Güneşten D Vitamini Nasıl Alınır?
Bitkilerin ve mahsullerin büyümesini desteklemekten insanları sıcak tutmaya kadar, güneş ışığı yaşamın devamlılığı için olmazsa olmazlardandır. Buna ek olarak, birçok insan güneş ışığından mutluluk duyar ve güneş ışığının sağlığa faydaları konusundaki kanıtlar da giderek artmaktadır. Bu durum, güneşten d vitamini nasıl alınır sorusunu akıllara getirimiştir. Son dönemde güneşten gelen UV ışınlarına fazla maruziyetin cilt kanserine neden olabileceğine dair yaygın bir yaklaşım, insanları güneşte vakit geçirme konusunda dikkatli olmaya sevk etti. Bununla birlikte, insanların kendilerini aşırı güneşten korumaları önemli olduğu gibi, vücudun gereksinimi olan güneş ışığından yeterince yararlandıklarından da emin olmalıdırlar.
Güneşten D Vitamini Nasıl Alınır?
Doğru dengeyi bulmak, insanların optimal D vitamini seviyelerini korumalarına ve kendilerini riske atmadan güneşli bir günün zihinsel ve ruhsal faydalarından yararlanmalarına yardımcı olabilir. Güneş ışığının tüm faydaları arasında en çok bilineni vücutta D Vitamini üretimini başlatmasıdır. UVB ışınları insan derisine çarptığında, D3(kolekalsiferol) vitaminini üretmek için oradaki 7-DHC proteini ile etkileşime girerler. İnsanlar diyet ve gıda takviyelerinden D vitamini alabilirler, ancak güneş ışığı da bu temel besinin önemli bir kaynağıdır. D vitamini, vücutta önemli biyolojik süreçlerin gerçekleşmesinde kilit rol oynar. D vitamini’nin faydaları şu şekildedir:
- “D vitamini normal kan kalsiyum düzeyine katkıda bulunur.”
- “D vitamini normal kemiklerin ve dişlerin korunmasına katkıda bulunur.”
- “D vitamini normal kas fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur.”
- “D vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.”
- “D vitaminin hücre bölünmesinde görevi vardır.”
- “D vitamini kalsiyumun ve fosforun normal emilimine/kullanımına katkıda bulunur.”(4)
Araştırmacılar güneş ışığına maruz kalmanın, cildi nitrojen oksit depolarını serbest bırakması için tetiklediğini, bunun da arterlerin genişlemesine, kan basıncının düşmesine ve metabolik sendromun etkisinin azaltılmasına neden olduğunu öne sürüyorlar. Gün içinde yeterli güneş ışığı almak uyku kalitesini arttırır, serotonin ve melatonin seviyelerini düzenleyerek insanların sirkadiyen ritimlerini ayarlar. Güneşte vakit geçirmek genellikle insanları iyi hissettirir ve bu etkinin birçok bilimsel nedeni vardır. Bunlardan biri, UVB ışınlarına maruz kalmanın insan derisinin ağrıyı azaltan hormonlar olan beta-endorfin üretmesine neden olmasıdır. Diğer faydaları şunlardır:
- İyi olma hissini teşvik etmek ve ruh halini iyileştirmek
- Bağışıklık sistemini güçlendirmek
- Ağrıyı gidermek
- Rahatlamayı teşvik etmek
- Yaraların iyileşmesine yardım etmek
- İnsanların daha dinç hissetmelerine yardımcı olmak
- Depresyonu azaltmak(1)
Güneşten D Vitamini Almanın Püf Noktaları Nelerdir?
Güneş ışınları cilde çarptığında doku içindeki tepkimelerle D vitamini üretimi başlar. İnsanların güneşten D vitamini almak için bronzlaşmasına veya yanmasına gerek yoktur. Vücut, bir gün boyunca ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini cildin yanması için gereken sürenin yaklaşık yarısında üretecektir. Bir kişinin güneşten ne kadar D vitamini alacağını etkileyen birçok faktör vardır, örneğin:
Günün Zamanı
Gün ortasında, yani güneş gökyüzünün en yüksek noktasındayken cilt daha fazla D vitamini üretir. Sıcakta ve özellikle öğle saatlerinde güneşte uzun süre kalma durumunda güneş kremi kullanmak ve bol bol su içmek çok önemlidir.
Maruz Kalan Cilt Miktarı
Derinin güneşe maruz kaldığı yüzey ne kadar geniş ise, vücut o kadar fazla D vitamini üretecektir. Örneğin sırtın açıkta bırakılması vücudun sadece eller ve yüzden daha fazla D vitamini üretmesini sağlar.
Ten Rengi
Soluk renkli cilt, D vitaminini koyu renkli ciltlere göre daha hızlı üretir.
Güneşe sık, orta derecede maruz kalmak sağlıklıdır, ancak uzun süre maruz kalmak tehlikeli olabilir. Bir kişi güneşte çok uzun süre kaldığında cildi yanarsa, cilt kanserine yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu belirtmek önemlidir. Mevcut tavsiye, insanların örtünmeden ve gölgeye çekilmeden önce kendi cilt tiplerinin yanması için gereken sürenin yarısı kadar güneşte kalmalarıdır. Bu yöntem, cilt kanseri riskini artırmadan onlara ihtiyaç duydukları tüm D vitaminini sağlamaktadır.(2)(3)
D Vitamini Güneşten Nasıl Alınabilir?
Vücudun birçok farklı süreç için sabit ve sürekli bir D vitamini kaynağına ihtiyacı vardır. Güneş, en iyi doğal D vitamini kaynağımızdır. Güneşte kısa bir süre kalmak bile vücuda gün boyunca ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini sağlayabilir. Bu süreler şu şekildedir:
Açık tenli bir kişi için 15 dakika
Koyu tenli bir kişi için birkaç saat
Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları kişinin cildine çarptığında, doku içindeki süreçler vücudun kullanması için D vitamini üretmeye başlar. Bununla birlikte, çok fazla güneşe maruz kalmanın cildi yakabileceğini ve potansiyel olarak cilt kanserine yol açabileceğini hatırlamak önemlidir. D vitamini, vücudun kemiğin ana yapı taşlarından biri olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Vücudun sinirlerin, kasların ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini eksiklikleri, raşitizm veya osteomalazi gibi yumuşak kemik rahatsızlıklarına ve osteoporoz adı verilen gözenekli, kırılgan kemik rahatsızlığına neden olabilir.
Güneşten D Vitamini Almanızı Engelleyen Faktörler Nelerdir?
Güneş kremi kullanmak vücudun D vitamini yapma yeteneğini sınırlar. Ancak güneş kremi olmadan güneşte vakit geçirmek güneş yanığına neden olabilir ve cilt kanseri gelişimine katkıda bulunabilir.
Cam, güneşin UVB ışınlarını engellediği için, bir pencereden güneş ışınlarına maruz kaldığında vücut D vitamini üretemez.
Bazı insanların cildi D vitaminini diğerlerinden daha az üretebilmektedir. Bu durumda vücudun, D vitaminini yağ hücrelerinden kan dolaşımına yeterince salgılayamadığını görürüz.
Ayrıca, bazı kişiler D vitamini eksik olmamasına rağmen vücudu D vitaminini kullanılabilir forma getiremeyebilir. Aşağıdaki gruplarda yer alan kişiler kendilerini D vitamini eksikliği riski altında bulabilirler:
- Daha yaşlı insanlar
- Koyu tenli insanlar
- Obez olan insanlar
- Böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler(2)
Diğer D Vitamini Alma Yolları
D vitamini kaynakları arasında güneş, belirli gıdalar ve D vitamini takviyeleri bulunur. Bazı gıdalar D vitamini bakımından diğerlerinden daha zengindir. Yumurta, sardalye ve somon doğal olarak D vitamini içerir. Ayrıca üreticiler çoğu sütü, bazı yoğurt markalarını ve kahvaltılık gevrekleri bu vitaminle takviye eder. D vitamini yönünden zengin besinler ve takviyeler, özellikle güneşe maruz kalarak vitamin alması zor olan ve dışarıda fazla zaman geçiremeyen kişiler için önemlidir. Yaşlı insanlar, daha koyu tenli olanlar, cildi yetersiz miktarda D vitamini üretenler ve D vitamini eksikliği riski daha yüksek olan kişiler takviye gıda kullanabilirler.(3)