Belli bir yaşa geldikten sonra, genellikle 40 yaşından sonra denilen bir sürece başlıyoruz. sarkopenisağlık, güç ve estetik üzerinde çok olumsuz etkilere sahip olma eğilimindedir. Bu süreç, herkesin başına gelebilecek, ancak hafifletilebilir, önlenebilir ve tedavi edilebilir, vücudun “doğal bir sürecidir”.
Yaşlıların yürüyüşe, su aktivitelerine ve hatta belirli bir spor salonuna giderek aktif kalmasını öneren bir doktor hiç görmedi? Bu tam olarak hastalığın önlenmesine yardımcı olmak ve tüm yaşlıları (sadece yaşlıları değil) etkileyen bir sorun olan sarkopeninin tedavisine yardımcı olmak için yapılır.
Ama sonuçta, biliyorsun sarkopeni nedir? Neye neden olabileceğini ve yüksek düzeyde sarkopeniye sahip olmanın zararlarının neler olduğunu biliyor musunuz? Bundan da öte, onu küçültmek ve boş yapmak mümkün müdür? Ve vücut geliştirme bu konuda nasıl yardımcı olabilir? Bu ve diğer soruların cevabını bulmak için, bu kelimeyle ilgili bazı temel ilkelerle ilerleyeceğiz.
İçerik Listeleme
sarkopeni nedir?
Her şeyden önce, tanımlamamız önemlidir sarkopeni nedir: Temelde, o vücut yağının artmasıyla kas kütlesi kaybıdır zaman nedeniyle aynı anda. Ama bu nasıl oluyor?
Hormonların vücudumuzu kontrol ettiğini ve kas kütlesi (vücut yağının yanı sıra enerji üretmek için parçalanabilen) dahil olmak üzere kaynaklarından gelen enerjinin kullanımıyla ilgili olanlar da dahil olmak üzere içindeki sinyallerden sorumlu olduklarını biliyoruz. Anlaşılan, kas yıkımını işaret eden hormonlar ve kas anabolizmasını artıran hormonlar var. Bu nedenle, kaçınılmaz olarak, anabolik hormonlar (örneğin, Testosteron) yıllar içinde üretim ve salgılarında önemli bir azalma eğilimi gösterirler. Bunun sonucu, kas kütlesi seviyelerinin (hem erkeklerde hem de kadınlarda) bozulmaya başlamasıdır. Bununla birlikte, metabolik seviyeler de düşer ve bununla birlikte yağ yakmak ve aynı zamanda depolamak daha zor hale gelir.
O Tüm bunların sonucu, kas kütlesi seviyelerinde bir azalma ve vücut yağında bir artıştır., bireylerin bu gerçeği en aza indirmenin yollarını aramasına neden oluyor, çünkü kas kütlesi kaybının, diğerleri arasında metabolik, fiziksel ve sistemik hastalıkların gelişimi ile bağlantılı olan vücudun zayıflaması gibi sorunlar yarattığını biliyoruz. Ve vücut yağının artması da ilginç değil, sadece estetik nedenlerle değil, esas olarak sağlık sorunlarına neden olduğu için.
Sarkopeni, anabolik hormonlarda en büyük düşüşlerin meydana geldiği 40 yaşından sonra daha fazla olma eğilimindedir. Bu nedenle, tam da bu aşamada ağırlık çalışması yapmak önemlidir ve bunun da ötesinde, bu yaş grubuna geldiğinizde ZATEN aktifseniz, sonuçları alabilir ve kendinizi çok daha optimize bir şekilde önleyebilirsiniz. Tam da bu nedenle, fiziksel egzersiz uygulaması sadece yetişkinlikten sonra değil, erken yaşlardan itibaren tavsiye edilir.
Sarkopeni, diğerlerinin yanı sıra, kötü beslenme, stres, uyku eksikliği (veya yetersiz uyku), sigara içme, uyuşturucu kullanımı gibi dış faktörler veya metabolizmamızı etkileyen faktörler nedeniyle de ortaya çıkar.
O zaman sarkopeninin ne olduğunu bilmek, ona nasıl çözümler getirebileceğimizi anlamak daha kolay hale geliyor.
Sarkopeninin önlenmesi ve tedavisi
O zaman biliyoruz ki, sarkopeni kaçınılmazdırkabaca konuşursak, ancak bir bütün olarak yaşam alışkanlıklarımızdaki değişiklikler yoluyla son derece önemli bir şekilde azaltılabilir. Bu nedenle, değiştirilmesi gereken ana noktalar şunlardır:
Fiziksel egzersiz (özellikle ağırlık çalışması)
Fiziksel egzersizler insan vücudu için esastır ve o kadar büyük bir öneme sahiptirler ki, bugün WHO (dünya sağlık örgütü) fiziksel hareketsizliği veya hareketsiz yaşam tarzını bir hastalık ve obezitenin kendisinden daha fazla insanı öldüren hastalıklar olarak görmektedir.
Tüm fiziksel aktiviteler vücut için faydalıdır, ancak sarkopeninin önlenmesi ve/veya tedavisi söz konusu olduğunda ağırlık çalışması en büyük olumlu etkiye sahip spordur.. Bunun nedeni, yağsız kütlede bir artışı teşvik etmenin yanı sıra, ağırlık antrenmanının pozitif hormonal değişiklikler (artan testosteron, artan testosteron) nedeniyle vücut yağının yakılmasına da yardımcı olmasıdır. GH, IGF'lerde artış vb.) Bu hormonal değişiklikler, diğerlerinin yanı sıra, insülin yanıt faktörlerini artırdığından (insülin direnci ve daha fazla vücut yağı birikimi olasılığını azaltarak) ilginçtir.
Ağırlık çalışması, bu doğal kas kütlesi kaybını dengelemekten sorumludur: 40 yaşından sonra vücudunuzun her yıl kas kütlesi kaybettiğini düşünün. Öyleyse, vücut geliştirmenin, kasları artırmak için mekanizmaların (özellikle protein sentezinin) uyarılmasına neden olduğunu hayal edin. Evet, kas kütlesinde belirgin bir artış olması daha zor olabilir çünkü bunun için sınırlı süreçlerde olacaksınız ancak kas kütlesi kazanarak bu kaybı dengelersiniz ve fiziğinizi ve sağlığınızı optimize etmeyi başarırsınız.
Kas kütlesi kaybı nedeniyle üstel bir fiziksel güç kaybı da olduğunu vurgulamadan geçemeyiz. Kasların yanı sıra nörolojik mekanizmalar aracılığıyla yapılan ağırlık çalışması, bu güç kaybını önler, çünkü güç, fiziksel egzersizlerin içindeki ve dışındaki kapasitelerimiz üzerinde oldukça etkilidir. Sarkopeni koşullarında gücün yanı sıra hareketlilik de kaybolma eğilimindedir ve örneğin ağırlık çalışması pratiği ile bunu azaltmak da gereklidir.
Kas kütlesini artırmak isteyen her birey için olduğu gibi, her bireyin bireysel ihtiyaçlarına ve tepkilerine yönelik tutarlı bir eğitimin gerekli olduğunu belirtmek önemlidir. Bu eğitim sayısız düşünce çizgisini takip edebilir ve kuralları seçmekten daha önemlisi sizin için neyin işe yaradığını seçmektir.
Os izometrik ve izokinetik egzersizler sarkopeni tedavisinde çok etkili olduğu gösterilmiştir.
Sarkopeninin önlenmesi ve tedavisi için gıda
A beslenme sarkopeniyi önlemek veya tedavi etmek isteyenlerin de temel direklerindedir.. Genellikle, her birinin bireysel ihtiyaçlarını karşılaması gerektiğinden, özellikle de kişi fiziksel aktiviteler yapıyorsa (ve olacağına inanıyoruz) özel bir kural yoktur.
Sarkopeni kas katabolizması artı vücut yağ birikiminin sonucuysa bunu azaltabilecek yöntemler kullanmalıyız. Bu nedenle, en az 1,8-2 g/kg yüksek biyolojik değere sahip (beyaz et, kırmızı et, balık, yumurta, süt) iyi bir protein alımını ve diğer makro besinlerin (karbonhidratlar ve lipidler) iyi bir dağılımını düşünün. Bununla birlikte, insan vücudunda meydana gelen hemen hemen tüm reaksiyonlar için gerekli kofaktörler olan mikro besinler de dahil olmak üzere, diyetin geri kalanıyla düzgün bir şekilde dengelenmemişlerse, proteinleri tıkarsanız, size bir faydası olmaz.
Ayrıca, karbonhidratların nasıl doğru şekilde tüketileceğini anlamak gerekir. Bunun nedeni, sarkopeni koşullarının artan insülin direncine, metabolik hastalıkların artmasına vb. neden olabilmesidir. Bu nedenle, esasen genel karbonhidrat alımında, özellikle basit karbonhidratlarda bir azalma ilgi çekici olabilir. Bununla birlikte, bunların tümü, doğru bir şekilde değerlendirilmesi gereken bireysel beslenme ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır.
Son olarak şunu belirtmekte fayda var. Sarkopeni seviyelerini azalttığı gösterilen bazı besinler vardır.. Bunlar arasında şunlardan bahsetmek mümkündür. kreatinya da Omega 3, çinko, magnezyum, ZMA ve D3 vitamini. Bu besinlerin sarkopeninin önlenmesine ve/veya tedavisine olumlu yansıyan iskelet kasları üzerinde hormonal etkileri ve/veya etkileri vardır. Bu besinlerin tüketimi için benimsenebilecek çok sayıda strateji vardır.
Birçok gıdada bulunan ve yaşlanmayı önleyici etkileri de olacak bazı besinler vardır. antioksidan bakımından zengin besinler (hücre hasarını ve ölümünü önler) ve anti-inflamatuar besinler, kurkuminler gibi.
hormon replasmanı
Çoğu zaman, yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilgili daha kolay faktörlere ek olarak, tıbbi izleme gerektiren fizyolojik faktörler de vardır. Tipik olarak, bunlar sarkopeniye yol açan yaşlanma sürecinden kaynaklanan gerçek hormonal eksikliklerdir.
Örneğin, erkeklerin yıllar içinde testosteron düzeylerini düşürme eğiliminde olduklarını biliyoruz, ancak bu azalma sağlıklarını olumsuz yönde etkileyecek kadar ani olamaz. Eğer öyleyse, profesyonel bir değerlendirme ve hormon replasmanının kullanılması gereklidir. Aynısı kadınlar için de geçerli, tabii hormonlarıyla birlikte.
Hormon replasmanı ihtiyacının varlığını, her şeyin hormon alımına dayalı olarak çalışmasını istediğimiz basit gerçeğiyle karıştıramayacağımız açıktır. Sadece belirli durumlarda kullanılmalıdırlar.
Sonuç:
Sarkopeni, yaşlanmadan kaynaklanan bir süreçtir ancak bireylerde erken yaşlarda da ortaya çıkabilir. Temel olarak kas dokusunun vücut yağı ile değiştirilmesi, sağlık, yaşam (ve kalitesi) ve fiziksel aktivitelerdeki performans ile ilgili faktörleri ve sosyal olarak kabul edilebilir estetiğin geliştirilmesi anlamına gelir.
Ancak, kaçınılmaz olmasına rağmen, sarkopeni süreci önemli ölçüde azaltılabilir, seviyelerini ihmal edilebilir hale getiriyor. Bunun için, profesyonel izlemenin yanı sıra yaşam tarzınızda gerçek bir değişiklik gerektirecek, fizyolojik olabilecek ve bir doktor tarafından tedavi edilmesi gereken ve/veya yaşam tarzı alışkanlıkları ile ilgili sorunları tespit etmek gerekir.
Sarkopeninin önlenmesi ve/veya tedavisi söz konusu olduğunda ağırlık antrenmanının güçlü bir yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, her zaman iyi bir diyet protokolü ve sağlıklı alışkanlıklar ile müttefik olmalıdır.
Bu nedenle, sarkopeni ile mücadelede başarıya ulaşmak için bazı ipuçlarını takip etmek ve gerçekten önemli noktaları gözlemlemek elzem olacaktır.
İyi çalışma!