Vücudunuzun Kollajen Üretmesine Yardımcı Olan 13 Gıda
Çeşitli yiyecekleri sürekli olarak diyetinize almak zordur. Bazı insanlar kollajen açısından zengin yiyecekleri tüketmenin gerçekten daha sıkı bir cilt sağlayıp sağlamadığını sorguladı. Anti-aging için diyet kollajeni hala nispeten yeni bir araştırma alanı olduğundan, birçok uzman kesin sonuçlara varmaktan çekinmektedir.
“Diyet cildinizin görünümü ve gençliğinde şaşırtıcı derecede büyük bir rol oynuyor,” diyor CHN sertifikalı bütünsel beslenme uzmanı Krista Goncalves . “Ve hepsi kollajene iniyor.”
Kollajen, cilde yapısını ve esnemesini sağlayan proteindir. Birçok kollajen türü vardır. Ancak vücudumuz esas olarak tip 1, 2 ve 3’ten oluşur. Yaşlandıkça daha az kolajen üretiyoruz. Bu nedenle, yaşlandıkça cildimizde kırışıklıklar ve cilt incelmesine olan eğilim artar.
Bu, bugünlerde kolajen takviyelerinin patlamasını açıklıyor. Ancak kolajen hapları ve tozları en iyi yol mudur? İkisi arasındaki en önemli fark, biyoyararlanım olabilir – vücudun bir besin kullanma yeteneği.
Neden Önce Besinlerden Almayı Denemelisin?
Diyetisyen Carrie Gabriel, “Kemik suyu gibi gıdalar, vücudunuzun hemen kullanabileceği biyoyararlanabilen bir kolajen formu içeriyor. 2012 yılında yapılan bir çalışma beslenmenin yaşlanmayla ilişkisinin incelemesi ayrıca meyve ve sebzelerin cilt sağlığını artırmak için en güvenli ve en sağlıklı yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır.
Ayrıca, tezgah üstü takviyeleri büyük ölçüde düzensiz olduğundan, kollajeni artırmak için diyet yaklaşımına bağlı kalmak muhtemelen daha güvenlidir.
Kollajen açısından zengin gıdalar veya kollajen üretimini artıran gıdalar tüketmek, cilt hedefleriniz için ihtiyacınız olan yapı taşlarını (amino asitler) oluşturmanıza yardımcı olabilir. “Kollajen sentezi için önemli üç amino asit vardır: prolin, lizin ve glisin” diyor kayıtlı diyetisyen ve güzellik uzmanı Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kemik Suyu
Son araştırmalar kemik suyu güvenilir bir kollajen kaynağı olmayabilir. Ancak bu seçenek ağızdan ağıza göre en popüler olanıdır. Hayvan kemiklerini suya daldırarak yapılan bu işlemin kollajeni çıkardığına inanılmaktadır. Bunu evde yaparken, suyu lezzet için baharatlarla baharatlayın.
Davidson, “Kemik suyu kemik ve bağ dokusundan yapıldığı için kalsiyum, magnezyum, fosfor, kollajen, glukozamin, kondroitin, amino asitler ve diğer birçok besin maddesini içeriyor” diyor.
“Bununla birlikte, her bir kemik suyu diğer bileşenlerle birlikte kullanılan kemiklerin kalitesi nedeniyle farklıdır” diye ekliyor.
Et suyunuzun kalitesini garanti etmek için, saygın bir yerel kasaptan elde edilen kemiklerle kendiniz yapmayı deneyin.
2. Tavuk
Birçok kolajen takviyesinin tavuktan elde edilmesinin bir nedeni vardır. Herkesin en sevdiği beyaz et bol miktarda içerir. (Bütün bir tavuğu keserseniz, muhtemelen ne kadar bağ dokusu kümes hayvanı içerdiğini fark etmişsinizdir.) Bu dokular tavuğu zengin bir diyet kollajeni kaynağı yapar.
Birkaç çalışma kullanmıştır tavuk boynu ve kıkırdak, artrit tedavisi için bir kolajen kaynağı olarak.
3. Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri
Diğer hayvanlar gibi, balık ve kabuklu deniz hayvanlarının da kolajenden yapılmış kemikleri ve bağları vardır. Bazı insanlar deniz kolajeninin en kolay emilenlerden biri olduğunu iddia etmişlerdir.
Ancak öğle yemeği ton balığı sandviçiniz veya akşam yemeği somonunuz kesinlikle kollajen alımınıza katkıda bulunabilirken, balık “etinin” diğer daha az arzu edilen parçalardan daha az kolajen içerdiğini unutmayın.
Gabriel, “Baş, tartı veya göz küresi gibi kollajende en yüksek kısımları tüketme eğiliminde değiliz” diyor Gabriel. Aslında,araştırmacılar balık derisini kolajen peptidleri için bir kaynak olarak kullanmışlardır.
4. Yumurta Akı
Yumurtalar diğer birçok hayvansal ürün gibi bağ dokusu içermese de yumurta akı büyük miktarlarda prolin içerir, kolajen üretimi için gerekli amino asitlerden biridir.
5. Narenciye
C vitamini, pro-kollajen üretimi, vücudun kollajene habercisi. Bu nedenle, yeterli C vitamini almak kritik öneme sahiptir.
Muhtemelen bildiğiniz gibi, portakal, greyfurt, limon ve limes gibi narenciye bu besinle doludur. Kahvaltıda ızgara bir greyfurt deneyin ya da salataya portakal dilimi ekleyin.
6. Meyveler
Narenciye, C vitamini içeriği için tüm ihtişamı alma eğiliminde olmasına rağmen, meyveler başka bir mükemmel kaynaktır. Ons için ons, çilek aslında portakaldan daha fazla C vitamini sağlar. Ahududu, yaban mersini ve böğürtlen de ağır bir doz sunar.
“Dahası,” diyor Davidson, “cildi hasara karşı koruyan antioksidanlar yüksek meyveler.”
7. Tropikal Meyveler
C vitamini açısından zengin meyvelerin listesini yuvarlamak mango, kivi, ananas ve guava gibi tropikal meyvelerdir. Guava ayrıca kolajen üretimi için başka bir ortak faktör olan az miktarda çinkoya sahiptir.
8. Sarımsak
Sarımsak, kızartma ve makarna yemeklerinize sadece lezzetten daha fazlasını ekleyebilir. Kollajen üretiminizi de artırabilir. Gabriel’e göre, “Sarımsak, kollajenin parçalanmasını sentezlemeye ve önlemeye yardımcı olan bir eser mineral olan kükürt bakımından yüksektir.”
Bununla birlikte, ne kadar tükettiğinizin önemli olduğunu belirtmek gereklilidir. “Kollajen faydalarını elde etmek için muhtemelen fazlasına ihtiyacınız var” diye ekliyor.
Ancak birçok faydasından dolayı, normal diyetinize sarımsak eklemelisiniz.
Çok Fazla Sarımsak Tüketilmeli Mi?
Sarımsak düzenli miktarlarda güvenlidir. Ancak çok fazla sarımsak (özellikle çiğ) mide ekşimesine, mide rahatsızlığına neden olabilir veya kan inceltici kullanırsanız kanama riskinizi artırabilir. Sadece kollajen amaçlı daha fazla sarımsak yemekten kaçının.
9. Yeşil Yapraklılar
Hepimiz yapraklı yeşilliklerin sağlıklı beslenmede kilit bir oyuncu olduğunu biliyoruz. Sonuç olarak, estetik faydalar da sunabilirler.
Ispanak, lahana, İsviçre pazı ve diğer salata yeşillikleri, renklerini antioksidan özellikleriyle bilinen klorofilden alır.
Gabriel, “Bazı çalışmalar, klorofil tüketmenin derideki kolajen öncüsünü arttırdığını göstermiştir.
10. Fasulye
Fasulye, genellikle kolajen sentezi için gerekli amino asitleri içeren yüksek proteinli bir besindir. Ayrıca, birçoğu kolajen üretimi için gerekli olan başka bir besin olan bakır bakımından zengindir.
11. Kaju Fıstığı
Bir dahaki sefere atıştırmak için bir avuç fındık için ulaştığınızda, kaju yapın. Bu doldurma somunları, her ikisi de vücudun kolajen oluşturma yeteneğini artıran çinko ve bakır içerir.
12. Domatesler
Başka bir gizli C vitamini kaynağı olan bir orta domates, kollajen için bu önemli besinin neredeyse % 30’unu sağlayabilir. Domatesler ayrıca güçlü miktarda likopen, cilt desteği için antioksidan sağlarlar.
13. Biber
Salataya veya sandviçe domates eklerken, kırmızı biberleri de ekleyin. Bu yüksek C vitamini sebzeleri kapsaisin içerir,anti-inflamatuar yaşlanma belirtileri ile mücadele edebilir.
Şeker ve Rafine Karbonhidratlar Kolajene Zarar Verebilir
Vücudunuzun en iyi kollajen üretimini yapmasına yardımcı olmak için, yüksek kollajen hayvan veya bitki gıdaları, vitamin ve mineral açısından zengin meyve ve sebzelerle yanlış gidemezsiniz.
Ve listelenen yiyecekleri sevmiyorsanız, unutmayın ki tek bir kaynak yoktur. İster bitki ister hayvan kaynaklarından olsun, protein açısından zengin gıdalarla dolu bir diyet, bu kritik amino asitlerin tedarik edilmesine yardımcı olabilir.
Kollajen üretim sürecine yardımcı olan diğer besinler arasında çinko, C vitamini ve bakır bulunur. Bu nedenle, vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeler de cildi esnekleştirmek için bir dosttur.
Ve daha da dramatik sonuçlar için, iltihaplanmaya ve kollajene zarar verebilecek çok fazla şekerden ve rafine karbonhidratlardan uzak durduğunuzdan emin olun.
Kollajen ve Diyet Hakkında Bazı Kritik Sorular
Çeşitli yiyecekleri sürekli olarak diyetinize almak zordur. Bazı insanlar kollajen açısından zengin yiyecekleri tüketmenin gerçekten daha sıkı bir cilt sağlayıp sağlamadığını sorguladı.
Ve anti-aging için diyet kollajeni hala nispeten yeni bir araştırma alanı olduğundan, birçok uzman kesin sonuçlara varmaktan çekinmektedir.
Yine de, bazı araştırmalar umut verici görünüyor. 2014 çift kör çalışma Cilt Farmakolojisi ve Fizyolojisi dergisinde yayınlanan makale, fazladan kollajen tüketen kadınların dört hafta sonra plasebo alanlara göre daha yüksek cilt elastikiyetine sahip olduğunu buldu.
Bir diğeri güvenilir kaynak çalışma bir kolajen takviyesinde 12 hafta sonra sağlıklı kadınlarda çizgi ve kırışıklıkların görünümünde %13’lük bir azalma gözlemledi.
Bununla birlikte, kolajen sadece pürüzsüz, elastik ciltler için değildir. Kollajen ayrıca eklem ağrısı, kaslar veya sindirime yardımcı olabilir. Bu nedenle, kolajen takviyeleri sesi rutin ve cüzdanınız için daha erişilebilir hale getirirse, denemeye değer olduğunu söylüyoruz.