Resimli Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Örnek Resimli Bacak Antrenman Programı
Leg Press 3 set 12-15 tekrar
- Leg Press makinesine oturun ve ayak basma platformuna ayak araları 30 santim olacak şekildeki gibi basın,
- Ellerle yanlardaki mandalları açın ve hareket için hazır olun.
- Nefes vererek bacak kasları ile platformu itin ve bacakları düzeltin.
- Sonra nefes alarak kontrollü olarak platformu bacak kaslarını gevşeterek indirin, bacaklar gövdeye temas edene kadar indirin.
- Hareket sırasında bacak kaslarının çalıştığından emin olun.
Seated Leg Curl 2 set 12-15 tekrar
- Seated Leg Curl makinesinde oturarak arka bacak egzersizi.
- Makineye oturun ayakları yuvarlak pedin altına dizi de oturağın önündeki pedin altına geçirin.
- Nefes vererek ayakları aşağı doğru bastırın ve tam aşağıya indirin.
- Sonra nefes alarak kontrollü olarak gevşet,n ve dizler düzelinceye kadar bırakın.
- Hareket boyunca bacak kaslarının çalıştığından emin olun.
Lying Leg Curl 3 set 12-15 tekrar
- Yüz üstü makineye yatına, topukları yuvarlak pede geçirin ve elleri yandaki kulplardan tutun.
- Nefes vererek ayakları arka bacağa doğru kırarak yavaşça çekin.
- Sonra kontrollü olarak yavaşça nefes vererek bacaklar düzelinceye kadar bırakın.
- Harekete başlarken dizlerin rahat olmasına dikkat edin, diz bağlarında problem olan bu egzersizi yapmaması doğru olur.
Leg Extension 3 set 12 tekrar
- Leg extension makinesine otur sırtı yaslayın ve yanlardaki kulplardan tutun. Ayak bileğini aşağıdaki pdin içine 30 santim aralık kalacak şekilde geçir.
- Nefes vererek bacak kaslarının kasarak ileri-yukarı itin ve bacakları düzeltin.
- Sonra kontrollü olarak yavaşça nefes vererek indirin.
- Hareket süresince ön bacak kaslarının çalıştığından emin olun. Hareket sırasında gövdeyi oynatmayın.
Hack Squat 3 set 12 tekrar
- Hack squat makinesine sırt üstü yaslan, ayakları platforma 30 santim aralıkla bas, omuzları pedin altına yerleştir, elleri yandaki kollardan tut.
- Şimdi omuzla makineyi yukarı iterken yandaki kolları gövdene doğru çek.
- Nefes alarak kontrollü olarak aşağı kaydır ve diz ile ayak parmak uçları göz hizası ile aynı saviyeye gelene kadar indir
- Sonra nefes vererek yavaşça bacak kasları ile vücudu iterek düzelt.
- Hareket boyunca bacak kaslarının çalıştığından emin ol.
Vücut Geliştirme Antrenman Programı hangi kasları çalıştırır?
|Kaslar||Açıklama|
|Bacak Kasları :||Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.|
|Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.||Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:|
|Vastus lateralis :||Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.|
|Vastus medialis||İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.|
|Vastus intermedius :||Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir|
|Rectus femoris||Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.|
|Harmstrings:||Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:|
|Biceps femoris :||Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.|
|Semimembranosus :||Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.|
|Semitendinosus :||Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .|
|Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:|
|Gastrocnemius (baldır kası) :||Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.|
|Soleus :||Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.|
|Plantaris :||Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.|
|Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.|