HIIT Hataları. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT), bu antrenman tekniğinin yağ yakma ve kas inşa etme özelliğiyle vücudunuzda harikalar yaratmak sizin elinizde. Ancak doğru yapıldığı taktirde olumlu sonuç alırsınız ve sanılanın aksine çok daha zordur. HIIT esnasında en sık yapılan HIIT hatalarını birde uzmanlardan öğrenin.
HIIT Hataları
Kütle Kazanmak İçin Sadece HIIT’e Güvenmeyin
Yağ yakma ve kasları belirgin hale getirme konusunda tartışılamaz boyuttadır. Daha iri bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, ilk tercihiniz HIIT olmamalıdır. Kişisel antrenör Greg Brookes, “HIIT yöntemini sadece yağ oranını düşürmek ve genel fitness seviyesini yükseltmek isteyenlere öneriyorum” demektedir. Kütle kazanmak için daha yüksek ağırlıklarla çalışmanız ve daha çok öğün yemeniz gerekmektedir.
Hacim kazanma sürecinin yavaş işlemesi gerektiğini belirten kişisel antrenör Danny Fisher, “Ağırlık antrenmanları gelişiminiz için gerekli olan hormonların salgılanmasını sağlar” demektedir.
Antrenmanlarınızı Uzun Tutmayın
HIIT antrenmanlarında “Ne kadar kısa, o kadar iyi” kuralı geçerlidir. Kişisel antrenör Ben Camara, “Pek çok insan interval antrenman yaptığını söyler ama 30 dakikadan uzun sürüyorsa, sonuç alamazsınız” demektedir. Özetleyecek olursak, yavaş ve uzun süreli yapılan antrenmanlardan verim alamazsınız.
HIIT’in hakkını vermek istiyorsanız yoğun bir çalışma yapmanız gerekmektedir. Journal of Physiology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, 10 tekrar yapılan bir dakikalık deparlar, saatler süren geleneksel cycling seanslarıyla aynı etkiyi gösteriyor. Ayna karşısında somut sonuçlar görmek istiyorsanız, süreyi kısa tutmalı ve yoğunluğu artırmalısınız.
Çok Sık Antrenman Yapmayın
Antrenmanlarınız 30 dakikadan az sürüyor diye her gün antrenman yapmak büyük bir yanlıştır. Antrenör Fisher, “Sürekli HIIT yaparsanız kas kütlenizden yersiniz. HIIT’lerde antrenman sonrası toparlanma süreci oldukça önemlidir” demektedir.
Antrenör Camara’ya göre, haftada en fazla dört gün HIIT yapmalısınız. Çalıştığınız günlerin arasına dinlenme günleri koyarak, vücudunuza toparlanma süresi tanımalı ve sakatlıklardan korunmalısınız.
Zamanlamanızı Doğru Yapın
İşten sonra yapılan yoğun bir çalışma metabolizmanızı hızlandırır ve kalori yakmanızı sağlar. Ancak yakılmak üzere hedef alınan besinler, uyurken yiyeceğiniz şeyler olacaktır. Bu antrenmanlar yatmadan önce değil, güne başlarken yapılırsa daha faydalı olacaktır.
Günün erken saatlerinde yapılan antrenmanlar, yağ depoladığınız rezervleri hedef almaktadır ve gün boyu tükettiğiniz kalorileri süpürecektir. Bu antrenman metoduna yeni başlayan biriyseniz, antrenmandan 60 ile 90 dakika öncesinden hafif midenizi yormayacak şekilde kahvaltı yapmanız midenizin bulanmasını önleyecektir.
Hatalı Isınma
HIIT öncesinde kasları ısıtmamak, sakatlıklara davetiye çıkartmak demektir. Antrenör Camara’ya göre HIIT esnasında yaşanan sakatlıkların en yaygın sebebi, doğru şekilde ısınmadan vücudu zorlamak. Yeteri kadar ısının ve tüm gücünüzle çalışmaya başlayın.
HIIT öncesinde yeteri kadar ısınarak vücudunuzu hazır hale getirmeniz gerekmektedir. Antrenör Brookes’un önerisi, asıl antrenmanda yapacağınız hareketleri öncesinde düşük yoğunlukta yaparak ısınmanız. Böylece daha etkili ve sakatlık riski düşük bir antrenman çıkarmayı garantilemiş olursunuz. Depar yapacağınız bir HIIT planlıyorsanız da, başlamadan önce hafif tempoda 5 ile 15 dakika jogging yapın.
Gereksiz Ekipman Kullanımı
Antrenör Camara, “Ekipman kullanmak daha kompleks antrenmanlar için faydalıdır ancak HIIT ile sonuç elde etmek için aletlerin arasında kaybolmanıza gerek yok” diyor. Üstelik dikkatli biri değilseniz, yağ yakmak yerine cüzdanınızdaki paraları yakabilirsiniz.
Dambıllarla daha hızlı sonuç alabilirsiniz ve karın kaslarınızı masraf yapmadan da ortaya çıkartabilirsiniz. Squat, tepe koşuları gibi nabzınızı %90 kapasiteyle çalıştıracak her hareket, hedefinize ulaşmak için etkili olacaktır.