Glutatyon Seviyesini Artıran Gıdalar
Sağlıklı bir yetişkinin günlük glutatyon miktarı sadece 10 gram kadardır. Glutatyon içeren gıdalar tüketilse bile kazanabileceğimiz glutatyon miktarı günde en çok 100-150 miligram ile sınırlıdır. Gıdalarla almak yerine glutatyonun hammaddesi olan sistein, glisin ve glutamat içeren gıdalar tüketerek kendi glutatyonunu kendi üretmesine yardımcı olabiliriz.
Glutatyon içeren ıspanak, roka, kuşkonmaz, avokado, brokoli, bakla, domates, bezelye gibi besinlerin tüketiminin, vücutta glutatyon seviyeleri üzerinde etkisi net değildir. Glutatyon midede parçalandığı için aminoasitlere ayrılmakta ve glutatyon seviyesine katkısı olmamaktadır. Bu gıdalar içerdiği aktif maddeler ile serbest radikallere karşı olumlu etki sağlamaları nedeni ile glutatyonun görevine destek olabilir ve azalmasını engelleyebilirler.
Glutatyon yapımı için gereken aminoasitleri içeren bir beslenme vücutta yeterli glutatyon seviyesi sağlamak için önemlidir. Kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, bakliyat, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği, yer fıstığı, tef ve keten tohumu, yulaf gibi tahıllar tercih edilebilir.
Kükürt içeren gıdaların tercih edilmesi glutatyon yapımını destekleyebilir. Soğan, sarımsak, lahana çeşitleri, brokoli, karnabahar, bakla, roka, ıspanak, bamya, hardal otu gibi gıdaların tüketimi glutatyon yapımını ve dolayısıyla vücutta glutatyon seviyesini artırabiliyor.
C vitamini kendisi güçlü antioksidan özelliğe sahiptir ve serbest radikalleri tutarak glutatyon tüketimini azaltabilir. Bunun yanı sıra araştırmalar, C vitamininin glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. C vitamini içeriği zengin kivi, portakal, mandalina, çilek, biber türleri, yeşil yapraklı tere, roka, ıspanak tüketilebilir. Sadece gıdalarda üretim koşullarından kaynaklı eksilmeler gözönünde bulundurulmalıdır.
Glutatyon üretimi için önemli bir minerallerden biri selenyumdur. Selenyum içeriği yüksek yumurta, balık, tavuk, hindi, kabak çekirdeği ile glutatyon seviyeleri desteklenebilir. 100 gr kabak çekirdeği, ciğer günlük selenyum ihtiyacını karşılamaktadır. Yine bir yumurta selenyum ihtiyacımızı karşılamak için yeterli olabilmektedir.
Çinko elementi antioksidan özelliği ile glutatyonun yükünü hafifletebiliyor. Çok sayıda işlemde enzimatik süreçte rol alarak ve glutatyon sentez basamaklarında aldığı görev ile de glutatyon sevilerinin yükselmesine katkıda bulunabilmektedir.
Zerdeçal güçlü antioksidan kapasitesiye sahip bir baharat ve beslenmede yer alması öneriliyor. Yapılan çalışmalarda, zerdeçal ve etken maddesi olan kurkuminin maddesinin glutatyon seviyelerini artırma özelliğine sahip olduğu gösterilmiştir. Zerdeçal, sıklıkla yoğurda ve et yemeklerine lezzet katma amacıyla eklenerek tüketebilirsiniz.
Uyku saatleri ve süresi glutatyon seviyeleri üzerine olumlu etkide bulunmaktadır. Stresin kontrol edilebilmesi ve hatta stressiz yaşam mutlak düzeyde etkili olabilmektedir. Sağlıklı beslenme, düzenli uyku ve stres kontrolü sağlanırken haftada 4-5 kez yapılan hafif egzersiz çok faydalı olacaktır.