- Diz Güçlendirme Egzersizleri: Dörtlüler
- Diz Güçlendirme Egzersizleri: Diz Arkası Kasları
- Diz Güçlendirme Egzersizleri: Diğer Stabilizasyon Kasları
Diz kuvvetlendirme egzersizlerini düzenli olarak kimlerin yapması gerektiği sorusunun cevabı basittir – herkes.
“Diz vücuttaki en büyük eklemdir ve yürüme ve oturmaktan kalkma gibi çoğu günlük yaşam aktivitesinde rol oynar.” diyor Dr. Folusha Oluwajana, pratisyen hekim ve 3. seviye kişisel antrenör. “Diz ağrısı her yaştan insanda yaygın bir şikayettir ve sadece çok aktif olan kişileri etkilemez.
Diz güçlendirme egzersizleri ağrı ve yaralanma riskinizi azaltabilir ve ayrıca diz ağrısı çekiyorsanız belirtilerinizin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Diz ağrısı, aktif olan kişilerde akut yaralanma veya aşırı kullanımdan kaynaklanabileceği gibi, hareketsizlik ve zayıflıkla da bağlantılı olabilir. Buna ek olarak, yaşlandıkça daha fazla kas kütlesi ve gücü kaybederiz, bu da diz ağrısına katkıda bulunabilir, bu nedenle yaşlı insanlar buna karşı koymak için diz güçlendirme egzersizlerini de düşünmelidir. Herkes diz güçlendirici egzersizler yapmalı!”
Yapılacak egzersizlere gelince, Oluwajana aşağıda birkaç harika seçenek önerdi. Onlara yeni başlayan biri olarak geliyorsanız mantıklı bir yaklaşım izlediğinizden emin olun.
“Diz güçlendirme egzersizleri genellikle önleyici bir uygulama olarak çoğu kişi tarafından kolayca ve güvenli bir şekilde yapılabilir.” diyor Oluwajana. Özellikle güçlendirme egzersizlerinde yeniyseniz, yaralanmalara neden olmaktan kaçınmak için yavaş başlayın. Egzersizleri yapma sıklığınızı artırarak ve direnç ekleyerek zaman içinde yoğunluğu artırın.”
Eğer zaten diz ağrısı çekiyorsanız, bu sorunu gidermek için bazı egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz, ancak öncelikle bir profesyonelden tavsiye almak kesinlikle akıllıca olacaktır.
“Bazen dinlenmek ve bazı diz güçlendirici egzersizler kullanarak kişisel bakım, sorunun iyileşmesine yardımcı olabilir,” diyor Oluwajana. &Ancak tekrarlayan veya kronik diz ağrısı çoğu zaman aslında bir sorununuz olduğunun son işaretidir – sorun büyük ihtimalle ağrınızın başlamasından çok önce başlamış.
Ağrınızın altında yatan sorunu ve nedenini belirlemek, sorunu doğrudan tedavi etmek ve aynı zamanda tekrarını önlemek için rehabilitasyonunuzu ve egzersizlerinizi daha etkili bir şekilde hedeflemenize olanak sağlayacaktır. Bu nedenle diz ağrısı çekiyorsanız fizyoterapist veya doktor gibi bir profesyonelin görüşünü almanız iyi bir fikirdir.”
Diz Güçlendirme Egzersizleri: Dörtlüler
“Dörtlü güçlendirme egzersizleri diz kuvveti ve stabilitesini geliştirmek için gereklidir,” diyor Oluwajana. “Kadriseps kası, uyluğunuzun ön kısmında bulunan, diz ekleminin ön kısmına bağlanan ve dizin uzatılmasından veya düzleştirilmesinden sorumlu olan büyük kastır.»
Düz bacak kaldırma
Çalışan bacağınız uzatılmış ve çalışmayan bacağınız dizinizden bükülmüş halde sırt üstü yatın. Dizinizin arkasını yere doğru iterek çalışan bacağınızın kuadriseps kaslarını etkinleştirin. Bacağınızı dizinizi bükmeden, çalışmayan bacağınızın diz yüksekliğine kadar kaldırın ve kontrollü bir şekilde indirin. Karşı tarafta tekrarlayın.
Bacak uzatması
Her iki diziniz de bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyede oturmaya başlayın. Sağ bacağınızı yere paralel düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın ve düzeltin. Kontrollü bir şekilde indirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Bileğinizin etrafına bir direnç bandı geçirip onu arkanızdaki bir şeye bağlayarak veya ayak bileği ağırlıkları kullanarak zorluğu artırabilirsiniz.
Yanal adım aşağı
Bir basamakta yan durun, sağ ayağınız basamakta ve sol ayağınız basamak dışında olsun. Yavaşça alçalmak için sağ dizinizi bükün. Sol topuğunuzu hafifçe yere vurun, ardından sağ ayağınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönmek için dizinizi düzleştirin. Sol ayağınız yere değdiğinde itmeyin. Karşı tarafta tekrarlayın. Düşük bir adımla başlayın ve güçlendikçe adımın yüksekliğini artırın.
Diz Güçlendirme Egzersizleri: Diz Arkası Kasları
“Hamstring, uyluğun arka kısmında dizin arkasına yapışan kastır ve aynı zamanda diz sağlığı ve gücünde de önemli bir rol oynar.” diyor Oluwajana. “Fleksiyondan sorumludur– diz eklemini bükmek.”
Diz kirişi kıvrılması
Arkanızda sağlam bir şeye tutturulmuş sağ ayak bileğinizin etrafında bir direnç bandı olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Bu aynı zamanda dayanma noktasına dönük olarak ayakta da yapılabilir. Bandın direncine karşı ayak bileğinizi kalçanıza doğru getirerek dizinizi bükün. Kontrollü bir şekilde başlangıca geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Diz Güçlendirme Egzersizleri: Diğer Stabilizasyon Kasları
“Diz kuvveti aynı zamanda dize yakın kaslara ve eklemlere, özellikle kalça ve kalça kaslarına da bağlıdır.” diyor Oluwajana. “Buradaki kaslar dizin stabilitesini sağlamaya yardımcı olur ve diz ağrısı sıklıkla zayıf kalça kaslarının işareti olabilir.”
Yatarak kalça kaçırma
Alt bacağınız bükülmüş ve üst bacağınız uzatılmış şekilde yan tarafınıza uzanın. Üstteki bacağınızı düz tutarak kaldırın ve topuğunuzla ilerleyin. Başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yanal dirençli hamle
Bu egzersiz kuadriseps kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir; dış rotatorlar ve kalça kasları – aynı zamanda dengenizi ve nöromüsküler koordinasyonunuzu da geliştirir.
Sağ ayağınız önünüzde yerde düz bir şekilde ve sol ayağınız arkanızda ve sol topuğunuz havada olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Sağ bacağın dış kısmına, sol tarafınızdaki sağlam bir şeye tutturulmuş dizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin.
Her iki dizinizi de bükerek ve arka dizinizi indirerek, aynı anda direnç bandının çekişine karşı koyarak ve ön dizinizin birinci veya ikinci ayak parmağınızla aynı hizada kalmasını ve çökmemesini sağlayarak split squat yapın. Karşı tarafta tekrarlayın. Ağırlıkları tutarak direnç ekleyebilirsiniz.
Dr Folusha Oluwajana, fitness danışmanlığı, kişisel antrenman ve tüm yeteneklere uygun egzersiz planları sunan bir pratisyen hekim ve kişisel antrenördür. Daha fazla bilgi için fitdocfolu.com
adresini ziyaret edin.