Kol Egzersizleri Sandığınızdan Daha Kolay
Eklemek istiyor musun kas senin için silâh ? Büyümeyi umuyor musun? pazı ve triceps böylece bir t-shirt giydiğinizde bariz bir çıkıntı oluştursunlar mı? Başkalarının nasıl inanılmaz pazı ve triseps geliştirebildiğini merak ediyor musunuz? Eğer öyleyse, doğru yere geldiniz.
Bu makale beş kişiyi keşfedecek kol egzersizleri pazı ve trisepsinizi büyütmenize yardımcı olmak için. Ayrıca, pazı ve trisepsinizin boyutunu, çevresini ve genişliğini havaya uçurmak isteyip istemediğinizi düşünmeniz için iyi bir kitap da yazdım. Sonunda kol egzersizi anketinde oy verdiğinizden emin olun.
Kol Egzersizleri: Kol Kasları
Beş kol egzersizini keşfetmeden önce, ağırlıklara bastığınızda hangi kasları çalıştırdığınızı bilmeniz için önce kolların temel kaslarını inceleyelim. Bu aptalca bir nokta gibi görünebilir amakas büyümesi konusunda farkındalıko biceps ve triseps oluşturmak istiyorsanız önemlidir.
Şu anda önemli olan tek şey, bu kasların adını ve konumunu bilmenizdir, böylece onları çalıştırmaya odaklandığınızda, konumlarının ve biraz da ne zaman yaptıklarının farkında olursunuz. Spesifik kol egzersizlerinden geçerken bu işlevlerden bazılarını daha fazla açıklayacağım..
Kol Egzersiz Bilgileri
Antrenmanınızı tasarlarken aklınızda bulundurmanız gereken önemli bir şey, vücut tipi .Burada, genel olarak adı geçen şeyden bahsediyorum. somatotip . Burada bundan bahsediyorum çünkü bir ektomorf, endomorf veya mezomorf olup olmadığınızı bilmek, bedeninize ve şekline göre özelleştirilmiş kas geliştirme programı türünü oluşturmada uzun bir yol kat edebilir.
Kol Egzersizi: 5 Harika
1. Bicep Curl (Ayakta)
Pazı kıvrılması, belki de insanların yaptığı en yaygın kol egzersizi türüdür. İlgili kaslar arasında biseps kasları, dirsek fleksörleri ve brakiyalis vardı. Pazı, öncelikle çekme ve kaldırma ile ilgili olan büyük bir kas grubu olarak kabul edilir.
Egzersiz yapmak
Bu egzersiz, ayakta yaptığınız basit, bileşik bir hareketi içerir. El altı tipi bir tutuş kullanarak uyluklarınızın önünde bir halter tutarak dik durun. Ellerinin omuz genişliğinde açık olduğundan emin ol. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırtınızı dik tutmak, yavaşça ön kollarınız pazılarınıza değene kadar çubuğu yukarı doğru kıvırmaya başlayın. Yukarıdan sıkın ve ardından duraklayın. Şimdi, barı, uyluklarınızdan yaklaşık bir inç öncesine kadar yavaşça indirin. Tekrar et
Önerilen Tekrarlar: 8-15
2. Ters Kıvrılma
Bu özel egzersiz, kollarınıza çok yönlü bir görünüm kazandırmak için mükemmeldir ve kol kaslarınızın gerçekten dolu görünmesine yardımcı olabilir. Pek çok insan sadece biseps ve trisepslere odaklanır, ancak brakiyal kaslar t-boklarınıza yuvarlak, yontulmuş ve dolgun bir görünüm veren kaslardır.
Egzersiz yapmak
Oldukça hafif bir halter ve uyluklarınızın hemen önünde bir elden tutuş (avuç içi aşağı) tutarak dik durun. Hareket sırasında dirseklerinizi yavaşça yanlarınıza doğru bastırın. Ön kollarınız yere hemen hemen paralel olana kadar çubuğu yavaşça kıvırın. Üstte hafifçe sıkın ve sonra durun. Şimdi göğsünüze ulaşana kadar bu çubuğu biraz daha yukarı doğru kıvırmaya devam edin. Tekrar duraklatın. Şimdi ön kollarınız yere paralel olana kadar çubuğu yavaşça indirin. Bir kez daha duraklatın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Önerilen Tekrarlar: 8 - 12.
3. Tepegöz Kablosu Triceps Uzatma
Bu egzersiz, adın tam olarak ne anlama geldiğini ortaya çıkarır - triceps. Brachialis kası da tutulur, ancak çoğunlukla triseps ve biraz deltoidler.
Egzersiz yapmak
Saplı bir ipi yüksek makaralı bir kabloya bağlayın. İpin uçlarını her bir elinizle kavrayın. Sırtınız ağırlık istifine yaslanın. Biri diğerinin önünde olacak şekilde öne doğru eğilin ve dengeli olduğunuzdan emin olun. Şimdi, ipi kollarınız bükülmüş olarak başınızın üzerinde tutun. Kollarınızın üst kısmını hareket ettirmeden, kollarınızı önünüzde düzeltmeye başlayın ve tricepsinizi çalıştırın. Duraklat ve sıkıştır. Sonra yavaşça ağırlıkların ellerinizi başınızın üzerine çekmesine izin verin. Önemli olan, başlangıç pozisyonuna geri dönerken ağırlığı dikkatlice kontrol etmektir. Burada sarsıntılı hareket yok.
Tekrarlar: 8-15
4. Büküm Halatı Aşağı Çekme
Egzersiz aynı zamanda triceps ve brakialis kası için de harikadır ve size kollarınızda daha fazla genişlik ve tanım kazandırmaya yardımcı olabilir. Burada listelenen diğer kol egzersizleri gibi, bu da basit, bileşik bir egzersizdir ve bu nedenle karmaşık değildir. Triceps, kolların ekstansiyon tipi hareketleriyle ilgili bir kas grubudur.
Egzersiz yapmak
Bir halatı bir sapa bağlayın ve ardından yüksek makaralı bir kabloya bağlayın. Her elinizle bir son yakalayın. Ellerinizi 8-10 inç aralıklarla ayırmaya çalışın. Şimdi, kollarınızı yanlarınızda tutarak, ön kollarınız yere hemen hemen paralel olana kadar ipi yavaşça aşağı doğru çekin. Bunu başlangıç pozisyonunuz olarak kabul edin. Yumruklarınız uyluk seviyesine gelene kadar bu ipi yavaşça aşağı doğru çekin - ardından yazılarınızı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde (vücudunuzdan uzağa) döndürün. Şimdi kısa bir saniyeliğine tricepsinizden sıkın. Şimdi yavaşça geriye doğru başlangıç pozisyonunuza gidin.
Tekrarlar: 8-12
5. Kablo Tek Kol Kıvrımı
benEğer pazılarınızı patlatmak ve kollarınıza biraz genişlik katmak istiyorsanız, bu egzersiz aradığınız görünümü oluşturmanıza yardımcı olabilir. İlgili kaslar, öncelikle biseps ve daha az ölçüde, brakiyal kaslar ve trisepstir.
Egzersiz yapmak
Bir kabloya tutturulmuş bir tutamağa sahip bir ağırlık istifine sırtınızla ayakta durun. Kolu sağ elinizle kavrayın. Biraz öne çıkın ki sağ eliniz birkaç inç arkanızda olsun ve kolunuz düz olsun. Şimdi dirseğinizi yerinde tutarak, göğsünüzün yan tarafına gelene kadar kolu kıvırın. Üstten kısaca sıkın ve duraklatın. Şimdi kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrarlar: 8-15
Kol Egzersizi Özeti
Burada bahsedilen tüm kol egzersizleri, öldürücü kollar inşa etme yaklaşımınızın bir parçası olarak kabul edilebilir. Hafif bir ağırlık ile başlamalı ve zamanla daha fazlasını eklemelisiniz, böylece kaslarınız zorlanmaya devam eder.
Etkileyici kolları ve daha iyi bir üst gövdeyi nasıl inşa edeceğiniz konusunda daha fazla bilgi arıyorsanız, kitabın bir kopyasını almayı düşünün: Güçlü Kollar ve Üst Gövde . Bu okumada, adım adım anlaşılması kolay bir şekilde yazılmış birçok harika öneri, ipucu ve alıştırma var.
Umarım bu gönderiyi faydalı bulmuşsunuzdur. Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler Erkek Kültürü . Lütfen bizi beğen Facebook! Bizi daire içine alın Google+ ve bizi sabitleyin PinterestBenzer fikirler !