Genlerimiz bizlerin günün hangi kısmında uyuduğumuz konusunda etkilidir: gece geç saatlere kadar uyanık kalmayı tercih eden "gece kuşları" mıyız, yoksa erkenden uyanıp erkenden kalkan "erkenci kuşlar" mıyız, bunu büyük oranda genlerimiz belirler. Tabii ki bunu belirleyen tek bir gen bulunmamaktadır; ancak etkileyen bütün genler şu anda tüm detaylarıyla da bilinmemektedir. Fakat bildiğimiz bir şey var ki türümüz gündüz yaşayan (diurnal) bir hayvan türüdür. Gündüzleri avlanır ve işlerini görür, geceleri uyur. Fakat insanların alışkanlıklarını değiştirerek gece yaşayıp gündüz uyuyan (nokturnal) bir yaşam tarzına sahip olabildiklerini de görüyoruz. Bu durum, çevresel faktörlerin davranışlarımız üzerinde genler kadar, hatta onlardan daha bile etkili olabildiğinin güzel bir örneğidir. Öte yandan genlerimiz aynı zamanda kısa mı yoksa uzun süreler mi uyumayı tercih ettiğimizi de belirleyen temel faktörlerdir. Yine aynı şekilde, birçok çevresel etmen de ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuzu etkilemektedir. Kısaca şunu söyleyebiliriz: genler, davranışlarımız için belli çerçeveler çizerler ve temeli atarlar. Çevresel etmenler ise o çerçevenin içini doldururlar ve genlerimizin üzerine davranışlarımızı ve özelliklerimizi inşa ederler.
Geceleri ne kadar iyi uyuyabildiğinizi en fazla etkileyen faktörlerden bir tanesi, uyku geçmişinizdir. Birçok yetişkin, farkında olsalar da olmasalar da, kendilerini günlük ya da haftalık olarak uykularından alıkoyarlar. Uykuyu kısıtlamak veya geceleri hep uyanık kalarak sabahlamak, uykularımız üzerinde biriken uyku basıncını arttırır. Bu uyku basıncı, uyuduğunuz süre zarfında azalır. Dolayısıyla yatağa ne kadar fazla uyku basıncıyla giderseniz, o kadar uzun süreler uyumanız gerekir. Dolayısıyla kural basittir: ne kadar uyku kaybederseniz, o kadar uykuya ihtiyaç duyarsınız. Buna bazı bilim insanları "uyku borcu" da demektedir. Eğer ki ortalamada 7 saat uyku sizin için en uygunuysa ve bir gece 5 saat uyuyabildiyseniz, ertesi gün 9 saat uyuyarak arayı kapatabilirsiniz. Tabii 3 gün uykusuz kaldığınız için 21 saat uyumanız gerekmez; ancak 3 gün aralıksız uykusuz kalacak olursanız, ilk uyuduğunuzda uyku sürenizin 15-20 saat arasında olması çok muhtemeldir. Dolayısıyla uyku borcu hesabı doğrusal bir matematik hesabı olmasa da, gerçeğe yakın sonuçlar vermektedir.
Ne yazık ki, söz konusu uyku miktarı olduğunda, herkes için tek bir sayı vermek mümkün değil. İhtiyaç duyulan uyku miktarı kişiden kişiye ciddi anlamda değişebiliyor.
Uyku ihtiyacı aynı zamanda yaşa bağlı olarak da değişir. Daha yaşlı insanlar genellikle gençlerden daha az uyurlar. Yaşa bağlı olarak bu ihtiyacın değişmesinin de sirkadyen ritim ile homeostatik süreçler arasındaki ilişkinin değişmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Kişiden kişiye uyku ihtiyacının çok fazla değişiyor olması, yetişkinlerin genel olarak kaç saat uyuması gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunmayı güçleştirmektedir. Ancak tüm uyku araştırmalarının 7 ila 9 saat arasını en uygun olarak tespit etmesi, bizlerin gerçek uyku ihtiyacı ile ilgili en azından genel bir çerçeve sunmaktadır.
7 saatten daha az alınan uykunun bireylerin tepki süresini düşürdüğü, karar alma yetisini bozduğu, konsantrasyonu azalttığı, hafızayı zayıflattığı ve psikolojik denge halini dengesizleştirdiğini göstermektedir. Aynı zamanda az uykunun daha bariz etkileri, gün içerisindeki uykusuzluk, yorgunluk, bitkinlik ve bazı fizyolojik fonksiyonlarda aksama ile kendini gösterir. Ancak yapılan araştırmalar, 8-9 saat uyuyan insanlarda bu etkiler üzerinde olumlu veya olumsuz hiçbir etki tespit edememiştir. Dolayısıyla 8-9 saatlik bir uyku, yetişkinlerin en iyi şekilde işlev görebilmesi için gerekli uyku miktarı olarak belirlenmektedir.
En Uygun Uyku Süresini Tespit Etmek...
1. Uykularınızın bir günlüğünü tutun. Yatağa gittiğiniz ve uyandığınız saatleri tam olarak yazın. Ortalama bir yetişkinin başını uyumak üzere yastığa koyduktan sonra ortalamada 14 dakika içerisinde uykuya daldığını unutmayın. Ayrıca uyandığınızda nasıl hissettiğinizi ve gün içerisinde o miktardaki uykuyla genel olarak nasıl hissettiğinizi not alın.
2. Kendinizi yorgun ve uyumaya hazır hissettiğiniz anda yatağa gidin. Uyku saatlerinizi esnetmeyin.
3. Eğer başarabilirseniz, uyanmak için bir alarm kullanmayın! Mümkünse, bırakın beyniniz yeterli hissettiğinde uyansın. Alarm, adından da anlaşılabileceği gibi, bir "tehlike sinyali"dir ve beyni bir anda tetikleyerek uyandırır. Bu, normalde bir savunma mekanizmasıdır; ancak modern insan tarafından günlük yaşamın sıradan bir parçası haline getirilmiştir.
4. Gün içerisinde yeterli miktarda Güneş ışığı aldığınızdan ve odanızın, çalıştığınız ofisin, bulunduğunuz yerlerin olabildiğince Güneş aldığından emin olun. Sirkadyen ritminiz, çok büyük oranda Güneş'in konumuna ve miktarına göre belirlenir. Bu sebeple karanlık zindanlarda tutulanlar zaman algılarını yitirirler.
5. Her gün eşit miktarda uyumaya çalışın. Bazı günler uzun, bazı günler kısa uyumak iyi bir çözüm değildir.
Uyku ile ilgili daha detaylı bilgi için kaynağa bakabilirsiniz.