İçindekiler
- Kalsiyum nedir ve ne yapar?
- Ne kadar kalsiyum ihtiyacım var?
- Hangi gıdalar kalsiyum=Ca sağlar?
- Ne tür kalsiyum diyet takviyeleri mevcuttur?
- Yeterince kalsiyum alıyormuyum?
- Bazı insan grupları, diğerlerine göre yeterli Ca almakta zorlanıyor:
- Sindirim sistemi tarafından emilen kalsiyum=Ca miktarını etkileyen birçok faktör aşağıdakileri içerir :
- Yeterince kalsiyum=Ca almazsam ne olur?
- Kalsiyumun sağlığa bazı etkileri nelerdir?
- Kalsiyum zararlı olabilir mi?
- Bilmem gereken kalsiyum ile herhangi bir etkileşim var mı?
- Ne kadar kalsiyum ihtiyacım var?
Kalsiyum = Ca, Vücudunuzda diğer minerallerden daha fazla kalsiyum var. Kalsiyumun çok önemli işleri var. Vücut, kemiklerinde ve dişlerinde kalsiyumun yüzde 99’undan fazlasını saklamak ve tutmak için güçlü bir şekilde saklar. Geri kalanlar vücutta kan, kas ve hücreler arasındaki sıvıdır. Vücudunuzun kaslara ve kan damarlarına büzülmesini ve genişlemesini, hormonları ve enzimleri salgılamaya ve sinir sistemi yoluyla mesaj göndermesine yardımcı olmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Yediğiniz besinlerde bol miktarda Ca almak önemlidir. Ca açısından zengin besinler
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Lifli yeşil sebzeler
- Konserve sardalya ve somon gibi yediğiniz yumuşak kemiklerle balık
- Kahvaltılık tahıllar, meyve suları, soya ve pirinç içecekleri ve tofu gibi kalsiyum bakımından zengin besinler. Ürün etiketlerini kontrol edin.
İhtiyacınız olan tam kalsiyum miktarı yaşınıza ve diğer faktörlere bağlıdır. Büyüyen çocuk ve gençlerin genç yetişkinlerden daha fazla kalsiyum ihtiyacı vardır. Yaşlı kadınlarda osteoporozu önlemek için bol miktarda kalsiyum gerekir . Yeterli yüksek kalsiyumlu yiyecekleri yemeyen kişiler mutlaka takviyealmalıdır.
Kalsiyum , birçok gıdada bulunan bir mineraldir. Vücudun güçlü kemikleri korumak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Neredeyse tüm kalsiyum kemikler ve dişlerde depolanır ve yapılarını ve sertliklerini destekler.
Vücudun ayrıca kasların hareket etmesi ve sinirlerin beyin ile her vücut parçası arasındaki mesajları taşıması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Buna ek olarak, kan damarlarının vücut boyunca kanı hareket ettirmesine ve insan vücudundaki hemen hemen her işlevi etkileyen hormon ve enzimlerin salınmasına yardımcı olmak için kullanılır.
Her gün ihtiyaç duyduğunuz Ca miktarı yaşınıza göre değişir. Günlük önerilen günlük miktarlar miligramda (mg) aşağıda listelenmiştir:
- Yaşam evresi Önerilen Tutar
- 6 aya kadar doğum 200 mg
- 7-12 aylık bebekler 260 mg
- 1–3 yaş arası çocuklar 700 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar 1.000 mg
- 9–13 yaş arası çocuklar 1,300 mg
- Gençler 14–18 yıl 1,300 mg
- 19-50 yaş arası yetişkinler 1.000 mg
- Yetişkin erkekler 51–70 yaşlarında 1.000 mg
- 51-70 yaş arası yetişkin kadınlar 1,200 mg
- Yetişkin 71 yaş ve üstü 1,200 mg
- Hamile ve emziren gençler 1,300 mg
- Hamile ve emziren yetişkinler 1.000 mg
Kalsiyum birçok gıdada bulunur. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek tavsiye edilen kalsiyum miktarlarını alabilirsiniz:
- Süt, yoğurt ve peynir,
- Lahana, brokoli ve Çin lahanası, ince sebze kalsiyum kaynaklarıdır.
- Konserve sardalya ve somon gibi yediğiniz yumuşak kemiklere sahip balıklar, ince hayvansal Ca kaynaklarıdır.
- Çoğu tahıl (ekmek, makarna ve talaşsız tahıllar gibi), Ca açısından zengin olmasa da, diyete önemli miktarlarda Ca eklemek, çünkü insanlar bunları sıklıkla ya da çok miktarda yiyorlar.
- Bazı kahvaltılık tahıllara, meyve sularına, soya ve pirinç içeceklerine ve tofuya Ca eklenir. Bu yiyeceklerin Ca içerip içermediğini öğrenmek için ürün etiketlerini kontrol edin.
Miktar, ürüne göre değişmesine rağmen, birçok multivitamin-mineral takviyesinde bulunur . D vitamini gibi diğer besin maddeleriyle birlikte sadece Ca veya Ca içeren besin takviyeleri de mevcuttur. Sağlanan Ca miktarını belirlemek için Ek Gerçekler etiketini kontrol edin.
Ca diyet takviyelerinin iki ana formu karbonat ve sitrattır. Ca karbonat ucuzdur, ancak gıda ile alındığında en iyi şekilde emilir. Her hap veya çiğneme 200-400 mg Ca sağlar. Ca sitrat, ekin daha pahalı bir şekli, boş veya tam bir midede iyi emilir. Buna ek olarak, düşük seviyelerde mide asidi olan kişiler (50 yaşından büyüklerde daha sık görülen bir durum), Ca karbonattan daha kolay emer. Takviyelerde ve takviye edilmiş gıdalardaki diğer kalsiyum türleri glukonat, laktat ve fosfattır.
Bir kişi bir seferde 500 mg’dan fazla tüketmediğinde kalsiyum emilimi en iyisidir. Örneğin, takviyelerden 1000 mg / gün kalsiyum alan bir kişi, bir kerede hepsini almak yerine, dozu ikiye bölmelidir.
Kalsiyum takviyeleri bazı insanlarda gaz, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir. Bu semptomlardan herhangi biri ortaya çıkarsa, gün boyunca kalsiyum dozunu yaymayı, ek besinleri almayı veya aldığınız ek markayı veya kalsiyum formunu değiştirmeyi deneyin.
Çoğu insan, yedikleri yiyeceklerden tavsiye edilen Ca miktarını almazlar.
- 9 ila 13 yaş arası çocuklar,
- 9 ila 18 yaş arası kızlar
- 50 yaşından büyük kadınlar
- 70 yaşından büyük erkekler.
Hem gıda hem de takviyelerden alınan toplam alımlar göz önüne alındığında, birçok insan –özellikle de ergen kızlar- hala yeterli kalsiyumu elde etmek için yetersiz kalırken, bazı yaşlı kadınlar üst sınırdan daha fazladır.
Postmenopozal kadınlar, daha fazla kemik kaybı yaşadıkları ve kalsiyumu emmedikleri için. Yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyumun alımı ve gerektiğinde takviyeler kemik kaybını yavaşlatabilir.
Adet dönemleri durdukları (amenore), aşırı derecede egzersiz yaptıkları, çok az yemek yedikleri veya her ikisinin de doğum yaptığı çocuk doğurma çağındaki kadınlar. Sonuç olarak, azalan kalsiyumun emilimi, idrarda artan kalsiyum kayıpları ve yeni kemik oluşumunda yavaşlama ile baş etmek için yeterli kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Olan insanlar laktoz intoleransı onlar bir seferde küçük miktarlarda daha içerken şişkinlik, gaz ve ishal gibi süt ve deneyim semptomları bulunan bu doğal şeker sindiremez. Genellikle, yoğurt ve birçok peynir gibi laktozda düşük Ca bakımından zengin diğer süt ürünleri tüketebilirler ve laktoz azaltılmış veya laktoz içermeyen süt içebilirler.
Vejeteryanlar (ve hiçbir hayvan maması yemeyen vejetaryanlar) ve ovo vejeteryanlar (yumurta yiyen ve süt ürünü olmayan vejeteryanlar) ve diğer insanların diyetlerinde önemli bir Ca kaynağı olan süt ürünlerinden kaçındıkları için.
Ca emiliminin etkinliği insanlar yaşlandıkça azalır. Tavsiye edilen kalsiyum alımları 70 yaşın üstündeki kişiler için daha yüksektir.
D vitamini alımı. Bazı gıdalarda bulunan ve cildin güneş ışığına maruz kaldığı zaman vücutta üretilen bu vitamin, Ca emilimini artırır.
Gıdadaki diğer bileşenler. Her iki oksalik asit (bazı sebzelerde ve fasulyelerde) ve fitik asit (tam tahıllarda) kalsiyum emilimini azaltabilir. Çeşitli yiyecekleri yiyen insanlar bu faktörleri dikkate almak zorunda değildir. Bunlar, absorpsiyonu dikkate alan Ca tavsiye edilen alımlarda hesaba katılırlar.
Birçok faktör, vücudun idrar, dışkı ve ter içinde ne kadar Ca aldığını da etkileyebilir. Bunlar, alkol ve kafein içeren içeceklerin tüketiminin yanı sıra diğer besin maddelerinin ( protein , sodyum, potasyum ve fosfor) alınmasını içerir. Çoğu insanda, bu faktörlerin kalsiyum durumu üzerinde çok az etkisi vardır.
Yetersiz alımları kısa vadede belirgin semptomlara yol açmaz, çünkü vücut kemikten alarak kandaki seviyelerini korur. Uzun vadede, önerilen seviyelerin altındaki kalsiyum alımları, düşük kemik kütlesine (osteopeni) neden olmak ve osteoporoz ve kemik kırıklarının riskini arttırmak gibi sağlık sonuçlarına sahiptir .
Ciddi Ca eksikliğinin belirtileri arasında parmaklarda uyuşma ve karıncalanma, konvülsiyonlar ve düzeltilmemişse ölüme neden olabilecek anormal kalp ritimleri bulunur. Bu semptomlar, ciddi sağlık sorunları olan veya belirli tıbbi tedaviler geçiren kişilerde hemen her zaman ortaya çıkar.
Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için kalsiyumun üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmanın gösterdiği birçok örnek:
Kemiklerin, çocukluk ve ergenlik boyunca bol miktarda kalsiyum ve D vitamininin, yaklaşık 30 yaşına kadar pik kuvvetlerine ve Ca içeriğine ulaşması gerekir. Bundan sonra, kemikler yavaş yavaş kalsini kaybeder, ancak insanlar, yetişkinlik süresince tavsiye edilen Ca miktarlarını alarak ve bu kayıpları azaltmaya yardımcı olabilirler. Ağırlık taşıyan fiziksel aktiviteyi (yürüme ve koşma gibi) içeren sağlıklı, aktif bir yaşam tarzına sahip olmak.
Osteoporoz, kemiklerin gözenekli, kırılgan ve kırılmaya daha meyilli olduğu yaşlı erişkinlerde (özellikle kadınlarda) kemiklerin bir hastalığıdır. Osteoporoz, Amerika Birleşik Devletleri’nde 50 yaşın üzerindeki 10 milyondan fazla yetişkin için ciddi bir halk sağlığı sorunudur. Kemikleri sağlıklı bir şekilde yaşamak için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımları ve düzenli egzersiz gereklidir.
Kalsiyum ve D vitamini takviyeleri almak, bir kemik kırılma riskini ve bakım evlerinde ve benzeri tesislerde yaşayan yaşlı yetişkinlerin, yetişkinlerde düşme riskini azaltır. Ancak takviyelerin kemik kırılmalarını önlemeye ve evde yaşayan yaşlı insanlara düşmesine yardımcı olup olmadığı belli değil.
Çalışmalar, Ca takviyelerinin veya kalsiyumda yüksek diyetlerin kolon veya rektum kanserine yakalanma riskini azaltıp azaltmadığını veya prostat kanseri riskini artırabildiğini incelemiştir . Bugüne kadar yapılan araştırma net bir cevap vermemektedir. Kanser uzun yıllar boyunca geliştiği için, daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Bazı çalışmalar yeterli Ca almanın kalp hastalığı ve inme riskini azaltabileceğini göstermektedir. Diğer çalışmalar, özellikle takviyelerden alınan yüksek miktarda kalsiyumun kalp hastalığı riskini artırabildiğini bulmuştur. Ancak tüm çalışmalar birlikte ele alındığında, bilim adamları, alımların üst sınırın üzerinde olmadığı sürece, gıda veya takviyelerden alınan kalsiyumun kalp krizi veya felç geçirme riskini arttırmadığı veya azaltmadığı sonucuna varmıştır.
Bazı çalışmalar, önerilen kalsiyum alımlarının yüksek tansiyon (hipertansiyon) gelişme riskini azaltabildiğini göstermiştir . Özellikle büyük bir çalışma, yağsız ve az yağlı süt ürünleri, sebzeler ve meyvelerde yüksek bir diyet yemenin kan basıncını düşürdüğünü ortaya koymuştur.
Preeklampsi, gebe bir kadının idrarın içine protein dökmesine neden olan yüksek tansiyon ve böbrek problemleri geliştirdiği ciddi bir tıbbi durumdur. Hamilelerde ve yeni doğmuş bebeklerinde hastalık ve ölümlerin önde gelen nedenidir. Günde yaklaşık 900 mg’dan az kalsiyum alan kadınlar için, hamilelik sırasında kalsiyum takviyeleri (günde bir veya daha fazla 1.000 mg) almak preeklampsi riskini azaltır. Ancak Amerika Birleşik Devletleri’ndeki gebe olan çoğu kadın, diyetlerinden yeterli miktarda kalsiyum alır.
Çoğu böbrek taşı kalsiyum oksalat bakımından zengindir. Bazı araştırmalar, kalsiyum alımının besin takviyelerinden daha fazla alınmasının özellikle yaşlı yetişkinler arasında daha büyük bir böbrek taşı riskine bağlı olduğunu bulmuştur. Ancak gıdalardan alınan kalsiyum böbrek taşlarına neden olmaz. Çoğu insan için diğer faktörler (yeterince sıvı içmemek gibi) muhtemelen böbrek taşı riski üzerinde kalsiyum alımından daha büyük bir etkiye sahiptir.
Birçok çalışma, daha fazla Ca almanın vücut ağırlığını azaltmaya ya da zamanla kilo alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermesine rağmen, çoğu çalışma, kalsiyumun (gıdalardan veya besin takviyelerinden), vücut ağırlığı ve vücut yağı miktarı üzerinde herhangi bir etkisi olduğunda çok az olduğunu göstermiştir.
Kalsiyum ve kilo kaybı hakkında daha fazla bilgi için, Kilo Kaybı hakkında tüketici bilgilendirme belgesine bakın .
Çok fazla Ca almak kabızlığa neden olabilir. Aynı zamanda vücudun demir ve çinko emebilme kabiliyetine müdahale edebilir , ancak bu etki iyi oluşturulmamıştır. Yetişkinlerde, çok fazla kalsiyum (besin takviyelerinden değil, gıdadan) böbrek taşı riskini artırabilir. Bazı çalışmalar, yüksek miktarda Ca tüketen kişilerin prostat kanseri ve kalp hastalığı risklerini artırdığını, ancak bu olası bağlantıları anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Ca için üst sınırlar aşağıda listelenmiştir. Çoğu insan, yalnız yiyeceklerden üst sınırların üstünde miktarlar almaz; Fazla alımlar genellikle Ca takviyelerinin kullanımından gelir. Anketler, ABD’de bazı yaşlı kadınların, bu kadınlar arasında Ca takviyelerinin kullanımı yaygın olduğu için üst sınırın biraz üzerinde miktarlarda olduğunu göstermektedir.
- Yaşam evresi Üst sınır
- 6 aya kadar doğum 1.000 mg
- 7-12 aylık bebekler 1,500 mg
- 1-8 yaş arası çocuklar 2,500 mg
- 9–18 yaş arası çocuklar 3.000 mg
- 19-50 yaş arası yetişkinler 2,500 mg
- Yetişkin 51 yaş ve üstü 2.000 mg
- Hamile ve emziren gençler 3.000 mg
- Hamile ve emziren yetişkinler 2,500 mg
Kalsiyum=Ca diyet takviyeleri aldığınız bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve bazı ilaçlar vücutta kalsiyum seviyelerini azaltabilir veya kaldırabilir. İşte bazı örnekler:
- Ca birlikte alındığında bu ilaçların emilimini azaltabilir:
- Bisfosfonatlar (osteoporozu tedavi etmek için)
- Florokinolon ve tetrasiklin ailelerinin antibiyotikleri
- Levotiroksin (düşük tiroid aktivitesini tedavi etmek için)
- Fenitoin ( antikonvülsan )
- Tiludronat disodyum (Paget hastalığını tedavi etmek için).
- Diüretikler etkilerinde farklılık gösterir. Tiyazid tipi diüretikler (Diuril® ve Lozol® gibi) böbreklerden kalsiyum atılımını azaltır ve bu da kandaki kalsiyum seviyesini çok yükseltebilir. Ancak döngü diüretikler (Lasix® ve Bumex® gibi) Ca atılımını artırır ve böylece kan kalsiyum seviyelerini düşürür.
- Alüminyum veya magnezyum içeren antasitler idrarda Ca kaybını artırır.
- Mineral yağ ve uyarıcı laksatifler Ca emilimini azaltır.
- Glukokortikoidler (prednizon gibi), insanlar bir seferde aylarca kullanıldıklarında, kalsiyumun azalmasına ve sonunda osteoporoza neden olabilirler.
- Aldığınız herhangi bir besin takviyeleri ve ilaçları doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık hizmeti sağlayıcılarına bildirin. Bu besin takviyelerinin reçeteniz veya reçetesiz ilaçlarla etkileşimde bulunup bulunmadığını veya etkileşime girip girmediğini veya ilaçların vücudunuzun nasıl emdiği, kullandığını veya gıdaları nasıl parçaladığını etkileyebileceğini söyleyebilirler.
Kalsiyum ve sağlıklı beslenme
İnsanlar besinlerinin çoğunu yiyeceklerden almalı. Gıdalar, vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa yararlı diğer maddeleri içerir. Bazı durumlarda, takviye edilmiş gıdalar ve besin takviyeleri, aksi halde tavsiye edilen miktarlarda tüketilebilecek besin maddeleri sağlayabilir..