Obezite her üç kişiden birini etkiler ve neticede, nüfusun yarısından fazlası her sene bir takım perhiz türleri veya kilo verme programlarından
netice bekler. Bu insanların yalnızca birkaçı gerçekte nasıl ve ne yapmaları gerektiğini bilir.
Zayıflamak için hazırlanmış mısınız?
Peki bu fazla kiloları saptamak için hazırlanmış mısınız? Sağlıklı iyi beslenme ve yavaş oysa ahenkli kilo vermeye odaklanma zamanının geldiğine karar verdiniz mi? Karar verdiyseniz, kendi kendinize aşağıdaki soruları sorun:
* Hayat tarzımda değiştirme yapmaya hazır mıyım?
* Kilo tahsis etmek için vakit harcamaya istekli miyim?
* Yeme alışkanlıklarımın geçici yok kesintisiz olması gerektiğini biliyor muyum?
* Ağırlığın yavaşça azalacağını anladım mı?
* Hareket düzeyimi artırmaya istekli miyim?
* Öğün ve atıştırmalarımı planlamaya istekli miyim?
* Hemen açılmak için motivasyonum tatmin edici mi?
Unutmayın: Bir “diyeti” izlememelisiniz. Dinç yemeyi kasıt edinmelisiniz!
Tüm sorulara evet dediyseniz açılmak için hazırsınız. Yavaş zayıflayın. Içten yapın.
Güvenli ve etkili kilo saptamak
Tehlikesiz ve etkin kilo atamak, hedefleri belirleme (ayrıca kısa hem de uzun vadeli hedefler), yeme alışkanlıklarını değişim ve günlük yaşama bedensel etkililiği dahil etmeyi kapsayan bir teşebbüs gerektirir.
Şu hedefleri belirleyin
Ilk adımınız bir takım hedefleri devretmek olmalıdır. Ama amaç belirlemeyi gerçekçi bir şekilde yapın. Bir başkası için yok (eşiniz, anneniz ya da en iyi arkadaşınız) kendiniz için kilo vermelisiniz. Hem pozitif bir tutum içinde olmalısınız. Kısa vadeli hedeflerin, gelecek hafta ya da gelecek ayki planlarınızı oluşturduğunu unutmayın; onlar gerçekleştirilebilir. Uzun vadeli hedefler olanaksız değildir fakat başarı, çabalamanız sizi mücadeleye misafir etme etmeli ve motive etmelidir. Bunlar altı ay ya da bir yılda başarıya ulaşmayı isteyebileceğiniz hedeflerdir. Daha önce bir takım hedefleri vermek için bir şansa sahip olmadıysanız, o zaman acilen yapın. Kendinize sorun:
* Gelecek hafta ne başarılı olmak istiyorum?
* Gelecek ay ne başarılı olmak istiyorum?
* Gelecek yıl ne yerine geçmek istiyorum?
Hedeflerinizde realist olun. Başarması çok kuvvet olursa düş kırıklığına uğrayabilir ve onları katiyen gerçekleştiremeyebilirsiniz.
Yavaş zayıflayın
Başta kilo verme hedefiniz yavaş şekilde kilo kaybetmek olmalıdır. Ufak şansın dönmesi yapın. Birincil ilk önce fantastik sonuçlar beklemeyin. Yavaş zayıflamak için her hafta yarım kilodan fazla olmayacak şekilde kilo vermeyi planlayın. Bu, günde takriben 500 kalori alımını azaltarak başarılabilir.
Peki nasıl? Yarım kilo 3500 kaloriyle eşdeğerdir. Yarım kilo almak için 3500 kalori almanız gerekir. Günde 2000 kalori bitiren bir insan, yarım kilo kazanmak için bir hafta vakit içinde kalori alımını günde 2500′e çıkarmak zorunda kalır, (ek 500 kalori). Zayıflamak için ise durumu aksine çevirmek gerekir. Bu birey, yarım kilo zayıflamak için 1 hafta içinde günlük kalori alımını 1500 kaloriye düşürülecektir, (eksi 500 kalori).
Hem fiziksel faaliyet de eşitliğin içinde sayılabilir (egzersizle ilgili daha fazla data için 19. Bölüme bakınız.) Ne kadar hareket ederseniz öyle yakarsınız.
Diyetinize birincil uyumunuz azıcık istikrarsız kaybına niçin olacaktır. Bu birincil hafta yarım kilo fazladan bir kilo kaybı olabilir oysa bu, sadece geçici bir durumdur. Kilo verme çabaları devam ederse haftada yaklaşık yarım-bir kilo kaybedilebilir. Bu herhangi bir kişi için dinç ve yeterli bir kilo kaybıdır.
Peki üç ay içinde her hafta yarım kilo verirseniz bu çok olmaz mı? Takriben 5,5 kilo eder; altı ayda 11 kilo ve bir yılda toplam 23 kilo eder. Geçen yılı aklınıza getirin ve denediğiniz bütün sözde diyetler üstüne düşünün. Şu an diyeti doğru yerine getirmek ve son olarak ondan kurtulmak için harcanan zamana değmez mi?
Haftada yarım kilo zayıflamak çoğunlukla güvenlidir ve yeterli sayılır. Günde sıradan 500 kalori kısıntı yerine getirmek, haftada ortalama yarım kilo verme ile sonuçlanır ve etkili kilo verme budur.
Gıda hakkındaki tutumunuzu analiz etmek
Kilo verme ve yiyeceklerden kaçınma girişimlerinizde başarılı olmanız için besinler hakkında iyi bir tutuma sahip olmanız gerekir. Burada yeni yaklaşımınız hakkında bir egzersiz yönergesi bulabilirsiniz.
Ilk önceliğiniz, “afiyet” olsun. Perhiz değişiklikleri konusunda ne vakit çelişkiye düşerseniz ne kadarını sağlığınız için yaptığınızı düşünün.
Perhiz yapma değil “sağlıklı yeme” açısından düşünün. Kısıtlayıcı diyet yapma geçici bir durumdur. Sağlıklı yeme hayat boyu sürecek bir yaklaşımdır. Sürekli değişiklik yapmayı öğrenin.
Yönünüzü belirleyin. Kendiniz için ne kadar iyi bir istikamet belirlerseniz o derece çabuk başarıyı yakalarsınız.
Hedeflerinizi not ettiğinizden kesin olun. Onları yapıştırın ve kendi üzerinizde ahenkli olarak denetleme edin. Buzdolabına yapıştırılmış kayıtlı tarihleri olan amaçlere sahip olmanız, sabit bir hatırlatıcı ve kapısını başlamak için uzandığınızda, tekrar tekrar görebileceğiniz şey olacaktır. Yararını görüyorsanız, öteki yerlere de bunlardan yapıştırın.
Olumlu olun. Bunu başka biri için yok kendiniz için yapıyorsunuz. İyimser ve odaklanmış olun. Başarılarınız ve sonuçlarınız için övgüyü kabul edin. Kendiniz ve çevrenizdeki halk hakkında olumlu düşünün. Çok Iyi olmadığınızı unutmayın. Hatalar olacaktır. Ancak moralinizin bozulmasına müsade vermeyin. Sıkıntıların üstesinden gelin ve baştan olumlu hissetmeye başlayın.
Kendiniz ve yaşam tarzınıza uyan bir yeme yaklaşımı oluşturun. Yoğun günlük programınıza uygun bir şekilde öğünlerinizi ve atıştırmalarınızı planlayın. İşe erken gidiyorsanız ve kahvaltı için zamanınız kalmıyorsa meslek yerinde yemek için enerjisi yüksek bir gıda paketi yapın (küçük bir simit ve bir kutu portakal suyu gibi). Çocuklarınızla parka gidiyorsanız kuru üzüm, bir elma ya da kraker gibi yiyecekler hazırlayın. Bu atıştırma yiyecekleri iştahınızın kesilmesine asistan olacaktır ve dondurmacıdan ya da öteki hazır türdeki yiyeceklerden uzak tutacaktır. Ayrıca kendinizi ayrıntılarıyla yemekten alıkoymayın. İleride kendi başarısızlığınız için yalnızca zemin hazırlarsınız.
“İyi yemekler” ya da “kötü yemekler” olmadığını, yalnızca iyi ya da fena yeme planları olduğunu aklınızda tutun. Fazla para tüketmek istiyorsanız, o kadar yapın. Sadece onun için plan yaptığınızdan belli olun. Para harcamak, bir başkasını beslemeyi gerektirmez. Herkesin bir tatlı yemeye hakkı vardır. Akşam yağ oranı yüksek yiyecekler, yiyeceğiniz bildiğiniz günlerde önceki öğünleri az yağlı gıdalerle geçirin.
Akşam yemeğinden sonradan yemek uygun mudur?
Evet, ancak jurnal payınıza tabi olarak ne yediğiniz ve ne dek tükettiğiniz hakkında sağ duyunuzu kullanın. Gece geç saatlerde, özelliklede fazla eksik hareketli olduğunuzda, fazla pozitif miktarlarda yemek veya yağ ve kalorisi yüksek gıdalar zekice bir seçim değildir. Bir seçenek olarak lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, konsantre meyve suyu, bisküvi ve sütü düşünün.
Sizin için yerinde bir plan aramak
Beslenme Pirami’dinin kilo verme değil, yalnızca sağlıklı yeme üzerine odaklandığını ancak, fiilen ikisinin de gerçekleştiğini düşünebilirsiniz. Yiyecek alımını azaltmadaki başlıca amacınız, her beslenme grubundan yiyecekler seçerek bunu gerçekleştirmektır.
Denge, farklılık ve makul olmanın önemini de unutmayın. Bu sözler diyetle ilgili gerekli şartların değişmesi yapmaya açtırmak için size asistan olmalıdır. Dengenin her gün öğün ve atıştırmalarınız için bambaşka beslenme gruplarının her birinden yeğlemek anlamına geldiğini hatırlayın. Çok değişik besinler seçmek, besin gruplarından her birinden ayrı seçenekler seçmek anlamına gelir. Akla Yatkın olma ise porsiyon büyüklüğünü tatmin edici olmasını sağlamak demektir. Uygun besinleri seçtiğinizde, yağ oranlarını düşük ve lif oranlarını yüksek tutun.
Kalorileri hesaplamak gerçekten zorunlu olmadığı halde farklı alanlara yönlendirilmiş besinlerin kalori katkılarını bilmek önemlidir. Yiyecek alımınızın fazla az olmamasına dikkat edin. Yiyecek alımınızı 1200 kaloriden daha aza düşürmek tehlikesiz değildir. giderken sizin için uygun bir plan için çaba gösterin.
Kilo vermeyle ilgili zeki olun. Seçtiğiniz plan aşağıdakilerin hepsini içermelidir:
Titiz olun. Planınız yeterli kalori sağlamalı ve vitaminler, mineraller ve protein için jurnal önerilen dozu içermelidir.
Besin Piramidi Rehberi, yavaş ve düzenli kilo kaybını önerir. Haftada 227 gram-1 kilo devretmek yeterlidir.
Rehber, yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirir. Yeme ve alıştırma biçimlerinizi başkalaştırmak kilo alımına niçin olabilen sorunlardan kurtulmak için gereklidir. Ilk siklet hedefinize ulaştıktan sonra aynı kiloda kalma yönergesini dahil edin. Her Tarafta alacaksanız kilo vermenin hiçbir yararı yoktur. Aynı kiloda kalmak, kilo devretmek dek zor olabilir.
Takviye desteği arayın ve bilgili olun. Bu işlem içinde öğrenmek sağlıklı ve mutlu bir yaşam için çok önemlidir.
Kayıtlı bir plan üstüne odaklanın. Burada yukarıdaki şemada bulunan önerileri olağan öğünlere ve atıştırmalara bölebilirsiniz.
1200 kalorilik planı çok kısıtlayıcı bulduysanız, fazladan meyve ya da birkaç sebze ekleyin. veya açlığınıza ve programınıza ast olarak hafta baştan başa iki bambaşka plan arasında çalışın.
Keza, öbür ek seçenekler olarak düşünüldükleri için bu gruplardan herhangi birine girmeyen çoğu hür türde gıda vardır. Bu gıdalar kayda değer düzeyde kalori veya besine sahip değildirler. Ancak, doymanıza ve istek hissinizi bastırmanıza tezgâhtar olurlar. Zorunlu oldukça gün içinde bunları ek edin. Hoşunuza gidebilen bazı yiyecek seçenekleri dereotu turşusu, dilimlenmiş salatalık, taze yeşil fasulye, tatsız jelatin, kalorisiz meşrubat ve meşrubatlar, şekersiz sert bonbon veya sakızlar, et suyu ya da bulyondur.
Birkaç kilo verme kuralı oluşturmak
Cümbür Cemaat gıda alımını yoklama altına almanın bambaşka yollarını bulacaktır. Uygulayacağınız bir dizi kural, kontrolü ele almanıza asistan olur. Bu kısımda, zayıflama yolunda size yardım etmek için planınıza dahil edebileceğiniz birkaç şey önereceğim.
Öğün ve atıştırmalarınızı planlayın. İhtiyacınız olursa tüm yiyecekleri zamanı gelmeden not edin. O zaman ne satın alacağınızı ve ne hazırlayacağınızı bileceksiniz.
Öğünleri atlamayın. Her gün ahenkli saatlerde yiyin. Gelişigüzel yemek, atıştırma isteğine ve başarısızlık olasılığının artmasına yol açar.
Yemek Yemek yerken oturun. Bütün öğün ve atıştırmaların yenilebileceği, genellikle de mutfak masası gibi bir yer ayarlayın. Kaygısızca atıştırmak istediğinizde, kendi kendinize sorun, şimdi oturmaya ve bundan hoşlanmaya bedel mi?
Etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Televizyonu kapatın, gazetelere aldırış etmeyin, telefonunuzu kapatın. Dışarıdan gelecek herhangi can sıkıcı bir şey, tüketeceğinizden daha fazla yemenize niçin olacaktır.
Ocaktaki yemeklerinizi ölçün, tabaklara bölüştürün ve masaya götürün. Bu, ikinci porsiyonu kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır ve ne olursa olsun, kim bir oturuşta 2 öğüne gereksinim duyar? Daha fazlasını yemek için geri dönmeyeceğinizden belli elde etmek için yemeye başlamadan önce gelişen yemekleri sarın.
Yemeye vakit harcayın. Yemeğin tadından şımartma alın. Yemek yemeye başladığınız andan, midenizin doymuş olduğu sinyalini beyne gönderdiği zamana kadar geçen vakit aşağı yukarı yirmi dakikadır. Yavaş yiyerek daha eksik tüketeceksiniz çünkü doygun hissetmeye başlayacaksınız.
Tabağınızdakileri bitiremediğiniz için kaygılanmayın. Artık “tabağındakilerin tümünü bitirenlerden” biri olmanızı beklemiyoruz. Doymuşsanız, yemeyi bırakın. Dilerseniz, yemeğinizi daha sonrası için saklayın. Yemeğin başlangıcında aşırı iştahınızı dizginlemek için bir bardak et suyu ya da birazcık çiğ sebze yiyin. Bu “hür” yiyecekler doyurucudur.
Günlük tutun. Yediğiniz yiyecekleri anekdot aldığınız süre, genelde daha az yemeye yönelirsiniz. Yediklerinizin takibini yapmanız ne yediğinizin farkında olan olacağınız tehlikesiz bir yoldur. Keza bu süreçte karşılaşabileceğiniz sorunlarla başet-mek ve moral çöküşlerini değerlendirmesi için beslenme uzmanı gibi uzmanlardan destek alabilirsiniz.
Yiyecek alımınızı azaltırken atıştırdıklannızı unutmayın. Tüm yeme planınıza uyan atıştırma yiyeceklerini araştırın. Simit, kraker, bisküvi, taze meyveler, kuru üzüm ve çiğ sebze gibi eksik yağlı tercihleri seçin.
Minik değişikliklerin sonucu nasıl etkilediğini bakmak
Günlük yiyecek alımınızdan pozitif kalorileri çıkarmanın, birçok kolay yolu vardır. Önce jurnal 500 kalori veya daha fazlasını dahil etmemek fazla pozitif olabilir, ancak 50 ya da 100 kalori sizin kolaylıkla başarabileceğiniz bir kesinti olabilir, (yalnızca bir kurabiye ya da bütün yağlı süt yerine yağsızı içerek elde edeceğiniz tasarruf) Altında öteki birkaç rasyonel alternatif var:
Tek dilim ekmeğe sürülmüş taze peynir yiyin (70 kalori tasarruf için 1 dilim ekmek)
Şekersiz kahve için (36 kalori tasarruf için 1 dere kaşığı şeker ve bir yemek yemek kaşığı krema)
Kavrulmuş pirinç ile yapılan pilav yerine buharda pişirilmiş beyaz ya da kahverengi pirinçli pilav seçin. (100 kalori tasarruf)
her zaman kullandığınızın yerine light mayonez koyun veya daha da iyisi hiç mayonez kullanmayın (70 kalori tasarruf) On patates cipsi yerine on havuç yiyin (70 kalori tasarruf) %2 oranında yağlı ya da tam yağlı süt yerine yağsız süt için (20-50 kalori tasarruf)
Meyveli yoğurt yerine taze meyve eklenmiş sade eksik yağlı yoğurt deneyin (50 kalori tasarruf)
Muzlu süt yerine muz püresi yapın (50 kalori tasarruf) Çikolata parçalı kurabiye yerine vanilyalı bisküvi atıştırın (75 kalori tasarruf) Daha hafif ve eksik kalorili kekleri seçin (200 kalori tasarruf)
Ticarî kilo verme programlarına bakmak
Bir Takım halk müziği programlarını kendi kendilerine oluşturmayı ister, bazıları ise kilo vermeleri gerektiğinde dışarıdan bir takviye ve destek alma ihtiyacı hissederler. Bu, hepimiz için kişisel ve kişisel bir karardır.
Bir Program Ne Sunar?
Kendini kabul ettirmiş bir kilo verme programı ile ilave destek aramaya alaka duyan tüketiciler, tavır değişikliği ve psikolojik yardım sunan bir program seçmelidir. Program, uzun vadeli kilo verme ve yönetimi, gıda kılavuzu ve öğün planlamayı taşıyan asistan yönergesi, etkinliğin artırılması için önerge ve motivasyon yardımı üstüne odaklamalıdır. Keza ayrıca ilk olarak hem de uzun süre devam etmiş geçmiş başarı kanıtlarını sergilemelidir.
“Sahte besin uzmanlarına uyarı edin. Dışardan yardım aldığınız vakit, gıda ve gıda temeli olan ve mümkünse tartma kontrolü konusunda uzmanlaşmış belirtilen bir beslenme uzmanı araştırın.”
Bir Takım programlar, haftalık uzmanınıza yapacağınız ziyaretleri gerektirir, bazıları ise daha aralıklı ziyarete olarak tanır. Bazı programlar özel gıda ve araçların alınmasını ister, diğerleri istemez. Bazı programlar doktor kontrolünü seyrek-leştirirken diğerleri sizi katı hekim kontrolü altına sokabilir. Belirli bir programa başlamadan önce aşağıdaki kontrol listesini dikkate alın.
Tatmin Edici kilo verme programı için denetim listesi
Ticari bir kilo verme programı aramayı dilerseniz kendi kendinize aşağıdaki soruları sorun:
* Her gıda grubundan çeşitli türden yiyecek seçimleri öneriyor mu?
* Hem marketlerden kolaylıkla erişebileceğiniz keza de zevk aldığınız yiyecekleri içeriyor mu?
* Yaşam tarzınıza uygun şansın dönmesi öneriyor mu?
* Plana maddesel gücünüz yeter mi? Parasal olarak size uygun mu?
* Somut etkinliğinizi artmak için öneriler sunuyor mu?
* Sizi motive ediyor mu? (Özgüveninizi güçlendiriyor mu?)
Yukarıdaki bütün sorulara “evet” yanıtı vermeyi başardıysanız yeterli bir kilo verme programı seçme yolundasınız.
Sizin için en iyi program
Ticari bir kilo verme programında, seçeneklerinizi ayrıntılarıyla düşündükten sonradan sizin için en iyi olanı bulun. Programdan bir yetkili ile konuşmak için randevu alın. Keza katılan öteki kişilerle konuşmaya çalışın. Şu soruları sorun:
* Galibiyet ve başarısızlık oranları nedir?
* Bu program diğerlerinden daha iyi ne yapıyor?
* Diyet ve gıda konusunda katılımcılara kimi eğitimci olarak öneriyor?
* Bu kişi eğitimli mi, bilirkişi mı yahut değil mi?
* Ne kadar sıklıkta ziyaret gerekiyor?
* Bu programa devam etmenin sağlık durumu açısından riskleri var mı?
* Özel yiyecekler, yemekler, diyet ekleri ya da araçlar olmak zorunda olacak mısınız?
* Süpermarketten istenilen gıdaları satın alabilir misiniz?
* Öğün ve atıştırmalarda ailenin diğer üyeleriyle aynı yiyecekleri yiyebilecek misiniz?
* tam olarak bu programın maliyeti ne olacak? Hedefinize ulaşırsanız uzlaşma yapar mısınız?
* Uzun dönemli üyelik seçenekleri nelerdir?
* Bu program, kilo verme gerçekleştiğinde verilen kiloyu koruma programına sahip mi?
* Ne nesil bir profesyonel yardım var?
Başarılı kilo vermenin gizlerini tespit etmek
Kilo vermeye çalışan bir çok kişi, diyet yapan öteki başarılı kişilerden büyük oranda etkilenir. Başarı hikayeleri ve öneriler, geçmişleri veya şu anki başarı durumları hakkında moralleri bozuk olan kişilere tezgâhtar olabilir. “Orada olan” çoğu birey ile konuştuktan sonradan, bu “gizler” sizin başlamanıza, devam etmenize ve başarılı sonuçlar almanıza yardım etmek için bir araya getirilmiştir.
* Bebek adımları ile hareket edin.
* Fazla açlıktan sakınmak için günde beş ya da altı defa minik öğünler yapın.
* Doygun hissetmenize takviye edecek çoğu meyve ve sebze, yüksek lifli gıdalara odaklanın.
* Gerçekçi hedefler belirleyin.
* “Diyeti” değil sağlıklı beslenmeyi düşünün.
* Tabağınızda defalarca bir miktar yemek yemek bırakın. Doyduysanız yemeyi belli.
* Akşam 19:30′dan sonra mutfağı kapatın.
* Ne olursa olsun hareketli olun. Merdivenleri çıkın, köpeğinizi gezdirin veya öğle yemeği sırasında hareketli olun; bunların hepsi sonucu etkileyecektir.
Kilo vermek için aldığınız yol ne kadar olursa olsun öncelikli hedefiniz, bir noktada öz yetkinliği başarabilmek için bu süreçte kendinizi yeteri düzeyde eğitmektir. Son olarak yiyecek alımınızı denetleme altına almalısınız, gıda takıntılarınızı azaltmalı ve dinç bir yaşam biçimi ile yaşamalısınız. Kilo vermede sizin esas hedefiniz, hayatınıza hareketi katarken akıllı gıda seçimleri gerçekleştirmek olmalıdır. Hem uzun keza de kısa vadeli gerçekçi hedefler belirlemeyi öğrenmeniz ve yavaş, güvenli ve etkin şekilde zayıflayarak sağlığınıza dikkat etmeniz gerekir.
Başarılı kilo kaybı, kiio atamak ve tekrar eski alışkanlıklara geri dönmek değildir. Kilo devretmek, dinç yeme ve düzenli alıştırma yapmaya karşın hayat boyu sürecek bir sorumluluktur.
Sihirli bir cevap olmadığını unutmayın. Sizin için en iyi olanı bulmak size bağlıdır. Motivasyonunuzu yüksek tutun, tutumunuzu değiştirin, bir adım atın ve bunu sağlığınız için yapın.