Uyku Getiren Yiyecekler, İçecekler ve Bitkiler
Kaliteli ve yeterli bir uyku, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı kronik hastalıklar, beyin ve sindirim sistemi ve bağışıklık sisteminde oluşabilecek sorunların riskini azaltır.
Uykunun sağlık yararlarını elde etmek için, geceleri 7 ila 9 saat kesintisiz uyumak gerekir. Önemine rağmen birçok insan yeterince uyumamaktadır. Bunun nedenleri arasında uykuya dalma sorunu ve uyku sırasında sık sık uyanma yer alır.
Bazı yiyecekler uyku getirme özelliğine sahiptir. Uyku kalitesini artırmak için yazıda “uyku yapan yiyecekler”, “uyku getiren besinler”, “uyumaya yardımcı bitkiler”, “uykusuzluğa iyi gelen yiyecekler”, “doğal uyku hapı olan takviyeler”den bahsedilecektir.
Uyku Getiren Yiyecek ve İçecekler Nelerdir?
Vişne Suyu
Vişne suyu, etkileyici sağlık yararlarına sahiptir. İlk olarak, birkaç önemli besin maddesi açısından yüksektir. 240 ml’lik porsiyon, A vitamini için günlük ihtiyacın % 62’sini, C vitamini için % 40’ını ve manganez için % 14’ü içerir. Ayrıca, antosiyaninler ve flavonoller de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, hücreleri diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalıklara neden olabilecek zararlı iltihaplardan korur.
Yatmadan önce içilen vişne suyu uyku kalitesini artırır. Vişne suyunun uykuyu teşvik edici etkileri, vücudun iç saatini düzenler.
Hindi
Hindi eti, lezzetli ve besleyicidir. Protein oranı yüksek olup, 28 gramlık hindi eti 4 gram protein sağlar. Protein kasları kuvvetlendirmek ve iştahı ayarlamak için önemlidir.
Hindi eti, yatmadan önce bazı insanların uykusunu getirebilek birkaç özelliklere sahiptir. En önemlisi, uyku düzenleyici hormon melatoninin üretimini artıran bir amino asit olan triptofan içerir. Hindideki protein de uykuyu artırma kabiliyetine katkıda bulunur. Yatmadan önce ılımlı miktarda protein tüketmenin gece boyunca daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır.
Kivi
Kivi, düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir orta boy kivi, günlük C vitamini ihtiyacının % 117’si, K vitamini ihtiyacının %38’ini karşılar ve sadece 50 kaloridir. Aynı zamanda önemli miktarda besin sağlar. İyi miktarda folat ve potasyumun yanı sıra çeşitli mineraller içerir.
Ayrıca, kivi yemenin sindirim sağlığına faydalı olabileceği, iltihaplanmayı azalttığı ve kolesterolü düşürdüğü belirtilmektedir. Kivinin, uyku kalitesini yükseltme potansiyeli üzerinde çalışılmıştır ve yatmadan önce yenebilecek en iyi gıdalarından biri olduğu düşünülmektedir.
Dört haftalık bir araştırmada, 24 yetişkin, her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yedi. Çalışmanın sonunda katılımcılar, yatmadan önce hiçbir şey yemeyenlere göre % 42 daha hızlı şekilde uykuya daldı. Ayrıca, uyanmadan gece boyunca uyku kabiliyeti % 5 oranında iyileşirken, toplam uyku süresi % 13 arttı.
Kivinin uyku arttırıcı etkilerinin, uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı bir beyin kimyasalı olan serotonin içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Kivideki antioksidanların (C vitamini ve karotenoidler gibi) kısmen uyku teşvik edici etkilerinden sorumlu olabileceği de öne sürülmüştür. Bunun inflamasyonu azaltmadaki rolünden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Badem
Badem, birçok sağlık yararı olan bir kuruyemiştir. Birçok besin maddesinin önemli kaynağıdır ve 30 gram badem günlük fosforun % 14’ünü, manganezin % 32’sini, riboflavinin ise % 17’sini karşılar.
Ayrıca bademin düzenli olarak tüketilmesi, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi birkaç kronik hastalığın daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu durum, sağlıklı tekli doymamış yağ, lif ve antioksidanların içeriklerine atfedilir.
Bademin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmektedir. Bunun nedeni, bademin birkaç başka kuruyemiş türü ile birlikte uyku düzenleyici hormon melatoninin kaynağı olmasıdır. Bademin 30 gramı, aynı zamanda günlük ihtiyaçlarınızın % 19’unu sağlayan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketimi özellikle uykusuzluk sorunu olanlar için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.
Papatya Çayı
Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunan popüler bir bitki çayıdır. Flavon içeriği, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihaplanmayı azaltan bir antioksidan türü olarak bilinir.
Papatya çayı içmenin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonun azalmasına ve cilt sağlığını iyileştirdiğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Buna ek olarak, papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir.
Spesifik olarak, papatya çayı, uykusuzluğa neden olan bazı reseptörlere bağlanan bir antioksidan olan apigenin içermektedir.
34 yetişkin te yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özütü tüketenlerin, 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve özü tüketmeyenlerle karşılaştırıldığında geceleri daha az uyandığını keşfetti.
Bir başka araştırmada, iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdikleri bulundu. Papatya çayı içenler genellikle uyku sorunlarıyla ilişkili daha az depresyon belirtisine sahipti.
Yağlı Balık
Ek olarak yağlı balıklar, sağlıklı omega 3 yağ asitleri, özellikle de EPA ve DHA bakımından yüksek olup, her ikisinin de inflamasyonu azalttığı bilinmektedir. Omega 3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı da koruyucudur ve beyin sağlığını güçlendirir.
Yağlı balığın omega 3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir çünkü her ikisinin de uyku iletimini arttıran bir beyin kimyasalının yani serotonin üretimini arttırdığı bilinmektedir.
Bir çalışmada, altı ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somon yiyen erkekler, tavuk, sığır eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha erken uykuya daldı. Bu etkinin somonun D vitamini içeriğine bağlı olduğu düşünülüyor.
Ceviz
Ceviz, bol miktarda besleyici madde içerir ve 30 gramlık porsiyonda 2 gram lifin yanı sıra 19’dan fazla vitamin ve mineral bulunur. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, bakır ve manganez açısından zengindir.
Ayrıca, ceviz, omega 3 yağ asitleri ve linoleik asit de dahil olmak üzere sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Aynı zamanda iştahı azaltmak için yararlı olabilecek, 30 gram başına 4 gram protein sağlar.
Ceviz yeme, uykuyu düzenleyen hormon olan melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için uyku kalitesini artırdığı düşünülmektedir.
Beyaz Pirinç Pilavı
Beyaz pirinç, pek çok ülkede temel olarak tüketilen bir tahıldır. Beyaz pirinç ile esmer pirinç arasındaki en büyük fark , beyaz pirincin kepek ve tohumunun çıkarılmasıdır; bu da, lif, besin maddeleri ve antioksidanları daha düşük bir seviyeye indirmektedir.
Buna rağmen, beyaz pirinç hala bazı vitamin ve minerallerden oluşan iyi miktarda besin içerir. Beyaz pirincin 100 gramlık porsiyonu, folat için günlük ihtiyacın % 14’ünü, tiamin için % 11’i ve manganez için % 24’ünü sağlar.
Ayrıca, beyaz pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir, 100 gramlık porsiyonda 28 gram karbonhidrat bulunur. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, bir gıdanın kan şekerini nasıl arttırdığının bir ölçütü olan yüksek glisemik indeksine katkıda bulunur.
Yatmadan birkaç saat önce beyaz pirinç pilavı gibi yüksek glisemik indeksi olan gıdaların yenmesinin, uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği belirtilmektedir. Bunun nedeni, karbonhidratların uyku oluşturan amino asit triptofan içermesidir.
Triptofan uykunun gelmesine yardımcı olur aynı zamanda uyku düzenlenmesi için önemli olan beyindeki serotonin düzeylerini de artırmaya yardımcı olur.
Bir çalışmada 1880 kişinin uyku alışkanlıkları, beyaz pirinç, ekmek veya erişte alımına göre karşılaştırıldı. Daha yüksek pirinç alımı daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir.
Süt
Diğer bilinen triptofan kaynağı süttür, özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersizle eşleştirildiğinde uyku kalitesini artırır.
Muz
Muz, triptofan içerir ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusuna yardımcı olur.
Yulaf ezmesi
Pirinçte olduğu gibi, yulaf ezmesi de karbonhidrat bakımından yüksektir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ayrıca yulaf, melatoninin önemli bir kaynağıdır.
Marul
Marul, uykuyu etkileyen sedatif özelliklere sahip olduğu iddia edilen bir sıvı olan lakturaryumun bir kaynağıdır.
Uykusuzluk için Kullanılabilecek Bitkisel İlaçlar ve Takviyeler
Melatonin
Melatonin, vücudun doğal olarak ürettiği bir hormondur; beyne uyku zamanının geldiğini söyler.
Bu hormonu üretme ve bırakma döngüsü günün zamanından etkilenir – melatonin seviyeleri doğal olarak akşamları yükselir ve sabahları düşer.
Bu nedenle, melatonin takviyeleri, özellikle jet lag gibi melatonin döngüsünün bozulduğu durumlarda popüler bir uyku yardımı haline gelmiştir.
Birkaç çalışma melatoninin gündüz uyku kalitesini ve süresini geliştirdiğini belirlemiştir. Bu, özellikle vardiyalı çalışanlar gibi gündüzleri uyumaya ihtiyaç duyan kişiler için yararlıdır.
Dahası, melatonin uyku bozukluğu yaşayan bireylerde genel uyku kalitesini de artırabilmektedir.
Melatonin takviyeleri, kısa süre için kullanıldığında güvenlidir ancak henüz uzun vadeli güvenlik konusunda çok fazla bilgi yoktur.
Kediotu Kökü
Kediotu, Asya ve Avrupa’da bulunan yerli bir bitkidir. Kökü, kaygı, depresyon ve menopoz belirtileri için yaygın olarak doğal bir tedavi olarak kullanılır. Ayrıca en çok kullanılan uyku ilacı bitkisel takviyeleri arasında yer alır.
Bununla birlikte, uzun süreli güvenlik, hamile veya emziren kadınlar gibi özel popülasyonlarda etkisi belirsizdir.
Magnezyum
Magnezyum, insan vücudundaki yüzlerce işlemde yer alan bir mineraldir ve beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için önemlidir. Buna ek olarak, magnezyum zihin ve bedenin sakinleşmesine yardımcı olabilir, bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Çalışmalar, magnezyumun rahatlatıcı etkisinin, kısmen, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü yönlendiren bir hormon olan melatoninin üretimini düzenleme yeteneğine bağlı olabileceğini gösteriyor.
Magnezyum, aynı zamanda sakinleştirici etkileri olan gama-aminobütirik asitin (GABA) beyin düzeylerini artırır.
Çalışmalar vücudumuzdaki yetersiz magnezyum seviyesinin sıkıntılı uyku ve uykusuzluk ile bağlantılı olabileceğini belirtmektedir.
Öte yandan, takviyeleri alarak magnezyum alımını artırmak, uykunun kalitesini ve miktarını optimize etmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışmada 46 katılımcıya, sekiz hafta süreyle günlük 500 mg magnezyum veya plasebo verildi. Magnezyum grubundaki kişiler, genel olarak daha iyi uyku kalitesinden faydalandılar.
Lavanta
Lavantanın yatıştırıcı kokusunun uykuyu geliştirdiği düşünülmektedir. Birkaç çalışma, uykudan önce 30 dakika boyunca lavanta yağı kokusunun uyku kalitesini iyileştirmek için yeterli olabileceğini göstermektedir.
Kadınlarda ve genç bireylerde hafif uykusuzluğa maruz kalanlarda bu etki özellikle güçlü görünmektedir. Dahası, yaşlı insanlar üzerine yapılmış küçük bir araştırma, lavanta aromaterapisinin, konvansiyonel uyku ilaçları kadar potansiyel olarak daha az yan etki gösterebileceğini bildirmektedir.
Lavanta aromaterapisi güvenli kabul edilse de, bazı durumlarda lavanta takviyelerinin alımı mide bulantısı ve mide ağrısına neden olabilir.
Çarkıfelek
“Passiflora incarnata” veya “maypop” olarak da bilinen çarkıfelek, uykusuzluk için popüler bir bitkisel çaredir.
Çarkıfeleğin uyku iletim etkileri hayvan çalışmalarında tespit edilmiştir. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri, tüketilen şekle bağlı görünmektedir.
İnsanlarda yapılan bir çalışmada, çarkıfelek çayı ile maydanoz yapraklarından yapılan plasebo çayının etkileri karşılaştırıldı.
Katılımcılar, iki çay arasında bir hafta ara vererek, her bir çayı yatmadan bir saat önce bir hafta boyunca içti. Her bir çay torbası 10 dakika boyunca demlenmeye bırakıldı ve araştırmacılar, ölçüm yaptılar.
Üç haftalık çalışmanın sonunda, objektif ölçümler katılımcıların uykudaki gelişmeleri yaşamadığını gösterdi. Bununla birlikte, uyku kalitesini öznel olarak değerlendirmeleri istendiğinde, çarkıfelek çayı maydanoz çayına kıyasla % 5 daha yüksek not aldı.
Glisin
Glisin, sinir sisteminde önemli rol oynayan bir amino asittir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, uykunun iyileşmesine de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bunun nasıl işlediği tam olarak bilinmemekle birlikte, glisinin kısmen yatmadan vücut ısısını düşürmesi, uyku zamanının geldiğini düşündürüyor.
Bir çalışmada, uykusuzluktan muzdarip olan katılımcılar yatmadan hemen önce 3 gram glisin veya plasebo kullandı. Glisin grubundaki kişiler ertesi sabah daha az yorgunluk hissetti. Ayrıca, daha enerjik olduklarını belirttiler.
Bir başka çalışmada, uykusuzluktan muzdarip olan katılımcılardaki glisinin etkileri araştırıldı. Araştırmacılar, uyurken beyin dalgalarını, nabzı ve nefes ölçümlerini aldılar.
Uykudan önce 3 gram glisin kullanan katılımcılar plaseboyla karşılaştırıldığında objektif uyku kalitesi ölçümlerini geliştirdiler. Glisin takviyeleri ayrıca katılımcıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.
Glisini hap formunda veya suda seyreltilebilen bir toz olarak satın alabilirsiniz. Glisini, kemik suları, et, yumurta, kümes hayvanları, balık, fasulye, ıspanak, lahana, muz ve kivi gibi yiyecekler yiyerek de alabilirsiniz.
Uykusuzluk çekenler için piyasada birçok uyku hapı bulunmaktadır. Ancak, hepsinin etkisi güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmiyor.
Aşağıdaki liste, uyku için faydalı olabilecek ancak daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyan birkaç takviyeden ahsetmektedir.
Triptofan
Bir çalışma, bu esansiyel amino asidin günde 1 gram kadar düşük dozlarda uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Bu dozaj ayrıca daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olabilir.
Ginkgo biloba
Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg doğal bu bitkiyi tüketirseniz stresin azalmasına, rahatlamaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir.
L-Theanine
200-400 mg bu amino asit içeren günlük bir takviyenin tüketilmesi uyku ve rahatlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kava, bazı çalışmalarda uyku arttırıcı etkilere bağlı başka bir bitki olarak belirlenmiştir. Güney Pasifik adalarında yetişir ve kökü geleneksel olarak bir çay olarak hazırlanır, ancak ek formda da tüketilebilir.
Bununla birlikte, kava kullanımı ciddi karaciğer hasarıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, bu takviyeyi kullanmanız tavsiye edilmez.
Sonuç olarak;
Yüksek kaliteli uyku, yemek yiyip düzenli olarak egzersiz yapmak kadar genel sağlık için önemlidir.
Melatonin ve serotonin de dahil olmak üzere uyku düzenleyici hormonların ve beyin kimyasallarının içerikleri sayesinde çeşitli yiyecekler uyku getirmeye yardımcı olabilir.
Uyku artırıcı yiyeceklerin faydalarını görmek için onları yatmadan 2-3 saat önce yemeniz daha faydalı olacaktır. Bunun nedeni, uykudan hemen önce yemek yenmesi, asit reflü gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.