VIRABHADRASANA III / WARRIOR 3 / SAVAŞÇI 3
Sanskritçe’de olarak adlandırılır. Virabhadrasana IIIVirabhadra = Sert bir savaşçının adı, Shiva’nın bir enkarnasyonu, bin başı, bin gözü ve bin ayağı olarak tarif edilir.
İngilizce‘de Warrior 3 (Savaşçı 3 /uçan savaşçı) olarak bilinen bu duruş, savaşçının düşmana hızla saldırmak için yaptığı hareketi sembolize eder.
Savaşçı 3 duruşunun yararları
- Savaşçı 3 duruşu, tüm vücudunuzda denge yaratan bir ara dengeleyici yoga duruşu olarak kabul edilir.
- Bu duruş, dinamik bir Asana’dır ve Üçgen Duruşunda olduğu gibi, dayanıklılık ve efor dokunuşuyla bilinir. Pek çok avantajı beraberinde getiren yoğun, sizi sabit tutmak için çekirdek gücünü de kullanan bir denge duruşudur.
- Kollar ve bacaklar boyunca tüm kaslar kullanılır. Omuzlar, hamstringler (hamstring kasları, bacağınızın arka kısmında, diz kapağınızın hemen üstünden kalçanıza kadar uzanan bölgede bulunan üç kasın oluşturduğu gruptur. Bu kaslar, bacağınızı vücudunuzun önüne atmanıza ve diz çökmenize yarar), baldırlar, ayak bilekleri ve sırt dahil olmak üzere (sırt kaslarını, bacakları, omuzları ve kolları) vücudun tüm arka tarafını güçlendirir. Pozisyon, vücudun tüm arka tarafını güçlendirirken denge, duruş ve tüm vücut koordinasyonunu sağlar.
- Karındaki organları uyarır ve sindiriminizi iyileştirir.
- Tüm vücudunuzu dengeler ve rahatlatır.
- Karın kaslarını, omuriliği ve pelvisi güçlendirir.
-
- Bu duruşta dengeleme, yeni başlayanlar için çok zor olabilir. Duruş için matınızın biraz önünde (sandalyenin arkası size dönük olacak şekilde) konumlandırılmış bir sandalye ile hazırlanın. Kollarınızı öne doğru uzattığınızda sandalyenin üst kısmını tutun. Tam duruşta yükselirken, sandalyeyi itin ve kendinizden uzağa kaydırın ve kollarınızı desteklemek için kullanın. Sandalyeyi mümkün olduğunca hafifçe tutmaya çalışın.
- İleri düzey öğrenciler, Virabhadrasana I’den Virabhadrasana III’e girebilirler. Savaşçı I’i kollar yukarıya doğru uzatılmış olarak gerçekleştirin. Ön gövdeyi ön bacağın üst kısmına doğru nefes vererek girin ve buradan, Virabhadrasana III’e geçin.
Virabhadrasana III’ün Adımları
- Önce Tadasana’ya (dağ pozu) girin, sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve tüm ağırlığınızı bu bacağa aktarın.
- Nefes alın, kollarınızı başınızın üzerinde tutun ve işaret parmağınız yukarıyı gösterecek şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin.
- Nefes verirken, kolları ve gövdeyi yere doğru indirmek için kalçaları döndürerek sol bacağınızı arkaya doğru kaldırın.
- Gözlerinizi yerde tutun ve dengelemek için belirli bir noktaya bakın.
- Sol ayak parmaklarını arkaya doğru düz bir çizgi şeklinde uzatın.
- Şimdi nefes alın ve 2-6 nefes için duruşta kalın.
- Nefes alın ve yavaşça kollarınızı ve bacağınızı yere indirin ve Tadasana’ya geri dönün. Bir süre dinlenip. Duruşu diğer bacağınızla tekrarlayın.
Hazırlık Duruşları
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana 1-2
- Supta Virasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Utkatasana
- Uttanasana
- Virabhadrasana II
- Virabhadrasana I
- Parsvattonasana
- Virasana
Takip eden Yoga Duruşları
Virabhadrasana III genellikle ayakta duruş dizisinin bir parçası olarak gerçekleştirilir
- Eka Pada Rajakapotasana
- Halasana
- Hanumanasana
- Natarjasana
- Navasana
Kontrendikasyonlar ve Uyarılar
- Omurga sorunları veya kronik hastalık varsa bu Asana’dan kaçının ve bu duruşu denemeden önce bir doktora danışın.
- Omuz ağrılarınız varsa kollarınızı kaldırın ve birbirine paralel tutun. Boyun problemlerinde elinize bakmayın. Boynun önü ve arkasını hep eşit uzatın.
- Diz ağrınız veya artritiniz varsa duvar desteği kullanın.
- Yüksek kan basıncı olan kişiler veya kalp problemleri olanlar bu duruşu uygulamamalı.