Diğer Adı: Makine bacak basın, makine ağız kavgası basın, oturmuş bacak basın
Hedefler: Kuadriseps, hamstrings, gluteus maximus
Gereken Ekipman: Bacak pres makinesi
Seviye: Başlangıç
Bacak presi, bacaklarınızda önemli kaslar oluşturmanıza yardımcı olabilecek popüler bir spor salonu ekipmanıdır. Spor salonlarında yaygın olarak bulunan iki tip bacak pres makinesi vardır: standart yatay bacak presi ve bacaklarınız çapraz yönde yukarı doğru basarken açılı olarak oturan bir oturma yerine sahip 45 derecelik bacak presi. Her iki makine de uyluğun kuadriseps ve hamstring’lerinin yanı sıra gluteus (kalça) geliştirmek için kullanılır. Basit bir egzersiz gibi görünse de, nasıl düzgün kullanılacağını öğrenmek önemlidir. Formunuza dikkat ederek, güç artırıcı faydaları en üst düzeye çıkarabilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz. Bacak presi, bacak güçlendirme rutininin bir parçası veya bir makine devresi antremanı olarak kullanılır.
Makalede Neler Var?
- 1 Yararları
- 2 Adım adım talimatlar
- 3 Yaygın hatalar
- 4 Değişiklikler ve Çeşitlemeler
- 5 Güvenlik ve Önlemler
- 6 Denemek
Yararları
Bacak pres makinesi, kuadrisepsleri geliştirmek için bir halter bodurunun avantajlarından faydalanmanızı sağlar. İkincisi, gluteus maximus, hamstrings ve buzağılar geliştirir. Ayak pozisyonunuzu değiştirerek farklı kasları vurgulayabilirsiniz. Bu kaslarda güç oluşturur ve koşucuların kuadrisepslerden daha gelişmiş hamstriklere sahip olması gibi dengesizliklerin üstesinden gelmek için kullanabilirsiniz.
Adım adım talimatlar
Bacak pres makinesine oturduğunuzda vücudunuzun belirli bir pozisyonda olması gerekir. Makineye arkanızda oturun ve yastıklı desteğe rahatça başınızı eğin. Topuklarınızın düz durduğundan emin olarak ayaklarınızı kalça plakası üzerinde kalça genişliğinin etrafına yerleştirin. Altınız kaldırılmak yerine koltuğa yaslanmalıdır. Bacaklarınız dizlerde yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Ayaklarınız plaka üzerinde çok yüksekse, oluklarınızı gerecektir; çok düşük ve dizlerinize gereksiz baskı uygular. Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalı ve içe veya dışa eğilmemelidir. Bastığınız zaman, bu hizalamayı koruduğunuzdan emin olun. Destek sağlamak ve omurganızı ve başınızı yerinde tutmak için yardım kollarından tutun.
- Karın kaslarınızı güçlendirin ve platformu topuklarınızla ve ön ayaklarınızla uzağa doğru itin. Topukların tabanda düz durması gerekir. Ayağınızın veya ayak parmaklarınızın ön kısmı asla pedin ileri doğru hareket ettirilmesinde kesinlikle kullanılmamalıdır.
- Nefes verirken, bacaklarınızı uzatın ve başınızı ve sırtınızı koltuk yastığına yaslayın. Patlayıcı bir hareket yerine yavaş kontrolle genişletin.
- Hareketin üst kısmında duraklayın. Dizlerinizi kilitlemeyin ve öne eğilmediğinden emin olun.
- Solurken dizleri yavaşça bükerek taban plakasını başlangıç pozisyonuna getirin. Ayakları ve sırtınızı düz bir şekilde tutun.
- Bacak preslerini daha önce hiç yapmadıysanız, üç bacağın 10 setiyle mütevazı başlayın. Gücünüzü arttırırken oradan ilerleyebilirsiniz.
Yaygın hatalar
Bacak pres rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için uygun formun sağlanması önemlidir. Bacak basını güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bu hatalardan kaçının.
Çok fazla ağırlık
En büyük faktörlerden biri, gerekenden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmamanızı sağlamaktır. Hareketleri kontrol edemiyorsanız, ağırlıkları azaltmanız gerekecektir. Doğru form, kaldırdığınız ağırlık miktarından daha önemlidir. Egzersiz çaba gerektirmekle birlikte, tam kontrolle yapılması gerekir. Asla egzersizden geçmeyin veya hareketin sonunda bacaklarınızın çökmesine izin vermeyin.
Kalça Koltuk Karşı Düz Değil
Kalçalarınız koltuktan kaldırılırsa, bacaklarınız açılı olarak çok keskindir. Dizleriniz ve kalçalarınız rahat bir şekilde pozisyonlanıncaya kadar koltuğu geri almanız gerekir. Kendinizi sıkışık hissettiğinizde ve / veya dizleriniz doğrudan gözlerinizin önünde göründüğünde kötü konumlandırmayı fark edebilirsiniz.
Dizlerin Üzerine Ellerini Yerleştirme
Dizlerin üzerine el koymak, formunuzu kıracak yaygın bir hatadır. Bunun yerine destek kollarını tutun.
Kısa Hareket Aralığı
Kalçalarınızı kaldırmadan daima daima hareketin tamamını takip edin. Gerekirse koltuğu ayarlayın ve / veya ağırlıklarınızı azaltın.
Kafa yükselterek
Kafanın konumuna odaklan. Sabit durmalı ve koltuk arkasına rahatça döşenmelidir. Başınızı öne doğru sallıyorsanız, çok fazla ağırlık kullanıyorsunuzdur.
nefes
Çaba aşamasında nefes almayı ve nefesini tutmaktan kaçınmayı unutmayın. Efor sarfetmeye ve salıvermeye teneffüs etmeye odaklanırsanız, nefesiniz sonunda otomatik hale gelir.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Yeni başlayanlar olarak daha erişilebilir hale getirmek ve ilerlemek için kullanmak için bacak basıncını ayarlayabilirsiniz.
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Bu, vücudunuza uyması için ayarlamanız gereken çok bireysel bir egzersiz. Makineler değişkenlik gösterebileceğinden, bir eğiticiden size başlamadan önce nasıl güvenli bir şekilde ayarlanacağını göstermesini isteyebilirsiniz.
Yeni başlayanlar daha hafif ağırlıklar kullanmalı ve iyi form geliştirmelidir. Kaç tekrar veya kaldırdığınız ağırlık miktarı yerine yavaş ve kasıtlı hareketlere yoğunlaşın. Herhangi bir garanti edilmemiş stres veya ağrı fark ederseniz, bir eğitmenden formunuzu gözden geçirmesini ve kişiselleştirilmiş tavsiye almasını isteyin.
Bir meydan okuma için yukarı?
Ayak konumlandırma, kasları farklı şekillerde çalıştırmak için kullanılabilir. Daha geniş bir ayak yerleşimi kullanmak, iç uyluk kaslarını çalışacaktır. Daha dar bir ayak yerleştirme kullanmak dış uyluk kaslarını çalıştıracaktır. Ayaklarınızı ayak plakasına yerleştirmek gluteus maximus’unuzu ve hamstringsinizi daha yüksek derecede çalışacaktır. Ayaklarınızı ayak tablasının altına yerleştirmek dörtlüleri daha çok vurgulayacaktır, ancak bu aynı zamanda dizler üzerinde daha fazla stres yaratır ve dikkatli yapılmalıdır.
Ayrıca, dengesizliklerin üstesinden gelmek için çalışıyorsanız bacak basamağını bir seferde bir defa kullanabilirsiniz.
Güvenlik ve Önlemler
Pelvik zemine çok fazla baskı uyguladığı için pelvik taban kaslarınız zayıfsa bacak basıncından kaçının. Bunun yerine, doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından önerilen şekilde daha güvenli bacak güçlendirme egzersizleri yapın. Diz yaralanmaları varsa bu makineyi kullanmamalısınız. Dizlerinizden biri veya her ikisi de ağrıyorsa, acının içinden geçmeyin. İtmek sadece yaralanmaya neden olur. Bu egzersiz aynı zamanda sırtınıza da baskı uygulayabilir, bu nedenle sırt ya da sırt ağrınız varsa kaçınılmalıdır.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- Yeni başlayanlar için tam vücut gücü antremanı
- Güç ve iklimlendirme için bacak egzersizleri
- Glute, kalça ve uyluk egzersizleri