Push Up (şınav) egzersizi spor yapan her insanın yapabilmesi gereken hareketlerden biridir. Her ne kadar göğüs kaslarını fazlasıyla çalıştırsa da, tüm vücut kuvvetinin koordineli çalışmasının iyi bir göstergesidir.
Push Up (Şınav) Nasıl Yapılır?
Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalı. Beliniz de kesinlikle hiper lordoz(içe doğru çukur gibi düşünebilirsiniz) olmamalı. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdeyi yere indirin. Daha fazla direnç için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Başını aşağıya doğru bırakma ve yere bakmaya özen göster. Vücudunuzu düz çizgi üzerin de tutun, kalçanızı düşürmeyin ve poponuzun havada asılı kalmasına izin vermeyin. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmak önemlidir. Kendini indirirken nefes almayı unutma.
- Push up yaparken, bir tekrar için aşağı indiğiniz her sefer de göğsünüz yere yaklaşmalı. Vücudunuzu düz bir hat üzerinde unutmayın.
Push Up (Şınav) Yapılırken Yapılan Hatalar!
- Hareketi yaparken ellerin konumunu omuz hizasında tutmak. Bu yanlış omuz sakatlanmalarına yol açmakta ve hareketin verimini düşürmektedir.
- Egzersiz sırasında dirsekleri yana doğru açmak yine sakatlıklara yol açmaktadır. Yapabildiğiniz kadar dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışarak hareketi yapmalısınız.
- Kalçanızı yere doğru yaklaştırmak ya da poponuzu fazlasıyla yukarıya kaldırmak tüm vücuda yayılması gereken zorluğun daha az kas grubuna yayılmasına neden olur. Kalçanızın yere doğru yaklaşması belinizde ağrıya ve zorlanmaya neden olur
- Hareket sırasında zorlayarak başı yukarıya kaldırmak ve omurga hizasını bozmak boynunuzda ağrıya neden olacaktır.
Push Up (Şınav) Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır
Push up egzersizi aslında tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Göğüs ve triceps kasları diğer bölgelere göre daha fazla çalışmaktadır. Fakat bu değil ki sadece göğüs ve triceps için bu hareket yapılmalı. Hareket sırasında vücudunu düz bir hat üzerin de tutabilmek için karın, sırt ve bel kaslarının da koordineli bir şekilde çalışması gerekir. Push up Göğüs antrenmanlarınızın son hareketi olarak programınız da yer alabilir. Ama unutmayın ki Push up sadece göğüs hareketi değildir.