Her gece nasıl daha iyi uyuyabilirim
Sağlıklı yaşam için iyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir. Son yıllarda hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Aslında, birçok insan düzenli olarak yetersiz uyur.
En yaygın uyku sorunları uykuya dalmakta güçlük çekmek, horlamak, gece uyanmak, çok erken uyanmak. Araştırmalar, yetersiz uykunun hormonlarınız, performansınız ve beyin fonksiyonlarınız üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir. Sağlığınızı dengelemek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Son bilimsel araştırmalara dayanarak, bu ipuçları size uyanık günler ve mutlu geceler garanti etmeye yardımcı olacaktır.
Kendinize uyku reçetesi nasıl yazılır.
Geceleri daha iyi uyumak için kanıta dayalı ipuçları.
- Günlük yeterli güneş ışığı veya yapay parlak ışık, özellikle ciddi uyku sorunlarınız veya uykusuzluğunuz varsa, uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilir.
- Mavi ışık vücudunuzu kandırarak gündüz olduğunu düşünmesini sağlar. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmalısınız.
- Daha iyi uyumak için dış ışığı ve gürültüyü ortadan kaldırarak yatak odası ortamınızı uyumak için hazırlayın.
- Kafein, özellikle öğleden sonra veya akşam çok miktarda içiyorsanız, uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirebilir.
- Uykudan önce sigara içmeyin. Sigara içmek ayrıca uyku apnesini ve astım gibi diğer solunum bozukluklarını şiddetlendirir ve bu da dinlendirici bir uyku almayı zorlaştırabilir.
- Gündüz saatlerinde düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu sağlamanın en iyi yollarından biridir.
- Özellikle hafta sonları düzenli bir uyku ve uyanma döngüsüne girmeye çalışın. Mümkünse, her gün benzer bir saatte doğal olarak uyanmaya çalışın.
- Gün içinde yaptığınız uzun gündüz uykusu uyku kalitesini bozabilir. Geceleri uyumakta güçlük çekiyorsanız, şekerlemeyi bırakın veya uykunuzu kısaltın.
- Gece melatonin üretimini azaltabileceği ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceği için yatmadan önce alkolden kaçının.
- Sizin için en rahat olanı bulmak için farklı oda sıcaklıklarını test edin. Çoğu insan için yaklaşık 20 °C oda sıcaklığı en iyisidir.
- Yatmadan önce bol miktarda yemek yemek yetersiz uykuya ve hormon bozukluğuna neden olabilir. Ancak yatmadan birkaç saat önce bazı aperatif ve atıştırmalıklar yardımcı olabilir.
- Sıcak banyo ve meditasyon dahil yatmadan önce gevşeme teknikleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce ılık bir banyo, duş veya ayak banyosu rahatlamanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Uyku apnesi de dahil olmak üzere yetersiz uykuya neden olabilecek birçok yaygın durum vardır. Kötü uyku hayatınızda sürekli bir sorunsa, bir sağlık uzmanına görünün.
- Paylaşılan bir yatakta, yatağınızın iki kişi için yeterince büyük olduğundan emin olun ve eşinizin hareketleri sizi etkilememelidir.
- Yatağınız ve yastığınız uyku kalitesini aynı zamanda eklem veya sırt ağrınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Yüksek kaliteli bir yatak takımı almaya çalışın.
- Akşam geç saatlerde sıvı alımını azaltın ve yatmadan hemen önce tuvaleti kullanmaya çalışın.
Sonuç olarak, uyku farkında olsanız da olmasanız da, ya sizin için ya da aleyhinize çalışır.