En son ne zaman fiziksel olarak aktif olduğunuzu bir düşünün. Belki de yakın geçmişte bir spor türünü denediniz ancak sonrasında motivasyonunuzu kaybettiniz. Bir ya da birkaç kez sporu bırakmış ya da hiç başlamamış olmanız spor yapamayacağınız anlamına gelmez. İstediğiniz fitness seviyesinden ne kadar uzak olursanız olun fitness yapmak için ihtiyacınız olanlar oldukça azdır. Başlamadan önce şunu hatırlamak isteyebilirsiniz:
Fitness yapmaya karar vermek sadece bir saniye, ilk antrenmanınız yalnızca 10 dakika ve bir fark hissetmeniz iki hafta sürer.
Kendinize iki hafta süre tanıdıktan sonra zaten sporu hayatınızdan eksik etmek istemeyeceksiniz.
İçindekiler Tablosu
- 1 Fitness Yapmanın Faydaları
- 2 Haftada Ne Kadar Fitness Yapmak Gerekir?
- 3 Yaygın Fitness Egzersizleri
- 4 Kilo Vermek İçin En İyi Egzersiz Türü Nedir?
- 5 Fitness Yapmaya Başlamak İçin İpuçları
Fitness Yapmanın Faydaları
Hemen hemen herkes egzersizin sağlığını iyileştirdiğini bilir. Bununla birlikte, birçok insan egzersizin tüm faydalarının farkında değildir. Spor yapmaya başladığınızda bekleyebileceğiniz en büyük avantajlar şunlardır:
- Kronik hastalık riskinde azalma
- Daha iyi ruh hali ve zihinsel sağlık
- Gün boyunca dengeli enerji seviyesi ve daha iyi uyku
- Yaşlanma sürecinin yavaşlatılması
- Beyin sağlığına destek
- Mikrobiyom üzerinde olumlu etki
- Cinsel yaşamda iyileşme
Haftada Ne Kadar Fitness Yapmak Gerekir?
Genel egzersiz önerisi: Minimum aktivite miktarı için hafta boyunca en az 150 dakikalık orta derece kardiyo deneyebilirsiniz. Fiziksel performans artmaya başladığında bu program hafta boyunca en az 75 dakika yoğun kardiyo ve 75 dakika orta derecede antrenman ile değiştirilebilir.
Kuvvet antrenmanı (şiddetle tavsiye edilir): Haftada en az iki gün büyük kas gruplarını içeren egzersizler yapabilirsiniz. Daha sağlıklı bir vücut için haftada ek 300 dakika (orta) veya haftada 150 dakika (yoğun) kardiyo (veya her ikisinin bir kombinasyonu) ile programa ekleme yapılabilir.
Bunlar fitness başlangıcı için uygulanabilecek programlardır. Herhangi bir spor salonuna gitmeden, evinizde de kardiyo egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Kardiyo aktiviteleri en az 10 dakika olduğu müddetçe 150 ya da 300 dakikayı haftada istediğiniz sayıya bölebilirsiniz. Nasıl bir program izleyeceğiniz tamamen hedeflerinize bağlıdır.
Yaygın Fitness Egzersizleri
Kardiyo: Kalp atış hızınızı yükselten ve daha hızlı nefes almanızı sağlayan her şey kardiyo olarak kabul edilebilir. Bununla birlikte, genellikle aşağıdaki gibi dayanıklılığınızı artırmaya yönelik hareketlere atıfta bulunur:
Orta derece kardiyo: Dışarıda yürüyüş, dans, koşu, bisiklete binme, yüzme.
Yoğun kardiyo: Koşu, hızlı bisiklet, eğimli yolda hızlı yürüyüş, yüzme yarışı.
Kuvvet antrenmanı: Kas gücü oluşturmak için direnç kullanılan her türlü aktivite kuvvet antrenmanı olabilir. Kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmanın birçok yararı vardır.
Esneklik ve hareketlilik: Hareket sırasında pasif hareket aralığını (esneklik) ve aktif hareket aralığını korumaya ve geliştirmeye odaklanan egzersizlerdir.
HIIT: HIIT veya yüksek yoğunluklu antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmayı amaçlayan yoğun egzersiz kombinasyonları (güç veya kardiyo) ve dinlenme aralarından oluşur.
Kilo Vermek İçin En İyi Egzersiz Türü Nedir?
Yüksek çaba gerektiren her türlü egzersizin kilo verme üzerine etkisi olacaktır. Özellikle de yeni başlayanların daha hızlı kilo kaybetmesi muhtemeldir. Ancak bu çok da önemli değil. Fitness yapmak için temel motivasyonunuz kilo vermek değil sağlıklı yaşamak olmalıdır. Bir ya da iki aydan daha uzun süredir yapabileceğiniz ve sevdiğiniz aktivitelere odaklanmanız gerekir. Eninde sonunda, kilo kaybı kalori açığıyla ilgilidir. Bu yüzden en iyi sonuçlar için beslenmenize de odaklandığınızdan emin olmalısınız.
Fitness Yapmaya Başlamak İçin İpuçları
Artık egzersiz yapmaktan nefret ettiğinizi hissetmediğiniz bir fitness seviyesine ulaşmalısınız. Bunun için:
İlhamınızı Seçin ve Kendinize Hedef Koyun
Kaç kez birkaç kilo kaybetmek için egzersiz yapmaya karar verdiniz ve sonra başarısız oldunuz? Farklı bir yaklaşım benimseyin ve ilk başta neyin iyi olmasını istediğinize karar verin. İşinizde daha enerjik ve üretken olmak veya yaşlandıkça çocuklarınıza ayak uydurmak için formunuzda olmanız gerektiğini düşünün. İlhamınızı bulun ve kendinize uzun vadeli ve kısa vadeli hedefler belirleyin.
Küçük Adımlarla Başlayın ve İlerlemenizi Takip Edin
Küçük adımlarla başlamak, önce kısa vadeli hedeflere odaklanmak demektir. Her seferinde bir haftaya odaklanın. O gün için egzersiz yapın. Ardından bir sonraki antrenmanı tamamlayın. Daha aktif olabilmek için, günde 15-45 dakika fitness yaparak bedeninizi biraz zorlayın. İlk hafta bittikten sonra, geriye bakın ve bir adım daha atın. Gelecek hafta bir egzersiz daha yapmayı hedefleyin.
Bir egzersiz rutini oluşturmak ve ona bağlı kalmak, yaptığınız egzersizlerin süresinden ve türünden daha önemlidir. Gerçekten zamanınızın olmadığı günlerde, 7-10 dakikalık kısa fitness egzersizleri bile, özellikle yeni başlayanlar için yararlı olacaktır.
Sonuçları görmek zaman alabilir. Çeşitli mobil uygulamalar ile ilerlemenizi takip etmeye çalışın, böylece günden güne nasıl geliştiğinizi ve motive olduğunuzu görebilirsiniz. Uygulamalar fitness yolculuğunuzda kendinizi takip etmenize ve sizi desteklemeye yardımcı olabilir. Programınıza eklediğiniz her aktif dakika için kendinizle gurur duyun.
Beklentileriniz Boşa Çıksa da Devam Edin
Bir antrenmanı atlamak veya biraz ara vermek sizi oyun dışı bırakmamalıdır. Herkes aksilikler yaşar. Genellikle 2-3 hafta ara verdikten sonra bile tekrardan fitness yapmak mümkündür. Amacınız mükemmel olmak değil, zamanla daha iyi olmaktır. Önemli olan vazgeçmemeniz. Tıpkı kötü bir not yüzünden okulu bırakmamanız ya da bir zorlukla karşılaştığınızda işinizden çıkmamanız gibi sporu da aksiliklere rağmen devam ettirebilirsiniz. Bir aksilik yaşamanız durumunda yapmanız gerekenlerden bazıları şunlardır:
Bir antrenman planladınız ama aniden hiç enerjiniz olmadığını hissettiniz. Sabahları zaten yorgun kalkıyorsanız, spor yapmaya bir mola verin ve beslenme düzeninizi geliştirmek için ne yediğinize odaklanın. Öğleden sonra çok yorgun hissetmeye başlıyorsanız, rahatlamak ve biraz hareket etmek için hızlı ve kolay bir egzersiz yapın. Fitness yapmak için stresli ve motivasyonu düşük hissetmeniz normaldir. Bir gün atlayın ve o günü kendinize ayırmaya çalışın.