Uykuya dalamamak sinir bozucu olabilir ve ertesi gün için sonuçları olabilir. Bununla birlikte, insanlar bazı basit, doğal ipuçları ve püf noktaları kullanarak daha hızlı uykuya dalmayı öğrenebilirler.
Birisi uykuya dalmakta güçlük çekiyorsa, çözümlerden biri uykuya neden olan ilaçlar almaktır. Ancak bu tür ilaçlar ideal bir uzun vadeli çözüm değildir.
Tutarlı bir uyku zamanı rutinine sahip olmak, yatmadan önce ekranlardan kaçınmak, yatmadan önce kitap okumak, gün içinde hafif egzersiz yapmak ve belirli farkındalık tekniklerini uygulamak gibi bazı doğal yöntemler yardımcı olabilir.
Farklı insanlar farklı insanlar için işe yarar, bu yüzden neyin işe yaradığını bulmak için biraz zaman ayırın.
Bu makale, insanların hızlı bir şekilde uykuya dalmalarına yardımcı olmak için kullanabilecekleri 21 doğal yöntemi ele alıyor.
Doğal olarak uykuya dalmanın 21 yolu
Uyku ile mücadele eden birçok insan, nasıl uykuya dalacağını merak ederek yatakta yatar. Bu olduğunda, aşağıdaki ipuçlarını kullanmayı deneyin. Bazıları uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri, diğerleri ise o anda denenecek kısa vadeli çözümlerdir.
1. Tutarlı bir uyku düzeni oluşturun
Her gece farklı zamanlarda yatmak birçok insan için ortak bir alışkanlıktır. Ancak, bu düzensiz uyku düzenleri vücudun sirkadiyen ritmini bozduğu için uykuyu engelleyebilir.
Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir döngüyü izleyen davranışsal, fiziksel ve zihinsel değişikliklerin bir seçimidir. Sirkadiyen ritmin birincil işlevi, vücudun uykuya hazır olup olmadığını belirlemektir.
Bu, uykuya veya uyanıklığa neden olan hormonları salgılayan biyolojik bir saatten büyük ölçüde etkilenir. Her gece aynı saatte yatmak vücut saatinin ne zaman uykuya dalacağını tahmin etmesine yardımcı olur.
2. Işıkları kapalı tutun
Işık gibi işaretler ayrıca beynin ve vücudun gece olduğunda karar vermesine yardımcı olan sirkadiyen ritmi de etkiler. Yatağa giderken odayı olabildiğince karanlık tutmak uyumaya yardımcı olabilir.
3. Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının
Özellikle 2 saatten uzun süren gündüz uyuklamaları da sirkadiyen ritmi bozabilir.
Bir çalışma , haftada en az üç kez şekerleme yapan ve her seferinde 2 saatten fazla şekerleme yapan üniversite öğrencilerinin, uymayan akranlarından daha düşük uyku kalitesine sahip olduğunu buldu.
Kötü bir gece uykusundan sonra uzun bir şekerleme yapmak cazip geliyor. Bununla birlikte, sağlıklı bir uyku döngüsünü olumsuz etkileyebileceğinden bundan kaçınmaya çalışın.
4. Gün içinde biraz egzersiz yapın
Fiziksel egzersiz, uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Uyku güçlüğü çeken 40 yaşın üzerindeki 305 kişiyi inceleyen bir inceleme , orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz programlarının uyku kalitesinde iyileşmelere yol açtığını buldu. Çalışma ayrıca, katılımcıların bir egzersiz programına katılırken uyku ilaçlarını daha az sıklıkla kullandıklarını buldu.
Günün farklı saatlerinde egzersiz yapmanın uyku üzerinde bir etkisi olup olmadığı şu anda belirsiz.
Bir egzersiz rutini üstlenirken nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir.
5. Cep telefonunuzu kullanmaktan kaçının
Şu anda, yatmadan önce cep telefonu kullanımının uykuyu etkileyip etkilemediği konusunda çok fazla tartışma var.
Üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma , bağımlılık yapan mesajlaşma davranışı gibi sorunlu telefon kullanımında yüksek puan alanların daha düşük uyku kalitesine sahip olduğunu buldu. Ancak uyudukları sürenin uzunluğu arasında bir fark yoktu.
Mevcut araştırmaların çoğu öğrenciler ve gençler üzerinedir, bu nedenle bu bulguların diğer yaş gruplarını kapsayıp kapsamadığı belirsizdir. Çalışmalar ayrıca sorunlu telefon kullanımına odaklanma eğilimindedir. Telefonunu bu şekilde kullanmayan kişiler uyku bozukluklarına o kadar duyarlı olmayabilir.
Telefon kullanımının uykuyu ne ölçüde etkileyebileceğini anlamak için bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
6. Bir kitap okuyun
Kitap okumak rahatlatıcı olabilir ve bir kişinin uykusunu engelleyebilecek endişeli düşünce kalıplarını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, güçlü duygusal tepkilere neden olabilecek kitaplardan kaçınmak en iyisidir.
7. Kafeinden uzak durun
Kafein bir uyarıcıdır. Uyanıklığı uyarır ve uyku düzenini bozabilir. Bu nedenle yatmadan önce en az 4 saat kafeinden uzak durmak en iyisidir.
Bazı kişilerde günün herhangi bir saatinde kafein tüketmek uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu insanlar için kafeinden tamamen uzak durmak en iyisi olabilir.
8. Meditasyon veya farkındalığı deneyin
Meditasyon ve farkındalık, genellikle uykuyu bozan kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir . Bu teknikleri kullanmak, endişeli bir zihni sakinleştirmeye, kişiyi meşgul düşüncelerden uzaklaştırmaya ve daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Uyku güçlüğü çeken yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma , farkındalık meditasyonunun, farkındalık uygulamayanlara kıyasla uyku kalitesini artırdığını buldu.
9. Saymayı deneyin
Uykuyu tetiklemenin uzun süredir devam eden bir yöntemi 100’den yavaşça geri saymaktır. Can sıkıntısı ve bireyi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmak dahil, bunun neden işe yarayabileceğine dair birkaç fikir vardır.
10. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Bir kişinin özellikle akşamları ne yediği, uykularını etkileyebilir. Örneğin, yatmadan sonraki 1 saat içinde büyük bir öğün yemek, bir kişinin uyku yeteneğini bozabilir.
Bir öğünün sindirilmesi en az 2-3 saat sürebilir. Bu dönemde yatmak bazı kişilerde rahatsızlık veya mide bulantısı hissine neden olabilir ve sindirim sürecini yavaşlatabilir.
En iyisi, yatmadan önce vücuda bir yemeği sindirmesi için yeterince zaman tanımaktır. Bunun tam olarak ne kadar süreceği kişiden kişiye değişecektir.
11. Oda sıcaklığını doğru ayarlayın
Çok sıcak veya çok soğuk olmak, bir kişinin uyku yeteneği üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
İnsanların kendilerini en rahat hissettiği sıcaklık değişir, bu nedenle farklı sıcaklıklarla deney yapmak önemlidir.
Bununla birlikte, Ulusal Uyku Vakfı, uykuyu teşvik etmek için yatak odası sıcaklığının 60–67 ° F (16–19ºC) arasında olmasını önermektedir .
12. Aromaterapiyi deneyin
İnsanlar uzun zamandır rahatlamak ve uyumak için aromaterapiyi kullandılar.
Lavanta yağı, uykuya yardımcı olmak için popüler bir seçimdir. 31 genç yetişkinde yapılan bir araştırma , yatmadan önce lavanta yağı kullanmanın uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Katılımcılar ayrıca uyandıktan sonra daha fazla enerjiye sahip olduklarını bildirdiler.
13. Rahat bir pozisyon bulun
Uyku için rahat bir uyku pozisyonu şarttır. Sık sık pozisyon değiştirmek dikkat dağıtıcı olabilir, ancak doğru noktayı bulmak uykunun başlangıcında büyük bir fark yaratabilir.
Çoğu insan, iyi bir gece uykusu için yan yatmanın en iyi pozisyon olduğunu düşünür.
14. Müzik dinleyin
Bu herkes için işe yaramasa da, bazı insanlar yatmadan önce rahatlatıcı müzik dinlemekten fayda sağlar.
Bir kişinin müziğe tepkisi kişisel tercihlerine bağlı olacaktır. Bazen müzik çok uyarıcı olabilir ve endişe ve uykusuzluğa neden olabilir.
15. Nefes egzersizlerini deneyin
Nefes egzersizleri çok popüler bir rahatlama tekniğidir. Derin nefes almak veya belirli nefes alma kalıpları yapmak, insanların stresi atmasına ve endişeli düşüncelerden zihinlerini uzaklaştırmasına yardımcı olabilir. Bu, uyumak için güçlü bir araç olabilir.
Yaygın bir seçenek 4-7-8 nefes almaktır . Bu, 4 saniye nefes almayı, 7 saniye nefes almayı ve 8 saniye nefes vermeyi içerir. Bu tür derin, ritmik nefes rahatlatıcıdır ve uykuyu teşvik edebilir.
16. Sıcak bir banyo veya duş alın
Banyo yapmak veya duş almak rahatlatıcı olabilir ve vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca yatmadan önce sıcaklık düzenlemesinin iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.
Sıcak ve soğuk duşların farklı faydaları vardır. Sıcak duşlar uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir.
17. E-kitap okumaktan kaçının
E-kitaplar son birkaç yılda giderek daha popüler hale geldi.
Karanlık bir odada yatmadan önce okumak için ideal olan arkadan aydınlatmalı ekranları vardır. Ancak bu, uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Bir çalışma , genç yetişkinlere yatmadan önce okumaları için basılı bir kitap ve bir e-kitap verdi. Araştırmacılar, e-kitabı kullanırken, katılımcıların uykuya dalmasının daha uzun sürdüğünü keşfettiler.
Ayrıca akşamları daha uyanık ve sabahları basılı kitabı okuduklarına göre daha az uyanıktılar. Bu tür sonuçlar, e-kitapların uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, çalışma sadece 12 katılımcıyı içeriyordu. Araştırmacılar ayrıca, katılımcıların her iki tür kitabı da okuduğu anlamına gelen bir çalışma tasarımı kullandılar. Her iki okuma koşuluna da maruz kalmanın sonuçları önyargılı olup olmadığını belirlemek zordur.
Bu alanda çok az güvenilir çalışma vardır ve kesin sonuçlara varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
18. melatonin alın
Melatonin , “uyku hormonu” olarak bilinir. Vücut onu uyuşukluğa neden olmak ve vücut saatine göre uyumak için üretir. İnsanlar ayrıca uykuya dalma şansını artırmak için ek olarak alabilir.
19. Rahat bir yatak kullanın
Ulusal Uyku Vakfı , iyi bir gece uykusu almak için tavsiye insanlar bir yatak ve rahat ve destekleyici yastıklar üzerinde uyku isteyebilirsiniz. Rahat bir yatağa yatırım yapmak uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
20. Mümkünse gürültülü ortamlardan kaçının
Gürültü rahatsız edici olabilir, uykunun başlamasını önleyebilir ve uyku kalitesini düşürebilir.
Bir 2016 çalışma katılımcılar evde daha bir hastane ortamında önemli ölçüde daha kötü uyku olduğunu bulmuşlardır. Çalışmanın yazarları, bunun öncelikle hastanedeki artan gürültü seviyesinden kaynaklandığını buldu.
21. Aşırı alkol tüketiminden kaçının
Yatmadan önce çok miktarda alkol almak uyku üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Alkol sorunludur çünkü huzursuzluk ve mide bulantısı hissine neden olabilir ve bu da uyku başlangıcını geciktirebilir.
Özet
Doğal olarak uyumak, zihnin ve bedenin ihtiyaç duydukları dinlenmeyi sağlamanın en iyi yoludur.
Yukarıdaki yöntemleri denemek, herhangi bir uyku ilacı kullanmaya gerek kalmadan uykuya dalma şansını artırabilir.