Koşmak popüler bir egzersiz şeklidir, ancak bazen topuk ağrısına neden olabilir. Çoğu zaman, topuk ağrısı kaçması plantar fasiit, yapısal kaygılar veya uygunsuz hareket şekilleriyle ilişkilidir.
Yanlış hizalamalardan ve komplikasyonlardan kaçınmak için topuk ağrısına hızlı bir şekilde bakmak ve tedavi etmek önemlidir.
Topuk ağrısının oluşmasını önlemek için atabileceğiniz adımları ve bunu yaparken kullanabileceğiniz tedavileri öğrenmek için okumaya devam edin.
Çalıştırdıktan sonra topuk ağrısı nedenleri
Koşulduktan sonra topuk ağrısına gelince çeşitli faktörler rol oynamasına rağmen, ayak bileğinizdeki aşırı kullanım veya düşük hareket aralığı kadar basit bir şey olabilir.
Genellikle, birkaç etki ağrı, kas dengesizlikleri ve diğer semptomlara neden olmak için birleşir. Hizalama ve hareket düzeninizi etkileyen daha fazla ağırlık veya yaralanma varsa, bu sorunlar için daha fazla risk sahibi olabilirsiniz.
Düşmüş kemerler (düz ayaklar) veya çok yüksek kemerler olan insanlar, koşudan sonra topuk ağrısına daha yatkındır, çünkü bu ayak şekilleri plantar fasyaya aşırı baskı uygulayabilir.
Plantar fasya, ayağınızın altından geçen kalın bağdır. Plantar fasyasının ağrısı, enflamasyonu ve yırtılması plantar fasiit olarak bilinir.
Diğer nedenler, aşağıdakileri içerir:
- Sever’in hastalığı
- asil tendonu
- Gerilme kırıkları
- artrit
- sinir tahrişi
Çalıştırdıktan sonra topuk ağrısı nasıl tedavi edilir
Topuk ağrısını kendi başınıza tedavi etmenin birkaç yolu vardır. Semptomları erken tedavi ediyorsanız, ev tedavileri daha etkilidir, bu nedenle semptomları ortaya çıkar çıkmaz özen gösterin.
Aşağıdaki yaklaşımlar ağrı, stres ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ara ver
Kendine bir mola ver ve ayak sesleri sırasında ayaklarını dinlendir. Koşmaktan ve ağrıya neden olan diğer aktivitelerden zaman ayırın. Belirtileriniz azalıncaya kadar devam etmeyin.
Ağrıyı hafifletmek ve esnekliği artırmak için her seansta en az 5 dakika boyunca nazik ayaklar ve baldır germe ve güçlendirme egzersizleri günde iki ila üç kez yapın.
Buz ve NSAID'lerle iltihabı azaltın
Ağrı ve iltihabı azaltmak için, topuklarınızda ve çevresindeki alanlarda günde bir kaç kez 20 dakika boyunca bir buz torbası kullanın.
Ayrıca, non-steroid anti-enflamatuar ilaçları (NSAID'ler) alabilirsiniz;
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproksen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Ayrıca aşağıdakiler gibi doğal ağrı kesicileri de göz önünde bulundurun:
- balık yağı takviyeleri
- Zerdeçal
- karanfiller
Akupunktur tedavileri ve kendi kendine masaj da rahatlama getirebilir.
Topuk pedleri veya ortez uçlar kullanın
Daha fazla rahatlık için ayakkabılarınızda topuk pedleri, takozlar veya asansörler kullanın. Tezgah üstü veya özel bir ortopedik cihaz stabiliteyi artırabilir ve kas dengesizliklerini düzeltebilir. Ayrıca ayağınızın çok fazla veya yanlış hareket etmesini önleyebilir.
Çıplak ayakla gitmekten kaçının. Bu stresi artırabilir ve topuklarınıza baskı yapabilir.
Çıkarılabilir yürüyen alçı veya gece atelini deneyin
Ayağınızdan tamamen uzak durmanız gerekiyorsa, ayağınızı ve bileğinizi desteklemek için birkaç hafta çıkarılabilir bir yürüyüş alçı kullanabilirsiniz.
Gece atelleri de mevcuttur. Siz uyurken ayağınızı gererler ve doğru pozisyonda tutarlar.
Ne zaman doktora görünmeli?
Genellikle, topuk ağrısını ev tedavileri ve koruyucu önlemler ile tedavi edebilirsiniz.
Bununla birlikte, belirtileriniz birkaç hafta içinde iyileşmezse, doktorunuzu veya fizyoterapistinizi görün. Doğru nedeni teşhis edebilir ve bir tedavi planı önerebilirler. Bu, yanma ve ağrıyı azaltmak için topuk bölgesine kortikosteroid enjeksiyonlarını içerebilir.
Cerrahiye olan ihtiyaç yaygın olmasa da, bir ayak ve ayak bileği cerrahına yönlendirilebilirsiniz. En iyi hareket tarzına karar vermek için bir muayene ve X-ışını veya diğer görüntüleme testleri yoluyla topuk ağrınızın temel kaynağını belirleyecektir.
Topuğunuzda yürüme kabiliyetinizi sınırlayan veya kızarıklık ve şişlik eşliğinde şiddetli bir ağrı varsa derhal doktorunuzu arayın.
Çalıştırdıktan sonra topuk ağrısı nasıl önlenir
Topuk ağrınızı tedavi ediyor olsanız bile önleyici önlemlerle devam etmeniz önemlidir; çünkü topuk ağrınızın altında yatan neden devam edebilir. Bu, belirtilerinizin tekrar etmemesini veya kötüleşmemesini sağlamaya yardımcı olur.
Footstrike düzenlerini değiştirin
Koşarken yere ilk vurduğunda ayağınızın çarptığı yere dikkat edin. Çoğu insan, topuk ağrısına katkıda bulunduğu düşünülen arka ayak vuruşu düzeniyle koşar.
Bunun, topuk ağrısının etkisini azaltıp azaltmadığını veya hafiflettiğini görmek için orta ayak veya ön ayak temas noktasını değiştirmeyi düşünün. Ancak bu herkes için işe yaramayabilir. Ayrıca, ayaklarınızın iç veya dış taraflarına çok fazla baskı uyguladığınızı da bulabilirsiniz.
Vuruş düzeninizi değiştirmenin dizinize ya da ayağınızın diğer kısımlarına daha fazla baskı yapmanıza neden olabileceğini ve bu durumun daha fazla zorlanmasına yol açabileceğini unutmayın.
Farklı koşu yüzeyleri için tercih
Mümkünse, çimlerin, toprak yolların veya sentetik bir izin üzerinde koşun ve yavaşça tepelerinizi rutininize ekleyin. Beton veya fayans zemin gibi sert, düz yüzeylerde koşmaktan kaçının.
Sert bir yüzeyde koşmaktan başka seçeneğiniz yoksa, şoku emmeye yardımcı olacak bir çift ayakkabı bulun.
Koşudan önce ve sonra gerin
Günde iki kez, koşudan önce ve sonra ayaklarınızı, ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı gevşetmek için basit uzatmalar yapın. Kaslarınızı gevşetmek için bazı basit egzersizler şunlardır:
- golf topu ruloları
- ayak ve ayak bileği uzanıyor
- buzağı uzanıyor
Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Daha yüksek bir ağırlığa sahip olmak, alt diziniz üzerinde, özellikle koşarken dizleriniz, ayak bilekleriniz ve topuklularınız üzerinde çok fazla baskı yapmanıza neden olabilir.
Fazla kilo vermek ayaklarınızda daha hafif hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, genel olarak daha dengeli olabilir ve bu da sağlıklı hareket kalıplarının korunmasına yardımcı olur.
Yeni bir koşu ayakkabısına yatırım yapın
Ayak yapınızı destekleyen ve özellikle koşmak için üretilmiş bir çift ayakkabının yatırımını yapın.
Plantar panoya daha az stres koymak için, kemer desteği iyi ve yüksek topuklu ayakkabılar arayın. Ayrıca ayağınızı bantlayabilir veya bağlayabilirsiniz.
Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
Götürmek
Koşularınız sırasında ve sonrasında vücudunuzu dinleyin ve egzersiz planınızı buna göre ayarlayın. Koşu düzeninize dikkat edin. Özellikle topuk ağrısı çekiyorsanız, gerekli değişiklikleri yapın.
Bir antrenörden veya arkadaşınızdan tekniğinizi izlemesini ve topuk ağrısına katkıda bulunabilecek dengesizlikleri göstermesini isteyin. Bu mümkün değilse, herhangi bir anormal hareketin fark edilip edilmediğini görmek için çalışan videonuzu yayınlayın.
Topuk ağrısını daima olduğu anda yapın. Semptomlarınız azalıncaya kadar koşarken bir ara verin. Topuk ağrısını kendi başınıza tedavi edemiyorsanız doktorunuzla konuşun.