Spora yeni başlamış bir bireye egzersiz, antrenman yaparken “bol su içmesi” tavsiye edilecektir. Ama bol kelimesinden kasıt nedir bu yazımızda inceleyeceğiz.
Terde kaybettiğiniz kadar sıvı içmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Eğer öyleyse, bu miktar nedir? Veya susuzluğu ne kadar ve ne zaman içmeniz gerektiğinin göstergesi olarak mı kullanıyorsunuz?
Kısa ve basit cevap, miktarın sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değişmesidir. Büyük ölçüde egzersizin yoğunluğuna, süresine, sıcaklık, nem, yaş, cinsiyet, boy ve kilo gibi daha sayamadığımız bir çok faktöre bağlıdır. Her ne kadar kişiden kişiye değişse de, uygun su tüketim ihtiyacını belirlememize yardımcı olabilecek kurallar vardır.
Önerilen Su Alım Miktarının Hesaplanması
Egzersiz sırasında veya sonrasında, kaybedilen her 0.45 kg için üç bardak su ihtiyacınız olacak. Bunu, gün içindeki aktivite yoğunluğuna göre hesaplarsınız. Taban bölümünde çok az aktivite yaptığınız dinlenme gününü örnek alabilirsiniz. Tavan bölümünde ise, maksimum kalp atış hızınızı sırasıyla %50,%75 veya %75’ten fazla yükselten bir aktivite olarak tanımlanan, orta ila yüksek yoğunluklu bir egzersiz günü olacaktır.
O gün için ihtiyaç duyulan su miktarı şu şekilde hesaplanacaktır:
Taban aktivite: Vücut ağırlığı x (2.20) x (0.5) = günlük sıvı onsu Tavan aktivite: Vücut ağırlığı x (2.20) x (1.0) = günlük sıvı onsu
Ardından bulduğumuz günlük sıvı onsu değerini (0.03) ile çarpmamız gerekecek.
Örneğin 80 kg ağırlığında bir birey için hesaplama yaparsak:
Taban aktivite gününde tüketmesi gereken su miktarı: 80x(2.20)x(0.5)x(0.03)=2.64 Litre
Tavan aktivite gününde tüketmesi gereken su miktarı: 80x(2.20)x(1.0)x(0.03)=5.28 Litre
Bu size, ne çok az ne de çok fazla içme (ki bu sizin için dehidrasyon kadar kötü olabilir), optimal hidrasyonun sürdürülebilmesi için genel parametreleri sağlar.
Su Tüketimi Ne Zaman Olmalı?
İster antrenman günü ister normal bir gün olsun, güne 0,24 – 0,36 litre arasında bir su tüketimi ile başlayın. Egzersiz günlerinde, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında aşağıdaki programa göre sıvı almanız gerekir:
- Egzersizden iki saat önce 0,48-0,72 litre su için.
- Egzersizden 20 ila 30 dakika önce, 0,24 litre daha için.
- Egzersizden hemen önce, temel bir ağırlık elde etmek için kendinizi tartın.
- Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 0,24 litre su için.
- Egzersizden sonra, hemen tartılın ve kaybettiğiniz her 0,45 kg için 0,48-0,72 litre su için. (0,5 alarak tahmini tüketim yapabilirsiniz)
Antrenman sonunda tüm sıvı kaybını aynı anda almanız gerekmez, en başta 0,24 litre içerek devamını önünüzdeki yarım saatte tamamlayabilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu ve Uzun Antrenmanlar için Su Tüketimi
90 dakikadan fazla orta ila yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, daha fazla su tüketmek isteyeceksiniz. Bu özellikle teriniz daha tuzlu ise geçerlidir. Bu gibi etkinliklerde egzersiz sırasında içilebilecek sporcu içecekleri, kaybedilen glikojeni (depolanmış enerji) sindirimi kolay kompleks karbonhidratlarla (maltodekstrin gibi) doldurmaya yardımcı olur. Aynı zamanda terle kaybedilen tuzların (elektrolitlerin) yerini alırlar. Aşırı koşullarda üç saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, terle kaybolan elektrolitleri değiştirmek için ekstra bir şeyler yapmanız gerekir. Bunlar, vücudunuzun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfat gibi mineralleri dışarıdan almayı gerektirebilir.
Daha uzun, yüksek yoğunluklu antrenmanlar için, çeyrek litre başına 60 ila 100 kalori içeren bir sporcu içeceği seçin ve her 15 ila 30 dakikada bir 0,24 – 0,30 litre tüketin.
Zenginleştirilmiş sporcu içecekleri, yurtdışında satılan NUUN tabletleri gibi elektrolit sağlayan tabletler, elektrolit açısından zengin yiyecekler sürekli performans için gerekli kalori ve enerjiyi sağlayabilir. Diğer bir seçenek ise, ilave şeker ve koruyucular dışında doğal bir karbonhidrat ve elektrolit kaynağı olan Hindistancevizi suyudur. Hatta tuz, taze sıkılmış limon suyu, tatlandırıcı ve şekersiz aromaları sade suyla karıştırarak kendi şekersiz spor içeceğinizi yapıp tüketebilirsiniz.
Ayrıca son olarak normal şartlarda egzersiz yapan bireylerin bu ihtimali yaşaması çok zor olsa da, yüksek yoğunluklu antrenman veya egzersiz yapanların dikkat etmesi gereken bir konu var: Hiponatremi