Gebeliğin 20. haftası, hamileliğinizin yarısına kadar geldiğiniz anlamına gelir! Bebeğiniz sürekli kilo alıyor ve muhtemelen karnınızda bir kavun varmış gibi hissediyorsunuz. Hamileliğinizin ikinci yarısında bazı yeni belirtiler ortaya çıksa da, bu noktada kendinizi iyi hissetmeniz gerekir. Bu haftanın sonunda küçük çocuğunuzun hareket etmeye veya tekmelemeye yetecek kadar büyük olduğunu fark edeceksiniz.
Gebeliğin 20. Haftasında Annedeki Değişiklikler:
- Baş Dönmesi: Artık uzun bir süre ayakta durmanın başınızın dönmesine neden olabileceğini görebilirsiniz. Bunun nedeni, uzun süre ayakta durmanın, kanın bacaklarınızda birikmesine - kan basıncınızı düşürmesine neden olabileceğidir. Baş dönmesini önlemek adına, oturup dinlenmek için sık sık ara vermelisiniz. Ayrıca kemer desteği iyi olan düşük topuklu ayakkabılar giymelisiniz. Çalışmanız ayakta durmanızı gerektiriyorsa, destek çoraplarını denemek ve her üç saatte bir kısa bir mola vermeniz için patronunuzla anlaşma yapmak isteyebilirsiniz.
- Cilt Değişiklikleri: Herhangi bir cilt değişikliğini fark ettiniz mi? Vücudunuzun farklı bölgelerinde cildinizin koyulaştığını fark etmiş olabilirsiniz. Areolalarınız (meme uçlarının etrafındaki cilt) çoktan kararmış olabilir. Çilleriniz veya lekeleriniz varsa, renkleri koyulaşırsa şaşırmayın. Hormonal değişiklikler melaninde geçici bir artışa neden olabilir (cildinize ve saçınıza renk veren bir pigment). Gebelik maskesi (kloazma) artan melanin üretiminin bir başka yan etkisidir. Yüzünüzde daha koyu lekeler görmüş olabilirsiniz - burnunuz, elmacık kemikleriniz, alnınız, üst dudağınız ve çeneniz. Hamilelik maskesi ikinci trimesterde sık görülen bir hamilelik belirtisidir. Bebeğinizi doğurduktan sonra etkileri kaybolur. Kloazma riskinizi en aza indirmek için, doğrudan güneş ışığından uzak durduğunuzdan emin olun, UV ışığı pigment değişikliklerini kötüleştirebilir.
- Braxton Hicks kasılmaları (Yalancı Doğum Kasılmaları) normal bir hamilelik belirtisidir. Bu sahte kasılmalar zayıftır ve hamileliğin bu orta noktasında gelir ve giderler. Hamileliğiniz devam ederken, bu rahim kasılmalarını daha sık göreceksiniz. Çoğu kadın için Braxton Hicks kasılmaları ağrısızdır. Bununla birlikte, kasılmalarınız ağrılı hale gelirse veya daha düzenli hale gelirse (yani her saat başı meydana gelir ve sıklaşırsa) doktorunuza danışmalısınız. Düzenli kasılmalar erken doğum belirtisi olabilir.
- Huzursuz Bacak Sendromu: İkinci üç aylık dönemde daha fazla enerjiniz olabilir, ancak uyku sorunları ortaya çıkabilir. Karnınız büyüdükçe, rahat bir pozisyon bulmak zordur. Ekstra yastıklar kullanın ve bacağınız yukarıdayken yanınıza yatmayı deneyin. Bu dönemdeki iki yaygın uyku sorunu, huzursuz bacak sendromu ve horlamadır. Huzursuz bacak sendromu sinir bozucu ve rahatsız edici bir uyku bozukluğudur. Bacaklarınızdaki bir karıncalanma veya yanma hissi nedeniyle uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz. Huzursuz bacak sendromu (RLS) hamilelikte oldukça yaygındır. Maalesef RLS tedavisinde kullanılan ilaçların çoğu gebelikte önerilmemektedir. Bazı hamile kadınlar, sıcak ya da soğuk uygulamanın, ılık banyo yapmanın ve bacaklarını germenin yardımcı olduğunu fark eder.
- Horlama: Horlama, ikinci trimesterde görülen başka bir yaygın uyku problemidir. Östrojendeki artış, burnun iç zarının şişmesine ve horlamaya neden olur. Horlama sizi veya eşinizi rahatsız ediyorsa size yardımcı olacak birkaç ipucu:
- - Başınızı dik tutmak ve yanınıza uzanarak uyumak isteyebilirsiniz. Yana doğru yatmak hava akımını iyileştirir ve horlama olasılığını azaltır.
- - Boyun ve baş desteğine sahip bir yastık, solunum yollarınızı açmanıza yardımcı olarak horlamayı azaltır.
- - Hava yollarınızı yağlayan ve boğaz dokusunun titreşimlerini azaltan burun açıcı kullanabilirsiniz.
- - Ayrıca solunum yolunuzu daha kolay nefes almak üzere temizlemek için burun deliklerini kaldıran ve açan bir burun şeridi deneyebilirsiniz.
- Kilo almak: Artık hamileliğinizin yarısına geldiğinize göre, muhtemelen karnınız büyümüştür. Ortalama kiloda bir kadın, ikinci üç aylık dönemde 4 ila 6 kg alabilir. Tabii ki, bu ortalama büyüklükte, sağlıklı bir gebelik öncesi kiloya dayanmaktadır. Çok zayıf veya fazla kiloluysanız, doktorunuz her hafta kazanmanız gereken kilo miktarını önerecektir. Her kadının hamileliğinde farklı kilo alması normaldir. Bebeğinizin güçlü ve sağlıklı büyümesini sağlayın, çeşitli meyveler ve sebzeler, proteinler, karbonhidratlar ve bol miktarda vitamin ve mineral içeren dengeli bir beslenmeye devam etmeyi unutmayın.
- Detaylı Ultrason Hangi Haftalarda Olur ve Nelere Bakılır: 20 hafta civarında, bebeğinizin sağlıklı olduğundan ve hamileliğinizin normal şekilde ilerlediğinden emin olmak için doktorunuzu ziyaret edebilirsiniz. Çünkü bebeğinizin ana organları, uzuvları ve diğer vücut parçaları şimdi iyi gelişmiştir ve bir ultrasonla açıkça incelenebilir. Bu yüzden 20-23. Haftalar arası doktorunuz sizin için detaylı bir ultrason önerebilir. Detaylı ultrason perinatologlar tarafından yapılır. Bebeğinize detaylı ultrason taramanızda iyi bir göz atacaksınız. Perinatoloji uzmanının yapması gereken her türlü kontrol ve ölçümü olduğu gibi gerçekleştirmesi biraz zaman alır, bu yüzden bir şey söylemeden dakikalarca ekrana bakıyormuş gibi hissederse panik yapmayın. İkili ve dörtlü testlerde genetik bir kusur olup olmadığı belirlenirken, detaylı ultrasonda yapısal bir sorun (yarık damak, kalpte sorunlar, el ve ayaklarda anomali gibi) olup olmadığına bakılır.
- Detaylı ultrasonda nelere bakılır:
- - Yarık dudak veya damak - ağzın çatısı ve dudaklar birbirine tam olarak birleşmemişse. Bu açıkça çok üzücü ama genellikle düzeltilebilir.
- - Beynin sıvı dolu alanları ve beyincik şekli (bebeğin beyninin arkası) her şeyin normal olduğundan emin olmak için incelenir.
- - Bebeğinizin kafasındaki anormallikler, Down sendromu gibi kromozomal kusurları gösterebilir.
- - Bebeğinizin omurgası spina bifida ve diğer spinal defektler açısından incelenecektir. Spina bifida - Bebeğinizin omurgasında bir açıklığın olduğu bir durumdur çünkü kapatılmadığından kaynaşmaz.
- - Ekstra ayak ve parmak gibi herhangi bir yanlış oluşum olmadığından emin olmak için kollar ve bacaklar kontrol edilecektir. Bebeğinizin kol ve bacak kemikleri ortalamanın altındaysa, bu Down sendromu için başka bir belirteç olabilir.
- - Bebeğin midesi ve diyaframı kontrol edilir. Bebeğinizin böbrekleri ve mesanesi, her iki böbreğin de bulunduğundan ve her iki organda da herhangi bir kusur veya tıkalı olup olmadığından emin olmak için incelenecektir.
- - Göbek kordonu ayrıca ortalama bir kan damarı sayısı içerdiğinden emin olmak için de incelenir. Bebeğinizin karın duvarı, hiçbir kusur olmadığından emin olmak için muayene edilir (fıtıklar).
- - Bebeğinizi tarihlerine uygun olarak büyüdüğünden emin olmak için ölçerler. Karın ve baş çevresini, uyluk kemiğinin uzunluğunu ve başının yanları arasındaki mesafeyi (biparietal çap olarak bilinir) kontrol ederler. Çoğu kadın bebeğinin gayet iyi olduğuna ve normal gelişim gösterdiğine dair güvence alacaklar. Bir sorun tespit edilirse, bulguları teşhis edebilecek veya onaylayabilecek uzmanlara yönlendirileceksiniz.
- Plasenta previa: Plasenta pozisyonunuz ve amniyotik sıvı miktarı da ultrasonda kontrol edilir. Plasenta rahmin alt kısmında görülüyorsa, doktorunuz plasenta previaya sahip olmadığınızdan emin olmak için hamileliğinizin ilerleyen zamanlarında taramaları takip eder. Plasenta previa, plasentanın rahmin alt kısmında yerleşmesi ve doğum kanalını kısmen ya da tamamen kapatmasıdır. Çoğu zaman, alt kısımda olan plasenta hamileliğiniz devam ederken rahmin açıklığından yukarı ve uzağa doğru hareket eder.
- Hamilelik Ürtikeri: Karın kaşınması bu noktada hamilelikte sık görülür. Tipik olarak, kaşıntı cilt gerilmenizin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Nemlendirici uygulaması, tahrişi azaltmaya yardımcı olabilir. Çok az sayıda kadın hamilelik sırasında göbeklerinde kaşıntılı kırmızılıklar hatta genellikle hamileliğin son birkaç ayında döküntüler geliştirir. Bu tür kaşıntılar Pruritik ürtikeryal papüller veya hamilelik kurdeşeni (ürtiker) olarak da adlandırılır. Genellikle bu hamileliğe zarar vermez ve sadece sıkıntı yaratır. Çok nadiren bazı kadınlar, İntrahepatik Kolestaz denilen bir durum gibi daha ağır bir şeyin işareti olan şiddetli kaşıntı geliştirir. Bu durum hamilelikte ortaya çıkan karaciğer probleminin bir sonucudur. İntrahepatik kolestazdan etkilendiğinde vücuttaki safra, karaciğerin küçük kanalları boyunca normal bir şekilde akmaz, bu da deride safra tuzlarının birikmesine neden olur. Bu, aşırı kaşıntı ve kırmızı tahriş olmuş cilde neden olabilir. Karaciğerinizin bu durumdan etkilenip etkilenmediğini doğrulamak için doktorunuz bazı kan testleri yapmak zorunda kalacaktır. Neyse ki intrahepatik kolestaz genellikle hamile kadınların yüzde 2'sinden azını etkiler ve kolayca tedavi edilir.
- Bebek Hareketleri: 20. Haftada bebek hareketlerini artık rahatlıkla hissediyor olmanız gerekir.
- 20. Haftada Ödem: Eğer şişmiş ayaklarınız ve ayak bilekleriniz varsa, daha rahat ayakkabılar tercih etmek isteyebilirsiniz. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın (eğer yapabiliyorsanız kalbinizden daha yükseğe). Ayrıca eşinizden ayaklarınıza ve bacaklarınıza bir masaj yapmasını ve sıvıyı bacaklarınızdan ayaklarınızdan yavaşça 'ittirmesini' isteyebilirsiniz. Ödem çok yaygındır ve genellikle panik yapacak hiçbir şey yoktur, ancak ellerinizin ve yüzünüzün ani şişmesi, şiddetli baş ağrısı, bulanık görme veya yanıp sönen ışıklar, kusma ve iyi hissetmeme gibi başka belirtileriniz varsa, bunlar preeklampsi denilen tehlikeli bir durumun belirtileri olabilir. Bunu 20. haftadan önce görmek nadirdir, üçüncü trimesterde daha sık görülür. Bu belirtilerden herhangi birini ödemle birlikte yaşarsanız, derhal tıbbi yardım almanız önemlidir.
- Daha hızlı saç ve tırnak büyümesi: Damarlarınızdan akan hormonlar aynı zamanda saç ve tırnakların büyümesini de sağlar.
- Nefes alma zorluğu: Bebeğiniz büyüdükçe rahim akciğerlere baskı uygular ve nefes almak için daha fazla çaba harcamanız gerekir.
- Vajinal Akıntı: Hamileliğiniz ilerledikçe vajinal akıntınızın arttığını görebilirsiniz. Bu normal. Akıntı genellikle oldukça kalındır ve beyazdan sarıya renktedir. Daha gevşek pamuklu iç çamaşırı giyinin. Bir enfeksiyon geliştirirseniz akıntınızın hoş olmayan bir kokusuna sahip olacağı, renk bakımından daha sarı olacağı ve tahrişe veya kaşıntıya neden olacağını bilmelisiniz. Enfeksiyonunuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla görüşmek için randevu alın.
- Gebelik Çatlakları: Karnınız ve uyluk bölgenizdeki kırmızı / mor izleri fark ettiniz mi? Bu çatlaklar, bebeğinizin vücudunuzun içinde büyüdüğünün ve kendisi için yer açtığının bir işaretidir. İyi haber şu ki bu çatlak izleri genellikle kalıtsaldır. Yani annenizde çatlak olmadıysa sizin de yüksek ihtimal olmayacaktır.
- Bazen hamilelik sırasında hastalıklar veya komplikasyonlar gelişir. Hamilelik sırasında en sık görülen hastalıklardan ikisi şunlardır:
Preeklampsi - Bu, hamileliğin en sık görülen ana hastalığıdır ve en sık ilk hamileliklerde gelişir. Bir kadının "normal" kan basıncında, idrarda proteinde ve el ve yüz şişmelerinde bir artış olmasıyla teşhis edilir. Kan testleri, durumu teşhis etmek ve izlemek için kullanılır. Preeklampsiden şüpheleniliyorsa, anne ve bebek çok yakın tıbbi gözetim altında tutulur. Erken evrelerde tedavi tamamen yatak istirahatidir. Bununla birlikte, durumun erken evrelerinde olması durumunda, birçok kadın kendini iyi hissedecek ve herhangi bir değişikliğin farkında olmayacaktır. Bu durumu erken teşhis etmek için düzenli doğum öncesi kontroller önerilir.
- Gebelik Diyabeti - Bu hamilelikte en sık görülen ikinci hastalıktır ve ailenizin geçmişine bağlanabilir. Bir kadının vücudu, diyetinde tüketilen şekeri (karbonhidrat) doğru şekilde kullanamadığında oluşur. Şeker anne ve bebek için bir enerji kaynağı olarak kullanılır ve sağlıklı büyüme ve gelişme için gereklidir. Vücut çok fazla veya çok az alırsa, sorunlar ortaya çıkabilir. Bazı doktorlar bu durumu yaklaşık 28. haftada test ederler (veya idrarda şeker saptanması gibi başka bir işaret gelişirse daha erken). Tıbbi geçmişinizi bilmek, örneğin ailenizden herhangi birine diyabet teşhisi kondu mu? Bilmek önemlidir.
Gebeliğin 20. Haftasında Bebeğin Gelişimi:
Bebeğiniz şimdi bir kavun büyüklüğünde, baştan aşağıya yaklaşık 16,5 cm boyutunda ve yaklaşık 300 gram ağırlığındadır.
Bebeğinizin diş tomurcukları, hem bebek dişleri hem de altta yatan kalıcı yetişkin dişler, diş etlerinin altında yer almaktadır. Bebeğiniz doğduktan sonra, bu diş tomurcuklarının bebek dişi gibi görünmeye başlaması altı ila sekiz ay alır.
Bu hafta, bebeğiniz daha karmaşık bir cilt oluşturuyor, çok sayıda katman (epidermis gibi) oluşuyor. Cildinde yağ gelişmeye başladığından bebeğiniz daha az şeffaf hale gelir.
Bebeğinizin tüm karın organları (midesi, karaciğeri ve bağırsakları gibi) artık karın boşluğuna tamamen yerleşmiştir.
20. haftada bebeğiniz amniyon sıvısını yutuyor. Bebeğiniz beslenme ve hidrasyon için bir miktar amniyotik sıvı yuttuğunda, aynı zamanda yutma ve sindirme pratiği yapar. Anne karnında iken bebeğinizin sindirim sistemi yeşilimsi siyah yapışkan bir madde olan mekonyum üretiyor. Mekonyum, doğana kadar bağırsaklarda depolanır. O zaman, mekonyum bebeğinizin ilk bağırsak hareketi yapmasına yardımcı olacaktır.
Kaşları kalınlaşmış ve şimdi görülebilir.
Bebeğinizin omurgası şimdi oldukça açık. Bir ultrason taraması omurgadaki her omuru bile gösterebilir.
Gelişen beyin, bebeğin vücudundan basınç ve sıcaklık gibi hisler hakkında elektrik sinyalleri alıyor. Bu aşamada, bebeğin sinir reaksiyonları bilinçli değil, sadece reflekslerdir.
Tırnaklar büyümeye başlıyor. Cildi, koruyucu mumlu kaplama olan verniksle kapladığından bebeğin kendini çizmesi tehlikesi yoktur.
Eğer fetüsünüz bir kızsa, rahim şimdiye kadar üretimde olan milyonlarca yumurta ile tamamen oluşmuştur. Kız bebeklerinde yumurtalıklar, karın bölgesinden pelvise doğru inmiştir. Eğer bir erkekse, testisleri karnından inmeye başlıyor, işlem birkaç hafta içinde bitiyor.
Bebeğinizin beslenmesinin çoğu hala doğrudan plasentadan geliyor (Plasenta, hamilelikte önemli bir rol oynayan hamile bir kadının rahminde önemli bir organdır. Plasenta'nın temel işlevi, bebeğe yeterli beslenmeyi sağlamaktır.
Bebeğin bacakları fetal pozisyonda kıvrıldığı için, hamileliğin ilk 20 haftasında başın üstünden alta ölçümler yapılır. Ancak, 20. haftada, baştan ayağa boyutunu bulmak daha kolay hale gelir. Yani geçen haftadan bu yana ani ve mucizevi bir büyüme patlaması olmuş gibi görünüyorsa, panik yapmayın.
Gebeliğin 20. Haftasında Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Ne yemeli? Gebeliğin ikinci üç aylık dönemi genellikle doyumsuz açlığın başlangıcına işaret eder. Büyüyen bebeğiniz çeşitli yiyecekler istemeye başlar. Ama iki kişilik yemeniz gerektiği bir efsanedir. Artık daha sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanmalısınız. Acıktıysanız, cips yerine kuru yemiş veya kuru meyveler yiyebilirsiniz. Doktorunuz sizden bu trimesterde protein alımınızı artırmanızı isteyebilir. Yumurta protein bakımından zengin bir gıdadır.
- Demir: Rahim, plasenta ve bebeğiniz hızla büyüdüğü için demir vücudunuzun en önemli gereksinimlerinden biridir. Demir kan elde etmek için esastır, bu yüzden yeterince tüketmek çok önemlidir. En iyi kaynaklar kırmızı ve beyaz etlerdir, ancak vejeteryanlar için fasulye bezelye, soya fasulyesi ve ıspanak gibi seçenekler yeterli olacaktır. Hamilelik sırasında uygun miktarda demir aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Doğum öncesi vitaminlerinize ek olarak, diyetinize de bir göz atmanız gerekir.
- Kalsiyum: Bebeğinizin kemikleri güçlenip kalınlaştığından, yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Kefir, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak ve fasulye gibi sebzeler kalsiyum bakımından zengindir. Gerekirse, doktorunuzdan beslenmenizi desteklemek için bir vitamin veya mineral tablet reçete etmesini isteyebilirsiniz. Hazımsızlık ve mide ekşimesini engellemek için, birkaç büyük öğün yerine günde birkaç kez daha küçük öğünler yemeyi deneyin.
- Herhangi bir ağrıyı hafifletmek için pelvisinizi düzenli olarak ileri geri eğin. Ağrı çok fazlaysa, pelvisinizi birkaç saniye ileri tutmayı deneyin ve işlemi günde birkaç kez tekrarlayın.
- Şişmiş ayaklarınıza düztabanlı rahat ayakkabılar giyerek acı çekmek zorunda olmadığınızdan emin olun. Yüksek topuklu ayakkabılardan veya çok dar ayakkabılardan kaçının.
- Düzenli olarak bir fizyoterapisti ziyaret edebilirsiniz. Hamilelikle birlikte gelen şiddetli sırt, kaburga veya pelvik ağrıyı yönetmenize yardımcı olacak egzersizler önerirler.
- Hiçbir koşulda ağırlık kaldırmamalısınız, ancak kaldırmanız gerekiyorsa bunu belden eğilerek değil dizlerinizi bükerek yapmalısınız.
- Bir bacağın üzerinde diğerinden daha fazla durmayın. Sırtınızı desteklemek ve dik durmak için karın kaslarınızı kullanın. Sırtınızı bir minder ile desteklemeden oturmamaya çalışın.
- Alışveriş Yapmanız Gerekenler: Bu noktada, küçük çocuğunuzu taşıyabileceğiniz bebek taşıyıcıları için alışveriş yapmanın zamanı geldi. Değişen bedeniniz için şık hamile kıyafetleri aramaya başlamanız da iyi bir fikirdir.
- Hamileliğinizin yarısında olduğunuz için kendinizi kutlamalısınız! İşte bazı fikirler:
- - Sevdiğiniz bir şeye kendinizi şımartmak için zaman ayırın.
- - Kendine biraz kokulu mumlar veya hoş bir gecelik alın.
- - Doğum öncesi masaj yaptırın.
- - Ne kadar güzel göründüğünüzü hatırlamak için profesyonel portreler çekin.
- Düzenli olarak yoga, yüzme, yürüyüş ve diğer hafif egzersizler yapıyorsanız, doktorunuza danıştıktan sonra bunları yapmaya devam edebilirsiniz. Fakat eklemlerinizi gevşettiğinden yaralanmalara daha yatkın olduğunuz için lütfen dikkatli olun.
- İşteyken, şişmeyi/ödemi önlemek için ayaklarınızı dik tutmaya çalışın. Ayrıca, sırtınızı ekstra bir minderle destekleyin. Çalışmanız uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, kan dolaşımının düzgün çalışmasını sağlamak için bacaklarınızı germek için kısa molalar verin.
- Su içmeyi unutmayın. Her hafta bu noktada strese girebiliriz, ancak bu gerekli. Her gün yaklaşık 8-10 bardak su veya diğer besleyici sıvılar almalısınız. Beslenmenize taze hindistan cevizi suyu da ekleyebilirsiniz.
- Lütfen doğum öncesi vitaminlerinizi atlamayın. Vitaminler bebeğinizin büyümesi için çok önemlidir.
- Gebelik Çatlakları: Bu hafta genellikle anneleri çatlak izleri endişelendiriyor. Vücudunuzda göründüklerinde, onları tedavi etmenin en iyi yolu cildinizi nemli tutmaktır. Çok fazla sıvı alın ve bu izlerin üzerine gerilmeyi önlemek için sağlıklı yağlardan sürün.
- Yaz Hamileliği: Kendinizi bu mevsimde nemlendirin. Beslenmenizdeki su, hindistancevizi suyu ve taze meyve suları alımını artırın ve çay ve kahve alımını sınırlandırın. Daha iyi nefes aldığı için pamuklu kumaşlar giymek en iyisidir. Bu hafta boyunca hafif bir baş dönmesi hissedebilirsiniz, bu nedenle güneşte çok uzun süre ayakta durmaktan kaçının.
- Kış Hamileliği: Bazıları için hamilelik kuru cilde neden olabilir ve bu durum kış aylarında kötüleşebilir. Bu nedenle, cildinizi ve kendinizi mevsiminde nemli tutun. Ayrıca, soğukluk depresyona veya hamilelikle ilişkili ruh hali değişimlerine neden olabilir. Bu nedenle, arkadaşlarınız ve ailenizle sık sık sohbet edin, eşinizle dışarı çıkın, neşeli müzik dinleyin ya da ruh halinizi canlı tutmak için komik filmler izleyin.