Obsesif kompulsif bozukluk yaşamak için yıkıcı bir durum olabilir, ancak onunla başa çıkmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Bu Spotlight’ta, sizi bunlardan alırız.
Obsesif kompulsif bozukluk (OKB), kişinin kontrol edemediği tekrarlayan düşünce ve davranışlara sahip olduğu zaman ortaya çıkar.
OKB’li bireyler, bu düşünceleri ve davranışları tekrar tekrar tekrar etmeleri gerektiğini düşünmektedir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların yaklaşık yüzde 1’i geçtiğimiz yıl OKB geçirdi.
OKB belirtileri, bir kişinin hayatının tüm yönlerine – iş, eğitim ve ilişkiler de dahil olmak üzere – zarar verebilir. OKB semptomları genellikle iki tipe ayrılır: obsesyonlar ve kompulsiyonlar.
OKB’si olan kişiler, her gün, takıntıları ve zorlamaları ile yarışan en az 1 saat geçirirler.
Obsesyonlar, kaygıya (mikrop korkusu gibi), kendinizi ya da başka insanlara zarar verme düşüncelerine ya da nesnelerin mükemmel simetrik bir sıraya sahip olma isteklerine neden olan düşünceler ya da dürtüler olarak tanımlanır. Obsesyonlar ayrıca kalıcı ve istenmeyen zihinsel imajlar biçiminde olabilir.
Zorlamalar, OKB’si olan kişilerin obsesif bir düşünceye sahip olduklarında yapmaları gerektiğini düşündükleri özel davranışlardır. Bunlar aşırı derecede yıkamak, bir şeyleri belli bir şekilde sıralamak veya zorlayarak saymayı içerebilir.
OKB’si olan bir kişi, obsesif düşünceleriyle ilişkili olan ritüelleri gerçekleştirmekten anında rahatlama duyabilmesine rağmen, bundan zevk almazlar. Aksine, bu tür düşünceler ve eylemler artan bir kaygı hissine katkıda bulunur.
OKB semptomları zamanla iyileşebilir veya kötüleşebilir. Ancak, OKB’si olan bir kişi aşırı istenmeyen düşünceler yaşadıklarını veya davranışlarını kontrol edemediklerini fark ederse, kendilerine yardımcı olmak için adımlar atabilirler.
OKB Tedavileri
OKB olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız. OKB genellikle seçici serotonin geri alım inhibitörleri, bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi psikoterapi veya ikisinin bir kombinasyonu gibi ilaçlarla tedavi edilir.
OKB’si olan bazı kişiler BDT’yi faydalı bulmaktadır, çünkü bu terapi türü insana, takıntıları ve zorlamaları hakkında farklı düşünmeyi öğreterek, bu istenmeyen düşünceler ve davranışların üstesinden gelmelerine yardımcı olmaktadır.
Geçen yıl, OKB’si olan kişilerin beyinlerinin maruz kalma ve yanıt önleme (ERP) olarak bilinen bir BDT’ye nasıl tepki verdiğini incelemek için fonksiyonel MRG’yi kullanan bir çalışmada bildirilmiştir.
ERP, OKB’si olan kişilerin semptomlarını tetikleyen şeylere maruz bırakılmasını ve bu durumlarda alışıldık dürtülerini takip ederek kişinin buna direnmeye teşvik edilmesini içerir.
Bu çalışmanın arkasındaki ekip, ERP’si olan OKB’li kişilerin beyinlerinin, sekiz beyin ağı arasında bağlantıda önemli bir artış sergilediğini buldu.
Bu çalışmanın yazarları, bu beyin değişikliklerinin, katılımcıların farklı düşünce kalıplarını nasıl harekete geçirdiğini ve zorlamalara dayanmayan yeni davranışları nasıl öğrendiklerini gösterebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, OKB için tedavi görenlerin yaklaşık yüzde 30-60’ı yardım etmediğini düşünmektedir. Bu nedenle, OKB belirtilerini yönetmeye yardımcı olacak diğer stratejileri bulmak önemlidir.
OKB hakkında konuşmak yardımcı olabilir
OKB ile yaşayan pek çok birey, kendi kendine yardımda önemli bir ilk adımın, arkadaşlarıyla ve aileleriyle durumları hakkında açık olmak olduğunu ortaya koymaktadır. Eğer OKB’niz varsa, size yakın olan insanlarla konuşabilmek, durum hakkında daha rahat hissetmeniz ve daha az yalıtılmış olmanız için size yardımcı olabilir.
OKB’si olan diğer insanlarla vakit geçirmek de faydalı olabilir. Bir destek grubuna katılmak ya da çevrimiçi OKB’si olan diğer insanlarla ilişki kurmak, insanların kendilerini kabul etmelerine yardımcı olabilir.
Ayrıca, bir çevrede yaşadıkları deneyimlerden yargılanabilecekleri konusunda endişelenmeden konuşmalarını güçlendirebilir.
Uluslararası OCD Vakfı’nın web sitesi size yakın bir OKB destek grubu bulmanıza yardımcı olabilir. Hatta kendi destek gruplarını başlatmakla ilgilenen herkese tavsiyede bulunurlar.
Bu arada, Mighty, çevrimiçi bir OKB topluluğunun sadece bir örneğidir – bu örnekte, OKB’li insanların gerçek hayat hikayeleri etrafında.
Gevşeme ve stresi minimize etme
OKB’si olan kişiler sıklıkla stresli olduklarında semptomlarının daha da kötüleştiğini görmektedirler, bu nedenle stres yönetimi gerçekten önemli bir baş etme stratejisidir. Bize çok fazla baskı uygulandığı durumlarda, stresli hissetmeye eğilimliyiz ve kontrol altında olduğumuzu hissetmiyoruz.
Aşağıdakiler, OKB’nizi mutlaka tedavi etmemekle birlikte, tetikleyicilerinizi anlamanıza ve etkilerini en aza indirmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçlarıdır. Stres oluşma olasılığı yüksek olduğunda, sizi bunalmadan önce yakalamanıza yardımcı olabilir.
Stresi yönetmenin bir kısmı, eğer mümkün olursa, bu durumlardan kaçınmaktır. Stresi yönetmenin diğer bir büyük kısmı, zor durumlarla nasıl başa çıkılacağını ya da “duygusal esnekliği geliştirmeyi” öğrenmektir.
Farklı rahatlama teknikleri denemek stresin hafifletilmesine yardımcı olabilir – örneğin derin nefes alma teknikleri sakinleşebilir.
Burnundan nefes alıp ağzından çıkmayı deneyin. Nefes aldıkça dörde kadar sayın ve tekrar nefes alırken.
Rahatlamak için başka bir iyi yol cihazlarınızdan bir mola olabilir. Cep telefonun olmadan bir saat gitmeyi dene. Yardımcı olur mu? O zaman neden bütün gün gitmeyi denemiyorsunuz?
Televizyonun önünden aşağı doğru inip çıkıp, Facebook’ta kendinizi kaybetmek yerine kitap okumak, banyo yapmak ya da yeni bir tarifi denemeyi deneyin. Her zamanki rutinlerden zaman ayırmak bize birçok insanı sakinleştirici bulduğu bir alan hissi verebilir.
Yaratıcı hobiler – resim, dikiş ve el sanatları gibi – büyük bir rahatlama kaynağı olabilir.Ve müzik bizi üzücü düşüncelerden veya endişe duygularından uzaklaştırabilir.
Bir enstrüman çalmak, dans etmek, ya da sadece kulaklarınızı takmak ve sesi açmak, kendinizi müzikte kaybetmek çok tedavi edici olabilir.
Bazı insanlar, farkındalığın OKB’li insanlara yardımcı olabileceğini düşünmektedir. Dikkatli olmanın OKB için etkili olup olmadığı konusunda henüz çok fazla araştırma yapılmamıştır, ancak insanların genel olarak zihinsel sağlıklarını yönetmelerine yardımcı olabilir.
Farkındalık teknikleri, zihninize, bedeninize ve çevrenize derin bir dikkat gösterilmesini ve zihinsel durumunuzdaki değişikliklere nasıl yanıt verdiğiniz üzerinde çalışmanızı içerir.
Uyku, egzersiz ve diyet
Pek çok zihinsel sağlık sorunu, yeterli uyku almama sonucu alevlenmeye eğilimlidir ve çalışmalar OKB’nin bunun için bir istisna olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, düzenli bir uyku düzenine sadık kalmak için çaba sarfetmek çok yardımcı olabilir.
Yine, cep telefonlarından, dizüstü bilgisayarlardan, tabletlerden ve TV’den en az bir saat önce yataktan kaçmayı deneyin; Bunlar ihtiyacımız olan uykuyu almamızı engelleyebilir. Fiziksel olarak aktif olan kişilerin yeterince besleyici uyku alma olasılığı daha yüksektir, bu nedenle küçük bir egzersiz – hatta bir yürüyüşe çıkmak veya bazı ev işleri yapmak – harikalar yaratabilir.
Alkol, kafein ve bol bol şekerli yiyecekler uykuyu tamamen bozabilir, bu nedenle OKB’niz varsa ve uyku problemleriniz varsa bunları almanızı sağlamaya dikkat edin.
Kahve ya da sodayla birlikte gelen enerjinin tanıdık çabası gün içinde gerekli olabilir, ancak uykunuzu karıştırmanın yanı sıra, endişe ve depresyonun artmasına ve böylelikle OKB belirtilerinin daha da kötüleşmesine neden olabilir.
Fındık, tohum, makarna, pirinç ve hububat gibi enerjiyi yavaşça serbest bırakan besinler, kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı oldukları için tercih edilebilir bir alternatiftir.
Kan şekeri düzeylerindeki düşüşler, OKB’li insanlara istikrarsız olabilecek depresyon ve yorgunluğu beraberinde getirebilir. Ve bol miktarda su içmenizi sağlayın – günde 6-8 bardak için – konsantrasyonunuzu iyileştirir ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur.
Her ne kadar bu stratejiler hiçbir şekilde tek bir tedaviye uygun olmasa da, OKB’ye sahipseniz, bu tekniklerin bazılarının tetikleyicilerinizin etkilerini önlemek veya en aza indirmek için yararlı olduğunu görebilirsiniz.
Sizin için neyin işe yaradığını görün ve belirtilerinizi yönetmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşmayı her zaman unutmayın.