Çalışma hayatında hareketsiz kalmak birçok sağlık problemini beraberinde getiriyor. Önlem alınmadığında hareketsizlik istenmeyen sonuçlar doğuruyor, yaşam kalitemizi azaltıyor. Bel ve boyun ağrıları mesela.
Günlük hayatımızda dikkat edeceğimiz bazı noktalar, düzenli ve bilinçli egzersizlerle bu sorunlardan kurtulmak aslında mümkün. Önce çalışma alanınızdan başlayalım:
- Çalışma yüzeyi her şeye kolayca erişebilecek şekilde düzenlenmelidir. Böylece başın ani dönme hareketleri engellenir.
- Göz ile üzerinde çalışılan materyal arasındaki görüş mesafesi 30-60 cm olmalıdır. Baş dik tutulmalı, direkt ileriye bakılırken gözler yatay çizginin çok az altına odaklanmalıdır.
- Yapılan iş dirseklerle aynı yükseklikte olmalıdır.
- Sandalyenin omuzlar altında sırt desteği, iyi düzenlenmiş bel desteği, tekerlekleri ve kol desteği olmalıdır.
- Çalışma koltuğunuzu ve bilgisayarınızı kendinize göre ayarlayın. Otururken baş ve boyun doğru pozisyonda olmalıdır, özellikle uzun süre baş eğik pozisyonda çalışılmamalıdır.
İş yerinde çalışma sırasında kısa süreli küçük aralar verilmelidir. Bu aralar sadece dinlenme şeklinde olabileceği gibi 3-5 dakikalık düzenli egzersiz programı ile değerlendirilebilir. Bu egzersizler sırasında burundan nefes alıp ağızdan verme, omuzlarla dairesel hareketler çizilmesi, ayak bilekleri kan dolaşımını artırmak amacıyla aşağı-yukarı, sağa-sola ve dairesel şekilde döndürme hareketleri yapılabilir.
Bel ve boyun ağrılarının önüne geçmek için masanın başından kalktığınızda da yapabileceğiniz şeyler tabii ki var. Şimdi bunlara göz atalım:
- Bel ve boynunuzu her zaman dik ve düzgün tutmaya çalışın.
- Yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırın ve çömelerek alın, belden eğilmeyin.
- Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.
- Ağır eşyaları iki eşit parçaya bölerek iki elinizle taşıyın.
- Yük taşırken belinizin dik pozisyonda olmasına dikkat edin.
- Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın.
- Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayın, yanına iyice yaklaşıp öyle alın.
- Bir cismi yerden kaldırırken önce onu bedeninize doğru yaklaştırıp sonra yükseltin.
- Bir eşyayı taşırken onu gövdenize yakın tutun. Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır.
- Ayakta veya uzandığınızda bacaklarınızı gergin tutmayın.
- Yatarken dizlerinizi karnınıza doğru hafifçe çekmeye çalışın.
- Çok yüksek veya alçak sandalye ve koltukta oturmayın. Otururken ayaklar yere basmalı, diz ve kalça 90-100 derece bükük olmalıdır.
- Kullandığınız yatak, bel ağrılarından korunmak için çok önemli. Yatak, vücudunuz içine gömülmeyecek kadar sert, bel çukurunuzu destekleyecek kadar yumuşak olmalı. Yatak alırken esneyebilen yatakları tercih edin.
- Ayakkabı giyerken öne eğilmeyin, oturarak giyin.
- Yüksek topuklu veya düztaban ayakkabıdan kaçının.
- Elektrikli süpürge kullanırken hortum ve borusunun mümkün oldukça uzun olması sağlanmalı ve öne eğilmekten kaçınılmalıdır.
- İş yaparken arada dinlenin, vücudunuzu esnetin.
- Sigara ve stresli bir hayattan mümkün oldukça uzak durmaya çalışın.
- Telefonun ahizesini omuz ile boynunuzun arasına sıkıştırarak konuşmayın..
Uzm. Dr. Mehmet Portakal
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı