Hiç Motivasyonun Kalmadığında Yapabileceklerin
Rehberlik
Kendini hem aşırı yorgun hem de kayıtsız hissettiğinde tüm gücün tükenebilir ve kendinden şüphe duyabilirsin. Motivasyonunu geri kazanma ipuçlarını burada bul.
- Tükenmişlik hissi, kendine hiç dinlenecek zaman tanımadığında ortaya çıkar ve hem sağlığını hem de ilerleme durumunu olumsuz yönde etkileyebilir.
- Bir hafta boyunca duygularını takip ederek kendinden şüphe etmene sebep olan ve enerjini azaltan durumları tespit edebilirsin.
- Yoga gibi aktif dinlenebileceğin aktivitelere ve hayattaki ufak mutluluklara zaman ayır.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
Bir mumu yakman gerektiğini ama fitilini kesinlikle tutuşturamadığını düşün. Kendini o fitil gibi hissediyorsan, yani yeterli kapasiteye veya çok çalışmak için gereken becerilere sahip olduğun halde yapmak istediğin şeyi yapamıyorsan tükenmiş olduğunu söylememiz yanlış olmaz. Merak etme, kendinden şüphe duysan bile bunu avantaja çevirme gücüne sahipsin.
Tükenmişlik genelde okul, iş ya da zihinsel dikkat gerektiren diğer şeylerle ilişkilendirilen bir durumdur. Yapacak çok işi olan, birbirine sıkı sıkıya bağlı bir ekibin üyesiysen bu gerçekten de doğru olabilir.
Ancak lisanslı klinik ruh sağlığı danışmanı Dr. Tasha Holland-Kornegay, dinlenmemenin doğal bir sonucu olan tükenmişliğin etkilerini hayatının diğer alanlarında da görebileceğini söylüyor. Aşırı yoğun veya tekrar içeren bir antrenman programı, özellikle de kendinde iyileşme görmüyorsan seni tüketebilir. Hayatında hiçbir değişiklik olmadan her gün aynı rutini yapmak da tükenmişliğe yol açabilir.
Tükenmişliğin bir gecede olmadığını bilmek gerekiyor. Psikolog Dr. Morgan Levy, tükenmişlik noktasına ulaşmanın zaman aldığını ve bu duygunun stres faktörleriyle veya iç karartıcı monotonlukla başa çıkılmadıkça şiddetlendiğini söylüyor. Neyle başa çıktığını anlamana ve çok geç olmadan tükenmişlik hissini aşmana yardımcı olmak için sana bu rehberi hazırladık.
Tükenmişlik Ne Değildir?
- Basit stres değildir. Stresli durumlar geçip gider. Büyük teslim tarihleri ya da bir turnuva veya etkinlikten önceki birkaç yoğun antrenman haftası, bunlara örnektir.
- Geçici yorgunluk değildir. Dinlendikten sonra zinde bir şekilde işine geri dönebiliyorsan muhtemelen henüz tükenmişlik noktasında değilsindir.
- Gerçek depresyon değildir. Tükenmişlikte kendini hangi durumda daha iyi hissedeceğini (örneğin, her zamanki antrenman programına ara verirsen ya da ekibine yeni biri katılıp üzerindeki iş yükünü hafifletirse) bilebilirsin. Ayrıca kendini daha iyi hissetmek için adım atabilirsin; mesela bu yazıyı okuyabilirsin. Holland-Kornegay, "Tükenmişlik geçici bir durumdur. Bazen kriz şeklinde kendini gösterir. Ama süreklilik gösteren bir ruhsal hastalık değildir." diyor.
Bununla birlikte, araştırmalar çözülmeyen tükenmişlik durumlarının zaman içinde depresyon ve anksiyeteye evrilebileceğini gösteriyor. Yorgunluğunun yavaş yavaş ümitsizliğe dönüştüğünü hissediyorsan vakit kaybetmeden profesyonel yardım almalısın. Levy, "Terapist, tekrarladığın davranışlardan hangilerinin tükenmişliğe katkıda bulunduğunu görmene yardımcı olabilir." diyor.
Tükenmişlik Nedir?
- Duygusal yorgunluktur. Sabahları enerjik kalkmak yerine o gün için korku ve endişe duyarak uyanırsın. Levy, "Tükenmişlik, sürekli ve sonu gelmeyen bir bitkinlik hissetmene neden olabilir." diyor.
- Motivasyonsuzluktur. İşinde veya antrenmanlarda elinden geleni yapmazsın (bazen hiçbir şey yapmazsın). Kendini yaptığın işe vermeye çalışsan bile konsantre olamazsın ve basit hatalar yaparsın.
- Hissizliktir. Tükenmişliğin sorunu, kendini iyi hissetmek için ihtiyacın olan aranın veya değişimin asla gelmemesidir. Psikolog Dr. Adrienne Meier, içinde bulunduğun duruma bir süre sonra alışacağını ve sonuçları umursamayacağını söylüyor.
- Vücut ağrısı yaşamaktır. Levy'ye göre yoğun stres, kötü uyku ve sürekli gerginlik kombinasyonu, kendini zayıf hissetmene ve vücudunun ağrımasına neden olabilir. Bu, özellikle de tükenmişliğin nedeni aşırı agresif bir fitness rutiniyse doğrudur.
Özetlemek gerekirse tükenmişlik, fiziksel ve zihinsel yorgunluktan çok daha fazlasıdır. Yorgunluğun üstüne, hiçbir şeyin değişmeyeceği inancından kaynaklanan ilgisizlik ve umursamazlığın eklenmesidir. İşe yaramazlık hissi kendini negatif, alaycı veya sıkışıp kalmış hissetmene neden olabilir. Bunun sonucunda öz güvenin azalabilir ve daha az gayret gösterebilirsin. Levy, "Tüm bunlar performansını azaltıp ruh halini daha da kötüleştirebilir." diyerek olumsuz kısır döngüye dikkat çekiyor.
Alevini Yeniden Canlandır
Tükenmişliğinin farkında olman, sorunu çözme yolunda attığın ilk adımdır; tebrikler. Değişiklik yapman gerektiğini anladığına göre, işe aşağıdakilerden başlayabilirsin.
- Seni neyin yorduğunu tespit et. Levy, bir hafta boyunca yaptığın her işi ve bunların sana nasıl hissettirdiğini yazmanı tavsiye ediyor (yazmayı unutmamak için gün içinde bir iki alarm kurabilirsin): "Bunu yaparsan kendini belirli zamanlarda kötü hissettiğini fark edebilirsin. Negatif duyguları tetikleyen belirli bir aktivite olabilir." Elinden geliyorsa sana kötü hissettiren şeyi yapmayı bırak veya azalt.
- Sınırlar koy. Holland-Kornegay'e göre gerçekten tükendiğin zaman, "Depon boşalır. İstediğin kadar gaza bas, yerinden kımıldamazsın." Bu da yavaşlamaktan başka seçeneğin olmadığı anlamına gelir. Çevrendekilere neleri yapıp neleri yapamayacağını söyle. Holland-Kornegay, "Buna başlamaya en uygun yer işyeridir." diyor. Uzaktan çalışıyorsan iş için ayrı bir dizüstü bilgisayar kullanmayı ya da akşam belirli bir saatten sonra e-posta ve mesajları yanıtlamamayı deneyebilirsin. Antrenmanın fazla geldiğini hissediyorsan bir süreliğine belirli bir efor seviyesini aşmayacağına söz verebilir ve bunu uygulayabilirsin. Günlük hareketlerine karar verirken vücudunu dinleyebilirsin.
- Farkındalığını artır. Levy, birkaç dakikalığına da olsa ana odaklanmanın farkındalığını artıracağını ve tükenmenin fiziksel ve duygusal işaretlerini fark etmene yardımcı olacağını söylüyor. Bu işaretleri fark ettiğinde, sıkıntının kaynaklarına kafa yormak yerine (aşağıdaki aktiviteler aracılığıyla) ruhsal ve fiziksel sağlığına konsantre olabilirsin. Levy, tek başına bunun bile özgürleştirici olduğunu söylüyor.
- Deponu doldurmanın yollarını bul. Dinlenmeye zaman ayırmak, pes etmek demek değildir. Holland-Kornegay, bunun kesinlikle normal olan enerji toplama ihtiyacının farkında olduğun anlamına geldiğini ve enerji toplamanın yapabileceğin en verimli şey olduğunu söylüyor. Bazı günlerini aktif dinlenmeye ayır ve o günlerde sakin bir yürüyüşe çık ya da yoga yap. Bir gününü ruhunu dinlendirmeye ayır. Vücudunun ve beyninin dinlenmesi için gerekli olan en az yedi saatlik uykuyu uyuyabilmek için yatağa yeterince erken gitmeye karar ver.
- Hayatına keyif alacağın anlar kat. Kafelerdeki kahveleri seviyor ama tasarruf etmek için kahveni evde mi içiyorsun? Akşamları zihnin yorulduğu için çok istediğin kitabı haftalardır okuyamıyor musun? Keyif aldığın şeylere zaman ayırmaya başla. Holland-Kornegay, hayattan keyif aldığımız zaman kendimizle ve hayatımızdaki sorunların dışında kalan dünya ile bağ kuracağımızı ve bunun da bize umut vereceğini söylüyor. Üstelik bu, gücünün kalmadığını düşündüğün zamanlarda alevini yeniden canlandırabilir.
Umarız neşelendiğini gördüğün zaman mutluluğun katlanarak artar.
Yazan: Marygrace Taylor
Çizen: Mojo Wang
GÖZ AT
Tükenmişliğin üstesinden gelmenin yollarından biri de, enerji veren bir antrenman rutini uygulamaktır. Nike Training Club uygulamasındaki Temel Egzersizlerle Fitness'a Güçlü Başla programını dene. Ardından nike.com'da zihinsel sağlıkla ilgili daha fazla uzman ipucunu keşfet.