Halk arasında şeker hastalığı olarak da bilinen diyabet, insülin salgılanmasında ya da etkisindeki yetersizlik sonucu gelişen şeker, yağ ve protein metabolizmasında bozulma sonucu ortaya çıkan, kan şekerinin yükselmesi ile sonuçlanan ömür boyu süren bir hastalıktır.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, birçok kişinin diyabet belirtilerini yönetmesine ve komplikasyon riskini azaltmasına yardımcı olabilir. Bir kişi diyabette hangi gıdalardan kaçınılması gerektiğini merak edebilir.
Farklı gıdalar bize enerji veren temel makrobesinlerin her birini sağlar: Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.
Aşağıda, diyabet hastası veya diyabet riski taşıyan bir kişinin hangi gıdaları sınırlamak veya kaçınmak isteyebileceğini araştırıyoruz.
Ayrıca sağlıklı bir diyabet diyet planı hazırlamak için bazı öneriler sunuyoruz.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır. Bu makro besin aynı zamanda kişinin kan şekeri üzerinde de en fazla etkiye sahiptir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), diyabetli kişilerin günlük kalorilerinin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan almasını önermektedir.
Her öğünde aynı miktarda karbonhidrat bulunması kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir.
Ancak en önemli şey doğru türde karbonhidrat tüketmektir.
Diyabet yasaklı besinler listesi: Kaçınılması gereken karbonhidratlar
Gıdalarda üç ana karbonhidrat türü vardır: Nişasta, şeker ve lif. Nişastalar ve şekerler diyabetli insanlar için en büyük sorunları oluşturur çünkü vücut bunları glikoza dönüştürür.
Rafine karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar veya rafine nişastalar tabaklarımıza ulaşmadan önce işlenerek parçalanır.
Bu işlem sonucunda vücut karbonhidratları hızla emer ve bunları glikoza dönüştürür. Bu kan şekerinin yükselmesine neden olur ve bu da kişinin yemekten hemen sonra tekrar acıkabileceği anlamına gelir.
Diyabet hastası veya bu hastalıkla ilgili risk taşıyan kişiler için sınırlandırılması gereken bazı karbonhidrat kaynakları örnekleri arasında beyaz pirinç ve yalnızca beyaz unla yapılan yiyecekler yer alır;
- Beyaz ekmek
- Beyaz makarna
- Bazı tahıllar
- Kraker, bisküvi gibi atıştırmalıklar
- Birçok pişmiş ürün
Şekerler
Şekerli yiyecekler çoğunlukla şeker ve düşük kaliteli karbonhidrat içerir. Çoğu zaman besin değerleri çok azdır veya hiç yoktur ve kan şekerinde keskin artışlara neden olabilirler.
Şeker ayrıca kilo alımına, kalp hastalığı ve felç riskine de katkıda bulunabilir.
Genellikle şeker oranı yüksek olan yiyecekler arasında çörek, kruvasan, kek ve kurabiye gibi fırınlanmış yiyeceklerin yanı sıra pizza hamuru da bulunur. Diğer bazı şeker kaynakları şunlardır:
- Birçok sos ve çeşni
- Agave nektarı ve diğer tatlandırıcılar
- Akçaağaç şurubu ve diğer şuruplar
- Hazır meyve aromalı yoğurtlar
Marketlerdeki birçok hazır ürün ilave şeker içerir ve bu, içindekiler etiketlerinde açıkça görülmeyebilir.
Beslenme etiketleri, örneğin meyve suyu konsantresi, melas, bal, şurup, fruktoz veya dekstroz gibi ilave şeker içerebilir.
Bu nedenle, içeriğine alışık olmadığımız ambalajlı veya işlenmiş gıdalardan uzak durmak, mümkün olduğunca bütün ve işlenmemiş ürünleri seçmek iyi bir fikirdir.
Diyabetli kişiler kurutulmuş meyve ve hazır meyve suları veya meyve salatalarını tüketirken dikkatli olmalıdır çünkü bunlar genellikle ilave şeker içerir.
Yapay tatlandırıcıların kalorisi düşüktür ancak araştırmalar bunların insülin direncini artırarak kan şekeri üzerinde hala olumsuz bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Bu etkinin boyutunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Diyabetli kişiler temel vitamin, mineral ve lif içeren meyve, sebze ve tam tahılları tüketmeye odaklanmalıdır.
Vücut tam tahıllardaki karbonhidratların tamamını emmez. Ve emdikleri, işlenmiş karbonhidratlardan daha yavaş kan dolaşımına girer. Bu nedenle tam tahıllardan elde edilen karbonhidratların kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olma olasılığı daha düşüktür.
Tam tahıllar lif içerir. Lif teknik olarak bir karbonhidrat olmasına rağmen vücutta glikoza parçalanmaz ve kalori eklemez. Lif sağlıklı bir karbonhidrattır.
Meyveler, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller ve kuruyemişler yüksek kaliteli karbonhidrat ve lif içerir. Bu gıdalar glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Protein
Protein vücudun dokusunu oluşturmasına, korumasına ve değiştirmesine yardımcı olur. Organlarımız, kaslarımız ve bağışıklık sistemlerimiz proteinlerden oluşur.
Vücut proteini şekere parçalayabilir ancak bu süreç karbonhidratların parçalanmasından daha az verimlidir.
Diyabet hastalarının kaçınması gereken proteinler
Diyabetli insanlar için en iyi protein kaynaklarının seçimi büyük ölçüde bu gıdaların ne kadar yağ ve karbonhidrat içerdiğine bağlıdır.
Protein açısından zengin besinlerin yağ oranı da yüksek olduğunda kilo alımına ve yüksek kolesterole neden olabilirler.
İşlenmiş veya yağlı etler: Sığır veya kuzu eti gibi az miktarda kırmızı et yemek bile diyabet riskini artırabilir.
2020 yılında yapılan bir araştırma, her gün sadece 50 gram kırmızı et veya balık yemenin diyabet riskini %11 artırabileceğini gösterdi.
Ayrıca diyabetli kişiler aşağıdakilerin alımından kaçınmayı veya sınırlamayı düşünmelidir:
- Panelenmiş, kızartılmış ve yüksek sodyumlu etler
- Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etler
- Kaburga ve diğer yağlı et parçaları
- Derisi olan kümes hayvanları
- Derin yağda kızartılmış balık
İşlenmiş etler yüksek oranda sodyum veya tuz içerir. Yüksek tansiyonu olan kişiler de özellikle dikkatli olmalı ve sodyum alımlarını günde 2.300 miligramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamalıdır.
Yiyebileceğiniz proteinler
- Derisiz tavuk veya hindi
- Yağsız dana eti
- Balıklar, özellikle somon gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin olanlar
- Bütün yumurtalar
- Bitkisel proteinler (Fasulye, mercimek, fındık, soya, darı)
Süt bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda kalsiyum ve önemli vitaminleri de sağlar. Ancak süt ürünleri aynı zamanda laktoz adı verilen bir şeker de içerir.
Diyabetli bir kişi, günlük planlamasında karbonhidratları hesaba kattığı sürece süt ürünleri tüketebilir.
Şeker ilavesiz, az yağlı süt ürünlerini tercih etmek en iyisidir.
Süt ürünü olmayan süt alternatifleri
Soya, pirinç, hindistancevizi, badem veya yulaf sütü gibi bitki bazlı sütler sağlıklı seçeneklerdir, ancak kişi şekersiz bitki bazlı sütü seçmelidir.
En yeni beslenme kılavuzlarının, besin bileşimi açısından yalnızca güçlendirilmiş soya sütünün süt ürünlerine eşdeğer olduğunu dikkate aldığını unutmamak önemlidir. Buna protein seviyeleri de dahildir.
Ancak yulaf ve fındık sütleri hariç bitkisel sütlerin şeker oranının inek sütünden daha düşük olduğunu da unutmamak gerekir.
Yağlar
Yağ, omega-3 gibi esansiyel yağ asitlerinin kaynağıdır ve sağlıklı, dengeli beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Yağ aynı zamanda vücudun A, D, E ve K vitaminlerini emmesine de yardımcı olur.
Dört türü vardır: doymuş, trans, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Bir kişi, belirli bir gıdada her türden ne kadar bulunduğunu, gıdanın besin değeri etiketinden öğrenebilir.
Özellikle diyabetle yaşayan insanlar için diyette doğru yağ türlerini bulmak önemlidir.
Kaçınılması gereken yağlar
Sağlıksız yağlar kolesterol seviyelerini artırabilir ve insülin direncine katkıda bulunabilir. Bu, diyabet gelişme riskini artırabilir veya bu duruma sahip kişilerde kan şekerinin aniden yükselmesine katkıda bulunabilir.
Doymuş yağ: Bu esas olarak hayvansal ürünlerde, yağlarda ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Bir kişi günlük kalorisinin %10’undan azını doymuş yağdan tüketmelidir.
Doymuş yağ içeriği yüksek olan bazı gıdalar şunlardır:
- Tereyağı
- Palm yağı
- Krema bazlı soslar ve dip soslar
- Mayonez
- Patates kızartması
- Patates cipsi
- Birçok hazır yemek
- Hamburger
- Birçok fast food
- Birçok salata sosu
Trans yağ: Hidrojenasyon, sıvı yağı katı yağa dönüştüren bir işlemdir. Sonuçta doymuş yağdan daha sağlıksız olan trans yağ ortaya çıkar.
Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağ içeren yiyeceklerin yanı sıra sıvı yağ içeren yiyeceklerden de kaçınmak iyi bir fikirdir.
Gıdada 0,5 gramdan az trans yağ varsa, gıda ambalajı 0 gram trans yağ reklamı yapabilir. Malzemeleri dikkatlice kontrol etmelisiniz.
Uzmanlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanmayı öneriyor. Bunlar düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol veya “kötü” kolesterol düzeylerini azaltabilir. Ayrıca kalp hastalığı ve felç riskini de azaltabilirler.
Ayrıca Akdeniz diyeti gibi bu yağları yüksek bir diyet, vücudun glikozu nasıl metabolize ettiği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Tekli doymamış yağ: Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlıklı yağda, kuruyemişte ve meyvede bulunur.
- Fıstık, fıstık ezmesi ve fıstık yağı
- Kaju, fındık, badem gibi kuruyemişler
- Zeytin ve zeytinyağı
- Kanola yağı
- Avokado
- Ayçiçek yağı
Doymamış yağ: Bazı yağlar ve sert kabuklu yemişlerde ve diğer gıdalarda da mevcuttur. İki tür çoklu doymamış yağ, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri özellikle sağlıklıdır.
- Somon, ton balığı, ringa balığı veya uskumru gibi balıklar
- Ceviz
- Keten tohumu ve keten tohumu yağı
- Chia tohumu
- Soya peyniri
- Yumurtalar
Diyabet yasaklı besinler: Alkol dahil içecekler
Diyabet hastası veya diyabet riski olan kişilerin de ne içtiklerini takip etmeleri önemlidir. Birçok alkolsüz içecek ve meyve suyu, karbonhidrat ve ilave şeker içerir.
Diyabetli bir kişi elbette sade suyun yanı sıra şekersiz çay, kahve ve sıfır kalorili içecekleri de güvenle tüketebilir. Suya biraz lezzet katmak için içine bütün meyve parçaları atmayı deneyin.
Alkollü içecekler ayrıca şeker ve karbonhidrat da içerebilir. İnsanlar özellikle alkollü içecek tüketimini sınırlamalıdır.
Alkol kullanan herkes bunu ölçülü bir şekilde yapmalıdır.
Ağır içki içmenin zararlı olmasının bir başka nedeni de, onu diyabet ilaçlarıyla birleştirmenin düşük kan şekerine veya hipoglisemiye yol açabilmesidir. Bunun belirtileri zehirlenmeye benzer ve tanınması zor olabilir.