Açlıktan ölmeden veya yemek yemeyi bırakmak zorunda kalmadan kilo vermek istiyorsanız bu makale tam size göre. Hızlı bir şekilde kilo vermek kolaydır. Az yemek yiyin ve önümüzdeki bir iki ayda mümkün olduğunca fazla kardiyo yapın ve hızlıca kilo verin. Buna rağmen acı çekseniz bile sonunda hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.
Bu nedenle amacınız kilo verme değil, yağ kaybetmek ve en az seviyede kas kaybetmek olsun. Bunun için size 5 küçük tavsiyede bulunacağım.
- Düzgün kalori açığı oluşturun.
- Yüksek proteinli bir diyet uygulayın.
- Çok sayıda bileşik egzersiz yapın.
- Daha hızlı yağ yakmak için hiit kardiyo yöntemini kullanın.
- Gerçekten işe yarayan yağ yakıcı takviyeler kullanın.
1) Düzgün Kalori Açığı oluşturma
Çalışmalar göstermektedir ki, önemli miktarda kilo vermek için tek yol yaktığınızdan daha az kalori (daha az enerji) tüketmelisiniz. Fazladan vücut yağı taşıdığına göre, bu zamana kadar sürekli yakmış olduğundan daha çok kalori tükettin. Ve aşırı yağdan kurtulmanın tek yolu tam tersi yapmaktır: yaktığınızdan daha az tüketin.
Bunu yaptığınızda, kalori açığı oluşturdunuz demektir, çünkü enerji alımınız vücudunuzun ihtiyaçlarından azalıyor. Ancak bu ek enerjiyi bir yerden alması gerekmektedir ve onun gittiği yerler yağ depolarıdır. Artık kalori açığı ne kadar büyükse, kilo kaybı o kadar hızlı olacaktır ancak çok fazla büyük bir kesim uygularsanız çeşitli sorunlarla karşılaşırsınız. Yani yağ kaybı çabalarımızda agresif olmak istiyoruz, ancak pervasız değil. İşte bu nedenle kalori açığını % 20 ila 25’e ayarlamanızı öneriyorum (her gün yaktıklarından % 20 ila 25 daha az kalori tüketin).
Araştırmalar, bu yöntemin kasları kaybetmeden hızlıca yağ kaybetmenize izin vereceğini gösteriyor.
2) Yüksek proteinli bir diyet uygulayın.
Vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda, protein bugüne kadarki en önemli makro besleyici maddedir. Çalışmalar, yeterli proteinin tüketiminin size yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Kaslarınızı daha hızlı onarın.
- Kas kazanırsınız ve hızlı yağ kaybedersiniz.
- Kilo kaybı için kalorilerinizi kısıtlarken kasınızı daha iyi koruyun.
- Yemeklerinizden daha fazla doyma hissedersiniz ve böylece yemek yeme olasılığı azalır.
Peki o zaman doğru protein miktarı ne olacak? Yağ kaybetmek istediğinde, günde kilo başına yaklaşık 1 ila 1.2 gram tüketmelisin. Ve eğer aşırı kiloluysanız ( erkeklerde % 25 + vücut yağları ve kadınlarda% 30 +), bu da günlük yağsız vücut kütlesi kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein haline düşebilir.
3) Çok sayıda bileşik egzersiz yapın.
Kaslarınızı çalıştırmanın birçok yolu vardır ve amaç mümkün olduğunca çabuk boyut ve güç kazanmak olduğunda bileşik egzersizlerin yerini hiçbir şey almamaktadır. Egzersiz makineleri, vücut ağırlığı egzersizleri, yoga, pilates ve kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz diğer her şeyden daha iyidir .
Yine de bileşik egzersiz ile ne demek istiyorsun? Şey, bileşik terimiyle, squat, bench press, overhead press ve deadlift gibi çok sayıda büyük kas grubunu hedef alan bileşik egzersizlere odaklanıyorum.
Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın % 75’i ile çalışmak başarısız olmadan önce 12 tekrar veya daha az yapabilirsiniz demektir.
Ağır tekrarların çok etkili olmasının nedeni, kas büyümesi için birincil tetikleyici olan progressive overload görmesidir. Ağır kiloları kaldırarak daha güçlü hale geldiğinizde daha ağır ve daha ağır ağırlıklara ilerleyerek, kaslarınızda muazzam derecede gerginlik yaratırsınız ve bu da büyümelerini sağlar.
Bence, yağ kaybı için kalorilerinizi kısıtladığınızda bunun size nasıl yarayacağını anlayabiliyorsunuz. Kısacası, diyet yaparken kas kaybını en aza indirmenize ya da yağ kaybederken durumuna bağlı olarak kas kazanmanıza da olanak tanır.
4) Daha hızlı yağ yakmak için hiit kardiyo yöntemini kullanın.
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) kısa, maksimum çaba sprintlerini ve ardından kısa süreli iyileşme içeren bir kardiyo türüdür.
Birkaç nedenden dolayı HIIT’in büyük bir hayranıyım, fakat esas olan, geleneksel yavaş kararlı durum kardiyondan daha kısa sürede daha fazla yağ kaybetmenize izin veriyor olmasıdır . Aslında, araştırmalar bunu göstermektedir. 60 dakika yapılan standart koşu bandı yürümesinin ulaştığı değerlere 25 dakikalık hiit kardiyo ile ulaşabilirsiniz
HIIT’in diğer bir önemli yararı da kasın düşük yoğunluklu kardiyodan daha iyi korunmasına yardımcı olmasıdır.