Salata, sağlıklı beslenmeyi düşündüğünüzde akla en çok gelen yemektir. Sonuçta, güzel bir yağsız proteinin eşlik ettiği yapraklı yeşillikler ve gevrek sebzelerden daha iyi ne olabilir ki?
Sadece buzdağı marul, birkaç parça havuç ve bir çantadan çıkan bayat, kare şekilli krutonlarla büyükannenizin salatasından da bahsetmiyoruz. Aksine, bu salata 2.0, bol taze, koyu yeşillik, çok çeşitli renkli sebzeler, ızgara gibi yağsız proteinler Somon ya da terbiyeli tavuk göğsü, kinoa gibi karmaşık karbonhidratlar ve sağlıksız yağlarla dolu olmayan lezzetli bir pansuman. Avokado, nohut ve ayçiçeği tohumlarını da getirin!
Tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan dengeli bir salataya sahip olduğunuzda, menüde gerçekten başka bir şeye ihtiyacınız var mı? Her gün sadece salata yiyerek adımlarınızı attığınızı fark ettiyseniz, bunun sizin için ne kadar sağlıklı olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Öyleyse, üç öğünde de sağlıklı bir salata yediğinizde vücudunuza ne olacağını öğrenmek için okumaya devam edin. Sadece kaçınmayı unutma 'sağlıklı' salatanızı sağlıksız yapan her şey .
Bizim için düpedüz kötü olduğu için, her ne pahasına olursa olsun yağ yemekten kaçınmamızı söyleyen geleneksel bilgelikti. Ancak Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme profesörü olan Dr. David Ludwig'e göre, bu en iyi yaklaşım değildi. `` 40 yıldır yağ azaltmaya odaklandık ve bu bizi obezite ve diyabet açısından tam olarak yanlış yöne gönderiyor '' ile bir röportajda paylaştı. Zaman .
Yani salatalarınızı hazırlarken, ona sağlığınız için iyi olan bazı sağlıklı yağlar eklediğinizden emin olun. Jamie Hickey , sertifikalı kişisel eğitmen ve beslenme uzmanı. 'Kabak, ayçiçeği ve öğütülmüş keten veya chia gibi birkaç yemek kaşığı çiğ veya kavrulmuş tohum, iyi yağ alımınızı artıracaktır' dedi.Liste. 'Farklı pansuman türleri de size yardımcı olacaktır - sadece yağ bazlı markaları kullandığınızdan emin olun.' Bu, yanlışlıkla doymuş yağ tüketmemenizi sağlar ki bu sizin için sağlıklı değildir.Amerikan kalp derneği.
Avokado, somon ve fındık da sağlıklı yağ için iyi kaynaklardır. Kalp krizi .
Özellikle yemek masasında konuşmak biraz tabu olabilir, ancak diyetinizde yeterince lif almanızı sağlamak çok önemlidir. Neyse ki bu, salata yemenin yardımcı olabileceği bir şey. Andrea Berez , kayıtlı bir diyetisyen. 'Yüksek lifli bir diyet yediğiniz için daha düzenli olacaksınız' dedi.Liste. Lif açısından zengin yiyecekler yemek, kalın bağırsağın içeriğinin daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur. Lif için günlük alım miktarı kadınlar için 25 gr / gün ve erkekler için 38 gr / gün'dür. Kişi lifleri kademeli olarak artırmalı veya abdominal rahatsızlık ve şişkinlik riskine girmelidir. ' Bu nedenle, alımınızın ne olduğuna dikkat edin ve diğer yiyeceklerle doğru şekilde dengelediğinizden emin olun.
Özellikle salatanıza bol lif içeren yiyecekler yeşil bezelye, brokoli, şalgam, kinoa, esmer pirinç, bezelye, mercimek ve fasulyedir. Mayo Kliniği . Ne kadar çok değiştirirseniz, o kadar az sıkıcı olacaktır.
Göre HKM 2013 yılında 360.000'den fazla insan, yüksek tansiyonun katkıda bulunan bir faktör olması nedeniyle öldü. Bu nedenle, yüksek tansiyonu olan biriyseniz, çok sayıda salata yemek sizin için harika bir fikir olabilir, kayıtlı bir diyetisyen olan Kristen Carli'ye göre. 'Muhtemelen kan basıncında bir düşüş göreceksiniz' dedi.Liste. Artan bitki tüketimi, kan basıncındaki düşüşle ilişkilidir. Yüksek tansiyonu olanlar, genellikle kayıtlı bir diyetisyen tarafından sebze tüketimini artırmaları ve hayvansal ürün tüketimini azaltmaları için tavsiye alır. '
Dolayısıyla bu faydalardan yararlanabilmeniz için salatanıza ne koyduğunuza dikkat etmeniz gerekiyor. Birincisi, sodyumda aşırıya kaçamazsınız. Sağlık hattı ,bu nedenle öğle yemeği eti gibi tuzlu yiyeceklerden daha az işlenmiş yiyecekler lehine kaçınılmalıdır. Ek olarak, tansiyonunuzu süper sağlıklı bir aralığa getirmek için salatanızın yeşil yapraklı sebzeler, pancar, çilek, tuzsuz tohumlar ve antep fıstığı gibi yiyecekler içerdiğinden emin olun. Salatalar bir seçenek oluşturduğu için mantıklı sağlıklı insanlar öğle yemeğinde yer .
Hiç kuşkunuz olmasın: Koyu yeşil yapraklı sebzeler vücudunuz için çok faydalıdır. Yani salata kasenizi düzenli olarak dolduruyorsanız, sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme uzmanına göre kas performansınızın arttığını fark edeceksiniz. Jamie Hickey . Belki Temel Reis neden bahsettiğini biliyordu, diye alay etti. 'Ispanak ve diğer yeşilliklerde bulunan besinler sadece güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hücrelerimizin içinde enerji üretmeye yardımcı olan, aynı zamanda kaslarımızı bilgilendiren ve güçlendiren küçük yapılar olan mitokondrinin performansını iyileştirmeye de yardımcı olurlar.' Bu kesinlikle spor salonunda bacak gününü çok daha kolay hale getirebilir, elbette.
Ek olarak, kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, yumurta, somon, edamame, karides, nohut, soya peyniri, badem, süzme peynir, kinoa ve ton balığı dahil olmak üzere salatalarınıza ekleyebileceğiniz çok çeşitli malzemeler vardır. , göre Sağlık hattı . Bu da çeşitlilik için çok yer bırakıyor!
Göre Sağlık hattı Sağlıklı bir aralıkta olduğunuzdan emin olmak için kolesterol seviyenizi dikkatle izlemeniz önemlidir. Bu amaçla, doktorlar çok fazla doymuş yağ, trans yağ ve ilave şeker tüketmemenizi tavsiye ediyor, bunların hepsi 'kötü' LDL kolesterol seviyenizi artırabilir. Bu içerik maddeleri bakımından zengin yiyeceklerin tadı güzel olsa da, karaciğerinizin aşırı kolesterol üretmesine neden olur ve bu sizin için iyi değildir.
Bununla birlikte, bir salata düşkünüyseniz ve yemeklerinize eklediğiniz malzemeler konusunda dikkatli iseniz, kayıtlı diyetisyene göre muhtemelen daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olacaksınız. Andrea Berez . Lif alımınızı artırdığınız için kolesterolünüz düşecek, diye açıkladı. Çözünür lif, sindirim sistemindeki kolesterol parçacıklarına bağlanarak ve onları vücuttan dışarı çıkararak hem 'kötü' LDL'yi hem de genel kolesterolü düşürebilir. Salatanıza ekleyebileceğiniz diğer kolesterol dostu yiyecekler arasında baklagiller, avokado ve çilek bulunur. '
Günlük önerilen lif dozunuzu almanıza yardımcı olmanın yanı sıra, salatalar yemek genel sindirim sağlığınızı da iyileştirebilir. Heidi Moretti , kayıtlı bir diyetisyen. 'Özellikle havuç, brokoli, turp, kereviz, kişniş ve daha fazlası gibi gıdalardan daha iyi sindirim hissedeceksiniz' 'dedi.Liste. 'Bu yiyecekler, bağırsaktaki toksinleri dengeleyen sağlıklı antioksidanları destekler.' Bu, bağırsaklarınızın salatalı yollarınız için size teşekkür etmesinin iki nedeni.
Ek olarak, kartlarınızı doğru oynuyorsanız, salatalar size kolonunuzu en iyi durumda tutan diğer unsurları sağlar. 'Çoğu salatada lifler ve vitaminler gibi iyi bir besin dengesi var ve bu da sindirim hücrelerini beslemeye yardımcı oluyor' diye devam etti. Salataların üzerinde genellikle mutlu bir karnı desteklemeye yardımcı olan yaşlı peynirler, elma sirkesi veya yoğurt gibi probiyotik yiyecekler bulunur. Ve mutlu bir göbek, daha mutlu bir sen demektir.
Kardiyovasküler sağlığınızla ilgileniyor musunuz? Ailenizde kalp hastalığı var mı? Beslenme uzmanına göre, eğer öyleyse, bol bol salata yemek sizin için doğru hareket olabilir. Jamie Hickey . 'Romaine marul, kalp kası, folat ve lifin korunmasına yardımcı olan önemli seviyelerde iki temel besin içerir' 'dedi. 'Yüksek folat seviyelerinin felç ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.' Ayrıca romaine harika bir çıtırtı paketliyor. Ve kim en azından bazılarını takip etmek istemez kalbinizi daha sağlıklı hale getirmenin yolları .
Romaine marul, kalp için sağlıklı olan tek şey değil Gıda bir salatada da bulabileceğiniz. Birincisi, somon ve ton balığı gibi balıklar ile keten tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar, kalbiniz için iyi olan omega-3 bakımından yüksektir. Cleveland Kliniği . Sağlıklı kuruyemişler ayrıca, kene, böbrek, nohut ve barbunya gibi baklagilleri de koruyacaktır. Karışıma biraz tatlılık katmak istiyorsanız, meyveler ve meyveler hem lezzet katabilir hem de kalp damar sağlığınızı artırabilir.
Bol karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler yiyen biri misiniz? Kendinizi sık sık çökerken buluyor musunuz, gün boyunca başaramıyor musunuz? Kayıtlı diyetisyen Kristen Carli'ye göre, eğer öyleyse, bol salata içeren bir diyete geçmek, adımınızda baharı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Nişastalı olmayan sebzelerden, sağlıklı yağlardan ve bir protein kaynağından oluşan bir salata yiyerek, dengesiz bir yemekle ilişkili ortak enerji çöküşü yerine vücudunuza düzenli bir enerji akışı sağlayacak düşük glisemik bir yemek tüketiyorsunuz. , 'paylaştı. Gerçek bir rahatlama gibi görünüyor!
Bu nedenle, özellikle düşük glisemik bir diyet yemeyi hedefliyorsanız, salatanızı elma, şeftali, çilek, fasulye ve balıkla doldurduğunuzdan emin olun. Harvard Tıp Fakültesi . Badem, ceviz, ceviz ve avokado gibi sağlıklı yağları ölçülü miktarlarda ekleyin ve trans yağlardan tamamen kaçının. Son olarak, darı, esmer pirinç ve arpa gibi yediğiniz karbonhidratların doğal hallerinde olduğundan emin olun. O zaman kazın!
İster inanın ister inanmayın, ancak Amerikalıların yüzde 79'u gün içinde bazen veya sık sık stresli hissettiğini bildiriyor. Gallup anket. Bu, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her on kişiden sekizinin hayatlarının bazı yönleri hakkında endişeli olduğu anlamına geliyor ki bu şaşırtıcı bir istatistik.
Kayıtlı diyetisyene göre, diyetinizle bu stres seviyelerini düşürmek istiyorsanız, bol bol salata yemek sizin için harika bir fikir olabilir. Heidi Moretti . 'Vücudunuz, protein ve mineral dengesi nedeniyle stresle daha iyi başa çıkabilecek' diye açıkladı. Salatalardaki proteinler, vitaminler, antioksidanlar ve yağlar vücudumuzdaki dengeleyici hormonlarımızı oluşturmak için çok önemlidir. ' Proteinin, bizi odaklanmış ve sakin tutma gücüne sahip nörotransmiterlerimiz için yapı taşı olduğunu da sözlerine ekledi.
Elbette, salata tüm sorunlarınızı çözmeyecek, ancak bunları biraz daha iyi halletmenize yardımcı olabilir.
Kabul edelim ki, kilo vermek çoğu insan için kolay değil. ABD Haberleri ve Dünya Raporu . Birincisi, işlenmiş şeker, işlenmiş karbonhidratlar ve yüksek yağlı yiyecekler gibi bizim için kötü olan yiyeceklerin tadı güzeldir. Bu yiyeceklerin çeşitli fast food restoranlarında saniyeler içinde yaygın olarak bulunmasına yardımcı olmaz. McDonald's ve Burger kralı ya.
Ancak bu, özellikle günlük olarak ne yediğinize dikkat ediyorsanız, kilo vermenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Kayıtlı diyetisyen Kristen Carli'ye göre salatalar doğası gereği sebze üzerinde ağır olduğundan, çok fazla yemek yemek istenmeyen kiloları atmanın harika bir yolu olabilir. 'Besin açısından yoğun olan bu dengeli öğünün kalorisi de daha düşük olduğu için, muhtemelen kilo kaybı da göreceksiniz' dedi. 'Kalori açığı olması kilo kaybına yol açacaktır, ancak sebze dolu yemek yediğiniz için muhtemelen gerekli vitamin ve minerallerden yoksun olmayacaksınız.' Bu kesinlikle bunu yapmanın doğru yolu gibi geliyor!
Göre HKM 100 milyondan fazla Amerikalının şeker hastalığı veya prediyabetçokinsanların. Yani bu istatistiğin içindeyseniz, muhtemelen kan şekeri seviyenizi izliyorsunuz ve çok sayıda salata yemek buna yardımcı olabilir. Kayıtlı diyetisyen 'Günlük salata yemek kan şekeri seviyelerini birden fazla şekilde etkileyebilir' Bonnie Balk paylaşıldı. 'Doğru yapılırsa, gerçek salatanın kendisi ilave şeker içermeyebilir (veya az miktarda) ve kremsi soslar, şekerlenmiş fındık, tuzlu peynir ve kızarmış krutonlar yoksa yüksek yağlı öğelerle dolu olabilir.'
Peki salatalarınız bunun yerine ne içermeli? Salatanız taze veya kavrulmuş sebzeler, kepekli tahıllar, proteinler ve ev yapımı bir sos içeriyorsa, kalori, şeker, yağ ve sodyum içeriği en altta kalacaktır, ”diye devam etti. 'Sadece bu değil, yemek olarak bir salata seçerek, diğer yüksek şekerli yemek seçeneklerini muhtemelen reddediyorsunuz.' Sadece hazırlanın şekeri kestiğinde vücuduna ne olur . Spoiler: Daha iyi hissedeceksiniz çünkü çok fazla şeker yemek seni gerçekten karıştırabilir .
Diyetinizde doğru miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri . Bu amaçla, salata yemek tam da bunu yapmanın harika bir yoludur. Amanda A. Kostro Miller , kayıtlı bir diyetisyen. 'Çok çeşitli vitamin ve mineraller alabilirsiniz' dedi.Liste. 'Salatalar, bir öğünde 4'ten fazla besin grubuna sahip çok yönlü bir salata olabilir!'
Ek olarak Miller, salataların başka faydalı bileşenler de içerebileceğini belirtti. 'Salatanız meyve ve sebzelerden renkliyse, farklı antioksidanlar farklı renkli meyvelerden / sebzelerden geldiği için harika bir antioksidan profili elde edebilirsiniz' 'diye devam etti. 'Yağ bazlı soslardan ve / veya yağlı balıklardan sağlıklı yağlara sahipseniz, kalp-sağlıklı yağlar alabilirsiniz.' Miller ayrıca amino asit profilinizi çeşitlendirmek için proteinlerinizi karıştırmayı, bitki bazlı ve hayvan bazlı kaynaklar arasında geçiş yapmayı önerdi.
Salataların sizi her zaman aç bırakacak eksik yemekler olduğunu düşünmek cazip gelebilir. Ancak içeriklerinizi doğru bir şekilde dengeliyorsanız, durum bu değil. Bonnie Balk , kayıtlı bir diyetisyen. 'Salataları' doyurucu bir yemek 'olarak görmeseniz de, diğer birçok yemek seçeneğinden daha doyurucu olabilirler' dedi.Liste. Sebzelerin yanı sıra, salatanız bir protein ve kompleks karbonhidrat içeriyorsa, tokluk hissini artıran ve aşırı yemenizi önleyen temel besin maddelerine sahiptir. ' Porsiyon kontrolünün gerekli olduğunu vurguladı, bu yüzden kinoayı delirmeyin.
Bu doygunluk hissi daha çok iyi dostumuz fiber sayesindedir. Balk, `` Esas olarak sebzelerde, fasulyede ve tam tahıllarda (yani kahverengi pirinç, kinoa vb.) Bulunan lif suyu emer ve midede daha uzun süre kalır, böylece tokluk hissi yaratır. '' Diye devam etti Balk. 'Protein ve sağlıklı karbonhidratlara ek olarak ne kadar lifli öğünler alırsanız, bir sonraki öğünde aşırı yemek yeme olasılığınız o kadar az olur.'
Her gün salata yemekten elde ettiğiniz çok açık bir şekilde pek çok fayda olsa da, konuştuğumuz neredeyse her uzman, yediğiniz yiyecek çeşitliliğinin eksikliğiyle ilgili endişelerini dile getirdi.sadecesalata her gün. Aslında yemek yemeksadeceSalatanın bazı sonuçları olabilir. Catherine Devlin , lisanslı bir klinik psikolog. 'Yemeğinizi salata gibi bir tür yemekle sınırlamak yoksunluk etkisi yaratır' dedi.Liste. Çeşitlilikten mahrum kaldığımızda, aşırı yemeye karşı daha savunmasız oluruz. Müşterilerin her gün salata yediğini gördüğümde, daha ağır yiyecekler istemeye başlıyorlar ve genellikle bu yiyecekleri yemeye karar verdiklerinde kendilerini kontrolden çıkmış hissediyorlar. ' Bunun kilo döngüsüne yol açabileceğini ve bunun kalbiniz için iyi olmadığını da sözlerine ekledi.
Bu amaçla, kayıtlı diyetisyene göre diyetinizde daha fazla çeşitlilikten faydalanacaksınız. Heidi Moretti . 'Bu, özellikle soğuk bir iklimde yaşıyorsanız geçerlidir,' diye açıkladı. 'Bu durumda salatanıza güzel bir fincan ılık tavuk ve sebze çorbası servis etmek en iyisidir.' Sonuçta çeşitlilik hayatın tuzu biberi!