Tavana Bakmak
Daha önce söylediğim gibi gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek şekilde ileri doğru bakmalısınız. Eğer tavana bakarsanız yeterince derine inemez, yukarı kalkarken kalçalarınızı kullanamaz ve göğsünüzü doğru şekilde tutamazsınız.
Tutuş Hataları
Barı sırtınıza simetrik bir şekilde ortalayarak yerleştirin. Bu şekilde ağırlığın sol veya tarafa odaklanıp sakatlığa sebep olmasını engelleyebilirsiniz. Baş parmağınız barın üstünde olmalı. Böylece bileğiniz bükülmez. Dirseğinizi barın gerisinde tutun. Bar trapezius kaslarının üstünde durmalı. Unutmayın barı sırtınız taşıyacak. Kollarınız değil. Eğer dirseğiniz barın tam altında olursa kolunuza çok fazla yük biner ve iyileşmesi zor sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz. Barı ellerinizle geniş değil dar tutarak sırt kaslarınızın gerilmesini ve ağırlığı daha iyi desteklemesini sağlayabilirsiniz.
Yukarıdaki iki resimde, solda yanlış, sağda ise doğru tutuşlar gösteriliyor. İlk resimde, solda, dirsekler barın hemen altında ve ağırlık kollara biniyor. İkinci resimde sağda ise dar tutuş sayesinde gergin sırt kasları, dik omuz ve ileri çıkmış göğüs doğru tutuşu sağlıyor.
Dizlerin İçeri Doğru İlerlemesi
Dizler squat sırasında aynen parmakların dışarı doğru bakması gibi, mutlaka dışarı doğru ilerlemeli (yani diz kapakları birbirlerinden uzaklaşmalı). Yoksa dizlerinize aşırı yük biner ve sakatlanırsınız. Bu arada, pek çok antrenörden "dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli" uyarısını duyabilirsiniz. Bu doğru değil. Sadece bir mit ve doğru bir şekilde kalçalarınızla çöktüğünüz takdirde, dizlerinizin parmak uçlarını geçmesinde bir sorun yok.
Dizleri Kırarak Eğilmek
Ayakta eğilmeye başlarken mutlaka kalçalarınızı kullanın. Asla dizlerinizi bükerek ve ileri iterek eğilmeyin. Sanki sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı doğru itin.
Topukları Kaldırmak
Hareketin herhangi bir aşamasında topuklarınızı kaldırmak hem dengenizi bozacak, yeterince kuvvet aktaramamanızı sağlayacak ve aynı zamanda dizlerinize çok fazla yük binmesine sebep olacaktır. Buna çok dikkat etmelisiniz.
Belin Bükülmesi
Belin bükülmesi omurganıza çok fazla yük binmesi demek ve squat sırasında yapılan en büyük hatalardan biri. Göğsünüz dik ve yukarıda olmalı. Aynı zamanda ileri bakın ve başınızı eğmeyin.
Belin İleri Doğru Eğilmesi
Eğer ayağa kalkarken omuzlarınız kalçalarınızdan daha hızlı ilerlerse beliniz ileri doğru bükülür ve squat deadlifte döner :S Bu hatadan kaçınmak için hareketin başlangıcında kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı kullanarak yukarı kalkın ve diz hizasını geçince bacak kaslarınızı da kullanmaya (topuklardan iterek) başlayın. Göğüsleriniz dik olmalı ve ileri bakmalısınız.
Yeterince Derine İnmemek
Bu, squat sırasında yapabileceğiniz en kötü ve en tehlikeli hata. Aşağı indiğiniz sırada kalçalarınız diz hizasını bariz bir şekilde geçmezse hem kalça ve bacak kaslarınızı yeterince çalıştıramazsınız, hem de dizlerinize aşırı yüklenir ve onları sakatlayabilirsiniz. İlk başlarda squat çekerken biri sizi izlemeli ve yeterince derine inip inmediğiniz konusunda sizi uyarmalı.
Peki ne kadar derine inmelisiniz? En az kalçalarınız dizlerinizle paralel olacak kadar inmelisiniz. Bundan sonra beliniz bükülmediği sürece inebildiğiniz kadar inin. Ne kadar inerseniz kalçalarınız ve hamstringleriniz (arka üst bacak kasları) o kadar çok çalışır.
İşte bunlar. Doğru bir squat için yukarıdaki prensipleri iyi bilmeli ve aynı zamanda bol bol pratik yapmalısınız. Squat'a ilk başladığını zaman ağırlıksız çalışmanız, doğru tekniği uygulayana kadar sakatlanma riskinizi ortadan kaldıracaktır.