Proteinler, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan sağlanabilir. Aslında, yediğimiz her bitkinin içinde de bir miktar protein vardır. Ancak bazılarında bu değer çok daha fazladır! Baklagiller, protein içeriğinin yanı sıra, hayvansal protein kaynaklarının sahip olmadığı bazı sağlık yararlarına da sahiptir. Örneğin; doymuş yağ içermezler; mineral ve lif yönünden de zengindirler.
Kalp dostu bir beslenme ve yaşam tarzının bir parçası olarak baklagil yemek; kalp hastalığının önde gelen bir nedeni olan kan kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Beslenme programınıza bakliyat eklemek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olabilir.
Konserve olarak satın alıyorsanız, önce süzerek fazla tuzun bir kısmını çıkarmayı unutmayın. Ya da varsa, tuz ilave edilmemiş konservelerden satın alın. Dilerseniz, sıfırdan kendi tuzsuz stoklarınızı da yapabilirsiniz.
Yemeklerinize baklagil eklemenin ve sağlık yararlarından faydalanmanın pek çok kolay yolu vardır:
- Fasulye ve pilav, dünya mutfaklarının pek çoğunda günlük bir yemektir.
- Tam tahıllı ekmeklerle hazırlanmış sandviçlere dahil edilebilir.
- Çorbalara, makarna ve salatalara eklenebilir.
- Sotelenmiş sebzelerin içine atılabilir.
- Haşlanmış yeşillikler ve sarımsak ile karıştırılabilir.
- Sandviçlerin arasına sürmek için ev yapımı humus yapılabilir. Ya da, tam tahıllı kraker ve sebzeler ile birlikte dipsos olarak tercih edilebilir.
- Kuru fasulye, nohut, barbunya, maş fasulyesi gibi seçim yapabileceğiniz pek çok seçenek vardır.
Bakliyatların Sağlık Yararları Nelerdir?
Bakliyatların sağlık yararları konusunda pek çok araştırma yapılmıştır. Genel olarak tüketimi; kalp sağlığı, iştah kontrolü, kilo yönetimi ve kan şekeri düzenleme ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda bahsedeceğimiz sağlık yararlarına ek olarak, baklagiller lif bakımından da yüksektir. Bu da, ek faydalar da sağlamaktadır.
- Kalp sağlığını korur
Baklagiller ile ilgili yapılan çalışmalar, kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Araştırmalar, ayrıca baklagil tüketiminin düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu da göstermektedir.
- İştah kontrolü ve kilo yönetimi sağlar
Baklagiller, iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada; bir öğüne baklagil eklemenin, bir sonraki öğünde daha az gıda tüketilmesini sağladığını buldu. Ayrıca, sonraki öğünden sonra kan şekeri seviyelerinin daha düşük olduğunu da buldu.
- Kan şekeri seviyelerini düzenler
Bakliyat tüketimi ile ilgili yapılan araştırmalar, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Glisemik İndeksi düşüktür ve lif oranı yüksektir. Bununla birlikte, bakliyat tüketiminin tip 2 diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olup olmadığına dair araştırmalar karışıktır.
Bakliyatların Besin Profili
Bakliyatlar, bazı temel besin maddelerinin çok iyi birer kaynağıdır:
- Protein
- Lif
- Demir
- Çinko
- Magnezyum
- Folat
- Fosfor
- Potasyum
- Selenyum
Soya ürünleri, diğer bakliyatlardan farklı bir bileşime sahiptir. Bakliyatlar, genel olarak düşük bir yağ oranına sahipsen, soya fasulyesi ve yer fıstığının yağ oranı daha yüksektir. Soya fasulyesi ise, aşağıdakileri sağlamak için iyi bir seçenektir:
- Omega-3 yağ asidi
- E vitamini
- Kalsiyum
Bakliyatlar Kilo Verdirir Mi?
Bu alanda yapılan çalışmalar, lif alımını arttırmanın kilo kaybına destek sağladığını defalarca göstermiştir. Günde 30 gram lif aldığınızda ancak diyetinizde başka bir değişiklik yapmadığınızda bile bir miktar kilo verebilirsiniz. Önerilen miktarda lif almak; diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok sağlık faydasına da sahiptir. Yeterince lif almamak ise; kalp hastalığı riskinin artması ve aşırı kilolu veya obez olma riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bakliyatlar, yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biridir. Neyse ki, çok yönlü ve çok ucuzdur! Bu nedenle, öğünlerinizi planlarken bakliyat içerdiğinden emin olun. Sonucunda hem bel çevreniz, hem kalbiniz hem de sindirim sisteminiz size teşekkür edecektir!