Bir vejeteryan diyeti, bir dizi sağlık yararı ve iyileştirilmiş beslenme kalitesi ile ilişkilendirilebilir. Bununla birlikte, doğru planlama, beslenme eksikliklerini ve olumsuz sağlık etkilerini önlemenin anahtarıdır.
Eti diyetinizden çıkarmanın etik ve çevresel nedenlerine ek olarak, iyi planlanmış bir vejetaryen diyeti ayrıca kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo kaybını teşvik edebilir ve beslenme kalitesini iyileştirebilir.
Bu makale, örnek bir 1 haftalık yemek planı da dahil olmak üzere vejetaryen diyete yeni başlayanlar için bir rehber sunmaktadır.
Vejetaryen beslenme nedir?
Vejetaryen diyeti et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerini diyetten çıkaran bir diyettir. Vejetaryenler, ne tür bir vejeteryanlık uyguladıklarına bağlı olarak süt ürünlerini ve yumurtaları diyetlerine dahil edebilir veya hariç tutabilirler. Bazı insanlar etik, dini veya tıbbi nedenlerle vejetaryen bir diyet izlemeyi tercih eder.
Vejetaryen beslenmenin sağlığa faydaları iyi araştırılmıştır ve kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskinde azalma içerir1.
Vejetaryenler, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyebilirler. Bu gıdalar lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi çok çeşitli besin maddeleri içerir. Doğru planlama ile vejetaryen diyeti tamamlanabilir2.
Son yıllarda, vejeteryan diyetlerine benzeyen ancak az miktarda hayvansal ürün içerebilen bitki bazlı diyetlere artan bir ilgi var3. Bitki bazlı diyetler, kronik hastalık riskinin azalması ve genel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilidir1.
Yaygın Vejetaryen Diyet Türleri
Her biri farklı derecede gıda kısıtlamasına sahip farklı vejetaryen diyet türleri vardır. Her vejetaryen diyet türünün kendine özgü özellikleri ve potansiyel sağlık yararları vardır. İşte en yaygın vejetaryen diyet türleri:
Lakto-Ovo Vejetaryen: yaygın ve et, kümes hayvanları ve balık hariç tutulurken süt ürünleri ve yumurta kullanımına izin verir.
Lakto-vejetaryen: Bu tür vejetaryen diyet süt ürünlerine izin verir ancak et, kümes hayvanları, balık ve yumurtaları içermez.
Ovo Vejetaryenlik: Bu tür vejeteryan diyet yumurtaya izin verir ancak et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerini içermez.
Vegan: Vegan diyeti et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünleri içermez ve tamamen bitki bazlı gıdalara dayanır.
Flexitarian: Bu, ara sıra et, kümes hayvanları ve balığa izin veren, ancak çoğunlukla bitkisel gıdaları vurgulayan yarı vejetaryen bir diyettir.
Özet
Vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerini diyetten çıkaran bir diyettir. Vejetaryenler, çok çeşitli besin sağlayan çeşitli bitki bazlı yiyecekleri tüketebilirler. Lakto-ovo-vejetaryen, lakto-vejetaryen, ovo-vejetaryen ve vegan dahil olmak üzere çeşitli vejetaryen diyet türleri vardır ve bitki bazlı diyetler giderek daha popüler hale gelmektedir.
Sağlığa Faydaları
Vejetaryen diyeti son yıllarda popülerlik kazanıyor ve bu çok kolay. Çok sayıda çalışma, bu diyetin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermiştir. Ardından, vejeteryan diyetinin çeşitli sağlık yararlarına ve bunun genel sağlığınızı ve esenliğinizi nasıl olumlu yönde etkileyebileceğine bakacağız.
Kardiyovasküler hastalık ve vegan beslenme
Kardiyovasküler hastalık dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir, ancak araştırmalar vegan beslenmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Progress in Cardiovascular Diseases dergisinde yayınlanan bir araştırma, vegan beslenmenin kalp hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Ek olarak, 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryan beslenmenin kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Bağırsaklara faydaları
Vejetaryen beslenme bağırsak sağlığına da faydalıdır. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, vejeteryan beslenmenin enflamatuar barsak hastalığı (IBD) geliştirme riskinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu buldu. Ek olarak, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen beslenmenin genel bağırsak sağlığı için gerekli olan bağırsak mikrobiyotasını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu7.
Cilt üzerindeki etkiler
Vejetaryen beslenmenin cilt sağlığı üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, vejeteryan beslenmenin akne ve sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ek olarak, 27 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen beslenmenin oksidatif stresi azaltarak cilt sağlığını iyileştirebileceğini buldu9.
Kilo Verme Diyeti
Obezite salgını en önemli sağlık sorunlarından biri ama vegan beslenme bu soruna çözüm sunabilir. Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırma, vejeteryan diyeti uygulayan kişilerin vejetaryen olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indeksine (VKİ) ve vücut yağ yüzdesine sahip olduğunu buldu. Ek olarak, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryan diyetinin vejeteryan olmayan bir diyete göre daha fazla kilo kaybına yol açabileceğini buldu.
Kansere karşı vejetaryen beslenme
Kanserden bahsetmişken, vejetaryen beslenmenin belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğunu belirtmek gerekir. Cancer Epidemiology, Biomarkers & dergisinde yayınlanan bir çalışma. Önleme, vejetaryenlerin kolon ve rektal kanser geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi10. Ayrıca, 96 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryan diyetinin genel kanser insidansı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisi
Tip 2 diyabet dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Çalışmalar, vejetaryen bir diyetin ardından tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, Journal of the American Medical Association'da yayınlanan bir araştırma, vejeteryan diyeti uygulayan kişilerin, vejeteryan olmayan diyet uygulayanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin %34 daha düşük olduğunu buldu12. PLOS Medicine dergisinde yayınlanan başka bir çalışma, bitki bazlı bir diyetin tip 2 diyabet riskinde %23 azalma ile ilişkili olduğunu buldu13.
Vejetaryen diyetinin tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olmasının nedenlerinden biri, genellikle doymuş yağda daha düşük ve lif ve kompleks karbonhidratlarda daha yüksek olmasıdır. Bu, tip 2 diyabet gelişiminde önemli faktörler olan insülin duyarlılığını artırmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Vejetaryen beslenmek de tip 2 diyabet tedavisinde etkili bir yol olabilir. Örneğin, Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir araştırma, vejetaryen bir diyetin, normal bir diyabetik diyete kıyasla hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) daha büyük bir düşüşle ilişkili olduğunu buldu. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, vejeteryan beslenmenin gelişmiş insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü ile ilişkili olduğunu buldu.
Ölüm oranı üzerindeki genel etki
Vejetaryen beslenmenin en önemli sağlık faydalarından biri, ölüm oranı üzerindeki etkisidir. JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, vejeteryan bir diyet, vejetaryen olmayanlara kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde %12'lik bir azalma ile ilişkilidir. Ek olarak, vejeteryan beslenme kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Akıl sağlığı
Vejetaryen beslenme de ruh sağlığını olumlu etkileyebilir. Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan bir araştırma, vejeteryan beslenmenin ruh halini iyileştirdiğini ve kaygı ve depresyon semptomlarını azalttığını buldu. Ek olarak, 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen bir diyetin Alzheimer hastalığına karşı bir miktar koruma sağlayabileceğini buldu.
Detoksifikasyon
Vejetaryen beslenmenin de vücut üzerinde detoks etkisi olabilir. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, vejeteryan beslenmenin karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve karaciğer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. 22 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen bir diyetin daha düşük böbrek hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Özet
Vejetaryen bir diyet sağlık açısından pek çok fayda sağlayabilir ve bitki bazlı bir diyetin faydalarını ortaya çıkarmak için araştırmalar devam ediyor. Etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vejetaryen bir diyet izlemeyi seçseniz de, bilinçli seçimler yapmanız ve diyetinizin iyi planlanmış ve iyi beslenmiş olduğundan emin olmanız önemlidir.
Vejetaryen Diyetinin Potansiyel Dezavantajları
Vejetaryen beslenmenin birçok sağlık yararı olsa da, potansiyel olumsuz yanları da vardır. Başlıca endişelerden bazıları şunlardır:
Besin eksiklikleri -133=
Vejetaryen bir diyet, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinko gibi hayvansal ürünlerde yaygın olarak bulunan belirli besinler açısından düşük olabilir. Bu besinler çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir ve eksiklikleri sağlık sorunlarına yol açabilir21. Bununla birlikte, uygun planlama ve besin takviyesi ile, gerekli tüm besinleri vejetaryen bir diyetten elde etmek mümkündür22.
Artan yeme bozuklukları riski
Araştırmalar, vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kişilerin anoreksiya nervoza ve bulimia nervoza gibi yeme bozuklukları geliştirme riskinin arttığını göstermiştir23. Bunun nedeni, bu diyetlerin kısıtlayıcı doğası ve gıda saflığına yapılan vurgu ve belirli gıdalardan kaçınılması olabilir.
Çevresel Konular
Vejetaryen beslenmenin sağlık açısından pek çok faydası olsa da, bazıları bunun çevre dostu bir seçim olmayabileceğini öne sürüyor. Örneğin, soya fasulyesi ve diğer bitkisel proteinlerin üretimi, ormansızlaşmaya ve diğer çevre sorunlarına katkıda bulunabilir24. Ek olarak, bazı vejetaryen diyetleri, ambalaj malzemelerinin üretimi ve imhası yoluyla çevreye zarar verebilecek işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara büyük ölçüde dayanır.
Özet
Vejetaryen diyeti uygularken dikkate alınması gereken potansiyel dezavantajlara rağmen, bu sorunlar uygun planlama ve takviye ile çözülebilir. İnsanlar, bir sağlık uzmanı veya tescilli bir diyetisyenle çalışarak sağlıklı kalmaları için ihtiyaç duydukları tüm besinleri aldıklarından emin olabilirler. Ayrıca, sürdürülebilir bir şekilde üretilen bitki bazlı protein kaynaklarının seçilmesi çevresel sorunların hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Hayati Besin İçeriği
İyi planlanmış bir vejetaryen diyet, optimal sağlık için gerekli tüm besinleri sağlayabilir. Vejetaryen diyetinde bulunan hayati besinlerden bazıları şunlardır
Protein
Protein, vücuttaki dokuları oluşturmak ve onarmak için gereklidir. Vejetaryen protein kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tofu ve tempeh gibi soya ürünleri bulunur.
Kalsiyum ve D Vitamini
Kalsiyum ve D vitamini güçlü kemikler ve dişler için gereklidir. Vejetaryen kalsiyum kaynakları arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve güçlendirilmiş bitki bazlı sütler bulunur. D vitamini güneş ışığından, güçlendirilmiş bitki bazlı sütten ve besin takviyelerinden elde edilebilir25.
B12 Vitamini
B12 Vitamini kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sinir fonksiyonu için önemlidir. B12 vitamininin vejetaryen kaynakları, öncelikle hayvansal ürünlerde bulunduğu için sınırlıdır. Bu nedenle, vejetaryenlerin B12 vitamini takviyeleri almaları veya süt veya bitki bazlı kahvaltılık gevrekler gibi B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdaları tüketmeleri önerilir.
Demir ve Çinko
Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve vücutta oksijenin taşınması için gereklidir. Vejetaryen demir kaynakları arasında baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Çinko, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için önemlidir. Vejetaryen çinko kaynakları arasında baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur7.
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Vejetaryen omega-3 kaynakları arasında keten tohumu, chia tohumları, kenevir tohumları, ceviz ve yosun takviyeleri bulunur.
İyot
İyot tiroid bezinin çalışması ve beyin gelişimi için önemlidir. Vejetaryen iyot kaynakları arasında deniz yosunu, iyotlu tuz ve diyet takviyeleri bulunur28.
Özet
Düzgün bir şekilde planlandığında, vejetaryen bir diyet optimal sağlık için gerekli tüm besinleri sağlayabilir. Diyetinize çeşitli bitki bazlı tam gıdaları dahil ederek, insanlar sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları tüm hayati besinleri aldıklarından emin olabilirler.
Vejetaryen beslenmek sağlıksız olabilir mi?
İyi planlanmış bir diyet optimal sağlık için gerekli tüm besinleri sağlasa da, vejetaryen bir diyet her zaman sağlıklı ve faydalı olmayabilir. Kötü planlanmış bir vejetaryen diyetinin bazı potansiyel tehlikeleri şunlardır:
İşlenmiş gıdalara çok fazla güvenme
Birçok süpermarket vegan gıdası yüksek oranda işlenmiş ve yüksek olabilir şeker, tuz ve sağlıksız yağlar. Bu gıdalardan yüksek bir diyet kilo alımına, yüksek tansiyona ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Tüketmek Beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar lif ve besin içermez ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.. Rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırabilir.
Yeterli Temel Besin Öğesi Yok Bir önceki bölümde bahsedildiği gibi, iyi planlanmamış bir vejeteryan diyeti, vitamin gibi bazı temel besinler açısından yetersiz olabilir. B12, kalsiyum ve demir. Bu besinlerin eksikliği anemi ve zayıf kemikler dahil olmak üzere sağlık sorunlarına yol açabilir21.
Aşırı Süt Ürünleri ve Yumurta Tüketimi Süt ürünleri ve yumurta protein, vitamin ve mineral kaynakları olmakla birlikte doymuş yağ ve kolesterol açısından da yüksek olabilir. Bu gıdaların aşırı tüketimi kilo alımına ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir31.
Kalorileri çok ciddi şekilde kısıtlamak Vejetaryen diyetleri et içeren diyetlerden daha düşük kaloriye sahip olabilir, ancak kalorileri çok ciddi şekilde kısıtlamak yetersiz beslenmeye ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.. Vejeteryan diyetinin vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kalori sağladığından emin olmak önemlidir32.
Özet
Vejetaryen beslenme, doğru planlama ile sağlıklı bir seçim olabilir, ancak olası tehlikelerin farkında olmak önemlidir. Bütün, bitki bazlı gıdalara odaklanarak ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınarak, insanlar vejetaryen beslenmelerinin sağlıklı ve dengeli olmasını sağlayabilirler.
Kilo vermeye yardımcı olur mu?
Vejetaryen diyeti, bitkisel kaynaklı tam gıdalara verdiği önem nedeniyle etkili bir kilo kaybı aracı olabilir. Aşağıda, vejeteryan diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceği bazı potansiyel yollar bulunmaktadır.
Azaltılmış kalori alımı
Vejetaryen diyetleri, et içeren diyetlere göre kalori bakımından daha düşük olma eğilimindedir33. Kişi daha az kalori tüketerek, kilo kaybına yol açabilecek bir kalori açığı oluşturabilir.
Daha fazla lif alımı
Bitki bazlı besinler yüksek lif içerir, bu da kişinin daha uzun süre tok hissetmesine ve toplam kalori alımını azaltmasına yardımcı olabilir34. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yiyecekler özellikle lif bakımından yüksektir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Doymuş yağ alımında azalma
Et ve süt ürünlerinde doymuş yağ oranı yüksektir, bu da kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir35. Bütünüyle zengin bir vejeteryan diyeti, işlenmiş gıdalarda düşük bitki bazlı gıdalar, insanların doymuş yağ alımını azaltmasına ve kilo kaybını desteklemesine yardımcı olabilir.
Artan fiziksel aktivite
Vejetaryen diyet uygulayan kişilerin fiziksel aktivite ve diğer sağlıklı davranışlarda bulunma olasılığı da daha yüksek olabilir36. Düzenli fiziksel aktivite, kalori yakarak ve genel sağlığı iyileştirerek kilo kaybını teşvik edebilir.
Özet
Vejetaryen diyeti, diğer sağlıklı yaşam tarzlarıyla birleştirildiğinde etkili bir kilo verme aracı olabilir. Bütün, bitki bazlı gıdalara odaklanarak ve işlenmiş ve yüksek yağlı gıdaları azaltarak, insanlar bir kalori açığı yaratabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.
Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Bir vejeteryan diyeti çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler içermelidir.
Diyetinizde et bazlı proteini değiştirmek için tam tahıllar, baklagiller, tempeh, tofu ve seitan gibi protein açısından zengin çeşitli bitkisel gıdaları dahil edin.
Lakto-ovo vejetaryen diyeti uyguluyorsanız, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi besleyici değeri yüksek tüm yiyecekleri yemek, beslenme boşluklarını doldurmanız için size bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlayacaktır.
Vejetaryen diyeti sırasında tüketilebilecek bazı sağlıklı yiyecekler şunlardır:
- Meyveler: elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali.
- Sebzeler: yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç.
- Hububat: kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
- Bakliyat: mercimek, fasulye, bezelye, nohut
- Kuruyemiş: badem, ceviz, kaju, kestane
- Tohum: keten tohumu, chia ve kenevir tohumu.
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado
- Proteinler: tempeh, tofu, seitan, natto, besin mayası, spirulina, yumurta, süt ürünleri
Hangi yiyeceklerden uzak durulmalı?
Vejetaryenliğin birçok çeşidi vardır ve bunların her birinin kendi sınırlamaları vardır.
Vejetaryen beslenmenin en yaygın türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, kümes hayvanları ve balıkların ortadan kaldırılmasını içerir.
Diğer vejetaryen türleri de yumurta ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçınabilir.
Vegan diyeti et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri dışladığı için vejeteryanlığın en kısıtlayıcı şeklidir.
İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejeteryan diyetinde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir:
- Et: sığır eti, dana eti ve domuz eti
- Kümes hayvanları: tavuk ve hindi
- Balık ve kabuklu deniz hayvanları: Bu sınırlama minnows için geçerli değildir.
- Et bazlı içerikler: jelatin, domuz yağı, karmin, isinglas, oleik asit ve domuz yağı.
- Yumurta: Bu kısıtlama veganlar ve lakto-vejeteryanlar için geçerlidir.
- Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.
- Diğer Hayvansal Ürünler: Veganlar bal, balmumu ve polenden kaçınabilir.
Vejetaryen Diyet Menüsü
Başlamanıza yardımcı olması için, burada lakto-ovo vejetaryen diyeti için 1 haftalık örnek bir yemek planı var.
Pazartesi
- Kahvaltı: meyveli yulaf ezmesi, fındık ezmesi, keten tohumu ve bir bardak soya sütü
- Öğle yemeği: mercimek salatası ile tam tahıllı tortilla üzerinde ızgara sebze ve humus
- Akşam yemeği: marine edilmiş salata ile banh mi tofu sandviçi
Salı
- Kahvaltı: domatesli, sarımsaklı ve mantarlı çırpılmış yumurta
- Öğle yemeği: mercimek dolması, sebze ve baharatlı beyaz peynir, domates çorbası ile.
- Akşam Yemeği: Basmati Pilavlı Körili Nohut
Çarşamba
- Kahvaltı: Chia'lı Yunan Yoğurt tohumlar ve meyveler
- Öğle yemeği: baharatlı mercimek çorbası ile domates, salatalık ve beyaz peynirli farro salatası
- Akşam yemeği: yanında patlıcan parmesan ve ızgara seitan salata
Perşembe
- Kahvaltı: kızarmış biber, soğan ve ıspanaklı tofu omleti
- Öğle Yemeği: kahverengi pirinç, fasulye, avokado, salsa ve sebzeli burrito.
- Akşam Yemeği: fırında tempeh ve yan salata ile sebzeli paella
Cuma
- Kahvaltı: bütün avokado, nohut ve besleyici maya ile tahıl tostu
- Öğle yemeği: Yunan salatası ile pide ekmeğinde marine edilmiş tofu
- Akşam yemeği: kinoa ve siyah fasulye köftesi kabak eriştesi ile
Cumartesi
- Kahvaltı: lahana, çilek, muz, fındık ezmesi, badem sütü ve bir ölçek bitkisel protein tozu içeren smoothie
- Öğle yemeği: Avokado salatası ile tam tahıllı çörek üzerinde siyah fasulyeli sebzeli burger
- Akşam yemeği: Baharatlı mercimek ile tam tahıllı tortilla, ızgarada bahçe sebzeleri ve pesto
Pazar
- Kahvaltı: lahana ve tatlı patates karışımı
- Öğle yemeği: tempeh- kabak böreği ile dolmalık biber dolması
- Akşam yemeği: karnabahar pilavlı siyah fasulye tacos
Hangi takviyeleri almalıyım?
Çeşitli bitki bazlı tam gıdaları içeren iyi planlanmış bir vejetaryen diyeti uyguluyorsanız, herhangi bir takviye almanız gerekmeyebilir. Bununla birlikte, bazı besin maddelerinin tek başına vejetaryen bir diyetle elde edilmesi daha zordur, bu nedenle takviye gerekebilir. Vejetaryen bir diyet uygularken alınması gereken bazı takviyeler şunlardır:
B12 Vitamini B12 Vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur ve vejetaryenler daha yüksek bir risk altında olabilir. açık. B12 takviyesi veya bitki bazlı süt ve kahvaltılık tahıllar gibi güçlendirilmiş gıdalar, yeterli alımın sağlanmasına yardımcı olabilir.
D Vitamini D vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynağı olsa da, bazı insanlar yeterince almakta zorlanırlar. D vitamini takviyesi yeterli38alımını sağlamaya yardımcı olabilir.
Omega-3 yağ asitleri Omega-3 yağ asitleri beyin ve kalp sağlığı için önemlidir. Yağlı balıklarda bulunmalarına rağmen vejetaryenler keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi kaynaklardan alabilirler. Bununla birlikte, bazı kişilerin alg bazlı bir omega-3 takviyesine ihtiyacı olabilir39.
Demir Demir, alyuvar oluşumu ve oksijen taşınması için önemlidir. Demir, fasulye, mercimek ve ıspanak gibi bitkisel gıdalarda bulunmasına rağmen, hayvansal kaynaklı demirden daha zor emilebilir. Turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte demir açısından zengin yiyecekler yemek, demir emilimine yardımcı olabilir. Bazı durumlarda demir takviyesi gerekebilir40.
Çinko Çinko bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için önemlidir. Çinkonun baklagiller, kepekli tahıllar ve kabuklu yemişler gibi bitkisel gıdalarda bulunmasına rağmen, hayvansal kaynaklardan alınan çinkoya göre emilmesi daha zor olabilir. Bazı kişilerin takviye alması gerekebilir41.
Özet
Sizin için gerekli ve güvenli olup olmadığını belirlemek için ek gıdalara başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir..
SSS
Vejetaryenlik tüm dünyada giderek daha popüler hale geliyor. Kesin rakamlara ulaşmak zor olsa da, çeşitli araştırmalar ve anketler, kaç kişinin vejeteryan diyeti yaptığına dair fikir veriyor. İşte bazı istatistikler:
- Son yıllarda, Romanya et tüketimini azaltma veya ortadan kaldırma yönünde artan bir değişim gördü - insanlar ne kadar gençse, vejetaryen ve veganların yüzdesi o kadar yüksek. Çeşitli tahminlere göre, Romanya'da nüfusun yaklaşık %8'i vejeteryan veya vegan beslenme düzenine bağlı42- ABD'de yetişkinlerin yaklaşık %5'i kendilerini vejeteryan olarak görüyor ve başka bir 3 % - veganlar43.
- Kanada'da yetişkinlerin yaklaşık %10'u kendilerini vejeteryan veya çoğunlukla vejeteryan olarak görüyor44.
- Birleşik Krallık'ta yetişkinlerin yaklaşık %14'ü kendilerini vejeteryan veya vegan olarak görüyor45.
- kültürel ve dini gelenekler nedeniyle çok sayıda vejeteryanın yaşadığı Hindistan'da, nüfusun yaklaşık %30-40'ı vejetaryen bir diyete bağlı46.
- İsrail'de, nüfusun yaklaşık %13'ü vejeteryan bir diyet uyguluyor ve diğer bir %8'i de vejetaryen bir diyet uyguluyor vegan diyeti47.
Bu rakamların araştırmalarda ve anketlerde kullanılan "vejetaryen" veya "vegan" özel tanımına bağlı olarak değişebileceğini belirtmek önemlidir. Bununla birlikte, kaç kişinin bitki bazlı bir diyet izlemeyi seçtiğine dair genel bir fikir veriyorlar.
Evet, iyi planlanmış bir vejetaryen diyeti bize ihtiyacımız olan tüm besinleri sağlayabilir. Bununla birlikte, diyetin çeşitli besleyici yoğun gıdalar içerdiğinden ve gerektiğinde olası beslenme eksikliklerinin takviye edildiğinden emin olmak önemlidir. Bir vejeteryan diyetinin bireysel beslenme ihtiyaçlarını karşıladığından emin olmak için bir sağlık uzmanına veya tescilli bir diyetisyene danışmak da önemlidir.
Kısa cevap evet! Vegan olmadıkları sürece (yani süt ürünleri, yumurta veya hayvanlardan elde edilen diğer ürünleri yemezler), bazı vejetaryenler yumurta yerler ve lakto-ovo vejetaryenler olarak bilinen bir gruba aittirler. Vegetarian Society'ye göre, et içermeyen diyetin en yaygın türüdür.
Vejetaryenler, et yiyen insanlara kıyasla daha düşük düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerine, daha düşük kan basıncına, daha düşük hipertansiyon ve tip 2 diyabet seviyelerine sahiptir. Vejetaryenler ayrıca daha düşük vücut kitle indeksine, daha düşük genel kanser insidansına ve daha düşük kronik hastalık riskine sahiptir.
Vejetaryenler proteinlerini baklagiller, soya ürünleri, tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çeşitli bitki kaynaklarından almalıdır. Yumurta ve süt ürünleri de lakto-ovo vejetaryen diyetinde olanlar için bir protein kaynağıdır.
-
Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet), Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. ↩↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis1,2, Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. ↩
-
Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. ↩
-
-
Jingxuan Quek, Grace Lim, Wen Hui Lim, The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies, Front Cardiovasc Med. 2021; 8: 756810. ↩
-
Hana Kahleova, Emilie Rembert, Jihad Alwarith, Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2917. ↩↩
-
-
, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. ↩↩
-
Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. ↩
-
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. ↩
-
Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. ↩
-
S Tonstad, K Stewart, K Oda, Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. ↩
-
Frank Qian, Gang Liu, Frank B Hu, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. ↩
-
Effie Viguiliouk, Cyril Wc Kendall, Hana Kahleová, Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1133-1145. ↩
-
Neal D Barnard, Joshua Cohen, David J A Jenkins, A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. ↩↩
-
Hana Kahleova, Kitt Falk Petersen, Gerald I Shulman, Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. ↩
-
Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. ↩
-
-
Giuseppe Chiarioni, Stefan Lucian Popa, Andrea Dalbeni, Vegan Diet Advice Might Benefit Liver Enzymes in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: an Open Observational Pilot Study, J Gastrointestin Liver Dis. 2021 Mar 12;30(1):81-87. ↩
-
Hao-Wen Liu, Wen-Hsin Tsai, Jia-Sin Liu, Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease, Nutrients. 2019 Jan 27;11(2):279. ↩
-
-
Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. ↩↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
-
-
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton, Brenda C Davis, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. ↩
-
-
-
-
Megu Y. Baden, Gang Liu, Ambika Satija, Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality, Circulation. 2019 Sep 17; 140(12): 979–991. ↩
-
Davis BC, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company; 2014. ↩
-
P K Newby, Katherine L Tucker, Alicja Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74. ↩
-
Joanne L Slavin, Joanne L Slavin, Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31. ↩
-
Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace, Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. ↩
-
Hana Kahleova, Susan Levin, Neal D Barnard, Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. ↩
-
-
-
Donald B. Jump, Christopher M. Depner, Sasmita Tripathy Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res. 2012 Dec; 53(12): 2525–2545. ↩
-
-
King JC. Zinc. In: Erdman Jr JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons, Inc.; 2012:469-477. ↩
-
Vegetarianism in Romania - In depth analysis https://www.datadiggers-mr.com/post/vegetarianism-in-romania-in-depth-analysis-1-2 ↩
-
Vegetarianism in America. Vegetarian Times. https://www.vegetariantimes.com/special-issues/vegetarianism-in-america. ↩
-
How Many Canadians Are Vegetarian or Vegan? Canadian Grocer. https://www.canadiangrocer.com/uncategorized/how-many-canadians-are-vegetarian-or-vegan-60454. ↩
-
Statistics on Vegetarians and Vegans in the UK. The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics. ↩
-
Srinidhi K. Parthasarathi, Ananda Vardhan Hebbani, Padma Priya Dharmavaram Desai Vegetarian ethnic foods of South India: review on the influence of traditional knowledge Journal of Ethnic Foods volume 9, Article number: 42 (2022) ↩
-
Soffler K. Vegetarianism in Israel. Israel21c. https://www.israel21c.org/vegetarianism-in-israel/.7744 ↩