Kuruyemişler lezzetli, protein açısından zengin bir atıştırmalık veya yemeklere katkı sağlar.
Çok yönlüdürler, hareket halindeyken yenmeleri kolaydır ve özellikle hayvansal ürünleri az ya da hiç tüketmeyenler için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Kuruyemiş yemek, kemik, kas ve cilt oluşturmak için gerekli olan protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Protein ayrıca doygunluk hissini artırarak tatmin ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olur.
Tüm kuruyemişler protein içerirken bazıları diğerlerinden daha fazlasını sağlar. Bu makale protein açısından zengin 8 kuruyemişi incelemektedir.
1. Badem
Protein: 1/4 fincan (35 gram) badem porsiyonu başına 7 gram (2 Güvenilir Kaynak)
Badem aslında bir tohumdur. Bununla birlikte, insanlar genellikle onları kuruyemişlerle gruplandırır ve yüksek protein seçeneği olarak görürler.
Badem, protein açısından yüksek olmasının yanı sıra antioksidanlarla da yüklüdür. Bu bitki bileşikleri, vücudu, yaşlanmaya, kalp hastalıklarına ve bazı kanserlere yol açabilen serbest radikal kaynaklı oksidatif stresten korur.
Bademleri çevreleyen kahverengi deri tabakası en yüksek konsantrasyonda antioksidan içerir, bu nedenle en çok fayda için deriyle birlikte badem yemek en iyisidir.
Bademle dengeli bir atıştırmalık yapmak için, onları bir parça meyve ile eşleştirin.
Özet: Badem, 1/4 fincan (35 gram) porsiyon başına 7 gram protein sağlar. Ayrıca hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilecek antioksidan bileşiklerle doludurlar.
2. Ceviz
Protein: 1/4 fincan (29 gram) kıyılmış ceviz porsiyonu başına 4.5 gram.
Ceviz yemek, protein alımınızı artırmanın lezzetli bir yoludur.
Ceviz aynı zamanda kalp sağlığına uygun yağların kaynağıdır. Spesifik olarak, alfa-linolenik asit (ALA) formunda, diğer somunlardan daha fazla omega-3 yağ asidi içerirler.
Bazı gözlemsel çalışmalar, ALA alımını daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.
Yağlı dokusu ve ağız hissi ile ceviz, öğütülmüş etlere iyi bir katkı sağlar ve et bazlı yemeklerin protein içeriğini daha da artırabilir.
Özet: Ceviz, 1/4 fincan (29 gram) başına 4.5 gram protein içerir. Diyetinize ceviz eklemek, protein ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmak için iyi bir yoldur.
3. Antep fıstığı
Protein: 1/4 fincan (30 gram) Antep fıstığı porsiyonu için 6 gram.
Bir porsiyon fıstık, bir yumurta kadar protein sağlar.
Bu kuruyemişler, diğer çoğu kuruyemiş ile karşılaştırıldığında, protein içeriğine göre daha yüksek oranda esansiyel amino asit oranına sahiptir.
Temel amino asitler, vücudun önemli işlevler için gerekli olan proteinleri oluşturmak için kullanabilmesi için diyet yoluyla elde edilmesi gerekenlerdir.
Antep fıstığı yemenin eğlenceli bir yolu için, onları kızarmış ekmek, elma veya krakerde yemek için fındık ezmesi ile karıştırmayı deneyin.
Özet: 1/4 fincan (30 gram) başına 6 gram protein içeren Antep fıstığı, porsiyon başına bir yumurta kadar protein ve ayrıca yüksek miktarda esansiyel amino asit içerir.
4. Kaju fıstığı
Protein: 1/4 su bardağı (32 gram) kaju başına 5 gram.
Kaju fıstığı teknik olarak tohumdur. Sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok önemli vitamin ve mineral içerirler.
1/4 fincan (32 gram) porsiyon, bakır için Günlük Değerin (DV) yaklaşık% 80'ini sağlar. Bakır, bağışıklığı destekleyen ve kırmızı kan hücrelerinin ve bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olan bir mineraldir.
Çalışmalar ayrıca, düşük bakır alımı ile zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durum olan artmış osteoporoz riski arasında bir bağlantı bulmuştur.
Bu nedenle, kaju yiyerek diyetinizde daha fazla bakır almak, bu duruma karşı korunmaya yardımcı olmanın bir yolu olabilir.
Diyetinizde daha fazla kaju fıstığının tadını çıkarmak için, meyveli sade yoğurdun üzerine dengeli bir atıştırmalık olarak yiyin.
Özet: Kaju fıstığı, 1/4 fincan (32 gram) porsiyon başına 5 gram protein içerir. Kaju fıstığı proteinin yanı sıra bakır gibi temel mikro besinleri de içerir.
5. Çam fıstığı
Protein: 1/4 su bardağı (34 gram) çam fıstığı başına 4.5 gram.
Çam fıstığı, belirli çam kozalağı türlerinin tohumlarıdır. Yüksek yağ içeriklerinden gelen hafif, tatlı tadı ve tereyağlı dokusu ile ödüllendirilirler.
4 gram protein sağlamanın yanı sıra, 1/4 bardak (34 gram) çam fıstığı porsiyonunda 23 gram yağ bulunur.
Çam fıstığındaki yağ çoğunlukla doymamış yağlardan gelir ve bu da kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çam fıstığındaki yağ asitlerinden biri de anti-inflamatuar etkiler gösterebilir ve kanserin yayılmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Kızarmış çam fıstığı salatalara, tahıl kaselerine veya sebzelere ekstra protein eklemenin lezzetli bir yoludur. Çam fıstıklarını evde kızartmak için, orta ateşte bir tavada birkaç dakika kokulu hale gelene kadar pişirin.
Özet: Tatlı, tereyağlı çam fıstığı, lezzetli bir tada sahip olmaktan daha fazlasını içerir. Ayrıca 1/4 fincan (34 gram) porsiyon başına 4.5 gram protein ve sağlıklı yağlar sağlarlar.
6. Brezilya fındığı
Protein: 1/4 bardak (33 gram) porsiyon başına 4.75 gram.
Brezilya fıstığı, bir yağmur ormanı ağacının tohumlarından elde edilir ve genellikle en büyüğü oldukları için karışık kuruyemiş torbasında fark edilmesi kolaydır.
Proteinle birlikte sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli mikro besin maddeleri sağlarlar. Dahası, Brezilya fıstığı, tiroid sağlığını destekleyen ve vücudu enfeksiyondan koruyan temel bir mineral olan selenyumun en iyi besin kaynaklarından biridir.
Sadece bir Brezilya cevizi (5 gram) selenyum için DV'nin neredeyse% 175'ine sahiptir.
Protein açısından zengin bir iz karışımı için Brezilya fıstığını diğer fındık ve tohumlar, kurutulmuş mango ve bitter çikolata parçalarıyla karıştırmayı deneyin.
Özet: Brezilya fındığı, 1/4 fincan (33 gram) porsiyon başına 4.75 gram protein içerir. Brezilya fıstığı yemek, diyetinize daha fazla protein eklemenin ve günlük selenyum ihtiyacınızı karşılamanın mükemmel bir yoludur.
7. Fıstık
Protein: 1/4 fincan (37 gram) porsiyon başına 9.5 gram.
Yer fıstığı bir baklagildir ancak beslenme ve mutfak açısından bir fındık olarak kabul edilir.
Çoğu baklagil gibi, bol miktarda bitki bazlı protein sağlarlar. Aslında yer fıstığı, yaygın olarak tüketilen tüm kuruyemişler arasında en yüksek protein içeriğine sahiptir.
Yer fıstığı ayrıca, yiyecekleri vücutta kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan bir vitamin olan biotinin en iyi besin kaynaklarından biridir.
Protein, yağ ve karbonhidrat sağlayan dengeli bir atıştırmalık için, fıstık ezmesini ve muzu kendi başlarına birleştirin veya tostun üzerine toplayın.
Özet: 1/4 fincan (37 gram) başına 9.5 gram protein içeren yer fıstığı, protein içeriği açısından listedeki diğer tüm kuruyemişleri geride bırakıyor. Aynı şekilde sağlıklı bir biyotin ve diğer besin maddeleri sağlarlar.
8. Fındık
Protein: 1/4 fincan (34 gram) porsiyon başına 5 gram.
Fındık biraz tatlı, tereyağlı ve kızarmış bir tada sahiptir, bu da onları özellikle lezzetli bir protein kaynağı yapar.
Araştırmalar ayrıca diyetinize fındık eklemenin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini azaltabileceğini bulmuştur.
Yüksek proteinli bir atıştırmalık için, biraz ev yapımı "Nutella" kreması hazırlayın. 1 su bardağı (135 gram) fındığı 2 kaşık (60 gram) çikolata protein tozu, 1 yemek kaşığı (6 gram) kakao tozu ve iki yemek kaşığı (30 ml) akçaağaç şurubu ile karıştırın.
Özet: Fındık, 1/4 fincan (34 gram) porsiyon başına 5 gram protein içerir. Protein alımını artırmanın yanı sıra, daha fazla fındık tüketmek kalp sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sonuç
Fındık sağlıklı bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Kullanışlı bir atıştırmalık yaparlar ve protein içeriğini artırmak için bunları birçok yemeğe ekleyebilirsiniz.
Bu listedeki fındıkların hepsi iyi protein kaynaklarıdır ve fıstık, porsiyon başına en fazla proteini sağlar.
Fıstık yiyemiyorsanız veya protein bakımından zengin farklı fındık, kaju, fındık ve Brezilya fıstığı denemek istiyorsanız birkaç ilginç seçenek vardır.