Bir vejetaryen et veya balık yemez, ancak farklı vejetaryen türleri vardır. Bazıları yumurta ve süt ürünlerini tüketirken, en sıkı tür veganlar, bal dahil olmak üzere hiçbir hayvansal ürün tüketmezler. Bazı insanlar kendilerine vejeteryan diyorlar, ama balık tüketiyorlar.
İyi sağlık için gereken tüm besin maddelerini almak için et yememek gerekli değildir. Et yememeyi tercih eden bir kişi daha fazla sağlıktan faydalanabilir, çünkü daha çok bitki bazlı gıdalar tüketirler ve sağlıklı seçimler yapmakta daha aktif olabilirler.
Bir vejeteryan diyetin, kalp hastalığı, obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskini azalttığı ve bunun daha uzun bir yaşam süresine yol açtığı bulunmuştur. Kilo kaybına yol açabilir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların yaklaşık yüzde 5’i kendilerini vejetaryen olarak tanımlamaktadır.
Bu makalede lakto-ovo-vejetaryenler, et, balık ve ilgili ürünler tüketmeyen, ancak yumurta, süt ürünleri ve bal tüketen insanlar üzerinde durulacaktır.
Bu, günümüzde en popüler dokuz diyetle ilgili makalelerin bir parçasıdır.
Gıdalar
Bir vejetaryen diyet, çok çeşitli sağlıklı ve besleyici yiyecekler sağlayabilir.
Farklı vejeteryanlar farklı şeyler yerler.
- Lakto-ovo-vejeteryanlar hem et hem de balıktaki tüm hayvanların etinden kaçınırlar
- Pescataryenler balık yiyor ama et yok
- Lakto-vejeteryanlar süt ürünlerini tüketir, ancak yumurta kullanmazlar
- Ovo-vejeteryanlar yumurta tüketiyorlar ama süt ürünleri yok
- Veganlar bal dahil olmak üzere tüm hayvansal gıdalardan uzak dururlar.
Bazı insanlar kendilerini “yarı-vejetaryen” olarak adlandırırlar, fakat çoğu vejetaryen ve vegan toplum bu terimi kabul etmez.
Bir vejeteryanın diyetleri konusunda dikkatli seçimler yapması ve beslenme gereksinimlerini karşıladığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler tüketmesi gerekir. Bazı sebzelerin takviyeleri alması gerekebilir.
Yararları
Sağlıkla ilgili düşünceler dışında insanlar çeşitli nedenlerle vejeteryan oluyorlar. Vejetaryen yiyecek üretmek ekolojik olarak daha sürdürülebilir ve çevreye verilen zararı azaltır. Birçok insan ideolojik, ahlaki veya dini nedenlerle et yemeyi bırakır.
Fakat genellikle, odak sağlıktır. Et ürünlerinden kaçınmanın bir kişinin sağlığını geliştirebileceği bazı yollar.
Daha düşük bir vücut ağırlığı: 38.000 kişilik bir araştırma, balık yiyen, vejeteryanların ve veganların et yiyenlere göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğunu göstermiştir.
Daha sağlıklı kolesterol düzeyleri: Bilim adamları, spesifik vejetaryan bir diyetin, kolesterolü neredeyse ilaç tedavisinin yanı sıra düşürdüğünü göstermiştir. Koroner arterlerde tıkanmaya neden olan “kötü” kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) düzeyleri, diyete katılan katılımcılarda neredeyse yüzde 30 oranında azalmıştır. Bu, her zamanki diyetlerinin yanında lovastatin kullananlardan sadece biraz daha düşüktü.
Diyet badem, soya proteinleri, yulaf ve arpa gibi yüksek lifli gıdalar ve yeşil yapraklı sebzeler ve bitkisel yağlarda bulunan bitki sterolleri ile özel bir margarinden oluşuyordu.
Kanser gelişme riski düşüktür: Araştırmalar, vejeteryanların et yiyenlere kıyasla daha fazla sayıda farklı kanser türüne sahip olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, aynı çalışma vejetaryenler arasında daha yüksek oranda kolon kanseri görülmüştür.
Bir vejetaryen diyet, daha düşük kardiyovasküler risk faktörleri riskine bağlanmıştır. Çalışmalar daha fazla etin tükettiğini, tip 2 diyabet riskinin arttığını bulmuştur.
Vejetaryen yiyecekler, hayvansal gıdalardan daha yağlı, özellikle doymuş yağlar ve lifte daha yüksek olma eğilimindedir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryan bir diyetin her yaştan insanın yararına olabileceğini belirtmektedir:
“Vegan ve diyetler de dahil olmak üzere uygun şekilde planlanmış vejeteryanlar sağlıklı, beslenme açısından yeterlidir ve bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için sağlık yararları sağlayabilirler. Bu diyetler hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk, yaşam döngüsü dahil tüm yaşam evreleri için uygundur. ergenlik, yaşlı yetişkinlik ve sporcular için. “
Ancak, bu faydalar hemen et yemeyi bırakma kararını takip etmeyecektir. Herhangi bir diyet gibi, vejeteryan bir diyet, egzersiz içeren ve sigara ve aşırı alkol tüketimi gibi sağlıksız seçimleri içeren genel bir sağlıklı yaşam tarzının parçası olmalıdır.
Vejeteryan olmak
Vejetaryen çocukların ebeveynleri, diyetlerinin tüm önemli besinleri içermesini sağlamalıdır.
Vejetaryen olmayı seçenler, çocukları ve gençleri içerir. Rakamlar, 8 ila 18 yaş arası Amerikalıların yüzde 3’ünün vejetaryen olduğunu göstermektedir.
Bir vejeteryan olmaya karar veren herkes, anahtar besinlerini almaya devam etmelerini sağlamak için kendilerini eğitmeye ihtiyaç duyar. Vejetaryen çocukların ebeveynleri, çocuklarının sadece aile yemeği ile servis edilen etini atmadığından emin olmayıp, besinlerini başka şekillerde aldıklarından emin olmalıdır.
Aynı anda bir vejetaryen olmak mümkün, ancak aşamalı bir değişim iki nedenden dolayı daha iyi sonuç verebilir:
- Aşamalı bir değişimin yaşam tarzı ve uzun vadeli bir hamle olma olasılığı daha yüksektir.
- Ani bir diyet değişikliği ilk başta bazı insanların sindirim sistemini etkileyebilir. Bağırsak mikrobiyomundaki değişiklikler, örneğin geçici şişkinliğe yol açabilir. Ayrıca, hayvan proteini olmadan kasların onarılması daha uzun sürebilir.
Yavaş yavaş et, daha fazla sebze, meyve, fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve tam tahıllar ile değiştirilirse, bu etki azaltabilir. Başka bir fikir, yeni tariflere ve malzemelere geçmeden önce makarna peyniri ve salata gibi bilinen et içermeyen gıdalarla başlamaktır.
Amerikan Diyetisyenler Derneği, et yemeyi durdurmak isteyen insanlar için şu ipuçlarına sahiptir:
Tam buğday ekmeği, yabani ya da kahverengi pirinç ve tam taneli tahıllar gibi tam tahıl ürünlerini seçin
- Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, fındık vb. Ile zengin bir diyet yapın.
- İsterseniz, yumurta ve süt ürünlerini ılımlı olarak kullanın.
- B12 vitamini düzenli kaynağınız olsun.
- Özellikle güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini yeterli miktarda alındığından emin olun.
Ayrıca, yüksek şeker ve yüksek yağlı gıdaların, özellikle de transfatürlerin alımını azaltmayı önermektedirler.
Riskler
Aperatiflerde ve abur cuburda ağır olan vejetaryan bir diyet hala kalorilerde yüksek olabilir.
Et veya balık yemeyen kişiler, özellikle yumurta veya süt ürünleri tüketmedikleri takdirde belirli besinlerden mahrum olabilirler.
Eksik olabilecek besinler şunlardır:
- Demir
- Kalsiyum
- Protein
- D vitamini
- B12 vitamini
- Çinko
İyi demir kaynakları, nori, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, baklagiller ve mercimek gibi baklagiller, incir gibi kuru meyveler ve brokoli gibi deniz sebzeleridir. Bunları C vitamini gibi yüksek gıdalarla tüketmek, örneğin, turunçgiller veya domatesler, vücudun demiri emmesine yardımcı olacaktır.
Süt ve yoğurt önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerinden uzaklaşan vejetaryanlar, tofudan takviye edilmiş soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru incirden kalsiyum alabilirler.
Vejeteryan çocuklar ve gençler vücutları hala gelişmekte olduğundan besin alımlarını planlamak için özellikle önemlidir. Kalsiyum alımı, örneğin, uzun vadede kemik sağlığını etkileyebilir.
Zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık tahıllar D vitamininin sentezinde yardımcı olabilir, ancak güneş ışığına maruz kalmak da gereklidir.
Çocuk Sağlığına göre, sağlıklı ve dengeli bir diyetin gün boyu devam ettiği sürece proteinleri tam bir protein haline getirmek için bir öğünde birleştirmek artık gerekli değildir. Protein kaynakları arasında yumurtalar, sütler, soya sütü, kabuklu yemişler, kabuklu yemişler, tohumlar, bakliyatlar ve tahıllar bulunur.
Vejeteryanlar ve vejeteryanlar hayvan bazlı ürünler tüketen kişilere kıyasla B12 vitamini eksikliği gelişme riski daha yüksektir. İnsan vücudu, vitaminin bitki bazlı formunu kullanamaz. Yumurta veya süt ürünleri tüketmeyenler için takviye edilmiş gıdalar tavsiye edilir ve bir ek gerekli olabilir.
Süt ürünleri normal olarak çinko sağlar, ancak güçlendirilmiş tahıllar, kuru baklagiller, fındık ve soya ürünleri bunu telafi edebilir. Çinko, hücre metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan önemli bir besindir.
Bir vejeteryan, iyi sağlık ya da sağlıklı bir beslenme garantisi vermez. İster çok fazla kalori, sağlıksız atıştırmalık yiyecekler, çok fazla rafine karbonhidrat, tam süt ürünleri, isterse et temelli olsun olmasın kötü yiyecekler tüketen herkes sağlıksız risk altındadır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’nın (USDA) yönergelerine göre, vejeteryanlar dengeli beslenmeye yardımcı olabilirler. Kılavuzlar, farklı kalori alımı hedefleri olan kişiler için yardım sunar.
İpuçları
Hazır yemekler, vejeteryan burgerler ve sosisler de dahil olmak üzere, yemek pişirme becerilerinde meşgul veya kendinden emin olmayanlar için birçok vejetaryen ürünler mevcuttur. Çoğu restoran şimdi vejetaryen seçenekler sunuyor.
Ancak, kendi yemeklerini pişiren insanlar içeriğinden emin olabilirler ve bir vejeteryan olmak, insanları yeni pişirme becerilerini öğrenmeye teşvik edebilir.
Diyetisyenlerin önerdiği et içermeyen yemekler ve atıştırmalıklar için bazı fikirler:
- Karnabahar no-crust Kiş (yumurta ile)
- Spagetti kabak orechietti mantar çorbası
Amerikan Diyabet Derneği ana yemekler ve kahvaltı ve bazı tarifler için bir dizi fikir sunuyor.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyenler için etsiz gitmek için ipuçları sunmaktadır.
Tarihçe
Vejeteryanlığın ilk kayıtları, Hindistan, Yunanistan ve Güney İtalya’daki Yunan uygarlığı olan altıncı yüzyıldan kalmadır ve hayvanlara zarar vermeme arzusundan kaynaklanmıştır.
Avrupa’daki vejetaryenliğin ilk izleri, Hıristiyanlığın Roma İmparatorluğu’na girmesiyle ortadan kalktı. Orta Avrupa’daki rahiplerin çoğu emirleri, ya et tüketimini yasakladı ya da kısıtladı, kişisel fedakarlık ya da yoksunluk jesti olarak, ama balık yediler.
On dokuzuncu ve yirminci yüzyıllarda vejeteryanlık Batı toplumunda yeniden ortaya çıktı. Araştırma, vejeteryan bir diyetin yararlarını desteklemeye devam ederken, gelecekte daha fazla insan vejetaryen olabilir.