Tempolu Yürüyüş: En İyi Sonuçları Elde Edin
Tempolu yürüyüş, rahat bir yürüyüşten fazlasıdır. Bu egzersizin tamamen etkili olabilmesi için bazı koşullara dikkat etmeniz gerekir. Hız, duruş ve nefes alma şeklini göz önüne almanız önemlidir.
Tempolu yürüyüş, giderek daha popüler bir egzersiz halini alıyor ve her gün yeni hayranlar kazanıyor. Koşuyla yakından ilgili olan bu spor deneyimli sporcular için önerilen sağlıklı bir aktivitedir. Tempolu yürüyüş, koşmakla aynı yararları sağlar, ancak çok fazla fiziksel hazırlık gerektirmez.
Tempolu Yürüyüş ve Vücudunuz
Yeni bir egzersiz türüne başlarken, vücudunuzun karşılaşacağı talepleri anlamak iyi bir fikirdir. Tempolu yürüyüşe başlamayı düşünenler, bunun düzenli yürüyüş kadar kolay olduğunu sanabilir. Ancak bu fikir sağlığınıza zarar veren hatalara yol açabilir.
Bir spor olarak yürüyüş, eğlence yürüyüşü yapmak, alışverişe çıkmak ya da ev işleri yapmakla aynı şey değildir. Peki, bir tempolu yürüyüş antrenmanı ne içerir?
- Süre: Genellikle bir tempolu yürüyüşü antrenmanı en az 45 dakika sürer. Hız sabittir, yol boyunca hiç durmadan yürümeniz gerek. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, daha kısa bir süre ile başlayın ve aşamalı olarak artırın.
- Mesafe: Belli bir koşullandırma seviyesine ulaştığınızda, mesafeniz yaklaşık beş km artacaktır. Ortalama hız saatte sekiz km’ye ulaşacaktır.
- Gövde: Duruş çok önemlidir. Omuzlar aşağı ve arkadayken sırtın düz durması gerekir. Karın ve kalça kasları hafifçe kasılır.
- Ayaklar: Tempolu yürüyüşün avantajlarından biri, eklemlerde daha az aşınma olmasıdır. Bu amaçla, bir ayağın zeminle her zaman temas halinde olması çok önemlidir. Bu şekilde, eklemlere zarar verebilecek etkilerden kaçınırsınız.
- Kollar: Kolları, kalçalara göre 90 derecelik bir açıyla esnetin. Yürürken, kollarınızı sırayla ileri geri hareket ettirin.
- Nefes: Nefes yoğunluğunuz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75’ine ulaşmalıdır. Bu sıklık her kişi için farklıdır ve birçok faktöre bağlıdır. Bir nabız ölçer kullanmak bu bilgiyi izlemenizi sağlayacaktır.
- Tempolu yürüyüş açık havada uygulanmalıdır.
Beslenme
Egzersiz seanslarına ek olarak, uygun bir diyet uygulamanız gerekir:
- Tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi bol su içmek esastır. Dolayısıyla, vücudun susuz kalmaması için her seanstan önce su içmeniz gerekir.
- Özellikle ısı ve güneş yoğunsa, yol boyunca su içebilmeniz için bir şişe kullanmanızı öneririz. Yürüyüş mesafesi uzunsa, sudaki rehidrasyon tuzları sayesinde ter ile kaybettiğiniz tuzu geri kazanabilirsiniz.
- Katı gıdalarla ilgili olarak, bir saatten az bir yürüyüş, belirli kalori gereksinimlerini içermez. Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli bir diyet vücudu en iyi durumda tutmak için yeterli olacaktır.
- Seans bir saatten fazla sürerse, karbonhidrat tüketmeniz önerilir, böylece ihtiyacınız olan enerjiye sahip olursunuz. Beslenme durumu, her bireyin hızına ve fiziğine bağlıdır. Mümkünse bir beslenme uzmanına danışmanız doğru olacaktır.
Tempolu Yürüyüşün Faydaları
İşte tempolu yürüyüşün sağlığa faydaları:
- Yağ yakımını ve dolayısıyla kilo verilmesini sağlar. Kalp atışı ve solunum ile olan ilişkisi sayesinde bu aktivite ile formda kalmak kolaydır.
- Kasları, özellikle bacakları ve karın bölgesini hafifletir. Baldırlarınız, kalça kaslarınız ve karnınız yoğun olarak çalışacaktır. Kolların senkronize hareketi aynı zamanda üst gövde kaslarını çalıştırmanıza izin verir.
- Açık havada yürümek, kalsiyum ve fosfor metabolizması ile bağlantılı olan D vitamini üretimini sağlar.
- Bu aktivite zihinsel refahı ve sağlıklı bir psikolojik durumu teşvik eder.
Tempolu yürüyüş, yaşlarına veya fiziksel durumlarına bakılmaksızın herkes için erişilebilir olma avantajına sahiptir.
Ek olarak, her bireyin ihtiyaçlarına göre uyarlanabilir.