Panik Ataklardan Kurtulmak İçin Egzersizler
Shriley Swede & Seymour S. Jaffe
"Egzersiz yapmak, Valium almak gibidir.
Jane Brody The New York Times bilim editörü
Egzersiz neden bu kadar rahatlatıcıdır?
Eski bir dansçı ve beden eğitimi öğretmeni Pam
Colari, aşağıdaki söyleşide bunun cevabını veriyor:
PAM: Egzersiz aslında stresi azaltır. Bildiğiniz
gibi stres, bir çeşit kas gerginliğidir. Vücudunuzda oluşan bütün bu
stres, sinirlenen vahşi bir hayvan gibidir. Saldırmaya hazırsınızdır. Ve
bütün yapmak istediğiniz bütün bu kas gerginliğini boşaltmaktır.
Egzersiz yaparsanız, kaslarda oluşan bu stres boşala: aktır.
Bu kaplıcaya gelen pek çok sekreter var. İşten
çıkıp bura.a gelen, bu insanların yarısıyla konuşmaktan çekinmem
ger:ekten de şaşırtıcıdır. O kadar huysuz ve asabidirler ki! Bu yüzden
onlara sadece kısaca bir merhaba derim. Ama giderlerken, bilirsiniz,
iyi akşamlar denir ve kendilerini harika hissederler!
SHIRLEY: Bu o kadar doğru ki. Ben de öğle tatilinde
jimnastiğe giderdim. Patronum gerçekten de harika bir adamdı, ama bazen
sinirlerimi bozardı. Egzersiz molası vermek için jimnastik yapmaya
giderdim ve ofise dönerken kendimi öyle harika, öyle rahat hissederdim
ki. Ve de, sabah nasıl olduğunu unutup, patronuma karşı da sevecen
olduğumu hissederdim.
PAM: izninle şunu da ilave edeyim: insanlar
boyunları tutulduğunda, Of çok gerginim, masaja ihtiyacım var
dediklerinde olan şey, yalnızca kasların küçük toplar halinde
sıkışmasıdır. Egzersiz yaparak kendinizi çok daha iyi hissedersiniz.
Kasların kasılması, ense kaslarınızın sıkışması başınızın ağrımasına da
neden olabilir.
SHIRLEY: Evet, bu da bir baş belası olabilir! Peki
daha yaşlı kadınlara ne demeli? Pek çok insan düzenli olarak egzersiz
yapmadıkları ya da egzersizleri bıraktıkları için, egzersize başlamanın
artık çok geç olduğuna inanır.
PAM: Asla geç değildir. İnsan vücudu şaşırtıcı bir
organizmadır. İnsanların akıllarından çıkarmamaları gereken önemli
nokta, eğer uzun süreden beri egzersiz yapmamışlarsa, egzersize ağır
ağır başlanması gerektiğidir. Bilmen gereken şeyler olabileceği için de,
doktorun tarafından tepeden tırnağa muayeneden geçmen gerekir. Egzersiz
yapmaya yavaş bir şekilde başlarsan, bedenini olması gereken düzeye
getirebilir ve sonra da bunu devam ettirebilirsin.
SHIRLEY: Yaştan söz ederken, astronotların
birçoğunun kırklı yaşlarda olması ilginç; bazıları da kırklı yaşların
sonlarındalar. Ve işte bu insanlar yalnızca fiziksel durumları zirvede
olduğu için seçilmekteler! Yani kadınlar bana, "Kırk yaşındayım,
egzersiz yapamam, orta yaşlı bir kadınım dediklerinde yalnızca gülmem
gerekir.
PAM: Tabii, bu doğru. Vücut neredeyse her şeyi
yapmak için eğitilebilir. Gerçekten son derece eğitilebilirdir.
Bir zamanlar televizyonda, eklem iltihabından
kurtulmak için altmış sekiz yaşında karate öğrenmeye başlayan ve
karatede en yüksek derece olan siyah kuşağa kadar çıkan bir kadını
izlemiştim. Çevik tekmelerle tahta panoları kırması seyircileri hayran
bırakmıştı ve yalnızca 140 cm boyunda ve yaklaşık olarak kırk beş kilo
ağırlığındaydı.
Bu kadın için böylesine mucizevi bir dönüm noktası
olası idiyse, sizin için de neden olmasın?
Aerobik Egzersizleri
Aerobik egzersizleri, vücudunuzu, oksijeni daha
etkin bir biçimde dağıtmak üzere eğitir. Beden kendisini bu egzersizin
zor isteklerine ayarlamaya çalışırken, oksijen dağıtım sisteminiz
güçlenir.
İşte aerobik egzersizlerinden bazı örnekler:
Dans etme (kollar ve bacaklar hareketliyse)
Jogging İp atlama
Beden eğitimi (sürekliyse)
Yüzme
Yürüyüş/koşu/yürüyüş
Hızlı yürüyüş
Yerinde koşma
Bisiklete binme
Kürek çekme
Dış kasları kuvvetlendirmeye ve geliştirmeye
yardımcı olacak daha başka pek çok egzersiz vardır; halter ve yoga
bunlara iki örnektir. Ancak bu egzersizler aerobik değildir. Uzun
sürmedikleri ve kalp ile akciğerlere yeterince iyi antrenman
yaptırmadıkları için, vücuda oksijeni kullanmayı öğretmezler.
Bir egzersizin aerobik olarak nitelendirilebilmesi
için, sürekli olması ve nabzı yükseltmeye yetecek enerjiyle yapılması
gerekmektedir. "Dur ve devam et egzersizi, örneğin bir tür beysbol olan
softball gibi, aerobik değildir. Hızlı yürüme mükemmel bir aerobik
egzersizidir. (Joggingden gerçekten hoşlanan atletik bir tip değilseniz,
kemik yapısı üzerinde ağır etkisi olduğu için, joggingi önermiyoruz.)
Hangi egzersiz olursa olsun, eşiğinizi kademeli olarak artırmalısınız.
Nihai hedefiniz, haftada üç gün en az yarım saatlik bir aerobik
egzersizi olmalıdır.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, daha uzun süre
yapıldığı takdirde, daha yavaş tempolu bir yürüyüşün de size aerobiğin
sağladığı zindeliği verebileceğini göstermiştir; mesela, haftada üç kez
tam bir saat diyelim. O halde seçim size ait. Daha hızlı tempolu/daha
kısa süreli ya da daha düşük tempolu/daha uzun süreli.
Eğer yürüyüş yapmaktan hoşlanmıyorsanız (veya
yürüyemiyorsanız) bir egzersiz video kaseti edinebilirsiniz. (Ben
Richard Simmons'ın "Oldies serisini seviyorum. "Şovda pek çok insan
yer alıyor ve siz de diğerleriyle birlikte dans ediyorsunuz.) Eğer müzik
sizin için çok hızlıysa, bir süre kendi temponuzla dans edin. Video
cihazınız yoksa, radyoyu açıp müzikle dans edebilirsiniz.
Bir egzersize daima kolay, yumuşak gerinmelerle
başlayın. Buna, beş dakikalık bir ısınmayla devam edin. Daha yoğun
egzersize geçmeden önce kaslarınızı ısıtmak için, yapacağınız yoğun
egzersizi daha yavaş hareketlerle yapın. Egzersiziniz bittiğinde, normal
faaliyetlerinize geçmenizin çok ani olmaması için beş dakikalık bir
sakinleşme sürecine ihtiyacınız olacaktır.
Ama Kalbim Daha Hızlı Çarpıyor!
Panik ataklarından mustarip olan pek çok kişi
egzersiz yapma konusunda rahatsızlık duyar. Egzersiz yaptıkları
takdirde, zaten hızlı olan kalp atışlarının daha da hızlanacağından
endişe ederler. Eğer endişeniz buysa, ilerledikçe zorlaşan bir egzersiz
programının uzun vadede kalp atışlarınızı hızlandırmayacağını, aksine
düşüreceğini bilmelisiniz. Antrenman yaptıkça, bu otomatikleşecektir. Bu
nedenle, egzersizlerin çarpıntınızı artıracağından korkmamalısınız.
Artırmayacak, tam tersini yapacaktır. (Antrenmanlı bir koşucunun nabzı
yalnızca kırk olabilirken, ortalama bir insanın dinlenme esnasında
nabzının yaklaşık yetmiş olduğunu biliyor muydunuz?)
Elbette aerobik egzersizlerinde aşırıya kaçarsanız
çok ağır egzersiz yaparsanız ve oksijen borcuna girerseniz kendinizi
yenilgiye uğratacağınız açıktır. Biz asla aşırı ağır egzersizi
önermiyoruz. Aslında aşırıya kaçarsanız, egzersiz panik ataklarını
tetikleyebilir. Müşterilerimizden biri maraton koşucusuydu. Her gün
yaklaşık olarak on mil, bazen de daha fazla koşuyordu. Antrenman
koşularını günde üç mile indirince panik atakları kesildi. (Beslenme
şeklini değiştirdiğimizi de buna ekleyebilirim).
Egzersizin vücut için stres oluşturduğunu
unutmayın. Bilim adamları, stresin etkilerini incelemek istediklerinde,
laboratuvar hayvanlarında stres uygulama aracı olarak koşuyu
kullanırlar. Hayvanları koşu bandında koştururlar. Yavaş tempoda
koşarken oluşan stres hafiftir ve bundan ötürü de beden için yararlıdır.
Neden? Çünkü kendisini, bu stresi karşılamaya adapte eden vücut, daha
iyi çalışmak, daha etkili bir performans sergilemek için cesaret bulur.
Bazı insanlar merak ederler: Egzersiz konusunda
aşırıya kaçmadığımı nasıl bileceğim? Nabzımı kontrol ettirmem gerekmez
mi?
Evet ve hayır. Eğer bunu kolayca yapabiliyorsanız,
evet; ki insanların birçoğu bunu yapamaz. Aerobik egzersizleri,
nabzınızı, maksimum nabzınızın yaklaşık olarak yüzde sekseni oranında
artırmalıdır (yaşınıza bağlı olarak). Yani belirli bir formülü izlemeyi
ve nabzınızı doğru olarak nasıl ölçeceğinizi, egzersiz yaparken durmayı
vesaireyi öğrenmenizi kapsar.
Bir sürü zahmet!
Bundan çok daha kolay olan yöntem şudur: Egzersiz
yaparken şu cümleyi yüksek sesle ve normal ses tonunuzla söyleyin: Beni
güçlendirdiği için egzersiz yapmayı seviyorum ve daha az güç harcayarak
çok daha fazla şey yapabileceğim." Bütün bunları nefes nefese kalmadan
(oflayıp puflamadan) söyleyebiliyorsanız eğer, iyi gidiyorsunuz
demektir. Aynen böyle devam edin!
Ağırlıklarla Kuvvet Antrenmanı
Aerobik egzersizlerinize ek olarak, ağırlıklarla
yapılan kuvvet antrenmanları da yararlıdır. Bir jimnastik salonuna
gidebiliyorsanız, bu en iyisi olacaktır. Artık hemen hemen her jimnastik
salonunda, ihtiyacınız olan çeşitli egzersizler için size rehberlik
edebilecek bilgili eğitmenler bulunmaktadır.
Kuvvet antrenmanlarına her yaşta başlayabilirsiniz;
bu antrenmanlar yalnızca genç veya atletik tipler için değildir. İşte
1980li yılların ortalarında yapılmış olan ilginç bir çalışma. Tufts
Üniversitesinden Dr. Walter Frontera, yerel huzurevinden bir grup
gönüllü almıştı; en az iki kronik hastalığı olan zayıf ve yaşlı on
hasta. Bu hastaların pek çoğu hareket etmek için yürüteçlere ve
bastonlara bel bağlamışlardı. Sekiz hafta boyunca, haftada üç kez olmak
üzere kuvvet antrenmanları yaptılar. Bu süre sonunda, o zayıf, yaşlı
hastalar güçlerini yüzde yüz yetmiş beş oranında artırmışlardı! Bu
hayret verici sonuçlar, diğer birçok klinik deneyler için ilham kaynağı
olmuş ve bunların hepsi de ağırlık çalışmalarının faydalarını teyit
etmişlerdi.
Faydalı olduğunu düşündüğümüz kitaplardan bir
diğeri, yine Tufts Üniversitesinden Dr. Miriam E. Nelsonun yazmış
olduğu Strong Women Stay Youngchr (Bantam Books, 1998). Kitapta,
talimatlar ve kuvvet antrenmanlarının nasıl yapılacağına dair çizimler
yer almaktadır.
Panik atakları geçirenlere kuvvet çalışmaları nasıl
yardımcı olabilir? Sizi daha güçlü, daha dayanıklı ve sağlıklı
kılabilecek her şey yararlıdır.
Havanın çok kötü olduğu bir gün jimnastik salonuna
gidemedim ve egzersizimi evde yapmaya karar verdim (SS). Ancak kısa bir
süre sonra sıkıldım. Egzersizin biraz daha eğlenceli, biraz daha
zorlayıcı olmasını istiyordum. Ansızın aklıma bir fikir geldi. Egzersiz
seanslarımı bir oyuna çevirsem ne olurdu?
Sonradan, bu kışkırtıcı fikir sayesinde, yirmi beş
karttan oluşan bir egzersiz oyunu geliştirdim. Oyuncular kartları
karıştırıyorlar, rastgele bir tanesini seçiyorlar ve kartın üzerindeki
talimatları uyguluyorlar. Her bir kartta, tenis gibi sporlardan ve
bahçecilik gibi faaliyetlerden alınan belirli hareketler öneriliyor. Her
kart için on iki tekrar yapmanız gerekiyor. Oyuncular hareketleri nasıl
ve ne hızda yapacaklarına kesinlikle kendileri karar verebiliyorlar ve
bu nedenle de yaratıcılığa çok açık bir oyun. Her bir kartın üzerinde
bulunan talimatları uyguladıktan sonra oyuncunun yürümesi gerekiyor.
Daima sınırlı bir bölgede yüründüğü için, içeride de uygulanabiliyor.
Oyun sadece yirmi veya otuz dakika sürüyor ve gerçekten de iyi bir
egzersiz yapmış olduğunuzu anlıyorsunuz, yoksa oyun mu demeliydim?
Arkadaşlarım bu oyuna bayılıyorlar. Bilhassa, oyunu
birlikte oynayabilecekleri küçük çocukları olanlar (tabii ki kendi
versiyonlarıyla). Ben televizyon seyrederken oynuyorum.
Egzersiz oyunumu sipariş etmek isterseniz lütfen
kitabın son sayfasına bakın.
Kaslarınız gruplar halinde çalışır. Bir kas grubu
bir yöne çekilirken, karşısındaki kas grubu diğer yöne çekilir. Bundan
dolayı, eğer sadece tek tip egzersiz yaparsanız, kas grubunun yalnızca
bir üyesini geliştirmiş olursunuz. Ama çeşitli egzersizlerle, daha iyi
dengelenmiş kaslara sahip olursunuz ve de güzel bir vücut için çalışma
yapmış olursunuz. Çeşitli egzersizler yapmanın bir diğer nedeni de,
sıkıcı olmamasıdır. Sağlıklı olmak için egzersiz kesinlikle hayatidir. O
halde egzersizlerinizi eğlenceli bir hale getirin!
Ama Egzersiz Yapamayacak Kadar Yorgunum"
İnsanların, Egzersiz yapmam gerektiğini biliyorum,
ama çok yorgunum. Hiç takatim yok dediklerini sık sık duyarım. Eğer
egzersiz yaparsam, yalnızca daha da yorulacağım" diye sebep gösterirler.
Ama aslında böyle değildir. Tam tersidir: Vücudunuzdan daha fazlasını
istedikçe (tamam, kabul, makul ölçülerde...), o size daha fazlasını
verecektir. İyi bir fiziksel çalışma size enerji verecek ve sizi
canlandıracaktır; çünkü bedeninizi akıllıca ve sağlıklı bir yönde
kullanacaksınız.
Elbette aşırıya kaçmamalısınız. Asla
çiğneyebileceğinizden daha fazlasını ısırmayın!" sözü, hayatın diğer
alanlarında olduğu gibi egzersiz konusunda da geçerlidir. Fakat siz
egzersize devam ettikçe, kuvvetlendikçe, kaslarınız daha fazlasını
isteyecektir. Kendinizi zorlamamanız lazım; ama eğer her gün idman
yaparsanız, vücudunuz kendini zaten ayarlayacaktır.
En yoğun caddelerde ve otoyollarda, arabaların yanı
başında dahi jogging yapan insanları sıkça görür ve merak etmekten
kendimizi alamayız. Bu insanlar bu egzersizi muhtemelen sağlık
nedenleriyle yapıyorlar, ama sürekli olarak zehirli egzoz dumanı
püskürten arabaların hemen yanındalar. Kişi, aerobik egzersizlerini
düzenli olarak yaptığında, vücut kendisini isteklere adapte eder:
Akciğerlere uzanan geçitler daha fazla hava almak için genişler. Bütün
bunlar tamam. Ama trafiğin içinde jogging yapıyorsanız (ya da
yürüyorsanız) daha kirli hava solumuş olmaz mısınız? (Arabalarda bulunan
insanlar oturdukları için, akciğerleri o denli faal değildir. Aynı
zamanda kendi hava boşluklarında kapalı oldukları için dışarıdaki kirli
havayı daha az miktarda almaktadırlar.) Eğer dışarıda yürüyecekseniz,
bunu bir parkta ya da en azından araba ve otobüslerden uzakta, tali
yollarda yapın.
Laktik Asit Oluşumu Ne Olacak?
Egzersiz yaparken adalelerinizi kastığınız için,
bunun daha çok laktik asit üretime yol açıp açmayacağını sorabilirsiniz.
Bu sorunun cevabı, Evet, üretirdir. Ancak,
düzenli olarak aerobik egzersizleri yaparsanız, aynı zamanda vücudunuzun
laktik asidi giderme kapasitesini de arttırmış olursunuz. O zaman daha
fazla oranda oksijen değiş tokuşu meydana gelir. Egzersiz sayesinde,
vücudun çeşitli bölgelerine daha fazla kan taşınır. Daha çok kan, daha
fazla oksijen taşır ve böylelikle artıkları alıp götürür. Yani aslında,
laktik asidi nötralize etmiş olursunuz.
Egzersiz, kalp-damar idmanlarının yanı sıra, başka
amaçlara da hizmet edebilir. Kas gevşetici olarak kullanılabilir. Ve öfke
ile hayal kırıklıklarını dağıtmakta da kullanılabilir.
Kızgın olduğunuzda, hormonlarınız faaliyet diye bas bas
bağırır. Ne var ki doğal, yaygın terbiye (!) genellikle harekete geçmenizi
engeller. Öyleyse, bırakın hayal gücünüz yardımınıza koşsun. Bir yastık alın
ve birkaç yumruk atın. Unutmayın, hormonlarınız, gerçek olanla olmayan
arasındaki farkı ayırt edemez. Zihinsel betimlemeniz, "AL SANA: BAM!, seni
yaşlı cadı! diye bağırdığında, zihin bunu gerçekten oluyormuş gibi
algılar. Ama bunun iyi yanı, yanlış bir şey yapmış olmadığınız için sonradan
kendinizi suçlu hissetmeyecek olmanızdır. Kimseye bir zarar vermediniz. Ve
dahası, bu yalnızca sizin sırrınız. Daha sonra tamamen sakinleştiğinizde
(faydalı bir amaca hizmet edeceğini düşünürseniz) o kişiyle, kendisine neden
kızgın olduğunuzu konuşabilirsiniz.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce
doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Gripten, nezleden veya herhangi bir hastalıktan
kalktıysanız egzersiz programını sürdürmeyin. Yeniden egzersizlere
başladığınızda, bunu kademeli olarak yapın.
Asla aşırıya kaçmayın! Temponuzu ayarlayın. Kendinizi
rahat hissettiğiniz bir süratte egzersiz yapın. Talim yapın; kendinizi
zorlamayın.
Vücudunuzu kademeli olarak ısıtmak için egzersiz
seanslarınıza daima ısınma hareketleriyle başlayın (yavaşlatılmış, rutin).
Egzersizinizi beş dakikalık bir soğumayla bitirin (yine yavaşlatılmış
hareketlerle).