Bir kürek makinesi kullanarak nasıl kilo verileceğini bilmek ister misiniz? Yalnız değilsin. 2018’de yayınlanan CDC verilerine göre, tüm yetişkin Amerikalıların neredeyse yarısı önceki 12 ayda kilo vermeye çalıştı. Hangi egzersiz programını veya fitness aletini kullanırsanız kullanın, sağlıklı bir kiloya ulaşmak kendinize olan güveninizi artırmanın yanı sıra kardiyovasküler hastalık riskinizi de azaltabilir. Daha ince bir vücut için adım atmaya kararlıysanız, bir kürek makinesi kullanarak nasıl kilo verileceği konusunda uzman tavsiyesi için okumaya devam edin.
Kilo kaybı mutlaka kolay olmasa da, arkasında basit bir denklem var. Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir – buna kalori açığında olmak denir. Kürek makinesinde yapılan bir antrenman, kısa sürede önemli miktarda kalori yakar ve bu da onu kilo verme stratejinizde harika bir araç haline getirebilir.
Kürek makineleri vücuttaki kasların inanılmaz bir %85’ini çalıştırabilir, bu da onu zamanı kısıtlı olanlar için verimli bir çalışma yöntemi haline getirir. Kürek makinelerinin yağ kaybına nasıl yardımcı olabileceğinin arkasındaki bilimi ele alacağız ve başlamak için uzmanlardan pratik ipuçları isteyeceğiz. Ayrıca diyet yapmadan kilo vermek için üç kolay adım ve Adele’in inanılmaz kilo kaybından öğrenilecek beş ders bulduk. Alternatif olarak, iyi bir antrenman yapmanın tek yolu kürek çekme makineleri değil – bu yıl iç mekanda kilometrelerinizi artırmak için en iyi koşu bantlarını ve en iyi egzersiz bisikletlerini bulduk.
Kürek makinesi kilo vermek için iyi mi?
Peki kürek çekme makineleri kilo verme hedeflerimize ulaşmamıza nasıl yardımcı olabilir? NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Orangetheory Fitness koçu Sekia Mangum, Tom’s Guide’a yağ kaybının kilo vermekten daha anlamlı bir hedef olabileceğini söyledi. Mangum’a göre, “Kilo kaybı basitçe bir ölçekte sayıyı azaltmaktır – bu genel olabilir ve bir kişinin genel sağlığını doğru bir şekilde yansıtmaz. Yağ kaybı, vücut yağ yüzdenizden kilo kaybını ifade eder ve daha spesifik, sağlıklıdır. hedef.”
Hızlı kilo kaybı, genellikle su veya kas kütlesi kaybetmenin sonucu olabilir; bu, bir ölçekte sayıları düşürürken çoğu kişinin çabalaması gereken şey değildir. Çoğu zaman, su ağırlığı veya kas kütlesi kaybı kolayca geri kazanılabilir ve bu da son kullanıcıya bazı kafa karıştırıcı istatistikler verir. Vücut yağ yüzdesi, yağa toplam kilonuzun bir oranı olarak bakar ve sağlıklı kilo kaybını izlemenin iyi bir yolu olabilir.
(Resim kaynağı: Gettyu)
Sağlıklı kas kaybetmeden kilo vermek istiyorsanız, kalori yakan düzenli egzersiz, hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Mangum, “Kürek bir kardiyo şeklidir, bu nedenle bir kişinin kalori açığını korumasına yardımcı olmak için kalori yakmak için kullanılabilir. Herhangi bir kardiyo türü, yaktığınız kalori sayısını artıracaktır.” Kürek makinelerinin nispeten kısa sürede yüksek miktarda kalori yakabildiği kanıtlanmıştır.
Bir rehber olarak, Harvard Health tarafından yayınlanan rakamlar, sadece 30 dakikada, 155 kilo ağırlığındaki bir kişinin orta düzeyde bir antrenmanda 252 kalori ya da yoğun bir antrenmanda etkileyici 369 kalori yakabileceğini gösteriyor.
Kürek çekme makinesi kullanmak gibi yüksek yoğunluklu bir antrenmanı tercih etmek, özellikle vaktiniz kısıtlıysa, kalori yakmanın etkili bir yolu olabilir. Bunun da ötesinde, bir kürek makinesinin çalıştırdığı kasların sayısı, bir kuvvet antrenmanı biçimi olarak da sayılabileceği anlamına gelir. Bir kürek makinesinde egzersiz yaparak kas tonusunu iyileştirebilir ve vücut yağ yüzdesini azaltabilirsiniz. Daha da iyisi, sahip olduğunuz kas oranı ne kadar fazlaysa, dinlenme metabolizmanız o kadar hızlı olacaktır. Bu, dinlenirken bile daha fazla kalori yakabileceğiniz anlamına gelebilir.
Bir kürek makinesi kullanarak nasıl kilo verilir
Kürek makinesi seansları çok yönlüdür; tek başına bir antrenman olarak hareket edebilirler veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) içinde aralıklar olabilirler. Sekia, “uzmanlar, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika kardiyovasküler eğitim almalarını öneriyor. Bu nedenle, bir örnek, haftada dört gün kürekçiye 30 ila 45 dakika harcamak olabilir. Bir sporcunun yağa yardımcı olmak için kas kütlesini koruması veya inşa etmesi gerekir. Bu nedenle, yeterli miktarda proteinle birlikte kürekçi üzerinde egzersiz yapmak, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.”
Bir kürek makinesi kullanarak kilo vermek söz konusu olduğunda, Sekia, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için kürek makinesi egzersizlerini bir HIIT antrenmanına dahil etmenizi önerir. Tutarlılık, sonuçları görmenin ve hissetmenin anahtarıdır – haftada 3 ila 4 antrenman yapmak isteyeceksiniz. Sekia, “yağ kaybında gözle görülür bir değişiklik için en az 12 haftalık tutarlı egzersiz ve beslenme gerektiğini” tavsiye ediyor.
(Resim kaynağı: Getty)
Sekia, başlamanız için aşağıdaki HIIT kürek antrenmanını geliştirdi. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri için dambıl kullanılmasını önerir.
Isınmak
5 dakikalık kolay sıra, 1 dakikalık dinlenme
Egzersiz yapmak
Set 1: 40 saniyelik sprint sırası, 20 saniyelik dinlenme (5 tur)
2. Set: Ters hamleden biceps curl x10’a, squat’tan omuz presine x10 (3 tur). Meydan okumayı artırmak için dambıl ekleyin.
Set 3: 30 saniyelik sprint sırası, 30 saniyelik dinlenme (5 tur)
Set 4: Biseps curl x10’a ters hamle, squat’tan omuz presine x10 (3 tur). Meydan okumayı artırmak için dambıl ekleyin.
Set 5: 20 saniyelik sprint sırası, 40 saniyelik dinlenme (5 tur)
Sakin ol
Üç dakikalık kolay sıra
Şekil vermek ve tonlamak istiyorsanız, bir kürek makinesi kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenme ile birlikte bu, sürdürülebilir ve sağlıklı yağ kaybı stratejinizin etkili bir parçası olabilir.