Zamandan tasarruf sağlayarak kas kütlesi sağladığı iddia eden egzersizlere karşı birçok kişi ilk başta şüphe ile yaklaşıyor. Ve bu şüphelerinde aslında oldukça haklılar. Kas oluşturmak zaman alan ve sürekli yüksek hacimli egzersizlerin uygulanmasını gerektiren, zaman ayırmanız gereken bir aktivitedir.
Peki gerekli zamana ve koşullara sahip değilseniz ne yapmanız gerekiyor?
Çeşitli sebeplerden dolayı spor salonuna gidemediğiniz durumlarda egzersiz rutininizi aksatmamak için uygulayabileceğiniz bazı programlar bulunuyor.
Aşağıda detaylarını vereceğimiz, 20 dakikalık antrenman iki amaca hizmet eder. İlk olarak, “yeterli zaman” bahanesini ortadan kaldırır. 20 dakikanızı ayırabilirseniz, iyi bir antrenman yapabilirsiniz. 20 dakikalık bir omuz antremanı rutininizde vazgeçilmez olmayacaktır, ancak ilerlemeyi sürdürmek ve hedeflerinize ulaşmada sizi daha da ilerletmek için büyük bir güven kaynağı görevi görebilir.
1. Side Laterals to Front Raise
3 set, 10, 10, 10 tekrar
Yanınızda bir çift dambıl tutarak durun. Ağırlıkları yana doğru kaldırın. Kollarınız yere kabaca paralel hale geldiğinde, kollarınız dümdüz ilerleyene kadar halterleri birbirine doğru hareket ettirin. Ağırlıkları alçaltın ve yeniden kaldırın. Sonrasında dambılları kendi tarafınıza doğru hareket ettirin ve sonra alçaltın.
Bu hareketi olabildiğince yavaş yapmanız gerekiyor, aksi taktirde deltoidlerinizin yandığını hissedebilirsiniz.
2. Side Lateral Raise
3 set, 20, 15, 10 tekrar
Daha ağır dambıllar kullanın ve tekrar sayısını gittikçe düşürün. Bu egzersiz küçük bir hareket aralığını içerir, ancak setin sonuna geldiğinizde kas grubunun yandığını hissedebilirsiniz. Egzersiz sırasında ağırlıkları sallamaktan kaçının. Tekrar sayısı azaldıkça ağırlık ekleyin.
3. Bant Çekme
3 set, 20, 15, 10 tekrar
Bandı kavrayın ve tekrarlar boyunca gergin kalmasını sağlayın. Zamanınızı kısıtlı olsa bile, her tekrarda kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz. Her sette direnci yükseltin. Yalnızca bir bandınız varsa, ağırlığı ikinci sette 3 saniye ve en son sette 5 saniye boyunca tutun. Herhangi bir bandınız yoksa, hafif dambıl ile rear lateral raises hareketini yapın.