- Nasıl Yapılır
- Ölçekleme Seçenekleri
- İpuçları
- Hedefleme Zamanı
- CrossFit Oyun Çeşitleri
2023 CrossFit Games'in onaylanan ilk etkinliği, sporun bir kıyaslama testiyle köklerine geri dönüşünü görecek: Helen CrossFit antrenmanı.
Sporun ünlü (ve korkulan) “kız antrenmanlarından” biri olan Helen, sporculara üç tur koşu, Amerikan kettlebell swing'i tamamlamaları için meydan okuyor ve mümkün olduğu kadar çabuk yukarı çekmeler.
Ancak elit sporcular bu yaz Madison'da tam olarak bu hareketleri yapamayabilir. CrossFit'ten yapılan açıklamada şu ifadeler yer alıyor: “Tüm bireysel, yaş grubu ve adaptif sporcular, 2023 NOBULL CrossFit Oyunlarında Helen'in referans antrenmanının bir versiyonunu yapacak.”
Kondisyonunuzu profesyoneller gibi test etmenize yardımcı olmak için CrossFit antrenörü ve Birleşik Krallık'ın 2022 en fit kadını Lucy Campbell ile bu antrenmanla nasıl başa çıkacağınıza dair bazı önemli ipuçları için konuştuk.
CrossFit'in cr&me de la crè fonksiyonel fitness dünyasından ben.
Helen CrossFit WOD Nasıl Yapılır
Şu süre için üç tur gerçekleştirin:
- 400m koşu
- 21 Amerikan kettlebell swings (erkekler için 53lb/24kg, kadınlar için 35lb/16kg)
- 12 barfiks
Helen CrossFit WOD Ölçekleme Seçenekleri
Bu hızlı tempolu bir antrenmandır, dolayısıyla bir veya daha fazla hareket sizi ciddi şekilde yavaşlatıyorsa bazı değişiklikler yapmayı düşünebilirsiniz. Neyse ki Campbell'in bu testi buna göre ayarlamak için birçok seçeneği var.
“Uyaranı korumaya bakıyorsak, bu tamamen en zorlu hareketinizi ölçeklendirmekle ilgilidir. Yani pek çok insan için bu, pull-up'lar olacaktır,” diyor Campbell.
Deneyimli sporcular 12 hareketi de kesintisiz olarak gerçekleştirmek için kipping barfiks veya kelebek barfiks kullanacaklardır, ancak bu hareketlere aşina değilseniz Campbell bunları halka sıraları veya bantlı çekme gibi bir şeyle değiştirmenizi önerir. -ups.
“Sert barfiksler de yapabilirsiniz, ancak uyarıyı korumak için muhtemelen tekrarları azaltmayı düşünürsünüz çünkü onların sizi çok fazla yavaşlatmasını istemezsiniz. üç turun gidişatı.
“Fakat sekizden az tekrar istemezsiniz çünkü kettlebell swing'lerinden barfikslere geçerken hala bir miktar tutuş unsuruna ihtiyacınız var.”
Campbell, eğer belirtilen RX ağırlığında 21 aralıksız swing gerçekleştiremiyorsanız, daha hafif kettlebell'leri de seçebileceğinizi söylüyor.
“Koşmakta gerçekten zorluk çeken biriyseniz, koşu mesafesini iyi tempo tutabileceğiniz bir mesafeye indirin, ” diye ekliyor.
“Çoğu insan için koşu bir iyileşme unsuru sunacak. Ancak oldukça hızlı, kardiyovasküler ağırlıklı bir egzersiz olan amaçlanan uyarıyı ortadan kaldıracak kadar yavaş veya uzun olmasını istemiyoruz.”
Daha Hızlı Zaman Nasıl Elde Edilir
Hepimiz üç rauntluk bir antrenmanda oradaydık: Hızınızı düşürüp bitiş çizgisini sürünmeden önce sanki bir topun içinden vurulmuş gibi kapıdan çıkıyorsunuz. .
Bu yüzden Campbell, Helen'de iyi vakit geçirmenin sırrının stratejik tempo olduğunu söylüyor.
“Bence pek çok insanın yaptığı hata, kendilerini harika hissettiklerinde, genellikle ilk turda zorlamak ve daha sonra, geri kalan kısımda bu tempoyu sürdüremedikleri için sonuçlarına katlanmak.& ;nbsp;
“İlk birkaç turda biraz fazla hızlı koşarsanız, hareketleri kesintisiz yapabilmeniz gerekse bile, kardiyovasküler kapasiteniz kalmamış demektir. çünkü biraz fazla zorladın.”
Buna karşı koymak için Campbell, ihtiyatlı bir şekilde başlamanızı ve ardından antrenman boyunca ilerledikçe hızınızı artırmaya çalışmanızı tavsiye ediyor.
“Kafamda her zaman koşularda tempoyu artırmayı düşünürdüm. Büyük olasılıkla, tempoyu artırmaya çalışsanız bile, muhtemelen aynı hızda kalacaksınız. Bu tempoyu korumak için gereken çaba düzeyi zorlaşıyor.
Ancak her tur için bölünmüş sürenizi iyileştirmeye çalışma zihniyetine sahip olmak, kendinizi iyi hissettiğinizde biraz geri durmanıza neden olur. Daha sonra, sonunda daha fazla zorlamaya çalıştığınız için, bunu tersine çevirip başlangıçta çok fazla zorladığınızda normalde yapacağınız kadar yavaşlamayacaksınız.”
Ayrıca “potansiyel olarak sert” bir ortam olmasını da tavsiye ediyor. Başlamadan önce kendinizle kondisyonunuz ve yetenekleriniz hakkında konuşun.
Bu sadece antrenmanın temposunu ayarlamak için değil aynı zamanda Amerikan kettlebell swing'lerini ve barfikslerini kırmak için de geçerlidir.
“Eğer bu antrenmanın kavrama yorgunluğu ve kardiyovasküler yorgunluğuyla birlikte 12 kesintisiz barfiksten oluşan üç turluk bir antrenmana sahip olmanız gerekmiyorsa, o zaman antrenmanı kırın. onları ayırmak için ihtiyaç duymadan önce kurulur,” Campbell diyor.
Bu genellikle setler arasındaki dinlenme sürelerinin daha kısa olacağı anlamına gelir. İlk turu kırmanıza gerek olmayabilir, ancak yine de altılı veya yedili ve beşli iki parti yapıyorsunuz ve aynısını ikinci turda kısa bir ara ile yapıyorsunuz.
“Bu, üç set arasında uzun aralar olmasından ziyade son setin daha hızlı olmasını sağlar.”
Helen CrossFit WOD İçin İyi Bir Zaman Nedir?
Bunu hızla matematik moduna giren Campbell'a verdim. “Yirmi bir vuruş, tekrar başına iki saniye diyelim, yani 42 saniye, sonra 400 metre koşusu için en yavaşta 90 saniye diyelim”. diye başladı.
'Bunun dokuz dakikalık bir antrenman olduğunu düşünüyorum, ya da gerçek seçkinler için dokuz dakikanın altında bir antrenman. Orta seviyedekiler için birkaç dakika ekleyin, yani 12'nin altında diyelim, yeni başlayanlar için belki 15 dakikanın altında.”
Ancak, bu antrenmanın amaçlanan uyaranının kavrama gücünüzü test eden hızlı, kardiyovasküler ağırlıklı bir devre olduğunu yineliyor.
“Bence, yetenek seviyeniz ne olursa olsun, eğer onu doğru şekilde ölçeklendiriyorsanız muhtemelen 10 ila 12 dakika civarında olmalıdır.”
CrossFit Oyunları Sporcuları Helen'in Hangi Sürümüyle Karşılaşacak?
CrossFit Games sporcuları “bir versiyonu” ile karşılaşacak; Helen 2023 etkinliğinde, ama bu ne anlama geliyor?
Helen'in bir versiyonunun daha önce Oyunlarda gösterildiği tek zaman 2010'du. Aynı hareketlere ve yapıya sadık kalmıştı ve üçüncü tur aynı görünüyordu. Ancak tekrarlar ve mesafeler ikinci turda iki katına, ilk turda ise üç katına çıktı.
22 dakikalık bir zaman sınırı vardı ve bu öğeyi bitirdikten sonra sporcuların tek tekrarlı maksimum omuzdan başa kaldırma hareketi oluşturmak için 90 saniyeleri vardı; sıkı basma, itme basma veya sarsıntı.
CrossFit, “ölçülebilir” olduğundan sporun 2010'dan bu yana kaydettiği ilerlemeyi ölçmek için bu testi tekrarlayabilir. Sonuçta CrossFit yönteminin arkasındaki temel ilkelerden biridir. Veya sporcuları tamamen yeni bir değişim bekleyebilir.
“Bir yanım kettlebell hareketini biraz daha net bir hareket standardıyla çift kettlebell askılı koparmaya veya buna benzer bir şeye dönüştüreceklerini umuyor.” Campbell diyor. Bu, değerlendirmeyi kolaylaştıracaktır çünkü Amerikan kettlebell salınım şekli büyük ölçüde değişiklik gösterebilir.
“Ayrıca kettlebell'in ağırlığını da artırabilirler, ancak kettlebell'in salınımlarını gerçekten görmek istemiyorum.”
Barfikslerin göğüsten bara barfiks veya kas kaldırma gibi daha zorlu varyasyonlar için yükseltilebileceğini öne sürüyor (2022 Jackie Pro etkinliğinde olduğu gibi) rdquo; (Campbell kazandı, ancak bundan bahsetmedi).
“Sanırım karmaşıklığı artırmaya çalışacaklar çünkü antrenmanın tek başına Oyun sporcuları için yeterince büyük bir fark yaratacağını düşünmüyorum.” diyor. “Temel olarak sadece bir koşu antrenmanına dönüşürdü çünkü geri kalan her şey kesintisiz ve oldukça hızlı bir şekilde yapılırdı.
“Orada zaten 5 km'lik bir koşu var [2023 Oyunları için duyurulacak ikinci etkinlik 5 km'lik bir kros koşusu olacak] bu yüzden durumun böyle olmadığını umuyorum .”