Yeterli miktarda D vitamini almak ve K vitamini sağlığınız için gereklidir. Ancak bazı kaynaklar, eğer K vitamini seviyeniz düşükse D vitamini takviyesinin zararlı olduğunu iddia ediyor. Öyleyse gerçek nedir? Bu makale, bu iddiaların ardındaki gerçekliğe bakmaktadır.
D ve K Vitaminleri Nelerdir?
D vitamini ve K vitamini, yağda çözünen vitaminlerdendir. Yağ oranı yüksek yiyeceklerde genellikle fazla bulunurlar ve yağ ile tüketildiğinde kan dolaşımı emiliminde artış olur. Genellikle güneş ışığı vitamini olarak adlandırılan D vitamini, yağlı balıklarda bulunur ve balık yağında bol miktarda olmakla birlikte, güneş ışığına maruz kaldığında da cildiniz tarafından üretilmektedir. D vitamininin temel işlevlerinden biri kalsiyum emilimini arttırmak ve kandaki yeterli kalsiyum seviyelerini korumaktır. D vitamini eksikliği kemik kaybına neden olabilir. K vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde olduğu kadar yumurta sarısı, karaciğer ve peynir gibi yağlı, hayvan kaynaklı gıdalarda da bulunur. Kan pıhtılaşması için gereklidir ve kemiklerinizde ve dişlerinizde kalsiyum birikimini arttırır.
D ve K Vitaminleri Takım Olarak Çalışır
Kalsiyum metabolizması söz konusu olduğunda, D ve K vitaminleri birlikte çalışır. Her ikisi de önemli roller oynamaktadır.
D Vitamininin Rolü
D vitamininin temel işlevlerinden biri kandaki yeterli kalsiyum seviyesini korumaktır .
D vitamininin bunu başarmasının iki yolu vardır:
- Kalsiyum emilimini artırma: D vitamini, yediğiniz gıdanın kalsiyum emilimini arttırır.
- Kemikten kalsiyum alınması: Yeterli miktarda kalsiyum tüketmediğinizde, D vitamini vücudunuzun ana kalsiyum kaynağını çekerek kan seviyesini korur.
Kalsiyumun yeterli seviyede tutulması esastır. Kalsiyum, kemik sağlığındaki rolü ile en iyi bilinirken, vücutta birçok hayati fonksiyona sahiptir. Kalsiyum alımının yetersiz olduğu dönemlerde vücudunuz, kemik kaybı ve osteoporoza neden olabilir ancak zamanla kalsiyum rezervlerini kemiklerinizde kullanmaktan başka seçeneği yoktur.
K Vitamininin Rolü
Yukarıda belirtildiği gibi D vitamini, kan düzeylerindeki kalsiyumun vücudunuzun taleplerini karşılayacak kadar yüksek olmasını sağlar.
Vitamin K, vücudunuzdaki kalsiyumu iki şekilde düzenler:
- Kemik kireçlenmesini arttırır: K vitamini, kemiklerde ve dişlerinizde kalsiyum birikimi oluşturan bir protein olan osteokalsini aktive eder.
- Yumuşak dokularda kireçlenmeyi azaltır: K vitamini, kalsiyumun böbrekler ve kan damarları gibi yumuşak dokularda birikmesini önleyen matris GLA proteinini etkinleştirir.
Bu noktada, az kontrollü yapılan çalışmalarda kan damarı kireçlenmesi üzerine K vitamini takviyelerinin etkilerini araştırmış ancak daha fazla çalışma devam etmektedir. Kan damarı kireçlenmesi, kalp ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalıkların gelişiminde rol oynar.
D Vitamini, K vitamini olmadan zararlı mıdır?
Bazı insanlar, K vitamini seviyesi düşük olan kişilerde yüksek D vitamini alımının, kan şekeri kalsifikasyonunu ve kalp hastalığını, teşvik edebileceğinden endişe ediyorlar.
Birkaç kanıt kısmen bu fikri destekliyor:
- D vitamini toksisitesi hiperkalsemiye neden olur: Son derece yüksek D vitamini seviyelerinin bir semptomu (toksisite) hiperkalsemi olup, kanda aşırı derecede yüksek kalsiyum seviyesi ile karakterize bir durumdur.
- Hiperkalsemi, kan damarı kireçlenmesine (BVC) yol açar: Hiperkalsemide, kalsiyum ve fosfor seviyeleri o kadar yüksek olur ki, kalsiyum fosfat kan damarlarının astarında birikmeye başlar.
- BVC kalp hastalığına yakındır: Uzmanlara göre, kan damarı kireçlenmesi kalp hastalığının ana nedenlerinden biridir.
- Vitamin K eksikliği BVC ile ilişkilidir: Gözlemsel çalışmalarda, düşük K vitamini seviyelerinin, kan damar kalsifikasyonu riskini arttırdığı bulunmuştur.
- Yüksek doz K vitamini takviyeleri, hayvanlarda BVC’yi önledi: Yüksek kalsifikasyon riski olan sıçanlarda kontrollü bir çalışmada, yüksek dozda bir K2 vitamini takviyesinin BVC’yi önlediği ortaya koyuldu.
- K Vitamini takviyeleri insanlarda BVC’yi azaltabilir: Yaşlı insanlarda yapılan bir kontrollü çalışma, üç yıl boyunca her gün 500 mcg K1 vitamini takviyesinin BVC’yi % 6 oranında azalttığı gösterildi.
- Yüksek K vitamini alımı, kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir: Diyetlerinden yüksek miktarda K2 vitamini alan insanlar, kan damarı kireçlenmesi ve kalp hastalığı riskini azaltırlar.
Basitçe söylemek gerekirse, D vitamini toksisitesi kan damarı kireçlenmesine neden olabilirken, K vitamini bunun oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. D vitamininin aşırı yüksek dozları, tehlikeli derecede yüksek kalsiyum düzeylerine ve kan damarı kireçlenmesine neden olabilirken, düşük dozda D vitamininin uzun vadede zararlı olmasının halen net olmadığı açıktır. Yeterli miktarda kanıt olmamakla birlikte, yeteri kadar K vitamini bulunmadığında orta miktarda D vitamininin zararlı olduğu ispatlanmaktadır. Ancak araştırma devam etmekte olup yakın gelecekte bu tablo netleşecektir.
Nasıl yeterli miktarda K Vitamini alırız?
K vitamini, pek çok farklı formda bulunur:
- K1 vitamini (filokinon): K vitamininin en yaygın şekli. Bitkilerde, özellikle lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşilliklerde bulunur.
- Vitamin K2 (menaquinone): Bu form gıdada çok daha nadirdir ve ağırlıklı olarak hayvan kaynaklı yiyeceklerde bulunurlar.
K2 vitamini aslında menaquinone-4 (MK-4) ve menaquinone-7 (MK-7) içeren geniş bir bileşiktir.
- MK-4: Karaciğer, yağ, yumurta sarısı ve peynir gibi hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur.
- MK-7: Bakteri fermantasyonu ile oluşturulmuş lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunur. Aynı zamanda bağırsak bakterileriniz tarafından üretilir.
Mevcut diyet tavsiyesi, K1 vitamini ve K2 arasında ayrım yapmamaktadır. 19 yaş ve üstü kadınlar için 90 mcg, erkekler için 120 mcg yeterli alım miktarıdır.
K vitamini yağda çözünebilir olduğundan, yağ ile tüketilmesi emilimini artırabilir. Örneğin, yeşil yapraklı sebzelere biraz yağ ekleyebilir ya da yağ içeren bir yemekle takviyeleri alınabilir. K1 vitamini lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur K2 vitamini ise peynir, yumurta sarısı ve et gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bazı ilaçlarla etkileşime girebilmeleri durumu söz konusu olduğundan yüksek miktarda K vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.