Kalp sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi düşündüğünüzde aklınıza koşu bandı ve salata kaseleri geliyor mu?
Yemek yediği doğrudur daha fazla bitki bazlı yemekler Ve vücudunu hareket ettirmek Kayıtlarda kalp-sağlıklı temel alışkanlıklar yer alıyor. Ancak kalbinize biraz sevgi göstermek için yapabileceğiniz tek şey bu değil.
“Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve sigaradan uzak durmanın yanı sıra, kalp sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz başka günlük değişiklikler de var” diyor Mary Greene, MDManhattan Kardiyoloji’den bir kardiyolog.
Burada, kalp sağlığı ölçeğinde daha küçük görünen ancak aslında kardiyovasküler sağlığınız için büyük bir fark yaratabilecek kişisel bakım önlemlerini bir araya getirdik.
1. vax’ınızı doğrulayın
Grip ve COVID aşısı gibi aşılar hakkında güncel bilginiz var mı? Bunları almak sizi yalnızca ciddi hastalıklara karşı korumakla kalmaz, aynı zamanda kalbinize de fayda sağlar.
“Özellikle kalp-damar hastalığınız varsa aşılar konusunda güncel kalmak, hastaneye kaldırılma veya KOVİD ya da grip gibi hastalıklardan kaynaklanan komplikasyonları yaşama riskinizi azaltabilir” diyor Glenn Levine, MDBaylor Tıp Fakültesi’nde tıp profesörü ve Amerikan Kalp Derneği’nin gönüllü tıp uzmanı.
Örneğin, verilerdeki Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi 2023’te, COVID’e karşı tam aşı olmanın yüzde 41 daha düşük kalp krizi ve felç riskiyle ilişkili olduğu ve kısmi aşılamanın bu riski yüzde 24 azalttığı bulundu.
Dr. Levine, aşıların yanı sıra uygun hijyen kurallarını da uygulamayı unutmayın, diye ekliyor. Bu yüzden ellerinizi iyice ve sık sık köpürtün.
2. Akşam 22.00’den 23.00’e kadar çarşafların arasında kayma
Uyku, sayacınızı korumak için son derece önemlidir ve hepimiz her gece önerilen yedi ila dokuz saati hedeflememiz gerekir. Ancak Ne zaman Başınızı sallamanız da önemli olabilir.
2021 yılında Birleşik Krallık’ta 100.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, akşam 22.00 ile 23.00 arasında yatağa gidenlerin en düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahip olduğu ve bu uyku vakti ile kalp sağlığı arasındaki bağlantının özellikle kadınlarda güçlü olduğu ortaya çıktı. Avrupa Kalp Dergisi – Dijital Sağlık. (Kalbiniz için en kötü yatma zamanı? Gece yarısından sonra.)
Bu bağlantının ardındaki nedenleri belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak düşünürseniz mantıklı geliyor: İş gününüz standart sabah 9’da başlıyorsa, muhtemelen sabah 6 ile 7:30 arasında bir yerde uyanmanız gerekir. Hazırlan ve olman gereken yere git. Geriye doğru çalışmak, tam bir gece uykusu çekmek için akşam 22:00 ile 23:00 arasında samanları toplamanız gerektiği anlamına gelir.
Dr. Levine, bunun gerçekleşmesi için yatmadan bir saat önce (yani 9 gibi!) telefonunuzda gezinmeyi durdurmanızı ve yavaşlamaya başlamanızı hatırlatan bir alarm kurun, diyor. Yatmadan önce sağlam bir rutin oluşturmak aynı zamanda beyninizi ve vücudunuzu uyku için uyarabilir ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
3. Yatak partnerinize bu basit soruyu sorun
Uykudan bahsetmişken, eğer yatağınızı partnerinizle paylaşıyorsanız, yarın sabah onlara “Horluyor muyum?” sorusunu sorarak kısa bir test yapın.
Horlama, obstrüktif uyku apnesinin (OSA) potansiyel bir belirtisidir; bu, hava yolunuzun gece boyunca tıkandığı ve nefes almada kısa duraklamalara neden olan ve sizi bir anlığına uyandıran bir durumdur. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. Gündüz yorgunluğu ve konsantrasyon sorunları diğer tehlike işaretleridir.
Ne yazık ki OSA, yüksek tansiyon ve koroner arter hastalığı gibi kalp rahatsızlıklarıyla ilişkilendirilebilir ve kalp yetmezliğinin gelişiminde rol oynayabilir. Amerikan kalp derneği. Ancak iyi haberler de var: Uyku apnesi cihazlarla, ameliyatla ve/veya yaşam tarzı değişiklikleriyle tedavi edilebilir.
Kronik bir horlamanız varsa veya partnerinizin uyku sesleriniz nedeniyle gece sizi uyandırmaya çalıştığı ya da başka bir yerde uyumak üzere odayı terk ettiği biliniyorsa, doktorunuzla konuşun, size bir uyku çalışması önerebilir.
4. Kendinize biraz gevşeklik gösterin
Mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmek zordur, ancak hepimiz hata yaparız ve her zaman (hatta çoğu zaman?) doğru sonuca varmayız. Ve bu sorun değil. Önemli olan, zorlu anlarla karşılaştığınızda kendinize bu zarafete izin vermek ve kendinize kabul ve nezaket (aynı zamanda öz şefkat de denir) göstermektir.
Harika olan şey, kelimenin tam anlamıyla kendinize karşı sevgi dolu olmanın kalbiniz için iyi olmasıdır: Sağlıklı psikoloji 2021’de, doğrulanmış bir öz şefkat ölçeğinde daha yüksek puan alan orta yaşlı kadınların, arterlerinde plak oluşumunun erken belirtilerine dair daha az kanıt bulunduğunu buldu. (Zamanla bu plak birikimi kalp krizi veya felce neden olabilir.)
Peki, kendi kendine bir arkadaşınla konuşur gibi konuşmanın eski atasözünü hatırlıyor musun? Sen de o nazik sesi hak ediyorsun.
5. Harika bir stres giderici edinin
Araştırmaya göre her iki Amerikalıdan biri, işlevini yerine getiremeyecek kadar yüksek bir stres kırılma noktasına ulaştığını hissediyor. 2022 anketi Çok uluslu bir pazar araştırma şirketi olan Ipsos tarafından.
Dr. Greene, “’Stresli’ bir toplumda yaşadığımız ve kronik stresin kalp hastalığına yol açabileceği göz önüne alındığında, günlük olarak stres yönetimi tekniklerine bağlılık önemlidir” diyor.
Kronik stres durumunda kaynama, aterosklerozu veya atardamarlarda zamanla tıkanmaya neden olan yapışkan plak oluşumunu hızlandırır. Klinik Tıp Dergisi 2022 notlarında. Bu nedenle arka cebinizde sağlam bir stres yönetimi planının olması şarttır.
Dr. Greene, stresin yaşamın gerekli bir parçası olduğunu ancak buna nasıl tepki verdiğinizin önemli olduğunu söylüyor. Kullanabileceğiniz çok sayıda stres yönetimi stratejisi var ve kutu nefes almayı öğrenmek, ilerleyici kas gevşemesini denemek, dışarıda beş dakikalık bir yürüyüşe çıkmak veya köpeğinize sarılmak gibi neyin yankı uyandırdığını ve en iyi hissettirdiğini keşfetmek size kalmış. .
6. Fırça Ve bu gece diş ipi kullan
Evet, dişlerinizi günde iki kez fırçalamalı ve diş ipini günde bir kez kullanmalısınız, ancak bunun faydaları yalnızca zeki olanlar için değil, aynı zamanda kalbiniz için de geçerlidir.
Araştırma kesin olmasa da, Dr. Greene, “kalbe patojen olabilecek oral mikropların diş etleriniz yoluyla kan dolaşımına ve kalbe erişebileceğini biliyoruz” diyor.
Bu günlük iyi diş eti alışkanlıklarının yanı sıra, diş hekiminizi düzenli olarak görmeniz de önemlidir (onlara hangi aralığın en iyi olduğunu sorun). Bir sonraki randevunuzun zaten takviminizde olduğundan emin olun.
7. Bir memeyi arkadaşınızla paylaşın
Güçlü arkadaşlık ve sosyal çevreleri sürdürmek, sağlıklı kalp yaşlanmasının anahtarıdır. Aslında, 2021’de yapılan bir çalışmaya göre, sosyal sağlığı zayıf olan yaşlı yetişkinlerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı yüzde 42 daha fazlaydı ve beş yıllık bir süre içinde hastalıktan ölme olasılığı, daha fazla sosyal desteğe sahip olanlara kıyasla iki kat daha fazlaydı. BMC Geriatri.
Şimdi ikinizi de LOL yapacak bir şeye ulaşma zamanı – sonuçta kahkaha gösterildi kalp için de harika bir ilaç olacak.
Well+Good makaleleri, paylaştığımız bilgileri desteklemek için bilimsel, güvenilir, güncel ve sağlam çalışmalara atıfta bulunur. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda bize güvenebilirsiniz.
-
Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, İvme ölçerden türetilmiş uyku başlangıcı zamanlaması ve kardiyovasküler hastalık görülme sıklığı: Birleşik Krallık Biobank kohort çalışması, Avrupa Kalp Dergisi – Dijital SağlıkCilt 2, Sayı 4, Aralık 2021, Sayfalar 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
-
Jiang J, Chan L, Kauffman J, Narula J, Charney AW, Oh W, Nadkarni G; N3C Konsorsiyumu. COVID-19 Enfeksiyonlu Hastalarda Aşılamanın Majör Olumsuz Kardiyovasküler Olaylar Üzerindeki Etkisi. J Am Coll Cardiol. 27 Ocak 2023;81(9):928–30. doi: 10.1016/j.jacc.2022.12.006. Epub baskıdan önce. PMID: 36813689; PMCID: PMC9939951.
-
Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Zihinsel Stres ve Kardiyovasküler Sağlık-Bölüm I. J Clin Med. 2022 10 Haziran;11(12):3353. doi: 10.3390/jcm11123353. PMID: 35743423; PMCID: PMC9225328.
-
Freak-Poli, R., Ryan, J., Neumann, JT ve ark. Kardiyovasküler hastalık insidansı ve mortalitesinin belirleyicileri olarak sosyal izolasyon, sosyal destek ve yalnızlık. BMC Geriatri 21, 711 (2021). https://doi.org/10.1186/s12877-021-02602-2
-
Thurston RC, Fritz MM, Chang Y, Barinas Mitchell E, Maki PM. Orta yaştaki kadınlar arasında kendine şefkat ve subklinik kardiyovasküler hastalık. Sağlık Psikolojisi. 2021 Kasım;40(11):747-753. doi: 10.1037/hea0001137. PMID: 34914480; PMCID: PMC8926023.
-
Hayashi K, Kawachi I, Ohira T, Kondo K, Shirai K, Kondo N. Kahkaha En İyi İlaç mı? Yaşlı Japon Yetişkinleri Arasında Kardiyovasküler Hastalıklara İlişkin Kesitsel Bir Çalışma. J Epidemiol. 2016 Ekim 5;26(10):546-552. doi: 10.2188/jea.JE20150196. Epub 2016 12 Mart. PMID: 26972732; PMCID: PMC5037252.