Keton Nedir? Ne Kadar Faydalıdır?
Ketonların Yağ Adaptasyonu için 9 İpucu
Keto diyeti, orta miktarda protein içeren, vücudun yakıt kaynağını glikoz kullanmaktan uzaklaştırır ve bunun yerine enerji için ketonları bir ketoz durumuna kaydırır. Basitçe söylemek gerekirse, ketozda olmak, vücudun çalışması için ketonlara güvenmesi anlamına gelir.
Peki keton nedir ve neden bu kadar faydalıdır?
Önemli bir araştırma grubu, ketojenik diyetin anti-inflamatuar, anti-aging ve anti-kanser faydalarının yanı sıra daha düşük kan şekerinin sonuçları ve tip 2 diyabet ve diğer durumlar için azalan riske işaret ediyor.
İnsan vücudu enerji için yakıta ihtiyaç duyar. Birçoğu glikozun vücut için tercih edilen enerji kaynağı olduğuna inanıyor. Ancak bu bir efsanedir.
Ama glikoz bile nedir? Glikoz, tüm karbonhidratların ve proteinlerin parçalanmasından elde edilen basit bir şekerdir. Vücut ayrıca glikozu kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolar.
Vücutta glikoz veya glikojen olduğu zaman, önce yakıt kaynağı olarak kullanılır. Özellikle insanlar fazla karbonhidrat tüketirken yağ yerine glikoz kullanılır. Bunun nedeni vücudun kanda maksimum 5 gram glikoz tutabilmesidir. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı bir öğün tükettikten sonra, vücut, kandaki aşırı glikozdan kan toksisitesini önlemek için önce glikozu yakacaktır. Glikoz genellikle vücut enerjisi olarak tüketilmektedir birlikte, olduğu değil mutlaka enerji vücudun birincil kaynağı olması gerekiyordu. Aslında, fazla karbonhidrat (ve dolayısıyla aşırı glikoz) olmadan, bazıları vücudun yağı glikoza tercih ettiğini bulmuştur.
Vücudun glikozu bittiğinde, vücutta yağ tüketilir veya depolanır. Yağ, karaciğer tarafından gliserol ve yağ asitleri adı verilen iki bileşiğe ayrılır.
Bu yağ asitleri daha sonra ketogenez adı verilen yakıt üretim sürecine girilir ve son ürün keton cisimleridir. Bu süreç, bir kişi aç kaldığında, uzun süreli egzersizden sonra, açlık sırasında ortaya çıkabilir veya düşük karbonhidrat, ketojenik diyet tüketen bir kişi tarafından vücutta indüklenebilir.
Ketonlar ve keton cisimleri arasındaki fark nedir?
Bir keton cismi, yağ asitlerinin parçalanması sonucu oluşan suda çözünür bir bileşiktir ; bunlar asetoasetat, aseton ve beta-hidroksibutiratı içerir. Keton, daha ziyade, bir oksijene çift bağlı bir karbon molekülünün ayırt edici kimyasal yapısıdır. Tüm keton gövdeleri, keton grubu adı verilen aynı kimyasal yapıya sahiptir.
Vücudun glikozu enerjiye dönüştürme süreci daha hızlı olmasına rağmen, keton kullanmaktan çok daha az etkilidir. Ayrıca araştırma, daha yüksek kan şekerinin ve dolayısıyla daha yüksek dolaşımdaki glikoz seviyelerinin, artan hücre hasarı, iltihaplanma ve artan hastalık riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Vücut ketozda olduğunda fizyolojik insülin direnci oluşur ve bu da olumlu sonuçlar verebilir. Ketojenik diyette karbonhidrat yokluğunda hücreler daha az glikoz alır ve buna göre bu değişikliklere uyum sağlayarak insülin direnci ile sonuçlanır. Ama insülin direnci tam olarak nedir? İnsülin direnci, vücut insülin hormonuna daha az duyarlı hale geldiğinde ortaya çıkar. İnsülin, hücrelere glikoz almaları için sinyal gönderen habercidir, bu nedenle insülin direnci, vücudun artık yakıt için hemen glikoza dönmediği anlamına gelir. Bu, vücudun bunun yerine yağlar gibi başka yakıt kaynaklarına baktığı anlamına gelir.
Ketozdaki metabolik döngünün bu kısmına bir göz atalım: Mitokondri (enerjinin üretildiği yer) yağ ve ketonlardan kaçmaya başlar. Piruvatın (bir glikoz metaboliti) mitokondriye taşınması için genellikle gerekli olan enzim olan piruvat dehidrojenaz deaktive edilir. Bu olmadan hücreler, insüline duyarlılığını yitirir, böylece glikoza daha önce olduğu kadar kolay girmesine izin verilmez. Yani glikoza yağ ve ketonları tercih ettiğini söyleyen hücredir. Vücut bir yakıt kaynağı olarak glikozu tercih ederler.
Vücut nasıl keton üretir?
Glikoz bulunmadığında, karaciğer bunun yerine yağı gliserol ve yağ asidi moleküllerine ayırır. Yağ asidi daha sonra beta oksidasyon adı verilen bir işlemle parçalanır ve ardından ketonlar oluşur. Bu ketonlar daha sonra karaciğerden dolaşarak kan dolaşımına geri döner ve kaslar ve diğer dokular tarafından metabolizmayı hızlandırmak ve enerji oluşturmak için kullanılır. Üretilen üç farklı keton vardır: asetoasetat, beta-hidroksibutirat ve aseton.
Asetoasetat: Bu, yağ asitlerinin parçalanmasından oluşan ilk ketondur ve daha sonra diğer ikisine (beta-hidroksibutirat veya aseton) dönüştürülebilir. Beta-hidroksibutirat ile birlikte asetoasetat, enerjinin karaciğerden vücudun diğer bölgelerine taşınmasından sorumludur.
Beta-hidroksibutirat: BHB, kimyasal yapısı nedeniyle teknik olarak bir keton değildir, ancak tüm amaç ve amaçlar için ve ketojenik diyet bağlamında, üç ketondan biri olarak kabul edilir.
1.) Aseton: Bu en basit ketondur ve asetoasetat üretiminin bir yan ürünü olarak yaratılır. Enerji için aseton gerekli olmadığında vücuttan ter, nefes veya idrar yoluyla atık olarak atılır. En az bol bulunan keton gövdesi olmasına rağmen, ketojenik diyete ilk başlandığında daha yüksek miktarlarda üretilebilir.
Vücut ketonları nasıl kullanır?
2.) Ketonlar vücutta dolaşırken, tercih edilen yakıt kaynağı haline gelirler. Sonuç olarak vücut, temel enerji formu olarak yağ yakmaya başlar.
3.) Ama bu tam olarak nasıl oluyor? Daha iyi anlamak için yüksek kan şekeri (hiperglisemi) ile neler olduğuna göz atalım.
Yüksek kan şekeri ile insülin salınımı tetiklenir, bu da glikozun yağ hücrelerine taşınmasını teşvik eder ve bu nedenle lipogenezi, yani yağın depolanmasını destekler. İnsülin, anti-lipolitik bir etkiyi teşvik ediyor, yani yağ yakma konusunda vücuda herhangi bir fayda sağlamıyor.
Ketojenik diyetle ortaya çıkan düşük kan şekeri (hipoglisemi) ile şöyle olur:
Daha düşük kan şekeri ve dolayısıyla hücrede daha az glikoz bulunduğunda, lipogenez baskılanır, yani daha az yağ depolanır. Ek olarak, daha düşük insülin seviyeleri, yağın parçalanmasına yardımcı olarak kan dolaşımına serbest yağ asitlerinin akışına izin verir. Bu nedenle düşük glikoz seviyeleri, ketonları oluşturan süreç olan yağ asidi oksidasyonunu uyarır.
Vücudun hücreleri karbonhidrat kısıtlamasına uyum sağladıkça, beyin ve kas hücreleri, kanda bulunan baskın keton gövdesi olduğu için birincil yakıt kaynağı olarak beta-hidroksibutiratı kullanmaya başlar.
Sonunda vücut, esas olarak glikoz kullanmaktan esas olarak yağ kullanmaya geçerken, vücudun geçtiği bir süreç olan keto-adapte hale gelecektir. Bu süreç, farklı kişiler için farklı miktarlarda zaman alabilir.
Aldığı süre ayrıca tüketilen makro besin maddelerinin belirli oranlarına, fiziksel aktivite düzeyine ve fiziksel yapıya da bağlıdır. Bununla birlikte, vücut yalnızca birkaç gün yetecek kadar glikoz depolayabilir. Kalori kısıtlı bir ketojenik diyet uygularsanız, vücut, kalorilerin diyetle sınırlandırılmamasına göre daha hızlı keton gövdesi oluşturabilir. Tam keto adaptasyonu bir ila üç hafta arasında sürebilir, ancak ketoz yaklaşık 3-4 gün sonra başlamaya başlayacaktır. Vücut keto uyumlu hale geldiğinde, ketonlar önemli bir kısmı sağlayabilir. vücudun ve beynin enerji ihtiyacı.
Ketozdayken, keton kullanımı beynin ihtiyaç duyduğu glikozun çoğunun yerini alabilir. Vücut, yağ ve keton kullanırken oksijeni daha verimli kullanır. Metabolik değişiklikler nedeniyle, ketojenik diyette VO2 max’ın arttığı bulunmuştur. Bu, ketozisin daha verimli bir oksijen kullanımına neden olduğunu göstermektedir. Serbest radikal yaşlanma teorisine göre yaşlanma süreci, serbest radikallerin varlığının bir sonucudur.
Bu serbest radikaller, mitokondride enerji üretiminin bir yan ürünü olarak gelir. Yakıt olarak glikoz yakıldığında, ketonların kullanıldığı zamana göre daha fazla serbest radikal üretilir. Ketojenik diyet uygulamak, daha az serbest radikal üretildiği anlamına gelir, bu da vücuttaki stresin azalması ve yaşlanma sürecinin yavaşlaması anlamına gelir.
Ketojenik diyetler : Ketojenik diyet, karbonhidratları en aza indirirken yağı vurgular. Unutmayın, buradaki amaç vücudun yağdan kurtulmasını sağlamaktır. Bu, glikojen depolarının tükenmesi gerektiği anlamına gelir.
Bariz nedenlerden dolayı, karbonhidratları en aza indirmek önemlidir. Protein söz konusu olduğunda, insan vücudu onun işlevini yerine getirmesini gerektirirken, aşırıya kaçmamak önemlidir. Bunun nedeni, birkaç amino asidin (tüm proteinlerin omurgası) glukojenik olmasıdır, yani glukoneogenez adı verilen bir işlemle glikoza dönüştürülebilirler.
İşte ketojenik diyet için odaklanılması gereken bazı önemli yiyecekler:
Ketojenik diyeti doğru yapmak için sağlıksız yağları en aza indirdiğinizden emin olun. Çoğu yağı tekli doymamış yağlardan aldığınızdan emin olun ve çok fazla çoklu doymamış yağ tüketmeyin. Yeterli makrobesin oranlarının sağlanması da önemlidir. Tipik olarak, en iyi çalışan oranlar 4: 1 yağ / karbonhidrat ve proteindir. Bu, tüketilen her 4 gram yağ için 1 gram karbonhidrat ve / veya protein tüketildiği anlamına gelir.
Ketojenik diyet hakkındaki
1.) Ketojenik diyet uygulayan kişiler her tür yağı yiyebilir
2.) Ketojenik diyet, yüksek yağlı ve yüksek proteinli bir diyettir
3.) Ketojenik diyet, kilo kaybı için hızlı bir çözümdür
4.) Ketojenik diyetteyken egzersiz yapmanıza gerek yok
1.) Ketojenik diyet uygulayan kişiler her tür yağı yiyebilir
Bir efsaneye göre, ketojenik diyet uygulayan insanlar her tür yağı yiyebilir. Bununla birlikte, keto diyeti kesinlikle herkes için yağ içermeyen bir diyet değildir. Örneğin balık, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi omega-3 antienflamatuvar yağ kaynaklarından önemli miktarda yağ almaya odaklanmak önemlidir.
2.) Ketojenik diyet, yüksek yağlı ve yüksek proteinli bir diyettir
Diğer bir efsane, ketojenik diyetin yüksek yağlı ve yüksek proteinli bir diyet olmasıdır. Bu, hiçbir şekilde protein açısından zengin bir diyet olmadığı için tamamen yanlıştır. Ketojenik diyetteki protein alımı, vücudu ketozdan atmaktan kaçınmak için ılımlı olmalıdır. Bazı öneriler, aşağıdaki makro besin parçalarına bağlı kalmayı söylüyor:% 75 yağ,% 5 karbonhidrat ve% 20 protein.
3.) Ketojenik diyet kilo vermek için hızlı bir çözümdür
Birçok insan, kilo kaybı için hızlı bir çözüm olduğunu düşünerek keto çoğunluğuna atlıyor olabilir. Ketojenik maddenin kilo vermeye yardımcı olduğuna şüphe olmasa da, etkiler her zaman hemen gerçekleşmez. Ek olarak, ketojenik diyet sağlığın iyileştirilmesi açısından bundan çok daha fazlasını yapar. Diğer faydalar arasında hormon fonksiyonunun düzenlenmesi, iltihaplanmanın ve genel hastalık riskinin azaltılması ve biliş ve enerjinin iyileştirilmesi yer alır.
4.) Ketojenik diyetteyken egzersiz yapmanıza gerek yok
Egzersiz ketojenik diyette önemli midir? Kesinlikle! gösterilen ketojenik diyet artan kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut kompozisyonu olumlu değişikliklere neden olmak için direnç ve ağırlık çalışması ile birlikte kullanılabileceğini, yağ kütlesi azalması ve hormon geliştirilmiştir.
Beslenme ketozisi ve diyabetik ketoasidoz arasındaki fark
Beslenme ketozisi ve diyabetik ketoasidoz arasındaki farkı anlamak önemlidir. Tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde olduğu gibi insülin bulunmadığında veya doğru çalışmadığında diyabetik ketoasidoz oluşabilir.
Kontrolsüz diyabet, vücudun düzgün bir şekilde insülin kullanmadığının veya almadığının bir işaretidir. Diyabet, keton seviyelerinin yükselmeye devam ettiği ve sağlıksız ve tehlikeli seviyelere ulaştığı ve kan için çok düşük bir pH oluşturduğu bir durum olan diyabetik ketoasidoz gelişimi için bir risk oluşturmaktadır. Bu senaryoda, ketoz tehlikeli hale gelebilir ve şeker hastalarında aşırı yüksek seviyeler dehidrasyona neden olabilir ve kanın kimyasal dengesini değiştirebilir. Bununla birlikte, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetlerin diyabet hastaları için son derece faydalı olduğu gösterilmiştir. glisemik kontrol, insülin duyarlılığı, kilo kaybı ve azalmış kardiyovasküler hastalık riski, önemli ölçüde azalan karbonhidrat içeriğinin sonuçları olarak gösterilmiştir.
Diyabetik ketoasidoz, beslenme ketozisinden çok farklıdır. Şeker hastası olmayan bireyler için, insülin, glukagon ve diğer hormonların dengesi normal keton üretimini idare etmek için doğal olarak ortaya çıktığından, ketoasidoz yaşama olasılığı çok düşüktür. Ancak bazı durumlarda ketoasidoz meydana gelebilir. Ancak genellikle ketoasidoz alkolizm, açlık veya aşırı aktif tiroidin bir sonucudur. Çoğu durumda, sağlıklı bir düşük karbonhidrat ketojenik diyet ile ketoasidoz bir sorun oluşturmamalıdır.
Yağa Uyum Sağlamak İçin 9 İpucu
Doğru hedefleri seçin : Daha sağlıklı olmak ve daha iyi hissetmek için genel bir hedef belirleyin, sadece kilo vermek değil. Bu, makro besin hedeflerine kesin bir şekilde ulaşmak yerine, yediğiniz yiyecek türlerine vurgu yapmanıza yardımcı olacaktır. Daha fazla omega 3 yağına, çok sayıda nişastalı sebzeye ve% 100 otla beslenen ve otlatılan gibi yüksek kaliteli etlere odaklanın. Doğru vizyonu sürdürmek anahtardır. Genel olarak daha iyi sağlık hedefiyle, daha fazla hedeflenen hedef seçmek daha kolay hale gelecek ve bu hedeflere ulaşmak için daha fazla ilham hissedeceksiniz.
Karbonhidratları hemen kesmeyi öğrenin : Ketozise düşünceli ve doğru bir şekilde girin. Keto diyet yapanların hedefi karbonhidrat moderasyonu değildir, bu yüzden karbonhidratların hemen kesilmesi gerekir. Bununla birlikte, bunu enerji açığı yaratmayacak şekilde yaptığınızdan emin olun. Vücuda yeterince yakıt vermezseniz, vücut stresle yanıt verebilir ve keto yolculuğunuz için komplikasyonlar yaratabilir.
Çok erken kalori açığı oluşturmayın : Vücudunuz keto-adapte olmadan önce bir kalori açığı yaratmak, kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Bu, ketozis elde etme çabalarında tüketilen kalori eksikliğinden dolayı vücudun yeterli protein alamamasının bir sonucu olabilir. Literatürün gözden geçirilmesi, yağ kaybı ve kilo kaybı arasında ayrım yapmanın önemini ortaya çıkarmaktadır. İdeal olarak, yağ kaybı nihai hedeftir. Ancak çok erken bir enerji açığı yaratılırsa, zayıf vücut kütlesi etkilenebilir.
Çok fazla elektrolit tüketin : Vücut birincil yakıt kaynağını glikozdan ketonlara geçirirken, düşük enerji yaygın bir şikayettir. Yeterli elektrolit tüketerek, özellikle geçiş sırasında, sorunlar çoğu zaman çözülür. Glikojen kaybı ile su açığa çıkar. Aslında ilk kilo kaybının çoğu su ağırlığı olabilir.
Bununla birlikte, su kaybıyla birlikte, bazı erken keto diyet yapanların yaşadığı yorgunluğa neden olabilecek potasyum kayıpları gibi elektrolit kaybı da ortaya çıkar .
Doğru miktarda protein tüketin : Çok fazla protein, ketoza girmenizi engelleyen tetikleyici olabilir veya ona girmenize yardımcı olan şey olabilir.
Daha önce tartışıldığı gibi birçok amino asit glukojeniktir, yani vücutta glikoza dönüştürülerek bir insülin salınımına neden olabilirler. Tüketilecek protein miktarı için öneriler, yaşam tarzına, fiziksel aktiviteye ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmada, çok düşük karbonhidratlı bir diyette proteinden kalorilerin% 25’ini tüketmenin kas kütlesinin korunmasına neden olduğunu buldu.
Doğru protein türünü tüketin : Mümkün olduğunda, sadece% 100 otla beslenmiş sığır eti,% 100 otlatılmış kümes hayvanları,% 100 otlatılmış yumurta ve% 100 otlatılmış domuz eti yemeye çalışmak önemlidir. Neden? Çoğunlukla otla beslenen hayvanların etleri omega-3 bakımından daha yüksektir ve ayrıca burada açıklandığı gibi hem A vitamini hem de E vitamini için öncül maddelerde artış olabilir. Omega-6’lara kıyasla daha fazla omega-3 tükettiğinizden emin olmak, anti-inflamatuar yolları mümkün kılan uygun bir denge sağlar. Çok sayıda omega-3 içeren yiyecekler şunları içerir (ancak bunlarla sınırlı değildir): somon, sardalya, alabalık, keten tohumu yağı, ceviz, kabak çekirdeği, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler. Yüksek bir omega-6 kaynağı olan yiyecekler şunları içerir (ancak bunlarla sınırlı değildir): süt ürünleri ve yumurta, kümes hayvanları ve bitkisel yağ.
MCT yağlarının kullanımında akıllı olun : MCT’ler veya orta zincirli trigliseritler, mitokondride hızlı oksidasyon için doğrudan portal dolaşıma emilen ve karaciğere taşınan bir tür yağ asididir. Hemen enerji için kullanılabilirler. Tüketilen yağların çoğunu oluşturan uzun zincirli yağ asitlerinin aksine, MCT’ler son derece verimli bir yağ kaynağıdır. MCT yağı, vücudu ketozise atmaya yardımcı olmak için keto diyet yapanlara başlamak için harika bir araçtır. MCT’leri tüketmek de kilo vermeye yardımcı olabilirözellikle tip 2 diyabeti olanlar için. Bununla birlikte, vücut keto-adapte hale geldiğinde, MCT yağı vücudun yağ yakmasını önleyerek potansiyel kilo kaybını geciktirebilir. MCT’ler hindistancevizi yağında yüksek konsantrasyonlarda bulunur, ancak ek formda da bulunabilir. MCT yağı ile takviye ederken, dozajla aşırıya kaçmamak önemlidir. Kilo kaybının engellenmesi veya gastrointestinal rahatsızlıkların dahil olabileceği komplikasyon riskini azaltmak için kademeli olarak artırın.
Ek jargonunu gözden geçirin : Keto diyet yapanları hedefleyen tonlarca takviye var. Etikette “keto” yazması tüketmenin iyi olduğu anlamına gelmez. Sağlığı korumak için takviyeleri tutumlu ve akıllıca kullanın.
Eksojen ketonlar, ketozise ulaşmaya yardımcı olmak için pratik ve etkili bir yoldur. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, eksojen ketonların beta-hidroksibutiratı artırdığını göstermiştir.
Ketonları izlemek için idrarı değil kanı kontrol edin : Keton seviyenizi test ederken, doğru yöntemi kullanmak için zaman ayırın. İdrar özellikle vücut keto-adapte olduktan sonra çok yanlış olabilir. Kan seviyesinin izlenmesi en iyi ve en doğru yöntemdir, ancak nefes testlerinin de etkili olduğu kanıtlanmıştır. Çalışmalar, idrar testinin ketonlar için kan testinden daha az etkili olduğunu bulmuştur. Ek olarak, idrar testi daha az etkilidir.
Sağlıklı bir yaşam için ketonlar ve ketozis : Ketonların vücudu nasıl etkilediğini anlamak, daha sağlıklı bir siz olmanın ilk adımıdır. Keton üretiminin ve ketojenik diyetin faydalarını anladıktan sonra, gemiye atlamak istememek zordur. Ketojenik bir diyet uygulamanın etkinliğini ve sağlığa büyük yararlarını destekleyen araştırmalar sürekli olarak yürütülmektedir.
Bazı sağlık yararları arasında azalmış iltihaplanma, yavaşlayan yaşlanma, azalmış hastalık riski, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve tip 2 diyabet geliştirme riski, artan zihinsel netlik, geliştirilmiş enerji seviyeleri ve kilo kaybı yer alır. Doğru keton bilgisi ve diyetin nasıl doğru şekilde uygulanacağı ile daha sağlıklı bir yaşam parmaklarınızın ucunda.