Antrenmanda yeniyseniz bu HIIT antrenman ipuçlarını alın
Hiit Eğitim Antrenmanları / / March 17, 2021
HIIT antrenmanları birçok nedenden dolayı caziptir; kısadırlar, etkilidirler ve bunları ekipman olmadan her yerde yapabilirsiniz. Bu yüzden o kurbağayı yemek ve en azından ter uğruna HIIT'e bir koşuşturma yaptırmak karşılığını verir. HIIT antrenmanları sizi zorluyor zor. Branko Teodorovic, "Yoğun anaerobik dönemler ve ardından daha az yoğun ancak çalışma iyileşme dönemleri arasında gidip geldikleri için vücudunuzu tükenme noktasına getiriyorlar," diyor Branko Teodorovic, FlexIt usta eğitmen.
Ancak, herkes aynı zindelik düzeyinde değildir - öyleyse, ilk yüksek yoğunluklu ter seansınızı gerçekleştirdiğinizden nasıl emin olabilirsiniz? "Yoğunluk herkes için farklıdır, bu nedenle gelişmiş bir atlet olarak HIIT antrenmanım yeni başlayan birinden tamamen farklı olacaktır" diyor kurucu eğitmeni Evan James BettsGRIT BXNG. Ayrıca, HIIT'in karmaşık hareketlere eşit olması gerekmediğine, bu nedenle harika bir egzersiz yapmak için yine de çömelme atlayışları veya itme zıplamaları gibi temel egzersizler yapabileceğinizi belirtiyor.
Böylece, henüz keşfedilmemiş HIIT sınıfına (veya evde deniyorsunuz), işte onu fethetmek için altı içeriden ipucu - terletmek yok (mecazi anlamda kurs).
1. Düzgün ısın
Herhangi bir antrenmandan önce esneme ve ısınma, hemen hemen standart bir protokoldür, ancak antrenmanın ne kadar etkili olabileceğinden dolayı HIIT'den önce özellikle önemlidir. Vücudunuzu potansiyeli için kullanıyorsunuz, bu nedenle kaslarınızın buna hazır olduğundan emin olmak istersiniz. Selena SamuelaPeloton Tread eğitmeni, yapabileceğiniz en önemli şeyin bu olduğunu söylüyor. Deneyin bir dinamik ısınma, Bu, tam hızda ilerlemeden önce kaslarınızı hareket ettirirken kalp atış hızınızı nazikçe artıracaktır.
2. Hidrat
Hiç akıllıca görünmüyor, ancak eğitmenler terlemeye başlamadan önce yeterince su içmenin gerekli olduğu konusunda hemfikir. Teodorovic, "Sınıfa gelmeden önce yeterince su içtiğinizden emin olun" diyor. "Ders sırasında da sürekli sıvı alın. Kaslarınız elektrolitler olmadan çalışamaz, bu yüzden bol miktarda su içtiğinizden emin olun." severim Nuun Hidrasyon Spor Tabletleri (6 $) yakıt ikmali için.
3. Düzgün yakıt
Teodorovic, çok iyi su almanın yanı sıra, vücudunuzun yanacak enerjisi olması için egzersiz yapmadan önce doğru besinleri yüklemenizi önerir. "Bir araba düşünün: Benzin olmadan hiç çalışmaz ve uygun besinler olmadan vücudunuzda da aynı şey olur" diyor. "Yulaf, sabahları harika bir enerji kaynağıdır ve öğleden sonraları beyaz pirinç gibi daha hızlı etkili karbonhidratlardır. pirinç kekleri, glikojeni kaslarınızda düzgün bir şekilde depolayın, böylece çalışmaya hazır olsunlar. " Boş yere gitme mide.
3. Basit tutun
Size yalan söylemeyeceğim: HIIT antrenmanları zordur. Bunun kestirme yolu yok. Fakat! Betts, K.I.S.S.'ye bağlı kalmanızı şiddetle tavsiye ediyor. (basit tutun, Sally) onlara yeni olduğunuzda yöntemi. "HIIT karmaşık anlamına gelmez, bu nedenle [HIIT'i kendi başınıza yapıyorsanız] her biri için tamamlamak istediğiniz belirlenmiş bir süre veya tekrar sayısı seçin egzersiz yapın, arada dinlenmeden tüm egzersizleri arka arkaya tamamlayın, hepsi tamamlandıktan sonra kısa bir dinlenme yapın ve sonra tekrarlayın. " Onun örneği başlangıç HIIT antrenmanı, 20 çömelme atlama, 20 diz germe atlama, 10 burpe, 40 dağ tırmanıcısı içerir, ardından tekrar etmeden önce 60 ila 90 saniye dinlenin Beş kere.
4. Gitme çok zor
Yani sen gidiyor zor bir egzersiz yapmak ve vücudunuz zorlanacak… ama eğitmenler, sınırı geçip kendinizi zorlamayın diyor. ötesinde fiziksel sınırlarınız. Betts, "HIIT eğitimine her girişinizde karşılaşacağınız bir engel, kalp atış hızınızda ve laktik asit yorgunluğunuzda bir ani artış" diyor. "Bu tamamen normal, ancak ilk zamanlayıcıları yıldırabilir. Vücudunuzun neler yapabileceğini ölçün ve elinizden geldiğince sınırlarınızı zorlayın. " Chris Gronkowski, FlexIt usta eğitmeni ve kurucusu ve CEO'su Buz Çalkalayıcı, HIIT'e alışkın değilseniz, ilk setinizde dışarı çıkmayın. "Kalp atış hızınızı maksimuma yaklaştırabileceğiniz, ancak aynı zamanda geri gelebileceği ve dinlenme döneminde iyileşebileceğiniz bir noktada olmak istiyorsunuz," diyor.
5. İhtiyaç duyduğunuzda değiştirin
Tipik olarak, eğitmenler ileri düzey görünebilen hareketler üzerinde değişiklikler yaparlar, bu nedenle bunları yeni olduğunuzda denemek faydalı olacaktır. "Eğitmenler değişiklikleri gösteriyor olmalı ve bu gerçekten önemli," diyor, usta eğitmen Stacey Vandiver FlexIt ve CEO'su SoulBody Fitness. "Her egzersiz, değişiklik yeteneği taşır. Sınırlarınıza dikkat edin ve fitness durumunuzun sizin için çalışmasını sağlayın. "
6. Dinlen ve iyileş
Dinlenmek, sağlıklı olmanın anahtarıdır hayatve diğer tüm egzersizler ve aynısı HIIT eğitimi için de geçerli. Sıfırdan 100'e gitmeyin. Teodorovic, "Kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesine izin verin" diyor. “HIIT seansları arasında bol bol dinlenin. Tamamen dinlenmeden, optimum seviyede performans gösteremezsiniz. "
Şimdi bunu deneyerek başlayabilirsiniz evde HIIT egzersizi bu sadece altı dakika sürer. Ayrıca yararlı mı? Bu uzman destekli HIIT antrenmanları için kurtarma ipuçları.
-
17/02/2021
-
-
17/02/2021