Süper Gıda Yumurtanın Faydaları
Yumurta, “süper gıda” olarak sınıflandırılan az sayıdaki gıdalar arasındadır. Modern beslenme tarzında nadir bulunan besin maddelerini içerir. Birçok sağlıklı gıda geçmişte haksız yere şeytan haline getirilmiştir. Buna Hindistan cevizi yağı, peynir, işlenmemiş et ve yumurta da dahildir.
Ancak muhtemelen en kötü örnek, gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biri olan yumurta hakkındaki yanlış iddialardır. İşte insan çalışmalarında yumurtanın sağlık faydaları…
Yumurtanın Sağlığa Faydaları
Yumurta inanılmaz derecede besleyicidir
Bütün bir yumurta,tek bir hücrenin, civcive dönüştürülmesi için gereken tüm besin maddelerini içerir.
Bir büyük haşlanmış yumurtanın besin içeriği şöyledir:
A vitamini: RDI’nin % 6 sı
Folat: RDI’nin % 5 i
B5 vitamini: RDI’nin % 7 si
B12 Vitamini: RDI’nin % 9 u
B2 Vitamini: RDI’nin % 15 i
Fosfor: RDI’nin % 9 u
Selenyum: RDI’nin % 22 si
(RDI alınması gereken besinin günlük,yüzde kaçını karşıladığını gösteren değerdir)
Yumurta ayrıca iyi miktarda D,E ,K , B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir. Bir yumurtada 77 kalori, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ vardır.
Yumurta, ayrıca sağlık için önemli olan çeşitli eser besinleri de içerir. Gerçekten de yumurta neredeyse mükemmel bir besindir ve hemen hemen her besin maddesinden biraz içerir.
Yumurtanın içerdiği kolesterol yüksektir,fakat kötü kolesterol etkisinde bulunmaz
Yumurtanın kolesterol düzeyinin yüksek olduğu doğrudur. Aslında, tek bir yumurta, tavsiye edilen günlük 300 mg’lık kolesterol alımın yarısından fazlası olan 212 mg içerir. Bununla birlikte, beslenmeden alınan kolesterolün kandaki kolesterolü yükseltmediğini unutmamak gerekir.
Karaciğer aslında her gün büyük miktarlarda kolesterol üretir. Daha fazla yumurta yediğinizde, karaciğer sadece daha az kolesterol üretir, bu nedenle de dengelenir.
Yumurta tüketimine verilen tepki bireysel olarak değişir. İnsanların% 70’inde yumurta, hiç kolesterol seviyesini yükseltmez. Diğer% 30’luk kısmında (hiper yanıtlayıcılar olarak adlandırılır), toplam ve LDL kolesterolünü hafifçe artırabilir.(İstisnalar da vardır. Ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 olarak adlandırılan gen tipi genetik rahatsızlıkları olan insanlar, yumurta tüketimini en aza indirmelidir.)
Yumurta HDL (İyi) kolesterolü yükseltir
HDL, Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinin kısaltmasıdır. Genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinir. Daha yüksek HDL seviyesine sahip insanlar genellikle kalp hastalığı, inme ve çeşitli sağlık sorunları için düşük risk taşır.
Yumurta yemek HDL’yi artırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 2 yumurta yemenin HDL kolesterol düzeylerini % 10 arttırdığı belirlendi.
Yumurta,çoğu kişide yeterli olmayan önemli bir besin maddesi olan kolin içerir
Kolin, çoğu insanda var olmadığı bilinen bir besindir. Bu son derece önemli bir maddedir ve genellikle B vitaminleri içinde gruplandırılır.
Kolin, hücre zarı oluşturmak için kullanılır ve beynin çeşitli işlevleriyle birlikte sinyal moleküllerinin üretiminde rol alır.
Beslenme araştırmaları, insanların yaklaşık % 90’ının önerilen kolin miktarından daha azına sahip olduğunu gösteriyori Yumurta mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta, bu çok önemli besleyici maddenin 100 mg’dan fazlasını içerir.
Yumurta, kalp hastalığı riskini azaltır
LDL kolesterol genellikle “kötü” kolesterol olarak bilinir. Yüksek LDL kolesterol seviyesinin olması, artmış kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır. Ancak pek çok insan farkında değil ki parçacıkların büyüklüğü ile de ilgisi olan LDL’nin alt türleri bulunmaktadır.
Küçük yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları vardır. Birçok çalışma, ağırlıklı olarak küçük, yoğun LDL parçacıklarına sahip kişilerin, çoğunlukla büyük LDL parçacıkları olan insanlardan daha yüksek kalp hastalığı riski taşıdıklarını göstermiştir.
Yumurta bazı insanlarda hafifçe LDL kolesterol seviyesini yükseltme eğiliminde olsa da, çalışmalar, parçacıkların küçük, yoğun LDL’den büyük LDL’ye dönüştüğünü gösterir ki bu da iyi bir şeydir.
Yumurta, Lutein ve Zeaksantin denilen göz sağlığı için önemli faydaları olan antioksidanlar içerir
Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme güçlüğünün azalmasıdır. Gözlerinizi etkileyebilecek bazı dejeneratif süreçleri engellemeye yardımcı olan çeşitli besinler vardır. Bunların ikisine Lutein ve Zeaksantin, gözün retinasında birikmeye meyilli güçlü antioksidanlar denir.
Çalışmalar, bu besinlerin yeterli miktarda tüketilmesinin katarakt ve maküler dejenerasyon gibi iki çok yaygın göz bozukluğu riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Yumurta sarısı aslında büyük miktarda Lutein ve Zeaksantin içerir. Kontrollü bir çalışmada, 4.5 hafta süreyle günde sadece 1.3 yumurta sarısı yiyenlerde Lutein’in kan seviyeleri % 28-50 ve Zeaksantin oranının % 114-142 arttığı tespit edilmiştir.
Yumurta, ayrıca A vitamini açısından da yüksektir, A vitamini eksikliği dünyadaki körlüğün en yaygın nedenidir.
Pastörize edilmiş ve omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta, trigliseridleri düşürür
Elbette, sadece ne yediğimizi önemsemekle kalmayıp, yediğimiz gıdaların ne yediğini de bilmemiz gerekir. Bu bağlamda, tüm yumurtalar eşit şekilde yaratılmamaktadır. Onların besin kompozisyonu, tavukların beslenme biçimlerine ve beslenme şekillerine bağlı olarak değişir.
Omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerden yetiştirilen tavuklardan çıkan yumurtalar, Omega-3 yağ asitleri bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Omega-3 yağ asitlerinin, kalp rahatsızlığı için iyi bilinen bir risk faktörü olan trigliseridlerin kan düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir.
Çalışmalar, Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketenlerin, kandaki trigliseridleri azaltmanın çok etkili bir yol olduğunu göstermektedir. Çalışmalardan birinde, haftada sadece 5 tane omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketenlerin, 3 hafta sonunda trigliserid oranında % 16-18 azalma yaşandı.
Yumurta, kaliteli protein ve esansiyel amino asitler içerir
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır. Yapısal ve işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmakta kullanılırlar. Beslenmede yeterince protein alımı çok önemlidir ve çalışmalar, önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.
6 gram protein içeren tek bir büyük yumurta, mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurta doğru oranlarda gerekli amino asitleri içerir, bu nedenle vücutlarınız protein içeriklerinden tam olarak faydalanabilmek için iyi donatılmıştır. Yeterli protein yemek, kilo kaybı, kas kütlesi artışı, kan basıncını düşürme ve kemik sağlığını iyileştirme konularında yardımcı olur.
Yumurta kalp rahatsızlığı riskini arttırmaz ve inme riskini azaltır
On yıllar boyunca, yumurta, haksız yere şeytan haline getirildi. İçindeki kolesterol nedeniyle kalp için kötü olması gerektiği iddia edildi. Son yıllarda yayınlanan birçok çalışma yumurta tüketimiyle kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Toplam 263.938 katılımcıyla yapılan 17 araştırmanın bir derlemesinde, yumurta tüketimi ve kalp hastalığı veya inme arasında bir ilişki bulunamadı.
Birçok başka araştırma aynı sonucu vermiştir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yumurta yiyen diyabetli kişilerin artmış kalp hastalığı riskine sahip olduğunu bulmuştur. Yumurtaların artan riske gerçekten neden olup olmadığı bilinmemektedir, çünkü bu tür çalışmalar yalnızca istatistiksel ilişkiyi gösterebilir. Yumurtaların bir şeylere neden olduğunu kanıtlamaz.
Yumurta tüketen şeker hastalarının, ortalama olarak sağlık bilincinin daha düşük olması mümkündür. Düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli, şeker hastaları için en iyi diyet olan yumurta yeme, kalp rahatsızlığı için risk faktörlerinde iyileşmelere yol açar.
Yumurta kilo vermeye neden olan daha az kalorili yemeye yönlendirir
Yumurta inanılmaz derecede doygunluk sağlar. Yumurta, gıdaların dolgunluk duygularını tetikler ve daha sonraki kalori alımını azaltma yeteneğine sahiptir.
30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda ekmek yerine yumurta yiyenlerin dolgunluk duyguları arttı ve önümüzdeki 36 saat boyunca kendileri otomatik olarak daha az kalori aldı.
Başka bir çalışmada, karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltının, yumurta kahvaltısı ile değiştirilmesi, 8 haftalık bir süre boyunca belirgin kilo kaybına neden oldu.
Çalışmalar, günde 3 yumurta yemenin mükemmel bir şekilde güvenli olduğunu açıkça gösteriyor. Bunun ötesine geçmenin zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmamaktadır, incelenmediği için sadece “keşfedilmemiş bölge” dir.
Her şeyin ötesinde, ucuz, hazırlanması kolay, neredeyse her gıdayla birlikte tüketilebilen pratik bir yemek sağlar.
Yumurta Pişirme Yöntemleri
Yumurta, ucuz ama inanılmaz derecede besleyici bir besindir. Nispeten az kaloriye sahiptirler, ancak proteinler, vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve çeşitli eser besinlerle doludurlar. Demek ki, yumurtalarınızı hazırlama şekli besin profilini etkiler. Yumurtayı en sağlıklı şekilde nasıl pişirirsiniz?
Yumurta Pişirmede En Sağlıklı Yol Nedir?
Yumurta lezzetli ve çok yönlüdür
Yumurta, pek çok farklı şekilde pişirilebilir ve sebzeler gibi diğer sağlıklı besinler ile kolayca birleştirilebilir. Yumurtayı pişirmek, tehlikeli bakterileri yok eder ve daha güvenli hale getirir.
İşte en popüler yumurta pişirme yöntemleri;
Haşlanmış yumurta
Yumurta, sarısının ne kadar iyi pişirildiğine bağlı olarak, kaynatılmış bir kap suda 6-10 dakika pişirilir. Kaynatma süresi uzadıkça yumurtanın sarısı daha da sertleşir.
Rafadan yumurta
Haşlanmış yumurtadan biraz daha soğuk suda kaynatılır. Kaynama süresi 2.5 veya 3 dakika kadardır. Yumurta sarısı sertleşmez ve daha sıvı bir halde kalır.
Yağda yumurta
Yağda yumurta, kızmış yağın bulunduğu sıcak bir tavanın içine kırılır. İsteğe bağlı olarak sarısı dağıtılır veya dağıtılmadan sıvı şekliyle kalır.
Pişmiş yumurta
Fırında pişirilen yumurtalar düz bir çanakta sıcak bir fırında yumurta çıkana kadar pişirilir.
Menemen
Domates, biber ve isteğe bağlı olarak soğan ile tavada pişirilen sebzelerin üzerine, çırpılmış yumurta dökülür veya yumurta kırılarak yapılır.
Omlet
Bir omlet yapmak için yumurtalar çırpılır, sıcak tavaya dökülür ve katılaşıncaya kadar düşük sıcaklıkta yavaş yavaş pişirilir. Pişmiş yumurtanın aksine, omlet karıştırılmaz.
Pişirme bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirir
Yumurta pişirmek onları daha güvenli bir hale getirir ve besinlerinin bir kısmını sindirmeyi kolaylaştırır. Bunun bir örneği yumurtanın içindeki proteindir. Çalışmalar pişirildiğinde sindirilebilir hale geldiğini gösteriyor. Bir çalışma, insan vücudunun pişmiş yumurta proteininin % 91’ini, çiğ yumurta proteininin sadece % 51’ini kullanabileceğini bulmuştur.
Sindirilebilirlikteki bu değişikliğin, ısının yumurta proteinlerinde yapısal değişikliklere neden olmasıyla gerçekleştiği düşünülmektedir. Çiğ yumurtalarda, büyük protein bileşikleri birbirinden ayrıdır ve karmaşık, bükümlü yapılarda kıvrılır.
Proteinler pişirildiğinde ısı, onları şekillendiren zayıf bağları kopartır. Proteinler daha sonra çevrelerindeki diğer proteinlerle yeni bağlar kurarlar. Pişmiş yumurta içindeki bu yeni bağlar, vücudunuzun sindirimi için daha kolaydır.
Yumurta beyazı ve sarısı kalın bir jelden kauçukumsu ve sıkı bir hale geldiğinde, oluşan bu değişiklikleri görebilirsiniz.
Çiğ yumurta içerisindeki protein aynı zamanda mikro besinli biyotinin varlığına müdahale edebilir.Yumurta, yağ ve şeker metabolizması için önemli bir besin maddesi olan iyi bir biyotin kaynağıdır.
Yüksek ısıda pişirme diğer besin maddelerine zarar verebilir
Yumurtayı pişirme, bazı besin maddelerini daha sindirebilir hale getirmesine rağmen başkalarına zarar verebilir. Bu alışılmadık bir şey değil. Gıdaların çoğunun pişirilmesi, özellikle uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirilmesi durumunda bazı besin maddelerinin azalmasına neden olacaktır.
Çalışmalar bu fenomeni yumurtalar üzerinde inceledi. Bir çalışma yumurta pişirmenin A vitamini içeriğini yaklaşık % 17-20 oranında düşürdüğünü buldu.
Pişirme ayrıca yumurta içindeki antioksidan miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Bir çalışmada, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve kızartma da dahil olmak üzere ortak pişirme yöntemlerinin belirli antioksidan miktarını % 6-18 azalttığı bulundu.
Araştırmalar göstermiştir ki, yumurta 40 dakika boyunca pişirildiğinde D vitamini oranını % 61’e kadar düşürebilirken, kısmen kızartılıp kaynatıldığında % 18’e kadarını kaybedebilir.
Bununla birlikte, yumurtayı pişirme bazı besin maddelerini düşürse de, yumurta yine de çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
Yüksek sıcaklıkta pişirme yumurtadaki kolesterolü oksidize eder
Yumurta sarısı, kolesteroldür. Aslında, bir büyük yumurta yaklaşık 212 mg kolesterol içerir, bu önerilen günde 300 mg kolesterol alımının % 71’idir.
Yumurta, yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, içerisindeki kolesterol oksidize olabilir ve oksisterol olarak bilinen bileşikler üretebilir.
Bazı insanlar için bu, okside edilmiş kolesterol ve oksisterollerin artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olması nedeniyle endişe vericidir. Oksitlenmiş kolesterol ve oksisterol içeren gıdaların bu bileşiklerin kan düzeylerine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Oksidasyona uğramış kolesterolün başlıca beslenme kaynakları, kızarmış tavuk, balık ve kızartmalar gibi ticari olarak kızarmış gıdalardır. Ayrıca, vücutta oksitlenen kolesterolün, yediğiniz oksitlenmiş kolesterolden daha zararlı olduğu düşünülmektedir.
Daha da önemlisi, çalışmalar, yumurta yemeyi ve sağlıklı insanlarda artmış kalp hastalıkları riski arasında bir bağlantı göstermedi.
Yumurta Pişirmek için Sağlıklı İpuçları
Yumurta, besleyici bir gıdadır ancak yumurtayı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Düşük kalorili pişirme yöntemi seçin
Kalori azaltmaya çalışıyorsanız, haşlanmış veya rafadan yumurta tercih edebilirsiniz. Bu pişirme yöntemlerinde ekstra yağ eklenmediği için kalorisi düşüktür; bu nedenle kalori miktarı yağda yumurta veya omletten daha düşük olacaktır.
Yumurtayı sebzelerle pişirin
Yumurtalar sebzelerle gerçekten iyi gider. Yumurtayla birlikte sebze alımını artırmak, yemeklerinize fazladan lif ve vitamin eklemek demektir. Seçtiğiniz sebzeleri omlete ekleyebilir veya sebzeli bir yumurta pişirebilirsiniz.
Yumurtayı yüksek sıcaklıklarda kararlı olan yağda pişirin
Yüksek ısıda pişirmek için en iyi yağlar, tavada kızartıldığında olduğu gibi, yüksek sıcaklıklarda kararlı kalanlardır ve zararlı serbest radikalleri kolayca oluşturmak için okside olmazlar. İyi seçim örnekleri arasında sızma zeytinyağı ve tereyağı bulunur.
Alabileceğiniz en besleyici yumurtayı seçin
Yumurtaların beslenme kalitesi, tarım metodu ve tavukların beslenmesi gibi bir dizi faktörden etkilenebilir. Genel olarak, merada yetiştirilen ve organik yumurtaların, kafesli ve konvansiyonel olarak üretilen yumurtalara göre besleyicilik açısından üstün olduğu düşünülmektedir.
Aşırı pişirmeyin
Yumurtalarınızı ne kadar uzun ve sıcakta pişirirseniz, kaybettiğiniz besin maddeleri o kadar fazla olur.Daha uzun süre yüksek ısı kullanılması, içerdikleri oksitlenmiş kolesterol miktarını da artırabilir. Bu tavada kızartma için özellikle geçerlidir.
Genel olarak, daha kısa ve düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleri, kolesterolün daha az oksidasyona neden olur ve yumurtadaki besinlerin çoğunun korunmasına yardımcı olur.
Bu nedenle, haşlanmış ve rafadan yumurta en sağlıklı olanıdır. Bu pişirme yöntemleri ayrıca gereksiz kalori eklemezler.