Bir profesyonel gibi zayıflamanız, daha çok kuvvet ve kas kazanmanız ve mutlak başarıya ulaşmanız için bu fitness ipuçlarını hemen antrenman rutininize dahil edin!
1-) Kaslarınızı ‘’Pompalayın’’
Zorlu bir antrenmandan sonra meydana gelen şişme halinin görüntüden başka bir faydası daha var. Strenght and Conditioning Journal dergisinin yaptığı araştırmaya göre, egzersizlerden sonra protein sentezini arttırarak daha büyük kaslar inşa etmenizi sağlıyor. Kaslardaki şişkinlik halini de antrenmandan önce kompleks karbonhidrat ve bol su tüketerek, 7-13 tekrar arası direnç çalışmaları yaparak, kreatin-arginine-kafein gibi supplementler tüketerek, ağırlığı indirme ve kaldırma hızını azaltarak, bir gün öncesinden iyi uyku çekerek sağlayabilirsiniz.
2-) Rekabet Ortamı Yaratın
Bırakın fitness salonunda rekabet duygusu sizi ele geçirsin. Yapılan bir araştırmada, katılımcılar belirli bir egzersizi arkadaşlarıyla beraber yaparlarken normalde yaptıkları tekrar sayısından daha iyi performans sergilediler. Buna göre başkalarının bir hareketi ustaca yaptığını duymak, kendinizi daha fazla zorlamanızı sağlayarak seviyenizi yükseltmenizi ve ekstra efor sarf etmenizi kolaylaştırıyor.
3-) En Zorlu Hareket Burpee Egzersizidir
Burpee tüm vücudunuzu ateşe verir: kaslar, akciğerler ve yüzlerce kalori. American College of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, şınav pozisyonunda başlayıp zıpladığınız ve ardından tekrar şınav pozisyonuna döndüğünüz bu egzersizi, yüksek tempoyla 10 tekrar şeklinde yapmak, tüm gücünüzle attığınız 30 saniyelik bir depar kadar yoğun şekilde nabzınızı arttıracak ve yağ yakımını hızlandıracaktır.
4-) Zaferlerinizi ve Emeğinizi Hatırlayın
Bazen fitness salonuna gitmek zor gelebilir. Bu durumda ne yapmalı? Yapılan bir araştırmaya göre, geçmişte akıttığınız terden sonra zafer duygusu yaşadığınız bir antrenman seansını hatırlamak, daha sık gitmenizi garantiliyor. Zafer anları kişiliğimizle bütünleşerek pozitif bir katkı sağlar. Böylece başarısızlık yerine başarılarımıza odaklanıp daha fazla heyecan duyarız.
5-) Bir Rakip Bulun ve Onu Yenin
Koşarken arkadaşınızla yarışmayı deneyin, adımlarınızın nasıl da hızlandığını görün. New York Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmada, en az bir rakiple yarışan koşucuların kilometre başına harcadıkları sürenin tam 12 saniye kısaldığı gözlendi. Tatlı rekabet daima kazandırır!
6-) Sıkıcı Egzersizleri Es Geçmeyin
Çoğumuz nefret ettiğimiz bazı egzersizleri atlıyoruz çünkü bizi zorluyorlar, daha önce denemediğimiz şekillerde hareket etmemizi istiyorlar, kas dengesizliklerimizi ve zayıflıklarımızı ortaya çıkarıyorlar. Ancak bu hareketler aslında tam da ihtiyacımız olan egzersizler olabilir. Unutmayın, ihmalkârlığımız zamanla gelişimimizi ve kazanımlarımızı yavaşlatıyor. Sonuçta hareket ve kaldırma kabiliyeti olan bir vücuda kavuşmak için sadece kuvvete odaklanmak yeterli olmaz. Fitness’in tüm yönlerine odaklanan, dengeli bir antrenman programı uygulamanız şart.
7-) Proteinden Faydalanın
Proteinin kas inşa etme gücünü arttırmak adına fazla fazla tüketmenize gerek yok. Günlük protein tüketimini artırmak yerine, sadece tek bir öğünde daha fazla protein almaya çalışın. Bu yöntemle protein senteziniz yüzde 25 oranında artar.
8- ) Sadık Kalacağınız Bir Program Bulun
Çoğu kişinin fitness salonunda hedeflerine ulaşamama nedeni, kişiler tekdüzeliği ve tutarlılığı hiçe sayarak, sık sık antrenman ve beslenme programlarını değiştiriyorlar. Unutmayın ki en iyi program, size göre tasarlanan ve uzun süre sadık kalmayı başardığınız bir programdır.
9-) Programınıza Hafif Ağırlıklar Katın
45 kiloluk ağırlıklarla çok rahat bir şekilde overhead press yapabilirsiniz. Ama bu hafif ağırlıklarla hiç çalışmayacağınız anlamına gelmiyor. 5 kiloluk dambılların, kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi büyük ağırlıkların yapamayacağı şekilde çalıştırabileceğini söyleyebilirim. Hafif ağırlıklarla çalışmak, hareketleri daha akıcı bir hızda ve patlayıcı güçle yapabilmenizi sağlar. Bu da hızlı kasılan kaslarınızı uyarmanıza ve nabzınızı yükseltmenize yardımcı olur.
10-) Kas Kuvvetinizi Dengeleyin
Yaptığınız her iki setlik chest press ve shoulder press için, en az üç set çekiş egzersizi (row, pull up, pull down vb.) yapmanızı öneririm. Muhtemelen tam tersini yapıyor olabilirsiniz fakat bahsettiğim bu yaklaşım, ihmal ettiğiniz kasları çalıştırmanızı sağlayarak daha iyi bir duruş, daha dengeli kaslar ve daha hızlı kazanımlar elde etmenize yardımcı olabilir.
Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.