Saban Duruşu – Halāsana
Saban duruşu, Omuz duruşunu takip eder. Pozun faydaları omuz duruşuna benzer ancak daha yoğundur.
Adım Adım Uygulama
Adım 1 – Hazırlık
Sırt üstü yere yat. Rahat olmak için yoga egzersiz matı veya battaniye kullanabilirsin. Tüm vücudunun aynı yükseklikte olduğundan, örtünün kırışık veya katlı olmadığında emin ol. Sıkı bir çene kilidi ile Omuz duruşuna gir. Omuz Duruşu’nda nefes verirken bir bacağını başın gerisinde yere yaklaştır. Nefes al ve bacağı tekrar kaldır. Bunu diğer bacak ile tekrarla.
Adım 2 – Giriş (Başlangıç)
Nefes al nefesi verirken gövdeyi hafifçe alçalt, bacakları başın gerisine gönder ve ayak parmaklarını yere değdir. Hamstring kaslarını çekerek dizleri sık gövdeyi yükselt. Başlangıçta ayak parmaklarını başın gerisinde tutmak zor olacaktır. Halāsana’ya geçmeden önce Adım 1’i yapman ayak parmaklarının yerde daha uzun süre kalmasına yardımcı olacaktır.
Adım 3 (Orta-İleri)
Eğer pozda rahatsan kolları bacakların aksi yönüne yerleştir, elleri yerde kenetle yere ivme uygula. Bu, omurganın tamamen esnemesini sağlar. Parmakların kenedini her seferinde değiştir. Önce sağ el başparmağı yere değsin ve bu şekilde 1 dakika kal. Ardından elleri çöz, sol el başparmağı yere gelecek şekilde parmakları kenetle ve kolları eşit süreyle esnet. Bu, omuzlarda, dirseklerde ve el bileklerinde uyumlu bir gelişim ve esneklik sağlayacaktır. Başlarda elleri kenetlemek zor olacaktır. Bahsedilen pozların pratik edilmesiyle, parmaklar rahatça birbirine kenetlenir hale gelir.
Adım 4 – Hizalanma
Baş omurga hizasında olmalı, sağa sola dönmemeli. Kalça sağa veya sola düşmemeli, kalça baş hizasının gerisinde kalmalı, geriye düşmemeli. Kalçanın geriye düşmesi omurganın hizasını bozar ve bu sağlıklı değildir. Bacakların arası açık olabilir ama birbirine paralelliği sağlanmalı. Omuzlar yerden kalkmamalı yerde sıkı bir şekilde kalıp uyguladığı ivmeyi korumalı.
Adım 5 – Çıkış
Eller kenetli ise çöz, belin arkasına destek uygula. Bacakları Omuz duruşuna yükselt. Burada bir kaç nefes kal. Yavaşça dizleri bük ve bu sırada ellerinle yere fren yaparak omurlarını tek tek yere indir. Uygularken başın yerden kalkmamasına özen göster.
Nefes
Omuz duruşunu uygula; nefes al bacakları kalça hizanda kaldır, nefes ver orada kal tekrar nefes alırken bel ve sırt yerden yükselsin, ayaklar yukarıda nefes ver. Nefes al, nefesi tut, bacakları başın gerisine düşür nefesi boşalt. Pozda kalırken derin ve yavaş nefesler al ve ver. Pozdan çıkarken nefes al. Nefesi tut, bacakları yükselt, nefesi boşalt. Nefes al, nefesi boşaltırken yavaşça pozdan çık sırt üstü uzan ve dinlen.
Farkındalık
Fiziksel – Karnın, sırt kaslarının ve boynun gevşemesi sağlanır. Solunum ve tiroid odaklıdır.
Enerjik – Manipura ve Vishuddhi çakra
Pozun Detayları
İsim
Halāsana
Hala: Saban
Seviye
Orta
Yararlar
- Boyun ve omurga üzerinde yüksek esneklik sağlayan Saban Duruşu omurganın tüm bölgelerini esnetirken, bel kemiği sinirleri beslenir.
- Sıkışmadan dolayı karın bölgesindeki organlar canlanır.
- Öne eğilmeden ötürü omurgaya ekstra kan akışı sağlanır ve bu da sırt ağrılarını giderir.
- Parmakları kenetleme ve avuçları esnetme sayesinde el ve parmaklardaki kramplar iyileşir.
- Katılaşmış omuzlar ve dirseklerden, bel ağrısından ve sırtta arteritten mustarip kişiler bu asana ile rahatlar.
- Gaz nedeni ile oluşan keskin mide ağrıları da geçer ve hemen bir rahatlama hissedilir.
- Yüksek tansiyona eğilimli kişilere iyi gelir. Bu kişiler önce Halāsana, onun ardından Salama? Sarvangāsana yaparlarsa beyne kan hücum etmez ve başta bir yoğunluk hissetmezler.
- İç organlara mesaj etkisi yapar, hazımsızlık ve kabızlık giderilir.
- Sırt omuz ve kol kasları güçlenir.
- Uykusuzluk giderilir.
- Prana boyun ve omurganın üst bölgelerine yoğunlaşır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Menstrüasyon, ishal döneminde; boyun fıtığı hassasiyeti ya da ağrısı, astım, yüksek tansiyon ve hamilelik durumlarında uygulanmamalıdır.
Modifikasyon
Dizleri başın gerisinde tutmakta zorlanıyorsanız dizleri bükerek alına yerleştirebilirsiniz.
Sıralama
Genellikle Omuz duruşu serisinde uygulanır, omuz duruşundan sonra yarım köprü pozundan önce. Bu üç poz sıralı bir şekilde uygulanabilir.
Genel Hatalar
Bedeniniz fazla esnek ise bacakların daha fazla ileri gitme ve kalça baş hizasını kaybetme eğilimi olabilir. Buna dikkat edilmelidir.