Güçlü bacaklar iyi görünmekten fazlasını yapar. Yürüme gibi en basit günlük hareketler bile bacak gücü gerektirir. Bu, rutininize bacak egzersizlerini dahil etmenin sağlığınızın ayrılmaz bir parçası olduğu anlamına gelir.
Ama nereden başlayacağınızı merak edebilirsiniz.
İster evde salgın tarzında egzersiz yapıyor olun, isterse spor salonunda terletiyor olun, etkili bir bacak egzersizi oluşturmak karmaşık olmak zorunda değil. Hadi dalalım.
İyi bir bacak egzersizinde hareket modelleri
Etkili bir bacak egzersizi tasarlamaya gelince, daha basit daha iyidir. Temel alt vücut hareketleri – ağız kavgası, kalça menteşeleri (deadlifts) ve akciğerler – programlamanızın çoğunu oluşturmalıdır.
Bu hareketler doğası gereği bacakların ana kas gruplarına odaklanır: kalça kasları, dörtlüler, diz kirişleri ve baldırlar.
Bu hareketlerde ustalaştığınızda, sizi zor durumda tutacak pek çok varyasyon ve ilerleme yolu vardır.
Bacak antrenmanınızı tasarlarken, onu ayırmanın kolay bir yolu: Çömelme hareketiyle başlayın, sonra kalça menteşe hareketine geçin, ardından tek bacak hareketlerinizi ekleyin.
Bacak antrenmanınızda kaç set ve tekrar yapmalısınız?
Genel zindeliği artırmak isteyen ve işleri basit tutma temasını takip eden yeni başlayan biri olarak her bacak egzersizi için 3–5 egzersiz seçin. Sonra her egzersizden 3 set 8-12 tekrar yapın, kaslarınızı yormak için çalıştırdığınızdan ancak başarısız olmadığınızdan emin olun (1).
Neden 5’ten fazla egzersiz yok? Zirvede performans gösteren bu integral hareketlere odaklanabileceksiniz. Antrenmanlarınız çok uzun sürerse, verimsiz olabilir.
Haftada kaç kez bacak çalıştırmalısınız?
Son araştırmalar, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmaya çalışırken, ana kas gruplarını haftada bir kez eğitmekle haftada üç kez eğitmek arasında çok fazla fark olmadığını öne sürüyor (3).
Kas büyümesinde en büyük farkı yaratan, direnç antrenmanı hacmidir, yani kaç set ve tekrar tamamladığınız anlamına gelir. Daha yüksek hacimli seanslar (örneğin, 3 set 12 tekrar veya hatta 4 set 8 tekrar), aynı kas grubunu haftada birkaç kez çalışmaktan daha iyi sonuçlar üretme eğilimindedir (4).
Özet
Bacak antrenmanları için daha basittir. Temel hareketlere (ağız kavgası, kalça menteşeleri ve akciğerler) bağlı kalın ve her egzersiz için 3 set 12 tekrarla devam edin.
Nasıl düzgün ısınır ve soğurulur?
Etkili bir antrenman, uygun bir ısınma ve soğuma süresi olmadan tamamlanmış sayılmaz.
Isınmanız için, kalp atış hızınızı artırmak ve kan akışını sağlamak için 5 dakikalık hafif kardiyo ile başlamayı hedefleyin. Vaktiniz varsa, 5 dakikalık yumuşak doku bırakma için köpük silindire atlayın.
Ardından, bacak sallama, kalça açıcı, vücut ağırlığı ağız kavgası ve lunges gibi hareketlerle dinamik bir germe rutinine dalın.
Egzersizinizden sonra, daha derinlemesine bir germe rutini tamamlamak için iyi bir zamandır.
Özet
Hafif kardiyo, köpük yuvarlama ve hızlı dinamik esneme rutini ile ısının. Güzel bir esneme ile serinleyin.
Bacak egzersiziniz için egzersizler
Bir sonraki bacak egzersizinizi hazırlarken, en iyi 15 bacak egzersizi listesinden seçim yapın.
1. Geri çömelme
Arka zincirinizi – veya kalça kasları ve diz kirişleri de dahil olmak üzere vücudunuzun arkasını – bir arka çömelme ile hedefleyin.
Nasıl performans:
- Tuzaklarınıza bir halter yükleyin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bakışlarınız önde olmalı, göğsünüz gurur duymalı ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olmalıdır.
- Kalçanıza oturun, dizlerinizi bükün ve yere doğru indirin. Dizlerinizin hafifçe dışarı çıktığından ve çökmediğinden emin olun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde aşağıya indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
2. Ön çömelme
Ön çömelme ile vücudunuzun önünü, özellikle de dörtlülerinizi hedefleyin.
Nasıl performans:
- Omuzlarınızın önüne bir halter yükleyin, parmaklarınızı desteklemek için omuzlarınızın her iki tarafındaki alttan tutuşa kancalayın. Dirseklerinizi yukarı itin ve bakışlarınızı önde tutun.
- Kalçanıza oturun, dizlerinizi bükün ve yere doğru indirin. Öne doğru düşmeye direnerek dizlerinizin dışarı çıkmasını ve göğsünüzün gururlu kalmasını sağlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde aşağıya indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
3. Romanya’da deadlift
Kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı ve kalçalarınızdaki hareketliliği bir Romanya deadlift ile oluşturun.
Nasıl performans:
- Her elinizde bir halter veya bir halter tutun. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve bakışlarınızı düz tutun.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ile ağırlığınızı yere doğru indirerek kalçalarınızı öne doğru eğmeye başlayın. Ağırlıkların bacaklarınızın çizgisini yakından takip etmesine izin verin ve hamstringlerinizde gerginlik hissedene kadar alçaltın.
- Durun, ardından kalçalarınızın harekete güç vermesine izin vererek ayağa kalkmak için kalçalarınızı öne doğru sürün.
4. İyi sabahlar
Günaydın, kalça menteşe hareketiyle hamstringlerinizi uyandırın.
Nasıl performans:
- Tuzaklarınıza bir halter yükleyin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Yumuşak dizlerinizle kalçalarınıza menteşeleyin ve gövdenizi yavaşça yere doğru hareket ettirerek poponuzu geriye doğru gönderin. Gururlu bir göğsünüzü koruyun ve bakışınızı hareket boyunca düz tutun.
- Hamstring’inizde bir gerginlik hissedene kadar aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı kullanın.
5. Yürüme akciğerleri
Dengenize, ayrıca dörtlülerinize, diz kirişlerinize ve kalça kaslarınıza yürüme ciğerleri ile meydan okuyun.
Nasıl performans:
- Ayaklarınızla birlikte başlayın. Ağırlıklı bir yürüme hamlesi yapmak istiyorsanız her elinizde bir dambıl tutun.
- Göğsünüzü gururlandırarak ve dümdüz ileriye doğru bakın, öne çıkın, uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ bacağınızla hamle yapın.
- Sağ topuğunuzdan yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri gelin.
- Sol bacak ile ilerlemeye devam edin.
6. Ters hamle
İleriye doğru hamlenin daha dostane bir versiyonu olan ters hamle, ideal hamle pozisyonunu gerçekleştirmek için harika bir egzersizdir.
Nasıl performans:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Sağ ayağınızla geri adım atın, sol bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar hamle yapın. Göğsünüzü dik tutun.
- Sol topuğunuzdan tekrar başlangıç pozisyonuna doğru itin.
7. Yanal hamle
İnsanlar olarak, çoğunlukla önden arkaya hareket düzlemlerinde hareket ederiz. Yanal akciğerler gibi yan yana hareketler yapmak, kararlılığı ve gücü artırmaya yardımcı olur.
Nasıl performans:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın.
- Sol kalçanıza oturarak sol dizinizi bükün ve gövdenizi dik tutun. Sağ bacağınızı olabildiğince düz tutun ve diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sol bacağınızı aşağı indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın. Her iki tarafta da istenen sayıda tekrarı tamamlayın.
8. Adımlama
Bir adım atarak gücü, dengeyi ve gücü artırın.
Nasıl performans:
- Bir ayak önünüzde bir bank veya başka bir yüksek yüzeyle ayakta durun. Ağırlıklı bir adımı tamamlamak istiyorsanız her elinizde bir dambıl tutun.
- Sağ ayağınızın tamamı ile bankın üzerine çıkın, sol ayağınızı sağ ayağınızla buluşacak şekilde getirmek için topuğunuzdan yukarı doğru itin veya ek zorluk için sol dizinizi kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızla inin.
9. Kalça köprüsü
Bu egzersiz sadece vücut ağırlığınızı gerektirir.
Nasıl performans:
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Nefes alın ve ayağınızın dört köşesinden itin, kalçalarınızı tavana doğru bastırmak için göbeğinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi birleştirin.
- En üstte duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
10. Kalça itme
Kalça itme kuvveti ile kalça kaslarınızda güç ve boyut oluşturun.
Nasıl performans:
- Bank veya kanepe gibi yüksek bir yüzeye oturun ve kalçalarınıza halter, halter veya plaka yerleştirin. Hareket boyunca ağırlığı ellerinizle desteklemeniz gerekecek.
- Kurmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bankta sırtınızı aşağı doğru kaydırın. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve bank, kürek kemiğinizin hemen altına yerleştirilmelidir.
- Çenenizi sıkı tutun ve poponuzu yere doğru indirin. Ayaklarınızı sabit tutarken aşağı indirin, gövdeniz yere 45 derecelik bir açı oluşturduğunda durun.
- Uyluklarınız tekrar yere paralel olana kadar topuklarınızın arasından yukarı doğru itin. Kalçanızı üstte sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
11. Kadeh çömelme
Kadeh çömelmesi sırtınızda sırt üstü çömelmekten daha kolaydır, ancak yine de dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl performans:
- Kurmak için bir dambıl dikey olarak tutun ve her iki elinizle ağırlığın üst kısmının altında tutun. Halteri göğsünüze yerleştirin ve hareket boyunca temas halinde tutun.
- Çömelmeye başlayın, kalçalarınıza oturun ve dizlerinizi bükün. Hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde gövdenizi yukarı ve aşağı tutun.
- Topuklarınızdan yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna getirin.
12. Bacak presi
Makineler, serbest ağırlık egzersizlerinin bazı faydalarından yoksun olsa da, bacak presi gibi makineler, belirli kasları kolayca izole etmenizi sağlar – bu durumda, dörtlüler, hamstringler ve kalça kasları.
Nasıl performans:
- Sırtınız ve başınız yastık üzerinde düz olacak şekilde bacak pres makinesine girin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve bacaklarınızı uzatın. Üstte durun ama dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin.
- Dizlerinizi bükerek plakayı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
13. Bacak kıvırmak
Bacak kıvırma makinesi ile diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı izole edin.
Nasıl performans:
- Topuklarınızın hemen üzerinde dönen ped ile karnınızın üstüne yatık yatan bacak kıvırma makinesine girin. Makinenin her iki yanındaki destek çubuklarını tutun.
- Merkezinizi kavrayın ve pedi poponuza doğru çekerek ayaklarınızı kaldırın.
- En üstte durun, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
14. Bulgar bölünmüş çömelme
Bacaklarınızı ve merkezinizi Bulgarca bölünmüş çömelme ile çalıştırın.
Nasıl performans:
- Diz seviyesindeki bir bankın veya basamağın yaklaşık 2 fit önünde, yüzünüzü ters çevirerek durun. Sağ bacağınızı arkanızda kaldırın ve ayağınızın üst kısmını bankın üzerine yerleştirin.
- Belinizden hafifçe öne doğru eğilin ve dizinizi bükerek sol bacağınızı aşağı indirmeye başlayın. Sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
- Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı yukarı doğru itin.
15. Tek bacaklı deadlift
Tek bacaklı deadlift ile hamstringlerinizi şekillendirin ve dengeniz üzerinde çalışın.
Nasıl performans:
- Bir çift dambıl tutun. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve bakışınızı düz tutun.
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sol dizinizi yumuşak tutarak belinize dayanmaya başlayın.
- Öne doğru eğilmeye devam edin ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar sağ bacağınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Kalçalarınızın yere kare olmasını sağlayın.
- Duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Her bacakta istenen sayıda tekrarı tamamlayın.
Alt çizgi
Bacak egzersizi tasarlarken işleri basit tutmak, özellikle yeni başlayanlar için en etkili yaklaşımdır. 3-5 egzersiz seçin, bunları iyi yapın ve bacak gücünüzün artmasını izleyin.