Yağ asitleri nedir?
Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış diye sınıflandırılan yağ asitleri, uzun karbon zincirleridir. Çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 içerir. Her ne kadar insanlar arasında farklılıklar olsa da Amerikalıların çoğu omega-6’ları omega-3’lere kıyasla 10 kat daha fazla tüketmektedirler. Uzmanların çoğu bu iki yağ asidi arasındaki sağlıklı tüketim oranının yaklaşık 2:1 olduğunu söylüyorlar.
Dengeyi sağlamak için omega-6’ları azaltın, omega-3’leri artırın
Omega seviyelerinde dengeyi sağlamak için izlenebilecek yollardan biri omega-6 tüketimini azaltırken iyi kaynaklardan gelen omega-3 tüketimini artırmak olacaktır.
Balık ve balık yağı supplementleri en zengin omega-3 kaynaklarıdır. Temel iki omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA olarak bilinir.
Soya, mısır ve yalancısafran gibi yağlar, omega-6 yönünden zengindir. Bu yağların yerine omega-3 yönünden zengin keten tohumu veya omega-9 yönünden zengin zeytin ve kanola tüketmek, tüketilen omega-6/omega-3 oranını iyileştirmeye yardım edecektir.
Daha çabuk toparlanın
Omega-3’lerle kıyaslandığında omega-6’lar vücuttaki enflamasyonlarla ilişkilendiriliyor. Omega-3 içeren balık yağı supplementleri enflamasyon riskini istikrarlı bir şekilde azaltıyor. İleri derecedeki enflamasyonların yapılan egzersizlerin insülin duyarlılığı ve diğer metabolik faaliyetler üzerindeki olumlu etkilerini tersine çevirme ihtimali var. Eğer egzersizden sonra vücuttaki enflamasyon seviyesi yüksek kalırsa, bu durum kas ağrıları yaratabilir, vücuttaki dokuların onarımını olumsuz bir şekilde etkileyebilir.
Kas ağırılarını azaltın
Araştırmalar omega-3 yağlarının egzersiz sırasında kaslara kan akışı sağladığını, kas ağrılarını %35 oranında azalttığını, şişlikleri azalttığını ve yorucu egzersizlerden sonra yapılabilecek hareket yelpazesini genişlettiğini gösteriyor.
Yağ yakın ve kas kaybını yavaşlatın
Araştırmalar aynı zamanda vücuttaki omega-3 seviyesini artırmanın insülin duyarlılığını artıracağını gösteriyor; insülin duyarlılığının artırılması, kaslardaki yağ yakımını artırıyor ve buralarda yağ depolanmasını engelliyor. Yeni çalışmalar omega-3’lerin kas büyümesini düzenleyebileceğini ve uzun süreli dinlenme süreçlerinde kas ve kemiklerdeki kayıpları yavaşlatabileceğini gösteriyor. Bu sonuncusu egzersize sakatlık veya başka bir sebepten dolayı ara vermek zorunda kalan sporcular için önemli.
Trigliserit seviyenizi düşürün
Yakın zamanda yapılan çalışmalara göre egzersiz ile birlikte tüketilen omega-3’ler yakılan yağ miktarını maksimize ediyor. Buna ek olarak, balık yağı tüketen deneklerin trigliserit seviyelerinin %14 oranında azaldığı, iyi kolesterol olarak da bilinen HDL seviyelerinin %10 oranında arttığı ve damarlarının daha verimli bir hale geldiği görülmüş. Omega-3 üzerine yapılan bütün bu araştırmalar söz konusu yağ asitlerinin sporcu sağlığı için oldukça faydalı olduğuna işaret ediyor.
Ne kadar tüketmeli?
Vücuttaki omega-3 seviyesi kişiden kişiye değişiyor. Vücudun omega-3 tüketimine verdiği tepki de yine kişiden kişiye değişiyor. Vücuttaki omega-3 seviyesini öğrenmek için yapılabilecek bazı ticari nitelikte testler var; bunlar işe yarayabilir. Ancak genel kural şu: Günde 500 miligram EPA + DHA tüketimi hedeflenmeli. Günde 1000 – 2000 miligramlık bir tüketim sizi daha optimal bir seviyeye taşıyabilir.
Bu hedefe ulaşmak için her gün bir porsiyon yağlı balık (somon, ton balığı, sardalya veya ringa) yiyebilirsiniz, ama pek çok insan bunu zor buluyor ya da balıkların içinde bulunabilecek atık maddeler hakkında endişeleniyor. Bir miktar balık yemek, belli bir miktarda da EPA ve DGA içeren balık yağı supplementi tüketmek vücudunuzdaki EPA ve DHA seviyelerini artırmanın en ekonomik ve kolay yolu olabilir.
Hangisi daha iyi? Balık mı, kril mi?
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, farklı kaynaklardan edinilen omega-3 yağlarının bir defalık bir tüketimden sonra kandaki fosfolipitlere geçişlerini karşılaştırdı. Karşılaştırılan formüller balık ve kril yağından oluşuyordu, ama kimyasal biçimleri farklıydı: (1) Balık yağı (üç hidroksil grubu yağ asidi ile yeniden esterleşen gliserol), (2) Balık yağı (etil ester) ve (3) Kril yağı (fosfolipitlere bağlı).
Her ne kadar bu üç kaynaktan edinilen omega-3 miktarı eşit olsa da 72 saatlik bir süreçte kril yağının sindiriminden sonra EPA ve DHA’ların kandaki fosfolipitlere daha iyi bir şekilde geçtiği görüldü. Kril yağındaki EPA ve DHA’lar genelde fosfolipitlere bağlı, ve bu sonuçlar, bu kimyasal biçimin, geleneksel balık yağı kapsüllerine kıyasla %15 daha fazla biyoyararlanım sağlayabileceğini gösteriyor.
Ancak gram başına bir kıyaslama yaptığımızda kril yağı balık yağından kat kat pahalı. Dolayısıyla daha fazla miktarda balık yağı tüketmek EPA ve DHA seviyelerinizi aynı fiyata daha az miktarda kril yağı tüketmeye eşdeğer biçiminde artırabilir. Balık yağı softgelleri en yaygın tüketim biçimidir. Önünüzdeki en iyi seçim hem balık hem de kril yağı tüketmek olabilir.
Morina balığı karaciğeri yağı size omega-3 veriyor
Morina balığı karaciğeri yağı bir başka doğal omega-3 kaynağı. Bu yağ aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağı ve az sayıdaki D vitamini içeren iyi besinlerden biri. A ve D vitaminleri normal kalsiyum metabolizmasını, normal kemik gelişimini destekliyor ve sağlıklı bir kemik yapısını korumada vücudunuza yardımcı oluyor.
Keten tohumu yağı: Bitkisel bir omega-3 kaynağı
Keten tohumu yağı, doğadaki en zengin bitkisel kökenli alfa-linolenik asit (ALA) kaynağı. Alfa-linoleik asit, EPA ve DHA’nın bir öncüsü. Bu asit aynı zamanda kanola yağında ve daha az miktarda olmak üzere ceviz ve badem gibi kuruyemişlerde de bulunabiliyor. İnsanların vücutlarında ALA’yı EPA ve DHA’ya çevirmeleri gerekiyor, ki bu etkin bir işlem değil. Yani balıklar ve balık yağları hala en iyi omega-3 kaynağı.
Ancak balık ve balık yağı ile birlikte tüketildiğinde keten tohumu yağı omega-3 seviyesini yükseltmek için iyi bir seçim. Keten tohumu yağı salatalarda kullanılan ve yüksek miktarda omega-6 içeren soya, mısır ve yalancısafrana iyi bir alternatif. Keten tohumu yağı, protein shake’lerde de iyi gidiyor.
Antioksidanlarla birlikte tüketin
Omega-3 yağlarını bir antioksidan ile birlikte tüketmek iyi bir fikir olabilir, çünkü omega-3 yağları doymamıştır ve reaktif oksijen türleri (serbest radikaller) tarafından ayrıştırılmaya açıktır. Örneğin, araştırmalar omega-3 yağları ile gamma tokoferol (bir E vitamini biçimi) arasında bir sinerji olduğunu gösteriyor.
Özet
Sağlıklı kalmak için omega-3’ler ile omega-6’lar arasında iyi bir denge kurmak hayati önem arz ediyor. Omega-3’ler sadece kalbe iyi gelmekle kalmıyor, aynı zamanda atletik performansı ve egzersizden sonraki toparlanma sürecini iyileştiriyor.