Serbest ağırlıkları ve makineleri kullanmanın, metabolizmanızı ve gücünüzü iyileştirmenin en hızlı ve en etkili yolu olduğunu biliyoruz, ancak birçok nedenden dolayı bunlar sizin için uygun veya kolayca erişilebilir olmayabilir.
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, ister kendi vücut ağırlığınızı, makinenizi veya serbest ağırlıklarınızı kullanın, direnç artmazsa, kaslarınız maksimum kapasitede çalışmayacak ve bu liflerin büyümesi için gereken uyaran eksik olacaktır.
Doğru şekilde yapılan egzersizler, bir spor salonunda egzersiz yapmakla aynı şekilde, ancak zaman kısıtlamaları ve ilgili maliyetler olmaksızın, yağsız kas oluşturacak ve metabolizmanızı artıracaktır.
Bu egzersizler bir yatak odasında, otel odasında, parkta, okul bahçesinde, çatı kirişlerinde bir garajda veya bir kapı aralığında kolaylıkla yapılabilir ve yapmanız gereken tek şey hayal gücünüzü kullanmaktır. Egzersizlerinize daha fazla direnç eklemenin her zaman bir yolu olacaktır.
Bacak Egzersizleri
Ağız kavgası –
Uylukta kas oluşturur, kalçayı şekillendirir ve dayanıklılığı artırır. Sırtınızı düz ve başınızı yukarıda tutarak ayaklarınızı 13 ila 17 inç aralıklı veya omuz genişliğinde konumlandırın. İsterseniz size biraz destek verecek bir şey kullanabilirsiniz, örneğin masa, kitaplık, lavabo vb.
Şimdi, uyluklarınızın üst kısımlarının yere paralel olduğu yere çömelin, bir saniye bekleyin ve sonra ayağa kalkın, ancak hareketin alt kısmında zıplamayın, güzel bir akışkan hareket kullanın. Ayağa kalkarken daima nefesinizi verin.
Akciğerler –
Doğru duruşta düz durun; şimdi bir bacak önde ve bir bacak geride durun. Karın kaslarınızı sıkı ve göğsü yukarıda tutarak, üst bedeninizi aşağı indirin, bacağınızı bükün (çok fazla dışarı çıkmayın).
Bu aşamada ayaklarınızın arasında yaklaşık bir ila iki ayağınız olmalıdır, ne kadar ileri adım atarsanız, gluteus ve hamstring kaslarınız o kadar çok çalışmak zorunda kalacaktır.
Aşağı inerken dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin ve kendinizi rahat hissettiğiniz yerde durun (sırtınızın öne çıkmasına izin vermeyin) ve ardından doğrudan yukarı itin. Tüm tekrarlarınızı bir bacakta yapın, sonra bacak değiştirin ve tüm tekrarlarınızı diğer bacakta yapın.
Sırt Egzersizleri
Çene büyütme –
Çene büyütme, özellikle biseps, deltoid ve lat kaslarınızı hedef alan harika bir üst vücut egzersizidir. Bir kapı barını, bir garajda tavan kirişleri kullanın veya kapı çerçevenizin pervazını tutun, ellerinizi bir el tutacağı ile konumlandırın ve latları gererek çeneniz bar seviyesine gelene kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın.
Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bir an bekleyin. Vücudunuzu zirveye çıkarmak için sallanmayın veya ivme kullanmayın, sadece hedef kasları kullanın. Kapı aralığı çene çubukları, siz kullanmadığınız zaman kapıdan çıkar ve saniyeler içinde kaldırılıp indirilebilir.
Bent Over Row –
Sağ elinizle ve sağ dizinizle sağlam bir yatak veya iyi bir destek sağlayacak başka bir düz yüzey üzerinde bir pozisyon alın. Şimdi sol elinizle tutabileceğiniz bir halter veya ağır bir şey alın.
Kollarınızı kancalar olarak görselleştirin ve dambıl veya nesneyi yavaşça göğsünüzün yan tarafına getirin, sırtınızı düz tutun, ardından ağırlığı tekrar kol uzunluğuna indirin, aşırılıklarda, sadece güvenli formda lütfen. Sırt kaslarınıza konsantre olun. Tüm prosedürü tersine çevirin ve egzersizi şimdi sağ kolunuzla yapın.
Göğüs Egzersizleri
Şınav –
Yukarı itme göğüs, omuz ve kol oluşturmak için kullanılır. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yere yatın ve avuç içlerinizi hafifçe içe doğru çevirin. Şimdi kollarınız düz olana kadar yukarı itin, alçaltın ve tekrarlar için tekrarlayın.
Daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı kaldırın. Ayak parmaklarınızı bir bank, sandalye veya merdiven gibi sabit, yüksek bir yüzeye yerleştirmeyi deneyin. Vücudunuzu düzeltin, ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun, göğsünüz altta yere değene kadar vücudunuzu indirin ve ardından hoş bir akıcı hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.
Düşüşler –
Bu egzersiz, iki sağlam sandalye veya denge sağlayan diğer yüzeyler arasında yapılabilir. Daldırma, başka bir harika üst vücut egzersizidir. Aynı zamanda bileşik bir harekettir ve yukarı itmenin çalıştığı tüm kasları çalıştırmayı içerir.
Başınızı dik ve vücudunuzu olabildiğince dik tutun. Hareketin başlangıcı için, üstten başlayın (kollar tamamen uzatılmış) ve üst kollarınız sandalyelerin koltuğuna paralel olana kadar kendinizi indirin, tutun ve sonra kollarınız tekrar tam olarak uzanıncaya kadar hareketin tepesine doğru itin . Dümdüz ileriye bakmaya devam edin ve hareketin en altında zıplamayın.
Ağırlık Ekleme
Kendi vücudunuzun basit ağırlığı, etkili bir egzersiz sağlamak için yeterli direnç olmasına rağmen, daha güçlü olmak için aşamalı aşırı yüklemeye (ilave direnç) ihtiyacımız var.
Yani tek yapmamız gereken, bulabildiğimiz bir yere biraz ağırlık eklemek. Çünkü kullanılacak metal plakalar ve süslü makineler olmadığı için önemli değil çünkü vücut bir çeşit direnç aldığı sürece nerede olduğunu umursamıyor.
Elinizde tutturulmuş ağır kitapları kullanabilirsiniz. Ucuz ağırlıklı dambıl veya ayak bileği ağırlıkları satın alabilirsiniz. Ağırlıklı bir yelek aynı zamanda hem şınav hem de şınav için direnç eklemenizi sağlar. Uygun gördüğünüz şekilde kaldırmanıza ve ağırlık eklemenize izin verecek bir tane satın almaya çalışın. Ayrıca kitaplarla dolu bir sırt çantası egzersizlerin çoğu için mükemmel olabilir ve ucuz bir alternatiftir.
Birkaç kovaya ve onları belirli bir seviyede suyla doldurmaya ne dersiniz? Güçlendikçe onları daha fazla suyla doldurun. Bu mükemmel çünkü egzersize bağlı olarak yapmanız gereken tek şey, gerekli direnç miktarı için kovalardaki su miktarını artırmak veya azaltmaktır.
İşleri özetlemek için…
Serbest ağırlık ve makine kullanmanın yağsız kas ve güç kazanmanın en hızlı ve en verimli yolu olduğunu biliyoruz, ancak bu makaledeki egzersizleri yaparak spor salonuna gitmekle aynı faydaları sağlayacaklarını göreceksiniz. ancak devam eden maliyetler ve zaman kısıtlamaları olmadan.
DHgate.com’da toptan satış fiyatları ile çevrimiçi alışveriş yapın
DHgate çevrimiçi alışverişi basit, verimli hale getirir ve müşterileri için harika satın alma teşvikleri sağlayabilir. Aralarından geniş ürün seçenekleri var elektronik aletler & Aksesuarlar, Giyim, spor ve açık ürünler ve çok daha fazlası. Yalnızca şu adreste sunulan daha özel indirimler için alışveriş mağazası sayfasını ziyaret edin DHgate.com.