Hafızayı güçlendiren 10 gıda
Beyin sağlığı birçok parametreye bağlıdır ve beslenme en önemlilerinden biridir. Peki, nöronlarınızı korumak ve hafızanızı güçlendirmek için için hangi gıdaları tercih etmelisiniz?
Hafıza, beynin bilgiyi saklama ve yeniden kullanma yeteneğidir. Sadece öğrenmek için değil, aynı zamanda karar vermek ve sosyal ilişkiler geliştirmek için de çok önemlidir.
Farklı hafıza türleri vardır. Kısa süreli bellek, bilgilerin yalnızca sınırlı bir süre için saklandığı yerdir. Uzun süreli bellek ise bilginin beyinde kalıcı olarak depolandığı yerdir.
Hafıza, iyi beyin sağlığı ile bağlantılıdır. Bu nedenle dikkat ve ruh hali ile de bağlıdır ve ayrıca sinir sistemini etkileyen sağlık sorunlarından da (stres, kaygı, depresyon vb.) etkilenir.
Yaşla birlikte hafıza, özellikle kısa süreli bellek azalma eğiliminde olur. Alzheimer hastalığı, demansın en yaygın görülen şeklidir ve ilk belirtisi tam olarak anıların kaybıdır. Nöronların kaybından ilk olarak kısa süreli bellek etkilenir ve hafızayı da etkiler.
Fiziksel aktivite beyni etkiliyor
Beyin üzerindeki etkisi genellikle gözden kaçan bir başka parametre de fiziksel aktivitedir. Uzmanlar, bilişsel gerilemeyi önlemek için düzenli fiziksel aktiviteyi şiddetle tavsiye eder.
Fiziksel aktiviteler kalp ve damar sisteminin iyi çalışmasını sağlar ve aynı zamanda beyinde daha iyi dolaşımın sağlanmasına da olanak tanır. Egzersizler, bilişsel gerilemeye sahip kişilerde beyinde bulunan hipokampus hacmini artırır ve hafızayı geliştirir.
Çalışmalar, 14 gün boyunca fiziksel hareketsizliğin yeni nöronların oluşumunu yüzde 70 oranında azalttığını gösteriyor.
Hafızayı güçlendiren 10 gıda
Açık farkla beyin için sağlıklı beslenme modeli Akdeniz diyetidir. Çeşitli araştırmalar, Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı olan kişilerin Alzheimer hastalığına yakalanma risklerinin büyük oranda daha düşük olduğunu, daha az bunama belirtisi gösterdiklerini ve daha yüksek bilişsel yetenek puanlarına sahip olduğunu gösteriyor.
Özellikle polifenoller bakımından zenginlikleri ile bu diyetin çerçevesine giren ve tabağınızda düzenli olarak görünmeyi hak eden bazı gıdalar vardır.
İşte hafızayı geliştiren 10 gıda.
Yaban mersini
Yaban mersini beyin için son derece iyi bir besindir. Yapılan araştırmalar, düzenli yaban mersini tüketiminin sadece hafızayı değil, aynı zamanda konsantrasyonu da geliştirdiğini ve hatta hafızanın geri kazanılmasını sağladığını göstermiştir.
Yaban mersini üzerine yapılan çeşitli araştırmalar, onların Alzheimer hastalığına karşı mücadelede önemli bir yardımcı olabileceğini göstermiştir. Oksidatif stres, beyin fonksiyonları üzerinde olumsuz etkileri olduğu için beynin yaşlanma sürecini hızlandırır. Araştırmalara göre, yaban mersininin içindeki antioksidanlar beynin hafıza için gerekli olan bölgesinde birikme eğilimindedir. Hafif bilişsel bozukluğu olan 9 yaşlı katılımcının katıldığı bir çalışmada, her gün yaban mersini suyu tüketilmiş ve 12 hafta sonra, beyin fonksiyonlarında iyileşme görülmüştür.
Kakao
Kakao çekirdeği, ona acı tadını veren polifenoller, kateşinler, epikateşinler ve tanenler açısından zengindir. Bunlar, merkezi sinir sistemini saldırılardan korumada antioksidan bir rol oynarlar ve kan-beyin bariyerini geçme yeteneğine sahiptirler.
Çalışmalar, düzenli olarak en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata tüketenlerin vücut için iltihaplanmalarının azaldığını ve kan dolaşımlarının arttığını, dolayısıyla beyne daha iyi oksijen ve besin tedarikininin olduğunu göstermiştir. Bu maddelerin ayrıca yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik ettikleri de bilinmektedir.
Sağlıklı yetişkinlerle yapılan bir araştırma, kakao polifenollerinin tüketilmesinin, ertesi sabah kısa süreli bellek üzerinde oldukça etkili olduğunu göstermektedir.
Balık yağı
Omega 3 yağ asitleri kalbin ve beynin düzgün çalışması için gereklidir. En yoğun haliyle bol miktarda balık yağında bulunur. Balık yağını direkt alabileceğiniz gibi aftada en az iki kez somon balığı gibi yağlı deniz balıklarını yiyerek de elde edebilirsiniz.
Çalışmalar, düşük omega 3 ve yüksek omega 6 alımı olan çocukların koordinasyon ve davranış sorunlarına daha yatkın olduğunu göstermiştir. Bazı araştırmacılar ayrıca hamilelik sırasında omega 3 yağ asitleri açısından düşük bir diyetin çocuğun gelecekteki davranışlarında sorunlara yol açabileceğini bulmuştur. Ayrıca diyette omega 3 eksikliğinin ve çok fazla omega 6 alımının depresyonla ilişkili olduğu bulunmuştur.
Omega 3 yağ asitleri nöronların çalışmasını düzenler. Omega 3 yağ asitleri eksikliği yaşayan insanlar sıklıkla hafıza, konsantrasyon, öğrenme ve yeni bilgileri işleme ile ilgili problemler yaşar.
Yeşil çay
Yeşil çay polifenoller bakımından çok zengindir ve en çok bulunanı birçok takviyede kullanılan epigallocatechin gallate'dir (EGCG).
Çalışmalar, daha fazla yeşil çay tüketiminin bilişsel gerileme riskini azalttığını göstermiştir. Günlük yeşil çay polifenollerinin tüketiminin yaşa bağlı hafıza kaybını geciktirebileceği ve hafıza fonksiyonlarını iyileştirebileceği bilinmektedir.
Ceviz
Ceviz oldukça sağlıklı bir atıştırmalıktır. Uzmanlar, her gün bir avuç ceviz yemenin hafızayı iyileştirebileceğini söylüyor.
Cevizin sağlık yararları çoktur. Beynin gıdası olarak kabul edilirler. Ceviz tüketmek beyin hücrelerinin konsantrasyonunu ve çalışmasını iyileştirir, bunama ve Alzheimer hastalığına karşı korur.
Bu işlevler, cevizde bulunan omega 3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır. Kalp sorunu yaşayanların yanı sıra hamile kadınlara da önerilir.
Üzüm
Polifenoller ve özellikle flavonoidler bakımından zengin gıdalar kategorisinde yer alan üzüm çeşitleri de hafıza için en iyi gıdalar arasındadır. Kırmızı üzümler beyaz üzümlerden polifenol içeriği olarak çok daha zengindir, ancak kesin seviyeler oldukça değişkendir ve yetiştirme koşullarına, toprak kalitesine ve iklime bağlıdır. Üzüm ayrıca esas olarak meyvenin kabuğunda bulunan özel bir polifenol, resveratrol içerir.
Resveratrolün özellikle hafıza kaybı olan yetişkinlerde sözel hafızayı iyileştirdiği bilinmektedir. Polifenoller açısından zengin olan üzüm özünün etkilerini test eden bir çalışma, alınan üzüm özünün katılımcılarda hafıza kaybının azalmasını yavaşlatma yeteneği olduğunu göstermiştir.
Avokado
Avokado, yüksek kalorili gıda grubuna aittir, ancak oldukça sağlıklıdır ve aynı zamanda beyin hücrelerini esnek tutan sağlıklı doymamış yağ asitleri içerir. Araştırmalar, avokadonun düzenli tüketiminin beyindeki sinir hücrelerini güçlendirdiğini ve koruduğunu, daha iyi kan akışını sağladığını ve böylece beynin daha verimli çalışmasını sağladığını göstermiştir.
Tam tahıllar
Beynin tüm önemli işlevlerini yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Konsantrasyon becerileri beynin glikoz depolarıyla yakından bağlantılıdır. Tam tahıllar, dengeli bir enerji kaynağı ihtiyacını karşıladıkları için beyin için harika bir besindir.
Öte yandan, beyaz un ürünleri tüketmek vücuttaki glikoz seviyelerinde dalgalanmalar yaratır ve beynin çalışmasını yavaşlatır.
Kahve
Kahvenin beyin için ilginç faydaları vardır, ancak aynı zamanda iki ucu keskin bir kılıçtır. Kafein, uyanıklık sırasında biriken, uykudan sorumlu bir molekül olan adenosin reseptörlerini bloke ederek beyne etki eder. Kafein çok geç ve çok fazla alınırsa uykunun süresini ve kalitesini düşürür, ayrıca hafızayı olumsuz etkiler.
Çalışmalarda, düzenli ve orta düzeyde kahve tüketiminin (günde 1 ila 2 bardak), bilişsel gerileme, demans ve Alzheimer hastalığı riskinde azalmayla ilişkili olabileceği görülmüştür. Yaşlı insanlarda hafıza genellikle uyandıktan sonra daha iyidir ve gün ilerledikçe bozulur ve sabahları kafein tüketenler hem kısa süreli hem de uzun süreli hafızada daha iyi performans gösterir.
Brokoli
Brokoliler beyin için iki önemli elementin kaynağıdır. Brokoliden gelen K vitamini bilişsel yeteneği güçlendirmeye yardımcı olurken, kolin hafızayı geliştirir. Bunun yanı sıra brokoli, Alzheimer hastalığının bazı belirtilerine karşı mücadelede yardımcı olan önemli miktarda folik asit içerir.