Anksiyete a an karmaşık bir şey. Hepimiz bir anda ya da başka bir zaman geçirdik, ancak belirli bir uyarıcıya yanıt olarak (kör tarih, performans incelemesi ya da sıkı çalışma süreleri gibi) ya da görünüşte sebepsiz olarak ortaya çıkabilir. Bu düşüncelerin hissettiği gibi yabancılaşma kaygı yaygındır ve daha iyi bir kelime bulunmadığı için tamamen normaldir. Ve bu sesleri susturmak ve böylece daha dikkatli, şimdiki bir hayat yaşamak için sağlıklı taktikler var. Sadece kendinden şüphe duyduğunuz beyin gücünü düşünün - pratikte sonsuzdur.
Sürekli doktorlar ve uzmanlar tarafından önerilen bir alışkanlık meditasyondur. Bunu akılda tutarak, nasıl başlayacağımı, endişe ile mücadele ederken hangi tür meditasyon uygulamalarının özellikle yararlı olduğunu ve neden işe başladığını anlamak için birkaç kişiye ulaştım. Aşağıda, konuyla ilgili düşüncelerini, tavsiyelerini ve faydalı çalışmalarını bulun. Zaten daha az endişeli hissediyorum.@biancavenerayan
İlk önce, meditasyonun gerçekte ne olduğunu parçalayalım:
Inscape'in kurucusu Khajak Keledjian, “Meditasyon bir pratiktir” diyor. “Farkındalığınızı arttırmak için farkındalık veya mantra gibi bir teknik kullanıyorsunuz.” “Meditasyon size yavaşlamanız, aklınızı sakinleştirmeniz ve düşüncelerinizi içe doğru odaklandığınızda gözlemlemeniz için alan sağlar.” “Esasen, meditasyon öz bakım araç setinizin bir parçası olarak düşünün, denge, açıklık elde etmenin bir yolu olarak düşünün ve daha iyi uyku, daha az stres ve daha net odaklanma gibi sakin ve diğer yararları.
Tabi ki, meditasyonun maneviyatta kökleri vardır, fakat faydalar bilim tarafından da desteklenir. Meditasyon uzmanı ve sağlıklı yaşam uygulamasının kurucu ortağı Jamie Price Stop, Breathe & Think, "İnsanlar geleneksel meditasyonun sessizce yastığın üzerinde durduğunu düşünürler. Fakat her birinin kendi niyeti olan meditasyon teknikleri vardır. ." Örneğin, Price, konsantrasyon geliştirmek, şefkat ve kibarlığı geliştirmek için nefesinize odaklandığınızı söylüyor, В andВ sakin bir his uyandırmak için güvenli ve huzurlu bir yer görselleştiriyor. Rehberli meditasyon, bir meditasyon seansı sırasında rotanızda kalmanıza yardımcı olacak adım adım talimatları içerir.
Bu, Price'ın meditasyondan uzak durmanızı istemiyor, çünkü denedim ve sizin için çalıştığını hissetmediniz. “Herkes farklı” diyor. “Örneğin, bazı insanlar görselleştirmekten çok nefesle bağlanıyor. Birkaç farklı teknik denemeyi öneriyorum. Bir sınıfa giderseniz veya bir uygulama kullanıyorsanız, aradığınız kişiyi bulmak için farklı anlatıcıları keşfedin.”@biancavenerayan
Meditasyon kaygıya nasıl yardımcı olabilir?
Meditasyon sayesinde, Keledjian’a göre endişe uyandıran düşünceleri tanıma ve bırakma konusunda kendinize güç verebilirsiniz. “Tepki vermenize karşı tepki vermenize yardımcı olan” farkındalığınızı ve netliğinizi artırmanın yanı sıra meditasyon, adrenalin® ve amigdala'nın 'mücadele veya uçuş' yanıt düzenlemesi olarak bilinen kortizolü azaltır. Bu, durumu doğru bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olur. ve buna göre yanıt verelim "diye açıklıyor Keledjian. Aslında, В Studies, korku dolu ve endişeli duygularımızın yaşadığı amygdala'nın dikkatlilik pratiğinden sonra beyin hücre hacminde azaldığını göstermiştir.
Price, "MeditationВ derin nefes almanın yanı sıra farklı kas gruplarını gevşetmeyi de içerir" diye ekliyor. Bu, sinir sisteminizi tekrar temel çizgiye kaydırmanıza yardımcı olabilir. Buna ek olarak, Price, meditasyonlarınızın refahı, bağışıklığı arttırdığı ve sizi endişeye ve depresyona karşı daha az savunmasız bıraktığı gösterilen sosyal bağlantı duygularını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Son zamanlarda, “Dur, Breathe & Think” konuyla ilgili bir çalışma yaptı ve zaman içinde sürekli olarak meditasyon yapmanın, kaygının azalması ve olumlu duygunun artması gibi önemli zihinsel sağlık sonuçları verdiğini buldu. Price, “Sonuçların çarpıcı olmasına rağmen sadece ilk seanstan sonra olumlu bir etki yarattığını” belirtti.
Yardımcı olabilecek farklı meditasyon türleri var mı?
“Meditasyon sonsuz miktarda şekil alabilir” diyor Keledjian, ”ve şu anda tam olarak var olmanız için sürükleyici deneyimler yaratan birçok teknik, soy ve uygulama var.” “Inscape, stresi azaltmak, daha iyi uyumak ve kaygıyı azaltmak için tasarlanmış bir dizi sunuyor. Bu rahatsızlıklar için de çalma listelerini küratörlüğünü yaptık.”
Daha spesifik olarak, В Keledjian, hızlı bir şekilde durumunuzu değiştirmede özellikle etkili olabileceğinden nefes almayı önerir. Ek olarak, dikkat meditasyonları, kaygıya neden olan düşünceleri tanımlayıp bırakarak sizi yönlendirebilir. Üç dakika kadar kısa seanslarla başlayabilir ve uygulamanıza bağlı kalmak için günün bir saatini seçebilirsiniz. Keledjian, “Tutarlılık, yeni bir alışkanlık yaratırken önemli bir bileşendir” diye açıklıyor. "Daha az kesinti veya sürpriz olacağı için sabahları öneriyoruz." Olduğu söyleniyor, bir zaman ya da yer için hiçbir kural yoktur - bu kısım tamamen size kalmış. Düzenli bir uygulama oluşturmak en önemli kısımdır. “Zamanla, özellikle endişeli zamanlarda kontrolün daha fazla kendini kontrol altında hissetmeye başlayacaksın. Meditasyon seni endişeli yapan duruma netlik kazanmana yardımcı oluyor. Artı, daha kısa meditasyonlar ve nefes alıp vermesi gerçek zamanlı olarak sana çabucak yardımcı olabilir” "Keledjian" diyor. Price, her biri özellikle kaygı için olmak üzere dört spesifik arabuluculuk uygulaması önerir.
1. Dikkat
Çoğu zaman, endişe geçmiş ve gelecekle ilgili endişelerle ilgilidir, bu nedenle şu anda olanlara odaklanmak yararlı olabilir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri Price'a göre farkındalıktır. Price, “Sadece nefesiniz veya duyularınız gibi bir şeye odaklanarak kendinizi şimdiki zamana getirebilir ve kendinizi endişeli duyguları sürdüren zihinsel döngüden çıkarabilirsiniz” diyor.
"Dikkatli nefes alıp vermek için, dik oturabileceğiniz rahat bir koltuk bulun. Solunumunuza odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Burnunuzdan girerken nefesini fark edin, ciğerlerinizi doldurur ve burnunuzdan geri döner. Nefes alıp verme duyumlarınızın farkında olun ve nefesinizi mide veya göğüste en çok nerede hissettiğinizi fark edin. Bir noktada, nefes almaya devam ederken, dikkatinizin dağıldığını veya düşüncede kaybolduğunu fark edeceksiniz. Bu olduğunda, sadece açık bir merakla ortaya çıkan düşünce veya duyguları onaylayın ve sonra onların gitmesine izin verin. Onları basitçe 'düşünce' veya 'duygu' olarak not etmenize yardımcı olabilir ve sonra dikkatinizi nefesinize geri getirebilir.
2. Kontrollü Solunum
Price, “Endişeli hissettiğinizde, vücudunuzun strese tepkisi tetiklenir” diyor Price. "Derin ve rahat nefesler almak, başlangıç seviyesine geri dönmenize yardımcı olabilir. Yalnız bırakıldığında, duygular yaklaşık 90 saniye sürer. Onlar hakkındaki düşünceleriniz ve devam etmelerini sağlayan onlarla ilişkileriniz. Derin rahatlatıcı nefesler gibi fiziksel bir şeye dikkat çekerek, kendinizi endişeli duyguları harekete geçiren zihinsel döngüden çıkarabilirsiniz "diye açıklıyor Price. “Birkaç dakika boyunca derin, sakin nefesler almaya odaklanın. Yavaşça ve derin nefes alırken akciğerlerinizi kasıtlı olarak genişletin ve sonra doğal olarak nefes vermeden kasıtlı olarak genişletin. Birçok kişi sadece birkaç dakika sonra endişe hissinden kurtulur.”
3. Vücut Taraması
“Endişeli olduğumuzda, farkında olmadan kaslarımızı sıkma eğilimindeyiz, bu da bizi yorgun hissetmemize neden oluyor” “Fiyat notları.” “Kaslarınızı gevşetmek kasıtlı olarak gevşetmek olarak da adlandırılan Parasempatik Sinir Sistemini (PNS) açabilir ve Sizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Kafanızdan başlayarak vücudunuzu taramayı deneyin. Alnınıza ve kaşlarınıza dikkat edin. Sıkışırlar mı? Dişlerinize, dudaklarınıza ve çenenize dikkat edin. Sıkılırlar mı? Kasıtlı olarak kaslarınızdaki tüm kasları gevşetir misiniz? boynunuza ve omuzlarınıza tararken, bu alanda tuttuğunuz herhangi bir gerilimi serbest bırakın, kollarınıza, ellerinize, göğsünüze ve göbeğinize, oradaki tüm kasları gevşeyip rahatlayamayacağınıza bakın. ve ayaklarınızla hissedebileceğiniz her gerilimi serbest bırakın ve birkaç dakika boyunca vücudunuzun gevşemesine ve gevşemesine izin verin. “Belirli bir korku, endişe ya da endişe ile başa çıkarken, düşüncelerinizin gerçek olmadığını unutmayın. Onlar hava gibi, geçer ve sürekli değişiyorlar, bu yüzden onlara bağlı kalmak zorunda değilsiniz. ."
4. Olumlu Görselleştirme
"Bedensel anksiyete deneyimine farkındalık kazandırın ve bu duyguların salıverilmesini gökyüzünden uzaklaşan kara bir bulut olarak görselleştirin, ”diyor Price:“ Bunu, vücudunuzun ve ayaklarınızın ağırlığını sıkıca hissetmek için durdurarak yapabilirsiniz. yere köklü. O zaman, anksiyete hissinin nerede olduğunu, midenizde veya göğsünüzde olduğu gibi, vücudunuzda nerede bulunup bulunmadığını bulabilir misiniz? Yavaşça ve yavaşça orada hissi hissetmek için kendinize izin verin. Sonra huzursuz hissetmenin karanlık bir bulut şeklinde toplandığını hayal edin."Fiyat devam ediyor," Derin bir nefes alın ve nefes verirken, kara bulutun vücudunuzdan dışarı çıkan nefesinizle atıldığını hayal edin. Önünüzde asılı duran kara bulutun birkaç metre uzakta olduğunu görün ve bulut bir balon gibi yavaşça süzülürken izleyin. Kara bulutun tamamen kaybolana kadar uzağa süzülmesini izlemeye devam edin.
Sıradaki: İşte keto diyetini dengeli bir adet döngüsü (ve daha iyi seks) için nasıl kullanacağınız.