Testosteron erkekler için temel bir hormonudur. Saç büyümesinde, kas kütlesinde, çocukluk döneminde üreme organlarının gelişimi, sperm üretimi, cinsel işlevler, sakal oluşumu ve kemik gücünde önemli bir rol oynar.
Erkeklerde testislerde, özellikle Leydig hücrelerinde ve her iki adrenal bez tarafından üretilir. Kadınlarda testostoron hormonu daha küçük miktarlarda bulunur. Kadınlarda testosteron adrenal bezler ve yumurtalıklar tarafından üretilir ve hafıza, kalp, kas ve kemik gelişimi ve libido işleyişinde rol oynar.
Bir erkeklik hormonu olarak testosteron
Ergenlik döneminde testosteron, saç gelişimi, erkek cinsel organ ve kaslarının gelişimi, libido, ses tonunda değişiklik vb. gibi belirli erkek özelliklerinin ortaya çıkmasına izin verir. Ek olarak, cinsel düzeyde bu hormon, spermatozoanın olgunlaşması için gereklidir. Ayrıca kemikleri güçlendirir ve kas kütlesinde bir artış sağlar.
Testosteron üretimi fetal yaşamda gerçekleşir, daha sonra doğumda durur ve ergenlikte yeniden başlar. Androjenik bir hormondur, yani genital organların gelişimi, tüylülük ve hatta sesin ergenlik dönemine kadar değişmesi gibi erkek fiziksel özelliklerinin gelişiminin kökeninde olan hormondur.
Cinsel düzeyde, testosteron spermatogenezde, yani spermin olgunlaşmasında çok önemli bir rol oynar. Ama aynı zamanda erkeklerde ve daha az ölçüde kadınlarda bir libido hormonudur.
Testosteron ruh halini etkiler ve strese verilen tepkiyi azaltır. Sosyal rekabet ve baskınlık davranışları ile ilişkilidir. Yaşla birlikte daha düşük testosteron üretimi ile erkekler bu nedenle daha pasif olma eğilimindedir.
Testosteronun ayrıca kemik ve kas gelişimini destekler ve protein üretimini uyarır. Aynı zamanda testosteron, egzersiz sonrası toparlanma süresini azaltma etkisine sahip olan kan hücrelerinin (hematopoez) üretimini uyarır.
Erkeklerde testosteron seviyeleri
Erkekler yaşlandıkça, testosteron seviyeleri özellikle 40 yaşından sonra giderek azalır. Testosteron seviyeleri yaşa göre aşağıdaki gibi değişir:
1 ila 10 yaş arası: Seviyeler 0,7 nmol/L’den azdır.
10 ila 20 yaş arası: Normal bir hormon seviyesi 1,7 ila 17,5 nmol/L arasındadır.
20 ila 45 yaş arası: Oran 10 ila 30 nmol/L arasındadır.
40 ila 60 yaş arası: Oran düşmeye başlar. 7 ile 28 nmol/L arasındadır
60 ila 75 yaş arası: Değerler 3,5 ile 17,5 nmol/L arasındadır.
75 yaş ve sonrası: Seviyeler düşerek 0,4 ile 9 nmol/l arasındaki rakamlara ulaşır.
Yıllar geçtikçe erkeklerde testosteron üretimi azalır. Bununla birlikte, farklı süreçlerde de bir düşüş gözlemlenir. Beyin doğru mesajları iletse de testisler çok az hormon üretir veya hiç üretmez. Bu birincil hipogonadizmdir. Beynin testosteron üretim sinyallerinin gönderilmesini çerçeveleyen alanının düzgün çalışmaması ise ikincil hipogonadizmdir.
Testosteron düşüklüğünün 7 belirtisi
Düşük testosteron seviyeleri, çeşitli belirtilerle kendisini gösterebilir. İşte en yaygın belirtiler:
Libidoda azalma
Düşük libido, düşük testosteron seviyeleri yaşayan insanların en yaygın şikayetlerinden biridir.
Yorgunluk
Açıklanamayan yorgunluk, erkeklik hormonu dengesizliğinin bir işaretidir.
Zihinsel bozukluklar
Düşük testosteron seviyeleri, hatırlama veya konsantre olma zorluğuna yol açabilir.
Kas küçülmesi
Testosteron kas kütlesinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, bir hormon bozukluğunun ilk belirtilerinden biri yağsız kas kütlesindeki azalmadır.
Fiziksel güç kaybı
Düşük testosteronlu kişiler ayrıca daha az güç ve dayanıklılıktan şikayet ederler.
Depresyon veya anksiyete
Yüksek bir depresyon veya anksiyete düzeyi, düşük testosteron seviyelerinden kaynaklanabilir.
Çocuk sahibi olmada zorluklar
Testosteronu artırmak için ipuçları
Çoğu sporcu, performanslarını iyileştirmek ve kas büyümelerini artırmak için testosteron seviyelerini yükseltmeye çalışır. Testosteron kas kazanımını ve kas performansını etkiler. Bunun haricinde birçok farklı işlevi olan testosteron seviyenizi doğal olarak yükseltmek için bu ipuçlarını deneyebilirsiniz.
Yağ kaybı
Ne kadar fazla vücut yağınız ve fazla kilonuz varsa, testosteron seviyeleriniz o kadar düşük olacaktır. Yağ kaybetmek için şekeri, meyve sularını, rafine şekerleri ve şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın. Şeker tüketimi günde 25 gramı geçmemelidir. Ayrıca işlenmiş gıdalardan kaçının. Metabolizma ve doğal testosteron için gerekli olan sebzeleri ve iyi yağları tercih edin.
Kuvvet egzersizi yapın
Kuvvet egzersizleri, kas liflerine zarar vererek kas oluşumunu uyarır. Vücut kas iyileşmesi sürecinde hasarlı kasları onarır. Ağır egzersizler yapmak, testosteron seviyelerini yükseltmeye de yardımcı olur. Araştırmalar, çömelme gibi çok eklemli hareketlerin doğal testosteron seviyelerini artırdığını göstermektedir.
Çinko alımınızı arttırın
6 hafta boyunca çinko açısından zengin besinler tüketmek, testosteron seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Çinko, testosteronu östrojene dönüştüren aromataz enziminin etkisini engeller. Karaciğerde, dana eti gibi kırmızı ette, susam, mantar, ıspanak, brokoli ve yer fıstığında bulunur.
Yeterince protein tüketin
Protein tüketimi testosteron seviyelerini artırır. Araştırmalar, protein açısından yüksek ve karbonhidratlardan düşük bir diyetin karaciğer, böbrekler ve testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Diyetinize süt, yumurta, yağsız kırmızı et, tavuk ve balık gibi hayvansal proteinler ekleyin.
Alkolden uzak durun
Orta düzeyde alkol tüketimi dahi testosteron düzeylerini önemli ölçüde düşürür. Alkolün neden olduğu iltihaplanma hormonal üretimi bozar.
İyi yağlar tüketin
Özellikle zeytinyağı, fındık, avokado gibi bitkisel ve çiğ çoklu doymamış yağların tüketimine özen gösterin. Kilo ve testosteronu etkileyen şekerler ve doymuş yağların aksine, çokul doymamış yağlar kas inşa etmek için gereklidir. Bazı yağlar vücuttaki kolesterolün testosterona dönüşme sürecinde yer alırlar. Bu süreç çok karmaşıktır ve şekerlerden başlayarak çeşitli kimyasal ve metabolik aşamalardan geçerek testosterona dönüşür. Bütün yumurtalar gibi kolesterol kaynakları, testosteronun öncüleridir. İyi yağları tüketmek, testosteronu doğal olarak artırmanın iyi bir yoludur.
Uyku kalitenizi artırın
Uyku sadece iyileşmeyi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda büyüme hormonu ve testosteron gibi kas inşa etmek için gerekli olan hormonların korunmasına da yardımcı olur. İyi dinlendiğinizde daha fazla enerjiye ve aynı zamanda daha yüksek bir testosteron düzeyine sahip olursunuz.