Gıda Alışverişi
İyi beslenme, markette yapacağınız akıllı seçimlerle başlar. Eğer mutfağınızda doğru malzemeler yoksa sağlıklı yemekler hazırlamak zordur.
Ama hangi ürünlerin en besleyici ve en kaliteli olduğunu anlamak için bütün ürün etiketlerini okumaya kimin zamanı var? Bir sürü seçenek bulunduğu için market alışverişi göz korkutucu bir iş olabilir.
New York Üniversitesinden bir beslenme profesörü ve yazar şöyle diyor: “Marketler halka büyük bir hizmet veriyor, ama marketlerin sizin daha fazla yiyecek satın almanızı (ve böylece tüketmenizi) sağlamak için tasarlandığını unutmayın.”
Ama biraz yardım sayesinde, markette sağlıklı seçimler yapmak çok kolaydır.
Plan
Başarılı Olmak için Önceden Plan Yapın
Uzmanlar, bu sürecin daha markete gitmeden önce başladığını söylerler. Markete gitmeden önce haftalık öğünlerinizi planlayın ve bir alışveriş listesi hazırlayın. Bu birkaç dakikanızı alır, ama bazı malzemeleri unutup markete tekrar gitmenizi önler.
Tasarruf etmek için, kuponlar kullanın, haftalık market reklamlarına bakın ve yemek planlarınıza indirimli besinleri dahil edin. Ayrıca açken alışveriş yapmayın. Boş bir mideyle alışveriş yapmak genellikle sağlıklı olmayabilecek ani ve dürtüsel alımlarla sonuçlanır.
Bir yazar şöyle diyor: “Alışveriş listenizi planlarken, sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğunuz bütün besinleri muhakkak yazın.”
Yazar, “beslenme piramidi”nin ana ilkelerini yerine getirmek için alışveriş arabanızı bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, süt ürünleri, yağsız et, balık, tavuk ürünleri, fasulye ve kabuklu yemişlerle doldurmanız gerektiğini söylüyor.
Yazar şöyle devam ediyor: “Birçoğumuz sürekli aynı yiyecekleri yeme eğilimindeyiz. Ama çeşitlilik yaşamın tuzu biberidir.”
“Piramidin ilkelerinden biri çeşitliliktir. Bu yüzden beyaz patates yerine, beta karoten açısından daha zengin olan tatlı patatesi ya da göbek salata yerine ıspanağı tercih edin.”
“Maceracı olun. Her hafta yeni bir meyve ya da sebze denemeyi hedefleyin”.
Uzmanlar, organik besinlerin harika bir seçenek olduğunu, ama bunların ekonomik bir seçim olmayabileceğini söylüyorlar.
Bir uzman şöyle diyor: “Daha az zirai ilaç kullanılmış ürünler (organik besinler) tüketerek aynı besinsel faydaları elde edersiniz. Ama bol miktarda meyve ve sebze tüketmek, organik besinler tüketmekten daha önemlidir.”
Harcamalar
Parayı Yerinde Harcamak
Kolaylık, çoğu zaman fazladan masrafa değer (özellikle öğle yemekleri için paket hazırlıyorsanız ya da porsiyonları kontrol etmeye çalışıyorsanız). Bir uzman, üç küçük kızı için önceden doğranmış tek porsiyonluk elma paketlerine ve havuçlara güveniyor.
Uzman şöyle diyor: “Sizin ve ailenizin daha fazla meyve ve sebze tüketmesini sağlayacak her şey fazladan masrafa değer (özellikle, yıkanmış ve hazır satılan ürünlerde hiçbir israf olmayacağını düşünürseniz).
Başka bir uzman da, en iyi meyve ve sebzeleri almak için daha fazla para harcanmasını tavsiye ediyor.
Market Bilgileri
Market Bilgileri
Bir uzman, marketin her reyonunda daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanız için şu listeyi öneriyor:
- Sebze ve Meyveler: En fazla zamanı, birçok markette karşınıza çıkan ilk (ve genellikle en büyük) reyon olan sebze ve meyve bölümünde harcayın. Rengarenk meyveler ve sebzeler seçin. Renkler, her meyve ya da sebzede bulunan farklı vitamin, mineral ve bitkisel besin içeriğini yansıtır.
- Ekmekler, Hububat ve Makarnalar: Tam tahıllardan yapılan ve en az işlenmiş besinleri seçin. Örneğin, hazır yulaf ezmesi yerine normal yulaf ezmesini tercih edin. Ama hazır yulaf ezmesi bile tam tahıldır ve iyi bir seçimdir.
Tam tahılları seçerken, bir porsiyonunda en az4 gramlif olan az şekerli çeşitleri tercih edin. 1 tam çay kaşığı şekerin4 gramolduğunu unutmayın ve seçimlerinizi yaparken bunu göz önünde bulundurun. Uzman hububatın, hatta şeker ilaveli olanların, süt, yoğurt ve meyvelerle harika gideceğini belirtir. Az yağlı olsa bile tahıl gevreğinden kaçının. Bunlarda diğer hububatlara göre daha fazla yağ ve şeker vardır
Ekmek, makarna, pirinç ve tahıllar, tam tahılları beslenmenize eklemek açısından daha fazla olanak sunar. Kepekli ekmeği ve makarnayı, esmer pirinci, tahıl karışımlarını, bulguru ve arpayı tercih edin. Ailenizin tam tahıllara alışmasını sağlamak için kepekli karışımlarla başlayıp yavaş yavaş %100 kepekli makarna ve ekmeğe geçebilirsiniz.
- Et, Balık ve Tavuk Ürünleri: Amerikan Kalp Vakfı, haftada iki porsiyon balık tüketilmesini tavsiye ediyor. Uzmanlar, somonu öneriyorlar, çünkü insanlar genellikle bunu sever. Ayrıca somon her yerde bulunabilir, ekonomiktir ve omega-3 yağ asitleri açısından iyi bir kaynaktır. Yağsız etleri (nuar, fileto gibi) ve derisiz tavuğu tercih edin ve porsiyon miktarınıza dikkat edin.
- Süt ürünleri: Süt ürünleri, kemikleri güçlendiren kalsiyum ve D vitamini açısından mükemmel bir kaynaktır. Günde üç porsiyon tüketmenizi sağlayacak bir sürü az yağlı ve yağsız seçenek vardır. Bunlara, içilebilen ve tek porsiyonluk tüp yoğurtlar ve önceden porsiyonlanmış peynirler dahildir. Eğer fazla yağlı peynirleri seviyorsanız, sorun olmaz. Sadece porsiyonlarınızın küçük olmasını sağlayın.
- Dondurulmuş yiyecekler: Dondurulmuş meyve ve sebze (sossuz olarak) tüketmek, özellikle kışın, meyve ve sebze boşluğunu doldurmak için uygun bir yöntemdir. Uzmanların dondurulmuş yiyecek favorilerinden bazıları, ara öğünler ya da esas öğünler için tam tahıllı gözleme, porsiyon kontrollü simitler, terbiye karışımları ve içecekler için %100 meyve ve sebze suyu, yağsız mozarella peyniri ve çeşitli sebzelerle çeşni kattığı sade peynirli pizzadır.
- Konserve ve Kurutulmuş Yiyecekler: Çorba, salata, makarna ya da pilavlara koymak için çeşitli konserve sebze, meyve ve fasulyeleri hazır bulundurun. Mümkün olduğu zaman, tuz katkılı olmayan sebzeleri ve suyuyla birlikte kutulanmış meyveleri tercih edin. Suyuyla birlikte kutulanmış ton balığı, az yağlı çorbalar, fıstık ezmesi, zeytinyağı, kanola yağı ve çeşitli sirkeler her sağlıklı mutfakta bulunması gereken besinlerdir.
Dört Kural
Dört Basit Alışveriş Kuralı
Uzmanlar, markette saatler harcamadan akıllıca bir alışveriş için aşağıdaki basit çözümleri sunuyorlar:
- Genellikle meyve, sebze, süt ürünleri, et ve balık gibi taze ürünlerin bulunduğu reyonlarda alışveriş edin. Abur cuburların yer aldığı orta reyonlardan kaçının.
- Mümkün olduğu kadar az işlenmiş ve az katkılı olan %100 meyve suyu ya da %100 tam tahıllı ürünler gibi “hakiki” besinleri tercih edin. Eğer daha şekerli ya da tuzlu olmasını istiyorsanız, bunları kendiniz ekleyin.
- Etiketinde resimlerin olduğu, çocuklara yönelik yiyeceklerden uzak durun. Eğer çocuklarınızın abur cubur yemelerini istemiyorsanız, bunları evinizde bulundurmayın.
- İçeriğinde beşten fazla madde olan, yapay maddeler ya da bilmediğiniz maddeleri içeren yiyeceklerden kaçının.