B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? B3 Vitamininin Bulunduğu Besinler hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. B3 Vitamini yazısını sadece bilgi edinme amaçlı kullanınız ve sağlık sorunlarınız için vakit kaybetmeden doktorunuza ya da en yakın sağlık kuruluşuna başvurunuz.
Diğer adı “niyasin” olan (bazı kaynaklarda niasin olarak da geçiyor) B3 vitamini, 8 farklı B vitamininden biridir. B3 vitamininin niyasin (nikotinik asit) dışında niacinamide (nikotinamid) ve inositol hexanicotinate olarak 2 farklı formu daha bulunur. B3 vitamini temel olarak kolesterolün düşürülmesine, kan şekeri düzeyinin korunmasına, hücrelerdeki genetik işlevin devamına ve gıdalar yoluyla alınan yağın işlenmesine yardımcı olur. Ayrıca diğer B kompleks vitaminleri gibi vücutta enerji üretimi için gereklidir. B3 vitamini duyulan ihtiyaç halsizlik, kas zayıflığı, iştah kaybı, cilt enfeksiyonları ve sindirim sistemi rahatsızlıklarında artabilir. En çok et, balık, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve fasulyede bulunur.
Ne Kadar B3 Vitamini Almalıyım?
Bazı spesifik hastalıkların tedavisi yüksek oranda B3 vitamini tüketimini gerektirebilir. Bu yüksek dozlar doktor tarafından reçete edilmeli ve olası yan etkileri yine doktor tarafından takip edilmelidir. Yüksek dozda, takviye şeklinde alınan B3 vitamininin dozu mide rahatsızlıklarına ve diğer belirtilere yol açmamak için yavaş yavaş arttırılır. Sağlıklı kişiler için önerilen (National Academy of Sciences tarafından 1998 yılında yayınlanan rakamlara göre) günlük B3 vitamini miktarı aşağıdaki gibidir.
0-6 Ay Arası: 2 mg
6-12 Ay Arası: 4 mg
1-3 Yaş Arası: 6 mg
4-8 Yaş Arası: 8 mg
13 Yaş Arası: 12 mg
14 Yaş ve Üzeri: 16 mg (E), 14 mg (K)
Hamilelik Dönemi: 18 mg
Emzirme Dönemi: 17 mg
B3 Vitamininin Öne Çıktığı Hastalıklar
B3 vitamini, aşağıdaki hastalıkların tedavisinde veya bu hastalıkları önlemek amacıyla kullanılabilir. B3 vitamininin listede yer alan hastalıklara etkisi konusunda bilimsel araştırmalar bulunmakla birlikte bazı hastalıklara etkisi konusunda yapılan çalışma sayısı henüz yetersizdir. Bu hastalıkların birinden şikayetçiyseniz B3 vitamini takviyesi kullanmaya başlamadan önce olası yan etkileri hakkında doktorunuzdan bilgi alın.
Yüksek Kolesterol: B3 vitaminin “niyasin” formu kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Yüksek kolesterol hastaları için niyasin takviyeleri satılmaktadır ancak dozajı kolesterol seviyesine bağlı olarak doktor tarafından belirlenmelidir.
Osteoartrit: B3 vitamini kemik ve kemiğe yakın eklemin iltihaplanması olan osteoartrit tedavisinde kullanılabilir. Eklemin esnekliğini arttırır, iltihaplanmaya bağlı ağrıyı ve şişliği hafifletir. Bazı hastalarda B3 vitamini takviyesi kullanmanın ağrı kesici ihtiyacını ortadan kaldırdığı görülmüştür.
Alzheimer Hastalığı: Gıdalar yoluyla günlük olarak önerilen miktarda B3 vitamini alanlarda Alzheimer hastalığı riskinin azaldığı belirtilmektedir. Ancak sadece B3 vitamininin veya niyasin takviyesi kullanmanın Alzheimer hastalığının görülme ihtimalini tamamen ortadan kaldıracağı söylenemez.
Diğer Hastalıklar
- Kalp veya dolaşım bozukluğu olan erkeklerde ikinci bir kalp krizi riskinin azaltılması
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu
- Damar sertleşmesi (ateroskleroz)
- İnflamatuar bağırsak hastalığı
- Tip 1 ve tip 2 diyabet
- Koku alma bozuklukları
- Tat alma bozuklukları
- Alkol bağımlılığı
- Multipl skleroz
- Romatoid artrit
- Adet sancıları
- Araç tutması
- Baş dönmesi
- Uykusuzluk
- Depresyon
- Katarakt
- Migren
- Kolera
- Akne
- Gut
- HIV
B3 Vitamini İçeren Besinler
Aşağıda yer alan besinler yüksek miktarda B3 vitamini içermektedir ancak listede yer alan gıdaların bazılarının, yüksek kolesterol, yüksek kalori veya yağ içermelerinden dolayı herkes tarafından tüketilmesi uygun olmayabilir. Sizin sağlık koşullarınıza ve yaşınıza uygun, B3 bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.
Tavuk: 100 gram pişmiş göğüs tavuk eti (derisiz) 13.7 mg B3 vitamini içerir ve günlük ihtiyacın %69′unu karşılar.
Ton Balığı: 100 gram konserve ton balığı (light) günlük B3 vitamini ihtiyacının %62′sini karşılar.
Hindi: 100 gram fırında pişirilmiş göğüs hindi eti 6.8 mg (%34) B3 vitamini içerir.
Sığır Eti: 100 gram çiğ sığır etinde 4.8 mg B3 vitamini bulunur.
Kuşkonmaz: 100 gram haşlanmış kuşkonmaz günlük B3 vitamini ihtiyacının %5′ini karşılar.
Kuzu Kıyma: 100 gram kuzu kıymada 6.0 mg B3 vitamini bulunur.
Kılçıksız Buğday: 100 gram pişmiş kılçıksız buğday günlük B3 vitamini ihtiyacının %13′ünü karşılar.
Somon Balığı: 100 gram pişmiş somon balığı 10.1 mg B3 vitamini içerir ve günlük B3 vitamini ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.
B3 Vitamini İçeren Diğer Besinler
- Brüksel lahanası
- Yeşil bezelye
- Yeşil fasulye
- Tatlı patates
- Yer fıstığı
- Karnabahar
- Soya sosu
- Patlıcan
- Ispanak
- Brokoli
- Karides
- Domates
- Rezene
- Mısır
- Havuç
- Kavun
- Biber
- Kale
- Pazı
B3 Eksikliği ve Fazlalığı
B3 vitamini ve genel olarak B vitaminleri vücuda enerji sağladığı için B3 vitamini eksikliğinde kaslarda güçsüzlük, halsizlik en çok görülen belirtilerdir. Bunun dışında cilt problemleri ve sindirim sorunları yaşanabilir. B3 vitamini eksikliği çok sık görülen bir durum değildir. ABD’de B3 vitamini eksikliğinin başlıca nedeni alkolizmdir. Gıdalar yoluyla alınan B3 vitamini fazlası ise toksik bir etkiye yol açmadığı için genel olarak güvenli kabul edilir. Ancak niyasin takviyesi (B3 vitamini) kullananlar B3 vitaminini aşırı almamaya dikkat etmelidir. Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Bölümü günlük B3 vitamini tüketiminin üst sınırını 35 mg olarak belirlemiş. Aşırı B3 vitamini mide rahatsızlıkları, gaz, baş dönmesi, ağız içinde ağrı gibi belirtilere yol açabilir.
Niyasin, histamine neden olduğu için alerjisi bulunanlarda alerjiye bağlı belirtileri arttırabilir. Fazla miktarda B3 vitamini kalp rahatsızlığı olanlarda çarpıntıya yol açabilir bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır. Safra kesesi hastalıkları olanlar niyasin takviyesini doktor kontrolünde kullanmalıdır. Niyasin, düşük kan basıncını daha da düşürür. Mide ülseri, karaciğer ve böbrek sorunu olanlara niyasin takviyesi önerilmez. B3 vitamini takviyeleri bazı ilaçlarla (şeker ilaçları, tansiyon ilaçları, kolesterol ilaçları, antibiyotikler, kan inceltici ilaçlar, aspirin, nikotin bandı..) etkileşime geçebilir. Düzenli ilaç kullanıyorsanız niyasin takviyesi almadan önce olası yan etkilerden korunmak için doktorunuza danışın.