Vegan Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Tam Bir Rehber
Vejetaryen diyet son derece popüler hale gelmiştir. Etik, çevresel veya sağlık nedenlerinden dolayı birçok insan vegan olmaya karar vermiştir.
Bu tür bir diyet, kan şekerinin kontrolünü ve kalp sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık faydaları sağlayabilir. Ayrıca, hedefiniz kilo vermek ise size yardımcı olabilir.
Ancak, sadece bitkisel gıdalara dayalı bir diyet bazı durumlarda besin eksikliği riskinizi artırabilir.
Bu ayrıntılı başlangıç rehberi tam da burada devreye giriyor. Sağlıklı bir şekilde vejetaryen bir diyeti takip etmek için ihtiyaç duyduğunuz her şeyi kapsamayı amaçlamaktadır.
Vegan diyeti nedir?
Veganizm, gıda, giyim veya herhangi bir amaç için hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam tarzı olarak tanımlanır.
Bu nedenle, vegan diyeti et, yumurta ve süt gibi tüm hayvansal ürünleri dışlar.
İnsanlar farklı nedenlerle vegan diyeti tercih eder. Bunlar genellikle etik, çevresel endişelerden kaynaklanır, ancak sağlığı iyileştirme isteğinden de kaynaklanabilir.
Bu seo uyumlu çeviriyi Türkçe olarak blogunuzda kullanabilirsiniz.
ÖZET
Vegan bir diyet, tüm hayvansal ürünleri dışlamaktadır. Birçok insan, etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle bu şekilde beslenmeyi tercih etmektedir.
Farklı vegan diyet türleri
Vegan diyetin farklı çeşitleri bulunmaktadır. En yaygın olanlar şunlardır:
- amamıyla bitkisel besinlere dayalı vegan diyet. Bu diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli tam bitkisel gıdalara dayanır.
- Çiğ vegan diyet. Bu diyet, çiğ meyve, sebze, kuruyemiş, tohum veya 118°F (48°C) altında pişirilen bitkisel gıdalara dayanır.
- 80/10/10 diyeti. 80/10/10 diyeti, yağlı bitkisel kaynaklar olan kuruyemiş ve avokado gibi gıdaları sınırlar ve çoğunlukla çiğ meyve ve yumuşak yeşilliklere dayanır. Ayrıca düşük yağlı, çiğ vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.
- Nişasta çözeltisi. Bu, 80/10/10 diyetine benzer düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir vegan diyet olup, meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanır.
- 4'e kadar çiğ. Bu düşük yağlı vegan diyeti, 80/10/10 diyeti ve nişasta çözeltisinden esinlenir. Çiğ gıdalar öğleden önce saat 4'e kadar tüketilir, akşam yemeği için pişmiş bitkisel bazlı bir yemek seçeneği de bulunur.
- Gelişim diyeti. Gelişim diyeti çiğ vegan bir diyetdir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimal pişirilmiş bitkisel bazlı, tam gıdalar tüketirler.
- Çöp yiyecek vegan diyeti. Bu, tam bitkisel gıdalardan yoksun olan ve ağırlıklı olarak sahte etler, peynirler, kızartmalar, vegan tatlıları ve diğer yoğun işlenmiş vegan gıdalara dayanan bir vegan diyetidir.
Çeşitli vegan diyet varyasyonları olsa da, çoğu bilimsel araştırma genellikle farklı vegan diyet türleri arasında ayrım yapmaz. Bu nedenle, bu makaledeki bilgiler genel olarak vegan diyetleriyle ilgilidir.
ÖZET
Vegan bir diyeti takip etmenin çeşitli yolları vardır, ancak bilimsel araştırmalar genellikle farklı türler arasında ayrım yapmaz.
Vegan diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir
Veganlar, genellikle non-veganlara göre daha ince ve daha düşük vücut kitle indeksine (VKİ) sahiptir.
Bu durum, birçok insanın kilo vermek için vegan diyetlere yönelmesinin nedenini açıklayabilir.
Veganların kilo ile ilgili faydalarının, diyetten başka faktörler tarafından açıklanabileceği düşünülmektedir. Bu faktörler arasında fiziksel aktivite gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar bulunabilir.
Ancak, bu dış faktörleri kontrol eden birçok randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerin karşılaştırıldığı diyetlere kıyasla kilo vermede daha etkili olduğunu bildirmektedir.
İlginçtir ki, bu kilo kaybı avantajı, kontrol diyeti olarak tamamen doğal besin diyetlerinin kullanıldığı durumlarda bile devam etmektedir.
Bu, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AKD) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetleri içerir.
Araştırmacılar ayrıca genellikle vegan diyetlerdeki katılımcıların, kendilerini tam hissedene kadar yemek yemelerine izin verildiğinde, kalori kısıtlamalı diyetleri takip edenlerden daha fazla kilo verdiğini bildirmektedir.
Vegan diyetinde doğal olarak daha az kalori tüketme eğilimi, daha yüksek lif alımına bağlı olarak daha tok hissetmenizi sağlayabilir.
ÖZET
Vegan diyetleri, insanların doğal olarak tükettikleri kalori miktarını azaltmalarına yardımcı olmada oldukça etkilidir, bu da kilo kaybına yol açar.
Vegan diyetleri, kan şekeri ve tip 2 diyabet
Vegan diyetine geçmek, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabeti önlemenize yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, veganların düşük kan şekeri seviyelerinden, yüksek insülin duyarlılığından ve non-veganlara göre tip 2 diyabet riskinin %78 daha düşük olmasından faydalandığını göstermektedir.
Ayrıca, vegan diyetlerin ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlere göre diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini 2.4 kat daha fazla düşürdüğü bildirilmektedir.
Bu avantajın bir kısmı, daha yüksek lif alımıyla açıklanabilir, bu da kan şekeri tepkisini azaltabilir. Vegan diyetin kilo kaybı etkileri de kan şekeri seviyelerini düşürmede katkıda bulunabilir.
ÖZET
Vegan diyetler, kan şekerinin kontrolünde özellikle etkilidir. Aynı zamanda tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir.
Vegan diyetler ve kalp sağlığı
Vegan diyeti, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75 daha düşük olduğunu ve kalp hastalığından ölme riskinin %42 daha düşük olduğunu bildirmektedir.
Rastgele kontrollü çalışmalar - araştırmalardaki altın standart - kanıtlara katkıda bulunmaktadır.
Birçok çalışma, vegan diyetlerin kan şekeri, LDL (kötü) kolesterol ve toplam kolesterolü azaltmada diğer diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu bildirmektedir.
Bu etkiler özellikle faydalı olabilir çünkü tansiyon, kolesterol ve kan şekeri düşürmek, kalp hastalığı riskini %46 oranında azaltabilir.
ÖZET
Vegan diyetleri kalp sağlığını iyileştirebilir. Ancak, araştırmacıların güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla yüksek kalitede çalışmaya ihtiyaçları vardır.
Diğer vegan diyetlerinin sağlık faydaları
Vegan diyetleri, şunlar da dahil olmak üzere çeşitli sağlık faydaları ile ilişkilendirilmiştir:
- Kanser riski. Veganlar, kanser geliştirme veya ölme riskinde %15 daha az olma avantajına sahip olabilir.
- Artrit. Vegan diyetler, ağrı, eklem şişmesi ve sabah sertliği gibi artrit belirtilerini azaltmada özellikle etkilidir.
- Böbrek fonksiyonu. Diyabeti olan kişiler, eti bitki proteinleriyle değiştirerek böbrek fonksiyonu bozukluğu riskini azaltabilir.
- Alzheimer hastalığı. Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetin bazı yönlerinin Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ancak, bu faydaları destekleyen çoğu çalışma gözlemsel niteliktedir. Bu durumda, vegan diyetin bu faydaları doğrudan neden olduğunu belirlemek zorlaşır.
Araştırmacılar güçlü sonuçlar çıkarabilmek için rastgele kontrollü çalışmalara ihtiyaç duymaktadır.
Yenmemesi Gereken Yiyecekler
Veganlar, hayvan kökenli yiyeceklerin yanı sıra hayvanlardan elde edilen içerikler içeren herhangi bir yiyeceği tüketmemektedir. Bunlar şunları içerir:
- Et ve kümes hayvanları: sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at eti, sakatat, vahşi et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
- Balık ve deniz ürünleri: tüm balık türleri, hamsi, karides, kalamar, midye, kalamar, midye, yengeç, istiridye, vb.
- Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
- Yumurta: tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb.
- Arı ürünleri: bal, arı poleni, arı sütü vb.
- Hayvansal kökenli içerikler: peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta beyazı, jelatin, kırmızı böcek veya karmen, balık tutkalı, selüloz verniği, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri
ÖZET
Veganlar, herhangi bir hayvan eti, hayvansal yan ürün veya hayvansal kaynaklı içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınırlar.
Tüketilecek Yiyecekler
Sağlık bilincine sahip olan veganlar, hayvansal ürünleri bitkisel temelli alternatiflerle değiştirirler. Bunlar şunları içerir:
- Tofu, tempeh ve seitan. Bu, birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaların çok yönlü, protein açısından zengin bir alternatifidir.
- Baklagiller. Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler birçok besin ve faydalı bitkisel bileşik kaynağıdır. Çimlendirme, fermantasyon ve doğru pişirme besin emilimini artırabilir.
- Kuruyemişler ve fındık ezmesi. Kabuksuz ve kavrulmamış çeşitleri demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini bakımından zengin kaynaklardır.
- Tohumlar: Kenevir, chia ve keten tohumları iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
- Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel süt ve yoğurt. Bu, veganların önerilen kalsiyum alımını sağlamalarına yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleriyle de zenginleştirilmiş çeşitleri tercih edin.
- Algler. Spirulina ve klorella tam protein kaynaklarıdır. Diğer çeşitler iyot bakımından zengin kaynaklardır.
- Besin mayası. Bu, vegan yemeklerin protein içeriğini artırmak ve ilginç bir peynirli tat eklemek için kolay bir yoldur. Mümkün olduğunda B12 ile zenginleştirilmiş çeşitleri tercih edin.
- Tam tahıllar, tahıllar ve yarı tahıllar. Bunlar kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından zengin kaynaklardır. Spelt, teff, amaranth ve quinoa yüksek protein seçenekleridir.
- Çimlendirilmiş ve fermante bitkisel gıdalar. Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, turşu, lahana turşusu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Çimlendirme ve fermentasyon ayrıca mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
- Meyve ve sebzeler. Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika gıdalardır. Bok choy, ıspanak, kale, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum açısından zengindir.
ÖZET
Bu az işlenmiş bitkisel gıdalar, her veganın buzdolabında veya mutfağındaki harika eklemelerdir.
Riskler ve Nasıl Azaltılacağı
Herkes için önemli olan işlenmiş gıdaları sınırlayan ve besin açısından zengin olanları tercih eden iyi planlanmış bir diyetin benimsenmesi önemlidir, sadece veganlar için değil.
Ancak, kötü planlanmış vegan diyetlerini takip edenler belirli besin eksiklikleri riski altındadır.
Çalışmalar, veganların vitamin B12, vitamin D, uzun zincirli omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko gibi besin maddelerinde yetersiz kan seviyeleri riski altında olduğunu göstermektedir.
Bu besinlerin yeterli miktarda alınmaması herkes için bir endişe kaynağıdır, ancak özellikle çocuklar, hamile veya emziren kişiler gibi artan gereksinimlere sahip olanlar için daha büyük bir risk oluşturabilir.
Genetik yapınız ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, ihtiyaç duyduğunuz besinleri vegan bir diyetten elde etme yeteneğinizi etkileyebilir.
Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, işlenmiş vegan gıdaların tüketimini sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmektir.
Günlük tabağınızda kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş özellikle takviye edilmiş gıdalar yer almalıdır.
Demir ve çinko emilimini artırmak isteyen veganlar, fermantasyon, çimlendirme ve pişirme yöntemlerini deneyebilir.
Demir döküm tencere ve tavaların kullanımı, öğünlerle birlikte çay veya kahve tüketmekten kaçınmak ve demir açısından zengin gıdaları C vitamini kaynağıyla birleştirmek demir emilimini daha da artırabilir.
Vegan diyetinize deniz yosunu veya iyotlu tuz eklemek, önerilen günlük iyot alımınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) açısından yüksek olan omega-3 içeren gıdalar, vücudun daha uzun zincirli omega-3'ler, örneğin eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) üretmesine yardımcı olabilir.
ALA açısından zengin gıdalar arasında chia tohumu, keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Bununla birlikte, günlük ihtiyaçları karşılamak için bu dönüşümün yeterince etkili olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır.
Alga yağı takviyesinden günlük olarak 200-300 mg EPA ve DHA almak, düşük seviyeleri önlemek için daha güvenli bir yöntem olabilir.
ÖZET
Veganlar belirli besin eksiklikleri riski altında olabilirler. Besleyici açıdan zengin tam ve takviye edilmiş gıdaları içeren iyi planlanmış bir vegan diyet, yeterli besin düzeylerini sağlamada yardımcı olabilir.
Düşünülebilecek Takviyeler
Bazı veganlar, günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda besleyici veya takviye edilmiş gıda tüketmekte zorlanabilir.
Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle faydalı olabilir:
- Vitamin B12. Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini en çok araştırılan ve çoğu insan için iyi çalıştığı görülen bir formdur.
- Vitamin D. D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin, örneğin Nordic Naturals tarafından üretilenler gibi.
- EPA ve DHA. Bu maddeler, alg yağından elde edilir.
- Demir. Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda demir takviyesi yapılmalıdır. Takviye yoluyla aşırı miktarda demir almak sağlık sorunlarına yol açabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
- İyot. Bir takviye alın veya günlük diyetinize yarım çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
- Kalsiyum. Kalsiyum, 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi emilir. Kalsiyum takviyelerini demir veya çinko takviyeleriyle aynı zamanda almak, emilimini azaltabilir.
- Çinko. Bu, çinko glukonat veya çinko sitrat formunda alınmalı ve kalsiyum takviyeleriyle aynı zamanda alınmamalıdır.
ÖZET
Yalnızca gıdalar veya takviyeli ürünler aracılığıyla önerilen besin alımlarını karşılamada zorluk yaşayan veganlar, takviyeleri düşünmelidir.
1 Haftalık Vegan Örnek Menü
Başlamanıza yardımcı olması için, bir haftalık vegan yemekleri kapsayan basit bir plan şöyle:
Pazartesi
- Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ve bitki sütüyle hazırlanan vegan kahvaltı sandviçi ve bitki sütüyle yapılan chai latte.
- Öğle Yemeği: Fıstık soslu kabak spagetti ve kinoalı salata.
- Akşam Yemeği: Yaban pirinci üzerinde kırmızı mercimek ve ıspanak dalı.
Salı
- Kahvaltı: Meyve, güçlendirilmiş bitki sütü, chia tohumları ve kuruyemiş ile yapılan sütlü yulaf ezmesi.
- Öğle Yemeği: Seitan ve lahana turşusu sandviçi.
- Akşam Yemeği: Mercimekli bolonez soslu makarna ve yanında bir salata.
Çarşamba
- Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitki sütü, mango, ıspanak ve muz ile yapılan smoothie ve yanında muz-keten tohumu-cevizli muffin.
- Öğle Yemeği: Fırında tofu sandviçi ve yanında domates salatası.
- Akşam Yemeği: Amaranth üzerinde vegan çili.
Perşembe
- Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve güçlendirilmiş bitki yoğurduyla yapılan tam tahıllı ekmek.
- Öğle Yemeği: Sebzelerle yapılan tofu noodle çorbası.
- Akşam Yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju ve guacamole ile doldurulmuş tatlı patates.
Cuma
- Kahvaltı: Vegan nohutlu ve soğanlı omlet ve güçlendirilmiş bitki sütü ile yapılan cappuccino.
- Öğle Yemeği: Mango-ananas soslu vegan taco.
- Akşam Yemeği: Bok choy ve brokoli ile yapılan tempeh rokfor.
Cumartesi
- Kahvaltı: Ispanak ve karışık tofu dolması ile bir bardak güçlendirilmiş bitki sütü.
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ve humus ile birlikte baharatlı kırmızı mercimek, domates ve kale çorbası.
- Akşam Yemeği: Sebzeli sushi ruloları, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.
Pazar
- Kahvaltı: Nohutlu pancake, guacamole ve salsa ile birlikte güçlendirilmiş portakal suyu.
- Öğle Yemeği: Hardal yeşillikleri ile servis edilen tofu vegan quiche.
- Akşam Yemeği: Vegan spring roll.
Sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineralleri sağladığı için gün boyunca protein ve sebze kaynaklarını çeşitlendirmeyi unutmayın.
ÖZET
Çeşitli ve lezzetli bitki bazlı yemekleri vegan diyetinde tüketebilirsiniz.
Sağlıklı vegan atıştırmalıklar
Atıştırmalıklar, öğünler arasında enerji seviyenizi yükseltmek ve açlığı önlemek için harika bir yöntemdir.
Taşınabilir ve ilgi çekici vegan seçeneklerden bazıları şunlardır:
- Bir tutam fındık ezmesi ile taze meyve
- Humus ve sebzeler
- Popcorn üzerine serpilmiş besleyici maya
- Fırında kızarmış nohut
- Kuruyemiş ve meyve barları
- Karışık kuruyemiş
- Chia pudingi
- Ev yapımı muffinler
- Salsa ve guacamole ile tam buğday pita
- Bitkisel süt ile tahıl
- Edamame
- Tam tahıllı krakerler ve kaju ezmesi
- Bitkisel süt lattesi veya kapuçino
- Kurutulmuş yosun atıştırmalıkları
Vegan atıştırmalıklar planlarken, açlığı önlemeye yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.
ÖZET
Bu taşınabilir, lif açısından zengin ve protein açısından zengin vegan atıştırmalıklar, öğünler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olan uygun seçeneklerdir.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte veganlıkla ilgili sıkça sorulan sorulardan bazıları.
1. Sadece çiğ besinler mi yiyebilirim vegan olarak?
Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bu tür bir vegan diyeti tercih ederken, çiğ veganlık herkes için uygun değildir. Birçok vegan pişmiş yiyecekler tüketir ve sadece çiğ gıdalar tüketmeniz için bilimsel bir temel bulunmamaktadır.
2. Vegan bir diyet geçiş yapmak kilo vermemi sağlar mı?
Besleyici, tam bitkisel gıdaları vurgulayan ve işlenmiş gıdaları sınırlayan bir vegan diyeti, kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yukarıda kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi, vegan diyetler insanların bilinçli olarak yiyecek alımlarını sınırlamadan daha az kalori tüketmelerine yardımcı olma eğilimindedir.
Ancak, kalori açısından eşleştirildiğinde, vegan diyetler kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili değildir.
3. En iyi süt alternatifi hangisidir?
İnek sütünün birçok bitkisel süt alternatifi bulunmaktadır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu nedenle protein alımını yüksek tutmaya çalışanlar için daha faydalı olabilir.
Hangi bitkisel sütü tercih ederseniz edin, içerdiği kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitaminiyle zenginleştirildiğinden emin olun.
4. Veganlar genellikle çok miktarda soya tüketir. Bu sağlığınıza zararlı mıdır?
Soya fasulyesi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Çeşitli sağlık faydalarıyla ilişkilendirilen bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerir.
Ancak, bazı insanlarda soya tiroid fonksiyonunu baskılayabilirken, diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir.
En iyi seçenek, tofu ve edamame gibi az işlenmiş soya ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı taklit et ürünlerinin kullanımını sınırlamaktır.
Fermente soya ürünleri olan tempeh ve natto özellikle faydalıdır, çünkü fermantasyon besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olur.
5. Tariflerde yumurtanın yerine ne kulanabilirm?
Chia tohumları ve keten tohumları, tariflerde yumurtanın yerine geçmek için harika bir seçenektir. Bir yumurtayı değiştirmek için basitçe bir yemek kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu üç yemek kaşığı sıcak suyla karıştırın ve jelleşene kadar dinlenmeye bırakın.
Püre haline getirilmiş muz, bazı durumlarda yumurtanın harika bir alternatifi olabilir.
Karışık tofu, çırpılmış yumurtanın iyi bir vegan alternatifidir. Tofu, omletlerden frittatalara ve kişlere kadar çeşitli yumurta bazlı tariflerde de kullanılabilir.
6. Yeterli miktarda protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?
Veganlar, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için günlük öğünlerine protein açısından zengin bitkisel yiyecekler ekleyebilirler.
En iyi bitkisel protein kaynaklarına daha detaylı bir bakış için bu makaleye göz atabilirsiniz.
7. Kalsiyum alımımı nasıl yeterli düzeyde sağlayabilirim?
Kalsiyum açısından zengin yiyecekler arasında bok choy, lahana, hardal yeşillikleri, turp yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyumlu tofu bulunur.
Zenginleştirilmiş bitkisel süt ve meyve suları, veganların kalsiyum alımını artırmak için harika bir yoldur.
Kalsiyum için önerilen günlük alım miktarı, çoğu yetişkin için 1000 mg ve 50 yaş üstü yetişkinler için 1200 mg'dır.
Bazıları, veganların diyetlerinde et olmaması nedeniyle günlük gereksinimlerinin biraz daha düşük olabileceğini iddia etmektedir. Bu iddiayı destekleyen veya çürüten çok fazla bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Ancak, mevcut çalışmalar, günde 525 mg'dan az kalsiyum tüketen veganların kemik kırığı riskinin arttığını göstermektedir.
Bu nedenle, veganlar en azından günde 525 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.
8. B12 vitamini takviyesi kullanmalı mıyım?
B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalarda bu vitamini içeren bir form olabilir, ancak bu formun insanlar üzerinde etkili olup olmadığı konusunda hala tartışmalar devam etmektedir.
Bazı söylentilere rağmen, yıkanmamış ürünlerin güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olduğunu destekleyecek bilimsel kanıtlar bulunmamaktadır.
Günlük önerilen alım miktarı yetişkinler için 2.4 mcg, hamilelik döneminde 2.6 mcg ve emzirme döneminde 2.8 mcg'dir.
Veganlar için B12 vitamini takviyeleri ve zenginleştirilmiş ürünler, güvenilir B12 vitamini kaynaklarıdır. Ancak birçok veganın günlük gereksinimlerini karşılamak için yeterli miktarda B12 vitamini tüketmediği görülmektedir.
Eğer B12 vitamini zenginleştirilmiş ürünlerle günlük gereksinimlerinizi karşılayamıyorsanız, B12 vitamini takviyesi düşünmelisiniz. Bir sağlık profesyoneli size hangi takviyenin uygun olduğuna karar vermeniz konusunda yardımcı olabilir.
Sonuç olarak
Bireyler etik, çevresel veya sağlık nedenlerinden dolayı veganlığı tercih edebilirler.
Vegan diyeti takip etmek kolay olabilir ve çeşitli sağlık faydaları sağlayabilir.
Ancak herhangi bir diyet gibi, bu faydalar sadece tutarlı olmanız ve diyetinizi besin açısından zengin bitkisel gıdalar üzerine, ağır işlenmiş gıdalar yerine inşa etmeniz durumunda ortaya çıkar.
Özellikle günlük besin gereksinimlerini yalnızca diyetle karşılayamayan veganlar, takviyeleri düşünmelidir.
Video / Podcast
Tıbbi ve sağlıkla ilgili sorularınız varsa şimdi sorabilirsiniz!
- Attitudes, practices, and beliefs of individuals consuming a raw foods diet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16781548/
- Sağlıklı vejetaryen diyetlerin etkileri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
- Vejetaryen, vegan diyetler ve çeşitli sağlık sonuçları: Gözlemsel çalışmaların sistemik bir derleme ve meta-analizi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
- Diyabet tip 2 hastalarında düşük yağ içeren vegan diyeti, glikemik kontrolü ve kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirir https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873779/
- Bitkisel bazlı, katkısız yağsız veya Amerikan Kalp Derneği diyetleri: Hiperkolesterolemi ve ebeveynlerinde obez çocuklarda kardiyovasküler risk üzerindeki etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25684089/
- Düşük yağlı, bitkisel bazlı bir diyet müdahalesinin vücut ağırlığı, metabolizma ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkileri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164885/
- Polikistik over sendromu olan kadınlar için düşük glisemik indeksli vegan veya düşük kalorili kilo kaybı diyetleri: Kontrollü bir geçerlilik çalışması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25026923/
- Kurumsal ortamda vücut ağırlığını ve kardiyovasküler riski azaltmak için bitkisel bazlı bir beslenme programının çok merkezli, randomize kontrollü bir çalışması: GEICO çalışması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23695207/
- Tip 2 diyabet hastalarının glikemik kontrolü üzerine kahverengi pirinç temelli vegan diyeti ve konvansiyonel diyabet diyetinin etkisi: 12 haftalık randomize kontrollü bir klinik çalışma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27253526/
- Kilo kaybı için beş farklı diyetin karşılaştırmalı etkinliği: Randomize kontrollü bir çalışma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592014/
- Daha iyi NIDDM yönetimi için düşük yağlı, vejetaryen bir diyete yönelik randomize, kontrollü, pilot bir müdahale https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10446033/
- Kilo verme amacıyla beş farklı diyetin, vegan ve vejetaryen diyetler dahil olmak üzere, uyumu ve kabul edilebilirliği: Yeni DIETs çalışması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164391/
- Vejetaryen diyet tipi, vücut ağırlığı ve tip 2 diyabet yaygınlığı https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/