Sporcu Beslenmesi : Doğanın Temizleyicileri
Amerikan Diyetetik Derneği’nin sözcüsü ve Cleveland Kliniği’nde sağlıklı yaşam koçlarının yöneticisi olan Amy Jamieson, “diyetinize daha fazla lif eklemek, özellikle kış ayları sürecinde besinlerden alınan kaloriler, bisiklet üzerinde yakılan kalorilerden daha fazla olduğunda fit kalmak için kolay bir yoldur” diyor.
Lif, midede ve bağırsaklarda şişip daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, böylece daha az yersiniz. Tufts Üniversitesi araştırmacıları günlük diyetlerine 14 gram lif ekleyen insanların % 10 daha az kalori aldıklarını ve 4 ay içerisinde 2.5 kilogram kaybettiklerini görmüşlerdir. Penn State Üniversitesi’nde 2008 yılında yapılan bir çalışmada ise akşam yemeklerine daha fazla brokoli koyup, daha az rozbif ve pilav yiyen insanların 86 kaloriye kadar daha az enerji aldıklarını fakat hala aynı seviyede tok hissettiklerine ulaşmışlardır. Çalışmanın yazarlarından biri olan Jennifer Meengs, artırılmış lif ve su içeriği, insanların açlığını kontrol altına aldığını söylüyor.
Lif, bitkilerin sindirilemeyen bölümüdür. Sindirim sisteminin içinde ilerleyip “doğanın bir ovma fırçası gibi” tıkanıklıkları giderir. Fakat sizi düzenli tutmanın ötesinde, liften yana zengin meyve ve sebzeler çoğunlukla bisikletçilerin enerji bulmaları ve toparlanmaları için ihtiyaç duydukları vitaminler ve mineraller içerir. Lifli beslenmeye odaklandıkça beslenme yoğunluğunuzu dolaylı yoldan artırmış olursunuz. Artı, araştırmalar yüksek lifli diyetin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve şeker hastalığı riskini de azalttığını göstermiştir.
Ancak bunu abartmayın. Uzmanlar günlük 25 ile 38 gram arası lif tüketimini öneriyorlar. Bundan daha fazlasıyla aşırı gaz ve istenmeyen acil hareketleri tecrübe edebilirsiniz. Bu gibi rahatsız durumlardan kaçınmak için bisikletçilerin sıvı tüketimini artırırken, kademeli olarak lif alımlarını da artırmaları öneriliyor. Lif, suyu bağırsaklarda emer, bu yüzden yediklerinizin o bölgede ilerlemesine yardımcı olmak için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyarsınız.
Lif Alımının Zamanlaması
Lifin tok tutucu özelliği sprint yaparken veya yokuşta abanırkenki halleriniz dışında harika birşeydir. Bu gibi anlar, kullanıma hazır enerji yakıtına ihtiyacınız olan yerlerdir. Lif, sindirimi ve şekerin vücuda salınımını yavaşlatır. Bu yüzden yüksek lifli gıdalar daha düşük glisemik indekse sahiptir.
O zaman yüksek lifli düşük GI (Glisemik İndeksli) besinler (fasülye, elma ve tam tahıllar gibi) sürüşleriniz esnasında almak için akıllıca yakıt seçenekleri olmayacaktır. Aynı zamanda hemen sürüşün ardından lif alımını sınırlamak çok iyi olacaktır; zira o esnada kaslarınız yüksek glisemik indekse sahip hızlı yenileme sağlayacak besinlere ihtiyaç duyar. Bunun yerine antrenmanınızdan önce yüksek lifli karbonhidratlar yiyin (yulaf ezmesi veya esmer pirinç gibi). Bunlar size sürekli enerji sağlayacaklar ve duvara çarpmanızı önleyeceklerdir. Lif, sürüşünüzde size mümkün olduğunca uzun süre yardımcı olabilmek için glikojen depolarınızı yedeğe alır. O zaman normal öğünlerinize ek olarak ve ara öğünler olarak yüksel lifli sebze ve meyvelerin keyfini çıkarın!
Hazırlayan : Fatih Buzgan