Chia tohumları, lif, besinler ve yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri ile dolu son derece sağlıklı yenilebilir tohumlardır. Chia tohumları, sağlığa olan birçok yararı nedeniyle haklı olarak bir süper gıda olarak sınıflandırılır. Chia tohumlarını ıslatmak, ağırlıklarının 15 katına kadar suda emmelerini sağlar. Islatılmış veya çiğ chia tohumları tüketmek sindiriminizi iyileştirebilir, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sağlığınızı artırmak için chia tohumlarını suya batırmanız gerekmez. Smoothie’lere öğütülmüş chia tohumları ekleyebilir, yulaf ezmesi ile karıştırabilir veya lezzetli bir salataya serpebilirsiniz. Chia tohumları tam bir protein kaynağıdır çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu 9 temel amino asidi içerirler.
2 yemek kaşığı chia tohumu (yaklaşık 28 gr) 4.7 gr protein (% 9 RDA) ve 9.8 gr lif (% 42 RDA) içerir. ( 3 )
Chia tohumları hakkında bu kadar özel olan nedir ve sizin için neden bu kadar iyidir? Bu yazıda, bilimsel araştırmanın bu harika tohumlar ve sağlığa birçok faydası hakkında neler söylediğini öğreneceksiniz.
Chia Tohumları nedir?
Chia tohumları ( Salvia hispanica ) Labiatae nane ailesine aittir ve orijinal olarak Meksika ve Guatemala’dan gelir. Chia tohumları, MÖ 3500’den beri insan diyetinin besleyici bir parçası olmuştur.
Chia tohumlarının tadı haşhaş tohumu gibidir. Çok ince bir ceviz tadı var ama bazı insanlar onları biraz yumuşak buluyor.
Bazı insanlar tohumları suya batırarak chia tohumu içmeyi severler. Chia tohumları, ağırlıklarının 15 katına kadar suda emebilir.
Chia tohumları ayrıca glütensizdir ve glüten duyarlılığınız veya çölyak hastalığınız varsa diyetinize besleyici bir katkı olarak kullanılabilir . ( 30 )
Gıda ve Bilim Teknoloji Dergisi Chia tohumları kendi beslenme ve tedavi edici özellikleri için yüzyıllar boyunca kullanılmış olduğunu bildirir. Aslında araştırmacılar, chia tohumlarını içeren eski diyetlerin modern diyetler kadar besleyici olduğunu keşfettiler. ( 1 )
Chia tohumu yağı aynı zamanda birçok sağlık yararı olan zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. ( 1 )
Chia tohumları süper bir gıda mıdır?
Chia tohumları, haklı olarak süper gıda olarak adlandırılabilecek işlevsel bir besindir. Chia tohumlarının besinsel faydaları üzerine yapılan araştırmalar, bunların sağlıklı protein, mineral, karbonhidrat, yağ ve antioksidan kaynakları olduğunu bulmuştur. ( 2 )
Chia Tohumlarının Besin Değeri
Chia tohumları, yüksek besin değeri nedeniyle son derece sağlıklı ve sizin için iyidir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, 2 yemek kaşığı chia tohumunun (yaklaşık 28 g) 138 kalori, 8.7 g yağ ve 12 gram karbonhidrat (% 4 RDI) içerdiğini bildirdi . Chia tohumlarının glisemik indeksi de sadece 1’dir. ( 3 )
Chia tohumları, keto veya düşük karbonhidrat diyetine mükemmel bir ektir çünkü chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse tamamı liftir. Bu, bu karbonhidratların neredeyse hiçbirinin şeker veya nişasta olmadığı ve dolayısıyla düşük karbonhidratlı bir besin kaynağı olduğu anlamına gelir.
Günde 1 çorba kaşığı chia tohumu tüketmek bağırsaklarınızın hareket etmesini ve sindiriminizi sağlıklı tutmanın iyi bir yoludur. Bir çorba kaşığı chia tohumu (yaklaşık 1/2 ons veya 14 gram) size günlük ihtiyacınızın % 20’si olan 5 gram lif verir .
Chia tohumları ayrıca C vitamini , B grubu vitaminleri, A vitamini ve eser miktarda E vitamini içerir.
Chia tohumları ayrıca sağlıklı kemikler için iyi olan mikro besinler içerir. Örneğin 1 oz. Chia tohumlarının % ‘si 177 mg kalsiyum (% 18 RDI), 2 mg demir (% 11 RDI), 265 mg fosfor (% 27 RDI) ve 0.6 mg manganez (% 30 RDI) içerir.
Chia tohumları omega 3 yağ asitlerinde (ALA) yüksektir
Chia tohumlarının sağlığa en büyük faydalarından biri, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olmalarıdır.
2 yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 5 gr omega-3 ve 1.6 mg omega-6 yağ asidi içerir. Chia tohumları omega-3 bakımından o kadar zengindir ki, chia tohumu yağının% 60’ı omega-3 tipi yağ asitleridir. ( 4 ) Chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitlerinin türü, kardiyovasküler sağlığınız için iyi olan alfa-linolenik asittir (ALA). ( 29 )
Vücudunuzun ALA omega-3’ü eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. Bazı araştırmalar, öğütülmüş chia tohumlarının kandaki ALA ve EPA seviyelerini yükseltebileceğini, ancak DHA’yı yükseltemeyeceğini göstermektedir. ( 5 , 6 )
Chia tohumları omega-3 bakımından yüksek olmasına rağmen, balık yağı, hem EPA hem de DHA yağ asitleri içerdiği için en iyi omega-3 kaynağıdır. ( 7 )
Günlük omega-3 balık yağı almanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .
Chia tohumları antioksidanlarla doludur
Chia tohumlarının harika bir tohum olarak sınıflandırılmasının nedenlerinden biri, antioksidanlarla dolu olmalarıdır.
Araştırmalar, chia tohumlarının güçlü antioksidanlar olan fenolik bileşikler ve izoflavonlar içerdiğini bulmuştur. Araştırmacılar, chia tohumlarının yüksek bir antioksidan kapasiteye sahip olduğunu ve iyi bir diyet antioksidan kaynağı olduğunu söylediler. ( 8 )
Chia tohumları keten tohumlarına karşı. En sağlıklı olanlar hangileri?
Keten tohumlarının sağlık açısından pek çok faydası vardır ve birçok insan keten tohumunun sizin için chia tohumlarından daha sağlıklı olup olmadığını merak eder.
1 oz. Chia tohumlarının% ‘si 10.6 gram lif içerirken keten tohumu 7.6 gram lif içerir. Bununla birlikte, keten tohumu, chia tohumlarından 1,3 g daha fazla ALA omega-3 yağ asidi içerir. ( 9 )
Bu nedenle, hem keten tohumu hem de chia tohumu mükemmel lif, besin ve yağ asitleri kaynaklarıdır.
Pek çok insanın keten tohumu yerine chia tohumunu tercih etmesinin nedenlerinden biri, besin değerlerinden yararlanmak için chia tohumlarını öğütmenize gerek olmamasıdır. Bir bardak suya bir çorba kaşığı veya 2 chia tohumunu batırabilirsiniz. Bu chia tohumu içeceği, içebileceğiniz veya smoothie’nize ekleyebileceğiniz jöle benzeri bir sıvı haline gelir.
Chia Tohumu Tüketmenin Sağlığa Faydaları
Diyetinize chia tohumu eklemenin neden sizin için son derece iyi olduğuna daha detaylı bakalım. Chia tohumlarının kilo vermenize, kan şekeri seviyelerini düşürmenize, kalbinizi sağlıklı tutmanıza ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına nasıl yardımcı olabileceğini öğreneceksiniz.
Chia Tohumu, Sindirim Sağlığını Teşvik Eden Bol Lif İçerir
2 yemek kaşığı chia tohumu içeren bir chia tohumu içeceği tüketmek sindiriminize iyi gelir çünkü günlük lif ihtiyacınızın% 40’ından fazlasını verir.
Chia tohumları hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Araştırmacılar, 100 gram chia tohumunun yaklaşık 7 gram çözünür lif ve 35 gram çözünmez lif içerdiğini söylüyor. ( 10 )
Chia tohumları, ağırlıklarının 15 katına kadar suda emebilir. ( 1 ) Bu, sindiriminizi yavaşlatmaya yardımcı olur ve vücudunuzun daha fazla besin emmesine izin verir. Doktorlar, çözünür liflerin ayrıca kabızlığı ve ishali önlemeye yardımcı olduğunu söylüyorlar . ( 11 )
Çözünmeyen lif, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için de gereklidir çünkü dışkının sindirim sisteminizden daha kolay geçmesine yardımcı olur. ( 11 )
Chia tohumlarındaki yüksek lif içeriği, divertikülit gibi sindirim sorunlarının önlenmesiyle de bağlantılıdır . ( 1 )
Chia tohumları ağırlıkça yaklaşık% 34 lif içerir, bu da mükemmel bir diyet lifi kaynağı oldukları anlamına gelir. ( 1 )
Çözünür lif, bağırsağınızdaki mikrobiyotayı sağlıklı tutmak ve probiyotik bakteri suşlarının sayısını artırmak için de gereklidir. ( 12 )
Chia Tohumları Bağırsak Hareketlerine Yardımcı Olur
Chia tohumları sindirim sisteminiz için çok iyi olduğundan, günde bir bardak ıslatılmış chia tohumu tüketmek kabızlığı önleyebilir.
Bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olmak ve kabızlığı önlemek için WebMD’den Dr. Jennifer Robinson, kadınların günde 25 gram life ve erkeklerin 38 gramına ihtiyacı olduğunu söylüyor. ( 13 )
2 ½ Chia tohumu 3 yemek kaşığı günde size lif sizin RDI (diyet lifi 25-30 gram)% 100’ünü verecektir. Bununla birlikte, diğer yiyecekler lif içerdiğinden, o kadar çok chia tohumu tüketmenize gerek olmayabilir. Doktorlar, ABD’deki ortalama diyetin yalnızca 15 gram lif içerdiğini söylüyor.
Bu nedenle, günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamaya ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için, günde 1 veya 2 yemek kaşığı ıslatılmış chia tohumu içeren bir chia tohumu içeceği tüketmeyi deneyin.
Dışkı çıkarırken ağrınız varsa , sindiriminiz üzerinde harikalar yaratabilecek başka doğal maddeler bulun .
Chia Tohumundaki Bileşikler Kardiyovasküler Sağlığı Artırır
Diyetinize daha fazla chia tohumu veya ıslatılmış chia tohumu eklemek de kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Randomize kontrollü bir çalışma, uzun süreli chia tohumu tüketiminin kardiyo sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini buldu. Chia tohumları, kalp sağlığınız üzerinde koruyucu etkisi olan iyi bir ALA omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Chia tohumları ayrıca kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. ( 14 )
Bazı araştırmalar, chia tohumlarının inme veya kalp krizinden ölümü önlemeye yardımcı olabilecek tanshinon adı verilen bir bileşik içerdiğini bulmuştur. ( 15 )
Bununla birlikte, chia tohumlarının kalp sağlığınız için faydaları üzerine yapılan tüm denemeler kesin değildir. Nutricion Hospitalaria dergisi , bir dizi çalışmanın sistematik bir incelemesinin, chia tohumlarının kardiyovasküler hastalıkları önlemede önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermediğini bildirdi. ( 16 )
Kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilecek kinoa gibi diğer tohumlar hakkında bilgi edinin .
Chia Tohumları Diyabet Belirtilerini Yönetmeye ve Kan Şekeri Düzeylerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Chia tohumları sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve düşük GI oranına sahiptir, bu da diyabetiniz varsa iyi bir besin oldukları anlamına gelir.
6 erkek ve 5 kadının katıldığı küçük bir çalışma, diyetinizi chia tohumu ile takviye etmenin, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar ayrıca chia tohumlarının kardiyovasküler sağlığı koruyabildiğini ve tip 2 diyabetli kişilerde iltihabı azaltabildiğini buldu. ( 17 )
Kanda sağlıksız lipid (yağ) seviyelerine sahip fareleri içeren bir çalışma, chia tohumu tüketmenin kan şekeri seviyelerini normalleştirmeye ve iç organ yağını (vücuttaki hayati organları çevreleyen yağ) düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 18 )
Bilimsel araştırmalara göre, hem öğütülmüş chia tohumu hem de bütün chia tohumları kan şekeri seviyelerini düşürmede olumlu bir etkiye sahiptir. Çalışma, pişmiş beyaz ekmekte chia tohumlarının kullanılmasını içeriyordu. Tam veya öğütülmüş chia tohumlarının eklenmesi, yemek sonrası glisemiyi önlemeye yardımcı oldu ( bir yemekten sonra yüksek kan şekeri) . ( 19 )
Chia tohumları, diyabet semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek birçok gıdalardan sadece biridir .
Chia Tohumları, Yüksek Protein ve Lif Seviyeleri Nedeniyle Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Chia tohumlarının besin değeri kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü suda bir çorba kaşığı chia tohumu tüketmek tokluk hissini artırmalıdır.
Çift kör, randomize kontrollü bir çalışma, her gün chia tohumu tüketmenin kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olduğunu buldu . 6 aylık bir süre içinde, tip 2 diyabetli aşırı kilolu kişiler, yulaf kepeği takviyeleri tüketenlere göre daha fazla kilo verdi. Chia tohumu tüketmek, iştahı bastırmaya ve aynı zamanda sabit kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı oldu. ( 20 )
Chia tohumlarının iştahı bastırmasının nedeni, çözünür lifin suyu emmesi ve midenizde genişlemesidir. Bu aynı zamanda gıda emilimini yavaşlatma gibi faydalı bir etkiye de sahiptir. ( 21 )
Kilo vermek istiyorsanız, kahvaltınız için sade yoğurda bir çorba kaşığı chia tohumu eklemeyi deneyebilirsiniz. Randomize kontrollü bir çalışma, yoğurttaki 14 g chia tohumunun (1 çorba kaşığı) tokluğu artırdığını ve şekerli atıştırmalık isteklerini azalttığını buldu. ( 22 )
Bununla birlikte, chia tohumlarının kilo kaybı üzerindeki etkilerine dair tüm denemeler kesin değildir. Örneğin, bir çalışma diyete öğütülmüş chia tohumu tozu veya tam chia tohumu eklemenin kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olmadığını buldu. Bununla birlikte, ALA omega-3 yağ asitlerinde bir artış oldu. ( 23 )
Güvenli bir şekilde kilo vermenin kalori alımını azaltmak ve egzersizi artırmakla ilgili olduğunu unutmamak önemlidir . Chia tohumları protein ve diyet lifi bakımından yüksek ancak kalorisi düşük olduğundan, kilo verme programının bir parçası olarak yararlı olabilirler.
Chia Tohumu Tüketimi Kemiklerinizi Güçlendirmeye Yardımcı Olabilir
Düzenli olarak günde bir veya iki çorba kaşığı chia tohumu tüketmek kemik gücünüzü artırmanıza ve osteoporozu önlemenize yardımcı olabilir.
Uzun süreli chia tohumu tüketimini içeren bir deneme, 13 aylık bir süre boyunca kemik mineral içeriğinin arttığını buldu. Araştırmacılar, kemik yoğunluğundaki bu artışı, chia tohumlarının ALA omega-3 yağ asitleri ve mineralleri açısından zengin olduğu gerçeğine dayandırıyor. ( 24 )
Örneğin 2 yemek kaşığı chia tohumu kemik sağlığı için gerekli olan birçok mineral içerir. 28 gram chia tohumu size günlük kalsiyum ihtiyacınızın% 18’ini sağlar. Chia tohumları ayrıca demir, fosfor, manganez ve magnezyum gibi mineraller içerir – sağlıklı kemikler için tüm gerekli mikro besinler. ( 3 )
Öğrenin Eğer osteoporozun önlenmesi için neler yapabileceğini ve ne iyi bazılarıdır süthaneden kalsiyum alternatif .
Chia Tohumu Yağı ve Faydaları
Chia tohumlarının şaşırtıcı faydalarını elde etmenin bir başka yolu, chia tohumu yağı takviyeleri tüketmek veya topikal olarak kullanmaktır.
Veganlar, deniz kaynaklı (balık yağı) omega 3’e alternatif olarak chia tohumu yağını kullanabilirler. Aslında, (gibi omega 3-6-9 chia tohum yağları satın alabilirsiniz bu bir yardım buluşmaya Vücudunuzun günlük esansiyel yağ asidi gereksinimlerini).
Chia yağı ALA omega-3 bakımından yüksektir ve bu nedenle chia tohumu yağı harika bir doğal iyileştirici nemlendiricidir. Bir çalışma, yüksek miktarda alfa-lipoik asit içeren kremlerin yüz cildinin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. 12 haftalık bir süre boyunca,% 5 ALA içeren bir krem uygulamak , uzun süre güneşe maruz kalmanın neden olduğu cilt hasarı olan foto yaşlanma etkilerini azaltmaya yardımcı olur . ( 25 )
Her Gün Daha Fazla Chia Tohumu Nasıl Tüketilir
Kalp sağlığınızı iyileştirmek, kilo vermek ve besin alımınızı iyileştirmek için günde nasıl daha fazla chia tohumu yiyebilirsiniz?
İşte günde daha fazla chia tohumu tüketmenin bazı yolları:
Sırılsıklam chia tohumları (chia tohumu içeceği)
Bir bardak veya 2 çorba kaşığı koyup bardağı suyla doldurarak basit bir chia tohumu içeceği yapabilirsiniz. Chia tohumlarının suyu emmesine izin vermek için bir veya iki saat bekletin. “İçecek”, tüketebileceğiniz kalın bir jöle gibi olacaktır.
Bununla birlikte, chia tohumlarını tüketmenin daha lezzetli bir yolu, onları gece boyunca ıslatmak ve ardından en sevdiğiniz smoothie’ye bir bardak ıslatılmış chia tohumu eklemektir.
Çiğ chia tohumlarını suya batırmadan da yiyebilirsiniz. Onları bu şekilde yerseniz, susuz kalmayı önlemek için bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun, çünkü chia tohumları vücudunuzdaki sıvıları emer.
Chia tohumları sıvıya maruz kaldıklarında yapışkan, jelatinimsi bir kaplama oluşturduğundan, aynı zamanda onları bir vegan, yumurta ikamesi olarak da yararlı kılar, çünkü bunlar bir bağlayıcı ajan görevi görür. Bir yumurtayı değiştirmek için 1 çorba kaşığı chia tohumunu 3 çorba kaşığı su ile karıştırın ve karışım jel kıvamına gelene kadar 15-20 dakika bekletin .
Chia tohumu tozu
Chia tohumlarını toza dönüştürmek, glütensiz yiyecekler yapmanın harika bir yoludur. Bir kahve değirmeni kullanarak chia tohumlarını öğütün ve ardından lezzetli glütensiz ekmekler, krepler ve diğer pişmiş ürünler yapmak için chia tohumu ununu kullanın.
Bütün chia tohumları
Yulaf ezmenize veya yoğurdunuza chia tohumu ekleyin, bir salatanın üzerine serpin, kekler veya ev yapımı granola ile karıştırın.
Chia Tohumlarının Yan Etkileri
Günde bir çorba kaşığı veya 2 chia tohumu tüketmenin bilinen doğrudan bir yan etkisi yoktur.
WebMD’den doktorlar, bazı chia tohumlarının trigliseridleri (bir tür kan yağı) artırabileceğini tavsiye ediyor. Sağlık yararları için chia tohumlarını tüketmek istiyorsanız, sadece Salba chia tohumlarını kullanmalısınız. ( 26 )
Chia tohumları, prostat kanseri riskini artırabilecek ALA düzeylerini artırabilirse, çelişkili raporlar vardır . Bir çalışma, yüksek ALA omega-3 seviyelerinin prostat kanseri riskini artırabileceğini buldu. ( 27 ) Bununla birlikte, diğer çalışmalar, ALA yağ asitlerinin koruyucu bir etkiye sahip olduğunu ve prostat kanseri risklerini etkilemediğini göstermektedir. ( 28 )
Chia Tohumları Nereden Alınır?
Birçok süpermarkette chia tohumu bulunur. Bunları sağlıklı gıda mağazalarından veya çevrimiçi olarak da satın alabilirsiniz.
İlgili Makaleler:
- Keten tohumunun bilimsel olarak kanıtlanmış sağlık yararları
- Ayçekirdeği: Kalori, Kanıtlanmış Faydalar (Bilime Dayalı)
- Kinoa: Sağlık Faydaları ve Beslenme Gerçekleri