Söz konusu göğüs hareketleri olunca, cable crossover popülerlikte bench press’ten sonra ikincilik kürsüsünde yer almayı hak eder. Genellikle çift kol kullanılarak yapılan bu hareketi tek kolla yapmak, göğüs kaslarınızın daha fazla açılmasını ve daha fazla kasılmasını sağlar. Ayrıca kanat kaslarını, bisepsleri ve serratus kas grubunu da devreye sokarak daha fazla kas lifini aktif hale getirir. Nasıl sizi tek kolla yapmaya ikna edebildik mi? O halde gelin nasıl yapıldığına beraber bakalım.
Başlangıç
1. Bir kablolu istasyonun iki yanındaki makaraları yükseğe ayarlayıp uçlarına da bir D-tutacağı bağlayın.
2. Tutacaklardan birini kavrayın ve iki ağırlık yığınının ortasında ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık halde durun.
3. Çalışan kolunuz yaklaşık yere paralel olana kadar kabloyu aşağı doğru çekin, dirseğiniz hafif bükük olsun.
4. Sırtınız kavisli, göğsünüz dışarıda, başınız karşıya bakar konumda ve serbest olan eliniz de kalçanızda olsun. Bu, başlangıç konumudur.
Uygulama
5. Göğsünüzü dışarıda ve çalışan kolunuzu hafif bükük tutarak tutacağı yavaşça aşağı ve önünüze doğru çekin, vücudunuza yakın tutun.
6. D-tutacağı vücudunuzun ortasına erişince durun ve birkaç saniye göğüs kaslarınızı sıkın.
7. Kolunuzun hafif bükük konumunu koruyarak yavaşça başlangıç konumuna dönün. Tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin.
Standart hatalara düşmeyin
Bu egzersizde hedef çok ağır kaldırmak değildir; onun yerine tüm hareket mesafesi boyunca ağırlığı kontrollü şekilde hareket ettirmeye uğraşırsınız, göğüs kaslarınızın daha fazla gerildiğini hissedeeceksiniz. Eğer çalıştığınız yöne doğru yatıyorsanız daha geniş bir tutuş deneyin ya da ağırlığı azaltın.
Standart cable crossover yaparken tutacağı karın bölgesine ve dışa doğru getirirsiniz, -sanki bir fıçıya sarılırmış gibi-, ama bu türünde dimdik durduğunuz için sadece önünüze getirmeniz yeterlidir. Hareket boyunca merkez bölgenizde fazladan baskı hissedecek ve kalçadaki diğer elinizi denge ve destek için kullanacaksınız.