Kalori alımını azaltmak kilo kaybetmenizde etkili olabilir. Şu var ki, tüm besinlerin besin değerleri eşit değildir. Bazı besinlerin kalorileri düşüktür ancak besin değerleri de düşüktür. Kalori alımınızı sınırlarken; verdikleri kalori miktarı ile birçok besin öğesi içeren besinleri seçmek önemlidir (besin öğesinden yoğun). Üstelik besin değeri yüksek besinlerle dolu bir diyet kalorileri keserken daha fazla lezzet hissetmenizi sağlar.
İşte kalorisi düşük 42 besin (ve çoğu son derece besleyici)
1.Et ve Tavuk
Kaloriyi azaltmaya çalışırken et ve tavuk ile beslenmek içerdikleri yüksek protein nedeniyle iyi besinlerdir. Protein daha uzun süre tok kalmanıza ve gün boyu daha az yemenize yardımcı olur.
En düşük kalorili etler yağsız olanlardır. Yağlar kaloriden yoğun oldukları için yağlı etlerin kalorisi daha yüksektir.
Kaloriyi azaltırken sığır eti yememenin bir anlamı yoktur. Sığır eti besleyicidir ve iyi bir B12 ve demir kaynağıdır. Demir vücutta kandaki oksijenin taşınmas için gereklidir ve B12 vitamini de kırmızı kan hücrelerinin oluşması için gereklidir.
Kalorisi: 3 köfte büyüklüğünde et 138 kalori ya da 100 gramı 168 kaloridir.
2.Kemiksiz, Derisiz Tavuk Göğsü
Tavuk çok yönlü mükemmel bir protein kaynağıdır. Kalorisini düşük tutmak için görünen yağlı kısmı ve deriyi kesip ayırabilirsiniz.
Kalorisi: 3 köfte büyüklüğünde tavuk göğsü 136 kalori ya da 100 gramı 110 kaloridir.
3.Hindi Göğsü
Hindi göğsü yüksek protein, B6 vitamini ve niasin içermektedir. B vitaminleri yediğiniz yiyeceklerin vücutta metabolize edilmesini sağlar.
Kalorisi: 3 köfte büyüklüğünde hindi göğsü 122 kalori ya da 100 gramı 111 kaloridir.
4.Domuz Eti Fileto
Bonfile domuz etinin en yağsız kesimlerinden biridir bu da düşük kalorili bir seçenektir. Domuz eti pek çok B vitamininden zengindir ve yüksek proteinin mükemmel bir kaynağıdır.
Kalorisi: 3 köfte büyüklüğünde domuz eti 168 kalori ya da 100 gramı 143 kaloridir.
5-8.Balık ve Deniz Ürünleri
Çoğu deniz ürünü ve balıklar çok besleyicidir ve kalori kısıtlarken mükemmel seçeneklerdir. Balık ve deniz ürünleri, et gibi ,protein açısından
5.Morina Balığı
Morina balığı protein açısından zengin ama kalorisi düşük beyaz bir balıktır. B12 vitamini, iyot ve selenyum açısından zengindir ve önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerir. İyot; optimum beyin ve tiroid fonksiyonları için önemlidir ancak çoğu insan bu besin öğesinden yeterli yararlanamamaktadır.
Kalorisi: 100 gramı 82 kaloridir.
6.Somon
Somon kalp dostu omega-3 ile dolu yağlı bir balıktır. B12 vitamininden zengindir ve D vitamini içerir.
D vitamini eksikliği dünyada yaygın önemli bir sorundur. D vitamini eksikliği; osteoporoz, artan kanser riski, otoimmün hastalıklar ve yüksek tansiyon gibi her türlü hastalıkla ilişkilidir.
Kalorisi: 100 gramı 116 kaloridir.
7.Fistolar (İstridye benzeri)
Fistolar, tatlı ve yumuşak bir tada sahip, düşük kalorili kabuklu deniz canlılarıdır. Ancak yüksek kalorili soslar ile birlikte tüketmeyip; buğulama veya ızgara şeklinde tercih etmelisiniz.
Kalorisi: 5 küçük tanesi 26 kalori ya da 100 gramı 88 kaloridir.
8.İstiridye
Sadece 1 istiridyede RDI’nın önerdiği B12 vitamininin %100’ünden fazlası ve çinko ve selenyumun yarısından fazlası bulunmaktadır. Selenyumun yeterli miktarda alınması prostat kanserini önlemeye yardımcıdır.
Kalorisi: istiridye başına 41 kalori ya da 100 gramı 81 kaloridir.
9-17.Sebzeler
Çoğu sebzenin kalorisi düşük ve vitamin, mineral, antioksidan ve liften zengindir. Bu da sebzeleri kilo kaybı için mükemmel kılar. Birçok sebze sudan ve kaloriden zengindir bu da fazla kalori tüketmeden doygunluk sağlar. Patates ve balkabağı gibi nişastası yüksek sebzelerin kalorileri yüksek ancak besleyici özellikleri fazladır.
9.Çin Lahanası
Bu lahana, C ve K vitaminlerinden zengin olup iyi oranda folat içerir. Çin lahanasının sote hali besinleri korur ve mükemmel lezzetlidir.
Kalorisi: 1 kase 12 kalori ya da 100 gram 16 kaloridir.
10.Su Teresi
Su teresi, neredeyse kalorisiz olup yüksek miktarlarda A,C ve K vitaminlerini içerir. Salatalarda kullanabilir ya da diğer sebzelerle birlikte kızartabilirsiniz.
Kalorisi: 1 kase 4 kalori ya da 100 gramı 11 kaloridir.
11.Salatalık
Salatalık çoğunluğu sudan oluştuğu için kalorisi çok düşüktür. İlginç olarak iyi miktarda K vitamini ve çeşitli yararlı besin öğeleri içerirler.
Kalorisi : 100 gramı 15 kaloridir.
12.Turplar
Turplar lezzet dolu ve kalorisi düşük sebzelerdendir. Bu gevrek sebze iyi miktarda C vitamini ve az miktarda folat sağlar.
Kalorisi: turp başına 1 kalori ya da 100 gramı 16 kaloridir.
13.Kereviz
Kereviz diyet yapan kişiler arasında düşük kalorili bir sebze olarak bilinir aynı zamanda besleyici özelliği de çok yüksektir. İçeriğinde K vitamini yüksektir ve anti-enflamatuvar özelliğe sahiptir.
Kalorisi: sap başına 42 kaloridir.
14.Lahana
Lahana son derece besleyici bir sebzedir. Sadece 1 kase lahana yiyerek RDI’nın önerdiği günlük A,C ve K viaminlerinin %100’ünden daha fazlasını sağlayabilirsiniz. Aslında günlük ihtiyacınız olan K vitamininin 7 katını sağlar. K vitamini kanın pıhtılaşması için çok önemlidir.
Kalorisi: 100 gram çiğ lahana 32 kaloridir.
15.Ispanak
Ispanak; folat, manganez, A,C,K vitaminleri, flavanoidler ve karetenoidler açısından zengindir. Ispanak ya da bunun gibi yeşil yapraklı bir sebze ile öğüne başlamak fazladan kalori almayı engeller.
Kalorisi: 1 kase 7 kalori ya da 100 gramı 23 kaloridir.
16.Kırmızı Biber
Kırmızı biberler C vitamini, karotenden, liften zengin ve tatlı biberlerdir. Karotenoidler göz sağlığı için faydalıdırlar.
Kalorisi: 1 adet 19 kalori ya da 100 gramı 37 kaloridir.
17.Mantarlar
Mantarlar genellikle sebze olarak sınıflandırılırlar. Birkaç B grubu vitamini ve iyi miktarda selenyum ve potasyum içerirler. Bağışıklık sistemini güçlendirmesi, antioksidan özellikleri sayesinde çeşitli özellikleri sağlıkla ilişkilendirilmiştir.
Kalorisi: 1 kase 15 kalori ya da 100 gramı 28 kaloridir.
18-23.Meyveler
Meyveler, sebzelerden daha yüksek kaloriye sahip olma eğilimindeler. Düşük kalorili diyetlerinizde yer almayı besleyici özellikleri ile hak ediyorlar.
18.Çilek
Çilek, lif ve antioksidan açısından zengindir. Yüksek dozda C vitamini sağlar.
Kalorisi: bir kase 46 kalori ya da 100 gramı 32 kaloridir.
19.Kavun
A ve C vitaminlerine sahip soluk turuncu renktedir. Sağlıklı gözler ve cilt için önemli betakaroten kaynağıdır.
Kalorisi: 1 porsiyon 60 kalori ya da 100 gramı 34 kaloridir.
20.Karpuz
Karpuz çoğunlukla sudan oluşur. İyi oranda A ve C vitaminlerini içerir. Likopenden zengindir. Kalp hastalıklarını ve kanseri önlemeye yardımcıdır.
Kalorisi: 1 kalın dilimi 120 kalori ya da 100 gramı 30 kaloridir.
21.Yaban Mersini
Popüler ve son derece besleyici bir meyvedir. Antioksidanlar, C ve K vitamini ve manganez bakımından oldukça zengindir. Kalp sağlığını koruyucu özelliği başta olmak üzere birçok yararı vardı.
Kalorisi: 1 fincan 44 kalori ya da 100 gramı 44 kaloridir.
22.Greyfurt
Diğer birçok narenciye gibi greyfurt da C vitamininden zengindir. Rengini likopenden alır.
Kalorisi: 1 adet küçük greyfurt 100 kalori ya da 100 gramı 50 kaloridir.
23.Kivi
1 adet kabuksuz bir kivi günlük ihtiyacınız olan tüm C vitaminini içerir ayrıca iyi bir K vitamini ve lif kaynağıdır.
Kalorisi: 1 adet 46 kalori ya da 100 gramı 61 kaloridir.
24-25.Kurubaklagiller
En iyi bitkisel kaynaklı proteindirler ve içerdikleri kaloriye göre besleyici özellikleri çok yüksektir.
24.Siyah Fasulye
Çok yönlü ve ucuz bir protein kaynağıdır. Lif ve folat açısından zengindir. Ayrıca iyi oranda B vitamini, demir, magnezyum ve manganez içerir.
Kalorisi: yarım kase 114 kalori ya da 100 gramı 132 kaloridir.
25.Mercimek
Diğer bakliyatlara göre hazırlanması daha kolaydır. Protein, lif, manganez, potasyum, demir, folat ve tiaminden zengindir.
Kalorisi: yarım kase 165 kalori ya da 100 gramı 116 kaloridir.
26-29.Süt ve Yumurta
Söz konusu süt ürünleri olunca, kalori miktarı yağ içeriğine göre değişir. Dolayısıyla kalori alımınızı düşük tutmak istiyorsanız az yağlı süt ürünlerini tercih etmelisiniz.
26.Yağsız Süt
Düşük kalori ve yüksek protein içerir. Ayrıca yüksek oranda kalsiyum içerir ve çoğu süt üreticisi ürünlerini D vitamini ile destekler.
Kalorisi: 1 bardak 86 kalori ya da 100 gramı 35 kaloridir.
27.Yağsız Sade Yoğurt
Protein ve kalsiyum açısından zengindir. Sindirim için gerekli canlı bakterileri içerir. Kalori kısıtlaması için şekersiz, sade olanları tercih edin. Tat ve doğallık için içine kendiniz meyve ekleyin.
Kalorisi: 1 kase 137 kalori ya da 100 gramı 56 kaloridir.
28.Düşük Yağlı Lor Peyniri
Kalorisi az , yağı az ve yumuşak bir peynirdir. En düşük olması için %1 süt yağı içeren peyniri seçin.
Kalorisi: yarım kase 82 kalori ya da 100 gramı 72 kaloridir.
29.Yumurtalar
Yüksek kaliteli proteinin ucuz ve besleyici kaynağıdır. İnanılmaz tok tutucudur. Çalışmalara göre kahvaltıda yumurta yenmesi gün içinde fazla kalori alımını engellemiştir.
Kalorisi: 1 yumurta 72 kalori ya da 100 gramı 144 kaloridir.
30-34.Tahıllar
En sağlıklı tahıllar işlenmemiş ve rafine edilmemiş olan tam tahıllardır. Liften zengin kepekli tahılar daha az kalori almanıza ve daha tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
30.Patlamış Mısır
Patlamış mısır ısıya maruz kaldıkça genişler ve patlar. Hava ile patlayan patlamış mısır yağ ve çeşitli soslara maruz kalmadıkça sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Kalorisi: 1 bardak 31 kaloridir.
31.Shirataki Erişte
Japon noodle olarak bilinen ve konjak diye yumru bir kökten yapılmış olan eriştedir. Kalorisi çok az ve lif açısından yüksektir.
Kalorisi : 100 gram pişmiş 5 kaloridir.
32.Yulaf ve Yulaf Ezmesi
Lif ve antioksidanlar açısından zengin tam tahıldır. Protein, bazı B vtaminleri ve manganez içerir. Araştırmalara göre yulafın kötü kolesterolü(LDL) düşürdüğü söylenmektedir. Çalışmalara göre yulaf yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmektedir.
Kalorisi: 100 gram pişmiş 71 kaloridir.
33.Hint Pirinci (Yabani Pirinç)
Aslında otun yenilebilir tohumudur. Normal pirinç gibi pişirilir ve yenir. Kalorisi beyaz ve kahverengi pirinçten daha düşüktür. Lif, protein, manganez ve bazı B vitaminleri sağlar.
Kalorisi: 1 kase 166 kalori ya da 100 gramı 101 kaloridir.
34.Kinoa
Zengin besin maddesi ve antioksidan özellikleri sayesinde “süper besin” olarak adlandırılan ve gluten içermeyen bir tahıldır. Çoğu tahıla göre daha fazla protein içerir ve birkaç B grubu vitamin, magnezyum, manganez ve demir içerir.
Kalorisi : 1 kase 222 kalori ya da 100 gramı 120 kaloridir.
35-36.Yağlı Tohumlar
Genellikle kalorisi yüksek besinlerdir ancak besleyici özellikleri sayesinde kalori kısıtlamanıza rağmen diyetinizde bulunmalıdır.
35.Acıbadem Sütü
Badem sütü, öğütülmüş badem ve sudan yapılır. İnek sütüne alerjisi olanlar için popüler bir alternatiftir ve kalorisi inek sütüne göre daha düşüktür. E vitamini bakımından yüksektir ve kalsiyum içeriği inek sütü ile benzerdir.
Kalorisi : 1 fincan 38 kalori ya da 100 gramı 17 kaloridir.
36.Kestane
Diğer cevizlere göre kalorisi daha düşüktür. Lif,folat ve C vitamininden zengindir.
Kalorisi: 1 porsiyon 63 kalori ya da 100 gramı 224 kaloridir.
37-40.İçecekler
Şekerli içecekler kilo vermeye düşmandır. Ancak şekersiz çoğu içeceğin kalorisi düşüktür. İçine şeker eklenip eklenmediğini ürünlerin etiketlerinden daima kontrol edin. Meyve suları genelde şekeri yüksek olduğundan kaçınılmalıdır.
37.Su
Su, tüketebileceğiniz en iyi içecektir ve kalorisi sıfırdır.
Kalori : sıfır
38.Şekersiz Çay
Kalorisizdir ve faydalı bitki bileşenleri içerir. Özellikle yeşil çay her türlü özelliğiyle sağlığa faydalı olarak bulunmuştur.
Kalori: sıfır
39.Siyah Kahve
İçine şeker atılmadığı takdirde kalorisi sıfırdır. Kahve içenlerin bazı kronik hastalıklara yakalanma riskleri daha az bulunmuştur.
Kalori: sıfır
40.Maden Suyu
Şekerli ve alkollü içeceklere karşı alternatif bir ferahlatıcı içecektir. Dışarıdan karbondioksit infüze edilir. Şeker içermediğinden emin olmak için etiket kontrolü yapınız.
Kalorisi: sıfır
41-42.Çeşniler
Bazı çeşitleri şekerli olup kalori sağlayabilir, seçim yapabileceğiniz çeşniler bol olup kalorileri düşüktür.
41.Otlar ve Baharatlar
Yiyeceklere lezzet katmak için harika bir yoldur. Bazılarının sağlığa faydaları vardır. Tarçın, zerdeçal, sarımsak, zencefil ve toz biber özellikle antioksidandan zengindir.
42.Düşük Kalorili Baharatlar
İşte en az kalorili çeşniler:
Sirke: 1 yemek kaşığı 3 kalori
Limon suyu: 1 çay kaşığı 3 kalori
Salsa : 1 yemek kaşığı 4 kalori
Yabanturbu : 1 çay kaşığı 2 kalori
Acı sos : 1 çay kaşığı 0,5 kalori
Düşük kalorili bir diyetin sıkıcı olması gerekmez. Aslında lezzet dolu ve sağlıklı birçok gıda vardır. Besin çeşitliliğiyle öğütülmüş gıdaları tüketmek vücudunuzun ihtiyacı olan besin maddelerini almanızı sağlar ve diyetinizde memnuniyeti arttırabilir.