Protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Genellikle hayvansal ürünlerde bulunur. Ancak fındık ve baklagiller gibi diğer kaynaklarda da bulunur.
Üç makro besin vardır:
Protein, yağlar ve karbonhidratlar. Vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinler makro besinlerdir. Makrobesinler kalori veya enerji sağlarlar. Illinois McKinley Sağlık Merkezi’ne göre vücut, yaşamı sürdürmek için büyük miktarlarda makro besinlere ihtiyaç duyar. Bu nedenle “makro” terimi kullanılır. Her gram protein 4 kalori içerir. Protein, bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık %15’ini oluşturur. Kimyasal olarak protein, karbon, hidrojen, nitrojen, oksijen veya sülfürden oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler de kas kütlesinin yapı taşlarıdır. Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı, sertifikalı diyabet eğitmeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin ulusal sözcüsü Jessica Crandall, “Protein vücutta parçalandığında, kas kütlesini beslemeye yardımcı olur. Bu da metabolizmaya yardımcı olur,” dedi. “Aynı zamanda da proteinler bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına ve tok kalmanıza yardım ederler. Pek çok araştırma, proteinin tokluk etkileri olduğunu göstermiştir. ”
Örneğin, son zamanlarda yapılan iki çalışma, tokluk hissinin veya yemekten sonra tok hissetmenin, yüksek proteinli bir atıştırmalık tükettikten sonra iyileştiğini gösterdi. Nutrition dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırması, öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt, yüksek yağlı kraker ve yüksek yağlı çikolatadan oluşan atıştırmalıkları karşılaştırdı. Çalışmaya katılan kadınlar arasında yoğurt tüketmek, çikolataya göre öğleden sonra açlık oranını daha da düşürdü. Bu kadınlar ayrıca akşam yemeğinde kraker ve çikolata atıştıran kadınlara göre daha az yediler. Journal of Nutrition’da 2015 yılında yayınlanan benzer bir çalışma, yüksek proteinli öğleden sonra atıştırmalıkları tüketen ergenlerin iştah, tokluk ve diyet kalitesinde iyileşme gösterdiğini buldu. Gençler ayrıca ruh hallerini geliştirdiler ve daha iyi bilişe sahip oldular.
Ne kadar protein?
Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35’inin proteinden gelmesini önermektedir. Bunun gram proteine nasıl denk geldiği, bireyin kalori ihtiyaçlarına bağlıdır. ABD Tarım Bakanlığına göre, bir kişinin yemesi gereken proteinli yiyecek miktarı onun yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Çoğu Amerikalı bu gruptan yeterince yiyecek yiyor. Ancak bu yiyeceklerden daha yağsız ve daha çeşitli seçimler yapmaları gerekiyor. Crandall, “Güvenli bir protein seviyesinin vücut ağırlığının 1 kilogramına 0.8 gram protein olduğunu, ancak çok aktif sporcularda bu miktarın 2 gram olduğunu” belirtti. Ama çoğu Amerikalının gerçekten vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 ila 1,2 gram protein yemesi gerekiyor.”
Crandall, çoğu insanın öğün başına 20 ila 30 gram proteine ihtiyacı olduğunu söyledi. “Örneğin, kahvaltıda 2,5 yumurta akı veya akşam yemeğinde 3-4 parça et.” Amerikalı kadınların çoğunun kahvaltıda yeterli proteine bile yaklaşmadığını söyledi. “Bu, kas kütlelerini, metabolizmalarını ve hormon seviyelerini engelliyor olabilir.” Crandall, ebeveynleri, genellikle yeterli proteini kolayca alan çocuklar için stresli protein tüketimine karşı uyardı. “Çocuklar için meyve ve sebzelere odaklanmak daha önemlidir. Ancak çocuklar için protein takviyesi aşırıya kaçıyor” dedi. Proteini çocukların diyetlerine nasıl dahil edeceklerini düşünürken, ebeveynler bütün yiyeceklere ve doğal kaynaklara odaklanmalıdır.
Protein kaynakları
USDA’ya göre et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlardan yapılan tüm yiyecekler protein grubunun bir parçası olarak kabul ediliyor. Çoğu insan bu grupta yeterince yemek yer. Ancak daha zayıf ve daha çeşitli seçenekler seçmelidirler.
Hayvansal kaynakların yanı sıra, soya, kenevir ve peynir altı suyu gibi çeşitli alternatif protein kaynakları vardır. Crandall, hepsinin iyi seçenekler olduğunu ve kişisel tercihlere bağlı olduğunu söyledi. Örneğin, peynir altı suyu proteini kas kütlesini oluşturmak ve yenilemek için daha iyidir. Bu nedenle hacim kazanmak isteyen veya çok egzersiz yapanlar bunu tercih edebilir. Peynir altı suyu proteini, peynir yapım sürecinin bir yan ürünüdür. Bu nedenle vegan bir ürün değildir. Medical News Today’e peynir altı suyu proteini tipik olarak protein tozları gibi takviyelerde bulunur. Nutrition & Metabolism’de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, genellikle yağsız kas kütlesini desteklemek için kullanılır. Ayrıca kilo kaybıyla da ilişkilidir. Bir kaşık peynir altı suyu proteininde 20 gram protein vardır.
Kenevir proteini, THC (marihuanadaki aktif bileşen) içermeyen kenevir bitkisinden gelir.
Tohum, toz ve süt olarak mevcuttur. Kenevir tohumu, yemek kaşığı başına 5.3 gram protein, kepçe kenevir tozu başına yaklaşık 5 gram ve fincan başına 5 gram protein vardır. Soya proteini, soya fasulyesinden elde edilir. Kaliforniya Üniversitesi San Francisco Tıp Merkezi’ne göre süt, soya peyniri, çeşitli et ikameleri, un, yağ, tempeh, miso fıstığı ve olgunlaşmamış soya fasülyesi gibi birçok farklı formda mevcuttur. Crandall, soyanın iyi bir protein kaynağı olduğunu vurguladı.
Soyanın, antioksidanların artmasına gerçekten yardımcı olan izoflavonlardan biraz daha fazla fitoöstrojene sahip olduğu görüldü. “Ancak pek çok insan, soyayı meme kanseriyle ilişkilendiren bir efsaneden dolayı soya yapmaktan çekiniyor. Ancak bu efsane, soyanın sahip olduğu gerçek antikanser özelliklerini destekleyen geniş bir kanıta dayanılarak en aza indirildi. O Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü tarafından yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya işaret etti. Soyadan maksimum fayda sağlamak için Crandall, olgunlaşmamış soya fasülyesi gibi bütün kaynakları yemeyi önerdi. Tofu gibi işlenmiş formlar bir sonraki en iyi seçenektir. Ardından protein tozları ve içecekler gelir.
Yüksek proteinli gıdalar
Bir diyetisyen olan Matthew Kadey’e göre,
Bazı yüksek proteinli etler şunları içerir:
- Üst veya alt yuvarlak biftek (3 parçalık porsiyon başına 23 gram protein)
- Yağsız kıyma (3 parçalık porsiyon başına 18 gram)
- Domuz pirzolası (3 parçalık porsiyon başına 26 gram)
- Derisiz tavuk göğsü (3 parçalık porsiyon başına 24 gram)
- Hindi göğsü (3 parçalık porsiyon başına 24 gram)
- Kızıl somon (3 parçalık porsiyon başına 23 gram)
- Sarı yüzgeçli ton balığı (3 parçalık porsiyon başına 25 gram)
Yüksek proteinli süt ürünleri şunları içerir:
- Yunan yoğurdu (8 onsluk porsiyon başına 23 gram)
- Süzme peynir (yarım fincan porsiyon başına 14 gram)
- Yumurtalar (büyük yumurta başına 6 gram)
- %2 süt (fincan başına 8 gram)
Diğer bazı yüksek proteinli yiyecekler:
- Sardalya, hamsi ve ton balığı gibi bazı konserve yiyecekler, porsiyon başına ortalama 22 gram protein içerir.
- Lacivert fasulye (fincan başına 20 gram)
- Mercimek (çeyrek fincan başına 13 gram)
- Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı 8 gram)
- Karışık kuruyemiş (2 onsluk porsiyon başına 6 gram)
- Kinoa (1 bardak porsiyon başına 8 gram)
- Olgunlaşmamış soya fasülyesi (yarım fincan porsiyon başına 8 gram)
- Soba eriştesi (3 onsluk porsiyon başına 12 gram)
Tam veya ideal proteinler
İnsanlar bazı amino asitler üretebilirler. Ancak bazılarını yiyeceklerden almaları gerekir. NIH’ye göre, insanların kendi başına üretemediği dokuz amino aside temel amino asitler denir. Temel amino asitler şunlardır: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Crandall’a göre, tüm gerekli amino asitleri içeren proteinli yiyeceklere tam proteinli yiyecekler denir. Bazen ideal proteinler veya yüksek kaliteli proteinler olarak da adlandırılırlar. Tam proteinler arasında et ve süt ürünleri, kinoa, kenevir tohumları, chia tohumları ve soya bulunur.
Bitki bazlı proteinlerin çoğu tam protein değildir. Bunlar, az miktarda protein içeren sebzelerin yanı sıra baklagiller, tahıllar ve baklagillerdir. Amherst’teki Massachusetts Üniversitesi’ne göre, eksik proteinler, tam proteinler oluşturmak için birleştirilebilir. Fasulye ve pirinç, fıstık ezmesi ve tam tahıllı ekmek, makarna ve peynir, tam proteinler oluşturan kombinasyonların örnekleridir. Uzun bir süre beslenme uzmanları, tamamlayıcı proteinlerin eksiksiz bir protein oluşturmak için birlikte yenmesi gerektiğini düşünüyorlardı. Ama artık yiyeceklerin aynı anda yenmek zorunda olmadığı anlaşıldı, dedi Crandall. Çok çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece, vejeteryan olsanız bile, genellikle tam proteinler yapabilirsiniz.
Yüksek proteinli diyet
Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerin %10 ila 35’inin proteinden gelmesini önermektedir. Amerikalıların çoğu %35 sınırına bile yaklaşmıyor; NIH’ye göre kalorilerinin yaklaşık %12 ila 18’ini protein olarak yiyorlar. Bu nedenle, ticari yüksek proteinli diyet planlarının çoğu, önerilen spektrumun üst seviyelerinde alımlar önerir. Örneğin, Atkins diyeti, kalorilerin %29’una kadarının proteinden gelmesine izin verir. South Beach Diyeti, protein seviyelerinin yaklaşık %30’unu önerir. Bununla birlikte, bazı yüksek proteinli diyetler %35’in üzerinde gelir.
Yüksek proteinli diyetlerin etkinliği ve güvenliği hala araştırılmaktadır.
Genellikle kilo vermede hızlı bir düşüşe neden olurlar. Ancak genel sürdürülebilirlikleri belirsizdir. 2011 yılında yüksek proteinli diyet çalışmalarının bir incelemesi, “çalışmaların yarısının yüksek proteinli bir diyetle daha yüksek kilo kaybı göstermesine rağmen, en uzun müdahalenin yapıldığı dört çalışmadan üçünün kilo vermede istatistiksel bir fark göstermediğini” buldu. Dahası, yüksek proteinli diyetler bazı sağlık riskleri taşıyabilir. Mayo Clinic’e göre, böbrek hastalığından muzdarip olanlarda genellikle beslenme yetersizliklerine, lif eksikliklerine, baş ağrısına, kabızlığa, kalp hastalığı riskinde artışa ve daha kötü böbrek fonksiyonlarına yol açabilen karbonhidratların kesilmesini savunuyorlar.
Crandall, genellikle gereksiz oldukları için yüksek proteinli diyetler önermemektedir. “Amerikalıların yeterince protein aldığını gösteren giderek artan bir araştırma grubu var” dedi. Sorun şu ki, proteinlerimizi doğru bir şekilde ayırmıyoruz. “Her öğünde protein almaya odaklanmamız yerine, onu uyandıktan sonraki ilk saat içinde ve daha sonra her 4 ila 6 saatte bir yemeye odaklanmamız daha önemlidir.” Yeterli aralıklarla yeterli protein almak, uzun vadede kas kütlesine ve genel sağlığa yardımcı olur. Crandall ayrıca proteinli yiyeceklere şüpheyle yaklaşıyor. “Artık protein eklenmiş pek çok ürün var. Ama bu seni doyuruyor mu? Bu sana ihtiyacın olanı veriyor mu? Biraz yemek planlamayı düşündüğünüzden emin olun…”
İdeal Protein diyeti
İdeal Protein diyeti, 20 yıldan uzun bir süre önce Fransız doktor Tran Tien Chanh tarafından oluşturulmuş, tıbbi olarak geliştirilmiş bir diyet planıdır. Lisanslı bir klinikteki veya bir sağlık hizmeti sağlayıcısındaki bir koç, katılımcıları denetler. Bazı katılımcılar için sağlık hizmeti sağlayıcılarından izin alınması gerekebilir. İdeal Protein diyeti, vücuda doğru miktarda ve doğru türde protein sağlayarak aynı zamanda kan şekerini stabilize ederek kilo vermeye yardımcı olmayı amaçlayan düşük karbonhidratlı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyettir. Dört aşamadan oluşur. İlk üç aşamada, katılımcılar günde en az bir orantılı, önceden paketlenmiş İdeal Protein yemeği yerler. Kilo kaybının çoğunun gerçekleştiği birinci aşamada, katılımcılar her gün üç İdeal Protein yemeği yerler.
Protein Takviyeleri
Crandall, “Takviyeler yalnızca tamamlayıcı amaçlar içindir” dedi. Bu nedenle, günlük olarak protein takviyeleri yapılmasını önermiyor. Ancak bazen, insanların bütün yiyecekleri yemeye karşı ciddi davranışsal engelleri vardır. “Bütün yiyecekleri pişiremeyeceklerini veya yiyemeyeceklerini düşünüyorlarsa protein takviyeleri iyi bir B planı olabilir.” Protein takviyeleri kullanacaksanız Crandall, 20 gramdan fazla protein içeren bir tane seçmenizi önerir. Protein karışımlarınıza ne kattığınızı düşünmek önemlidir. Protein takviyesi yapmak için protein tozu kullanıyorsanız, Crandall bunu su, yağsız süt veya bir süt muadili ile karıştırmanızı önerir. “Meyveleri karıştırmamanızı şiddetle tavsiye ediyorum – fincandaki turta gibi çok kalori yüklü hale gelebilir.” Ancak sebze, antioksidanlar ve vitaminler ekleyebilirler”.
Alakbar ALİKPEROV