Bacak krampları; ayakları, baldırları ve uyluk adalelerini etkileyen yaygın görülen meselelerden birisidir. Özellikle gece görülen bacak krampları; bacak adalelerinin ani, acı verici ve istemsiz kasılmalarını kapsar. Bacak kramplarının muhtemel nedenleri kesin olarak öğrenilmese de hasarsız olarak kabul edilir. Ancak bazı vaziyetlerde, diyabet veya periferik atardamar hastalığı gibi altta uyuyan bir hastalıkla iletişimli olabilir.
Gece görülen bacak krampları nedir?
Özellikle geceleri görülen bacak krampları, gece süresince bacaklarda alana gelen sızılardır. Genellikle uykudan uyanmalara neden olacak biçimde şiddetli sezilir. Bu kramplar çoğunlukla baldır adalelerinde alana kazanç, fakat aynı zamanda uyluk veya ayaklarda da oluşabilir. Gece bacak krampları oldukça sızılıdır ve etkilenen adalelerin sıkı veya düğümlü gibi sezilmesine neden olur. Semptomlar birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir. Kramp gittikten sonra adale sızısı da olabilir. Gece oluşan bacak krampları, 50 yaşın üstündeki erişkinlerde daha sık görülür, fakat aynı zamanda genç erişkinlerde ve çocuklarda da görülür. Bu sızılardan hem erkekler hem de bayanlar denk biçimde etkilenir.
Bacak kramplarının muhtemel nedenleri
Bazı analistler, bacak kramplarının sebebini çağdaş hayat stiline bağlıyor. Atalarımızın yaşamı, çömelerek bacak tendonları ve adaleleri uzatan bir pozisyonda geçmişken, modern hayatta çoğunlukla çömelme gereksinimi ortadan kalktığı için krampların görülme sıklığının çoğaldırdığı düşünülüyor. Öbür uzmanlar, uyuduğumuzda ayağımızın genellikle “plantar fleksiyon” pozisyonunda olduğunu, başka bir deyişle ayak parmaklarının bizden uzaklaştığını ve baldır adalelerini kısalttığını gözlemlemişler. Ayak uzun süre bu pozisyonda kaldığında, ayaklarınızın minik hareketlerinin dahi krampı tetikleyebileceğini söylüyorlar.
Şayet bacaklarınıza sıklıkla sızılı kramplar giriyorsa, dikkat: Potasyum beceriksizliğiniz olabilir. Sporcular üzerinde yapılan bir araştırmada, fazla fiziksel etkinlik ve terlemeye bağlı olarak potasyum beceriksizliğine uğradıkları ve bu gidişatın adale sistemleri üzerinde negatif tesirlere neden olarak kramp yaşadıkları gösterildi. Muz, kapsadığı potasyum ve magnezyum ile adalelerin hafiflemesini sağlar. Özellikle uyku sırasında bacak krampları yaşıyorsanız, yatmadan evvel bir adet muz tüketimini alışkanlık haline getirmelisiniz.
Peki neden yazın çoğalıyor?
Analistler, asap gelişmesi ve onarımının, daha yüksek D vitamini seviyeleri sebebiyle yaz aylarında daha faal olabileceğini söylüyor. Bedeniniz güneşe maruz kalmadan D vitamini üretir. Ve böylece yaz aylarında, D vitaminin seviyeleriniz doruğa çıktığında, bedeniniz bu krampları tetikleyebilir. Bir başka sebebi ise insanlar yaz aylarında kış mevsiminden daha fazla egzersiz yapmaya ve terlemeye meyillidirler. Dolayısıyla, dehidrasyon veya fiziksel etkinlik de tetikleyici olabilir.
Bacak kramplarının bir çok sebebi olabilir
Bu sebeplerden birisi de, bedeninizde alana gelen kalsiyum ve magnezyum beceriksizlikleridir. Her gün ayakta durarak zaman geçiren insanların bu krampları hayata tehlikesinin daha fazla olduğunu gösteren araştırmalar bulunuyor. Bir başka çalışmada, yüksek tansiyon ilaçlarının ve astım ilaçlarının nokturnal kramp yaradılışı açısından daha büyük bir tehlikeyle ilişkilendirildiği görüldü.
Ayak krampları genellikle insanlarda 50 yaşından sonra ortaya çıkar. Bu gidişatın en büyük sebebi ise kemiklerin kalsiyumu yitirmesi ve adalelerin bedeninizi desteklemek için elastikiyetini kaybetmesidir. Ayrıca, ihtiyarladıkça asap ve vasküler işlevimiz daha öncekinden olduğu kadar sağlam değildir. Bu da kramplara yol açar, zira adalelerinize beslenme ve ileti veren asaplarınız bütün olarak çalışmaz.
Gebelik de, bu krampların daha sık görülmesiyle ilişkilidir. Ayrıca dehidrasyonun da kramp yaradılışında bir rol oynadığı düşünülmektedir. Sıcak havalarda yorucu egzersiz yapan sporcular genellikle kramp yaşarlar.
Kramplara neden olabilecek öbür vaziyetler:
– İçki Tüketimi
– Siroz
– İshal
– Düz Ayak Hastalığı
– Bypass Operasyonu
– Hipotiroidizm Veyahut Az Faal Tiroid
– Kronik Böbrek Yetmezliği
– Hemodiyaliz
– 2 Tip Diyabet
– Kanser Rehabilitasyonu
– Adale Bitkinliği
– Damar Hastalığı Ve Venöz Yetmezlik
– Motor Nöron Meseleleri
– Parkinson Hastalığı
– Periferik Atardamar Hastalığı PAD
Gece bacak krampları ile sıkıntılı bacak belirtiyi aynı mıdır?
Sıkıntılı bacak belirtiyi, uykuya geçileceği esnada ortaya çıkan ve genelde bacaklarda oluşan sıkıntılılık nedeniyle aralıksız hareket ettirme isteği, karıncalanma, iğnelenme, batma hissi olarak tanımlanabilir. Birey bacaklarını hareket ettirdiğinde geçici bir süre bu şikayetlerinden kurtulur ve dolayısıyla aralıksız hareket halindedir. Uykuya geçmeyi son derece güçleştiren bu rahatsızlık, çok uykusu geldiği, hatta gözleri kapandığı halde bireyi yattırmaz. Nörolojik bir rahatsızlıktır ve -genellikle- birliktesi Periyodik Bacak Hareketleri PBH ismi verilen bir başka rahatsızlığı da getirir. Gece bacak krampları ile aynı değildir.
Bacak kramplarının rehabilitasyonu nasıl olur?
– Krampların yaradılışını yasaklamak için ayaklarınızı germenin destekçi olduğu gösteren bazı çalışmalar bulunuyor. 2012 senesinde yapılan bir araştırmaya göre, uyumadan hemen evvel, germe hareketi yapan insanların spazm sıklığında % 59’luk bir düşüş yaşadıklarını buldu.
– Beslenmenizde bol ölçüde magnezyum bulundurmanız destekçi olabilir. Fasulye, fındık, kepekli hububatlar ve yeşil yapraklı sebzeler iyi bir magnezyum kaynağıdır.
– Ayrıca, gün süresince daha fazla su içmeye de çalışabilirsiniz özellikle egzersiz yapıyorsanız. B vitaminleri alarak minik bir çalışma da destekçi olabilir.
– Özellikle yazın gün içinde daha fazla su içmeye de çalışabilirsiniz. B vitaminleri alma da krampları önlemeye destekçi olabilir.
Bacak kramplarının önlenmesine destekçi olabilecek hareketler
– Ayaklarınızı bir yastıkla destekleyerek veyahut ayakları yatağın kenarına sıkıştırıp uyuyarak krampları önleyebilirsiniz.
– Özellikle düz ayak probleminiz varsa uygun kunduralar giymeniz krampın önlenmesine destekçi olabilir.
– Yeterli egzersiz yapmak formda kalmanıza destekçi olur. Egzersiz yaparsanız, programınızın size uygun olduğundan emin olun. Uzun süre yorulmaktan ve fazla idmandan kaçının. Ve başlamadan evvel her zaman ısınmayı unutmayın.
Bacak kramplarını önlemek için egzersizler
Altta uyuyan değişik bir sebebi yoksa, bacak kramplarını önlemek için germe egzersizleri destekçi olabilir. Şayet kramplar, baldır adalesindeyse, bunları sınayabilirsiniz:
– Bacakları düzenleyin ve baldır adalelerini germek için ayakları dizlere doğru çekin.
– Birkaç dakikalığına yürüyün.
– Suratınız duvara dönük biçimde duvardan takribî 60 cm uzakta durun. Ellerini duvara dayayarak topuklar yerdeyken uzanabilecek en üst noktaya uzanıp 30 saniye bu pozisyonda kalın. Bu hareketi günde birkaç kere yapabilirsiniz.
Bu egzersizler, günde iki veya üç kere yapılırsa, krampları rahatlatmaya ve gelecekteki oluşabilecek krampları önlemeye destekçi olabilir.
Doç. Dr. Halit Yerebakan
özel içeriğidir.