Antioksidanlar hakkında çok fazla şey duymuş olabilirsiniz.
Antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşan moleküllerdir.
Serbest radikaller, seviyeleri vücudunuzda çok yükselirse zarar verebilecek bileşiklerdir. Diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birden fazla hastalıkla bağlantılıdırlar.
Vücudunuzun serbest radikalleri kontrol altında tutmak için kendi antioksidan savunmaları vardır.
Bununla birlikte, antioksidanlar gıdalarda, özellikle meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitki bazlı bütün gıdalarda da bulunur. E ve C vitaminleri gibi çeşitli vitaminler etkili antioksidanlardır.
Antioksidan koruyucular da raf ömrünü artırarak gıda üretiminde önemli bir rol oynamaktadır.
Serbest Radikaller Nasıl Çalışır?
Vücudunuzda sürekli olarak serbest radikaller oluşur.
Antioksidanlar olmadan, serbest radikaller çok hızlı bir şekilde ciddi zararlara neden olur ve sonunda ölümle sonuçlanır. Bununla birlikte, serbest radikaller sağlık için gerekli olan önemli işlevleri de yerine getirir.
Örneğin, bağışıklık hücreleriniz enfeksiyonlarla savaşmak için serbest radikalleri kullanır.
Sonuç olarak, vücudunuzun belirli bir serbest radikal ve antioksidan dengesini koruması gerekir.
Serbest radikallerin sayısı antioksidanlardan fazla olduğunda, oksidatif stres adı verilen bir duruma yol açabilir.
Uzun süreli oksidatif stres, DNA'nıza ve vücudunuzdaki diğer önemli moleküllere zarar verebilir. Bazen hücre ölümüne bile yol açar.
DNA'nızın zarar görmesi kanser riskinizi artırır. Bazı bilim adamları, yaşlanma sürecinde bunun çok büyük bir rol oynadığını teorileştirdiler.
Çeşitli yaşam tarzı, stres ve çevresel faktörlerin aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi desteklediği bilinmektedir:
Hava kirliliği
Sigara içmek
Alkol alımı
Toksinler
Yüksek kan şekeri seviyeleri
Çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek alımı
Aşırı güneşlenme, radyasyon
Bakteriyel, fungal veya viral enfeksiyonlar
Aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı
Vücuttaki fazla ya da aşırı az oksijen
Doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz
C ve E vitaminleri gibi aşırı antioksidan alımı
Antioksidan eksikiği
Uzun süreli oksidatif stres; kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasına neden olur.
Gıdalardaki Antioksidanlar
Antioksidanlar, tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir.
Vücudunuz, hücresel antioksidan glutatyon gibi kendi antioksidanlarını üretir.
Bitkiler, hayvanlar ve diğer tüm yaşam biçimleri, serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı kendi savunmalarına sahiptir.
Bu nedenle, antioksidanlar, bitkisel ve hayvansal kaynaklı tüm gıdalarda bulunur.
Yeterli antioksidan alımı önemlidir. Aslında hayatınız belirli antioksidanların, yani C ve E vitaminlerinin alımına bağlıdır.
Bununla birlikte, gıdalarda esansiyel olmayan diğer birçok antioksidan bulunur. Vücudunuz için gereksiz olsalar da genel sağlıkta önemli bir rol oynarlar.
Bitkiler açısından zengin bir diyetle beraber sağlığa olan faydaları, en azından kısmen sağladıkları çeşitli antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.
Meyveler, yeşil çay, kahve ve bitter çikolata, iyi antioksidan kaynakları olarak bilinir.
Bazı araştırmalara göre, kahve Batı diyetindeki en büyük tek antioksidan kaynağıdır, ancak bunun nedeni kısmen ortalama bireyin antioksidan açısından zengin yiyecekleri çok fazla yememesidir.
Et ürünleri ve balık da antioksidan içerir, ancak meyve ve sebzelerden daha az orandadır.
Antioksidanlar hem doğal hem de işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırabilir. Bu nedenle, sıklıkla gıda katkı maddesi olarak kullanılırlar. Örneğin, C vitamini genellikle koruyucu olarak işlev görmesi için işlenmiş gıdalara eklenir.
Diyet Antioksidanları Türleri
Antioksidanlar suda veya yağda çözünür olarak kategorize edilebilir.
Suda çözünen antioksidanlar etkilerini hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıda gerçekleştirirken, yağda çözünen antioksidanlar esas olarak hücre zarlarında etki eder.
Önemli diyet antioksidanları şunları içerir:
Vitamin C: Bu suda çözünür antioksidan, temel bir diyet besin maddesidir..
Vitamin E: Bu yağda çözünen antioksidan, hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik bir rol oynar..
Flavonoidler: Bu bitki antioksidanları grubunun sağlığa birçok faydası vardır.
Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır.
Kayda değer örnekler arasında zerdeçaldaki kurkuminoidler ve sızma zeytinyağındaki oleocanthal bulunur. Bu maddeler antioksidanlar olarak işlev görürler ancak aynı zamanda güçlü anti-inflamatuar aktiviteye sahiptirler.
Antioksidan Takviyeleri Almalı Mısınız?
Diyetle antioksidan alımı optimal sağlık için gereklidir ancak daha fazlası her zaman iyi değildir.
İzole edilmiş antioksidanların aşırı alımı toksik etkilere sahip olabilir ve hatta “antioksidan paradoksu” olarak adlandırılan bir fenomen olan oksidatif hasarı önlemek yerine teşvik edebilir.
Hatta bazı araştırmalar, yüksek dozda antioksidanların ölüm riskinizi artırdığını bile gösteriyor.
Bu nedenle, çoğu sağlık uzmanı insanlara yüksek doz antioksidan takviyelerinden kaçınmalarını tavsiye ediyor, ancak kesin sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Antioksidan bakımından zengin yiyecekleri bol miktarda yemek çok daha iyi bir fikirdir. Çalışmalar, gıdaların oksidatif hasarı takviyelerden daha fazla azalttığını göstermektedir.
Örneğin, bir çalışma, her ikisi de eşit miktarda C vitamini içeren kan-portakal suyu ve şekerli su içmenin etkilerini karşılaştırdı. Meyve suyunun önemli ölçüde daha fazla antioksidan güce sahip olduğunu buldu.
Bu sonuçlar, gıda bileşiklerinin sinerjik olarak çalıştığını göstermektedir. Sadece bir veya iki izole besin almak aynı faydalı etkilere sahip olmayacaktır.
Yeterli antioksidan alımını sağlamak için en iyi strateji, diğer sağlıklı alışkanlıkların yanı sıra çeşitli sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet uygulamaktır.
Bununla birlikte, belirli besin maddelerinde eksiklik varsa veya sağlıklı bir diyet izleyemiyorsanız, multivitaminler gibi düşük doz takviyeleri faydalı olabilir.
Özet
Sağlıklı bir diyet için yeterli antioksidan alımı şarttır ancak bazı araştırmalar yüksek doz takviyelerin zararlı olabileceğini düşündürmektedir.
En iyi strateji, günlük antioksidan dozunuzu meyve ve sebze gibi sağlıklı bitki gıdalarından almaktır.