Antrenman öncesi yeteri kadar beslendiğine emin misin?
Antrenman öncesi yeterince yiyip içmemek yalnızca kas kazancınla ilgili sorunlar yaratmaz, ayrıca ciddi sakatlık yaşama riskini artırarak sağlığını tehlikeye atar. Ancak neyi ne kadar yemen gerektiğini nasıl anlayabilirsin?
NYC’de yaşayan spor diyetisyeni Natalie Rizzo, aktivite seviyene ve türüne bağlı olarak kalori ve makro besin alımınızı artırman mı yoksa azaltman mı gerektiğine dair iyi bir fikir edinebileceğini söylüyor. Şansına, bunların çoğu oldukça sezgisel işliyor. Daha çok kardiyo veya dayanıklılık odaklı antrenman yapıyorsan enerji almak için daha fazla karbonhidrat yemeli; güç antrenmanları yapıyorsan kaslarının yıpranmasını önlemek için daha çok protein tüketmelisin, diyor Rizzo. Herkesin metabolizması ve aktivite seviyesi farklı olduğundan, işin çoğu kendi vücudunu dinlemekte ve neyin senin için en uygun olduğunu görmekte bitiyor.
Ancak antrenmanın ortasında yorgun ve tamamen tükenmiş hissetmekten nasıl uzak durmak gerektiğini tam olarak bilmek istiyorsan önerilerimize kulak ver.
1- FITNESS HEDEFLERİNE GÖRE BESLEN
Antrenmandan önceki bir saat içinde en azından bir atıştırmalık tüketmen gerekiyor. Ancak büyük öğünlerden bahsedecek olursak, yemeğin büyüklüğü ne tür bir antrenman yapacağınıza bağlıdır. Uzun dayanıklılık antrenmanı seanslarından iki ila üç saat önce, sana enerjini devam ettirmeni sağlayacak yakıtı sunması için karbonhidrat ağırlıklı yemekleri tercih et, diyor Rizzo. “Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programı bolca taze meyve, sebze ve tam tahılları içerebilir,” diyor. Kas hacmi kazanmak ancak dayanıklılık egzersizleriyle pek uğraşmamak isteyenler içinse “hindi, tavuk, balık gibi yağsız etleri ve yumurtalar ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını” içeren protein ağırlıklı bir diyet en iyisidir.
Daha spesifik bir şey istiyorsan yaş, cinsiyet, boy, kilo, amaç ve aktivite seviyenizi dikkate alarak günlük kalori ve makro alımını tahmini olarak hesaplayan birçok uygulama da mevcut.
2- YETERİNCE SIVI AL
Belki antrenman öncesi devasa boyutlarda bir yemek yemek seni halsizleştirebilir. Ancak yine de bu, yiyip içmekten tamamen kaçınmak için bir bahane olamaz. Rizzo, “Çoğu kişi midelerine oturacak ve kramplara, mide ağrılarına yol açacak diye düşündüğünden, egzersiz öncesi yemek yemek istemiyor. Ancak enerji depolamak, bir bardak yüzde 100 meyve suyu içmek kadar basit olabilir,” diye belirtiyor.
Rizzo’nun tavsiyesi yüzde 100 üzüm suyu. “Antrenmanında enerjinin yerinde olması için doğal şekere ek olarak meyveden gelen besin değerlerini (polifenoller gibi) sana sunuyor. Ayrıca ön araştırmalar, üzüm suyunun egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor,” diye açıklıyor.
3- İDRARINA DİKKAT ET
Sıvı alımının antrenman öncesi beslenmede hayati bir yeri vardır. Biraz susuz kalsan bile performansın düşer ve bu durumda kendini sakatlık riskiyle karşı karşıya bırakabilirsin.
Neyse ki, muhtemelen daha önceden öğrendiğin şu temel kural doğru: “Susuzluk durumunu idrarının renginden ölçebilirsin. Açık sarı susuz olmadığın ve koyu sarı susuz kaldığın anlamına gelir,” diyor Rizzo. İdrarın normalden daha koyuysa bir sporcu içeceği veya şişe su takviyesi al.
4- MUZ YE
Daha önce söyledik ve yine söyleyeceğiz: Muz, en iyi ve etkili antrenman öncesi yiyeceklerinden biridir. “Muz, tamamen potasyumla ve doğal şekerle dolu. Dayanıklılık aktiviteleri için kolayca öğütülebilen basit bir yakıt sağlıyor,” diyor Rizzo. Potasyum yoğun aktivite esnasında terleyerek attığın elektrolitlerden biri olduğundan, potasyum seviyeni yüksek tutman oldukça önemlidir.
Rizzo, muzun yine de tek başına yeterli olmayacağını söylüyor. “Antrenmanın bir saatten daha uzun sürecekse sıvı tüketmeli ve sodyum almalısın,” diye ekliyor.