Tembeller için:
Kanepe Egzersizleri
Dyt. Burcu TUNÇ
Kanepe Squad
Çalıştırdığı bölge: kalça ve baldır
2 set, 15 tekrar
Kanepenin köşesine, bacaklarınızı kalça hizasında açarakoturun. Diz ve ayak bileklerinin aynı hizada olmasına özen gösterin. Ayağa kalkın. Ellerinizi görseldeki gibi kalça yanlarına yerleştirin. Dizlerinizi bükerek koltuğa oturur gibi eğilin. Kalçanız kanepenin köşesine değdirin ve kalkın.
Minder Mekik
Çalıştırdığı bölge: karın ve yanlar
2 set, 15 tekrar
Kanepeye uzanın ve bacaklarınızı gerin. Kollarınızı kulak hizasında ileri uzatın. Sol bacağınızı kaldırın ve düz tutmaya çalışın. Omuzlarınızı kanepeden kaldırarak, gösterildiği gibi, kollarınızla sol ayak bileğinizi tutmaya çalışın. Biraz bekleyin ve ilk pozisyona dönün. Tekrarlarınız bitince sağ bacak ile aynı hareketi tekrarlayın.
Egimli Şınav
Çalıştırdığı bölge: göğüs, kol ve omuzlar
15 tekrar
Ellerinizi omuz açıklığında kanepenin köşesine dayayın. Arkaya doğru yürüyün. Bacaklarınız gergin olsun ve vücudunuz eğimli düz bir hat oluştursun.Parmak uçlarınızda durarak denge sağlayın. Karın içe çekili ve kalça hizalı vaziyette dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü kanepeye yaklaştırın(görseldeki gibi) ve eski pozisyona dönün. Dinlenin ve tekrarlayın.
Kumanda Rear Fly
Çalıştırdığı bölge: sırt ve omuzlar
2 set, 15 tekrar
Kanepeye yüzüstü uzanın. Sol kolunuzu kanepe köşesinden aşağı uzatın. Elinize kumanda ya da hafif bir ağırlık alın. Kürek kemiklerinizi sıkarak kumandayı omuz hizasına kadar kaldırın, durun ve kolunuzu indirin. Tekrarlarınız bitince diğer kola geçin.
Split Lunge
Çalıştırdığı bölge: baldır ve basen
2 set, 15 tekrar
Kanepeye sırtınız dönük şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı, ayak parmaklarınız kanepeye değecek şekilde arkaya uzatın. Eller kalçada. Resimde gösterildiği gibi, sağ dizinizi 90 derece bükün(diz ayak parmaklarını geçmesin). Sonra ayağa kalkın. Tekrarlarınız bitince sağ bacağa geçin.
Kaynak: glamour.com