Bacak Ağrısı ve Zayıf Ayak Bileği için 5 Basit Uygulama
Yaptıklarımız çok fazla olmasına rağmen bile bileğimiz pek dikkat çekmiyor. Güçlü ve esnek ayak bileği yürümek, koşmak, atlamak ve dans etmenize izin verir. Fakat zayıflarsa, uğrarlar acı çekebilir. Yaralı ayak bileği birçok nedenden dolayı ortaya çıkar. Ayak bileği burkulmaları özellikle Ayak bileğinizin yaralanmasına neden olabilecek şeylere rağmen, yapmak istediğiniz şeyi yapmanıza engel oluyorsa, kontrol etmeniz önemlidir.
Tendonit ve artrit, ayak bileği ağrısının iki ortak kaynağı olup, sıkı bir germe ve güçlendirme ile yönetebilirsiniz. Bu endişeleri gidermek ve ayak bileği sorununu önlemeye yardımcı olmak için, bu 5 basit, etkili egzersizleri deneyin.
1. Peroneal Esneme / Güçlendirme
Peroneal tendonlar bilek dışından geçer. Güç ve destek için çok önemlidirler. Sporcular, özellikle koşucular, dansçılar ve top sporu yapanlar, bu tendonların ısınmasına biraz zaman ayırmalıdır.
Nasıl Olmakı: Ayaklarınızın dışına hafifçe sarın ve 60 saniye boyunca dolaşın. Bu, güç ve esneklik oluşturmak için yardımcı olmalıdır. Ayak bileği burkulmalarını önlemeye yardımcı olan propriyosepsiyon, ayak bileğin nerede ve ne yaptığının farkındalığını da artırır.
2. Ayak Bileği Çevreleri
İşte: Boynunuzdaki ve etrafındaki kasları güçlendirin ve bir sandalyeye oturarak, sağ bacağınız uzatılmış ve diziniz düz olan, eklemin sağlamlığını geliştirin. Ardından, sağ ayağınızı 10 ila 20 kez saat yönünde hareket ettirin, bacağınızı 5 saniye dinlendirin ve ayağınızı saat yönünün tersine aynı sayıda temsilci hareket ettirerek kaldırın. Bacaklarınızı değiştirin, her taraf için 3 ila 4 set yapın. Bir miktar çeşitlilik katmak için ayağınızı yukarıya ve aşağıya doğru, sanki bir gaz pedalına bastırıyormuş gibi veya silecekler gibi yanlamasına hareket ettirmeyi deneyin. 3 ila 4 takım için 10 ila 20 temsilci için tekrarlayın.
3. Dorsifleksiyon Streç
Dorsifleksiyon sadece ayak parmaklarınızı parlaklığına yaklaştırma anlamına gelir. Bu gerilme ayak bileğinizdeki kasları ve tendonları korumaya yardımcı olur.
Nasıl olmalı: Sağ bacağınız düz, solunuz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sol ayağınızın tabanı sağ ayağınızın içine yaslanmalıdır. Bir havlu veya bant kullanarak, sağ ayağınızın topu etrafına sarın ve ayak parmaklarınızı hafifçe kendinize doğru geri çekin. Uyluk, buzağı ve Aşil tendonunda bir miktar gergin hissetmelisin. 15 saniye bekleyin ve esnemeyi 4 kez tekrarlayın, ardından bacaklar arasında geçiş yapın. Hafif ve orta şiddette bir gerginlik hissetmeniz gerekirken, acı çekmemelisiniz.
4. Alfabeyi yaz
Nasıl Yapacağız ? bir sandalyede otururken, ayak bileğin için bu zorlu güç egzersizinde, parmağınızla alfabeyi takip edin. Sağ bacağınızı öne doğru tutun ve baş parmağınızı bir kalem olarak kullanın, başlamak için alfabeyi büyük harflerle yazdıktan sonra işlemi küçük harflerle tekrarlayın. Ayağınızı değiştirin, sonra tekrarlayın.
Aşil Gerilmeleri
Peki bu nasıl olacak ? Bu esneklik esnekliği artırıyor. Ayakta durmaya başlayın ve bir bacak ile geri adım atın, arka bacak topuğunuz yere düz tutun. Ardından ön bacak dizini yaklaşık 45 derecelik bir açı ile bükürken kalçaları ileri itin. 15-30 saniye basılı tutun, ardından ayakları değiştirin ve her bacağınızda 2-4 set tekrarlayın.