Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri, hipertansiyona neden olan faktörleri kontrol etmenize yardımcı olabilir. İşte en yaygın ev ilaçlarından bazıları.
Sağlıklı bir diyet geliştirmek
Kalp sağlığı açısından sağlıklı bir diyet, yüksek tansiyonu düşürmek için hayati öneme sahiptir. Ayrıca kontrol altında olan ve komplikasyon riskini azaltan hipertansiyonu yönetmek için de önemlidir. Bu komplikasyonlar kalp hastalığı, felç ve kalp krizini içerir.
Kalp-sağlıklı bir diyet şunları içeren yiyecekleri vurgular:
- meyve
- sebzeler
- kepekli tahıllar
- balık gibi yağsız proteinler
Fiziksel aktivitenin arttırılması
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, fiziksel olarak daha aktif olmayı içermelidir. Pound atmanıza yardımcı olmasının yanı sıra, egzersiz stresi azaltmanıza, kan basıncını doğal olarak düşürmenize ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Her hafta 150 dakika ılımlı fiziksel aktivite almayı hedefleyin. Haftada beş kez yaklaşık 30 dakika.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak
Aşırı kilolu veya obezseniz, kalp sağlıklı bir diyetle kilo vermeniz ve fiziksel aktivitenizi arttırmanız kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Stresle başa çıkma
Egzersiz stresi yönetmek için harika bir yoldur. Diğer aktiviteler de yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- meditasyon
- derin nefes
- masaj
- kas gevşemesi
- yoga ya da tai chi
Bunların hepsi kanıtlanmış stres azaltıcı tekniklerdir. Yeterli uyku almak, stres seviyesinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Daha temiz bir yaşam tarzı benimsemek
Sigara içiyorsanız, bırakmayı deneyin. Tütün dumanındaki kimyasallar vücudun dokularına zarar verir ve kan damarı duvarlarını sertleştirir.
Düzenli olarak çok fazla alkol tüketiyorsanız veya bir alkol bağımlılığınız varsa, içtiğiniz ya da tamamen bıraktığınız miktarı azaltmak için yardım isteyin. Alkol kan basıncını yükseltebilir.
Hipertansiyonu tedavi etmenin ve olası komplikasyonları önlemenin en kolay yollarından biri diyetinizdir. Ne yediğiniz hipertansiyonu hafifletmek veya ortadan kaldırmak için uzun bir yol kat edebilir.
İşte hipertansiyonu olan insanlar için en yaygın diyet önerileri.
Daha az et, daha çok bitki yemelisiniz
Bitki bazlı bir diyet, lifleri arttırmanın ve süt ürünleri ve etlerden aldığınız sodyum ve sağlıksız doymuş ve trans yağ miktarını azaltmanın kolay bir yoludur. Yediğiniz meyve, sebze, yeşil yapraklı sebzeleri ve kepekli tahılları artırın. Kırmızı et yerine, balık, kümes hayvanları veya tofu gibi daha sağlıklı yağsız proteinleri tercih edin.
Tuzlu yemeyi azaltmak
Hipertansiyonu olan ve kalp hastalığı riski yüksek olanların günlük sodyum alımlarını günde 1500 miligram ile 2.300 miligram arasında tutmaları gerekebilir. Sodyum azaltmanın en iyi yolu, taze yiyecekleri daha sık pişirmektir. Genellikle sodyum oranı çok yüksek olan restoran yemeklerini veya hazır yiyecekleri yemekten kaçının.
Tatlılardan geri durun
Şekerli yiyecekler ve içecekler boş kaloriler içerir ancak besin içeriği yoktur. Tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyveler veya şekerle tatlandırılmamış az miktarda bitter çikolata yemeyi deneyin. Düzenli olarak koyu çikolata yemenin kan basıncını azaltabileceğini öne sürün.
Hipertansiyonlu kadınlar, durumu olmasına rağmen sağlıklı bebekler doğurabilir. Ancak, hamilelik sırasında yakından takip edilmezse ve yönetilmiyorsa, hem anne hem de bebek için tehlikeli olabilir.
Yüksek tansiyonu olan kadınların komplikasyon geliştirme olasılığı daha yüksektir . Örneğin, hipertansiyonlu hamile kadınlar, böbrek fonksiyonlarında azalma yaşayabilir .Hipertansiyonlu annelere doğan bebeklerin doğum ağırlığı düşük olabilir veya erken doğabilirler.
Bazı kadınlar gebeliklerinde hipertansiyon geliştirebilir. Çeşitli yüksek tansiyon problemleri ortaya çıkabilir. Durum bebek doğduğunda genellikle kendini tersine çevirir. Hamilelik sırasında hipertansiyon geliştirmek, daha sonra yaşamda hipertansiyon gelişme riskinizi artırabilir.
preeklampsi
Bazı durumlarda, hipertansiyonu olan hamile kadınlar hamileliği sırasında preeklampsi gelişebilir . Artmış kan basıncının bu durumu böbrek ve diğer organ komplikasyonlarına neden olabilir. Bu, idrarda yüksek protein seviyelerine, karaciğer fonksiyonunda problemlere, akciğerlerde sıvıya veya görsel problemlere neden olabilir.
Bu durum kötüleştikçe anne ve bebek için riskler artar. Preeklampsi, nöbetlere yol açaneklampsiye yol açabilir . Hamilelikteki yüksek tansiyon sorunları, ABD’de anne ölümünün önemli bir nedeni olmaya devam etmektedir. Bebek için komplikasyonlar arasında düşük doğum ağırlığı, erken doğum ve ölü doğum bulunur.
Preeklampsiyi önlemenin bilinen bir yolu yoktur ve durumu tedavi etmenin tek yolu bebeği doğurmaktır. Hamileliğiniz sırasında bu durumu geliştirirseniz, doktorunuz sizi komplikasyonlar için yakından izleyecektir.
Hipertansiyon genellikle sessiz bir durum olduğundan, semptomlar belirginleşmeden önce vücudunuzda yıllarca hasara neden olabilir. Hipertansiyon tedavi edilmezse, ciddi, hatta ölümcül komplikasyonlarla karşılaşabilirsiniz.
Hipertansiyon komplikasyonları aşağıdakileri içerir.
Hasarlı arterler
Sağlıklı arterler esnek ve güçlüdür. Kan, sağlıklı damarlardan ve damarlardan serbestçe akar ve engellenmez.
Hipertansiyon, arterleri daha sert, daha sıkı ve daha az elastik hale getirir. Bu hasar diyet yağlarının atardamarlarınızda birikmesini kolaylaştırır ve kan akışını kısıtlar. Bu hasar artmış kan basıncına, tıkanmalara ve nihayetinde kalp krizi ve felce neden olabilir.
Zarar görmüş kalp
Hipertansiyon, kalbinizin çok çalışmasını sağlar. Kan damarlarınızdaki yüksek basınç, kalbinizin kaslarını, sağlıklı bir kalbin sahip olması gerekenden daha sık ve daha kuvvetli pompalamaya zorlar.
Bu genişlemiş bir kalbe neden olabilir. Büyütülmüş bir kalp aşağıdakiler için riskinizi arttırır:
- kalp yetmezliği
- aritmiler
- ani kalp ölümü
- kalp krizi
Hasarlı beyin
Beyniniz düzgün çalışması için sağlıklı ve oksijen bakımından zengin bir kan kaynağına güvenir. Yüksek tansiyon beyninizin kan dolaşımını azaltabilir:
- Beyne giden kan akışının geçici olarak tıkanmasına geçici iskemik ataklar (TIA) denir .
- Kan akışındaki önemli tıkanmalar beyin hücrelerinin ölmesine neden olur. Bu inme olarak bilinir.
Kontrolsüz hipertansiyon, hafızanızı ve öğrenme, hatırlama, konuşma ve akıl yürütme yeteneğinizi de etkileyebilir. Hipertansiyon tedavisi çoğu zaman kontrolsüz hipertansiyonun etkilerini silmez veya tersine çevirmez. Bununla birlikte, gelecekteki sorunlar için riskleri azaltır.
Hipertansiyon için risk faktörleriniz varsa, durum ve komplikasyon riskini azaltmak için şimdi adımlar atabilirsiniz.
Diyetinize sağlıklı yiyecekler ekleyin
Daha fazla kalp-sağlıklı bitki porsiyonunu yemeye yavaşça çalışın. Her gün yedi porsiyondan fazla meyve ve sebze yemeyi hedefleyin. Sonra iki hafta boyunca günde bir porsiyon daha eklemeyi hedefleyin. Bu iki haftadan sonra, bir porsiyon daha eklemeyi amaçlıyoruz. Hedef, günde on porsiyon meyve ve sebze bulundurmaktır.
Ortalama yemek tabağı hakkındaki düşüncelerinizi ayarlayın
Et ve üç tarafı olması yerine, etleri baharat olarak kullanan bir yemek hazırlayın. Başka bir deyişle, yan salata ile bir biftek yemek yerine, daha büyük bir salata yiyin ve küçük bir parça biftek ile doldurun.
Kesilmiş şeker
Aromalı yoğurtlar, tahıl gevrekleri ve gazlı içecekler de dahil olmak üzere daha az şekerli tatlandırılmış yiyecekler dahil etmeye çalışın. Paketlenmiş yiyecekler gereksiz şekeri gizler, bu yüzden etiketleri mutlaka okuyunuz.
Kilo verme hedeflerini belirlemek
“Kilo vermek” için keyfi bir amaç yerine, sizin için sağlıklı bir kilo hakkında doktorunuzla konuşun. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) Trusted Sourcehaftada bir ila iki kilo kilo kaybı hedefi önerir. Bu, normalde yediklerinizden günde 500 kalori daha az tüketmeye başlamak demektir. Ardından, bu hedefe ulaşmak için hangi fiziksel aktiviteye başlayacağınıza karar verin. Haftada beş gece egzersiz yapmak, programınıza göre çalışmak zorsa, şu an yaptığınızdan daha fazla bir gece hedefleyin. Bu programınıza rahatça uyduğunda başka bir gece ekleyin.
Tansiyonunuzu düzenli olarak izleyin
Komplikasyonları önlemenin ve sorunlardan kaçınmanın en iyi yolu, hipertansiyonu erken yakalamaktır. Doktorunuzun ofisine tansiyon okuması için gelebilirsiniz veya doktorunuz bir tansiyon aleti satın almanızı ve evde okumalar almanızı isteyebilir.
Tansiyon değerlerinin kaydını tut ve düzenli doktor randevularına götür. Bu, durumunuz ilerlemeden önce doktorunuzun olası sorunları görmesine yardımcı olabilir.