Her zaman istediğin vücuda sahipsin. Şimdi onu sakladığından nasıl emin olacaksın? Diyet anahtardır ve size 112. sayfada yaşam boyu sağlıklı bir beslenme planına nasıl bağlı kalacağınızı göstereceğiz. Ancak, tamamladığınız sekiz haftanın ötesinde egzersiz planınızı düşünmek de çok önemlidir.
Son birkaç hafta içinde, kondisyonunuz önemli ölçüde iyileşmiş olacak, bu nedenle başlangıçta zor bulduğunuz bazı egzersizler şimdi rahat hissedecek, hatta bazı durumlarda kolay bile. Formda kalmak için vücudunuza meydan okumaya devam etmelisiniz. Karınlarınız ve vücudunuzun geri kalanı daha güçlü, daha yalın ve yeni taleplerle daha kolay başa çıkacak, bu nedenle vücudunuzu yeni zorluklarla şaşırtmaya devam etmelisiniz.
Aynı anda olmasa da yapabileceğiniz birkaç şey var. Setler arasındaki dinlenme sürelerinizi azaltabilirsiniz, böylece çalıştırılan kasların her set arasında toparlanması için daha az zaman kalır (örneğin dinlenme sürelerini 60 saniyeden 30 saniyeye düşürün). Ayrıca ekstra setler veya tekrarlar ekleyebilir ve yorulana kadar çalışabilirsiniz. Veya kaldırdığınız ağırlık miktarını artırabilirsiniz. Bu nedenle, 2kg'lık bir sağlık topunu kullanarak egzersiz yapıyorsanız, bunun yerine daha ağır olan 3kg veya 4kg'a ulaşın!
Ancak, kendinizi kaptırmak ve yaralanma riskini almak kolaydır, bu nedenle her şeyi bir anda değiştirmemek önemlidir. Ekstra setler eklemek, dinlenme sürelerini azaltmak veya ağırlığı artırmak arasında seçim yapın - üçünü birden değil! Egzersiz hacmi artarsa, yoğunluk azalmalı ve bunun tersi de geçerlidir.
Bir gün fazladan bir set ekleyebilir, ertesi gün dinlenme sürelerini kısaltabilirsiniz.
Vücut yağ seviyenizi düşük tutmak için düzenli kardiyo egzersizine devam edin, ancak vücudunuzun sınırlarını zorlamak için çeşitli olduğundan emin olun. Sabit durum kardiyo kalori yakacak olsa da, çoğumuz konfor alanımızda kalma eğilimindeyiz, bu da daha az kalori yaktığımız ve genellikle bir platoya ulaştığımız anlamına geliyor.
Formda kalmak için ne sıklıkla kardiyo egzersizi yapmanız gerekir? Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), FITT ilkesinin - Sıklık, Yoğunluk, Zaman ve Egzersiz Türü - kullanılmasını önerir.
Sıklık – kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için ACSM, haftada üç ila beş kez kardiyo egzersizi yapmanızı ve bunun sonucunda haftada 1.000-4.000 kalori harcamanızı önerir.
Yoğunluk – en iyi sonuçlar için, ACSM maksimum kalp atış hızınızın yüzde 57 ila 94'ünde çalışmanızı önerir (maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın).
Zaman ve tür – günde 20 ila 90 dakika veya haftada 60 ila 300 dakika hedefleyin.
Büyük kas gruplarını dahil etmeyi hedefleyin, bu nedenle koşmak, yüzmek, kürek çekmek veya cross-trainer kullanmak gibi egzersizler mükemmel olacaktır.
Spinning ve devreler gibi sınıflar, sizi çeşitli yoğunluklarda çalıştırdıkları ve zindelik seviyelerinizi zorladıkları için çok fazla kalori yakacaktır. Aerobik aralıklar vücuda meydan okurken yağ yakmaya yardımcı olacaktır - üç dakika boyunca rahat bir hızda koşabilir veya bisiklete binebilir ve ardından üç dakika boyunca daha sert, daha zorlu bir hızda koşabilir, ardından bunu üç ila dört kez tekrarlayabilirsiniz. Daha kolay aralıklar maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70'inde ve daha zor aralıklar yüzde 85 civarında olmalıdır, böylece çok çalıştığınızı bileceksiniz. RPE ölçeğinde on üzerinden üç ila dördü kadar kolay bir yoğunluk seviyesinde beş ila on dakika ısındığınızdan emin olun. Bu tür bir seansı sadece haftada iki kez yapın.
Zindeliğinizi geliştirmenin ve optimum kalorileri yakmanın bir başka yolu da eşik antrenmanıdır. Rahatsızlık noktasında çalıştığınız yer burasıdır – vücudunuzun enerji üretimi aerobik (oksijenli) yerine anaerobik (oksijensiz egzersiz) lehine değişir. Sizi, yoğunluk seviyenizin on üzerinden sekiz olduğu bir rahatsızlığın eşiğine getiriyor. Sana bir soru sorulsaydı, onu bozuk kelimelerle cevaplayabilirdin, ama zor olurdu! Bir örnek, her beş dakikalık aralık arasında bir dakikalık toparlanma ile, onda sekiz yoğunlukta, beş dakikalık dört aralıklı koşu yapmak olabilir.
Bu tür bir eğitim, toparlanma aralıkları kısa olduğu için zordur, ancak sizi zinde tutar ve çok fazla kalori yakmanızı sağlar. İdeal olarak, yeterli iyileşmeye izin vermek için haftada sadece bir kez yapın.