Bu makaledeki ortak yazarlar Danny Gordon. Danny Gordon American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay bölgesinde The Body Studio for Fitness adlı fitness stüdyosunun Sahibidir. 20 yıldan fazla beden eğitimi ve öğretmenliği deneyimiyle, kendi stüdyosunda yarı-özel kişisel eğitime odaklanmıştır. Danny Kişisel Eğitmen Sertifikasını East Bay, California State Üniversitesi ve American College of Sports Medicine (ACSM)’den almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 18 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 288.319 defa görüntülenmiştir.
Kalçanın çok küçük olduğunu düşünüyorsan kalçanı büyütmek için yapabileceğin şeyler var. Büyük değişiklikler biraz zaman alsa da, vücudun her kalça geliştiren egzersizden ve küçük yaşam tarzı değişikliğinden etkilenir. Gayret göstermeye devam eder ve haftada 2-3 kere egzersiz yaparsan birkaç ay içinde daha büyük sonuçlar alabilirsin. [1] X Kaynağı araştır Daha büyük ve kıvrımlı kalçalar için ilk haftana başlamaya hazır mısın? İstediğin görünümü elde etmene yardımcı olacak egzersizleri, beslenme önerilerini ve birçok ipucunu bir araya getirdik.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 3:Şekillendirme Egzersizleri
-
1Ağırlıklı squat ile kalçanı dışarı çıkaracak şekilde çömel. Ayaklarını birbirleriyle aynı hizada tut ve omuz genişliğinde aç. Kalçanı dışarıya doğru çıkar.[2] X Kaynağı araştır Kolların yanlarına hareket edebilecek şekilde her iki elinle ağırlığı tut. Ağırlığı göğsüne doğru tutarken aşağıya doğru yavaşça hareket ederek çömel.[3] X Kaynağı araştır 90 derecelik bir açı olana kadar aşağıya doğru in. Biraz bekle, kalça kaslarını kullanarak poponu sık ve yukarıya doğru geri it.[4] X Kaynağı araştır 15 tekrarlı 3 set yap.
- Squat yaparken ayak tabanının ön kısmına, öne doğru yüklenmek yerine ağırlığını topuklarına ver.
- Squat yaparken duruşunu korumaya dikkat et. Kötü bir duruşla birden çöküvermek yerine göğsünü açık ve sırtını dik tutman önemli.[5] X Kaynağı araştır Sırtını dik tutmak, bacaklarını çalıştıracak ve kalçanın da daha çok çalışmasını sağlayacak.
- Squat konusunda artık iyi olduğunu düşünüyorsan egzersizlerin set ve tekrar sayılarını arttır.
- Başka bir seçenek de squat hareketinin tam da oturma pozisyonunda beklemektir. Hareketin en zor kısmında durmak, güçlenmene dolayısıyla kalça kaslarının da büyümesine yardımcı olacak.
- Dambıl setin yok mu? Bu egzersizi es geçmek için bahane bulma. Forma kavuşmak için evindeki eşyaları kullan. Örneğin, suyla dolu ve sıkıca kapatılmış bir pet şişe, iyi büyüklükte bir ağırlık olarak işlev görebilir. Ağırlığını arttırmak için pet şişeyi, bozuk paralar ile doldurmayı dene.
-
2Kalça kaslarını ateşlemek için atlamalı squat yap. Ayaklarını omuzlarından sadece biraz daha fazla açarak başla. Ağırlığını topuklarına ver ve hayali bir sandalyeye oturacakmışsın gibi kalçanı geriye ver. Squat yaparken en alttayken bir saniye için kalça kaslarını sık. Daha sonra ayak parmaklarınla yüksel ve zıplamak için vücudunu doğrult. Dizlerin hafifçe kırılımış olarak yere in. Güçlenmek ve formunu korumak için 5 tekrarlı 3 set yap.[6] X Kaynağı araştır
- Ağırlıklı atlamalı squat yapmak için her elinde bir ağırlık tutabilir ya da ağırlıklı bir yelek giyebilirsin.
-
3Kalça kasların için donkey kick (eşek tekmesi) yap. Eller omuz genişliğinde, dizler kalçanın altında, yerde dört ayak üzerindeymiş gibi başla. Karın kaslarını gererken bir dizini yerde tutup diğer bacağını yerden kaldır. Ayağın tavana bakana dek ve dizin vücudunun geri kalanıyla paralel olana kadar bacağını kaldır. Bekle ve yavaşça, kontrollü bir şekilde, dizini tekrar eski pozisyonuna getir. Her bacağın için 20 tekrarlı 3 set yap.
- Donkey kick, her bacak için yapılmalı. Bazı insanlar bir ayak için tüm setleri tamamlayıp diğer bacağa geçmeyi tercih ederken bazıları ise aynı tekrarda bir ayaktan diğerine geçmeyi seçebiliyor. Senin için hangisinin işe yaradığını bul.
- Dizlerin ve ön kolların üzerinde durmak sana zor geliyorsa bir yastığın veya egzersiz matının üzerine diz çökmeyi dene. İlave yastık, dizlerindeki baskıyı azaltacak.
-
4Kalçaların için köprü hareketi yap. Ellerin yanda olacak şekilde sırt üstü uzan. Ayak tabanlarını, kalçanı biraz geçecek şekilde yere koy. Hangisinde kendini daha rahat hissettiğine bağlı olarak avuç içleri ya yukarıya bakabilir ya da yere konabilir.[7] X Kaynağı araştır Ellerini omuz genişliğinde açık tutup yere bastırarak gövden ya bacaklarınla aynı hizaya gelene dek ya da bacaklarından biraz daha yukarıda olana kadar kalçalarını yerden kaldır.[8] X Kaynağı araştır Birkaç saniye bu pozisyonda kal, daha sonra bir bacağını yerden kaldır ve bu bacağını düzleştir. Ayağını vücudundan yukarıda tut.[9] X Kaynağı araştır Ayağını tekrar yere doğru getir ve kalçalarını indir. Böylelikle başlangıçtaki pozisyonuna geri döneceksin. Hareketi diğer ayağınla da yap. Her iki ayağınla da 10 tekrarlı 3 set yapmaya gayret et.
- Köprüye hazırlanırken karın kaslarını sıkı tut. Bu egzersiz kalça kasları kadar karın kasları için de faydalı.[10] X Kaynağı araştır
- Bu egzersizde duruşunun düzgün olması için gövdeni kaldırırken gövdenin dümdüz olmasını sağla.[11] X Kaynağı araştır Hiçbir şekilde sırtının çukurlaşmasına veya bükülmesine izin verme.
-
5Baleden ilham alan plie squat yap. Bu hareket yalnızca balerinler için değil. Ayakların, omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde ayakta başla ve ayak parmakların, yaklaşık 45 derece kadar dışa dönük olsun.[12] X Kaynağı araştır Her iki elinle göğsünün ortasında bir ağırlığı tutarak dengeyi sağlamak veya etkisini arttırmak için ellerini vücudunun önüne getir. Klasik squat hareketinden farklı olarak ağırlığını ayak parmaklarının ucuna doğru ver ve topuklarını yerden kaldır.[13] X Kaynağı araştır Dengeni sağladığında bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanı dışarı çıkar ve aşağıya indir. Başlangıç noktasına geri dönerken kalça kaslarını ve uyluklarını sık.
- Bu egzersizi en etkili biçimde yapmak için yavaş ve kontrollü yap. Plie squat ile ileri geri hareket ederken kaslarının, özellikle karın kaslarının, kasılmasını ve iyice gerilmesini sağla.
-
6Bantlı yan yengeç yürüyüşü ile daha büyük kalçalara sahip ol. Dizlerini hafifçe kırarak dur ve bileklerinin etrafına bir direnç lastiği sar.[14] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Ayaklarını kalçandan biraz daha fazla açarak başla. Daha sonra sağa 10 küçük adım at. Her iki taraf için de 10 tekrarlı 3 set yap. [15] X Kaynağı araştır
- Bu egezersiz dış kalça kaslarını çalıştırır.
-
7Kalçanı, uyluklarını ve baldırlarını aynı anda çalıştırmak için lunge hareketi yap. İyi bir duruşla düz olarak ayağa kalk. Bir adımını öne at ve ön bacağını 90° bük. Arkadaki dizini yere paralel olana kadar indir. Daha sonra başlangıç konumuna geri adım at. 10-12 tekrarlı 3 set yap. Bacak değiştirebilir ya da tüm tekrarları bir kerede bir bacakta tamamlayabilirsin.[16] X Kaynağı araştır
- Gelişmiş bir çeşitlilik için ön bacağın 90° bükülü hâlde lunge pozisyonundayken arka bacağın yere paralel olana kadar aşağı in, birkaç saniye bekle ve sonra bacaklarını düzelt. Buna split squat denir Ekstra direnç için her eline bir ağırlık al.
Kısım 2
Kısım 2 / 3:Beslenme Düzenini Değiştirmek
-
1Yüksek protein tüketmeye özen göster. Proteinler, kasların büyümesi ve gelişmesi için çok gerekli. Bu yüzden doğru protein türlerini yemek önemli.[17] X Kaynağı araştır Protein, doğru egzersizlerle birleştirildiğinde kalça büyüklüğünde belirgin bir artışa neden olacaktır.
- Sağlıklı protein kaynağı olarak yumurta, derisiz tavuk göğsü, somon, ton balığı, süzme peynir, hindi, fasulyegiller, bakliyatlar, yağsız et ve soya fıstığı sayılabilir.[18] X Kaynağı araştır Et konusunda yağsız ve işlenmemiş olanları tercih et. Balığı ise kızartmak yerine fırında pişirmeyi dene.
-
2Doğru karbonhidrat ve yağ çeşitlerini seç. Karbonhidratları ve yağları tamamen kesmeni söyleyen pek çok diyet var. Ancak önemli olan diyetinden yiyecekleri çıkarmak değil, bunları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek. Cips ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratlardan uzak durarak aşırı kalorili ve besin değeri düşük yiyeceklerden kaçın.[19] X Kaynağı araştır
- Sağlıklı karbonhidratlar arasında kinoa, tatlı patates, esmer pirinç, steel cut (çelik ile kesme) yulaf, tam buğday ekmeği sayılabilir.[20] X Kaynağı araştır
- Kilo vermeye ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olan sağlıklı yağ kaynakları arasında balık yağları, saf sızma zeytinyağı, badem yağı ve sert kabuklu yemişler sayılabilir.[21] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
-
3Bol bol sebze al. Genelde sebzeler, kas yapım diyetlerinde es geçilir. Her öğününe sebze ekleyerek enerji seviyenin daha istikrarlı hâle geldiğini göreceksin. Bu sayede yorulmadan daha sıkı egzersizler yapabileceksin.[22] X Kaynağı araştır
- Ayrıca sebzelerin, diğer besin ve minerallerin sindirimine önemli katkısı olduğunu unutma. Amino asitler gibi bileşiklerin yüksek emilimi olmadan kalça kası yapımı sınırlı olacak.[23] X Kaynağı araştır
-
4Doğru besin takviyelerini seç. Protein barlar, kas büyümesine yardımcı olurken multivitaminler de egzersiz yaparken ekstradan enerji almana yardımcı olabilir. Kolajen besin takviyeleri, cildinin sıkılaşmasını ve kaslarının şekilli görünmesini sağlar.[24] X Kaynağı araştır Vücut kimyana bağlı olarak olumsuz yan etkileri olabileceğinden diyetine besin takviyelerini eklemeden önce daima bir sağlık uzmanına danış.
Kısım 3
Kısım 3 / 3:Gardırobunu En Uygun Hâle Getirmek
-
1Kalça şekillendiren bir tayt al. Bu özel taytlarda genellikle daha yuvarlak bir kalça görüntüsü oluşturmak için büzgülü bir dikiş vardır. Artı, kalçanı daha dolgun gösterecek modelleri vardır. Kalçanı daha belirginleştirmeye yardımcı olabilecek yüksek belli taytları tercih et. [26] X Kaynağı araştır
- Bu taytları normal mağazalardan çok, İnternet'ten bulman daha kolaydır.
-
2Kalça kaldıran iç çamaşırları giy. Kalçanı kaldırıp daha dolgun ve havalı görünmesi sağlamak için tasarlanmış çeşitli iç çamaşırları var: kalça için (push-up bra tarzı) destekli külotlar. Dolgulu ve dolgusuz olmak üzere bunlardan bulabilirsin. Pantolonun, şortun ve elbisenin altına giyilebilir. Bazı tarzları beline kadar uzanır, belini sıkıca sararak kalçanı daha çok ortaya çıkarmanı sağlar.
-
3Doğru pantolonu bul. En yuvarlak ve en dolgun kalça bile bol bir kot pantolon içinde kaybolup gider. Kalçanı ortaya çıkarmak istiyorsan kıvrımlarına uyan tarzlardan vazgeçme. Bir kum saati şekli oluşturmak için kalçanı belirginleştiren kot pantalonları seç. [27] X Kaynağı araştır
- Yüksek belli kot pantolonları tercih et çünkü bu tür kot pantolonların düğmeleri belinin en ince olduğu yerdedir ve belini ince gösterir. Ayrıca kalçanın ve basenlerinin beline kıyasla daha büyük görünmesini sağlar.
- Her zaman bedenine tam oturan pantolonlarla çık. Bedenine tam oturan pantolonlar, vücudunun doğal şeklini gösterirken ve kalçanın dikleşmesini sağlarken bedenine büyük olan kıyafetler ise kıvrımlarını saklar. İster düşük belli ister yüksek belli kot pantolon seç, biraz sıkı olmasına dikkat et (fakat çok da fazla dar olmasın)!
-
4Korse giy. Korse kıyafetlerin altına giyilebilir. Karnından kalçalarına doğru fazla yağları iter. Kalçanı dışarıya doğru iterken karnının sıkıca saran bu ikili etki, kalçalarının daha büyük görünmesini sağlayacak.[28] X Kaynağı araştır
İpuçları
- Kalça şekillendirme egzersizleri düzenli olarak yapılmalı. Bir hafta içinde bazı sonuçlar görmeye başlayabilirsin fakat emeğinin karşılığını almak ve uzun vadede daha şekilli bir kalçaya sahip olmak için egzersiz yapmaya devam etmelisin.
- Kalçalarının daha belirgin görünmesini sağlamak için kot pantolonun ve şortunun altına klasik bir külot giymek yerine tanga giy. Kalçanı tamamen saran klasik bir külot, kalçanı düzleştirebilir ve daha küçük görünmesini sağlayabilir.
- Farkı tarzlarda pantolonlar dene ve satın almadan önce kalçalarının her birinde nasıl göründüğüne bakmak için açılı üç parçalı ayna kullan (mağazada varsa).
- İki veya üç kat külot ya da şort külot (boxer) giy. Daha sonra da dar kesim bir pantolon giy.
- Bu egzersizleri çok hızlı yapma. Çok çabuk yorulabilir, çok fazla olduğunu düşünebilir ve tembellik yapmaya başlayabilirsin. Kendine karşı sabırlı olmayı unutma.
- Bu egzersizlere alışık değilsen yavaş başla ve istikrarlı bir şekilde peyderpey yaptığın egzersiz sayısını arttır.
Uyarılar
- Görmek istediğin bu tür değişikliklerde genetik çok önemli. Bazı insanlar, diğerleri kadar harika sonuçlar göremeyebilirler.
- En iyi sonuç için egzersiz, beslenme ve besin takviyesi üçü bir arada olmalı.
Referanslar
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20699322/squat-jump/
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/hip-abduction-walk/vid-20084671
- ↑ https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Hip%20Strengthening%20Protocol.pdf
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-do-lunges
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates?page=3
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
- ↑ https://www.harpersbazaar.com/fashion/trends/g936/clothes-for-your-body-type/
- ↑ https://www.harpersbazaar.com/fashion/trends/g936/clothes-for-your-body-type/
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html