Esneklik, anlaşılması kolay bir kavramdı: bölmeleri yapabiliyorsanız veya ellerinizi omzunuzun arkasına dokundurabiliyorsanız bıçaklar, esneksin. Ve eğer esnek değilseniz, biraz esneme hareketleri yapmalısınız. Fakat son yıllarda terim hareketlilik daha popüler hale geldi ve bu tam olarak aynı anlama gelmiyor.
Hareketlilik çalışması, esnemeden daha fazlasını içerir. Bir köpük rulo kullanabilir veya eklemlerinizde size daha fazla hareket alanı sağlarken aynı zamanda güç oluşturan egzersizler yapabilirsiniz. Hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışıyorsanız, statik olanlardan daha dinamik esnemeler yapabilirsiniz. Bunun nedeni, esnekliğin hareketliliğin bir parçası olmasıdır, ancak aynı şey değildir.
Uzmanların tanımları biraz farklıdır, ancak fikir birliği şu şekildedir:
Esneklik bir eklemi yaralanmadan ne kadar uzağa hareket ettirebileceğinizdir. Bacaklarınız yerdeyken otururken ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmak gibi pasif bir esneme, esnekliğinizin sınırlarını, özellikle de hamstringlerinizin pasif olarak ne kadar uzatabileceğini test edecektir. Pasif hareket aralığınıza kabaca eşdeğerdir.
Hareketlilikaksine, ne kadar uzak sen eklemi hareket ettirebilir. Ayakta duran ve düz bacağını önünde yerden kaldıran bir dansçı hayal edin. Ayağını yerden yükseğe kaldırabiliyorsa, harika bir hareket kabiliyeti var. Ancak hamstring esnekliğinden daha fazlası var: Sayrıca bacağının bu pozisyonu almasına izin verecek güce, dengeye ve beceriye sahiptir.
Hareketlilik neden önemlidir?
Hayattaki çoğu şey sadece esneklik değil, hareketlilik gerektirir. Bir halterle çömeliyor veya bir yürümeye başlayan çocuğu almak için çömeliyor olsanız da, iyi hareket kabiliyeti, ağırlığı (halter veya yürümeye başlayan çocuk) güvenli bir şekilde tutarken ayaklarınızı yerde sabit tutacak kadar ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükebileceğiniz anlamına gelir. .
Sıkı baldır kasları olan insanlar genellikle uygun bir derinliğe çömelinve daha iyi çömelmeye yönelik bir adım, ayak bileklerinizin hareket edebileceği hareket aralığını geliştirmek için baldırlarınızda daha fazla esneklik elde etmektir. Ama sadece esneklikten daha fazlası var. Hareket kabiliyetinizi etkileyebilecek birkaç şey daha:
- Eklemlerinizin yapısı. Örneğin, Bazı insanların kalça yuvaları daha çok pelvislerinin önüne doğru, bazıları daha çok yanlara doğru. Kasların tam konumu ve bağlanma noktaları kişiden kişiye her zaman aynı değildir. Vücudunuzun yapısı, esnekliği düşünmeden önce bile mümkün olan hareket aralığını belirler.
- istikrar. Bazen bir kasın kasılması gerekir stabilize etmek bir ortak ve sonuç olarak, vücudunuzu güvende ve kontrol altında tutarken çok fazla gevşeyemez. Bazen güç ve hareketliliği zıt kavramlar olarak düşünsek de güçlenmek bazen hareketliliğe yardımcı olabilir.
- Daha fazla güç. Bazen vücudumuzu belirli bir pozisyona getirmek için yeterince güçlü olamayabiliriz. Daha önceki örneğimizdeki dansçı o pozisyonu sadece esneklikle vuramaz; ayrıca uzatılmış bacağının ağırlığını kaldırabilmek için kalça fleksörlerini de güçlendirmesi gerekiyor.
- Isınsan da ısınmasan da. Sıcak bir kas, soğuk olandan daha fazla uzayabilir, bu nedenle antrenmanın başında sert hissetmek ve sonuna doğru daha iyi hareket kabiliyetine sahip olmak alışılmadık bir durum değildir.
Daha iyi hareketlilik nasıl elde edilir
Hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışmanın ilk adımı, hangi hareketleri yapmanız gerektiğini ve nedenini belirlemektir. Ardından, belirli bir hareketlilik türünü geliştirmek için atılacak adımlar için bir rutin arayın veya bir eğitmenden isteyin.
Örneğin, bazı önerilerimiz var. ağız kavgası için ayak bileği hareketliliğinizi geliştirmek için burada. İlki hiç de gergin değil; topuklu ayakkabı veya tabak kullanmak bir ipucu. Bu teknik olarak ayak bileğinizi hareket aralığında daha fazla hareket ettirmese de, sen Daha fazla kontrol altında hareket edin, bu da kalçalarınızın hareketliliğini etkili bir şekilde artırarak daha derine çömelmenizi sağlar. Diğer ipuçlarımız arasında esneme hareketleri ve köpük rulo kullanımı yer alır.
Köpük silindirler, belirli, statik bir germe hareketi yapmanıza gerek kalmadan kaslarınızı mikro düzeyde gerdikleri için hareketlilik için popülerdir. köpükten sonra-Daha esnek olması gereken kasları döndürdüğünüzde, muhtemelen onları daha kolay hareket ettirebileceğinizi fark edeceksiniz. Bu nedenle, genellikle ısınmanın bir parçası olarak yapılır.
Dinamik esneme hareketleri de hareketliliğe yardımcı olabilir ve bir ısınmanın parçası olarak iyi çalışır. Oturup bir kası gergin bir pozisyona zorlamak yerine, vücudunuzu bir dizi hareket boyunca aktif olarak hareket etmek için kullanıyorsunuz. Kontrollü eklem rotasyonları veya CAR’lar, omuz gibi bir eklemi hareket aralığı boyunca yavaşça hareket ettirmenizi sağlayan bir tür dinamik esnemedir. Kolunuzu giderek daha büyük daireler çizerken, ilgili kasları ısıtır ve aynı zamanda güç ve esneklik üzerinde çalışırsınız.
Statik uzantıların da hareketlilik rutininde bir yeri vardır. Esneklik, hareketliliğin yalnızca bir parçası olsa da, önemli bir parçasıdır! olabilir veya olmayabilir ihtiyaç Hareketlilik hedefleriniz için statik esneme hareketleri, ancak bunları dahil etmek, kaslarınızın uzama yeteneğini geliştirmenin etkili bir yolu olabilir.