Futbol hakkında konuşurken, her iki cinsiyetten çocuklar, gençler ve yetişkinler tarafından oynanan “spor kralı” nı kastediyoruz. Açıkçası, oyunun oynandığı seviyeler çok çeşitlidir: arkadaşlar arasında başlama vuruşundan seçkin sporcuların yer aldığı uluslararası yarışmalara kadar, bu makaleden çıkarılabilecek tavsiyeler ve futbolcular için beslenme ile genelleme yapmak zor olacaktır. Buna ek olarak, Neuer (Bayer Münih kalecisi) ve Jordi Alba (FC Barcelona Lateral) arasındaki fiziksel farklılıkları hepimiz aklımızda tutuyoruz, bu da tüm tavsiyeleri tek bir grupta gruplandırmayı zorlaştırıyor. Hatta sezonun zamanına göre farklılaşmalıyız.
Farklılıklar aynı oyuncu grubu içinde de geniş olabilir. Örneğin, ortalama 12 km yol alan ve neredeyse üçte biri yüksek yoğunlukta olan bir orta saha oyuncusu olabilirken, takım arkadaşı yüksek yoğunlukta 2 km ile toplamda 10 km puan alabilir.
Genel olarak, haftada en az bir maç oynayan ve en az iki antrenman seansı olan oyuncular için beslenmeye değinmeye çalışacağız, bu nedenle bu metin daha alt liglerde yarışanlar için babalar ve anneler için bile faydalı olabilir.
Bildiğimiz gibi futbol, yüksek yoğunluklu yarışlar ve büyük bir direnç kapasitesi gerektiren çok özel eylemler ile oldukça aralıklı bir spordur. Maksimum efor eylemleri, aktif veya pasif iyileşmenin gerçekleştiği koşu veya yürüyüş dönemleriyle dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Bu şekilde, enerji elde etmede farklı metabolik yolların yer aldığı açıktır.
Maçın 90 dakikasında aşağı yukarı, ortalama olarak saha oyuncuları (kaleci hariç tümü):
- Ortalama olarak toplam 9 – 13 km yol alırlar.
- Toplamda yaklaşık 1350 oyun eylemi gerçekleştirirler (her 4-6 saniyede bir yön değişiklikleri dahil).
- Yaklaşık 220 yarış yüksek hızda koşuyorlar ve yaklaşık 32 km / s hıza ulaşıyorlar.
- Ortalama olarak yaklaşık 1100 kcal harcanır.
Açıktır ki, ekstra zaman gerektiren ve sürenin 120 dakikaya çıktığı maçlarda tüm bu sayılar artacaktır.
Tüm bu çabalar, yorgunlukla ilişkili olabilecek glikojen depolarının kısmen (veya tamamen) tükenmesine, dehidrasyona ve hipertermiye yol açacaktır. Aslında sprint sayısının, yüksek yoğunluklu yarışların ve kat edilen mesafenin ikinci yarıda ve özellikle son 15 dakikada daha az olduğu gözlemlendi, bu tamamen mantıklı bir şey.
Bu yorgunluğu azaltmayı amaçlayan stratejilerin araştırılması, rakiple fark yaratmaya çalışmanın ve zafere ulaşmanın anahtarı olacaktır.
Bir maçtan önce diyet yapılandırılırken sadece metabolik faktörler veya enerji gereksinimleri önemli olmayacak, aynı zamanda maçın yeri, yemekler için uygun zaman ve oyuncuların kendi zevkleri de önemli olacaktır.
Futbol için karbonhidratlar
Karbonhidratlar, meyveler, tahıllar, sebzeler ve süt ürünleri gibi çok çeşitli yiyeceklerde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerdir. Kimyasal olarak karbon, hidrojen ve oksijen içerdikleri için karbonhidrat olarak adlandırılırlar.
Karbonhidratlar temel besin gruplarından biridir ve sağlıklı yaşam için önemlidir. Bunlar makro besinlerdir, yani insan vücudunun enerji veya kalori için kullandığı üç ana maddeden biri oldukları anlamına gelir. Tüm makro besinler diyetten alınmalıdır; vücut bunları kendi başına üretemez.
Karbonhidratlar vücuda glikoz sağlar ve bu da enerjiye dönüştürülür ve bu da vücut işlevlerini ve fiziksel aktiviteyi sürdürmek için kullanılır.
En sağlıklı karbonhidrat kaynakları, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş olanlardır.
Daha az sağlıklı kaynaklar arasında beyaz ekmek, kekler, şekerli alkolsüz içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş yiyecekler bulunur.
Hemen hemen her beslenme alanında olduğu gibi, hem artıları hem de eksileri olsa da, kanıtlar, egzersizden önce yüksek karbonhidratlı bir öğün yemenin performans için yararlı olduğunu güçlü bir şekilde göstermektedir. Pek çok insanı şaşırtabilecek bir şey, birçok çalışmanın, egzersiz yapmadan önce tüketilmesi gereken karbonhidratların düşük glisemik indeks olması gerektiği gerçeğinden yana olmasıdır, çünkü bu tür karbonhidratın, daha uzun süre sabit kan şekeri seviyelerini koruduğu görülmüştür. yüksek glisemik indekse sahiptir, ayrıca yağların yakıt olarak daha fazla kullanılmasını destekler ve glikojen rezervleri üzerinde koruyucu bir etki uygular ve yorgunluğun görünümünü geciktirir. Düşük glisemik indeksli karbonhidratların egzersiz öncesi bir öğün olarak lehine olan bir diğer nokta, açlık hissinin ortaya çıkmasını önlüyor gibi görünmeleridir.
Bu sonuçlar ışığında, maçtan 2 – 4 saat önce tüketilmesi gereken düşük glisemik indeksli karbonhidrat sağlayan gıdaların tercih edilmesi uygun görünmektedir. Bununla birlikte, başlangıçta da söylediğimiz gibi, futbolda sadece oyun veya antrenman taleplerini karşılamak için kullanılan bir enerji yolu değil, aynı zamanda patlayıcı çabalarda glikojen (kas ve karaciğerdeki karbonhidrat birikintileri) ve fosfokreatinin degradasyonunu gerektirirler. ATP’nin (enerji) hızlı üretimi. Bu çok önemlidir, çünkü ana yakıt olarak yağların kullanılmasının, bu durumda düşük glisemik indeksli karbonhidratların tüketiminden kaynaklanmasının, yüksek yoğunluklu egzersiz taleplerine yetecek kadar hızlı enerji sağlayamayacağı bilinmektedir (Williams & Rollo , 2015).
Kuşkusuz, yüksek ve düşük glisemik karbonhidratlar arasında bir denge sağlamak, aşağıdakileri elde etmek için hayati önem taşıyacaktır:
- Maksimum glikojen birikintileriyle başlayın.
- Maç boyunca yeterli kan şekeri seviyelerini koruyun.
- Toplantının sonunda yorgunluk görüntüsünden kaçının.
- Rahatsızlığa neden olmadan önerilen karbonhidrat miktarına ulaşın.
Bunu başarmak için, her maç ve antrenman seanslarından sonra toparlanma stratejisi, özellikle maçlar arasında çok az zaman (2-3 gün) olduğunda daha sonra göreceğimiz gibi çok önemli olacaktır.
Diyarbakır futbol okulu olarak bir öneri vermek gerekirse karbonhidrat tipinin (düşük veya yüksek glisemik indeks) sporcunun glikojen rezervlerinin nasıl olduğuna bağlı olacağını söyleyebiliriz (Holway ve Spriet, 2011; Williams ve Serratosa, 2006). Diğer bir deyişle, rezervuarların yenilenmesini sağlamak için bir önceki maçtan sonra veya bir dizi yoğun antrenman seansından sonra önerilen miktarda karbonhidrat tüketilmediyse, oyun öncesinde yüksek glisemik karbonhidratların vurgulanması gerekebilir. yemek.
Karaciğeri ve kas depolarını yenilemek için öğünler arası sürenin yetersiz (öğünler arası <3 saat) olmasına rağmen, yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratların alınmasıyla% 11-15 arasında rezerv artışı sağlanabildiği gözlemlenmiştir. düşük glisemik indeksi olan eşdeğer miktarda karbonhidrat tüketiminden sonra gerçekleşmeyen bir şey (Williams ve Rollo, 2015). Öte yandan, maç sonrası / antrenman sonrası toparlanma yeterliyse, ön yemek olarak yerleştirilen orta-düşük glisemik indeksli karbonhidratlar yukarıda açıklanan faydalar göz önüne alındığında çok iyi bir seçenek olabilir:
SPORCU TARAFINDAN TEMEL BİR SORU SORULMALIDIR: NE YEMELİYİM?
- Antrenmandan 4 saat önce: Yemek karbonhidrat + protein ve çok az yağ içermelidir, örneğin makarna veya tavuk göğsü ve buharda pişirilmiş sebzeli pilav.
- Antrenmandan 3 saat önce: Yemek karbonhidrat + protein içermelidir, örn: ballı sıcak kekler ve hindi göğsü + 1 fincan hafif süt.
- Antrenmandan 2 saat önce: Yemek karbonhidrat + düşük protein içermelidir, örneğin hindi göğsü sandviçi, hafif yoğurtlu meyve ve granola veya yulaf ezmesi.
- Antrenmandan 1 saat önce: Yemek karbonhidrat içermelidir, örneğin az yağlı mısır gevreği, reçelli sandviç, yulaflı meyve ve bal.
- Kaçınılması gerekenler: sindirimi zor yağlar, lifler, tahriş edici maddeler ve yiyecekler, kızartılmış veya pane edilmiş yiyecekler ve tam tahıllar, soslar, baharatlar veya çeşniler.
Bir futbolcunun her maçta karşılaştığı sorunlardan bir diğeri de, glikojen rezervlerindeki azalmaya bağlı olarak enerjinin azalması, bu da kat edilen metre sayısında, yoğunlukta ve karar vermenin yavaşlamasına neden oluyor. Bu nedenle oyun sırasında izotonikler, jeller, sakızlı jöleler vb. Hidratları oyundaki molaları kullanarak almak ve onları tanıtmak için anahtar zamanlar olarak dinlenmek önemlidir.
Mevcut kanıtlara dayanarak, maç sırasında elektrolitler ile birlikte karbonhidratla zenginleştirilmiş içeceklerin (% 6 konsantrasyon, yani 100 ml başına 6 g şeker) tüketiminin, su alımına göre daha iyi sprint hızı, motor beceriler gibi açık avantajlar sunduğunu söyleyebiliriz. ve hatta son dakikalarda ruh hali. Bu olumlu etkiler, denekler egzersiz öncesi iyi glikojen seviyeleri ile başladığında da gözlemlenmiştir
Diyarbakır futbol okulu olarak bu makalede glikojenden kaç kez bahsettiğimizle, kurtarma stratejisinin nereye gittiğini tahmin edebileceğinizden emin olabilirsiniz. Nitekim bu değerli kas ve hepatik glikojen rezervlerini bir sonraki maçta dolu olacak şekilde yeniden canlandırmaya çalışmak, ancak maçta oluşan kas hasarının onarımını ve futbolcunun rehidrasyonunu hızlandırmak da çok önemli olacaktır. Bu, maçlar günler içinde oynandığında özellikle önemlidir.
Egzersizden sonraki ilk 2 saat içinde daha yüksek bir glikojen iyileşme oranı olduğu için bu önemlidir, bu nedenle karbonhidrat ve sıvı alımını bu aralığın ötesinde geciktirmek birikintilerin restorasyonunu tehlikeye atabilir. Bu nedenle futbolcular, son düdükten sonra mümkün olan en kısa sürede yedek içecek veya atıştırmalık tüketmeye teşvik edilmelidir.
Maçtan sonraki ilk 4 saat içinde karbonhidrat alımı için genel öneri 1 – 1.5 g / kg ağırlık / saat arasındadır, tercihen uzun süreler yerine sık sık (her 30 dakikada bir) ve yüksek glisemik indeksi ile alınır. Benzer şekilde 0,2 – 0,5 g / kg ilavesi
karbonhidratlara göre protein ağırlığı glikojen yeniden sentezini iyileştirebilir ve kas hasarının onarımını iyileştirebilir. Genel olarak, 60 kg’lık bir kişi için bu, yaklaşık 60g-90g hidrat ve yaklaşık 18-30g protein almalıdır.
Hızlı emilim için 50 g karbonhidrat tedariki için yiyecek seçenekleri. Ranchordas et al., 2017’den alınmıştır, tercüme edilmiş ve değiştirilmiştir.
- 250-350 ml milk shake veya meyve püresi
- Reçel, muz veya bal ile 2 dilim ekmek / tost.
- 2 tahıl barı
- 300 gr dolma kumpir
- 2 jel karbonhidrat – 2 jel
- 700-800 ml spor içeceği
- 200 gr yoğurt ile meyve Makedonya
- Et dolgulu sandviç
- Spor bar
- Pirinç kekleri – Pirinç kekleri
- Doldurulmuş sarma tipi krepler
- Orta kase patlamış mısır
- Orta boy kase tatlı patates
- İnce tabanlı orta boy pizza
- Panini
Hemen iyileşme aşaması için 10 g protein sağlayan kolay sindirilebilir yiyecek seçenekleri. Ranchordas et al., 2017’den alınmıştır, tercüme edilmiş ve değiştirilmiştir.
• 300 ml de leche o batido lácteo
• 20-30 g de barrita deportiva enriquecida en proteínas • 10-15 g de proteína
peynir altı suyu ve polvo
• 200 g de yogur griego
• 250 g de flan bajo en grasa
- 300 ml süt veya milk shake
- 20-30g proteinle zenginleştirilmiş spor barı
- 10-15g peynir altı suyu protein tozu
- 200 gr süzme yoğurt
- 250 gr az yağlı turta
Gastrointestinal rahatsızlık hakkındaki makalede gördüğümüz gibi, çok sayıda taşıyıcıdan oluşan karbonhidrat karışımlarının (glikoz: fruktoz, maltodekstrinler: fruktoz vb.) Çok yararlı olduğu, yüksek miktarda karbonhidrat alımından kaynaklanan gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak önemli bir husustur.
Maç sonrası sürenin ötesinde, maksimum maç talebi (2-3 maç / hafta) haftalarında genel gün için karbonhidrat önerisi 6 – 10 g / kg ağırlık / gün olup, 3-4 ana olarak tüketilmesi önerilir. sık atıştırmalıklarla desteklenen yemekler.
Diyarbakır spor okulu olarak şunu diyebiliriz ki, karbonhidratların aksine, futbolcular için yağ ve protein gereksinimleri hakkında çok az şey yazılı. Bununla birlikte, bazı yazarlar (Ranchordas ve diğerleri, 2017), günlük ağırlık olarak 1,5 – 2 g / kg arasında protein alımını önerirken, yağ, gereksinimler karşılanana kadar kalan enerjiyi temsil eder. Ek olarak, bu proteinlerin 3 saatte bir birkaç dozda (yaklaşık 6 x 20 – 25 gr protein; toplam 120 – 150 gr protein / gün) dağıtılmasını tavsiye ederler.
Doğum sonrasına gelince, bu aynı yazarlar az miktarda protein (40g yeterlidir) eklemenin kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak ve kas hasarını hafifletmek için faydalı olduğundan bahsediyorlar. Bakarsanız, 75 kg’lık bir oyuncuda 35 – 40 gr protein alımı yaklaşık olarak 0.5 gr / kg ağırlıkta olacaktır, bu nedenle glikojen şarjını artırma önerisini karşılayacaktır.
Öte yandan, karbonhidratların kalan enerjisini ve protein alımını temsil ettikleri için, bu sporcular tarafından tüketilecek yağ miktarı konusunda somut öneriler bulmak zordur. Holway & Spriet tarafından 2011 yılında toplanan ve 300’den fazla profesyonel ve yarı profesyonel futbolcunun diyet alımlarının toplandığı bir makale koleksiyonuna bakarsak, yağa karşılık gelen günlük enerji yüzdesinin çok büyük olduğunu görürüz. vakaların çoğu,% 25 – 35 arasındadır.
Diğer birçok spor dalında olduğu gibi, futbolcuların bir maç veya antrenman seansı başlamadan önce bile bir dereceye kadar dehidrasyona sahip oldukları defalarca bulunmuştur (Holway & Spriet, 2011; Maughan ve diğerleri, 2007). Dehidrasyon ile yorgunluk veya kramp gibi faktörler arasındaki açık ilişki göz önüne alındığında, sıvı alımını kontrol etmek, makro besinleri ayarlamak kadar önemli ve hatta daha fazla olacaktır.
Su kaybına ek olarak, kas krampları ve spazmlarının ana nedenlerinden biri terleme yoluyla sodyum kaybıdır. Bu, büyük ölçüde her oyuncunun ter oranına ve tuz kaybına bağlı olacaktır ve bu, 1 g’dan az ile 10 g’dan fazla arasında değişebilir. Büyük ter kayıplarının olduğu durumlarda, 20 – 25 mmol / L arasında sodyum sağlayan içecekler gerçekten yararlı olabilir (Maughan ve diğerleri, 2007).
30-45 dakika önceden yaklaşık 600 ml su veya spor içeceği tüketilmesinin sporcuyu iyi bir hidrasyon durumuna götürdüğü gözlemlenmiştir (Holway & Spriet, 2011).
Sporcunun hidrasyon durumunu etkileyecek diğer faktörler, normal sıvı alım modellerini değiştirebilen maç günü stresi ve maçın yüksek nemli sıcak iklimlerde oynanmasıdır.
Maç sırasında hidrasyon seviyesini kontrol etmeye çalışmanın basit bir stratejisi, mola sırasında yaklaşık yarım litre sporcu içeceğinin tüketilmesini sağlamaktır.
Maç sonrası toparlanma sırasında, özellikle bir sonraki maç birkaç gün içinde oynanacaksa veya çift antrenman seansı olan günlerden bahsediyorsak, rehidrasyon özellikle önemlidir. Açıktır ki, kullanılan içeceğin bileşimi rehidrasyon kapasitesini etkileyecek ve önerilen (Heaton ve ark., 2017) 20-50 mmol / L (Heaton et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) ve% 6-12 karbonhidrat.
Sodyum, terleme yoluyla kaybedilen ana elektrolit olmasının yanı sıra, içeceğin lezzetini geliştirir ve içme arzusunu uyarır, bu da sıvı tutulmasını teşvik etme kabiliyeti ile onu ikame içeceklerin vazgeçilmez bir unsuru haline getirir.
Karbonhidratlarla ilgili olarak, en konsantre içeceklerin (% 10-12 karbonhidratlar) gastrointestinal rahatsızlık oluşturmaya daha duyarlı olduğunu unutmamalıyız, bu, örneğin, halihazırda yaptığımız gibi, birden fazla taşıyıcıdan gelen karbonhidratları birleştirerek çözülebilecek bir şeydir. yüksek moleküler ağırlıklı karbonhidratlar ekleyerek veya sadece daha ılımlı konsantrasyonlarda ve daha önce test edilmiş içecekler tüketerek bahsedildi.
Su, elektrolit ve karbonhidrat içermediği için iyi bir makyaj içeceği değildir.
Yukarıda belirtildiği gibi, sıvı ve karbonhidrat alımı farklı şekillerde yapılabilir: spor içecekleri, jeller ve su ile veya doğal meyvelerle.
Maç sırasında elektrolitlerle doğru sıvı alımı, kas kramplarını önlemeye ve maç sırasında oyuncunun performansının düşmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Ortam sıcaklığı ve her oyuncu ile yakından bağlantılı olduklarından hidrasyon kayıplarını tahmin etmek zordur. Oyuncular, uygun sıvı alımını sağlamak için normal ter seviyelerini öğrenmelidir.
- Spor içecekleri enerji, elektrolit ve hidrasyon sağlar. Hem antrenman seanslarında hem de uzun süreli yarışmalarda kullanılması tavsiye edilir.
- Jeller, karbonhidrat yemenin kolay ve hızlı bir yoludur ve hidrasyon kaynağı olarak su ile birlikte verilmelidir.
- Çubuklar karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller sağlar. Maçtan önce veya maçtan sonra alım yapmanın kolay bir yolu. Dayanıklılık eğitimi programlarında çok başarılılar.
- Shake’ler esas olarak karbonhidrat ve protein sağlar. Düşük hacimde büyük miktarda enerji sağlarlar. Fiziksel aktiviteden sonra veya direnç eğitiminden önce bir dinlenme alımı yapmak için hızlı bir çözümdür. Mide tarafından iyi tolere edilir ve maç öncesi katı yiyecekler yemesi sonucu mide-bağırsak problemleri yaşayan birçok sporcu ve kadın tarafından kullanılır.
- Vitamin ve mineral takviyeleri, seyahat yeterli miktarda yiyecek temin etmeyi imkansız kıldığında endikedir.
Besin takviyelerinin futbol performansı üzerindeki faydalarını doğrudan gösteren çok az çalışma vardır (çalışmaların eksikliği ve bunları futbolda yürütmenin zorluğu nedeniyle). Kreatin, kısa bir iyileşme dönemi ile tekrarlanan yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite bölümlerinde performans üzerindeki kreatin yüklemesinin faydalarına dair kanıtlar olduğu için en yaygın kullanılan takviyelerden biridir. Belirtilen kreatin yükleme dozu, 5 gün boyunca çeşitli alımlara yayılmış olarak günde 20-30 g arasındadır. Bakım için uygun miktar 2-5 gr / güne düşer. Yanıtı iyileştirmek için kreatin alımı karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte yapılmalıdır. Kreatin (Creatine) yükünün, sözde sıvı tutulumu olan yaklaşık 1 kg’lık bir ağırlık artışı sağladığı unutulmamalıdır.
Kafein, yorgunluk algısını azaltarak uzun süreli egzersiz performansını artırabilir. Etkili olması için vücut ağırlığının kg’ı başına 20 mg kafein dozu yeterlidir. Yorgunluğun başlamasından hemen önce alınmalıdır.
Burada açıklanan her şeyle, aşağıda örnek olarak profesyonel bir ekibin menüsünü görebilirsiniz.
- Kahvaltı : Tahıllar veya ekmek, Süt ve kahve, Meyve.
- Antrenmandan sonra : Proteinler ve karbonhidratlı milkshake, Meyve.
- Öğle : 1 st çanak: pirinç, makarna, baklagiller veya patates. 2 nd çanak: et, yumurta ya da balık (mavi veya beyaz) Sebzeler garnitür Tatlı: Meyve veya yoğurt
- Ara öğün : Meyve, süt, yoğurt, kuru meyve veya sandviç.
- Akşam Yemeği : Karbonhidratlar (sadece birkaçı) Sebzeler Tatlı: Meyve ve süt ürünleri