Kuvvet antrenmanı her sporcunun başlangıç seviyesinde uyguladığı güçlenme programıdır. Güç antrenmanı olarak da bilinen kuvvet antrenmanının en önemli avantajı vücut ağırlığını kullanarak bir çok kas grubunu birlikte çalıştırmasıdır.
Ağırlık kaldırmak ilk başladığınız zaman göz korkutucu gelebilir ancak kuvvet antrenmanında yer alan bu egzersizlere yeni vücut geliştirme sporcuları bile hızlıca form kazanmaya başlayabilir. Yapılan son araştırmalara göre, ağırlık antrenmanları kardiyovasküler egzersizlere ek olarak haftada en az iki kere yapılmalıdır. Kuvvet antrenmanı daha çok şekillenmenize, cardiyonun tek başına sağladığından daha zayıf görünmenize yardımcı olur ve sağlıklı bir metabolizmayı destekleyerek kas dokusu oluşuna yardım eder.
Kuvvet Antrenmanı Nasıl Yapılır
Kas gruplarının güçlenmesi için ihtiyacınız olan kuvvet antrenmanında 4 veya 5 egzersiz olması yeterlidir. Aşağıdaki bazı başlangıç ağırlık egzersizleri ana kas gruplarını çalıştırır ve genellikle yeni başlayanlar için güvenlidir. Aşağıda bulunan her bir egzersiz 10-12 tekrardan oluşan 3 setten meydana gelmektedir. Güvenlik ve daha fazla fikir almak için bir profesyonele danışabilirsiniz.
-
Bicep Curl Egzersizi
Temel kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında yer alan bu egzersiz hareket sırasında kollarınızın ve karnınızın çalışmasına yardımcı olur. İki elinizle de birer hafif ağırlık tutun ya da iki elinizde tek bir ağırlıksız barı tutun. Avuç içleriniz yuvarı bakmalı ve elleriniz üst baldır hizasında olmalıdır. Ağırlıkları dirsekleriniz tam kapanana dek köprücük kemiğinize kaldırın, dambıl yukarı kalktığında omuz seviyenizde olmalıdır. Unutmayın ki, ağırlıkları indirirken de aynı tempoda pürüzsüz bir şekilde indirmelisiniz. 12 tekrar ve 3 set ile başlayın.
-
Standing Upright Row Egzersizi
Bu hareket omuzlarına kadar sırtınızdaki kasları da zorlayacaktır. Herhangi bir egzersizde ilk önce ağırlıkla başlamayın ve önerilen adımları yaparken kendinizi aynada seyredin, formunuzu kontrol edin. Hazır olduğunuzda, avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde hafifi ağırlıkları tutun ve ağırlıkları baldırlarınızda dinlendirir. Eğer gerçek bir yeni başlayan iseniz, 2-3 kilo ile başlayın ve formunuza odaklanın. İhtiyacınız oldukça ağırlıkları artırabilirsiniz. Dirseklerinizi omzunuza paralel olacak şekilde iki yanınızda kaldırın. Ağırlıklar göğsünüzün üst kısmının orta tarafına gelecek şekilde kaldırmış olacaksınız. Omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun. Ağırlıkları tekrar üst baldırınıza gelecek şekilde yavaşça indirin. 12 tekrardan 3 set yapın.
-
V-sit Mekik egzersizi
Bu egzersiz karın kaslarınız, oblique ve sırt kaslarınız dahil tüm merkezi bölgenizi güçlendirecektir. Bir mata oturun, dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızın yere değmesini sağlayın. Kalçanızı dengelemek için biraz geriye uzanın, ayaklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi bükülü tutun. Sırtınız düz ve omuzlarınız rahat olsun. Nefes tutmak yerine nefes almayı unutmayın. Eğer bu biraz zor geliyorsa, parmak uçlarınızda baldırlarınızı tutun ve ilerleme kaydettikçe bunu daha az yapmaya başladın. İlk başta 10 saniye durmayı hedefleyin, eninde sonunda 1 dakika boyunca yapabileceksiniz.
-
Lunge Egzersizi
Bu hareket hamstringleri, kalçayı ve quadları çalıştırdığı kadar merkezi bölge dengenizi de artırır. Öncelikle sol ayağınızı sağ ayağınızdan ne kadar ileriye koyabiliyorsanız koyun. Başlangıçta bir duvar kenarında yapmanız güvenlik açısından iyi olacaktır. Dizinizi 90 derece kırın ve diziniz neredeyse yere değecekmiş gibi durun. Öndeki diziniz tam bileğinizin üzerinde olmalıdır. 15 tekrar yapın ve bacak değiştirin. Bu egzersiz kaslarınızı güçlendirdiği kadar, esnekliği ve dengeyi de sağlar.
Örnek Kuvvet Antrenman Programı
Kendinize uygun bir kuvvet antrenmanı programı için onlarca örnek antrenman programı mevcut. Biz de sizin için bir tane hazırladık, başlangıç seviyesinde bu programı 4-6 hafta uygulayarak deneyebilirsiniz.
- Şınav (Push-up): 3 set x 20 Tekrar
- Biceps curl: 3 set x 10 Tekrar
- Mekik (crunch): 3 set x 20 Tekrar
- Squat: 3 Set x 15 Tekrar
Bonus: Örnek kuvvet antrenman videosu
Başlamak için fazlasına mı ihtiyacınız var? Fitness Blender tarafından hazırlanan kuvvet antrenmanı videosu ile bitirelim. İzleyin ve hemen başlayın, etkisini kısa sürede hissedeceksiniz.