Saatlerce kardiyo ve ağırlık çalıştıktan sonra esneme yapmanın zor geldiğini biliyoruz. o yüzden bu üç dakikalık kısa programı hazırladık.
Şimdi sizden basit bir test yapmanızı isteyeceğiz. Ayağa kalkın. Bacaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi kırmadan öne doğru eğilerek, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Başaramadınız mı? O halde antrenman sonrası esneme hareketlerine yeterince vakit ayırmıyorsunuz demektir.
Peki, bacaklarınızı daha esnek hale getirmek için hangi hareketleri yapmanız gerekiyor? Cevap vermeden önce bunun tuzak soru olduğunu söylemeliyiz. Kaslarınız, vücudu bir çarşaf gibi saran, fasya adı verilen bir bağ dokusu ile birbirine bağlıdır. Bu yüzden söz konusu esneklik olduğu zaman, kasları birbirinden ayrı değerlendirmek doğru olmaz. Fasya, kasları birbirine öyle bağlar ki bu kaslardan birinin gergin olması durumunda başka bir yerdeki kas grubunun hareketi sınırlanır.
Şimdi yukarıdaki soruyu cevaplayalım; Ayak parmaklarınıza dokunmak için sadece bacak kaslarınızı esnetmeniz yeterli olmaz. Sırt, kalça ve hatta ayak tabanınızı bile esnetmeniz gerekir. İşte bunu başarmanız için yapmanız gereken dört hareket. Üşenmeyin. Sadece üç dakikanızı alacak.
KEDİ-DEVE DURUŞU Hedef kas grubu: Erektör spina (omuriliğinizi çevreleyen kas grubu)
Yapılışı: Diz çöküp ellerinizi yere koyun. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçanızın hemen altında durmalı. Deve duruşundaki hörgücü yapabilmek için, sırtınızı kambur hale getirin. Bir saniye bekleyin ve sonra kedi duruşu için sırtınızı aşağı indirin. Bu, bir tekrar demektir. Toplam 10 tekrar yapın.
TOPUĞU YÜKSELT KALÇAYI ÇIKAR Hedef kas grubu: Hamstring ve glutes kasları
Yapılışı: Bir ağırlık plakasını topuklarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızdaki doğal kavisi koruyarak ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Gergin pozisyonda bir saniye durun ve bedeninizi başlangıç konumuna döndürün. Toplam 10 tekrar yapın.
TENİS TOPU YUVARLAMAHedef kas grubu: Ayak fleksörleri
Yapılışı: Ayakta dururken, bir tenis topunu ayağınızın altına koyun ve yuvarlayın. Topu 60 saniye boyunca tabanınızın tümünde gezdirin ve aynısını diğer ayak için de tekrar edin. Şimdi son bir defa ayak parmağınıza dokunmaya çalışın. Eğer başarılı olamazsanız, bu dört egzersizi bir kez daha tekrarlayın.
Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?
Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.
Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.
Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.
Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.
Merkez bölgesi için 3 hareket
Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.
Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.
Deadlift hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.
Farmer Carry
İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.
Bird Dog
Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
Antrenör Valentina Lequeux
Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.
Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.
2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.
İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.
Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.
Doğum Tarihi: 1989
Milliyet: Arjantin
Sultanlar Ligi’nde derbi heyecanı
Minik karpuz ürettiler
Dünya Sağlık Örgütü 2019’daki tehditleri açıkladı
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS6 gün önce
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta önce
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta önce
Hızlandırılmış göğüs programı
-
FITNESS5 gün önce
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta önce
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
SAĞLIK1 hafta önce
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç