Kilo vermekten daha iyi olan 5 beslenme hedefi
Birçok insan için yeni bir yıla girmek, yeni bir diyete başlamak anlamına gelir. Bir çalışma, katılımcıların %20' sinin 1 Ocak'tan itibaren kilo vermeye karar verdiğini ve kilo vermeyi fiziksel sağlıktan sonra en yaygın ikinci çözüm kategorisi haline getirdiğini buldu. Ancak araştırma üstüne araştırma, diyetlerin uzun vadede işe yaramadığını insanların büyük çoğunluğunun sonunda kaybettikleri kiloları hatta daha fazlasını geri aldıklarını ve daha düşük vücut ağırlığını zaten daha iyi sağlığın güvenilir bir göstergesi olmadığını ortaya çıkardı.
Diyetinizi kilo verme adına değiştirmeye çalışmak, genel olarak konuşursak, en iyi ihtimalle yanlış yönlendirilir ve zihninize ve vücudunuza gerçek zarar verebilir. Ancak bu, farklı yemek yemenin faydasını göremeyeceğiniz anlamına gelmez.
Minnesota Üniversitesi'nde psikoloji alanında doktora sonrası araştırmacı olan Blair Burnette, Yeni Yıl geldiğinde, fiziksel olarak iyi hissetmiyorsanız veya yemekle ilişkiniz iyi hissetmiyorsa, yeme şeklinizi değiştirmek kötü bir fikir değildir, dedi. Belki rahatsız edici bir şekilde şişkinsiniz veya enerjiniz düşük hissediyorsunuzdur. Belki de canın istediğinden daha sık paket servis aldığını veya canın sıkıldığında ve üzüldüğünde yemek yediğini fark ediyorsundur. Ne yediğiniz konusunda daha dikkatli davranarak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeniz mümkündür. Bunu yapmak, vücut kompozisyonunuzda değişikliklere bile yol açabilir. Anahtar, kilo vermenin sürüş hedefiniz olması gerektiği yanılgısından kurtulmaktır.
Yeni yıla yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurarak başlamayı umuyorsanız, tartıya gerek yok, göz önünde bulundurmanız gereken beş diyet kararı burada.
Ekle, çıkarma:
PLOS One’ da yayınlanan bir 2020 araştırmasına göre, insanların cazip bir şeyden kaçınmayı gerektiren hedeflerden ziyade rutinlerine ekleme içeren kararları sürdürme olasılığı daha yüksektir. İkramları sınırlamaya karar vermek yerine, daha çeşitli ve yoğun besleyici yiyecekler yemeyi hedefleyin. Her öğüne bir sebze eklemeyi, Topluluk Destekli Tarım kutusu almak için kaydolmayı veya her gün öğleden sonra atıştırmalık olarak bir parça meyve yemeyi deneyin.
Alışkanlığınızı tamamladığınız her günü bir uygulama veya basit bir not defteri kullanarak takip etmek, hedefin ölçülebilir olduğunu hissettirebilir. Aynı zamanda Minnesota
Üniversitesi'nde psikoloji alanında doktora sonrası araştırmacı olan Vivienne Hazzard, küçük başlayın. Bunu her gün yapacağım demek yerine, belki haftada iki veya üç kez yapacağım dedi
Çıkarmak yerine ekleme fikri, sevdiğiniz şeyleri kısıtlamadan herhangi bir yemeği daha besleyici hale getirmenize yardımcı olabilir. Cipsleri ve kurabiyeleri evden çıkarmak yerine, onları tok hissetmenize yardımcı olan diğer yiyeceklerle eşleştirmeyi hedefleyin örneğin, bir tarafı guacamole veya bir kaşık fındık ezmesi. Yapraklı yeşillikleri mac ve peynirinize veya köftenize karıştırın. Sabah yumurtalarınıza bir avuç donmuş ıspanak atın.
Daha fazla su iç:
Su, sağlığınız için büyük bir fark yaratabilecek basit bir katkıdır. Nutrition Rewiev dergisinde yayınlanan 2010 tarihli bir inceleme makalesine göre, hafif dehidrasyon (vücudunuzun ağırlığının yüzde üçünden daha az su kaybı) yorgunluk, düşük motivasyon ve kabızlık gibi mide-bağırsak sorunları ile ilişkilidir. Kronik hafif dehidrasyon, idrar yolu enfeksiyonları, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gelişme riskinin artmasına bile katkıda bulunabilir. Günde 2,5 ila 3,5 litre (84,5 ila 101,4 ons) su içmeyi hedefleyin. Eğer daha fazla çalışırsan. Kendinize bir bardak içmeyi hatırlatmak için, onu rutininizin başka bir bölümüne bağlayın; başucunuza bir su şişesi bırakın ve uyanır uyanmaz birkaç yudum alın, masanıza oturduğunuzda kullanmak üzere bir fincan bitki çayı yapın. Dişlerinizi her fırçaladığınızda bir bardak için. Ne kadar su içtiğinizi takip etmenize ve size faydalı hatırlatıcılar göndermenize yardımcı olacak düzinelerce uygulama var. Sade su içmek bir angarya gibi geliyorsa, salatalık, limon suyu veya aromalı elektrolitler gibi daha ilginç bir şey eklemeyi deneyin.
Daha fazla elyafa gizlice girin:
Lif, bitki bazlı gıdalarda vücudumuzun sindiremediği bir maddedir. Madison, Wisconsin Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Beth Olson, bilim adamlarının uzun süre bunu önemsiz olarak düşündüklerini söylüyor. Bugün, bunun gerekli olduğunu biliyoruz. Olson lifin bağırsaklarımızdaki bakterileri beslediğini ve bunun ruh halimizden bağışıklık sistemimize kadar her şey üzerinde dolaylı bir etkisi olabileceğini söylüyor. Bitkilerde lif, şeker ve yağ gibi vücudun kullandığı besinler için bir kapsül görevi görerek vücudumuzun bunları emmesini zorlaştırır. Bu nedenle, lif bakımından zengin kahverengi pirinç veya fasulye yediğimizde, vücudumuz aslında lifleri emmez. Ayrıca içerdikleri tüm karbonhidratlar. bu besinleri daha yavaş emer ve daha uzun süre tok hissederiz. Ayrıca, lif açısından zengin besinler genellikle diğer besinler açısından da zengindir. Olson, "Fiber iyi bir arkadaştır" diyor. Mayo Clinic, kadınların günde 21 ila 25 gram lif hedeflemesini önerirken, erkeklerin 30 ila 38 gram arasında hedef alması gerektiğini önermektedir. (Referans olarak, bir elma yaklaşık beş gram lif içerir; bir fincan siyah fasulye 15 içerir.)
Her hafta yeni bir tarif pişirin:
Burada önyargılıyım çünkü bu kararı 2018'de verdim ve o zamandan beri neredeyse bir hafta bile kaçırmadım. Kolay, eğlenceli ve ek olarak sağlık açısından faydaları bile olabilir. Appetite dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, evde yemek pişiren insanlar daha iyi genel sağlık, daha yakın kişisel ilişkiler ve daha güçlü bir kültürel kimlik duygusuna sahip olma eğilimindedir.
Olumlu etkileri en üst düzeye çıkarmak için, oturun ve pişirdiğiniz yemeğin tadını çıkarın. Bu, arkadaşlarınızla veya ailenizle yemeğin tadını çıkarmak anlamına gelebilir, ancak Netflix'i kapatmak, bir mum yakmak ve kendiniz için hazırladığınız yemeğin tadını çıkarmak kadar basit de olabilir. Burnette, "Akıl sağlığınızla ilgilenmenin bir yolu, sizi hayattaki anlam ve neşeye bağlayabilir. Ayrıca, normalde paket servis için harcayacağınız paradan da tasarruf etmiş olursunuz.” dedi.
Açlık günlüğü başlat:
Kalori saymak yerine, yemeğinizin sizi nasıl hissettirdiğini takip etmeye başlayın. Her öğünde ne yediğinizi not edin sıkı bir diyette yaptığınız gibi makro besinleri ve tam porsiyonları değil, tabağınızda neler olduğunun basit özetlerini önceden ne kadar aç olduğunuzu ve sonrasında nasıl hissettiğinizi not edin.
Açlığa dikkat etmek, dışsal değil içsel ipuçlarına dayalı olarak yemeyi teşvik eden bir diyet paradigması olan yemenin önemli bir unsurudur. Sezgisel yemeyi uygulayan yetişkinlerin yemek yemeyi strese sokma olasılığı daha düşüktür ve genel olarak vücutlarından daha mutludurlar.
Hazard, “Ve bu kulağa basit gelebilir, ama bence diyet kültürü yüzünden, pek çok insan bu ipuçlarıyla o kadar temelsiz hale geldi ki acıktığınızda tok olduğunuzda dikkat edin. Ve buna göre yeyin.” dedi. Burnette, bununla birlikte, kalorilere dikkat etmemeniz veya porsiyon boyutlarını ölçmemeniz önemlidir ve aç olmadığınızda veya doyma noktasını geçtiğinizde yemek yediğinizi fark ederseniz strese girmeyin, açlık ve tokluk diyeti değil.” dedi.
Afiyet olsun:
Olson, nihayetinde, diyetinizde yaptığınız herhangi bir değişikliğin, sizin için sürdürmesi oldukça kolay olan ve sizi iyi hissettiren ince ayarlar olması gerektiğini söyledi. Aksi halde sürdürülebilir olmazlar. Sevmediğiniz bir sebzeyi yemeye başlamak için kendinizi zorlamayın; Eve düzenli olarak yorgun geliyorsanız, hafta içi akşamları ayrıntılı yemekler pişirmenizi beklemeyin; Canınız her soda istediğinde öfkeyle su içmeyin. Yemek yeme şekliniz sizi sinirli, yorgun veya stresli bırakıyorsa, bu sağlığınız için pek iyi değil, değil mi? Olson, gıdanın zevkli yönlerinden ziyade sadece besin değerine odaklanmanın uzun vadede sağlığımız için yararlı olmadığını vurguluyor. Olson, "Yiyecek, kültürümüzün önemli bir parçasıdır,kutlamadır, beslenmedir." dedi.
Makale: journals.plos.org