Doymuş yağlar beslenmede en çok tartışılan alanlardan biridir. Bu makale, en son kanıtların ne söylediğini açıklar ve kalp sağlığını iyileştirmeye yönelik ipuçları sağlar.
Doymuş yağlar beslenmede en çok tartışılan alanlardan biridir. Bu tartışma, sağlığımızı nasıl etkilediklerine dair çelişkili medya manşetlerine yol açarak, alımımızı azaltmayı amaçlayan halk sağlığı mesajlarına olan güveni zedeledi. Bu makale, doymuş yağların ne olduğunu ve hangi gıdalarda bulunduğunu, alımımızı azaltmakla ilgili kanıtların ne söylediğini açıklayacak ve kalp sağlığını iyileştirmek için yaşam tarzı ipuçları sağlayacaktır.
Doymuş Yağlar Nelerdir?
Yağlar iki tür daha küçük molekülden oluşur: gliserol ve yağ asitleri. Yağ asitleri, karbon ve hidrojen atomlarının zincirlerinden oluşur. Bu zincirler hem içerdikleri karbon sayısına hem de her bir karbon arasındaki çift bağ sayısına göre değişir.
Yağlar genellikle tek bir varlık olarak tanımlansa da, farklı yağ türleri vardır ve bunların her birinin sağlığımız üzerinde farklı etkileri olabilir.
Bir veya daha fazla çift bağ içeren yağlara doymamış yağlar denir. Bunlar şunlar olabilir:
tekli doymamış yağlar
çoklu doymamış yağlar
veya “trans” konfigürasyonu olarak bilinen belirli bir yönelimde en az bir çift bağ içeren trans yağlar.
‘Doymuş’ yağ terimi, karbon zinciri boyunca çift bağı olmayan bir yağı (veya yağ asidini) belirtir.
Hangi Gıdalar Doymuş Yağda Yüksek?
Gıdalarda bulduğumuz yağlar hem doymuş hem de doymamış yağların karışımlarından oluşur. Genel olarak doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan yağların ana bileşenleridir, oysa doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı olan katı veya sıvı yağlarda bulunur. Sadece doymuş veya doymamış yağ içeren yiyecekler bulunmazken, yağlı etler, tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı yiyecekler yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Bu nedenle, doymuş yağı azaltmaktan bahsettiğimizde, gerçekten bu tür gıdalardan daha az yemeyi ve bunların yerine birçok türde bitkisel yağ, balık ve fındık gibi daha fazla doymamış yağ içeren gıdalarla değiştirmeyi kastediyoruz.
Neden Çok Fazla Doymuş Yağ Kalbimiz İçin Kötü?
Kanımız, kolesterol adı verilen balmumu benzeri bir madde içerir. İki ana kolesterol türü vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol. Kanda genellikle ‘kötü’ kolesterol olarak adlandırılan yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı riskimizi artırabilir. Benzer şekilde, yüksek miktarda doymuş yağ alımının LDL kolesterol düzeylerini artırabileceği de bilinmektedir.
Diyetlerimizdeki doymuş yağ ile kalp sağlığı arasındaki ilişki karmaşıktır. Bu karmaşıklık ve sonuçta ortaya çıkan tartışma, yediğimiz doymuş yağ miktarını azaltmanın faydasını destekleyen kanıtların çoğunun, bunun LDL kolesterol düzeylerini düşürüp düşürmediğine dayanmasıdır. Diyetimizde belirli gıdaların alımını azaltırsak doymuş yağ oranı yüksek gıdalar gibi genellikle onları başka bir şeyle değiştiririz. Doymuş yağı değiştirdiğimiz şeyin kalp hastalığı riskimiz üzerindeki etkisini incelemek için önemli olduğu ortaya çıkmıştır.
Bugüne kadar elde edilen kanıtlar, doymuş yağın doymamış yağlarla, özellikle de çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin normal LDL-kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini ve daha da önemlisi kalp hastalığı riskinde küçük bir azalmaya yol açabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, diyetteki doymuş yağları karbonhidratlarla değiştirmenin kalp hastalığı riskimize fayda sağladığı bulunmamıştır ve şekerler söz konusu olduğunda riskimizi bile artırabilir. Protein durumunda, bir sonuca varmak için yeterli kanıt yoktur.
Doymuş Yağ Oranı Yüksek Tüm Yiyecekler Kalbimiz İçin Kötü Mü?
Öncelikle doymuş yağdan bahsetmiş olsak da besinleri değil yiyecekleri yediğimiz gerçeğini gözden kaçırmamak önemlidir. Yiyecekler, onları nasıl metabolize ettiğimizi etkileyebilecek karmaşık besin kombinasyonlarından oluşur. Doymuş yağın sağlığımız üzerindeki etkilerini düşünürken, onları hangi gıdalardan aldığımıza bakmak da önemlidir. Peki, doymuş yağ oranı yüksek tüm yiyecekler kardiyovasküler sağlığımız üzerinde aynı etkiye sahip mi?
Örneğin, tam yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleridir. Yüksek düzeyde doymuş yağ içermesine rağmen, bazı araştırmalar, özellikle sığır ve kuzu eti gibi diğer doymuş yağ kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, kalp hastalığı riskimizi beklendiği kadar artırmadığını göstermektedir. Bunun kesin nedeni tam olarak anlaşılamamıştır, ancak doymuş yağların emilimini etkileyerek LDL kolesterol üzerindeki etkilerini azaltabilen süt ürünlerinin karmaşık gıda matrisinden kaynaklanıyor olabilir.
Ne Kadar Doymuş Yağ Yemeliyiz?
Şu anda, neredeyse tüm diyet kılavuzları ve Dünya Sağlık Örgütü ve Avrupa Kardiyoloji Derneği de dahil olmak üzere uluslararası ve Avrupa sağlık kuruluşları, günlük toplam enerjimizin %10’undan daha azını doymuş yağlardan almayı hedeflediğimizi ve bunların doymamış yağlarla değiştirilerek azaltılmasını önermektedir.
Çoğu Avrupa ülkesinde, doymuş yağ alımı bu %10 eşiğinin oldukça üzerinde kalmaktadır.
Yine, tek besinleri değil, yiyecekleri yediğimizi hatırlamak önemlidir. Sağlıklı beslenme denge ile ilgilidir ve diyet yönergelerinin tavsiyelerini karşılamak için meyve ve sebzeler açısından zengin ve doymuş yağ, şeker ve tuz oranı düşük çeşitli sağlıklı gıdalara dayalı bir diyet yemeyi hedeflemeliyiz.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !