Sporcular için en iyi 8 gıda takviyesi
Rekabetçi bir sporcu olsanız da haftasonu savaşçısı olsanız da, çalışmalarınızdan aldığınız sonuçlar sadece salonda harcadığınız vakte bağlı değil. Hatta bir kaç besin takviyesi ile besleyici bir beslenme düzenini kombine etmek, gücü, metabolizmayı ve kas kütlesini arttırarak performansınızı yükseltir ve rakiplerinize karşı bir avantaj elde etmenizi sağlar, salonda geçirdiğiniz vakitten daha verimli yararlanmanıza yardımcı olur.
Sporcular İçin En İyi 8 Gıda Takviyesi
Kolajen
Kolajen vücudumuzda en yaygın bulunan protein ve kemiklerde, kaslarda, bağlarda ve tendonlarda bulunur. Ne yazık ki yaşlandıkça vücudumuzdaki kolajen üretimi düşer ve bu da eklem ağrıları, cilt problemleri ve daha yavaş iyileşme ve toparlanma gibi belirtiler ortaya çıkarır. Kolajen takviyesi almak yaşlanmanın doğal işaretleri ile savaşmakta iyi bir yol ve daha hızlı sonuç almak için bedeninizdeki kolajen düzeylerini yükseltecektir.
Çalışmalar kolajenin eklem ağrılarını hafifletebildiğini ve kemik mineral yoğunluğunu arttırabildiğini gösteriyorlar, bu da bedeni güçlü tutarak spora bağlı hasarın önlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca kas kütlenizi arttırabilir, gücü arttırabilir ve yağ kütlesini azaltarak vücut kompozisyonunu daha dengede tutabilir.
Araştırmalar kolajenin damar sertliğini azaltarak ve iyi kolesterolü arttırarak kalp sağlığını da iyileştirebildiğini gösteriyorlar. Böylece kalp kanı daha verimli pompalayabiliyor ve hücrelere temel besinleri gönderebiliyor.
Whey Protein
Whey protein, sporcular için en popüler besin takviyeleri arasında ve onu çalışma sonrası öğün olarak yahut bir atıştırmalık olarak almak kas sentezini uyararak çalışma rutininizi bir sonraki düzeye taşıyabilir. Protein tabletleri gibi diğer takviyelere de iyi bir alternatif çünkü onu karışım ve smoothielere eklemek kolay. Böylece her porsiyonda bir kaç hap atmak zorunda kalmadan proteini konsantre bir doz olarak alabilirsiniz.
Etkileyici şekilde, araştırmalar whey proteinin kas gelişimini maksimize edebildiğini ve kas kütlesini arttırarak beden kompozisyonunu iyileştirdiğini gösteriyorlar. 14 çalışmanın değerlendirildiği büyük bir değerlendirmede, whey proteinle direnç egzersizleri yapmanın vücut ağırlığında ve beden yağlanmasında azalmaya sebep olduğu, bedendeki kas dokusunda ise artış sağladığı görülüyor.
Multivitamin
Ne tip bir sporcu olursanız olun, multivitaminler rutininize ekleyebileceğiniz en önemli sporcu takviyelerinden bir tanesi. Multivitaminler dengeli bir beslenmeye ince ayar çekmenizi sağlarlar ve eksik alıyor olabileceğiniz bazı temel gıdaların boşluğunu doldurmanıza yardımcı olurlar.
Bazı besinler sporcular için özellikle önemli ve eksikliğinde sağlık problemleri yaşanabilir. Örneğin B vitaminleri, hücrelere enerji sağlamaktan sorumlular ve C vitamini ise serbest radikaller ile savaşarak kasların iyileşmesini hızlandırıyor. Magnezyum, potasyum, demir ve çinko gibi bazı diğer temel vitamin ve mineraller ise enerji metabolizmasında, kas fonksiyonlarında, kan hücresi oluşumunda ve oksijen alımında önemli rol oynuyorlar, bu da atletik performansı optimize etmek için önemli.
D Vitamini
Bazı kaynaklar ABD nüfusunun %41.6’sının bu vitaminin eksikliğine sahip olduğunu söylüyorlar ve D vitamini sporcular için en önemli temel mikrogıdalar arasında. D vitamini bir kaç gıdada bulunuyor ve cildin güneşe maruz kalması sonucunda üretiliyor. Ancak yaşlı bireyler, aşırı kilolu olanlar, ten rengi koyu olanlar ve güneşe pek çıkamayanlar için eksiklik riski daha yüksek.
D vitamini diğer mikro gıdalar ile birlikte çalışarak sadece kemik sağlığına katkı sağlamıyor veya kemik kaybını önlemiyor, aynı zamanda sağlığın diğer bölümlerinde de etki gösteriyor. 7 çalışmanın incelendiği bir değerlendirmede, D vitamini takviyesinin sağlıklı bireylerde 4-6 aylık süreçte üst ve alt uzuvları güçlendirmekte etkili olduğu görülüyor.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, sağlığa potansiyel faydaları bakımından uzun bir listeye sahip kalbe faydalı bir yağ türüdürler. Kolesterol düzeylerini kontrol altında tutarak kalp sağlığını iyileştirmelerinin yanında, bağışıklığı da güçlendiriyorlar ve inflamasyonları hafifletiyorlar.
Omega-3 yağ asitleri özellikle iyileşmeyi hızlandırmak için faydalı olabilir, çünkü bazı çalışmalar onun anti-inflamatuvar özelliklerinin sporcularda ve spor salonuna gidenlerde spor yaralanmalarını önleyebildiğini gösteriyorlar.
Somon ve ton balığı gibi yağlı balık türleri, en iyi doğal omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındalar ancak balık yağı takviye olarak da bulunabiliyor ve her gün yeterince yağ asidi almanızı kolaylaştırıyor. Algal yağı gibi omega-3 bakımından zengin alglerden üretilmiş olan vejeteryan omega-3 yağ asidi kaynakları da mevcut.
Glutamin
Glutamin dayanıklılık gerektiren sporları yapanlar için en iyi takviyelerden birisi olarak kabul edilen önemli bir amino asit. Sağlıklı bir iyileşme sürecini destekliyor ve bağışıklık sisteminde hücrelere güç sağlamak için kullanılıyor.
Ayrıca Dalhousie Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, glutamin takviyesi almanın kas yorgunluğunu azalttığı ve spor sonrası dinlenme sürecini hızlandırdığı görülüyor. Onun iyileştirici, bağışıklığı güçlendirici özellikleri de dikkate alındığı zaman, yüksek yoğunluklu çalışmalardan sonra düzenli ağrı ve sızılar çekenler için glutaminin mutlaka alınması gerektiği ortaya çıkıyor.
Kemik Suyu
Bir kaç gün boyunca yavaş yavaş kaynayan hayvan kemiklerinden ve bağ dokularından üretilen kemik suyu, kolayca emilebilen çok sayıda minerale ve bol miktarda kolajen ile jelatine sahip. Sporcular için en iyi eklem takviyelerinden birisi olan kolajen proteini, kemik suyundan üretilen tozlarda bulunuyor ve aktivitelere bağlı eklem ağrılarının azalmasını sağlarken, genel olarak eklem sağlığının korunmasını sağlıyor.
Kemik suyunun her porsiyonunda bol miktarda protein bulunuyor ve bu da onu diğer protein tozlarına karşı iyi bir alternatif haline getirirken, rutininize katabileceğiniz en iyi gıda takviyelerinden birisi oluyor. Hatta yüksek proteinli beslenmenin metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu, beden kompozisyonunu iyileştirdiği ve kas gelişimine destek olduğu biliniyor.
Kreatin
Kreatin veya diğer adıyla kreatin monohidrat, güç elde etmek isteyen ve kas kütlesini hızlıca geliştirmek isteyenler için en iyi takviyelerden birisi. Baylor Üniversitesi tarafından yayınlanan bir değerlendirmede, kreatin desteği üzerine yapılan 500’den fazla çalışma incelenmiş ve %70’inde kreatinin performansı, dayanıklılığı ve iyileşme sürecini iyileştirici özellikleri ortaya çıkmış.
Kreatin ve whey protein arasında pek çok karşılaştırma olsa da, ikisi de birlikte kullanılarak çalışmanıza katkı sağlayabilirler. Whey protein kas sentezini ve büyümesini tetiklerken, kreatin gücü arttırıyor ve daha iyi sonuçlar almanızı sağlıyor. Bu nedenle crossfit sporcuları ve vücut yapanlar için en iyi takviyeler arasındalar.
Sporcu Takviyelerinin Faydaları
Sağlıklı bir beslenme spor performansı için temeldir ve bu sayede vücudun spor veya fiziksel aktiviteleri başarmak için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin, mineral ve antioksidanları almamız mümkün olabilir. Ancak sporcuların bir kaç besin takviyesini bu beslenmeye eklemeleri, güç ve dayanıklılıklarını başka bir düzeye taşıyabilir. Özellikle de sadece gıdalardan alınması zor olan temel gıdalar söz konusu olduğunda.
Bir kaç güvenli takviyenin ergen ve yetişkin sporcuların beslenmesine eklenmesi, beslenmeyi tamamlamaya yardımcı olabilir ve beslenmeye biraz daha vitamin ve mineral katabilir. Ancak bazı takviyelerin ekstra faydalarının olduğu da görülüyor.
Örneğin kreatin, kas büyümesi ve güçlenmesi için en iyi takviyelerden birisi ve kırmızı et, beyaz et ve balıkta bol bol bulunmasına karşın takviye olarak alınması daha hızlı sonuçlar için daha fazla miktarda alınmasına yardımcı olur. Kolajen ise çok az kaynakta iyi miktarda bulunuyor ve eklem ağrılarına iyi geldiği, beden kompozisyonunu iyileştirdiği ve kas gücünü arttırdığı bilindiği için onu takviye olarak almak erkek ve kadınlar için en iyi seçeneklerden birisi.
Faydalar hangi takviyeleri aldığınıza göre değişebilseler de, sporcular için üretilen takviyeler genelde şunlar için kullanılıyorlar:
- Enerjinin arttırılması
- Gücün arttırılması
- Kas iyileşme sürecini hızlandırmak
- Beden yağlanmasının azaltılması
- Kilo vermeyi desteklemek
- Metabolizmayı hızlandırmak
- Kemik ve eklem sağlığının korunması
- İnflamasyonların azaltılması