Her gün plank yapmaya başlayın ve vücudunuz eskisi gibi olmayacak. Egzersizle kişisel yolculuğunuz ne olursa olsun, hemen hemen herkes hayatının bir noktasında bir tür egzersiz rutini denedi. Belki sadece lise spor sınıfındaydı, ama yine de önemli. Ve bu nedenle, muhtemelen diğerlerinden daha çok sevdiğiniz belirli egzersizler olduğunu biliyorsunuzdur. İster ağız kavgası, ister atlama krikosu, ister mekik veya şınav sevin, en iyi sonuçları görmek için her antrenman sırasında yapmanız gereken bir hareket vardır: planking.
Açıkçası, tüm kas gruplarınızı çalıştırmanız önemlidir, ancak karın kasları özellikle genel sağlık için çok önemlidir. Özellikle göre Mayo Kliniği , karın kaslarınız temelde vücudunuzun merkezindedir ve yaralanma riskini ve çok daha fazlasını azaltmaya yardımcı olur. Ama özünüzü nasıl güçlendirirsiniz? Her gün plank yapmaya başlayın. size hayatınızın en iyi karın kaslarını vermesi garantili egzersiz . Cidden, plank, çeşitli nedenlerle günlük fitness rutininize ekleyebileceğiniz en etkili hareketlerden biridir.
Plank fiziksel olarak zorlayıcı bir egzersiz gibi görünse de, aslında başarması kolaydır. Aslında,kimseplank yapabilir ve herkesmeli.Omuzlarınızda, ayak parmaklarınızda veya başka herhangi bir şeyde daha az strese ihtiyacınız olsun, plank yapabileceğiniz çok fazla modifikasyona sahiptir. Ek olarak, bir tahta tuttuğunuz süreyi kısaltarak, vücudunuzdaki stres miktarını en aza indirmiş olursunuz, bu da hareketi değiştirmenin başka bir harika yoludur. Aslında burada Nihai temel antrenman için bilmeniz gereken tahta varyasyonları .
Spaulding Rehabilitasyon Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olan Eric L'Italien, Harvard Üniversitesi Planking'in yaralanmaya neden olma eğiliminde olmadığını ve 'sadece çekirdek kas sisteminin bir bölümünü hedef alan ve öne doğru eğilme hareketi boynu ve alt sırtı zorlayabilen' bir oturma pozisyonundan daha üstün olduğunu açıkladı. Bu yüzden neden egzersizi yapmak boynunu incitir .
Yani, gerçekten hiçbir mazeret yokdeğilgünlük olarak plank yapmayı deneyin. Dizleriniz üzerinde veya dirsekleriniz üzerinde gitmeniz gerekse bile, bir tahta alabilirsiniz ve vücudunuz size teşekkür edecek.
Şimdi, eğer hazırsanGerçekten miplank yapmaya başlayın, o zaman uygun bir tahtayı nasıl tutacağınızı bilmeniz gerekir; deneyebileceğiniz birkaç farklı tür var. Ancak, tıpkı herhangi bir egzersiz gibi, plank formu da kolayca kesilebilen ve amaçlanan faydaları elde etmenizi engelleyen bir şeydir.
Öyleyse, nasıl iyi planlanacağını bilmek ister misin? İlk olarak, alıştırmanın tüm varyasyonları arasındaki farkı öğrenin ( Sağlık hattı ). Standart bir plank, vücudunuzu temelde bir şınavın başlangıcı olan ellerinizde ve ayak parmaklarınızda tutmayı içerir. Bu, kollarınızı ve omuzlarınızı alçak bir tahtadan daha fazla çalıştıracaktır. Alçak tahta için, ön kollarınıza ve dirseklerinize indirin ve ayak parmaklarınızda kalın. BuGerçekten miKarın kaslarınızı ve vücudunuzun geri kalanını çalıştırır. Son olarak, biraz deneyebilirsiniz. yan tahtalar obliklerinizi ve diğer kas gruplarınızı izole etmek için. Basitçe alçak bir tahta pozisyonunda başlayın ve yalnızca bir ön kol ve ayak üzerinde durana kadar bir tarafa döndürün. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, yanığı yine de hissedeceğiniz için dizinizi yan tahtaya bırakın.
Daha önce hiç tahta yaptıysan, o zaman senbilmekne kadar yakabilir. Özellikle, plank yapmak karın kaslarınızı ateşe veriyormuş gibi hissedebilir ve bunun bir nedeni vardır. Elbette, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek birçok karın egzersizi var, ancak tam bir çekirdek egzersizi için plank gitmenin yoludur. Cidden, altılı paket istiyorsanız, tahta yapsanız iyi olur.
Bu, tek başına plank yapmanın karın kaslarınızı mükemmel bir yıkama tahtası haline getireceği anlamına gelmez, ancak kesinlikle yardımcı olur. Ek olarak, bir tahtayı normal bir mekikle karşılaştırdığınızda, tahta her zaman en üstte çıkacaktır. Aslında göre Şekil , 10 dakikalık bir plank egzersizi size tam bir saatlik egzersizden daha fazla fayda sağlayacaktır. Sebep? Planklar, temel kaslarınızın tamamını çalıştırarak gücünüzün zaman içinde gerçekten artmasını sağlar. Paranızın karşılığını fazlasıyla alacağınızdan bahsedin!
Vücudunuzu değiştirmenin ve fiziğinizin diğer bölümlerini daha iyi göstermenin en iyi yollarından biri, belinizin daha küçük görünmesini sağlamaktır. Merhabalar, korseler var mı? Daha küçük bir bele sahip olmanın arzu edilen bir şey olarak görüldüğü bir sır değil ve her zaman da öyle. Ama bunu biliyor muydunuz? Harper's Bazaar planking belinizi küçültmenin en iyi yolu olabilir mi?
Elbette, rahatsız edici bir şekilde giyebilirsin bel eğitmeni Kardashianlar ve Instagram influencer'ları tarafından lanse edildi, bu işe yaramayabilir bileveya,egzersiz rutininize planking ekleyebilirsiniz. Bir 2016 araştırması Uluslararası Fizyoterapi ve Araştırma Dergisi kelimenin tam anlamıyla, diğer egzersizlerin ve temel çalışmaların üzerine tahta yapmanın katılımcıların belinive'abdominal deri kıvrımı ölçümü' küçülür. Yani sadece bellerinin çevresi azalmakla kalmadı, aynı zamanda cilt miktarında da bir azalma oldu, yani bir miktar yağ kaybı oldu.
Küçük bir bele sahip olmak her şeyden önce değil, her şeyden önce, ama her gün plan yapıyorsanız, belinizniyetküçülmeye başlayınca size o kum saati figürünü verecektir.
Kalasaçıkçakarın kaslarınızı hedefleyin, ancak bundan çok daha fazlasını yaparlar. İster inanın ister inanmayın, ancak planklar gerçekten tam vücut egzersizidir ve tüm vücudunuzun daha güçlü olmasına yardımcı olabilir. 'Planklar, düzgün yapıldığında omurganızı, rhomboids, lats, trapezius, core, quad, glutes, hamstring, omuzlar ve trisepsinizi güçlendirir.' Jillian Michaels söyledi İçeriden .
Ek olarak, tüm vücudunuzu güçlendirmek ve diğer egzersiz alanlarında mükemmelleşmek istiyorsanız, bunu yapmanın yolu bir tahta tutmaktır. Fitness antrenörü Tony Gentilcore anlattı Kendisi 'Ağır [ağırlıkları] kaldırmak için gerilime ihtiyacınız var ve tahta bunu insanlara tanıtmanın harika bir yoludur.' Temel olarak, planking hemen hemen her kasta güç oluşturur, bu nedenle her gün plan yaparsanız, kendinizi eskisinden daha ağır ağırlıkları kaldırabileceksiniz ve bu oldukça etkileyici.
Elbette, bir tahtanın faydalarından yararlanmak için, pozisyonu düzgün tutmanız gerekir. Kendinize zarar vermeyin!
Kulağa garip gelse de, her gün plank yapmak aslında sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir, özellikle de şikayetiniz varsa daha düşüksırt ağrısı . Bu ağrıları hafifletmek için bir egzersiz yapmak mantıksız görünebilir, ancak plank yapmak tipik egzersiziniz değildir. Vücut ağırlığı ve gerginliğinden başka bir şey içermez ve bu nedenle sırt kaslarınız için faydalıdır.
Göre ACE Fitness , plank yaparken olabildiğince hareketsiz tuttuğunuz için ve tahta 'karın fasyasının katmanlarını' çalıştırdığından, yalnızca çekirdeğinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bel ağrısını da azaltır. Ek olarak, Dr. Jordan Metzl şunları yazdı: NBC Haberleri 'Kalas, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en pahalı üçüncü tıbbi durum olan bel ağrısı çeken insanlara Tanrı'nın armağanıdır.'
Tahtalar bir mucize yaratıcısı değildir, ancak sırt sorunlarınız veya ağrınız varsa, her gün bir tahta tutmaya başlamak size sandığınızdan daha fazla yardımcı olabilir.
Her tür hareket veya egzersizde olduğu gibi, planking kalori yakacaktır. Bununla birlikte, bir tahta bir kez içindeyken neredeyse hiç hareket içermese de, bu bir kalori parçalayıcıdır. Temel olarak, hareketsiz tutarken biraz dondurma yapabilirsiniz - bir tahtada, ama yine de.
Plank yapmanın kalori yakmada bu kadar etkili olmasının nedeni, tüm vücudunuzu çalıştırmasıdır. Ünlü antrenör Jillian Michaels, 'Aynı anda birden fazla kas grubuyla çalışmak daha fazla kalori yakar ve daha fazla zaman kazandırır' dedi. İçeriden .
Ama hepsi bu değil. Uzman sertifikalı bir fitness uzmanı olan Andia Winslow, Güçlü yaşa tahtaların başlıca kalori yakma güçlerinin önemli bir anahtarı olduğu. 'Ne zaman ana hareket ettirenler (bacaklar ve kalçalar) dahil olursa, daha büyük bir kalori yanığı olacak' 'diye açıkladı. 'Bu yüzden, bir tahtada insanlar, göbek ve gövdeyi sıkı tutmanın yanı sıra, uylukları ve kalça kaslarını sıkarak bacaklarını çalıştırmayı hatırlamak zorundadır.' Öyleyse, plankınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu çörekler sıkın!
Egzersiz yapmayı veya herhangi bir egzersiz türünü düşündüğünüzde, genellikle fiziksel bedeniniz üzerindeki etkisini düşünürsünüz. Sonuçta, terleme, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kalori yakmak, vücudunuzun farklı bölgeleri üzerinde oldukça belirgin etkilere sahiptir. kalp sağlığı . Ancak egzersiz yaptığınızda olan başka bir şey de beyninizin de biraz egzersiz yapmasıdır. Egzersiz yapmak sadece zihinsel sağlığınızı iyileştirmek ve endorfin salgılamakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz de yapar.özellikletahtalar, sinir sisteminizi eğitmeye yardımcı olur.
Planking izometrik bir egzersiz olduğu için, yani sabit bir pozisyonda tuttuğunuz için, sinir sisteminizi biraz ağır kaldırması için tetikler. Egzersiz fizyoloğu Dr. Mike T. Nelson, `` Genel olarak izometri ile, sinir sistemini, kaslarınızla bu belirli pozisyonda koordine etmek ve doğru zamanda doğru kasları ateşlemek için eğitiyorsunuz '' dedi. Kendisi .
Bir tahta tutmak fiziksel güç gerektirir, evet, ancak aynı zamanda zihinsel güç geliştirebilir ve sinir sisteminizi en iyi şekle sokabilir, bu kesin bir bonus.
Büyürken, bir büyükannen veya amcandan yemek masasında 'dik otur' demiş olabilirdin. Bir çocuk kadar sinir bozucu olsa da, aslında yanlış değildi, çünkü uzun süre oturduğunuzda veya ayakta durduğunuzda duruş inanılmaz derecede önemlidir. Bir fizikçi ve ağrı yönetimi uzmanı olan Charles Kim'in söylediği gibi Cazibe ,'Kötü duruşun kısa vadeli etkileri akut ağrı ve ağrıları içerebilir' diye açıkladı. 'Uzun vadeli etkiler, kronik ağrıya yol açabilecek parçaların daha hızlı ve erken dejenerasyonuna (' aşınma ve yıpranma ') yol açabilir.' Neyse ki, plank yapmak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Göre Sağlık hattı ,tahta kaplama tenekesi duruşunu düzelt Sırt, omuz, boyun ve hatta göğsünüzün yanı sıra çekirdek kaslarınızı güçlendirerek. Ünlü antrenör Jillian Michaels, `` Planklar, sizi dik tutmaktan sorumlu bazı temel kas gruplarını şartlandırdıkları için kesinlikle daha iyi bir duruş oluşturmanıza yardımcı olabilir. İçeriden . Öyleyse, kötü duruştan kaynaklanan ağrıyı önlemek istiyorsanız, plank yapın.
Plankların izometrik bir egzersiz olmasının yanı sıra tam vücut gücü oluşturmanın harika bir yolu olmasının yanı sıra, planklar aynı zamanda işlevsel bir egzersiz olarak da bilinir. Göre fonksiyonel bir egzersiz İçeriden ,birden fazla kas grubunu içeren bir hareket türüdür (veya plankingde olduğu gibi hareketsizlik)veVücudunuzun zaten tipik bir temelde hareket etme şeklini taklit eder. Plank, her ikisi de neredeyse sürekli kullanılan çekirdek ve sırt kaslarınızı çalıştırdığı için,işlevselegzersiz ve tamamen pratik.
Plank, çoğu fonksiyonel egzersizde olduğu gibi özellikle yaralanmanın iyileştirilmesinde pratiktir. Aslında dergide yayınlanan bir 2017 çalışması Fizyoterapi '[total kalça replasmanından] 12 ila 18 hafta sonra fizyoterapi öncülüğünde bir fonksiyonel egzersiz programı uygulayan hastaların, olağan bakım alan hastalara kıyasla önemli fonksiyonel iyileşme elde edebileceği sonucuna varmıştır. Temel olarak, planking gibi fonksiyonel egzersiz rutinlerine katılan kişiler, ameliyattan sonra, olmayanlara göre daha hızlı ve daha tam bir iyileşme yaşadı.
Fonksiyonel egzersiz o kadar önemli görünmeyebilir, ancak birçok farklı alanda yardımcı olabilir.yokameliyat veya ciddi bir yaralanma geçirdi.
Daha önce stres veya kaygı ile baş ettiyseniz, muhtemelen egzersizin bu sorunların her ikisine de yardımcı olabileceği söylendi. Ve bu sen olmayabilirkenistemekduymak, doğru. Genel olarak egzersiz, zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Göre Harvard Üniversitesi , pratik olarak her tür egzersizin stresi azalttığı bilinmektedir, ancak hepsi bu kadar değil. Üniversite, 'Düzenli fiziksel aktivite kan basıncınızı düşürür, kolesterolünüzü yükseltir ve kan şekerinizi düşürür' dedi.
Sanki bu yeterince havalı değilmiş gibi, plankingözelliklezihinsel sağlığınızı iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Göre Hayat kesmek ,tahtalar kelimenin tam anlamıyla kas gruplarının çoğunu uzatır.sebep olmakvücudunuzda hissettiğiniz stres ve gerginlik. Ve kalp atış hızınızı artırarak, planklar ruh halinizi de iyileştirir. Bunun da ötesinde, tahtalar kaslarınızın acısını ve titremesini zorlamaya devam etmek için büyük bir zihinsel dayanıklılığa ihtiyaç duyar ve bu da size daha da fazla bir ruh hali iyileştirmesi sağlar. Kolay olmayabilirler, ancak bir anksiyete ve depresyonla mücadeleye yardımcı olmak için egzersiz , planking sizin için.
Bir fiziksel egzersiz rutinine veya hatta gerçekten zevk aldığınız ve sürdürebildiğiniz bir harekete düştüğünüzde, heyecan verici olabilir. Belki yogayı, HIIT egzersizlerini veya sadece uzun yürüyüşlere çıkmayı seviyorsunuzdur. Her ne ise, sizin için işe yarayan bir şey bulduğunuzda hayatınızı ciddi şekilde iyileştirebilir. Ancak bu şey çalışıyorsa, karmaşıklık payından daha fazlasıyla birlikte gelir. Neyse ki, her gün plank yapmak sizi daha güçlü ve daha hızlı bir koşucu yapabilir.
Fitness hocası Noam Tamir'in söylediği gibi Runner'ın Dünyası ,'Planklar, tüm vücudunuzu çekirdeğin gerginliğini yaratmak için işe alır - doğru yapıldığında, sırtınızı sağlıklı tutmak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için gerçekten iyi olabilirler.'
Ek olarak, tahtalar koşma hızınızı artırmanıza yardımcı olur. Fitness uzmanı Dr. Stuart McGill, 'Koşucu kalçasını geçen bacak kaslarında atletizm yaratmaya çalışıyor' dedi. 'Gövdede sertlik yaratmak bacaklarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur.' Her gün plank yapın ve koşu sürenizde kesinlikle bir iyileşme göreceksiniz, bu kesin. Sadece olmadığından emin ol yanlış koşmak .
Plank yapımında daha iyi olmanın en iyi yollarından biri, tahtanı tut her yaptığınızda daha uzun süre. Yeni başladığınızda, bir tahtayı yalnızca birkaç saniye tutabilirsiniz, ancak bu süreyi yavaşça geliştirirseniz, farkına varmadan dakikalarca tahtalar tutuyor olacaksınız. Bununla birlikte, fitness koçu Noam Tamir'e göre, ne kadar güçlenmek isterseniz isteyin, bu bir dakikalık işaretin aşılması gerçekten gerekli değil. 'Uzun tahtalar yarardan çok zarar verir' dedi. Runner'ın Dünyası . Fitness, işlevsel, gerçek hayattaki hareketlerle ilgili olmalıdır. Bir tahtayı uzun süre tutmak işlevsel değildir. '
Ek olarak, fitness uzmanı Dr. Stuart McGill'e göre, plank zamanınız söz konusu olduğunda tatlı bir nokta var. Araştırmalar, çoğu insan için her seferinde bir dakika bir tahta tutmanın esnek bir gövde oluşturduğunu gösteriyor. McGill ayrıca, sırt ağrınız varsa, bir kerede yalnızca on saniye boyunca bir tahta tutmanız gerektiğini de sözlerine ekledi. Açıkça oradadır-dirçok uzun süre plank yapmak gibi bir şey.
Her gün plank yapmaya başlarsanız, bunun nedeni muhtemelen daha sağlıklı olmak istemenizdir.birazkapasite. İster fiziksel ister zihinsel olarak planking sizi daha güçlü kılmak içindir. Ve kelimenin tam anlamıyla tam da bunu yapar, sizin sandığınızdan bile daha fazlasını yapar.
Planking, yalnızca vücut ağırlığı gerektirmesi ve her yerde yapılabilmesi gibi bariz nedenlerle harikadır, ancak aynı zamanda tam vücut egzersizidir. 'Planklar öncelikle çekirdeğinize odaklanır, aynı zamanda omuzlarınız gibi üst vücudunuzdaki dengeleyici kaslara da odaklanır.' Judine Saint Gerard , sertifikalı bir kişisel eğitmen söyledi Güçlü yaşa . 'Ama ister inanın ister inanmayın, eğer tahtayı düzgün bir şekilde yapıyorsanız, dörtgenleriniz, pelvik tabanınız ve kalça kaslarınız da devreye girecektir. '
Ama olay şu: sizin özünüzçoğuplank kas grubundan yararlandı,halagenel olarak seni daha güçlü kılar. Daha güçlü bir çekirdekle, fitness rutininizin diğer alanlarında daha sağlam olabilirsiniz. Heather Fletcher , bir egzersiz fizyoloğu açıkladı. 'Bu, daha ağır ağırlıkları kaldırma ve daha iyi spor performansına sahip olma becerisini içerir.'
Planks yapacakçok daha güçlüöyleyse neden hala bunu okuyorsun? Bırak ve tutun!