Yıllar geçtikçe, karbonhidratlar kötü bir üne kavuştu. İnsanlar genellikle onları kilo alımı, tip 2 diyabet ve çeşitli diğer sağlık durumları ile ilişkilendirir.
Evet, şeker ve rafine tahıllar açısından zengin işlenmiş gıdaların tipik olarak önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Bununla birlikte, besin açısından yoğun, lif açısından zengin birçok gıda sizin için çok iyi olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için faydalı olsa da, yüksek karbonhidratlı gıdalardan tamamen kaçınmak için hiçbir neden yoktur.
İşte inanılmaz derecede sağlıklı 12 yüksek karbonhidratlı yiyecek.
1. Kinoa
Quinoa, sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen besleyici bir tohumdur.
Tahıl gibi hazırlanan ve yenen bir tohum olan yalancı tahıl olarak sınıflandırılır.
Pişmiş kinoa %70 karbonhidrat içerir ve bu da onu yüksek karbonhidratlı bir yiyecek yapar. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği bakımından zengindir ve gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Ek olarak, glüten içermez, bu da onu glütensiz diyet yapanlar için buğdaya popüler bir alternatif haline getirir.
Kinoa ayrıca lif ve protein açısından nispeten yüksek olduğu için çok doyurucudur. Bu nedenle, sağlıklı kilo yönetimi ve bağırsak sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Özet: Kinoa oldukça besleyicidir ve kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir. Kinoa ayrıca protein ve lif açısından da yüksektir, bu nedenle bu besinlerin her ikisi de daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğinden kilo vermek için faydalı olabilir.
2. Yulaf
Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan için harika bir kaynaktır.
Çiğ yulaf %70 karbonhidrat içerir. 1 fincan (81 gram) porsiyon, 8 gram lif dahil olmak üzere 54 gram karbonhidrat içerir. Yulaf beta glukan adı verilen belirli bir lif türünde özellikle yüksektirler.
Yulaf aynı zamanda nispeten iyi bir protein kaynağıdır ve çoğu tahıldan daha fazla protein içerir.
Araştırmalar, yulaf yemenin kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
Ayrıca, yulaf çok doyurucudur, bu da sağlıklı kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir.
Özet: Yulaf, lif ve protein dahil olmak üzere birçok faydalı besin içerir. Araştırmalar ayrıca yulaf yemenin kan şekerini ve kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
3. Karabuğday
Kinoa gibi karabuğday da yalancı tahıl olarak kabul edilir. Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgili değildir ve glüten içermez.
Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 19.9 gram karbonhidrat içerir.
Karabuğday hem protein hem de lif içeren çok besleyicidir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
Ek olarak, insanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, kalp sağlığı ve kan şekeri regülasyonu için özellikle faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Karabuğday oldukça besleyicidir ve birçok tahıldan daha fazla antioksidan ve mineral içerir. Karabuğday, buğdayla ilgili değildir ve glüten içermez. Onu yemek, kalp sağlığınıza ve kan şekeri düzenlemenize fayda sağlayabilir.
4. Muz
Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir.
Sizin için önerilenler: Muzun kanıta dayalı 11 sağlık yararı
Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir.
Muz ayrıca potasyum ve B6 ve C vitaminleri bakımından da yüksektir ve birkaç faydalı bitki bileşiği içerirler.
Muz, yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Olgunlaşmamış yeşil muzlar nişastada daha yüksektir. Bu, muzlar olgunlaştıkça doğal şekerlere dönüşür ve bu süreçte sararır. Böylece, muzlarınızı daha az olgun olduklarında yerseniz, daha fazla nişasta ve daha az şeker elde etme eğiliminde olursunuz.
Olgunlaşmamış ve daha az olgunlaşmış muzlar, her ikisi de sindirim sağlığını destekleyen ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlayan yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir.
Özet: Muz, kan basıncını düzenlemede önemli bir rol oynayan bir mineral olan potasyum bakımından yüksektir. Daha az olgunlaşmış muzlar, her ikisi de sindirim sağlığını iyileştirebilen dirençli nişasta ve pektin içerir.
5. Tatlı patates
Tatlı patatesler lezzetli, besleyici bir yumru veya kök sebzedir.
Yarım fincan (100 gram) püresi, kabukları üzerinde pişmiş tatlı patates, nişasta, şeker ve lif içeren yaklaşık 20,7 gram karbonhidrat içerir.
Tatlı patatesler ayrıca zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Dahası, sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bileşikler olan antioksidanlarla doludurlar.
Özet: Tatlı patatesler, diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidanla birlikte mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.
6. Pancar
Pancar, insanların bazen pancar olarak adlandırdığı mor bir kök sebzedir.
Genel olarak karbonhidrat bakımından yüksek sayılmasalar da, nişastalı olmayan bir sebze için çok şeyleri var. Çiğ ve pişmiş pancar, esas olarak şeker ve lif olmak üzere 100 gramda yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir.
Ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile birlikte vitamin ve minerallerle doludurlar.
Pancar, vücudunuzda nitrik okside dönüştürülen inorganik nitratlarda da yüksektir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Pancar suyu da nitratlarda çok yüksektir ve sporcular bazen fiziksel performanslarını artırmak için kullanırlar.
Bunun nedeni, nitrik oksitin kan damarlarınızı gevşeterek, egzersiz sırasında oksijenin daha verimli bir şekilde akmasına izin vermesidir.
Özet: Pancar vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklenir. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilen ve fiziksel performansı artırabilen yüksek miktarda inorganik nitrat içerirler.
7. Portakal
Portakal popüler bir narenciye türüdür.
Esas olarak sudan oluşurlar ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15.5 gram karbonhidrattan oluşurlar. Portakal da iyi bir lif kaynağıdır.
Portakallar özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ek olarak, sitrik asitin yanı sıra çeşitli güçlü bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerirler.
Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yediğiniz diğer gıdalardan demir emilimini artırabilirler ve bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Özet: Portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda C vitamini ve diğer sağlıklı bitki bileşiklerini içerirler. Portakal yemek, kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve anemiyi önlemeye yardımcı olmak için demir emilimini artırabilir.
8. yaban mersini
Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla bir süper gıda olarak pazarlanmaktadır.
Çoğunlukla sudan ve 100 gramda yaklaşık 14.5 gram karbonhidrattan oluşurlar.
Yaban mersini ayrıca yüksek miktarda C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
Araştırmalar, yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, yaban mersini yemenin yaşlı yetişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor.
Özet: Yaban mersini çok sağlıklıdır. Birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerirler ve oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olabilirler.
9. Greyfurt
Greyfurt tatlı, ekşi ve acı bir tada sahip bir narenciye meyvesidir.
Yaklaşık %8 karbonhidrat içerir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bazı insan ve hayvan çalışmalarına göre greyfurt kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir.
Ayrıca, diğer araştırmalar greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve hatta kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını potansiyel olarak yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak bilim adamlarının greyfurtun insanlar üzerindeki etkileri konusunda daha fazla çalışma yapması gerekiyor.
Özet: Greyfurt birçok faydalı vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir.
10. Elmalar
Elmalar, tatlı, ekşi aroması ve gevrek dokusuyla bilinir.
Pek çok renk, boyut ve aromada bulunurlar ve bunların tümü genellikle 100 gramda yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir.
Elmalar ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle yalnızca küçük miktarlarda bulunur.
Bununla birlikte, iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdırlar.
Elmalar ayrıca iyileştirilmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir.
Erken araştırmalar, diyetinize elma eklemenin, belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla bile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Elmalar yeterli miktarda C vitamini, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Elma yemek, kan şekeri yönetimini iyileştirebilir, ayrıca kalp hastalığı ve hatta potansiyel olarak belirli kanser türleri riskini azaltabilir.
11. Barbunya fasulyesi
Barbunya, baklagil ailesinin bir üyesidir ve çeşitli fasulye türleridir.
Pişmiş barbunya, nişasta ve lif şeklinde 100 gram başına yaklaşık 21.5 gram karbonhidrat içerir. Bu baklagil aynı zamanda protein açısından da yüksektir.
Barbunya fasulyesi birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından zengindirler.
Sağlığa sayısız faydaları arasında gelişmiş kan şekeri regülasyonu ve azaltılmış kolon kanseri riski yer alır.
Bununla birlikte, çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi zehirli olduğundan önce onları pişirdiğinizden emin olun.
Özet: Barbunya birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Pişmiş barbunya fasulyesi de iyi bir protein kaynağıdır ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
12. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır.
Pişmiş nohut, yaklaşık 8 gram lif ile birlikte 100 gramlık porsiyon başına 27.4 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar.
Nohut, demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
Nohutlar sadece kalp ve sindirim sağlığını iyileştirmekle kalmıyor, aynı zamanda bazı test tüpü çalışmaları, belirli kanser türlerine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Nohut, bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Nohut yemek, kalp ve sindirim sağlığı için faydaların yanı sıra potansiyel kanser önleme ile bağlantılıdır.
Alt çizgi
Tüm karbonhidratların sağlıksız olduğu bir efsanedir. En sağlıklı yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız büyük miktarlarda karbonhidrat yememelisiniz. Ayrıca beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlar yüksek miktarlarda sağlıksız olabilir.
Bununla birlikte, sağlıklı, tam gıda diyetinin bir parçası olarak bu besleyici, lezzetli karbonhidratların tadını çıkarabilirsiniz.
Hızlı ipucu
Market alışverişine gittiğinizde ekmek, makarna ve pirinç gibi tam tahıllı yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin. Bu, lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere önemli besin alımınızı artıracaktır.