40’IN ÜZERİNDE KALDIRMA İŞLEMİNİN YENİ KURALLARI (2)
Değilse, spor salonuna gidin, tıpkı eskiden beri olduğu gibi.
6 – Artık Aptal Bro Bölmesi Yok
Artık 15 yaşında değilsin. Her egzersiz için bir vücut parçası (genellikle haftada 5 egzersiz) eğittiğiniz geleneksel kardeş bölmesi, özellikle gerçek hayatta yaşayan kadınlarla pixilated olmayan formlarında iletişim kuran bir işi olan bir yetişkin için etkili veya etkili değildir. Kaslarınız yaklaşık iki gün içinde iyileşir, o zaman neden bir hafta boyunca nadasa bıraksınlar? Ayrıca, yaşam müdahale ederse ve bir ya da iki gün bir hafta kaçırırsanız ne olur? Bu programın tamamını kaplıyor ve aynı vücut kısmını 7 yerine 8 ila 10 gün daha eğitemeyebilirsiniz.
Haftada 4 gün (hatta 6 gün) çalıştığınız bir üst vücut / alt vücut bölünmesi yapmaktan daha iyidir:
Pazartesi: Alt Gövde
Salı: Üst Vücut
Çarşamba: Kapalı
Perşembe: Alt Vücut
Cuma: Üst Vücut
Cumartesi: Kapalı
Pazar: Kapalı
Charles Staley, En Etkili Tek Egzersiz Bölmesi’nde işaret ettiği gibi , bu üst / alt bölünme birkaç şey yapar:
Zamanı en iyi şekilde kullanır. Kaslar yaklaşık iki gün içinde iyileştiğinden, Pazartesi günü eğitilen kasların Çarşamba günü tekrar eğitilmesi gerekir. Eğer yapmazsan, yer kaybedersin.
Daha az egzersiz yaparak kasları daha sık eğitirsiniz. Bir bro split ile, haftada 5 kez egzersiz yaparsınız ve her kas bir kez vurulur. Üst / alt bölünme ile haftada 4 kez egzersiz yaparsınız ve her kas iki kez çalışır.
7 – Diz Hacme Viraj
Daha önce 5’ten daha az setlerden vazgeçmeyi önerdim. Bu sonsuza dek yapışkan 8 ila 10 tekrar mire düşmek anlamına gelmez.
Herkes, sonsuza kadar 8 tekrar yapmaya sıkışmıştı, çünkü çoğunlukla eski, mağara adamı asansörleri 8 yapma geleneğine başladı. 6 veya 7 yapmak, yeterince zor hissetmiyordu ve 9 ila 10 veya daha fazlasını yapmak, -güvenlik-satıcı sıkıcı. Ama sana söylüyorum Horatio, cennette ve dünyada ağırlık kaldırma felsefenizde hayal edilenden daha faydalı rep planları var.
Özellikle kaldırma kariyerinizin tamamında daha yüksek rep aralıklarını göz ardı ettiğiniz için 12, 15 veya 20 tekrardan oluşan setler yaparak, belki de düşündüğünüzden daha fazla boyut oluşturabilirsiniz.
Haftanın ilk egzersiz gününü (örneğin üst beden için) 6 ila 8 setlerine ayırarak, bir sonraki egzersiz seansını 8 ila 10 setlerine ve ardından sonraki seansı ayırarak bu yüksek rep programlarını antrenmanınıza dahil edebilirsiniz. tüm atlıkarıncaya tekrar başlamadan önce 12 ila 15 veya daha fazla sete ayarlayın.
Yüksek temsilcilere şüpheyle yaklaşıyor musunuz? Yargılamadan önce bu protokolü birkaç kez deneyin:
Bir saniyelik eşmerkezli (temsilcinin kaldırma kısmı) ve iki saniyelik eksantrik (temsilcinin düşürücü kısmı) kullanarak 20 tekrar için yapabileceğiniz herhangi bir egzersiz için bir ağırlık seçin:
İlk 20 seti tekrarlayın.
Sadece 30 saniye dinlen.
İkinci 20 setini (ya da 20’ye kadar olabildiğince yakın) yapın.
30 saniye dinlenin.
Üçüncü bir 20 set (veya alabildiğiniz kadar yakın) yapın.
Sopa ateşi soğutmak için vücut kısmını buzda çalıştı.
Araştırmacılar Fink, Kikuchi ve Nakazato (2018), bu yöntemin, normal 8 tekrarlı setlerden daha fazla evet, deneyimli asansörlerde kas yapımında iki kez işe yaradığını buldu. Durumda, daha yüksek temsilcileri gayet iyi çalışıyor, teşekkürler ve eklemlerde çok daha affedici.
Sezon 8.Bölüm Omurga
Verilen, 25 yaşındaki birinden daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız var ve günlük şekerleme sizin için pratik veya biraz eski-sisli olabilir, bu yüzden omurga boşalmasını düşünün. Bunu günde sadece 20 dakika yapmak, omurganıza genel olarak onarıcı olmasının yanı sıra bir ton rahatlama sağlar.
Sadece bir taban alanı bulun ve alt bacaklarınızla ve baldırlarınızla bir osmanlı veya sandalyenizle sırt üstü yatın, böylece kalçalarınız ve dizleriniz dik açılı olsun. Bu yükü omurganızdaki disklerden alır ve yerçekimi ile uğraşmaksızın rahatlamasına izin verir.
Ayrıca, uykuya dalarsanız ve biri sizi yakalarsa, sadece kavrayışlarının ötesinde sofistike bir omurga rehabilitasyon / restorasyon tekniği yaptığınızı iddia edebilirsiniz.
Şirin Olma
Genç olmak, Denver’daki profesyonel bir spor franchise’ı gibidir – deniz seviyesinden bir mil yükseklikte inanılmaz bir yerleşik avantajı var. Ziyaret eden oyuncular da asamazlar. Şirinler gibi mavileşmeye oksijen eksikliğinden başlarlar.
Bunu düzeltmek için daha sıkı eğitmek, daha akıllıca çalışmak ve enerjilerini ve çabalarını doğru şeylere dolaştırmak zorundalar. Gri veya grileştirici kaldırıcı da bunu yapmak zorundadır.