Zeytinyağı, Kabuklu Yemişler, Tam Tahıllar ve E Vitamini
E vitamini nedir?
YARIM YÜZYILDAN DAHA UZUN BİR SÜRE ÖNCE ONTARIO, LONDRA’DAN DR EVAN SRUTE VE Dr Wilfrid Shute, kalp hastalıkları sorununu çözmek üzere dev bir adım attıklarını düşündüler. Günde 200 IU E vitamininin kalp hastalıklarını gerileteceğini ve anjini tedavi edeceğini iddia ettiler. Binlerce hastayı takip ettiler, veri topladılar ve tıp dergilerine makaleler gönderdiler. Taslaklarını reddeden editörler, “Sistematik değil” “Kontrolsüz” “İyi tasarlanmamış deneyler” şeklinde yorumlar yaptı. Ancak E vitamininin varsayılan başarısıyla ilgili sözler yayıldı, tıp camiasının şüpheciliğine rağmen E vitamini takviyelerinin popülaritesi de arttı. Shute’ların zamanından bu yana E vitamini üzerine sayısız araştırma yapıldı. Bunlar sayesinde takviyelerin tavsiye edilip edilmeyeceğiyle ilgili gayet sağlam bir görüşe sahip olunduğunu düşünebilirsiniz. Ama ne yazık ki durum öyle değil. Gereğinden fazla araştırma yapıldıktan sonra ancak iki şey kesinlik kazandı. Bir, E vitamini bir antioksidan olarak işlev görebilir; iki, her derde deva değildir.
Bu meşhur vitamin hakkındaki herhangi bir tartışma, kimyasının tanımlanmasıyla başlamalıdır. E vitamini nedir? Daha en başta karşımıza bir sorun çıkar çünkü bu sorunun yanıtı o kadar da basit değildir. Örneğin C vitamininin tersine E vitamini tek bir bileşen değildir, yine C vitamininin tersine sentetik versiyonu doğal versiyonunun birebir aynısı değildir. Dilerseniz en başından başlayalım. 1920’lerde araştırmacılar besinleri arasında yağ olmayan erkek sıçanların kısırlaştığını, dişi sıçanların ise düşük yaptığım fark ettiler. Bunun üzerine sorunun çözümü için yağda çözünen bir maddenin peşine düşüldü ve Yunanca’da “doğum” anlamına gelen tokos ve “taşıma” anlamına gelen pheroi sözcükleri birleştirilerek “tokoferol” terimi türetildi. Bir sıçanın kendi bedeninde üretemeyeceği için besinlerden sağlaması gereken bu madde vitamin tanımına giriyordu ve tokoferol E vitaminine dönüştü.
E vitamini hakkındaki görüşlerin seslendirilmesi uzun sürmedi. Kimyasal analizler, E vitamininin tek bir bileşen olmadığını ortaya çıkardı, birbirine yakın sekiz maddenin “E vitamini aktivitesi” vardı. Bunların moleküler yapıları arasında çok az bir fark söz konusuydu ancak yine de farklı fizyolojik etkiler yaratıyordu. D-alfa tokoferolün en büyük biyolojik aktiviteye sahip olduğu ortaya çıktı. Daha önce de tanımlandığı gibi sıçanlarda üreme sorunlarını önlemede etkiliydi. Kimyagerler daha sonra E vitamininin bu özel formunu buğday tohumu ve soya fasulyesi gibi doğal ürünlerden izole etmeyi öğrendiler ve piyasaya “doğal” E vitamini takviyeleri çıkarıldı. Zeki kimyagerler yalnızca d-alfa tokoferolü izole etmekle kalmadı, aynı zamanda bunu laboratuarda yapay olarak nasıl işleyeceklerini de çözdüler. Ancak burada ince bir ayrıntı vardı. Laboratuarda yapıldığında bileşen kaçınılmaz olarak doğada varolmayan ve kendisiyle tıpatıp aynı olmayan ayna imaj formu 1-alfa tokoferolle birlikte meydana geliyordu. “1-izomer” olarak adlandırılan bu versiyon, “d” versiyonuna kıyasla çok daha düşük biyolojik aktiviteye sahipti.
İşte burada bir sorun vardı. E vitamininin doğal olarak meydana gelen sekiz bileşeni ile sentetik “1” versiyonunun hepsinin farklı biyolojik aktiviteleri olduğuna göre E vitamini aktivitesi için standart bir ölçme birimine ihtiyaç duyuldu. Ağırlık yanıltıcı olabilirdi çünkü 1 miligram sentetik E vitamini aktif olan “d” ve daha az aktif olan “1” formlarının bir araya gelmesinden oluşuyordu ve 1 miligram saf “d” ile aynı etkiye sahip olamazdı. Bu nedenle 1 miligram sentetik E vitamininin biyolojik aktivitesini temsil etmek üzere International Unit (iU-Uluslararası Birim) terimi tanımlandı. Bu ölçekle d-alfa tokoferolün 1,49 IU aktivitesi vardır. Etiketinde 200 IU içerdiği belirtilen E vitamini tabletlerinin tamamı birebir aynı kompozisyona sahip olmasalar da sıçanlardaki üreme sorunlarını önleme konusunda aynı yeteneğe sahipler.
“Doğal” E vitamini formlarının çoğu soya fasulyesinden elde edilen d-alfa tokoferol içerir, ancak sekiz bileşeni de içeren bazı versiyonlar da mevcuttur. “Sentetik” versiyon, eşit miktarda d-alfa tokoferolle 1-alfa tokoferolden meydana gelir. Elbette bugün ilgi E vitamininin üreme üzerindeki etkisine yoğunlaşmamıştır, insanların aklını çelen sağlığa yararlarıyla ilgili ortaya atılan iddialardır. Ve bu iddiaların haddi hesabı yoktur. Shute’larm en başta kalp hastalıklarıyla ilgili ortaya attığı iddialar birçok başka iddiayla birleştirildi. E vitamini sözde yaşam süresini uzatır, Parkinson ve Alzheimer riskini azaltır, kansere karşı etkilidir, prostatı korur ve kimden dinlediğinize bağlı olarak, neredeyse tüm hastalıklara iyi gelir. Bu vitaminin tek kusuru, faydalarını ortaya koyan sağlam kanıtların olmamasıdır.
1900’lerin sonlarına doğru yapılan araştırmalar, en azından laboratuar çalışmaları E vitamininin serbest radikalleri nötralize etme kapasitesi olduğunu ortaya koydu. Serbest radikallerin birçok hastalığa neden olduğu düşünülürse bu, umut verici bir bulguydu ve E vitamini takviyesi alan insanlarda kalp krizi ve felç vakalarında azalma olduğunu kanıtlayan epidemiyolojik çalışmalarla da uyuşuyordu. Ufak bir sıkıntı dışında E vitamini için işler yolunda görünüyordu. Yüksek dozlarda vitamin pıhtı önleyici etki gösteriyordu, ancak bu, çoğu insanın aldığı 200 IU ila 400 IU dozu için bir sorun teşkil etmiyordu. Yine de E vitamini alan insanların vitaminden dolayı değil de daha sağlıklı bir yaşam biçimi sürdürdükleri için sağlıklı olduklarına dair giderilemeyen şüpheler vardı. Bilimadamları bu sorunun daha düzgün saha çalışmalarıyla giderileceğini düşündüler. Bazı deneklere E vitamini, diğerlerine plasebo verip yıllarca onları gözlemek ve neler olduğuna bakmak yeterli olacaktı.
Bu tür saha çalışmalarının bazıları halihazırda devam ediyor ve sonuçlar yayınlanıyor. E vitamininin ümit edilen yararları henüz gerçekleşmiş değil. E vitamini alan insanlar, kalp hastalıkları konusunda plasebo alanlardan daha iyi durumda değiller. Johns Hopkins Üniversitesinden Dr Edgar Miller yapılan en iyi E vitamini çalışmalarından elde edilen verileri alıp bir meta-ana-lizde birleştirdiğinde şaşırtıcı bir sonuca ulaştı. Vitamin, hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahip olmamakla birlikte tam tersine ölüm oranını arttırıyordu! Tüketiciler kulaklarına inanamadı. E vitamini takviyesi üreticileri öfkeden kudurdu ve araştırmaların çoğunda yer alan insanların zaten kanserli, Alzheimer’li ya da kalp hastası olduğunu, bu nedenle de sonuçların sağlıklı kesime uyarlanmasının beklenemeyeceğini öne sürdüler. Bu, geçerli bir eleştiri değildi. Aslında herhangi bir hastalığa sahip insanlarda beklenen sonuç alınırsa büyük bir etki yaratabilirdi. Örneğin aspirin, kalp hastalığı olan insanlarda kalp krizini önlemek için geniş oranda kullanılıyor ancak jüri, aspirin alan sağlıklı insanlarda ortaya çıkan etkiler için karar vermeye çalışıyor. Bu durumda E vitamini herhangi bir hastalığa sahip olanlara hiçbir yardımda bulunmuyorsa sağlıklı insanlara yarar sağlaması da mümkün değil.
Eleştiri okları, Miller’ın doğal E vitamini kullanılan araştırmalarla sentetik versiyonun kullanıldığı araştırmaları birbirinden ayırmadığı gerçeğine de yöneltildi. Bazılarına göre doğal vitaminden yarar sağlanıyor olması daha muhtemeldi. Aslına bakılırsa bunların arasındaki fark çok az ve bu fark International Units dozlarıyla standartlaştırılarak kapatılır. Ancak vitamin takviyelerinin sağlam savunucularının, 136 bin insan üzerinde yapılan araştırmada E vitamini kullanımının hiçbir faydasının görülmediği ve ölüm oranı bakımından doz-davranış ilişkisi olduğu gerçeğiyle başları dertte. Genellikle ister olumlu ister olumsuz olsun, bir etki dozla artıyorsa bu, elde edilen sonucun bir istatistiksel olgu değil gerçek bir veri olduğu anlamına gelir. E vitamini meta-analizi, prematüre ölüm riskinin günlük aşağı yukarı 150 IU E vitamini dozuyla yükselmeye başladığını ve günde 400 IU’luk dozda herhangi bir nedenle ölüm riskinin vitamini almayan insanlara göre yüzde 10 yükseldiğini ortaya koydu. Belki de vitamin alanlar beslenme ve egzersiz alışkanlıklarına fazla dikkat etmiyor çünkü korunduklarını düşünüyorlar, ancak çalışmalara katılan insan sayısının ne kadar çok olduğu düşünüldüğünde bu, inandırıcı bir açıklama değil. Gerçek şu ki vitamin takviyeleriyle ilgili daha yüksek kalitede çalışmalar yapıldıkça bir örüntünün ortaya çıktığını görmeye başlıyoruz. Antioksidanlar, hiç kuşkusuz sağlık üzerinde önemli bir rol oynarken göreceli miktarlar hayati önem taşır. Daha çok, her zaman daha iyi anlamına gelmez. Yiyecekler, bu besinleri en dengeli şekilde içerir, vücudu bir dış kaynaktan antioksidana boğarsak antioksidan dengesi bozulur, bu da ters reaksiyonların meydana gelmesine neden olur.
Yine de E vitamini sayfası henüz kapanmış değil. Parkinson hastalığım önlemede rol oynayabileceğine, uçuklara iyi geleceğine ve hamilelik sırasında yetersiz miktarda aliminin çocukta astım riski doğuracağına dair göstergeler var. Fareleri sirk hayvanı olarak eğitmek istiyorsanız besinleri arasında yeterince E vitamini olmasını sağlasanız iyi olur. Ispanya’daki Cadiz Üniversitesi ve Arjantin’deki Buenos Aires Üniversitesi araştırmacılarının çalışmalarına bakarsanız bu böyle. Ana Novarro ve Alberto Boveris, farelerin yüksek -fareler için yüksek-ip üzerinde akrobasi hünerleri üzerine çalıştılar. Yerden yarım metre yükseğe bir ip gerdiler ve hayvanların bunun üzerinde bir uçtan diğer uca yürümesini sağladılar, bu arada da dengelerini korumada ne kadar başarılı olduklarına dikkatlice baktılar. Kemirgenlerin performansı 60 haftalık süre boyunca düzenli olarak değerlendirildi. Araştırmacılar orjinallik peşinde değildi, farelerin beden koordinasyonunda E vitamini aliminin etkileriyle ilgileniyorlardı.
Çalışmaya dâhil edilen 300 hayvan normal laboratuar yemiyle beslendi ancak yarısına her gün E vitamini takviyesi de verildi. Bilin bakalım ne oldu? Farelerin hepsinin yaşı ilerledikçe denge yeteneklerinin bir kısmı kayboldu ancak yine de 78 hafta gibi çok yaşlı bir döneme geldiklerinde E vitamini alan hayvanlar yüzde 45 daha iyi performans sergiledi. Farelere insan ölçeklerinde 2000 IU’ya eşdeğer miktarda E vitamini verildi ki bu, çoğu beslenme uzmaninin önerdiği limitin çok üstündeydi. Kullanılan yüksek dozdan dolayı bu çalışmayı göz ardı etme eğilimi içinde olabiliriz, özellikle de yaşça büyük olanlarımız ip üstünde yürümeyi yaşamlarının vazgeçilmezi saymadıkları için. Ama durun! Araştırmacılar, E vitamini takviyelerinin farelerin yalnızca ip üzerindeki çevikliklerini arttırmakla kalmayıp yaşam sürelerini beklenenin yüzde 40’ın üzerinde uzattığını da tespit ettiler. Bu sonuçtan heyecanlanan bilimadamları farelere otopsi yaparak yaşlanmayı önleyici etkilerin gözle görülür moleküler kanıtını bulup bulamayacaklarını araştırdı. Ve buldular! Yaşlanmayla birlikte serbest radikallerin faaliyetlerine bağlı olarak hücre hasarı meydana geldiği bilinir. E vitamini farelerinde serbest radikal hasarının ürünü olan daha az bileşen bulundu, özellikle de hayvanların beyninde.
E vitamini insanlarda da bilişsel zayıflamayı engelleyebilir mi? İp üzerinde yürüyen insanlarla ilgili yapılmış bir çalışma yok ancak Chicago’daki Rush Üniversitesi Tıp MerkezindenMartha Clare Morris’in çalışmalarından çıkarılan bazı ilginç sonuçlar var. Dr Morris yaş ortalaması 74 olan 3700 kişiye kapsamlı yiyecek frenkansı anketi yaptı ve dört farklı test uygulayarak zihinsel durumlarım değerlendirdi. Bu egzersiz üç yıl sonra tekrarlandı ve bir üç yıl sonra tekrar yapıldı. Nasıl bir sonuca mı ulaştı? Günde bir porsiyondan az sebze tüketen insanlarla kıyaslandığında en az üç porsiyon yiyenlerde bilişsel zayıflamanın yüzde 40 oranında yavaşladığı ortaya çıktı. Yeşil yapraklı sebzeler korunmayla en sıkı bağlantıya sahipti ancak şaşırtıcı olan meyvelerin hiçbir etkisinin olmadığıydı. Araştırmacılar sebzelerin içinde bulunduğu bilinen çeşitli bileşenleri daha iyi zihinsel performansla bağdaştırma çabasına girdiklerinde E vitamini ön plana çıktı. Bu gözlem meyvelerin koruyucu etkisinin olmamasını da açıklıyordu. Sebzeler genellikle salata soslarında olduğu gibi bir çeşit yağ ile birlikte tüketilir ve yağın E vitamininin emilimini arttırdığı da bilinir. Sebze tüketiminizi arttırmak için daha fazla kanıta ihtiyaç duyuyorsanız bu çalışma size bu kanıtı sunuyor.
Yüksek dozlarda E vitamininin yararlarıyla ilgili net bir bulguya sahip olmadığımız için ve muhtemel zararlarıyla ilgili ileri sürülen fikirler olduğundan yüksek dozdan kaçınmak akıllıca bir tavsiye olur. 400 IU’luk doza kadar zarar vermez ancak E vitaminimizi yeşil yapraklı bitkiler, kabuklu yemişler ve tam tahıllardan almak daha iyidir. E vitamini takviyeleri almanın yararlı olduğuna dair çeşitli iddialar olmasına rağmen bu görüşler yüksek kalitede, plasebo kontrollü, randomize edilmiş deneylerle desteklenmemiştir.