Kas Yapmak Ne Kadar Zaman Alır?
Sağlıklı ve güçlü kaslar bedenin düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı kişiler kas gelişimi ile kuvvetlendirilmiş fiziksel bir görünüm elde etmek isteyebilirler. İskelet kasları, hareketi mümkün kılan büzülme kas liflerinden oluşmaktadır. Kas kasılması aynı zamanda kişinin nasıl oturduğu ve durduğu, başka bir deyişle bir başka deyişle duruşunun da nasıl olduğu ile alakalı bir konudur. Benzer şekilde, kaslar […]
Sağlıklı ve güçlü kaslar bedenin düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı kişiler kas gelişimi ile kuvvetlendirilmiş fiziksel bir görünüm elde etmek isteyebilirler. İskelet kasları, hareketi mümkün kılan büzülme kas liflerinden oluşmaktadır. Kas kasılması aynı zamanda kişinin nasıl oturduğu ve durduğu, başka bir deyişle bir başka deyişle duruşunun da nasıl olduğu ile alakalı bir konudur. Benzer şekilde, kaslar eklem stabilitesini, ısı imalini ve beden sıcaklığının korunmasını etkilemektedir. Ve iskelet kasları yalnızca kaslar değil aynı zamanda uzuvları da oluşturmaktadır. Kas lifleri, bağ, asap ve kan veya damar dokuları dâhil birçok bileşen içermektedirler. Kasların büyüklüğü arkadaki büyük olan kaslar, başka bir deyişle uyluktan orta kulak gibi bedenin bazı bölümlerindeki çok daha küçük kaslara kadar değişmektedir.
Kişi egzersiz yapmaya başladığında sıkça sorduğu sual, kas yapmanın ne kadar zaman sürdüğüdür ve yanıt karmaşık olabilir. Yaşlandıkça, kas kütlesi ve kuvveti eksilir, yapılan araştırmalara göre erkeklerin aynı yaştaki kadınlardan daha süratli kas kütlesi kaybettiği bildirilmiştir. Bununla birlikte, egzersiz programına başlarken ne kadar fazla kas varsa, egzersiz sırasında o kadar fazla değişiklik görülmektedir. Erkeklerin kas direnç eğitimine verdiği yanıt karşısında bu vaziyet kadınlarda birçok sebepten dolayı farklıdır. Faktörler beden büyüklüğünü, kompozisyonunu ve farklı hormonları içerebilmektedir. Yapılan bir çalışma da, erkekler ve kadınların kas kuvvetini karşılaştırılmıştır. Bu çalışma neticesini kadınların yalnızca daha kısa kas liflerine sahip olduklarını göstermiştir. Bu da eforda bir düşüşe neden olmaktadır, ancak efor farklılıkları da yağsız doku dağılımına bağlı olabilmektedir.
Kas Yapmanın En İyi Yolu Nedir?
Kişinin rutin idmanına kuvvet idmanı eklemek, kas tonusu, kuvvet ve genel dinamiklik seviyeleri oluşturmak için harika bir yoldur. Kuvvet idmanı ağırlık kullanmayı gerektirir, bu illa ki halter çalışmak gerekir, veya kas yapıcı makinelerde çalışılması anlamına gelmesi gerekmez. Kuvvet idmanı, kişinin kendi beden ağırlığını kullanarak veya misalin direnç byeminleriyle yapılabilir. Bazı yaygın kuvvet idman yöntemleri vardır ve bu yöntemler aşağıdaki gibidir:
• Şınav, pushup ve akciğer gibi beden ağırlığı egzersizleri
• Direnç byemini egzersizleri
• Dambıl, su ısıtıcısı topları, teneke kutular veya su şişeleri yapılacak ağırlıklar
• Spor salonunda ya da konutta kullanılabilen ağırlık aletleri
Tipik olarak, kuvvet idmanının haftada en az 2 gün yapılması ve bedenin tüm ana kas gruplarını kapsaması önerilmektedir. Bu ana kas grupları kollar, bacaklar, sırt ve göğüste bulunanları içermektedir. Kişi, gereksiz yaralanmaları ihtiyatak için kullandıkları ağırlıklarla fazlaya kaçmamaya dikkat etmelidir. Eforu artırmak için kullanılan ağırlık miktarını ve cinsini kademeli olarak artırmak ehemmiyetlidir. 8 ila 10 kuvvet uygulanan egzersizinin hafta da 2 veya daha fazla gün uygulanması önerilir. Bunlar 2 ila 3 set prensibi kullanılarak 8 ila 12 tekrarlı gruplar halinde bitirilmelidir. Bu, kişinin her egzersizin hareketini 8 ila 12 kez ve sonra tekrar 2 ila 3 kez tekrarladığı anlamına gelmektedir.
Kişi beden eforunu arttırdıkça, aynı ağırlığı kullanarak 8 ila 12 kez tekrarlamayı bitirmeyi khadise bulabilir. Fitness camiasından bazıları, bireyin aynı ağırlığı uygulayarak 12’den fazla tekrar yaptığında daha fazla ağırlıklara ilerleyebileceğini bildirmektedirler.
Beslenmenin Kas Geliştirmedeki Rolü Nedir?
Egzersiz kas ve efor oluşturmak için tek başına mükemmel olsa da, perhiz kas büyümesinde ve gelişiminde ehemmiyetli bir faktördür. Bazı makro besinler ile mikro besinler kas gelişimi ve kuvvetinde kritik bir rol oynamaktadır. Makro besinler ve mikro besinler aşağıdaki gibidir:
1 Makro besinler: Makro besinler proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan oluşur, ayrıca uygun beden işlevi için gereklidir. Protein bedenin klasik çalışması için çok ehemmiyetlidir. Et, süt mahsulleri, öteki hayvansal mahsuller, kuruyemiş, hububat ve fasulye gibi proteinler kemik, cilt, uzuv, hormon, enzim, antikor ve nörotransmitter fonksiyonu için gereklidir. Kişinin tükettiği proteinler hayati amino asitlere bcan verilir. Ayrıca karbonhidratlar bedenin enerji kaynağıdır ve basit veya karmaşık karbonhidratlara ayrılmaktadırlar.
Basit karbonhidratlar çok süratli bir şekilde parçalanırken, karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer. Karbonhidrat kaynakları meyve, sebze, hububatları kapsar ve kişinin günlük kalori alımının yüzde 40 ila 60’ını oluşturmalıdır. Yağlar günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalıdır. Yaygın perhiz yağ kaynakları vardır bu yağ kaynakları aşağıdaki gibidir:
• Avokado
• Tereyağı ya da Ghee
• Hindistancevizi yağı
• Sızma zeytinyağı
• Balık kaynaklarından omega-3’ler
• Fındık
• Tohumlar
• Yumurtalar
• MCT orta zincirli trigliseritler yağı
• Bütün yağlı süt ve çikolata
2 Mikro besinler: Vitaminler ve mineraller mikro besinler olarak bilinen kategoriyi oluşturur. Bunlar, yukarıdaki makro besinlerin işlenmesi için hayati ehemmiyete sahiptirler. Mikro besinler, suda çözünür B kompleks vitaminleri, C vitamini, yağda çözünen K, A, D ve E vitaminlerini içermektedir. Ek olarak, kas yapmak isteyenler için kalsiyum, fosfor, demir ve çinko gibi minerallerin yanı gizeme tüm sporcular için sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler gereklidir. Bazı vitamin ve minerallerin tüketimlerinin tehlikesiz olduğundan emin olmak için rastgele bir ek programa başlamadan evvel bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmak ehemmiyetlidir.
Kardiyo Egzersizlerin Kas İmalinde Rolü Nedir?
Kardiyovasküler ve aerobik veya egzersizler metabolizma ve kalp sıhhati için ehemmiyetli çalışmalardır ve bu, kas çoğalışı için verimli olabilir. Bu özellikle sedanter yaşam stillerine öncülük edenler için geçerlidir. Kas geliştirmek için aerobik aktiviteler günde 30 ila 45 dakika, haftada 4-5 kere uygulandığında çok fazla bereket sağlar. Kişiler aerobik egzersizler sırasında kalp atış süratlerinin tehlikesiz aralığı hakkında doktorlarıyla konuşmalıdırlar.
Dinlenme Neden Ehemmiyetlidir?
Kuvvet egzersizlerinden sonra, kas grubuna derlenme için dinlenme zamanı verilmesi önerilir. Her kas grubunun direnç eğitiminin ardından 1 ila 2 gün dinlenmeye sahip olması gerekir ve aynı kas grubunun arka arkaya 2 gün çalışması öneri edilmemektedir. Ayrıca kişi bedenini tanımalı ve bedeninin verdiği negatif sinyallari dinlemelidir. Acı çekerlerse, kasların iyileşmesi için daha uzun zaman dinlenmeleri gerekmektedir.
Eğer kişi anormal olarak bir ağrı yaşıyorsa ve ağrı şiddetliyse, yaptığı egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmek için bir eğitmenle ya da yaralanmalarını değerlendirmesi için doktorla görüşmelidir. Sağlıklı kas yaradılışı, iyi beden fonksiyonları ve eforu için hayati bir ehemmiyet taşımaktadır. Kas çoğalışını fark etmek haftalar veya aylar zamanbilir, fakat yapılacak direnç idmanlarını meblağlı uygulaması, aerobik aktivitesi ve sağlıklı bir perhiz elde edecek neticeleri maksimize eder.
Kişisel alıştırman, verimli egzersiz yöntem ve formları ile bireysel lüzumlara göre uyarlanmış eğitim programlarının aralığı ve yoğunluğu hakkında yeterli balaka verebilir. Yeni egzersiz veya perhiz programı evveli bu programın daha sağlıklı bir neticeye erişmesi için bir uzmandan dayanak alınmalıdır.
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu