ABD’ de yapılan kapsamlı bir araştırmada, gecede 6 saatten az ya da 9 saatten fazla uyuyanların aşırı şişman (obez) olma olasılığının daha yüksek olduğu görülmektedir.
Düzensiz uyku ile büyük göbek arasındaki bağlantıya ilişkin bugüne kadarki en kapsamlı araştırmalardan biri olduğu belirtilen çalışmada, az uyuyanların daha fazla sigara içtiği, daha az fiziksel faaliyette bulunduğu ve daha fazla alkol tükettiği yönünde de bağlantı kurulmaktadır.
Bütün veriler az ve çok uyumanın iyi olmadığını ortaya koymaktadır.
Bu tür araştırmalarda, sigara içmenin mi uykusuzluğa neden olduğu ya da az uykunun mu sigara içmeyi tetiklediği gibi neden sonuç ilişkisinin ortaya konamadığına işaret edilmektedir.
En fazla sigara içenler az uyuyanlar olmaktadır.
Günde 6 saatten az uyuyanların % 33’ünün, 9 saat ve daha fazla uyuyanların da % 26’sının aşırı şişman olduğu ortaya konulmaktadır. Yeterli uyku uyuyanlarda ise obezite oranı % 22 olmaktadır.
Alkol kullanımı da en fazla, en az uyuyanlarda ortaya çıkmaktadır. Günde 7-8 saat uyuyanlarla, 9 saat ve daha fazla uyuyanlarda alkol kullanım oranının benzer olduğu görülmeketedir.
Araştırmada ortaya konan bir diğer bağlantıda günde 9 saat ve daha fazla uyuyanların yaklaşık yarısının boş zamanlarında daha hareketsiz olduğu belirtilmektedir.
Fazla uyuyanların çoğunun egzersiz yapmalarını zorlaştıran ciddi sağlık sorunları bulunduğu görülmektedir.
Obezite, alzheimer ve damarla ilgili bunama riskini artırabilmektedir.
Obezitenin, alzheimer ve vasküler demans hastalığına yakalanma riskini artırabileceği bildirilmektedir.
Aşırı kilo ile bunama hastalıkları arasında ilişki olduğunu saptanmaktadır.
1995’ten bu yana 40-80 yaşındaki çeşitli bunama hastalıkları olan 2 bin 534 kişi üzerinde yapılan bu yöndeki 10 uluslararası araştırmaya dayanarak normal kilolulara göre obezlerde bunama riskinin % 42 olduğu, bu riskin fazla kilolularda yüzde 36 arttığı görülmektedir.
Kadınlarda obezitenin özellikle alzheimer hastalığı riskini, erkeklerdeyse daha çok damarla ilgili bunama riskini artırdığı söylenmektedir.
Araştırmacılar, bunama riskinin % 12’sinin obeziteye bağlanabileceğini, söz konusu alzheimer hastalığı olunca ise bu riskin % 21’e çıkabileceğini belirtmektedir.
Araştırmacılar, geç saatlere kadar uyanık kalan ve sadece 5 saat uyuyan insanlarda ilk olarak bir metabolizma hızlanışı tespit etmektedirler. Az uykunun kilo artışına sebep olduğu iddiasının aksine, az uyuyan insanlar aslında günde ortalama 111 kalori daha fazla harcamaktadırlar.
Ancak kalori harcamasındaki artışa rağmen, az uyumak kilo vermek için iyi bir yol olmamaktadır; çünkü az uyuyan grup, günde 9 saat uyuyan diğer gruba kıyasla çok daha fazla yemektedir. Ve bu davranışsal değişiklik, az uyuyan gruba birinci haftanın sonunda ortalama 1 kilo aldırmaktadır.
İkinci hafta boyunca, ilk olarak 9 saat uyutulan grup 5 saat uyutulmaya; ilk olarak 5 saat uyutulan grup da 9 saat uyutulmaya başlanmaktadır. İlk hafta az uyuyup kilo alan grup, yeterli miktarda uyumaya başlayınca, aldığı kilonun bir kısmını vermektedir.
Değişimin büyük oranda davranışsal olduğunu vurgulanmaktadır. Az uyumak kişinin yediği yiyecek miktarını arttırmakla kalmayıp, yediği yiyeceklerin niteliğini değiştirmesine de sebep olmaktadır. Buna göre, kişiler az uyudukları zaman karbonhidratları daha fazla tüketme eğiliminde olmaktadırlar.
Bu insanların gün içinde yemek yedikleri saatler, yani beslenme düzenleri de değişime uğramaktadır. Az uyuyan insanlar nispeten daha küçük kahvaltılar yapıp asıl kalorilerini akşam saatlerinde ve özellikle akşam yemeğinden sonra almaya yatkın olmaktadır. Akşam yemeğinden sonraki atıştırmalıklar dâhilinde tükettikleri kaloriler, günün diğer bütün öğünlerinde tükettikleri kalorileri geçebilmektedir.
Genel itibariyle az uyuyan kişiler % 6 oranında daha fazla kalori almaktadır. Az uyuyan kişiler daha fazla uyumaya başladıkları zaman daha sağlıklı yemeye, daha az karbonhidrat ile daha az yağ tüketmeye başlamaktadırlar.
Araştırmalara göre az uyku, kişinin biyolojik saatini değiştirmektedir. Gece boyunca ayakta olan insanların sabah çok az kahvaltı yapmasının ya da hiç yapmamasının bir sebebi de bu olmaktadır. Sabah saatlerinde biyolojik olarak geceyi yaşadıkları için henüz uyanmış olmamaktadırlar. Bu etki bu yönüyle jetlag yaşayan bir insanın yaşadığı etkiye benzetilmektedir.
Yapılan diğer bir araştırmaya göre, az uyumak yağ hücrelerinin biyolojisini değiştirmektedir. Sadece 7 sağlıklı gönüllünün katıldığı küçük bir çalışmada, araştırmacılar 8,5 saatlik uykudan 4,5 saatlik uykuya yapılan geçişi izlemektedirler. Deneklerin az uyuduğu 4. gecenin sonunda yağ hücrelerinin insülin hormonuna olan hassasiyeti azalmakta, diyabet ve obeziteyle bağlantılı metabolik değişimler gözlenmektedir.
Az uyumak metabolik olarak yağ hücrelerini 20 yıl yaşlandırmaktadır. Çalışmada yer alan katılımcılar 20’li yaşlarının başlarındaydı; ama şu anda orta yaşlı insanların gösterdiği metabolik reaksiyonları göstermektedirler.
Bu bulgularla yapılan çalışmaların yalnızca günlerle sınırlı olduğu, bu sebeple de uzun vadede uykusuzluğun etkilerini tahmin etmede yetersiz olabileceği ifade edilmektedir.
İyi uyumak obezite problemini tamamen çözmeyebilir; ancak uyku alışkanlıklarına dikkat etmek kişilerin kilo kontrolü sağlamalarına yardımcı olabilmektedir. İnsanlara metabolik dengelerini ve sağlıklarını geliştirmek için daha iyi uyumalarını tavsiye etmek makul bir yaklaşım olmaktadır.
Harvard University School Of Public Health Obesity Prevention Source’da (Harvard Toplum Sağlığı Merkezi Obeziteyi Önleme Birimi) belirtilen bir çalışma; şimdiye kadar yapılan en kapsamlı ve en uzun süreli çalışma olmaktadır. 68.000 orta yaşlı Amerikalı kadın ile 16 yıllık bir süre zarfında yapılmaktadır. Yetişkinlerin uyku alışkanlığı ve vücut ağırlığının incelendiği bu araştırmada, 16 yıl boyunca ortalama 7 ve daha fazla saat uyuyan kadınlar ile 5 ve daha az saat uyuyan kadınlar karşılaştırılmaktadır. 5 ve daha az saat uyuyan grupta, 7 ve daha fazla uyuyan gruba kıyasla %15 oranında daha fazla obeziteye yatkınlık tespit edilmektedir.
Uyku azlığı ile kilo artışı arasındaki diğer neden-sonuç ilişkileri şu şekilde olmaktadır:
- Az uyumak açlık hormonunu arttırmaktadır.
Uyku azlığı açlığı kontrol eden hormonları etkileyebilmektedir. 2004 yılında yürütülen küçük çaplı bir çalışmada, az uykuya maruz kalan genç erkeklerin açlık hormonu adı verilen ve iştahı arttıran “ghrelin” seviyelerinin arttırdığı, tokluk hormonu “leptin” seviyelerinin azaldığı rapor edilmektedir.
- Yemek için daha fazla zaman yaratmaktadır.
Oldukça basit görünen bir neden-sonuç ilişkisi; geç saatlere kadar ayakta kalan insanların geceyi uyuyarak geçiren insanlara göre yemek için çok daha fazla zamanları var olmaktadır.
- Az uyumak insanları daha sağlıksız seçimler yapmaya teşvik etmektedir.
Japon işçilerle yapılan bir çalışma; 6 saatten az uyuyan işçilerin dışarıda yemeye, düzensiz saat aralıklarıyla yemeye ve 6 saatten fazla uyuyan insanlara kıyasla daha fazla atıştırmaya meyilli olduklarını ortaya koymaktadır.
- Fiziksel aktiviteyi azaltmaktadır.
Yeterli uyku alamayan insanlar gün içinde daha yorgun olmaktadır. Bu da fiziksel aktivite için isteksizliğe sebep olmaktadır.
- Vücut ısısını düşürmektedir.
Laboratuvar çalışmalarında az uyuyan kişilerin vücut ısılarının düştüğü belirlenmektedir. Bu düşüş, enerji harcamasının azalmasına sebep olabilmektedir.
Sonuç olarak bugün elimizde az uykunun kilo artışı sağlayabildiğine ve obezite için risk faktörü oluşturduğuna dair yeterli derecede ikna edici araştırma sonucu var olmaktadır.
Düzenli uyumak hepimiz için kolay olmayabilmektedir. Günlük hayatın koşuşturması, yetişmesi gereken işler, diğer stres faktörleri bu duruma neden olabilmektedir. Elbette hiçbirimiz laboratuvar ortamında yaşamıyoruz ve her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak kimileri için imkânsız görünebilmektedir. Ancak düzensiz uykunun fizyolojimizi ne kadar kötü etkileyebildiğini düşündüğümüzde bunun için biraz uğraşmamız gerekmektedir. Akşam saatlerine yaklaştıkça kafein alımını sınırlandırmak; bilgisayar, telefon gibi uyarıcıları mümkün olduğunca kapatmak gibi çabalar düzenli uykunun hayat kalitemizi ne denli arttırabileceğini görmek adına bile denemeye değmektedir.