Hamile Kalmaya Çalışırken Nasıl Beslenmeli?
Gebe kalmaya çalışıyorsanız, şimdi iyi beslenme alışkanlıkları uygulamak sağlıklı bir hamilelik geçirmenize yardımcı olabilir.
Yediğiniz şeyler, kanınızdan hücrelerinize ve hormonlarınıza kadar her şeyi etkiler. Ancak diyetiniz ne kadar dengeli olursa olsun, nöral tüp defekti olan bir bebek sahibi olma riskini azaltmak için hamilelik öncesi vitaminler almak önemlidir. Çoğu uzman, hamile kalmaya başlamadan önce tüm kadınların en az bir ay folik asit almasını önermektedir.
Kafeini Azaltın
Kafeinin doğurganlığı etkileyip etkilemediği belirsizdir. Fazla miktarda tüketimin (günde 500 miligramdan fazla, ya da kahvenin gücüne bağlı olarak yaklaşık üç ila dört fincan kahve) doğurganlığı engelleyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Ancak uzmanlar genellikle düşük ila orta derecede kafein tüketiminin (günde 300 miligramdan az veya iki fincan kahve) hamile kalmanızı zorlaştırmaması gerektiğini kabul etmektedirler.
Hiç kimse kafeinin doğurganlığı nasıl etkilediğini bilemediğinden, bazı uzmanlar özellikle gebe kalma konusunda zorluk çekiyorsanız ya da tüp bebek yöntemiyle bebek sahibi olmaya çalışıyorsanız kafein alımını daha da düşürmeyi veya tamamen bırakmayı önermektedir.
Hamileyseniz, uzmanlar günde 200 miligramdan fazla kafein almamanızı tavsiye ediyorlar (1 fincan küçük boy kahve) çünkü daha yüksek miktarlar düşük doğum riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bol Bol Meyve Ve Sebze Yiyin
Tabiat Ana’nın multivitamini olarak düşünün. Meyveler ve sebzeler çok çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve özellikle gebe kalmadan önce belirli besin maddelerinden yeterince almanız önemlidir.
Örneğin, ıspanak, marul, kuşkonmaz ve brokoli gibi sebzelerde B vitamini folat (B9) içeriği yüksektir (Folik asit sentetik formdur.) Gebelik öncesi ve gebelik sırasında folat bakımından zengin gıdalar ile beslenmek, spina bifida gibi nöral tüp doğum defektlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Narenciye, çilek, brokoli ve domates gibi C vitamini yüksek gıdalar, vücudunuzun demiri daha kolay emmesine yardımcı olabilir ve demir hamile kadınlar için önemli bir mineraldir.
Genel olarak, en çok fayda sağlayan yiyecekleri almak için çeşitli renklerde sebze ve meyveleri seçin. (Gökkuşağı renklerinde gıdaları yediğinizde, çok geniş çeşitlilikte sağlıklı besin almış olursunuz.)
Balığı Seçerek Yiyin
Deniz ürünleri en iyi omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve bazı bilim adamlarına göre bu temel yağlar doğurganlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyetin yumurtlamayı düzenlemeye, yumurta kalitesini iyileştirmeye ve hatta yumurtalıkların yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Omega-3’ler ayrıca bir bebeğin beyin ve göz gelişimi için önemlidir ve hamilelikle ilgili diğer birçok faydaya sahip olabilir. Bunlar arasında erken doğum ve gebelik zehirlenmesi riskinizi azaltması ve depresyonun hafiflemesi sayılabilir.
Öte yandan, bazı balık türlerinin civa gibi maddeler içerdiğini de muhtemelen duymuşsunuzdur. Yüksek dozlarda civa, bebeğin beyin gelişimine ve sinir sistemine zararlıdır.
İyi haber, tüm balıklar çok fazla miktarda civa içermemektedir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gebe kalmaya çalışan kadınların konserve light ton balığı, somon, karides, morina ve tilapia gibi balıklardan haftada 350 gr kadar (yaklaşık iki veya üç porsiyon) güvenli bir şekilde yiyebileceğini söylüyor.
Bununla birlikte FDA, en yüksek civa seviyelerine sahip olan balıklardan beyaz (albacore) ton balığının sınırlı tüketilmesini ve taze veya donmuş kılıçbalığı, kiremit balığı, kral uskumru ve köpekbalığından tamamen kaçınılmasını tavsiye etmektedir.
Deniz ürünlerini sevmiyorsanız balık yağı takviyeleri alabilirsiniz, ancak önce hangi markanın ürününden ne kadar almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
Demir Rezervlerini Artırın
Özellikle adet dönemleriniz yoğun geçiyorsa, vücudunuzun demir rezervlerini hamile kalmadan önce doldurun. Her ay yaşanan adet kanaması ile düzenli olarak demir kaybedersiniz.
Şimdi yeterince demir aldığınızdan emin olun. Hamile kaldığınızda vücudunuzun demir seviyesini koruması zordur çünkü gelişmekte olan bebeğiniz demir depolarınızın tamamını kullanır. (Gebe kadınların hamilelikten önce ihtiyaç duydukları demir miktarını iki katına çıkarmaları gerekir.)
Gebelikte çok az demir rezervine sahip olmak sadece bebeğinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda hamilelik sırasında ve doğum sonrası demir eksikliği anemisi riskine de neden olabilir (özellikle doğum sırasında çok fazla kan kaybederseniz). Anemi, kırmızı kan hücrelerinizin ve enerjinizin normalin altına düşmesine neden olur.
Çok fazla kırmızı et yemiyorsanız veya bir vejeteryan veya vegan diyet uyguluyorsanız, sağlık uzmanınız ekstra demir içeren doğum öncesi bir multivitamin almanızı tavsiye edebilir. Ve her ihtimale karşı, sağlık uzmanınızdan size anemi testi yapmasını isteyin.
Tam Tahıl Yiyin
Gebe kalmaya çalışan bir kadın, mümkün olduğunca besin bakımından zengin yiyeceklerle beslenmelidir ve tam tahıllar diyete kesinlikle dahil edilmelidir.
ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) yiyecek kılavuzları, her gün yediğiniz tahılların en az yarısını tam tahıllı gıdalardan (kepekli tahıl, yulaf, kahverengi pirinç veya tam buğday ekmeği gibi) almanızı önermektedir.
Rafine edilmiş karbonhidratlar (beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi) hamile kalma şansınızı doğrudan azaltmaz, ancak vücudunuza ihtiyacı olan besinleri eksik verirler çünkü rafinasyon işlemi ile lif, bazı B vitaminleri ve demir gibi önemli besin öğeleri kaybolur.
Eğer kadınlarda en sık karşılaşılan kısırlık nedeni olan polikistik over sendromu (PKOS) hastalığınız varsa, yediğiniz karbonhidrat türlerine ekstra dikkat edin. PKOS kan dolaşımındaki insülin seviyeleri arttığında daha da kötüye gidebilen bir hormonal dengesizliktir ve rafine karbonhidratlar insülin yükselmesinin ana sebebidir.
PKOS’lu kadınlar çok fazla rafine karbonhidrat aldıklarında insülinin kanın içine akar ve yumurtalıklara geri besleme yapar, bu da düzensiz yumurtlamaya yol açabilir.
Alkolden Kaçının
Ara sıra bir bira veya bir kadeh şarap muhtemelen gebe kalma ihtimalinizi bozmaz, ancak günde iki veya daha fazla içki etkileyebilir. Orta derecede alkol tüketimi, düşük yapma riskinizi de artırabilir. Gebe kalmaya çalıştığınızda alkolü tamamen bırakmak daha doğru bir seçim olabilir çünkü tam olarak ne zaman hamile kaldığınızı bilmek zor olabilir ve alkol gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir.
Listeria’nın Farkında Olun
Listeria, şarküteri etleri, yumuşak peynirleri ve pastörize edilmemiş süt ürünlerinde bulunabilen bir bakteridir. Hamile kadınların bu bakterinin bulaştığı gıdalardan hastalanma olasılığı diğer sağlıklı yetişkinlere oranla daha fazladır ve listeria’nın (listerioz) neden olduğu enfeksiyon gebeliğin ilk üç aylık erken döneminde düşüğe neden olabilir. Belki de hamile olduğunuzu dahi bilmeden önce.
Listeria’yı öldürmek için, yüksek riskli gıdaları mikrodalgada buğulanana kadar ısıtın. Kalan artık yiyecekler üzerinde bakteri büyümesini azaltmak için, buzdolabının sıcaklığını 4 C veya daha düşük bir değere ayarlayın. İki saatten fazla oda sıcaklığında bekleyen bütün yiyecekleri atın.
Bu yiyecekleri yemeyin: çiğ balık ve suşi, dondurulmuş füme deniz ürünleri, pastörize edilmemiş çiğ süt, diğer pastörize edilmemiş süt ürünleri. (Konserve veya raf ömrü olan sürülebilir kıvamda ürünler güvenlidir.)
Diğer Protein Kaynaklarından Seçin
Protein sağlıklı bir diyetin kritik bir parçasıdır, ancak USDA’ya göre Amerikalıların çoğu günlük protein ihtiyaçlarını almak için çok fazla sığır, domuz eti ve tavuk tüketmektedir. Harvard Tıp Fakültesi’nde 18.555 kadının incelendiği bir çalışmada, günlük olarak bir porsiyon sebze proteini (yemişler, baklagiller, bezelye, soya fasulyesi veya tofu gibi) yiyenlerde yumurtlama problemleri nedeniyle kısırlığa sahip olanların oranının daha düşük olduğu bulunmuştur.
Doğurganlık ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, fakat bitkisel proteinlerin yağ ve kalori içeriği biftek veya kızarmış tavuklardan daha düşük olduğundan, bunları diyetinize dahil etmek hem sizin için iyidir hem de sağlıklı kiloyu korumanın harika bir yoludur.
Peki ya Eşinizin Diyeti?
Doğurganlık ve diyet söz konusu olduğunda, erkekler de istediklerini yemekte özgür değillerdir. Babaların da gebelik çalışmaları süresince hamilelikten en az üç ay önce çinko ve selenyum içeren bir günlük multivitamin alması tavsiye edilmektedir. Çalışmalar, bu minerallerin sağlıklı sperm gelişimine yardımcı olduğunu göstermektedir.
Neden bu kadar erken başlamak gerekiyor? Eşinizin bugün boşaldığı sperm aslında iki aydan fazla bir süre önce oluştu. Spermin tam olarak gelişmesi ve takviyeden faydalanması yaklaşık 74 gün sürmektedir.
Genetik hazırlıklar sperm gelişimi sırasında da devam ediyor, bu yüzden oldukça önemli şeyler.
Önerilen Makaleler