Bir Ayda Bir Taş Kaybet - Tam Kılavuz
Bir Ayda Bir Taş Kaybet - Tam Kılavuz
BMI'niz 25'in üzerindeyse, fazla kilolu, 30'un üzerinde ise obez olarak kabul edilirsiniz. Kuşkusuz, özellikle günlük aktiviteleri zorlaştırmaya başladığında ve benlik saygısını engellediğinde, bu ağır siklet hakkında endişelenmek gerekir. Kilo vermek için sert önlemler almak fantastik bir başarı gibi görünebilir - ancak bir ayda bir taş kaybetmek oldukça mümkündür. Doğru bilgi, özveri ve uzmanların müdahalesi ile birçok başarı hikayesi elde edildi. İyi haber şu ki, aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleriyle 6,5 kg'a kadar kilo verebilirsiniz:
Sıkı Bir Diyet Planının İzlenmesi
Aşırı derecede kilo vermenin amacı, vücudunuzu anında enerji sağlayan karbonhidratlardan mahrum bırakmaktır - bu şekilde yağ depolarını parçalayabilir. Anahtar, vücudunuzun anabolik metabolizmadan daha fazla katabolik süreçleri gerçekleştirmesini sağlayacaktır. Ancak bu kesinlikle, bir ay içinde önemli sonuçlar görmek için kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Her şey akıllı seçimler ve diyetinizi daha iyi ikamelerle ayarlamakla ilgilidir. Kalori açığında kalmak için etiketleri okuyarak veya bir beslenme uzmanından yardım alarak bunu yapabilirsiniz.
Bazı örnekler, normal süt yerine az yağlı sütü seçmeyi veya çay veya kahvenizde sütü tamamen kesmeyi içerir. Her öğüne meyve ve sebze eklemek, kendinizi aç bırakmadan porsiyon boyutlarınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bunları ayrıca lahana pirinci, kabak makarnası veya marul tacos pişirerek yemeklerinizin önemli bir bileşeni haline getirebilirsiniz.
Ekmek, makarna ve pirinç gibi yüksek nişastalı yiyecekleri atlamak. Bunun yerine kinoa, karabuğday, patlamış mısır, sorgum, arpa, tam çavdar, kahverengi pirinç, buğday meyvesi ve darı gibi tam tahıllı yiyecekler yiyebilirsiniz. Rafine tahıllar içeren yüksek nişasta içeriğinin aksine, tam tahıllı gıda maddeleri daha fazla miktarda lif, besin, multivitamin ve multi mineral içerir.
Kafein ve alkol gibi susuz kalan içecekleri kesmek. Kafein, özellikle kahvede, doğal bir müshildir. Bu, yemeğinizi bitirip normal kafein dozunuzu alır almaz bağırsaklarınızı boşaltacağınız anlamına gelir. Temel bir fizyolojik kural olarak, aç bir mide, artan peristaltik hareketler yoluyla hipotalamusunuzun açlık merkezine sinyaller gönderir - açlık sancıları olarak hissedilir. Bu nedenle, kafeinsiz soya sütlü kahve, bağırsakların daha yavaş boşalması ve daha fazla tokluk için tercih edilir. Çoğu etanol şeklinde bir şeker çeşidi içerdiğinden alkollü içeceklerden kaçının - bu, kalori açığınızı bozabilir.
Genel bir kural olarak, bir ayda bir taş kaybetmek, hileli öğünler, şekerli ve yağlı yiyeceklerden yoksun sıkı diyet planları gerektirir. Sadece bir aylık kendini adama al ve kilonun büyük ölçüde düştüğünü göreceksin.
Kalori Sayma
Yolda kalmanın en etkili yollarından biri, günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarını dikkatli bir şekilde kontrol etmektir. Kilo vermek istiyorsanız, o zaman bir kalori açığında kalmalısınız - yani tükettiğiniz kalori miktarı yaktığınızdan daha az olmalıdır. Günlük kalori gereksinimlerini saymanın hızlı bir yöntemi aşağıdaki formüllerdir:
Kadınlar: 655 + (4,35 x kilo olarak kilo) + (4,7 x inç olarak boy) – (4,7 x yaş olarak)
Erkekler: 66 + (6,23 x kilo olarak kilo) + (12,7 x inç olarak boy) – (6,8 x yıl olarak yaş)
Değer, mevcut kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarını size söyleyecektir - ancak açıkçası, bir aylık sıkı diyet sırasında bu sayıya asla ulaşmamalısınız. Her bir yiyecek lokmasını ölçmek de önemlidir - az yağlı yağ, soslar veya gelişigüzel atıştırmalıklar kullanıyor olsanız bile. Her şey dikkatlice tartılmalı ve kaydedilmelidir.
Günlük Egzersiz
Haftada üç gün otuz ila altmış dakika spor salonuna gitmek, size uygun dinlenme ve toparlanma aralıklarını sağlayacaktır.Alternatif günlerde kuvvet antrenmanı ile yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapmak, tek başına kardiyoya göre daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur Egzersiz yaparken yeterince terlediğinizden ve kalp atış hızınızın yüzde 25 ila 75 oranında arttığından emin olun. Serbest bırakılan ter miktarı, önemli miktarda yağın yakıldığının fiziksel bir göstergesidir. Böylece spor salonunda canavar moduna girmek mükemmel sonuçlar verecektir. Başlamadan önce ısın ve gerin.
Her Gün İki Litre Su İçin
Susama ve tokluk merkezleriniz beyninizin hipotalamusunda birbirine yakın konumlanmıştır. Bol miktarda su alarak susuz kalmamak iştahınızı azaltabilir - çünkü susuzluk bazen açlık sancısı olarak yanlış yorumlanabilir. Ayrıca yemeklerden önce iki bardak su içmek de tokluk hissi vererek fazla yemenizi engeller.
Dikkatli Günlük Tutma
Bu, kalori sayımından farklıdır. İsteklerinizi ve onları neyin tetiklediğini anlamalısınız. Ayrıca, zihninizin diyetinizi bozmayı veya spor salonunu atlamayı nasıl rasyonelleştirebileceğinin de farkında olmalısınız. Kendi yolunda ilerlemek, iç diyaloğunuzu günlüğe kaydetmek, isteklerinizin üstesinden gelmek için stratejileriniz ve ilerlemenizi takip etmek, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Ne tür bir aşırı yiyici olduğunuzu belirleyin – zorlayıcı, dürtüsel, duygusal, endişeli veya aşırı adrenalin yüklü aşırı yiyici. Tetikleyicilerinizi anlamak, kilo kaybınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır - eğer yukarıdakilerden herhangi biriyseniz, obezitenizin ana nedeni açlık değildir. Can sıkıntısı, stres, yalnızlık, basit zorlama veya alışkanlık olabilir. Buna neyin sebep olduğunu bilmek, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızda yardımcı olabilir.
Ekler
Uygun tıbbi müdahale altında, hızlı kilo vermenize yardımcı olacak takviyeler alabilirsiniz. Bunlara insülin üretimini artıran ve tokluk kan şekeri dalgalanmasını azaltan kilo verme enjeksiyonları dahildir. Müshil ve iştah kesiciler de daha hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir.
Son olarak, bu askeri rutini başarıyla tamamladıktan sonra, eski alışkanlıklarınıza geri dönmediğinizden emin olun. Diyetinizi geliştirerek ve bu zorlu rejim sırasında dahil ettiğiniz egzersiz alışkanlıklarını sürdürerek verdiğiniz kiloyu korumanız gerekir. Büyük değişikliklerin ve daha dik bir büyümenin gayretli fedakarlık ve özveriden geldiğini kabul etmek gerekir!.