Asla adil görünmeyen bir şey: İki kişi aynı diyeti yiyebilir, ancak biri kilo alırken diğeri kilo alır. Neden?
Jinekolog ve yaşlanma ve kilo verme direnci uzmanı Dr. Sara Gottfried İki faktörün muammaya neden olduğunu açıklıyor: genetik ve genlerinizin çevrenizle nasıl konuştuğu. Kader cümlesinden çok uzak olan Gottfried, kendisi, hastaları, çevrimiçi programlarındaki binlerce kadınla ve genişleyen bilim insanı üzerine araştırmasıyla buldu. epigenetik ve telomerler , kitabı için yönetildi Daha genç - genlerimizin ifadesi ve nihayetinde kilomuzu nasıl etkilediği üzerinde olağanüstü bir etkiye sahibiz. Burada, metabolizmanızı sağlıklı tutmak için bilinmesi gereken genleri ve benimsenmesi gereken yaşam tarzı hilelerini ve kilonuzu istediğiniz yerde vurguluyor.
Dr. Sara Gottfried ile Soru-Cevap
Q
İki kişi aynı şeyi yiyor, biri kilo alıyor. Naber?
KİME
Bir teori, bir zamanlar evrimsel bir avantaj olduğu için bazı insanların aynı miktarda kalori tüketerek diğerlerinden daha fazla kilo aldığını savunuyor. Uzak atalarımız için yiyecek genellikle kıttı, bu nedenle çok az kaloriden kilo alabilmek, yaşam ve ölüm arasındaki fark anlamına gelebilirdi. Şimdi, yemek bol. Yine de bu 'tasarruflu genler', insülin direnci genlerinde olduğu gibi, bazı insanların genomlarında varlığını sürdürür. Yarı İrlandalı (patates kıtlığı genleri) ve yarı Aşkenaz Yahudisiyim (Pogrom'dan kurtulan genler) olduğum için maçta tasarruflu genlerim var. Ancak bu tür bir genetik polimorfizmle bile, yaşam tarzı uygulamaları yoluyla gen dezavantajlarıyla mücadele etmek için çalışabilirsiniz.
İki kişi aynı diyeti yediğinde, ancak kilo alma açısından farklı tepki verdiğinde, bu genellikle iki ana faktörün sonucudur: genetik ve genlerinizin çevrenizle nasıl konuştuğunu (bilimsel çevrelerde GxE veya gen / çevre etkileşimi olarak adlandırılır). Genler sizsiniz ve diğer her şey çevrenizdir: yemeğiniz, yeme alışkanlıklarınız, hormonlarınız, bağırsak sağlığınız ve mikrobiyomunuz, sosyal bağlamınız, zindelik, amaç duygusu, toksine maruz kalma, iltihaplanma seviyesi ve hatta ne kadar çabalayıp strese girdiğiniz. Yaşlanma ve hastalık belirtilerinin yüzde doksanı genlerinizden değil yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanıyor. Bu obezite ve hatta Alzheimer için geçerlidir: Riskinizin yüzde 90'ı çevreden (diğer faktörlerin yanı sıra yemek yeme, hareket etme, düşünme ve takviye etme şekliniz) ve riskinizin sadece yüzde 10'u genetiktir. (Ben buna 90/10 kuralı diyorum.)
'Harika genlerle doğmadınız, epigenetik bilimi, büyük genlerin, genleri sizin lehinize açıp kapatarak ortaya çıktığını gösterdi.'
Ne denerseniz deneyin kilo veremeyeceğinizi düşünüyorsanız, genetik küçük de olsa bir rol oynuyor olabilir. Heyecan verici haber, gen / çevre etkileşimleri yoluyla, genlerin yaşam tarzı ipuçlarına göre açılıp kapatılmasıdır. Genlerinizin ifade edilme şekli üzerinde, mümkün olduğunu düşündüğümüzden daha fazla kontrole sahipsiniz. Dahası, büyük genlerle doğmuyorsunuz, epigenetik bilimi, büyük genlerin genleri sizin lehinize açıp kapatmaktan geldiğini göstermiştir. Kilo alma / kilo verme direnci ile mücadele ediyorsanız, sizi daha aç veya karbonhidrat bağımlısı olmaya iten genleri bilmek istersiniz, böylece bu genlerin nasıl ifade edildiğiyle ilgili bir şeyler yapabilirsiniz.
Q
Metabolizmayı ve ağırlığı etkileyen ana genler nelerdir?
KİME
Gıda Alımı: FTO
En çok çalışılan obezite genlerinden biri, 'Yağ Kütlesi ve Obezite İlişkili' anlamına gelen FTO'dur ('Fatso' olarak adlandırılır). FTO, bir kişinin yemek istediği yiyecek miktarını ve açlıklarını etkileyen bir besin sensörü görevi görüyor gibi görünüyor. FTO'yu kodlayan gendeki varyasyonlar, FTO'nun gıda alımını düzenleme ve tokluğu azaltma yeteneğini etkileyebilir. Bilim adamları, bu gende belirli varyasyonlara sahip kişilerin daha yüksek bir BMI'ye sahip olduğunu bulmuşlardır.
İlginç bir şekilde, bu obezite geninin Amish popülasyonları arasında yüksek oranda görülmesi, ancak az Amishler obez. Neden? Amiş topluluklarında, çiftlikte günde üç saat veya daha fazla çalışmak yaygındır. Düzenli fiziksel aktivite, FTO genini etkili bir şekilde kapatabilir.
Yağ Metabolizması: PPARG
Kilo alımını etkileyen diğer bir gen, yağ metabolizmasında rol oynayan bir protein olan PPARG'yi kodlayan gen. PPARG etkinleştirildiğinde, yağ hücreleri oluşturur ve kanınızdan diyet yağlarının alınmasına yardımcı olur. Çok fazla PPARG aktivasyonu kilo alımına neden olabilir ve kalp hastalığı, diyabet ve felç riskini artırabilir. Obez bireyler, yağ dokusunda bu proteinden çok daha fazla miktarda bulunur. PPARG'si olmayan bireylerin uzuvlarında ve kalça bölgesinde daha az yağ dokusu vardır. Ayrıca araştırmalar, PPARG polimorfizmine sahip menopoz sonrası kadınların, olmayanlara göre daha fazla kilo aldığını göstermiştir.
Yağ Dağılımı: ADRB2
Adrenerjik beta-2 yüzey reseptör geni (ADRB2), yağın parçalanmasında önemli rol oynayan bir proteini kodlar. (Epinefrin hormonu salındığında, yağ moleküllerini parçalayarak enerjiyi artıran ADRB2'ye bağlanabilir.) Bazı varyasyonlar, altı kat riski müjdeleyen bir dizi risk faktörü olan kadınlarda artan metabolik sendrom riski ile ilişkilidir. diabetes mellitus ve iki kat kardiyovasküler hastalık riski. Metabolik sendrom prevalansı orta yaşlı kadınlarda orta yaşlı erkeklere göre daha yüksektir ve kardiyovasküler risk daha fazladır. (Bir yan not olarak, bu gen astımda da bir rol oynamaktadır.) Tam mekanizmasını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekse de, bu genin genetik ve kilo alımı arasındaki bağlantıyı anlamak için başka bir umut verici hedef olabileceği görülmektedir.
Stres Duyarlılığı: FKBP5
Genler sizi strese daha duyarlı hale getirebilir ve sizi daha hızlı yaşlandırabilir. (Stresin rolünü izlemenin en iyi yollarından biri, biyolojik yaşlanmada önemli bir rol oynayan kromozomların uçlarındaki moleküler yapılar olan telomerleri ölçmektir. Elizabeth Blackburn tarafından araştırma Tıpta Nobel Ödülüne götüren bu, kadınların stres algısı yüksek hasta bir çocuğa baktıklarını, akran kontrollerinden on yaş daha hızlı olduğunu gösterdi.) Vücudun stres yanıt sistemini yöneten birincil gen, FKBP5 veya FK506 bağlayıcı protein 5, hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni, metabolizmanızı yavaşlatmaya katkıda bulunur.
(Kendi genetik yapınız hakkında bilgi edinmek istiyorsanız: Hastaları ve çevrimiçi topluluğumun üyelerini 23andMe.com , tükürük numunesi kullanan bir ev DNA testi kiti sunan posta yoluyla. Analizden sonra, sonuçlar doğrudan kişisel bir çevrimiçi hesaba gönderilir. Kolay, kullanışlı ve nispeten uygun fiyatlı.)
Q
Metabolizmanın 40 yaşına kadar yavaşladığına dair kanıt var mı?
KİME
Kırk yaşından sonra, birden fazla faktör birleşerek mükemmel bir yavaş metabolizma fırtınası yaratır. Hormonlar için kontrol sistemi, neredeyse vücuttaki dahili telefon sistemi gibi, sorunlu hale geliyor. Kortizol yükselir. Testosteron, kas kütlesi gibi düşer. Daha az kas kütlesi, daha düşük bir dinlenme metabolizmasına sahip olduğunuz ve daha yavaş kalori yaktığınız anlamına gelir. Kas kütlesi kaybı kademelidir ve radarın altına akabilir. Elli yaşına geldiğinde, ortalama bir kadın zayıf vücut kütlesinin ortalama yüzde 15'ini kaybetmiş olacaktır. Önce hızlı kasılan kas liflerini kaybedersiniz (aerobik kapasiteden önce), bu nedenle ip atlama veya burpe yapmanın eskisi gibi olmadığını fark edebilirsiniz! Yağda otuz beş ile kırk arasında bir artış meydana gelebilir ve buna karşı koymak için özel bir önlem almadığınız sürece yağ yılda yüzde 1 artabilir. Diğer hormonlar da değişir: Yaşlandıkça insüline daha az duyarlı olursunuz ve bu da daha yüksek kan şekerine yol açar. Elli yaşına gelindiğinde, açlık kan şekeri ortalama 10 puan (mg / dL cinsinden) yükselir. Birden fazla gen kan şekerinizi etkiler. Tiroid fonksiyonu yaşla birlikte azalabilir ve kortizol yükselebilir. Bu faktörler birlikte metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
Q
Buna karşı koymak ve metabolizmamızda ve kilomuzda payı olan genleri etkilemek için ne yapabiliriz?
KİME
Genlerim için ortamı ve metabolizmamın sağlığını iyileştirmek için her gün yaptığım birkaç şey var. Çevreniz için bilimsel terim - dış maruziyetler ve bunların vücut üzerindeki içsel etkileri - maruziyettir. Genleriniz, kanınızda, idrarınızda ve saçınızda tespit edilebilen spesifik biyo-markörler üretir. Biyobelirteçler, bir maruziyetin, duyarlılık faktörlerinin (genetik yatkınlık dahil) ve hastalığın ilerlemesinin veya tersine çevrilmesinin etkisini gösterir. Biyobelirteçler, sağlık uzmanlarının maruziyetleri ve etkilerini doğru bir şekilde ölçmelerine yardımcı olur, ancak vücudunuzun ucuz temizliğine başlamadan önce pahalı testler yapmanız gerekmez.
'Hem bilinçli hem de bilinçsiz günlük beden ve zihin alışkanlıklarınızla açığa çıkmanızı kontrol ediyorsunuz.'
Maruziyetinizi, hem bilinçli hem de bilinçsiz günlük beden ve zihin alışkanlıklarınıza göre kontrol edersiniz; ne sıklıkla hareket ettiğiniz ve bu hareketin hangi formda olduğu, evinizde ve ofisinizde hangi çevresel maruziyetlere sahip olduğunuz, ne yediğiniz ve içtiğiniz ve nasıl hormonlarınızı yönetin veya yanlış yönetin:
Kabul Edilecek Günlük Alışkanlıklar
Stresinizi ele alın.
Rahatlamak, fişi çekmek, yavaşlatmak ve hayatı sindirmek için düzenli kesinti süresi programlamalıyız. Ben meditasyonun büyük bir savunucusuyum. Odaklanmış dikkat, açık izleme, transandantal meditasyon ve hareket meditasyonu gibi çeşitli stiller vardır. Yoga, farkındalık, dua ve diğer rahatlama yöntemlerini deneyin - vücudunuzun strese nasıl tepki vereceğini iyileştirmek için çalıştığınız sürece seçenekler sınırsızdır.
Sauna
Sık sık kuru saunaları tavsiye ederim, kızılötesi ve ısı (sıcak küvetler veya buhar odaları) - bunların tümü maruz kalmanızı iyileştirir. (Kuru saunaların iyi yaşlanmanıza yardımcı olduğunu gösteren pek çok kanıt vardır, ancak kızılötesi çok geride değildir.) Sauna banyosu da gevşetir ve sağlığınıza katkıda bulunurken stresi azaltır.
Hareket
Hedefli egzersiz, sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmek için de büyük faydalar sağlayabilir. Benim tavsiyem, takıntılı bir kalori yakma arzusuyla bu kadar çok egzersiz yapmayı bırakıp daha akıllıca egzersiz yapmaya başlamak. Yoga yapın veya barre sınıfına gidin. Rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak da bilinen burst antrenmanı ekleyin. Patlama eğitimi, iyileşme olarak orta düzeyde egzersiz ile kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizi içerir. CrossFit veya kronik kardiyo gibi aşırı agresif egzersizlerden kaçının (yani yarı maraton için antrenman) - bu popüler rejimler vücuda çok fazla baskı uygular. Genel olarak, haftada dört ila altı gün 30 dakika orta tip egzersiz öneririm. Haftada 1-2 saat, beş veya altı gün yönetebilirseniz, sağlığınız için daha da büyük bir fayda göreceksiniz.
Daha Fazla Detoksifiye Gıdalar Tüketin
Turpgillerden sebzeler, brokoli filizleri, meyveler, Brezilya fıstığı veya ceviz gibi vücudunuzu detoksifiye eden yiyecekler yediğinizde, besinsel yollara - bireysel genetik yapınız ile diyet bileşenleri arasındaki genetik ifadenin modülasyonuyla sonuçlanan etkileşimler - açarsınız.
Çaydan Yudumlayın
Sabahları limon veya ısırgan çayı ile sıcak su için. Nüfusun yaklaşık yarısı kafeini “yavaş metabolize ederler” ve yan etkiler olmaksızın 200 mg'dan fazla kafeini tolere edemezler (stres, titreme, daha yüksek kalp hastalığı riski dahil). Ancak kafeine duyarlı değilseniz, biraz yeşil çay işe yarar - çaydaki fitokimyasallar, kanser riskini ve kilo alma riskini azaltan derin bir şekilde etkileşime girer ve bu etki, hızlı kafeinli nüfusun yarısında en derindir. metabolizmalar.
Alkol Sınırı
Kendinizi haftada iki porsiyondan fazla alkol almayın. Alkol kötü östrojen ve kortizolü yükseltir, sizi derin uykudan çalar, acıktırır ve metabolizmayı düşürür. Yani ne kadar sık içersen metabolizman o kadar yavaş olur.
Q
Diyet önerilerinizden daha fazlasını paylaşabilir misiniz?
KİME
Yemek yemek, kilo ile etkileşimi açısından oldukça karmaşıktır. Genel olarak, yemek yemek, kilonuzun yaklaşık yüzde 75 ila 80'ini etkileyen en büyük etkidir, bu nedenle odaklanmanız gereken kaldıraçtır.
'Önce yemek' felsefesini teşvik ediyorum, yani alımınız hakkında daha akıllı seçimler yapmak anlamına gelir. Benim yaptığım gibi yo-yo diyeti yapmayın - metabolizmanızı bozar. Diyetinizden işlenmiş yiyecekleri, rafine karbonhidratları, şekerleri ve şeker ikamelerini çıkarın. Besin değeri yüksek yiyecekler yiyin. En iyi önerilerim arasında şunlar yer alıyor:
Kültürlenmiş sebzeler, lahana turşusu ve hindistancevizi kefiri gibi fermente gıdalar
Hindistan cevizi yağı, otla beslenen tereyağı, chia tohumu, keten tohumu ve avokado gibi sağlıklı yağlar
Temiz proteinler, özellikle otlatılmış tavuklar
Düşük ve yavaş karbonhidratlar, özellikle tatlı patatesler, tatlı patatesler, yucca ve kinoa
Cildi, saçı ve tırnakları güçlendirmek için kemik suyu (ideal olarak doğadan yakalanmış balıklardan veya otlatılmış tavuktan yapılır)
Q
Ayrıca toksinlerin genlerimiz ve kilomuz üzerindeki etkisi hakkında da yazdınız. Açıklayabilir misiniz?
KİME
Evinizin çevresinde ve günlük yaşamınızda toksik kimyasallara, kirliliğe ve küflere maruz kalmanız kilonuzu olumsuz etkileyebilir. Her dört kişiden birini etkileyen ve insülin ve leptin ile ilgili sorunlar nedeniyle kilo alımına yol açabilen küf genine (HLA DR) sahibim. Küf, ıslak olan ve iyi havalandırılmayan her yerde büyüyebilir. Hava sisteminizi dolaştırır ve bağışıklık sisteminizin antikorlar yaparak ona saldırması beklenir. Ancak genetik bir yatkınlığınız varsa, antikorların korumasından yoksundur ve toksinler vücudunuzda yeniden dolaşır. Bu, hastalığın DNA'mıza yerleştiğinin talihsiz bir örneğidir ve bir kez tetiklendiğinde, iltihaplı yanıt ve ortaya çıkan semptomlar yıllarca sürebilir ve tedavi edilmedikçe devam eder. Bir küf hastalığını teşhis etmek genellikle zordur, çünkü semptomlar diğer birçok duruma benzer şekilde geniş ve spesifik değildir: kilo alma, hafıza sorunları, yorgunluk, halsizlik, uyuşma, baş ağrısı, ışığa duyarlılık liste uzayıp gidiyor. Yapabilirsiniz bir uzman tutmak evinizde veya ofisinizde küf olup olmadığını test etmek ve ayrıca küf içermeyen duş başlığı .
Vücuttaki en güçlü antioksidan olan glutatyonu yapan bir enzimi kodlayan GSTM1 veya glutatyon S-transferaz genindeki polimorfizm cıva biriktirmeye yatkın olabileceğiniz anlamına gelir. Cıva birikimi östrojen, tiroid ve beyninizi etkileyebilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Toksisiteyi gidermek için ağır metallerden kaçının: Musluğunuzu test edin Su , ve takas organik, toksik olmayan versiyonlar için ev temizlik ürünleriniz. Plastik kapları atın ve Teflon kaplı tavalar yiyecekleri saklamak veya hazırlamak için cam, seramik veya paslanmaz çelik kullanın. Ton balığı yerine somon balığı seçin. Herhangi bir diş amalgamını çıkarın. Makyajı seçerken temiz bir ruj kurşuna maruz kalmayı azaltmak ve düşük toksisite seçmek için tırnak cilası .
Tüm bu çevresel toksinler, bir kimyasal arıtma tesisine benzer şekilde çalışan karaciğerinize ciddi bir baskı uygular. Ciltten, solunum yollarından, kandan ve gastrointestinal sistemden kimyasallarla dolu olduğunda, bu toksinleri atmak için tasarlanan vücudunuz fazla mesai yapar ve işlenmemiş toksinlerin bir yedeğini oluşturur. Çok fazla maruz kalma, çok büyük bir yedekleme ve daha fazla semptom hissetmeye başlarsınız ve hızlandırılmış yaşlanma ve hastalıkla vurulursunuz.
Karaciğerimiz, vücudunuzun doğal filtresi, kanı ve toksinleri iki aşamada temizler: çöp üretimi (birinci aşama) ve çöp toplama (ikinci aşama). Birinci aşamada, karaciğeriniz küf gibi toksinleri kanınızdan alır ve onları metabolitler olarak bilinen moleküllere dönüştürür. İkinci aşamada, karaciğeriniz toksik metabolitleri idrarınıza veya dışkınıza gönderir. (Başka bir deyişle, çöpü çıkarırsınız.)
Maalesef çoğumuz her iki aşamada da sorun yaşıyoruz. Stres ve sürekli toksinlere maruz kalmadan, aşırı aktif bir aşama olabilir ve çok fazla çöp yaratabilirsiniz - bazıları orijinal toksinin kendisinden daha kötüdür. Vücudunuzun detoks yapmasına yardım etmezseniz, çöpler birikmeye devam eder. Sonuç, karaciğerinizin toksinlerden arındırma işini yapmamasıdır ve bu da toksik maruziyet semptomlarına yol açabilir. Temel mineraller, lif ve diğer besin maddelerinin alımını artırarak, karaciğerin çöp toplama ve uzaklaştırma kapasitesini güçlendirebilirsiniz. Dahası, zararlı maddelere maruz kalmanın neden olduğu hasarı giderin ve iç kısımlarınızı iyileştirmek ve yaşı bastıran genlerinizi etkinleştirmek için brokoli filizi, Brezilya fıstığı veya ceviz gibi güçlendirici yiyecekler (daha önce belirtildiği gibi) ekleyin.
Sara Gottfried, tıp doktoru ... New York Times en çok satan yazarı Daha genç , Hormon Sıfırlama Diyeti , ve Hormon Tedavisi . Harvard Tıp Fakültesi ve MIT mezunudur. Dr. Gottfried’in çevrimiçi sağlık programlarına erişilebilir İşte .
Bu makalede ifade edilen görüşler, alternatif çalışmaları vurgulamayı ve konuşmayı teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bunlar yazarın görüşleridir ve goop'un görüşlerini temsil etmezler ve bu makale hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içeriyor olsa bile, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir.