İtiraf: Uyumayı sevmiyorum. Ve hiçbir zaman tutarlı bir uyku programı takip etmedim. Ergenlik çağında yatmaktan nefret ederdim ama evin geri kalanından önce kalkıp güne başlamak beni heyecanlandırırdı. Bir yetişkin olarak, bitkin olduğumda bile kendimi yatağa sürüklemem gerekiyor ve gerçekten biraz dinlenmeye ihtiyacım olduğunu biliyorum. Çabuk uykuya dalıyorum ama bir iğnenin düşmesiyle uyanıyorum. Neyse ki, en ufak bir göz kapama bile alarmım çalmaya başlamadan uyanmamı sağlıyor. Çoğu gün, bilgisayarımın başında uyuyakaldığım öğleden sonraya kadar kendimi gelişmeye yetecek kadar dinlenmiş hissediyorum.
Ancak kocam saat 21.30'da bilgisayarının başına geçiyor. ve makul bir saatte rahat bir şekilde yatağa gitmeden önce birkaç saatlik çalışmayı kaçırır. Neredeyse her şeye rağmen uyuyabiliyor. Yavaşça kalkar (balık tutma veya tatiller hariç) ve gün boyunca tutarlı bir enerjiye sahiptir. Hatta akşamları işten eve geldiğinde, tam da ben akşam yemeği hazırlamak için enerji toplamaya çalışırken koşuyor.
"Zzz'lere olan bireysel ihtiyacımız ve günlük üretkenlik aralıklarımız kronotiplerimizi, yani kökleşmiş uyku ve uyanıklık kalıplarımızı temsil ediyor."
Evlilikteki uyku farklılıklarımız ve gündüz enerji seviyelerimiz, yalnızca ebeveynlerimizin çocuklukta dayattığı uyku programlarının veya hatta bazı kötü üniversite alışkanlıklarının bir sonucu değildir. Hayır. Zzz'lere olan bireysel ihtiyacımız ve günlük üretkenlik aralıklarımız kronotiplerimizi, yani kökleşmiş uyku ve uyanıklık kalıplarımızı temsil eder. Kocamın bir Ayı olduğu ve benim de bir Yunus olduğum ortaya çıktı… bu etiketlere daha sonra değineceğim.
Kronotip Nedir?
Birisi kendisinden "erkenci kuş" veya "gece kuşu" olarak söz ettiğinde, kronotipinden bahsediyordur - bunu bilmiyor olabilirler.
"Birisi kendisini 'erkenci kuş' veya 'gece kuşu' olarak adlandırdığında, kronotipinden bahsediyordur; bunu bilmiyor olabilirler."
Kronotiplerin sirkadiyen ritimle yakın akraba olduğu düşünülse de konu uykuda konuşma olduğunda kronotip ve sirkadiyen ritim terimleri birbirinin yerine kullanılamaz. Gürültü ve ışık gibi çevresel faktörler sirkadiyen ritimleri etkileyebilir (bu nedenle yenidoğanları gündüzleri aydınlık pencerelerin yanına koyarız ve geceleri yatak odalarımızı karanlık ve sessiz tutarız). Sirkadiyen ritimlerimiz aynı zamanda doktorlar, hemşireler, ilk müdahale ekipleri ve gece vardiyasında çalışması gerekebilecek diğer vardiya çalışanları için de gerekli bir uyku programına uyarlanabilir ve eğitilebilir.
Öte yandan kronotiplerimiz genetiğe bağlı ve ayarlanması neredeyse imkansızdır. Bu asla değişmeyecek bir kronotiple doğduğumuz anlamına gelmiyor. Doğumumuzdan ergenlik çağına kadar kronotip aşamalarından geçiyoruz, bu da kronotipte olduğumuz yaşımızın da rol oynadığını gösteriyor. Hatta öyle konuşuldu coğrafi konum aynı zamanda bir kişinin veya popülasyonun kronotipini de etkileyebilir gündüz saatlerindeki farklılıklar ve ekvator yakınlığı nedeniyle. Bununla birlikte, kronotipimizin 20'li yaşlarımızın başında sabit hale geldiği ve geriye döndüğü 60'lı yaşlarımızın ortalarına kadar 30 ila 40 yıl boyunca aynı kaldığı söyleniyor.
"Kronotipinizi bilmek aynı zamanda yakınlıktan egzersize kadar gün boyunca belirli aktiviteleri gerçekleştirmek için en iyi zamanları yönlendirmenize de yardımcı olabilir."
Bütün bunlar neden önemli? Kronotipinizi stabil dönemdeyken belirlemek ve ona karşı çıkmak yerine onunla çalışmayı öğrenmek, en onarıcı uykuyu nasıl alacağınız konusunda güçlü biyolojik hackleme içgörüleri sunar. Kronotipinizi bilmek aynı zamanda yakınlıktan egzersize kadar gün boyunca belirli aktiviteleri gerçekleştirmek için en iyi zamanları yönlendirmenize de yardımcı olabilir.
"Kronotipinizin ne olduğunu anlarsanız, hormon programınızın ne olduğunu da bilirsiniz, bu da gün boyunca yaptığınız tüm aktiviteler için kritik öneme sahip olur" diyor Dr. Micheal Breus, çift kurul sertifikalı klinik psikolog ve klinik uyku uzmanı ve kronotipinizi keşfetme ve sizin için çalışmasını sağlama üzerine bir kitap olan "Zamanın Gücü" kitabının yazarı Sen.
Farklı Kronotipler Nelerdir?
Biz sıradan insanlar yalnızca iki kategorinin (sabah insanı ve gece insanı) olduğu izlenimine kapılmışızdır. altı tanımlanabilir kronotip (ve hatta çeşitli modeller ve sınıflandırmalarla daha da fazlası). Bu yazı için, türleri aslanların, ayıların, kurtların ve yunusların uyku düzenlerine göre adlandıran Dr. Breus'un önerdiği en popüler dört kronotipe odaklandım.
Aslanlar
Vahşi doğada aslanlar uyumayı severler ancak sabahın erken saatlerinde avcı oldukları bilinmektedir. Bir kronotip olarak Aslanlar erken yatan ve erken kalkan insanlardır, diğer bir deyişle "erkenci kuşlar" olarak da bilinirler. Aslanlar nüfusun yüzde 20'sini oluşturuyor Nüfusu yüksek ve işe gitmek ya da işe gitmek için sabahın erken saatlerinde aktif olmayı seven yüksek enerjili koşuculardır. egzersiz yapmak. Ancak bir Aslan'ın gece geç saatlerde yapılan bir akşam yemeği partisine katılmasını beklemeyin. Erken yatmayı arzuluyorlar. Bu çalışmak Aslanların diğer kronotiplerden akademik olarak daha başarılı olma eğiliminde olduklarını gösterir. Dr. Breus'a göre Aslanlar genellikle sağlık ve zindeliğe de meraklıdır. Aslan kronotipleri, her şeyde en iyi olmayı seven, aşırı başarılı kişiler olabilir. Aynı zamanda iyi lider olma eğilimindedirler.
Aslanlar İçin İdeal Zaman…
- Uyku: 21.00 – 05.00
- Egzersiz: Sabahın erken saatleri
- Kafein alımı: Yaklaşık. Uyandıktan 90 dakika sonra
- En verimli: Öğleden önce
Ayılar
Ayılar en yaygın kronotiptir ve erken kalkanlar veya gece kuşları olarak kabul edilmezler. Arada bir yere düşüyorlar. Ayılar vahşi doğada derin uykudadırlar ve kış uykusunun yanı sıra tüm gün aktif olabilirler. Ayı kronotipleri sabahları biraz huysuz olabilir. Yine de, sersemlikten çıktıklarında ve genellikle gece aktivitelerine hazır olduklarında, gündüz aktiviteleri için bol miktarda enerjiye sahip olurlar. Ayı kronotipleri için 9'dan 5'e kadar çalışma programı yapıldı. Ayılar, enerji seviyelerini korumak için sekiz saat veya daha uzun bir süre kapalı gözlere ihtiyaç duyarlar ve yine de yeterince uyuduklarını hissetmeyebilirler. Dr. Breus'a göre bu insanlar "işi hallederler" ve sevimli, dışa dönük ve arkadaş canlısıdırlar; ellerinden geldiğince çatışmalardan kaçınırlar.
Ayılar İçin İdeal Zaman…
- Uyku: 10 veya 22:30 – 7 veya 8:00
- Egzersiz: Öğle yemeği molası veya öğleden sonranın erken saatleri
- Kafein alımı: Öğleden sonra 2'ye kadar durun.
- En verimli: Sabahın geç saatleri
Kurtlar
Chrono Wolves gece kuşlarıdır ve nüfusun yaklaşık yüzde 15-20'sini oluşturur. Kurtlar daha gececi bir halktır ve öğlen ile akşam 4 arasında kendi ortamlarına girerler. ama bir patlama olsun akşam saatlerinde enerjiktir, geç yatar ve izin verildiğinde ertesi gün öğlene kadar rahatlıkla uyuyabilir. lüks. Dr. Breus'a göre Kurtlar, gece geç saatlerde kalıpların dışında düşünen ve diğerleri uyurken işlerini yapan yaratıcılar olma eğilimindedir. Vahşi meslektaşları gibi Kurtlar da genellikle içe dönük problem çözücülerdir, kendi kendilerine saklanma eğilimindedirler ancak risk almaya açıktırlar.
Kurtlar İçin İdeal Zaman…
- Uyku: Gece yarısından sonra – standart iş günleri için sabah 7:30 – 9 arası (aksi takdirde sabah 10 – öğlen arası!)
- Egzersiz: Öğleden sonradan akşama kadar
- Kafein alımı: Erken saatlerde kafeini günde 1 kez ile sınırlayın
- En üretken: Öğleden sonra geç saatler – akşamın erken saatleri (En azından öğlene kadar sıradan yoğun işlere odaklanın)
Yunuslar
Yunuslar, popülasyonun yaklaşık yüzde 10'unu oluşturan en nadir ve en karmaşık kronotiptir. Vahşi doğada yunuslar aynı anda beyinlerinin yarısıyla uyurlar, bu nedenle çoğu Yunus kronotipi onu "kapatmak" ve sağlıklı bir uyku düzeni bulmakta zorlanır. Yunuslar genellikle içe dönük, zeki ve düşünceli ama aynı zamanda endişeli ve sinirli olarak tanımlanır. Güçlü bir çalışma ahlakına sahip olabilirler ve detaylara büyük önem verebilirler, ancak diğer taraftan hassas uyuyanlardır, hatta zaman zaman uykusuz kalanlardır. Yunuslar erken kalkan canlılardır ancak genellikle çok fazla enerjiyle uyanmazlar. Düşüncelerini susturmak için yatmadan önce yoga veya ilaç seansından faydalanabilirler.
Kurtlar İçin İdeal Zaman…
- Uyku: 23:45–6:15
- Egzersiz: Sabahları enerji artışı ve düşüncelere odaklanmak için
- Kafein alımı: Öğleden sonra kafeinden ve akşamları her türlü uyarıcıdan kaçının.
- En üretken: Yaklaşık. 10:00 – 14:00 Öğleden sonra erken bir şekerlemenin faydası olur!
Hangi Kronotipim?
Kronotipinizi bulmanın ilk adımı, gün içindeki uyku düzeninizi ve enerji seviyenizi düşünmektir. En çok ne zaman uyanık olursunuz? Enerjik? Yorgun? En iyi işinizi ne zaman yaparsınız?
"Kronotipinizi bulmanın ilk adımı, gün boyunca uyku düzeninizi ve enerji seviyenizi düşünmektir."
Bazı kişiler sadece açıklamaları okuyarak hangi kronotipe uyduklarını açıkça görebilirler. Ancak eğer bu siz değilseniz, hangi kronotip kategorisine girdiğinizi sağlamlaştırmanın başka yolları da var. Sleepdoctor.com şunları sunuyor: çevrimiçi sınav bu kısa ve ücretsiz. Burada daha kapsamlı bir anket var: Münih Kronotip Anketi (MCTQ). Ayrıca vücudunuzun ince ipuçlarını ayarlamak için sıcaklığınızı belirli bir süre boyunca izleyebilecekleri yerel bir uyku laboratuvarı da bulabilirsiniz.
Giyilebilir bir izleme cihazına sahipseniz veya yatırım yapmak istiyorsanız, uyku düzeniniz hakkında değerli bilgiler edinebilirsiniz. 90 gün boyunca uykunuzu takip ettikten sonra, Oura Yüzüğü irade kronotipinizi tahmin edin ve ideal uyku programınızı önerin.
Bunlardan biri olarak kabul edilmek için kronotipin özelliklerine %100 uymanıza gerek olmadığını unutmamak önemlidir. Breus'a göre, tek bir kronotipin özelliklerinin yüzde 60 ila 70'ini karşılıyorsanız, o kronotip olma ihtimaliniz yüksek.
Çevrimiçi testi yaptıktan sonra Yunus kategorisine yerleştirildim. Başlangıçta aynı fikirde değildim çünkü bir Yunus'un TÜM eğilimlerine sahip değilim; Uyumaktan nefret etsem de buna hâlâ ihtiyacım olduğunu fark ediyorum ve oldukça dinlenmiş olarak uyanıyorum. Hiçbir zaman uykusuzluk çeken biri olmadım ve sabah rutinimi bitirir bitirmez işe gidebiliyorum. Yine de Dolphin oldukça iyi bir seçim.
"Bu kronotip taslakları yararlı rehberler olsa da, onlar için en iyi programın son sözü değiller."
Aynı testi yapmanıza rağmen hala sonuçlara katılmıyorsanız, Dr. Breus en az iki hafta boyunca kendinize tutarlı bir uyku programı uygulamanızı ve ardından testi tekrar yapmanızı önerir. Bu süre zarfında yatmadan iki saat önce yemek yememeyi ve öğleden sonra 2'den sonra kafeinden uzak durmayı da tavsiye ediyor. yapma Kronotipinizin hayranı değilseniz veya Ayılarla dolu bir evde bir Yunus iseniz, stres yapın (bunun Ben). Bu kronotip taslakları yararlı rehberler olsa da, en iyi program için son söz değildirler.
Hangi kronotipte olursanız olun size yardımcı olabilecek birkaç önemli sonuca odaklanın:
- Hafta sonları bile tutarlı bir uyku programı, sağlıklı uyku alışkanlıklarının oluşturulmasına yardımcı olacaktır.
- Uyumak için karanlık, serin ve gürültüsüz bir alan yaratmak ve ekran başında vakit geçirmekten, yorucu egzersizlerden, kafein ve yatma saatine yakın alkolden kaçınmak şarttır.
- Ertesi günün yapılacaklar listesi konusunda endişeliyseniz, zihninizi boşaltmak için gece yatmadan önce meditasyon, liste oluşturma ve günlük tutmayı içeren kendi yatmadan önce rutininizi oluşturun. Herkes için olmasa da, doğru şekilde alındığında doğal uyku yardımcıları sağlıklı bir uyku rutinini de destekleyebilir.
Kendinizi iyi bir uyku düzeni bulmakta zorlanırken bulursanız, lütfen yerel bir uyku kliniğinden profesyonel tavsiye alın.
Randi Donahue