Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) için bir dizi konuşma terapisi ve ilaç seçeneği de dahil olmak üzere birçok tedavi türü vardır. ' Kendi kendine yardım ', kaygı semptomlarını sınırlı (ya da hayır) rehberlik ile ele almak için daha az resmi, ancak potansiyel olarak oldukça faydalı yaklaşımları kapsar.
Aşağıdaki durumlarda kendi kendine yardım kaynakları kullanılabilir:
- Halen aldığınız tedaviyi güçlendirmek istiyorsunuz. [Bu durumda, özel ihtiyaçlarınız doğrultusunda kişiselleştirilmiş kişisel tavsiyeler için klinisyeninizle konuşmanız önerilir.]
- Geçmişte GAD ile mücadele ettiniz ve yararlı stratejilere veya devam eden ilerlemenizi takip etmenin bir yolunu hatırlatmak istersiniz.
- Subklinik kaygı yaşarsınız . “Çok fazla” endişe etmeyen insanlar bile, aydınlatıcı ve kışkırtıcı olduğunu düşündükleri öz-yardım kaynaklarında yer alan malzemeyi bulmaya eğilimlidirler.
- Bir arkadaşın ya da ailenin kaygısından endişe duyuyorsunuz ve onların durumları hakkında daha fazla şey öğrenmek, nasıl yardım edip edemeyeceğiniz ve hangi resmi tedavinin dahil olabileceğini öğrenmek istersiniz.
Anksiyete için Kendi Kendine Yardım Kaynakları
Aşağıda, kaygı için mevcut kendi kendine yardım kaynaklarının bir açıklaması yer almaktadır. Bu liste hiçbir şekilde kapsamlı değildir ve bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve kabul ve taahhüt terapisi (ACT) gibi kanıta dayalı psikoterapilerle tutarlı kitaplar için seçicidir.
- Worry Cure: Sizi Durdurmaktan Endişelenmeyi Durdurmak İçin Yedi Adım (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Bu kitap, belirli bir stres oluşturucuya özgü sınırlı kaygı yaşayanların yanı sıra, en kronik yanıltıcılara da uygundur. Endişe kalıplarınız hakkında bilgi edinmenize, üretken ve üretken olmayan endişeleri birbirinden ayırt etmenize ve her ikisinin ötesine geçmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Leahy, GAD için farklı kanıta dayalı psikoterapilerin yararlı unsurlarına dokunarak bütünleyici bir yaklaşım benimsiyor.
- Korkularınızla Yüzleşin: Kaygı, Panik, Fobiler ve Takıntıları Yenmek İçin Kanıtlanmış Bir Plan (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012). Bu, birden fazla tür kaygı probleminden muzdarip birisi için özellikle yararlı bir kitap olabilir ( Sosyal fobi ve OKB gibi, bazen GAD ile birlikte ortaya çıkabilen bozukluklar da dahil olmak üzere) Temel odak noktası, korkularla yüzleşmekten ziyade, korkularla yüzleşmenin önemi üzerinedir. GAD'li kişiler için, bu durumun güçlendirmek için maruz kalma temelli egzersizler içermesi muhtemeldir. belirsizlik toleransı.
- Endişe Tuzağı: Kabul ve Taahhüt Terapisini Kullanarak Endişe & Kaygıdan Nasıl Kurtulur (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Yayınları, 2007). Bu kitap, ACT hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen herkes için çok uygundur. Yaklaşımın temel ilkeleri - yargısız olmayan duygu farkındalığı , endişe düşüncelerinden ayrılık / erteleme ve temel değerlere bağlılık - tanımlanmıştır. İlgili araştırmalar gözden geçirilir ve okuyucuların günlük yaşamlarında ACT'ı hayata geçirmelerine yardımcı olacak pratik öneriler ve alıştırmalar yapılır.
- Bazı şeyler korkunç, yanlış bir şekilde yanlış gidebilir : Anksiyeteden kurtulmuş bir hayat rehberi (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, Yeni Harbinger Yayınları, 2010). ACT zihniyetini daha iyi anlamaya çalışan bir birey için bu kitap, kaygılarınızın sizin için anlamlı bir yaşam sürdürebilmeniz gibi, provokatif sorular mı sunuyor? GAD veya subklinik kaygıları olan bireyler için uygun olan bu kaynak, kişisel değerler ve bunlara uygun olarak nasıl yaşayacağınız konusundaki endişelerinizi, anksiyetenizdeki ebelerin ve akıcılıklarınızla zenginleştirmeye yardımcı olabilir.
- Anksiyeteyle Dikkat Edilecek Yol (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Bu kitap, okuyucunun bir farkındalık pratiği geliştirmesine veya genişletmesine yardımcı olabilir. Anksiyetenin psikolojik ve fiziksel durumu için farkındalık ve hoşgörü kazanılmasının altını çizer ve belirli farkındalık egzersizlerinin sesini içerir.
- İyi hissetmek: Yeni Ruh Terapisi (David D. Burns, MD, Harper, 2008). GAD ile birlikte en sık rastlanan durum depresyondur. Bu kitap, anksiyete ve depresyon (eşzamanlı veya bağımsız olarak) yaşayan herkese çok uygundur. Sunulan materyal, bilişsel teoriye vurgu yaparak, BDT ile tutarlıdır. Burns, okuyucuya düşünme hatalarını tanımlama ve onlara meydan okuma yolları konusunda rehberlik ediyor.
- Tam Felaket Yaşamı: Vücudunuzun Bilgeliğini ve Zihinini Stres, Ağrı ve Hastalıklarla Karşılaştırın (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). 25 yıl önce yayınlanan bir kitabın gözden geçirilmiş baskısı, Dr. Kabat-Zinn'in Zihinselliğe Dayalı Stres Azaltma yaklaşımının psikolojik ve fiziksel iyiliğini iyileştirmeye yönelik temel ilkelerini açıklıyor. Kaygıları olan yaşlı yetişkinler, bu ağrının daha iyi yönetilmesi ve iyileşmenin desteklenmesi için özellikle yararlı bir kaynak bulabilir. Bu kitap, stresin fiziksel ve psikolojik sağlığımız üzerinde yapabileceği tahribatı vurguladığından, özellikle akut stres yaratanları veya belirli yaşam stresleri ortamında anksiyete belirtilerini bozan kişiler için özellikle yararlı olabilir.
Listelenen kitaplara ek olarak (ve listelenmeyen diğer pek çok kitap), çevrimiçi olarak, GAD'li bireyler için geçerli olabilecek kendi kendine yardım programları vardır. Örneğin, Batı Avustralya'nın Klinik Müdahaleleri Merkezi (CCI), sağlık kaygısı, erteleme ve kronik endişe gibi kaygıyla ilgili konularda kullanıcı dostu pdf dosyaları olarak kullanılabilir.
Ayrıca, farklı psikoterapötik yaklaşımların özelliklerini vurgulayan dinlenme uygulamaları ve programları da dahil olmak üzere, kendi kendine yardım endişesi yönetim araçları olarak kullanılabilecek bir dizi akıllı telefon uygulaması vardır.
Son olarak, lütfen not ediniz: Kaygınız zayıflatıcı bir düzeyde devam ederse veya kendi kendine yardım kitabı kullanırken kötüleşiyorsa, profesyonel, muhtemelen doktorunuz veya akıl sağlığı uzmanı ile görüşme yapmak önemlidir.