Yan hamle hareketi nasıl yapılır, yan çıtırtının nasıl yapılıp yapılamayacağı, yan çıtırtıların nasıl yapılır. Bunlar, oturduğunuz konumdan dik bir pozisyona inerken kullandığınız hareketlerdir. Karın çıtırtınızda başlangıç pozisyonuna indiğinizde, vücudunuz 90o açıda olacaktır. Bu, kalça fleksörlerini alt sırttan daha fazla çalıştığınız anlamına gelir. Yan çıtırtıları doğru yapmak için kalça fleksörlerini mavilerden daha fazla meşgul etmelisiniz ve bu nedenle göbek deliğinizi mide bölgesine doğru ve daha sonra dışa doğru çekmeniz gerekir.
İnsanların yan egzersiz yapmayı öğrenmeye çalışırken yaptıkları en yaygın hata karın olanlar yerine eğik kasları çalıştırmalarıdır. Rektus abdominus’u çalışmak için her zaman egzersizler yapmalısınız. Bunlar en üst karın kaslarıdır. Bacaklarınızı kaldırarak yan çıtırtılar da yapabilirsiniz. Bu, tonlamaya ve tanımlamaya çalıştığınız iç karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Karın kasları için yan egzersiz yapmayı öğrenmek için, vücudun tarafını izole eden ve sadece o kısmını çalışan yan egzersizler yerine, gövdenin ön tarafını kullanan egzersizlere odaklanmalısınız. Yan egzersizin nasıl yapacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için videolar bu egzersiz hakkında daha fazla bilgi edinmenin harika bir yoludur. Bu videolar, bu egzersizleri doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmenize de yardımcı olacaktır. Yan çıtırtıları doğru şekilde yapmayı öğrenmeye başladığınızda, daha kısa sürede çok daha fazla sonuç almaya başladığınızı fark edeceksiniz!
Ayrıca Bilinen : Yanal hamleler
Hedefler : Alt vücut (glüteler, hamstringler, dörtlüler ve iç uyluk kasları)
Seviye : Başlangıç
Akciğerler , alt gövdeyi hedef alan etkili bir egzersizdir. Özellikle kalça kaslarını, hamstringleri ve dörtlüleri çalıştırırlar. İç uyluk kasını da içeren bir hamle türü, yan hamledir (yanal hamle olarak da bilinir).
Bacaklarınızda herhangi bir dengesizlik varsa, akciğerleri dahil etmek isteyebilirsiniz. Squat gibi egzersizler her iki bacağı aynı anda çalıştırırken, yan hamleler bacakları tek tek hedef alır. Bu, dengeleyici kaslarınızı güçlendirmenize, dengenizi geliştirmenize ve her iki bacakta simetri oluşturmanıza yardımcı olur.
Yan hamleler, aynı zamanda, bol denge gerektirdiğinden, ağız kavgasından daha zor olma eğiliminde olsalar da, squatlardan daha alt sırtta daha yumuşak olabilir.
Başlamak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmayacak çünkü sIde lunges vücut ağırlığı egzersizleri. İlerledikçe ağırlıklar ekleyebilir ve bu nedenle hareketin zorluğunu artırabilirsiniz. Bu bacak ve kalça kaslarını hedeflemek için alt vücut egzersizlerinize haftada birkaç kez yan hamleler ekleyin.
Faydaları
Normal akciğerler gibi, yan akciğerler alt vücut egzersizidir. Öncelikle hamstringler ve dörtlüler gibi bacaklardaki büyük kas gruplarını hedeflerler. Yanal hamleler ayrıca, addüktörler ve dış kalçalar gibi iç uyluk kaslarını da çalıştırır.
Düzenli olarak yan hamle yapmak, günlük yaşam aktiviteleri için faydalı olan dengeyi ve dengeyi iyileştirebilir. İyi bir dengeye sahip olmak, oturmaktan ayağa kalkmayı kolaylaştırır, düşmeleri önler ve egzersiz yaparken daha iyi bir forma katkıda bulunur.
Yan hamlelerle bacak kuvveti oluşturmak, özellikle kayak yapmayı seven insanlar için faydalı olabilir. Kayak yaparken, addüktörler gibi iç uyluk kasları devreye girer. Yan hamleler, dış ve iç uyluklarda güç oluşturduğundan, bir kayak gezisine veya yarışmaya hazırlanmak için harika hareketlerdir.
Adım adım talimatlar
Yanlara aşina iseniz, yan egzersizi öğrenmek doğal bir ilerlemedir. Her iki tarafta da bolca alana ihtiyacınız olacak. Yeni başlayanlar için özel ekipman gerekmez. Gücünüzü artırırken, bu egzersize ağırlık eklemeyi (yukarıda resmedilen bir kettlebell gibi) veya yalnızca vücut ağırlığınızla devam etmeyi seçebilirsiniz. Egzersiz sırasında kullanılan ekipmanların yanı sıra havlu isteğe bağlıdır ve su şişesi şiddetle tavsiye edilir.
Hazır olduğunuzda, yan hamleleri güvenli ve etkili bir şekilde nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Ellerinizi göğsünüzün önünde konumlandırın.
- Sol bacağınızla yanınıza doğru geniş bir adım atın. Her iki ayak parmağınız da aynı yöne bakmalı ve ayaklarınız yere düz basmalıdır.
- Dışarı çıkarken sol dizinizi bükün ve kalçalarınızı geride tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı iterek pozisyonu serbest bırakın.
- Sol bacağınıza 10 yan hamle yapın, ardından sağ bacağınıza geçin. Ek setler için tekrarlayın.
Yaygın hatalar
Yan hamleler yeni başlayanlar için uygun olsa da, yaralanma risklerini en aza indirmek için uygun formda çalışmak önemlidir. Bu yaygın hatalardan kaçınmak, formunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Akciğer çok sığ veya çok derinz
Akciğer atarken çok küçük bir yan adım atmak, düzgün bir şekilde güç ve denge oluşturmaz. Öte yandan, çok büyük bir yan hamle yapmak, iç uyluk ve bel bölgesini zorlayabilir. Yan hamle yaparken ne kadar büyük bir adım atılacağını bilmek mükemmel bir bilim değildir, ancak doğru yapmak için önemli bir faktördür.
Dizinizi bükerken öndeki bacağınız (veya çıktığınız bacağınız) 90 derecelik bir açıda olmalı ve diğer diziniz düz ve yerden sadece birkaç santim yukarıda olmalıdır.
Öne doğru eğilmek
Yan hamlenin en derin noktasında, önde gelen bacak diziniz önde ve kalçalarınız arkadadır, bu nedenle üst bedeninizi öne doğru eğmek doğal gelebilir. Ancak bu, dengenizi bozar ve sarkma ve kötü duruşla sonuçlanabilir. Yan hamle sırtınızı hedef almasa da, sırtınızı bükmek gerginliğe neden olabileceğinden sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmak istersiniz.
Önde gelen bacak diz ayak parmaklarını geçiyor
Squat, düzenli lunge ve yan lunge hareketlerinin ortak noktası olan birçok şey vardır. Yaygın bir düşünce, bükülmüş dizinizin (akciğer yaptığınız taraf) ayak parmaklarınızı geçmemesi gerektiğidir. Bu, dörtlülerinize daha fazla ağırlık verir ve dizlerde yoğun olabilir.
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Yan hamleler yeni başlayanlar için uygun bir egzersizdir, ancak bu hareketle ilgili farklı deneyim seviyelerine sahip kişilerin modifikasyonlara veya daha zorlu varyasyonlara ihtiyacı olabilir.
Modifikasyona mı ihtiyacınız var?
Yan hamleler iyi bir denge ve koordinasyon gerektirir. Bu sizin için bir zorluksa, formu anlamak için yan hamlenin sığ bir versiyonuyla başlayın. Hareket sırasında denge yeteneğinizden daha emin olduğunuzda, tam bir yan hamle deneyebilirsiniz. Sığ bir hamle derin bir esneme ile sonuçlanmasa ve kaslar zorlanmıyor olsa da, gerçek yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Önünüzde bir sandalye veya sağlam bir mobilya parçası gibi bir şeyin olması da bu egzersiz sırasında dengeye yardımcı olabilir. Önünüzdeki bir şeye tutunmanız gerekiyorsa, fazla öne eğilmemeye dikkat edin.
Bir Meydan Okumaya Hazır mısınız?
Yan hamlelerinize yoğunluk eklemek için, vücut ağırlığından yalnızca her iki elinizde dambıl tutmaya geçin. Ellerinizi göğsünüzün önüne yerleştirmek yerine kollarınızı yanlarınızda tutun. Siz yana doğru hamle yaparken, önde gelen bacağınızın dizi, her biri bir ağırlık taşıyan kollarınızın arasında olmalıdır.
Ağırlık eklemek sadece bu egzersizi daha gelişmiş hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda aşamalı aşırı yüklenmeye de katkıda bulunur . İlerledikçe, halterlerin ağırlığını artırmaya devam edebilirsiniz. Bu, alt vücut gücünüzü artırmanıza ve zamanla kas yapmanıza yardımcı olur. Ek bir meydan okuma için bir kettlebell de kullanabilirsiniz.
Güvenlik ve Önlemler
Vücut ağırlığı veya ağırlıklı yan akciğerler olsun, herhangi bir tür egzersiz yapmak, yaralanmayı veya gerilmeyi önlemek için ciddiye alınmalıdır.
Mevcut diz yaralanmaları olan kişiler özellikle dikkatli olmalıdır. Yan hamle yaparken herhangi bir diz ağrısı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Yan hamleler, birinci ve ikinci trimesterde çoğu hamile kadın için güvenlidir, ancak değişiklikler gerekli olabilir.