Berna Danacı
Diyetisyen
Enerji, genel anlamda iş yapabilme kapasitesi olarak tanımlanabilir. İnsanlar, kendileri için gerekli olan enerjiyi besinlerden elde ettiği protein, karbonhidrat ve yağlardan sağlar. Besinlerden elde edilen bu enerji metabolizmadaki kimyasal süreçler yoluyla ortaya çıkar. Vücudun ihtiyacı olan enerji düzenli olarak sağlanmalıdır. İnsan bedeni yalnızca aktifken değil dinlenme halinde de yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmek için enerji harcar.
Bazal metabolizma hızı, bireyin yaşamı için gerekli olan minimum enerji miktarıdır. Kalp atımı, nefes alışverişi, sindirim fonksiyonları gibi örnekleyebileceğimiz temel hayati fonksiyonların devamı için gereklidir.
Bazal metabolizma hızı, pek çok değişkenden etkilenir. Bunlar;
- Yaş: Çocukluk ve ergenlik döneminde metabolik en yüksek seviyededir. Yaşlandıkça kas kaybı yaşanır ve enerji harcaması azalır.
- Cinsiyet: Erkeklerin yağsız kitleleri daha fazla olduğu için kadınlara göre metabolik hızları daha yüksektir.
- Boy -Kilo: Vücudun yüzey alanı arttıkça enerji harcaması değişkenlik gösterir.
- Yağsız Vücut Kitlesi: Özellikle kas dokusunun enerji harcaması yağ dokusunun yaklaşık 3 katıdır. Bu nedenle kas dokusu arttıkça bazal metabolik hız artar.
- Egzersiz: Aktivite sonrası kaslar enerji harcamaya devam eder. Güçlenen ve artan kas dokusu bazal metabolizmayı hızlandırır.
- Hormonal Durumlar: Özellikle tiroid hormonunun az salgılanması durumunda bazal metabolizma yavaşlar. Benzer bir şekilde menopoz döneminde de metabolik hız azalır.
- Genetik Yapı: Aile öyküsünde obezite söz konusu ise bazal metabolizma hızı düşük olabilir.
- Gebelik Ve Emzirme Dönemleri: Anne ve bebeğin dokularının hızla büyümesi nedeniyle bazal metabolizma hız artış gösterir.
- Beslenme Alışkanlıkları: Protein ağırlıklı beslenme metabolik hızı arttırır.
- Ateşli Hastalıklar: Vücut ısısının artması nedeniyle metabolik hız artar.
- Yanlış Diyetler: Düşük kalorili beslenme planları metabolik hızı azaltır. Vücut, düşük kaloriye kendini adapte eder. Uzun süreli açlıklar, düşük kalorili diyetler metabolizmayı yavaşlatır. Sık kilo alıp vermek Yo-yo etkisi yapar.
- Uyku: Yetersiz uyku metabolik hızı azaltır. Hormon salınımında bozulmalar meydana gelir. Gece 23.00-06.00 arasında derin uykuda olmak, besin alımını uykudan 2 -3 saat önce durdurmak önemlidir.
- Stres: Kortizol hormonunun seviyesi stresle artar ve yağlanmayı kolaylaştırır. Metabolik hızı etkiler.
Günlük alınması gereken enerji miktarı hesaplanırken bazal metabolizma hızı çok önemli bir yer tutar. Kişinin alacağı kalori ihtiyacının yaklaşık %60‘ını bazal metabolizma oluşturur. Fiziksel aktivite faktörü, yiyeceklerin termik etkisi ve NEAT faktörü de eklenerek günlük alınması gereken total enerji hesaplanır.
Kilo yönetimi sağlamak adına, egzersiz programına uygun enerji hesaplamalarında, büyüme gelişme dönemlerinde, hastalıklara uygun tıbbi beslenme tedavisi planlarken bazal metabolizma hızı çok önemlidir. Farklı hesaplama yöntemleri vardır. Bazı formüller ve birbirinden farklı ölçüm cihazları ile bazal metabolizma hızı belirlenir.
En sık kullanılan formül Harris-Benedict formülüdür.
BMH(Erkek)=66+(13.70x Kilo) + (5 x Boy) – (6.80xYaş)
BMH (Kadın) = 655+ (9.56 x Kilo) + (1.8 x Boy) – (4.68 x Yaş)
Bazal Metabolik Hız / Bazal Metabolik Enerji (BMH), formülleri kullanılarak hesaplanır.
Bazal metabolizma hızı her on yılda %1-2 oranında azalır. Değişen metabolizmayı dengede tutmak ve hızlandırmak için sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek, kas kitlesini arttıracak ve koruyacak egzersizler yapmak, düzenli uyumak, hormonal bozuklukları tedavi etmek ve mutlaka su tüketimini arttırmak gerekir.