Kas büyüme potansiyelinizi haftadan haftaya maksimize etmek için 3 kas inşa mekanizması vardır. Bu üç mekanizma :
- Mekanik Gerilim
- Kas Hasarı
- Metabolik Stres
Çoğu vücut geliştirme sporuyla uğraşan insan ilk ikisinden faydalanıyor çünkü salona gidiyorsunuz olabildiğince ağır bir kilo kaldırıyorsunuz. Ve sonuç olarak kas hasarı uygulanıyor. Ancak kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için bu üç temel mekanizmayı programınıza dahil etmeniz gerekir.
Bu egzersizler ile mekanik gerginlik ve kas hasarını takip edeceksiniz. Ardından diğer egzersize geçerek metabolik strese odaklanabilirsiniz.
Egzersiz #1: Power Bomb ( 6-8 Tekrar, 6 Set )
Bu hareketi yaparken, gerilmeyi en üst düzeye çıkarmak ve tüm hareket aralığından yararlanmak için hareketin alt kısmına doğru indiğinizden emin olun. Büyümek için kas dokusunu parçalamalısınız ve eğer sadece yarım tekrar ile yapabileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Negatif ve özellikle esneme esnasında en fazla kas hasarı elde edersiniz, bu nedenle büyümeyi görmek istiyorsanız, tam hareket yapmak zorundasınız. Hareketin tepesine çıktığınızda, dirseklerinizi kilitleyin ve esnek olun.
Triceps için yaptığınız herhangi bir harekette dirsekleri kilitlemek sakatlık riskine sebep olabilir. Çünkü kilitlemenin kontrolü sizdedir. Bu yüzden, tüm tekrarlarınızda hareketi tam yaptığınıza emin olun.
Eğer ki power bomb egzersizini yapmakta zorlanıyorsanız alternatif olarak egzersiz önerim olacak. Eğer power bomb egzersizini yapmak istemiyorsanız bunun yerine close grip bench press veya incline skull crusher yapabilirsiniz. Bu hareketleride 6-8 tekrar olarak 6 set uygulayabilirsiniz.
Egzersiz #2 : Power Bomb (200 Tekrar : 1 Sette en az 20-30 Tekrar)
İlk 6 seti yaptıktan sonra aynı harekete devam edeceksiniz. Fark şu ki, daha hafif bir ağırlık seçeceksiniz ve mümkün olan en hızlı olarak 200 tekrarı tamamlayacaksınız. Bu 3. mekanizma olan metabolik stresten yararlanır. Bu hareketi bu yöntemle uyguladığınız zaman size temin ederim ki triceps kaslarınızı parçalayacaksınız.
Bu yöntemi antreman programınızda uygulamak istiyorsanız arka kol gününe veya kol antreman gününe ekleyebilirsiniz. Ancak haftada 1 kere uygulamalısınız çünkü hasar üst düzeyde olacağı için toparlanma süresi biraz uzun olabilir.
Uygulayabileceğiniz Arka Kol Antreman Programı : Triceps Antreman Programı