Karın kaslarını çalıştıran bu hareketleri plank pozisyonunda yapmalısın…
Kol ve bacakların üstünde dengede durup sırtını dümdüz tutmaya çalışarak, karın kaslarını iyice çalıştırabilirsin. Ayrıca sırt, kalça, kol, bacak ve omuzlar da çalışacak. Ne var ki bu egzersiz yeteri kadar etkili olmadığı gibi pek de sıkıcı. Bu önemli hareketi daha cazip hale getirmek isteyen Women’s Health, New York City’s Peak Perfomance’dan Fitness Uzmanı Stacy Cato’dan plank pozisyonuyla başlayan dört hareket önermesini istedi. İlk hafta günlük egzersizine, hareketlerden birini ekle, üç hafta sonra ise çok daha zor olan alt-plank hareketine geç.
HAREKETLER
Opposite-Knee Tuck
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini omuzların tam altında yere koyarak plank pozisyonuna geç. Sol ayağını yerden altı parmak kaldırıp sol dizini bükerek sağ dirseğine yaklaştır. Pozisyonu üç saniye koruyup tekrar başlangıca dön. Sağ dizini sol dirseğine yaklaştırarak tekrar et.
10 kez uygula.
Oblique Grab
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp plank pozisyonuna geç. Sağ kolunu kaldırıp vücudun altından geçir ve kaburganın sağ tarafına dokun. Pozisyonu üç saniye koruyup başlangıca dön. Sol elini sağ oblik kısmına götürerek tekrarla.
10 kez uygula.
Side-Plank Flip
Bacaklarını bitiştirip plank pozisyonuna geç. Sağ kolunu yana kaldırırken vücudunu 90 derece sağa döndür, böylece sol ayak ve sol elin üstünde dengede durmalısın. Üç saniye sonra tekrar plank pozisyonuna dön. Sol tarafa dönüp tekrar et.
10 kez uygula.
Two-Limb Plank
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp plank pozisyonuna geç. Sağ kolunu ileri kaldırırken sol bacağını da altı parmak kaldır. Boynun omurgayla düz bir çizgi oluşturmalı. Kalça ve omuzlar da aynı hizada olmalı, pozisyonu üç saniye koru. Plank pozisyonuna dönüp hareketi diğer taraftan da tekrar et.
10 kez uygula.