ALMAN HACİM ÇALIŞMASI ( 10 SET 10 TEKRAR )
Gelişiminiz yavaşladı ise ve farklı bir şeyler denemek istiyorsanız, Alman Hacim Çalışmasını deneyebilirsiniz. Kas gelişimi için kullanılan en eski antreman sistemlerinden biridir. Fakat baştan uyaralım oldukça dayanıklılık ister. Sağlam bir weightlifter olabilirsiniz, fakat ne kadar iyi ağırlık kopartıp kalırabildiğiniz bu sistemede çok önemli değil. Aslında Vgnin bütününde de bu durum böyledir ama eğer bu sistemde iseniz tam anlamıyla bu mottonun merkezindesiniz!
Alman Hacim Çalışmasını uygulamak kolaydır.
Birinci kural; 10 set 10 tekrarın tamamı aynı ağırlık ile yapılır. Bu sistemi ilk kez deniyorsanız eğer 0,5-0,6 rm ile başlanız gerekiyor. Daha iler ki dönemlerde en fazla 0,7 rm ye kadar arttırabiirsiniz!
İkinci kural ise her ana kas grubu için tek bir hareket kullanılır! Yani 7 temel grup olan göğüs-sırt-biceps-triceps-omuz-bacak-karın ın her biri için tek bir hareket kullanacaksınız!
Tek bir hareket kullanılacağı için genelde kompleks hareketler tercih edilir bu sistemde!
Yani
Göğüs için Bench Press
Sırt için Seated Row veya Barbell Row
Bacak için Squat
Omuz için Military Press yada Dumbel Press
Biceps için Concentration Curls
Triceps için Bank Push-up
Bu program Arnoldın ilk kez spora başladığında yaptığı programdır
Rahmetli Serge Nubret bütün hayatı boyunca sadece bu programı kullanmıştır
Konu ZeusS tarafından (09-12-2013 Saat 09:57 PM ) değiştirilmiştir.