Aşağıda yer alan farkındalık meditasyonu uygulamalarının birini veya birkaçını peşpeşe yapabilirsiniz. Uygulamaları yaparken belli bir sırayı takip etmek zorunda değilsiniz. Meditasyona başlamadan önce, birileri veya telefon tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortam ve zaman yaratmanız önemli. Uygulamaları sandalyede, yerde minderde oturarak veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Omurganızın dik, bedeninizin rahat ama aktif ve uyanık olduğundan emin olun. Gözleriniz kapalı veya önünüzdeki bir noktaya odaklanıp bakışlarınızı yumuşatarak yapabilirsiniz.
Nefesine ve şimdiye gel. Nefesini izle. Nefes alışını ve verişini gözlemle. Onun ısısını dokusunu fark et. Bundan keyif almaya bak.
Her nefes alış-verişinde biraz daha rahatla; gitmen gereken hiçbir yer yok, yapman gereken hiç iş yok, konuşman gereken hiç kimse yok, okul, aile… sadece kendine odaklan ve nefesinin içinde dinlen.
Şu birkaç dakika sadece kendinle ilgilen. Bedeninin yerle temasını fark et. Yüzünün ve bedeninin gevşemesine izin ver.
Nefesini değiştirmeden, sadece bırak olduğu gibi aksın. Belki uzun-kısa, belki derin-sığ, belki düzenli-düzensiz bunun hiç önemi yok. Analiz etmeden sadece izle.
Nefesle birlikte zihnini dinlendir… Her nefeste karnın genişlediğini ve her nefeste indiğini hisset. Dikkatini nefesin ritmine yönelt…. Nefes al, dinlen….
Nefesin doğal ritmini hisset, burnuna ilk girdiği andan çıktığı ana kadar.
Her zaman içinde olan sessizliği sakinliği hisset.
Ve dikkatin dağıldığını fark ettiğinde, ki dağılacaktır, yavaşça nefes alıp verme deneyimine geri dön, göbeğindeki nefesin ritmini hisset….
* Amy Saltzman’ın A Still Quiet Place adlı kitabından alınmıştır.
Şimdi, bedenimize bir miktar nazikçe farkındalık getirelim. Rahat bir pozisyonda otur veya yatabilirsin. Kendini rahat hissedersen, gözlerinin kapanmasına izin ver veya, önündeki bir noktada bakışlarını yumuşatarak sabitle.
Kollarının bedeninin iki yanında dinlenmesine izin ver ve bacaklarını gevşet, ayakların iki yana rahatça devrilsin.
Bir sonraki nefesini alırken, sırtının uzadığını ve dikleştiğini hisset. Nefesini verirken, kaslarının yumuşamasına izin ver. Ve dikkatini nefesin göbeğindeki genişlemesine ve gevşemesine yönelt.
Dikkatini nefesin ritmine bırak. Nefese dikkat etmene yardımcı olmak için, bir elini karnına ve diğerini göğsüne yerleştirebilirsin… nefesin ritmini hisset ve bedeninin, zihninin ve kalbinin bu basit dokunuşa nasıl tepki verdiğini fark et…
Hazır olduğunda, nazik ve meraklı dikkatini ayaklarına getir. Ayaklarındaki hislere dikkat et- çoraplarını, ayakkabılarını ya da ayakların çıplaksa tenini hisset. Ayaklarındaki duyumları fark et; ısı/uyuşma/karıncalanma/hissizlik
Belki ayak parmaklarının arasındaki boşlukları fark edebilirsin? Belki de ayaklarının kaslarında ve kemiklerindeki duyumları hissedebilirsiniz? Bacakların sıcak/soğuk, yorgun/gergin mi fark et
Şimdi nefesin ve dikkatin ayak bileklerine ve alt bacaklara doğru hareket etmesine izin ver. Ayak bileklerinde duyumları fark et, baldır kaslarının kavisini ve kaval kemiğinin düzlüğünü hisset…
Hazır olduğunda, dikkatini dizlere yönelt. Dizleri hareket ettiren ve destekleyen kasları ve tendonları hisset, ardından diz eklemlerini hisset…
Nefes al ve dizlerdeki duyumları fark et… belki de şimdi ve burada olan düşüncelerini veya hislerini fark et – huzursuzluk, huzur, uykulu olma, rahatlama/rahatsızlık… Her şeyi olduğu haliyle kabul et..
Ve kendi zamanında, dikkatini üst bacaklarının arkasına ve kalçalarına yönelt, bacaklarının sandalye, yerle veya yatakla temas ettiği ve etmediği yerleri hisset. Dikkatin üst bacaklarının çevresine, üst ve iç kısımlarına dolanmasına izin ver. Belki de giysilerinin ağırlığını ve bacaklarının farklı bölgelerindeki belirli hisleri fark edebilirsin.
Ve şimdi dikkatini kalça kemiğinin, bacaklarının vücudunla birleştiği bölgeye yönelt. Belki de nefesinin bu bölgede genişlemesi ve gevşemesini hissedebilirsin.
Şimdi yine dikkatini nefesin karnındaki yükseliş ve inişine odakla. Nefes alış ve verişler arasındaki sessizlik ve sakinlikte derinlemesine dinlen.
Nefesini ve dikkatini karnından beline doğru kaydır. Nefesin bu bölgede genişlediğini ve gevşediğini hissedebiliyor musun? Vücudunda neler olup bittiğini basitçe fark etmeye çalış – gerginlik, rahatlık veya belki de hissizlik. Her ne hissediyorsan, olanı olduğu haliyle kabul et
Şimdi nefesin ve dikkatin sırtın yukarısına doğru hareket etmesine izin ver, kürek kemiklerini hisset.
Dikkatin bir düşünce veya duygu ile dağıldığında; dikkatini nazikçe bedenine geri getir.
Hazır olduğunuzda, nefes ve dikkatinin göğüs kafesine ve göğsün içine doğru hareket etmesine izin ver. Yine göğsündeki nefesin hareketini ve duyumlarını hisset.
Şimdi nefesin ve dikkatin omuzlara, kollarına ve oradan eline kaymasına izin ver. Kollarda ağrı, kuvvet ve rahatlık hissi var mı, fark et. Avuçların içi ve ellerin üstündeki hisleri, parmakları ve parmak arasındaki boşlukları keşfet.
Ve şimdi, nefesi ve dikkati boynun arkasına, yanlarına, ön tarafına doğru yönelt, bu bölgedeki duyumları fark et. Belki de nefesin boğazındaki hareketini hissedebilirsin, oradan geçerkenki serinliği…
Şimdi, nefesin ve dikkatin yüzüne doğru hareket etmesine izin ver, çeneni, dudaklarını, kulaklarını, burnunu, göz çevreni ve yüz ifadeni hisset.
Belki nefesi burun deliklerinden içeri ve dışarı doğru hareketini, saçının dokunuşunu veya alnındaki havayı hissedebiliyorsundur.
Nefes ve dikkat başının çevresinde, arkasında, üstünde ve içinde gezinsin, beyninde… Yine, dikkatini ve nefesini nazikçe yüzüne, başına ve beynine yöneltirken, duyumları fark et.
Şimdi bırak, nefesin ve dikkatin tüm bedenini kaplasın – beyin, baş, yüz, boyun, kollar, göğüs, sırt, karın, leğen kemiği, bacaklar ve ayaklar.
Nefesin bedeninde dolup boşalmasını hisset. Bedenine kocaman gülümse. Şimdi bedenin nasıl hissediyor? Sen nasıl hissediyorsun? Çalışmaya başladığın zamanki hislerden farkı var mı? Olabilir de olmayabilir de.
İçindeki dinginliği, sessizliği ve canlılığı onurlandır.
Belki de bu bedene minnettar olmak için biraz zaman ver kendine, şu anda burada, tam olarak olduğu haliyle…
* Amy Saltzman’ın A Still Quiet Place adlı kitabından alınmıştır.
Rahat bir pozisyonda otur, omurgan dik, bedenin rahat olsun. Dikkatini nefesine getir. Her nefes alış ve verişinde karnının genişleyip indiğini fark et. İçindeki sessiz sakin yerine doğru yolculuk için nefesini izle…
Düşüncelerinde kaybolduğunu fark ettiğinde, sadece dikkatini yeniden nefesin ritmine yönelt… Şimdi düşüncelerini izlemeye başla, sanki kaldırım üzerinde duruyorsun, insanların yürüyüşünü izliyorsun… Belki de belirli bir düşüncenin ortaya çıktığı anı, gözünün önünden geçtiğini ve sonra kaybolduğunu fark edebilirsin. Belki de insanlar gibi düşüncelerinin de kişilikleri olduğunu fark edebilirsin. Bazıları gürültülü, bazıları utangaç, bazıları komik, bazıları biraz acımasız, bazıları ise inatçı.. geliyor ve geçiyor.. sonra geri dönüyor… ve tekrar gelip geçiyor…
Sadece oturuyorsun, nefes alıp veriyorsun ve düşüncelerini izliyorsun. Elinden geldiğince kaldırımda kal ve sokakta düşüncelerinle birlikte yürümek yerine onları orada bırak ve gelip geçişlerini kaldırımdan izle…
Kendini düşüncelerinle birlikte yürürken bulduğunu fark ettiğinde (ki bu çok doğal), kendini tebrik et. Bu farkındalık anları çok değerli! Sonra dikkatini nefese ver ve nefes alıp verişini hisset… Dikkatini yeniden odakladığında, yeniden düşüncelerini izlemeye başlayabilirsin.
Bazı düşüncelerin yalnız yürürken bazılarının ise grupla birlikte yürüdüğünü fark edebilirsin. Ya da bir düşüncenin başka düşünce, duygu veya fiziksel duyumları kendine çektiğini fark edebilirsin; bir baş ağrısı ya da gülümseme gibi.. sadece nefes alıp vermeye ve izlemeye devam et. Düşüncelerini izledikçe tek kelimelik etiketleyebilirsin.
Uygulama yaptıkça, belli anlarda düşüncelerin arka plana kaydığını fark edebilirsin… Düşünceleri izleyebilmeni sağlayan nedir? Senin sessiz sakin yerin, başka bir deyişle farkındalığın. Farkındalığın içinde dinlen ve düşüncelerin geçip gitmesine izin ver. Düşüncelerini istediğin kadar izlemeye devam edebilirsin. Ve unutma ki, daima Sessiz sakin Yerde dinlenmeyi seçebilir ve düşüncelerine inanmadan ya da kişisel olarak almadan onları izleyebilirsin.
* Amy Saltzman’ın A Still Quiet Place adlı kitabından alınmıştır.
Her zamanki gibi rahat bir pozisyonda otur ya da uzan… Karnındaki nefese odaklan ve sessizliğin, sakinliğin içinde dinlen… Hazır olduğunda, şu anda hangi duyguların belirgin olduğunu fark et. Bazı duyguların, öfkeli, mutlu, üzgün veya heyecanlı gibi bilindik isimleri olabilir; bazıları ise fırtınalı, kabarcıklı, ateşli veya boşluk gibi daha sıra dışı isimlere sahip olabilir. Duyguların küçük ve utangaç veya büyük ve güçlü, yoğun olabileceğini; zaman içinde değişebileceğini ve duyguların katmanları olabileceğini bilmek faydalı olabilir.
Nazik ve meraklı ilgini belli bir duyguya yöneltip onu isimlendirebilirsin. Belli bir isim veremiyorsan “duygu/his” diyebilirsin. Sonra, duygunun vücudun neresinde yaşadığını fark et: göğsünde mi oturuyor, karnını mı karıştırıyor, başının tepesinde mi dinleniyor… Ardından duygunun vücudunda nasıl bir his bıraktığına odaklan. Küçük mü yoksa büyük mü, ağır mı, hafif mi… yumuşak mı, sert mi… sıcak mı, yoksa soğuk mu? Hareket ediyor mu yoksa hareketsiz mi…?
Bu sorulardan herhangi biri seni duyguları deneyimlemek yerine onlar hakkında düşünmeye yönlendirirse, bunu da fark edip birkaç nefes al ve duygularla birlikte olmaya geri dön.
Daha sonra, hissin bir rengi veya renkleri olup olmadığını fark et – belki koyu kırmızı, soluk mavi veya parlak yeşil… Ve eğer bir rengi yoksa, bu sorun değil.
Dikkatini duygunun kıkırdama, inleme veya sızlanma gibi bir sesi olup olmadığına yönelt. Ve eğer bir sesi yoksa bunda da sorun yok.
Şimdi, duyguna nazikçe senden ne istediğini sor. Genellikle duygular basit bir şey ister; kabul görme, zaman, alan veya dikkate alınma gibi. İstediği şeyi vermeye hevesli misin, veya onu verebilecek misin? Değilse, sorun değil. Bazen duygular bizden veremeyeceğimiz veya vermek istemediğimiz veya vermenin akıllıca olamayacağı şeyleri ister.
Şu anda nasıl hissettiğine bir bak. Duygularınla birlikte olmak ve onlarla arkadaşlık kurmak için zaman ayırdın. Duyguları görmezden gelmeden, gizlemeden (bastırmadan) veya büyütmeden (abartmadan) onlarla birlikte olma, arkadaş olma deneyimini gündelik hayatta, ihtiyaç duyduğunda kendine anımsatabilirsin. Ardından sessizlik ve sakinlik içinde kısa bir süre daha dinlen.
* Amy Saltzman’ın A Still Quiet Place adlı kitabından alınmıştır.
Birkaç yavaş, derin nefes al ve birisinin seni olduğun gibi kabul ettiğini, anladığını, önemsediğini, seni sevdiğini hissettiğin anı hatırla. Bu kişi bir aile üyesi, bir koç, bir öğretmen, bir arkadaş, bir evcil hayvan, hatta bir yabancı olabilir …
Birini seç; yüzünü, gülüşünü hayal et, sadece oturmayı ve onlarla birlikte olmayı hayal et …
İlk başta bir anı hatırlamıyorsan, zorlama; nefes al ve hafızandan bir an görünmesine izin ver. Büyük ya da özel olmak zorunda değildir; çok basit olabilir – nazik bir kelime, bir gülümseme veya omzuna dokunan bir el.
Bunun vücudunda ne hissettirdiğine bak. Tanıdığın, anladığın, seni önemseyen ve seven biriyle olduğunu hatırlamak nasıl bir duygu?
Nefes al, kendini nezaket ve şefkat ödülünü almaya aç … Acele etmeden.
Sessizce, zihnin ve kalbinle, hatırladığın kişiye (veya hayvana) sevgi-şefkat dilekleri gönder. “Sağlıklı, huzurlu, mutlu, güvende olmanı diliyorum”
Ve onların nezaketinin, sevecenliğinin, sevgisinin sana geri döndüğünü hisset.
Hazır olduğunda, kendine de aynı sevgiyi dile; “mutlu, sağlıklı, huzurlu, güvende olayım (ya da olmayı diliyorum)”
Şimdi, bir başkasının seni önemsediği ya da sevdiği başka bir anı hatırla; o anın detaylarını anımsa; nezaketlerini, şefkatlerini ve sevgilerini hisset… onlara da mutluluk dilekleri gönder, kendi cümlelerinle, içinden geldiği gibi…
Bu anıların gerçekten o hisleri yaşamana; özen ve sevgiye layık olduğunu, gerçekten sevildiğini duyumsamana yardımcı olmasına izin ver.
Hazır olduğunda, yine kendine de aynı sevgi dolu dilekleri sun.
Belki de şu anda yaşadığın sevgi ve nezaket duyguları çok küçük ve fark etmek zor olabilir. Ya da belki çok güçlü ve yoğun hissediliyorlar. Her iki durum da gayet normal. Bir şeylerin farklı olmasına; onları değiştirmeye, düzeltmeye gerek yok.
Şimdi; sevdiğin insanlara, hiç tanımadığın insanlara ve hatta sevmekte zorlandığın (belki öfke duyduğun) insanlara sevgi ve şefkat sunmayı deneyebilirsin.
Ayrıca sevmediğin yönlerine de sevgiyi göndermeyi deneyebilirsin – saçların, kiloların, yavaşlığın veya öfken: “Eski sevgilim mutlu olsun. Öfkem huzurlu ve rahat olsun.”
Cümlelerle oyna. Senin için en uygun ifadeleri bul. Kendini garip hissediyorsan ya da aptalca geliyorsa sorun değil. Sadece dene. Tekrar tekrar insanlara ya da sevmediğin yanlarına şefkat-sevgi gönderdiğinde neler olacağını gör.
Kötü bir gün geçirirken, kendine burada deneyimlediğin sevgi ve nezaketi sunabileceğini unutma, sadece kendine sessizce “sağlıklı, huzurlu olayım” diyerek.
Bu sevgi şefkat çalışmasını dilediğin sıklıkta yapabilirsin.
Sana olduğun halinle sevilmeye değer olduğunu ve istediğin, ihtiyaç duyduğun zaman bu sevgiyi gönderip alabileceğini hatırla.
Bu uygulamayı sonlandırmadan önce, herkes için birkaç cümle söyle:
Bu dünyadaki, evrendeki tüm canlılar mutlu olsun.
Herkes huzurlu ve rahat olsun.
Ve kendin için birkaç cümle:
Bu halimle, aynen olduğum gibi mutlu, huzurlu ve rahat olayım..
* Amy Saltzman’ın A Still Quiet Place adlı kitabından alınmıştır.
Önce rahat ve dik bir pozisyonda oturun. Bedeninizin yerle temasını fark edin. Ardından dikkatinizi nefesinize getirin. Nefesin bir süre kendi ritmi ve temposuyla akmasına izin verin.
Şimdi bildiğiniz veya hayalinizdeki bir dağın görüntüsünü zihninizde canlandırın. Dağın bütün şeklini, gökyüzüne uzanan zirvesini hissedin, yeryüzüne yayılan geniş tabanını, yüzeylerini.
Hazır hissettiğinizde, zihninizdeki dağı kendi bedeninize taşıyın. Burada otururken, dağın büyüklüğünü, hareketsizliğini ve ihtişamını hissedin, dağ olun. Oturma pozisyonunda yere köklendiğinizi hissedin. Kalçanız ve bacaklarınız dağın sağlam tabanı, vücudunuz bu taban üzerinde yükseliyor. Omuzlarınız ve kollarınız dağın geniş yüzeyi, başınız dağın zirvesi.
Dağ oturur, her an değişim geçirir, ama her zaman sadece kendisi olur. Geceler gündüzleri takip eder. Mevsimler geçer, hava koşulları değişir, ama dağ hareketsiz, dingin kalır… Bazen şiddetli fırtınalar, kar ve yağmur veya aşırı sert rüzgarlar ziyaret eder dağı. Dağ, yüzeyinde neler yaşanırsa yaşansın, tüm bu hava koşullarından, yüzeyinde yaşanan olaylardan etkilenmeden, hareketsiz oturmaya devam eder…
Siz de meditasyonda otururken, dağ gibi olmayı deneyimleyin. Kendi zihnimizde ve bedenimizde, neşe ve yükselme anlarının yanı sıra; şiddetli rüzgarlarla, soğuk ve yağmurla yıpranan, karanlık ve acı dolu dönemler yaşarız. Kendi yaşamınızda, saniyeler, saatler, yıllar geçtikçe herşey değişirken tüm bunların gerisinde aynı merkezde kalmayı, sarsılmaz dinginliği ve köklenmeyi hissedin. Gündelik hayatta ihtiyaç duyduğunuzda, bu uygulamada deneyimlediğiniz dağın gücü ve dinginliği hissini hatırlayıp kullanabilirsiniz.
* Jon Kabat-Zinn’in Dağ meditasyonu uygulamasından uyarlanmıştır.