Jimnastik için üç seçenek Bubnovsky için boyun, eğitim kuralları
Jimnastik Bubnovsky - kas-iskelet sistemi hastalıklarının tedavisi ve önlenmesi için egzersizler bir dizi, egzersizler yapılan geleneksel egzersiz terapisi jimnastik Bubnovsky arasındaki ana fark, ağrı üstesinden gelir.
Bubnovsky performans egzersizlerinin ana etkileri:
- boyun ve omuzlarda ağrının giderilmesi;
- kas gerginliği rahatlama;
- servikal omurgada, omuz kuşağında, beyinde kan dolaşımının iyileştirilmesi;
- omuz kemerinin eklemleri ve omuz kemerinin eklem hareketliliği;
- Metabolik ürünlerin dokudan uzaklaştırılması.
Bubnovsky, boyun için 2 jimnastik kompleksine sahiptir:
boyundaki ağrının giderilmesi,
7. servikal vertebrada solgunluktan kurtulmak için.
Vücut için jimnastik kompleksi içinde yer alan servikal omurga ve boyun kaslarını güçlendirmek için ayrı egzersizler de vardır.
Bir derse başlamadan önce doktorunuza danışın (ortopedist, artrolog, egzersiz terapisi hocası).
Bu yazıda boyun ile ilgili tüm egzersizleri detaylı olarak inceleyeceğim.
Bubnovsky'de egzersiz yapmak için altı kural
Aç karnına gerçekleştirin;
jimnastik yapmak için minimum süre 20 dakikadır;
günün herhangi bir saatinde egzersiz yapabilirsiniz;
terlemeye kadar terleme (terleme);
“ha” sesiyle ekshalasyon yapmak;
spor salonundan sonra duş alın.
1. Boyun ağrı kesici egzersizleri için egzersiz seti
Bu Bubnovsky kompleksini gerçekleştirmek için, bir fitball ve bir genişleticiye ihtiyacınız olacaktır (genişletici, dayanıklı bir lastik bantla değiştirilebilir).
Her gün jimnastik yapın. Mümkün olduğunca çok sayıda temsilcilik yapın.
Genişleticiyi üzerinizde sabitleyin (özel bir kanca veya başka bir cihazla). Yerde oturun, genişleticinin asılı uçlarına bakın, böylece onları tutabilirsiniz. Sırt ve omuzlar fitball'a yaslanır. Elinizde bir genişletici alın ve kollarınızı dirseklerde bükülecek ve daha sonra düzleştirecek şekilde kendi uçlarını kendinize doğru çekin.
Şimdi oturun, böylece genişletici üstte ve arkanızda olacak; Yine arkanızdaki backball'u takın. Genişleticinin uçlarını alın, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Onları aşağıya doğru eğin, dirseklerde bükün ve tekrar kaldırın, mermi çekin ve boyun ve omuz kemerinin kaslarını eğitin.
Aynı başlangıç pozisyonu. Sadece önündeki düz kolları kaldırması ve indirmesi gerekir.
Duvardan şınavlar. Duvara yaklaşık 50 cm mesafede durun, ellerinizi duvara yaslanın ve dirseklerinizle bükün, bacaklarınızı yerden kaldırmayın. Şimdi duvarı kendinizden uzağa itin, ama avuçlarınızla değil, kollarınızı omuzlarınızın çabasıyla düzleştirin - bu hareket ekshalasyon sırasında yapılmalıdır.
2. Boyundaki kaşıntılardan kurtulmak için karmaşık
Çoğunlukla, yetersiz fiziksel aktivite, hareketsiz çalışma veya boyunda aşırı kilo nedeniyle, bir yağ yastığı oluşur. Normal kan akışını engeller, kas hareketlerini kısıtlar ve bu da kasların ve eklemlerin sinir sistemini merkezi sinir sistemine bağlar.
Soldaki fotoğrafta - boyundaki tırnaklar (boyun tabanında şişman)
Özel jimnastik Bubnovsky bu özel sorunu ortadan kaldırmak için egzersizleri içerir.
20 kg ağırlığındaki ipi halkadan geçirin (genişleticiyi sabitleyebilirsiniz). Dört tarafı yanlara yaklaşık iki metrelik bir mesafede yüke alın. Halatın serbest ucunu kavrayarak kolun yana uzatılmasını sağlayın. Şimdi, yükünüzü serbest bırakmadan omzunuzu mümkün olduğunca alçak yere yatırın. Diğer el ile tekrarlayın.
Genişleticiyi üzerinizde sabitleyin. Fitball'a vurgu yaparak ona tekrar yaslanın. Genişleticinin uçlarını toplayın ve dönüşümlü olarak kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın ve lastiği gerdirin. Acele etmeye gerek yok - yavaş yavaş yap, eşit olarak nefes al. Yapabildiğin kadar devam et.
Başlangıç pozisyonu aynı. 3-4 dakika boyunca her iki elinizle aynı anda aşağı ve yukarı döndürün.
3. Diğer boyun egzersizleri
Genel jimnastik kompleksi Bubnovsky, boyun ve omuz kemeri için diğer egzersizleri de eklemeyi önerir. Ayrıca, tüm kompleksi tamamlamak için yeterli zamanınız yoksa - bu egzersizler 10 dakika boyunca başkalarından izole edilebilir.
(tablo tam olarak görünmüyorsa - sağa kaydırın)
Şınavların anahtarı, sırtın ve başın pozisyonudur. Arka kesinlikle düz olmalı, sarkma veya bükme. Kafanı indirmeyin ve geri atmayın: dümdüz ilerleyin. Ayaklarını dizlerinin üzerine yasla, ama ayak parmaklarında daha iyi. Kollar omuz genişliğini birbirinden ayırdı.
Sıkarak, vücudu yere kadar tamamen indirmeye çalışın. Kollarınızı düzleştirirken, yüksek sesle “ha” sesle, tercihen yüksek sesle nefes verin. Mümkün olduğunca çok kez yapın.
2. Basında Alıştırmalar.
Bu egzersizi karın kasları ile eşzamanlı olarak uygularken, omurganın kaslarını, özellikle de servikal ve torasik kasları güçlendirir.
Sırtındaki yere uzan. Bacaklarınızı dizlere bükün, yere yaslanın. Düz kollar başınızın arkasında yatıyordu. Chin göğsüne bastı.
Siz nefes verirken kollarınızı kaldırın ve yerden başınızı yerden yukarı doğru kaldırın, omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Baş ayrı hareket etmemelidir. Soluk verme sırasında, yüksek sesle “ha” deyin.
20-30 saniye gerçekleştirin.
Bubnovsky'nin jimnastik komplekslerinin düzenli performansı servikal bölgede mobiliteyi yeniden kazanacak, refahı ve yaşam kalitesini artıracaktır. Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı olun!
Bubnovsky göre boyun için karmaşık egzersizler
Modern bir insanın yaşam şekli, osteoartiküler sistemin, yani servikal osteokondrozun sık görülen hastalıklarını kışkırtır. Servikal bölgede iltihabı hafifletmek için çok zaman ve çeşitli tıbbi tekniklerin uygulanması gerekir - masaj, donanım prosedürleri, ilaçlar, jimnastik. Omurganın normal işleyişini düzeltmek için birçok uzman, hastaların kronik servikal osteokondrozlu Bubnovsky'ye göre egzersiz yapmasını önermektedir.
Her yıl servikalin osteokondrozu her geçen gün daha da gençleşiyor, daha çok genç insan tıbbi yardım arıyor. Terapötik veya profilaktik amaçlar için, Dr. Bubnovsky yöntemi, tedavi prensibi harekete dayalı olarak uygulanabilir. Video izlemek, omurganın fıtığı ile bile, evde kendi başınıza gerçekleştirmek kolaydır. Ama yine de doktorunuza danışmak daha iyidir.
Hastalığın geçmişi ve semptomları
İş yeri, genellikle oturma pozisyonunda uzun süre kalmakta, bunun sonucunda kaslar hareket etmemekte ve lenf ve kan dolaşımının durması meydana gelmektedir. Servikal omurganın sık sık spazmları, bütünlüğünü ve elastikiyetini ihlal eden intervertebral disklerdeki yükü arttırır. Servikal osteochondrosis görünümünü provoke etmek için ayrıca:
- hormonal bozukluklar;
- romatizma;
- hipotermi;
- omurilik yaralanmaları.
Omurga durumundaki değişikliklerin bir sonucu olarak, servikal bölgedeki sinirler ve kan damarları sıkışır. İleri evrelerde, servikal osteokondrozun zamanında tedavisi yapılmadığında, kalıcı vazospazm beyin hasarına yol açabilir.
Tüm bu faktörler göz önünde bulundurulduğunda Dr. Bubnovsky etkili boyun egzersizleri geliştirdi. Sistemik bir yaklaşımla böyle bir yük, spazmı hafifletir ve omurları hareket ettirir. Ancak, Bubnovsky'ye göre osteokondrozun tedavisi için, problem bölgesini doğru bir şekilde tanımlamak ve doğru tanıyı yapmak gerekir. Bunu sadece bir uzman yapabilir ve hastalar hangi semptomların bir doktora başvurma nedeni olabileceğini bilmelidir.
- migren ve baş ağrısı;
- eller ve ayaklarda karıncalanma;
- uzuvların uyuşması;
- sık baş dönmesi;
- omurların sıkışması veya çıkması;
- fiziksel aktivitenin kısıtlanması.
Fakat servikal osteokondrozun ana semptomları boyunda, boyunda, kol ya da omuza verebilen ve hafif bir yük ile bile yoğunlaşan ağrılardır.
Hasta akut ağrı hissederse, o zaman evde tedavi kontrendikedir. Bir uzmana bir kez daha danışmak ve herhangi bir egzersiz yapmayı reddetmek daha iyidir. Bu durumda, hasta önce ilaçla tedavi edilmeli ve remisyon aşamasında Bubnovsky yöntemi yardımcı olacaktır. Göğüs osteokondrozu için egzersizler de etkilidir.
Jimnastik Bubnovsky özü nedir?
Dr. Bubnovsky'nin sistemine göre tedavinin temel amacı, servikal bölgenin kaslarını güçlendirmek ve ligamentöz aparatın işlevini iyileştirmektir. Bubnovsky'ye göre servikal osteokondrozlu jimnastik, düzenli olarak ve iyi niyetle bir dizi egzersiz yapabilmeniz koşuluyla, aşağıdaki sonuçları elde etmenizi sağlar:
- Ağrının azaltılması ve daha sonra ortadan kaldırılması.
- Boyun kaslarının spazmlarının çıkarılması.
- Dokulardaki normal kan dolaşımının ve lenf akışının restorasyonu.
- Omurgadaki yükün azaltılması.
- Kemik ve kıkırdak dokularında distrofik değişikliklerin azaltılması ve stabilizasyonu.
- İltihaplı dokularda durumu iyileştirmek ve metabolizmayı arttırmak.
- Yaşam kalitesini arttırmak.
Tıbbi eğitimin genel ücretten farkı, hastalığın özelliklerini göz önünde bulundurarak, her hasta için bir dizi egzersiz seçimidir. Ek olarak, bu teknik derin kas dokusunu kullanmanıza ve güçlendirmenize izin verir.
Servikal osteokondrozu daha hızlı tedavi etmek için Dr. Bubnovsky özel bir simülatör geliştirdi, ancak sınıflar sadece bir doktorun gözetiminde yapılabilir.
Tıbbi eğitim için hazırlık
Bu yöntemle terapötik jimnastik için özel eğitim gerekli değildir. Bununla birlikte, doktor antrenmanın etkinliğini artırmak için bazı ipuçları verir:
- İlk olarak boyun kaslarını ve eklemleri ellerinizle germeniz veya baş aşağı, yukarı ve sağa doğru yumuşak bir şekilde yatırmanız gerekir.
- Şarj etmeden önce, boyun dokularındaki kan akışını arttırmak için sıcak ve rahatlatıcı bir duş almak gereksiz olmayacaktır.
- Şarj işlemi tamamlandıktan sonra, ertesi sabah ağrıyı azaltmak için hafif bir streç yapılması önerilir.
- Egzersiz kompleksinin bitiminden sonra yüzmenin sonucunun etkililiğini ve yaklaşıklığını güçlendirir.
- Sabah temiz havaya yürür ve iltihaplı boyun kaslarını oksijen ile zenginleştirir ve rejenerasyonunu artırır.
Hastayı inceledikten sonra doktor tarafından atanan Bubnovsky yöntemine göre tedavi. Spinal kolondaki en zayıf nokta servikal omurga olduğu için uzman tavsiyeleri kesinlikle takip edilmelidir. Muayeneden sonra, terapist bir tanı koyacaktır, inflamasyonun odağını belirleyecek ve egzersiz sayısını ve tedavi süresini belirleyecektir. Bazen ilaç kullanımı ile entegre bir yaklaşım gerektirebilir.
Servikal için 7 Bubnovsky egzersizleri
Bubnovsky'ye göre yapılan egzersiz kompleksi, kineziterapi ve hareket terapilerinin prensiplerine dayanan özel bir jimnastiktir. Bu fiziksel aktivite, omurgada iltihaptan kurtulmak için tüm vücut sistemlerini harekete geçirir.
Servikal osteokondrozu tedavi etmek ve omurganın durumunu düzeltmek için düzenli olarak 7 basit egzersiz yapmanız gerekir:
- başını sallar (20-30 kez);
- ağrı oluşana kadar başını yana eğerek (20–30 kez);
- kafa rotasyonları (15-20 kez);
- başını öne eğerken boynun çenesine dokunduğunuzda (20−30 kez);
- omuzları kaldırmak (20−30 kez);
- çene germe ve çekerek (20-30 kez);
- bükülmüş dizleri olan bir oturma pozisyonunda, başınızı indirmeniz ve çenenizi dizlerinizle (en az 30 saniye) temas ettirmeniz gerekir.
Egzersizler arasında 30 saniye dinlenin. Her egzersizi daha detaylı inceleyelim.
Hastalığın remisyon aşamasında, Dr. Bubnovsky sisteminin sistemine göre fizyoterapi egzersizleri yapılır:
- Yay - gövdede eller aşağı doğru duran bir pozisyonda yapılır. Baş yavaşça öne eğilmeli ve birkaç saniye boyunca bu konumda kalmalıdır. Bundan sonra baş geriye doğru eğilir, bu nedenle çene birkaç saniye boyunca tekrar yükselir ve donar. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İnceleme - yukarıda açıklanan alıştırmadaki gibi. Kafayı sağa döndürmek ve birkaç saniye bu pozisyonda kalmak gerekir, sonra sola dönün ve aynı süre boyunca tekrar kalın. Üç kez tekrar etmek gerekir.
- Metronom - aynı vücut pozisyonu. Kafa sağ omuza yatırılmalı ve bu pozisyonda 30 saniye bekletilmelidir (egzersize ağrı veya servikal bölgede zorluklar eşlik ettiğinde, ilk birkaç seansın süresi biraz azaltılmalıdır). Kafa orijinal konumuna geri döner. Bundan sonra, sol taraftaki egzersiz de tekrarlanır. Her yöne eğim sayısı 6'dır.
- Kaz - pozisyon, ayakta duran kemerler. Çene zemine paralel hizalanmış ve ileri doğru çekilmiştir. kafa dönüyor ve çenenin omzuna konması gerekiyor, vücudun da biraz döndürülmesi gerekiyor, bu da omurgayı biraz rahatsız edebilir, bu pozisyonda 30-60 saniye boyunca durur. Tekrarlar her iki tarafta 6 kez yapılır.
- Heron - sandalyede otururken bir egzersiz yapılır, baş düzdür, eller dizlerle kaplıdır. Bundan sonra, kollar düzleştirilir ve geri çekilir (balıkçının yakalanan balıkların büyüklüğünü gösterdiği gibi) ve aynı zamanda başın geriye katlanması gerekir. Sonra başlangıç pozisyonunu alın. Servikal bölgede omurga fıtığı ile ağrı yaşayabilir. Bu egzersiz yavaşça yapılmalıdır.
- Zor gözden geçirme - yukarıda açıklanan egzersizdeki gibi vücut pozisyonu. Sol taraftaki avuç içi aynı anda sağ omuza çevrilerek sağa doğru çevrilmelidir, böylece dirsek yere paraleldir. Sağ dizde hareketsiz kalmalıdır. Orijinal pozisyona geri dönün ve aynı yönde diğer yönde tekrarlayın. Servikal bölgede osteokondrozun tetiklenmesi durumunda, omurgada belirli bir ses duyulabilir.
- Fakir - bir koltuğa otururken bir egzersiz yapılır, kollar başın üstünde kaldırılır ve hafifçe bükülür, bu sırada başını yana doğru döndürün ve bu pozisyonda tutun, sonra kafayı ters yönde çevirin ve tekrar tutun. Servikal bölgede bir fıtık varsa, rahatsızlık geçebilir.
Eğer osteokondrozun kronik seyri sırasında bir alevlenme ortaya çıkarsa ve bir tıbbi kompleksi gerçekleştirmeniz gerekiyorsa, egzersizler yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapılır, mümkün olduğu kadar az amplitüd gözlemlenir. Akut ağrının ortaya çıkması durumunda, tüm eylemleri durdurmak ve muayene ve tedaviyi düzeltmek için bir uzmana danışmak gerekir.
Düzenli egzersizler ve her jimnastik uygulamasının Dr. Bubnovsky tarafından doğru şekilde uygulanması, servikal bölgedeki problemlerden hızlı bir şekilde kurtulmaya ve osteokondrozun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Bubnovsky için boyun ağrısı egzersizleri
Tıbbi jimnastik, özellikle kas-iskelet sistemi ile ilgili geniş bir hastalık listesi için gereklidir. İlaç almaktan daha kötü sonuçlar veremez. Eğer omurga hastalıkları, intervertebral kıkırdaklı disklerdeki paradoks ve distrofik değişikliklerle ilişkili olursa, bunları özel egzersizler olmadan tedavi etmek imkansızdır. Özellikle kas iskelet sistemi ve özellikle servikal omurga tedavisi ve önlenmesi için çok sayıda yöntem vardır. Ünlü bir ortopedi cerrahı ve eşsiz bir tekniğin yaratıcısı olan Bubnovsky'nin boynu için jimnastik çok popüler. Onun tedavi yöntemi kinesiterapi denir, yani bu tedavi harekettir. Egzersizler ağrı sendromunu hızlı bir şekilde durdurmaya, eklemlerin fonksiyonlarını normale döndürmeye ve çalışma kapasitesini iyileştirmeye yardımcı olur.
Bubnovsky tekniğinin özellikleri
SM Bubnovsky, omurga, kas ve eklem hastalıklarının tedavisinin temel prensiplerini değiştirdi, cerrahi müdahaleye ve sürekli ilaç tedavisine karşı, yükte düzenli ve tutarlı bir artış ile değişti. Bubnovsky'ye göre boyun için yapılan egzersizlerin sonucu sadece kas-iskelet sistemi üzerinde belirgin bir ilerleme değil, aynı zamanda tüm iç organların çalışmasının normalleşmesidir.
Bubnovsky tekniği, çok fonksiyonlu simülatörler üzerinde yapılan özel egzersizlere dayanmaktadır. Bu yapılar sayesinde motor aktivite performansı, anti-yerçekimi ve dekompresyon koşullarında sağlanır ve bu da mükemmel sonuçların elde edilmesini sağlar. İstihdam koşulları hasta için çok rahattır, bu ya da diğer hareketleri gerçekleştirmek için çok fazla zorlamaya gerek duymaz, çok yorgun ve zayıf hissetmez, kompleksin tamamlanmasından sonra canlılık ve güçte bir artış hisseder. Evde özel ekipman kullanmadan da yapılabilecek kompleksler de vardır.
Servikal omurga için Dr. Bubnovsky egzersizleri, her hasta için ayrı ayrı seçilen kompleksler halinde birleştirilir. Seçim, varsa tanı, yaş, ilişkili patolojileri dikkate alır. Başarılı olmak için göz önünde bulundurulması gereken kurallar da vardır:
- Fiziksel aktiviteyi kademeli olarak arttırmak gereklidir;
- Düzenli uygulama yapmak önemlidir;
- Tedavinin süresi bireysel olarak belirlenir - genellikle birkaç kinesitherapy kürü gerektirir;
- Bakım komplekslerinin düzenli olarak yapılması önemlidir;
- Kinesitherapy diğer tedavilerle başarılı bir şekilde birleştirilebilir.
- Olumlu bir tutum önemlidir - azim ve hastanın iyileşme isteği de diğer tedavi yöntemlerine eşittir.
Bubnovsky'nin boynu için şarj: endikasyonlar
Servikal omurga çok hareketli, ancak aynı zamanda korunmasız. Bir kişi sürekli olarak farklı düzlemler ve yeterince yüksek bir genliğe sahip boyunda hareketler yapar, bu bölüm aşırı sıcaklıklara, dışarıdaki diğer etkilere maruz kalır. Ayrıca yaş faktörü de etkilemektedir: yaşla birlikte, kıkırdak disklerin ve servikal vertebraların yapısında, ağrıyı ve omurga hareketliliğini azaltan dejeneratif değişiklikler meydana gelir.
Boyunda, kemik yapıları ile birlikte, önemli kan damarları, sinir pleksusları ve kılavuzları vardır, trakea, özofagusun bir kısmı geçer. Altta tiroid bezi. Bu organlar patolojik bir süreçten etkileniyorsa, aşağıdaki belirtilerle ortaya çıkabilir, çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir:
- farklı yoğunluk düzeylerinde ağrı duyumları;
- Aksine, ya da düşük tansiyon;
- baş ağrısı ve baş dönmesi;
- boyun kaslarında zayıflık.
Sıklıkla, yapılan teşhisler bu hoş olmayan semptomların nedeninin tam olarak servikal omurganın veya onu çevreleyen kas dokusunun lezyonunda olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Buna göre tedavi gerektiriyorlar. Bubnovsky'ye göre boyun jimnastiği, aşağıdaki patolojiler için çok etkili olacaktır:
- servikal kondrosisin tedavisi;
- osteomiyelit;
- osteoartrit;
- intervertebral herni;
- ankilozan spondilit;
- spinal kanal stenozu;
- spondylolisthesis.
Kontrendikasyonları hakkında biraz
Dr. Bubnovsky'nin servikal omurgası için jimnastik çok etkilidir, ancak yine de kontrendikasyonları vardır. Başlangıçta, bir uzmana danışmanız ve sorunun nedenlerini belirlemeniz gerekir, çünkü bu egzersizlerin sizin durumunuzda size yardımcı olup olmayacağını anlamanız gerekir.
Bubnovski'nin jimnastik yaptığı kontrendikedir. Bunlar aşağıdakileri içerir:
- postoperatif dönem (ilk 1-2 ay boyunca);
- bağ ve tendon yırtılması;
- geç aşamalarında hipertansiyon;
- akut bulaşıcı hastalıklar;
- onkolojik hastalıklar;
- Kalbin, kan damarlarının, karaciğerin, böbreklerin ciddi hastalıkları.
Bubnovsky tarafından jimnastik için servikal: performans özellikleri
Egzersizler özellikle rahatsızlık verici semptomlardan ve özellikle de ağrıdan kurtulmanın yanı sıra, psikolojik duygudurumun iyileştirilmesinin yanı sıra boynun kaybolan hareketliliğini de iyileştirmeye yardımcı olur. İlk önce aşağıdaki önerileri dikkate aldığınızdan emin olun:
- Bir doktora danışmanız gerekmeden önce;
- İlk 2-3 haftada günlük pratik yapılması tavsiye edilir, o zaman her gün bunu yapmak için yeterli olacaktır;
- Hareket düzgün ve pürüzsüz olmalı, güçlü gerizek ve keskin hareketlere izin verilmemelidir;
- Tekrar sayısı beş ile başlamalı ve yavaş yavaş artmalıdır.
- Egzersizleri yaparken, sırtınızı düz tutmaya çalışın - bu, egzersizlerin sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Daha önce de belirtildiği gibi, her hasta için kompleks ayrı ayrı seçilmelidir. Bununla birlikte, servikal omurga hastalıklarının tedavisi için reçete edilen hemen hemen tüm komplekslerde yer alan ve hemen hemen herkes için uygun olan birkaç egzersiz vardır. Evde, sandalyede oturma pozisyonunda yapılabilirler. Basit ve erişilebilirdirler, hatta onları öğle vaktinde iş yerinde de taşıyabilirsiniz.
Egzersizler aşağıdaki gibidir:
- Egzersiz "metronom". Sandalyede otururken sırtınızı düzleştirin, başınızı bir tarafa yatırın ve 30 saniye boyunca o pozisyonda kalın, sonra aynı yönde ilerleyin. Beş kez tekrarlayın.
- Egzersiz "bahar". Önce başınızı mümkün olduğunca alçaltın, sonra boynunuzu öne ve arkaya doğru hafifçe uzatın. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.
- Kafanızı hafifçe bükün ve bu konumda, hafifçe sağa ve sola döndürün. Her iki taraf için, beş kez bir hareket yapın.
- Egzersiz "çerçeve". Sol elinizi sağ omzunuza koyun, başınızı sola çevirin, yarım dakika kadar bu pozisyonda kalın, sonra diğer taraf için aynı şeyi yapın, 5 kez tekrarlayın. Bu egzersiz servikal ve torasik omurganın osteokondrozunda iyi sonuç verir.
- Egzersiz "fakir" Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve birleştirin, kafanızı beş kez sola ve sağa doğru hafifçe çevirin, her pozisyonda birkaç saniye sabitleyin.
- Egzersiz "Heron". Sırtınızı mümkün olduğunca düzleştirin, ellerinizi dizlerinize koyun, sonra sırtınıza koyun ve aynı zamanda çenenizi kaldırın. Bu torasik ve servikal omurga içerecektir.
- Son egzersiz, kollar aşağı ve düz bir sırt ile, ayakta pozisyonda yapılır. Kafanı kenara doğru çevir, omzuna çeneye dokunmaya çalış. Beş kez tekrarlayın.
Bu basit egzersizler her yaşta yönetilebilir. Bunları sabah egzersizlerine ekleyebilir veya koşu ile birleştirebilirsiniz.
Boyun için diğer egzersizler
Bubnovsky ayrıca boyun için başka egzersizler de sunmaktadır. Aşağıdaki kompleks ağrıyı hafifletmeyi amaçlamaktadır. Bunun için bir fitball'a ve bir genişleticiye (bir lastik bantla değiştirilebilir) ihtiyacınız olacak.
Egzersizler aşağıdaki gibidir:
- Expander'ı üstünüze sabitleyin. Yüzünü asarak yere oturarak oturtun. Omuzlar ve sırt üstü fitball'a yaslandı. Ellerde, genişleticiyi alın ve kendi uçlarını dönüşümlü olarak kendinize çekin, böylece kollar dirseklerde bükülür ve sonra öne doğru düzleştirilir.
- Expander'ın arkasında ve üstümüzde olduğu bir şekilde oturun. Arkada bir fitball atmanız gerekiyor. Uzatıcıyı uçlarından alın, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Şimdi ellerinizi yanlara yatırıp dirseklerini bükmeniz ve tekrar kaldırmanız gerekiyor. Mermi sıkın, böylece boyun ve omuz kasları eğitim.
- Başlangıç pozisyonu benzer. Ama şimdi önünüzde düz el kaldırmanız ve alçaltmanız gerekiyor.
- Duvardan şınavlar. Duvara yaklaşık 50 cm mesafede durmanız gerekir, ellerinizi duvara omuz seviyesine koymanız ve dirseklere doğru bükmeniz, böylece bacaklarınızın zeminden çıkmaması gerekir. Şimdi duvarı kendinizden uzaklaştırmak gibi, avuçlarınızdan değil, kollarınızı omuzlarınızın çabasıyla düzleştirerek. Hareket, nefes verirken yapılır.
Boyun çevresindeki kaşlardan kurtulmak için de bir kompleks var. Fiziksel aktivite veya boyunda aşırı kilo olmaması nedeniyle, kaşıklar oluşur - bir yağ yastığı. Normal kan dolaşımını engeller, kas hareketlerinin daha fazla kısıtlanmasına katkıda bulunur ve bu da eklemlerin ve kasların merkezi sinir sistemi ile olan sinir bağlantılarını ihlal eder.
Jimnastik Bubnovsky bu sorunu ortadan kaldırmak için yapılan egzersizleri içerir:
- Yükü ipin üzerinden halka boyunca sabitleyin. Dört ayak üzerinde yan yana iki metrelik bir mesafede durun. Halatın serbest ucunu, elin yana çekileceği şekilde almak gerekir. Yükü serbest bırakmadan omzunuzu mümkün olduğunca alçak yere kadar yatırın. Diğer el için de aynısını tekrarlayın.
- Yukarıda, genişleticiyi sabitleyin. Fitball'a yaslanarak ona yaslanın. Elinizde, genişleticinin uçlarını alın ve ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek lastik gerdirin. Acele etmemek önemlidir. Yavaş yavaş egzersiz yapın, pürüzsüz ve ölçülü bir şekilde nefes alın.
- Başlangıç pozisyonu benzer. Aynı anda iki elinizle yukarı ve aşağı döndürün. 3-4 dakika egzersiz tekrarlayın.
Bubnovsky'nin düzenli ve doğru bir şekilde gerçekleştirdiği egzersizler, boyundaki hoş olmayan hisleri ortadan kaldırmaya ve bir takım olumsuz sonuçları önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, yöntemin yazarı, yaşam tarzınızı doğru ve sağlıklı bir şekilde gözden geçirmenizi tavsiye eder.
Videoyu boyun için Bubnovsky ile birlikte izlemeyi teklif ediyoruz.
Bubnovsky'ye göre beyin ve boyun damarları için alıştırmalar
Hareketsiz bir yaşam tarzı ve vücutta yaşa bağlı değişiklikler, omurganın ve servikal bölgesinin sorunlarının ana nedenleri olarak kabul edilir. Genellikle ağrılara yol açan damarların sıkışması vardır. Tıbbi tedavi ile birlikte beden eğitimi ve jimnastik etkili bir sonuç vermektedir. Bugüne kadar, Bubnovsky'ye göre boyun için en popüler egzersizler. Gelişimi, hastalığı tedavi etmek, ilaç ve ameliyattan kaçınmak mümkün olan fiziksel bir kültürdür. Tekniğindeki egzersizler omurga, servikal ve beyin bölgesi üzerinde etkilidir. Eğitimin sonucu, ağrının giderilmesi ve eklemlerin normal işleyişidir.
Bubnovsky yönteminin ana anlamı
Tedavisinin ana özelliği, ilacın tamamen ortadan kaldırılması ve cerrahi müdahalenin olmamasıdır. Ders, her birey için tasarlanmış çeşitli egzersizlerden oluşmaktadır. Onların hazırlanması yaş, tanı, patoloji gibi konuları dikkate alır. Şarj sırasında, hasta fazla çalışmaz, rahat hisseder. Böyle bir fiziksel kültür, baskıyı düzeltmeye yardımcı olur ve bir insan daha neşeli olur.
Bazı egzersiz türleri evde performans gösterecek şekilde uyarlanmıştır. Terapi süreci yaklaşık üç ay sürer. Sınıflar, boyun ve omurganın ligamentous sistemini iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Eğitim sonucunda:
- boyun bölgesinde kırışıklıklar ve kıvrımlar kaybolur;
- baş ağrısı kaybolur;
- vizyon geliştirir.
Yüksek bir sonuç elde etmek için aşağıdaki kuralları izlemeniz önerilir:
- yük kademeli olarak artırılmalıdır;
- sınıflar düzenli olarak yapılmalıdır;
- jimnastiği fizyoterapi ile birleştirmek;
- şarj ettikten sonra soğuk bir duş almalısınız.
Egzersizler için endikasyonlar
Yaşlı insanlarda omurlar ve kıkırdak diskler yıpranır. Bu sorunun sonuçları rahatsızlık ve hareketlilik azalmasıdır. Servikal bölgede önemli damarlar, sinir pleksus, trakea, özofagusun bir parçasıdır. Yenilgilerinin bir sonucu olarak, aşağıdaki belirtiler gelişir:
- zayıf boyun kasları;
- baş dönmesi;
- kan basıncı atlar;
- Boyun dönmesi ağrıya sebep olur.
Bu sorunların görünümünü etkileyen sebepleri tanımlayın:
- Bir kişi zamanın çoğunu oturma pozisyonunda geçirir;
- stresli durumlar;
- malnütrisyona bağlı tuz birikmesi;
- Hasta fiziksel egzersize dahil değildir.
Dr. Bubnovsky tarafından boyun ve beyin damarları için geliştirilen alıştırmalar, aşağıdaki patolojilerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır:
- boyun bölgesinin zayıf hareketliliği;
- hipertansiyon;
- Migren.
Terapötik egzersizin önerildiği hastalıklar şunlardır:
- servikal kondrosis;
- osteoartrit;
- ankilozan spondilit;
- spinal kanalın darlığı;
- osteomiyelit;
- spondylolisthesis;
- intervertebral herni.
Jimnastik uygulamasının kontrendikasyonları
Bubnovsky eğitiminin yaygın kullanılabilirliği ve olumlu geri bildirimlerine rağmen, bunun egzersiz için kontrendike olduğu nedenler vardır. Bu nedenle, kompleksin uygulanmasına başlamadan önce, bir doktora danışmak gereklidir. Servikal ve torasik omurgada hastalığın çok önemli bir tanısı.
Terapötik jimnastiklerin gerçekleştirilemeyeceği durumlar not edilir:
- postoperatif süre (1-2 ay);
- onkoloji;
- bağ veya tendonlara hasar;
- bulaşıcı hastalıklar;
- son evre hipertansiyonu;
- ciddi kardiyovasküler, renal ve hepatik patolojiler.
Bir uzman gözetiminde egzersiz yapmak
Bir doktorun gözetiminde yürütülen Bubnovsky yöntemiyle cimnastik, acıdan, hoş olmayan hislerden kurtulacak ve boynun motor aktivitesini geri getirecektir. Ancak, belirli gereksinimlerin karşılanması gerekir:
- egzersizin ilk üç haftası günlük olarak ve daha sonra her gün yapılmalıdır;
- hareketlerin düzgünlüğü ve düzenliliği;
- sınıfta sırtınızı tutmak önemlidir;
- Öncelikle egzersizleri 5 kez yapın ve ardından tekrar sayısını artırın.
Sınıflar, evde gerçekleştirilen
Bubnovski'nin egzersizleri arasında doktorun yardımı olmadan herhangi bir uygun yerde yapılabilecekler var. Olumlu bir sonuç elde etmek için bir ön koşul, düz ve hatta geriye doğrudur. İlk yarı ay sınıfları günlük olarak gerçekleştirilir ve daha sonra antrenmanı haftada 2-3 kez azaltır. Aşağıdaki olası egzersizlerin bir listesidir:
- “Metronom”: düzleştirin, başınızı bir yöne yatırın ve 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından diğerinde bükün ve yarım dakika kadar tutun.
- “Egret”: Omurganızı olabildiğince uzatmanız, ellerinizi dizlerinize koyun, sonra çenenizi kaldırırken geriye doğru çekin.
- "Fakir": kilitli eller başın üstünde yükselir, sonra sağa dönüp, her iki tarafta da bir kaç saniyeliğine kalır.
- "Yay": kafanızı olabildiğince alçaltın, sonra boynunuzu öne ve arkaya doğru uzatın.
- Dik durun, kollarınızı aşağı indirin ve başınızı döndürün, omzunuza çenenizle dokunmaya çalışın.
Olumlu bir etki elde etmek için gerekli olan belirli şartlar vardır:
- İlk önce iyice ısınmalı ya da ısınma masajı yapmalısınız;
- gerginlik solunduğunda, rahatlarken - nefes verin;
- baş dönmesi görülürse oturmaya devam edin;
- keskin acı ile, egzersizi durdurmalısınız.
Osteokondrozda egzersizler
Osteochondrosis'ten muzdarip insanlar için Bubnovsky özel bir eğitim seti geliştirdi:
- “Maksimum dönüş”: rahat bir pozisyon alın, ağrı görünene kadar başınızı döndürün. Dönme açısını kademeli olarak arttırmak gereklidir.
- “Göğüse doğru”: başı olabildiğince aşağıya doğru itin ve göğse çeneyle ulaşmaya çalışın.
- “Başı tut”: Direnişe rağmen başını ele geçirmek ve dönüşleri gerçekleştirmek için iki taraftan.
- Omuzlar: Omuzlar mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalıdır.
Beyin damarlarını etkileyen egzersizler
Beynin normal işleyişi, boyundaki damarlar tarafından sağlanır. Oksijeni besleyen arterler de var. Gerilim nedeniyle, damarlar sıkışır, bu da ağrıya ve baş dönmesine yol açar. Bubnovski'nin egzersizleri arasında serebral kan dolaşımını düzenleyenler var:
- Oturma pozisyonunu alın ve alnına karşı bir elinizi eğin. Avucunuzun içine doğru bastırın ve başınızı geriye doğru eğin. 10 saniye nefes almayın. 15 saniye dinlenin. 5 yaklaşım gerçekleştirin.
- Vücudu duvara doğru sıkıca bastırın. Boynun kaslarını zorlarken 5 saniye boyunca nefes alıp verin. Orijinal pozisyona geri dön. 5 kez tekrarlayın.
- Başın her yöne 10 kez dönme hareketi.
El genişletici ile alıştırmalar
Oturma ve zihinsel çalışma yapan kişiler için elastik bant kullanımı ile egzersiz yapılması önerilir. Ancak bu simülatörde sınıflar osteokondroz, hipertansiyon ve eklem hastalığı ile yardımcı olur.
Bubnovsky'nin genişleticileri birkaç çeşit olur:
- kauçuk halka şeklinde yapılan karpal; önkol kaslarını geliştirmek;
- bir bant şeklinde genişleticiler;
- toraks, demetler tarafından bağlanmış iki tutamağı temsil eder.
Aşağıdaki alıştırma kuralları vardır:
- 15-20 kez tekrarlayın;
- gerekli yumuşaklık ve hareketlerin yumuşaklığı;
- Egzersizden önce ısınmak.
Bir top ile alıştırmalar
Bir jimnastik topu ile şarj etmek, ağrıyı hafifletmeye ve omurganın tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki fitball egzersizlerini not edin:
- Her iki ayağını da topa at ve ileri geri sar.
- Uzuv, dizleri bükün ve topa yaslanın. Alternatif olarak onları mideye çekin.
- Bir bacak baldır üzerinde dururken, diğer bacak dizde bükülür ve tarafa doğru bükülür.
Sonuç
Bubnovsky yöntemi, omurganın çeşitli patolojileri ile mücadele, ağrı kaldırmak için izin verir ve aynı zamanda servikal bölgenin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Hastanın rehabilitasyon sürecini kolaylaştırır ve hızlandırır. Olumlu sonuçlar elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmak ve belirli kurallara uymak önemlidir. Bir meslek kompleksinin başlamasından önce, olumsuz sonuçları ortadan kaldırmak için bir uzmanın ilk kez danışması gereklidir.
Bubnovsky yöntemine göre boyun için karmaşık egzersizler
Bugün, giderek daha fazla insan boynunun osteokondrozuyla doktorlara geliyor. Oturma pozisyonunda çalışmak, fiziksel aktivite eksikliği kan akışının ve lenfatik sıvının durgunluğunu, kaslardaki kas spazmlarını ve eklemlerin iltihaplanmasını uyarır. Dr. Bubnovsky, bu tür sorunların tedavisi ve önlenmesi için evrensel bir yöntem geliştirdi. Bu makalede, Bubnovsky tekniği (özellikle boyun jimnastiği) tartışılacaktır.
Bubnovsky metodolojisinin açıklaması
Bu yöntem, kendi durumunun ciddiyetine ve problemin derinliğine bağlı olarak, klinikteki her bir müşteri için ayrı bir yaklaşıma ve sınıf seçimine dayanmaktadır. Donanım ve manuel diyagnostik yardımı ile kasların ve bağların durumu araştırıldı ve patoloji patolojisi belirlendi.
Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Bu durumda jimnastik, omurganın hastalıklarına karşı bir önlem olarak ve aynı zamanda mevcut problemleri tedavi etmenin bir aracı olarak hizmet eder.
Servikal jimnastik eğitimi için endikasyonlar aşağıdaki faktörler ve ağrılı durumlardır:
- baziler arterin sıkışması;
- tuz birikmesi;
- spor eksikliği ve iş "oturma";
- boynun zayıf hareketliliği;
- hipertansiyon;
- sık migren;
- ostekondroz ve omurga ile ilgili diğer problemler.
- akut hastalık;
- yüksek ateş;
- şiddetli ağrı;
- akut viral enfeksiyon varlığı.
Genel olarak, şarj kompleksinin cinsiyet veya yaş üzerinde hiçbir kısıtlaması yoktur.
Bubnovsky göre boyun için karmaşık egzersizler
Zorunlu ısınma sonrasında kompleks belirli bir sırada gerçekleştirilir. Erkekler her zamanki basını ellerindeki yerden yapıyorlar, kadınların “dizlere vurgu” dan şınavlara ihtiyacı var. Kompleks 11 temel egzersizden oluşmaktadır.
# 1:
- SP - "ayakta"
- Vücut boyunca eller aşağı.
- Çene aşağı kafasına yavaş eğim. Bu pozisyonu iki veya üç saniye boyunca basılı tutun.
- Başın arkaya aynı eğim (çene yukarı bakar). Kilitleme durumu.
- Egzersizi 4 kez gerçekleştirin.
2:
- SP - "ayakta"
- Vücut boyunca yanlarda eller.
- Alternatif olarak, ilk önce bir, sonra 2-3 saniye boyunca bir sabitleme ile diğer tarafa çevirin.
- Omuzlar hareket etmiyor.
- Üç kere koş.
3:
- Dik durun.
- Kafanı sol omuza doğru eğin, pozisyonu yarım dakika geciktirin.
- Sağdaki aynı hareket.
- 6 tekrar yap.
4:
- IP - düz durun, belden eller.
- Çeneyi öne doğru çekin (tek bir çizgi tabanıyla oluşturulmalıdır).
- Kafayı sola döndürerek, omzuna çene ile dokunarak, bir dakika boyunca oyalanın.
- Hareketleri sağa doğru tekrarlayın.
- Her yönde altı kez koş.
# 5:
- SP - "ayakta"
- Başınızı sola doğru yavaşça çevirin ve başınızın arkasını omzunuza bırakın. Yarım dakika bekle.
- Aynı şekilde tekrarlayın, başınızı sağa çevirin.
- Her iki tarafta 6 kez.
6 numara.
- SP - "oturuyorum"
- Sağ avucunuzu sol omzunuza yerleştirin. Dirsekler yere paralel.
- Sol el dizler üzerinde rahatça dizilir.
- Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kalın.
- Her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
# 7:
- SP - "oturuyorum"
- Baş ve sırt hareketsiz.
- Eller, mümkün olduğunca arkaya doğru düzgünce kaldırılır ve yayılır.
- Kafa arkaya geri eğilir.
- Üç kez tekrarlayın.
# 8:
- SP - "ayakta"
- Eşzamanlı olarak gerçekleştirin: Başı sağa, sol kol, dirseğe eğilmiş (zemine göre) sağ omuza yerleştirilir.
- İki elinizle iki kez tekrarlayın.
9 numara:
- SP - "oturuyorum"
- Ellerinizi yukarı kaldırın, dirsek eklemlerinde hafifçe bükün.
- Baş tarafa döndü.
- Yarım dakika bekle.
- Diğer yolu tekrarla.
- İki kere koş.
# 10:
- PI - herhangi bir uygun.
- Her iki yönde de (maksimum genlik) döner.
- Her uç noktada, yarım dakikalığına düzeltin.
- İki kez tekrarlayın.
# 11:
- Dik durun.
- Kafanı düz tut, çeneni hafifçe kaldırdı.
- Boynunuzu öne çekerek, başınızı sola çevirin ve çenenizle omuza dokunmaya çalışın.
- Pozisyonu yarım dakikaya sabitleyin.
- Hareketi diğer yönde tekrarlayın.
- Bu son egzersiz (1 kez gerçekleştirin).
Şarj önerileri
Şarjın etkililiği ve faydaları, tüm hareketlerin performansının doğru olduğuna ve ne kadar iyi eğitildiğinize bağlıdır.
Servikal osteochondrosis ile evde Bubnovsky Egzersizleri
Bubnovsky'ye göre her türlü egzersiz kan dolaşımını iyileştirmek ve beyni uyarmak için tasarlanmıştır. Bu teknik, servikal osteokondrozun bir hastalığını mükemmel bir şekilde tedavi eder. Bu teknik, hastalıkların önlenmesi için de iyidir.
Egzersizin faydaları
Egzersizlerin Dr. Bubnovsky yöntemine göre faydaları, kineziterapi ve tedavinin hareketlerin yardımıyla etkisidir. Sınıflar vücudun tüm sisteminin aktivasyonuna katkıda bulunur ve omurgada iltihaptan kurtulmanızı sağlar.
Bubnovsky yöntemine göre tedavi, servikal osteokondrozlu hastalar için bireysel bir ders planı hazırlama olasılığıdır. Plan, hastalığın şiddetine, belirtilerinin semptomatik şekillerine ve yapılan ön tedaviye etki derecesine bağlıdır.
Bubnovsky tekniği, servikal osteokondrozun yanı sıra torasik ve servikotorasik tedavisi için uygundur. Birçoğu lomber bölgede çimdiklere karşı egzersizlerin vazgeçilmez yardımına dikkat çekiyor.
Egzersizin yararları bu semptomlarla yeri doldurulamaz:
- vertebra kıstırma;
- servico-torasik osteokondrozun erken belirtileri;
- omurganın çıkışında;
- inflamatuar süreçler;
- arkadaki ağırlıklar;
- yetersiz fiziksel aktivite ve obezite ile;
- Şiddetli baş ağrıları, migren ve baş dönmesi;
- boyun ve boyun bölgesinde rahatsızlık;
- parmakların ve ellerin uyuşması.
Egzersizler, önleme ve ameliyat sonrası amacıyla yapıldığından, evrenseldir. Hastalığın ilk aşamasında, ilaç tedavisi olmadan ağrı sendromlarından kurtulmaya yardımcı olurlar. İstihdamın etkisi çok uzun sürüyor ve nüksleri önlüyor.
Egzersiz türleri
Bubnovsky için her türlü egzersiz aşağıdaki katı dizide gerçekleştirilir. İlk önce kasları ısıntarak rastrenirovat vücut gerekir. Bu, şınavlarla sağlanabilir. Kadınlar bu antrenmanı dizlerinden yapmalıdır. O zaman nefes verirken ellerinizi bükmeniz ve nefes verirken onları düzeltmeniz gerekir. Aynı zamanda, vücut düz ve düz olmalı, sırt eğilmemeli, görünüm önünüzde bir noktada konsantre olmalıdır. Başı ısındığında öne eğilmez.
Boyun egzersizleri, deneyimli bir uzman tarafından hasta için ayrı ayrı yapılır. Egzersiz tipleri hastalığın şiddetine ve hastalığın türüne bağlıdır:
- servikal osteokondrozun farklı aşamalarında egzersizler;
- hastalığın terapötik tedavisinden sonra egzersizler;
- önleyici faaliyetler.
Buna ek olarak, Bubnovsky'ye göre jimnastik de hastanın sık sık baş ağrısı, gece uykusuzluk ve çalışma saatlerinde uykusuzluk için seçilir. Faydalı egzersizler ve vejetatif distoni, uykusuzluk.
Egzersizleri kümesi
Bubnovsky tarafından jimnastik, kolayca hareketleri için ek ekipman gerektirmediğinden ve oldukça basit ve kolay egzersizlerden oluşması nedeniyle evde kolaylıkla gerçekleştirilir.
İki hafta boyunca düzenli uygulamasında sınıfların en etkili tekniği. Kompleks tamamlandıktan sonra, ortaya çıkan etki egzersizleri haftada en az iki kez yapılarak konsolide edilmelidir.
Tüm ekipmanın bir aynanın önünde yapılması tavsiye edilir. Egzersiz kompleksi aşağıdaki bölümlerden oluşmaktadır:
- Bahar. Düz bir şekilde ayağa kalkmalı ve kollarınızı vücut boyunca indirmelisiniz. Yavaşça kafanızı ileri geri hareket ettirin ve her eğimi birkaç saniyeliğine sabitleyin.
- Metronom. Aynı konumda, önce başınızı sağ omuza, 30 saniye boyunca o konumda kaldıktan sonra sola doğru eğin.
Başın eğilmesinin sabitlenme süresi, ağrıya bağlı olarak azaltılabilir. Şiddetli ağrıyı tolere etmemelisiniz, hareketi rahat bir duyguya ayarlamanız gerekiyor.
- Genel Bakış. İlk pozisyonda, başınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirmeniz, her iki tarafta birkaç dakika kalmanız gerekir.
- Gus. Eller kemerin üzerine katlanmış, çenenizi yere paralel olarak düzeltir ve ileriye doğru çeker. Kafanı sağa çevir ve omzuna koy. Bu pozisyonda bir dakikadan fazla kalmayın. Sonra aynı şeyi sola doğru yapın.
- Heron. Göğsünüzü mümkün olduğunca oturun ve düzleştirin, başınızı düz tutun, kolları dizlerinin üzerine katlayın. Kollarınızı düzeltin, geri çekin ve aynı zamanda başınızı geriye doğru yatırın. İlk duruma geri dönün, birkaç dakika bekleyin ve hareketi tekrarlayın.
- Zor gözden geçirme. Tam olarak otur, kucağında kolları katlanmış. Başı sağa çevirin ve sağ avuç içi dirseğin zemine paralel olmasını sağlayın. Sağ el dizlerde kalır.
- Fakir. Oturarak kollarınızı biraz bükmeniz ve daha önce avuçlarınızı birbirine bağladığınız için başınızın üzerine getirmeniz gerekir. Başı bir yöne, sonra diğerine tamamen çevirin.
Bubnovsky'ye göre doğru egzersiz tekniği bir doktor tarafından reçete edilir. Düzenli ve metodik uygulaması servikal osteokondrozun tedavisinde başarıyı garanti eder. Tüm ekipman, yüzünde yavaşça, metodik ve bir gülümseme ile yapılmalıdır.
Bubnovsky boynuna jimnastik: kurtarma egzersizleri nasıl yardımcı olur
İnsan omurga düz yürümek için izin veren karmaşık ve köklü bir mekanizmadır. Bu mekanizmanın başarısız olması için küçük bir faktör yeterlidir. Tıbbi istatistiklere göre, dünyadaki her dördüncü kişi, omurga ile ilgili sorunlardan muzdariptir, tüm patolojilerin “aslan payı”, servikal ve lomber osteokondrozdur.
Soru ortaya çıkıyor, boyun sorunlarının ilaç tedavisine bir alternatif var mı? Cevap ikili. Uyuşturucu olmadan yapmak imkansızdır, ama doktor Bubnovsky özel egzersizler hastalıklara karşı mücadelede iyi bir yardımcı olacaktır. Ama bu nedir?
Jimnastik neden etkili ve nasıl çalışır?
Aşağıda açıklanan komplekslerin egzersizlerini gerçekleştiren kişi, bir kerede birkaç görevi çözer:
• Boyun kaslarını güçlendirir. Osteochondrosis ile kas sistemi zayıflar. Gelecekte, bu intervertebral disklerin tahribatına ve fıtıkların gelişmesine yol açar.
• Vertebral yapıların beslenmesini geliştirir. Kan arzının olmaması, boyundaki tüm sorunların ana nedenlerinden biridir.
• Kas tonusunun normalleşmesine katkıda bulunur. Tüm kasların güçlendirilmesi gerekmiyor. Bazıları sürekli hiper tonda. Bu, serebral dolaşımın ihlaline doğrudan bir yoldur ve bir inmeden uzak değildir. Jimnastik, bu "taşlaşmış" kasları gevşetmenizi sağlar.
Komplekslerin evde veya 3-5 kişilik küçük gruplar halinde yapılması tavsiye edilir. Yaş önemli değil: Bu tür fiziksel aktivite genç insanlar ve yaşlı hastalar için eşit derecede faydalıdır.
Bubnovsky'nin boynu için en basit jimnastik egzersizleri
Egzersizler kompleksi №1
Bu kompleksin egzersizleri herkes için uygun değildir. “Nazik” kategorisine ait olmalarına rağmen, omurga hastalıklarının alevlenme döneminde bu egzersizleri yapmaları önerilmez. Bununla birlikte, mutlak bir yasak hakkında konuşmak yok, bir doktora danışmanız tavsiye edilir.
1) Yüksek sandalyede oturun. Alternatif olarak, bir ayakta pozisyon kabul edilebilir. Tamamen rahatlamak için, gevşeme nedeniyle başın göğsünde biraz asılı kalması gerekir. Başın hafif salınımlı hareketlerini başlatmaya başlayın (nod). Nodlar zayıf ve zar zor görünmelidir.
2) Tam olarak oturun. Maksimum rahatlama. Gevşeme, omuzlar ve bütün yaka alanı dahil olmak üzere bir bütün olarak uzanır. Alnına bir el koy, hafifçe kafasına bas. Bu egzersizdeki boyun "karşı ağırlık" rolünü yerine getirir. El, eli itmek isteseymiş gibi hareket etmelidir. Bu tür bir direnç, kaslar üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, onları yukarı kaldırır ve harekete geçirir.
3) “1” egzersizinde uygulananla aynı pozisyonu benimseyin. Işık, başınızı bir taraftan diğerine sallayın. Hareketlerin gücü minimumda olmalıdır, aksi takdirde sinir köklerinin büyük bir yaralanma veya sıkışması riski vardır. İki dakika koş.
4) Elinizi aletten temporal bölgeye hareket ettirerek "2" egzersizini gerçekleştirin. Şimdi, uzuvları “uzaklaştırmak” istiyormuş gibi, elin yönünde kafa hareketleri yapmak gereklidir. 7-12 kez gerçekleştirin. Her böyle bir “zaman” süresi 2-3 saniyeyi geçmemelidir. Zamandaki bir artışın verimlilik üzerinde hiçbir etkisi olmayacaktır.
5) Dikey pozisyon alınız. Elleri mümkün olduğu kadar düzleştirin ve yana doğru çözün. Poz, "T" harfine benzemelidir. Şimdi ellerinizle saat yönünde 10-12 dairesel hareketler ve saat yönünün tersine 10-12 hareketler yapmanız gerekir. Bu önemli! Hareket omuzdan gelir, dirsekler ve kollar hareketsiz kalır.
6) Oturma pozisyonunu alın. Omuzları kaldırmak için keskin bir hareket, kulaklara ulaşmaya çalışıyor. Birkaç saniye için pozisyonu kaydedin. Sadece omuzları büyük ölçüde indir. Boyun bu süre boyunca hareketsiz kalmalıdır.
7) Boyuna masaj yapın. Hafif bir masaj en az 1-3 dakika sürmelidir. Hareket - dairesel.
8) Tam olarak oturun. Omuzları indirmek için mümkün olduğu kadar aşağı, aynı zamanda bir boyun uzatmaya çalışıyorum. Egzersiz yavaş yavaş gerçekleştirilir, böylece yaralanma olmaz. Süre - 8-10 kez.
Alıştırma kompleksi №2
Bu kompleks tüm hastalar için uygundur.
1) Dikey pozisyon alınız. Bütün vücudu rahatla. Sakin bir hareketle çenenizi göğsünüze indirin. Basmayın. Sonra başını keskin bir şekilde kaldırın ve orijinal pozisyona geri dönün. Egzersiz, kasların gerginliğini ve gevşemesini değiştirmenize ve böylece tonlarını normalleştirmenize izin verir.
2) ayağa kalkın. Tüm kasları rahatla. “Bir” hesapta, kafanızı olabildiğince sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için acele etmeden. Ardından sola dönün. Bu alıştırmadaki acele tehlikelidir, tüm dönüşler pürüzsüz ve doğal olmalıdır.
3) Önceki alıştırmalarda olduğu gibi durun. Yavaşça geri dönün, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Egzersizler kompleksi № 3
Üçüncü egzersiz seti de, çeşitli durumlarda hastalar için idealdir: remisyon ve alevlenme.
1) Kompleksin 11 "1", "3" egzersizlerini yapın.
2) düz durun. Birkaç derin nefes al. Eller "T" harfini oluşturur. Şimdi eğilmeniz ve "değirmen" egzersizini gerçekleştirmeniz gerekiyor.
3) Dikey bir pozisyon alın. Bütün vücudu rahatla. Eller, vücudun yanlarına gevşek bir şekilde asılmalıdır. Sol omuz yükseltmek için "bir" pahasına, kulağa ulaşmaya çalışıyorum. "İki" omuz pahasına düşük. “Bir” hesabında, diğer omuzla aynı şeyi tekrarlayın.
4) Geçmişe özdeş bir pozisyonu yeniden benimseyin. Eller dikişlerde gevşek bir şekilde düzeltilmiştir. Omuzların 10 dairesel hareketini saat yönünde, tamamen saat yönünün tersine yapmak için tamamen gevşemiş bacaklarda.
5) Rahat bir konumda durun. Vücut rahatlamış. Omuz seviyesinde bacaklar. “Bir” hesapta, sağ elinizi başınızın üstünde kaldırın. Aşağı. Aynısını diğer uzuv ile yapın.
Bubnovsky'nin boynunun jimnastik fotoğrafı üzerinde ilk duruşlar ve gerekli hareketler gösteriliyor.
Sunulan üç kompleks, ilk aşamada boyun ile ilgili sorunlardan bahsediyorsak oldukça yeterlidir. Eğer "koşma" süreci daha eksiksiz ve karmaşık egzersizler gerektiriyorsa. Neyse ki, Bubnovsky'nin boynunun jimnastik tanımı diğer, daha karmaşık ve etkili kompleksleri içerir.
Bubnovsky'nin boynu için en etkili jimnastik egzersizleri
Aşağıda sunulan komplekslerin etkinliği kanıtlanmıştır, ancak sadece remisyonda olan hastalar içindir. Akut durum, egzersizin mutlak bir kontrendikasyonudur. Bu tehlikeli ve bozulma ile doludur.
Egzersizler kompleksi №1
1) Sandalyeye oturun. Sırtına bas, pozisyon kararlı olmalı. Yavaşça kafanızı eğin ve göğsünüzün üzerine koyun. Şimdi dairesel bir dönme hareketi yapmaya başlamanız gerekiyor. Bu, kendi duygularınızı izlerken, sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Yanlış yürütme teknolojisi dislokasyonlarla doludur.
2) Yatay bir pozisyon alın. Sert bir yere uzanmak daha iyidir (zeminde ideal olarak). Başınızı sağa, sonra sola, yani bu ve diğer tarafta neler olup bittiğini görmek isteyip istemediğinizi sola döndürmeye başlayın.
3) Oturun, sabit bir pozisyon alın. "Bir" nefes yüzünden. Ekspirasyon sırasında başınızı göğsünüze indirin ve çenenizi sıkıca bastırın. Sonra bir nefes al ve orjinal pozisyona dön.
4) Midede uzan. Dikişlerdeki eller, olabildiğince rahatla. “Bir” hesaba göre kafanı çevir ve kulağını yere bırak. Birkaç saniye için benzer bir konumda sabitlenmelidir. Sonra aynısını yap ama diğer yöne dön.
5) Pozisyon aynıdır. Ellerini çenesinin altına koy. Bir “bir” hesapta, sırtın yükseltilmesi ve bükülmesi, aynı zamanda omurganın durumuna ve doğru anatomisine izin verdiği ölçüde boyun doğrultulması da mümkündür. “İki” hesapta, orijinal konumuna geri dönün.
6) Ayağa kalk ya da oturun. Başını biraz sarkıtmak için boynunu rahatlat. Çene göğsüne dokunmamalıdır. “Hayır” jestini taklit ederek başın yatay hareketlerini yapmaya başlayın.
Karmaşık egzersiz sayısı 2
1) Dikey pozisyon alınız. Eller, görünmez dambıl tutarak sanki tarafa yayılmış gibi yumruklarını sıkar. Önkolun iç tarafları yukarı bakmalıdır. “Bir kez” hesabında, kollar bükülür, “iki” hesabında onları orijinal pozisyonlarına geri döndürmek gerekir.
2) Tekrar kalk. Omuzlara yerleştirilen fırçalar, hafif dairesel hareketler yapar. Genlik minimumdur. Egzersiz 10 kez ve saatin 10 yönünde gerçekleştirilir.
3) Dikey bir pozisyon alın. Bir kilit oluşturmak için eller, başın arkasındaki bacaklarda yatıyordu. Aynı amaçla uygun havlu. Egzersizin özü, boynun ve ellerin “yüzleşmesi” dir. Bu fiziksel aktivite, kasların durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
4) Aynı alnı elle tekrarlayın.
5) Düz durun. Rahatlamak için Shiver, omuzları birlikte hareket ettirin, sonra çözün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 7 kez tekrarlayın.
6) Sol kulağa dokunmak için sağ el, başını tutup ters yönde çekin. Acele dahil değildir.
7) "5" egzersizini tekrarlayın, sadece bu sefer omuzları ayırmak, sırt kaslarını germek için.
8) Yatay pozisyon alınız. “Bir” hesapta, başınızı zeminin üzerinde, “iki” hesapta yukarı kaldırın, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersizler kompleksi № 3
Bu kompleks, vertebral kolon ve çevresindeki yapıların hastalıklarının alevlenmesi olan kişiler de dahil olmak üzere uygun olan optimize bir versiyondur.
1) Oturma pozisyonunu benimseyin. Boyun rahatla. Soldan sola eğilme, bu pozisyonda yarım dakika boyunca dur. Daha sonra, aynı yumuşak hareketle, kafayı sağa doğru eğin. "Çıkış" da bir sarkaç hareketi almalıdır. Egzersiz 5-10 kez gerçekleştirin.
2) Rahatlayın. Oturun. Göğsüne doğru ilerleyin, bu pozisyonda yarım dakika bekleyin. Sonra uzatılmış boyunu kaldırın. 7 kez tekrarlayın.
3) Oturun, rahat bir duruş yapın. “Bir” hesapta, sağlık fırsatları yeterli olduğu sürece başınızı sola “tamamen” çevirin. "İki" skorunda kafanı hafifçe kaldır ve bak. Başı indirmek ve boynu orijinal konumuna getirmek için "üç" ünden.
4) "Ayakta" veya "oturma" pozisyonunu kabul edin, karşı omzu elinizle sıkıştırın. Bu pozisyonda yarım dakika kalın. Diğer eliyle de aynısını yap.
5) Alıştırma ilkesi bir öncekine benzer. Aradaki fark, kolların başın üstünde kaldırılması gerektiğidir.
6) Sparing kompleksinin 81 egzersizini "8" yapın. Miktar - 15 kez.
7) Dikey bir pozisyon alın. Boynu mümkün olduğunca uzatmak için "bir" hesaba göre. "İki" nin sayısı üzerine kulağını omzuna koy. Hareket boyunun alt kısımlarından başlamalıdır. Orijinal pozisyona dönmek için "üç" puanında.
Bu egzersizlerin kompleksinde omurga formunu korumak için yeterlidir.
Alıştırmak için, Bubnovsky'nin boynuna da bir jimnastik videosu tavsiye ediyoruz:
Bubnovsky boynuna jimnastik yapmak nasıl
Egzersizleri yapmak için birkaç kural vardır:
1) Egzersizlerin, sadece altta yatan hastalığın gerileme döneminde yapılması önerilmektedir.
2) Nefesi takip etmek gereklidir. Artan hız, kaç kez ve / veya yaklaşımın azaltılması gerektiğini göstermektedir.
3) Zorla işlem yapmamalısınız. Egzersizlerin 3-5 kez başlaması tavsiye edilir.
4) Terapötik etki elde etmek için cimnastikin günde 2-4 kez yapılması önerilir.
5) Ağrı dışlanmalıdır.
Bu kuralları gözeterek, bir kişi kendini istenmeyen sonuçlardan korur ve jimnastik etkinliğini garanti eder.