Her şey söylenip yapıldığında, kilo kaybı ( veya alımı) alınan kaloriye karşı harcanan kalori hesabına kalır. Eğer harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilonuz artar ya da tam tersi. Dolayısıyla kilo kaybı yaptığınız aktivite için ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketmektir; fakat burada esas mesele performansınızı yaralamayacak “doğru” şekilde kilo vermektedir.
Bisiklet sürmek şüphesiz enerji gerektirir, yani bisikleti enerji dengesini lehinize çevirmek için kullanabilirsiniz. Uzun-düşük yoğunluklu antrenmanlar pedal çevirdikçe kalori yakımı sağlar. Bu arada, hız yahut interval gibi kısa ama yoğunluk seviyesi yüksek antrenmanlar da bisiklet üzerinde kalori yaktırdığı gibi antrenmandan bir saat sonra da yakıma devam edilir.
Nitekim egzersiz yapmak kilo vermenin en kolay yolu değildir, çünkü alımınızı 500 kalori azaltmak 500 kalori yakmaktan çok daha kolaydır. Ayrıca, daha fazla antrenman yaparken genellikle gözden kaçar bir şekilde kalori alımını artıracağınızı gösteren bulgular vardır. Yani her iki şekilde de enerji dengesi denkleminin öbür tarafına dikkat etmelisiniz: Yiyecek ve içecek.
Antrenmanınız performansınızı desteklemek ve geliştirmek için ihtiyacınız olan şeyleri içermelidir. Beslenmenize odaklanmak kilo verme anlamına gelir. Eski bir Macar deyişiyle; “Tek poposu olan bir adam iki bisiklet süremez.”
Kilo vermek için kullandığınız metot ne olursa olsun sağlıklı olmalı. Eğer sağlığınız yerinde değilse antrenman yapamazsınız. Sağlıksız bir diyetle kas kütlesini yağ dokusu kadar hızlı ve hatta ondan daha hızlı kaybedersiniz. Bu kötü bir haber çünkü kas kütlesinin kaybı, güç kaybına ve kan şekerinizin düşmesine yol açar. Bu, diyetinizi bitirdiğinizde yağ almaya daha yatkın hale geldiğiniz anlamına gelir. Tekrar edilen sağlıksız diyet vücudunuzun yağ oranını gerçekten arttırabilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin en hızlı yolu kalorisi düşük ancak vitamin ve minerallerle dolu sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı bitkisel gıdalar ile yüksek proteinli besinler tüketmekten geçer. Aşırı kalori almadan besin ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu budur.
Nereden kilo verdiğiniz de önemlidir. Kas kaybetmeden önce vücut yağını düşürmek istersiniz. Ve yüksek protein alımı bunu destekler. Kilo verme hızı anlamında, ne kadar hızlı kilo verirseniz antrenmanlarınıza yansıması daha fazla olur. Esasen uzmandan destek almayan bir atlet normalden daha hızlı kilo vermeyi amaçlamamalı. İdeali haftada en fazla 0.5kg ila 1kg arasıdır.
Eğer bacaklarınızı fazlasıyla güçsüz hissediyorsanız, bu iki antrenman bloğu arasında yeterince toparlanmadığınızın işaretidir. Kilo vermeye çalışırken bazı farklı darbeler alabilirsiniz, ancak iki ögeyi göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz: Yakıt alımı ve toparlanma.
Yağ kaybetmek için aç karna bisiklete binmek gibi aptalca bir şey yapmaya çalışmadığımız düşünüldüğünde, uzun sürüşler öncesinde ve sürüş esnasında yakıt ikmali yararlı olabilir. Ve toparlanmak için protein açısından zengin bir yemeği diyetinize ekleyebilirsiniz.
Anahtar, antrenman günlerinde karbonhidrat alımını arttırmaktır. Benim tercihim dinlenme günlerinde proteinli yiyecekler ve lifli sebze/düşük karbonhidratlı meyveler arasında 50/50’lik bir dağılım yapmaktır. Antrenman günlerinde ise proteinli yiyecekler, nişastalı karbonhidratlar ve meyve/sebze arasında eşit bir dağılım tercihim.
Bu arada, enerji jelleri ve spor içecekleri bir diğer karbonhidrat kaynağı olarak görülebilir – onları hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Fakat eğer sürüş bir saatten daha az ise su veya düşük karbonhidratlı elektrolit içeren su ihtiyacınızı karşılayacaktır. İyi şanslar!
Sizi yakalamışken…
Uzmanımız birkaç ufak soruyu yanıtlıyor
Ne kadar uyumalıyım?
Hedef yedi ila dokuz saat arası. Birçok insan bunları sihirli rakamlar olarak görüyor, ancak yedi ila dokuz saat uyku sadece yatakta uyku anlamına gelmez.
Detoks yapmalı mıyım?
Çoğu insanın farklı düşünmesine rağmen detoks %100 saçmalıktır. Kısa sürede çok fazla efor gerektirir ve neredeyse ceza gibidir. Yıl boyunca daha az sağlıksız şeyler yediğiniz genel beslenme alışkanlıklarınıza odaklanın.
Kahve için durmadan önce ne kadar uzun sürmeli?
Her türlü metabolik ve fizyolojik nedenden ötürü bundan kaçının. Eğer istiyorsanız, sürüşten sonuna doğru mümkün olduğunca kısa tutacak şekilde planlayın. Zor bir sürüştün sonra durmak, yiyip içmek ve ardından yine zorlu bir sürüş yapmak, performans ve toparlanmayı destekleyen biyokimya ile karmaşa yaratabilir.
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!