Bu hafta sonu Liselere Giriş Sınavı ve 26-27 Haziran’da Yükseköğretim Kurumları Sınavı uygulanacak. Öğrenciler bütün bir yıl bu sınavlara hazırlandılar. Bu dönemde, aileler de adeta çocuklarıyla birlikte stresi, kaygıyı, heyecanı yaşadılar. Hedefler belirlendi, çalışıldı, geriye sınava girmek kaldı fakat hem ailelerin hem de öğrencilerin aklındaki konu sınav kaygısı.
Sınavlar sırasında zihninizin donduğunu mu hissediyorsunuz? Kendinizi “Bunu gerçekten yapamam” diye mi buluyorsunuz? Sınavlar sırasında kalbiniz hızlanıyor mu veya nefes almakta zorlanıyor musunuz?
Birçok insan sınavdan önce stres veya kaygı yaşar. Aslında, biraz gerginlik, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu sıkıntı, bir sınavdaki performansı gerçekten etkileyecek kadar aşırı hale geldiğinde, sınav kaygısı olarak bilinir. Sınav kaygısı, bir tür performans kaygısıdır. Baskının olduğu ve iyi bir performansın önemli olduğu durumlarda, insanlar o kadar endişeli olabilir ki, aslında ellerinden gelenin en iyisini yapamazlar.
İki tür kaygı vardır;
Düşük kaygı yaşayan öğrenciler yaklaşan bir sınav hakkında biraz gergin hissedebilirler ancak yine de dikkatlerini çalışmalarına veya değerlendirme sırasında sorulan sorulara verebilirler. Genellikle düşük kaygılı öğrenciler, araya giren düşüncelerle etkilenmezler veya sınavdan dolayı kendilerini zayıf hissetmezler.
Yüksek kaygı yaşayan öğrenciler, korkulan test durumuna maruz kaldıklarında anında kaygı tepkisi gösterirler. Sınava gelmeyerek durumdan kaçınmaya çalışırlar veya sınava dayanabilirler ama aşırı korkuyla devam ederler. Yüksek kaygı, bazılarını panik duygusuna sevk edebilir. Örneğin; “Bunu gerçekten yapamam!” gibi söylemlerde bulunabilirler.
Kaygısı yüksek veya düşük olan öğrenciler sınavlara farklı şekillerde yanıt verebilirler. Ancak araştırmalar, kaygıyı etkili bir şekilde yönetmenin sınav performansına gerçekten yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek kaygının bazı fiziksel tepkileri arasında hızlı bir kalp, nemli eller, kısa süreli veya hızlı nefes alma ve mide bulantısı sayılabilir.
Fiziksel tepki, genellikle “savaş ya da kaç” tepkisi tetiklendiğinde yüksek düzeyde kaygıyla yaşanır. Vücudumuz algılanan bir tehdide bu şekilde tepki verir ve rahatsız edici olsa da zararlı değildir.
Sınav kaygısının bazı sebepleri vardır. Başarısızlık korkusu; öz değer duygunuzu sınav puanlarınızla ilişkilendirirseniz, kendinize uyguladığınız baskı ciddi sınav kaygısına neden olabilir. Kötü sınav geçmişi varsa yeterince iyi çalışmadığınız veya çok endişeli olduğunuz için daha önce sınavlarda başarısız olduysanız, cevapları hatırlayamıyorsanız, bu her seferinde daha fazla endişeye ve olumsuz bir tutuma neden olabilir. Bir diğeri de hazırlıksız olma. Çalışmadıysanız veya yeterince iyi çalışmadıysanız, bu endişe duygunuzu artırabilir.
Peki sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz?
Mükemmeliyetçi tuzaktan kaçının. Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız. En önemli olanı, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmektir.
Negatif düşünceleri uzaklaştırın. “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince çalışmadım” veya “Bunu yapamam” gibi endişeli veya olumsuz düşüncelere sahip olmaya başlarsanız, bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu düşüncelerle yer değiştirin. “Bunu yapabilirim”, “Bilgimin farkındayım” ve “Sınava çalıştım” düşünceleri bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Yeterince uyumaya dikkat edin. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
Hazır olduğunuzdan emin olun. Sınav zamanına kadar konu tekrarı yetiştirmeye çalışmak stresinizi arttırabilir. Bol çözümlü soru çözerek sınava kadar hazır olabilirsiniz. Hazırlıklı olmak özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin nefes egzersizleri yapın. Sınavdayken endişeli hissetmeye başlarsanız, endişeyi azaltmak için derin nefes almak faydalı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alın, biraz bekleyin ve tekrar burnunuzdan yavaşça verin. Gerektiğinde her bir soru arasında derin bir nefes alarak çözmeye çalışın. Akciğerlerinize bol miktarda oksijen verdiğinizden emin olmak, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Kendinize iyi bakmayı unutmayın: uykunuza, beslenmenize, egzersizinize, rahatlama rutinlerinize dikkat edin. Sınavı hayatınızın dönüm noktası olarak görmeyin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ve hayatın her zaman yeni bir seçenek sunacağını unutmayın. Başarılar dilerim.