KONDİSYON ARTTIRMA VİDEOSU BU YAZININ EN ALTINDADIR
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin araştırmalarına göre, yetişkin bir bireyin 7 günde toplamda minimum 150 dakika sürecek orta zorlukta bir egzersiz programı yapması önemlidir.. Bu durum da, haftada beş defa uygulayacağız ve kalbinizi daha iyi çalıştıracak olan koşu, yüzme ve bisiklet sürme vb. sporlar 30 dakikalık egzersizler demektir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi tarafınca önerilen egzersizleri planlı olarak uygulamak, kardiyo gücünüzü artıracaktır. Kalp de kaslardan oluşur ve bütün kaslarınız gibi kalp de yaptığınız iş yüküne ayak uydurabilir. Kardiyo dayanıklılığınızı geliştirmek, sürecin natural bir biçimde sonuçlanmasını sağlar. Ana amaç, kalp hızınızı hedef sınırlar içerisinde belli bir noktaya getirmek ve zamanla yoğunluğu ve süreyi artırarak sistematik bir biçimde egzersiz ve spor yapmaktır.
Dört Adımda Kondisyon Kazanma
Adım #1: Egzerislere Hazırlık
Kondisyon arttırmak, 7 günde üçle beş defa 20-30 dakika sürecek bir antrenman uygulamayı gerektirir. Fakat, koşu bandının üstüne çıkmadan önce, nabzınızı nasıl kontrol edeceğinizi bilmeniz gerekmektedir.
Dinlenme sırasındaki nabzınız, genel kardiyo dayanıklılığınızın bir göstergesidir. Sağlığı yerinde normal bir insan, dakikada 60 ile 100 arasında bir kalp atış hızına sahiptir; profesyonel bir atletin kalp atış hızı ise dakikada 35 ila 40 arasında olabilir. Nabzınızı tespit etmek için, boynunuzda yer alan şah damarına ya da bileğinizde yer alan önkol damarına dokunarak nabzınızı bulun. 60 saniye süresince duyduğunuz vuruş sayısını ölçün. Birkaç gün boyunca, alıştırmalardan önce aynı uygulamayı tekrarlayın; elde edeceğiniz ortalama sizin gerçek nabzınızı verecektir.
Hedef nabzınız sınırınız içerisinde, yani maksimum nabzınızın %50′si ile %80′i arasında, sistemli bir şekilde alıştırma yaptığınızda kardiyo dayanıklılığınız artacaktır. Antrenmanınızın ilk sınırını öğrenmek için, yaşınızı 220′den çıkarıp (maksimum nabzınızı verecektir) çıkan sayıyı %50 düşük çalışma yoğunluğu yüzdesiyle çarpın. Kardiyo dayanıklılığınız arttıkça, %80 maksimum nabzınıza erişinceye dek yoğunluk yüzdenizi artırın.
Adım #2: İlk Aşama
İdmanınızın İlk Aşaması yaklaşık dört hafta sürecektir. Bu aşamada, aerobik çalışmalarınızı günlük rutininize dâhil etmeye başlamanız gerekmektedir. Bir haftada üç veya dört defa 20-30 dakika sürecek çalışmalar yapmaya çalışın. Sıkılmamak amacıyla değişik etkinlikler deneyin. Her seansta nabzınızı kontrol edin ve %50 ila %60 arası bir hedef nabzınızı sınırı dâhilinde kalmaya çalışın. Çalışmalara yeni başlayan biriyseniz, yavaş çalışmalarla ilerleyin. Gün boyunca üç kez yapacağınız 10′ar dakikalık aktiviteler, bedeninizi daha uzun süreli alıştırmalara antrenmanlara hazırlayacaktır.
Adım #3: İlerleme Aşaması
Antrenmanlarınızı bir programa oturttuğunuzda, nabız sınırınızı %55-60′tan %70-85′e çıkarmaya çalışın. Acele etmeyin, bu işin ana prensibi, planlı ve pes etmeden çalışmaktır. Beş ya da altı aylık bir süre boyunca, antremanlarınızın süresini haftada beş kez 30-45 dakikaya çıkarın. Nabız sınırınızda ilerleme olmadan önce, bunların süresini artırmaya çabalayın.Kondisyon arttırmak için üçüncü adımı geçmiş oldunuz.
Adım #4: Sürdürme Aşaması
Kondisyon Arttırmak için son adım. İsminden de anlayacağımız gibi, programın bu son kısmı, hayat boyu yüksek bir kardiyovasküler işlev sürdürmenizi hedefler. Bu aşamada yapılacak antremanların haftada üç ila beş kez 30-45 dakika sürmesi gerekmektedir. Dakika başı kalp atış hızınızı %70-80′lik bir sınır dâhilinde tutmaya çalışın.
En başta ölçtüğünüz nabzınızı hatırlıyor musunuz? Artık antrenman planınızın verimliliğini kontrol etmenizin tam zamanı. Dinlenme esnasındaki nabzınızı yeniden ölçüp, ne kadar düştüğünü görebilirsiniz. Bedenen çok formda olan bir insan, nabzınızın dakikada 40′a düştüğünü görebilir, fakat bu düşüş ne kadar olursa olsun sağlığınız açısından faydalıdır.
KONDİSYON ARTTIRMA VİDEOSU :