Yeni bir diyete başlarken gözünü korkutmak kolaydır. Yoldaki yaygın bir tümsek, genellikle nereden başlayacağını bilmemektir. Ancak buradaysanız, ilk adımı atmış olursunuz: vücudunuzu dinlemek ve sağlığınızı ve esenliğinizi nasıl iyileştireceğinizi araştırmaya başlamak!
Yeni rutininizde rahat hissetmenin en iyi yollarından biri, kendi telefon numaranızdan hatırlaması daha kolay olan gerçek bir alışveriş listesidir. Bu, lezzetli atıştırmalıklar ve güvenilir tariflere ihtiyaç duyan yeni başlayanlar için temel bir malzemedir. Özellikle keto diyeti.
Muhtemelen keto diyeti ile ilgili çok fazla ses duyuyorsunuz. Ancak bu yeni diyete geçiş gerçekten değişmeye değer mi? Diğer herhangi bir diyet gibi, keto da disiplin ve özveri gerektirir, ancak aynı zamanda düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı olmanın çok özel gereksinimleri vardır.
Standart Ketojenik Diyet
Farklı versiyonları var ketojenik diyetve bizim versiyonumuz standart ketojenik diyete (SKD) odaklanacak: çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağlı. Tipik olarak yüzde 70-80 yağ, yüzde 10-20 protein ve sadece yüzde 5-10 karbonhidrat içerir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu 167 gram yağ, 100 gram protein ve 25 gram karbonhidrattır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, günde 2.000 kaloriden daha az yemeniz gerekebileceğini unutmayın. Sizin için neyin doğru olduğunu görmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
Yeni bir diyet, normal, günlük rutininizde bir aksaklıktır - ancak yeni rutininizi bir “güçlük” olarak düşünmeye devam ederseniz, o zaman yeni yaşam tarzınız da öyle hissedecektir. Ve bunun eğlencesi nerede?
Basit alışveriş listemiz, keto yolculuğunuzu ilk haftadan sonra başlatacak lezzetli tariflere dayanmaktadır. Temel bilgileri korur, böylece kendinize güvenir ve kendi şartlarınıza göre devam etmek için ilham alırsınız. İvme kazanıp bir rutine alıştığınızda, geçişi düşündüğünüzden çok daha kolay bulacaksınız.
Alışverişe başlamadan önce dışarı çıkın buzdolabınız ve kilerinizdeki baştan çıkarıcı karbonhidrat ağırlıklı öğelerşeker, işlenmiş gıdalar, ekmekler ve tahıllar, nişastalı sebzeler ve bal, reçel, jöleler, agav nektarı gibi kalorili tatlandırıcılar gibi.
Aşağıda, go-to keto tariflerimiz için yeni başlayanlar için bir keto alışveriş sepetini oluşturan maddeler listelenmiştir. Kendi kreasyonlarınızı evde hazırlayabilmeniz için ürün ve protein miktarını ikiye katlamanızı öneririz!
Bu beş tarif basit, hazırlaması kolay ve lezzet dolu - her yemekten sonra sizi tamamen tatmin ediyor. Bazılarını zaten evde yediğiniz şeyler olarak da tanıyabilirsiniz (sadece daha az karbonhidratla).
Bu tariflerin tanıdık, uygun maliyetli ve keto yaşam tarzına yumuşak bir geçiş olduğundan emin olmak istedik. Tariflere ve tatlarına göz atmak için okumaya devam edin! Tam tarifler için, kılavuzumuzu indirin.
Profesyonel ipucu: Her tarif, dört yapan yağ bombaları dışında iki porsiyon yapacak şekilde ayarlanmıştır. Yemek hazırlamayı sevenler için, sizi teminat altına aldık. Yemek tariflerini ikiye veya üçe katlayın, bir hafta sonu hazırlayın ve asla geriye bakmayın.
Bu yemek mükemmel bir akşam yemeği yapar! 30 dakikada çırpabilir veya önceden hazırlayabilir ve kullanmadan önce bir aya kadar dondurabilirsiniz.
Bu lezzetli yemek çok kremsi ve çok yönlü - her lokmayı doldurmak için sarımsak ve mantar tatlarına hazır olun! Ayrıca keto dostu ek bir yemek yapmak yerine bunu kabak eriştesi ile eşleştirerek zamandan ve paradan tasarruf ettim. Ailem keto ya da düşük karbonhidratlı değil, ama onu sevdiler, özellikle de 2 yaşındaki seçici yiyicim. Bu yapımı kolay, düşük karbonhidratlı vuruşun kesinlikle benim yemek planlama rotamda olacağını söylemek güvenlidir!
— Lele Jaro, tip 2 diyabet için iki yıldır keto'da (Onu Instagram'da takip edin)
Kalori: Hizmet başına 365,4 (2 hizmet eder)
|makrolar||porsiyon başına|
|karbonhidrat||7,66 g|
|şişman||25,56 g|
|protein||28,23 g|
|lif||1,54 g|
Düşük anahtarlı bir gece için, bir kasedeki bu yumurta rulosu kazanır. En iyi yanı, onu vaktinden önce hazırlayıp tüm hafta boyunca yiyebilmenizdir! Buzdolabında bir hafta veya dondurucuda bir aya kadar saklanacaktır.
Bir kasede yumurta rulosu harika bir tada sahip. Tuzlu yumurta rulosunun tüm geleneksel tatları, ancak ilave karbonhidrat ve katkı maddeleri içermez. Aslında ertesi gün tadı daha da güzel! Bu basit tarif hızlıdır (tek tavada), kolaydır (özel malzeme içermez) ve aileyi memnun eder. Zaman zaman lahana yerine brokoli lahanası ile değiştirmeyi seviyoruz - bunu yemek planı rotasyonunuza eklemenizi şiddetle tavsiye ederiz!
— Kyndra Holley, kurucusu Barış, Sevgi ve Düşük Karbonhidrat (Onu Instagram'da takip edin)
Kalori: Porsiyon başına 386.95 (2 porsiyon)
|makrolar||porsiyon başına|
|karbonhidrat||16,89 g|
|şişman||29,19 g|
|protein||16,23 g|
|lif||6 g|
Doyurucu ve lezzetli olan bu salata kesinlikle evinizin vazgeçilmezi olacak. Bir haftalık öğle yemeği için hazırlamak isterseniz, köşede paketlemekten daha hızlı bir şekilde bir araya getirilebilir ve buzdolabında iyice saklanır.
Kalori: 448.44 porsiyon başına (2 hizmet eder)
|makrolar||porsiyon başına|
|karbonhidrat||13,72 g|
|şişman||25,39 g|
|protein||41,74 g|
|lif||4,83 g|
Hareket halindeyken ya da çarşamba sabahına fazladan besin paketlemek isteyenler için kahvaltı malzemesi. Bu yumurtalı kekler kesinlikle işe yarayacak. Hafta sonları vaktinden önce yapılabilir, böylece tek yapmanız gereken kapmak ve gitmek ve buzdolabında bir haftaya kadar saklanacaklar.
Kalori: 460.68 porsiyon başına (2 hizmet eder)
|makrolar||porsiyon başına|
|karbonhidrat||7,82 g|
|şişman||37.63 g|
|protein||22,34 g|
|lif||1,8 g|
Keto sırasında yeterince yağ almak zor olabilir - işte burada yağ bombaları devreye giriyor. Bunları hafta boyunca atıştırmalık seçeneği olarak hızlıca hazırlayabilirsiniz. Bu tarifi ikiye veya üçe katlayın ve kullanıma hazır olana kadar dondurun veya şeker özlemini gidermek için küçük bir parça yapın.
Kalori: 429.6 porsiyon başına (4 hizmet eder)
|makrolar||porsiyon başına|
|karbonhidrat||8,7 g|
|şişman||43,14 g|
|protein||7,39 g|
|lif||4,82 g|
Bu diyet bazı insanlar için faydalı olsa da, keto yemenin birkaç gün içinde karşılaşabileceğiniz yan etkileri vardır. Bunlardan biri "keto gribi.”
Çoğu insan için, bu belirtiler gerçek bir grip gibi değil, yalnızca birkaç gün sürer. Ancak, bunu geçmeye devam ederlerse veya kendinizi iyi hissetmezseniz, vücudunuzu dinleyin ve diyeti durdurun.
İnsanların deneyimleme eğiliminde olan bazı semptomları şunlardır:
Bu belirtiler, vücudunuzun değiştiğinin ve içinde olmaya alıştığının bir işaretidir. ketozis.
Bu semptomlarla mücadele etmek (veya bunları en aza indirmek) için, diyete başlamak iyi bir başlangıç olabilir.
Deneyebilirsin karbonhidrat bisiklet Keto diyetine tamamen hazır olana kadar haftada iki ila üç gün. Bazı insanlar, kendileri için faydalı olduğunu düşündükleri için karbonhidrat döngüsüne bağlı kalırlar. Ancak herkes farklıdır - bu yüzden vücudunuza ve sizin için en iyi olana dikkat edin.
Keto Gribi ve Elektrolitler
Su alımınızı artırıp su ağırlığınızı düşürdükçe, elektrolitleriniz dengesizleşebilir ve semptomlarınızın yoğunluğunu artırabilir. Buna karşı koymak için, sodyum için kemik suyu için, potasyum için yoğurtla dilimlenmiş kuru kayısı veya magnezyum için bir parça bitter çikolata yiyin.
Ketojenik diyetin neredeyse 100 yıldır var olduğunu ve aslında epilepsili insanlar için yaratıldığını biliyor muydunuz?
Olanlara yardım etmenin yanı sıra epilepsi, çok var diğer faydalar keto diyetinin. Riski azalttığı bilinmektedir. 2 tip diyabetgibi hormonları azaltarak insülin. İnsülin, sadece diyabetin değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık ve felç gibi çok sayıda başka sağlık sorununun gelişmesinde de anahtar rol oynar.
Bu özel yeme şeklini takip ederek, kan basıncınızda, insülin salgısında ve yemek sonrası glisemide iyileşmeler görebilirsiniz. Tabii ki, keto diyetinin uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Keto diyetinin bir başka faydası da kilo kaybı - Kilo yönetiminde sorun yaşıyorsanız bu, beklediğinizden daha hızlı gerçekleşebilir. Ve bu diyet, boş kalori veya işlenmiş malzemeler içeren yiyecekler ararken buzdolabınızı defalarca açmanıza izin vermeyecek bir diyettir.
Keto diyetinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun veya bir diyetisyenle çalışın.
Keto diyetinde kim olmamalı?
Herhangi bir aşırı diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir. Aşağıdaki kişiler değil keto diyetine başlayın:
Artık keto diyetinin faydalarını ve ne bekleyeceğinizi anladığınıza göre, kılavuzumuzu indirin (tam tarifler ve alışveriş listesi dahil) ve yeni yaşam tarzınızı başlatmak için lezzetli tariflerimizi kullanın.
Bu bileşenler esneklik, satın alınabilirlik ve kolaylık için seçildi - yani kendi besleyici, keto dostu tariflerinizi hazırlamak istiyorsanız, yapabilirsiniz! Bu alışveriş listesine sadık kaldığınız sürece, yemekleriniz keto dostu olabilir.
Tarif Alternatifleri
Hızlı bir kahvaltı seçeneği için birkaç yumurtayı karıştırın ve birkaç parça domuz pastırması kızartın. Veya biraz daha vaktiniz varsa, sebze ve proteinle paketlenmiş bir omlet yapın! Öğle yemeği için, peynirli lahana ile kendi fırında tavuk göğsü versiyonunuzu deneyin. Ayrıca deneyebilirsin keto dostu bu 10 tariften herhangi biri, bunların çoğu alışveriş listemizdeki malzemeleri kullanıyor!
Bir kez olsun keto yemek, sizi teşvik ediyoruz kendi tariflerinizi yaratın. Bir diyete bağlı kalmanın en iyi yolu, onu zevkli hale getirmektir - daha da önemlisi tamamen sizin. Aletlere sahip olduğunuza göre olasılıklar sonsuzdur. İyi şanslar ve mutlu keto-ing!
E-kitabı indirin
Ayla Sadler, sağlık ve zindelik sektörünün önde gelen birçok şirketiyle çalışmış bir fotoğrafçı, stilist, tarif geliştirici ve yazardır. Şu anda eşi ve oğluyla birlikte Nashville, Tennessee'de yaşamaktadır. Mutfakta olmadığında veya kameranın arkasında olmadığında, onu muhtemelen küçük oğluyla şehirde dolaşırken bulabilirsiniz. Onun işlerinden daha fazlasını bulabilirsin buraya.