Bu makale editörler ve araştırmacılardan oluşan, makalenin doğruluğu ile kapsamlılığını onaylayan, eğitimli bir ekip tarafından ortaklaşa yazılmıştır.
wikiHow’ın İçerik Yönetim Ekibi, yüksek kalite standartlarımızı sağladığından emin olmak için, editör ekibimizden gelen her çalışmayı dikkatli bir şekilde denetler.
Bu makalede atıfta bulunulan 17 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Sağlıkla ilgili nedenlerden, dini oruçlar veya stresle başa çıkmak için açlığını kontrol etmen gerekiyorsa vücudun yemek yeme işaretini bastırmanın birçok yolu vardır. Açlığa dayanmak ve üstesinden gelmek, kendine iyice hâkim olmayı ve büyük ihtimalle birden fazla yöntem kullanmayı gerektirecektir ama başarabilirsin! Sadece, açlığa doğru nedenlerden dayandığından ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürdüğünden emin ol. Açlığın ya da açlığa dayanma hedefinin yaşamında bir sorun hâline geldiğini düşünüyorsan bir doktora danış.
Adımlar
Yöntem 1 / 3:
Açlık Hakkında Daha Çok Şey Öğrenmek
-
1Karnının neden guruldadığını anla. Bu seslere genellikle midende ve bağırsaklarda gezen sular ve gazlar neden olur. Yani, miden sana yeme zamanı geldiğini söylemiyor. Bu seslerin açlıkla ilişkilendirilmesinin nedeni, mide ve bağırsaklar boşken sesin daha yüksek olmasıdır. Midende yiyecek varsa bu, aktivitenin sesini boğar.[1] X Kaynağı araştır
- Karnın guruldaması, son yemeğinden 12-24 saat sonra başlayan açlık kramplarıyla aynı şey değildir.
- Bazı insanların diğerlerinden daha fazla gazı olur. İnsanların gazının olmasının nedenleri arasında kötü beslenme, gıda intoleransı, gebelik ve genetik vardır.
-
2Açlığı beyninde ara. Açlık hissinin nedeni boş bir mide olmayabilir. Açlık hem fizyolojik hem de psikolojik tatmin arzusundan kaynaklanabilir. Açlık kramplarının mide alındıktan sonra bile devam ettiği kanıtlanmıştır. Açık hissini mide değil, hipotalamus, yani beyin sapı düzenler.[2] X Kaynağı araştır
- Açlığın nedenleri hakkında daha çok şey bilmek, ortaya çıktığında dayanmana fayda sağlayabilir.
- Açlık hissediyorsan kendini daha iyi hissetmek için bir şeyler yemek yerine hangi duygusal ihtiyacına eğilmen gerektiğini düşün.
-
3Duygusal açlığı tanı. Birçok insan yiyecekleri, güvenlik ve rahatlamayla, huzurla ilişkilendirir. Kendilerini gergin, kaygılı ya da korkmuş hissettiklerinde ya da korktuklarında açlık hissetmeleri daha büyük bir ihtimaldir. Duygusal nedenlerle yemek yiyen insanlar, kendilerini çok yemek ve ardından sıkı bir diyet yapmaktan oluşan bir döngünün içinde bulabilirler ve kilolarını kontrol etmekte güçlük çekebilirler.
- Duygusal nedenlerle yiyen birçok kişinin özsaygısı düşüktür. Danışmanlık, bilişsel davranış terapisi ya da tedaviye yönelik diğer destekler bu kişilere fayda sağlayabilir.
- Açlığın duygusal kaynaklarıyla fizyolojik kaynakları arasındaki farkı anlamak kolay olmayabilir. Bu ayrımı yapmakta güçlük çeken biriysen önceden belirlenmiş bir yeme programı takip edebilirsin. Bu şekilde, yiyecek ihtiyacının karşılandığını bilebilirsin ve duygusal ihtiyaçlarına daha iyi bir şekilde eğilebilirsin.
-
4Daha fazla uyu. Uyku, kendini aç (grelin) ya da tok (leptin) hissetmene neden olan hormonların dengede kalmasına yardım eder. Yeterince uyumadığında daha fazla grelin hormonu üretirsin. Leptin seviyen düşer ve bu, kendini iyi dinlendiğin zamandan daha aç hissetmene yol açar.[3] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git
- Çoğu kişinin her gece 6-10 saat uyuması gerekir.
- Araştırmalar, uyku eksikliğiyle obezite arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Örneğin, ergenler üzerinde yapılan bir çalışma, uyku kaybı yaşanan her saatin karşılığında obezite olasılığının arttığını göstermiştir.[4] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git
-
5Stres seviyeni kontrol et. Stres, kortizol salgılatır ve kortizol iştahını arttırır. Bu, vücudun aldığı uyumsal bir tedbirdir çünkü genel olarak motivasyonunu da arttırır ama aşırı yemeyle cevap verdiğinde uyumsuz hâle gelir. Kortizol seviyesinin uzun süre yüksek kalması, obetize riskini artırır.[5] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
- Stresin yarattığı diğer riskler, kötü uyku, egzersiz eksikliği ve daha fazla alkol almaktır.
- Stres seviyeni azaltmanın yolları arasında meditasyon, yoga ya da ılık bir banyo yapmak vardır. Canım yemek istiyorsa ve bunun nedeninin stres olduğundan şüpheleniyorsan stres azaltan şeylerden birini dene.
-
6Diyabet testi yaptır. Sebepsiz yere kendini sık sık aç hissediyorsan ya da diyabetin diğer işaretlerini fark ediyorsan (çok susamak, kendini yorgun ve bitkin hissetmek ya da her zamankinden daha fazla idrara çıkmak) diyabet testi yaptırman iyi olabilir. Açlık hissi hem düşük hem yüksek kan şekerinin bir işareti olabilir ve her ikisi de diyabetin önemli faktörleridir. Bir süredir kan testi yaptırmadıysan muayene ol ve bu tehlikeli hastalığı ele.[6] X Kaynağı araştır
- Diyabet her yaşta teşhis edilebilir. Tip 1 diyabet en sık çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde teşhis edilir. Tip 2 diyabet her yaşta teşhis edilebilir. Tip 2 diyabetle yaşayan insanların yaklaşık 1/3’ü diyabet hastası olduklarını bilmiyor.
-
7Farkında olarak beslen. Farkındalık uygulamaları, stres yüzünden açlık hissetme ve duygusal nedenlerle yeme sorununa eğilir. Araştırmalar, farkındalık tekniklerinin öğretildiği insanların stres ve kronik kaygı seviyelerinin düştüğünü ve strese bağlı yemelerinin azaldığını göstermektedir.[7] X Güvenliir Kaynak Greater Good Magazine Kaynağa git
- Farkındalık uygulamaları, nefes alıp vermenin farkında olmayı, vücudunun farkında olmayı ve geleceğe ya da geçmişe uzanmak yerine anda kalmayı kapsar.
- Farkındalık sahibi yeme uygulamaları aynı stratejilerin ve her bir yiyecek deneyiminin derinden farkında olman için, bunları yiyeceklere uygulamak üzerine inşa edilmiştir.
Yöntem 2 / 3:
Vücudunu Kandırmak
-
1Açlık hissettiğinde dolu bir bardak su iç. Bazı insanlar aslında sadece susuzken aç olduklarını sanırlar. Yeterince sıvı almamak, yorgunluk ve açlık hissine neden olabilir. Hatta bazı doktorlar, daha hızlı doyman için yemeklerden önce bir bardak su içmeni bile önerirler.[8] X Kaynağı araştır
- Şekerli meşrubatlar ya da meyve suları içmek tavsiye edilmez çünkü bunlar çok kalorilidir ve yüksek şeker içerikleri kan şekeri düzeyinin önce fırlamasına, sonra çakılmasına yol açar.
- Bir bardak su içerek gerçekten aç mısın yoksa duygu yoğunluğu mu yaşıyorsun sorusunu cevaplaman için kendine zaman tanımış olursun. İkincisi söz konusuysa yemek, sorunlarını çözmez.
-
2Yiyeceklerine acı kırmızı biber serp. Acı kırmızı biberlere acılıklarını veren bileşim olan kapsaisinin iştah bastırıcı olduğu gösterilmiştir. Bir tatlı kaşığına kadar günlük normal beslenmene serptiğin acı kırmızı biber genel olarak iştahını azaltır. Bu özellikle acı ve baharatlı yiyecekler yemeye alışkın değilsen etkili olur.[9] X Kaynağı araştır
- Araştırmalar sadece acı kırmızı biber kullanılarak yapılmıştır. Kapsül hâlindeki kapsaisinin de işe yarayıp yaramayacağı kesin değildir.
- Yiyeceklerine acı kırmızı biber serpen insanların metabolizmaları da daha hızlıdır, yani daha fazla kalori harcarlar.
-
3Yeşil çay iç. Yüksek kaliteli yeşil çay iştahı bastırmakta etkili olabilir. Açlık hissetmeye başladığını fark ettiğinde sıcak bir bardak yeşil çay yap. Açlığını azaldığını ve enerji seviyenin yükseldiğini fark edeceksin.[10] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Yeşil çay dendiğinde oksidasyon sürecinden geçmemiş tüm çaylar anlaşılır. Yeşil çayda, polifenol adı verilen güçlü antioksidanlar daha fazladır.
- İştah bastırıcı etkisini olabildiğince arttırmak için yeşil çaya şeker, bal ya da yapay tatlandırıcılar gibi tatlandırıcılar eklemekten kaçın.
-
4Yavaş çiğne. Vücudun açlık hissinin sona erip tokluk hissetmeye başlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Bunun nedeni, beynin mideden artık aç olmadığına dair yolladığı sinyalleri alması için zaman gerekmesidir. Yedikten sonra açlık hissettiğinde, aslında vücudunun yaşamakta olduğu şey tokluk olabilir.[11] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
- Mide, besinlerle ve sıvıyla doldukça midedeki gerilme alıcıları uyarılır. Bunlar, beyin sapıyla bağırsakları bağlayan vagus siniri aracılığıyla beyne iletilerek midenin tok olduğu bildirilir.
- Herkes tokluğu aynı şekilde hissetmez. İştah duyguları komplekstir.
-
5Mutfağında maviyi daha fazla kullan. Çalışmalar, mavi rengin doğal bir iştah bastırıcı görevi gördüğünü ileri sürüyor. Doğal rengi mavi olan yalnızca birkaç mavi yiyecek olduğu için insanlar mavi renkle besinler arasında güçlü bir bağlantı kurmuyor.[12] X Kaynağı araştır
- Milyonlarca yıl önce insanların yiyeceklere verdikleri tepkiler oluşurken mavi, siyah ya da mor renkteki yiyecekler muhtemel bir toksine karşı "renkle uyarı" olarak görülmüştür.
- Kilo vermeye çalışan kişiler sıklıkla mavi tabaklarda yemek yemeye teşvik edilirler.
-
6Yiyeceklerini dolaplarda sakla. Açlık, görsel uyaranlara karşı bir tepki olabilir. Yiyecekleri görme ve yeme ihtimalinin olduğu yerlerde bırakma. Yiyecekleri ortadan kaldır ki ofiste ve ev ortamında bulunmaları zor olsun.[13] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Reklam aralarında ayağa kalkıp dolaş. Bunlar da sana acıktığına dair görsel uyaranlar veriyor olabilir.
- Sevdiğin yiyecekleri kolayca yiyememen için derin dondurucuya koy.
-
7Yürüyüşe çık. Hızlı bir yürüyüş, hafif tempolu bir koşu ya da egzersiz, açlık kramplarını geciktirebilir. Aerobik egzersizleri yapmak, açlığının fiziksel değil de duygusal olma ihtimaline de hitap eder. Gerçekten fiziksel olarak açsan egzersizden sonra açlık krampların yeniden başlayacaktır. Stresliysen kısa bir koşuya çıkmak, açlık hissini giderebilir.[14] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Egzersiz, stresle savaşmana yardım eden endorfinleri de salgılatır.
- Televizyon izlerken bir şeyler yeme ihtimalin varsa bunun yerine yürüyüşe çıkmayı dene.
Yöntem 3 / 3:
Açlığı Beslenmeyle Azaltmak
-
1Her sabah kahvaltı yap. Kahvaltı yapmak sabah açlık hissetmeni engelleyecek ve gün boyu kendini daha tok hissetmeni sağlayacaktır. Ek olarak, düzenli olarak kahvaltı yapmak diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltabilir.[15] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Meyveyle, sütle ve sert kabuklu yemişlerle birlikte yulaf ezmesini dene. Bu kahvaltı, harika bir protein, tam tahıl ve lif karışımıdır. Öğleden sonraya kadar tok kalmanı sağlayacaktır.
- Diğer bir seçenek de ıspanaklı, peynirli ve avokadolu bir omlet yapmaktır. Bu protein, sağlıklı yağlar ve lif karışımı da bir sonraki öğününe kadar dayanabildiğin zamanı uzatacaktır.
-
2Bol miktarda yağsız protein ye. Kendini tüm gün daha tok hissetmek için hindi, tavuk, yumurta beyazı, fasulye, tofu ve yağsız yoğurt ye. Protein tüketimini öğünlerle sınırlandırmak yerine gün boyu yediğin hafif atıştırmalıklarına dahil et.[16] X Kaynağı araştır
- Fıstık ezmesi de daha az açlık hissetmene yardım edebilir. Purdue Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmaya göre, fıstık ezmesi, patates cipsi gibi yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalıktan iki saate kadar daha uzun süre iştahı azaltıyor.
- Proteinin yüksek fruktozlu mısır şurubu ya da sukroz bazlı katkı maddeleri içermediğinden emin ol.
-
3Sağlıklı yağlar ye. Zeytinyağı, avokado, sert kabuklu yemişlerin yağı, Hindistan cevizi yağı, hatta tereyağı gibi pişirme yağları, kendini daha tok hissetmeni sağlayabilir. Yağ seviyen çok ciddi şekilde düşerse kendini aç hissetmeye başlayabilirsin. Yemeklere biraz zeytinyağı ya da kalp için sağlıklı olan başka bir yağ koyman, kendini daha az aç hissetmene yardım edebilir.[17] X Kaynağı araştır
- Yakın zamanda yapılan bir çalışma, öğle yemeklerine avokadoyu dahil eden gönüllülerin, etmeyenlere göre gün içinde açlık hissettiklerini bildirme ihtimallerinin %40 daha düşük olduğunu göstermiştir.
- Zeytinyağının iştah bastırma kabiliyetinin bir kısmı, aromasından kaynaklanıyor gibi gözükmektedir, o yüzden beslenmenin düzenli bir parçası olarak yemeklerine aromatik zeytinyağı koymak, iştahını azaltmaya yarayabilir.
İpuçları
- Bir yiyecek günlüğü tutmayı dene. Açlığından daha fazla haberdar olabilirsin ve kendini, kendine karşı daha fazla sorumlu hissedebilirsin. Doyma hissini pekiştirmek için bir öğünden sonra kendini ne kadar doymuş hissettiğini yaz.
Referanslar
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-does-your-stomach-gro/
- ↑ http://www.csun.edu/~vcpsy00h/students/hunger.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000305.htm
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
- ↑ http://eas.com/training/manage-weight/make-friends-with-hunger
- ↑ http://www.purdue.edu/newsroom/research/2011/110425MattesPepper.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.colormatters.com/color-and-the-body/color-and-appetite-matters
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Puttingonweight.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Puttingonweight.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112150
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/foods-stop-hunger
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/foods-stop-hunger