Aklımda, kan akışını kısıtlama antrenmanı, Arnold Schwarzenegger ve onun gibilerin devasa bir pompalama peşinde buklelerini çalıştıran görüntülerini canlandırıyor. Ancak kan akışı kısıtlaması veya BFR, büyük bisepslerden çok daha fazlası için faydalıdır; en azından entegre BFR kayışlarla üstler ve şortlar üreten Hytro'nun kurucusu Dr Warren Bradley'e göre.
Sonra Koç St Helens&rsquo ile konuştu; Güç ve kondisyon sorumlusu Matt Daniels'a Süper Lig takımının BFR antrenmanlarını nasıl kullandığını anlatırken bana şortu deneme şansı teklif edildi. Bir çift aldığımda Bradley, bunlardan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğini açıklamak için bir video görüşmesine katıldı.
CrossFit'in benim tercih ettiğim egzersiz yaklaşımı olduğunu duyunca da mutlu oldu ve şortun antrenmanıma kesinlikle fayda sağlayacağını söyledi.
“Onları denemek için heyecanlıyım ve umarım tek tekrarlı maksimum çömelme performansım tavan yapar.” Bitirirken yarı şaka yaptım.
“Olacak. Sana garanti veriyorum,” Bradley'nin yanıtı buydu.
BFR eğitimi nedir?
BFR eğitiminde kan akışını azaltmak için kayışlar kullanılır Düşük yoğunluklu egzersiz yaparken kol veya bacak kaslarınız.
BFR antrenmanının, enerji üretimini iyileştirmek ve kas büyümesini teşvik etmek gibi siz dinlenirken de olumlu antrenman uyarlamaları sağladığı bulunmuştur.
BFR nasıl çalışır?
Dikkat edin—işte bilim kısmı geliyor.
“Kaslar genel olarak konuşursak, dinlenme halindeyken bile oksijeni kullanır.” Bradley diyor. Ancak kanın geri gelmesi kısıtlandığı için kas oksijensiz hale gelir. Buna hipoksik denir.
“Hipoksik bir kasınız olduğunda, oldukça stresli hale gelir ve kılcal yataklarını genişleterek uyum sağlar, böylece daha fazla kılcalizasyon (kan taşıyan kılcal damar ağlarının oluşumu) elde edersiniz.& ;nbsp;
“Ayrıca mitokondriyal biyogenez adı verilen bir şey elde edersiniz; bu, temel olarak hücrenin glikoz ve oksijenden ATP veya enerji üreten küçük güç santrallerinde bir artıştır.”
Bunun anlamı, çalışan kaslarınıza daha fazla enerji ulaşacağı ve yorucu egzersizlere meraklı bir CrossFit meraklısı olarak kulaklarıma müzik ulaşacağı anlamına geliyor.
Hytro BFR Şort Nasıl Kullanılır
Lycra alt kısımlar tipik görünüyor spor iç şortları, ancak her uyluğun üst kısmında Velcro ile sıkıştırılıp yerine sabitlenebilen elastik kayışlar bulunur.
İstediğiniz kısıtlama derecesini seçmenize yardımcı olmak için şortun üzerinde dört işaret vardır ve sayı ne kadar yüksekse basınç da o kadar büyük olur. Bradley bana BFR'ye alışana kadar en fazla üçten başlamamı ve daha sonra zamanla geliştirmemi tavsiye etti.
Çağrı bittikten dakikalar sonra merakım galip geldi ve birkaç ağırlıksız çömelme hareketine karşı koyamadım. Hipertrofi antrenmanı için Bradley, bunları tam bir antrenman için kullanmak yerine, beş dakikalık bir bitiriş için kullanmanızı tavsiye ediyor.
O sabah erkenden ağır bir bacak antrenmanı yaptıktan sonra, setler arasında 30 saniye dinlenmeyle 20'lik dört set yapmaya karar verdim ve şortun ne kadar çabuk etki yarattığına şaşırdım.
İlk birkaç set kolay geldi. Üçüncü ve dördüncü ise bundan başka bir şey değildi. “Bu bir tuğla duvara çarpmak gibidir” Bradley bunu söylüyor ve bu çok açık. Birdenbire, ağırlıksız basit bir çömelme hareketi maksimum çabaya yakınmış gibi geliyor ve şişmiş kalçalarım alev alıyor.
Bu his genellikle yoğun bir bacak gününe bir saat veya daha uzun süre kalan vücut geliştiriciler için geçerlidir, ancak burada birkaç dakikalık çalışmadan sonra bunu hissediyorum. Şimdi başka neler yapabileceklerini görmek beni heyecanlandırıyor.
İyileşme İçin BFR Kısalarını Nasıl Kullanılır
Bu konuya girerken beni en çok heyecanlandıran şey kas büyümesiydi, ancak Bradley ile yaptığım sohbette bu ikinci planda kaldı. En çok odaklandığı şey şortlardı. iyileşmeye yardımcı olma yeteneği.
“BFR ile iyileşmenin iki farklı yolu vardır: aktif ve pasif,” diyor.
Pasif iyileşme için sadece kemerinizi bağlayın ve oturun. Aktif dinlenmeyi tercih ediyorsanız Bradley, yürüyüş yaparken veya egzersiz bisikletiyle çalışırken bunları takmanızı önerir.
Hangisini seçerseniz seçin, format aynıdır: beş dakikalık üç set, setler arasında iki dakikalık dinlenme.
Üçüncü ayarda şortlara alışmak için biraz zaman harcadıktan sonra, Cuma antrenmanımı biraz BFR çalışmasıyla tamamlamaya karar verdim.
Bir haftalık antrenmandan dolayı bacaklarım zaten oldukça yıpranmıştı, ancak reçeteye göre kulübeye doğru yürürken beş dakikalık üç tur boyunca şortun askılarını sıktım, o günkü antrenmanımı tamamladım (bir halter squat ve yüksek boks atlamalarından oluşan süper bir set, halter bisikleti EMOM ve CrossFit Open antrenmanı 22.2 ve bir çift deadlift ve burpee), ardından amble home sırasında beş dakikalık üç tur boyunca bunları tekrar çalıştırdım.
Fizyolojik etkiyi tam olarak araştıracak bir laboratuarım olmasa da, şort giydiğimde yürüyüşten sonra uyluklarımın daha taze ve daha az kurşun gibi hissettiğini söyleyeceğim. Ayrıca, halter squat setleri şaşırtıcı derecede iyi hissettirdi ve yaptım önceki yılki 22.2 puanımı 10 tekrarla geçtim.
Seansın ne kadar bacak yoğun olduğu göz önüne alındığında, önümüzdeki 12 saat boyunca evin içinde beceriksizce dolaşmayı ve kötü DOMS hakkında mırıldanmayı bekliyordum, ancak bu gerçekleşmedi.
Beni yanlış anlamayın, hala çok çalıştığımı hissedebiliyordum, ancak her zamanki ağrılar ve ağırlık belirgin şekilde daha az rahatsız ediciydi; benim ve genellikle eşimin kitabına göre büyük bir kazançtı. Benim aralıksız inlemelerime katlanmak zorundayım.
Şortun rahatlığını da beğendim. Bunları normal antrenman şortlarımın altına giyebilir ve gerektiğinde askıları sıkılaştırıp sabitleyebilirim. Bu sayede spor salonuna giderken, televizyon izlerken, bulaşık yıkarken ve hatta köpeği gezdirirken bile onları giyebildim.
Evet, ara sıra yoldan geçen biri kalçama bir kayış takarken beni izlerken birkaç komik bakışla karşılaştım, ama bir kez yerine oturduğunda kimse ona benzemiyor daha akıllıca.
Hytro Şortlar Buna Değer mi?
Bu kısaları beğendim. İyileşmemi hızlandırdıklarını hissediyorlar ve yoga, masaj tabancaları ve kompresyon botlarının aksine, bunları kullanma şeklim herhangi bir ekstra çaba veya zaman harcaması gerektirmiyordu.
Masaj tabancaları ve kompresyon botları gibi Hytro'nun şortları da 229 pound'dan pahalıdır. Sırf bu nedenle bile bunları günlük veya gündelik sporculara tavsiye etmem.
Eğer kas geliştirmeye ve iyileşmenizi hızlandırmaya çalışıyorsanız, size açık olan çok daha uygun maliyetli seçenekler var. Yani, eski protein kokteyli ve kas kazanımı için aşamalı aşırı yükleme ile hareketlilik çalışması ve diğer daha uygun fiyatlı iyileşme yöntemlerinin bir karışımı.
Ancak, antrenmanınızı ciddiye alıyorsanız ve rakibinize karşı avantaj sağlayacak bir şey arıyorsanız, Hytro şortları bir göz atmaya değer olabilir.
Onları giymekten gerçekten keyif aldım ve 20 dakikalık hızlı bir toparlanma yürüyüşünden sonra bacaklarım kesinlikle normalden daha az yıpranmış hissettim.
Bradley'in bunları kullanmanın çömelme PR'mı havaya uçuracağı yönündeki iddiasını test etme fırsatını yakaladım – gerçi zamanlama tamamen yanlıştı. Önceki haftayı Glastonbury festivalinde geçirmiştim ve bu yüzden halterle çömelmemi test ederken elimden gelenin çok gerisinde kaldım. Bir festival gezisinin neden etkili olabileceğini hayal etmenizi size bırakıyorum!