Halterci ve halterci “‘salıncak’ kaldırma, Fransa’da büyük bir favoridir,”yapımcı Alan Calvert yazdı 1911’de. “‘Koparma’ asansörüyle birlikte İngiltere’de hızla popüler hale geldiğini” tanımladı. Ancak koparmanın popülaritesi artarken, sonunda iki elli halter kaldırmaya yol açtı. CrossFit ve olimpiyatlar bugünSalıncak, yalnızca antika halter kitaplarında bulabileceğiniz türden bir şeydir. Ben de onu geri getirmemiz gerektiğini söylüyorum.
Halter salıncağının tarihi
Salıncak bir dambıl kaldırmadır. Dambılları bastırmak için omuzlarınıza kadar kaldırırken bunun minyatür bir versiyonunu yapmış olabilirsiniz – buna doğru bir şekilde “swing clean” denir. Tam bir dambıl salınımı, dambılı bir yay üzerinde, kol uzunluğunda, bacaklarınızın arasından yukarı doğru sallamayı içerir. Tek bir dambıl ile veya her seferinde iki dambıl ile yapabilirsiniz.
Yüklenebilir halterler yaygınlaşmadan önce, genellikle büyük halterlerle tek elle birçok ağırlık kaldırma işlemi yapılıyordu. sadece görünüyor Serin kapmak, sallamak, bastırmak ya da herkesin bildiği gibi zor olanı yapmak için başınızın üzerine devasa bir dambıl koymak bükülmüş pres.
Bugün, tek elli ağır asansörler, birkaç kettlebell meraklısı çevresi dışında hemen hemen bilinmiyor. Dambıl versiyonları, izleyicileri güç ve denge becerileriyle büyülemekten çok kasları pompalamayı amaçlayan vücut geliştirme tarzı çalışmaların lehine bir kenara düştü.
Özellikle salıncağın modasının geçmesinin nedenlerinden birinin, Calvert’in işaret ettiği gibi, onu ne kadar ağır kaldırabileceğinizin doğal bir sınırı olduğundan şüpheleniyorum. İnsanlık hala deadlift gibi diğer asansörlerin sınırlarını zorluyor (Hafthor Bjornsson 2020’de 1.104 pound çekti) ve halter kapma (Lasha Talakhadze 492 lira kaptı 2021’de eğitimde). Ancak dambıl salınımı, zilin kavisine kendi vücut ağırlığınızla karşı koymanızı gerektirir. Calvert, “140 kiloluk bir dambıl üzerinde sallanan 150 kiloluk bir adamın bu özel kaldırmada bir yıldız olacağını” yazıyor.
Nasıl bir dambıl salıncak yapmak
Öncelikle, bir veya iki dambıl mı sallayacağınıza karar verin. Tek elli salıncaklar daha havalı görünür, ancak iki elli salıncaklar, merkez bölgeniz ve bacaklarınız için (iyi bir şekilde) daha fazla çalışır. İkisini de öğrenmek güzel.
Bir zili sallayacaksanız, zili bacaklarınızın arasında sallayarak onu bitirmek isteyeceksiniz. Çift salıncak yapacaksanız, geri dönüşü bacaklarınızın arasındaki çanlarla yapabilir veya yanlarınızda tutabilirsiniz.
Calvert’in tarif ettiğini duyalım:
Kaldırıcı, ayakları yaklaşık 12 veya 15 inç ayrı olacak şekilde durur ve zili ayaklarına paralel olacak şekilde dambılı önüne yerleştirir. [that is, with one side or “sphere” in front of the other from the lifter’s point of view]. …kaldırıcı eğilecek ve bir eliyle zili ön kürenin hemen arkasından kavrayacak. Sonra, ivme kazandırmak için zili bacaklarının arasına geri sallıyor ve ardından muazzam bir çaba göstererek, kaldırma kolunu sert bir şekilde düz tutarak zili ileri ve yukarı doğru sallıyor.
Sırtın ve bacakların aynı anda düzleştirilmesi ve kolun sallanma hareketi, dambılı kaldırıcının yüzü hizasına getirir ve ardından, ‘koparma’daki gibi, bacaklarını ani bir şekilde eğmesi gerekir. zilin altına girmek için.
Başka bir deyişle, zili havada olabildiğince yükseğe çıkarmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın ve ardından zilin altına düşmek için eğilin. Zilin yolu, bacakların arasından sallanmadan başlayıp başınızın üzerinde biten bir “C” harfi gibidir. Oradan, düzleştirilmiş kolunuzla zili destekliyorsunuz ve ayağa kalkıp zili kontrol altında tuttuğunuzu herkese gösterebiliyorsunuz.
Yakalamayı yapmanın birkaç yolu var. Calvert, çömelme pozisyonunda zilin altına düşmeyi anlatıyor ve bazı kaldırıcıların yan menteşeyi tercih ettiğini ekliyor. Aynı zamanda bir hamle pozisyonunda bir dambıl salınımını yakalamak da mümkündür. bölünmüş sarsıntı.
Salıncağı ilk kez denediğinizde, muhtemelen tüm yolu uzatmanın zor olduğunu göreceksiniz. Ve zilin altına düşmek için hareketi hızla tersine çevirin. Ya uzantıyı doğru yapıp düz bacaklarla yakalarsınız ya da zili alçakta yakalamak için o kadar acele edersiniz ki uzantınızı kısa kesersiniz. Kendinizi videoya çekmek ve videoyu ağır çekimde oynatmak, ne üzerinde çalışmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Güvenlikle ilgili bir not: YBu alıştırmada hakimiyetinizi kaybetmek istemezsiniz. Gerektiğinde tebeşir kullanın (sıvı tebeşir harika Bir Planet Fitness’ta veya başka bir yerde antrenman yapıyorsanız) ve dambılı nereye doğrulttuğunuzun farkında olun. Ağır bir çan bırakırsanız doğrudan aşağı düşme eğiliminde olacaktır, bu nedenle düşündüğünüz kadar tehlikeli değildirama o yine de önlem almakta fayda var. Ve bunun için ayarlanabilir bir dambıl yüklerseniz, tasmaların çok sağlam olduğundan emin olun.
Dambıl sallamanın faydaları
Havalı görünmenin yanı sıra, dambıl salıncağı ne işe yarar? Pek çok şey ortaya çıktı.
Birincisi, bu patlayıcı bir hareket. Güç ve hız için antrenman yapmak istiyorsanız, bir ağırlık odasında bunu yapmak için halter kapma ve güç temizleme en iyi seçenekler arasındadır. Ancak tampon plakaları olan bir spor salonuna erişiminiz yoksa, kettlebell ve dambıl hareketleri harika alternatiflerdir. Kettlebell sallamaları ve dambıl koparma hareketleri uzun zamandır favoriler olmuştur; dambıl salınımı, her ikisinin unsurlarını birleştirir.
Dambıl salıncakları, patlayıcı kalça ve diz uzatma gerektirir, yani koordinasyonunuzu keskinleştirirken dörtlülerinizi ve poponuzu çalıştırırlar. Ağırlığı yukarı çekmek için gerekli olan geriye doğru eğilme, göbeğinizi ve sırtınızın, latslarınız gibi çeken kaslarını kullanır. Ve son olarak, zili başınızın üzerinde sabitlemek kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır. Tek kollu bir salınımın asimetrik yükü, oblikler gibi çekirdek kasları zorlar.
Çift dambıl ile gidin ve toplam yükü artırabilirsiniz. Benim için 60 kiloluk tek bir dambıl sallamak zor; bu benim maks. Ancak iki 30 pounder, onları tekrarlar için kolayca sallayabileceğim kadar hafif hissediyor.
Çift salıncak ile hafif veya keyfi olarak ağır yapabileceğiniz tam vücut hareketimiz var. Bunu bir güç hareketi olarak çalıştırabilir veya kondisyon için kullanabilirsiniz. Burpee için harika bir alternatif, hatta birleştirmek özellikle cehennem gibi bir egzersiz için burpe ile. bu şeytanın baskısı modern kaldırmada farkında olduğum halter sallamalarının tek yaygın kullanımı: BenBu sadece, zıplamanın çift dambıl salınmasıyla değiştirildiği bir burpee. (Çömelme hareketi genellikle dışarıda bırakılır, ancak bunun dışında aynı harekettir.)
Ve gerçekten eski tarzda -ağır ve rekorlar ve yarışma galibiyetleri peşinde- halter sallamak istiyorsanız, şuraya göz atabilirsiniz: Amerika Birleşik Devletleri Çok Yönlü Halter Derneği. USAWA, eski asansörlerin çoğunu canlı tutuyor (sorumluluk reddi beyanı: Bu organizasyonda yarışıyorum ve gönüllüyüm) ve nerede buluşuyor tek ve çift salıncaklar hala tartışılıyor.