Evden çalışırken uzun saatler masa başında oturduğumuz pandemi döneminde birçok kas sorunu ve vücut ağrıları yaşamış olabilirsiniz. Ya da, aşırı oturma ve egzersiz eksikliği nedeniyle kalçalarınız zayıflamış veya esnekliğini yitirmiş olabilir. Yapacağınız basit egzersizler kasları germek ve güçlendirmek, kolaylıkla hareket edebilmek ve yaralanmaları önleyebilmek için stabilite ve esneklik oluşturmaya yardımcı olur.
Hangi kalça egzersizlerinin sizin için doğru olduğunu ve nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.
Isınma egzersizleri
Başlamadan önce mutlaka kalçalarınızı çevreleyen büyük kasları esneme egzersizleri ile ısıtın. Bu olası sakatlanma risklerini azaltarak dolaşımınızı hızlandırır. Siz daha dinamik egzersizlere geçmeden önce kasları esnekleştirmeye de yardımcı olur.
Frankenstein yürüyüşü
Bu egzersiz kalçalarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hamstring’lerinizi çalıştırır.
- Kollarınız önünüzde uzatın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde ayakta durun.
- Vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
- Aynı işlemi diğer bacağınız için de yapın ve birkaç kez tekrarlayın.
*Dik durmaya dikkat edin, bacaklarınızı bükmeyin ve tekrar ettikçe hızınızı arttırın.
Kalça döndürme
Bu egzersiz esnekliği arttırır.
- Sol bacağınızı kaldırarak sağ bacağınızın üzerinde durun.
- Sol bacağınız havadayken daireler çizerek hareket ettirin.
- Aynı işlemi diğer bacağınız için de uygulayın.
- Birkaç kez tekrarlayın.
Tekrarlar arttıkça bacağınızı daha yükseğe kaldırıp daha geniş daireler yapmayı deneyebilirsiniz.
Artriti olanlar için egzersizler
Vücut tarafından üretilen, eklemlerde meydana gelen bir iltihap durumu olan artritiniz varsa günlük egzersizlerinizi özenle seçmelisiniz.
Kelebek pozu
Bu egzersiz, kan dolaşımını iyileştirirken kalçalarınızı esnetir.
- Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik olarak oturun.
- Dizlerinizi yere hafifçe bastırmak için dirseklerinizi kullanın.
- 30 saniye sonra kollarınızı öne doğru uzatın ve öne doğru kıvrılın.
- 1 dakika kadar bu pozisyonda kalın.
Bu şekilde oturmak sizi zorluyorsa altınıza bir minder ya da battaniye alabilirsiniz.
Dizden göğse
Bu poz kalçalarınızın uzamasına ve eklemlerinizin rahatlamasına yardımcı olur.
- Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş halde sırt üstü yatın.
- Kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın ve elleriniz ile dirseklerinizi tutun.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar bekleterek tekrarlayın.
Kalça ağrıları için egzersizler
Eğer çok fazla oturmaktan, hareketsizlikten ya da ters hareket yapmaktan ötürü oluşan kalça ağrılarınız varsa özel egzersiz yöntemleri uygulamalısınız. Aşırı güç gerektiren hareketler ağrılarınızın artmasına neden olabilir. Eğer ağrılarınız çok fazlaysa mutlaka bir doktora görünün. Ayrıca yürüyüş gibi egzersizlerde bile hareketinize özellikle dikkat edin ve denge oluşturmaya çalışın. Squat, lunge ve step-up gibi egzersizler kalçalarınıza çok fazla baskı uygular. Bunlara bir süre ara vermeye de özen gösterin.
Tek bacaklı köprü
Bu egzersiz karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstring’lerinizi çalıştırırken kalçalarınıza güzel bir esneme sağlar. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınıza doğru olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Avuç içlerinizi vücudunuzun yanında zemine bastırın.
- Sağ bacağınızı düz olacak şekilde uzatın.
- Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Bu pozisyonda 30 saniye kadar durun.
- Her iki taraf için de 2-3 kez tekrarlayın.
Tüm bu egzersizlerin ardından ısınan ve gevşeyen kaslarınızı yumuşatmak ve kendinizi iyi hissetmek için ılık bir duş almayı unutmayın. Duş sırasında kullanacağınız doğal bitki ve meyve özleri ile zenginleştirilen, paraben, alkol ve renklendirici içermeyen Pure Line Duş Jelleri 10 farklı koku seçeneği ile kendinizi son derece iyi hissetmenize yardımcı olacak.
Ayrıca kegel egzersizleri hakkındaki detaylı yazımız da ilginizi çekebilir.