Hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez yürümeye başlayabilirsiniz. Sağlık açısından herhangi bir sorununuz yoksa ilk trimester’den itibaren hamilelikte yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz.
Hamile olsanız da olmasanız da yürümek en iyi egzersiz yöntemlerinden biridir. Mevcut fiziki durumunuza göre hamilelikte yürüyüş miktarını kolayca artırabilir veya azaltabilirsiniz. Şimdi neden sık sık yürümeniz gerektiğinden bahsedelim.
Hamilelikte yürüyüş neden önemlidir?
Sorabileceğiniz bir sonraki soru şudur: Hamilelikte yürümek iyi midir?
Evet! Birkaç nedenden dolayı hamileliğiniz boyunca yürümeniz çok önemlidir.
Bunun en önemli nedeni kan pıhtılarının oluşumunu önlemektir.
Gebelik hiper pıhtılaşma durumudur. Bu durum, hamileyken vücudunuzun kan pıhtı oluşumuna daha yatkın olduğu anlamına gelir.
Bunun nedeni:
- Yüksek östrojen seviyeleri,
- Azalan anti-trombotik (pıhtılaşma) seviyeleri
- Azalan fiziksel aktivite
İlk iki duruma müdahale etmeniz çok zordur. Ancak üçüncü ile ilgili kesinlikle bir şeyler yapabilirsiniz!
Hamilelikte yürümenin diğer önemli faydaları
- Geliştirilmiş dolaşım
Hamilelik ilerledikçe büyüyen rahim, pelvik bölgedeki bazı kan damarlarını sıkıştırmaya başlayacaktır. Bu, venöz staz olarak bilinen bir durum yaratır. Yürümek, alt vücudunuzdaki kanın kalbinize geri dönmesine yardımcı olabilir.
- Geliştirilmiş kas gücü
Yürümek, alt vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını harekete geçirecektir. Bu kaslar, kuadriseps, hamstringler, addüktörler ve gluteal kaslarıdır.
- Potansiyel kilo kontrolü
Yürümek bir egzersiz şeklidir. Çok olmasa da biraz kalori yakacaktır. Doğru beslenme ile birlikte düzenli bir yürüyüş yapmak, hamilelikte kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
- Kan şekeri kontrolü
Benzer şekilde, egzersizin kan şekeri düzenlemesini iyileştirdiği bilinmektedir. Tek başına egzersizin gestasyonel diyabetin gelişimini engelleyip engelleyemeyeceği belli değildir, ancak denemenin çok az olumsuz yanı vardır.
- Sırt ağrısı tedavisi
Doğru şekilde yapılırsa, yürümek hamilelik sırasında yaşayabileceğiniz bazı sırt rahatsızlığını gidermeye de yardımcı olabilir. Sırt ağrısının çoğu, pelvik hizalanmanızdaki bir değişiklikten kaynaklanır ve bu da anterior pelvik tilt olarak bilinen bir duruma yol açar. Kalça kaslarınızı güçlendirmek, doğal pelvik dizilimi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.
- Ruh haline faydası
Egzersiz ve ruh hali iyileştirme arasında iyi bir bağlantı vardır. Bunun nedeni egzersiz yaptıktan sonra meydana gelen doğal endorfin salınımıdır.
Hamilelikte yürüyüş ne kadar olmalı?
İlk başladığınızda, her seferinde 10 dakika yürümenizi ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmenizi öneririm. Bunu çok fazla yorulmadan yapabiliyorsanız günde 2 veya 3 kez 10 dakikalık yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. Bu kolaylaştığında, günde bir kez 15-20 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Hamile bir kadın günde kaç adım yürümelidir?
Hamilelikte her gün atmanız gereken belirli bir adım yoktur.
Ne kadar yürümeniz gerektiğini belirlemenin en iyi yolu şudur:
Vücudunuzu dinleyin!
- Kendinizi iyi hissediyorsanız, biraz daha fazlasını yapmaktan çekinmeyin.
- Yorgun hissediyorsanız, o zaman kesin.
Asla kendinizi aşırı zorlamamak veya tükenme noktasına kadar yürümekten kaçının. Hamilelikte yürüyüş sırasında susuz kalmamaya çalışın, rahat ayakkabılar giyin, hava şartlarını mutlaka dikkate alın. Ayrıca üçüncü trimesterde destek için hamile kemeri kullanabilirsiniz.