Keto diyetinden hoşlanıyor musunuz, ancak kabızlıkla mücadele (bağırsak hareketinde zorluk çekiyor musunuz)? Bu makale yardımcı olacaktır.
Diyelim ki, sizin için keto'da her şey iyi gidiyor, iyi hissediyorsunuz, ketonlarınız olması gerektiği yerde, keto gribi geçmişsiniz, enerjiniz geri dönüyor – ama normal bağırsak hareketleri yapmadığınızı fark ediyorsunuz. Oldukça düzenli olanlar için, bağırsaklardaki bu değişim göz korkutucu olabilir. Peki kabızlığa neden olan nedir ve onu nasıl durdurabilir veya önleyebiliriz? İşte bir keto diyetinde kabız olmanızın nedenleri ve bu konuda ne yapmanız gerektiği.
Yeterli Lif Tüketmemek
Tipik bir Amerikan diyetinden keto diyetine geçiş yaparken, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak birinci önceliğe sahip olmalıdır. Josh Axe'ye göre, keto-uzman ve New York Times en çok satan Yazar, & #8220;Kabızlık, özellikle önceki diyet alışkanlıklarınızdan yeni keto yaşam tarzınıza geçiş yaptığınız geçiş döneminde mümkündür. Bu nedenle keto diyetini mümkün olan en sağlıklı şekilde takip etmek bu kadar önemlidir. & #8221;
Her sabah tereyağlı kahve içmek ve hazır ambalajlı keto hazır yiyecekleri yemek uygun, ancak diyetinizde yeterli miktarda lif aldığınızdan emin olmak istersiniz. Fiber bağırsaklarımızın toplanıp taşınmasına yardımcı olur, böylece daha kolay geçebilirler. Amerikan kalp derneği Yetişkinler için 2.000 kalorili diyetle lif için günlük değerin günde 25 gram olduğunu öne sürüyor. Beslenmenizin iyi bir kısmı sağlıklı yağlar olsa da, karbonhidratlarınızın çoğunluğunu lif de içeren nişastalı olmayan sebzelerden almak önemlidir. Örneğin, yapraklı yeşillerde (5 gram fiber / fincan), kuşkonmaz (4 gram fiber / fincan) ve brokoli (2 gram fiber / fincan) bulunur. Yeterince lif almadığınızı düşünüyorsanız (sebze tüketiminizi arttırdıktan sonra hala kabızlıkla mücadele ediyorsanız) ve maksimum karbonhidrat miktarınıza ulaşıyorsanız, keto lifi takviyeleri sen de alabilirsin.
Kabızlık, özellikle önceki diyet alışkanlıklarınızdan yeni keto yaşam tarzınıza geçiş yaptığınız geçiş döneminde mümkündür. Bu nedenle mümkün olan en sağlıklı şekilde keto diyetini takip etmek çok önemlidir.
Düşük Sağlıklı Gut Bakterileri / Prebiyotik Elyaf Eksikliği
Diyetinizde yeterince prebiyotik ve probiyotik almıyor olabilirsiniz. Prebiyotikler sindiremediğimiz çözünebilir liflerdir. Prebiyotikler probiyotiklerimizi besler (yararlı bağırsak bakterileri) ve mikrobiyomuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Prebiyotikler genellikle ketojenik bir diyetten kaçınılan patates ve pirinç gibi nişastalı sebzelerden gelir. Ancak bazı sebzeler sarımsak, pırasa, enginar, karahindiba yeşillikleri, domates, kuşkonmaz ve çilek gibi prebiyotiklerde yüksektir. Probiyotikler, kimchi (Kore fermente lahana), lahana turşusu ve fermente turşu gibi fermente gıdalar yoluyla elde edilebilir. Hem prebiyotiklerin hem de probiyotiklerin kombinasyonunun kabızlığa yardımcı olduğu gösterilmiştir. Fermente gıdaların hayranı değilseniz, prebiyotik ve probiyotik ekidir.
kurutma
Bazen kabızlık basit bir şekilde gün boyunca yeterince su içmemekten kaynaklanır. Aslında, dehidrasyon en yaygın nedenlerden biridir. Hafif dehidrasyon bile kabızlığa neden olabilir. Yani susadığınız zaman bile nemlendirme demektir. Su, kolonu nemlendirmeye yardımcı olur ve dışkıları daha kolay geçebilecek şekilde yumuşak tutar. Ayrıca, esansiyel bir elektrolit olan suyunuza bir tutam Himalaya tuzu ekleyin ve hücrelerin daha da sulu olmasını sağlayarak suyun hücrelerinize daha verimli bir şekilde ulaşmasını sağlayın.
Stresli bir durumda yemek / iyice çiğnemek değil
İyi sindirimin anahtarı parasempatik (rahat) bir durumda yemek yemektir. Birçoğumuz sempatik (kavga ya da uçuş) halde yiyoruz. Sık sık koştuk ve yemeğimizi tamamen çiğnemiyoruz ya da dikkatli bir şekilde yemek yemiyoruz. Bağırsak ve beyin birbirimize mikroplarımız aracılığıyla bağlanır ve etkileşime girer. Endişeli olduğumuzda, yeteneklerimizi etkiler. Düzgün sindirmek
Sindirim ağızda başlar. Rahat bir şekilde çiğnemek ve yemek yemek, ayrıca “dikkatli yemek” olarak da bilinen & #8211; yiyeceğimizden ihtiyaç duyduğumuz besinleri tam olarak sindirmemizi ve almamızı sağlar. Ayrıca tükürüğümüzde yiyeceğimizi mideye girmeden önce parçalayıp sindirmeye yardımcı olan enzimler var. Araştırmacılara göre, “Çiğneme sırasında, gıda bir tükürük ile karışır. büyük hapmekanik olarak parçalanmış yiyecek parçacıklarının düzgün bir kütlesi. Tükürükteki su, alınan gıdaları nemlendirirken, tükürük müsinleri çiğnenmiş yiyecekleri yemek borusundan kolayca kayabilen uyumlu ve kaygan bir bolusa bağlar. ”
Eğer yiyeceğimiz tamamen sindirilmezse veya uygun şekilde nemlendirilmezse, bu kabızlığa neden olabilir. Dikkatlice yemek, vücudumuzu rahatlatmaya yardımcı olur, böylece sindirim sistemimiz en iyi şekilde çalışabilir. Her şey gevşemeye ve yemeğimizi tamamen çiğnemeye başlar.
Yeterli Hareket Almamak
Çoğumuz düzenli fiziksel aktivitenin faydalarının farkındayız. Ancak farkında olmadığınız bir fayda, gün boyunca hareketin bağırsak hareketliliğini arttırmasıdır. Bu, vücudunuzu hareket ettirerek bağırsaklarınızı hareket etmesi için stimüle ettiğiniz anlamına gelir. Ek olarak, egzersiz transit süresini azaltır Bağırsaklarda (barsak hareketleri arasındaki zamanın azalması). Bu yüzden gün boyu kalkıp hareket ettiğinizden emin olun. Kısa bir yürüyüş bile kabızlığa önemli ölçüde yardımcı olabilir.
Keto Kabızlık Çözümleri
Kabızlık, keto diyetinizde bir sorunsa, aşağıdakileri denemek isteyebilirsiniz:
- Her gün daha düşük nişastalı lifli sebzeler yiyin.
- Yemeklerinizle az miktarda mayalı yiyecekleri yiyin.
- Kaliteyi düşünün prebiyotik ve probiyotikler.
- Gibi bir magnezyum takviyesi düşünün magnezyum sitrat, bağırsakları hareket ettirmek için yardımcı olabilir.
- Chia tohumları veya keten tohumları dahil deneyin.
- Bağırsakları uyarabilen kahve veya çay için.
- Bazı insanlar için bağlayıcı olabileceğinden, diyetten fındık çıkarmayı deneyin.
- Yemeğinizi iyice çiğnediğinizden ve rahat bir durumda yediğinizden emin olun.
- Bolca su iç.
- Vücudunuzu gün boyunca hareket ettirin.