Yeni annelerin endişe ettiği en yaygın şeylerden biri kilo verirken bebeğin sütünde azalma olmasıdır. İşte hamilelik kilolarından kurtulmak için yardımcı olabilecek 15 ipucu…
Doğum Yaptıktan Sonra Vücuttaki Değişiklikler
Vücudunuzun hamilelik sırasında ve sonrasında değişmesi doğaldır! Peki doğum yaptıktan sonra ne olacak? Hamileliğinizi korumanıza yardımcı olan aynı hormonlar hamilelikten sonra birçok vücut değişikliğinden sorumludur. Bu değişikliklerin birçoğu teslimattan kısa bir süre sonra tersine dönerken, bazıları daha uzun sürebilir veya hatta kalıcı olabilir.
Birçok yeni anne çatlaklar, daha geniş bel ve kalçalar ve daha yumuşak bir karın gibi değişiklikler yaşar. Ortalama olarak, kadınlar hamilelikten sonra 1 ila 6 kilo daha ağır olacaktır.
Bazı kadınlar ayrıca, gebelik sonrası rekrus abdominis kaslarınız arasındaki ayrımı ifade eden diastasis recti abdominis adı verilen bir durum da yaşayabilir. Diğer durumlarda, yeni anneler pelvik taban kaslarının zayıfladığını, daha hafif orgazmlara ve idrar tutamamaya neden olduğunu görebilir.
Tavsiye Makale: Gebelik Sonrası Vücutta Yaşanan 11 Değişiklik
Hamilelik Kilosu Nasıl Verilir?
Doğum yaptıktan sonraki süre yeni anneler için çok keyifli bir zaman olabilir, ancak muhtemelen bebek öncesi kilolara geri dönmeyi düşüneceksiniz. Eğer öyleyse, aşağıdaki ipuçlarını not alın:
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Hamilelik kilolarından kurtulmak için için olarak hedeflerinizi belirleyin. Birçok kadın için sert kilo kaybı gerçekçi değildir ve ancak sağlıksız yöntemlerle sağlanabilir. Bir kadının vücudu hamilelikten bir süre sonra dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar ve genellikle aktif olarak kilo vermeye çalışmadan önce birkaç ay beklemeniz önerilir.
Emziriyorsanız, çok katı olan bir kalori açığı süt tedarikinizin kalitesini ve miktarını etkileyebilir. Bunu akılda tutarak, fazladan kiloları kaybetmek için kademeli bir yaklaşım dene. Her hafta yaklaşık bir kilo ve yarım kilo vermek güvenli ve gerçekçi bir amaçtır.
Tavsiye Makale: Hamilelik Kiloları İle Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
Eşinizden Destek Alın
Yalnız yapıyorsanız kilo vermek her zaman daha zordur. Kilo verme hedeflerinizi eşinizle tartışın, sağlıksız yiyeceklerden ve atıştırmalıklardan kurtulun ve her iki diyetinize sağlıklı yiyecekler ekleyin.
Her gün birlikte gezintiye çıkmak – yedekte gezinmek gibi – hem gevşemenize hem de egzersiz yapmanıza yardımcı olacak etkinlikler de vardır.
Sağlıklı Ve Dengeli Bir Diyet
Popüler inanışın aksine, kilo vermenin en iyi yolu, bir beslenme düzenine girmemek. Bunu yapan insanlar yorulur ve bir noktada ağırlıklarını geri kazanırlar. Sağlıklı besinler arasında yeterli miktarda kalori almak herkes için daha iyi bir seçenektir.
Doğum sonrası beslenme planınız gün boyunca 3 ila 5 öğün içermelidir. Pek çok yeni anne, tam öğünler için oturmayı zor buluyor, bu nedenle sağlıklı atıştırmalıklar ile serpiştirilmiş daha küçük öğünler almanıza yardımcı olabilir. Öğünleri atlamayın, çünkü bu daha sonra daha fazla istek yaratmaya neden olabilir. Kahvaltı özellikle önemlidir, çünkü sizi doygun ve enerjik tutmanıza yardımcı olur.
Tavsiye Makale: Doğum Sonrası Fiziksel ve Ruhsal Durumlar
Sağlıklı Yiyecekler
Teslimden sonra ne yiyeceğinizden emin değilseniz, yapabileceğiniz birçok küçük değişiklik vardır. Doğumdan sonra daha fazla sebze ve meyve yemek, kilo vermenize ve anne sütünün kalitesini artırmanıza yardımcı olacak diğer yiyeceklerle birlikte başlamak için her zaman iyi bir yerdir. Bunlar doğum yaptıktan sonra yemelisiniz yiyeceklerden bazıları:
- Az yağlı süt ürünleri
- Tam buğday ekmeği
- Balık
- Yağsız sığır eti
- Bakliyat
- Tohumlar ve fındık
- Esmer pirinç
- Portakal
- Yumurtalar
- Yapraklı yeşillik
İsteklerinizi Kontrol Edin
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra, doğumdan sonra ne yenmemesi gerekir. Bebeğinize baktıktan sonra muhtemelen yorgun ve uykusuz olacaksınız, bu da sağlıksız yiyeceklerden istifade etmenize neden olabilir. Bunlar doğumdan sonra kaçınmanız gereken yiyeceklerden bazıları:
- Doymuş yağlar
- Rafine şeker
- Şekerli içecekler
- İşlenmiş gıdalar
- Kızarmış yiyecekler
- Alkol
- Tuzlu yiyecekler
Bol Su İçin
Su, kilo vermeye çalışan herkes için önemlidir. Yeterince su içmek sizi nemli tutar, özlülüğü azaltır ve metabolizmanızı hızlandırır. Su, emziren anneler için özellikle önemlidir, çünkü vücudunuz ekstra su üreten süt harcayacaktır.
Günde 1-2 litre içmek iyi bir temeldir, ancak size yol göstermesi için idrar renginizi de kullanmalısınız. Düzgün bir şekilde nemlendirilmişseniz idrarınız açık sarı renkte olur ve her 3 ila 4 saatte bir idrara çıkmanız gerekir.
Yeterince Uyumaya Çalışın
Hamilelik kilolarından kurtulmak için en kolay yollardan biride uykunuzu iyi akmanız. Yeni bir bebekle iyi uyumak zor olabilir. Bununla birlikte, uyku yoksunluğu, kilo verme çabalarınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Araştırmalar, gece yedi saatten az uyku alan yeni annelerin hamilelik ağırlıklarını koruma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Bunun nedeni, yorgun olduğunuzda, vücudunuzun sizi devam ettirmek için belirli hormonları serbest bırakmasıdır. Bu hormonlar metabolizmanızı yavaşlatabilir ve sağlıksız ve şeker yüklü bir şekilde can atmanızı sağlar gıdalar. Bebek uyurken uyuklamayı deneyin veya gerekirse arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin.
Tavsiye Makale: Hamilelikte Yaşananlar – Hamilelik Sürecinde Sağlık
Ne Zaman Egzersiz Yapılmalı?
Hamilelik kilolarından kurtulmak, egzersiz yapmadan maalesef zor. Doğumdan hemen sonra çalışma, sadece yaralanmalara neden olabilir. Komplike olmayan bir vajinal doğumunuz varsa, doğumdan birkaç gün sonra hafif aerobik egzersizlerine başlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, doğum sırasında bir C bölümünüz ya da yırttıysanız, birkaç hafta beklemeniz gerekir. Doktorunuz, sezaryen hastaları için doğum sonrası egzersize ne zaman başlayacağınız konusunda size tavsiyede bulunacaktır.
Hamilelik sonrası karın egzersizleri, karın kasları hamilelik sırasında gerildiği için çok hassastır ve güvenli bir şekilde yapmadan önce daha uzun süre beklemeniz gerekecek.
Yürümeye Başla
Tek başına egzersiz yapmak kilo vermenize neden olmaz, ancak metabolizmanızı yükseltir ve kaslarınızı güçlendirir. Yürüme, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi aerobik aktiviteler kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Yürümek, en kolay doğum sonrası bebek egzersizlerinden biridir ve daha yoğun bir rutinde kolaylaşmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun yeterince dinlendiğinden ve doğumdan sonra egzersiz yapmaya hazır olduğundan emin olmak için doktorunuzla görüşmeyi unutmayın.
Doğum Sonrası Yoga Yapmayı Deneyin
Yoga hamilelikten önce, hamilelik öncesi ve sonrasında vücudunuz için birçok fayda sağlayabilir. Duruş ve dengelemeye, esnekliği artırmanıza, enerjinizi artırmanıza ve yorgunluğu artırmanıza yardımcı olabilir. Yoga dersleri, gevşemeniz ve rahatlamanız için samimi, stressiz bir ortam da sağlayabilir.
Bebeğinizi Egzersizlerinize Ekleyin
Küçük çocuğunuzu doğum yaptıktan sonra birçok egzersiz türüne dahil edebilirsiniz, bu size bağlanmanıza yardımcı olacak ve egzersiz yapma zamanını bulmanızı kolaylaştıracaktır. Gezginci ile birlikte yürüyüşe çıkmayı deneyin ya da yoga, yüzme veya aerobik derslerine kaydolmayı düşünün.
Bu sınıflar ayrıca bebek yağlarını kaybetmeye çalışan diğer yeni annelerle tanışmak için harika bir yer olabilir!
Tavsiye Makale: Normal Doğum Sonrası Zayıflamak İçin 5 Önemli Egzersiz
Bu Alıştırmaları Deneyin
Doktorunuz size yeşil ışığı sağladığında, doğumdan sonra düz bir karın ve genel kilo kaybı için bu egzersizleri deneyebilirsiniz:
- Pelvik tenteli
- Yanal pelvik yatar
- Ab bukleler
- Eğik bukleler
- Çömelme
- Mekik
Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında aktifseniz doktorunuz; crossfit, bisiklet, koşu ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi daha yoğun egzersizler yapmadan önce bir ay beklemenizi önerebilir. Ayrıca hamilelik sonrası mükemmel bir egzersiz için bebeğinizi tutmayı içeren değiştirilmiş egzersizleri de deneyebilirsiniz.
Kegels’i Unutmayın
Muhtemelen Kegels anneleri için harika bir egzersiz olduğunu duymuşsunuzdur, ancak doğumdan sonra da çok önemlidir. Bazı yeni anneler pelvik taban zayıflığı yaşayabilir ve Kegels bu sorunu gidermenin en kolay yoludur. Kegellerinizi doğumdan hemen sonra yapmaya başlayabilirsiniz, ilk başta kendinizi yaparken hissetmeseniz bile.
Kendinizi Diğer Annelerle Karşılaştırmayın
Tüm kadınlar farklıdır ve hamilelikten sonra formda kalmak bazı anneler için daha kolay olabilir. Sağlıklı bir diyet yaptığınız ve doğumdan sonra düzenli olarak egzersiz yaptığınız sürece, ekstra kiloları daha sonra değil, daha erken kaybedeceksiniz.
Ünlülerin doğumdan sadece haftalar sonra tekrar formda olduklarını gösteren dergilerden vazgeçin; Vücudunuz ve bebeğiniz için en iyisini yapın, sonra kilo kaybı olacaktır. Gerçek doğum sonrası bedenler her zaman bebek öncesi durumuna geri dönmez ve sağlıklı olduğunuz sürece sorun olmaz.
Ne Zaman Yardım İsteyeceğinizi Bilin
Yaşam tarzınıza sağlıklı değişiklikler yaptıysanız ve hala kilo veremiyorsanız, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Bir doktor veya beslenme uzmanı, bebek yağını kaybetmek için bir plan tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Hormon seviyelerinizin hamilelik sırasında ve doğumdan sonra değiştiğini aklınızda bulundurun, böylece hormonel bir sorunun kilo sorunlarınıza neden olabileceğini düşünürlerse doktorunuz testler düzenleyebilecek.
Emzirme Kilo Vermenize Yardımcı Olur Mu?
Emzirmenin yeni annelerin kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Süt üretmek için vücudunuz her gün yaklaşık 300-500 ekstra kalori harcıyor.
Sağlıklı bir diyet yaptığınız sürece, bu enerji gideri doğum yaptıktan sonra kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Emzirirken, aynı zamanda bebeğinizin rahmini küçültmenize yardımcı olacak hormonları salgılarsınız, bu da karnınızı daha hızlı düzleştirir.