Ne yediğiniz ve ne zaman yediğinizin enerji seviyeniz ve bir antrenmandan sonra ne kadar iyi toparlandığınız üzerinde büyük etkisi vardır.
Vücudunuz bir makinedir. Ve tüm makineler gibi, iyi çalışması için özellikle de aktifseniz doğru yakıta ihtiyacı vardır. Ancak antrenmanınıza fayda sağlamak için hangi yiyecekleri yemelisiniz? Ve ne zaman yemelisiniz?
Kural 1: Dikkat edin
Kaç aktif yetişkinin beslenme temellerinin önemini gözden kaçırdığına ve ardından temel besin maddel eri bakımından yetersiz kaldığına şaşırabilirsiniz.
Yeterli miktarda vitamin, mineral ve diğer besinleri almamak sağlığınızı ve performansınızı tehlikeye atabilir.
Yine de aktivite için enerji toplamak, sağlıklı bir diyetin yerleşik kurallarına uymak kadar kolaydır: Bol meyve ve sebze yiyin, yağsız proteinler tüketin, sağlıklı yağlar yiyin, tam tahıllı karbonhidratlarınızı alın ve özellikle su olmak üzere bol sıvı tüketin.
Kural 2: Yemek yiyin (hedefiniz kilo vermek olsa bile)
Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile vücudunuza istediğiniz işi yapması için gereken enerjiyi verin.
Beslenmeyi azaltmak kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu azaltabilir, yorgunluğa neden olabilir. Bu sizi yaralanma ve hastalık riskine sokar, iyileşme süresini uzatır, hormonal sorunlara neden olur ve kadınlar için adet sorunlarına sebep olur.
Diyet planınızın yeterince besleyici kalori sağladığından emin olun. Böylece egzersiz yapabilir, yaralanmadan sağlıklı kalabilirsiniz.
Kural 3: Karbonhidratları sevin (onlara ihtiyacınız var)
Karbonhidratlar bazı insanlarda kötü bir şöhrete sahiptir. Ancak son 50 yılda yapılan araştırmalar, karbonhidratların uzun ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuza yardımcı olduğunu göstermiştir. Aslında ne kadar aktif olursanız, o kadar çok karbonhidrata ihtiyacınız vardır.
Peki ya sporcuların yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetler yapma eğilimi? Kanıtlar, bu diyetlerin atletik performansı artırmadığını ve aslında daha yüksek yoğunluklarda engelleyici olabileceğini gösteriyor.
Egzersiz sırasında karbonhidratlar beyninizi ve kaslarınızı besler.
- Orta düzeyde egzersiz için karbonhidrat – Formda iseniz ve günlük, hafif yoğunluklu bir egzersizi güçlendirmek istiyorsanız, vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 3 ile 5 gram arasında karbonhidrat tüketin. 70 kilogram ağırlığındaki biri için bu, günde 210 ile 350 gram arasındadır.
- Daha uzun egzersizler için karbonhidrat – Günde bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 6 ila 10 gram karbonhidrat almanız gerekebilir. 70 kilogram bir kişi için bu, günde 420 ila 700 gramdır.
Esmer pirinç, kinoa, tam tahıllı ekmek ve makarna, tatlı patates, meyve ve sebze gibi sağlıklı karbonhidratlar seçin.
Kural 4: Protein ile kas yapın
Protein önemlidir çünkü vücudunuzun kas yapmak ve onarmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar.
Çoğu araştırma, çok aktif insanların vücut ağırlığının her kilogramı için 1,2 ila 2 gram protein yemesi gerektiğini öne sürüyor. Bu, 70 kilogramlık bir kişinin her gün 84 ila 140 gram yemesi gerektiği anlamına gelir. Aktif olmayan insanlar daha az protein yemelidir. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram almayı hedefleyin.
İyi protein kaynakları kümes hayvanları (30 gramda 25 gr) ve balıktır (30 gramda 20 gr). Etten kaçınmayı tercih edenler soya fasulyesini (130 gramda 20 gr) ve fasulye, yer fıstığı ve nohut gibi baklagilleri (130 gramda yaklaşık 15 gram) deneyebilirler. Yumurta, yoğurt, peynir ve tofu da iyi kaynaklardır.
Kural 5: Yağları görmezden gelmeyin
Yağ, birçok insan için kafa karıştırıcı bir konudur. Ancak sağlıklı bir diyet için çok önemlidir. Yağ enerji sağlar ve vücudunuzun vitaminleri emmesine yardımcı olur. Bazı vitaminler (A, D, E ve K gibi) vücudunuza uygun şekilde fayda sağlamak için aslında yağa ihtiyaç duyar.
Doymamış yağlar seçtiğinizden emin olun. Avokado, zeytin ve kanola yağları, keten tohumu ve kuruyemişler doymamış yağ için iyi kaynaklardır.
Kural 6: Egzersiz öncesi neye ihtiyacınız olduğunu bilin
Her seferinde bir saatten az egzersiz yaparsanız, gün boyunca yemek yemek size yeterli enerji vermelidir. Bununla birlikte, gastrointestinal (GI) sorunlarından kaçınmak için egzersiz yapmadan hemen önce yemek yemekten kaçınmak isteyebilirsiniz.
Genel bir kural olarak, yarı maraton gibi uzun süreli, yüksek yoğunluklu aktivite yapacak olsanız bile antrenmandan bir ila üç saat önce yemek yiyin.
Kural 7: Antrenman sonrası 15’i hatırlayın
Vücudunuz bir egzersiz sırasında depo enerji kaynaklarını kullanır. Egzersiz yaptıktan sonra, bu nütrientleri mümkün olan en kısa sürede geri yüklemeniz gerekir.
Araştırmalar, antrenmandan sonra (15 dakika içinde) protein içeriği yüksek yiyecekler yemenin kasları inşa eden ve onaran temel amino asitleri sağladığını gösteriyor. Bu aynı zamanda vücudunuzun gelecekte almak için depolamaya koyduğu enerjiyi de artırabilir.
Antrenmandan sonra karbonhidratlarınızı ve sıvılarınızı da tekrar yerine koymanız gereklidir. Egzersiz sonrası bir smoothie içmek bu yöntemlerden bir tanesidir.
Çevirmen: Elif Öztürk
Editör: Eren Örmeci
Metin çeviri tarihi:29.11.2020
Metin yayın tarihi: 01.11.2018