Eğer öyleysen kuvvet antrenmanı için yeni, oradaki tüm hareketler korkutucu görünebilir. Bu nedenle, bu kolay üst vücut egzersizi, başlamak için harika bir yoldur – sizi bir mil uzunluğundaki hareketler listesiyle bunaltmadan temel, temel egzersizlere yönlendirir.
Ve bu gerçekten kuvvet antrenmanına başlamanın en iyi yolu, ACE sertifikalı kişisel antrenör Sivan Fagan Baltimore’daki Strong With Sivan’ın sahibi, SELF’e anlatıyor.
Fagan, “Yavaş inşa etmelisiniz” diyor. “Yeni başlayan biriyseniz, gerçekten paranızın tam karşılığını veren hareketlere odaklanmalı, bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmeli ve ne yaptığınızı ve neden yaptığınızı anlamalısınız.”
Bu, hazır olduğunuzda tonlarca farklı varyasyonda ilerleyebileceğiniz ve üst vücut antrenmanı için çekme ve itme hareketlerini içeren ana hareket modellerine ulaşan temel hareketleri ifade eder.
Örneğin, tek kollu bir sıra düşünün. Bu büyük bileşik hareket; bir grup farklı kası çalıştırır. Çekme hareketini (kolunuzun altından sırtınıza kadar uzanan), eşkenar dörtgenlerinizde (sırtınızın üst kısmı) ve pazılarınızda (kolunuzun üst kısmı) çekme hareketini hissetmek isteyeceksiniz. Tüm bu kaslar birlikte çalıştığı için, biseps kıvrılması gibi sadece izolasyon egzersizleri yapmaktan daha etkili bir eğitim yolu. Tek kollu sıra ile kendinizi rahat hissettiğinizde, bükülmüş bilateral sıra gibi birçok varyasyonla ilerletebilirsiniz.
Fagan tarafından yaratılan bu kolay üst vücut antrenmanıyla, sırt kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve omuz kaslarınızı zorlamak için çekme ve itme hareketleri üzerinde çalışmak için diğer üç egzersizle birlikte sırayı kullanacaksınız. Kol kaslarınız (pazı ve triseps), bu büyük hareketlerde diğer kaslarınıza yardımcı olacakları için de devreye girecektir.
Kısa bir not: Fagan, yeni başladığınızda, ne kadar ağırlık kaldırdığınızla ilgilenmek yerine, doğru formu vurgulayın ve bu hareketlerle hangi kasları çalıştırmanız gerektiğini gerçekten hissedin diyor. Tüm tekrarları uygun biçimde tamamlayabilmek istersiniz.
başlamaya hazır mısın? İşte sadece dört egzersiz içeren kolay bir üst vücut antremanı için ihtiyacınız olan şey.
Egzersiz
Neye ihtiyacın var: Bir çift hafif ve orta ağırlıkta dambıl. Fagan, bu hareket modellerinde yeniyseniz, hareketi aşağı çekmek ve doğru kasların ateşlendiğini hissetmek için bir çift teneke kutu veya şişe tutmayı deneyebilirsiniz, diyor.
Alıştırmalar
- Tek kollu sıra
- Dönüşümlü göğüs presi
- IYT zam
- Önden yana yükseltme
Talimatlar
- Egzersizi, egzersizler arasında 30 saniye dinlenerek döngü şeklinde tamamlayın. Sıra için her taraf için 12–15 tekrar, göğüs baskısı için her taraf için 12–15 tekrar, IYT yükseltmesi için 8-12 tekrar ve önden yana yükseltme için 12–15 tekrar gerçekleştirin. 1-3 dakika dinlenin. Toplam 2–4 tur tamamlayın.