İster rekabetçi bir sporcu, ister bir hafta sonu savaşçısı ya da günlük yürüyüşçü olun, diz ağrısıyla başa çıkmak en sevdiğiniz aktiviteleri şaşırtabilir.
Diz ağrısı yaygın bir sorundur. Aslında göre Cleveland ClinicHer yıl 18 milyon kişi diz ağrısı nedeniyle doktora gidiyor. Bu, aşağıdakilerin neden olduğu ağrıyı içerir:
İyi haber, kendi başınıza yapabileceğiniz germe ve güçlendirme egzersizleri dahil diz ağrısını tedavi etmenin birkaç yolu var.
Bu makalede, dizinizi güçlendirmek ve diz ağrısını azaltmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden bazılarını size göstereceğiz.
Diz ağrınız bir yaralanma, ameliyat veya artritten kaynaklanıyorsa, hafif esneme ve güçlendirme egzersizleri ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurken esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı da geliştirebilir.
Yaralı veya artritik bir diz egzersizi yapmak mantıksız görünebilir, ancak aslında egzersiz diziniz için hareketsiz tutmaktan daha iyidir. Dizinizi hareket ettirmemek sertleşmesine neden olabilir ve bu ağrıyı kötüleştirebilir ve günlük aktivitelerinize devam etmenizi zorlaştırabilir.
Nazik germe ve güçlendirme egzersizleri diz ekleminizi destekleyen kasları güçlendirebilir. Daha güçlü kaslara sahip olmak diziniz üzerindeki etkiyi ve stresi azaltabilir ve diz ekleminizin daha kolay hareket etmesine yardımcı olabilir.
Diz ağrısı için bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun. Durumunuza bağlı olarak, bazı değişiklikler önerebilirler.
Göre Amerikan Ortopedi Cerrahları AkademisiDaha düşük vücut germe egzersizleri yapmak, diz ekleminizdeki hareket açıklığını ve esnekliği iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, dizinizi hareket ettirmeyi kolaylaştırabilir.
Esneme işlemine başlamadan önce ısınmak için en az 5 ila 10 dakika ayırmanız önemlidir. Sabit bir bisikletle bisiklete binmek, yürümek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir.
Isındıktan sonra, aşağıdaki üç esneme hareketini yapın ve ardından diz güçlendirme egzersizlerini tamamladıktan sonra bunları tekrarlayın.
Bu esneme hareketlerini ve egzersizleri haftada en az dört ila beş kez yapmaya çalışın.
Bu gerginlik, alt bacağınızdaki kasları, özellikle de baldır kaslarınızı hedef alır.
Bunu yapmak için:
Bu esneme özellikle sizin kuadrisepsuyluklarınızın ön tarafındaki kaslar. Bu hareketi gerçekleştirmek, kalça fleksörleriniz ve kuadriseps kaslarınızdaki esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.
Bunu yapmak için:
Bu esneme sizin hamstringsuyluğunuzun arkasındaki kaslar.
Bu gerginliği bacağınızın arkasında ve kalçalarınızın tabanına kadar hissetmelisiniz. Ayağınızı esnetirseniz, baldırlarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz.
Bunu yapmak için:
Göre Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, dizinizin etrafındaki kasları düzenli olarak çalıştırarak diz ekleminizdeki stresi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için hamstringlerinizi, kuadrisepsinizi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran hareketlere odaklanın.
Yarım ağız kavgası dizlerinizi zorlamadan kuadrisepsinizi, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.
Bu alıştırmayı yapmak için:
Bu egzersiz, baldır kaslarınızı da içeren alt bacaklarınızın arkasını güçlendirir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
Ayakta hamstring kıvırmak hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedefler. Ayrıca üst bedeninizi ve kalçalarınızı sabit tutmak için iyi bir çekirdek kuvveti gerektirir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
Kendininkini kullanarak vücut ağırlığıAğırlıklı bir makine yerine, kuadrisepsinizi güçlendirmek dizlerinizden daha fazla baskı almanıza yardımcı olur.
Bu alıştırmayı yapmak için:
düz bacak kaldırma kuadrisepsinizi ve kalça fleksör kaslarınızı güçlendirir. Hareketin sonunda ayağınızı esnetirseniz, bacaklarınızın da gerildiğini hissetmelisiniz.
Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacaklarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için:
Bu egzersiz sizin için çalışıyor kalça kaçıran kaslar kalçalarınız kadar. Kalçalarınızın dışında bulunan kalça kaçıran kaslarınız bacaklarınızı kolaylıkla ayağa kaldırmanıza, yürümenize ve döndürmenize yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek, kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için:
Bu egzersiz hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersizin yapılması kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için:
Dizlerinizdeki gücü oluşturduktan sonra, rutininize düşük etkili egzersizler eklemeyi düşünebilirsiniz. Düşük etkili egzersizler, genellikle eklemlerinize koşma veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden daha az stres uygular.
Düşük etkili egzersizlerin bazı iyi örnekleri şunları içerir:
Diz ağrısından kurtulmak, günlük aktivitelerinize devam etmenizi zorlaştıran nedene veya soruna bağlıdır. Fazla kilo taşımak dizlerinize ekstra stres uygular ve bu da Kireçlenme.
Bu durumda, en etkili tedavi, Cleveland Clinic, kilo kaybıdır. Doktorunuz kilo vermenize ve vücudunuzun alt kısmındaki, özellikle dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmenize yardımcı olmak için bir diyet ve egzersiz kombinasyonu önerebilir.
Bir
Ancak suçlu aşırı kullanımsa, doktorunuz muhtemelen PİRİNÇ - dinlenme, buz, kompresyon ve kaldırma anlamına gelen - ve fizik tedavi. Fiziksel bir terapist, çeşitli hareket egzersizleri, esneme hareketleri ve kas güçlendirme hareketlerini içeren bir program geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir.
Diz ağrısı, her yıl 18 milyondan fazla yetişkini etkileyen yaygın bir rahatsızlıktır. Dizlerinizi destekleyen kasları hedef alan germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak ağrıyı hafifletmeye, hareket açıklığını ve esnekliği iyileştirmeye ve gelecekteki yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Herhangi bir eklem ağrısında, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak en iyisidir. Sizin için en güvenli olan egzersizleri seçmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca diz ağrınıza ve altta yatan nedene göre değişiklikler önerebilirler.