Prediyabet nedir?
Bir prediyabet teşhis endişe verici olabilir. Bu durum anormal olarak işaretlenmiştir yüksek kan şekeri (glikoz) en sık neden insülin direnci. Bu, vücudun insülini düzgün kullanmadığı bir durumdur. Genellikle bir öncüdür 2 tip diyabet.
Göre Mayo KliniğiGizli şeker hastaları, tip 2 diyabet geliştirme riski daha yüksektir. Gizli şeker hastalığında, gelişme riskiniz de olabilir. kalp-damar hastalığı.
Ancak, prediyabet teşhisi kesinlikle tip 2 diyabet alacağınız anlamına gelmez. Anahtar, erken müdahaledir - kan şekerinizi prediyabet aralığından çıkarmak için. Diyetiniz önemlidir ve yemek için doğru yiyecek türlerini bilmeniz gerekir.
Prediyabet riskinizi artıran birçok faktör vardır. Genetik özellikle ailenizde diyabet varsa bir rol oynayabilir. Bununla birlikte, diğer faktörler hastalığın gelişiminde daha büyük rol oynar. Hareketsizlik ve fazla kilolu olmak diğer potansiyel risk faktörleridir.
Prediyabette, insülin onu hücrelerinize kolayca taşıyamayacağı için, gıdalardan gelen şeker kan dolaşımınızda birikmeye başlar.
İnsanlar karbonhidratın prediyabete neden olan suçlu olduğunu düşünür, ancak bir öğünde tüketilen karbonhidrat miktarı ve türü kan şekerini etkileyen şeydir. Hızlı sindirilen rafine ve işlenmiş karbonhidratlarla dolu bir diyet, kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olabilir.
Prediyabet hastalarının çoğu için vücut, yemeklerden sonra kan şekerini düşürmekte zorlanır. Karbonhidrat alımınızı izleyerek kan şekeri artışlarından kaçınmak yardımcı olabilir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yediğinizde, bunlar yağ olarak depolanır. Bu kilo almanıza neden olabilir. Özellikle etrafındaki vücut yağı karın, insülin direnci ile bağlantılıdır. Bu, prediyabetli birçok kişinin neden aşırı kilolu olduğunu açıklıyor.
Prediyabet için tüm risk faktörlerini kontrol edemezsiniz, ancak bazıları hafifletilebilir. Yaşam tarzı değişiklikleri, dengeli kan şekeri seviyelerini korumanıza ve sağlıklı bir kilo aralığında kalmanıza yardımcı olabilir.
Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğini belirlemek için kullanabileceğiniz bir araçtır.
GI'de yüksek olan yiyecekler kan şekerinizi daha hızlı yükseltir. Ölçekte daha düşük sıralanan yiyeceklerin kan şekeri artışınız üzerinde daha az etkisi vardır. Yüksek lif içeren yiyecekler GI'de düşüktür. İşlenmiş, rafine edilmiş ve lif ve besin içermeyen yiyecekler GI'de yüksek kayıtlıdır.
Rafine edilmiş karbonhidratlar GI'da üst sıralarda. Bunlar midenizde hızla sindirilen tahıl ürünleridir. Örnekler soda ve meyve suyunun yanı sıra beyaz ekmek, kızıl patates ve beyaz pirinçtir. Prediyabetiniz varsa bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın.
GI'de orta dereceli yiyecekler yenilebilir. Örnekler arasında tam buğday ekmeği ve Esmer pirinç. Yine de, GI'da alt sıralarda yer alan yiyecekler kadar iyi değiller.
GI değeri düşük yiyecekler kan şekeriniz için en iyisidir. Aşağıdaki öğeleri diyetinize ekleyin:
Yiyecek ve beslenme etiketleri, belirli bir öğenin GI'sini göstermez. Bunun yerine not edin lif Bir gıdanın GI sıralamasını belirlemeye yardımcı olmak için etikette listelenen içerik.
Gelişme riskini azaltmak için doymuş yağ alımını sınırlamayı unutmayın. yüksek kolestorol ve kalp hastalığıprediyabet ile birlikte.
Karışık öğün yemek, bir yiyeceğin GI değerini düşürmenin harika bir yoludur. Örneğin, beyaz pirinç yemeyi planlıyorsanız, tahılın sindirimini yavaşlatmak ve ani artışları en aza indirmek için sebze ve tavuk ekleyin.
İyi bir porsiyon kontrolü, diyetinizi düşük GI'de tutabilir. Bu, yediğiniz yiyecek miktarını sınırladığınız anlamına gelir. Genellikle Amerika Birleşik Devletleri'ndeki porsiyonlar, amaçlanan porsiyon boyutlarından çok daha büyüktür. Bir simit porsiyonu genellikle yaklaşık yarısı kadardır, ancak birçok kişi simidin tamamını yer.
Yiyecek etiketleri, ne kadar yediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Etiket, belirli bir porsiyon için kalori, yağ, karbonhidrat ve diğer beslenme bilgilerini listeleyecektir.
Listelenen porsiyondan daha fazlasını yerseniz, bunun besin değerini nasıl etkileyeceğini anlamak önemlidir. Bir yiyecek, porsiyon başına 20 gram karbonhidrat ve 150 kalori içerebilir. Ancak iki porsiyonunuz varsa, 40 gram karbonhidrat ve 300 kalori tüketmişsinizdir.
Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak gerekli değildir. Yakın zamanda yapılan araştırma daha düşük karbonhidrat diyetinin (yüzde 40'tan az karbonhidrat) yüksek karbonhidratlı diyetle (yüzde 70'den fazla karbonhidrat) aynı ölüm riski artışı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Çalışma, günde yüzde 50 ila 55 karbonhidrat tüketirken minimum risk gözlemlendiğini belirtti. 1600 kalorilik bir diyette bu, günlük 200 gram karbonhidrata eşittir. Alımın gün boyunca eşit olarak yayılması en iyisidir.
Bu, Ulusal Sağlık Enstitüleri ve Mayo KliniğiGünlük karbonhidratlardan gelen kalorinin yüzde 45 ila 65'ini öneriyor. Bireysel karbonhidrat ihtiyaçları, bir kişinin boyuna ve aktivite seviyesine göre değişecektir.
Özel ihtiyaçlar hakkında bir diyetisyenle konuşmak tavsiye edilir.
Porsiyonları yönetmenin en iyi yöntemlerinden biri pratik yapmaktır dikkatli yemek. Acıktığınızda yiyin. Doyduğunda dur. Otur ve yavaşça ye. Yiyeceklere ve tatlara odaklanın.
Fiber, çeşitli avantajlar sunar. Daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur. Lif, diyetinize hacim katarak bağırsak hareketlerinin daha kolay geçmesini sağlar.
Lif açısından zengin yiyecekler yemek, aşırı yemek yemenizi azaltabilir. Ayrıca yemek yemekten kaynaklanabilecek "çarpışmalardan" kaçınmanıza yardımcı olurlar. yüksek şekerli yiyecek. Bu tür yiyecekler genellikle size büyük bir enerji artışı sağlar, ancak kısa süre sonra kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.
Yüksek lifli yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
12 onsluk tek bir soda kutusu 45 gram karbonhidrat içerebilir. Bu sayı, şeker hastalığı olan kadınlara yemek için önerilen karbonhidrattır.
Şekerli gazlı içecekler sadece hızlı sindirilen karbonhidratlara dönüşen boş kaloriler verin. Susuzluğunuzu gidermek için su daha iyi bir seçimdir.
Ilımlılık, çoğu durumda uyulması gereken sağlıklı bir kuraldır. İçme alkol Istisna değil. Birçok alkollü içecek susuz kalıyor. Bazı kokteyller, kan şekerinizi yükseltebilecek yüksek şeker seviyeleri içerebilir.
Göre
İçecek porsiyonları, porsiyon kontrolü ile ilgilidir. Aşağıdakiler, ortalama tek bir içecek için ölçülerdir:
İçeceğinizi olabildiğince basit tutun. Şekerli meyve suları veya likörler eklemekten kaçının. Önlemek için yudumlayabileceğiniz bir bardak su bulundurun. dehidrasyon.
Et karbonhidrat içermez, ancak diyetinizde önemli bir doymuş yağ kaynağı olabilir. Çok yağlı et yemek, yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilir.
Prediyabetiniz varsa, doymuş yağ ve trans yağ oranı düşük bir diyet kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Görünür yağ veya deriye sahip et parçalarından kaçınmanız önerilir.
Aşağıdakiler gibi protein kaynaklarını seçin:
Çok yağsız etler yaklaşık 0 ila 1 gram yağ ve ons başına 35 kalori içerir. Kaburga gibi yüksek yağlı et seçenekleri, 7 gramdan fazla yağ ve ons başına 100 kaloriye sahip olabilir.
Su sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Susuz kalmanızı önlemek için her gün yeterince su için. Prediyabetiniz varsa su, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve enerji içeceklerinden daha sağlıklı bir alternatiftir.
Her gün içmeniz gereken su miktarı vücut büyüklüğünüze, aktivite seviyenize ve yaşadığınız iklime bağlıdır.
Gittiğiniz zaman idrar hacmini izleyerek yeterince su içip içmediğinizi belirleyebilirsiniz. Ayrıca rengi de not edin. İdrarınız soluk sarı renkte olmalıdır.
Egzersiz, sağlıklı yaşam tarzının bir parçasıdır. Gizli şeker hastaları için özellikle önemlidir.
Araştırmaya göre, fiziksel aktivite eksikliği artan insülin direnciyle bağlantılı. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK). Egzersiz, kasların enerji için glikoz kullanmasına neden olur ve hücrelerin insülin ile daha verimli çalışmasını sağlar.
NIDDK haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir. Egzersizin yorucu veya aşırı karmaşık olması gerekmez. Yürümek, dans etmek, bisiklete binmek, egzersiz dersi almak veya hoşunuza giden başka bir aktivite bulmak fiziksel aktivite örnekleridir.