Prof. Dr. Y. Birol SAYGI / İstanbul Topkapı Üniversitesi: SPOR İÇECEKLER
Prof. Dr. Y. Birol SAYGI (firstname.lastname@example.org) / İstanbul Topkapı Üniversitesi
Spor içecekleri, genellikle karbonhidratlar (şeker formunda), mineraller, elektrolitler ve tatlandırıcılar açısından zengin olan ve fiziksel aktiviteden önce, sırasında ve/veya sonrasında hidrasyonu optimize ettiği ve atletik performansı geliştirdiği iddia edilen özel bir alkolsüz içecek türüdür. Uyanıklığı artırmak ve uyuşukluğu savuşturmak için tasarlanmış yüksek konsantrasyonda kafein içeren enerji içecekleriyle karıştırılmamalıdır.
Spor içecek endüstrisinin ortaya çıkışı 1965 yılında Florida Üniversitesi Tıp Fakültesinde çalışan Dr. Robert Cade ile Amerikan futbol takımı olan Florida Gators’ın teknik direktör yardımcısı Dewayne Douglas’ın temasa geçmesi ile olmuştur. Oyuncularının yorgunluk ve dehidrasyon nedeniyle hastane revirine başvurmaları kendisini endişelendirmiştir. Douglas, yüksek yaz sıcağının verdiği gerginlik için bir şeye ihtiyacı vardı. Cade, sıvıların değiştirilmesinin ekip için gerçek bir avantaj olacağını tahmin ederek takımının terleme yoluyla sıvı kaybı, dehidrasyona, tuz tükenmesine ve bazı durumlarda sıcak çarpmasını önleyebilirdi. Tuzlu su çözeltisine glikoz ilave edilmesinin hem sodyumun hem de suyun ince bağırsak tarafından emilme hızını arttırdığı bulgulandı. Doğal olarak, glikoz ve sodyum içeren bir içeceğin anında rehidrasyon gerektiren sporcular için değerli olacağı sonucuna vardılar. Prototipleri, limonlu glikoz-tuz çözeltilerinin takıma fayda sağlayacağı düşünülerek geliştirilmiştir. İçecek, ülkede o sırada beşinci sırada yer alan ve çok beğenilen Louisiana State'e karşı oyunculara verildi. Florida Gators maçı 14-7 kazandı ve Gatorade doğdu.
2005 yılında yapılan bir röportajda Dr. Robert Cade şunları ifade etmiştir; “Ticari pazar hakkında hiç düşünmemiştim. Bu şeylerin finansal başarısı bizi gerçekten şaşırttı. Gatorade'in vücudun egzersizde neyi kaybettiğine dair araştırmalara dayanmasından gurur duyuyorum. Diğer spor içecekleri pazarlama şirketleri tarafından yaratılmıştır”.
Gatorade bu niyetle oluşturulmuş gibi görünse de hızla gelişen pazar çerçevesinde farklı üreticiler ticari potansiyeli görerek pazara girmişlerdir. Gatorade, şu anda Kuzey Amerika spor içecek pazarından önemli bir pay almaktadır.
Sporcu İçeceği Çeşitleri
Çeşitli konsantrasyonlarda sıvı, elektrolit ve karbonhidrat içeren spor içeceklerinin üç ana sınıflandırması vardır. Bunun gerekçesi ise farklı spor dallarında yarışan farklı sporcuların egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında farklı ihtiyaçlara sahip olmalarıdır. Bu nedenle sporcu içecekleri tam özelliklerine uyacak şekilde uyarlanmıştır.
- İzotonik içecekler: Bu içecekler, insan vücudundaki ile benzer konsantrasyonlarda tuz ve şeker içermektedir. Bu terleme yoluyla kaybedilen sıvıların yenilenmesine izin verir ve karbonhidrat artışı sağlar. Orta ve uzun mesafe koşucuları ve takım sporlarına katılanlar dahil olmak üzere sporcuların büyük çoğunluğu için izotonik içecekler tercih edilir. Bunlar en çok satılan spor içecekleridir.
- Hipertonik İçecekler: Hipertonik içecekler insan vücudundan daha yüksek tuz ve şeker konsantrasyonu içerirler, normalde günlük karbonhidrat alımını ve kas glikojen depolarını desteklemek için egzersiz sonrası tüketilirler. Bazen yüksek enerji taleplerini karşılamak için ultra mesafe olaylarında kullanılırlar. Ancak çoğu kayıp sıvıların yerini almak için izotonik içeceklerle birlikte tüketilmektedir.
- Hipotonik İçecekler: Hipotonik içecekler, insan vücudundan daha düşük bir konsantrasyonda tuz ve şeker içerir ve terleme yoluyla kaybedilen sıvıları hızla değiştirirler. Bu içecekler, jimnastikçiler gibi karbonhidrat takviyesi olmadan rehidrasyona ihtiyaç duyan sporcular için uygundur. Başlangıçta atletik performansa yardımcı olarak düşünülmüş olup bu nedenle bileşenlerini ve egzersiz sırasında neler sunabileceklerini anlamak gerekmektedir. Spor içecekler üç temel bileşenden oluşurlar;
Su:
Su, vücut kütlemizin %60'ını oluşturur ve besinlerin ve oksijenin taşınması ve atık ürünlerin uzaklaştırılması, eklemlerin yağlanması ve vücuttaki kimyasal reaksiyonlar için ortam oluşturması gibi birçok hayati fonksiyonlara hizmet etmektedir. Egzersiz sırasında, kimyasal enerjiyi mekanik enerjiye dönüştürme sırasında ısı üretilir. Bu nedenle aşırı ısınmamızı önlemek için vücut sıcaklığımızı terleme yoluyla düzenleriz. Ter buharlaştıkça ısı açığa çıkar. Bu aynı zamanda bağıl çözünmüş madde konsantrasyonlarını da etkileyebilir. Fiziksel aktivitenin sonucu olarak ter üretimi, egzersiz yoğunluğuna, süresine, giysiye, hava sıcaklığı ve neme bağlı olarak saatte ortalama 1,2 litre olabilir. Vücut suyu uygun zamanlarda ve uygun miktarlarda değiştirilmedikçe vücut susuz kalabilir. Hafif dehidrasyon bile (yaklaşık %2 vücut ağırlığı kaybı) baş ağrısına, yorgunluğa ve fiziksel ve zihinsel performansın düşmesine neden olabilir.
Şeker: İnsan vücudu, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler de dahil olmak üzere bir dizi farklı kaynaktan enerji elde edebilir. Bu makrobesinlerden enerjinin üretilme hızı değişir ve bu nedenle farklı enerji kaynakları farklı egzersiz türleri için uygundur. Düşük ila orta yoğunlukta egzersizde vücudun enerji üretmek için yağ asitlerini parçalamak için yeterli zamanı vardır. Çok zayıf bir kişide bile, egzersizi birkaç saat sürdürmek için yeterli yağ dokusu ve kas trigliseritleri (yağlar) bulunmaktadır. Bununla birlikte, fiziksel efor ve enerji talebi arttıkça, karbonhidrat kullanılabilirliği çok daha düşük olmasına ve uzun süre sürdürülememesine rağmen, birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratlar çok daha hızlı metabolize olabildiğinden varlıkları önemlidir. Enerji üretmek için karbonhidratın parçalanabilmesi, spor içeceklerindeki varlıklarının mantığını sağlar. Sonuçta, glikoz, kullanılabilir karbonhidrat enerjisinin en önemli kaynağıdır ve vücudun herhangi bir yerinde metabolize edilebilir ve bu yüzden spor içeceklerinde bu kadar büyük miktarlarda bulunur.
Elektrolitler: Hareket edebilmemiz için beynimiz sinir yoluyla bir kas veya bir grup kasın kasılmasını isteyen bir sinyal göndermesi gereklidir. Tendonlar ile kemiklere bağlanan kas (lar) daha sonra kısalarak kemiği çekerek hareket üretir. Kritik olarak, beyinden gelen uyarıcı, kasın kasılmasına neden olacak bir dürtü oluşturacak kadar büyük olmalıdır. Yeterli sodyum ve potasyum düzeyleri olmadan kaslarımız etkili bir şekilde kasılmaz. Terlediğimizde, sodyum ve potasyum salınır. Enerji içecekleri, hepsi kas yorgunluğunu önlemeye yönelik sodyum ve potasyum ve bazen de kalsiyum ve klorür içeren elektrolitler içermektedir. Bununla birlikte, sodyum pankreas tarafından kalın bağırsağa salınır (suyun emildiği yerde) ve mutlaka takviye edilmesi gerekmez. Aslında, vücut düşen sodyum ve potasyum konsantrasyonlarını tespit ederek bu alana kan akışını artırabilir. Bu da o bölgede elektrolitlerin daha fazlasını sağlayarak bu yoğunlukta spor içeceklerine olan ihtiyacı ortadan kaldırır.
Spor içeceklerinin kişiye fayda sağlayıp sağlayamayacağına karar verirken dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır.
* Egzersizin Türü ve Yoğunluğu: İlk olarak, kişinin egzersiz alışkanlıklarının yanı sıra egzersizin süresi ve yoğunluğu da göz önünde bulundurulmalıdır. Spor içecekleri, uzun veya yoğun antrenman seansları yapan sporculara fayda sağlayabilirken, spor salonuna gidenlerin çoğu için muhtemelen gereksizdir. Bir saatten daha az bir süre yürüyüş veya koşu gibi hafif-orta şiddette egzersiz yapılıyorsa, benzer şekilde, sadece ağırlık çalışması yapılıyorsa, spor salonunda bir saatten fazla zaman geçirilse bile, muhtemelen sporcu içecekleri kullanılmasına gerek bulunmamaktadır. Zamanınızın çoğu setler arasında dinleniyor olabilir ve ağırlık çalışması, dayanıklılık egzersizi kadar vücudunuzun karbonhidrat depolarını azaltmaz. Bir sporcu içeceği kullanmaya karar verirseniz, muhtemelen bir saatten az süren egzersiz için daha küçük miktarlarda ve 1-2 saat süren bir seans için 30 gramdan fazla karbonhidrat tüketmelisiniz.
* Kilo Kaybını Etkileyebilirler: Kiloyu korumaya veya vermeye çalışanlar için dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktör de enerji dengesi veya tükettiğiniz ve yaktığınız kalori miktarı arasındaki dengedir. Kilo vermek istiyorsanız, bir günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yaptığınız egzersiz türü için spor içecekleri gereksizse, bunları tüketmek size kilo verme hedeflerinizi engelleyebilecek gereksiz kalori sağlar. Ancak bazı araştırmalar, koşu gibi egzersizler sırasında sporcu içeceklerini tüketmenin egzersiz sırasında kullanılan kalorileri "geri almadığını" göstermiştir. Örneğin, 68 kiloluk bir kişi 30 dakika koşarken yaklaşık 240 kalori yakabilir. Sıradan bir spor içeceğinden 355 ml tüketmek, yaklaşık 20 gram karbonhidrat ve yalnızca 80 kalori sağlayabilir. Bununla birlikte, bazı aktivitelerin zor gelse bile çok fazla kalori yakmayabileceğini anlamak önemlidir. Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, ağırlık çalışması 30 dakikalık bir seansta yalnızca yaklaşık 120 kalori yakabilir. Yaptığınız egzersizin türü ve süresi sporcu içeceği gerektirip gerektirmediğini düşünün ve bu içeceklerden kaç kalori tükettiğinizin farkında olunuz.
Sonuç olarak, spor içeceklerinin egzersiz öncesinde, sırasında ve/veya sonrasında bir kişiyi nemlendirmek ve atletik performansı iyileştirmek için belirli bir işlevi yerine getirdiği iddia edilmektedir. Aslında, lezzetleri göz ardı eden Gatorade, kuruluşundan bu yana 50 yıl içinde çok az değişmiştir. Pazarlama departmanlarına göre Gatorade, en başarılı, en ikonik ve bilimsel olarak en fazla araştırılmış spor içeceğidir. Ürünün, sporcuları hidrate ettiği, elektrolitleri yenilediği ve çalışan kaslar için enerji sağladığı iddiasıdır.
Spor içecekleri ve metabolizma üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmaların çoğu, benzer fizyolojik önlemlere sahip yüksek homojen sporcu grupları üzerinde yürütülmektedir. Bu, sonuç ne olursa olsun, araştırmanın sadece çalışmadaki katılımcıların profiliyle eşleşen kişilere uygulanabileceği ve büyük ölçüde hareketsiz bir nüfusa genelleştirilebileceği anlamına gelmektedir. Başka bir deyişle, toplanan verilerden genel halk üyelerinde spor performansını artıp arttıramayacağını bilmek imkansızdır.
KAYNAKLAR
* Anon, (2012). Consumption of Sports Drinks by Children and Adolescents, Healthy Eating Research, Building evidence to prevent childhood obesity, A National Program of the Robert Wood Johnson Foundation, 7 s.
* Anon, (2015). Sports Drinks (Electrolyte Drinks), Prepared By GSO Technical Committee for standards of food and agricultural products, Technical Reglation, 7 s.
* Bailey, C. (2017). Effects of Water vs. Gatorade on Athlete Performance, Exercise Science, Lagrange College, Vol. 14, (Denney Meigs, Michaela Osborne, Paige Smyth), 4 s.
* Bonetti, D. L. ve Hopkins, W. G., (2010). Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology, Sportscience 14, s. 63-70
* Demirhan, B., Cengiz, A., Günay, M., Türkmen, M. ve Geri, S., (2015). The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers, Anthropologist, 21(1,2): 213-218
* Gujar, V. V. ve Gala, B. V. (2014). Product Development, Biochemical and Organoleptic Analysis of a Sports Drink, IOSR Journal of Sports and Physical Education (IOSR-JSPE) e-ISSN: 2347-6737, p-ISSN: 2347-6745, Volume 1, Issue 4 (April), s. 01-05
* Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A. Polito, R., Daniele, A. Buono, P. ve Mancini, A., (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery Nutrients 2018, 10, 1470, 21 s.
* Robert, C. ve Atkins, V. (2017). Frequently Asked Questions about Sports Drinks, Center for Weight & Health, U.C. Berkeley, 9 s.
* Schleh, M. W. ve Dumke, C. L. (2018). Comparison of Sports Drink Versus Oral Rehydration Solution During Exercise in the Heat, WILDERNESS &ENVIRONMENTAL MEDICINE 29, s. 185-193
* Shalesh1, F. J., Hasan, U., ve Jaaz, A. F., (2014). The effect of sport drink on some functional variables for soccer players, International Journal of Advanced Research (2014), Volume 2, Issue 2, 868-875
* Shirreffs, S. M., (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 34, s. 374–379
* Tinsley, G. (2018). Should You Drink Sports Drinks Instead of Water?, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks
* Urdampilleta, A., Gómez-Zorita, S., Soriano, J. M., Martínez-Sanz, J. M., Medina, S. ve Gil-Izquierdo, A., (2015). Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context Nutr Hosp., 31(5):1889-1899