Karbonhidrat Rehberi
Karbonhidratı daha yararlı hale getirmek için izlemeniz gereken 6 kural.
1- Karbonhidratı dönüşümlü tüketin
4-5 gün karbonhidrat tüketimini sınırlayıp sonraki iki günde tüketimi artırın. Kaloriyi kestiğinizde yağ yakarsınız ama kaloriyi kesip karbonhidratı da 4-5 gün boyunca 100 gramla ya da daha azıyla sınırlandırdığınızda vücudunuz daha az kalori ve daha uygun hormon seviyesinin etkisiyle yağ yakma moduna girer. Daha sonra süreci tersine çevirip karbonhidrat tüketimini iki gün boyunca 250-300 grama çıkardığınızda metabolizmanız eskisinden de daha fazla hızlanır. Ancak kas dokularınızı korumak için protein tüketimini yüksek tutmayı unutmayın.
2- Karbonhidratın zamanlamasını iyi ayarlayın
Fazla karbonhidrat sizi şişmanlatır, ama uzun süre az karbonhidrat tüketmek de metabolizmanızı yavaşlatır. Bu yüzden zamanlama çok önemlidir: Kahvaltıda ve antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmeye bakın. Sabah ilk iş olarak ve antrenmandan sonra 50 gram hızlı sindirilen karbonhidrat tüketerek egzersizin neden olduğu kas parçalanmasını önleyin, kasları yok eden ve metabolizmayı yavaşlatan bir baskı hormonu olan kortizolü de kontrol altında tutun.
3- Geç saatlerde karbonhidrattan uzak durun
Karbonhidrat miktarına dikkat edin. Karbonhidrat yemeden yattığınız zaman vücudunuzun doğal GH üretimi en üst seviyeye çıkar. GH metabolizmayı olumlu yönde etkiler, daha fazla kalorinin yakılmasını sağlayarak vücut yağına dönüşecek kalori miktarını azaltmış olur. Akşam antrenman yapanlara bir uyarı: Toparlanmayı başlatmak için mutlaka antrenmandan sonra 40-60 gramlık hızlı sindirilen karbonhidratı tüketin. Bu karbonhidratın büyük bölümü yakılacağı ya da glikojen olarak depolanacağı için kan şekeri seviyesini etkilemez. Uyurken kan şekeri seviyeniz normal olduğu müddetçe GH üretiminiz maksimuma çıkar ve sizi yağ değil de kas yapan bir konuma getirir.
4- Karbonhidratı size faydalı hale getirin
Uzun vadede yağ yakmanın en etkili yolu kas yapmak olduğu için kazancınızı en üst seviyeye çıkarmak adına antrenmanlarınızı olabildiğince yoğun yapmanız gerekir. Antrenmandan önceki 1 saat içerisinde 20 gram hızlı sindirilen whey proteini ve 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat (meyve, tam buğday ekmeği ya da esmer pirinç gibi bir kaynaktan) tüketmek antrenman boyunca size yoğunluğu yüksek tutmanız için gereken kuvveti sağlar. Antrenman öncesi yakıtınızı kullanabilmek için ağırlığı çok ve dinlenme sürelerini kısa tutun.
5-Yavaş sindirilen karbonhidratlara öncelik verin
Fasulye, nohut, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tatlı patates gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar günlük karbonhidrat tüketiminizde ön sırada olmalıdır (sabah ilk iş olarak ve antrenmandan hemen sonra hariç). Yavaş sindirilen karbonhidratlar hem açlığı hem de yağ depolanmasını tetikleyen bir hormon olan insülinin hızlı artmamasına neden olur. Araştırmalara göre, yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen sporcuların, hem gün boyu hem de egzersizler sırasında daha fazla yağ yaktığı ortaya koyulmuştur.
6- Sürekli değiştirin
Herkesin bir gün bir yerde gelişimi durur. İyi beslenir ama yine de olduğunuz yerde sayarsınız. Bu durumda ne yapmalı? 10 gün karbonhidrat tüketimini azaltıp ardından yeniden fazla miktarda tüketmeye başlayın. Örneğin günde 400 gram karbonhidrat tüketiyorsunuz diyelim. 10 günlüğüne bunu 200-250 grama indirin ve ardından birkaç günlüğüne 500 grama çıkıp tekrar 400 grama dönün. Ne oldu? Vücudunuz şaşırdı, monotonluğu aştı ve kaldığınız yerden gelişmeye devam ettiniz. Sürekli yüksek karbonhidratla beslenmek, karbonhidrat depolayan enzimleri tembel ve etkisiz hale getirir. Ama karbonhidrat seviyesinde ani değişiklikler yaptığınızda glikojen depolayan mekanizmayı yeniden başlatarak büyümenin devam etmesini sağlamış olursunuz.