Ağırlık çalışması vücudunuz için çok şey yapabilir. Kasları, kemikleri ve bağ dokusunu güçlendirebilir. Dengenizi, dayanıklılığınızı ve koordinasyonunuzu artırabilir ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık çalışmasıyla ilgili en iyi şeylerden biri, bir program oluşturmanın çok fazla yolu olmasıdır. Herkes kendi fitness seviyesi, hedefleri, bütçesi ve zaman kısıtlamaları için işe yarayacak bir şeyler bulabilir.
Tam ağırlık egzersiz programınızı ayarlamanın en yaygın yollarından bazıları aşağıda verilmiştir.
Makalede Neler Var?
- 1 Toplam Vücut Ağırlığı Eğitimi
- 2 Profesyoneller
- 3 Eksiler
- 4 Örnek Toplam Vücut Egzersizleri
- 5 Direnç Band Egzersizleri
- 6 Profesyoneller
- 7 Eksiler
- 8 Örnek Direnç Bandı Egzersizleri
- 9 Vücut Ağırlığı Egzersizleri
- 10 Profesyoneller
- 11 Eksiler
- 12 Örnek Vücut Ağırlığı Egzersizleri
- 13 Çekirdek Egzersizler
- 14 Örnek Çekirdek Egzersizler
- 15 Devre Eğitim Egzersizleri
- 16 Profesyoneller
- 17 Eksiler
- 18 Örnek Devre Eğitim Egzersizleri
- 19 Split Ağırlık Eğitim Egzersizleri
- 20 Profesyoneller
- 21 Eksiler
- 22 Egzersizlerinizi Nasıl Paylaşırsınız?
- 23 Üst Gövde / Alt Gövde
- 24 Örnek Üst / Alt Vücut Egzersiz Takvimi
- 25 Daha Üst ve Alt Vücut Egzersizleri
- 26 Üst Vücut Egzersizleri
- 27 Alt Vücut Egzersizleri
- 28 3 Günlük Bölünmüş Egzersizler
- 29 Örnek 3 Günlük Split Egzersizi
- 30 Karşıt Kas Grupları
- 31 Örnek Karşıt Kas Grupları Egzersizi
Toplam Vücut Ağırlığı Eğitimi
Toplam beden eğitimi, yeni başlayanlar için çoğumuzun başlama şeklidir. Aslında, başlamanın en iyi yollarından biri çünkü ilerlemenizi desteklemek için güçlü bir temel oluşturmak istiyorsunuz. Bir ev inşa etmek gibidir; çerçeveyi, duvarları, çatıyı, vb. eklemeden önce bir vakfa ihtiyacınız var. Aksi halde her şey düşecek.
Profesyoneller
- Yeni başlayanlar için harika . Tüm kas gruplarınızı etkili, etkili egzersizlerle hedefleyebilirsiniz, böylece vücudunuzun çok daha erken ve daha hızlı büyümesine izin vermeyebilirsiniz.
- Verimli . Toplam vücut antremanları genellikle yaklaşık sekiz ila 12 egzersiz içerir, bu da her şeyi herhangi bir kas grubuna aşırı vergi ödemeyecek şekilde çalışmanın harika bir yoludur. Abartmadan güçlenmenin mükemmel yolu.
- Dengeli . Her şeyi tek bir antrenmanda çalıştırıyorsunuz, böylece her kas grubu aynı seviyede dikkat çekiyor ve sonunda daha fazlası için hazır olacak dengeli bir vücut sağlıyor.
- Daha fazla esneklik . Haftada iki ya da üç kez toplam vücut egzersizi yapmanız yeterlidir, bu nedenle bir antrenmanı kaçırırsanız, daha sonra haftada her zaman telafi edebilirsiniz.
Eksiler
- Sınırlı ilerleme . Tamamen vücut gücüyle başlamak harikadır, ancak vücudunuz yaptığınız işe adapte olduktan sonra ilerlemek zordur. Daha fazla egzersiz eklemek, enerjiniz tükendiğinde azalan getirileri olan daha uzun egzersizler anlamına gelir.
- Çok yoğun olabilir . Rutini nasıl ayarladığınıza bağlı olarak, haftada birkaç kez tüm vücudunuzu çalıştırmak sizi sürükleyip bırakabilir, hatta aşırı egzersiz veya yanmaya neden olabilir.
- Aşırı yaralanmalara neden olabilir . Çünkü, kaslarınızı daha sıkı ve daha sık çalıştırıyorsanız, vücudunuza yeterince dinlenme süresi vermezseniz veya egzersizlerinizi değiştirirseniz, aşırı yaralanmalara neden olabilir.
Örnek Toplam Vücut Egzersizleri
- Acemi Toplam Vücut Gücü
- Orta Toplam Vücut Gücü
- Toplam vücut süperset patlama egzersiz
- Toplam Vücut Tri-Set Gücü Egzersiz
Direnç Band Egzersizleri
Mükemmel bir egzersiz için ağırlıklara ihtiyacınız yok. Direnç bantları, her egzersiz için bandın gerilimini kontrol etmek için daha fazla stabilizatör kasları içeren farklı bir egzersiz şekli sunar. Kas egzersizlerine diğer serbest ağırlık hareketleri ile katılmak, kaslarınıza tepki vermesi gereken farklı bir şey vermek için harikadır.
Profesyoneller
- Hafif. Bantlar o kadar hafif ve küçük ki, egzersiz için fazla yeriniz yoksa bunları seyahat etmek için kolayca bir valiz içinde paketleyebilir veya yatağın altına sokabilirsiniz.
- Ucuz Gruplar genellikle ne kadar kazandığınıza ve markaya bağlı olarak 10 ile 30 dolar arasında bir ücret alıyorlar ve bu da bir bütçedeki sporcular için harika bir şey. https://www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
- İşlevsel ve çok yönlü . Vücudunuzun tamamında çeşitli egzersiz seçenekleriyle çalışmak için bantları kullanabilirsiniz.
Eksiler
- Rahatsız edici Bant kullanmaya alışkın değilseniz, direnç ve gerginlik türü ilk başta rahatsızlık hissedebilir. Bu rahatsızlığın üstesinden gelmek ve sonuç almak için dayanıklılığı ve gücü sağlamalısınız.
- Yeni egzersizciler için zor olabilir . Grupların doğru yönde ilerlemesini sağlamak ve yeni başlayanlar için zor olabilen hile yapmaktan kaçınmak için gerçekten mükemmel bir formunuz olmalıdır.
- Karışıklık . Gruplarla ne kadar yükselttiğinizi tam olarak bilmiyorsunuz, bu da ilerleyip gelişmediğinizi bilmenizi zorlaştırıyor.
Örnek Direnç Bandı Egzersizleri
- Toplam Vücut Direnç Band Devresi
- Direnç Band Egzersizi
- Acemi Toplam Vücut Direnç Band Egzersizi
- Üst Vücut Band Egzersizi
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Ağırlıkları kullanmak, ağırlık egzersizlerinde ilerleme için önemlidir, ancak vücut ağırlığı egzersizlerinin kendi avantajları vardır.
Yeni başlıyorsanız, kendi bedeniniz ihtiyaç duyduğunuz tüm zorluk olabilir ve vücut ağırlığı egzersizlerini daha yoğun hale getirmenin yolları olabilir. Bileşik yapmak, tüm vücut egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanın bir yoludur.
Profesyoneller
- Basit. Herhangi bir ekipman olmadan, antrenmanlarınız basit ve takip etmesi kolaylaşır. Farklı ağırlıklara veya ekipmanlara geçmenin karmaşık bir yolu yoktur, böylece her şeyi tek bir yerde yapabilirsiniz.
- Ucuz. Vücut ağırlığı antremanı açıkçası paradan tasarruf etmenizi sağlıyor çünkü ekipmana ihtiyacınız yok.
- Yeni başlayanlar ve gezginler için harika. Doğru planlıyorsanız, otel odanızda harika bir antrenman alabilirsiniz ve yeni başlayanlar hiçbir ağırlığın aşırıya kaçmadan kuvvet antrenmanlarına yardımcı olmalarını sağlayamadığını görebilir.
Eksiler
- İlerlemesi zor. Vücut dayanabileceğinden daha fazla direnç vererek güçlenir. Bir noktada, vücut ağırlığı egzersiz programlarınızın eskisi gibi çalışmadığını ve bir platoya çarpmanın kolay olduğunu görebilirsiniz.
- Yoğunluk eklemek zor. Ağırlıklar otomatik olarak bir antrenmana yoğunluk ekler, ancak yalnızca vücudunuzu kullanıyorsanız, antrenmanlarınızın yoğunluğunu zaman içinde artırmak zordur.
- Sınırlı Vücut ağırlığı egzersiz programı sınırlı olabilir. Bu kadar çok egzersizi ancak fikirlerin tükenmeden önce kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.
Örnek Vücut Ağırlığı Egzersizleri
- 10 Dakika Vücut Ağırlığı Devresi Egzersizi
- Ağırlıksız Egzersiz Programı
- Ekipman Yok Seyahat Çalışması
Çekirdek Egzersizler
Çekirdeğinizi çalıştırmak muhtemelen vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli faaliyetlerden biridir. Çekirdeğiniz her gün yaptığınız her harekete katılıyor. Çömelmek, ayakta durmak, yürümek, oturmak özünüzü içerir, bu yüzden çekirdeğinizi çalıştırmanın hiçbir dezavantajı yoktur.
Tek dezavantajı, göbeğinizin çalışmasının mutlaka düz abs’ye yol açmamasıdır. Genel vücut yağını kaybederek düz abs elde edersiniz ve o zaman bile, ancak yeterince çalışırsanız ve onlar için genetiğe sahipseniz.
En iyi sonuçları elde etmek için çekirdeğinizi haftada iki ya da üç kez çalıştırın ve çekirdek hareketlerinizi kardiyo ya da diğer güçlü egzersizlerinize eklemekten çekinmeyin.
Örnek Çekirdek Egzersizler
- Abs ve Çekirdek Egzersiz
- Gelişmiş Ab Egzersizleri
- Acemi Abs ve Geri
- En İyi Abs Egzersiz
- Topdaki Temel Egzersizler
- Çekirdek güçlendirmek ve streç
- Dinamik Abs
- Crunch Abs ve Sırt Egzersizi Yok
- Doğum Sonrası Abs ve Çekirdek Egzersiz
- Ayakta Ab Egzersiz
- Güçlü Abs – Abs için Eğlenceli ve Etkili Hareketler
- Toplam Çekirdek Egzersiz
Devre Eğitim Egzersizleri
Devre antrenman egzersizleri, vücudunuzu eğlenceli, hızlı ve etkili bir şekilde eğitmek için mükemmel bir yoldur. Devre eğitimi ile aralarında dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçerek, kalp atış hızınızı yüksek tutan ve kalorilerin yanmasını sağlayan yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz.
Saf güç devreleri yapabilir veya aşağıdaki egzersiz programlarında olduğu gibi kardiyo ve gücü aynı egzersiz programında birleştirebilirsiniz, böylece daha az zamanda daha çok iş yapabilirsiniz.
Profesyoneller
- Verimli. Bu egzersizler hızlı hareket eder, böylece daha kısa sürede daha çok çalışırsınız. Yoğun bir programa sahip olanlar için harika.
- Eğlence. Çeşitli farklı egzersizler yaptığınız için, bu egzersizler normal, sabit durumlu antrenmanlardan daha eğlenceli olma eğilimindedir.
- Etkili. Yüksek yoğunlukta çalıştığınız için, daha fazla kalori yakarsınız ve daha yüksek bir yanma sonucu elde edersiniz;
Eksiler
- Yeni başlayanlar için zor olabilir. Devre antrenman antrenmanları yoğun olabilir, bu nedenle yeni başlayanlar ilk başta onları biraz rahatsız edici bulabilir.
- Aşırı eğitime yol açabilir. Çok fazla devre eğitimi, özellikle yüksek yoğunluklu devre eğitimi, aşırı yaralanmalara ve hatta aşırı çalışmaya neden olabilir.
Örnek Devre Eğitim Egzersizleri
- Devre Eğitim Egzersizi – Kardiyo ve Güç
- Timesaver Devre Egzersizi – Kardiyo ve Güç
- Bir Saatlik Katil Kardiyo ve Güç Devresi
- Güç ve Güç Seyahat Devresi
- Yağ Yakma Dayanımı ve Kardiyo Devresi
- Tüm Vücut Kalori Yakma Devresi
- Alt Gövde Devresi Patlaması
- Üst Gövde Kardiyo Patlaması
- Kardiyo Mukavemet Devre Mücadelesi
- Kalabalık Spor Salonu Devre Egzersizi
Split Ağırlık Eğitim Egzersizleri
Bölünmüş rutinler kuvvet antrenmanında popülerdir, çünkü paranın karşılığını biraz daha fazla arttırırlar. Her kas grubu için sadece bir veya iki egzersizle uğraşmak yerine, daha fazla egzersiz yapabilir ve böylece egzersizinize daha fazla yoğunluk ekleyebilir ve kaslarınızı çeşitli şekillerde çalıştırabilirsiniz.
Bu tür antrenman türleri ile toplam vücut programları arasındaki temel fark, ilk olarak, kaslarınıza yerleştirdiğiniz aşırı yük miktarı ve ikincisi de antrenman için gereken süredir.
Profesyoneller
- Zaman verimli . Egzersizlerinizi bölmek, aynı anda daha az kas grubuyla çalıştığınız anlamına gelir, bu da daha kısa egzersizlere neden olabilir. Bu kısa egzersiz programı, onları kardiyo egzersiz programlarıyla birleştirebileceğiniz anlamına gelir, böylece tüm egzersizlerinize uyurken zaman kazanırsınız.
- Etkili . Egzersizlerinizi böldüğünüz için, çalıştığınız kaslara daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Bu, yeni egzersizler ekleyebileceğiniz ve egzersizlerinizin yoğunluğunu artırabileceğiniz anlamına gelir; bu da mükemmel sonuçlara yol açar.
- Daha fazla varyasyon Antrenmanlarınızı bölmenin birçok yolu vardır, antrenmanlarınızı değiştirmenin ve hem aklınızı hem de vücudunuzu ne yaptığınızla ilgilenmek için sınırsız yollara sahipsiniz.
- Daha ağır ağırlık kaldırabilirsin . Yapmanız gereken sadece birkaç egzersizin olduğunu, tüm vücudunuzu çalıştırırken daha zor bir şey olduğunu bildiğinizde ağır kaldırmak çok daha kolaydır. Ağır ağırlıklar kullanmak daha fazla yağsız kas dokusu oluşturmanıza ve sonuç olarak metabolizmanızı yükseltmenize olanak sağlar.
Eksiler
- Daha fazla egzersiz günü . Egzersizleri böldüğünüzde, bu daha fazla gün çalıştığınız anlamına gelir; yani, tüm kas gruplarınızı haftada en az iki veya üç kez hedeflemek istiyorsanız, bu önerilir. Bu, yoğun bir programdaki biri için bir sorun olabilir.
- Hata için fazla yer yok. Bölünmüş günlerde, bir antrenmanı kaçırmak, program değişiklikleri için fazla yer bırakmayan en az bir veya daha fazla kas grubunu kaçırmak anlamına gelir.
Egzersizlerinizi Nasıl Paylaşırsınız?
Üst Gövde / Alt Gövde
Bu tür bir bölünmede, bir gün üst cesedi ve bir sonraki gün cesedi indirirsiniz. Bu tür bir bölünme ile haftada dört gün egzersiz yapabilir ve tüm kaslarınıza iki kez vurabilirsiniz.
Örnek Üst / Alt Vücut Egzersiz Takvimi
1. Gün : Üst Vücut
2. Gün : Alt Vücut
3. Gün : Dinlenme
4. Gün : Üst Gövde
5. Gün : Alt Vücut
Bu tür bir programla, güç antrenmanlarınızla veya aynı gün, fakat farklı bir zamanda, kardiyoya eklemek için bol miktarda kıpırdatmaya sahip olacaksınız.
Daha Üst ve Alt Vücut Egzersizleri
Üst Vücut Egzersizleri
- Üst Vücut Piramit Eğitimi
- Üst Karoseri Üst Ayarı Egzersizi
- Başlangıç Üst Vücut Egzersizi
- Hızlı Onarım Üst Gövde / Bileşik Hareketleri
- Üst Vücut Gücü Dayanıklılık Mücadelesi
- Üst Gövde Üçlü Set Egzersizi
- Oturan Üst Vücut Egzersizi
Alt Vücut Egzersizleri
- Acemi Alt Gövde
- Alt Vücut Piramit Egzersizi
- Alt Gövde Devresi Patlaması
- Alt Gövde Süpersetleri
- Alt Vücuda Karşı Kas Grupları
- Hızlı Alt Vücut Egzersizi
- Düşük Vücut Gücü, Kararlılık ve Esneklik
3 Günlük Bölünmüş Egzersizler
Bu tür bir bölünme ile, her bir kas grubu üzerinde ciddi bir işe girebilirsiniz, çünkü şimdi aşağı doğru iniyor ve her kas grubuna daha fazla zaman ve enerji veriyorsunuz. Üç günlük bir bölünme yaratmanın bir yolu, her günü aşağıdaki gibi övünen kas gruplarıyla parçalamaktır:
Göğüs / Omuzlar / Triceps, Geri / Pazı, Bacaklar / Çekirdek
Bu durumda, göğüste, omuzlarda ve triseps’te yer alan tüm egzersizler hareketleri zorlar, bu nedenle bu kas gruplarının birlikte çalışması, aynı anda tamamlayıcı kaslar çalışmanıza izin verir.
Benzer şekilde, sırt ve pazı alıştırmaları genellikle hareketleri çekiyor, bu da pazıların çoğu sırt egzersizlerine yoğun bir şekilde katıldığı anlamına geliyor. Yine, aynı anda ücretsiz kas grupları çalışabilirsiniz.
Ardından, göbeğinizin hemen hemen tüm alt vücut egzersizleriyle tamamen meşgul olduğu için, güzel bir şekilde bir araya gelen alt beden ve çekirdek antremanınız olur. Çekirdeği bacaklarınızla çalışmak zorunda değilsiniz, ancak bunları bir araya getirmek, çalışmak için en zor kas gruplarından biri olan alt gövdeye gerçekten odaklanabileceğiniz anlamına geliyor.
Bu tür bir antrenmanla ilgili şey, her bir kas grubunu yalnızca bir kez eğitmenizdir, bu yüzden kaslarınızı aşırı yüklediğinizden emin olmak için gerçekten işe gitmeniz gerekir. İşte örnek bir program:
Örnek 3 Günlük Split Egzersizi
1. Gün : Göğüs, Omuzlar ve Triceps
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : Alt Beden ve Çekirdek
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : Sırt ve Pazı
Yeterince sıkı çalışıyorsanız, yani sekiz ila 12 tekrar kaldırıyorsanız ve yorgunluğu tamamlıyorsanız, kaslarınızı haftada bir kez çalıştırmanız yeterlidir. Kaslarınızı ne sıklıkla çalıştırdığınız, ne kadar çok çalıştığınıza ve tabii ki programınıza bağlıdır.
Karşıt Kas Grupları
Egzersizlerinizi bölmenin bir başka yolu da onları rakip kas gruplarına bölmektir. Bu tür bir eğitim, zamandan kazanmak isteyen yoğun bir programa sahip olanlar için mükemmeldir, çünkü setler arasındaki dinlenme sürelerini ortadan kaldırabilirsiniz.
Bir kas grubuyla çalışırken, diğer kas dinlenmeye başlar, böylece bunlar çok hızlı ve etkili egzersizler olabilir.
Örnek Karşıt Kas Grupları Egzersizi
1. Gün : Göğüs ve Sırt
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : Bacaklar ve Omuzlar
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : Pazı ve Triceps
Günde bir kas grubunu eğitmek gibi egzersizlerinizi bölmenin daha fazla yolu var, ancak bu daha çok daha yoğun bir eğitim ve daha büyük kaslar elde etmenin özel hedefleri ve belki de vücut geliştirme yarışmaları için özel eğitimlerle vücut geliştirme bölgesine girmeye başlar. Ve birkaç haftada bir, hatta her hafta nasıl egzersiz yapacağınızı değiştirebileceğinizi unutmayın.
Karıştırmayı deneyin, böylece çeşitli egzersiz yöntemlerini deneyebilir ve düzenli olarak kaslarınıza farklı şekilde vurabilirsiniz. Bu şekilde ilerleme kaydedersiniz, güçlenir ve yalın, sağlıklı bir vücutta çalışırsınız.