Bu altı hareketli bacak seansı dörtlülerinize, hamstring’lere ve glutes’a yani tüm çekirdeğinize çarpacak. Uygulacağımız hareketler iki sert düz setten oluşuyor. Ardından iki süper set ile eşleştirilmiş dört egzersiz daha var. Basit şekilde hamleleri sırayla yapın, setlere, tekrarlamalara ve ayrıntılı dinlenme sürelerine bağlı kalın, sonra bacakalarınızdaki harika değişimi kendiniz ve çevrenizdekilerde farkedecektir.
1. Deadlift
Hareket Nasıl Yapılıyor ?
- Önünüzdeki halterin yanında durun, sonra çömelin ve elinizi sıkıca tutun.
- Göğsünüzü yukarı çekip göğsünüzü yukarı çekin, ayağa kalkmak için topuklarınızı aşağı doğru bastırın.
- Kalçalarınızı üstten öne, ardından alçaltın.
2. Bacak basın
Hareket Nasıl Yapılıyor ?
- Talimatlara göre bel boşluğu oluşturmayacak doğru şekilde cihaza oturun.
- Dörtlülerinizin daha fazla veya daha yüksek olması için ayaklarınızı aşağıya ve birbirine yaklaştırın. Hamstringlerinize ve dirseklerinize daha fazla çalıştırmak için daha geniş ve yüksek şekilde uygulamalısınız.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru getirmek için bükün, ardından başlangıç yerine doğru geri basın.
Süper Ayar 1
Bu ilk süperset hamstrings ve quads sert vuracak. Bu iki ana kas ilk iki düz setten tamamen ısınacağı için, doğru formu korurken ve tüm tekrarları tamamlarken olabildiğince ağır olmaya çalışın. Başınıza döndüğünüz hareketin eksantrik kısmına yavaşça gidin ve kaslarınızı daha da zorlayın.
3. Oturmuş hamstring curl
Hareket Nasıl Yapılıyor ?
- Bacaklarınızı düz ve yastıklı çubuğu alt bacağınıza doğru bir şekilde yerleştirin.
- Topuklarınızı kendinize doğru getirmek için hamstringlerinizi sıkın, ardından başa dönün.
4 Haftalık Halter Egzersiz Planı Bölüm 3: Bacaklar ve Abs
4. Oturmuş bacak uzatma
Hareket Nasıl Yapılıyor ?
- Dizleriniz bükülmüş ve yastıklı çıta ile kıvrılmalarınıza karşı kendinizi doğru yerleştirin.
- Bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın, ardından dörtlüleri en üste sıkın.
- Hedef kaslardaki gerginliği artırmak için yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.
- Süper ayar 2
Bu son süperset, mümkün olduğunca çok sayıda kas lifi hedeflemek ve yormak için iki yüksek tekrarlama hareketi içerdiğinden, oturumu kalp atış hızınız yükselirken sonlandırırsınız. Temsilci hedefine ulaşmak için mücadele ederseniz, çakmak kaldırın veya her bir takımı vücut ağırlığı repertörleri ile bitirin.
5. Dambıl hamuru
Hareket Nasıl Yapılıyor ?
- Her elinde bir dumbbell tutarak, uzun durun.
- Göğsünüz yukarı kaldırılmış ve göbek bükülmüş durumdayken, sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atınız ve her iki diz 90 ° da bükülene kadar uzanın.
- Başa dönmek için ön ayağınızı bastırın, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Baştaki bacağınızı her temsilci ile değiştirin.
İlgili makale: Her Seviye Sporcuda Bu Kasları Parçalamak için Direnç Band Egzersizleri
6. Dumbell bodur
Hareket Nasıl Yapılıyor ?
- Her elinde bir dumbbell tutarak, uzun durun.
- Göğsünüz yukarı kaldırılmış ve göbek bükülmüş durumdayken, sırtınızı yuvarlamadan olabildiğince derin çömelmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.
- Ayağa kalkmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı aşağı doğru bastırın.