Sodyum, normal hücresel işlevi sürdürmek için gerekli olan temel bir elektrolittir. Özellikle sodyum, sinir ve kas hücresi işlevinin yanı sıra sıvı dengesinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Yiyeceklerle (tipik olarak sofra tuzu, sodyum ve klorür kombinasyonu) tüketilir ve ter ve idrarla atılır. Bununla birlikte, sodyum seviyeleri önemli ölçüde yükseldiğinde, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için bir risk faktörü olabilir. Bu nedenle birçok doktor ve diyetisyen, sodyum alımına dikkat edilmesini ve besin açısından yoğun olmayan aşırı işlenmiş gıdalar yoluyla tüketilen fazla sodyumu azaltmayı önermektedir.
Ne Kadar Sodyum Önerilir?
Araştırmalara göre uzmanlar, günde 2.300 mg’dan fazla sodyum veya 1 çay kaşığı yemenizi önerir. Bununla birlikte, ortalama bir yetişkin günde 3.440 mg tüketiyor – önerilen sınırın yaklaşık 1,5 katı. Bunun nedeni, en besleyici olduğunu düşündüğümüz gıdalarda bile sodyumun neredeyse her yerde olmasıdır. Örneğin, 100 gram çiğ ıspanak 79 mg ve 3.5 ons çiğ tavuk göğsü 116 mg içerir.
Bu Sınır Herkes İçin Doğru Mu?
2,300 mg hedeflemek için iyi bir başlangıç noktası olsa da, bilim camiasında ne kadar sodyumun aslında çok fazla olduğu konusunda devam eden bir tartışma var. Araştırmaya göre, sodyum alımı ile genel sağlık arasındaki ilişkiyi inceleyen çoğu çalışma, sağlıklı insanlar için günde 2.300 miligramdan az yemek yemenin daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Mevcut kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyonu olan insanlar için çalışmalar, günde 1.500 mg veya daha azının daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Sporcuların İhtiyacı Neden Farklı?
2.300 mg tavsiyesine bir başka uyarı, ne sıklıkla ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınızdır. Sporcuların muhtemelen atlet olmayanlara göre daha yüksek sodyum gereksinimleri vardır. Sporcular ter olarak saatte 0.3-2.4 litre sıvı kaybederler ve bu ter litre başına 230-1.610 miligram sodyum içerebilir.
Terlediğinizde kaybettiğiniz sodyum miktarı, genetikten diyetinizde ne kadar sodyum olduğuna kadar her türlü faktöre bağlıdır. Yine de, bir saatlik egzersiz sırasında 1.5 litre ter kaybeden ve 350-2.400 miligram sodyumdan herhangi bir yerde kaybedebilen biri. Egzersiz sırasında veya sonrasında düzenli olarak kramplar oluyorsa veya baş dönmesi hissediyorsanız, bu daha fazla sodyuma ihtiyacınız olduğunun bir işareti olabilir.