Yoğun bir duygu yaşadığınızda, ne yapacağını bilmek zor olabilir. Sınırda kişilik bozukluğu (BPD) varsa, duygularınız bunaltıcı olabilir.
Düzensiz duygudurum değişiklikleri, kendine zarar verme davranışları, intihar eğilimleri, yoğun duygusal deneyimler, ilişkilerinizdeki sorunlara duyarlılık ve dürtüsel davranışlarla ilgili sorunlar da dahil olmak üzere , BPB'nin belirtileri, tek bir çekirdek özellik ile ilişkili olabilir: duygu bozukluğu.
Bu duygu bozukluğundan ötürü, çok güçlü duygusal tepkileriniz olabilir ve bu yanıtları yönetmede zorluk yaşayabilirsiniz. Ne yazık ki, BPD'si olan birçok kişi, şiddet , kendine zarar verme veya madde bağımlılığı gibi duygusal acılarla baş etme girişiminde sağlıksız davranışlara dönüşmektedir.
Başa çıkma becerileri, duygulanım bozukluğunu ve diğer BPD semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Başa Çıkma Becerileri Nelerdir?
Duygu disregülasyonu BPB'nin önemli bir özelliği olduğundan, BPD için birçok tedavi, ortaya çıktıklarında duyguları daha iyi yönetmek için baş etme becerilerinin geliştirilmesinin önemini vurgulamaktadır. Tam olarak baş etme becerileri nelerdir? Durumları ve sonuçta ortaya çıkan duygularını ele almak için daha sağlıklı yollar.
Neden Yeni Başa Çıkma Becerileri Öğrenin?
Yeni, daha sağlıklı baş etme yollarını öğrenmek neden önemlidir? Sağlıklı başa çıkma becerilerini kullanarak şunları yapabilirsiniz:
- Hissettiğiniz duygusal sıkıntının şiddetini azaltın
- Duygusal sıkıntıdan kaçmak için zararlı bir şey yapacağınız (örneğin, kendine zarar verme davranışları ile meşgul olma) olasılığını azaltın.
- Üzgün olduğunuzda ilişkileri (örneğin fiziksel saldırganlık) yok eden davranışlarda bulunma olasılığını azaltın
- Stresli durumlarda bile iyi çalışmaya devam edebilme yeteneğinizi geliştirin
- Zor durumlarla baş edebilme yeteneğinize güvenin.
- Sonuçta genel duygu dysregulasyon deneyiminizi azaltın.
İnsanların stresli durumları ve sonuçta ortaya çıkan duyguları yönetmek için kullandıkları binlerce farklı başa çıkma becerisi vardır. İşte birçok insan için çalışan bazı başa çıkma becerileri türleri:
1 - Müzik Çal
Çektiğiniz şeyin tam tersi bir duygu yaratan müzik çalın . Örneğin, çok üzgün hissediyorsanız mutlu, neşeli müzikler oynayın. Endişeli hissediyorsanız, yavaş, rahatlatıcı müzik dinleyin.
2 - Birşeyler Yapın
Bu baş etme becerisine bazen "davranışsal aktivasyon" denir. Son derece ilgi çekici bir etkinlik gerçekleştirin. Televizyon veya bilgisayar etkinlikleri burada sayılmaz - bunlar çok pasif. Bunun yerine, yürüyüşe çıkın , dans edin, evinizi temizleyin ya da sizi meşgul eden ve mevcut duygularınızdan uzaklaştırmanızı sağlayacak başka bir aktivite yapın.
3 - Destek Bul
Güçlü duygularla uğraşırken başkalarına ulaşmak gerçekten yardımcı olabilir. Destekleyici bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Eğer birileri destekleyici ve aklınızda olmayan bir kişi varsa, 1-800-273-TALK Ulusal Suicide Yardım Hattı gibi bir yardım hattını arayabilirsiniz.
4 - Sürüş
En güçlü duygusal tepkilerin zirvesi ve zararlı faaliyetlere girme dürtüsü birkaç dakika sürer ve daha sonra inmeye başlar. Mutfaktan bir yumurta saati al ve 10 dakikaya ayarla. 10 dakika bekleyin ve duyguyu sürün .
5 - Dikkatli Olun
Duygularınızın dikkatini pratik edin. Sahip olduğunuz duyguya dikkat edin ve onu engellemeye, bastırmaya veya tutmaya çalışmadan bir dalga olarak deneyimlemenize izin verin. Ne olduğu için duyguyu kabul etmeye çalışın. O anda kalmaya çalışın, böylece geçmiş duyguları onunla birlikte taşımayın.
6 - Kendinizi Topraklayın
Duygular sizi şu andaki andan çekerken göründüğü zaman, “zonlanmış” hissetmeye başladığınızda, kendinizi topraklamak için bir şeyler yapın. Bir buz küpünü alın ve birkaç dakikalığına elinizde tutun veya negatif düşüncelerinizden kurtulmak için bileğinize bir lastik bant takın.
7 - Derin nefes al
Derin nefes almak en basit rahatlama yöntemlerinden biridir. Sakin bir yere oturun ya da uzanın ve dikkatinizi nefesinize verin. Eşit, yavaşça ve derin nefes alın. Midenizin yükselişini izleyin ve her nefeste düşün. Bu şimdiki zamanda topraklanmanıza yardımcı olabilir.
Eğer derinden nefes almak sizi rahatlatmaya yetmezse, ilerleyen kas gevşemesi gibi başka bir rahatlama egzersizini deneyin.
8 - Dua et
Dini veya manevi bir insan mısınız? Dini törenlere katılmayı düşünürseniz veya düşünürseniz, haftalık cemaatlere dua etmek ve katılmak aşırı stres dönemlerinde çok yardımcı olabilir.
9 - Sıcak Banyo veya Duş Alın
Kendinizi ılık su veya sabun kokusunda hissedin. Duyguların sizi üzdüğünüz durumdan uzaklaştırmasına ve kaslarınızı gevşetmeye odaklanmasına izin verin.
10 - Başka Birine Yardım Et
Başkası için güzel bir şey yap. Büyük bir şey olmak zorunda değil; En yakın mağazaya yürüyebilir, bir paket sakız alabilir ve kasiyere bir gülümseme verebilir ve "harika bir gün geçirebilirsiniz" diyebilirsiniz. Aptalca gelebilir, ancak bunun gibi küçük jestler duygusal acıyı gerçekten azaltabilir ve sizi dış dünyaya bağlayabilir.
Daha Sağlıklı Başa Çıkma Becerileri Nasıl Öğrenilir?
Bazı yeni, daha sağlıklı baş etme yollarını öğrenmeye hazır mısınız? Bunu yapmanın bir yolu tedavi aramaktır. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) gibi bilişsel davranışçı tedaviler de dahil olmak üzere BPD için birçok psikolojik tedavi, güçlü duyguları yönetmek için daha sağlıklı başa çıkma becerilerini öğretmeye odaklanmaktadır. Bilişsel davranış terapisti veya DBT sağlayıcısı bulmanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi kaynak sayfaları vardır.
Kaynaklar:
Linehan, MM. Borderline Kişilik Bozukluğunun Tedavisinde Beceriler Eğitimi El Kitabı . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL ve Gratz, KL. "Borderline Kişilik Bozukluğu Hayatta Kalma Rehberi." Oakland, CA: Yeni Harbinger, Kasım 2007.
Linehan, MM. Borderline Kişilik Bozukluğunun Bilişsel-Davranışsal Tedavisi . New York: Guilford, 1993.