1.A Vitamini
A vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması, görme, hücre büyümesi ve farklılaşması için gerekli olan, yağda çözünen bir vitamindir. Hücrelerde antioksidan görevi görür ve hasarın onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca, görme kaybının önde gelen bir nedeni olan yaşa bağlı makula (sarı nokta hastalığı) dejenerasyonunu (AMD) önlemeye yardımcı olur. A vitamini; karaciğer, et, balık ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur. Beta-karoten adı verilen bir başka bileşik ise turuncu meyvelerde, kavun, havuç, mango, tatlı patates ve kayısı gibi sebzelerde bulunur. Ayrıca ıspanak, kırmızı biber ve brokolide mevcuttur. Vücut beta-karoteni A vitaminine dönüştürür.
2.B1 Vitamini (Tiamin)
B1 vitamini veya tiamin, vücudun enerji metabolizması, hücre büyümesi, fonksiyonu ve gelişimi için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Tiamin ayrıca beynin düzgün çalışması için gereklidir. Bu vitamin et, balık ve kepekli tahıllarda bulunur. Kahvaltılık tahıllar sıklıkla B1 vitamini ile takviye edilir. Hamile veya emziren kadınlar için daha fazla miktarda tiamin gerekir. HIV, diyabet ve alkol bağımlılığı dahil olmak üzere belirli koşulları olan kişiler, genellikle bu vitamin seviyesini düşük tutarlar. Obezite ile ilgili cerrahi olan Bariatrik cerrahi geçiren kişiler malabsorpsiyon (Kötü emilim) nedeniyle tiamin eksikliğinden mustarip olabilir. Tiamin eksikliğinin belirtileri arasında kilo kaybı, hafıza kaybı, kas zayıflığı, kalp büyümesi ve hafıza zayıflığı gibi semptomlar bulunur.
3.B2 Vitamini (Riboflavin)
B2 vitamini veya riboflavin, vücudun enerji üretmek, hücre büyümesini, fonksiyonunu ve gelişimini kolaylaştırmak için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Aynı zamanda ilaç ve yağları metabolize etmek için kullanılır. Bu vitamin parlak sarıdır sakatatlarda, yumurtalarda, sütte, yağsız etlerde ve sebzelerde bulunur. Bazı tahıllar riboflavin ile takviye edilmiştir. Vejetaryen veya vegan olan insanlar riboflavinde eksik olabilir. Ek riboflavin, migrenden mustarip insanlar için etkili bir tedavi olabilir. Riboflavin takviyesi alınması idrarın parlak sarı bir renge dönmesine neden olabilir.
4.B3 Vitamini (Niasin)
B3 vitamini veya niasin, vücudun gıdaları enerjiye dönüştürmek ve depolamak için kullandığı bir B vitaminidir. Aynı zamanda sinirlerin işlevine yardımcı olur ve cilt, doku ve sindirim sisteminin sağlığını destekler. Niasin; süt, yumurta, konserve ton balığı, yağsız et, balık, yer fıstığı, baklagiller ve kümes hayvanlarında, zenginleştirilmiş tahıl ve ekmeklerde bulunur. B3 vitamini eksikliğine pellagra denir. Durumun belirtileri zihinsel problemler, demans, sindirim problemleri ve dermatiti içerir. Ek olarak, normal veya büyük dozlarda niasin, kızarıklık, ateş basması ve yüz, kollar, boyun, üst göğüste kaşıntı veya karıncalanma içeren kızarmalara neden olabilir. Niasin kullanırken alkol almaktan ve sıcak içecekler almaktan kaçınılması gerekmektedir. Çünkü kızarmayı daha da kötüleştirir.
5.B6 Vitamini
B6 vitamini, vücutta 100’den fazla farklı reaksiyon için gerekli olan bir B vitaminidir. Beyin fonksiyonları, nörotransmiterler (uyarıcılara tepki) üretmek için kritik öneme sahiptir ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olur. Vitamin; kolorektal kansere, hafıza kaybına ve adet öncesi sendromuna (PMS) karşı koruma sağlayabilir. Bu vitaminin kaynakları arasında sığır karaciğeri, yağsız et, baklagiller, balık, yeşil yapraklı sebzeler, patates gibi nişastalı sebzeler ve meyveler (narenciye hariç) sayılabilir. Güçlendirilmiş tahıllarda da bu vitamin vardır. B6 vitamini eksikliği kas zayıflığı, sinirlilik, depresyon, negatif düşünme ve kısa süreli hafıza kaybına neden olabilir.
6.B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 vitamini veya kobalamin enerji için yiyeceklerin parçalamasına yardımcı olan bir vitamindir. Vücudun kırmızı kan hücrelerini ve DNA’sını oluşturmak için kullanır. Aynı zamanda doğru nörolojik fonksiyon için ve genetik materyal, proteinler, hormonlar ve yağlar yapmak için vücudun ihtiyaç duyduğu bir bileşik olan SAM-e sentezinin yapılması gerekir. B12 vitamini; istiridye, karaciğer, zenginleştirilmiş tahıl, balık, et, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur. B12 vitamini eksikliği, yorgunluk, halsizlik, kabızlık, kilo kaybı, iştah kaybı ve depresyon, hafıza sorunları, konfüzyon, demans, denge zorluğu, ellerde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma gibi nörolojik sorunlara yol açabilir. B12 vitamini eksik olan kişiler arasında besin emilimini etkileyen gastrointestinal bozukluklar (çölyak hastalığı, zararlı anemi, atrofik gastrit), vejetaryenler, hamile kadınlar veya vejetaryen olan emziren kadınlar bulunur. Bebekler de B12 eksikliğinden mustarip olabilir. Bu gruptaki kişiler B12 vitamini takviyesi almalıdır.
7.B5 vitamini (Pantotenik Asit)
Antistres vitamin olarakta bilinen B5 vitamini, tüketilen gıdaların enerjiye dönüştürülmesin kullanılır ve ayrıca kırmızı kan hücrelerinin çoğalmasına yardım eder. Koenzim A’nın bileşeni olan B5 vitamini protein, karbonhidrat ve yağların metabolizmasında önemli bir rolü vardır. Bu yüzden bütün dokuların ve hücrelerin sağlamlığının devamı ve tamirinde görev alır. Balık, dana eti, yumurta, tavuk, fasulye, brokoli, karnıbahar, tahıllar, avakado gibi besinlerde bulunur. Bulunurluğu çok olduğu için eksikliğinin görülmesi nadirdir. Eksikliğinin tanımlanması diğer B vitaminleri eksiklikleriyle aynıdır. Eksiğinde baş ağrısı, uyku düzensizlikleri, halsizlik, karın ağrısı, bulantı, gaz, kusma ve gaz gibi şikayetlere rastlanır. Hayvanlardaki oluşan B5 vitamini eksikliğinde fertilizasyon yetersizlikleri, büyüme eksiklikleri, adrenal bez nekrozu dermatolojik hastalıklar, gibi pek çok belirtiler görülmüştür. Sürekli alkol kullanan kişilerde bu vitamin ihtiyacı artmıştır. Oral kontraseptif alan kadınlarda kan seviyelerinde eksilme tespit edilmiştir. Diabetlilerde idrarla atılımda fazlalaşma ve gastrointestinal rahatsızlığı olanlarda emilim yetersizliğine rastlanmıştır. Yetişme, hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaç artar.
8.C vitamini (Askorbik Asit)
C vitamini veya askorbik asit; vücudun sağlıklı kemikler, cilt ve kasları korumak için ihtiyaç duyduğu bir antioksidan vitamindir. C vitamini kaynakları arasında limon, papaya, çilek, portakal suyu, kivi, biber, kavun, brokoli, diğer meyve ve sebzeler bulunur. Çoğu insan, günlük diyetlerinde kolayca C vitamini alabilir. Yaygın inanışın aksine C vitamini, soğuk algınlığını önlemez, ancak düzenli olarak alınırsa soğuk algınlığı süresinin kısaltılmasına yardımcı olabilir. C vitamini suda çözülebilen bir vitamindir, bu nedenle düzenli olarak C vitamini bakımından zengin besinler yenmeli veya her zaman C vitamini seviyesinin yeterli seviyede kalındığına emin olmak için bir takviye alınmalıdır. C vitamini eksikliği, denizcilerde, taze turunçgilleri, sebzeleri diyet listesinde olmayanlarda görülür. Bu kişilerde şişmiş, kanama yapmış diş etleri, gevşek dişler ve yara iyileşmesinde gecikme görülür.
9.Kalsiyum
Kalsiyum, dişlerin ve kemiklerin hazırlanması ve korunmasına yardımcı olan kritik bir mineraldir. Aynı zamanda kalbin düzgün çalışması da dahil olmak üzere kas kasılmaları için gereklidir. Kalsiyum besin kaynakları süt, yoğurt ve peynirdir. Brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bulunur. Sardalye ve kemikli somon balığı da kalsiyum sağlar. Kalsiyum takviyeli portakal suyu ve mısır gevreği yapılarak yenebilir. Günlük kalsiyum gereksinimleri yaşa ve cinsiyetinize göre değişir. Bazı insanlar, kalsiyum seviyelerinin yetersiz olması nedeniyle risk altındadır. Menopoz sonrası kadınlar, veganlar, vejetaryenler ve anoreksi veya aşırı atletizm nedeniyle sürekli hareket eden sporcuların kalsiyum seviyeleri yetersiz kalabilir. Bu kişilerin gerektiğinde bir kalsiyum takviyesi almaları gerekip gerekmediği konusunda doktora danışılması tavsiye edilir.
10.Krom
Krom, sözde iz mineraldir ve insanlar bu minerale az miktarda ihtiyaç duyarlar. Vücut kan şekerini düzenlemek için krom kullanır. Brokoli, üzüm suyu, İngiliz çöreği, patates ve sarımsakta krom bulunur. Eğer bir kişi hastaysa, stres altındaysa, hamile veya emziren bir kadınsa idrarından daha fazla krom salgılayabilir. Yorucu egzersizler de krom depolarını tüketebilir. Basit şekerler bakımından zengin olan bir diyeti vücut kolayca parçalanabileceği için krom kaybına sebep olur. Krom takviyeleri, kilo verme yardımcıları olarak lanse edilir, ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
11.D vitamini
D vitamini; vücudun hücre büyümesini düzenlemek, iltihapla mücadele etmek ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için ihtiyaç duyduğu yağda çözünen bir vitamindir. Vitamin, güçlü, sağlıklı kemikleri korumak ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olmak için kalsiyum ile çalışır. D vitamini kaynakları arasında somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar bulunur. Yumurta sarısında daha büyük miktarlar bulunur. Güçlendirilmiş süt ve portakal suyu da D vitamini içerebilir. D vitamini almanın en iyi yolu, güneş koruyucu olmayan açık bir günde güneşte yaklaşık 10-15 dakika geçirmektir. Cilt; güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir fakat yakmamaya dikkat edilmesi gerekmektedir. Aşırı güneşe maruz kalma ve güneş yanıkları cilt kanseri riskini artırır.
12.E Vitamini
E vitamini, hücreleri serbest radikallere karşı koruyan bir antioksidan vitamindir. Serbest radikaller; kirlilik, sigara dumanı, güneş ışığı ve daha fazlası dahil olmak üzere hücrelere ve dokulara zarar verebilecek faktörlere karşı üretilebilir. E vitamini kaynakları arasında buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu, badem, fındık ve yer fıstığı bulunur. Fındık ezmesi E vitamini kaynağıdır. Fındığa alerjisi olan kişiler E vitaminini az miktarda da olsa, aspir yağı, ayçiçeği yağı, brokoli, yapraklı sebzeler ve ıspanaktan alabilirler. Bununla birlikte, kanama sorunu olan veya kanamayı artırabilecek ilaçlar alan bazı kişiler, kanama riskini artırabilecek yüksek düzeyde E vitamini seviyesinden kaçınmaları konusunda doktorlarıyla görüşmelidir.
13.Folik Asit (Folat-B9)
Folat, bir B vitaminidir. Doğal kaynakları arasında, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş, et, kümes hayvanları, fasulye, meyve, deniz ürünleri, yumurta, tahıllar, karaciğer, ıspanak, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası da bulunur. Bazı tahıllar ve diğer yiyecekler folik asit denilen bir vitamin formuyla takviye edilir. Folik asit, DNA yapılması için gereklidir. Ayrıca beyindeki ve spina bifidadaki doğum kusurlarını önler. Hamile kadınların ve hamile kalmak isteyen kadınların diyetlerinde yeterli düzeyde folat almaları çok önemlidir ve tavsiye edilebilir. Kadınlar için doğum öncesi vitaminler genellikle yaklaşık 400 mikrogram folik asit içerir. Alkolizmden mustarip veya çölyak hastalığı veya iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi emilim bozukluğu olan kişiler folat eksikliği çekebilirler. Bu koşullara sahip olup olunmadığını öğrenmek için doktora başvurulmalıdır.
14.K Vitamini
K vitamini, sağlıklı kemikleri korumak için gerekli bir besindir. Hem kanın pıhtılaşmasına hem de kemik metabolizmasına yardımcı olan proteinlerin üretimi için bir koenzim veya gerekli bir yardımcı olarak görev yapar. K vitamini; roka, şalgam, ıspanak ve lahana gibi yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca brokolide bulunur. Soya, havuç suyu, balkabağı, nar suyu ve bamyada da daha küçük miktarlar bulunur. Bu vitaminin en fazla miktarına sahip olan en iyi K vitamini kaynağı, aksi takdirde natto olarak bilinen fermente edilmiş bir soya küspesidir. K vitamini, kan inceltici ilaçlara müdahale eder. Şayet kişi, kan inceltici kullanıyorsa doktoru ile görüşüp diyet talimatlarını uymalıdır.
15.İyot
İyot, tiroid bezinin düzgün çalışması için kritik bir eser mineraldir. Yetersiz iyot seviyeleri, genişlemiş bir tiroid bezi olan guatr ile sonuçlanabilir. Doğal iyot kaynakları arasında deniz yosunu, morina balığı, yoğurt ve süt bulunur. Sofra tuzu ve ekmek genellikle minerallerle zenginleştirilir, bu nedenle ABD’de iyot eksikliği nadir görülür. Düşük seviyelerde iyot sağlığa ve tiroid bezinin işlevine zararlı olabileceği gibi, iz minerallerin yüksek seviyeleri guatr ve hipotiroidizm de faydalıdır. İyot takviyeleri belirli diüretikler, kan basıncı ilaçları ve anti-tiroid ilaçları ile etkileşime girebilir.
16.Demir
Demir, vücutta kritik olan bir mineraldir; çünkü akciğerlerden oksijen taşıyan ve dokulara ileten bir protein olan hemoglobinin bir bileşenidir. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapmak için yeterli demire ihtiyaç vardır. Demir eksikliği, demir eksikliği anemisi denilen bir duruma neden olur. Bu durum kişinin kendini yorgun hissetmesine neden olur. Çünkü dokular yeterince oksijen almaz. Hamile kadınlar ve regli çok ağır geçenler, demir için daha büyük gereksinimlere sahiptirler. En iyi demir kaynakları, zenginleştirilmiş kahvaltı gevreği, istiridye, beyaz fasulye, bitter çikolata ve dana karaciğerini içerir. Ispanak, mercimek, barbunya fasulyesi, sardalye ve nohutta daha az miktarda bulunur. Demir takviyesi alınırsa biraz C vitamini veya C vitamini açısından zengin bir besin alınması, bu mineral emilimini artırır.
17.Magnezyum
Magnezyum, vücutta 300’den fazla enzim reaksiyonunda kullanılan bir mineraldir. Proteinler ve DNA oluşturmak, kan şekeri ve kan basıncını düzenlemek, enerji üretmek, uygun sinir ve kas fonksiyonlarını teşvik etmek için ihtiyaç vardır. Magnezyum eksikliği bulantı, kusma, halsizlik ve iştahsızlığa neden olabilir. Ciddi magnezyum eksikliği; uyuşukluğa, karıncalanmaya, kas kramplarına, duygu değişikliklerine, nöbetlere ve hatta kalp çarpıntısına neden olabilir. İyi magnezyum kaynakları badem, kaju fıstığı ve yerfıstığı gibi fındıkları içerir. Ispanak, fasulye ve avokado, mineralin iyi bir miktarını sağlar. Tahıl, ekmek, patates ve pirinç gibi karbonhidratlar magnezyum içerir. Şeker emilimine neden olan diyabet, alkolizm veya gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler yetersiz magnezyum seviyelerinden mustarip olabilir.
18.Potasyum
Potasyum, vücutta elektrolit görevi gören bir mineraldir. Aynı zamanda tansiyon ve böbrek fonksiyonlarını düzenler. Kalbin, beyinin ve sinir sisteminin düzgün çalışması için potasyum gerekir. Sodyum ile potasyum arasındaki vücut dengesi, birkaç işlem için kritiktir. ABD’deki çoğu insan diyetlerinde çok fazla sodyum ve yeterince potasyum almamaktadırlar. Patates, kuru erik, tatlı patates, havuç, muz, yeşil yapraklı sebzeler, kavun ve domates iyi potasyum kaynaklarıdır. Yetişkinler günlük diyetlerinde yaklaşık 4.700 miligram potasyum almayı hedeflemelidir.
19.Selenyum
Selenyum, tiroid bezinin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için vücudun ihtiyaç duyduğu bir iz mineraldir. Hücreleri ve dokuları serbest radikal hasarına karşı koruyan bir antioksidandır. Selenyumun en iyi besin kaynakları Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, organ etleri, et ve yumurtalardır. Kahverengi pirinç ve tahıllar gibi kepekli tahıllar da bu minerali içerir. Selenyum eksikliği nadirdir. Topraktaki selenyum içeriğinin düşük olduğu bölgelerde, özellikle vejeteryan veya vegan olanlarda selenyum eksikliği oluşabilir. Selenyum seviyeleri HIV’den mustarip kişilerde ve uzun süreli böbrek diyalizi geçirenlerde de düşük olabilir. Diyaliz, bazı selenyumları kandan uzaklaştırır.
20.Çinko
Çinko, tat ve koku alma duyularını korumak için gerekli bir mineraldir. Bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir ve vücuttaki yaraların iyileşmesi için çinkoya ihtiyaç vardır. Çinko, gözlerin korunmasına yardımcı olan ve yaşlandıkça keskinliği koruyan minerallerden biridir. Çinko kaynakları arasında istiridye, et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, kuru fasulye ve yoğurt bulunur. Kaju fıstığı, nohut, peynir, yulaf ezmesi ve bademde az miktarda bulunur. Çinko eksikliği bağışıklık, büyüme geriliği ve iştah kaybının azalmasına neden olabilir. Ciddi çinko eksikliği ishal, saç dökülmesi, iktidarsızlık, kilo kaybı, yavaş yara iyileşmesi ve zihinsel uyuşukluğa neden olabilir.
Vücudun temel yapı taşlarından olan vitaminler ve mineraller olmadan sağlıklı bir yaşamdan bahsetmek zordur. Vücudun mineral ve vitamin ihtiyaçları yaşa ve cinse göre değişiklik göstermektedir. Ve takviyeleri gerektiğinde doktor kontrolünde alınması uygundur.
Kaynakça:
Medscape.com
thocghtco.com
nih.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu