En İyi Kas Yapma ve Geliştirme Formülü
Gainz Nereden Geliyor?
Pop quiz: Kasa büyüklüğü kazanmak için daha iyi neyin var?
- Büyük temel asansörlerde teknik olarak sesli, patlayıcı görev alanlar, temsilcilerin öğütülmesine gerek kalmadan, böylece kuvvet üretimini en üst düzeye çıkarmak ve hem içi hem de kas içi koordinasyonu iyileştirmek. Veya…
- Orta derecede ağırlık ile kas yetmezliğine yönelik eğitim.
Seçim 1 her zaman eğitim felsefemin temel taşı olmuştur. Niye ya? Patlamalı, teknik açıdan güçlü temel temsilciler, maksimum kuvvet gelişimini harekete geçirirler. Ve güç kazanmak, boyut kazanmak için şarttır. Ama duruşumu tekrar düşünmek zorunda kaldım.
Kas hasarına yönelik eğitim söz konusu olduğunda, bundan kaçınmamız gerektiğini düşünürdüm. Fakat artık, maksimum kas büyümesinin olmadan imkansız olabileceği açıktır.
Kas Tetikleyici
Yeni bir çalışma, hipertrofi (kas büyümesi) söz konusu olduğunda, kas güçlüğüne giderseniz kullanılan ağırlığın gerçekten önemli olmadığını bulmuştur. Aynı miktarda kas büyümesi ve protein sentezi,% 30’u kullanarak başarısızlığa karşı 3 set ile ve maksimum yükünüzün% 80’ini kullanarak başarısızlık için 3 set ile meydana geldi.
Bu ne anlama geliyor? Kas hasarına yönelik eğitim yüke bağlı olmaksızın kas liflerinin maksimum bir şekilde alınmasına neden olur.
Şok? Ben … idim. Beni şaşırtan, başarısızlığa karşı eğitimin değeri değil, aksine, hipertrofi teşvik edince kas zorluğuna erişme hareketi Büyümenin ana tetikleyicisi olabilir. Ağırlık kaldırılmadı veya patlama özelliği kullanıldı, ancak kas güçlüğü kendini.
Bilim
İşte çalışmaya daha yakından bakın:
- % 30’luk 1RM’lik başarısızlık için üç takım,% 80 ile başarısızlığa karşı üç set olarak eşit hipertrofi kazanımlarıyla sonuçlandı. Bu, kullanılan ağırlığın kas büyümesinin uyarılmasında ana faktör olmadığını gösterir. Olsaydı,% 80 grup daha fazla sonuç elde ederdi.
- % 80 başarısızlığa sahip üç set, birinin başarısızlığa uğramasına göre% 80 oranında iki kat artış sağladı. Bu, hacmin hipertrofi için önemli olduğunu gösterir. Fakat% 30’luk üç setin% 80 ile üç setle aynı kazanımlara ulaştığının, hacmin kendisinin hipertrofi için ana sebep olmadığını gösteriyor.
- Arızaya sadece% 30’u kullanan kaldırıcılar, belirsizlik yüzünden% 80’den daha fazla temsilciye sahipti, ancak her iki grubun da aynı hipertrofi tepkisi vardı. Bu nedenle, hacim ya da set başına verilen rep sayısı, hipertrofi uyarımı için sebep olamaz.
Kas Büyümesinin Gerçek Tetiği
Başarısızlık eylemi – ve kas yorgunluğunun birikimi değil -, büyümenin tetikleyicisi gibi görünüyor. Bu nedenle maksimum hipertrofiyi tetiklediğiniz noktaya asla gelmezseniz, daha fazla büyüme elde etmek için daha fazla iş yapamazsınız. Bu, muhtemelen optimal büyüme ve protein sentezi için gerçek tetikleyicinin başarısızlığa uğradığı anlamına gelir.
Çalışmada, üç “başarısızlık tetikleyicisine” sahip olmak tek bir arıza tetikleyiciden daha fazla hipertrofi oluşturdu. Ve bu tetikleyicileri aldığınız sürece ağırlık kaldırıldıysa da hipertrofi aynıydı. Bu durumda ebat kazançları için eğitim alıyorsanız, yük gerçekten önemli değil. Ve aynı uzatmayla, kas atımına eriştiğiniz sürece, kiloyu oturumdan seansa arttırmak ya da hipertrofi için daha fazla görev yapacak herhangi bir yük yok.
Özel bir asansörcüyseniz,% 30’u kullanmak istemezsiniz. Başarısızlığa ulaşmadan sıkılmış veya uykuya dalacaksınız. Ama ne kadar ağır ağırladığınızı seçebilmek size özgürlük verir. Esas olarak kas kitlesi oluşturmak için bir egzersiz yaparken, kasın en iyi çalıştığını hissetmenizi sağlayan ağırlığı seçebilirsiniz. Bir ağırlığın doğru hissettiği tatlı bir yer bulacaksınız.
Elbette daha fazlasını (bazen çok daha fazla kaldırabilirsiniz) yükleyebilirsiniz, ancak fazla ağırlık kullandıysanız da hedef kasta fazla hissetmeyeceksiniz, yani aynı kasılma kalitesini hissetmeyeceksiniz demektir. Ve eğer çok hafif olursanız, darbeyi de o kadar hissetmezsiniz.
Artık, oturumdan oturuma ağırlık katmakta ısrarcı davranmamak zorunda kalmamız halinde, kas üzerinde en iyi hissettiği ağırlık ile başarısızlığa ulaşmaya odaklanabiliyoruz. Daha fazla kilo vermek için birkaç egzersiz alsanız bile başarısızlığa vardığınız sürece önemli değildir. Kaslar için artık bir yük hissetmediğinde ağırlık artırın.
Başarısızlık, Yorgun Değil düşünün
Açıkça belirtmek gerekirse , arızayı tanımlayalım: Bir miktar mekanik iş (rep) gerçekleştirdikten sonra ağırlık kaldırmaya çalıştığınız, ancak çok çalışmaya rağmen bunu yapamadığınız bir noktaya ulaşın.
Başarısızlığı atma eyleminin büyümenin başlıca uyaranı olduğu düşünülmektedir. Uyum gereken vücuda bir sinyal gönderen bir ağırlığı kaldırmaya çalıştığınızda (yalnızca saniyeler önce birkaç kez kaldırdığınızda) bir şey olur. Saniyeler önce yapabildiğiniz bir görevin başarısızlığa uğraması “tetikleyici” dir.
Şimdi, mekanik işin değerini göz ardı etmeyin. Bu fikri aşırıya çekmeyi düşünün. Diyelim ki, bir zamanlar zor kaldırabileceğiniz bir ağırlık alırsınız. İlk temsilciden sonra ikinci bir temsilci seçip yarıda başarısız oluyorsun. Tabii, kasların başarısızlığa uğradığını, ancak bu yaklaşımın maksimum hipertrofiyi uyardığı şüpheli. Kas başarısızlığı, büyümenin ana tetikleyicisiyken, en iyi sonuçları teşvik etmek için sette başarısızlığa uğramadan önce yeterli miktarda mekanik iş yapılmalıdır.
Peki, kazançlar için en iyi yük nedir?
Çalışma, 1RM’nin% 30 ila% 80’ini karşılaştırdı ve başarısızlık olursa, aynı miktarda hipertrofi bulundu. Kullanmanız gereken belirli bir yük mevcut mu, yoksa gerçekten önemli mi?
Birincisi,% 80’in üzerine çıkmanın size hipertrofi açısından daha iyi sonuçlar vereceğini düşünmeyin. Aslında, aşırı ağırlaşmak, başarısızlık modelini kullanırken daha az kas büyümesine yol açacaktır. Fazla kilo kullanırsanız, kasların başarısızlığından önce, maksimum düzeyde protein sentezini etkinleştirmek için yeterli mekanik çalışma (rep) ile baş etmeyeceksiniz.
Ayrıca,% 30-50 aralığındaki hafif ağırlıkların normal, sağlıklı kaldırıcılar için en uygun olacağından şüpheliyim. Yaralı bireylerin eğitilmesinin geçerli bir yol olabilir. Sağlıklı, deneyimli sporcular, ilk temsilcilerin kendilerini iyi hissetmeyecekleri için aslında% 30-50 ağırlığından en iyi şekilde faydalanmak için zorlanıyor olabilirler. Teorik olarak başarısızlığa vardığınız sürece önemli olmayacak olsa da, biraz daha ağır ağırlıklardaki gibi aynı kas gerginliğini elde edemezsiniz.
Ancak, bir setin ilk kısmı size gerginlik hissi veren hızlı geribildirim sunmadığında odak kaybetmek kolay. Ve sonuç olarak, set boyunca aynı yüksek kaliteli kas kasılmalarını üretmek yerine, hareketlerden geçtiğinizi fark edebilirsiniz. Bu, her bir temsilcinin etkililiğini ve gerçek kas gerginliğini azaltma olasılığını azaltır. Onun yerine psikolojik başarısızlığa uğrayacaksınız.
Çoğu insan için, başarısızlık modelini kullanarak hipertrofi için eğitim yaparken% 60-80 aralığı optimal olacaktır. Bu, kas yetmezliğine başlamadan önce yaklaşık 8 ila 15 temsilciye kadar gelirdi.
Ve o bölgede kaldıkça ve başarısızlığa uğradığın sürece, hipertrofi sonuçları aynı olacak. Dolayısıyla, mükemmel yüzdeyi bulmak zorunda kalmazsınız ve her seansa daha fazla ağırlık katmanız gerekmez. İlk seansta% 80, ikincisinde% 65, üçüncü seansda% 75, vb. Kullanın ve her seferinde maksimum kas büyümesi elde edin.
Yük seçiminde en önemli faktör, kas gerginliklerinin ilk temsilcinin sağından geldiği bir ağırlık seçmektir. Birçok kas gerginliğini hissedecek kadar ağır ancak hedef kitledeki gerilimi kaybetmemek için çok ağır değil, çünkü diğer kas gruplarıyla telafi ediyorsunuz veya gerginliği bağ dokularına kaydırıyorsunuz.
Kuvvet Hakkında Neler Var?
Orta derecede ağırlıklarla başarısızlığa karşı eğitim gücü güçlendirebilir. Her şeyden önce, Westside elektrikli elle kaldırıcılar, bazı hareketlerde 12, 25 ve hatta 50 temsilciden oluşan setlerle tekrarlama yöntemini kullanıyorlar. Güçleri için hiçbir şey yapmazlarsa yapmazlar.
Hafif yüklerle başarısızlık yaptığınızda, eğitimli kasların gücünü artırabilirsiniz, ancak bazı asansörlerde güçlü olmak istiyorsanız, bu kaldırıcıların ağır ağırlıkla uygulanması için gerekli şarttır. Ağır ağırlık kaldırmak yalnızca kas kuvveti ile ilgili değildir; aynı zamanda sinirsel etkinlikle ilgilidir.
Başarısızlığa uğramak kümeste en fazla elyafı işe alsın bile, bu, kas içi koordinasyonun (bu elyafların maksimum güç üretmek için birlikte çalışmasını sağlama), hız kodlamanın (kas liflerinin hızlı bir hızda ateşlenmesi) ve aktivasyon hızı, maksimal veya maksimal ağırlıklara sahip asansör gerçekleştirmek için optimal olacaktır.
Bir kasla kuvvet üretebilmek genel bir fiziksel kaliteye sahip olmakla birlikte, ağırlığı kuvvetli bir şekilde yerine getirmek için bu kapasiteyi kullanabilmek bir yetenektir. Bunun eğitilmesi gerekiyor.
Başarısızlığa Karşı Eğitimle İlgili Sorunlar
1 – Boşalıyor.
Büyük bileşik hareketi yapmak çok boşalmış olabilir. Sırtlı squat, deadlift, bastırıcılar ya da güç, başarısızlıkla sonuçlanacak mı gerçekten harika bir fikri temizliyor?
Bu egzersizlerdeki başarısızlığa karşı büyük bir setin genel stres etkisi çok yüksek olacaktır. Şimdi, en uygun sayı olduğu düşünülen üç küme düşünün! Metabolik talep, egzersizin geri kalan kısmı için çok çalışmanız için kapasitenizi kesmek için yeterli olabilir ve bir hafta boyunca kullanabileceğiniz sıklık miktarını da etkileyebilir.
2 – Ayrı ayrı yapılması gerekiyor.
Sinir sistemini hedeflemeyi amaçlayan yöntemler (daha ağır veya daha fazla patlayıcı kaldırma) ve kas gelişimini tetiklemeyi amaçlayan yöntemler (başarısızlık eğitimi) aynı seferde aynı anda yapılmamalıdır. Başarısızlık eğitimi, izolasyon egzersizleri veya sinir sisteminde çok daha az zorlanan makine hareketleri için en iyi şekilde kullanılır.
3 – Bileşik kaldırıcılarla optimum değil.
Büyük bileşik kaldırmalar, başarısızlık eğitimi için en iyi seçenek değildir çünkü çünkü kas hasarına herhangi bir kas ile çarpması nadiren olur. Bir hareket başarısız olmakla ilgili değil. Bir kasın setle devam etmesi için yeterince sert sözleşme yapmamasıyla ilgili. Ancak insanlar başarısızlığı hareket başarısızlığı olarak görme eğilimi gösterirler, “başka bir temsilciyi yapamayacağınıza” kadar başarısız olursunuz. Bunlar, kasların başarısızlığa uğraması yerine rep elde etmeye odaklanır.
Fark ne? İki şey: Birincisi, set esnasında vücut pozisyonunuzu ayarlayarak telafi edebilirsiniz, böylece hedef kanda yorulmaya başlayınca diğer kas gruplarını kullanabilirsiniz. Daha fazla görev yaparak daha fazla teşvik ettiğinizi düşünüyorsunuz, ancak aslında diğer kasların işi yapmasına izin vererek daha az teşvik ediyorsunuz.
İkincisi, her bir temsilcinin kasları her temsilcide olabildiğince sıkılaştırmaya çalışmak yerine, daha fazla şey yapabilmek için mümkün olan minimum çabayı kullanırsınız. Bir şey olursa, daha az temsilcide kas başarısızlığına ulaşmaktan gurur duymanız gerekir – bu, her bir temsilci üzerinde daha fazla gerginlik üretmek için kas ile temas kurarak daha iyi bir iş çıkardığınız anlamına gelir.
Dolayısıyla, bileşik hareketlerimize geri dönersek, başarısızlığa gitme nadiren kas kontraktil başarısızlığına ulaştığınız anlamına gelir. Hareket yetmezliği sağladınız.
Aslında, muhtemelen büyük asansörde yer alan hiçbir kasanın darbe başarısızlığı var. Daha ziyade, bir temsilciyi tamamlamak için artık yeterli kuvvete neden olamayan kasların toplamıdır. Yorgunluk birçok kas üzerine yayılır; başarısızlığa uğrayan bir hedef kas değil. Bileşik asansörler daha ağır kaldırma için daha uygundur: herhangi bir eğitim programının parçası olan yüksek dirence karşı kuvvet üretmek.
4 – Başarısızlığı “taklit etmek” kolay.
Kendinizi taklit etme ve kasların başarısızlığa uğrama olasılığı da vardır. Hepimiz bir noktada kendimizi aldattık: başarısızlığı “yarattığımız zaman” bir seti durdurmak, ancak biraz daha devam etmesi mümkün olmuştu. Ve bazıları başarısızlığa karşı eğitimin rahatsızlığını tolere edemezler. Başarısızlığa dayalı bir eğitim sistemine dayanan bir sistem kullanırsanız ve gerçekten başaramazsanız, programın faydalarından faydalanamazsınız.
5 – Yüksek hacimli kullanamazsınız.
Başarısızlığa karşı eğitim, bunun kısa sürede durdurmaktan çok daha talepkar. Bu nedenle, arızayı kısa tuttuğunuzda normal bir vücut geliştirme rutini kullanıyor olsaydınız sizinle aynı miktarda hacim gerçekleştiremezsiniz.
Bir egzersiz için üç takım en iyi gibi görünüyor. Ve bir kas grubu için toplam altı set kanın üstesinden gelebilecek her şey olurdu. Çoğu durumda, gerçek bir kontraktil başarısızlıkla sonuçlandığını varsayarsak, çok fazla veya gereksiz olabilir. Bu nedenle gerçekleştirilen iş miktarını aşmak ve olumlu uyarlamalarınızı sınırlamak kolay olacaktır.
Bir Seti Genişletmek Hakkında Neler Var?
Başarısızlık maksimum kas büyümesinin tetiklenmesi ise, o zaman başarısızlık noktasını aşan bir set almak hakkında sormak caziptir. Başka bir deyişle, bir egzersize kas başarısızlığına ulaştıktan sonra, seti genişletmenizi sağlayacak bir yöntem kullanarak, aynı setteki bir ikinci hatta üçüncü kez başarısızlığa uğrayabilmeniz, örneğin damlalık setleri yapmak veya geri kalma / duraklatma yöntemini kullanmanız gibi.
Bu daha da büyümeye neden olur mu? Belki, ancak tetik, başarısız olan bir harekettir, daha fazla yorgunluk biriktirmek değildir. Kümede daha fazla çalışma yapmak, daha fazla büyümeyi teşvik etmeye katkıda bulunmuş görünmese de, bir sette birkaç kez başarısız olmanız bu kümeyi daha etkili hale getirebilir.
Öte yandan, genişletilmiş setler normal setlere göre çok daha fazla talepkar. Bunu her egzersiz sırasında her takımda yaparsanız, iyiden çok zarar verebilecek iyi şansınız olur.
Genişletilmiş setler çok etkilidir, ancak yalnızca son egzersiz setinde gerçekleştirildiğinde ve her egzersizde değil. Ve kesinlikle başarısızlık noktasına ulaşamayacak telafi etmek için genişletilmiş kümeler kullanmayın. Kas kontraktil başarısızlığına ulaşma kapasitenizi arttırmak, daha sonra genişletilmiş setlerle daha fazla iş yapmak için çalışmak çok daha önemlidir.
Son Hatırlatmalar
Büyük asansörlerde yoğun çalışma, güç ve boyut isteyen herkes için hala önemlidir. Başarısızlık için yapılan egzersizlerin hipertrofi eğitimine değerli bir katkı olduğunu artık kuşkusuzdur. Optimal kas büyümesi olmadan mümkün olmayabilir. Unutmayalım ki her iki eğitim türü programınıza dahil edilirse, aynı anda yapılmamalıdır. Birbirlerini tamamlamak için kullanılacak ayrı araçlar.
Latest posts by Steroid Sp (see all)
- Dnp Denopil Dinitrophenol Nedir ? - 16 Kasım 2017
- Kreatin Nedir Ne İşe Yarar Zararlar Kullanımı Yorumlar - 8 Kasım 2017
- Beta Alanin Nedir Ne İşe Yarar Kullanımı Etkileri - 8 Kasım 2017