Glüten hassasiyeti olanlar, glüten yedikten sonra sindirim rahatsızlığı, baş ağrısı, yorgunluk, kilo kaybı ve dermatit gibi semptomlar yaşayabilir. Diğer insanlar da glüteni diyetlerinden çıkarmaktan fayda sağlayabilir. Neyse ki, glütene bağlı sağlık sorununuz varsa, glüteni diyetinizden çıkarmak semptomlarınızı giderir. Bu yazıda, glüteni diyetinizden çıkarmanıza yardımcı olacak 12 ipucu paylaşıyoruz!
1. Glütensiz tahıllar seçin
Buğday, arpa ve çavdar glüteni içeren popüler tahıllardır. Bununla birlikte, bol miktarda glütensiz tahıl alternatifi vardır.
Glütensiz tahıllara örnekler:
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Darı
- Yulaf
- Karabuğday
İsmine rağmen, karabuğday, buğdayla ilgisi olmayan ve doğal olarak glütensiz olan tahıl benzeri bir tohumdur. Karabuğdaylı mısır gevreğinin tadını çıkarabilir veya glütensiz pişmiş ürünler için tariflerde kullanılabilirsiniz.
Yulaf doğal olarak glütensizdir ancak işleme sırasında maruz kalmadan kaynaklanan glüten içerebilir. Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, sertifikalı glütensiz etiketi olan yulafları seçin.
2. Glütensiz sertifikalı etiketleri arayın
Glütensiz olduğunu iddia eden bir ürün, milyonda 20 birimden az (ppm) glüten içererek glütensiz tanımına uymalıdır. Avrupa Birliği (AB), glütensiz olarak etiketlenen gıda ürünleri için benzer bir mevzuata sahiptir.
Örneğin, Gluten Intolerance Group, 10 ppm veya daha az glüten içeren ürünler gerektiren Sertifikalı Glutensiz etiketini kurdu. Bu kuruluş uygunluk sağlamak için devam eden testler ve yıllık denetimler yapar.
3. Daha fazla sebze yiyin
Bütün taze meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir.
Glütensiz diyetler, glüten içeren ürünler diğer kaliteli gıdalarla değiştirilmediği sürece folat ve magnezyum gibi mikro besinlerden yoksun olabilir. Diyetinize daha taze ürünler eklemek, bu besinleri edinmenize ve glüteni ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Diyetinize daha taze ürünler eklemenin birkaç yolu:
- Ekmek yerine bir marul sarması isteyin
- Normal makarna yerine sebzeli erişte kullanın
- Sandviç yerine salata tercih edin
- Glütensiz bir garnitür yerine kızarmış patates veya balkabağı kullanın
- Taze meyve veya kavrulmuş sebze seçin
- Kahvaltınıza bir meyve ekleyin veya aperatif olarak yiyin
- Ekmek yerine tatlı patates dilimleri kullanın
- Dondurulmuş veya konserve ürünler gibi bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bir gıda katkı maddesi veya koyulaştırma maddesi olarak glüten içerebilir. Konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş meyve sebzeler seçtiyseniz, glüten veya buğday etiketini kontrol etmek en iyisidir.
4. Kilerinizi düzenleyin
Mevcut kilerinizi değerlendirin ve glüten içerebilecek ürünleri temizleyin.
Bir ürünün glüten içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu, içerik listesini okumaktır. Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar içeren ürünleri atınız veya bağışlayınız.
Aile bireyleri aynı diyet kısıtlamalarına ihtiyaç duymuyorsa, glüteni diyetinizden çıkarmak zor olabilir. Bu durumda, kilerinizin bir bölümünü glütensiz ürünlere ayırmayı düşünün. Bu aynı zamanda potansiyel çapraz kontaminasyon ve kazara glütene maruz kalmanın önlenmesine yardımcı olur.
Yemeklerinizi hazırlamadan önce ayrı bir ekmek kızartma makinesi kullanmak veya kesme tahtası ile kapları yıkayarak kazara maruz kalmayı da önleyebilirsiniz.
5. Glüten içeren içeceklerden kaçının
Bazı içeceklerde, özellikle de alkol içerenlerde glüten bulunabilir.
Bira yaygın bir glüten kaynağıdır, çünkü buğday veya arpa gibi glüten içeren tahılların fermente edilmesiyle elde edilir. Glütensiz bir diyetle alkol almak istiyorsanız, votka veya cin gibi distile likörler tercih edin. Tipik olarak, şarap da glüten içermez. Bununla birlikte, şarap soğutucuları glüten içeren bir tahıl olan malt arpa içerebilir.
Kahve, çay ve köpüklü su ürünleri gibi alkolsüz içeceklerin çoğu glütensizdir. Bununla birlikte, önceden hazırlanmış smoothie’ler, kahveli içecekler veya milkshakelar gibi bazı içecekler glüten içerebilir, bu nedenle etiketi kontrol etmek en iyisidir.
6. Kendi yemeğinizi getirin
Sosyal bir etkinliğe katılmak istiyorsanız veya iş yerinde yiyecek bir şey bulamıyorsanız kendi glütensiz yemeğinizi getirmeyi düşünün.
Kaza sonucu glütene maruz kalma sosyal olaylarda yaygındır. Bir yemek doğası gereği glütensiz olsa bile, pişirme sırasında çapraz kontaminasyon, katı glüten diyeti gerektiren hastalıklar için bir risk oluşturabilir.
7. Daha fazla kuruyemiş ve tohum yiyin
Glütensiz diyetlerin çinko, kalsiyum ve lif gibi besinlerce eksik olması daha muhtemeldir.
Kuruyemiş ve tohumlar doğal olarak glütensizdir ve çinko, kalsiyum, lif gibi besin maddelerinin harika kaynaklarıdır.
Diyetinize ekleyebileceğiniz kuruyemiş ve tohumlar:
- Badem
- Kaju fıstığı
- Ceviz
- Antep fıstığı
- Macadamia fıstığı
- Kabak çekirdeği
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Ay çekirdeği
8. Buğday için yazılan farklı isimleri bilin
Yiyecek etiketlerini okumayı zorlaştıran birçok farklı buğday çeşidi vardır. Gizli glütenin kaynakları için bir etiketi değerlendirirken bu buğday çeşitlerini öğrenin.
- Durum
- Kızıl buğday
- Horasan
- Kamut
- Kavuzlu buğday
- Kavılca buğday
- Tritikale
Birçok buğday unu ayrıca farklı isimler alabilir. Örneğin irmik, nişasta gibi farklı adları vardır. Tüm bu unlar glüten içerir ve eğer glütensiz bir diyet uygularsanız kaçınmanız gerekir.
Ayrıca, yaygın gıda katkı maddeleri maltodekstrin, karamel rengi ve modifiye gıda nişastası gibi gizli buğday kaynakları glüten içerebilir.
Bir gıda etiketi üzerindeki alerjenler ifadesini değerlendirmek, bir ürünün buğday ve glüten içerip içermediğini belirlemenin en kolay yoludur.
9. İşlenmiş gıdaları sınırlayın
Gıda üreticileri, doku, tat ve raf ömrünü artırmak için işlenmiş gıdalara glüten ekleyebilir. Örneğin, hazır et ürünleri, sosis, unlu mamüller, patates kızartması ve baharatlı pirinç karışımlarının tümü gizli glüten kaynakları içerebilir.
Dahası, işlenmiş glütensiz ürünler, normal ürünlerden genellikle yağ, şeker ve sodyum bakımından daha yüksek bir içeriğe sahiptir. Bu nedenle, bu ürünler glütensiz olsa da, tüm yiyecekler için uygun bir muadil olmayabilir.
Meyveler, sebzeler, yumurtalar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bütün yiyecekler doğal olarak glütensizdir. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlarken, tüm bu yiyeceklerden daha fazla yemeye odaklanın.
10. Evde daha fazla yemek pişirin
Restoranlar gittikçe daha fazla glütensiz yemek seçeneği sunuyor. Bununla birlikte, bu öğünler tipik olarak ek bir maliyetle ve ayrıca çapraz bulaşma riskine sahiptir.
Evde daha fazla yemek pişirmek, genel sağlığınıza daha iyi gelir. Ayrıca diyetinizden glüteni kesmenize yardımcı olabilir.
Yapılan araştırmalar, haftada en az 5 kez ev yapımı yemekler yiyenlerin, önemli ölçüde daha fazla meyve ve sebze yedikleri ve haftada 3 kereden daha az ev yapımı yemekler yiyenlerin fazla kilolu olma ihtimallerinin %28 daha az olduğunu göstermiştir.
Sorumlu kalmak için haftalık bir yemek planı oluşturun. Mutfağınızı taze ürünler, fındıklar, tohumlar, baklagiller gibi çeşitli glütensiz tahıllar ve yumurta, balık gibi protein kaynakları ile doldurun.
11. Glüten içeren çeşnilerden ve soslardan kaçının
Çeşniler ve soslar sıklıkla gizli glüten kaynakları içerir. Gıda üreticileri, dengeleyici, koyulaştırıcı veya emülgatör olarak çalışmak üzere çeşnilere glüten ekleyebilirler.
Gluten içerebilen çeşniler şunlardır:
- Soya sosu
- Salata sosları
- Malt sirke
- Bazı hazır turşular
- Bazı barbekü sosları
- Makarna sosları
- Worcestershire sos
- Teriyaki sosu
Bu çeşnilerdeki alerjenler etiketini gözden geçirmek en iyi yoldur. Çeşni buğday içermese bile arpa veya çavdardan glüten içerebileceğini unutmamak önemlidir. Örneğin, malt sirkesi glütensiz değildir, çünkü malt arpadan türetilir.
12. Glütensiz beslenen bir topluluğa katılmayı deneyin
Glütensiz diyet takip ediyorsanız sosyal stres ve izolasyonu hissedebilirsiniz. Aslında, çölyak hastalığı olan kişilerin yalnızlık, depresyon ve sosyal fobi duygularından muzdarip olma olasılığı daha fazladır.
Glütensiz beslenen bir topluluğa katılmak, kaynakları bulmak, topluluktan önerileri almak ve benzer diyet kısıtlamaları olan diğer insanlardan destek almak için harika bir yoldur.