İster ketojenik diyeti uyguluyor olun, ister yeni öğrenmeye başlıyor olun, muhtemelen "makroları izleme" veya "makroları sayma" terimini duymuşsunuzdur. Ancak makroları izlemek veya saymak tam olarak ne anlama geliyor?
Makrolar, keto diyetinden önce oradaydı. Ancak bunları düşünmek, keto diyeti sayesinde büyük popülerlik kazandı. Neden? Keto diyeti, büyük miktarlarda iyi yağ yemeye, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmaya ve protein alımını orta derecede sınırlamaya dayandığından, vücudunuz glikoz yerine enerji için yağ yakar.
Ancak daha fazla yağ ve daha az protein ve karbonhidrat yemenin yanı sıra, aynı zamanda sağ yağ kaybetme ve hatta kilonuzu koruma hedefinize göre her biri miktarları.
Belki makro hedefleriniz kilo vermekle ilgilidir veya belki de kas geliştirme hedefi gibi belirli fitness hedefleriyle bağlantılı. Ya da diyabeti tersine çevirmek, sağlıklı bir kiloyu korumak veya tıbbi durumlar için ek terapötik tedavi olarak özel bir yemek planı kullanmak gibi belirli sağlık hedefleriniz var.
Her iki durumda da, "makrolar" (makro besinlerin kısaltması) devreye girer.
Makrolar nedir?
Makro besinler için kısa olan makrolar, düşük karbonhidratlı keto diyetindeyken hedeflerinize ulaşmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük kalorilerdir ve optimal yağ gramları, gram karbonhidratlar ve protein gramları (yani makro oranlar) kategorilerine ayrılır. Aynı zamanda keto başarısı için gerçek haritanızdır. (Tersine, mikro besinler vitamin ve minerallerdir.)
Ancak herkes için işe yarayan tek bir günlük makro tatlı nokta yoktur.
Makrolar Nasıl Hesaplanır?
Yaş, boy, kilo / vücut kompozisyonu, aktivite seviyesi, vücut yağ yüzdeleri (bu BMI'den farklıdır) ve kilo hedeflerine bağlı olarak her kişi için optimal makro miktarı farklıdır.
Optimum makrolarınızın ne olması gerektiğini nasıl anlarsınız? Doğru miktarları belirlemenin en kolay yolu, aşağıdaki gibi bir makro hesap makinesi kullanmaktır. MyMojoMacros hesap makinesi. Sadece istenen bilgileri girin (mevcut kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz vb. Gibi) ve kilonuzu kaybetmeniz, kazanmanız veya korumanız için gereken uygun kalori alımı, protein, karbonhidrat ve yağın dökümünü hesaplayacaktır belirlediğiniz sağlık hedefleri. (Kilo vermek istiyorsanız bir kalori açığı bekleyin.)
Ne kadar kalori önerildiğine bakılmaksızın, keto topluluğundaki genel fikir birliği, aktif bir sporcu değilseniz, net karbonhidratlarınızı kilo vermek için günde 20 gram veya daha az tutmak istemenizdir, bu durumda artırabilirsiniz. net karbonhidratlarınız biraz.
Not: Yaş, cinsiyet, aile ve kişisel tıbbi geçmiş ve genetik gibi faktörler, vücudunuzun belirli makro besinlere nasıl tepki verdiğini ve vücudunuzu ketozda tutmaya yardımcı olup olmadıklarını etkiler. Bu nedenle, amaçladığınız diyetinizi sağlık geçmişinizi bilen, ketojenik diyet hakkında bilgi sahibi olan ve sağlıklı beslenme, yağ kaybı gibi konularda sizin için en iyi olan seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek bir tıbbi sağlayıcı veya kayıtlı diyetisyen ile görüşmenizi öneririz. yemek planları ve düşük karbonhidratlı diyetler.
Makrolarınızı Nasıl İzlersiniz?
Makrolarınızı öğrendikten sonra, vücudunuzu ketojenik bir durumda tutmak ve korumak için kendinize en iyi şansı vermek için onları saymanız (takip etmeniz) gerekir.
Makrolarınızı hesaplamak, yediğiniz ve içtiğiniz her şey için toplam kalori, yağ (ideal olarak sağlıklı yağlar), protein ve "net karbonhidrat" (aşağıda açıklanmıştır) miktarını bilmek ve bunları geçmemek için bunları her gün takip etmek anlamına gelir. günlük hedefler.
Evet, biraz iş, özellikle de özlü olmak istiyorsanız, kilo vermek için daha az kalori tüketin ve yeme alışkanlıklarınızın ketozu desteklediğinden emin olun; Kalorileri saymanız, beslenme etiketlerini okumanız, ideal olarak tüm gıdalara (et, süt ürünleri ve sebzeler gibi) odaklanmanız, porsiyon boyutlarını izlemeniz ve hesaplamalarınızın hassas olduğundan emin olmak için ideal olarak bir gıda ölçeği ve makro izleme uygulaması kullanmanız gerekir (daha fazlası aşağıda). Ve evet, ara sıra herkes yoldan çıkıyor. Ama cesaretiniz kırılmasın. Hepsi yolculuğun bir parçası ve bir süre sonra gerçekten ikinci doğa haline geliyor.
Deneyimlerimizden biliyoruz ki, makrolarınızda onları gerçekten aşarken yediğinizi düşünerek kendinizi kandırmanın kolay olduğunu biliyoruz. Ayrıca makrolarınızı takip etmeye ve yemeye başladığınızda, zamanla daha az aç olduğunuzu ve çok daha iyi genel başarıya sahip olduğunuzu (daha istikrarlı kan şekeri seviyeleri dahil!) Bulacağınızı da biliyoruz. Ayrıca, günlük yiyecek alımınızın harika çizelgelerini ve grafiklerini görmek oldukça eğlenceli ve kesinlikle güçlendirici.
Günlük makro alımınızı manuel olarak takip edebilir veya gibi bir uygulamayı kullanarak toplamlarınızı hesaplayabilirsiniz. Cronometer, MyFitnessPalveya Karbonhidrat Yöneticisi (keto uygulamaları hakkındaki incelememize bakın İşte) veya adresindekiler gibi çevrimiçi bir tarif analizörü Mutlu Çatallar. (NOT: Satın alırsanız, Keto-Mojo Promosyon Paketi, Cronometer Gold altyazısından 20% indirim alırsınız.)
Net Karbonhidrat Nedir?
Açıkça söylemek gerekirse, “net karbonhidratlar”, belirli bir gıdadaki eksi şeker alkolleri ve lifi içindeki toplam karbonhidrat gramlarıdır. İşte temel formül: s
Net karbonhidratlar = toplam karbonhidratlar & #8211; fiber & #8211; şeker alkolleri (varsa).
Şeker alkollerine aşina değilseniz, size hepsini anlatırız. İşte.
Burada, tesadüfen, şeker alkolleri içermeyen bir orta avokado kullanan net karbonhidrat hesaplamasına bir örnek verilmiştir:
Bir orta avokado 17.1 gram toplam karbonhidrat ve 13.5 gram fiber içerir. Böylece net karbonhidratı elde etmek için, elyafı (13.5 gram) toplam karbonhidrattan (17.1 gram) çıkarırsınız, bu da sizi 3.6 gram net karbonhidrat (yani 17.1 gram karbonhidrat ve #8211; 13.5 gram elyaf = 3.6 gram karbonhidrat) bırakır. 1 orta boy avokado için). Guacamole'un tadını çıkarmak için sebep hakkında konuşun!
Şimdi ne var?
Artık makroları hesaplamayı bildiğinize göre, günlük makro alımınızı vücut ağırlığınızı, ketozunuzu ve kalori hedeflerinizi yönetmek için ayarlama gücüne sahipsiniz, keto terimlerine daha da aşina olmaktan bahsetmeye bile gerek yok. Bahsetmişken, işte sizi devam ettirecek yeni bir tane: "iifym." Bloglarda, sosyal medyada ve ötesinde kullanıldığını göreceğiniz bir kısaltmadır ve "makrolarınıza uyuyorsa" anlamına gelir. Öyleyse devam edin ve doğru kalori ve gram karbonhidrat olması koşuluyla, bir keto muamelesi de dahil olmak üzere eğitimli bir sonraki keto yemeği için hazırlanın. Başka bir deyişle, iifym!