Neden endişem var? Bununla nasıl başa çıkabilirim?
Anksiyete korkuya benziyor, ama bir kişi korku yaşadığında, korktuklarını biliyorlar – kaygı ise genellikle daha az spesifiktir.
Hafif anksiyete belirsiz ve huzursuzdur, ancak şiddetli anksiyete son derece zayıflatıcı olabilir. Bazı insanlar anksiyeteye karşı diğerlerine göre daha savunmasızdırlar, ama endişeli hale gelenler bile onu iyi yönetmeyi öğrenebilirler.
İnsanların her zaman en kötüsü olacağını söyleyen olumsuz konuşma, kaygıya sebep olabilir; stres yapabilir. Aslında, çok çeşitli nedenler ve başa çıkma mekanizmaları vardır; Burada en yaygın olanları keşfedeceğiz.
Anksiyete ile ilgili hızlı gerçekler:
- Endişeli hissetmek normaldir, ancak günlük yaşantıya müdahale etmemelidir.
- Aşırı, kalıcı endişe, birçok insan için bir sorundur.
- Kaygıyı hafifletecek çeşitli başa çıkma mekanizmaları ve stratejileri vardır.
- Bazen kaygı, belirli bir kaygı bozukluğu olarak teşhis edilebilir.
Anksiyete sebepleri
Anksiyete normal bir insan hissidir. Neşe, sürpriz, acıma ya da yansımadan daha az normal değildir. İnsanların endişeli hissetmesinin birçok nedeni var. Endişeli hissetmek için yaygın nedenleri şunlardır:
- sosyal baskı
- işle ilgili stres
- finansal zorluklar
- tıbbi endişeler
- ilaç kullanımı
- kalp krizi gibi altta yatan tıbbi rahatsızlıklar
Koşullara bağlı olarak bir miktar kaygı hissetmek normaldir. Bunu yönetmenin yolu, onu erken tanımak ve başarılı bir şekilde gezinmek için baş etme stratejilerini benimsemektir.
Anksiyete belirtileri
Endişeli ve endişeli hissetmenin yanı sıra, muhtemelen nedenini bilmeden, aşağıdaki fiziksel semptomların bazıları ortaya çıkabilir:
- gergin kaslar
- titreyen
- çalkalayan mide
- mide bulantısı
- ishal
- baş ağrısı
- sırt ağrısı
- kalp çarpıntısı
- Kollarda, ellerde veya bacaklarda uyuşma veya “iğne ve iğneler”
- terleme veya kızarma
Bazen, insanlar anksiyete belirtilerini fiziksel hastalıklarla karıştırırlar. Kalp krizi veya felç geçirebileceklerinden daha endişeli olurlar . Bu endişeyi artırır.
Nadir durumlarda, endişe panik ataklara yol açabilir, bu da tatsız olsa da genellikle 30 dakika içinde düzelir.
Endişe ne zaman sorun olur?
Anksiyete, hayatı tehdit ettiğinde, gerçek bir tehdit olmadığında ya da tehlike geçtikten sonra çok uzun sürdüğünde bir sorun haline gelir. Örneğin, uçma korkusu olan birisi için, bir uçuştan önce biraz endişeli olmak – eğer uçuştan sonra meydana gelirse, bu bir problem olabilir.
Kaygı ne sıklıkla meydana gelirse, bir problemi de gösterebilir. Birisi günlük durumlarda aşırı ve sürekli bir endişe yaşıyorsa, duyguların nedenle orantısız olması veya endişelerin panik ataklara yol açması halinde, tıbbi yardım gerektiğinin bir işareti olabilir.
Tetikleyicileri önleme
İnsanlar doğal olarak onları endişelendiren durumlardan kaçınabilirler. Bu, kısa vadede kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir.
Sorun, kaygının geri dönmeye devam etmesi ve diğer durumlara yayılabilmesidir.
Bazı insanlar aşağıdakiler dahil günlük aktivitelerden kaçınmaya başlar:
- dükkanlar
- kalabalık yerler
- dersler ve öğreticiler
- toplantılar ve çalışma durumları
- sosyal olaylar
Kaçınma, birisini ilk başta daha iyi hissettirebilir, ancak rahatlama sadece geçicidir. Bir dahaki sefere ne olacağı konusunda endişelenmeye başlayabilirler. Kişi bir şeyden kaçındığında, bir dahaki sefere yüzleşmek daha zordur ve giderek daha fazla şeyden kaçınmak isterler.
Dolayısıyla kısa vadede etkili olabileceği gibi, endişeli durumlardan kaçınmak da temel konuya değinmemektedir.
Anksiyete ile başa çıkma teknikleri
İnsanların kaygı ile baş edebileceği birçok basit yol var:
Stresle başa çıkma
Stresi yönetmeyi öğrenin. Baskılara ve son teslim tarihlerine dikkat edin ve çalışma ya da işten zaman ayırmak için bir taahhütte bulunun. Gevşeme, kaygı azaltma için önemlidir.
Gibi gevşeme teknikleri kullanın:
- solunum teknikleri
- fiziksel rahatlama
- meditasyon
Fiziksel olarak iyi tutun:
.
- sağlıklı yemek
- düzenli egzersiz yapmak
- düzenli uyuma
- alkolden kaçınmak
- esrardan kaçınmak
- abur cubur kaçınmak
İnsanlar çoğu zaman endişeli olduklarında yalnız kalırlar. Bir aile üyesi, arkadaşı, danışmanı veya psikolog ile konuşmaya yardımcı olabilir. Diğer insanlar sıklıkla stresle başa çıkmanın yollarını bulmaya yardımcı olabilirler. Profesyonel danışmanlar endişeyi yönetmek için yeni beceriler geliştirebilir.
Müzik dinlemek veya kitap okumak yardımcı olabilir. Bir çalışma, 6 dakika boyunca bile okunmanın stres düzeylerini üçte ikiden fazla azaltabileceğini göstermektedir. Spor veya bir tür gönüllü hizmet gibi bir faaliyete dahil olmak, günlük stresden bir mola verebilir.
Derin karın solunum
Derin karın ağrısı, endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Buradaki fikir, burnu derin ve yavaşça nefes alıp, havayı karnın sağına doğru çekmektir. Bunu yaparken, kişi karnına inen havayı görselleştirmeli ve soluduğunda kendilerine “sakin” kelimesini söylemelidir.
Bir sonraki adım, yavaşça ve nazikçe ağızdan nefes almaktır. Nefes alırken, kişi “rahatla” kelimesini düşünürken, vücudu nefesle birlikte bırakan gerginliği ve gerginliği görselleştirmelidir. Nefes alırken kasların kasıtlı olarak diskete gitmesine izin verilmelidir. Siz nefes verirken, umrunuz, endişeleriniz ve olumsuz düşüncelerinizi bedeninizi nefesle birlikte bırakmayı hayal edin. Bu veya benzer görselleştirmeler kaygının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bir seferde üç derin nefes almak yeterlidir. Çok uzun süre derinden nefes almak, fazla oksijen aldığından ve fazladan oksijen yaydığı için baş dönmesine neden olabilir. Üç nefes, normal olarak kısa bir soluk alma süresinden sonra tekrarlanabilir.
Kendi kendine konuşmak
Diğer bir strateji ise “olumsuz konuşmanın” farkında olmak ve “kendi kendine konuşma” ile değiştirmektir.
“Bunu yapamam, sadece çok zor” gibi olumsuz düşünceleri düşünmek yerine, “Bu çok zor, ama bunun üstesinden gelebilirim” gibi daha olumlu bir şeye değiştir.
Zihinden geçen “kaydı değiştirmenin” düşünülmesi yararlı olabilir. Sıklıkla ortaya çıkan olumsuz düşüncelerin bir listesini yapmak ve bunları değiştirmek için olumlu, inandırıcı düşüncelerin bir listesini yazmak yararlıdır.
Mükemmeliyetçilik kaygıya yol açabilir, çünkü her şeyi mükemmel bir şekilde yapmak imkansızdır. Herşeyi yapabilme yeteneğinin en iyisini yapmaya çalışmak ve her şeyi yapmanın mümkün olmadığını kabul etmek daha yararlıdır. Bazı görevler için başkalarından yardım istemek, baskıyı hafifletebilir.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA) tarafından önerilen diğer ipuçları şunlardır:
- yavaşça 10’a kadar saymak
- Örneğin, gönüllü olunarak
- Olumlu bir tavır takın ve mizahı hoş karşılayın
- kaygıyı neyin tetiklediğini öğrenmek
- arkadaşlar, aile ya da danışmanla konuş
Birleşik Krallık’ta Sussex Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, katılımcıları vurgulamak için testler ve alıştırmalar yaptılar. Daha sonra çeşitli eğlence biçimlerini kullanarak stres seviyelerini azaltmaya çalıştılar.
Sonuçlar şunu gösterdi:
- stres düzeylerini en yüksek seviyelerden yüzde 68 oranında okumak
- müzik dinlemek onları yüzde 61 oranında düşürdü
- sıcak bir içecek içerken onları yüzde 54 azalttı
- yürüyüşe girmek stres düzeylerini yüzde 41 azalttı
Anksiyete yorucu ve zayıflatıcı olabilir, ancak bunlar gibi stratejiler etkisinin azaltılmasına yardımcı olabilir.