Direnç Antrenmanı Kilo Kaybı İçin Ne Kadar Etkili
Direnç Antrenmanı Nedir?
Direnç antrenmanı olarak da bilinen ağırlık yüzyıllardır uygulanmaktadır. Araştırmalar, vücut ağırlığı, direnç bantları veya makineler, dambıllar veya serbest ağırlıklarla yapılan direnç antrenmanının sadece güç geliştirmemize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kas boyutunu da geliştirdiğini ve yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Daha yakın zamanlarda kilo vermek isteyenler arasında popüler hale geldi. Koşma ve bisiklete binme gibi egzersizler aslında vücut yağını azaltmak için etkili olsa da, bu aktiviteler aynı anda kas boyutunu azaltabilir ve kas yağdan daha yoğun olduğu için daha zayıf kaslara ve daha fazla algılanan kilo kaybına yol açabilir. Ancak, dayanıklılık egzersizlerinden farklı olarak, kanıtlar, direnç eğitiminin yalnızca vücut yağını azaltmada yararlı etkilere sahip olmadığını, aynı zamanda kas boyutunu ve gücünü de artırdığını gösteriyor.
Egzersiz yaptığımızda, kaslarımız dinlendiğimizde olduğundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, kaslarımızın oksijen yardımı ile yağ ve karbonhidratı (kas, karaciğer ve yağ dokusunda depolanır) parçalama kabiliyetinden gelir. Bu nedenle egzersiz sırasında daha hızlı nefes alırız ve kalbimiz egzersiz yapan kaslarımıza daha fazla oksijen, yağ ve karbonhidrat pompalamak için daha çok çalışır.
Bununla birlikte, daha az açık olan şey, egzersizi bitirdikten sonra, depolanan yağ ve karbonhidratları parçalayarak kasları dinlenme durumuna geri döndürmek için oksijen alımının aslında yüksek kalmasıdır.
Bu olguya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) denir. Ancak daha yaygın olarak “yanık sonrası etki” olarak bilinir. Kasların iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizden sonra oksijen alımının ne kadar yüksek kaldığını açıklar.
Derecesinin ve süresinin, bir yanma etkinin tipine, uzunluk ve egzersiz yoğunluğu, hem de spor seviyesi ve diyet ile belirlenir. Birden fazla büyük kas kullanan, yorgunluğa yakın veya yorulmadan yapılan daha uzun süreli egzersiz, daha yüksek ve daha uzun süreli yanık sonrası sonuçlanır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) ve yüksek yoğunluklu direnç egzersizi, hem kısa hem de uzun vadeli yanık sonrası egzersizi yükseltmede en etkilidir. HIIT tipi egzersizlerin, sabit durumdaki dayanıklılık egzersizinden daha etkili olduğu düşünülmesinin nedeni, HIIT ile ilişkili artan yorgunluktan kaynaklanmaktadır. Bu yorgunluk, hasarlı kasları onarmak ve tükenen enerji depolarını yenilemek için uzun bir süre boyunca gereken daha fazla oksijen ve enerjiye yol açar . Bu nedenle direnç egzersizi, gerçek egzersiz seansının yüksek kalori maliyeti ve “yanık sonrası etkisi” nedeniyle fazla yağı kaybetmenin etkili bir yoludur.
Direnç eğitimi, uzun süreli kilo kontrolü için de etkili olabilir. Bunun nedeni, kas boyutunun, vücudunuzun istirahatte çalışması için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğu dinlenme metabolizma hızını (RMR) belirlemede önemli bir rol oynamasıdır. Dinlenme metabolizma hızı, egzersiz yapmayan kişilerde toplam enerji harcamasının% 60-75’ini oluşturur ve yağ, dinlenme sırasında vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır.
Direnç eğitimi yoluyla kas boyutunu artırmak RMR’yi artırır, böylece zamanla yağ kaybını artırır veya sürdürür. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, direnç eğitiminin dinlenme metabolizma hızını artırmada etkili olduğunu buldu. Ancak aerobik egzersiz ve kombine aerobik ve direnç egzersizinin etkili olmadığını buldu. Bununla birlikte, yağ kaybetmek ve yağ kaybını sürdürmek için kalori alımını kontrol etmek de önemlidir.
Direnç eğitimi egzersizleri en büyük kas gruplarını içermeli, ayakta yapılan tüm vücut egzersizlerini kullanmalı ve iki veya daha fazla eklemi içermelidir. Bunların hepsi vücudun daha fazla çalışmasını sağlar, böylece kas miktarını ve dolayısıyla RMR’yi artırır. Etkili bir direnç antrenmanı programı yoğunluğu, hacmi (egzersiz ve set sayısı) ve ilerlemeyi (güçlendikçe ikisini de artırarak) birleştirmelidir. Yoğunluk, antrenmanınız sırasında kendinizi zorlanacak kadar yüksek olmalıdır.
Bunu yapmanın en etkili yolu, maksimum tekrarlama yöntemini kullanmaktır. Yağ kaybı amacıyla, bu, yorgunluğa neden olan bir egzersizin altı ila on tekrarı arasında gerçekleştirilmelidir, böylece sonuncudan sonra rahatça başka bir tam tekrar yapamazsınız. Haftada iki veya üç kez üç ila dört set her bir kas grubu önerilir.
Maksimum tekrarlama yöntemi aynı zamanda ilerlemeyi de sağlar, çünkü ne kadar güçlenirseniz, onuncu tekrarla yorgunluğa neden olmak için direnci veya yükü o kadar artırmanız gerekecektir. İlerleme, direnci veya yoğunluğu artırarak elde edilebilir, böylece sekiz veya altı gibi daha az tekrar gerçekleştirdikten sonra yorgunluk oluşur.
Direnç eğitimi, hem egzersiz sonrası artışı artırarak hem de kas boyutunu artırarak, böylece istirahatte yaktığımız kalori miktarını artırarak aşırı yağ kaybına yardımcı olur. Bunu sağlıklı bir diyetle birleştirmek, aşırı vücut yağı kaybını daha da artıracak ve ayrıca başka olumlu sağlık yararları da sağlayabilir.