Fibromiyaljiniz (FMS) veya kronik yorgunluk sendromunuz (CFS veya ME/CFS) olduğunda, yaşam tarzı değişikliği ihtiyacı hakkında çok şey duyarsınız.
Yine de bu oldukça geniş bir terim ve düşüncenin kendisi bunaltıcı olabilir. Neyi değiştirmeniz gerekiyor? Ne kadar değiştirmeniz gerekiyor? Nereden başlamalısınız?
Yapılacak şey, onu yönetilebilir parçalara ayırmaktır. Yaşamınızın belirtilerinize katkıda bulunabilecek yönlerini belirlemeye başladığınızda, olumlu değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Herkesin hayatı farklıdır ve her FMS veya ME/CFS vakası farklıdır, bu nedenle herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Ancak, bu makaledeki önerileri dikkate almak, yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olacak değişiklikler yapmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Kendinizi Hızlandırmak
Tempo, temel olarak aktivite seviyeniz enerji seviyenizle daha iyi eşleşene kadar yavaşlıyor. Bu basit bir kavram, ancak çoğumuzun telaşlı hayatları ve çok az aksama süresi olduğu için bu, başarılması zor bir hedeftir.
Kronik hastalık, yapmamız gereken bazı şeyler olduğu gerçeğini değiştirmez. Genelde yaptığımız şey, kendimizi iyi günlerde her şeyi yapmaya zorlamak. Bununla ilgili sorun, vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazlasını yaptığınız için sonraki üç gün boyunca kendinizi hazır hissetmenizdir. Buna bazen itme-çarpma-itme döngüsü denir ve bundan kurtulmak önemlidir.
Birkaç ilerleme hızı tekniği, sorumluluklarınızı sağlığınızı daha iyi koruyacak şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Bunları günlük yaşamınıza dahil ederek, enerji sınırlarınız içinde kalarak işleri halletmeyi öğrenebilirsiniz.
İş Tutmak
Kronik hastalığı olan çoğumuzun en büyük korkularından biri “Çalışmaya devam edebilir miyim?” İşlerimiz bize ihtiyacımız olan pek çok şeyi sağlar – gelir, sağlık sigortası, öz değer vb.
Her birimiz bu soruya kendi cevabımızı bulmalıyız. Birçoğumuz, belki de işverenlerimizin makul bir düzenlemesiyle çalışmaya devam ediyoruz; birçoğu iş veya pozisyon değiştirir, daha az veya esnek çalışma saatleri bulmanın bir yolunu bulur veya evden çalışmanın yollarını arar. Bazıları çalışmaya devam edemeyeceklerini fark ediyor.
FMS ve ME/CFS gibi zayıflatıcı hastalıklar, Engelli Amerikalılar Yasası (ADA) kapsamındadır; bu, işvereninizden makul bir konaklama hakkınız olduğu anlamına gelir. Bu tür konaklamalar çalışmaya devam etmenize yardımcı olabilir. Belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olacak başka yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da çalışmanızı kolaylaştırabilir.
Belirtileriniz çalışmaya devam edemeyecek kadar şiddetli hale gelirse, Sosyal Güvenlik Engelliliği veya Ek Güvenlik Geliri (daha kısa çalışma geçmişi olanlar için) almaya hak kazanabilirsiniz. Ayrıca, işvereninizle uzun vadeli maluliyet sigortası kapsamında olup olmadığınızı konuşun ve diğer maluliyet yardım programlarına bakın.
Senin diyetin
FMS veya ME/CFS semptomlarını hafiflettiği kanıtlanmış tek bir diyet olmasa da, çoğumuz sağlıklı bir diyet yemenin yardımcı olduğunu ve ayrıca belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını vurgulamanın veya bunlardan kaçınmanın kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olduğunu buluyoruz.
FMS/ME/CFS semptomlarını şiddetlendirebilecek ve kendi semptomlarına neden olabilecek gıda hassasiyetlerine sahip olmamız da yaygın bir durumdur.
Bazılarımızın çoklu görev ve kısa süreli (çalışan) bellekle ilgili sorunları var ve bu, yemek yapmayı özellikle zorlaştırabilir. Bunu acıya, yorgunluğa ve düşük enerjiye ekleyin ve çoğu zaman daha az sağlıklı hazır yiyeceklere yol açabilir. Birçoğumuz bu engelleri aşmanın ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanın yollarını bulduk.
Egzersiz yapmak
Kendinizi her zorladığınızda daha da kötüleşen zayıflatıcı yorgunluk ve ağrınız olduğunda, egzersiz önermek saçma görünüyor. Bununla birlikte, egzersiz hakkında bilinmesi gereken en önemli şey, spor salonunda saatlerce terlemeyi gerektirmemesidir – bu bizim için işe yaramaz.
Bunun yerine, sizin için rahat bir egzersiz seviyesi bulmanız gerekir. Başlamak için 2 dakikalık esneme, hatta sadece 2 esneme ise, bu önemli! Anahtar, bu konuda tutarlı olmak ve kendinizi fazla zorlamamaktır. Genel olarak, düşük etkili aerobik egzersiz seçeneklerine bakın: örneğin yoga, Pilates, yürüyüş ve yüzme denemek için mükemmel seçeneklerdir. Zamanla, yapabileceğiniz miktarı artırabilirsiniz. Ve değilse, sorun değil.
Özellikle ME/CFS ile birkaç dakikalık egzersiz bile birkaç gün daha kötü hissetmenize neden olabilir. Bunun nedeni, çoğu insanın yaptığı gibi efordan sonra toparlanamamanıza neden olan efor sonrası halsizlik adı verilen bir semptomdur. Yavaşça ve nazikçe aldığınızdan emin olun ve yaptığınız şey çarpmanıza neden olursa geri çekilin.
Uyarı: Şiddetli ME/CFS vakasında, her türlü egzersiz sorunlu olabilir. En iyi kararınızı kullanın ve iyi sağlık hizmeti sağlayıcılarınız varsa, sizin için neyin uygun olduğunu belirlemek için onlarla birlikte çalışın.
Ancak dikkatli olmamız gerekse de egzersiz bizim için önemlidir. Çok sayıda çalışma, uygun egzersiz seviyelerinin fibromiyalji semptomlarını hafifletmeye ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kaslarınız esnek ve sıkı olduğunda, daha az incinme ve yaralanmaya daha az eğilimli olma eğilimindedirler. Bunun ötesinde, egzersizin genel sağlığımız için iyi olduğunu biliyoruz ve ihtiyacımız olan son şey daha fazla sağlık sorunu.
Daha İyi Uyuyun
Hem FMS hem de ME/CFS’nin önemli bir özelliği, yenilenmeyen uykudur. Günde 16 saat ya da sadece birkaç saat uyusak da dinlenmiş hissetmiyoruz. FMS’li bizler, özellikle birden fazla uyku bozukluğuna eğilimliyiz, bu da kaliteli uykuyu nadir hale getiriyor.
Acımasız ironi, kaliteli uykunun bu koşullar için en iyi çarelerden biri olmasıdır. Tüm uyku sorunlarımızı çözemesek de uykumuzun miktarını ve kalitesini iyileştirmek için çok şey yapabiliriz.
Uyku sorunlarınızdan bazılarının tıbbi müdahaleye ihtiyacı olabilir. Uyku bozukluğu semptomlarınız varsa, sağlık uzmanınız tam olarak neler olup bittiğini anlamaya yardımcı olmak için bir uyku çalışması önerebilir. Uygun tedaviyi almak, nasıl uyuduğunuz ve hissettiğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir.
Başa Çıkma Becerileri
Kronik, zayıflatıcı bir hastalıkla yaşayan herkes, sağlıkla ilgili sınırlamalar ve değişikliklerle yüzleşmek zorundadır ve bu zor olabilir. Hastalık bizi korkmuş, güvensiz, umutsuz, depresif ve kendimiz hakkında kötü hissettirebilir.
Tempo tekniklerini öğrenmemiz ve diyetlerimizi iyileştirmemiz gerektiği gibi, iyi başa çıkma becerileri geliştirmemiz gerekiyor. Bu, bazı şeylere bakış açınızı değiştirmek anlamına gelebilir ve birçok insanın bu ayarlamayı yapmak için yardıma ihtiyacı vardır. Profesyonel terapistler, geleneksel konuşma terapisi veya bilişsel davranışçı terapi (CBT) yoluyla yardımcı olabilir.
Bu, BDT’nin bu hastalıklar için birincil tedavi olarak kullanılması gerektiği anlamına gelmez. Bu, özellikle ME/CFS söz konusu olduğunda tartışmalı bir uygulamadır.
Hastalığınızla başa çıkmanın bir kısmı kabul görmektir. Bu, durumunuza teslim olmak anlamına gelmez – daha çok, durumunuzun gerçekliğini kabul etmek ve onunla savaşmak veya mucizevi bir tedavinin gelmesini çaresizce beklemek yerine, onu iyileştirmek için elinizden geleni yapmakla ilgilidir. Araştırmalar, kabulün kronik hastalıklarla yaşamanın ve hayatınıza devam etmenin önemli bir parçası olduğunu gösteriyor.
Küçük Şeyler, Büyük Etki
Günlük yaşamınızdaki görünüşte küçük şeyler belirtilerinizi şiddetlendirebilir, günlük yaşamınızdaki küçük değişiklikler de onları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, giyinme şeklinizi değiştirmek veya kendinizi çok sıcak veya soğuktan korumanın yollarını bulmak anlamına gelebilir.
Özel sorunlarınız ne kadar tuhaf veya önemsiz görünse de, bu koşullara sahip başka biri de bununla ilgilendi. Bu yüzden birbirimizden öğrenmek bizim için önemli.
Bayram
Özellikle tatil sezonu gibi yoğun zamanlar bizim için zor olabilir. Alışveriş, yemek pişirme, dekorasyon ve diğer hazırlıklar o kadar çok enerji alabilir ki, o özel günlerin tadını çıkarmak için enerjimiz kalmaz.
Ancak plan yapmayı ve öncelik vermeyi öğrenirsek, bu yoğun zamanları daha az sorunla atlatabiliriz.
Stresle başa çıkma
Stres, çoğumuz için FMS veya ME/CFS ile semptomları şiddetlendirir ve kronik bir hastalığa sahip olmak hayatınıza çok fazla stres katabilir. Stres seviyenizi nasıl azaltacağınızı ve ortadan kaldıramayacağınız stresle nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmek önemlidir.
Destek Bulma
Zamanınızın çoğunu evde yalnız geçirebilir veya hastalığınız nedeniyle diğer insanlardan uzaklaşabilirsiniz. Hayatımızda neler yaşadığımızı gerçekten anlayan insanları bulmak da zor.
Topluluğunuzdaki veya çevrimiçi destek grupları aracılığıyla sizi anlayacak ve destekleyecek kişileri bulabilirsiniz. Bu destek, daha az yalnız hissetmenize, bakış açınızı iyileştirmenize ve yeni tedaviler veya yönetim teknikleri bulmanıza yardımcı olabilir.
Discussion about this post