İşte karşında rejimine destek olacak zayıflatan ve tok tutan besinler!
Yiyecekler tokluk hissini farklı şekilde etkilediğinden ne yediğiniz ne kadar tok hissettiğinizi belirleyebilir. Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesi ile tok hissetmek için dondurma veya kruvasandan daha az kaloriye ihtiyacınız vardır. Tok tutan besinler açlığı giderebilir ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu tür tok tutan yiyecekler uzun vadede kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Bu yazımızda en çok tok tutan besinler üzerine yoğunlaşıyor ve inanılmaz derecede tok tutan besinler nelerdir, detaylı olarak listeliyoruz.
Bir Besin Nasıl Tokluk Hissi Uyandırır?
Tokluk, yemek yedikten sonra ortaya çıkan doluluk hissini ve iştahsızlığı açıklamak için kullanılan bir terimdir. Tokluk indeksi adı verilen bir ölçek bu etkiyi ölçer. 38 gıdanın 240 kalorilik porsiyonunu test eden 1995 tarihli bir çalışmada yiyecekler, açlığı giderme yeteneklerine göre sıralandı. 100'den yüksek puan alan yiyecekler daha fazla tokluk, 100'ün altında puan alan yiyecekler ise daha az tokluk verenler olarak kabul edildi. Kısacası, tokluk indeksinde daha yüksek puan alan yiyecekleri yemek, genel olarak daha az kalori almana yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir şeyin seni daha uzun süre tok tutması, onun daha yoğun besleyici olduğu anlamına gelmediğini de unutmamak lazım. Uzun süre tok tutan besinler aşağıdaki özelliklere sahip olma eğilimindedir:
- Protein oranı yüksektir. Araştırmalar, proteinin en çok tok tutan makrobesin olduğunu gösteriyor.
- Lif oranı yüksektir. Lif hacim sağlar ve daha uzun süre tok hissetmene yardımcı olur. Mide boşalmasını yavaşlatabilir ve sindirim süresini uzatabilir.
- Hacim olarak yüksektir. Bazı kalorisi az tok tutan besinler, tokluğu artırmaya yardımcı olabilecek çok miktarda su veya hava içerir.
- Düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu, bir yiyeceğin ağırlığına göre kalorisinin düşük olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler çok tok tutar. Tipik olarak çok fazla su ve lif içerirler ancak yağ oranı düşüktür.
- Bütün ve işlenmemiş gıdalar da genellikle işlenmiş gıdalardan daha fazla tok tutar ve ek sağlık yararları sunar.
En Tok Tutan Besinler Nelerdir?
İşte sadece seni tok tutmaya yardımcı olmakla kalmayan, aynı zamanda genel sağlığın için de harika olan, besleyiciliği yoğun gıdaların 10 örneği.
1. Tam Tahıllar
Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve tam buğday makarnası gibi tam tahıllar, kilo kontrolü ve sağlıklı bir kiloyu koruma ile bağlantılıdır. Bunun nedeni, tam tahıllarda bulunan liftir. Tokluk hissini artırabilir ve bir seferde daha az kalori tüketmene yardımcı olabilirler. Kepekli tahıllar genel sağlığımız için de iyidir ve rafine tahıllardan daha tutarlı bir şekilde sağlıklı bir kiloya ulaşmaya yardımcı olma eğilimindedir. Özellikle tok tutan yiyecekler diyet için araştırılıyorsa, bu diyet listesinde tam tahıllar kesinlikle olmalıdır.
2. Yoğurt
Protein açısından çok daha yüksek olduğu ve bu nedenle seni daha uzun süre tok tuttuğu için yoğurt da tok tutan zayıflatan yiyecekler listesindeki yerini alır. Eklenmiş şeker oranı düşük çeşitleri seçmeye çalışmak önemlidir. Şeftali veya çilek gibi meyvelerin eklenmesi, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerin ek faydaları ile gerekli tatlılığı sağlayacaktır. Düşük şekerli granola veya fındık gibi soslar, tokluk faktörünü artırmanın yanı sıra bir miktar ilave lif de sağlayabilir.
3. Avokado
Kahvaltıda tok tutan besinler dendiğinde akla gelen ilk ürünlerden biri olan avokado, besin açısından yoğun bir üründür. Sağlıklı yağ oranı yüksektir ve iyi bir lif kaynağıdır. Avokadodaki sağlıklı yağlar aynı zamanda iştahını daha uzun süre tatmin etmene yardımcı olur.
4. Yulaf Ezmesi
Yulafın kalorisi oldukça düşüktür ve suyu emerek tok hissetmene yardımcı olan harika bir çözünür lif kaynağıdır. Yulaf ezmesi aynı zamanda tokluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasının gecikmesine de yardımcı olabilir. Aşırı şeker ilavesinden kaçınmak için sade, tatlandırılmamış çeşitleri tercih etmeye çalış. Yulaf ezmesini daha tatmin edici hale getirmek ve besin içeriğini artırmak için meyve veya fındıkla tamamlayabilirsin.
5. Kırmızı Acı Biber
Kapsaisin, kırmızı acı bibere kesin tadını verir ve aynı zamanda kırmızı pul biberin de bir bileşenidir. Kapsaisinin tokluk hissini artırdığına ve yemek yeme isteğini azalttığına dair kanıtlanmış çalışmalar mevcut. Kırmızı acı biberi salatalarına, güveçlerine, çorbalarına ve sandviçlerine biraz serpmeyi deneyebilirsin.
6. Balık
Balık, yağsız, sağlıklı, tok tutan bir protein kaynağıdır. Uzmanlar, özellikle yüksek yağlı balık olmak üzere haftada en az iki porsiyon balık tüketimini önermektedir. Bir porsiyon, 3⁄4 fincan kuşbaşı balıkla eşdeğerdir. Balık bize sadece biyo-yararlı protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar, kalp koruması ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak için harikadır. En yüksek omega-3 içeriğine sahip balıklar somon, uskumru, sardalya ve ton balığıdır.
7. Kuruyemiş
Kuruyemiş, öğünler arasında geçiş yapmana yardımcı olacak harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Bunlar üç tokluk artırıcının da iyi kaynaklarıdır; protein, lif ve sağlıklı yağlar. Aslında, bir çalışma, kuruyemişlerin aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde tokluğu artırırken kan şekerini ve insülin seviyelerini sabit tuttuğunu ortaya çıkartmış. Ayrıca, genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da içerir. Sağlık yararlarından en iyi şekilde yararlanmak için tuzsuz, şekersiz, kavrulmamış ve çiğ kuruyemişleri seçmeye çalış.
8. Baklagiller
Baklagiller, bitki bazlı protein ve lif için mükemmel bir kaynaktır. 1⁄2 fincan 7 gram protein sağlar ve lif içeriği (6 gram) ile birlikte tatmin edici, tok tutan bir yiyecek bütünü oluşturur. Bunlar ayrıca uzun vadede sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan tokluk hissini de destekler. Düzenli olarak baklagiller tüketmek sağlığımıza birçok yönden fayda sağlar. A101’in Hopi kampanyasından yararlanarak birbirinden lezzetli baklagilleri satın alabilir, ardından onları salatalarda, sandviçlerde, çorbalarda, güveçlerde deneyebilir veya sos haline getirebilirsin.
9. Yumurta
Yumurtalar, vitaminler, mineraller ve göz sağlığımızı korumaya yardımcı olan karotenoid antioksidanların yanı sıra doyurucu ve yüksek kaliteli proteinin harika bir kaynağıdır. Büyük bir yumurta, dokuz temel amino asidin tamamı dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir. Aslında araştırmalar, yumurtaları diyetlerimize daha sık dahil etmenin daha fazla tokluk sağlayabileceğini ve kısa süreli gıda alımını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Tokluğu artırmaya daha fazla yardımcı olması için nefis bir yumurtalı omletin içine sebze (ıspanak, mantar ve brokoli gibi) eklemeyi dene, böylece genel günlük sebze alımını da gerçekleştirmiş olursun.
10. Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerle doludur. Ayrıca lif ve su açısından zengindirler, bu da tok kalmana yardımcı olur, ancak kalorileri düşüktür. Meyve ve sebze tüketimi söz konusu olduğunda günde 5-9 porsiyonu hedefleyebilirsin. Çiğ olarak bir meyvenin ya da sebzenin tadını beğenmiyorsan, açlığı yenmenin ve vücudunu canlandırmanın lezzetli bir yolu için olan smoothie'leri deneyebilirsin. Smoothie yapmak için gerekli tüm malzemeleri Jumbo ayrıcalıklarıyla temin edebilirsin.
Besin açısından daha yoğun, doyurucu yiyecekleri rejimine dahil ederek, yalnızca açlığını frenlemekle ve sağlıklı kilonu korumakla kalmaz, aynı zamanda sağlığını iyileştirerek vücuduna en iyi şekilde bakmış olursun. Karaca’nın Hopi’ye özel Paracık avantajlarından faydalanarak sen de bu tok tutan besinleri en şık ve pratik biçimde servis edebilir ve tüketebilirsin. Şimdiden afiyet olsun!