Dayanıklılık İçin Düşük Karbonhidrat Diyeti: Oksijen Sorunu?
Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağlı diyet, sporunuzu zayıflatır ve profesyonel sporcuların yoğun eğitimden gelen performans avantajını da ortadan kaldırmaktadır.
Şu anda spor beslenmesi dünyasında en tartışılan konular arasında dayanıklılık sporunda performansını artırmak için yağ adaptasyonu fikri vardır. Karbonhidrat tükenmesi egzersiz süresince yorgunluğun başlıca nedenlerinden biridir ve vücutlarınızın kullanılmak için bekleyen çok büyük bir yağ depolarına sahip olması durumunda, mümkün olduğunca yağ depoları içine girmeye çalışmak mantıklı olacaktır. Öte yandan, (ATP biçiminde) enerji üretiminde bir uzlaşma, performans sırasında rekabet esnasında olduğu gibi dikkate alınmalıdır.
- ATP : Yaptığımız her şeyi yapmak için ihtiyacımız olan enerjiyi depolayan yüksek enerjili moleküldür.
Egzersiz sırasında, kaslarımız öncelikle bir miktar karbonhidrat ve yağ ile beslenir; bazı koşullar altında protein miktarı az miktarda katkıda bulunur.
Genel olarak konuşmak gerekirse, egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrat baskın yakıt kaynağı olmaktadır. Karbonhidratın tüketilmesi egzersiz performansını bozabilirse, karbonhidrattan daha fazla yağ kullanımını amaçlayan müdahalelerin dayanıklılık performansı için yararlı olacağı mantıklı görünmektedir. Bununla birlikte, verilen oksijen hacmi başına, karbonhidrattan yağdan daha fazla ATP’nin üretilebileceği, 100 yıldan fazla bir süredir bilinmektedir. Temel olarak, bir oksijen maliyet açısından bakıldığında, karbonhidratları yakmak daha ucuz olmaktadır.
Oturduğunuzda veya yürümekte olduğunuzda bu önemli değil, ancak maksimal yoğunluklarda egzersiz yaparken, ATP üretimi için talep artar ve bu da enerji üretim sistemleriniz (karbonhidratlar için glikoliz ve Beta oksidasyonu / Yağ asitleri için karbonhidrat döngüsü) maksimum kapasitesine ulaşır. Önemli olan, yağların oksijen gerektiren ATP üretme yolağına sahip olması nedeniyle, yüksek çıkmıştır; enerji üretimi için karbonhidrattan yağa, yakıt kullanımındaki bir kaymanın, yüzeyde olduğu bir fikir kadar olmayabileceği açıktır.
60’lı yıllarda karbonhidratın metabolik avantajını gösteren çalışmaların yanı sıra kas glikojen düzeylerini ölçmek için kas biyopsisi teknikleri gösterilen çalışmalar ışığında, 1980 ve 90’lı yıllarda spor beslenme rehberleri, egzersiz öncesi, esnasında ve sonrasında, karbonhidrat tüketimine çok büyük önem vermişlerdir.
Daha yakın zamanlarda, tavsiyeler daha yüksek yoğunluklu eğitim oturumlarında daha yüksek bir karbonhidrat tüketimi ve yakıt olarak daha fazla yağ kullanan daha düşük yoğunluklu egzersizlerde, daha düşük bir karbonhidrat alımı anlamına gelen gerekli işe yakıt doldurmaya yönelmiştir. Karbonhidratın kaslara uygulanabilirliğini manipüle eden bu yöntem, kısmen son 15 yıldaki araştırmalara dayanarak, tükenmiş bir glikojen durumunda kasıtlı olarak yapılan egzersize daha fazla adaptasyon göstererek popülerlik kazanmıştır.
Aynı zamanda, çok düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetler uygulayarak dayanıklılık performansını optimize etmek için egzersiz sırasında yağ olarak yakıt katkısını artırmaya yönelik, artan sayıda sporcu ve araştırmacıda yapılmıştır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin egzersiz sırasında yağ oksidasyon oranlarını artırabileceği açık olsa da, eğitimli sporcuların gerçek dünyadaki performans iyileştirme kanıtları henüz gösterilmemiştir.
Bu yeni çalışmanın amacı, dünya çapında dayanıklılık yarışması yürütenlerin yoğun bir eğitim bloğu sırasında düşük karbonhidratlı, yüksek yağ içerikli bir diyet için üç haftalık adaptasyonun etkilerini belirlemektir. Bu, geleneksel yüksek karbonhidratlı bir diyetle ve eğitim oturumlarında periyodik olarak karbonhidrat alımını kullanan bir diyetle, bazı gıdalar yüksek glikojen depolarıyla ve diğerleri düşük glikojenle yapılanlarla karşılaştırılmıştır. Bu çalışma benzersizdir; çünkü bu beslenme müdahaleleri elit bir atletik popülasyonda birbirleriyle karşılaştırılmalıdır.
Dayanıklılık egzersizi, yağ ve karbonhidrat karışımı ile tetiklenmektedir. Bir sporcunun yağ yakma kabiliyetini ve dayanıklılık performansını artırmak için, beslenme müdahaleleri varsayılmıştır; ancak bu konuda araştırma pek fazla yoktur. Bu çalışmanın amacı, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet için, üç haftalık bir uyarlamanın egzersiz metabolizması üzerindeki yüksek karbonhidrat diyetlerinin iki çeşidi ve seçkin seviyedeki yarış yürüteçlerindeki performansı ile etkilerini belirlemektir.
Birçok kişi yürüyüş sporuna alışkın olmayabilir. Bu sporcuların ne kadar hızlı hareket edeceğine ilişkin bir fikir vermek için şunu düşünmelidir: dünya rekoru 20 km performans 76:36, kilometre başına ortalama 6:09 (saatte 9.7 mil) olan bir hız. Rio Olimpiyatları için geçerli olan standart 84 dakikalık (saatte 8.8 mil) hızdır.
İçerik Tablosu
- Kimler Ve Ne Çalışıldı?
- Bulgular Nelerdi?
- Çalışma İnsanlara Gerçekten Neler Anlatıyor?
- Sık Sorulan Sorular
Kimler Ve Ne Çalışıldı?
2016 Yaz Olimpiyatlarında iki eğitim kampında gerçekleşen bu çalışmaya 21 seçkin erkek yarışçı yürümek için katılmıştır. İki kampta, sekiz sporcunun katıldığı, çalışma için toplam 29 veri seti sağlanmıştır. Sporcular, çalışmanın yapıldığı Avustralya Spor Enstitüsünde (AIS) yaşıyorlardı ve tüm yemekler ve eğitim seanslarında denetlenmişlerdir.
Üç Haftalık Müdahale Üç Farklı Diyet Grubunu Kullanmıştır:
Yüksek karbonhidrat (Yüksek Karbonhidrat) -% 60-65 karbonhidrat,% 15-20 protein (kilogram başına 2.1 gram),% 20 yağ, karbonhidrat eğitim seansları öncesi, sırasında ve sonrasında tüketilmiştir. Bu, günde kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 8.6 gram karbonhidrata denk gelmektedir.
Periyodikleşmiş yüksek karbonhidrat (Periyodik Yüksek Karbonhidrat) – Yüksek Karbonhidrat ile aynı makro besin alımının yanı sıra, düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat mevcudiyeti arasında, günler içinde veya aralıklarla periyodik olarak değişmektedir. Yüksek kullanılabilirlik, kas glikojen depolarını arttırmak için egzersiz sırasında yüksek karbonhidrat beslemeli seansları ifade etmektedir; düşük kullanılabilirlik, düşük karbonhidrat beslemesiyle, düşük kas glikojen depolarına giden yollarla veya bir gecede hızlı yapılan seansları ifade etmektedir. Bu strateji, mevcut spor beslenme kurallarını en yakından tanımlamaktadır.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (Düşük Karbonhidrat Diyeti) -% 75-80 yağ,% 15-20 protein (kilogram başına 2.2 gram), günde 50 gramdan az karbonhidrattır.
Farklı gruplara katılanlar, yaş ve fitness seviyesi gibi başlıca özellikler için eşleştirilmiştir. Çift kör, randomize kontrollü çalışmaların tersine, bu araştırmacı, araştırmacılar müdahaleleri dağıtmak için farklı bir yaklaşım benimsemiştir. Katılımcılar, eğitim kamplarına gelmeden önce farklı diyet tedavilerinin yararları ve sınırlamaları konusunda eğitim almış ve müdahalelerin her biri için tercihlerini belirlemelerini istemiştir.
Bunun nedeni, katılımcıların diyet müdahalelerinden olumlu faydalar kazanacaklarına inandıklarını, özellikle diyet müdahalelerinden en az birinin spor beslenmesi için mevcut en iyi yönergelerden farklı olduğunu ve katılımcıların rekabetçi sezon için hazır olmaları gerektiğini belirtmişlerdir.
Üç haftalık müdahale boyunca eğitim seansları, rekabet halindeki yürüyüşcülerin tipik eğitim uygulamalarını harekete geçirmek için,antrenörler tarafından arzulanan diyet müdahalesinin uygulanması için fırsatlar (uygun olduğunda oruç tutulan düşük yoğunluklu eğitim) gibi unsurlar ile geliştirilmiştir. Oturumlar ayrıca araştırma ekibi tarafından izlenmiş ve katılımcılar tarafından bir günlük kaydedilmiştir.
Bu çalışma sırasında tüketilen tüm yiyecek ve içecek, özel diyet müdahalesine uygun olarak araştırma ekibi tarafından sağlanmış ve kaydedilmiştir. Araştırmacılar, sporcuların vücut kütlesi veya vücut kompozisyonunda büyük değişiklikler yaşamasını istememiş ve enerji alımı, yağsız kütlenin kilogramı başına 40kcal olarak başlamıştır. Sporcular aç ve yaklaşık 1.5 kilograma kadar vücut yağı kaybı varsa, aperitifler veya supplement yiyecekler sağlanmıştır.
Performans testi, müdahaleden önce ve sonra gerçekleştirilmiş ve Maksimum Oksijen Miktarı , yürüme ekonomisi, kan laktat, yağ oksidasyonu ve 10 kilometre yarış performansı ölçen bir dizi laboratuvar ve saha testi dahil edilmiştir.
Yazarlar, Düşük Karbonhidrat Diyeti grubunun artmış yağ yakma oranları göstereceğini, ancak bunun, egzersizin oksijen maliyetindeki ilişkili artışlar nedeniyle herhangi bir performans avantajına yol açmayacağını önermektedir.
Yirmi bir seçkin erkek yürüyüş yarışçısı, üç haftalık bir müdahale sırasında, üç diyetten birini tüketmiştir: gün boyunca tüketilen, aynı karbonhidrat miktarı ile yüksek karbonhidrat miktarı bulunabilir (vücut ağırlığının kilogramı başına 8.6 gram), ancak gün içinde / aralıklarla düşük ve yüksek arasında değişen bir periyot karbür kullanılabilirliği ve düşük karbonhidrat keton bir diyet uygulanmıştır. Performans testi, müdahaleden önce ve sonra yapılmış ve laboratuvar ve saha testlerinin bir karışımını içermektedir.
Bulgular Nelerdi?
Beklendiği gibi, protokollere uymak iyidir, kalori ve protein (vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 gram) alımları gruplar arasında benzerdir. Eğitim hacmi gruplar arasında benzerdir, ancak Düşük Karbonhidrat Diyeti grubundaki sporcuların egzersiz programlarının daha zor olduğunu ve bazı egzersiz programlarını tamamlamakta zorlandıklarını bildirmiştir. Bu çalışma sırasında eğitim kalitesi analiz edilmiş ve şu anda hakemli değerlendirme sürecinde olan ayrı bir şekilde raporlanacaktır. Kan ketonları ölçülmüş ve Düşük Karbonhidrat Diyeti grubu ketozis halindeyken, dinlenme keton seviyeleri 1.8mmol / litredir.
Oksijen tüketimi için bir kapasite ölçütü olan Maksimum Oksijen Miktarı En Yüksek, müdahale sırasında üç grupta da artmıştır. Bu önemlidir, çünkü tüm katılımcıların eğitim oturumlarından yararlandığını göstermektedir. Oksijen kullanım durumunu ve algılanan egzersizi ölçen kademeli bir koşu bandı testi (kademeli olarak her dört dakikada bir hız artışı) sırasında, Düşük Karbonhidrat Diyeti grubunun müdahaleden sonra daha yüksek değerleri vardır.
Bu, daha büyük bir metabolik maliyet anlamına gelmektedir (belirli bir hızda, daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur) ve Düşük Karbonhidrat Diyeti diyetinden üç hafta sonra daha fazla çaba göstermiştir. Bu, hem daha hızlı (saatte 14-15 kilometre) ve daha yavaş (saatte 12-13 kilometre) yürüme hızlarında belirgindir.
Yüksek karbonhidrat gruplarında bu hızda oksijen tüketiminde hiçbir değişiklik görülmemiştir. Aynı zamanda Düşük Karbonhidrat Diyeti grubu, solunum değişimi oranında (RER) bir düşüş göstermiştir; bu, karbonhidrat yerine yakıt için yağa daha fazla bağımlı olduğunu göstermektedir.
Yağ yakma oranları dakika başına 1.57 gramda zirve yapmış ve diğer gruplar için yağ oksidasyonunun en yüksek oranlarından iki kat fazla olmuştur.
Bu çalışmadan elde edilen en önemli veriler arasında yarış performansındaki değişiklikler yer almaktadır. Katılımcılar, aynı pistte ve günün aynı saatinde müdahale öncesi ve müdahale sonrası 10 kilometrelik yarışları tamamlamışlardır. Yüksek Karbonhidrat ve Periyodik Yüksek Karbonhidrat grupları, müdahale sonrası müdahale öncesi yarışlardan sırasıyla% 6.6 ve% 5.3 oranında daha fazla olan 10 kilometrelik yarışları tamamlarken, Düşük Karbonhidrat Diyeti’de genel olarak herhangi bir değişiklik olmamıştır. Düşük Karbonhidrat Diyeti grubundaki performans değişiklikleri arasında dikkat çekici olan kişiler, bireylerin% 8,5 daha düşük hızdan% 5,3 daha hızlı değişiklik kaydetmelerine olanak tanımıştır.
Çalışmanın ilk aşamasında, müdahale öncesi yarış oldukça güzel havalarda (17 °C, düşük rüzgar) gerçekleştirilmiştir; müdahale sonrası yarış için hava hafif daha fazla rüzgar ile 20.5 °C’dir. Çalışmanın ikinci etabı sırasında, müdahale öncesi yarış, sıcak havalarda (rüzgarsız 28 °C) gerçekleştirilmiştir; müdahale sonrası yarışma, düşük rüzgarla 18 °C’dir. Bu farklılıklar istatistiksel analizde açıklanmıştır ve kesinlikle sonuçları etkileyebilmektedir.
10 kilometre performansa ek olarak, müdahale öncesi ve sonrasında 25 kilometrelik bir yarış pisti de tamamlandı. Bu test, laboratuarda bir koşu bandı kullanarak 0-1, 12-13 ve 24-25 kilometrelik hibrid bir laboratuar alanı testi olarak gerçekleştirildi; diğer yandan yürüyüş dışarıda tamamlandı. Kademeli koşu bandı testine benzer şekilde, Düşük Karbonhidrat Diyeti, oksijen kullanımında beklenen artış ile birlikte yağ kullanımında bir artış göstermiştir.
Bunun aksine, Yüksek Karbonhidrat’nin bir azalması vardır ve Periyodik Yüksek Karbonhidrat grubu, eğitim oturumunun hızını sürdürmek için gereken Maksimum Oksijen Miktarı yüzdesinde bir azalma eğilimi içermektedir. Bu, aynı hızda hareket ederken, egzersizi azami çaba düzeyinde, maksimumlarına göre tamamlayabilecekleri anlamına gelmektedir. İstatistiksel olarak anlamlı olmadığı halde, Düşük Karbonhidrat Diyeti grubunda artmış kalp hızı eğilimleri ve Periyodik Yüksek Karbonhidrat ve Yüksek Karbonhidrat grupları için müdahaleden öncesi ve sonrası kalp hızında azalma eğilimleri vardır.
Düşük Karbonhidrat Diyeti, diğer grupların iki katından fazla düzeyler ile yağ oksidasyon hızlarında artış ile ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda, Düşük Karbonhidrat Diyeti yarış hızındaki yoğunluklarda egzersizin oksijen kullanımını arttırmış ve 10 kilometrelik performansında herhangi bir iyileşme olmamıştır.
Periyodik Yüksek Karbonhidrat ve Yüksek Karbonhidrat grupları, yarış pistlerinde oksijen alımını azaltmayı başarmış ve 10 kilometrelik performansı sırasıyla% 5.3 ve% 6.6 oranında arttırmıştır.
Çalışma İnsanlara Gerçekten Neler Anlatıyor?
Bu, ketojenik bir diyetin (Düşük Karbonhidrat Diyeti) hem geleneksel bir yüksek karbonhidrat diyeti hem de seçkin dayanıklılık sporcularında, periyodik olarak yükseltilmiş bir karbonhidrat diyeti ile etkilerini karşılaştıran ilk çalışmadır. Her üç grup da maksimum aerobik kapasitelerini (Maksimum Oksijen Miktarı) arttırırken, Düşük Karbonhidrat Diyeti grubundaki artış yüksek karbonhidrat grubuna kıyasla, oksijen ihtiyacının artmasıyla etkili bir şekilde reddedilmiştir.
Bu araştırmanın sonuçları eğlence amaçlı olarak atletlerde genelleştirilebilir, ancak farklı nüfus ve atletik faaliyetler için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir. Bunun nedeni, yüksek yağlı bir diyette, yağ yakma yeteneğinin yanı sıra egzersiz sırasında artmış oksijen kullanımına eşlik eden önemli bulgulara, biyoenerjetik ve egzersiz metabolizması hakkında mevcut bilgiler verilmesi beklenebilir.
Aynı zamanda, sporun tüm seviyelerinde üç haftalık yoğun eğitimden sonra aerobik kapasitenin geliştirilmesi de beklenebilir. Öte yandan eğlence amaçlı spor yapanlar, tipik olarak, bir maraton gibi bir şey sırasında maksimum hızın daha düşük bir yüzdesini sürdürebilirler ve bu nedenle, yağ oksidasyonuna daha fazla güvenmenin zararlı olacağı düşünülmektedir (beklenmemekle birlikte); Uzun bir olay sırasında düşünülebilir.
Bu çalışmanın bir gücü, metabolik ve performans testinin laboratuvar ve saha testi,hibrid(teknik açıdan iki farklı sistemin bir yapıda kullanılması) olarak kurulmuş olmasıdır. Bu, gerçek dünyadaki 10 kilometrelik yarış performansının yanı sıra laboratuara dayalı dereceli bir egzersiz testi ve oksijen tüketimi ve substrat kullanımı ölçümlerini içeren bir laboratuar ve alan bazlı 25 kilometrelik yürüme imkânı sağlamıştır.
Potansiyel olarak güçlü bir inceleme, katılımcıların müdahale gruplarına randomize edilmediği veya kör olmadığıdır.
Bunun yerine, her bir diyetin potansiyel yararları ve sınırlamaları hakkında eğitim aldıktan sonra seçim yapabilecekleri seçenekler sunulmuştur. Bu, hem sporcular hem de araştırmacılar için potansiyel bir önyargı getirmiştir. Bununla birlikte, katılımcıların olimpiyat oyunlarına katılmak için gönüllü olmayı seçen seçkin atletler olduklarını ve şu anki spor beslenme kurallarının aksine (en azından birinde) bir diyet izlemeleri istendiğini hatırlamak önemlidir.
Bu seçkin sporcu grubu Olimpik ve Dünya şampiyonlarını içermektedir; bu 29 veri kümesinden 22’sinde aynı yıl Dünya Şampiyonası veya Rio Olimpiyatları için seçilen sporculardan gelmiştir.
Son olarak, çalışma oldukça küçüktür ve çalışma yazarları güç hesaplamaları hakkında ayrıntı vermemiştir. Rastgele olma eksikliği ve önceden belirlenmiş birincil sonuç eksikliği ile birlikte, çalışma sonuçlarının belirsiz olması için birçok neden bulunmaktadır.
Maksimum aerobik kapasitedeki iyileşme, tüm gruplarda gözlenmiş ve diyet müdahalesinden etkilenmemiştir. Bir Düşük Karbonhidrat Diyeti diyeti egzersiz sırasında belirgin şekilde yağ oksidasyon oranlarına yol açmış, buna egzersiz sırasında artan oksijen maliyeti eşlik etmiştir. Bu çalışmanın güçlü bir dezavantajı, rastgele olabilme eksikliğidir; ancak bu bağlamda, rekabetçi sezonunda dünya standartlarındaki rakiplerini incelemek için “gerekli bir şey” olabilir.
Sonuç
Bu çalışmanın bulguları, yazarların hipotezi kadar önceki araştırmalarla da uyumludur. Üç haftalık müdahale periyodu, diğer araştırmalarda ketojenik bir diyet için tam adaptasyon için daha uzun bir süre gerekli olabileceğini öngörse de, bir haftadan az sürede ortaya çıkan maksimal yağ oksidasyonundaki değişiklikleri gösteren daha önceki araştırmalara dayanarak seçilmiştir.
İkinci çalışma, uyarlama için daha uzun bir zamana ihtiyaç duyulduğunu, fakat en az altı ay boyunca Düşük Karbonhidrat Diyeti yaklaşımı ile başarıyla yarışmakta olan sporcuları kullandığını göstermemiştir. Bu müdahale sonrasında izlenen üç haftalık periyodik karbonhidrat alımının da yararlı olduğu gösterilmiştir .
Düşük Karbonhidrat Diyeti grubunda gözlemlenen yağ oksidasyonunun maksimum hızı, yüksek karbonhidratlı diyetlerde bulunan maksimum oranları kabaca iki katına çıkartan dakikada 1.57 gramdır ve başlangıçtaki dakikada 0.6 gramlık bir değerden 2,5 kat artışı temsil etmektedir. Bazı bireysel katılımcılar, literatürde bildirilecek en yüksek değerler arasında olan 1.9 gram / dakika üzerinde zirve yağ oksidasyon hızlarına ulaşmıştır. Beş günlük Düşük Karbonhidrat Diyeti diyetini takiben bir önceki araştırmada bisikletlilerde dakika başına 1.5 gramlık oranlar görülürken, bir başkası da bisikletin dört haftalık ketojenik bir diyet uyguladıktan sonra aynı seviyelerde olduğunu bildirmiştir.
Bu üç haftalık müdahale sırasında, tüm diyet grupları aerobik kapasitelerini% 3-7 oranında iyileştirmeyi başarmıştır.
Bu iyileşme ve artmış yağ yakma kabiliyetine rağmen, Düşük Karbonhidrat Diyeti grubu 10 kilometrelik yarış performansında bir gelişme görmemiş, diğer iki grup da bunu yapmıştır. Bu farklılığın, muhtemelen karbonhidrattan ziyade yağdan ATP’nin üretilmesinde artan oksijen kullanımı gibi çeşitli potansiyel nedenleri var gibi görünmektedir. Bu fark, yüzyılı aşkın bir süredir gözlemlenmiştir. Sıklıkla (doğru şekilde) yağın karbonhidrattan daha fazla ATP ürettiği iddia ediliyor olsa da, bunu yapmak için daha fazla oksijen gerekmektedir.
Elit dayanıklılık sporcusu yüksek aerobik kapasitesine (Maksimum Oksijen Miktarı) sahip olduğunu ve bu koşu ekonomisini (oksijen tüketimi ile çalışma hızı arasındaki ilişki) performansla Maksimum Oksijen Miktarı’dan daha iyi ilişkiye tabi tuttuğu düşünülürse, bu çok önemli olur. Düşük Karbonhidrat Diyeti’nin aksine, Yüksek Karbonhidrat ve Periyodik Yüksek Karbonhidrat grubunun yürüyüşün göreceli oksijen maliyetinde bir azalma vardır; bu, belirli bir hız için maksimum değerlerinin daha düşük bir yüzdesinde yürüyebilmektedir. Bu, atletlerin Yüksek Karbonhidrat diyeti ile oksijen verimliliğini arttırdığını gösteren ilk çalışmasıdır.
Daha düşük yoğunluklarda, yağ kullanımından kaynaklanan artan oksijen kullanımı bir problem değildir. Bununla birlikte, egzersiz yoğunluğu arttıkça vücut ilave oksijen kullanarak telafi edemez. Bu, azaltılmış ATP üretimi ve sınırlı egzersiz kapasitesi ile sonuçlanır. Üst düzey atletlerdeki Düşük Karbonhidrat Diyeti üzerine yapılan ve sıkça yapılan çok sayıda araştırmada, yarış hızına göre belirgin düşük egzersiz yoğunlukları kullanılmıştır. Bu nedenle, bu çalışmaların sonuçları, gerçek dünya dayanıklılık performansı yararları için göz ardı edilmemelidir.
Yüksek Karbonhidrat ve Periyodik Yüksek Karbonhidrat grubu arasında fark bulunmaması biraz beklenmedik bir durumdur. İncelemenin sadece üç hafta sürmesine rağmen, yakın geçmişteki diğer çalışmalar Yüksek Karbonhidrat yaklaşımı ile karşılaştırıldığında bir Periyodik Yüksek Karbonhidrat ile iyileşme göstermiştir. Birkaç başka çalışmada, bir gecede hızlı veya glikojen tükenmiş bir durumdaki antrenman da dahil olmak üzere karbohidrat manipülasyon stratejilerinin, mitokondriyal biyogenezi ve yağ oksidasyonunu teşvik ederken ve egzersiz performansını arttırırken, sürekli yüksek karbonhidrat diyeti ile karşılaştırıldığını göstermiştir.
Bu bulgular, Düşük Karbonhidrat Diyeti diyetinin maksimum yağ oksidasyon oranlarını artırabileceğini ve yağa olan bu artan bağımlılığın yarış hızındaki yoğunluklarda egzersizin daha fazla oksijen kullanımı ile birlikte geldiğini gösteren, mevcut araştırmalarla büyük ölçüde uyumludur.
Sık Sorulan Sorular
Daha Düşük Yoğunlukta, Daha Uzun Süre Etkinlik Yapılırsa Düşük Karbonhidrat Diyeti’ni Denemek Gerekir Mi?
Muhtemelen, ancak rekabetçi olaylar sırasında değil. Çünkü yarış hangi mesafeden (50 mil ve hatta ötesi) olursa olsun, sporcu en yüksek sürdürülebilir hızda ilerleyecektir. Bu hızda ne kadar hızlı olursa olsun, oksijen bir meta haline gelir ve belirli bir hızda seyahat etmek için daha fazla oksijen kullanmak verimli değildir. Düşük Karbonhidrat Diyeti’nin en büyük faydalarının, yarışlar sırasında büyük miktarda karbonhidrat kullanmasına izin vermeyen ve uzun ırklarda büyük bir tehlike arz eden potansiyel atletler için olacağı iddia edilebilir.
Eğitim Sırasında Düşük Karbonhidrat Diyeti’ni Takip Etmeniz ve Yarış Gününde Yüksek Karbonhidrat Kullanmanız, Daha Yararlı Olur Mu?
Hayır. Düşük Karbonhidrat Diyeti eğitimi yoluyla yağ oksidasyonunu arttırmak ve daha sonra performans için önemli olduğunda karbonhidratlarla yakıt vermek, teorik olarak iyi gelir, ancak pek çok kişinin farz ettiği Düşük Karbonhidrat Diyeti’ne glikojen tüketimini içeren fizyolojik adaptasyonlar, karbonhidrat metabolizmasının aşağı düzenlenmesi olarak daha iyi tanımlanabilir. Bu, karbonhidrat metabolizmasına katılan önemli bir enzim olan piruvat dehidrojenazın aktif formunda bir azalmaya bağlıdır. Bu, düzenli olarak en azından yüksek karbonhidratlı bazı eğitim oturumlarını içeren önemli bir yarışa giden, haftalar ve aylar boyunca iyi bir fikir olacaktır demektir.
- Piruvat dehidrojenaz : Pirüvat dekarboksilasyon adı verilen bir işlemle pirüvatın asetil-CoA’ya dönüştürülmesine katkıda bulunur.
Neler Bilinmelidir?
Seçkin yarışlarda üç haftalık Düşük Karbonhidrat Diyeti ketogenik diyet egzersiz sırasında, yağ yakma kapasitesinde belirgin artışlara neden olurken, bu adaptasyonlar muhtemelen yağ üzerine daha fazla bağımlılığı olan egzersizin oksijen kullanımının artması nedeniyle, egzersiz performansını arttırmamıştır. Buna karşılık, bir Yüksek Karbonhidrat veya periyodik Yüksek Karbonhidrat diyetini takiben, yarış sonuçlarını ve oksijen verimliliğini iyileştirmeyi başarmıştır.
Referanslar
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP273230
- https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.19220.127.116.11
- https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.01238.2005
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1263890/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5954569
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27225627
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942068
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24861453
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10599981
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780470059593.ch8
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16742941
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1560747
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24022570
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27897989
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942068
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188909