Belirtiler, Kendi Kendine Yardım ve Tedavi AlternatifleriBacaklarınızdaki garip ve nahoş duygular sizi geceleri ayakta tutar mı? Uzanırken ya da rahatlarken bacaklarınızı hareket ettirmek için neredeyse dayanılmaz bir dürtü ile rahatsız ediyor musunuz? Eğer öyleyse, huzursuz bacak sendromu (RLS) olabilir. RLS'nin karıncalanması, ağrıları ve kaşınması saatlerce sürebilir ve ihtiyacınız olan uykuyu almanızı önleyebilir. Ancak yardım var. Son yıllarda, uzmanlar huzursuz bacaklarınızı susturmak ve huzurlu ve canlandırıcı bir uyku keyfi yaşamak için evde uygulayabileceğiniz basit yaşam tarzı değişiklikleri ve kendi kendine yardım çareleri dahil olmak üzere semptomları yönetmek ve rahatlatmak için daha iyi yollar keşfetti.
Huzursuz bacak sendromu (RLS) nedir?
Huzursuz bacak sendromu (RLS), dinlenmeye veya uykuya dalmaya engel olabilecek rahatsız edici bacak hisleri ile karakterize edilen nörolojik bir hastalıktır. Uzmanlar beyindeki düşük demir seviyelerinin RLS'den sorumlu olabileceğine inanıyor. Dopaminin dengesizliğinin de katkıda bulunduğuna inanılıyor. Huzursuz bacakları olan kişilerin yaklaşık% 60'ında, bu durumla güçlü bir genetik bileşen belirten bir aile üyesi bulunur.
Huzursuz bacak sendromu olan herkes daha yaşlı yetişkinlerde ve kadınlarda daha sık görülür. Hafif RLS belirtileri erken yetişkinlik döneminde başlayabilir ve yaşla birlikte artabilir. 50 yaşından sonra, RLS belirtileri sıklıkla ciddiyette artmakta ve uykuyu önemli ölçüde bozmaktadır. Huzursuz bacak sendromu da hamilelikte sık görülür (hamile kadınların yaklaşık% 40'ı bunu yaşar).
Huzursuz bacak sendromu: Gerçek
Çalışmalar, 10 kişiden 1'inde huzursuz bacaklardan acı çektiğini tahmin ediyor, ancak yardım ve destek bulmak her zaman kolay değil. RLS'li birçok kişi asla uygun tedavi görmez. Sorunun bir kısmı, açıklamanın zor olması ve acı çeken kişilerin genellikle “gergin” olduğu için reddedilmesidir. Acı veren belirtileri yaşamamış olanlar, yaşam kalitenizi ne kadar ciddi şekilde etkileyebileceklerini anlayamayabilir. Doktorlar bile huzursuz bacakları ciddiye alamaz, belirtileri tanıyabilir veya gerçek bir tıbbi duruma işaret ettiklerini fark edemez.
İyi haber şu ki, son araştırmalar huzursuz bacak sendromu anlayışımızı arttırdı ve daha etkili tedavilere yol açtı. Aynı zamanda, RLS daha yaygın olarak tanınmaktadır. Siz veya eşiniz huzursuz bacaklarınızdan muzdarip olursa, rahatlamak için hiç bu kadar iyi bir zaman olmadı.
RLS'in hayatında bir gece
Huzursuz bacak sendromunuz varsa, tipik bir gece şöyle devam edebilir: Yatağa uzanırsınız, uyumaya hazırsınız ve vücudunuz gevşemeye başladığında, emekleme, karıncalanma veya bacaklarınızdaki kaşıntı başlar. Uzaklara gideceklerini umarak, rahatsız edici duyumları görmezden gelmeye çalışıyorsun, ama sonunda hareket etme dürtüsü çok fazla. Zemini germek ve hareket ettirmek için yataktan kalkıyorsunuz ve bir an için rahatlıyorsunuz. Fakat tekrar uzandığınızda, bacaklarınızdaki huzursuz duygular baştan başlar.
Huzursuz bacak sendromunun belirti ve semptomları
Huzursuz bacak sendromunun belirti ve semptomları sadece kişiden kişiye farklılık göstermez, aynı zamanda tarif etmesi zor olabilir. Yaygın açıklamaları şunlardır: “ürpertici-sürüngen” bir his, karıncalanma, kaşıntı, karıncalanma, yanma, çekme, çekilme ve ağrı. Bazı insanlar, böceklerin bacaklarını süründüğünü, damarlarının arasında gazlı bir gazozun ya da “derin bir kemik kaşıntısı” olduğunu hissettiklerini söylediler. Bazen semptomlar ağrılıdır, ancak genellikle rahatsız edici ve rahatsız edicidir.
RLS'nin ortak belirti ve semptomları
Bacak rahatsızlığı ile birlikte hareket etme dürtüsü - Bacakların derinliklerindeki rahatsız edici hisler, bunları hareket ettirmek için güçlü, çoğu zaman dayanılmaz bir dürtü eşliğinde.
Dinlenme semptomları tetikler - Rahatsız bacak hisleri, otururken, uzanırken veya rahatlamaya çalışırken başlar veya daha da kötüleşir.
Belirtiler gece kötüleşiyor - RLS tipik olarak gece parlar. Daha ciddi vakalarda, semptomlar günün erken saatlerinde başlayabilir, ancak yatma saatinde çok daha yoğun hale gelir.
Bacaklar yürürken veya hareket ederken semptomlar iyileşir - Rahatlama, devam ettiğiniz sürece devam eder.
Bacak seğirmesi veya uyurken tekme - RLS'li birçok insanda ayrıca uyku sırasında tekrarlayan kramp veya bacağın sarsılmasını içeren periyodik uzuv hareket bozukluğu (PLMD) vardır.
RLS'nin semptomları hafif derecede sinir bozucu durumdan ciddi şekilde sakat kalmaya kadar değişebilir. Belirtileri, ara ara, örneğin, yüksek stresli zamanlar gibi yaşayabilir veya sizi her gece rahatsız edebilir. Ağır RLS vakalarında, kollarınızda ve bacaklarınızda semptomlar yaşayabilirsiniz.
RLS kendi kendine yardım ipucu 1: Tetikleyicileri kullanmaktan kaçının
Bilinen RLS tetikleyicilerinden kaçınmak, sorunun üstesinden gelmek için akıllı bir ilk adımdır.
Stres Yönetimi. RLS belirtileri endişeli ve bunalmış olduğunuzda daha da kötüleşir. Stresi kontrol altında tutmak için yapabileceğiniz her şey, meditasyon ve derin nefes alma gibi rahatlama teknikleri de dahil olmak üzere yardımcı olacaktır.
Alkolü kesin veya kesin. Alkolün huzursuz bacak semptomlarını kötüleştirdiği bilinmektedir, bu nedenle akşamları içmek konusunda dikkatli olun. Alkol ayrıca uykuyu da bozar, bu nedenle gecenin ortasında uyanmanız ve RLS semptomlarından rahatsız olmanız daha olasıdır.
Fazla egzersiz yapmayın. Ilımlı günlük egzersiz RLS semptomlarını belirgin şekilde hafifletebilirken, aşırıya kaçmamak önemlidir. Yorucu egzersiz bazen RLS'nin semptomlarını, özellikle yatmadan önce yakınlaştırabilir, bu nedenle eklemlerinizin veya kaslarınızın ağrılı veya ağrılı olduğu noktalarda egzersiz yapmaktan kaçının.
Sigara içmeyi bırak. Nikotin, kaslara kan akışını bozan ve huzursuz bacakları daha da kötüleştiren bir uyarıcıdır, bu nedenle sigara, buharlaştırıcı ve e-sigaralardan kaçınmak en iyisidir.
Kafein ile deney yapın. RLS'li bazı insanlar için kafein bir tetikleyicidir. Ancak son araştırmalar bunun başkalarına yarar sağlayabileceğini göstermektedir. Hangi kampa girdiğinizi görmek için kahve, çay ve alkolsüz içecekleri kesmeyi deneyin ve belirtilerinizi izleyin.
İlaç dolabını kontrol et
Hem reçeteli hem de reçetesiz satılan ilaçlar, RLS semptomlarını tetikleyebilecek veya daha da kötüleştirebilecek birçok yaygın ilaç vardır. Dikkat edilmesi gereken ilaçlar şunlardır:
- Tezgah üstü uyku hapları
- Antihistaminikler içeren soğuk ve alerjik ilaçlar (örneğin Benadryl, NyQuil ve Dimetapp)
- Mide bulantısı önleyici ilaçlar (Antivert, Compazine ve Dramamine gibi)
- Kalsiyum kanal blokerleri (yüksek tansiyon, migren ve kalp problemlerinde kullanılır)
- Antidepresanlar (Prozac, Effexor ve Lexapro gibi)
- Antipsikotikler (bipolar bozukluk ve şizofrenide kullanılır)
Demir ve vitamin eksikliklerini kontrol edin
Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri, huzursuz bacak sendromu ile bağlantılıdır.
Demir. Demir eksikliği (anemi), RLS'nin bilinen bir nedenidir, bu nedenle doktorunuzdan sizi anemi için test etmesini isteyin. Bununla birlikte, demirle takviye etmek, anemik olmayanlarda RLS semptomlarını da iyileştirebilir.
Magnezyum. Magnezyum uykuyu artırabilir ve bazı çalışmalar bunun huzursuz bacaklara faydalı olduğunu göstermiştir. Belirtilerinizin iyileşip iyileşmediğini görmek için yatmadan önce bir magnezyum takviyesi (250 ila 500 mg) ile deney yapmayı deneyin.
D vitamini. Son çalışmalar, DLS semptomlarının D vitamini eksikliği olan kişilerde daha sık ve daha şiddetli olduğunu göstermektedir. Doktorunuz D vitamini seviyenizi kolayca test edebilir veya güneşte daha fazla çıkmanız için bir noktaya getirebilirsiniz.
Folat (folik asit). Folat eksikliği RLS ile ilişkilendirilmiştir, bu da gevşeyen bacakların hamile kadınlarda neden bu kadar yaygın olduğunu açıklayabilir (folat sağlıklı fetal gelişimde kilit rol oynar). Folik asit düşük olduğunda, B12 de genellikle düşüktür, bu yüzden B kompleksi vitaminiyle takviye etmek isteyebilirsiniz.
2. İpucu: Günlük egzersiz yapın
Aerobik egzersiz ve düşük vücut direnci eğitimi de dahil olmak üzere günlük aktivite, çoğu insanda huzursuz bacak sendromu semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir. Hoşunuza giden aktiviteleri, özellikle de bacaklarını kullanmayı vurgulayanları seçin. Yatma süresine çok yakın olmasa da çoğu gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
Egzersizin yoğun olması gerekmez. Yürüyüş gibi basit günlük aktiviteler genellikle aradığınız tüm avantajları sağlar. Aslında, bir maratona yönelik çok kuvvetli egzersiz benzeri bir eğitim bazen geri tepebilir ve RLS semptomlarını kötüleştirebilir.
RLS için uzanıyor
Basit germe, huzursuz bacak sendromunun semptomlarının izlerinde durmasına yardımcı olabilir. İşte başlamanıza yardımcı olacak bir avuç:
Dana germek - Kollarınızı uzatın, böylece avuçlarınız duvara yaslanacak ve dirsekleriniz neredeyse düz olacaktır. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve sol bacağınızı bir ya da iki ayağınıza geri çekin, topuk ve ayağını yere düz bir şekilde yerleştirin. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Şimdi, topuk ve ayağını yerde düz tutarken sol dizinizi bükün. Daha derin bir gerginlik için ayağınızı biraz daha geriye kaydırın. Ayakları değiştir ve tekrar et.
Ön uyluk streç - Denge için bir duvara paralel dururken, diğer bacağınızı dik tutarken ayak bileklerinden birini kalçalarınıza doğru çekin ve çekin. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Ayakları değiştir ve tekrar et.
Kalça streç - Bir sandalyenin arkasını destek için duvara yaslayın ve sandalyeye dönük durun. Sol ayağınızı yukarı kaldırın ve diz bükülmüş şekilde sandalyeye yaslayın. (Ya da korkuluk için dengeyi tutarken ayağınızı bir merdivenin üzerine koymaya çalışın.) Omurgunuzu mümkün olduğunca nötr tutarak, sağ uyluğunuzun üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi yavaşça ileri doğru bastırın. Pelvisin sadece biraz ilerleyecektir. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Ayakları değiştir ve tekrar et.
Huzursuz bacaklar için yoga kürü
Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, yoga yapan RLS'li kadınlar semptomlarını azaltıp daha az stres, yüksek bir ruh hali ve daha iyi uyku alışkanlıkları yaşadılar.
3. İpucu: Uykunuzu iyileştirin
Huzursuz bacak sendromu belirtileri uyumayı zorlaştırabilir. Uykunuz yokken, kendinizi kötü hissetmekle kalmaz, aynı zamanda strese daha açık olursunuz. Stres ve yorgunluk RLS'yi kötüleştirebilir, kısır bir döngü haline getirir, bu yüzden yeterince uyku almak için ne gerekiyorsa yapmak çok önemlidir.
Bacaklarının arasında bir yastıkla yatmayı dene. Bacaklarınızdaki sinirlerin sıkışmasını önleyebilir ve daha az gece RLS semptomlarına neden olabilir.
Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Her gün aynı saatte yatağa gidip (hafta sonları dahil) kalkıp vücudunuzun doğal uyku ritimlerini destekleyin.
Yatak odanızı uyku için optimize edin. Odanın karanlık (elektronik cihazlardan ışık olmadığından), sessiz ve serin olduğundan emin olun.
Yatmadan önce dinlendirici bir rutinle rahatlayın. Bir kitapla yatakta kıvrılmayı, sakinleştirici müzik dinlemeyi veya sıcak bir banyo yapmayı deneyin (sıcak, huzursuz bacakları rahatlatma özelliğine sahiptir).
Elektronikten yatmadan 1-2 saat önce gücü kapatın. Ekranlardan gelen mavi ışık (TV'ler, telefonlar, tabletler, bilgisayarlar) uykuyu teşvik eden hormonları bastırır ve beyninizi uyarır.
RLS semptomlarının uyku günlüğünü tutun
Diyetinizde, yaşam tarzınızda, uyku alışkanlıklarınızda ve rutinde değişiklikler yapmak, günlük aktivitelerinizle gece uykunuzun kalitesi arasında faydalı bağlantılar kurmanıza yardımcı olabilir.
HelpGuide'ın uyku günlüğünü indirmek için buraya tıklayın.
Şu andaki huzursuz bacakları rahatlatmak
Bazen, kendi kendine yardım çabalarına rağmen, huzursuz bacak belirtileri alevlenir. Aşağıdaki ipuçları hızlı bir rahatlama bulmanıza yardımcı olacaktır:
- Kalk ve dolaş. Hareket etme dürtüsüyle savaşmak duyguları daha da kötüleştirebilir.
- Kendinizi bir oyun veya aktivite ile dikkatinizi dağıtın.
- Bacaklarınıza sıcak veya soğuk paketler uygulayın.
- Baldır bacaklarını, yoga pozlarını, diz kıvrılmalarını veya basit bir ayak bileği veya ayak rotasyonunu deneyin.
- Kaslarınızla masaj veya sıcak banyo yaparak rahatlayın.
- Basınç, huzursuz bacak sendromunun rahatsızlığını gidermeye yardımcı olabilir. Sıkıştırma çorapları veya çorapları giymeyi deneyin veya bacaklarınızı bandajlara sarın (ancak o kadar sıkı değil, dolaşımı keseceksiniz).
Uzun süre işlem yapmamaktan kaçının
Hala çok uzun süre oturmak, RLS'nin semptomlarını daha da kötüleştirebilir, bu nedenle hareket veya gerginlikle oturma sürelerini kırmayı deneyin.
- Aktif olabileceğiniz bir iş ayarı bulun veya oluşturun. Bir ofiste çalışıyorsanız, telefonda konuşurken ayakta durmanıza ve yazı yazmanıza ya da yürümenize izin veren bir masaya bakın.
- Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza neden diğerlerinden daha fazla dolaşmanız gerektiğini söyleyin. Muhtemelen sizi ağırlamaya çalışacak ve sağlıklı bir ortam yaratmanıza yardımcı olmak isteyeceklerdir.
- Güne geç kalmak yerine, araba yolculukları, uçuşlar veya randevuları bekletme gibi uzun süre oturma gerektiren etkinlikler planlayın.
- Filmlerde ve uçaklarda bir koridor koltuğu seçin, böylece kalkıp hareket edebilirsiniz.
- Kendinizi işte ve uzun araba sürüşte esneme aralarını verin.
RLS için tıbbi tedavi arayışı
Huzursuz bacak sendromu muzdarip ve kendi kendine yardım stratejileri sadece onu kesmiyorsa, tıbbi tedaviden faydalanabilirsiniz.
Huzursuz bacak sendromu teşhisi
Hiçbir laboratuvar testi, huzursuz bacak sendromu tanısını doğrulayamaz. RLS'yi teşhis etmek için doktorunuzun aşağıdakilere ihtiyacı olacaktır:
- Tam bir tıbbi geçmiş
- Diğer tıbbi koşulları ekarte etmek için yapılan tanısal görüşme
- Düşük demir seviyeleri için kan testi
- Aldığınız ilaçların ve eklerin bir listesi
- Ailenizde başka birinin benzer semptomları olup olmadığını görmek için yapılan bir anket
Demir eksikliği, diyabet veya sinir hasarı gibi tıbbi bir durum huzursuz bacaklarınızı tetikliyorsa, altta yatan problemi tedavi etmek semptomlarınızı hafifletebilir. Aksi takdirde, ilaçlardan veya diğer tedavilerden yararlanabilirsiniz.
Huzursuz bacaklara bağlı sağlık koşulları
- Demir eksikliği (anemi)
- Gebelik
- Şeker hastalığı
- Böbrek hastalığı
- Romatoid artrit
- Parkinson hastalığı
- Tiroid problemleri
- Nörolojik lezyonlar (omurilik tümörleri, periferik sinir lezyonları veya omurilik yaralanması)
- Uyku apnesi veya narkolepsi
- Varisli damarlar veya ellerde veya ayaklarda sinirlerle ilgili sorun
- Alkolizm
İlaç dışı tedaviler
Huzursuz bacak sendromu tedavisi için umut vaat eden bir dizi farmasötik olmayan tedavi vardır.
Relaxis titreşimli ped. FDA onaylı Relaxis pedi bacaklarınızın altına yerleştirilir ve huzursuz bacak hissine karşı stimülasyon sağlamak için 30 dakika boyunca farklı yoğunluklarda titrer. Cihaz herkes için işe yaramazken, bazı RLS hastalarına ilacın tatsız yan etkileri olmadan daha iyi uyumasına yardımcı oluyor gibi görünmektedir. ABD'de, cihaz yalnızca bir reçete ile sunulur ve kiralanabilir veya satın alınabilir.
Deri altı elektriksel sinir stimülasyonu (TENS). Günlük onbeş ila 30 dakikalık TENS terapisi (düşük voltajlı elektrik akımı kullanarak), çok sayıda kas spazmı yaşayan insanlara yardım ediyor gibi görünmektedir. Portatif, yatak başı TENS ünitesini çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Nispeten ucuzdurlar ve reçete gerektirmezler.
Konumsal serbest bırakma manipülasyonu. Birleşik Krallık'ta yapılan küçük bir tıbbi araştırma, pozisyonel serbest bırakma manipülasyonu (PRM) olarak bilinen osteopatik bir egzersiz tekniğinin huzursuz bacak sendromu olan insanlara fayda sağlayabileceğini buldu. PRM, vücudun farklı bölgelerini, rahatsızlık ve ağrı hissini azaltan bir konumda tutmayı içerir.
Alternatif terapiler akupunktur, masaj, hipnoterapi ve refleksoloji gibi RLS semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilir.
ilaç
Yaşam tarzı değişiklikleri veya diğer tedavilerle iyileşmemiş ciddi RLS semptomlarınız varsa, ilaçlardan yararlanabilirsiniz. Ancak, RLS'li herkes için tek bir ilaç tedavisi yoktur. Aslında, bir kişinin huzursuz bacaklarını rahatlatan bir ilaç aslında semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. Ek olarak, RLS'yi tedavi etmek için kullanılan ilaçlar ciddi yan etkilerle gelir, bu nedenle risklere karşı yararları tartmak önemlidir.
Aşağıdaki ilaçlar en sık RLS tedavisinde kullanılır:
- Parkinson ilaçları dopamin etkileyen
- Benzodiazepinler (bir tür anti-anksiyete ilacı)
- Reçeteli ağrı kesici (opiatlar)
- Nöbet önleyici ilaçlar
Huzursuz bacak sendromu olan birçok kişi, işe yarayan ilaçların zamanla daha az etkili olduğunu bulur, bu nedenle uzmanlar, uzun vadede semptomları etkili bir şekilde hafifletmek için en iyi şansı vermek için kendi kendine yardım çarelerinin izlenmesini tavsiye eder.
Yardım için nereye başvurulacak
ABD'de bir Doktor Bulun - Huzursuz bacak sendromunun tedavisine özel ilgi duyan bir sağlık hizmeti sağlayıcısından doktor arayın. (RLS Vakfı)
ABD ve Kanada'daki Destek Grupları - Bölgenizdeki huzursuz bir bacak sendromu destek grubunu arayın. (RLS Vakfı)
Uluslararası RLS Grupları - Dünya çapında destek grupları bulun. (RLS Vakfı)
RLS UK - İngiltere'de destek ve bilgi. (HBS-UK)
Önerilen Kaynaklar
RLS'yi anlama - Semptomlar, tanı ve tedavi hakkında bilgi edinin. (Huzursuz Bacaklar Sendromu Vakfı)
Huzursuz Bacaklar Sendromu - Belirti ve bulgular, nedenleri, tanı ve tedavi. (Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü)
Huzursuz Bacaklar Sendromu - Belirtileri, nedenleri ve tedavisi. (Cleveland Clinic)
Huzursuz bacak sendromu için tıbbi cihazlar - RLS tedavisinde kullanılan titreşim pedlerinin akademik olarak gözden geçirilmesi. (NIH)
RLS ve PLMD'nin Tedavisinde Kullanılan İlaçların Kapsamlı Bir İncelemesi - Huzursuz bacak sendromunun tedavisinde kullanılan ilaçlar ve takviyeler. (Güney Kaliforniya RLS Destek Grubu)
Tedavi Huzursuz Bacaklar Sendromu - yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçları içeren RLS tedavileri. (NHS)
Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018