Akşam yemeğini erken yemek sağlıklı bir yaşamın anahtarı olabilir ancak dikkatli olmazsanız kendinizi atıştırmalık dolabına uzanırken bulabilirsiniz. Harvard Üniversitesi'nden bilim insanlarının Cell Metabolism dergisi'nde yayınlanan araştırmasına göre akşam yemeğini saat 9'da yiyenlere kıyasla son öğünlerini saat 5'te yiyenlerin gün içinde açlık hissetme olasılığı yarı yarıya azaldı. Daha geç saatte yemek yemenin, yeme isteğini etkileyen iki hormon olan leptin ve ghrelin oranı üzerinde etkili olduğu bulundu.
Özellikle, doygun hissetmemize yardımcı olan leptin seviyeleri, yatma zamanına yakın yemek yediğinizde düşmeye başlıyor. Geç saatlerde yemek yiyenlerin kalorileri yakımlarının daha yavaş olduğu ve yağ hücrelerindeki gen aktivitesinin yağ büyümesini teşvik edecek şekilde değiştiği tespit edildi. Akşam 5'te yemek yiyenlerin yağ depolama olasılığı daha düşük.
Diyabet ve obezite riski azalabilir
Goodness Me Nutrition'da beslenme terapisti olan ve ailesiyle akşam yemeğini saat 5 ya da 5.30'da yiyen Anna Mapson için sonuçlar şaşırtıcı değil. Mapson, "Glikozu işleme yeteneğimiz sabahları daha iyi, bu nedenle günün erken saatlerinde yemek yiyen insanlar yiyeceklerine insülin tepkisi verme eğilimindedir" dedi ve "Uzun vadede bu durum, tip 2 diyabet veya obezite gibi metabolik rahatsızlıkların riskinin azalmasına yol açabilir" diye ekledi.
Ayrıca, gece geç saatlerde yemek yemek kanda daha fazla yağ asidi dolaşımına ve bazı bireylerde sağlığı etkileyebilecek yüksek glikoz dönemlerinin artmasına neden olabileceğini söyledi. Akşam 5'te yemek yemek mümkün değilse, Mapson müşterilerine sindirime zaman tanımak için akşam yemeğini yatmadan yaklaşık üç saat önce bitirmelerini öneriyor. Uyumaya gittiğimizde hala son öğünü öğütüyorsak, uykumuzun bölünmesi muhtemeldir. Bağırsak hücrelerimiz gece boyunca yenilenir ve bu süreç sindirim yavaşladığında daha iyi işler. Mapson, "Mümkünse sabah altıdan sonra kahvaltı yapın" dedi.
Beslenme uzmanı Rory Batt "Akşam yemeğinin kahvaltıdan daha hafif olması için bir neden yok. Bu, günün taleplerinin ne olduğuna bağlı. Örneğin, öğle yemeğini atladığınız bir günde büyük bir kahvaltıya ya da büyük bir akşam yemeğine ihtiyacınız olabilir. Akşam saat 5 öğününüz büyük olsa da, ağır karbonhidratları minimumda tutmanız tavsiye edilir" dedi.
Akşam yemeğinizi yatmadan 4 saat önce yiyin
Peki, günün son öğünü ne içermeli? Mapson et, balık, yumurta veya tofu gibi proteinleri öneriyor ve bunların daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacağını söylüyor. Ayrıca, araştırmalar yatmadan dört saat önce yenildiğinde daha iyi uyumaya yardımcı olduklarını gösterdiği için nişastalı sebzeler, patates, kinoa veya pirinç gibi az miktarda karbonhidrat da tüketebilirsiniz. Bunlarla birlikte sebze ve meyve gibi düşük enerjili yiyecekler tüketebilirsiniz çünkü lif gece boyunca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Saat 9'a geliyorsa ve tekrar açlık hissetmeye başlıyorsanız, bunun iki olası şeyin işareti olduğu belirtiliyor: Ya yeterince yememişsinizdir ya da vücudunuzun açlık sinyallerini yanlış yorumluyorsunuzdur. Mapson, Gün boyunca yeterince protein alıp almadığınızı kontrol edin diyor. Kendinizi doğru şekilde beslemediyseniz, vücudunuz gece hala enerji istiyor olacaktır. İyi düzeyde sağlıklı yağ, günde en az 50 g protein ve yaklaşık 25-30 g lif alana kadar kahvaltı ve öğle öğünlerinizi artırın. Sağlıklı, iştah açıcı öğünler arasında kahverengi pirinçle kızartılmış tavuk, karides ya da bir parça balık, fırında patates ve bol miktarda sebze yer alıyor. Kahvaltıda sebzeli, etli omlet ya da üzerine yüksek proteinli yoğurt eklenmiş fındık ve çekirdekli yulaf lapası tüketilebilir.
Gerçekten aç mısınız yoksa canınız mı çekiyor?
Mapson, açlığınızın gerçek fiziksel açlık mı yoksa sadece can sıkıntısı veya alışkanlık mı olduğunu kontrol etmenin önemli olduğunu söylüyor. Bazen sadece normalde o saatlerde yemeye alışkın olduğunuz için yemek yersiniz. Bu fiziksel bir ihtiyaç sayılmaz. Ancak kendinizi aç bırakmak da iyi değildir. Yemekten sonra yapacağınız bir yürüyüş, yediklerinizi sindirmenize yardımcı olur ve glikozun kaslarınız tarafından alınmasını teşvik eder. Bu durum aşermeye ve televizyon karşısında atıştırmaktan kaçınmaya da yardımcı olur.
Vermeniz gereken fazla kilolarınız varsa, vücudunuzun açlık sinyallerini yanlış yorumluyor da olabilirsiniz. Vücudunuza daha uzun bir akşam orucuna uyum sağlaması için bir şans verin. Açlık hissinizin gerçek olmadığından şüpheleniyorsanız dikkatinizi dağıtmak da işe yarayabilir. Mapson, "Başka bir işle uğraşın ya da tırnaklarınızı yapın, ellerinizi meşgul edecek herhangi bir şeyle vakit geçirin" diyor. Ancak en önemlisi, saat 5'te yemek yemek mümkün değilse kendinizi suçlamayın. Evet, erken yemenin bazı faydaları var, ancak asıl önemli olan yeme alışkanlıklarınızın yaşam tarzınıza uygun olması.