Sağlıklı bir diyet şunları içerir:
Sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl olur?
- Bol sebze ve meyve yemek
Bu en önemli beslenme alışkanlıklarından biridir. Sebzeler ve meyveler besinlerle (antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif) doludur ve sizi daha uzun süre tok tutarak sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Her öğün ve ara öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun.
- Tam tahıllı gıdaları seçmek
Tam tahıllı gıdalar, tam tahıllı ekmek ve kraker, kahverengi veya yabani pirinç, kinoa, yulaf ezmesi ve kabuklu arpa içerir. Bütün tahıl kullanılarak hazırlanırlar. Tam tahıllı gıdalar, daha uzun süre sağlıklı ve tok kalmanıza yardımcı olmak için lif, protein ve B vitaminleri içerir.
Beyaz ekmek ve makarna gibi işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı seçenekleri tercih edin.
Tabağınızın dörtte birini tam tahıllı yiyeceklerle doldurun.
- Proteinli gıdalar yemek
Proteinli gıdalar arasında baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, soya peyniri, güçlendirilmiş soya içeceği, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yabani av eti dahil yağsız kırmızı etler, az yağlı süt, az yağlı yoğurtlar, az yağlı kefir ve yağ ve sodyum oranı düşük peynirler bulunur.
Protein kemikleri, kasları ve cildi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.
Her gün protein yiyin.
Her hafta en az iki porsiyon balık yemeye çalışın ve bitki bazlı yiyecekleri daha sık seçin.
Süt ürünleri harika bir protein kaynağıdır. Daha az yağlı, aromasız seçenekleri tercih edin.
Tabağınızın dörtte birini proteinli yiyeceklerle doldurun.
- Yüksek ve aşırı işlenmiş gıdaları sınırlamak
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar – genellikle ultra işlenmiş olarak adlandırılır – orijinal gıda kaynaklarından değiştirilen ve birçok katkı maddesi içeren gıdalardır. İşleme sırasında genellikle vitaminler, mineraller ve lif gibi önemli besinler çıkarılırken tuz ve şeker eklenir. İşlenmiş gıda örnekleri şunları içerir: hazır yiyecekler, sosisli sandviçler, cipsler, kurabiyeler, dondurulmuş pizzalar, şarküteri ürünleri, beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Bazı minimal işlenmiş gıdalar sorun değil. Bunlar, bir şekilde biraz değiştirilmiş ancak endüstriyel olarak yapılmış az sayıda katkı maddesi içeren yiyeceklerdir. Minimal işlenmiş gıdalar, gerekli besin maddelerinin neredeyse tamamını tutar. Bazı örnekler: torbalı salata, dondurulmuş sebze ve meyveler, yumurta, süt, peynir, un, esmer pirinç, yağ ve kuru otlar. İşlenmiş gıdaları yememenizi tavsiye ederken bu minimal işlenmiş gıdalardan bahsetmiyoruz.
Heart & Stroke tarafından finanse edilen araştırma, aşırı işlenmiş gıdaların Kanadalıların diyetlerinin neredeyse yarısını oluşturduğunu buldu. Burada daha fazlasını okuyun.
- Suyu tercih ettiğiniz içecek yapmak
Su, sağlığı destekler ve diyete kalori eklemeden hidrasyonu destekler.
Enerji içecekleri, meyve içecekleri, %100 meyve suyu, alkolsüz içecekler ve aromalı kahveler dahil olmak üzere şekerli içecekler çok şeker içerir ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Boş kalorileri farkında olmadan içmek kolaydır ve bu da kilo alımına neden olur.
%100 meyve suyu olsa bile meyve suyundan kaçının. Meyve suyu, meyvenin bazı faydalarına (vitaminler, mineraller) sahip olsa da, meyveden daha fazla şeker ve daha az lif içerir. Meyve suyu meyveye alternatif olarak tüketilmemelidir. Kanadalılar meyvelerini yemeli, içmemelidir.
Güvenli içme suyu bulunmadığında, susuzluğunuzu kahve, çay, şekersiz az yağlı süt ve önceden kaynamış su ile giderin.
Uzmanlardan en iyi 5 ipucu
Yemeklerinizin çoğunu evde tam veya minimum işlenmiş gıdalar kullanarak hazırlayın. İşleri ilginç kılmak için çeşitli farklı proteinler arasından seçim yapın. Her gün için akılda kalıcı isimler kullanmak plan yapmanıza yardımcı olabilir. Bu etsiz tarifle “Etsiz Pazartesi”yi deneyin.
Her hafta bir yemek planı yapın – bu, hızlı ve kolay yemek hazırlamanın anahtarıdır. Alışveriş ipuçlarımıza buradan göz atın.
Bol sebze ve meyve içeren tarifleri seçin. Amacınız her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyve ile doldurmaktır. Her gün parlak renkli meyve ve sebzeleri, özellikle de turuncu ve koyu yeşil sebzeleri seçin (daha fazla bilgi için buraya tıklayın). Dondurulmuş veya konserve şekersiz meyve ve sebzeler, taze ürünlere mükemmel bir alternatiftir. Bu tarifi deneyin.
Şekerli içeceklerden kaçının ve bunun yerine su için. Az yağlı, şekersiz süt de sulu kalmanın iyi bir yoludur. Nereye giderseniz gidin doldurabilmeniz için çantanızda veya arabanızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun.
Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Ara öğünler ile günde en az üç öğün yemek yiyin. Yemek için çok uzun süre beklediğinizde, sağlıksız yiyecek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir. Acil durumlar için çantanızda veya çantanızda yemesi kolay atıştırmalıklar (bunun gibi) bulundurun.
İlgili bilgi
Sağlıklı bir yiyici misiniz? Öğrenmek için Sağlıklı beslenme kontrolünü (PDF) yapın.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ister misiniz? Kontrol altına almak.
Sağlıklı değişiklikler için bir plan yapın.
Sağlıklı yemek planlama araç setimizi kullanarak sağlıklı öğünleri önceden planlayın.
Dr. Carol Greenwood’un beyin sağlığı için yenilmesi gereken yiyecekler hakkında konuşmasını dinleyin.
Kadınların benzersiz risk faktörleri hakkında bilgi edinin.