Patates: Yeni Fitness Yiyeceği mi?
Rehberlik
Beyaz patatesin enerjin, dayanıklılığın ve güç toplaman üzerindeki etkilerini inceleyen son araştırmaları uzmanlardan öğren.
Beyaz patates, nişastalı karbonhidratın gözden düşmesi ve patates yemeye devam edenlerin de lif açısından daha zengin olan tatlı patatesi tercih etmeye başlamasıyla popülerliğini kaybetti. Ancak normal patatesin sporculara faydalarını inceleyen yeni araştırmalar, tabağında patatese yeniden yer açmanın zamanı olabileceğini söylüyor.
Patatesin Gücü
Patates yüksek miktarda nişastalı karbonhidrat içerir (büyük bir patateste yaklaşık 65 gram). Ancak bu gerçek, antrenman açısından bakıldığında hiç de kötü değil: Bu karbonhidrat türü kolayca sindirilebilir. Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesinde doktora öğrencisi olan Amadeo Salvador, patatesin bu özelliğinin egzersiz sırasında enerji olarak kullanılmaya hazır olmasını sağladığını söylüyor.
Ayrıca patates, önemli bir mikro besin olan potasyum açısından da zengindir. Potasyum, kas çekilmelerinde rolü olan elektrotlardan biridir. Büyük bir patateste yaklaşık 1570 miligram potasyum bulunur. Önerilen günlük alımın yaklaşık yarısına karşılık gelen bu miktar, bir muzdan alacağından çok daha fazladır.
Antrenmanına Güçlü Bir Başlangıç Yap
Antrenmana başlamadan önce shake, bar veya yerfıstığı ezmeli ekmek tüketiyorsan onların yerine patates yemeyi deneyebilirsin (ciddiyiz). Salvador, "Patates, kas glikojen depolarını artırmaya yardımcı olabilir. Glikojen, hem dayanıklılık hem de kuvvet tabanlı egzersiz rutinlerde kaslarımızın kullandığı ana yakıttır." diyor.
New Orleans Ochsner Fitness Merkezinde kayıtlı diyetisyen olan Molly Kimball ise hareket etmeye başlamadan önce basit biçimde hazırlanmış (fırında pişmiş veya püre şeklinde, belki biraz zeytinyağı ve tuzla) patates yemenin antrenman sırasındaki enerji algını güçlendirebileceğini söylüyor ve kendini şişmiş hissetmeden tok kalman için patatesini antrenmandan yaklaşık bir saat önce yemeni öneriyor: "Karbonhidrat alalı birkaç saat olmuşsa kan şekerin düşer ve antrenman yapmak zorlaşır."
"Patates, kas glikojen depolarını artırmaya yardımcı olabilir. Glikojen, hem dayanıklılık hem de kuvvet tabanlı egzersiz rutinlerde kaslarımızın kullandığı ana yakıttır."
Amadeo Salvador
Urbana-Champaign Illinois Üniversitesinde doktora öğrencisi
Enerjini Uzun Süre Koru
Dayanıklılık sporları yapan biriysen patates, antrenmanlarında sana güç verebilir. Salvador'un yönettiği bir çalışmada, iki saat kondisyon bisikletinde çalışan sporculara 15 dakikada bir fırında pişmiş "russet" patates püresi ya da karbonhidrat jeli verildi. Sporculara toplamda 120 gram karbonhidrat verildi (yani iki büyük patates kadar). İki karbonhidrat kaynağının da antrenman süresi boyunca egzersiz performansını desteklemede etkili olduğu görüldü.
Salvador, "Jel kullanışlı olabilir ama daha fazla işlenmiş olur ve patates kadar besleyici değildir. Bu yüzden patates daha basit ve sağlıklı bir enerji kaynağıdır." diyor. Jellerin daha pahalı da olduğunu unutmamak lazım. Püre yeme fikri hoşuna gitmedi mi? Bir saatten uzun sürecek antrenmanlar için (saat başına bir patatesi aşmayacak şekilde) patatesleri küçük küçük dilimleyip yağsız kızart, bir sandviç torbasına koy ve 15-20 dakikada bir atıştır. Kimball, antrenmanın bir saatten kısa sürecekse muhtemelen ekstra karbonhidrata ihtiyacın olmayacağını söylüyor.
Vücudunun Güç Toplamasına Yardımcı Ol
Her beslenme uzmanı, antrenmanlardan sonra güç toplamak için mutlaka karbonhidrat alman gerektiğini söyleyecektir. Bunun için yulaf ezmesi veya proteinli muzlu shake tüketebileceğin gibi patates de yiyebilirsin.
Salvador, "Dayanıklılık antrenmanından sonra yiyip içtiklerin kasları onarıp iyileştirmeli ve kaybettiğin suyu, elektrolitleri ve glikojeni kazandırmalıdır." diyor ve patatesin tüm bunları sağladığını söylüyor: "Patates yaklaşık yüzde 75 sudur ve farklı mineraller içerir. Yüksek karbonhidrat miktarı ise glikojen depolarını hızla doldurabilir."
Kimball, antrenmandan sonra 30-60 dakika içinde 85 gram proteinle (tavuk, balık veya buğday glüteni) birlikte fırında pişmiş veya kavrulmuş büyük bir patates yiyebileceğini söylüyor.
Patatesin Eksik Kaldığı Noktalar
Yakın tarihlerde yapılan başka yeni araştırmalar, beyaz patatesin özellikle kadın sporcular için iyi bir protein kaynağı olduğunu söyledi. Bu, özellikle patatesin sebze olduğu düşünüldüğünde doğru.
Ancak Kimball, büyük bir patateste sadece 8 gram civarında protein olduğu için yağsız hayvan proteini ve baklagiller gibi diğer işlenmemiş gıdalarla karşılaştırıldığı zaman patatesin bu açıdan yetersiz kaldığını söylüyor. Fakat yerfıstığı ezmesinin ekstra protein içeren bir yağ kaynağı olarak kabul edilmesi gibi patates de ekstra protein içeren bir karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilebilir.
Ayrıca Salvador'un çalışmasındaki sporcular, patates yediklerinde jele veya sadece suya kıyasla biraz daha fazla sindirim rahatsızlığı yaşadı. Salvador, her yeni yiyecekte olduğu gibi patates yemeye başladığında da patatesi farklı şekillerde hazırlayıp farklı zamanlarda yiyerek vücuduna en uygun çözümü bulman gerektiğini söylüyor. Özellikle de yarış gününde yemeyi düşünüyorsan.
Tatlı patates daha iyi bir isme ve daha havalı bir renge sahip olabilir. Ancak doğru şekilde tüketildiği zaman eski dostumuz beyaz patates de harikadır.