JET LAG NASIL ÖNLENİR?
Birçok ürün jet lag (saat farkından dolayı yaşanan rahatsızlık) ile mücade de mucize tedaviler vaat ediyor. Her derde deva bitkisel homeopatik tabletler, melatonin bazlı sıvılar, giyilebilir mavi ışık terapisi cihazları, B vitaminli kafein hapları ve sözde “topraklama” özelliğine sahip hematit bilezikler bunlardan bazıları.
Bunlardan herhangi biri işe yarıyor mu? Araştırmalar, bazı ürünlerin jet lag semptomlarını en aza indirmeye yardımcı olsa da, her seferinde birden fazla zaman diliminde uçanlardaki sürekli sersemlik hissini tamamen yok etmenin birkaç yolu olduğunu gösteriyor. Ayrıca, kronik jet lag durumunun kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olduğu da düşünülüyor.
Sık sık iş seyahatine çıkanlar ne yapacaklar? Birçok uzmana göre, ışığa maruz kalmanızı kontrol altına almak çok önemli. Bunun nedeni, ışığın melatonin seviyelerini ve uyanma-uyku döngüsünü düzenleyen iç sirkadiyen saatinizin en önemli sinyali olması. Jet lag bu iç saati bozar ve ne kadar fazla zaman dilimi kat ederseniz, kendinizi o kadar kötü hissedersiniz – özellikle doğuya uçarken ve saat kaybettiğinizde.
Sirkadiyen saatinizi sıfırlama işlemini hızlandırmanın en etkili yollarından biri vücudunuzu ışıkla kandırmaktır. Bu, yeni gittiğiniz yerde açık havada birkaç saat geçirmek anlamına mı geliyor? Aslında doğuya mı batıya mı yolculuk yaptığınıza ve ayrıldığınız ve vardığınız saatlere bağlı olarak bu da değişiyor.
Temel kural şudur: doğudan batıya uçuyorsanız, akşam ışığına maruz kalmanız gerekir. Eğer batıdan doğuya gidiyorsanız, sabah ışığına ihtiyacınız var. Ancak Chicago’daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nden yapılan araştırmalar, melatonin seviyelerini sıfırlamak için daha spesifik ışık tabanlı stratejiler olduğunu da gösteriyor.
Vücudunuzun minimum sıcaklığa ulaştığı zamanı tahmin ederek başlayın – genellikle geceleri yedi saat uyuduğunuzda, normal uyanma sürenizden iki saat öncesi veya daha fazla uyursanız uyanmadan üç saat öncesidir. Doğuya seyahat ederken, minimum vücut sıcaklığınıza ulaşmadan önceki dört saat boyunca ışıktan kaçınmak ve bundan dört saat sonra ışığa çıkmak en iyisidir. Ardından, minimum vücut sıcaklığınızı her gün bir saat öne çekecek şekilde uyku zamanlamanızı ayarlayın. Batıya doğru seyahat ediyorsanız, minimum vücut sıcaklığınızı her gün bir buçuk saat geciktirecek şekilde uyku zamanlamanızı ayarlayın.
Vücunuza en uygun aydınlık / karanlık dönemlerini önemsemezseniz ve vücudunuzu karanlık döngüsünde olması gerekirken ışığa maruz bırakırsanız veya tersini yaparsanız , jet lag’in kötüleşmesi ve sirkadiyen ritimlerinin yanlış yöne kayması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bazı telefon uygulamaları, jet lag’i azaltan günlük program geliştirmenize yardımcı olabiliyor. Ancak, daha hızlı bir çözüme ihtiyacınız varsa, bazı araştırmalar en iyi seçeneğin ışık terapisi olduğunu gösteriyor.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, insanları uyku döngüsü sırasında kısa ışık flaşlarına maruz bırakmak biyolojik saati kırıyor ve onu daha hızlı sıfırlıyor. Milisaniyelik darbelerle gönderilen ışık , sirkadiyen sistemlere ve nihayetinde hipotalamus olarak bilinen beyin kısmına ışık sinyalleri gönderen retina hücrelerini tetikler. Hipotalamus, epifiz bezine ne zaman melatonin salınacağını söyler.
Lumos Tech, Stanford araştırmasındaki LED ampulleri kullanarak, kişiselleştirilmiş ışık terapisi sunan Akıllı Uyku Maskesi adını verdiği bir ürün için araştırma yapıyor. 175 $ ‘lık ürün henüz piyasada değil, şirket web sitesi üzerinden ön-sipariş alıyor. İş gezginlerine, gece vardiyasında çalışanlardan astronotlara kadar herkese satmayı umduğu cihaz, Lumos Tech’in akıllı telefon uygulaması ile kontrol edilecek.
Bazı araştırmalar, ışık gibi yemek yeme zamanlarının da melatonin ve sirkadiyen ritimlerinin sıfırlanmasında önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Jet-lag diyetlerin işe yarayıp yaramadığına dair çelişkili veriler var: Mayo Clinic, stratejinin kanıtlanmadığını, İngiltere’deki Surrey Üniversitesi’nin 2016 tarihli çalışmasının, yemek zamanlarının sirkadiyen ritimleri ayarlamak için etkili olduğunu söyleyemeyeceklerini belirtti.
The Jet Lag Cure adlı kitapta (1987’de ilk olarak Over Jet Jet olarak basılmış) , ışığa maruz kalmaktan ziyade diyete odaklanılıyor. Yazarlar, Dr. Charles F. Ehret ve Lynne Waller Scanlon, uluslararası bir seyahatten dört gün önce başlayan, alkol, kafein ve yiyecek tüketimi ile ilgili bir diyet uyguluyor. Basit kurallardan biri : kafeini ilk üç gün, sirkadiyen saati etkilemediği düşünülen saatler olan 15 ila 17 arasındaki iki saat hariç, kısıtlayın.
Bol sıvı tüketin – ama alkol almayın – ve seyahatten önce çok dinlenin. Ayrıca, bazı kişilerin zaman dilimi değişimlerine diğerlerinden daha iyi dayandığını unutmayın; kendi deneyiminiz ışık hassasiyetinize ve derin uyku düzeninize bağlıdır.
İçerik:www.bjtonline.com