Hormonal bir dengesizlik, duygudurum, iştah ve genel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Yaşlanma dahil olmak üzere bazı faktörler bir kişinin kontrolü dışındadır. Bununla birlikte, stres ve diyet gibi yönetilebilir öğeler de hormon seviyelerini etkileyebilir.
Endokrin sistem, gün boyunca çeşitli işlevleri yerine getiren hormonları dolaştırır.
Hormon seviyelerindeki küçük değişiklikler bile vücuttaki ekstra stres de dahil olmak üzere olumsuz etkilere neden olabilir . Belirtiler zamanla kötüleşebilir ve hormonal bir dengesizlik kronik sorunlara yol açabilir.
Bazı insanlar için basit yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, hormon seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Aşağıdaki stratejiler yardımcı olabilir:
Yeterince uyuyun
Uyku hormonal denge için önemli bir faktördür.
Uyku hormonal denge için en önemli faktörlerden biri olabilir. Bazı hormonların seviyeleri, uyku kalitesi gibi sorunlara yanıt olarak gün boyunca yükselip düşebilir.
Uluslararası Endokrinoloji Dergisi’ndeki bir araştırmaya göre , uyku bozukluğunun hormonlar üzerindeki olumsuz etkileri şunlara katkıda bulunabilir:
- şişmanlık
- şeker hastalığı
- iştahla ilgili sorunlar
Düzenli olarak, kesintisiz, rahatsız bir gece uykusu almak vücudun hormon seviyelerini düzenlemesine yardımcı olabilir.
Geceleri çok fazla ışıktan kaçının
Cep telefonları veya bilgisayar ekranları gibi mavi ışığa maruz kalmak uyku döngüsünü bozabilir. Vücut bu ışığa sanki gün ışığıymış gibi yanıt verir ve yanıt olarak hormonları ayarlar.
Geceleri herhangi bir parlak yapay ışığa maruz kalmanın vücudu şaşırtabileceğini ve birçok işlevi olumsuz yönde etkileyebilen melatonin hormonunu baskılamasına yol açtığını belirtti.
Yapay ışıklardan kaçınmak, hormonları düzenlemeye ve doğal bir sirkadiyen ritmini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Stresi yönetin
Bir çalışma, stres, endokrin sistem ve hormon seviyeleri arasındaki bağlantıya işaret ediyor. Araştırmacılar, bağlantının güçlü olduğunu, endokrin bir cevaba neden olan düşük stres düzeyiyle bile tartışıyorlar.
Stres, adrenalin ve kortizolde bir artışa yol açar. Bu hormonların seviyeleri çok yüksekse, genel dengeyi bozabilir ve obezite, ruh halindeki değişiklikler ve hatta kardiyovasküler sorunlar gibi faktörlere katkıda bulunabilir.
Bu nedenle stresi azaltmanın yollarını bulmak önemlidir.
Egzersiz
Düzenli egzersizin hormonal etkileri aşırı yemek yemeyi önleyebilir.
Şekerlerden kaçının
Somut kanıtlar hala eksikken, şekeri diyetten çıkarmak, insülin de dahil olmak üzere hormon seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir .
Bazı insanlar spesifik şekerlerden kaçınır. Bu nedenle, bir kişi belirli türlerden ziyade tüm şekerden kaçınmaktan fayda görebilir.
Sağlıklı yağları yiyin
Zeytinyağı iştah ve sindirimi etkileyen bir hormonu dengeleyebilir.
Sağlıklı yağlar, iştah, metabolizma ve dolu hissetme ile ilgili hormon dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Hindistancevizi veya kırmızı hurma yağlarında bulunanlar gibi orta zincirli yağ asitlerinin, vücudun insüline tepkisinden sorumlu hücreleri düzenlemek için çalışabileceğini göstermektedir.
Çok fazla lif yiyin
Lif, bağırsak sağlığında önemli bir rol oynayabilir ve ayrıca insülin gibi hormonları düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bazı lif türlerinin diğer hormonların seviyelerini dengelemek için çalıştığını ve bu da kişinin sağlıklı bir kilo almasına yardımcı olabileceğini belirtti.
Bol yağlı balık yiyin
Bazı balıklardaki yüksek yağ seviyeleri kalp ve sindirim sağlığına katkıda bulunabilir ve ayrıca beyin ve merkezi sinir sistemine de yarar sağlayabilir .
Yağlı balık bakımından zengin bir diyet yemek, depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarının önlenmesine yardımcı olabilir . Bazı durumlarda, diyete yağlı balık eklemek, rahatsızlıkların tedavisine katkıda bulunabilir.
Yağlı balıklardaki omega-3’ler ruh halini dengelemede özellikle önemli bir rol oynayabilir, ancak bağlantının tam olarak anlaşılması daha fazla araştırma gerektirecektir.
Aşırı yemekten kaçının
Düzenli olarak aşırı yeme, uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir, ancak Obezite’de yapılan bir araştırma, kısa süreli aşırı yemeğin bile dolaşımdaki yağ seviyelerini değiştirdiğini ve oksidatif stresi artırdığını buldu.
Araştırmacılar ayrıca, ciltteki yağ hücreleri olan seramidlerin artmasına dikkat çekerek, önemli bir artışın insülin direncini artırabileceğini belirtti. Bu alanda daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulunuyorlar.
Yeşil çay içmek
Yeşil çay metabolik sağlığı artırabilir.
Yeşil çay , antioksidanlar ve metabolik sağlığı artıran bileşikler içeren genel olarak sağlıklı bir içecektir .
Çaydaki antioksidanlar ayrıca oksidatif stresi yönetmeye yardımcı olabilir.
Sigara içmeyi bırakın
Tütün dumanı birkaç hormon seviyesini bozabilir.
Kadınlar için
Aşağıdaki ipuçları kadınlarda hormonları dengelemeye yardımcı olabilir:
Süt ürünlerine karşı dikkatli olun
Süt birçok insan için önemli bir besin kaynağıdır. Bununla birlikte, üreme hormonlarının seviyelerinden endişe duyan kadınlar, özellikle krem veya yoğurt tüketmeden önce dikkatli olmak isteyebilirler.
Bir çalışmada, süt yemenin bazı koruyucu hormon seviyelerini azaltabileceği belirtiliyor.
Takviyeler ve alternatif ilaçlar düşünün
Alternatif tedavilerin veya takviyelerin bazı hormonal sorunları giderebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
İnsanlarda yapılan çalışmalar bu bulguları doğrularsa, ek menopoza girmiş kişiler için faydalı olabilir .
Erkekler icin
Aşağıdaki ipucu erkeklere fayda sağlayabilir:
Alkol ortadan kaldırmayı düşünün
Araştırmacılar, düzenli alkol tüketimi ve düşük sperm kalitesi ile testosteron seviyelerindeki değişiklikler arasında bir bağlantı olduğunu belirtti .
Hormon seviyeleri konusunda endişeleri olan erkekler için alkol tüketimini sınırlandırmak veya ortadan kaldırmak en iyisi olabilir.
Çocuklar için ipuçları
Aşağıdakiler, özellikle çocuklara yarar sağlayabilir:
İşlenmiş karbonhidratları azaltın
İnsülin direnci söz konusu olduğunda, şekerler yalnızca diyet suçluları değildir.
Beyaz ekmek ürünleri ve unlu mamuller gibi işlenmiş karbonhidratlar da insülin direncine katkıda bulunabilir.
Özetle
Hormonlar çok çeşitli vücut fonksiyonlarını etkiler ve küçük dengesizliklerin bile önemli sonuçları olabilir. Bazı insanlar için, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak sağlıklı bir dengeyi geri getirebilir.
Bu makaledeki stratejiler yardımcı olabilir, ancak hormon düzeyleri konusunda endişe duyan herkes bir doktora danışmalıdır.