Birçoğu, daha az yemeyi ve daha fazla enerji tüketmeyi öneriyor. Öyle olsaydı, kilo vermek çocuk oyuncağı olurdu. Ancak gerçekte kilo verme sorunu çok karmaşıktır.
Kilo vermek için en etkili yöntem, süre boyunca bir diyet ve düzenli fiziksel aktiviteyi birleştirmektir. Aşındırıcı dokunuşlar:
- Sağlıklı bir diyet bitkisi oluşturun: Öğünlerinizi bir şekilde bir şekilde, protein, yüksek kaliteli karbonhidrat ve yağ kaynaklarından oluşan bir şekilde oluşturur. Ayrıca, günlük kalori alımınızı düşürün.
- Düzenli fiziksel aktivite yapın: Günde en az 30 dakikalık yürüyüş, koşu gibi aerobik egzersizler yapın veya ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları yapın.
- Stresi azaltmanın: Stres yemek isteklerini gösterebilir, bu nedenle stresle mücadele kilo verme çalışmaları için faydalı olabilir. Yoga, terapi veya ömür boyu teknikler gibi cihazlar.
- Uyku düzeninizi iyileştirmenin: Yetersiz uyku, kilo alımına neden olabilir. Geceleri yeterli uyku uyumaya çalışın.
- Destek alın: Kilo verme çalışmalarınızda bir hedef belirlediğiniz ve bunu gerçekleştirmeye çalıştığınızdan veya bir profesyonel danışmanlık hizmetinden destek alabilirsiniz.
Bunları, kilo verme işlemini birkaç hafta veya aylar sonra yapacaksınız. Önemli olan, sağlıklı ve düzenli bir şekilde kilo almanızı sağlamak için düzenli bir plan izlemenizdir. Eğer kilo verme çalışmalarınız sırasında ciddi bir sağlık sorunu hissediyorsanız veya kilo verme çalışmalarından memnun kalmazsanız, bir sağlık profesyoneliyle görüşerek yardım almayı düşünün.
Bununla birlikte, kesin olan bir şey var: bugün artık tek başına diyete başvuramayız (burada en iyi diyetlerin eksiksiz bir tartışması var ). Kombine bir egzersiz ve doğru beslenme yaklaşımı gereklidir.
Ama ne tür bir fiziksel aktivite? Bu, ancak yanıtlaması kolay olmayan kilit bir sorudur. Yıllardır aerobik egzersizin yağ yaktığı için gerekli olduğu söylendi. Bu kadar?
Bir şeyi daha fazla anlamak için, enerji metabolizmasının bazı kavramlarını anlayarak başlamalıyız.
- Vücudumuzda yağlar, metabolizmaları yavaş olduğundan ve çoğu fiziksel aktivitede ihtiyaç duyulan hızlı enerji gelişimine izin vermediğinden, yalnızca dinlenme halinde veya çok düşük efor seviyelerinde kullanılır.
- Efor altında, glikojen rezervleri neredeyse tamamen kullanılır; bu, beslenme yoluyla kaslarda ve karaciğerde biriken bir şekerdir.
- Bu nedenle, fiziksel aktivite yaparak kesinlikle kalori yakarız, ancak çoğunlukla şekerlerden ve yalnızca marjinal olarak yağlardan geliriz.
- Yağ yakmak için daha fazla tüketen bir motora, dinlenme halindeyken tüketimi artıran daha yüksek bir deplasmana ihtiyacımız var. Motorumuzun boyutu kas kütlesine bağlıdır.
Bunu söyledikten sonra, hangi egzersizin yapılması gerektiğini anlamaya çalışalım.
1. Sadece aerobik aktivite :
Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek kalbe ve tansiyona çok iyi geliyor ama anlatılanın aksine kilo vermek için her zaman en iyi çözüm değiller.
Aslında sadece çok düşük yoğunlukta yapılırsa yağ yakarsınız, ancak bu durumda yeterli miktarda kalori tüketmek için çok uzun egzersizler gerekir.
Daha yüksek yoğunluklarda (ve dolayısıyla daha kısa egzersizlerde) yağ değil şeker yakarsınız. Ancak dikkatli olun, buna paralel olarak bir kalori azaltma rejimi uyguluyorsanız, glikojen depolarınız yeterli olmayabilir.
Bu durumda, yoğunluk yüksek kalırsa, kaslar katabolik bir kendi kendini yok etme sürecinde kendi dokularını kullanarak şeker üretmeye zorlanacaktır.
Kastaki bu azalma, yağ kaybı üzerinde olumsuz bir etki ile bazal metabolizma hızında bir düşüşe yol açacaktır.
2. HIIT veya Tabata gibi anaerobik aktivite :
Genellikle bir devrede, genellikle aşırı yük veya makineler olmadan, ancak yüksek yoğunlukta gerçekleştirilirler ve bu nedenle şüphesiz metabolizmayı uyarmaya ve çok zaman kazanmaya yardımcı olabilirler.
Bununla birlikte, bu durumda, tüketimin sadece faaliyet aşamasında şekerler olacağını ve niceliksel olarak önemi olan iyileşme döneminde daha fazla tüketim olacağını akılda tutmakta fayda var.
Bununla birlikte, bu durumda bile, bir kalori azaltma rejimi uyguluyorsak, risk, kas kütlesinden ödün verme ve gerçek yoğun bir antrenmanı gerçekleştirmek için yeterli enerjiye sahip olmamadır.
3. Seçici ve izole kas aktivitesi:
Bunlar, kasların tek başına çalıştırıldığı klasik vücut geliştirme egzersizleridir. Bunlar kas kütlesini ve dolayısıyla bazal metabolizma hızını artırdıkları ölçüde etkili oluyorlar. Kas katabolizması riski daha düşüktür ve düşük yoğunluklu kardiyo aktivitesi ile iyi bir şekilde birleştirilebilirler.
Olumsuz nokta, protokollerin çoğunda bunların aerobik kısım eklenirse daha da uzayan oldukça uzun egzersizlerdir.
4. Crossfit gibi karma aktiviteler :
Askeri eğitimden doğmuş, yüksek yaralanma riski olan yüksek tüketimli faaliyetlerdir. Kalori tüketimi yüksektir ancak bu durumda da aktivite yoğun olduğundan şekerler tercih edilen metabolitler olacaktır. Ayrıca, önemli bir aerobik bileşen olduğu için kas katabolizması riski, geleneksel ağırlık çalışmasına göre daha fazladır.
5. Periferik Kalp Eylemi (PHA) :
Tek tek kaslara bölünmüş, ancak ara verilmeden bir devre halinde gerçekleştirilen egzersizlerle ağırlık çalışmasıdır. Bu şekilde omuzlar ve uyluklar, pazılar ve baldırlar gibi uzak kaslar dönüşümlü olarak denenerek tüm vücut çalışması gerçekleştirilir.
Bu değişim, yüksek kan akışını uyarır ve kardiyovasküler eforu artırır.
Haftada en fazla 3 kez yapılması, nispeten kısa olması ve PHA’nın yapılmadığı günlerde aerobik çalışma ile değiştirilmesine izin vermesi avantajı ile kilo kaybı ve kas geliştirme için mükemmel bir egzersizdir.
Her antrenmanın artıları ve eksileri vardır, kilo vermek için önemli olan doğru beslenmeyi benimsemek ve zamanla düzenli olarak spor yapmaktır. Ancak , antrenman teorisi kursumda açıkladığım gibi , bazı antrenmanlar diğerlerinden daha etkili olabilir .
Kas kütlesini kaybetmeden kilo vermeyi hedefliyorsanız, PHA iyi bir çözüm olabilir.
Antrenmanın bir bilim olduğunu ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bir yönteme ihtiyacınız olduğunu unutmayın, bu nedenle bunu “Vücudunuzu geliştirin – pratik yapın” video kursu ile yapmanızı öneririm. Birlikte alındığında, bu kurslar size fiziksel egzersizlerin performansını en üst düzeye çıkarmak ve bunları doğru şekilde ayarlamak için temel bilimsel temeli sağlayacaktır.