Kardiyo Mu Ağırlık Mı? Hangisi Daha Çok Yağ Yakar?
Yağ yakmak isteyen birçok kişi, kardiyo mu yoksa ağırlık mı çalışması gerektiği konusunda kararsız kalır. Bu iki egzersiz türü de popülerdir, ancak hangisinin zamanınız için daha iyi bir yatırım olduğunu bilmek zor olabilir. Bu yazıda, kardiyo ile ağırlık antrenmanının yağ yakma üzerindeki etkilerini karşılaştıracağız.
Kardiyo Seans Başına Daha Fazla Kalori Yakar
Bilim insanları, çeşitli aktiviteler sırasında insanların kaç kalori yaktığını araştırmışlardır. Bu araştırmalara dayanarak, vücut ağırlığınızı kullanarak, kardiyo ve ağırlık antrenmanı dahil olmak üzere farklı egzersiz türlerinde kaç kalori yakacağınızı tahmin edebilirsiniz. Çoğu aktivitede, ne kadar ağır olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
73 kg ağırlığında biriyseniz, orta tempoda koşarken 30 dakikada yaklaşık 250 kalori yakarsınız . Daha hızlı bir tempoda, saatte 6 mil koşarsanız, 30 dakikada yaklaşık 365 kalori yakarsınız .
Öte yandan, aynı süre boyunca ağırlık çalıştığınızda, sadece yaklaşık 130-220 kalori yakabilirsiniz. Genel olarak, aynı miktarda çaba harcadığınızda, kardiyo seansı boyunca ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakarsınız.
Özet: Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı, vücut büyüklüğünüze ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Genellikle, aynı süreli bir ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakarsınız.
Ağırlık Antrenmanı Günlük Kalori Yakımını Artırır
Ağırlık antrenmanının kardiyo antrenmanından daha az kalori yaktığı doğru olsa da, diğer önemli faydaları vardır. Örneğin, ağırlık antrenmanı kardiyo antrenmanından daha etkili bir şekilde kas inşa eder ve kas dokusu dinlenirken diğer dokulardan, örneğin yağdan, daha fazla kalori yakar.
Bu nedenle, kas inşa etmenin dinlenme metabolizmanızı artırmanın anahtarı olduğu yaygın olarak söylenir – yani dinlenirken kaç kalori yaktığınızdır. Bir çalışmada, katılımcıların dinlenme metabolizmaları 24 haftalık bir ağırlık antrenmanı süresince ölçülmüştür. Erkeklerde, ağırlık antrenmanı dinlenme metabolizmasında %9’luk bir artışa yol açmıştır. Kadınlarda ise etkiler daha küçük olmuş ve %4’e yakın bir artış gözlenmiştir.
Bu iyi gibi görünse de, bunun kaç kaloriye denk geldiğini düşünmek önemlidir. Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık 140 kalori artmıştır. Kadınlar için ise sadece günde yaklaşık 50 kaloridir.
Dolayısıyla, ağırlık antrenmanı yapmak ve biraz kas inşa etmek metabolizmanızı fırlatmayacak, ancak küçük bir miktar artıracaktır.
Ancak, ağırlık antrenmanının kalori yakmada diğer önemli faydaları da vardır. Özellikle, araştırmalar, ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra daha fazla kalori yaktığınızı göstermiştir. Kardiyo antrenmanına kıyasla.
Aslında, dinlenme metabolizmasının ağırlık antrenmanından sonra 38 saate kadar yükseldiği rapor edilmiştir. Kardiyo ile böyle bir artış rapor edilmemiştir.
Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanının Birleşimi En İyisi Olabilir
Yağ yakmak için kardiyo mu yoksa ağırlık mı yapmalısınız sorusunun net bir cevabı yoktur. Her ikisinin de avantajları ve dezavantajları vardır.
Kardiyo, haftada 150 dakikadan fazla yaparsanız, vücut yağını azaltmada ağırlık antrenmanından daha etkilidir. Ağırlık antrenmanı ise kardiyo antrenmanından daha iyi kas inşa eder. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için kardiyo ve ağırlık antrenmanının bir kombinasyonu en iyisi olabilir.
Ayrıca, kardiyo seçiminizin de sonuçları belirlediğini unutmayın:
- Büyük kilo verme hedefleri olanlar için LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum Kardiyo) en iyisidir.
- Daha hızlı sonuç almak isteyenler için HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) daha uygundur.
- Kas kütlesini korumak veya artırmak isteyenler için sprint yapmak daha faydalıdır.
Son olarak, egzersiz programınızın kişisel tercihlerinize, hedeflerinize ve sağlık durumunuza uygun olması önemlidir. Egzersiz yapmaktan zevk alırsanız, devamlılığınız ve motivasyonunuz artar. Bu da yağ yakma yolculuğunuzda size yardımcı olur.