pH Mucizesi antrenmanında, farklı günlerde uygulayacağınız şekilde iki farklı aşama vardır.
1- Trambolin üzerinde her gün veya en azından haftada beş kez 15 dakika boyunca çalışacaksınız.
2- Haftada üç gün (arka arkaya değil), 8 tane ağırlık çalışması egzersizi ekleyeceksiniz.
Ve pazar günleri dinleneceksiniz. Vücudunuzun da buna ihtiyacı var!
Isınma: Her antrenmana ısınma ile başlayın.
• Kan akışını artırmak için 2 dakika boyunca hafif zıplayın ve vücudunuzu sıradaki hareketlere hazırlamak için her yerinizi hareket ettirin.
• Dokunma ve yan yana egzersizleri de ısınma için iyidir.
NEFES
Eğer isterseniz, vücudunuzun alkalikleştirmesini artırmak için bu derin nefes egzersizini ısınma hareketlerine ekleyebilirsiniz: Kolları yana alarak başlayın. Kollarınızı yanlara ve başınızın üzerine kaldırın, avuçiçleriniz birbirine baksın ve başınızın üzerinde kavuşsun. Kollarınızı kaldırırken ve yana açarken burnunuzdan derin bir nefes alın. Kollarınız omuz hizasına geldiğinde, nefes almaya devam edin, ama şimdi ağzınızdan alın ve avuçlarınız başınızın üzerinde birleşene kadar kaldınrmaya devam edin. Bunu yaparken, oksijenin akciğerlerinize girdiğini hissedebilirsiniz. Nefesinizi, kollarınızı yana indirirken yavaşça ağzınızdan verin. Kollarınızı indirmeden önce, akciğerleriniz oksijen doluyken nefesinizi 4′e kadar sayma süresince tutabilirsiniz.
• ikinci olarak, sol kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın, sonra dirsekten kırın ve elinizi başınızın ve boynunuzun arkasına bırakın. Sağ elinizi, başınızın arkasında duran sol kolunuzu hafifçe esnetmek için kullanın ve yaklaşık 5 saniye veya 3 zıplama boyunca tutun. Daha sonra kolları değiştirin.
• Üçüncü olarak, sağ kolunuzu göğsünüz boyunca uzatın, sol elinizle üst kolunuzu hafifçe çekin. Yaklaşık 5 saniye veya 3 zıplama boyunca bekleyin. Aynı biçimi diğer kolunuza uygulayın. Daha gelişmiş bir esneme için, ayaklarınızla öne veya arkaya doğru tekme hareketleri yapın.
• Ayrıca, yukarı kürek, zıplayan kukla, dokunma, yan yana, diz kirişi ve kalça kıvırmalarını 2 dakikalık esneme hareketlerinizde kullanabilirsiniz.
Ağırlıklar: Yukarıda anlatılan ağırlık kaldırma egzersizlerini yaptığınız günlerde, sırada bunlar gelmelidir. Bunu trambolin-de veya ayakta yapabilirsiniz ama iki halde de her bir egzersiz arasında 15 saniyelik zıplamayı yapmayı unutmayın.
Trambolin: Her gün (ya da en azından haftada 5 gün), bu bölümde anlatılan trambolin egzersizlerini yapmalısınız. Bu da iki kısma ayrılıyor: ilki kardiyo kondisyon kısmı, ikincisi de belli kasları hedefleyen (kalp dışında!) izometrik kısım.
1- 5 dakika boyunca aerobik, koşu, hafif koşu veya yürüme ve/veya yüksek zıplama, dizler havada koşu veya zıplayan kukla hareketlerine konsantre olmalısınız.
En az 200 zıplamayla yerinizde hafif koşu yapın veya koşun. Kalan zamanda da, eğer isterseniz diğer egzersizleri yapın, 25 hareketi 100′e tamamlayın. Her izometrik trambolin egzersizi için, sıradaki egzersize geçmeden önce 25 zıplama yaparak başlayın. Bunu yaptıktan sonra 50, daha sonra 75, en sonunda da 100 zıplama yapın. Artışları haftada bir kere yapın böylece 4 haftada 100′e ulaşabilirsiniz ama tabii ki isterseniz veya ihtiyaç duyarsanız farklı bir adım da oluşturabilirsiniz. Ayrıca, bazı hareketler için diğerlerinden daha erken tekrarlara ihtiyaç duyabilirsiniz bunda bir sorun yok. Günde 15 dakikalık trambolin egzersizlerinizi yaptığınız sürece, faydasını göreceksiniz.
2- Diğer 5 dakikayı vücudunuzun diğer belirli kısımlarını çalıştırmak için kullanın, örneğin aşağıdaki listeyi takip edebilirsiniz.
• Öne doğru diz kaldırmak
• Eller dize
• Direkler dize
• Eller topuğa
• Dizler yukarda koşmak
• Diz kirişleri ve kalça kıvırmak
• Triceps kas kıvırmak
• Yukarı kürek çekmek
• Çamaşır makinesi
• Slalom
• Karın egzersizleri (bunu en son yapın)
Eğer verilen zamanda egzersizleri yetiştiremezseniz ve ayıracak fazla zamanınız yoksa, vücudunuzda en çok çalışması gereken bölgelere öncelik verin. Veya en çok keyif aldıklarınızı yapın! Ama her seferinde karın egzersizlerini yaptığınızdan emin olun, her çeşidin 25 tekrarını da yapmayı unutmayın.
Dinlenmek: Her antrenmanın son aşaması, 1 dakikalık hafif zıplama yaparak dinlenmedir. Eğer isterseniz, derin nefes egzersizi yapmak için bu süreyi kullanabilirsiniz.