Foam roller, sporcuların tek başlarına kullanabilecekleri, rahatlamalarını sağlayan rahatlama sağlarken bir yandan da egzersiz yapmalarına yardımcı olan silindir bir süngerdir. Farklı boyutları bulunan foam roller kasların gelişimini ve güçlenmesini hızlandırır, esneklik sağlar, performans gelişimine katkıda bulunur. İşte evde kolayca yapabileceğiniz foam roller egzersizleri.
Foam Roller Egzersizleri
1. Alternating Cross-Body Lunges
Ayaklarınızı hafifçe araların. Foam rollerın uçlarından tutun. Omuzlarınızı kalçalarınız üzerinde sabit tutup sağ ayağınızı kaldırın ve geriye doğru bir hamle yapın. Aynı esnada foam rollerı solunuza alarak twist yapın. Ardından foam rollerı başlangıç pozisyonuna getirirken ayağınızı da geri çekin. Aynı hareketi sol bacak için de tekrar edin. Hareketi seri olarak 1 -2 dakika arası uygulayın.
Bu hareket kalça, omuz, üst sırt ve karın bölgesinin yan kısımlarını çalıştırır.
2. Elevated Heel Squats
Bu egzersiz için bir mat ve foam roller a ihtiyacınız var. Matı yuvarlayın ve T şekli oluşacak şekilde foam rollar ‘ı düz, matı arkasına destek yerleştirin. Topuklarınızı foam rollar ‘a yerleştirin. Sırtınız ve ayaklarınızın arası matın hizasına gelsin. Kollarınızı öne doğru kaldırın, göğsünüzü açın ve yavaşça squat yapın. Dengenizi koruyarak birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi seri olarak 1 -2 dakika arası uygulayın.
Bu hareket kalça, uyluk ve karın bölgesini çalıştırır.
3. Hip Bridges
Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Foam Roller ‘ı topuklarınızın altına yerleştirip dizlerinizi kırın. Kollarınızı avuç içleri yere bakacak şekilde yanlarınıza alın. Kontrollü bir şekilde yavaşça kalçalarınızı tavana doğru yükseltin. Yükselme esnasında karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Yükseldiğinizde vücudunuz dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluştursun. Hareketi 1 -2 dakika boyunca tekrar edin.
Bu hareket karın bölgesini, kalçaları, hamstring ve üst bacak bölgesini çalıştırır.
5. Foam Roller Bridge Roll-Outs
Foam roller ‘ı topuklarınızın altına yerleştirerek bir önceki köprü pozuna geçin. Kalçalarınızı düşürmeden, köpük silindiri vücudunuzdan uzağa çekmek için bacaklarınızı yavaşça uzatın. Bacaklarınız neredeyse düz olana, silindir ayak bileklerinizin altına gelene kadar yuvarlamaya devam edin. Ardından dizlerinizi tekrar bükene kadar geri yuvarlayın ve topuklarınızın ve hamstringinizin arkasına bastırın. Hareketi 1 -2 dakika boyunca tekrar edin.
Bu hareket karın bölgesini, kalçaları, hamstring ve üst bacak bölgesini çalıştırır.