Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Bu makale 21.837 defa görüntülenmiştir.
Doğru dürüst şınav çekmenin birçok faydasını görmek için askere gitmene gerek yok. Basit şınav göğüs ve kol kaslarını güçlendirmenin etkili bir yöntemidir ve sen güçlendikçe bu egzersizi de zorlaştırabilirsin. Basit şınav kendi vücut ağırlığından ve kollarından başka hiçbir ekipmana gerek duymaz ve uzanabileceğin, sağlam zemine sahip her yerde yapabilirsin.
Adımlar
Yöntem 1 / 4:
-
1Yüzüstü yere uzan. Ayaklarını birbirinden ayırma. Ağırlığın göğsünün üstünde olmalı.
- Ellerini avuçları aşağı bakacak şekilde ve yaklaşık olarak omuz mesafesinde yere koy. Ellerin omuzlarının yanında, dirseklerinse ayak parmaklarına bakıyor olmalı.
- Eğer nispeten destekli bir yüzeydeysen (örneğin halının üzeri) bu egzersizi zorlaştırmak için ellerini yumruk yapıp birinci ve ikinci parmak eklemlerinin üstünde de durabilirsin. Eğer daha sert bir yüzeydeysen şınav aleti satın almayı düşünebilirsin (bunlar zemine konmuş kapı kulpuna benzerler).
- Ayak parmaklarını yukarıya (başına doğru) kıvır. Ayak parmaklarının kökü zemine temas etmeli.
-
2Kollarını kullanarak kendini kaldır. Bu noktada ellerin ve ayak parmaklarının kökü, ağırlığını destekliyor olmalı. Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur ve kalçanın aşağı inmesini önlemek için karın kaslarını sık. Başka egzersizlerde de kullanılan bu pozisyona "plank" deniyor.[1] X Kaynağı araştır Bu, bir şınav hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonu.
-
3Sana en uygun şınav türünü seç. Farklı kasları kullanan ve aralarında seçim yapabileceğin üç tür temel şınav var. Aradaki fark, plank pozisyonundayken ellerini koyduğun yer. Ellerin birbirine ne kadar yakınsa triseps kasını o kadar çok kullanırsın. Ellerinin arasındaki mesafe ne kadar artarsa göğüs kasların o kadar çok devreye girer.
Reklam
- Normal: Ellerin omuz mesafesinden biraz daha aralıklı olmalı. Bu şınav hem kollarını hem de göğsünü çalıştırır.
- Elmas: Ellerini bir elmas (baklava dilimi) oluşturacak biçimde birleştir ve göğsünün tam altında tut. Bu, kol kaslarını normal bir şınavdan çok daha fazla çalıştırır.[2] X Kaynağı araştır
- Geniş: Ellerini omuzlarından epey uzağa koy. Bu şınav en çok göğüs kaslarını çalıştırır ve kolların çok güçlü olmasını gerektirmez.
Yöntem 2 / 4:
-
1Yere uzan. Ayak başparmakların yerde olsun ve kendini sadece ellerinle yerden kaldır. Gövdeni, dirseklerin 90 derecelik açı yapana kadar alçalt. Daha fazla direnç için dirseklerini vücuduna yakın tut. Başın öne baksın. Burnun dosdoğru ileriyi işaret etmeli. Vücudunu düz bir plank pozisyonunda tut. Yani kalçaların aşağı inmesin ve popon arkanda çıkıntı yapmasın. Vücudunu mümkün olabildiğince düz tutman çok önemli. Kendini aşağı indirirken nefes almayı unutma.[3] X Kaynağı araştır
- Şınav çekerken her tekrarda göğsün yere değmesine birkaç santim kalacak kadar yaklaşmalı. Vücudunu düz tutmayı unutma.
-
2Kendini yerden iterek kaldır. Bunu yaparken nefesini ver. Seni yerden kaldıracak olan kuvvet omuzlarının ve göğsünün ortaklaşa çalışmasından gelmeli. Triseps (yani üst kolunun arka kısmındaki adale) de kasılacak ama bu, şınavda kullandığın ana kas grubu değil. Arka tarafını ya da karnını kullanma hatasına düşme. Kolların neredeyse düz pozisyona gelinceye kadar kuvvet uygulamayı sürdür ve kollarını kilitlememeye özen göster.
-
3Kendini istikrarlı bir hızda indir ve kaldır. Bir iniş ve kalkış çifti tek bir şınav sayılır. Bunu, seti bitirene ya da daha fazlasını yapamayana kadar tekrarla.Reklam
Yöntem 3 / 4:
-
1El çırparak şınav çek. Kendini, havadayken el çırpabileceğin bir güçle yukarıya it. Bu bir pliometri egzersizi olarak da yapılabilir.[4] X Kaynağı araştır
-
2Elmas şınavı dene. Plank pozisyonundayken ellerini altında, bir elmas (ya da baklava) biçimi oluşturacak şekilde birleştir. Şimdi ellerin bu şekildeyken şınav çek. Bu, kolların çok daha kuvvetli olmasını gerektirir. Göğse daha fazla basınç bindirmek için, yerdeyken ellerini sıkmaya çalış. İşin püf noktası ellerini kıpırdatmamak ve göğüs kaslarını harekete geçirmek.
-
3Akrep şınavı dene. Standart bir şınavla ya da temel bir şınavla başlayabilirsin. Kendini yere doğru alçalttığında bir bacağını yerden kaldır, dizini kırarak bacağını sırtına ve yana doğru bük. Her bacak için ayrı set yap ya da sırayla bacak değiştir.
-
4Örümcek adam şınavı çek. Standart bir şınavla ya da temel bir şınavla başlayabilirsin. Kendini yere doğru alçaltınca bir bacağını yerden kaldır, dizini omzuna doğru yukarı çek. Her bacak için ayrı set yap ya da sırayla bacak değiştir. Eğer düzgün yapılırsa bu, üst gövdeye ek olarak merkez vücut kaslarını da çalıştıracaktır.[5] X Kaynağı araştır
-
5Tek kolla şınavı dene. Denge için, bacaklarını normal şınavdakinden daha fazla aç, kollarından birini arkana götür ve şınavı tek elle çek.
-
6Parmak eklemlerinle şınav çek. Ağırlığını elinin ayasına değil de yumruklarına, her bir elinin ilk iki parmak boğumuna ver. Bu şınav kolların ve bileklerin güçlü olmasını gerektirir ve parmak eklemlerini boksa ya da dövüş sporlarına hazırlamakta iyidir.
-
7Parmak uçlarınla şınav çek. Eğer çok güçlüysen şınavı avuçlarınla değil yalnızca parmak uçlarını kullanarak da çekebilirsin.
-
8Bacakların yüksekte şınav çekmeyi dene. Şınavlarının zorluğunu artırmak için ayaklarını yukarıya koyabilirsin. Ayağını bir sıranın üstüne ya da bacaklarını bir egzersiz topuna koyarak şınavı zorlaştırabilirsin.Reklam
Yöntem 4 / 4:
-
1Diz üstünde şınav çek. Eğer henüz tam şınav çekecek durumda değilsen ağırlığın ayak parmak köklerinde değil de dizlerinde olacak biçimde başla. Normal bir şınav yap ve böylesi sana kolay geldiğinde gerçek şınava geç.[6] X Kaynağı araştır
-
2Eğimli şınav çek. Ellerinin ayaklarından yukarıda olmasını sağlayarak şınavları kolaylaştırabilirsin. Düz bir yüzeyde şınav yapmaya hazır olana dek, eğimli bir yerde (örneğin bir tepede) ya da bir mobilyaya tutunarak alıştırma yap.Reklam
İpuçları
- Normal şınavı iyi bir formla ve kontrollü olarak yapmak epey zordur, özellikle de yeni başlayanlar için. Eğer ağır ağır ve eksiksiz bir şınavdan sonra hafifçe titrediğini fark ediyorsan çektiğin şınav sana zor geliyor demektir (ya da yeterince ısınmamışsındır!).
- Şınav çekmeden önce ısın. Basit kol esnetme ve gevşeme hareketleri yap. Isınmak yaralanma riskini azaltır ve kasları daha fazla etkinliğe hazırlar.[7] X Kaynağı araştır Düzgün bir ısınma rutini sonrasında, egzersizlere doğrudan girişsen yapabileceğinden daha fazlasını kaldırabilir, itebilir ya da çekebilirsin. Kollarını ve bileklerini esnetmeyi unutma, bunlar şınavda kilit noktalardır. İşin bittikten sonra da gevşeme egzersizleri ve hareketleri yap.
- Şınavın en büyük avantajlarından biri, hemen her yerde yapabilmendir. Takılmadan uzanabileceğin kadar büyük bir boşluk bul. Zemin sağlam olmalı ve hareket etmemeli. Yüzey materyali tercihen ellerine zarar vermeyecek bir şey olmalı (mesela çakıl taşı olmamalı).
- Kendini biraz aşağı indirerek başla, sonra giderek daha fazla alçalt. Çok geçmeden alçalmak sana kolay gelecektir.
- Göğüs kaslarını egzersize dâhil etmeye ve şınavın en üst noktasında göğüs kaslarını sıkmaya odaklan. Bu, kasların çok daha hızlı gelişmesini sağlar. Eğer göğüs kaslarını sıkamıyorsan her fırsatta daha basit şınav türlerini dene. Ayna karşısında eğimli şınav çekerek göğüs kaslarını izleyebilir ve şınavda onları kullandığından emin olabilirsin. Öncesinde az miktarda yemek ye.
- Şınav çekmeye yeni başlıyorsan hafifçe destekli bir yüzey (ince bir halı ya da yoga matı gibi) kullanmak bileklerin için daha kolay olabilir.
- Şınava bir sehpa kullanarak vücudun yukarıda olacak biçimde başla, sonra giderek daha alçaktan yap.
- Bacaklarını daha yükseğe kaldırmak için bir iskemle kullan.
- Boy aynan varsa bunu kullanarak formunu kontrol et. Kendini izlemek için başını çevirme çünkü bu, formunu etkileyecektir.
Uyarılar
- Belin yorulunca şınav çekmeyi bırak. Vücudunun orta kısmını aşağı indirme çünkü bu yaralanmalara yol açabilir.
- Tüm güç egzersizlerinde olduğu gibi, göğsünde ya da omuzlarında yoğun ve/veya beklenmedik bir acı hissedersen anında dur! Eğer acı göğsünde ve/veya omuzlarındaysa ya çektiğin şınav fazla gelmiştir ya da bu egzersize henüz hazır değilsin demektir. Şınavdan önce, göğüs bölgesini hedef alan daha hafif egzersizlerle başlaman gerekebilir. Eğer acı başka bir yerdeyse bir şeyi yanlış yaptığın anlamına gelir. Acı geçmezse bir doktora danış.
- Ellerini birbirine gereğinden fazla yaklaştırmak giderek azalan bir fayda sağlar. Eğer ellerini çok fazla yaklaştırırsan kaldırma sırasında vücudunu dengelemekte zorluk çeker, omuz ve kol kemiklerine aşırı (ve gereksiz) bir yük bindirmiş olursun. Bu, egzersiz sonrası kemik ağrılarına ya da uzun vadede omuz ekleminde sorunlara yol açabilir. Şöyle bir genel kural izleyebilirsin: Ellerini yere koyduğunda iki elinin başparmağını birbirine doğru uzat. Eğer başparmakların birbirine değiyorsa tam sınırdasın demektir. Eğer ellerini birbirinden daha çok uzaklaştırmak istiyorsan şınavı zorlaştırmak için sözünü ettiğimiz diğer yöntemleri deneyebilirsin. Kollarını düzleştirdiğin sırada el çırpmayı denemek, şınav çekmenin bir diğer iyi yoludur. Ancak bunu yaparken vücudunun sıkı ve düz durmasına dikkat etmelisin.
Referanslar
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/diamond-push-up
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ https://www.madbarz.com/blog/185-why-clap-push-ups-maximize-your-chest-growth
- ↑ https://fitbodybuzz.com/spiderman-push-up-guide/
- ↑ https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/kneeling-pushup/ss-BBtOcBM
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/articles/scni22a1.htm