Şu anda tarihin en belirsiz zamanlarından bazılarında yaşıyoruz ve giderek daha fazla sayıda insan, hayatları hakkında rahatsız edici sorularla karşı karşıya.
İşimi koruyacak mıyım? Hastalanacak mıyım? Başkalarını hasta edecek miyim? Sevdiklerim güvende kalacak mı?
Bunun gibi benzersiz zamanlar kaygıda önemli artışlar anlamına gelir. Sınav öncesi, konuşma yapma veya yeni biriyle tanışma gibi küçük miktarlarda kaygı yaşamak normaldir. Bununla birlikte, anksiyete o kadar yoğun hale geldiğinde, kendimizi durumlardan ve hayatımızın bölümlerinden kaçarken bulduğumuzda, bunun bir sorun haline geldiğinden emin olabiliriz.
Herkes kaygı yaşar. İşlerimize, sporlarımıza ve başarılı olmak için baskı hissettiğimiz diğer durumlara odaklanmaya ve iyi performans göstermeye bizi motive eden şey budur, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha fazla endişe riski altındadır. Risk faktörleri şunları içerir: ailede anksiyete öyküsü, travmatik bir şey yaşamak, fiziksel sağlık koşulları, yüksek düzeyde stres yaşamak ve madde bağımlılığı yoksunluğu.
Risk faktörlerinin farkında olmak, endişenizin normalden daha yüksek olmasına neden olabilecek şeye odaklanmanıza yardımcı olabilir. Öyleyse, endişenizin normalden daha yüksek olduğunu fark etmeye başladığınızda ne yaparsınız?
Kaygıyı azaltmak için aşağıdaki araştırma ile kanıtlanmış başa çıkma becerileri listesini kullanın:
Meditasyon ve derin nefes alma
Bunların hepsi, kaygıyı azaltabilen bilimsel olarak kanıtlanmış başa çıkma becerileridir. Günde beş dakika meditasyon yapmak, daha iyi odaklanma, daha net düşünme ve daha az kaygı gibi olumlu faydalara sahip olabilir. Bir Budist keşiş olmanıza ve faydalarını doğrudan fark etmek için 12 saat meditasyon yapmanıza gerek yok. Günde sadece beş dakika bir fark yaratacak.Bununla ilgili birkaç mobil uygulama da var inceleyebilirsiniz.
Diyaframınıza (mideye) derin nefes almak kaygıyı azaltabilir. Araştırmalar, midelerimize derin nefes aldığımızda sinir sistemimizin sakinleşmemize ve rahatlamamıza yardımcı olan kısmını etkinleştirdiğimizi kanıtladı. Derin nefes alma, düşündüğümüz şey yerine nefesimize odaklanılan meditasyon sırasında kullanılır.
Yaratıcılığınızdan yararlanın
Resim, çizim, şiir, heykel, ahşap işleri vb. Yaratmayı seviyorsanız, kendinizi ifade etmek ve endişeyle başa çıkmak için bu çıkışı kullanabilirsiniz. Yaratıcı olmak, özgüveninizi artırabilir ve yarattığınız şey hakkında kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayabilir. Yaratıcı aktiviteler ve egzersizler yapmak zihnimizin gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olabilir. Boş bir kağıt parçasına desen çizmek, çizim yapan kişinin yarattığı şeyi kontrol etmesine izin verdiği için endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Boyama yapmanında kaygıyı azalttığı da gösterilmiştir.
Kişisel Bakım
Bugünlerde bunun belirsiz bir terim haline geldiğini düşünüyorum. Sadece kendine iyi bak. Peki, bu tam olarak ne anlama geliyor ve neye benziyor? Özbakım, hayattan ne istediğinize ve sizi neyin mutlu edeceğine odaklanmak için bir an ayırmayı seçmektir. İhtiyaç duyduğumuz şeyi ihmal etme pahasına başkalarının ihtiyaç duyduğu şeylere sık sık kapılırız.
Kendinize bakmaya odaklanmak, telefonunuzu kapattığınız yerde biraz zaman geçirmek, ormanda yürüyüşe çıkmak veya haftada bir en sevdiğiniz tatlıyla kendinizi şımartmak gibi görünebilir. Her iki durumda da, zihinsel sağlığınız için neyin iyi olacağına dikkat ediyor.
Egzersiz yapmak
En az 20 ila 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak veya başka bir hafif aerobik egzersiz yapmak, kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Hareket edip egzersiz yaptığımızda, beynimizde ve bedenimizde endişeli duyguları azaltmaya yardımcı olan doğal endorfin salgılarız. Egzersizin zihinsel sağlığa ek olarak kardiyovasküler faydaları da vardır.
Sağlıklı uyku
Asla düşünmediğimiz artan anksiyete ve diğer akıl sağlığı sorunlarının suçlularından biri uyku. Sağlıklı uyku, her gece sekiz saat dinlendirici uyku olarak kabul edilir
Uyku zamanının geldiğini size hatırlatmak için bir akıllı telefonda bir alarm ayarlamak faydalıdır.
Yatak odanızın veya uyuduğunuz her yerin rahat olmasını sağlamak da önemlidir. Yatmadan önce televizyon veya elektronik cihaz ekranlarının kullanılmamasını tavsiye ederim – çünkü bu uyumayı zorlaştırabilir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatağınızda sadece uyumak
çin zaman geçirin. Bu, vücudunuzun ve zihninizin yatakta olmayı daha çok uyumakla ilişkilendirmesine yardımcı olacaktır.
Düşüncelerinize odaklanın
Daha önce kaygı ile baş etmenin sağlıklı bir yolu olarak meditasyondan bahsetmiştim. Düşüncelerinize odaklanmak, kaygınızı neyin artırabileceğine dikkat etmenin başka bir yoludur. Yoğun anksiyete yaşayan insanlar, hiçbir şeyin ters gitmediği durumları görmekte ve düşünmekte güçlük çekerler. Her şey her zaman tehlikeli ve zararlı olarak deneyimlenir.
Endişeli hissetmenize neden olan düşünceleri belirleyebilirseniz, geçerliliğini sorgulamak için rahat hissettiğiniz biriyle bunlar hakkında konuşabilirsiniz. Birçok akıl sağlığı uzmanı, hastaların kaygılarını artıran irrasyonel düşünce kalıplarını ve inançlarını belirlemelerine yardımcı olmak için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) adı verilen bir yaklaşım kullanır.
Son olarak, kaygı hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmenin bir yolu, onu bir öğretmen veya rehber olarak görmektir. Bir nedeni var. Anksiyete rahatsız edici bir duygu olmasına rağmen, tuhaf bir şekilde iyi niyetleri vardır. Atalarımız vahşi hayvanlar ve diğer tehditler tarafından öldürülme konusunda endişelenmeseler çoğumuz bugün burada olmazdık. Bu onları güvende tuttu, ancak bazen kaygı o kadar baskın hale gelebilir ki, bir akıl sağlığı uzmanından yardım isteme zamanı gelebilir.