Enerji ve kalori gereksinimlerini anlamak
Kalori nedir? Kaloriyi belirlemek için bir gram suyun ısısını bir santrigrat derece artırması gereken enerji miktarıdır diyebiliriz. Bu ne anlama kazanç? Yiyeceklerdeki kaloriler ya da enerji …
Kalori nedir?
Kaloriyi belirlemek için bir gram suyun ısısını bir santrigrat derece artırması gereken enerji miktarıdır diyebiliriz. Bu ne anlama kazanç? Yiyeceklerdeki kaloriler ya da enerji doğrudan kolorimetri ismi verilen bilimsel bir yöntemle ölçülür. Bu harekât sayesinde, belli bir yiyecekte kaç kalori olduğunu tanımlamak için yiyecekler suyla çevrili kapalı bir parçalamada gerçekderi yakılır.
Kalori rakamlarını anlamak
Kalori rakamları, yiyeceklere ne kadar besin enerjisi sağladıklarını göstermek için verilir. Kalori rakamları, tüketicilere bir çok kitap ve kaynak yanı gizeme besin ürünlerinin üzerindeki beslenme etiketlerinde verilir. İnsanlar, kalorilerin yaşam ve sıhhati sürdürmede oynadıkları rolü anlamaksızın yedikleri yiyeceklerin kalori rakamlarına saplanıp kalırlar.
Prbitkieinler, karbonhidratlar, yağlar ve alkol perhizimize kalori ya da enerji sağlayan tek maddelerdir.
Kaloriler; insanların saydıkları, izledikleri, azalttıkları, tekrar tekrar tartıştıkları ve en bilindik olduğumuz besin kriterleri olduğundan kötü şan salmış terimlerdir. Kaloriler, bir besinin içindeki enerji miktarını ölçmek için kullanılırlar. Belli bir yiyecek ne kadar çok kaloriye sahipse o kadar enerji içerir.
Enerji gereksinimlerini dengelemek
Enerji bize hareket etme, etkin olma ve çalışma eforu verir. Enerji gereksinimlerini kavramayı öğrenerek ağırlığı kontrol altına almakla alakalı daha fazla şey bilebilirsiniz. Gayeniz, ne tip bir enerjinin tüketildiğini ve bu enerjinin nasıl tüketildiğini öğrenmek olmalıdır. Yiyeceklerdeki enerji kalorilerle ölçülür ve hesaplanır. İçeri giren kaloriyle dışarı çıkan enerji balanslı olduğunda beden ağırlığı korunur. Alınan kalori, tüketilen enerjiyi aştığında beden ağırlığı çoğalabilir; alınan kalori, tüketilen enerjiden daha azsa beden ağırlığı kaybedilebilir.
Kaloriler nereden kazanç?
Üç ana gıda grubu perhizimize kalori katkısı yapar; prbitkiein, karbonhidratlar ve yağlar. Prbitkieinler ve karbonhidratlardan her biri, bir gram besin başına 4 kalori verir. Yağ birçok besinden 2 buçuk kat fazla kalori verir; bir gram besin başına 9 kalori sağlar. Perhiz teklifleri, öncelikle yağların eksiltilmesine işaret eder çünkü yağlar kalorilerde çok fazla yoğunlaşmışlardır. Alkol bir gıda sayılmaz ancak günlük besine gram başına 7 kalori katkıda bulunur.
Yiyecekler, genellikle kalori veren gıdaların bir bileşimini kapsar. Bu gıdalar bir araya gelerek yiyeceğin toplam kalori bedeline katkı yaparlar. Atıştırma olarak seçim edebileceğiniz bazı besinlere tek tek bakalım ve prbitkieinlerin, karbonhidratların ve yağların verdikleri kalorileri örneklerle görelim:
30 gram peynirli krakerde; 3 gram prbitkiein, 19 gram karbonhidrat ve 7 gram yağ vardır. Krakerlerdeki prbitkieinden kaç kalori geldiğini tanımlamak için prbitkiein miktarıyla 3 gram, 4 kalori/gramı çarpın böylece prbitkieinden 12 kalori geldiğini göreceksiniz. Krakerdeki karbonhidrattan kaç kalori geldiğini tespit etmek için karbonhidrat miktarını 4 kalori/gramla çarpın. Karbonhidrattan 76 kalori geldiği neticesine ulaşacaksınız. Krakerde yağdan kaç kalori geldiğini tanımlamak için yağ miktarını 7 gram 9 kalori/gramla çarpın. Yağdan da 63 kalori gelmektedir. Krakerdeki toplam kalori rakamı, porsiyon başına 151′dir.
Öteki taraftan yarım fincan az yağlı lorda 12 gram prbitkiein, 4 gram karbonhidrat ve 2 gram yağ vardır. 12 gram prbitkieini 4 kalori/gramla çarpın, lorda proteinden 48 kalori geldiğini göreceksiniz. 4 gram karbonhidratı 4 kalori/gramla çarparak karbonhidrattan da 16 kalori geldiğini göreceksiniz. Ve 2 gram yağı 9 kalori/gramla çarptığınızda da peynirdeki yağdan 18 kalori geldiğini ve bunun da porsiyon başına toplam, 82 kalori yaptığını göreceksiniz.
Gıda etiketlerini detaylı olarak 16. Kısımda araştıracağız ancak bu örnekler, yiyeceklerdeki kalori sayımının temel olarak nereden geldiğini azıcık daha iyi kavramanıza takviyeci olmalıdır. Ayrıca, yağlardan gelen toplam kaloriler için nasıl tespit etmeler yapıldığını, yağların yiyeceklere ne kadar fazla kalori kattığını ve böylece günlük gıdanıza fazla kalori eklediğini de tanımlayabilirsiniz.
Yağların yüzdesini tanımlama
Yine peynirli krakere ve lora bakın. Şimdi, bu yiyeceklerin bir porsiyonun-daki yağın yüzdesini tanımlayın. Bunu yapmak için yağdan aldığı kaloriyi toplam kaloriye ufalan. Peynirli kraker için 151 kaloriyi 63 kaloriye ufaladığınızda kraker-lerin kalorilerinin yüzde 42′sinin yağdan geldiğini göreceksiniz. Lor için 18 kaloriyi 82 kaloriye ufalan, kalorilerin %21′ini yağdan aldığını göreceksiniz.
Bu örneklere bakarak peynirli krakerde kalorilerin neredeyse yarısının, lor da ise kalorilerin yalnızca beşte birinin yağdan geldiğini görebilirsiniz. Bu yiyeceklerden ikisi de uygun birer atıştırma tercihi olabilecekken süzme peynir krakerden daha fazla prbitkiein miktarına ve daha az yağa sahiptir.
Günlük kalori alımı teklifi
Bütün olarak sağlıklı bir perhiz prbitkiein, karbonhidrat ve yağları kapsayan yiyeceklerin bir bileşiminden oluşmalıdır. Aşağıdaki tahlil, bunlardan her birisinin günlük perhize nasıl katkı yaptığını gösterir. Muhtelif yiyecekleri birleştirerek bu profili karşılayabilirsiniz:
* Prbitkiein: X 5
* Karbonhidratlar: %55 %45′i kompleks karbonhidratlar ve %10′dan fazla olmamak kaydıyla kolay şekerlerden olması önerilir.
* Yağ: %30 %20′si doymamış yağdan ve % 10′dan fazla olmamak kaydıyla doymuş yağdan olması önerilir.
Gerçek hayatta, tipik bir perhiz daha çok aşağıdaki gibidir:
* Prbitkiein: % 6 Karbonhidratlar: %50
* Yağ: %34
Son senelerde bazı büyümeler olmuşsa da cemiyetin beslenme durumunun düzelmesine takviyeci olacak daha fazla değişiklik gerekmektedir. Şimdi enerji üreten gıdaları daha detaylı bir şekilde araştıralım.
Karbonhidratlar: Temel enerji kaynağınız
Karbonhidratlar sütte bulunan natürel şekerle birlikte, temel olarak bitkisel kaynaklı şeker ve nişasta içerir. Bu gıdalar; sükroz çay şekeri, fruktoz meyve şekeri, laktoz süt şekeri ve maltoz arpa şekeri gibi kolay şekerleri ve sıklıkla nişasta denilen kompleks karbonhidratları içerir. Nişastalar daha çok seçim edilen karbonhidratlardır çünkü vitamin ve mineral sağlarlar ve çoğunlukla yağ ve kalori oranları düşükcins ancak lif bakımından zengindirler. Ayrıca bu kompleks karbonhidratlar ve nişastaların hazmedilmesi, şekerlerden daha uzun sürdüğü için yiyeceklerin daha yavaş ve sağlıklı bir şekilde hazmedilmesini kolaylaştırarak vücudun normülk kan şekeri seviyesinin sürdürülmesine takviyeci olurlar. Bu, yarışan atletlerin yarıştan evvel yüksek oranda kompleks karbonhidrat kapsayan yiyecekler yemesi konusunda teşvik edilmelerinin ve kilo vermek isteyen kişilerin bu cins yiyeceklerden bol miktarda yemeleri gerektiğinin de sebeplerinden birisidir.
Şayet vücudunuz, enerji için kullanmak üzere yeterli karbonhidrata sahip değilse gereksinim dinlediği enerji için prbitkiein kaslar, beden dokuları vb.
Karbonhidratlar vücutta nasıl kullanılır?
Tüm karbonhidratlar, sindirim esnasında ayrıştırılır ve vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi elde etmede kullanılmaları için beden hücrelerine taşındıkları yerde glikoza kan şekeri dönüştürülürler. Daha sonra pankreas, enerji sağlamak için glikozu, yakıldığı yerde hücrelere taşımaya takviye etmesi için insülin salgılar. Şayet hücrelerin gereksinim dinlediğinden daha fazla glikoz mevcutsa geri kalan miktar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak biriktirilir ve daha sonra kullanılmak üzere saklanır. Şayet glikojen ambarları doluysa ve hâlâ fazla glikoz varsa o zaman bu aşırılık yağ olarak depolanır. Rastgele bir aşırılık ve bedenin gereksinim dinlediği miktarın üstü, beden yağına dönüştürülür.
Karbonhidratlar ve kilo verme
Birçok insan kilo verme konusunda karbonhidratların tabu olduğuna inanır. Bu tamamen bir yalandır. Karbonhidratlar sadece çok fazla miktarda tüketildiğinde, yanlış bir cinsi tüketildiğinde ya da makarna sağlıklı bir kompleks karbonhidrat tercihidir fazla miktarda krema sosuyla kaplanarak tüketildiğinde kilo almaya neden olur. çok sağlıklı olmayan yağ miktarı yüksek bir seçim Tereyağlı pilav, soslu patates püresi ve krem peynirli simit de sağlıklı bir kompleks karbonhidrat besinine yağ eklemenin eş örnekleridir.
Karbonhidratlar, özellikle kompleks karbonhidratlar, kilo vermek istendiğinde gerçekderi çok iyi yiyecek seçimleridir. Bu yiyecekler, yüksek oranda besleyici olduğu gibi yağ bakımından da düşük ve lif bakımından zengindir.
Karbonhidratların günlük toplam besine katkısı
Karbonhidratlar günlük besine, toplam kalorinin en az %55′i oranında katılmülküdür. 2000 kalorilik perhiz uygulayan bir kişi için karbonhidratlardan gelen kalori toplam 1100′e denk olacaktır. Sebzeler, meyveler ve ekmek, makarna, pirinç ve kahvaltılık hububat gevreği karbonhidrat bakımından zengindir. Baklagiller ktümörü fasulye ve bezelye de mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır.
Prbitkiein: Vücudun yapı taşları
Prbitkiein, beden için iyi bir enerji kaynağı değildir ancak günlük alınan gıdada yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ olmadığında enerji için kullanılabilir. Tükettiğiniz prbitkiein vücuttaki kasların, kemiklerin, kıkırdakların, tenin, antikorların, hormonların ve enzimlerin büyümesine katkıda bulunur. Vücutsal yapının oluşması ve korunmasında prbitkiein ehemmiyetlidir.
Prbitkiein vücutta nasıl kullanılır?
Prbitkiein, aminoasit ismi verilen kimyasal yapıların bileşimiyle elde edilir. Bedenin gereksinim dinlediği yaklaşık yirmi aminoasit vardır ve bunlardan çoğunlukla bedenin yapı taşları olarak laf edilir. Yediğimiz yiyeceklerle sağlanması gereken yirmi aminoasitten dokuzu günlük gıda için gereklidir. Geri kalan aminoasitler beden tarafından üretilebilir. Temel dokuz aminoasitin hepsini kapsayan bir yiyecek tüketildiğinde, bu gıda bütün bir prbitkiein kaynağı olarak adlandırılır. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinin hepsi eksiksiz prbitkiein kaynaklarıdır. Bedenin lüzumu olan temel aminoasitlere sahip olmayan yiyecekler eksik prbitkiein kaynaklarıdır. Bunların başlıcaları meyve ve sebzelerdir. Ancak bazı bitkisel kaynaklar temel aminoasitlerin kimilerini sağlarken öteki kaynaklar da geri kalanlarını verir. Muhtelif bitkisel prbitkiein kaynaklarını birbirleriyle birleştirerek eksiksiz bir prbitkiein kaynağı oluşturulabilir. Misalin şayet pirinç, fasulye ile birlikte tüketilirse bu bileşim eksiksiz bir prbitkiein kaynağı haline kazanç. Yiyeceklerin bu bileşimleri et yemeyen ve prbitkiein gereksinimlerini karşılamakta zorlanan vejetaryenler için gereklidir. 11 .Kısımda vejetaryenlikle alakalı daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Bedeniniz dokuların yeterli seviyede imali için yirmi aminoasitin hepsinin doğru dengesine gereksinim dinler. Rastgele bir tanesi eksik olduğunda prbitkiein oluşturulamayacaktır.
Prbitkiein gereksinimleri
Bir kişinin gereksinim dinlediği prbitkiein yaşa, cinsiyete ve beden miktarına bağlıdır. Yirmi yaşından sihirk yetişkin erkeklerde prbitkiein için öneri edilen miktar günlük 58 ile 63 gram arasında değişir. Yirmi yaşını geçmiş yetişkin kadınlarda bu miktar, günlük 46 ile 50 gram arasındadır. İnsanların çoğu prbitkiein gereksinimlerini karşılamakta zorlanmamaktadır. Gerçeğinde birçok kişi sıklıkla gereksinimleri olduğundan iki katı aşırısını tüketir.
Prbitkiein ve kilo verme
Birçok insan, prbitkiein bakımından zengin olan kilo verme perhizlerinin cazibesine kapılmaktadır. Kişiler, bu yüksek prbitkieinli perhizlerin gerçekderi de kilo vermekte rol oynadıklarını keşfetmişlerdir. Ancak diyetteki fazla prbitkiein, mantıklı bir tercih değildir. Çok fazla prbitkiein bir çok durumda çok fazla yağ almakla aynı neticeyi verir. Sağlık meseleleri riski ile birlikte ketozis olarak adlandırılan bir duruma neden olabilir. Bu durum, ehemmiyetli enerji kaynaklarının karbonhidratların bulunmamasından başlar, neticede beden enerji için prbitkieinleri kullanmaya başlar. Bu durum, karaciğerin ve böbreklerin fazla çalışmasına neden olabilir ve uzun vadede gerçekderi hasarlı olabilir. Bu, yüksek prbitkieinli perhizlerle fazla prbitkiein tüketmenin kilo vermek için sağlıklı bir yol olmayışının sebeplerinden birisidir.
Prbitkieinin tüm gıdalara katkısı
Prbitkiein, günlük kalorinin tamamının yaklaşık W 5′ini oluşturmalıdır. 2000 kalorilik bir perhiz tüketen bir kişi için bu, yaklaşık 300 kaloriye denk olacaktır. Yağsız et çeşitleri, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleri ile kurutulmuş fasulye ve bezelye bu besin alımına katkı yapmalıdır.
Yağ: Temel bir gıda
Birçok insan tam yağların perhiz için kötü olduğuna inanır. Çok fazla yağ kalp hastalıkları, felç, obezite ve bazı illet hastalık cinsleri gibi sağlık meseleleri ile bağlantılıdır. Ancak gerçekte yağlar, bedendeki tüm hücrelerin temel parçasıdır. Yağlar; cildin ve saçın sıhhatini korur, yağda eriyen vitaminleri A, D, E, K vitaminleri bedenin her yerine taşır, uzuvları zarara karşı tehlikesiz kılarak gevşetir ve soğuk günlerde koruyucu bir izole etici olarak işlev görür. Buna ek olarak yağlar tada, kokuya ve yiyeceklerin yumuşaklığına katkıda bulunur ve tokluk hissini sağlar. Yağların hazmedilmesinin çok uzun sürmesinin sebebi, karbonhidratlar ve prbitkieinde bulunan kalori miktarının iki buçuk katı kadar kalori kapsamaları dolayısıyla çok fazla kalorili olmalarıdır. Ancak bedeninizin yağ lüzumunu karşılamak için doğru yağ çeşidi ve miktarını kapsayan yiyecekler yemeyi kastetmelisiniz.
Farklı yağ çeşitleri
Yağları anlamak kafanızı karıştırabilir. Sık sık doymuş, doymamış ve çoklu doymamış yağlarla alakalı şeyler dinleriz. Bu yağ tipleri arasındaki farklar, onların kimyasal bileşimlerinin neticeyidir. Kimyasal bileşim daha fazla hidrojen içerdikçe yağ daha doymuş hale kazanç. Bazı yağları görünüşünden de ayırmak mümkündür. Tereyağı ve sığır yağı etin tamamında görülen yağ gibi doymuş yağlar oda sıcaklığında tipik olarak katıdır.
Hindistancevizi yağına, hurma ağacı yağına ve hurma çekirdeği yağına kanmayın. Bu yağlar akışkan ve bitkisel olabilir ama kalp hastalığı ve illet hastalık risklerini artırabifen doymuş yağlardır.
Sağlık meseleleri genellikle doymuş yağ bakımından zengin olan gıdalarla birlikte düşünülür ve bu yağlar, kalp hastalıkları ve bazı illet hastalık cinsleri riskini artırıcı olarak öğrenilir. Doymamış ve çoklu doymamış yağlar, genellikle bitkisel kaynaklardan kazanç ve oda sıcaklığında akışkan ya da yumuşaktır. Bu örnekler mısır, zeytin, fındık, haşhaş, yerfıstığı, soya fasulyesi, ayçiçeği ve palavracı safran gibi yağları içerir. Bu yağlar sağlık meselelerinin eksiltilmesine gerçekderi takviyeci olur ve kalp hastalığı ve illet hastalıkin muhtelif türlerindeki risk faktörünü düşürür. Hindistancevizi yağı, hurma ağacı yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi tropikal yağlar, kuralı bozan sadece birkaç ayrıcalıktır. Bunlar bitkisel yağlar, olmasına ve oda sıcaklığında akışkan olmalarına karşın gerçekte doymuş yağlar kategorisine dahildirler.
Kolesterol
Kolesterol bir yağ değildir ancak sık sık yağlarla aynı kategoriye konulur. Hayvansal ürünlerde bulunan beyaz yağı balmumu türünde bir yağ maddesidir Kolestrol, dokuların ve hücre duvarlarının imali açısından besinin ehemmiyetli bir bileşenidir ayrıca, hormonların ve safranın üretilmesinde gereklidir. Tereyağı, yumurta sarısı, tavuk teni, uzuv etleri ve kabuklu deniz hayvanları gibi birçok besinin bileşeni olan kolesterol ayrıca bedende de üretilir. Fazla tüketimden kaynaklanan sağlık meseleleri, sebebiyle kolesterol günlük 300 miligram ya da daha az miktarla sınırlanmalıdır.
Kolesterol, sadece hayvan dokularında bulunur. Bu sebeple kolesterol kapsayan yiyecekler sadece hayvansal kaynaklıdır. Yerfıstığı yağı gibi yiyecekler kolesterol kapsayamazlar.
Yağ gereksinimleri
Hayatın erken yarıyıllarında yağ temel bir gereksinimdir çünkü beyin gelişimi ile omurganın yapılanmasında ve merkezi asap sisteminin büyümesinde ehemmiyetli bir hisseyi vardır. İnsan hayatının şehirk iki seneyi çok ehemmiyetlidir ve birinci sene içinde günlük besinin %50′sinden aşırısının sadece yağdan gelmesi gerektiği öngörülür. Bu, yaşamın ikinci senesinde azıcık eksilir. Bundan sonra, çocuklar -aynı yetişkinler gibi-yağdan gelecek kaloriyi toplam günlük kalorilerinin %30′undan daha fazla tüketmemelidirler. Bazı tahlilciler ve kaynaklar yağ alımını günlük kalorinin %2′sine kadar düşürmeyi önerirler ancak çalışmalar, çok az yağın gerçeğinde beden için daha hasarlı olduğunu göstermiştir.
Kalp krizleri, felç ve illet hastalıkin belli cinslerine neden olan meseleleri tedbirek için günlük yağ alımlarının %30′dan fazla olmaması amaçlanmalıdır.
Yağ ve kilo kontrolü
Bir Haylimiz için günlük kalorinin yağdan gelen kısmının %30′a kadar eksiltilması önerilen bir amaçtır ve bu toplamın %10′u ya da daha azı doymuş yağdan gelmelidir. Ancak yediğiniz her türlü yağın yüzdesini takip etkeniz gerekli değildir. Bunun yerine gram olarak yağlara dikkat etkeniz daha kolay bir yöntem olacaktır. Makul porsiyonlarda yağ oranı hem yüksek ve hem de düşük olan muhtelif
yiyecekleri dengeleyen bir perhiz, gereksiniminiz olan balansı ve spektrumu sağlamaya takviyeci olur.
Ne kadar kaloriye gereksiniminiz var?
Belli bir kalori gereksinimine tamamen odaklanmanız lüzumlu olmamasına karşın vücudunuzun çalışması için yaklaşık olarak ne kadar kalori gerektiğini öğrenmekte verim vardır. Kalori kriteri neticede, istediğiniz kadar kilo kaybetmek için yiyecek alımınızı ne kadar düşürmeniz gerektiğini kestirmenize takviyeci olacaktır.
Dinlenme anındaki metabolizma gereksinimleri
Kilo vermek için gereksiniminiz olan kalori seviyeyi hakkında genel bir fikir edinmek ve şehirk olarak beden ağırlığınızın şu anki seviyesini korumak için gerekli olan kaloriyi hesaplamanız gerekir. Bunu yaparken öncelikle dinlenme anında banal beden fonksiyonlarını sürdürmek için kaç kalori gerekeceğini tanımlamanız gerekmektedir. Buna bazal metabolizma sürati BMH denir. Bu rakamı bir kere tanımladıkderi sonra, günlük etkinliklerinizi ve temel beden fonksiyonlarının gereksinimlerini karşılamak için aşırıdan kalori ekleyebileceksiniz. Nasıl olacağını size göstereceğim. Bu denklemle başlayın.
BMH ’nızı tanımlamak için şimdiki kilonuzu onla kadınlar için ya da on birle erkekler için çarpın. 68 kiloluk bir kadın 680 BMH ’na sahiptir. Bu bir kişinin hareketsizlik durumunda gereksinim dinlediği yaklaşık enerji kalori miktarıdır. BMH temel olarak kilogram ağırlığından hesaplanır. Bu yöntem size gereksinim dinlediğiniz bütün bir hipbitkiez verecektir.
Erkek – Ağırlık kg x 1 k.kal / kg x 24
Kadın – Ağırlık kg x 0,9 k.kal / kg x 24
Etkinlik gereksinimleri
Ancak, insanlar hareketsiz durmaktan aşırısını yaptıklarından ve bedenlerimiz fiziksel gereksinimleri karşılamak için enerjiye kalori gereksinim dinlediğinden etkinlik gereksinimlerimizi tanımlamamız gerekir.
Etkinlik gereksinimlerinizi tanımlamak için aşağıdakileri yapın:
* Şayet gün süresince çoğunlukla hareketsiz durumdaysanız; bitkiuruyor, ayakta duruyor, okuyor, yazıyor ve fazla fiziksel etkinlikte bulunmuyorsanız BMH ’nızı 0.20′yle çarpın.
* Şayet gün süresince bir dereceye kadar etkinseniz; konut işi yapıyor, çocuklarla oynuyor, gün süresince üç kilometre ya da daha az yürüyorsanız BMH ’nızı 0.30′la çarpın.
* Şayet gün süresince oldukça etkinseniz; ağır konut ya da bahçe işi yapıyor, tenis oynuyor, bir klüpte idman yapıyor ya da dans ediyorsanız BMH ’nızı 0.40′la çarpın.
* Şayet gün süresince çok etkinseniz; inşaatta çalışıyor, ağır iş yapıyor, kumpaslı olarak takım sporları yapıyorsanız BMH ’nızı 0.50′la çarpın.
Metabolizma bedeninizin kalori kullanarak yaptığı hayatta kalmak, düşünmek, soluk almak ve hareket etmek gibi tam işler olarak belirlenir.
Böylece bir dereceye kadar etkin 68 kiloluk 1500 BMH ’ı olan kadın, 1500′ü 0.30′la çarpacaktır. Etkinlik gereksinimleri standardı 450 olacaktır. Bu demektir ki hiç bir etkinlik gerçekleştirmeden yalnızca yaşamını sürdürmesi için gerekli 1500 kalorinin yanında etkinliğe yer vermek için en fazla 450 kaloriye daha lüzumu olacaktır. Toplam BMH ’si 1500 artı 450 başka bir deyişle 1950 kaloridir.
Temel sindirim, emilim gereksinimleri
Son bir faktör, temel sindirim işlevleri için bu enerji gereksinimlerini hesaba katmülküdür. Bu faktör bedende yiyeceklerin hazmedilmesi ve gıdaların emilimi gibi vücutsal işlevler için gerekli gereksinimleri içerir. Bu, günlük kalorinizin %10′u eder. Toplam BMH ’nızı etkinlik rakamı eklenmiş şekilde 0.10′la çarpın. Böylece son kısımdaki 1950 BMH ’ı olan kadın, 1950′yi 0.10′Ia çarpacak ve 195 elde edecektir. Bunu 1950′ye ekleyin, şimdiki ağırlığını koruması için 2145 kaloriye lüzumu olduğunu göreceksiniz.
Bu yöntem, yaklaşık BMH ’larını hesaplayacak insanlar için yalnızca bir yol göstericidir. Ona katkıda bulunan bir çok etken de vardır. Kadın ve erkekler arasındaki farklılıkların dışında BMH ayrıca kalıtım ve beden kompozisyonundan da etkilenir.
Bazal metabolizma süratiniz nasıl bir araya gelir?
BMH ’nız günlük bazal metabolizma gereksinimlerinizin yaklaşık %50 ve %70 arası, günlük etkinlik gereksinimlerinizin yaklaşık %20 ve %30 arası ve günlük sindirim/emilim gereksinimlerinizin yaklaşık %10 bir neticeyidir.
Beslenme ve kilo kaybını anlamak
Süratli ve yavaş metabolizmalar kalıtsal olabilir. Hepimiz süratli bir metabolizma sahibi olmak istemez miyiz? Bu, bazı insanların her istediklerini yedikleri halde hayatları süresince ince kalırken, ötekilerinin kilolarının giderek çoğaldığını hissetmelerinin sebebini açıklamaktadır. BMH ’nızı tanımlamada, beden kompozisyonunuz da bir etkendir. Bazı insanların bedenlerinde daha fazla kas, kimilerinde daha fazla kemik, kimilerinde ise daha fazla yağ vardır. Kreeli ve yağsız bir kişi, çok yağlı bir beden yapısı olan kişiden daha süratli bir metabolizmaya sahip olacaktır. Kaslar, yağların yaktığından daha fazla enerji kalori yakarlar. Dolayısıyla daha çok kasa sahip olduğunuzda daha fazla kalori yakacaksınız. Hayat süresince bu kasları geliştirmeniz bu surattan bu kadar ehemmiyetlidir. Bunu, tasarılı hareketle yapılan kalp-damar ve kardiyovasküler bir etkinliğin yanında, bir kuvvet idmanı programı uygulayarak yapabilirsiniz.
Kadınlar ve erkekler arasındaki farklar
Elbette kadınlar erkeklerin yaktığından daha az kalori yakmaya meyillidirler. Bu, kadınların bedenlerinin erkeklerin bedenlerinden daha fazla yağ yüzdesi kapsamesinden kaynaklanır. Erkekler genellikle kadınlardakinin % ve %20 arası daha çok kasa sahiptir. Kadınların vücutları yaşamları süresince gebelik ve emzirme gibi özel gereksinim yarıyıllarını karşılama etmek için yüksek yağ stoğuna sahiptir.
Bir anda yarım kilo kaybetmek
Şimdi, sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlamak için kaç kalorinin gerekli olduğuna tespit etelim. Son kısımda belirtildiği gibi 3500 kalori yarım kiloya denktir. Yarım kilo vermek için kalori alımınızı 3500 kalori kadar düşürmeniz gerek-mektedir. Yukarıdaki örnekderi bir ya da iki gün içinde vücudunuzda 3500 kalorilik bir açık vermenizin mümkşan olmadığını görebilirsiniz. Fakat haftada yarım kilo vermek için kalorilerinizi günlük 500 kalori düşürebilirsiniz 500 kalori yedi günle çarpılırsa 3500 kalori eder. Olumsuz bir enerji balansı yaratmanız gerekmektedir. Öteki gıda lüzumlarınızı gözden çıkarmadan kullandığınızdan daha az kalori tüketin. Bu, haftada yarım kiloluk bir kilo kaybı sağlayacaktır.
Başlangıçta bu size çok az görünebilir. Bundan daha süratli bir şekilde kilo vermek mi istiyorsunuz? Fakat daha evvel de ele aldığımız gibi bu yaklaşım beden yağınızı kas ya da su ağırlığı değil kaybetmenize, daha sağlıklı gıda alımını dahil etmenize ve kakdikeni neticeler edinmenize takviyeci olacaktır.
Evvelki misalimize yine bakalım. 68 kiloluk kadının aynı kiloda kalmak için 2145 kaloriye gereksinim duymaktadır. Etkili ve yararlı bir şekilde kilo vermek emeliyle günlük 500 kalorilik bir eksilme, haftada vasati yarım kilo bir ağırlık kaybı için günlük 1645 kalori tüketmesine izin verecektir. Kalori miktarı, gün boyu üç öğün ve bir kaç atıştırma öğünüyle balanslı öğün ve atıştırma seçeneklerine izin verirken bu kilo kaybı, yavaş ve yeterli olacaktır. Kilo kaybetmeye başladıkça daha fazla kalori yakmak için etkinlik seviyenizi de artırabilirsiniz. Bu, daha sihirk bir kalori sarihine neden olacak ve böylece azıcık daha fazla oranda kilo vermenize takviye edecektir.
Yaş ve yavaşlayan metabolizma arasındaki irtibat
İnsanlar yaşlandıkça metabolizmaları geriler. Her on sene 25-30 yaşlarından sonra %3 ile %5 arasında değişen bir bedelde enerji eksilmesiyle sonuçlanır. Metabolizmanın gerilemesinin sebebi, bedenin seneler süresince değişmesidir. Bedenler daha az etkin hale kazanç. Kas dokusu cılızlar. Toplamda daha az kas olduğundan banal enerji gereksinimleri için daha az kalori yakılır, bu da metabolizmanın gerilemesiyle sonuçlanır.
Misalin, 30 yaşında beden ağırlığını korumak için 2145 kalori gereksinim dinleyen 68 kiloluk kadın, 40 yaşında yaklaşık 2105 kaloriye ve 50 yaşında yaklaşık 2000 kaloriye gereksinim duyacaktır. Hayat boyu egzersiz ve fiziksel etkinlik, özellikle kuvvet idmanı, bu düşüşü denkleştirmeye takviyeci olacaktır çünkü kas dokusunu çoğaltacak ve böylece metabolizmayı ve kalori lüzumunu süratlendirecaktır. Ana kas gruplarınızı her hafta iki kere çalıştırmak, bir kaç senelik kas kütlesi kaybını eski yerine getirecektir. Ağırlık kaldırmak ve vücudu kuvvetlendirmek ihtiyarlama sürecini eksiltmeye takviyeci olacak ve daha genç ve güçlü hissettirecektir.
Egzersiz kumpaslı yaşam stilleriyle birleşmediği takdirde, bir kişinin metabolizması yetişkinliği süresince her on senede % 3 ile %5 oranında eksilir.
Kilo alımının sebepleri
Yirmi beş yaşının üstündeki insanlar 65 yaşlarına kadar sık sık kilo alımı yaşarlar. Kimileri bunu ihtiyarlamaya bağlar ve gerçekte bu bir etkendir. Ancak tek mesul yaşlılık değildir. İnsanlar lise ya da kolejden hemen sonra mesleki yaşamlarına şehirk başladıklarında emeklilik senelerine kadar sık sık daha hareketsiz hale kazançlar. Kilo alımı birkaç fazla kiloya ya da obez duruma dönüşene kadar bu durum, hissettirmeden gerçekleşebilir. Yaşam şekilleri daha varlıklı hale geldikçe ve dolayısıyla yaşam standartları yükseldikçe toplamda daha az çalışma gerektirir. İnsanlar konutlarını arındırmak, çimlerini biçtirmek ya da bitkiomobillerini yıkatmak için takviyeci tuttuklarında, işten tasarruf ederler ve daha az da kalori yakarlar. İnsanlar ayrıca, daha sık yemeyi seçerek, sosyal yemek vakalarından hoşlanarak ve giderek besine daha fazla para harcayarak muhtelif yemek seçeneklerine de sahiptir. Senelerce bunların her biri kilo alımına katkıda bulunabilir.
İnsanların evvelden tanımlanmış ağırlıkları var mıdır?
Bazı insanlar senelerce ağırlıklarını çok fazla gayret tüketmeden koruyabilirken ötekilerinin bir noktadan sonra kilo vermek için çaba ettiği dikkatinizi çekmiş olabilir. Beslenme alanındaki birçok bilim adamı çoğunlukla sabit nokta kuramı denilen bir kurama inanırlar.
Bir sabit nokta; bedeninizin korumayı hedeflediği bir ağırlık aralığıdır. Genetik ve kimyasal tabiatınıza bağlı olarak sizin için programlanmıştır. Bedeniniz bu sabit noktanın etrafındaki küçük aralıkta kalmak için çok çalışır. Bedenin metabolizması, ağırlık sabit noktasının altına düştüğü zaman yavaşlar ve bu sebeple ağırlık kaybı yavaştır; öteki taraftan ağırlık sabit noktanın üzerine çıkarsa beden ağırlığı yükselir. Beden, bu balansı koruyabilmek için çok çalışır. Sabit noktalara; sıklıkla aynı boy ve beden miktarına sahip iki insan karşılaştırıldığında dikkat edilir. Bu insanlar aynı yiyecekleri yeseler dahi mutlaka aynı şekilde kilo almayabilir ve vermeyebilirler. Taşıdıkları ağırlık, onların genetik tabiatına ve neticede sabit noktalarına bağlıdır. Sabit nokta kuramı kilo verme ve perhiz etrafında dönen bir çok gizemi açıklayabilir.
Bu kısımdaki bu bilgiden kavrayabileceğimiz gibi her insanın enerji gereksinimi farklıdır. Bu farklılıklara muhtelif faktörler katkıda bulunur. Özel lüzumlarınızı tanımlamak takviyeci olabilirse de bunu yapmak yalnızca içinde çalışacağınız ana noktaları kestirmenize yarayacaktır. Beden miktarı; metabolizma, yaş, cinsiyet, etkinlik seviyeleri ve genetik faktörlerin hepsi bir kişinin kesin enerji gereksinimlerini tanımlamakte etkili olan faktörlerdir. Belli bir rakama odaklanmak yerine, kişiler enerjinin nereden geldiğini ve fertsel yiyecek enerji gereksinimlerini nasıl uygun şekilde karşılayabileceklerini kavramaya çalışmalıdırlar. Bu, kilo vermekte ve korumakta çok daha etkili olabilir. Bunu yaparken aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam şekline yönelik bir tasarı üzerinde de çalışabilirsiniz.