-
beachbody firmasının çıkarmış olduğu, p90x'in kısaltılmış ve biraz hafifletilmiş versiyonu. aşağıda, bu programla ilgili tecrübemi bulacaksınız.
öncelikle baştan söyleyeyim, çok düzenli yapamadım ben bunu. yani 90 günlük programın 60-70 gününe uyabildim ortalama. üçüncü turumu tamamladığımda da her gün yapma şansım ve azmim olmuyordu.
programa başladığımda 30 yaşına kadar -askerlik dahil- neredeyse hiç spor yapmamış, 5 yıl önce bıraktığı bisiklet haricinde vücudunu hiç kullanmamış bir mühendisim. evliyim, vardiyalı çalışıyorum. yani hayat hem yoğun, hem düzensiz. beslenmem de öyleydi. örneğin şu hoşbeşler var ya, her gün bir büyük boyunu indiriyordum. kilo da 84 idi. çok manda gibi değildim ama vücut gittikçe bir armuta dönüşüyordu. yani 60 kiloluk çiroz bir bünyenin önünde 20 kiloluk bir göbek düşün, öyle bir şey. nihayetinde başlıyorum dedim.
şunu unutmuyoruz, bu programa kilo almak için, kilo vermek için, şekil yapmak için, form tutmak için, ne amaçla yapıyorsanız yapın, önce beslenmenizi düzeltmelisiniz. bu işin %60'ı, abartmıyorum, %60'ı beslenme. ekmeği kesmeyin, azaltın. yağı kesmeyin, azaltın. dışarıda her amaca uygun pek çok diyet, beslenme programı var. işe önce beslenmeyle başlayın.
sigaranın da her türlü performansı yarı yarıya azalttığını unutmuyoruz. bu iş merdiven çıkarken de, yatakta da, sporda da böyle. sigara içen bir bünyeyle adamakıllı kardiyo yapmanız çok zor, dahası tehlikeli.
daha önce yapmadıysanız hafif ağırlıklarla bir ay kadar power 90 yapmanızı tavsiye ediyorum. bu şekilde p90x3'e güzel bir giriş yaparsınız. kafadan bir kaç kilo da götürmüş olursunuz. bunu da bitirdikten sonra, daha fazla vakit ayırabilecekseniz p90x'e geçebilirsiniz.
şunlara ihtiyacınız var:
barfiks demiri. kapı arasına sıkıştırılan barları tavsiye etmiyorum, 10 lira daha fazla verip kapıya asılan iron gym gibi bir şey alabilirsiniz. ben iron gym extreme kullanıyorum, biraz pahalı ama çok başarılı. daha da iyisi olsun derseniz, koridora sıkıştırılan biraz daha sağlam barlar var. onlar da 30-50 tl arası genellikle, ve oldukça iyi iş görüyorlar.
dambıl seti. en hafif idmanlar için 2-5, orta idmanlar için 5-10, fazlası için 10-20 kiloluk dambıllara ihtiyacınız olacak. ben 2-4-6 ile başladım, 2-5-9 olarak devam ettim, şimdi 5-9-15 olarak takılıyorum.
yoga matı. çoğu idmanda sırtınızı, dizlerinizi koruyor.
geri kalan kıyafetlerdir, şınav desteğidir filan hep ekstra. isterseniz spor salonundan kurtardığınız parayla her ay eklersiniz benim gibi.
kendi sonucum nasıl oldu, şöyle oldu:
kilom 84 idi, 65 oldu. göbek neyin kalmadı kısaca, yeterince kas oldu.
bedenim xl idi, m giyince bol gelen, s giyince omuzları göğüsleri çıkan bünyem oldu.
bel çevresi 106 cm'den 94 cm'e indi.
dizlerden bükerek kız şınavı bile çekemiyordum, en fazla iki. üç olmuyordu. * şimdi her sette 15 asker şınavı çekiyorum. bu hafta itibariyle bonus olsun diye diamond push up'a başladım. plyometric şınavda yerden bir karış zıplayabiliyorum.
erkek halimle 5 kiloluk dambılla biceps çekemiyordum. * şimdi 15 kiloyla rahat biceps yapabiliyorum, benim için ötesi gerekli değil.
karın kasları tam baklava modeli çıkmadı, gırtlağı tam kesemediğim için. ama net bir şekilde görünüyorlar.
artık polar yelek yerine spandex giyiyorum.
kısa kısa idmanlardan bahsedeyim:
total synergistics
temel çalışma. her hareket birden fazla kas grubuna odaklanıyor. en eğlenceli idmanlardan biri bu bence.
the challenge
vücudun dayanımını ölçüp ilerlemenizi gözlemlemenizi sağlıyor. şınav, barfiks temelli. zorlayıcı bir çalışma.
the warrior
hiç bir ekipman gerektirmeyen, şınav-squat-hoplama-denge kurma modeli askeri bir idman. bir iki günlüğüne bir yere gittiğinizde programa ara vermemenizi sağlıyor.
eccentric upper-lower
en yoğun kas idmanlarından biri. yavaşlatılmış hareketlerle kaslara binen yükü arttırıyor. kas üretme programındaysanız bir süre sonra sıkıcı oluyor, ama işe yarıyorlar.
incinerator
sırayla, sürekli aynı kas grubuna yüklenen hareketlerle kas gelişimi sağlıyor. en sevdiğim kas idmanı kendisi.
agility x
isabetli hareket için dengeyi zorladığınız bir kardiyomsu. güzel terletiyor.
triometrics
plymetrics modeli bir idman. hem sürat, hem güç istiyor.
decelerator
zorlayıcı bir cross fitimsi çalışma. agility x gibi.
cvx
ağırlıkla yapılan bir kardiyo çalışması. çok başarılı. eşim en çok bunu seviyor.
mmx
yumruklu, tekmeli, yere yatıp kalkmalı şahane bir kardiyo. en sevdiğim kardiyodur kendisi, it gibi terletiyor afedersiniz.
accelerator
hoplamalı, zıplamalı sert bir kardiyo.
x3 yoga
yarım saatlik şahane bir yoga. dengeli, germeli, sakinleştirici, dinlendirici. atlamayın bunu, iyi geliyor.
pilates x
denge ve karın isteyen bir idman. diğerlerine nazaran rahat.
isometrix
genel denge idmanı. genel vücuda hitap ediyor.
dynamix
vücudu rahatlatan bir idman. iyi geliyor.
ab ripper x3
bu deluxe pakette olan bir idman. ama böyle bir karın idmanı yok arkadaş. bu hafta 9 aydan sonra ilk defa tamamlayabilmeye başladım. karın kaslarını kelimenin tek anlamıyla s.kertiyor. ilk denemeden sonra en az 3 gün iki büklüm bırakıyor. ama değiyor birader.
püf noktalarını da vereyim:
kıyafet az da olsa önemli. ayakkabınız olmalı. mümkünse salon ayakkabısı. ben flo outlet'inden 60 liraya adidas adipure trainer buldum, şaka gibi bir fiyat. tam bu işler için, parmaklı bir spor ayakkabı. teri dışarı atan bir giyim faydalı.
bilek desteği için bileği kavrayan bir eldiven faydalı oluyor. yoga veya şınav içeren günlerde bilekleri sıkıca saran bir eldiven kullanmayı düşünün.
özellikle bilgisayar başında bilekleri hassaslaşanlar için, şınav destek barları çok faydalı.
halınızın altında kaydırmaz olmalı. ya da çalışırken halınızı kaldırmalısınız.
su ve havlu gerçekten önemli.
ısınma ve soğumayı kesinlikle ihmal etmeyin.
kas geliştirmede genel yaklaşım "son 3 tekrarın yakması" şeklindedir. son 3 şınavınız yakacak. acıdığı yerde direk bırakın, acımayla yanma arasındaki farkı kısa sürede öğrenirsiniz.
bu idmanları bir arkadaşla yapmak çok daha iyi motivasyon sağlıyor.
gün atlamamaya çalışın. sonra geri motive olması zor.
idmanlar basitler ama kolay değiller. kendinizi yıpratmayın, kısa sürede vücut kendine gelip güzel bir performans artışı gösteriyor.
tıkandığınız yerde videoyu durdurun. soluklanın, devam edin. unutmayın, ekranda gördüğünüz adamlar en az 10 yıldır bu işi yapıyorlar. onlara yetişmek adına kendinizi sakatlamayın.
başladığınız gün mutlaka önden, yandan resminizi çekin. pazınızı, belinizi, kalçanızı, göğsünüzü ölçün. sonra pişman olursunuz. bir hafta sonra da geç kalmış olursunuz, vücut çok hızlı değişiyor bu programda.
sonuç olarak haftada 6 gün, günde yarım saat ayırarak ciddi sonuçlar elde edebileceğiniz bir programdır. ağır gelirse power 90, hafif gelirse p90x'e geçmenizi öneririm.