Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmeye Yönelik İpuçları
Rehberlik
Beslenmende yapacağın bu küçük değişiklikler, ruh halini, enerjini ve uykunu iyileştirebilir. Ayrıca, koşu performansını da geliştirir.
İstikrarlı bir şekilde iyi beslenirsen kendini iyi hissedersin. Deneyimlerimiz, bize bunun doğru olduğunu söylüyor.Bu önermenin doğruluğunu gösteren kanıtlar da var: İyi beslenmek, vücudumuzda mikroskobik düzeyde pozitif değişiklikler başlatabilir.
Yediğimiz yiyeceklerdeki besin maddeleri mitokondrilerimizi, yani hücrelerimizin içindeki motorları besler. Bu mitokondriler; nefes almaktan gerekli hormonları üretmeye ve kaslarımızı esnetmeye kadar vücudumuzun yaptığı her eyleme güç verir. Profesyonel ve amatör sporculara sağlık koçluğu yapan Precision Nutrition'ın beslenme direktörü olan kayıtlı diyetisyen Brian St. Pierre, "Bir yiyeceğin kalitesi ne kadar iyiyse bize o kadar fazla güç sağlar." diyor.
St. Pierre şöyle diyor: "Meyve, sebze, protein ve çok az işlenmiş yiyecekler yemek kendini mutlu hissetmeni sağlar, enerjini artırır, uyku düzenini ve güç toplamanı iyileştirir. Tüm bunlar uzun vadede daha iyi bir koşucu olmana yardımcı olacaktır."
Bu gerçek kulağa mantıklı gelse de, bu şekilde beslenmememizin en büyük nedenlerinden biri "her şey mükemmel olmalı" yaklaşımını benimsememiz. St. Pierre şöyle diyor: "İnsanlar 'ya hep ya hiç' gibi mükemmeliyetçi bir yaklaşım içine giriyor ve bu yaklaşım sürdürülebilir olmadığı için başarısızlığa uğruyor." Sürdürülebilir yaklaşım ise şu: Kolayca alışkanlığa dönüşebilecek küçük, sağlıklı değişiklikler yapmak.
St. Pierre, "Diyetini bir süreç olarak gör. Yani kendine şu soruyu sor: Şu an yaptığımdan biraz daha iyi olan hangi beslenme kararlarını alabilirim?" diyor. Belki her gün içtiğin meşrubat sayısını azaltabilirsin ya da öğle yemeğinde kurabiye yerine meyve yiyebilirsin. St. Pierre, bu değişiklikleri yapmanı ve her hafta kendine aynı soruyu sormanı söylüyor.
St. Pierre, "Çok geçmeden diyetinde önemli değişiklikler yapmış olacaksın." diyor ve böylesine büyük değişikliklerin bir gecede yapılamayacağını vurguluyor.
Basit Değişiklik
Öğününe sebze ekle ve önce sebzeyi tüket.
Nike Running global baş koşu koçu Chris Bennett, "Sebzeler, en besleyici yiyecekler arasındadır. Önce sebze ye. Bunu yaptığın takdirde her öğün sağlıklı miktarda vitamin, mineral ve lif almayı garantilemiş olursun. Koşuda olduğu gibi beslenmede de istikrar önemlidir. Koşuda olduğu gibi istikrarı korumak için çeşitlilik gerekir. O yüzden değişik sebzeler yemeye çalış." diyor.
İstediğin sebzeyi yiyebilirsin. Ancak (St. Pierre'e göre koşu sakatlıklarını uzatabilen ve sakatlanma riskini artıran) inflamasyona karşı ekstra koruma istiyorsan ıspanak ve kale sebzesi gibi koyu renkli, yapraklı sebzeleri, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller, dolmalık biber ve mantar tüket. Bunlarda inflamasyonu azalttığı bilinen antioksidanlar yüksek miktarda bulunur.
"Diyetini bir süreç olarak gör."
Brian St. Pierre
Kayıtlı Diyetisyen, Precision Nutrition Beslenme Direktörü
Seni İleriye Taşıyacak Diğer İpuçları
01. Su iç.
Susuzluğu sık sık açlıkla karıştırırız. Ayrıca sıvı kaybı, koşarken yaşanan sakatlıkların başlıca nedenlerinden biridir. St. Pierre şöyle diyor: "Dokuların, kasların, tendonların ve bağ dokuların sıvı kaybettiğinde sakatlanma ihtimalleri artar." Dört kez Olimpiyatlara katılan Bowerman Track Club koşu koçu Shalane Flanagan da St. Pierre ile hemfikir: "Sporculara sadece bir tavsiye verebilecek olsam sıvı almalarını söylerim. Kendini halsiz hissediyorsan, başın ağrıyorsa, kendini küçük bir alanda geliştirmek istiyorsan veya kas dokularını iyileştirmek istiyorsan sıvı almak büyük fark yaratır."
02. Açlık sinirine karşı atıştırmalık ye.
Flanagan, "Açlık başına vurduğunda konsantrasyonun kaybolur ve enerji düşüşü yaşarsın. Bu da kötü beslenme kararları vermene yol açar." diyor. O yüzden çantasında, sırt çantasında ve arabasında, "Run Fast. Cook Fast. Eat Slow" adlı yeni yemek kitabındaki Superhero Muffin gibi sağlıklı bir atıştırmalığı mutlaka bulunduruyor.
03. Demir açısından zengin yiyecekler ye.
Bu besin maddesi kabuklu deniz ürünlerinde, tavukta ve fasulyede bulunur. Flanagan, "Demir çok önemlidir. Çünkü alyuvar üretimine katkıda bulunur. Alyuvarlar da sen koşarken çalışan kaslarına oksijen taşır." diyor. Kasların ne kadar sağlıklı olursa o kadar iyi bir koşucu olursun.