Kadınlar için Kegel egzersizi üriner inkontinansı ve diğer pelvik taban problemlerini önlemenize veya kontrol etmenize yardımcı olabilir. İşte Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmak için adım adım bir kılavuz.
Kegel egzersizleri rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Hemen her zaman pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinen Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz.
Kegel egzersizlerinin sizin için neler yapabileceğini anlatarak başlayın – daha sonra pelvik taban kaslarınızı küçültmek ve gevşetmek için adım adım talimatları izlemelisiniz.
Kegel Egzersizleri ile ilgili yazılarımız
- Kegel Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır? Erkek ve Kadın İçin Önemi!
- Kegel Egzersizi: Kadınlar İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır Kılavuzu
- Kegel Egzersizi: Erkekler İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır Kılavuzu
Kegel Egzersizleri Neden Önemlidir?
Bu Durumlarda Kegel Egzersizlerinden Faydalanabilirsiniz:
- Hapşırma, gülme veya öksürme sırasında idrar kaçırma (stres inkontinansı)
- İdrar kaçırmadan önce idrar yapmak için güçlü ve ani bir dürtü (üriner inkontinans)
- Sızıntılı dışkı (fekal inkontinans)
- Kegel egzersizleri hamilelik sırasında veya doğumdan sonra idrar kaçırmayı önlemek için yapılabilir.
Kegel egzersizlerinin, hapşırırken, öksürürken veya gülerken şiddetli idrar kaçağı olan kadınlar için daha az yardımcı olduğunu unutmayın. Ayrıca, Kegel egzersizleri, beklenmedik bir şekilde dolu bir mesane nedeniyle aşırı miktarda idrar sızıntısı geçiren kadınlar için yararlı değildir (taşma inkontinansı).
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır
Doğru kasları bulma
Pelvik taban kaslarınızı tanımlamak için, idrarınızı yaparken küçük aralıklarla tutup pelvik taban kaslrınızı bulabilirsiniz.(Bunu yalnızca bir kez pelvik kaslarınızı bulmak için yapmalısınız, aksi taktirde idrar yolu enfeksiyonlarına zemin hazırlamış olursunuz.) Eğer başarılı şekilde idrar tutmayı başarıyorsanız, doğru kaslara sahipsin demektir. Pelvik taban kaslarınızı belirledikten sonra egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz, ancak ilk önce egzersiz için en kolay yolu bulmalısınız. Uzanarak yahut oturarak pelvik taban kaslarınızı sıkıştırıp, serbest bırakarak kegel egzersizini kolaylıkla yapabilirsiniz.
Tekniğini Mükemmelleştirmek
Pelvik taban kaslarınızı sıkın, kasılmayı beş saniye tutun ve sonra beş saniye dinlenin. Üst üste dört veya beş kez deneyin. Kaslarınızı 10 saniye boyunca tutmaya çalışın, kasılmalar arasında 10 saniye dinlenin.
Odağınızı Koruyun
En iyi sonuç için, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın. Karın, kalça veya kalça kaslarınızı bükmemeye dikkat edin. Nefesinizi tutmayın. Bunun yerine, egzersizler sırasında özgürce nefes alın.
Günde Üç Kez Tekrarlayın
Günde en az üç set 10 kez tekrar etmeyi hedefleyin.
İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanmayın. Kegel egzersizlerini mesanenizi boşaltırken yapmak aslında idrar yolu enfeksiyonu riskini arttırarak mesanenin eksik boşaltılmasına yol açabilir.
Kegel Egzersizlerini Ne Zaman Yapmalısınız?
Kegel’i günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Kegel egzersizlerini masanızda otururken ya da kanepede dinlenirken, rahatça istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizi Yaparken Sorun Yaşandığında Ne Yapmalısınız?
Kegel egzersizleri yapmakta sorun yaşıyorsanız, yardım istemek için utanmayın. Doktorunuz veya diğer sağlık hizmetleri çalışanı size önemli geri bildirimler verebilir, böylece doğru kasları izole etmeyi ve egzersiz yapmayı öğrenirsiniz.
Bazı durumlarda vajinal ağırlıklı koniler veya biofeedback yardımcı olabilir. Vajinal koni, vajinanın içine yerleştirilir ve günlük aktiviteleriniz sırasında koniyi yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanırsınız. Biyolojik geri bildirim seansı sırasında doktorunuz veya diğer sağlık hizmetleri uzmanı vajina veya rektumunuza bir basınç sensörü yerleştirir. Pelvik taban kaslarınızı gevşetip sıktığınızda, bir monitör pelvik taban aktivitenizi ölçecek ve gösterecektir.
Ne Zaman Sonuç Alırsınız?
Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, daha az sıklıkta idrar kaçağı gibi sonuçlara birkaç hafta ile birkaç ay içerisinde ulaşabilirsiniz. Faydaların devamı için, Kegel’i günlük rutininizin kalıcı bir parçası olmasını sağlayın.