Total Immersion (TI) tekniği nedir tam olarak?
Yüzme gibi beceri ve yetenek gerektiren, öğrenmesi zor bir spor dalını, başlangıç düzeyinden ileri beceri düzeyine kadar anlatan, öğrenme ve öğretme programıdır. Problemi çözmek için küçük parçalara böler ve kişinin kendisini geliştirebilmesi için korkuyu azaltıp, merak uyandırır. Esas amaç spor yaparken sakatlanma yaşamadan bedenin beraberinde zihni de uyarabilmek. Kurulduğu günden bugüne kadar geçen 27 yıllık süreçte, binlerce yüzücü tarafından denenmiş ve filtrelenerek iyileştirilmiş durumdadır. Özetle TI işe yarıyor.
İyi bir koşucu/berbat bir yüzücü nereden başlamalı?
İyi bir koşucu her zaman berbat bir yüzücü olmak zorunda değildir. Koşucuların genellikle ritim duyguları geliştiği için tempo ve dayanıklılık konularında sorun yaşamıyorlar. Tavsiyem, tekniklerini iyileştirip, suda enerjilerini ve güçlerini doğru noktaya yöneltmeyi öğrenmeleri olacak. Koşucuların genelinde quadriceps fazla çalıştığı için ağırlık merkezi geriye doğru kayıyor. Buna gelişmiş ciğer kapasitesinin de eklenmesiyle, ciğerlerde fazladan tutulan hava da hizalanmayı olumsuz etkiliyor. Sudaki vücut formunu düzeltmek ve ardından kulaç atmaya başlamak daha doğru.
YÜZMENİN KOŞU PERFORMANSINA ETKİLERİ
Yüzmede koşuya faydalı gelen hangi kas grupları çalışıyor?
Farklı stillerde yüzerek farklı kas gruplarını çalıştırmak mümkün. Serbest stil, dört stilin içinde en az eforun harcandığı ve en hızlı stil olduğu için, açık su yüzme ve triatlonda tercih edilen stildir. Kurbağalama ve kelebek, bacakları ve glute kaslarını çalıştırmaya devam edeceği için koşucular tarafından tercih edilmez. Serbest stil ve sırtüstünde, kompakt ve minimal tekme kullanma imkânı olduğu için koşucular tarafından daha çok tercih edilir. Serbest ve sırtüstü yüzerken daha çok merkez bölge kasları çalışır. QL ve oblique omurganın hizalanmasına ve desteklenmesine yardımcı olurlar. Bunun yanında kalça ve sırt kasları da bacakları destekler. Yüzerken yapılan gövdesel rotasyon da koşu sırasında hızlanmaya yardımcı olan ve bacaklardaki yükü hafifletmede etki gösteren gövde kaslarının desteklenmesine yardımcı olacaktır. Hangi spor yapılırsa yapılsın, vücudun en ağır parçası olan gövde her zaman ileriye gitmek ve güç üretmek üzere devrede olmalıdır. Aksi halde spor yapılan uzun mesafe için gövdeye eklemlenmiş kollar ve bacakların, taşımak zorunda olduğu ağır bir kargosu var demektir. Güçlü gövde kasları yaptığınız spor dalında tekniği daha doğru uygulamanızı sağlar.
Yüzmede bacakların yanı sıra esas üst gövde çalışıyor, bunun koşuya nasıl bir faydası olabilir ki?
Koşucuların farklı spor dallarını yapmalarının temel hedefi, farklı kas gruplarını çalıştırmak ve bunu yaparken de belirli bir fitness düzeyini korumak, aynı sporu yapma rutinini kırmak ve sporu çeşitlendirerek beyin ve vücudu şaşırtıp, yapılan aktiviteyi sürdürülebilir hale getirmek olmalıdır. Farklı tipteki egzersizler kaslar arasındaki dengesizlikleri ortadan kaldırmaya, esnekliği artırmaya yardımcı olur. Durmadan sadece koşu yapıldığında quadriceps fazla gelişir ya da hamstring’ler zayıflayabilir. Koşucularda üst bedeni çalıştırmak da önemlidir. Ayrıca yüzme darbesiz spor olduğu için iskelet ve kas sistemi üzerine binen yükü azaltır. Sudayken hizalanma da değiştiği için farklı kas grupları bütünsel olarak bir arada çalışır. Koşmaya ara verip sadece yüzme ile devam eden kişilerde, eklemlerde ve bağ dokularda iyileşme ve güçlenme olduğu gözlemlenmiştir.
Pek çok koşucu uzun koşulardan sonra kaslarını rahatlatmak için yüzüyor, bunun teknik açıklaması nedir?
Uzun koşulardan sonra toparlanma gerekir, kaslarda oluşan mikro yırtıklar ve bağ dokudaki kayıpların tamiri önemlidir. Koşu harici yapılan sporlar bu toparlanma sürecini hızlandırmaya ve kardiyovasküler olarak sistemi bir sonraki koşuya hazır tutmaya yönelik olmalıdır. Koşuyu desteklemek için ek spor yapılıyorsa, maksimum kalp atım oranı yüzde 70’in biraz üzerine çıkmalıdır. Formül şu: (220-kişinin yaşı) x 0.70 yani 40 yaşındaki koşucu 126 nabız ile farklı bir spor dalında aktivite gerçekleştirebilir. Yüzmede kalp yatay olarak hizalanan vücutta çalıştığı için organlara daha rahat kan pompalar ve karasal sporlara göre nabız düşüktür. Yüzmede doğru teknikle nabız artımı bu aralıkta kalacak şekilde mesafe yüzmek mümkündür. İskelet ve kas sistemine daha az yük bindiği için ve kalp dokulara daha rahat kan gönderip geri alabildiği için, yüzmenin koşu üzerinde rahatlatıcı etkisi olması beklenir.
BİR CROSS TRAINING BRANŞI OLARAK YÜZME
Yüzmenin etkili bir şekilde vücuda iyi gelmesi için haftada minimum ne kadar yüzülmesi gerekir?
Haftada en az üç defa yüzmek gerekir. Antrenman tiplerini de koşuda olduğu gibi mesafe ve interval olarak çeşitlendirmek faydalı olur. Havuza gidip sürekli aynı mesafeleri yüzmek ve yüzülen sabit mesafelerde hızlanmayı beklemek pek faydalı olmayacaktır. Bu tip antrenmanlar mental dayanıklılık ve fitness seviyesini artıyor gibi görünse de sıkıcı gelebilir ve kişi yüzmeden de kısa zamanda soğumaya başlar. Mesafeler kişinin hedefine ve amacına göre değişkenlik gösterir. Açık suda yüzenler haftada yaklaşık 20 km yüzerken, sağlık için yüzenler genellikle haftada 5 km ancak yüzebilirler.
Sakatlık sonrası yüzmeye geçiş yapan koşucunun hangi düzeyde yüzebildiği, kardiyovasküler olarak hangi seviyede efor harcadığını belirleyecektir. Genel olarak karasal ciğer kapasitesinin yüzmeye olumlu etkisi olmaz. Suda ilerleme sadece kas gücü ile gerçekleştirilmeye çalışırsa sonuç pek başarılı olmayacaktır. Bununla birlikte yüzme sırasında daha az oksijen miktarını daha sık oranda işlemek zorunda kalan ciğerlerin, oksijen tutma kapasitesi ve nefes alıp verme alışkanlıkları değişecektir. Başlangıçta yaşanan performans kaybı yüzmenin yeterince verimli olmamasından kaynaklanabilir. Uzun mesafe yüzmeye başladıkça koşu ve bisiklet performansında artış gözlemlenebilir.
Koşuculara cross training yapmaları için nasıl bir program önerirsin?
Cross training yapanların antrenman rutinlerine ek spor ekleyerek aşırı yüklenme yapmamaları gerekir. Sabah uyanınca dinlenik nabız oranından daha fazla atıyorsa, antrenman programınıza çok fazla cross training eklediniz demektir. Cross training ve koşu kombinasyonunu, koşuda daha fit olmak için kullanmak yararınıza olacaktır. Bu durumda koşulan toplam mesafeyi azaltıp, fitness düzeyini en üst seviyeye taşımak gerekir. Haftalık koşu mesafesinin yüzde 25 ila yüzde 30’unu cross training ile yer değiştirebilirsiniz. Koşu antrenmanlarınızı farklı bir sporla değiştirmeniz tavsiye edilmez. Yapılması gereken antrenman programını interval’ler, cross training ve tempolu koşular ile çeşitlendirmek olacaktır.
TRİATLON YAPMAK İSTEYENLERE TÜYOLAR
Triatlonda yüzme önemli bir yer tutuyor. Ama bu etap birçok sporcunun korkulu rüyası, triatlonun korku tüneli. Ne öneriyorsun?
Triatlonun hangi tipi yapılırsa yapılsın (sprint, Olimpik, orta mesafe), yüzme her zaman toplam yarışın yüzde 10’luk kısmını kapsar. O zaman yüzde 10’luk kısım için neden bu kadar korkuyoruz? Nedeni, günümüzün büyük bölümünü karada geçiren karasal canlılar olmamız. Triatlonun ilk etabı her zaman kaotik ve anksiyete oluşturacak biçimde karmaşıktır. Yarışın başlama düdüğü ile birlikte kollar havada uçuşmaya başlar. Birbirine çarpan, dönüş dubası arayan yarışmacılar tam bir karmaşa yaratır. Eğer elit atlet değilseniz ve yaş grubu olarak mücadele ediyorsanız, sizden beklenen sudan canlı çıkıp, bisiklet ve koşu etabına enerji ve güç aktarmanızdır. Yapılan en büyük hata yüzme etabını yüzme yarışı haline getirmek olacaktır. Yarışı yüzme etabında kazanmak mümkün değildir ama sakatlanıp, yüzme etabında yarışı kaybetmek mümkündür. Yüzme etabı için sınırlarınız dâhilinde antrenman yapıp, ağır antrenman yüküne girerek bisiklet ve koşu performansını da kötü yönde etkilememek hedeflenmelidir. Triatlonda yüzme etabı başlamadan önce sakin kalmaya çalışmak en önemlisidir. Yaş grubunda mücadele ediyorsanız ve yüzmeye sonradan başlamışsanız, hız yerine enerjinizi korumayı düşünmeniz daha faydalı olacaktır.
Koşucular/triatlona hazırlananlar için havuz tercihi (25 m veya 50 m) önemli mi?
Triatlon açık suda yapılan yarışlardan oluştuğu için antrenman sırasında yarış şartlarına en yakın ortamda hazırlık yapmak gerekir. 50 m’lik havuzları tercih edip, kulaç ritmini korumayı tavsiye ediyoruz. 25 m’lik havuzda da antrenman yapılabilir ama duvar dönüşlerinde fazla zaman kaybetmemek gerekir. Kısa kulvar zamanları genellikle hızlı çıkar ve yarış hesaplamalarında yanıltıcı olabilir.
Röportaj: Runner's World Tr Marka Elçisi Orhan Omay
Orhan Omay 2016 Mart ayında koşu sakatlığı sonrası antrenörümüz Baha Demirci ile yüzme çalışmalarına başladı.
800m'yi durmadan yüzmekte zorlanırken, 2016 Haziran ayında 2 Kıta Bir Yarış Elemeleri'ne girmeye karar verip, sıra dışı bir gelişim göstererek, 16:34 derece ile elemeleri geçti ve Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı'nı tamamlamayı başardı.
Nisan 2017'de asıl yolculuğuna geri döndü ve 8 aylık koşu sakatlığı sonrası Nisan 2017'de Londra Maratonu'nu tamamladı. Ardından 2017 Temmuz'da Meis-Kaş Yüzme Maratonu'nu da başarı ile tamamladı ve devamında Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı'nı bir kez daha bitirdi.
"Aslolan Yolculugun Ta Kendisidir"
BONUS
Runner's World TR'de Yayınlanan Yazıdan Farklı Olarak, Bu Bölüm Sadece Blogda Yer Almaktadır!
Yazıyı okuyanlar tecrübeleri oranında uygulayabilirler.
-Yüzerken su yüzeyine mümkün olduğunca paralel ve yakın, uzamış ve iyi hizalanmış bir vücut formu oluşturmaya gayret edin. Tıpkı ince uzun bir yarış kanosu gibi...
Bunu sağlayabilmek için bazı temel becerilere sahip olmak gerekir:
-Denge
-Suda uzun ve akıcı vücut yapısı
-Denge ve akıcı yapı ile koordineli olarak yapılacak ilerletici hareketler
İyi denge için en önemli faktör başın pozisyonudur.
-Başı Hizalamak
Koşarken ya da yürürken başınız ve omurganız hangi konumda ise yüzerken de aynı konumda olmasına dikkat etmelisiniz. Temel içgüdü suda da karada olduğu gibi doğrudan karşıya bakmak olabilir. Ya da nefes almak için çene suyun dışında kalacak biçimde tutulan ya da karşıya bakacak şekilde hizalanan baş, ayakların suda batmasına ve bele yük binmesine neden olacaktır.
Başınızı ve omurganızı hizalayın ve boynunuzu rahatlatın ve bele binen yükü azalmaya çalısın. Bunu yapmanın en kolay yolu omurga ve başın hizalanması olacaktır.
-Suda Uzun Olmak
Su havaya oranla 880 kat daha yoğun bir ortamdır. Bu durumda gövdenizi sürtünmeyi azaltacak biçimde hizalamak en akıllıca yöntem olacaktır. Kollarını ya da bacaklarını açarak koşan birisine ilk tavsiyeniz ne olurdu?
Su önünüzde duvar gibi davranır. Suda ilerlemek istiyorsanız bu duvarda açabildiğiniz en küçük halkayı açıp, açtığınız halkanın içinden bütün vücudunuzu sırayla geçirmeye çalısın. Bunu yapabilmek için omurganın etrafında tüm gövde parçalarının derli toplu bir arada bulunması gerekir. Başınızdan girip omurga boyunca devam eden ve topuklarınızdan çıkan düz bir eksenin etrafında omurgayı bükmeden kulaç atmaya çalışmalısınız. Her kulacı bitirdiğinizde gövdenizin önünde uzanan kolun üzerinde, enerjinizi önünüzdeki halkadan içeri ve ileriye doğru göndermeye çalışmalısınız.
-Suda İlerlemek
Koşucuların dikkat etmesi gereken en önemli nokta suda ilerlemek için kullandıklarını tekmelerini dizden kırmadan, gövde ve kalça kaslarını kullanarak gövdenin gerisinde derli toplu birbirine yakın ve uzun biçimde çırpmak olmalıdır. Dizden kırılarak vurulan tekme geniş hacme sahip bacakların sürüklenmesi ve sürtünmesi nedeniyle ileri gitmek yerine gövdeyi yavaşlatan ve geride paraşüt etkisi yaratabilir. Her bir tekmede ayak parmak uçlarını birbirine yakın tutarak gövdenin geri kalan kısmını da önde elin açtığı halkanın içinde geçirmeye gayret etmelisiniz.