Stresle uyanmayı önlemek için 6 yol
Stres ve endişe ile uyanmak yaygın bir durumdur ve genellikle kortizol seviyelerindeki artıştan kaynaklanır ancak, güne rahatlatıcı bir başlangıç yapmak için birkaç basit adım atabilirsiniz.
Neredeyse herkes hayatının bir noktasında bazı stres veya endişe duyguları yaşayacaktır. Günlük olarak, bu stres veya kaygı en çok sabahları hissedilir. Uyandığınızda, günü tamamlamanın baskısı bunaltıcı olabilir ve biyolojik olarak hormonlarınız bu stresi daha da kötüleştirebilir.
Kaygı seçici değildir. Günün herhangi bir saatinde sizi etkileyebilir. Ve siz farkına varmadan, gününüz henüz başlamamışken gelecek için endişelenirsiniz. Bazı insanların endişeli uyanmasının neredeyse sonsuz sayıda nedeni olsa da bir noktada zihin geleceğe seyahat etmeye başlar, bazen birkaç dakika sonrası, bazen ise on yıllar sonrasının stresi yaşanılabilir.
Bu sanki bir şeyi çözmeye veya bir sorunu çözmeye çalışıyormuşuz gibi verimli görünse de deneyimlemesi zaten zor olan bir duyguyu beslemek ve güçlendirmek gibi sonuçları vardır. Ancak endişelenmenize neden olan şeyle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz birkaç teknik vardır. Bu tekniklerle günün ilk saatlerinde stresle boğuşmanızı engelleyebilimeniz mümkün olabilir.
NEDEN ENDİŞEYLE UYANIYORUM?
Sabahları endişeli hissetmek hem anksiyete bozukluğu olan ve hem de olmayan kişiler için yaygın bir durumdur. Sabah stresine özgü çok fazla araştırma olmamasına rağmen, birçok akıl sağlığı uzmanı bunu uygulamalarında gördüğünü belirtiyor. Çoğu zaman, bu duruma bir ad vermek ve varlığını kabul etmek yardımcı olur. Çünkü birçok insan deneyimlediklerinin kendilerine özgü olmadığını bildiklerinde rahatlar.
Sabah stresinin belirtileri arasında hızlı atan bir kalp, sığ veya hızlı nefes alma, ayağa kalkıp güne başlayamama korkusu veya yetersizlik hissi, konsantrasyon zorluğu ve yorgunluk bulunur.
İşten egzersize ve hatta sosyalleşmeye kadar gün içinde yapmanız gereken her şeyi düşünmek, sabah hissettiğiniz strese katkıda bulunabilir. Önümüzdeki gün hakkında düşünmek kendi başına stresli olsa da biyolojik bir süreç de vardır: Kortizol Uyanma Yanıtı (CAR).
Kortizol, stres hormonu olarak bilinir çünkü vücudun strese tepkisinde rol oynar. Her gün uyandığınız ilk 30 ila 45 dakika boyunca kortizol seviyeleri yükselir, bu da CAR olarak bilinir ve sabahları daha stresli hissetmenize neden olabilir.
Herkes sabah anksiyetesi yaşayabilirken, anksiyete bozukluğu olan kişiler özellikle hassastır. Zaten endişeye yatkınsanız, sabahları yüksek düzeyde stres, çok daha fazla endişe olabilir. Ve sabah stresi, sağlıklı bireylerin günlerini nasıl yöneteceklerini düşünmelerini sağlamak için yararlı olsa da altta yatan anksiyete bozukluğu olan insanlar için durumu daha felç edici olabilir.
Yüksek kortizolün etkisi, artan adrenalin akışı, artan kalp hızı ve artan kan basıncı gibi fizyolojik anksiyete semptomlarını daha da şiddetlendirir. Anksiyetesi olan biri için, sabah kortizol seviyeleri yükseldiğinde, endişe daha fazla hale gelir ve kişinin sakince düşünme ve önündeki gün için plan yapma becerisine müdahale eder.
İşte endişeli hissederek uyanıyorsanız deneyebileceğiniz bazı araştırmalar ve uzman destekli ipuçları.
DİJİTAL CİHAZLARINIZI UZAK TUTUN
Uyumadan önce dijital cihazlarınızı sessize alın ve yatağınızdan uzak tutun. Gece geç saatlerde haber bildirimleri, ünlülerin tweet'leri veya bir grup sohbetindeki bir konuşma sabaha kadar bekleyebilir. Tüm bu uyarılar beyninizin uyanık kalmasını sağlar ve rahatlama durumuna ulaşmasını zorlaştırır. Ayrıca, ekranlardan gelen mavi ışık uykunuzu bozabilir ve ayrıca vücudunuzun uyku döngüsü için anahtar bir hormon olan melatonin üretmesini engelleyebilir. Kötü uyku kalitesi stres ve anksiyete ile yakından ilişkilidir. Cihazlarınız gibi siz de dinlenmeyi hak ediyorsunuz.
GÜNÜNÜZÜN OLUMLU YÖNLERİNİ DÜŞÜNÜN
Özellikle endişeliyseniz , beyninizi olumsuz olaylar üzerinde durmak yerine olumlu olaylar hakkında düşünecek şekilde eğitmek, daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olabilir. Olumlu yönleri düşünmek daha iyimser hissetmenize neden olabilir. Bunu denerken olumsuz düşünceler içeri girerse paniğe kapılmayın. Onların geçmesine ve daha güneşli düşünceye dönmelerine izin verin.
Amaç, yatıştırıcı aktivitelerle zihninizden çıkıp şimdiki an deneyiminize girmek ve gelecekle ilgili düşünceleri veya düşünceleri endişelendirmek için dolaşırken zihninizi aktivitelere geri getirmeye devam etmektir. Yatmadan önce endişelenmek sonraki gününüz için oldukça kötüdür. Pek çok insan bunun yardımcı olduğuna ve genellikle endişeleri pekiştirme ve güçlendirme etkisine sahip olduğuna inanır ancak bu, uzmanlara göre yanlıştır.
KAHVALTI YAPIN
Bütün gece yemek yemedikten sonra sabahları düşük kan şekeri ile uyanırsınız ve bu durum terleme gibi belirtilere ve anksiyeteyi taklit edebilecek olumsuz duygulara neden olabilir.
Uzmanlar kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen yiyeceklerin magnezyum ile birleştirilmesini önermektedir. Magnezyum açısından zengin olan yiyecek seçeneklerinden bazılarını günlük olarak tüketmek akıllıca olacaktır.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kahvaltı dostu gıdada magnezyum bulabilirsiniz:
- Badem, kaju ve fındık gibi kuru yemişler
- Tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar ve diğer tam tahıllar
- Somon füme dahil balıklar
Uyandıktan hemen sonra besleyici bir kahvaltı yapmak kaygıyı kontrol altına almanıza ve semptomları hafifletmenize yardımcı olabilir. Genel olarak, iyi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kaygı ile baş etmenin araçlarından biridir. Çünkü kaygı, kontrolü kaybetme duygusudur ve kontrol edebileceğimiz şeylere sahip olmak korkuyu hafifletmeye yardımcı olur.
STRESİNİZİ KABUL EDEREK YENİDEN ÇERÇEVELENDİRİN
Sabah stresini, endişesini veya anksiyetesini kabul etmek, onu hayatınızın kaçınılmaz bir parçası olarak kabul etmek yerine, onu ele almak için adımlar atmanıza izin verir. Bir sorunu ve kaynağını tanımak, ona uygun dikkati vermenin ve iyileştirmenin ilk adımıdır.
Endişeli veya stresli olduğunuzu fark edince, mücadeleye başlamanın en iyi yolu, duyguyu kabullenmeye ve kabul etmeyi kolaylaştıracak beceriler oluşturmaktır. Kabullenmenin, kaygıyı onaylamak veya sevmekle aynı şey olmadığını unutmayın. 'Evet, şu anda endişeli hissediyorum' diyerek kaygıyı kabul etme alıştırması yapın.
KENDİNİZE ZAMAN AYIRIN
Sabah telefon alışkanlığınızı bırakmak size güne doğru başlamanız için gereken fazladan zamanı verebilir, ancak boş zamanınızı gerçekten değerlendirmek istiyorsanız, alarmınızı biraz daha erken ayarlamayı düşünün. Gazete okumak gibi beyninize fayda sağlayabilecek faaliyetlerde bulunmak için kendinize biraz zaman ayırmak, günün geri kalanının gidişatını belirleyebilir. Bu fazladan dakikalar, kendinizi güne hazırlarken daha az acele hissetmenize izin vererek bile fayda sağlar.
Sabah stresi ve kaygısı, kalkıp dışarı çıkmayı zorlaştırabilir. Günün ilk iki saati için sağlam bir rutine sahip olmak, güne başlamanıza ve kafanızda dönen olumsuz düşünceleri yarıda kesmenize olanak tanır. Bir rutin aynı zamanda daha fazla kontrolde hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da kaygı duygularını azaltabilir.
Sabah rutininiz stresi azaltabilecek adımları içermelidir. Örneğin:
Uyanın ve kahvaltı yapın: Sakinleştirici, besleyici bir başlangıç ile güne rahat başlayın. Bol miktarda magnezyum içeren meyve ve kuru yemişli bir karışım deneyin.
Yorucu olmayan bir egzersiz yapın: Uyandığınızda her sabah10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın veya 5 dakika koşun. Sabahınıza biraz fiziksel hareket katmak, daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
Duş alın: Egzersizden sonra rahatlatıcı, buharlı bir temizlik yapın.
Hazırlanın: Evden çalışmaya veya işe gidip gelmeye hazırlanın, böylece zaman kısıtlamaları konusunda aceleci olmaz veya stres yaşamazsınız.
BİR UYKU PROGRAMI OLUŞTURUN
Sabah kaygısından ve stresinden kaçınmak, önceki gece daha iyi uyumakla da başlayabilir. Bu, özellikle anksiyete bozukluğu olan kişiler için yaygındır. Zihinsel sağlık sorunları olan kişilerin yaklaşık yüzde 50 ila yüzde 80'inin uyku sorunları vardır.
Anksiyetesi olan birçok insan sorunları düşünerek uykuya dalmakta güçlük çeker, çok erken kalkar ve stresi artırmaya devam eder. Kaliteli uyku eksikliği onların kaygı düzeyi yükselir. Herkes her gece 7 ila 9 saat uyku hedeflenmelidir. Stres, anksiyete ve uykusuzluk yakından bağlantılı olduğundan, bu kaygılı insanlar için zor olabilir.
İyi ve kaliteli uyku için bunları deneyin:
- Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak
- Uyku vaktinden hemen önce ekranlardan kaçınmak
- Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak veya kitap okumak gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmak
Uyumadan önce rahatlatıcı bir şarkı da dinleyebilirsiniz. Bu ipucu garip bir şekilde spesifiktir, ancak araştırmalar, kişilerin 'şimdiye kadarki en rahatlatıcı şarkı' olarak adlandırdığı bir şarkının, rahatlama durumuna girmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Şarkının etkisiyle ilgili bir çalışmada, bazı insanlar dinledikten sonra uykulu hissettiklerini bile bildirmiştir.