We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Vücudunuzu güçlendirmek için asla geç değildir, bu yüzden 50 yaşından büyük olduğunuz için endişelenmeyin. Sıkılaştırmak, esasen yağ kaybetmek ve onu kasla değiştirmek. Hem diyet hem de egzersiz bu süreçte önemli roller oynar. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyeceklere odaklanın, alkol ve tatlılardan uzak durun ve devam etmek için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Kapsamlı bir fizik muayene fikrinizi rahatlatacak ve sıkılaştırma planınız için sağlam bir temel oluşturacaktır.
Checkup alın
Orta derecede fiziksel aktivite çoğu insanın sağlığı için bir tehdit oluşturmaz. Ancak yeni, daha sıkı sizi oluşturmaya başlamadan önce herhangi bir test sipariş etmek isteyip istemediğini öğrenmek için doktorunuzla görüşün. Angina dahil herhangi bir kalp problemi geçmişiniz varsa veya nefes almazsanız ya da baş dönmesi, soluk ya da zayıf ve yürüyüş ve diğer rutin aktivitelerden zayıfsanız, konsültasyon önemlidir. Ayrıca, şeker hastalığınız veya artrit dahil olmak üzere herhangi bir kemik veya eklem probleminiz varsa egzersizin sonuçlarını tartışmalısınız.
Egzersizleri Seçme
Doktorunuz sizi egzersiz için temizledikten sonra, neyin güvenli olduğuna dair tavsiyelerine uyun. Bunun ötesinde, zevk alacağınız aktiviteleri seçerken eğlenin. Bir süre bisiklet sürmediyseniz, lastikleri pompalayın, direksiyonu ve frenleri kontrol edin, kask takın ve sürüşe başlayın. Yatağın altında sakladığınız halterleri çıkarın. Havuzunuzu veya topluluk havuzunu yeniden keşfedin. Köpeğin bahçesini yapmak veya yürümek bile egzersiz modudur. K. Sreekumaran Nair tarafından yürütülen ve Mayıs 2005’te yayınlanan “Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” nde yayınlanan Mayo Clinic Nutrition College çalışması, uzun mesafeli koşu ve hem aerobik gibi hem aerobik egzersizle kas kütlesinin arttığı sonucuna varmıştır. kuvvet eğitimi gibi egzersizler.
Bina kasları
Koşma, yürüme ve bisiklete binme, nefesinizi ve nabzınızı artıran ve dolaşım sistemine yardımcı olan aerobik faaliyetlerdir. Ancak yaşlandıkça, kas liflerinin sayısı ve büyüklüğü azalır. Eğer 50 yaş veya üzerindeyseniz, kasların yanıt vermeleri geçen on yıllardan çok daha uzun sürüyor. Sertleşmek için kasları inşa eden faaliyetlerde bulunmalısınız. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre bir bisiklet bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak ağırlık çalışması vücudun birçok yerinde kas kitlesini ve gücünü artırabilir. Bu sıkılaştırma sürecinin bir parçası olarak, osteoporozun önlenmesine ve zayıflatıcı artritin başlangıcı ile mücadele etmeye yardımcı olacaksınız.
Bir Program Hazırlama
50 yaşından küçükseniz, yetişkin ve yaşlı yetişkin arasındaki o gri alana düşersiniz. Bu nedenle, faaliyet seviyeniz genel sağlık durumunuza ve genel duruma bağlıdır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, "Yetişkinlere Yönelik Fiziksel Aktivite Kılavuzları" bölümünde, "vücudunuzu sıkılaştırmak da dahil olmak üzere" önemli sağlık yararları için ", haftada 2 1/2 saat veya daha fazla bir süre yapmalısınız. yoğunluk veya haftada 1/4 saat veya daha fazla şiddetli yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite. Bunu hafta boyunca yay ve motivasyon için bir program yaz. Ayrıca haftada en az iki gün boyunca ana kas gruplarını hedef alan kas güçlendirme egzersizleri de yapmalısınız. Hükümet, "Bu sağlık koşullarını çeşitli sağlık koşulları nedeniyle yürütemeyen yaşlı yetişkinler" yetenekleri ve koşullarının izin verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmaları gerektiğini "söylüyor.