Göbek veya göbek yağını kaybetmek, yaygın bir kilo verme hedefidir.
Göbek yağı özellikle zararlı bir türdür. Çalışmalar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir ( 1 ).
Bu nedenle, bu yağı kaybetmek sağlığınız ve esenliğiniz için önemli faydalar sağlayabilir.
Bel çevresini ölçebilir ve bir cetvelle göbek yağını ölçebilirsiniz. Erkeklerde 40 inçten (102 cm) ve kadınlarda 35 santimetreden (88 cm) daha büyük ölçümler abdominal obezite olarak adlandırılır. 2 ).
Belirli kilo verme stratejileri, karın yağını diğer vücut kısımlarından daha fazla hedefler.
İşte göbek yağını kaybetmenin 6 iyi yolu.
1. Şeker ve şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının
İlave şeker içeren yiyecekler sağlığa zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yerseniz kilo alabilirsiniz.
Çalışmalar, eklenen şekerlerin özellikle metabolik sağlık üzerinde zararlı etkileri olduğunu göstermiştir ( 3 ).
Birçok çalışma, başta fruktoz olmak üzere aşırı şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini göstermiştir ( 6 ).
Şekerin yarısı glikoz, yarısı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır ( 4 , 5 ).
Bazıları bunun şekerin zararlı etkilerinin altında yatan süreç olduğuna inanıyor. Karın ve karaciğer yağlanmasını arttırır, bu da insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açar ( 7 ).
Bu bakımdan sıvı şeker kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünüyor, bu nedenle şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde daha fazla toplam kalori alırsınız ( 8 , 9 ).
Bir araştırma, her gün fazladan şekerli içecekler içen çocukların obezite riskinin %60 daha yüksek olduğunu buldu. 10 ).
Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmaya çalışın ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Bunlara şekerli içecekler, şekerli soda, meyve suları ve çeşitli şekerli spor içecekleri dahildir.
Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı yiyecekler olarak pazarlanan yiyecekler bile önemli miktarda şeker içerebilir.
Bunların hiçbirinin sağlıklı ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.
2. Daha fazla protein tüketin
Protein , kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.
Çalışmalar, iştahı %60 oranında azaltabildiğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabildiğini ve günde 441’e kadar daha az kalori yemenize yardımcı olduğunu gösteriyor ( 11 , 12 , 13 , 14 ).
Amacınız kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.
Protein sadece fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur ( 15 ).
Protein özellikle göbek yağını azaltmak için etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein yiyen insanların önemli ölçüde daha az göbek yağına sahip olduğunu buldu ( 16 ).
Başka bir çalışma, proteinin kadınların 5 yıllık bir süre içinde göbek yağı kazanma şansını önemli ölçüde azalttığını buldu ( 17 ).
Bu çalışma aynı zamanda rafine karbonhidratları ve yağları artan karın yağıyla ve meyve ve sebzeleri azalmış yağla ilişkilendirdi.
Birçok çalışma, proteinin insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu, dolayısıyla insanların kalorilerinin %25-30’unu proteinden aldıklarını bulmuştur. Bu yüzden iyi bir seçim olabilir.
Tam yumurta, balık, fasulye, fındık, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdaların alımını artırmaya çalışın . Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.
Bir vejeteryan veya vegan diyeti uygularken, protein alımınızı nasıl artıracağınızla ilgili bu makaleye göz atın.
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, genel alımınızı artırmanın sağlıklı ve kullanışlı bir yoludur. İnternette birçok protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.
3. Daha az karbonhidrat yiyin
Düşük karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin en etkili yoludur.
Birçok çalışma bunu desteklemektedir. İnsanlar karbonhidratları kestiklerinde iştahlarını kaybederler ve kilo verirler ( 18 ).
20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir ( 19 , 20 , 21 ).
Bu, düşük karbonhidrat gruplarındakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verilirken, düşük yağ gruplarındakilerin kalorileri kısıtlandığında bile geçerlidir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet ayrıca su ağırlığını azaltmak için oruç tutmaya yol açar ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark fark eder.
Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri karşılaştıran araştırmalar, yüksek karbonhidratlı diyetlerin özellikle karın, organlar ve karaciğer çevresinde yağlanmayı azalttığını göstermiştir ( 22 , 23 ).
Bu, düşük karbonhidratlı bir diyette yağın bir kısmının kaybedildiği ve göbek yağının zararlı olduğu anlamına gelir.
Özellikle çok fazla protein yerseniz, şeker, tatlılar ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçının.
Amaç hızlı kilo vermekse , bazıları karbonhidratları günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu birincil yakıtı ve iştahı azaldıkça yağ yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin diğer birçok sağlık yararı, sadece kilo vermenin ötesine geçer. Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerin sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir ( 24 ).
4. Lif açısından zengin yiyecekler yiyin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemez bitki maddesidir.
Daha fazla lif yemek kilo vermeye yardımcı olur Ancak lifin türü önemlidir.
Hem çözünür hem de viskoz liflerin ağırlığı etkilediği görülmektedir. Bunlar, suyu bağlayan ve bağırsağınızda “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir ( 25 ).
Bu jel, gıdanın sindirim sistemi yoluyla hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin emilimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştahta azalmadır ( 26 ).
Bir gözden geçirme çalışması, günde fazladan 14 gram lifin, kalorilerde %4,5 azalma ve 10 ay boyunca 2 pound (4 kg) kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. 27 ).
Beş yıllık bir çalışma, günde 5 gram çözünür lif ile göbek yağında %10’luk bir azalma arasında bağlantı kurdu ( 28 ).
Bu, çözünür lifin sağlıksız göbek yağını azaltmada özellikle etkili olabileceği anlamına gelir.
Daha fazla lif almanın en iyi yolu, sebze ve meyveler de dahil olmak üzere daha fazla bitki bazlı yiyecekler yemektir. Yulaf gibi bazı tahıllar gibi baklagiller de iyi birer kaynaktır.
Ayrıca en yapışkan diyet liflerinden biri olan glukomannan içeren bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz ve araştırmalar bunun kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir ( 29 , 30 ).
Bunu veya herhangi bir besin takviyesini almadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, uzun, sağlıklı bir yaşam sürme şansınızı artırmak ve hastalıkları önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin en şaşırtıcı sağlık faydalarından biridir .
Bu, karın egzersizleri yapmanın, örneğin yerinde lekeler – bir yerde yağ kaybı – imkansız olduğu anlamına gelmez . Bir çalışmada, 6 haftalık egzersizin tek başına bel çevresi veya karın yağı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmadı ( 31 ).
Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücut yağını azaltır.
Yürüme, koşma ve yüzme gibi aerobik egzersizler göbek yağını önemli ölçüde azaltabilir ( 32 , 33 ).
Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra göbek yağını geri kazanmasını tamamen engellediğini buldu, bu da egzersizin özellikle kiloyu korumak için önemli olduğunu düşündürüyor ( 34 ).
Egzersiz ayrıca iltihaplanmayı azaltır, kan şekerini düşürür ve aşırı karın yağıyla ilişkili diğer metabolik sorunları iyileştirir ( 35 ).
6. Yiyecek alımınıza dikkat edin
Çoğu insan ne yediğinizin önemli olduğunu bilir ama çoğu insan ne yediğini bilmez.
Yüksek proteinli veya düşük karbonhidratlı bir diyet yemeyi düşünebilirsiniz, ancak kontrol olmadan, yiyecekleri fazla yemek veya hafife almak kolaydır.
Gıda izleme, yediğiniz her şeyi ölçmeniz ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Alımınızı birkaç gün boyunca periyodik olarak takip etmek, değişim için en önemli alanları uygulamanıza yardımcı olabilir.
Önceden plan yapmak, protein alımını kalorinin %25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ne yediğinizi takip etmek için kalori sayaçları ve ücretsiz çevrimiçi araç ve uygulama listeleri hakkındaki bu makalelere göz atın .
Sonuç olarak
Göbek yağı veya karın yağı, bazı hastalıkların riskini artırır.
Çoğu insan, yağsız protein, meyve ve sebzelerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak göbek yağını kaybedebilir.