Kol Kasları Hakkında Bilgiler
Herkes gelişmiş kol ister. Bunların hepsi DNA’nızın bir parçasıdır. Çoğu erkek, büyük kollara kavuşmak istiyorlar ama çok sıkı çalışmak istemiyorlar.
Kaslı kollara sahip olmak için üst kolların anatomisini iyi bilmeli ve ona göre çalışmalısınız. Triceps brachii, üst kolun arka kısmıdır. Triceps üç bölümden oluşur; medial, lateral ve uzun kaslar. Medial ve lateral kısımlar kol kemiğinin arka kısmında ve dirsek kemiğine yapışıktır. Uzun bölüm, skapula içinde yer alır, medial ve lateral kısımların birleştiği yerdedir. Bu, özel kol çalışması için anahtar parçadır, baş üstüne ağırlık kaldırarak omuzları esnetiriz ve uzun kas bölümünü gerer, harekete geçiririz.
Triceps brachii dirsek uzantısını teşvik etmek için birlikte çalışır. Uzun bölüm aynı zamanda zayıf omuz ekstensor/adüktlerdir, çünkü skapulaya bağlanırlar. Triceps kadar belirgin olmasa da, dirsek kası da triceps ile toplu halde durur ve dirsek uzantısına etki eder.
Bi’s By The Book
Biceps brachi, ön kolun önündeki kaslardır. Biceps iki kesişen kas anlamına gelir; uzun ve kısa. Kısa grup, skapulanın korakoid bölümünde olur. Uzun grup ise supraglenoid tüberkülün üzerinde yer alır. Uzun kas grupları yumrunun üzerinde kesişirler. Eğer biceps üzerindeki uzun kısma odaklanmak istiyorsanız, omuzlarınızı genişletin ya da dirseklerinizi hafifçe başınızın arkasına koyun. Curl çalışması çeşitleri için kolay bir antrenmandır. Aksine dirseği vücudun önüne koymak, bicepste kısa bölüme olan stres bindirimini artıracaktır.
Bir diğer güçlü dirsek kası ise brachialistir. Bu kası harekete geçirmek için elleri aşağı bakacak şekilde tutmak gerekir. Ön kolunuzu aşağı doğru tuttuğunuzda, biceps bağlantısı bloke olur. Bu, yetersiz kas hattına neden olur, reverse-grip curl varyasyonlarında neden zayıf olduğunuzu açıklar. Nötr ya da avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrama ise gelişim kaydetmenizi sağlar çünkü bu sırada brachialis değil biceps kullanılır.
Triceps İpuçları
Büyük tricepsler için powerlifter yapanlardan bir şeyler öğrenin. Powerlifting hakkında ne düşünürseniz düşünün, birçok erkek ve kadın, geniş tricepsler için spor yapmaktadır. Powerlifting yapanlar, programlarına izolatif triceps antrenmanlarını dahil ederler.
Bir powerlifting sporcusunun programının büyük bir kısmı, bigger squat, bench press ve deadlift içerir. Triceps için buradaki anahtar ağırlık, bench press çalışmasıdır. Biceps egzersizleri, geleneksel bench press, close grip varyasyonları ile floor press ve board press içerir. Tüm bunlar tricepsi ateşler. Antrenmana skullcrusher ve decline bench gibi çalışmalar ekleyerek hacimli kollara sahip olabilirsiniz!
Kaynak:Bodybuilding.com