Bir gün hiçbir şey hatırlamadığınızı hayal edin. Dünyanız çekilmez bir hal alacaktı.
Rahat ve mutlu bir yaşam için güçlü bir hafızamızın olması şarttır. Güçlü hafıza öğrendiğiniz becerileri hatırlamanıza, beyninizde saklanan bilgileri geri getirmenize veya geçmişte yaşananları geri çağırmanıza yardımcı olur.
Ancak zamanla, hafızada veya geri çağırma kapasitesinde bir düşüş fark edebilirsiniz. Hafızada yaşanan bir düşüş birçok insan için, hayatlarında büyük bir etkiye sahip olabilir ve bağımsız yaşamayı zorlaştırır.
Vakit kaybetmeden gerekli adımları atarak yaşla birlikte gelen hafızadaki doğal düşüşü azaltıp hafızanızı güçlendirebilirsiniz.
Bu arada bellek kapasitesinin sabit olmadığını, plastik gibi esnek olduğunu unutmayın. Beyninizin gücünü artırabilen ve hafızanızı geliştiren birçok basit ipucu ve püf noktası vardır.
Hafıza Güçlendirme Teknikleri – Hafızayı güçlendiren 10 etkili yöntem
İçindekiler
1. Uykunuzu iyi alın
Uykunuz, hafızanız da dâhil olmak üzere bilişsel yetenekleriniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
Uyku esnasında beyininiz yeni hatıralarınızı sıralar ve saklar. İyi kalitede uyku, anılarınızı ve yeni bilginizi güçlendirmeye yardımcı olur; çünkü beyniniz bu süre zarfında inceleme sürecinden geçmektedir.
Dolayısıyla, daha az uyumak demek, beyninizin normalde olduğu gibi bilgisini de muhafaza etmemesi veya hatırlaması anlamına gelir.
2005 yılında Nörobilim’de yayınlanan araştırma, iyi bir gece uykusunun beynin hafızasını iyileştirmeye yardımcı olan değişiklikleri tetiklediğini bildiriyor.
2006 yılında Öğrenme ve Bellek Dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, uykunun bildirimsel belleği artırdığını bildiriyor.
Uyku yoksunluğu bellek üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.
İyi uyku düzeni kurarsanız daha iyi uyursunuz. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Ayrıca, yatmadan önce cep telefonu gibi parlak ekranlara bakmaktan kaçının. Bu tarz ekranlar salgılanan melatonin hormonunu etkiler; çünkü melatonin, uyku-uyanış döngüsünü kontrol eden bir hormondur.
2. Günlük Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak hafızanız için oldukça iyidir. Egzersiz, beynin sözel hafıza ve öğrenmeyle ilgili yapısını, yani hipokampüsünün hacmini önemli ölçüde arttırır.
2011 Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı’nda yayınlanan bir araştırma, aerobik egzersiz eğitiminin yetişkinlikte hipokampal hacim kaybının tersine çevrilmesinde etkili olduğunu ve hafıza fonksiyonlarının iyileşmesinede eşlik ettiğini gösteriyor.
Ayrıca, egzersiz yaptığınızda kan yoluyla beyninize daha fazla oksijen ve besin taşınır. Artı, düzenli egzersiz yapmak, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hafıza kaybına neden olabilecek hastalık riskini de azaltır.
Kardiyo (koşu, bisiklet, yüzme, vb.), açma-germe, yoga ve mukavemet eğitimi gibi günlük programınıza farklı farklı egzersiz türlerini ekleyebilirsiniz.
3. Stres Seviyenizi Azaltın
Stresliyken, bazı şeyleri hatırlamak zorlaşır. Stres, hafızanızı hem doğrudan hem de dolaylı olarak etkileyebilir.
Stresli olduğunda, vücudunuz kortizol gibi stres hormonlarını serbest bırakır. Kortizol beynin hafıza sürecini, özellikle uzun süreli anıları alma becerinizi bozar.
Sürekli stres yapmak, zamanla beyni küçültür ve beyin hücrelerinin tahrip edilmesine ve yeni hatıralar oluşturan ve eskilerini depolayan hipokampusa zarar verir.
Stres yaşıyorsanız, stresinizi azaltmak için “Stres Azaltmak için Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 10 Alışkanlık” “Stres ve Öfkeye iyi Gelen 6 İlginç Bitki” başlıklı yazımızı okuyarak zihin ve bedeninizi sakinleştirebilirsiniz.
4. Beyin Oyunları Oynayın
Bilişsel yeteneklerinizi korumak ve geliştirmek için beyninize farklı ve dikkat çekici bilgiler doldurun. Bunu yapmazsanız beyin yavaş yavaş bozulmaya başlayacaktır.
Beyin oyunları oynamak, hafıza alanları da dahil olmak üzere tüm beyindeki sinapsları etkinleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, konsantrasyonu artırır ve eskileri geri çağırma kabiliyetine de yardımcı olur.
Cambridge Üniversitesi tarafından yapılan 2017 çalışmasında, video oyunlarının, Alzheimer hastalığının öncülü olabilecek erken bellek problemleri olan kişilerin beyin işlevlerini geliştirdikleri ortaya çıktı.
Hafızanızı geliştirmek ve beyninizin gerilemesini geciktirmek için sudoku ve çarpraz bulmacalar gibi bulmacaları çözebilirsiniz. Aslında, yeni, eğlenceli ve zorlayıcı herhangi bir oyun beyninizi canlandırabilir.
Beyin oyunlarından yararlanmak için, günde en az 20 dakika yatırım yapın.
5. Meditasyona Başlayın
Meditasyon, eski bir uygulamadır, aynı zamanda beyin ve bellek üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Psikolojik Bilim’de yayınlanan 2013 yılındaki bir çalışmada meditasyonun dikkat çekici eğitime, standart test puanlarının artırılmasına ve çalışma belleğinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Meditasyon, beyindeki yaşlanmayı geciktirebilir ve hafif kognitif bozukluk, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkları önleyebilir.
Frontiers in Psychology’de yayınlanan 2015 yılındaki bir çalışma, meditasyonun beyin koruyucu yararları sunduğu hipotezini de desteklemiştir. En iyi sonucu elde etmek için, uzmanlardan meditasyon öğrenin ve sakin ve huzurlu bir ortamda, günde en az 10-15 dakika boyunca meditasyon yapın.
6. Hafıza Güçlendirme Teknikleri : D Vitamini Alın
D vitamini, aynı zamanda güneş ışığı vitamini olarak da bilinir, beyin sağlığı ve belleği ile yakından ilişkilidir.
Yüksek D vitamini seviyeleri, gelişmiş sözel hafıza puanlarıyla bağlantılıdır ve beyin demansını bile koruyabilir.
JAMA Nörolojisinde yayınlanan 2015 çalışmasında, vücudundaki D vitamini seviyesi düşük olan yaşlı erişkinlerin anılarını ve düşünme yeteneklerini normal D vitamini düzeylerine kıyasla daha hızlı kaybedebileceği bulundu.
2016 da Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanan çalışma da, şiddetli D vitamini eksikliği ile görsel bellek düşüşü arasında bir ilişki olduğu, ancak sözel bellek düşüşüyle ilişkili olmadığını öne sürüyor.
Sabahları 10-15 dakika boyunca güneşlenmek (güneş kremi olmadan) vücudunuzda ki yeterli D vitamini seviyesini korumanın en iyi yoludur.
7. Daha Fazla Gülümseyin
Gülümsemek en iyi ilaçtır ve hafızanız için bile iyidir.
Gülümsemek vücuda, beyine dopamin gönderen daha fazla endorfin salınmasını tetikler. Buda, bağışıklık sisteminin işlevlerini geliştirmeye ve beyin dalgası aktivitesini değiştirmeye yardımcı olabilir. Beyin dalgası aktivitesindeki değişiklikler hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor.
Üstelik gülümsemek, hafızanızı olumsuz etkileyen stresin azalmasına yardımcı olur.
2014 yılında Advances in Mind-Body Medicine’de yayınlanan bir çalışmada, mizahın öğrenme yeteneğini geliştirerek hafızayı güçlendirdiğini gösteriyor.
2014 yılında American Society for Experimental Biology Federasyonu’nda (FASEB) yayınlanan bir başka araştırmada sağlıklı yaşlılara ve diyabetli yaşlılara 20 dakikalık komik video gösterilmesinin bellek testlerinden daha iyi puan almasına yardımcı olduğunu ve non-kanserli hastalara kıyasla kortizol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Daha fazla gülümsemek için sizi güldüren arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla vakit geçirin.
Ayrıca gülmenin faydalarını öğrenmek için “gülmenin bilinmeyen faydaları” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
8. Alkolden Kesinlikle Uzak Durun
İçki içmek fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok zararlıdır.
Tüm alkollü ürünler hücre hasarına neden olarak hafıza kaybına neden olur.
Alkol belasından kurtulmak için “alkol kolay bir şekilde nasıl bırakılır” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Ayrıca alkolün hem çoğu zararlıdır hem de azı.
9. Beyin için Faydalı Gıdalar Tüketin
Yiyip içtikleriniz beyninizi ve hafızanızı etkiler. Aslında, yiyecekler, beynin düzgün çalışması için yakıt sağlar. Bazı gıdalar yaşlılık demansı riskini bile azaltabilir.
Protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek bir diyet takip etmek fark yaratabilir. Omega-3 yağ asitlerini bakımından zengin olan ceviz, ıspanak, brokoli, yer fıstığı ve soğuk su balıklarını tüketebilirsiniz.
Ayrıca, antioksidanlarla dolu daha fazla meyve ve sebze yemek, beyin hücrelerini serbest radikal hasarlardan korumaya ve yeni beyin hücrelerinin üretimini uyarmaya yardımcı olabilir.
10. Aynı Anda Çok Fazla İş Yapmayın
Daha fazla üretken olabilmek için çoklu görev yapma alışkanlığınız varsa, hemen bunu yapmayı bırakın. Bu tarz çalışmak hafızanızı olumsuz etkileyecektir.
Çoklu görev, aslında beyninizi rahatsız eder ve odaklanmanızı ve bir şeyi tamamlamanızı engelliyor. Beynin aslında çok görevli olmadığı unutulmamalıdır. Bu nedenle bir kitabı okumak ve aynı anda konuşmak oldukça zordur.
Özenli davranın ve özellikle yeni şeyler öğrenmeye çalışırken, her defasında sadece bir şeye odaklanın.
Ek İpuçları:
- Arkadaşlarınızla daha çok sohbet edin. Başka biriyle konuşmak, beyninizin aynı anda birkaç üst düzey işlemi tamamlamasını gerektirir.
• Düzenli olarak yeni yerler ve bilgilerle beyninize meydan okuyun.
• Zihin dolaşımı, beyninizin daha iyi kataloglamasına ve anıları depolamasına izin verebilir.
• Bilgileri hatırlamanıza yardımcı olması için anımsatıcı aygıtları kullanın.
• Belli şeyleri hatırlamanıza yardımcı olacak bir diğer hünerde, çoklu duyuları hafızaya almaktır. Ayrıca, bunu zaten bildiğiniz bir şeyle ilişkilendirmeyi deneyin.
• Yeni bilgileri yazmak zihninizi güçlendirmeye yardımcı olur.
• Yeni bir şey öğrenirken sabırlı olan insanlar daha iyi hatırlama gücüne sahiptir.
• Merkezi sinir sisteminizi etkileyebilecek çok sayıda ilaç vardır, bu nedenle kesinlikle doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç kullanmayın.