Kahvaltıda salata yemek Batı ülkelerinde sık görülmese de dünyanın diğer bölgelerinde oldukça yaygındır. Kahvaltı salataları, güne besleyici yoğun gıdalarla başlamak için harika bir yoludur. Ayrıca ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir, sindiriminizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kahvaltı salatalarının sağlığa faydaları
Kahvaltı salataları genellikle yumurta, peynir, meyve, kuruyemiş, tohum, tahıl ve fasulye gibi çeşitli diğer yiyeceklerle doldurulmuş sebzelerden oluşur. Kahvaltınızı bir salata ile değiştirmek beslenme şeklinize daha fazla gıda eklemenin kolay bir yoludur. Ayrıca sağlık açısından da bir çok yararı da vardır.
Ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir
Kahvaltıda ne yediğiniz, ruh halinizi ve zihinsel performansınızı etkileyebilir. Dengeli kahvaltı salataları gibi yüksek kompleks karbonhidrat ve düşük yağ içeren kahvaltılar, yumurta, kızarmış patates ve pastırma gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı seçeneklere göre ruh halini iyileştiriyor ve yorgunluğu azaltıyor.
Yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı kahvaltıların ruh hali artırıcı etkisi, kahvaltılık gevrekler ve hamur işlerindeki basit karbonhidratların aksine, meyveler, sebzeler ve tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlardan zengin kahvaltılar için özellikle doğru olabilir.
Karmaşık karbonhidratlar içeren kahvaltı yiyecekleri, hafıza , dikkat ve bilgi işleme gibi zihinsel performans göstergelerini de yükseltmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca yapraklı yeşillikler, biberler ve brokoli veya lahana gibi turpgillerden sebzelerin bazı antidepresan yararları sağlayabileceğine dair kanıtlar da var. Bu nedenle onları salatalarınıza eklemek ruh halinizi daha da iyileştirebilir.
Sindiriminizi Artırabilir
Kahvaltı salataları, sindiriminize yardımcı olabilecek su ve lif bakımından zengindir. İki tür lif vardır. Lif çözünür veya çözünmezdir.
Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklarınızdan geçmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır. Çoğu kahvaltı salatasında olduğu gibi sıvı bakımından zengin yemekler de kabızlıkla mücadeleye yardımcı olabilir. Öte yandan, çözünür lif yararlı bağırsak bakterilerinizi besler ve bu da asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Birkaç yiyecek her iki lif türünü de içerir. İyi kaynaklar şunları içerir:
Çözünür lif: yulaf, fasulye, avokado, armut, elma, incir, muz, tatlı patates, fındık, keten tohumu ve ayçiçeği çekirdeği.
Çözünmeyen lif: kepekli tahıllar, patates, fasulye, mercimek, bezelye, çoğu meyve, sebze, fındık ve tohumlar.
İçeriğine bağlı olarak, kahvaltı salataları muhtemelen her iki lif türü açısından da zengindir.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Özellikle kahvaltı salataları kilo vermeye yardımcı olabilir. Sadece lif ve su bakımından zengin olmakla kalmazlar, aynı zamanda yoğun çiğneme gerektirirler. Bu faktörlerin her biri açlığı azaltabilir ve doygunluğu artırarak daha az yemenize neden olabilir.Ek olarak, çoğu kahvaltı salatasının ana bileşenleri olan meyve ve sebzeler, düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu, midenizde kapladıkları hacim için az kalori sundukları anlamına gelir ve bu da kilo kaybına daha fazla katkıda bulunabilir.
Araştırmalar sürekli olarak yüksek meyve ve sebze alımını zamanla kilo kaybı veya daha az kilo alımı ile ilişkilendirmektedir. Kahvaltı salatanıza bir protein kaynağı eklemek, açlığı daha da azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir.
Kahvaltı salataları, kruvasan veya yüksek şekerli kahvaltılık gevrekler gibi yüksek kalorili, işlenmiş kahvaltılık yiyeceklerin yerini aldıklarında özellikle kilo kaybı için faydalı olabilir .
Genel sağlığınızı artırabilir ve sizi hastalıklardan koruyabilir
Kahvaltı salataları, sağlığınıza fayda sağlayan ve sizi hastalıklardan koruyan çok sayıda besin ve bitki bileşiği içeren meyve ve sebze alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
Örneğin, salatalarda yaygın olarak bulunan yapraklı yeşillikler ve turpgiller, zihinsel gerilemeye, tip 2 diyabete ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir. Yüksek yağlı veya yüksek şekerli kahvaltıları sık sık yemenin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini veya birçok kronik hastalık için bir risk faktörü olan daha fazla göbek yağı geliştirmenize neden olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, tipik kahvaltınızı salata ile değiştirmek, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve diğer kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kahvaltı salatası nasıl yapılır
Kahvaltı salatalarını denemek isterseniz, besleyici ve doyurucu olduklarından emin olmak önemlidir.
İşte iyi bir kahvaltı salatası hazırlamak için dört adımlık kolay bir süreç.
Adım 1: Sebzelerinizi seçin
Yapraklı yeşillikler ve turpgiller bulabileceğiniz en besleyici sebzelerden bazılarıdır, bu nedenle salatanız için harika bir temel oluştururlar. Yapraklı yeşillikler arasında lahana, kara lahana, ıspanak, lahana, pancar yeşillikleri, su teresi , marul, İsviçre pazı, roka, Çin lahanası ve şalgam bulunur. Turpgillerden sebzeler karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası , Çin lahanası ve lahanayı içerir. Bu yeşillikleri ve turpgilleri tercih ettiğiniz ekstra sebzelerle süsleyebilirsiniz. Vitamin ve mineral alımınızı artıracağından, çeşitli renkler arasından seçim yapmayı deneyin. Dolmalık biber, domates ve havuç bunun için iyi örnektir.
Adım 2: Bir protein kaynağı ekleyin
Kahvaltı salatanıza bir protein kaynağı eklemek , açlığı azaltmada ve tokluğu korumada, sağlıklı kemikleri desteklemede ve kas kütlenizi korumada etkilidir. Hayvansal protein kaynakları arasında deniz ürünleri, yumurta, et ve peynir gibi süt ürünleri bulunur. Bitki kaynakları arasında tofu, tempeh, fasulye, bezelye, fındık, tohumlar ve kinoa gibi belirli tam tahıllar bulunur.
3. Adım: Bazı karmaşık karbonhidratları seçin
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen yakıt kaynağıdır. Bir sonraki öğüne kadar enerjik kalmanıza yardımcı olabileceğinden, kahvaltı salatanıza biraz eklemek iyi bir fikirdir. Karbonhidratlar şekerler, nişastalar ve liflere ayrılabilir. Şekerlerin basit karbonhidratlar olarak kabul edildiğini ve özellikle işlendiklerinde genellikle obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğunu unutmayın. Öte yandan, nişastalar ve lifler karmaşıktır. Daha yavaş sindirilirler, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. İşlenmiş tahıllar, krakerler veya krutonlar gibi basit karbonhidratlar yerine tam tahıllar, meyveler, baklagiller veya nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları tercih etmek en iyisidir. Bazı sağlıklı karbonhidratlar arasında tatlı patates, elma, siyah fasulye ve bal kabağı bulunur.
Adım 4: Sağlıklı bir yağ ekleyin
Kahvaltı salatanıza yağ eklemek, vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olabilir. En iyi yağ kaynakları avokado, zeytin, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün bitkisel gıdalardan gelir. Bunlar, bitkisel yağlar gibi rafine yağlardan daha vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri bakımından daha zengindir. Bu nedenle, zeytin , avokado veya keten tohumu yağları gibi bitkisel yağlar kullanan ev yapımı soslar , genellikle ilave tuz veya şeker içeren mağazadan satın alınan çeşitlere iyi bir alternatiftir.
Kaçınılması gereken malzemeler
Mümkün olan en besleyici kahvaltı salatasını oluşturmak için, aşırı işlenmiş olanlardan kaçınırken mümkün olduğunca çok sayıda tam ve minimum işlenmiş gıda eklemeye çalışın.
Aşağıdaki bileşenleri en aza indirmek veya bunlardan uzak durmak en iyisidir:
Kızarmış yiyecekler, yağlı etler ve sodyum açısından zengin et ikameleri. Bunlar yemeğinize gereksiz miktarda yağ ve tuz katacaktır.
Çoğu mağazadan satın alınan salata sosları. Bunlar, vitamin ve minerallerde düşükken şeker ve tuzla yüklenme eğilimindedir.
Şekerlenmiş veya yağda kavrulmuş fındık. Bunlar genellikle şekerle kaplanır veya gereksiz yağ içerir, bu nedenle bunun yerine çiğ veya kuru kavrulmuş fındık seçmek en iyisidir .
Rafine tahıllar. Buna lif, vitamin ve minerallerden yoksun olma eğiliminde olan beyaz makarna, kruton veya kraker dahildir.
Tatlandırılmış, kurutulmuş meyve. Kuru meyveler , taze meyvelere sağlıklı bir alternatif olabilir. Bununla birlikte, gereksiz miktarda ilave şeker içerdiğinden, tatlandırılmış çeşitlerden kaçınmak en iyisidir.
Bunun yerine, önceki bölümde bahsedilen yiyeceklerden bazılarını seçmeyi deneyin.
Sağlıklı kahvaltı salatası fikirleri
Kahvaltı salatalarının yapımı kolaydır, taşınabilir ve inanılmaz derecede çok yönlüdür. İşte size ilham verecek fikirlerden bazıları:
Ispanak-dut salatası: ıspanak tabanı, ev yapımı granola, ceviz, mandalina, hindistancevizi gevreği ve yaban mersinli salata sosu ile tepesinde
Meksika salatası: tatlı patates , siyah fasulye, mısır, kırmızı biber, salsa ve avokado bazlı sos ile tepesinde rendelenmiş marul
Dumanlı susam salatası: füme somon, kinoa, salatalık, susam tohumu ve bir tutam limon suyu ile tepesinde roka
Haşlanmış yumurta salatası: haşlanmış yumurta , kızılcık, ceviz, kiraz domates ve tam tahıllı pide cips ile tepesinde lahana
Çırpılmış tofu salatası: Balkabagi, elma, turp, soğan ve çırpılmış tofu ile tepesinde karışık yeşillikler
Önceden yıkanmış yeşillikleri, önceden kesilmiş sebzeleri ve artıkları kullanarak hazırlık sürenizi kısaltabilirsiniz.