⏱ Tahmini Okuma Süresi: 6 dakika ⏱
Triatloncularda ve maratoncularda koşma biyomekaniğine baktığımızda normal bir aktivite olan yürümeye ve sprinter (hız) koşucularına göre farklı vücut yüklenmeleri olmaktadır. Hepimiz dış etkenleri (zemin, eğim vb.) ve ayakkabı seçimi gibi malzeme etkenlerini bilmekteyiz. Ancak koşu biyomekaniğinde en önemli kısım, ayağın yerle temasından itibaren, diz-kalça-pelvis-baş-omurga-kolların sırasıyla zincir halinde etkilenmesidir. Aynı zamanda tersi de mümkündür. Yukarıdan aşağıya doğru yapılacak herhangi bir küçük açı değişikliği, koşu tekniğini, tüm eklemlere binen yükleri ve koşu performansını etkilemektedir. Bu durum sakatlanmalarla da ilişkilidir.
Diz koşmanın duruş fazında 45 derece fleksiyondadır ve itme fazında 25 derece kadar ekstansiyon yapar. Sallanma fazında ise diz koşmada 90, sprintte ise 105-130 derece bükülür (fleksiyondadır). Koşuda tüm hareket boyunca Quadriceps-Hamstring kasları, eksantrik ve konsantrik kasılarak birlikte çalışmaktadırlar.
Hız koşuyu etkileyen en önemli unsurlardandır. Koşma hızı arttıkça topuk vuruşu azalır, ayağın yere temas eden bölgesi arka ayaktan öne ayağa doğru ilerler. Uzun mesafe koşucularında, sprinterlere göre hız daha azdır. Uzun mesafe koşucularında orta ayak üzerine düşme ve ön ayağa doğru yüklenip, baş parmaktan itekleme fazı ile hareket akışkan halde devam eder.
Koşma hızı arttıkça, pelvis hareketi artar, vücut rotasyonu artar, gövdenin öne eğimi artar, vücudun ağırlık merkezi değişir, kalça daha fazla bükülür, daha fazla adım uzunluğu ile koşulur.
Tam tersi olarak uzun mesafe koşucularında adım mesafesi daha azdır. Uzun mesafe koşucularında gövdenin dik pozisyonu ile koşmak faydadan çok zarar verir. Resimde de görüldüğü gibi, dik duruşta topuk üzerine inme gerçekleşir. Dolayısıyla, diz, kalça, pelvis, omurga ve omuzlara binen yük artar, intermitant (sık sık, az az) yüklenmeler nedeniyle çeşitli eklemlerde sakatlanmaya zemin hazırlanır. Omurganın dik pozisyonu ile koşarken ileri doğru atılım için daha fazla çaba harcamak gerekir ve performans azalır.
Triatlon sporcularında core (karın-sırt) kasları 3 alanda da önemlidir ancak koşuda birincil derecede önemlidir. Pek çok bilimsel çalışma, core kasları zayıflığının koşuda tüm vücut biyomekaniğini bozarak, alt ekstremite sakatlanmasına neden olduğunu göstermiştir. Lumbo-pelvik kaslar, gövde lateral fleksörleri ve kalça çevresi kasların izole ve hep birlikte kombine hareketleri güncel core egzersizleri ile sağlanabilir.
Pek çok spor branşında, core kaslarının performansa veya sakatlanmaya etkilerini bilmekteyiz. Mart 2020’de Journal of Exercise Therapy and Rehabilitation dergisinde Tokyo 2020 Olimpik ve Paralimpik Oyunları öncesinde yayınlanacak olmasından gurur duyduğum yüksek lisans tezimin makalesinde de ispatladık ki, core kaslarının kuvvetlendirilmesi veya dışarıdan kinesiotape, elastik korse ile desteklenmesi, spora özel performansı arttırdı, ağrıyı azalttı.
Tabi ki kol kaslarının kuvvetlendirilmesi de çok önemlidir. Uzun mesafe koşucularının saatler süren performansı, salınımları düşünüldüğünde, antrenman veya yarış sonrası kol-omuz-boyun ağrılarının olmaması için, kolların vücuda yakın tutulmasının sağlanması, kolların savrulmaması (savrulma olup gövde rotasyonuna neden olmasının önlenmesi) için kollar statik-dinamik, açık kinetik ve kapalı kinetik olarak kuvvetlendirilmelidir. Yine bu yönde klasiğin dışında özel egzersizler mevcuttur.
Koşma hızı arttıkça daha fazla pelvik hareket ve gövde öne eğilmesi (fleksiyonu) ile ağırlık merkezinin aşağıya indiği görülür, aynı zamanda kalçada daha fazla bükülme (fleksiyon) ile geniş adım uzunluğu olur.
Pelvis rotasyonunun önlenmesi için Gluteus medius ve Tensor fascia lata kaslarının aktivasyonu önerilmektedir. Tabi ki antrenman sonu toparlanma fazında tüm vücut kasları gibi bu kasların da özel tekniklerle gevşetilmesi ve rahatlatılması gerekmektedir. Böylece İliotibial bant sendromu da önlenebilir.
Triatlonda koşu performansını arttırmak ve az enerji harcayarak daha çok iş yapabilmek için, gövde 15 derece kadar öne eğimli pozisyonda, kollar vücuda olabildiğince yakın tutularak, yere inme sırasında orta ayak üzerine inip, yeri süpürüyor tarzda ön ayağa doğru yükü verirken, baş parmaktan destek alıp, yine öne doğru atılım ile itekleme fazı gerçekleştirilmesi önerilir. Hareketin devamında dizin bükülerek, ayağın kalçaya doğru yaklaşması da dairesel tarzda olursa, hareket akışkan bir şekilde gerçekleşir.
Bu gibi değişiklikleri koşu tekniğine yerleştirmek zaman alsa da, profesyonel bir ekipten yardım alıp, özel sporcu performans analiz sistemleri kullanılarak veya antrenör eşliğinde video analizi ile koşuyu izleyip, tekniği düzelterek farkına varılacak küçük yanlışlıklar düzeltilebilir. Dolayısıyla performans arttırılır ve sakatlıktan korunma sağlanır.
Analizler sonrasında doğru teknik için yapılacak modifikasyonlarda, proprioseptif duyu eğitimi ve nöro kinetik egzersiz eğitimi çok önemlidir. Hem açık hem de kapalı kinetik zincir egzersizleri, hareketli zemin egzersizleri, bosu ball ile denge ve koordinasyon egzersizleri, pliometrik egzersizler eklem duyu girdisinde artışı sağlar. Alanında profesyonel kişiler eşliğinde yapılacak özel egzersizler ile doğru hareketin beyne ve vücuda yerleşmesi, koşunun sürekliliğinin başarı ile sağlanması mümkün olur.
Analizler sonrasında oluşan sakatlıkların tedavisi veya oluşmasının önlenmesi, performans atışı, doğru tekniğin yerleştirilmesi için sualtı koşu bandı sistemleri çok etkilidir. Hydroworx koşu bandı sistemleri bu konuda her spor branşı için başarılıdır. Özel eğitimli profesyonel kişiler eşliğinde yaptırılan bu antrenmanlar sistematik ve düzenli olduğunda güzel sonuçlar vermektedir. Sporcu karşıdan gelen su direncine karşı, tabanda dönen koşu bandı üzerinde koşarken, ön-arka ve sağ-sol kameraların ekrana video ile aktarılır. Bu sırada yanlış basış şekli görülür, geliştirilmesi hedeflenen hareket her seferinde fiziksel, görsel ve duyusal olarak düzeltilir.
Sualtı bisiklet sistemleri, sualtı koşu bandı sistemlerine göre daha az etkili olsa da, triatlon sporcularında bisiklet antrenmanlarının geliştirilmesi için kullanılabilir.
Ayrıca sualtı koşu bandı veya su altı bisiklet sistemleri ağır antrenmanlardan sonra toparlanma fazında da kullanılmaktadır.
Bu yazıyı hazırlarken, teorik ve pratik bilgileri, kendi tecrübelerini aktararak birleştirmeme yardımcı olan maratoncu Hüseyin Aydın Aktaş’a ve bilime ve spor fizyoterapisine katkılarından dolayı meslektaşım Elif Turgut’a teşekkür ederim.
KAYNAKLAR :
1-) Kerr B, Beauchamp L, Fisher V, Neil R. Footstrike patterns in distance running. Biomechanical aspects of sport shoes and playing surfaces Calgary, Canada: University Printing. 1983:135-42.
2-) Novacheck TF. The biomechanics of running. Gait & posture. 1998;7(1):77-95.
3-) Scott SH, Winter DA. Internal forces of chronic running injury sites. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1990;22(3):357-69.
4-) Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine. 2000;10(3):169-75.