Hormonları Dengede Tutmak İçin 10 Doğal Yöntem
Prof. Dr. Zafer Ayvaz
Hormonlar, zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkilere sahiptir. Örneğin, iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede büyük bir rol oynarlar. Düzenli egzersiz yapmak ve protein ve lif açısından zengin besinler tüketmek gibi bazı yaşam tarzı uygulamaları hormonlarınızı doğal olarak dengeleyebilir.
Vücudunuzda, sizi sağlıklı tutmak için gereken her hormon hassas miktarda üretilmektedir. Ancak hareketsiz yaşam tarzları ve Batı tipi diyet alışkanlıkları hormonlarınızın seviyesini etkileyebilir. Ayrıca, bazı hormonların seviyeleri yaşla birlikte azalır ve bazı kişiler diğerlerinden daha dramatik bir azalma yaşarlar. Ancak, besleyici bir diyet ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları hormonal sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Her öğünde yeterli miktarda protein tüketin
Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir. Protein, vücudunuzun kendi başına üretemediği temel amino asitleri sağlamanın yanı sıra, proteinden türetilmiş hormonları üretmek için de gereklidir. Bu hormonlar endokrin bezlerinizde, amino asitlerden üretilir. Peptid hormonları büyüme, enerji metabolizması, iştah, stres ve üreme gibi birçok fizyolojik süreci düzenlemede önemli bir rol oynarlar. Protein alımı, iştahı ve gıda alımını kontrol eden hormonları etkiler ve enerji durumu hakkında bilgiyi beyninize ileterek tokluk hissinizi artırır. Araştırmalar, protein tüketmenin açlık hormonunu (ghrelin) azalttığını ve tokluk hissi sağlayan hormonların üretimini uyardığını göstermiştir. Obez 156 gençle yapılan 3 aylık bir çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltının tokluk hissi sağlayan hormonların üretimini artırdığını, tokluk hissi arttığından kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. Uzmanlar, öğün başına en az 20-30 gram protein tüketmeyi öneriyor. Yüksek proteinli yiyecekler, örneğin yumurta, tavuk göğsü, mercimek veya balık gibi yiyecekleri her öğünde tüketerek bunu yapabilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite hormonal sağlığı güçlü bir şekilde etkiler. Egzersiz kaslarınıza kan akışını artırmakla kalmaz, hormon reseptör duyarlılığını artırır, bu da besinlerin ve hormon sinyallerinin iletimini geliştirir. Egzersizin önemli bir faydası, insulin seviyelerini azaltması ve insulin duyarlılığını artırmasıdır. Insulin, hücrelerin kandan enerji tedariki için şeker almasını sağlayan bir hormondur. Ancak insulin direnci adı verilen bir durumunuz varsa, hücreleriniz insulinlere etkili bir şekilde tepki vermeyebilir. Bu durum diyabet, obezite ve kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Bazı araştırmacılar, gelişmelerin egzersizden mi yoksa kilo veya yağ kaybından mı kaynaklandığı konusunda tartışıyor olsalar da çalışmalar düzenli egzersizin vücut ağırlığını veya yağ kütlesini azaltmadan bağımsız olarak insülin direncini iyileştirebileceğini göstermektedir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın insülin direncini önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
Fiziksel olarak aktif olmak, yaşlanmayla birlikte azalan kas koruyucu hormonların seviyelerini artırarak testosteron, IGF-1, DHEA ve büyüme hormonu (HGH) gibi hormonların seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Sıkı egzersiz yapamayan insanlar için, düzenli yürüyüş bile bu hormonların seviyelerini artırarak yaşam kalitesini iyileştirir. Özetle antrenman, aerobik, yürüyüş ve diğer egzersiz türleri hormon seviyelerinizi değiştirerek hastalık riskinizi azaltabilir ve yaşlandıkça kas kütlesi azalmasını önleyebilir.
- Kilonuzu koruyun
Kilo artışı, insülin duyarlılığı ve üreme sağlığındaki komplikasyonlara neden olabilen hormonal dengesizliklerle doğrudan ilişkilidir. Obezite, insülin direnci gelişimi ile güçlü bir şekilde ilişkilidir, aşırı kilo kaybı ise insülin direncinin iyileşmesi ve diyabet ve kalp hastalığı riskinin azaltılması ile ilişkilidir. Obezite ayrıca hipogonadizm ile ilişkilidir (testis veya yumurtalıklardan hormon salgısının azalması veya yokluğu). Aslında, bu durum erkeklerde obezitenin en önemli hormonal komplikasyonlarından biridir. Bu, obezitenin erkeklerde üreme hormonu (testosteron) seviyeleri ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu ve kadınlarda ovulasyon eksikliğine katkıda bulunduğu ve her ikisinin de infertiliteye (kısırlık) neden olduğu anlamına gelir. Araştırmalar kilo kaybının bu durumu tersine çevirebileceğini göstermektedir. Kişisel kalori aralığınızda yemek yemek hormonal dengenizi korumanıza ve orta düzeyde bir kilo sağlamanıza yardımcı olabilir.
- Bağırsak sağlığına dikkat edin
Bağırsaklarınız 100 trilyondan fazla faydalı bakteri içerir ve hormon sağlığını hem olumlu hem de olumsuz yönde etkileyebilecek çok sayıda metabolit üretir. Bağırsak mikrobiyomunuz, insülin direncini ve tokluk hissini düzenleyerek hormonları ayarlar. Örneğin, bağırsak mikrobiyomunuz lifleri fermante ettiğinde, asetat, propionat ve butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir. Hem asetat hem de butirat, kalori yakmayı artırarak kilo yönetimine yardımcı olur ve insülin direncini önler. Asetat ve butirat ayrıca tokluk hormonlarını da artırarak tokluk hissi verir. Araştırmalar obezitenin bağırsak mikrobiyomunun bileşimini değiştirerek insülin direnci ve iltihaplanmayı teşvik ettiğini göstermektedir. Ek olarak, bağırsak mikrobiyomunuzdaki belirli bakteri bileşenleri olan lipopolisakkaritler (LPS), insülin direnci riskinizi artırabilir. Obez insanların dolaşımdaki LPS seviyelerinin daha yüksek olduğu görülmektedir.
- Şeker tüketiminizi azaltın
Şeker alımınızı en aza indirmeniz, hormon fonksiyonlarınızı optimize etmek ve obezite, diyabet ve diğer hastalıklardan kaçınmanız için önem taşır. Basit şeker fruktoz, balın %43’ünü, rafine edilmiş şekerin %50’sini, yüksek fruktozlu mısır şurubunun %55’ini oluşturur. Şekerli içecekler Batı diyetinde alınan şekerlerin temel kaynağıdır. Fruktoz genellikle gazlı içeceklerde, meyve suyunda ve spor ve enerji içeceklerinde kullanılır. 1980’lerden bu yana ABD’de fruktoz tüketimi katlanarak artmış ve çalışmalar, toplam kalori alımı veya kilo alımına bakılmaksızın şeker tüketmenin insülin direncini teşvik ettiğini göstermektedir. Uzun süreli fruktoz alımı, diğer hormonal dengesizliklere yol açabilecek olan bağırsak mikrobiyomunun bozulması ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, fruktoz, tokluk hormonu (leptin) üretimini uyar(a)maz ve bu da kalori yakımını azaltarak kilo artışına neden olur. Bu nedenle, şekerli içecekler ve diğer şeker eklenmiş yiyeceklerin tüketimini azaltmak hormon sağlığınızı iyileştirebilir.
- Stres azaltma tekniklerini deneyin
Stres hormonlarınızı birkaç farklı şekilde olumsuz yönde etkiler. Stres hormonu kortizol kronik stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Strese verdiğiniz tepki kortizol üretimine yol açan bir dizi olayı tetikler. Stres faktörü geçtikten sonra, tepki sona erer. Ancak, kronik stres hormonal sistemlerinizi normal seviyeye döndüren geri besleme mekanizmalarını bozar. Bu nedenle, kronik stres kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olur, bu da iştahı uyarır ve şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin tüketimini arttırır. Bu da aşırı kalori alımına ve obeziteye yol açabilir. Ek olarak, yüksek kortizol seviyeleri karbonhidrat olmayan kaynaklardan glukoz üretimini uyarabilir, bu da insülin direncine neden olabilir. Yapılan araştırmalar meditasyon, yoga ve rahatlatıcı müzik dinleme gibi stres azaltma teknikleriyle kortizol seviyelerinizi düşürebileceğinizi göstermektedir. Zamanınızın olmasa bile, bu aktivitelere günde en az 10-15 dakika ayırmayı deneyin.
- Sağlıklı yağlar tüketin
Diyetinize omega-3 gibi yüksek kaliteli doğal yağlar dahil etmek, insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Orta zincirli trigliseridler (MCT), yağ dokusunda depolanma olasılığı daha düşük olan ve daha çok hemen enerji olarak kullanmak üzere karaciğer tarafından doğrudan alınması muhtemel olan benzersiz yağlardır. Bu da kalori yakımını artırarak fazla enerji sağlar. MCT’ler ayrıca insülin direncini azaltmaya daha az eğilimlidir. Ek olarak, omega-3 gibi sağlıklı yağlar, iltihabı ve pro-iltihap belirteçlerini azaltarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, omega-3’lerin kronik stres sırasında kortizol seviyelerinin artmasını önleyebileceği belirtilmektedir. Bu sağlıklı yağlar, saf MCT yağı, avokado, badem, yer fıstığı, makademya fındığı, fındık, yağlı balıklar, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı içinde bulunur.
- Düzenli ve yüksek kaliteli uykunuz olsun
Diyetiniz ne kadar besleyici veya egzersiz rutininiz ne kadar düzenli olursa olsun, yeterli bir uyku optimal sağlık için önemlidir. Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, ghrelin ve büyüme hormonu (HGH) gibi birçok hormonda dengesizliklere yol açar. Örneğin, uyku yetersizliği sadece insülin duyarlılığını bozmakla kalmaz, aynı zamanda kötü uyku, insülin direncine yol açabilen kortizol seviyelerinde artış meydana getirir. 14 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 5 gece uyku kısıtlamasının insülin duyarlılığını %25 azalttığı bulunmuştur. Ayrıca yapılan araştırmalar az uykunun ghrelin ve leptin seviyelerinde azalmaya neden olduğunu göstermektedir. Ek olarak, beyninizin her bir uyku döngüsünün beş aşamasını geçmesi için kesintisiz bir uykuya ihtiyacı vardır. Bu özellikle büyüme hormonunun salınımı için önemlidir, çünkü bu genellikle derin uykuda gece boyunca gerçekleşir. Optimal hormonal dengenizi korumak için, gecede en az 7 saat yüksek kaliteli uyumalısınız. Özetle kötü uyku, tokluk hormonlarını azaltır, açlık ve stres hormonlarını ve insülin direncini artırır.
- Yüksek lifli bir diyet uygulayın
Lif, sağlıklı bir diyet için önemlidir. Çalışmalar, yüksek lifli gıdalarla beslenmenin insülin duyarlılığını artırdığını ve sizi tok hissettiren hormonların üretimini uyardığını ortaya koymuştur. Bağırsak mikrobiyomunuz, kolonunuzda çözünebilir lifi fermante ederek, tokluk hormonları PYY ve GLP-1’in salınımını uyararak kısa zincirli yağ asitlerini (SCFA) üretir. Bunlar da iltihaplı hastalıklar, tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler. Bu nedenle, her gün yüksek lifli yiyecek tüketmeye çalışın.
- Lif oranı yüksek gıdalar:
- Tam tahıllı undan yapılan ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler
- Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar
- Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler
- Elma, narenciye türü meyveler
- Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar (chia tohumu gibi)
- İnce kabuklu patates (kabuğu soyulmadan tüketildiğinde) olarak sayılabilir.
- Akdeniz diyetini uygulayın
Estrojen, hem kadın hem de erkek üreme sağlığı, kan şekeri dengesi, kemik ve kalp sağlığı ile bağışıklık ve beyin fonksiyonunda yer alan bir hormondur. Ancak, çok düşük veya çok yüksek estrojen seviyeleri, obezite, metabolik bozukluklar ve çeşitli kanserler de dahil olmak üzere akut ve kronik sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Beslenme tercihleri estrojen seviyelerinizde değişikliklere neden olabilir. Araştırmalar, rafine şeker ve hayvansal ürünlerden oluşan Batı diyetinin, meme ve yumurtalık kanseri için bir risk faktörü olan yüksek estrojen seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Buna karşılık, tam tahıllar, tohumlar, balık, baklagiller ve brokoli ve karnabahar gibi çiğ sebzeler gibi turunçgillerce zengin Akdeniz tarzı bir diyeti uygulamak, estrojen seviyelerini azaltmaya ve bu nedenle kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Benzer şekilde, uzun vadeli Akdeniz diyetine uyumlu olmak, düşük estrojen seviyeleri ile karakterize edilen menopoz sırasında ve sonrasında meme kanseri riskini azaltabilir. Araştırmacılar, bu diyetin polifenoller ve lignanlar gibi koruyucu bitki bileşiklerinin alımını artırdığına inanmaktadırlar.
Yaşlanma ve hormonları etkileyen diğer faktörler kontrolünüz dışında olsa da, hormon seviyelerinizi yönetmeye yardımcı olmak için bazı adımlar atabilirsiniz. Besleyici gıdalar tüketmek, düzenli egzersiz yapmak, meditasyon yapmak ve yeterince uyumak gibi sağlığı destekleyen davranışlar sergilemek, hormonal sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kaynak: Ariane Lang. 10 Natural Ways to Balance Your Hormones. www.healthline.com