İçindekiler
- 1 Sırt Neden Kütletilir? Sırt Kütletmenin Nedenleri
- 2 Sandalye Kullanarak Sırt Kütletme
- 3 Sırtın Üst ve Alt Kısmını Kütletme
- 4 Sırt Kütletmek İçin Köpük Silindir Kullanmak
- 5 Yerde Otururken Sırt Kütletmek
- 6 Sırtın Orta ve Alt Bölgesini Kütletmek
- 7 Hafif Sırt Kütletme Hareketi
- 8 Sırt Kütletirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- 9 Sırt Kütletmek Tehlikeli midir?
- 10 Sırttan Kütleme Sesi Neden Gelir?
- 11 Sırt Kütletmek İnsanı Neden Rahatlatır?
- 12 Sürekli Sırt Kütletmek zararlı mı?
- 13 Sırt ağrısı tehlikeli mi?
Sağlıklı bir şekilde sırtı kütletmek veya beli kütletmek sırt ağrısını hafifletmeye, eklem inflamasyonunu iyileştirmeye ve sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında bu işlemler kiropraktör ya da fizik tedavi uzmanlarının uzmanlık alanına girmektedir. Ancak evde kendiniz sırt kütletmek istiyorsanız yapabileceğiniz bazı hafif hareketler bulunmaktadır. Bu yazımızda sırt kütletmek için hareketler hakkında bilgi vereceğiz. Ayrıca sırt kütletmek tehlikeli mi? Sıkça sırt kütletilmesi halinde ne olur? Gibi soruları cevaplandırmaya çalışacağız.
Sırt ağrısı yaşıyorsanız her şeyden önce ağrının nedenini tespit etmeye çalışmalısıınız doktorunuz sırtınızı güçlendirmek için size belirli hareketler önerebilir. Bu hareketler sırtınızda gerilim altındaki bölgeleri kütletmenizi engelleyecektir. Genellikle hafif esneme hareketleri omurga ve sırt ağrısını hafifletmekte etkili olmaktadır
Sırt Neden Kütletilir? Sırt Kütletmenin Nedenleri
Evde kendi imkanlarınızla sırt kütletme hareketinin bazı yararları vardır. Zaman zaman yaşadığınız alt sırt ağrısı veya omuz ağrısı için sırt kütletmek gerginliği azaltarak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sırt kütletme tıbbi olarak spinal manipülasyon olarak bilinmektedir. Sırt kütletme sırtın alt tarafındaki ağrıyı gödermeye yardımcı olabilir. Genellikle omurga eklemine kontrollü bir şekilde uygulanan güç kütlemeyi sağlamaktadır. Uzmanlar sırt kütletme areketinin egzersiz, fizik tedavi, sırt masajı vb. ile birlikte yapılması gerektiğini belirtmektedirler.
Doğru bir şekilde yapıldığında sırt kütletme nispeten güvenlidir. Ancak uzman yardımı almadan sırt kütletmek istiyorsanız omurga eklemlerine her zaman hafif bir baskı uygulamalısınız.
Spinal Journal dergisinde yapılan araştırmaya göre kırt kütletme ve omurga terapisi sinir sistemi fonksiyonuna da yarar sağlamaktadır. Araştırmalara göre sırt kütletme hassas sinir uçlarını etkilemektedir. Bu da kasları gevşetici bir etki yapmaktadır.
Amerikan Tıp Birliği Dergisi’nin raporuna göre sırt kütletme sırtın alt tarafındaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Spinal manipülasyon terapisi alan hastaların bir çoğunda akut sırt ağrısında azalma gözlenmiştir.
Sandalye Kullanarak Sırt Kütletme
Sırt kütletme yolları arasında ilk sırada omurga eklemlerine baskı uygulamak için sandalye kullanmak yer almaktadır. Sırtınızı ortasından itibaren geriye doğru bükmek için sandalyenin sırt kısmını kullanabilirsiniz. Sandalye kullanarak sırt kütletme hareketi yaparken omuzlarınızı ve sırtınızı mümkün olduğunca rahat bırakmalısınız.
Dikkat: Bu ve aşağıda sıralanacak hareketlerin hiçbiri uygulama sırasında ağrı yaratmamalıdır. Eğer ağrı hissediyorsanız hareketi derhal durdurunuz.
- Sırt kısmı orta yükseklikte olan bir sandalyeye oturun ve sandalyenin sırtınızı kesmemesi için sandalyenin sırt kısmına bir havlu yerleştirin.
- Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Arkaya yaslanın, derin bir nefes alın. Başınızı yavaşça geriye doğru iterken nefes verin.
- Boyun ve üst omurga bölgesinde kütleme sesi duyulacaktır.
- Sırtın başka bir bölgesinde daha kütlemeye ihtiyaç duyuyorsanız altınıza bir yükseklik koyarak oturduğunuz yüksekliği arttırabilirsiniz.
Sırtın Üst ve Alt Kısmını Kütletme
Sırt kütletmek için bir sonraki hareket sandalyeye yan bir şekilde oturarak yapılır. Ellerinizi sırtınızda birleştirin ve sırtınızda kütletmek istediğiniz bölgeye bastırın. Bu sırt kütletme hareketi ile sırtınızın ellerinizle ulaşabildiğiniz her tarafını kütletebilirsiniz. Bu hareket için şunları yapın:
- Bir sandalyeye yan bir şekilde oturun. Böylece ellerinizi kolaylıkla sırtınızda birleştirebilirsiniz.
- Bir elinizi yumruk yapın ve diğer elinizle de yumruğu tutun.
- Sırt kütletmek için ihtiyaç duyduğunuz bölgeyi bulun ve yumruğunuzu buraya yerleştirin.
- Elinizi çekin ve sonra omurgaya doğru getirerek bastırın.
- Sırtı kütletmeden önce derin nefes alın ve baskı uygularken nefes verin.
Sırt Kütletmek İçin Köpük Silindir Kullanmak
Üst bölgede sırt kütletmek için sırtınızın altına bir köpük silindir kullanabilirsiniz. Köpük silindir spor malzemeleri satan mağazalarda bulunabilen ve sırt egzersizleri için son derece yararlı bir ekipmandır. Sırt kütletmek için köpük silindir kullanırken omurgaya fazla baskı uygulamamak için dizlerinizin her zaman bükülü durması gerektiğini unutmayın.
Köpük silindir hiçbir zaman sırtın alt tarafı için kullanılmamalıdır. Köpük silindiri her zaman sırtın üst tarafını kütletmek için kullanmalısınız.
- Dizlerinizi bükerek yere oturun.
- Köpük silindiri arkanıza yerde uygun bir pozisyona yerleştirin.
- Köpük silindire doğru uzanın. Köpük silindirin omurganın üst bölgesine yerleşmesini sağlayın.
- Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Rahatlayın ve geriye doğru yuvarlanın. (kalçanız yere değecek kadar ileri gitmeyin.)
- Bu şekilde ileri geri hareketler yaparak sırt kütletme hareketi yapabilirsiniz.
Yerde Otururken Sırt Kütletmek
Sırt kütletmek suretiyle sırt ağrısını azaltmanın bir diğer yolu yerde otururken omurganızı hafifçe döndürmektir. Bu egzersizin faydası sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olması ve kollarınızın ve bacaklarınızın esnekliğini arttırmasıdır.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak yere oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sol dizinizin dış kısmına ayağınızla basın (aşağıdaki resime bakabilirsiniz.)
- Sol kolunuzu bükün ve dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin.
- Bu şekilde omurganız dönecektir. Dönebildiğiniz kadar sağa dönmeye çalışın.
- Bu şekilde biraz bekleyin ve nefes almaya devam edin.
- Omuzlarınızın hareketini genişletmek için her iyi yönde de bu hareketi üçer kere tekrarlayın.
Bu hareketi yaparken sırtta kütleme sesi duyabilir veya duymayabilirsiniz. Ancak eğer sırt kütleme sesi gelmiyorsa endişelenmeyin. Bu hareket yine de omurganızın daha esnek olmasına yardımcı olacaktır.
Sırtın Orta ve Alt Bölgesini Kütletmek
Dizlerinizin üzerinde otururken öne doğru uzanarak sırtın orta ve alt bölgesini kütletebilirsiniz. Sırt kütletmek için yapılan bu egzersiz yoga egzersizlerinde de kullanılan bir harekettir. Bu hareketin güzelliği omurga ve sırt ile birlikte kalça ve basen bölgesine de esneklik kazandırmasıdır.
- Dizlerinizi omuz hizasında açarak yerde diz üstü oturun. Ayaklarınız kalçanıza değmelidir.
- Ellerinizi öne doğru uzatarak belinizden itibaren öne uzanın.
- Burnunuzu yere değdirmeye çalışın. Bu sırada nefes alıp vermeye devam edin.
- Bu şekilde 30 saniye bekleyin.
- Omurganızı rahatlatmak ve alt sırt ağrısından kurtulmak için bu hareketi günde 3-5 kere tekrarlayabilirsiniz.
Hafif Sırt Kütletme Hareketi
Evde güvenli bir şekilde sırt kütletmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden bir diğeri omurgayı ve sırt kaslarını esnetmektir. Bu sırtınızdaki gerilimi azaltmaya ve sırtı kütletmek için çalıştırmaya yardımcı olur. Bu egzersiz için bir yoga matı veya yumuşak bir halının üzerine uzanabilirsiniz.
- Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi birleştirin ve dizleri göğse doğru çekin.
- Dizlerinizi nazikçe belinize doğru çekin ve bu şekilde 30 saniye bekleyerek omurga ve sırt kaslarının gevşemesini bekleyin.
- Sırt ağrısını azaltmak için bu hareketi günde 3-5 kere yapabilirsiniz.
- Bu sırt kütletme hareketinin etkinliğini arttırmak için hareketi sabit tutarak öne ve arkaya hamle yapabilirsiniz.
Sırt Kütletirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sırt kütletme hareketleri yaparken omurga zedelenmelerinden korunmak için dikkat etmeniz gereken hususlar bulunmaktadır.
Örneğin Amerikan Osetopati Birliği Dergisi’nin bildirdiği rapora göre sırt kütletme hareketleri yaparken sırt travması geçiren bir hasta bulunmaktadır. Bir kişi diğer bir kişiye sertçe sarılarak sırt kütletmeye çalışmış ve bu şekilde akciğerler ciddi zarar görmüş ve göğüs ağrıları başlamıştır. Uzmanlar evde uygulanabilen bu tür hareketlerin önce bir uzmana danışarak yapılması gerektiğini belirtmektedirler.
Ayrıca sırt kütletmek sık yapılan bir alışkanlık haline getirilmemelidir. Omurga eklemleri yumuşak dokulardan, bağlardan ve tendonlardan oluşur. Bu eklemlere sürekli olarak baskı uygulamanız halinde bunlar daha hızlı yıpranacaktır.
Sırt Kütletmek Tehlikeli midir?
Yaşadığınız sırt ağrısı türüne bağlı olarak sırt kütletmek tehlikeli veya tehlikesiz olabilir. Örneğin zaman zaman uygulanan orta ve alt sırt kütletme hareketleri sırttaki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca alt sırt ağrısını da hafifletebilir. Spinal manipülasyon denilen bu hareketin sırt ağrısını azaltmada kısa süreli etkisi olmaktadır.
Ancak kronik sırt ağrısı yaşayan kişiler bahsedilen bu teknikleri uygulamadan önce muhakkak doktora danışmalıdır.
Sırttan Kütleme Sesi Neden Gelir?
Sırttan duyulan kütleme sesi bazen insanları tedirgin edebilmektedir. Aslında bu kütleme sesi yalnızca eklemler arasında bulunan gazın serbest kalmasıdır. Bunu bir şampanya şişesi açılırken çıkan sese benzetebiliriz.
Sırttan gelen kütleme sesi her zaman başarılı bir spinal manipülasyon uygulandığının göstergesi değildir. Bazen sırttan gelen kütleme sesi kayropraktik ayarlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak çoğu durumda bu olumlu etkiler fizyolojik değil psikolojiktir. Dolayısıyla sırt kütletme hareketi yaparken kütleme sesi duymuyor olsanız bile aslında omurga hala başarılı bir şekilde esnemektedir.
Sırt Kütletmek İnsanı Neden Rahatlatır?
Sırt kütletmek insanı rahatlatır, çünkü sırt kütletmek eklemlerdeki gerginliği hafifletir. Sırttan gelen kütleme sesi eklemlerdeki baskının serbest kalma sesidir. Sırt veya omurga gerginse ve hastada kas spazmı görülüyorsa bu kütleme sesi duyulmayabilir.
Sürekli Sırt Kütletmek zararlı mı?
Harvard Medical uzmanlarına göre eklemlerde eklem sıvısı bulunmaktadır. Sırt kütletme hareketi yapıldığında duyulan ses bu sıvıdaki baloncukların patlama sesidir. Sırt kütletmek sürekli olarak davranış haline getirildiğinde bu zararlı bir etki yapacaktır. Kronik eklem kütletme eklemlerde şişmeye ve kuvvetin azalmasına yol açabilir.
Sırt ağrısı tehlikeli mi?
Sırt ağrısı genellikle birkaç hafta içerisinde kendiliğinden iyileşmektedir. Sırt kütletmek için ne yapılması gerektiğini bilmek sırt ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak bazı durumlarda şiddetli ve kronik sırt ağrısı için doktora başvurulmalıdır.
Sırt ağrısı ile birlikte aşağıdaki belirtiler görüldüğünde doktora başvurunuz:
- Sırt ağrısının sürekli olması ve geceleri iyice kötüleşmesi,
- Sırt ağrısının bel ve bacaklara yayılması
- Bir veya iki bacakta karıncalanma hissi
- Sırtın alt bölgesinde şişme veya kızarıklık
- Sırt ağrısı ile birlikte kilo kaybı gerçekleşmesi
- Sırt ağrısı ile birlikte idrar tutamama problemlerinin olması