ERKEKLERDE SAĞLIKLI BESLENME
Ne Yediğini Ne İçtiğini Bil
Dengeli bir beslenme, sağlığınız için olduğu kadar kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskini azaltmak için de önemlidir.
Diyetiniz aynı yaştaki bir kadın diyetinden farklı olmalı mı?
Hem erkekler hem kadınlar çeşitli ve dengeli yiyecekler yemeli ve kilolu olmaktan kaçınmalıdırlar.
Özellikle de erkeklerin, fazla kilo almaktan kaçınmaları gerekir. Çünkü erkeklerin karın bölgesinde daha fazla kilo almaları olasılığı daha yüksektir. Bu merkezi şişmanlık olarak bilinir ve bu kimseler çoğunlukla ‘elma’ şekilli olarak adlandırılır. Karın bölgesinde fazla kilolu olmak, kalp ve şeker hastalıkları riskini artırır. Fazla kilolu olmak, kansere yakalanma tehlikesini de artırır.
Aşırı şişmanlık eklemlerinizi fazla zorlar. Yağda yüksek kalori bulunması yanında, kendinizi tok hissetmenizi de önleyeceği için, fazla yağlı yiyecekler yemek, fazla kilo almanıza katkıda bulunabilir. Bu nedenle de gereksiniminiz olandan daha fazla yiyor olabilirsiniz. Bu yüzden yemeklerinizin karbonhidrat, protein, yağ ve lif açısından dengeli olmasına dikkat edin.
Neler yemeyiz?
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için şunları hedefleyin:
• Hergün en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin. Bunlar taze, donmuş, kurutulmuş veya bir bardak meyve suyu olabilir.
• Daha fazla makarna, pirinç, patates, gibi nişastalı yiyecekler ve bakliyat (fasulye, bezelye ve mercimek) yiyin. Bunlar yediklerinizin yaklaşık üçte birini oluşturmalıdır.
• Yağsız et seçin ve yağını ve varsa derisini ayırın.
• Haftada iki kez balık yemeye çalışın.
• Yiyeceklerinizi yağda kızartmak yerine ızgara yapmak, fırında pişirmek, haşlamak, kaynatmak, buğulamak veya mikrodalga fırında pişirmek suretiyle hazırlayın.
• Yiyeceklerinizde şeker miktarını azaltın.
Bir porsiyon meyve ve sebze nedir?
1 porsiyon aşağıdakilere eşittir:
• 1 elma, muz , portakal veya 1/2 greyfurt
• 2 erik veya aynı büyüklükte başka meyve
• 2 ile 3 yemek kaşığı sebze (çiğ, pişmiş, donmuş ).
• 2 ile 3 yemek kaşığı meyve salatası (taze, hafif kaynamış ).
• 1/2 ile 1 yemek kaşığı kurutulmuş meyve (örneğin kuru üzüm ve kayısı).
• 1 avuç üzüm, kiraz veya çilek türü meyveler.
• 1 kase salata
• 1 bardak (150ml) meyve suyu (meyve suyunu ne kadar içerseniz için, günde en fazla 1 porsiyon sayılır).
Tuzu azaltmak gerekir mi?
Tuzdaki sodyum yüksek tansiyona yol açabilir ve bu da felç geçirme riskini artırır. Bu yüzden, yemek yaparken veya yerken yiyeceklerinize kattığınız tuz miktarını azaltmanız gerekir.
Diğer yanda potasyumun tansiyon üzerinde yararlı etkisi vardır. Muz, domates,patates iyi birer potasyum kaynağıdır.
• yediğimiz tuzun 3/4oranındaki bölümünü işlenmiş yiyeceklerden alırız
• erkeklerin günde yaklaşık 6 g tuz veya yaklaşık 2.5 g sodyum almaları gerekir
• her 100 g için 0.5 g veya daha fazla sodyum çok fazladır
• her 100 g için 0.1 g veya daha az sodyum azdır.
Yağı azaltmak gerekir mi?
Yediklerinizde bir miktar yağ bulunması önemlidir. Yağ vücudun bazı vitaminleri özümlemesine yardımcı olur. İyi bir enerji ve vücudun kendisinin üretemediği ‘gerekli yağlı asitler’ kaynağıdır. Ancak yağın, yediklerinizden elde ettiğiniz enerjinin (veya kalorinin) üçte birinden fazla bölümünü oluşturmaması gerekir.
Yağlı yiyeceklerden, özellikle de doymuş yağ açısından zengin yiyeceklerden kaçının. Doymuş yağı yüksek olan yiyeceklere, kırmızı et, etli börekler, sosis, tereyağı, peynir ile hidrojene edilmiş yağlarla yapılan pasta ve bisküviler de dahildir. Zeytinyağı, çiçek yağı ve sebze yağı gibi, mono doymamış veya poli doymamış yağ miktarı yüksek yiyecekler seçin.
Su ile ilgili durum nedir?
Günde en az 6 ile 7 bardak ya da egzersiz yapıyorsanız daha fazla su içmeye çalışın.
Bütün yetişkinlik yaşamınızda aynı şeyleri mi yemeniz gerekir?
Vücudun büyümekte olduğu ergenlik çağlarında, enerji gereksinimini karşılamak için yeterli miktarda yemek özellikle önemlidir. Ancak yaşlandıkça vücudumuz daha az enerji kullandığı için, daha az yiyeceğe gereksinimimiz olur.
Yaşamınız boyunca, yediğiniz yiyeceklerin miktarını, fiziki olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak ayarlamanız gerekir. Hepimiz, yediklerimizden aldığımız enerji, kullandığımız enerjiden fazla olduğunda kilo alırız.
Yediğiniz miktarı ayarlamanız gerekebileceği gibi, karbohidratlar, protein, yağ, lif ve vitaminlerle mineralleri dengeli bir şekilde içeren çeşitli yiyecekler yemeye dikkat etmek daima önemlidir.