İster kilo vermeyi, ister bir spor için dayanıklılık ve güç/kuvvet geliştirmeyi ya da sadece formda kalmaya çalış, squat herhangi bir fitness rejimi için temel bir egzersizdir. Popülaritesi iki ana faktöre bağlanabilir: Yeni başlayanlardan fitness profesyonellerine kadar herkes tarafından yapılabilecek kolay bir egzersizdir ve daha düşük vücut zindeliği geliştirmek için en iyi egzersizler arasındadır.
Squat, kalça kasları, hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar ve erector spinae kasları da dahil olmak üzere birçok kas için faydalıdır. Ayrıca diz ve ayak bileği eklemlerinin güçlü ve sağlıklı olmasına katkı sağlayarak ileri yaşlarda ağrı ve sızıların önlenmesine yardımcı olur. Bazı fitness eğitmenleri, bir kişi için bir egzersiz programı hazırlamadan önce gücü ve esnekliği ölçmek için bir araç olarak da kullanır.
Squatlar hem ağırlıkla hem de ağırlıksız yapılabilir; İkincisi ile başlayabilirsiniz, ancak antrenmanınız fitness hedeflerinize ve fiziksel durumunuza bağlı olarak ilerledikçe ağırlıklara geçmeniz önerilir.
Squat yaparken kaçınılması gereken yaygın hatalar
Squat’ın kolaylığına ve sayısız faydasına rağmen, doğru yapılmadığında ciddi riskleri vardır. Kusurlu teknik, diz ve omurga hasarı da dahil olmak üzere bir dizi kronik yaralanmaya neden olabilir. Bu, ister yeni başlayan ister profesyonel olun, ağız kavgası için doğru tekniği izlemeyi zorunlu kılar.
Isınmayı asla atlamayın
Squat yapmadan önce doğru ısınma çok önemlidir ve RAMP tekniği en iyi seçiminizdir. RAMP şu anlama gelir:
R: Vücut ısısını ve kalp atış hızını yükseltin.
A: Anahtar kas gruplarını etkinleştirin.
M: Eklemleri harekete geçirin.
P: Potentiate—gerçek egzersize hazırlık olarak egzersizi kısa bir süre boyunca %10 yoğunlukta gerçekleştirin.
RAMP tekniği, egzersiz sırasında kullanılacak belirli eklem ve kas gruplarının aktivasyonu ve mobilizasyonu dışında koşu bandı koşusu gibi aktiviteleri içerir. Özellikle ağız kavgası durumunda, seçilmiş birkaç eklem yerine tüm eklemlerin hareket ettirildiğinden emin olun. Son adım olarak güçlendirme, asıl antrenmanın düşük yoğunluklu simülasyonu yoluyla vücudu asıl egzersize hazırlamayı içerir.
Hareketi dizden değil kalçadan başlatın
İnsanların ağız kavgası yaparken yaptığı yaygın bir hata, harekete kalçadan ziyade dizden başlamaktır. Bu, yanlış kaslarda (glüt kasları yerine kuadriseps) maksimum baskı oluştururken, diz yaralanması riskini de artırır. Nitelikli bir fitness eğitmeni gözetiminde squat yapmak, bu hatadan kaçınmanın en iyi yoludur, ancak egzersizi aynanın önünde veya videoda yaptığınızı gözlemlemek ve notlar almak, tekniğinizin doğru olup olmadığını veya gerekli olup olmadığını anlamanıza da yardımcı olabilir. değişiklik.
Dizler ayak parmağını geçmemeli
Squat yaparken dizleriniz her zaman parmaklarınızın arkasında olacak şekilde durmaya özen gösterin. Diz ve omurgada yaralanmalara neden olabilecek, insanların yapma eğiliminde olduğu başka bir yaygın hata, eğilirken bile ayak parmaklarını geçen dizlerdir.
Daima tam bir squat yapın, asla kısmi bir squat yapmayın
Squat yaparken hareket aralığını tamamlamamak, egzersizin tüm faydalarından yararlanmanızı engeller ve ayrıca yaralanma riskini artırır. Aşağı doğru hareket sırasında kalçaların yere paralel olmasına dikkat edin ve vücudunuz izin veriyorsa daha fazla aşağı inmekten çekinmeyin. Aşağı doğru hareketin kapsamı genellikle bireysel fiziksel koşullara bağlıdır (anormal femur uzunluğu veya femur başı açısıyla ilgili bir sorun, tüm hareket açıklığını engelleyen kısıtlayıcı faktörler olabilir, ancak bu tür durumlar nadirdir), ancak çoğu insan genellikle bunu yapabilir. hareketi biraz çaba ve bağlılıkla tamamlayın.
Popo göz kırpmasından kaçının
Arka eğime sahip olmak (popo göz kırpması olarak da bilinir) omurgaya zarar verebilir. Bundan kaçınmanın en iyi yolu, vakaların %90’ında posterior eğimin nedeni olan hamstring kaslarının esnekliğini arttırmaktır.
ayak parmaklarına takılma
Bunun yerine, Egzersizi yaparken ayaklarınızla yanlara doğru itin, böylece halının üzerinde durduğunuzu farz edelim ki halıyı yırtma hareketini taklit etsinler. Vücudunuzun gücünü artıran ve biraz ağır kaldırmanıza izin veren ağırlıklar kullanıyorsanız bu yararlı bir tekniktir.
‘Her zaman eforla nefes verin’ kuralı burada geçerli değil
Egzersiz sırasında nefes almanın genel kuralı, eş merkezli hareketler (kasların kısalması) sırasında nefes vermek ve eksantrik hareketler (kasların uzaması) sırasında nefes almaktır. Ağız kavgası sırasında bu, aşağı doğru hareket sırasında nefes almak ve yükselirken nefes vermek anlamına gelir. Ancak, yükselirken nefesinizi tutmanız (kapalı glottis ile) tavsiye edilen ağır ağırlıklara sahip squatlar için hafif bir değişiklik yapılır, sadece tamamen dik olduğunuzda nefes verin. Bu, ağır yüklerle uğraşırken faydaları çekirdek stabilitesini ve omurganın korunmasını içeren Valsalva manevrası olarak bilinir.
Ancak Valsalva manevrası, nefesinizi tutmak basınçta ani bir artışa neden olduğundan, yüksek tansiyonu olan kişiler için önerilmez. Ayrıca, çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız bel kemeri kullanmanız önerilir.
Peki doğru duruş nedir?
Ayaklar omuz genişliği ayrı.
Ayak parmakları hafifçe dışa dönük.
Her zaman göğüs yukarı.
Egzersiz sırasında asla başınızı aşağı eğmeyin.
Sırtınızı doğal ve omurganızı dik tutun.
Dizler aşağı inerken ikinci parmağı takip etmelidir.
Egzersiz hareketlerinizle ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? Uzmanlarımızla iletişime geçin