1KARBONHİDRATLAR Görevleri: Enerji verirler (1 gramı 4 k.kalori). Beyin çalışması için gerekli enerji sadece glikozdan sağlanır.Asidozis ve ketozisi önlerler.Hücre içi-dışı sıvıları dengede tutarlarSindirilmeyen karbonhidratlar (posa) barsakların çalışmasını düzenler.
2Çeşitleri ve Bulundukları Besinler 1. Basit Şekerler:Glikoz (bal), Fruktoz (meyveler) gibi monosakkaritler: Bunlar sindirim sisteminde değişikliğe uğramadan yenildikten 15 dakika sonra kanda görülürler.Sukroz (Glikoz + Fruktoz - çay şekeri), Laktoz (Glikoz + Galaktoz - süt şekeri) gibi disakkaritler: Bunlar ise ince barsaklarda enzimlerle parçalanarak yapılarında bulunan monosakkaritlere ayrılırlar. Kan şekerini biraz daha geç yükseltirler.
3Birleşik (Kompleks Karbonhidratlar: Nişasta: Birçok glikozun bir araya gelmesinden oluşur.Tahıl taneleri (buğday, arpa, yulaf, mısır, pirinç),tahıl unları,kurubaklagiller,patates ve pancarda bulunurlar.Sindirimleri ağızda başlar, incebarsaklarda devam eder. Uzun süre sonra kana glikoz olarak geçerler.
4Posa: İnsan vücudundaki enzimlerle sindirilemeyen bileşiklerdir Posa: İnsan vücudundaki enzimlerle sindirilemeyen bileşiklerdir. Barsak fonksiyonlarını düzenlerlerÇözünmez posa: Suda erimez, sindirime yardımcı, tokluk hissi oluşturur (selüloz, hemiselüloz, lignin).Buğday –mısır kepeği,meyve kabuğu,kök sebzeler(karnabahar, patates,taze fasülyeDiğer sebzelerde boldur.
5Çözünür posa:Suda erir,(zamk, müsilaj, pektin vb. ) Çözünür posa:Suda erir,(zamk, müsilaj, pektin vb.). LDL kolesterolü ve kan şekerini düşürür.Kurubaklagiller,yulaf kepeği,bezelye,elma-portakal gibi meyvelerde,havuç vb bazı sebzelerde boldur.
6MEYVELERÖLÇÜSÜPosa(g)Enerji(k.kal)Armut1 orta boy4100Elma(kabuklu)380Çilek1 su bardağı45Muz2105Portakal60Şeftali(kabuklu)140Üzüm½ su bardağı30Kuru erik3 adetKuru incir2 adet95
7SEBZELER(Pişmiş)ÖLÇÜSÜPosa(g)Enerji(k.kal)Brokoli½ su bardağı225Bezelye65Lahana330Ispanak20Kabak1Patates fırın (kabuklu)1 orta boy4200K. BAKLAGİLLERKuru fasulye115Mercimek
8TAHILLARÖLÇÜSÜPosa(g)Enerji(k.kal)Beyaz ekmek1 dilim< 160Buğday kepeği1 yemek kaşığı210Çavdar ekmeği380Galeta1 adet115Beyaz pirinç½ su bardağı1Kepekli buğday ekmeğiEsmer pirinç110Spagetti100Yulaf ezmesi¾ kupa95
9DİĞERLERİÖLÇÜSÜPosa(g)Enerji(k.kal)Domates1 orta boy230HavuçIspanak1 su bardağı110Kereviz1 sap<15MarulSalatalık½ su bardağıAy çekirdeği¼ su bardağı210Ceviz95Fıstık3215Pat. Mısır
11Vücutta KullanımlarıGlikoz şeklinde emilen karbonhidratlar enerjiye dönüşür. Açlık durumunda bile kanda mg/100cc glikoz bulunur. Kandaki glikozun fazlası karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Fazla hareket edilince kaslardaki glikojen glikoza döner, laktik asit oluşur, bu da karaciğerde tekrar glikojene döner.
12Glikojen deposu acil ihtiyaçlar için kullanılır, çok fazla değildir Glikojen deposu acil ihtiyaçlar için kullanılır, çok fazla değildir. Ortalama olarak bir insanda toplam 370 gr CHO olup;245 gramı kaslarda,108 gramı karaciğerde glikojen olarak,17 gramı kanda glikoz şeklindedir.Glikozun ihtiyaçtan fazlası yağ olarak depo edilir.
13Günlük enerjinin % 55-75’i olacak şekilde alınmalıdır. GereksinimGünlük enerjinin % 55-75’i olacak şekilde alınmalıdır.Basit Şekerler: % 0-10, Sporcular için < % 15Birleşik CHO: % 50-70Posa: gr.Sağlıklı kişilerin her 1000 kalori için gram CHO alması önerilir. Günde en az 50 gram alınması ketozisi önlemek için gereklidir.
14Düşük Gİ’li besinler kana yavaş geçerler. GLİSEMİK İNDEKSBasit olarak yiyeceklerdeki CHO’ların (glikozun) kana geçiş hızı olarak ifade edilebilir.Yüksek Gİ’li besinler kana hemen geçer ve glikojenin tekrar sentezlenmesinde düşük Gİ’li besinlere göre 2 kat fazla etkinlik gösterir.Düşük Gİ’li besinler kana yavaş geçerler.Bu nedenle egzersiz öncesinde düşük Gİ’li, egzersiz sırasında ve sonrasında orta ve yüksek Gİ’li besinler önerilmektedir.
15Sporcular dışındaki bireylere, özellikle de diyabetik hastalara ve şişmanlara başta olmak üzere, Gİ orta ve düşük besinlerin tüketimi önerilmektedir.Yüksek Gİ’li besinler insülin gereksinimini arttırmaktadır.
17Karbonhidrat Alımı İle İlgili Sorunlar Aşırı basit şeker: Şişmanlık, diş çürüğü, Diyabet, Kalp-damar hastalıklarıKompleks CHO (Posa) : Şişmanlık ve hiperlipideminin tedavisinde, kan şekeri yüksekliğini düşürmede ve kolon fonksiyonlarını düzenlemede olumlu etki yapar.Ancak çok fazla alınırsa kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltabilir.
18Yetersiz Alım: Kas glikojen depolarında azalmaya bağlı çabuk yorulma ve performansta düşme, merkezi sinir sistemi etkilenmesine bağlı konsantrasyonda güçlük, kas kasılmasını kontrol yoksunluğu, baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk, uzun sürerse zayıflık
19Görevleri: PROTEİNLER Büyüme ve gelişmeyi yeni hücre yapımı) sağlarlar.Yıpranan hücrelerin yenilenmesini sağlarlar.Enzim, hormon, bağışıklık maddeleri ve hemoglobinin yapısında bulunurlar.Hücre içi-dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlarlar.Enerji verirler (1 gramı 4 k.kalori).
20Çeşitleri - Kimyasal Yapıları Aminoasitlerin biraraya gelmelerinden oluşurlar. 20 amino asit vardır. Bunlar 2 gruba ayrılırlar:1. Elzem (esansiyel) amino asitler: İnsan vücudunda sentez edilemeyen, besinlerle mutlaka alınması gereken amino asitlerdir. Bunlar 8 tanedir (lizin, teronin, triptofan, izolöysin, löysin,fenilalanin,valin, kükürtlü a.a.ler).2. Elzem olmayan amino asitler: Vücutta yapılabilen aminoasitlerdir. 12 tanedir.
21İyi kaliteli proteinler: Elzem aminoasitleri vücut gereksinimi kadar bulunduran ve kolay sindirilenler. Örnekler: Yumurta , et, sütDüşük kaliteli proteinler: Elzem aminoasitlerin birini veya birkaçını gereksinim kadar bulundurmayan ve zor sindirilenler.Örnek: Kurubaklagiller (Kükürtlü a.a.ler eksik)Tahıllar (Lizin, teronin eksik)Ancak kuru baklagillerle tahıllar aynı anda yenildiğinde veya az miktar hayvansal proteinle karıştırıldığında kaliteleri yükselir.
22Bulundukları Besinler (gr/100 gr) Soya fasulyesi ,Kurubaklagiller 20-25,Yağlı tohumlar 15-30,Et- tavuk- balık 15-25,Peynirler 15-25,Yumurta 12,Tahıllar 8,Süt 3-4,Sebzeler 1-2,Meyveler ise gram protein içerir.
23Vücutta KullanımlarıAlınan proteinin kalitesine göre sindirimi değişir.Proteinler midede pepsin yardımı ile peptonlara ayrılır.Daha sonra incebarsaklardan salgılanan tripsin ve kemotripsin ile aminoasitlere parçalanırlar.Aminoasitler cinslerine göre değişik aşamalardan enerji oluşumu reaksiyonlarına katılırlar.Azotlu kısımlarından üre yapılır.Karaciğerde de aminoasitler değişikliklere uğrayarak enzim, hormon, Hb, doku, kan proteinlerini oluştururlar.Yıkıma uğrayan aminoasitlerin artıkları idrarla ve terle atılır.
24GereksinimGünlük enerji gereksiniminin % 10-15’i kadar alınmalıdırlar. Başka bir ifadeyle ise: g / kgGereksim şu durumlarda artar;Enfeksiyon hastalıkları,ameliyatlar,stres ve travmalar,büyüme dönemi,yanıklarağır fiziksel aktivite yapılması.malabsorbsiyonlarSporcuların g/kg almaları uygundur. Kuvvet sporlarında g/kg alınabilir.
25Protein Alımı İle İlgili Sorunlar Aşırı protein: Böbrekten kalsiyum atımını arttırır. Kemiklerle ilgili sorunlar olabilir. Ayrıca idrar yollarında taş oluşumu da kolaylaşabilir. Yağa dönüşerek depolanması performansı olumsuz etkiler. İdrar miktarını arttırarak su kaybına yol açar.Aşırı hayvansal protein: Meme ve kolon kanseri riski artar. Aynı zamanda doymuş yağ da alındığından kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon Tip II Diyabet vb. oluşabilir.
26Yetersiz protein: İmmün bozukluklar, PEM, anemi Vejeteryanlar: Sorunlar olabilir. Yalnızca et yemeyenlerin (lakto-ovo-vejeteryan) pek sorunu olmasa da, peynir, süt gibi diğer hayvansal ürünleri de yemeyenlerin (vegan) soya fasulyesi, barbunya, mercimek, kuru fasulye gibi kurubaklagilleri bol tüketmeleri gerekir. B12, Fe, Folik asit, B2 vb. yeterli miktarda alınamayabilir.
27YAĞLARGörevleri:Enerji verirler (1 gramı 9 k.kalori).Vücudun enerji deposudurlar.Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vücuda alınmalarını sağlarlar.Elzem yağ asitleri (Linoleik asit, linolenik asit) büyüme, hormonlar ve deri sağlığı için gereklidir.Organların etrafını örterek dış etkenlerden korurlar..
28Vücutta toplam 2000 k.kalori kadar CHO deposu olmasına karşın adipoz dokuda k.kalorilik enerji bulunmaktadır (her yarım kiloluk yağ deposunda 3500 k.kalori)Ayrıca kas fibrilleri arasında da trigliseritler depolanır (intramusküler trigliserit). Ortalama k.kalorilik enerji sağlarlar (yoğun egzersizlerde).Kas glikojeni / kas trigliseritlerinin enerjiye katılım oranı 3/1’dir.
29Ayrıca kaslara enerji sağlamada plazma trigliseritleri de kullanılır. Adipoz dokudaki trigliseritler egzersiz süresince çok yavaş mobilize olurlar.Uzun süreli egzersizlerdeDüşük-orta şiddetteki aerobik egzersizlerde temel enerji kaynağıdırlar.
30Bulundukları Besinler: Bitkisel ve hayvansal besinlerin çoğunda bulunurlar. Yukarıda belirtilen yağlar dışında bazı yiyeceklerin 100 gramlarında bulunan yağ miktarı:Ceviz-fındık 60-65, Çikolata 50,sosis-salam kaşar peynir 32,beyaz peynir 20, zeytin 20,kuzu ve koyun eti 19-27, sığır eti 10-25,tavuk eti –derili 11-18, derisiz 2-4,balıklar 7-15, yumurta 11,bisküviler 8-10, yoğurt ve süt 3.5kurubaklagiller 2-4, tahıllar 1-2,sebze ve meyveler 0.5 gram.
31Çeşitleri ve Kimyasal Yapıları Yağ asitleri ile gliserolün esterleşmiş şeklidir. Yağ asitleri üç gruba ayrılır:1. Doymuş (Satüre) Yağ Asitleri : Yağ asidi zincirindeki karbonların hepsi hidrojenle bağlıdır, hiç çift bağ yoktur. Palmitik asit, stearik asit örnek verilebilir. Bu yağ asitleri en çok tereyağ, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarda ve et vb hayvansal besinlerde bulunurlar.
322. Tekli Doymamış (Monounsatüre) Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki karbonlardan biri hidrojenle bağlanmamıştır, yani bir çift bağ vardır. Oleik asit örnek verilebilir. Bu ise en çok zeytinyağında bulunur. Kanola ve fındık yağı da tekli doymamış yağ asitlerini bol içerir.
333. Çoklu Doymamış (Polyunsatüre) Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki karbonlardan birkaçı hidrojenle bağlanmamıştır. Yani birkaç tane çift bağ vardır. Bunlar insan vücudunda yapılamadığından elzem yağ asitleri olarak da bilinirler
34Son yıllarda, çift bağın yağ asidi zincirindeki yerinin sağlık açısından farklı etkileri olduğu gösterilmiştir.Eğer ilk çift bağ sondan altıncı karbonda ise buna omega 6 (n.6), üçüncü karbonda ise omega 3 (n.3) adı verilmektedir.
35Linoleik asit (n. 6/omega 6) ayçiçek, soya ve mısırözü yağında boldur Linoleik asit (n.6/omega 6) ayçiçek, soya ve mısırözü yağında boldur. Vücutta araşidonik aside döner. Linolenik asit (n.3/omega 3) yeşil yapraklı bitkilerde,soya yağında, fındık ve cevizde bulunur. Ayrıca balıklarda bulunan EPA ve DHA gibi yağ asitleri de vücutta linolenik asite dönüşür. EPA ve DHA damarlarda pıhtılaşmayı azalttığı için kalp hastalıklarını ve hipertansiyonu önleyici etki yapmaktadır.
36Değişik besinlerin doymuş yağ içeriklerinin karşılaştırılması Doymuş yağ (g)KaloriNormal peynirDüşük yağlı peynir30 g6.01.211449Normal etYağsız et90 g6.12.6236148Normal dondurmaDüşük yağlı yoğurt (dondurulmuş)120 g4.92.0145110Tam sütDüşük yağlı süt (%1)240 g4.61.5146102
37ÇEŞİTLİ YAĞLARDAKİ YAĞ ASİTİ TÜRÜ Doymuş YA (%)MUFA (%)PUFA (%)Kuyruk yağı57385Tereyağı66304Zeytinyağı14779Mısırözü yağı163252Soya yağı2262Ayçiçeği yağı1321Palmiye yağı503911Balık yağı294823
38Doymamış Yağ Asitlerinin Çift Bağın Pozisyonuna Göre Dizgilenmesi YAĞ ASİDİKAYNAKLARIDOKULARDAOMEGA-3(n-3)α-Linolenik asit18 C:3 çift bağKeten tohumu, kolza ve balık yağıAz miktardaEikosapentaenoik asit(EPA) 20 C:5 çift bağSu ürünleri, anne sütüDokosaheksaenoik asit (DHA) 22 C:6 çift bağSu ürünleri, anne sütüBeyin ve retina PHL bileşeniOMEGA-6(n-6)Linoleik asit 18 C :2 çift bağBitkisel yağlar ve bitkilerAraşidonik asit 20 C:4 çift bağKrc, beyin, etHücre zarı PHL bileşeniOMEGA-9(n-9)Oleik asit 18 C:1 çift bağZeytin y, fındık yBeynin ak maddesimyelindeEicosantrienoik 20 C:3 çift bağHayv ve bitki doku. çok azElzem yağ asiti yetersizliğinde ↑Miristoleik asit 14 C:1 çift bağSüt ve balıkta azPalmitoleik asit16 C:1çift bağ
39TRANS YAĞ ASİTLERİHidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur. Ayrıca bazı besinlerde doğal olarak bulunmakla birlikte diyette yer alanın büyük bölümü hidrojene yağlardan gelir. Hidrojenle doyurulmuş katı yağların bileşimindeki yağ asitlerinin yapıları değişir ve trans yağ asitlerine dönüşürler.
40TRANS YAĞ ASİTLERİKlinik ve epidemiyolojik çalışmalarda, yüksek miktarlarda alınan trans yağ asitlerinin, membran akışkanlığına potansiyel etkisi nedeniyle, LDL’yi artırarak koroner kalp hastalığı ve kanser vb. kronik hastalık riskini artırdığı gösterilmiştir.Trans yağ asitlerinin aynı zamanda, ALA ve linoleik asitten daha uzun zincirli elzem yağ asitlerinin oluşmasına zemin hazırlayan desaturasyon (çift bağ oluşturma) ve elongasyon ( yağ asidi zincirlerinin uzatılması) işlemlerini de inhibe ettiği gösterilmiştir.
41TRANS YAĞ ASİTLERİŞu andaki bilgilerimizle uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinin fetal beyin ve organ gelişimindeki kritik rolünden dolayı, hidrojene edilmiş yağların tüketimlerinin azaltılması önerilmektedir. Öneriler, günlük yağ alımının enerjinin %30’u civarında tutulması ve doymuş yağ asidi alımına dikkat edilmesi doğrultusundadır.Limit the amount of trans fatty acids that are eaten. Trans fats are found in fried foods and foods made with hydrogenated or partially hydrogenated oils such as cookies, cakes, crackers and other snack foods. There is no safe level for intake of trans fatty acids so eating as few as possible is recommended.
42TRANS YAĞ ASİTLERİTrans yağ asitlerinin alımı kısıtlanmalı, tereyağı yerine bitkisel sıvı yağların, yumuşak margarin ve trans yağ asidi içermeyen margarinin kullanılması teşvik edilmelidir.Regan A. Wolbers
43Trans yağları hangi besinlerden alıyoruz? Besin KaynağıDiyetteki %Atıştırmalar: kek, bisküvi, kraker, pay40Hayvani ürünler21Margarin17Kızartılmış patates8Patates cipsi, mısır cipsi, popkorn5Katı yağ (hamur yapımında kullanılır)4Şekerlemeler, kahvaltılık tahıllar,diğer besinler
44KOLESTEROLHücrelerde ve vücut sıvılarında bulunur.Besinlerle alınır, vücutta karaciğerde de yapılır.Barsaktan emilimi için safra gereklidir.Kanda mg civarında bulunur.Lipoproteinlerle taşınırlar. Bunlar HDL, LDL ve VLDL olarak üç gruptur.Kalp-damar hastalığı olanlarda genellikle LDL (kötü) yüksek, HDL (iyi) düşüktür.
45Diyet kolesterolü ve Lipoproteinler arasındaki etkileşim
46Diyet KolesterolüDiyet kolesterolü, kan kolesterolünü doymuş yağ asitlerine göre daha az yükseltir.Doymuş yağ asitleri ile birlikte kolesterol içeren besinlerin azaltılması kan kolesterolünün düşürülmesinde etkilidir (sinerjik etki).Bireysel farklılıklar önemlidir.The Cholesterol found in the foods we eat can also raise blood cholesterol levels, but to a lesser extent than saturated fat. Most foods high in saturated fat are also high in cholesterol, but cholesterol is also found in egg yolks. Limit foods that are high in cholesterol such as liver, organ meats, egg yolks, and full-fat dairy products. Do any of you know what amount of cholesterol in our food that the American Heart Association recommends per day? (Answer: less than 300 mg/d on average or less than 200 mg/d is your LDL cholesterol level is elevated or have diabetes and/or heart disease)Many people wonder if they should continue to eat eggs. The answer is yes. One large egg has about 213 mg of cholesterol, which is close to the recommended amount of cholesterol we should eat per day. This does not mean that you should not eat eggs. In fact, the American Heart Association no longer has a standard recommendation concerning the number of egg yolks that should be eaten per week as they did in the past. Instead they suggest that you limit other sources of cholesterol on the day you eat a large egg, or choose a small or medium egg instead. Egg whites have no cholesterol, so you can use two egg whites in place of one whole egg, or use cholesterol-free egg substitutes that are made with egg whites (show a carton of egg substitute such as Egg Beaters).
47Bazı yiyeceklerin içerdiği kolesterol miktarları (mg/100 gram): BeyinBöbrekKaraciğerYumurta sarısı1 adet yumurta (50g)SosisSüt, yoğurtPeynirLor peyniriTereyağıİçyağıMayonez
48Bazı yiyeceklerin içerdiği kolesterol miktarları (mg/100 gram): Kırmızı et (dana eti)(Doymuş yağı yüksek)Balık etiYağlıOrta yağlıYağsızTavukBeyaz et (derisiz) …Siyah et (derisiz)Tavuk derisi
49Vücutta KullanımlarıSafra ve pankreastan salgılanan lipazenzimi yardımıyla yağ asidi ve gliseroleayrışırlar. Hücrede oksidasyon sonucuenerjiye dönüşürler. Fazlası yağ olarakdepo edilir..
50GereksinimGünlük enerjinin % 15-30’u kadar alınmalıdır.En sağlıklı dağılım bunun 1/4’ ünün doymuş,2/4’ ünün tekli doymamış, 1/4’ünün ise çokludoymamış yağ asitlerinden oluşmasıdır. Yağalımı azaltılacaksa öncelikle doymuş yağasitleri kısıtlanır. Sağlık açısından enzararsızı ise tekli doymamış yağ asitleridir.n.3 yağ asitleri için her gün 30 g ya da haftada 2-3 kez g balık yenmesi gereklidir.
51Kolesterol alımı için Amerikan Kalp Birliği Önerileri > 300 mg/gün (normalde)> 200 mg/gün (diyabet veya kalp hastalığı varsa)
52Yağ Alımı İle İlgili Sorunlar Yetersiz Alım: Yağda eriyen vitaminlerin ve elzem yağ asitlerinin alımı zorlaşır.Aşırı Alım: Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, kanser ve hipertansiyon oluşumu kolaylaşır.Yanlış Kullanım: Yağların yakılması ve kızartma sırasında oluşan moleküller hücreye zarar vererek kanser oluşumunu kolaylaştırır. Aynı yağla iki kezden fazla kızartma yapılmamalı, fritöz kullanılıyorsa düşük ısı ayarlanarak en fazla 5-6 kez kızartma yapılmalıdır.