COVID-19, anksiyete ve depresyon: Pandemiyle başa çıkmak kolay değildir. Sadece beden sağlığı için değil, ruh sağlığı için de zorlayıcıdır. Hastalık korkusunun yanı sıra, birçoğu işini kaybetme ve sosyal izolasyon korkusundan da muzdariptir. Psikolojik dayanıklılığınızı nasıl güçlendirebileceğinizi burada öğrebilirsiniz.
Bir bakışta
- COVID-19 salgını, örneğin finansal endişeler veya az sosyal temas nedeniyle psikolojik stresi de beraberinde getiriyor.
- İlk bilimsel çalışmalar, sokağa çıkma sınırlamaları zamanlarında insanlarda psikolojik stresin yanı sıra anksiyete ve depresyonun da arttığını göstermiştir.
- Yanlış bilgilendirme, anksiyete ve güvensizlik duygularını artırabilir. Bilgi kaynakları dikkatlice seçilmelidir.
- Ekonomik zorluklar şu anda genellikle varoluşsal kaygılara yol açmaktadır. Çözüm ve dikkat stratejileri yardımcı olabilir.
- Gevşeme teknikleri, egzersiz, pozitif aktiviteler ve günün iyi yapılandırılması, daha az stres ve sağlıklı bir uyku sağlar.
- Kendinizi daha stresli hissediyorsanız, profesyonel yardım almaktan kaçınmamalısınız.
Not: Bu yazıdaki bilgiler bir doktor muayenesinin yerini tutamaz ve kişinin kendi kendine teşhis yapabilmesi veya tedavi etmesi için kullanılmamalıdır.
COVID-19 pandemisi psikolojiye nasıl etki ediyor?
Korona pandemisi birçok insan için büyük zorlukları beraberinde getiriyor. Ek olarak, sosyal temaslardan vazgeçmek, gittikçe daha zor hale geliyor.
Bazıları sevdiklerinin - örneğin büyükanne ve büyükbabalarının - enfekte olmasından korkuyor. Diğerleri ekonomik varlıkları için mücadele ediyor veya kendilerini sosyal olarak izole edilmiş hissediyor. Bunlar, krizin beraberinde getirdiği birçok zor faktörden sadece birkaçı.
2020 baharındaki Corona krizi sırasında nüfusta psikolojik stres, kaygı ve depresyonun arttığına dair artan kanıtlar bulunuyor. Özellikle gençler (18 ila 24 yaş), kadınlar ve özellikle okul öncesi çocukları olan ebeveynler pandemiden psikolojik olarak etkilenmiş durumdalar. Korona pandemisinin bir sonucu olarak önceden psikolojik bozuklukları olan kişilerin yeni veya daha güçlü semptomlar geliştirip geliştirmeyeceği henüz kesin olarak belli değildir. Ancak elde edilen ilk araştırma sonuçları bu yönde belirtiler olduğunu göstermektedir.
Pandemi sırasında Almanların "psikolojik durumu" hakkında yapılan çevrimiçi bir çalışmada, Mart 2020'den bu yana çok sayıda insana sorular soruldu. Katılımcılar genel korku ve endişeleri hakkında bilgi verdiler. Buna göre ilkbahar ve sonbaharda insanlarla temas kısıtlamalarının getirilmesiyle birlikte korku ve endişeler arttı. Yaz aylarında korkular ve endişeler biraz azaldı. Buna karşılık, genel ekonomik duruma ilişkin endişeler ilkbahardan sonbahara kadar yüksek kaldı.
Ekonomik sorunlar ve varoluşsal korkularla başa çıkmak
Birçok şirket, pandemi ile mücadele önlemlerinin bir parçası olarak faaliyetlerini kısıtlamak zorunda kaldı. Bundan özellikle gastronomi, etkinlik organizasyonu sektörü ve aynı zamanda diğer birçok serbest meslek sahibi ve girişimci etkilendi. Devlet maddi destek verse de birçok insan için ekonomik varlık konusunda büyük bir belirsizlik ve korku var.
Ekonomik varlığa yönelik tehditlere korkuyla tepki vermek normaldir. Temmuz 2020'deki temsili bir ankete göre, Almanların yaklaşık yarısı zaten yaşam maliyetinin artmasından ve ekonomik durumun kötüleşmesinden korkuyordu.
Yoga veya dikkat eğitimi gibi rahatlama teknikleri ve yöntemleri de kontrol edilemeyen faktörler ve rasyonel olmayan korkularla başa çıkmanızda yardımcı olur.
Neler kronik stresi azaltır ve iyi bir gece uykusu sağlar?
Korona salgını birçok insanı alarm durumuna geçiriyor. Vücut stres ile tepki vererek, böylece organizmanın kısa vadede daha fazla performans göstermesini sağlar. Bu, salınan enerji mantıklı bir şekilde kullanılabiliyorsa faydalıdır. Ancak aktivasyonun ardından buna bağlı bir eylem olmazsa ve uyarı durumu kalıcı hale gelirse, bir noktada kendinizi bezgin ve bitkin hissedersiniz.
Araştırmacılar, kronik stresin yalnızca psikolojik sıkıntı ile ilişkili olmadığını bulmuşlardır. Stres ayrıca bağışıklık sistemini zayıflatarak insanları COVID-19'a karşı daha duyarlı hale getirir.
Stres ve endişeler ayrıca uykuyu olumsuz etkiler ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Özellikle COVID-19 pandemisi sürecinde eski düzenin ve alışkanlıkların terk edilmesi söz konusu olabilir. Bazı insanlar endişe ve korkuları ile alkol veya uyuşturucu kullanarak savaşmaya çalışır. Ancak bunun da uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Bu şekilde, organizma ve psikolojiniz giderek daha savunmasız hale gelebilir.
Strese karşı ve daha iyi bir uyku için dinlenme molaları, rahatlama ve hareket
Her şeyden önce, dinlenin. Bu, korona pandemisi sırasında özellikle çocuklar varsa zor olabilir. Özellikle kreşler ve okullar çalışmalarını kısıtladığında ve hatta kapandığında, birçok ebeveyn boş zaman bulmak için çaba sarfetmek zorunda kalıyor.
Ancak çocuğunuz olsun ya da olmasın, pandemi döneminde mevcut zamanı kendiniz için iyi kullanmanız daha da önemlidir. Kendinizi haberlerde veya sosyal medyada kaybetmek yerine sizi rahatlatan şeyler yapın. Nefes alıp vermeye odaklanarak veya sakinleşmeye yardımcı olacak diğer gevşeme teknikleri ile rahatlayın. Dinlenme ve rahatlama sağlayan her şey uykuyu da iyileştirir.
Koşu, yürüyüş veya bisiklete binme gibi yeterli fiziksel aktivite, bağışıklık sistemini güçlendirir. Ek olarak, farkındalık temelli stres azaltma eğitimi ve çeşitli psikoterapi biçimleri gibi önlemler kronik stresi azaltabilir. Önlemler, bu sayede virüslere karşı savunma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.
Alışkanlıklar da ayrıca stresi azaltabilir ve iyi bir uyku sağlayabilir: örneğin, yatmadan önce sıcak bir banyo veya düzenli olarak içtiğiniz bitkisel (kediotu) çay. Ayrıca akşamları hafif yemekler yiyin. Daha az alkol ve kahve tüketilmesi tavsiye edilir. Gün içinde uyumamanız tavsiye edilir. Ayrıca yatakta televizyon izlememeli veya akıllı telefonunuzu kullanmamalısınız. Uyumaya yalnız açıkça yorgunsanız gitmeniz de uyku kalitenizi destekler. Uykunuz iyi olursa, kronik stresiniz de azalacaktır.
Karantina ve izolasyonla nasıl başa çıkılır?
Karantinaya girmek çoğu insan için çok zordur. Karantina, hareket özgürlüğünden olabildiğince vazgeçmek ve sosyal olarak ciddi şekilde kısıtlanmak anlamına gelmektedir. Ayrıca, olası bir yeni tip koronavirüs enfeksiyonu veya başka bir hastalık korkuları da buna eklenmektedir. Günlük hayatta destek sağlayan pek çok şey karantina sırasında mevcut değildir.
Ancak karantina olmadan bile pandemi izolasyona ve yalnızlığa yol açabilir. 2020'nin başında Almanya'nın büyük bir bölümünde yetkililer, insanlara yalnızca önemli bir neden olması halinde evden çıkmaları çağrısını yaptı. Örneğin, yiyecek alışverişi, tıbbi nedenler veya sağlık nedenleri için. Buna ek olarak birçok yerde, “acil durum freni” kapsamında gece sokağa çıkma yasakları geliyor.
Birçok insan pandemi sırasında genellikle daha büyük bir izolasyon içinde yaşıyor. Bunun nedeni, boş zaman aktiviteleri, sokağa çıkma veya temas kısıtlamalarıdır. Uzun süre izolasyonda yaşayan insanlar genellikle kendilerini yalnız hissederler ve anksiyete bozukluklarına ve depresyona daha yatkındırlar.
Neler izolasyondan korur
İnsanlar sosyal varlıklardır ve bu pandemi sırasında da öyle kalacaktır. İster karantinada olun, ister temas kısıtlamalarından muzdarip olun, sosyal ilişkilerinizi sürdürmeye devam edin. Mesaj yazın ve insanlarla bağlantı kurun.
Önemli bilgi: Telefonla veya görüntülü görüşmeler, iletişim kısıtlamalarına rağmen yalnız hissetmemek için daha da uygundur. Bazen birini aramak biraz zorlayıcı olabilir. Ancak bu zamanlarda özellikle değerlidir.
Pandemi sırasında psikolojinizi başka hangi etkenler korur?
Her zamankinden daha sağlıklı beslenin. Gün ve hafta planlamanızı iyi yapın. Bu, özellikle işinizi yapamayacak durumda olduğunuzda zorlayıcı olabilir. Bu durumda bir gün veya bir hafta içinde neler yapmak istediğinizi planlayın ve hedefinize ulaşın.
Daha olumlu faaliyetler planlamak önemlidir. (İletişim) kısıtlamalarının konumuna bağlı olarak, biraz daha fazla hayal gücü gerekebilir. Uzun zamandır zevk alamadığınız şeyler neler? Bir kitap, bir film, bir dizi, bir sesli kitap? Şarkı söylemek, dans etmek veya resim yapmak gibi yeniden etkinleştirebileceğiniz bir hobiniz var mı? Bu görünüşte küçük olan faaliyetler sizi koruyabilir.
Pandemi hakkında başka hangi yararlı gerçekler var?
Her krizin bir sonu vardır
COVID-19 salgınının ne kadar süreceği bilinmiyor. Uzmanların bir zaman vermesi veya taahhütte bulunması olanaksız. Çok sayıda insan bu durumdan şikayetçi. Ancak insanlık tarihindeki her salgın zamanla sınırlı olmuştur. İspanyol gribinde, pandemi bir yıldan biraz fazla sürdü; Asya gribinde de durum aynıydı, Hong Kong gribi salgını iki yıldan biraz fazla sürdü. Aynı şekilde COVID-19 salgını da sona erecek. Bu yüzden kendinize şunu söylemek doğru ve mantıklıdır: “Asıl kriz bitti.” Bir süre daha devam edebilir, ancak bu salgın kalıcı hale gelmeyecek.
Önlemler etkili oluyor
Hijyen ve mesafe kurallarına uyun, günlük hayatta maske takın, temasları kısıtlayın, bulunduğunuz yeri düzenli olarak havalandırın ve aşı olun. Bu önlemler enfeksiyon ve ölüm riskini azaltır. Bu aynı zamanda insanların virüse karşı çaresiz olmadıkları, ona karşı bir şeyler yapabilecekleri anlamına gelir. Bunu bilerek, pandemi ile mücadeleye yönelik önlemleri desteklemeniz daha kolay olabilir.
Nereden profesyonel yardım alabilirim?
Ruh sağlığınızla ilgili endişeleriniz olması halinde profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Yaşadığınız zorlukları aile doktorunuza bildirin.
Emin değilseniz Zorunlu Sağlık Sigortası Tabipleri Birliği'nin 116 117 numaralı servis hattından randevu alınız. Orada, psikoterapiye ihtiyacınız olup olmadığını ve gerekiyorsa hangi tür psikoterapinin size en iyi şekilde yardımcı olabileceğini belirleyebilecek bir psikoterapiste yönlendirilirsiniz. Çok sayıda psikoterapist artık telefon ve video üzerinden terapi hizmeti de sunuyor.
Psikolojik olarak kendinizi yük altında hissediyorsanız ve acil tavsiyeye ihtiyacınız varsa, telefon veya sohbet yoluyla psikolojik telefon danışmanlığı ile iletişime geçin.
Alman Psikoloji Derneği'nde yetişkinler, aileler, çocuklar ve ergenler için korona pandemisi hakkında birçok tavsiye ve yardım bulabilirsiniz.
"Baskı Altındaki Aileler" projesinde ailelere özel yardım hizmetleri de sunulmaktadır. Bu hizmet, Federal Aile Bakanlığına bağlıdır.
Alman Psikiyatri ve Psikoterapi, Psikosomatik ve Nöroloji Derneği'nin internet sitesinde COVID-19 pandemisi zamanlarında sağlıklı bir psikoloji için daha fazla tavsiye bulabilirsiniz.
- Barber S, Reed L, Syam N et al. Severe mental illness and risks from COVID-19. Centre for Evidence-Based-Medicine/Oxford University. 05.08.2020. Aufgerufen am 02.11.2020.
- Betsch C et al. Ergebnisse aus dem COVID-19 Snapshot Monitoring COSMO: Die psychologische Lage. 26 Wellen KW 10-46. Stand 13.11.20. Aufgerufen am 24.11.2020.
- Cooke J, Eirich R, Racine N. et al. Prevalence of posttraumatic and general psychological stress during COVID-19: A rapid review and meta-analysis. Psychiatry Research 2020. 292. ISSN 0165–1781. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113347.
- Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e.V. Coronavirus: Tipps für die seelische Gesundheit. Aufgerufen am 02.11.2020.
- Deutsche Gesellschaft für Psychologie (DGPs). Psychologische Hilfe während der Coronakrise. Aufgerufen am 24.11.2020.
- Klontz B, Bivens A, Klontz P et al. The Treatment of Disordered Money Behaviors: Results of an Open Clinical Trial. Psychological Services 2008. 5(3):295–308. doi: 10.1037/1541-15188.8.131.525.
- Peters E M et al. Stress und Covid-19: Ein Narrativer Review über neuroendokrinimmune Mechanismen, die eine Abwehr von SARS-CoV-2 verbessern könnten. PPmP – Psychotherapie, Psychosomatik, Medizinische Psychologie 2021; 71(02):61–71. doi: 10.1055/a-1322-3205.
- Pierce M, Hope H, Ford T et al. Mental health before and during the COVID-19 pandemic: a longitudinal probability sample survey of the UK population. The Lancet 2020. 7(10): 883–892. 2020. doi: 10.10106/S2215-0366(20)30308-4.
- R+V-Langzeitstudie. Die Ängste der Deutschen. Stand 10.09.2020. Aufgerufen am 19.11.2020.
- Salari N, Hosseinian-Far A, Jalali R et al. Prevalence of stress, anxiety, depression among the general population during the COVID-19 pandemic: a systematic review and meta-analysis. Global Health 2020. 16, 57 (2020). doi: 10.1186/s12992-020-00589-w.
- Weltgesundheitsorganisation. Disease outbreaks: Pandemic, epidemic diseases. Aufgerufen am 02.11.2020.
Alman Psikoloji Derneği tarafından denetlenmiştir. Tarih: