Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?
Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler genellikle koşmayı tercih ederler. Bu tür faaliyetler sadeliği, verimliliği ve erişilebilirliği ile dikkat çekiyor. Ancak gözle görülür sonuçlar elde etmek için bazı incelikler gözlenir.
Koşmanın faydaları
Koşarken vücudunuz çok fazla enerji harcar. Aynı zamanda metabolizma stabilize olur, sindirim sisteminin aktivitesi normalleşir ve kaloriler yakılır. Vücudun kasları da güçlenir, kan oksijenle doyurulur, kolesterol seviyeleri düşer, kalbin ve kan damarlarının çalışması iyileşir.
Eğitim özellikleri
Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor? Bu soru, antrenman yaparak gereksiz kilolarla uğraşmak isteyen bir kişiyi ilgilendiriyor. Spor uzmanları, aktif yağ yakmanın 30-40 dakika içinde başladığına inanıyor. hafif bir koşudan sonra.
Bu zamana kadar vücut, kas kütlesi ve karaciğerde büyük miktarlarda bulunan karbonhidratların, yani glikojenin yakılmasıyla enerji ile doyurulur. İstenen sonucu elde etmek için antrenman süresinin en az 50-60 dakika olduğu ortaya çıktı.
Enerji maliyetleri koşu hızı, koşucu aktivitesi ve koşu süresine göre belirlenir. Acemi bir sporcu bir saatlik koşuda saatte 500-600 kcal kaybedecek, ileride hareketleri pratik ve teknik olarak doğru olacak, hızı artacak ve enerji maliyeti saatte yaklaşık 800 kcal olacaktır. Kros koşusunun yükü arttırdığı ve bu nedenle saatte daha fazla kalori tüketileceği akılda tutulmalıdır.
ders süresi
Kilo vermek için günde ne kadar koşmalı? Yeni başlayanların yarışlara 10-15 dakikadan başlamaları tavsiye edilir. Her gün sabah egzersizleri yapan ve sürekli hareket halinde olanlar için ilk antrenman 15-20 dakika sürebilmektedir.
İlk 2-3 s gerçekleştirilirler. haftalık ve daha sonra günlük. Yük kademeli olarak 5 dakikaya çıkarılır ve 1 saate ayarlanır. Bu süre kilo vermeye karar verenler için en uygun kardiyo yüküdür.
Daha uzun koşular, aşırı çalışmaya, kalp atış hızının artmasına ve bacak kaslarının aşırı pompalanmasına neden olur. Bu, maraton koşucuları için geçerli değildir, çünkü amaçları uzun bir mesafeyi kat etmek ve kilo vermemektir.
Koşu yoğunluğu
Kilo vermek ve vücuda zarar vermemek için ne kadar koşmalı? Bunu yapmak için kalp aktivitesini kontrol etmeniz ve nabzı ölçmeniz gerekir. Koşu sırasında yağ yakmak için özel bir şema geliştirilmiştir.
Gösterge, eğitim veren kişinin yaşına göre belirlenir. Sağlığı iyi olan genç ve orta yaşlı sporcularda, sakin bir durumda kalp atışı 60-80 atım/dk'dır.
Fiziksel aktivite sırasında nabız 115-135 atım/dk'yı geçmemelidir. Yoğun antrenman sırasındaki maksimum nabız, 150 vuruş / dak. Daha yüksek seviyeler tehlikeli bir sinyal olarak kabul edilir ve sağlık riskleri taşır.
Nabız keskin bir şekilde yükseldiyse, yürümeye geçmelisiniz, ancak durmayın. Hızlı hareket etmeye devam edin veya koşunun hızını azaltın. Kaloriler hala yakılıyor. Ana koşul, çalışan yüklerin süresini azaltmak değildir. 45-60 dakika süren antrenman yaparken. gereksiz kilogramlar eskisi gibi gider.
Sonuçlar ne zaman görünür?
Kilo vermek ve gözle görülür sonuçlar elde etmek için ne kadar koşmanız gerekiyor? Eğitimin ilk aşamalarında, fiziksel aktivitede tek tip bir artışa bağlı kalarak, haftada 0,5-1 kg vücut ağırlığı gidecektir.
Gelecekte, vücut 1,5 kg kaybetmeye başlayacak. hafta içinde. Kilodaki keskin bir düşüşün sağlık durumu üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu ve hızla kaybedilen kilogramların da hızla geri döndüğü unutulmamalıdır.
Kilo kaybı için en uygun göstergeler ayda 5-6 kg kaybetmektir. Belli bir seviyeye ulaşıldığında, vücut ağırlığının bırakılması duracaktır. Bu, optimal vücut şeklinin elde edildiği ve onu korumak için eğitime devam ettikleri anlamına gelir.
Yardımcı ipuçları
Daha fazla verimlilik için, antrenörün aşağıdaki kurallara uyarak kilo vermek için koşması tavsiye edilir:
düzenli ve uygun bir ritimde koşun;
aynı anda tren (sabah, akşam veya öğleden sonra);
Yarıştan 1.5 saat önce ve aynı süre sonra herhangi bir yiyecek tüketmemelisiniz, bu kalori yakmada daha büyük bir etki yaratacaktır;
beden eğitimi sırasında karbonatsız su içilmesine izin verilir;
sağlıklı beslenme ilkelerini gözlemleyin (günde 5-6 ruble küçük porsiyonlarda yiyin);
yatmadan önce yemek yemeyin;
diyet fermente süt ürünleri, balık, kümes hayvanları eti ve meyve ve sebze çeşitleri ile çeşitlendirilir. Tatlı ve unlu ürünlerin kullanımı en aza indirilmiştir. Fasulye ve tahıllar (pirinç hariç) garnitür olarak pişirilir;
içme rejimini gözlemleyin (günde 1.5-2 litre);
nefesini izle. Daha fazla hava yakalamak için burun ve ağızdan aynı anda nefes alınması tavsiye edilir;
önce bir terapiste danışın ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olun;
donanıma dikkat edin. Giysiler nefes alacak şekilde seçilir. Ayakkabılar, koşu için özel olarak tasarlanmış sporlardır.
Koşmak için en iyi yer neresidir?
Kendi başlarına veya deneyimli bir koçun rehberliğinde koşarlar. Her sporcunun düzenli egzersiz yapma iradesi yoktur. Eğitimin başında, nabzı kontrol etmeniz ve sınıfların yoğunluğunu ve hızını hesaplamanız gerekir. Hem özel pistlerde hem de engebeli arazide koşuyorlar.
Koşu egzersizleri kilo vermenize ve bir bütün olarak vücudunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Fiziksel aktiviteyi bırakmayın ve bırakmayın. Sistematik egzersizler ve azim olumlu sonuç verecek ve bir süre sonra ağırlık kaybolacaktır.