Duymadıysanız, kronik inflamasyonun diyabet, yüksek tansiyon, ateroskleroz ve kanser gibi yaşa bağlı çok çeşitli hastalıklar için önemli bir risk faktörü olduğu bilinmektedir. Neyse ki, yaşlandıkça iltihabı azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var, böylece bu sağlık sorunlarına ilişkin riskinizi azaltabilirsiniz. Buna göre ilk adım diyetinize bir göz atmak Samantha Cassetti, MS, RDBeslenme ve sağlıklı yaşam uzmanı ve ortak yazar şeker şoku,
WebMD’ye “Yüzlerce yayınlanmış çalışma, anti-inflamatuar bir yeme düzenini daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşamla ilişkilendiriyor” diyor. “Bu, yaşlandıkça daha az hafıza yaşayabileceğiniz ve daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığa sahip olabileceğiniz anlamına gelir.”
2021’de yayınlanan bir araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Anti-inflamatuar gıdaların, bağırsak mikrobiyomunu, kan şekeri tepkilerini ve kan yağı tepkilerini iyileştirmek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sistemik iltihapla mücadeleye yardımcı olduğunu buldu. Ne yapmamak için Paulina Lee, ABDİşlevsel bir diyetisyen ve Savvy Stimmy’nin kurucusu, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan kaçınmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
“Bunlar genellikle glisemik indeksi (GI) yüksek, kan şekerini daha hızlı yükseltebilen ve sonunda iltihaplanmaya neden olan yiyeceklerdir” diye açıklıyor.
Tüm bunları göz önünde bulundurarak, yaşlandıkça şişkinlikle savaşmanıza yardımcı olabilecek bazı yeme alışkanlıklarını burada bulabilirsiniz. Ve nasıl daha sağlıklı besleneceğinize dair daha fazla bilgi için, Her Gün İçilecek 1 numaralı En İyi Meyve Suları: Bilim Diyor’u kaçırmayın.
Göre Reema Kleiner, MS, RDDish on Fish’in kurucusu, bazı deniz ürünlerindeki – özellikle yağlı balıklardaki – omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanma tepkisini “kapatmaya” yardımcı olduğunu söylüyor.
Aslında, dergide 2005 yılında yapılan bir araştırma amerikan kardiyoloji koleji Düzenli olarak balık yiyen yetişkinlerin, balık yemeyenlere göre %33 daha az iltihaplanma biyobelirteçlerine sahip olduğunu buldu.
Kleiner, “Deniz ürünleri ayrıca daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olan ve kan şekeri ve kan yağ seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan protein açısından da zengindir, artık bildiğimiz iki faktör iltihaplanmadır” diye açıklıyor. “Akşam yemeği için somonu sebzelerle doldurarak, konserve ton balığı ve tam tahıllı krakerler atıştırarak ve öğle yemeği salatalarına karides ekleyerek bu hedeflere ulaşmayı kolay buluyorum.”
Omega-3’lerden bahsetmişken Cassetti, deniz mahsullerinizi bu yağ asitleri açısından zengin ve iltihap önleyici özelliklere sahip sızma zeytinyağı ve/veya avokado yağı ile düzenli olarak pişirmenizi tavsiye ediyor.
Sağlığınız söz konusu olduğunda, tabağınıza ne kadar çok meyve ve sebze yüklerseniz o kadar iyi olduğu bir sır değil. Ancak en büyük endişeniz iltihabı azaltmaksa, yaban mersini, böğürtlen, mor üzüm, lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve pancar gibi koyu tenli ürünleri tercih edin. Göre Vandana Sheth, RDNyazar Hint Sofram: Hızlı ve Lezzetli Vejetaryen TariflerBu meyve ve sebzeler, hücrelerinizi kronik inflamasyonu tetikleyen serbest radikal hasarından koruyabilen antioksidanlar bakımından yüksektir.
Belli bir miktar et ve süt ürünleri hala sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak genel bir kural olarak diyetisyenler porsiyon boyutlarını küçük tutmayı ve daha çok bitki bazlı gıdalara odaklanmayı önerir. Cassetti, sebze, meyve, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, fasulye ve tohumlar gibi bitkisel gıdalara her öğünde öncelik verilmesinin iltihaplanmayı azaltmada uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor.
“Bitkisel gıdalar, bağırsak sağlığını iyileştiren vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli lifler sağlar” diye açıklıyor. “Bu önemlidir, çünkü çeşitli bir bağırsak mikrobiyal topluluğu, daha az iltihaplanma ve daha iyi sağlık ile ilişkilidir.”
Aslında, dergide bir 2018 araştırması M Sistemleri Haftada 30 veya daha fazla farklı bitkisel gıda tüketen kişilerin, haftada on veya daha az bitkisel gıda tüketenlere göre daha sağlıklı bir mikrobiyota sahip olduğunu buldu.
İdeal olarak, bu gıdalardaki tüm çeşitli besinlerden yararlanabilmeniz için çeşitliliği de hedeflemelisiniz. Örneğin, kahvaltıda yumurta beyazı omletinize biraz biber ve soğan ekleyebilir, öğle yemeğinde salataya nohut ve ayçiçeği çekirdeği ekleyebilir, öğle yemeğinize ıspanak ve muz ekleyebilir, kahvaltınıza biraz yeşil fasulye ekleyebilirsiniz. kinoa ile, siyah kutu. Fasulye, Avokado ve Domates.
Cassetti, “Ceviz, iltihap önleyici diyet stratejimin büyük bir parçası” diyor. “Neredeyse her gün kızarmış ceviz yiyorum; yanında karışık hamur, yoğurt kaseleri ve tatlı olarak bitter çikolata. Çünkü ceviz önemli miktarda omega-3 ALA, yani iltihabı azaltabilecek bir tür iyi yağ içeren tek kuruyemiş. 2020 çalışması Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Düzenli olarak ceviz yiyen 60’lı ve 70’li yaşlardaki insanların daha az iltihaplanma belirtileri olduğunu buldu.”
Fermente gıdaların bağırsak sağlığını destekleyen probiyotiklerle dolu olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Lee’ye göre, bağırsak mikrobiyota çeşitliliği ile iltihaplanma arasında güçlü bir bağlantı olduğunu fark etmeyebilirsiniz.
Kimchi ve kefirden lahana turşusu ve tempeh’e kadar seçim yapabileceğiniz pek çok farklı fermente gıda var. Diyetinize ne eklemeyi seçerseniz seçin, vücudunuza bir iyilik yaptığınızdan emin olun: 2021’de küçük bir çalışma oda Fermente gıdalarda yüksek bir diyetin, bu gıdaların daha büyük porsiyonlarından daha güçlü bir etki ile inflamasyonun moleküler semptomlarını azalttığını buldu.
Lee, sade karbonhidrat tüketmenin kan şekerinizi yükselttiğini ve bunu düzenli olarak yapmanın zamanla şişkinliğe katkıda bulunabileceğini söylüyor. Bu nedenle Lee, yemeği tamamlamak için biraz protein ve/veya yağ eklemenizi önerir. Örneğin sade tost yemek yerine içine badem yağı veya dilimlenmiş avokado ve bir yumurta ekleyin. Bu, kan dolaşımınıza daha yavaş ve daha düzenli bir glikoz salınımı sağlamaya yardımcı olacak ve böylece iltihabı uzak tutacaktır.
Ayrıca tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını unutmayın. Farro, yulaf, kahverengi pirinç ve bulgur gibi lif açısından zengin tam tahılların, beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine tahıllara kıyasla bu sinir bozucu kan şekeri artışlarına neden olma olasılığı çok daha düşüktür.