Yeterince su içmemek, yorgunluğa, baş ağrılarına, cilt sorunlarına, kas kramplarına, düşük tansiyona ve hızlı bir kalp atış hızına neden olabilecek dehidrasyona yol açabilir. Dahası, uzun süreli dehidrasyon organ yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Uzmanlar genellikle su ihtiyacınızı karşılamak için günde birkaç bardak su içmenizi önerir .Ancak içme suyu çok önemli olsa da, yiyeceklerden de alabilirsiniz. Diyetinize büyük miktarda su katkıda bulunabilecek birçok sağlıklı gıda vardır.
Bu makalede, susuz kalmamanıza yardımcı olacak 19 su açısından zengin yiyecek ele alındı.
1. Karpuz
Karpuz çok sağlıklı ve yiyebileceğiniz en sulu gıdalardan biridir.
1 fincan (154 gram) porsiyon, bir miktar lif ve C vitamini, A vitamini ve magnezyum da dahil olmak üzere bazı önemli besinlere ek olarak yarım fincandan (118 ml) fazla su içerir. Aynı zamanda kalorilerde oldukça düşüktür, fincan başına sadece 46 kalori sağlar.
Yüksek su içeriği nedeniyle, karpuzlar çok düşük kalori yoğunluğuna sahiptir . Düşük kalorili yoğunluklara sahip gıdaların, dolgunluğu artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Ayrıca, karpuz likopen de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar açısından zengindir.
Ferahlatıcı bir atıştırmalık veya garnitür olarak tüketerek diyetinize karpuz ekleyebilirsiniz. Ayrıca salata yapmak için yaygın olarak kullanılır.
2. Çilek
Su içeriği:% 91
Çileklerin su içeriği yüksektir, bu da onları çok sulu bir gıda haline getirir.
Çilek ağırlığının yaklaşık% 91’i sudan geldiğinden, onları yemek günlük su alımınıza katkıda bulunacaktır.
Ayrıca, çilekler C vitamini, folat ve manganez de dahil olmak üzere çok sayıda lif, hastalıkla mücadele antioksidanları ve vitamin ve mineraller sağlar.
Düzenli olarak çilek yemenin, kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer ve çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek iltihabı azalttığı kanıtlanmıştır .
3. Kavun
Su içeriği:% 90
Kavun, son derece besleyici bir meyvedir. Bir fincan (177 gram) kavun yaklaşık % 90 sudan oluşur ve porsiyon başına yarım fincandan (118 mi) fazla su verir.
Bir bardak kavun ayrıca dolgunluğu arttırmak ve iştahınızı azaltmak için su ile birlikte çalışan 2 gram lif içerir
Ayrıca, kavun A vitamini açısından zengindir ve 1 fincan (177 gram) porsiyonda günlük ihtiyaçlarınızın % 120’sini sağlar. Çalışmalar, A vitamininin enfeksiyona karşı koruyarak bağışıklık sağlığını artırabileceğini göstermiştir.
Kavun sade tüketebilir veya salata, smoothie, yoğurt veya salsaya ekleyebilirsiniz.
4. Şeftali
Su içeriği:% 89
Şeftali çok besleyici ve nemlendirici bir meyvedir. Ağırlıklarının yaklaşık % 90’ı sudur.
Diyetinize şeftali eklemek basittir. Genellikle smoothies ve salatalar ile birleştirilir ve ayrıca yoğurt için mükemmel bir katkı sağlar.
Şeftali, su, lif ve antioksidan bakımından zengindir, ayrıca hidrasyonu artırabilecek ve diğer birçok sağlık faydası sağlayabilecek birkaç vitamin ve mineral içerir.
5. Portakal
Su içeriği:% 88
Portakallar inanılmaz derecede sağlıklıdır .Lif ve birkaç besin maddesi ile birlikte bir portakalda neredeyse yarım bardak su vardır .
Bunlar arasında bağışıklık fonksiyonunuzu ve kalp sağlığınızı artırabilecek C vitamini ve potasyum bulunur
Portakal ayrıca enflamasyonu azaltarak hücre hasarını önleyebilen flavonoidler de dahil olmak üzere hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar açısından zengindir.
Portakaldaki su ve lif, iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olan dolgunluk hislerini artırabilir.
Ek olarak, portakal gibi narenciye düzenli olarak yemek böbrek taşlarına karşı koruyabilir . Bunun nedeni, içerdikleri sitrik asidin taş oluşturan kalsiyum oksalat ile bağlanabilmesi ve vücuttan atılmasına yardımcı olmasıdır.
Uygun hidrasyon, portakalların yüksek su içeriğinin teşvik edilmesine yardımcı olabileceği böbrek taşlarını önlemede önemli bir faktördür.
Portakal, su, lif, antioksidanlar ve çeşitli besinler için mükemmel bir kaynaktır ve böbrek taşlarını ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
6. Yağsız Süt
Su içeriği:% 91
Yağsız süt çok besleyicidir.
Çoğunlukla sudan oluşur ve A vitamini, kalsiyum, riboflavin, B12 vitamini, fosfor ve potasyum gibi önemli miktarda vitamin ve mineral sağlar.
Süt sadece genel hidrasyona yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yorucu egzersizden sonra rehidrate etmenize de yardımcı olabilir.
Birkaç çalışma, az yağlı sütün, sporcu içecekleri veya sade suya kıyasla, egzersiz yaptıktan sonra insanların sulu kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Süt yaygın olarak bulunabildiğinden ve oldukça ucuz olduğundan, diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
Süt, su, vitaminler ve mineraller açısından zengindir ve özellikle egzersizden sonra insanların uygun hidrasyonu sürdürmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
7. Salatalık
Su içeriği:% 95
Salatalık , diyetinize dahil edilecek sağlıklı ve nemlendirici bir başka besindir.
Neredeyse tamamen sudan oluşurlar ve ayrıca K vitamini, potasyum ve magnezyum gibi az miktarda besin sağlarlar.
Diğer su zengini sebzelerle karşılaştırıldığında, salatalık kalorilerin en düşüklerinden biridir. Yarım fincan (52 gram) porsiyonunda sadece 8 kalori vardır ve su içeriği onları çok ferahlatır.
Diyetinize önemli miktarda kalori eklemeden nispeten büyük miktarda salatalık yiyebilirsiniz, bu da kilonuzu korumanıza yardımcı olur .
Salatalıkları diyetinize dahil etmek kolaydır. Genellikle salatalara ve sandviçlere eklenirler, ancak kızartmalar ve çorbalar gibi pişmiş yemeklere de dahil edilebilirler.
8. Marul
Su içeriği:% 96
Marul, sağlığı geliştirici çeşitli özelliklere sahiptir.
Bir bardak (72 gram) marul, 1 gram lifin yanı sıra çeyrek bardaktan (59 ml) fazla su sağlar. Ayrıca folat için günlük ihtiyaçlarınızın% 5’ini sağlar.
Folat, hamile kadınlar için önemlidir, çünkü nöral tüp doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, marulda su ve lif kombinasyonu, az sayıda kalori için çok doldurma sağlar. 1 kase (72 gram) porsiyonunda sadece 10 kadar kalori mevcut . Marul, birkaç önemli besin ve lifin yanı sıra sıvı dengenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek yüksek miktarda su sağlar.
9. Et Suları ve Çorbalar
Su içeriği:% 92
Et suları ve çorbalar genellikle su bazlıdır ve çok nemlendirici ve besleyici olma potansiyeline sahiptir.
Örneğin, 1 su bardağı (240 gram) tavuk suyu neredeyse tamamen sudan yapılır, bu da günlük su ihtiyaçlarınıza iyi bir miktar katkıda bulunur.
Et suyu ve çorba gibi su açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, düşük kalorili içerikleri nedeniyle kilo kaybını da teşvik edebilir.
Birçok çalışma, ana öğünden önce çorba tüketenlerin daha az kalori aldığını ve bu nedenle daha düşük günlük kalori alımıyla sonuçlandığını bulmuştur.
Bir çalışmada, günde iki porsiyon düşük kalorili çorba yiyen katılımcılar, atıştırmalık yiyeceklerden aynı sayıda kalori tüketenlerden% 50 daha fazla kilo verdiler.
Brokoli, havuç, soğan, mantar ve domates gibi birçok sebze ekleyerek et suyu ve çorbaların beslenme içeriğini önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Özet: Et suları ve çorbalar su bakımından zengindir ve bu nedenle hidrasyonu teşvik etmek için diyetinize dahil edilecek mükemmel yiyeceklerdir.
10. Kabak
Su içeriği:% 94
Kabak, çeşitli sağlık yararları sağlayabilen besleyici bir sebzedir.
1 fincan (124 gram) kıyılmış kabak porsiyonu% 90’dan fazla su içerir ve 1 gram lif sağlar. Bu bileşenlerin her ikisi de sizi doygun tutmak için mükemmeldir.
Ve yüksek su içeriğinin bir sonucu olarak, kabak hacimce oldukça düşük kaloridir, 1 bardakta (124 gram) sadece 20 kalori vardır .
Diyetinize kabak eklemek için, garnitür olarak kendi başına yiyin veya çorbalara, salatalara ve kızartmaya ekleyin. Ayrıca normal makarnaya alternatif olarak kullanabileceğiniz “erişte” oluşturmak için şeritler halinde kesebilirsiniz.
ÖZET:
Kabak tüketmek diyetinize önemli miktarda su ve besin maddesi katacaktır.
11. Kereviz
Su içeriği:% 95
Kereviz diyetinize dahil etmek için çok sağlıklı ve sulu bir besindir.
Diğer su zengini sebzeler gibi, kereviz de yüksek su içeriği ve düşük kalori miktarı nedeniyle faydalı bir kilo kaybı gıda olabilir.
Buna ek olarak, kereviz biraz lif ve birçok önemli besin içerir.
Kalp hastalığına, belirli kanser türlerine ve osteoporoz gibi kemikle ilgili hastalıklara karşı koruyabilen özellikle K vitamini ve potasyum bakımından yüksektir.
Kerevizleri diyetinize dahil etmek oldukça basittir, çünkü çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir.
ÖZET:
Kereviz kalorisi düşüktür ve mükemmel bir su ve besin kaynağıdır. Bu özellikler, uygun hidrasyon da dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönlerini teşvik edebilir.
12. Sade Yoğurt
Su içeriği:% 88
Sade yoğurt, sağlığınızın çeşitli yönlerini artırabilecek çok miktarda su ve besin içerir.
1 bardak (245 gram) sade yoğurt porsiyonu% 75’ten fazla sudan oluşur. Ayrıca, hepsi kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğu bilinen kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi çeşitli vitaminler ve mineraller sağlar.
Yoğurt ayrıca 1 fincan (245 gram) porsiyonda 8 gramdan fazla ve günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 17’sini sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır .
Düzenli olarak yoğurt yemenin, büyük ölçüde yüksek su ve protein içeriğinin iştah azaltıcı etkilerinden kaynaklanan bir etki olan kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir .
Yoğurtun tüm faydalarından yararlanmak için, aromalı yoğurt çeşitlerinden ziyade sade bir şekilde yiyin.
Bunun nedeni, aromalı yoğurtun obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkları desteklemedeki rolü nedeniyle diyetinizde sınırlı olması gereken sağlıksız eklenmiş şekerde yüksek olmasıdır.
Örneğin, 1 bardak (245 gram) meyve aromalı yoğurt, 47 gram şeker içerir; bu, aynı porsiyon boyutunda sade yoğurtta bulunan miktarın dört katından fazladır .
ÖZET:
Sade yoğurt harika bir su, protein ve bazı önemli vitamin ve mineral kaynağıdır. Diğer birçok sağlık yararının yanı sıra nemlendirici etkiler de sağlayabilir.
13. Domatesler
Su içeriği:% 94
Domateslerin etkileyici bir beslenme profili vardır ve birçok fayda sağlayabilir.
Tek bir orta boy domates yaklaşık yarım bardak (118 ml) su sağlar.
Ayrıca bağışıklık arttırıcı A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere önemli miktarda vitamin ve mineral sağlar.
Domateslerdeki yüksek su miktarı düşük kalorili içeriğe katkıda bulunur, 1 bardak (149 gram) porsiyonda sadece 32 kalori bulunur.
Ek olarak, domatesler lif ve likopen dahil bazı hastalıklarla mücadele antioksidanları bakımından zengindir.
Likopen, kalp hastalığı riskini azaltma potansiyeli nedeniyle araştırılmıştır ve prostat kanseri gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.
Çorbalar, soslar ve diğer birçok yemekle pişirilmiş domateslerin tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca genellikle salatalara eklenir .
ÖZET:
Domates, hidrasyon için faydalı olan ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayan çok sayıda su, besin maddesi ve antioksidan sağlar.
14. Biber
Su içeriği:% 92
Biber, sağlığı geliştirici çeşitli etkileri olan inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzedir.
Biber ağırlığının% 90’ından fazlası sudan gelir.
B vitaminleri ve potasyum gibi lif, vitamin ve mineraller bakımından zengindirler. Biber ayrıca bazı kanser ve göz hastalıkları riskini azaltabilecek karotenoid antioksidanlar içerir.
Dahası, biber, diğer meyve ve sebzelere kıyasla en yüksek miktarda C vitamini içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın% 317’sini sadece bir fincanda (149 gram) sağlar.
C vitamini bağışıklık sisteminize fayda sağlamakla kalmaz , aynı zamanda vücudunuzun demiri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olur , kemik sağlığını geliştirir ve hücrelerinizi serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur.
Yüksek su içeriği nedeniyle, biberler kalorilerde çok düşüktür ve fincan başına 46 kalori (149 gram) sağlar.
Diyetinize biber eklemenin birkaç yolu vardır. Salatalarda çiğ olarak yenebilir, soslara dahil edilebilir veya kızartmalara eklenebilir.
ÖZET:
Biberler, içerdikleri yüksek miktardaki su ve besin maddeleri, özellikle C vitamini nedeniyle bir dizi sağlık faydası bulunmaktadır.
15. Karnabahar
Su içeriği:% 92
Karnabahar , diyetinize dahil etmek için mükemmel bir sebzedir, çünkü çok besleyici ve nemlendiricidir.
Bir bardak (100 gram) karnabahar, bir bardaktan (59 ml) fazla su ve 3 gram iştah azaltıcı lif sağlar.
Yüksek su içeriği, fincan başına sadece 25 kalori ile düşük kalori miktarına katkıda bulunur.
Ek olarak, karnabahar, birçok gıdada bulunmayan kolin de dahil olmak üzere 15’ten fazla farklı vitamin ve mineralden oluşur. Kolin , beyin sağlığını ve metabolizmasını desteklemek için gerekli bir besindir.
16. Lahana
Su içeriği:% 92
Lahana etkileyici derecede sağlıklı bir sebzedir. Kalorisi oldukça düşüktür, ancak lif ve besin maddeleri bakımından yüksektir. Ayrıca, C vitamini, K vitamini, folat ve sağlığı geliştirici çeşitli etkilere sahip olabilecek birkaç eser mineral bakımından zengindir
Örneğin, C vitamini inflamasyonu azaltmadaki rolü ile bilinir ve diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azalttığı kanıtlanmıştır.
Ek olarak, lahana, akciğer kanseri gibi belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olduğu düşünülen antioksidanlar olan glukozinolatlar sağlar.
17. Greyfurt
Su içeriği:% 88
Greyfurt, son derece sağlıklı bir narenciye meyvesidir .
Yarım greyfurtta (123 gram), yarım hidrasyona (118 gram) kadar su vardır, bu da günlük hidrasyon gereksinimlerinize iyi bir miktar su sağlar.
Ek olarak, greyfurt lif, antioksidanlar ve A vitamini, potasyum ve folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengindir.
Özellikle bağışıklık artırıcı C vitamini bakımından yüksektir ve yarım greyfurtta (123 gram) günlük ihtiyaçlarınızın% 120’sini sağlar.
Diyetinize greyfurt dahil etmek, kilo kaybını artırmanın yanı sıra kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren çeşitli çalışmalar bulunmaktadır.
Greyfurtları diyetinize sade bir şekilde yiyerek, smoothies ile karıştırarak veya salatalara ekleyerek kolayca ekleyebilirsiniz.
18. Hindistan Cevizi Suyu
Su içeriği:% 95
Hindistan cevizi suyu sizi nemli tutacak süper sağlıklı bir içecektir.
Sadece çok yüksek bir su içeriğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda potasyum, sodyum ve klorür gibi elektrolitler açısından da zengindir.
Çalışmalar, hindistancevizi suyunun rehidrasyon için faydalı olabileceğini göstermiştir. Ve elektrolit içeriği nedeniyle egzersiz kurtarma için yararlı olduğu düşünülmektedir.
Egzersiz sonrası hindistan cevizi suyu içmek, üretilen bir spor içeceği içmekten çok daha sağlıklı bir seçenektir, çünkü birçok spor içeceğine şeker ve diğer sağlıksız maddeler eklenir.
19. Süzme Peynir
Su içeriği:% 80
Süzme peynir , nemlendirici özelliklere sahip besleyici süt ürünüdür.
Süzme peynir ağırlığının yaklaşık% 80’i sudan gelir.
Ayrıca 1 fincan (225 gram) porsiyon başına 25 gram protein içerir, bu da günlük ihtiyaçlarınızın% 50’sidir.
Yüksek su ve protein içeriği, iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilecek bu kadar doyurucu bir gıda olmasının ana nedenidir.
Ayrıca, süzme peynir, sadece 1 fincan (225 gram) içinde günlük fosfor ihtiyaçlarınızın% 36’sını, kalsiyum için% 19’unu ve selenyum için% 31’ini sağlayan etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Ayrıca, süzme peynir, beyin sağlığı, metabolizma ve kemiklerinizi sağlıklı tutmak için gerekli olan riboflavin ve B12 vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir B vitamini kaynağıdır .
Süzme peynirini diyetinize dahil etmek kolaydır. Salatalara ekleyebilir veya omletle yiyebilirsiniz.
Genel Özet;
Sulu dengenizi sağlamak genel sağlığınız için son derece önemlidir. Sağlık uzmanları, su ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde birkaç bardak su içmenizi önerir, ancak gıdaların su içeriği genellikle göz ardı edilir.
İçme suyu önemli olmakla birlikte, diyetinize çeşitli su açısından zengin meyveler, sebzeler ve süt ürünleri ekleyerek önemli miktarda su tüketebilirsiniz.
Bu yüzden çoğu insan mutlaka çok fazla su içmek zorunda değildir.
Susadığınızda bol miktarda su zengini yiyecek ve içme suyu tükettiğiniz sürece, susuz kalma probleminiz olmaz.
İlgili Yazılarımız;