Karın Bölgesi İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücudunuzu sabit, dengede tutmaya ek olarak karın kaslarınız,hangingkneeraise veya legraise hareketleri yaparken bacaklarınızı kaldırmak için epey bir iş yapmalıdır. Merkez bölgenin ihtiyaç duyduğu güç çok büyüktür.
Dizlerin bükülmüş olan versiyonuyla işe başlayın ve zamanla bacaklarınızı düzleştirmeye ve en sonunda dizleriniz tamamen uzatılmış olarak ayak parmaklarınızı bara kadar kaldırma amacı doğrultusunda çalışın. Bu büyük bir amaç, ama uğruna çalışmaya değer. Başlangıçta sadece yerinde kalmak da bir karın çalışması olabilir. Ama kesinlikle sallanmadan durmak lazım!
L-Sit
L-Sit orta ve üst seviye bir harekettir ve jimnastikte yaygın olarak görülür. Plank gibi, genellikle sabit olarak bir pozisyonda belli bir süre durulur. Ancak kötü bir plank yapıp kendinizi kandırmak mümkünken, devrilmeden kötü bir L-sit yapma konusunda size iyi şanslar diliyorum.
L-sit yapmak için bacaklarınız önünüze uzatılmış bir şekilde yere oturun. Avuçlarınızı, kalçalarınızın dış yan tarafında yere koyun. Ellerinizle kendinizi havaya doğru itip, kalça ve bacaklarınızı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Tricepslerinizlatlarınıza doğru sokulurken, dirseklerinizin arka tarafı gösterdiği bir pozisyon düşünün. Eğer size bu hareket karın kaslarınızdan daha fazlasını çalıştırıyor gibi geliyorsa, haklısınız.
İşe dizlerinizi bükerek çalışmayla başlayabilirsiniz ve nihayetinde bacaklarınız tamamen düz şekilde çalışmaya doğru ilerlersiniz. Bacakları gereken pozisyona kaldırmak adına daha geniş hareket alanı sağlamak için paralel bar veya şınav tutacakları kullanarak kendinizi yükseltip çalışmak başlangıç seviyesinde olanlar için yardımcı olabilir. Sizin için işe yarayanı bulun ve bırakmadan düzenli olarak çalışın.
Front Lever
Front lever üst vücudun hepsini çalıştıran ileri seviye bir harekettir, ama özellikle karın kaslarını çalıştırır. Hareketin ana fikri, başınızdan yüksekte bir bara asılmak ve bütün gövdenizi ve bacaklarınızı yere paralel olacağınız bir şekilde yatay pozisyona getirmektir. Düz bir hareket olabilir, ama kolay bir hareket olduğunu düşündürüp sizi kandırmasına izin vermeyin.
Front lever zaman içinde ilerleyerek düzenli çalışmayı gerektiren ileri seviye bir hedeftir.
Dragon Flag
Efsanevi uzak doğu sporları sanatçısı Bruce Lee’ye ait bir marka olarak bilinse de, dragon flag vücut gücünü attırma konusunda ciddi olan hardcore antrenman tutkunları arasında popüler bir antrenman yöntemi olmuştur.
Dragon flag genel olarak bench üzerinde veya yerde başınızın arkasındaki sağlam bir nesneyi destek olarak kavrayıp yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanarak yapılır. Hareketin amacı, bütün vücudunuzu dikey bir pozisyonda kaldırarak, en yüksek seviyedeyken omuzlarınız üzerinde dikmektir.
O noktadan sonra ana fikir, ayak parmaklarınızdan başlayıp vücudunuzdan geçen düz bir çizgiyi muhafaza ederek vücudunuzu aşağıya indirmektir, bu aşağı ve yukarı doğru yapılan hareketleri tekrar etmektir.
MutlakSonuç
Vücudunuzun üst kısmını dengede tutmaya çalıştığınız her zaman, karın kaslarınız bir antrenman yapmış olur. Bu, şu anlama gelir; burada listelenen karın kası hedefleri gibi hedeflere doğru ilerlemek spor salonunda veya dışında yaptığınız her şeyin acısını çıkarır.