Sık sık uykunuz mu bölünüyor?
Eğer yukarıda belirttiklerimizden bir veya daha fazlasını yaşıyorsanız uykusuzluğunuzun sebeplerini ve iyi bir uyku için yapmanız gerekenleri paylaşacağız. Öncelikle uyku sorununun nedenlerine değinelim.
Uykusuzluğun nedenleri
- Ruhsal değişiklikler (depresyon gibi)
- Fazla miktarda tüketilen kafeinli içecek ve yiyecekler (çay, kahve, kola ve çikolata gibi)
- Uyuşturucu, alkol ve sigara kullanımı
- Aşırı stres altında olmak
- Geç saatlerde yenilen ağır yemekler
- Rahat olmayan bir yatak
- Yatak odasında bulunan televizyon,bilgisayar ve cep telefonu
- İklim değişiklikleri
- Yaşlılık
- Kan şekerinin düşmesi
- Vitamin eksikliği ( özellikle c,b3 ve b6 vitaminleri)
- Uyku hapları
- Solunum bozuklukları (astım gibi)
- Huzursuz bacaklar sendromu (uyku veya dinlenme esnasında bacaklarda hissedilen uyuşma, karıncalanma, ağrı ve huzursuzluk hissidir.)
- İlaçların bazılarında görülen yan etkiler
- Gebelik
- Menapoz
- Apne (uykuda nefesin durma hali)
- Yoğun ve düzensiz çalışma saatleri
- Düzen değişikliği ( sürekli uyuduğunuz yerin değişmesi)
- Endişe ve kaygı
- Televizyon ve internet karşısında fazla zaman geçirmek
- Çevresel faktörler ( Gürültü, horlama, açık ışıkta uyuma)
Yukarıda belirtilen sebepler geçici uyku bozukluklarına sebep olabileceği gibi uzun süreli uyku bozukluklarında neden olabilir. Sağlıklı bir uyku ile daha berrak bir hafızaya, daha zinde bir bedene ve daha iyi bir ruh haline kavuşabilirsiniz. Bu noktada neler yapmanız gerekliliği konusunda ek bilgiler paylaşmakta fayda görüyoruz.
Uykusuzluğa çözümler
- Uyku düzeninizi kontrol edin: Haftalık bir çizelge yapın ve günde ne kadar uyuduğunuzu hesaplayın. Bu çizelgede ne zaman yatağa girdiğinizi, ne zaman kalktığınızı ve eğer gece uyanıyorsanız kaç defa uyandığınızı not edin. Böylelikle uyku sorununuz ile ilgili veri elde edebilir ve elde ettiğiniz verilere göre kendinizi kontrol edebilirsiniz.
- Strese karşı koyun: Gün boyu yaşadığınız stresi üzerinizden atmak için sakin müzikler dinleyip rahatlamaya çalışabilirsiniz. Sıcak bir duşta yine iyi gelecektir. Gün içinde de stresten uzak durmaya çalışın.
- Kafein içeren gıdalara dikkat edin: Öğleden sonra kafein içeren gıdalar tüketmeyin. Eğer çok kafein aldıysanız karbonhidratlı gıdalar (örneğin ekmek) ile kafeini düzenleyin.
- Akşamları çok fazla sıvı tüketmeyin: Bu durum gece sık sık tuvalete çıkma ihtiyacı doğuracak ve sizi uykunuzdan edecektir.
- Yatak ve yastıklarınız rahat değilse değiştirin: Yatak ve yastıklarınızın rahat olması bel ve sırt ağrılarınızın azalmasına neden olabilir ve böylelikle rahat bir uyku çekebilirsiniz.
- Sigarayı bırakın: Nikotin güçlü bir uyarıcıdır. 14 saat boyunca vücuda etki eder. Sigara içecekseniz de yatmadan en az 14 saat önce sigarayı içmemeye çalışın.
- Düzenli egzersizler yapın: Düzenli egzersizler hem bedenen hem de zihnen sizi daha sağlıklı kılacağı gibi uyku düzeninizi de sağlayacaktır.
- Akşamları aşırı yemekten kaçının: Akşamları yenen aşırı ve ağır gıdalardan uzak durun. Akşam yemeklerinde daha hafif gıdalar tüketin.
- Yatmadan önce alkol almayın: Alkol baş ağrısına bağlı olarak sizi uykunuzdan uyandırabilir. Eğer 1 bardak alkol aldıysanız 1 bardakta su içerek vücuddaki su dengenizi sağlayın.
- Uyumadan süt için: Aç olarak yatağa girmek uykuya geç dalmaya ve uyanmaya sebep olabilir. Süt ise tokluk hissi yaratacaktır ve kan şekerinizi düzenleyecektir. Eğer çok açsanız yanında 2 adet sade bisküvi yiyin. (çikolatalı ya da kremalı olmasın)
- Akşamları rahatlatıcı bitkisel çaylar için: Papatya ve nane çayı bu anlamda hem stresinizi alacak hem de sizi uykuya hazırlayacaktır. Her akşam 1 bardak içmekte fayda var. Limonda sıkarsanız çok daha etkili olacaktır.
- Odanız karanlık veya loş olsun: Işıksız uyuyamıyorum diyorsanız ışık ile de sağlıklı uyudunuğunuzu düşünmeyin sakın. Koridorun ışığı veya gece lambası olabilir ancak yattığınız odanın ışığını kapatmalısınız.
- Aynı saatlerde yatmaya özen gösterin: Eğer sağlıklı bir uyku istiyorsanız uyku saatlerinizi ve kalkma saatlerinizi düzenleyin.
- Uyuyamıyorsanız kendinizi zorlamayın: Eğer yatakta 20dk dan fazla bir zaman geçirdiniz ve uyuyamadınız mı o zaman elinize bir kitap alın ve uykunun sizi çağırmasını bekleyin.
- Uzun süreli uykusuzluk durumlarında doktora başvurun: 1 ayı geçen bir uykusuzluk problemi yaşıyorsanız doktora başvurun. Aldığınız basit yöntemlerle düzelemeyecek ilaç destekli bir çözüm gerekebilir.