Bazı uzmanlar doymuş yağı çok fazla tüketmenin, hatta ılımlı miktarların sağlığı olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarırken, diğerleri doymuş yağların doğal olarak zararlı olmadığını ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak dahil edilebileceğini savunuyor.
Doymuş yağlar nelerdir?
Yağlar, insan sağlığının birçok alanında temel rol oynayan bileşiklerdir. Üç ana yağ kategorisi vardır; doymuş yağlar, doymamış yağlar ve trans yağlar. Tüm yağlar karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinden oluşur.
Doymuş yağlar hidrojen molekülleri ile doyurulur ve karbon molekülleri arasında sadece tekli bağlar içerir. Öte yandan doymamış yağların karbon molekülleri arasında en az bir çift bağı vardır.
Hidrojen moleküllerinin bu doygunluğu, doymuş yağların, oda sıcaklığında sıvı olma eğilimi gösteren zeytinyağı gibi doymamış yağların aksine, oda sıcaklığında katı olmasına neden olur.
Doymuş yağlar, süt, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde ve hindistancevizi ve palmiye yağı da dahil olmak üzere tropikal yağlarda bulunur.
Doymuş yağlar genellikle “kötü” yağlar olarak listelenir ve doymuş yağ alımının sağlık üzerindeki etkilerine dair kanıtlar kesin olmaktan uzak olsa da, genellikle sağlık sorunlarına neden olduğu bilinen bir tür yağ olan trans yağlarla gruplandırılır.
Dünya çapındaki sağlık kuruluşları, kalp hastalığı riskini azaltmak ve genel sağlığı teşvik etmek için doymuş yağ alımını minimumda tutmayı ve kanola yağı gibi yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlarla değiştirmeyi önermektedir.
Doymuş yağ tüketimi kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi bir çok hastalığa neden olabilir.
Doymuş yağın kalp sağlığı üzerine etkisi
Doymuş yağ tüketiminin minimumda tutulmasını önermenin ana nedenlerinden biri, doymuş yağ tüketiminin LDL (kötü) kolesterol de dahil olmak üzere bazı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilmesidir.
Bununla birlikte, bu konu siyah ve beyaz değildir ve doymuş yağın belirli kalp hastalığı risk faktörlerini yaygın olarak artırdığı açık olsa da, doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırdığına dair kesin bir kanıt yoktur. Doymuş yağ alımı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilir, ancak kalp hastalığının kendisini değildir.
Birçok çalışma doymuş yağ alımının LDL (kötü) kolesterol ve apolipoprotein B (apoB) dahil kalp hastalığı risk faktörlerini arttırdığını göstermiştir. LDL vücutta kolesterolü taşır. LDL parçacıklarının sayısı arttıkça, kalp hastalığı riski de artar.
ApoB bir protein ve LDL’nin ana bileşenidir. Kalp hastalığı riskinin güçlü bir yordayıcısı olarak kabul edilir.
Doymuş yağ alımının, bu risk faktörlerinin yanı sıra başka bir kalp hastalığı risk faktörü olan LDL (kötü) / HDL (iyi) oranını arttırdığı gösterilmiştir. HDL kalp koruyucudur ve bu yararlı kolesterolün düşük seviyelerine sahip olması, kalp hastalığı ve kardiyovasküler komplikasyon riskinde artış ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, iyi tasarlanmış çalışmalar doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı risk faktörleri arasında bir ilişki olduğunu gösterse de, araştırmalar doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında önemli bir bağlantı bulunamamıştır.
Ayrıca, mevcut araştırmalar doymuş yağ tüketimi ile tüm nedenlere bağlı mortalite veya inme arasında anlamlı bir ilişki göstermemektedir.
Örneğin, 659.298 kişiyi kapsayan 32 çalışmanın 2014 yılında gözden geçirilmesi, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı arasında anlamlı bir ilişki bulamadı.
Dahası, randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen bulgular, doymuş yağların omega-6 bakımından zengin çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin genel önerisinin kalp hastalığı riskini azaltma olasılığının düşük olduğunu ve hatta hastalığın ilerlemesini artırabileceğini göstermektedir.
Doymuş yağın hastalık riski üzerindeki etkilerini araştıran çalışmaların çoğu, genellikle zararlı olan doymuş yağları tartışmaktadır.
Hangi gıdalar doymuş yağ içerir?
Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Genellikle et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal gıdalarda bulunmaktadır.
Doymuş yağ içeren yiyeceklere örnekler:
- Yağlı Sığır Eti
- Kuzu,
- Domuz Eti
- Derili Kümes Hayvanları
- Sığır Eti Yağı (donyağı, iç yağı)
- Domuz Yağı ve Krema
- Tereyağı
- Peynir ve Tam Yağlı veya Az Yağlı (%2) Sütten Yapılan Diğer Süt Ürünleri.
Ek olarak, birçok fırınlanmış ürün ve kızarmış yiyecekler yüksek düzeyde doymuş yağ içerebilir. Hurma yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı bitki bazlı yağlar da esas olarak doymuş yağlar içerir, ancak kolesterol içermez.
Doymuş yağ sağlıksız mı?
Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bazı gıda türlerinin tüketilmesinin sağlığı olumsuz etkileyebileceğini gösterse de, bu bilgiler doymuş yağ içeren tüm gıdalar için genelleştirilemez.
Sonuç olarak bütün doymuş yağ içeren besinlerin zararlı olduğu söylenemez. Her besinde olduğu gibi doymuş yağ içeren besinlerde de tüketim miktarına dikkat etmek önemlidir.