“Doğru” ve “yanlış” beslenme konusunda pek çok önyargı ve çok az bilgi var. Karbonhidratlar istisna değildir. Hamburglu diyetisyen Rebecca Karpenkiel, sözde “kötü karbonhidratlar” karşısında kendilerine katı yasaklar uygulayan ve gıdaları diyetlerinden tamamen çıkaran birçok insan olduğunu söylüyor. Bu nedenle beslenme konusunda öncelikli olarak eğitime odaklanıyor. Karpenkiel, “‘İyi’ ve ‘kötü’ terimlerinden uzak durmaya çalışıyorum ve bunun yerine vücudumuz üzerinde yararlı veya olumsuz etkisi olan karbonhidratlardan bahsediyorum” diyor.
“İyi” ve “kötü” karbonhidratlar efsanesinin nereden geldiğini anlamak için “karbonhidratların” ne olduğunu anlamak önemlidir. Kolektif terim, gıdalarımızda bulunan her türlü şeker ve nişastayı içerir. Karbonhidratlar öncelikle tahıllar, patatesler, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel gıdalarda ve aynı zamanda süt ürünlerinde de bulunur.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Üç farklı karbonhidrat
Üç farklı karbonhidrat türü vardır. Moleküler yapısı karmaşıklığa göre değişen monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler. Monosakkaritler ve disakkaritler (tekli ve disakkaritler) örneğin balda, meyvelerde ve sofra şekerinde bulunabilir. Çok basit bir yapıya sahip olduklarından çabuk sindirilebilirler, yani kan şekerinin hızla yükselmesine neden olurlar. Ancak bu, patateste veya tam tahıllı ekmekte bulunan nişasta gibi polisakkaritler (çoklu şekerler) için geçerli değildir.
İşte “kötü” karbonhidratlar efsanesinin kökeni de tam olarak budur. Alman Beslenme Derneği’ne (DGE) göre, monoşeker ve disakkaritlerin eklendiği birçok gıda, başka herhangi bir temel besin maddesi içermiyor.
Çok enerji, az besin
Bu özellikle şu anlama gelir: Çikolata veya şarap sakızı gibi yiyecekler çok fazla enerji içerir, ancak çok az vitamin veya mineral içerir veya hiç içermez. Üstelik hızla yükselen ve sonra hızla düşen kan şekeri sayesinde karnınızı doyurmuyor ve bizi aç bırakmıyorlar.
Diyetisyen Rebecca Karpenkiel, birçok insanın aşina olduğu bir kısır döngüyü anlatıyor. “Aşermek, aslında ihtiyacımız olandan daha fazla yemek yememize neden oluyor” diye açıklıyor. Refleks olarak tatlılardan, beyaz ekmekten veya buğday eriştesinden “hızlı” enerjiye yönelirsiniz.
Vücut, nereden geldikleri önemli değil, karbonhidratları sever
Çünkü vücudumuz karbonhidratların nereden geldiğini umursamıyor. Organizmamız için en önemlileridir çünkü en etkili ve en hızlı enerji kaynağıdırlar. Protein ve yağlar acil durumlarda kaslara, iskelete ve organlara güç sağlasa da vücudumuz enerji üretmek için karbonhidratları tercih eder. Metabolizmamız bunun için en iyi şekilde tasarlanmıştır. Ve bu iyi bir şey çünkü insan vücudu, nefes alma veya kalp atışı gibi en temel bedensel işlevleri yerine getirmek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
Örneğin, gerçek bir “enerji yutucusu”, ana enerji kaynağı bir karbonhidrat olan glikoz olan beyindir. Federal Beslenme Merkezi’ne (BZfE) göre beyin, vücut ağırlığının yalnızca yüzde ikisini oluşturuyor, ancak enerji sağlamak için her gün diyet yoluyla tüketilen karbonhidratların yaklaşık yarısına ihtiyaç duyuyor ve bu gereksinim stres altında bile artıyor.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edin
Karbonhidratlar şeytani bir “şişmanlaştırıcı ajan” değil, daha ziyade günlük yaşamlarımızda hayatta kalmamızı sağlayan önemli bir enerji kaynağıdır.
Karpenkiel, iştahın kısır döngüsünden kaçınmak için hastalarına besin açısından yoğun karbonhidrat kaynakları kullanmalarını öneriyor. Tam tahıllı ekmek örneği: Vitamin ve minerallerin yanı sıra polisakkaritler ve lif de içerir.
Bu nedenle peynirli kepekli ekmek, ballı beyaz ekmeğe göre daha uzun süreli tokluk hissi sağlar. Diyetisyen Rebecca Karpenkiel, “Lif de önemli bir rol oynuyor” diyor. “Sindirilmeyen bitki maddeleri kan şekeri seviyesinin yalnızca yavaş yavaş yükselmesini sağlıyor.” Bu genellikle iştahı önler.
Alman Beslenme Derneği (DGE), günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 50 ila 60’ının karbonhidratlardan karşılanmasını öneriyor. Uzmanlar tam tahıllı ürünleri, sebzeleri, meyveleri, baklagilleri ve patatesi uygun kaynaklar olarak gösteriyor. “Vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar açısından zenginler” diyor. “Şekerlemeler, kekler ve alkolsüz içecekler gibi” şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerin besin değeri genellikle düşüktür ve sizi yalnızca kısa bir süre için doyurur. Ayrıca DGE, gereksiz miktarda kalori içerdikleri konusunda da uyarıyor.
Fazla karbonhidrat obeziteye yol açıyor
Karbonhidratlardan gelen enerji vücudumuz için çok önemli olduğundan, kötü zamanlar için fazla gıda enerjisini mide, kalça, kalça ve ayrıca karaciğerdeki yağ birikintilerinde depolamak için çok iyi hazırlanmıştır. Özellikle düzenli olarak çok fazla karbonhidrat tüketilirse bu durum obeziteye yol açabilir.
Rebecca Karpenkiel, “Karbonhidratların hangi kaynaktan geldiği o kadar önemli değil: vücut bundan çok fazla alırsa depolanır” diyor. Günlük karbonhidrat miktarını yaşam tarzınıza uyarlamanızı önerir. “Çok egzersiz yapıyorsanız, boş zamanlarınızda aktifseniz veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa, biraz daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz. Diyetisyen, “Hareketsiz olan veya oturmayı gerektiren bir ofis işi olan birinin esas olarak biraz daha azına ihtiyacı vardır” diyor.
Sabah mı yoksa akşam mı egzersiz yapıyorsunuz?
Egzersiz için en iyi zaman ne zamandır? Bu, eğitimle neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Ve iç biyolojik saat de bir rol oynuyor. Her durumda, geç kalkanlar egzersiz seanslarını günün ikinci yarısına kadar güvenle erteleyebilirler.
Katı yasakların pek anlamı yok
Aynı zamanda yemek yeme yasağına da karşı çıkıyor. Çünkü sözde “kötü” yiyecekler yasaklanırsa uzun süre işe yarayabilir, “ancak genellikle barajlar bir noktada yıkılır” diyor Karpenkiel. Uzman, “O zaman insanlar aşırı yemek yiyor ve kan şekeri düzeyleri üzerinde olumsuz etkisi olan gıdalara başvurma olasılıkları artıyor” diye uyarıyor. Bu nedenle yemek yemenin katı yasaklanması, genellikle sağlıklı beslenmenin uzun vadede uygulanamayacağı anlamına gelir ve dengesiz beslenme riskini artırır.
Yani: Tam tahıllı ürünler, patates veya meyve ve sebzeler gibi ucuz karbonhidrat kaynaklarını sıklıkla kullanıyorsanız ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, “iyi” veya “kötü” gibi kategoriler konusunda endişelenmenize gerek kalmaz; hiçbir şey yapmadan yiyebilir ve keyfini çıkarabilirsiniz. kısıtlamalar.