Denge tahtası fiziksel ve mental rahatlama, güç toplama, rehabilitasyon ve daha pek çok iyileştirici özelliği olan, evde spor için harika bir icat! Henüz tanışmadıysanız, farklı şekillerde, yuvarlak ya da minyatür bir sörf tahtası görünüme sahip tahtanızı nasıl kullanabileceğinizi ve bu antrenman tipine dair bilmeniz gerekenleri sıraladık.
Önce ısınma
Egzersize başlamadan mutlaka en az 10 dakika vücudunuzu ısıtın. Başınızı, omzunuzu, kollarınızı, göğüs kafesinizi, kalçanızı öne arkaya, sağa sola hareket ettirin. Olduğunuz yerde hafif koşu yaparak nabzınızı yükseltin.
Denge tahtasında egzersizlere yavaş hareketlerle başlayın. Sakin ve dengeli nefes almaya özen gösterin. Konsantrasyon için odağınızı güçlendirecek bir müzik açın, dikkatinizi dağıtacak başka şeylerle ilgilenmeyin. Gücünüzü bu tahta üzerinde net bir şekilde hissedeceksiniz. Kendinizi yormayacak bir program belirleyin. Ağrı hissettiğinizde bırakın.
Başlangıç seviyesi için 5 hareket
Güçlü Kaslar: Köklü ve Güçlü Bağlar
İki ayağınızla denge tahtası üzerinde sabit durum, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafif bükün, sırtınız düz, omuzlar aşağıda olsun. Karın ve kalçanızı sıkarak bu şekilde sabit kalmaya çalışın. Bu egzersiz ayak eklemlerindeki kasları da güçlendirir.
Güçlü Postür: Tek bacak hareketi
Gövde kaslarını çalıştırmak için iyi bir egzersiz. Bir bacağınızı kaldırın, dörte kadar sayın ve yavaşca bacağınızı denge tahtası üzerine indirin. Dengenizi korumak için kollarınızı yana açarak destek alabilirsiniz. Diğer bacakla egzersizi tekrarlayın. (İleri seviyeye geçmek için bacağınızı arkaya doğru uzatabilirsiniz.)
Forming: Kalça ve üst bacak
Bir ayağınız denge tahtası üzerinde diğer ayağınızı geriye ve dışarı basın, denge tahtası üzerinde dizinize eğilin dörde kadar saydıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geçin. Arkadaki diziniz her harekette yere temas etmeli.
Bir diğer egzersiz için outrun ve denge tahtasınızı sırtınıza bakacak şekilde arkanıza yerleştirin. Ellerinizi üzerine koyun, dizler kırık, ayak tabanlarınız yerde ellerinizle vücudunuzu kaldırın ve denge tahtasından destek alın. Yine dörde kadar sayıp egzersizi zorlamayacak şekilde beş-on kez tekrar edin.
Denge Şınavı
Denge tahtasının şınav için zemin olarak kullanın. Dizlerinizin üzerinde alçalın, dörde kadar sayıp yavaşça doğrulun. Bu hareketi bacaklarınız tamamen yere paralel de uygulayabilirsiniz.
Düz Karın:
Denge tahtasına oturun, kollarınızı uzatırken karın kaslarınızdan destek alarak bacaklarınızı ileri doğru uzatın.
Tatlı son: Esnemeyi unutma
Egzersizin ardından 15-20 saniyelik esneme hareketleri uygulayın.