Kısa HIIT egzersizlerinin bile faydaları olabilir. Ljupco Smokovski / Shutterstock
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları, son yıllarda bir dizi nedenden dolayı popüler hale geldi. Yapmazlar çok zaman gerektirir düzenli bir egzersiz olarak (bazıları 10 dakika kadar kısa sürebilir) ve araştırmalar gösteriyor ki zindeliği geliştirmek, daha düşük kan basıncı ve insanların daha iyi yönetmelerine yardımcı olun kan şekeri düzeyleri - kilo kaybına yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları önleyebilir.
Ve son zamanlarda, bir inceleme bulundu Düşük hacimli HIIT adı verilen bir HIIT egzersizinin kardiyometabolik sağlık üzerinde faydaları olduğu. Bu, düşük hacimli HIIT'in, sürekli aerobik egzersize (beş millik bir koşu gibi) kıyasla kardiyorespiratuvar zindelik, kan şekeri kontrolü, kan basıncı ve kalp fonksiyonunda benzer veya daha büyük iyileştirmeler sağlayabileceği anlamına gelir.
HIIT, düşük ve yüksek yoğunluklu egzersiz aralıkları arasında dönüşümlü olarak karakterize edilir. Örneğin, kolay bir tempoya dönmeden önce çabayı kısa bir süre için yüksek ve hatta maksimum düzeye çıkarmadan önce birkaç dakika kolay bir hızda bisiklet sürmeyi içerebilir. Bu daha sonra egzersiz seansı boyunca, yüksek yoğunlukta harcanan toplam süre tipik olarak düşük olacak şekilde tekrarlanır. Gereken egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak farklı HIIT kategorileri mevcuttur.
Bu çalışmanın araştırmacıları, düşük hacimli HIIT ve kalp sağlığı için faydaları hakkındaki mevcut kanıtların topikal bir incelemesini yaptı. Konu ile ilgili incelemeler, belirli bir alandaki veya hızla gelişen araştırma alanındaki en son bilgilere güncel bir genel bakış sağlar.
E-posta ile son alın
Toplam 11 çalışmaya baktılar. Düşük hacimli HIIT'i aktif aralıklarda harcanan toplam sürenin (dinlenme süreleri hariç) 15 dakikadan az olduğu egzersiz olarak tanımladılar. Genel olarak, düşük hacimli HIIT'in bir kişinin doğrudan kan şekeri kontrolüyle ilgili olan yakıt (karbonhidrat ve yağ gibi) yakma kapasitesini iyileştirdiğini ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları önlemede önemli olabileceğini buldular. Ayrıca, sağlıklı kişilerde ve obezite ve tip 2 diyabetle yaşayan kişilerde denetimli HIIT'in güvenli olduğunu buldular.
Düşük hacimli HIIT'in ayrıca odacık büyütme gibi kalbin yapısını iyileştirdiği de gösterilmiştir. Bu, kalbin her kalp atışında vücudun geri kalanına pompalayabileceği kan hacmini artırır. Bu faydalar, altta yatan sağlık sorunları olmayan kişiler için olduğu kadar, sağlık sorunları olan kişiler için de geçerliydi. kalp yetmezliği (kalbin vücuda düzgün bir şekilde kan pompalayamaması, çünkü çok zayıflamış veya sertleşmiş).
Bu derlemenin düşük hacimli HIIT'in aynı zamanda kardiyorespiratuvar kondisyonu iyileştirdiğini göstermesi de önemlidir. Kalp sağlığındaki ılımlı iyileşmelerin bile, olumsuz kardiyovasküler olayları azaltmak kalp krizi ve felç gibi% 30'a varan oranlarda.
Bu sonuçlar, kısa bir egzersizin bile sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün mevcut yönergeleri, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önermektedir. Yine de zaman eksikliği sıklıkla atıfta bulunulan birçok insan için egzersiz yapmanın ana engeli olarak. Düşük hacimli HIIT, sunarken daha fazla zaman verimli olma potansiyeline sahiptir benzer veya daha büyük daha uzun egzersizler olarak sağlık sonuçlarındaki gelişmeler.
My kendi araştırması öneriyor Düşük hacimli egzersiz müdahalelerinin aşırı güç veya nahoş hissetmeden kullanılabileceğini, ki bu da insanları egzersiz rejimine devam etmeye motive etmek için önemlidir. Aynı zamanda iyi durumda olan insanlar için de iyi olabilir. inaktif veya uzun süreli sağlık koşullarına sahip.
HIIT nasıl çalışır?
HIIT türüne bakılmaksızın, sağlıktaki iyileşmelerin iskelet kası glikojeninin (vücut tarafından enerji için depolanan karbonhidratlar) kullanıldığı miktardan ziyade oranından kaynaklandığı düşünülmektedir. Kas glikojeni önemli bir yakıt rezervidir - bu nedenle vücudumuz onu bir öncelik.
HIIT antrenmanları, kas glikojenini vücudun mitokondrinin sayısını ve aktivitesini artırır (hücrelerin güç merkezleri) egzersizin enerji taleplerini karşılamamıza izin vermek için kaslarımızda. Bu da zindelik, metabolik işlev ve sağlıkta gelişmelere yol açar.
Sınırlamalar
HIIT ile ilgili araştırmanın bazı sınırlamaları vardır. Çoğu çalışma laboratuvar ortamlarında yapılmıştır. Bu, HIIT'in gerçek dünyada bir egzersiz stratejisi olarak ne kadar etkili çalışacağını bilmeyi zorlaştırıyor.
Bu incelemenin de kendi sınırlamaları vardır. Tipik olarak, geniş bir araştırma grubunun sonuçlarını analiz ederken, uzmanlar sistematik bir inceleme veya meta-analiz kullanır. Bunlar, araştırma tasarımlarındaki en yüksek kanıt seviyesi olarak kabul edilir. Çalışmaların kalitesini sistematik olarak değerlendirirler ve önyargıyı sınırlayan yöntemler kullanırlar. Bu, güvenilir ve doğru sonuçlar çıkarmamıza olanak tanır. Ancak güncel incelemeler bunu yapmıyor - yani bu özel makale, düşük hacimli HIIT'in etkinliği hakkında mümkün olan en nesnel görüşü vermiyor.
Ayrıca, ısınma ve soğuma için dahil edilen süre göz önüne alındığında, yüksek yoğunluklu aralıklar arasında toparlanmak için harcanan zamana ek olarak, tüm HIIT antrenmanlarının geleneksel egzersizden daha verimli olduğu düşünülemez. Bu incelemede, antrenman başına ortalama toplam süre yaklaşık 40 dakikaydı - bunun 15 dakikasından fazlası aktif değildi.
Ancak bu, HIIT'in daha uzun egzersizlere bir alternatif olamayacağı anlamına gelmez - özellikle artan sayıda kanıt göz önüne alındığında, diğer egzersiz türleriyle benzer faydaları olduğunu gösterir. Mevcut düşünce aynı zamanda şunu önermektedir: her hareket önemlidir. Bu nedenle, egzersiz süresinden ziyade kalitesine (intesnity) odaklanmak ve daha yüksek yoğunluklu hareketi günlük aktivitelere dahil etmenin yollarını bulmak yardımcı olabilir sağlığımızı ve zindeliğimizi iyileştirmek için.
Yazar hakkında
books_exercise