Yeni bir gün doğuyor. Erteleme düğmesine bir-iki-on (!) kez basıyorsunuz, on veya (en azından) beş değerli dakika daha uyuma isteğine karşı koyamıyorsunuz. Sonra kendinizi yataktan atarsınız ve gününüze bir kasırga gibi koşarsınız – ya da tam tersini yaparsınız ve sonunda sizi uyandırmak için bir fincan kahve özlemek için ağır ağır mutfağa gidersiniz. Vücudunuz uyuşuk ve gergin hissediyor, odaklanamıyorsunuz ve zihniniz huzurlu olmaktan başka bir şey değil…
Bu size tanıdık geliyorsa, bir değişiklik yapmanın tam zamanı! Onun bilim destekli Sabahınızı nasıl geçirdiğinizin günün geri kalanı, genel sağlığınız, beyin üretkenliğiniz, sinir sistemi kararlılığınız ve genel duygularınız ve ruh haliniz üzerinde BÜYÜK bir etkisi olduğunu. İyi haber şu ki, bu bir Misyon değil: Sabahları daha dikkatli olmak imkansız. Aslında güne daha uyumlu bir şekilde başlamanın oldukça basit ama etkili bir yolu var ve hayır, kalkıp bir saat boyunca spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Basit bir yoga pratiği yeterli olacaktır ve – bekleyin! – rahat yatağınızda yapabilirsiniz!
Sabahları yoga yapmanın faydaları
Sabah yogasının etkileri şunlardır: iyi çalışılmış. Uyandıktan hemen sonra daha dengeli ve şimdiki anda olmanıza yardımcı olur. Vücudunuzu sıkılaştırarak ve zihninizi temizleyerek dış ve iç kaynaklarınızı harekete geçirir, günün getirdiği her şeye karşı hem fiziksel hem de zihinsel olarak güçlü hissetmenizi sağlar.
Yoganın azalttığı kanıtlanmıştır. kortizol seviyeleri. Bu stres hormonu, vücudumuza uykudan uyanmak için gereken desteği verdiği için doğal olarak sabahları en yüksek seviyede olma eğilimindedir. Acele bir sabah rutini daha fazla kortizol üretimini tetikler, bu nedenle beyniniz sizi stresli bir güne hazırlar. Sabaha keyifli bir yoga pratiği ile başlamak, kaygı ve endişelerinizi azaltmanıza, günü daha pozitif bir yaklaşımla karşılamanıza ve gün boyunca bu mutlu ve rahat duyguyu korumanıza yardımcı olabilir.
Yenileyici ve yatıştırıcı etkilerinin yanı sıra sabah yogası (ve yatakta yoga!) aynı zamanda enerji verici ve canlandırıcıdır. Doğru yapıldığında, yoga asanaları, hareket ve nefes teknikleri hücreleri taze oksijenle zenginleştirdiği ve durgun duyguları serbest bırakmanızı sağladığı için kendinizi daha uyanık ve canlı hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca, genellikle bir gece uykusundan sonra ortaya çıkan kaslar, sırt ağrısı ve gerginlik arasındaki bulanık birikimi serbest bırakmanıza yardımcı olur.
Sabah ilk iş olarak bazı sağlıklı hareketler yapmak, tüm vücut sistemlerini uyandırmanıza ve kan ve lenf akışını hızlandırarak kan ve lenf akışını artırmanıza yardımcı olur. bağışıklık sistemi.
Yoga pozları iç organlarınıza nazikçe masaj yaparak metabolik süreçleri hızlandırır ve sindirim sisteminizi uyarır, vücudunuzun toksinlerden kurtulmasına ve besinlerden vitamin ve mineralleri daha iyi emmesine yardımcı olur.
Basit bir yoga pozları dizisi, üretkenliğinizi önemli ölçüde artırabilecek ve herhangi bir dış uyarana rağmen olumlu bir görünüm korurken ruh halinizi kontrol etmenize izin verebilecek gün için net ve düşünceli bir niyet belirlemenin güçlü bir yolu olabilir.
Yatakta en iyi 10 sabah yoga pozu
Başka bir güzel gün başlarken kendinizi harika hissetmeniz için on muhteşem “yükselme ve parlama” yoga asanasını topladık. Başlamak için tek yapmanız gereken … yatağınızda kalmak!
1. Balasana / Çocuğun Duruşu
Nedeni: Balasana zihni sakinleştirir, stresi ve yorgunluğu giderir, sırt ve boyun ağrısını azaltır ve kalçaları, uylukları ve ayak bileklerini esnetir. Dinlendirici bir poz olarak bilinir, bu nedenle daha aktif yoga pozları arasında da yapabilirsiniz.
Nasıl: Dizlerinin üstüne çök. Ayak başparmağınızı birleştirin ve topuklarınızın üzerine oturun, ardından dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Nefes verirken, gövdenizi uyluklarınızın arasına koyun ve ellerinizi gövdenizin yanında yere koyun, avuç içi yukarı, omuzlarınızın önü yere doğru indirilmiş.
2. Marjaryasana / Kedi Duruşu ile eşleştirilmiş Bitilasana / İnek Duruşu
Neden: Hem kedi hem de inek pozları, omurga ve karın organlarına hafif bir masaj sağlar. Kedi pozu arka gövdeyi ve boynu esnetirken inek pozu ön gövdeyi ve boynu esnetir.
Nasıl: Dört ayak üzerine çıkın ve dizlerinizin tam kalçanızın altında olduğundan ve bileklerinizin, dirseklerinizin ve omuzlarınızın aynı hizada ve zemine dik olduğundan emin olun. Nefes verirken, omurganızı yukarı kaldırın ve başınızı yere indirin. Nefes alırken, oturma kemiklerinizi ve göğsünüzü kaldırın, karnınızın yere doğru batmasına izin verin. Düz bakmak için başınızı kaldırın.
3. Bhujangasana / Kobra Duruşu
Neden: Bhujangasana’nın stres ve yorgunlukla mücadeleye, omurgayı güçlendirmeye, bel ağrısını hafifletmeye, göğsü, kalbi ve akciğerleri açmaya, omuzları ve karnı germeye, karın organlarını uyarmaya ve kalça kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.
Nasıl: Yere yüzüstü yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyun. Ayaklarınızı ve uyluklarınızı yere sıkıca bastırın. Nefes alırken, göğsünüzü yerden kaldırmak için kollarınızı yavaşça düzeltin. Arka bükümü tüm omurga boyunca eşit olarak dağıtın.
4. Ardha Matsyendrasana / Balıkların Yarı Efendisi Duruşu
Neden: Ardha Matsyendrasana omurgaya enerji verir, omuzları, kalçaları ve boynu esnetir, uygun sindirimi, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını uyarmaya yardımcı olur, adet rahatsızlıklarını ve sırt ağrısını giderir.
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sol ayağınızı sağ bacağınızın altından sağ uyluğunuzun dışına doğru kaydırın ve dışıyla birlikte yere koyun. Sağ diziniz tavana doğru bakacak şekilde sağ ayağınızı sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin. Nefes verirken sağ uyluğunuzun içine doğru dönün. Sağ elinizi sağ kalçanızın hemen arkasında yere koyun ve sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Gövdenizin ön tarafını ve sağ uyluğunuzun içini sıkıca birbirine getirin. Her nefes verirken biraz daha çevirin. Bükümü omurganızın tüm uzunluğu boyunca eşit olarak dağıttığınızdan emin olun.
5. Setu Bandha Sarvangasana / Köprü Duruşu
Neden: Setu Bandha Sarvangasana için bilinir göğüs, boyun ve omurgayı esnetmek, yorgun bacakları gençleştirmek, beyni sakinleştirmek ve baş ağrısı ve uykusuzluğu azaltmak, stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak, karın organlarını, akciğerleri ve tiroidi uyarmak, sindirimi iyileştirmek, adet rahatsızlıklarını ve menopoz semptomlarını gidermek.
Nasıl: Yere sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı, topuklarınız mümkün olduğunca oturma kemiklerine yakın olacak şekilde yere koyun. Nefes verirken ayaklarınızı yere bastırın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kollarınızı uzatın ve ellerinizi pelvisin altında tutun ve omuzlarınızın üstünde kalmaya çalışın.
6. Paripurna Navasana / Tekne Duruşu
Neden: Paripurna Navasana yardımcı olur omurga, karın ve kalça fleksörlerini güçlendirir, böbrekleri, tiroidi, prostat bezlerini ve bağırsakları uyarır, sindirimi iyileştirir ve stresi azaltır.
Nasıl: Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi kalçalarınızın arkasındaki zemine bastırın. Üst göğüs kemiğinizi kaldırın, hafifçe geriye yaslanın ve iki oturma kemiğinizin ve kuyruk kemiğinizin üzerine oturun. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve ardından kalçalarınız yere 45-50 derece açı yapacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın. Yapabiliyorsanız, dizlerinizi yavaşça düzeltin, ayak parmak uçlarınızı göz seviyenizin hemen üstüne kaldırın. Kollarınızı bacaklarınızın yanında birbirine ve zemine paralel olarak uzatın.
7. Adho Mukha Svanasana / Aşağıya Bakan Köpek Pozu
Neden: Adho Mukha Svanasana’nın kanıtlanmış olduğu tüm vücudu gerdirir, çekirdeği güçlendirir, omuzları açar, kolları ve bacakları tonlandırır, hamstringleri ve baldırları uzatır ve dolaşımı iyileştirir.
Nasıl: Bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında ve dizleriniz kalçalarınızın hemen altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes verirken avuçlarınızı yere bastırın, dizlerinizi yerden kaldırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı altına sokun. Nefes verin ve kalçalarınızı geriye ve yukarıya doğru itin. Dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltin ve vücudunuzu “A” harfi şekline getirin.
8. Ustrasana / Deve Duruşu
Neden: Ustrasana özgüven oluşturmaya, duruşu iyileştirmeye ve kamburlukla ve masa başında çalışmanın etkileriyle mücadele etmeye, sırt kaslarınızı güçlendirmeye ve sırt ağrınızı hafifletmeye, karnınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, kalça fleksörlerinizi ve uyluklarınızı kuadriseps kaslarınızı, uyluklarınızın ve kalça kaslarınızın arkasını sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.
Nasıl: Kalçalarınız yere dik ve dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde diz çökün. Pelvisiniz nötr pozisyonda olmalı, ne öne ne de arkaya dökülmemeli ve doğrudan dizlerinizin üzerinde durmalıdır. Nefes verirken ellerinizi topuklarınızın üzerine koyun, kürek kemiklerinizi öne ve yukarıya doğru bastırın ve göğsünüzü kaldırmak için torasik omurganızı bükün.
9. Eka Pada Kapotasana / Tek Bacaklı Güvercin Duruşu
Neden: Eka Pada Kapotasana’nın kalçaların, kalça fleksörlerinin, uylukların, kasıkların, psoas’ın, alt sırtın ve karın bölgesinin dışını gerdiği, karın organlarını uyardığı ve sindirimi desteklediği ve stresi azalttığı bilinmektedir.
Nasıl: Dört ayak üstüne çıkın. Sağ dizinizi sola ve öne, sol bilek hizasına getirin, ters çevirin ve arka tarafını yere koyun. Yavaşça sol bacağınızı geri getirin, dizinizi düzeltin ve uyluğunuzun ön kısmını yere indirin. Sağ kalçanızı dışarıdan yere indirin. Sağ topuğunuzun doğrudan sol uyluğunuzun önünde olduğundan emin olun. Nefes verirken, kollarınızı öne doğru uzatarak gövdenizi sağ uyluğunuzun iç yüzeyine yerleştirin. Ardından ellerinizi ön baldıra doğru hareket ettirin, parmak uçlarınızı yere sıkıca bastırın, gövdenizi kaldırın ve pelvisinizi dik konumda tutun.
10. Padmasana / Lotus Duruşu
Neden: Padmasana beyni sakinleştirir, pelvisi, omurgayı, karın ve mesaneyi uyarır, ayak bileklerini ve dizleri esnetir, adet rahatsızlıklarını ve siyatiği hafifletir. Lotus ayrıca meditasyon pratiği için bir temeldir.
Nasıl: Yere oturun, bacaklarınızı uzatın, omurganızı düzeltin ve kollarınızı iki yanınıza koyun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun kıvrımının üzerine koyun. Ardından sol dizinizi bükün ve sol ayak bileğinizi sağ kaval kemiğinizin üzerine koyun. Her iki ayağın tabanı yukarı bakmalıdır. Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Elleriniz dizlerinizin üzerinde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dik oturun ve işaret ve baş parmaklarınızla daire çizerek ve diğer parmaklarınızı uzatarak Gyan Mudra’ya getirin.
İşte! Yatakta sabah yoga seansınız tamamlandı ve eski erteleme düğmesi rutininizden daha taze, daha hafif ve kesinlikle daha uyanık hissederek günle yüzleşmeye hazırsınız. Namaste ve harika bir gün geçirin!
Daha fazla yoga egzersizi için Dailyburn.com’a gidin.
Shutterstock üzerinden tüm görseller
Kaynak