Sonoma Diyeti Nedir?
Kayıtlı diyetisyen Connie Guttersen tarafından oluşturulan Sonoma Diyeti, porsiyon kontrolüne ve yalnızca onaylanmış bir listedeki yiyecekleri yemeye dayanan bir kilo verme programıdır. 10 “güçlü” gıda etrafında çerçevelenmiştir: kepekli tahıllar, badem, dolmalık biber, domates, brokoli, üzüm, ıspanak, yaban mersini, çilek ve zeytinyağı. Tam tahıllar listenin başında olsa da, plan genel olarak karbonhidrat bakımından diğer birçok diyete göre daha düşüktür.
Guttersen’in “Sonoma Diyeti” ve “Yeni Sonoma Diyeti” kitapları felsefesini açıklıyor. Diyetine Kaliforniya’nın şarap ülkesi bölgesinden sonra adını verdiğini ve Akdeniz diyetinden ilham aldığını söylüyor . Diyet, sakinlerin uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmeye eğilimli olduğu Akdeniz bölgesinin geleneksel yiyeceklerine dayanmaktadır. Zeytinyağı ve kepekli tahılların yanı sıra balık, baklagiller ve kuruyemişler ve bol miktarda meyve ve sebze gibi bazı “güçlü yiyecekler” içerir.
Sonoma Diyeti Ne yiyebilirsin?
Sonoma Diyeti, dalgalar adı verilen üç aşamada yapılandırılmıştır. Birinci dalga 10 gün sürer ve en kısıtlayıcı aşamadır. Bunu, kullanıcıların ideal kilosuna ulaşmayı hedefledikleri ikinci dalga izliyor . Üçüncü dalga, bu ağırlığı korumaya odaklanır.
Onaylanmış yiyecekler, her dalgada tüketilen yağsız proteinleri, az miktarda az yağlı süt ürünlerini ve sebzeleri içerir. Hangi tür sebzeleri yiyebileceğiniz, kategoriye ve hangi dalganın içinde olduğunuza bağlıdır.
Sonoma Diyeti Hakkında Ne bilmek istiyorsun
Birinci dalganın 10 günü boyunca Sonoma Diyeti oldukça kısıtlayıcıdır. Porsiyon boyutları nispeten küçüktür. Bu aşama, kötü alışkanlıkları kırmak ve aşağıdaki hedeflere ulaşmak için tasarlanmıştır :
- Karbonhidrat ve kaloriyi sınırlandırarak hızlı kilo kaybını teşvik edin
- Kullanıcıları şekeri azaltın ve karbonhidrat isteklerini azaltın
- Porsiyon kontrolünü öğretin
- Yemek planının temel gıdalarına aşinalık sağlayın
Karbonhidratlar özel olarak sayılmasa da, birinci dalga menülerde yaklaşık 40 gram kullanılabilir (net) karbonhidrat bulunur . Bu, birçok düşük karbonhidratlı diyetin başlangıç aşamasıyla tutarlıdır ve çoğu insan için ketojenik olarak kabul edilir (yani karbonhidrattan daha fazla yağ yaktıkları anlamına gelir).
Vejetaryen , glütensiz veya az yağlı yemeyi tercih ediyorsanız bu diyet işinize yarayabilir . Hemen hemen her diyette olduğu gibi, diyetinizden etkilenebilecek bir tıbbi durumunuz (kalp veya böbrek hastalığı gibi) varsa, sağlık uzmanınıza danışın. Şeker hastalığınız varsa, kendi kan şekeri seviyenizi izlemek ve karbonhidrat seviyelerini buna göre ayarlamak önemlidir.
- Yağsız proteinler
- Az yağlı süt ürünleri
- Düşük nişastalı sebzeler
- Fasulye (günde bir porsiyon)
- Kuruyemiş ve kabuklu yemiş yağları
- Zeytinyağı ve bazı düşük karbonhidratlı çeşniler
- Kepekli tahıllar (ölçülü)
Uygun Olmayan Gıdalar
- Yapay tatlandırıcılar dahil şeker veya tatlı herhangi bir şey
- Meyve (birinci dalgada)
- İşlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar
- Doymuş yağlar (fazla)
- Alkol (fazla)
Yağsız Proteinler
Bunlara yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları (derisiz), soya ürünleri ve yağsız sığır eti dahildir – tüm protein kaynakları doymuş yağ oranı düşüktür . Yağsız proteinin türleri ve miktarları dalgadan dalgaya değişmez.
Süt Ürünleri
Sonoma Diyetinin ilk dalgasında izin verilen süt ürünlerinin kısa bir listesi var. Az yağlı süzme peynir , protein olarak kullanılabilir. Günde bir fincana kadar yağsız süte izin verilir (sütlü tam tahıllı kahvaltılık önerilen bir kahvaltıdır), bir ons parmesan veya mozzarella peyniri gibi. İkinci dalgada bir fincan sade, yağsız yoğurt eklenebilir.
Düşük Nişastalı Sebzeler
Sonoma Diyetinde üç aşama sebze vardır.
- Birinci kademe , normal düşük karbonhidratlı sebze listesindeki sebzelerin çoğunu içerir ; enginar, bezelye, pul biber, havuç ve pancar hariç tutulan sebzelerden bazılarıdır. İlk dalgada, yalnızca bu birinci kademe sebzelere izin verilir.
- İkinci kademe sebzeler, bezelye kabukları dışında, esas olarak düşük karbonhidratlı sebzelerin geri kalanını oluşturur. İkinci dalgada, bunlardan bir porsiyon günlük dahil edilebilir.
- Üçüncü kademe sebzeler, kış kabakları, mısır, tatlı patates (veya tatlı patates), taro ve bezelye (bakla dahil) dahil olmak üzere nişastalı sebzelerdir. İkinci dalgaya bunlardan biri günlük olarak dahil edilebilir. Patateslere bir veya iki dalgada izin verilmez ve sadece ara sıra üçüncü dalgada yenmelidir.
Fasulye
Baklagiller iyi, bitki bazlı bir protein kaynağı olmasına rağmen, birinci dalga sırasında günde bir yarım fincan porsiyonla sınırlıdır.
ÖNERİLEN: Abs Diyeti Nedir? Abs Diyet Listesi
Kuruyemiş ve Kuruyemiş Yağları
Birinci dalga sırasında, günde toplam üç porsiyona kadar küçük porsiyon kuruyemişleri pişirmek ve atıştırmak için fındık yağları (veya zeytin veya kanola yağı) kullanın. İkinci dalgada protein olarak iki yemek kaşığı fıstık ezmesi kullanılabilir. Veya atıştırmanın bir parçası olarak bir çorba kaşığı yiyin. Kuruyemiş porsiyon boyutları şunları içerir:
- Badem : 11
- Fıstık: 14
- Cevizler: 10 yarım
- Ceviz: 7 yarım
Zeytinyağı ve Çeşniler
Guttersen , Akdeniz diyetinde olduğu gibi, zeytinyağı ile pişirmeyi ve pansuman olarak kullanmayı tavsiye ediyor. Eklenmiş şeker ve doymuş yağlardan kaçınan çeşniler ve soslar anahtardır.
Tam Tahıllar
Birinci dalga sırasında, her gün iki porsiyon tam tahıla izin verilir (biri zorunlu gibi görünüyor). İkinci dalga sırasında, günde üç veya dört porsiyona izin verilir; ikisi zorunludur. Tam tahıl porsiyonları% 100 tam tahıl olmalıdır ve şunlardan oluşabilir:
- Tam tahıllı ekmek :% 100 tam buğday veya diğer tam tahıl demeli ve etikette listelenen her tahılda “tam” yazmalıdır. Her bir dilim ekmek en az 2 gram lif içermelidir. Bulgur içeren ekmek daha da iyidir.
- Tam tahıl, yüksek lifli tahıllar: Tahıllar da tamamen tam tahıl olmalıdır. Ek olarak, her porsiyonda en az 8 gram lif bulunmalıdır. Bu, tahılın kepek eklemesi gerektiği anlamına gelir. Örneğin, Total tam tahıllı bir tahıldır, ancak nitelendirmek için yeterli lifi yoktur.
- Tam tahıllı makarna: Yine, tamamen tam tahıllı olduğundan emin olun. Bir porsiyon yarım fincandır. % 100 karabuğday olan soba eriştesi, tam tahıllı bir seçenektir.
- Pişmiş tam tahıllar: Bunlar arpa içerebilir; kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinç; bulgur; yulaf (yulaf ezmesi, kabuğu çıkarılmış tane veya yulaf kepeği); Kinoa; buğday meyveleri veya kırık buğday. Bir porsiyon yarım fincandır.
- Patlamış mısır : Atıştırmalıkların bir parçası olarak, havayla doldurulmuş ve tereyağı olmadan patlamış mısır eklenebilir.
Tatlılar
Tüm düşük karbonhidratlı diyetlerde olduğu gibi ilave şekerlerden kaçınılmalıdır; Birinci dalga sırasında tatlı hiçbir şeye izin verilmez. Özellikle zor zamanlar geçiriyorsanız az miktarda tatlandırıcı veya diyet soda tüketilebilir, ancak genellikle cesareti kırılır ve erken evrenin hedeflerine aykırı olarak kabul edilir. İkinci dalgada bazı şekersiz ikramlara ve üçüncü dalgada tam yağlı tatlılara (nadiren) izin verilir.
Meyve
Çilek ve yaban mersini, Sonoma Diyeti’nin güçlü yiyecekler listesinde yer alsa da, birinci dalga sırasında hiçbir meyveye, bu meyvelere bile izin verilmez. İkinci dalgada, günde iki porsiyon meyvenin tadını çıkarın. Bir porsiyon, küçük bir parça bütün meyve veya yarım bardaktır.
Rafine tahıllar
Sonoma Diyetinin tüm dalgalarında bunlardan kaçınılmalıdır. İşlenmiş tahılları veya bunları içeren yiyecekleri ve bunları içeren rafine tahılları veya yiyecekleri içerir. Bu, etikette önünde “bütün” kelimesi olmayan herhangi bir tahıl anlamına gelir.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar, proteinleri zayıf tutarak ve kraker, cips ve kurabiye gibi işlenmiş gıdalardan kaçınarak her üç dalgada da minimumda tutulur .
Sonoma Diyet Listesi
Sonoma Diyeti ile, yediğiniz yiyecek türleri nedeniyle kalori, karbonhidrat veya yağ gramlarını saymanız gerekmez. Bunun yerine, porsiyon kontrolü plaka boyutuna göre yapılır. Aşağıdakilere sahip olmalısınız:
- 2 su bardağı sıvı içeren bir kase
- 7 inçlik bir plaka
- 9 inçlik bir plaka
Guttersen, ihtiyacınız olursa ara sıra atıştırmalıklarla günde üç öğün yemek yemenizi önerir. Tabaklar ve kaseler, gereksinimleri tam olarak karşılayacak şekilde ölçülmelidir. Guttersen’e göre, çaptaki küçük bir fark, tükettiğiniz yiyecek miktarında büyük bir fark yaratabilir. Wave one öğünler şu şekilde kesilir:
- Kahvaltı : 7 inçlik tabakta bir porsiyon protein ve tahıl yiyin (biraz sebzeye izin verilir) veya kasede tam tahıllı tahıl ve süt.
- Öğle yemeği : 9 inçlik tabağı yarısından biraz daha fazla sebze ve kalan proteini ile doldurun.
- Akşam Yemeği : 9 inçlik tabağı kullanın ve% 50 sebze,% 30 protein ve% 20 tahıllarla doldurun.
Unutmayın, bu her şey dahil bir yemek planı değildir ve diyeti uygularsanız, sizin için en uygun olan diğer yemekleri bulabilirsiniz. Öğle yemeğinde bir orta veya iki ince dilim karabuğday , çavdar, arpa veya yulaf ekmeği veya bu unların karışımından yapılan ekmeklere izin verilir . Kısmen sınırlı olan üç günlük dalga bir öğün şuna benzeyebilir:
1.gün
- Kahvaltı: Mantar, biber ve peynirli 2 yumurtalı omlet
- Öğle yemeği: 1 bardak salatalık, biber, domates ve peynirle karıştırılmış tavuk göğsü
- Akşam yemeği: 1 bardak kuzu; yeşil salata
2. gün
- Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta
- Öğle yemeği: Turp , sarımsak, salatalık, peynir, domates ile karıştırılmış 2 su bardağı karides ; küçük bir çiseleyen zeytinyağı
- Akşam yemeği: 6 ons beyaz balık; Kuşkonmaz
3 gün:
- Kahvaltı: Az yağlı sütlü yulaf gevreği
- Öğle yemeği: 2 su bardağı pişmiş hindi göğsü ; yeşil fasulyeler
- Akşam yemeği: 1 su bardağı tavuk göğsü; Brokoli; Badem
Lehte ve aleyhte olanlar
- Basit
- Pozitif
- Yemeğin tadını çıkarmaya odaklanır
- Eğitici
- Yapılandırılmış
- Düşük kalorili
- Sebzeleri sınırlar
- Birçok yiyeceği yasaklar
- Gizlice düşük karbonhidrat