Çiğ sarımsak, yararlı bir kükürt içeren bileşik olan daha yüksek miktarlarda allicin tutar. Sarımsağın bağışıklığı iyileştirdiği, kan şekerini dengelediği ve kalp ve beyin sağlığını desteklediği gösterilmiştir.
Çiğ Sarımsak Yemenin Artıları ve Eksileri Nelerdir?
Sarımsak, hem eşsiz tadı hem de güçlü sağlık yararları nedeniyle sevilen popüler bir bileşendir.
Bununla birlikte, sarımsak tariflere eklenmeden önce genellikle sotelenir, kavrulur veya pişirilir.
Bu nedenle birçok kişi çiğ sarımsağın güvenli olup olmadığından emin değildir.
Bu makale, çiğ sarımsak yiyip yiyemeyeceğinize ve bunu yapmanın potansiyel yararları ve dezavantajlarına daha yakından bakıyor.
Çiğ sarımsak yenir mi?
Çoğu tarifte sarımsak tipik olarak pişirilir veya toz halinde kullanılır.
Sarımsağı pişirmek, tadını ve dokusunu değiştirerek onu daha yumuşak, daha hafif ve kremsi hale getirir ve ona daha ince bir tat ve aroma verir.
Bununla birlikte, pişmiş yerine çiğ olarak da tüketilebilir.
Çiğ sarımsak daha güçlü, daha keskin bir tada sahip olsa da güvenle tüketilebilir ve birçok yemeğe harika bir katkı sağlar.
Aslında, çiğ sarımsak genellikle soslara, soslara ve aioli veya pesto gibi soslara eklenir.
Dahası, çiğ sarımsak, pişmiş sarımsağa göre daha yararlı bileşikleri muhafaza edebilir ve sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir.
Not: Çiğ sarımsak, pişmiş sarımsağa göre daha güçlü, daha keskin bir tada sahip olsa da, güvenle tüketilebilir ve çeşitli tariflere eklenebilir.
Çiğ sarımsağın sağlığa faydaları
Sarımsak, birçok sağlık yararı ile ilişkili kükürt içeren bir bileşik olan büyük bir allicin kaynağıdır.
Sarımsağın kendine özgü tadı ve kokusundan sorumlu olan allicin, taze sarımsak ezildiğinde veya doğrandığında üretilir.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar allicin’in bağışıklık sisteminizin işlevini geliştirmeye yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı ve kanser gibi durumlara karşı bir miktar koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, araştırmalar sarımsakları kavurmanın, kaynatmanın, ısıtmanın veya salamuranın allicin içeriğini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, pişmiş sarımsak tüketmek faydalı olabilirken, bunun yerine çiğ sarımsak tercih etmek, besin değerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
İşte çiğ sarımsağın potansiyel sağlık yararlarından birkaçı:
Bağışıklığı geliştirir. Birkaç çalışma, sarımsağın, antioksidanlar ve allicin gibi kükürt içeren bileşikler içeriğinden kaynaklanabilecek enflamasyonu azaltmaya ve bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kalp sağlığını destekler. Bazı araştırmalar, sarımsağın kalp sağlığını desteklemek için kan basıncını düşürmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kan şekeri seviyelerini stabilize eder. Sarımsak, açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da tip 2 diyabetin yönetimi için faydalı olabilir.
Beyin sağlığını korur. İnsanlarda yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, hayvan çalışmaları, yüksek miktarda taze sarımsak veya yıllanmış sarımsak özü tüketmenin hafızayı iyileştirebileceğini ve beyin sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir.
Çiğ sarımsak yemenin olası dezavantajları
Çiğ sarımsak birkaç sağlık yararı ile ilişkilendirilebilse de, dikkate alınması gereken birkaç potansiyel dezavantaj vardır.
İlk olarak, çiğ sarımsak, pişmiş sarımsaktan çok daha güçlü bir tada ve kokuya sahiptir ve bazı insanlar bunu iştah açıcı bulmayabilir.
Ek olarak, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olanlara mide ekşimesini önlemek için sarımsak tüketimini sınırlamaları tavsiye edilir.
Aslında, çiğ sarımsakta bulunan bazı bileşikler, göğüste veya midede yanma hissine neden olabilecek sindirim sistemini tahriş edebilir.
Sarımsak, kan pıhtılarının oluşumunu engelleyerek kanama riskini de artırabilir.
Çiğ sarımsağı ılımlı bir şekilde tüketmenin çoğu sağlıklı yetişkin için herhangi bir soruna yol açması olası olmasa da, kan sulandırıcı kullanan kişiler büyük miktarlarda sarımsak tüketmeden veya sarımsak takviyeleri kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Not: Sarımsak mide yanmasını tetikleyebilir ve sindirim sistemini tahriş edebilir. Özellikle çok miktarda tüketilirse veya takviye şeklinde kullanılırsa kanama riskini de artırabilir.
Ne kadar yemelisiniz?
Sarımsak için önerilen resmi bir dozaj yoktur. Bununla birlikte, çoğu çalışma, günde yaklaşık 1-2 karanfilin faydalı olabileceğini bulmuştur.
Ek formda, 3.600 mg’a kadar eski sarımsak özü dozlarının da etkili olduğu gösterilmiştir.
Özellikle altta yatan sağlık durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, sarımsak takviyesi kullanmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Çiğ sarımsak yedikten sonra herhangi bir olumsuz yan etki fark ederseniz, alımınızı azaltmayı veya tüketimi bırakmayı düşünün.
Çiğ yemek yerine pişmiş sarımsağa geçmek, mide ekşimesi veya asit reflü gibi sindirim yan etkilerini hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Not: Günde 1-2 diş çiğ sarımsak yemek faydalı olabilir. Ek formda, günde 3.600 mg’a kadar yıllanmış sarımsak özü dozlarının etkili olduğu gösterilmiştir.
Çiğ sarımsak, pişmiş sarımsaktan daha güçlü bir tada ve daha keskin bir kokuya sahip olsa da, tüketilmesi güvenlidir.
Çiğ sarımsak ayrıca, sarımsağın birçok yararlı sağlık etkilerinden sorumlu olan kükürt içeren bileşik olan daha fazla allisin içerir.
En iyi sonuçlar için günde 1-2 karanfil hedefleyin ve mide ekşimesi, asit reflüsü veya artan kanama gibi herhangi bir yan etki yaşarsanız alımınızı azaltın.
Sarımsağın Kanıtlanmış 11 Sağlık Faydası
Mevcut araştırmalar, sarımsağın soğuk algınlığına karşı koruma ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olma gibi bazı gerçek sağlık yararları olabileceğini gösteriyor.
“Besinler ilacınız, ilaçlarınız besininiz olsun.”
Bunlar, genellikle Batı tıbbının babası olarak anılan eski Yunan hekimi Hipokrat’ın ünlü sözleridir.
Çeşitli tıbbi durumları tedavi etmek için sarımsak reçete etti ve modern bilim, bu yararlı sağlık etkilerinin çoğunu doğruladı.
İşte insan araştırmaları tarafından desteklenen sarımsağın 11 sağlık faydası.
1. Sarımsak, güçlü tıbbi özelliklere sahip bileşikler içerir
Sarımsak, Allium (soğan) familyasından bir bitkidir. Soğan, arpacık ve pırasa ile yakından ilgilidir.
Sarımsağın her bir parçasına karanfil denir. Tek bir ampulde yaklaşık 10-20 karanfil vardır, ver ya da al.
Sarımsak dünyanın birçok yerinde yetişir ve güçlü kokusu ve lezzetli tadı nedeniyle yemek pişirmede popüler bir malzemedir.
Bununla birlikte, antik tarih boyunca, sarımsağın asıl kullanımı sağlık ve tıbbi özellikleri içindi.
Kullanımı, Mısırlılar, Babilliler, Yunanlılar, Romalılar ve Çinliler de dahil olmak üzere birçok büyük uygarlık tarafından iyi bir şekilde belgelenmiştir.
Bilim adamları artık sarımsağın sağlık yararlarının çoğunun, bir diş sarımsağın doğranması, ezilmesi veya çiğnenmesi sırasında oluşan kükürt bileşiklerinden kaynaklandığını biliyor.
Belki de en iyi bilinen bileşik allisindir. Bununla birlikte, allisin, taze sarımsakta kısa süreliğine kesildikten veya ezildikten sonra bulunan kararsız bir bileşiktir.
Sarımsağın sağlık yararlarında rol oynayabilecek diğer bileşikler arasında dialil disülfit ve s-allil sistein bulunur.
Sarımsaktaki kükürt bileşikleri vücudunuza sindirim sisteminden girer. Daha sonra güçlü biyolojik etkiler göstererek tüm vücudunuzu dolaşırlar.
Not: Sarımsak, kendine özgü tadı ve sağlık yararları için yetiştirilen soğan ailesinden bir bitkidir. Bu sağlık faydalarından bazılarından sorumlu olduğuna inanılan kükürt bileşikleri içerir.
2. Sarımsak son derece besleyicidir ancak çok az kaloriye sahiptir.
Kalori için kalori, sarımsak inanılmaz derecede besleyicidir.
Tek bir diş (3 gram) çiğ sarımsak şunları içerir (4 Güvenilir Kaynak):
Manganez: Günlük değerin (DV) %2’si
B6 Vitamini: DV’nin %2’si
C Vitamini: DV’nin %1’i
Selenyum: DV’nin %1’i
Lif: 0.06 gram
Bu 4,5 kalori, 0,2 gram protein ve 1 gram karbonhidrat ile birlikte gelir.
Sarımsak ayrıca eser miktarda çeşitli diğer besinleri içerir.
Not: Sarımsağın kalorisi düşüktür ve C vitamini, B6 vitamini ve manganez açısından zengindir. Aynı zamanda eser miktarda diğer çeşitli besin maddelerini de içerir.
3. Sarımsak, soğuk algınlığı da dahil olmak üzere hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir
Sarımsak takviyelerinin bağışıklık sisteminin işlevini artırdığı bilinmektedir.
12 haftalık büyük bir araştırma, günlük sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı sayısını plaseboya kıyasla %63 oranında azalttığını buldu.
Soğuk algınlığı semptomlarının ortalama süresi de plasebo grubunda 5 günden sarımsak grubunda sadece 1.5 güne kadar %70 oranında azaldı.
Başka bir çalışma, yüksek dozda yaşlı sarımsak özütünün (günde 2.56 gram), soğuk algınlığı veya grip hastalarının sayısını %61 oranında azalttığını buldu.
Ancak, bir inceleme kanıtların yetersiz olduğu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmıştır.
Güçlü kanıtların olmamasına rağmen, sık sık üşüyorsanız, diyetinize sarımsak eklemek denemeye değer olabilir.
Not: Sarımsak takviyeleri, grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıkların önlenmesine ve şiddetinin azaltılmasına yardımcı olabilir, ancak herhangi bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırma yapılması gerekir.
4. Sarımsaktaki aktif bileşikler kan basıncını düşürebilir
Kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar, neredeyse tüm diğer durumlardan daha fazla ölümden sorumludur.
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, bu hastalıklara yol açabilecek en önemli faktörlerden biridir.
İnsan çalışmaları, sarımsak takviyelerinin yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmede önemli bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Bir çalışmada, 600-1.500 mg yıllanmış sarımsak ekstresi, 24 haftalık bir süre boyunca kan basıncını düşürmede Atenolol ilacı kadar etkiliydi.
Ek dozlar, istenen etkilere sahip olmak için oldukça yüksek olmalıdır. İhtiyaç duyulan miktar, günde yaklaşık dört diş sarımsağa eşdeğerdir.
Not: Yüksek dozda sarımsak, bilinen yüksek tansiyonu (hipertansiyon) olanlar için kan basıncını iyileştirir gibi görünmektedir. Bazı durumlarda, takviyeler normal ilaçlar kadar etkili olabilir.
5. Sarımsak, kalp hastalığı riskini azaltabilen kolesterol seviyelerini yükseltir
Sarımsak toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürebilir.
Yüksek kolesterolü olanlar için, sarımsak takviyelerinin toplam ve LDL kolesterolü yaklaşık %10-15 oranında azalttığı görülmektedir.
Özellikle LDL (kötü) ve HDL (iyi) kolesterole bakıldığında, sarımsağın LDL’yi düşürdüğü ancak HDL üzerinde güvenilir bir etkisinin olmadığı görülmektedir.
Yüksek trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı için bilinen başka bir risk faktörüdür, ancak sarımsağın trigliserit seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmadığı görülmektedir.
Not: Sarımsak takviyeleri, özellikle yüksek kolesterolü olanlarda toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürüyor gibi görünmektedir. HDL (iyi) kolesterol ve trigliseritler etkilenmiş gibi görünmüyor.
6. Sarımsak, Alzheimer hastalığını ve bunamayı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.
Serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif hasar, yaşlanma sürecine katkıda bulunur.
Sarımsak, vücudun oksidatif hasara karşı koruyucu mekanizmalarını destekleyen antioksidanlar içerir.
Yüksek dozda sarımsak takviyesinin insanlarda antioksidan enzimleri arttırdığı ve ayrıca yüksek tansiyonu olan kişilerde oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Antioksidan özelliklerinin yanı sıra kolesterol ve kan basıncını düşürme üzerindeki birleşik etkileri, Alzheimer hastalığı ve bunama gibi yaygın beyin rahatsızlıkları riskini azaltabilir.
Not: Sarımsak, hücre hasarına ve yaşlanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir. Alzheimer hastalığı ve bunama riskini azaltabilir.
7. Sarımsak Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir
Sarımsağın uzun ömür üzerindeki potansiyel etkilerini insanlarda kanıtlamak temelde imkansızdır.
Ancak kan basıncı gibi önemli risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri göz önüne alındığında, sarımsağın daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceği mantıklıdır.
Bulaşıcı hastalıklarla savaşabilmesi de önemli bir faktör çünkü bunlar, özellikle yaşlılarda veya bağışıklık sistemi işlevsiz olan kişilerde yaygın ölüm nedenleridir.
Not: Sarımsağın kronik hastalıkların yaygın nedenleri üzerinde bilinen yararlı etkileri vardır, bu nedenle daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabileceği mantıklıdır.
8. Atletik performans sarımsak takviyeleri ile geliştirilebilir
Sarımsak, en eski “performans artırıcı” maddelerden biriydi.
Eski kültürlerde geleneksel olarak yorgunluğu azaltmak ve işçilerin çalışma kapasitesini artırmak için kullanılmıştır.
En önemlisi, antik Yunanistan’da Olimpiyat sporcularına verildi.
Kemirgen çalışmaları, sarımsağın egzersiz performansına yardımcı olduğunu göstermiştir, ancak çok az insan çalışması yapılmıştır.
Küçük bir çalışmada, 6 hafta boyunca sarımsak yağı alan kalp hastalığı olan kişilerde en yüksek kalp atış hızında %12 azalma ve daha iyi egzersiz kapasitesi görüldü.
Bununla birlikte, dokuz rekabetçi bisikletçi üzerinde yapılan bir araştırma, performans açısından hiçbir fayda sağlamadı.
Diğer çalışmalar, egzersize bağlı yorgunluğun sarımsakla azaltılabileceğini düşündürmektedir.
Not: Sarımsak, laboratuvar hayvanlarında ve kalp hastalığı olan kişilerde fiziksel performansı artırabilir. Kalp hastalığı olmayan kişiler için faydaları henüz kesin değildir. Sonuçta, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
9. Sarımsak yemek vücuttaki ağır metalleri toksinlerden arındırmaya yardımcı olabilir
Yüksek dozlarda, sarımsaktaki kükürt bileşiklerinin ağır metal toksisitesinden kaynaklanan organ hasarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Bir araba aküsü fabrikasında (kurşuna aşırı maruz kalan) çalışanlarla yapılan 4 haftalık bir çalışma, sarımsağın kandaki kurşun seviyelerini %19 oranında azalttığını buldu. Ayrıca baş ağrıları ve kan basıncı da dahil olmak üzere birçok klinik toksisite belirtisini azalttı.
Her gün üç doz sarımsak, semptomları azaltmada D-penisilamin ilacından bile daha iyi performans gösterdi.
Not: Bir çalışmada sarımsağın kurşun toksisitesini ve ilgili semptomları önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
10. Sarımsak kemik sağlığını iyileştirebilir
Hiçbir insan çalışması, sarımsağın kemik kaybı üzerindeki etkilerini ölçmemiştir.
Bununla birlikte, kemirgen çalışmaları, kadınlarda östrojeni artırarak kemik kaybını en aza indirebileceğini göstermiştir.
Menopozdaki kadınlarda yapılan bir araştırma, günlük bir kuru sarımsak özü dozunun (2 gram çiğ sarımsağa eşit) östrojen eksikliği belirtecini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Bu, bu ekin kadınlarda kemik sağlığı üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Sarımsak ve soğan gibi yiyeceklerin de osteoartrit üzerinde yararlı etkileri olabilir.
Not: Sarımsağın kadınlarda östrojen seviyelerini artırarak kemik sağlığı için bazı faydaları olduğu görülüyor, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.
11. Sarımsağı diyetinize dahil etmek kolaydır ve lezzet katar
Sonuncusu bir sağlık yararı değildir, ancak yine de önemlidir.
Sarımsağı mevcut diyetinize dahil etmek çok kolaydır. En lezzetli yemekleri, özellikle çorbaları ve sosları tamamlar. Sarımsağın güçlü tadı, başka türlü yumuşak olmayan tariflere de bir yumruk ekleyebilir.
Sarımsak, bütün karanfil ve pürüzsüz macunlardan tozlara ve sarımsak özü ve sarımsak yağı gibi takviyelere kadar çeşitli şekillerde gelir.
Sarımsağı kullanmanın yaygın bir yolu, birkaç diş taze sarımsağı sarımsak presiyle sıkmak, ardından sızma zeytinyağı ve biraz tuzla karıştırmaktır. Bu çok basit ve besleyici bir salata sosu olarak çalışır.
Sarımsak yan etkileri
Bununla birlikte, sarımsağın ağız kokusu gibi bazı dezavantajları olduğunu unutmayın. Buna alerjisi olan bazı insanlar da var.
Kanama bozukluğunuz varsa veya kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız sarımsak alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.
Sarımsak lezzetlidir ve diyetinize eklemek kolaydır. Tuzlu yemeklerde, çorbalarda, soslarda, soslarda ve daha pek çok şeyde kullanabilirsiniz.
Not: Binlerce yıldır sarımsağın tıbbi özelliklere sahip olduğuna inanılıyordu. Bilim şimdi bunu doğrulamaya başlıyor. Şu anda kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, sarımsak alımınızı büyük ölçüde artırmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.