Zor Bir Günün Sonunda Yapabileceğiniz 10 Esneme Hareketi
Her gün oturarak saatlerini geçiren insanların omurga sağlıklarına dikkat etmesi gerekiyor. Çünkü, bazı kaslarınız düzgün bir şekilde esnemezse, kendinizi rahatsız hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu yüzden, kendinize vakit ayırıp derin bir nefes almak ve bazı basit egzersizleri yapmak sağlığınız için oldukça önemlidir. Kendinizi, egzersizleri tamamladıktan sonra çok daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
Olumlu Bak ekibi olarak, boyun, sırt veya bel ağrısının ne kadar sinir bozucu olabileceğini biliyoruz. Bu nedenle, ekranın önünde oturmakla geçen zor bir günün ardından gerginliği azaltmamıza yardımcı olmak için bu egzersizleri uyguluyoruz ve dengemizi artırmak için karın kaslarımızı nazikçe çalıştırıyoruz.
1. İnek başı duruşu (Gomukhasana)
- Yere oturun ve uzun bir nefesin ardından, sol diziniz tam karşıya bakacak ve sol ayağınız sağ kalçanıza doğru olacak şekilde yerleşin.
- Şimdi, sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine getirin. Böylece, dizlerinizi mümkün olduğunca yakın bir hizaya getirin ve ikisi de dümdüz karşıya baksın. Bu sırada, ayaklarınız iki tarafınızda olsun ve ayak parmaklarınız arkanızı göstersin.
- Görünmez bir ip başınızı tavana doğru çekiyormuş gibi omurganızı mümkün olduğunca yukarıya doğru esnetin.
2. Çocuk pozu
- Bu egzersize bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyarak dört ayak üzerinde bir pozisyonda başlayın.
- Ardından, yavaşça kalçanızı topuklarınıza yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
- Kollarınızı uzanabildikleri yere kadar uzatırken kafanızı ve göğsünüzü yere doğru eğin.
- Bu pozda 20 ila 30 saniye arası veya daha uzun süre kalın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Oturarak bel esnetme
- Oturarak yapılan bel esnetme hareketi, çalışırken oturduğunuz sandalyeden kalkmanıza gerek bile kalmadan ağrınızı hafifletmeye yardımcı olur. Sandalyede otururken ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Kalçalarınızı sandalyede ve omurganızı uzun tutarak karnınızı sağa çevirin.
- Omuzlarınızı paralel tutarak esnemeyi desteklemek için sol elinizi sağ dizinize koyun.
- Bu pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun ve egzersizi sol taraf için tekrarlayın.
4. Kürek kemiklerini sıkma hareketi
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik oturun veya durun.
- Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyarak avuçlarınızı döndürün. Omuzlarınızı rahat ve aşağıda tutun, omuz silkmeyin.
- Kürek kemiklerinizi sıkın. Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalı tutun.
- 6 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından kürek kemiklerinizi serbest bırakın.
5. Dizleri göğse çekme hareketi
- Harekete dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
- Ellerinizi dizlerinizin altına getirin.
- Ellerinizi kullanarak dizlerinizi hafifçe sıkın ve iki dizinizi de yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Belinize masaj yaparken esnediğini hissetmek için kalçalarınızı yerden kaldırarak yuvarlanın. 5’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Dönüşlü bel esnetme
- Bu esneme hareketi için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Omuzları yerde sıkıca tutarak, büktüğünüz dizilerinizi hafifçe bir tarafa doğru yuvarlayın.
- Pozisyonunuzu 5 ila 10 saniye kadar koruyun. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bükülmüş dizleri yavaşça diğer tarafa döndürün, 5-10 saniye o şekilde tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri gelin.
7. Arka kol kaslarını esnetme
- Sol kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırarak başlayın. Ardından kolunuzu bükün ve elinizi başınızın arkasına getirin.
- Sağ elinizi, boynunuzu esneterek kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin. Sağ dirseğinizi sol elinizle tutarak kaldırın.
- Bu pozisyonda 10 saniye kalın, ardından kollarınızı gevşetin ve diğer taraf için tekrarlayın.
8. Yana eğilerek esneme
- Bağdaş kurarak yere oturun.
- Kollarınızı uzatabildiğiniz kadar yukarı uzatın. Ardından karnınızda ve kaburgalarınızda esneme hissedene kadar sağ tarafa eğilin.
- Kollarınızı başınızın arkasından bükerek birleştirebilirsiniz. Esnerken derin bir nefes alın. Sonra da kollarınızı aşağı indirin.
9. Oturarak sırt esnetme
- Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak yere oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol bacağınızın üstünden geçirerek yere yerleştirin.
- Sağ elinizi yere koyun. Parmaklarınızı, harekete destek olacak şekilde dışarıyı işaret eden bir hâlde tutun.
- Sol dirseğinizi bükün ve kolunuzun arkasını sağ dizinize dayayarak sağa dönün. Dik otururken nefes alın.
- Dönerken nefes verin, kolunuzu bacağınıza bastırın ve sağ omzunuzun üzerinden arkanıza bakın. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıçtaki duruşunuza geri dönün. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
10. Yana eğilme
- Yana eğilme hareketi, günlük faaliyetlerimizde nadiren yaptığımız bir harekettir. Ancak, her türlü sırt ve bel problemine neden olabilecek kasları harekete geçirmede ve rahatlatmada oldukça önemli bir rolü vardır.
- Bu egzersiz için yere oturun ve bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın.
- Kollarınızı sağ ayağınıza doğru esnetin ve dizinize dokunmaya çalışarak başınızı eğin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar dik oturun.
Bilgisayar başında geçirdiğiniz uzun bir günden sonra omurganıza iyi gelecek esneme hareketleri yapıyor musunuz? Rahatlamak için yaptığınız başka egzersizler var mı? Tavsiyelerinizi ve görüşlerinizi yorumlarda bizimle paylaşın!