Doktor Mehmet Öz'ün programına konuk olan uyku uzmanı Dr. Carol Ash, kafein hakkında çarpıcı açıklamalarda bulundu. Kafein, yorgunluğa mı yol açıyor? Peki, uzmanlar bu konuda neler söylüyor?
Uyuşukluk, kan şekeri ve dehidrasyon, kahvenin enerji seviyelerimiz üzerindeki çelişkili etkilerini kısmen açıklıyor.
Peki kafein yorgunluk yapar mı?
Kahvenin ana aktif maddesi olan kafein, enerji artırıcı olarak haklı bir üne sahiptir. Ancak kafein aynı zamanda bir uyuşturucudur, yani tüketim alışkanlıklarımıza ve genlerimize bağlı olarak her birimizi farklı şekilde etkileyebilir.
“Kafeinin paradoksu, kısa vadede dikkat ve uyanıklığa yardımcı olmasıdır. Kafeinin, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan insanlar üzerindeki etkisini inceleyen Washington Üniversitesi Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Bölümü'nden profesör Mark Stein, bazı bilişsel görevlere ve enerji seviyelerine yardımcı oluyor" dedi. "Fakat kümülatif etki veya uzun vadeli etki tam tersi bir etkiye sahip."
Kafeinin paradoksal etkilerinin bir kısmı, araştırmacıların "uyku basıncı" olarak adlandırdığı ve gün ilerledikçe ne kadar uykulu olmamızı tetikleyen şey üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır. Uyandığımız andan itibaren vücudumuzun, bizi günün ilerleyen saatlerinde tekrar uykuya dalmaya yönlendiren biyolojik bir saati vardır.
Johns Hopkins Üniversitesi'nde uyku üzerine çalışan sinir bilimci Seth Blackshaw, araştırmacıların hâlâ vücutta uyku basıncının nasıl oluştuğunu öğrenmeye devam ettiğini, ancak gün boyunca hücrelerimizin ve dokularımızın enerjiyi uyku formunda kullandığını ve yaktığını söyledi. Adenozin trifosfat veya ATP adı verilen bir molekül. Bu ATP harcandıkça (biz düşünürken, egzersiz yaparken, ayak işlerini yaparken veya konferans görüşmelerinde otururken), hücrelerimiz yan ürün olarak adenozin adı verilen bir kimyasal üretir. Bu adenosin beyindeki reseptörlere bağlanarak bizi daha uykulu hale getirir.
Kimyasal olarak kafein, moleküler düzeyde adenosine yeterince benzer görünüyor; bu bağlanma bölgelerini kaplıyor ve adenosinin bu beyin reseptörlerine bağlanmasını engelliyor. Sonuç olarak kafein, uyku baskısını geçici olarak baskılayarak kendimizi daha uyanık hissetmemizi sağlar. Bu arada vücutta adenozin birikmeye devam ediyor.
Dr. Blackshaw, "Kafeinin etkisi geçince çok yüksek düzeyde uyku baskısı yaşarsınız ve bunu geri ödemek zorunda kalırsınız" dedi. Aslında yüksek seviyedeki uyku basıncını hafifletmenin ve sıfırlamanın tek yolu uykudur.
Sorunu daha da karmaşık hale getiren şey ise, ne kadar çok kafein içersek vücudumuzun buna karşı toleransını o kadar artırırız. Karaciğerimiz, kafeini daha hızlı parçalayan proteinler üreterek uyum sağlar ve beynimizdeki adenozin reseptörleri çoğalır, böylece uyku döngümüzü düzenlemek için adenozin seviyelerine duyarlı olmaya devam edebilirler.
Dr. Stein, sürekli veya artan kafein tüketiminin sonuçta uykuyu olumsuz etkilediğini ve bunun da kendimizi daha yorgun hissetmemize neden olacağını söyledi.
"Daha az uyuyorsanız ve stresliyseniz ve bunu iyileştirmek için kafeine güveniyorsanız, bu kısa vadeli bir çözüm için mükemmel bir fırtınadır ve uzun vadede işleri daha da kötüleştirecektir" dedi.
Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nde uyku üzerine çalışan klinik araştırmacı Christina Pierpaoli Parker, kafeinin kan şekerinde ani yükselişlere neden olabileceğini veya dehidrasyona yol açabileceğini, bunların her ikisinin de kendimizi daha yorgun hissetmemize neden olabileceğini söyledi.
Bilim insanları, bir fincan kahve içtikten sonra bile öğleden sonra halsizlik hissediyorsanız çözümün daha az kahve tüketmek olabileceğini söylüyor. Her gün içmeyin veya vücudunuzun sisteminizdeki kafeini temizleyebilmesi için birkaç gün soğuk hindiye gitmeyin ve ardından yavaş yavaş rutininize geri ekleyin. Dr. Blackshaw, ideal olarak kahve içmenin "eğlenceli ve faydalı olması ve ihtiyacınız olduğunda size gerçekten enerji vermesi" gerektiğini söyledi.
Bu arada, kafeinin artık size enerji artışı sağlamadığını düşünüyorsanız, uzmanlar kestirmeyi, biraz egzersiz yapmayı veya dışarıda oturmayı ve doğal olarak enerji artışı sağlayabilecek doğal ışığa biraz maruz kalmanızı öneriyor.
Dr. Stein, "Uykunuzu izleyin ve iyi uyuduğunuzdan emin olun" dedi. “Yeterli uyku ve fiziksel aktivite, dikkat sorunları ve uykululuk için ilk basamak müdahalelerdir. Kafein faydalı bir yardımcıdır ancak ona bağımlı olmak istemezsiniz."