Aç karnına koşmak
Aç karnına antrenman koşusunu gündeme ilk getiren sporcu eski Belçikalı şampiyon Vincent Rousseau olmuştur. İlk kez koştuğu maratonu tamamlamakta yaşadığı sıkıntılar sonucunda, Vincent Rousseau 1993 yılından itibaren aç karnına antrenman yapmayı ilk deneyen kişi olmuştur. Organizmasına bir maratonu tamamlamak için kasların yararlanabileceği tek “yakıt” olan yağları kullanmaya bu antrenman türüyle alıştırabileceğini anladı. Vincent Rousseau, yaptığı hazırlıklardan sonra, 1995 yılında maraton mesafesini 2 saat 7 dakika 20 saniyede koşmayı başarabildi.
Aç karnına koştuğumuzda neler oluyor?
Uykuyla geçen bir geceden sonra, kaslarımızdaki glikojen stokumuz en düşük düzeydedir. Sabah aç karnına yapılan hafif koşu bu stoku tüketecek ve organizmamız antrenmanı sürdürmek için gerekli olan ikame enerjisini sağlamak için “yağları” devreye sokacaktır.
Aç karnına koşmanın getirdiği tehlikeler
Temel yağ asitleri vazgeçilmezdirler çünkü bedenimiz onları sentezleyemez. Çok farklı işlevler üstlenirler: hücre zarını oluştururlar, kalp-damar sorunlarını azaltırlar, kolesterolün düşmesine katkıda bulunurlar, kanın daha akışkan olmasını sağlarlar, bizi enfeksiyonlara karşı korurlar ve görme duyumuzu geliştirirler. Dolayısıyla temel yağ asitlerini tüketmek bedenimiz için gerçek bir tehlike oluşturur!
Öte yandan, kas yapımını sağlayan proteinler bu antrenman tekniği ile büyük tehdit altındadır. Kullanabileceği glikozu bulamayan vücut için proteinler verimsiz bir destek enerjisi işlevi görürler, çünkü büyük oranda atık içerirler ve uzun vadede kas kütlesinde kayba yol açarlar.
Bir saati aşan bir efor ve glikoz desteğinin olmaması durumunda, vücut ketonik kitleler üretir. Bu ketonik kitleler aminoasitlerin ve laktatın bozulması sonucu oluşan ve iç ortamı asitleştiren atıklardır. Ketozis adı verilen bu durumun sürmesi, sağlık için zararlı ve tehlikelidir (diyabet ve böbrek sorunlarına yol açar, yorgunluk artar, toparlanma süresi uzar), dolayısıyla kasın toparlanması zaman alır.
Neden aç karnına koşmalı?
Bu antrenman türünün yararı organizmayı maratonu yarışının son anlarındaki sıkıntılarla baş etmeye hazırlamaktır. En deneyimli koşucular için “bilenmek” (koşuya hazırlanmak-ç.n.) için yardımcı olmaktır. Bu etkinlik bağırsak sorunları olmadan, hafifçe ve etkili koşarak antrenman seansını tamamlamanızı da sağlayacaktır. Bu seansların planlı olarak gerçekleştirilmesinin yararının yanı sıra, kaslar bu şekilde herhangi bir travma riski olmadan uyanma olanağı de bulurlar.
Yoğun antrenman yapan sporcular yöntemin iki yararını öne çıkarmaktadırlar:
- Birincisi, organizmayı yağ rezervlerini “seferber” etmeye alıştırarak maratoncular, lipitlerin yakıt olarak kaslar tarafından fazlasıyla devreye sokulduğu, mesafe aşaması olan otuzuncu kilometredeki ünlü ve çok korkulan «duvarı» fazla zorluk yaşamadan aşmayı ummaktadırlar.
- Birincisine çok da uzak olmayan ikinci motivasyon ise, organizmanın yağlı dokuyu enerjiye dönüştürme yeteneğini arttıran aç karnına antrenmanın, büyük performansların gerçekleştirilmesi için çok önemli olan kilo kaybını kolaylaştırmasıdır.
Depolama ve depoları boşaltma!
Yoğun ve VO2max’ın %80’ini aşan bir fiziksel etkinlik sırasında daha çok kayba uğrayan kas glikojenine karşılık, kan yani karaciğerin ürettiği ve her tür fiziksel ve zihinsel işlevleri yerine getirmemizi sağlayan glikojen, organizmanın glisemi (kan şekeri oranı) ayarını yapar.
Sinir hücrelerini ve alyuvarları, kan dolaşımı aracılığıyla besleyen glisemi beyin dahil birçok organı çalıştırır. Sadece beyin kendi başına, gece ya da gündüz, saatte 4 gramdan fazla glikoz harcamaktadır (yaklaşık 1 adet kesme şeker).
Yemek yemeden geçirilen bir gece sonrasında, köken olarak uzun vadeli rezervlerden yararlanmayan (60 gram), yaşamsal organlarımız ve sinir sistemimiz (beyin ve temel metabolizmamız)tarafından çekilen kan şekerimiz daha spor ayakkabılarımızı giymeden bile önemli oranda düşer.
Anti-hipoglisemi silahımız
“Hipo” glisemide (kan şekeri düzeyi) beyin açısından sizde kırılganlık yaratan ve etkinliğinizi yavaşlatan hatta durduran boyutta oluşan ani bir düşüştür.
Eğer efor başlangıcında, enerji içecekleri aracılığıyla bedeninize düzenli olarak biraz glikoz sağlarsanız, yağlı dokunun seferber edilmesini kolaylaştırarak organizmanıza zararlı olacak ani açlığa engel olabilirsiniz.
Önlemler ve yöntemler
Yukarıda da değindiğimiz gibi aç karnına koşmak risksiz değildir: hipoglisemi, böbrek sorunları, yorgunluk, diyabet… Öte yandan, diyabetikler bu tür sportif etkinlikleri ancak hekimlerinin izniyle yerine getirmelidirler. Aç karnına koşmayı düşünenlerin aşağıdakilere konulara dikkat etmesinde yarar vardır:
1) Önceki akşamın yemeği glüsitler yönünden zengin olmalıdır (hamur işleri, pirinç, tam buğday ekmeği, kuru sebzeler, meyveler…)
2) Antrenmanların özenle planlanması gerekir; hiçbir zaman ağır dayanıklılık, uzun koşudan sonraki ya da önceki gün yapılmamalıdır. Çünkü diğer seanslardan sonrasını olduğu kadar aç karnına da gerçekleştirdiğiniz koşu ertesindeki dinlenmenizi düşünmeniz gerekir. Enerji depolarınızı tamamen tüketmiş olacağınızı unutmayınız.
3) Aç karnına koşu doğaçlama yapmaya uygun değildir, süresi olduğu kadar yoğunluğu açısından da nasıl gerçekleşeceği antrenmana çıkmadan önce planlanmalıdır. Koşuya başlamadan önce her zaman mutlaka hafifçe kaslarınızı ısıtın ve her zamanki esneme-germe hareketlerinizi yapın. Ardından 30 dakikayı geçmeyecek şekilde hafifçe koşun. Koşu sonrası, esneme-germe hareketleri ve iyi bir kahvaltı zorunludur.
4) Oluşacak kayıpları en kısa zamanda karşılamak için dengeli beslenmek gerekir.
Aç karnına ama şeker alarak!
Sabah koşunuza zaten yeterince birikmiş kan glikojeni stoklarıyla başlıyorsunuz ama önceki akşam tüketeceğiniz bol hamurlu bir yemekle aç karnına gerçekleştireceğiniz antrenmanınızı gerçekleştirmek için yeterli enerjiyi garanti edecek kas glikojeniyle birlikte başlamış olursunuz.
Efor sırasında beslenmemekle, kaçınılmaz olarak aşağıda sayılan çeşitli etkenlere göre az ya da hızlı şekilde ortaya çıkabilecek bir enerji sıkıntısına ve ünlü hipoglisemiye yönelirsiniz:
- Önceki günlerde oluşturulan kan ve kas glikojeni stoklarının kalitesi
- Genel olarak spor ve özel olarak da aç karnına antrenman alanındaki deneyim
- Organizmanın yakıt kaynaklarını dönüştürme alışkanlığı ve hızı
- Bu özel spor seansını gerçekleştirirken hangi ruh hali içerisinde olduğunuz
Şeker !
Bazılarına göre «lipitler ancak glüsitlerin ateşiyle yanarlar». Bu da yağ yakmak için şeker yiyin anlamına gelir. Bu kurala uymak için önceki akşam yemeği sırasında nişastalı sebze yiyerek enerji depolarınızı doldurun. Kaslarda ve karaciğerde ertesi güne kalan enerji, efor ve yağlardan olabildiğince yararlanabilmek için minimal bir gliseminin üretimini sağlar. Glikoz polimer şekerleri ve özümlenebilir proteinlerden oluşan karışımın bulunacağı bir matara su kullanmanızı öneririz. Sporcular özellikle bu amaçla üretilen ve konuya özel mağazalarda satılan enerji içeceklerini kullanabilirler.
Zayıflamak için aç karnına koşmak
Aç karnına koşmadaki amaç, zayıflamak değil maratonu iyi koşullarda tamamlamaktır. Gerçi bu tür antrenmanların sık yinelenmesi yağ “kaybına” yol açar. Dolayısıyla da bu yönteme öncelik tanıyarak zayıflamak isteyenler olabilmektedir. Asıl tehlike buradadır çünkü bu koşu türü organizma için göründüğünden daha ağır bir yük oluşturur. Size zayıflamanın en iyi yöntemlerinden birinin aç karnına koşmak olduğunu söyleyecek birçok kişi ve makale bulmanız çok da zor olmayacaktır. Kimileri işi size V.Rousseau’yu örnek olarak göstermeye kadar vardıracaktır: O her gün bir saat aç karnına koşmaktaydı. Buna karşın bunları söylerken Vincent Rousseau’nun antrenman tarzının getirebileceği risklerden ya da gelişiminden size çok az kişi söz edecektir. Haftada yaptığı toplam 12 antrenman içerisinde her gün bir sabah antrenmanını aç karnına koşuyordu. Ancak çok ağır yorgunluk hissetmesi sonucunda, yine toplam 12 seans içerisinde haftada sadece 45 dakikalık iki kez aç karnına antrenman yapmaya başladı. Burada amacımız, sadece zayıflamak için dahi olsa aç karnına antrenmanın yapılabileceğini ancak konunun ciddiye alınmayı gerektirdiğini hatırlatmaktır. Sonuç olarak, antrenmanlarını inceledikten sonra bu konunun öncüsü Vincent Rousseau’yu örnek alabiliriz: haftada yaptığı toplam 12 antrenman içinde sadece 2 kez aç karnına koşmaktaydı. Bu da, sıkı denetim altındaki bir beslenme eşliğinde altıda bir aç karnına antrenman demektir. Siz haftada kaç kez koşuyorsunuz?
Özel beslenme
Etkinlik sonrasında kahvaltı yapmayı sakın unutmayın, sanıldığının aksine, günlük besin ihtiyacınızın yeniden dengelenmesine yardımcı olacak ve aç karnına sporun yol açtığı kayıpları karşılayacaktır.
Bu nedenle oluşan kalori kayıpları, efor sonrası yenen yemeğe karşın hala önemli boyuttadır, ancak direncinizin tamamen çökmesine olduğu gibi bu yöntemin uzun vadede bünyenizde oluşturabileceği bazı eksikliklere de engel olabilecektir.
Yağ kitlelerinin (temel yağ asitleri) ve kas proteinlerinin (aminoasitler) seferber olması bazı efor sonrası beslenme önlemleri almanızı zorunlu kılar.
Etkinlik sonrası yemeklerinizde yoğurt, hayvansal proteinler (ciğer, tavuk eti, yağlı balık, yumurta, jambon), tam tahıllar, taze meyveler (turunçgiller) ve temel yağ asitleri yönünden zengin bitkisel yağlar (zeytinyağı, kolza, ceviz yağı) ve yağ veren meyveler.
Aç karnına daha güzel oluyor
Birçok sporcu için, bu uygulama formda bir kilo düzeyine ulaşmak için kolaylık olduğu kadar, yoğun iş ortamı içerisinde alelacele yenip yutulacak bir yemeğin sindirim sorunu olmadan fiziksel etkinlik gerçekleştirebilmenin biricik yöntemidir de.
Dikkatsizliğe neden olabilecek şeker eksikliğinin yol açabileceği kazaları önlemek için antrenmanın ilk dakikalarında dikkatli olmanız önerilir. İlk antrenmanlarınızda, her türlü kötü sürprizi engellemek için yanınıza enerji veren bir efor jeli ya da tahıl barı ve özellikle de size çok gerekli olacak bir enerji içeceği almayı sakın unutmayın!
1 kilo yağ yakmak 9000 kalori harcamak anlamına gelmektedir!! Dolayısıyla yağ kaybetmek istediğimiz zaman sabırlı davranmamız gerekir.
DİKKAT
Sporcular bu yöntemi bir yarış sabahı uygulamamalıdırlar. Ciddi hiçbir araştırma bir yarışta aç karnına koşarak başarı kazanılacağını kanıtlayamamıştır!
(http://courseapied.chez-alice.fr/textes/cajeun.html/http://www.concept-trail.com/2011/05/courir-jeun-pourquoi.html/www.volodalen.comsitelerindeki Fransızca yazılardan Türkçeleştirilip derlenmiştir)