1) Sağlam, hareketsiz (tekerlekli olmayan resimdekine aldanmayın bir bunu bulabildim) bir sandalyeye arkanızı dönün. Sandalyenin hemen önündeki boşluğa sanki daha alçak bir sandalyede oturuyormuş pozisyonu alın. Daha sonra ellerinizi sandalyenin ucuna koyun ve kendinizi yukarı doğru çekin. Yukarı-Aşağı devam edin hareketi doğru yapıyorsanız zaten arka kol kaslarınız yanmaya başlayacaktır.
2) Dambıl ile arka kol kaslarınızı çok sıkı bir şekilde çalıştırabilirsiniz; Dambılları elinize alın 90 derece olacak şekilde kolunuzu havaya kaldırın. Daha sonra dirseğinizden kırarak dambılı başınızın arkasına indirip kaldırın. Yine hareketi doğru yaptığınız taktirde kaslarınızda ki yanmayı hissedeceksiniz.
3) Sandalye'ye sağ dizinizi koyunuz sol bacağınız dik olacak. Belinizi 90 derece kırarak sandalyenin yanında domalma dediğimiz pozisyona giriniz. Sol elinize dambılı alınız. Sol kol vücuda yapışık Dirsek ise vücuda 90 derece olacak şekilde kırık halde harekete başlanır. Daha sonra kolunuzu yavaş yavaş vücudunuzla paralel konuma getiriniz. Aynı şeyleri sağ kol için uygulayınız.
Bu üç yöntem ile 2 haftada arka kol kaslarınızın sertleştiğini fark edeceksiniz. İyi çalışmalar dilerim.