Beslenme doğurganlıkta değerli bir rol oynar. Sağlıklı ve istikrarlı beslenmek ve uygun doğurganlığı destekleyen destekleri almak hem erkekler hem de bayanlar için doğurganlığı artırabilir.
Tertipli bir doğum öncesi vitamin rejiminin hem annenin hem de bebeğin sağlıklı bir hamilelik boyunca muhtaçlık duydukları besinleri almasına yardımcı olabileceği bir sır değil. Lakin desteğe başlamak için gebe kalana kadar beklemeyin; Bayanlar ve erkekler için doğurganlık vitaminlerinin hakikat kombinasyonu, gebe kalma bahtınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar , yumurta kalitesini güzelleştirmekten sperm hareketliliğini artırmaya kadar, doğurganlık vitaminleri almanın daha kısa müddette gebe kalma bahtını artırabileceğini gösteriyor.
Bir evvelki mevzumuz olan göz atabilirsiniz.
Genel olarak, hamile kalmaya çalışırken ve hamilelik boyunca alınması gereken en kıymetli vitamin, en değerli bileşeni olan standart bir doğum öncesi vitamindir. Günlük folik asit alımı en az 400-1000 mcg olmalıdır.
Çoklukla, doğurganlığı desteklemenin en tesirli yolu, ele almanız ve optimize etmeniz için hangi besinlerin en eksik (ve münasebetiyle bir öncelik) olduğunu hakikat bir biçimde tahlil etmektir.
Kadın Doğurganlık Takviyeleri
Herkes için önerilir:
- Meyveler (özellikle çilek) ve sebzeler, daha az kırmızı et ve trans yağ içermeyen sağlıklı bir diyet. Yemek pişirmek ve salatalar için zeytinyağı kullanın. Avokado ve fındık da düzgün tekli doymamış yağ kaynaklarıdır.
- Omega-3’ler (balık yağı) günlük 500-1.000 mg
37 yaşın üzerindeki bayanlar için üsttekilere ekleyin:
- Antioksidanları artırın—500-1.000 mg C vitamini, 200 IU E vitamini (*** bebek aspirini alıyorsanız E vitamini almayın), kafeinsiz yeşil çay (günde 1 bardak); Günde iki kere 40-60 mg piknojenol eklemeyi düşünün (bu, daha evvel bahsedilen öbür antioksidanların yerini alabilir yahut bunlara eklenebilir).
- 400 mikrogram folik asit alın; en azından bu ölçü ekseriyetle tüm doğum öncesi vitaminlerde ve multivitaminlerde bulunur.
- Protein alımınız düşükse 1-2 gram L-arginin eklemeyi düşünün.
- Yeşil çaya eklenen az ölçüde C vitamini, antioksidanların emilimine yardımcı olur.
Bir bayanın yumurtalarının sıhhati ve kalitesi (ve münasebetiyle ortaya çıkan embriyoların kalitesi), yumurtalıkları çevreleyen kan akışının düzeyinden ve oksidasyonun ziyanlı tesirlerine karşı muhafaza için mevcut olan antioksidanların ölçüsünden büyük ölçüde etkilenir. Mevcut alan literatürüne ve şahsî uygulama tecrübemize dayanarak, seyahatine başlayan bayanlar için bir destek listesi hazırladık.
Omega 3 Yağ Asitleri: Bu esansiyel yağlar, kan damarlarınızdaki nitrik oksit üretimini artırarak pelvik organlara kan akışını en üst seviyeye çıkarmaya yardımcı olur. Omega 3’lerin artan tüketimi, gelişmiş embriyo implantasyonu, hareketinin azalması ve fetal beyin gelişimi üzerindeki olumlu tesirler ile ilişkilendirilmiştir.
Öneririz: Günde 400 ila 1000 mcg
Folik asit: Bu B vitamini, kan akışını güzelleştirmenin yanı sıra yüksek kan basıncını önler. Folik asidin ayrıyeten nöral tüp defektleri üzere kimi fetal anormallikleri önlediği de gösterilmiştir.
Tavsiye edilen: Günde 400 ila 1000 mcg
C Vitamini: Bu antioksidan, bilhassa gelişmiş kan akışına dönüşen nitrik oksit düzeylerini düzgünleştirmeye çalışır. C vitamininin mide ekşimesini kötüleştirdiği bilinmektedir, bu nedenle yatmadan evvel almaktan kaçının.
Öneririz: Günde 500 mg
L-arginin: L-arginin, protein alımınız düşükse destek etmek için gereklidir; bu, vejetaryen yahut vegan hayat stiline sahip olanlar için mümkün bir kaygıdır. Bayan popülasyonunda gereğince araştırılmadığından, L-arginin’in alternatif bir formu olan L-sitrülin’i bayanların tüketmesini tavsiye etmiyoruz.
Öneririz: Günde 1000 ila 2000 mg
Pycnogenol: Çoklukla nar, yaban mersini ve koyu yapraklı sebzeler üzere doğal kaynaklar yoluyla antioksidan alımınızı artırmanız önerilir. Bununla birlikte, doğal tüketiminiz düşükse, bilhassa 37 yaşında yahut daha büyükseniz, Pycnogenol almayı düşünebilirsiniz. Pycnogenol, yaban mersini, yeşil çay ve kakaoda bulunan antioksidanlara emsal proantosiyanidinler içerir. NOT: Hamilelik sırasındaki tesirleri incelenmediğinden, müspet bir hamilelik testi alındığında bu ek kesilmelidir.
Öneririz: Günde 50 ila 120 mg
Yeşil Çay: Yeşil çay uzun vakittir olağanüstü bir doğal antioksidan kaynağı olarak biliniyor. Bu antioksidanların emilimi, her bir bardağa 50 mg C vitamini eklenerek besbelli halde arttırılabilir. Harika bir kaynak olmasına karşın, bu teklif hafif bir ihtar ile geliyor. Kafein içeriği nedeniyle, kafeinsiz yeşil çayın bile çok tüketimi kısırlığı ve tedavilerini olumsuz etkileyebilir.
Bu nedenle, şunları öneririz: günde 1 bardaktan fazla değil
CoEnzyme Q-10: Bu koenzim, hücresel güç üretimi için kritik kıymete sahiptir. Çalışmalar, bu mitokondriyal besinin dişi yumurtaları üzerindeki yaşlanma tesirlerini aksine çevirebileceğini göstermiştir. Bayanlar, bilhassa 37 yaş ve üstü olanlar, yumurta kalitesini artırmak için almayı düşünmelidir. NOT: Olumlu gebelik testi alındığında bu ek kesilmelidir.
Öneririz: günde 600 mg
Erkek doğurganlık takviyeleri
Herkes için önerilir:
- Meyveler (özellikle çilek) ve sebzeler, daha az kırmızı et ve trans yağ içermeyen sağlıklı bir diyet.
- Omega-3’ler (balık yağı) günlük 500-1.000 mg
40 yaş üstü ve/veya olağandışı semen (düşük sayım, motilite ve/veya morfoloji) olan erkekler için üsttekilere ekleyin:
- Antioksidanları artırın—500-1.000 mg C vitamini, 200 IU E vitamini, yeşil çay (günde 1-3 bardak); Günde iki kere 40-60 mg piknojenol eklemeyi düşünün (bu, daha evvel bahsedilen öbür antioksidanların yerini alabilir yahut bunlara eklenebilir).
- Omega-3’leri 1.000 ila 2.000 mg’a yükseltmeyi düşünün. 8 ay boyunca 1840 mg’lık bir çalışmada tüm semen parametreleri, bilhassa katı morfoloji düzeldi.
- Bazı araştırmalar sperm için yararlar gösterdiğinden, günde 15-30 mg folik asit, 400 mikrogram ve çinko eklemeyi düşünün. Bunlar birçok multivitaminde bulunur.
- 2 gram L-sitrülin eklemeyi düşünün (testislere kan akışını artırabilir). Bitter çikolata diğer bir güçlü antioksidandır – düşük şekerli bir marka kullanın.
- Yeşil çaya eklenen az ölçüde C vitamini, antioksidanların emilimine yardımcı olur.
- Günde iki sefer 200 mg Co-enzyme Q-10 eklemeyi düşünün. Bir çalışmada, sperm hareketliliğini uyardı.
Spermin canlılığı ve genel sıhhati, oksidasyon eserlerinin ziyanlı tesirlerine epey açıktır. Bu nedenle, doğurganlık tedavisi öncesinde ve sırasında antioksidan alımının arttırılması anahtardır. Testisler 2 ila 3 aylık bir müddet içinde sperm üretir, bu nedenle bu desteklere erken başlamak ekseriyetle tavsiye edilir. Sperm kalitesini güzelleştirdiği gösterilen kan akışını güzelleştirdiği için artan nitrik oksit de kıymetlidir. Bir araştırma derlemesine dayanarak, doğurganlıklarını artırmak isteyen erkekler için bir destek listesi hazırladık.
Omega 3 yağ asitleri: Bu sağlıklı yağlar, sonuçta testislere kan akışını en üst seviyeye çıkaran nitrik oksit üretimini arttırır. Son vakitlerde yapılan birkaç çalışmada, omega-3’ler, uygunlaştırılmış sperm kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Birkaç ay boyunca alınan daha yüksek bir doz, sperm sayıları, hareketliliği ve üzerinde daha fazla yararlı tesire sahip olabilir. NOT: Erkekler de antioksidan alımında büyük bir artış olmadan omega-3’leri artırmamalıdır. Sperm zarı fonksiyonu için gerekli olmakla birlikte, bu çoklu doymamış yağlar, oksidatif bileşiklerin tesirlerine karşı bilhassa hassastır.
Öneririz:
- Günlük 500 ila 1200 mg
- Daha yüksek bir doz için günde 1.000 ila 2.000 mg (gerekliliği evvel hekiminizle görüşün)
Folik asit: Folik asit, daha evvel tartışıldığı üzere kan akışını artırmak için çalışan bedendeki nitrik oksit üretiminde spesifik bir yardımcı faktördür. Bununla birlikte, aşırı folik asit alımının kolon kanseri riskini de artırabileceğine dair son vakitlerde kimi tasalar olmuştur. Hala olumlu yararlar sağlayan mümkün olan en küçük dozu almaktır.
Bu nedenle, şunları öneririz: Günde 200 ila 400 mcg
C Vitamini: Bu antioksidan tıpkı vakitte nitrik oksit üretimini de uyarır. C vitamini mide ekşimesini kötüleştirebilir, bu nedenle bunu yatmadan evvel almaktan kaçının.
Öneririz: Günde 500 mg
L-sitrulin: L-sitrulin ve L-arginin, beden tarafından nitrik oksit üretimi için kullanılan hammaddelerdir. L-arginin, biyolojik olarak kullanılabilir formundan evvel büyük ölçüde parçalanması gerekirken, L-sitrülin, L-arginin’in direkt hücreler ortası kaynağıdır ve düzeyleri tek başına L-arginin tüketiminden çok daha verimli bir halde artırır. Uygun denetimli bir çalışmada, piknogenol ile birlikte artan L-arginin tüketimi, tüm semen parametrelerinde kıymetli bir artış gösterdi.
Öneririz: Günlük 2 g L-sitrülin
Pycnogenol: Çilek, çikolata, yeşil çay ve koyu yapraklı sebzeler üzere doğal kaynaklar yoluyla antioksidan alımınızı artırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bununla birlikte, piknojenol eği, nitrik oksidin parçalanmasını daha da yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve hatta kimi durumlarda üretimini uyardığı bile gösterilmiştir. Pycnogenol, çilek ve bitter çikolatadaki temel antioksidanlara emsal proantosiyanidinler içerir.
Öneririz: Günlük 60-120 mg piknogenol
Yeşil çay: Yeşil çay şahane bir antioksidan kaynağıdır. Kafeinsiz yeşil çay çoklukla bedendeki kafein düzeylerini en aza indirmek için tavsiye edilirken, erkekler tipik olarak kafeinin doğurganlık üzerindeki olumsuz tesirlerine bayanlar kadar maruz kalmazlar. Ek olarak, kafeinsizleştirme süreci mevcut antioksidanların düzeyini azaltır. Bu, içmeden evvel her bir bardağa 50 mg C vitamini eklenerek önlenebilir.
Öneririz: Günde 1 ila 3 bardak yeşil çay
CoEnzyme Q-10: Bu mitrokondiral besin, hücre içinde güç üretimi için gereklidir. Çalışmalar, artan CoQ-10 alımının, ileri hareket ve ortalama sperm suratı ile sperm yüzdesini değerli ölçüde artırdığını göstermiştir. Bu çalışma 6 ay sürse de, CoQ-10 spesifik olarak güç üreten biyokimyasal yola tesir ettiğinden, bir tesir çok daha kısa müddette ortaya çıkabilir.
Öneririz: Günde iki sefer 200 mg
Çikolata: Kakaonun nitrik oksit üretimi üzerinde güçlü tesirleri vardır. Bununla birlikte, mevcut çikolata kaynaklarının birçok tipik olarak şeker bakımından yüksektir, bu da nitrik oksidi nitekim azaltabilir, bu nedenle düşük şekerli çeşitleri aramak en güzelidir. Kilo almanıza neden olabilecek tek teklifimiz bu, bu nedenle çok tüketmemeye dikkat edin.
Öneririz: Günlük 30 gram düşük şekerli, bitter çikolata