Kortizol Seviyesini Düşürmenin Natürel Yolları
Kortizol; böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan bir stres hormonudur. Beyin, muhtelif cinste stres etmenlerine cevap olarak bu hormonun salımını uyarır ve kortizol bedenin stresli gidişatlarla başa çıkmasına takviye eder. Fakat kortizol seviyesinin kanda uzun vakit yüksek kalması, bereketten çok hasar getirir. Uzun vakit sonra yüksek kortizol; kilo alımına, yüksek kan tazyikine, uyku bozukluğuna, olumsuz ruh […]
Kortizol; böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan bir stres hormonudur. Beyin, muhtelif cinste stres etmenlerine cevap olarak bu hormonun salımını uyarır ve kortizol bedenin stresli gidişatlarla başa çıkmasına takviye eder. Fakat kortizol seviyesinin kanda uzun vakit yüksek kalması, bereketten çok hasar getirir. Uzun vakit sonra yüksek kortizol; kilo alımına, yüksek kan tazyikine, uyku bozukluğuna, olumsuz ruh haline, enerji seviyesinin düşmesine ve diyabete yol açabilir. Geçtiğimiz 15 senede yapılan çalışmalar, yüksek kortizol seviyesinin muhtelif meselelere yol açtığını gösterdi.
Bu meseleler;
1 Kronik karmaşıklıklar: Yüksek kan tazyikini, tip 2 diyabeti ve osteoporozu kapsar.
2 Kilo alımı: Kortizol iştahı arttırır ve bedene yağ depolanması için sinyal yollar.
3 Bitkinlik: Öteki hormonların günlük döngüsüne müdahale ederek, uyku patternlerini bozar ve yorgunluğa neden olur.
4 Bozulan beyin işlevi: Kortizol belleği etkileyerek, unutkanlığa yol açabilir.
5 Enfeksiyonlar: Bağışıklık sistemini baskılayarak, şahsın enfeksiyonlara yatkınlaşmasına neden olur.
Ender olaylarda yüksek kortizol seviyesi, Cushing belirtisine yol açar. Bu belirti ender ama ciddidir. Neyse ki, kortizol seviyesini düşürebilmek için yapılabilecek birkaç şey vardır. Kortizol seviyesini düşürmek için; hayat tarzı, perhiz ve hafifleme mevzularında yapılabilecek uygulamalar vardır.
Yeterli Uyku
Uykunun giderekmesi, uzunluğu ve niteliği kortizol seviyesini tesirler. Misalin gece bekçileriyle yapılan 28 çalışmada; kortizolün gündüz yatan şahıslarda, gece yatanlara mukayeseyle daha fazla çoğaldığı görüldü. Uzun süren uyku yetersizliği de kortizol seviyesini arttırır. Değişen vardiya da günlük basmakalıp hormon döngüsünü bozarak, yorgunluğa ve yüksek kortizol ile ilişkili öteki meselelere katkıda bulunur. Uykudaki kısa kesintiler dahi kortizol seviyesini çoğaldırarak günlük hormon kumpasını bozar. Şayet gece çalışıyorsanız ya da değişen vardiya ile çalışıyorsanız, uyku zamanlarını hakimiyet edemezsiniz ama uykuyu optimize etmek için yapılacak birkaç tedbir vardır. Bu tedbirler; gündüz etkin olmayı, akşamları kafein alımından sakınmayı, geceleri parlak ışığa maruz kalmayı eksiltmeyi, uykudan evvel dikkat dağıtıcıları eksiltmeyi telefonu suskuna almak ve akışkan alımından sakınmak gibi ve vardiya işi uyku saatlerini eksiltiyorsa kısa uykuları kapsar.
Egzersiz
Yapılan egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, kortizol seviyesi yükselebilir ya da düşebilir. Yoğun egzersiz; egzersizden kısa bir vakit sonra kortizol seviyesini çoğaldırabilir. Kısa süreli olarak çoğaldırsa da, gece olduğunda seviyesi düşer. Kısa süreli çoğalışı, bedenin güçlüğe sabredebilmesi için büyüyebilmesine takviye eder. Ek olarak, kortizol yanıtı kumpaslı egzersizle eksiltilebilir.
Sporcu olmayan şahıslarda orta dereceli egzersiz dahi kortizol seviyesini çoğaldırabilirken, sporcuların yoğun egzersiz yapması az ölçüde çoğalışa yol açar. Maksimum mücadele gerektiren egzersizlerin aksine, hafif ya da orta seviyedeki egzersizler kortizol seviyesini kısa yarıyılda çoğaldırmaz ama korizolün geceleri düşük seviyede kalmasına takviye eder.
Strese Neden Olan Düşünce Cinslerini Tanımak
Strese neden olan düşünceler, kortizol salınımı için ehemmiyetli bir sinyaldir. 122 erişkinle yapılan bir çalışmada; geçmişteki olumsuz deneyimler üzerine yazmanın, pozitif hayat deneyimlerini yazmaya mukayeseyle kortizol seviyesini daha fazla çoğaldırdığını gösterdi.
Farkındalık esaslı stres azaltımı, şuuru çoğaldıran bir stratejidir. Bu taktikte; stresi tetikleyen düşüncelerin yerine, stresli duygu ve düşünceleri kavramaya odaklanır. Şahsın kendisinin, düşüncelerinin, solumunun, kalp atışının ve gerilimin bulgularını kavrayacak biçimde eğitmesinin, stres başladığında onu tanımasını sağlar. Mental ve fiziksel duygu vaziyetinin farkında olmaya odaklanmak, şahsı stresli düşüncelerin kurbanı olmak yerine onu, olumsuz düşüncelerin gözlemcisi haline getirir.
Strese yol açan düşünceleri tanımak, bu düşüncelere karşı şuurlu bir tepki vermeyi sağlar. Farkındalığa dayalı bir programda 43 bayanla yapılan bir çalışmada, stresi belirleme ve ifade etme marifetinin düşük kortizol seviyesiyle iletişimli olduğu gösterildi. Meme kanseri hastası olan 128 bayanla yapılan öteki bir çalışmada, strese karşı farkındalık alıştırmasının kortizol seviyesini düşürdüğü gözlemlendi.
Gevşemeyi Bilmek
Muhtelif hafifleme egzersizlerinin kortizol seviyesini düşürdüğü ispatlandı. Derin soluk alma, stresi eksilten ve her yerde uygulanabilen kolay bir tekniktir. 28 orta yaşlı bayanla yapılan bir çalışmada, kumpaslı uygulanan derin soluk alma egzersizinin kortizol seviyesini %50 oranında düşürdüğü bulundu. Yapılan birkaç çalışmada da masaj terapisinin kortziol seviyesini %30 oranında düşürdüğü görüldü. Yoganın da kortizolü ve stresi eksilten bir tesiri vardır.
Yapılan çalışmalarda; gevşetici müzikler dinlemenin, eğlenmenin, sıhhatli insan ilişkileri kurmanın ve evcil hayvanlarla ilgilenmenin de, kortizol seviyesini eksilterek stresi önleyen etkinlikler arasında olduğu görüldü.
Sıhhatli Gıdalar Harcamak
Harcanan yiyecekler de kortizol seviyesini değiştirebilir. Kumpaslı ve yüksek oranda şeker alımı kortizol düzeyini çoğaldırır. Obez bireylerdeki fazla kortizol de şeker tüketimiyle iletişimlidir. Esrarengiz biçimde, stresli hadiselere yanıt olarak şeker, kortizol seviyesini de düşürebilir. Bu gidişat da, şekerli gıdaların neden mutlu sezdirdiğini açıklayabilir. Fakat aralıksız ve çok fazla ölçüde şeker alımı, zaman içerisinde kortizol seviyesini arttırır.
Bitter çikolata, meyveler, siyah ve yeşil çay, probiyotikler ve prebiyotikler kortizol seviyesini düşüren besin gruplarıdır. Ayrıca susuz kalmak da kortizolü çoğaldırdığı için, yeterli ölçüde su içmek ehemmiyetlidir. Balık yağı ve Ashwagandha Asya orijinli bir nebatsal dayanak takviyeleri de kortizol ölçüsünü düşürür.