Şimdiye kadar rutin bir spor planına girmiş olanlara, egzersiz yaparken “iyi nemli kalmaları” tavsiye edilecektir. Ama, bu tam olarak ne demek oluyor?
Bu ter içinde kaybettiğiniz kadar sıvı içmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Ve eğer öyleyse, bu ne kadar olurdu? Veya susuzluğu ne zaman ve ne zaman içeceğinizi belirten bir gösterge olarak kullanır mısınız?
Kısa ve basit cevap, miktarın sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değişmesidir. Bu, büyük ölçüde antrenmanın yoğunluğuna ve süresinin yanı sıra sıcaklık, nem ve rakımdan yaşa, cinsiyete, boy ve kiloya kadar değişen diğer faktörlere bağlıdır.
Göründüğü gibi genelleştirildiği gibi, haftada üç kez sporcu veya yüksek performanslı bir sporcu olup olmadığına göre uygun ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olacak kurallar vardır.
Günlük İhtiyacınızı Hesaplama
Genel olarak konuşursak, düzenli bir şekilde antrenman yaparsanız günlük vücut ağırlığının kilosu başına yarım ile tam bir ons arasında suya ihtiyacınız olacaktır.
Bunu, günün faaliyet yoğunluğuna göre hesaplarsınız. En sonunda, çok az aktivite yaptığınız bir dinlenme günü olur. Yüksek uçta, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) sırasıyla yüzde 50 ila 75 veya yüzde 75 veya daha fazla artıran bir aktivite olarak tanımlanan orta ila yüksek yoğunluklu bir egzersiz günü olur.
O gün için gereken su miktarı şu şekilde hesaplanır:
- Düşük seviye: vücut ağırlığı (pound cinsinden) x 0.5 = günlük sıvı ons
- Yüksek seviye: vücut ağırlığı (pound olarak) x 1.0 = günlük sıvı ons
Örneğin, 150 pound ağırlığında olursanız, günlük su gereksiniminiz 75 ila 150 sıvı ons arasında olacaktır. İhtiyacınızı litre cinsinden belirlemek için, bu rakamı 0.03 ile aşağıdaki gibi çarpmalısınız:
- Günde 75 sıvı ons x 0,03 = günde 2,25 litre
- Günde 150 sıvı ons x 0,03 = Günde 4,5 litre
Bu size optimal hidrasyonu sürdürmek için ne çok az veya çok fazla içmeden (bu dehidrasyon için sizin için kötü olabilir) genel parametreleri sağlar.
Ne Zaman İçmeli
Bir eğitim günü veya dinlenme günü olsun, sabaha her zaman sekiz ila 12 onsluk bir bardak su içerek başlayın. Egzersiz günlerinde, aşağıdaki programdaki egzersizlerden önce, sırasında ve sonrasında nemlendirmeniz gerekir:
- Egzersizden iki saat önce , 16-24 ons arası su için.
- Egzersizden 20 ila 30 dakika önce , sekiz ons daha iç.
- Egzersizden hemen önce , temel kilo almanız için kendinizi tartın.
- Egzersiz sırasında , her 15 dakikada bir sekiz ons su için.
- Egzersizden sonra hemen kendinizi tartın ve kaybettiğiniz her kilo kilo için 16 ila 24 ons su için.
Antrenmanınızın sonunda tüm sıvılarınızı bir defada değiştirmeniz gerekmez. Sekiz onsla başlayın ve sonraki yarım saat içinde yavaş yavaş nemlendirmeye devam edin.
Ne içersin
90 dakikadan daha uzun süre orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, sadece sudan daha fazlasını tüketmek isteyeceksiniz. Bu özellikle daha sert terleriniz varsa geçerlidir. Ticari olarak temin edilebilen spor içecekleri, egzersiz sırasında kaybedilen glikojeni (depolanan enerji), sindirimi kolay olan kompleks karbonhidratlarla (maltodekstrin gibi) doldurmaya yardımcı olur.
Daha uzun, yüksek yoğunluklu egzersizler için, sekiz ons porsiyon başına 60 ila 100 kalori içeren bir spor içeceği seçin ve her 15 ila 30 dakikada bir sekiz ila 10 ons tüketin.
Aşırı koşullarda üç saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, ter içinde kaybolan elektrolitleri değiştirmek için ilave adımlar atmanız gerekir. Bunlar, vücudunuzun normal olarak çalışması için ihtiyaç duyduğu sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfat gibi mineralleri içerir.
Karmaşık bir spor içeceği, NUUN tabletleri veya elektrolit bakımından zengin yiyecekler, sürekli performans için gereken kaloriyi ve enerjiyi sağlayabilir. Diğer bir seçenek ise, doğal bir karbonhidrat ve elektrolit kaynağı olan ekşi şekeri veya koruyucuları ekşi hindistan cevizi suyudır. Hatta tuzsuz, taze sıkılmış limon suyu, tatlandırıcı ve şekersiz aromaları sade su ile karıştırarak şekersiz spor içeceğinizi bile yapabilirsiniz.