Bisiklet sürmek sadece bisikletinizi uzun sürmek için çıkarmakla kalmaz. Dayanıklılığınızı artırmak ve hızınızı artırmak istiyorsanız, sadece binicilik pratiğinden daha fazlasına ihtiyacınız var. Düzenli egzersizlere ve bisiklet egzersizlerine ihtiyacınız var. Bisiklet sürmek kaslarınızı güçlendirir ve formda kalmanızı sağlar. Ancak hızınızı ve dengenizi arttırmanıza yardımcı olmak için bisikletinizle birlikte çalışmanız gerekir. Bu, hızınızı her gün uzun süreler boyunca düzenli olarak denemenizden daha hızlı bir şekilde artırmanıza yardımcı olur. İşte deneyebileceğiniz dokuz egzersiz.
Üçlü Tehdit:
İlk önce on beş dakika ısının. Ardından yoğunluğunuzu artırın ve en az üç dakika tutun. Bu, üç dakika boyunca çok çalıştığınız anlamına gelir. İyileşmek için sonraki üç dakikanızı ayırın. İşlemin tamamını en az iki kez tekrarlayın. Ardından izinizi düzenli hızda tamamlayın. Bu, VO2 kapasitenizi artırmanıza yardımcı olur, yani vücudunuz talep ettiğinde daha fazla oksijen kullanmak için daha iyi yöntemler bulması için vücudunuzun zorlanmasına yardımcı olur.
Döndürme Ups:
Beş dakika ısındıktan sonra pürüzsüz pedal vuruşlarıyla en hızlı harekete dönerek üst vücudunuzu bir dakika boyunca sessiz tutun. Sonraki üç dakika dinlenin. İşlemin tamamını altı ila sekiz kez tekrarlayın. Bir süre sonra hızlı dönüşlerin süresini arttırın ve daha az süre dinlenin. Bunların tersine çevrilmesi, çabaları bacak kaslarınızdan kardiyovasküler kaslarınıza taşıyarak sizi daha verimli hale getirir.
Menderes:
Bazen tek yapmanız gereken, dişliler ve ekipmanlarla olan tüm teknolojik atıkları unutmak ve çocuklar gibi bisiklet sürmek. Kullanılabilir herhangi bir çevrimi tutun ve kalbinizi çıkarın. Etrafınıza bakın, esintiyi hissedin, eski izinizi sürün ve sürüş uğruna sürüşün tadını çıkarın.
Tepe Saldırıları:
Ne dediklerini biliyorsun, Tepeler seni her zaman güçlendiriyor. Öyleyse gücünüzü iyileştirmek için daha iyi bir yöntem var, sonra düzenli olarak tepelerden geçmek! Şimdi bu konuda iki şekilde gidebilirsiniz. Birincisi, yolunda en az beş ila altı tepeli bir iz ekleyebilirsiniz. Bu tepeleri sert bir şekilde sürün ve aralarındaki aralıklarla düzelin. Ya da kolay olmayan bir yüksek tepe bulabilirsin ve zor bir sürüşe katlanabilirsin. Aşağı inerken kurtarın ve sonra gidin.
Tempo Eğitimi:
Tempo eğitimi, sürdürülebilir yarış hızınızı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, hücrelerinizi daha fazla enerji üretmeye zorlayarak eşiğinizi iyileştirmeye yardımcı olur. En az on dakika ısın ve sizi 40km'lik bir yarış boyunca taşıyabilecek sert bir hızda sürmeye başlayın. Onbeş dakika bekleyin. Sonra iyileşmek için üç dakikanızı ayırın. İşlemi iki kez tekrarlayın. Zindeliğiniz geliştikçe tempo süresini arttırın ve iyileşmeyi azaltın.
Eşiği Geçmek:
Bu egzersiz bacaklarınızı kırılma noktasına kadar itmeye yardımcı olur ve ardından bu sınırı uzatmaya yardımcı olur. On ila on beş dakika ısınır ve daha sonra eforunuzu bacaklarınızın çığlık attığını hissettiğiniz kadar yüksek yaparsınız. En az beş dakika beklettikten sonra rahatlayın ve konfor bölgenizin hemen altında sürün. Bu egzersizden en az üç set yapın. Eşiğinizi arttırmada çok yardımcı olacağını ispat edecektir.
Otuz saniye patlamaları:
İlk önce en az on dakika ısınmanız gerekir, sonra otuz saniye boyunca tükürün. Bunlara otuz saniye patlaması denir. Otuz ikinci sprintin ardından, iki buçuk dakika boyunca kolayca dönün. Ardından işlemi en az on iki defa tekrarlayın. Soğutması kolay döndürülür. Bu, stresli durumlarda vücudunuzun daha fazla oksijen kullanma yeteneğini geliştirmek için etkili bir yöntemdir. Ancak, bu antrenmanı haftada iki defadan fazla yapması önerilmez.
Yetişkin girinti:
Antrenmana yardımcı olmak isteyen diğer istekli bisikletçilerden oluşan bir grup bul. Ardından, tek bir dosya gibi sonra iki veya dönen bir paceline gibi farklı paceline oluşumları uygulayın. Birbirlerine dağın tepesinde ya da şehir şeridinde yarış. Bu, dengeleme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, diğer sürücüleri nasıl okuyacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak ve en önemlisi, bazı baskılara neden olacak ve eğlenmenizi sağlayacaktır.
Denge durumu:
Sürüşünüze konfor alanınızın çok altında olmayan ılımlı bir yoğunlukta başlayın ve bir sonraki saat için basılı tutun. Nefesinizi koruyun ve bacaklarınızın yanmaması gerekir. Bu egzersiz vücudunuzun depolanmış yağınıza dokunması ve bu enerjiyi kullanması için eğitilmesine yardımcı olur.
Görüntü Kaynağı: Pinterest görüntüleri