Ağırlık çalışması, genel popülasyonun kilo vermek ve formda olmak için kullandığı en popüler egzersiz yöntemlerinden biridir. CrossFit, Fitness Bootcamps ve Strength and Conditioning Classes gibi programların popülaritesi, birçok kişinin tipik egzersiz programlarına ağırlık kaldırma eklemesi için kapıyı açtı. Bu harika bir haber çünkü kas kütlesini arttırmanın ve toplam kuvveti arttırmanın faydaları çoktur, özellikle de ağırlık kaldıran kadınlar için.
Vücut geliştirme eğitiminin faydaları:
- Artan kas büyüklüğü, gücü, gücü ve dayanıklılığı
- Azalan vücut yağı
- Artan kemik yoğunluğu
- Artmış HDL kolesterol
- Daha iyi glikoz yönetimi
- Daha iyi kan basıncı kontrolü
- Geliştirilmiş özgüven ve güven
Antrenman rutininize kuvvet antrenmanı eklemenin faydaları açıktır, ancak bugün pek çok program antrenmanın merkezinde direnç antrenmanı yaptığında, ağırlıklar ile aşırı egzersiz yapmak ve yaralanma, yanma veya düşük performans için potansiyel olarak kendinizi ayarlamak kolaydır .
Makalede Neler Var?
Temel Gücü Eğitim Formülü
Ağırlık egzersizi ile güçlenmenin temel egzersiz prensipleri oldukça basittir, bir egzersiz seçin, ne kadar ağırlık kaldıracağınıza, kaç kez kaldıracağınıza ve bu egzersizi ne sıklıkta yapacağınıza karar verin.
Bina gücü için temel formül şöyledir:
(ağırlık miktarı) x (tekrar / set) x (egzersiz sıklığı) = güç kazancı.
Ancak, bu formülü değiştirebilmenizin sonsuz yolunu düşündüğünüzde biraz daha karmaşık bir hal alır. Kombinasyon sayısı sonsuzdur, bu yüzden tam olarak nasıl modifiye edileceğine karar vermek, haksız yere çabucak sonuç alabilir. Özellikle günlük egzersiz yapıyorsanız ve aynı türden çok sayıda hareket gerçekleştiriyorsanız. Daha güçlü olmak için, kendinize meydan okumalısınız ve kasları aşırı yüklemek için çalışmalısınız. Fakat bu aşırı yükte, biraz dinlenmeniz gerekir, böylece kaslar yeniden oluşturulur ve strese uyum sağlar. Kaslarınızı sık sık aşırı yüklüyorsanız ancak yeterince dinlenmenize izin vermiyorsanız, kolayca zayıflayabilir ve yaralanma riskini kolayca alabilirsiniz.
Ağırlık antrenmanı egzersizlerine gelince, iyileştirmenin anahtarı antrenman hacmi ve yoğunluğunun ideal kombinasyonunu bulmaktır. Hacim veya yoğunluğun çok fazla veya yeterli olmaması, çok az iyileşme veya iyileşme ile sonuçlanabilir.
Ağırlıklar ile Aşırı Yüklemenin Nedenleri
Ağırlıklar ile fazla abartmak genellikle antrenman sıklığının veya antrenman yoğunluğunun çok uzun süre yüksek seviyede olup olmadığını gösterir. Aşırı zorlanmayı önlemek için, bir seferde bunlardan yalnızca birini artırabileceğinizi veya hızlı bir şekilde yanacağınızı unutmayın. Bu yüzden sık sık çalışıyorsanız yoğunluğunuzu biraz daha düşük tutmanız gerekir. Daha az sıklıkta egzersiz yaparsanız yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. Daha fazlasını her zaman daha iyi olduğunu düşünmeye başladığınızda başınız belaya girer. Değil.
Uyarı işaretleri
Yüksek veya aşırı hacim nedeniyle kuvvet antrenmanı egzersizlerine aşırı doz uyguladığınızda – en az dinlenme günlerinde sık sık egzersiz yaparsınız – ilk uyarı işaretleri, klasik aşırı egzersiz sendromu dayanıklılık sporcularının deneyimlerine çok benzer semptomlardır – tükenmiş bir his ve genel yorgunluk.
Ağırlıklar ile aşırı yorulmanın diğer bir türü, çok sık, çok fazla ağırlık ile çok yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaptığınızda ortaya çıkar. Temel olarak, bu, her zaman maksimum ağırlık kaldırdığınız anlamına gelir. Bu tür aşırı egzersizler genellikle performansın düşmesine neden olur ve bir sporcuyu eklem yaralanmaları için ayarlayabilir.
Ne tür bir egzersiz yaptığınız önemli değil, uyarı işaretleri açık. Aşırı eğitime ilişkin başlıca uyarı işaretleri, performansınızın düşmesi ve egzersizlerinizin daha az eğlenceli hale gelmesidir. Diğer genel aşırı eğitme işaretleri şunlardır:
- Gücü, gücü ve dayanıklılığı azaltır
- Azalan koordinasyon
- Artan dinlenme kalp atış hızı (HR) veya kan basıncı
- Kırılma ve yorgunluğu arttırın
- Uyku problemi
- Sinirlilik, depresyon, apati
- Artmış kas ağrıları, eklem ağrıları ve ağrılar
- Zayıf benlik saygısı
- Sık soğuk algınlığı ve kızarma
- Yavaş iyileşme
Aşırı Eğitimin Önlenmesi ve Tedavisi İçin İpuçları
Erken tanınırsa, aşırı egzersiz semptomlarını önlemek ve düzeltmek oldukça kolaydır. Açıkçası, dinlenme ilk atılan eylemdir, ancak genellikle kararlı bir sporcu için en zorlayıcıdır. Antrenmanlarınızı gereğinden fazla kullandığınız yukarıdaki göstergelerden herhangi birini tanırsanız, birkaç gün izin alın ve daha az yoğun bir şey yapın. Bir yürüyüşe çıkın veya bir gün germe yapın ve vücudunuz iyileşene kadar rutininizi bozun. Kuvvet antrenmanına geri döndüğünüzde, normal haftalık programınıza daha fazla dinlenme ekleyin. Aşırı eğitmeyi önlemenin temelleri:
- Her haftaya ekstra iyileşme günü ekleyin.
- Her hafta aynı şekilde aynı kası aşırı yüklemekten kaçınmak için antrenmanlarınızı değiştirin.
- Hem yüksek eğitim hacmine (frekans) hem de yüksek yoğunluğa sahip olmaktan kaçının.
- Her zaman başarısızlığa karşı kas yapmayın.
- Bir periodizasyon egzersiz programını izleyin.
Nihayetinde aşırı eğitime engel olmak için, programınızı denetleyebilecek bir koç veya eğitmenle birlikte çalışmalı ve hem yüksek yoğunluklu antrenman aşamalarını hem de azalan iş yükü aşamalarını içeren ve artmış iş yükü aşamalarını içeren varyasyona sahip ilerici, düzenli bir program izlemenizi sağlayacaktır iyileşme süresi.