Uykusuzluk, uykuya dalma, uykuda kalma veya her ikisinde de sorun yaşanmasını içeren yaygın bir rahatsızlıktır. Uykusuzluk genellikle stresle ilişkilidir. Bu nedenle sıklıkla “modern zamanların hastalığı” olarak tanımlanır. Küresel olarak uykusuzluk prevalansının yetişkinler arasında %10-15 olduğu tahmin edilmektedir. Uykusuzluk kadınlar arasında erkeklerden daha yaygındır. Ayrıca 60 yaş ve üzeri yetişkinler arasında da oldukça yaygındır.
Uykusuzluğun Üç Ana Kategorisi
- Geçici: Bu tür uykusuzluk bir haftadan kısa sürer. Genellikle bir kişi zaman dilimleri arasında seyahat ettiğinde veya ailede ölüm gibi stresli bir olay yaşadığında ortaya çıkar.
- Kısa süreli: Kısa süreli uykusuzluk bir haftadan uzun ancak üç aydan kısa sürer. Nedenleri arasında duygusal stres, ağrı veya uyumayı zorlaştıran ilaçlar (uyarıcılar gibi) yer alabilir.
- Kronik: Kronik uykusuzluk üç ay veya daha uzun süren uykusuzluk olarak tanımlanır. Bu tür uykusuzluk, depresyon veya kronik ağrı gibi altta yatan tıbbi bir durumdan kaynaklanır. Ancak tanımlanabilir bir neden olmadan da gelişebilir.
Uykusuzluğun Nedenleri
Uykusuzluğun birçok farklı nedeni vardır:
- Stres: Stres, özellikle de doğru şekilde yönetilmiyorsa, uykusuzluğun büyük bir nedeni olabilir. Stres kaygı ve endişeye yol açar. Bu da gece uykuya dalmayı veya gece boyunca uykuda kalmayı zorlaştırır.
- Depresyon: Depresyon uykusuzluğun bir diğer yaygın nedenidir. Çünkü üzüntü, umutsuzluk, eskiden zevk aldığınız şeylere karşı ilgi kaybı ve iştah veya kiloda değişikliklere neden olur. Tüm belirtiler uykuya dalmayı veya gece uykuda kalmayı zorlaştırır.
- İlaçlar: Ağrı kesiciler, antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları gibi bazı ilaçları almak da uykusuzluğa neden olur. Çünkü beyninizdeki uyku döngülerini ve gün boyunca uyanıklığı düzenlemeye yardımcı olan kimyasalları etkilerler.
- Tıbbi durumlar: Mide ekşimesi ve asit reflü hastalığı gibi bazı tıbbi durumlar uyku düzeninizi bozabilir. Mide ekşimesi veya reflü nedeniyle uyku sorunu yaşıyorsanız, uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilecek tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
- Ağrılı durumlar: Artrit, fibromiyalji, sırt ağrısı, adet krampları veya baş ağrısı gibi ağrılı durumlar sizi uykusuz bırakabilir. Bunlardan oluşan ağrı veya rahatsızlık nedeniyle uykuya dalmayı veya gece boyunca uykuda kalmayı zorlaştırdığı için geceleri sizi uyanık tutabilir.
- Kötü uyku alışkanlıkları: Her gece aynı saatte yatmazsanız veya her sabah aynı saatte uyanmazsanız, vücudunuzun geceleri uykuya dalması daha zor olur. Ayrıca, gün içinde kestiren insanlar genellikle gece uyumakta zorlanırlar. Çünkü gece rutinlerinden ziyade gündüz rutinlerine alışmışlardır.
- Aşırı uyarılma: Bu, geceleri çok fazla ışığa maruz kaldığınızda veya yatak odanızda mavi ışık yayan elektronik cihazlar varsa meydana gelebilir. Yatmadan önce bunlara maruz kaldığınızda, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini (uyku/uyanıklık döngüsü) bozar.
- Anksiyete: Uykuya dalıp dalamayacağınız veya uykuda kalıp kalamayacağınız konusunda endişelenmek bunu yapmayı daha da zorlaştırır. Hatta sonunda uykuya dalmayı başarsanız bile uykuyu nasıl deneyimlediğinizi değiştirir.
- Uyku Apnesi: Uyku apnesi, uyku sırasında hava yolunuz kapandığında veya tıkandığında ortaya çıkar. Bazen de gecede yüzlerce kez geçici olarak nefes almayı durdurmanıza neden olan bir uyku bozukluğudur. Bu durum kalitesiz uyku ve gündüz yorgunluğuna yol açabilir.
Uygulanabilir Uykusuzluk Çözüm Yolları
Uyku sorunu yaşıyorsanız, iyi bir gece uykusu aldıktan sonra bile kendinizi gün içinde yorgun hissedersiniz. Bu durum, yaşam kalitenizi ve hatta araç kullanırken veya konsantrasyonunuzu olumsuz yönde etkiler.
Bazı insanlar uykusuzlukla kendi başlarına başa çıkabilir. Fakat diğerleri durumlarını tedavi etmek için bir doktora veya terapiste görünmekten fayda görür. Uykusuzlukla kendi başınıza baş ediyorsanız, uyku kalitenizi ve sürenizi artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
- Kalkın ve yatmadan önce en az 15 dakika boyunca rahatlatıcı bir şeyler yapın. Bu, uyarılma seviyenizi azaltmaya yardımcı olacak ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
- Rahatlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olması için farkındalık meditasyon tekniklerini kullanın.
- Yatmadan önce aşamalı kas gevşetme teknikleri uygulayın. Bu, vücudunuzun fiziksel tepkilerini azaltacak, böylece daha hızlı uykuya dalabilecek ve uykuya daldıktan sonra daha uzun süre uykuda kalabileceksiniz.
- Hem kaslarınızı hem de zihninizi rahatlatmak için yatmadan önce ılık bir banyo yapmayı deneyin. Ardından, yataktayken kitap okumak veya televizyon izlemek yerine doğrudan uykuya dalın. Ek olarak ışıkları yeterince uzun süre açık tutarak uykunun başlamasını birkaç saat geciktirebilir!
- Diğer uyku yardımcıları uykusuzluk sorunlarına pek yardımcı olmuyorsa, gerektiğinde melatonin takviyeleri kullanın.
Doktorunuzla Konuşun
Diğer tedavilere yanıt vermeyen şiddetli uykusuzluğunuz varsa reçeteli ilaçlar gerekli olabilir. Bu ilaçlar daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Bazı örnekler arasında Ambien ve Lunesta gibi uyku haplarının yanı sıra Paxil (paroksetin) gibi antidepresanlar da bulunmaktadır. Bir tıp uzmanının tavsiyesi olmadan bu ilaçları almadan önce sizin için doğru olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.
Gevşeme Teknikleri Uygulayın
Meditasyon ve progresif kas gevşetme gibi gevşeme teknikleri, kaygı ve stres duygularını azaltmaya yardımcı olur. Böylece uykuyu etkilemezler. Meditasyon, gözleriniz kapalı ve kaslarınız gevşemiş halde dik bir pozisyonda sessizce otururken nefesinize odaklanın. Aşamalı kas gevşetme ise vücudunuzdaki her bir kas grubunu beş saniye boyunca germeyi ve ardından serbest bırakmayı içerir.
Uykusuzluk İçin Tedavinin Önemi
Uykusuzluğun çok yaygın olduğunu ve eğer sizde de varsa yalnız olmadığınızı belirtmek önemlidir. Bununla birlikte, uykusuzluk ciddi bir sorun haline geldiğinde, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler vardır. Bu stratejiler sizin için işe yaramıyor gibi görünüyorsa, doğru bir teşhis alabilmeniz için bir tıp uzmanına danışmanız gerekiyor. Uykusuzluğunuzun nedeninin doğru bir şekilde tespit edilmesi, bazı durumlarda terapi veya ilaç tedavisini de içerebilecek doğru tedaviyi almanıza yardımcı olacaktır. Her durumda, uykunuzun sorumluluğunu alın ve sizin için doğru olan pratik çözümleri uygulamak için bu uykusuzluk kaynaklarını keşfedin. Herkese uymasalar da daha iyi bir uykuya giden yolda iyi bir başlangıç noktası teşkil ederler.
Kaynaklar