Spor Sonrası Ne Yemeli? Egzersiz Sonrası Beslenme
Egzersiz programınıza çok fazla çaba harcıyorsunuz, her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için sabırsızlanıyorsunuz.
Peki, egzersiz öncesinde yedikleriniz kadar, egzersiz sonrasında yediklerinizin de önemli olduğunu biliyor musunuz?
Egzersiz sonrasında doğru beslenmek, egzersiz öncesinde ne yediğiniz kadar önemlidir.
İşte egzersiz ve spor sonrası beslenme ile ilgili bilinmesi gerekenler…
Egzersiz Sonrasında Yemek Önemlidir
Doğru gıdaların egzersiz sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken, kaslar yakıt için glikojen depolarını kullanır. Bu, kaslarda kısmen glikojen tükenmesine yol açar. Kaslardaki proteinlerden bazıları parçalanır ve hasar görür.
Egzersizden sonra vücut glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve kas proteinlerini onarmaya ve yeniden üretmeye çalışır.
Egzersiz yapıldıktan hemen sonra doğru besinleri yemek, vücudun bu işlemi daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenman sonrasında karbonhidrat ve protein yemeniz bundan dolayı özellikle önemlidir.
Bunu yapmak vücuda şu şekilde yardımcı olur:
– Kas proteininde bozulmayı azaltır.
– Kas protein sentezini artırır.
– Glikojen depolarını geri yükler.
– Kasların iyileşmesini sağlar.
Protein, Karbonhidrat ve Yağ
Her makro besin – protein, karbonhidrat ve yağ – vücudun egzersiz sonrası iyileşme sürecine şu şekilde dahil edilmektedir.
Protein kasın onarılmasına ve yapılandırılmasına yardımcı oluyor
Egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler.
Bunun gerçekleşme oranı, egzersize ve antrenman seviyesine bağlıdır ancak iyi eğitilmiş sporcular bile kas proteininde bozulma yaşar.
Egzersiz sonrasında yeterli miktarda protein yemek, vücuda bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için gereken amino asidi verir. Aynı zamanda yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir.
Egzersizden hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına (0,3-0,5 gram / kg) protein tüketmeniz önerilir.
Çalışmalar 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkardığını gösteriyor.
Karbonhidrat, kas iyileşmesine yardımcı oluyor
Vücudun glikojen depoları, egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz sonrasında karbonhidrat tüketilmesi, onları yenilemeye yardımcı olur.
Glikojen depolarının hangi sıklıkta kullanıldığı etkinliğe bağlıdır. Örneğin dayanıklılık sporu vücudun direnç eğitiminden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.
Bu nedenle dayanıklılık sporuna (koşu, yüzme, vb.) katılmanız durumunda bir vücut geliştiricisinden daha çok karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Egzersizden sonra 30 dakika içinde 1,1-1,5 gram / kg karbonhidrat tüketimi, uygun glikojen sentezi ile sonuçlanır.
Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin sekresyonu, karbonhidratlar ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılmaktadır.
Bu nedenle, egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
İkisini 3: 1 (karbonhidrat:protein) oranında tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat gibi.
Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat tüketmek, sıklıkla egzersiz yapanlar için önemlidir.
Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa bu daha az önemlidir.
Yağ kötü mü?
Birçok kişi egzersiz sonrasında yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilmesini engellediğini düşünüyor.
Yağı, egzersiz sonrası yemek emilimini yavaşlatabilir ancak faydalarını azaltmaz.
Örneğin, bir çalışma, bir egzersiz sonrasında yağlı sütün, kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha etkili olduğunu gösterdi.
Üstelik, bir başka çalışmada, yağ dışarı atıldıktan sonra bile, yağ glikozu (yağdanb% 45 enerji) alındığında kas glikojen sentezini etkilenmediğini gösterdi.
Egzersiz sonrası yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir ancak egzersiz sonrası yemekte az da olsa yağ tüketmeniz, iyileşmenizi etkilemeyecektir.
Egzersiz Sonrası Yemeklerin Zamanlaması
Vücudun, glikojen ve proteini yeniden inşa etme kabiliyeti egzersiz sonrasında geliştirilir.
Bu nedenle, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidratların ve proteinlerin bir kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.
Zamanlamanın tam olması gerekmez ancak birçok uzman, antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Aslında, bir antrenmanın ardından karbonhidrat tüketiminin iki saat kadar gecikmesinin glikojen sentez oranlarının % 50 daha düşük olabileceğine inanılıyor.
Spordan Sonra Yenilmesi Gerekenler
Egzersiz sonrası yemenin asıl amacı, vücuda, yeterli iyileşme için doğru besin maddelerini sağlamak ve egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.
Sindirimi kolay gıdaları seçmek daha hızlı besin emilimini teşvik eder. İşte spor yaptıktan sonra yenilmesi gereken yiyecekler…
Karbonhidrat
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Lahana, ıspanak, turp, pazı, marul, brokoli, kara lahana ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, diyet lifi, C, A, E ve K vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve diğer bitkisel besinleri sağlar.
Bunlar yalnızca glikojen depolarını doldurmaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda birçok hastalıktan korur, kilo vermeye ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur.
Yulaf ezmesi
Yulaf, kilo vermek isteyenler arasında popülerdir. Faydalı kompleks karbonhidratların varlığı nedeniyle yulaf, özellikle onları bir smoothie içinde kullanıyorsanız, egzersiz sonrası harika bir seçim olur.
E vitamini, antioksidanlar ve diğer bitkisel besinler ile yüklü yulaf, tokluğu artırmaya, kötü kolesterolü düşürmeye ve ayrıca kanserle savaşmaya yardımcı olur.
Meyveler ve Sebzeler
Elma, muz, armut, şeftali, erik, karpuz, kavun, havuç, domates, pancar, yeşil soğan ve bezelye gibi meyve ve sebzeler egzersiz sonrası yemek için harikadır.
Bunun nedeni, enerji seviyesini yükseltmeye ve toksik, serbest oksijen radikalleriyle savaşmaya yardımcı olmalarıdır.
Ayrıca kalp hastalığı, diyabet, obezite ve belirli kanser türleriyle mücadeleye yardımcı olabilirler. Dünya Sağlık Örgütü, günde 4-5 çeşit meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir.
Tatlı Patates
Tatlı patates düşük kalorilidir, glikojen depolarını yenilemek için harikadır ve uzun süre tok tutar. Bu anlık enerji kaynağıdır aynı zamanda kanserle mücadele potansiyeline sahiptir, kilo vermeye yardımcı olur ve vücuttaki toksinleri atar.
Kinoa
Kinoa, birçok vitamin, mineral, sağlıklı yağ, protein ve diyet lifi içeren protein dolu bir karbonhidrattır. Kilo alımını önlemeye yardımcı olur, sindirimi iyileştirir ve anında tok hissettirir.
Pirinç
Beyaz pirincin glisemik indeks değeri esmer, kırmızı veya siyah pirince göre daha yüksektir. Esmer pirinç, beyaz pirince göre daha fazla diyet lifi içerir.
Ancak porsiyon boyutunu kontrol edebiliyorsanız her ikisi de yararlıdır. Pirinç, kasları ve hücreleri sırasıyla glikojen ve glikozla doldurarak hızlı bir enerji artışı sağlar.
Proteinler
Yumurta
Bütün yumurta, suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler, mineraller ve en önemlisi temel amino asitler ve proteinler için mükemmel kaynaktır.
Sizi çeşitli hastalıklardan korumaya yardımcı olan proteinler ve diğer besinler ile yüklü olduğundan dolayı, egzersiz sonrası yemek için harikadır.
Süzme Peynir
Süzme peynir, tokluk seviyesini artırmaya yardımcı olan iyi bir protein, kalsiyum ve diğer besinlerin kaynağıdır.
Enerji seviyesini yükseltmek ve kasların yıpranmadan hızlı bir şekilde kurtulmasına yardımcı olmak için egzersiz sonrası birkaç dilim avokado ve bir dilim tam buğday ekmeği ile yiyebilirsiniz.
Yoğurt
Yoğurt protein içerir ve tokluk seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur. Harika bir atıştırmalık seçeneğidir ve antrenman sonrası yemek, açlık krizini bir saat kadar kontrol altında tutar.
Ton balığı
Ton balığı harika bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Aynı zamanda selenyum içeren bir bileşik olan selenon içerir. Hemoglobin ve miyoglobinin oksidasyondan korunmasına ve ayrıca cıva toksisitesini azaltmaya yardımcı olur.
Tavuk
Tavuk, egzersiz yaptıktan sonra tüketebileceğiniz başka bir iyi protein kaynağıdır. 90 gram derisiz tavuk göğsü 31 grama kadar protein içerir.
Proteinin sindirimi zor olduğundan, tavuktan besinleri sindirmek ve emmek daha uzun sürer. Sonuç olarak, tokluk seviyeniz yükselir.
Mantar
Mantarların kalorisi düşüktür. Yarım bardak mantar yaklaşık 1.1 gram protein içerir. Egzersiz sonrası mantarları sebzelerle birlikte yiyebilirsiniz.
Protein Tozu
Her zaman hareket halindeyseniz ve egzersiz sonrası protein yüklü yemek için zamanınız yoksa, protein tozu bir seçenek olabilir.
Yağlar
Avokado
Avokado, yüksek kalorili meyvedir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar, diyet lifi ve A, C, E, K ve B6 vitaminleri ile yüklüdür.
Bilim insanları, avokado tüketmenin kilo problemlerini yönetmeye, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya ve sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olabileceğine inanıyor. Bir avokadonun dörtte birini alın veya egzersiz sonrası salata, smoothie, ya da tosta ekleyin.
Kuruyemiş
Kuruyemişler, bir avuç sağlık güçlendiricisidir. Harika bir sağlıklı yağ, protein, diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır. Antrenman sonrası beslenme için bir avuç dolusu yiyin.
Egzersiz Sonrası Yemek Örnekleri
Yukarıda listelenen gıdaların kombinasyonları, egzersiz sonrasında ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini sağlayacak harika yemekler oluşturabilir.
Egzersizden sonra yemek için hızlı ve kolay yemeklerin birkaç örneği:
– Izgara tavuk ve sotelenmiş sebzeler.
– Avokado ve omletle hazırlanmış tost
– Tatlı patatesli somon.
– Tam tahıl ekmeği üzerine ton balıklı sandviç salatası.
– Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
– Peynir ve meyveler.
– Tam tahıllı tost ve badem yağı.
– Tahıl ve yağsız süt.
– Yoğurt, çilek ve granola.
– Kinoa salatası
Bol miktarda su için
Egzersiz öncesi ve sonrasında bol miktarda su içmeniz önemlidir.
Düzgün şekilde nemlenmiş olduğunda vücut, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar.
Egzersiz sırasında terleme yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir egzersiz sonrasında yenilemek, iyileşme ve performansa yardımcı olabilir.
Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içinde gerçekleşirse, sıvıları yenilemek özellikle önemlidir.
Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını telafi etmek için su veya elektrolit içeceği önerilir.
Sonuç olarak;
Egzersiz sonrasında uygun miktarda karbonhidrat ve proteinin tüketilmesi esastır.
Kas protein sentezini uyarır, iyileşmeyi hızlandırır ve bir sonraki egzersiz sırasında performansı artırır.
Egzersizden sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, yemek yemeyi 2 saatten daha fazla uzatmamanız önemlidir.
Kaybettiğiniz su ve elektrolitlerin yenilenmesi, egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.