We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Bir egzersiz rejiminin planlanması, en olası kalorileri yakarken yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için egzersizin dört aşamasını da içermelidir. Yavaş yavaş başlamak ve bitmek ve kaslarınızı germek için zaman ayırırsanız, kardiyovasküler sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir ve egzersiz sonrası kas sertliği riskini azaltabilirsiniz.
Isınmak
Isınma egzersizinizin önemli bir parçasıdır. Bu, kalp atış hızınızın aniden tam kuvvetle pompalamak yerine yavaş yavaş yükselmesine yardımcı olur. Onlara kan akışını artırarak en üst düzeyde performans göstermeye hazır hale getirerek kaslarınızı ısıtır. Isınma, seçtiğiniz alıştırmayı daha yavaş bir hızda yapmak kadar basit olabilir. Örneğin, yoğun bir koşuya başlamadan önce birkaç dakika boyunca koşu yapabilir veya zamanlanmış turlarla uğraşmadan önce yavaşça yüzebilirsiniz. Ağırlık kaldırmadan önce genel bir ısınma için, koşu bandında yaklaşık beş dakika yürüyün veya yan kol kaldırmalı yan basamaklar gibi başka hafif egzersizler yapın.
Germe
Germe kaslarınız ısındığında en etkilidir, bu nedenle ısınma rutininizden sonra gerginlikten sonra gerin. Vücudunuzu tamamen uzatarak birkaç dakika geçirin, her bir gerilmeyi ısıtmadan en az 10 saniye sonra veya soğuduktan 30 saniye sonra tutun. Günleri değiştiriyorsanız, bir gün üst vücutta çalışıyorsunuz ve bir sonraki alt vücutta çalışıyorsanız, tam vücut gerilmeleri hala önemlidir. Bir alanda diğerinden daha sert çalışabilirsiniz, ancak birçok egzersiz göbeğinizi ve sırtınızı çeker veya bacaklarınızı veya kollarınızı, çalışmadığınız günlerde stabilite için kullanmanızı gerektirir. Tüm kaslarınızı esnetmek onları esnek ve ağır egzersiz günleri için hazır tutar.
Klima
Koşullanma koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersiz olabilir veya ağırlık egzersizi olabilir. Vücudunuzu güçlendiren en iyi sonucu elde etmek için iki koşullandırma türünü birleştirin. Kaslarınız ısındığında ve gerildiğinde, kondisyon egzersizinize en az 30 dakika boyunca başlayın. Bu, kalp atış hızınızı yağ yakmaya başlayacak kadar uzun tutmanıza yardımcı olur.
Sakin ol
Vücudunuzu serinletmek, kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olur ve egzersiz yaparken kanın kaslarınızdan akmasına izin verir. Kaslarınızı yavaşça soğutmak, antrenmanınızın ardından ağrıyı azaltabilir. Isınmaya benzer; aerobik egzersizinizi daha yavaş bir şekilde gerçekleştirebilir veya odanın içinde birkaç dakika yürüyebilirsiniz. Bu size solunumun normale dönmesi için zaman kazandırır. Bir soğuma beş ila 10 dakika sürmeli, ardından kaslarınız en sıcakken germek için zaman ayırdığınızdan emin olun.