İyi Uyumak ve Yenilenmiş Uyanmak için 10 İpucu
Uykuya dalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Yenilenmiş olarak uyanmak zor mu geliyor? İyi uyumak için ipuçlarına ihtiyacınız var ve bulamıyor musunuz?
Uyku, refahımız ve iyi yaşam alışkanlıklarını sürdürmemiz için çok önemlidir. Bu nedenle, sık uyku sorunları yaşıyorsanız bir uzmana danışmanız önerilir.
İyi uyumak, sadece iyi dinlenmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca aktif kalmanızı sağlayacak şeylerden biridir. Bu ipuçları, yenilenmiş olarak uyanmanıza ve gün boyunca çok daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir.
Yenilenmiş bir şekilde uyanmak için iyi bir gece uykusu almanın ipuçları
Uykunuzun kalitesini ve süresini artırmanın bazı doğal yollarını öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki püf noktalarını aklınızda bulundurun. En çok ihtiyacınız olduğunda bunları kullanabilirsiniz.
1. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Her vücut, uykuda geçirdiği zamanı doğal olarak düzenleyebilir. Ancak gerçek şu ki, bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu ortalama dinlenme süresi 7 ila 8 saattir.
Gittikçe daha az uyuduğunuzu fark ederseniz, uyku eksikliğiniz birikiyor demektir. Bu, gün boyu uykulu hissedeceğiniz için iş verimliliğinde bir azalmaya neden olur. Bu yüzden dikkat etmek ve yeterince uyuduğunuzdan emin olmak çok önemlidir.
Bu makaleyi beğeneceğinizi biliyoruz: Uykusuzluk Bozukluğu: Nedenleri ve Tedavisi
2. İyi uyumak ve zinde uyanmak için kahveyi bırakın
İyi uyumadığınız zamanlarda bazen kahveye başvurma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Ancak bu alışkanlığa çok dikkat etmelisiniz. Fazladan bir fincan kahve içmek sağlıklı bir çözüm değildir.
Kafeinin adenozin emilimini engellediğini unutmamalısınız. Bu, sakinleşmenize izin vermediği anlamına gelir. Aslında uzmanlar, kafeinin aşırı tüketilmesi halinde uyku sorunları yaratabileceğini veya bunları daha da belirginleştirebileceğini öne sürüyorlar.
3. Temiz havaya çıkın
Uyumadan önce yürüyüşe çıkmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bu, 2018’de birkaç Japon araştırmacı tarafından yürütülen ve egzersizin katılımcıların uyku kalitesini iyileştirebildiğinin tespit edildiği çalışma ile kanıtlanmıştır.
Sadece yarım saat yürüyün ve sonuçları fark edeceksiniz!
4. Yenilenmiş bir şekilde uyanmak için sıcak bir içecek için
Yürüdükten sonra yapılacak en iyi şey, uyumadan hemen önce de geçerli olan sıcak bir içecek içmektir.
Dikkate alınması gereken önerilerden biri de sütlü veya ballı bitki çayını tercih etmenizdir.
Bu makaleyi de okuyun: Yatak Odasında Olmaması Gereken Şeyler
4. İyi uyumak için en iyi ipuçlarından bir diğeri ekstra bir yastıkla uyumaktır
İnanmasanız da fazladan bir yastıkla uyumak dinlenmenizi olumlu yönde etkileyebilir. Aslında, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olması için ekstra bir yastıkla uyumak bile isteyebilirsiniz.
- Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin ve belinizin altına bir yastık koyun.
- Yan yatıyorsanız, bacaklarınızın arasına koymak en iyisidir.
- Yüzüstü uyumayı tercih ediyorsanız, yastığı karnınızın alt kısmına koyun. Bu sayede doğru pozisyonu almayı başarır ve omurganıza binen yükü azaltırsınız.
5. Evcil hayvanınızla uyumakla ilgili bir not
Evcil hayvanınızla uyumak ilk başta rahatlatıcı görünebilir, ancak gerçek şu ki, bir süredir yatak odasını evcil hayvanıyla paylaşan kişilerin daha kötü uyuduğu söyleniyor.
Ancak, Mayo Clinic’teki araştırmacılar tarafından 2017’de yayınlanan yeni bir çalışma bu hipotezi çürüttü:
Yatak odasında sadece bir köpeği olan insanlar iyi bir uyku verimliliği sağladılar; ancak, köpeğin yataktaki pozisyonu bir fark yarattı. Yatak odasında bir köpeğin bulunması, daha önce şüphelenildiği gibi insan uykusuna zarar vermeyebilir.
– Mayo Kliniği-
Bu nedenle burada önemli olan kendinizi tanımak ve dikkatinizi vermektir. Kendinizi evcil hayvanınızla daha kalitesiz bir şekilde uyurken bulursanız, kendi yatağında uyumaları en iyisidir.
6. Eski bir halk yöntemi: Yastığınızın altına bir diş sarımsak koyun
Uykuya dalmakla pek ilgisi yok gibi görünse de, eski bir halk inanışı yastığınızın altına bir diş sarımsak koymaktır. Aslında bu çok eski zamanlardan beri yapılan bir şey.
Sebebi ne?
Sarımsaktan çıkan kükürtün uyku kalitesini sakinleştirmekten ve iyileştirmekten sorumlu olduğu söylenir. Ancak, bu iddiayı kanıtlayacak hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
7. İyi uyumak ve yenilenmiş bir şekilde uyanmak için mobil cihazları kapatın
Mobil cihazlar kesinlikle uyumanıza veya en azından düzgün bir şekilde uykuya dalmanıza izin vermez. Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüsü’ndeki araştırmacılar tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu cihazlardan gelen ışık düşündüğünüzden daha tehlikeli olabilir.
Uyku, ışık olmadığında üretilmeye başlayan bir hormon olan melatonin tarafından kontrol edilir. Bu cihazlara bakmaya başlarsanız, bu hormonun işleyişini yavaşlatacak ve normal şekilde dinlenmeyi başaramayacaksınız.
Ayrıca, beyin telefonların uyuduğunuz bölgede olduğunu algılayabildiğinden, cep telefonlarını yatak odanızda tutmak iyi bir fikir değildir. Bu açıdan, dikkat dağıtıcıların zamanı değil.
8. İyi uyumak için bir başka ipucu olan lavantayı yanınızda bulundurun
2015 yılında Scientific Journal of Nursing tarafından yapılan araştırma, lavantanın sakinleştirici özelliklere sahip olduğunu gösterdi. Bu nedenle, yatağın yanına küçük dallar koymaktan veya bu bitkinin yağlarıyla yapılmış birkaç mum kullanmaktan daha iyi bir şey yoktur. Bu, uykuyu teşvik etmenin ve harika bir kokunun tadını çıkarmanın iyi bir yoludur.
9. Yatak odanızın sıcaklığını kontrol edin
Yatak odanızın sıcaklığı uykuya dalabilmek için çok önemlidir, bu nedenle bu gerçekten dikkat etmeniz gereken bir husustur. 16 ila 20°C (60 ve 67°F) arasında olması gerektiğini unutmayın.
Boğucu sıcaklar, geceyi uykusuz geçirmenize ve dolayısıyla gecenin bir yarısında uyanmanıza neden olacaktır. Bu arada, soğuk havalar uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
10. Önerilen günlük magnezyum miktarını alın
Vücudun gece boyunca iyi uyumak için gerekli olan günlük magnezyum miktarına sahip olması gerekir. Bu, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism tarafından yayınlanan aşağıdaki çalışma ile kanıtlanmıştır.
Bu nedenle, yatmadan önce diyetinize magnezyum içeren yiyecekleri dahil etmeyi veya (bir uzmana önceden danıştıktan sonra) gıda takviyeleri almayı unutmayın.
Bu ipuçları iyi bir gece uykusu çekmek ve yenilenmiş bir şekilde uyanmak için yeterli mi?
Uyku sorunu zaman zaman ortaya çıkıyorsa, bu ipuçlarını takip ederek daha iyi uyuyabileceksiniz. Ancak, bunları uygulamada istikrarlı olmayı unutmayın.
Bununla birlikte, bu ipuçlarının diğer daha ciddi problemler için tedavi olmadığını akılda tutmak önemlidir. Uyuma güçlüğü zamanında tedavi edilmezse daha da kötüleşebilir. Bu yüzden bir uzmana danışmak en iyisidir. Doğru bir teşhis koyabilecek ve uygun tedaviyi reçete edebileceklerdir. İlginizi çekebilir ...
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459