Yoga, fibromiyalji (FMS) için daha sık önerilen egzersiz biçimlerinden biridir. Vücudunuzu germek ve gergin kasları ve eklemleri gevşetmek için iyi ve nazik bir yol olabilir. Aynı zamanda dengeye ve güce yardımcı olur ve daha gelişmiş hale geldikçe size kardiyovasküler bir egzersiz de sağlayabilir.
Bazı insanlar yogayı sadece bir egzersiz olarak görür, ancak kontrollü nefes almayı ve farkındalığı vurgulayan geleneksel şekilde yapıldığında, rahatlamanıza, sakinleşmenize ve zihninizi odaklamanıza ve duygusal kargaşa ile başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.
Bu hastalığa sahip olduğunuzda egzersiz yapmak zor bir şeydir. Çok fazla olması, hafif ila yoğun arasında değişen semptom alevlenmelerine neden olabilir. Bir yoga rejimine veya başka bir aktiviteye başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan ve bir egzersiz programına nasıl başlayacağınızı öğrendiğinizden emin olun.
Fibromiyalji için Yoga
Giderek artan bir araştırma grubu, FMS’li kişilerin yogadan yararlanabileceğini öne sürüyor. 2012 ve 2015 yılları arasında mevcut literatürün çeşitli incelemeleri ve meta analizleri yayınlandı. Bulgularından bazıları şunlardır:
- Sürekli olarak olumlu sonuçlar, ancak birçoğunun çalışma tasarımında olası kusurlar.
- Fibromiyalji dahil olmak üzere yorgunlukla ilgili birçok durumda yorgunluk üzerinde küçük bir olumlu etki.
- FMS ile birlikte görülen depresyonda farkındalık aktivitesinin (dikkatle yapılırsa yoga da dahil olabilir) olumlu etkileri.
- FMS için meditatif hareket terapileri (yoga, tai chi, qigong) için güçlü bir öneri.
- Meditatif hareket terapileri uyku bozukluklarını, yorgunluğu, depresyonu ve fonksiyonel kısıtlamaları azalttı, ancak bazı çalışmaların aksine ağrıyı azaltmadı.
- Olumsuz yan etkileri olmayan meditatif hareket terapilerinden ağrının azaltılmasında orta ila yüksek bir etki.
- FMS, epilepsi, felç, multipl skleroz, Alzheimer hastalığı ve periferik sinir sistemi hastalıkları dahil olmak üzere çoklu nörolojik bozukluklarda fiziksel ve psikolojik iyileştirmeleri teşvik etmek.
- Yoganın güvenli olduğuna ve FMS dahil olmak üzere birçok kas-iskelet sisteminde ağrı ve fonksiyonda iyileşmelere yol açabileceğine dair kanıt.
- Yoga, tai chi, nefes egzersizleri ve Pilates gibi zihin-beden teknikleri için umut verici sonuçlar ve bu teknikleri geleneksel egzersiz yaklaşımlarıyla karşılaştıran çalışmalara ihtiyaç var.
Bununla birlikte, bir inceleme, ağrı ve sakatlık üzerinde bir etki için düşük kanıt olduğunu belirtti ve yalnızca zayıf bir öneri verdi.Bazıları daha iyi çalışma tasarımlarına ve daha büyük çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtti. En az biri, tekrarlama ve karşılaştırmayı daha etkili kılmak için standartlaştırılmış yöntemlere, terminolojiye ve ayrıntıların raporlanmasına ihtiyaç olduğunu belirtti.
Bireysel çalışmalardan elde edilen bilgiler şunları içerir:
- Çalışma süresinin sonunda gözden geçirilmiş Fibromiyalji Etki Anketi puanlarında %32’lik bir iyileşme ve üç ay sonra %22’lik bir sürekli iyileşme, daha sık yoga yapanların daha büyük bir fayda gördüğü.
- FMS için özel olarak tasarlanmış yoga programlarına duyulan ihtiyaç, derslerin fiziksel olarak çok zorlayıcı olduğu ve bu pozların çok fazla acıya neden olabileceği konusundaki endişelerin üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Bu araştırma alanı 2010’dan beri önemli ölçüde büyümüştür. Devam ettikçe, çalışma tasarımında gelişmeler ve çalışmalar arasında daha fazla tutarlılık görebiliriz, bu da sadece yoganın ne kadar etkili olduğu hakkında değil, aynı zamanda hangi türlerin en çok fayda sağlayacağı hakkında daha fazla bilgi sahibi olacağımız anlamına gelir. bize ve muhtemelen hangi FMS alt gruplarının iyi yanıt vermesi muhtemeldir.
Yogaya Başlarken
Yogaya başlarken, herhangi bir egzersiz rutinine başlarken olduğu gibi, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Resmi onay aldıktan sonra, çok yavaş ilerlemek en iyisidir. Günde bir veya iki basit poz deneyin ve sizi nasıl hissettirdiklerine çok dikkat edin. Belirtileri şiddetlendirmediğinden emin olduğunuzda, yavaş yavaş daha fazlasını eklemeye başlayabilirsiniz.
Çok yavaş başlayacağınız için muhtemelen bunu ya kendi başınıza ya da kişisel bir eğitmenle yapmak isteyeceksiniz. Kendi kendine yönlendirilen bir program yapıyorsanız, denemeden önce pozları tam olarak anladığınızdan emin olun ve otururken veya yerde yatarken basit olanlarla başladığınızdan emin olun. İyi resimler içeren bir video veya kitap yardımcı olabilir.
Dik pozlar eklerseniz, FMS’li birçok kişinin özellikle ayakta dururken baş dönmesine eğilimli olduğunu unutmayın. Esas olarak uzanma, oturma veya çok sabit bir pozisyonda ayakta durma pozisyonlarına odaklanmak, bunun bir sorun olmasını engelleyebilir.