Herkese uyan tek bir kilo verme planı arıyorum? Böyle bir şey yok. Ya da en azından mümkün olan en verimli şekilde yağ yakmak istiyorsanız böyle bir seçenek yok. Bir süredir işleri akışına bırakıyorsanız ve sadece sağlıklı olmak için vücut ağırlığınızın dörtte birini kaybetmeniz gerekiyorsa, kendinize üç tepe sprint reçetesi yazmanın hiçbir anlamı yok haftada bir seans yapmak ve yeşil çay tüketimi konusunda takıntılı olmak – yapabileceğiniz daha büyük ve daha kolay değişiklikleriniz var. Tersine, zayıflamaya doğru ilerlediğinizde ve sadece o son yarım kiloyu vermek istediğinizde, ayrıntılara odaklanmanız gerekir; %10 vücut yağına ulaşan şey %8'e ulaşmayabilir.
Burası’MF geliyor. Ülkenin önde gelenlerinden bazılarına danıştık. beslenme uzmanları, eğitmenler ve yağ kaybı uzmanları, yağ kaybı yolculuğunuzun her aşamasında size işe yarayacak tavsiyeler verecek. Tüm planı takip edebilir veya sadece başlangıç noktanızı seçip çalışmaya başlayabilirsiniz. Ve kendinize zavallı demekten gurur duyun.
Kaybedecek neyiniz var?
Başlamadan önce bir şeyi unutmayın: sadece kilo vermeyi değil, yağ yakmayı da hedefliyorsunuz. Bir egzersiz planını takip ederseniz, egzersiz kilo almanıza neden olacağından tartılarınızın dalgalanabileceğini unutmayın. Bu kılavuzla vücut yağ yüzdenizi hesaplayın
20% Görünür bir kas tanımı yok ve kas grupları arasında yalnızca bir miktar ayrım var.
%15 Omuzlarınız ve üst kollarınız arasında bir miktar kas ayrımı görebilmelisiniz. Görünür karın kaslarınız olmayacak.
12% Göğsünüzde ve sırtınızın üst kısmında daha fazla kas ayrımı göreceksiniz ve ışığa bağlı olarak dörtlü paketin ilk bakışlarını görebileceksiniz.
%10 Kas ayrımları derinleşir ve esneme sırasında six-pack'inizi görebilirsiniz.
7- 9% Her zaman altılı paketiniz var ve yüzünüz daha köşeli görünmeye başlıyor.
Adım 1: Kalan 20kg
Büyük yağ kaybı, büyük değişiklikler anlamına gelir. Bu aşamada, bileşik hareketler ve kapsamlı beslenme değişiklikleriyle bunu basit tutun.
Büyük kaldırın, temel kaldırın
İzolasyon hamlelerinin zamanı değil. ‘Bu aşamadaki antrenmanınızın odak noktası mümkün olduğu kadar çok kas lifini işe almaktır; bunu düşük tekrarlı kuvvet antrenmanı ve yüksek tekrarlı hacim antrenmanının bir karışımıyla yapacaksınız.’ koç Chris Burgess diyor (chrisburgesspt.co.uk). Vücudunuzun darbeyi kaldıramaması nedeniyle depar atılmaz. Hala yüksek yoğunluklu çalışmalar yapabilirsiniz, ancak bunu kettlebell veya dambıllarla yapın.’
Sağlık için yiyin
‘Sürekli vitamin desteği için bol miktarda meyve ve sebze yiyin’ diyor Burgess. ‘Avokado ve kuruyemişlerden bol miktarda sağlıklı yağ alın ve karbonhidratlarınızı tatlı patates gibi parasının karşılığını en iyi veren kaynaklardan alın.’ Bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun ve kalorileri azaltıp proteini artırmayı hedefleyin. 'Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 gram protein almayı hedefleyin' diyor Burgess. Tahıllardan ve süt ürünlerinden uzak durmayın. Bunları çok erken kesmek, tüm havai fişeklerinizi aynı anda patlatmak gibidir; daha sonra kullanabileceğiniz hiçbir numaranız kalmayacak.’
Yemeklerinizi zamanlayın
‘Yapı ve organize olma yoluyla tutarlılık oluşturmak için söylenecek çok şey var,’ diyor Burgess. ‘Tecrübelerime göre, besin alımını dört veya beş öğüne yaymak, bunu yapmanın en başarılı yöntemidir.’ Başka bir deyişle, öğle yemeği ve atıştırmalık yediğinizden emin olun, böylece bisküvi kavanozu sizi daha az cezbedecektir.
Akıllıca destekleyin
Diyet haplarını unutun ve sağlığınızı iyileştirecek takviyeleri alın. ‘Kaliteli bir omega 3 takviyesi insülin duyarlılığına yardımcı olacaktır’ diyor Burgess. 'Ayrıca, yağ metabolizması da dahil olmak üzere vücutta 400'e kadar metabolik fonksiyona yardımcı olan D3 vitaminini de alın.’
Adım 2: Kalan 10kg
Fena değil, ama hâlâ yapılması gereken işler var. Vücudunuza daha verimli çalışmayı öğretmenin zamanı geldi. Şimdi çaba harcayın ve ödüllerini daha sonra toplayın
Daha fazla yağ yiyin
Mantık dışı görünebilir ama yağ düşman değildir. ‘Balık, avokado, yağlar, kuruyemişler ve tohumlar gibi şeyleri yiyerek yağ alımınızı artırın ve şekerinizi azaltın.’ Fitness First antrenörü Tom Eastham diyor. ‘Bu, vücudunuza yağ depolarını yakıt olarak kullanmayı öğretmeye yardımcı olacaktır.’
Kardiyonuzu hızlandırın
Uzun, yavaş mesafeli çalışma sadece verimsiz olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleri de zorlar. ‘Yüksek yoğunluklu kardiyo, yağ kaybetmenin çok daha etkili bir yoludur’ diyor Eastham. ‘Kürek makinesine on kez birer dakikalık efor sarfederek vurun ve her efor arasında kendinize 45 saniyelik bir toparlanma süresi tanıyın. Sıkı olmak! Bu seans sırasında tankta kesinlikle hiçbir şey bırakmamalısınız.’ Bunu haftada bir kez yapın.
Güçlü kalın
Kas, yağ yakma fırınınızın temelidir. ‘Deadlift ve push press gibi büyük bileşik kaldırma hareketleri antrenmanınızın temeli olmalıdır ve sonrasında yüksek tekrarlı bir devre ekstra yağ yakacaktır.’ diyor Eastham. Her antrenman sırasında büyük bir kaldırma yapın ve bunu aşağıdaki devrenin beş turuyla takip edin: on şınav, her bacakta on hamle ve 30 saniyelik plank. Ateşin devam etmesi için turlar arasında sadece 45 saniye dinlenin.
Harekete devam edin
Her yağ yakma seansının yoğun olması gerekmez. ‘Aktif toparlanma, diyetinizi veya spor salonunu düşünmeden kalori yakmanın güzel bir yoludur. Arkadaşlarla rahatlatıcı bir Pazar sabahı yürüyüşü ya da parkta rahat bir gezinti olabilir. her ikisi de kanepede uzanmaktan daha iyidir,’ diyor Eastham. Sadece iyileşme içeceklerini izleyin – çoğunun içeriğinde gizli şeker var.
Adım 3: Kalan 5kg
Neredeyse oradasınız. Şimdi yoğunluğu artırma ve fiziğinize ince ayar yapmaya başlama zamanı
Kazanmak için koş
Pistlere çıkmanın zamanı geldi. ‘Aktif dinlenmeyle sprint yapmaya başlayın’ eğitmen Sean McPhillips diyor. ‘60 m hızla koşun, ardından arkanızı dönün ve geri yürüyün. Bunu on aralıklarla tekrarlayın. Bu tür bir antrenman hem hızlı hem de yavaş kasılan kas liflerini çalıştırır ve kaslarınız ve sinir sisteminiz üzerinde büyük etkisi vardır. Aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracak, bu da yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.’
Bölünme zamanı
Bu aşamada antrenmanınızı bölmeye başlamak için yeterince iyi durumdasınız. ‘Haftada üç seans yapıyorsanız, bir üst vücut, bir alt vücut ve bir tam vücut seansı yapın.’ diyor Burgess. ‘Bu aynı zamanda ortaya çıkmaya başlayan kasları hedef almak için bazı izolasyon hareketleri yapmaya başlamanın da zamanıdır.’ Hızlı tempolu bir bitirici için, “rafı çalıştırmayı” deneyin: beş bukle için yönetebileceğiniz en ağır dambılla başlayın, ardından bir beş bukle daha bir sonraki ağırlığa indirin. Tüm seti tamamlayana kadar dinlenmeden tekrarlayın.
Karbonhidratlarınızı döngüye sokun
Bu göründüğünden daha kolaydır. ‘Antrenman yapmadığınız günlerde karbonhidratı düşük tutun – 60 g veya daha az – iyileşmek için yeterli kaloriyi alabilmeniz için yağ alımınızı artırırken, ’ diyor Burgess. ‘Kuvvet antrenmanı veya sprint günlerinde iyileşmenize yardımcı olması için daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz.’
Yanmayı hissedin
Takviye dolabınıza başka bir silah ekleyin: Kreatin monohidrat. ‘Gücünü artırmak için günde 30g alın – ne kadar güçlü olursanız, yağ kaybınız o kadar iyi olur, ’ diyor Burgess. ‘Ayrıca enerji depolarınızı da güçlendirir, böylece yüksek yoğunluklu seanslar sırasında daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.’ Ve sonrasında saatlerce yağ yakarsınız.
Adım 4: Kalan 2 kg
İltifatların yoğun ve hızlı bir şekilde geldiğine şüphe yok, ayrıca karın kaslarınız da ortaya çıktı. Kazanımlarınızı pekiştirmenin ve kas geliştirmenin zamanı geldi.
Tükenmişlikten kaçının
‘Bu noktada yağ yakmaya devam ederken kasları korumak çok önemlidir’ beslenme uzmanı Ben Coomber diyor. Kalorileriniz düşük olduğundan, yetersiz iyileşme riski gerçektir. Protein alımınızı yüksek tutun ve hangisinin sizi daha iyi beslediğini görmek için yağ ve karbonhidratları deneyin. Ve her seferinde başarısızlığa uğramak yerine egzersiz planınıza sadık kalın,
yoksa iyileşme sürecinizle
uğraşacaksınız.’
Yeşil ol
‘Sıkı bir kalori açığına girdiğinizde, özellikle de düşük karbonhidratlı kalori açığı varsa, metabolizma hızınızı yavaşlatma riski her zaman vardır. rsquo; diyor Coomber. Bu nedenle, metabolizmanızı yüksek tutmanıza ve tam hızda çalışmasına yardımcı olabilecek yeşil çay için. Günde saat 16:00'dan önce iki ila üç fincan içmeyi hedefleyin ve ardından; uyumaya çalışırken kan dolaşımınızda olmasını istemediğiniz bir şey olan kafein hâlâ içeriyor.&
İçinizi kesin
‘Son birkaç kilo yağı kaybetmeye çalışırken, bağırsaktaki iltihaplanmayla bağlantılı olan su tutulmasından kaçındığınızdan emin olun.’ diyor Coomber. Yaygın suçlular glüten, buğday, süt ürünleri ve patlıcangiller familyasından patates ve domates gibi gıdalardır. Bu gıdaların sindirim sorunlarına yol açtığını düşünüyorsanız, bunları diyetinizden çıkardığınızda hızlı kilo kaybının gerçekleştiğini görebilirsiniz.’
Proteininizi seçin
Sarsıntılar yeterli değil. ‘Tavuk, hindi, sığır eti ve yumurta gibi lösin içeriği yüksek yiyecekleri seçin’ diyor Coomber. Kaslarınızı korumak için dokuya lösin gibi anabolik bir sinyal göndermeye devam etmeniz gerekir. Kas hücresi bu sinyali aldığında onarımı sürdürür ve inşa etmeye çalışır; bu da kalori açığında kas tutulması için mükemmel bir senaryodur.’ Bu sadece zayıf değil, yırtık da olacağınız anlamına gelir.