Anksiyete birçok insan için ortak bir sorundur. Sürekli endişe ve sinirlilik hali ile karakterize bir hastalıktır ve bazı durumlarda beyin fonksiyonlarının yavaşlaması ile ilişkilidir. Tedavi olarak genellikle ilaç gerekir.
İlaç tedavisinin yanı sıra, egzersiz yapmaktan derin nefes almaya kadar, anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır.
Bunlara ek olarak anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek besinleri ve içecekleri sizin için bir araya getirdik.
1. Somon
Somon anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilecek besinlerdendir.
D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besin ögelerini içerir.
EPA ve DHA, sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip dopamin ve serotonin nörotransmiterlerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, araştırmalar bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabileceğini ve anksiyete gibi zihinsel bozuklukların gelişmesine yol açan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebileceğini göstermektedir.
Yeterli miktarda EPA ve DHA tüketimi, beyninizin değişikliklere uyum sağlama yeteneğini de destekleyerek, anksiyete semptomlarını tetikleyen stres faktörleriyle daha iyi başa çıkmanıza olanak tanır.
D vitamininin, sakinleştirici nörotransmitterlerin seviyelerini iyileştirmede sahip olabileceği olumlu etkilerinin neler olduğu incelenmiştir.
Haftada birkaç porsiyon somon tüketiminin bile anksiyeteyi önlemek için yeterli olabileceği sonucuna varılmıştır.
Bir çalışmada, beş ay boyunca haftada üç kez somon tüketen erkeklerin; tavuk, domuz veya sığır eti tüketenlere göre daha az anksiyeteye sahip olduğu bildirilmiştir. Ayrıca, kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliği gibi kaygıyla ilgili semptomların da bu kişilerde daha iyi seviyede olduğu sonucuna varılmıştır.
2. Papatya
Papatya, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Enflamasyonu azalttığı kanıtlanmış olan bu bitki, kaygı riskini azaltabilecek yüksek miktarda antioksidan içerir.
Birkaç çalışma, papatya ve anksiyete arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) teşhisi konanların, papatya özü tükettikten sonra semptomlarda, tüketmeyenlere kıyasla önemli ölçüde azalma yaşadıkları sonucuna varılmıştır.
Başka bir çalışmada da benzer sonuçlara varmıştır, sekiz hafta boyunca papatya özü tüketenlerde depresyon ve anksiyete belirtilerinde azalma görülmüştür.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, çoğu çalışma papatya özü üzerinde yapılmıştır. En yaygın olarak tüketilen papatya çayının anti-anksiyete etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Zerdeçal
Zerdeçal içerisindeki kurkuminin, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önlemedeki rolü nedeniyle incelenen bir bileşiktir.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları kurkuminin, vücudunuzun kurkumini daha verimli bir şekilde sentezlemesine yardımcı olarak beyindeki omega-3 yağ asidi DHA’sını artırabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, 20 mg/kg kurkuminin, stresli farelerde daha düşük doz kurkumin verilenlere kıyasla önemli anti-anksiyete etkileri ürettiği görülmüştür.
Kurkumin ayrıca beyin hücrelerinin hasar görmesini önlemede yardımcı olan güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bu etkiler kurkuminin, genellikle anksiyete gelişimi ile bağlantılı olan sitokinler gibi inflamatuar belirteçleri azaltma yeteneğinden kaynaklanmaktadır.
Ek olarak, kurkumin tüketiminin, kaygılı bireylerde düşük olma eğiliminde olan kan antioksidan seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Tüm bu etkileri doğrulamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır, ancak anksiyete yaşıyorsanız, zerdeçalı diyetinize dahil etmek doğru bir seçim olacaktır.
4. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, beyin fonksiyonuna fayda sağlayabilecek flavonol isimli antioksidanlar bakımından zengindir.
Beyin fonksiyonlarına gayda sağlamayı, beyne giden kan akışını iyileştirerek ve beynin stresli durumlara uyum sağlama yeteneğini destekleyerek yaparlar. Bu etkiler, kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin vermektedir.
Bazı araştırmacılar, bitter çikolatanın beyin sağlığındaki rolünün sadece tadından kaynaklanabileceğini ve bu durumun duygudurum bozukluğu olanlar için rahatlatıcı olabileceğini öne sürmektedir.
Bir çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez %74 kakao içerikli bitter çikolata tüketen kişilerde, katekolaminler ve kortizol gibi genellikle anksiyete ile ilişkili stres hormonlarının seviyelerinde iyileşme görülmüştür.
Bitter çikolata tüketmenin kaygıya yol açan stresi azaltmaya yardımcı olabilecek nörotransmitter serotonin düzeylerini arttırdığı da gösterilmiştir.
Örneğin, yüksek stresli bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar iki haftalık bir süre boyunca her gün 40 gram bitter çikolata tükettikten sonra önemli ölçüde daha düşük stres seviyeleri bildirmişlerdir.
Bununla birlikte bitter çikolata, kalorisi yüksek olduğu ve fazla yenmesi kolay olduğu için ölçülü olarak tüketilmelidir.
5. Yoğurt
Bazı yoğurt türlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, ruh sağlığı da dahil olmak üzere sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
Araştırmalar, yoğurt gibi probiyotik gıdaların, beyindeki sinir dokusuna zarar verebilecek ve kaygıya yol açabilecek serbest radikalleri ve nörotoksinleri engelleyerek zihinsel sağlığı ve beyin işlevini geliştirebileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, günlük probiyotik yoğurt tüketen endişeli bireylerin, probiyotiksiz yoğurt tüketenlere göre stresle daha iyi başa çıkabildiği sonucuna varılmıştır.
Başka bir çalışma, dört hafta boyunca günde iki kez 125 gram yoğurt tüketen kadınların, daha düşük kaygı düzeyleri ile ilişkili olabilecek duygu ve hissi kontrol eden beyin bölgelerinin daha iyi çalıştığı görülmüştür.
6. Yeşil Çay
Yeşil çay, beyin sağlığı ve anksiyete üzerindeki olumlu etkileri üzerinde çalışılan bir amino asit olan L-theanine içerir.
Küçük bir çalışmada, L-theanine tüketen kişilerin, artan kalp hızı gibi kaygı ile yaygın olarak ilişkilendirilen psikolojik stres tepkilerinde bir azalma yaşadığı görülmüştür.
Bu etkiler, L-theanine’in sinirlerin aşırı uyarılmasını önleme potansiyelinden kaynaklanıyor olabilir. Ek olarak, L-theanine, anti-anksiyete etkileri olduğu gösterilen nörotransmitterler olan GABA, dopamin ve serotonini artırabilir.
Ayrıca yeşil çay, beyin sağlığını desteklediği önerilen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) içerir. Beyindeki GABA’yı da artırarak belirli semptomların azaltılmasında rol oynayabilir.
Bir fare çalışması, EGCG’nin yaygın anksiyete ilaçlarına benzer anti-anksiyete etkileri ürettiğini bulmuştur.
L-theanine ve EGCG’nin faydalı özellikleri, günde birkaç fincan yeşil çay içmenin daha az psikolojik sıkıntı ile ilişkilendirilmesinin önemli bir nedeni olabilir.
Tüm bu bulgular umut verici olsa da yeşil çay ve anksiyete üzerine yapılan araştırmaların çoğunun hayvanlarda ve test tüplerinde yapıldığını belirtmekte fayda var. Anti-anksiyete etkilerini doğrulamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Anksiyeteye Yardımcı Olabilecek Diğer Yiyecekler
Aşağıda listelenen gıdalardan bazıları, anti-anksiyete etkileri için özel olarak araştırılmamış olsa da, ilgili semptomları iyileştirdiği düşünülen besinler açısından zengindirler.
Hindi, muz ve yulaf: Bu besinler, vücutta serotonine dönüştürülen ve gevşemeyi ve kaygıyı giderebilen amino asit triptofanın iyi kaynaklarıdır.
Yumurta, et ve süt ürünleri: Hepsi, zihinsel sağlığı iyileştirme potansiyeline sahip dopamin ve serotonin nörotransmitterlerini üreten temel amino asitler dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein sağlar.
Chia tohumu: Chia tohumu, kaygıya yardımcı olduğu gösterilen beyni güçlendiren omega-3 yağ asitlerinin bir başka iyi kaynağıdır.
Asitli meyveler ve biber: Bu meyveler, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek, hücrelere zarar gelmesini önleyebilecek antioksidan özelliklere sahip olan C vitamini açısından zengindir.
Badem: Badem, kaygıyı önlemedeki rolü nedeniyle incelenen önemli miktarda E vitamini sağlar.
Sonuç
Genel olarak, belirli gıdalar ve kaygı önleme konusunda araştırmalar azdır.
Çoğu çalışma hayvanlar üzerinde veya laboratuvarlarda yapılmıştır ve daha yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, iltihabı azaltabilecekleri ve beyin sağlığını artırabilecekleri için kaygı belirtilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek birkaç yiyecek ve içecek vardır.