Stres, işyerindeki baskıdan, ilişkilerden ve yaşamın farklı sebeplerinden kaynaklanabilir. Stresli insanlar sağlıklarını kaybedebilir ve zihin sağlığında bazı problemler yaşayabilir.
Stres tedavileri, stres azaltma teknikleri, stres, kaygı ve depresyonun ortadan kaldırılması için yararlıdır. Aşağıda en etkili stres azaltma teknikleri ve ipuçlarını bulabilirsiniz.
I. Stres Azaltma Tekniklerinin Türleri
Stres azaltma teknikleri veya gevşeme teknikleri genel olarak sakinlik, dinginlik, zihin bilinci ve zihin ile beden arasındaki denge, ayrıca fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık konularına dikkat etmeyi içerir.
Otojenik gevşeme, ilerleyici kas gevşemesi ve görselleştirme dahil olmak üzere 3 ana stres azaltma tekniği türü vardır.
-
Otojenik Gevşeme
Bu rahatlama tekniği iç akıldan geliyor. Bu teknikte stresin hafifletilmesi için bedeninizi ve görsel imaj farkındalığını uygularsınız. Kas gerginliğini azaltmak ve rahatlamak için zihinde öneriler tekrarlayın. Örneğin, huzurlu bir yer düşünün ve rahatlatıcı nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatma ve farklı banyoların her birini deneyip farklı hisler duymaya odaklanın.
-
Aşamalı Kas Gevşemesi
Bu stres kontrol tekniği ile, yavaş yavaş gevşemeye ve kas gruplarını rahatlatmaya odaklanacaksınız. Bu süreç boyunca, her fiziksel duygunun farkında olacaksınız. Parmaklarınızdaki tüm kasları gererek başlayın. Sonra başınıza ve boynunuza kadar ilerleyin. Öte yandan, kaslarınızı başınızla, boynunuzun yanında gerginleştirerek başlayabilir ve nihayet ayak parmaklarına kadar inebilirsiniz. Kaslarınızı 5 saniye gerin ve yaklaşık 30 saniye dinlenin. Gevşemiş hissedene kadar bunu tekrar edin.
-
Görselleştirme
Bu yöntem sakinleştirici ve huzurlu bir duruma ya da yere görsel bir yolculuk yapmanız için zihinsel görüntüler oluşturmanızı sağlar. Görselleştirme sırasında görme, koku, dokunma ve ses gibi duyularınızı yönlendirirsiniz. Örneğin deniz suyunun kokusu, dalgaların sesi ve güneşin sıcaklığıyla okyanustaki rahatlatıcı anları görselleştirebilirsiniz. Sadece gözlerinizi kapatın, sakin bir yerde oturun ve sıkı kıyafetlerinizi gevşetin.
-
Diğer Stres Azaltma Teknikleri
Yukarıdaki stres azaltma tekniklerinin yanı sıra, derin nefes alma, masaj, hipnoz, Tai Chi, meditasyon, biofeedback, müzik ve sanat terapisi ve yoga gibi diğer rahatlama tekniklerini uygulayabilirsiniz.
II. Stres Azaltma Teknikleri ve Püf Noktaları
-
Solunum Meditasyonu
Derin solunum, güçlü bir stres azaltma tekniğidir. Öğrenmek kolaydır ve bu yöntemi kendi evinizde veya işyerinizde uygulayabilirsiniz. Solunum meditasyonu, stresinizi kontrol etmenize ve kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Nefes alma meditasyonunu, müzik ve aromaterapi gibi diğer rahatlatıcı teknik ve yöntemlerle birleştirebilirsiniz.
Meditasyonda nefes almasının anahtarı, derin nefes alıp akciğerlerinize temiz hava doldurmaktır. Rahatça oturun ve sırtınızı düz tutun. Elinizin birini göğsünüze, diğerini midenizin üzerine koyun.
- Burnunuzdan nefes alın. Elininizi mide bölgesine doğru kaldırın. Daha sonra, karın kasları ile havayı dışarı itmek için ağızdan nefes alıp verin.
- Burundan nefes almaya devam edin ve ağızdan nefes verin. İşlemi düzenli olarak tekrarlayın ve nefesinizi çektiğinizde yavaşça sayın ve bırakın.
-
Aşamalı Kas Gevşemesi
Bu yöntem 2 aşamalı bir işlem içerir: vücudunuzdaki kas gruplarını sistematik bir şekilde gerginleştirir ve rahatlatır.
Bu yöntemi düzenli olarak uygulayarak, farklı vücut bölümlerinde eksiksiz rahatlama elde edersiniz. Kas gevşemesinin farkındalığı strese eşlik etmenize yardımcı olur. Vücut rahatladıkça zihniniz de rahatlamış olur. Progresif kas gevşemesinin en iyi sonuçlarını elde etmek için, bu tekniği derin nefes alma ile birleştirmelisiniz.
- Daha rahat olabilmek için ayakkabılarınızı çıkarın ve kıyafetlerinizi gevşetin
- Nefes almak ve yavaş yavaş nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın
- Adımları yapmaya hazır olduğunuzda, önce sağ bacağınızdan başlayın
- Sağdaki kas gruplarını yavaş yavaş gerginleştirin
- Sağ ayağı gevşeyene kadar rahatlatın.
- Biraz rahatlayın ve yavaş ve derin nefes almaya devam edin.
- Hazır olduğunuzda, kas gevşemesini sağlamak için sol ayağa kadarki adımları tekrarlayın
-
Dikkat Meditasyonu
Zihninizi kontrol ederek hem dış hem de iç dünyanızı kontrol edersiniz. Korku içinde kalmak, olumsuz düşünmek, depresyon geçirmek, kendinizi yargılamak, kendinizi suçlamak ve geleceğinizden endişe etmek stres yapmaktadır. Düşüncelerinizi değiştirerek, dikkat çekiciliğini artırarak, sakinleşip dengeli bir yaşam sürdürmelisiniz.
Üstün dikkatlilik meditasyonunun ana noktaları, sessiz bir ortam, rahat bir konum, ve odak noktasıdır. Odanızda, bahçenizde, evinizde, ibadet yerinde, dikkat dağıtan yerlerden kurtulabileceğiniz huzurlu bir yer seçin.
- Rahatlama; uzanmaktan kaçının, çünkü bu pozisyon sizi uyku moduna sokabilir. İdeal pozisyon, düz bir şekilde zemine ya da rahat bir sandalyeye oturmaktır.
- Kapalı veya açık gözlerle konsantre olabilirsiniz. Odaklamayı geliştirmek için çevrenizdeki bir şey üzerinde yoğunlaşmayı seçin.
-
Görselleştirme Meditasyon
Kılavuzlu görüntüler veya görselleştirme, görsel duyularınızı kullanmanıza yardımcı olan geleneksel meditasyonlar arasında bir farklılıktır; diğerleri ise huzuru görselleştirmek ve gevşeme sağlamak için dokunuş, zevk, ses ve koku duyularıdır.
Tropik bir plaj, sakin ormanlık bir glen veya gözde bir çocukluk yeri gibi sakinleşmenize yardımcı olan her şeyi seçin. Kendi başına sessiz bir şekilde görselleştirme uygulayın. Ayrıca, görselleştirme meditasyonunu yatıştırıcı müzikle birleştirebilirsiniz.
Rahat bir yer bulun. Bazen görselleştirme sırasında uykuya dalabilirsiniz, bu yüzden ayakta kalmamaya veya oturmaya çalışın.
Gözlerinizi kapatın ve kaygılarınızın ve endişenizin hepsinin kaymasına izin verin. Dinlendirici bir yerde olduğunuzu düşünün. Canlı bir şekilde resimleyin.
-
Yoga
Yoga sabit ve hareketli poz serileri içerir ve nefes teknikleriyle birleştirilir. Yoga uygulayarak dengenizi, dayanıklılığınızı, kuvvetinizi ve esnekliğinizi geliştirirken stres ve kaygıyı azaltacaksınız.
Satyananda, power yoga ve Hatha yoga da dahil olmak üzere stresin ortadan kaldırılmasına odaklanan belirli yoga türleri vardır.
- Satyananda geleneksel yoga biçimlerinden biridir. Bu yoga formunda derin rahatlama, meditasyon, nazik pozlar var. Yeni başlayanlar için stres atmak ve rahatlamak için uygundur.
- Güç yoga yoğun poz özellikleri. Fitness ve gevşeme üzerine yoğunlaşıyor.
- Satyananda gibi Hatha yoga, stresin ortadan kaldırılması için hafif bir yol ve yeni başlayanlar için de yoga olarak kabul edilir.
-
Tai Chi
Tai Chi, vücudun canlı enerjisinin gevşeme, konsantrasyon ve bilinçli dolaşımını vurgulayan akıcı vücut hareketleri dizisidir. Aslında, Tai Chi dövüş sanatlarından geliştirilmiştir. Bugün, Tai Chi sağlık ve stres azaltma için güçlü yararları nedeniyle farklı kültürlerde daha popülerdir.
Tai chi, yaşlı insanlar ve yaralanmalarından kurtulanlar gibi farklı yaş ve farklı seviyelerde fitness için düşük etkili bir seçenektir. Qi Gong veya yoga gibi, Tai Chi temellerini öğrendiğinizde, pozitif sonuçlar fark ederseniz basamakları tek başınıza uygulayabilir veya başkaları ile Tai Chi’yi yapabilirsiniz.
III. Stres Azaltma Tekniklerinin Faydaları
Gördüğünüz gibi, stres, endişe ve hayatınızı dengelemenize yardımcı olan farklı stres azaltma teknikleri vardır. Bu gevşeme tekniklerinin ve yöntemlerinin tam bir resmini elde etmek için, aşağıda bazı tipik faydalarından yararlanalım!
Aşağıdaki stres azaltma teknikleri, stres azaltmanıza yardımcı olabilir:
- Tansiyonun düşürülmesi
- Kalp atış hızını kontrol etme
- Stres hormonlarını azaltmak
- Kronik ağrı ve kas gerilimi düşürme
- Güveni arttırmak
- Ruh hali ve konsantrasyonun arttırılması
- Yorgunluğu azaltmak
- Solunum hızınızı azaltmak
- Kaslara kan akışını arttırmak
- Öfke ve hayal kırıklığını azaltmak
Stres azaltma tekniklerinden en iyi faydayı elde etmek için olumlu düşüncelerinizi oluşturun, egzersiz yapın, zamanınızı yönetin, yeterli uyku uyuyun ve destekleyici dostlar edinerek arkadaşlarınız ve ailenizle birlikte güzel vakit geçirin.