Araştırma teknolojisindeki gelişmeler inanılmaz derecede hızlı bir şekilde egzersiz bilimi ve spor hekimliğinde yeni bilgiler sağlamaktadır. Bu yeni ve heyecan verici bilgilerin çoğu, egzersiz sırasında yağ metabolizması ile ilgilidir. Bu bilgiler, kişilerin vücut yağını kaybetmesine yardımcı olan daha etkili stratejilere yol açabilir.
Yağ kaybının temel kuralları halen geçerlidir; Düzenli olarak harcanandan daha az kalori tüketilmelidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz, bu kaloriyi azaltır. Yüksek yoğunluklu egzersiz, vücudun homeostatik sistemlerinde metabolik bozulmaya neden olur; Enerji üretimi, kardiyovasküler, solunum ve termoregülasyon sistemleri tümüyle canlandırır. Bu daha yüksek bir lipoliz ve EPOC artırır. (Antrenman sonrası oksijen tüketimi ve yağ parçalaması)
Aşağıdaki tabloda temposu düşük saatlerce yapılan cardio ile temposu yüksek kısa süreli cardionun antrenman sonrasın metabolizmada oluşturduğu değişimi gösterir;
Wisconsin Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, neden yüksek yoğunluklu egzersizin vücut yağının azaltılması için en etkili yol olduğunu açıkladı.Wisconsin araştırmacıları, vücudun yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında daha fazla kalori tüketmediğini ancak vücudun metabolizmasının (kaloriyi yakma oranını) egzersizden sonra saatler boyunca daha uzun süre sağladığını gösterdi. Buna kıyasla düşük yoğunluklu egzersiz (tipi ne olursa olsun) aktiviteden sonra metabolizmayı önemli bir derecede yükseltmez.
Yeni bir çalışmada yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın geleneksel dayanıklılık antrenmanıyla aynı kas adaptasyonlarının geliştirilmesinde etkili olduğunu, aynı zamanda dayanıklılık programınla eşit ve daha fazla gelişim sağladığını göstermiştir. (1)
Kanada’daki McMaster Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, iki bisiklet grubundan birine yerleştirilen 16 erkek kullanarak kısa süreli, yüksek yoğunluklu ve geleneksel dayanıklılık eğitiminin fizyolojik ve performans etkilerini karşılaştırdı. Yüksek yoğunluklu grup sprint çalışması gerçekleştirdi; 4-6 set arası , 30 saniye maksimum hızda sprintler yaparak aralarda 4 dakika dinlendiler. (Atp Cp enerji sisteminin tam dolması için verilen süredir.) Geleneksel dayanıklılık antrenman grubu, maksimum aerobik kapasitenin (VO2 Max) % 65’i yoğunluğunda 120 dakikaya kadar aralıksız egzersizi sürdürdüler.
Program sadece iki hafta sürdü.Performans öncesi ve sonrası antrenman zamanı denemeleri ve kas adaptasyonları değerlendirildi; İki haftalık eğitim programından önce ve sonra örnek alındı.
Egzersiz performansıyla ilgili olarak, yüksek yoğunluklu antrenman yapan grupta % 10,1’lik bir gelişim görülürken, geleneksel dayanıklılık eğitimi sadece % 7.5 oranında gelişim görüldü. Ayrıca her iki grup da kas oksidasyon kapasitesi, tamponlama kapasitesi ve glikojen kullanımında benzer sonuçlar verdi.
Bu araştırmanın en önemli yönü, iki antrenman protokolünün zaman yönünden farklılığıydı. Yüksek yoğunluklu çalışma haftada yalnızca 2,5 saat, geleneksel dayanıklılık antrenman programı ise haftada 10.5 saat gerektiriyordu. Bununla birlikte yoğunluğu yüksek çalışma uzun süren çalışmayla aynı derece kondisyonu yükseltirken, daha iyi olan performans sonuçları ve kas adaptasyonları vermiştir.
SONUÇ
Dayanıklılık sporcularının kısa vadeli işlere odaklanmak için geleneksel programlarından vazgeçmelerini tabikide önermiyorum.Bu çalışma, fitness yapanlar için iki tarz çalışmanın sadece 2 haftalık sonuçlarını gösterir. Çalışmalarında gayet etkileyici olduğu bir gerçektir. Bu araştırma, kısa süreli ve yoğunluğu yüksek çalışmalarla elde edilebilecek faydaları göstermektedir
Çoğu insanın her hafta antrenmana ayırdığı sınırlı zamanları vardır. Haftada 2-2,5 saat yoğun olarak antrenman yapmak, bu sürenin 5 katı çalışmak yerine eşdeğer fizyolojik adaptasyonlar ve yağ kaybıyla ilgili daha iyi sonuçlar veririr bu yaklaşımı düşünmemek için delirmiş olmalısınız..
ÖRNEK ANTRENMAN;
- 5-10 dakika genel bir ısınma yapılır.
- Çalışma için süratli koşu,bisiklet,merdiven çıkmak kullanılabilir.Ancak hızınızı kesecek faktör bulunmaması gerekiyor yani koşucaksanız düz bir yolda koşun yön değiştirme olmasın.
- 30 Saniye maksimum süratte koşulur.
- 4 dakika dinlenilir.
- 4-6 set boyunca sürdürülür.
- 6 set yapılsa 5 dk Isınma+27 dakika toplam çalışma süresi+10 dakika soğuma (en düşük tempoda koşu olarak yapılacaktır.) TOPLAM SÜRE:42 dakika
ARAŞTIRMALAR
Applied Physiology Dergisi, 575: 901-911, 2006.