Krill yağı ve balık yağı takviyeleri, DHA ve EPA dahil olmak üzere iki omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Kril ve balıktan elde edilen yağlar sağlık yararı sağlarken, menşei, fiyatı ve yararları arasında farklılıklar vardır.
Balık yağı, ton balığı, ringa balığı veya sardalye gibi yağlı balıklardan gelir. Krill yağı krill adı verilen küçük, karides benzeri bir hayvandan gelir.
Krill yağı belirgin bir kırmızı renge sahipken, balık yağı takviyeleri genellikle sarı veya altındır. Krill yağı genellikle balık yağından daha pahalıdır.
Her bir takviye türü omega-3 yağ asitleri içeriyor olsa da, her bir takviye tipinin alınmasında çeşitli riskler ve faydalar vardır. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Krill yağı ve balık yağının faydaları
Hem karides yağı hem de balık yağı omega-3 yağ asitleri içerir. En popüler ve faydalı omega-3 yağ asitlerinden bazıları eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asittir (DHA).
Balıklarda tüketildiğinde, bu yağ asitlerinin bir kişinin genel kalp sağlığını artırdığı ve kalp krizi ve koroner arter hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Ancak, araştırmalar tüm balıkların kalp koruyucu faydaları olduğunu gösterse de, bilimsel çalışmalar henüz omega-3 takviyeleri almanın balık yemeyle aynı yararları sağladığını kanıtlamadı.
Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), omega-3 takviyelerinin alınmasının belirli faydalarının şunları içerdiğini belirtmektedir:
- Yüksek trigliserit seviyelerinin azaltılması. Yüksek trigliserit düzeyleri, kalp hastalığı için artmış risk ile ilişkilidir.
- Romatoid artritin giderilmesi. Kanıtlar omega-3 takviyelerinin romatoid artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Kuru göz semptomlarının giderilmesi. Bazı çalışmalar omega-3 takviyelerinin göz nemi geliştirmeye ve kuru göz hastalığının semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, diğer büyük ölçekli çalışmalar omega-3 takviyeleri almanın göz kuruluğu için bir plasebodan daha iyi olmadığını bulmuştur, bu yüzden daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İlaç mağazaları ve çevrimiçi süpermarketler hem balık yağı hem de kril yağı takviyeleri satıyor.
Araştırma ne diyor?
2011’den yapılan bir araştırma, balık ve kril yağı etkilerini karşılaştırmış ve EPA ve DHA’nın benzer kan seviyelerine neden olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, insanlar 3 gram (g) kril yağı ve sadece 1.8 gram balık yağı aldılar; bu da bir kişinin balık yağından neredeyse iki kat daha fazla karides yağı alması gerektiğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, kril ve balık yağındaki omega-3 miktarı ve konsantrasyonu ürüne bağlı olarak değişir. Bazı kril yağı üreticileri, kril yağı omega-3’lerinin balık yağı omega-3’lerinden daha iyi emildiğini iddia ediyorlar, bu nedenle daha düşük konsantrasyon da işe yarıyor. Ancak, bu ifadenin doğru olduğuna dair güncel bir kanıt yoktur.
Çalışmanın yazarlarına göre, kril yağı yağ asitlerinin yüzde 30-65’i fosfolipitler olarak depolanırken, balık yağlarındaki yağ asitleri daha çok trigliserit olarak depolanır. Araştırmacılar, vücudun fosfolipid olarak depolanan yağ asitlerini daha kolay kullanabileceğini ileri sürüyor. Ancak, bu olasılığa rağmen, bir kişi aynı miktarda omega-3’leri elde etmek için balık yağından daha fazla kril yağı kapsülü almak zorunda kalabilir.
2013 yılında yayınlanan bir diğer küçük ölçekli çalışmada, takviyelerden sadece birinin alınmasından 4 hafta sonra, kril yağı, bir kişinin kanında balık yağı ile karşılaştırıldığında daha yüksek EPA ve DHA seviyelerine yol açmıştır. Her ne kadar her iki takviye de sağlıklı omega-3 yağ asitleri düzeylerini artırmış olsa da, aynı zamanda ‘kötü’ kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerini de arttırdı.
Yine de çalışmalar tutarlı değil. 2015’te yapılan bir araştırmada, kepek yağı ve balık yağında kanın 4 haftalık süresinden sonra hiçbir farklılık bulunmamıştır.
Dolayısıyla, bazı araştırmalar vücudun kril yağını daha iyi absorbe edebileceğini düşündürürken, diğer çalışmalar balık ve kril yağı arasında hiçbir fark bulamamaktadır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yukarıdaki araştırmalar, sadece yağın kan seviyelerine etkisini görmektedir, bu da potansiyel faydalarının sadece bir göstergesidir. Hiçbir çalışma bu ürünleri, insanların vücut geliştirme veya kalp sağlığını geliştirme gibi, ilgilendikleri belirli kullanımlar için diğerinden daha iyi çalışıp çalışmadığını görmek için karşılaştırmamıştır.
Krill yağı ve balık yağı riskleri
Omega-3 takviyeleri kril yağı ve balık yağı formunda almak, önemli yan etkilere yol açmaz gibi görünmektedir, ancak küçük yan etkiler şunları içerebilir:
- ağız kokusu
- ishal
- baş ağrısı
- mide ekşimesi
- hoş olmayan kokulu ter
- mide rahatsız
Ayrıca, kril yağı ve balık yağı gibi omega-3 takviyeleri, warfarin (Coumadin) gibi kan inceltici ilaçlarla negatif etkileşim potansiyeline sahiptir. Bunun nedeni, omega-3 yağ asitlerinin hafif antikoagülan veya kan inceltici etkilerine sahip olmasıdır. Bununla birlikte, bir kişi bu olumsuz etkileşimlerin meydana gelmesi için genellikle günde 3 ila 6 g balık yağı almalıdır.
Dozaj önerileri
Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) omega-3 takviyeleri almak için belirlenmiş bir üst sınır olmadığını bildirmektedir. Bununla birlikte, günde 900 miligramdan fazla (mg) EPA ve 600 mg DHA dozu almak, bir kişinin bağışıklık sistemini doğal inflamatuar tepkileri baskılayarak azaltabilir.
ODS’ye göre, omega-3 yağ asitleri için günlük alım miktarı erkekler için günde yaklaşık 1.6 gr ve kadınlar için günde 1.1 gr.
ODS ayrıca diyet takviyelerinden günde 2 g EPA ve DHA’yı geçmemesini önermektedir. Bir kişi, her bir kapsülün her bir maddesinde ne kadar olduğunu belirlemek için ek etiketleri dikkatlice okumalıdır.
Paket servisi
ODS’ye göre, yetişkinlerin tahmini yüzde 7,8’i ve Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çocukların yüzde 1,1’i balık yağı, kril yağı veya yosun yağı veya keten tohumu yağı gibi hayvansız alternatifler şeklinde omega-3 yağ asidi takviyeleri almaktadır. .
Kanıt, krill yağının balık yağı gibi veya daha iyi çalışıp çalışmadığı konusunda hala yetersizdir. Şimdiye kadar, omega-3 yağ asitlerinin faydaları üzerine yapılan araştırmanın çoğu balık yağı kullanılarak gerçekleştirilmiştir. Kril yağı konusunda pek fazla araştırma yoktur.
Omega-3 takviyeleri almak trigliserit düzeylerini düşürmek ve romatoid artrit semptomlarını azaltmak açısından faydalar sağlayabilir. Ancak, kanıtlar, kalp hastalığını azaltabilecekleri ya da genel olarak tüm balıkları yemeye aynı ölçüde genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirip geliştiremedikleri konusunda yetersizdir.
NIH’ye göre, ton balığı ve somon da dahil olmak üzere yağlı balıklar, takviye maddelerinden çok daha fazla besin maddesi sunabilir ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Dengesinde, kril yağı veya balık yağı takviyeleri almak, bir kişinin genel olarak omega-3 yağ asitlerini yükseltmesine yardımcı olabilir, ancak birinin diğerinden daha iyi olup olmadığı belirsizdir.