Kettlebell bottoms-up clean hareketiyle karnınızı çalıştırıp işlevsel kuvvetinizi geliştirin.
Kettlebell bottoms-up clean (giryayı aşağıdan yukarı savurma) karnınıza yüklenerek yarım mekiğe göre bu bölgeyi daha işlevsel biçimde geliştirir. Şöyle düşünün: Koşmak ve yerden bir şeyi almak gibi günlük devinimler karın kaslarıyla kalça ve bacak kasları gibi diğer kas gruplarının birlikte çalışmasını gerektirir. Aynı durum bottoms-up clean hareketi için de geçerlidir. Karın kaslarını doğrudan hedefleyen bir hareket olmamasına rağmen vücudunuza bir bütün olarak çalışıp karın kuvvetini farklı açılardan çalıştırmayı öğretir.
Kettlebell Bottoms-up Clean Nasıl Yapılır?
1- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak tek kolunuzla hafif bir giryayı tutup bacaklarınız arasında sarkıtın.
2- Kalçalarınıza gevşetip açarak giryayı bacaklarınızın arasından geçirin. Ardından kalçalarınızı ileri itin ki patlayıcı kuvvetle yukarı doğru çıkabilsin. Kolunuzu serbest bırakarak giryayı yakalayın ve kolunuz 90 derecelik açıdayken giryayı aşağıdan yukarı savurun. Bir iki saniye karnınızı sıkıp giryayı havada tutun.
Bonus: Kolaylaştırın!
Bottoms-up pozisyonunda giryayı yakalamak zor geliyorsa, front-rack pozisyonunda yakalamayı deneyin.