Yeniden forma girmek için tek ihtiyacınız iki adet dambıl, biraz boş alan ve size sunacağımız yenilikçi antrenman programı. Programdaki bazı hareketleri daha önce görmemiş olabilirsiniz. Ama üzülmeyin, hemen kavrayacaksınız. Dahası, bu hareketler kas gelişimi dışında çoğu erkeğin eksikliğini hissettiği atletik özelliklere de kavuşmanızı sağlıyor: Dayanıklılık, kuvvet ve esneklik. Her çalışmanızda gelişimi biraz daha fark edeceksiniz. En güzeli de atletik özellikleriniz geliştikçe, kaslarınızı geliştirmenin daha da kolaylaşacak olması.
Talimatlar Haftada 3 günlük bir antrenman takvimi oluşturun. Hareketleri
spor salonunda ya da evinizde yapabilirsiniz. Her çalışmadan sonra
en az bir gün dinlenin ki, kaslarınız kendine gelsin ve büyüsün. A ve B
programlarını kullanarak, dönüşümlü bir antrenman programı takip edin.
Mesela ilk hafta pazartesi ve cuma günleri A programını yapıyorsanız, çarşamba
günü de B programını uygulayın. Sonraki hafta ise, pazartesi ve cuma B
programını, çarşamba ise A programını yapın.
A PROGRAMI Programdaki 8 egzersizi ikili gruplar halinde süperset olarak yapın. İlk
hareketin hemen ardından ikinci harekete geçin. Daha sonra 60-90
saniye dinlenin. Sonraki iki harekete geçmeden, bu seti 1 ya da 2 kez tekrarlayın.
Süperset 1: Split squat with rotation, inchworm.
Süperset 2: Windmill push-up,
standing bird dog.
Süperset 3: Kneeling sprint blastoff, triangle shuffle.<br>
Süperset 4: Renegade reverse fly, traveling shoulder press.
SPLIT SQUAT WITH ROTATION
Sağ ayağınız bir adım önde, göğsünüzün önünde iki elinizle bir dumbbell tutarak
ayakta durun. Sol diziniz yere iyice yaklaşana kadar vücudunuzu aşağıya
doğru indirin. Şimdi, gövdenizi saat yönüne doğru döndürün. Gövdenizi tekrar
düzeltin ve ayağa kalkın. Her iki yön için de 5-7 tekrar yapın.
Gövdenizi yana doğru çevirirken
mümkün olduğu kadar dik durun.
WINDMILL PUSH-UP
Klasik şınav çekmeye başlayın; ama doğruluyorken vücudunuzu döndürün ve
sağ kolunuzu yukarıya doğru kaldırın. Ağırlığınızı sol kolunuza verip, kollarınız
ve gövdenizle bir T harfi oluşturun. Şimdi, tekrar şınav pozisyonu alıp vücudunuzu
aşağıya indirin. Her iki yön için de 4-6 tekrar.
Belinizin bükülmesine izin vermeyin.
KNEELING SPRINT BLASTOFF
10-12 metre koşabileceğiniz bir alan bulun. Kalçalarınız omzunuzun arkasında
hizaya gelecek şekilde diz çökün. Şimdi, aniden depara kalkın. Başlangıç noktasına
dönün ve hareketi diğer bacağınızla koşuya başlayarak tekrarlayın. Toplam
8 sprint atın.
Koşuya kalkarken öndeki
ayağınızla kendinizi itin.
TRAVELING SHOULDER PRESS
Normalde kaldırabileceğinizin yarısı ağırlıktaki iki dumbbell’ı alın ve omuzlarınızın
üzerindeki bir noktada tutun. İleriye bir adım atarken, ağırlıkları yukarıya kaldırın.
Diğer bacağınızı öne alırken, ağırlıkları yavaşça indirin. Bu şekilde toplam
12-16 tekrar yapın.
Adımınızla, ağırlığı kaldırışınızı
aynı anda yapmaya çalışın.
B PROGRAMI Durmaksızın yapacağınız bu zorlayıcı çalışmada, programdaki bütün
hareketleri ardı ardına yapacaksınız (solda sıralandığı şekilde).
Çalışmanın zorluğunu düşünürsek, kneeling sprint blastoff ve triangle shuffle gibi
aynı hedeflere yönelik egzersizler daha az yorulmanız için programın değişik
yerlerine yayıldı. Bütün hareketleri bir kez yaptıktan sonra 60-90 saniye kadar
dinlenin. Bu turu 1 ya da 2 kere daha tekrarlayın.
RENEGADE REVERSE FLY
İki elinizi yerde duran hafif ağırlıklara dayayarak şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı
iki yana doğru açın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bir kolunuzu yana doğru
uzatın ve geri indirin. Şimdi, diğer kolunuzla tekrar edin. İki kolunuzla da 5-6
tekrar yapın.
Kolunuzu kaldırır ve indirirken,
belinizi düz tutun.
TRIANGLE SHUFFLE
Bir üçgen oluşturacak şekilde 3 tane koniyi 9’ar metre aralıklarla yere koyun.
Önce karşınızdaki koniye doğru koşun, daha sonra ters adımlarla geri dönün.
Şimdi, önce sağ, sonra sol tarafınızdaki koniye doğru yan adımlarla gidin ve
başlangıç pozisyonunuza dönün. 30 saniye dinlenin. 6-8 tekrar yapın.
Her koniye gelişinizde, yere değmek
için kalçanızı aşağıya indirin.
STANDING BIRD DOG
Ayakta duruyorken, sol kolunuzu öne doğru, sağ kolunuzu ve bacağınızı geriye
doğru kaldırın. Sol kolunuzun ve sağ bacağınızın yere paralel olmasına özen
gösterin. Bu sırada belinizi döndürmeyin ve sırtınızı eğmeyin. Bunu 8-10 tekrar
gerçekleştirin.
Kolay gibi gözükebilir;
ama belinizi sabit
tutabilirseniz öyle
olmadığını göreceksiniz.
INCHWORM
Bacaklarınız gergin ve iki avucunuz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Bacaklarınızı
oynatmadan avuç içlerinizle mümkün olduğu kadar öne doğru ilerleyin.
Şimdi, küçük adımlarla ayaklarınızı geriye doğru alın. Bu hareketi 6-8 tekrar
yapmalısınız.
Harekete elleriniz
ayaklarınızdan birkaç
adım önde başlayın.
Fitball antrenman programı
Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.
TALİMATLAR
Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.
Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.
Fitball Squat
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Overhead Squat
3 Set x 12 Tekrar
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
Fitball Balance Pushup
3 Set x 12 Tekrar
Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.
Back Extension
3 Set x 12 Tekrar
Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Hamstring Curl
3 Set x 10 Tekrar
Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.
Balance Plank
45-60 Saniye
Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.
Fitball Lunge
Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.
Fitball Crunch
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.
Performans genlere mi bağlı?
Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!
Kısa mesafe-uzun mesafe
Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.
Bizim farkımız ne?
Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.
Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.
Ya sizin potansiyeliniz?
Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.
Sporcuların sırrı
Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.
4 dakikalık burpee antrenmanı
Hayatınızın en zorlu fitness mücadelelerinden birisine hazır olun.
Antrenör: Jeremy Scott, Arizona Scottsdale’daki Jeremy Scott Fitness’ta antrenör
Faydaları: Burpee hareketleri, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut hareketleri arasında yer alır. Bu hareketleri bear crawl hareketleri ile birleştirdiğinizde, kol, göğüs, merkez bölge ve alt vücut kuvvetiniz ve dengeniz gelişir. Bu antrenman sayesinde mobiliteniz ve koordinasyonunuz da artacak.
Talimatlar:
Lateral burpee hareketini 30 saniye; lateral bear crawl hareketini 30 saniye yapın. Bu, 1 turdur. 4 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Akıllı ilaç kullanımı
Aşk nedir, ideal aşk var mıdır?
Tansiyon neden yükselir?
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri7 gün önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
BESLENME3 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK2 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak