Egzersiz ve postür kontrolü, ankilozan spondiliti olan herkes için en önemli tedavi yönlerinden biridir.
Ankilozan spondilit (AS) yaşam boyu sürecek olan bir tür inflamatuar artrittir. Acı verici ve ilerici. Başlıca omuriliği etkiler, ancak eklemleri, tendonları, bağları, gözleri ve bağırsağı da etkileyebilir. Durum tahmin edilemez ve insanları çeşitli şekillerde ve farklı zamanlarda etkiler.
Spondilit destek grupları, tek başına ilacın AS’yi tedavi etmek için yeterli olmadığını belirtmektedir. Egzersizin bu durumun tedavisinin hayati bir parçası olduğuna ve yüksek öncelikli olduğuna inanırlar.
AS tecrübesi olan çoğu insanın sertlik ve ağrıya sahip olduğu iki semptomdur, bu yüzden uyum ve esnek kalmak, durumu yönetmeye yardımcı olur.
Bir egzersiz programını takip etmenin yararları arasında iyi bir postürü geliştirmek ve korumak, esnekliği geliştirmek ve ağrıyı azaltmak bulunmaktadır.
Egzersizin faydaları
Egzersiz AS’nin semptomlarını hafifletmek ve güç ve esnekliği korumak için önemli bir yol olabilir.
U.K.’nın Ulusal Ankilozan Spondilit Derneği, bu egzersizi not eder:
- ayakkabı ve çorap giymek gibi basit şeylerin yapılmasını kolaylaştıran esnekliği artırır
- günlük görevleri yerine getirmeyi kolaylaştıran mobiliteyi artırır
- özgüven oluşturan ve öz bilinci azaltan postürü geliştirir
- uyku kalitesini artırır, uyanmanızı sağlar, yenilenmiş hissetmek fiziksel olarak yorucu
- Geceleri daha az ağrıya ve uyku kalitesinin artmasına neden olan sertliği ve ağrıyı azaltır.
- eklem hareketini, duruş kontrolünü, kas uzunluğunu ve gücünü, akciğer kapasitesini, dengeyi ve kardiyovasküler uygunluğu geliştirir
Bazı durumlarda, iyi bir duruş ve hareketlilik egzersiz ve ilaç kombinasyonu ile yeniden kazanılabilir. Amerika’nın Spondilit Derneği, “spondilitli çoğu insan egzersizden sonra kendilerini daha iyi hissettiklerini” belirtiyor.
Her gün egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir, ancak sadece 5-10 dakika olsa bile yapılmalıdır.
Önerilen egzersizler
Arthritis Research UK, diyaframı güçlendirmek için aşağıdaki solunum egzersizini önerir:
- Sırtına yaslan ve dizlerini bük, ayaklarını yere yasla.
- Ellerinizi göğsünüzün kenarlarındaki kaburgalarınıza yerleştirin, burnunuza derin bir nefes alın ve kaburgalarınızı ellerinize doğru itin. Yapabildiğin kadarıyla ağzından nefes al. Solunum egzersizini 10 kez tekrarlayın.
- Egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer ellerinizi göğsünüzün ön kısmının üst kısmına yerleştirin. İçeri ve dışarıda olabildiğince derin nefes almayı unutmayın. Bu egzersizi istediğiniz zaman yatar pozisyonda ya da oturma pozisyonunda yapabilirsiniz.
Bu egzersiz sırtını güçlendirmek için çalışır:
- Ellerinizle önünüzde yanlarınızda uzanın ve rahatça göğsünüzün altına bir yastık koyarak, gerektiğinde rahatça görünün.
- Bir kolunuzu önünüze uzatın ve bükülmeden zeminden zemini kaldırın. Her bacak için yaklaşık 5 kez tekrarlayın.
- Kollarını yanlarından geçirerek, başını ve omuzlarını yerden 10 kez kaldır.
Ayrıca aşağıdaki alıştırmaları da tavsiye ederler:
- Toplarınızı ve tabanınızı bir duvara yerleştirin. Kafanızı düz tutarak (eğilmemeli), yavaşça duvara doğru itin. Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun, sonra rahatlayın. Mümkünse bunu 10 kez yapın.
- Ayaklarınızla ve ellerinizi kalçalarınızla sabitleyin. Dizlerinizi ve ayaklarınızı öne bakacak şekilde tutun, arkasından bakmak için belden çevirin. Her bir poz için 5 kez yapın, her pozu yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
- Dörtlüde diz çök. Bir kolu ve zıt bacağı zemine uygun olarak uzatın ve 10 saniye bekleyin. Diğer tarafı ile aynı şeyi yapın ve 5 kez tekrarlayın.
Ne zaman egzersiz yapmalı?
Yoğun bir hayata alıştırmanın en kolay yolu, bunu her gün aynı zamanda yapmaktır. Bazı insanlar, gündüz egzersizlerini tercih edebilirler, örneğin gerginliğin üstesinden gelmek için esneme, diğerleri ise daha sonra gün veya akşam seçecektir.
Duruş
AS’li herkes ağrı ve suşları deneyimlemek için kullanılacaktır. İyi bir duruşa sahip olmak, kişinin durumuyla daha iyi hissetmesini ve hissetmesini sağlar.
Bununla birlikte, kötü sırt ağrısını yaşarken, bir kişi öne eğilmeye eğilimlidir, bu da sonunda omurga üzerinde daha fazla stres yaratır. Bu genellikle kötü bir duruş ve acı paternine yol açabilir.
İyi bir duruş sağlamak ve sürdürmek için, insanlar şu adımları izleyebilirler:
- Kesmeyin, ayakta dururken veya otururken kendinizi uzun düşünün.
- Başınızı doğrudan vücudunuzun üzerinde, çene merkezli ve zemine uygun olarak tutun.
- Topukları bir duvardan yaklaşık 4 inç uzağa yerleştirerek, omuzlarınıza ve kalçalarınıza dokunmaya çalışın. Pozlamayı yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrarlayın.
Yüzüstü yatmak, iyi bir duruş için bir alıştırmadır ve isminden de anlaşılacağı gibi, yalan yere yatırılır. İnsanlar kalkmadan önce sabahları yapabilirler.
- Yavaşça yere ya da yere mümkün olduğunca düz ya da sert bir yatak.
- Kafanı ellerin üzerinde, sola veya sağa bakacak şekilde ya da dönüşümlü olarak dinlendirin.
Yüzüstü yatmak ilk başta biraz rahatsız edici olabilir, bu yüzden birkaç dakika boyunca yapın ve yaklaşık 20 dakika boyunca yüzüstü pozisyonunuzu tutabileceğinize kadar yavaşça oluşturun.
Dikkat
Egzersiz, AS için tedavinin önemli bir parçası olabilir ve kişinin kendi kendine yardım etmek için yapabileceği en önemli tedavi olabilir. Ancak doğru seçimlerin yapılması önemlidir.
Kaçınılması gereken sporlar
Amerika Spondilit Derneği, temas sporlarının AS’ı ilerleten kişiler için iyi bir fikir olmadığını, çünkü eklemlerin ve omurganın yaralanabileceğini önermektedir.
Düşük etkili ancak voleybol ve badminton gibi rekabetçi sporlar iyi seçenekler olarak görülüyor. Pilates, yoga ve tai chi, AS’li insanlar için de kabul edilebilir.
Bununla birlikte, yüzmenin en iyi egzersiz formlarından biri olduğu düşünülür, çünkü tüm kasları ve eklemleri sarsmadan kullanır.
Başlamak için ipuçları
Bir doktora danışın: Bir AS egzersiz programına başlamak isteyen herkes önce bir doktora veya fizik tedavi uzmanına danışmalıdır. Bu uzmanlar hangi egzersizlerin uygun olduğunu ve nasıl yapılmaları gerektiğini tavsiye edebilirler. AS’li bir kişi, bireysel egzersiz programı tasarlama konusunda da yardımcı olabilir.
İlk önce ısınma: Tüm egzersizlerde olduğu gibi, önce ısınmak gerekir. Egzersizler halı kaplı zemin veya egzersiz matında rahat bir alanda yapılmalıdır. Zeminden aşağı ve yukarı çıkmakta güçlük çeken insanlar sert bir yatağı olan bir yatakta egzersiz yapabilirler.
Yavaşça oluşturun: Bir egzersiz programına başlarken, bireyin bir miktar rahatsızlık yaşaması muhtemeldir, bu yüzden aşırıya kaçmamak önemlidir. Yavaşça başlayın ve yavaş yavaş oluşturun.