Ciddi anlamda sıkı çalışmadan Schwarzenegger gibi omuzlara sahip olamazsınız. Ama rutininize eklemek için en iyi omuz egzersizlerinden birini arıyorsanız, neden Terminatör’ün kendisinden ilham almıyorsunuz?
Arnie’nin dambıl havai presini ele alması, omuz kaslarınızı hedeflemeye gelince, etraftaki en popüler vücut geliştirme hareketlerinden biri haline geldi. Arnold presi, kollarınızın üst kısmındaki kaslar olan deltoidlerin (ön delt, yan delt ve arka delt) üç bölümünü de çalıştırır. Daha geniş, daha geniş omuzlar oluşturmaya çalışıyorsanız, bu egzersiz kaslarınızı bir barbell press veya over press’ten daha uzun süre gergin tutar.
İyi haber şu ki, bu hareket için dambıllarınızın Schwarzenegger’inki kadar ağır olması gerekmiyor – yine de daha hafif ağırlıklar kullanarak harika bir antrenman yapacaksınız. Arnold press omuzlarınızı zorlar, ancak bu nedenle geçmişte bir omuz yaralanması yaşadıysanız, bu popüler vücut geliştirme egzersizini yapmadan önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmak iyi bir fikirdir.
Arnold presi nasıl yapılır
Arnold press yapmak için bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Evden çalışıyorsanız, antrenmanlarınızı hızlandırmanıza yardımcı olacak en iyi ayarlanabilir dambılları bulduk, ancak spor salonuna gidiyorsanız, egonuzu bir kenara bıraktığınızdan emin olun ve kilo verene kadar daha hafif bir ağırlıkla başlayın. formunuza hakim oldunuz. Bu hareketi denemeden önce uygun bir omuz ısınması yapmak da iyi bir fikirdir.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl tutarak, dirsekleriniz bükülü, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde, bir dambıl curl yapmış gibi ayakta durun. Tek bir akıcı hareketle dambılları başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. Hareketin tepe noktasında duraklayın, kollarınız başınızın üzerinde dümdüz uzandığında, hareketi tersine çevirmeden önce başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bel problemleriniz varsa, kaldırırken sırtınızdaki baskıyı azaltmak için bu egzersizi oturarak yapmak iyi bir fikirdir. Yine de mükemmel bir kol egzersizi alacaksınız.
Bu hareket sırasında zaman ayırmanız da önemlidir – acele etmek veya aşırı derecede patlayıcı olmak aslında Arnold basınının etkisini azaltır, o yüzden yavaşlayın!
Arnold presinin faydaları nelerdir?
Arnold presi, deltoidlerin üç bölümünü vurur ve bu, diğer kaldırmalar söz konusu olduğunda daha güçlü kaldırmanıza yardımcı olabilir. Medial ve posterior deltoidler, şınav ve bench press gibi diğer kol egzersizlerinde genellikle ihmal edilirken, Arnold press’teki hareket aralığı, üç deltoid kasın hepsinin eşit şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Ayakta duran bir Arnold press aynı zamanda alt sırt kaslarınızı da çalıştırır, çünkü sırtınız siz hareket ettikçe vücudunuzu stabilize etmeye çalışır. Daha güçlü bir sırt, deadlift ve kürek çekme gibi egzersizler sırasında duruşunuzu ve performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Arnold pres modifikasyonları
Tüm omuz egzersizleri eşit yaratılmamıştır, ancak bu açık ara en zorlularından biridir. Hareketi değiştirmeniz gerekiyorsa, denemek için birkaç alternatif:
Oturmuş Arnold Press: Yukarıda bahsettiğimiz gibi, bel problemleriniz varsa Arnold press zor olabilir. Bu durumda, egzersizi yukarıdaki gibi yapın, ancak sırtınızdaki baskıyı azaltmak için bir sandalyeye veya sıraya oturun.
Ayrıca, pozisyonu korumak için glüten ve karın kaslarınızı daha fazla meşgul etmeye zorlandığınız için, hareketi uzun bir diz çökmüş pozisyonda da yapabilirsiniz. Bu, hareket halindeyken sırtınızı bükmenizi engeller ve kol ve omuz kaslarınızı hedeflemenize yardımcı olur.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte denenecek en iyi direnç bandı kol egzersizleri, kettlebell salınımı nasıl yapılır ve sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kollarınızı ve karın kaslarınızı şekillendiren egzersiz. Ve bu TikTok numarasının şınav çekmede ustalaşmanıza nasıl yardımcı olacağına bir bakın.