Koşarken Diz Yaralanması Nasıl Önlenir?
Diz yaralanmaları büyük olasılıkla koşucuların aldığı en yaygın yaralanmalar türüdür ve maalesef sizi en uzun süre dışarıda tutma olasılığı daha yüksektir. Bununla birlikte, diz ağrısı, duruşunuz veya haftalık kilometrenizi yükselttiğiniz hızı gibi koşunuzla ilgili bir şeyi değiştirmeniz gereken iyi bir uyarı sinyali olabilir.
Özellikle başlangıç koşucuları arasında yaralanmanın birincil nedeni, kilometrede gerçekten ani bir yükseliştir. Bu, Kondromalacia Patella veya koşucu dizleri adı verilen bir tür yaralanmaya yol açabilir - diz örtüsünün arkasında donuk bir ağrı. Çoğu çalışan uzman, daha fazlasını yapacak bir pozisyonda hissetseniz bile, çalıştığınız uzunluğu haftada sadece% 10 artırmanızı önerir. Diz, düzgün bir şekilde ilerlemek için uyluk kaslarının dengesini kullanır ve aşırılık herhangi bir kas dengesizliğini vurgulayabilir ve diz kıkırdağını yıpratabilir ve ağrıya neden olabilir.
Bu tür yaralanmalardan kaçınmak için bir yöntem, var olabilecek herhangi bir kas dengesizliğini düzeltmek olacaktır. Bunun temel nedeni ya 'pronating' (ayağınız dışa dönük olarak birlikte koşmak) veya supinasyondan (ayağınız içe dönük olarak birlikte çalışır) kaynaklanır. Ayrıca, koşarken topukunuzla birlikte dibe vurmanız durumunda, şok bacağınızı yukarı doğru adım attığınız duruma göre daha fazla seyahat eder. Run mesafenizi kısaltma çaba göstermeye değer olabilir, ancak ayağınızın dibe doğru vurduğundan emin olmak için koşularınız boyunca konsantrasyonunuzu koruyabilir. Mağazalar Stok Ayakkabıları Özellikle pronatörler veya süperatörler için hazırlanmış ve koşucular için etki emme tabanları satın almak da mükemmel bir fikir olabilir ve dibin kendi dizleriniz üzerindeki etkisini azaltır.
Farklı bir yaralanma türü 'ITB'den kaynaklanır - iliotibial bant, tamamen kişinin bacağının medial tarafında çalışan bir doku bandı. Bu bant koşu sırasında dizle aykırı olarak küçülebilir ve ovalayabilir, dizinin hemen üstünde bir ağrıya neden olabilir. Bu, özellikle egzersizden sonra iliotibial bandın yeterince gerilmemesinden aşırı eğitilmeden kaynaklanabilir.
Çoğunluğu uyluğun ve kalça alanının medial tarafını uzatan bu özel soruna yardımcı olacak birkaç bacak uzantısı vardır. Bir streç yüzüstü, ayaklar dışarı ve sol bacağın sağa getirilmesi ve sol bacağın bükülmesiyle gerçekleştirilir, bu nedenle sol ayak sağ dizin yanındadır. Sonra sol dizini alırız ve yavaşça kalça üzerinde herhangi bir zorlama riski riski için uygun hissine iteriz. Sert germe normalde egzersizden önce önerilmez. Bunun yerine, bazı dinamik germe eşlik eden yavaş ısınma önerilir; Örneğin, bir direğe bakacak şekilde durur, direği içerir ve her bacağı bir taraftaki saat sarkaçları gibi başka bir tarafa sallar. Egzersizden sonra, gerilmenin yanı sıra, hafif bir masaj bu kasları tekrar gevşetmede oldukça etkilidir.