İsviçre pazı çok besleyici bir sebzedir. Sadece bir fincan tavsiye edilen günlük K vitamini miktarının üç katından fazlasını sağlar.
Aynı zamanda gümüş pancar, ıspanak pancar, sürekli ıspanak, yengeç pancar ve mangold olarak da bilinir.
Pancar ailesinin diğer yapraklı yeşillikleri ve torunları ile birlikte, İsviçre pazı, kan basıncını düşürdüğü, egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azalttığı ve atletik performansı arttıran yüksek seviyelerde nitrat içerir.
Bu makale, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır.
İsviçre pazı hakkında hızlı gerçekler
- İsviçre pazı yapraklı yeşil ve pancar ailesinin bir üyesidir
- Chard, önerilen K vitamini miktarının 3 katını ve önerilen A vitamini miktarının yüzde 44’ünü içerir.
- Bu sebze kansere karşı savaşmaya, tansiyonu düşürmeye ve spordaki performansı artırmaya yardımcı olabilir.
- İsviçre pazı, çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.
Besin içeriği
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, 36 gramlık bir ham İsviçre pazı fincan aşağıdakileri içerir:
- 7 kalori
- 0.65 g protein
- 0,07 gr yağ
- 0.6 g lif ve 0.4 g şeker dahil olmak üzere 1.35 g karbonhidrat
Bir adet 36 g’lık pişmiş İsviçre pazığı:
- 18 miligram (mg) kalsiyum
- 0.65 mg demir
- 29 mg magnezyum
- 17 mg fosfor
- 136 mg potasyum
- 10.8 mg C vitamini
- 110 mikrogram (mcg) A vitamini
- 0.68 mg E vitamini
- 298 mcg K vitamini
- 5 mcg folat
İsviçreli pazı daha az miktarda tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, B6 vitamini, kalsiyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir.
İsviçre pazı antioksidanları alfa ve beta-karoten, lutein, zeaksantin ve kolin içerir.
Bir bardak İsviçre pazı, günlük A vitamini miktarının yüzde 44’ünü ve tavsiye edilen C vitamini miktarının yüzde 18’ini sağlar.
Bununla birlikte, tüketiciler, İsviçre pazıya tuz eklememelidir, çünkü şimdiye kadar önerilen günlük ödeneğin yüzde 4,5’i olan ham kâse başına 103 mg sodyum var.
Sağlık yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, pek çok olumsuz sağlık durumunun riskini azaltmaktadır.
Birçok çalışma, İsviçre pazı gibi daha fazla bitkisel gıda tüketmenin obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını ve sağlıklı bir ciltlenmeyi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürmüştür.
Kan basıncını düşürmek
Diyetleri kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri düşük olan insanların yüksek tansiyona sahip olma olasılığı daha yüksektir.
Bu minerallerin, sodyumun vücuttan atılmasını sağlayarak ve arterlerin genişlemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürdüğü düşünülmektedir.
Bu mineralleri takviye formunda almak, onları gıdada tüketirken aynı sağlık yararlarını sağlamayacaktır.
İsviçre pazı bu sağlıklı minerallerin üçünü içerir ve özellikle magnezyum ile alımını artırmaya yardımcı olabilir.
Yayınlanan bir 2013 çalışmasında, İsviçre pazı gibi, diyetsel nitratta yüksek olan gıdaların, birden fazla vasküler faydası olduğu bulunmuştur. Bunlar kan basıncını düşürmeyi, trombosit agregasyonunu inhibe etmeyi ve endotel disfonksiyonunu korumayı veya iyileştirmeyi içerir.
Kanserle mücadele
İsviçreli pazı, yüksek sıcaklıkta yiyecekleri ızgara yaparken ortaya çıkan kansere neden olan heterosiklik aminleri bloke etmede etkili olabilen klorofil içerir.
Yapraklı yeşillikleri ve klorofil yüksekliğinde diğer sebzeleri ızgara etlerle birlikte tüketmek, bazı kanserojen etkilerini engelleyebilir.
Diyabet yönetimi
İsviçre pazı, alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir. Bunun diyabetli hastalarda glukoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttıracağı ve oksidatif stres kaynaklı değişikliklerin önlendiği gösterilmiştir.
Çalışmalar, diyabetli kişilerde periferal nöropati veya otonom nöropatinin semptomlarını da azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca retinopatiye, diyabetli kişileri etkileyebilecek kan damarlarına zarar verebileceği gibi koruyabilir.
Bununla birlikte, incelenen alfa-lipoik asit intravenöz olarak verildi. Bazı çalışmalarda oral alımın yeterince etkili olmadığı ileri sürülmüştür.
Osteoporozun önlenmesi
Yeterli vitamin K tüketimi kemik sağlığını iyileştirebilir. K vitamini kemik matriks proteinlerini değiştirir, kalsiyum emilimini artırır ve idrarla kalsiyum atılımını azaltır.
Düşük K vitamini alımları daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkili bulunmuştur.
K vitamini alımını arttırmanın bir yolu, İsviçre pazı, roka ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikleri tüketmektir. Bunlar ayrıca diyete ekstra kalsiyum ekler.
36 gramlık bir ham İsviçre pazı, 298 mikrogram (mcg) K vitamini içerir. Amerika Birleşik Devletleri’nde önerilen günlük ödenek, erkekler için 120 mcg ve kadınlar için 90 mcg’dir.
Atletik performansın iyileştirilmesi
Diyet nitratlarının egzersiz sırasında kas oksijenasyonunu artırdığı gösterilmiştir.
Bu, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında daha yüksek bir nitrat alımının egzersiz toleransını artırabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, pancar suyu, aynı zamanda diyet nitratlarında da yüksek, 4 kilometrelik (km) bisiklet süresinde denemede 11 saniyede% 2,8 performans artışı sağladı. 16.1 km’lik bir zaman denemesinde 45 saniyede yüzde 2.7 oranında iyileşti. İsviçre pazı pancarına benzer bir nitrat içeriğine sahiptir.
2015 yılında yayınlanan bir gözden geçirmede, ek nitrat alımının, özellikle de eğitimli sporcularda egzersiz performansı üzerinde çok az etkisi olduğu veya hiç etkisi olmadığı ileri sürülmektedir.
Bununla birlikte, nitratların kardiyovasküler sistem üzerindeki yararlı etkileri, kardiyovasküler, respiratuar veya metabolik hastalıkları olanlar için yaşam kalitesini artırabileceği anlamına gelebilir. Bu koşullar, oksijenasyon eksikliği nedeniyle günlük yaşamı zorlaştırabilir.
Daha fazla İsviçre pazı diyete dahil etmek
Sert, koyu yeşil yaprakları ile İsviçre pazı bak. Daha küçük yapraklar istekli olacak ve daha hafif bir tada sahip olacaktır. Taze tutmak için pazı buzdolabında saklayın.
İsviçreli pazı, salatalarda veya sandviç veya sargıda çiğ olarak, kızarmış, haşlanmış, sotelenmiş veya çorba ve güveçlere ekilebilir.
İşte daha fazla İsviçre pazı (yapraklar ve sapları) günlük rutine dahil etmek için bazı ipuçları:
- Bir omlet veya çırpılmış yumurtaya bir avuç taze İsviçre pazı yaprağı ekleyin.
- İsviçre pazı yaprakları bir avuç atmak ve karıştırmadan önce taze meyve suyu veya smoothie içine kaynaklanıyor.
- Sote İsviçre pazı taze çekilmiş karabiber, kıyılmış sarımsak ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile az miktarda sızma zeytinyağı ve mevsiminde bırakır ve kaynaklanır. Bir garnitür olarak veya fırında patates olarak yiyin.
- İsviçre pazılarını salatalara, saranlara, sandviçlere veya yassı eklere ekleyin.
Potansiyel sağlık riskleri
Coumadin veya warfarin gibi kan inceltici kullanan kişiler, K vitamini içeren yiyeceklerinin sayısını aniden değiştirmemelidir. K vitamini, kanın pıhtılaşmasında büyük bir rol oynar, böylece kandaki tinerlerin etkililiğini engelleyebilir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şekli olduğunu hatırlamak önemlidir.
İyi beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.