Sývý Tüketimi Rehberi
Susadýnýz mý?
Sývý Tüketimi Rehberi
Susadýnýz mý? Cevabýnýz evet ise vücudunuz daha fazla sývýya ihtiyaç duyuyor ve vücudunuz size önemli bir mesaj veriyordur. Yeterli sývý tüketimi saðlýklý kalmamýzda ve en iyi performansýmýzý sergilememizde yardýmcý olarak önemli bir rol oynar. Su, insan vücudunun bir numaralý bileþenidir ve vücut aðýrlýðýnýn yaklaþýk %60ýný oluþturur. Bu, kulaða fazla gibi gelse de, vücudunuz her bir damlaya gereksinim duyar ve vücudun kaybettiði suyun tekrar yerine konmasý önem taþýr. Ýçecek ve yiyeceklerdeki sývýlar vücudunuzun temel su kaynaklarýdýr.
Vücut, sýcaklýðý düzenlemek, cildi nemli tutmak ve hücrelerinize oksijen
1
ve diðer temel besin öðelerini taþýmak için suya ihtiyaç duyar. Vücudunuz, verdiðiniz nefesle, terlediðinizde cilt yoluyla ve idrarla sürekli olarak su kaybeder. Saðlýðýn korunmasý için kaybedilen bu suyun yerine konmasý zorunludur.
Sývý Tüketimi Rehberi
Yeterli miktarda sývý tükettiginizden nasýl emin olabilirsiniz? Genel bir kural olarak, çoðu kiþi susuzluklarýný rehber alarak her gün normal tükettikleri yiyecek ve içeceklerden yeterli miktarda sývý alýr. Ancak, sývý alýmýna daha fazla özen gösterilmesinin önemli olduðu belirli durumlar vardýr.
Yasþ Bebekler ve küçük çocuklar, dehidrasyonun etkilerine karþý yetiþkinlerden daha fazla savunmasýzdýr. Bu nedenle, çocuklarda dehidrasyon belirtileri hakkýnda bilgi sahibi olmak önem taþýr. Düþük sývý alýmýnýn, neden bir sorun olduðunu ve bunun üstesinden gelmek için neler yapabileceðinizi öðrenin.
2
Yaþlýlar için sývý tüketiminin önemi Çocuklar için sývý tüketiminin önemi
Sývý Tüketimi Rehberi
Yaslýlar için sývý tüketiminin önemi Yaþlýlarýn sývý gereksinimleri, yetiþkinlerinki ile aynýdýr. Ulusal Bilimler Akademisi Týp Enstitüsü, 2004 yýlýna ait raporunda kadýnlarýn, yiyecek ve içeceklerden günde yaklaþýk olarak 11.5 bardak toplam sývý almalarý gerekirken erkeklerin günde yaklaþýk 16 bardak sývýya ihtiyaçlarý olduðu sonucuna varmýþtýr. Dehidrasyon yaþlýlarda ciddi bir sorun olabilmektedir. Dehidrasyon, düþme, idrar yolu enfeksiyonlarý, diþ hastalýklarý, bronkopulmoner bozukluklar, böbrek taþlarý, kanser, kabýzlýk ve kognitif iþlev bozukluðu riskinde artýþ ile iliþkilendirilmektedir. Yaþlýlar, bir dizi nedenden ötürü genellikle vücutlarýnýn ihtiyaç duyduðundan daha az sývý tüketirler. Vücut yaþlandýkça susuzluðu tespit etme kabiliyetini yitirir. Kimi yaþlýlar hafýza güçlüðü, hareketsizlik veya hastalýk gibi durumlara da maruz kalabilmektedir ve bu durumlarýn tamamý sývý alýmýnýn azalmasýyla sonuçlanabilmektedir. Buna ilaveten, alýnan bazý ilaçlar, susuzluk mekanizmasýný engelleyebilmektedir.
3
Yaþlýlarý susamamýþ olsalar dahi gün içerisinde sývý tüketmeye özendirin. Sevdikleri içecekleri, mümkünse kýrýlmaz veya tutmasý kolay ve devrilmesi zor bardaklara doldurulmuþ bir þekilde yakýnlarýnda bulundurun. Bununla birlikte kendilerini, mümkün olduðunca çorba gibi sývý bakýmýndan zengin lezzetli yiyecekleri yemeleri konusunda özendirin. Yaþlý bir yetiþkinin, ihtiyacý olan sývý miktarýný almadýðýný veya dehidrasyon belirtilerini sergilediðini düþünüyorsanýz, bir saðlýk uzmanýyla görüþün.
Sývý Tüketimi Rehberi
Çocuklar için sývý tüketiminin önemi Çocuklar, dehidrasyonun etkilerine karþý yetiþkinlerden daha fazla savunmasýzdýr. Çocuklarýn terleme kapasitesi daha düþük olmasýna raðmen, sývý tüketim ihtiyaçlarý yetiþkinlerinkinden farklý deðildir. Bunun sonucunda, vücut ýsýlarýnýn yükselmesi durumuyla daha sýklýkla karþýlaþýrlar. Çocuklarýn vücutlarý, yetiþkinlerinki kadar etkili bir þekilde soðumadýðýndan, anne ve babalarýn ve bakýcýlarýn, aktif çocuklarý daha sýk sývý tüketimine özendirmeleri ve dehidrasyon belirtilerinden haberdar olmalarý gerekir. Bebekler ve yeni yürümeye baþlayan çocuklar da sýcak havalarda risk altýndadýr. Ciddi dehidrasyon yaþamý tehdit edebileceðinden, belirtileri bilmek ve vücut ýsýsýnýn düþürülmesi ve kaybolan sývýlarýn yerine konulmasý konusunda hýzlý hareket etmek kritik öneme sahiptir.
4
Dehidrasyonun belirtileri þunlarý içerir: gözyaþý yokluðu, aðýz ve dilde kuruluk, çökmüþ gözler, grimsi cilt, bebeðin kafasýndaki yumuþak noktanýn içeriye göçmesi ve urinasyonda azalma. Çocuðunuzda bu belirtilerden birisini gözlemlediðinizde hemen saðlýk uzmanýnýzla irtibata geçiniz.
Sývý Tüketimi Rehberi
Çocuklar için sývý tüketim önerileri 1 2 3 4 5 6
65
7
Açýk havada -özellikle sýcak havalarda- oyun oynayan çocuklarýn sývý tüketim ihtiyaçlarýna özen gösterin. Oyun oynamaya çýkmadan önce çocuklarýn sývý tüketmesini saðlayýn ve içecek molalarý için sýk sýk çaðýrýn. Daha fazla sývý tüketimine teþvik etmek için içecekleri orta sýcaklýklarda servis edin. Çocuðunuza seveceði içecekleri verin. Yapýlan çoðu araþtýrma çocuklarýn, aromalý olduðunda %45 ile %50 daha fazla sývý tükettiklerini göstermektedir. Çoðu yiyeceðin yüksek bir su içeriðine sahip olduðunu ve toplam sývý alýmýna katký saðladýðýný unutmayýn. Meyveler, sebzeler ve çorbalar yüksek miktarda su içerir. Okula giden veya diðer aktivitelere katýlan çocuklarýn sýrt ve beslenme çantalarýna su þiþeleri koyun.
Sývý Tüketimi Rehberi
Fiziksel aktivite Orta derecede bir dehidrasyon bile egzersiz performansýnýzý etkileyebilir. Uzmanlarýn egzersiz sýrasýnda kaybedilen sývýnýn karþýlanmasý ile ilgili görüþleri hakkýnda bilgi sahibi olun. Yeterli sývý tükettiðinize özen göstermek, yarýþý kazanmakla maðlubiyeti hissetmek arasýndaki farký belirleyebilir.
- ve yükseklik Hava sýcaklýgý Soðuk iklimlerde yapýlan egzersiz sýrasýnda sývý tüketimine özen göstermenin sýcak havalarda olduðu kadar önemli olduðunu biliyor muydunuz?
66
Deniz seviyesinden fazlasýyla yüksek bir konumda olmak sývý ihtiyacýný etkileyebilir. Daha yüksek bir yerde olduðunuzda ne kadar zor ve ne kadar sýklýkla nefes aldýðýnýza hiç dikkat ettiniz mi? Verdiðiniz her nefesle sývý kaybedersiniz. Bununla birlikte yüksek rakýmlardaki nem oraný da daha düþük olabilmektedir ve bu da deri yoluyla olan kayýplarý arttýrmaktadýr. Yapýlan araþtýrmalar, insanlarýn yüksek rakýmlarda, büyük bir ihtimalle susuzluk hislerindeki azalma dolayýsýyla, daha az sývý tüketme eðiliminde olduklarýný göstermektedir. Bu nedenle bir daha ki sefer yüksek bir rakýmdayken, bolca sývý tüketmeye özen gösterin. Hava ne kadar sýcaksa, o kadar fazla terlediðimizi ve o kadar fazla sývý tüketme ihtiyacýmýz olduðunu hepimiz biliriz. Snowboard, buz pateni ve kayak gibi kýþ aktiviteleri sýrasýnda harcadýðýmýz yüksek enerji miktarý ve giydiðimiz kalýn giysiler de terleme yoluyla bir hayli sývý kaybetmemize yol açabilmektedir. Bu nedenle, bu aktiviteler öncesinde, sýrasýnda ve sonrasýnda sývý tüketmeyi unutmayýn.
Sývý Tüketimi Rehberi
Sývý tüketimi ve aktif yasam tarzlarý Ne kadar içecek tüketeceðiniz konusunda birkaç basit sývý tüketimi kuralýna uymanýn fiziksel olarak en iyi performansýný sergilemenize yardýmcý olacaðýný biliyor muydunuz? Amerikan Spor Hekimliði Okulu (The Amerikan College of Sports Medicine (ACSM)) saat baþýna 30-60 gram karbonhidrat alýnmasýný öneriyor. Bir saatten fazla süren zorlu egzersizler için Amerikan Spor Hekimliði Okulu (ACSM) saat baþýna 30-60 gram karbonhidrat alýnmasýný öneriyor. Bunu, yüzde 4 ile 8 oranýnda karbonhidrat içeren bir solüsyondan yeterli miktarda içerek baþarabilirsiniz.
67
ACSM, ayný zamanda, vücudun terleme yoluyla kaybettiði suyun yerine konulmasý için kaybolan her bir litre su baþýna yaklaþýk 0.5-0.7 gram sodyum tüketilmesini de öneriyor. Baþta Sodyum Klorür (NaCl) olmak üzere elektrolit ilaveli sývý replasman solüsyonlarý, içim kolaylýðýný arttýrýr ve hiponatreminin oluþma olasýlýðýný azaltýr. Hiponatremi, ender görülen; denge kaybýna, sersemlemeye ve bazý durumlarda felce yol açabilen bir elektrolit dengesizliðidir. Hiponatremi daha çok vücutlarý terleme yoluyla hem tuz hem sývý kaybeden ancak yalnýzca vücudun kaybettiði sývýlarý geriye koyan dayanýklýlýk sporcularýnda gözlemlenir. Normal sporcu içecekleri bu tavsiyeler doðrultusunda formüle edilir.
Sývý Tüketimi Rehberi
Fiziksel olarak aktif kisiler için sývý tüketim tavsiyeleri Amerikan Spor Hekimliði Okulu (ACSM), fiziksel olarak aktif kiþilerin vücut su oranlarýný korumalarýna yardýmcý olmak için aþaðýdaki önerileri vermektedir:
1 2 3 4
68
5
Egzersizden önce sývý gereksinimini yeterli oranda saðlamak için, herhangi bir fiziksel aktiviteden 24 saat önceki dönemde, özellikle de egzersizden hemen önceki öðünde bolca sývý tüketin. Yeterli sývý tüketimini saðlamak ve fazla suyun atýlmasý için süre býrakmak için egzersizden yaklaþýk 2 saat önce 400 - 600 ml sývý tüketin. Egzersiz sýrasýnda programlý olarak sývý tüketin. Terleme ile kaybedilen suyu yerine koymak için düzenli aralýklarla, terleme oranýnýza baðlý olarak 15 - 20 dakikada bir sývý tüketin. Bir saati aþan aðýr egzersizler için, bir litre su baþýna % 4-8 oranýnda karbonhidrat ve yaklaþýk 0.5 - 0.7 gram sodyum içeren sývýlar tüketin. Bu þekilde, yorgunluðu geciktirebilir ve terle kaybettiðiniz elektrolitleri geri kazanabilirsiniz. (Normal sporcu içecekleri bu öneriler ýþýðýnda formüle edilmiþtir.) Egzersizden sonra tekrar sývý gerksinimini saðlamak için egzersiz sýrasýnda kaybedilen vücut aðýrlýðýnýn her 0.5 kg'ý için 0.5 litre sývý tüketin.
Sývý Tüketimi Rehberi
Vücutta su oranýný korumak için ipuçlarý 1 2 3
9
Her öðünde ve ara öðünde bir içecek için. Sevdiðiniz içecekler arasýndan seçim yapýn. Yapýlan birçok araþtýrma, çocuklarýn ve yetiþkinlerin, tüketilen sývý aromalý olduðunda %45 ile %50 daha fazla sývý tükettiklerini göstermektedir. Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler, yüksek miktarda su içermeleri dolayýsýyla, sývý tüketim ihtiyaçlarýnýzý karþýlamanýzda iyi bir seçenek olma özelliði taþýrlar.
4
Sadece susuzluk hissine güvenmeyin. Ýlaç alýmý veya diðer saðlýk koþullarý nedeniyle susama hissi bazen güvenilir bir sývý gereksinim ölçütü olmayabilir. Masanýzda, arabanýzda, çantanýzda veya size sývý tüketmenizi hatýrlatacak herhangi bir yerde bir su þiþesi veya içecek bulundurun.
5
Ýçecekleri orta sýcaklýkta tutun. Orta sýcaklýklarda servis edilen sývýlar- ne sýcak ne de soðuk olanlar-daha fazla tüketilmektedir.
6
Fiziksel aktivite öncesinde, sýrasýnda ve sonrasýnda Amerikan Spor Hekimliði Okulunun sývý alýmýna iliþkin tavsiyelerine uyun. www.beverageinstitute.org/hydration/active_lifestyles.shtml
7
Aktivite seviyenize ve yaþam tarzýnýza uyan içecekler seçin. Aldýðýnýz kalorilere dikkat ediyorsanýz, düþük kalorili bir içecek için veya kendi ferahlatýcý düþük kalorili içeceðinizi oluþturun. (www.beverageinstitute.org/beverages_and_health/thirst_quenching_ideas.shtml) Ayrýca içtiðiniz içeceklerin kalori miktarý hakkýnda bilgi sahibi olun. www.beverageinstitute.org/nutrition/calorie_comparison.shtml
Sývý Tüketimi Rehberi
Sývý alým rehberi Ulusal* Bilimler Akademisi Týp Enstitüsü Günlük Yeterli Toplam Su Alým Miktarlarý (AI)
Günlük Yeterli Toplam Sývý Alým Miktarlarý (AI)
ÇOCUKLAR
BEBEKLER
Yaþ 0-6 Ay
3 bardak** (0.7 L), anne sütünden karþýlanabilir
7-12 Ay
3.5 bardak (0.8 L): anne sütünden, ek besin ve içeceklerden karþýlanabilir. Bu miktarýn yaklaþýk 3 bardaðý (0.6 litre) mama, meyve sularý ve içme suyu ile karþýlanýr.
1-3 Yaþ
5.5 bardak (1.3 L): toplam su***. Bu miktarýn yaklaþýk 4 bardaðý (0.9 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
4-8 Yaþ
7.5 bardak (1.7 L) : toplam su. Bu miktarýn yaklaþýk 5 bardaðý (1.2 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
ERGENLER
Erkek
10
Kadýn
9-13 Yaþ
10.5 bardak (2.4 L) toplam su. Bu miktarýn yaklaþýk 8 bardaðý (1.8 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
9 bardak (2.1 L) toplam su. Bu miktarýn yaklaþýk 7 bardaðý (1.6 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
14-18 Yaþ
14 bardak (3.3 L), toplam su. Bu miktarýn yaklaþýk 11 bardaðý (2.6 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
10 bardak (2.3 L), toplam su. Bu miktarýn yaklaþýk 8 bardaðý (1.8 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
19-70 Yaþ
16 bardak (3.7 L), toplam su. Bu miktarýn yaklaþýk 13 bardaðý (3 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
11.5 bardak (2.7 L), toplam su. Bu miktarýn yaklaþýk 9 bardaðý (2.2 L) içme suyu dahil içeceklerden karþýlanýr.
* Amerika Birleþik Devletleri ** 1 bardak, 8 sývý ons yaklaþýk 240 mlye eþittir. Belirtilen rakamlar en yakýn bardak sayýsýna yuvarlanmýþtýr. *** "Toplam su", tüketilen tüm yiyecek ve içeceklerden alýnan sývýyý ifade etmektedir.
Sývý Tüketimi Rehberinde yer alan bilgiler için http://www.beverageinstitute.org/ internet sitesi kaynak olarak alýnmýþtýr.
Published on Jan 8, 2010