"Egzersizler" Kategorisi
Bacakları İnceltmenin Yolları: Bacakları İncelten Sporlar
Bölgesel yağlanma günümüzde en yaygın olarak görülen kilo sorunlarından biridir. Özellikle kalça, basen ve bacaklarda yağ birikimleri olur. Bu durum hem estetik açıdan kötü bir görüntü oluşturur hem de kişinin özgüvenini düşürür. Bacak bölgesindeki yağların yakılması ve bacakların incelmesi için beslenme düzenine dikkat edilmeli ve düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır.
Bacak İnceltme Hareketleri: Bacak İnceltme Egzersizleri
Bacakları zayıflatma yöntemleri: Uygun egzersiz seçimi
Bacakları inceltmek için koşu, aerobik, güç yürür ya da durmadan bacaklarınızı içerir çünkü adım makinesini kullanabilirsiniz: bu amaç için bu egzersizleri yapabilirsiniz, sen skinnier bacaklar almak için yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersiz uygun ExerciseSelection seçin. Sen tutku göre egzersiz yoğunluğunu artırabilir. Eğer yağ azaltmak için Eliptik kullanmak istiyorsanız, aksi takdirde bunun için bazı eğitmen bulmak için, daha iyi sonunda büyük uyluk yüzden alacak doğru nasıl kullanılacağını bilmek gerekir.
Bacakları zayıflatan hareketler: Kardiyo egzersizleri
Kardiyo egzersizleri kilo vermeye yardımcı en etkili egzersizlerden biridir. Haftada 5 ila 6 gün düzenli olarak, günlük 30 ila 40 dakika yapılması önerilir. Bacakların zayıflamasına da yardımcı olur. Yağ yakımını hızlandırır. Özellikle yürüyüş, koşu, yüzme ya da basketbol gibi kalp hızını artıran egzersizler tercih edilmelidir.
Bacak zayıflatan hareketler: Pilates ve fitness
Bacakları zayıflatmak için etkili olan egzersizlerden biri de pilates ve fitness egzersizleridir. Yağların daha hızlı yakılmasını sağlayan bu egzersizler kas gelişimini de artırır. Vücudun daha güçlü ve esnek kalmasını sağlar. Bacak, basen ve göbek bölgesindeki yağları eritmede de etkilidir.
Bacak incelten hareketler: Bacak kaldırma egzersizleri
Bacakları inceltmek için özellikle bacak kaslarını çalıştıran egzersizler yapılmalıdır. Yere yan uzanılarak yapılan bacak egzersizleri yan bacak kaslarını çalıştırır. Sırt üstü uzanılırken yapılan bacak kaldırma egzersizleri ise alt ve üst bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Bu tür egzersizler 20 tekrar ve 2 set şeklinde her gün yapılabilir.
Squat bacak inceltir mi: Squat egzersizi
Squat egzersizi yani çömelme egzersizleri de bacak kaslarının geliştirilmesinde etkilidir. Bu egzersizin düzenli olarak yapılması hem bacakları inceltir hem de basen ve kalça bölgesinin şekillenmesini sağlar.
Bisiklet bacak inceltir mi: Bisiklet egzersizleri
Bir saat bisiklet egzersizi yapılması yaklaşık 450 kalori yakılmasını sağlar. Bisiklet sürmek ya da sabit aletlerde bu egzersizi yapmak bacaklardaki yağların çok daha hızlı yakılmasını sağlar.
Yüzme bacak inceltir mi?
Yüzme de bacak inceltmeye yardımcı egzersizlerden biridir. Düzenli olarak yüzülmesi bölgesel yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Yüzme egzersizleri genel olarak hemen hemen vücuttaki tüm kasların çalışmasını sağlar. Yaklaşık 30 dakika yüksek tempolu yüzme 500 kalori yakılmasına yardımcı olur.
Koşu ve yürüyüş
Her gün 30 dakika koşu ya da 45 dakika yürüyüş yapılması önerilir. Düzenli yürüyüş ve koşu da yağ yakımını hızlandırır. Bacakların daha ince ve esnek kalmasını sağlar.
Bacak incelten diyet: Bacakları zayıflatan yiyecekler:
Yüksek proteinli gıdalar
Yüksek protein içeren besinlerin tüketilmesi önerilir. Özellikle tavuk göğüs eti, hindi göğüs eti ve balık tüketilmelidir. Yağsız protein kaynaklarının düzenli olarak tüketilmesi kas gelişimini artırır. Ayrıca yağ yakımını da hızlandırır.
Taze sebze ve meyveler
Kilo verme sürecinde taze sebze ve meyveler mutlaka tüketilmelidir. Özellikle lif açısından zengin besinlerin tüketilmesi önerilir. Sebzeler antioksidan açısından zengindir. Bu içeriği ile vücuttaki antioksidanların dışarı atılmasına yardımcı olur. Yağ yakmayı önleyen toksinleri de yok eder.
Su tüketimi
Su tüketimi zayıflama sürecinde oldukça önemlidir. Yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandırır. Her gün düzenli olarak 10 ila 13 bardak su tüketilmesi önerilir. Bu şekilde sindirim sistemi de daha sağlıklı çalışır.
Tuz ve şeker tüketimi kısıtlanmalı
Tuz tüketiminin fazla olması vücutta su tutulmasına ve ödeme neden olur. Bu nedenle yemek ve salatalara olabildiğince az tuz eklenmelidir. Şeker tüketiminin fazla olması da kilo alınmasına neden olabilir. Bu nedenle çay ve kahve gibi içecekler şekersiz tüketilmelidir. Vücudun şeker ihtiyacı meyvelerden karşılanabilir.
Kalorisi yüksek besinler
Kalorisi yüksek yağlı ve kızartma besinler tüketilmemelidir. Bu tür besinler vücutta yağ birikmesinin temel nedenlerinden biridir. Ayrıca gün içerisinde alınan kalori miktarı hesaplanmalıdır. 1200 ila 1400 kalori alınması önerilir. Beslenme düzeni ise meyve ve sebze odaklı olmalıdır.
Yağ yakan besinler
Bacaklardaki yağların azaltılması için yağ yakıcı besinler tüketilmelidir. Haftada 3 ya da 4 gün düzenli olarak somon gibi yağlı balıkların tüketilmesi önerilir. Yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri açısından son derece zengindir. Balığın yanı sıra sağlıklı yağ asitleri içeren fındık, zeytinyağı ve tekli doymamış yağları içeren diğer besinler beslenme düzenine eklenmelidir.
Şekerli içeceklerden kaçınmak
Şekerli besinler gibi şekerli içecekler de tüketilmemelidir. Hazır meyve suları ile gazlı içecekler yüksek miktarda şeker içerir. Bu nedenle taze sıkılmış meyve suları tüketilmelidir. Gazlı içecekler yerine daha çok bitki çaylarının tüketilmesi önerilir.
Bacakları ince göstermenin yolları
Dar kesin pantolonların giyilmesi önerilir. Vücudu saran pantolonlar bacakların olduğundan daha zayıf görünmesine yardımcı olur. Ayrıca siyath, koyu mavi ya da lacivert gibi koyu renkler tercih edilmelidir.
Topuklu ayakkabılar
Topuklu ayakkabı giyilmesi de bacakların daha ince görünmesinde etkilidir. Bacak boyunu da olduğundan daha uzun gösterir.
Etek seçimi
Dar ya da dar mini etekler bacakları daha kalın gösterir. Bu tür etekler yerine daha çok çan ya da tam daire gibi bel kısmı oturan aşağı doğru açılan etekler giyilmelidir.Bu etekler de bacak boyunun uzun görünmesine ve bacakların ince görünmesine yardımcı olacaktır.
Bacakları inceltmenin yolları:
Yapılması gerekenler:
Düzenli egzersiz ve spor yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Motivasyonu artırmak için bir spor salonuna başvurulabilir.
Düzenli egzersizin yanı sıra dans egzersizleri de yapılabilir. Dans egzersizleri yağ yakımını hızlandırır.
Bacakları inceltmek için beslenme düzenine ve hayat tarzına dikkat edilerek hareketli bir yaşam tarzı oluşturulmalıdır. Bütün gün masa başında çalışılan işlerde kısıtlı hareket edilir. Bu da kilo alınmasının temel nedenlerinden biridir.
Beslenme düzenine taze sıkılmış çiğ sebze suları da eklenebilir. Sebze suları yağ yakımını ve yağ metabolimasını hızlandırır.
Yapılmaması gerekenler:
Abur cubur besinler tüketilmemelidir. Cola ve cips gibi gıdalar kilo alınmasına neden olabilir. Gün içerisinde 3 ana öğün yerine 6 öğün yemek yenmelidir. Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketilmelidir. Yoğurt ya da renkli meyveler düzenli olarak tüketilebilir.
Hazır ve şekerli içecekler tüketilmemelidir.
Beyaz un ürünleri beslenme düzeninden çıkarılmalıdır. Bunun yerine kepekli ürünler tercih edilebilir.
Bacakların inceltilmesi için tüm bu önerilere uyulması tavsiye edilir. Bacaklardaki yağların daha hızlı yakılması için mutlaka su ve sıvı alımı artırılmalıdır. Düzenli egzersizin yanı sıra motivasyonu artırmak ve olası stresi azaltmak için yoga ve meditasyon gibi teknikler uygulanabilir.
Gıdık Eritmenin Yolları: Gıdı Eritme Hareketleri
Kilo alınması durumunda vücudun bazı alanlarında sarkmalar oluşur. Bu alanlardan biri de boyun ve gıdı bölgesidir. Cildin esnekliğini kaybetmesi ile de oluşan gıdı sarkması estetik açıdan kötü bir görüntüye neden olur. Gıdı bölgesini eritmek için maske uygulamalarının yanı sıra belirli egzersizler de önerilir. Gıdı bölgesindeki cildin sıkılaşması ve sarkmaların azaltılması için düzenli olarak egzersiz yapılması en etkili çözümler arasındadır.
Gıdıyı eritmek için ne yapılmalı: Gıdı eritme yöntemleri:
Yanak ve gıdı eritme egzersizleri: Sakız çiğnemek
Sakız çiğneme sırasında yanak ve boyun kasları çalışır. Bu şekilde bu alanların sıkılaşması sağlanır. Her gün düzenli olarak şekersiz sakız çiğnenmesi önerilir.
Çene altı germe ve gıdı germe egzersizleri: Somurtma egzersizi
Bu egzersiz gıdı bölgesini eritmek için en etkili egzersizlerden biridir. Öncelikle dudaklar gerilerek gülümsenir. Ardından dudaklar büzülür ve yuvarlak oluşturulur. Kaşlar çatılır. Bu şekilde 5 saniye beklenir. Ardından tekrar gülümsenir. Bu hareket 10 kez tekrar edilir.
Çene altını eritme: Germe egzersizi
Boyun ve çene bölgesinin gerilmesi için gıdı bölgesinin her iki yanına iki parmak yerleştirilir. Bu alandaki deri kulaklara doğru yukarı hareketler yapılarak hafifçe çekilir. Bir süre bu şekilde beklenir. Hareket 10 kez tekrar edilmelidir.
Gıdı eritmek için egzersizler: O hareketi
Gıdıyı eritmek için etkili egzersizlerden biri de bu egzersizdir. Ağız “o” şeklinde açılır. Bu şekilde 20 saniye beklenir. Ardından geniş bir şekilde gülümsenir. Hareket 20 kez tekrar edilebilir. Her gün düzenli olarak 2 ay boyunca düzenli olarak yapılmalıdır.
Gıdı eriten hareketler: Çene rotasyon egzersizi
Gıdıyı eritmek için çene rotasyon egzersizi de yapılabilir. İlk olarak dik bir şekilde durulur. Ardından baş aşağı doğru eğilir ve çene mümkün olduğunca göğüs bölgesine yaklaştırılır. Daha sonra kafa hafifçe yukarı doğru kaldırılır ve olabildiğince geri doğru götürülür. İşlem 20 kez düzenli olarak yapılmalıdır.
Bu harekete ek olarak kafa 10 kez sağa 10 kez sola çevrilebilir. Bu hareket sırasında yine çene öne geldiğinde olabildiğince göğüse yakın tutulmalı arkadayken ise olabildiğince arkadan çevrilmelidir. Sağ ve sol olarak 10’ar tekrar yeterlidir.
Gıdıyı eritmek için hareketler: Dil çıkarma egzersizi
Gıdıyı eritmek için dil çıkarma egzersizi de etkilidir. Dik bir pozisyonda durulurken dil olabildiğinde dışarı çıkarılır. Bu şekilde 10 saniye beklenir. Ardından ağız normal konuma getirilir. Hareket 20 kez tekrar edilmelidir. Her gün 1 ay boyunca düzenli olarak yapıldığında gıdı bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olur.
Gıdıyı eritmek için hareketler: Gargara egzersizi
Gıdı eritmek için gargara egzersizi yapılabilir. Ağız içerisine alınan hava sağ ve sol yanağa geçirilerek gargara hareketi yapılır. Her iki yanak için 10’ar kez yapılması yeterlidir. Tüm boyun ve yanak kaslarının çalışmasını sağlar.
Tüm bu egzersizler çene bölgesinin erimesine yardımcı olur. Gıdıyı eritmek için oldukça etkili egzersizlerdir. Ancak gıdı bölgesindeki yağlanma beslenme hataları nedeni ile oluşuyorsa mutlaka diyet de uygulanmalıdır. Meyve ve sebze odaklı bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Yağ yakıcı yağsız protein kaynakları özellikle tüketilmelidir. Yeşil sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi antioksidan içerikleri ile toksinlerden kurtulmaya yardımcı olur. Şeker ve tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Tuz tüketiminin fazla olması vücutta su tutulmasına neden olur. Şeker tüketimi ise doğrudan yağ birikimine neden olur. Vücudun şeker ihtiyacı meyvelerden karşılanabilir. Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir. Hem beslenme düzenine hem de yaşam tarzına dikkat edilmelidir. Hareketli bir yaşam tarzı oluşturulması vücudun çeşitli alanlarındaki yağlanmayı engeller.
Bacakları Zayıflatma Yöntemleri: Bacakları Zayıflatan Hareketler
Yanlış beslenme ve egzersiz eksikliği bölgesel yağlanmanın temel nedenleri arasındadır. Bacaklarda da yağlanma oluşmaktadır. Bacakların kalın olması estetik açıdan rahatsız edici bir görüntüye neden olabilir. Bu nedenle genellikle diyet programları uygulanır. Ancak çoğu diyet programı orantılı olarak tüm vücuttan kilo vermeyi sağlar. Yine de bacaklardaki yağlar için de etkilidir. Bacaklardaki yağları eritmek için uygun bir diyet programına uyulmasının yanı sıra düzenli egzersiz de yapılmalıdır. Özellikle bacaklardaki kasları çalıştıran egzersizler yapılmalıdır.
Bacaklardaki yağlar nasıl eritilir: Bacakları incelten sporlar:
Bacaklardaki yağları yakmak: Bacak kaldırma hareketi
Bacakları zayıflatmak için en etkili egzersiz bacak kaldırma hareketidir. Bacaklar omuz genişliğinde açılarak dik bir şekilde ayakta durulur. Ardından sağ ayak yana ve yukarı doğru kaldırılır. Mümkünse ayak, el ile tutulur ve bu şekilce beklenir. Ayni hareket diğer bacakta da tekrar edilir. 10’ar tekrar yeterli olacaktır.
Bacaklardaki yağları eritme: Squat egzersizi
Squat egzersizi de bacak kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda kalça kaslarının gelişmesini sağlar. Yine bacaklar omuz hizasında açılarak dik durulur. Ardından dizler kırılır ve eller öne uzatılarak çömelme hareketi yapılır. Ancak bu egzersiz sırasında sırt dik tutulmalı, kalça olabildiğince dışarı ve arkaya doğru çıkarılmalıdır. 20 kez tekrar edilmelidir.
Bacakları zayıflatan hareketler: Yana bacak açma egzersizi
Bacak kaslarını çalıştırmak ve bacakları inceltmek için yan bacak açma egzersizi de yapılabilir. Dik bir şekilde durularak eller bele konulur ve ayakla omuz genişliğinde açılır. Ardından sağ bacak ile yana büyük bir adım atılır. Adım atılan bacak dizden kıvrılır ve o yöne doğru vücut hareket ettirilir. Aynı hareket diğer bacakta da tekrar edilir. Her bacak için 10 ila 20 tekrar yeterlidir.
Bacak zayıflatan egzersizler: Arka bacak kasları egzersizi
Yoga matı üzerine elle ve dizler yere değecek şekilde yüz üstü yatılır. Bu şekilde duruken sağ bacak arkaya doğru uzatılır ve kaldırılır. Bu hareket her bacak için 10 kez tekrar edilebilir.
Bacak inceltici egzersizler: Klasik bacak egzersizleri
Bacaklardaki kasları çalıştırmak için eski zamanlardan beri uygulanan egzersizler de etkilidir. Dik bir şekilde, bacaklar omuz hizasında açılarak ayakta durulur. Ardından sağ bacak dizden bükülür ve göğüse kadar çekilir. Eller ile bastırılarak göğüse yakınlaştırılabilir. Hareket diğer bacak için de tekrar edilir. Her bacak için 20 tekrar yapılması önerilir.
Bacak zayıflatma hareketleri: Koşu egzersizi
Bacak kaslarını çalıştırmak ve sıkılaşmasını sağlamak için düzenli olarak koşu da yapılabilir. Her gün 45 dakika hafif tempoda koşulması kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.
Sumo squat egzersizi
Squat egzersizleri en etkili egzersizlerden biridir Squat egzersizindeki gibi çömelme hareketi yapılır. Ancak bu sefer faklı olarak bacaklar düz tutulmaz. İki yana açılarak çömelinir. Egzersizin ismi de buradan gelmektedir.
Yan bacak açma egzersizi
Yoga matı üzerine yan yatılır. Dirsek yere konulur ve vücut belden yukarı dolru kaldırılır. Ardından yukarıdaki bacak havaya doğru kaldırılır. Olabildiğince havaya ve yana kaldırılır. Hareket 20 kez tekrar edilir. Her bacak için 20’şer tekrar bacak inceltmek için yeterki olacaktır.
Bacakları inceltmek için beslenme düzenine de dikkat edilmelidir. Yağlı ve kızartma besinler yerine taze sebze ve meyveler tüketilmelidir. Özellikle yeşil sebzeler antioksidan içerikleri ile toksinlerin hızla dışarı atılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda genel sağlık için de faydalı birçok besin öğesini içerir. Yağ yakıcı ve metabolizma hızlandırır besinlere ve bitkilere diyet programında mutlaka yer verilmelidir. Bacak kaslarını çalıştıran egzersizlere ek olarak beslenme düzenine de dikkat edilmesi ile bacaklar inceltilebilir.
Kol Yağları Nasıl Erir: Kol Yağlarını Eriten Egzersizler
Fazla kilolar vücudun bazı alanlarında birikebilir. Bu durum bölgesel yağlanma olarak adlandırılır. Bölgesel yağlanma karın, bel ve bacak üstü bölgesinde olabildiği gibi kollarda da olabilir. Kollardaki yağlar estetik açıdan kötü bir görüntü oluşturur. Ancak bu alandaki yağların eritilmesi için beslenme düzenine dikkat edildiği kadar düzenli egzersiz yapılması da şarttır.
Kollardaki yağlar nasıl eritilir: Kollardaki yağları eritmek için hareketler:
Kol yağlarını eritmek için yapılan egzersizler üç farklı grupta toplanır. Bu egzersizler şunlardır:
Tüm vücut antrenmanı
Kardiyovasküler egzersizler
Kollar için egzersizler
Kollardaki yağları eritmek için egzersizler: Tüm vücut egzersizi
Bu egzersizler yağsız kas kütlesini geliştirir. Yağların daha hızlı yakılmasını sağlar. Aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır.
Şınav egzersizi: Günde 10 ila 15 tekrarla şınav egzersizi yapılabilir. 3 set olarak uygulanması daha etkili olacaktır. Haftanın 5 günü düzenli olarak yapılabilir.
Kardiyovasküler egzersiz
Kardiyo egzersizleri hızlı kalori yakılmasını sağlar. Haftada 5 gün, yarım saat kadar yapılması önerilir.
Koşu egzersizi
Bisiklet egzersizi
Tempolu yürüyüş
İp atlama egzersizi
Eliptik eğitim makineleri ile çapraz egzersizler
Yüzme egzersizleri
Dans
Kollar için egzersizler: Kol yağlarını eritme hareketleri:
Kol kaslarını çalıştıran egzersizler de özellikle yapılmalıdır. Bu egzersizler kas hacmini çalıştırır. Yağ yakımını hızlandırır ve kolların zayıflamasına yardımcı olur.
Sandalye egzersizi:
Ayaklar omuz hizasında açılır ve düz pozisyonda durulur. Arka kısma bir adım geriye bir adet sandalye konulur. Ardından arkaya doğru eğilir ve sandalyeye kollar arkaya uzatılarak konulur. Kollardan güç alınarak sandalyede aşağı ve yukarı doğru vücut kaldırma hareketi yapılır. 10 tekrar, 3 set olarak hareket tekrar edilmelidir.
Dumbell çalışması
Dumbbell ya da 2 litrelik su şişeleri ile kol kasları çalıştırılabilir. Her kol için 25 tekrardan 2 set yapılması önerilir.
Makas egzersizi
Düz bir pozisyonda ayakta, ayaklar omuz hizasında açılarak durulur. Ardından kollar iki yana paralel olarak açılır. Ardından her iki kol saat yönünde çevrilir. Kollar çevrilirken dairesel hareketler giderek büyütülür. Ardından tam ters yöne aynı dairesel hareketler yapılır. Her iki yön için de 2 ya da 3 dakika harekete devam edilmelidir. Ardından kollar öce doğru uzatılır. Önce çapraz yapılır ve ardından kollar olabildiğince açılır. Daha sonra hızla önce tekrar çapraz yapılır. Bu hareket 25 tekrardan 2 set yapılabilir.
Sırta uzanma hareketi
Yine ayaklar omuz hizasında açılır. Bu şekilde düz bir pozisyonda durulurken sol kol dirsekten kıvrılarak sırt bölgesine uzatılır. Olabildiğince kaslar gerilir. Diğer el ile sol dirseğe hafif baskı yapılır va alt ve yan kol kaslarının çalışması sağlanır. Ardından aynı uygulama diğer kola yapılır. Her iki kol için 5 tekrar yapılabilir.
Kol kaldırma hareketi
Ayaklar omz hizasında açılarak ayakta durulur. Ardından kollar olabildiğince yukarı kaldırılır. Bir şeye erişiyormuş gibi olabildiğince yukarı erinmeye çalışılır. Bu hareket 5 dakika kadar yapılabilir.
Kolları eritmek için ne yapmalı?
Kollardaki yağların eritilmesi için beslenme düzenine de dikkat edilmelidir. Yağ ve kalori açısından zengin besinlerin tüketilmemesi önerilir.
İşlenmiş ve hazır besinler yerine doğal besinler tercih edilmelidir. Abur cuburlar yerine badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler ile yoğurt gibi protein içeren besinler tüketilebilir. Ayrıca zeytinyağı ve avokado ile kepekli tahıllar, taze sebzeler, yağlı balıklar, yağsız et ürünleri de beslenme düzenine eklenmelidir.
Günde 2 ya da 3 büyük öğün yerine 5 ila 6 küçük öğün oluşturulabilir. Bu şekilde kilo kontrolü sağşanır ve metabolizma da hızlanır.
Düzenli egzersiz hayat tarzı haline getirilmelidir.
Her gün 3 litreye yakın su tüketilmelidir. Sıvı alımının artırılması yağ yakımını hızlandırır.
Yoga Zayıflatırmı: Yogayla Zayıflama
Yoga vücut esnekliğini geliştiren bir egzersiz türü olarak tanımlanabilir. Ancak kilo vermeye de yardımcıdır. Stres düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olan yoga farklı egzersiz ve duruş pozisyonlarından oluşur.
Yoga ile kilo verme: Yogay ile zayıflama:
Yoga günümüzde sıkça başvurulan egzersizlerden biridir. Aynı zamanda stresi de azaltır. Stres kilo vermeyi zorlaştırır. Yoga ise stresin etkilerini azaltırken aynı zamanda yemek yeme isteğinin de kontrol altına alınmasını sağlar.
Yogada birçok farklı pozisyon vardır. Bu pozisyonlar vücudun farklı alanlarındaki kasların çalışmasını sağlar. Nefes teknikleri ile birleştirilen yoga ilk başlarda günde 15 dakika kadar yapılabilir.
Yoganın faydaları
Düzenli olarak yoga yapılması kasların güçlenmesine yardımcı olur. Tüm vücudu ve kasları sıkılaştırır. Enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olurken aynı zamanda kan akışını artırır. Kan akışının artması organlara ve tüm hücrelere daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Bu şekilde hücre yenilenmesi de hızlanır. Strese bağlı kilo alınmasını da önleyen yoga aynı zamanda yeme bozuklukları, anksiyete ve öfke gibi durumları da azaltır. Düşük kortizol seviyeleri yani stresin azalması vücutta yağ asidi dökümünü uyarır ve glukagon salgısını artırır.
Düzenli olarak yoga yapılması sindirim sistemi için de faydalıdır. Sindirim daha sağlıklı olmasına yardımcı olurken metabolizmayı da hızlandırır.Yoga kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.Bu şekilde kalp ve damar hastalıklarıa karşı da koruma sağlar.
Her gün düzenli olarak yoga yapılması sinir sistemi sağlığı için faydalıdır. Kalp atışı, tiroid hormonu salgılanması, hipofiz fonksiyonları ve kortizol seviyelerinin kontrol altına alınmasını sağlar ve nörotransmitterlerin salınımını uyarır. Sinir sistemi için son derece etkilidir.
Uykusuzlu sorununu gidermek için de yoga önerilir. Her gün düzenli olarak 15 dakika yoga yapılması uyku düzenini sağlar. Her gün 8 saat uyunması sağlıklı uyku sürecidir.
Düzenli yoga sindirim problemlerinin önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda bağışıklığı da güçlendirir. Tüm hormon düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olurken tansiyon sorunlarını da engeller. Kan şekeri düzeyleri ve tüm organlar için de faydalıdır.
Yoga psikolojik sorunların riskini de azaltır. Depresyon gibi sağlık sorunlarının oluşmasını engeller.
Zayıflama yogası
Zayıflamak için yapılan yoga tekniklerinde önemli olan ilk kısım nefes egzersizleridir. 4 farklı nefes egzersizi uygulanır. Bu teknikler enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Nefes egzersizlerinde doğru nefes alma teknikleri uygulanır. Zayıflama yogası tekniği kilo vermeye yardımcı olurken aynı zamanda kanserden tiroit problemlerine karşı birçok sağlık sorunu için de faydalıdır. Kolon kanseri, böbrek sorunları, romatizmal sorunlar ve karaciğer sorunlarının riskini azaltır. Ayrıca migren tedavisi için de etkilidir. Düzenli olarak yoga yapılması beyin fonksiyonlarının daha sağlıklı çalışmasını sağlar. Aynı zamanda omurga ve kemik yapısı için de faydalıdır.
Zayıflamak için uygulanan yoga teknikleri herkeste aynı sonuçları göstermeyebilir. Herkesin vücut yapısı ve bünyesi farklıdır. Bu nedele ne kadar sürede istenilen kiloya ulaşılacağı da kişiye göre değişir.
Yoga egzersizleri kilo vermek için etkili egzersizlerdir. Ancak bu egzersizlere ek olarak kişiye uygun bir diyet programı da uygulanmalıdır. Sebze ve meyvelerden oluşan bir beslenme planı oluşturulabilir. Özellikle yeşil sebzeler ve renkli meyveler tüketilmelidir. Ayrıca omega 3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar da beslenme düzenine eklenebilir. Haftada 3 gün ızgara balık tüketilebilir. Taze sıkılmış meyve suları ile bitkisel çaylar da tüketilmelidir. Her gün düzenli olarak 3 litre su tüketilebilir. Ancak gazlı ve alkollü içeceklerden uzak durulmalıdır. Yoga egzersizlerinin yanı sıra kardiyo egzersizleri ile ağırlık egzersizleri de yapılabilir.
Sırt Yağları Nasıl Gider: Sırt Eritme Egzersizleri
Bölgesel yağlanma vücudun çeşitli alanlarında oluşabilir. Göbek, bel ve sırt bölgesinde biriken yağlar estetik açıdan kötü bir görüntüye neden olur. Aynı zamanda kişinin özgüvenini de azaltır. Sırttaki yağlardan kurtulmak ve daha fit bir vücuda kavuşmak için uygun bir diyet programı takip edilmeli ve düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Özellikle sırt ve bel çevresi kaslarını çalıştıran egzersizler önerilir.
Sırt yağları için egzersiz: Sırttaki yağları eritme hareketleri:
Sırt yağları nasıl eritilir: Yan sırt kasları egzersizi
Yoga matı üzerinde düz bir şekilde durulur. Ardından avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bu şekilde dururken bacaklar dizlerden kıvrılır ve sırt dik tutularak aşağı doğru çömelinir. Çömelme hareketi sırasında yüz yukarı bakacak şekilde üst beden sağa doğru çevrilir. Bu hareket her iki yön için de 5 kez tekrar edilebilir.
Sırt yağları eriten egzersizler: Savaşçı hareketi
Yoga matı üzerinde bacaklar omuz hizasında açılarak sırt düz bir şekilde ayakta durulur. Ardından tüm ağırlık sol bacağa verilir ve sağ bacak arkaya paralel olarak açılır. Ayakla ters L şeklinde olmalıdır. Bu hareket sırasında bacak arkaya doğru kaldırılırken yavaş hareket edilmelidir. L durumuna gelindiğinde kollar dirseklerden birbirine geçirilerek sarmal oluşturulur. Egzersiz 10 saniye kadar yapılabilir. 3 set şeklinde uygulanması daha etkili olacaktır.
Sırt yağlarını azaltan egzersizler: Yarım ay egzersizi
Yoga matı üzerinde dik bir konumda durulur. Ardından ağırlık sağ ayağa verilir ve sol ayak arkaya paralel şekilde kaldırılır. Olabildiğince geriye doğru kaldırılarak sağ el avuç içi yere konulur. Sol el ise dik bir açı ile yukarı doğru kaldırılır. 10 saniye bu şekilde beklenir. Daha sonra sol ayak sağ ayağın yanına getirilir ve omuz hizasında yere konulur. Her iki elin avuç içleri yere konur. Ters v şeklindeki bu dinleme hareketinden sonra yarım ay egzersizi diğer bacak için tekrarlanır. 3 setten 5 tekrar yapılabilir.
Sırt yağları için yoga: Üçgen hareketi
Bu hareket bacaklar ve üst vücuttaki yağların yakılması için son derece etkilidir. Bacaklar omuz hizasından daha geniş olarak açılır. Ardından sırt dik tutularak sağa doğru eğilinir. Ancak önce doğru eğilmemek gerekir. Paralel yana eğilme hareketi ile sağa doğru eğildikten sonra sağ el yere konulur. Sol el ise yere paralel olarak açılır. Bu hareket her iki taraf için de 10 tekrar yapılabilir.
Sırttaki yağları eritmenin yolları: Yana yatma egzersizi
Bu egzersiz de sırt ve bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Üst beden kasları için son derece etkilidir. Yere yan bir şekilde yatılır. Sağa doğru yatıldığında saç el avuç içi yere konulur. Ardından ayaklardan güç alınarak beden yukarı doğru kaldırılır. Yukarıda kalan kol ise yere dik olarak yukarı uzatılır. Bu şekilde 10 saniye beklenir ve dinlenme pozisyonuna geçirilir. Her iki yön için de 10 tekrar yapılabilir.
Sırt yağları için yoga: Yunus egzersizi
Bu duruşu omuzlar, sırt, kollar ve karın bölgesi için mükemmel bir egzersizdir. Yere yüz üstü uzanılır. Ardından ayak parmak uçları ile yerden destek alınır ve kollar dirsekler ve avuç için olmak üzere yere sabitlenir. Bu şekilde vücut yukarı kaldırılır ve yere paralel olarak beklenir. 10 saniye beklendikten sonra dinleme pozisyonuna geçilebilir. Hareket 10 tekrar yapılmalıdır.
Sırt yağları için egzersizler: Mide üstü duruşu
Yoga matına yüz üstü uzanılır. Ardından bacaklar dizlerde kıvrılır ve yukarı doğru uzatılır. Bunu yaparken aynı zamanda üst beden de yukarı doğru kaldırılır ve kollar arkaya uzatılarak ayak bileklerinden tutulur. 10 saniye beklenir ve dinlenme durumuna geçirilir. 10 tekrar yapılması önerilir.
Yağ Yakmaya Yardımcı Hareketler: Yağ Yakıcı Egzersizler
Fazla kiloların verilmesi ve yağların daha hızlı yakılması için mutlaka diyet programları uygulanırken düzenli egzersiz de yapılmalıdır. Yağların daha hızlı yakılması için özellikle kardiyo egzersizleri önerilir. Yağ yakıcı özellikleri olan egzersizler ham sağlıklı kilo verilmesini sağlar hem de kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.
Yağ yakmak için ne yapmalı: En iyi yağ yakıcı egzersizler:
Yağ yakıcı hareketler: Yüzme egzersizleri
Yüzme egzersizleri yağ yakıcı en etkili egzersizlerdir. Vücuttaki hemen hemen tüm kasların çalışmasını sağlar. Yüzme egzersizleri ile verilecek kilo miktarı kilo yoğunluğuna ya da egzersizin ne kadar süre yapıldığında bağlıdır. 10 dakika serbest yüzme ile yaklaşık 100 kalori verilir.
Yağ yakmaya yardımcı egzersizler: Bisiklet
Bisiklet egzersizleri yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda daha fazla oksijen alınmasını sapladığı için akciğer sağlığı için de faydalıdır. Ayrıca metabolizmayı da hızlandırır. Her gün 30 dakika kadar bisiklet sürülebilir. Gün içerisinde kısa mesafedeki yerlere araba ile gitmek yerine bisiklet kullanılması önerilir.
Yağ yakan yoga hareketleri
Kilo vermek ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için yoga egzersizleri de yapılabilir. Özellikle asana, dhyana ve solunum uygulamaları olan pranayama egzersizleri yapılabilir. Her gün düzenli olarak 15 ila 20 dakika orta hızda uygulanan birçok basit yoga duruşu kilo vermede son derece etkili olacaktır. Önerilen yoga duruşları şunlardır: Utkatasana, uttanasana, ardha chandraasana, bhujangasana, vrksasana, chakki chalan, tadasana, nauka chalan.
Yağ yakıcı egzersiz önerileri: İp atlama egzersizleri
İp atlama egzersizleri de kilo verilmesine ve yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. İp atlama egzersizleri solunum sağlığının korunmasına yardımcı olurken aynı zamanda kalp ve damar sağlığı için de faydalıdır.
Yağ yakmaya yardımcı egzersizler: Doğa sporları
Yağların daha hızlı yakılması için doğa egzersizleri de yaplabilir. Açık hava sporları; yürüyüş, tenis, sörf, badminton, hokey, kaykay ve binicilik gibi sporlar düzenli olarak yapılabilir. Ayrıca kaya tırmanışı da kilo vermeye yardımcı egzersizler arasındadır.
Yağlar nasıl yakılır: Yürüyüş ve koşu egzersizi
Yürüyüş ya da koşu egzersizleri de kilo vermede etkili egzersizlerdir. Haftada 5 gün 30 ila 60 dakika koşu ya da yürüyüş yapılabilir. Temiz havada yapılan egzersizler daha etkilidir. Bu nedenle açık havada koşulması önerilir. Düzenli koşu ya da yürüyüş meme kanseri, herhangi bir kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri ve felç gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmada yardımcı olur. Kilo vermek için özellikle sabahları koşu ya da yürüyüş yapılması önerilir.
Dans egzersizleri
Kilo vermenin eğlenceli yollarından biri de dans egzersizleridir. Dans egzersizi özellikle göbek, kalça ve bel çevresindeki yağların yakılması için önerilir. Ayrıca düzenli olarak dans edilmesi anksiyete, depresyon ve stresi azaltmaya da yardımcı olur. Kolesterol düzeylerinin dengelenmesini sağlar ve kalp hızını düşürür. Özellikle hip hop, rumba, bale, çember, salsa gibi dans egzersizlerinin yapılması önerilir.
Tüm bu egzersizler yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda bahçe işleri de kilo vermeye yardımcı aktiviteler arasındadır. Günde 30 dakika bahçe işleri ile ilgilenilmesi yaklaşık 200 ila 300 kalori yakılmasını sağlar. Egzersizlere ek olarak sağlıklı ve dengeli bir beslenme planına başvurulmalıdır. Yağlı ve kızartma gıdalar ile fast food ve hamur işleri tüketilmemelidir. Daha çok sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Ayrıca yağ yakımını hızlandırmak için sıvı alımı da artırılmalıdır. Günde 3 litre sıvı tüketilmesi metabolizmayı da hızlandırır. Kilo verme sürecinde stres de etkilidir. Stresin kontrol altına alınması ve azaltılması için düzenli olarak yoga ve meditasyon yapılabilir.
Omuz Ağrılarına Ne İyi Gelir: Omuz Ağrıları İçin Egzersizler
Omuz ağrıları için ne yapılmalı?
Omuz ağrıları kes sıkışması ve tutulma nedeni ile oluşur. Bu ağrıların azaltılması için bazı egzersiz hareketleri yapılabilir.
Omuz ağrısı egzersizleri: Omuz ağrısı için egzersiz hareketleri
1 – Omuz ağrılarına iyi gelen hareketler: Havlu ile germe hareketi:
– Düz ve sert bir zemine yatılır.
– Sağ bacak havaya kaldırılarak dizin arkasından bir havlu geçirilir ve olağan güçle bacaktan destek alınarak kollar ile vücut havaya kaldırılır.
– Bu hareket her iki bacakla da sırasıyla 15’er kez yapılmalıdır.
– Hem bacak kaslarını, hem kalçaları hem de omuz kaslarını çalıştıran bu hareketin sakatlanma riski olduğundan hareketler yavaş yapılmalıdır.
2 – Omuz ağrılarına karşı egzersizler: Kol açma hareketi:
– Yapılışı oldukça basit olan bu hareket için iki adet ağırlık gerekmektedir.
– Bir sandalyeye oturulur ve sırt dik tutulur.
– 2 adet çok gelmeyecek ağırlık iki elle tutularak yanlardan aşağıya sarkıtılır.
– İlk konumda baş parmaklar vücuda doğru dururken kollar döndürülerek baş parmakların dışarı bakması sağlanır.
– Bu hareket kol boyunca uzanan kasları döndürerek bağlantılı olan omuz kasının gerilmesini sağlar.
– Yaklaşık her iki kol için de hareketi 15 kere tekrar etmek yeterli olacaktır.
3 – Omuz ağrılarına iyi gelen egzersizler: Silindir sırt egzersizi:
– Bu hareket için silindir bir köpük ya da yastık kullanılır.
– Sert ve düz bir zemine yatılarak belin altına silindir köpük konur.
– Bacaklar dizlerden kıvrılarak ayaklar yere basılır ve sırt bölgesi silindir köpüğün üzerinde gezdirilir.
– Yaklaşık 15 dakika boyunca bu hareket yapılır ve sonrasında 15 dakika kadar yatarak dinlenilir.
– Etkili gibi gözükmese de aslında oldukça etkili bir egzersiz hareketidir. Her gün uygulanması halinde kısa sürede omuz ağrılarından kurtulmak mümkündür.
4 – Omuz ağrısı için egzersizler: Düz zemin egzersizi:
– Düz ve sert bir zemine yatılır.
– Kollar iki yana doğru açılır ve bacaklar dizlerden 90 derece kırılarak dizler hava kaldırılır.
– Ardından ellerin iç yüzü yere konarak vücut az miktarda da olsa havaya kaldırılır ya da kaldırmaya çalışılır.
– Bazı kişiler kilosundan ya da kol kaslarının yeterince güçlü olmamasından dolayı vücudunu havaya kaldıramayabilir. Ancak bunun bir önemi yoktur. Bu kişilerin hareketi yaparken vücudunu kaldırmaya çalışması da aynı etkiyi sağlayacaktır.
– Etkisiz gibi gözükse de günlük olarak yapıldığında 2 hafta içerisinde kronik omuz ağrılarının geçtiği görülecektir.
5 – Omuz ağrısı için ne yapılmalı: Yerde germe hareketi:
– Yere diz çökülür ve kollar düz bir şekilde omuz hizasında yere konur.
– Ardından eller konduğu yerden hareket etmeyecek şekilde öncelikle sağ kol dirsekten kıvrılarak o yöne doğru vücut eğilir.
– Sonrasında aynı işlem sol kol için de tekrarlanır.
– Sırasıyla iki kol için de bu hareketin 15 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.
– Birer gün arayla bu hareketin tekrarlanması gerekmektedir.
6 – Omuz ağrısı nasıl geçer: T-Dönüş hareketi:
– Dik bir şekilde ayakta durulur.
– Sağ kol göğüs hizasından geçirilerek sol kolun mümkün olan en uzak noktasına konur.
– Ardından sol kol yere dik bir şekilde sağ kolun üstünden geçirilir ve sağ kol göğse yavaşça bastırılır.
– Bu şekilde omuz ve kulunç bölgesi tamamen gerilmiş olur.
– Her iki kol da bu şekilde yaklaşık 2 – 3 dakika tutulması gerekmektedir.
– Ancak bu hareket sakatlanma riski en yüksek olan hareketlerden bir tanesidir. Kolun göğse çok bastırılması omuz kaslarında yırtılmaya ya da omzun çıkmasına neden olabilir. Bu yüzden son derece yavaş ve dikkatlice yapılması gerekir. Mümkünse günlük egzersiz planının son hareketi olarak yapılmalıdır. Vücudu ısıtmadan yapılması ciddi kas zedelenmelerine neden olabilmektedir.
7 – Sabit omuz germe hareketi:
– Bu egzersiz hareketi için esnek bir bant gerekmektedir.
– Dik bir şekilde durulur.
– Bacaklar açısından sağlak olan kişiler sol, solak olan kişiler sağ bacağını karnına çekerek bandı dizinin altından geçirir. Bu şekilde bandı çekerek dizin karında sabitlenmesi sağlanır.
– Kollar iki yana doğru açılır ve bu bant mümkün olduğu kadar geriye doğru çekilir.
– Etkisiz bir hareket gibi gözükse de aslında 2 hafta içerisinde ciddi etkiler göstermektedir. Omuz ağrılarını kısa sürede sonlandırabilir.
8 – Bant germe hareketi:
– Düz ve sert bir zemine oturulur ve bacaklar uzatılır. Ancak gövdenin dik tutulması gerekmektedir.
– Ardından esnek bir kumaş parçası ya da bir lastik dümdüz uzatılan ayakların altından geçirilir. Bacakların asla kıvrılmaması gerekmektedir.
– Lastik iki ucundan da tutulur ve mümkün olduğu kadar çekilir. Sonra o şekilde 30 saniye kadar beklenir ve yine eski pozisyona dönülür.
– Bu hareket her iki kol için de 15 kez tekrarlanması gerekmektedir.
– Basit bir hareket gibi gözükse de 1 hafta içerisinde omuz ağrısını iyileştirmesi mümkündür.
9 – Toka hareketi:
– Dik durulur ve kollar vücudun arkasında bel bölgesinde birbirine kenetlenir.
– Bu hareket sakatlanma riski taşıdığı için eller arkada birleştirildikten sonra hareketlerin mümkün olduğu kadar yavaş yapılması gerekmektedir.
– Eller arkada birleşmiş durumdayken derin nefes alınarak kollara mümkün olduğu kadar havaya kaldırılmaya çalışılır.
– Ancak hızlı nefes alınmamalı ve kollar havaya kaldırılmak için çok fazla zorlanmamalıdır.
– 20 tekrar yapılması yeterli olur. Her gün uygulanarak kısa sürede omuz ağrısından kurtulmak mümkündür.
10 – Yunus hareketi:
– Yunus hareketinin bir diğer adı da “Ters V” hareketidir.
– Yüz üstü olarak düz ve sert bir zemine uzanılır.
– Kollar dirseklerden itibaren yere konur ve ayaklar da parmak uçlarından yere yaslanır.
– Şınav hareketine benzeyen bu hareketin farkı, kolların dirseklerden itibaren yere konması haricinde kalçanın mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılmasıdır. Vücut ters V harfine benzer bir halde durur.
– Özellikle her gün 20 dakika kadar bu şekilde durmak kısa süre içerisinde omuz ve omurga bölgesinin dayanıklılığın artmasını sağlar.
11 – Kartal hareketi:
– Kuşların uçmasına benzeyen bu hareket doğrudan omuz kaslarını çalıştıran son derece etkili hareketlerden bir tanesidir.
– Dik bir şekilde ayakta durulur ve belin üst kısmının düz duruşu bozulmadan gövde 45 derece eğilir.
– Kollar iki yana doğru yere paralel şekilde uzatılır.
– İki kol birden kuşun kanat çırpmasına benzer bir şekilde mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır ve sonrasında serbest bırakılarak aşağıda birleştirilir. Ancak bu işlem yaklaşık 30 saniye sürecek kadar yavaş yapılır.
– Hareketin püf noktası kolların her kaldırılışında derin bir nefes alınmasıdır.
– Günlük 20 tekrar yeterli olacaktır.
– Bu hareketin her gün yapılması 1 hafta içerisinde etkili sonuçlar elde edilmesini sağlar.
Tüm hareketler az ya da çok sakatlanma riski içerdiği için bir uzmanın yardımıyla hareketlerin uygulanması önerilir.
Yüz Gerdirme Egzersizleri
Yaşlanmayı geciktirmek için neler yapılmalı?
Çok eski zamanlardan itibaren başlayan en büyük arayışlardan bir tanesi ölümsüzlük iksiridir. Milattan önceki zamanlarda yaşamış olan simyacıların arayışları da ilk olarak ölümsüzlüğü bulmaktı. Bununla birlikte istenilen maddeyi altına çevirmenin yolları aranıyordu. Maddelerin altına çevrilmesi uzun süreden beri denenmiyor olsa da hala daha yaşlanmak insanlığın çözüm bulamadığı en büyük arayışlarından bir tanesi olmaya devam ediyor. Günümüzde ölümsüzlükten ziyade yaşlanmayı geciktirici yöntemler aranmaktadır. Bu yöntemler genellikle kozmetik ürünler üzerine gelişmektedir. Hücreleri yenileyici ve cildi sıkılaştırıcı etkiler göstermesi sağlanan kimyasal malzemeler ile estetik olarak genç görünüm sağlanabilir. Ancak bu kimyasal uzun süreçte kanserojen etkiler gösterebilen özelliktedir ve cilt yapısını belli bir süre sonra gerçek anlamda bozar. Bu yüzden yaşlanmayı geciktirici yöntemler olarak doğal yöntemler seçilmelidir.
Yüz ve çevresi için yaşlanmayı geciktirici olan doğal yöntemler aslında günlük hayatta da sık sık kullanılabilen mimiklerdir. Çeşitli mimikler ile yüz kaslarının çalışması sağlanır. Kasların çalışması ise kan dolaşımının artmasına ve kişinin yüzünün sıkı ve genç kalmasını sağlar. Yani yapılması gereken şey aslında doğal mimiklerin kullanılmasıdır.
Yaşlanmayı geciktirmek için ne yapmalı: Yaşlanmayı geciktiren yüz hareketleri
1 – Güler yüzlü olmak:
En etkili anti aging hareketlerden bir tanesi gülmektir. Çok sayıda yüz kasını çalıştırması bunun sebebidir.
– Güler yüzlü olmak haricinde aynı işlem yapılabilir.
– Derin bir nefes alınır ve hava yanakların içerisinde tutulur.
– Tutulan hava bir yanaktan diğer yanağa aktarılır. Sonra tekrar diğer yanağa aktarılarak bu şekilde sürekli birbirine aktarma işlemi devam eder.
– Bunun amacı hava ile yanakları genişletip tekrar aynı konumuna getirerek hareket ettirmektir. Aynı zamanda alınan nefes mümkün olduğu kadar tutulacağı için nefes kontrolü çalışması olarak da kullanılmaktadır.
– Hareketin 8 ya da 10 kez tekrar edilmesi yeterli olacaktır.
– Herhangi bir gerekliliği olmayan bir egzersiz olduğu için her yerde gerçekleştirilebilir.
2 – Şaşırmak:
– Şaşırma ifadesinin en önemli kısmı gözler ve kaşlardır.
– İki kısmın mümkün olan en üst seviyede gerildiği bu durum bölge kaslarının çalışmasını sağlayarak yaşlanmayı geciktirici etki gösterir.
– Tabii ki ağzın açılması da çeneye bağlanan kasların kasılmasını sağlayacaktır.
– Her yerde yapılabilecek olan bu egzersiz hareketin özellikle gözler mümkün olduğunda çok açılmalıdır. Egzersiz düzenli olarak yapılırsa zamanla gözlerin daha çok açılması gerekmektedir.
– Bu egzersiz göz çevresinde etkili olduğu kadar alın bölgesi için de oldukça etkilidir.
3 – Zürafa yüz hareketi:
– Baş dik bir şekilde tutularak ayakta durulur ya da oturulur.
– Ardından kafa geriye doğru yatırılır ve çene mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılır. Bu işlem boğaz bölgesinin gerilmesine neden olacaktır.
– Bu şekilde ağız olabildiğince açılır ve 10 – 15 saniye kadar beklenir.
– Sonrasında kafa tekrar dik pozisyona getirilir ve ağız kapatılır.
– Bu hareketin günlük olarak 15 – 20 kez yapılması yeterli olacaktır.
4 – Kaşların çatılması:
– Kaşlar da yüz kaslarının büyük bölümünün çalışmasını sağlar.
– Bu yüzden doğru kaş hareketleri ile de yaşlanmayı geciktirici etkiler yaratmak mümkündür.
– Öncelikle kafa dik tutulur ve gözler yumularak kaşlar olabildiğince çatılır.
– Bu şekilde 10-15 saniye beklenir ve yüz tekrar eski konumuna getirilir.
– Genel olarak çok sayıda yüz kasını çalıştıran bu egzersiz özellikle kaz ayağını, göz altı torbalarını, gözlerdeki şişlikleri ve sarkıklıkları gidermeye yardımcı olacaktır.
5 – Palyaço yüz hareketi:
– Bu hareketin ismi palyaçoların makyajından gelmektedir. Palyaço makyajlarında yüzdeki unsurlar daha farklı ve büyük çizilir.
– Örnek olarak kaşların yukarıda, ağzın büyük ve yanakların yaygın şekilde boyanması gösterilebilir.
– Egzersizin de bu mimik hareketlerini içermesi nedeniyle adı palyaço yüz hareketidir.
– Makyajla doğru orantılı olarak; gözler olabildiğince büyük açılır, kaşlar da tamamen yukarı kaldırılır. Aynı zamanda dudaklar yuvarlak olacak şekilde ağzın da tamamen açılması gerekir.
– Bu şekilde 2 dakika kadar beklenmelidir.
– Hareketin 1’er dakikalık aralıklar ile yaklaşık 10 kez tekrarlanma yeterli olacaktır.
6 – Çene hareketi:
– Dik bir şekilde oturulur ya da ayakta durulur.
– Kafa hafifçe geriye doğru yatırılır ve alt çene mümkün olduğu kadar aşağıya indirilir.
– Bu şekilde 10 saniye kadar beklenir ve ardından ağız kapatılarak eski konuma dönülür.
– Günlük olarak 5 periyot halinde 10-15 arası tekrar yapılabilir. Periyotlar arasında 1’er dakika dinlenilmelidir.
– Düzenli olarak her gün uygulanması halinde kısa sürede yanak bölgesinde sarkmalar toparlanabilir.
7 – Çift çeneyi azaltma:
– Genellikle bebeklerin istem dışı yaptığı bu hareket, gıdı bölgesinin sarkmasını engeller ve burun altı bölgeleri tamamen çalıştırır.
– Dik bir şekilde oturulur ve tam karşıya bakılır.
– Kafa yavaş boyundan bükülerek göğüs bölgesine doğru bastırılır.
– Sakatlık yaşanmaması için hareketin yavaş yapılması oldukça önemlidir.
– Göğüs bölgesine bastırdıktan sonra bu şekilde 15 saniye kadar bekleyip eski konuma dönülür.
– Günlük olarak 15 tekrar yapılması yeterli olacaktır.
– Kısa sürede boyun bölgesinde etkilerinin görülmesi için her gün uygulanması gerekmektedir.
8 – Yüz için yoga hareketleri:
Yoganın bazı hareketleri boyun ve yüz kaslarının gerilip gevşemesine yardımcı olur. Buna ek olarak, kan dolaşımını harekete geçirir ve cildin daha fazla oksijenle buluşmasını, yani beslenmesini sağlar.
– Dik bir şekilde oturulur ya da ayakta durulur.
– Kafa çok hafifçe geriye doğru atılır ve gözler kapatılır.
– Ağızdan derin bir nefis alınır ve tutulur. Nefesin yanakları şişerek olabildiğince ağız içinde tutulması önemlidir.
– Mümkün olduğu kadar ağız içerisinde tutulduktan sonra nefesin yavaşça burundan dışarı salınması gerekir.
– Bu hareketin yaklaşık 8 – 10 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.
9 – Alın hareketi:
Genel olarak yüzün en erken kırışarak yaşlanma belirtisi gösteren bölgesi alındır. Bu yüzden alın bölgesindeki kırışıklıkları gidermek için yapılabilecek bu hareket diğerlerine göre daha fazla tercih edilmektedir.
– Yapılışı basit olan bu egzersiz hareketi istenilen her yerde rahatlıklı yapılabilecek tarzdadır. Bu yüzden rahatça her gün uygulanabilir.
– Yüzü uzatmak olarak da nitelenebilen bu harekette burun merkez nokta alınarak burundan (merkezden) çevreye doğru kontrol edilebilen yüz bölgeleri uzaklaştırılır. Kaşlar ve gözler yukarı, ağız ve çene ise aşağıya doğru çekilerek yüzde bir şaşırma ifadesi yaratılır. Özellikle alnın yatay şekilde kırışması gerekir.
– Bu şekilde yaklaşık 2 – 3 dakika kadar beklenerek ardından 1 dakika kadar mola verilir.
– Günlük olarak yaklaşık 8 – 10 tekrar yeterli olacaktır.
– Her gün bu egzersizin uygulanması kısa sürede daha gergin bir cilt elde edilmesini sağlar.
Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri
Kalça sıkılaştırmak için yapılması gereken hareketler:
Sağlıklı bir yaşamla beraber estetik bir görünüm için spor yapılması gerekmektedir. Ancak günümüzde ağır basan neden estetik görünümdür. Genellikle her iki cins de estetik ve fit bir görünüme sahip olmak için spor yapar. Bunların en başlarında da bayanların sıkı kalçalara sahip olma isteği gelir. Kalça sıkılaştırarak daha estetik bir görünüme sahip olmak isteyen bayanlar sadece kalça kaslarını sıkılaştıran egzersizler yaparlar. Sırf kalça kaslarını sıkılaştırmak için üretilen egzersiz türleri bulunmaktadır.
Kalça sıkılaştırma hareketleri:
Kalça sıkılaştırmak için yapılması gereken hareketler şu şekilde sıralanabilir:
– Toe taps hareketi
– Hip – lift progression hareketi
– Explosive lunges hareketi
– Plie hareketi
– Dumbbell squat hareketi
– Single leg squat harketi
– Squat with kick back hareketi
– Single leg front hareketi
– Clam dig hareketi
– Sun salutation hareketi
Kalça sıkılaştırmanın yolları: Kalça sıkılaştırmak için egzersizler:
1 – Kalça sıkılaştırma programı: Toe taps hareketi
Üst bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bu hareket en etkili egzersizlerden bir tanesidir. Rahatlıkla evde uygulanabilecek olan hareketin ciddi bir sakatlık riski taşımaması da kişinin işini kolaylaştırmaktadır.
Toe taps hareketinin yapılışı şu şekildedir:
– Sert ve düz bir zemine sırt üstü yatılır.
– Bacaklar, üst bölümleri yere dik, diz altı bölümleri yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır. Uyluk yere dik olur, böylece iki bacak da dizlerden kıvrılmış olur.
– Bu şekilde dururken önce sağ ayak bacağın üst bölümünün duruşu bozulmadan yere dokundurulur.
– Sonrasında aynı işlem sol ayak için de yapılır.
– Bu şekilde sıra sıra iki bacakta 15 defa bu hareketi yapmalıdır.
– Hareket hızı yavaş olmalıdır. Her bir hareket 10 – 15 saniye sürmelidir.
– Eğer alt sırtta şiddetli ağrılar duyulursa ayaklar tamamen yere değdirilmeyebilir.
2 – Kalça sıkılaştıran hareketler Hip – lift progression hareketi:
Bu hareketin adım adım yapılışı şu şekildedir:
– Sert ve düz bir zemine sırt üstü yatılır.
– Ardından iki ayak da kalçaya değdirilerek dizler havaya kaldırılıp bükülür.
– Ardından kollar dirseklere kadar yere konur ve kollardan kuvvet alarak bel bölgesi yerden 1 karış kadar havaya kaldırılır.
– Bu şekildeyken sağ bacak dümdüz yapılarak 45 derecelik açı ile havaya kaldırılır.
– Ardından sağ bacak eski konumuna getirilerek sol bacakla aynı hareket tekrarlanır. Her iki bacağında 20 kez bu hareketi yapması yeterli olacaktır.
– Bu hareketin yavaş yapılması önemlidir. Hareketin her tekrarının 10 – 15 saniye arası sürmesi gerekmektedir.
Hareketin özellikle kalça bölgelerini ağrıtması doğru yapıldığını ve kalçanın sıkılaştığını gösterir. Bu yüzden 2 – 3 günde bir günlük olarak hareketin yapılması gerekmektedir.
3 – Kalça sıkılaştıran egzersizler: Explosive lunges hareketi:
En iyi ev egzersiz programlarının sıklıkla içerdiği hareketlerden bir tanesidir. Sıkı kalçalara sahip olmak isteyen kişilerin bu egzersiz türünü mutlaka egzersiz planlarına eklemesi gerekmektedir. Türkçesi “patlama” olan “explosive” kelimesi bu hareketin oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Fitness merkezlerinde de uygulanışı sık sık görülen bu hareket birçok kas grubunu çalıştırılması nedeniyle oldukça etkilidir.
– Dik bir şekilde ayakta durulur ve sol bacak 1 adım geriye atılır.
– Sonrasında sağ bacak dizden bükülür ve sol diz yere mümkün olduğu kadar yaklaştırılır. Ancak değdirilmez. Yere ne kadar yakın olursa kaslar o kadar çalışmış olacaktır.
– Ardından eski konuma dönülerek aynı hareket bacakların rolleri değiştirilerek tekrarlanır.
– Bu şekilde yapılacak olan 30 tekrar yeterli olacaktır.
– Hareketin önemli olan kısmı yavaş yapılması gerektiğidir. Dizin yere yaklaştırılması yaklaşık 10 – 15 saniyelik bir sürede yapılmalıdır. Diz yerden kaldırılıp eski konuma dönülürken de aynı şekilde yavaş hareket edilmesi gerekmektedir.
4 – Kalça sıkılaştırma yöntemleri: Plie hareketi
Bu hareket kalça kasları için en etkili egzersiz olarak nitelenebilir. Üstelik evde yapımı oldukça basit olan bu egzersiz duruş bozukluğu olan kişilere de önerilen bir fizyoterapi hareketidir. Sakatlanma riski bir hayli düşük olan bu hareket basit püf noktalarına uyarak birçok ortamda kolayca yapılabilmektedir. Özellikle birçok fitness hocasının sıkça başvurduğu bir harekettir.
– Bu hareket genellikle basit gibi görülür ancak kasları en çok kasan ve yapılması en zor olan hareketlerden bir tanesidir.
– Dik bir şekilde ayakta durulur ve bacaklar yarım adım yanlara doğru açılır.
– Sonrasında eller bele ya da ön bacak üstüne konur üst vücudun dik duruşu bozulmadan kalça yere doğru yavaşça indirilir.
– Kalça yere değmemeli ya da yere oturulmamalıdır.
– Yavaşça mümkün olduğu kadar kalça yere yaklaştırılır ve bu şekilde 15 saniye kadar beklenir.
– Sonrasında eski konuma da aynı yavaşlıkta dönülür.
– Kalçanın indirilmesi 15 saniye, bu şekilde beklemek 15 saniye ve tekrar ayakta duruş pozisyonuna dönülmesi 15 saniye olmak üzere hareketin 1 kez yapılışı en az 45 saniye sürmelidir.
– Günlük olarak 15 – 20 tekrar yapılması yeterli olacaktır.
5 – Kalçayı şekillendiren hareketler Dumbbell squat hareketi:
Evde basitçe uygulanabilecek ve aynı zamanda tüm kalça, bacak ve kol kaslarını çalıştıran bir harekettir. Bu hareket için gereken tek şey hafif bir ağırlıktır. Bu hareket dumbbell gerektirir ancak durumu müsait olmayanlar için ağırlık olarak evde kolayca hazırlanabilecek malzemeler de kullanılabilir. Gün içerisinde az bir vakit ayrılarak bu hareketin her gün yapılması kalça kaslarında kısa sürede gelişim sağlayacaktır. Ağırlığın miktarı kasların gelişimi için önemlidir. Ancak kişinin potansiyelinden daha fazla bir ağırlık kullanması vücudun üst kısmının duruşunu bozacağından dolayı faydadan çok zarar sağlar. Kişi mutlaka kolayca kaldırabileceği bir ağırlığı kullanmalıdır. Dumbbell sahibi olmayan kişiler su dolu 2 litrelik ya da 2,5 litrelik bir şişe kullanabilir. Alternatif olarak başka çözümler de bulunabilir.
Dumbell squat hareketinin yapılışı şu şekildedir:
– Bu hareket 3 aşamadan oluşmaktadır.
– Öncelikle kişi dik bir şekilde ayakta durur ve bacakları yarım adam kadar yanlara açar.
– Bu sırada ağırlığı iki eliyle tutarak göğüs hizasında sabitler.
– Ardından yavaşça dizler 45 derece bükülerek bu şekilde 10 saniye kadar beklenir.
– Sonrasında dizler biraz daha bükülerek 90 derece konumuna getirilir ve bu şekilde de 10 saniye kadar beklenir.
– Tekrar dizlerin 45 derecelik bükülü olduğu konuma gelinir ve 10 saniye beklenir.
– Son olarak ayak duruş pozisyonuna geri dönülerek 15 saniye kadar beklenir.
– Hareketin 1 tekrar bu şekildedir. Günlük 20 – 30 arası tekrar yapılabilir.
– Etkili sonuçlara ulaşmak için bu hareketin her gün az sayıda ya da birer gün arayla çok sayıda yapılması önerilmektedir. Bu şekilde kalçanın görüntüsü 1 ayda büyük oranda değişir.
Egzersiz Hareketleri Nasıl Yapılır: Evde Zayıflama Egzersizleri
Evde egzersiz nasıl yapılmalı?
Egzersizler genel olarak fit kalmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tekrarlanan hareketlerdir. Özellikle düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde metabolizma hızı yüksek olur. Metabolizma hızı tüm vücudun sağlığı için en önemli etkendir. Tüm sistemlerin ve organların arasındaki koordineye metabolizma denir. Daha çok hızı ile değerlendirilen metabolizma, doğrudan organ uyumluluğu ve dolaşım sistemi, sindirim sistemi gibi sistemlerin aksamadan çalışıp çalışmadığının kontrol edildiği merkezdir.
Egzersiz yapmak metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Bu da kişinin eklem ve kas yapısını geliştirerek kişinin fiziksel özellikler kazanmasını sağlar.
Bu özellikler şu şekilde sıralanabilir:
– Dayanıklılık
– Güç
– Duruş
– Koordinasyon
– Çeviklik
– Denge
Evde egzersiz hareketleri nasıl yapılır: Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri
Evde uygulanabilecek basit ve etkili egzersiz hareketleri şu şekilde sıralanabilir:
1 – Ev egzersizleri: Uzun atlama:
Bu egzersiz hareketi genellikle olimpiyatlarda duyulmaktadır. Ancak basit bir şekilde evde de yapılabilir ve genel kas grupları için en etkili hareketlerden bir tanesidir.
– Geniş bir alanda etrafta çarpacak bir eşya olmamasına dikkat edilir.
– Tek diz yere konu ve diğer bacak dizden kıvrılarak 90 derecelik açı yapılır. Eller yere temas etmemelidir.
– Bu şekildeyken dizin yere değdiği bacak hızlı bir şekilde olabildiğince ileriye atılır ve diğer bacakla yerden destek alınarak ileriye doğru zıplanır.
– Hareket sıra sıra iki bacakla da yapılır. İki bacağın da hareketi 15 kez yapması, yani toplam 30 bu hareketin yapılması yeterli olacaktır.
2 – Evde egzersiz programı: Yukarı kalça hareketi:
Kol, omuz ve göğüs bölgeleri için ideal olan bir egzersiz hareketidir. Ayrıca eklem bölgelerinin de son derece sağlıklı kalmasını sağlar.
Yukarı kalça egzersizinin yapılışı şu şekildedir:
– Dizler yere konur ve düz bank adı verilen pozisyonda durulur. Bu pozisyonda eller, kollar kıvrılmayacak şekilde yere yaslanır ve bacaklar da dizlerden yere yaslıdır. Bazı kişiler tarafından emekleme hareketi olarak da adlandırılabilir.
– Bu pozisyonda sağ bacak havaya kaldırılarak dümdüz hale getirilir ve olabildiğince uzağa ve yukarı ittirilir.
– 15 tekrar yapıldıktan sonra aynı şekilde diğer bacakla da 15 tekrar yapılır.
– İsteğe bağlı olarak kollar dirseklerden yere konabilir. İki türlü de aynı etkiyi yaratacaktır.
3 – Evde yapılan egzersizler: Squat:
Günümüzde en çok tercih edilen egzersiz türlerinden bir tanesi squat olarak bilinir. Özellikle estetik bir görünüme sahip olmak isteyen bayanlar tarafından tercih edilen bu egzersiz, yapılan araştırmalar sonucu da en etkili egzersiz türleri arasında yerini almıştır.
Ancak belinde sorun olan kişilerin bu hareketi doktoruna danışmadan yapması önerilmez.
– Dik durup omuzlar geriye doğru çıkartılır.
– Ardından kollar yere paralel olacak ve avuç içi yere bakacak şekilde dümdüz uzatılır.
– Kalça olabildiğince dışa doğru çıkartılır ve bacaklar dizden kıvrılarak dik duruş bozulmadan yere doğru inilir. Ardından bacaklar dik hale getirilerek tekrar eski pozisyona dönülür. Bu işlem yavaş yavaş yapılmalıdır. Alçalırken de yükselirken de bu işlemin en az 10 – 15 saniye sürmesi gerekir.
– Hareketin püf noktası işe bu hareketi yaparken pelvis kasları olarak bilinen popo kaslarının kasılmasıdır.
4 – Evde egzersizle zayıflama: Diz karında hareketi:
Genel olarak karın kaslarını sıkılaştırmak için tercih edilen bu hareket, genel olarak tüm bacak kas bölgelerinin ve az miktarda kol kaslarının da gelişimine katkıda bulunur.
Diz karın hareketi şu şekilde yapılabilir:
– Fazla ağır olmayan, taşınabilecek kadar bir ağırlık iki ele de alınır.
– Hareketin pasif kısmı (duruş kısmı) dik bir şekilde ayakta dururken ağırlığı tutan iki kolun da aşağıya doğru serbest bırakılması şeklindedir.
– Öncelik sağ diz mümkün olduğu kadar karna çekilir ve her iki kol da yanlara doğru yere paralel olacak şekilde açılır. Bacak tekrar eski konumuna getirilirken kollar da aşağıya indirilir.
– Ardından sol bacakla da aynı işlem yapılır. Bu şekilde 30 defa bu hareketin yapılması gerekmektedir.
– Duruma göre iki adet ağırlık bulunamazsa tek ağırlık ile de bu hareket yapılabilir. Bu durumda sıra hangi dizdeyse o taraftaki kol ile ağırlık kaldırılır. Hareket sırası diğer dize geçtiğinde ağırlık da yer değiştirerek diğer kola geçer.
5 – Evde egzersizle kilo verme: Tüm vücut hareketi:
Tüm vücut hareketi de evde uygulanabilecek en ideal ve en etkili egzersiz hareketlerinden bir tanesidir.
Bu egzersiz hareketinin uygulanması için uygulanması gereken adımlar şunlardır:
– Dik bir şekilde ayakta durulur ve harekete başlanır.
– Öncelikle dizler yere konur, sonrasında kollar dümdüz duracak şekilde yere konur.
– Her bir bacak sırayla birer kez düz hale getirilerek havya kaldırılır.
– Ardından şınav pozisyonu alınarak 3 şınav çekilir.
– Son olarak hızlı bir şekilde ayağa kalkılarak mümkün olduğu kadar havaya zıplanır.
– Bu hareket kombinasyonunun arka arkaya 15 kez yapılması yeterli olacaktır. Spora yeni başlayanlar için en yorucu egzersiz türlerinden biri olacağı için programın yoğun olmayan gününe yazılmasında fayda vardır.
6 – Evde egzersiz yaparak kilo verme: Dinamik eğilim hareketi:
Bu hareketin adının dinamik eğilim hareketi olmasının sebebi vücudun birçok bölümünü çalıştırmasıdır. Spora yeni başlayanlara daha az tekrarlı verilir. Ancak evde uygulanabilecek en etkili egzersiz hareketlerinden bir tanesidir.
Şınav çekmeye benzeyen bu hareketin yapılışı şu şekildedir:
– Yüz üstü şekilde yere yatılır, ancak vücut yere değmez. Şınav pozisyonuyla benzer. Ancak bacaklar ve kollar yere dik şekilde konur. Bu bazı kişiler tarafından “maymun duruşu” olarak da adlandırılabilir.
– Sırtın düz ve ayaklar ile ellerin 90 derece açıyla yere temas etmesine dikkat edilmelidir.
– Bu pozisyondayken mide ve kalça bölgesi mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
– 10 ya da 15 tekrar yeterli olacaktır.
– Aynı şey bir de kollar dirseklerden itibaren yere konarak yapılmalıdır. Bu şekilde de 10 ya da 15 tekrar yapıldıktan sonra bu egzersiz türü sonlanacaktır.
– Bu egzersizin haftanın 2 ya da 3 günü yapılması kısa sürede etkili sonuçlara ulaşılmasını sağlayacaktır.
7 – Evde egzersiz nasıl yapılır: Bacak açma hareketi:
Egzersiz planlarında en sık rastlanan hareketlerden bir tanesi bacak açma hareketidir. Ancak doğru yapılması önemlidir. Ufak yanlışlıklar ile bağ doku yırtılmalarının görülme riski yüksek olan bir harekettir.
– Sert bir zemine sırt üstü yatılır.
– Ardından eller serbest şekilde bir yerden güç alınmadan bacaklar yavaşça havaya kaldırılır.
– Bu şekilde 5 – 10 saniye beklendikten sonra eski konuma geri dönülür.
– Önemli olan nokta bacaklar kaldırılırken ve indirilirken yavaş olunmasıdır. Her ikisi de yaklaşık 10 – 15 saniye sürmelidir.
Omuz Ağrıları Nasıl Geçer: Omuz Ağrısı İçin Egzersiz
Omuz ağrısı neden olur?
Omuzlar kasları sırt ve boyun arasında olup kollar ile bağlantısı olan ayrı tendonlara sahip bir kas grubudur. Omuz kaslarında çeşitli durumlarda ağrı hissedilebilir. Bu ağrının temel nedeni diğer kaslarla aynı olup çeşitli faktörler doğrultusunda gerçekleştiği görülebilir
Omuz ağrısının sebepleri:
Omuz ağrısına neden olabilecek faktörler şu şekilde sıralanabilir:
– Stres
– Ağır yük taşımak
– Alışılmışın dışındaki durumların ağır şekilde yaşanması
– Kasların soğuk ya da rüzgar nedeniyle tutulması
– Fiziki yaralanmalar
– Omuz kası iltihaplanması
– Duruş bozuklukları
Tüm bu durumların sonucu olarak görülebilecek omuz ağrıları kişinin günlük hayatını ciddi anlamda etkileyebilir. Bu yüzden kısa sürede ağrıların giderilmesi gerekmektedir. Tüm kas ağrılarında olduğu gibi omuz kaslarındaki ağrının geçirilmesi için de birçok egzersiz hareketi uygulanabilir. Doğru hareketler ile omuz ağrılarından 2 – 3 günde kurtulmak mümkündür.
Omuz ağrısına ne yapmalı: Omuz ağrısına iyi gelen hareketler
Omuz ağrılarının tedavi edilmesi için uygulanabilecek egzersiz hareketleri şu şekilde sıralanabilir:
1 – Omuz ağrısını ne geçirir: Kol ve göğüs germe hareketi:
– Dik bir şekilde ayakta durulur
– Kollar vücudun arkasında kalacak şekilde geriye doğru atılır ve direklerden kıvrılarak eller birbiriyle tutulur.
– Ardından eller birbirinden ayrılmadan yavaşça kollar düz hale getirilmeye çalışılır.
– Hareketin sakatlama riski yüksektir. Kolların hızlı bir şekilde düzleştirilmeye çalışılması omzun çıkmasına neden olabilir. Bu yüzden hareketin mutlaka yavaş ve kasları zorlamadan yapılması gerekmektedir.
– Doğru omuz açısıyla kaslar gerilecek ama acımayacak şekilde kollar düzleştirilmeye çalışır.
– Bu hareket omuz kaslarını çalıştırdığı gibi aynı zamanda kaburga kemiklerini hareket ettirerek diyaframı rahatlatır ve kulunçların oluşmasını engeller.
– Kollar mümkün olduğu kadar düzleştirilir ve bu şekilde 30 – 45 saniye kadar beklenir.
– Hareketin 10 – 15 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.
2 – Omuz ağrısı egzersizleri: Şınav hareketi:
– Öncelikle düz ve sert bir zemine yüz üstü yatılır.
– Sonrasında eller omuz hizasında iki yana 2 karış mesafeyle konur.
– Ellerin mümkün olduğu kadar uzağa konması hareketin daha verimli ve daha zor olmasını sağlar.
– Kollar elden dirseğe kadar yere dik olarak sabitlenir.
– Ayaklar parmak ucu yere gelecek şekilde dik olarak yerleştirilir ve vücut kollar dümdüz olana dek vücut yukarı kaldırılır.
– Sonrasında vücut tekrar aşağıya indirilir ancak yere değdirilmez. En fazla yerden 2 parmak yükseğe kadar indirilmesi gerekmektedir.
– Hareketin yapımı aşamasındaki en genel yapılan yanlış vücut şeklidir. Vücudun ayaklardan kafaya kadar düz olması gerekmektedir. Genellikle kalça bölgesi yukarı kaldırılarak ters V şeklinde bir görüntü oluşturuluyor. Bu durum yanlış olduğu kadar omurga bölgesinde ağrılara neden olabilir. Bu yüzden mutlaka vücudun düz tutularak tamamının kaldırılması gerekmektedir.
3 – Omuz ağrısına evde çözüm: Boyun germe hareketi:
– Dik bir şekilde oturulur ve kafa etrafında herhangi bir cisim olmadığından emin olunur.
– Ardından boyun yavaş hareketler ile hareket ettirilerek egzersize başlanır.
– Öncelikle kafa sırayla olmak üzere sağa ve sola mümkün olduğu kadar yatırılır. İdeal olan 10’ar kez sağa ve sola yatırılmasıdır.
– Sonrasında aynı işlem öne ve arkaya doğru da yapılır. Baş yavaş bir şekilde önce öne sonra arkaya doğru yatırılır. Hem öne hem arkaya 10’ar kez yatırılması yeterli olacaktır.
– Son olarak kafa saat yönünde 10 kez ve saat yönünün tersine 10 kez döndürülerek egzersiz sonlandırılabilir.
– Bu hareket ile boyun sakatlanmaları riski yüksek olduğu için egzersiz sırasında yapılan hareketlerin oldukça yavaş yapılması önerilmektedir.
4 – Omuz ağrısına evde tedavi: Göğüs genişletme hareketi:
– Esnek ve tutacak yerleri olan bir ip kürek kemiklerinin altından geçirilerek vücudun iki yanında sıkıca kavranır.
– İpin boyutu iki kol düz bir şekilde yanlara açıldığında kürek kemiklerinden geçerek iki ele ulaşabileceği kadar olması gerekmektedir.
– Ardından kollar mümkün olduğu kadar vücudun ön bölgesine doğru çekilir. Hareketin veriminin artması için ipin çok esnek olmaması gerekmektedir. Kolayca esneyerek vücudun önüne ellerin buluşturulabilmesi kasların daha az çalışmasına neden olacaktır.
5 – Omuz ağrısı için egzersiz hareketleri: Bacak çevirme hareketi:
– Bir sandalyeye sırtın dik durmasına özen gösterilerek oturulur.
– Ardından ayaklar yere basılır ve vücut ayaklardan göğüs bölgesine kadar sabit tutulur.
– Sadece omuz bölgesinden yukarısı mümkün olduğu kadar sağa ve sola sırayla çevrilir.
– İdeal olan tekrar sayısı her iki yöne de 15 kez döndürülmesidir.
– Ancak kas ve kemik zedelenmesinden uzak durulması için hareketin yavaş ve acı çekilmeyecek kadar çok dönerek yapılması gerekmektedir.
6 – Omuz ağrısını geçirmek için omuz germe hareketi:
– Dik bir şekilde ayakta durulur.
– Kollar iki yana yere paralel şekilde uzatılır ve dirseklerden bükülerek 90 derece açıyla eller yukarı kaldırılır.
– Bu şekilde sırtın düzlüğü bozulmadan ilk olarak sağ kol, sonrasında sol kol mümkün olduğu kadar geriye doğru atılır.
– İki kol ile de 15 tekrar yapılması yeterli olacaktır.
– Omuz ve kol kaslarının zarar görmemesi için hareketlerin yavaş yapılmasına özen gösterilmelidir.
7 – Omuz ağrısı için yarım şınav hareketi:
Hem bacağı hem kalçaları hem de omuz kaslarını çalıştıran bu hareket iki farklı yöntemle uygulanabilir
1. Yöntem:
– Kişi kol boyu kadar yüksekliği olan bir platform bulur.
– Kollar düz ve yere dik olacak şekilde yere konur ve üst ön bacaklar platformun üzerine yerleştirilir. Vücut ağırlık kollarda olmalıdır.
– Bu şekilde sırayla iki bacak da havaya doğru mümkün olduğu kadar kaldırılır.
– İki bacakla da 15’er kez bu hareket yapılarak egzersiz sonlandırılabilir.
– Omuzlar üzerindeki etkisi bacaklar kaldırıldığın omuzlara binen yükten kaynaklanmaktadır.
2. Yöntem:
– Aynı hareket şınav pozisyonunda da yapılabilir.
– Şınav pozisyonun kolların dümdüz olduğu (vücudun kaldırıldığı) aşamasında durulur ve sırayla bacaklar mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır.
– Her bacak kaldırışta mümkün olan son yükseklikte 5 saniye kadar beklenir.
– 2 bacakla da 3 set olmak üzere 10 tekrar yapılması son derece etkili sonuçlar elde edilmesi için yeterli olacaktır.
8 – Omuz ağrısı için sarkaç hareketi:
– Bu hareket için uygun ve güvenli ortam hazırlandığından emin olunması gerekmektedir. Tavana ya da yere sabit olan, düşmesi mümkün olmayan iki adet tutunacak yer olması gerekmektedir. Bu yerlerin arasında dik bir şekilde durulur ve 2 tutulacak yer de sıkıca kavranır.
– Ardından vücudun dikliğinin bozulmamasına dikkat ederek kişi kendini hava kaldırır.
– Havayken bacaklar 10 kez ileri – geri oynatılır ve 10’ar kez saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürülür.
– Birer gün arayla bu egzersizin yapılması kısa sürede omuz ağrılarından kurtulmayı ve hatta omuz kasının gelişmesini sağlar.