Kilo vermek istiyorsanız tüketmeniz gereken besin grupları arasında lifli yiyecekler mutlaka olmalıdır. Lifler, sindirim sürecini yavaşlatır ve sizin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Lif Nedir?
Lif, sindirilmeyen ancak sindirime yardımcı olan bir karbonhidrattır. Çözünür ve çözünmez lifler vardır. Gıdalarda bu lif türlerinden bir ya da iki türü birden içerebilir. Çözünür lifler sindirim sürecini yavaşlatır ve şeker seviyelerini ve kolesterolü düşürür. Çözünmeyen lifler, atığın geçmesini kolaylaştırır. Kadınlar günde 25 gram almalı ve erkekler 38 gram almalıdır.
Lifler Neden Önemlidir?
Yüksek lifli gıdaların özellikle kilo vermede etkisi çoktur. Liflerin kilo vermesinde önemi iki şekilde açıklanabilir:
- Şekeri Yavaşlatır: Yüksek lifli gıdalardaki şeker, diğer yiyeceklerden çok daha yavaş bir şekilde kana karışır. Bu, kararlı glikoz seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
- Tokluk Hissi Verir: Lif hızlı bir şekilde sindirim sisteminizden geçer. Sisteminizden hızlı bir şekilde geçtiği için midenize ve bağırsaklarınıza daha çabuk ulaşır. Bu, vücudunuza daha önce dolu olduğunuzu gösterir, yani aşırı yemek yemenizi engeller.
Lif Açısından Zengin Besinler
Lif içeriği yüksek olan bu yiyecekleri deneyin ve bu besinler aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Enginar: Birçok insan düzenli olarak enginar yemez, ancak 100 gramda 5.4 gram lif ile fantastik bir lif kaynağıdır. Bu salatalar ve makarna için harika bir seçenektir.
- Avokado: Avokado, 100 gram başına 6.7 gram lif içerir. Hepsi iyi yağ, C vitamini, E vitamini ve potasyumla dolu.
- Armut: Bu meyve sadece lezzetli olarak kalmıyor aynı zamanda yağ açısından da düşüktür. Armutlar her 100 gramda 3.1 gram lif içerir.
- Esmer Pirinç: Esmer pirinç ya da kahverengi pirinç kabuğu üzerinde olan pirinçtir. İşin sırrı ise liflerin pirinç kabuğunda bulunmasıdır.
- Ahududu: Ahududu özellikle yaz aylarında lezzetli bir ikramdır. Bir fincan ahududu 8 gram lif içerir. Kahvaltılık gevrekinize veya tatlı olarak ahududu eklemeyi deneyin.
- Chia Tohumları: Bu tohumlar sağlık yararları nedeniyle daha popüler hale geliyor. Her 100 gram için 34.4 gram lif içerirler. Ayrıca fosfor, magnezyum ve kalsiyum içerirler. Onları tek başına ya da en sevdiğiniz pirinç kasesine ya da salataya ekleyin.
- Bitter Çikolata: Çikolata sevenler, artık daha çok sevecekler. Her 100 gram için 10.9 gram lif içerir. Ancak unutmamalısınız, bitter çikolata bile olsa hala yağ ve şeker içerdiğinden ılımlı tüketmek gerekir.
- Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi basit bir yemektir, ancak bu listedeki diğer öğelerin bazılarını ekleyerek kesinlikle lezzetli hale getirebilirsiniz. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi başına 4 gram kadar lif içermektedir.
- Kepekli Makarna: Makarna genellikle hile gününde yediğiniz bir besindir. Ancak, tam buğday makarnaları normal makarnalar yerine tüketmeniz gerekir. Bir bardak pişmiş makarnada 6,3 gram lif bulunur.
- Brokoli:Bazı insanlar bu sebzeden nefret edebilir. Özellikle pişirildiğinde lezzetli olabilir. Her fincan pişmiş brokoli de 5.1 gram lif içermektedir.