Keto diyetinde ne kadar su içmeliyim?
Keto diyetinde doğru elektrolit dengesini sağlamaya çalışın ve susuzluk için su için.Aşırı sıvı tutma sıvılarına neden olan şeker ve unlardan kurtulmak, elektrolit dengenizi normalleştirmenize yardımcı olur, ancak geçiş aşamasına dikkat edin.
Keto diyetine ilk adapte olurken geçici olarak günde birkaç gram tuz ve 100 mg potasyum eklemekten çekinmeyin. LMNT bunu yapmak için harika bir tamamlayıcıdır, 1.000 mg sodyum, 200 mg potasyum ve 60 mg magnezyum içerir.
Susadığınızda için ama fazla abartmamak en iyisidir.
Keto’ya gitmenin en güzel yanlarından biri, hem fiziksel hem de zihinsel olarak hissettiğimiz sonuçlardır. Geliştirilmiş enerji, daha net düşünme, daha fazla odaklanma, iyileştirilmiş metabolik yanıt ve çok daha fazlası. Ancak, ‘sadece su içmek’ gibi akıllı ve basit kuralları uygulama alışkanlığımız olmadığından uygun hidrasyondan yoksun olduğumuzda, potansiyel olarak vücudumuzun düzgün çalışma yeteneğini bozarız.
Çalışmalar, egzersizden sonra uygunsuz hidrasyonun artmış sayıda baş ağrısına ve ayrıca bozulmuş konsantrasyon ve duygudurumla sonuçlandığını göstermiştir. Başka bir çalışma, dehidrasyonun yorgunluk, bozulmuş hafıza ve algı ayırt etme gibi bilişsel bozukluklara neden olabileceğini bulmuştur.
Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, ortalama bir kişi günde 2,7-3,7 litre su tüketmelidir. Bunlar çok belirsiz bir tahmindir, bu nedenle herhangi bir şeyde olduğu gibi, katı bir programa bağlı kalmak yerine sağduyunuzu kullanın ve susuz kalana kadar içebilirsiniz (minimum olması dışında).
Elektrolit dengesinin yeniden sağlanması
Uygun elektrolit seviyelerinin sağlanması, optimum vücut işlevi için anahtardır ve bunu yaparken, keto gribi yaşama riski daha azdır.
Ne kadar potasyuma ihtiyacım var?
Potasyum vücuttaki birçok işlev için kritik olduğundan, genel kılavuzlar günde en az 1600-2000 mg potasyum önermektedir, ancak miktarlar izlenen diyete bağlı olarak değişebilir. Özellikle ketojenik bir diyette, potasyum esas olarak gıda kaynakları yoluyla elde edilebilir. Ancak sodyum kaybına potasyum kaybı da eşlik ettiği için ihtiyaçlar artabilir. Günde yaklaşık 2-3 g (2.000-3.000 mg) yeterli dolaşım rezervlerini sürdürmek için genellikle iyi bir hedeftir.
Keto diyetinde Ne kadar sodyuma ihtiyacım var?
Keto’nun ilk birkaç haftasında vücut fazla sodyum ve suyu ortadan kaldırır ve bu da onu normal kan dolaşım hacmini korumak için yeni bir sodyum alımına karşı atılım dengesine uyum sağlamaya zorlar. Bununla birlikte, vücut keto-adapte olduğunda, diyetteki sodyum kısıtlanır (işlenmiş gıdaların, karbonhidratların vb. Ortadan kaldırılması), bu nedenle beyniniz ve böbrekleriniz aldosteron ve kortizol çıkışını artırmak için sinyaller gönderir. Esasen, ketozda olma durumu ve tuz alımının kısıtlanması, adrenaller üzerinde stresin artmasına neden olabilir.
Bu nedenle, vücuttaki aşırı stresi azaltmak ve en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli tuz alımını sürdürmek inanılmaz derecede önemlidir.
Ketojenik diyetin önde gelen araştırmacılarından Dr. Stephen Phinney, günde yaklaşık 3-5 g (3,000-5,000 mg) sodyum önermektedir (bir çay kaşığı tuz kabaca 2 g sodyumdur). Dr. Phinney, araştırmalarında bu değerleri kullandı ve optimal dolaşım sodyum rezervlerini etkin bir şekilde sürdürdüklerini buldu. Bu bile ihtiyatlı bir tahmindir ve bazı insanlar, özellikle keto adapte olurken veya etobur olurken, günde 7 gram tuzun üzerinde bile semptomlarda rahatlama bulur.
Ne kadar magnezyuma ihtiyacım var?
Magnezyum alımı, vücuttaki birçok biyokimyasal süreçte yer aldığı için sodyum ve potasyum alımı kadar önemlidir. Potasyum alımı için genel kurallar aşağıdaki gibidir :
- 14-18 yaş arası erkekler: 410 mg
- 14-18 yaş arası kadınlar: 360 mg
- 19-30 yaş arası erkekler: 400 mg
- Kadınlar 19-30 yaş: 310 mg
- 31-50 yaş arası erkekler: 420 mg
- 31-50 yaş arası kadınlar: 320 mg
- 51 yaş ve üstü erkekler: 420 mg
- 51 yaş ve üstü kadınlar: 320 mg
Magnezyum kan şekeri düzenlemesinde yer aldığından, seviyelerinizin yeterli olmasını sağlamak önemlidir. Kas krampları genellikle düşük magnezyum seviyelerinin bir göstergesidir, ancak diyetle alımın düşük olması gerekmez – vücudunuzun magnezyumu nasıl kullandığı da büyük ölçüde önemlidir. Kramplar yaşarsanız, avokado gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler eklemeyi, takviye etmeyi veya hatta birkaç hafta etobur olmayı deneyerek yardımcı olup olmadığına bakabilirsiniz.