Kilo kaybı söz konusu olduğunda, diyet ve egzersiz genellikle bu sonuca yol açabilecek iki önemli faktör olarak kabul edilir. Bununla birlikte, uyku aynı zamanda kiloyu etkileyen ve genellikle gözden kaçırılan bir yaşam tarzı faktörüdür.
Yetişkinler için önerilen gece uykusu 7 ila 9 saattir; Ancak çoğu insan genellikle daha az uyur. Önerilenden daha az uyumak, daha fazla vücut yağı ve artan obezite riski ile ilişkilidir ve ayrıca kalori kısıtlı bir diyette kilo kaybını da etkileyebilir.
Normalde kilo vermenin amacı, mümkün olduğu kadar fazla kas kütlesini korurken vücut yağını kaybetmektir. Yeterli uyku eksikliği, yağ kaybı oranının yanı sıra kalori kısıtlı bir diyet uygulayan bir kişinin kas kütlesi miktarını etkileyebilir. Bir çalışmanın sonuçları, düşük kalorili diyet uygulayan ve iki hafta boyunca gece 5,5 saat uyuyan kişilerin, 5,8 saat uyuyanlara göre daha az yağ kaybettiğini ve kas kütlesi kaybettiğini gösterdi. میکرد. Başka bir çalışma, 8 haftalık bir süre boyunca benzer sonuçlar gösterdi. Sonuçlar, kalori kontrollü diyet uygulayan kişiler için, haftanın sonunda daha fazla uykunun, uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini tersine çevirmek için yeterli olmayabileceğini göstermektedir.
Metabolizma, iştah ve uyku
Daha kısa uykunun daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkili olmasının ve kilo kaybını etkilemesinin birkaç nedeni vardır. Bunlara metabolizma, iştah ve yiyecek seçenekleri dahildir.
Uyku, iki önemli iştah hormonunu, leptin ve grelin’i etkiler. Leptin iştahı azaltan bir hormondur, bu nedenle leptin seviyeleri yükseldiğinde genellikle tok hissederiz. Grelin ise iştahı uyaran bir hormondur ve sıklıkla açlık hormonu olarak anılır; Çünkü açlıktan sorumlu olduğu düşünülüyor.
İlgili Makaleler:
Bir çalışma, uyku yoksunluğunun grelin düzeylerini artırdığını ve leptin düzeylerini düşürdüğünü buldu. 1.024 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada, kısa uykunun daha yüksek grelin seviyeleri ve daha düşük leptin seviyeleri ile ilişkili olduğu bulundu. Bu kombinasyon, bir kişinin iştahını artırabilir ve kalori kısıtlamasını gözlemlemeyi zorlaştırabilir ve aşırı yemek yeme olasılığını artırabilir. Sonuç olarak, iştah hormonlarındaki değişiklikler nedeniyle artan gıda alımı kilo alımına neden olabilir. Bu, uzun vadede iştahtaki değişiklikler nedeniyle uykusuzluğun kilo almaya neden olabileceği anlamına gelir. Bu yüzden yeterince uyumak önceliklerinizden biri olmalıdır.
İştah hormonlarındaki değişikliklere ek olarak, uykusuzluk yiyecek seçimlerini ve beynin yiyecekleri nasıl algıladığını etkiler. Araştırmacılar, uykusuzluk çeken kişilerde beyin bölgelerinin, iyi uyuyan insanlara göre daha aktif bir şekilde ödüllendirildiğini bulmuşlardır. Bu, uykusuzluk çeken insanların neden yeterince uyuyan ve karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklar açısından zengin yiyecekleri seçme eğiliminde olan insanlardan daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını açıklayabilir.
Uyku süresi metabolizmayı, özellikle glikoz (şeker) metabolizmasını etkiler. Yemek yediğimizde vücudumuz insülin salgılar. İnsülin, kan şekerini işlemeye yardımcı olan bir hormondur. Azalan uyku, vücudun insüline tepkisini bozabilir ve glikoz emme yeteneğini azaltabilir. Geceleri ara sıra uykusuzluğumuzu telafi edebiliriz; Ancak uzun vadede bu, obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bir araştırmaya göre, sağlıklı genç erkeklerde insülin glikoza tepkisini bozmak için sadece bir gece uykusuzluk (sadece 4 saat uyku) yeterlidir. Uykusuzluk çeken insanlar, artan iştah ve ödül arama davranışı nedeniyle yüksek şekerli yiyecekleri tercih etme olasılıkları daha yüksek olduğundan, glikoz işleme yeteneğinin bozulması işleri daha da kötüleştirebilir. Fazla glikoz (hem alımı artırarak hem de dokuların onu absorbe etme kabiliyetini azaltarak) yağ asitlerine dönüştürülebilir ve vücutta yağ olarak depolanabilir ve bu da uzun vadede kilo alımına yol açar.
Bununla birlikte, fiziksel aktivite uykusuzluğun zararlı etkilerine karşı bir önlem olarak umut verici olabilir. Egzersiz, grelin düzeylerini düşürerek ve YY peptid düzeylerini (bağırsaktan salınan bir hormon) artırarak iştah üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve doyum ve tokluk duyguları ile ilişkilidir. İnsanlar egzersizden sonra, özellikle egzersizde harcanan enerji hesaba katıldığında daha az yemek yeme eğilimindedir. Ancak uykusuzluk durumunun bu olup olmadığı net değildir.
Çalışmalar ayrıca egzersizin uykusuzluğun neden olduğu metabolik bozukluklara karşı koruma sağlayarak ve glikoz kontrolünü geliştirerek vücudun insüline tepkisini iyileştirdiğini göstermiştir. Araştırmacılar ayrıca bir egzersiz seansının uykusuzluktan sonra glikoz metabolizması üzerindeki potansiyel faydalarını da gösterdiler. Bu sonuçlar umut verici görünse de, uykusu zayıf olan kişilerde uzun süreli fiziksel aktivitenin rolü dikkate alınmalıdır.
Kilo kaybı için uykunun önemli olduğu açıktır. Uyku eksikliği, hormonları değiştirerek iştahı artırabilir, sağlıksız yiyecekler yeme olasılığımızı artırabilir ve kalori kısıtlı bir diyet altında vücut yağını nasıl azalttığımızı etkileyebilir. Bu nedenle uyku, diyet ve fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak düşünülmelidir.