Karbonhidratlar dengeli bir diyetin parçasıdır. Vücut enerjinizi kalori şeklinde veren bileşiklerden olan makro besleyici maddelerden biridir. Karbonhidratlı gıdalar şekerle sindirilirler ve bu şekere dönüştürülür bu da vücudunuza önemli bir enerji kaynağı olan glikoz verir.
İki temel karbonhidrat türü vardır: karmaşık ve basit. Karmaşık karbonhidratlar daha az işlenmiş, daha yavaş sindirilirler ve diyet lifi açısından yüksek olanlardır. Basit karbonhidratlar daha hızlı sindirilmiş olanlardır.
Ne kadar Karbonhidrat İhtiyacınız Var?
Yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak, karbonhidrat gereksinimleriniz değişir. Günlük kalorinin yüzde 45 ila 65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Eğer günde 2000 kalori tüketirseniz, yaklaşık karbonhidrat tüketimi 225 ila 325 grama eşit olmalıdır.
Karbonhidratları saymak her zaman pratik değildir, bu nedenle American Diabetes Association doğru miktarda karbonhidrat almanıza yardımcı olmak için her öğünde tabağınız için basit bir stratejiyi önermektedir:
Tabağınızın ortasına düşey bir çizgi çizin. Ardından, yarısına boyunca yatay bir çizgi çizin, böylece tabağınız üç bölüme ayrılır.
Ispanak, havuç, marul, yeşil lahana veya mantar gibi nişastalı olmayan sebzelerle büyük bölümü doldurun.
Küçük bölümlerden birini, patates veya kabak gibi nişastalı sebzeler veya tahıllar (tam tahıllı makarna veya kahverengi pirinç gibi) ile doldurun. Baklagiller, örneğin bezelye veya pinto fasülyesi de mükemmel seçeneklerdir.
Diğer küçük bölüme protein doldurun. Örneğin, derisiz tavuk veya hindi, somon veya yayın balığı veya yağsız sığır eti gibi az yağlı seçenekler seçebilirsiniz. Yanlarına küçük bir porsiyon meyve veya az yağlı süt ekleyin. Zeytinyağı, avokado, tohum ve fıstık gibi sağlıklı yağ içeren gıdaları seçin. Su, şekersiz çay veya kahve gibi düşük kalorili bir içecek ile tatlandırabilirsiniz.
Hangi Gıdalar Nişasta İçeriyor?
Nişasta, nişastalı sebzelerde ve tahıl ürünlerinde bulunur: Mısır, patates, kabak, kış kabağı, yeşil bezelye, kuru fasulye, ekmek ve ekmek ürünleri nişasta içeren besin kaynaklarıdır.
Tabağınızın küçük bir kısmını tahıl veya nişastalı sebzelerle doldururken, az miktarda şeker ve yağ eklemeden yüksek lifli, işlenmemiş gıdalar seçin. Nişastalı sebzeler ve tahıllar, zengin mineral, vitamin ve lif kaynaklarıdır.
Hangi Gıdalar Lif İçerir?
Lifin sağlıksal açıdan birçok faydası vardır. Yüksek lifli bir diyet kabızlığı önlemeye, kolestrolü düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. 50 yaşın altındaysanız, erkek iseniz günde yaklaşık 38 gram lif, kadın iseniz 25 gram lif tüketmelisiniz. 50 yaşın üzerindeyseniz, erkek iseniz günde 30 gram, kadınsanız ise 21 gram tüketmelisiniz.
Diyet lifi şu besinlerde bulunabilir: meyve, sebzeler, tam tahıllar, fındık, tohum ve bakliyat
Ekmeği, krakerleri, makarnaları ve tahılları ilk madde olarak listeleyen diğer ürünleri arayın. Beslenme etiketini kontrol edin; 3-5 gram yulaf veya daha fazla gıdalar, yüksek lifli seçeneklerdir. Ayrıca, kahverengi pirinç, yabani pilav, karabuğday, darı,kinoa ve yulaf gibi, buğulanmış veya kaynatılmış bütün tahıllar da sunabilirsiniz.
Detaylı Makale : https://sporarkadasi.com/diyet-lifi-nedir-ne-ise-yarar/
Hangi Yiyecekler Şeker İçeriyor?
Karbonhidrat alımını, nişasta ve lif gibi karmaşık karbonhidratların yanı sıra taze meyveler ve bazı sebzeler gibi doğal şekerler tüketmek sağlık açısından iyidir. Mümkün olduğunca rafine edilmiş ve eklenmiş şekerlerden kaçınmalısınız. Bu gıdalar boş kaloriler sağlar; yani kalorileri yüksek, besin değeri düşüktür. Şeker eklenmiş gıdalar, doğal olarak oluşan şekerlere sahip gıdalardan daha az besin değerine sahiptir.
Hangi gıdalardan kaçınacağınızı bilmiyorsanız, beslenme etiketlerindeki bu şeker yüklü tatlandırıcılara dikkat edin: esmer şeker, mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, üzüm şekeri, meyve suyu konsantresi, früktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, laktoz, maltoz, malt şurubu, şeker kamışı, ham şeker, şeker, sakaroz, şurup.
Bu eklenen tatlandırıcıları içeren yiyecekleri arada bir tüketin. Unutmayın ki, gıda etiketlerindeki maddeler, en azından nicelik olarak listelenmektedir. Bu tatlandırıcıların içerik listesinde daha yüksek veya çok şekerli şeker bulunduran gıdalar, daha yüksek miktarda ilave şeker içerecektir.
Doğru Karbonhidratları Tüketmek Kolaydır
Doğru miktarda karbonhidratın doğru türlerini tüketmek kolay görünebilir, ancak doğru pozisyondayken takip edebileceğiniz bazı basit kurallar vardır: Kola ve meyve suyu gibi şekerli içeceklerden kaçının, meyve suyunun yerine meyveleri seçin.
Kahverengi pirinç yerine, bütün arpa ve yulaf ezmesi de iyi tahıl seçimleridir. Beyaz makarnalar ve ekmek gibi buğday unu ürünlerini tam buğday seçenekleriyle değiştirin veya yukarıda listelendiği gibi daha az işlenmiş yüksek lifli tahılları seçin.
Karbonhidratları Kesmenin Riski Nedir?
Diyetinizden karbonhidratları kesmeye çalışıyorsanız, dikkatli olun! Vücudunuzun düzgün çalışması için bazı karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Birden yemediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlarsanız, aşağıdaki gibi belirtiler yaşayabilirsiniz: baş dönmesi, yorgunluk, zayıflık, baş ağrısı, kabızlık
En iyisi, karbonhidrat miktarını kısıtlamak yerine sağlıklı beslenmeye odaklanan bir diyet planı izlemektir. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bazıları beslenme yetersizliğine neden olabilir. Kilo kaybı diyet planı seçmeden veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak en iyisidir. Sağlık ekibi, boş kaloriyi keserken diyetinizde doğru miktardaki karbonhidratların nasıl elde edileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir.