Tek kollu db dizisi, kalınlık ve mukavemet kazandırmak için mükemmel bir egzersizdir. Ne yazık ki, dikkatli değilseniz, kendinizi yaralamak kolay bir egzersizdir. Aşağıda, tek kol db satırından daha fazlasını elde etmenin yanı sıra sağlıklı ve yaralanmadan kaldığınızdan emin olmanız için birkaç ipucu var.
Alt Sırtınızı Sağlıklı Tutun
Dumbbell arm db satırının en büyük dürtü, çok fazla kilo ve hile kullanmak gerçekten çok kolay olmasıdır. Doğru formu kullanırken, gövde kesinlikle sabit kalmalı ve sadece kolunuz hareket etmelidir. Bu sırt ve genel omurga sağlığını azaltmak için çok önemlidir.
Çok fazla kez, kursiyerler çok ağır bir halter alırlar ve gövdeyi bükerek ağırlığı arttırırlar. Omuzlar, tüm hareket aralığı boyunca birbirleriyle ve yatay olarak kalmalıdır. Sol tarafla çekerken, sol omzunuz sağ omzunuzun altından hareketin dibinde dipsin, daha sonra üstünden daha yükseğe biterse, latin ve rhomboid’lerinizle çekmek yerine vücudunuzu büküyorsunuz.
Bu alt sırt için tehlikelidir ve yaralanmalar sık görülen bir durum olabilir. Mükemmel formu korurken, egoya bir darbe gelebilir, çünkü büyük bir halterin üstesinden gelebildiğiniz kadar fazla kilo kaldıramazsınız, uzun vadede daha güvenli olacaktır.
Omuzu Silmeyin
Daha seyrek görülmesine rağmen, tek kol db dizisi ile ortaya çıkabilecek bir başka sorun da omuza baskı yapmaktır. Eğer kilo çok ağırsa, sadece ağırlığınızı arttırmak için bükülmekle kalmayacak, aynı zamanda omzunu da sık sık omuza yatıracaksınız.
Omuzun sokete kilitlenmemesi nedeniyle, rotator manşetinin tüm sert ve kaotik hareketlerden korunmasız bir konuma sokulmasını sağlarsınız. Aynı zamanda, çok sert bir şekilde ısıtmak gergin bir deltoid ile sonuçlanabilir. Bu, özellikle, ağırlığı aşağıya doğru kontrol edemezseniz doğru olur ve arka delt, omzunu yerinde tutmaya çalışmak için çok zorlanmalıdır.
Bir Tezgah Kullanmanız Gerekir mi?
Hiç şüphe yok ki, kaldırıcılar, hem zıt elini hem de dizini bir sıraya yerleştirmeden tek bir kol db satırı yapıyorlardı. Belki de kendilerini sadece tezgahtaki elleriyle birleştirdiler.Benzer şekilde, stajyerlerin ellerini bir halter rafına veya bir ekipmana koyarak kendilerini desteklediklerini görmüş olabilirsiniz. Diğerleri, destek için harici bir şey kullanmadan, karşı önkollarını dizlerinin üzerine koyarak kendilerini destekleyecektir.
Bunlar tüm uygulanabilir seçenekler, ancak yeni başlayanlar için kaçınılmalıdır. Bunun nedeni, henüz doğru tekniği mükemmelleştirmediğiniz ve çok daha az kararlı olabileceğiniz içindir. Sonuç olarak, daha önce zikredilen bükülme ve bükülmeler meydana gelebilir. Deneyim kazandıkça bu desteklenmeyen tek kollu db satırından birini deneyebilirsiniz, ancak o zaman bile gerekli değildir.
Bunun nedeni, temel olarak, her zaman en iyi bahisler olacaktır. Yönetilebilir ağırlık kullanırken kendinizi bir tezgah üzerinde desteklemek size tek kollu db satır formunuzu en üst düzeye çıkarmak için mümkün olan en iyi şansı verecektir. Bunu yapmak daha fazla kas inşa eder, daha güçlü olmanızı sağlar ve alt sırtınızı da yaralanma riskini en aza indirir.