GSCE’ler ve A seviyeleri COVID-19 nedeniyle iptal edildi, ancak diğer tüm okul yıllarında her zamanki gibi sınav zamanı olması muhtemel. Beslenme Terapisti Jackie Newson, çocuğunuzu yaz dönemi sınavlarına kadar ev revizyonu ile desteklemeye yardımcı olmak için en iyi odaklanma, konsantrasyon, ruh hali ve bilişsel işlev için beslenme ve yaşam tarzı ipuçlarını paylaşıyor.
Beyin tüm silindirlere ateş etmiyorsa, özellikle de çalışma ortamı çok fazla dikkat dağıtıyorsa veya özellikle stresli hissediyorsa, en iyi öğrenciler bile sınavlarında korkunç derecede başarısız olabilir. O halde, hafızaya ve öğrenmeyle karşı karşıya kaldığınızda, beyindeki hafızayı ve öğrenmeyi destekleyen tüm mekanizmaları nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz? Önce beynin en çok neye ihtiyacı olduğunu belirlemeli ve ardından bir eylem planı uygulamalısınız.
Yeme alışkanlıklarıyla mücadele edin
Beyin, insan vücudunun en karmaşık kısmıdır, 100 milyardan fazla sinir hücresinden oluşan karmaşık bir yapıdır. Akıl, davranış ve hafızanın merkezidir ve hayati organlarımızdan biri olarak muazzam beslenme gereksinimlerine sahiptir, bu yüzden gerçekten bir fark yaratabilecek diyet değişikliklerine daha yakından bakalım.
Gelişmiş öğrenme için bir diyet
Beyin vücudun geri kalanına kıyasla çok büyük miktarda enerji tüketir, bu nedenle ona doğru yakıtı verdiğinizden emin olmak, gelişmiş beyin gelişimi için hayati önem taşır. beyin performansı ve konsantrasyon.
Herhangi bir yaşta beyin fonksiyonuna bakmak, ara sıra sağlıklı atıştırmalıklar ile düzenli ve dengeli yemek yemeyi içerir. Kahvaltı yemek, gün boyunca konsantrasyon seviyelerine ve zihinsel performansa yardımcı olmak için özellikle önemlidir. Öğün atlamak, düşük enerji seviyelerine yol açabilecek ve muhtemelen beyin hücrelerini korumak ve normal metabolik aktiviteyi sürdürmek için gerekli olan temel besinlerden beyni mahrum bırakabilecek vitamin, mineral ve karbonhidratları kaçırmak anlamına gelebilir.
Bilişsel destek için dengeli beslenme
İdeal olarak, dengeli bir diyet çok çeşitli taze ve doğal yiyecekleri içermelidir.
Karbonhidrat kontrolü: Tam tahıllar ve tahıllar beyni besleyen karbonhidratlar içerir. Bu gıdalar ayrıca sinir sistemi işlevinde önemli bir rol oynayan iyi bir B vitamini kaynağı sağlar. Sebzeler ve meyveler açısından araştırmalar, meyve ve sebzelerden zengin bir diyetin beyne fayda sağladığını ve hafıza kaybı riskini azaltabileceğini sürekli olarak gösteriyor.4 Beyninizin bu besin grubunun içerdiği çok sayıda vitamin, mineral ve antioksidandan faydalanmasını istiyorsanız, günde 5 (veya daha fazla!) kuralına bağlı kalmak çok önemlidir.
Pukka proteini: Kaliteli protein kaynakları tavuk, balık, yumurta, kuruyemiş, tohum, fasulye ve mercimektir. Bu proteinli gıdalar, nörotransmitter üretimi için gereken tüm amino asitleri, ruh hali ve zihniyetten sorumlu olan temel beyin kimyasallarını sağlar.
Omega 3 gerçekleri: Beyni daha fazla desteklemek için, tüm yaş gruplarında beyin sağlığını koruduğu gösterilen omega 3 esansiyel yağ asitleri EPA ve DHA’nın faydasını elde etmek için haftada iki ila üç kez yağlı balıkları diyete dahil etmelisiniz.1
Kan şekeri dengesi: Lif, protein ve sağlıklı omega 3 yağları da kan şekeri dengesinin yönetilmesine yardımcı olur. Bu, beyne sabit bir enerji kaynağı sağlar ve gün boyunca öğrenme ve konsantrasyonu etkileyebilecek glikoz düşüşlerini önler.
Ekstra bir sözü hak eden yiyecekler
Zekice bir yemek planlaması, beyne kan akışını desteklediği tespit edilen bir besin maddesi olan nitrat içeren pancar ve ıspanak gibi yiyecekleri içermelidir. Nitrat, kan damarı duvarlarını genişletmeye yardımcı olur ve beyin hücrelerinin optimal işlev için gerekli olan oksijeni ve önemli besinleri almasını sağlar.
Avokado, zerdeçal, tarçın ve zencefil, beyin hücrelerine de koruma sağlayabilen bitkisel besinler içerir. Ceviz harika bir atıştırmalıktır ve yağlı balıklar gibi bilişsel performansı desteklediği gösterilen önemli ölçüde yüksek DHA konsantrasyonu içerir.1 Ayrıca beyin hücreleri üzerindeki oksidan yükü nötralize etmeye yardımcı olabilecek polifenolik bileşikler içerirler.5
koruyucu besinler
Yoğun revizyon haftalarında öğrenci beyni, bu alışılmadık evde eğitim yaz döneminde daha da fazla faktör olabilecek ek zorluklarla karşı karşıya kalabilir. Stres, yüksek seviyelerde potansiyel olarak zararlı ve beyin hücrelerine zarar veren oksidatif strese katkıda bulunan serbest radikaller üretme eğilimindedir.2 Ek stres faktörleriyle başa çıkmanın bir yolu, beyni bol miktarda koruyucu savunma besinleri ile desteklemektir. Meyveler, sebzeler ve tahıllar, hücrelere oksidatif strese karşı değerli koruma sağlamaya yardımcı olan, doğal olarak oluşan bir dizi antioksidan bakımından zengindir.
Beyin yorgunluğunu yen
Susuz kalmamak için gün boyunca bol su yudumladığınızdan ve beyin sisini önlemeye yardımcı olmak için sağlıklı dolaşımın korunmasına yardımcı olduğunuzdan emin olun. En sevdiğiniz cuppa’yı da ekleyebilirsiniz. Birçok çay, özellikle yeşil çay, beyaz çay ve oolong çayı olmak üzere beyne sağlık yararları sağlar. Sadece susuz kalmış bir beynin iyi çalışan bir beyin olmadığını unutmayın! Küçük çocuklar için kafeinsiz seçenekler arasında su veya meyve suyu serpilmiş su bulunur.
Hedeflenen takviyeler
Kendinizi tamamen ders çalışmakla meşgul ettiğinizde, günlük öğünlerinizin çeşitliliğinin ve besin içeriğinin kaymasına izin vermek kolay olabilir. Zorlu zamanlarda özenle seçilmiş birkaç takviye eklemek, bilişsel işlev için çok değerli olabilir. Altrient serisinden zihinsel enerjiyi, konsantrasyonu ve hafıza işlevini desteklemeye odaklanan belirli besinleri seçtik:
- Altrient R-Alfa Lipoik Asit: Beynin son derece yüksek enerji gereksinimleri vardır, bu nedenle çalışma süresi boyunca ilerlemesini sağlamak için alabileceğiniz kadar yardıma ihtiyacınız vardır. Alfa lipoik asit, insan hücrelerinde sentezlenen ve kan beyin bariyerini serbestçe geçtiği bilinen doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Bir koenzim olarak vücutta enerji üretimi ile ilgili bir dizi biyokimyasal reaksiyonda yer alır. 3,7
- Altrient B Vitamini Kompleksi: Bilişsel işlevi, hafızayı ve motivasyonu sürdürmek, iyi bir B vitamini karışımı gerektirir. Araştırmalara göre, B5 vitamini zihinsel performansa katkıda bulunur ve B1, B2, B3, B6, B12, biotin ve folat vitaminleri sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. B1, B3, B6, B12, biotin ve folat vitaminlerinin normal psikolojik işleve katkıda bulunduğu bilindiğinden, motivasyonu ve olumlu zihniyeti desteklemeye yardımcı olması için B vitaminlerine de güvenebilirsiniz.
- Alternatif C Vitamini: Beyin, hafıza, öğrenme ve konsantrasyon dahil olmak üzere beynin birçok işlevini olumsuz yönde etkileme potansiyeline sahip olan oksidatif strese karşı oldukça hassastır.6 Çeşitli besinlerin bu zararlı etkileri nötralize etme kapasitesi vardır ve C vitamini de bu ekipten biridir. Çalışmalar, C vitamininin hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Altrient lipozomal besinler, ABD’deki LivOn laboratuvarları tarafından son teknoloji patentli Lipozomal Kapsülleme Teknolojisi (LET) kullanılarak üretilir. LET’in benzersiz dağıtım sistemi, standart oral takviyelere kıyasla besinlerin çok daha üstün emilimini sağlar.
Diyet değişikliklerinden yaşam tarzı değişikliklerine
Artık diyet değişiklikleri kemerinizin altında, birkaç yaşam tarzı değişikliği de başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir uyku rutini oluşturun, aynı anda yatın ve kalkın. ihtiyacın var bolca uyku Beynin dinlenmesi ve kendini onarması için. TV’leri, kitapları ve elektronik aletleri yatak odasından uzak tutun ve tamamen kesintisiz ve dinlendirici bir uyku için karartma perdelerine ve kulak tıkaçlarına yatırım yapın.
- Gününüzü düzenleyin ve yemek, dinlenme ve egzersiz için bol bol mola verdiğinizden emin olarak, çalışma için belirli bir zaman çizelgesi ayırın.
- Kirliliğe, katkı maddelerine, koruyuculara, böcek ilaçlarına, alkole, şekere ve kafeine maruz kalmanızı en aza indirin, zihniniz ve ruh haliniz temiz bir yaşam tarzından faydalanmalıdır!
- Beyne giden oksijen akışını artırmak için aktif kalın. Sağlık uzmanları günde en az 30 dakika önermektedir. Gün boyunca düzenli on dakikalık egzersizler eşit derecede faydalıdır ve beyne yeniden enerji vermek için harikadır.
- Ders çalışmayı bırakıp ara vermenizi, yemek yemenizi, egzersiz yapmanızı veya uyumanızı hatırlatmak için düzenli alarmlar kurun!
Jacqueline Newson BSc (Hons) Beslenme Tedavisi
REFERANSLAR
- Derbyshire E. Yaşam Boyu Boyunca Beyin Sağlığı: Omega-3 Yağ Asidi Takviyelerinin Rolü Üzerine Sistematik Bir İnceleme. besinler 2018;10(8):1094.
- Harvard Halk Sağlığı Okulu. Beslenme Kaynağı. Antioksidanlar. [Accessed 23.3.20]
- Hruby A, Manson JE, Qi L, et al. Obezitenin Belirleyicileri ve Sonuçları. Ben J Halk Sağlığı. 2016;106(9):1656-1662.
- Jiang X, Huang J, Song D, Deng R, Wei J, Zhang Z. Artan Meyve ve Sebze Tüketimi, Azaltılmış Bilişsel Bozukluk ve Demans Riskiyle İlişkilidir: Meta-Analiz. Ön Yaşlanma Neurosci. 2017;9:18.
- Miller MG, Poulose SM ve Shukitt-Hale B. Cevizin yaşla birlikte beyin sağlığını korumadaki rolü. J Nutr. 2014;144(4 Ek):561S-566S.
- Salim S. Oksidatif Stres ve Merkezi Sinir Sistemi. J Pharmacol Exp Ther. 2017;360(1):201–205. doi:10.1124/jpet.116.237503.
- Shay KP, Moreau RF, Smith EJ, Smith AR, Hagen TM. Diyet takviyesi olarak alfa-lipoik asit: moleküler mekanizmalar ve terapötik potansiyel. Biochim Biophys Acta. 2009;1790(10)::1149–1160.
Kaynak : https://www.abundanceandhealth.co.uk/en/blog/post/1526-exam-time-how-to-bag-good-grades-despite-the-challenges-of-home-schooling