İster düzenli olarak spor salonuna gidiyor olun, ister evde antrenman yapıyor olun, antrenman öncesi takviyelerin varsayılan faydalarını arkadaşlarınızdan, sporculardan, eğitmenlerden veya reklamlardan duymuş olabilirsiniz.
Avukatlar, bu takviyelerin kondisyonunuzu iyileştirdiğini ve size zorlu antrenmanlar sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verdiğini iddia ediyor.
Ancak birçok uzman, potansiyel olarak tehlikeli ve tamamen gereksiz olduklarını söylüyor.
Bu makale, sağlıklı olup olmadıklarını belirlemek için egzersiz öncesi takviyelerin arkasındaki bilimi araştırıyor.
Antrenman öncesi takviyeleri – bazen “antrenman öncesi” olarak anılır – enerjinizi ve atletik performansınızı artırmak için tasarlanmış çok bileşenli diyet formülleridir.
Genellikle suya karıştırdığınız ve egzersizden önce içtiğiniz toz halindeki maddelerdir.
Sayısız formül mevcut olsa da, içerik açısından çok az tutarlılık vardır. Amino asitler, beta-alanin, kafein, kreatin ve yapay tatlandırıcılar genellikle dahil edilir, ancak bunların miktarları markaya bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Ayrıca, bazı ürünler kalite veya saflık açısından test edilmemiş olabilir
ÖZET
Toz haline getirilmiş ve su ile karıştırılmış antrenman öncesi takviyelerin, egzersiz öncesi atletik performansı ve enerji seviyelerini iyileştirdiği söylenmektedir. Ancak, belirli bir içerik listesi yoktur.
Antrenman öncesi takviyelerin etkinliği üzerine araştırmalar çok sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, belirli bileşenlerin atletik performansa fayda sağlayabileceğini öne sürüyor
Nitrik oksit öncüleri
Nitrik oksit , vücudunuzun kan damarlarını gevşetmek ve kan akışını iyileştirmek için doğal olarak ürettiği bir bileşiktir.
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle vücudunuzun nitrik oksit yapmak için kullandığı bazı yaygın bileşikleri içerir. Bu, L-arginin, L-sitrulin, ve bu şekilde diyet nitrat, kaynaklarını içerir pancar suyu ,
Araştırmalar, bu bileşiklerle takviyenin kaslarınıza oksijen ve besin taşınmasını artırdığını ve potansiyel olarak atletik performansı artırdığını gösteriyor
Bununla birlikte, L-sitrülinin egzersiz performansını artırdığı gösterilmiş olsa da, araştırmalar L-argininin kan dolaşımınıza ulaşmadan önce parçalandığını not ediyor. Böylece nitrik oksit üretimini artırırken egzersiz performansına fayda sağlamaz
Genel olarak, nitrik oksit üzerine mevcut araştırmaların çoğu genç erkeklere odaklandığından, bu sonuçların diğer popülasyonlar için geçerli olup olmadığı belirsizliğini koruyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kafein
Kafein , enerji ve odaklanmayı artırmak için egzersiz öncesi takviyelerde sıklıkla kullanılır.
Bu uyarıcı, zihinsel uyanıklığı, hafızayı ve egzersiz performansını iyileştirmenin yanı sıra vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir
kreatin
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen başka bir kimyasal bileşiktir. Öncelikle enerji üretimi ve kas gücünde rol oynadığı iskelet kasında depolanır
Genellikle antrenman öncesi formüllere dahil edilir, ancak bağımsız bir ek olarak da satılır. Özellikle halterciler, vücut geliştiriciler ve diğer güç sporcuları arasında popülerdir .
Araştırmalar, kreatin takviyesinin vücudunuzun bu bileşiğin depolanan arzını artırabileceğini, böylece iyileşme süresini, kas kütlesini , kuvveti ve egzersiz performansını iyileştirebileceğini gösteriyor
beta-alanin
Beta-alanin , birçok egzersiz öncesi formülde bulunan bir amino asittir, çünkü kas dokunuzda asit birikmesini önlemeye yardımcı olabilir, böylece kaslarınızın daha sıkı ve daha uzun süre çalışmasına olanak tanır
Araştırma etkinliğini desteklerken, bu bileşiği tüketmenin karıncalanma hissine neden olabileceğini unutmamak önemlidir. Tamamen zararsız olsa da, tatsız bulabilirsiniz
Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar)
Bazı antrenman öncesi formülleri, antrenmandan önce alındığında kas büyümesini artırmaya ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen dallı zincirli amino asitleri (BCAA’lar) içerir. ,
Bununla birlikte, BCAA’lar diyetteki protein kaynaklarında doğal olarak bulunur, bu nedenle zaten gün boyunca yeterli miktarda tüketiyor olabilirsiniz ( 13
ÖZET
Kreatin, kafein, beta-alanin, BCAA’lar ve nitrik oksit öncüleri gibi antrenman öncesi takviyelerdeki belirli bileşenlerin atletik performansı desteklediği gösterilmiştir.
Antrenman öncesi takviyeler genellikle güvenli olsa da, tamamen risksiz değildir
Bunları egzersiz programınıza eklemeyi düşünüyorsanız, önce potansiyel olumsuz yanlarını göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.
Yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri
Antrenman öncesi takviyeler sıklıkla yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri içerir .
Bu bileşenler kalori eklemeden lezzeti artırırken, bazı tatlandırıcılar bağırsak rahatsızlığına ve rahatsızlığa neden olabilir.
Özellikle yüksek miktarda şeker alkolü alımı gaz, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici semptomları tetikleyebilir ve bunların tümü antrenmanınızı bozabilir
Bazı insanlar, sukraloz gibi bazı yapay tatlandırıcıları yemekten benzer bir sindirim tepkisi bildirmektedir . Ancak, bu tür belirtiler bilimsel olarak kanıtlanmamıştır (
Bu tatlandırıcılardan büyük miktarlarda içeren antrenman öncesi formüllerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Aksi takdirde, nasıl tolere ettiğinizi görmek için önce küçük bir miktar deneyin.
aşırı kafein
Egzersiz öncesi takviyelerin çoğunun ana enerji artırıcı unsuru kafeindir.
Bu uyarıcının aşırı alımı, artan kan basıncı, bozulmuş uyku ve stres gibi yan etkilere neden olabilir (,
En Antrenman öncesi formüllerin Tek porsiyon sen 1-2 bardak 40-475 ml) alacağı kadar kafein gibi yaklaşık ihtiva kahve , ama aynı zamanda gün boyunca diğer kaynaklardan bu bileşiğin alıyorsanız şunları yapabilirsiniz yanlışlıkla çok fazla tüketmek.
Üçüncü taraflarca test edilmemiş takviyeler
Amerika Birleşik Devletleri’nde, antrenman öncesi gibi diyet takviyeleri, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından ilaç olarak değil, gıda olarak düzenlenir. Mevzuat boşlukları nedeniyle, ürün etiketleri yanlış veya yanıltıcı olabilir.
Takviye güvenliği ve kalitesi tehlikeye girerse, yanlışlıkla yasaklanmış maddeleri veya belirli bileşiklerin tehlikeli miktarlarını yanlışlıkla tüketebilirsiniz
Güvenliği sağlamak için, yalnızca NSF International veya US Pharmacopeia (USP) gibi üçüncü bir tarafça test edilmiş takviyeleri satın alın .
ÖZET
Antrenman öncesi takviyelerdeki bazı bileşenler olumsuz etkilere neden olabilir. Ürününüzün üçüncü bir tarafça test edildiğinden emin olmak için satın almadan önce daima etiketi kontrol edin.
Antrenman öncesi formüller herkes için değildir.
Sık sık enerji eksikliği yaşıyorsanız veya egzersizinizi tamamlamakta zorluk çekiyorsanız , takviyelere başvurmak yerine hidrasyon, uyku ve diyet gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini göz önünde bulundurun .
Ayrıca, antrenman öncesi takviyelerin bileşenlerindeki değişkenlik, bunların etkinliğini belirlemeyi zorlaştırır.
Ayrıca pahalı olabilirler ve araştırmalar, aynı besinleri sağlayan bütün gıdalardan daha etkili olduklarını kanıtlamamıştır . Örneğin, bir muz ve bir fincan kahve, antrenman öncesi takviyeye uygun ve ucuz bir alternatiftir.
Bununla birlikte, antrenman öncesi formüllerin sizin için işe yaradığını görürseniz, durmak için hiçbir neden yoktur. Sadece bileşenlerine ve toplam alımınıza dikkat edin – ve aşağıdaki faktörleri aklınızda bulundurun.
Antrenman öncesi takviyeleri nasıl alınır
Antrenman öncesi ürünlerin çoğu, onları nasıl alacağınıza dair talimatlar içerir.
Bu talimatları uygulamanız gerekirken, toleransınızı değerlendirebilmeniz için daha küçük bir porsiyonla başlamak kötü bir fikir değildir – özellikle ek kafein veya beta-alanin içeriyorsa.
Unutmayın, eğer ek beta-alanin sağlıyorsa, bir karıncalanma hissi fark ederseniz şaşırmayın. Tamamen zararsızdır, ancak bazı kişiler bunu rahatsız edici bulabilir.
Antrenman öncesi takviyelerin çoğu, antrenmandan yaklaşık 30-60 dakika önce alınabilir. Bu, bileşenlerin kan dolaşımınıza ulaşması ve devreye girmesi için yeterli zaman sağlar.
Son olarak, antrenman öncesi kafein veya diğer uyarıcılar içeriyorsa, uykuya dalma yeteneğinizi bozabileceğinden, aldığınız günün saatini düşünün.
Antrenman öncesi takviyelere tam gıda alternatifleri
Antrenman öncesi takviye kullanmayı seçip seçmediğinize bakılmaksızın, egzersiz için yakıt sağlamak inanılmaz derecede önemlidir ve egzersiz seansınızda nasıl hissettiğiniz ve performansınızda büyük bir fark yaratabilir
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), egzersizden önce ve sonra karbonhidrat ve protein tüketmenin hem gücü hem de vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini bulmuştur.
Yaklaşık 2-3 saat önceden karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir yemek planlayabilmeniz için antrenmanınızı önceden düşünün. Örneğin, bir sebzeli omlet ve avokado serpilmiş kepekli tost ve ayrıca bir tarafı taze meyve deneyin .
Zaman sizden uzaklaşırsa, antrenmandan yaklaşık 30-60 dakika önce bir parça meyve gibi kolayca sindirilebilir bir karbonhidrat kaynağı deneyin.
Antrenman öncesi takviyeyi atlıyor ama yine de kafeinde bulunan performans artırıcı etkileri istiyorsanız, antrenman öncesi atıştırmalıkların yanında bir fincan kahve için .
ÖZET
Antrenman öncesi takviyeler dengeli beslenme, kaliteli uyku ve yeterli sıvı alımının yerini tutamaz. Yine de bir tane kullanmayı tercih ederseniz, içeriği ve toplam alımınız konusunda dikkatli olun.
Son Söz
Antrenman öncesi takviyeler, öncelikle fiziksel performansı ve enerji seviyelerini artırmak için kullanılır , ancak araştırmalar, sözde faydalarının çoğunu desteklemez.
Çoğu antrenman öncesi, sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilir, ancak sağlık veya performans için gerekli değildir
Yani sizin için mutlaka kötü olmasalar da, sizin için de özellikle iyi değiller.
Kafein, kreatin ve beta-alanin gibi bazı yaygın bileşenlerin antrenmandan önce alındığında etkili olduğu gösterilmiş olsa da antrenman öncesi için standart bir formül yoktur.
Ayrıca, çoğu düzenlemeye tabi değildir, bu nedenle onları almaya karar verdiyseniz, üçüncü bir tarafça onaylanan takviyeleri tercih etmeniz önemlidir.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz öncesi bir takviye denemeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
Her şeyden önce, antrenman öncesi kullansanız da kullanmasanız da dengeli bir diyet uyguladığınızdan, bol su içtiğinizden ve yeterli uyku aldığınızdan emin olun .