Diz ağrısı her yaştan insanı etkileyen yaygın bir şikayettir. Yaralanma nedeniyle, aşırı vücut yağının yol açtığı veya artrit veya osteoporoz gibi tıbbi koşullar nedeniyle ortaya çıkmış olsun, diz ağrısı sizi düzenli aktivitelere göre sınırlayabilir ve günlük egzersizinizde kendinizi sınırlı hissetmenize neden olabilir. Fakat hangi hareketlerin dizlerinizi incitmeden harika bir egzersiz yapabileceğini bildiğinizde egzersizden bir mola vermek zorunda değilsiniz.
Makalede Neler Var?
- 1 Neden Diz Ağrısının Sona Döndüğü Anlatılması Gerekmiyor
- 2 İstikrar Ball Hamstring Roll-in
- 3 Direnç Bandı Alternatif Glute Sıkmak
- 4 Direnç Band Kene Tock
- 5 Direnç Band Dış Uyluk Presi
- 6 Bacak asansörleri
- 7 Glute Kickers
- 8 Kararlılık Bilyası Tek Ayaklı Kaldırma
- 9 Direnç Şeridi Butt Blasters
- 10 Yangın Hidrantları
Neden Diz Ağrısının Sona Döndüğü Anlatılması Gerekmiyor
Ağız kavgası ve akciğerleri en popüler vücut ağırlığı egzersizlerinden ikisi olsa da, kötü dizleri olan insanlar için zor olma eğilimindedirler. Neyse ki, hala mükemmel bir egzersiz yapabilen ancak daha düşük etkili sayısız vücut ağırlığı egzersizi var. Burada, yine de dizlerinizi korurken şekil almanıza yardımcı olacak vücut ağırlığının 9 egzersizini öneriyoruz.
En sevdiğimiz hamlelerden bazıları direnç bantları gibi donanımlar kullanacak, diğerleri ise stabilite topunu kullanacak. Bunun gibi ekipmanların kullanılması, eklemlerinize yerleştirilen zorlanmanın bir kısmının giderilmesine yardımcı olurken, tüm hareket aralığına erişmenize yardımcı olur. Öyleyse, dizlerinize baskı yapmadan tonlamak, sıkmak ve form almak istediğiniz bu dokuz vücut ağırlığı egzersizinden birini veya hepsini deneyin.
Ve diz sorunlarınız sadece güçsüzlük ve eklem stabilitesinin eksikliğinden kaynaklanıyorsa, bu egzersizlerin bazılarını yaparak, dizlerinizi ve çevresindeki kasları güçlendirebilir ve yakın gelecekte çömelme ve akciğerlere mezun olabilirsiniz.
İstikrar Ball Hamstring Roll-in
1. Sırt üstü yatar, kollar yan yana ve denge topunun üstünde ayaklar ile başlayın.
2. Olukları sıkın ve absleri sıkın ve gövdeyi yukarı kaldırın, böylece sadece omuzlarınızla düz bir çizgide olacaksınız ve kafa paspasın üzerinde gevşetilecektir.
3. Topları oluklara doğru çekin, topu içeri doğru yuvarlayın ve ardından topu geriye doğru itin. İstediğiniz tekrar sayısı için topu içeri ve dışarı çekmeye devam edin. Karoseri yavaşça paspasa geri indirin.
Hedefler: hamstrings, glutes, sırt, çekirdek
Direnç Bandı Alternatif Glute Sıkmak
1. Dirsekler bükülmüş olan kalçaların yanındaki tutamaçları tutun ve her iki ayağı da bant kalça genişliğine yerleştirin.
2. Sağ ayağı kaldırın ve bandı bir açıyla geri bastırarak glute’nizi sıkın. Ayağını düz tut. Yanları serbest bırakın ve değiştirin.
Hedefler: glutes
Direnç Band Kene Tock
1. Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde bant üzerinde durun ve kalça kemiklerinin yanında tutamakları tutun.
2. Bacakları sağa doğru bastırırken, ardından sağa doğru indirin ve sol bacağı yana doğru bastırın. Bu toplam bir tekrarıdır.
3. Baskı ayaklarını yan yana değiştirirken, absenin sıkı kaldığından emin olun, böylece vücudunuz dik durur ve yana doğru “eğilmez”.
Hedefler: bacaklar
Direnç Band Dış Uyluk Presi
1. Bacaklarınızı düz bir şekilde kalçaların üstündeki hava ile sırtüstü yatırın.
2. Bandın ortasını ayaklarınızın alt kısmına yerleştirin ve kolları göğsünüzden tutun.
3. Bacaklar istifleme pozisyonunda olana ve bant sıkı oluncaya kadar ayakları tamamen açın. Yavaş yavaş serbest bırak.
Hedefler: bacaklar
Bacak asansörleri
1. Sağ ayak uzun bir paspasın üzerinde uzatılmış olarak dört ayak üzerine başlayın.
2. Sağ bacağını tavana doğru kaldırmak için sağ büküm ve hamsteri sıkın. Yavaşça alçaltın ve istediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın. Absı sıkı tuttuğunuzdan ve düz şekilde geri döndüğünüzden emin olun.
Hedefler: glute, hamstrings, çekirdek
Glute Kickers
1. Dört ayak üzerine diz çökün ve sağ diz ayağı bükülmüş şekilde sağ topuğu diz üstü tutarak mat alttan çıkarın.
2. Sağ glute’i sıkın ve sağ bacağını tavana doğru bastırın. Hafifçe aşağı indirin ve tekrar sıkın. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın, daha sonra her tarafını sıkıca tutarak, yanlara geçin.
Hedefler: glütenler, hamstrings
Kararlılık Bilyası Tek Ayaklı Kaldırma
1. Sırt üstü yatmaya başlayın, kollar yan yana durma topunun üstünde sağ ayakla ve sol bacak havaya uzadı
2. Vücudunuzu yukarı kaldırırken topun ayağına bastırın, böylece sadece omuzlarınızla düz bir çizgide olacaksınız ve kafa paspasın üzerinde gevşeyecektir. Sol bacak hareket etmiyor.
3. Yavaşça yere geri dönün. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın ve ayakları değiştirin.
Hedefler: hamstrings, glutes, çekirdek
Direnç Şeridi Butt Blasters
1. Yere diz çökün ve bandı sağ ayağın altına sarın ve ellerinizi zemine tutunan omuzların altına koyun.
2. Sağ dizini yerden hafifçe kaldırın ve bacağı bandın üzerine doğru uzatmak için sağ ayağı geri çekin, bacağınızı sıkın.
3. Dizinizi tekrar kıvrılmış pozisyona getirerek yavaşça serbest bırakın. İstediğiniz tekrarlar için devam edin ve ayakları değiştirin.
Hedefler: glutes
Yangın Hidrantları
1. Dört ayaktan başla.
2. Dış uyluk kaslarını ve glute’lerini kullanarak bir dizini kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun. Bacağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Hedefler: glütenler, dörtlüler, uyluklar