Yoğun adet akıntıları, ağrı ve bulantı. Endometriyozun bu belirtileri sadece rahatsız edici değil, aynı zamanda günlük hayatı etkileyen düzeyde oluyorlar.
Endometriyoz sahibi olduğunuzda, rahmin iç dokusunu oluşturan hücrelerin oluşturduğu endometriyum, bedenin diğer kısımlarında gelişim gösterir. Hücreler mesanenize, fallop tüplerine veya diğer organlara yapışabilirler. Sonrasında bu hücreler adet döneminde atılmaya çalışılırlar ancak kanın gidecek hiç bir yeri yoktur.
Yanlış konumlanmış hücrelerden kalan kan, yakın organ ve dokularda inflamasyona sebep olur. Bu inflamasyon ise ağrı, yorgunluk ve sindirim problemleri, ayrıca bazı vakalarda kısırlık gibi endometriyoz belirtilerine sebep olur.
Ancak endometriyoz diyeti bu konuda bir rahatlama sağlayabilir. Burada hangi gıdaların endometriyoz belirtilerini daha iyi veya kötü hale getirdiğine göz atacağız.
Gıdalar Endometriyozu Nasıl Etkilerler?
İnflamasyon ve yüksek östrojen düzeyleri endometriyoz belirtilerini daha kötü hale getirebilirler. Beslenmeniz ise iki faktörü de etkileyebilir.
Gıdalar bedenin inflamasyonla savaşında ve östrojenin dengelenmesinde önemli bir rol oynarlar. Pek çok insan, doğru beslenmenin endometriyoz belirtilerini ciddi şekilde hafiflettiğini fark ediyor.
Lifler Fazla Östrojenin Atılmasına Yardımcı Olabilirler
Östrojen temel bir hormondur ve normal işlevler için bir miktarına ihtiyacınız vardır. Ancak çok fazla östrojen sancılar ve ağrı gibi endometriyoz belirtilerini yoğunlaştırabilir. Burada gıdalar ve lifler bizi kurtarmaya gelirler.
Beden fazla östrojeni dışkı ile atar. Bu nedenle her gün sağlıklı bağırsak hareketlerine ihtiyacınız vardır. Eğer bu olmazsa, muhtemelen kabızlık oluşacaktır ve östrojen düzeyleriniz çok yükselebilir.
Lif tüketerek kabızlıktan ve fazla östrojenden kurtulabilirsiniz. Yetişkinler her gün 35 gram kadar lif tüketmeliler.
Aşağıdaki gıdaları tüketerek lif alımınızı arttırabilirsiniz:
- Meyve ve sebzeler, ancak tüm meyveyi tüketin ve sadece suyunu içmekten kaçının
- Ezilmiş keten tohumu, smoothie ve hamurişi gıdalara katabilirsiniz
- Baklagiller, yani fasulye, mercimek ve nohut gibi gıdalar
- Sebzeler
- Tam tahıllar, örneğin tam tahıllı makarna ve esmer pirinç
Fakat lif alımınızı aşamalı şekilde arttırmayı unutmayın. Bir seferde çok fazla lif tüketmek şişkinliğe, gaza ve sindirim problemlerine sebep olabilir. Lif alımını yavaşça arttırın ve yan etkileri azaltmak için bol bol su için. Keten tohumunda lif doludur ve bu nedenle günde 3 yemek kaşığından fazla tüketmeyin.
İnflamasyon ile Savaşan Yağlar
Endometriyoz inflamatuvar bir rahatsızlıktır ve bu nedenle inflamasyon belirtileri kötüleştirir. Omega-3 yağları ise inflamasyonu sakinleştirmeye yardımcı olabilirler. İyi omega-3 kaynakları şöyle:
- Somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar
- Kuruyemiş ve çekirdekler, örneğin ceviz, chia tohumu ve keten tohumu
- Bitkisel yağlar, örneğin keten yağı ve kanola yağı
Tekli doymamış yağ asitlerinin da anti-inflamatuvar etkileri vardır. Bunlar şunlarda bulunurlar:
- Avokado
- Kuruyemiş ve çekirdekler
- Zeytinyağı
- Fıstık ezmesi
- Safran yağı
Mineraller Kasları Rahatlatabilir ve Döngünüzü Düzene Sokabilirler
Kalsiyum önemli bir mineral olarak dikkat çeker. Ancak endometriyozunuz varsa magnezyum ve çinko almanız da önemlidir.
Magnezyum adet sancıları konusunda yardımcı olur. Doğal bir kas gevşeticidir. Magnezyum zengini gıdalar şöyle:
- Siyah çikolata (ancak genelde şeker olduğundan az miktarda tüketin)
- Yeşil yapraklı sebzeler, örneğin roka, kara lahana, ıspanak
- Baklagiller, örneğin fasulye türleri
- Kuruyemiş ve çekirdekler, özellikle badem ve kabak çekirdeği
Çinko adet döngünüzü düzenler ve bu da hormon dengesi için önemlidir. Çinko bedenin yumurtlamasına ve yumurta salmasına yardımcı olur. Yumurtladığınızda progesteron üretirsiniz ve bu da östrojeni dengeler. Yumurtlama aynı zamanda hamile kalmak isteyenler için de önemlidir.
En iyi çinko kaynakları ise hayvansal gıdalardır. Bu nedenle vejeteryan veya vegan bir beslenme gerçekleştiriyorsanız, çinko takviyesi alma konusunda doktorunuza danışın. İyi çinko kaynakları şöyle:
- Tavuk ve hindi gibi beyaz etler
- Kırmızı et, ancak haftada 2 az yağlı porsiyondan fazla tüketmeyin
- Midye, istakoz ve karides gibi deniz kabukluları
Endometriyozda Kaçınılacak Gıdalar
Bazı gıdalar inflamasyon ve östrojen düzeylerinde artışa sebep olarak endometriyozu daha kötü hale getirirler. Şunları sınırlayın veya kaçının:
- Alkol: Şarap, bira ve diğer yüksek alkollü içecekler endometriyoz belirtilerini daha kötü hale getirebilirler. Haftada en fazla 1-2 adet tüketin.
- Kafein: Günlük kafein alımınız en fazla 400 mg olsun. Bir kupa kahvede 100 mg civarında vardır.
- Yağlı etler: Bazı kırmızı etler iyidirler ancak genel doymuş yağ tüketiminiz, günlük kalori alımınızın %10’unu geçmemeli.
- İşlenmiş gıdalar: Pek çok paketli gıdada şeker, doymuş yağlar ve trans yağlar gibi inflamatuvar bileşenler vardır. Ayrıca bunlarda lifler, çinko, magnezyum ve sağlıklı yağlar gibi ihtiyaç duyulan besinler de az olurlar.
- Şekerli içecekler: Meyve suları, gazlı içecekler ve enerji içecekleri genelde çok şekerlidirler ve bu da inflamasyonu daha kötü hale getirir. Bu nedenle her gün 26 gramdan fazla şeker tüketmemeye çalışın.
Gluten ve Süt Ürünleri Endometriyozu Daha Kötü Hale Getirir mi?
Endometriyoz sahibi olan bazı insanlar, glutensiz ve süt ürünleri olmayan bir beslenmenin daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu belirtiyorlar. Ancak bu kişiden kişiye değişir.
Eğer daha sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız ve yeterli gelmiyorsa, gluten veya süt ürünlerini kesmek sonraki adım olabilir. Fakat en az bir ay boyunca bu planı uygulamak gerekir. Sonrasında bunları beslenmeye yavaşça geri ekleyerek belirtilerin dönüp dönmediğine göz atmak gerekir.
Ayrıca düşük FODMAP diyeti ile problemli gıdaları da tespit edebilirsiniz. Bu diyet, irritabl bağırsak sendromuna sahip olanlar için tasarlanmıştır ancak endometriyozda da işe yarayabilir. Eğer yakından takip ederseniz, bazı gıdaların endometriyoz belirtilerinizi tetiklediğini fark edebilirsiniz.
Besin Takviyeleri İşe Yarar mı?
Beslenmenizi değiştirmek yerine bir kaç hap atmak daha çok hoşunuza gidebilir. Ancak doktor izin vermediği sürece doğrudan besin takviyelerine atlamayın.
Doktor bazı gıdalar bakımından eksik olup olmadığınızı görmek için testler uygulayabilir. Sonrasında önerecek olursa besin eksikliklerini gidermek için takviye alabilirsiniz. Takviyeler sizin sağlık ihtiyaçlarınıza göre alınmalılar.
Gıdalar Güçlü İlaçlardır
Endometriyoz çok zorlayıcı olabilir ancak onu yönetmenin yöntemlerinden birisi mutfağınızı yönetmek olacaktır. Eğer günlük hayatınızı bozucu düzeydeyse, beslenmenizi düzenlemeye çalışın. Zararı olmaz ve gerçekten yardımcı olabilir.