Yazı İçeriği ve Başlıkları
- Proteinin Hayati Önemi Var mıdır?
- Amino Asit Proteinin Parçalanmış Hali mi?
- Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?
- Protein Alımı Nasıl Hesaplanır?
- Çok Fazla Protein Almam Mümkün mü?
- Bitkisel Protein mi Hayvansal Protein mi?
- Proteinli Yiyeceklerden Oluşan Bir Beslenme Planı Hazırlanabilir mi?
Protein, yaşamın yapı taşı diyebiliriz. Ancak proteine sadece besin olarak baktığımızda diğer besinler gibi ne kadar almamız gerektiğini de bilmeliyiz. Günlük olarak ne kadar protein aldığınızla ne kadar almanız gerektiği konusu birçok sporcunun kafasını karıştırıyor. Ne kadar proteine ihtiyacımız var? İyi protein kaynakları nelerdir? Protein tozu kullanmalı mıyım? Çok protein alırsam ne olur? Hepsini tek tek anlatıyoruz.
1. Proteinin Hayati Önemi Var mıdır?
- Sıvı ve elektrolit dengesini muhafaza ederler.
- Antrenman öncesi ve sonrası enerji üretimine yardımcı olurlar.
- Whey, kırmızı et, bitkiler, kanatlılar ve soya gibi birçok faklı formda olurlar.
- Vücudun PH değerinin korunmasında tampon bölge görevi görürler.
- Vücuttaki organların, kasların, tendonların, bağ dokuların ve kemiklerin oluşmasına yardımcıdırlar.
- Metabolizmayla alakalı hormonların (insülin, glükagon ve epinefrin gibi) işlevlerine katkıda bulunurlar.
- Kasların oluşması ve onarılmasını desteklerler.
- Mikro besinlerin, minerallerin ve oksijenin akciğerlerden kaslara taşınmasında yardımcıdırlar.
- Yirmi tanesi beslenme düzenimizde var olan amino asitlerden oluşurlar.
- Vücudun yapısı ve işlevi açısından hayati öneme sahiptirler.
2. Amino Asit Proteinin Parçalanmış Hali mi?
Her amino asitte en az bir nitrojen grubu bulunur. Proteinler vücutta parçalandığı zaman, amino asitler CO2 ve su formunda vücutta enerji için kullanılırlar. Nitrojen grubu vücuttan idrar yoluyla atılır. Amino asitlerin on bir tanesi esansiyel olmayan sınıfına girer. Ancak geri kalan dokuz tanesi vücut tarafından üretilemez. Bunlar esansiyel, ‘olmazsa olmaz’ amino asitlerdir çünkü bu amino asitleri yalnızca gıdalardan alabiliriz. Protein zengini gıdalarda hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asitler bolca bulunur. Amino asitler antrenman sonrası vücudun toparlanmasına destek olurlar. Doğrudan kasa dönüştürülerek enerji üretirler ve hipogliseminin önlenmesine yardımcı olurlar.
3. Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?
Vejetaryen olmayan erişkinler için tavsiye edilen günlük protein miktarı 0.8 g/kg, yani her bir kilonuz için 0.8 gramdır. Kuvvet atletleri için bu oran günlük 1.2-1.4 g/kg iken dayanıklılık atletleri için rakam 1.6-1.7 g/kg oranına çıkar.
4. Protein Alımı Nasıl Hesaplanır?
Protein alım miktarını arttırmak isteyenler, vücut ağırlıklarını ve aktivite seviyelerini baz alarak bir hesap yapabilir ve buna göre seçebilirler. Susuz kalmamak için daha çok su için ve antrenmanlarda daha iyi performans göstermek için dengeli beslenin.
Günlük protein alımınızı hesaplamak İçin şu formülü deneyin;
Ağırlık: 100 kg
Seviye: Sıkı ve düzenli antrenman
100 kg x 1.2 g = 160 g/protein/gün
Günlük 108 gram protein, kulağa çok fazla gelebilir ama planlı şekilde ilerlerseniz yapabilirsiniz. Örneğin, bir sporcu aşağıdaki beslenme düzenini takip ederek 108 gram proteini bol bol alabilir.
5. Çok Fazla Protein Almam Mümkün mü?
Evet, mümkün. Birçok insan vücutlarının ihtiyacı olduğundan daha çok protein alıyor. Gıdalardan yeterince protein alamayanlar ise bu arayı protein gıda takviyeleriyle kapatmayı tercih edebiliyor.
Araştırmalar, kilogram başına 2.0 gramı geçen protein miktarı alımı yapıldığında vücudun bu proteinleri sentezleyemediğini gösteriyor. Sentezlenemeyen protein de vücutta yağ olarak depolanabiliyor!
6. Bitkisel Protein mi Hayvansal Protein mi?
Bir protein türünün diğerinden daha üstün olduğunu gösteren bir araştırma henüz mevcut değil (örneğin, hayvansal protein ve soya proteini). Vücudumuz ikisini de kullanmak için inşa edilmiştir ancak soya gibi proteinleri aldığınızda diğer protein formlarından da almamız tavsiye ediliyor çünkü hayvansal proteinde bulunan amino asit miktarı vücut için büyük önem taşır. Bitkisel protein ve hayvansal proteinlerde farklı türlerde amino asitler olduğundan ikisinden dengeli protein alımı yapmak daha doğru olabilir. Hayvansal proteinlerde genelde daha çok yağ ve kolesterol vardır ve tabii daha çok kalori de. O yüzden seçiminizi akıllıca yapın.
7. Proteinli Yiyeceklerden Oluşan Bir Beslenme Planı Hazırlanabilir mi?
Evet hazırlanabilir, sizin için aşağıda bir örnek paylaşıyoruz. Bu beslenme planını kendi zevklerinize göre de şekillendirebilir, küçük oynamalar yapabilirsiniz.
Kahvaltı: 1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurtanın akı, 2 dilim tam tahıllı ekmek dilimi ve ilave şekersiz reçel: ~22 g protein
Öğle yemeği öncesi: 1 portakal: ~ 1.3 g/protein
Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek dilimi üzerine hindi, 1 ince kalıp beyaz peynir, yarım bardak az yağlı lor, 1 muz, 250 gram yağsız süt: ~57 g/protein
Akşam yemeği öncesi: 200 gram yağsız yoğurt, 1 kase granola: ~ 9 g/protein
Akşam yemeği: 200 gram derisiz tavuk göğsü, 1 kase haşlanmış brokoli, 200 gram ıspanak ve 30 gram bademli salata, , 250 gram yağsız süt: 67.4 g/protein
Akşam yemeği sonrası: 1 muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi: ~ 5.3 g/protein
Toplam Protein: 161.4 g/protein