Yüksek Tansiyon Nedir? Yüksek Tansiyona İyi Gelen YiyeceklerKalp sağlığındaki diyet sayesinde, hipertansiyon riskinizi azaltabilir ve genel olarak sağlığı iyileştirebilirsiniz.
Hipertansiyon (Yüksek Tansiyon) Nedir?
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, arter duvarlarınıza karşı kan basıncını belirtir. Zamanla, yüksek tansiyon, kalp hastalığına, böbrek hastalığına, felç ve diğer sorunlara yol açan kan damarı hasarına neden olabilir. Hipertansiyon bazen sessiz katil olarak adlandırılır. Çünkü hiçbir belirti üretmez ve yıllarca fark edilmeden ve tedavi edilmeden gidebilir.
Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Güvenilir Kaynak(CDC), tahminen 75 milyon Amerikalı yüksek tansiyona sahip. Yüksek tansiyon için birçok risk faktörü, yaş, aile öyküsü, cinsiyet ve ırk gibi kontrolünüz dışında. Ancak egzersiz ve diyet gibi kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin ve sodyumda daha düşüktür.
Hangi yiyeceklerin hipertansiyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Kan basıncını (tansiyonu) düşürmeye yardımcı gıdalar
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Potasyum, böbreklerinizin idrarınız boyunca daha fazla sodyumdan kurtulmasını sağlar. Bu da kan basıncınızı düşürür.
Potasyum oranı yüksek olan yeşil yapraklı sebzeler şunlardır:
- marul
- roka
- süs lahanası
- şalgam
- karalahana
- ıspanak
- pancar yaprağı
- İsviçre pazı
Konserve sebzeler sıklıkla sodyum ekler. Ancak dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar çok sayıda besin içerir ve depolanması daha kolaydır. Bu sebzeleri sağlıklı, tatlı bir yeşil meyve suyu için muz ve fındık sütü ile karıştırın.
2. Karpuz
Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoidler denilen doğal bileşikler bakımından zengindir. Bir çalışma, bu bileşiklerin tüketilmesinin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini buldu.
Yaban mersini, ahududu ve çilek diyetinize eklemek kolaydır. Sabahları bunları mısır gevreğine veya granolaya koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizde tutabilirsiniz.
3. Kırmızı Pancar
Pancar nitrik oksittir. Bu da kan damarlarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar ayrıca pancar suyundaki nitratların sadece 24 saat içinde araştırma katılımcılarının kan basıncını düşürdüğünü buldu.
Kendi pancarını meyve suyu içebilir veya bütün kökü pişirip yiyebilirsin. Pancar, kızartıldığında veya tavada kızartmalar ve güveçlere eklendiğinde lezzetlidir. Onları cips haline getirebilirsiniz. Pancar kullanırken dikkatli olun - meyve suyu ellerinizi ve giysilerinizi lekeleyebilir.
4. Yağsız Süt ve Yoğurt
Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunlar, kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Süt sevmiyorsanız, yoğurt da tercih edebilirsiniz.
Göre Amerikan Kalp Derneği, haftada yoğurt beş veya daha fazla porsiyon yiyen kadınların yüksek tansiyona yakalanma riskiyle yüzde 20 bir azalma yaşadı.
Ekstra kalp sağlığına faydaları için granola, badem şeritleri ve meyveleri yoğurtunuza eklemeyi deneyin. Yoğurt alırken, ilave şeker olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun. Porsiyon başına şeker miktarı ne kadar düşük olursa, o kadar iyidir.
5. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, tansiyonunuzu düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir yol için tasarıya uyar. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, güne yardımcı olmak için harika bir yoldur.
Gecede yulaf popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Bunları yapmak için 1/2 bardak yulaf ve 1/2 somun sütü bir kavanozun içine batırın. Sabahları karıştırın ve meyveler, granola ve tarçınları ekleyin.
6. Muzlar
Potasyum bakımından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum bakımından zengin bir katkı için bir muzu mısır gevreğine veya yulaf ezmesine yerleştirin. Hızlıca bir kahvaltı yapmak ya da atıştırmak için haşlanmış yumurta ile birlikte gitmek için bir tane de alabilirsiniz.
7. Omega-3'lü Somon, Uskumru ve Balık
Balıklar harika bir yağsız protein kaynağıdır. Uskumru ve somon balığı gibi yağlı balıklar, kan basıncını düşürebilen, enflamasyonu azaltan ve trigliseritleri düşüren omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak, alabalık D vitamini içerir. Yiyecekler nadiren D vitamini içerir ve bu hormon benzeri vitamin kan basıncını düşürebilecek özelliklere sahiptir.
Balık hazırlamanın faydalarından biri, lezzet ve yemek yapmanın kolay olmasıdır. Bunu denemek için, parşömen kağıdına somon fileto koyun ve baharat, limon ve zeytinyağı ile baharatlayın. Balıkları önceden ısıtılmış fırında 450 ° F sıcaklıkta 12-15 dakika pişirin.
8. Tohumlar
Tuzsuz tohumlar kan basıncını düşürdüğü bilinen potasyum, magnezyum ve diğer minerallerde yüksektir. Öğünler arasında atıştırmalık olarak ¼ fincan ayçiçeği , kabak veya kabak çekirdeğinin tadını çıkarın.
9. Sarımsak ve Otlar
Bir sarımsak vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyon azaltmaya yardımcı olabileceğini not eder. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmek için vazodilasyonu veya arterlerin genişlemesini teşvik eder.
Günlük beslenmenize lezzet verici otlar ve baharatlar eklemek de tuz alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Örnekleri otlar ve baharatlar ekleyebilirsiniz dahil fesleğen, tarçın, kekik, biberiye ve daha fazlası.
10. Bitter Çikolata
Bir 2015 çalışması , koyu çikolata yemenin kardiyovasküler hastalık (KVH) için daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Çalışma, günlük 100 gram bitter çikolata kadar düşük bir CVD riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.
Bitter çikolata yüzde 60'tan fazla kakao katısı içerir ve normal çikolatadan daha az şekere sahiptir. Yoğurtunuza koyu çikolata ekleyebilir veya çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle sağlıklı bir tatlı olarak yiyebilirsiniz.
11. Antep Fıstığı
Antep fıstığı, periferik vasküler direnci veya kan damarı sıkma ve kalp atış hızını azaltarak kan basıncını düşürmenin sağlıklı bir yoludur. Bir çalışması günde bir porsiyon Antep fıstığı içeren bir diyetin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldum.
Antep fıstığını diyetinize, kabuklara, pesto soslarına ve salatalara ekleyerek ya da atıştırmalık olarak düz yiyerek ekleyebilirsiniz.
12. Zeytinyağı
Zeytinyağı sağlıklı bir yağ örneğidir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla savaşan bileşikler olan polifenoller içerir.
Zeytinyağı, DASH diyetinin bir parçası olarak günlük iki ila üç porsiyon yağınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (bu diyet hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın). Ayrıca kanola yağı, tereyağı veya ticari salata sosu için harika bir alternatif.
13. Narlar
Narlar çiğ veya meyve suyu olarak tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin, kısa vadede kan basıncının düşmesine yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.
Nar suyu sağlıklı bir kahvaltı ile lezzetlidir. Eklenen şekerler sağlık yararlarını olumsuz etkileyebileceğinden, mağazadan alınan sulardaki şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun.
DASH Diyeti ve Önerilen Yiyecekler
Kan basıncını düşürmek için diyet önerileri Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları Trusted Source(DASH) diyeti, yağ, sodyum ve alkol alımınızı azaltmayı içerir. DASH diyetini iki hafta boyunca takip etmek, sistolik kan basıncınızı (en fazla kan basıncı okuması) 8-14 puan azaltabilir.
DASH diyeti için porsiyon önerileri:
Gıdalar Günlük porsiyon
sodyum geleneksel diyette 2.300 mg'dan fazla veya düşük sodyum diyetinde 1.500 mg'dan fazla olamaz
mandıra (az yağlı) 2 - 3
sağlıklı yağlar (avokado, Hindistan cevizi yağı, sade yağ ) 2 - 3
sebzeler 4 ila 5
meyve 4 ila 5
fındık, tohumlar ve baklagiller 4 ila 5
yağsız et, kümes hayvanları ve balık 6
kepekli tahıllar 6 - 8
Genel olarak, daha az yağlı protein kaynakları, kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze yemelisiniz. DASH yönergeleri ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin yiyecekleri yemeyi de önerir.
Genel olarak, daha az yağlı protein kaynakları, kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze yemelisiniz. DASH yönergeleri ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin yiyecekleri yemeyi de önerir. Kurallar ayrıca şunlardan fazlasını önermez:
- Haftada beş porsiyon tatlı
- Kadınlar için günde bir içki
- Erkekler için günde iki içki
Bir çalışma, yüksek yağlı (tam yağlı) bir DASH diyetinin, geleneksel DASH diyetiyle aynı miktarda kan basıncını azalttığını buldu. Başka bir derleme, 17 çalışmanın sonucuna baktı ve DASH diyetinin kan basıncını sistolik kan basıncı için ortalama 6.74 mmHg ve diyastolik kan basıncı için 3.54 mmHg puan azalttığını buldu.
Uzun Lafın Kısası
Kalp sağlığındaki diyet sayesinde, hipertansiyon riskinizi azaltabilir ve genel olarak sağlığı iyileştirebilirsiniz.