vücut geliştirme antrenman programlarından birisidir. düzenli olarak uygulandığı zaman kısa sürede bu antrenman programı ile vücut geliştirme yapabilirsiniz.
1. Barbell Pause Bench Press
Maksimum 6-8 tekrar press yapabileceğiniz bir miktarda ağırlık seçin.
Daha sonra 1 dakika içerisinde 2-3 tekrar yapacak şekilde 20 dakika boyunca sürekli devam edin. (Buna EMOM diyoruz) Eğer hareketleri 1 dakika bitmeden tamamlarsanız, diğer dakika başlayana kadar bekleyin.
2. Dumbbell Single-Arm Overhead Press
orrtalama 12 kg ağırlıkta dambılı elinize alın. ve aşağıda görmüş olduğunuz hareketi 7 dakika boyunca EMOM temposuyla sağ elinizde iken 10 tekrar ve sol elinizde iken 10 tekrar olmak üzere 7 dakika boyunca gerçekleştiriniz
7 dakika boyunca her yan için 10’ar tekrar yapabildiğinizde, ağırlığı 2 kg artırın.
3. Tempolu Şınav
5 raund şınav çekin. 10-20 kg arası bir ağırlıkta dambılı elinize alın. 5 raund goblet squat yapın. Her raund 1 dakika sürecek ve sonrasında 1 dakikalık bir dinlenme olacak. (Totalde 10 dakika) Her raund için tavsiye edilen tempoyu uygulayın. Temponun izin vereceği şekilde, 1 dakika içerisinde elinizden geldiği miktarda tekrar yapın.
4. Bear Crawl
şınav pozisyonuna gelin ve kalçalarınız biraz yukarı kaldırın daha sonra sağ bacağınızı kendinize doğru çekin aşağıda görmüş olduğunuz pozisyona geldiğinizde yavaşça başlancıç pozisyonuna dönebilirsiniz. sonra diğer ayağınızla hareketi tekrarlayın bu egzersiz 5 dakika ile 7 dakika yapılması önerilmektedir.