Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Filizlenme, son yıllarda sağlık tutkunları arasında popülerlik kazanan bir uygulamadır.
Filizlenmiş tahılların ve baklagillerin besin maddelerinde daha yüksek olduğu ve filizlenmemiş çeşitlerden daha kolay sindirilebilir olduğu iddia edilmektedir.
Bazı araştırmalar, belirli hastalık türlerine karşı koruma sağlayabileceklerini ve kilo kaybına yardımcı olabileceklerini ileri sürmektedir.
Bu makalede, filizlenmiş tahıllar, baklagiller ve bunların sağlık yararları daha yakından incelenmektedir.
Filizlenmiş Tahıllar ve Baklagiller Nedir?
Çimlenme olarak da bilinen filizlenme, tohumların, tahılların, kabuklu yemişlerin veya baklagillerin sindirilebilirliğini ve besin değerini artırmak için kullanılan yaygın bir uygulamadır.
Yiyeceklerin 24 saate kadar ıslatılmasını ve daha sonra birkaç gün boyunca tekrar tekrar boşaltılmasını ve durulanmasını içerir.
Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller pişirilebilir, yemeklere eklenebilir, kurutulabilir ve pişirme için un haline getirilebilir.
Filizlenmiş tahıllar ekmek, cips, makarna ve pizza hamuru gibi ürünlerde de yaygın olarak kullanılmaktadır.
Filizlenme sürecinin çeşitli besin maddelerinin konsantrasyonunu arttırdığı, besleyici olmayan içeriği azalttığı ve diğer birçok sağlık faydası sağladığı söylenir.
Özet: Filizlenme, sindirilebilirliklerini ve besin değerlerini geliştirmek için tohumların, tahılların, kuru yemişlerin ve baklagillerin ıslatılmasını, boşaltılmasını ve durulanmasını içeren bir işlemdir.
Tam Tahıllara Göre Geliştirilmiş Besin İçeriği ve Sindirilebilirliği
Ayrıca büyüme, gelişme, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık için gerekli olan iyi miktarda protein içerirler (3 ).
Çalışmalar, filizlenmenin tahıl ve baklagillerin besin içeriğini daha da artırabileceğini göstermektedir.
Aslında, filizlenmenin gıdaların amino asit profilini, protein konsantrasyonlarını arttırdığı, vitamin ve minerallerin kalitesini ve kullanılabilirliğini arttırdığı gösterilmiştir (4 ).
Örneğin, bir çalışmada filizlenen börülceden 4-38 kat daha fazla C vitamini ve % 9-12 daha fazla protein elde edildi. Protein börülce içindeki sindirilebilirliği de % 20'ye kadar iyileştirildi (5 ).
Başka bir çalışma, filizlenen karabuğdayın nihai üründeki hem besin değeri hem de hastalıklarla mücadele antioksidan miktarını arttırdığını gösterdi ( 6 ).
Özet: Kepekli tahıllar ve baklagiller lif, protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Çalışmalar, filizlenmenin protein içeriğini ve sindirilebilirliğini geliştirebileceğini, C vitamini ve antioksidan seviyelerini artırabildiğini göstermektedir.
Düşük Antinutrient İçeriği Vitamin ve Minerallerin Emilimini Artırır
Antinutrientler, vücudunuzdaki belirli besin maddelerinin emilimini azaltan bileşiklerdir.
Fitik asit, lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi bazı antinutrientler özellikle tahıllarda ve baklagillerde konsantre edilir.
Bu, vejetaryenler, veganlar veya diyetlerini tahıl ve baklagiller etrafında beslenenler için beslenme eksikliklerine katkıda bulunabilir (7 ).
Filizlenme, gıdaların antinutrient içeriğini azaltmanın, vitamin ve minerallerin emilimini arttırmanın basit bir yolu olabilir.
Başka bir çalışma, filizlenmenin lektin seviyelerini % 85 düşürdüğünü ve proteaz inhibitörlerini % 76 düşürdüğünü bulmuştur (10 ).
Bu protein ve demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi önemli minerallerin emilimini artırabilir (11 ).
Özet: Tahıl ve baklagillerin filizlenmesi demir, çinko, kalsiyum, magnezyum, manganez gibi minerallerin ve proteinin emilimini artırabilecek antinutrient sayısını azaltır.
Daha Uzun Tok Tutarak ve İsteklerinizi Azaltarak Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Fazladan birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinize filizlenmiş tahıllar ve baklagiller eklemeyi düşünebilirsiniz.
Vücudunda yavaş ilerleyen lif bakımından zengindirler. Bu daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, istekleri azaltır ve kilo kaybını artırır (12 ).
Ayrıca iştahı ve toplam kalori alımını azaltabilen iyi miktarda protein içerirler (13 ).
Dahası, birkaç çalışma, daha fazla tam tahıl ve baklagil alımının daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini bulmuştur.
Örneğin, 1.475 kişide yapılan bir çalışma, düzenli olarak fasulye tüketenlerin, bu yiyeceği hiç yemeyenlerden daha düşük bir vücut ağırlığına ve daha küçük bel boyutuna sahip olduğunu gösterdi.
Buna ek olarak, fasulye tüketicilerinin bel boyutu % 23 azalmış ve obez olma konusunda % 22 daha düşük risk taşıyordu (14 ).
Yaklaşık 45.000 kişide yapılan bir başka büyük çalışma, daha fazla tam tahıl yemenin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde azalmış vücut kitle indeksi (VKİ) ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu gözlemledi (15 ).
Özet: Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller, iştah ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından zengindir. Kepekli tahıllar ve baklagiller tüketmek, daha düşük vücut ağırlığı ve bel çevresiyle ilişkilendirilmiştir.
Lif İçeriği Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyebilir
Filizlenmiş baklagiller ve tam tahıllar, kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilecek lifle doludur.
Lif, şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri ve çökmeleri önler (16 ).
Araştırmalar ayrıca filizlenmiş baklagiller ve kepekli tahılların tüketimi ile gelişmiş kan şekeri kontrolü arasında bir bağlantı buldu (17 ).
Kan şekeri kontrolü bozuk olan 11 kişide yapılan küçük bir çalışmaya göre, altı hafta boyunca filizlenmiş kahverengi pirinç tüketmek, beyaz pirinçle karşılaştırıldığında kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttı (18 ).
2.027 kişide yapılan bir başka çalışmada, baklagiller tüketen insanlar tüketmeyenlere göre daha düşük açlık kan şekerine sahip olma eğilimindedir (19 ).
Özet: Filizlenmiş baklagiller ve kepekli tahıllar lif bakımından zengindir, bu da kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Çalışmalar, filizlenmiş baklagiller ve kepekli tahıllar yemenin daha düşük kan şekeri ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.
Kan Basıncını ve Kolesterolü Düşürerek Kalp Sağlığını Koruyabilir
Mükemmel besin içerikleri sayesinde filizlenmiş tahılları ve baklagilleri tüketmek kalbiniz için iyi olabilir.
Aslında, 19 yaş üstü 9,632 yetişkinin ardından yapılan bir çalışmada, haftada en az dört kez baklagiller yiyenlerin, haftada bir kereden az yiyenlere kıyasla % 22 daha düşük koroner kalp hastalığı riski bulunduğunu bulmuştur (20 ).
Benzer şekilde, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon tam tahıl yemenin, % 19 daha düşük koroner kalp hastalığı riski ve % 12 daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (21 ).
Özet: Filizlenmiş baklagiller ve tam tahıllar yemek, kan basıncını ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olabilir.
Çok Yönlü ve Diyetinize Eklenmesi Kolay
Genel sağlığı teşvik edebilecek temel besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller de inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır.
Çorbalar, güveçler, soslar ve risottolarda pişirilip kullanılabilirler, çiğ baklagiller ise biraz gevreklik eklemek için salatalara dahil edilebilir.
Ayrıca un yapmak ve en sevdiğiniz tariflerinde kullanmak için çiğ veya pişmiş filizlenmiş tahılları ve baklagilleri dehidrate edebilir ve öğütebilirsiniz.
Bununla birlikte, cips ve kraker gibi önceden paketlenmiş ürünler yerine filizlenmiş tahıl ve baklagillerin tüm gıda kaynaklarını tercih etmenin en iyisi olduğunu unutmayın.
Paketli ürünler sadece sodyum, katkı maddeleri ve şüpheli bileşenlerle dolu değildir, aynı zamanda sağlığı geliştiren potansiyel özellikleri tüketerek genellikle ağır işlenir.
Özet: Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller çiğ olarak tüketilebilir veya çeşitli tariflerde pişirilebilir. Önceden paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar yerine tam gıda ürünlerini seçmek potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarabilir.
Uzun Lafın Kısası
Kepekli tahıllarla karşılaştırıldığında, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller önemli vitamin ve minerallerde daha yüksektir, ancak emilimi engelleyen antinutrientlerde daha düşüktür.
Kan şekerini azaltabilir, kalp sağlığını geliştirebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilirler.
Dahası, kolayca hazırlanır, birçok tarif ve yemeğe eklenirler.
Filizlenmiş tahılları ve baklagilleri birçok sağlık yararından yararlanmak için sağlıklı beslenmenizin bir parçası haline getirmeyi deneyin.
Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıflayalım!).