Güçlü, çevik ve dayanıklı olmak istiyorsanız şınav çekmek sizin için mucize egzersize dönüşebilir.
Şınav pek çok erkek tarafından tercih edilmez. “Bench pres varken neden şınav çekeyim?” düşüncesi yaygındır. Uzmanlar pek de öyle düşünmüyor. Üstelik fitness uzmanları klasik şınav pozisyonlarını da geliştirerek egzersiz programınızı yenilemekte kararlı. Şınav çekmek kasları güçlendirip vücudu daha atletik bir forma soktuğundan, hemen hemen tüm yıldız sporcuların antrenman programında yer alıyor. Yani onlar bile şınavı küçümsemiyor. Egzersizlerin atası olarak bilinen şınav, tüm vücut kaslarını çalıştırdığından diğer egzersizleri ezip geçiyor. Sözün kısası bench preste 80 kilo kaldırmak yerine 20-25 şınav çekmek aslında vücudunuza çok daha faydalı olabilir.
KLASİK ŞINAV
Neye Yarar: Genel üst vücut kuvvetini artırmaya.
Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Pelvis kaslarınızı kullanarak doğru pozisyonu alın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar şınav çekin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar fazla tekrar yapmaktan çekinmeyin. Varyasyonlar: Üç nokta şınavı (bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin), eğimli şınav (ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin), triseps şınavı (ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin)
HALTERLE ŞINAV
Neye Yarar: Omuz kaslarını güçlendirmeye.
Elleriniz bir halterin barını kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü bara yaklaştıracak şekilde şınav çekin. Halteri sabit tutmaya özen gösterin.
PLİYOMETRİK ŞINAV
Neye Yarar:< Patlayıcı kuvveti artırmaya.
Elleriniz bir egzersiz minderinin üzerine gelecek şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kendinizi kuvvetli bir şekilde yukarı iterek ellerinizin minderle olan temasını kesin. Avuçlarınız tekrar mindere değdiğinde beklemeden diğer tekrara geçin.
CEPHE DURUŞU
Neye Yarar: Merkez bölgesini güçlendirir.
Yüzüstü yere yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve avuç içlerinizin üzerinde tutun. Omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturun ve o şekilde beş saniye bekleyin. Toplamda 10 tekrar yapın. Varyasyonlar: 5 saniye kısa gelmeye başladığında, bu süreyi artırın. Hedefiniz bu süreyi yarım dakikaya çıkarmak olsun. Bunu da yapmayı başarırsanız, avuç içleriniz yerine yumruklarınız üzerinde şınav çekmeyi deneyin.
ŞINAV YÜRÜYÜŞÜ
Neye Yarar:Karın kasları ve omuz kaslarını güçlendirmeye.
Klasik şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı bir havlunun üzerine yerleştirin. Kollarınızı kullanarak o şekilde öne doğru ilerleyin. Hareket süresince sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
ROTASYONEL ŞINAV
Neye Yarar: Basketbol, rüzgar sörfü, futbol gibi pek çok spordaki performansınızı artırır.
Klasik şınav hareketini alın, en yukarı noktaya geldiğinizde sağ kolunuzu havaya kaldırarak gövdenizi döndürün. Kollarınız gövdenizle bir T şekli oluştursun. Varyasyonlar: Aynı hareketi önce elinize bir dambıl, sonrasında da iki elinizin altına birer dambıl koyarak tekrar edin.
KLASİK ŞINAV BAZEN YETERLİ OLMAYABİLİR
Yaptığınız şınav egzersizinin zorluk seviyesini artırmak için başvurabileceğiniz iki yolu öğrenin.
• Klasik şınav egzersizini, biraz değiştirerek sırtınızda bir ağırlık varken yapmayı deneyin . Siz şınav poziyonunu aldığınızda, arkadaşlarınızdan da sırtınıza, halterin kenarına taktığınız ağırlıklardan koymalarını rica edin. Bu ağırlığın sırtınızın tam ortasında ve omuzlarınızın üzerinde olması çok önemli. Ve bu pozisyondayken şınav çekmeye çalışın.
• Şınav hareketini zorlaştırmanın bir diğer yolu, ülkemizde fazla rağbet görmese de, ağırlık yeleği giyerek şınav çekmektir. Ancak ağırlık yeleğinin fazla ağır olmamasına ve hareketi yapışınıza zarar vermediğinden emin olmalısınız. Aksi takdirde hareketi zorlaştıracağım derken, doğru dürüst bir tekrar bile yapamaz ve şınavın hiçbir yararını göremezsiniz.
DERLEYEN: AYKUN TAŞDÖNER
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyal medya bağımlılığı
Karın bölgeniz yağlı ise dikkat!
Ergenlik ve bağımlılık
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide5 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS3 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı