Bu muhteşem programla 1 ayda yağları yakıp, tüm vücut kaslarınızı hızla geliştirin. Yaz mevsimine fit bir adam olarak girin.
Bir ayda hızla yağ yakıp, vücudunuzdaki tüm kasları geliştirin.
Bir ayda hızla yağ yakıp, vücudunuzdaki tüm kasları geliştirin.
Vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırmanın yolu Mac Academy Eğitim Departmanı hocası ve kişisel antrenör Ozan Okçabov’un hazırlamış olduğu tüm vücut antrenmanından geçiyor. Metabolizmanızı canlandıran bu programla yağlara hızla veda ederek daha kaslı bir vücuda kavuşun.
TALİMATLAR
Antrenmanı birer gün arayla haftada üç gün yapın. Antrenmanlardan önce 5 dakika boyunca ısınma hareketleri yapın. A ve B hareketlerini dinlenmeden süpersetler halinde yapın. Hareketler arasında 30, setler arasında 45 saniye dinlenin.
Seated Leg Press
Leg press istasyonunda dizlerinizi 90 derece kırın. Sırtınız, boynunuzdan kalçanıza kadar dik olmalı. Ayak tabanlarınızdan kuvvet alarak var gücünüzle ağırlığı sonuna kadar itin. Dizlerinizi hafifçe kırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar. Toplamda 4 set yapın. 14 tekrarla başlayıp, her sette tekrar sayısını ikişer adet azaltın.
Plank
Klasik şınav pozisyonu alın, ancak kollarınızın dirsek altında kalan bölümünün tamamı yere değsin. Vücudunuz, topuklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, pozisyonunuzu bozmadan karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve bu şekilde 45 saniye boyunca bekleyin.
Bu, ilk set. Hareketi 4 sette tamamlayın.
Reverse Grip Lat Pulldown
Lat pulldown istasyonuna geçin. Omuz genişliğinde açtığınız kollarınızla barı alttan tutuşla kavrayın. Kollarınızı gergince uzatırken gövdeniz dik olmalı. Üst vücudunuzu hareket ettirmeden ve geriye doğru eğmeden barı göğsünüze doğru çekin. Hareket sırasında kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru itin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4 sette tamamlanan egzersizi sırasıyla 12-10-8-8 tekrar şeklinde yapın.
Knee Tuck on Pushup Position
Klasik şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı gergince uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve şınav çekin. Vücudunuz yukarıdayken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze çekin. Bu, ilk tekrar. Sonra yeniden şınav çekin. Bu sefer sol ayağınızı kullanın. Her bir bacağınızla
10 tekrar yapın. Egzersizi 4 sette tamamlayın.
Incline Dumbbell Press
15 ya da 30 dereceye ayarlanmış bir sehpaya yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın. Şimdi kollarınızı, avuç içleriniz karşıya bacak şekilde havaya kaldırın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün üstüne doğru indirin, bir saniye duraklayın ve tekrar yukarı kaldırın. 4 sette tamamlayacağınız egzersizi sırasıyla 12-10-8-8 tekrar şeklinde yapın.
Side Plank
Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yerde yan yatın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden yukarı kaldırın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Vücudunuz ayak bileğinizden omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, bu pozisyonda 25 saniye bekleyin. Ardından harketi diğer tarafınızla tekrar edin. Bu, ilk set. 3 set daha yapın.
Supinated Dumbbell Lateral Rise
Omuz genişliğinde açtığınız ayaklarınızla ayakta durun. Dizlerinizi hafif bükün. Bir çift dambılı bacaklarınızın hemen yanında kaldırın. Avuç içleriniz karşıya baksın. Kollarınızı omuz hizasına getirip,
T şeklini alana kadar kaldırın. Duraklayın ve dambılları yavaşça aşağıya indirin. 4 sette tamamlayacağınız egzersizi sırasıyla
12-10-8-8 tekrar şeklinde yapın.
Decline Bench Hip Thruster
30 veya 45 dereceye ayarlanmış bir sehpaya sırt üstü uzanın. Dengenizi sağlamak için tutacakları kavrayın. Ayaklarınızı birbirine yapıştırın. Vücudunuz baştan aşağıya düz bir form oluşturmalı. Bu formu bozmadan, kalçanızı sehpadan kaldırıncaya kadar ayaklarınızı yukarı kaldırın. Duraklayın, kalçanızı yeniden sehpaya yerleştirin ve bacaklarınızı yavaşça aşağıya indirin. Bu, ilk tekrar. Hareketi 15 tekrardan 4 set halinde yapın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler