10 Bakliyat Çeşidi & Nasıl Pişirilir?
Proteinler, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan sağlanabilir. Aslında, yediğimiz her bitkinin içinde de bir miktar protein vardır. Ancak bazılarında bu değer çok daha fazladır! Baklagil, protein içeriğinin yanı sıra, hayvansal protein kaynaklarının sahip olmadığı bazı sağlık yararlarına da sahiptir. Örneğin; doymuş yağ içermezler; mineral ve lif yönünden de zengindirler.
Kalp dostu bir beslenme ve yaşam tarzının bir parçası olarak baklagil yemek; kalp hastalığının önde gelen bir nedeni olan kan kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Beslenme programınıza bakliyat eklemek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olabilir.
Konserve olarak satın alıyorsanız, önce süzerek fazla tuzun bir kısmını çıkarmayı unutmayın. Ya da varsa, tuz ilave edilmemiş konservelerden satın alın. Dilerseniz, sıfırdan kendi tuzsuz stoklarınızı da yapabilirsiniz.
Yemeklerinize baklagil eklemenin ve sağlık yararlarından faydalanmanın pek çok kolay yolu vardır:
- Fasulye ve pilav, dünya mutfaklarının pek çoğunda günlük bir yemektir.
- Tam tahıllı ekmeklerle hazırlanmış sandviçlere dahil edilebilir.
- Çorbalara, makarna ve salatalara eklenebilir.
- Sotelenmiş sebzelerin içine atılabilir.
- Haşlanmış yeşillikler ve sarımsak ile karıştırılabilir.
- Sandviçlerin arasına sürmek için ev yapımı humus yapılabilir. Ya da, tam tahıllı kraker ve sebzeler ile birlikte dipsos olarak tercih edilebilir.
- Kuru fasulye, nohut, barbunya, maş fasulyesi gibi seçim yapabileceğiniz pek çok seçenek vardır.
Bakliyatların Sağlık Yararları Nelerdir?
Bakliyatların sağlık yararları konusunda pek çok araştırma yapılmıştır. Genel olarak tüketimi; kalp sağlığı, iştah kontrolü, kilo yönetimi ve kan şekeri düzenleme ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda bahsedeceğimiz sağlık yararlarına ek olarak, baklagiller lif bakımından da yüksektir. Bu da, ek faydalar da sağlamaktadır.
- Kalp sağlığını korur
Baklagiller ile ilgili yapılan çalışmalar, kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Araştırmalar, ayrıca baklagil tüketiminin düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu da göstermektedir.
- İştah kontrolü ve kilo yönetimi sağlar
Baklagiller, iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada; bir öğüne baklagil eklemenin, bir sonraki öğünde daha az gıda tüketilmesini sağladığını buldu. Ayrıca, sonraki öğünden sonra kan şekeri seviyelerinin daha düşük olduğunu da buldu.
- Kan şekeri seviyelerini düzenler
Bakliyat tüketimi ile ilgili yapılan araştırmalar, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Glisemik İndeksi düşüktür ve lif oranı yüksektir. Bununla birlikte, bakliyat tüketiminin tip 2 diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olup olmadığına dair araştırmalar karışıktır.
Bakliyatların Besin Profili
Bakliyatlar, bazı temel besin maddelerinin çok iyi birer kaynağıdır:
- Protein
- Lif
- Demir
- Çinko
- Magnezyum
- Folat
- Fosfor
- Potasyum
- Selenyum
Soya ürünleri, diğer bakliyatlardan farklı bir bileşime sahiptir. Bakliyatlar, genel olarak düşük bir yağ oranına sahipsen, soya fasulyesi ve yer fıstığının yağ oranı daha yüksektir. Soya fasulyesi ise, aşağıdakileri sağlamak için iyi bir seçenektir:
- Omega-3 yağ asidi
- E vitamini
- Kalsiyum
Bakliyatlar Kilo Verdirir Mi?
Bu alanda yapılan çalışmalar, lif alımını arttırmanın kilo kaybına destek sağladığını defalarca göstermiştir. Günde 30 gram lif aldığınızda ancak diyetinizde başka bir değişiklik yapmadığınızda bile bir miktar kilo verebilirsiniz. Önerilen miktarda lif almak; diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok sağlık faydasına da sahiptir. Yeterince lif almamak ise; kalp hastalığı riskinin artması ve aşırı kilolu veya obez olma riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bakliyatlar, yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biridir. Neyse ki, çok yönlü ve çok ucuzdur! Bu nedenle, öğünlerinizi planlarken bakliyat içerdiğinden emin olun. Sonucunda hem bel çevreniz, hem kalbiniz hem de sindirim sisteminiz size teşekkür edecektir!
Bakliyat Türleri Nelerdir?
Bakliyat, baklagiller olarak da bilinen benzersiz tohumlar üreten bir bitki ailesidir. Fıstık, soya fasulyesi, nohut ve fasulye sadece birkaç örnektir, ancak dünya çapında birkaç düzine baklagil çeşidinin tadını çıkarıyoruz.
Baklagiller lezzetleri için değil, aynı zamanda besleyiciliği için de değerlidir – bitkiler krallığındaki en iyi protein kaynağıdır. Tabii ki, hepsi ete sağlıklı alternatifler, bu da gıda kategorisini her zamankinden daha popüler hale getirdi. Bunlar bakliyat türleridir.
10 Bakliyat Çeşidi ve Nasıl Kullanılır?
Mercimekten çeşitli fasulye türlerine kadar farklı baklagil türlerini ve onlarla yemek yapmayı da öğrenin!
1. Mercimek
Mercimek, baklalarda yetişen küçük, mercek şeklinde baklagillerdir. Zengin güveçler, çorbalar ve körilerde özellikle Hindistan’da temel malzemedir. Yine de, mercimek dünya çapında son derece popülerdir.
Çoğu zaman farklı renk ve boyutlarda en az bir düzine mercimek türü vardır, ancak hepsi aynı şekilde, düşük ve orta ateşte yumuşayana kadar yavaş yavaş pişirilir. Sonra onları olduğu gibi yiyebilir veya kremalı bir sos için karıştırabilirsiniz.
2. Yer Fıstığı
Yaygın inanışın aksine, yer fıstığı kuruyemiş değil, baklagildir. Tatlı ve tuzlu yiyeceklerde kritik bir rol oynadıkları Güney Amerika’ya özgüdürler. Bu en yaygın baklagillerden biridir, çünkü insanlar ye fıstığını atıştırmalık olarak, şekerlemelerde, kremsi bir ezme olarak ve Pad Thai gibi tuzlu yemeklerin süslemesi olarak sever.
Fıstık çatlak bir kabukta gelir ve besleyici bir tohum kabuğuyla kaplıdır. Bütün veya iyice soyulmuş fıstık bulacaksınız. Onları kaynatın veya kızartın, doğrudan kabuğundan yiyin veya diyetinize yer fıstığı yağı ekleyin!
3. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi, çok sayıda tarifte buğulanmış veya tavada kızartılmış olarak tüketildikleri Doğu Asya’da temel bir besindir. Yine de, bu baklagille ilgili en ilginç şey, çok yönlülüğüdür. İnsanlar soya sütü, soya sosu, un, soya fasulyesi yağı ve tofu yapmak için soya fasulyesi kullanır. Yaygın baklagillerin düzinelerce kullanım alanı vardır.
Soya dondurmasının, soya yoğurdunun tadını çıkarın ya da kavrulmuş soya fasulyesi püresiyle yapılan vejetaryen burger köftesi ile kendinizi şımartın. Bu, dünya çapında en çok tüketilen baklagillerden biridir ve en sevdiğiniz yiyeceklerin çoğu onunla yapılır.
4. Nohut
Nohut, yuvarlak şekilli baklagil protein açısından yüksektir ve tadı hafiftir. Yahnilere ve çorbalara nohut eklenmesi nadir değildir, ancak baklagil de püre haline getirilerek humus haline getirilir. Nohut ununun da falafel yapmak da dahil olmak üzere kullanımları vardır.
Bunun dışında leblebi gibi kavrularak lezzetli atıştırmalıklara dönüştürülebilir ve salatalarda, yahnilerde ve körilerde rol oynayabilir. İlginç bir şekilde, tatlı şurupta saklanan nohutlar Filipinler’de popüler bir tatlıdır!
5. Yeşil Fasulye
Yeşil Fasulye benzersiz bir baklagil türüdür—çeşitli türdeki fasulye ve bezelyelerin olgunlaşmamış kabuklarıdır ve fasulyelerden önce tüketilir, yeşil kabukların içine sıkıca sıkıştırılır, olgunlaştırılır ve sertleştirilir.
Bu olgunlaşmamış bezelye kabukları sert veya yumuşak olabilir. Genel olarak yeşil fasulye denilince, baklası bütün olarak tüketilebilecek kadar yumuşak olan çeşitlerden bahsediyoruz.
Yeşil fasulye, yahnilerde ve güveçlerde kullanılabilir; pilavla pişirilebilir veya sos yapmak için püre haline getirebilirsiniz. Yeşil fasulye de harika tuzlu atıştırmalıklardır.
6. Bakla
Bakla, en lezzetli baklagil türleri arasındadır. Adından da anlaşılacağı gibi, bu baklagil büyük ve geniştir ve ilk olarak Akdeniz Havzası çevresinde bir yerde yetiştirilmesine rağmen, şimdi dünya çapında tüketilmektedir.
Onları kızartabilir veya kaynatabilir, bütün veya püre haline getirebilirsiniz. Beş kıtada çok az baklagil bu kadar büyük bir öneme sahiptir. Beslenme açısından bakla da eşsizdir; protein-karbonhidrat oranı en yüksek olan baklagillerdir.
7. Barbunya
Dünya çapında 40.000’den fazla fasulye türü vardır ve bu da onları en kapsamlı baklagil yapar. Ve bu fasulye türlerinin birçoğu yaygın olarak tüketilse de, ticari olarak en çok satılanlardan biri barbunyadır.,
Bu kırmızı renkli fasulyeler nişastalıdır ve böbrek şeklindedirler. Kırmızı barbunya fasulyesi ve benekli barbunya en yaygın olanlarıdır ve genellikle basınçla pişirilir ve olduğu gibi veya püre haline getirilir. Fasulye, esas olarak Latin Amerika’da önemli bir protein kaynağıdır. Etli baklagillerin inanılmaz derecede besleyici olduğunu söylemeye gerek yok.
8. Beyaz Fasulye
Cannellini fasulyesi beyaz fasulye olarak da bilinen barbunya fasulyesidir. Bunlar İtalya’da, özellikle Toskana’da tipiktir, ancak Hindistan alt kıtasında da yaygın olarak tüketilirler.
Cannellini fasulyesi nişastalı ve kremsi bir hal alır, bu nedenle çorbalara ve salatalara mükemmel katkı sağlarlar. Geleneksel sebzeli sebze çorbası, vücut, renk ve lezzet için hafif tatlı fasulyeye dayanır. Cannellini fasulyesini benzer beyaz lacivert fasulye ile karıştırmayın.
9. Kırık Bezelye
Kırık bezelye kurutulur, soyulur ve bezelye kırılır. Raf ömürleri daha uzun olduğu için normal taze bezelyelerden daha yaygındır. Tabii ki, bezelye taze bezelyeden daha lezzetlidir, bu nedenle zengin çorbalar ve renkli püreler haline gelebilirler.
Sarı bezelye de tipik bir atıştırmalıktır, ancak puding yapmak için de kullanılabilir. Tatlı ve tuzlu yemekler, Karayipler’den Yunan adalarına kadar dünya çapında lezzetli baklagillere dayanır. Ve ünlü Hint dalını denediyseniz, mercimekle değil, bezelye ile yapılmış olma ihtimali vardır.
10. Börülce
Bu orta boy baklagil dünya çapında tüketilmektedir ve siyah benekleriyle ayırt edilmesi kolaydır. Bu börülceler Afrika’da evcilleştirildi, ancak Amerika’da da kendilerini evlerinde hissettiler. Bu tür baklagiller, Hoppin’ John gibi klasik Amerikan yemeklerinde yaygındır, ancak çorba, salata, güveç ve et suyunda diğer fasulyeler gibi tadını çıkarabilirsiniz.
Gördüğünüz gibi, sonsuz sayıda baklagil türü var ve hepsinin muazzam bir besin değeri var. Farklı bakliyat türlerini sıklıkla tüketin, kendinize bir iyilik yapmış olursunuz.
Bakliyat alerjisi nedir?
Bakliyat ismi verilen besinlerde bulunan proteinlere karşı bağışıklık sitemi ile ilgili mekanizmalarla oluşan reaksiyonlara denir. Farklı mekanizmalarla ortaya çıkan ve vücudun değişik sistemlerini tutan reaksiyonlar söz konusudur.
Bakliyat alerjenleri nelerdir?
Bakliyatların içinde çok sayıda alerjen bulunmaktadır. Bunların bir kısmı majör proteinler denen alerjiden esas olarak sorumlu olan alerjenlerdir. Bir kısmı ise polenlerle çapraz ilişki gösteren ve daha hafif bulgulara neden olan alerjenlerdir. Bazı alerjenler de solunum yolu ile alındığında, astım ve alerjik rinit (burun alerjisi) gibi hastalıkları tetikleyen alerjenlerdir.
Bakliyat alerjenleri arasında yüksek oranda çapraz ilişki bulunmakta ve bir bakliyata duyarlı olan çocukta başka bir bakliyata da duyarlı olma ihtimali yüksek olmaktadır.
Bakliyat grubu içinde en fazla bezelye, nohut ve mercimek arasında çapraz ilişki bulunmaktadır. Yer fıstığı ve soya ile diğer bakliyatlar arasında da çapraz ilişki bulunmaktadır.
Rezene, keçi boynuzu, guar sakızı, kitre ve meyankökü de bakliyat grubu içinde olup diğer ana bakliyatlarla çapraz ilişki gösterebilir.
Bakliyat alerjisinin sıklığı nedir?
Son yıllarda besin alerjisi sıklığı bütün dünyada hızlı bir yükseliş göstermiş ve %6-8’e kadar çıkmıştır. Bakliyat alerjilerinin sıklığı, bakliyat tüketiminin ülkeden ülkeye çok değişmesi nedeniyle çok değişkendir. En sık görülen yerfıstığı alerjisi %6-7 gibi bildirilirken, soya alerjisi %0,5-6,3 arasında bildirilmiştir.
Bakliyat alerjisi belirtileri nelerdir?
Belirtiler bütün bakliyatlar için benzerdir. Yaşa ve immünolojik mekanizmalara göre çok çeşitli bulgularla, karşımıza çıkabilir. IgE ilişkili bakliyat alerjisinin belirtileri yaşa ve bakliyatın maruz kalındığı yola (solunum, sindirim ve deri) bağlıdır ve birçok sistemi etkilemektedir. Anne sütüyle geçip bebeklik döneminde ortaya çıkabilir. Özellikle küçük çocuklarda en sık tutulan sistem cilt olup ürtiker, anjioödem, egzama, kızarıklık ve kaşıntı görülebilir. Bunun yanında kusma ishal ve karın ağrısı olabilir. Solunum sistemi ile alındığında astım ve alerjik rinit belirtileri ortaya çıkar. Bazen de besin alerjilerinin en şiddetli bulgusu olan anafilaksi (alerjik şok) görülebilir. Yer fıstığı anafilaksinin en sık nedenidir
.
Non-IgE denilen mekanizmayla sindirim sisteminin yemek borusundan başlayarak kalın bağırsağa kadar tutulduğu durumlarda da tutulan bölgeye göre çeşitli sindirim sitemi bulguları ortaya çıkmaktadır. Özellikle yemek borusu alerjilerinde daha sık rol oynamaktadır.
Bakliyat içeren bir besin yenildiğinde aşağıdaki belirtilerden bir veya birkaçı görülürse bakliyat alerjisinde şüphelenilmelidir;
- Egzama belirtileri (yanaklarında, boyunda, eklem yerlerinde kızarıklık, ciltte kuruluk),
- Vücutta kaşıntı ve kızarıklıklar,
- Beslendikten sonra 1-2 saat içinde dudak etrafında kızarıklık, dilde veya dudakta şişme,
- Kakada kan ve/veya mukus (sümüklenme),
- Tekrarlayan ve sebebi bulunamayan kusmalar ,
- Tedaviye yanıt vermeyen reflü ,
- Tekrarlayan akciğerde hırıltı, nefes sıkışması, burun tıkanıklığı ve/veya akıntısı,
- Bakliyat yedikten kısa süre sonra alerjik şok denilen vücutta yaygın kaşıntılı kızarıklık, nefes sıkışması ve çarpıntı olması,