Fasulyeli Mısır Salatası: kolay hazım için Meksika sosu ile
Süre: hazır. 10 dk
piş. 40 dk
Zorluğu: çok kolay
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyet: düşük
Fasulyeli mısır salatası, kavurucu yaz güneşinin tüm enerjimizi tükettiği günlere neşe katmanın harika bir yoludur.
Çok az sayıda yemek, mideye oturmadan böylesine besleyici olabilir ve harika olan diğer bir başka şey de, bunun için bir servet harcamak zorunda olmamanızdır!
Üstelik eğer mısır ve fasulyeyi önceden pişirdiyseniz (tavsiye ettiğim budur) veya hazır pişmiş olarak satın aldıysanız, bu enfes salatayı sadece 10 dakikada hazırlayabilirsiniz.
Ancak benim buna salata demem sizi aldatmasın! Fasulyeli mısır salatası aslında komple bir öğün; çünkü sağlıklı bir öğünde olması gereken tüm makro ve mikro besinleri içermekte: bitki bazlı proteinler, kompleks karbonhidratlar, iyi yağlar, mineraller, lifler ve biyoaktif moleküller.
Fasulyeli mısır salatasının diğer faydaları
Aşağıdaki şekilde hazırlanan Meksika usulü fasulyeli mısır salatası, çeşitli fonksiyonel moleküller açısından zengin olmasının yanı sıra ‘gökkuşağını’ yemenin en iyi yollarından biridir.
Ama gelin önce gökkuşağını nasıl ve neden yemeniz gerektiğini görelim.
Merak köşesi
Gökkuşağını Yemek ya da Gökkuşağı Beslenme (Eat the Rainbow), her gün farklı renklerde yeterli miktarda meyve ve sebze alımını teşvik eden bir kampanyadır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, 2017’de dünya çapında gerçekleşen yaklaşık 3,9 milyon ölüm, yetersiz meyve ve sebze alımından kaynaklanmaktaydı[1].
Miktar önemli elbet, ancak görünüşe göre tek başına yeterli değil: sağlıklı bir yaşama giden rota, sadece beslenmemize çok çeşitli yiyecekler dahil ederek çizilebilir.
Meyve ve sebzelerdeki farklı renkli pigmentler, farklı biyoaktif molekül gruplarına işaret etmekteler: yeşil renk klorofilin varlığına işaret eder; kırmızı renk likopenden gelir; flavonlar beyaz renkten sorumludur; turuncu renge beta-karoten neden olur; sarı renk alfa-karoten sayesinde üretilir ve antosiyaninler yiyeceğe mor ve mavi renk verirler[2].
Bu nedenle, renkli bir beslenme (tabi ki endüstriyel olarak renklendirilmiş gıdalardan değil, doğal olarak renkli gıdalardan bahsediyorum), aynı zamanda sağlığa sayısız yararı olan tüm bu bitkisel besinlerin tüketilmesini mümkün kılar.
Birkaç somut örnek isterseniz: gözlemsel çalışmalar, bu tip gıdaların bunama, kardiyovasküler hastalıklar ve kolorektal kanseri yenmedeki faydalarını göstermektedir[3].
Bununla birlikte, en hızlı ve faydalı sonucun, meyve ve sebze yeme konusunda mızmızlık yapan çocuklarda alınacağına inanıyorum: Gerçekten de, eğer çocukken annem bana ‘gökkuşağını yememi’ emretmiş olsaydı, muhtemelen hiç sorun çıkarmadan masaya oturur ve hatta tek bir tabakla asla yetinmezdim!
Az önce sıraladığım çok önemli faydaların yanı sıra, CHE‘nin size önerdiği bu çeşni ve baharatların da Meksika usulü bu fasulyeli mısır salatası içinde önemli bir rolü vardır: gerçekten güçlü, sinerjik bir antioksidan ve antibakteriyel etki istiyorsanız önerimi harfiyen uygulamalısınız[4].
Gerçekten de, kimyon ve kişnişin beraber kullanımı, kronik ve mevsimsel rahatsızlıkların tedavisinde çok faydalı olabilir: yaz aylarında, gıdalarda, özellikle patojen mikroorganizmaların kolayca büyüyebildikleri ve gıda zehirlenmelerine yol açabildikleri göz önüne alındığında, bu özellikleriyle yaşam kalitesini çok olumlu etkilerler (tatilde ishal olma deneyimini yaşayanlar, ne demek istediğimi çok iyi bilirler).
Bu iki baharat aynı zamanda gaz ve şişkinlik gibi son derece yaygın rahatsızlıklarla mücadele etmek için de birebirdir [5, 6, 7]. Ve Batı dünyasının tamamlayıcı ve alternatif tıbbı giderek benimsediği bu son yıllarda, bu tarz ‘gastronomik ilaçların‘, her ne kadar menşeleri uzak diyarlar olsa da, sıcak bir şekilde kabul gördüklerini eklemeliyim.
Küçük bir not: çoğu kişi için, evrensel olarak sabun kokusuna benzetilen, güçlü rayihası nedeniyle kişniş, pek rağbet görmeyen otlar arasında yer alır. Yine de onu ilk yediğinizde sevmediyseniz, ümidinizi yitirmeyin; benim gibi, birkaç denemeden sonra onu lezzetli bulmaya başlayan çok kişi var! Ama eğer hiç ısınamadıysanız, o zaman kişniş yerine maydanoz kullanın: zira bu yakın akrabası kadar olmasa da, maydanoz da gaz ve şişkinlik giderme özellikleri gösteren aromatik bir bitkidir[8].
Sanırım bu konu hakkında neden ısrar ettiğimi merak ediyorsunuzdur; zira, savunucusu olduğum Devrimim kapsayıcı olma eğiliminde olduğundan, herkesi ikna edebilmeyi kendime misyon edindim bir kere, yani fasulye lafını duyunca hemen “ah, ama ben fasulye yiyemem!” diyenleri dahi.
Malzeme Seçimi
Mısırla ilgili yazımda mısırın sağlığa birçok faydasından bahsetmiştim ama bunların sadece GDO’suz ve doğal haline en yakın mısır için olduğunu vurgulamıştım.
Bu nedenle fasulyeli mısır salatası yapmak için konserve mısır kullanmak istiyorsanız, etiketleri dikkatlice kontrol edin ve tatlı mısır ismine aldanmayın: bu ürünün içinde mısır, su ve tuz (tercihen çok değil) dışında, mesela şeker gibi başka hiçbir şey olmamalıdır.
‘Şeker mısırı veya tatlı mısır‘ adı, doğası gereği tatlı olan bir mısır türünü ifade eder; bu nedenle yapımında ekstra şeker kullanılmaz.
Mısırı, koçanıyla kendiniz pişirmek istediğinizde, süt mısır olarak tabir edilen körpe mısırları tercih etmeniz, pişirme aşamasını 7-10 dakika gibi kısa bir sürede sonlandırabilmenizi sağlayacaktır. Aksi takdirde, 20-30 dakika gerekebilir.
Benzer şekilde, kolaylık ve çabuk olması açısından, kullanıma hazır kırmızı Meksika fasulyesini tercih edebilirsiniz.
Ancak hem cebiniz hem de sürdürülebilirlik açısından kuru kırmızı fasulyeleri, bol miktarda pişirmenizi tavsiye ederim ki böylece ihtiyaç duyduğunuzda rahatlıkla kullanabilesiniz.
Bu son olasılık durumunda, red kidney olarak tabir edilen kırmızı meksika fasulyesinde doğal olarak bulunan tehlikeli anti-besin maddelerini inaktif hale getirmek amacıyla bunların uzun süre ıslatılması ve uygun şekilde pişirilmesi gerektiğini sakın unutmayın. Lektinler hakkında daha fazla bilgi için bu ayrıntılı makaleyi okumanızı önemle tavsiye ederim.
Fasulyeli mısır salatası için malzemeler
1 haşlanmış mısır (soğutulmuş ve tanelere ayrılmış)
250 gr kırmızı Meksika fasulyesi (soğutulmuş ve suyu süzülmüş)
1 domates, doğranmış
2 sivri biber, doğranmış
½ avokado ve/veya ½ salatalık doğranmış
½ kırmızı soğan doğranmış
1 diş sarımsak rendesi
2 yemek kaşığı kıyılmış taze kişniş (isteğe bağlı, yoksa maydanoz da olur)
yarım limon suyu (isterseniz daha fazla koyabilirsiniz)
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 yemek kaşığı süzme yoğurt (sağlıksız mayonezlerin yerine)
1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir kırıntısı veya keçi peyniri (konulmasa da olur)
1 yemek kaşığı üzüm sirkesi
½ çay kaşığı toz kimyon
tuz ve acı biber (isteğe bağlı)
Hazırlanması
Tek kelimeyle çok kolay.
Haşlanmış ve soğutulmuş mısır tanelerini ayırın: işlemi hızlandırmak için keskin bir bıçak kullanın ve çekirdekleri koçandan uzunlamasına kesin (aynı döner dilimler gibi).
Biberin çekirdeklerini çıkarıp, salatalığı ve/veya avokadoyu soyduktan sonra tüm sebzeleri küp şeklinde doğrayın.
Taze kişnişi (veya maydanozu) sarımsakla birlikte doğrayın.
Sızma zeytinyağı, süzme yoğurt, tuz, kimyon, kırmızı biberi limon suyu ve sirke ile karıştırın.
Büyük bir salata kasesi alın ve mısır tanelerini, kırmızı meksika fasulyelerini ve doğranmış sebzeleri koyun.
Kişniş (veya maydanoz) ve sarımsağı ekleyin; ben şahsen sarımsağı rendelenmiş olarak tercih ediyorum ama siz fasulyeli mısır salatasını servis etmeden önce çıkarıp almak için sadece 2-3 dilime de bölebilirsiniz.
Son olarak yağ, limon suyu ve yoğurtlu karışımı ekleyin.
Tuzunu ayarlayın ve iyice karıştırdıktan sonra servis yapın.
Meksika usulü fasulyeli mısır salatanızın tadını çıkarın
Hepinize iyi devrimler
Kaynakça
1) GBD 2017 Diet Collaborations. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 2019, 393, 1958–1972
2) Blumfield, M.; Mayr, H.; De Vlieger, N.; Abbott, K.; Starck, C.; Fayet-Moore, F.; Marshall, S. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules 2022, 27, 4061
3) Minich, D.M. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J. Nutr. Metab. 2019, 2019, 2125070.
4) Bag, Anwesa, and Rabi Ranjan Chattopadhyay. “Evaluation of Synergistic Antibacterial and Antioxidant Efficacy of Essential Oils of Spices and Herbs in Combination.” PloS one vol. 10,7 e0131321. 1 Jul. 2015
5) Larijani, Bagher et al. “Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective.” Iranian Red Crescent medical journal vol. 18,4 e23664. 31 Jan. 2016,
6) Bansal, Anshul, Vaibhav Bansal, and Rajeshwar Singh. “Cumin: A spice or a drug?.” World Journal of Pharmaceutical Sciences (2014): 507-515.
7) Laribi, Bochra, et al. “Coriander (Coriandrum sativum L.) and its bioactive constituents.” Fitoterapia 103 (2015): 9-26