Ispanak: Besin Değerleri ve Faydaları
Ispanak yeşil yapraklı bir sebzedir. Bilimsel olarak Spinacia oleracea olarak bilinen ıspanak, Horozibiği Çiçeği familyasına dahildir ve pancar ve kinoa ile akrabadır.
Ispanak bir çok vitamin, mineral ve antioksidan barındırır ve sağlığa bir çok faydası bulunur. Ispanak yemek, göz sağlığına yarar sağlayabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önleyebilir ve kan basıncı seviyelerini azaltabilir.
Besin Değerleri
Ispanak, %91.4 su, % 3.6 karbonhidrat ve %2.9 oranında protein içerir. 100 gram (3.5 oz) ıspanakta 23 kalori mevcuttur. Aşağıdaki tablo, 100 gram ıspanağın besin değerlerini gösterir.
|Bileşenler||Miktar|
|Kalori||23|
|Su||%91|
|Protein||2.9 g|
|Karbonhidrat||3.6 g|
|Şeker||0.4 g|
|Lif||2.2 g|
|Yağ||0.4 g|
|Omega 3||0.14 g|
|Omega 6||0.03 g|
|Trans Yağ||---|
Vitamin ve Mineraller
Ispanak, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır:
- A Vitamini: Ispanak, vücudun A vitaminine dönüştürebileceği karotenoidler açısından zengindir (1)
- C Vitamini: C Vitamini, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
- K1 Vitamini: K vitamini kanın pıhtılaşması için gereklidir ve bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını içerir.
- Folik asit: Folat veya B9 vitamini olarak da bilinir. Normal hücresel fonksiyon ve doku büyümesi için önemlidir ve hamile kadınlar için çok önemlidir.
- Demir: Ispanak bu esansiyel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
- Kalsiyum: Kalsiyum kemik sağlığı için esastır. Bu mineral aynı zamanda sinir sistemi, kalp ve kaslar için çok önemli bir sinyal molekülüdür.
Bitki Bileşenleri
Ispanak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir çok önemli bitki bileşeni içerir:
- Lutein: Lutein gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır
- Kaempferol: Bu antioksidan, azalan kanser ve kronik hastalık riski ile bağlantılıdır
- Nitratlar: Ispanak, kalp sağlığını artırabilen yüksek miktarda nitrat içerir
- Quercetin: Bu antioksidan, enfeksiyon ve iltihaplanmaya karşı koyabilir. Ispanak, quercetin en zengin diyet kaynaklarından biridir
- Zeaksantin: Lutein gibi zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir
Ispanağın Faydaları
Ispanak son derece sağlıklı ve sayısız yararı olan bir sebzedir.
Oksidatif stresin azaltılmasına, göz sağlığının iyileştirilmesine, kanserin önlenmesinde ve kan basıncı seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.
Oksidatif Stresi Azaltır
Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir ve hızlandırılmış yaşlanmayı tetikleyen oksidatif strese neden olabilirler. Bu durum, yapılan çalışmalara göre, aynı zamanda kanser ve diyabet riskini de arttırmaktadır.
Bununla birlikte, ıspanak oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Sağlıklı 8 kişi üzerinde yapılan kontrollü bir deney, ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Yukarıda belirtilen çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bu bulgular diğer hayvan ve insan çalışmaları ile desteklenmiştir (3, 4).
Göz Sağlığına İyi Gelir
Ispanak, bazı sebzelerin rengini veren karotenoidleri içeren zeaksantin ve luteinden yüksek miktarda içerir. İnsan gözü de ayrıca bu pigmentlerden içerir. Bu bileşenler, gözlerimizi güneş ışığından kaynaklanan hasarlardan korumaya yardımcı olurlar.
Kanserle Mücadele Eder
Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilen MGDG ve SQDG olmak üzere iki bileşen içerir.
Bazı insan üzerinde yapılan çalışmalar, ıspanak tüketimini düşük prostat kanseri riski ile ilişkilendirmektedir. Bu yeşil yapraklı sebze, meme kanserini önlemeye de yardımcı olabilir (13, 14). Başka bir hayvan çalışması bu bulguları doğrulamaktadır. Sonuçlar, ıspanağın kanser oluşumunun baskılamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, ıspanak, kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından da zengindir.
Tansiyonu Düzenler
27 kişiden oluşan randomize, kontrollü çaprazlama deney, ıspanak yemenin tansiyonu etkili bir şekilde düşürdüğünü buldu.
Yan Etkiler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ispanak genel olarak çok sağlıklı bir sebze olarak kabul edilir ancak fazla ıspanak tüketimi bazı insanlarda olumsuz bir takım yan etkilere sebep olabilir.
Böbrek Taşı
Böbrek taşları vücutta asit ve mineral tuz birikimi nedeniyle oluşur. Bunların en yaygın çeşidi kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır.
Ispanak hem kalsiyum hem de oksalatlar açısından zengindir, bu nedenle böbrek taşı geliştirme eğiliminde olan kişiler fazla miktarda yememelidir.
Kanın Pıhtılaşması
Ispanak çok yüksek miktarda K1 vitamini içerir. K1 vitamini ise vücutta çeşitli fonksiyonlara hizmet eder, ancak kanın pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinir.
Kan inceltici kullananların genel olarak K vitamini içeren besinleri dikkatli tüketmesi gerekir.