Vegan Protein Kombinasyonları veya katı bir vejetasyonsanız, bitki bazlı gıdaların çoğu eksik proteinler olduğu için tükettiğiniz protein kaynaklarının türlerine daha fazla dikkat etmek isteyebilirsiniz. Eksik olması, bitki bazlı gıdaların protein açısından düşük olduğu anlamına gelmez. Bitkilerden bol miktarda protein alabilirsiniz, ancak hemen hemen her bitki bazlı gıda, vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu bir veya daha fazla esansiyel amino asitte düşüktür. Bu ne kadar büyük bir problem ve bir vegan ne yapabilir?
Kulağa kötü gelebilir, ancak her gün çeşitli protein kaynakları yediğiniz sürece iyi olacaksınız. Farklı protein kaynaklarının kombinasyonu, sonuçta her gün tüm amino asitlerden bol miktarda almanızı sağlayacaktır.
Amino Asitleri Anlamak
Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Vücudunuzdaki dokuları oluşturan ve koruyan protein yapılarını yapmak için vücudunuzun onlara ihtiyacı vardır.
Birçok farklı amino asit vardır; hepsinin benzer yapıları vardır ancak yan zincirleri ile farklılık gösterirler. Tüm proteinler, hangi gıdadan gelirlerse gelsinler, amino asitlerden oluşur. Ancak bir ineğin sağrısını veya bir lacivert fasulyesini oluşturan amino asitlerin sayısı ve sırası, vücudunuzun bölümlerini oluşturanlardan farklıdır.
Yuvarlak biftek veya kuru fasulye (veya herhangi bir protein içeren herhangi bir şey, hatta çok küçük bir miktar) yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımınıza emilen amino asitlere ayırır. Oradan amino asitler, kaslarınızı, organlarınızı ve diğer birçok dokunuzu oluşturan proteinleri oluşturmak için kullanılır.
Gerekli amino asitler
Tüm amino asitler esansiyel değildir. Vücudunuz eski amino asitlerin arta kalan parçalarından ve vücutta bulunan birkaç diğer ham maddeden birçok amino asit yapabilir, ancak insan vücudunun üretemediği bazı amino asitler vardır. Bu amino asitlere esansiyel amino asitler denir çünkü onları tüketmeniz gerekir.
Bunlar esansiyel amino asitlerdir:
- histidin
- izolösin
- lösin
- Lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Hayvansal proteinlerin tümü, bu temel amino asitlerin her birini içerir, bu nedenle bunlara tam proteinler denir. Ovo-lakto-vejetaryen iseniz (yumurta ve süt ürünleri yerseniz), bu gıdalardan tam protein alabilirsiniz.
Bitkisel proteinler biraz farklıdır. Yediğiniz her bitkinin farklı bir amino asit profili vardır. Örneğin, tahıllar ve tahıllar lizin bakımından son derece düşüktür. O kadar düşük ki, bir lizin kaynağı olarak bile kabul edilemezler. Sadece tahıl ve tahıl yerseniz, yeterince lizin alamazsınız ve bu kötü.
Ancak yer fıstığı, bezelye, kuru fasulye ve mercimek gibi baklagiller çok fazla lizin içerir. Diğer taraftan baklagiller iyi triptofan, metionin ve sistin kaynakları değildir, ancak bu amino asitler tahıllarda ve tahıllarda bulunur. Biraz tahıl ve bakliyat yediğiniz sürece, her bir temel amino asitten bir miktar alacaksınız.
Tamamlayıcı Proteinler
Tahıllar ve baklagiller tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır çünkü onları birleştirdiğinizde tüm temel amino asitleri alırsınız. Fındık ve tohumlar ayrıca triptofan, metionin ve sistin içerdiklerinden baklagillerin tamamlayıcısıdır.
Proteinleri Birleştirmek
Her öğünde tamamlayıcı proteinleri birlikte yemeniz gerekmez. Gün boyunca çeşitli proteinler aldığınız sürece, her amino asitten bol miktarda alırsınız. Ama ilgileniyorsanız, tamamlayıcı proteinlerinizi birleştirmenin bazı yolları burada.
Tahıllar ve Baklagiller
- Fasulye çorbası ve kraker
- Siyah fasulye ve pilav
- makarna ve bezelye
- Tam buğday ekmeği ve fıstık ezmesi
Kuruyemiş ve Tohum Artı Baklagiller
- Humus (nohut ve tahin)
- Mercimek ve badem
- Kavrulmuş fındık, tohum ve fıstık
Bitki Bazlı Komple Proteinler
Soya, tüm gerekli amino asitleri içeren bir bitki proteinidir. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ ve fitokimyasal kaynağıdır (sizin için iyi olabilecek bitki kimyasalları). Genellikle tempeh veya tofu olarak servis edilir ve soya sütü, sütün popüler bir ikamesidir. Edamame , bir başka kolay soya proteini kaynağıdır.
Kenevir tohumu ve chia da tam proteinlerdir, bu nedenle diğer protein kaynaklarınızı birleştirerek bu gıdalardan herhangi birini eklemek, her gün tüm temel amino asitlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.