Keto yaşam tarzına başlarken veya sürdürürken takviye almanız gerekip gerekmediğini merak ediyorsanız, iyi haberlerimiz var. Ketojenik düşük karbonhidrat diyeti, doğru yapıldığında aslında çok besleyicidir. Hemen hemen tüm beslenme ihtiyaçları, ketoz durumunda kalmak için çalışırken yediğiniz şeylerle kolayca karşılanabilir. Yine de, bazen takviyeler, durumunuza bağlı olarak ketojenik diyetteki sağlık yararlarını optimize etmek için yardımcı olur veya hatta gereklidir. Keto diyetinizde takviye almanız gerekip gerekmediği hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Diyet ile Gerekli Tüm Besinler Nasıl Gidilir?
Yukarıda da söylediğimiz gibi ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu yüksek yağlı keto diyetinden alabilirsiniz, doğru yapıldıysa. "Doğru" ne anlama geliyor? Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı yağlara ve proteinlere ve düşük karbonhidratlı sebzelere odaklanan ve keton seviyenizi yüksek tutmaya odaklanan temiz, çoğunlukla bütün yiyeceklerden oluşan bir diyettir.
Sağlıklı Yağlar ve Proteinler
Sağlıklı yağlarKeto diyetinin temeli olan yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini içerir ve son derece besleyicidir. Genellikle hayvansal gıdalar formunda gelirler (hepsi de protein içeren et, balık, süt ürünleri). Ancak bütün hayvansal yağlar ideal değildir. Hayvansal ve hatta bitki bazlı bileşenler seçerken, dikkat etmek önemlidir yemek kalitesi ve organik, ot beslemeli ve mera yetiştiriciliğine sahip ürünlere ulaşmak. Örneğin, otlarla beslenen ve mera yetiştirilen hayvanlar ve yağlı vahşi yakalanmış somon sadece hormonlardan, antibiyotiklerden ve diğer istenmeyen fabrika yetiştirici elementlerinden mahrum değildir, aynı zamanda omega-3 gibi sağlıklı temel yağ asitlerinde daha yüksektir. yağ asitleri, bu da vücuda yüksek kaliteli besin maddeleri besler.
Omega-3 yağ asitleri önemlidir, çünkü vücudu iltihapsız bir durumda tutmaya yardımcı olurlar. Omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekler arasında uskumru, istiridye, sardalya, hamsi, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bulunur. Deniz yosunu ve yosun, özellikle vejeteryan veya vegan diyetleri * için insanlar için önemli bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Deniz yosunu ve yosun hem DHA hem de EPA içeren birkaç bitki grubu arasındadır (enflamasyonu azaltan omega-3 yağ asitleri türleri ve kronik hastalıklar için risk). Yiyeceğiniz yiyeceklerden ne kadar fazla besin alırsanız, omega-3 yağ asitlerinizi izole bir takviye almaktan ziyade yiyeceklerden almak en iyisidir. (Besinler, sinerjik bir şekilde çalışırlar, yani birlikte çalışırlar. Bu nedenle, izole bir takviye almak, bütün yiyeceklerden besin almaktan daha az etkilidir.)
* Vejetaryen diyette sağlıklı hayvansal yağ eksikliği nedeniyle, Bir keto vejetaryen olarak ihtiyacınız olan tüm yağ asitlerini elde etmek zor ve keto veganlar için çok daha zor. Vegan ve ketoysanız ve optimal sağlık sağlamak istiyorsanız, balık yağı gibi hayvansal bir takviye almanız gerekebilir. Biliyoruz ki, bu ideal olmaktan uzak, ama bilim yeterince Omega 3 almanızı sağlamanın daha iyi bir yolu olmadığını gösteriyor.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Keto diyeti ayrıca brokoli, Brüksel lahanası, lahana, patlıcan, karnabahar, yeşil fasulye ve biber gibi birçok sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebze / keto dostu gıdaya da izin verir. (Bir keto dostu meyve ve sebzelerin tam listesi burada.) Bu sebzelerin birçoğunda lif, vitamin ve önemli mineraller bulunur, bu nedenle yeterli miktarda mineral aldığınızdan emin olmak için ketojenik diyetinize sebzeleri dahil etmek önemlidir. Yine sebzelerde kalite önemlidir. Besin emilimini engelleyebilecek ve takviye ihtiyacını artırabilecek pestisitlerden ve herbisitlerden kaçınmak için mümkünse organik sebzeleri seçin. En fazla ve en az miktarda pestisit üretecek bir rehber için, kontrol edin. EWG 2019 Temiz Onbeş ve Kirli Düzine.
Keto Diyet İçin Dikkat Edilmesi Gereken Takviyeler
Rağmen biz tavsiye çoğu Besinlerinizi sağlıklı bir bütün yiyecek keto diyetinden aldığınızda, yardımcı olabilecek bazı spesifik takviyeler vardır (ve hatta birkaç gerekli olabilir). Keto diyetini uygularken ve neden bunlara ihtiyaç duyacağınız konusundaki en önemli ek önerilerimiz:
Tuz: Keto Temel
Şekerle doldururken yağları şeytanlaştırmak yıllarını harcadığımız gibi, tuz da günümüzde günah keçisi olmuştur. o esnada, tuz, hücrelerinizi çevreleyen sıvılarda sinir iletimine ve dengenin korunmasına yardımcı olan çok önemli bir elektrolittir.
Keto elektrolitlerinde özellikle önemlidir çünkü keto diyeti doğal olarak idrar söktürücüdür ve bu nedenle tuz (elektrolitler) ve vücudunuzun tuttuğu su miktarı kolayca tükenir (yani düşük elektrolit seviyeleri vücut sıvılarının dehidrasyonuna neden olabilir). (Keto gribi belirtileri kramp / kas kasılması veya kas zayıflığı, bacak krampları, düzensiz kalp atışı veya kalp çarpıntısı gibi, beyin sisi genellikle tuz / hidrasyon tükenmesinin yan etkileridir.)
Keto neden su ve sodyum kaybına veya elektrolit dengesizliğine neden olur? Ketojenik diyetteyken, vücut birincil enerji kaynağınız olarak kan şekeri (kan şekeri) yerine diyetinizdeki vücut yağını ve yağını kullanır. Daha az karbonhidrat alımı ve yakıt kaynağı olarak işlenecek daha az şeker ile böbrekler doğal olarak daha az insülin üretir. Karbonhidratları işlemek için insüline ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, çok düşük karbonhidrat, daha az insülin üretimine eşittir ve daha az insülin, böbreklerin daha fazla su salgılaması anlamına gelir, böylece tuvalet ve daha fazla salınım ve elektrolitlerin dışarı akması anlamına gelir. Düşük insülinle, düşük sodyum (tuz) riski ve baş ağrısı, uyuşukluk, düşük enerji seviyeleri, sinirlilik, kas krampları ve hatta bulantı ve kabızlık gibi istenmeyen, müteakip etkiler riskiyle karşı karşıyayız.
İyi haber şu ki, düşük sodyumla mücadele etmek kolay. Sadece bol su içtiğinizden ve yemeğinize ve suyunuza bir tutam Himalaya tuzu veya deniz tuzu (tercihen sofra tuzu değil) eklediğinizden emin olun. (Bu tuzlar genellikle, bazıları bilinen toksinler olan kimyasal bileşikler içerebilen topaklanma önleyici maddeler içermez.)
Özellikle ketojenik diyete ilk başladığınızda, yeterli elektrolit aldığınızdan emin olmak ve rehidrasyonu teşvik etmek için elektrolit alımınızı / sodyum seviyelerinizi desteklemeye başlamak da gayet iyidir. Ancak düşük karbonhidratlı keto dostu olmayan Gatorade ve diğer spor içecekleri gibi elektrolit içecekleri ve hatta hindistancevizi suyu gibi yaygın elektrolitlere bakmayın. Bunun yerine, yeterince sodyum aldığınızdan ve iyi elektrolit seviyelerini koruduğunuzdan emin olmak için şekersiz toz elektrolit takviyeleri ile takviye yapabilirsiniz. İnternette ve sağlıklı gıda mağazalarında birçok iyi elektrolit değişimi bulabilirsiniz.
Magnezyum: Çünkü Herkes Daha Çok İhtiyaç Duyar
Çoğu insanın faydalanabileceği bir diğer mineral ise magnezyumdur. Magnezyum “sakinleştirici mineral” olarak bilinir ve vücudumuzda kalp atışı ve kaslarımızın esnemesi dahil 300'den fazla enzimatik fonksiyondan sorumludur! İdeal olarak magnezyum gıdalardan tüketilmelidir. İstiridye, midye, kabak çekirdeği ve avokado, tümü keto diyetinde izin verilen yeşil yapraklı sebzeler gibi harika, keto dostu magnezyum kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, modern tarım uygulamaları nedeniyle, topraklarımız ve dolayısıyla sebzelerimiz bu önemli mineralden giderek daha fazla tükeniyor, bu nedenle magnezyum eksikliği yaşamak kolay. Neyse ki, tburada çok var formlar Piyasadaki magnezyum takviyeleri, magnezyum glisin, magnezyum sitrat ve topikal magnezyum, bunlardan birkaçıdır ve bazen biyo-bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi yanıt verdiğiniz formu bulmak deneme yanılma gerektirir. Magnezyum glisinate glisine bağlı magnezyumdur, bu da onu daha kolay sindirilmesini sağlar (daha az sindirim sorunu). Magnezyum sitrat toz halinde gelir ve su ile karıştırılarak alınır. Bazı insanlar bu forma iyi yanıt verirken, diğerleri sindirim sorunları yaşayabilir (şişkinlik, gaz). Topikal magnezyum bentamamen sindirime olan ihtiyacı atlayarak cilde masaj yapar.
İz Mineraller: Tüm Alanları Kapsıyor
Bir keto yolculuğuna çıkmanın elektrolitleri nasıl dengesiz hale getirebileceğinden, özellikle de keto geçişinizde erkenden konuştuk. Ama burada bilinecek daha çok şey var. Buna mineral denir. İdeal olarak, bu çeşitli mineraller öncelikle gıdalarınızdan gelmelidir. Ancak, elbette, dahil olmak üzere, 72'den fazla iz mineralinin bir karışımını içeren bir eser mineral takviyesi almak zarar vermez sodyum, potasyum, kalsiyum, bakır, demir, çinko, magnezyum. İz mineral damlaları iz Mayınral damla vücudu uygun şekilde su tutarken mineral tüketimimizi arttırmaya yardımcı olmak için suya eklenebilir. Ayrıca mineraller elde edilebilir. hap formu. İz mineralleri, özellikle yüksek hacimli aktivite nedeniyle mineralleri hızla yakan ketojenik sporcular için faydalı olabilir.
Sağlıklı Sindirim İçin Prebiyotikler ve Probiyotikler
Bir keto yaşam tarzını takip ederken, insanlar karbonhidratı düşük tutmak için sebzeleri kısma eğilimindedir. Bununla birlikte, sebzeler prebiyotik lif içerir ve prebiyotikler faydalı bağırsak bakterilerimizi (probiyotikler) beslemeye yardımcı olur. Probiyotikler bağırsaklarınızı sağlıklı bir dengede tutar, bu da sindirimi kolaylaştırır.
Diyetinize faydalı prebiyotikler almanın en iyi yolu, günlük karbonhidratlarınızı bitkisel kaynaklardan elde etmek ve bu sebzeleri çiğ olarak yemektir. Probiyotikler, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente lahana olan fermente sebzelerde de bulunur (genellikle bakkalın buzdolabı bölümünde bulunur). Fermente sebzeler, karbonhidrat içerir. makrolar, bu yüzden etiketleri okuduğunuzdan ve bu karbonhidratları günlük planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca, az miktarda fermente sebzenin hala milyarlarca prebiyotik ve probiyotik içerdiğini unutmayın. Sadece yemeğinizin yanında kimchi ile dolu bir çatala veya bir bardak kombucha'ya ihtiyacınız var.
Prebiyotik ve probiyotik bir takviye almak, özellikle de fermente sebzeler için damaklarınız yoksa, yararlı olabilir. Piyasada birçok tür vardır (hem sıvı hem de hap şeklinde). Bazı markalar prebiyotik ve probiyotik birlikte almak için daha az ek yapmak. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Probiyotiklerin bazı formları ilave şeker içerir.
Vücudun Yağların İşlenmesi için Vücudun Ayarlanmasına Yardımcı Olacak Sindirim Enzimleri
Bol miktarda yağı sindirmek ve özümsemek için mükemmel bir şekilde tasarlanmış olsak da, keto diyetine geçen birçok insan kullanılmıyor yağ sindirmek için. İşlenmiş karbonhidratlarda yüksek ve kaliteli yağlarda düşük olan Standart Amerikan Diyeti, saframızı (karaciğer tarafından üretilir ve safra kesesinde depolanır) kalın ve çamurlu hale getirme eğilimindedir. Bu, yağları sindirmeyi ve asimile etmeyi ve onlardan ihtiyacımız olan tüm besinleri vücuda almamızı zorlaştırabilir. İdeal olarak, safranızın ince ve akıcı olmasını, yağları işlemeyi kolaylaştırmasını istiyoruz.
Sindirim enzimleri gibi Enestmedica'dan Digest Gold sağlıklı yağların parçalanmasına yardımcı olur ve sindirimi kolaylaştırır, böylece vücut daha yüksek bir yağ diyetine uyum sağlayabilir. Ayrıca birçok marka var sindirim enzimleri Özellikle keto yaşam tarzını takip edenler için tasarlanmıştır. Bunlar tipik olarak yemeklerden önce alınan kapsüllerdir. Sonunda, ot beslenen ghee, ot beslenen sığır eti, yabani balık, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketildiğinde, yağ sindirimi daha doğal gerçekleşecek ve vücut bu yağları daha kolay işleyebilecektir.
Vejeteryanlar ve Veganlar İçin Takviyeler
Araştırmalar gösteriyor ki veganlar uygun olamıyor Omega-3 diyetleriyle yağ asitlerini ve bu vejeteryanlar sık sık eksik olabilirler. Omega 6: 3 oranını arttırmak için veganların vejetatiflerin bitkisel kaynaklardan ziyade elde edilen bir balık yağı takviyesi ve K2 ve B12 vitaminlerini kullanmaları önerilir. Kronometre gibi uygulamalar, besin alımınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulamalar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz İşte.
Önce Yemek!
Sonuç olarak? Burada Keto-Mojo'da, yağ yakmak, ketoziste kalmak, kilo kaybı ve metabolik sağlığı sürdürmek, vücudunuz ve sinir sisteminiz için genel zindeliği desteklemek ve yemek yerken mümkün olduğunca kaliteli, bütün gıdalardan besinlerinizi almaya inanıyoruz. optimal kas fonksiyonu ve vücut fonksiyonları veya yukarıdakilerin tümü. Ancak bazen biraz yardıma ihtiyaç duyarsınız ve yukarıdaki takviyeler başlamak için harika yerlerdir. Bunları kaliteli, yağ yakan bir keto diyeti ile birleştirin ve sadece daha iyi görünüp hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda kaliteli, sağlıklı bir yaşamın ne kadar lezzetli olabileceğini keşfedeceksiniz!
Ne olursa olsun, herhangi bir yeni diyet uygulamasına başlamadan önce birinci basamak doktorunuza / sağlık uzmanınıza, beslenme uzmanınıza veya diyetisyeninize danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Referanslar:
- Cliff J., Harvey, DC ve Schofield GM ve ark. (2018). Ketozu indüklemek ve keto-indüksiyonla ilişkili semptomları azaltmak için besin takviyesi kullanımı: bir anlatı incelemesi. Akran J., 6: e4488. DOI: 10,7717 / peerj.4488
- Guo, W., Nazım, H. ve Liang, Z. ve ark. (2016). Bitkilerde magnezyum eksikliği: Acil bir problem. Mahsul Günlüğü, 4 (2), 81-91. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
- Quinten, T., Philippart, JM ve De Bira, T ve ark. (2014). Bir sindirim enzimi kompleksinin takviyesi, ortak sindirim problemleri için bir çözüm sunabilir mi? Halk Sağlığı kemer. 72 (Ek 1): P7. DOI: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
- Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve vejeteryan diyetleri.
- Vejetaryen kadınlarda uzun zincirli n-3 PUFA: metabolik bir bakış açısı.