Janu Sirsasana (Yarım Kelebek)
Janu Sirsasana, ya da Yin Yoga’daki ismiyle Yarım Kelebek pozu arka bacak, hamstring açıcı bir pozdur. Ayrıca, bir öne eğilme pozu olduğu için bel ve sırttaki bağ dokuların da açılmasını sağlar. Hedefe göre bacakların arasındaki mesafe açık olarak yapıldığında veya bacakların arasına doğru katlanıldığında etkisi daha çok bacak içlerine doğru kayar.
Poza giriş ve çıkış:
- Poza rahat bir oturuşta, bacakları öne uzatarak girebilirsiniz.
- Sağ tarafta bacak arkası (hamstringler) açmak için;
- Sağ bacağı dümdüz uzatın, sol dizi büküp tabanı bacak içinde, diz ile kasık arasında rahat ettiğiniz bir yere yerleştirin.
- Öncelikle oturma kemiklerinden başın tepesine uzun bir omurga ile (göğüs kafesini kapatmadan) leğen kemiğinden sağ bacağın üzerine veya iki bacağın arasına doğru öne katlanmaya başlayın.
- Bacak arkasında oluşan germe size yeterli geldiğinde pozda hareketsiz bir yerde bir süre kalabilirsiniz.
- Etkiyi bacak içine kaydırmak için sol dizinizi iyice sola doğru açıp, iki bacak arasındaki mesafeyi artırın. Buradan yine leğen kemiğinden bacakların arasına veya omurgada bir twist etkisi yaratmak için sağ bacağa doğru katlanabilirsiniz.
Uyarı:
- Dizlerde herhangi bir acı veya batma olmamalı.
- (Sağ tarafta bacak arkası açarken) sol diz yere gelmiyorsa, altına yumuşak bir destek (yastık vb.) koyabilirsiniz.
- (Sağ tarafta bacak arkası açarken) sağ diz altında veya çevresinde istenmeyen noktasal bir acı varsa, dizi büküp altına battaniyeyi rulo yaparak koyabilirsiniz.
- Omurganız öne katlanmaya izin vermiyorsa, belinizden geriye çekilme, bele çökme hissi vb. durumlar varsa kalçanın altına mutlaka gerekli yükseklikte bir-iki yastık koymalısınız ve poza oradan girebilirsiniz.
- Özellikle siyatik ağrısı olan kişiler bu pozda, kalçayı mutlaka dizlerden daha yukarıda kalacak şekilde yastık üzerinde tutmalı ve poza kalçayı geriye yuvarlamadan girmelidir.
- Boynunuz bu pozda nötr hislerde olmalı, eğer ona fazla bir yük bindiğini düşünüyorsanız veya boynunuz ağrıyorsa başın altına elinizle bir destek veya blok ile bir destek yapabilirsiniz. Destek koyacak durumda değilseniz, başınızı mutlaka sarkıtmadan aktif bir yerde kullanabilirsiniz.
- Belinizde aktif bir fıtık veya ağrı varsa bu poz uygulanmamalıdır. Ayrıca, bel bölgesinde ağrısız bildiğiniz bir rahatsızlığınız varsa da pozda uzun süre kalmaya dikkat edilmelidir.
Pozun Alternatifleri:
- Pozu daha aktif bir yerden yapmak için uzun bacaktaki ayağı veya bacağı tutup çekmek, omurgayı yuvarlamadan daha uzun bir şekilde tutmak pozu daha yang bir tavırda tutar.
- Pozda uzun kalarak yin bir tavırla yapmak için omurgayı yuvarlayabilir ve kolları farklı yerlerde kullanabilirsiniz. Ayrıca, bacağın üzerine ve içine katlanmak bacak arkasındaki germeleri farklı yerlere kaydırabilir. Bacak arasındaki mesafeyi artırmak ise etkiyi bacak içindeki kaslara doğru kaydırabilir.
Pozdan çıkış:
Pozdan çıkmak için öncelikle yavaşça omurgayı dikleştirip, bükülü olan dizi düzeltip bacakları rahatlatabilirsiniz. Düz bacağı da büküp oradaki germeyi rahatlatma ihtiyacı birçok kişide beklenen bir etkidir. Hazır hissettiğinizde bu pozu yerde yatarak mini bir savasanada dengeleyebilirsiniz. Burada yumuşak bir arkaya eğilme de eklenebilir.
Faydaları:
- Asimetrik bir poz olduğu için omurga açıklığı gerektirmeden bacak arkası kaslarını açar.
- Öne eğilebilen kişiler için omurga boyunca yer alan bağ dokuları etkiler.
- Sindirimi düzenler.
- Zihni dinginleştirir.
Benzer Pozlar:
Yin; Yarım Kurbağa, Yarım Bağcık
Etkilenen Meridyenler:
- Düz uzatılan bacakta, bacak arkası için ve omurga arkasında idrar kesesi meridyeni
- Bacak içinde hisler varsa karaciğer ve böbrek meridyenleri
- Twiste girilerek yapılıyor ve bedenin yanında bir açılma oluyorsa safra kesesi meridyeni
Kaynakça:
Yin Yoga El Kitabı, Bernie Clark
Insight Yoga, Sarah Powers