Kadınlar doğumdan sonra hamilelik öncesi bebeklerini restore etme konusunda endişelenmeye meyillidirler. Bununla birlikte, bu formda vücuda tekrar sahip olmak doğru gebelik sonrası egzersiz programı ile basittir.
Bir egzersiz programına girmeden önce, en iyi aktivitelerin tavsiyelerini almak için önce bir sağlık uzmanıyla görüşmek en iyisidir. Kadınlar doğumlarının yanı sıra doğumlarında da farklılık göstermektedir, bu da hamilelik sonrası özel egzersizlerin kendileri için uygun olabileceği anlamına gelir. Sizin için ve ne zaman durmanız gerektiği için en iyi ve güvenli alıştırmayı öğrenmek için okumaya devam edin.
Tavsiye Edilen Post Gebelik Çalışması
Notlar: Vücudunuz Hazır Olduğunda Bekleyin
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji, yeni bir annenin yapmak istiyorsa yavaş yavaş çalışmaya başlayabileceğini belirtti. Bununla birlikte, doktorlar veya ebeler, yeni annelerin mevcut sağlık durumunu kontrol etmek için altı haftalık doğum sonrası konsültasyonu beklemelerini önerebilir. Doktorlar hamilelik sırasında egzersiz yapan ve birkaç gün sonra normal vajinal doğum yapan kadınlar için hafif egzersizler önerebilir. Işık egzersizlerinin örnekleri yürüyüş ve germedir. Tam iyileşmeyi beklemek C-bölümü olan kadınlar için ortak bir öneridir.
İşte yeni bir annenin evde yapabileceği hamilelik sonrası egzersiz aktiviteleri, prosedürler ve ipuçları, aldıkları faydalar ve alınacak önlemler:
1. Yürüyüş
Yürümek en basit şeklidir veya hamilelik sonrası egzersizdir. Aslında, bu egzersiz hiç egzersiz yapmıyor gibi görünüyor, bu da yeni annelerin yapmasını kolaylaştırıyor. Boş zaman yürüyüşüyle başlayın ve mümkünse hız ve hızda kademeli olarak artış sağlayın. Bu antrenmanın çeşitleri arasında bebeği yürüyüşe çıkarırken faydaları arttırır.
2. Kegels
Fıçılar, idrar yapma pozisyonundaymış gibi bir bankta oturarak başlar. Pelvik kaslara büzün ve sonra durun. Fıçıyı tutun, oturun ve bırakın. Her biri 10 ila 20 tekrarlı 1-3 set yapmanız önerilir.
Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak dirsekleri bükerken bir ayağın üzerinde durmak ve göğsün önüne yerleştirilmiş elleri sıkmaktır. Diğer bacağını dümdüz öne kaldırın. Kegel yaparken ayakta bacağın dizini bükün. Yükseltilmiş bacağınızı egzersiz boyunca yerinde tutun. Ayağa kalk ve fıçıyı serbest bırak. Diğer bacağınızdaki aynı işlemi yapmak için 12 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
3. Diz çökmüş Pelvik Tilt
Bu hamilelik sonrası egzersiz, bir tanesinde ve sırtında iki vücut parçasını hedefler. Hamileliğin neden olduğu germe sonrası mide tonik edecek ve çekirdeği güçlendirecektir. Bu kısmın güçlendirilmesi, hamileliğin de getirdiği bel ağrısının hafifletilmesinde yardım anlamına gelir.
Başlama pozisyonu, zemine temas eden ayak parmaklarıyla dört ayak üzerinde duruyor. Kollar, yerde düz bir avuç içi olacak şekilde düz olmalıdır. Sırtı dik tut. Kalçaları öne doğru çekin ve soluma sırasında pelvisi eğin. Bu prosedür kasık kemiğini de yukarı döndürmelidir. Bu pozisyonu üç sayım için saklayın, sonra bırakın.
4. Baş Asansörleri, Omuz Asansörleri ve Curl-Ups
Üç hareketle hamilelik sonrası bir antrenman olması, kasları güçlendirmeyi, karnı tonik etmeyi ve kalorileri yakmayı hedefler.
Baş asansörleri, sırtlarda yanlarda kollarla uzanarak yapılır. Dizleri bükün ve ayakları yerde düz tutun. Karnınızı rahat tutarken solun. Nefes verirken baş ve boynunuzu kaldırın. Solunum sırasında baş ve boynu orijinal konumuna getirin.
10 baş asansörü tamamlamak, yeni annenin omuz asansörleri için hazır olduğunu gösterir. Baş kaldırıcılarla aynı pozisyonu takip eder, ancak bu sefer baş omuzlarla birlikte kaldırılır. Rahatça 10 omuz asansörü yaptıktan sonra artık kıvrılma yapmanın zamanı geldi. Aynı pozisyonda, ancak gövdenin tamamı dizlerin yarısına kadar kalkacak. Dizlere ulaşın ve iki ila beş sayı boyunca pozisyonda kalın, sonra yavaş yavaş bırakın.
5. Kat Köprüsü
Bu hamilelik sonrası egzersiz popo ve hamstrings hedefler. Ayakları zeminde düz tutarken başlangıç pozisyonu eğri dizlerle sırt üstü yatar. Yanlara yerleştirilmiş kollar. Çekirdek kaslarını hazırlayın ve zemine destek olarak bastırarak topuklardan kaldırmak için popoyu sıkın. Bu pozisyonu yaparken kegel ekleyebilir ve üç saniye boyunca pozisyonunu koruyabilirsiniz. Yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönün ve ardından fıçığı serbest bırakın. 10 ila 20 kez tekrarlayın ve bir ila üç set yapın.
- Rotasyonlu Çeyrek Bukleler
Bu egzersiz, ab egzersizi ile aynı pozisyonu takip eder. Omuzları kaldırın ve gövdeyi sol tarafa doğru döndürün. Sol dirsek sağ diz yönünü göstermelidir. Merkeze geri dönerken, ancak omuzları paspasın üzerine bırakmadan, bu pozisyonu beş sayı için basılı tutun. Nefes verin ve diğer tarafa çevirin. Bu antrenmanı beş ila sekiz set arasında tekrarlayın.
Doğumdan Sonra Çalışmanız İçin İpuçları
Yeni anneler için etkili ve sağlıklı bir egzersiz sağlamak için bazı yönergelere uyulmalıdır.
- Isın ve doğru hızda kal.İlk önce, antrenmandan önce ısınmak ve sonra egzersizden sonra soğumaktır. Tıpkı herhangi bir egzersiz aktivitesine başlayan biri gibi, yeni bir anne yavaşça başlamalı ve ardından yavaş yavaş ilerlemelidir.
- Doğru yoğunluğu koru.Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, en az haftalık olarak yaklaşık 150 dakikalık ılımlı aerobik aktivite önermektedir. Hamilelik sonrası egzersiz programı hafta boyunca yayılmalıdır.
- Yeterince sıvı içmek yeni anneyi dehidrasyondan koruyacak.
- Destekleyici sütyen Daha rahat çalışmak için de gereklidir, çalışma sırasında anne sütünün sızması durumunda emzirme pedleri kullanılabilir.
Ne Zaman Durdurulacağını Bil
Birkaç işaret, hamilelik sonrası egzersizinizi yapmayı bırakmanın zamanı olup olmadığını gösterir. Doğum sonrası erken dönemde aşırı fiziksel aktivite, lochia denilen kırmızı ve daha ağır vajinal akıntıya neden olabilir. Bunu görmek, faaliyetlerinizden vazgeçmenin zamanı demektir.
Kanaması, aktiviteyi durdurduktan veya egzersiz yaparken ciddi bir ağrı hissetmeden sonra tekrar başlarsa, ebe veya hekimi çağırmak bir sonraki eylemdir. Şiddetli tükenme halihazırdaki faaliyetlerden daha hafif faaliyetlerde bulunmanın bir işareti olacaktır.