O kadar çok yeme cardiyo'dan önce onları yakmaya calışacak bünyen bu sefer doğal olarak onlar yandıktan sonra yağlara geçiçek ve daha çok zaman ve efor sarfetmen gerekicek istediğin gibi bir karın için... sadece 50 gr kadar lor peyniri yemen yeterli olucak zaten tuzsuz ve yağsızdır. Mekik işine gelince karın kaslarını memik ile çalıştırmakla çok uğraşırsın karın kaslarını en çok çalıştıran 5 tane egzersiz öneriyim sana ben onları denemeni tavsiye ederim sana bende en çok şikayet ettiğim bölgedir karın ve pelvis bölgesi
1- Bicycle Crunch
Sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulur. Ancak başa herhangi bir itme kuvveti uygulanmaz. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik
açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit
duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirseğinizi değil, omzunuzu
çapraz taraftaki dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Dirseklerinizin yatay bir çizgi halinde hareket etmesine özen gösterin.
2- Hanging Leg Raise veya Captain's Chair Leg Raise
Asılabilecek uygun bir yer bularak, gövdeyi sallamadan
dizleri göğsünüze doğru çekin ve bacakların yavaşça
aşağıya inmesine özen gösterin. Yeni başlayanların hareketi kolay yapabilmesi için âhanging up strap
? kullanılabilir. Bu harekete alternatif olarak, spor salonunda veya evinizde kullanabileceğiniz bir Captain's Chair
ekipmanınız varsa dirseklerinizi ve sırtınızı sabitleyerek, alt karın kaslarınızı daha konforlu çalıştırmanız mümkün olacaktır.
3- Reverse Crunch veya Corkscrew
Sırtüstü
yatar vaziyette, kollar vücudun yanında, kalça ve diz eklemini 90 derece büküp sabit tutun. Belinizi yere yapıştırın ve karın kaslarınızı
kullanarak dizlerinizi hafifçe göğsünüze çekerken, kalçanızın yerden 5-10 cm yükselmesini sağlayın ve çok yavaş başlama pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken diz ve kalça eklem açısının bozulmamasına özen gösterin. Hareket çok yavaş yapılmalı, bacakları hızla sallayarak yapılmamalıdır. Reverse crunch
hareketini çok iyi yaptığınızı düşündüğünüz zaman, Corkscrew
hareketini deneyebilirsiniz. Reverse crunch
hareketinden farklı olarak bacaklar düz tutulmalı ve hareketin en üst noktasında kalça sağa yada sola döndürülmelidir.Başlangıç pozisyonuna çok yavaş dönerken bacaklar küçük bir yarım ay çizerek kalça başladığı konuma getirilmelidir. Daha sonra harekete diğer taraftan devam edilmelidir.
4- Vertical Crunch
Klasik crunch
hareketinden farklı olarak kalça eklemi 90 derece, bacaklar düz tutulmalıdır. Karın kaslarını
kasarak gövde başımızı yukarıya ve öne doğru taşırken göbeğinizin omurgamıza yaklaştığını hissetmelisiniz. Hareket sırasında boynunuzu ve başınızı doğal konumda (çenenizin altında bir tenis topu kadar boşluk kalmalıdır) rahat tutmaya özen gösteriniz.
5- Plank
Dirsekler
ve ayak parmak
uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit duruş. Başta 5 sn'lik bekleme süreleri kullanabilir, zamanla kuvvette devamlılığınız arttıkça bekleme sürelerini 30 saniyeye
çıkarabilirsiniz. Bekleme süresi boyunca düzenli nefes alıp vermeye devam etmelisiniz.
Umarım yarımcı olabilmişimdir.
Genişletmek için tıkla...