Kilo vermek, hedefleriniz 5 kilo veya 50’den fazla kaybetmeyi de içeriyorsa, aynı ilkeler ne kadar kilo vereceğinizi ve kilo kaybınızın ne kadar hızlı olacağını belirler. Aşağıdaki basit sağlıklı beslenme diyet ipuçlarını hatırlamak ve bunları uygulamaya koymak, herhangi bir özel diyet planı, kilo verme programı, spor kitabı veya ilaç yardımı olmadan kilo kaybına neden olabilir.
Contents
- 1 Ne kadar kalori almalıyız?
- 2 Kilo Vermek için Diyet Planları ve Programları
- 3 Nasıl kilo kaybedersin?
- 4 Ne kadar hızlı kilo vermeyi beklemelisiniz?
- 5 Kilo kontrolüne diyetsiz yaklaşım
- 6 Özel diyet planları ve kilo verme programları ne durumda ?
- 7 Kilo Vermek için Zayıflama ilaçları veya ameliyatları ne zaman kullanılmalıdır?
- 8 Kilo kaybı neden önemlidir?
- 9 Başarılı kilo vermek için 12 ipucu
Ne kadar kalori almalıyız?
Vücut ağırlığımız, gıda olarak aldığımız enerji miktarı ve günümüzün faaliyetlerinde harcadığımız enerji miktarı ile belirlenir . Enerji kalorilerde ölçülür. Metabolizma vücuttaki yaşamı sürdüren tüm kimyasal işlemlerin toplamıdır. Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun gerekli işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğunuz kalori sayısıdır (enerji miktarı). Kilonuz sabit kalırsa, bu muhtemelen günlük olarak yaktığınız aynı miktarda kalori aldığınızı gösterir. Zaman içinde yavaşça kilo alıyorsanız, kalori alımınızın günlük aktiviteleriniz boyunca yaktığınız kalori sayısından fazla olması muhtemeldir.
Her yetişkin, her gün tükettiği yiyecek miktarını kontrol altında tutar, bu yüzden kalori alımımız kontrol edebileceğimiz bir şeydir. Büyük ölçüde enerji çıkışımızı veya her gün yaktığımız kalori miktarını da kontrol edebiliriz. Her gün yaktığımız kalori miktarı aşağıdakilere bağlıdır:
- Bazal metabolizma hızımız (BMR), sadece canlı kalarak ve vücut fonksiyonlarını koruyarak saat başına yaktığımız kalori sayısını
- Fiziksel aktivite seviyemiz
Bazı insanlar için, genetik ( kalıtsal ) faktörler veya diğer sağlık koşulları nedeniyle, istirahat metabolik hızı (RMR) ortalamanın biraz üstünde veya altında olabilir. Kilomuz, istirahatte ne kadar kalori yakacağımızı belirlemede de rol oynar. 100 kiloluk bir insanın vücut ağırlığını koruması için 200 kilo ağırlığındaki bir kişiden daha az enerji alması gerekir.
Yaşam tarzı ve çalışma alışkanlıkları, her gün ne kadar kalori almamız gerektiğini kısmen belirler. Mesleği ağır fiziksel emek gerektiren biri, bir günde doğal olarak, çoğu zaman masa başında oturan birinden (hareketsiz bir iş) daha fazla kalori yakar. Yoğun fiziksel aktivite gerektiren işleri olmayan insanlar için, egzersiz veya artan fiziksel aktivite, yakılan kalori sayısını artırabilir.
Kaba bir tahmin olarak, yerleşik bir yaşam tarzı sağlayan 31-50 yaşları arasındaki ortalama bir kadının normal kiloda kalması için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Aynı yaşta bir adam için yaklaşık 2.200 kalori gerekir. Orta derecede fiziksel aktiviteye katılmak (haftada üç ila beş gün egzersiz yapmak) günde yaklaşık 200 ek kalori gerektirir. Kardiyo odaklı olanlar gibi daha yorucu egzersiz programları daha da etkilidir.
Kilo Vermek için Diyet Planları ve Programları
Kilo vermek için stratejiler içeren bir plan aramak önemlidir. En popüler diyetler fad diyet olarak kabul edilir. Bir moda diyetinin neyi oluşturduğu konusunda net bir tanım yoktur. Fad diyetler, genellikle kısa süreli bir taahhütle hızlı sonuçlar verir. Uzun vadeli başarı davranış, diyet ve aktivitede ise kalıcı değişiklikler gereklidir.
Nasıl kilo kaybedersin?
Kilo vermek için en iyi yaklaşım, fiziksel aktivite ile yaktığınız kalori sayısını arttırırken yediğiniz kalori sayısını azaltmaktır. 1 kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori harcamalısınız. Bunu, yiyecek tüketiminizi azaltarak, fiziksel aktiviteyi artırarak veya ideal olarak ikisini birden yaparak yapabilirsiniz.
Örneğin, aktivite seviyenizi değiştirmeden bir hafta boyunca günde 500 ekstra kalori harcıyorsanız, 1 kilo ağırlık kazanacaksınız (yedi gün 500 kalori ile çarpılan 3.500 kaloriye eşittir veya 1 kilo ağırlığa neden olan kalori sayısı) kazanç ). Aynı şekilde, haftada her gün 500 daha az kalori alırsanız veya egzersizle bir hafta boyunca günde 500 kalori yakarsanız, 1 kilo kaybedersiniz.
Gün boyunca yaptığınız her türlü spor aktivitesi, her gün yakacağınız toplam kalori miktarını belirlemek için BMR’nize (bazal metabolizma hızı) eklenir. Örneğin, 45 dakika hızlı yürüyen bir 45 kiloluk kişi yaklaşık 300 kalori yakar. Ev temizliği için harcanan aynı sürede yaklaşık 200 kalori yakılır ve çimleri 45 dakika boyunca biçmek ise 275 kalori tüketir.
Ne kadar hızlı kilo vermeyi beklemelisiniz?
Zindelik ve beslenme uzmanlarının çoğu , kilo vermenin doğru yolunun, haftada 1-1,5 kilogram arasında güvenli ve sağlıklı bir kilo vermeyi amaçlamak olduğuna katılıyor . Kısa vadeli dramatik kilo kaybı nadiren sağlıklı ya da zamanla sürdürülebilir. Düzenli egzersiz ile birlikte yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi, uzun vadede kilo vermenin en etkili yoludur. Ayrıca, ağırlığın kapalı kalmasını sağlamak için ideal bir yoldur.
Açlık veya aşırı diyet hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak bu hızlı kilo kaybı güvensiz olabilir ve çoğu insan için bakımı neredeyse imkansızdır. Yiyecek alımı ciddi şekilde kısıtlandığında (günde yaklaşık 1.200 kalorinin altında), vücut metabolik hızını düşürerek potansiyel olarak kilo vermeyi zorlaştırarak bu zayıf beslenme durumuna adapte olmaya başlar . Bu aynı zamanda, diyet yapanlar oruç tuttuğunda veya öğün atlamada da olur. Aşırı keskin diyetler, hipoglisemi nöbetleri , baş ağrıları ve aşırı sıkı diyetlerden kaynaklanan ruh hali değişikliklerini tecrübe etmek de mümkündür .
Kilo kontrolüne diyetsiz yaklaşım
Hassas beslenme alışkanlıkları edinerek ve porsiyon kontrolü uygulayarak , besleyici yiyecekleri yiyebilirsiniz, böylece sağlığınızı ve refahınızı ideal kilonuzda tutmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori alırsınız. Aşağıdaki gibi yiyeceklerden kaçınarak, seçimleri iyi yapmaya başlamak basitçe çoğu zaman kilo kaybı kendi başına başlatır.
- işlenmiş gıdalar,
- şeker yüklü yiyecekler,
- beyaz ekmek ve makarna (yerine tam tahıllı çeşitler kullanılabilir),
- hızlı yiyecekler gibi yağdan yüksek oranda kalori alan besinler,
- alkol.
Kilo kaybettikten sonra bile, genel olarak sağlıklı beslenme kurallarına uymak önemlidir. Bu , sınırlı miktarda yağ ve şeker içeren yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral içermelidir .
Özel diyet planları ve kilo verme programları ne durumda ?
Birçok insan diyet yaparken uyması gereken bir dizi kuralın olmasını tercih eder. Diğerleri, psikolojik danışma oturumlarına veya toplantılarına katılmaktan duygusal destek isteyebilir. Diyet ürünleri, fitness ve beslenme kitapları ve sağlık hizmetleri milyar dolarlık bir endüstri haline geldi, bu nedenle kilo kontrolü konusunda yardım arayan pek çok kişi olduğu açık . En son diyet grubuna geçmeden önce, organize diyet planlarının ve programlarının yalnızca tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilo vermenize neden olabileceğini unutmayın. Hiçbir diyet takviyesi , egzersiz cihazı, yiyecek kombinasyonları veya belirli yeme şekilleri bu gerçeği değiştirmez.
Popüler diyet planları ve programlarına bazı örnekler arasında Atkins diyeti, Güney Plajı Diyeti, Kilo Gözcüler, Jenny Craig, karbonhidrat kesmek, karbonhidrat olmayan diyetler, Yaşam için Vücut, ketojenik diyet, yüksek proteinli diyetler, Dr. Andrew Weil’in diyet planı bulunmaktadır. ve Ornish diyeti. Bu diyetlerin hepsinin yandaşları vardır ve bazıları bazı insanlar için başarılı olmuştur. Kişinin iştahı, yeme alışkanlıkları ve tercihleri bireyler arasında geniş ölçüde değiştiğinden, bir diyet planına karar vermeden önce , planın size gerçekçi gelip gelmediğini kendinize sorun. Diyet kurallarına uymakta kendinizi rahat hissedeceğinizi düşünüyor musunuz? Diyetin gereksinimleri günlük programınıza kolayca uyacak mı? Son olarak, kilo verdikten sonra, önceki yeme alışkanlıklarınıza geri döndüğünüzde kilo almayı düşünebilirsiniz, bu nedenle herhangi bir kilo verme planı uzun süre yaşayabileceğiniz bir şey olmalıdır. Kilo kaybı veya sağlıklı beslenme planını değerlendirmek veya geliştirmek için yardım istiyorsanız, sağlık uzmanınız diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konsültasyon önerebilir.
Kilo Vermek için Zayıflama ilaçları veya ameliyatları ne zaman kullanılmalıdır?
Tıbbi tedavi mevcut olmasına rağmen, yalnızca obez olma ile ilgili sağlık riskleri olan kişiler tarafından kullanılmalıdır. Doktorlar genellikle, BMI’nin 30’dan büyük olan hastalarda veya BMI’nin 27’den büyük olan ve başka tıbbi durumları olan ( yüksek tansiyon , diyabet , yüksek kan kolesterolü gibi ) risk altında olan hastalarda uygun bir tedavi olduğunu düşünmektedir. İlaçların kozmetik kilo kaybı için veya az miktarda kilo vermek için kullanılması önerilmez.
Kilo verme ameliyatı, diğer tıbbi tedavi yöntemleriyle kilo verme girişimleri başarısız olan ağır obeziteye sahip kişiler için de mevcuttur. Çoğu uzman gibi obezite ile ilişkili sağlık sorunları olan 40 35 bir BMI ile ağırlık, morbid obez için ayrılmalıdır kaybı (daha 40 daha BMI olanlar) ya da bu görevi yerine getirdiklerini obezite cerrahisi veya cerrahi hemfikir kardiyovasküler hastalık , diabetes mellitus , hipertansiyon veya şiddetli uyku apnesi .
Kilo kaybı neden önemlidir?
Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasının sağlığa faydaları vardır ve hem fiziksel hem de duygusal refahı ve hastalık önleme için önemlidir. Aşırı kilo, vücut yağı ve obezite, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumu için artan risk ile ilişkilendirilmiştir.
- kalp hastalığı ( kalp krizi dahil ),
- yüksek tansiyon ,
- inme ,
- diyabet ,
- osteoartrit ,
- Bazı türleri kanserleri ,
- uyku apnesi ve
- yüksek kan kolesterol düzeyleri .
Aşırı kilolu olanlar için kilo kaybının yukarıda sıralanan sağlık koşulları üzerinde önemli bir etki yapabileceği belirtilmelidir. Birçok fazla kilolu insan, iyileştirilmiş ruh halini, öz güvenini ve motivasyonunu arttırdığını ve kilo verdikten sonra genel olarak daha sağlıklı hissettiğini bildirmektedir.
Başarılı kilo vermek için 12 ipucu
1- Kilo vermek kişinin içinden gelmelidir. Yaşam tarzınızda değişiklik yapma konusunda gerçekten kararsızsanız veya bunu başkasını memnun etmek için yapıyorsanız, başarısız olmanız muhtemeldir. Değişiklikler yaparken yaşam tarzınıza uygun olana karar verin. En iyi arkadaşınızın diyet ve egzersiz planı sağlık alışkanlıklarınız ve ilgi alanlarınız için tamamen yanlış olabilir. Anahtar, sizin için çalışan bir sistem bulmaktır.
2- Mükemmel değilsen kendini suçlama . Aşırı yemeğinizi azaltma girişiminde bir kez başarısız olursanız, kilo kontrolünde başarısız olduğunuz ve sadece pes etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kötü bir seçim yaptığınızı kabul edin, ancak bu kötü seçimin yemek planınızın kalanını etkilemesine izin vermeyin. Aynı şey egzersiz için de geçerlidir. Birkaç antrenman atlamak, tekrar piste çıkamayacağınız anlamına gelmez. Kilo kontrolü her zaman mükemmel seçimler yapmayı içermez; aksine, sağlık seçimini daha sık yapmaya çalışmakla ilgilidir.
3- Aç gitme. Öğünleri atlamamaya dikkat edin ve elinizde her zaman az miktarda sağlıklı aperatif alın. Kendinizi aç bıraktığınızda, fazla yemek ve kötü yemek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir. Sağlıklı, düzenli yemekler yemeye çalışın.
4- Kötü yemek seçimleri yapmaya istekli olduğunuzu bildiğiniz ortamlardan kaçının . Sabah kahvesi molası ya da arkadaşlarla iş sonrası toplanışı olsun, herkesin fazla yemek yememizin en muhtemel olduğu zamanı vardır. Bu zamanlar için başka aktiviteler veya dikkat dağıtıcı şeyler planlamaya çalışın veya önceden nasıl davranacağınızı ve buna bağlı kalacağınızı önceden planlayın.
5- Çabalarınızı destekleyen insanlarla kendinizi kuşatın. İyi arkadaşlarımız bile, kilo verme girişimlerini bilerek veya bilmeyerek sabote edebilir. Size kötü yemek seçimi yapmak için baskı yapmayan insanlarla zaman geçirin.
6- Ara hedeflere ulaştığınızda kendiniz için bazı gıda dışı ödüller almaya karar verin . Örneğin, sağlıklı beslenmenin ilk haftasının sonunda veya ilk 5 kilodan sonra, kendinize yeni bir DVD, uygulama veya kitap satın alın.
7- Eğer diyetinizde bir sapma varsa, bu vazgeçmek için bir sebep değildir. Aşırı yemeğinden sonra, sadece sağlıklı beslenme planına devam et ve kendini affet.
8- Kilerinizi ve buzdolabınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Cips ve şekerleme gibi yüksek kalorili, düşük besleyici atıştırmalıklardan kurtulun. Ancak patlamış mısır (tereyağını tut, Parmesan peyniri serpmeyi dene), az yağlı peynir ve yoğurt, meyve, şekersiz anlık kakao, şekersiz dondurma veya pudingler gibi daha sağlıklı seçeneklere sahip olmayı unutmayın veya bir şeyler atıştırmak için acıktığınızda size ne çekici gelirse.
9- İnterneti veya yemek kitabı koleksiyonunuzu inceleyin ve denemek istediğiniz az yağlı yemek tariflerini belirleyin.
10- Küçük hedefler belirleyin ve “büyük resim” yerine bu konulara odaklanın. Kaybetmek istediğiniz toplam ağırlık miktarına odaklanmak yerine, bir haftada veya bir ay içinde nerede olmak istediğinize karar verin.
11- Kilo kaybınızı diğerleriyle karşılaştırmayın . Herkes farklı ve farklı metabolik oranlara sahip. Kilo kaybı insanların günlük yaktıkları kalori miktarına veya ne kadar egzersiz yaptıklarına göre de değişiklik gösterir. Sağlıklı bir kilo kaybı oranını hedefleyin ve başkalarının yaptıklarından veya sonuçlarından kendinizi ölçmeyin.
12- Yolda kalabileceğiniz restoranlar ve mekanları araştırın. Birçok restoran , menülerinde beslenme bilgisi ve kalori içeriği sunar ve seçimlerinizi değiştirmek genellikle mümkündür. Yanında salata sosu alın veya tereyağını tutun. Kızarmış yiyecekler için sebzeleri değiştirin. Yemeğe yeşil salata ile başlamak bile yemeğe biraz vitamin ve lif eklerken yüksek kalorili ana yemeğin daha azını yemenize neden olabilir .