Nasıl Kilo Alınır?
Obezite veya aşırı kilolu olmanın sağlık risklerini sık sık duysak da, zayıf olmakla ilişkili ciddi sağlık problemleri vardır. Düşük kilolu olmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, kendinizi yorgun veya uyuşuk hissetmenize neden olabilir, sizi osteoporoz gibi bazı ciddi sağlık sorunları için daha yüksek risk altına sokabilir. Diyelim ki bir insan 1.85 boyunda. Bu kişinin ağırlığı en fazla 95 ve en az 75 kilogram ise bu alt ve üst sınırlar aralığındaki boy ve kilo oranı normaldir.
Bir insan az yemeyip zayıf ise bu tehlikeli bir durumdur. Çünkü o insanın yedikleri kana karışıyor demektir.
Zayıf olmanın nedenleri
Zayıf olmanın tek bir nedeni yoktur. Çok az kalori tüketmek, çok egzersiz yapmak, zayıf genlere sahip olmak veya genetik olarak daha hızlı bir metabolizma bulunması nedenlerden bazılarıdır. Bazen ilaçların yan etkileri, stres, depresyon, yeme bozukluğu, hipertiroidizm, diyabet, kanser veya diğer ciddi tıbbi sorunlar nedeniyle kilo kaybı meydana gelebilir. Özellikle kilonuzda önemli veya hızlı bir değişiklik yaşadıysanız, sebebini öğrenmek için doktorunuzu görmeniz gerçekten önemlidir.
Zayıf olmakla ilgili riskler
Düşük kilolu olmak aşağıdaki riskleri beraberinde getirir:
• Vitamin eksiklikleri, anemi (kan damarlarını taşıma yeteneğinde azalma)
• Kemik zayıflığına neden olan ve kemik kırılma riskini artıran bir hastalık olan osteoporoz
• Bağışıklık fonksiyonunda azalma
• Özellikle çocuklarda ve gençlerde büyüme ve gelişme sorunları
• Adet döngüsünü bozabilecek hormonal dengesizlikler nedeniyle kadınlar için olası üreme sorunları.
• Düşük kilolu kadınların hamilelik döneminde ilk trimesterde düşük yapma ihtimali
• Ameliyatın bir sonucu olarak olası komplikasyonlar
• Genel olarak, sağlıklı bir vücut kitle indeksine sahip olanlara kıyasla artan ölüm riski.
Bazı durumlarda, düşük kilolu olmak, anoreksiya nervoza gibi bazı hastalıkların bir işareti olabilir. Kendinizin veya tanıdığınız birinin zayıf olduğunu düşünüyorsanız, özellikle de zayıf olmanın nedeni açık bir şekilde bilinmiyorsa, mutlaka doktorunuza danışın.
Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alırım?
Sağlıklı kilo alımı, tıpkı bir kilo verme programı gibi dengeli bir yaklaşım gerektirir. Abur cubur yemek kilo alımına neden olabilir. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu beslenmeyi karşılamayacaktır. Abur cuburdaki yağ, şeker ve tuz fazla kilo oluşturmasa bile vücudunuza zarar verebilir. Sağlıklı bir kilo alımı için aşağıdaki tavsiyeler size yardımcı olabilir:
• Sağlıklı bir şekilde kalori alın. Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok. Fındık, peynir ve sağlıklı yan yemekler ekleyerek kalorileri artırabilirsiniz. Badem, ay çekirdeği, meyve veya tam tahıllı buğday ekmeğini deneyin.
• Besin yönü zengin yiyecekleri tercih edin. Boş kalori ve abur cubur yemek yerine, besin açısından zengin yiyecekler yiyin. Kas yapmanıza yardımcı olabilecek yüksek proteinli etleri almaya çalışın. Ayrıca kahverengi pirinç ve diğer tam tahıllar gibi besleyici karbonhidratları seçin. Bu gıdalar, iştahsızlıkla uğraşıyor olsanız bile vücudunuzun mümkün olduğunca fazla besin almasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
• Bol protein ve sağlıklı karbonhidrat içeren atıştırmalıkları tercih edin.
• Küçük öğünler şeklinde açlığınızı giderin. Tıbbi veya duygusal sorunlar nedeniyle iştahsızlıkla mücadele ediyorsanız, çok miktarda yemek yemek sizi rahatsız edebilir. Kalori alımınızı artırmak için gün boyunca daha küçük öğünler yemeyi düşünün.
• Hurma ve süt kilo almaya iyi gelir. Kuru hurmalar zengin besinler olarak kategorize edilir. Kuru hurmalar, sağlığımız ve zindeliğimiz için hayati önem taşıyan A, C, E, K, B2, B6 vitaminleri, niasin ve tiamin gibi vitaminlerle doludur. Fazla kilo almadan yeterli kasları kazanmanıza yardımcı olan iyi bir protein, şeker, enerji ve vitamin kaynağıdırlar. Kilo alma sürecini hızlandırmak için süt ile hurmayı birlikte alabilirsiniz. Yaklaşık 20 ila 30 gün içinde olumlu sonuçları fark edeceksiniz.
• Öğleden sonra uykusu iyi bir gece uykusu kadar önemlidir. Evet, doğru okudunuz! Öğleden sonra yaklaşık 45 dakika ila bir saat uyumak, zihninizi ve kaslarınızı gevşetir. Bu sadece kilo almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda geceleri sağlıklı bir uyku çekmenize de yardımcı olur.
• Diyetinize patates eklemek vücut ağırlığınızın artmasına yardımcı olacaktır. Onları yemenin en iyi yolu tereyağ ile ızgara yapmak veya pişirmektir. Ancak ara sıra patates kızartması yemenin bir sakıncası yoktur. Sızma yağ kullanarak kızarma yiyebilirsiniz.
• Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Çok fazla egzersiz yapmak, kalori yakacak ve kilo hedefinize ters düşecek olsa da kuvvet antrenmanı size yardımcı olabilir. Sağlı bir şekilde kilo almak için kas yapımına katkısı olan egzersizleri yapmalısınız.
Kilo alma programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Zayıf olmak, altta yatan bir sağlık sorunundan kaynaklanıyor olabilir. Bazen diyet değişiklikleri ile düzeltilmez. Bu durumlarda mutlaka bir sağlık uzmanından yardım almalısınız.
Vücut Kitle Endeksi (BMI)
Sağlıklı bir yapıya sahip olup olmadığınızı anlamak için vücut kitle endeksi hesaplama programını kullanabilirsiniz. Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının metre cinsinden boyunun karesine bölünmesiyle elde edilir. BMI, kilo kategorisi için kolay bir tarama yöntemidir. Zayıflık, sağlıklı kilo, fazla kilo ve obezite gibi değerleri ortaya koyar. Peki BMI nasıl hesaplanır?
Formül: ağırlık (kg) / [boy (m)] 2
Metrik sistemle, BMI formülü kilogram cinsinden ağırlığın metre kare cinsinden yüksekliğe bölünmesiyle elde edilir. Yükseklik genellikle santimetre cinsinden ölçüldüğünden, yüksekliği metre cinsinden elde etmek için yüksekliği santimetre cinsinden 100'e bölün.
Örnek: Ağırlık = 68 kg, Yükseklik = 165 cm (1.65 m)
Hesaplama: 68 ÷ (1.65) 2 = 24.98
BMI ölçeğinde beş temel aralık vardır:
• Zayıf = 18,5'ten az
• Normal ağırlık = 18,5 - 24,9
• Fazla kilolu = 25 - 29.9
• Obezite = 30-35
• Şiddetli obezite = 35 ve üzeri
Kendi vücut kitle endeksinizin sağlık açısından normal olup olmadığını bu şekilde kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.