Yeni bir araştırma bademin metabolik sağlığı nasıl iyileştirdiğini ortaya koyarken, aynı zamanda obezite için de bir çözüm olabileceğini gösteriyor.
Araştırmaya geçmeden önce araştırmada bahsedeceğimiz önemli bir yağ hakkında bilgi verelim. Bahsedeceğimiz yağ, sağlıklı bir yağ olup son zamanlarda gizemi çözülen bir bileşik. Ama önce biraz temel bilgilerden başlayalım.
İnsandaki yağ dokusunun;
%50’si cilt altında
%15’i momentum ve mezenter (bağırsak etrafını döşer)
515-20 si üreme organları etrafında
%12’si böbreklerde
%5-8’i kaslar arasında yer alır.
Vücudumuzda nerede yağ dokusu bulunmaz? İnsanda göz kapakları, penis, skrotum ve kulak kepçesinin(kulak memesi hariç) dışında vücudun her yerinde yağ dokusu bulunur.
Şu temel bilgiyiyi unutmayalım: Yağ hücreleri aktif bir şekilde karbonhidrattan yağ sentezler. Çünkü insan vücudu sadece yağlı yemekle yağlanmaz, asıl olarak karbonhidratlar rol alır.
Vücudumuzdaki depo yağlar nereden gelir?
1) Besinlerden alınan yağlardan oluşan şilomikronlardan gelen yağ asitlerinden
2) Karaciğerde glukozdan sentezlenen ve serum lipoproteini şeklinde yağ dokusuna gönderilen yağ asitlerinden
3) Yağ hücresindeki karbohidratlardan sentezlenen trigliseritlerden
Vücudumdaki yağ türleri neler?
- Beyaz/sarı yağ : Vücudunuzdaki yağın çoğu beyaz yağdır. Beyaz yağ, enerjiyi vücudunuzun çeşitli yerlerinde depolar. Beyaz yağ organlarınızı sarar. Çok fazla beyaz yağ obeziteye yol açar.
- Kahverengi yağ : Kahverengi yağ hücreleri, beyaz yağdan daha küçüktür. Enerjiyi depolar ve vücut ısınızı düzenlemek için bu enerjiyi yakar. Kahverengi yağ, vücudunuz titremeye başlamadan hemen önce ısı oluşturarak (termojenez) kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca şeker (glikoz) ve yağ metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olur.
- Bej yağ : Bej yağ, beyaz ve kahverengi yağ hücrelerinin bir kombinasyonudur. Bu hücreler, beyaz yağ hücrelerini kahverengiye dönüştürerek vücut ısısını düzenlemek için kalori yakar.
Kahverengi yağ, üşüdüğünüzde sizi sıcak tutan bir vücut yağı türüdür. Kahverengi yağ ayrıca enerji depolar ve vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur. Kahverengi yağ, soğuk havalarda aktive olur. Bu araştırmada bademin de nasıl aktive ettiğine odaklanacağız.
Kahverengi yağı özetleyecek olursak:
- Vücut ısınızı korur.
- Enerji üretir ve depolar.
- Kalori yakar.
- Kan şekerini ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Kahverengi yağın anatomisi, vücudunuzdaki diğer yağlardan çok kasa benzer çünkü kahverengi yağı dokularda depolayan hücreler (adiposit) daha küçüktür.
Kahverengi yağın rengi neden kahverengidir?
Yağ denilince bildiğiniz gibi sarı renk akla gelir. Yağlardaki bu sarı rengi, karotenlerinlerin sindirildikten sonra yağ hücrelerindeki depolanmasından kaynaklanır. Kahverengi yağ hücreleri ise mitokondri ile dolu olduğu için kahverengidir. Mitokondri, kahverengi yağa rengini veren çok miktarda demirden oluşur.
Kahverengi yağ nerede bulunur?
Yenidoğanlarda kahverengi yağlar sırtlarında, boyunlarında ve omuzlarında bulunur. Çocukluk ve ergenlik döneminde, kahverengi yağlar vücutta dağılır. Yetişkinlerde kahverengi yağ, boyun, böbrekler, adrenal bezler, kalp (aort) ve göğüs (mediasten) çevresinde bulunur.
Vücudumda ne kadar kahverengi yağ var?
Yenidoğanlarda kahverengi yağ, toplam vücut ağırlığının %2 ila %5’ini oluşturur. Çocukluk ve ergenlik döneminde kahverengi yağ miktarı azalır. Bir yetişkin olarak, az miktarda kahverengi yağınız var. Sporcular gibi zayıf olan kişilerin vücutlarında diğerlerine göre daha fazla kahverengi yağ bulunur.
Kahverengi yağ dokusu ve bej yağ dokusu, yetişkin insanlarda ısı üretimi için yakıtları yakar ve bu nedenle obezite, diyabet ve hiperlipidemi gibi metabolik bozuklukların tedavisi için çekici bir hedef oluşturur. Yani obezitede mücadelede kahverengi yağ dokusunun artırılması da bir hedef oluşturur.
Vücudumdaki kahverengi yağ hücrelerinin miktarını nasıl artırabilirim?
İnsanlar kilo vermek ve kalori yakmak istiyorlarsa vücutlarındaki kahverengi yağ miktarını artırmak isteyebilirler. Vücudunuzdaki kahverengi yağ miktarını artırmak için şu adımları atabilirsiniz:
- Soğuk hava : Daha soğuk havalarda, siz titremeye başlamadan hemen önce kahverengi yağ aktive olur. Bazı araştırmalar, termostatı kapatmanın, soğuk bir duş almanın veya buz banyosu yapmanın, vücudunuzun daha fazla kalori yakmak için daha fazla üretmesine yardımcı olmak üzere kahverengi yağı harekete geçirebileceğini öne sürüyor.
- Diyetinize demir eklemek : Yediğiniz yiyeceklerden yağ oluşturursunuz. Kahverengi yağ demir açısından zengin olduğundan, vücudunuzun yağ hücrelerinizi sağlıklı tutmaya yetecek kadar demir aldığından emin olmak için demir takviyeleri veya et ve deniz ürünleri, kepekli tahıllar, yapraklı sebzeler ve fasulye gibi demir açısından zengin yiyecekleri seçin.
- Dengeli beslenme : Özellikle vücudunuzdaki kahverengi yağı artırmak istiyorsanız, beslenme sağlığınız için hayati önem taşır. Araştırmalar, elma ve kuru meyve gibi bazı gıdaların ursolik asit adı verilen kahverengi yağ üretimini aktive eden bir kimyasal içerdiğini gösteriyor. İştahınızı tatmin edecek kadar yemek yiyin ve aşırı yemekten veya işlenmiş gıdaları yemekten kaçının.
- Egzersiz yapmak : Hareket etmek, sağlığı korumanın harika bir yoludur. Çalışmalar, egzersizin vücudunuzdaki beyaz yağa kahverengi yağ gibi yanmasını söyleyen kan hormonu irisin‘i harekete geçirdiğini gösteriyor. Bu süreç “bej yağ” oluşturur.
Bu temel bilgilerden sonra şimdi araştırmaya geçelim:
Ama bir dakika! Bir kaç terimi daha açıklamama izin verin!
Lipokinler, yakın zamanda soğuğa yanıt olarak metabolizmayı etkilediği bildirilen dolaşımdaki yağ türleridir. Lipokinler insülin duyarlılığını artırır, yani diabet için bir çözüm olabilir.
12,13-diHOME (2,13-dihidroksi-9Z-oktadesenoik asit) bir lipokindir.
Egzersiz yaptığınızda vücudunuzdaki 12,13-diHOME oranı artar, bu da kahverengi yağ hücrelerini artırır.
Frontiers in Nutrition’da yapılan randomize kontrollü bir çalışma, bir ay boyunca günde 57 gr badem yiyen kadın ve erkek katılımcıların, yedikten hemen sonra kanlarında daha fazla faydalı yağ olan 12,13-DiHOME olduğunu gösterdi.
Hem egzersiz hem de badem
Araştırma, düzenli ağırlık antrenmanı yapmayan 30 ila 65 yaşları arasındaki 38 erkek ve 26 kadını içeriyordu. Yaklaşık yarısı badem diyeti grubuna, diğer yarısı da kontrol grubuna randomize edildi. Araştırmacılar, dört haftalık diyet takviyesi döneminden önce ve sonra kan ve idrar örnekleri aldı. Bu süreç içerisinde her iki gruba da her gün 90 dakikalık egzersiz yaptırıldı.
Egzersizden hemen sonra, badem grubundaki katılımcıların kan plazmasındaki yararlı 12,13-DiHOME konsantrasyonu, kontrol grubundaki katılımcılara göre %69 daha yüksekti. Normalde egzersizle de yükselen 12,13-DiHOME’da, bademle çok daha fazla yükselmesi dikkat çekiciydi.
Araştırma şu sonuca vardı: Günlük badem tüketimi metabolizmada bir değişikliğe yol açıyor, inflamasyonu ve egzersizden kaynaklanan oksidatif stresi azaltıyor ve vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlıyor.
Bademdeki bu sonucun ise içeriğindeki polifenollerden kaynaklandığı düşünülüyor. Bademde yüksek miktarda protein, sağlıklı yağ türleri, E vitamini, mineraller ve lif bulunur. Badem, kalın bağırsakta son bulan ve enflamasyonu ve oksidatif stresi kontrol etmeye yardımcı olan polifenoller içerir.
Araştırmada kullanılan 57 gr badem neler içerir?
324 kalori,
12 gr protein,
28 gr yağ (17 gr tekli doymamış, 6.6 gr çoklu doymamış, 2.6 gr doymuş),
12 gr karbonhidrat
6.6 gr lif
Ayrıca: magnezyum, manganez, bakır, amino asit arginin (1.4 g) ve dallı zincirli amino asitler (1.75 g).
Bademlerin toplam (poli)fenol içeriği 57 gr’da başına 164 mg’dır.
Bademle ilgili son bir çalışma daha!
Bu araştırmada yeni yapıldı!
Badem yemenin iştahı nasıl etkileyebileceğini inceleyen araştırmacılar, günlük 30-50 gram badem atıştırmasının insanların her gün tükettikleri kalori miktarını azaltmalarına yardımcı olabileceğini buldu.
Çalışma, enerji eşdeğeri karbonhidratlı bir atıştırmalık yerine badem tüketen kişilerin, sonraki öğünde enerji alımlarını çoğu abur cuburdan gelen 72 kalori azalttığını buldu. Araştırma Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlandı.
Çalışma ayrıca, badem yiyen kişilerin yüzde 47 daha düşük C-peptit tepkilerine sahip olduğunu buldu. Bu ne demek? Bu, badem insülin duyarlılığını artırabilir ve diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltabilir.
Yne bu araştırmada bademin glukagon hormonunu da artırdığını buldu. Glukagon beyne tokluk sinyalleri gönderen bir hormon. Yani badem yerseniz beyninize ‘Ben tokum’ diyorsunuz.
Daha önce bademle yapılan araştırmalarda ise bademin yararları şu şekilde gözlenmiş:
İnsülin direncini azaltır
Antienflamatuvar etkili
Damar genişletici etkisi var
Antioksidan etki
LDL (kötü kolesterolü) azaltır.
Depresyonu azaltır
Kuruyemişler hakkında araştırmalardan son bir kaç not:
Kuruyemişler kilo aldırmaz: Sert kabuklu yemişler enerji açısından yoğun olmasına rağmen, onları yemenin kilo aldırdığı gösterilmemiştir [ 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ].
Badem yemekle bel çevresinde azalma olduğunu tespit eden araştırma mevcuttur [ 17].
Daha fazla fındık yemenin, vücut ağırlığında ve vücut yağında azalma ile ilişkilendirilmiştir [ 16 ].
Yüksek protein, lif ve doymamış yağ asidi içeriğinin yanı sıra düşük glisemik yüklerinden kaynaklanan insanları tok tutma eğilimindedir [ 19 , 20 , 21 ].