Bölüm 1: Gerçekçi Bir Hedef ve Program Seçin
1 Kondisyon seviyenizi değerlendirin. Bir fitness planı yapmadan önce mevcut kondisyon seviyenizi belirlemeniz gerekecektir. Fiziksel olarak neler yapabileceğinizi ve neyi yapamayacağınızı düşünün. Seviyenizi öğrenmek için yapabileceğiniz pek çok test ve değerlendirme var ancak bunu okuyorsanız muhtemelen kondisyonunuzu geliştirmeye karar vermişsinizdir ve şimdi bir plan yapmak istiyorsunuzdur.
- Kardiyovasküler sağlığınızı düşünün. Nefesiniz kesilmeden merdivenlerden yukarı çıkabilir misiniz? Kısa veya uzun mesafeleri kolaylıkla yürüyebiliyor musunuz? Değilse, hedeflerden biri kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmek olabilir.
- Gücünüzü düşünün. 20, 30 ve hatta 50 kiloyu kolaylıkla kaldırabilir misiniz? Şınav çekebilir misin? Değilse, o zaman amacınız üst bedeninizde güç oluşturmak olabilir.
- Esnekliğinizi düşünün. Eğildiğinizde ayak parmaklarınıza, hatta dizlerinize dokunabiliyor musunuz? Değilse, esnekliğinizi artırmayı hedeflerinizden biri haline getirebilirsiniz.
2 Ölçülebilir hedefler belirleyin. Egzersiz yaparken ne kadar ilerlediğinizi ve ne kadar ileri gitmeniz gerektiğini belirlemenin bir yolunu bulmak isteyeceksiniz. İşte birkaç olasılık:
- Bir kat merdiveni yorulmadan çıkmak gibi sağlığınızı iyileştirmeyi düşünün veya haftanın beş günü 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkarak her hafta önerilen 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi elde etmek için bir hedef belirleyebilirsiniz. Başlangıç noktanız olarak bu pratik hedeflere odaklanmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- İdeal vücut şeklinizi (belki de yıllar önceki bel ölçüsü) hayal edin ve ardından ne kadar uzakta olduğunuzu görmek için tam vücut ölçümü yapın. İlerlemenizi takip etmek için ölçümlerinizi kaydettiğinizden emin olun. Öncesi ve sonrası resimleri çok olumlu pekiştirici olabilir.
- Koşmak istediğiniz yarış mesafesini seçin (örneğin 5K, 10K, Maraton) ve şu anda kaç km koşabileceğinizi belirleyin. Yolunuz boyunca kat ettiğiniz mesafeyi yavaş yavaş artırın (bazı programlar yürümeye bile izin verir) ve çok geçmeden bitiş çizgisine doğru yola çıkacaksınız.
3 Hedeflerinize ulaşmak için bir plan yapın. Hangi günlerde ne zaman çalışacağınızı, antrenman planlarınızın nihai hedefe ne zaman ulaşacağını ve oraya ulaşmak için ne yapacağınızı planlayın. Her hafta 150 dakika orta düzeyde egzersizi nasıl yapabileceğinizi öğrenin. Gerçekten zamanınız kısıtlıysa, 75 dakikalık yoğun egzersiz yapın. Ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı haftada iki kez önerilir ve 150 dakikalık orta dereceli egzersize dahil edilebilir. İşte çeşitli öneriler:
- Mükemmel programı oluşturun. Egzersiz yapmak için zaman bulmak zordur, aksi takdirde çok kısa sürede büyük sonuçlar vaat eden çeşitli programlar olmazdı. Diğer yükümlülüklerinizi programınızla dengeleyin.
- Hedefiniz için bir bitiş tarihi belirleyin. Doktor ziyaretinin, ırkın, düğünün veya sınıf toplantısının tarihini bilmek, hedefin gerçekçi olmasına yardımcı olacaktır. Tarih yarından dört ay sonra ise programınızı oluşturmanız gereken pencere budur.
- Kendinize yeterince zaman verin. Hedefinize ve sağlıkla ilgili diğer çeşitli faktörlere bağlı olarak başarı çabuk gelmeyebilir. Beklentiyi tam olarak taahhüt etme yeteneği ile dengelemek önemlidir. Olumlu sonuçları görmek için yeterli zaman olduğundan emin olun (sonuçlar birkaç ay sürebilir).
- Boş bir anınız olduğunda mini egzersizler ekleyin. İşyerinde sandalyenin eğilmesini, işe gidip gelirken göbek kasılmalarını planlayın.
Bölüm 2: Planınızı Yazın
1 Planınızı yazmayı klavye ile mi yoksa el ile mi yapacağınıza karar verin.Her yöntemin avantajları vardır. Bilgisayara yazmak, belki bir elektronik tablo kullanmak, kolay izleme imkanı sağlar. Ancak el ile yazılan planlar, spor salonuna taşınabilir. Planınızı unutma eğilimindeyseniz, yanınızda bir şey bulundurmanız en iyisi olabilir.
2 Egzersiz programınızı oluşturun. Bir egzersiz programının işlevsel olabilmesi için birden fazla bileşene ihtiyacı vardır. Antrenman sıklığı değişiklik gösterir, ancak çoğu fitness planı haftada 3-5 gün antrenman gerektirir; bazıları her gün antrenman yapmayı önerir. Diğer faktörler şunlardır:
- Egzersizlerinizi seçin. Ağırlık antrenmanı, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), koşu, spin dersleri, grup fitnessı, seçenekler sınırsızdır.
- Standart tavsiyelere uyun ve izin günlerinizi hesaba katın. Kasların dinlenmesi ve yenilenmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle kuvvet antrenmanlarına zaman ayırdığınızdan emin olun. Çoğu kişi haftada 5 ila 6 gün güvenle kardiyo yapabilir, ancak bunun sizin durumunuz için uygun olup olmadığını doktorunuza danışın.
- Kas gruplarını değiştirerek direnç veya ağırlık antrenmanınızı dengeleyin. Ağırlık miktarını, süreyi ve tekrarları kaydedin veya takip edin. Odaklanmanıza (kuvvet artışı, kilo kaybı, kas artışı, dayanıklılık) bağlı olarak ağırlık/tekrar dengesi değişir.
- Yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya spor salonunda kardiyo makinesi kullanmak gibi kardiyo egzersizleri mesafe ve zamana göre ölçülebilir. Mutlaka kayıt tutun. Başlangıç ve bitiş kalp atış hızınızı kaydettiğinizde de iyileşmeler görebilirsiniz. Pratik yaptıkça, kalbiniz aynı antrenmanı yapmak için çok fazla çalışmak zorunda kalmayacak, böylece daha formda hale geldikçe kalp atış hızınız yavaşlayacaktır.
3 Konum(lar)ınızı seçin. Planınızı nasıl gerçekleştireceğinizi netleştirmenize yardımcı olması için her gün nerede antrenman yapmayı planladığınızı yazın. Eğer bu bir koşu bandı koşusu ya da spin dersiyse, antrenmanınız için spor salonuna gitmeyi taahhüt edin. Vücut ağırlığıyla kuvvet antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, bunu evde de yapabilirsiniz. Her antrenmanın nerede gerçekleşeceğini belirttiğinizden emin olun.
4 Diyetinizi belirleyin. Farklı insan kişilikleri kendilerini başarıya hazırlayacak diyetlere ihtiyaç duyar; kişiliğinize uygun olanı seçin. Bazı insanların ne yediklerini ayarlamalarına bile gerek yoktur.
- Makro/mikro dengenizi bulun. Çok çeşitli yiyecekler yemek çoğu ihtiyacı karşılayacaktır, ancak genel bir kural, protein veya yağdan daha fazla karbonhidrat tüketmektir.
- Sodyum, şeker ve doymuş yağları sınırlayın. Tüm kaloriler eşit değildir. Daha uzun süre tok tutacak yiyecekleri seçmeye çalışın.
- Diyet testi yapın. Haftalık öğünleri planlamak için testin sonuçlarını kullanın. Bu öğünleri programınızdaki çeşitli yemek molalarına yerleştirin.
Bölüm 3: Planınıza Bağlı Kalın
1 Gerekirse hedeflerinizi ayarlayın. Belki kondisyon seviyenizi fazla tahmin etmişsinizdir ya da çiğneyebileceğinizden daha büyük bir lokmayı yutmuş olabilirsiniz, bunda bir sorun yok. Planınızı ilerledikçe güncelleyin ve hedeflerinizi gerektiği gibi değiştirin. Olası birkaç ayarlama şunlardır:
- Kaldırmayı planladığınız ağırlıkları veya kaybetmeyi umduğunuz inçleri azaltın.
- Yarış mesafesini bir adım aşağıya indirin. Eğer hedefiniz bir maratona koyulduysa, bunun yerine yarı maratona odaklanın.
- Zaman çizelgenize günler ekleyin. Amaçlanan hedefi azaltmak istemiyorsanız, belki de programın sadece bir ara belleğe ihtiyacı vardır? Hedefinize ulaşmak için gereken ekstra süreyi hesaplayın ve fitness planınızı buna göre tamamlayın.
2 Başarıyı kutlayın. Olumlu takviye sizi doğru yolda tutmak için uzun bir yol kat edecektir. Hedeften ödün vermeden kendinizi mümkün olduğunca ödüllendirmeye çalışın. İşte kutlamanın birkaç harika yolu:
- Başarılarınızı internette yayınlayın ve övgüye hazır olun.
- Daha önce içine sığamadığınız bir kıyafet satın alın.
- Ağrıyan kasları masajla ödüllendirin.
- "Ödül yemeğiniz" için en sevdiğiniz yemeğin veya tatlının tadını çıkarın.
3 Bir sorumluluk ortağı bulun. Ortak bir motivasyonla programınıza birini dahil edin. Fitness planınızın bir gününe bir onay işareti koymak, hareketsiz geçen bir günü işaretlemekten çok daha kolay olacaktır.
Referanslar
- http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/
- https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/focus-t25-workout.do
- https://hitchfit.com/workout-plans/office-workouts/
- https://www.everydayhealth.com/fitness/everyday-ways-to-flatten-your-abs.aspx
- https://www.bodybuilding.com/content/rest-and-overtraining-what-does-this-mean-to-bodybuilders.html
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19942623/how-much-weight-should-i-lift/
- https://www.bodybuilding.com/content/size-vs-strength-are-you-lifting-too-heavy.html
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/foods-that-curb-hunger#1
- http://www.weightlossjoy.com/the-diet-quiz/
- https://www.runnersworld.com/beginner/a20805773/talk-to-your-doctor-before-exercising/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
Spor yapmaya başlamak için en iyi zaman şimdi! Kendi fitness planınızı oluşturun ve sağlıklı yaşam yolculuğunuzda adım atmaya başlayın. İlerlemenizi paylaşmak ve diğerlerinden ilham almak için yorum yapmayı unutmayın!