Koşucular için 10 dakikalık evde temel antrenman
Koşu Ipuçları / / February 15, 2021
En havalı, en bilgili fitness liderlerini bir ay boyunca sürecek bir fitness mücadelesi oluşturmak için seçtiğimiz fitness serimiz Trainer of the Month Club'a hoş geldiniz. Pazartesi günleri, evde takip edebileceğiniz haftalık antrenmana erişebileceğiniz "ter damlalarımız" var. Bu hafta, Nike Master Trainer ve koşu antrenörü Traci Copeland bizi çekirdek serilere götürüyor.
İster 5K ister tam maraton olsun, bir yarış için antrenman yapmayı düşündüğünüzde yapmanız gereken birkaç bariz şey vardır. Yeni başlayanlar için, koşarak kendinizi forma sokmanız gerekir. Ardından, bazı çapraz antrenmanları entegre ederek kardiyoya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız. Ve tabii ki, yaralanmayı önlemek ve maksimum kapasitede çalıştığınızdan emin olmak için rutininize bir miktar düzenli iyileşme entegre etmek isteyeceksiniz. Ama PR'nizi vurmanıza yardımcı olabilecek ama fark etmemiş olabileceğiniz bir şey var mı? Çekirdeğini çalıştırıyorum.
Koşma söz konusu olduğunda en çok krediyi bacaklarınız alsa da, çekirdeğinizin aslında önemli bir işi vardır. özellikle 26,2 milden geçmek için gereken uzun, sürekli kardiyo türü söz konusu olduğunda maraton. Yukarıdaki videoda, Nike Master Trainer ve koşu antrenörü Traci Copeland yarışa hazırlanmanıza yardımcı olacak 10 dakikalık bir temel rutini paylaşıyor. Devam edin, kendiniz deneyin ve kaldırımı her zamankinden daha verimli bir şekilde vurmanızı sağlayacak tamamen yeni bir antrenman için gelecek Pazartesi tekrar kontrol edin.
Baştan ayağa daha güçlü hissetmek için bu 10 dakikalık temel antrenmanı deneyin
Her hareketi 30 saniye basılı tutun ve seriyi üç kez tekrarlayın.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
1. Alternatif Süpermenler: Kollarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde karnınızın üzerine uzanarak, aynı anda alternatif kolunuzu ve bacağınızı kaldırın, sonra tekrar yere indirin. Karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
2. Önkol tahta dambıl sürüklemesi: Önkol plankınızdan başlayın - çekirdek antrenmanınızda nerede olduğunuza bağlı olarak ayak parmaklarınızda veya dizlerinizde - ve göğsünüzün altına ve vücudunuza 5 ila 15 poundluk bir dambıl sürükleyin. 30 saniye ileri geri çekmeye devam edin.
3. Dambıl ile oturma: Ayaklarınızı yere koyarak sırt üstü yatarak halterinizi göğsünüzün üzerine kaldırın. Hızlı bir şekilde oturma pozisyonuna güç verin, halterinizi başınızın üzerinde tutun ve ardından kontrollü olarak yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Ön kol yan plank (sağda): Başınızın üzerinde bir dambıl tutma seçeneğiyle, yanınızda güçlü bir yan tahtaya sabitleyin (bu hareket için daha hafif olabilirsiniz). Daha fazla meydan okuma için üst bacağınızı kaldırın ve indirin. 30 saniye tutun
5. Ön kol yan plank (solda): Ön kol planınızı diğer tarafta tekrarlayın ve 30 saniye basılı tutun.
6. İçi boş gövde tutuşu: Sırtınız yere değecek şekilde sırt üstü uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı 45 derecelik açılarla kaldırın. Modifiye etmek için bacaklarınızı yukarı kaldırın veya dizlerinizi bükün. İşleri yoğunlaştırmak için halterinizi tutun. 30 saniye bekleyin.
Herhangi bir eğitim rutininin başka bir önemli parçası mı? Esneme. Traci’nin takip etmesi kolay çalıştırma öncesi rutinine göz atın İşte. Bir yarış için antrenman yapmayı düşünüyorsanız, kanepe-5K ve kanepe-10K Beş haftadan daha kısa sürede yarışmaya hazır olmanızı sağlayacak planlar (Copeland tarafından oluşturuldu!).