Pilates, vücut farkındalığını artırmak, esneklik, kuvvet, denge, ve core kasları üzerinde odaklanan bir egzersiz yöntemidir. Pilatesin sağlık ve fiziksel iyilik üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır. Bu makalede, çalışan kadınlarda pilatesin esneklik, core kuvveti, kas ve iskelet rahatsızlıklarına etkisi araştırılmıştır. Ayrıca ankilozan spondilit hastalığı ve sagital servikal dizilim rahatsızlığı gibi spesifik rahatsızlıkları olan bireyler üzerindeki etkileri de incelenmiştir.
Pilates Egzersizi ve Tarihçesi
Pilates egzersiz metodu, Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Joseph Pilates, 1880 yılında Almanya’da dünyaya gelmiştir. Çocukluk döneminde astım, raşitizm ve romatizmal ateş gibi sağlık sorunlarıyla mücadele etmiştir. Bu sağlık sorunları, onun fiziksel aktivitelere olan ilgisini arttırmış ve sporla ilgilenmeye başlamasına neden olmuştur.
Joseph Pilates, genç yaşlardan itibaren jimnastik ve boks gibi sporlarla ilgilenmiştir. Daha sonra, doğu kültüründeki fiziksel aktiviteleri de keşfetmiş ve karate ve yoga pratiğine yönelmiştir. Jimnastik ve yoga egzersizlerini birleştirerek kendi egzersiz metodunu oluşturmuştur.
Joseph Pilates, I. Dünya Savaşı sırasında İngiltere’de interne edilmiştir ve burada yaralanan askerlerin tedavi ve rehabilitasyon sürecinde egzersizlerini geliştirmeye devam etmiştir. Daha sonra Amerika Birleşik Devletleri’ne taşınmış ve New York’ta kendi stüdyosunu açmıştır. Pilates metodu burada, dansçılar ve aktörler gibi pek çok sanatçının ve sporcu ve tedavi edilmesi gereken kişilerin dikkatini çekmiştir.
Pilates’in egzersiz metodu, “Contrology” olarak da bilinmeye başlamıştır. Kendisi, bu metodu daha çok bedensel ve zihinsel kontrolü arttırmaya yönelik olarak tanımlamıştır. Pilates, vücut ve zihin arasındaki bağlantının önemini vurgulamış ve egzersizleri doğru nefes kontrolüyle birleştirmiştir.
Pilates metodu, özellikle dansçılar ve sporcular arasında yaygın olarak kullanılmış ve popülaritesi giderek artmıştır. Günümüzde dünya genelinde birçok fitness merkezinde ve rehabilitasyon merkezinde pilates egzersizleri uygulanmaktadır. Joseph Pilates’in geliştirdiği bu metot, onun adını taşıyan “Pilates” olarak bilinen bir egzersiz disiplini haline gelmiştir ve insanların vücut farkındalığını arttırması, denge ve esneklik kazanması, kuvvetlenmesi ve zihinsel rahatlama sağlaması amacıyla yaygın olarak kullanılmaktadır.
Pilatesin Yararları
Pilates, birçok faydası nedeniyle popüler bir egzersiz yöntemi olarak kabul edilmektedir. Aşağıda pilatesin yararlarına ilişkin bazı önemli noktalar verilmiştir:
- Derin stabilizasyon kaslarını güçlendirme: Pilates egzersiz metodu, öncelikle derin stabilizasyon kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Daha sonra hareketi yaptıran büyük kasları güçlendirerek vücutta denge ve stabilite sağlar.
- Vücut farkındalığını arttırma: Pilates egzersizleri, vücut farkındalığını arttırmak için odaklanır. Egzersizler, kişinin vücudunu daha iyi tanımasına ve doğru hareketleri yapmasına yardımcı olur.
- Eklem açıklığını arttırma: Pilates egzersizleri, eklem açıklığını arttırarak sakatlanma riskini minimum seviyeye düşürür. Esneklik ve hareket kabiliyetini geliştirir.
- Fonksiyonel egzersiz disiplini: Pilates, uzun miyofasyal askı sistemlerinin birlikte çalışmasını sağlayan bir fonksiyonel egzersiz disiplinidir. Bu sayede vücuttaki kas grupları arasındaki uyum ve koordinasyon artar (Ersan ve Akgöl, 2019).
- Stabilizasyonu geliştirme: Pilates, vücuttaki stabilizasyonu geliştirerek daha sağlam bir temel oluşturur. Bu, günlük aktiviteleri ve sporları daha etkili bir şekilde yapmayı sağlar.
- Performans arttırma ve yaralanmalardan koruma: Üst düzey performans gerektiren spor aktiviteleri için pilates, fiziksel ve zihinsel çalışmaları bir araya getirerek performansı arttırır ve yaralanmalardan korur (Ersan ve Akgöl, 2019).
- Denge ve koordinasyonu geliştirme: Pilates egzersizleri, denge ve koordinasyonu arttırarak günlük yaşamda daha istikrarlı ve kontrol edebilen bir vücuda sahip olmayı sağlar.
- Nöromuskuler kontrolü geliştirme: Pilates yaklaşımı, temel vücut egzersizlerine ve nefes kontrolüne odaklandığından, transversus abdominis, diyafram, multifidus ve pelvik taban kaslarının aktivasyonunu kolaylaştırır ve nöromuskuler kontrolü arttırır (Phrompaet ve ark., 2011).
- Dengeli kas yapısı: Pilates egzersizleri, klasik direnç egzersizlerinden farklı olarak dengesiz kas yapısını önlemeye yardımcı olur. Zayıf olan kaslar güçlenirken, güçlü olan kaslar da aynı oranda geliştirilir, böylece dengeli bir kas yapısı oluşturulur (Karter, 2004).
- Uzun ve kuvvetli kaslar: Pilates egzersiz metodu, kasları büyütmeyi hedeflemez. Temel amaç, uzun ve kuvvetli kaslar geliştirmektir, böylece vücut zarif ve dengeli bir görünüme sahip olur.
Pilatesin Prensipleri
Pilates, koordinasyon, denge, esneklik ve kassal dayanıklılığı bir arada geliştiren az sayıda egzersiz türünden biridir. Bu egzersiz metodunun temel prensipleri şunlardır:
- Fonksiyonel egzersiz: Pilates metodu, hareketlerin değişik düzlemlerdeki kombinasyonlarını içerir ve egzersizi fonksiyonel bir şekilde uygular. Bu sayede vücuttaki koordinasyon, denge, esneklik ve kuvvet bir arada geliştirilir (Latey, 2002).
- Beyin ve vücut odaklı: Pilates egzersizleri, beyin ve vücut arasındaki koordinasyona odaklanır. Hareketler, nefes kontrolüyle birleştirilerek vücut bilincini ve farkındalığını arttırır. Katılımcılar, egzersiz programına düzenli olarak devam ettiğinde vücutlarındaki farklılıkları hissetmeye başlarlar. 20 seansın sonunda gözle görülür değişiklikler fark edilirken, 30 seansın sonunda tamamen yeni bir vücuda sahip olunduğu ifade edilmektedir (Bryan ve Hawson, 2003).
- Psikolojik yararlar: Pilates temelli egzersiz programına katılan bireyler, kendilerini daha sakin, enerjik ve tazelenmiş hissettiklerini, bireysel farkındalıklarının arttığını bildirirler. Ayrıca, egzersizin fiziksel benlik algısını olumlu yönde etkilediği de gözlemlenmiştir (Wells vd, 2012; Özerkan, 2004).
- Dengenin geliştirilmesi: Pilates egzersizleri, gövde stabilitesine odaklanır ve özellikle transvers abdominis, internal oblik ve eksternal oblik kaslarına vurgu yapar. Bu kaslar, ağırlık merkezinin stabilizasyonu için temel rol oynadığından denge gelişimine önemli katkı sağlar (Ott, 2014).
Pilatesin bu prensipleri, egzersizin etkili bir şekilde uygulanmasını ve vücutta dengeli bir gelişim sağlamasını sağlar. Aynı zamanda psikolojik olarak da katılımcılara rahatlama, enerji ve farkındalık hissi verir.
Pilatesin Çalışan Kadınlarda Etkileri
Atalay (2020) tarafından yürütülen bir araştırmada, bir kurumdaki 5 yıl çalışmış 20 kadın çalışan üzerinde pilatesin etkileri incelenmiştir. Araştırmada, pilatesin core kuvvetine, esnekliğe ve kas-iskelet rahatsızlıklarına olumlu yönde etkileri olduğu tespit edilmiştir. Core kuvveti, vücudun merkezini oluşturan kas gruplarının gücü ve stabilitesidir. Pilatesin bu temel özelliği sayesinde, beyaz yakalı kadınlarda core kuvvetinin arttırılması ve postürün düzeltilmesi sağlanabilir.
Ankilozan Spondilit Hastalarında Klinik Pilatesin Etkileri
Öksüz (2017) tarafından yapılan bir araştırmada, 18-70 yaş arasında 31 ankilozan spondilit hastası üzerinde pilatesin etkileri incelenmiştir. Bu araştırmada, ankilozan spondilit hastalarında klinik pilatesin aerobik egzersizle birlikte uygulandığında daha etkili olduğu gözlemlenmiştir. Aerobik egzersizlerin yanı sıra klinik pilates egzersizlerinin de spinal hareketi arttırmada, hastalık düzeyini düzenlemede, üst ekstremite esnekliğini arttırmada, yaşam kalitesini yükseltmede, dinamik dengeyi iyileştirmede ve yorgunluk şiddetini azaltmada önemli bir rol oynadığı belirlenmiştir.
Sagital Servikal Dizilim Rahatsızlığı Olan Bireylerde Pilatesin Etkileri
Hürer (2018) tarafından gerçekleştirilen bir araştırmada, masa başında çalışan ve sagital servikal dizilim rahatsızlığı yaşayan 30-60 yaş arasındaki bireyler üzerinde pilatesin etkileri karşılaştırılmıştır. Bu araştırmada, pilatesin sagital servikal dizilim rahatsızlığı olan bireylerde duruş bozukluklarının düzeltilmesinde önemli bir rol oynadığı belirlenmiştir. Stabilizasyon kaynaklı klinik pilates egzersizlerinin duruş bozukluklarını düzeltmede etkili olduğu ve diğer parametrelerde klinik pilatesin ev egzersizi üzerinde üstünlüğünün olmadığı sonucuna varılmıştır. Pilates, servikal bölgedeki eklem hareket açıklığı, kasların kuvvet ve dayanıklılığı, işlevsel yetersizlik ve ağrı düzeyi üzerinde de olumlu etkilere sahip olmuştur.
Pilatesin Diğer Rahatsızlıklardaki Etkileri
Saltan (2018) tarafından yapılan bir araştırmada, pilatesin kadınlarda duruş ve vücut kompozisyonu üzerinde etkili olduğu belirtilmektedir. Ayrıca, skolyoz hastalığı olan sporcularda izometrik kuvvet egzersizlerinin ve spondilolisteziste stabilizasyon ve alt ekstremiteyi esnetme egzersizlerinin ağrı kontrolünde faydalı olduğu gösterilmiştir. Pilates egzersizi aynı zamanda spor sakatlıklarını önlemede koruyucu bir yaklaşım yöntemi olarak da kullanılabilmektedir.
Sonuç
Bu makalede incelenen araştırmalar, pilatesin omurgaya olumlu etkileri olduğunu ve esneklik, core kuvveti, kas ve iskelet rahatsızlıklarını iyileştirmede etkili bir egzersiz yöntemi olduğunu göstermektedir. Ankilozan spondilit hastalarında klinik pilatesin aerobik egzersizle birlikte uygulanmasının daha etkili olduğu belirlenmiştir. Sagital servikal dizilim rahatsızlığı olan bireylerde stabilizasyon kaynaklı klinik pilates egzersizinin önem taşıdığı ve diğer parametrelerde klinik pilatesin ev egzersizi üzerinde üstünlüğü olmadığı sonucuna varılmıştır. Ayrıca, pilatesin kadınlarda duruş ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu ve farklı rahatsızlıkların tedavisinde de kullanılabileceği görülmüştür.