Bu hatalar neden ortaya çıkıyor? Çünkü bilgi aldığımız tüm siteler ve dergiler, kardiyo nüanslarına yeterince dikkat etmiyor. Kır kayağı ve triatlondan etkilendiğimde konuya derinlemesine dalmak zorunda kaldım ve kendi kardiyo antrenmanımı kendi başıma planlamaya başladım. İşte bu tür eksiklikler pahalıdır: Yarışmalarda diğer amatör sporcuların geçmişine karşı solgun görünüyorsunuz. Bu nedenle, kardiyo yönleri, yanı sıra olası hatalar, iyice incelenmek zorunda kaldı. Bunlar nedir ve neyle bağlantılıdır?
Kardiyoda en sık görülen 10 hata
Hata 1: isimlerdeki karışıklık
Birçok fitness eğitmeni ve sağlıklı bir yaşam tarzının sıradan hayranları terimi kullanıyor "Kardiyo" yağ yakma için eşanlamlı olarak. Diğerleri bu kavramları paylaşıyor: kardiyo egzersizi yüksek nabızla sürekli hareket, orta ve alçak yağ yakma. Buna göre, ikincisi sağlık için son derece iyidir ve birincisi kalbi ciddi şekilde yükler ve vücudun yağ tüketmediği, ancak yüksek kalp hızlarında karbonhidrat kullandığı için iddia edilen bir şekilde kilo kaybına bile katkıda bulunmadığını söyler. Bütün bu terminolojik karmaşa bir acemiyi şaşırtabilir ve yanlış yola sokabilir.
Nasıl düzeltilir? Bir eğitmenden duyduğunuzda veya fitness kulübünün programında "kardiyo" kelimesini gördüğünüzde, bunun bir egzersiz meselesi olup olmadığını anlamaya çalışın yüksek darbe veya düşük / orta. Her ikisi de yağ yakacak, ancak yüksek bir kalp atış hızı ile eğitilmesi daha zordur ve tamamen yeni başlayanlar için oldukça tehlikelidir.
2. Hata: Dersten sonra yetersiz beslenme
Eğitimden bahsediyoruz gibi görünüyor, yemeğin bununla ne ilgisi var? Ve ne antrenman öncesi ve sonrası yemek? Gerçek şu ki, yağ (karbonhidrat değil, yağ) egzersiz sırasında değil, sonrasında da sadece ve çok yanıyor. Çalışmalar yoğun bir antrenmandan sonra, vücudun 48-72 saat, orta yoğunluğun ardından 48 saat kadar yoğun bir şekilde vücut yağını emdiğini gösteriyor. Kas hücrelerinin, membranların, hormonların, nörotransmiterlerin vb. Restorasyonu için daha önce birikmiş enerji rezervlerinden ve bazı maddelerden alır. Ancak, bu saatlerde yiyeceklerden yeterli miktarda enerji alırsa, “kilerine” gitmesi gerekmez. Bu yüzden yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanlarından sonra çoğumuz kurt açlık hissediyor. Ve onlar dolu. Ve sonunda kilo vermeyin. Tecrübelerime göre, bu tecrübede öğrencilerin% 90'ı kapana kısıldı.
Nasıl düzeltilir? Dersten en az 2-3 gün normalden az olmalıdır. Diyetteki yağlı ve tatlı yiyecekleri azaltmak, karmaşık karbonhidratlar ve protein ile değiştirmek çok arzu edilir.
Hata sayısı 3: yüksek yoğunluklu egzersizlerden ya da düşük yoğunluklu derslerden yoksunluk korkusu
Şaşırırsınız, ancak bu fenomenler eşit olarak gerçekleşir. Birincisi yeni başlayanlar için ikincisi, ikincisi - ileri düzey fitness için. Aslında, yüksek nabız eğitimi yeni başlayanlar için tehlikelidir, ancak kalp rahatsızlığınız yoksa, bu acemide çok uzun süre kalmamalısınız. Aynı düşük yoğunluğu iki ila üç ay boyunca uygulamak bağımlılık yaratacak ve etkisiz olacaktır. Ancak, yük sürekli artarsa, her zaman çok çalışmak zorunda kalacağınız gerçeğiyle sonuçlanacaksınız. Ve böyle bir eğitim ya da düzenli olarak yürütmek için herhangi bir güç (bu sonraki hatadır), ya da yorucu ve aşırı eğitime yol açmak.
Nasıl düzeltilir? İdeal olarak, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyovasküler antrenman değiştirilmelidir. Veya bunları bir derste birleştirin (aralıklı eğitim). Bu hem durgunluktan hem de fazla yorulmadan kaçınır. Yeni başlayanlar için (tıbbi kontrendikasyon yoksa), 3-6 aylık düzenli eğitimden sonra, yüksek yoğunluklu egzersizler uygulamanız gerekir. İlk başta - 2-3 haftada bir.
Hata no 4: düzensiz veya nadir sınıflar
Elbette hepimiz çalışıyoruz, kişisel bir hayat yürütüyoruz, ancak formda olmak istiyorsanız, haftada iki kardiyovasküler egzersiz yapmak yeterli değil. Bu formu destekleyecek kadarı var. Ve o zaman bile herkes değil: birisi aşırı kilolu olmaya meyillidir, birinin doğru şekilde yemek yemesi zordur ve 30 yıl sonra metabolizma genellikle azalır. Haftada beş kez antrenman yapmak zor ve önümüzdeki yedi gün boyunca dinlenmek aynı zamanda hem taşıyıcıya hem de kuvvete sahip olan ve metabolizmayı henüz yavaşlatmayan gençler dışında bir seçenek.
Nasıl düzeltilir? Nispeten sağlıklı bir kişi için ideal bir seçenek haftada 3-4 saat kardiyo egzersizidir. Altı ay veya bir yıl sonra, bunlardan biri yüksek yoğunluklu veya aralıklı olmalıdır. Bazı haftalarda, elbette, iki sınıf olabilir (bunlardan biri daha yoğundur). Ancak bu kadar rahat bir modda 2 haftadan daha uzun bir süre “takılmak” daha iyidir. 1 saat için üç egzersiz 2 saat için ikiye tercih edilir.
Hata sayısı 5: yoğunluk (kontrol) üzerinde kontrol eksikliği
Ben zaten nabzınız olmadan nabzınızı izleyebileceğinizi söyledim kalp atış hızı monitörürefahlarına odaklanmak (nefes almak, yüksek sesle konuşma yeteneği vb.). Ancak kardiyo egzersizi, kalp atış hızı monitörünün gerçekten gerekli olduğu ve oldukça sık kullanılan tek tür stres. Temel olarak, antrenmanın yoğunluğu (bunun için yukarıda da belirttiğimiz gibi izlemeniz gerekir) bireysel olarak ve zindeliğinizin derecesine bağlı olarak belirlenir. Diyelim ki dört ya da beş aylık derslerden sonra, 110-120 nabzı üzerinde düşük yoğunluklu kardiyovasküler antrenmanı ve nabız üzerindeki yüksek yoğunluklu kardiyoyu 140'a çıkarabilirsiniz. Ve bir buçuk yıl sonra bu rakamlar sırasıyla 110-140 ve 160-170'e yükselecek. Kalp aynı zamanda bir kas ve aynı zamanda trenler. Ve ne kadar iyi eğitilirse, size sunulan fiziksel aktiviteler o kadar fazla olur.
Nasıl düzeltilir? Hala bir kalp atış hızı monitörü olsun. İstirahat halindeki nabzı düzenli olarak ölçün (sabahtan yataktan kalkmaya kadar). Kalp atış hızı monitöründe bir uygunluk testi işlevi varsa, her 3-4 ayda bir yapılmalıdır, eğer değilse, nabız bölgeleri kendi koşullarına göre yeniden hesaplanmalıdır (genellikle kalp atış hızı monitörü bunu yalnızca yeni bir ağırlık ve nabız girdiğinizde otomatik olarak yapar).