Kas Kasılması ve Kas Hasarı (Harabiyeti) Nedir? Neden Oluşur? Protein Takviyesinin Kas Üzerine Etkisi Nedir?
Sporcularda Kas Harabiyeti Nasıl Önlenir? Kas Hasarı ve Kopması Nasıl Düzelir, Ne Zaman İyileşir?
Egzersize bağlı kas hasarı genellikle alışılmadık, değiştirilen egzersiz kaynaklıdır. Kas hasarının derecesi, yapılan egzersizin türüne, ciddiyetine ve süresine göre değişkenlik gösterebilir. Bu kas hasarı, dokuların birkaç makro molekülünde görülebileceği gibi, destekleyici bağ dokusunda daha büyük yırtılmalara da sebep olabilir.
- Kas hasarı, kaslardaki gerilmenin daha fazla olduğu eksantrik egzersizlerde daha yoğun olarak gözlemlenir.
Egzersiz esnasında; konsantrik, izometrik ve eksantrik kas kasılması olmak üzere oluşabilecek üç çeşit kas kasılması görülmektedir.
Eksantrik egzersizler; kasın çok daha yoğun bir gerginliğe maruz kaldığı eylemlerdir. Eksantrik kasılmalar sırasında; kas üzerindeki kuvvet/yük, kas tarafından meydana getirilen kuvvetten daha büyüktür ve kas gerilir. Böylelikle kas uzar ve uzama kasılması oluşur. Eksantrik egzersiz, konsantrik ve izometrik egzersize kıyasla daha yüksek mekanik gerginlik ile karakterizedir. İskelet kasları mekanik hareketleri algılar. Edindiği mekanik bilgi ile uyarıcıyı protein sentezini düzenleyen biyokimyasal olaya çevirir.
- Çalışmalar, konsantrik egzersize maruz kalan kaslarda lif uzunluğunun azaltığı/azalmaya eğilim gösterdiğini ve kronik eksantrik egzersize maruz kalan kaslarda lif uzunluğunun arttığını bildirmektedir. Yüksek yoğunluklu eksantrik egzersizi izleyen daha büyük kas hipertrofisi ile ilişkilidir.
Eksantrik egzersizlerin diğer kas hareketlerine karşın, zarar verici etkilerinin yapılar üzerinde daha çok gerginlik ve stres oluşturduğu, diğerlerinden farklı olarak aktomiyosin bağlarının mekanik bozulmasıyla karakterize olduğu düşünülmektedir.
Eksantrik kasılmalar, özellikle eksantrik olarak yoğun egzersizin sonrasında veya esnasında gözlemlenen akut fizyolojik tepkiler ile ilişkilidir. Eksantrik bir egzersiz sonrasında veya esnasında nöromüsküler, metabolik, hormonal ve anabolik sinyal yanıtlarındaki farklılıklar, konsantrik egzersiz ile karşılaştırıldığında daha yoğun gözlemlenir. Bu tür bir egzersizde yüksek seviyedeki kas gerilmesi, konsantrik egzersizlerde nadiren görülen kas hasarına neden olabilir.
- Eksantrik egzersizlerin diğer kas hareketlerine karşın, zarar verici etkilerinin yapılar üzerinde daha çok gerginlik ve stres oluşturduğu, diğerlerinden farklı olarak aktomiyosin bağlarının mekanik bozulmasıyla karakterize olduğu düşünülmektedir.
Kas hasarından sorumlu mekanizmalar, her ne kadar kesin olarak kanıtlanamasa da, hem mekanik hem de metabolik etkilerin yer aldığı egzersizin; türü, yoğunluğu ve süresinin olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Kas hasarı iki aşamaya bölünmüştür:
- Egzersiz esnasında meydana gelen, mekanik ve metabolik değişiklikleri içeren birincil hasar.
- İnflamatuar yanıtla ilişkili ikincil hasar.
Kas hasarı; miyofibril üzerindeki yoğun mekanik gerilim nedeniyle oluşan ani bozulma, hücre içi kalsiyum homeostazındaki değişme, oksidatif stres ve iltihaplanma olaylarının etkileşimiyle meydana gelir. Bu durum iskeletin yapısal hasarına yol açar.
- Kas hasarıyla ilişkili olumsuz etkileri azaltmak için; beslenme, elektriksel ve manuel tedaviler, farmakolojik destekler, kriyoterapi ve aktif egzersiz gibi bazı çeşitli müdahaleler önerilmektedir. Egzersiz programlarını en verimli düzeye getirmek için sporcuların besin alımını güçlendirmek gereklidir. Böylece meydana gelen kas hasarının daha hızlı şekilde iyileşmesine, sporcuların daha kısa zamanda egzersiz programlarına dâhil olmalarına, antrenmana daha olumlu bir cevap oluşmasına ve performans iyileşmelerine olanak sağlayacaktır.
Egzersiz sonrası kas onarımı ve yenilenmesini hızlandırıp, kolaylaştırmak için optimal besin alımı gereklidir. Protein ve kombine karbonhidrat tüketimi, antioksidan ve/veya anti-inflamatuvar açıdan zengin besinlerin belirli fizyolojik aralıklarda tüketimi; iyileşme sürecinde pozitif sonuçlar meydana getiren seçimlerdir.
- Özellikle kiraz, yaban mersini, süt ve nar tüketimi; yapılan araştırmalar sonucunda en fazla olumlu sonuç veren, ümit vaat eden besinler olduğu bildirilmiştir.
Kas hasarı ile ilgili semptomların önlenmesinde ve hafifletilmesinde protein takviyesinin rolünü inceleyen çok az sayıda çalışma vardır.
- Çalışmalarda çoğunlukla dallı zincirli amino asitler (DZAA) kullanılmıştır. DZAA alımının kreatin kinaz, aldolaz, laktat dehidrojenaz, granülosit elastaz veya kas ağrılarıyla gözlemlenen kas hasarını kontrol altına alabildiği ve iyileşme sürecine olumlu katkı sağladığı gözlemlenmiştir.
Sporcuların antioksidan takviyesi kullanımının faydalı olup, olmadığı hala daha sıcak, tartışmaya açık ve de tartışılmaya devam eden bir konudur.
Antioksidan takviyelerinin kullanımını savunan ve sporculara pozitif katkı sağlayacağını söyleyen yetkili ve ortak çalışanların pozitif savunmalarından biri şudur:
Eksantrik egzersizden sonra; kas hasarını aza indirgemeye ve oksidatif stresi arttırmaya katkıda bulunabileceği ve antioksidan takviyesinin insan sağlığını olumsuz yönde etkilemediğini, hatta kullanılan antioksidan takviyelerinin yüksek dozlarda uzun vadede etkileri hakkında şüphelerin olumsuz olduğu ve bir sorun teşkil etmediği belirtilmiştir. Bir diyetten elde edilen doğal antioksidan kaynakları ile koruyucu etkinin görülmesi, takviye ile alınacak koruyucu etkiden farklı ve çok daha az olduğu savunulmaktadır.
Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Eccentric Exercise: Physiological Characteristics And Acute Responses. Journal Of Sports Medicine, 663–675.
Hypertrophy, D. E.-I. (2012). Brad J. Schonfeld. Journal Of Strength And Conditioning Research, 1441-1453.
Sousa, M., Teixeira, V. H., & Soares, J. (2014). Dietary Strategies To Recover From Exercise-Induced Muscle Damage. International Journal Of Food Sciences And Nutrition, 151–163.
Hedayatpour N., F. D. (2015). Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training. Hindawi Publishing Corporation, 7.