Kettlebell hareketleri ile kaslanmak istemez misiniz? İki antrenmanlık bu programımızla kas kazanıp yağ yakmak zor değil.
Kettlebell gücünüzü test edin
Vücudunuzdaki tüm kaslarda fonksiyonel bir gelişim sağlamak için tek ihtiyacınız olan şey iki kettlebell. Pazartesi ve perşembe günleri, bu hareketlerle yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Ancak 15 dakikalık zaman limiti acele etmek için bir bahane olamaz. Süre devam ederken büyümeyi en üst seviyeye çıkarmak için, başa çıkabileceğiniz ağırlıktaki kettlebell’leri tam bir hareket açıklığında, kontrollü kaldırın. Amacınız yapabildiğiniz kadar uzun süre boyunca ağırlıkları bırakmamak olsun; yalnızca ihtiyacınız olunca dinlenin.
01 Kettlebell Deadlift
10 TEKRAR
Kas kazandıran antrenman programınıza bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştıran bileşik bir hareketle başlayın. Her iki bacağınızın yanında üstten tutuşla birer kettlebell tutun. Buradan, kalçanızı geriye doğru indirin, dizlerinizi bükün ve kettlebell’leri yere indirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı kaldırın. 10 tekrardan sonra doğrudan bir sonraki harekete geçmeye hazırlanın.
02 Kettlebell Hang Clean
8 TEKRAR
Kettlebell’leri hâlâ bacaklarınızın yanında tutarken kalçanızdan destek alın ve ağırlıkları tek bir hızlı hareketle omuz yüksekliğinize kadar kaldırın. Ağırlıklar, front-rack pozisyonunda, omuzlarınızın hemen önünde ve yan kısımları üzerinde durmalıdır. Dirseklerinizi yukarıda ve göğsünüzü dik tuttuğunuzdan emin olun. Bu 1 tekrardır. Son tekrarınızda, bu pozisyon sıradaki front squat’lar için başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
03 Kettlebell Front Squat
6 TEKRAR
Şu noktada vücudunuzda yanma hissediyor olacaksınız ancak tekrar sayılarınız azalıyor. Ağırlıklarla front-rack pozisyonunda ayakta durarak, kalçanızı indirip dizlerinizi bükerken aynı zamanda dışarı doğru yönlendirerek squat yapın. Bu, kas kazandıran hormonlarda büyük bir artış için kalça kaslarınızı yakacaktır. Üst bacaklarınız yere paralel olduğunda patlayıcı bir güçle ayağa kalkın.
04 Kettlebell Push Press
4 TEKRAR
Bu turun son hareketi, tişörtlerinizi doldurmanızı etkileyen ana unsur olan omuzlarınıza hacim kazandıracak. Yine front-rack pozisyonunda egzersize başlamak için dizlerinizi bükün. Ardından bacaklarınızı düzleştirirken kettlebell’lerle yukarı doğru press hareketi yapın, kollarınız da düz olsun. Bir sonraki tekrara geçmek için ilk pozisyona geri dönün. Gelecek turdaki deadlift’lere başlamadan önce derin nefesler alın. Bunu yapabilirsiniz.
ANTRENMAN: 15 DK.
SONUÇ: 4 HAFTA
YAPIN: HAFTADA 2 KEZ
Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?
Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.
Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.
Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.
Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.
Merkez bölgesi için 3 hareket
Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.
Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.
Deadlift hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.
Farmer Carry
İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.
Bird Dog
Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
Antrenör Valentina Lequeux
Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.
Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.
2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.
İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.
Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.
Doğum Tarihi: 1989
Milliyet: Arjantin
42 yarışta 41 birincilik elde etti
Dede Korkut Chronicles çok yakında Google Play Store’da
18 Ocak Cuma TV’de maçlar
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS6 gün önce
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta önce
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta önce
Hızlandırılmış göğüs programı
-
FITNESS5 gün önce
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta önce
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
SAĞLIK1 hafta önce
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç