Bir yemek günlüğü tutmak, her gün tam olarak ne yediğinizi bilmenizi sağlar. Bu, diyetinizi mümkün olduğunca kontrol etmenin iyi bir yolu olacaktır, çünkü aksi takdirde ne kadar kalori tükettiğinizi bile fark etmeyebilirsiniz. Sindirim sorunlarınız veya başka tıbbi sorunlarınız varsa, bir yemek günlüğü tutmak, sorununuza hangi bileşenin neden olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Diyetinizi nasıl izleyeceğinizi ve sonuçlarınızı nasıl analiz edeceğinizi öğrenmek için ilk adımı atın.
adımlar
Bölüm 1/3: Ne Yediğinizi ve İçtiğinizi İzleyin
Adım 1. Günlüğünüzü başlatın
Ne yediğinizi ve ne içtiğinizi izlemenin en kolay yolu, tükettiğiniz her şeyi gittiğiniz her yere götürdüğünüz bir defter veya elektronik cihaza yazmaktır. Her öğün ve yenen yiyeceklerle ilgili tarih, saat, yer, yiyecek, yiyecek miktarı ve diğer notları yazmanız gerekecektir. Bu bilgilerin her biri için farklı bir sütun hazırlayın. Bu sayede her yemek yediğinizde bu verileri tek bir yere yazmanız kolay olacaktır.
- Elle yazmayı seviyorsanız, basit bir defter kullanın veya gün boyunca ne yediğinizi yazacak kadar büyük sayfaları olan bir planlayıcı satın alın.
- İsterseniz bir uygulama veya çevrimiçi araç da kullanabilirsiniz. Bir yemek günlüğü tutmak o kadar popüler hale geldi ki, artık aralarından seçim yapabileceğiniz birçok kaliteli uygulama var.
Adım 2. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın
Çok spesifik olun ve karmaşık yemekleri birkaç malzemeye bölün. Örneğin, "hindili sandviç" yazmak yerine, ekmek, hindi ve baharat miktarını birer birer yazın. Aynı şeyi smoothie veya graten gibi birçok gıda içeren diğer yemekler için de yapın.
- Kesin olmak gerekirse, içindeki malzemelere dikkat ederek bulaşıkları parçalamanız gerekir. Süt, meşrubat (şeker miktarı), alkol gibi farklı sıvılardan oluşan içeceklerin yanı sıra tükettiğiniz tüm yemekler için bunu yapın… Aldığınız kalori miktarını böylece tespit edebileceksiniz. doğru yoldan.
- Ayrıca, işte aldığınız bir kurabiye gibi, ısırdığınız atıştırmalıkları ve diğer küçük eşyaları da not etmeyi unutmayın.
- Su alımınız da dahil olmak üzere tüm içecekleri yazın. Su alımınızı bilmek, yeterince su alıp almadığınızı ve daha fazla su içmeniz gerekip gerekmediğini bilmek önemlidir.
Adım 3. Kesin miktarları yazın
Yediğiniz kalori miktarını izlemek istiyorsanız, yediğiniz yiyeceklerin tam miktarını takip etmek önemlidir. Miktarların doğru olduğundan emin olmak için bir mutfak terazisi satın alabilirsiniz. Bu, kullandığınız malzemeleri tartmanıza ve tükettiğiniz tam miktarları not etmenize olanak tanır.
- Başlangıç olarak, herhangi bir değişiklik yapmadan önce normal bir öğünde ne kadar yemek yediğinizi not edin. Bu, miktarları (az ya da çok) ihtiyaçlarınıza göre doğru bir şekilde ayarlamanıza izin verecektir.
- Miktarları bir bakışta tahmin etmek kesin olmaktan uzaktır. Gerçekte ne tükettiğinizi bilmek için ölçü bardakları, bardaklar, kaşıklar veya miktarları doğru bir şekilde ölçmenizi sağlayan herhangi bir şeyi not almak için kullanmanız gerekir.
- Ancak, dışarıda yemek yerken veya tartılması zor olan yiyecekleri satın alırken miktarlarını tahmin etmeniz gerekecektir. Bir restoran zincirinde yemek yiyorsanız, o zincirin web sitesine bakın ve yediğiniz yemek için kullanılan her bir bileşenin miktarı hakkında bilgi bulabilecek misiniz bir bakın.
- Miktarları izlemeye ek olarak kalori saymayı düşünün. Hızlı bir internet araması yaparak, belirli bir miktarda gıdada bulunan tam kalori sayısını kolayca bulabilirsiniz.
- Normalde bir günde yediğiniz ortalama kalori miktarını yazın ve ardından gerekli düzeltmeleri yapın.
- Günde 500'den fazla veya daha az kalori tüketerek, 500 gram ile 1 kilo arasında kaybedebilir (veya kazanabilirsiniz).
Adım 4. Yemek yediğiniz tarihi, saati ve yeri yazın
Bu, yeme alışkanlıklarınızdaki herhangi bir eğilimi fark etmek için gereklidir. Bu önemlidir, çünkü belirli yiyecekleri neden tükettiğinizi belirleyebileceksiniz.
- Sadece "atıştırmalık" veya "gece yarısı atıştırmalığı" değil, tam zamanı not etmeye çalışın.
- Çok spesifik olmak istiyorsanız, yemeği veya yemeği yediğiniz yeri tam olarak yazabilirsiniz. Televizyonun önünde ? Masanda mı oturuyorsun? Örneğin bazı yiyecekleri canınız sıkıldığı için televizyon karşısında yemiş olabilirsiniz.
Adım 5. Her bir öğeyi yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın
İster kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek günlüğü tutuyor olun, ister hangi yiyeceğe alerjiniz olabileceğini bulmaya çalışıyor olun, ruh haliniz önemlidir. Günlüğünüzdeki bir “notlar” sütununa, her yemeği / yemeği yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
- Nasıl hissettiğinizi değerlendirmek için yemekten sonra 10-20 dakika bekleyin. Bu yaklaşık olarak sisteminizin bir gıdadan etkilenmesi için geçen süredir.
- Anlamlı bir kelime ile başlayıp kısa bir açıklama ile devam ederek notlarınızı düzenleyin. Örneğin, bir aperatif kahve ve kurabiye yediğinizi fark ettiğinizde, “Endişeli: Yemekten sonra 15 dakika gergin hissettim” yazabilirsiniz. Bu, eğilimleri tespit etmeyi kolaylaştıracaktır.
- Yemekten önce ve sonra hissettiğiniz açlığın derecesini not edin. Yemek yemeden önce çok acıktıysanız, normalden daha fazla yemek yediğinizi fark edebilirsiniz.
- Ayrıca yemekten sonra nasıl hissettiğinizi de not edin. Eğer kendinizi tok hissediyorsanız, uykulu hissediyorsanız, mide bulantınız varsa veya hissettiğiniz diğer etkiler varsa yazın. Süt ürünleri veya et gibi belirli yiyecek türlerini yedikten sonra özel hisler hissedebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Verileri analiz edin
Adım 1. Yemeklerinizdeki trendleri araştırın
Birkaç hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazdıktan sonra, muhtemelen kalıpları fark etmeye başlayacaksınız. Her sabah kahvaltıda aynı şeyi yemek gibi bazı eğilimler aşikar olurken, diğerleri gerçek anlamda göz kamaştırıcı olacak. Günlüğünüze bakın ve kendinize aşağıdaki soruları sorun.
- Yiyeceklerin ruh halinizi etkileme biçiminde herhangi bir eğilim fark ettiniz mi?
- Hangi yemekler sizi doyurmuyor ve hangileri sizi tatmin ediyor gibi görünüyor?
- Hangi durumlarda aşırı yeme eğilimindesiniz?
Adım 2. Atıştırma alışkanlıklarınızı değerlendirin
Birçok insan bir günde ne kadar yemek yediklerini fark ettiklerinde şaşırırlar. Şurada bir avuç badem, şurada bir ya da iki kurabiye, televizyonun önünde bir paket cips: hepsi birbirine giriyor. Günlüğünüzü kontrol edin ve atıştırma alışkanlıklarınızın sağlıklı olup olmadığını veya üzerinde çalışmanız gerekip gerekmediğini belirleyin.
- Sağlıklı atıştırmalıkları seçme eğiliminde misiniz yoksa yolunuza çıkanı mı alıyorsunuz? Sık sık aceleniz varsa ve her atıştırmak istediğinizde taze bir şeyler hazırlamaya vaktiniz yoksa, şekerleme makinesine koşmak yerine bunları önceden hazırlayın ve yanınıza porsiyonlar almayı deneyin. aç.
- Yediğiniz atıştırmalıklar sizi doyurmaya yetiyor mu yoksa iştahınızı mı açıyor? Notlarınızı gözden geçirin ve her öğleden sonra tükettiğiniz kahve ve kurabiyenin gerçekten uyanık kalmanıza yardımcı olup olmadığına veya bu atıştırmanın gerçekten uykunuzu getirip getirmediğine bakın.
Adım 3. Çalışmadığınız günlerde farklı beslenip beslenmediğinize bakın
Birçok insan için iş ve okul yeme alışkanlıkları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Çalıştığınız günlerde yemek pişirmek için zaman bulmakta zorlanabilirsiniz. Ancak diğer yandan, tatil günlerinizde mutfakta çok fazla zaman geçirebilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilecek herhangi bir eğilim fark edip etmediğinize bakın.
- Belirli günlerde daha sık dışarıda yemek yeme eğiliminde misiniz? O günlerde gece dersleriniz olduğu için haftada dört kez fast food yediğinizi fark ederseniz, bu bilgi sizin için değerli olacaktır.
- Yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olması için toplanan bilgileri kullanın. Haftanın belirli bir gecesinde yemek pişirmek istemeyeceğinizi önceden biliyorsanız, pizza sipariş etmek yerine buzdolabında sağlıklı bir şeyler bulundurmayı deneyin.
Adım 4. Ne yediğiniz ve nasıl hissettiğiniz arasındaki bağlantıyı inceleyin
Belirli bir gün veya haftada ne kadar yediğinizi hangi durumların etkilemiş olabileceğini belirleyin. Stresli olduğunuzda seçtiğiniz yiyeceklerde bir eğilim fark edebilirsiniz. Belki uykuya dalıp gece yarısı atıştırması yiyemiyorsunuz ya da duygularınızı yeme eğilimindesiniz. Yiyecek seçimlerinizin ve bu seçimlerin nedenlerinin farkında olmak, yemek yemenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Üzüldüğünde aşırı yeme eğiliminde olup olmadığına bakın. Eğer öyleyse, yemeğe yönelmek dışında duygularınızla baş etmeye çalışın.
- Öte yandan, belirli yiyecekler olumsuz duygulara neden oluyorsa, o yiyeceklerden vazgeçmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, çok fazla kahve içtikten sonra stresli veya kızgın hissedebilirsiniz.
Adım 5. Olumsuz fiziksel etkileri olan herhangi bir bileşen olup olmadığına bakın
Yiyeceklerin sisteminizi etkileme biçimindeki eğilimleri araştırın. Patlamış mısırı son dört kez yediğinizde midenizin bozulduğunu fark edene kadar, patlamış mısırı sindirmekte zorlandığınızı fark etmeyebilirsiniz.
- Hangi yiyeceklerin sizi şişirdiğini, gaz yaptığını, midenizi bulandırdığını veya çok fazla yemek yemiş gibi hissetmenizi sağlayın.
- Çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve diğer hastalıklar, diyetinizi değiştirerek veya belirli bileşenleri tamamen ortadan kaldırarak büyük ölçüde rahatlayabilir. Yemeğinizin sorunlu olduğunu düşünmenize neden olan semptomlarınız varsa, yemek günlüğünüzü bir doktora götürün ve hangi diyet değişikliklerini önerdiklerini görün.
Bölüm 3/3: diğer önemli parametreleri izleyin
Adım 1. Fiziksel aktivitenizi kaydetmeyi unutmayın
Kalori alımınızı izlemek ve kilo vermek amacıyla bir yemek günlüğü tutuyorsanız, fiziksel aktivitenizi de takip etmeniz mantıklı olacaktır. Gün içinde yakılan kalori miktarını değerlendirebilecek ve bu sayıyı tüketilen kalori ile karşılaştırabileceksiniz.
- Spor aktivitesinin türünü ve yaptığınız zamanı not edin.
- Egzersiz seviyenizin açlığınızı ve ne yediğinizi nasıl etkilediğini görün.
Adım 2. Besin değerlerini yazın
Belirli bir besinden yeterince aldığınızdan emin olmak için bir yemek günlüğü tutuyorsanız, her bir gıda için beslenme bilgilerini yazmak isteyebilirsiniz. Bu bilgileri internette kolayca bulabilirsiniz. Bir arama motoruna yiyeceğin adını ve "besin değerini" yazmanız yeterlidir; içerdiği vitamin ve minerallerin yanı sıra yağ, karbonhidrat ve protein içeriğini de keşfedeceksiniz. Diğer şeylerin yanı sıra, aşağıdakilere dikkat etmelisiniz:
- proteinler
- lif miktarı
- Demir
- karbonhidratlar
- D vitamini
Adım 3. Bir hedef belirleyin ve ilerlemenizi değerlendirin
Bir yemek günlüğü, bir yemek hedefiniz olduğunda motivasyon aracı olabilir. İster kilo vermek ister sadece daha fazla meyve ve sebze yemek isteyin, ilerlemenizi izlemek size devam etme motivasyonu verecek ve hedefinize ulaşmanıza hangi ekstra çabanın yardımcı olacağını belirlemenize yardımcı olacaktır. İşte ilerlemenizi izlemenin bazı yolları.
- Kilonuzu not edin. Haftada bir kendinizi tartın ve kilonuzun nasıl değiştiğini görün.
- Önemli adımları not edin. Diyetinizden bir ay boyunca glüteni çıkarmayı başardıysanız, bunu günlüğünüze yazın.
- Yapabileceğiniz egzersiz miktarını yazın. Örneğin, 5 kilometre koştuğunuzda ilerlemenizi not edin.
Adım 4. Yemek harcamalarınızı takip etmek için yemek günlüğünüzü kullanın
Yediğiniz her şeyi zaten yazdığınıza göre, neden size ne kadara mal olduğunu da yazmıyorsunuz? Bu, her gün, hafta ve ay için yiyecek bütçenize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Hangi öğelerin size en pahalıya mal olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz.
- Her öğüne ne kadar harcadığınızı, evde hazırladıklarınızı ve restoranlarda yediklerinizi yazın.
- Haftalık veya aylık yemek harcamanızdaki eğilimleri araştırın ve nasıl tasarruf edeceğinizi öğrenin.
- Evinizin dışında yenen yiyeceklere ne kadar harcadığınızı not etmek ilginç olacaktır. Ofiste iş arkadaşlarınızla dondurma veya kahve içtiğiniz zamanlar kesinlikle vardır. Bu küçük harcamalar her gün birikir…
Tavsiye
- Kilo vermek amacıyla veya yeme bozukluğunuz olduğu için bir yemek günlüğü tutuyorsanız, her yemeği yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazmak özellikle yardımcı olacaktır. Bu, yeme davranışlarınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Haftanın her günü not almak zorunda değilsiniz ama düzenli olmalısınız, örneğin haftanın 3 gününde ne tükettiğinizi not edin. Hafta sonları önemlidir!