CrossFit Oyunları için eğitim almak isteyen birinin, acroyoga’da daha fazla beceri geliştirmek isteyenlerden farklı olarak çalışması gerektiğinin anlaşılması bir roket bilimci gerektirmez. Performans söz konusu olduğunda, antrenmanın özgüllüğü veya geliştirmek istediğiniz spor veya aktivite ile ilgili becerileri geliştiren antrenmandan büyük gelişmeler kaynaklanmaktadır. Örneğin, özellikle tenisle ilgili olduğu gibi çeviklik, güç, hız ve el-göz koordinasyonunuz üzerinde çalışmadan teniste iyi olamazsınız.
Bu, fitness geliştirmenin iki farklı alanını farklılaştıran aktivite ile ilgili becerilere odaklanır:
Makalede Neler Var?
Sağlıkla İlgili Zindelik
İlk alan sağlıkla ilgili beş sağlık bileşeni içermektedir. Bu standart bileşenler – kardiyovasküler dayanıklılık, kas dayanıklılığı, kas gücü, esneklik ve vücut kompozisyonu – en iyi seviyede rekabet etmek veya performans yapmak istemenizden bağımsız olarak herkes için önemlidir.
Örneğin, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için eğitim aldığınızda, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı oluyorsunuz. Esnekliğinizi arttırmak için eğitim alırken, günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme yeteneğinizi geliştiren, zeminden toplama veya yüksek raflardaki eşyalara ulaşmak için germe gibi çeşitli hareketleri sürdürmenize yardımcı oluyorsunuz. Bu beş alan sağlık için çok önemlidir ve özellikle Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) fiziksel aktivite kurallarına uyanlar için kendilerini olumlu yaşam tarzı sonuçlarına borç verir.
Beceri İle İlgili Uygunluk
ACSM’nin fiziksel aktivite ile ilgili yönergelerini zaten yerine getiriyorsanız ve belirli bir konuyla ilgili belirli bir etkinlik veya hedef için eğitim almak için daha fazla şey yapmak istiyorsanız, beceri ile ilgili altı konuyla ilgili altı bileşeni düşünmelisiniz. Bazen sporla ilgili fitness bileşenleri olarak adlandırılan bu bileşenler arasında güç, hız, çeviklik, el-göz koordinasyonu, denge ve reaksiyon süresi bulunur.
Zindeliğe bağlı beş sağlık bileşeni ile zindeliğe bağlı altı becerikli bileşen arasındaki fark, eğitimin ve performansın özgünlüğüne bağlı olarak artmaktadır. Başka bir deyişle, herkes kardiyovasküler dayanıklılıktan yararlanırken, herkesin hız için antrenman yapmasına gerek yoktur. Başka bir deyişle, 85 yaşındaki büyükannen, kalbini formda tutmaya yardımcı olan günlük yürüyüşlerden yararlanabilir, ancak muhtemelen beş dakikalık bir kilometre koşması için gereken hızı geliştirmek için endişelenmesi gerekmiyor.
Aynı şekilde, bazı sporlar ve aktiviteler, zindelikle ilgili tüm beceri bileşenlerine isabet eden dengeli bir antrenman rejimi gerektirirken, bazı sporlar sadece bir veya iki şeye odaklanmayı gerektirir. Örneğin, tenisçiler en yüksek seviyelerde performans gösterebilmek için tüm alanları hedeflemelidir, ancak Olimpiyat halterciler çabalarının çoğunu güç, denge ve çok fazla güç üzerine odaklanarak uzaklaşabilirler.
Zindelik seviyenizi sağlığın temel şartlarının ötesinde geliştirmekle ilgileniyorsanız, antrenman programınızı zindelikle ilgili beceri bileşenlerini geliştirmek için tasarlanmış egzersizleri içerecek şekilde uyarlamayı düşünün.
Güç
Güç, hızı ve gücü birleştiren bir ölçüdür. Özünde, bu kadar hızlı bir maksimum kuvvet üretebilir. Sporda, “güç sporcuları” kısa, all-out çabalarında kaba kuvvet uygulayanlardır. Olimpiyat halterciler, futbolcular ve “jimnastikçiler” hepsi açık örneklerdir.
Ancak bu, basketbol, voleybol ve tenis gibi diğer sporlardaki sporcuların daha fazla güç geliştirmekten faydalanmadıkları anlamına gelmez. Örneğin, bir toparlanma için zıplamak bacak gücünü gerektirirken voleybolu zorla sokmak için üst ve alt gövde gücünün bir kombinasyonunu gerektirir.
Gücünüzü iyileştirmek için, direnç çalışmasını hız ile birleştiren egzersizler yapmanız gerekir. Örneğin, plyometrik kutu sıçramaları daha düşük vücut gücü geliştirir, çünkü kutuya inmek için kendi vücut ağırlığınızı havaya patlatabilmenizi gerektirir. Sprint yaparken ağırlıklı bir kızak itmek, direnç ve hızı birleştiren başka bir egzersizdir ve temiz ve sarsıntılı veya kettlebell salıncakları gibi hızlı tempolu antreman hareketleri de aynı şeyi yapar.
hız
Hız eğitimi düşündüğünüzde, 100 metrelik bir sürat koşusu için gereken hızı düşünebilirsiniz, ancak bu dar tanım önemli bir gerçeği görmezden gelir: Hız, tabiat itibariyle görecelidir.
Olimpiyat seviyesindeki 100 metrelik bir koşucunun çok, çok hızlı olması, ancak sadece 10 saniye kadar olması gerekiyor. Öte yandan, amatör bir maraton koşucusu, yeni bir kişisel en iyisini belirlemek için hızını artırmak isteyebilir ve mil başına düşen yarış hızını mil başına 10 dakikadan mil başına 9,5 dakikaya düşürmek isteyebilir; dört saatten fazla bir süredir. Bu iki kurgusal sporcuya (sprinter ve maraton koşucusu) farklı şekilde antrenman yaptığını, ancak benzer bir hedefle daha iyi olduğuna inanıyorsunuz: Sporları için daha hızlı olmak.
O zaman “hız” tanımı inanılmaz derecede değişkendir ve antrenman yaptığınız spora göre değişecektir. Spordan bağımsız olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızınızı arttırmanın en iyi yollarından biri olduğunu belirtti.
HIIT eğitimi, belirli bir süre boyunca bir all-out veya all-out çabasıyla çalışmayı ve ardından belirli dinlenme süreleri izlemeyi içerir. Bu tür antrenman, aerobik ve anaerobik sistemlerinize art arda meydan okumanızı, çalışan kaslarınıza, kalbinize ve ciğerlerinize daha yüksek yoğunlukta çalışmaya alışık olarak büyümenizi sağlar. Kullandığınız aralıkların uzunluğu ve yoğunluğu, sporunuza bağlı olarak daha uzun veya daha kısa, daha az zor veya daha uzun olacaktır.
Örneğin, maraton koşucularının mil tekrarlarından faydalanma olasılığı vardır – koşucunun dinlenmeden önce tam bir mil boyunca gittiği ve ardından tekrar yaptığı bir aralıklı antrenman stili. Öte yandan, bir sprinter’ın mil uzunluğundaki aralıkları yapmasına gerek kalmaz ve 40 ila 400 metre uzunluğundaki daha kısa, daha yoğun aralıkları yapmadan daha iyi olur.
Bu aynı kavramlar yüzmek, bisiklete binmek, hatta futbol ve basketbol gibi sporlarda daha hızlı olmak isteyip istemediğinizi de uygular. Spesifik sporunuzla ilgili yüksek yoğunluklu egzersizlerin yer aldığı aralıklı antrenman, hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Çeviklik
Çevikliğin basit tanımı, hızlı ve kolay hareket etme kabiliyetidir, ancak bu tanım, sporla nasıl ilişkili olduğuna dair bariz bir tablo çizemez. Daha açık bir tanım ise çevikliğin hızlı ve kolay bir şekilde yön değiştirebilme yeteneği olmasıdır.
Örneğin, basketbol oyuncuları inanılmaz derecede çeviktirler – toprağın ve diğer oyuncuların hareketlerine hızlı bir şekilde yanıt verebilmek için sahaya sadece yukarı ve aşağı koşmazlar; Vücutları bir şapka damlasındaki rotayı yanıtlamak ve değiştirmek için eğitilmelidir.
Çeviklik tatbikatları genellikle ayak hızı ve yön değişikliği geliştiren egzersizleri içerir. Örneğin, merdiven matkapları çeviklik merdivenini geçerken hızlı ve özel bir ayak yerleştirme gerektirir. Konik matkaplar başka bir yaygın yaklaşımdır. Konileri “T” veya yıldız şeklinde ayarlayın, ardından yaklaştığınız koniye bağlı olarak sprint, sürgü, arka sırt veya yönünü değiştirin.
El-göz kordinasyonu
İyi bilenmiş el-göz (veya ayak-göz) koordinasyonundan yararlanan tüm sporları ve etkinlikleri düşünün. Badminton, golf, futbol, basketbol, futbol, raketbol, okçuluk, voleybol ve nihai frizbi, harici bir nesneyi görebilmenizi ve ellerinizle ve ayaklarınızla önceden cevap vermenizi gerektiren birçok örnekten sadece birkaçıdır. belirlenmiş amaç. Bazı durumlarda bu, bir golf topunun tişörtden vurulması, bazı durumlarda ise bir sinek topunun yakalanması demektir.
Mesele şu ki, basit matkaplarla el-göz koordinasyonunu oldukça hızlı bir şekilde geliştirebilirsiniz. Örneğin, atlama ipi, ayak-göz koordinasyonunun geliştirilmesine yardımcı olmak için şaşırtıcı bir şekilde etkilidir; ipe hapsolmamak için sıçramalarınızı doğru bir şekilde zamanlayabilmelisiniz. Benzer şekilde, oyun oynamak, hokkabazlık yapmak, top sürmek ve nesneleri belirli hedeflere atmak da bu beceriyi geliştirmek için etkili yollardır.
Denge
Jimnastikçiler, yogiler ve sörfçülerin hepsinin sporlarına katılabilmeleri için yüksek kaliteli dengeleme becerilerine ihtiyacı var, ancak bunlar denge antrenmanından yararlanan tek sporcu değil.
Dengenin kendisi, bedeninizi dik durması için ayarlama yeteneğinizi ifade eder. Propriyosepsiyonla ya da vücudunuzun uzayda nerede olduğunu bilmek ve hareket sırasındaki ağırlık merkeziniz değiştikçe vücudunuzun pozisyonunu ayarlayabilmekle ilgilenir. Örneğin, her adım attığınızda, vücudunuzun sizi devirmesini önlemek için sürekli değişen ağırlık merkezine göre ayarlaması gerekir.
Fiziksel aktivite ayarlarında koşmak, yön değiştirmek, bir zıplamak ve bir rakip tarafından sarsıldıktan sonra dik kalmak için denge gerekir. Dengenin önemli bir rol oynamadığı birkaç spor vardır ve gelişmiş performans ve güvenlik için dengenin gerekli olduğu birçok aktivite vardır. Örneğin, patika koşucuları denge antrenmanından yararlanır çünkü bir kök taktıklarında ya da çamurlu bir yolda kaydıktan sonra ayak bileği kaymalarını veya iğrenç bir şekilde düşmelerini engelleyebilir.
Treni dengelemek için birçok yol var. Aslında, tek ayak üstünde durmak, ya da düzenli egzersizlerinize yoga yapmak gibi basit egzersizler bu beceri için harikalar yaratabilir. Ancak, BOSU topları ve dengeleme diskleri gibi araçları da squat, akciğer ve pushups gibi egzersizler yapmak için kullanabilirsiniz. Stabil olmayan bir yüzeyde standart kuvvet antrenmanı hareketleri gerçekleştirerek, eş zamanlı olarak kuvvetinizi ve dengenizi geliştiriyorsunuz.
Tepki süresi
Tepki süresi, harici bir uyarıcıya ne kadar hızlı yanıt verebileceğiniz anlamına gelir. Bir an için bir tenis maçı düşünün – en iyi rakipler top rakiplerinin raketinden çıktığında neredeyse anında tepki verir ve topun sıçramasını bekledikleri yere doğru fırlar.
Reaksiyon süresi, zihin-beden bağlantınıza büyük ölçüde bağlıdır. Gözleriniz bir uyaran görüyor, aklınız uyaranı yorumluyor ve vücudunuz verdiği yoruma göre tepki veriyor. Bu zihin-beden tepkisinin çoğu, söz konusu spor veya etkinlik bilgisi ile ilgilidir.
Tenis örneğine geri dönersek, uzun yıllar tenis oynayan profesyonel bir tenis oyuncusu, bir topun rakibinin raketinden sekerken hareketini neredeyse anında yorumlayabilir ve tahmin edebilir. Bu bilgi, uyaranlara daha hızlı (ve doğru) tepki vermelerini sağlar. Öte yandan, acemi bir tenis oyuncusu, topun rakibin raketinden çıktığını görebilir, ancak tepki sürelerinin yavaşlamasına neden olarak ne gördüklerini çabuk yorumlayamaz.
Çoğu durumda, reaksiyon süresinin iyileştirilmesi sporda tecrübe kazanmak ve spora özel tatbikatlar yapmaktan ibarettir. Örneğin, voleybol oyuncuları atış topları üzerinde çalışabilir, futbol golleri diğer oyuncular gol atmaya çalışırken hedefi korumaya çalışabilir.
Çeviklik, el-göz koordinasyonu ve reaksiyon süresinin bir kombinasyonunu geliştirmek için dengesiz reaksiyon topları gibi araçlar da kullanabilirsiniz. Masa tenisi oynamak ya da arkadaşlarınızla hack torbası oynamak bile bu becerileri geliştirmek için harika bir yol.