Koşuda Karşılaştığın Engellerle Nasıl Başa Çıkarsın?
Rehberlik
Hazırlayan: Nike Running
Koşu mesafen veya hızın planladığın gibi olmuyorsa ne yapmalısın?
Karşına çıkan tüm zorluklara rağmen koşu rutinini sürdürebilirsin. Kısa yürüyüşlerin bile hedefinden şaşmamana nasıl yardımcı olabileceğini öğren.
Koşucular antrenman planlarını çok sever. Antrenman planı; yapı, motivasyon ve hedefler sunar. Fakat birçok koşucu, plan söz konusu olduğunda büyük bir hata yapar: Planını gereğinden fazla ciddiye alır.
Nike Running global baş koşu koçu Chris Bennett şöyle diyor: "Antrenman planları kurşun kalemle yazılır. Yani gerektiği zaman silinebilir ve değiştirilebilirler."
Koşu koçları, antrenman planının en iyi senaryo olduğunu bilir. Hiçbir koşuyu ve antrenmanı kaçırmamak elbette en ideal durumdur. Ama hayat kaçınılmaz olarak bunu engeller.
Buna rağmen koşucular sakatlıktan geri dönerken, her gün koşmaya çalışırken ya da bir yarışın istediği gibi geçmesini umarken yüksek beklentiler içine girer ve engelle karşılaştığı zaman kendisini suçlar.
"Yapabileceğin tek şey mahallende iki tur koşmaksa bunu yap ve kendinle gurur duy"
Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu
İstediğin gibi koşamadığın günlerde (veya haftalarda) yapabileceğin en iyi şey, nasıl koşabileceksen öyle koşmaktır. Aşağıdaki beş ipucu, yeni bir bakış açısı kazanmana yardımcı olacak.
01. Kendini Suçlama
Birlikte koşacağın bir arkadaşının seni ektiğini düşün. Ona bağırır mısın? Ona, antrenmanının ne kadar olumsuz etkileneceğini söyler misin? Muhtemelen bunları yapmazsın. Bennett, istediğin koşuya çıkamadığında veya çıkmadığında, kendine de aynı şekilde davranmanı söylüyor.
Bennett şöyle diyor: "Kendine karşı nazik olmalısın. Birçok kişi nezaketi zayıflık sayar ama kendine karşı nazik olmanın koşuya eksisi olmaz, artısı olur."
Bennett, bunun dış faktörler devreye girdiğinde kendinle ilgili beklentilerini yüksek tutmaman anlamına da geldiğini söylüyor: "Stresli olduğunda vücudun zayıflar. Antrenmanda kendini çok zorlarsan ve bunu yüksek seviye stresle birleştirirsen hastalanabilir ya da sakatlanabilirsin." Bir başka deyişle, zor günler yaşıyorsan kişisel rekorunu kırmaya çalışman ya da çok zorlu antrenmanlar yapman iyi bir fikir olmayabilir. Onun yerine kolay çalışmalar yap ve vücudun için yapabileceğin en iyi şeyi yaptığını aklında bulundur.
"Stresli olduğunda vücudun zayıflar. Antrenmanda kendini çok zorlarsan ve bunu yüksek seviye stresle birleştirirsen hastalanabilir ya da sakatlanabilirsin."
Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Bir antrenmanın ne zaman fazla geleceğini bilmek ve uygun değişikliği yapmak güçlü olmayı gerektirir; o yüzden bunu yaptığın zaman kendinle gurur duy. Egona yenik düşmemiş olursun ve saatindeki metrikler ya da sosyal medyada paylaşacağın istatistikler için değil, kendin için koşmuş olursun.
02. "Ya Hep Ya Hiç" Zihniyetinden Vazgeç
Gün içinde koşmak için sadece beş dakikan olsa koşar mısın? Bennett, koşucuların 30 dakika veya 5K'dan kısa koşulara çıkmanın değmeyeceği gibi bir fikre kapıldığını söylüyor: "Şöyle düşünüyorlar: 'Neden sadece beş dakika koşayım ki?' Beş dakika koşmanın alternatifi hiç koşmamaksa tabii ki koşmalısın."
Az koşmak ile hiç koşmamak arasında seçim yapman gereken günlerde aktif olmayı seç. Bennett, "Hiç koşmadığın günler beş dakika koştuğun günlere, onlar da 1,6 km ve 5K koştuğun günlere dönüşür. Böylece toplam koşma süren artar." diyor.
Ayrıca koşabildiğin kadar koşmak, hiç koşmamaya kıyasla kendini daha iyi hissetmeni sağlayabilir.
"Her gün koşucu olmak için her gün koşmana gerek yok"
Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu
03. Kontrol Edebildiğin Şeyler Üzerinde Çalış
İstediğin gibi koşamıyor olman, performansını iyileştiremeyeceğin anlamına gelmez. Koşunun başka bir yönüne odaklanabilirsin.
Birkaç dakika bile olsa koşabiliyorsan duruşun üzerinde çalış. Omuzların, kolların, kalçan, dizlerin ve ayaklarının ne yaptığına dikkat et: Çeneni düz tutuyor musun? Bunu yapabiliyorsan muhtemelen ayakların da kalçanla aynı hizadadır. Omuzların rahat ve aşağıda mı? Kollarını vücudunun önüne doğru değil arkaya doğru sallıyor musun? Bennett, duruşun hakkında yapacağın bu kontrollerin, koşu dışında düzeltebileceğin zayıflıkları veya dengesizlikleri tespit etmene yardımcı olabileceğini söylüyor.
Koşamıyorsan diyaframdan nefes alma çalışması yap; bu, bir daha koştuğun zaman sana yardımcı olacaktır. Diyaframdan kontrollü ve derin nefes alıp vermek, kaslarının yakması için daha çok oksijen almana yardımcı olur. Nefes al, diyaframını doldur ve karnının şişmesine izin ver. Sonra rahatla ve birkaç saniyeye yayarak nefes ver. Bunu birkaç dakika tekrar etmeye çalış. Bu derin nefesler, hem koşarken hem de gün içinde nabzını yavaşlatıp sakinleşmeni sağlayacaktır.
04. Küçük Zaferleri Kutla
Koşuda tek hedef en hızlı süreler ve en uzun mesafeler değildir. Kendine küçük hedefler belirle ve onlara ulaştığın zaman kendini ödüllendir.
Bennett "Yapabileceğin tek şey mahallende iki tur koşmaksa bunu yap ve kendinle gurur duy." diyor.
Başarı için yeni metrikler belirlemek, koşuya yeni bir açıdan bakmana ve koşmayı daha da sevmene yardımcı olacaktır.
05. Uzun Vadeye Odaklan
Bazen antrenman planları hiç de planlandığı gibi gitmez. Hayal kırıklığı yaşamak yerine bu değişikliği uzun vadeye odaklanmak ve antrenmanına farklı bir açıdan yaklaşmak için fırsat olarak kullan. Yeni rutinin ne olursa olsun istikrarı korumaya çalış ve o noktadan ilerle.
Bennett şöyle diyor: "İstikrar önemlidir ama asla değişmeme anlamına gelmez. İstikrar aslında esneklikle ilgilidir. 50 dakika koşamıyorsan belki 15 dakika koşabilirsin. Hiç koşamıyorsan belki egzersiz yapabilirsin, dans edebilirsin, yürüyebilirsin ya da koşu günlüğüne bir şeyler yazabilirsin."
Bennett, bu esnekliğin fitness düzeyini yükseltmekle kalmayıp zihninde sporla kurduğun bağı da güçlendireceğini söylüyor.
"Her gün koşucu olmak için her gün koşman gerekmiyor." diyen Bennett, sözlerini şöyle noktalıyor: "Koşmasan bile koşunun sağladığı birçok faydadan yararlanabilirsin."