Dengeli bir diyetin bir parçası olarak, yumurtalar birçok sağlık yararı sağlayabilir. Büyüyen bir araştırma kuruluşu, yumurta yemenin kilo kaybını da destekleyebileceğini düşünmektedir.
Yumurtalar protein bakımından zengindir, kalorileri düşüktür ve metabolizmayı hızlandırabilirler. Bu yazıda, yumurtaları ne zaman yiyeceğimiz de dahil olmak üzere kilo vermeyi desteklemek için nasıl kullanacağımızı ve bunları nasıl hazırlayacağımızı açıklıyoruz.
Neden yumurta yemek kilo kaybı için faydalıdır?
- Yumurtalar besleyicidir ve düşük kalorilidir
Büyük bir haşlanmış yumurta, 78 kaloridir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç önemli besin içerir:
- Sağlıklı görme desteği sağlayan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin
- Kemik sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen D vitamini
- Metabolizmayı hızlandıran ve fetal beyin gelişimi ile yardımcı olan kolin
Kilo vermenin en kolay yolu kalori alımını frenlemek ve diyete yumurta eklemek olabilir. Örneğin, iki haşlanmış yumurtadan oluşan bir öğle yemeği veya akşam yemeği ve bir bardak karışık sebze sadece 274 kalori içerir. Ancak, yumurtaların yağ veya tereyağı ile pişirilmesi kalori ve yağ içeriğini önemli ölçüde artırır. Bir yemek kaşığı zeytinyağı, örneğin, 119 kalori içerir.
- Yumurtalar protein bakımından zengindir
Protein kilo kaybına yardımcı olur çünkü yüksek derecede doyurur ve yaklaşık 6 gram (g) (bir büyük yumurta) iyi bir protein kaynağıdır. Diyette protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bu şu demek:
- Ortalama hareketsiz insan günde 56 g protein gerektirir
- Ortalama sedanter kadın günde 46 g protein gerektirir
Bu nedenle, iki büyük yumurta gün için ortalama sedanter kadının protein ihtiyacının% 25'inden fazlasını oluşturuyor ve ortalama sedanter erkeğin ihtiyaçlarının% 20'sinden fazlasını oluşturuyor.
Bazı araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin, bir kişinin tokluğunu artırdığını gösteriyor ki bu da doygunluk hissidir. Bulgular ayrıca protein açısından zengin bir kahvaltının günün geri kalanında kalori alımında azalmaya yol açtığını göstermektedir.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2012 araştırması, diyet proteininin obezite ve metabolik sendromu tedavi etmeye yardımcı olduğunu, çünkü insanların daha fazla doygun hissetmesini sağladığını öne sürmektedir.
- Yumurta metabolizmayı hızlandırabilir
Yüksek proteinli bir diyet ile beslenmek metabolizmayı, gıdaların termik etkisi olarak adlandırılan bir süreç ile geliştirebilir. Vücudun gıdalardaki besinleri sindirmek ve işlemek için fazladan kalori kullanması gerektiğinden bu süreç gerçekleşir.
Karbonhidratlar ve yağlar da metabolizmayı hızlandırırlar, fakat proteinden daha az bir ölçüde. 2014 çalışmasının bulgularına göre:
- Protein, bir kişinin metabolizma hızını yüzde 15-30 artırır
- Karbonhidratlar metabolik hızını yüzde 5-10 oranında artırır
- Yağlar metabolik hızını yüzde 3 kadar artırır
Bu nedenle, yumurta ve diğer yüksek proteinli yiyecekler tüketmek, insanların karbonhidrat veya yağ tüketmekten daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.
Ne zaman yumurta yemeliyiz?
Bir kişi özellikle kahvaltıda yumurta yerse kilo vermeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, 2005 yılında, aşırı kilolu kadın katılımcılarda, yumurta bazlı bir kahvaltı, simit tabanlı bir kahvaltı ve gün içerisindeki yemeğin etkilerini karşılaştırdılar.
Her iki kahvaltıda da kalori sayımı eşitti, ancak yumurtalarını yiyen katılımcılar günün geri kalanında çok daha az yemek tüketiyorlardı. 2010 dan yapılan araştırmalar, yetişkin erkeklerde aynı etkiyi bildirmiştir.
2013'teki bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen yetişkin erkek katılımcıların daha az miktarda öğle yemeği istedikleri ve karbonhidrat açısından zengin kahvaltılar yiyenlerden daha fazla doygun hissettikleri görülüyordu.
Bununla birlikte, kalori alımını izlemek hala önemlidir. 2008 yılında yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu veya obez katılımcılarda yumurta bazlı bir kahvaltıda kilo kaybının ancak kalori kontrollü bir diyetin parçası olduğu bildirilmiştir.
Kilo kaybı için yumurta nasıl yenmelidir?
Anahtar, onları sağlıklı bir diyete dahil etmektir. Kahvaltıda yumurta yemenin en iyi yaklaşım olduğu görülmektedir, çünkü bu, günün geri kalanında bir kişinin tükettiği kalori miktarını azaltabilir. Yumurtalar besleyici ve hazırlanması kolaydır. İnsanlar onları sevme eğilimindedir:
- Pişmiş
- Haşlanmış
- Omlet haline getirilmiş
- Karıştırılmış
- Sıcak suda pişirilmiş
Kahvaltıda lifli ve doyurucu beslenmek için sebze ile birleştirin ya da öğle yemeğinde salataya haşlanmış yumurta ekleyin. Doyurucu bir akşam yemeği için, bir kinoa salatası ve haşlanmış yumurta ile sotelenmiş yeşillikleri bir arada toplayın.
Kaç yumurta yemeliyiz?
Önceki diyet kuralları, insanların yumurta alımını haftada yedi ile sınırlandırmasını tavsiye etmiştir. Ancak bilimsel kanıtların eksikliği nedeniyle, 2015 yılında bu yönergeler değişmiştir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar günde bir yumurta yemenin kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Araştırmacılar, Çin'de yaşayan yaklaşık yarım milyon yetişkinin 9 yıllık bir süre boyunca etkilerini izledi. Bununla birlikte, bu çalışmadaki insanların standart Amerikan diyetini yemediklerini not etmek önemlidir.
2018 çalışmasının yazarları, 3 ay boyunca her hafta en az 12 yumurta yemenin, diyabet veya prediyabetli katılımcılarda kardiyovasküler risk faktörlerini arttırmadığını bildirmişlerdir. Bu katılımcıların kilo kaybı için tasarlanan bir diyet izlediğini akılda tutmak önemlidir.
Bu bulgular, bir kişinin yumurtayı dengeli bir diyete kattığı müddetçe, ılımlı sayıda yumurta yemenin sağlık yararı sağlayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, yumurta sarısı kolesterolde yüksektir, bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı riski taşıyan kişilerin günde bir ya da iki yumurta tüketmesini tavsiye etmektedir. İnsanlar ayrıca yumurta bazlı yemeklere tereyağı gibi hayvansal yağları da eklemekten kaçınmalıdır.