Çoklukla sıhhat nedenlerinden ötürü esmer pirinci ve lezzeti nedeniyle beyaz pirinci tercih ederiz. Pekala, bu ne kadar yanlışsız? Hakikaten sürekli esmer pirinç tüketilmesi sağlıklı mı?
Esmer pirinç ve beyaz pirinç nitekim birebir tahıldır; tek fark, beyaz pirincin, adedin beyaz endosperm kısmı dışındaki her şeyi çıkarmak için daha fazla öğütülmesidir. Esmer pirinçte kalan, iç endosperme ek olarak kepek ve tohumdur. Bu, tahılın kahverengi görünmesine neden olur ve hepimizin bildiği üzere, beşerler her şeyin kahverengi versiyonlarının daha besleyici olduğuna inanır: Esmer pirinç, buğday ekmeği, buğday makarnası…
Pekala, esmer pirinç yerine beyaz pirinci seçmek diyetinizi büsbütün bozar mı? Tam olarak değil. Esmer pirinç , beyaz pirinçten daha fazla lif ve proteine sahiptir, bu uygundur, fakat kahverengi pirinç de beyaz pirince nazaran daha fazla kalori, daha fazla karbonhidrat ve daha fazla yağ içerir. Yalnızca sayılara bakarsanız, beyaz pirinç biraz daha sağlıklı üzere görünür. Lakin, beyaz pirincin daha yüksek bir glisemik indeksi vardır, yani bedeniniz onu daha süratli kesimler, daha yüksek kan şekeri düzeyleri oluşturur ve daha yüksek düzeylerde insülin reaksiyonunu teşvik eder. Bu, Tip 2 diyabet riski taşıyan şahıslar için rahatsız edici olabilir.
Gelin iki pirinç tipine de daha yakından bakalım.
BESİN İÇERİĞİ KARŞILAŞTIRMASI
Genel olarak esmer pirinç, beyaz pirinçten daha sağlıklıdır. Öğütme süreci, beyaz pirincin sıhhat faydalarının birçoklarını ortadan kaldırır. Esmer pirinç bir tam tahıldır ve daha kıymetli vitaminlere sahiptir. Birebir vakitte bir lif kaynağıdır. Elbette, beyaz pirincin farklı yararları vardır. Fakat esmer pirinç sizin için daha uygundur.
150 gram kadar pişmiş esmer ve beyaz pirinçteki temel besin hususlarını karşılaştırdık:
Esmer pirinç, tam tahıldır. Bu, üç ana kısımdan oluştuğu manasına gelir; kepek, tohum ve endosperm.
Kepek ve tohum, tahılın minerallerinin, liflerinin, proteinlerinin ve antioksidanlarının birçoklarının bulunduğu yerdir. Endosperm ise temelde yalnızca nişasta ve biraz proteinden oluşur.
Lakin beyaz pirinç öğütülür. Bu, pirincin kepek ve ruşeyminin birçoklarından eksilmesi manasına gelir. Kimi beyaz pirinç markaları eserlerini demir, niasin, tiamin ve folik asit üzere maddelerle zenginleştirir. Lakin tekrar de, kahverengi pirinç sizin için zenginleştirilmiş beyaz pirinçten daha yeterlidir.
Hem esmer hem de beyaz pirinç, kilo verme programının bir modülü olabilir. Kalorileri birbirine yakındır. 150 gram kadar pişmiş esmer pirinç 238 kcal ve beyaz pirinç204 kcal içerir. Emsal formda karbonhidrat ölçüleri da esmer pirincin 49,6 gram iken beyaz pirincin44,2 gramdır. Lakin yağ bakımıdan esmer pirinç, beyaz pirincin 4 katından fazla yağ içerir. Esmer pirinç 1,87 gram yağ içerirken, beyaz pirinç0,442 gram yağ içerir. Protein oranları da birbirine benzeridir. Esmer pirinç 5,32 gram protein içerirken, beyaz pirinç4,22 gram içerir. Fakat lif bakımından esmer pirinç olağanüstüdür. Esmer pirinç 3,12 gram lif içerirken, beyaz pirinç0,632 gram içerir.
Özet olarak esmer pirinç, beyaz pirinçten biraz daha fazla kalori, karbonhidrat ve yağ içerir. Fakat esmer pirinç, uzun vadede sıhhat ve kilo verme için biraz daha yeterli olabilir. Beyaz pirince nazaran daha fazla lif, protein ve besleyici yarara sahiptir.
Esmer pirinç çoklukla beyaz pirince nazaran daha fazla karbonhidrat içerir. Lakin bunun, ölçüden çok karbonhidrat kalitesiyle ilgili olduğunu unutmayın. Beyaz pirinç rafine bir tahıldır. Fakat esmer pirinç, birçok yarar sunan karmaşık bir karbonhidrattır.
BESLENME FARKLILIKLARI
Esmer pirinç ve beyaz pirinç çeşitli besinler içerir. Lakin esmer pirinç daha yüksek düzeylere sahiptir. Kahverengi pirinç, magnezyum, fosfor, manganez, selenyum, bakır ve potasyum üzere daha fazla besinle doludur.
Lif: Çalışmalar, yüksek lifli yiyeceklerle dolu bir diyetin kolorektal kanser, Tip 2 diyabet ve yüksek kolesterol riskini azaltabileceğini göstermiştir. Birebir vakitte bağırsak sıhhatini artırırlar.
Folat: Folat, bedeninizin DNA üzere genetik gereç yapmasına yardımcı olan bir B vitaminidir. Ayrıyeten, makul anemi çeşitlerine yakalanma riskinizi azaltabilecek sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmenize yardımcı olur.
Magnezyum: Bu besin, kas ve hudut işlevlerini, kan şekeri düzeylerini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur Birebir vakitte kemik, protein ve DNA üretimine yardımcı olur.
Manganez: Bu eser element, kemikler, bağ dokusu ve cinsellik hormonları oluşturmanıza yardımcı olur.
Fosfor: Bu üstün değerli mineral, DNA ve RNA üretiminde rol oynar. Tıpkı vakitte sağlıklı dişleri ve kemikleri dayanaklar.
Selenyum: Bu besin, tiroid hormonu metabolizmasında, DNA sentezinde ve üreme sıhhatinde kıymetli bir rol oynar . Ayrıyeten sizi hür radikal hasarlarından da koruyabilir.
Üstteki kıymetlerde göremediğiniz şey, esmer pirincin besinsel avantajını zayıflatan değerli ölçüde molekül içerdiğidir. Esmer pirincin sahip olduğu fakat beyaz pirincin sahip olmadığı bir şey: Fitratlar. Fitrik asit, bedeninizin yararlı besinleri emme kabiliyetini azaltan bir “anti-besin” olarak kabul edilir zira değerli minerallere güçlü bir bağlanma kapasitesine sahiptir. Örneğin, demir ve çinko fitik aside bağlandıklarında çözünmez hale gelirler ve bağırsaklarınızın emmesi zorlaşır hatta imkansız hale gelebilir.
Araştırmalar, fitatların proteinin biyoyararlarını azaltabileceğini ve makul sindirim enzimlerinin fonksiyonunu bozabileceğini gösteriyor. Lakin farklı bir formda araştırmalar, lahana turşusu ve ekşi mayalı ekmek üzere fermente besin kaynaklarında bulunan fitatların tıpkı etkiyi göstermediğini ve hatta sindirime yardımcı olduğunu gösteriyor.
Bunun dışında hem esmer hem de beyaz pirinç, potansiyel olarak tehlikeli bir ağır metal olan arsenik içerebilir. Esmer pirinçte arsenik daha yaygındır.
Yani, sonuç şu: Esmer pirinç, beyaz pirinçten biraz daha besleyici olabilir, lakin bir bütün olarak diyetiniz bağlamında incelendiğinde, her ikisinden de istikrarlı yemek en uygunudur.
ŞEKER HASTALIĞINIZ VARSA PİRİNÇ YİYEBİLİR MİSİNİZ?
Şeker hastalığınız varsa genel olarak pirinç yiyebilirsiniz. Lakin yalnızca ölçülü olarak ve yalnızca hekiminiz ve diyetisyeniniz sorun olmadığını söylüyorsa. Ayrıyeten esmer pirinç sizin için daha yeterli bir seçimdir.
Araştırmalar, esmer pirinç üzere tam tahılları yemenin kan şekeri düzeylerini denetim etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni esmer pirincin yüksek magnezyum düzeylerine sahip olması olabilir.
Beyaz pirincin glisemik indeksi, esmer pirince nazaran daha yüksektir. Beyaz pirincin glisemik indeks pahası 89 iken kahverengi pirincin glisemik indeks pahası 50’dir. Glisemik indeks, bir besinin kan şekerinizi ne kadar süratli yükseltebileceğini gösterir.
Bu nedenle, yüksek glisemik indeks bedeline sahip yiyecekler yemek, ekseriyetle diyabetiniz varsa âlâ bir fikir değildir. Ayrıyeten Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi de artırabilir. Bu ortada, esmer pirincin tam tahıllı olması, Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Bilginize: Diyabet, herkese uyan tek bir durum değildir. Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan evvel hep hekiminizle yahut diyetisyeninizle konuşun.
SON NOT
Esmer ve beyaz pirinç, istikrarlı ve sağlıklı bir diyetin modülü olabilir. Lakin genel olarak esmer pirinç sizin için daha yeterlidir. Folat, magnezyum, manganez, fosfor ve selenyum üzere daha yüksek düzeylerde temel besin unsurlarına sahiptir. Birebir vakitte daha düzgün bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Şeker hastalığınız varsa, pirinç, bilhassa beyaz pirinç, ölçülü olarak tüketilmelidir. Çok fazla karbonhidrat kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Ek olarak, kimi araştırmalar pirincin sıhhat meselelerine neden olacak kadar arsenik içerebileceğini öne sürüyor. ABD Besin ve İlaç Yönetimi’ne nazaran, çeşitli arsenik risklerinden ötürü gebe beşerler ve 6 yaşın altındaki çocuklar pirinç yememelidir.