Uyku genel sağlık için kritiktir . Uzun süreli uyku yoksunluğu kalp hastalığına, obeziteye ve depresyona neden olur. Ayrıca, huzurlu bir geceyi kaçıran herkes ertesi gün ne kadar garip, sinirli ve verimsiz olduğunu bilir.
Gece uyanmak aslında bir uykusuzluk türüdür ve stresden yatmaya yakın baharatlı yiyecekler yemeye kadar her şeyden kaynaklanabilir. Uykusuzluk bazen tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyan ciddi bir sorun olsa da, nedenleri sıklıkla basit yaşam tarzı değişiklikleriyle de tedavi edilebilir. Gece boyunca uyumamanın yedi nedeni ve bu konuda ne yapmanız gerektiği.
1. Tuvalete gitmek için kalkmak
Kesintili uykunun yaygın nedenlerinden biri , gece tuvalet gezileridir . Çoğu insan gece boyunca kendini rahatlatmak için uyanır, ancak çok uzun süre uyanık kalırsanız, uyku döngünüzü bozabilir. Bu sinir bozucu fenomenin nedenleri, sadece çok fazla su içmekten diyabet dahil daha ciddi komplikasyonlara kadar değişir.
Mesaneniz sizi gece uyandırırsa, önce akşam sıvı alımını azaltmayı deneyin. Yatmadan iki saat önce, özellikle alkol veya kafeinli içecekler içmeyin. Alkol ve kafein her ikisi de diüretiktir, yani vücudunuzun daha fazla su kaybetmesini sağlar ve daha fazla tuvalet gezisine maruz kalırsınız.
Ayrıca, kan basıncını tedavi etmek için kullanılanlar gibi diüretik bir ilaç kullanıyorsanız, bu daha sık idrara çıkmanın suçlusu olabilir. Gece idrara çıkma, İYE veya diyabet belirtisi de olabilir. Sıvı alımını azaltmak sorununuzu çözmezse, bu sorunları ortadan kaldırmak için doktora gitmek isteyebilirsiniz.
2. Uyku apnesi
Gece uyanışının bir başka nedeni de uyku apnesidir – nefes almanın gece boyunca başladığı ve durduğu tıbbi bir bozukluk. Ağız kuruluğu ile uyanırsanız, yüksek sesle horlayarak kendinizi uyandırırsanız ya da eşiniz size gece nefes almayı bıraktığınızı söyler, uyku apnesi çekebilirsiniz . Uyku apnesi eğlenceli değildir – huzursuz gecelere, gündüz yorgunluğuna ve uzun süreli uyku yoksunluğundan kaynaklanan diğer sağlık sorunlarına neden olur.
Bir doktor, solunum makinelerinin kullanımı, kilo verme gibi yaşam tarzı değişiklikleri ve hatta ameliyat da dahil olmak üzere sizin için en iyi tedaviye karar vermenize yardımcı olacaktır .
3. Kaygı veya depresyon
Ne yazık ki, ruh sağlığı ve uyku arasında döngüsel bir ilişki vardır – anksiyete ve depresyon uyku kalitesini kötüleştirebilir ve uyku yoksunluğu zihinsel sağlığı kötüleştirir. Özellikle uyku yoksunluğu motivasyon eksikliği ile birlikte geldiğinde bu döngüden kaçmak zor olabilir.
Gece uyanırsanız , endişeli yarış düşünceleri uykuya dalmayı imkansız hale getirebilir. Ayrıca, depresyon çok erken uyanmak ve geri uyuyamamakla güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir.
Hem anksiyete hem de uyku bozukluklarından muzdarip insanlar için, bilişsel davranış terapisinin (veya CBT) her ikisinin de tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir. TCMB zihinsel sağlığı yönetmek için yaşam boyu stratejiler aşılar ve semptomlardan ziyade davranışın kökenini hedefler. Beslenme ve bitkisel takviyelerin de anksiyete bozukluklarının tedavisinde yardımcı olduğu önerilmektedir.
Meditasyon , egzersiz ve anlamlı hobiler için zaman bulma gibi diğer rahatlama ve stres giderme yöntemleri de yararlı olabilir . Endişeli düşünceler sizi destekliyorsa, uyumadan önce yapılacaklar listesini not etmeyi deneyin. Bu şekilde, sabaha kadar yarın ne yapmanız gerektiğini unutabilirsiniz.
4. Odanız çok sıcak
Gece uyanmasının düzeltilmesi kolay bir yolu, odanızın veya iç vücut sıcaklığınızın çok sıcak olabileceğidir. Vücut sıcaklığınız gün boyunca dalgalanır – sabah ve öğleden sonra yükseldiğinde, daha uyanık olursunuz ve geceleri düştükçe yatmanın zamanı geldiğini gösterir. Odanız gecenin ortasında çok sıcaksa, vücudunuz uyanık ve uyanık olmanın zamanı geldiğini düşünebilir. Ayrıca, süper sıcaksa, gece terlemeleri ile uyanabilir.
Sıcak bir bölgede yaşıyorsanız ve sadece klimayı açma lüksüne sahip değilseniz, serinlemek için yapabileceğiniz şeyler var. Soğuk bir duş almak, bir yatak odası fanı kullanmak ve hatta yataktan önce çarşaflarınızı biraz dondurucuya koymak yardımcı olabilir.
5. Yatmadan önce telefonunuzu kullanıyorsunuz
Kendinizi yatmadan önce çılgınca e-postaları kontrol ederken bulduysanız, özellikle genç bir kalabalığın parçasıysanız, tek kişi siz değilsiniz. Beş gençten dördü telefonlarıyla odada uyuduğunu bildiriyor ve sayısız yetişkin de öyle. Birçok kişi, yatağa girdikten sonra bir mobil cihazı kontrol etmeyi bile kabul ediyor.
Ekranlardan yayılan yapay mavi ışık , sirkadiyen ritminizi geciktirir ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini söyleyen doğal bir kimyasal olan melatonini bastırır . Yatmadan hemen önce telefonunuza baktığınızda, vücudunuzun uyanmasına ve daha uyanık olmasına neden olur. Doğal ritminiz bozulur ve gece boyunca sık sık uyanma ve daha düşük bir uyku kalitesi yaşamanız çok daha olasıdır.
Bu mavi ışık fenomenine basit bir düzeltme var, ancak kolay değil – telefonunuzu veya bilgisayarınızı yatmadan hemen önce kullanmayın . Uykuya dalmadan iki saat önce, tüm ekranları bir kenara koyun ve okuma, hafif temizlik ve sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi rahatlatıcı aktivitelere odaklanın. Telefonunuzu alarm olarak kullanırsanız, telefonunuzu bütün gece yatak odasının dışında bırakabilmeniz için ucuz bir saat satın alın.
6. Hazımsızlık veya mide ekşimesi var
Gece mide ekşimesi sizi boğazınızda yanma veya boğulma hissi ile uyandırabilir ve ağrı ve rahatsızlık uykuya dalmayı zorlaştırır.
Mide ekşimesinin yaygın suçluları baharatlı yiyecekler, çikolata, narenciye ve alkoldür. Hazımsızlığa neden olan şeyi daraltamazsanız, belirtilerinizi not etmekle birlikte bir gıda günlüğü tutmayı deneyin. Size rahatsızlık veren şeyin ne olduğunu bulmak için çeşitli şüphelileri diyetinizden çıkarabilirsiniz. Bir kez anladıktan sonra, bu yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın. Sabah bunun için kendinize teşekkür edeceksiniz.
Mide ekşimesi sadece diyetle ilgili olabilir, ancak aynı zamanda GÖRH veya asit reflü olarak da adlandırılan gastroözofageal reflü hastalığı olarak bilinen nispeten yaygın bir bozukluğun bir göstergesi olabilir . GERD’li kişiler genellikle geceleri uzanırken mide ekşimesi, boğulma ve öksürme yaşarlar. Semptomlarınız daha şiddetli ise veya asit reflüsü olabileceğini düşünüyorsanız, tıbbi yardım ve tedavi alın.
7. Yatmaya yakın alkol veya nikotin kullanıyorsunuz
Birçok insan rahatlamak için alkole başvurur , ancak uykuya daldıktan sonra dinlenmenizi bozar . Alkol beyninizdeki adenosin kimyasalını uykuya dalmanıza yardımcı olan bir kimyasal arttırır. Bununla birlikte, bu kimyasalın acele geldiği kadar çabuk azalır ve dinlenmeden önce uyanırsınız. Bir gece içkisi de gece boyunca tuvalet gezilerine neden olabilir. Bir başka talihsiz sonuç, alkolün boğaz kaslarınızı gevşeterek, sizi de uyandırabilecek artan horlamaya yol açmasıdır.
Sigara içmek veya vaping benzer şekilde sakinleştirici bir mekanizma olsa da, dinlenmenizi de engeller. Nikotin bir uyarıcıdır , bu nedenle sirkadiyen ritminizi bozar ve vücudunuzu gece boyunca daha uyanık hissettirir. Ayrıca, sigara içenlerin uykuda nikotin çekilmesi yaşadıkları ve daha fazla uyku bozukluğuna yol açtığı ileri sürülmüştür .
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim amaçlı ve bilgi amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri ile ilgili sorularınız için daima bir doktora veya nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.