Çözünür vs. çözünmez elyaf
Diyet lifi, bitki bazlı yiyeceklerin çoğunlukla sindirim sisteminizden parçalanmadan veya sindirilmeden geçen kısmıdır. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez lif.
Çözünür lif suda çözünür ve bitki pektini ve sakızları içerir. Çözünmeyen lif suda çözünmez. Bitki selülozu ve hemiselülozu içerir.
Çoğu bitki hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, ancak farklı miktarlarda. Lif, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve birçok farklı vücut sistemini destekler.
Çözünür ve çözünmez lifler arasındaki farklar, artılar ve eksiler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Çözünen ve çözünmeyen liflerin benzersiz faydaları vardır.
Çözünür lif çözüldükçe, sindirimi çeşitli şekillerde iyileştirebilecek bir jel oluşturur. Çözünür lif, kan kolesterolünü ve şekeri düşürebilir. Vücudunuzun kan şekeri kontrolünü iyileştirmesine yardımcı olur, bu da riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. şeker hastalığı.
Çözünmeyen lif dışkınıza su çekerek dışkınızı daha yumuşak hale getirir ve bağırsaklarınızda daha az zorlanma ile geçişini kolaylaştırır. Çözünmeyen lif, bağırsak sağlığını ve düzenliliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda insülin duyarlılığını destekler ve çözünür lif gibi, diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyet lifi, bağırsak sağlığını desteklemek için çok şey yapabilir; araştırmacılar, vücudunuzdaki birçok sağlık sorununda giderek daha fazla rol oynamaktadır. Doğru miktarda genel diyet lifi şunları yapabilir:
Diyet lifi alımınızı her gün iki porsiyon tam tahıllı ürünle artırmak, tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Özet
Hem çözünür hem de çözünmez liflerin kendi yararları vardır. Çözünür lif, sindirimi iyileştirmeye ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olurken, çözünmeyen lif dışkıyı yumuşatarak geçişini kolaylaştırır.
Çok fazla lif gaz, ağrı ve karın şişkinliğine neden olabilir. Bu yan etkilerle karşılaşırsanız doktorunuzla konuşun. Muhtemelen ihtiyacınız olandan daha az lif tüketiyorsunuz, ancak daha fazlasını değil.
Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, porsiyonlarınızı zaman içinde yavaşça artırmanız önemlidir. Lif yemenin tüm faydalarını görmek için her gün yeterince su içtiğinizden de emin olmanız gerekir.
Özet
Çok fazla lif tüketirseniz, gaz, ağrı ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Bol su içmek, lif yemenin faydalarını görmenize yardımcı olacaktır.
Diyet lifi, dengeli beslenmenin doğal ve önemli bir parçasıdır. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların
Aşağıdakiler tavsiyeler hem çözünen hem de çözünmeyen türleri içeren toplam diyet lifiniz için:
|erkekler, 50 yaş ve altı||Günde 38 gram|
|50 yaş ve altı kadınlar||Günde 25 gram|
|erkekler, 50 yaş üstü||Günlük 30 gram|
|50 yaş üstü kadınlar||Günde 21 gram|
Çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar yiyerek günlük lif alımınızı artırabilirsiniz. Lif alımınızı artırmak için yiyebileceğiniz yiyeceklere örnekler:
Toz ve hap takviyeleri bazen gerekli olabilir, ancak gerçek yiyecekler tercih edilir çünkü size diyetinizi tamamlamak için ihtiyacınız olan vitamin ve besinleri de verir. Takviyelere güvenmeden önce doktorunuzla konuşun.
Diyet lifi içeren yiyecekleri seçerken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:
Özet
Günlük öneriler hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Bol miktarda taze meyve ve sebze, baklagiller ve tahıllar yiyerek lif alımınızı artırabilirsiniz. Gerekirse lif takviyeleri mevcuttur.
İyi çözünür lif kaynakları şunları içerir:
Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek için:
Özet
En iyi çözünür lif kaynaklarından bazıları yulaf, fasulye, meyveler ve sebzelerdir. Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek için doyurucu bir sebze çorbası yapın veya atıştırmalıklar için taze ürünlerden biraz dilimleyin.
İyi çözünmeyen lif kaynakları şunları içerir:
Diyetinize daha fazla çözünmeyen lif eklemek için:
Özet
En iyi çözünmeyen lif kaynaklarından bazıları fındık, fasulye ve patatestir. Diyetinize daha fazla çözünmeyen lif eklemek için tam buğday unu ile pişirmeyi deneyin veya atıştırmalık olarak bir avuç dolusu fındık alın.
Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler sağlıklı bir diyet için önemlidir. Diyabet ve bazı kanserlerle savaşmaya yardımcı olurlar ve kardiyovasküler ve sindirim sağlığını desteklerler.
Birçok Amerikalı günlük diyetlerinde yeterince lif almıyor.
Kısa ve uzun vadeli faydalar elde etmek için doğal olarak yüksek lif içeren gerçek yiyecekleri yavaşça ve kolayca yiyebilirsiniz. İşte diyetinize eklemek için daha fazla lif içeren yiyecekler.