Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkiler. İyi uyku, zihninizi ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur ve sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Kadınların uykusuzluk ve diğer uyku problemlerine sahip olma olasılığı erkeklerden daha fazladır. 1 Adet döngüsü, hamilelik ve menopoz sırasında değişen hormonlar, bir kadının ne kadar iyi uyuduğunu etkileyebilir. Ancak, ihtiyacınız olan geri kalanı elde etmek için atabileceğiniz adımlar var.
İyi uyuduğunuzda zihniniz ve vücudunuz daha sağlıklıdır. Vücudunuzun her gün dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi bazı uyku bozuklukları uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırır. Bu, gündüz uykululuğuna neden olabilir ve iyi bir akıl sağlığında kalmayı zorlaştırabilir.
Uyku problemine sahip olmak aynı zamanda bir ruh sağlığı durumunu tetikleyebilir veya mevcut ruh sağlığı koşullarını daha da kötüleştirebilir. Ayrıca akıl sağlığı sorunları veya tedavileri bazen uyku sorunlarına neden olabilir.
Kadınların her gece ne kadar uykuya ihtiyacı var?
Çoğu yetişkinin kendini yenilenmiş hissetmek için günde 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak hamile kadınlar daha fazlasına ihtiyaç duyabilir ve yaşlı yetişkinler ortalama daha az olabilir. 2
Kadınları hangi uyku sorunları etkiler?
Kadınları erkeklerden daha fazla veya farklı şekilde etkileyen uyku sorunları şunları içerir:
- Uykusuzluk . Amerika Birleşik Devletleri’nde her 4 kadından 1’den fazlası uykusuzluk ya da uykuya dalamama ya da uykuda kalma sorunu yaşıyor. 3 Uykusuzluk, aynı zamanda erkeklerden daha fazla kadını etkileyen depresyon ve anksiyetesi olan kişilerde daha yaygındır. 4
- Huzursuz bacak sendromu . Erkeklerden daha fazla kadın huzursuz bacak sendromu yaşıyor. 5 Her yaştan kadının başına gelebilir, ancak çoğunlukla hamilelik sırasında olur. 6 Ayrıca, depresyonu tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar huzursuz bacak sendromuna neden olabilir. Depresyonun erkeklere kıyasla kadınları etkileme olasılığı daha yüksektir.
- Uyku apnesi. Kadınlarda uyku apnesi yetersiz teşhis edilebilir. Horlama, uyku apnesinin ana belirtilerinden biridir. Uyku apnesi olan kadınlara, genellikle uykusuzluk, anksiyete ve kabus gibi daha genel semptomlar bildirdikleri için eksik teşhis konabilir. 7
Kadınlar neden daha fazla uyku problemi yaşar?
Kadınların uyku problemleri yaşama olasılığı daha yüksektir çünkü kadınlar belirli zamanlarda ve kadınlara özgü olaylar sırasında hormonal değişiklikler yaşarlar. Bunlar şunları içerir:
- Premenstrüel sendrom (PMS) ve premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) . PMS’li kadınlar genellikle uyku sorunu yaşarlar. 8 PMDD’li 10 kadından yaklaşık 7’si adet dönemlerine kadar geçen günlerde uyumakta ve uykuda kalmakta sorun yaşadığını söylüyor. 9
- Gebelik , özellikle üçüncü trimesterde, zaman kadınların daha sık çünkü rahatsızlık, bacak krampları veya tuvaleti kullanmak için ihtiyaç duyma normalden daha uyanabilir.
- Perimenopoz , sıcak basmaları ve gece terlemeleri sıklıkla uykuyu bozabilir. Ayrıca, kadınların yaklaşık yarısı menopozdan sonra uyku sorunları olduğunu bildirmiştir. 10
Uyku bozukluğum olup olmadığını nasıl anlarım?
Aşağıdaki durumlarda doktorunuzla konuşun:
- Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsunuz ve uyku ipuçları işinize yaramıyor
- Gece boyunca nefes nefese uyanıyorsun
- Partneriniz uyurken nefesinizin durduğunu söylüyor
- Partneriniz uyku sırasında bacaklarınızın hızlı hareket ettiğini söylüyor
- Yüksek sesle horluyorsun
- İdrar yapmak için gece iki defadan fazla kalkmanız gerekir
- Hiç uyumamış veya bitkinmiş gibi uyanıyorsun
- Gün içinde sık sık uyuyorsun
Uyku bozuklukları nasıl teşhis edilir?
Uyku sorunlarınızın bir uyku bozukluğundan mı yoksa başka bir zihinsel veya fiziksel sağlık sorunundan mı kaynaklandığını belirlemek için doktorunuz size tıbbi ve uyku geçmişiniz hakkında sorular soracaktır. Bazen uyku problemlerinizin nedenini bulmak için bir doktora birkaç ziyaret gerekebilir.
Doktorunuz veya hemşireniz şunları yapabilir:
- Yeni veya devam eden sağlık sorunları veya stresi sorun.
- Uyku alışkanlıklarınızı sorun. Doktorunuzu görmeden önce 1 veya 2 hafta uyku günlüğü tutmayı düşünün. Uyuduğunuzda, uyandığınızda ve kestirdiğinizde yazın. 11 Her gece ne kadar uyuduğunuzu ve gün boyunca nasıl hissettiğinizi takip edin. Cep telefonunuz için bazı ücretsiz uygulamalar da uykunuzu izlemenize yardımcı olabilir.
- Fiziksel bir muayene yapın. Bu, doktorunuzun uyku sorunlarına neden olabilecek diğer tıbbi sorunları ortadan kaldırmasına yardımcı olabilir. Tiroid problemlerini veya diğer sağlık problemlerini kontrol etmek için kan testlerine ihtiyacınız olabilir.
- Bir uyku çalışması önerin. Doktorunuz uyku sorunlarınıza bir uyku bozukluğunun neden olduğunu düşünürse, bir uyku çalışması yapmanız istenebilir. Uyku çalışmaları, bir uyku merkezinde gece boyunca kalırken beyin aktivitesini, göz hareketlerini, kalp atış hızını ve solunum düzenlerini kaydedebilir. Bir çalışma aynı zamanda kanınızda ne kadar oksijen olduğunu ve siz nefes alırken burnunuzdan ne kadar hava geçtiğini, ayrıca horlamanızı ve diğer ölçümleri kaydedebilir.
Uyumama yardımcı olması için reçetesiz satılan (OTC) bir ilaç alabilir miyim?
Evet, ancak bir OTC ürünü kullanmadan önce doktorunuz veya hemşirenizle uyku problemleriniz hakkında konuşun. Uyku sorununuz, tedavi edilmesi gereken farklı bir tıbbi sorunun belirtisi olabilir. Ayrıca, OTC ürünleri düzenli veya uzun süreli kullanım için tasarlanmamıştır. Bir uyku ilacı kullanmaya karar verirseniz, doktorlar size şunları tavsiye eder:
- Önce ilaç etiketini ve talimatlarını okuyun.
- İlacı doktorunuzun veya hemşirenizin belirttiği günün saatinde kullanın.
- Dikkatli olmanızı gerektiren aktiviteler sürmeyin veya yapmayın.
- Her zaman sadece doktorunuzun veya hemşirenizin almanızı söylediği miktarı alın.
- Kullandığınız diğer ilaçları doktorunuza veya hemşirenize söyleyin.
- İlacı kullanırken herhangi bir sorun yaşarsanız hemen doktorunuzu veya hemşirenizi arayın.
- Alkol içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın.
- Uyku ilacını kullanmayı bırakmak istiyorsanız doktorunuz veya hemşirenizle konuşun. Bazı ilaçlar kademeli olarak kesilmelidir.
Daha iyi uyumama yardımcı olmak için evde ne deneyebilirim?
Uykunuzu iyileştirmek için şu ipuçlarını deneyin:
- Uykulu hissettiğinizde uyumaya çalışın ve ardından her sabah aynı saatte kalkın.
- Normalde gece uyuyorsanız öğleden sonra 3’ten sonra kestirme yapmayın.
- Günün geç saatlerinde veya gece kafeinli veya alkollü içecekler içmeyin veya sigara içmeyin.
- Çoğu gün egzersiz yapın. Yatma vaktine çok yakın yapılan egzersiz veya fiziksel aktivite uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uzmanlar, özellikle uykusuzluğunuz varsa yatmadan en az 5 veya 6 saat önce egzersiz yapmanızı önerir.
- Yaklaşık 3 saat yatmadan önce çok fazla yemeyin veya içmeyin.
- Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun. Işık bir sorunsa, uyku maskesini deneyin. Gürültü bir sorunsa, sesleri kapatmak için kulak tıkacı, fan veya “beyaz gürültü” makinesini deneyin.
- Kitap okumak, müzik dinlemek veya banyo yapmak gibi uykudan önce gevşemeye ve gevşemeye yardımcı olacak bir rutin uygulayın.
- Yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamazsanız veya uykulu hissetmezseniz, yataktan çıkın. Uykulu hissedene kadar okuyun veya sessiz bir aktivite yapın. Sonra yatağa geri dönmeyi dene.
- Yatağınızda sizi daha uyanık kılacak hiçbir şey yapmayın. Cep telefonu kullanmak, TV izlemek veya yatakta yemek yemek, yatakta uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Yatmadan önce dizüstü bilgisayar veya akıllı telefon gibi ışıklı ekranlara bakmayın.
- Uyku sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza veya uyku uzmanınıza görünün.
Yeni bir bebekle uykumu nasıl iyileştirebilirim?
Bebek sahibi olmak, yeterince uyumayı zorlaştırabilir. Bebeklerin uyku rutinine alışması veya gece boyunca uyumaya başlaması haftalar veya aylar alabilir. Ayrıca doğum yaptıktan sonra değişen hormon seviyeleri uykunuzu bir süreliğine bozabilir. Bazı kadınlar için, hamilelik sırasında ve sonrasında hormon seviyelerindeki şiddetli dalgalanmalar, doğum sonrası depresyon adı verilen bir akıl sağlığı sorununa neden olabilir. Doğum sonrası depresyon da uyku sorunlarına neden olabilir.
Yeni bir bebeğiniz varsa, işte daha fazla dinlenmenin veya yardım almanın bazı yolları:
- Bebek uyurken uyu.
- Çok fazla şey yapmaya veya her şeyi kendi başınıza yapmaya çalışmayın. Partnerinizden, ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin.
- Bir partneriniz, bir arkadaşınız veya başka bir bakıcının, uyuyabilmeniz için bir süreliğine bebeğinize bakmasına yardım etmesini sağlayın.
- Diğer annelerle konuşun, böylece onların deneyimlerinden bir şeyler öğrenebilirsiniz.
- Yeni anneler için bir destek grubuna katılın. Doktorunuza, hemşirenize veya ebenize bölgenizdeki gruplar hakkında danışın.
- Doğumdan sonra işe geri dönerseniz, işvereninize ilk başta yarı zamanlı veya indirimli saatler çalışıp çalışamayacağınızı sorun.
Uyumakta güçlük çekmeye devam ederseniz veya depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız, doktorunuzla, hemşirenizle veya ebeyle konuşun.