Egzersiz yapmak, yaşlanma sürecine doğrudan etki eder. Hücre faaliyetlerini canlandırarak doku ve organlarda görülen işlev kaybını yavaşlatır. Yaşam kalitesini ve hatta süresini bile uzatabilir. Egzersizin yaşlanmaya karşı etkileri kas lifleriyle sınırlı değildir. Örneğin, koşmak, sadece bacak kaslarını kuvvetlendirmez, aynı zamanda kemikleri, kalbi, damarları ve hafızayı da kuvvetlendirir. Yani egzersiz vücuda bir bütün olarak etki eder. Hatta organları birbiriyle konuşturur. Koşu sırasında kas liflerinden salgılanan laktat moleküllerinin kan dolaşımı yoluyla beyine ulaşarak bir dizi kimyasal etkileşimi tetiklediğini ve bu yolla beynin hafıza merkezindeki sinir hücrelerinin etkinliğini arttırdığını görüyoruz. Egzersizin, yaşlanma sürecine damgasını vuran dört yaşamsal süreç üzerinde doğrudan etkileri vardır.
Egzersiz kök hücre sayısını arttırır.
Otuzlu yaşlardan itibaren kas kütlesi kaybetmeye başlarız. Kas kütlesi kaybı sadece kuvvet kaybını değil, denge, çeviklik, esneklik kaybını da beraberinde getirir. Ellili yaşlardan itibaren kemik kütlesinden de kayıplar başlar. Bu doku kayıplarının önemli oranda kök hücre yetersizliğinden kaynaklandığı düşünülür.
Egzersiz, kas ve kemik dokusundaki kök hücrelerin sayısını ve etkinliğini artırıp doku tamirini ve inşasını tetikler. Kas ve kemik kütlesini korumaya ve hatta artırmaya yardımcı olur.
Kas ve kemik kütlesini korumanın ve artırmanın en etkili yolu ağırlık ve direnç egzersizleri yapmaktır. Hafif koşu, ip atlama gibi hafif darbeli kardiyo egzersizleri de kas ve kemik dokusunu kuvvetlendirmeye yardımcı olur fakat yüzme ve bisiklet gibi yer çekimine karşı fazla direnç göstermeyi gerektirmeyen çalışmaların ilerleyen yaşlarda kemik erimesine karşı etkili olduğunu söyleyemiyoruz.
Kas ve kemik kütlesini koruyabiliyorsak diğer doku ve organlarda da işler büyük olasılıkla yolunda demektir. Egzersiz eş zamanlı olarak diğer organlarda da doku tamirini ve inşasını teşvik eder. Kalp kasını kuvvetlendirir; kalbi, kasları ve beyni besleyen yeni kılcal damarlar inşa eder; beynin hipokampus dediğimiz hafıza merkezinde yeni sinir hücrelerinin sentezini tetikler. Egzersiz, belki de hiç tahmin etmeyeceğimiz bir organda, karaciğerde bile yeni hücre sayısını artırır!
Egzersiz yeni enerji fabrikaları inşa eder.
Hücre, gün boyunca ihtiyaç duyduğu enerjinin neredeyse tamamına yakınını mitokondri adını verdiğimiz enerji fabrikalarında üretir. Hücrenin yağı ve karbonhidratı oksijen yardımıyla yaktığı yer mitokondrilerdir.
Yaşlanmayla birlikte mitokondrilerin sayıca azaldığını, mevcut mitokondrilerde enerji üretiminin aksadığını ve oksijen kaynaklı serbest radikal oluşumunun arttığını görüyoruz. Enerjinin az, serbest radikallerin çok olduğu böylesi bir ortam, doku inşasından çok doku yıkımını teşvik eder. Örneğin, DNA hasarları artar. Kas liflerinde kütle kaybı hızlanır. Sinir hücrelerinde doku hasarı artar. Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının mitokondri kaynaklı aşırı serbest radikal üretimi ile yakından bağlantılı olduğunu görüyoruz.
Mitokondrileri iyi işler vaziyette tutmak zorundayız. Bunun en iyi yolu kardiyo egzersizi yapmaktır. Egzersiz kas liflerinde ve beyin hücrelerinde yeni mitokondriler inşa eder, mevcut mitokondrilerin verimliliğini arttırır, serbest radikal oluşumunu yavaşlatır ve serbest radikallere karşı kalkan görevi gören antioksidan sistemini kuvvetlendirir.
Egzersiz yeniden dönüştürür.
Hücreler, atıl kalmış hasarlı yapıları hücre dışına atmak yerine onları parçalar ve elde ettiği parçalardan yeni kas dokusu, mitokondri ya da ihtiyaç duyduğu başka proteinler inşa eder. Böylelikle hem bir mıntıka temizliği yapmış olur hem de yeni doku inşası için gerekli ham maddenin en azından bir kısmını içeriden temin etmiş olurlar. Bu temizlik ve yeniden dönüştürme faaliyetlerine otofaji diyoruz.
Otofaji yaşla birlikte etkinliğini kaybeder. Örneğin, yüksek miktarlarda serbest radikal üreten mitokondrileri devre dışı bırakmak zorlaşır. Mitokondrileri yeniden dönüşüme sokamadığımız için kas liflerinin onarım işlerinde kullanabileceğimiz protein/amino asit havuzundan da mahrum kalmış oluruz. Otofaji aksadığında atıl yapıların yıkıcı etkisi artarak devam eder, ham madde kıtlığı baş gösterir, doku inşası ve onarımı zorlaşır.
Alzheimer hastalığının otofaji ile yakından bağlantılı olduğunu biliyoruz. Bu hastalıkta amyloid adı verilen proteinler beyin hücrelerinde birikme yaparak başta mitokondriler olmak üzere hücredeki diğer protein ve organellerin işleyişini bozar.
Egzersiz, otofajiyi tetikler. Kardiyo ve direnç egzersizlerinin sadece kas liflerinde değil, beyin hücrelerinde ve kalpte de otofajiyi harekete geçirebildiğini biliyoruz. Egzersizin otofajiyi tetikleyip amyloid temizliğini teşvik ederek Alzheimer hastalığına karşı etkili olduğu/olabileceği düşünülüyor.
Egzersiz genetik kodun faaliyetlerini düzenler.
Egzersiz, DNA’da binlerce genin faaliyetini etkiler. Egzersizin ilgi alanına giren genler, enerji metabolizması, protein sentezi gibi temel yaşamsal faaliyetleri düzenler. Bu genlerden bazılarının Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklarla da yakından bağlantılı olduğunu görüyoruz.
Egzersiz genetik kodu değiştirmez fakat hangi genin, ne zaman, ne sıklıkta kopyalanacağı ve bunun sonucunda hangi proteinlerin ve organellerin sentezleneceği gibi faaliyetleri etkiler. Egzersizin, genetik kodu koruyucu etkileri de vardır. Düzenli egzersiz serbest radikal oluşumunu ve hasarını azaltır, hücrenin antioksidan sistemini kuvvetlendirir, DNA’da oluşan hasarların tamirinde görev alan gen ve enzimleri harekete geçirir. Kardiyo egzersizlerinin uzun vadede, DNA’nın bütünlüğünü koruyan telomer adını verdiğimiz yapılarda yaşlanmayla birlikte görülen aşınmayı da yavaşlattığı düşünülüyor.
Egzersiz ömrü uzatır mı?
Egzersiz doku ve organlarda yaşlanma sürecini geciktiriyorsa o zaman ömrü de uzatıyor olmalıdır. Gerçekten de gözleme dayanan araştırmalar, egzersiz yapan ve sağlıklı yaşamla ilişkilendirdiğimiz alışkanlıkları olanların, egzersiz yapmayanlara kıyasla ortalamada biraz daha uzun yaşadığına işaret eder.
Her şeyden önemlisi egzersiz yapmak yaşam kalitesini arttırır. Hareket kabiliyetini, düşünme yeteneğini, üretkenliği canlı tutar. Şeker hastalığı, kalp hastalığı, kanser gibi hastalıklara yakalanma olasılığını azaltır. Pek tabii sağlıklı beslenme ve uyku alışkanlıkları ile tamamlanması şartıyla.
Egzersiz yapmadan da yaşam devam eder fakat yaşam kalitenizi koruyarak yaşlanmak istiyorsanız mutlaka düzenli egzersiz yapıyor olmalısınız.
Yenilenen Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!