TEMEL REİS HAKLI MI?
Saygıdeğer okurlarım, 2017 yılının sonuna yaklaştığımız şu günlerde, böreği, yemeği, yumurtalı kavurması ile sofralarımızı süsleyen ıspanağın yararları saymakla bitmiyor.
Saygıdeğer okurlarım, 2017 yılının sonuna yaklaştığımız şu günlerde, böreği, yemeği, yumurtalı kavurması ile sofralarımızı süsleyen ıspanağın yararları saymakla bitmiyor. Ancak, ihtiva ettiği Besin Değerlerine ve minerallere göz attığımızda, demir oranının Temel Reis’in abarttığı kadar olmadığını görmekteyiz. Şöyle ki, 180 gram pişirilmiş ıspanak sadece 41 kalori içermektedir. Ancak kalorisine oranla besin maddeleri açısından inanılmaz zengin olan ıspanak günlük A vitamini ihtiyacının %377’sini, yani yaklaşık 4 katını sağlayabilmektedir. Ayrıca, 180 gram ıspanakta 4.3 gram lif bulunmakta, bu da günlük ihtiyacın %17’sine tekabül etmektedir. 180 gram pişmiş ıspanak ayrıca günlük C vitamini ihtiyacının %29’unu, Kalsiyum ihtiyacının %24’ünü, Demir ihtiyacının %36’sını, Magnezyum ihtiyacının %39’unu, Potasyum ihtiyacının %24’ünü, Folik asit ihtiyacının (B9 vitamini) %66’sını, Riboflavin ihtiyacının (B2 vitamini) %25’ini, Tiamin ihtiyacının (B1 vitamini) %11’ini, B6 vitamini ihtiyacının %22’sini, K vitamini ihtiyacının %11’ini karşılamaktadır. Ispanağın en önemli yararı ise, bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Şöyle ki, A vitamini solunum yollarındaki ve bağırsaklardaki muköz membranları korumada çok önemli bir rol üstlenmektedir. Lenfosit (akyuvar) adı verilen hücreler enfeksiyonlarla savaşmak için, önemli oranda A vitaminine ihtiyaç duymaktadır. Bir tabak ıspanak yaklaşık 180 gram olup, günlük A vitamini ihtiyacının %337’sini karşılamaktadır. Ispanaktaki yüksek düzeydeki A vitamini cildi sağlıklı, nemli kalmasını sağlarken, aknelerle ve kırışıklarla da savaşmaktadır. Ayrıca, kalsiyum kan damarlarında biriktiğinde çeşitli kalp sorunlarına neden olmaktadır. Ispanakta bulunan yüksek miktardaki K vitamini kalsiyumun dokularda ve damarlarda birikmesini engelleyerek, büyük yarar sağlamaktadır. Ayrıca, Yapılan bazı araştırmalar protein ve ıspanağın anjiotensin dönüştürücü enzimi azalttığını böylece yüksek tansiyonu engellediğini ortaya koymaktadır.
Pişmemiş, ham ıspanak oksalik asit adlı bir inhibitör maddeyi yapısında barındırmaktadır. Oksalik asit doğal olarak kalsiyum ve demire bağlanmakta ve emilimi önemli oranda zorlaştırmaktadır. Ispanak pişirdiğinde bu inhibitörler etkisiz hale getirilerek emiliminin artmasını sağlamaktadır. Yarım bardak pişmiş ıspanak 21 kalori olup, yaklaşık 1 gram yağ içermektedir. Diyetle alınan potasyumun en iyi kaynaklarından biridir. Ispanak demir, A ve C vitamini, potasyum ve magnezyumun zengin kaynaklarındandır. Antioksidan özelliklere sahip doğal bir pigment olan luteinden zengin olup, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (sarı nokta) riskini azaltmaktadır. Göz sağlığı için günde 6-10 mg lutein alınmalıdır. Yarım su bardağı pişmiş ıspanakta 10.2 mg kadar lutein yer almaktadır. Ispanak folat vitamini için önemli bir kaynaktır. Suda çözünen bir B grubu vitaminidir, yeni hücrelerin oluşumu ve devamlılığında rol oynamaktadır. Özellikle büyümenin görüldüğü hamilelik ve bebeklik dönemlerinde hayati öneme sahiptir. Hamile kadınlarda çocuklarının nöral tüp defekti denilen doğrum kusurları ile doğmalarını engeller. Yarım bardak pişmiş ıspanak 139 mikrogram folat içermekte ve günlük önerilen folat ihtiyacının yüzde 50’sinden fazlasını sağlamaktadır. Ayrıca, Ispanak içerdiği alfa lipoik asit ile glukoz seviyelerinin azalmasını sağlamakta, insülin duyarlılığını arttırır ve diyabetli bireylerde oksidatif strese bağlı değişiklikleri önleyici etkiye sahiptir. Yapılan bir çalışmada haftada 3 porsiyon ve üzeri yeşil yapraklı sebze tüketenlerde mide kanserine yakalanma riskinin yüzde 46 daha az olduğu saptanmıştır. Bir başka çalışmaya göre de ıspanakta bulunan neoksantin adlı bir karotenoid kanserli hücre artışı ve çoğalmasını önleyerek prostat kanserine karşı koruyucu etkiye sahiptir. Bunlara ilaveten, Ispanakta 12’den fazla flavonoid bileşeni olup, bunlar güçlü anti-enflamatuar(iltihap önleyici) ve anti-kanser özelliklerine sahiptir. Yapılan araştırmalar ıspanak alımının meme kanseri riskini azalttığını göstermektedit. Başka bir araştırmada ise, yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli, kıvırcık lahana gibi) tüketiminin prostat kanserini önlemede etkili olduğu saptanmıştır. Ayrıca enflamasyonlar (iltihaplar) hastalık süreçlerinde önemli bir rol oynamaktadır. Ispanaktaki flavanoid ve karotenoid içeriği enflamasyonların engellenmesini sağlamaktadır. Bilinen odur ki, oksidatif stresin yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç ve yaşlanma gibi birçok sağlık probleminde etkili olduğunu göstermektedir. Antioksidanlar burada devreye girmekte ve oksidatif stresi azaltmaktadır. Yukarıda kısaca ifade ettiğim gibi yapılan bazı araştırmalar ıspanağın makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı göz problemlerini önlemede hayatı rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu bağlamda Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanların gözdeki retina ve sarı benek yapılarını korumada etkili olduğu teyit edilmektedir. Ispanak C vitamini, beta-karoteni mangan gibi diğer antioksidanlar açısından da son derece zengindir. K vitamini kemik sağlığının devamı için önemlidir. Bir tabak pişmiş ıspanak (180 gram) ise, günlük ıspanak ihtiyacının 10 katından fazlasını karşılamaktadır. Ispanakta bulunan kalsiyum ve magnezyum gibi diğer mineraller de kemik sağlığını desteklemektedir. Bilindiği gibi Antioksidanlar DNA hasarını minimize ederek, kolon kanseri riskini de azaltmaktadır. Beta-karoten ile birlikte folik asit ve C vitamininin varlığı bu yeşil sebzeyi mide ve bağırsak sorunlarına karşı koruyucu etkiye sahip kılmaktadır. Son olarak, yapılan araştırmaların, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin yaşa bağlı beyin fonksiyonlarındaki düşüşü önlediğini de söyleyebiliriz.
Her ne kadar ıspanaktaki demir çok yüksek olmasa da, tüm bu yararları açısından, içinde bulunduğumuz mevsim kesinlikle ihmal etmememiz gereken önemli bir sebze olduğunu düşünmekteyim.
Sağlıklı, mutlu nice güzel günler diliyor, saygılar sunuyorum.
- TANSİYONUNUZ NE ALEMDE? - 26 Eylül 2018
- SICAKLAR TEHLİKELİ OLABİLİR! - 1 Ağustos 2018
- GİRDİĞİNİZ HAVUZ HİJYENİK Mİ? - 26 Haziran 2018
- ŞİFA VE LEZZET SEMBOLÜ KEKİK - 27 Mart 2018
- STRES İLE KOL KOLA! - 13 Şubat 2018
- DAMAK ZEVKİNİZE HANGİ PEYNİR UYGUN? - 16 Ocak 2018
- KIŞ MEVSİMİ DENİNCE AKLA… - 9 Ocak 2018
- ACABA BOŞA MI KÜREK ÇEKİYORUZ? - 26 Aralık 2017
- TEMEL REİS HAKLI MI? - 5 Aralık 2017
- İTHAL ET GELDİ, HOŞ MU GELDİ? - 21 Kasım 2017