Uyku Gücünüzü Farkedin; Uyuyamıyorum, birçok kez gecenin ortasında uyanıyorum ve sabah kalktığımda hala yorgun oluyorum diyorsanız uyku gücünüz azalıyor olabilir çünkü sadece yaşla birlikte azalır.
- Öğle yemeğinden sonra hep uykulu musunuz?
- Uyusam bile yorgun hissediyorum mu diyorsunuz?
- Metro, otobüs koltuğuna oturduğumda uyumak istiyorum..
- Araba sürerken veya trafik ışıklarında beklerken sık sık uykum geliyor..
- Kahve içmeden veya sakız çiğnemeden başımı ve vücudumu tutamıyorum…
- Gün boyunca sık sık sinirleniyorum diyorsanız sadece uyku kaliteniz düşmemiştir, uyku gücünüz azalmıştır.
Gece Uykusu
İyi bir gece uykusu sonrasında sabah dinlenmiş olarak uyandığınızda tüm yorgunluğunuzu üzerinizden atarsınız. Yukarıdaki kontrol maddelerinden birine bile evet diyorsanız iyi uyumuyorsunuz demektir. Peki, Neden derin uyuyamıyorsunuz?
Ondan önce uyku hormonu “melatoninâ€in iÅŸlevini ve uyku mekanizmasını kısaca anlatayım.
Beyindeki epifiz bezinden salgılanan melatonin geceleri artar ve 22:00 ile 04:00 saatleri arasında pik yapar. Melatonin salgılandığında, uyuşukluk artar ve derin uykuyu sürdürmek için nabız, kan basıncı ve vücut ısısı düşürülür.
Melatonin ışıktan büyük ölçüde etkilenir. GüneÅŸ ışığı, melatonin salgılanmasını baskılayarak çalışır, vücut saatinizi sıfırlar, böylece sabah güneÅŸe maruz kaldıktan 14 ila 16 saat sonra melatonin salgılanması baÅŸlar. Yani sabah 7:00’de güneÅŸe maruz kalırsanız, 21:00 ile 23:00 arasında doÄŸal olarak uykunuz gelir.
Melatonin uyku için önemlidir, ancak aslında melatoninin etkisi ergenlik çağında zirveye ulaşır.
Ardından yaşla birlikte salgılanan melatonin miktarı azalır ve tersine melatonin etkisi baskılanır ve beyinde uyanıklığı sağlayan oreksin ve kortizol hormonlarının etkileri güçlenir. Belirli bir nedenden ötürü, hafifçe uyur veya gecenin ortasında birçok kez uyanırsınız.
Ne yazık ki, yaşlandıkça, gençliğinizdeki kadar iyi hissetmezsiniz.
Derin uyuyamazsanız, aynı zamanda uykuyu engelleyen faktörlerin sayısı da artacaktır. Örneğin vücut ağrıları, noktüri, depresyon, bunama, yaşlanmaya bağlı olarak otonom sinir sisteminin dengesizliği ve postmenopozal kadınlarda sık görülen uyku apne sendromu iyi uyumayı zorlaştıran faktörlerdir.
Derin Uykuya Nasıl Geçerim?
Derin uyku uykunun sadece ilk yarısında gerçekleşir. Yani önemli olan ne kadar uyuduğunuz değil, ilk dört saatte ne kadar derin uyuduğunuzdur.
Derin uyku için, melatoninin çalıştığı mekanizmanın ve çekirdek vücut sıcaklığınızın farkında olun. Çekirdek vücut sıcaklığı, iç organlar gibi vücudun iç sıcaklığıdır. Bu nedenle, bilinçli olarak yükseltmek önemlidir. Banyo vb. yaparak çekirdek vücut ısısını ölçün ve yatma saatine doğru azar azar düşürün. Aynı zamanda otonom sinirlerin sempatik sinirlerinin işlevi yavaş yavaş sakinleşir ve parasempatik sinirler gevşer. Duş almak, ılık su içmek bu nedenle önemlidir.