Hamilelik sırasında kazanılan kilolar, bazıları için endişe verici olabilir. Bununla birlikte, hamilelik sonrası kilo verme için birkaç evde yapılabilecek şeyler de var. Kadınlar doğumdan sonra yılda yaklaşık beş kilo kadar ağırlığı muhafaza ederler. Bazen bu ağırlık bir sonraki hamileliğe bile taşınabilir. Ayrıca, Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Derneği’nin bir raporu, üreme çağındaki kadınların yaklaşık %65’inin aşırı kilolu veya obez olduğunu belirtiyor. Ayrıca bunun hamilelik sırasında veya doğum sonrası kilo tutma sırasında kronik obezite geliştirme riskine soktuğu da belirtilmektedir. Doğum sonrası kilo verme yöntemlerini öğrenip başlamak için ideal zaman ve birkaç ipucu hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı okumaya devam edin.
Hamilelik sonrası kilo verme neden önemli?
Hamilelik sonrası kilo vermek aşağıdaki sebeplerden dolayı gereklidir:
- Doğum sonrası kilo tutma obeziteye önemli bir katkıda bulunabilir. Obezite, uzun vadede hipertansiyon ve diyabet gibi diğer hastalıkların riskini artırabilir.
- Kardiyovasküler hastalıklar gibi yaşam tarzıyla ilgili sağlık komplikasyonları riski daha yüksek olabilir.
- Aşırı kilo, eklemlere aşırı baskı uygulayarak artrit gibi eklem sorunları riskini artırır.
- Bazı çalışmalar gestasyonel kilo alımının doğum sonrası depresyon riskini artırabileceğini göstermektedir.
- Hamilelik sonrası kilo verme iyidir, ancak ne zaman başlayacağınızı bilmeniz gerekir.
Hamilelikten Sonra Kilo Vermek İçin Doğru Zaman Nedir?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri, yeni annelerin kilo vermek için kalorileri kesmeden önce bebek en az iki aylık olana ve anne sütü arzı normalleşene kadar beklemelerini önermektedir. Hamilelik öncesi kilonuza geri dönmeniz bir yıl veya daha fazla sürebilir. Bu nedenle kilo verme süreci için acele etmeye gerek yoktur.
Doğum sonrası kadınların çoğu, doğumdan altı hafta sonra doğal olarak hamilelik kilolarının %50’sini kaybeder. Çabalarınızla kilo vermeye katkıda bulunmak istiyorsanız, herhangi bir egzersiz veya diyet rejimine başlamadan önce bir doktora danışın. Hamilelik sonrası kilo verme her kadında farklı etkilere sebep olabilir ve anne ve bebeğin sağlığı gibi faktörlere bağlıdır.
Doğum Sonrası Kilo Vermek İçin Faydalı İpuçları
Doğum sonrası kilo verme, sağlıklı beslenme, aktif bir yaşam tarzı ve emzirmeye devam etmenin (emziren bir anne iseniz) toplamıdır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri de kilo vermenin hızlı değil kademeli ve istikrarlı olması gerektiğini belirtiyor. Bu, hızlı kilo vermeye odaklanmak yerine yavaş yavaş kilo vermek için zaman ayırmanın uygun olduğu anlamına gelir.
Aşağıdaki ipuçları ve öneriler, hamileliğinizden sonra kilo vermenize yardımcı olabilir.
1. Çeşitli gruplardan yiyecek seçin
Besinsel yeterliliğe beş besin grubundan (meyveler, tahıllar, sebzeler, protein ve süt ürünleri) besinler eklenerek ulaşılır. Bu sağlıklı çeşit, kilo verme ile birlikte sağlık beslenmenize de yardımcı olur.
2. Besin karışımı var
İki gıda maddesi kalorifik değer açısından aynı olabilir, ancak büyük ölçüde farklı bir besin grubuna sahiptir. Kilo vermek için bir besin grubuna odaklanmak, diğer besin gruplarından ihtiyacınız olan besinleri kaçırmanıza neden olabilir. Bu nedenle, yalnızca kalorileri takıntı haline getirmeyin, bunun yerine sağlıklı yiyecekleri seçin.
3. Sağlıklı atıştırmalıklar alın
Araştırmalar, enerji alımını günde dört ila beş küçük öğüne yaymanın sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini belirtmektedir. Bu nedenle tuzsuz fındık, taze meyve, yoğurt, humus veya protein barı gibi sağlıklı atıştırmalıklar almayı düşünebilirsiniz.
4. Porsiyon boyutlarını kontrol edin
Porsiyon boyutlarını düzenleyin. Porsiyon boyutlarınızı takip etmek için bir yemek günlüğü veya yemek günlüğü uygulaması kullanmaya başlayabilirsiniz. Bir gün içindeki yiyecek alımını kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
5. İstekleri yönet
Çikolata veya dondurma gibi yüksek kalorili yiyecekleri canınız çektiğinde, onların sağlıklı alternatiflerini arayın. Örneğin, standart sütlü çikolatadan daha az miktarda şeker içeren bitter çikolata olabilir. Daha sağlıklı alternatifler olabilecek muz veya tatlı patates gibi doğal tatlı meyve ve sebzeleri seçebilirsiniz.
6. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yemeye genellikle yemek yerken var olma sanatı denir. Bu yaklaşım, bireyin yemek yerken tüm duyularını yemeğe odaklayarak yemeği yavaş ve iyi çiğnemesini sağlar. Yiyecekleri iyi çiğnemek, potansiyel olarak toplam kalori alımını azaltabilir, böylece kilo kaybını destekleyebilir.
7. Öğün atlamayın ve geçici bir diyet uygulamayın
Öğün atlamak veya geçici bir diyet uygulamak kilo vermenin bir yolu olmamalıdır. Vücudunuzun kalorileri işleme biçiminde değişikliklere neden olabilir ve bu nedenle kilo verme sürecini yavaşlatabilir. Bu, emziren bir anne için daha da önemlidir, çünkü öğün atlamak genel doğum sonrası iyileşme sürecinizi etkileyebilir.
8. Susuz kalma
Hidrasyon emzirme döneminde önemlidir ve doğrudan anne sütü üretimi ile ilişkilidir. Yeterli hidrasyon, kalori yakmaya yardımcı olan anne sütü üretimine yardımcı olabilir.
9. Yüksek yağlı, yüksek şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Şekerli meyve suları, şekerli içecekler ve yüksek yağlı işlenmiş gıdalardan kaçının. Çeşitli araştırmalar, çok fazla şeker, yağ ve sodyumun kilo alımına katkıda bulunabileceğini ve hamilelikte kilo verme çabalarınızı sabote ettiğini gözlemlemiştir.
10. Alkol tüketiminden kaçının
Bir çalışma, tüketilen alkolün türü ne olursa olsun, günde ≥ 30 g alkol alımının doğrudan kilo alımı ve obeziteye katkıda bulunabileceği sonucuna varmıştır. Bebeği emzirme olasılığınız olduğundan, bebeğin yararına da alkolü bırakmak iyidir.
11. Değer ev yapımı yiyecekler
Ev yapımı yiyecekler hijyeniktir ve aynı zamanda kaliteli malzemelerden yapılır. Ayrıca yemeği tercihinize göre özelleştirebilirsiniz. Ev yapımı yiyecekler yemek, optimum beslenme sağlamaya yardımcı olurken aynı zamanda zamanında yemeyi de kolaylaştırabilir.
12. Bir restoranda akıllıca yiyin
Bazı araştırmalar, sık sık dışarıda yemek yemenin olası kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir. Bu, bir restoranda yemek yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, evde izleyeceğiniz önlemleri alın. Belirli bir tabaktaki malzemeleri kontrol edin ve kızartılmış, yüksek şeker veya tuz içeren ve rafine un gibi işlenmiş malzemeler içeren gıdalardan kaçının. Bunun yerine mısır nişastası içermeyen taze çorbaları, taze salataları, ızgara, fırınlanmış ve kavrulmuş yiyecekleri tercih edin.
13. Aktif bir yaşam tarzına sahip olun
Hamilelik sonrası sürdürülebilir kilo verme süreci için aktif bir yaşam tarzı önemlidir. Genellikle egzersizle karıştırılır; ancak, ikisi de farklıdır. Aktif kalmak egzersiz yapmak anlamına gelmez, ancak oturarak veya yatarak geçirdiğiniz toplam süreyi azaltmak anlamına gelir.
Aktif kalmak için aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
- Mümkün olduğunca hareket edin ve işinizi kendiniz yapın
- Kendinizi ev işlerine dahil edin
- Telefonda konuşurken oturmak yerine yürüyün
- İzin verildiğinde, özellikle sezaryenden sonra, asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Bebeğinizi bebek arabasında hızlı bir yürüyüşe çıkarın
- Yakındaki süpermarkete vb. yürüyerek gidin
14. Akıllıca egzersiz yapın
Fiziksel aktivite, günlük enerji harcamasının %15-30’unu oluşturur. Bu nedenle, haftada en az beş gün, günde 30-40 dakikalık orta yoğunlukta bir egzersiz seansı, sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Egzersiz her zaman detaylı ve karmaşık olmak zorunda değildir. Hızlı bir yürüyüş veya koşu gibi basit bir şey yeterli olabilir. Ağırlık antrenmanını da düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, herhangi bir egzersize başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.
15. Emzirme
Emzirmenin en az altı ay sürmesi, doğum sonrası kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
16. Uyku ve stres
Bir bebeğe bakarken düzensiz uyku düzenine sahip olmanız gayet normaldir. Kronik kısmi uyku kaybı, kilo alma riskinde bir artış ile ilişkili olduğu için uyku önemlidir. Yetersiz uyku da yeme alışkanlıklarınızı etkileyerek kilo verme hedeflerinizi etkileyebilir. Uyku kalitesini ve dinlenmeyi iyileştirmek için geceleri magnezyumu veya yatmadan önce lavanta esansiyel yağını deneyin.
Doğumdan sonra kilo vermek önemlidir, ancak yavaş yavaş elde etmeniz gereken bir şeydir. Bir sonraki bölümde, hamilelik sonrası kilo verme ile ilgili birkaç soruyu yanıtlıyoruz.
Hamilelik sonrası kilo verme ile ilgili sık sorulan sorular
Hamilelik öncesi kilonuza geri dönmek, ısrarlı ve sabırlı çabalarla mümkündür. Takviyesiz diyetleri asla uygulamayın, aktif bir yaşam tarzı ile dengeli bir beslenme planı geliştirin.
Altı ila 12 ay sürebilir. Ancak her kadın için farklılık gösterebilir ve çeşitli faktörlere bağlı olabilir. Hamilelik öncesi kilonuza ulaşmanız bir yıldan uzun sürerse endişelenmeyin. Sağlıklı beslenmeye ve aktif bir yaşam tarzına devam edin.
Bir kadının kilo vermesini zorlaştırabileceğini kanıtlayacak hiçbir kanıt yoktur. Bir çalışmada sezaryen doğum ile anne ağırlığının korunması arasında bir ilişki bulunmadı.
Hamilelik ve buna bağlı kilo alımı tamamen normaldir. Kilo vermenin kademeli olarak gerçekleşeceğini hatırlamak önemlidir. Hızlı kilo vermek için herhangi bir teknik veya plan, anne sütü arzınızı ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Gerçekçi, kısa vadeli ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Sağlıklı, dengeli bir diyet yapın. Hafif egzersiz yapın, ancak yalnızca doktorunuzun rehberliğinde. Çabalarınızda ısrarcı ve tutarlı olun ve sürecin tadını çıkarın. Olumsuz sonuçları olabileceğinden, kilo vermek için bir uzmanın rehberliği olmadan radikal kararlar almayın.
Hamilelik ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.