Kar yağışıyla birlikte hepimiz çevremizi zarif şekilde örten beyazlığın tadını çıkarmak istiyoruz. Ancak, kar her ne kadar güzel ve eğlenceli olsa da kayarak düşmeler başta olmak üzere çeşitli riskleri de beraberinde getirebilir. Yaşadığımız yere göre günler, haftalar hatta aylar süren kar yağışı hayatı zorlaştırabilir. Evimizin önünü, arabamızın etrafını temizlemek için kar küremek zorunda kalabiliriz. Kar kürerken doğru tekniği kullanmamak bel ve sırt ağrılarına yol açabilir.
İçindekiler:
- Kar küremek için doğru zamanı seçin
- Kar küremeden önce vücudunuzu hazırlayın
- Kar ve soğuk hava için uygun giyindiğinizden emin olun
- Doğru kürek seçimi nasıl olmalı?
- Kar küremek için doğru teknik nedir?
- Bel ve sırt ağrısında uygulayabileceğiniz tedavi yöntemleri
Kış mevsiminde kas yorgunluğu, bel gerginliği, fıtıklaşmış disk ve hatta omurga kırıkları gibi sorunların artması şaşırtıcı değildir. Kayma ve düşme gibi kazalar sonucu omurga yapısında hasar oluşabilir. Yanlış teknikle kar küremek de bel ve sırt ağrısının yaygın bir nedenidir. Ayrıca, var olan sırt ağrınızın şiddetlenmesine neden olabilir (Resim 1).
Basit ve doğru kar küreme tekniklerini kullanmak, bel ve sırt ağrılarını ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
Kar kürerken sırtımıza zarar vermekten kaçınmanın yolları ve bazı ipuçları:
Kar küremek için doğru zamanı seçin
Günün bazı saatleri ve belirli hava koşulları kar küremek için daha uygun olabilir. Kar küremek için uygun koşulları arıyorsanız yediğiniz yemek bile önemli bir faktör olabilir.
Kar küremek için doğru zamanı seçerken şunlara dikkat edin:
- Sabahın erken saatlerinde veya uykudan uyandıktan hemen sonra kar küremekten kaçının. Bu süre zarfında, omurilik diskleri maksimum düzeyde hidratlanır (su molekülleri ile çevrilir) ve fıtıklaşma riski daha fazla olabilir.
- Kar küremek için en iyi ve en güvenli zaman kar yağışı bittikten sonradır. Kar yağışı bittikten sonra ne kadar kar temizlemeniz gerektiğini görebilirsiniz. Ancak, devam eden yoğun kar yağışı varsa biriken kar miktarı fazla olmaması için aralıklarla kar küremek işinizi kolaylaştırabilir.
- Buzda kayma riskini azaltmak için kaldırım veya araba yoluna kum veya kaya tuzu serpebilirsiniz.
- Ağır bir yemek yedikten veya alkol tükettikten sonra kar küremekten kaçının.
Kar küremeden önce vücudunuzu hazırlayın
Kürekle kar temizlemeyi bir aerobik egzersiz şekli olarak düşünebilirsiniz. Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yaptığımız gibi kar küremeden önce de vücudu ve kasları hazırlamak önemlidir.
- Isınma hareketleri yapın. Vücudunuzu ısıtmak ve kan akışını sağlamak için 5-10 dakika ayırın. Sırtınızı ve hamstring kaslarını (arka uyluk kasları) hedef alan basit esneme hareketleri ile başlayabilir ve seçtiğiniz temel egzersizlerden 10 tekrarlı bir set yapabilirsiniz.
- Su için. Soğuk havalarda susadığınızı daha az hissedersiniz. Bu nedenle, kışın yorucu fiziksel aktivitelerde vücudunuzun susuz kalma (dehidrasyon) riski artabilir ve vücudun ısıyı düzenleme yeteneği bozulabilir. Kar küremeden önce su içerek bu riski önleyebilirsiniz.
Kar ve soğuk hava için uygun giyindiğinizden emin olun
Soğuk havalarda kan damarları daralır ve kar küreme sırasında sürekli çalışan aktif kaslara giden kan akışı azalabilir. Yalıtkan, sıcak tutan ve su tutmayan giysiler giymek vücudun sıcak kalmasına yardımcı olarak oksijen tedarikini ve kan akışını iyileştirebilir (Resim 2). Kar için uygun giysiler giydiğinizden emin olmak için aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurabilirsiniz:
- Kalın palto, pantolon, şapka, eldiven ve kulaklık giyin.
- Hareket etmesi kolay giysiler tercih edin.
- Şapka veya atkıyı görüşünüzü engellemeyecek şekilde takın.
- Ayakları sıcak ve kuru tutacak, aynı zamanda kaymanızı önleyecek botlar giyin.
Doğru kürek seçimi nasıl olmalı?
Kar kürekleri farklı şekil ve boyuta sahip olabilir ve farklı malzemelerden yapılır. Omurga üzerindeki stresi azaltarak sırtınızı daha düz tutmanıza yardımcı olacak doğru kürek seçimi önemlidir. Çok fazla eğilmenize gerek kalmadan karı itmenizi sağlayan kar kürekleri, belinizi ani hareketlerden korumaya yardımcı olacaktır. Kar küremek için doğru kürek seçiminde şunlara dikkat edebilirsiniz:
- Kürek, boyunuza ve kol uzunluğunuza uygun boyutta olmalı.
- Küreği yere koyduğunuzda tutamak uzunluğu dirseğinize veya göğsünüze kadar olmalı, çok kısa veya uzun olmamalıdır.
- Sap kısmı ayarlanabilir uzunluk seçeneklerine sahip olabilir.
- Biriken karı kürekle itmek, kaldırmaktan daha kolaydır. Kar itmek için yapılmış kürekleri kullanabilirsiniz.
- Karı daha etkili şekilde itmek için kavisli sapa sahip bir kürek tercih edebilirsiniz (Resim 3).
Kar küremek için doğru teknik nedir?
Kar kürerken sırtımıza ve belimize zarar vermekten kaçınmak için doğru tekniği kullanmak önemlidir. Çoğu insan küreğin üzerine doğru belden eğilir ve kar dolu küreği kaldırmak için vücudu bükerek aynı hareketi tekrar tekrar yapar. Sırt sorunlarına yol açan en yaygın hata bu tekrarlayan harekettir. Sırtın desteklenmesi ve uygun duruşun kullanılması önemlidir. Vücudu destekleyen bir duruş, omurga kasları ve eklemler üzerindeki baskıyı hafifleterek yorgunluk ve sırt ağrısını önleyebilir (Resim 4).
Kar kürerken doğru teknik için bazı öneriler:
- Vücudunuzu belden bükmek yerine dizlerinizi bükün, sırtınız dik ve karın kaslarınız gergin olacak şekilde küreği kendinize yakın tutun.
- Kar dolu küreği kaldıracaksanız sadece üst bedeniniz ve sırtınızla değil, tüm vücudunuzla kaldırın.
- Kürekteki karı sol tarafınıza dökecekseniz sol ayağınızı dışa (sola) bakacak şekilde tutun ve tüm vücudunuzu ayak yönünde döndürerek karı boşaltın.
- Aşırı kol hareketinden kaçının. Kar dökerken, küreği vücudunuza yakın tutarak en az seviyede kol hareketi sağlayabilirsiniz.
- Küreği tutarken ellerinizi birbirine çok yakın tutmamaya çalışın. Tutuş sırasında eller arasında biraz mesafe oluşturmak hareketinizi kolaylaştıracaktır.
- Bir yükü kaldırmak ve taşımak yerine kenara itmek daha kolaydır. Bu nedenle, kar temizlemek için kürekle kenara itmeyi deneyebilirsiniz.
- Dengeyi korumak için ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın.
- Kar kürerken çok hızlı hareket etmemeye çalışın. 10-15 dakikada bir mola vererek kolları, omuzları ve sırtınızı esnetmeyi deneyin.
Bel ve sırt ağrısında uygulayabileceğiniz tedavi yöntemleri
Kar küredikten sonra kas gerilmesine bağlı bel ve sırt ağrıları ya da bu bölgelerde hassasiyet gibi belirtiler yaşayabilirsiniz. Kas gerginliğinden kaynaklanan sırt ağrısı genellikle yoğun aktiviteden sonra ilk günlerde hissedilir. Öne eğilme veya dik durma gibi belirli hareketler sırasında ağrı artabilir. Bu belirtilerin şiddeti genellikle 1-2 hafta içinde azalır. Devam eden ağrı ve yakınmalarda ortopedi doktoruna başvurmanız gerekir.
Ciddi bir yaralanma ve şiddetli ağrı söz konusu değilse evde uygulayabileceğiniz basit yöntemler bel ve sırt ağrılarını hafifletmede fayda sağlayabilir.
Kar küredikten sonra sırt ağrısını hafifletmek için bazı yöntemler:
- Dinlenmek ve ani hareketlerden kaçınmak
- Ağrı kesiciler
- Soğuk-sıcak uygulaması. Genellikle ilk 48 saat boyunca soğuk tedavisi ve ardından sıcak uygulaması önerilir.
- Sırt bölgesindeki stresi azaltmak için yastık kullanarak dizleri desteklemek
- Sırt, kalça ve bacakları kapsayan hafif egzersizler yapmak
Evde uyguladığınız yöntemlere rağmen sırt ağrısı devam eder veya zamanla kötüleşirse tıbbi yardım almayı ihmal etmeyin.
Kar küreme sırasında meydana gelebilecek yaralanmalar sadece kas iskelet sistemi ile sınırlı değildir. Aşırı fiziksel aktivite kardiyovasküler sistem yani kalp damar sistemi üzerinde de stres oluşturabilir. Özellikle kalp krizi riskine karşı herhangi bir nefes darlığı veya göğüs ağrısı gibi belirtilerde kar küreme işlemi hemen bırakılmalı ve belirtiler devam ederse tıbbi yardım alınmalıdır.
Mevcut bir omurga veya kalp rahatsızlığınız varsa kışın kar küreme gibi aktivitelere karşı daha dikkatli olmayı unutmayın. Bel ve sırt ağrılarınızda güvenilir tedavi yöntemleri için randevu alabilir ve sorularınız için bize ulaşabilirsiniz.