Normal bir egzersiz rutini beklenmedik bir şekilde imkansız olduğunda kadın müşterilerimle ilişki kurabilirim. Kadın bedenime karşı merak ve şefkatle donanmış olarak, adet döngüsünün bir kadının egzersiz kapasitesini nasıl etkilediğine dair mevcut araştırmaya daldım.
Fitness dünyasında, cinsiyete bakılmaksızın sonuçların yalnızca tutarlı sıkı çalışmayla elde edildiğine dair ortak bir inanç var.
Bununla birlikte, egzersiz bilimi alanındaki cinsiyet yanlılığı nedeniyle, etkili egzersiz programlamasıyla ilgili çoğu araştırma, erkek test konuları üzerinde yapılır (1).
Egzersiz önerileri herkese uyan tek reçeteler şeklinde yapılır ve tüm yaşam evrelerinde kadınlar iyimser bir şekilde en son egzersiz trendini olumlu sonuçlar elde etmek için denerler.
Belli bir vücut şeklini koruma baskısı, birçok kadının egzersiz niyetinin ön saflarında yer alır. Yine de, ayın bir noktasında, “her zaman çok çalış” tavrı, düşük enerjili günlerle doğrudan çatışır ve kadınlar kendi olumsuz yargılarının kurbanı olabilir.
Kişisel bir eğitmen ve yaşam boyu egzersiz yapan biri olarak, egzersiz ve adet döngüsü söz konusu olduğunda yeni bir bakış açısı kazandım. Aylık hormonal dalgalanmalarımızı anlayarak, vücudumuz buna hazır olduğunda egzersizlerimizi hızlandırabilir ve vücutlarımız fiziksel bir yüke dayanamadığında yoğunluğu azaltabiliriz.
Egzersizimizi döngümüzle nasıl döngüye sokacağımızı öğrendiğimizde, kadın biyolojimizi kendi yararımıza kullanıyoruz – daha çok değil, daha akıllı çalışmak.
Çalışmak ile ve vücudumuza karşı değil, önce adet döngüsünün aşamaları hakkında keskin bir farkındalığa sahip olmalıyız.
Adet döngüsünün aşamaları
Bir adet döngüsü ortalama 23-38 gündür ve 3 aşamadan oluşur (2,3).
Foliküler faz
Foliküler faz, döneminizin birinci gününde başlar ve ay boyunca en düşük kadın hormonu seviyeleri ile karakterizedir. Cinsiyet hormonları düşük olduğu için, bu, kadın vücudunun bir erkeğe en çok benzediği zamandır (
Foliküler faz, adetinizin son gününden 5-6 gün sonra devam eder ve 12-14 gün sürer. Sürenizin ardından östrojen kademeli olarak artar, luteinize edici ve folikül uyarıcı hormonların salınmasıyla sonuçlanır ve orta dönem yumurtlama ile sonuçlanır (
Yumurtlama
Yumurtlama, vücudunuzun bir yumurta saldığı zamandır ve eğer sperm varsa, bu implantasyon ve gebeliğin gerçekleşmesi için altın fırsattır. 28 günlük bir döngüde yumurtlama, orta noktanın hemen civarında, genellikle 14. güne yakın bir yerde meydana gelir.
Luteal faz
Luteal faz, yumurtlamadan hemen sonra meydana gelir ve döngünüzün ikinci yarısında devam eder ve beraberinde hormonal geçişi getirir.
Bu noktada, östrojenin ılımlı bir ikinci yükselişi vardır, ancak daha da önemlisi, progesteron resme girer ve beraberinde bir dizi fizyolojik semptomu da beraberinde getirir.
Luteal faz, progesteron zirve yaptığında sona erer ve hamile değilseniz, hem östrojen hem de progesteron düşer ve beyninize adet döneminizi başlatmak ve yeni bir döngüye başlamak için sinyal verir (
Artık adet döngüsünü tanımlayan hormonal değişiklikler hakkında temel bir anlayışa sahip olduğumuza göre, egzersiz çabalarınızı etkileyebilecek fizyolojik değişiklikler hakkında daha fazla konuşalım.
Dalgalanan hormonların etkileri
Döngünüzün foliküler aşama olarak bilinen ilk bölümü, düşük hormon aşamasıdır ve muhtemelen yaşadığınız tek döngü semptomları, döneminizdekilerdir.
Sıkı egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, işleri zorlaştıran hormonal belirtileriniz olmadığından, en iyi çabalarınızı ortaya koymanın ayın zamanı olduğu mantıklı olacaktır.
Yumurtlama olayı, bir kadının ateşinde hafif bir artışla işaretlenebilir. Bu, termometre için büyük bir sorun gibi görünmüyor, ancak bu sıcaklık artışının yumurtlamadan sonra da devam ettiğini ve döngünüzün ikinci yarısında sürdüğünü bilmek önemlidir (5).
Luteal faz sırasında artan sıcaklık göz önüne alındığında, kadın vücudu sıcak veya nemli ortamlarda egzersiz yapmaya daha duyarlıdır (sıcak yoga, sıcak bir spor salonunda olmak veya sıcak bir yaz gününde dışarıda koşmak gibi) ve atletik performans gerçekten çok uzun sürebilir. vurmak (3,
Progesteron, çekirdek sıcaklığınızı yükseltmenin yanı sıra dinlenme kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artırır. Bu semptomların üçü de, özellikle egzersiz yaparken, bir kadının normalden daha fazla çalışmak zorunda olduğunu hissetmesine neden olarak vücutta ek bir zorlanma olarak yorumlanabilir (
Progesteronun bir başka özelliği de katabolik etkisidir, yani bu hormonun dokuyu parçalamayı sevdiği anlamına gelir (3).
Aylık döngünüzün ikinci yarısında kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda bu önemlidir.
Sıradan koşullar altında, kuvvet egzersizleri, çalışılan kaslarda bir gerilim tepkisi oluşturan vücut ağırlığı, bantlar, kablolar, serbest ağırlıklar gibi çalışacak bir yük gerektirir.
Zorlu bir yükü tekrar tekrar kaldırmaktan kaynaklanan kas gerginliği, çalışan kaslarınızda mikroskobik yırtılmalara neden olur. Vücudunuz daha sonra kas dokusunu yeniden üreterek bu mikroskobik gözyaşlarını iyileştirir, bu da daha büyük ve daha güçlü kaslara neden olur.
Adet döngüsünün ikinci yarısında progesteron bulunduğunda, bu protein yeniden büyümesini azaltarak kas onarım sürecini olumsuz yönde etkileyebilir (3).
Biyolojiniz egzersiz rehberiniz olsun
Egzersizlerinizi döngünüzle senkronize etmek söz konusu olduğunda sadece birkaç basit alışkanlık büyük bir fark yaratabilir.
Döngünüzü takip etmek
Adet döngünüzle bağlantılı olarak egzersiz verimliliğinizi artırmak istiyorsanız, ilk gereksinim döngünüzü izlemektir.
Yatağınızın yanında dijital bir termometre ve çalar saat bulundurmak kadar kolaydır. Her sabah uyandığınızda (bu yöntem için her sabah aynı saatte uyanmak önemlidir), herhangi bir şey yapmadan önce (yataktan kalkmayın ve hatta bir yudum su içmeyin) ateşinizi ölçün ve not alın .
Bu özellikle döngünüzün ilk yarısında önemlidir, böylece uyanma sıcaklığınızın ne olduğunu anlayabilirsiniz. Her sabah aynı anda yazarak, sıcaklığınızda döngünün ortasında küçük bir artış görebilirsiniz, bu da yumurtlamanın gerçekleştiğini gösterir.
Adet döngünüzü takip etmek, tahmin yürütmeyi ortadan kaldıracak ve size vücudunuzun neye tahammül etmeye istekli olduğunu tahmin etme yeteneği sağlayacaktır.
Yumurtlamayı engelleyerek işe yarayabilecek doğum kontrol yöntemindeyseniz, bu döngünüzü izleme yönteminin daha zor olabileceğini unutmayın.
Ayın farklı zamanlarında farklı egzersizler seçin
-
Foliküler aşama. Bu, sert bir şekilde HIIT yapabileceğiniz zamandır (orada ne yaptığımı görün!). Yüksek yoğunluklu interval antrenmanınızı, powerlifting, ağır ağırlık kaldırma, plyometrics, uzun koşular, sıcak yoga, tepe tekrarları veya diğer yoğun egzersiz modalitelerinizi şimdi alın. Al en azından Zor egzersizler arasında bir gün dinlenin ve bazı çalışmalar bu aşamada aşırı egzersizden kaynaklanan kas hasarına daha yatkın olabileceğinizi öne sürdüğü için aşırı egzersiz belirtilerine dikkat edin (
2).
- Luteal faz. Bu, vücudunuzun yüksek hormonal yüküne saygı duymanız gereken zamandır. Orta düzeyde kardiyo (nefes darlığı olmadan), dışarıda yürüyüşler ve yürüyüşler, kuvvet antrenmanı (düşük ila orta ağırlık ve daha yüksek tekrarlar), yoga ve Pilates harika seçeneklerdir. Bu, hareket kabiliyetinizi geliştirmek için çalışmak için iyi bir zamandır ve sıcak egzersiz ortamlarından uzak durduğunuzdan emin olun.
Vücudunuzla çalışın, ona karşı değil
Egzersiz araştırmaları ve önerilen protokoller, kadınların yaptığı aylık hormon dalgalanmalarına sahip olmadıklarından, ağırlıklı olarak erkek denekleri kullanan verilere dayanmaktadır.
Sonuç olarak, kadınlar, kadın biyolojisi göz önünde bulundurularak yapılandırılmamış egzersiz programlarını uygulamaya çalışır ve enerji değiştiğinde nerede yanlış yaptıklarını merak etmelerine neden olur.
Kadınlar, adet döngüsü aşamaları hakkında bilgi sahibi olmak ve döngülerini takip etmek yoluyla, başarısız egzersizlerden ve özeleştiriden kaçınırken egzersiz etkinliklerinin kontrolünü ele geçirerek güçlenecekler.
BU BLOKU DOĞRUDAN DÜZENLEMEYİN! Bunun yerine, çift kare simgesini tıklayın, ardından içeriğinizi ekleyin.
Soldaki yer tutucu resmi, yazarın 200 × 200 piksellik bir fotoğrafıyla değiştirin.