- Tepegöz Çömelme Nasıl Yapılır
- Tepegöz Çömelme Çeşitleri
Bu Seride
- Ağırlıksız çömelme
- 30 günlük squat mücadelesi
- Kutu çömelme
- Mahkum çömelme
- Sumo çömelme
- Çömelme atlama
- Çömelme itme
- Bölünmüş çömelme
- Bulgar bölünmüş çömelme
- Kazak çömelme
- Tek bacak çömelme
- Tabanca çömelme
- Kadeh çömelme
- Barbell sırt squat
- Öne çömelme
- Karamayını işgal alanı
- Baş üstü çömelme
Barbell squat tüm bacak geliştirme sporcularının babasıdır. Bu, ağırlık salonuna en nadir gelen ziyaretçilerin bile sahip olduğu bir inançtır. Tüm arka zincirinizi sıkı bir şekilde çalıştırırken aynı zamanda kuadriseps, kalça kasları ve diz arkası kaslarında da ciddi bir büyüme sağlar. Halter squat'ta düzgün bir şekilde ustalaşmak nadiren elde edilen bir başarı olsa da, herhangi bir ağırlık antrenman programında belirgin bir şekilde öne çıkması gereken bir bileşik kaldırmadır.
O zaman bile ilerlemenin yolları var. Tepegöz çömelmesinde öne doğru bir adım atın. Bu, vücudunuzun gücünü, dengesini ve tekniğini zorlayan son derece zor bir kaldırmadır. Dörtlü kaslar, diz arkası kasları ve kalça kasları, standart sırt squat'taki ile aynı stres altına yerleştirilir, ancak bu hareket aynı zamanda göbeğin çömelme pozisyonuna alçalmasını ve çubuğu sabit bir şekilde başınızın üstünde tutmasını da gerektirir.
Burada teknik çok önemli. Omurganızı her zaman nötr tutmalı, paralelin hemen altına gitmeli ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine fazla gelmesinden kaçınmalısınız. İşte bunu nasıl yapacağınız.
Baş Üstü Squat Nasıl Yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Rahatça başınızın üstüne kaldırabileceğiniz bir halter seçin ve barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın ve kollarınızın düz olduğundan emin olarak barı yukarı doğru bastırın. Başınızı ve omurganızı nötr bir hizada tutarak ve merkez bölgenizi meşgul ederek, sırtınızın kavisine izin vermeden mümkün olduğu kadar çömelin. Göğsünüzü yukarıda tutun ve topuklarınızın üzerinden geriye doğru ilerleyin.
Baş Üstü Çömelme Varyasyonları
İtici
İtici kendi başına müthiş bir tam vücut egzersizidir, ama aynı zamanda baş üstü çömelme için bir basamak olarak da işe yarar. Bunun nedeni, tüm hareket boyunca halteri yukarıda tutmanıza gerek kalmadan aynı kasları benzer pozisyonlarda çalıştırmasıdır.
Halter göğsünüzün önünde olacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından kendinizi yukarı doğru itin ve çubuğu başınızın üzerine doğru bastırın. Göğsünüze doğru indirin, ardından başka bir çömelme pozisyonuna geçin.
Baş üstü hamle
Bu, alt vücudunuzda ve göbek bölgenizde güç oluşturmak için harika bir egzersizdir ve hamle pozisyonunun alt kısmında çömelme pozisyonundan daha da büyük bir denge ve dik kalma mücadelesi sunar. İstediğiniz ağırlık türünü kullanabilirsiniz: sağlık topu yeni başlayanlar için harika bir seçenektir, bir dizi dambıl orta seviyeler için idealdir ve halter yalnızca ileri düzey spor salonu müdavimleri tarafından kullanılmalıdır.
Ağırlığı duyulacak şekilde tutun ve her iki diz 90° bükülene kadar alçalıp bir hamle yaparak ileri doğru bir adım atın. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin. Hamle yaparken göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan ve ağırlığı doğrudan başınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun, böylece ağırlık öne, arkaya veya yana doğru sürüklenerek pozisyonunuzdan sapmazsınız.