Rutin olarak aynı süre uyuyan insanlar gözlemlendiğinde, her birinin uykudan aldığı verimin farklı olduğu ve neden yalnızca küçük bir azınlığının bu eşit uyku süresiyle iyi bir günlük performans gösterebildiği konuları, bilimsel çalışmalara ve onlinealarmkur.com gibi online alarm kurmaya olanak tanıyan web sitelerinin anketlerine ve araştırmalarına konu olmaktadır.
Ne kadar uyku yeterli?
Sağlıklı bir bireyin ihtiyaç duyduğu uyku süresi temel olarak iki faktöre bağlıdır: Yaş ve genetik. Genetik özellikler hem kişilerin ideal uyku sürelerinde hem de ideal uyku zamanlarında belirleyicidir. Bazı insanların sabah erken kalktıklarında daha enerjik ve verimli olmaları bazılarının ise gece geç saatlerde bu özellikleri göstermeleri bu farklılıklardan kaynaklanmaktadır.
İşte bu farklılıklar dolayısıyla her ne kadar bir gün 24 saat olarak hesaplansa da kişilerin biyolojik saatleri zaman zaman 24 saatten daha hızlı veya yavaş olabilmektedir.
Peki, bir diğer önemli faktör olarak yaşın, ideal uyku süresinin belirlenmesinde etkisi nedir?
Yaş gruplarına göre ideal uyku saatleri
- Yenidoğanlar (0 ila 3 ay)-14 ila 17 saat
- Bebekler (4 ila 11 ay)-12 ila 15 saat
- Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1 ila 2 yaş)-11 ila 14 saat
- Okul öncesi çocuklar (3 ila 5 yaş)-10 ila 13 saat
- Okul çağındaki çocuklar (6 ila 13 yaş)-9 ila 11 saat
- Ergenler (14 ila 17 yaş)-8 ila 10 saat
- Yetişkinler (+18 yaş)-7 ila 9 saat
- Yaşlılar (+65 yaş)-7 ila 8 saat
Yukarıda saydığımız CDC tarafından belirlenmiş yaşlara göre uyku süreleri, herkes için geçerli, genel geçer bir kural veya formül ortaya koymaz. Peki, kişisel olarak ihtiyaç duyduğumuz uyku süresini nasıl hesaplayabiliriz?
Yeterince uyuduğumuzu nasıl anlarız?
- Uyku ihtiyacının ve uyku bozukluklarının belirlenmesinde ilk adım, öz değerlendirmedir. Kendinize soracağınız; “Gün içerisinde kendimi ne zaman ve ne kadar yorgun hissediyorum?” gibi sorular, yolda veya derste uyuyakalmak gibi alışkanlıklar, yeterli ve verimli uyumadığınızın sinyallerini verecektir.
- Uyku günlüğü, uyku süresinin ve düzeninin takip edilmesinde son derece faydalı bir yöntemdir. Uyku günlüğüne kaydedilecek bilgiler; yatağa girilen saat, uyanılan saat, toplam uyku süresi ve gece uyanılıp uyanılmadığı, eğer uyanıldıysa ne kadar süre uyanık kalındığı ile gündüz şekerlemeleri gibi son derece basit bilgilerdir. Ek olarak, uyandığınızda nasıl hissettiğinizi (dinlenmiş veya yorgun) ve günün farklı saatlerinde nasıl hissettiğinizi not etmek uyku sürenizin yeterliliği ve kalitesi hakkında size ipuçları sağlayacaktır.
- Uyku ihtiyacının belirlenmesinde bir diğer yöntem de “uyku tatili” yapmaktır. İki hafta boyunca tutarlı bir yatma zamanı seçin ve uyanmak için çalar saat kullanmayın. Deney öncesi dönemden kaynaklanan yorgunluk ve uykusuzluk sebebiyle ilk birkaç gün, ihtiyacınızdan daha uzun süre uyumanız normal olacaktır. Ancak aynı saatte yatmaya devam eder ve vücudunuzun doğal olarak uyanmasına izin verirseniz, sonunda her gece aynı miktarda, muhtemelen 7 ila 9 saat arasında bir uyku düzeni oluşturacaksınız.
- İdeal uyku süreniz ile ideal uyku zaman diliminizi belirledikten ve bu doğrultuda bir uyku programı oluşturduktan sonra sırada, uykuyu hayatınızda bir öncelik hâline getirmek ve yaptığınız bu programa uymanın yollarını bulmak olacaktır.
- Şayet yukarıda sayılanların tamamını yapmış ama sonuç alamamışsanız odaklanmanız gereken noktalar, daha iyi bir uyku ortamı oluşturmak ve uyku düzenini bozucu davranışlardan uzak durmaktır. Karanlık, havadar ve ideal sıcaklıkta bir uyku ortamı oluşturduktan ve gün içerisinde egzersiz yapıp, uykudan önce ağır yemekler yemekten kaçındıktan sonra hâlâ uykusuzluk çekiyorsanız, bir uyku bozukluğuna sahip olmanız son derece muhtemeldir ve uyku uzmanına danışmanızda büyük fayda vardır.