Bu makaledeki ortak yazarlar Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana Kişisel Antrenör ve Florida, Miami’de kişisel bir antrenman ve sağlıklı yaşam stüdyoları grubu olan B-Fit Training Studios’un Kurucusu’dur. Julian 12 yıldan fazla kişisel antrenörlük ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Fitness Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalandırılmış kişisel bir antrenördür (CPT). Florida Uluslararası Üniversitesi’nden Egzersiz Psikolojisi alanında Lisans ve Miami Üniversitesi’nden güç ve kondisyon alanında uzmanlaştığı Egzersiz Psikolojisi alanında Yüksek Lisans derecesine sahiptir.
Bu makalede atıfta bulunulan 19 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 2.476 defa görüntülenmiştir.
Vücudunun üst yarısındaki yağları eritmek birkaç farklı yaklaşım gerektirir. Yağ yakmak için biraz kardiyo egzersizi yapman gerekir. Kaslarını güçlendirmek ve can sıkıcı sırt yağlarından kurtulmak için göğüs, kol ve sırt egzersizleri yap. Ve sağlıklı bir diyet yapmak spor salonundaki emeklerinin boşa gitmediğinden emin olmanı sağlayabilir.
Adımlar
Yöntem 1
Yöntem 1 / 4:Yağ Yakmak için Kardiyo Yapmak
-
1Spor salonuna gidemiyorsan koşuya çık. Eğer bisiklet veya kürek çekme makinesine erişimin yoksa fakat yine de iyi bir idman yapmak istiyorsan koşu yapmak harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 3 kez tek seferde 20 ila 30 dakika koşmayı dene. Yürüdüğünden daha hızlı hareket ettiğin sürece ne kadar hızlı koştuğun önemli değil.[1] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Koşmak yüksek etkili kardiyo egzersizidir, bu nedenle ayaklarında ya da dizlerinde sorun varsa başka bir şey denemek isteyebilirsin.
-
2Daha düşük etkili bir egzersiz için bisiklete binmeyi dene. Bisiklet sürmek koşmakla aynı tür bir çalışma sağlar ama bacaklara daha az etki eder. Sabit bir kondisyon bisikletine binebilir ya da dışarıda bisiklet sürebilirsin. Haftada 3 kez, tek seferde 30 ila 45 dakika bisiklet sür.[2] X Güvenliir Kaynak Nature Kaynağa git
- Eğer sürüş çok kolay gelirse bisikletindeki direnci artır.
-
3Tüm vücudunu çalıştırmak için yüzmeye git. Yüzme, tüm vücudundaki kasları çalıştırır ve ayrıca çok fazla yağ yakar. Temel serbest stil hareketini kullanabilir veya çeşitlilik için diğer hareketleri (kelebek, göğüs ve sırtüstü) karıştırabilirsin. Bir seferde ne kadar yüzebileceğin genel sağlığına bağlı olacaktır, ancak haftada 3 gün 20 ila 30 dakika yüzerek başla.[3] X Kaynağı araştır
-
4Düşük etkili bir egzersiz için yürüyüşe çık. Yürümek, yaralandıysan veya daha uzun bir egzersiz için henüz dayanıklı değilsen harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 2 ila 3 kez 20 ila 45 dakikalık bir yürüyüşe çık. Dışarıda, koşu bandında veya spor salonundaki bir yolda yürüyebilirsin.[4] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
-
5Her hafta en sevdiğin kardiyo egzersiz programlarından 1 ila 2'sini seç. Haftada 2 ila 3 kez, günde 20 ila 30 dakika kardiyo yapmalısın. Her seferinde aynı kardiyoyu yapabilir veya her gün değiştirebilirsin.[5] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
Reklam
- Örneğin, Pazartesi ve Çarşamba günleri kardiyo yapıyorsan her iki günde yürüyüşe çıkabilir ya da 1 gün yürüyüşe ve diğer gün yüzmeye gidebilirsin.
Yöntem 2
Yöntem 2 / 4:Göğüs ve Kol Egzersizi Yapmak
-
1Göğüs kaslarını çalıştırmak için ağırlıklı bench press yap.[6] X Uzman Kaynak Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzmanla Görüşme. 19 March 2020. Bir egzersiz sehpasına veya başka bir düz yüzeye sırt üstü uzan. Ağırlıkları, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde açık tutarak göğsüne getir. Avuç içlerin dışarı bakacak ve ön ve üst kolun 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kollarını döndür. Ağırlıkları yukarı itmek için göğüs kaslarını kullanırken nefes ver. İtmenin en üstünde kollarını kilitle ve bir saniye nefes al. Nefes alırken ağırlıkları yavaşça alçalt.[7] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Bu egzersizde 8 ila 10 tekrarlı 3 set yap.
- Ne kadar ağırlık kullanman gerektiğini belirlemek için 1 tekrarda kullanabileceğin en ağır ağırlığı bul. Ardından, normal setin için bu ağırlığın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini hesapla. Örneğin, 1 tekrar için kullanabileceğin en ağır ağırlık 4,5 kg ise, setlerin için 2,7 kg'lık ağırlık kullanmalısın.
- Kullandığın ağırlıkta neredeyse hiç direnç yokmuş gibi hissetmeye başlarsan en ağır ağırlık testini tekrar dene ve kullandığın ağırlıkları yeniden ayarla.
-
2Trisepsini geliştirmek için tek kollu omuz presini dene. Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha az aç. Ağırlıkları yanlarında tut. Bir ağırlığı omuz hizana kadar avucun dışarı bakacak şekilde yukarı kaldır; bu başlangıç pozisyonun. Nefes ver ve ağırlığı kolun tamamen uzayacak şekilde yukarı it. Bir saniye durakla ve ardından ağırlığı tekrar aşağı indir. 8 ila 10 tekrar yap ve ardından diğer koluna geç. 3 set tekrarla.[8] X Kaynağı araştır
-
3Sırtını şekillendirmek için ayakta ağırlığı üst göğüs hizasına çek (upright row). Bacaklarını omuz genişliğinde aç. Avuç içlerin uyluklarına bakacak şekilde her iki elinde bir ağırlık tut. Sırtını düz ve kolların dirseğinde hafifçe bükülü tut. Nefes verirken ağırlıkları omuzlarına doğru kaldır ve mümkün olduğunca yanlarına yakın tut. Kaldırırken dirseklerini ön kollarının üzerinde tut ve ağırlığı mümkün olduğunca çenene yaklaştır. Ağırlıkları bir saniye tut ve ardından onları yavaşça aşağı indirirken nefes al.[9] X Kaynağı araştır
- Bu egzersizde 10 ila 12 tekrarlı 3 set yap.
-
4Eğimli şınav yap.[10] X Uzman Kaynak Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzmanla Görüşme. 19 March 2020. Bir sehpa veya yüksek bir platformun önünde dur. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde sehpa veya platform üzerine yerleştir. Ayaklarını, vücudun geriye doğru uzayacak ve kolların düz olacak şekilde geriye doğru hareket ettir. Vücudunu düz tut ve kendini yavaşça platformun veya sehpanın kenarına indir. Ardından kolların uzayıncaya kadar vücudunu yukarı it.[11] X Kaynağı araştır
- Bu egzersizde 8 ila 15 tekrarlı 3 set yap.
-
5Triseps uzatmayı dene. Bir egzersiz sehpasına veya başka bir düz yüzeye sırt üstü uzan. Ağırlıkları önünde, kolların sehpa ve vücudunla 90 derecelik bir açı yapacak şekilde tut. Dirseklerini içeri sokulmuş ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut. Üst kollarını sabit tutarak nefes al ve kollarını dirseklerden bükerek ağırlıkları kulaklarına doğru indir. Ağırlıklar kulaklarına ulaştığında, nefes verirken ağırlıkları tekrar yukarı kaldırmak için trisepsini kullan.[12] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Bu egzersizde 6 ila 8 tekrarlı 3 set yap.
-
6Antrenmanın için bu egzersizlerden 2 ila 3'ünü seç. Bu egzersizlerin her birini yapmana gerek yok. Bunun yerine, göğüs ve kol antrenmanı yaptığın günlerde 2 veya 3'ünü seç.Reklam
Yöntem 3
Yöntem 3 / 4:Sırt Kaslarını Şekillendirmek
-
1Barfiks çek. Avuç içlerin dışa bakacak ve kolların omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde barfiks çubuğunu kavra. Kollarını tamamen kendinden yukarıya uzatmalı ve gövdeni mümkün olduğunca düz tutmalısın. Başın çubukla aynı hizaya gelene kadar vücudunu yukarı doğru çekerken nefes ver. Bisepslerini hafifçe sıkarak bu pozisyonu koru ve ardından kendini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes ver.[13] X Kaynağı araştır
- Bunu kendi başına yapacak gücün yoksa bir kişiden bacaklarını tutarak seni desteklemesini iste.
- Bu egzersizde 2 ila 3 tekrarlı 5 set yap.
-
2Sırtını ve kollarını çalıştırmak için bir ağırlık çekişi (dumbbell row) dene. Sağ dizini bir egzersiz sehpasına daya ve vücudunun üst kısmı yere paralel olana kadar belini bük, ardından sağ elini bankın üzerine koy. Sol elini kullanarak yerden bir ağırlık al ve avucun gövdene bakacak şekilde kolunu uzat ve sırtını düz tut. Kolunu dirseğinden bükerek ve üst kolunu gövdene yakın tutarak ağırlığı yavaşça kaldırırken nefes ver. Ağırlık göğsüne ulaştığında sırt kaslarını sık. Ağırlığı yere indirirken nefes al.[14] X Kaynağı araştır
- Vücudunun her iki tarafında 8 ila 10 tekrarlı 3 set yaparak hareketi tekrarla.
-
3Eğilerek yana açma hareketi yap. Bir egzersiz sehpasının kenarına, bacakların yan yana olacak şekilde ve bacaklarının biraz arkasına iki ağırlık yerleştirerek otur. Belini bük, sırtını düz tut ve avuç içlerini birbirine baktır ve ağırlıklara uzan. Kollarını dirseklerden hafifçe bük ve kolların yere paralel olana kadar ağırlıkları yana doğru kaldırırken nefes ver. Ağırlıkları 1 saniye bu şekilde tut ve ardından nefes alırken onları yavaşça indir.[15] X Kaynağı araştır
- Bu egzersizde 6 ila 8 tekrarlı 5 set yap.
-
4Egzersiz rutinine eklemek için 2 veya 3 egzersiz seç. Sırtında gerçekten bir belirme elde etmek ve yağları eritmek için o bölgeyi çeşitli şekillerde çalıştırmak isteyeceksin. Sırt egzersizi gününe bu egzersizlerden 2 veya 3'ünü dâhil etmek bunu yapmana yardımcı olabilir.Reklam
Yöntem 4
Yöntem 4 / 4:Sağlıklı Beslenmek
-
1Göbek eritmek için günde 3 dengeli öğün ye. Günde dengeli 3 öğün yemek vücudundaki fazlalıkların eksilmesine yardımcı olabilir. Her öğünde tam tahıl, meyve, sebze ve yağsız protein karışımı bulunmalıdır.[16] X Kaynağı araştır
- Örneğin, dengeli bir akşam yemeğinde pişmiş tavuk göğsü, buharda sebze ve esmer pirinç olmalıdır.
-
2Gazoz içmeyi bırak. Diyet gazoz bile karnının etrafındaki yağı artırabilir. Gazozu - diyet veya normal - bırak ve bunun yerine aromalı sular iç. Gazozun köpürmesini özlersen soda deneyebilirsin.[17] X Kaynağı araştır
- Enerji içeceklerini de kesmelisin. Bunlarda şeker oranı çok yüksektir. İstersen şekersiz olanlarını deneyebilirsin, ancak içlerinde gerçekten şeker olmadığından emin olmak için besin değerlerini kontrol et.
-
3Sırt yağlarından kurtulmak için daha fazla lif tüket. Lif seni daha uzun süre tok tutar, bu da abur cubur yeme isteğini azaltabilir. Abur cuburdan alınan boş kaloriler sırtında yağ birikmesine neden olur, bu nedenle daha fazla lif yemek aslında sırtındaki yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Normal ekmek ve makarna yerine tam tahıllı olanlarını tercih et ve fasulye ve çerez tüket.[18] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
- Örneğin, beyaz makarna yerine tam buğdaylı olanını yiyerek en sevdiğin makarna yemeklerini yemeye devam edebilirsin.
-
4Diyetinden şekeri çıkar. Çok fazla şeker tüketirsen vücudun daha fazla insülin üretir ve daha fazla yağ depolar. Çok şeker içeren şekerleme ve abur cuburlardan uzak dur. Ayrıca en sevdiğin yiyeceklerin besin değerlerini kontrol et; düşük şekerli ürünlerde bile düşündüğünden daha fazla şeker olabilir. Her porsiyon yemekte 0 ila 2 gram şeker olmasına dikkat et.[19] X Kaynağı araştır
- Şekeri kesmekte zorlanıyorsan yüksek şekerli yiyecekleri düşük şekerli alternatiflerle değiştirerek başlayabilirsin. Örneğin kahvende şeker yerine stevia yaprağı kullanabilirsin. En sevdiğin şekerlemenin şekersiz olanlarını da atıştırabilirsin.
-
5Porsiyonlarını kontrol et. Her öğünde ne kadar yediğine dikkat etmiyorsan ne yediğinin bir önemi olmaz. Yemekler için daha küçük bir tabak kullanarak, atıştırmalıkları önceden bölerek ve porsiyonlarını ölçmek için ölçü kapları kullanarak yediğin miktarı azaltabilirsin.[20] X Uzman Kaynak Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzmanla Görüşme. 19 March 2020.
- Yemeklerin için daha küçük bir tabak kullanıyorsan tabağın en az yarısını sebzelerin doldurduğundan emin ol.
- Atıştırmalıklarını hazırlamak için atıştırmalık boyutunda yiyecek saklama poşetleri kullan. Örneğin, büyük bir poşet düşük kalorili patlamış mısır alırsan bu büyük poşeti birkaç küçük poşete böl. Bu şekilde poşetin tamamını yeme olasılığın azalır!
- Porsiyonları ölçmek için ölçü kaplarını kullan. 1 su bardağı (240 ml) porsiyon boyutunda bir yemek tarifi yaparsan bunu 1 su bardağı (240 ml) ölçü kabıyla ölç. Bu, porsiyon boyutlarının nasıl göründüğünü öğrenmene yardımcı olacaktır.
-
6Akşam yemeğinden sonra yemek yeme. Yatma saatine çok yakın yemek yersen vücudun yağ depolanmasını önlemek için yeterli kalori yakma şansını bulamayacaktır. Akşam yemeğini yedikten sonra gecenin geri kalanında yemek yememeye çalış. Eğer acıkırsan su veya çay içmeyi deneyebilirsin.[21] X Kaynağı araştır
Reklam
- Eğer akşam yemeği ile yatma zamanı arasında mutlaka yemek yemen gerekiyorsa sebze gibi düşük kalorili yiyecekler ye.
Uyarılar
- Herhangi bir ciddi spora başlamadan önce doktorunla konuş.
Referanslar
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
- ↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253
- ↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Sertifikalı Kişisel Antrenör. Uzmanla Görüşme. 19 March 2020.
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
- ↑ Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Sertifikalı Kişisel Antrenör. Uzmanla Görüşme. 19 March 2020.
- ↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1
- ↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html
- ↑ Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Sertifikalı Kişisel Antrenör. Uzmanla Görüşme. 19 March 2020.
- ↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html