Joseph H. Pilates tarafından 1920'lerin başında oluşturalan pilates yönteminin popülaritesi, son on yılda dünya çapında artmış ve pilatesin bir fitness modasından çok daha fazlası olduğu gerçeğini teyit etmiştir. American Sports Data Inc tarafından 2004 yılında yapılan bir ankette 10,5 milyondan fazla Amerikalının bir pilates etkinliğine katıldığı sonucuna ulaşılmıştır. Ancak asıl soru şudur: "Pilates, fitness sektörüne ne katar?"
TARİHÇE
J. Pilates, şaşırtıcı bir şekilde çeşitli modern fitness ilkeleriyle yakın bir uyum içinde olan fiziksel uygunluk hakkında kendi felsefesini yarattı. Pilates yönteminin temeli, eski Yunan felsefesinden ve fiziksel aktiviteye yönelik tutumundan gelen zihin ve beden arasındaki uyumu sağlamaktır. J. Pilates başlangıçta bu yönteme beden, zihin ve ruhun tam koordinasyonunu ifade eden "Kontroloji" adını verdi. Kitabında, "Kontroloji bedeni eşit şekilde geliştirir, yanlış postürleri düzeltir, fiziksel canlılığı geri kazandırır, zihni canlandırır ve ruhu yükseltir" diyor.
J. Pilates, beden eğitimi ile zihinsel mutluluk arasındaki bağlantının herkesin hayatının önemli ve ayrılmaz bir parçası olduğuna inanıyordu. J. Pilates, hastanede yatan hastaları rehabilite ederek çalışmalarına başladı. Daha sonra, tanınmış dansçıların yaralanmalarını ve performanslarını iyileştirmelerine yardımcı olan başarılı bir antrenör oldu. İki kitap yayınladı, ancak yönteminin lanse ettiği faydalar hakkında sistematik bir araştırma yapmadı. J. Pilates sistematik bir araştırma yapmasa da "düzeltici egzersiz sistemi" adını verdiği uygulamanın ardından öğrencileriyle form ve duruştaki değişikliklerin kayıtlarını tuttu.
Klasik ve çağdaş Pilates okulları arasındaki en büyük fark, egzersizlerin nasıl yapıldığıdır. Orijinal Pilates egzersizlerinin çoğu posterior pelvis eğimiyle (düz sırt) yapıldı. O sırada J. Pilates, omurganın bir "plumb line" gibi düz tutulması gerektiğini düşünüyordu. Klasik Pilates okulları bu yöntemi sağlam tutarken, çağdaş okullar omurganın en güvenli ve doğru pozisyonu olarak nötr omurga kavramını birleştirmiştir. Mat ve alet egzersizlerini içeren bir Pilates programı tasarlamak, eğitimli bir pilates uzmanlığı gerektirir. Pilates egzersiz repertuvarı yer ve aparat çalışmasını içerir. Zemin çalışması, zorluğu artırmak için birincil araç olarak yerçekimini kullanır. Ayrıca, pilates çemberi, direnç bantları, gym topları, köpükler ve küçük ağırlık topları gibi ekipmanlar, zorluğu artırmak veya herhangi bir egzersizi değiştirmek için kullanılan yaygın desteklerden bazılarıdır. Bununla birlikte, bu ekipmanlardan yalnızca pilates çemberi, Pilates’in orijinal çalışmasının bir parçasını oluşturur. Ayrıca, her ikisi de omurganın şekline uyum sağlamaya yarayan ve egzersizlerin zorluğunu artırmak için yerçekimi kullanarak postürel destek sağlayan yarım daire şeklindeki merdiven ve küçük çarklar da kullandı. Bu gergi yayları, yük altında daha uzun olacak şekilde tasarlanmıştır. Yayların fiziksel özelliklerinden biri de esneme veya sıkıştırma nedeniyle elastik mekanik enerji depolamalarıdır. Bu elastik mekanik enerji depolaması, denge veya gerilmemiş pozisyondan yay pozisyonundaki değişiklikten kaynaklanır. Yaylar, egzersize bağlı olarak yardım sağlayabilir ve direnci artırabilir.
ARAŞTIRMALAR PİLATES YÖNTEMİNİN ETKİNLİĞİNİ DESTEKLİYOR MU?
Pilates egzersizinin etkinliği ile ilgili araştırmalar sınırlıdır. Ancak omurga stabilitesi üzerine yapılan araştırmalar dolaylı olarak bu yöntemin temelini desteklemektedir. Pilates yöntemi, egzersizlerin yürütülmesi sırasında omurganın stabilizasyonuna dayanır. Omurganın stabilitesi, belirli bir duruşu korurken veya belirli bir hareketi gerçekleştirirken sırtın hareketi desteklemesine izin verir. Omurga stabilitesinin sağlanması bel yaralanması riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı bireylerde omurga stabilitesinin paraspinal ve abdominal kasların birlikte aktif hale getirilmesiyle elde edildiği kavramını birçok çalışma desteklemektedir. Pilates yöntemi, omurgayı stabilize etmek amacıyla derin karın kaslarının bilinçli olarak tutulmasını teşvik eder. Pilates uygulayıcıları genellikle müşterilere "göbeği omurgaya çekmeleri" için işaret verirler. Araştırmacılar, bel ağrısı olan bireylerde transversus abdominisin gecikmiş bir kasılmasının omurganın uygunsuz bir şekilde stabilize edilmesine neden olabileceğini öne sürüyorlar. Diğer yandan, S. McGill, transversus abdominisin korse adını verdiği iç ve dış obliklerle birlikte aktif hale getirilmesiyle omurganın uygun stabilitesine ulaşıldığını öne sürmektedir. Pilates yöntemi ayrıca birçok egzersiz sırasında pelvik taban kaslarının nasıl çalıştırılacağını öğretir. RR Sapsford ve PW Hodges, karın kaslarının istemli kasılmasının pelvik taban kaslarının kasılmasını artırdığını ve bunun da idrar kaçırmayı önlemede yararlı olabileceğini öne sürmektedir.
PİLATESİN FAYDALARI VE LİTERATÜRÜN DESTEKLENMESİ
Aşağıdaki bölüm Pilates eğitiminin bilinen bazı faydalarını vurgulayacaktır. Fitness uzmanları için özel çıkarımlar ve pratik uygulamalar dahil edilecektir.
Motor Kontrolü: McMillan ve arkadaşları, mat ve aparat çalışmasını içeren Pilates eğitiminin, omurga stabilitesine yapılan etki nedeniyle dansçıların daha iyi motor kontrolü elde etmelerine izin verdiğini bildirdi. Bu geliştirilmiş motor kontrolü, dansta kullanılan bir plie (çömelme hareketine benzer) performansı sırasında vücut sallanmasında önemli bir azalmaya ve vücut hizalamasında önemli bir iyileşmeye dönüştü.
- Pratik uygulama ve çıkarımlar
Pilates matı ve reformer egzersizleri vücut farkındalığını artırmak için kullanılabilir. Pilates'in nötr omurga üzerindeki vurgusu sayesinde müşterilerinizin kaslarının, kemiklerinin ve sinir fonksiyonunun doğru entegrasyonunu oluşturmak için gerekli motor kontrolünü elde etmelerine yardımcı olabilir.
Hareket Açıklığı: S. Fitt ve arkadaşları, 7 haftalık Pilates matı ve reformer eğitim programından sonra esneklikte olumlu sonuçlar bildirdi. Katılımcılar omuz, kalça ve diz fleksiyon kuvvetinde önemli artışlar ve omuz, kalça ve diz eklemlerinin hareket açıklığında önemli artışlar gösterdi. Statik postür sırasında pelvik dizilimde de önemli bir gelişme gözlendi. Benzer şekilde NA Segal ve arkadaşları, 6 ay boyunca haftada 1 saat mat Pilates uygulayan katılımcılarda omurga esnekliğinde önemli bir artış olduğunu bildirdiler.
- Pratik Uygulama ve Çıkarımlar
Bir kas-tendon ünitesinin esnekliğini artırmanın daha iyi performansı sağladığı ve bazı aktivitelerde yaralanma sayısını azalttığı yaygın olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, eklem hareketliliğinin faydaları her zaman tamamlayıcı ortak bir hedef ile dengelenmelidir. S. McGill, alt omurgada çok fazla esnekliğin kişiyi yaralanmaya yatkın hale getirebileceğini belirtir. Ayrıca, alt sırt kaslarının dayanıklılığının, alt omurga sağlığının daha iyi bir belirleyicisi olduğunu öne sürüyor. Bu nedenle, pilates matı ve aparatlar omurga stabilitesini korurken, kalça ve diz eklemlerinin hareket açıklığını ve arka ekstansör kasların kas dayanıklılığını vurgulamalıdır. Leg circles, leg abductions ve jumping frog gibi bazı pilates egzersizleri, omurga stabilitesini korurken kalça hareket açıklığının nasıl artırılacağına dair mükemmel örneklerdir.
Vücut kompozisyonu: Pilates'in vücut kompozisyonundaki gelişmeleri teşvik etmek için kayda değer bir kalori harcamasını teşvik edip etmediği çalışma aşamasındadır. R. Jago ve arkadaşları, bir kontrol grubuna kıyasla 4 haftalık, 1 saat, haftada 5 gün mat pilates programından sonra genç kızlarda daha düşük bir vücut kitle indeksi buldular. Bununla birlikte, kontrol grubu tarafından gerçekleştirilen kesin aktiviteler belirtilmedi ve diyet kontrolü eksikliği vardı. Ayrıca, ortalama kalp atış hızının dakikada 104 atış olduğu bildirildi, bu nedenle bu düşük egzersiz uyarısının vücut kompozisyonunda anlamlı değişikliklere nasıl yol açtığı belirsizliğini koruyor. Diğer soyut veriler, gelişmiş ve orta düzey pilates egzersizinin enerji tüketimini artırdığını ve sağlığı desteklemek için yeterli bir uyarı sağladığını bildirmektedir.
- Pratik uygulama ve çıkarımlar
Diğer herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, enerji harcaması, aktivitenin yoğunluğu ve süresi ile ilişkili görünmektedir. Herhangi bir pilates eğitmeni, Pilates'in temel ilkelerini takip etmenin her pilates seansının odağında olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bu ilkeler şunlardır: merkezleme, yani tüm egzersizler core kontrolü korunarak gerçekleştirilir; egzersizi kolaylaştırmak için derin nefes alma ve nefes verme performansını ifade eden nefes alma; belirli bir egzersizdeki zihinsel katılımı ifade eden konsantrasyon; vücut parçalarının uygun şekilde kontrol edilmesini ifade eden kontrol; her harekete dahil edilmesi gereken farkındalığı ifade eden kesinlik; ve akışkanlık, egzersizlerin akış ve kotrol performansına atıfta bulunur. Yeni başlayan bir öğrencinin bu ilkelere bağlı kalmasını sağlamak için daha uzun bir süreye ihtiyacı olacaktır. Orta ve ileri düzey öğrenciler bu ilkeleri rutinlerine dahil etmeyi öğrendiler. Bu nedenle, egzersizlerin yoğunluğu ve süresine daha fazla vurgu yapılabilir (bu, kalori harcamasında bir artışa yol açacaktır). Ayrıca egzersizin zorluğu arttıkça daha fazla enerji harcaması beklenir.
Yaralanma rehabilitasyonu: Dansçılar için bir rehabilitasyon programının parçası olarak pilates eğitiminin yararlı olduğu gösterilmiştir. BP Self ve arkadaşları, pilates reformer egzersizlerinin dansçıların dengeyi korumaya gerek kalmadan daha fazla diz fleksiyonu elde etmelerine yardımcı olabileceğini gösterdi çünkü egzersizlerin çoğu reformer üzerinde sırtüstü pozisyonda yapıldı. Bu, daha düşük vücut yaralanması olan bireylerin aşamalı bir aşırı yüklenme ile eğitilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, reformer üzerinde sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmak yer tepki kuvvetini azaltır, bu da eklemlere binen yükü azaltır. Son zamanlarda, antrenmanlı bir kadın koşucuda kalça, omurga ve pelvik stabilizatör kas yanlış hizalamasının düzeltilmesi için pilates egzersizlerinin başarılı kullanımı üzerine bir vaka çalışması yayınlandı. Yakın zamanda yayınlanan iki makale, pilates temelli bir rehabilitasyon programının bel ağrısı olan hastaların yaralanmalarının tedavisi için dikkatle kullanılabileceğini öne sürüyor. R. Rydeard ve arkadaşları, 4 haftalık Pilates aparat programına (pelvis ve lomber omurganın stabilizasyonuna odaklanan) katılan hastaların, bir kontrol grubuna kıyasla fonksiyonel yetersizliği ve ağrıyı önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır. Ayrıca S. Donzelli ve arkadaşları, postüral ve nefes eğitimi egzersizlerini içeren Pilates temelli egzersizlerin bel ağrısı için alternatif bir tedavi olarak kullanılabileceğini bildirmişlerdir. Pilates metodu, geleneksel bel rehabilitasyon programında olduğu gibi, 6 aylık bir süre boyunca alt omurga ağrısını azaltmada benzer gelişmeler sağladı.
- Pratik uygulama ve çıkarımlar
Pilates matı ve reformer egzersizleri, alt vücut için bir rehabilitasyon sonrası programa dahil edilebilir. Pilates reformer egzersizleri, yaralı bölgenin hareketliliğini ve kontrolünü kademeli olarak yeniden kazanmaya yardımcı olurken, aynı zamanda işlevsel hareket aralığını da geri kazandırabilir. Ek olarak, araştırma bulguları, pilates egzersizlerinin pelvik stabilizatör kaslarının kas zindeliğini artırmak için olumlu bir şekilde kullanılabileceğini ve bu da bel sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunduğunu göstermektedir. Örneğin, reformer üzerine bacak presleri, diz yaralanmasının postrehabilitasyonuna yardımcı olmak için mükemmeldir. Bu yerçekimi destekli egzersiz, kuadriseps ve diz kirişi kaslarını güçlendirirken diz eklemine binen yükü azaltmaya yardımcı olur.
Aşamalı yük: Pilates, erken dönem çalışmalarının bir parçası olarak, yatak istirahatine maruz kalan hastaların kas atrofisini tersine çevirmeye yardımcı olmak için egzersizin yükünü artırmak için yatak yaylarını kullandı. LH Mallery ve arkadaşları, hastanede yatan yaşlı hastalarda kas zindeliğini geri kazanmaya yardımcı olmak için Pilates egzersizlerini kullandı. Pilates egzersizleri, zayıf yaşlı yetişkinler için güvenli bir kondisyon programı sağlarken, kas durumunu ve hareket aralığını korumaya yardımcı olmak için kullanıldı. Esnekliği, kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak için pilates kullanımını destekleyen birkaç özet yayınlanmıştır. K. Rogers ve AL Gibson 8 haftalık mat pilates eğitimi için haftada 3 günlük çalışmanın ardından esneklik ve kas dayanıklılığında önemli bir artış olduğunu bildirdiler. Benzer şekilde, Kimberly Sewright, MS ve arkadaşları, 6 haftalık mat programı için haftada 3 günlük çalışmanın ardından kas dayanıklılığında ve tenis servis hızında bir artış bildirdi. Ayrıca R. Otto ve arkadaşları 24 seanslık bir reformer programının, geleneksel bir ağırlık antrenman programına benzer şekilde alt vücut ve üst vücut kuvveti, core bölgesi kas dayanıklılığı ve duruşta karşılaştırılabilir artışlar sağladığını belirtti. Bununla birlikte, otur-uzan testi, ağırlık antrenmanı grubuna kıyasla reformer antrenman programı grubu tarafından önemli ölçüde daha büyük bir gelişme gösterdi.
- Pratik uygulama ve çıkarımlar
Kas kütlesi kaybını önlemek için özel popülasyonlarda pilates matı ve aparat egzersizleri kullanılabilir. Ön veriler, mat ve reformer pilates eğitiminin esnekliği, kas gücünü ve dayanıklılığı anlamlı bir şekilde artıracağını gösteriyor.
SONUÇ
Joseph H. Pilates’in egzersiz yöntemi birçok fitness uzmanı tarafından benimsenen bir öncüydü. Kas kontrolünün güçlendirilmesi, postüral stabilizasyonun sağlanması ve genel kas kuvvetinde, esneklikte ve dayanıklılıkta artış pilatesin popülaritesini destekleyen temel unsurlardır. Bazı fitness uzmanları pilateste bazı yeni eğitim araçları bulsa da diğerleri pilatesi vücut farkındalığı yaratırken vücudu fiziksel olarak eğiten benzersiz bir yöntem olarak kabul eder. Pilates'in orijinal çalışması, güvenli ve etkili egzersiz programları geliştirmek için sağlam egzersiz bilimi araştırmalarıyla bütünleştirilebilecek kavramsal çerçeve görevi görür.
Çeviri: Mehmet ZOZİK
Kaynak: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2007/09000/pilates__a_corrective_system_of_exercise.6.aspx