Zihnin ve bedenin, gelecekte ya da o an, ne olacağını bilmediği durumlara verdiği tepkiye endişe denir. Aslında bu tepki normaldir.
Ancak, yaşamını olumsuz etkilemeye başlıyorsa ve üzerindeki etkisi giderek artıyorsa kontrol altına almak gerekir.
Endişe nedir? Nedenleri nelerdir? Nasıl kontrol altına alınır?
Endişe Nedir?
Endişe, herhangi bir olayın gelecekte nasıl sonuçlanacağı belli olmasa da olumsuz sonuçlanacağına dair hissedilen bir düşünce ya da inançtır.
Bu duygu günlük aktiviteleri etkileyebilir, gerçekte yaşanabilecek bir olumsuzlukla doğru orantılı olmayabilir ve uzun sürebilir.
Fiziksel ve Psikolojik Etkileri Nelerdir?
Görülebilecek fiziksel etkiler şunları içerir:
- Midede çalkantılı bir his
- Baş dönmesi
- Huzursuz hissetmek veya hareketsiz oturamamak
- Baş ve sırt ağrısı
- Daha hızlı nefes alma
- Hızlı, güçlü veya düzensiz bir kalp atışı
- Terleme veya sıcak basması
- Uyku problemleri
- Özellikle geceleri diş gıcırdatma
- Sıkça ya da çok az tuvalete çıkma ihtiyacı
Psikolojik etkileri ise şunlardır:
- Gergin veya rahatlayamama hissi
- En kötüsünü yaşamaktan korkmak
- Dünya hızlanıyor ya da yavaşlıyormuş gibi hissetmek
- Endişelenmeyi bırakamayacağını veya endişelenmeyi bırakırsan kötü şeylerin olacağını hissetmek
- Kaygının kendisi hakkında endişelenmek, örneğin panik atakların ne zaman olabileceği konusunda endişelenmek
- Diğer insanlardan çok fazla güvence istemek veya insanların sana kızgın veya üzgün olduğundan endişelenmek
- Gerçeklikle bağlantını kaybettiğinden endişelenmek
- Düşük ruh hali ve depresyon
- Ruminasyon: Kötü deneyimler hakkında çok düşünmek veya bir durum üzerinde tekrar tekrar düşünmek
- Duyarsızlaşma: Zihninden veya bedeninden kopuk hissettiğin veya kendini bir filmde izlediğin bir karakter gibi hissettiğin bir tür gerçek yaşamdan ayrışma hali
- Derealizasyon: Etrafındaki dünyadan kopuk hissetme veya dünyanın gerçek olmadığını hissetme hali
Endişe Duymana Neler Sebep Olur?
Endişeli hissetmeni etkileyen bir çok faktör olabilir. Bunlar aşağıda belirtildiği gibi olabilir:
- Çevresel faktörler
- Erken yaşam travması
- Çocuklukta istismara maruz kalmak (fiziksel, psikolojik, duygusal, cinsel, ruhsal, vb.)
- Sağlıksız ebeveynlik becerilerine sahip ebeveynler tarafından yetiştirilmek
- Ebeveyn(ler) tarafından reddedilmek, terk edilmek veya istismara uğramak
- Anne ve babadan ayrı olmak
- Aşırı koruyan, aşırı hoşgörü gösteren veya aşırı derecede eleştirel olan bir ebeveyn tarafından büyütülmek
- Erken yaşta ciddi bir tıbbi sorun yaşamak
- Eğlence amaçlı uyuşturucu kullanan bir anne ya da baba tarafından büyütülmek
- Kaygı sorunları olan bir ebeveyn tarafından büyütülmek
Çevresel faktörler endişe duymanın en önemli tetikleyicisi olsa da genetik ve medikal faktörler de büyük etkilere sahip olabilir.
- Genetik
Gerçekten endişe ve kaygıya neden olduğu kesin olarak kanıtlanan hiçbir "anksiyete geni" veya "gen dizisi" yoktur.
Kaygı bozukluğu ve endişeli davranışların aile içindeki bireylerde görülmesinin nedeni, genlerden çok öğrenilen ve aktarılan davranışlardır.
Eğer bir çocuğun endişeli ve kaygılı ebeveynleri varsa genetik yatkınlıktan dolayı onların sahip oldukları olumsuz davranışlar da aktarılabilir. Ya da böyle ebeveynlerle büyüdüğü için doğduğu andan itibaren bu davranışları öğrenmiş ve benimsemiş olacaktır.
- Tıbbi faktörler
Bazı ilaçların kullanımı ve madde bağımlılığı tetikleyici olabilir. Bunun yanı sıra, madde ve alkol bağımlılığından kurtulmaya çalışan insanlarda yoğun bir endişe ve kaygı hali gözlemlenmektedir.
Endişe ile Nasıl Mücadele Edilir?
Bununla başa çıkmanın en önemli yolu öncelikle gerçek olan ve gerçek olmayan tehlike arasındaki ayrımı iyi yapmaktır.
Hissettiğin tehlike durumunu gerçekten yaşıyor musun? Şu an o tehlikenin içinde misin? Yoksa bu olumsuz bir düşünceden ve öngörüden mi ibaret?
Yapılması gereken, gelecekle ilgili olumsuz bir inanç ya da düşünce geliştiğinde içinde bulunduğun an o durumun gerçekliğini sorgulamaktır.
Eğer düşündüğün olumsuz durumu, içinde bulunduğun anda deneyimlemiyorsan kendine şunu söylemelisin:
“Şimdi burada, içinde bulunduğum anda gelecekte olmasından korktuğum olumsuzlukla ilgili nasıl bir önlem alabilirim. Bu düşüncenin gerçekleşmemesi için neler yapabilirim?”
Kendinden hemen bir cevap almayı beklememelisin. İçinde bulunduğun anın farkına varmaya odaklanmalısın. Yapabileceklerini ve yapamayacaklarını kabullenmeye çalışmalısın.
Bu yöntemi doğru bir şekilde tekrarlamak endişeli davranışları yönetmeyi kolaylaştıracaktır.
Endişe ile Baş Etmeni Kolaylaştıracak İpuçları
Bir önceki paragrafta bahsedildiği gibi hissettiğin olumsuzlukları içinde bulunduğun anda, gerçekten deneyipleyip deneyimlemediğini gözlemlemek ilk ve en önemli adım. Daha sonra aşağıdaki ipuçlarını uygulaman endişe duygunu yönetmene yardımcı olabilir.
Korkunla yüzleşebileceğin küçük yollar belirlemek
Korkuyu ya da korku yaratan herhangi bir durumu görmezden gelmemeye özen göstermelisin.
Örneğin, büyük bir kalabalığın önünde olmaktan korkuyorsan, küçük bir grup çalışanın önünde bir toplantıda yüksek sesle fikirlerini paylaşmak gibi küçük bir adım atabilirsin.
Gerektiğinde gevşeme tekniklerini kullanmalısın
Bu, derin nefes alma ve görsel imgeleme gibi yöntemlerin bir kombinasyonunu içerir. İçinde bulunduğun durumu ya da olası olumsuzlukları hayal ederken, endişe hissetmen muhtemeldir. Bu teknikler gevşemene ve sakin bir şekilde düşünmene yardımcı olur.
Derin nefes alma tekniği:
- Sırtın düz olacak şekilde rahatça otur. Bir elini göğsüne, diğer elini karnına koy.
- Burnundan nefes al. Karnının üstüne koyduğun el, nefesin gücüyle yükselmelidir. Göğsündeki el çok az hareket etmelidir.
- Karın kaslarını kasarken ağzından olabildiğince fazla havayı dışarı vererek nefes ver. Nefes verirken karnındaki elin içeri hareket etmeli, ancak diğer elin çok az hareket etmelidir.
- Burnundan nefes alıp ağzından vermeye devam et. Alt karnın yükselip alçalması için yeterince nefes almaya çalış. Nefes verirken yavaşça say.
Görsel İmgeleme:
Gözlerini kapat ve senin için en huzurlu olan yer neresi ise onu hayal et.
Olabildiğince canlı bir şekilde hayal etmeye özen göster: Gördüğün, duyduğun, tattığın, dokunduğun her şeyi görselleştirmeye çalış. Bu noktada mümkün olduğu kadar çok duygusal ayrıntıyı düşünmek çok önemlidir.
Örneğin, kendini sakin bir ırmak kenarında oturmuş olarak imgeliyorsan,
suyun üzerinde güneşin batışını gör
kuşların şarkı söylediğini duy
çam ağaçlarının kokusunu hisset
soğuk suyu çıplak ayaklarında hisset
taze, temiz havayı içine çek
Senin için dinlendirici olan yeri yavaşça ve hissederek keşfederken endişelerinin azalmasına izin vermeye odaklan.
Hazır olduğunda, yavaşça gözlerini aç ve şimdiki zamana geri dön. Bir imgeleme seansı sırasında bazen dikkatini dağılabilir veya nerede olmak istediğini zihninde canlandıramayabilirsin. Endişelenmemeye özen göster.
Pratik yaptıkça tekniği daha iyi deneyimleyebilirsin.
Başına gelebilecek en kötü deneyim ne olabilir?
Olmasını beklediğin en kötü şeyin ne olduğunu düşün. Endişelendiğin olası sonuçların o kadar da kötü olmadığını fark etmeye başlayabilirsin.
Bir etkileşim nasıl giderse gitsin, çoğunlukla hayatının akışını bütünüyle değiştirecek bir etkiye değildir.
Örneğin, patronunla uzlaşamadığın da ya da sağlıksız bir iletişim kurduğunda bu hemen işini kaybedeceğin anlamına gelmez.
Başarıyı hayal etmelisin, başarısızlığı değil
Başarının senin için ne anlama geldiğini yeniden tanımlayabilirsin. Yolda bir iki tümsek olsa bile başarısızlık duygunu ancak onu yönetme cesareti gösterdiğinde aşabilirsin.
Şu an içinde bulunduğun olumsuz ruh halini birçok insan farklı şekillerde deneyimlemiş olabilir. Olumsuz düşünceler de hayat akışının, insan deneyiminin bir parçası.
İşler neden kötüye gitsin ki? Başarmak istediğin şeyi hayal et ve bunu gerçekleştirmek için çabalamaya özen göster.
Olumsuz düşüncelerine meydan okumaya çalış
Senin düşüncelerin ya da sözlerin herhangi birinin düşündüğünden daha kötü değil.
"Ben bir aptalım" veya "Kendimi aptal durumuna düşüreceğim" gibi kendi kendine konuşmamaya özen göstermelisin. Bu olumsuz düşüncelerden uzaklaşmaya çalış ve gerçekçi olmayı dene.
Aşağıdaki soruları sorarak olumsuz düşüncelerine meydan okuyabilirsin:
Bir arkadaşım düşüncelerim hakkında ne derdi?
Hissettiklerimin doğru olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var? Bunun doğru olmadığına dair hangi kanıtım var?
İnandığım bu olumsuzluk gerçekte kaç kez oldu?
Düşüncem gerçeklerden çok nasıl hissettiğime mi dayanıyor?
Bir uzmana danışmalısın
Tüm çabalarına rağmen hala biri hayatında sürekli bir endişe hissediyorsan mutlaka profesyonel bir destek almalısın.
Alanında uzman bir psikolog, terapist ya da danışman ile çalışmak çok etkili bir çözümdür.
Bir uzman, özel testlerle iletişim sırasında yaşadığın endişe düzeyini teşhis etmene yardımcı olabilir. Bu nedenle, sana özel bireysel tedavi yöntemleri ile yönlendirmelerde bulunur.
Bunun yanı sıra, burada bahsettiğimiz kendi kendine yardım stratejileri ve bir uzmanın önerileri kombinasyonu ile tedaviyi daha etkin hale getirmek de mümkündür.
Nasıl Tedavi Edilir?
Endişe için psikoterapinin işlevi sadece sakinliği yeniden sağlamak değil, aynı zamanda insanlara kendi kontrollerini yeniden kazanma yeteneği kazandırmaktır.
Bu süreçte tercih edilen tedavi yöntemleri, bilişsel davranışçı terapi (BTD) ve maruz bırakma terapisidir.
Maruz Bırakma Terapisi
Bu tedavi yöntemi korkularla yüzleşmeyi içerir.
Bu terapi biçiminde, psikologlar, kontrollü klinik koşullar altında danışanları korktukları ve kaçındıkları şeylere "maruz bırakacakları" güvenli bir ortam yaratırlar. Güvenli bir ortamda korkulan nesnelere, faaliyetlere veya durumlara maruz kalmak, korkuyu azaltmaya ve kaçınmayı azaltmaya yardımcı olur.
Tedavi, danışanların olumsuz duygusal tepkileri düzenleme yeteneğini geliştirmelerine olanak tanır.
Maruz bırakma terapisinin birkaç farklı türü vardır. Alanında uzman psikoloğun senin için en uygun olan yöntemi belirmene yardım eder.
Maruz bırakma terapisinin türleri şunları içerir:
In vivo maruz kalma: Gerçek hayatta korkulan bir nesne, durum veya aktivite ile doğrudan yüzleşme. Örneğin, yılan korkusu olan birine yılanı tutması talimatı verilebilir veya sosyal kaygısı olan birine seyirci önünde konuşma yapması talimatı verilebilir.
Hayali maruz kalma: Korkulan nesneyi, durumu veya etkinliği canlı bir şekilde hayal etmek. Örneğin, travma sonrası stres bozukluğu olan birinden korku duygularını azaltmak için travmatik deneyimini hatırlaması ve tanımlaması istenebilir.
Sanal gerçekliğe maruz kalma: Bazı durumlarda, in vivo maruz kalma pratik olmadığında sanal gerçeklik teknolojisi kullanılabilir. Örneğin, uçma korkusu olan biri, bir uçağın görüntülerini, seslerini ve kokularını sağlayan ekipmanı kullanarak psikoloğun ofisinde sanal bir uçuş gerçekleştirebilir.
Interoseptif maruz kalma: Kasten zararsız, ancak korkulan fiziksel duyumlara neden olmak. Örneğin, panik bozukluğu olan bir kişiye, kalbini hızlandırmak için olduğu yerde koşması talimatı verilebilir ve bu nedenle bu duygunun tehlikeli olmadığını öğrenebilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), insanların düşünme biçimlerinin, duygularını ve davranışlarını etkilediği gözlemine dayanan bir psikoterapi biçimidir.
BDT, danışanların endişenin üç temel yönüyle başa çıkmasına yardımcı olur:
- Endişeye yol açan bilişsel süreçler
- Uyarılmış bir sinir sisteminin işareti olan kalp çarpıntısı ve genel ürperme gibi rahatsız edici fiziksel semptomlar
- Korkulan şeyden kaçınmak gibi endişenin davranışsal sonuçları. Bunlar danışanın hayatını kısıtlar ve zevkini alır.
BDT, aşırı uyarılmayı azaltma becerilerini öğretir. En etkili olan yöntemleri arasında diyafragmatik nefes alma ve gevşeme teknikleri vardır.
BDT'deki, bilişsel tedavi süreci, uyumsuz duyguların ve davranışların altında uyumsuz düşüncelerin yattığı gerekçesiyle, gelecekteki olayların feci sonuçlarının beklentisi girme hali gibi çarpık düşünceleri tespit etme ve düzeltme becerilerini kazandırmaktır.
Örneğin, danışanlara, bu olumsuz düşünceleri göründüğü gibi kabul etmek yerine, kanıtları incelemeleri ve otomatik düşüncelerine meydan okumaları öğretilir.
Bu nedenle danışanların, hemen sonuca varmak, küçük olumsuz ipuçlarına temellendirerek büyük felaket sonuçları yaratmak, olumlu kanıtları görmezden gelmeyi veya önemsememeyi tercih etmek gibi düşünce ve davranış kalıpları iyileştirilmeye çalışılır.
Danışanların, dünyayı gerçekçi bir şekilde görmesi ve gerçeklikle baş etme yeteneğini alt üst eden olumsuz düşünce ve duygularla başa çıkma yöntemleri ile desteklenmesi için çalışılır.
Kaynakça
Anxiety disorders- Symptoms and causes, Mayo Clinic, 2018
Therapy for Anxiety, Psychology Today
What is Exposure Therapy, American Psychological Association, 2017
What is Cognitive Behavioral Therapy, American Psychological Association, 2017
3 Ways to Overcome Communication Apprehension, WikiHow, 2023
Relaxation Techniques for Stress Relief, HelpGuide.org, 2023