Kilo vermek için pek çok farklı diyet varken, en etkili olanlar kalorileri mümkün olduğunca sınırlamak değil, karbonhidratları kontrol etmektir. Bu tür diyetler sadece hızlı kilo vermeye değil, aynı zamanda gelecekte sabit bir kilonun korunmasına da yardımcı olur.
Kilo verme diyetinde yağsız etler, sebzeler ve diğer lifli yiyecekler esas alınmalıdır; tatlılar, ekmekler, makarna ve aşırı yağlı yiyecekler hariç tutulmalıdır. Materyalin altında, en iyi 7 diyetin pratik beslenme kılavuzlarını ve açıklamalarını bulacaksınız.
Kilo verme diyeti, bir kalori açığı oluşturan veya menüdeki karbonhidratları kısıtlayan bir kilo verme diyetidir. İlk durumda, enerji eksikliğinden (vücut mevcut yağ rezervlerini kullanır), ikincisinde - metabolik süreçlerdeki değişiklikler nedeniyle kilo kaybı sağlanır.
Hızlı kilo verdiren diyetlerin genellikle metabolizmayı yavaşlattığını unutmayın. Yavaş yavaş kilo vermek gerekir, aksi takdirde sadece vücudun hormonal arka planı değil, aynı zamanda karın üzerindeki cilt de zarar görür. Sonuçta, diyete ne kadar uzun süre devam ederseniz, sonuçlar o kadar tutarlı olur.
Ayrıca, sadece diyetle ve egzersiz yapmadan etkili bir şekilde kilo verebilmenize rağmen, eğitim kesinlikle bu süreci hızlandıracaktır. Özellikle metabolizmayı hızlandırarak ve kan dolaşımını artırarak - bu da visseral yağların yakılmasını hızlandırır.
Doğru kilo verme:
Kalori alımı yarıya indirilirse (günde yaklaşık 1000 kcal), kişi günde yaklaşık 100 gr veya haftada 700 gr yağ kaybedecektir. Toplamda bir aylık diyette yaklaşık 3 kg kaybedecek. Bununla birlikte, böylesine "küçük" bir rakam bile metabolizmada bir takım olumsuz değişikliklere kolayca neden olabilir.
Diğer bir deyişle, yalnızca bir diyet uygulayarak (son derece katı bir diyet olsa bile) ayda 10 kg kaybetmek imkansızdır. Sağlığa zarar vermeden ve cilt elastikiyetini kaybetmeden elde edilebilecek maksimum rakam haftada yaklaşık 400-500 gr yağ veya ayda 1, 5-2 kg'dır.
Kilo verme diyetine ani bir geçiş, bir hafta içinde normal menünüze döneceğinizi neredeyse garanti eder. Kilo kaybı için bir beslenme planı yapmak, mevcut diyetinizin neye dayandığına bakarak başlamalıdır. Zararlı ürünler dışlanmalı, sağlıklı ürünler bırakılmalıdır.
Örneğin, kilo vermek için şeker, tatlılar, nişastalı yiyecekler, mayonez ve doymuş yağ oranı yüksek diğer yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecektir. Tatlılarla ilgili sorunun kalorilerde çok fazla olmadığını, şekerin kandaki glikoz seviyesini önemli ölçüde artırdığını hatırlayın.
Kilo vermek için beslenme kuralları:
Kilo verme diyetinizin ilk haftasında menünüze dikkatlice bakın. Yiyeceklerin kalori içeriğini, içindeki şeker ve yağ içeriğini inceleyin. Mayonezi az yağlı peynir sosu ve tatlı tatlıları doğal meyvelerle değiştirmeyi deneyin.
Aynı zamanda, sağlıklı ürünler pahalı olmak zorunda değildir - yağsız et, yumurta, balık, az yağlı süzme peynir, yulaf ezmesi, karabuğday ve sıradan sebzelerde (pancar, salatalık, havuç, lahana, kabak, kabak) etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. En önemli ipucu evde pişirmek ve kızartmak için mümkün olduğunca az yağ kullanmaya çalışmaktır.
Araştırma, günlük diyetteki karbonhidrat miktarını sınırlayan diyetlerin en etkili olduğunu öne sürüyor. Bu tür diyetler sadece dengeli kilo kaybı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte elde edilen sonucun korunmasına da yardımcı olur.
Özellikle, bu tür diyetler vücuttaki insülin üretimini normalleştirir ve ayrıca düşük seviyelerde ghrelin ve leptin hormonları sağlar. Leptinin, yağ hücreleri tarafından üretilen önemli bir iştah hormonu olduğunu unutmayın. Yüksek leptin seviyeleri yoğun açlığa neden olur.
Kaloriyi büyük ölçüde sınırlayarak (veya tekli diyetlere - pirinç, kefir, karabuğday) geçerek kilo vermeye çalışmak leptini artırır ve bu da diyet yapmayı son derece zorlaştırır. Bu diyetlere düzenli olarak uymak leptin direncine ve ardından insülin direncine ve diyabete neden olabilir.
Yaklaşık 2-3 gün karbonhidratların tamamen reddedilmesinden sonra, kan şekeri seviyesi minimum değerlere düşer ve vücut, mevcut metabolizmanın ihtiyaçları için yağ depolarının enerjisini kullanmaya başlayarak ketoza geçer.
Başlangıçta ketojenik diyet kronik hastalıkları tedavi etmek için kullanılıyordu, şimdi kilo kaybı için en popüler diyetlerden biridir. Keto diyetinin avantajı, kalori saymayı gerektirmemesi ve sizi aç hissettirmemesidir - sadece karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmanız gerekir.
Dezavantajları, diyetin monotonluğunu ve dışarıda yemek yerken yemek seçmenin zorluğunu içerir - çoğu kantin ve restoranın menüleri son derece sınırlı sayıda karbonhidrat içermeyen seçeneklere sahiptir (örneğin, pirzola bile ekmek şeklinde karbonhidrat içerebilir).
Temel olarak, karbonhidratsız diyet, keto diyetinin başka bir adıdır. Kilo kaybı için, aynı zamanda karbonhidratlı yiyeceklerin tamamen reddedilmesi anlamına da gelir. Karbonhidrat içermeyen, minimum miktarda sebze içeren yalnızca protein ve yağlı yiyeceklere izin verir.
Örneğin, kahvaltıda domuz pastırmalı sahanda yumurta, öğle yemeğinde minimum miktarda sebzeli tavuk göğsü ve akşam yemeğinde et veya garnitürsüz balık önerilir. Atıştırmalık ve hafif atıştırmalık olarak - fındık veya peynir.
Protein diyeti aynı zamanda karbonhidrat içermeyen bir diyetin adıdır. Günlük diyetin temeli, tüm olası varyasyonlarda et ve balıktır. Dezavantajı, doymuş yağ miktarı üzerindeki kontrol eksikliğidir - teoride bu, kan kolesterol seviyelerinde bir artışa yol açabilir.
Ayrıca, diyette lif eksikliği (sadece bitkisel besinlerde bulunur) sindirimde zorluklara neden olabilir.
Karbonhidrat içermeyen bir diyetin basitleştirilmiş bir çeşidi. Günlük diyetteki toplam karbonhidrat miktarı 50-60 gramı geçmemelidir - kahvaltı için yumurta ve bir meyve, öğle yemeği için tavuk ve küçük bir porsiyon karabuğday, akşam yemeği için et ve haşlanmış sebzeler.
Pratikte, düşük karbonhidrat diyeti uygulamak çok daha kolaydır çünkü yiyecek listesine katı kısıtlamalar getirmez - sadece karbonhidrat miktarını izlemeniz gerekir.
Açıkçası 16/8 diyeti bir diyet değildir. Özünde, aralıklı oruç tutma yöntemini temsil eder - gün, yemeğin yasak olduğu 16 saate ve yiyebileceğiniz 8 saate bölünmüştür. Bu genellikle atlamalı bir kahvaltı, öğlen büyük bir öğle yemeği, tam bir ikinci öğle yemeği, ardından erken bir akşam yemeği (en geç 20: 00'de).
Diyet veya karbonhidrat kısıtlaması yoktur. Kalan 16 saat oruç tutmakla zayıflama ve zayıflama sağlanır.
Glüten, bazı insanlarda besin alerjisine neden olabilen buğday proteininin temel bileşenidir. Glütenli gıdalardan kaçınmak ve glütensiz bir diyete geçmek, ekmeği, unlu mamulleri, makarnayı ve bir dizi benzer yiyeceği tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelir.
Sonuçta sadece et, sebze, meyve ve bazı tahıllara izin verilir. Bunun gibi bir diyet, kalorileri azaltarak ve daha sorumlu bir şekilde yemek yiyerek kilo vermenize yardımcı olabilir.
"Modern" yiyeceklerin tamamen reddedilmesini ve Paleolitik dönemde insanoğlunun bildiği yiyeceğe geçişi içeren bir diyet. Paleo diyeti tüm ekmek ve buğday türlerini, baklagilleri (mercimek ve soya fasulyesi dahil), şekeri, süt ürünlerini ve işlenmiş bitkisel yağları yasaklamaktadır.
Tatlılar ve hazır yiyecekler de yasaklanmıştır. İzin verilen ürün listesinin neredeyse karbonhidrat içermemesi nedeniyle kilo kaybı sağlanır.
Hızlı kilo kaybı için etkili diyetler, ya kalori alımında orta düzeyde bir azalmaya (% 15-20'den fazla olmamak üzere) ya da diyetteki karbonhidratları kısıtlamaya dayanır. Aynı zamanda, sağlığa zarar vermeden ayda 10 kg kilo vermek imkansızdır - fazla kilolardan kurtulma süreci sorunsuz ve kademeli olmalıdır.