Günlük yeterli miktarda potasyum açısından zengin gıda aldığınızdan emin olmanız için pek çok neden vardır. Önemli bir elektrolit olan potasyum aynı zamanda vücutta en bol bulunan üçüncü mineraldir. Vücuttaki sıvıları ve mineral seviyelerini dengelemeye, normal kan basıncının korunmasına yardımcı olur, besinleri hücrelere taşır ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonlarını destekler. Bu nedenle düşük potasyum seviyelerine sahip olmak çok tehlikeli olabilir. Sağlıklı bireylerde günlük önerilen potasyum ihtiyacı 4.700 mg’dır, ancak ne yazık ki çoğu insan beslenme yoluyla yeterli potasyum alamaz. Bazı insanlar, potasyum açısından zengin olduğu iyi bilinen muza yönelse de, tek potasyum kahramanı o değildir. Neyse ki, potasyum içeren besinler listesi bu konuda size yardımcı olabilir. İşte içerdikleri potasyum miktarlarına göre, bir muzdan daha fazla potasyum içeren 15 sağlıklı yiyecek.
Potasyum İçeren Besinler Nelerdir?
Peki potasyum hangi besinlerde var? Günlük ihtiyacınızı karşılamak için seçebileceğiniz çok sayıda potasyum açısından zengin yiyecek vardır. Bugün yemeye başlamanız gereken yüksek potasyum içeren yiyecekler listesini keşfedin.
İşte en yüksek potasyum içeren besinler şunlardır;
1. Avokado
Avokado kesinlikle potasyum açısından en zengin besinlerden biridir. Sağlıklı yağlarla dolu avokado, aynı zamanda büyük bir K vitamini ve folat kaynağıdır. Bir avokadonun yarısı (100 gram) 487 mg potasyum içerir. Bütün bir avokado yerseniz, günlük potasyum ihtiyacınızın %20’sini bir kerede alırsınız. Bununla birlikte avokado, genellikle potasyumunu alımını artırması ve tuz (sodyum) alımını azaltması tavsiye edilen yüksek tansiyonu olan kişilere yardımcı olabilir. Avokado, çoğu meyve gibi sodyum bakımından düşüktür. Yarım avokado, 7 mg sodyum içeren yarım avokado, günlük ihtiyacınızın sadece % 0,5’ini sağlar.
2. Tatlı Patates
Tatlı patatesler, beyaz patateslerden daha yüksek yoğunlukta besin içeren, potasyum oranı yüksek gıdalardan biridir. Tatlı patatesler ayrıca beta-karoten, C vitamini ve B6 vitamini bakımından da zengindir. Orta boy bir tatlı patates 541 mg potasyum içerir ve günlük ihtiyacınızın %12’sini karşılar. Dahası, tatlı patateslerin yağ oranı düşüktür, az miktarda protein içerir ve iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır, çünkü bir tatlı patates günlük ihtiyacınızın %400’ünden fazlasını sağlar.
3. Ispanak
En besleyici sebzelerden biri olan ıspanağın, çizgi film karakteri Temel Reis’in tercih ettiği güçlü bir yiyecek olmasının önemli bir nedeni var. Yaklaşık 3 bardak (100 gram) çiğ ıspanak 558 mg potasyum ve günlük ihtiyacın %12’sini içerir. ayrıca günlük A vitamini ihtiyacının %366’sını, K vitamini ihtiyacının %725’ini, folat ihtiyacının %57’sini ve magnezyum ihtiyacının %29’unu karşılar.
4. Karpuz
Karpuz, yüksek su içeriğine sahip lezzetli bir meyvedir. Sadece iki dilim karpuz (yaklaşık 572 gram) 640 mg potasyum içerir ve size günlük ihtiyacın %14’ünü verir. Aynı porsiyon boyutu ayrıca 172 kalori, 44 gram karbonhidrat, 3.4 gram protein, 0.8 gram yağ ve 2.2 gram lif içerir. Dahası, magnezyumun yanı sıra A ve C vitaminleri için de harika bir kaynaktır. Karpuz yemenin faydaları ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
5. Hindistan Cevizi Suyu
Potasyum oranı yüksek bir içecek mi arıyorsunuz? Mükemmel bir besin kaynağı olan hindistan cevizi suyu, sizin için harika bir seçenek olabilir. Hücrelerinize su çekmeye yardımcı olan önemli elektrolitler içerdiği, doğal şekerleri egzersiz sırasında enerji sağladığı ve egzersiz sonrasında kaybedilen glikojen depolarını yenilediği için sporcu içeceklerine mükemmel bir doğal alternatiftir. Bir su bardağı (240 ml) hindistan cevizi suyu, 600 mg potasyum ve günlük ihtiyacın %13’ünü içerir. Ayrıca iyi bir magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez kaynağıdır.
6. Beyaz Fasulye
Muzların potasyum içeriği övülse de, beyaz fasulyenin bir fincanı (179 gram), bir muzdan iki kat daha fazla potasyum içerir. Bir fincan pişmiş beyaz fasulye size 829 mg potasyum verir ve günlük ihtiyacın %18’ini karşılar. Bir fincan ayrıca çeşitli B vitaminleri için günlük ihtiyacın %28-61’ini sağlar. Ek olarak, beyaz fasulye, harika bir demir ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Bununla birlikte bir fincan beyaz fasulye (179 gram) tek başına yaklaşık 19 gram lif içerdiğinden, oldukça doyurucudur.
7. Edamame
Japonya’da geleneksel olarak tüketilen Edamame, olgunlaşmamış soya fasulyesidir ve muzdan daha fazla potasyum içerir. Aslında bir fincanı (155 gram) 676 mg potasyum ve günlük ihtiyacın %14’ünden biraz fazlasını sağlar. Edamame pek çok başka besinle doludur, ancak en önemlisi, fincan başına (155 gram) günlük folat ihtiyacının %121’ini içerir. Ayrıca, harika bir K vitamini, magnezyum ve manganez kaynağıdır. Yeşil soya fasulyesi edamame hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
8. Balkabağı
Balkabağı, teknik olarak bir meyve olsa da kök sebze gibi pişirilir. Bir fincan (205 gram) balkabağı size 582 mg potasyum verebilir, bu da günlük ihtiyacın %12’sinden fazlası demektir. balkabağı aynı zamanda harika bir A ve C vitamini kaynağıdır ve daha az miktarda B vitamini, E vitamini ve magnezyum içerir.
9. Domates Salçası
Domates salçası, sadece yemeklerinizin tadını zenginleştirmekle kalmaz, aynı zamanda bol miktarda potasyum içerir. Sadece üç yemek kaşığı domates salçası (yaklaşık 50 gram), günlük ihtiyacın %10’unun biraz üzerinde olan 486 mg potasyum içerir. Domates salçası aynı zamanda iyi bir C vitamini ve faydalı bir bitki bileşiği olan likopen kaynağıdır. En az içerikli olan, eklenmiş şeker, katkı maddesi veya koruyucu madde içermeyen domates salçası seçmeniz ya da evde kendiniz yapmanız sağlığınız açısından daha faydalı olacaktır.
10. Kuru Kayısı
Kuru kayısı, beslenmenize potasyum eklemenin hızlı ve kolay bir yolunu sağlar. Altı kuru kayısı, günlük ihtiyacın %10’unun üzerinde olan 488 mg potasyum sağlar. Bu meyveler aynı zamanda iyi bir lif ve A ve E vitamini kaynağıdır.
11. Pazı
Potasyum oranı yüksek yiyeceklerden biri olan pazı, son derece besleyici olmasının yanında, aynı zamanda kalorisi düşüktür ve iyi bir lif kaynağıdır. Sadece bir fincan (178 gram) pişmiş pazı 961 mg potasyum ve günlük ihtiyacın %20’sini sağlar, ki bu miktar bir muzdaki potasyumun iki katından fazladır. Ayrıca aynı miktar günlük K vitamini ihtiyacının %716’sını ve A vitamini ihtiyacının %214’ünü karşılar.
12. Pancar
Beslenmenize bir porsiyon pancar eklemek, potansiyel potasyum faydalarının bolluğundan yararlanmanın kolay bir yoludur. Bir fincan haşlanmış pancar (yaklaşık 170 gram) size 518 mg potasyum ve günlük ihtiyacın %11’ini verebilir. Pancar ayrıca, yüksek tansiyonu önlemeye ve genel kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan nitratlar içerir. Bununla birlikte bir fincan (170 gram) pancar, günlük folat ihtiyacının yaklaşık %34’ünü içerir.
13. Nar
En çok potasyum içeren meyve nedir? sorusunun cevabı harika bir potasyum kaynağı olan nar olabilir. Ayrıca lif, c ve k vitaminlerinin yanı sıra folat ve çoğu meyveden daha yüksek protein içeriğine sahiptir (meyve başına 4,7 gram). Bir adet nar 666 mg potasyum içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %14’ünden biraz fazlasına eşittir. Öte yandan nar, sindirimi yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek 11 gram lif içerir.
14. Muz
Muz, harika bir potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, egzersiz sonrası atıştırmalık olarak kasların onarılmasına ve su tutulmasının dengelenmesine yardımcı olabilir. Bir orta boy muz 422 mg potasyum ve günlük ihtiyacın %9’unu içerir. Bu nedenle özellikle yoğun bir spor seansından sonra muz gibi potasyum açısından zengin yiyecekleri tüketmek çok önemlidir.
15. Patates
Patates dünyanın birçok yerinde günlük olarak yendiği için, insanların diyetlerinde potasyum alımına önemli bir katkıda bulunabilir. Bir patates (136 gram), günlük ihtiyacın %11’i olan 515 mg potasyum içerir. Bununla birlikte, birçok farklı patates çeşidi vardır ve potasyum içeriği, yetiştirildikleri toprağa bağlı olabilir.
İlginizi Çekebilir
Potasyum içeren besinler listesi, günlük potasyum ihtiyacınızı karşılamak söz konusu olduğunda, sizin için muzların tek seçenek olmadığını görmenize yardımcı olabilir. Yeterli potasyum almanın anahtarı, her gün çok çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemektir. Özellikle, alımınızı arttırmaya yardımcı olması için yüksek potasyumlu gıdadan bazılarını beslenmenize düzenli olarak dahil etmeyi hedefleyebilirsiniz.