Son senelerde “az tuzlu beslenmenin” sağlıklı olduğu şeklinde bir dayatma var. Bu, bazı hipertansiyon, kalp ve böbrek hastaları için gerekli olmakla beraber sağlıklı insanların az tuzlu yemek gibi bir endişesi olmamalıdır. Tuzun fazlası ne kadar zararlıysa gereğinden az alınması da aynı derecede zararlıdır. Tuz vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için elzemdir.
***
Son senelerde “az tuzlu beslenmenin” sağlıklı olduğu şeklinde bir dayatma var.
Bu, bazı hipertansiyon, kalp ve böbrek hastaları için gerekli olmakla beraber sağlıklı insanların az tuzlu yemek gibi bir kaygıları olmamalıdır.
Tuzun fazlası ne kadar zararlıysa gereğinden az alınması da aynı derecede zararlıdır çünkü tuz vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için elzem olan temel besin ögelerinden biridir.
Önemli bir meta-analizde düşük tuzlu diyetin tansiyonu normal olanlarda kan basıncında yüzde 1, yüksek olanlarda ise yüzde 3.5 düşme sağlarken kanda renin, aldesteron, adrenalin ve noradrenalin, kolesterol ve trigliseritlerin de artabileceği ortaya çıktı (1).
Tansiyondaki bu küçük azalmanın sağlığa ne kadar faydası olduğu belli değildir.
Tuzun azaltılması bazı kişilerde ise kan basıncını aksine artırabilir (2).
Framingham Offspring Study’ de 16 sene süreyle günde 2500 miligramdan az tuzla beslenenlerin kan basınçlarının daha fazla sodyum tüketenlere göre yüksek olduğu ortaya çıktı (3).
Araştırma, potasyum, kalsiyum ve magnezyum tüketimleri fazla olanların tansiyonlarının da uzun vadede düşük olduğunu, en düşük kan basıncı değerleri nin günde ortalama 3.717 mg sodyum ve 3.211 mg potasyum tüketenlerde görüldüğünü de gösteriyor.
Az tuzlu beslenme kalbi zorluyor
Düşük tuzlu (düşük sodyumlu) beslenmenin kalp üzerine başka istenmeyen tesirleri de olabilir, kalp hızı ve kardiyak yük ve stres artabilir (4).
Düşük tuz alımı vasat tuz alımına nazaran tansiyon yüksekliğinden bağımsız olarak kalp krizi, felç ve ölüm riskini yüzde 11 artırır. Bu, tansiyonu yüksek olmayanların tuz kısıtlaması yapmasının faydalı olmadığı gibi tam aksine zararlı olduğunu gösterir (5).
17 sodyum araştırmasından 14’ ü düşük sodyumun mortaliteyi (ölüm oranı) artırdığını gösteriyor. Eğri J şeklindedir, ilişki çizgisel değildir. Tuzun azı da fazlası gibi zararlıdır (6).
Hatta Amerikan Kalp Derneği’ nin günde 1.5 gramdan fazla sodyum alınmaması tavsiyesine uyanlarda kalp krizlerinin sayısı artabilir (7).
2010’ da çıkarılan Amerikan Beslenme Kılavuzu da en azından yüksek riskli kişilerin (50 yaşından büyük ve diyabeti olanların) günde 1.5 gramdan fazla sodyum almamalarını tavsiye etti ama bu ağır sodyum kısıtlaması bu kişilerde kalple alakalı ölümleri artırabilir (8, 9).
Kılavuzun bu günde 1.5 gram sınırının aşılmaması tavsiyesi Amerikan halkının yarısı kadarını kapsamakta idi ama 2015 senesi kılavuzunda bu sınır herkes için 2.3 grama çekildi (10).
Daha önce de Institute of Medicine de 2.3 gramlık eşiğin özellikle diyabet, böbrek veya kalp hastaları için zararlı olabileceği uyarısında bulunmuştu (11).
Sodyum temel bir besin ögesidir; kalp sağlığı ve genel iyilik hâli bakımından insanların çoğu için ideal miktar 3-6 gram arasındadır (12).
Yüksek tansiyonun sebebi tuz değil şekerdir
USA’ da tuzun yüzde 80’ i aşırı işlenmiş gıdalardan gelmektedir ve bunlar aynı zamanda tuzdan daha zararlı olan şekerden zengindir.
Şeker, bütün paketlenmiş gıdaların yüzde 75’ ine eklenir ve tuza atfedilen zararlı tesirlerin bir kısmının esasında şekerle ilgili olması kuvvetle muhtemeldir.
Fazla şeker kullanımı hormonal yolları bozar ve vücutta sıvı birikimine, kan basıncının artmasına yol açar ve bu da kalbi zorlar.
Şeker, kan basıncını, kalp hızını, kalbin oksijen ihtiyacını, enflamasyonu ve insülin direncini artırır.
Günlük kalorilerinin yüzde 25 veya fazlasını ilave şekerden alanların kalp hastalıklarından ölüm riski günlük kalorilerinin yüzde 10’ dan azını şekerden alanlara göre 3 misli fazladır.
Dünya Sağlık Örgütü ilave şekerin günlük kalorinin yüzde 5’ ini geçmemesi “şartlı tavsiyesinde” bulunuyor (13).
Hükumete bağlı kurum ve kılavuz komiteleri hâlâ tuzdan ciddi endişe duyuyorlar
FDA, gıda endüstrisinden sodyum seviyelerini herhangi bir yaptırıma gerek kalmadan kendiliklerinden azaltmalarını istiyor.
DGAC (Diyet Kılavuzu Tavsiye Komitesi) de 2015’ de gıdaların sodyum muhtevası bakımından yeniden düzenlenmesini istedi ama ironik olarak işlenmiş gıdalardaki tuzun azaltılması insan sağlığına daha çok zarar verir.
Çünkü tuz temel bir besin ögesidir ve tuz alımı da fizyolojik ihtiyacımıza uygun olmak zorundadır.
Vücudun ihtiyacı olan sodyum alabilmek için daha fazla “az tuzlu hazır gıda” yenmesi daha fazla ilave şeker alınması manasına gelir.
Daha fazla ilave şeker de daha fazla hipertansiyon, kalp hastalığı ve erken ölüm demektir.
Az tuzlu hazır gıdalardan uzak durun
Az tuzlu hazır gıdalar yerine tabii gıdaları tercih edin çünkü bunlarda sodyum potasyum ve sağlığa iyi gelen başka bitkisel bileşiklerle dengelenmiştir; bunlardaki şeker lif, su ve diğer faydalı bileşiklerle tamponlanmış olduğundan fizyolojik olarak makul miktardadır.
Hazır gıdalardaki tuzun azaltılması daha zararlıdır çünkü bunlardan yeteri kadar tuz alamadığını hisseden vücut daha fazla yemek ister.
Kan basıncı, kalp sağlığı ve genel iyilik hali için hakiki gıdalar yenmelidir (14).
Gelelim neticeye
BİR: Sağlıklı insanların tuz kısıtlaması yapması doğru değildir.
İKİ: Vücudun ihtiyacından az tuz alınması zararlıdır.
ÜÇ: Günde 5-6 gram tuz (=2.4 gram sodyum) alınmalıdır.
DÖRT: Kalp ve damar sağlığı için şeker tuzdan daha zararlıdır (15).
Kaynaklar: