Çok düşük karbonhidrat, orta protein ve daha yüksek yağ diyetine başlayarak bir keto yaşam tarzına başladığınızda, vücudunuzu ketoza sokmak ve kalmak karbonhidratlar yerine yakıt için yağ kullanmak (karbonhidratlar). Kenara oruç tutmak, hemen olmaz; Sadece doğru miktarda yemeniz bile ketozise girmeniz bir hafta kadar sürebilir. günlük makrolar. Peki oraya vardığınızda nasıl bileceksiniz? Vücudunuz yol boyunca net göstergeler sunar. Bazıları memnuniyetle karşılanır (Merhaba, kilo kaybı ve şişkinliğin azalması!), Diğerleri daha zordur (söyleyebilir misiniz? “keto gribi“?). Hepsi vücudunuzun enerji için glikoza (karbonhidrat / şeker) güvenmekten yakıt için keton (yağ) kullanmaya geçiş yaptığını gösteren işaretlerdir. Ketozise geçip geçmediğinizi bilmek istiyorsanız, aşağıdaki işaretleri arayın. İster bunlardan bazılarına ister hepsine sahip olun, bunlar sizin yolda olduğunuzu gösterir.
Ketozise Taşındığın İlk On İşaret
#1. Keto Nefes
Nefesinize meyveliğe, asetona veya metalik bir koku alıyorsanız, “keto nefes. ”Vücudunuz glikoz yerine enerji için yanan yağa dönüştüğünde, yan ürün ketondur ve ilk kez keton üretmeye başladığınızda, vücudunuz başlangıçta kullanacağından daha fazlasını yaratacaktır. Vücudunuz enerjiden almak için artık glikoz depolarına sahip olmadığında ve enerji için keton kullanımında daha verimli olmaya başladığında, keto nefesi tipik olarak çözülür.
#2. Kilo kaybı
Birçok insan takip ediyor kilo kaybı yararları için ketoÖzellikle önemli bir süre yaşam tarzına sadık kalırsanız önemli olabilir. Ancak keto'ya ilk başladığınızda, hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, ketozun vücudunuz üzerinde idrar söktürücü bir etkiye sahip olması ve böylece hızlı bir su ağırlığı kaybına neden olmasıdır (bu nedenle susuz kalmak için adımlar atın). Vücudunuz ketoya daha çok alıştıkça ve yağ için yakıtı ketonlara dönüştürdüğü zaman, zamanla daha fazla yağ kaybı yaşayacaksınız.
#3. yorgunluk
Yorgunluk, ketozis'te bir yaşam tarzına geçerken yaygın ve kısa süreli bir yan etkidir. Genellikle dehidratasyondan kaynaklanır. Karbonhidrat alımınızı geri aldığınızda vücudunuz daha az insülin üretir ve glikojen depolarını kullanır. Bu olduğunda, vücudunuz glikojenle daha fazla su salgılar (bu yüzden ketoda su ağırlığını hızlı bir şekilde kaybetme eğilimindedir). Sudaki hızlı kilo kaybı dehidrasyona neden olabilir ve sizi daha fazla yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, susuz kalmak istemenin başka bir nedeni. Ayrıca suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemenin sebebi; hızlı su kaybıyla tükenmek üzere olan elektrolitlerinizi dengelemenize yardımcı olur.
#4. Egzersiz için Daha Az Enerji
Keto'ya ilk başladığınızda, yorgunluk alıştığınız enerjiyle egzersiz yapma yeteneğinizi artırabilir. Aslında, sadece içinde hiç olmadığını hissedebilirsiniz. Sorun yok. Azalan performans aynı zamanda keto diyetine başladığınızda da sık ve kısa sürelidir. Vücudunuz, egzersizlerinize güç sağlamak için glikoz yakmaya alıştığında ve karbonhidrat tüketimi olmadığı için bu glikozun tükenmesi durumunda, vücudunuz nerede enerji bulacağını bulmaya çalışıyor. Vücudunuz ketonlara yakıt kaynağı olarak ulaşmaya karar verdiğinde, sadece normal performans seviyelerinize geri dönmeyeceksiniz, ayrıca daha da dayanıklı olduğunuzu da görebilirsiniz. Keto'ya uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verin, belirti yok olacak.
#5. İştah Bastırma
Açlığımızı ve iştahımızı etkileyen iki spesifik hormon vardır. Bir hormon grehlin, iştah hormonu olarak bilinir. Diğer kolesistokinin (CCK), seni tam hissettiren bir hormon. Artan keton seviyeleri ile, açlıkla ilişkili bu hormonlarda bir azalma vardır, bu yüzden öğünler arasında daha az aç ve daha doygun hissedersiniz. Ayrıca, yemek yemeden veya aç hissetmeden daha uzun süre zahmetsizce gidebileceğinizi ve işlenmiş / şekerli yiyecekler için daha az istek yaşayacağınızı fark edeceksiniz.
#6. Geliştirilmiş Bilişsel Performans
Keto'ya başlamanız sırasında bir miktar beyin sisi yaşayabilirsiniz, ancak birkaç hafta sonra, bilişsel performansın her yerinde daha iyi bir performansa sahip olmayı bekleyin. Niye ya? Çünkü beyin ketonları sever. Araştırmalar ketonların bilişsel işlevlerin tüm alanlarını iyileştirdiğini göstermektedir, zihinsel açıklık, odaklanma ve konsantrasyon dahil. Ayrıca, iyileştirilmiş ruh hali yaşayabilir ve kaygı ile ilişkili semptomları azaltabilirsiniz.
#7. Sindirim Sorunları
Keto'ya ilk başladığınızda ve vücudunuz çok miktarda yağı sindirmek için kullanılmadığında, başlangıçta ishal veya kabızlık gibi bazı sindirim sorunlarını fark edebilirsiniz. Geçiş döneminde, almak için yararlı olabilir sindirim enzimleri Yağ sindirimine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu ishal ile yardımcı olabilir. Kabızlık için, yediğinizden emin olun. temiz keto diyet lif için yeterli sebzeli. Keto diyetine geçmenin diğer ilk belirtileri gibi, vücudunuz ayarlandıktan sonra sindirim iyileşmelidir.
#8. Uykusuzluk hastalığı
Uykuda kalma sorunu, ketozis ile birlikte gelen değişikliklere uyum sağladığınız bir başka işarettir. Çalışmalar, başlangıçta kehanette REM veya “rüya” uykusunun daha kısa aşamalarına sahip olabileceğinizi gösteriyor. Fakat işler birkaç hafta içinde çözülmeli.
#9. Kas krampları
Çok düşük karbonhidrat alımını azalttığınızda, vücudunuz daha az insülin üretir (insülin karbonhidrattaki glikozu işler). Daha az insülinle, böbrekleriniz daha fazla sodyum salgılar, bu da diğer temel elektrolitlerinizi dengeden çıkarabilir ve geçici kas kramplarına neden olabilir. Yorgunlukta olduğu gibi, suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemek, elektrolitlerinizi dengelemenize yardımcı olabilir ve size biraz rahatlama sağlayabilir.
#10. Kandaki Artan Ketonlar
Ketozis olduğunuzu onaylamanın en kolay yolu kan testi ölçüm cihazını kullanarak ketonlarınızı test edin. Keton seviyeleriniz üstünde veya üstünde olduğunda ketozisin 0.5 mmol / L. Vücudunuz yakıt için keton kullanmaya dönüştürüldüğünde, keton seviyeleriniz ilk yükselişe bağlı olarak düşebilir. Bu, ketozda olmadığınız anlamına gelmez. Ketonlarınız 0,5 mmol / L veya daha yüksek bir değere sahip olduğu sürece ketozisin!
Son Söz
Yukarıdaki işaretlerin tümü ketozda olduğunuzu ve bir sonraki adıma giderken ve ketojenik bir yaşam tarzının nihai hedefinde olduğunuzu gösterir: yağ adaptasyonu. “Yağ adapte” olmak ya da tamamen enerji için yağa güvenmekle tamamen geçmek, birkaç hafta ila birkaç ay sürebilir. Ancak bir kez oradaysanız, devam eden yağ kaybının, sürekli enerjinin ve odaklanmanın, öğünler arasında daha az açlık ve sinirlilik ve daha iyi bir genel sağlık avantajlarından yararlanacaksınız.