Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır?Bu pelvik taban egzersizlerini düzenli olarak yapmaya çalışın. Mesane jimnastiğine başlamadan önce mesanenizi boşaltın ve sonra bacaklarınız çapraz olarak rahatça dik oturun veya dizlerinizi bükülerek uzanın.
- Mesane jimnastiği yaparken vajinanızın etrafındaki kasları kasın. Şimdi vajinanızın bir asansör olduğunu hayal edin ve yukarı doğru çıkın. Kalça kaslarınızı çalıştırmamaya özen gösterin. Kegel egzersizlerini yaparken en az 4 saniye rahim kaslarınızı kasılı tutun. Bu idrar kaçırma egzersizlerini ne kadar sık yaparsanız, o kadar “yukarı” çıkabilirsiniz.
- Mesane jimnastiği esnasında kasılırken nefes alın, gevşerken ağzınızdan yavaşça nefes verin. Pelvik taban egzersizlerinizi her gün yapmaya çalışın. Günde 10 kez tekrarlayın ve her tekrarda 3 kez bu egzersizi yapın (10 x 3x).
- Diğer bir Kegel egzersizi de yere yatarak yavaşça kalçayı yukarı kaldırmaktır. Kalça kaslarınızı sıkın ve yere inerken yavaş yavaş bırakın.
- Güçlü kalça kasları da pelvik tabanınızı desteklemeye yardımcı olur. Dizleriniz bükülmüş ve elleriniz vücudunuzun yanında olacak şekilde, kalçanızı hareket ettirmeden sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın. 1 dakika bekleyin. Diğer bacakla egzersizi devam ettirin. Her iki bacakla da 3 ila 5 kez tekrarlayın. Bu egzersizde de bacakları en az 4 saniye kasılı tutun. Bu egzersizleri ne kadar sıklıkla yaparsanız, o kadar güçlenirsiniz.
Pelvik taban egzersizlerinin işe yaradığını nasıl anlarım?
Kegel egzersizlerini yaparken pelvik taban kaslarınızı basit bir stop-start testi ile test edebilirsiniz. Tuvaletteyken, kaslarınızı kullanarak idrarınızı durdurun ve tekrar başlatın. Daha önce olduğundan daha iyi kontrol ediyorsanız, pelvik taban egzersizleri çalışıyor demektir.