Yaşam Tarzı İpuçları
FTM Göğüs Egzersizleri
Many FTMs envision having strong and well-defined upper body muscles to mark their successful transition. This is by no means a necessity, but the concept of engaging upper body workouts has gained popularity among the female to male trans people. Developed chest muscles can benefit trans men prior to upper body surgery by providing a foundation for muscle mass post-surgery. In addition, evidence suggests that a strong upper body will improve recovery from upper body surgery. A stronger upper body does not define a person’s masculinity in any respect. Still, if you are a transmasculine person looking to increase your muscle mass, various innovative fitness regimens could help you achieve your goals. This article is simply a guide to help you implement an appropriate workout routine to strengthen and grow your chest muscles.
Göğüs KaslarıGöğsün büyük kısmını oluşturan üç temel kas şunları içerir:
- serratus ön
- Büyük pektoralis
- Küçük pektoralis
pektoralis majörThis muscle is assisted and supported by many smaller muscles, including the serratus anterior. The subclavius and the anterior and lateral deltoids stabilize the pectoralis major in its contraction during chest exercises like bench press and push-ups. The pectoralis major has two heads; both a clavicular head and a sternocostal head. As one head contracts, the other relaxes. They are therefore referred to as antagonistic. You can observe the clavicular head flexing the humerus (the upper arm bone) by raising your arm to the front. The same muscle is responsible for adducting the humerus inward to the midline of the body as well as rotating the arm. The sternocostal head functions to bring the arms back down from a flexed or forward position. This muscle is also involved in moving the arms in horizontal adduction and rotating the humerus.
Pektoralis MinörPektoralis minörünün görevi kürek kemiğini stabilize etmektir. Bunu, pektoralis minörünün kürek kemiğini ileri ve aşağı göğüs kafesine doğru çektiği, kürek kemiğinin uzaması olarak adlandırılan bir hareketle yapar.
Serratus AnteriorThis muscle implants on the medial border of the shoulder blade and have a kind of sawlike implantation into the first eight ribs. The serratus anterior muscle stabilizes the torso and secures the shoulders during pushing movements in a workout. Many people put a great deal of emphasis on training the major muscles like the pectoralis major in preparation for top surgery or simply to enhance chest muscles. Although this is important, many other crucial muscles in the back, shoulders, and arms go a long way in maintaining a healthy posture and improving your balance. Top surgery is, in fact, major surgery and requires an appropriate preparation period and a time to rest and recover. Exercise can do wonders in easing this process.
Üst Vücut Antrenmanlarında Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
YAPILMAZ
- aşırıya kaçma
- Zayıf form ve çok fazla ağırlık
- Omuz sıkışmasına karşı dikkatli olun
DOS
- Hafif başlayın ve formunuzu geliştirin.
- Farklı egzersizleri dahil edin
- Kendinize iyileşme günleri verin.
- Bacak gününü asla atlamayın!
Göğsünüzü Tanımlamak İçin Ne Yenir?Protein, protein, protein! Consume an adequate amount of protein-containing foods to give your muscles everything they need to grow and recover. If your body is wanting, it will start breaking down your muscles to utilize energy. To make things easier, purchase a quality protein supplement, but be wary of consuming too many other unnatural substances that will only set your health back. It is actually very simple to follow a well-balanced diet that will help you gain muscle. Include a variety of foods such as fruit and vegetables, whole grains, and protein sources to get the best results. If you are unsure about portions sizes, it is best to consult a dietician on what would support your body best. When you consume a large amount of protein, your muscles can only grow. Those engaging in resistance and weight training are advised to consume around 2 grams of protein per one kg of body weight daily.
En İyi 5 Göğüs Egzersizi
1.) Şınav
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve bitki pozisyonuna yükselin. Omurganızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Dirseklerinizi kırk beş derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü yavaşça yere indirin. Tüm vücudunuzu düz ve kontrollü tutmaya odaklanın.
- Dengenizi veya formunuzu kaybetmeden olabildiğince alçalmayı deneyin. Yeni başlıyorsanız, geri itmeden önce vücudunuzu yere yatırmayı deneyin.
- Kollarınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Pelvisinizin ve sırtınızın hizasına odaklanın.
- Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın ve 3 seti tamamlayın.
- Ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz bir çizgide tutmayı unutmayın. Bu hareket çok yorucu geliyorsa, bunu ayaklarınız yerine dizlerinizden gerçekleştirmeyi deneyin.
2.) Düz Bench Press
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta sırt üstü yatın. Halteri veya dambılı sıkıca kavrayın ve ağırlığı raftan kaldırın.
- Çubuğu düz bir çizgide yukarı doğru hareket ettirin ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek aşağı indirin.
- Altta bir saniye duraklayın ve hareketi tekrarlayın.
3.) Kablo Geçişi
- Hareketi tamamlarken vücudunuzu iyi formda tutmak için eğitirken sizi zorlayacak orta ağırlıkta bir kablo makinesinde veya baş üstü direnç bandında pozisyonda başlayın.
- Kolları veya bandı kavrayın ve göğsünüzün önünde tutun,
- Kaslarınızı kasın ve kolları göbek deliğinizin hizasında aşağı ve öne doğru çekin. Serratus anterior kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, makinenin veya bandın ellerini çaprazlayın.
- Orada gergin bir pozisyonda tutun ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirmek için yavaşça gevşetin. Bu egzersizi tamamlarken ayaklarınızı sıkıca dikmeyi ve topuklarınıza ve ayak parmaklarınıza sallamayın.
- Yaklaşık 10 tekrar ve tamamlayıcı 3 set ile başlamayı deneyin.
4.) Direnç Bandı Kazak
- Direnç bandınızı sağlam bir yapıya bağlayın ve başınız bağlantı noktasına bakacak şekilde sırt üstü yatın.
- Bandı başınızın üzerinde tutun ve hafif bir direnç olduğundan emin olun. Avuç içlerinizi birbirinden uzak tutun ve başparmaklarınızı gökyüzüne doğru çevirin.
- Başlangıç pozisyonuna yavaşça devam etmeden önce bandı kalçalarınıza çekerken sıkı bir göbek ve düz dirsekler sağlayın.
5.) Göğüs Daldırma
- Spor salonunda bir daldırma istasyonunda iki paralel çubuğun arasında durun ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde çubukları kavrayın.
- Ellerinize bastırarak ve dirseklerinizi düzelterek vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Göğsünüzü yavaşça ellerinize doğru indirin, duraklayın ve egzersizi tekrarlayın.
- 10 tekrardan oluşan yaklaşık 3 set tamamlamayı hedefleyin.