İş yerinde uzun saatler geçiren ve antrenmana fazla vakit ayıramayanlardan mısınız? Zamanınızı verimli kullanmanızı sağlayacak bu tüm vücut antrenman programıyla formunuzu korumaya devam edebilirsiniz. Çalıştırılmayan tek bir kas bile bırakmayan, zamanın değerini bilen bir antrenmanla tüm bunların üstesinden gelebilirsiniz.
TEMEL Yoğun bir iş temposunun ortasında bile, zor elde ettiğiniz kaslarınızı korumak, doğru kas gruplarına odaklandığınız müddetçe zannettiğiniz kadar zor değildir. Ana fikir çoğunlukla ağır, çok eklemli temel egzersizlerle istasyon çalışması tarzında daha fazla kalori ve yağ yaktıracak üç günlük bir program uygulamaktır. Yapacağınız en akıllıca seçim olabildiğince çok kas lifini çalıştıracak yüksek yoğunluklu bir tüm vücut antrenmanıdır. Buradaki antrenman programı, daha büyük kas gruplarını (bacak, sırt ve göğüs) hedef alarak en kısa zamanda size mümkün olan en iyi antrenmanı yaptıran dört temel egzersizin farlı türlerini kullanmaktadır.
Ayrıca vücudunuzu alışık olmadığı şekilde zorlaması için tasarlanmış bazı farklı hareketler de içermektedir (renegade row ve crucifix shoulder extension gibi). Hafta boyunca, kaslarınızı çeşitli açılardan hedef alarak daha fazla kas lifini çalıştırır ve böylece daha fazla yağ yakabilirsiniz. Ayrıca mümkün olan her kas grubunu, birkaç kez olmasa bile, haftada en az bir kez çalıştıracaksınız.
ZAMANI İYİ KULLANMAK
Bu antrenmanın ana gayesi kasları şaşırtma prensibini kullanarak kaslarınızı güçlü ve şişkin tutmaktır. Diğer taraftan, eğer bazı günlerde harcayacak fazladan birkaç dakika bulabilirseniz bu program kolayca değiştirilebilir ve gerektiğinde altı taneye kadar yeni egzersiz eklemeniz mümkündür. Ana taslak haftada üç kez yapılacak bir tüm vücut programıdır. Eğer antrenmana ayıracak 20 dakikanız varsa dört ana egzersizi bir istasyon çalışması şeklinde yapacak ve egzersizler arasında 15-60 saniye dinleneceksiniz. Dört hareket tamamlandığında bir tur bitmiş olacak.
20 dakikalık bir seans için standart üç turdur ama kendinizi fazlasıyla enerjik hissediyorsanız dört tur da yapabilirsiniz. Eğer çalışmak için 30 dakikanız varsa taslağa bir “bonus” egzersiz ekleyerek her turun beş hareketten oluşmasını sağlayın. 40 dakika için altıncı “bonus” hareketi de ekleyip tur içinde benzer istasyon tarzı çalışmaya devam edin. Her gün antrenmana kaç dakika ayırdığınızdan bağımsız olarak seanslar arasında bir gün dinlenmenizi tavsiye ederiz. Kaslarınızı ne kadar zorlarsanız zorlayın dinlenmek için 48 saate ihtiyaçları olacağı gerçeği değişmeyecektir, o nedenle antrenmanlarınız arasında onlara dinlenme ve kendilerini tamir etmeleri için zaman tanıyın.
AYLIK ANTRENMAN PROGRAMI
PAZARTESİ – EGZERSİZLER
ALTERNATING DUMBBELL CHEST PRESS 8–10 Tekrar
PULLUP 6–12 Tekrar
DUMBBELL SWING 8–12 Tekrar
LEG PRESS 8–12 Tekrar
EĞER 30 DAKİKANIZ VARSA
+ REVERSE CURL 8–12 Tekrar
EĞER 40 DAKİKANIZ VARSA
+ EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION 12–15 Tekrar
SALI: Dinlenme
ÇARŞAMBA -EGZERSİZLER
BACK SQUAT 6–8 Tekrar
MACHINE INCLINE PRESS 8–12 Tekrar
ONE-ARM BENT-OVER ROW 8–12 Tekrar (her taraf)
HANGING LEG RAISE 12–15 Tekrar
EĞER 30 DAKİKANIZ VARSA
+ CRUCIFIX SHOULDER EXTENSION 8–12 Tekrar
EĞER 40 DAKİKANIZ VARSA
+ INCLINE HAMMER CURL 8–12 Tekrar
PERŞEMBE: Dinlenme
CUMA – EGZERSİZLER
DUMBBELL FRONT SQUAT 12–15 Tekrar
PARALLEL-BAR DIPS 8–15 Tekrar
RENEGADE ROW 8–12 Tekrar
CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION 8–12 Tekrar
EĞER 30 DAKİKANIZ VARSA
+ CLOSE-GRIP CHIN 6–12 Tekrar
EĞER 40 DAKİKANIZ VARSA
+ BOX JUMP 8–10 Tekrar
CUMARTESİ/PAZAR: Dinlenme
ANTRENMAN GÜNLERİ
PAZARTESİ, ÇARŞAMBA, CUMA
1. HAFTA: EGZERSİZLER ARASINDA 60 SANİYE DİNLENİN VE İKİ TUR YAPIN.
2. HAFTA: EGZERSİZLER ARASINDA 45 SANİYE DİNLENİN VE İKİ TUR YAPIN.
3. HAFTA: EGZERSİZLER ARASINDA 30 SANİYE DİNLENİN VE 2-3 TUR YAPIN.
4. HAFTA: EGZERSİZLER ARASINDA 15-20 SANİYE DİNLENİN ve 3-4 TUR YAPIN.
EGZERSİZLERİN UYGULANIŞI:
PAZARTESİ
ALTERNATING DUMBBELL CHEST PRESS
Başlangıç: Dumbbell’larla birlikte bir bench’e uzanın. Eğer bench yoksa dizleriniz bükük ve ayaklarınız yere düz basar halde sırt üstü zemine yatın. Dumbbell’ları kollarınız açık halde üst noktada tutun, ağırlıklar göğsünüzün tam üzerinde olmalıdır. Uygulama: Sol kolunuzu yukarıda düz tutarak sağ kolunuzdaki ağırlığı yavaşça indirin. Dumbbell’ı tekrar yukarı kaldırın, sonra sağ kolu açık ve sabit tutarken aynı hareketi sol kolla tekrar edin. Dönüşümlü olarak tekrarları tamamlayın.
PULLUP
Başlangıç: Bir pullup barını tutun, elleriniz omuz genişliğinden hafif açık olsun ve üstten tutuş kullanın. Bardan sarkın, kollarınızı düz ve dirseklerinizi açık tutun.
Uygulama: Çeneniz barı geçene kadar yavaşça kendinizi yukarı çekin, daha sonra kollarınız dümdüz olana kadar aşağı inmeye devam edin.
DUMBBELL SWING
Başlangıç: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık halde çömelin ve ağır bir dumbbell’ın bir ucunu iki elinizle kavrayın. Ağırlığı bacaklarınızın arasında tutun.
Uygulama: Kalçanızı öne iterek hızla doğrulun ve dumbbell’ı neredeyse omuz hizasına kadar yukarı savurun. Hareketi tersine çevirip ağırlığı yine bacaklarınızın arasına getirin.
TÜYO: Dumbbell’ın bacaklarınızın arasında sallanmasına izin vererek çekim gücünü hamstring’lerinizde (arka bacaklarda) hissedin, daha sonra kalçanızı açarak tekrar patlayıcı şekilde yukarı kaldırın.
LEG PRESS
Başlangıç: Bir leg press makinesinin içerisinde oturun. Ayaklarınız yukarıda ve platform üzerinde, kalça genişliğinde açık olsun.
Uygulama: Bacaklarınız düz olana kadar ağırlığı yukarı itin, dizleriniz açılsın. Emniyetleri açın ve platformu dizleriniz 90 derece olana kadar yavaşça aşağı indirin.
20 dakika: Bitti.
ÇARŞAMBA
BACK SQUAT
Başlangıç: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık halde bir barbell’i üstten tutuşla kavrayın ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Barı yerinden çıkarın ve geri gidin.
Uygulama: Sırt düz ve ayaklar omuz genişliğinde açık halde üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ardından patlayıcı şekilde kalça ve dizleri açarak yukarı kalkın.
ONE-ARM BENTOVER ROW
Başlangıç: Ağır bir dumbbell sol elinizdeyken düz bir bench’in yanında durun. Sağ elinizi bench’e dayayarak destek alın, daha sonra sırtınız neredeyse yere paralel olana kadar geri gidin. Sol kolunuz aşağıda asılı olmalı ve avuç içi de içeri bakmalıdır.
Uygulama: Bu konumdayken yavaşça ağırlığı yan tarafınıza gelene kadar kaldırın. Dumbbell’ı indirip tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
MACHINE INCLINE PRESS
Başlangıç: Ayağınız yere düz basar halde makinenin içine yerleşin. Başınızı, sırt ve kalça kaslarınızı oturağa dayayın. Tutacakları üstten tutuşla önünüzde tutun.
Uygulama: Kollarınız düz olana kadar tutacakları ileri itip dirsekleri açın, ardından ağırlığı başlangıç konumuna indirin.
HANGING LEG RAISE
Başlangıç: Bir pullup barını ellerinizi omuz genişliğinden açık halde tutarak kendinizi aşağı salın. Bacaklarınız tam altınızda uzanıyor olmalıdır, dizler hafif bükük ve ayaklar da yeri işaret ediyor olsun.
Uygulama: Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın, ardından başlangıç konumuna dönün. Momentumu kullanmaktan kaçının; her tekrarı kontrollü yapmaya çalışın.
20 dakika: Bitti.
CUMA
DUMBBELL FRONT SQUAT
Başlangıç: Nispeten ağır dumbbell’ları omuz hizasında tutun, avuçlar içeri bakıp dirsekler aşağıyı işaret etsin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde durun.
Uygulama: Sırtınız düz ve gözleriniz ileri bakar halde yavaşça bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin, ardından başlangıç konumuna dönün.
TÜYO: Başınızı ve göğsünüzü dik tutun. Dumbbell front squat sizi öne doğru çeker, o nedenle yerçekimine karşı koyup dik durmaya gayret edin.
DIPS
Başlangıç: Avuçlarınız içeri bakar şekilde paralel dips barlarını kavrayın. Kollarınızı ve dirseklerinizi açın ve parmak boğumlarınız yeri işaret etsin.
Uygulama: Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak dirseklerinizi bükün ve yavaşça üst kollarınız yere paralel olana kadar alçalın. Kollarınız ve dirsekleriniz tekrar açılana kadar kendinizi yukarı itin. Vücudunuzu üst kolların yere paralel olduğu noktadan daha fazla aşağı indirmeyin. Böylece omuz sakatlığından korunmuş olursunuz.
RENEGADE ROW
Başlangıç: İki elinizde birer dumbbell tutun ve elleriniz tam omzunuzun altında ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık halde pushup (şınav) konumuna geçin.
Uygulama: Bir ağırlığın üzerinde dengenizi kurarak diğer dumbbell’ı yan tarafınıza doğru yavaşça kaldırın. Tekrar yere indirip diğer kola geçin.
CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Başlangıç: Seviyesi yükseğe ayarlanmış bir kablolu istasyona halat eklentisi bağlayın. İki ucundan tutun ve daha sonra sırtınızı makineye dönün. Avuçlarınız birbirine yakın olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve hafifçe öne eğilin. Ayaklar biri önde biri arkada olacak şekilde durun ve dizlerinizi bükük tutun.
Uygulama: Üst kollarınızı başınıza bitişik tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi olabildiğince arkanıza doğru indirin. Kollarınızı düzelterek başlangıç konumuna dönün.
20 dakika: Bitti.
EKSTRA HAREKETLER
PAZARTESİ
REVERSE CURL
(30 DAKİKALIK ANTRENMAN)
Başlangıç: Bir EZ-bar ya da barbell’i üstten tutuşla omuz genişliğinde kavrayın. Kollarınız aşağı salınmış olacağından bar bacaklarınızın önüne yaslanmış olmalıdır.
Uygulama: Sırtınızı dik ve dirsekleri yanlarınıza bitişik tutarak barı yarım daire şeklinde ön kollarınızın üstü biceps’lere değene kadar yavaşça kaldırın.
EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION
(40 DAKİKALIK ANTRENMAN)
Başlangıç: Ağırlık yüklü bir EZ-barı tutarak bir bench’in üzerine yatın. Kollarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırıp yere dik hale getirin, avuçlarınız ayaklarınıza baksın.
Uygulama: Üst kollarınızı sabit tutarak dirsekleri yavaşça bükün ve barı alnınıza indirin. Kollarınızı açarak başlangıç konumuna dönün.
ÇARŞAMBA
CRUCIFIX SHOULDER EXTENSION
(30 DAKİKALIK ANTRENMAN)
Başlangıç: Cable crossover istasyonunda durarak tutacakları aşağıdan alın ve boş kablonun ucunu kollarınız önünüzde çapraz olacak şekilde zıt ellerle tutun. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve onları yumruklarınız yüz hizasında olana kadar kaldırın, elleriniz yaklaşık ayaklarınızın açıklığında olsun.
Uygulama: Kollarınızı baş üzerine kaldırırken omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Kollarınızı sanki bir topu atacakmış gibi başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı döndürüp indirerek başlangıç konumuna dönün.
INCLINE HAMMER CURL
(40 DAKİKALIK ANTRENMAN)
Başlangıç: Bir incline bench’i 20-30 dereceye ayarlayın, sonra iki elinizde birer dumbbell ile sırtüstü üzerine yatın. Kollarınız hafif gövdenizin arkasına doğru asılı olmalıdır.
Uygulama: Avuçlar birbirine bakar pozisyonda ağırlığı omuzlarınızın önüne doğru kaldırın, daha sonra indirin.
CUMA
CLOSE-GRIP CHIN
(30 DAKİKALIK ANTRENMAN)
Başlangıç: Bir pullup barını ya da dar tutacağı alttan ya da nötr (avuçlar birbirine bakar şekilde) tutuşla kavrayın. Elleriniz arasında 15-20 santim olmalıdır. Kollarınız ve dirsekleriniz açık halde kendinizi bardan aşağı salın.
Uygulama: Çeneniz barı geçene kadar yavaşça kendinizi yukarı çekin, daha sonra kollarınız tam olarak açılana kadar tekrar geri inin.
BOX JUMP
(40 DAKİKALIK ANTRENMAN)
Başlangıç: 50-60 santim yüksekliğinde bir bench’i ya da varsa box’u platform olarak hazırlayın. Onun önünde ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde durun, kollar bükük olsun ve yumruklar ileri baksın.
Uygulama: Dizlerinizi bükerek kollarınızı arkanıza getirin. Kutunun üzerine atlarken momentum kazanmak için kollarınızı ileri sallayın. Hafifçe inmeye çalışın. Kutudan inin –atlamayın– ve hemen başlangıç konumuna geçin.