Sirkadiyen ritim 24 saatlik bir döngüde yükselip alçalır, fiziksel ve zihinsel değişiklikleri yönlendirir ve davranışları etkiler.
Sirkadiyen ritimler bizi geceleri uyumaya ve sabah uyanmaya yönlendirir. Ayrıca hormon salınımında, yeme düzeninde, sindirimde ve vücut ısısında da rol oynarlar.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritimler insanları, hayvanları, bitkileri ve hatta mikropları etkileyen doğal süreçlerdir.
Beyninizdeki ana saat ritimleri koordine eder. İnsanlarda ve tüm omurgalılarda ana saat, hipotalamusta bulunan yaklaşık 20.000 sinir hücresinden oluşan bir gruptur.
İç saatiniz uyku ve uyanıklık döngüsünü ışık ve karanlık, yeme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite gibi çevresel ipuçlarıyla senkronize etmeye çalışır.
Sabahları ışığa maruz kalmak vücudu uyanıklığa doğru yönlendirir ve kendinizi daha uyanık ve aktif hissetmenize yardımcı olur.
Batan güneş vücuda uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin salgılamasını söyler.
Uyku fenotipi (veya kronotipi), genetiğe bağlı gözlemlenebilir bir davranış modelidir.
Örneğin, erkenci kuş, gece kuşu, gündüz kestiricisi veya kısa süreli uyuyan biri olma eğilimini miras almış olabilirsiniz.
Sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngüsü için çok önemlidir. Vücudunuzun neredeyse her kısmı sirkadiyen ritimlere bağlıdır ve bu da aşağıdakileri etkileyebilir:
- Tansiyon
- Vücut ısısı
- Hormonal denge ve salgı
- Sindirim
- Metabolik denge
- Uyanıklık ve biliş
- Hücre onarımı
- Bağışıklık sistemi
- Kas-iskelet sağlığı
Sirkadiyen Ritim Bozukluğu Belirtileri
Muhtemelen uyku sorunları nedeniyle sirkadiyen ritimlerdeki bozulmayı fark edeceksiniz. Bozulmuş sirkadiyen ritimlerin belirtileri şunlardır:
- Uykuya dalmada, uykuyu sürdürmede veya her ikisinde de sorun
- Gündüzleri aşırı uykulu olma
- Yorgunluk, uyuşukluk
- Hafıza ve konsantrasyonla ilgili sorunlar
- Genel ağrı ve sızılar, mide sorunları
- Muhakeme yeteneğinin bozulması, riskli davranışlar
Sirkadiyen Ritim Bozukluğu Nedenleri
Doğal aydınlık-karanlık döngüsündeki değişiklikler gibi çevresel faktörler, iç saatinizin senkronizasyonunun bozulmasına neden olabilir. Bunun nedenleri şunlardır:
- Geceleri elektronik cihazlardan gelen ışık da dahil olmak üzere ışığa çok fazla maruz kalma
- Doğal aydınlık-karanlık döngüsüne aykırı olan ve uyku düzeninizi değiştiren vardiyalı çalışma (sabah 7 ve akşam 6 saatleri dışında çalışma programı)
- Jet lag (farklı zaman dilimlerinde seyahat ettiğinizde senkronize olmama hissi)
- Sosyal jet lag olarak bilinen uyku alışkanlıklarının değişmesi veya uykunun kaçırılması
- Kronik ağrı veya diğer tıbbi durumlar
- Belirli genlerdeki mutasyonlar veya değişiklikler
Uyku Aşamaları
İyi bir gece uykusu almak için uykunun dört aşamasından birkaç kez geçmeniz gerekir. Bunlar:
Aşama 1: Non-REM (hızlı göz hareketi olmayan) uyku adı verilen hafif uykunun başlangıcındaki kısa dönemde kalp atışınız, nefesiniz, göz hareketleriniz ve beyin dalgalarınız yavaşlar. Kaslarınız gevşer ve ara sıra seğirebilir.
Aşama 2: REM dışı hafif uykunun ikinci aşamasında kalp atışınız ve nefesiniz yavaşlar, kaslarınız gevşer, vücut ısınız düşer, göz hareketleriniz durur ve beyin dalga aktiviteniz yavaşlar.
Aşama 3: REM dışı uykunun bu üçüncü aşamasında, sabahları kendinizi dinlenmiş hissetmenize yardımcı olacak derin bir uykuya dalarsınız. Kalp atışınız, nefesiniz ve beyin dalgalarınız en düşük seviyelere iner. Kaslarınız gevşer ve uyanmanız zorlaşır.
Aşama 4: REM uykusu (hızlı göz hareketi uykusu), uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşir. Nefesiniz hızlanır ve düzensizleşir, kalp atışınız ve kan basıncınız yükselir, kol ve bacak kaslarınız geçici olarak felç olur. Bu, rüyalarınızın çoğunu gerçekleştirdiğiniz zamandır.
Sirkadiyen Ritimleri Nasıl Sıfırlanır?
Sirkadiyen ritim bozukluğu, iç saatiniz ve ortamınız senkronize olmadığında ortaya çıkar. Bu, aşağıdakiler gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek uyku bozukluklarına neden olabilir:
- Obezite
- Diyabet
- Depresyon
- Bipolar bozukluk
- Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD)
İhtiyacınız olan uyku miktarı hayatınız boyunca değişir ve kişiden kişiye değişir. Genel olarak yetişkinlerin gecede yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uyku bozukluğunuz varsa teşhis için bir sağlık uzmanına başvurmayı düşünün.
Sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamaya çalışmanın birkaç yolu:
- Düzenli uyku ve uyanma saatleri içeren bir uyku programı belirleyin.
- Yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yaparak ve elektronik cihazlardan uzak durarak rahatlayın.
- Akşamları ışığa maruz kalmanızı sınırlayın.
- Yatak odasını elektronik cihazlar da dahil olmak üzere ışık kaynaklarından temizleyin.
- Yemekleri her gün aynı saatlerde yemeye çalışın.
- Gündüz uykularından kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın ancak yatma saatine çok yakın olmasın.
- Kafein, alkol ve nikotini sınırlayın.
- Gün içerisinde biraz güneş ışığı almaya çalışın.
Ayrıca her gün bir ışık kutusunun önünde vakit geçirmeyi içeren ışık terapisini de deneyebilirsiniz.
Amaç vücudunuzdaki melatonini ayarlamaktır.
Melatonin ve Uyku Yardımcıları
Bazı insanlar sirkadiyen ritimleri sıfırlamaya yardımcı olmak için melatonin takviyeleri kullanır.
Araştırmalar melatoninin jet lag ve bazı uyku bozukluklarına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Kısa süreli kullanım çoğu insan için güvenli görünüyor ancak uzun süreli güvenlik konusunda yeterli bilgi yok.
Melatonin yan etkilere neden olabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir. Bazı markaların etiketinde belirtilen miktarda melatonin bulunmayabilir.
Benzodiazepinler ve Ambien (zolpidem) gibi uyku yardımcıları daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca uyanık kalmanıza yardımcı olabilecek Prodigal (modafinil) ve Nuvigil (armodafinil) gibi ilaçlar da vardır.
Bu ilaçların yan etkileri olabilir ve herkese uygun olmayabilir.
Diyet takviyeleri veya diğer uyku yardımcılarını almadan önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.