Aerobik egzersizler:
Kalp atımını arttırır, kasları çalıştırır, solunum hızını arttırır. Çoğu insan için günde 30 dakika, haftada 3-5 gün uygulanması amaçlanır. Aktif bir insan değilseniz günde 5-10 dakika ile başlayıp her hafta süreyi arttırabilirsiniz. Ya da aktiviteleri gün içinde bölebilirsiniz, her yemekten sonra 10 dakika yürümek gibi. Aerobik egzersizler için bazı örnekler:
Canlı bir yürüyüş (dışarıda ya da yürüme bandında)
Düşük etkili aerobikler
Yüzme ya da su içi aerobik egzersizler
Egzersiz bisikleti
Esneklik egzersizleri:
Esneklik egzersizleri ya da germeler, eklemlerin esnekliğini sağlayarak diğer aktiviteler sırasında yaralanma riskini azaltır. 5-10 dakikalık hafif germeler vücudun ısınmasına yardım eder, yürüme ve yüzme gibi aerobik aktivitelere hazırlar.
Her bacağı 15-20 saniye süreyle 3’er defa; günde 2 defa gerin.
Gastroknemius germe: Bir bacağı arkaya götürün, topuk hafifçe içe dönük olsun. Diğer bacak ile öne doğru büyük bir adım atın. Ön taraftaki diz hafifçe bükük iken arka toğuğu yerde tutarak yavaşça öne doğru eğilin. Baldırda gerginlik hissetmelisiniz.
Hamstring germe: Sandalyeye yarım oturun. Bir bacağı düz bir şekilde uzatırken ayağınız yukarı baksın. Diğer bacağı bükün, böylece ayağınız yere düz bassın. Göğsünüzü düz bacağınıza yaklaştırın, bacağınızın arkasında gerginlik hissetmelisiniz.
Plantar fasya germe: Kapı çerçevesine yüzünüzü dönün. Topuğunuzu olabildiğince çerçeveye yaklaştırın. Yavaşça öne eğilin, topuğunuz geri kayarken ayak parmaklarınız yukarı baksın. Germeyi arttırmak için öndeki dizi çerçeveye doğru bükün. Ayak tabanında gerginlik hissetmelisiniz.
Güçlendirme egzersizleri:
Haftada birkaç kez yapılan güçlendirme egzersizleri kas ve kemikleri güçlendirir, günlük işleri daha kolay yapılmasını sağlar. Evde yapılabilecek güçlendirme egzersizleri (10-15 kez, günde 3 kez):
Ayak dorsofleksiyonu: Sandalyeye yarım otururken her iki ayağınız düz bir şekilde yere bassın. Sonra her iki ayağı çekebildiğiniz kadar yukarı çekin ve yavaşça indirin. Daha fazla zorlaamak için ayakları vücudunuza daha yakın tutun.
Sandalyede squat (oturup kalkma): Kolluklu bir sandalyeden kalkıp oturma hareketini 10-15 kez yapın. Otururken ağırlığınızı bırakmayın, yavaşça oturun, hareketler arasında dinlenmeyin.
Ayağı arkaya götürme: İki parmak ucu ile mutfak tezgahından destek alırken sırayla her iki ayağı arkaya doğru kaldırın. Sonra yavaşça indirin.
Denge egzersizleri:
5-10 saniye tutun, her bacak için 2 teekrar, günde 2 defa. Masaya ya da sandalyeye önce ellerinizle, sonra parmak ucuyla tutunun, sonra bırakın, dengenizi koruyabiliyorsanız bir sonraki aşamada güzlerinizi kapatarak yapın.
Ayakta durma dengesi: Her iki parmak ucu ile mutfak tezgahından destek alırken bir ayağınızı arkaya doğru yukarı kaldırın. Yavaşça ellerinizi tezgahtan çekin ve dengenizi korumaya çalışın.
Kalça fleksiyonu: Dik dururken bel ya da kalçayı eğmeden dizinizi göğsünüze yaklaştırın. 5-10 saniye tutun. Sonra yavaşça indirin. Diğer bacak için tekrarlayın.
Kalça ekstansiyonu: Masa ya da sandalyeden 30-40 cm uzakta durun. Kalçayı eğin, sandalye ya da masaya tutunun. Yacaşça bir bacağı arkaya düz bir şekilde uzatın. 5-10 saniye tutun. Sonra yavaşça indirin. Diğer bacak için tekrarlayın.
Yana bacak kaldırma: Masa ya da sandalyenin arkasında durun. Yavaşça bir bacağı yana doğru düz bir şekilde kaldırın, 5-10 saniye tutun. Sonra yavaşça indirin. Sırtınız ve dizleriniz egzersiz esnasında düz olmalı.
Kaynak: http://www.foundationforpn.org/livingwithperipheralneuropathy/exerciseperipheralneuropathy.cfm
Kaynak: http://www.foundationforpn.org/livingwithperipheralneuropathy/exerciseperipheralneuropathy.cfm