Besleyici gıdaları aramak için manav reyonlarında gezinmek, giderek artan sayıda sağlıklı olarak adlandırılan ürün rafları doldurduğundan, giderek daha karmaşık hale geldi.
Şirketler, daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışan müşterilere hitap etmek için genellikle ürün etiketlerinde ve pazarlamalarında ifadeler kullanır. Aşağıdaki gibi etiketlerde hak talepleri görebilirsiniz:
- az yağlı
- vegan
- glütensiz
- Düşük karbonhidrat
Ne yazık ki, bir gıdanın etiketinde buna benzer kelimeler kullanması veya genel olarak diğer gıdalardan daha sağlıklı olduğu düşünülmesi sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.
İşte pazarlama iddiaları kadar sağlıklı olmayabilecek 14 yiyecek.
İnsanlar, granola ve granola çubuklarını onlarca yıldır “sağlıklı” yiyecekler olarak savunuyorlar .
Bazı granolalar ve granola çubukları oldukça besleyici olsa da, birçoğu ilave şekerle doludur ve kalorileri çok yüksektir.
Quaker çığnenebılır Yoğurt granola çubukları bar başına eklenen şeker, 10 gram paketi Örneğin, bir 2/3 fincan (67 gram) Nature Valley Yulaf ve koyu çikolata protein Granola porsiyon ilave şeker 7 gram ve 290 kalori ihtiva eder ( 1 , 2
Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre, şeker için önerilen Günlük Değer (DV), günde 2.000 kalori tüketen bir kişi için 50 gramdır .
Optimal sağlık için, ilave şeker alımınızı mümkün olduğunca sınırlamak en iyisidir, çünkü çok fazla ilave şeker tüketmek hem yetişkinlerde hem de çocuklarda birçok sağlık durumu riskinin artmasına katkıda bulunabilir.
Bu sağlık koşulları şunları içerir , ,
- obezite
- yağlı karaciğer
- kalp hastalığı
Mağazada hazır granola satın almak yerine, evde kendi granola ve granola barlarınızı yapmayı deneyin. Fındık ve yulaf gibi besleyici malzemeler kullanabilir ve kuru meyvelerle tatlılık katabilirsiniz.
Yoğurt sağlıklı bir seçim olabilir, ancak mümkün olduğunda şekersiz yoğurdu tercih etmek en iyisidir.
Aromalı ve “dipte meyve” olan yoğurtlar, sadece küçük bir porsiyonda şaşırtıcı miktarda şeker içerebilir.
Örneğin, Alt yoğurtta 5,3 ons 50 gram) Dannon Çilek Meyvesi kabı, 15 gram ilave şeker içerir. Üstünde şekerlemeler ve “flip tarzı” yoğurtlar olan yoğurtlar daha da fazlasına sahip olabilir ( 8
Tatlandırılmış yoğurt seçmek yerine, biraz doğal tatlılık için şekersiz yoğurdu taze meyvelerle doldurmayı deneyin.
Birçok insan, bir yiyecek veya içeceğin protein içeriği ne kadar yüksekse, o kadar sağlıklı olduğu izlenimine kapılır.
Balık, yumurta ve fasulye gibi protein açısından doğal olarak yüksek olan bazı yiyecekler şüphesiz sağlıklı seçimlerdir. Bununla birlikte, protein çubukları ve protein içecekleri gibi maddeler, bazı insanların varsaydığı kadar sağlıklı olmayabilir.
Dengeli diyetler tüketen birçok sağlıklı insanın , takviyeler yoluyla ekstra protein almasına gerek yoktur. Bununla birlikte, aktif bireyler ve vejetaryen ve vegan diyetlerini takip edenler diyetlerinde daha fazla proteinden yararlanabilirler.
Ekstra proteine ihtiyacınız varsa, bunu protein açısından zengin yiyecekler yiyerek elde edebilirsiniz . Bu nedenle, birçok insan için, sağlıklı kalmak için barlar ve içecekler gibi ek protein ürünleri tüketmek gerekli olmayabilir .
Ayrıca, bu öğelerin çoğu, ilave şeker ve aşağıdakiler gibi gereksiz malzemelerle yüklenir:
- yapay tatlandırıcılar
- yapay renkler
- yağlar
- koyulaştırıcılar
Şirketler spor içeceklerini ve enerji içeceklerini enerji ve atletik performansı artırmanın yolları olarak pazarlarken, bu içecekler çoğu insan için gereksizdir.
Ayrıca ilave şeker, yapay renkler ve kafein gibi çok miktarda uyarıcı gibi maddeler açısından da yüksek olabilirler.
Bazı sporcuların yoğun egzersizden sonra kayıp besinleri sporcu içecekleri ile yenilemesi gerekirken, orta düzeyde egzersiz yapan veya sadece normal günlük aktivite yapan çoğu kişinin susuz kalmamak için spor içeceklerini içmesi gerekmez.
Birçok spor içeceği şok edici miktarda şeker içerir. Örneğin, 20 ons (591 mL) bir Fruit Punch Gatorade şişesi 34 gram ilave şeker içerir ( 10
Aynı şekilde, enerji içecekleri ilave şeker açısından son derece yüksek olabilir. Popüler Monster Energy içeceği, 16 ons (473 mL) kutu başına 54 gram içerir. Bu, ilave şeker için DV’den daha yüksektir 11
Bu içecekler, çocuklara ve ergenlere yönelik olarak yoğun bir şekilde pazarlanmaktadır; bu endişe vericidir çünkü araştırmacılar, şekerli içecekleri yüksek tansiyon, karaciğer yağlanması ve çocuklarda ve gençlerde obezite gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirmiştir.
Gluten ile ilgili bozuklukları olan kişiler için glutenden kaçınmak gerekir.
Bununla birlikte, bir gıda glütensiz olarak etiketlenmiş olsa bile, glüten içeren gıdalardan mutlaka daha sağlıklı değildir.
Bazı işlenmiş glütensiz atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar, diğer atıştırmalıklar kadar, hatta daha fazla kalori ve ilave şeker içerir.
Ek olarak, araştırmalar glütensiz atıştırmalık yiyeceklerin ve diğer glütensiz ürünlerin protein, lif ve belirli vitamin ve minerallerde glüten içeren muadillerine göre daha düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Ayrıca genellikle daha pahalıdırlar
Bir yiyeceğin yağ oranı düşük olduğu için daha sağlıklı bir seçim olduğu anlamına gelmez.
Gıda üreticileri, lezzet kaybını telafi etmek için genellikle az yağlı ve yağsız ürünlerde yağı şekerle değiştirir .
Dahası, yağsız ürünler tam yağlı versiyonlarından daha az doyurucu olabilir çünkü yağ, tokluk hissini destekleyen ve yiyecekleri yemeyi daha zevkli hale getiren bir makro besindir .
Yağlar, diyetinizin önemli bir parçasıdır ve besleyici, yüksek yağlı yiyecekler yemek , faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Birçok insan kahvaltılık gevreklerin güne başlamanın akıllıca bir yolu olduğunu varsayar. Ancak, bu her zaman böyle değildir.
Aslında, birçok kahvaltılık gevrek rafine edilmiş tahıllardan yapılır, protein ve lif gibi doyurucu besinlerden yoksundur ve ilave şeker açısından çok yüksek olabilir. Yetişkinlere yönelik olarak pazarlanan tahıllar bile ilave şekerle paketlenebilir.
“Kalp sağlıklı” olarak pazarlanan Honey Nut Cheerios, fincan başına 12 gram ilave şeker içerir. Özellikle zaten yüksek oranda ilave şeker içeren bir diyetin parçası olarak, bunun gibi çok miktarda tahıl yemek, kalp sağlığını desteklemez ( 20
Aslında, ilave şeker oranı yüksek diyetler muhtemelen tam tersi etkiye sahiptir. Çalışmalar, yüksek şekerli diyetleri artan kalp hastalığı riski ve yüksek tansiyon ve trigliserit seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörleri ile ilişkilendirmiştir.
Vücudunuzun çalışması için hem omega-6 yağlarına hem de omega-3 yağlarına – eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi – ihtiyacı vardır .
Ne yazık ki, günümüz diyetleri, vücudun omega-6 yağları için ihtiyaçlarını fazlasıyla aşan yaklaşık 20:1’lik bir orana sahiptir .
Araştırmalar, omega-6/omega-3 oranındaki bu dengesizliğin sistemik inflamasyonla ilişkili olduğunu bulmuştur ve çalışmalar bunun hastalık riskine katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir
Batı diyeti uygulayan çoğu insan çok fazla omega-6 açısından zengin yağ tüketir ve yeterli omega-3 tüketmez. Bu nedenle, omega-6 yağları yüksek gıdaların alımını sınırlamak en iyisidir. Bunlar şunları içerir:
- soya yağı
- Mısır yağı
- ayçiçek yağı
- birçok işlenmiş, önceden paketlenmiş gıdalar dahil olmak üzere bu yağlarla yapılan ürünler
Başka bir çözüm, omega-3 alımınızı artırmaktır. İyi omega-3 kaynakları şunları içerir :
- Keten tohumu yağı
- somon gibi yağlı balıklar
- ceviz
Ev yapımı smoothie’ler besleyici bir seçim olabilir ve meyve ve sebze tüketiminizi artırmanın kolay bir yolu olabilir.
Yine de, belirli zincir restoranlardan alınan hazır smoothie’ler ve smoothie’ler büyük miktarda kalori ve şeker içerir.
Dışarıdayken bir smoothie alırsanız, sipariş vermeden önce içindekiler etiketini okuduğunuzdan emin olun. Birçok smoothie mağazası, donmuş yoğurt, şerbet ve diğer şeker yüklü katkı maddeleriyle yapılan ürünler sunar.
Diyet soda şeker içermemesine ve genellikle sıfır kalori içermesine rağmen , araştırmalar düzenli olarak diyet soda içenlerin, içmeyenlere göre belirli sağlık sorunları geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Örneğin, aynı zamanda daha yüksek bir metabolik sendrom riski, artan göbek yağı, kan şekeri, kan basıncı ve kan yağ düzeylerini içeren bir grup semptomla ilişkilidir
Araştırmalar, diyet gazozun, beynin yiyeceklere verdiği tepkileri değiştirerek bu sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğini ve kalorisi yoğun tatlılar gibi oldukça lezzetli yiyeceklere olan isteği artırabileceğini gösteriyor. ,
Bir takiben tesis merkezli bir diyet ve genel sağlığını, hem de çevreyi yararlanabilir az et yiyerek.
Bununla birlikte, bazı vegan ve bitki bazlı et ikame ürünleri, ultra işlenmiş bileşenler, tuz, şeker ve daha fazlasıyla paketlenir.
Mağazadan satın alınan vegan et ürünlerine güvenmek yerine, evde kendiniz yapmak için tam gıda malzemeleri kullanmayı deneyin. Örneğin, siyah fasulye, mantar, pirinç ve kaju gibi malzemelerden bitki bazlı burgerler yapabilirsiniz .
İken dondurulmuş yoğurt (olarak da bilinir fro-yo) lezzetli olabilir, her zaman düzenli dondurmadan daha sağlıklı bir seçim değil. Dondurulmuş yoğurt genellikle dondurmadan daha az yağ içerir, ancak ilave şeker oranı çok yüksek olabilir.
Ayrıca, çoğu self servis fro-yo işletmesi yalnızca müşterilerin doldurmaya meyilli olduğu büyük bardaklar sağlar. Bu mağazalar ayrıca, önemli miktarda şeker ekleyebilen ve tatlınızın kalori sayısını artırabilen çeşitli yüksek kalorili, şekerli soslar sunar.
Ara sıra dondurma veya donmuş yoğurdun tadını çıkarmak tamamen kabul edilebilir olsa da, birinin diğerinden daha sağlıklı bir seçim olması gerekmez. Hangisini tercih ederseniz seçin ve kalorinizi ve ilave şeker alımınızı kontrol altında tutmak için daha küçük porsiyon boyutlarına sadık kalmayı düşünün.
Pretzel ve kuru üzüm gibi yoğurt kaplı atıştırmalıklar çoğu sağlıklı gıda mağazasında satılmaktadır ve bazen çikolata kaplı atıştırmalıklardan daha sağlıklı bir seçim olarak pazarlanmaktadır.
Ancak, beslenme açısından çok benzerler. 100 gramlık bir porsiyon yoğurt kaplı kuru üzüm 393 kalori ve 64 gram toplam şeker içerirken, sütlü çikolata kaplı aynı kuru üzüm porsiyonu 390 kalori ve 62,2 gram toplam şeker içerir.3 , 3
Yine de şeker ve kalori içeriğinin markaya göre değiştiğini unutmayın.
Daha fazla insan daha bitki bazlı bir diyete geçtikçe bitki sütlerinin popülaritesi arttı.
Fındık sütü , özellikle süt ürünlerine karşı toleransı olmayanlar için süt ürünlerine mükemmel bir alternatif olsa da , bazı fındık sütleri düşündüğünüz kadar sağlıklı olmayabilir.
Şişe üzerinde açıkça belirtilmediği sürece, çoğu bitki sütü, tadını iyileştirmek için ilave şeker içerir.
Örneğin, orijinal Almond Breeze badem sütü, 1 fincan 40 mL) porsiyon başına 7 gram ilave şeker içerir ve ikinci bileşen olarak şeker kamışı listelenir ( 35
Bu nedenle, ilave şeker alımınızı azaltmak istiyorsanız, şekersiz fındıklı sütleri seçmek iyi bir fikirdir.
Gıda şirketleri birçok yiyecek ve içeceği “sağlıklı” olarak pazarlasa da, bazıları besleyici seçimler olmayabilir.
Bu yiyeceklerin çoğu, genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek ilave şeker ve diğer bileşenlerle doludur. Ayrıca, “daha sağlıklı” seçenekler olarak pazarlanan birçok gıda, diğer ürünlerden çok daha pahalıdır.
Bu nedenle, “sağlıklı” olarak pazarlananlar da dahil olmak üzere gıda ürünlerinin besin değerlerini ve içeriklerini araştırmak için etiketi her zaman okumak önemlidir. Ve genel olarak, çoğunlukla bütün, besleyici yoğun gıdalara bağlı kalmaya çalışın.