Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, diyetinize daha fazla meyve, sebze, kuruyemiş ve tam tahıl eklemeye başlamak isteyebilirsiniz.
Yeni araştırmalar, düzenli beslenmenize bitki bazlı gıda maddeleri eklemenin, kalp hastalığı gibi erken ölüm nedenlerinden ölme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
yeni araştırma Harvard dışında sunuldu American Heart Association’ın Epidemiyoloji ve Önleme / Yaşam Tarzı ve Kardiyometabolik Sağlık Bilimsel Oturumları 2019 6 Mart'ta Houston, Teksas'ta.
Çalışma, iki büyük ulusal sağlık çalışmasına katılan hem kadın hem de erkeklerin verilerine dayanıyordu.
Araştırmacılar, araştırmaya katılan ortalama yaş 64 olan 47.983 kadın hakkındaki bilgilere baktılar. Hemşirelerin Sağlık Çalışması, ve aynı yaştaki 25.737 erkeğin yanı sıra Sağlık Uzmanları Takip Çalışması.
Bu insanların hiçbirinin öğrenimlerine başladıklarında önceden kanser veya kalp hastalığı geçmişi yoktu, ve araştırmacılar, bu insanların diyetlerindeki değişiklikleri 1998'den 2014'e 12 yıllık bir süre boyunca değerlendirdiler.Amerikan Kalp Derneği basın açıklamasına göre.
Dr. Megu Y. BadenHarvard T.H.'de beslenme bölümünde doktora sonrası araştırma görevlisi. Chan Halk Sağlığı Okulu, İnsanların günlük yaşamlarına ne kadar bitki bazlı gıda dahil ettiğini ölçmek için üç ayrı ölçek tasarladı diyetler.
Bunlar genel bitki bazlı diyet, sağlıklı bitki bazlı diyet ve sağlıksız bitki bazlı diyet idi.
En sağlıksız seçenek meyve suları, rafine tahıllar, tatlılar ve patates gibi yiyecekleri içeriyordu.
Ne gözlemlediler?
Genel bitki bazlı diyette en büyük artışı gösterenlerin tüm nedenlerden ölme şansı yüzde 8 daha düşüktü.
Bitki temelli "sağlıklı" bir diyete sahip olanların kalp hastalığından ölüm riski yüzde 10 daha düşüktü. Bu diyet türü, rafine tahılların her gün bir porsiyonunu tam tahıllarla değiştirmeyi içeriyordu. Diyet ayrıca her gün bir porsiyon meyve ve sebze ekledi ve şekerli içecekleri her gün bir porsiyon azalttı.
Diğer taraftan, en sağlıksız diyete güvenen insanların yüzde 11 daha yüksek ölüm şansı vardı.
Baden, Healthline'a bu sonuçların, bitki ağırlıklı diyetlerin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteren önceki araştırmalarla uyumlu olduğunu söyledi.
Bununla birlikte, bu çalışma, bu yiyeceklerin uzun ömürlülüğünüzü ne kadar artırabileceğini göstererek bir adım daha ileri götürüyor.
Baden, "Sonuçlarımızın bitki besinlerinin kalitesini dikkate almanın önemini vurguladığını düşünüyoruz" dedi.
Baden, bu yiyeceklerin sizi ölüm kapısından uzak tutmada neden iyi olduğunu tam olarak düşünürken, tam tahıl, meyve ve sebze ağırlıklı diyetlerin bilindiğini ekledi. Enflamasyonu azaltmak ve insanların diyet lifleri ve polifenolleri üzerinde "antioksidan etkilere" sahip olmak için, vücudumuzun bunlardan bazılarından aldığı mikro besinler yiyecekler.
"Bütün gıdanın tüm besinleri, lifleri, su içeriği, antienflamatuvar özellikleri, antioksidanları ve kalitesinin sinerjisi, Bitki bazlı beslenme hem uzunlamasına hem de gözlemsel çalışmalardan bilinmektedir - ancak tam olarak "kimlik" nedenselliğini sağlayamayabilirler - ve ayrıca diyetlerini iyileştiren ve genel sağlık durumlarını iyileştiren hastaları izleyen kısa vadeli ileriye dönük çalışmalardan, " dedim Dana Hunnes, Doktora, MPH, RDUCLA Tıp Merkezinde bu araştırmaya bağlı olmayan kıdemli bir diyetisyen.
Hunnes Healthline'a, insanların en uzun yaşama eğiliminde oldukları ve en az hastalıktan muzdarip oldukları yerler olan "mavi bölgeleri" değerlendirdiklerinde, Araştırmalar, insanların öncelikle "kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve sebzeler ve diğer rafine edilmemiş bitkileri içeren bitki temelli bir diyet yediğini buldu gıdalar. "
Ali Webster, Doktora, RDUluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı Beslenme İletişimi müdür yardımcısı, Healthline'a, bitki bazlı diyetlerin uzun zamandır bir kişinin kronik riskini azaltmaya bağlı olduğunu söyledi. hastalıklar.
"Tipik, standart bir Amerikan veya" Batı diyetini "bu gıdalardan daha fazlasını ve daha az rafine gıda ve şekeri içerecek şekilde değiştirmek, erken ölüm ve sakatlığı azaltmak için çok ileri gidecek" diye ekledi.
Bununla birlikte, son araştırmanın sadece miktar değil, aynı zamanda kalite sağlığınız için en çok faydası olan yiyeceklerden.
"Çeşitli araştırmalar, bitki bazlı diyetleri yiyenlerin daha düşük vücut ağırlığı ve BMI, daha düşük kolesterol, daha düşük kan şekeri ve daha az karın bölgesine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir - veya viseral - yağ, hepsi obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet için risk oluşturan faktörler, ”dedi bu araştırmayla ilişkisi olmayan Webster. "Sağlıklı, yüksek kaliteli bitki bazlı diyetler yediğimiz lif ve besin miktarını artırabilirken aynı zamanda doymuş yağ miktarını ve genel kalori alımını azaltabilir."
Bununla birlikte Webster, bazen “bitki bazlı diyetin” gerçek tanımının belirsiz olduğunu açıkladı. Buna bakan her çalışma, bu diyet rejimini mutlaka aynı şekilde tanımlamıyor.
Bu değişkenlik göz önüne alındığında, uzun bir ömür yaşamak istiyorsanız, yemek tabağınıza koymanız gereken en iyi bitki bazlı gıda maddeleri tam olarak nelerdir?
Webster'ın meslektaşı, Alyssa Pike, RDUluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı beslenme iletişim müdürü, Healthline'a, tüm bitki temelli diyetlerin sadece “bitki besinleri” ile doldurulmasının gerekmediğini söyledi.
"Tercihlerinize, bütçenize ve erişiminize bağlı olarak çeşitlilik için yer olan bunlara vurgu yapılır. Bitki bazlı yiyeceklere örnek olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar (farro, bulgur, esmer pirinç, arpa, karabuğday ve yulaf ezmesi gibi), baklagiller (mercimek, nohut, fasulye, yer fıstığı ve bezelye), fındık (badem, ceviz, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı gibi) ve tohumlar (birkaç isim vermek gerekirse keten, chia, susam ve ayçiçeği gibi), "Pike dedim.
Hunnes, portakal, elma, ananas, kavun ve üzüm gibi bütün meyvelerin biraz olduğunu ekledi. karnabahar, Brüksel lahanası, kabak gibi bütün sebzelerin yanı sıra harika seçenekler squash.
"Eti her zaman baklagiller, soya fasulyesi, soya peyniri, chia tohumları gibi bitki bazlı proteinlerle değiştirmeyi öneririm. cetera ve her zaman soda ve hatta meyve suyunu bütün meyve, sebze ve suyla değiştirmenizi öneririm. " Hunnes dedi. "Rafine edilmiş meyve suyu, lif içermediği ve hızla sindirilebildiği için, sağlığa neredeyse şekerli soda kadar zararlıdır.
Ancak bazı insanlar için diyet değiştirmek, yapmaktan daha kolaydır.
Bunun gibi çalışmalarla karşılaşırsanız ve yediklerinizde sağlıklı değişiklikler yapmak istiyorsanız, Pike, "yararlı, gerçekçi hedefler belirlemek" için "sizin için mevcut olanlarla başlamanızı" önerdi.
"İyileştirilmiş beslenme, kişinin programı, bütçesi ve tat tercihleri dikkate alındığında her kişi için biraz farklı görünüyor. Yediğimiz şey sağlık bulmacasının sadece bir parçası ”dedi Pike. “En az üç besin grubuyla yemek yapmayı deneyin. Mümkünse, her yemekte lif, sağlıklı yağ ve protein hedefleyin. Bu kombinasyon tokluğa yardımcı oluyor ve çok çeşitli vitamin ve mineraller yememizi sağlıyor. "
Vaktiniz varsa, her hafta başında bazı temel öğünler hazırlamaya çalışın. Bu, biraz yumurta kaynatmak veya ofise götürebileceğiniz veya gece eve döndüğünüzde yiyebileceğiniz basit bir makarna veya pilav yemeği yapmak olabilir.
Pike, "Bazı insanlar tüm hafta boyunca yemek hazırlayacak kadar ileri gidiyor ve bu harika, ancak bazen bunaltıcı gelebilir, bu yüzden küçük başlamak daha iyi olabilir," dedi.
Bitki bazlı gıdalar için "taze, dondurulmuş ve konserve" seçeneklerinin hepsinin uygun seçenekler olduğunu vurguladı. Doğrudan bahçeden gelmesi gerekmez.
"Genellikle taze ürün yemenin tek yolu olduğunu düşünüyoruz, ancak dondurulmuş ve konserve edilmiş raf ömrü daha uzun ve aynı derecede sağlıklı olabilir. Diyetinize meyve ve sebzeleri eklemede yeniyseniz, ilk seferde tüm ürün bölümünü satın almaya çalışmayın, ”diye önerdi Pike. "Bunun yerine, bir çift seçin ve bunlarla nasıl başa çıktığınızı görün."
Hunnes bu düşünceleri yineledi ve insanlara genellikle ilk başta sadece çıkarmak yerine öğe eklemelerini önerdiğini söyledi. Örneğin sabah omletini seviyorsanız, yemeğe bir parça doğranmış sebzeler ekleyerek onu daha sağlıklı hale getirmeye çalışabilirsiniz. Neden bütün bir meyvenin bir tarafını da eklemiyorsunuz?
Hunnes, “Bunu yaparak, yüksek doymuş yağlı krem peynir ve portakal suyuyla rafine beyaz unlu simit yemek yerine, iki ila üç porsiyon meyve ve sebze eklediniz” dedi. "Yavaş pişirilmiş yulaf ezmesi de ekleyerek, yemeğe tam bir tahıl ekliyorsunuz."
Kahvaltının dışında, öğle yemeğinize yan salata veya buharda pişirilmiş veya kavrulmuş sebzeler eklemeyi deneyebileceğinizi söyledi.
Fast food'dan hoşlanıyorsanız, Hunnes şu anda tam tahıllar, sebzeler ve sebze proteinleri içerebilen "kaseler" sunan birçok zincir restoran olduğunu ekledi.
Beyaz pirinç ve doymuş yağlarla doldurulmuş beyaz unlu bir tortillaya sarılmış börek yemeye gitmek yerine, hareket halindeyken bir sebze kasesi sizi daha sağlıklı bir şekilde doldurabilir.
Sağlıklı olmak akşam yemeğine de devam edebilir.
“Akşam yemeğinde, benzer şekilde, salatalarınıza kepekli tahıllar ve sebzeler ve hatta meyve eklemek, meyve ve sebze alımını artırabilir. Ayrıca yemeğe baklagiller veya fasulye ve fındık eklemek gerçekten sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler katacaktır ”dedi. "Yine, bunu çok daha kolay hale getirmek için sinerjik bir şekilde etkileşime giren ve karşılıklı etkileşimde bulunan pek çok besin var."
"İnsanlara genellikle meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, baklagilleri, kuruyemişleri ve tohumları üst üste koymalarını ve et ve şekeri dışarıda bırakmalarını söylemeyi seviyorum."