Yediğimiz yiyeceklerdeki lifler bizim için inanılmaz derecede önemlidir. Lif bakımından zengin bir beslenme alışkanlığı, kalp rahatsızlığına, inmelere, divertikülit ve diğer sindirim bozukluklarına karşı korumaya yardımcı olur. Tip 2 diyabet riskinizi düşürmenize ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.
İki temel lif türü vardır: çözünebilir ve çözünmez lifler. Çözünür lif, kan kolesterolünün yanı sıra kan şekeri seviyesinin düşmesine yardımcı olabilirken, çözünmez lif vücutta sindirimde yardımcı olur ve kabızlığı önler.
Birleşik Devletler Ziraat Departmanı ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından alınan beslenme rehberi, erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini, kadınların ise günde 21 ila 25 gram yemelerini önermektedir.
Bununla birlikte, üzücü olan şu ki çoğumuz önerilen lif tüketimine dikkat etmiyoruz.
Diyetinize lif dahil etmek zor bir görev değildir, çünkü lif bakımından zengin gıdaları hemen hemen her yerde, bol miktarda bulabilirsiniz.
Bununla birlikte, diyetinize lif eklemekte zorlanıyorsanız, bir lif takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz.
Ayrıca, lif alımını arttırırken, bol miktarda su içtiğinizden emin olun; çünkü lifin düzgün çalışabilmesi için emebileceği ve jöle benzeri bir kütle haline gelebilmesi için suya ihtiyacı olacaktır.
İşte yemeniz gereken lif açısından en zengin 10 yiyecek.
Yeşil veya sarı olan bezelyeler, lif içeriği yüksek olması nedeniyle sağlığınız için son derece yararlıdır.
Lif dışında, bölünmüş bezelye protein ve fosfor, potasyum, kalsiyum, molibden ve manganez gibi çeşitli vitaminler ve mineraller içerir.
Ayrıca, lif açısından zengin yiyecekler yağ bakımından düşüktür.
Kırık bezelyede bulunan lif, sindirim bozukluklarıyla baş etmede yardımcı olur.
Ayrıca, kan kolesterolü seviyesini düşürmek, kanser riskini azaltmak, kan şekerini düzenlemek, kalp sağlığını iyileştirmek, kilo kontrolü ve çok daha fazlasını teşvik etmek için yararlıdır.
Sadece 1 su bardağı bezelye (kaynatılmış) 16.3 gram çözünebilir lif sağlar.
Çorbalara ve güveçlere protein açısından zengin bir baz hazırlamak için bezelye kullanabilirsiniz.
Mercimek hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengindir.
Bunlar önemli miktarda proteine sahipler ve hayvan kaynaklı proteinlere karşı sağlıklı bir alternatif oluşturuyorlar. Ayrıca folat, magnezyum, demir ve çinko içerirler. Artı olarak, A ve C vitaminleri gibi antioksidanlar sağlarlar.
Mercimek yiyerek, normal bağırsak hareketlerini teşvik edebilir, kabızlığı önleyebilir ve kolon kanseri riskini azaltabilirsiniz. Kandaki glikoz miktarını, kolestrol seviyesini, iştahınızı kontrol etmenize ve diyabet olma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Sadece 1 fincan mercimek (haşlanmış) 15,6 gram lif sağlar.
Mercimek pişirmek daha az zaman alır ve diğer bakliyatlardan daha faydalıdır. Mercimekleri kaynatabilir ve bunları çorba, güveç ve köri bazlı yemeklere dahil edebilirsiniz.
Kuru fasülye hem çözünmez hem de çözünebilir lif açısından zengindir. Ayrıca, değerli antioksidanların yanı sıra vitamin B6, tiamin, pantotenik asit ve niasin için mükemmel bir kaynaktır. Bu fasulye ayrıca manganez, demir, folat, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi çeşitli mineralleri de sağlar. Hatta şekerlerin olumsuz etkileri olmaksızın iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
Çözünmeyen lif açısından zengin olan kuru fasulye, düzgün pişirilmesi koşuluyla sindirim sistemi sağlığını geliştirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Kuru fasulye yemek, aynı zamanda kolesterolü kontrol etmeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olur ve çok geniş, sabit ve yavaş yanan enerji sağlar.
Sadece 1 fincan pişmiş kuru fasulye 14 gram lif sağlar.
Haşlanmış kuru fasulye çorba, güveç, salata ve köri içeren yemeklere eklenebilir.
Kuru fasulye sevmiyorsanız, siyah fasulye ve meksika fasulyesi gibi diğer fasulye türlerini tercih edebilirsiniz.
Koyu renkli bir sebze olan enginar zengin bir lif içeriğidir. Enginarda bulunan liflerin başlıca kaynaklarından biri, prebiyoz olan inulin’dir.
İçerisindeki diğer besinler A, C, E, B ve K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve fosfor’dur. Artı olarak, kalorisi oldukça azdır.
Bu koyu yeşil sebzeyi diyetinize eklerseniz kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklarla mücadele etmeye, karaciğer ve sindirim sistemini detoks etmeye ve diyabet kontrolüne yardımcı olur.
Sadece 1 orta boy enginar (haşlanmış), kadınlar için önerilen lif alımının neredeyse yarısını ve erkekler için de üçte birini karşılayan 10.3 gram lif sağlar.
Enginarları buharla pişirebilir veya kaynatabilirsiniz; sıcak veya soğuk yenilebilir.
Kremalı yapısı olan avokado, diyetinize eklemeniz gereken başka bir lif bakımından zengin bir meyvedir.
Bu harika yiyeceğin ayrıca kalp için sağlıklı yağlarının yanı sıra C, E ve K vitaminleri, potasyum, B vitaminleri, bakır, demir, fosfor, protein ve folat vardır.
Beslenme alışkanlığınıza avokado eklemek, sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, kolesterol seviyenizi düşürür, kalp sağlığınızı iyileştirir, kilo vermeyi teşvik eder, kan şekerinizi ve çok daha fazlasını düzenler.
Sadece 1 orta boy avokado, yaklaşık 10 ila 12 gram lif içerir.
Avokadonun kalorisi yüksek olduğu için günlük beslenmenize bir avokadonun yarısını dahil etmeniz yeterlidir.
Mezeler ve atıştırmalıklar hazırlayabilir veya salatalara, smoothie’lere veya sandviçlere ekleyebilirsiniz. Hatta ekmek ve tost için tereyağı veya krema olarak kullanabilirsiniz.
Lif bakımından zengin meyveler söz konusu olduğunda ahududular ilk sıralarda yer alır. Lifin bir kısmı, kolestrolü düşüren pektin biçimindeki çözünür liftir.
Bu minik meyveler, C vitamini, B kompleksi, manganez, bakır, magnezyum ve demir açısından da yüksektir. Dahası, kalorileri çok düşüktür.
Lif bakımından yüksek olduğu için, ahududu, sindirim sistemini düzenler, kan kolesterolünü düşürür, kan şekerini kontrol eder ve kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca, hücre hasarını önlemeye yardımcı olur.
Sadece 1 kase ahududu 8 gram lif içerir.
Sulu ve narin meyveleri aperitif olarak tüketebilir veya sabah yulaf, yoğurt veya tahıl ile karıştırabilirsiniz.
Yüksek lif içeriği, chia tohumlarının son zamanlarda büyük bir popülarite kazanmasının nedenlerinden biridir.
Lif dışında, bu küçük tohumlar, C vitamini, protein, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve magnezyum bakımından zengindir. Ayrıca, iyi miktarda omega-3 yağ asitleri içerirler. Ayrıca, chia
tohumları hiçbir tahıl veya glüten içermez.
Beslenme lifi yüksek olan chia tohumları bağırsak düzenliliğini ve sağlıklı dışkılamayı desteklemeye yardımcı olur. Chia tohumlarını düzenli olarak yiyerek bir enerji artışı sağlama, kilo kaybına yardımcı olma, ayrıca diyabet, karaciğer hastalıkları ve kalp hastalığına karşı koruma sağlanabilir.
Sadece 1 çorba kaşığı chia tohumu 5.5 gram lif içerir.
Islatılmış chia tohumlarını çorba, salata, smoothie ve meyve suları içine serpebilirsiniz veya onları o şekilde yiyebilirsiniz.
Teknik olarak tahıl olmayan, tohum olan Kinoa tanelerinden iki kat daha fazla lif içerir.
Bu tohum protein gıdası ve lif açısından zengindir. İçerisinde demir, vitamin B6, magnezyum, potasyum, manganez, fosfor, bakır, folat ve çinko gibi diğer önemli besin maddeleri vardır.
Kabızlığı gidermesinin yanı sıra, kinoa, yüksek tansiyonu ve şeker hastalığını azaltarak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Sadece 1 fincan pişmiş kinoa 5 gram lif sağlar.
Kinoa’nın gevrek dokusu ve çıtır lezzeti de bir garnitür veya kahvaltı püresi olarak iş görür. Haşlanmış kinoa salatalara veya çorbalara eklenebilir.
Yulaf ezmesi iyi bir lif kaynağıdır. Yulaf, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta-glukan olarak bilinen güçlü bir çözünür lif kaynağıdır.
Aslında yulaf, yeryüzündeki en sağlıklı tahıllardan biridir. Lif dışında, bu tahıl tohumu, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, folat ve omega-3 yağ asitleri gibi protein ve besin maddeleriyle yüklüdür. Üstelik, güçlü fitotürantikler ve antioksidanlar içerirler.
Sadece 1 su bardağı yulaf ezmesi (pişmiş) 4 gram lif sağlar.
Yulaf ezmesinin lif içeriğine baktığımızda güne bir kase doyurucu yulaf ezmesi ile başlamak akıllıca bir karar olacaktır.
En sağlıklı fıstıklardan biri olan badem, zengin lifli gıdalar kategorisine girer. Bu küçük fındıklar hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengindir.
Bademin ayrıca etkileyici bir besin profili de vardır. Bunlar protein, E vitamini, manganez ve magnezyum
içerir. Hatta içerisinde bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor da vardır.
Sindirim sağlığının yanı sıra, günde birkaç adet badem, kalp sağlığını geliştirmeye, kilo almayı önlemeye ve diyabet, Alzheimer gibi hastalıklarla mücadele etmeye yardımcı olur.
Sadece 1 avuç (23 adet) badem 3.5 gram lif sağlar.
Kuru kavrulmuş bademleri atıştırmalık olarak alıp tahıllara, pişmiş yemeklere, yoğurta ve salatalara ekleyebilirsiniz. Bademlerin de kalorisin yüksek olduğu için bunları fazla tüketmemelisiniz.
Keten tohumu, incir, armut, elma, patlamış mısır, esmer pirinç, brokoli, biber, havuç, fasulye, kepek gevreği, portakal ve çok daha fazlası.