1.Squats
Bu, tüm alt vücudunuzdaki çoklu kasları hedef alan temel ve en etkili egzersizlerden biridir. Bunu atlamayın, büyük koca kollar, omuzlar ve tavuk bacakları ile bitmek istemezsiniz.
- Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak, sırtınızın üst kısmına yerleştirin;
- Kendinizi aşağı indirin, poponuzu geriye doğru yapıştırın ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin;
- Kilonuzun çoğunun topuklarınızda olduğundan emin olun, parmaklarınızla değil.
Halterin boynunuzda oturmadığından ve sırtınızın daima düz olduğundan emin olun.
2. Omuz presleri
Bu egzersiz omuzlarınızı daha da büyütür.
- Halterleri alın;
- Sırtınızı dik tutun, halterlerinizi tutun, dirseklerinizi 90 ° açıyla ve kalçalarınızla aynı hizada tutun;
- Halterlere düz basın;
- Halterleri ilk konumuna getirin.
3. Deadlift
Bu glute, hamstrings, uyluk, bel ve tuzaklar gibi çoklu kaslarda çalışan bir başka egzersizdir .
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin;
- Arkanıza yaslanarak, dizlerinizi hafifçe bükerek ve poponuzu dışarı çıkararak kendinizi aşağı indirin;
- Halter tut ve ayağa kalk.
Daima sırtınızı dik tutun ve aşağı bakmayın.
4. Halter
Bu egzersiz üst sırt, eşkenar dörtgen, deltoid, omuz ve pazı hedefler.
- Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarınızla başlayın;
- Aşağı ve halter kapmak;
- Dizleri yumuşak tutarak ayağa kalkın;
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru itin;
- Omuz bıçaklarınızı sıkarak çıtayı göğsünüze çekin.
Her zaman sırtınızı dik tutun ve halterinizi yere koymanız gerektiğinde dizlerinizi bükün.
5. Pull-up'lar
Bu alıştırma , güzel bir V şeklinde geri dönmenize ve lats ve pazı üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Henüz yapamıyorsanız, vücut ağırlığınızın bir kısmını telafi edebileceğiniz bir çekme makinesi kullanabilirsiniz.
- Avuç içi dışarıya bakacak şekilde geniş bir tutuşla başlayın, ne kadar geniş olursa, latlerinizde o kadar fazla çalışır;
- Çeneniz çubuk üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin;
- Kendinizi ilk pozisyona indirin.
6. Çene-up
Çeneler pull-up'lardan biraz farklıdır ve pazı üzerinde latslerden daha fazla çalışırlar.
- Avuç içi içe bakacak şekilde omuz genişliğinde bir tutamakla başlayın;
- Kendini yukarı çek;
Kendinizi ilk pozisyona indirin.
7. Bench press
Bu egzersiz göğüs ve omuz kaslarında ve ayrıca pazılarda da çalışır. Her biri farklı kasları hedef aldığından , bu egzersizin iki çeşidini düz ve eğimli olarak düşünebilirsiniz . Bir üst göğüs antremanı için, düz bir alt göğüste çalışırken, eğimli tezgah presini yapmalısınız.
- Doğrudan halterin altına yatın;
- Çubuğun göğsünüzle neredeyse temas ettiğinden emin olarak halteri indirin;
- Haltere basın.
Halterin yukarı ve aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun.
8. Güç dengesi
Bu egzersiz neredeyse tüm vücut üzerinde çalışır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş durmaya başlayın;
- Poponuzu dışarıda tutarak aşağı indirin ve halterinizi alın;
- Halterleri hamstrings ve kalçalar kullanarak patlayıcı bir hareketle düz bir şekilde sürün;
- Dirsekler ileriye dönük olmalı ve dizler yumuşak olmalıdır;
- İlk pozisyona indirin.
Bonus
Amacınız büyük kaslar ise göz önünde bulundurmanız gereken birkaç püf noktası var.
- Protein bakımından zengin yiyecekler . Biz yediğimiz şeyiz ve bu kasları beslemek için yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekiyor.
- Kardiyo ile yavaşlayın . Kasları tutarken yağ kaybetmek için, aralıklar çok etkilidir. Ağırlıklar birincil antrenmanınız olmalıdır.
- Temsilcilerinizi ayarlayın . Rutininiz set başına 8-12 tekrar arasında olmalı ve tüm antrenman yaklaşık 45 dakika sürmelidir.
Seçimimiz hakkında ne düşünüyorsunuz? Bahsetmediğimiz başka “yapılması gereken” alıştırmalarınız var mı? Aşağıdaki yorumlardaki favorilerinizi bize bildirin.