Kafein, beyin ve sinir sistemi üzerinde etkili bir uyarıcıdır. Kahve, çoğu çay, kakao, çikolata, kola, guarana ve enerji içeceklerinde bulunur. Kafeinin sağlığınız üzerindeki etkisi karmaşıktır – küçük sağlık sorunlarına neden olabilir, ancak başkalarına sahip olma şansınızı da azaltabilir.
Hamile veya emziren kadınlar ve çocuklar kafein alımını kısıtlamalıdır.
Kafeini nasıl tüketiriz?
Çoğu yetişkin kafeinin çoğunu kahveden alır. Diğer yaygın kaynaklar çikolatalar, çikolata içecekler, kolalı içecekler ve enerji içecekleridir. Bunların her birindeki kafein miktarı, 1 kaynakta bile değişmektedir. Örneğin, espresso, hazır kahveden daha fazla kafeine sahiptir ve koyu çikolata, sütlü çikolatadan daha fazla kafeine sahiptir.
Araştırma net değil, ancak sağlıklı yetişkinlerin genel olarak günde yaklaşık 400 mg kafein tüketmesi muhtemel.
|Kaynak||Kafein (mg)|
|Espresso (50 mL bardak)||150 – 200|
|Enerji içeceği (250 mL olabilir)||80 – 100|
|Hazır kahve (1 çay kaşığı)||60 – 80|
|Bitter çikolata (50g bar)||60|
|Siyah çay (250 mL bardak)||50|
|Kola (375 mL olabilir)||50|
|Sütlü çikolata (50g bar)||10|
Kafein ayrıca, ağrıyı hafifleten, soğuk algınlığı ve gribi tedavi eden bazı ilaçlarda da bulunur. Bazı enerji takviyeleri, iştah bastırıcılar ve kilo kaybı ürünleri de kafein içerebilir.
Kafein vücudu nasıl etkiler?
Ancak, vücudun tam olarak nasıl tepki verdiğini söylemek zor. Bu alandaki tıbbi araştırmaların çoğu, kafein içeren ve aynı zamanda birçok başka içerik içeren kahvelerde yapılmıştır.
Bildiğimiz şey, kafeinin bir miktar bağımlılık yarattığı ve birçok düzenli kahve içicisinin buna bağımlı hale geldiğidir.
Kafein tüketmenin faydaları
Kafein bir uyarıcı olduğundan, daha uyanık ve enerjik hissetmenize neden olabilir.
Ayrıca düzenli olarak kahve içenlerin ortalama risklerinden daha düşük olma ihtimali vardır:
- tip 2 diyabet – muhtemelen kafein sizi vücudunuzun ürettiği insüline karşı daha duyarlı hale getirir
- depresyon – muhtemelen kafeinde doğal olarak bulunan kimyasalların bir kısmı beynin hassas kısımlarının iltihabını azaltabilir.
- Parkinson hastalığı – muhtemelen beyin hücrelerini Parkinson hastalığı olan birisinin zarar görme riskine karşı koruduğu için
- bağırsak kanseri – muhtemelen her ikisi de kansere karşı koruyan doğal olarak oluşan kimyasallar kafeestol ve kahweol içerdiğinden
- Alzheimer hastalığı – bu durumda, kafeinin neden faydalı olabileceği belli değil
Ve genel olarak, kahve içenlerin kahve içmeyen insanlardan daha uzun yaşadığı görülüyor. Bunun kahve mi yoksa başka bir şey yüzünden mi olduğu belli değil.
Kafein tüketmede sorunlar
Herhangi bir zamanda çok fazla kafein – örneğin, 3 espresso kahve veya 6-7 hazır kahve olan 500 mg’den fazla, sizi tedirgin ve endişeli hissetmenize neden olabilir. Uyumanı zorlaştırabilir. Ayrıca daha hızlı nefes almanıza ve kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir.
Uzun bir süre boyunca çok fazla kahve içerseniz, riskinizi artırabilir:
- mide ekşimesi – muhtemelen kahvenin asitin özofagusa asidini yitirmesini durduran kası gevşetmesi nedeniyle
- osteoporoz – muhtemelen kafein sizi böbreklerden kalsiyum kaybetmeye teşvik ettiğinden
- uykusuzluk – uyarıcı etkisinden dolayı
- düşük – Bu durumda, neden artan bir risk olabileceği belli değil
- erkeklerde kısırlık – muhtemelen kafein spermlere zarar verdiği için
Belirsizlik alanları
Kafeinin yüksek tansiyon ve dehidratasyona neden olduğu düşünülüyordu, ancak şimdi bunun doğru olmadığı görülüyor.
Kahvenin bir kadının doğurganlığını azalttığı söyleniyor, ancak bu muhtemelen doğru değil.
Kafeinin alkol ve diğer ilaçlarla karıştırılması
Alkol, kafein ile birlikte tüketildiğinde veya karıştırıldığında – bazı enerji içeceklerinde olduğu gibi – kafein, alkolün bazı etkilerini gizleyebilir. Bu, içicilerin daha uyanık hissetmelerini sağlayabilir. Sonuç olarak, daha fazla alkol içerler ve fark ettiklerinden daha fazla zarar görebilirler ve kendilerini daha büyük bir risk altına sokarlar.
Kafein, vücudun alkolü emilimini etkilemez, bu yüzden kan alkol konsantrasyonunuzu düşürmez veya büyük bir geceden sonra ‘ayık’ olmanıza yardımcı olmaz.
Kafein ayrıca diğer ilaçlarla da etkileşime girebilir:
- antibiyotikler
- kokain ve metamfetamin gibi uyarıcılar
- akıl hastalığı için bazı ilaçlar
- bazı kalp ve astım ilaçları
Aldığınız herhangi bir ilacın kafeinden etkilenip etkilenmediğini kontrol etmek için eczacınıza veya doktorunuza danışın.
Ne kadar kafein tüketmek güvenlidir?
Araştırma net değil, ancak sağlıklı yetişkinlerin genellikle günde yaklaşık 400 mg kafein tüketmesi muhtemel – bu 2 espresso kahve veya 5 enerji içeceği.
Çocuklar günde 100 mg’den daha az tüketmelidir ve hamile kalırsanız veya emziriyorsanız, alımınızı günde 200 mg ile sınırlamak iyi bir fikirdir – 1 espresso, 2 hazır kahve veya 4 bardak çay.
Ancak bazı insanlar kafeine karşı özellikle hassastır – günde 1 kahvenin size bir yarış kalbi verdiğini görürseniz, pes edin.
Sağlık sorunu olan kişiler, sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilgili tartışmaların bir parçası olarak doktorlarıyla kafein hakkında konuşmalıdır.
Kafeinden çekilme
Kafein bağımlılık yarattığı için, birçok insan bir veya iki gün sonra onsuz çekilme semptomları geçirir. Bu belirtiler birkaç gün sürebilir ve şunları içerebilir:
- baş ağrısı
- yorgunluk
- sinirlilik
- mide bulantısı
- Konsantrasyon zorluğu
Tükettiğiniz kafein miktarını azaltmak istiyorsanız, bunu aşamalı olarak yapmak iyi bir fikirdir. Örneğin, birkaç hafta içinde alımınızı azaltın ve ardışık günler arasında 1’den fazla kafeinli içecek kullanarak kesmekten kaçının. Kahve içenlere yönelik bir diğer seçenek yavaş yavaş kafeinsiz kahveye geçmek olacaktır.
Yiyecek ve içecek etiketlerini kontrol ediniz. Ancak yalnızca eklenmiş kafeinin etiketlendiğini unutmayın – kafein doğal olarak bulunursa, örneğin guarana’da listelenmeyecektir.