Project DadBad’un yaratıcısı, kişisel antrenör Sean Garner’ın hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla günahlarınızdan arınabilirsiniz.
Geçtiğimiz sekiz yıl boyunca en iyi vücuduna sahip olmak isteyen yüzlerce kişiyle çalışan ve antrenmanları ıstıraba dönüştürmeyen Garner; itiş, çekiş, hip hinge ve squat’tan oluşan dört temel hareketle oluşturduğu aynı antrenman programının sizde de işe yarayacağını söylüyor. Bu tüm vücut antrenmanıyla karın kaslarınızı hedef alabileceğiniz gibi, kardiyovasküler hareketler vesilesiyle de nabız değerinizi yükseltebilirsiniz. Alacağınız sonuçlar ise kaslarınızın hayata dönmesi, eklemlerinizin yağlanmış gibi işlemesi ve en iyi fitness seviyenize yaklaşmanız olacak.
TALİMATLAR: Üç dakika ısının. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde üç tur yapın. Antrenman programını dört hafta boyunca haftada üç kez uygulayın.
ISINMA
Her drill’i 60 saniye yapın. Tekrarlarınızı saymak yerine hareketi doğru formda yapmaya odaklanın.
1- T-Spine Rotation to Downward Dog
Şınav pozisyonu alın (a). Sol bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı sağ elinizin dış tarafına yerleştirin ve bu şekilde duraklayın (b). Sağ kolunuzu kaldırarak yukarıya uzatın (c). Burada da durakladıktan sonra tekrar şınav pozisyonuna dönün. Ağırlığınızı ayaklarınızın ön kısmına kaydırarak kalçanızı yükseltin (d). Bunu yaparken ellerinizden kalçanıza dek uzanan düz bir çizgi oluşturun ve bacaklarınızı düz tutun. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
2- Toe-Touch Squat
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı kullanarak ayak parmaklarınıza dokunun (a). Daha sonra dizlerinizi bükerek alçak bir squat pozisyonu alın (b). Şimdi kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın (c). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
3- Sprint Buildup
Ayağa kalkın ve ilk 15 saniye boyunca düşük tempoyla koşmaya başlayın. Adımlarınızı atarken dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Sıradaki 15 saniyeyi jogging temposunda tamamlayın. Son 30 saniyede ise sprint yaparak tüm gücünüzle koşun. Bir ayağınız yere değdiğinde diğerini çabucak yukarı kaldırmayı hedefleyin.
EB DİYOR Kİ: “Hareketin başlangıç aşamasında dizlerinizi en az kalça seviyenize kadar yükseltin. Dengenizi zemindeki ayağınızla kurarak bir an duraklayın.”
KUVVET
Hareketleri belirtilen sıraya göre yapın. Tur aralarında ise 60 saniye dinlenin. Her haftanın sonunda hollow body hold dışındaki tüm egzersizlerin tekrar sayısını birer birer azaltın. Ağırlıkları ise bir miktar yükseltin.
1- Dumbbell Romanian Deadlift
Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Merkez bölgenizi sıkın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Kalçanızı geriye götürerek gövdenizin alçalmasını sağlayın. Hamstring kaslarınızda hafif bir esneme hissedinceye dek alçalmaya devam edin. Bir an duraklayın ve ayağa kalkın. Kalça kaslarınızı sıkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 12 tekrar yapın.
2- Alternating Dumbbell Row
Orta ağırlıktaki dambılları elinize aldıktan sonra kalçanızı kullanarak gövdeniz zemine neredeyse paralel oluncaya dek alçalın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Kürek kemiklerinizi sıkarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi sol elinizle tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Bu hareket aynı zamanda etkili bir merkez bölge egzersizidir. Karın kaslarınızı her bir tekrarda sıkarak, vücudunuzun, ağırlıkları kendinize doğru çektiğinizde gelen yana dönme eğiliminin önüne geçin.”
3- Side-Plank Press
Sağ elinize hafif bir dambıl alarak sol tarafınıza doğru side plank yapın. Sol dirseğinizi zemine yerleştirdikten sonra gövdenizi ve kalçanızı sıkın. Dambılı sağ kalçanızın yakınına yerleştirerek kalçanızı yerden yükseltin. Şimdi dambılı tavana doğru kaldırın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bu 1 tekrardır. Toplamda her yön için 12 tekrar yapın.
4- Glute Bridge Floor Press
Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak zemine sırtüstü uzanın. Üst kollarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi 90 derece bükün (a). Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın (b). Dambılları yukarıya doğru kaldırın (c). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 12 tekrar yapın.
5- Bulgarian Split Squat
Diziniz yüksekliğindeki sehpaya arkanızı dönerek aranızda yaklaşık 45 santimlik bir mesafe bırakın. Sağ ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirerek sağ dizinizi hafifçe bükün. Sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Sol dizinizi bükerek alçalın. Sağ diziniz zemine değmek üzereyken durun ve sol üst bacağınızın zemine neredeyse paralel olmasını sağlayın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her yön için 12 tekrar şeklinde yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Bu hareketin sadece kas kütlenizi artırdığını düşünmeyin. Hamstring ve kalça fleksör kaslarınızın da sağlam bir şekilde esnemeyebilmesine olanak tanıyın.”
6- Hollow Body Hold
Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı sıkarak belinizle zemine baskı uygulayın. Bunu yaparken bacaklarınızı yerden kaldırarak düz bir şekilde tutmaya devam edin. Kürek kemiklerinizi de yerden kaldırın ve kollarınızı bükmeyin. Bu şekilde 30 saniye duraklayarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda üç ila beş tekrar yapın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler