Glütensiz diyet, buğday, arpa veya çavdar gibi birçok tahılda bulunan bir protein bileşiği olan glüten içeren gıdaları hariç tutan bir diyettir.
İster bir zorunluluk, ister bir heves olsun, glütensiz diyetin giderek daha fazla takipçisi var! Süpermarket raflarında "glütensiz" yazan etiketler ortaya çıkıyor ve bazı restoranlar, menülerinin bir kısmından glüteni bile yasakladı! Ama bu yeni diyet türü kimler için ve tam olarak nelerden oluşuyor ?
Bir moda haline gelmeden önce, glütensiz diyet, çölyak hastalığı olan insanlar için mevcut tek tedaviydi. Gluten intoleransı olanlar glüteni tüketirse şiddetli karın ağrısı, sindirim sorunları, enerji eksikliği yaşayabilir ve hatta kemik hastalıkları veya anemi gelişebilir.
Bu nedenle, bu insanlar için glüten bir numaralı sağlık düşmanı haline geldi ve çok sınırlayıcı olsa bile onu diyetlerinden çıkarmak bir zorunluluktur.
Glüten esas olarak buğday, arpa, yulaf ve hatta çavdar gibi bazı tahıllarda bulunur ve onu diyetten çıkarmak hızla gerçek bir baş ağrısına dönüşebilir!
Glütensiz Diyet Nasıl Yapılır?
Her diyetin sınırlamaları vardır ve glütensiz diyet de bir istisna değildir. Tahılları diyetinizden çıkarmak ilk başta basit görünebilir, ancak aslında göründüğünden çok daha karmaşıktır.
Tahıllar hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunur ve bunların ortadan kaldırılması, yeme alışkanlıklarında köklü bir değişiklik anlamına gelir. Başlamak için, kullanacağınız malzemelerden emin olmak için mutfağa girmelisiniz!
Glütensiz Yiyecekler - Ne Yenir?
Taze meyve ve sebzeler gibi birçok doğal ürün tamamen glütensizdir. Ancak gıdalarımızın neredeyse tamamını süpermarketlerden aldığımız ve bu süpermarket ürünleri de kendi yelpazesinde başka birçok ürünü de taşıyan gıda üreticileri tarafından üretildiğinden, un gibi paketlenmiş doğal ürünlerde de glüten kalıntıları bulunabilir.
Bu nedenle, özellikle işlenmiş gıdalarda koçanı etiketinde çizgili mısır olup olmadığına bakmak önemlidir. Daha sonra ürünün tamamen glütensiz olduğundan emin olabilirsiniz.
Tahıl ürünleri
Tahıllar arasında bile doğal olarak glüten içermeyen alternatifler var. Bunlar şunları içerir.
- Yulaf
- Karabuğday
- Darı
- Mısır
- Kinoa
- Soya
- Pirinç
Bununla birlikte, bu tahıllar doğal olarak glütensiz olsa da, "glütensiz" etiketli ürünlerin satın alınması tavsiye edilir. Üretim sırasında glüten kontaminasyonu meydana gelebilir. Ürünler o zaman sadece eser miktarda glüten içerir, ancak çölyak hastalığında bu kadar küçük miktarlar bile hoş olmayan semptomlara yol açar.
Tedbirli olmak ve çubuklu koçana dikkat etmek en iyisidir. Bu özellikle unlar ve yüksek oranda işlenmiş tahıl ürünleri için geçerlidir.
Meyveler, sebzeler ve baklagiller
Tüm taze, işlenmemiş meyve ve sebzeler ve yapraklı salatalar doğal olarak glütensizdir ve yenmesi güvenlidir. Aynı durum dondurulmuş sebze ve meyveler ile ilave katkı maddesi içermeyen sebze ve meyve suları için de geçerlidir.
Bezelye, mercimek, fasulye ve daha fazlası gibi taze ve kuru baklagiller de glütensizdir. Yalnızca sebze, meyve ve baklagillerden yapılan işlenmiş ürünlerde dikkatli olunması önerilir. Bunlara örneğin patates kızartması, patates püresi, kremalı sebzeler, şekerlenmiş meyve, cips ve tüm hafif ürünler gibi kullanıma hazır ürünler dahildir.
Balık ve et
Taze, işlenmemiş balık ve taze et glütensizdir. Burada da tuzaklar, balık ve panelenmiş et ürünleri gibi endüstriyel olarak işlenmiş ürünlerde olduğu kadar, yenilmeye hazır köfte veya sosislerde de bulunmaktadır.
Önemli: Çölyak hastalığınız varsa her zaman dikkatli olmalısınız. İşlenmiş bir ürün içerik listesi içermiyorsa veya satıcı size içindekiler hakkında yeterli bilgi vermiyorsa, o ürünü tüketmemek en iyisidir.
Yumurta, içecek ve içecek ürünleri
Doğal yumurta ürünü tamamen glütensizdir. Sadece yumurta ürünleri veya hazır yemekler glüten içerebilir.
Yoğurt, ayran, krema veya ekşi krema gibi doğal içecek ve içecek ürünleri glütensizdir. Yine, puding, krem sprey ve genel olarak az yağlı ürünler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar için içerik listesini dikkatlice kontrol edin. Vegansanız badem, kaju veya soya içecekleri gibi içecek alternatiflerini kullanabilirsiniz.
Glütensiz diyette yasak olan yiyecekler
Ekmek, hamur işleri, makarna, buğday, arpa, arpa, çavdar gibi tahıllar yasaklanacak.
Şarküteri, endüstriyel yemekler, cips, bira ve kuru meyveleri de unutuyoruz!
Glütensiz bir diyet için standart bir menü nasıl olmalı?
Kahvaltı
- Glütensiz ekmek üzerine tereyağı sürülmesi,
- Çay
- Elma
Öğle yemeği
- Domates
- Tavuk göğsü
- Yeşil fasulye + kinoa
Tatlı
- 2 mercimek kek
Akşam yemeği
- Yeşil salata
- Balık
- Pilav
- Komposto
Glütensiz Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar
- Genel olarak ekmek, hamur işleri, makarna, irmik yasaktır.
- İçecek ürünleri, sürülebilir bloklar ve belirli jelleşmiş kremler dışında sorun yaratmaz ; çikolata aromalı yoğurtlarda dikkatli olunması tavsiye edilir.
- Jambon hariç etlerden kaçınılmalıdır .
- Meyveleri sorunsuz olarak yenebilir ( sıklıkla unlanmış kuru incirler hariç ).
- Taze et ve balığa izin verilir, ancak pişmiş yemekler (taze, konserve veya dondurulmuş) bağlayıcı olarak un içerdiklerinden hariç tutulmalıdır
- Tüm taze, konserve veya dondurulmuş sebzeler mümkündür, ancak "buharda pişirilmiş" kutular un içerebilir .
- Pek çok tatlı glüten içerir ve yalnızca "saf şeker" veya "saf meyve" tatlıları ve ekşi şekerler asla glüten içermez ve yenebilir.
- Son olarak, biradan da kaçınılmalıdır.
Glütensiz Beslenmenin Faydaları
Glütensiz bir diyet izlemeyen çölyak hastaları, protein, vitaminler, mineraller (demir gibi) ve yağ gibi besinlerin bağırsakta zayıf emilmesi dahil olmak üzere komplikasyonlar yaşayabilir. Bu malabsorbsiyonun kendisi aşağıdakilere yol açabilir:
- büyük yorgunluk,
- Kas Güçsüzlüğü,
- kilo kaybı,
- beslenme eksiklikleri.
Bu nedenle karın ağrısı, kilo kaybı, ishal, şişkinlik ve yorgunluk olmadan daha iyi bir sağlık ve daha iyi bir yaşam kalitesi kazanmak için glütenden uzak durmaları önemlidir. Belirtilerin kaybolması 6 ay ile bir yıl arasında gözlenir. Alerjisi veya intoleransı olmayan kişiler için glütensiz beslenmenin hiçbir faydası yoktur.
Glütensiz Beslenmenin Sağlığa Etkileri Nelerdir?
Çölyak hastalığı olan kişiler için glütensiz beslenmenin faydaları, rahatsızlıkları ortadan kalktığı için yadsınamaz. Diğerleri için daha sağlıklı beslenmelerini ve yeni ürünler keşfetmelerini sağlar.
Daha fazla meyve ve sebze yemek ve ekmek, makarna, tatlılar ve hazır yemekleri kesmek genellikle kilo kaybına yol açar, ancak bu çoğunlukla yeme alışkanlıklarındaki değişiklikten kaynaklanır.
Yapılan çeşitli araştırmalara göre, glütensiz diyet, vücut için eksiklikler oluşturabilecek diğer kısıtlayıcı diyetlerle ilişkilendirilmemek kaydıyla sağlığa hiçbir tehlike arz etmemektedir.
Glütensiz beslenmenin tehlikeleri ve alınması gereken önlemler
Çölyak hastaları için glütensiz bir diyetin faydaları yadsınamaz ise, hasta olmayan insanlar için aynı değildir. Bu nedenle, her durumda, önceden tıbbi tavsiye almadan asla glütensiz bir diyete başlamamalısınız.
Glüten Alternatifleri
- Tahıllar: alternatifle
Taze ürünlere (et, balık, yumurta, içecek ürünleri, meyveler, sebzeler), baklagiller veya nişastalara ek olarak, glütene karşı toleransı olmayan kişiler pirinç, karabuğday, kinoa, mısır ve darı gibi belirli tahılları yemeye devam edebilirler. Gerçekten de, tüm tahıllar glüten içermez.
Beyaz makarna, ekmek, kek: alternatifler
Bu nedenle buğday makarnası yerine bakliyat veya mısırdan yapılan makarnaları yiyebilirler. Buğday unundan yapılan klasik ekmek yerine mısır unundan yapılan ekmekleri veya özellikle organik mağazalarda satılan çoklu unlu ekmekleri tercih edebilirler. Unlara gelince, örneğin kek yapmak için kestane, mısır, kinoa, karabuğday unlarını almak daha iyidir.