Spor yaparken sağlıksal alandada biraz bilgili olmanız gerekiyor. Aşırı güç kayıpları, kas onarımları ve geliştirmeler için gereken temel maddeler neler?
C Vitamini
Yararı: Vücudumuzun kolajen(collagen)(eklemlerimizi koruyan sıvı) yapımı için bu antioksidanta ihtiyacı vardır.Ayrıca kortizol seviyesini düşürür. Vücudun katabolik(kas yıkımı) sürece girmesini engellemeye yardımcı olur.
Kaynakları: Kırmızı biber, brokoli, turunçgiller, domates, karnıbahar, kiraz…
Supplement olarak alınması gereken miktar: 500-1000mg antremanlardan sonra alınması kortizol seviyesini düşürür.
E Vitamini
Yararı: Creatine kinase (CK)’in işlevini azaltır. Creatine kinase kasların zarar gördüğünü gösteren bir enzimdir.Yüksek miktarlarda alınan E vitaminin kas yıkımını azalttığı sanılmaktadır. Araştırmaya göre çok yüksek dozda(900iu) alınan E vitaminin glukojen depolama yeteneğini arttırmıştır.
Kaynakları: Buğday, soya fasulyesi, yumurta, kuruyemiş, tatlı patates, ıspanak, şeker pekmezi..
Supplement olarak alınması gereken miktar: Antremanlardan sonra 200-800iu.
B6 Vitamini
Yararı: Amino asitlerin kullanımını ve glukojenin işlevini arttırır. Ağır antremanla beraber büyüme hormonu miktarını arttırır.
Kaynakları: Kırmızı et, balık, yumurta…
Supplement olarak alınması gereken miktar: Büyüme hormonu miktarını arttırmak için antremandan hemen önce karbonhidrat içeren ufak bir içecek ile 10 mg alın.
Magnezyum
Yararı: Glikojen oluşumuna yardımcı olur. Protein sentezinde rol alır ve kas kramplarını önler.
Kaynakları: Hububat, yulaf, soya fasulyesi, siyah fasulye, deniz ürünleri…
Supplement olarak alınması gereken miktar: En iyi Çinko ile beraber alındığında sonuç verir(ZMA). Yatmadan önce 560mg Magnezyum ve 30mg Çinko alın.
Demir
Yararı: Çoğu supplement, sinir sistemini uyardığı ve daha yoğun idman yapmayı sağladığı için kafein içerir; ancak kafein demirin vücutta demir kullanımını engeller. Demir, hücrelerin büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olur, dolayısıyla protein sentezinde rol oynar.
Kaynakları: Kırmızı et ve sebzeler…
Supplement olarak alınması gereken miktar: Hergün kırmızı et yiyorsanız ek olarak günlük 10 mg alabilirsiniz. Kırmızı et tüketmiyorsanız günlük 15 mg demir almanız gerekiyor. Günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz.
Çinko
Yararı: Testesteron salgılanmasına yardımcı olur, eksikliğinde IGF(İnsulinlike growth factor, insulin benzeri büyüme hormonu) hormonunun azalmasına sebep olur. Çinko almazsanız testesteron ve IGF’ye elveda diyebilirsiniz.
Kaynakları: İstridye, kırmızı et, deniz ürünleri…
Supplement olarak alınması gereken miktar: En iyi Çinko ile beraber alındığında sonuç verir(ZMA). Yatmadan önce 560mg Magnezyum ve 30mg Çinko alın.
Potasyum
Yararı: Büyümek için gereken başka bir mineralde potasyumdur. Kasların ihtiyaç suyduğu sıvı dengesini sağlar. Daha iyi sıvı dengesi kaslarda daha çok su anlamına gelir daha çok suda anabolik aktivitelerin artması demektir.
Kaynakları: Yağsız kırmızı et, yoğurt, az yağlı süt, patates, muz…
Supplement olarak alınması gereken miktar: Potasyum takviyeleri 99mg’lık kapsüller yada tabletler şeklindedir. Potasyumca zengin besinlerle beraber günde 1000mg(5-6 öğünlü perhiste her öğün iki tablet olacak şekilde) alarak hidrasyonu artırabiirsiniz.
Karnitin
Yararı: Yağ asitlerinin kas hücreleri içinde enerjiye çevrilmesini sağlar. Bu yüzden vüçutçular tarafından yarışma öncesinde kullanılır. Hayvanlar üzerinde yapılan yeni araştırmalarda daha yağsız ve kaslı sonuçlar elde edilmişti. Karnitin, karbondidratların kısıtlandığı diyetlerde keton üretimine yardımcı olur. Keton, kas dokusunun azalmasına engel olur. Diyetteyken alınması gereken bir maddedir; ayrıca kilo alma dönemlerinde kullanıldığı takdirde istenmeyen fazlalıkları önleyemeye yardımcı olur.
Kaynakları: Hayvan organları(Karaciğer, kalp), kuzu ve dana eti.
Supplement olarak alınması gereken miktar: Diyetteyken 3-6gr alın, 3gr kardio çalışmasından önce 3gr da ağırlık idmanında önce. Kilo alma döneminde daha az yağ için kahvaltıda 3gr alın.
Gıdalar vücut geliştirme için çok önemlidir, iki kaynaktan elde edebiliriz: Yiyecekler ve supplementler. Çoğu kez vücutçular birini diğerine tercih eder. Unutulmamalıdır ki ikisi beraber alındığı zaman çok daha iyi sonuçlar verir.
ENGLİSH
Sports need to be informed when some sağlıksal alandada. Excessive power loss, muscle repair and improvements to the basic materials needed for what?
Vitamin C
The benefit: our body collagen (collagen) (to protect our joints liquid) for the construction of this requirement antioksidanta lowers cortisol levels vardır.Ayrıca. Catabolic of the body (muscle destruction) process helps to prevent entering.
Sources: Red peppers, broccoli, citrus fruits, tomatoes, cauliflower, cherry …
Supplement should be taken as the amount of 500-1000mg to be taken after antremanlardan lowers cortisol levels.
Vitamin E
The benefit: Creatine kinase (CK) ‘s function decreases. Of creatine kinase muscle damage is taken in a enzimdir.Yüksek amount of vitamin E is thought to reduce muscle destruction. According to research in very high doses (900iu) received vitamin E increased the storage capabilities glukojen.
Sources: Wheat, soybeans, eggs, nuts, sweet potatoes, spinach, sugar syrup ..
Supplement should be taken as the amount: the training session after the 200-800iu.
Vitamin B6
The benefit: the use of amino acids and increases glukojenin function. Heavy increases the amount of growth hormone antremanla together.
Sources: Red meat, fish, eggs …
Supplement should be taken as the amount: Growth hormone increases the amount of carbohydrate containing just before antremandan to 10 mg taken with a small drink.
Magnesium
The benefit: helps formation of glycogen. Takes a role in protein synthesis and prevents muscle cramps.
Sources: Cereals, oats, soybeans, black beans, seafood …
Supplement should be taken as the amount: the result is best taken with zinc (ACV). Magnesium and Zinc 30mg taken 560mg before going to bed.
Iron
The benefit: Many supplement, stimulates the nervous system and is providing more intensive training to do contain caffeine, but caffeine blocks the use of ferrous iron in the body. Demir, helps cells grow and reproduce, and thus plays a role in protein synthesis.
Sources: Red meat and vegetables …
Supplement should be taken as the quantity: If you eat red meat every day, in addition to receiving 10 mg daily. If you do not eat red meat per day should receive 15 mg of iron. Can at any time of day.
Zinc
The benefit: Testosterone helps secretion, IGF deficiency (İnsulinlike growth factor, insulin-like growth hormone) hormone causes a decrease. Testosterone and zinc do not receive IGF’ye can say goodbye.
Resources: İstridye, red meat, seafood …
Supplement should be taken as the amount: the result is best taken with zinc (ACV). Magnesium and Zinc 30mg taken 560mg before going to bed.
Potassium
The benefit: Growth is needed for another mineral potassium. Muscles need fluid balance provides suyduğu. Better balance of fluid in the muscles means more water more water to increase the means of anabolic activity.
Sources: lean red meat, yogurt, low-fat milk, potatoes, bananas …
Supplement should be taken as the amount: Potassium supplements in the form of tablets or capsules 99mg’lık. Potassium-rich foods along with 1000mg per day (5-6 meals to be two tablets with each meal perhiste) hidrasyonu artırabiirsiniz taking.
Carnitine
The benefit: of fatty acids into energy in muscle cells allow. Therefore, prior to the competition will be used by vüçutçular. New research on animals in the results was more lean and muscular. Carnitine, karbondidratların are restricted diet helps in the production of ketones. Ketones, prevents muscle tissue decreased. The diet should be taken when a substance is also used if the unwanted excess weight gain during helps prevent.
Source: Animal organs (liver, heart), lamb and veal.
Supplement should be taken as the quantity: 3-6gr taken when diet, weight training or in 3gr cardio work before the 3gr ago. Less fat at breakfast to gain weight during 3gr taken.
Food is very important for body development, we can get from two sources: the food and supplement. One body to another, developers often prefer. It should be remembered that the two together gives much better results when received.