Beta-Alanin, spor performansını ve kas gücünü artırmak için kanıtlanmış bir bileşendir. Son on yılda, Beta-Alanin takviyesinin faydalarını destekleyen önemli bir kanıt bulunmamaktadır. Bununla birlikte, Beta-Alanin’in faydaları hakkında kullanan insanların yorumları bulunmaktadır.
Bu yazımızda beta-alanine kullanımı hakkında bilgiye sahip olacağız.
Hap Bilgiler
- Beta-alanin yaşlı yetişkinlerde atletik performans ve fiziksel performansı iyileştirmek için beta-alanin kullanır. Ayrıca menopoz semptomları, yaşa bağlı kas kaybı (sarkopeni) ve diğer birçok durum için de kullanılır, ancak bu kullanımların çoğunu destekleyecek iyi bir bilimsel kanıt yoktur.
- Beta-alanin takviyelerinin karnosin üretimini artırdığı ve buna bağlı olarak spor performansını artırdığı düşünülmektedir.
- Sporcular için Kreatin, doğrudan kas yakıtı ve enerjisi olarak kullanılan ATP’yi arttırır, bu da kısa süreli güç ve kuvvet sağlar. Beta-alanin, laktik asit oluşumunu engelleyen, daha fazla güç, hız ve daha yüksek tekrar hacmi sağlayan karnosin içeriğini artırmaya çalışır .
- Beta-alanin ayrıca bir anti-anksiyete etkisine sahiptir. Araştırmalar, beta-alaninin bu etkisini BDNF seviyelerini artırarak uyguladığını göstermektedir. Merkezi sinir sisteminde en yaygın büyüme faktörü olan BDNF’nin, anksiyete bozukluğu da dahil olmak üzere psikiyatrik hastalıklarda çok önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Beta-Alanine Nedir?
Beta-alanin, bazen insan vücudunda bulunan bir amino asittir, ancak bir protein değildir. Beta alanin olarak da bilinir ve L-lösin ve D-lösinden sentezlenebilir.
Beta alanin, sporcularda ve spor faaliyetlerinde bulunan kişilerde performansı artırmak için kullanılabilir. Ayrıca Parkinson hastalığı, glokom, Alzheimer hastalığı ve hatta şizofreni gibi belirli hastalıkları olan kişilere yardım etmek için de kullanılabilir.
Beta-alanine esansiyel olmayan amino asitlerden biridir. Beta alanine depolanmaz ve protein sentezi için kullanılmaz.
“Histidine” amino asidiyle birlikte karnosin üretimini tetikler. Üretilen karnosin iskelet kas sisteminde depolanır.
Karnosin egzersiz sırasında kaslardaki laktik asit birikimini azaltarak performans artışı sağlar.(1)
Beta-Alanine Nasıl Çalışır?
Normalde kaslarda histidine amino asidi yüksek, beta-alanine ise düşük oranda bulunur. Bundan dolayı karnosin üretimi azalır. (2)
Beta-alanine takviyesi karnosin oranını %80 oranında arttırır.(3) (4)
Karnosin nasıl çalışır?
- Kaslarda ilk önce glikoz kulllanılır.
- Glikoz, ilk laktik asit sonra laktata dönüşür. Kaslar asidik hale gelir.
- Kaslarda asit arttıkça glikoz kullanımı azalır ve kasların kasılma gücü azalır.(5)
- “Karnosin” yüksek yoğunluklu egzersiz sonucu kaslarda biriken “asidin” uzaklaştırılmasını sağlar.(6)
Böylece yorgunluk süreci uzatılmış olur. Laktat yüksekliğini azaltmak karnosin amino asidini, Laktik asit önleyici olarak da düşünebiliriz. Spor yaparken yanma hissi neden olur diye soruyorsanız, bunun sebeplerinden biri laktik asittir. Hamlık ağrısının temel sebeplerinden biride budur. Buna ek olarak kas yorgunluğunun temel sebeplerinden biri de laktik asit birikmesidir.
Laktik Asit Azaltan Yiyecekler Nelerdir?
En basitinden SU içmek ve susuzluk yaşamamak laktik asidin azaltılmasında önemlidir. Bunun yanında iyi dozlarda magnezyum laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasında fayda sağlar. Magnezyum içeren besinleri tüketmek bu konuda fayda sağlayabilir. Özellikle koyu yapraklı sebzelerde yüksek oranda magnezyum bulunmaktadır.
Magnezyum hakkında internet üzerinde bulabileceğiniz en detaylı, kapsamlı ve bilimse yazımızı okumanızı öneririz.
- Kefir
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
gibi hayvansal süt ürünlerinde daha çok bulunur.
Beta-alanine atletik performansı arttırarak güç artışı sağlayabilir.
Özellikle yorgunluk süremize olumlu etkiler yaratır.
Araştırma: 20 bisiklet sporcu üzerinde yapılan araştırmada 4 hafta boyunca beta-alanine tüketimi gerçekleştiriliyor.
Araştırmanın sonucunda antrenman volümlerinde %13 artış, eğer 10 haftaya uzatılırsa %16 gibi artış gözlemleniyor. (7),(8)
Aynı şekilde 20 kişilik araştırmada yorgunluk sürelerinde %13-14 oranında iyileşme görülüyor.(9)
Kasların asidik olması antrenman performansımızı olumsuz etkilemektedir.
Özellikle kısa mesafe koşucular üzerinde yapılan araştırmada az da olsa beta-alanine kullanan kişiler daha iyi performans gösteriyor.(10)
Karnozin Nedir?
Beta alanin karnozin üretimini tetikliyor demiştik. Peki karnozinin faydalar nelerdir?
- Yüksek ansioksidan özelliği
- Yaşlılık karşıtı
- Bağışıklık güçlendirici
Serbest radikallerin verdiği hasarlarla savaşarak hücreleri korur.(11)
Eklemekte fayda var, bu tarz kanıtlar için insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Karnozin aynı zamanda “nitrik oksit” üretimini destekler. Aynı zamanda yaşlı bireylerde kasların kullanım kapasitesini ve fonksiyonunu destekler.(12)
Karnozin et, balık gibi ürünlerde fazla bulunur. Vegan ve vetetaryan beslenenlerde karnozin miktarları %50 daha az bulunmuş.(13)
Beta alanine tüketimi karnozin takviyesinden daha iyi karnozin arttır. (14)
Beta Alanin Neden Karıncalanma Yapar?
Düşük gramlarda beta alanine takviyesinde karıncalanma hissetmeyiz. Yüzde karıncalanma ve kaşında, 3 gr ve üzeri dozlarda meydana gelmektedir.
Beta alanin kullandıktan sonra:
- Yüz
- Boyun
- Sırt
- Ellerin arkası
bölgelerinde karıncalanma hissedebiliriz. Çok ciddi yan etki olmamakla birlikte bazı kişiler rahatsız olabilmektedir. Bunu çözebilmek için gün içerisinde düşük dozda kullanmanızı öneririz. Güne yayarak 1 ile 5 gr arası kullanımı gerçekleştirilebilir
Beta Alanine Pre-workout Olarak Kullanılır mı?
Evet. Beta-alanine pre-workout için çok uygun bir üründür. Bunun yanında üst düzey kombinasyon istiyorsanız
- Sitrülin malat
- Kreatin Monohidrat
- Arjinin HCL (Burası HCL olmalı)
- B12 metilkobalamin
- Tirozin
- Taurin
içeriklerinin birkaçıyla veya hepsiyle kombinasyon deneyebilirsiniz.
Beta- Alanin içeren Besinler Nelerdir?
Hayvansal ürünlerde:
- Kırmızı Et
- Tavuk
- Balık Ürünleri
gibi besinlerde bulunmaktadır.
Beta-Alanine Zararları Nelerdir?
Beta-alanin takviyesinin egzersiz kapasitesini artırabileceği, yorgunluğu azaltabileceği ve performansı iyileştirebileceği bulunmuştur. Genel olarak güvenli bir takviye olmasına rağmen karıncalanma, kaşıntı gibi istenmeyen etkiler yaratabilir. Düşük dozlarda kullanımlarda güvenli bir gıda takviyesi olarak görülmektedir. Herhangi spesifik rahatsızlık veya hastalığınız varsa beta-alanine kullanmandan önce lütfen doktorunuza danışın.
Dövüş sporu yapanlar için takviye olarak önerilir. Bunun temel sebebi patlayıcı güç antrenmanları çok fazla laktik asit üretir ve kas yorgunluğu oluşur. Brazilian Jiu Jitsu, Boks, Kick Boks, Güreş gibi sporlar kaslarda biriken laktik asitin atılması performans için çok önemlidir.