Sporcularda Kas Gelişimi için Protein Zamanlaması
İskelet kası, metabolik sağlık ve spor performansı için çok önemlidir. İskelet kası kütlesi (SMM), kuvvet ve atletik performans arasındaki pozitif ilişkinin ötesinde ayrıca obeziteyi engellemede, kardiyovasküler hastalık, insülin direnci, diyabet ve osteoporoz gibi hastalıkların riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Bu hastalık risklerini azaltmada egzersiz şu şekilde rol oynar; vücut yağ yüzdesini azaltarak ve yağsız kütleyi arttırır ve tip 2 diyabette kan şekeri kontrolünü iyileştirir, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır ve vücut ağırlığını düzenler.
Bu nedenle, SMM'yi koruma veya artırma stratejileri hem klinik hem de atletik popülasyonlar için hayati önem taşımaktadır. Sporcular için spordan sonra protein alımı çok önemlidir çünkü spor yaparken glikojen depoları enerji için tüketilir ve yoğun egzersizlerde glikojen depolarının tükenmesi sonucu kaslardaki proteinler parçalanır. Proteinin yakıt olarak kullanımı tercih edilen bir durum değildir, proteinin yakıt olarak kullanılması halinde zehirli nitrojen artışı meydana gelecektir. Artan nitrojenin vücuttan uzaklaştırılması gerekmektedir, vücuttan uzaklaştırılmayan nitrojen zamanla böbreklerin aşırı çalışmasına ve dehidrasyona sebep olacaktır.
KAS KÜTLESİ NASIL ARTTIRILIR?
Kas gelişiminde net protein dengesi kavramı çok önemlidir. Net protein dengesi kas protein sentezinden kas protein yıkımın çıkarılmasıyla elde edilir. Pozitif protein dengesi; kas protein sentezinin kas protein yıkımından fazla olduğu durumdur ve kas gelişimi yani iskelet kası hipertrofisi, net protein dengesi pozitif yönde olduğunda, başka bir deyişle protein sentezinin bozulmadan yükselerek devam etmesiyle ortaya çıkar. Bu da egzersiz sonrasında proteinin yerine konmasıyla mümkün olacaktır. Negatif kas dengesi ise; kas protein yıkımının kas protein sentezinden fazla olduğu durumdur ancak istenilen bir durum değildir.
SPORCULARDA PROTEİN İHTİYACI
Ortalama bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. Son 30 yıla yayılan araştırmalar, yoğun antrenman yapan sporcuların protein dengesini korumak için diyetlerinde RDA'nın yaklaşık iki katı protein (1,4-1,8 g/kg/gün) tüketmenin fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Phillips ve arkadaşları, Witard ve ark. ve Jager ve ark., mevcut kanıtların 1.2-2.0 g/kg/ gün aralığında protein alımına revize edilebileceğini bildirmiştir.
Bu bağlamda, Morton ve araştırmacılar, 49 çalışmayı ve 1863 katılımcıyı içeren bir meta-inceleme ve meta-regresyon gerçekleştirdi ve günlük 1.62 g/kg/gün ve ötesinde protein alımının yağ artışına daha fazla katkı sağlamadığı, başlangıç için ideal bir miktar olabileceğini bildirdi. Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen; kanıtlar, yoğun antrenman yapan bireylerin protein ihtiyaçlarının arttığını ve bunun sonucunda egzersiz süresine ve şiddetine oranla daha yüksek protein alan sporcuların yağsız kütlelerinde daha büyük değişikliklerle karşılaştığını göstermektedir.
HANGİ PROTEİNLER KAS GELİŞİMİNDE DAHA ETKİLİDİR?
Diyetteki proteinin kalitesi kas gelişimi için oldukça önemli bir etkendir. Sporcular yeterli miktarda EAA (esansiyel aminoasit) elde etmek için yüksek biyolojik değere sahip kaliteli protein kaynaklarını tüketmelidir. Hayvan ve özellikle süt bazlı proteinler, tipik olarak bir veya daha fazla EAA'dan düşük olan bitki proteinleri ile karşılaştırıldığında en yüksek EAA içeriğine ve en büyük anabolik (yapım = basit maddelerden karmakarışık maddeler üretme, özelliklede amino asitlerden vücut proteinlerinin oluşturulması) etkiye sahiptirler. Yapılan bir çalışmada peynir altı suyu proteininin (whey) kas protein sentezini kazein ve soya gibi diğer proteinlerden daha fazla uyardığı bulunmuştur.
PROTEİN ZAMANLAMASININ KAS GELİŞİMİNE ETKİSİ
Protein zamanlaması, egzersize adaptif yanıtı optimize etmek için tasarlanmış popüler bir diyet stratejisidir. Strateji, kas onarımını ve yeniden şekillenmeyi kolaylaştırmak ve böylece egzersiz sonrası güç ve hipertrofi (kas hücrelerinde meydana gelen hacim artışı) ile ilgili adaptasyonları geliştirmek amacıyla bir antrenman seansında protein tüketmeyi içerir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği, her 3-4 saatte bir 20-40 gram yüksek kaliteli protein alımının MPS (kas protein sentezi) oranlarını en olumlu şekilde etkilediğine, gelişmiş vücut kompozisyonu ve performans sonuçları ile ilişkili olduğuna inanmaktadır. Bu bilgiyi takiben yapılan bir çalışmada 30-45 g protein/öğün içeren öğünlerin daha sık tüketilmesinin bacak yağsız kütle ve kuvvet ile en büyük ilişkiyi oluşturduğu bulunmuştur. Bu nedenle, 30-45 g protein içeriğine sahip günde 1-2 öğün yemek, yaşlanmayla birlikte yağsız vücut kütlesini ve kas gücünü artırmak ve/veya korumak için önemli bir strateji olabilir.
Anabolik ortam (amino asitlerden vücut proteinlerinin oluşturulması) egzersizden hemen sonra en yüksektir. Direnç egzersizi (ağırlığa karşı efor sarf edilen ve ağırlık kaldırılan egzersizlerin bütünüdür) iyileşme sırasında en az 48 saat kas protein sentezini uyarırken, kas protein sentezi'nin egzersiz sonrası yanıtının büyüklüğü zamanla azalır (yani, 3> 24> 48 saat). Bu durumda, kaslarda protein birikimi için egzersiz sonrası protein alınması önemli bir faktör olarak değerlendirilmektedir. Bundan dolayı, anabolik etkiye sahip besin ve besin takviyelerinin zamanlamasının direnç egzersizlerini takiben olması gerektiği daha baskın olarak göze çarpmaktadır.
Egzersiz öncesi ve sırasında protein alımı ise egzersiz sırasında ve sonrasında amino asitler sağlayacaktır bu nedenle, egzersiz öncesi öğün egzersizden beş saatten daha az bir süre önce tüketilirse, egzersizden sonra daha az protein alımına ihtiyaç duyulur.
Sonuç olarak; egzersiz şiddetini ve süresini takiben kişiye özgü bir protein ihtiyacı belirlenmelidir. Belirlenen günlük protein gereksinmesi, biri egzersizi takiben ilk 2 saat içerisinde olacak şekilde gün boyu diğer öğünlere eşit oranlarda paylaştırılırsa; vücudumuz, kas gelişimi için proteinden en iyi şekilde yararlanmış olacaktır.
Dyt. Bihter Taşdelen
Merve Oguz, MSc, ANutr