Ayak pozu, ayakları, ayak bileklerini, baldırları ve Aşil tendonunu esneten ve güçlendiren bir yoga pozudur.Bazı yaygın ayak pozları Half Moon, Cat-Cow, Garland Pose, Bridge Pose, Warrior I ve II'dir.
Ayak pozları uygulamanın faydaları nelerdir?
Ayak pozları uygulamanın birçok faydası vardır.
Kaç farklı ayak pozu var?
Ayaklarınızdaki esnekliği ve gücü artırmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz çeşitli farklı ayak pozları vardır.İşte en yaygın dört tanesi:
4 Savaşçı I: Avuç içleriniz yanınızda düz olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın; Kalçaları yerden yüksekte tutarken topukları popoya mümkün olduğunca yakın bir yere bastırın ("poster çocuğu" pozunu düşünün). Dirsekleri doğrudan omuzların altından uyluklara doğru sürün; Uyluklar göğüs ile birleşene kadar tüm vücudunuzda uzanırken karın kaslarınızı içeride tutun - başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce 3-5 nefes tutun.
Ayrıca, istenirse bloklar veya battaniyeler gibi aksesuarlar kullanılarak yapılabilecek bu pozların çeşitli varyasyonları vardır:
- Kedi-İnek: Her iki bacağınızı dizinizden bükerek sırt üstü yatın ve ardından bir bacağınızı, ayak bileği karşı uyluğun üzerinde duracak şekilde yukarı katlayın.Nefes alın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, sonra nefes verin ve başınızın yere doğru düşmesine izin verin.Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- Köprü: Avuç içleriniz yanınızda yerde düz olacak şekilde dört ayak üzerinde diz çökün, ardından iki bacağınızı birbirine paralel olana kadar dümdüz havaya kaldırın (sırtınızı bükmeyin). Poz boyunca omurganızı düz tutun, karın kaslarınızı içeri çekmeye odaklanın ve 10-30 saniye tutun.
- Çocuk Pozu: Ayaklar bitişik, kollar yan yana olacak şekilde uzun oturun, ileriye veya hafifçe aşağıya bakın (6'2 inçten daha uzunsanız, bunun yerine ellerinizi arkanıza koyun. Kalçalardaki esnekliği artırmak için burada 5-10 dakika kalın, hamstringler, kalça kasları ve baldır kasları veya yoga seansından sonra enerji verici bir esneme olarak deneyin.
- Downward Dog with Blocks: Downward Dog pozuna başlamadan önce her bir omuz bıçağının altına iki blok yerleştirin; tüm vücut boyunca yukarı doğru basıncı korurken (duvara bastırıyormuş gibi) topuklarınızı zemine bastırın. Sonraki blok yerleşimine geçmeden önce 3-5 nefes tutun. Yarım Ay Blokları Ayakların Altında ve Eller Başın Arkasında: Yarım Ay pozuna başlamadan önce her ayağın altına iki blok yerleştirin; eller başın arkasında, parmaklar birbirine dolanmış olarak, Bloklar Ayakların Altında ve Eller Başın Arkasında: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturarak başlayın ve bir sandalye gibi yığılmış iki bloğun üzerine yerleştirin; topukları yığının ortasına bastırın Kolları Açık Sandalye Baş üstü : Avuç içleriniz başınızın üzerinde öne bakacak şekilde sandalyede uzun oturun Çevrimiçi veya bir yoga stüdyosunda daha birçok varyasyon mevcuttur.
Unutma: Herhangi bir yeni pozu uygularken, her zaman ilk başta sadece duruşu 30 saniye tutmaya odaklanarak yavaş başlayın - zamanla kademeli olarak daha uzun sürelere kadar çalışın.
Ayak esnekliğini geliştirmek için, bu pozlardan herhangi birini uygularken de yardımcı olabilecek bazı ek ipuçları:
- Ayak parmaklarını tek tek kıpırdat
- Belirli pozisyonları koruyarak dolaşın
"Bir şeyi öğrenmenin en iyi yolu onu yapmaktır.
Her ayak pozu özellikle ne üzerinde çalışır?
Farklı amaçlar için kullanılabilecek birçok ayak pozu vardır.Bazı pozlar ayaklarınızdaki kaslar üzerinde çalışırken, diğerleri dengeniz veya duruşunuz üzerinde çalışır.İşte en yaygın ayak pozlarından bazılarının ve yaptıklarının bir listesi:
- Aşağı Köpek: Bu poz baldırlarınızı ve Aşil tendonunuzu esnetir ve arka bacaklarınızı güçlendirir.Ayrıca denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
- İnek Yüzü: Bu poz, göğsünüzü ve omuzlarınızı açar ve karın kaslarınızı güçlendirir.Ayrıca ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki dolaşımı da iyileştirir.
- Yarım Ay: Bu poz baldır kaslarını esnetir, boyun, omurga ve baştaki gerginliği giderir ve iç uylukları tonlandırır.
- Savaşçı I: Vücudun her iki tarafını aynı anda esneterek dengeyi geliştirir.Ayrıca ayak bileği eklemlerinde kuadriseps kuvveti ve esneklik üzerinde çalışır.
- Üçgen Poz: Hamstringleri, kalçaları (kalçaları), beli, kasık bölgesini, baldırları, Aşil tendonunu ve bileklerini uzatır; vücuttaki enerji akışını dengeler; rahatlamayı teşvik eder; omurga ve zihin/vücut bağlantısını uzatır.(kaynak- Yoga Journal )
- Çocuk Duruşu : Zihni ve bedeni sakinleştirerek günlük hayatın stresini atmaya yardımcı olur. Ekstremitelere kan akışını uyarır; Nefes almaya yardımcı olan göğsü açar.; Kaygı düzeylerini azaltır.,(source- AboutKidsHealth ) Deve Duruşu : Kalçaları açarken ve stres seviyelerini azaltırken uylukları ve kalçaları güçlendirir.; Kan basıncını düşürür.; Tüm vücudu rahatlatır.,(source- AboutYoga ) Ayaklar Bir Arada Üçgen Poz : Baldırları esnetirken kalçaları açar; Ayak parmakları için hareket aralığını arttırır.,(kaynak- Yoga Journal ) Ayak Ayrılığı ile Yarım Ay: Tonlar dörtlü ve hammies; Baldır tendonlarını esnetir; Ayaklardan lenfatik drenajı iyileştirerek sindirimi iyileştirir.,( kaynak - Yoga Journal - Balık pozu: Tonlar abs& obliques; Menstrüel krampları hafifletir ;Düzenli olarak uygulandığında zihinsel odaklanmayı geliştirir,, ( kaynak - WebMD - Ağaç pozu (Dağ pozu): Genel omurgayı geliştirir karın,, Bacaklar ve gövde dahil olmak üzere bel altındaki tüm kas katmanlarını güçlendirerek sağlık,,,, Artan oksijenlenme yoluyla beyin işlevini uyarır, Sakinliği ve dinginliği destekler. (Kaynak - Yoga Hakkında - Zürafa pozu:(Kaynak - Yogajournal. Kaynak - Yogajournal .Warrior III:(Kaynak - YogaJournal . Bowflex Standing Calf Raise:(Kaynak- Bowflex . Sandalye Dansçı 1:( Kaynak 17 ).Chair Dancer 2:( Kaynak 18 ).Cat/Cow:"Bu harika bir esneme Sıkı kalça fleksörleri veya hamstringleri olanlar için." "Bu hareket, uyluğunuzun ön tarafını açmaya yardımcı olacak ve aynı zamanda her yerindeki tonu da artıracaktır." "Bacağın tamamındaki dolaşımı arttırmanın harika bir yolu."Kedi/İnek: "Bu, sıkı kalça fleksörleri veya hamstringleri olanlar için harika bir esneme hareketidir." "Bu hareket, uyluğunuzun ön tarafının yanı sıra her yerde tonu açmanıza yardımcı olacak." "Bacağındaki dolaşımı arttırmanın harika bir yolu."."Balık" 2)Locust" 2)Çelenk" 2)Sfenks 2."Güvercin" 2)Elleri Üstte Ağaç"(Kaynak 2)Karga 2"Kartal 2)Ejderha 2)Kaplumbağa 2"Aslan 3")Kral Karides 3")Devekuşu 3")Ahtapot 3")Örümcek 3)Keçi 3)Tavşan 3)Fil 3")Maymun 3"Koç 3")İnek 4"Domuz 4 ")At 4"Yunus 4"Kurt 4)Yılan 4.").Platypus 4.").
Ayak pozunu doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?
Kişinin kendi vücut ve poz tercihlerine bağlı olduğu için bu sorunun kesin bir cevabı yoktur.Bununla birlikte, bir ayak pozunu doğru şekilde yapıp yapmadığınızı bilmek için bazı ipuçları, hizalanmanızı kontrol etmeyi, ayak parmaklarınızın doğru yönü gösterdiğinden emin olmayı ve dizlerinizin 90 derece veya daha fazla bükülmesini sağlamayı içerir.Ek olarak, yeni ayak pozları denerken her zaman dikkatli olun - herhangi bir yeni rutine başlamadan önce daima bir yoga öğretmeni veya eğitmenine danışın.
Ayak pozu yaparken almam gereken bir önlem var mı?
Herhangi bir poz yaparken ama özellikle ayak pozları yaparken almanız gereken birkaç önlem var.Poza başlamadan önce ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi ısıttığınızdan ve baldırlarınızı ve Aşil tendonunuzu gerdiğinizden emin olun.Bu pozlarda dengenizin farkında olun ve uzun süre tek ayak üzerinde dururken daima dikkatli olun.Son olarak, olası yaralanmaları önlemek için bu pozlar sırasında derin ve eşit nefes aldığınızdan emin olun.
Ayak pozlarını ne sıklıkla uygulamalıyım?
Herkesin bünyesi ve egzersiz alışkanlıkları farklı olduğu için bu sorunun tek bir cevabı yok.Bununla birlikte, her veya iki günde bir düzenli olarak veya bunu yaparken kendinizi rahat hissettiğiniz sıklıkta ayak pozları uygulamanıza yardımcı olabilecek bazı genel yönergeler.Ek olarak, bu pozları uygularken kendi vücudunuza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz önemlidir - eğer sizi rahatsız ediyorsa veya ağrıya neden oluyorsa, seanslarınızı buna göre sınırlayın.Son olarak, sağlığınız ve iyiliğiniz için uygun önlemleri aldığınızdan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın.
Ayak pozları yapmak için talimatları veya referans materyallerini nerede bulabilirim?
Ayak pozları yapmak için talimatlar veya referans materyalleri bulabileceğiniz birçok yer var.En popüler kaynaklardan bazıları çevrimiçi yoga web siteleri, kitaplar ve video eğitimlerini içerir.Çeşitli yoga derslerinde veya atölye çalışmalarında belirli ayak pozları için talimatlar da bulabilirsiniz.Sonuç olarak, ayak pozları yapmayı öğrenmenin en iyi yolu onları düzenli olarak uygulamaktır.