Her gün 10.000 adım atarsanız daha iyi bir sağlığa kavuşabileceğinizi duymuşsunuzdur. Ulaşılması kolay bir numara değil. Birçok insan işe arabayla gider, sonra bütün gün oturur. Araştırmacılar, asıl şeyin hareket etmeye devam etmek olduğunu söylüyor. Kilo vermek için 10.000 adıma ulaşmaya çalışıyorsanız, devam edin. Bu değerli bir hedeftir ve birçok faydası vardır.
İşte bilime göre, günde 10.000 adım attığınızda vücudunuza ne olur?
10.000 adım yürüme tavsiyesi bir pazarlama taktiği olabilir mi?
10.000 adım yürüme fikrinin nereden geldiğini kimse bilmiyor. Bazıları, bir Japon şirketinin, 1964 Olimpiyatlarını başlatmak için yeni yarattıkları step-tracker için bir kampanya başlattığını öne sürüyor. Adım izleyicinin adı Manpo-Kei, İngilizce'de 10.000 adım olarak çevrilmiştir. 2005-06 yıllarında, başka bir grup araştırmacı, katılımcıların günde 10.000 adıma ulaştığı bir çalışma yürüttü. Sonuçlar, katılımcıların daha sağlıklı olduğunu ve daha büyük bir esenlik duygusuna sahip olduklarını bildirdi. Bu kadar adım atma fikri nereden geldiyse, bugün popüler bir trend.
Günde ne kadar fazla adım, sağlığınız için o kadar iyi!
Fiziksel aktivite ve sağlık arasında bir bağlantı vardır. Jama Internal Medicine tarafından yürütülen bir araştırma, yaşlı kadınları gözlemledi. Katılımcıların eylemlerini, özellikle de yürümek için harcanan zamanı izlediler. Soruyu cevaplamak istediler: Daha fazla adım daha az ölümle mi sonuçlanıyor?
Anahtar bulgular şunlardı:
- Daha fazla hareketsiz kalan kadınlar günde ortalama sadece 2.700 adım attı.
- Ortalama 4.400 günlük adım atan kadınların ölümlerinde %41 azalma görüldü.
- Katılımcılar günde en az 7.500 adım attığında ölüm oranları arttı.
- En aktif gruplardaki her 1000 kadında, daha az adım atanlara kıyasla yaklaşık dokuz ölüm daha azdı.
- Yürüyüşün faydalı olması için kuvvetli olması gerekmez.
Yani bu araştırmaya göre daha uzun yaşamak istiyorsanız en az 7.000 adım atın. Tabii ki, kilo vermek ya da daha fazla egzersiz yapmak için her zaman daha yüksek bir sayıyı hedefleyebilirsiniz.
Daha uzun bir yaşam için 10.000 adım atın
Dünya Sağlık Örgütü, insanlar daha aktif hale gelirse yılda beş milyon kadar ölümün önlenebilir olduğunu söylüyor. Her yaştan insan fiziksel olarak aktif kalabilir. Kılavuzlar, her yetişkin için haftada en az 150 ila 300 dakika orta ila dinamik egzersiz önermektedir. Çocuklar haftada en az altmış dakika egzersiz yapmalıdır.
Daha iyi sağlık için 10.000 adıma kadar adım atın. Daha sağlıklı olmak için harika bir yoldur. Ancak günde otuz dakika yürüseniz bile şu sonuçlara ulaşabilirsiniz.
- Kilo vermek
- Kas kütlenizi ve gücünüzü geliştirmek
- Kalp hastalığı şansınızı azaltmak
- Tip 2 diyabet riskinizi yönetmeye ya da azaltmaya yardımcı olmak
- Osteoporozu önlemek
- Kansere yakalanma riskinizi azaltmak
- Hafızanızı geliştirmek
- Beyin fonksiyonunuzu artırmak
- Depresyonunuzu ve kaygınızı azaltmak
Doktorlar, ortalama bir hızda yürürseniz 10.000 adıma ulaşmanın yaklaşık yüz dakika süreceğini düşünüyor. Daha hızlı yürürseniz, 77 dakikada 10.000 adıma ulaşabilirsiniz.
Adımlarınızı nasıl artırabilir ve farklılaştırabilirsiniz?
Yürümeye başladığınızda, vücudunuz fiziksel aktiviteye oldukça hızlı bir şekilde adapte olur. Bu nedenle, zamanla yürüdüğünüz sürenin yoğunluğunu ve uzunluğunu artırın. Bunları yaparak yürüyüşünüzün gücünü artırabilirsiniz...
- Bazı tepelere çıkın
- Yürürken yanınızda el ağırlıkları taşıyın
- Adımınızı ve hızınızı artırın
- Mesafenizi artırın
- Günde üç kez en az on dakika hedefleyin ve ilerlediğiniz mesafeyi artırın. Kilo vermek istiyorsanız, yürüyüş sürenizi artırın. Zamanla, bu aktivite günlük bir yaşam tarzı haline gelecektir. Yürümeyi günlük yaşam rutininize şu şekilde dahil edebilirsiniz...
- İş yerine ya da alışveriş yapmaya giderken merdivenleri kullanın
- Otobüsten en az bir durak önce inin. İşe ya da eve yürüyerek gidin
- Eğer yoksa, köpeğinizi ya da komşunuzun köpeğini gezdirin
- Yürüyüş ücretsizdir. Spor salonu üyeliğine ya da pahalı egzersiz ekipmanı satın almanıza gerek yok. Diğer bazı egzersiz türlerinin aksine, özel ekipman ya da eğitim gerektirmez. Adımları günün herhangi bir saatinde ve kendi hızınızda artırın. Uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız yürüyüş harika bir başlangıçtır. İstediğiniz hızı koruyabilirsiniz. Güç ve dayanıklılık kazandıkça hızınızı artırın.
Sevdikleriniz ile 10.000 adım yürüyün
- Başkalarıyla yürümek daha fazla sosyal fırsat yaratır. Bir egzersiz rutini sürdürmenize yardımcı olur ve eğlencelidir. Araştırmacılar, yürümenin önemini anlamayan toplulukların katılmak için daha az motive olduklarını buldu. Genel olarak, kadınlar günde ortalama 5.000 adımdan az atıyor.
- Aileniz ve sevdikleriniz ile birlikte yürüyüş planlayın. Her hafta, ailenizin bir araya gelip yürüyüşe çıkması için bir zaman planlayın. Parkta, ormanda ya da göl kıyısı boyunca yürüyün. Bu başkalarıyla vakit geçirmek ve sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur. Hem birlkeyifli birlikte vakit geçirir hem birbiriniz hakkında daha fazla bilgi edinebilir hem de formda kalabilirsiniz.
- Küçük çocuklarınızı yürüyüşe çıkarın. Elbette, küçük çocuklarla her gün 10.000 adım atmak, imkansız değilse de yavaş olabilir. Yine de, yürümenin değerini öğrenmeleri için mükemmel bir şans. Yol boyunca ağaçları, hayvanları ya da kuşları gösterin. Bir anı yaratmanın ve gelecek nesillere yürümekten zevk almaları için ilham vermenin harika bir yolu.
Yürüme tekniğinizi nasıl geliştirirsiniz?
Elbette yürümeyi biliyorsunuz, ancak en önemli sağlık yararları için tekniğinizi geliştirmeniz gerekebilir. Tekniğinizi geliştirmek için bazı öneriler:
- Başınızı dik tutun ve yere bakmak yerine hareket ederken ileriye bakın.
- Omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı gevşetin. Dik, sert bir pozisyonda yürümeyin.
- Kollarınızı hafifçe sallayarak yürüyün. Dirseklerinizi biraz bükün. Kalbinizin atmasını istiyorsanız kollarınızı hareket ettirebilirisiniz.
- Karın kaslarınız gergin ve sırtınız düz olmalıdır. Geriye veya ileriye eğilmeyin.
Yürüyüş rutininizi geliştirmek için diğer ipuçları:
Her gün düzenli bir rutin tutmaya çalışın. Siz farkına varmadan, rutininizi otomatik olarak takip edeceksiniz. Şu önlemleri aldığınızdan emin olun:
- Kemer destekli, kalın esnek tabanlı ve sağlam topuklu, profesyonel spor ayakkabılar alın. Profesyonel olmayan ayakkabılar ayaklarınıza zarar verir ve daha sonra ayak parmaklarınızda bunyon ya da nasır gibi sorunlara neden olur. Bunyon ağrısını hafifletmenin 8 yolu yazısını okumak için tıklayınız...
- Rahat giysiler giyin. Ormanlık alanlarda yürürseniz parlak renkler veya yansıtıcı bant kullanın.
- Her gün güneş kremi sürün. Güneş parlak olduğunda bir şapka ve güneş gözlüğü kullanın.
- Bir adım sayıcı takın ya da adımsayar uygulamalar kullanın. Günlük hedeflerinize ulaşmak için harika bir yoldur. Birçok uygulama ayrıca kalorilerinizi, mesafenizi ve kalp atış hızınızı da takip eder.
- Engellerden kaçının. Durgun suları veya çatlak kaldırımları olan yollardan yürümeyin. Sizi yavaşlatır ve bir yanlış adımla yaralanmanıza neden olabilir.
- Kaslarınızın ısınması ve soğuması için biraz zaman tanıyın. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Sakatlık nedeniyle sahalardan uzak kalmak kilo almanıza ve cesaretinizin kırılmasına neden olur.
- Bu aktivite, aerobik egzersizler kadar fiziksel olmasa da, öncesinde ve sonrasında germe hareketleri yapmak yine de iyi bir fikirdir. Kaslarınızı rahatlatmak ve yaralanmayı önlemek için hafif esneme hareketleri deneyin.
10.000 adım kaç kalori?
Yapılan araştırmalara göre, 10.0000 adım attığımızda ortalama 500 kalori harcıyoruz.
Kaynak: Jennifer Hinders."Science Explains What Happens To Your Body When You Walk 10000 Steps Every Day". Şuradan alındı:https://www.powerofpositivity.com/walk-10000-steps-daily/. (01.09.2022).