Bench Press Arttırmak
Bench Press’i Arttırmak İçin Tavsiyeler
Bench Pressi arttırma tavsiyelerimizbench press yaparken zorlananlara olduğu gibi kendini aşmak isteyenlere de yardımcı olacaktır.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 1: Omuzlar Arkada Olsun
Halteri kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz deneme yapmanız gerekebilir. Buna alışmak için: Ayakta durup ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Buradan belinizi kırmadan ve ileri uzanmadan yalnızca ellerinizi uzatarak duvara dokunmaya çalışın.
1.Uzatılmış Omuz
2.Geri Çekilmiş Omuz
Bu fotoğraftaki ise uzatılmış vaziyettir. Bunu yapmak için az önceki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekiyorsunuz. Sırtınızın ve yan taraflarınız kasılacak. Bunu günde beş dakika yapın. Bu alıştırmaları haftada bir kaç gün yaptıktan sonra artık hareketi hemen yapabilir duruma geleceksiniz.Bu pozisyonda omuzlar, halteri kaldırmak için en güvenli ve en kuvvetli biçimde oluyor.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 2: Ayağınızı Sağlam Basın
Halteri iterken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Halteri kaldırma (itme) aşamasında ayaklarınızda hareket de etmemelidir. Bunu doğru yaptığınızda, ayaklarınız size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak desteği sağlayacaktır. Unutmayın: Bench press’de halter kaldırırken bütün vücut sabit olmalı ve ayaklar da vücudun bir parçasıdır.
Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile (ayaklarınızı oynatmamak şartıyla) “iterek” daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs antrenmanlarınızda düzenli olarak yapın, göreceksinizki ileride daha fazla ağırlık kaldırabilecek duruma geleceksiniz.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 3: Düşleyin
Her bir azami ağırlık denemesinden önce kendinizi o ağırlığı kaldırırken düşleyin. Düş kurmaya biraz alışmanız gerekebilir ama kendinizi o kiloyu kaldırırken görmeye çalışmalısınız; er geç bunu yapacaksınız. Üstünüzde duran halter çubuğunun ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve göğsünüzde oluşan acıyı “hissetmelisiniz”, sadece halteri ellerinizde “hissetmelisiniz” ve salondaki sesleri “duymalısınız”. Ağırlığı kaldırmadan önce kafanızda bütün safhaları yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu sayede o kocaman ağırlık vücudunuz için büyük bir şok olmayacak.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 4: Yalan Söyleyin
Bu teknik, özellikle; iyi yalan söyleyen, yalan söylerken insanları çok kolay ikna eden ve kendi yalanlarına kendileri de inanan insanlarda çok işe yarıyor. Halterde azami ağırlığı kaldırmadan önce kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan söyleyin.
Diyelim ki 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin. Ağırlığın da sadece 75 kilo olduğunu varsayın. Bu yalan, o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir!
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 5: Kalçalarınızı Sıkıştırın
Genelde bu teknik insanlar için pek duyulmuş ya da düşünülmüş bir şey değil; ancak vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp vücudunuzun tüm gücünü haltere yönlendirmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 6: Sizin İçin Doğru Olan Tutma Şeklini Bulun
Halteri nasıl tuttuğunuz, güçlü veya güçsüz bölgelerinize göre değişiklik gösterebilir. Örnek olarak arkakollarınız daha güçlü ise halteri normalden daha dar tutmayı deneyin. Eğer arkakollarınız çok güçlü değilse halteri daha geniş tutun.
Açık Tutuş
Yakın tutuş
Mükemmel Tutuş
Ama unutmayın ki her tutuş şekli ilk başta size farklı ve rahatsız edici gelebilir. Merak etmeyin, kısa zamanda vücudunuz yeni tutuş şeklinize uyum sağlar. kendiniz için en doğru olan tutuşu bulduysanız daha fazla ağırlık kaldırmaya başladığınızı göreceksiniz.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 7: Zayıf Bölgelerinizin Üstüne Gidin
Bench press’de belli bir zayıf bölgeniz varsa, mesela hareketin en üst noktasında takılıyor ya da kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız halter kaldırmayı SADECE O BÖLGEYİ çalıştıracak şekilde yapın. Unutmayın ki omuzlarınız hareketin sonunda daha çok “oyundadırlar” ve arkakollarınız da daha çok hareketin üst evresinde “oyundadırlar”. Nerede takılıyorsanız takılın, bir power rack’ın içine girin ve rack’ı öyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bölgelerinizi kapsasın. Bu sayede zayıf bölgelerinizi güçlendirerek daha ağır kaldırmaya başlayabilirsiniz.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 8: Daha Kalın Bir Halter Çubuğu Kullanın
Geçici bir süreliğine daha kalın bir halter çubuğu (bar) kullanmak, daha sonra standart boydaki bara dönünce onu daha kolay kaldırılabilirmiş gibi gösterir. Birçok güç sporcusu (power lifter) bu yöntemi kullanır. Fakat tam teçhizatlı bir spor salonu yerine küçük bir salona gidiyorsanız daha kalın bir bar bulmak pek mümkün olmayabilir.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 9: Zihninizdeki Engelleri Kaldırın
Hepimiz zihnin nasıl çalıştığını ve bizi etkilediğini biliriz, bu etki halter kaldırmada da geçerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, çünkü ona “alışmıştır”. Ne vakit kendinizi daha ağır kaldırmaya ikna edip bunu denerseniz sonuçlara kendiniz de şaşırırsınız. Bench press’de daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engel mi yoksa psikolojik bir engel mi? Bu soruyu kendinize sormanız ve cevabı verirken dürüst davranmanız gerekir.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 10: Mutlaka Yeterince Isının
İyice hazırlanıp ısınmadan, bench press’de tek tekrar yapabildiğiniz en yüksek ağırlığınızı kaldırmaya çalışmak yapabileceğiniz en büyük hatadır. Bu aynı zamanda sizi halter kaldırmadaki hedeflerinizden de uzaklaştıracaktır. Azami kaldırış denemelerinde kaslarınız çok ısınmamış olmamalı ama yeterince ısınmış olmalıdır. Başka bir deyişle, kaldırmanızı etkileyecek derecede yorulmamış ama en üst seviyeye ulaşacak kadar da sıcak olmalılar. Bu aynı zamanda azami kaldırış denemesinin yaratacağı sakatlanma riskini de engeller.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 11: Piramit Sistemini Uygulayın
İlk seferde en yüksek ağırlığı kaldırmaya çalışmanız çok yanlış. Çok bilinen bir kural olmasına rağmen çoğu insan bu hataya düşüyor. Diyelim ki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz, o zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya çalışmak salakça. Bunun yerine, hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikçe ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Örnek vermek gerekirse; ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar (kasları hazırlamak için), sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış yapın. Ağırlığı tek seferde değil, piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya çalışmalısınız.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 12: Yorucu Setler Arası Dinlenme 3-5 Dakika Olsun
Bütün iyi power lifter’lar bu kuralın önemini bilir. Azami ağırlığınızı denediğiniz zaman; vücudunuz, sıradan bir vücut geliştirme seti yapmanızla karşılaştırıldığında daha değişik bir enerji sistemi kullanıyor. Vücudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilecek duruma gelmesi için 3-5 dakika dinlenmesi şart.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 13: Soğumayın
Bu 12. tavsiyenin devamı sayılır. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz için, bu süre içinde vücudunuzun soğumamasına da fazladan dikkat göstermek gerekir. Bütün antrenman boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vücudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapşonlu sweatshirt ve sweatpants (genellikle sporcular ısınmak için giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman altı) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak için elinizden gelen her şeyi yapın.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 14: Zirveye Odaklanın
Halteri yukarı kaldırırken bunu gözünüzde canlandırmak size yardımcı olur. Sıranın üstünde yattığınızda nasıl göründüğünüzü veya barın nerede olduğunu düşünmeyin. Tek yapmanız gereken en üst yeri “görmek”. Bar en üst seviyeye gelene kadar hiç durmayın. Eğer daha önce koştuysanız ya da zaten koşucuysanız finiş çizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı öğrenmişsinizdir. Bu örnek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hiç kimse bilerek barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez gayret harcamaz ama zihnin bilinçaltı bölümleri de vardır. Bu sebeple kendinizi halteri en üst seviyeye kadar çıkarmış biçimde düşünün.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 15: Göğsünüzü Kaldırın
Bu iki türlü işe yarar: İlki, göğsünüzü kaldırmak sizi daha avantajlı bir konuma geçirir. İkincisi ve daha önemli olanı, power lifter’ların sürekli yaptığı (En iyi Çinliler yapar), göğsünüzü yukarı kaldırdıkça halteri aşağı indirmeniz gereken arayı kısaltıyorsunuz. Bu yöntem sayesinde aynı ağırlık için daha az efor harcıyorsunuz.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 16: Kalçanız Yattığınız Sehpada Kalsın
Kalçalarını sehpadan (bench’ten) kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek için kalçalarını sehpadan kaldırmak zorunda olduklarını söylüyorlar ama aslında bu hem tehlikeli hem de daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 17: Halteri İndirmeden Önce Göğsünüzü Şişirin
Halteri göğsünüze indirmeden önce derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Bu sayede size güç sağlayan daha güçlü bir gövdeniz olacak. Göğüs kaslarınız sabitlenecek ve bu avantajlı konum sayesinde daha ağır kilolarla başedebileceksiniz.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 18: Sırtınızı Güçlendirin
Bu teknik çok az kullanılır ve genellikle es geçilir. Hâlbuki sırt, güçlü bir haltercinin önemli bir parçasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hâle getirerek kaldırdığınız ağırlığı yükseltebilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla da halteri “iterek” daha ağır kilolar kaldırmanız mümkündür. Sırtınız bütün hareket boyunca kasılı olmalı.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 19: Yardımcı Kasları Çalıştırın
Halter kaldırırken göğüs haricinde kullanılan diğer kasları da ihmal etmeyin. Unutmayın: Bir zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür. Örneğin omuzlarınız; göğüs, arkakol ya da başka bir kas grubunuza göre zayıfsa, önce o zayıf kas grubunun üstüne düşün. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar şaşırtıcı derecede artmaya başlayacaktır.
Bench Pressi Arttırmak İçin Tavsiye 20: Aşırı Çalışmayın
Aşırı çalışmanın (overtraining) gerçekte olup olmadığı tartışmaya çok açık bir konu ama bence aşırı çalışma var ve gelişmenizi durdurabilir hatta sizi geriletebilir. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için daha çok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha çok dinlenin.