5 2 Diyeti, Bugün size kilo kaybı için iyi bir diyet planı anlatacağız. Kilo verme yolculuğunuza başladığınızda, farklı insanlardan farklı öneriler duyabilirsiniz. Bazıları pirinci kestiklerini, bazıları ise karbonhidratı tamamen kestiklerini ve hatta bazılarının şaşırtıcı bir şekilde kilo vermek için kendinizi aç bırakmanızı önerdiğini söylüyor. Ancak her şeye körü körüne girmemelisiniz; bunun yerine bir beslenme uzmanının tavsiyesini alın ve aynısını uygulayın. Bu 500 kalorili diyet planı, kilo kaybı için popüler diyet planlarından biridir. Ancak takip etmeden önce en iyi sonuçları almak için beslenme uzmanınıza danışmalısınız.
5 2 Diyeti Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç olarak da bilinen 5: 2 diyeti, en popüler oruç türlerinden biridir. Bu genellikle haftada 5 gün yemek yemeyi ve ardından kalorilerinizi haftada 2 gün boyunca 500 ila 600 ile sınırlandırmayı içerir. Bu, oruç günlerinde çok az kalori yemeyerek veya tüketmeyerek yapılabilir. Bu tür aralıklı oruç, kilo kaybı, insülin duyarlılığının artması ve iltihaplanmanın azalması gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca daha fazla enerji ve zihinsel berraklık gibi aralıklı oruç tutmanın faydalarını da elde edersiniz.
5 2 diyeti için bazı ipuçları
- Oruç tutmak için haftanın 2 gününü seçin. Hangi günü seçtiğin önemli değil. Ancak çoğu insan pazartesi ve perşembe günleri oruç tutmayı tercih eder.
- Oruç günlerinde ya hiçbir şey yemeyeceksiniz ya da sadece çok az kalori tüketeceksiniz. Örneğin sabahları sade kahve veya çay içebilirsiniz. Sonra öğle yemeğinde salata veya meyve yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde bir fincan et suyu bazlı çorba içebilirsiniz.
- Oruç günlerinde su, şekersiz soda ve bitki çayları da içebilirsiniz. Ayrıca şekerli içeceklerden, alkollü ve yüksek kalorili içeceklerden kaçının.
- Aralıklı oruç tutmada yeniyseniz, haftada bir oruç günü ile başlayın ve haftada 2 güne kademeli olarak artırın. Bunun nedeni vücudunuzun uyum sağlamasıdır.
5 2 Diyeti Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları
Aralıklı oruç tutmanın ve bazıları aşağıda listelenen 5: 2 diyetinin birçok potansiyel faydası vardır.
Kilo Kaybı
5: 2 Aralıklı oruç etkili bir kilo verme planıdır. Kalori alımınızı düşürür, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Oruç günlerinde günde üç öğün yemek yiyor olsaydınız, eskisinden daha az kalori tüketiyor olurdunuz. Bu şekilde bu kalori eksikliği zamanla kilo vermenizin nedeni olabilir.
Artan insülin Duyarlılığı
5: 2 Aralıklı oruç, insülin duyarlılığının artmasına da yardımcı olabilir. İnsülin, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olan bir hormondur. İnsülin direnciniz olduğunda, vücut insülini etkili bir şekilde kullanmakta zorluk çeker. Bu, yüksek kan şekeri seviyeleriniz ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskinizi artırabilir. Çalışmalara göre 5:2 diyet, aralıklı oruç insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
İnflamasyonda Azalma
5: 2 Aralıklı oruç, iltihaplanmayı azaltmada da faydalı olabilir. Enflamasyon, vücudunuzun yaralanmadan iyileşmesine ve enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan bir süreçtir. Bununla birlikte, kronik iltihaplanma, kalp problemleri, kanser ve Alzheimer gibi birçok hastalığa katkıda bulunabilir.5: 2 diyetinin, iltihap önleyici maddelerin seviyelerini artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.
Daha Fazla Enerji ve Zihinsel Berraklık
5:2 Aralıklı oruç ayrıca daha fazla enerji ve zihinsel berraklık sağlar. Bunun nedeni, oruç tutmanın insülin duyarlılığını artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olmasıdır. Bu süreçlerin daha iyi işlemesi, vücudunuza başka şeyler yapma konusunda daha fazla güç verir. Ayrıca 5: 2 diyetinde aralıklı oruç konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı geliştirir. Bunun nedeni tam olarak belli değil, ancak aralıklı oruç tutmanın hormon leptin seviyelerini düşürmeye yardımcı olmasıdır.
Diyet Önerileri
Tipik olarak oruç günlerinde, her biri yaklaşık 500 kalori içeren iki öğün yemeyi hedeflemelisiniz. Ayrıca, bu yiyeceklerin besinlerle dolu olmasını sağlamak önemlidir. Ayrıca, sizi tatmin edecek kadar protein ve sağlıklı yağlara sahip olmalılar. Oruç günlerinde 3 öğün ve 2 atıştırmalık yiyebilirsiniz.
5: 2 Diyetinde ne yemeliyiz?
Bazı insanlar oruç günlerinde ne yemeleri gerektiğinin farkında olmalıdır. Oysa teknik olarak ne istersen yiyebilirsin. Bununla birlikte, bazı yiyecekler orucunuzu daha başarılı hale getirmenize yardımcı olabilir. Uzmanlara göre oruç günlerinde besin açısından zengin besinler yemeye odaklanmalısınız. Bunun nedeni, sizi tatmin etmenize yardımcı olabilmesidir. Bu yiyecekler arasında yüksek proteinli yiyecekler, sağlıklı yağlar ve lif bulunur.
Oruç sırasında yenmeyen bazı yiyecek örnekleri şunları içerir:
- Yumurtalar
- Balık
- Tavuk
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Yağlar (zeytin ve hindistancevizi yağı)
- Avokado
- Sebzeler (yapraklı sebzeler, brokoli ve karnabahar)
- Meyveler (meyveler, elmalar ve portakallar)
- Fasulye ve Baklagiller
- Kepekli tahıllar (kinoa, yulaf ve esmer pirinç)
- Çorbalar ve Güveçler
- Bitki çayı
- Kemik suyu
Bu nedenle oruç günlerinde yiyebileceğiniz besin açısından zengin birçok besin vardır. Bununla birlikte, sizi tatmin etmeye yardımcı olan yiyecekleri yemeye odaklanmak esastır. Ayrıca, yeterli kalori aldığınızdan emin olun.
5 2 Diyetinde ne yememeli?
Bahsedilen bu yiyecekleri oruç günlerinde yemelisiniz. Ancak tüketmekten kaçınmanız gereken bazı yiyecekler var. Bu yiyecekler aç hissetmenize neden olarak oruç tutmanızı zorlaştırabilir.
Oruç günlerinde bazı gıda maddelerinden kaçınmanız tavsiye edilir. Bu tür bazı örnekler şunları içerir:
- Tatlı yiyecek ve içecekler (kurabiye, kek, şekerleme, soda ve meyve suyu)
- İşlenmiş gıdalar (cips, kraker ve ekmek)
- Likör
- Nişastalı sebzeler (patates, mısır ve bezelye)
- Yüksek yağlı yiyecekler (kızarmış yiyecekler ve fast food)
- Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve beyaz pirinç)
- Tüm bu yiyecekler oruç tutmanızı zorlaştırabilir. 5: 2 diyetinde başarılı olmak istiyorsanız bu yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Dikkate alınması gerekenler
5: 2 Aralıklı oruç, sağlığınızı iyileştirmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur. Ancak bu diyete başlamadan önce aşağıdakiler gibi bazı şeyleri göz önünde bulundurmalısınız.
- Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu özellikle tıbbi bir durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız önemlidir.
- Oruç günlerinde yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız gerekir. Yetersiz kalori alımından kaynaklanan yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz.
- Bunun dışında sulu kalmak esastır. Oruç tuttuğunuzda vücudunuz sıvı kaybeder. Bu yüzden onları yerine getirdiğinizden emin olmanız gerekir. Bunun için oruçlu ve oruçsuz günlerde bol su için.
- Açlığa hazırlıklı olmalısın. Oruç tutmak sizi acıktırabilir. Böyle bir durumda, açlıkla başa çıkmak için dikkat dağıtıcı teknikler veya az miktarda yemek yemek gibi planlama şarttır.
- Aralıklı oruç tutmanın hızlı bir çözüm olmadığını unutmayın. Bu nedenle hızlı kilo vermeye çalışan kişiler için diyet önerilmemektedir. Aralıklı oruç bir yaşam tarzı değişikliğidir. Bu, sağlığınızı iyileştirmenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
5: 2 diyetine başlamayı düşünüyorsanız, önce bu noktaları göz önünde bulundurun. Aralıklı oruç sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur, ancak yalnızca bazıları için uygundur. Bu nedenle, bir doktorla konuştuğunuzdan ve doğru seçeneği bulduğunuzdan emin olun.
Alternatif Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç tutmanın sizin için uygun olduğundan şüpheniz varsa, başka yöntemler deneyebilirsiniz. Bu tür alternatif oruç yöntemlerinden bazıları aşağıda verilmiştir:
- Zamanlanmış Yemek: Bu yöntem, yemeğinizi her gün belirli bir zamanla sınırlandırmayı içerir. Örneğin öğlen 12 ile akşam 8 arasında yemek yiyebilirsiniz.
- Bütün Gün Oruç: Bu yöntem haftada bir veya iki gün oruç tutmayı içerir. Örneğin, pazartesi akşamından salı akşamına kadar oruç tutabilirsiniz.
- Spontan gıda atlama: Bu yöntem, iştahsız öğünlerin atlanmasını içerir. Örneğin, bazı günlerde kahvaltıyı atlayabilir veya öğle yemeğini atlayabilirsiniz.
Bunlar deneyebileceğiniz alternatif oruç yöntemlerinden bazılarıdır. Doğru yaklaşımı bulmak için diyetisyeninizle de konuşabilirsiniz.
Sonuç
Genel olarak, 5: 2 diyet yöntemi kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bunu yapmak kolaydır ve herhangi bir yiyecek veya besinden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Normalde oruç tutmayan günlerde bile yiyebilirsiniz, bu da diğer diyetlere göre takip etmeyi çok daha kolaylaştırır. Kilo vermenin yeni bir yolunu arıyorsanız, Aralıklı Oruç olan 5: 2 diyetini deneyin. Bununla birlikte, diyet ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmiş bir diyet planı konusunda size rehberlik edebilecek diyetisyeninizle iletişim halinde olmak çok önemlidir.
Bu nedenle kilo vermek kolay değildir, ancak aralıklı oruç ile 5: 2 diyet daha iyi yönetilebilir. Ayrıca, herhangi bir kilo verme seçeneğini seçmeden önce daima bir diyetisyene veya beslenme uzmanına danışın.