Spor Hekimliği Amerikan Kolejinin en son araştırması bench press’inizi nasıl yükselteceğinizi, büyüyeceğinizi ve hatta kas ağrısını nasıl azaltacağınızı açıklıyor. Burada bu yılın konferansından önemli alıntıları bulacaksınız.
Çeşitli idman yöntemleri üzerinde yapılan araştırma antrenman sonrası protein sentezini en iyi hale getirmek için yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanın en iyi yaklaşım olduğunu gösterdi.
Ağırlık kaldırmak roket bilimi sayılmaz, ancak yine de bir bilim. Koleje giden- gerçekten derslere katılmış olan vücutçuların çoğu kas yapma ve yağ kaybetme üzerinde birkaç değişkenin etkilerini çalışan egzersiz bilimcileri oldular. Her yıl bu zeki adamlar Spor Hekimliği Amerikan Kolejinin yıllık konferansında en son araştırma bulgularını sunmak için bir araya gelir. MMI, Tampa’da bulunan South Florida Üniversitesindeki Egzersiz ve Performans Beslenme Laboratuarını yürüten bir başka zeki adamı, CSCS, FISSN Dr. Bill Campbell’ı okuyucularımız için konferansın kilit bulgularını derlemesi amacıyla gönderdi. Her yıl bu grup pecs kaslarını çalıştırmak için bench press hareketinde geniş tutuşun nasıl daha faydalı olduğu, yapabileceğiniz kadar tekrar yapmanın, başarısızlık noktasından önce durmaktan daha iyi olup olmadığı, az işlenmiş protein kaynaklarının takviye almaktan daha iyi olduğu, zencefilin kas ağrılarını azalttığı ve elastik bantların press bench’inizi geleneksel benching hareketinden daha fazla geliştireceği gibi konuları kapsayan, vücutçulara ilişkin soruları ve ilginç konu başlıklarını ele alırlar. Bu konuların ve diğerlerinin hepsi aşağıda mevcuttur. İşte Dr. Bill’in raporu.
DİRENÇ İDMANI ARAŞTIRMASI
VÜCUT HORMONLARINIZIN KAS GELİŞTİRMEKTEKİ ÖNEMİ
Ağırlık kaldırmanın en önemli nedenlerinden biri yoğun bir idman sonrasında yükselen anabolik hormon tepkimesini en üst düzeye çıkarmaktır. Bu egzersiz sonrası anabolik hormonlardaki (büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1) aşırı artış düşünüldüğünde o kadar da önemli olmayabilir. McMaster Üniversitesinden (Hamilton, Ontario) Dr. Stuart Phillips’in laboratuarından gelen yayımlanmamış veri, direnç idmanından en büyük miktarda yağsız doku elde eden erkeklerin bu anabolik hormonlarında, kuvvet ve hipertrofide1 kazanım tecrübe etmeyen haltercilerden daha fazla bir artış yaşamadıklarını gösterdi. Phillips hipertrofiyi en üst düzeye çıkarmanın püf noktasının direnç egzersizi ile idmanın anabolik süre çerçevesi içerisinde protein alımının birleştirilmesinde olduğuna inanıyor. İskelet kas hipertrofisine sebep olan protein sentezi artışından sorumlu olan Akt/m TOR yolunun bu kombinasyonla (direnç egzersizi ve protein sentezi) oluşan stümilasyonudur (Akt/mTOR yolu gibi kastaki bir “yol” enzimatik tepkimelerinin karmaşık serileridir). Phillips antrenman sonrasında testosteron, GH ve IGF-1 seviyelerindeki bu küçükten orta düzeye seyreden artışların iskelet kas hipertrofisine katkıda bulunduğuna inanmıyor. Anabolik steroitlerin (hormonsal konsantrasyınları doğal olarak üretilen anabolik hormonların makul seviyelerinin çok üzerinde, fazlasıyla arttıran) kuvvet ve yağsız kas yığınında büyük ölçüde kazanımlar sağladığını açıkça belirtti.
BENCH PRESS PERFORMANSI İÇİN EN İYİ TUTUŞ ARALIĞI
Bench hareketini gerçekleştirirken göğüs kası aktivasyonunu en üst seviyeye çıkarmak ve travez aktivasyonunu en alt seviyeye indirmek için en iyi tutuş genişliği nedir? Bazı uzmanlar bench yaparken tutuşu genişletmenin büyük göğüs kası aktivasyonunu arttırdığını ve travez aktivasyonunu azalttığını iddia ediyorlar. Penn Eyalet Üniversitesinden (Üniversite Parkı) araştırmacılar 8’i erkek 8’i kadın gösteri haltercisini omuz genişliği %200’den omuz genişliğine2 değişen, önceden belirlenmiş tutuş genişliği pozisyonlarının her biriyle bir bench press gerçekleştirmeleri için talimat verdi. Büyük göğüs kasının ve travezlerin en yüksek ve ortalama elektromiyografik kaydı (EMG) her bir beş tutuş genişliğiyle karşılaştırıldı. En yüksek veya ortalama EMG değerlerinin her ikisinde de tutuş genişliği koşulları arasında kayda değer bir farklılık saptanmadı. Bu veriye göre, bench press yaparken en iyi yaklaşımın her tekrarda kaldırılabilecek en büyük direnç miktarına izin veren en doğal tutuş olduğu görülüyor.
YAPILABİLECEK MAKSİMUM TEKRARLA ÇALIŞMAK PROTEİN SENTEZİNİ MAKSİMUMA ÇIKARIR-DÜŞÜK AĞIRLIKLA BİLE!
Uzun zamandır, protein sentezini en üst seviyeye çıkarmanız için (örneğin, hipertrofi), size ağır yükler kaldırmanız gerektiği söylendi (6-12 tekrar aralığında).
Uzun süredir inanılan bu görüşe bile bu yılın konferansında karşı çıkıldı. Erkek deneklerin (yazarlar bu deneklerin deneyimli sporcular olup olmadığını raporlamadılar) 4 setten oluşan aşağıdaki şartları yerine getirmeleri istendi: Her sette yapılabilen maksimum tekrarla %90 1RM( normal vücut geliştirme/kuvvet idmanı), Her sette yapılabilen maksimum tekrarla %30 1RM veya belirli bir tekrar sayısıyla çalışan %90 1RM grubuna eş %30 1RM.
Göğüs kası aktivasyonunu maksimum düzeye çıkarmanın en iyi yolu bench press hareketinde geniş tutuş kullanmaktır.
Her bir antrenmanın her setinde gerçekleştirilen toplam kasılma yaklaşık olarak %90 1RM’de kas başarısızlığına kadar tekrar yapan grup için 5 tekrar, %30 1 RM eş idman grubu için 14 tekrar ve %30 1 RM’de kas başarısızlığına kadar tekrar yapan grup için 23 tekrardı. Araştırmacılar antrenman takibindeki 4 saatte protein sentezini ölçtü. Tüm gruplar önemli ölçüde protein sentezini arttırmışlardı. Kas başarısızlığına kadar tekrar yapan 2 grup ise başarısızlığa kadar çalışmayan %30 1RM eş idman grubuna kıyasla çok daha yüksek sonuçlar aldılar. Yararlanılan yükler arasındaki müthiş farklarda bile (%30’a karşı %90 1 RM), bu çalışmadan anlaşılıyor ki, kas başarısızlığına kadar çalışmak yoğun bir antrenman takibindeki saatlerde protein sentezini en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır.
ELASTİK BANTLAR BENCH PRESS PERFORMANSINI GELİŞTİRİYOR
Nihayet geleneksel bench press idmanına ek olarak elastik bantların kullanımını destekleyecek geçerli bir bilim mevcut. 11 eğitimsiz erkekle yapılan bir çalışma geleneksel kaldırışa bağlı olarak elastik bantların etkisini araştırdı.4 Bu denekler deneyimsiz olduğundan, nöral tatbike izin verilmesi için standart bench press egzersizlerini (%85 1RM’de 5 set 5 tekrar, 3 hafta boyunca haftada 2 kez)gerçekleştirmeleri istendi. Sonraki 6 hafta boyunca, her bir katılımcı 3 haftalık süre boyunca 2 durumdan 1’ni yapması üzere atandı: Bench press’de %15 elastik çekme ile %85 serbest-sıklet (elastik bantlar yere ve bara iliştirilmiştir, böylece halterci bar en altta olduğunda daha az, lockout’da ise daha fazla ağırlık itecektir) veya %100 serbest sıklet çekişi (geleneksel bench press). Çalışmanın sonunda elastik bandın ve serbest sıklet çekisinin bench press kuvvetinde 22 poundluk bir artışla sonuçlanırken, serbest sıklet çekiş grubunun bench press kuvvetinde yalnızca 17 pound’luk bir artış olduğu raporlandı. Bu sonuçlar klasik idmana elastik bantların eklenmesinin daha önce idman yapmamış erkeklerin güç gelişimini arttırdığını açıkça gösteriyor. Bilim adamları için araştırılacak bir sonraki adım, sonuçların benzer olup olmadığını görmek için buna benzer bir çalışmayı deneyimli vücutçuları kullanarak yapmak olacaktır.
SETLER ARASINDA ELİNİZİ BİR KOVA BUZUN İÇERİSİNE KOYMAK KALDIRMA PERFORMANSINIZI ARTTIRACAKTIR!
Aslında tam olarak böyle değil. Bölgesel soğutma veya krioterapi yoğun kısa süreli egzersiz sırasında ergojenik etkiyi azaltabilir. Krioterapi hem belirli bir uzvun hem de tüm vücudun suya batırılması, soğuk su banyosu veya bölgesel soğuk kompres ile gerçekleştirilebilir. Ancak bu yöntemler ağırlık kaldırma söz konusuyla pek de pratik değildirler. New Mexico Üniversitesinden (Albuquerque) araştırmacılar 85% 1RM’lik 4 set arasında mola sürelerinde bölgesel avuç içi soğutmanın ileri derecede direnç çalışmış erkeklerin bench press hareketindeki etkilerini araştırdı.5 Avuç içlerini soğutmak için kullandıkları aletin adı Hızlı Isı Değişimi olarak bilinir. Setler arasında avuç içini soğutmak (10 derece santigratta) avuç içi soğuması yapılmaması veya avuç için ısıtılması duruma (45 derece santigratta) karşı kıyaslandı. Setler arasında avuç içini soğutma durumunda 2. 3. ve 4. setlerde gerçekleştirilen tekrar sayısında diğer koşullara nazaran büyük bir artış oldu. Ayrıca 4 sette kaldırılan toplam ağırlık miktarı denekler avuç içlerini soğuttuklarında büyük ölçüde daha fazlaydı.
SPOR BESLENME ÇALIŞMALARI
EGZERSİZ SONRASI KARBONHİDRATLAR: BÜYÜK TARTIŞMA
Her vücutçu yoğun bir idmanın takibinde derhal bir sıvı protein tüketilmesi gerektiğini bilir. Peki antrenman sonrası içeceğinize karbonhidrat kaynağı eklemek ne kadar önemli? Bu değerlendirdiğiniz araştırmaya bağlı. McMaster Üniversitenin araştırmacıları 9 erkek katılımcının 25 gram peynir altı proteinini tek başına 4 setlik leg extension hareketinin takibinde aldıklarında (8-12 tekrardan yapılabilecek en yüksek tekrar sayısına kadar) protein sentezinin yaklaşık %37 oranında arttığını raporladı. Bu katılımcılar daha sonra aynı idmanı tamamladılar ancak 50 gram karbonhidratı (maltodextrin) 25 gram peynir altı suyu proteinine eklediler ve protein sentezinin %36 oranına arttığı raporlandı ve bu da alt vücut çalışmasından sonra karbonhidratın eklenmesinin protein sentezinde bir fark yaratmadığını gösteriyor. Galveston’daki Teksas Üniversitesinden bir başka araştırmacılar grubu, 9 deneğe 10 gram esansiyel amino asit veya 30 gram karbonhidrat verdi.7 Amino asit takviyesine karbonhidrat eklendiğinde Mtor yolunun (iskelet kasındaki anahtar hipertraphik yol) yükseldiğini raporladılar. Bu çalışmalar birbiriyle çelişse de karbonhidratlar protein parçalanma oranını azaltıyor, iskelet kas glikojenini yeniliyor ve insülini arttırıyor. Bu yüzden direnç egzersizi sonrasında proteine bir karbonhidrat kaynağı eklemek mantıklı geliyor.
TERMOJENİKLER KAS KUVVETİNİ GELİŞTİRMİYOR
Termojenik (yağ yakma) takviyelerinin istirahat enerji tüketimini arttırdığı ve kişinin daha fazla enerjiye sahip olduğu algısını yarattığı bilinir. Kafein içeren termojenik takviyenin kaldırma performansını arttırması mümkün mü? Oklahoma (Norman) Üniversitesi araştırmacıları bu hipotezi araştırdı. 8 Çift kör, çapraz araştırma, termojenik takviye veya placebo hapı alan, gösteri işinde aktif 22 adamı kapsadı. Bench press ve leg press maksimum kuvveti, termojenik takviye veya placeo hapı alındıktan 30 dakika sonra iki halde de ölçüldü. Araştırmacılar bench press ve leg press maksimum kuvvetine ilişkin olarak termojenik takviyenin veya placebo hapının arasında bir fark olmadığını raporladılar. Diğer çalışmalar kafein içeren haplar ve içeceklerin direnç egzersiz performansını geliştirdiğini gösterdi, bu yüzden en iyi tavsiye kişisel deneyinizi gerçekleştirmeniz ve termojenik takviyenin maksimum kuvvet ve kaldırma tekrarının artması açısından sizin için uygun olup olmadığını belirlemenizdir. Eğer değilse, termojenik takviyeden bir yağ-kaybetme desteği olarak yararlanın ve diğer beslenme stratejilerinden kaldırma performansını geliştirmek için faydalanın.
ZENCEFİL TAKVİYESİ KAS AĞRISINI AZALTIYOR.
Bazı vücutçular yoğun, yüksek tekrarlı, her sette kas başarısızlığına kadar tekrar yapılan tipte bir antrenman rejiminden sonra kaçınılmaz olarak gelen acıyı hafifletmek için her şeyi yapmaya gönüllüdürler. Zencefil bu gecikmiş kas ağrılarınızın bir kısmını rahatlamak için doktorunuzun tam olarak önerdiği şey olabilir. 34 deneğin olduğu bir grup, artarda 11 gün boyunca 2 gram öğütülmüş zencefil veya bir placebo tüketti. 9 Sekizinci günde denekler eş merkezli 1-rep max’larının %120’lik yoğunluğunda, baskın olmayan biceps kaslarına yönelik 18 eksantrik (yalnızca negatif) hareket gerçekleştirdi. Kas ağrısı yoğunluğu ve kol hareket açısı eksantrik egzersiz öncesinde ve 3 gün sonrasında hemen ölçüldü. En yüksek ağrı oranları zencefil grubunda %25 daha azdı ve zencefil takviyesi aynı zamanda hareket açısındaki en yüksek düşüşü placebo grubuna kıyasla %35’e kadar azalttı. Zencefilin isometrik kuvvet, kol volümü ve algılanan efor dahil olmak üzere diğer ölçümlerde etkisi olmadı.
Yazarlar zencefil takviyesinin yoğun eksantrik egzersiz sebebiyle oluşan en yüksek kas ağrısındaki ve hareket açısındaki gerilmeyi azalttığı yönünde sonuca vardılar.
Zencefil takviyesinin oldukça düşük maliyetinden ötürü, özellikle de çok sayıda negatif çalışıyorsanız, yoğun idmanlar sonrasında birkaç gün süren acıyı hafifletmeye değer.
TAMAMLAYICI PROTEİN VEYA GIDA ESASLI PROTEİN- HANGİSİ DAHA İYİ?
Montana (Bozeman) Eyalet üniversitesi araştırmacıları
proteini diyet bazlı kaynaklardan alan atletler ile egzersiz onarım takviyesinden alan atletlerin arasındaki kas hipertrofisi ve güç kazanımları farklılıklarını belirlemek için bir araştırma yürüttü.10
Direnç çalışmış 15 erkekten oluşan bir grup, 11 haftalık ağırlık çalışma programını tamamladılar ve ardından proteini takviye şeklinde veya gıda bazlı tükettiler. Antrenman sonrasında tüketilen protein alımı yaklaşık olarak 28 gramdı. Her iki grupta da yağsız vücut kütlesinde benzer artışlar ölçüldü ve grupların performans değişkenlerinde (bench press kuvveti, vertical jump, 9 metre sprint, hang clean, back squat) kayda değer bir farklılık bulunmadı. Bu araştırmadan da görülüyor ki, protein kaynağı iskelet kas hipertrofisi veya egzersiz performansı bakımından ileri eğitimli atletlerde herhangi bir avantaj sunmuyor. Proteininizin çoğunu az işlenmiş gıdalardan (tavuk göğsü, kırmızı et, balık) almak mantıklı gelirken, bu kaynaklar genellikle elverişli olmuyor. Protein takviyelerinin bu kadar etkili olmasının sebebi de bu – Elverişliler, kolay taşınıyorlar, ucuzlar ve yüksek kalite protein içeriyorlar ve bu yüzden en popüler antrenman sonrası içecekleriler.