Kas yapmak ve merkez bölgenize meydan okumak için yürüyün.
SQUAT VE PRESS YAPIYOR, SPORA HER GİDİŞİNİZDE AĞIRLIK KALDIRIYORSUNUZ.
Peki, bu
ağırlıkları en son ne zaman yürüyüşe çıkardınız? ABD’li fitness antrenörü ve
Intervention kitabının yazarı Dan John, çoğu erkeğin bunu ihmal ettiğini belirtiyor. Siz
de bu erkeklerden biriyseniz, fonksiyonel ve günlük hayatta kullanabileceğiniz bir güce
sahip olmak için gereken en önemli şeyi atlıyorsunuz demektir. Fonksiyonel güç, sizin
ağırlık taşıyabilme kapasiteniz. Peki, sizin gücünüz ne durumda? Aşağıdaki “farmer’s
walk” varyasyonlarıyla bunu test edin. Antrenör Dan John, “Hareketler başta merkez
bölgenizi yoracak. Ama düzenli bir şekilde yaptığınızda güçlü olacaksınız” diyor.
HEDEF: 20 METRE
YÜRÜMEK
TALİMATLAR
Farmer’s walk ile başlayın. Kaldıracağınız
her bir dambıl toplam kilonuzun yarısı
ağırlığında olmalı. Doğru formu alıp, 20
metre yürüyün. Daha zorlu bir çalışma
için diğer iki varyasyonu da deneyin.
Farmer’s Walk
Her iki elinize birer tane dambıl alın. Kollarınızı
vücudunuzun yan taraflarından sarkıtın.
Başınız ve göğsünüz dik olsun. Şimdi, omuzlarınızı
geriye doğru itin. Merkezinizi sıkarak ileri doğru
yürümeye başlayın.
Rack Carry
Dambılları yan taraflarınızda taşımak yerine “rack”
pozisyonuna getirin. Dambılları omuzlarınızın
önünde kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Bu ve “suitcase
carry” hareketi farmer’s walk’tan daha zordur. Bu yüzden
egzersiz sırasında daha hafif ağırlıklar kaldırın.
Suitcase Carry
Üçlemenin en zorlu egzersizi olan suitcase carry’de
tek bir dambıla ihtiyacınız var. Gövdenizi dik
tutun. Bir elinizde valiz taşır gibi dambılı kavrayın ve ileri
doğru yürüyün. 20 metreyi tamamladığınız anda dambılı
diğer kolunuzla kavrayarak yürümeye devam edin.
4 Dakikalık Antrenman Efsanesi
Sürekli etrafta “dünyanın
en kısa antrenmanı”
tarzı yazılar görürsünüz.
Vadettikleri şey ise
şudur: Bu antrenmanlarla
normalden daha kısa
rutinler sayesinde
değişime uğrayacaksınız.
Örneğin, geçtiğimiz
haziran ayında bir yazı
gördüm. Dört dakikalık
antrenmanlarla fitness
seviyenizi artırıp daha
fazla yağ yakabileceğinizi
söylüyordu. Erkeklerin şu
evrensel sorusuna cevap
niteliğindeydi: Ne kadar az
çalışarak kâra geçerim?
İşin gerçeği şu.
Bahsettiğim antrenman
aslında dört dakikalık
sayılmazdı. 19 dakikalık
bir antrenmanın sadece
dört dakikalık yoğun
ve yorucu bir kısmıydı.
Maksimum kalp atışınızın
yüzde 90’ıyla koşmanız
gerekiyordu. Deneye
katılan hareketsiz ve kilolu
kişiler sizi temsil etmiyor
olabilir. Üstelik elde
edilen sonuçlar değişiklik
gösterir.
Özetlemek gerekirse,
ister güç olsun, ister kas,
ister dayanıklılık. Fitness’in
herhangi bir alanında
hatrı sayılır bir gelişme
göstermek için en az ne
kadar süre gerektiğini
kimse ölçemez. Öte
yandan uzun süreli
antrenmanların faydasının
zamanla azaldığı da bir
gerçek. Bu yüzden bunun
ortasını bulmak gerekiyor.
Peki, sizin için en uygun
olanı hangisi? Şunu
unutmayın; egzersizler
vücudunuza baskı yapar
ve antrenmanın süresi
yarattığı baskının
miktarı kadar önemli
değildir. Ayrıca, sonraki
iyileşme süresi de önemli.
Bu yüzden antrenmanın
yoğunluğunu hayatınızın
diğer alanlarındaki
yoğunluğa ve strese
göre ayarlamaya
çalışın. Kaosun en
düşük seviyede
olduğu zamanlarda
ve iş yoğunluğunuzun
azaldığı durumlarda
spora saldırabilirsiniz.
Bu şekilde fiziksel stresi
minimumda tutmuş
olursunuz.
Üst Vücut Antrenman Programı!
Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!
EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.
TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.
ANTRENMAN
Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.
1- Standing Row
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”
2- Dumbbell Incline Bench Press
Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.
3- Dumbbell Overhead Press
Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”
4- Dumbbell Bicep Curl
Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.
5- Triceps Pressdow
Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”
6- V-Sit Kick-Out
Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne
Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.
Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!
Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.
Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.
Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.
Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.
Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.
Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.
Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.
Bruce Lee antrenmanı
Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.
Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.
Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.
Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.
Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.
Bruce Lee stili
Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.
Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.
Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.
Bruce Lee’den ilham alan antrenman
İp Atlama
100 tekrar
Şınav
30 tekrar
Archer Pushup
20 tekrar
Superman Pushup
10 tekrar
Hanging Leg Raise
20 tekrar
Windshield Wipers
10 tekrar
Yumruk
3 dakika x 3 raunt
Tekme
30 tekrar
Burpee
1 dakika x 3 set
E-Bülten’e kayıt olun!
Hip Hop’ın ilk milyarderi: Jay-Z
Ödem Nasıl Atılır?
BIG BURN İSTANBUL’A KATILMANIZ İÇİN 10 NEDEN
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
SPOR14 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
SAĞLIK2 hafta önce
Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!
-
FITNESS2 hafta önce
Kas ağrıları nasıl azaltılır?
-
BESLENME2 hafta önce
Keto diyette ne yenir, yararı nedir?
-
anaslide4 gün önce
Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları