Evden Çıkmadan Fit Olmanızın 7 Yolu
Her yıl ocak ayında milyonlarca insan daha sağlıklı yaşamak ve forma girmek için hedefler belirliyor. Ama her gün spor salonuna kendini adamak ederinden çok daha fazla çaba gerektiriyor gibi hissettirebilir özellikle de dışarısı soğuksa, kıyafetlerinizin size yakışıp yakışmadığı konusunda endişeleniyorsanız ve tatilden sonra spor salonun ücreti artık ağır geliyorsa.
Eğer bir antrenman kaçırırsanız ardından iki olur ve moral ve motivasyonunuz düşmeye başlar. Bu yüzden de her zaman bir yedek plana ihtiyacınız vardır ya da bu sıcak aylar için kısa vadeli bir plan da olabilir. Evinizin oturma odasında spor yapmak tüm o havalı aletleri kullanmak kadar etkili gibi görünmeyebilir ama sadece vücut ağırlığınızın direncini kullanarak yapılan egzersizin nasıl iyi olduğunu bilseniz gerçekten şaşırırdınız.
Aslında tüm hedeflerinize evde ulaşabilirsiniz. “Vücut ağırlığı ile başarabilecekleriniz inanılmazdır,” diyor sertifikalı kişisel koç ve BikiniBOD.com’un ortaklarından olan Christie Cash, ve herhangi bir egzersiz planının işe yaraması için zamana ihtiyaç olduğunu da ekliyor. Bu sebeple de Cash, daha büyük hedeflere ulaşmak için haftalık olarak daha küçük hedefler belirlemeyi tavsiye ediyor.
Kapsamlı bir rutin kasları güçlendirmek için direnç egzersizilerini ve kalbin kan pompalamasını sağlamak için de kardiyovasküler egzersizleri içermelidir. İlk başta, her miktar yeterlidir ama Amerikan Kalp Birliğine göre güçlenme egzersizlerini haftada iki kez ve düzenli kardiyo faaliyetlerini de en az 30 dakika olmak üzere haftada 5 keze kadar çıkarmalısınız. İşte şimdi çok fazla para harcamadan evde spor yapmaya başlayabilirsiniz.
Vücut ağırlığı egzersizleri
Eğer fitness yolculuğuna yeni başlıyorsanız vücut ağırlığı egzersizleri iyi bir başlangıç için yeterlidir. Cash; aşağıdaki 35-40 dakikalık rejimi öneriyor:
1. 5 dakika orta hızda sürekli kardiyo. Örnek olarak; yerinde sayarak orta hızda koşu veya kendi kendinize bok egzersizi olabilir.
2. 5 dakika dinamik esneme. Örnek olarak; kolla daire çizme, ayakta kalça kaslarını esnetme veya hamstring kaslarını döndürerek esnetme olabilir.
3. 10 dakika fonksiyonel vücut ağırlığı egzersizi. Örnek olarak; squat, adımlı hamle hareketleri,şınav veya mekik olabilir.
4. 10-15 dakika odak noktalı izole hareketler. Örnek olarak; uzanarak bacak kaldırma, kalça kaldırma, köprü ve oturarak Rus twist hareketleri olabilir. minutes of focused isolated movements, such as lying leg raises, hip raises, bridges and seated Russian twists.
5. 5 dakikalık statik rahatlama esneme hareketleri.
Temizlik döngüsü
Ev işleri biraz kalori yakabilir ama neden bunu biraz körüklemeyelim ve fitness hedeflerimize katkıda bulunmayalım ki? Bir dahaki sefer temizlik yapmaya başlamadan önce en sevdiğiniz egzersiz müziklerini açın ve kalp hızını arttırmak için birkaç zıplama veya dans hareketi yapın.
Bundan sonra ilk fitness temizlik görevinize başlayın. Bittikten sonra biraz squat, şınav, hamle hareketleri veya mekik hareketleri yapın. Ardı ardına yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın sonra sıkıcı ev işlerine geri dönün ve böyle devam edin. Bu durum normal temizlik yapma sürenizden daha uzun sürebilir ama tek seferde iki iş başarmış olacaksınız.
Online videolar
İyi bir egzersize dahil olmanın en iyi yollarından biri bir sınıf içerisinde yönlendirilmektir ve bir sonraki en iyi şey de: Profesyonel bir egzersiz videosunu takip etmektir. Eğer her şeyi dijital seviyorsanız DailyBurn.com veya FitnessGlo.com’a aylık ödeme yaparak abone olmayı düşünebilirsiniz.
Eğer bunlar için ödenen ücretler harcamayı düşündüğünüzden daha fazla bir para ise veya o kadar çok çeşitlilikte videoya ihtiyacınız olmadığını düşünüyorsanız o zaman FitnessBlender.com veya YouTube’da bedava egzersiz videoları bulabilirsiniz.
İndirimli DVD’ler
Eğer internet bağlantısı yerine DVD player tercih ediyorsanız düşük fiyata da videolar bulabilirsiniz. Bir çoğu internet üzerinden 10$’dan daha ucuz bir fiyata satılıyor ve müşteri yorumları da karar vermeniz konusunda size yardımcı olacaktır.
Daha da ucuz DVD’ler için marketler veya mahallenizdeki dükkanlardaki indirimleri de takip edebilirsiniz. Birçoğunda çok daha ucuza alışveriş yapma imkanınız olacaktır.
Mobil uygulamalar
Birçokları için bir rejimi sürdürmenin anahtarı çeşitliliktir. Farklı fitness uygulamaları size hareketleri birleştirip karıştırma imkanı sunar veya sizin için farklı günlük rutinler oluştururlar.
Online videolara benzer olarak bu sistemlerin genellikle aylık ödemeleri vardır ama birçoğu da ücretsiz birkaç egzersiz deneyebileceğiniz deneme süreleri verir. Fitocracy ve Instant Fitness büyük uygulama mağazalarında bulunuyor ve pozitif kullanıcı yorumları da çoğunlukta.
Küçük ekipmanlar
Eğer aynı eski egzersizlerden bıktıysanız, egzersiz lastiği, kettlebell veya atlama ipi gibi çok pahalı olmayan egzersiz ekipmanları satın alabilirsiniz. Bu küçük aletler birçok mağazada bulnabilir ve içlerinde de o aletle yapabileceğiniz hareketlerle ilgili talimatlar da yer almaktadır.
Kardiyo makineleri
Neredeyse herkes güç geliştirme egzersizleri yapmalıdır ama yağları kardiyovasküler egzersizler kadar hiçbir şey zorlayamaz. Eğer evinizde bir bisiklet veya yürüyüş bandı için yeri olan bir odanız varsa bu televizyon izlerken spor yapmak için mükemmel bir yöntemdir. Tabiî ki makineler nadiren uygun fiyatlı olur ama sağlığınıza yatırım yaptığınızı düşünürseniz buna değecektir.
Bu aletler için para biriktirebilirsiniz. Spor salonları bazen eksi makinelerini uygun fiyatlara satıyorlar ve bazen de ikinci el kardiyo ekipmanları için gazetelere de reklmalar veriliyor. Eğer bu işe yaramadıysa ve yaşadığınız bölge buna uygun değilse o zaman egzersiz ekipmanları için satış yapan internet sitelerinden de faydalanabilirsiniz. Bazen uygun fiyata hatta takas usulü de alışveriş yapabilirsiniz.
Ne yaparsanız yapın unutmayın ki hedeflerinize ulaşmak önce zihninizde başlar ve istenilen noktaya ulşamak istikrar gerektirir.