Kuvvet egzersizi sporun en önemli alanlarından biridir. Kuvvet, ancak ve ancak antrenman ve doğru spor ile olabilir. Supplement satın al işlemi ile kuvvet kazanmak da mümkündür.
Sadece büyük kaslara sahip olmak ve harika görünmek için değil. Kemikleriniz de güçlenecek. Dengenize ve koordinasyonunuza yardımcı olabilir. Bu da düşme ve kendinize zarar verme olasılığınız daha düşük olduğu anlamına gelir.
Daha fazla kas, hiçbir şey yapmadığınızda daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu da fazla kilolardan korunmanıza yardımcı olabilir. Yaşlandıkça ve kas kütlesini kaybetmeye başladıkça bu faydaları takdir edeceksiniz.
Supplement satın al: kuvvet egzersizi
Yaşınız veya atletik yeteneğiniz ne olursa olsun, kuvvet antrenmanı esnekliğin, hareketliliğin, gelişmiş performansın ve daha düşük yaralanma riskinin anahtarıdır. Herhangi bir zindelik seviyesindeki herkes, antrenmanı güçlendirebilir ve güçlendirmelidir. Supplement satın al, kuvvet egzersizin bir parçası olabilir.
Sonuçları görmek için spor salonunda saatlerce sürmesi gerekmiyor. Size evinizin rahatlığında kuvvet antrenmanının temellerini öğreteceğiz. Tam vücut güç geliştirme antrenmanını tamamlamak sadece dokuz dakika sürecektir. Bir havlu alın ve güçlü hissetmeye hazırlanın.
Daha önce görmüş olabileceğiniz kuvvet antrenmanı egzersizleridir. Tek başlarına, belirli bir kas grubunu çalıştırırlar. Ancak birer dakikalık aralıklarla bir araya geldiklerinde, bu dokuz egzersiz tam bir tüm vücut antrenmanı haline gelir.
Dokuz alıştırmayı üçlü üç sete ayırdık
Her sete başlamadan önce bir zamanlayıcı ayarlayın (veya ikinci el ile bir saatin yanında çalışın). Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, her egzersizi bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar sıkı yapın. Ardından ilk seti tamamlayana kadar bir sonraki egzersizi yapın. Ardından, egzersizlerin her biri birer dakika yapılması gereken 2. sete geçmeden önce bir dakika ara verin.
Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı, bir kafa karışıklığı bataklığı olmak zorunda değildir. Aslında, serbest ağırlıklar (örneğin dambıl), sabit ağırlıklar (örneğin barbelller) ve makine ağırlıkları şeklinde direnç antrenmanı kullanan nispeten basit bir egzersiz yöntemidir. Ancak, bu şekilde egzersiz yapmaya girişinizi planlamaya çalışırken bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz.
Spor salonunun ağırlık antrenmanı bölümü göz korkutucu olabilir. Aynı şey, sonunda kulübenin etrafında dönen o küçük ev jimnastiği ekipmanının tozunu alıyorsanız ve ne için kullanacağınız konusunda bir kepçe yoksa da geçerlidir.
Bu yüzden, her şeyi netleştirmek için, yeni başlayanlar için nihai kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı rehberini bir araya getirdik. Bunu yapmanın faydaları ve ağırlık antrenmanı yapıyor olsanız da yepyeni yeni başlayanlar için nasıl işe yarayacağını da dahil ettik.
Supplement Satın Al: Kuvvet antrenmanı nedir?
Kuvvet antrenmanı, direnç antrenmanı gibi, vücudunuzda güç oluşturmak ve kas kütlenizi artırmak için karşıt kuvveti kullanır. Supplement satın al ile birlikte kuvvet antrenmanı daha çekici bir hale gelebilir. Gelin bir de uzmanların yorumuna bakalım.
Yumi Nutrition’dan kuvvet ve kondisyon koçu Kate Wapples, “Güç antrenmanı, kas gücünüzü artırmanıza ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olan ve birçok farklı antrenman türünü kullanabilen bir antrenman yöntemidir” diye açıklıyor. “Güç antrenmanının amacı, vücuda uyum yanıtı gerektiren bir uyaran sağlamaktır.”
Total Body Studio’nun kurucusu ve eğitmeni Chiara Lewis, “geleneksel kuvvet antrenmanı tipik olarak kasları yorgunluğa götürmek için birer birer izole etmeye dayanır” olsa da, direnç antrenmanı ve ağırlık antrenmanının tümü aynı kuvvet antrenmanı şemsiyesi altına girer.
Ancak yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı, bileşik egzersizlere odaklanır . Bunlar, kasları izole etmek ve onları sınırlarına kadar çalıştırmak için yeterli gücü oluşturana kadar birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketlerdir.
Kuvvet antrenmanı faydaları
- Kolesterolü düşürür
- Stresi iyileştirir
- Kas kütlesini artırır
- Vücut kompozisyonunu iyileştirir (sahip olduğunuz vücut yağının kasa oranı)
- Duruşu iyileştirir
- Azaltılmış yaralanma riski
- Kemik yoğunluğunu arttırır
- Uykuyu iyileştirir
Kuvvet antrenmanı sadece güçlü olmanıza ve sağlam hissetmenize yardımcı olmaz. Aynı zamanda kalp sağlığı için de iyidir, kolesterolü düşürebilir. Duruşa yardımcı olabilir ve kas dokusu metabolik olarak yağ dokusundan daha aktif olduğundan metabolizmanızı hızlandırabilir. Bu, vücudunuzun dinlenme halindeyken sahip olduğunuz daha fazla kas dokusu kadar daha fazla enerji yakacağı anlamına gelir.
Kuvvet antrenmanı, yeni olduğunuzda veya ağır kaldırmaya başladığınızda kalbinizin atmasını sağlasa da, setler arasındaki dinlenme sürelerini göreceksiniz. Gereken odaklanma, aslında daha dikkatli olmanıza ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir.
Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanına nasıl başlanır?
Bakın, yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı için nihai rehber. Burada, ilk etapta ağırlıklar odasına girmek için cesaretinizi toplamaktan (hiç bir başarı değil) öğrenmeniz gereken tüm lingolara kadar sizi bir yolculuğa çıkaracağız.
Maxey’i (unutmayın, Third Space’in güç ve kondisyon Master Trainer’ı), yeni başlayanlar için ağırlık kaldırma, nasıl hızlı bir şekilde güç kazanılır, ağırlıklar olmadan nasıl güç kazanılır (evet, gerçekten), artı birkaç güç ile ilgili SSS’lerinizi yanıtlaması için çağırdık.
Supplement satın al: Nasıl güç inşa ederim?
Güç, uygulanan kuvvete karşı koymak için uyum sağlaması ve güçlenmesi gereken kaslar üzerinde yeni bir uyaran yaratarak inşa edilir. Birçoğu için sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, şınav, plank ve squat yaparak başlayabilirsiniz. Bunlar kolaylaştıktan sonra sıra, direnç antrenmanı olarak da bilinen ağırlıkları kullanarak kuvveti/uyaranı artırmaya gelir. Supplement satın al ile kuvvet egzersizi son derece iyi hale gelecektir.
Maxey, “Güç oluşturmak için daha düşük bir tekrar aralığında (12 tekrarın altındaki herhangi bir şey) çalışmalısınız, çünkü burası vücudunuzun kas liflerini toplamada en verimli olduğu yer” diyor.
Herhangi bir sette gerçekten mücadele etmeniz gereken son tekrarda, bu, ‘kasınızı tamamen yormanızı ve bunun sonucunda vücudunuzun adapte olmasını ve istediğiniz görevi yerine getirebilmek için güçlenmesini sağlar.’
Ne kadar çabuk güç oluşturabilirim?
Acemi kazançları (güçte hızlı gelişmeler), kuvvet antrenmanı dünyasında gerçek bir şeydir. Nispeten kısa bir zaman diliminde gerçek gelişmeleri görmek, ağırlık antrenmanına yeni başlayan herkes için nispeten kolaydır .
Maxey, “Kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktan kettlebell, barbell ve spor salonundaki tüm malzemeleri kullanmaya kadar her gün güç geliştirilebilir” diye açıklıyor. ‘Vücudunuz yeni uyaranlara adapte olurken en büyük gelişmeyi ilk birkaç hafta içinde göreceksiniz’
Ancak eğitiminizle tutarlı olmalısınız. ‘İki hafta sonra, bir hafta tatil pek kesmeyecek – bir plan yapın ve ona bağlı kalın. Genel olarak, haftada iki ila üç kez yapılan kuvvet antrenmanı, iki hafta gibi kısa bir sürede kuvvetinizin %10 civarında arttığını görecektir.’
‘Birkaç aylık tutarlı eğitimden sonra, başladığınız yerden yaklaşık %20-30’luk bir artış görmelisiniz. Ama en önemlisi bu, yaşam tarzına, beslenmeye ve iyileşmeye bağlı olarak her birey için farklı olacaktır.’
Ağırlık antrenmanına başlamak için neye ihtiyacınız var?
Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, sertifikalı bir kişisel antrenörün yardımıyla başlamayı düşünün. Size özel egzersizler için uygun formu öğretebilecek ve ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir kuvvet antrenmanı programı oluşturabilecekler.
Birçok spor salonu veya fitness merkezi, çok az veya ücretsiz olarak giriş eğitimi seansları sunar veya sorularınız varsa eğitmenleri vardır. Ek olarak, video platformları aracılığıyla müşterileri çevrimiçi olarak eğiten birçok kişisel eğitmen var.
Çoğu spor salonunda, dambıl ve barbell gibi direnç makineleri ve serbest ağırlıkların bir kombinasyonu bulunurken, evde temel ekipmanlarla kapsamlı bir ağırlık antrenmanı da yapabilirsiniz.
Sadece büyük kaslara sahip olmak ve harika görünmek için değil. Kemikleriniz de güçlenecek. Dengenize ve koordinasyonunuza yardımcı olabilir, bu da düşme ve kendinize zarar verme olasılığınız daha düşük olduğu anlamına gelir.
Daha fazla kas, hiçbir şey yapmadığınızda daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir, bu da fazla kilolardan korunmanıza yardımcı olabilir. Yaşlandıkça ve kas kütlesini kaybetmeye başladıkça bu faydaları takdir edeceksiniz. Son olarak supplement satın al için sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.