Kardiyovasküler Egzersizleri Doğru Yapmak
Kardiyovasküler egzersizlerinizde, maksimum etkinlik ve güvenlik için üç faktörü dengelemeniz gerekir: Sıklık, yoğunluk ve süre. Ayrıca, antrenmanınıza başlamadan önce ısınma periyodu ve antrenmanınızın bitiminden önce de soğuma periyodu eklemeniz gerekir.
Kardiyo Egzersizi Nedir?
Yaygın kardiyo egzersizleri, hızlı yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme vb. aktivitelerdir. Spor salonunda kardiyo için koşu bandı, eliptik hareket, sabit bisiklet, adım makinesi, kürek makinesi vb. aletler bulunur.
Kardiyovasküler egzersizler, kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı 10 dakika veya daha uzun süre orta-şiddetli yoğunluk düzeyine çıkarır.
Ağırlık kaldırmak, ağırlık makineleri kullanmak, direnç egzersizi ve temel egzersizler gibi önceliği güç oluşturmak olan egzersizler genellikle kardiyo egzersizleri olarak kabul edilmez. Bu tür çalışmalarda kardiyovasküler dayanıklılıktan ziyade, güç ve kas gelişimi amaçlanmaktadır.
Bununla birlikte, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kardiyo faydası elde etmek için halter egzersiz programları oluşturabilirsiniz. Örneğin, süper set antrenmanı, egzersizler arasında çok az dinlenme olanağı sunar. Bu sayede, kalp atış hızınız bir dizi egzersiz boyunca yüksek kalmış olur.
Isınma ve Esneme
Yoğun egzersize başlamadan önce ısınma çalışmaları yapmak kaslarınıza kan akışını sağlar ve sizi gevşetir. Bu çok önemlidir; antrenmanlarınıza yoğun bir tempoyla başlamamalısınız.
Geleneksel kural olarak ısınma sırasında, antrenmanda kullanılacak birincil kaslar esnetilir. Esnetmenin etkinliği üzerine farklı düşünceler vardır, bazı uzmanlar kardiyo egzersizinden önce statik esneme yerine dinamik ısınmayı önermektedir.
Standart tavsiyeler:
- Kaslarınızı egzersize hazırlamak ve kalp atış hızınızı istikrarlı bir şekilde artırmak için düşük yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın % 50 ila % 60'ı kadar) 5 ila 10 dakikalık ısınma çalışmaları ile başlayınn.
- Nasıl bir antrenman yapacaksanız o yönde ısınma yapın. Yürüyorsanız veya koşuyorsanız, sizi düşük yoğunluklu kalp atış hızı bölgesine götürecek kolay bir tempoda başlayın – bu aktivitenizi yaparken aynı zamanda rahatça sohbet edebileceğiniz bir tempo olmalıdır.
- Antrenmanda kullanacağınız kaslarınızı esnetin. Bu sayede kaslarınız ısınır ve antrenmanda kullanacağınız kas gruplarına özgü esneklik oluşur.
Soğuma
Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, beş ila 10 dakika daha düşük yoğunluklu aktivite (yine maksimum kalp atış hızınızın % 50 ila % 60'ı) ile soğumalısınız. Geleneksel olarak, antrenmanda kullanılan kasları nazikçe esneterek antrenmanınızı bitirebilirsiniz. Bu artık çok fazla tavsiye edilmiyor, ancak isterseniz yapabilirsiniz.
Kardiyo Egzersiz Sıklığı
Genel olarak önerilen minimum kardiyovasküler egzersiz miktarı, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz veya bunların kombinasyonudur. Egzersiz seansları haftaya yayılmalıdır. Çoğu insan için haftada üç ila beş gün kardiyovasküler egzersiz önerilmektedir.
Vücudunuzun kasları inşa etmesi ve onarması için yoğun veya uzun kardiyo egzersiz seanslarından sonraki gün dinlenebilirsiniz veya daha kolay egzersizler yapabilirsiniz. “Kolay Egzersiz", daha yavaş bir yürüyüş, esneme veya yoga anlamına gelebilir.
Kardiyo Egzersiz Süresi
Kardiyovasküler faydalar için, ısınma ve soğuma süreleri hariç, hedef kalp atış hızınızda 20 ila 60 dakikalık egzersizleri hedefleyin. Bu süre içinde vücudunuz mevcut glikojen enerjisi ile yanar ve depolanan yağları yakmaya başlar.
Hedef kalp atış hızınızda 20 dakikadan az egzersiz yapsanız bile kalori yakarsınız. Ancak en iyi faydayı 20 ila 60 dakikalık egzersizlerden elde edersiniz.
Kardiyo Egzersiz Yoğunluğu
Bir fitness programına başladığınızda, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmadan önce iyi bir duruş ve form ile süreyi uzatmaya odaklanın.
Antrenman için yürüyüş yapıyorsanız, yürüyüş süresini artırın (haftada en fazla% 10). Yürüyüşünüzü rahatça ve iyi bir duruşla 60 dakika yapmayı başardığınızda, hız, yokuş veya aralıklar ekleyerek yoğunluğu artırmaya çalışın.