Uyku Neden Önemlidir?
Hepimiz iyi bir fiziksel sağlık için uykunun gerekli olduğunu biliyoruz, ancak uyku eksikliği zihinsel sağlığımızı da etkileyebilir mi? Diğer nesillerden daha az gözümüz kapanıyor ve zihinsel sağlığımız düşüyor. Araştırmalar, ikisinin bağlantılı olmasının bir tesadüften daha fazlası olduğunu gösteriyor.
Gerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?
Çoğu yetişkinin optimum düzeyde çalışabilmesi için yedi ila dokuz saat arası uykuya ihtiyacı vardır . Bazı insanlar daha fazla uykuya ihtiyaç duyarken, diğerleri çok daha az uykuyla iyi çalışır. Yaş, vücudunuzun istediği uyku miktarında bir faktör oynar. Çocukların en çok uykuya ihtiyacı var, biyolojik değişiklikler gençlerin gece kuşu olduğu ve yaşlıların ortalama bir yetişkinden biraz daha az uykuya ihtiyacı olduğu anlamına geliyor. Herkes farklıdır, ancak yıllarca süren kötü uyku herkese zarar verebilir.
Uyku Sorunları
Bazı insanlar uykularının kalitesini ve miktarını etkileyebilecek uyku problemlerinden muzdariptir. Uyku apnesi, özellikle aşırı kilolu kişilerde en yaygın olanlardan biridir. Obstrüktif uyku apnesi, uyku sırasında solunumun periyodik olarak kesilmesine neden olan bir durumdur . Uyku apnesi hipertansiyonla bağlantılıdır ve kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Huzursuz bacak sendromu, geceleri bacaklarınızı veya kollarınızı hareket ettirme dürtüsüdür ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır. Uzuvlarınızı hareket ettirmeye yönelik rahatsızlık hissi, genellikle uzun süre yattığınızda veya oturduğunuzda başlar. Semptomlar genellikle geceleri ortaya çıkar ve germek veya hareket etmekle rahatlar.
Uykusuzluk, uykuya dalamama ve gece boyunca iyi uyuyamama durumudur. Anksiyete veya depresyondan muzdarip insanların uykusuzluk yaşaması yaygındır. 10.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, uykusuzluk çeken kişilerin depresyon geliştirme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu buldu .
Uykusuzluk Beyni Nasıl Etkiler?
Uykusuzluk, zihinsel sağlık koşullarının başlamasına ve daha da kötüleşmesine katkıda bulunan bir faktör olabilir. Araştırmalar, depresif insanların yaklaşık %75’inin uykusuzluk semptomlarına sahip olduğunu gösteriyor . Uyku sorunları ve depresif belirtilerin çift yönlü ilişkisi, uyku kalitesinin iyileştirilmesi ile giderilebilir.
Yeterince Uyumazsak Ne Olur?
Yıllarca süren araştırmalar ve çalışmalar sayesinde uykunun insan vücudu için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. İyi bir fiziksel ve zihinsel sağlık için uyku gereklidir.
Fiziksel sağlık
Uyku sırasında vücudumuz kendini onarır. Uyku sırasında kan basıncı düşer, bu nedenle kalp kasının gevşemesi ve onarılması için zaman vardır ve kalp hastalığı olasılığı azalır. Yıllarca süren yetersiz uyku, sizi daha fazla kronik hastalık riskine sokabilir ve yaşam beklentisini azaltabilir.
Akıl sağlığı
Çoğu insan, uyku eksikliğinin ertesi gün kendinizi asabi ve huysuz hissetmenize neden olabileceğini bilir. Uyku eksikliği de iş performansımızı ve günlük aktivitelerimizi etkileyebilir. Bir ABD araştırması, katılımcıların bir hafta boyunca 4,5 saat uyuduklarında daha stresli, kızgın, üzgün ve zihinsel olarak bitkin hissettiklerini buldu . Daha fazla uyuduklarında, ruh halinde dramatik bir iyileşme bildirdiler.
Yeterince uyuyamadığımız zaman, beynimiz yaşam kalitemizi etkileyen bir dizi koşuldan muzdariptir. Yetersiz uykunun beyin üzerindeki potansiyel etkileri şunlardır:
- Yetersiz yaratıcı düşünme
- Zayıf konsantrasyon
- Ruh hali
- Kısa ve uzun süreli hafıza kaybı
- Halüsinasyonlar
- Dürtüsel davranışlar
- Mani
- Paranoya
- Depresyon
- İntihar düşünceleri
Ruh Sağlığı ve Uyku Arasındaki Bağlantı
Psikiyatrik ve psikolojik sorunlar ile uyku arasında güçlü bir ilişki vardır. Endişeli, depresif veya diğer zihinsel sağlık durumlarından muzdarip insanlar uykuyu zor buluyor.
Uyku eksikliği ve zayıf zihinsel sağlık bir kısır döngü haline gelebilir. Bazı insanlar depresyon veya anksiyete yaşadıkları için uykuya dalmakta zorlanırlar; uyku eksikliği zihinsel sağlık koşullarına neden olabilir ve kötüleştirebilir. Bir kişi uykusunu iyileştirebilirse, zihinsel sağlıklarında bir iyileşme görebilir.
Bipolar bozukluk, kötü uyku alışkanlıklarıyla ilişkilendirilmiştir. Bozukluk, yüksek (mani) ve düşük (depresyon) olabilen aşırı ruh hali bölümlerini içerir. Her iki ruh hali türü de günlük yaşamda büyük aksamalara neden olabilir.
Şizofreni ve uyku bozuklukları arasında da bir bağlantı kurulmuştur. Şizofreni, neyin gerçek neyin gerçek olmadığını ayırt etme zorluğu ile karakterizedir. Şizofrenisi olan birinin uykusuzluk ve sirkadiyen ritim bozukluklarına sahip olma olasılığı daha yüksektir. Şizofreni tedavisine yönelik ilaçlar, zayıf uykuya neden olabilir.
Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB), normalin üzerinde hiperaktif ve dürtüsel davranışlara neden olur. Hastanın bir göreve odaklanmada veya bir yerde uzun süre kalmada mücadele etmesine neden olur.
Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB), korkunç bir olaya tanık olmanın veya deneyimlemenin neden olduğu zihinsel bir durumdur. Kişi aylar hatta yıllar sonra olayla ilgili geçmişe dönüşler, kabuslar, şiddetli kaygı ve düşünceler yaşayabilir. Semptomlar uykuya ve normal günlük işlere müdahale eder.
Ruh Sağlığını İyileştirmek İçin Uykuyu İyileştirin
Gelişmiş uyku kalitesi için denemek için birkaç strateji vardır. Sizin için işe yarayan doğru stratejiyi bulmak çoğu zaman bir deneme yanılma meselesidir.
Egzersizin Gücü
Egzersizin zihinsel sağlık semptomlarını azaltmada ve uyku kalitesini iyileştirmede başarılı olduğunu kanıtlayan kanıtlar var. Avantajları ikiye katlayın!
ABD araştırma çalışması bulunan egzersiz, düşük benlik saygısı hafifletmek, dikkati dağıtabilir sosyal etkileşim ve bilişsel fonksiyon artırabilir. Egzersiz beyne giden kan dolaşımını artırır.
Üç aylık çalışma ayrıca şu fiziksel faydaları da ortaya çıkardı: kilo kontrolü, artan zindelik seviyeleri, egzersiz toleransı, düşük kan basıncı seviyeleri, algılanan enerji seviyeleri ve artan üst vücut ve el kavrama gücü seviyeleri – bunların tümü benlik saygısına yardımcı olabilir ve uykuya da.
Sağlık yararlarını görmek için haftada üç kez otuz dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmanız yeterlidir. 30 dakikalık egzersiz, 10 dakikalık üç bloğa bile bölünebilir.
Endişelerinizi Yönetin
Ne kadar zor olursa olsun, endişelerinizi yatağa götürmeyin. Sakinleştirici bir müzik dinlemeyi deneyin veya zihninizi boşaltmak için yoga hareketleri yapın. Yatmadan önce iş e-postalarını kontrol etmek yerine, bir günlük tutmayı veya bir şükran listesi yazmayı deneyin . Endişenize neden olan yapılacaklar listenizse, bunu yazın ve sabah onunla başa çıkma zamanı gelene kadar unutmaya çalışın. Banyo yapmak, kitap okumak veya meditasyon yapmak da sizi rahat bir ruh haline sokabilir.
Uyku Çalışması
Doktorunuz bir uyku bozukluğunun teşhisine yardımcı olmak için bir uyku çalışması önerebilir. Çalışma, uyku düzenindeki bozulmaları belirlemek için EEG’nin uyku döngülerinizi, REM ve REM dışı uykunuzu izleyebileceği bir uyku merkezinde bir gece kalmayı içerir. Çalışma ayrıca kanınızdaki oksijen seviyelerini, solunum hızlarını, horlamayı ve vücut hareketlerini de ölçecektir. Uyku çalışmaları, uyku apnesi, uyurgezerlik, uykuda konuşma, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi, uykusuzluk, REM uyku bozukluğu davranışı ve periyodik uzuv hareket bozukluğunu teşhis etmek için kullanılır.
İyi Uyku Hijyeni İçin İpuçları
Yaşam tarzınızın uykunuz üzerinde büyük etkisi vardır. Gün içinde yapacağınız küçük değişiklikler uykunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Daha iyi uyku hijyeni için bu ipuçlarından bazılarını izleyin:
- Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın – akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar gibi cihazlar büyük miktarda mavi ışık yayar. Telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı yatmadan 30 dakika önce uzaklaştırın.
- Teknolojiyi yatak odasının dışında bırakın. Bir gece telefonunuzu kontrol etmek isteyeceksiniz ve bu kötü bir alışkanlık yaratabilir.
- Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Hassas vücut saatiniz tutarlılığı sever.
- Sıcaklığı kontrol edin – gece çok sıcak veya soğuk olmak uyanmanıza neden olabilir.
- Diyetinizin farkında olun – bazı yiyecek ve içecekler uyku güçlüklerine neden olabilir.
- Yatmadan üç saat önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
- Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın ve daha sonra tekrar deneyin.
- Rahat değilse yatağınızı yükseltin.