Saatlerce dizüstü bilgisayarlar ve akıllı telefonlar üzerinde kambur durmak size hiçbir fayda sağlamaz. Aslında, antrenmanlarımızda görmezden geldiğimiz en büyük ve en önemli kas gruplarından biridir. Ve mesele sadece estetik değil (gerçi Yapabilmek takım elbise veya askısız elbise içinde daha iyi görünmenize yardımcı olur). “Sırt güçlendirme egzersizleri, fonksiyonel hareketi sürdürmek ve tüm popülasyonlar için sırt yaralanmalarını önlemek için çok önemlidir” diyor. Matta DeğerMD, Ortopedi Cerrahı ve New York Metodist Hastanesinde Spor Hekimliği Direktörü.
Ayakkabılarınızı bağlamak için eğilmekten, sırt çantanızı veya çantanızı taşımaya kadar gün boyunca yaptığınız hemen hemen her harekette sırtınız kullanılır. Bununla birlikte, sırt (özellikle alt sırt), Wert’e göre tüm yaş grupları için vücudun en sık yaralanan kısımlarından biridir. “İş yeri egzersizleri ve sırt sağlığı bakımı çok önemlidir. Çünkü masa başı bir iş vücutta nispeten kolay görünse de, uzun süre oturma pozisyonunu korumak sırtınızı zorlar ve disklerimize baskı yapar” diyor Wert.
İLGİLİ: 5 Ayaklı Masa, Şimdi Stresi Azaltmak İçin Uzanıyor
İşiniz: Arkanızı bir öncelik haline getirin, diyor Wert. En az 60 dakikada bir ayağa kalkıp etrafta dolaşmaya ek olarak, vücut ağırlığınızı güçlendiren birkaç hareket ve esneme ile temel bilgilere geri dönün. Aşağıdaki beş sırt egzersizi, alt sırtınızdaki lats, eşkenar dörtgenler ve bel kaslarını hedeflemek için en iyisidir. Ayrıca, omurgayı çevreleyen, stabilize eden ve destekleyen omurga sertleştirici kaslar için de iyi bir egzersiz yapacaksınız. En iyi kısım? Ağır ağırlıklar veya egzersiz ekipmanı gerekmez!
En İyi 5 Vücut Ağırlığı Sırt Egzersizi
1. Ters Kar Melekleri
Nasıl: Kendinizi yüzüstü yere, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Omuzlarınızı soyun ve kürek kemiğinizi birbirine kıstırarak ve lats ve eşkenar dörtgenlerinizi sırtınızın ortasına geçirerek yerden birkaç santim yukarı kaldırın. (a). Başınızı aşağı bakacak şekilde, yavaş ve kontrollü bir hareketle, baş parmaklarınız doğrudan başınızın üzerinde buluşana kadar kollarınızı omuzlarınızın ötesine ve kulaklarınıza kadar kaldırın. (B). Ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Buradaki anahtar, tüm hareket boyunca kollarınızı düz tutmak ve dirseklerinizi lats ve omuzlarınızı devreye sokmak için kilitli tutmaktır. (C). Setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile 3 set 5 tekrar için tekrarlayın.
Başlangıç modifikasyonu: Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde sadece yarıya kadar hareket ettirin. Ardından orijinal başlangıç pozisyonuna dönün.
İLGİLİ: Six-Pack Abs için 7 Crunch Egzersizi Yok
2. Yunus Tekmesi
Nasıl: Kendinizi yüzüstü bir bankta konumlandırın, böylece kalçanızın kıvrımı bankın sonunda olur. Ayaklarınız yerde durmalıdır ve elleriniz destek için tezgahın alt tarafında sıkıca kenetlenmelidir (a). Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve omurga erektörlerinizi alt sırtınızda tutarken bacaklarınızı yukarı kaldırırken düzeltin. Ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa ve hareketin üst kısmında başınızın üstüne bakmalıdır (B). Vücudunuzdaki hemen hemen her kasınızı sıkıca kavrayarak bu statik pozisyonu 5 saniye tutun. Ardından ayakları tezgahın biraz altına indirin ve 4 ek tekrar için tekrar kasın (C). Setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile 3 set 5 tekrar için tekrarlayın.
Başlangıç modifikasyonu: Gövdenin daha iyi desteklenebilmesi için kalçaları bankın biraz yukarısına doğru hareket ettirin.
3. Süpermen
Nasıl: Çeneniz yerde ve gözleriniz nötr bir bakışla yüzüstü yatın. Ayak bilekleriniz, altınızı işaret eden parmaklarla birbirine değmelidir. (a). Avuç içleriniz yerde düz duracak şekilde kollarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine uzatın. Kendinizi yerden birkaç santim yukarı çekmek için sırtınızı, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı birleştirin (B). Kollarınız ve bacaklarınız tamamen kasılmış durumda kalmalıdır, böylece elleriniz ve ayaklarınız statik tutma pozisyonunun tepesinde aynı göreceli yüksekliğe yükselir. Çelik adam gibi “uçmak” için vücudunuzu tamamen meşgul ederken bu pozisyonu koruyun (C). 15-30 saniyelik bir statik tutuşla 3 tekrar için tekrarlayın ve setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
Başlangıç modifikasyonu: Karşı kolu ve bacağını aynı anda “Süpermen” ile aynı şekilde kaldırarak ve indirerek bir “Aquaman” gerçekleştirin. 5 saniye basılı tutun ve 1 dakikalık bir dinlenme ile 3 set 10 tekrar için ateş edin.
İLGİLİ: Vücut Şekillendirici TRX Karın Egzersizi
4. Kalça Menteşe (aka Günaydın)
Nasıl: Elleriniz kalçalarınızda dik durun. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olmalı ve yere sıkıca basmalıdır. Merkez bölgenizi devreye sokarak, kaburgalarınızı aşağı doğru iterek ve omuzlarınızı nötr bir boyun pozisyonuyla hafifçe geriye çekerek harekete başlayın. (a). Omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutarken, yavaş ve kontrollü bir şekilde belden öne doğru eğilin (B). Egzersiz boyunca sırtınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi meşgul tutun. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirmeden ve tekrarlamadan önce paralel olana kadar veya zemine paralel olana kadar öne doğru eğilin. (C). Not: Bu alıştırmada yaygın bir hata, sırtın yuvarlanması ve bunun sonucunda nötr omurga pozisyonunun kaybolmasıdır. Form, bu egzersiz için çok önemlidir ve yaralanmayı önlemek ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için her tekrarda mükemmel bir şekilde tekrarlanmalıdır. Setler arasında 30-60 saniyelik bir dinlenme ile 3 set 10-15 tekrar için tekrarlayın.
Başlangıç modifikasyonu: Bunun yerine oturmuş günaydınlar gerçekleştirin. Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun, bacaklar 45 derecelik bir açıyla bükülü. Ayaklarınızı sıkıca dizlerinizin altına koyun, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Merkez bölgenizi sıkın ve omuzlarınızı hafifçe geri çekin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce 45 derecelik bir açıyla öne eğilmeye devam edin.
İLGİLİ: Pistol Squats için Başlangıç Kılavuzu
5. Duvara Karşı Burun ve Ayak Parmakları
Nasıl: Gerçek bir meydan okumaya hazır mısınız? Deneyimli spor salonu fareleri bile dikkatli ilerlemelidir. Bu gelişmiş hareket için, ayaklarınız duvara dayalı bir şınav pozisyonunda başlayacaksınız. (a). Ardından, karın bölgenizi sıkı, kalçalarınız bükülü ve omurganızı nötr tutarken ayaklarınızı duvardan yukarı doğru yürütün. (B). Ellerinizi duvara doğru yaklaştırmaya başladığınızda, avuç içlerinizi omuz genişliğinin hemen dışında yere sıkıca yerleştirin. Pozisyonun tepesine, sadece burnunuz ve ayak parmaklarınız duvara dokunduğunda ulaşılır, zemine sağlam bir el yerleştirme ve “içi boş gövde” pozisyonu için sert çekirdek (C). Tamamlandığında, ellerinizi duvardan uzaklaştırarak ve ayaklarınızı kontrollü bir şekilde indirerek güvenli bir şekilde aşağı inin. (NS). 15-30 saniyelik bir statik tutuşla 3 tekrar için tekrarlayın ve setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
Başlangıç modifikasyonu: Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı birbirinden ayırın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere sıkıca yerleştirin. Bacaklarınızı sadece “yumuşak bir diziniz” olacak şekilde düzeltin ve başınızı omurganızla nötr hizada olacak şekilde ellerinizi ayaklarınıza doğru yürümeye başlayın. Merkez bölgeniz ve sırtınız sert kalırken ve omuzlarınız açılırken kalça kaslarınızı aktif olarak tavana doğru itin. Siz de iyi bir esneme fark edebilirsiniz. Aynı anda hem güçlü hem de hareketli olamayacağınızı kim söylüyor?
İlk olarak Mayıs 2015’te yayınlandı. Ocak 2018 ve Ağustos 2021’de güncellendi.
Devamını oku
Egzersiz Rutininizi Sarsmak için 275 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Metin Boynu Nasıl Düzeltilir ve Duruşunuzu İyileştirir
Vücut Ağırlığı Egzersizinizi Güçlendirmenin 8 Yolu
Daily Burn ile egzersiz görüntüleri. Shutterstock üzerinden kapak resmi
Kaynak