Rutinler, ne zaman olsa bile tam olarak takip edilmeyen, insan yaşamının kaosuna yol gösterici bir yapı sağlar. Sabah kahvemi içtikten hemen sonra duş alıyorum. Teknik olarak atanmamış koltuklarımız olmasına rağmen her gün aynı ofis masasına oturuyorum. Öğle yemeği vaktinde uzun, dolambaçlı yürüyüşlere çıkıyorum. Her gece uyuyorum. Her zaman.
Çocuklar, köpük banyosundan pijama saatine kadar, küçük enerji toplarının gevşemesi için ebeveynleri tarafından belirlenen düzenli bir yatma zamanı rutinine sahiptir. “Bütün bunları çocuklarımız için çok güzel yapıyoruz” diyor Rebecca Robbins, Harvard Tıp Fakültesi’nde bir eğitmen ve Brigham ve Kadın Hastanesi’nde bir uyku bilimcisi. “Ve sonra bunu yetişkinler olarak kendimiz için yapmayı unutalım.” Haklı: Biraz daha incelersek, hayatımdaki pek çok “rutin”in zaman içinde bilinçsizce ve belirsiz bir şekilde oluşturulmuş alışkanlıklardan ibaret olduğunu görüyorum.
İster yatmadan önce ne yaptığınızı hiç düşünmemiş olun, ister tüm rutininizi elden geçirmek isteyin, işte size yoğun bir günü mükemmel ve sakin bir şekilde sonlandırmanıza yardımcı olacak yedi ipucu.
Yatmadan Önce Zamanınızı Ritüelleştirin
Robbins, yatmadan önce tüm süreci ritüelleştirmenizi önerir. Belki sıcak çay içersiniz, yüz losyonu sürersiniz ve partnerinizle yatakta o günkü olaylar hakkında konuşursunuz. Ya da belki biraz esneme hareketi yaparsınız, ardından hızlı bir banyo ve rahat bir sabahlık giyersiniz. Rutin ne olursa olsun, tekrar eden doğa önemlidir.
“Vücudunuz ve beyniniz, bu aktivitelerden sonra gelen şeyin uyku olduğunu anlıyor” diyor. “Yani, yatma vakti rutinimizin sonunun uyku zamanı olduğunu anlamak için kendimizi klasik bir şekilde şartlandırabiliriz.” Kasıtlılık, düşüncesiz bir alışkanlığı etkili bir rutine dönüştürebilir.
Tutarlılığın Kral Olduğunu Anlayın
Uyku zamanı rutinleri söz konusu olduğunda yetişkinlerin karşılaştığı en büyük hatalardan biri tutarlılık eksikliğidir. Robbins, “Uykuya dalma söz konusu olduğunda çocuklarımız için kullandığımız oyun kitabından bir sayfa alırdım” diyor. “Ve buna tutarlı bir yatma zamanı da dahildir.”
En iyi niyetinizle geceleri düzenli bir ritüele başlasanız bile, hayatın öngörülemezliği planlarınızı kesintiye uğratmaya mahkumdur. Sevdiğiniz birinden gece geç saatlerde gelen bir telefon görüşmesi veya en sevdiğiniz spor takımının heyecan verici bir galibiyet kazanması olabilir. Programınızı aksatan ne olursa olsun, ne olduğunu düşünmek için bir dakikanızı ayırın ve ardından ertesi gece tekrar deneyin.
Düzenli Bir Uyanma Saati Ayarlayın
Chris Kışbir tıp doktoru, nörolog ve uyku uzmanı Fişten Çıkarılmış Uyku podcast, her gece tam olarak yattığınız saatten çok sabah uyandığınız zamana odaklanmanızı önerir. Winter, “Her gün birde öğle yemeği yerim” diyor. “Ama saat bire gelirse ve aç değilsem, zorla yemeği boğazıma atamam.”
Bir uyarı, normalden bir veya iki saat sonra uyusanız bile, insanlara sabah alarmlarını her zamanki saate kurmalarını tavsiye ediyor. “Bence beyninin orada küçük bir ceza alması sorun değil” diyor. Biraz uyku hali, rutin yapınızın önemini pekiştirebilir.
Yatmadan Önce Ekranları Kaldırın
Akıllı telefonunuzu ne zaman bırakıp, bildirimleri Rahatsız Etmeyin moduna geçirmeli ve şarj cihazında dokunmadan bırakmalısınız?
Robbins bunu yatmadan en az 30 dakika önce yapmanızı öneriyor. Telefonunuzun parlaklığını azaltmak veya daha sıcak bir ışığa geçmek, gözlerinizi normal telefon kullanımından daha kolay olsa da, ekran kullanımından tamamen vazgeçmek, huzurlu bir yatma vakti rutini için en iyi seçenektir.
Süreci Acele Etmeyin
Kaliteli uykuyla ilgili yaygın bir efsane, bunun bir anda gerçekleşmesidir. Filmlerdeki gizlenmiş ana karakterler, ışıkların yarısı hala açık olan bir yatak odasında örtülerinin altına girerler ve bir nanosaniyede sönerler. Robbins, “Aslında, iyi dinlenmiş bir kişinin bile uykuya dalması yaklaşık 15 veya 20 dakika sürer” diyor. Uykuyu nasıl deneyimlemeniz gerektiğine dair yanlış varsayımlar, gece ritüeliniz için gerçekçi olmayan beklentiler yaratabilir.
Cidden, Kendine Baskı Yapmayı Bırak
kendine iyi davran Yatmadan önce yatıştırıcı bir dizi eylem faydalı olsa da, bunun tersi de geçerlidir. Yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, mükemmel bir uyku gecesine ulaşmak için bir sürü baskı hissetmektir. Winter, “Kaygı, uykuyu algılama şeklimizi bulanıklaştırmaya başlıyor ki bu gerçekten sorunlu” diyor Winter.
Hayattaki çoğu durumda olduğu gibi, aşırı eleştirel duygular olumsuz sarmallara yol açar. “Benim için harika bir uykunun sırrı, yatakta uyanıkken de uyurken olduğu kadar mutlu olmaktır” diyor. Bu yüzden, bu rutini oluşturun ve ona bağlı kalın, ancak plana göre gitmediğinde bir gecede kendinizi hırpalamayın.
Bir Profesyonelle Görüşün
Rahatlamanıza ve uykunuzu yeniden başlatmanıza yardımcı olacak o mükemmel aygıtı mı arıyorsunuz? Ağız bandından pembe gürültüye kadar Winter, insanların uykularına yardımcı olmak için satın aldıkları “tüm bu aptalca şeyleri” eleştiriyor. (Adil olmak gerekirse, WIRED’de uyku cihazlarını test etmek için çok zaman ayırdık ve kesinlikle favorilerimiz var.) “Bu, sorunu çözmediyseniz, anlamadığınız fikridir. doğru çözümü satın aldı.”
Hâlâ sorun yaşayan kişiler, 500 dolarlık bir ekipman satın almak veya TikTok’un en son uyku hilesini denemek yerine, uyku bozukluğu olan hastalara yardım etme veya uyku çalışmaları yürütme geçmişi olan bir uyku uzmanından randevu almayı düşünmelidir.
Kaynak : https://www.wired.com/story/how-to-bedtime-sleep-routines-for-adults/