Kalça kaslarınız (popo kasları olarak da bilinir) üzerinde çalışmak istiyorsanız, kalça hareketleri harika bir egzersizdir. Hatta 2019’da onları tavsiye ettik. yapmadığın en iyi popo egzersizi. Şimdi onları yapıyorsun, değil mi? Ve muhtemelen ne kadar sorun çıkaracaklarına kızmışsınızdır.
Kalça itme hareketi yapmak için, kalçalarınızın üzerinde ağır bir şeye (genellikle bir halter) ve sırtınız için yükseltilmiş bir yüzeye (genellikle bir bank) ihtiyacınız vardır. Ancak benç geriye doğru kayar veya yeterince uzun değildir veya halteri kucağınıza almakta güçlük çekersiniz. Kalça hareketlerini başka şekillerde yapmak mümkündür, örneğin bir Smith makinesinde veya spor salonunuz iyiyse…donanımlı, özel bir kalça itme makinesi. Ancak birkaçımızdan fazlası kendimizi egzersizden korkarken buluyor. Kurulum, en azından mecazi olarak, popoda bir acıdır.
Sakıncası yoksa, güzel. İtmeye devam et. Geri kalanımız için, çok daha kısa hazırlık süresiyle kalça kaslarınızı çalıştıran bazı farklı egzersizler burada. Onları deneyin ve hangisinin sizin için en iyi olduğunu görün.
Adım atmak
Step up’lar genel olarak hafife alınan bir egzersizdir. Kalça çalışması söz konusu olduğunda, araştırma kalça itmelerinden daha iyi kalça kaslarını harekete geçirebileceklerini öne sürüyor. Adım ups, kalçalarınızın kaslarını gerektirir Ve iç uyluklarınız sizi dengelemek ve adım atarken bacağınızı düzeltmek için çok çalışacak.
Bu video temel bir adım gösterir yukarı, ancak aynı egzersiz ailesindeki herhangi bir şey kalça kaslarınızı çalıştıracaktır. Basamağı önünüze değil yanınıza yerleştirebilirsiniz; ayrıca lunges ve split squatları da göz önünde bulundurun.
Deadliftler
Ana işlevlerinden biri kalçalarınızı uzatmak (düzleştirmek) olduğundan, herhangi bir menteşe hareketi kalça kaslarınız için mükemmel olacaktır. Deadlifts, Romen deadlifts (RDLs), trap bar deadlifts, rack pulls ve block pulls hepsi bu amaca uygundur. (Raf ve blok çekişleri, halteri bir rafa veya bloklara yerleştirdiğiniz ölü kaldırmalardır. yerden yüksektir.)
Bunlara ağırlık verebilirsiniz. Bu video halter RDL’lerini gösterir, ancak daha fazla ağırlık ekleyebilmek için halteri çıkarmaktan korkmayın.
İyi sabahlar
günaydın başka bir menteşe hareketidir. Bir anlamda, çubuğun asılı olmak yerine omuzlarınızın üzerinde durduğu bir Rumen deadlift’i. senin kollarından
Bunları yapmadıysanız, vücudunuzun dengesini bozmadan nasıl öne doğru eğilebileceği konusunda biraz kafanız karışmış olabilir. İşin püf noktası, halterin her zaman ayaklarınızın üzerinde kalmasıdır. Kalçalarınızı arkanıza gelene kadar geriye doğru hareket ettirirsiniz – dizlerinizi buna izin verecek kadar gerektiği kadar yumuşatırsınız.
Kettlebell salıncakları
Bir başka harika menteşe hareketi, ama bu patlayıcı. Bunun için ağır bir kettlebell kullanın, burada kendinizi “Vay canına, ben Gerçekten Ağırlığın hiç kalkmasını istiyorsam, kıçımı buna sokmalıyım. İşte 200 kiloluk bir salıncak Ilham almak için:
Güç temizler
Patlayıcı kalça uzatma hareketlerinden gerçekten keyif alıyor musunuz? Orada bir bütün spor buna dayalı, burada poponuz koparmalarda, temizlemelerde ve gerizekalı hareketlerde önemli bir hareket ettiricidir. Bu asansörler ve çeşitleri, güç temizler öğrenmesi kolay olanlardan biridir.
hiperekstansiyonlar
45 derecelik hiperekstansiyon makinesi– gerçekten daha garip bir küçük sıra – kalça kaslarınızı çalıştırmanın hafife alınan bir yolu. Bacaklarınızı içine sabitleyin, kalçalarınızdan eğilin ve kalça kaslarınızdan vücudunuzu yukarı doğru uzatmasını isterken bir tabağa sarılın. (Aslında zorunda değilsin aşırıkalçalarınızı uzatın, ancak makinenin adı bu.) Spor salonunuzda bunlardan biri yoksa, ancak GHD köşede, temel olarak farklı bir açıda aynı şey olan bir glute-ham yükseltmesi yapabilirsiniz.