Vitaminler; yağda (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda çözünen vitaminler (B grubu ve C vitamini) olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Her bir vitaminin vücutta çok önemli fonksiyonu bulunmaktadır.
Sporcular için vitaminlerin önemi nedir?
B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, ribofavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.
Sporcuların vitamin gereksinimleri fazla mıdır?
Az sayıda araştırma olmasına rağmen, egzersizin bazı vitaminlere olan gereksinimi artırdığı bilinmektedir. Ancak enerji harcamasının artmasına bağlı olarak, vitamin gereksiniminin ne kadar artması gerektiği bilinmemektedir.
Fazla vitamin kullanımı zararlı mıdır?
Suda çözünen vitaminlerin fazlası, vücuttan idrarla atılmaktadır. Ancak yağda çözünen vitaminlerin aşırı alımları, iştah kaybı, baş ağrısı, karaciğer hasarı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden olabilir.
-Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.
-Fazla vitamin kullanımının performansı artırmada etkisinin olmadığı gösterilmiştir.
Mineraller
Vücutta vitaminler gibi çok önemli fonksiyonları bulunan mineraller; sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır.
Genellikle hangi mineraller yetersiz miktarda alınmaktadır?
Sporcuların diyetinde düşük olarak tüketilen en önemli mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.
Sporcular için kalsiyum neden önemlidir?
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır.
En iyi kalsiyum kaynakları nelerdir?
Süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, fındık, fıstık vb. yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyeceklerdir.
Sporcular için demir neden önemlidir?
Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliği anemi olarak da bilinmektedir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır.
Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler.
Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olmaktadır.
Demir minerali hangi besinlerde bulunur?
Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.
Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık sporcuları ve vejetaryenlerde demir yetersizliği daha sık görülmektedir.
Kadın sporcularda daha sık olmak üzere tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri belli aralıklarla kontrol edilmelidir.
Sporcular ekstra vitamin-mineral hapları kullanmalı mıdır?
Sporcuların vitamin-mineral gereksinimleri çok iyi bilinmemekle birlikte enerji gereksinimlerini karşılayan dengeli bir diyetle tüm vitamin gereksinimlerinin karşılanacağı düşünülmektedir.
Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için, yiyecek çeşidinizi artırın ve tüm besinlerden tüketmeye çalışın.
Hangi durumlarda vitamin-mineral desteği kullanılabilir?
• Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
• Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa,
• Hamile ise (özellikle folik asit),
• Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
• Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
• Kansızlık (anemi) var ise,
• Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
• Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
• Yoğun menstrual kanamaları varsa,
• Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.
Vitamin-mineral seçerken nelere dikkat edilmelidir?
Vitamin-mineral seçimi gelişigüzel değil, sporcunun az tükettiği veya tüketmediği yiyecekler düşünülerek, sporcunun yaptığı spor branşı ve antrenman şiddeti/ sıklığı/ süresi de dikkate alınarak ve gerekirse kan bulgularına bakılarak yapılmalıdır. Ayrıca sporcular için hazırlanan ve sunulan bu tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunulabileceği ve tüm bu nedenlerle vitamin seçerken uzman kişilere danışılması gerekliliği unutulmamalıdır.