Hızlı Kilo Nasıl Verilir: Bilime Dayalı 3 Basit Adım. Şeker ve nişastalar (karbonhidratlar) diyetinizden çıkarmak iştahınızı azaltır, insülin seviyenizi düşürür ve aç kalmadan kilo vermenizi sağlar. Çok hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Ancak, çoğu sizi aç ve tatminsiz hale getirecektir. Demir gibi sert irade gücünüz yoksa, açlık bu planlardan hızla vazgeçmenize neden olur.
Burada ana hatlarıyla belirtilen bir zayıflama planı var:
İştahınızı önemli ölçüde azaltın.
Acıkmadan hızlıca kilo vermenizi sağlar.
Metabolik sağlığınızı aynı anda iyileştirin.
İşte hızlı kilo vermek için basit 3 adımlı bir plan.
1. Şekerleri ve Nişastaları Kesin
En önemli kısım, şeker ve nişastayı (karbonhidrat) kesmektir.
Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve çok daha az kalori alırsınız (1 Güvenilir Kaynak).
Şimdi enerji için karbonhidrat yakmak yerine vücudunuz depolanan yağlardan beslenmeye başlar.
Karbonhidrat kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürmesi ve böbreklerinde fazla sodyum ve su atılmasına neden olmasıdır. Bu şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır ( 2 ,3 Güvenilir Kaynak).
Bu şekilde yemenin ilk haftasında, hem vücut yağını hem de su ağırlığını 10 kilograma kadar (bazen daha fazla) kaybetmek nadir değildir.
Bu, aşırı kilolu veya obez kadınlarda düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bir çalışmanın grafiğidir. Düşük karbonhidrat grubu dolgunluğa kadar yemek yerken, düşük yağlı grup ise kalorili ve aç kalmaktadır.
Karbonhidratları kesin ve otomatik ve aç olmadan daha az kalori yemeye başlayacaksınız.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat kesmek otomatik pilotta yağ kaybını önler.
2.Protein, yağ ve sebze yiyin
Yemeğinizin her birinde bir protein kaynağı, bir yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunmalıdır.
Yemeklerinizi bu şekilde inşa etmek, karbonhidrat alımınızı otomatik olarak günlük önerilen 20-50 gram aralığına getirecektir .
Protein Kaynakları
Et: Sığır eti, tavuk, domuz, kuzu eti vb.
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, karides vb.
Yumurtalar: Yumurta sarısı ile bütün yumurtalar en iyisidir.
Bol miktarda protein yemenin önemi göz ardı edilemez.
Bunun metabolizmayı günde 80 ila 100 kalori arttırdığı gösterilmiştir.
Yüksek proteinli diyetler ayrıca yiyeceklere duyulan istek ve takıntılı düşünceleri% 60 oranında azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırma arzusunu yarı yarıya azaltabilir ve günlük olarak 441 daha az kalori alabilmenizi sağlar – sadece diyetinize protein ekleyerek.
Kilo vermeye gelince, protein besinlerin kralıdır . Dönemi.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Brokoli
Karnıbahar
ıspanak
Domates
süs lahanası
Brüksel lahanası
Lahana
İsviçre pazı
Marul
Salatalık
Tabağınızı bu düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Günde 20-50 net karbonhidrat geçmeden çok fazla miktarda yiyebilirsiniz.
Çoğunlukla et ve sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir.
Yağ Kaynakları
Zeytin yağı
Hindistancevizi yağı
Avokado yağı
Tereyağı
Günde 2-3 yemek yiyin. Öğleden sonra kendinizi acıkırsanız, dördüncü bir öğün ekleyin.
Hem düşük karbonhidrat hem de düşük yağlı aynı anda hem de başarısızlık için bir reçete yapmak için yağ tüketmekten korkmayın. Kendini mutsuz hissetmeni ve planını terk etmeni sağlar.
Her bir öğeyi bir protein kaynağından, yağ kaynağından ve düşük karbonhidratlı sebzelerden toplayın. Bu, sizi 20-50 gram karbonhidrat aralığına getirir ve açlık seviyenizi önemli ölçüde düşürür.
3.Haftada 3 kez ağırlık kaldırın
Bu plan üzerinde kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez, ancak tavsiye edilir.
En iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isınma yapın ve biraz ağırlık kaldırın.
Spor salonunda yeniyseniz, bir antrenöre tavsiye isteyin.
Ağırlıkları kaldırarak çok fazla kalori yakar ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz; bu da kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir (11 Güvenilir Kaynak, 12 ).
Düşük karbonhidrat diyeti üzerine yapılan çalışmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken bir miktar kas bile kazanabileceğinizi göstermektedir ( 13 ).
Eğer ağırlık kaldırma sizin için bir seçenek değildir, o zaman, koşu, bisiklet veya yüzme yeterli olacaktır Koşu, yürüyüş gibi bazı kardiyo egzersiz yapıyor.
Ağırlık kaldırma gibi bir tür direnç eğitimi yapmak en iyisidir. Bu bir seçenek değilse, kardiyo egzersiz programı da etkilidir.
İsteğe Bağlı – Haftada Bir Kez “Refeed” Yapın
Daha fazla karbonhidrat yediğiniz haftada bir gün izin alabilirsiniz. Birçok kişi cumartesiyi tercih eder.
Yulaf, pirinç, kinoa, patates, tatlı patates, meyve vb. Gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir.
Ancak sadece bu yüksek karbonhidrat günü – haftada bir defadan daha sık yapmaya başlarsanız, bu plan üzerinde çok fazla başarı görmeyeceksiniz.
Hile yapmak ve sağlıksız bir şeyler yemek zorundaysanız, o gün bunu yapın.
Hile öğünlerinin veya karbonhidrat hakemlerinin gerekli olmadığına dikkat edin, ancak leptin ve tiroid hormonları gibi yağ yakıcı bazı hormonları artırabilirler.
Refeed gün boyunca bir miktar kilo alacaksınız, ancak çoğu su ağırlığı olacak ve önümüzdeki 1-2 günde tekrar kaybedeceksiniz.
Kaloriler ve Porsiyon Kontrolü
Karbonhidratları çok düşük tuttuğunuzda ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kaldığınız sürece kalorileri saymanız gerekmez.
Ancak, onları gerçekten saymak istiyorsanız, bu hesap makinesini kullanın .
Bilgilerinizi girin ve sonra ne kadar hızlı kilo vermek istediğinize bağlı olarak “Kilo Verme” veya “Hızlı Kilo Verme” bölümünden bir numara seçin.
Yediğiniz kalori miktarını izlemek için kullanabileceğiniz birçok harika araç var.
Bu planın asıl amacı karbonhidratları günde 20-50 gramın altında tutmak ve kalorilerinizin kalanını protein ve yağdan almaktır.
Bu planda kilo vermek için kalori saymak gerekli değildir. Karbonhidratlarınızı kesinlikle 20-50 gram aralığında tutmak çok önemlidir.
Daha hızlı kilo vermek için 10 ipucu daha:
Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.
Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar vücudunuza koyabileceğiniz en şişman şeyler ve bunlardan kaçınmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yemeklerden yarım saat önce su için. Bir çalışma, içme suyunun yemeklerden yarım saat önce, kilo kaybını 3 ay boyunca% 44 artırdığını gösterdi (20 Güvenilir Kaynak).
Zayıflama dostu yiyecekleri seçin. Bazı yiyecekler yağ kaybetmek için çok faydalıdır. Yeryüzünde en kilo kaybı 20 gıdaların bir listesi .
Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin, özellikle göbek bölgesinde yağı azaltabileceğini göstermektedir . Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
Kahve veya çay için. Eğer bir kahve veya çay içicisiyseniz, kafein içerisindeki istediğiniz kadar içecek alın, metabolizmanızı % 3-11 oranında artırın.
Çoğunlukla işlenmemiş yiyecekleri yiyin. Diyetinizin çoğunu bütün yiyeceklere dayandırın. Daha sağlıklı, daha dolgulu ve aşırı yemeye neden olma olasılığı çok daha düşük.
Yemeğinizi yavaşça yeyin. Hızlı yiyiciler zamanla daha fazla kilo alırlar. Yavaş yemek , kendini daha fazla hissetmeni sağlar ve ağırlık azaltan hormonları arttırır.
Her gün tartılın. Araştırmalar, her gün tartılan insanların kilo vermenin ve kilo almayı uzun süre uzakta tutmanın daha muhtemel olduğunu gösteriyor.
Her gece iyi bir gece uykusu alın. Kötü uyku kilo alımı için en güçlü risk faktörlerinden biridir, bu nedenle uykunuza dikkat etmek önemlidir.
İlk haftada 5-10 kilo (bazen daha fazla), daha sonra da tutarlı kilo kaybını bekleyebilirsiniz.
Bunu kesinlikle yaptığımda birkaç haftalığına şahsen haftada 3-4 kilo verebiliyorum.
Eğer diyet için yeniyseniz, o zaman işler hızlı bir şekilde gerçekleşecektir. Daha fazla kilo vermek zorunda kaldıkça daha hızlı kaybedersiniz.
İlk birkaç gün, biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz yıllardır karbonhidrat yakıyor, bu yüzden yağ yakmaya alışması biraz zaman alabilir.
Buna “düşük karbonhidrat gribi” veya ” keto gribi ” denir ve genellikle birkaç gün içinde biter. Benim için üç gün sürer. Diyetinize fazladan tuz ilave etmek bu konuda yardımcı olabilir.
İlk birkaç günden sonra çoğu insan eskisinden çok daha fazla enerji ile çok iyi hissettiğini bildirdi.
Uzun yıllardır süren anti-hysteria’ya rağmen, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı başka şekillerde de geliştirir:
Trigliseritler düşme eğilimindedir.
Küçük, yoğun LDL (kötü) kolesterol düşer
HDL (iyi) kolesterol artar
Kan basıncı önemli ölçüde iyileşir.
Her şeyden önce, düşük karbonhidrat diyeti, düşük yağlı diyet gibi takip etmek kadar kolay görünmektedir.
Çok fazla kilo vermeyi umabilirsiniz, ancak bu ne kadar çabuk gerçekleşeceğine bağlı. Düşük karbonhidrat diyeti ayrıca sağlığınızı birçok yönden iyileştirir. Kilo Vermek için Kendinize Açlık çekmenize Gerek Yok.Tıbbi bir durumunuz varsa, değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun, çünkü bu plan ilaç ihtiyacınızı azaltabilir.
Karbonhidratı azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek hormonal çevreyi değiştirir ve vücudunuzu ve beyninizi kilo vermeyi “ister” yaparsınız.
Bu, çoğu insanın geleneksel kilo kaybı yöntemleriyle başarısız olmasının temel nedenini ortadan kaldırarak, iştah ve açlığın ciddi şekilde azalmasına neden olur.
Bu, tipik olarak düşük kalorili, sınırlı kalorili bir diyetten 2-3 kat daha fazla kilo vermenizi sağladığı kanıtlanmıştır.
Sabırsız insanlara bir diğer büyük fayda, su ağırlığındaki ilk düşüşün ertesi sabah erken saatlerde ölçekte büyük bir farklılığa yol açabileceğidir.
Bu planda, doyana kadar iyi yemek yiyebilir ve hala bir ton yağ kaybedebilirsiniz. Cennete hoşgeldiniz.