Fiziksel performansı artırmak söz konusu olduğunda, kardiyorespiratuvar dayanıklılık, daha iyi ve daha uzun performans gösterme yeteneğinizi etkilediği için anlaşılması oldukça alakalı bir terimdir. Ama tam olarak nedir ve onu geliştirmek için ne yapabilirsiniz? Bu yazıda, size kardiyorespiratuvar dayanıklılık, fiziksel performansınızla nasıl ilişkili olduğu ve onu artırmak için neler yapabileceğiniz hakkında genel bir bakış sunacağız.
Kardiyorespiratuvar Dayanıklılık nedir?
Kısacası, kardiyorespiratuvar dayanıklılık, vücudun uzun egzersiz dönemlerinde ne kadar iyi performans gösterdiğini ölçer. Bu nedenle, ne kadar zinde ve sağlıklı olduğunuzun bir göstergesidir. Kardiyorespiratuvar dayanıklılığın artması, fiziksel şeklinizi artıracağınız ve dolayısıyla yorulmadan daha uzun süreler ve daha yüksek yoğunluk düzeyinde egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Vücudunuz uzun süre durmadan egzersiz yapmaya devam edebilir.
Daha spesifik olarak, kardiyorespiratuvar dayanıklılık, kalbinizin, akciğerlerinizin ve kaslarınızın birlikte çalıştığı seviyedir. Egzersiz yaptığımızda, kaslarınızın yakıta ihtiyacı var, bunlardan biri oksijen. Ve bunu kaslarınıza sağlamak zorunda olan kalbiniz, akciğerleriniz ve kan damarlarınızdır. Bu nedenle, bir kişinin kardiyorespiratuvar dayanıklılığı ölçüldüğünde, vücudunun oksijeni ne kadar iyi aldığını ve kullandığını incelersiniz. Bu, fiziksel performansınızı doğrudan etkileyecektir.
Terim ayrıca aerobik kapasite, kardiyovasküler uygunluk ve aerobik uygunluk olarak da adlandırılabilir.
Fiziksel performansınızı güçlendirmek, forma girmek veya kilo vermek istiyorsanız, kardiyorespiratuvar dayanıklılığınızı nasıl artırabileceğinize bakmak önemlidir. Ama önce nasıl test edildiğine ve ölçüldüğüne bakalım.
Kardiyorespiratuar Dayanıklılığınızı Ölçme
Kardiyorespiratuvar dayanıklılık testi, maksimum oksijen alımı (VO2 max) ve metabolik eşdeğer (MET.) Ölçülerek yapılır. VO2, vücudun yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını belirler. VO2 testinde hem kalp atış hızı hem de oksijen tüketimi ölçülür. Test adayları, genellikle koşu bandında veya sabit bisiklette egzersiz yaparken ölçülür. VO2 testindeki sayı ne kadar yüksekse, maksimum oksijen alımı o kadar yüksek olur.
MET, fiziksel aktivite sırasında harcanan enerji ile dinlenirken harcanan enerji arasındaki orandır. Bilmek istediğiniz şey, bir kişinin dinlenirken ne kadar enerji kullandığıdır. Bu sayı bir MET’dir ve çarpıldığında, sayı bize bir kişinin farklı egzersiz seviyeleri sırasında ne kadar enerji tükettiğini söyleyebilir. Testler bir klinikte, laboratuvarda veya hastanede yapılabilir.
Fiziksel olarak çok formdaysanız veya bir sporcuysanız, kendinizi bir submaksimal egzersiz testinde de test edebilirsiniz. Bu size aynı belirtileri verebilir. Submaksimal egzersiz testleri örneğin:
- Astrand koşu bandı testi
- 2.4 km koşu testi
- Çok aşamalı bip testi
Bu testler, egzersiz sırasında kalbinizin ve ciğerlerinizin kaslarınıza oksijen getirmede ne kadar iyi olduğuna dair size bir gösterge verecektir. Daha yüksek sonuçlar, daha uzun süre performans sergileyebilirsiniz. Solunum gücünüzle bağlantılıdır ve ne kadar güçlüyse dayanıklılık o kadar iyidir.
Kardiyorespiratuar sistem ve fiziksel performansınız için neden önemlidir?
Kaslarınızın oksijene ihtiyacı var ve biz aktifken ve antrenman yaparken daha fazlasına ihtiyaçları var. Yeterli oksijene sahip olduklarından emin olma süreci kalbinizi, akciğerlerinizi ve kan damarlarınızı içerir. Kardiyorespiratuar kelime bize hem kardiyovasküler sistemle hem de solunum sistemiyle uğraştığımızı açıklıyor.
Kardiyovasküler sistem, kalbinizin atmasını sağlayan ve kanı vücudunuza pompalayan sistemdir. Sistem kalp tarafından kontrol edilir ve damarları, kılcal damarları ve arterleri içerir. Bunların hepsi birlikte vücuda kan ve oksijen pompalar.
Solunum sistemi nefes almamızı sağlar. Sistem akciğerleriniz tarafından kontrol edilir ancak burnunuzu, ağzınızı ve diyaframınızı da içerir. Sistem havayı alır ve daha sonra oksijeni kana aktarır ve daha sonra onu kaslarınıza ve organlarınıza pompalar.
Kardiyorespiratuvar dayanıklılığı güçlendirerek vücudunuz daha fazla oksijen alabilir ve taşıyabilir. Bu, artan sayıda kırmızı kan hücresi ve hemoglobin ile sonuçlanacaktır. Kalp atış hızınız da güçlenecek ve daha büyük hacimlerde kan pompalayabilecek ve oksijeni daha iyi dağıtabilecek.
Fiziksel performans
Fakat fiziksel performansınızla nasıl ilişkili ve önemlidir? Bu iki sistem ne kadar yavaşsa, o kadar az verimlidir. Ve ne kadar yavaşlarsa, vücudunuzun oksijeni etrafa pompalaması o kadar zor olur. Sonunda dayanıklılığınızı ve performansınızı etkileyecektir. Vücudunuzun etrafına oksijeni pompalamak için daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak, bu da daha kısa sürede performans gösterebileceğiniz ve nefesinizi daha hızlı kaybedeceğiniz anlamına gelir.
Kardiyorespiratuvar dayanıklılığı nasıl artırabilirsiniz?
Düzenli egzersiz yaparak, kardiyorespiratuvar dayanıklılığınızı artırabilir ve gerçekleştirdiğiniz aerobik veya kardiyo aktivitenin zorluğunu sürekli olarak artırabilirsiniz. Egzersiz yaparken daha yüksek bir kalp atış hızına ulaşmak için kendinizi zorlamalısınız.
Haftada 4-6 kez, orta yoğunluklu antrenman sırasında yaklaşık 60 dakika egzersiz yapmak etkilidir. Yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsanız 30-40 dakika yeterlidir.
Her egzersiz yaptığınızda, biraz daha ileri gitmeye ve performansınızda sürekli bir ilerleme sağlamaya çalışmalısınız. Varyasyon eklemek, vücudunuzu iter ve farklı kas gruplarını çalıştırmanızı sağladığından hatırlamak önemlidir.
Kardiyorespiratuvar dayanıklılığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz ve gerçekleştirebileceğiniz birkaç farklı egzersiz türü ve ayrıca farklı aktivite türleri vardır. En iyi kardiyorespiratuar egzersizin kalp atış hızınızı yükselten ve sizi terleten egzersiz olduğunu unutmayın. Burada bazı iyi fikirleri listeledik:
Egzersizler:
- Tek bir noktada koş ve zıpla
- Atlama krikoları
- Yan şerbetçiotu
- Atlamalı ağız kavgası
- Burpees
- dağ tırmanıcıları
Faaliyetler:
- Koşu
- Yüzme
- Güç yürüyüşü
- Dans
- Basketbol ve futbol
- Paten
- Kürek
Kardiyorespiratuar Dayanıklılığınızı iyileştirmenin diğer faydaları:
Kardiyorespiratuvar dayanıklılığın iyileştirilmesi genel sağlığınız için iyidir. Sadece fiziksel olarak daha uzun süre ve daha yüksek bir seviyede performans göstermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalbinizin sağlığı ile pozitif bir korelasyona ve risk faktörleriyle negatif bir korelasyona sahiptir. Bu, kalp hastalığı riskinizi azaltmak anlamına gelir. Ayrıca, fiziksel sağlığınız üzerinde tamamen olumlu bir etkiye sahip olan akciğer ve kalp sağlığını güçlendirdiğiniz için yüksek tansiyon ve diyabet riski en aza indirilebilir.