L-Theanine: Anksiyete ve Uyku Sorunlarıyla Mücadele Eden Amino Asit
L- theanine doğal anksiyolitik olarak bilinir, çünkü sizi uykulu hissettirmeden beden ve zihin üzerinde sakinleştirici, yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle genellikle kaygı, hiperaktivite ve uyku ile ilgili sorunları azaltmak için kullanılır.Çoğu insan, yaygın olarak yenen birçok gıdada bulunmadığından, diyetlerinden çok fazla teanin almaz. Eşsiz bir amino asittir çünkü l-karnitin , lösin , lizin , metionin veya triptofan gibi diğer birçok amino asidin aksine protein oluşturmak için kullanılmaz ve enzim yapmak için kullanılmaz. Beslenmenizdeki en büyük L-theanine kaynakları yeşil, siyah ve beyaz çaylardır, ancak çoğu insan günlük olarak çok büyük miktarlarda çay içmediğinden, L-theanine takviyeleri faydalı olabilir. Aşağıda daha fazlasını ele alacağımız gibi, çay içmek ve L-theanine takviyeleri almak stresin etkilerini azaltmaya, beyni korumaya, kardiyovasküler sistemi desteklemeye ve çok daha fazlasına yardımcı olabilir.
L-Theanine Nedir?
L-theanine, diyet dışı, gerekli olmayan bir amino asit olarak kabul edilir, çünkü belirli faydaları olmasına rağmen, onu diyetlerimizden almayız.
• Anksiyete, depresyon ve ruh hali ile ilgili diğer bozukluklar
• Uykusuzluk ve uyku sorunu
• Bilişsel kayıp, bunama ve Alzheimer hastalığı
• Felç
• Yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler problemler
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
• Şizofreni
• Yetersiz dikkat süresi
• Madde bağımlılığı
• Kanser ilaçlarını tedavi etmek için kullanılan ilaçların etkilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
L-theanine ve amino asit glutamin yapısal olarak benzerdir ancak farklı etkileri ve yararları vardır. Her ikisi de genel zihinsel sağlık ve enerji düzeylerini destekleyebilir, ancak teanin doğal bir stres giderici olarak hareket etme konusunda daha yeteneklidir. Glutamin, diyet proteininde doğal olarak bulunan 20 amino asitten biridir ve kan dolaşımındaki en bol amino asittir ve kanınızdaki amino asit nitrojeninin yüzde 30 ila yüzde 35'ini oluşturur.
Glutamat adı verilen nörotransmiteri üretmek için glutamin gereklidir. Uyarıcı bir nörotransmitter olarak kabul edilir, ancak L-theanine, beyindeki glutamat ile aynı reseptörlere bağlanır ve bu nedenle zıt, inhibe edici etkilere sahiptir. L-theanine ile kafein aynı şey midir? Hayır! İkisi de farklıdır, ancak her ikisi de yeşil çay da dahil olmak üzere içeceklerde bulunur. L-theanine gevşemeyi teşvik ederken, kafein uyanıklığı teşvik ettiğinden, ikisinin zıt ama tamamlayıcı etkileri vardır. Bununla birlikte, araştırmalar, hem L-theanine hem de kafeinin uygun şekilde kullanıldığında biliş ve ruh hali üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
L-theanine ilk olarak 1949'da Japon bilim adamları tarafından çay yapraklarında tanımlandı. Bilim adamlarının teanin üzerinde ilk kez çalışmaya başlamasının nedenlerinden biri, bunun temelde yalnızca tuzlu, et suyuna benzer bir tat anlamına gelen umami kaynağı olduğuna inanılmasıydı. Et, balık, mantar ve bazı sebzeler gibi belirli yiyecekler. Araştırmacılar, umami aromasının aslında beyni obezite riskini azaltacak, metabolizmayı uyaracak, acı yiyeceklerin tat algısını değiştirecek, tokluk ve dolgunluğu artıracak ve öğünler arasındaki açlığı ve istekleri uzak tutacak şekilde etkileyebileceğine inanıyor.
Ayurveda tıbbında en iyi teanin kaynağı olan yeşil çay, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle değerli kabul edilir, ancak yeşil çaydaki kafein her vücut tipi için önerilmez. Yeşil çay düşük miktarda kafein içerdiğinden, özellikle hali hazırda huzursuzluk ve endişe ile başa çıkabilen Vata ve Pita türleri için kahve ve diğer uyarıcılardan daha iyi bir seçim olarak kabul edilir. Ayurveda'da yeşil çayın şifalı bir içecek olarak kabul edilmesinin bir başka nedeni de, uyarıcıların ve stresin etkilerini dengelemeye yardımcı olabilmesidir. Bu, özellikle yeşil çay bitki ve baharatlarla birlikte tüketildiğinde doşik dengenin sağlanması için faydalıdır. Her türün benzersiz özellikleri olduğundan, birçok çay çeşidi Ayurveda diyetine dahil edilir, örneğin:
• Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkileri de olabilen yasemin yeşil çayı.
• Sindirim sorunlarını ve mide bulantısını yatıştırmaya yardımcı olabilecek Fas nane yeşili çayı.
• Bancha çayı, iyi bir kateşin kaynağı olan pahalı bir çay.
• Bağışıklık sistemini ve sindirim sistemini destekleyen zencefilli yeşil çay.
• Enflamasyonla savaşan tarçınlı yeşil çay.
• Isıtan ve enerji veren Genmaicha çayı.
• Konsantre seviyelerde L-tiyanin içeren Matcha çayı.
Yeşil çay, Çin'de ve Asya'nın diğer bölgelerinde binlerce yıldır tüketilmektedir. Geleneksel Çin Tıbbına (TCM) göre çay, tüm şifalı bitkiler arasında en faydalı olanıdır ve uyanıklığı artırmak, bağışıklığı desteklemek, vücut sıvısı üretimini dengelemek, susuzluğu gidermek, ısıyı ve balgamı temizlemek ve sağlıklı sindirim ve idrara çıkmayı teşvik etmek gibi sayısız faydası vardır. TCM'de önerilen yeşil çay miktarı tedavi edilen duruma bağlıdır. Günde ortalama üç fincan (yaklaşık 750 mililitre) yeşil çay tavsiye edilir, ancak belirli sağlık durumlarının tedavisi için 10 fincana (2.500 mililitre) kadar faydalı olabilir.
L-Theanine'in Faydaları
L-theanine'in faydaları nelerdir? Aşağıda, uykunuza, zihinsel sağlığınıza, bilişinize ve daha fazlasına fayda sağlayabileceği beş yol bulunmaktadır.
1. Kaygıyı Azaltmaya ve Stresin Etkilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
En iyi araştırılmış L-theanine faydalarından biri, gevşemeyi teşvik etme ve stresle mücadele etme yeteneğidir. "Sedasyona neden olmadan rahatlatıcı bir ajan" olduğu söylenir, yani sizi uyuşuk veya yorgun hissettirmeden stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Gerginlik, kaygı, depresyon veya diğer stresle ilgili sorunlardan mustaripseniz, L-theanine'in rahatlatıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz, ancak şiddetli kaygıyı azaltmak için yeterince güçlü bir etkiye sahip olmayabilir. Bir çalışmada, L-theanine'in gerginlik-anksiyete testindeki puanları plaseboya kıyasla düşürdüğü gösterildi. Hem L-theanine hem de kafeinin zihinsel görev performansı ve fizyolojik aktiviteler üzerindeki etkileri araştırıldı. Katılımcılar, L-theanine'in etkilerini inceleyerek fiziksel veya psikolojik stres koşulları altına yerleştirildi. Zihinsel görevlerden sonraki sonuçlar, L-theanine'in stresle ilişkili kan basıncı artışını önemli ölçüde engellediğini, kafeinin ise benzer ancak daha küçük bir kan basıncını engelleme eğiliminde olduğunu gösterdi. Theanine ayrıca "uyanık gevşeme" durumu, seçici dikkat mekanizmaları, uyarılma ve zihinsel uyanıklık ile ilişkili alfa beyin dalgalarını (αlfa dalgaları) artırabilir. Bir çalışma, L-theanine'in 50 miligram L-theanine alımından 45, 60, 75, 90 ve 105 dakika sonra beyin dalgaları üzerindeki etkilerini test etti. Sonuçlar, plaseboya göre L-theanine durumunda zaman içinde alfa aktivitesinde daha büyük bir artış olduğunu gösterdi.
Çalışmanın yazarlarına göre, "Bu veriler, L-theanine'in gerçekçi diyet seviyelerinde, genel zihinsel uyanıklık veya uyarılma durumu üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca, alfa aktivitesinin dikkatin kritik yönlerinde önemli bir rol oynadığı biliniyor ve bu nedenle daha fazla araştırma, L-theanine'in dikkat süreçleri üzerindeki etkisini anlamaya odaklanıyor.
2. Uykuyu İyileştirmeye ve Uykusuzlukla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
L-theanine neden uyku için iyidir? Sürekli endişeleniyorsanız, sağa sola dönüp duruyorsanız sizi geceleri uykusuz bırakabilen stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Teaninin uyku üzerindeki etkileri hafiftir, bu nedenle uyku kalitesini iyileştirmek her insanda işe yaramaz. Uyku kalitesi üzerinde olumlu etkileri olsa da, orta veya şiddetli uykusuzluk çeken birinin iyi bir gece uykusu çekmesine yardımcı olmak için muhtemelen yeterli olmayacaktır.
Bazı araştırmalar, L-theanine'in DEHB de dahil olmak üzere hiperaktiviteye neden olan durumları olan kişilerde uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Uyku söz konusu olduğunda L-theanine'in bir başka olumlu özelliği de uyarıcıların etkilerine karşı koyabilmesidir. Bu, tıbbi nedenlerle çok fazla kahve içerseniz veya diğer uyarıcıları kullanırsanız, L-theanine'in sakinleştirici etkilerinin uyanıklığı, titremeleri vb. azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bazı insanlar uykuya yardımcı olmak için L-theanine ve melatonin almayı tercih eder. Yaygın bir doz, yatmadan önce 100-200 miligram L-theanine ile alınan yaklaşık üç gram melatonindir. İkisi birlikte hareket ederek stresi azaltabilir ve uyku kalitesine yardımcı olabilir, ancak yüksek dozlarda (600 miligramın üzerinde) alınan L-theanine ve melatonin zıt etkilere sahip olabilir.
3. Dikkati Geliştirmeye Yardımcı Olabilir
Bazı insanlar uyanıklığı, bilişi ve dikkati geliştirmek için L-theanine ve kafeini birlikte kullanmayı tercih eder. İkisinin "sinerjik" bir ilişkisi vardır ve aşırı "kablolu" veya gergin hissetmeden daha iyi odaklanmaya yol açabilir. Bu amaçla, her bir L-theanine ve kafeinin yaklaşık 200 miligramını tüketmek, en iyi sonuçlara yol açma eğilimindedir.
4. Hafızayı ve Bilişi Korumaya Yardımcı Olabilir
Çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, hafif bilişsel bozukluğu olan hastalara 16 hafta boyunca günde üç kez 60 miligram teanin (LGNC-07 adı verilen bir kombinasyon) ile birlikte 360 miligram yeşil çay özü verildi. Araştırmacılar, LGNC-07'nin sözel ve görsel uzamsal bellek üzerinde herhangi bir olumsuz etki yaratmadan tanıma becerilerini geliştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Çalışmanın araştırmacılarına göre, “Bilişsel uyanıklığın bir göstergesi olan beyin teta dalgaları, göz açık ve okuma durumlarında üç saat sonra temporal, frontal, parietal ve oksipital bölgelerde önemli ölçüde arttı. Bu nedenle, bu çalışma LGNC-07'nin bilişsel gelişim için bir müdahale potansiyeli olduğunu öne sürüyor."
L-theanine'in beyni korumaya yardımcı olmasının bir yolu, bazılarının nörodejeneratif bozukluklar, inme ve şizofreni ile bağlantılı olduğuna inandığı beyin hücrelerinin aşırı glutamat uyarımını ( eksitotoksisite) önlemesidir . L-theanine, glutamatın bazı etkilerini bloke ederek, yaşlanan beyin için nöro-koruma sunabilir.
5. Kardiyovasküler Sağlığı Desteklemeye Yardımcı Olabilir
Yeşil çay, L-theanine'in en önemli kaynağıdır ve birçok çalışma, yeşil çayın iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar bulmuştur. Bazı uzmanlar, yeşil çayın, yeşil çay kateşinleri veya theaflavinler gibi diğer aktif bileşiklerden ziyade teanin sağladığı için kardiyovasküler sağlığı koruduğuna inanmaktadır. Theanine, stresli olaylara yanıt olarak kan basıncındaki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir ve nitrik oksidi düzenlemeye yardımcı olabilir. Nitrik oksit, vücudumuzun hücrelerin iletişim kurmasına, arterleri genişleterek kan basıncını düzenlemesine, iltihaplanmayı azaltmasına, bağışıklık sistemini desteklemesine, uyku kalitesini iyileştirmesine ve daha fazlasına yardımcı olmak için ürettiği bir moleküldür.
Atardamarlarımızın endotel tabakası, daralmış kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve oksijen ve kan akışını artıran nitrik oksit üretir. Yeterli nitrik oksit üretimi, arteri tıkayan pıhtılara veya tıkanıklıklara, kalp krizlerine, felçlere ve diğer kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar ayrıca, felçten sonra ideal olarak 12 saat içinde ancak potansiyel olarak 24 saat sonrasına kadar L-theanine verilmesinin beyin hücrelerini korumaya ve felçten kaynaklanan hasarı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
L-Theanine Yan Etkileri
L-theanine güvenli mi? Araştırmalar, kısa vadede, yaklaşık birkaç haftadan dört aya kadar kullanıldığında en güvenli olduğunu gösteriyor. Tipik olarak yaklaşık üç ila 16 hafta boyunca günde bir kez ağızdan alınır. Daha uzun süre alındığında her zaman güvenli veya etkili olup olmadığı açık değildir. Ne kadar L-theanine almak güvenlidir? Çoğu insan günde 200 miligrama kadar güvenle alabilir (genellikle iki ila üç doza bölünür), ancak 400 miligram civarında daha yüksek dozlar da güvenli bir şekilde kullanılmıştır.
L-theanine, yüksek tansiyonu kontrol etmek için alınanlar (antihipertansif ilaçlar olarak adlandırılır) ve uyarıcılar dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Theanine kan basıncını düşürebilir, bu nedenle zaten kan basıncınızı düşüren ilaçlar kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşmadan önce teanin takviyesi yapmayın. Theanine, sinir sisteminin aktivitesini yavaşlatabileceğinden, uyarıcıların (yiyecekler/içecekler ve ilaçlar dahil) etkilerine de müdahale edecektir. Dietilpropion (Tenuate), epinefrin, fentermin (Ionamin) veya psödoefedrin (Sudafed) dahil olmak üzere herhangi bir uyarıcı ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışmadan L-theanine almayın.
Bu iyi bir şey olsa da, L-theanine ayrıca kafeinin ve kahve, çay, yeşil çay ekstresi, guarana, yerba mate, kola ve diğer kafeinli gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi bazı bitkilerin uyarıcı etkilerini azaltabilir. Hamilelik sırasında L-theanine takviyesinin güvenliğine odaklanan çok fazla araştırma yapılmadığından, hamile kadınların L-theanine almaktan kaçınmaları en iyisidir (hamilelik sırasında bir ila iki bardak yeşil çay içmek çoğu kadın için güvenli kabul edilir).