Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Yiyecek piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Kilo kontrolünde yiyecek piramidi
Sağlıklı yiyecek seçimi
Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız.
Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir. Bu bölümde yediklerinizle ilgili bilgiler bulacaksınız. "Diyet" kelimesi ile, belli bir zaman uygulanan ve kilo verildikten sonra bırakılan bir program anlatıldığından "diyet uygulamak" terimi pek uygun değildir. Diyet, uzun süreli bir sorun için kısa vadeli çözümler getirir.
Öneriler, başarılı bir şekilde kilo vermenizi sağlamak ve yeniden kilo almanızı önlemek amacıyla tasarlanmıştır.
Beslenme programının üç basit kuralı vardır:
Daha az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3'ünden az olmasını sağlayın.
Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.
Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin.
Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori
Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.
Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3
Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.
Proteinler
Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.
Yağ
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3'ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler.
Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da "yağ dışı kitleden" olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.
İdeal olanı kayıpların ¾'ünün yağdan ve ¼'ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.
Diyetinizdeki yağı kesin
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:
Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.
Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.
Yağda kızartılan yemekleri azaltın.
Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.
Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.
Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.
Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.
Yiyecek Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir. Sosyal ve duygusal gereksinimlerimizi karşılayan, dengeli beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda yeri vardır. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi bulmaktır. Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.
Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklıdır. Bir beslenme uzmanı bu konuda size yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli, tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan oluşmalıdır:
%20-30 oranında yağ
%10-20 oranında protein
%50-70 oranında karbonhidrat
Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi
Yağlar, tatlılar, alkol yağdan açısından zengin yiyecekler Süt ürünleri Daha az yeyin Et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, fındık Hububat ürünleri, tahıl ürünleri, pirinç, makarna Meyveler Yağdan açısından fakir yiyecekler Sebzeler Daha çok yeyin
Bir porsiyon ne anlama gelir?
Günlük porsiyon sayısı
Hububat ürünleri
(ekmek, tahıl ürünleri, pirinç, makarna)
1 dilim ekmek (30 gram)
1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pişmiş bakliyat (100 gram)
Her öğün 2-3
Sebzeler
1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
½ kase pişmiş sebze (50 gram)
½ kase sebze suyu (180 gram)
Her öğün 2-3
Meyveler
1 adet orta boy meyve (100 gram)
½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
1 kase taneli meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram)
Yemeklerle birlikte ya da
ara öğün olarak 1-2
Süt ürünleri
(süt, yoğurt, peynir)
1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
Doğal peynir (45 gram)
İşlenmiş peynir (60 gram)
Kahvaltıda ve
öğle yemeğinde 1-2
Et ve bakliyat
(et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta,
fındık)
Pişirilmiş et, kümes hayvanı eti, balık (56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30 gram et
Herhangi iki öğünde bir 2
Sağlıklı yiyecek seçimi
Kilonuzu düzenlemeye yağ ve kalori içeriği düşük yiyecekleri öğrenerek başlayın. Bunun için yiyecek piramidinden yararlanabilir ve yemeklerinizi planlarken de aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz.
İçecekler
Alkollü içecekler yağ içermemelerine rağmen kaloriden zengindir ve kolayca yağa dönüşen basit şekerlerden meydana gelirler. Alkol oranı arttıkça kalori miktarı da artar. Alkol ayrıca vücudun yağı yakma yeteneğini azaltır.
Normal bir kutu kolada yaklaşık olarak 200 kalori vardır. Günde bir kutu kola içerseniz bu yılda 73000 kaloriye ve 9 kilograma tekabül eder. Şekersiz içecekleri tercih etmeniz daha mantıklıdır.
En iyisi günde 6-8 bardak su için.
Sebzeler
Kilo vermek için sebzelerden daha iyi bir yiyecek grubu yoktur. Sebzeler kalori açısından fakir, lif, mineral ve vitamin açısından zengindir. Hiç yağ içermedikleri ya da çok az içerdikleri için sağlıklı beslenmenize katkıda bulunurlar. Yediğiniz sebzelere tereyağı, krema ya da peynir sosu dökmeyin. Sirke, soya sosu ya da limon suyu ise kullanabileceğiniz alternatiflerdir.
Kremalı salata soslarından uzak durun.
Salatanıza yağ dökmeyin ve yağ içeriği yüksek katkı maddeleri kullanmayın.
Patates yağ oranı düşük ve kilo verme programınızda gönül rahatlığı içinde kullanabileceğiniz bir yiyecektir. Ancak kesinlikle tereyağı ile yemeyin. Kızartmak yerine fırında ya da yapışmayan bir tencerede pişirmeniz daha doğru olur.
Zeytin, yağ yönünden zengin olduğu için kısıtlı yenmelidir.
Süt ürünleri
Yağsız ya da az yağlı süt, yoğurt veya peynir kullanın.
Çırpılarak hazırlanmış kremanın bir kasesinde neredeyse tamamı yağdan gelen 400 kalori vardır.
Soslar ya da tatlı için krema yerine koyulaştırılmış süt kullanın.
Yumurta
Tam yumurta yerine yumurtanın akını kullanın.
Yumurtayı yağda kızartmak yerine kaynatın ya da haşlayın.
Yumurta ve omletlerinizi yapışmayan bir tavada yapın.
Şekerler ve tatlılar
Tatlı yaparken şeker yerine bal kullanın.
Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür.
Otlar ve baharatlar
Taze otlar ve baharatlar kullanarak, yağ korkusu taşımaksızın yemeklerinize lezzet katmanız mümkündür. Bazı istisnalar dışında otlarda ve baharatlarda kalori ve yağ miktarı düşüktür.
Et, kümes hayvanları ve balık
Hiç bir zaman kızartmayın. Bunun yerine, fırında pişirin.
Kümes hayvanlarının derisini ayırın.
Beyaz et kırmızı etten daha sağlıklıdır.
Tavuk ya da hindi sosisleri en azından sığır etinden yapılan sosis kadar yağlı olabilir.
Bel bölgesi, sığır ya da kuzu etinin en hafif yeridir.
Etinizdeki yağlı kısımları her zaman ayırın.
Sosis, salam gibi önceden hazırlanmış etler yağdan zengindir.
Et yemeklerini, çorbaları ve sosları bir gün önceden yapın ve soğutun. Servis yapacağınız zaman yağını ayırın.
Balık ve deniz ürünleri mükemmel seçeneklerdir.
Hububat ve tahıl ürünleri, pirinç, makarna
Hububat ve tahıl ürünleri dengeli ve sağlıklı beslenmenin ana unsurlarındandır. Yağdan fakir olmalarına rağmen kalori içerikleri yüksek olduğu için çok fazla miktarda yenmeleri doğru değildir.
Makarna kilo kontrolünün sağlanmasında son derece önemlidir. Ancak porsiyon boyunun çok önemli olduğu (1 kase makarna 200 kalori içerir) ve et sosu gibi katkı maddelerinin kullanılmaması gerektiği unutulmamalıdır.
Yağlar ve soslar
Margarindeki yağ ve kalori miktarı tereyağından daha fazladır. Bu nedenle, kalori miktarı düşük, "diyet" margarin kullanabilirsiniz.
Yağsız mayonez kullanın.
Diyet salata sosu, ya da en iyisi sirke kullanın.
Kolesterolsüz demek yağsız demek değildir.
Dondurulmuş gıdalar
İş hayatı yoğun olan pek çok kişi dondurulmuş hazır gıdalara yönelmektedir. Bunlar genellikle yağ ve kalori açısından zengin yiyeceklerdir. Paket etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun ve 100 kalori başına 3 gramdan fazla yağ varsa bu yiyeceklerden uzak durun.
Kuruyemiş
İyi yanları kolesterol içermemeleri, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olmalarıdır.
Kötü yanları, kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır. İki avuç dolusu yediğinizde günlük yağ miktarınızın tamamını ve kalori miktarınızın yarısını alırsınız.
Ara öğünler
Yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler kilo verme programınızın önemli bir bölümünü oluştururlar.
Taze sebze ve meyveler çok yararlıdır.
Yağsız krakerler cipslerden daha uygundur.
Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Genel olarak Her gün vitamin hapı alın, bu özellikle yeterli miktarda meyve ve sebze yemiyorsanız önemlidir.
Gün boyunca 5-8 kez hafif yemekler yeyin. Öğün atlamayın ve ağır yemeklerden kaçının.
Yemeklere saldırmayın. Daha az ve yavaş yerseniz daha çok tat alırsınız.
İçki içmeden önce düşünün. Alkol kalori bakımından çok zengindir, besleyiciliği yoktur, yağ depolanmasını uyarır ve irade gücünüzü olumsuz etkileyerek yanlış seçimler yapmanıza zemin hazırlar.
Günde 6-8 bardak su için. Yemeklerden önce içeceğiniz bir-iki bardak su daha çabuk doymanızı sağlar.
Yemeklere yağsız sıcak bir çorba ile başlayın. Bu sizin yavaş yemenizi ve çabuk doymanızı sağlar.
Tetikleyici yiyecekleri kontrol etmeniz son derece güç olduğundan bunlardan tamamen uzak durun.
Elle yenen yiyeceklerden kaçının. Ne kadar yediğinizi kontrol edemezsiniz.
Başka birinin tabağındakilere göz koymayın.
Daha çok, balık ve derisini ayırarak kümes hayvanı eti yeyin, kırmızı et miktarını azaltın.
Daha çok sebze ve hububat yeyin.
Mümkün olduğunca yağdan fakir alternatifleri seçin.
Annenizin ne söylediği önemli değil, tabağınızdaki her şeyi yemek zorunda değilsiniz.
Alışverişte
Alışverişe boş bir mideyle gitmeyin. Gördüğünüz her şeyi almak istersiniz.
Bir alışveriş listesi hazırlayın ve bu listeye bağlı kalın.
Sizin için uygun olmayan, sakınmak istediğiniz yiyeceklerin bulunduğu reyonlara gitmeyin.
Paket etiketlerini okumayı öğrenin.
İhtiyacınız olandan fazlasını satın almayın.
Genellikle yağ ve kalori yüklü olan hazır gıdalardan kaçının.
Satın almazsanız yemezsiniz.
Yemek hazırlarken
Yemekleri basit hazırlayın, sos eklemeyin.
Yemek pişirirken yemeyin. Taze sebzeler bu kuralın dışındadır.
Yemek pişirirken yağ gereksinimini azaltmak için yapışmayan tencereler kullanın.
Yağ kullanmak zorundaysanız zeytin yağı veya susam yağı kullanmaya çalışın ve miktarını az tutmaya özen gösterin.
Et üzerinde görülen tüm yağı ayırın.
Bonfile yerine hindi etini tercih edin.
Bir tam yumurta yerine iki yumurtanın beyazını kullanın.
Fırında pişirilen yiyeceklerde, meyva püresi ve sosu yağın yerine kullanılabilecek mükemmel alternatiflerdir.
Bir parça rendelenmiş peynir yemeğe çeşni katar, verdiği kalori de çok azdır.
Yağda kızartmak yerine tavuk suyu, tuzdan fakir soya sosu ya da su içine sote yiyecekler hazırlayın.
Yemeği hazırlarken en iyisi fırında pişirmek ya da kaynatmaktır.
Sos ve çorbalara krema yerine patates püresi eklenebilir.
Yemek tarifinde 1/2 kaşık yağdan söz ediliyorsa siz onun da yarısını koyun. Tat tomurcuklarınız aradaki farkı anlamaz, fakat bel çevreniz bunu ayırt eder.
Yağ yerine baharat kullanın. Taze otlar ve baharatlar kalori ya da yağ korkusu olmadan yemeklerinize çeşni katar. Çeşitli etnik yemekleri deneyin.
Arta kalan yemekleri hemen dondurun, yoksa buzdolabına koyamazsınız ve kendinizi yemek zorunda hissedersiniz.
Evde yemek
Gözden ırak olan gönülden de ırak olur. Evinizde yağdan ve kaloriden zengin yiyecekler bulundurmak zorundaysanız kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde olmamalarına dikkat edin.
Televizyon ile yemeği karıştırmayın. Tabağınız yerine televizyona bakarsanız ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi anlamazsınız.
Yemeği daima yemek masasında yemeyi bir kural olarak belirleyin, hiçbir zaman ayakta yemeyin.
Hiçbir zaman paketten ya da kutudan yemeyin. Bir tabağa bir miktar alıp paketi ortadan kaldırın.
Yemeği tabaklara koyarken porsiyonların çok büyük olmamasına özen gösterin ve bu işi mutfakta yapın. Masada sadece salata ve sebze gibi yararlı şeylerin bulunmasına izin verin.
Dışarda yemek
Evden asla aç karnınıza çıkmayın. Bir restorana gitmeden önce bir bardak meyve suyu için ya da bir parça meyve veya havuç gibi şeyler yeyin.
Restoranda ekmek sepetinin masadan kaldırılmasını isteyin.
Tüm sosların yemeğinizin üzerine değil, yanında servis edilmesini isteyin. Bunları çatalla alın.
Garsona yemeklerin nasıl hazırlandığını sorun.
Kızarmış yiyeceklerden uzak durun!
Büyük porsiyon istemek en iyi fikir gibi gözükse de fazla kalori ve yağa değmez.
Kaçınılması gereken yağdan zengin yiyecekler
Tam yağlı beyaz peynirler
Bonfile
Pirzola
Ördek eti
Tereyağı (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)
Yağ (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)
Mayonez (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)
Salata sosu (günde en fazla bir yemek kaşığı)
Kuruyemiş (günde en fazla bir yemek kaşığı)
Not: 1200, 1500 ya da 1800 kalorilik bir günlük diyeti her biri 300 kaloriden oluşan küçük gruplara bölün.