Yulaf : Doygunluğu Artırır & Tok Tutar
Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen bir tahıldır. Çoğunlukla Kuzey Amerika ve Avrupa’da yetiştirilmektedir. Yulaf, çok iyi bir lif kaynağıdır, özellikle betaglukan bakımından zengindir ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.
Bütün yulaf, kalp hastalığına karşı koruyucu etkilere sahip olduğuna inanılan ve avenanthramide adı verilen eşsiz bir antioksidan grubunun tek kaynağıdır. Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmek gibi faydalı sağlık etkileri nedeniyle yulaf bir sağlık gıdası olarak büyük ilgi görmüştür.
Yulaf, en çok ezilmiş şekilde yulaf ezmesi olarak kullanılır veya fırınlanmış ürünlerde, ekmek çeşitlerinde, müsli ve granolada bulunmaktadır. Yulaf, yulaf ezmesi elde etmek için düz hale getirilir ve hafifçe pişirilir veya ezilir.
Piyasada bulunan çoğu yulaf ezmesi, suyu çok daha kolay emen ve dolayısıyla daha hızlı pişen, ince işlenmiş veya kesilmiş yulaf tanelerinden oluşur. Yulaf kepeği (tahılın lif bakımından zengin dış tabakası) genellikle tahıl olarak müsli olarak veya ekmeklerin içinde tüketilir. Yulaf unu üretmek için, yulaf genellikle suyla karıştırıldığında kalın bir lapa haline gelmesi amacıyla toz haline getirilir.
Besin değerleri
Yulafın dengeli bir besin bileşimi vardır ve bir porsiyon (30 gram) yulaf 117 kalori içerir. Ağırlığına göre, çiğ yulafın % 66’sı karbonhidrat, % 17’si protein, % 7’si yağ ve % 11’i liftir. Aşağıda ise yarım bardak yulafta bulunan besin değerleri verilmektedir:
154 kalori
1-2 gram yağ
4-5 gram lif
6 gram protein
1 gramdan az şeker
5 miligram manganez (Günlük ihtiyacın % 73’ü)
166 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın % 16’sı)
7 miligram selenyum (Günlük ihtiyacın % 16’sı)
56 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 14’ü)
0.19 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 12’si)
7 miligram demir (Günlük ihtiyacın % 10’u)
5 miligram çinko (Günlük ihtiyacın % 10’u)
0.16 miligram bakır (Günlük ihtiyacın % 8’i)
0.45 mili pantotenik asit / B5 vitamini (Günlük ihtiyacın % 5’i)
Yulaf neredeyse şeker içermez ancak sadece % 1 kadar sükroz ihtiva eder. Karbonhidratın ise yaklaşık % 11’i lif ve % 85’i nişastadan oluşur.
Nişasta
Nişasta, yulafın uzun zincirli glikoz moleküllerinden oluşan en büyük tek bileşenidir. Yulaftaki nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek yağ içeriğine ve daha yüksek bir viskoziteye (suyu bağlama özelliği) sahiptir. Yulafta sindirilebilirliğine göre sınıflandırılan üç tip nişasta bulunur.
Yulaftaki ana nişastalar şunlardır:
- Hızla sindirilen nişasta (% 7): Hızla parçalanır ve glikoz olarak emilir.
- Yavaşça sindirilen nişasta (% 22): Parçalandığında, daha yavaş emilir.
- Bir lif türü gibi çalışan dayanıklı nişasta (% 25): Sindirimden kaçar ve dost bağırsak bakterilerini besleyerek bağırsak sağlığını geliştirir.
Lif
Yulaf neredeyse % 11 lif ve yulaf lapası % 1.7 lif içerir. Yulaftaki liflerin çoğunluğu çözünürdür ve beta-glukan adı verilen bir liften oluşur. Yulaf ayrıca lignin, selüloz ve hemiselüloz da dahil olmak üzere çözünmez lifler içerir.
Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif içerir, bu da sindirimin yavaşlamasına, tokluğun artmasına ve iştahın bastırılmasına neden olur. Beta-glukanlar, nispeten düşük bir konsantrasyonda viskoz (jel benzeri) bir çözelti oluşturabildikleri için lif çeşitleri arasında benzersizdir.
Beta-glukanların kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve safra asitlerinin atılımını artırdığı bilinmektedir. Ayrıca karbonhidrat açısından zengin bir yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde bir azalmaya neden olduğuna inanılmaktadır.
Günlük beta-glukan tüketiminin, özellikle kötü (LDL) kolesterolü düşürdüğü ve bu nedenle de kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Protein
Yulaf, diğer tahıllardan daha yüksek olacak şekilde; kuru ağırlığına göre % 11 ila % 17 arasında değişen iyi kaliteli bir protein kaynağıdır. Yulaftaki majör protein, diğer tahıllarda bulunmayan, ancak baklagil proteinlerine benzeyen avenalin (% 80) olarak adlandırılır. Ve saf yulaf, glüten intoleransı olan çoğu insan için güvenli kabul edilir.
Yağ
Bütün yulaflar % 5 ila % 9 arasında değişen oranda, diğer tahıllardan daha fazla yağ içerir. Çoğunlukla doymamış yağ asitlerinden oluşur.
Vitaminler & Mineraller
Yulaf birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Temel vitaminler ve mineraller aşağıda listelenmiştir.
- Manganez: Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu iz mineral; gelişim, büyüme ve metabolizma açısından önemlidir.
- Fosfor: Kemik sağlığı ve doku bakımı için önemli bir mineraldir.
- Bakır: Genellikle Batı tarzı beslenme düzenini benimsemiş toplumlarda eksikliği görülen bir antioksidan mineraldir. Kalp sağlığı için önemli sayılmaktadır.
- B1 vitamini: Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, baklagiller, kuruyemiş ve et gibi birçok gıdada bulunur.
- Demir: Kandaki oksijeni taşımaktan sorumlu bir protein olan hemoglobinin bir bileşeni olarak, insan beslenme düzeninde kesinlikle gereklidir.
- Selenyum: Bir antioksidandır ve vücuttaki çeşitli süreçler için çok önemlidir. Selenyum eksikliği, erken ölüm riskini artırabilir ve bağışıklık ve zihinsel işlevde sorunlara neden olabilir.
- Magnezyum: Genellikle diyetlerimizde eksik olan bu mineral, vücuttaki sayısız süreç için önemlidir.
- Çinko: Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyona katılan ve genel sağlık için önemli olan bir mineraldir.
Diğer bitki bileşikleri
Bütün yulaflar çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek antioksidanlar bakımından zengindir. Yulafta bulunan ana bitki bileşikleri aşağıda listelenmiştir.
- Avenanthramide: Sadece yulafta bulunur, avenathramide güçlü bir antioksidan ailesidir. Arteriyel inflamasyonu (damar iltihaplanmasını) azaltabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.
- Ferulik Asit: Yulaf ve diğer tahıl tanelerinde en yaygın olan polifenol antioksidanıdır.
- Fitik Asit: Buğday kepeğinde çok bol bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilecek bir antioksidandır.
Sağlık faydaları nelerdir?
Çalışmalar yulaf ezmesi veya yulaf kepeği gibi yulaf ürünlerinin, kalp hastalığı riskini azaltarak, kolesterol seviyelerini düşürdüğünü defalarca doğrulamıştır. Yulafın ayrıca, kan basıncını düşürdüğü, obezite ve tip 2 diyabet riskini azalttığı iddia edilmiştir. Aşağıda yulaf ve yulaf kepeğinin temel sağlık yararları listelenmiştir.
Kolesterolü düşürür
Kalp hastalığı dünya çapında yaşanan ölümlerin önde gelen bir nedenidir. Kan kolesterolü; kalp hastalığı ve özellikle de kötü (LDL) kolesterol oksitlenmesi için önemli bir risk faktörüdür.
Birçok çalışma, yulaf ve yulaf kepeğinin kandaki kolesterol düzeylerini düşürmede etkinliğini göstermiş olup, bunlar esas olarak beta-glukan içeriğine atfedilmiştir.
Bu kolesterol düşürücü etkiler için iki mekanizma öne çıkmaktadır. İlk olarak, beta-glukan, sindirim içeriğinin viskozitesini artırarak, yağ ve kolesterol emilimini yavaşlatabilir.
İkincisi, beta-glukan bağırsakta kolesterol açısından zengin safra asitleri ile bağlanır. Bunlar, sindirime yardımcı olmak için karaciğer tarafından üretilir. Beta-glukan daha sonra onları sindirim sisteminden atar ve sonunda vücudun dışına taşınır.
Normal olarak, safra asitleri, sindirim sisteminde geri kazanılır (yeniden emilir), ancak beta-glukan, bu geri dönüşüm işlemini engeller ve bu da vücutta daha düşük kolesterol seviyelerine yol açar.
Yetkililer, günde en az 3 gram beta-glukan içeren gıdalar tüketmenin, kalp hastalığı riskini azaltabileceğini iddia etmiştir. Özetlersek yulaf, kan kolesterol seviyelerini düşürmede çok etkili olan, yüksek miktarda beta-glukan içerir.
Tip 2 diyabet ile mücadeleye yardımcı olabilir
Tip 2 diyabet oranı son yıllarda artmıştır. Tip 2 diyabet, kan şekerinin anormal şekilde düzenlenmesi ile karakterize edilir ve genellikle insülin hormonuna karşı hassasiyet azalır.
Yulaftaki çözünebilir lifler olan beta-glukanların, kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı etkiler gösterdiği, tip 2 diyabetli hastalarda test edilmiştir. Yulaflardan alınan beta-glukanların, ufak miktarlarda dahi, karbonhidrat açısından zengin yemeklerden sonra hem glikoz hem de insülin yanıtlarını hafiflettiği gösterilmiştir.
Tip 2 diyabet ve ciddi insülin direnci olan hastalarda, yulaf ezmesi ile 4 haftalık diyet yapmak, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesi için gerekli olan insülin dozajında % 40’lık bir azalmaya neden olmaktadır.
Çalışmalar, beta-glukanların insülin duyarlılığını olumlu bir şekilde değiştirebileceğini, tip 2 diyabetin başlangıcını geciktirdiğini veya önlediğini düşündürmektedir fakat yakın zamandaki bir gözden geçirme çalışmasında kanıtın tutarsız olduğu sonucuna varılmıştır.
Yulaf ezmesi, glukoz seviyelerini düşürmeye ve insülin tepkilerinde iyileşmeye neden olur, ancak tüketilmeden önce öğütülürse, yanıtlar önemli ölçüde artar.
Yulaf, karbonhidrat açısından zengin yemeklerin ardından kan şekerini ve insülin tepkilerini azaltabilir. Bu durum, onları özellikle diyabet hastaları için faydalı hale getirmektedir.
Doygunluğu artırır ve tok tutar
Enerji dengesinde doygunluk önemli bir rol oynar. Yemek tüketimini azaltır ve gerçekten açlık hissedene kadar sağlıksız abur cubur tüketilmesini önleyebilir. Tokluk sinyallerinde bozulma, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışmada, yaygın şekilde tüketilen 38 gıdanın doyurucu etkisi araştırılmıştır. Yulaf lapası (pişmiş yulaf ezmesi) genel olarak 3. sırada ve kahvaltılık gıdalar arasında 1. sırada yer almıştır.
Beta-glukanlar gibi suda çözünebilen lifler, mide boşalmasını geciktirerek, mide şişkinliğini artırarak ve tokluk hormonlarının salınmasını teşvik ederek doygunluğu artırabilir.
İnsanlarda yapılan denemeler, beta-glukanlar açısından zengin yulaf ezmesinin, doyurucu bir kahvaltılık gevrek ve diğer diyet lifleri ile karşılaştırıldığında doygunluğu artırabileceğini ve iştahı azaltabileceğini kanıtlamıştır.
Yulaf, çeşitli şekillerde tüketilmesinin yanı sıra, kalori bakımından da düşüktür ve bol miktarda lif ve diğer sağlıklı besinler içerir, bu da kendisini kilo karşıtı bir besin öğesi haline getirmektedir. Yulaf lapası (pişirilmiş yulaf ezmesi) düşük kaloridir, doyurucudur ve iştahı azaltabilir.
Glüten tüketmeyenler için sağlıklı bir alternatif olabilir
Glütensiz beslenmek, çölyak hastalığı olanların yanı sıra glüten duyarlılığı olan insanlar için de tek çözümdür. Yulaf glüten içermez, ancak avenin adı verilen benzer bir protein içerir.
Klinik çalışmalar, çölyak hastalarının çoğunda ılımlı veya hatta büyük miktarlarda tüketilen yulafın, iyi tolere edilebileceği gösterilmiştir. Yulafın, glütensiz diyetlerdeki besin zenginliğini ve hem mineral hem de lif alımını artırdığı gösterilmiştir.
Yulafın glütensiz beslenmedeki en büyük problemi buğday ile etkileşime girmiş olma ihtimalidir, çünkü yulaflar genellikle diğer tahıllarla aynı tesislerde işlenir. Bu nedenle, çölyak hastalarının sadece “saf” veya “glütensiz” olarak sertifikalandırılmış yulaf satın alması önemlidir.
Diğer sağlık faydaları
Yulaf, henüz erken safhalarında olan kanser dahil, pek çok alanda yoğun olarak araştırılmaktadır ve bahsedilmeyi hak eden birkaç başka avantaja sahiptir. Çocukları 6 aylıktan itibaren bir yaşına gelmeden önce yulafla beslemek, çocukluk çağı astım riskinin azalmasıyla ilişkili bulunmuştur.
Birkaç çalışma yulafın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve vücudun bakteriler, virüsler, mantarlar ve parazitlerle savaşma kabiliyetini artırdığını göstermektedir. Yaşlı kişilerde, yulaf kepeği lifini tüketmek sindirim refahını artırabilir ve laksatiflere olan ihtiyacı azaltabilir.
Yulaf, çocukluk çağı astımı riskinin azaltılması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve yaşlılarda laksatiflere duyulan ihtiyacın azalması gibi her türlü yararla ilişkilendirilmiştir.
Yan etkileri
Yulaf, genellikle sağlıklı kişilerde yan etki olmaksızın iyi tolere edilir. Avenine duyarlı bireyler, glüten intoleransı ile benzer şekilde yan etkilerle karşılaşabilir ve durum buysa, yulafı diyetlerinden çıkarmalıdır.
Yulaf, buğday gibi diğer tahıllar ile kontamine olabilir. Böylece, çölyak hastalığı (glüten intoleransı) veya buğday alerjisi olan kişiler için uygunsuz hale gelebilir. Buğday veya diğer hububat türlerine alerjisi veya tahammülsüzlüğü olan bireyler için, sadece saf olarak onaylanmış yulaf ürünleri satın almaları tavsiye edilir.
Özetlersek;
Yulaf dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır. Birçok vitamin, mineral ve eşsiz bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır. Yulaf ayrıca, çok sayıda sağlık yararı sağlayan beta-glukanlar adı verilen benzersiz bir çözünür lif türü içerir.
Yulafın yararları arasında; kolesterolü ve kan şekerini düşürmek, insülin tepkisini iyileştirmek, kabızlığı azaltmak ve bağışıklık fonksiyonunu artırmak bulunmaktadır. Bütün bunlara ek olarak, yulaf sizi uzun süre tok tutar ve iştahınızı azaltabilir. Yani daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.