Kilo Vermenize Yardımcı Olan Kardiyo Egzersizleri! HealthifyMe – Blog HealthifyMe – Blog – Kilo verme, zindelik ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenin kesin rehberi.
Aylardır kilo vermek isteyip de uzun süren diyet ve spor süreci yüzünden vazgeçen biri misiniz? Genellikle, yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri kilo verme yolculuğunuzu başlatabilir.
Kardiyo-solunum egzersizleri, vücuttaki aerobik enerji üretme mekanizmasına bağlı bir grup egzersizdir. Bu nedenle kardiyo egzersizlerine aerobik egzersizler de denir. Aerobik, baz olarak oksijen gerektiren herhangi bir mekanizmayı veya reaksiyonu belirtir. Örneğin vücudumuzdaki tüm enerji üreten mekanizmalar, tepkileri tamamlamak için oksijene ihtiyaç duyar. Bu nedenle kardiyo egzersizleri de solunum sistemimiz tarafından solunan oksijene bağlıdır.
Kilo vermek istiyorsanız, iyi bir diyet ve yeterli kardiyo egzersizleri uygulayın. Genellikle, kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile birlikte iyi bir diyet, fazla kiloları daha hızlı atmaya yardımcı olur.
Kardiyo Egzersizleri: Giriş
Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını artırmaya odaklanan tekrarlayan aktivite dizileridir. Ağırlığa ve yaşa bağlı olarak, düşük ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri olarak gruplandırıyoruz.
Kardiyo egzersizlerini, karbonhidratları mitokondri yoluyla ATP’ye dönüştürdükleri için kilo kaybı için en iyi olarak görüyoruz. Bu alıştırmaları birkaç kategoride gruplandırıyoruz. Örneğin, daha uzun süre ortalama hızda koşmak bir kardiyo egzersizidir. Kategoriler ve türler bazen kafa karıştırıcı olabilir.
Kardiyo Egzersizleri Türleri
Artık kardiyo egzersizlerinin çok çeşitli fiziksel aktiviteler olduğunu bildiğimize göre, sizin için en iyisini seçmek için aralarındaki farkı bilmek çok önemlidir.
Birkaç kardiyo egzersizi türü veya grubu aşağıdadır.
Zorlu Kardiyo Egzersizleri
Bunlar doğası gereği yüksek yoğunluklu egzersizler grubudur.
- bisiklet
- Tempolu yürüyüş
- Tenis (Bekarlar)
- Basketbol
- Futbol
- Hafif koşu
- Doğa yürüyüşü
- IP atlama
- Merdiven Tırmanma
- Kros Kayağı
Orta Kardiyo Egzersizleri
Bu egzersizler düşük ila orta şiddettedir.
- Dans
- Tenis (Çift Kişilik)
- Yüzme
- Yokuş Aşağı Yürüyüş
- ılımlı yürüyüş
- beyzbol
- Bahçıvanlık
Kardiyo Egzersizleri Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
ATP veya Adenozin Trifosfat, birincil enerji kaynağı olduğu için vücudun para birimidir. Benzin araçlar için neyse, ATP de vücut için odur, vücudun yakıtıdır. Günlük aktiviteye ve gıda alımına bağlı olarak, vücut vücutta bulunan yakıtı kullanır. Mitokondri, bu yakıtı veya ATP’yi çeşitli mekanizmalar yoluyla üretir. ATP üretimi esas olarak tükettiğimiz gıdalardan kaynaklanmaktadır. Fazla gıda tüketildiğinde karaciğerde glikojen olarak depolanır veya vücudun çeşitli yerlerinde yağ olarak depolanır.
Egzersizlerin yoğunluğuna bağlı olarak, depolanan yağ daha sonra kullanılmak üzere enerjiye veya ATP’ye dönüştürülür. Genellikle egzersizler orta hızda yapılır ve yüksek yoğunluklu aktivitelere kıyasla daha fazla kilo kaybına yardımcı olur. Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan birkaç dakika sonra kişi yorgun hissedebilirken, orta veya düşük yoğunluklu egzersizlerde durum böyle değildir. Ek olarak, orta dereceli egzersizler sırasında vücut enerji üretimi için yağ kullanır, oysa yüksek yoğunluklu bir egzersizde glikojen anlık bir enerji şeklidir. Ayrıca, glikojen birkaç dakika içinde geçer. Daha sonra depolanan yağlar yakılır.
Kardiyo egzersizleri diğer tüm egzersizlerden daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olur.
Kardiyo Egzersizlerinin Faydaları
Kilo vermenin yanı sıra, kardiyo egzersizlerinin vücudun tüm hayati metabolik sistemleriyle ilgili birçok ek faydası vardır. Bu faydalardan birkaçı aşağıdadır.
- Solunum Kaslarını Güçlendirir
- Stresi Düşürür
- Depresyon Şansını Düşürür
- Eritropoezi – Kırmızı Kan Hücresi Üretimini arttırır, böylece oksijen taşıma kapasitesini arttırır.
- Tip 2 Diyabet olasılığını azaltın
- Kalp Damar Sağlığını İyileştirir ve Kalp Hastalıklarını Azaltır.
- Kolesterol Düzeyini Düşürür
- Kemik Kaybını Önler ve Azaltır
- İnme Şansını Azaltır
- Ağrı Toleransını Artırır
- Kan Basıncını Düşürür
- Kalp Kasını büyütür, pompalama seviyesini ve verimini artırır
- Günlük hafızayı geliştirir: Episodik Hafıza
- Osteoporoz olasılığını azaltır
Bu faydalar birkaç çalışmadan elde edilmiştir. Bu gerçekler hakkında daha fazla kanıt henüz gelmedi.
HealthifyMe Notu
Kardiyo-solunum veya aerobik egzersizler, daha hızlı kilo kaybını teşvik eden bir grup yüksek yoğunluklu aktivitedir. Kardiyo egzersizleri, yüksek ve orta yoğunluklu egzersizler olmak üzere iki ana kategoride gruplandırılmış çok çeşitli egzersizleri kapsar. Kardiyo egzersizinin başlıca yararı kilo vermek olsa da, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan başka avantajları da vardır.
En İyi Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo egzersizleri çeşitli sağlık yararları taşır. Ancak bu faydaları elde etmek için kardiyoyu günlük programlarına dahil etmek gerekir. Ayrıca, kardiyo aktiviteleri çok çeşitli egzersizlere sahip olduğundan, belirli bir BMR’ye sahip belirli bir kişi için hangi egzersizlerin en iyi olduğu konusunda yeni başlayanların kafasını karıştırabilir. Bu nedenle, en iyi kardiyo egzersizlerinden bazıları aşağıda belirtilmiştir.
Bir Alanda Koşu
Her gün koşacak bir bahçeniz veya park alanınız olmadığı için endişeleniyor musunuz, ancak yine de koşmak için motivasyonunuz var mı? O zaman bu egzersiz sizin için harikalar yaratabilir. Kaymayı önlemek için sadece bir mata ihtiyacınız var.
Bacaklarınız üzerinde birbiri ardına zıplamaya başlayın. Bunu kollarınızı her iki tarafta sallayarak birleştirin. Bu egzersiz, kalp atış hızınızı artıracak ve vücudunuzun her bir uzvunun gerildiği ve aktive edildiği için iyi bir ısınma egzersizi olarak işe yarar.
Dans
Dans, bugüne kadarki en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Ön gereksinimleri yoktur. Evinizin herhangi bir bölümü dans pistiniz olabilir. Dans etmek için pratik adımlar yoktur. Sadece müziğin sesini açın, en sevdiğiniz şarkıyla dans edin ve o kalorileri yakın!
Zıplama Krikoları
Her yerde Jumping Jacks yapılabilir. Ayrıca, adımlar oldukça basittir.
- Bacaklarınız neredeyse kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınız yandayken zıplamaya başlayın. Ardından, bacaklarınız üzerinde zıplayın ve kollarınızı her iki tarafa yayın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
İlk önce yavaş zıplayan krikolarla başlayın ve ardından egzersizin yoğunluğunu değiştirebilir ve artırabilirsiniz.
IP atlama
Kalori yakmanın en etkili yollarından biridir. İp atlama olarak da adlandırılan atlama ipi, bir ip gerektirir. İki bacaklı zıplamayı veya birbiri ardına diğer bacak zıplamayı tercih edebilirsiniz. Yavaş yavaş yoğunluğu/hızı da artırabilirsiniz.
Dağ tırmanıcıları
Bu egzersiz gelişmiş kardiyo kategorisine girer. Vücudun alt kaslarını harekete geçirir.
- Bir şınav pozisyonu ile başlayın.
- Bir dizinizi göğsünüze yaklaştırın ve bacağınızı değiştirin.
- Bacakları hızla değiştirerek yoğunluğu artırın.
Yukarıdaki egzersizleri kardiyo egzersizlerine dahil etmelisiniz. Ayrıca asansör yerine merdiven çıkma ve günlük tempolu yürüyüşe geçerek kardiyoyu da dahil edebilirsiniz.
Ne Kadar Kardiyo İhtiyacınız Var?
Kardiyo gereksinimi farklı bireyler için farklıdır. Birkaç faktöre bağlıdır. Bu faktörler şunlardır:
- Cinsiyet
- BMR: Bazal Metabolizma Hızları
- Fitness Seviyesi
- Oksijen Taşıma Kapasitesi
- Kırmızı Kan Hücreleri ve Hemoglobin
- Vücüt yağı
- Diyet
- Kardiyo Egzersizlerinin Sıklığı
Kardiyo birçok faktöre bağlı olsa da, belirli koşullar yaygındır. Bunlar aşağıda. Daha yaşlı yetişkinler bu düzenlemelere uyabilir.
- Düzenli orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmayı tercih ederseniz, haftada en az 150 dakika aktiviteye ihtiyacınız vardır. Örneğin, haftada beş gün 30 dakikalık bir yürüyüş bunu başarır.
- Yüksek yoğunluklu kardiyoyu seçerseniz, haftada 75 dakika yoğun kardiyoya ihtiyacınız vardır. Halihazırda formda olan ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışan kişiler bu yöntemi tercih edebilirler.
- Biraz kilo verdikten sonra, bu kiloyu korumak için haftada 300 dakika kardiyo aktivitesine devam etmelisiniz.
bu Fiziksel Aktivite Yönergeleri Amerika Birleşik Devletleri tüm bu düzenlemeleri ortaya koydu.
Yaşlılar, genç yetişkinlere ayrılmış tüm kardiyo egzersizlerini yapsalar da, yaşlılar için yaşlılar için bazı düzenlemeler öngörülmüştür. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü. Bunlar aşağıda.
- Hafif Aktivite, tercihen ısınma veya başlangıç kardiyo aktiviteleri
- Bu egzersizler akut göğüs ağrısına veya baş dönmesine yol açmamalıdır.
- Egzersiz yaparken çok fazla sıvı tüketmemeniz yardımcı olacaktır. (İstisna: doktor tarafından reçete edilirse).
Yeni Başlayanlar İçin Kardiyo Programı İçin İpuçları
Yeni başlayanlar açısından kardiyo, koşu bandıyla sınırlıysa sıkıcı ve yorucu olabilir. Birçoğu, yalnızca birkaç makineyle sınırlı olan bir spor salonunda kardiyo yapabileceklerine inanıyor. Ancak, bu hiç de doğru değil. Çözüm olarak birkaç ipucu:
- İlk olarak, dans etmek gibi şüphesiz zevk alacağınız bir aktivite seçin.
- Ardından seanslara ısınma ve soğumaya (germe) yer verin.
- Doğru yeri seçin ve doğru yoğunluğu ayarlayın
- Bir program ayarlayın
- Kardiyo zamanlamasını kademeli olarak artırın
- 30 dakikalık bir kardiyo aktivitesiyle başlayın
- Daha fazla kilo vermek için kardiyoyu kuvvet antrenmanı ve mükemmel bir diyetle birleştirin.
- Hedef kalp atış hızını bir kalp atış hızı monitörü ile kontrol edin ve kardiyo yoğunluğunu ve süresini buna göre değiştirin.
- Her geçen gün antrenman süresini artırmak için kendinize baskı yapmayın.
HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), kardiyo ile birleştirmek için eğlenceli bir aktivitedir. Ayrıca düşük yoğunluklu antrenmanlara göre daha fazla kalori yakar.
Kardiyo Egzersizinin Dezavantajları
Kardiyo aktivitesinin bazı dezavantajları ve sınırlamaları vardır. Bunlar aşağıda.
- Tekrarlayan yüksek yoğunluklu egzersizler nedeniyle artan sayıda yaralanma.
- Başlangıçta kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak yoğunluk yüksek değilse uzun vadede etkili olmayabilir.
HealthifyMe Notu
Kardiyo hiç şüphesiz kalorileri etkili bir şekilde yakmanın mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, bağımsız olarak kilo vermeye yardımcı olamaz. Etkili bir diyet planı ve kuvvet antrenmanı ile birleştirmeniz gerekir. Kardiyo egzersizleri başlangıçta yağ kaybetmenize yardımcı olur, ancak uzun süreli kilo kaybına yardımcı olmaz. Her yaş grubundan insan içindir ama rutinleri yaşınıza ve metabolizma hızınıza göre düzenlemeli ve değiştirmelisiniz.
Kas Kazancı için Kardiyo
Kas kazanmaya çalışıyorlarsa, genellikle kardiyo egzersizlerini durdurur. Ancak kulağa ne kadar belirsiz gelse de kardiyo kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, göre çalışmalarBisiklete binme, koşma ve yürüme gibi aerobik aktiviteler de bacak kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Kas kazanımı sürecine başlamadan önce mutlaka iki hafta kardiyo yapın. Bunu yapmak aerobik sistemi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, geliştirilmiş bir aerobik sistem, kas/kütle kazanımı için daha iyi kuvvet antrenmanı sağlayacaktır.
Aerobik ve Anaerobik Egzersizler
Anaerobik Egzersizler genellikle kuvvet antrenmanı ve kısa mesafeli koşulardan oluşur.
Aerobik egzersizler ayrıca iltihaplanmayı önlemeye, kalp sağlığını iyileştirmeye, yeni doku geliştirmeye vb. yardımcı olur.
Hem aerobik hem de anaerobik egzersizler arasında bir denge olması gerekir. Bunun nedeni, oksijen ihtiyacı nedeniyle aerobik sistem tükendiğinde anaerobik sistemin devreye girmesidir. Anaerobik sistemler gerekli ATP’yi üretecektir. Bu ATP, aerobik sistemi yeniden etkinleştirecektir.
Çözüm
Kardiyo egzersizleri kılık değiştirmiş bir nimettir. Kilo vermeye yardımcı olur, kalp sağlığını iyileştirir, diyabet riskini düşürür vb. Kardiyo, özel ekipman gerektirmeyen egzersizlerden biridir. Bunun yerine, merdiven çıkma, dans etme ve yürüme gibi günlük aktivitelere dahil edebilirsiniz.
BMR ve yaşa göre en iyi kardiyo formunu seçtik. Genel kardiyo kategorileri vardır: Başlangıç, Orta ve İleri seviyeler. Sadece kardiyo yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz. Uygun bir diyet ve HIIT ile kardiyo vücudunuz için harikalar yaratabilir.
Posta Kilo Vermenize Yardımcı Olan Kardiyo Egzersizleri! ilk ortaya çıktı HealthifyMe – Blog.
HealthifyMe’den – Blog
Kaynak : https://collectiveinfotech.blogspot.com/2022/09/cardio-exercises-that-help-you-lose.html