Zayıf bir figür arayışında birçok kadın farklı yöntemler denedi: oruç tutmak, diyet yapmak, egzersiz yapmak. Ancak çoğu zaman kilo vermenize yardımcı olmazlar. Bu olur ve tam tersi, sıkı bir diyetten sonra kilogram hızla geri döner. Ve şimdi beslenme uzmanları giderek daha fazla kilo vermedeki asıl şeyin belirli yiyecekleri reddetmek ve yiyecek miktarını azaltmak değil, doğru ve dengeli beslenme olması gerektiğini söylüyorlar. Çoğu durumda, obezite tam olarak yemek için yiyecekleri seçememe ve yiyecek alım kültürünün olmaması nedeniyle oluşur.Kilo vermek için doğru beslenme çok önemli. . . Kilo sadece buna değil, aynı zamanda ruh hali, esenlik ve sağlığa da bağlıdır.
Diyet yaparak kilo vermeyi başaramayan herkes bu makaleye başvurmalıdır. Burada doğru beslenmenin temellerini, kilo vermek için nasıl ve ne yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Sağlıklı bir diyete geçme ve haftalık kilo verme diyeti planlamayla ilgili ipuçları, sağlığına önem veren herkese yardımcı olacaktır.
Doğru yemek neden önemlidir?
Obezite, modern toplumda insanlığın gerçek bir belası haline geldi. Bundan muzdarip insanların sayısı her geçen gün artıyor. Ve bunun ana nedeni sadece hareketsiz bir yaşam tarzı değil, aynı zamanda sağlıksız bir diyettir. Kilo verme probleminden endişe duyan kadınlar yağ yemeyi bırakır, karbonhidrat miktarını azaltır ve diğer katı diyetleri uygular. Sonuç cilt sarkması, göz altı halkaları, kötü bir ruh hali ve sindirim bozukluklarıdır.
Bilmek önemlidir: bir kişinin sağlığı ve kilosu birçok faktöre bağlıdır: diyetin bileşimi, tüketilen yiyecek miktarı ve tüketilen yiyecek miktarı. Çoğu durumda, obezite, bir kişinin her şeyi yemesinden kaynaklanır.
Lezzetli olduğu için özür diler, buna çok alışmıştır. Diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek yeterince zordur, ancak sonuç iyi bir mizah, kolaylık ve mutluluktur. Ve giderek daha fazla insan diyetler yerine doğru beslenme ilkelerini kullanmaya çalışıyor. Ayrıca, uzun süredir araştırılmış, birçok kişi tarafından denenmiş ve gerçekten işe yaramıştır.
Doğru Diyete Geçerken Kilo Verme Neden Başlar? Bu birkaç nedenden dolayı olur:
- vücut toksinlerden ve toksinlerden arındırılır;
- Besinlerin metabolizması ve emilimi hızlanır;
- sindirim iyileşir ve yiyecekler tamamen sindirilir;
- vücut sadece tüketebileceği kalori miktarını alır.
PP'nin temel ilkeleri
Bu konu, birçok beslenme uzmanının ne yiyip ne yiyemeyecekleri konusunda net talimatlar vermesiyle birlikte iyi çalışılmıştır. Ancak bu konuda o kadar çok bilgi var ki, bu konuyu ilk ele alan bir kişinin kafasının karışabileceği çoğu zaman tutarsızdır.
Bu tür insanların kilo vermek için sağlıklı bir diyetin temel kurallarını vurgulayabilmeleri gerekir:
- diyet protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinde çeşitli ve dengeli olmalıdır;
- kilo vermenize yardımcı olacak çok fazla yiyecek yemek önemlidir: bunlar tahıllar, süt ürünleri, sebzelerdir;
- Yağlardan vazgeçmemelisiniz, bu nedenle diyetin balık ve bitkisel yağları içermesi gerekir.
- Menüden şekeri, hayvansal yağları hariç tutun, tuz alımını sınırlayın;
- kötü alışkanlıklar doğru beslenmeyle bağdaşmaz, bu yüzden onlardan vazgeçmek önemlidir.
- Yemek yeme alışkanlığından vazgeçmek gerekir, yemekten bir saat sonra çay içmek daha iyidir.
Kaliteli, sağlıklı ürünler olmadan doğru beslenme imkansızdır, bu yüzden satın alırken buna dikkat etmelisiniz.
Uzman görüşü
beslenme uzmanı
"Yapılacak en iyi şeyin doğru diyet yardımıyla kilo vermek olduğuna kesinlikle katılıyorum. Zor olsa da, sonuç ilk başta farkedilmeyebilir. Ancak doğru beslenme, katı "agresif" diyetlerden çok daha iyidir. İkincisi, hızlı bir şekilde fazla kilo vermenize yardımcı olurken, kilo verdikten sonra kilo, kilo vermeye başlamadan önceki sayılara geri dönecektir.
İyi beslenme ilkelerine dayalı diyetler sağlık için en güvenli olanlardır. Vücuda yük oluşturmazlar, normal metabolizmayı bozmazlar ve bağışıklık sistemine zarar vermezler. Ve en önemlisi, dökülen kilolar onlardan sonra geri gelmez. Tabii çok fazla tatlı ve hamur işi yemez ve litrelerce gazlı içecek içmezseniz.
Doğru beslenme ile kilo vermenin her zaman mümkün olmadığını da eklemek isterim. Sonuçta, hormonal ve metabolik bozukluklar obezitenin nedenidir. Onlar ortadan kaldırılıncaya kadar, denemek ve kilo vermek için hiçbir şey yoktur. Bu durumda bir beslenme uzmanının yardımı olmadan kendi başınıza kilo vermeniz mümkün değildir. Bu nedenle, doğru beslenmenize rağmen uzun süre kilo veremiyorsanız mutlaka bir uzmana başvurun.
Yemek kültürü
Doğru beslenme için diyetin bileşimini sökmeden önce, doğru beslenmeye dikkat etmek önemlidir. Çoğu modern insan yemek kültürünü unuttu: hareket halindeyken, aceleyle, neredeyse çiğnemeden, televizyona veya gazeteye bakarken yiyorlar. Bu nedenle - sindirimi ve ekstra kilo birikimini yavaşlattı.
Ve bunu istemeyenler için doğru diyetle nasıl kilo verilir diye düşünmeye değer.
- Sadece bir kişinin odaklandığı yerde yemek için ayrı bir zaman olmalıdır. Ancak o zaman tamamen emilir ve yağa dönüşmez.
- Yavaş yemeli ve her lokmayı dikkatlice çiğnemelisiniz. Bu, sindirim enzimlerinin üretimini uyarır ve yiyecekler daha iyi sindirilir.
- Tokluk sinyali beyne hemen nüfuz etmez, bu nedenle masadan hafif bir açlık hissi ile kalkmanız tavsiye edilir.
- Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için günde en az 1, 5 litre temiz su içmelisiniz. Sadece toksinlerin ve toksinlerin atılmasını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi de iyileştirir. Ana şey, yemeklerden yarım saat önce içmeniz ve yemeğinizi yıkamamanız gerektiğini bilmek.
- Kilo vermek istiyorsanız porsiyon boyutunu değiştirmelisiniz. Küçük bir miktarın bile yeterli göründüğü daha küçük bir tabak kullanmak en iyisidir. İdeal olarak, birçok uzman, yiyecek miktarını avucunuzun içinde mecazi olarak ölçmenizi önerir. Bir kerede sığabileceğinden fazlasını yememelisin.
- Stres ve sinir gerginliğini dışlamak gerekir. Açlık hissine izin verilmemelidir. Bunu yapmak için sağlıklı ürünler içeren atıştırmalıklar kullanılır: fındık, meyve, yoğurt.
Kilo kaybı için sadece porsiyonları azaltmanın değil, aynı zamanda öğün sayısını ideal olarak günde 4-5 defaya kadar arttırmanın da tavsiye edildiğini hatırlamak önemlidir.
Gıdanın kimyasal bileşimi
Kilo kaybı için iyi bir diyetin temellerinden biri, yiyeceğin besin değerini dikkate almaktır. İnsan vücudu proteinleri, yağları, karbonhidratları, vitaminleri, lifleri ve temel mineralleri gıdalardan alır.
Beslenme uzmanları, bir kişinin tüm bu maddelere ortalama olarak ne kadar ihtiyacı olduğunu hesapladı. Özellikle günlük diyette karbonhidrat içermelidir - yaklaşık% 60.
Vücuda sadece fiziksel aktivite için değil, aynı zamanda iç organların çalışması için de enerji sağlarlar. En azından protein yemelisiniz - %10-15 civarında, yağlar da çok önemli - %25-30 olması gerekiyor.
protein
Hücre yapısı ve yenilenmesi için çok önemlidir. Bu nedenle, kilo kaybı için uygun diyet, vücudun yeterli proteine sahip olduğu anlamına gelir - günde ortalama yaklaşık 50 g. Süt ve et ürünlerinde, özellikle peynir, süzme peynir ve karaciğerde, ayrıca baklagiller, fındık ve yumurtalarda bulunur.
karbonhidratlar
Vücudun çalışması için enerji sağlarlar. Kilo kaybı için, yavaş emilen ve enerji sağlayan daha karmaşık karbonhidratlar yemeye çalışmanız gerekir. Buğday, tahıl, kök bitkilerde bulunurlar. Ve şeker hızla parçalanır, ancak çok fazla olduğunda fazla enerji yağda depolanır.
Lif ve pektinler
Ayrıca karbonhidratlara kadar izlenebilirler, ancak bu maddeler vücut tarafından emilmez. Toksinlerin gastrointestinal sistemini temizlemek için bir süpürge gibi ihtiyaç duyarlar. Bunlar kilo vermek için çok önemli maddelerdir çünkü vücudu temizlemenin yanı sıra metabolik süreçleri de düzenlerler. Sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde ve tahıllarda bulunurlar.
yağlar
Çok azı kilo vermek için yeterince yağ almanın çok önemli olduğunun farkındadır. Bunlar hücreleri oluşturan lipidlerdir. Doğru beslenme için, aşırı kiloya yol açabilecek hayvansal yağları - domuz yağı, yağlı et, mayonez - azaltmanız gerekir. Bitkisel yağlar, özellikle de omega yağları içerenler, kilo kaybı için uygun diyet için gereklidir. Ek olarak, balık, fındık ve tohumlarda sağlıklı yağlar bulunabilir.
Vitaminler ve mineraller
Vücuttaki tüm süreçlerde yer alırlar. A, B ve C vitaminlerinin yeterli miktarda alınması kilo kaybı için özellikle önemlidir. Bazı mineraller de kilo vermenize yardımcı olur. Bunlar iyot, çinko ve potasyumdur. Bu nedenle, bu maddeleri içeren uygun beslenme ürünlerini diyete dahil etmek gerekir: deniz yosunu, incir, hurma, kereviz, mercimek ve diğerleri.
Yiyeceklerin kalori içeriği
Yiyecekler vücuda sadece besin ve vitamin sağlamakla kalmaz, aynı zamanda enerji de sağlar. Fiziksel ihtiyaçlar için kullanılmadığında fazlası yağda biriktirilir. Bu nedenle, uygun kilo verme diyetinin özü, yiyeceklerden tükettiğinizden biraz daha az kalori tüketmektir. Daha sonra vücut, enerji ihtiyaçları için yağ birikintilerini kullanır.
Vücudun dinlenme halindeyken vücut ağırlığının kilogramı başına saatte 1 kcal'ye ihtiyacı olduğuna inanılmaktadır. Fiziksel ve psikolojik stres ek enerji gerektirir. Ortalama olarak, kilo vermek isteyen 60 kg'lık bir kadının yemekle birlikte 1500 kcal civarında tüketmesi gerektiği ortaya çıkıyor.
Ne yemeli
Mağaza raflarındaki çok çeşitli ürünler ve yiyeceklerin mevcudiyeti genellikle insanlara zarar verir. Herkes satın aldığı gıdanın kimyasal bileşimine ve kalitesine dikkat etmez. Ayrıca, birçoğu yıldan yıla aynı şeyi yemeye alışkındır. Sonuç olarak, çok miktarda sosis, konserve gıda, unlu mamuller ve diğer zararlı ürünleri tüketirler. Ve her şeyden önce, kilo vermek için uygun beslenme, bazılarının reddedilmesini gerektirir.
Kilo vermek ve sağlığı korumak için diyetten çıkarmak gerekir:
- Fast food ve tüm hazır yemekler;
- Sosisler, sosisler;
- Konserve;
- Un ürünleri, unlu mamüller;
- Kahve ve siyah çay;
- Şeker, çikolata ve diğer şekerlemeler;
- tatlı gazlı içecekler;
- Mayonez;
- yağlı et ve balık;
- Alkol.
Ancak doğru beslenme menüsüne dahil edilmesi gereken ürünler de var:
- Bu, her şeyden önce sebzelerdir - taze, haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş;
- Meyve de günlük diyete dahil edilmelidir;
- Kuruyemişler, tohumlar, tercihen kızartılmamış, tuzlanmamış ve sırsız;
- Balık, tercihen deniz ürünleri ve yağlı değil, sadece bir protein kaynağı değil, aynı zamanda birçok önemli mikro elementin kaynağıdır;
- etten dana eti, sığır eti veya kümes hayvanları seçilmesi tavsiye edilir;
- Tatlılar bal ve kuru meyvelerle mükemmel bir şekilde değiştirilebilir;
- Süt ürünleri, özellikle peynir, ekşi süt, doğal yoğurt ve süzme peynir vazgeçilmezdir;
- Tam tahıllı ekmekleri ve tahılları diyete dahil etmek çok önemlidir.
Kilo vermek ve sağlıklı kalmak isteyenler, yağ kaybına yardımcı olan yiyecekler olduğunu bilmelidir.
Bunları günlük diyetinize dahil etmeniz önerilir:
- kırmızı ve yeşil çay;
- Zencefil ve tarçın;
- Greyfurt;
- armut ve elma;
- Badem ve çam fıstığı.
Örnek menü
Her insan farklıdır. Ve belirtilen kurallara göre, tercihlere ve zevklere göre kendi zayıflama menüsünü oluşturur. Ancak uyulması gereken birkaç sağlıklı beslenme ilkesi daha var.
- Doğru gıda alımını gözlemlemek çok önemlidir: kahvaltı günlük tüketilen tüm ürünlerin dörtte birini oluşturur, öğle yemeği en yoğun olmalıdır -% 40'a kadar, akşam yemeği kahvaltı ile aynı miktardadır, ancak daha az kalori, dinlenme sırasında alınmalıdır. öğleden sonra atıştırmalık ve atıştırmalık.
- Günde en az 3 öğün, ideal olarak 4-5 kez. Öğünler arasında 4 saatten fazla geçmemelidir, aksi takdirde vücut bir dahaki sefere yetişir ve kalori depolar.
- Doğru beslenme için ürünlerin birbiriyle uyumluluğuna göre seçilmesi de önemlidir. Nişastalı ve proteinli yiyecekleri aynı öğünde karıştırmayın. Yeşil sebzeler herhangi bir yemekle iyi gider ve meyveler en iyi yemeklerden önce yenir.
Buna göre, kilo vermenize yardımcı olacak yaklaşık bir günlük doğru beslenme menüsü oluşturabilirsiniz.
kahvaltı
Doğru beslenme ile günün en önemli öğünüdür. Gün içinde açlıkla baş edemediği için fazla kilo almaya başlayanlar kahvaltı yapmayı reddedenlerdir. Bu nedenle sabah öğünü kalori ve dolgunluk açısından yüksek olmalıdır. Bu noktada, gün boyunca tüm kalorileri tüketeceğinden çikolata veya kurabiye yemekten korkmamalısınız. Kahvaltıda su veya süt, meyve veya kuru meyve ile müsli seçmek en iyisidir. Granola, süzme peynir, yoğurt, çay, ekmek, peynir de faydalıdır. İkinci bir kahvaltı olarak, bir çeşit meyve yiyebilirsiniz.
akşam yemegi
Gün ortasında yüksek proteinli yiyecekler yemek en iyisidir. Bu nedenle, buğulanmış et veya balık mükemmeldir. Kızarmış sebzeler veya yulaf lapası garnitür olarak idealdir. Ayrıca sebze çorbası da pişirebilirsiniz. Yemeğiniz doyurucu olmalı, ancak birini veya diğerini seçmek önemlidir. Birinci, ikinci, üçüncü ve komposto yemeye alışmış olanlar için kilo vermek zor olacaktır.
öğleden sonra atıştırması
Bu, aynı zamanda, akşam yemeğinden çok uzakta olduğu ve sık sık yenilenme gerektirdiği için sağlıklı bir diyette önemli bir öğündür. Bir atıştırmalığın kilo vermeye yardımcı olması ve faydalı olması için, öğleden sonra atıştırması fermente süt ürünleri, meyveler veya kuruyemişler içermelidir.
akşam yemegi
İyi yemek yemek istiyorsanız akşam yemeğini de atlamamalısınız. Sadece bir kuralı takip etmek önemlidir: yatmadan en geç 3-4 saat önce yemek yiyin. İdeal olarak saat 18: 00 - 19: 00 arasıdır. Akşam yemeği en iyi ihtimalle hafif olmalıdır - bir çeşit salata, yulaf lapası, pişmiş veya haşlanmış sebzeler. Sindirimi zor olan yiyecekleri hariç tutmanız gerekir: et, mantar, baklagiller.
Sağlıklı bir diyete geçiş
PP ile kilo verebilmek için bilinçli olarak istemeniz gerekir. Son olarak bu rejimin 1-2 ay sürmemesi için hazırlık yapmak çok önemlidir. Sadece bu sürekli diyetle uyum ve esenliği yeniden kazanabilirsiniz. Bu nedenle, günlük olarak ayarlamanız ve kendinizi kontrol etmeye çalışmanız gerekir. Kendiniz veya bir beslenme uzmanı yardımıyla uygun bir beslenme programı seçebilir ve bundan sapmamalısınız. Yeni bir sisteme geçişi planlayabilirsiniz.
İçermesi gereken ana ilke adım adımdır. Kilo vermenize yardımcı olanlar da dahil olmak üzere sağlıksız yiyecekleri reddederek ve ardından porsiyonları kademeli olarak azaltarak doğru beslenmeye geçmeniz gerekir. Bozulmaya yol açabilecek açlık hissine izin vermemek çok önemlidir.
Bu hislerle başa çıkmak için basit teknikleri kullanabilirsiniz:
- yemeklerden 15 dakika önce bir bardak su için, bu daha az yemeye yardımcı olur ve yemek tamamen emilir;
- hala yemekten uzaksa, ancak açlık işkence görüyorsa, çay içebilir veya meyveli atıştırmalık yiyebilirsiniz;
- Aromaterapi açlığa karşı yardımcı olur: greyfurt, gül, vanilya veya nane kokusu;
- Yeterince uyumanız gerekiyor ve daha sonra daha az yiyeceğe ihtiyacınız olacak.
Unutmamak önemlidir: kilo kaybı, vücut yiyeceklerden alınan kalorilerden daha fazla enerji tükettiğinde başlar. Bu nedenle, kilo verme planına egzersizin dahil edilmesi tavsiye edilir.
Böyle bir sistem kullanarak kilo vermeyi başaran kadınların yorumları, ilk başta zor olduğunu belirtiyor. Sonuçta, kilo vermenin sonuçları hemen ortaya çıkmadı. Ama iyi olan şu ki, verilen kilolar geri gelmedi, sağlık durumu düzeldi. Kilo kaybı için doğru beslenme sorununa kapsamlı bir yaklaşım öneriyorlar: sağlıksız yiyecekleri kesin, diyetinizi değiştirin, kalori saymaya başlayın ve aktif bir yaşam tarzı sürün. Sadece etkili değil, aynı zamanda sağlığınız için de faydalı olan bu tür kilo kaybıdır.
kimlik bilgileri
- "Bir sürü diyete girdim, kilo verdim ve üç ayda daha da fazlasını kazandım! Sonuç olarak, iki hafta önce 84, 5 kg ağırlığında ve 157 cm boyundaydım. Kalori sayarak ve sağlıklı beslenerek kilo vermeye karar verdim ve son iki haftadır gün boyunca sürekli 300 gram verdim, şimdi kilom 81, 3 kg. Gün içinde 1000 kalori yakıyorum, akşam 7'den sonra yemek yemiyorum, sosis, mayonez, kek, patates kızartması ve diğer zararlı ürünleri yemiyorum. Gerçekten istersem 2 kurabiye veya bir parça bitter çikolata alabilirim. "
- "Öğrenciyken o kadar çok kilo verdi ki, bu yardımcı oldu ve kalori saymak bugüne kadar çok kolay kaldı. Kiloyu korumak için 1500-2000'i geçmemeye ve kilo - 1000 vermeye çalışıyorum. Günde bir bütün şeker yediğim ve çok tatlı bir dişim olduğu için başka bir şey yemediğim günler oldu. Kalori saymak gerçekten yardımcı olur. Şimdi de 3-4 kg kaybetmeniz gerekiyor. Gelecekte daha fazla kazanmamak için tam olarak doğru beslenmeyi deneyeceğim. "
- "Mide sorunlarımdan dolayı şu şekilde yiyorum: Tüm yarı mamul ürünleri, kızarmış, baharatlı ve her türlü sosları, ketçapları hariç tuttum (modifiye nişastalar içerirler ve kilo vermeyi engellerler). Ana yemeğim yulaf lapası, ceketli patates, haşlanmış havuç, pancar ve ayrıca buğulanmış balık ve diyet etiydi. Sonuç olarak cildimdeki ve yüzümdeki sivilceler temizlendi, vücudumun her yerinde öyle bir hafiflik hissettim. Ve sonra son 10 yıldır sahip olduğumdan daha az kilo aldım. Sadece başlangıçta zordu, bir iki ay sonra yasaklandığım tüm ürünlere iğrenerek baktım ".