Kilo vermek, birçok insanın aşırı diyet ve egzersiz planları ile ulaşmak için mücadele ettiği zorlu bir hedeftir. Bununla birlikte, kilo vermek için kendinizi mahrum bırakmayı veya aşırı egzersiz yapmayı gerektirmeyen etkili stratejiler vardır. Basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak haftada 1-2 kilo gibi sağlıklı bir kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Bu makalede, diyet yapmadan sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için 21 pratik ipucu keşfedeceksiniz. Her hafta bu önerilerden birkaçını uygulayarak, istediğiniz sonuçları almak için daha iyi alışkanlıklar ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki geliştirebilirsiniz. Bu öneriler, kısa vadeli bir “düzeltmeden” ziyade, kilo verme yolculuğunuzda uzun vadeli başarı için bir yol haritası sağlar. Sabır ve tutarlılıkla hedeflerinize ulaşacak ve ideal kilonuzu ömür boyu koruyacaksınız.
Geçici Diyetleri Unutun: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapın
Diyet yapmadan başarılı bir şekilde kilo vermek için yaşam tarzınızda kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir. Hızlı diyetler ve hevesler uzun vadede işe yaramaz. Aşağıdaki ipuçları daha iyi alışkanlıklar ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Meyve ve sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi besleyici bütün gıdalara odaklanın. İşlenmiş gıdaları, şekeri ve sağlıksız yağları sınırlayın. Ölçülü porsiyon boyutlarına sahip dengeli bir diyet çok önemlidir.
Susuz kalmayın ve bol su için. Doyurucudur ve kalorisi yoktur. Günde 6-8 bardak içmeyi hedefleyin.
Aktif olun ve düzenli egzersiz yapın. Haftada birkaç kez yürüyüş, bisiklet veya yoga gibi hafif aktiviteler bile sağlığa fayda sağlar. Çoğu gün en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapın. Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori yakarsınız.
Yeterince uyuyun. Gece başına 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin. Uyku eksikliği yeme alışkanlıklarını ve kilo alımını etkileyebilir.
Stresinizi yönetin. Meditasyon, derin nefes alma veya günlük tutmayı deneyin. Kronik stresten kaynaklanan yüksek kortizol seviyeleri karın bölgesinde yağ depolanmasını uyarır.
Hesap verebilir olun ve ilerlemenizi takip edin. Bir yemek ve egzersiz günlüğü, uygulaması veya fitness takipçisi kullanın. Yaptıklarınızı kaydetmek, yolunuzda kalmanıza ve iyileştirmeler yapmanıza yardımcı olur.
Kendi hızınızda sürdürülebilir değişiklikler yapın. Bunalmış hissetmeyin. Bir veya iki ipucu ile başlayın ve oradan devam edin. Uzun vadeli alışkanlıklar geliştirmek, diyet yapmadan veya sürekli mücadele etmeden başarılı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri kalıcı sonuçlara yol açar. Kararlılığınızı koruyun ve kendinize karşı sabırlı olun. Bunu başarabilirsiniz!
Daha Fazla Su İçin Ve Susuz Kalmayın
Susuz kalmamak diyet yapmadan kilo vermenin anahtarıdır. Bol su içmenin kilo vermek için birçok faydası vardır:
- Su, daha az yemeniz için sizi doyurmaya yardımcı olur. Yemeklerden önce bir bardak su içmek, daha memnun hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
- Su sindirime ve metabolizmaya yardımcı olur. Vücudunuzun yiyecekleri ve besinleri parçalamak için suya ihtiyacı vardır. Dehidrasyon metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo vermenizi zorlaştırır.
- Su vücudunuzdaki toksinleri ve atık ürünleri dışarı atar. Bu yabancı maddelerin atılmasıyla vücudunuzun sistemleri daha verimli çalışabilir ve aktif olmak için daha fazla enerjiye sahip olursunuz.
- Su iştahınızı azaltır. Hafif dehidrasyon genellikle açlıkla karıştırılır, bu nedenle susuz kalmamak aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olur.
- Optimum hidrasyon ve kilo verme faydaları için günde 6-8 bardak su için. Su, şekersiz içecekler ve sıvılar için. Besin değeri olmayan ve ekstra kalori ekleyen yüksek kalorili içecekleri, alkolü ve şekerli gazlı içecekleri sınırlayın.
- Hareket halindeyken sıvı alımına kolay erişim için yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşıyın. Serinletici bir seçenek için şişenizi filtrelenmiş su ve buzla doldurun. Şekersiz bir lezzet için limon, misket limonu veya salatalık ekleyin.
Susuz kalmamak çok basit bir adımdır ancak sağlığınız ve beliniz için büyük faydaları vardır. Su içmeyi bir alışkanlık haline getirin ve kısa sürede kilo vermeye başlayın. Vücudunuzun ihtiyaçlarını dinlemeye odaklanın ve yüksek kalorili alternatifler yerine suyu tercih edin. Siz farkına bile varmadan, hiç düşünmeden suya uzanıyor olacaksınız.
Her Gece Bol Bol Uyuyun Diyet Yapmanıza Gerek Kalmaz
Her gece yeterli uyku almak kilo kaybı ve genel sağlık için çok önemlidir. Çoğu yetişkin en iyi şekilde çalışabilmek için gece başına 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku eksikliği hormonlarınızı bozabilir ve aslında kilo alımına neden olabilir.
Gece Başına 7 ila 9 Saat Uyku Alın
Vücudunuzun dinlenmesine ve toparlanmasına izin vermek için her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin. Vücudunuzun sirkadiyen ritmini oluşturmak için hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Tutarlı bir uyku-uyanıklık programına sahip olmak uykuya dalmayı ve gece boyunca uykuda kalmayı kolaylaştıracaktır.
Yatmadan Önce Ekran Süresini ve Mavi Işığa Maruz Kalmayı Sınırlayın
Elektronik cihazlardan, televizyonlardan ve tepe aydınlatmasından gelen ışık melatonin üretimini baskılayabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan 1 saat önce parlak ekranlara bakmaktan kaçının. Mümkünse akşam saatlerinde evinizdeki ışıkları kısın. Ortam ne kadar karanlık olursa, vücudunuz sizi uykulu hale getirmek için o kadar fazla melatonin üretecektir.
Rahatlatıcı Bir Yatma Zamanı Rutini Oluşturun
Sakinleştirici bir uyku öncesi rutini, günün sonunda gevşemenize yardımcı olarak uykuya daha hızlı dalmanızı sağlayabilir. Yatmadan önce televizyon izlemek veya elektronik aletler kullanmak yerine ılık bir banyo yapın veya kitap okuyun. Yumuşak bir müzik dinleyin, hafif esneme hareketleri yapın veya bir bitki çayı için. Her gece takip ettiğiniz bir rutin, vücudunuza ve zihninize uyku zamanının geldiğini işaret edecektir.
Gerekirse Doktorunuza Danışın
Uykuya dalmak veya uykuda kalmakla mücadele etmeye devam ediyorsanız ve bu durum günlük hayatınızı etkiliyorsa, doktorunuzla konuşun. Uykusuzluk, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi altta yatan bir durum sorumlu olabilir. Doktorunuz semptomlarınıza ve tıbbi geçmişinize göre bilişsel davranış terapisi, ışık terapisi, ilaç tedavisi veya başka tedaviler önerebilir. Uyku hijyeninizi iyileştirmek ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da birçok yaygın uyku sorununun çözülmesine yardımcı olabilir.
Daha Fazla Protein Ve Daha Az Karbonhidrat Tüketin
Diyet yapmadan kilo vermek için öğünlerinizde proteine öncelik verin ve karbonhidratları azaltın.
Diyet için Daha Fazla Protein Tüketin
Protein tok hissetmenize yardımcı olur ve iştahı azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Her öğünde 20 ila 30 gram protein almayı hedefleyin, örneğin:
- Avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon tavuk, balık, yağsız et veya fasulye, fındık veya tohum gibi bitki bazlı protein
- Kahvaltıda iki yumurta
- Granola ve meyveli süzme yoğurt
- Süt, Yunan yoğurdu veya bitki bazlı bir süt ve bir kaşık protein tozu ile yapılan bir protein shake
Diyet Yaparken Karbonhidratları Azaltın
Karbonhidratları kesmek insülin seviyelerini düşürerek vücudunuzun enerji için depolanmış yağa erişmesine yardımcı olur. Aşağıdaki gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlayın:
- Tahıllar: pirinç, makarna, tahıl, ekmek
- Nişastalı sebzeler: patates, mısır, bezelye
- Şekerli içecekler ve tatlılar: meyve suyu, soda, unlu mamuller
Bunları brokoli, ıspanak, domates, salatalık ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzelerle değiştirin. Her gün ölçülü bir porsiyon meyve de iyidir.
Karbonhidrat yerken tam tahıllı, yüksek lifli seçenekleri tercih edin. Bunlar tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri artışlarını azaltır. Bazı örnekler şunlardır:
-Beyaz yerine kahverengi pirinç
-Normal ekmek yerine tam buğday makarnası veya ekmeği
-Şekerli mısır gevreği yerine yulaf ezmesi
Genel karbonhidrat ve kalori alımınızı azaltmak, vücudunuzu enerji için depolanmış yağları yakmaya teşvik edecek ve kısıtlayıcı diyet yapmadan zaman içinde kademeli kilo kaybına neden olacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için ayrıca susuz kalmadığınızdan, bol bol uyuduğunuzdan ve düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Dengeli beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmak, kilo verme hedefinize sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır.
Ağırlık Çalışmaya Ve Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Yapmaya Başlayın
Diyet yapmadan kilo vermek için ağırlık antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı rutininize dahil etmek çok önemlidir.
Ağırlık Eğitimi
Ağırlıklar veya diğer ekipmanlar kullanarak güç veya direnç antrenmanı içeren ağırlık antrenmanı, kas kütlesi oluşturur ve metabolizmanızı artırır. Kas kazandıkça, vücudunuz dinlenirken bile daha fazla kalori yakar. En iyi sonuçları elde etmek için haftada 2-3 ağırlık antrenmanı seansını ve arada dinlenme günlerini hedefleyin. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran squat, deadlift, bench press, rows, overhead press ve pull-up gibi bileşik kaldırışlara odaklanın.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Diyet Antrenman
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kısa süreli yoğun egzersizleri ve ardından toparlanma dönemlerini içerir. Bu tür bir antrenman kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı yükseltir, böylece daha kısa bir zaman diliminde daha fazla kalori yakarsınız. HIIT; sprint, burpee, jumping jacks ve mountain climber gibi egzersizleri içerebilir. Her seferinde 15-20 dakika olmak üzere haftada sadece 2-3 HIIT seansı ile başlayın. 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın, 1 dakika boyunca maksimum yoğunlukta bir egzersiz yapın, 30-90 saniye boyunca toparlanın ve 10-15 aralıklarla tekrarlayın. 5 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
Zamanla yoğunluğu artırın ve toparlanma sürelerini azaltın. HIIT “afterburn etkisini” tetikleyerek antrenman bittikten sonra bile vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olur. Ağırlık antrenmanı ve HIIT’i birleştirmek metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için kas inşa edecektir. Aktif kalmak ve daha iyi gıda seçimleri yapmak sizi sürdürülebilir bir şekilde kilo verme hedeflerinize doğru ilerletecektir. Önemli olan yavaş başlamak ve kondisyonunuz geliştikçe zaman içinde yoğunluğunuzu ve gücünüzü artırmaktır. Düzenli egzersiz ve sabırla, diyet yapmadan kesinlikle kilo verebilirsiniz.
Kilo vermek aşılmaz bir zorluk gibi görünse de, çoğu kişinin söylediği kadar zor olmak zorunda değildir. Günlük rutininizde ve alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yapmak zaman içinde büyük bir etki yaratabilir. Acıktığınızda yemeye ve doyduğunuzda bırakmaya, işlenmiş seçenekler yerine bütün gıdaları seçmeye, susuz kalmamaya, yeterince uyumaya ve gerçekten keyif aldığınız fiziksel aktiviteler bulmaya odaklanın. Gerçekçi olmayan diyet planlarına veya egzersiz rejimlerine kapılmayın. Kendi hızınızda sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Kilo vermek kişisel bir yolculuktur, bu nedenle kendinizi başkalarıyla kıyaslamaktan kaçının ve büyük ya da küçük kazanımlarınızı kutlayın. Daha sağlıklı ve mutlu olma gücüne sahipsiniz. Şimdi o ilk adımı atın.
Bir önceki yazımız olan Kilo Vermenin ve Verilen Kiloları Korumanın Gerçek Adımları başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.