Ben de egzersiz sonrasında hemen acıkıyor ve dikkat etmezsem fazla kalorili besinlere yönelebiliyorum. Ama bu durum ne benim ne de bu tür sorunu olanların egzersizi bırakmaları anlamına geliyor.
Egzersiz acıktırır mı
Egzersizin bazılarının beklenenden daha çok ve çabuk acıktırıp “aşırı” ve “kontrolsüz” yemeye yöneltebileceği biliniyor.
İtiraf edeyim, aynı sorun benim için de söz konusu.
Ben de egzersiz sonrasında hemen acıkıyor ve dikkat etmezsem eğer fazla kalorili besinlere yönelebiliyorum. Ama bu durum ne benim ne de bu tür sorunu olanların egzersizi bırakmaları anlamına geliyor.
Çünkü egzersiz yalnızca daha fazla kalori yakmak, daha kolay kilo kontrolü değil, aynı zamanda daha çok sağlık ve zindelik anlamına da geliyor.
Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra bir şeyler yemenin yanlış bir tarafı da yok. Önemli olan ne yiyeceğini, ne kadar yiyip içebileceğini bilmek. Bilinçsiz ve dikkatsiz davranıp bedeni boş ve yanlış kalorilerle doldurmamak.
Eğer egzersizi takiben çok acıkan biriyseniz aşağıdaki kutuda özetlemeye çalıştığım önerileri deneyebilirsiniz. Bahane filan yok, egzersize devam!
Egzersiz sonrasında acıkıyorsanız...
- Egzersiz öncesinde, egzersiz yaparken ve egzersizden sonra bol bol su için. İçtiğiniz su mümkünse mineral zengini olsun.
- Egzersize başlamadan önce sağlıklı ve hafif bir şeyler atıştırmayı deneyin. Örneğin 1-2 kuru kayısı veya erik. Yarım su bardağı kadar yağı azaltılmış yoğurt veya bir bardak ayran.
Aynı şeyi egzersizi bitirdikten sonra da deneyebilirsiniz.
- Egzersiz yapmadan önceki öğünde sizi daha uzun süre tok tutabilen gıdalara ağırlık verin.
Mesela karbonhidratlarla proteinleri evlendirin: Yoğurtlu makarna, etli bulgur pilavı, kıymalı fasulye, mercimek ya da bezelye.
Protein zengini atıştırmalıkları deneyin.
- Çok ağır egzersizler yapmayın, egzersizin süresi ve dozunu abartmayın.
Unutmayın: Olimpiyatlara hazırlanan bir oyuncu değilsiniz. Hedefiniz son derece masum. Sağlıklı ve keyifli, formda bir hayat!
- Bu tedbirlere rağmen hâlâ egzersiz sonrası açlık atakları yaşamaya devam ediyorsanız açlık ve tokluk kan şekerlerinizi ve insülinlerinizi kontrol ettirin.
Zira insülin direnci veya gizli şekeriniz olabilir.
Keten tohumu mu, chia mı
İkisi de sağlıklı, güvenli ve faydalı gıdalar. Aralarındaki farklar şunlar: Keten tohumu bizden, chia Güney Amerika’dan.
Keten tohumu ucuz, chia pahalı. Keten tohumu da, chia da omega-3 ve posa zengini ama chia keten tohumundan daha lezzetli.
İkisi de tıka basa lif yüklü olsalar da keten tohumunun “bağırsak dostu” olma kapasitesi chia’dan daha fazla.
Keten tohumunu bir günde 1 yemek kaşığından fazla tüketmemelisiniz (ishal yapar, gaz yapar) ama chia da böyle bir kısıtlama yok. Chia keten tohumuna oranla salatalar ve diğer yiyeceklere daha çok yakışıyor.
Keten tohumu “kabızlık” desteği olarak chiadan daha güçlü.
Netice şu: Tercihi siz yapın, kararı ihtiyacınıza ve durumunuza göre siz verin.
Meyve şekeri masum mu
Her şeker gibi meyve şekerinin de kullanılabilecek bir “maksimum” miktarı, dayanılabilecek bir “maksimum” dozu var.
Diğer şekerler gibi meyve şekerinin de fazlası zararlı.
Yani meyve şekerini “basit şeker” veya “doğal şeker” diye tanımlayıp fazlaca tükettiğinizde fayda yerine zarar görebilirsiniz. Nedenini daha önce de yazdım, hatırlamakta fayda var:
Sağlıklı bir yetişkinin karaciğerinin bir günde tolere edebileceği meyve şekeri –früktoz- miktarı 15 gram civarında. Rakam 20 mg’ı geçtiğinde, hele hele 30 gramı aştığında früktozun fazlası anında trigliseride (yani sağlığa zararlı bir yağa) dönüşüyor.
Damarlarınızda bol miktarda trigliserid dolaşmaya başladığında hem kilo alıyor hem de damar sertliği süreçlerini tetiklemiş oluyorsunuz.
İşte bu nedenle ister meyve şekeri, ister bakkal şekeri ya da diğer yapay şekerler fark etmiyor, prensip olarak hiçbir şekere “masum gıda” muamelesi yapmamak gerekiyor.
Doğal da olsalar ne taze meyveleri, ne meyve sularını, ne de kurutulmuş meyveleri sınırsız tüketin.
Stres nasıl frenlenecek
Stresi önlemek -en azından bazılarımız için- mümkün değil. Ama yönetmek veya frenlemek mümkün. Peki, nasıl frenlenecek?
Öncelikle gevşeyip rahatlamayı öğrenerek yola çıkmamız lazım. Bunun için de daha strese girmeye başladığımızı hisseder hissetmez rahatlamamıza yardımcı olacak -öğrenilmiş- stratejileri devreye sokmanız gerekiyor.
Mesela “yürüyüş” yapabilirsiniz. Derin nefes alıp verme tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Durup dururken gülme krizlerine kapılmış gibi kahkahalar atmanız da işe yarayabilir. Diğer bir tavsiye de sizi strese sokan nedenleri önceden enine boyuna değerlendirip bunlardan uzak kalmaya çalışmak olabilir.
İşte, evde ya da toplumsal ilişkilerde bizi neler stresle baş başa bırakıyor sorusuna cevap aramamız da mühim bir nokta.
Zaman sıkışıklığının en mühim stres nedenlerinden biri olduğunu ise asla unutmamalıyız. Zamana karşı yarışmak, kısa zaman aralıklarına çok sayıda iş sıkıştırmaya kalkmak fayda değil, zarar getirir.
Mühim bir ayrıntı da şu:
Araştırmalar dinlenmeyi bilmeyen kişilerin daha sık ve yoğun stres reaksiyonları geliştirdiğini gösteriyor.
Çalışmak kadar dinlenmenin de bir bedensel ve ruhsal görev olduğunu unutmamamız lazım.