Kolay Yoga HareketleriOcak 11, 2021 2021-01-29 17:04
Kolay Yoga Hareketleri
Kolay Yoga Hareketleri
Kolay yoga hareketleri Her yaştan ve her kesimden milyonlarca insan yogayı hayatlarına dahil ediyor. Bu eski Doğu bilimi, bir zamanlar insanların vizyonlarını uyandırdı. Şimdi akla ünlüleri, sporcuları ve sizin ve benim gibi sıradan insanları getiriyor.
Yoganın artan popülaritesi şaşırtıcı değil. Yoga sizi iyi hissettirir. Sizi daha esnek, daha güçlü, daha sakin ve daha dengeli ve merkezileştirebilir. Kolay yoga hareketleri insanların yoga, nefes alma ve meditasyonu hayatlarına entegre etmelerine yardımcı olacak pratik araçlar.
Yoga Nedir
Kolay yoga hareketleri egzersizleri, ısınma hareketleri, yoga duruşları, meditasyonlar ve bir om mantradan oluşur. Bir yoga serisinin akışının ayrılmaz bir parçası olan temel pozları az sonra vereceğiz. Bazılarına bir varyasyon ekledik; diğerleri, bir yoga rutininin onsuz yapamayacağı klasik yoga duruşlarıdır.
Her örnek illüstrasyon (lar) içerir, poz adı Kolay yoga hareketleri Türkçe ve uygun olduğunda Sanskritçe’dir, kısa ama ayrıntılı talimatlar verir ve fiziksel ve duygusal faydaların bir listesini içerir. Son olarak, her bir pozu tamamlamak için özel olarak seçilen, beden, zihin ve ruhu gerçekten birleştiren bir onaylama sunulur.
Tüm bir yoga seansı yapmak isteyenler için pozlar numaralandırılmıştır. Bununla birlikte, daha az zamanı olanlar sadece birkaç poz veya belki sadece bir nefes egzersizi ve bir meditasyon seçebilirler. Yoğunlaşmak istediğiniz belirli bir alanınız varsa, denemeniz için belirli dizileri de öneriyoruz.
Kolay Yoga Hareketleri
Her yoga seansına, zamanınız sınırlı olsa bile, her zaman birkaç ısınma ile başlayın. Poz vermeye başladığınızda boynunuzdaki, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki, sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki kasların uyanık ve hazır olması önemlidir.
Duruşları yaptığınızda, zaman ayırın ve her biri arasında dinlenin; şimdi daha rahat hissettiren herhangi bir gerginlik alanını belirleyin. Kolay yoga hareketleri Bir poz tutarken, olumlu düşüncenin vücudunuzu ve zihninizi aşılamasına izin vererek, onaylamayı sessizce birkaç kez tekrarlayın.
Unutmayın, yoga bir rekabet değildir… başkalarıyla ya da kendinizle. Hepimizin farklı güçleri ve esneklik seviyeleri var. Her pozu “zahmetsiz çaba” ile tutun, gerginliği gerginlik veya acı olmadan hissedin. Kolay yoga hareketleri Kaslarınız titrerse veya nefesiniz hızlanırsa, o kadar uzağa uzanmayın veya pozu uzun süre tutmayın. Ağrı veya baş dönmesi hissederseniz, durun.
Birkaç derin nefes alın ve pozu tekrar deneyin. Aşırıya kaçmayın ve ne kadar esnediğiniz, pozu ne kadar tuttuğunuz veya ne kadar hızlı ilerlediğiniz konusunda endişelenmeyin. Önemli olan, doğru şekilde tutulan duruşlarla gerilimi azaltmak ve sürekli nefes alıp verme yoluyla dinginliği bulmaktır. Kolay yoga hareketleri Doğru yaklaşıldığında, yoga aşırı yoğun, stresle dolu yaşamlarımız için mükemmel bir panzehirdir.
Tadasana |Dağ Pozu
Dik durun, bacaklar kalça genişliğinde, ayaklar paralel.
Diz kapağınızın üzerindeki kasları sıkın ve kaldırın; kuyruk kemiğini sıkıştır. Başınızı omuzlarınızdan kaldırın ve çıkarın.
Derin nefes alıp ciğerlerinizi doldurun. Kolay yoga hareketleri Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı gevşetin ve koltuk altlarından gerin. Nefes verin.
Dümdüz karşıya bakın; yavaş ve derin nefes alın. 10 sayım için pozisyonda kalın.
Kollarınızı serbest bırakın ve yavaşça yanlarınıza doğru yüzmesine izin verin
FAYDALARI:
- Omurgayı hizalar ve duruş sorunlarını düzeltir
- Diğer ayakta duruşlar için uygun hizalama sağlar
- Vücuda ve zihne dengeyi geri kazandırır
Utkatasana |Sandalye Pozu
Ayaklar kalçanın altında durun, kollar göğsünüzden dümdüz uzatılır, avuç içi aşağı bakar.
Kolay yoga hareketleri Nefes verin ve vücudunuzu hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
Ayakları yerde düz, dizlerinizi ayak bileklerinin üzerinde tutun.
Kollarınızın ötesine bakın. Yavaşça 10’a kadar tutun.
Çömelme pozisyonunda kalırken dizlerinizi birbirine bastırın ve topuklarınızı yerden kaldırın. 5’e kadar bekleyin.
Ayaklarınızın toplarında kalarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını düzeltin. 5’e kadar bekleyin.
Topuklarınızı yere indirin. Kollarınızı indirin. Kolay yoga hareketleri Rahatlayın ve vücudunuzdaki enerji akışını hissedin.
Tekrar et.
FAYDALARI:
- Tüm vücuda enerji verir
- Bacakların ve baldırların arkasını esnetir
- Aşil tendonlarını, ayak bileklerini, baldırları ve uylukları güçlendirir
NOT: Bu, soğuk bir günde sizi ısıtmak için harika bir poz!
Garudasana | Kartal Pozu
Ayaklarla birlikte durun, geriye düz.
Her iki kolunuzu dirsekten çaprazlayarak sol kolunuzu sağınızın altına getirin. Kolay yoga hareketleri Ellerinizi birbirine bakacak şekilde yerleştirin.
Mümkünse ellerinizi yüzünüze doğru getirin, parmaklarınız burun ve başparmak çene altına değsin.
Her iki dizinizi de hafifçe bükün. Yerdeki bir noktaya bakın ve sol bacağınızı sağ uyluğunuzun üzerinden yavaşça çaprazlayın. Yapabiliyorsanız, sol ayağınızı sağ bileğinize veya baldırınıza sarın.
Sağ bacağınızı biraz daha bükün, omurga düz ve kalçalar öne doğru. Derin nefes alın ve 10 ila 15 saniye tutun.
Kolay yoga hareketleri Kendinizi rahat hissediyorsanız, sırtınızı yuvarlayarak yavaşça öne doğru eğilin. Sen hareketsiz bir kartalsın.
Üst gövdeyi düzeltin. Sol bacağı bırakın; onu yana doğru tutun ve kollarınızı kaldırın. Kartalın uçsun!
Pozu bırakın ve tersine çevirin. Bir kez daha tekrar edin.
FAYDALARI:
- Üst kolları, uylukları, baldırları ve karnı sıkılaştırır; diz ve ayak bileği eklemlerini güçlendirir
- Kolay yoga hareketleri Cinsel organlara ve böbreklere taze kan sağlar
- Denge ve konsantrasyonu geliştirir
Natarajasana | Dansçı Pozu
Dik durun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
Kolay yoga hareketleri Ağırlığı hafifçe sağ ayağınıza kaydırın ve diz kapağındaki kasları sıkın.
Sağ kolu kaldırın, avuç içi öne bakacak şekilde kaldırın ve sağ kulağınızın yakınında tutun.
Sol bacağınızı arkanızda bükün ve sol elinizle avuç içi dışa bakacak şekilde ayağınızı, bileğinizi veya baldırınızı kavrayın. Daha rahatsa, avuç içi içeri bakacak şekilde bacağınızı kavrayın.
Sol ayak tabanı yukarı, sol diz aşağı bakar.
Yerdeki bir noktaya odaklanın. Kolay yoga hareketleri Yerle neredeyse yatay olana kadar üst gövdeyi ve sol kolu yavaşça indirin.
Sol bacak arkanızda yükseliyor. Vücudunuz bir okçu tarafından asılmış bir yay gibi görünüyor. Kaldırdığınız bacağınızın yüksekliği konusunda endişelenmeyin, esneme ve denge için gidin.
Nefes alın ve pozu 10 saniye tutun.
Üst gövdeyi kaldırın ve sol bacağı ve kolu serbest bırakın. Karşı tarafta poz verin, ardından her iki tarafta bir kez daha tekrarlayın.
FAYDALARI:
- Konsantrasyon ve odaklanmaya yardımcı olur
- Kolay yoga hareketleri Bacak kaslarını güçlendirir ve sıkılaştırır
- Üst kol, kalça ve kalça kaslarını sıkılaştırır
Virabhadrasana I | Savaşçı 1 Pozu
Doğrudan kalçanın altında ayaklarla durun. Omurga düz.
Nefes alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı öne, yukarı ve yukarı doğru çekin.
Kolay yoga hareketleri Nefes verin ve sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın; sol dizinizi bükün.
Dizinizi doğrudan bileğinizin üzerinde tutun.
Sağ ayak arkanızda uzanır; Sağ topuğunuzu zemine doğru bastırın, rahatsa ayak topunu hafifçe yere koyun.
Derin nefes alarak, Sat Nam’ı (Nota bakınız) birkaç kez sessizce veya bir dakikaya kadar yüksek sesle söyleyin. Sat zikrederken göbeğinizi içeri çekin; Nam’ı zikrederken alanı rahatlatın.
Pozdan çıkmak için sağ ayağınızla öne çıkın. Diğer tarafta tekrar edin.
FAYDALARI:
- Dengeyi ve konsantre olma yeteneğini geliştirir
- Vücudun manyetik alanını yeniden dengeler
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
Okçu Pozu
Ayaklar yaklaşık 3 fit aralıkla ayakta durun.
Sağ ayağınızı 90 ° çevirin; sol ayağınızı yaklaşık 30 ° döndürün.
Kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne bakacak şekilde tutun. Kolay yoga hareketleri Sağ dizinizi bükün, kalçalarınızı bir ayak kadar aşağı indirin.
Yumruk yapın ve göğüs kemiğinize getirin. Sağ kolunuzu düzeltin ve o yöne bakın. Sağ elinizde büyük bir yay olduğunu hayal edin; sol elinizle ipi geri çekin.Bakışlarınızı hedefe sabitleyerek sağ dizinizi hafifçe bükün ve batın.
Göğsünüzün ortasına doğru yavaş ve derin nefes alın. Göğsünüzü kaldırırken kürek kemiklerinizi sıkın ve sol elinizle daha fazla geri çekin. Bir dakika bekleyin.
Kollarınızı indirin ve bacaklarınızı düzeltin. Diğer tarafta tekrar edin.
FAYDALARI:
- Sinirleri güçlendirir
- Omuz eklemlerini ve göğsü açar
- Bacak kaslarını güçlendirir
- Konsantrasyonu artırır
Trikonasana | Üçgen Pozu
Ayaklar yaklaşık 3 fit aralıkla ayakta durun.
Kolay yoga hareketleri Sağ ayağınızı 90 ° dışarı çevirin; sol ayağınızı yaklaşık 30 ° döndürün.
Nefes alın; kolları omuzlardan uzatın. Kalçalar ileride kalır.
Sağ dizinizi bükerek baldır ve uyluk ile bir dik açı oluşturun; sağ uyluk yere paraleldir. Başınızı çevirin ve genişletilmiş sağ elinize bakın.
Belinizi bükün ve mümkünse sağ baldır, ayak bileği veya ayağın dış tarafında sağ elinizin parmak uçlarını yere doğru getirin. Kolay yoga hareketleri Sol kolunuzu başınızın çok ötesine uzatın ve sol elden sol ayağa düz bir çizgi oluşturun. Birkaç nefes alın.
Sol kolunuzu serbest bırakın ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını düzeltin. Ayakları ters yönde çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
FAYDALARI:
- Gövdenin esnekliğini artırır
- Özellikle uyluk kasları olmak üzere ayakları, ayak bileklerini, dizleri ve bacakları güçlendirir
- Omurgayı uzatır
- Kalça bölgesini açar
- Dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırır
Vajrasana | Yıldırım Pozu
Diz çökmüş bir pozisyonda oturun, kalçanız topuklarınızın üzerinde, bacaklarınız biraz açık.
Öne doğru bakın. Kollar nazikçe dizlere yaslanır.
Gözlerinizi kapatın veya yerdeki bir noktaya bakın. Derin nefes al.
Thunderbolt’ta sessizce dinlenin. Gerçekte kim olduğunuzun açığa çıkmasına izin verin.
Kolay yoga hareketleri Daha fazla gerginlik için, kalçalarınızı topuklarınızdan hafifçe kaldırın ve ayak parmaklarınızı alttan kıvırın.
Yavaşça topuklarınızın üzerine oturun; ayak parmakları kıvrık kalır. Omurga düz.
Düzenli bir şekilde nefes alın ve mümkünse 10 saniye pozda kalın; kademeli olarak 30 saniyeye yükselir.
FAYDALARI:
- Derin bir barış ve huzur duygusunu teşvik eder
- Duruşu iyileştirir
- Tam bir rahatlama sağlar
- Ayak parmaklarını ve ayak tabanlarını esnetir
Kurmasana | Kaplumbağa Pozu
Sırtınız düz bir şekilde oturun.
Bacakları kalça genişliğinden daha fazla ayırın veya rahat hissediyorsanız ayak tabanlarını birbirine yerleştirin.
Omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa doğru yuvarlayın.
Kasıkları gevşetin ve dizlerinizi indirin.
Sol kolunuzu sol baldırınızın altındaki zemin boyunca geçirin, ardından sağ kolunuzu sağ baldırınızın altından geçirin. Kolay yoga hareketleri Avuç içi yerde düz.
Sırtınızı yuvarlayarak üst bedeninizi öne doğru bükün. Baş ayaklarınızın üzerinde asılı duruyor.
Esneme için derin nefes alın. Her ekshalasyonda kasık kaslarınızı biraz daha gevşetin.
FAYDALARI:
- Kasık kaslarını esnetir
- Tendonların yanı sıra dizler ve kalçalarda esnekliği artırır
- Sırtın üst kısmındaki gerginliği azaltır
Anjaneyasana | Hilal Hamlesi Pozu
Kollar omuzların altında ve dizler kalçanın altında olacak şekilde “masa pozisyonunda” diz çök.
Sağ ayağınızı ellerinizin arasında hareket ettirin, ardından ellerin biraz önüne kaydırın.
Her iki kalçayı diz dik açıya, direk ayak bileğinin üzerine gelene ve incik kemiği düz olana kadar ileri doğru hareket ettirin.
Avuç içlerinizi yerde düz tutun veya yumruk yapın ve eklemler üzerinde dinlenin. Baş öne doğru sarkıyor.
Kollarınızı yanlara doğru kaldırırken nefes alın. Kolay yoga hareketleri Avuç içlerinizi bir araya getirin, başparmaklarınızı çaprazlayın, ellerinizi “dua pozisyonunda” göğüs kemiğine getirin. Nefes verin ve hamleyi derinleştirin.
Sağa çevirin ve sol dirseği sağ dizinizin dışına asın. Sağ dirseğe bakın.
Yavaş nefes alın ve 1 ila 2 dakika tutun.
Merkeze dönün. Serbest bırakmak için ellerinizi kullanarak yerden yavaşça itin. Karşı tarafta tekrarlayın.
FAYDALARI:
- Omurgayı uzatır; bel ağrısını ve siyatiği hafifletir
- Kalçaları ve bacakları güçlendirir; belin tonları
- Kaygı ve gerginliği giderir