Sağlıklı bir diyet, birçok renkteki meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları ve nişastaları, iyi yağları ve yağsız proteinleri içerir. Sağlıklı yemek, yüksek miktarda tuz ve şeker içeren yiyeceklerden kaçınmak demektir. Bu yazıda, sağlıklı bir diyetin ilk 10 yararına ve bunların arkasındaki kanıtlara bakacağız.
-
1 Kilo kaybı
Kilo vermek, kronik hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir kişi aşırı kilolu veya obez ise, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç koşul geliştirme riski daha yüksektir:
- Kalp hastalığı
- İnsüline bağımlı olmayan diabetes mellitus
- Zayıf kemik yoğunluğu
- Bazı kanserler
Bütün sebzeler ve meyveler kalorilerde işlenmiş gıdalardan daha düşüktür. Kilo vermek isteyen bir kişi kalori alımını her gün istediklerinden daha fazla azaltmamalıdır.
İşlenmiş gıdalardan arındırılmış sağlıklı bir diyetin sürdürülmesi, bir kişinin kalori saymak zorunda kalmadan günlük sınırları içerisinde kalmasına yardımcı olabilir.
Lif, kilo yönetimi için özellikle önemli olan sağlıklı bir diyetin bir unsurudur. Bitki bazlı yiyecekler, insanların daha uzun süre daha iyi hissetmelerini sağlayarak açlığın düzenlenmesine yardımcı olan bol miktarda diyet lifi içerir.
2018 yılında araştırmacılar, lif ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyetin kalori hesabı yapma ihtiyacı duymadan kilo kaybına neden olduğunu buldular.
-
2 Azalan kanser riski
Sağlıksız bir diyet obeziteye neden olabilir ve bu da bir kişinin kanser gelişim riskini artırabilir. 2014 yılında Amerikan Klinik Onkoloji Derneği, obezitenin kanserli insanlar için daha kötü bir görünüme katkıda bulunduğunu bildirdi.
Ancak, meyve ve sebzeler açısından zengin diyetler kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar 2014'ten yapılan ayrı bir çalışmada, meyveler yönünden zengin bir diyetin üst gastrointestinal sistem kanseri riskini azalttığını buldular. Ayrıca, sebzeler, meyveler ve lif bakımından zengin bir diyetin kolorektal kanser riskini düşürdüğünü ve lif açısından zengin bir diyetin karaciğer kanseri riskini azalttığını buldular.
Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve baklagillerde bulunan birçok fitokimyasal, hücreleri kansere neden olabilecek hasarlardan koruyan antioksidanlar olarak işlev görür. Bu antioksidanların bazıları beta-karoten, likopen ve A, C ve E vitaminlerini içerir.
İnsanlarda yapılan denemeler sonuçsuz kalmıştır, ancak laboratuar ve hayvan çalışmalarının sonuçları bazı antioksidanları, kanserle ilişkili serbest radikal hasar insidansının azaltılmasına bağlamıştır.
-
3 Diyabet yönetimi
Sağlıklı bir diyet yemek, diyabetli bir kişinin aşağıdakileri yapmasına yardımcı olabilir:
- Gerekirse kilo vermek
- Kan şekeri seviyelerini yönetmek
- Kan basıncını ve kolesterolü hedef aralıkta tutmak
- Diyabetin komplikasyonlarını önlemek veya geciktirmek
Şeker hastalığı olan kişilerin, şeker ve tuz eklenmiş yiyecek alımını sınırlamaları esastır. Ayrıca doymuş ve trans yağlarda yüksek oranda kızartılmış yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.
-
4 Kalp sağlığı ve felç önleme
2017'de yayınlanan rakamlara göre, ABD'deki 92.1 milyon insanın en az bir tür kalp-damar hastalığı var. Bu koşullar öncelikle kalp veya kan damarlarını içerir.
Kanada Kalp ve İnme Vakfı'na göre, fiziksel aktivite seviyelerinin artması ve sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzı değişiklikleri yaparak erken kalp hastalığı ve inme vakalarının yüzde 80'ine kadar önlenebilir.
E vitamininin kan pıhtılarını önleyebileceğine ve kalp krizine yol açabileceğine dair bazı kanıtlar var. Aşağıdaki yiyecekler yüksek düzeyde E vitamini içerir:
- Badem
- Yer fıstığı
- Fındıklar
- Ay çekirdeği
- Yeşil sebzeler
Tıp topluluğu, trans yağlar ve koroner kalp hastalığı gibi kalple ilgili hastalıklar arasındaki bağı uzun zamandır tanımaktadır.
Bir insan trans yağlarını diyetten çıkarırsa, bu düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerini azaltacaktır. Bu tip kolesterol, arterlerde plak birikmesine neden olarak kalp krizi ve felç riskini arttırır.
Tansiyonun düşürülmesi kalp sağlığı için de önemli olabilir ve tuz alımının günde 1500 miligrama sınırlandırılması yardımcı olabilir.
Çok sayıda işlenmiş ve hızlı yiyeceğe tuz eklenir ve kan basıncını düşürmeyi ümit eden bir kişi bunlardan kaçınmalıdır.
-
5 Gelecek neslin sağlığı
Çocuklar, sağlıkla ilgili davranışların çoğunu çevrelerindeki yetişkinlerden öğrenir ve sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını modelleyen ebeveynler bunları aşma eğilimindedir.
Evde yemek de yardımcı olabilir. Araştırmacılar 2018'de aileleriyle düzenli yemek yiyen çocukların evde daha az sıklıkta yiyenlerden daha fazla sebze ve daha az şekerli yiyecek yediklerini buldu.
Ek olarak, evde bahçecilik ve yemek yapmaya katılan çocukların sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapma olasılığı daha yüksektir.
-
6 Güçlü kemikler ve dişler
Güçlü kemikler ve dişler için yeterli kalsiyum ve magnezyum içeren bir diyet gereklidir. Kemikleri sağlıklı tutmak osteoporozun ve osteoartritin daha sonraki yaşamında önlenmesinde hayati öneme sahiptir.
Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum bakımından zengindir:
- Az yağlı süt ürünleri
- Brokoli
- Karnıbahar
- Lahana
- Kemikler ile konserve balık
- Soya peyniri
- Bakliyat
Ayrıca, birçok tahıl ve bitki bazlı süt, kalsiyum ile takviye edilmiştir.
Magnezyum birçok gıdada bol miktarda bulunur ve en iyi kaynaklar yeşil yapraklı sebzeler, fındık, tohumlar ve tam tahıllardır.
-
7 Daha iyi ruh hali
Ortaya çıkan kanıtlar, diyet ve ruh hali arasında yakın bir ilişki olduğunu göstermektedir.
2016 yılında, araştırmacılar glisemik yükü yüksek bir diyetin depresyon ve yorgunluk belirtilerinin artmasına neden olabileceğini buldular.
Yüksek glisemik yüke sahip bir diyet, alkolsüz içecekler, kekler, beyaz ekmek ve bisküvilerde bulunanlar gibi birçok rafine karbonhidrat içerir. Sebzeler, tam meyveler ve tam tahıllar daha düşük glisemik yüke sahiptir.
Sağlıklı bir diyet genel ruh halini iyileştirebilirken, depresyonu olan kişilerin tıbbi bakım almaları esastır.
-
8 Geliştirilmiş bellek
Sağlıklı bir diyet, demans ve bilişsel düşüşün önlenmesine yardımcı olabilir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, bu olumsuz etkilere karşı korunan besin ve gıdalar belirlenmiştir. Aşağıdakileri yararlı bulmuşlardır:
- D vitamini, C ve E
- Omega-3 yağlı asitler
- Flavonoidler ve polifenoller
- Balık
Diğer diyetler arasında, Akdeniz diyeti bu besinlerin bir çoğunu içerir.
-
9 Geliştirilmiş bağırsak sağlığı
Kolon, metabolizma ve sindirimde önemli rol oynayan doğal olarak ortaya çıkan bakterilerle doludur.
Bazı bakteri suşları ayrıca kolona yararlı olan K ve B vitaminlerini de üretir. Bu suşlar ayrıca zararlı bakteri ve virüslerle savaşmaya yardımcı olur.
Lif bakımından düşük, şeker ve yağ bakımından yüksek bir diyet, bağırsak mikrobiyomunu değiştirerek bölgedeki iltihabı arttırır. Bununla birlikte, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar açısından zengin bir diyet, iyi bakterilerin kolonda üremesine yardımcı olan prebiyotikler ve probiyotiklerin bir kombinasyonunu sağlar.
Yoğurt, kimchi, lahana turşusu, miso ve kefir gibi fermente besinler probiyotik bakımından zengindir.
Lif kolay erişilebilir bir prebiyotiktir ve baklagillerde, tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bol miktarda bulunur. Lif ayrıca, bağırsak kanseri ve divertikülitin önlenmesine yardımcı olabilecek düzenli bağırsak hareketlerini de destekler.
-
10 İyi bir gece uykusu almak
Uyku apnesi dahil çeşitli faktörler uyku düzenini bozabilir. Uyku apnesi, solunum yolları uyku sırasında tekrar tekrar tıkandığında meydana gelir. Risk faktörleri arasında obezite, alkol ve sağlıksız bir diyet yemek sayılabilir.
Bir kişinin uyku apnesi olsun ya da olmasın, alkol ve kafein tüketimini azaltmak, huzurlu bir uykunun sağlanmasına yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir diyet için hızlı ipuçları
Diyetinizi geliştirmek için birçok küçük, pozitif yol vardır.
- İçecek alışkanlıklarınızı su ve bitki çayı ile değiştirin
- Haftanın en az 1 günü hiç et yemeyin
- Soya sütü gibi bitki bazlı süt için
- Daha az lif içeren ve sıklıkla ilave şeker içeren tuzu yüksek olan ve kolon kanseri riskini artırabilecek işlenmiş etlerden kaçının
- Yumurta, soya peyniri, balık ve kuruyemişlerde bulunabilen daha fazla yağsız protein tüketin
Bir doktor veya diyetisyen ayrıca daha sağlıklı bir diyet yapmayla ilgili ipuçları verebilir.