Anti-Jetlag 101
Veya, vücudunuzun ne haltlar olup bittiğini anlamasına nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Oldukça fazla seyahat ediyorum ve benim için oldukça iyi çalışan jetlag ile başa çıkma konusunda bir yaklaşımım var (okuma: Genellikle bir iki günlüğüne biraz yoruldum, ama bunun dışında değil ve tuhaf bir zamanlamaya göre değil). Aşağıdakilerin tecrübeli gezginler için yeni olmayacağından eminim, ancak konuştuğum kişilerin birçoğunun yazacağımı düşündüğüm belli değil. Umarım yararlı bulursunuz.
Jetlag ile nasıl başa çıktığım iki temel prensibe ve iki büyük kurala dayanıyor.
İki ilke:
- İnsan vücudu, bir dizi kaynaktan (özellikle retinalar) veri alan bütün bir bilinçaltı süreçleri kullanarak gündüz-gece döngüsünü takip eder, daha sonra, bu günün ne zaman ve ne zaman gece olacağına karar vermek için bu verileri kullanır. Çoğu zaman çoğu insan için bu süreçler gerçekten iyi çalışıyor. 7 metre genişliğindeki metal bir boruya girdiğinizde, gökyüzünde 900km / s hızla çekim yaptığınızda ve gezegenin tamamen farklı bir yerinde tekrar dışarı çıktığınızda sorun ortaya çıkıyor. Sonuç: çarpan jetlag basitçe vücudunuza ne zaman gündüz ve ne zaman gece olabileceğine dair olabildiğince kanıt sunmaktır, böylece yeni realiteye tekrar uyum sağlar. Bu kadar.
- Vücudunuza zaman dilimlerini değiştirdiğinizi söylemek, uyku yoksunluğundan farklı bir sorundur. Genellikle birden fazla saat diliminde seyahat ettiğinizde, her iki sorunla da ilgilenirsiniz - ancak bunların kafasını karıştırmazsınız. Bu gönderi çoğunlukla saat dilimleri ile ilgili.
En iyi iki kuralım, kendini uyanık kalmak için zorlamaktan, kendini uyumaya zorlamaktan daha kolay olması gerçeğine dayanıyor:
- Yeni saat diliminizdeki ilk "yatmadan" 16 saat önce uyanık olmak için büyük bir öncelik olun. Ne zaman ineceğinize bağlı olarak bu, uçuşunuzun tamamı veya bir kısmı için uyanık olmak anlamına gelebilir veya sabah indikten sonra bütün gün uyanık kalmak anlamına gelebilir. Zamanlamanız ne olursa olsun, 16 saatlik işaretin ne zaman olduğunu önceden öğrenin ve mümkün olduğunca iyi tutun.
Önemli olan yatmadan önce yorulmak olacağından, 16 saatten daha uzun süre uyanık kalmanız halinde genellikle iyi olur (yine de uyku yoksunluğu ile başa çıkmak için birkaç gece için ekstra uyku almanız gerekebilir). Aynı şekilde, yorululacağınızdan eminseniz (örneğin, zaten mahrum olduğunuz için), saatin 16 saatten daha az bir yerde uyanık kalmaya başlaması da işe yarayabilir, örneğin bu daha riskli olabilir.
- Mümkün olduğunca, en az inişinizden sonraki ilk 3 gün boyunca gündüz saatlerinde kestirmeyin. Seni kestirmek için kestirmeyen görevine bir arkadaş ver; yüzünüze soğuk su sıçraması; atlama krikoları yapmak; Gerekirse kafeine başvurmak. Yine, eğer uykudan mahrum bırakma sorunu olacaksa, ilk birkaç gece için fazladan uyumaya devam etmeyi planlayın - ancak düzenli uyku saatlerinde olduğundan emin olun.
Gözlerinizi kesinlikle açık tutamazsanız, muhtemelen aydınlık bir yerde (ideal olarak güneş ışığı altında) ve özellikle rahat olmayan bir yerde birkaç dakika başınızı sallamanız normaldir - özellikle de bunu 5 - 15 dakika beni en kötü uyku hali dalgasına sokuyor. Ancak uyarılırsınız: mecazi olarak konuşursak, vücudunuz gece ve gündüz kafasını karıştığında biraz kestiriyor, sirkadiyen ritminizi körü körüne çevirmek ve tıpkı doğru yöne doğru yürüyormuş gibi çevrelerinde döndürmek gibi. Gözlerinizi bir süreliğine kesinlikle kapatmanız gerekiyorsa, gündüze benzer ve mümkün olduğunca kısa bir şekilde yapmaya çalışın ve uyandığınızda, mavi gökyüzüne bakın veya hızlı bir yürüyüş yapın. [Bu nokta dayanılmaz uykusuzlukla nasıl başa çıkılacağını eklemek için düzenlendi; ideal olarak, sadece şekerleme yapmayın.]
Bu iki ana kuralın ötesinde, vücudunuza ne zaman gündüz ve ne zaman gece olduğuna dair kanıtlar sunmanın bir çok yolu vardır. Bunların çoğunu, belirli bir seyahatte neyin uygun olduğuna bağlı olarak yapıyorum. Kaba sırayla en çok en az tavsiye edilen:
- Saatinizi mümkün olan en kısa sürede ayarlayın (çoğu insan için bu, telefonunuzdaki ve dizüstü bilgisayarınızdaki saat dilimini ayarlamak anlamına gelir). En geç, son uçuşunuzda bunu yapın, çünkü o noktada ayrılış şehrinizdeki zamanı kesinlikle bilmek zorunda değilsiniz.
- Bulunduğunuz yerde, gece ve gündüz ile senkronize ettiğiniz ışığı ve karanlığı en kısa zamanda yapmak için elinizden geleni yapın. Gündüz ise, mavi ışığı bulmaya çalışın - ideal olarak mavi gökyüzü. Etrafınızdaki bütün schmucksları uyurken retinalarınızda kaliteli UV elde etmek için çoğu zaman tuvaletlerin yakınında bir pencere gölgesi açabilirsiniz. Gece ise, karanlıkta veya turuncu ışıkta kalmaya çalışın; henüz yapmadıysanız, dizüstü bilgisayarınız için f.lux'u indirin (ve mümkün olan en erken saatte hedef saat diliminizde olacak şekilde ayarlayın).
- İlk gece veya iki gece uyumadan önce melatonin alın. Bu bağlamda sizi uykulu (ya da uyanık) yapan diğer ilaçlardan daha iyi çalışır, çünkü kelimenin tam anlamıyla başka bir sistemi çalıştırarak uyanıklığınızı karıştırmak yerine o gece düşmekte olan sirkadiyen saatinize işaret eden kimyasaldır.
- Gündüz, ancak kendinizi uykulu hissediyorsanız, bir tür fiziksel çaba (hatta uçağın koridorunda hızlıca aşağı yukarı yürümek bile) yardımcı olabilir. Ayrıca bkz. Kural # 2.
- Tanrı aşkına, arkadaşlarınıza “Bahh, çok yorgundum, Paris'te saat 2” gibi şeyler söylemeye devam etmeyin. Kendini mahvetmeye mi çalışıyorsun? San Francisco’dasın ve akşamın erken saatlerinde. Aklını başına al.
- Doğuya doğru seyahat ediyorsanız, kasıtlı olarak biraz uykudan mahrum kalmayı düşünün (örneğin, uçmakta olduğunuz günün erken saatlerinde ekstra olarak kalkarak). Doğuya gittiğinde gününüz kısalıyor, bu nedenle doğru zamanda yorgun olmak batıya uçmaktan daha zor. (Bu sadece Kural # 1 ile aynı şey olabilir, ancak bazen doğuya giden seyahatler için önceden düşünmeye yardımcı olabilir.)
- Seyahat ettikten sonraki ilk birkaç gün uykuya dalmaya ihtiyaç duymayı planlayın, ancak - yine - bunu gece uykularında yapın. Uyku yoksunluğu, saat dilimi değişmesinden farklıdır; Vücudunuzun nilly-nap yaparak ne olduğunu çözme girişimlerini mahvetme.
- Duyduğum bir başka ipucu (ancak kendimden daha az sıklıkta yaptığım), seyahat planınız tüm zaman boyunca uyumanızı zorlaştırsa bile, varış noktanızın gece saatine karşılık 8 saat boyunca yemek yemeyi bırakmaktır. Vücudunuz uyurken oruç tutmaya alışkındır, bu yüzden oruç tutmanın gecenin ne zaman olduğunu anlamaya yardımcı olacağına inanmak için sebep vardır.
Bu tür şeylerle uğraşmanın herkes için farklı olduğunu biliyorum, bu yüzden bu fikirler sizin için işe yaramazsa özür dilerim. Uykum var, yorulduysam neredeyse her zaman uyuya kalacağım için ayrıcalıklıyım, bu kesinlikle yukarıdakileri daha da yapılabilir kılıyor. (Ama bunun insanların çoğunluğu için geçerli olduğunu düşünüyorum ve uykusuzlukla ne kadar iyi başa çıkabildiğim konusunda, özellikle de korkunç şekilde) uyuma ayrıcalığına sahip olmadığımı düşünüyorum, bu yüzden bu görevin çoğu insan için geçerli olması gerektiğini düşünüyorum.) Mücadele eden insanlar için bile uykuya dalmak için, ilkelerin ve ipuçlarının biraz yararlı olduğunu umuyorum.
Özetlemek için, en büyük iki kural:
- Yatmadan önce yorulduğunuzdan emin olun.
- NO NAPS.
Ne kaçırdım? Vücudunuzun neler olup bittiğini anlamasına yardımcı olmanın başka iyi yolları var mı? Jetlaglag yaşlandıkça sizi nasıl daha çok vurur gibi şeyleri ihmal eden bir şey biliyor muyum? (Muhtemelen.) Başka düşünceler?