Panik ataklar, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da vardır.
1. Derin nefes alın
Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir.
Nefesinizi kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağı daha da kötüleştirebilecek hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür.
Ağzınızdan derin nefes alıp vermeye odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin ve sonra nefesinizi yavaşça tekrar bırakın. Dörde kadar sayarak nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin.
2. Panik atak geçirdiğinizi kabul edin
Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek, kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz.
Ölüyor olabileceğiniz korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.
3. Gözlerini kapat
Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir.
Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.
4. Bir odak nesnesi bulun
Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak tek bir nesne bulmayı faydalı bulur. Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.
Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe yana yattığını fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayınca panik belirtileriniz azalabilir.
5. Kendinizi mutlu olduğunuz yerde hayal edin
Dünyada aklınıza gelen en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi?
Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın.
6. Lavanta koklamayı deneyin
Lavanta yatıştırıcı ve stres giderici olarak bilinir, vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. Panik atak geçirmeye yatkın olduğunuzu anladığınız zaman lavanta esansiyel yağı elinize alın ve panik atak yaşadığınızda lavantayı koklamayı deneyin.
DİLARA KAYGISIZ