Sağlıklı beslenme piramidini duydunuz mu? Birçok farklı kuruluş, sağlıklı beslenme piramidinin kendi versiyonunu tanıttı. Bununla birlikte, tüm sağlıklı beslenme piramitleri, ülkeden ülkeye küçük farklılıklar dışında hemen hemen aynıdır. Ancak, temel olarak, sağlıklı beslenme piramidi aşağıdakilere sahip olacaktır:
- karbonhidratlar
- sebzeler
- meyveler
- Protein (et veya yumurta ve süt gibi alternatifler) ve
- Yağlar (doymuş ve doymamış)
Dünyadaki farklı ülkelerin sağlıklı beslenme piramitleri arasında aslında farklılıklar olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Bunun nedeni, ülkelerin farklı beslenme biçimleri, yiyecekleri, öğünleri vb.
Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketiciler, özellikle Güney'de daha az meyve ve sebze satın alma eğilimindedir. Bu gözlemler, sağlıklı gıdalar için tüketici tat tercihleri ile gıda satın alma kararları arasında bir ilişki olduğunu gösteren çok çeşitli diğer raporlarla tutarlıdır. Ancak, bu dernekler Birleşik Krallık'ta belirgin değildir.
USDA Sağlıklı Diyet Piramidi
Aşağıda, Amerikalılar için sağlanan sağlıklı beslenme besin piramidinin bir resmi bulunmaktadır. ABD Tarım Bakanlığı. Diğer ülkeler de aşağıdakine benzer kendi sağlıklı beslenme piramidi versiyonlarına sahiptir.
Geçmişte, sağlıklı beslenme piramidi önerilen günlük porsiyonlarla gelmiyordu. Günümüzde her sağlık kuruluşu, her besin grubu için günlük önerilen porsiyonları dahil etmiştir..
Ayrıca beslenmenizde çeşitli gıdaları uygun oranlarda tutmanız sağlıklı olmanıza yardımcı olduğu için faydalıdır.
USDA, 2009'dan beri besin piramidi materyallerinden herhangi birini görevlendirmemiş olsa da, USDA Tarım Bakanlığı, Amerikalıların yeme alışkanlıklarını alenen eleştiriyor.
Bir belgede USDA, Amerikalıların üçte birinin "düşük gıda tüketimi kategorisinin" bir parçası olduğunu belirtiyor ve bir yıl sonra USDA, Amerikalı yetişkinlerin üçte ikisinin bu kategoride olduğunu söylemek için bunu güncelledi. USDA ayrıca obezite, diyabet ve diyabet insidansını gelecekte ele alınması gereken sorunlar olarak gösterdi.
Yeni Sağlıklı Diyet Piramidi
Daha uzun yaşamak istiyorsanız sağlıklı beslenmeniz, egzersiz yapmanız ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz gerektiğine dair hiçbir tartışma yok. Sağlıklı yemek yemek önemlidir ama sağlıklı olmak için ne yemeniz gerektiğini biliyor musunuz?
Vücudunuza iyi bakmak için ne yemeniz gerektiğini biliyor musunuz? Besin açısından zengin olan çeşitli yiyecekler ve uzak durulması gereken çeşitli yiyecekler vardır.
İlk olarak, her gün ne yemeniz gerektiğinden bahsedelim. Fiziksel olarak aktifseniz, formda kalmanıza yardımcı olacak kadar protein ve yağ aldığınızdan emin olun. Bununla birlikte, belirli besinlerden çok fazla almak yarardan çok zarar verebilir.
Geçmişte insanlar, ne yemeleri gerektiğini söylemeleri için hükümete ve reklamlara güvenirdi, ancak artık daha fazla kaynak var, böylece sizin için en iyi yiyeceğin ne olduğunu bulmak için kendi araştırmanızı yapabilirsiniz.
Çeşitli kuruluşlar tarafından yazılmış çok sayıda kitap ve araştırma makalesi okuyabilir ve size mantıklı gelen şeylere inanabilirsiniz. Hiçbir tavsiyeye körü körüne uymayın.
Ye, İç ve Sağlıklı Ol adlı kitap: Harvard Tıp Okulu Sağlıklı Beslenme Rehberi sağlıklı gıdanın ne olduğu konusundaki anlayışınızı canlandıracak devrim niteliğinde bir kitap.
Amerikalıların diyetlerini tamamen yeniden yapılandırmayı amaçlayan Ye, İç ve Sağlıklı Ol, amacına pekala ulaşabilir. Ayrıca, bu kitabın sağlıklı beslenme seçenekleri hakkında yeni gerçekler ve tavsiyeler içeren güncellenmiş bir 2017 baskısı bulunmaktadır.
Sağlıklı Beslenme Piramidi Nasıl Değiştirilir?
Walter C. Willett bugün sağlık alanındaki en büyük ikonlardan birini tamamen ortadan kaldırıyor: hepimizin ilkokulda öğrendiği USDA Besin Piramidi.
Obezitenin mevcut nedenlerinin çoğu için piramidin tavsiyelerinin çoğunu suçluyor - 6 ila 11 porsiyon karbonhidrat, tüm yağlar idareli kullanılıyor.
İlk başta, bu herhangi bir diyet kitabından farklı okunabilir, ancak Willett ayrıca bu simge hakkında çok önemli, nadiren bahsedilen bir noktaya değiniyor:
USDA Piramidi hakkında akılda tutulması gereken şey, sağlığımızı izlemek ve korumak için kurulmuş kurumlardan değil, Amerikan tarımını teşvik etmekten sorumlu kurum olan Tarım Bakanlığı'ndan geldiğidir.
USDA'nın tavsiyelerinde süt ürünleri ile buğday ve mısır gibi Amerika'da yetiştirilen tahılların bu kadar belirgin bir şekilde yer alması şaşırtıcı değil.
USDA Piramidi bir halk sağlığı perspektifinden gelmiyor. Açıkça söylemek gerekirse, USDA Piramidi tarafından korunan tek kişi, kar marjları tüm riskleri almayı haklı çıkaran bu gıda maddelerinin üreticileridir.
Yeni nesil sağlıklı beslenme piramitleri üzerinde çalışırken, modern uzmanlar en iyi sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarını savunuyorlar.
Sağlıklı Beslenme Piramidi, Dr. Willett
Willett'in kendi basit piramidi, geleneksel formata göre çeşitli avantajlara sahiptir. Bilgileri güncel ve özel ilgi gruplarından gelen tavsiyeleri bulamazsınız. Fikirleri radikal değil:
- daha çok sebze ve kompleks karbonhidratlar yersek (hayır, patatesler kompleks değildir),
- sağlıklı yağları vurgulayın ve
- Daha sağlıklı olmamıza yardımcı olacak çok çeşitli yiyeceklerin küçük miktarlarının tadını çıkarın.
Meyve ve sebzeler, vücudun gelişimi ve bağışıklık sisteminin işlevi için gerekli besinleri sağlar. Sebzeler, vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, lif ve suda çözünür mineraller ve bakır, demir, çinko ve selenyum gibi eser mineraller dahil olmak üzere pek çok hayati besin içerir: hepsi insan sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Meyve ve sebzeler ayrıca diyabet, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik durum riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bitki bazlı gıdalar güçlü kemiklere katkıda bulunur, iltihaplanmayı azaltır ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Bitki bazlı diyetler, emisyonları, su tüketimini, ormansızlaşmayı önemli ölçüde azaltabilir ve hatta bazı durumlarda arazi korumasını iyileştirebilir.
Birçok uzman, ABD'de vejetaryen beslenmeyi teşvik etmenin etik sonuçlarını inceledi. Genellikle, vejetaryen beslenmeyi teşvik etmenin, insanların daha çevre dostu yaşam tarzlarına geçişine yardımcı olmada etkili olabileceğine dair bazı kanıtlar olduğunu belirtiyorlar.
Besin Piramidine Göre Sağlıklı Beslenme Nedir?
Besin piramidi, insanların nasıl dengeli ve sağlıklı beslenmeleri gerektiğini anlamalarına yardımcı olan görsel bir rehber görevi görür.
Besin piramidine göre sağlıklı beslenmenin nelerden oluştuğunun bir dökümü:
- Taneler:
Tahıllar besin piramidinin tabanını oluşturur ve bu da onların diyetinizin en büyük kısmını oluşturması gerektiğini gösterir. Bunlar ekmek, pirinç, makarna ve tahıl gibi yiyecekleri içerir. Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında daha fazla lif, vitamin ve mineral sağladıkları için mümkün olduğunca tam tahılları tercih edin.
- Sebzeler:
Piramidin bir sonraki aşaması sebzelere ayrılmıştır ve bunların sağlıklı beslenmedeki önemi vurgulanmaktadır. Yapraklı yeşillikler, biber, havuç ve brokoli gibi çeşitli renkli sebzeleri öğünlerinize dahil etmeyi hedefleyin. Sebzeler, hepsi genel sağlık ve refah için gerekli olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından zengindir.
- Meyveler:
Meyveler sebzelerin yanında bir bölümde yer alıyor ve dengeli beslenmedeki önemini vurguluyor. Vitaminlerinden, minerallerinden, antioksidanlarından ve doğal şekerlerinden yararlanmak için hem taze hem de kurutulmuş çok çeşitli meyvelerin tadını çıkarın. Meyveleri diyetinize dahil etmek, temel besinleri sağlarken tatlılara olan isteğinizi gidermenize yardımcı olabilir.
- Protein:
Protein grubu et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, fındık ve tohum gibi gıdaları içerir. Protein dokuların inşası ve onarımı, kas kütlesinin korunması ve çeşitli vücut fonksiyonlarının desteklenmesi için çok önemlidir. Protein alımınızı çeşitlendirmek ve doymuş yağ tüketimini azaltmak için yağsız protein kaynaklarını seçin ve bitki bazlı seçenekleri dahil edin.
- Süt Ürünleri (veya Alternatifler):
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum ve D vitamini içeriği nedeniyle bu bölümde yer almaktadır. Bununla birlikte, laktoz intoleransınız varsa veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, zenginleştirilmiş bitki bazlı süt ve yoğurt gibi birçok süt ürünü alternatifi mevcuttur.
- Katı ve sıvı yağlar:
Piramidin tepesinde, idareli tüketilmesi gereken katı ve sıvı yağlar yer alır. Yağlar çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olsa da, işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunan doymuş ve trans yağları sınırlandırırken, fındık, tohum, avokado ve zeytinyağında bulunanlar gibi sağlıklı yağları seçmek önemlidir.
Özetle, besin piramidine göre sağlıklı bir beslenme, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein kaynaklarına ağırlık vererek tüm besin gruplarından besin açısından zengin besinlerin dengesini vurgularken ilave şeker, sodyum ve sağlıksız besinleri sınırlandırır. yağlar. Bu yönergeleri takip etmek genel sağlığın geliştirilmesine, sağlıklı bir kilonun korunmasına ve kronik hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Besin Piramidi Aslında Bu Kadar Sağlıklı mı?
Besin piramidi, bireyleri sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve dengeli beslenme konusunda eğitmek için uzun süredir kullanılan bir araç olmuştur. Ancak etkinliği ve uygunluğu yıllar boyunca tartışmaya ve eleştirilere konu olmuştur.
Besin Piramidinin Artıları ve Eksileri
İşte besin piramidiyle ilgili artı ve eksilerin bir dökümü:
Artıları:
- Görsel sunum: Besin piramidi, farklı besin gruplarını ve bunların sağlıklı bir diyetteki göreceli oranlarını anlamanın basit ve görsel olarak çekici bir yolunu sağlar. Bu görsel yardım, bireylerin yiyecek alımları konusunda bilinçli seçimler yapmasına yardımcı olabilir.
- Çeşitliliğe Vurgu: Besin piramidi, besinleri farklı gruplara bölerek çeşitli ve dengeli bir beslenmeyi teşvik eder. Temel besin maddelerinin yeterli miktarda alınmasını sağlamak için farklı besin gruplarından çeşitli gıdaları tüketmenin önemini vurguluyor.
- Eğitim Aracı: Besin piramidi, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ve beslenme okuryazarlığını teşvik etmek için bir eğitim aracı olarak hizmet vermektedir. Bireylere beslenmenin temellerini ve diyet kurallarını öğretmek için okullarda, sağlık bakım ortamlarında ve halk sağlığı kampanyalarında kullanılabilir.
Eksileri:
- Basit Yaklaşım: Eleştirmenler, besin piramidinin beslenme önerilerini aşırı basitleştirdiğini ve bireysel beslenme ihtiyaçlarını, tercihlerini ve kültürel farklılıkları hesaba katmadığını savunuyor. Belirli sağlık durumlarını veya diyet kısıtlamalarını ele almak için yeterli rehberlik sağlayamayabilir.
- Kaliteden ziyade Niceliğe Odaklanmak: Besin piramidinin bazı versiyonları, yiyecek seçimlerinin kalitesinden ziyade her bir besin grubundaki porsiyon miktarına öncelik verir. Bu, rafine karbonhidratlar, ilave şekerler ve sağlıksız yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaların aşırı tüketimine yol açabilir.
- Uyum Eksikliği: Besin piramidi, gelişen bilimsel araştırmalara veya beslenme eğilimlerine uyum sağlayamayan statik ve herkese uyan tek beden yaklaşımı nedeniyle eleştirildi. Beslenme anlayışımız geliştikçe, beslenme önerilerinin mevcut kanıtları yansıtacak şekilde güncellenmesi gerekebilir.
- Endüstrinin Etkisi: Gıda endüstrisindeki lobi faaliyetlerinin gıda piramidinin gelişimi ve tanıtımı üzerindeki etkisi konusunda endişeler var. Eleştirmenler, ticari çıkarların diyet önerilerini belirli gıda ürünleri veya endüstriler lehine çarpıtmış olabileceğini savunuyor.
Genel olarak, besin piramidi, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına ilişkin genel farkındalığı teşvik etmek için değerli bir araç olsa da, sınırlamalarının farkına varmak ve kişiselleştirilmiş beslenme rehberliği için diğer kaynakları ve yaklaşımları dikkate almak önemlidir. Yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve sağlık durumu gibi faktörlere dayalı kişiselleştirilmiş beslenme önerileri, sağlığı ve refahı optimize etmek için daha özel ve etkili rehberlik sağlayabilir.
Besin Piramidindeki En Sağlıklı Besinler Nelerdir?
Besin piramidinde en sağlıklı gıdalar genellikle besin açısından yoğun olanlardır, yani kalori içeriklerine göre yüksek miktarda temel besin sağlarlar. Besin piramidindeki en sağlıklı besinler nelerdir? Besin piramidindeki her besin grubundan en sağlıklı yiyeceklerin bazı örneklerini burada bulabilirsiniz.
Fazla ye:
- Sebzeler:
- Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler
- Brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler
- Biber, havuç ve domates gibi renkli sebzeler
- Tatlı patates, pancar ve havuç dahil kök sebzeler
- Meyveler:
- Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler
- Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller
- Elmalar, muzlar ve armutlar
- Mango, papaya ve ananas gibi tropik meyveler
- Tam Tahıllar:
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Tam buğdaylı makarna
- Yulaf
- Arpa
- Tam tahıllı ekmek
- Yağsız protein:
- Tavuk ve hindi gibi derisiz kümes hayvanları
- Somon, alabalık ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar
- Fasulye, mercimek ve nohut dahil baklagiller
- Tofu ve tempeh
- Yumurtalar
- Süt Ürünleri (veya Alternatifler):
- Süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Badem sütü, soya sütü veya yulaf sütü gibi güçlendirilmiş bitki bazlı süt alternatifleri
- Sağlıklı yağlar:
- Avokado
- Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi kabuklu yemişler ve tohumlar
- Zeytin yağı
- Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar
Daha Az Yiyin:
- Rafine tahıllar:
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- Hamur işleri
- Şekerli tahıllar
- Beyaz makarna
- İlave Şekerler:
- Soda ve şekerli içecekler
- Şeker ve tatlılar
- Kurabiye ve kek gibi işlenmiş atıştırmalıklar
- Şekerli kahvaltılık gevrekler
- Şekerli soslar ve soslar
- Sağlıksız Yağlar:
- Kızarmış yiyeceklerde, unlu mamullerde ve işlenmiş atıştırmalıklarda bulunan trans yağlar
- Yağlı etlerde, tam yağlı süt ürünlerinde ve palmiye yağında bulunan doymuş yağlar
- Pastırma, sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler
- Yüksek Derecede İşlenmiş Gıdalar:
- Fast food
- Paketlenmiş atıştırmalıklar
- Donmuş gıdalar
- Hazır erişte
- Uzun içerik listeleri ve ilave koruyucu maddeler içeren hazır yiyecekler
Besin piramidinin tabanından daha fazla bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar tüketmeye odaklanarak ve piramidin tepesindeki rafine, işlenmiş ve yüksek kalorili gıdaların alımını azaltarak, daha iyi sağlık ve refah için diyetinizi optimize edebilirsiniz.