Spor Yapan Çocuklar Nasıl Beslenmeli?
Tüm çocukların dengeli ve sağlıklı beslenmesi gerekir. Ama acaba takım sporu veya antrenman yapan çocuklarda bu denge değişmeli midir?
Çocuklar yüksek aktivite düzeyini karşılayabilmek için doğru miktarlarda ve farklı çeşitte gıdalarla beslenmelidir, ancak bu çeşitlilik normal sağlıklı bir diyetten çok da farklı olmayabilir. Spor için yapılan beslenme yaşam boyu devam ettirilmelidir.
Sporcu Gençlerin Besin Gereksinimleri
Sağlıklı ve dengeli beslenen çocuklar sporlarda iyi bir performans için gereken besinleri alır. Ancak sporcu çocukların enerji ve sıvı ihtiyaçları daha fazla olmaktadır.
Tüm gün süren yarışmalarda veya yorucu ve dayanıklılık gerektiren sporlarda (kürek çekme, koşu, yüzme yarışmaları gibi) 1 buçuk-2 saat yer alan çocuklar ve gençlerin artan enerji ihtiyaçlarını karşılayabilmek için daha fazla besin tüketmesi gerekmektedir.
Sporcuların çoğu vücutlarının ihtiyaç duyduğu besinleri doğru miktarlarda almaktadır. Ancak çocuğunuzun çok fazla ya da az miktarda yediğini düşünüyorsanız mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.
Doğru miktarda kalori alımının yanında sporcu gençleri formda tutacak çeşitli besinler de vardır:
- Vitaminler ve mineraller: Çocukların çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Kalsiyum ve demir sporcular için oldukça önemli iki mineraldir:
- Kalsiyum kemiklerin çatlama ve kırılmalara karşı güçlü hale gelmesini sağlar. Kalsiyumdan zengin besinler arasında az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri ve brokoli gibi yeşil sebzeler yer alır.
- Demir vücudun tüm kısımlarına oksijen taşınmasında görev alır. Demirden zengin besinler arasında yağsız et, tavuk, ton balığı, somon balığı, yumurta, kuru meyveler, yeşil sebzeler ve demir ile zenginleştirilmiş tam tahıllar bulunur.
- Protein: Protein kas yapımı ve onarımında görev alır. Çocukların çoğu dengeli beslenerek yeteri kadar protein almaktadır. Proteinden zengin besinler arasında balık, yağsız kırmızı et, tavuk eti, süt ürünleri, fasulye, fındık ve soya ürünleri sayılabilir. Gereğinden fazla miktarda alınan protein dehidratasyon (su kaybı) ve kalsiyum kaybına neden olabilir.
- Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar. Kilo vermek isteyen kişilere bazı diyet programları sıfır karbonhidrat önermektedir, ancak sporcu çocuklar için karbonhidratlar önemli enerji kaynaklarıdır. Normal diyetlerinde karbonhidrat olduğu sürece karbonhidrat yüklemesine (büyük bir maç öncesinde fazla miktarda karbonhidrat tüketmek) gerek yoktur, ancak normalde hiç karbonhidrat tüketmeyen çocuklar spor sırasında sıfırı tüketecektir. Karbonhidratlı besinleri seçerken tam buğdaylı makarna, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltı gevreği gibi tam tahıllı besinler ve meyve-sebzeleri düşünmelisiniz.
Bol sıvı tüketin!
Sporcu çocukların güç, enerji, koordinasyon kaybı ve ateş ilişkili hastalıklara neden olan dehidrasyonun önlenmesi için bol miktarda sıvı alması önemlidir. Hafif dehidrasyon da atletik performansı etkileyebilir.
Susamak hidrasyon durumu için güvenilir bir bulgu değildir. Bu nedenle fiziksel aktiviteden önce ve her 15-20 dakikada bir su veya başka sıvıların tüketilmelidir. Ter ile kaybedilen sıvının yerine konulması için de spor sonrası sıvı tüketilmesi önemlidir.
Birçok sporcu içeceği olsa da çocukların susuz kalmaması için sade içme suyu çoğunlukla yeterli olmaktadır. Sporcu içecekleri sodyum ve potasyum gibi sporcuların ter ile kaybettiği elektrolitleri yerine koymak ve enerji sağlamak amacı ile hazırlanmaktadır. Bu içecekler 1 saatin üzerinde ağır fiziksel aktivite yapan çocuklar için iyi bir seçim olabilir; çünkü 60-90 dakikalık egzersiz sonrasında vücut hazır enerji kaynaklarını kullanmaya başlamaktadır. Aynı zamanda spor yapan ama yeteri kadar su içmeyen çocuklarda da iyi bir alternatif olabilir.
Seyreltilmiş meyve suları da başka bir seçenektir, ancak mideye zarar verebilen şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.
İşin aslı, sporcu çocukların çoğu için en iyi hidrasyon seçeneği sudur. Aktivite sonrası karbonhidrat ve elektrolitler yerine koyulur.
Sporcuların Karşılaştığı Zorluklar
Okul çağındaki sporcu çocukların bazıları beslenme ve vücut ağırlığı ile ilgili bazı zorluklar ile karşılaşır. Bazı sporlarda en iyi performanslarına ulaşabilmek için çocuklar çok miktarda kilo almaları veya vermeleri gerektiğini düşünür.
Güreş, yüzme, dans ve jimnastik gibi vücut ağırlığı veya görünümünü öne çıkaran sporlarda çocuklar kilo verme kaygısı yaşayabilir. Çünkü sporcu çocukların ekstra enerji ihtiyacı vardır, diyet yapmak onlar için genellikle iyi bir fikir olmaz. Şok diyetler gibi sağlıksız beslenme alışkanlıkları çocukları güçsüzlük, dayanıksızlık ve kötü zihinsel konsantrasyonla baş başa bırakabilir.
Futbol, basketbol gibi vücut büyüklüğünün ön planda olduğu sporlar için hızla kilo almak isteyen çocuklarda da benzer performans sorunları ortaya çıkabilir. Bir kişi fazla miktarda yediğinde vücudun hemen kullanmadığı besinler yağ olarak depolanır. Sonuç olarak çok yiyen çocuklar kiloyu kas olarak almaz ve fiziksel performansları zarar görebilir.
Eğer antrenör, beden eğitimi öğretmeni veya takım arkadaşları çocuğunuzun kilo vermesi veya alması gerektiğini söylüyor ya da siz çocuğunuzun beslenme alışkanlıklarından endişe duyuyorsanız doktorunuzla konuşun. Doktorunuz çocuğunuzun sağlıklı bir şekilde kilo kontrolünü sağlayabilmek için sizi diyet uzmanına da yönlendirebilir.
Müsabaka (Oyun) Günü
Oyun (maç) günleri iyi beslenmek çocuklar için önemlidir. Antrenman zamanlarında yediklerinden çok daha farklı şeyler yemesine gerek yoktur. Performanslarını iyi yönde etkileyecek ve mide ağrısı gibi problemlere neden olmayacak gıdaları tercih edebilirler.
İşte bazı genel öneriler:
- Aktiviteden 3 saat ve daha önce yenilen öğünler karbonhidrat ağırlıklı olmalı, yeteri kadar protein içermeli; ancak yağ içeriği az olmalıdır. Çünkü yağlar uzun sürede sindirilir, mide bozulmasına neden olabilir.
- Aktiviteye 3 saatten daha kısa süre varsa meyve, meyve/sebze suyu, kraker veya ekmek gibi sindirimi kolay karbonhidratlar içeren hafif öğünler veya atıştırmalıklar tercih edilmelidir.
- Oyundan veya etkinlikten sonra, özellikle ağır aktivitelerden sonra 30 dakika içinde ve 2 saat sonra karbonhidrat (meyve, çubuk kraker, sporcu içeceği vb.) tüketilmesi önerilir. Aktiviteden sonraki 24 saate kadar çocuğunuzun vücudu kas dokusunu yeniler, enerji depoları ve sıvıları yerine koyar. Bu yüzden oyun sonrası öğünlerin protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli olması oldukça önemlidir.
O büyük gün için çocuğunuzun çantasını hazırlarken bir şişe su veya sporcu içeceği koymayı da unutmayın.
Yemek ve Atıştırmalık Önerileri
Sporcu gençler için ideal bir kahvaltıda granola/muzlu az yağlı yoğurt, tam tahıllı kahvaltı gevreği ve çilekli az yağlı süt bulunabilir. Öğle yemeği için az yağlı peynir, salata ve domates ile birlikte burrito ya da tam tahıllı ekmek arası hindi sandviç ve meyve tercih edebilirsiniz. Akşam yemeğinde ızgara tavuk göğsü yanında buharda pişirilmiş pilav ve sebze ya da domates soslu, kıymalı makarna ve salata hazırlayabilirsiniz. Çubuk kraker, kuru üzüm, dil peyniri, sebze ve meyve sağlıklı atıştırmalıklar arasında sayılabilir.
Sezon dışı dönemlerde dahi mütemadiyen çocuğunuzun sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklarla beslenmesi çok önemlidir. Bu sayede müsabaka dönemleri için sağlam bir zemin oluşacaktır.