Sağlıklı Fındık Nasıl Seçilir (Kadınlar için)
USDA, 2012 itibariyle maksimum besin alımı için çeşitli proteinli yiyecekler yemeyi önermektedir. Fındık, proteinli bir gıda olarak kabul edilir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Fındıkların klinik çalışmalarda kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, yüksek lifleri, yüksek yağ ve protein içerikleri nedeniyle, fındıkların vücut ağırlığını düşürmeye yardımcı olabilecek tokluğu artırarak aşırı yeme yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kadınlar, kardiyovasküler hastalık için erkeklerden daha yüksek risk altındadır ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak fındık yemek, özellikle Tip II diyabetli kadınlar için bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Tüm fındıklar sağlıklı bir protein olarak kabul edilir, ancak her bir somunun kendine özgü sağlık yararları olabilir. Bu sağlık yararlarının ne olduğunu bilmek, tüketilecek doğru somunları belirlemenin iyi bir yoludur.
Ne Kadar Yemeyi Bilmek
Ne yemiş olursa olsun, her gün fındık yemek için iyi bir seçim yapın. Fındık, mono ve poli doymamış yağ asitleri (iyi yağ), protein ve lif ile doludur. Başka bir proteinin fındıkla değiştirilmesi, diyetin dengelenmesine ve B vitaminleri gibi mikro besin alımının artmasına yardımcı olur. Vitamin hapları değil phytonutrients adı verilen pek çok mikrobesin içerir; onları rafine edilmemiş / bütün gıdalardan alırsınız. Bununla birlikte, fındıklar yüksek kalorili olduğundan ve genellikle tuzlandığından, porsiyon büyüklüğü ve beslenme bilgilerini anlamak önemlidir.
En iyi porsiyon boyutunun ne olduğunu bilin. Fındık, 1 oz başına 150 ila 180 kalori içerebilir. ve 1 oz başına 10 ila 22 g yağ. Ayrıca 1 oz içinde yaklaşık 4 ila 7 g protein içerirler.
- Fındıkta tüketilen protein miktarını ihtiyaç duyulan günlük proteinden çıkarın. Ortalama bir yetişkin kadın günde yaklaşık 46 g proteine ihtiyaç duyar.
- Gün için toplam tüketimden kalori ve yağ miktarını çıkarın. Ortalama bir yetişkin kadın günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar ve% 20 ila% 35'i doymuş yağları toplam kalorinin% 10'undan daha azına sınırlayarak yağ kalorilerinden gelmelidir.
- 1,5 oz tüketmeye çalışın. günlük fındık. Bilimsel kanıtlara göre, 1.5 oz. özellikle Tip II Diyabetli kadınlarda kalp sağlığı için en uygun kabuklu yemiş miktarıdır.
Önceden paketlenmiş somunlardaki sodyum içeriğini kontrol edin. Önceden paketlenmiş birçok fındık kavrulur ve tuzlanır veya baharatlanır. Bu baharatlar genellikle msj veya tuz içerir ve diyetinize önemli miktarda sodyum ekleyebilir. Aşırı sodyumdan kaçınmak için tuzsuz veya baharatsız fındık alın. Lezzet için tuza veya çeşniye ihtiyacınız varsa, sodyumdaki en düşük fındıkları satın almaya çalışın. Aşırı sodyum su tutulmasına neden olabilir ve hipertansiyon riskini artırabilir.
Birkaçını atıştırmalık olarak yiyin. Fındıklar harika atıştırmalıklar yapar çünkü soğutmaya ihtiyaç duymazlar ve hızlı bir şekilde yenilebilirler. Ayrıca, dolduruyorlar ve yemekler arasındaki sağlıksız atıştırmalıkları minimumda tutmaya yardımcı oluyorlar. Ekstra protein, basit bir karbonhidrattan daha uzun ömürlü bir enerji kaynağı sağlar.
Yemek pişirirken yemeklere ekleyin. Diyetinize yeterince fındık almakta sorun yaşıyorsanız veya lezzetlerini sevmiyorsanız, yemeklere eklemeyi deneyin. Kaju fıstığı ve yer fıstığı, karıştırma kızartması veya biberle iyi gider. Çiğ bir bütün fasulye gibi pişerler, böylece ne kadar uzun pişirilirse dokuları o kadar yumuşak olur.
Doğru Somunları Seçmek
Araştırma ve beslenme içeriğine göre amaçlarınıza hizmet etmek için farklı fındıklar seçin. Meme kanseri riskinizi azaltmak istiyorsanız, bunu yaptığı gösterilen bir somun seçebilirsiniz. Ayrıca fındık karışımı satın alabilir veya diyet hedeflerine göre kendiniz oluşturabilirsiniz.
- Kelly JH ve Sabate J tarafından yayınlanan “İngiliz Beslenme Dergisi” nde yayınlanan fındık ve düşük koroner kalp hastalığı riskine ilişkin kanıtların gözden geçirilmesinin çok etkileyici sonuçları vardı. Bu çalışmada araştırmacılar dört büyük araştırmaya baktılar. Adventist Sağlık Çalışması, Iowa Kadın Çalışması, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Hekimin Sağlık Çalışması. Dört çalışmanın kanıtları birleştirildiğinde, haftada en az 4 kez fındık tüketen denekler, hiç veya nadiren fındık yiyenlere kıyasla% 37 oranında azalmış koroner kalp hastalığı riski göstermiştir. Ayrıca haftada ilave bir porsiyon fındık sağlığınız için ortalama% 8.3 daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirildi! [1] X Araştırma kaynağı
En iyi genel sağlık etkileri için cevizleri seçin. Ceviz, tüketim için birçok faydası olan son derece sağlıklı fındıklardır. Somon kadar neredeyse omega 3 yağ asitleri vardır ve günlük porsiyon linoleik asit ve alfa linoleik asit (omega 3 yağ asitleri) için önerilenden daha fazladır. Bu yağ asitlerinin beyin fonksiyonlarını arttırdığı, Tip II Diyabete karşı koruduğu ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Omega 3 yağ asitlerine ek olarak, cevizler bağışıklık sağlığını destekleyen yüksek miktarlarda ellagik asit ve B6 vitamini içerir. Klinik araştırmalarda, ceviz farelerde meme kanseri gelişimini yavaşlattı.
Yüksek protein ve kalp sağlığı sizin için önemliyse fıstık seçin. Fıstık, teknik olarak bir fındık değil, bir baklagil olmasına rağmen, oz başına 7 g'da en yüksek protein miktarına sahiptir. Ayrıca, kolesterol seviyelerini düşük tuttukları ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korudukları da gösterilmiştir. Fıstıktaki eşsiz bir besin maddesi, yaşlanma karşıtı özelliklere sahip kırmızı şarapta bulunan antioksidan olan resveratrol'dür.
- Sağlık yararlarını artırmak için fıstık kızartın! Gıda Kimyası dergisinde yayınlanan Florida Üniversitesi'nden bir bilim insanı ekibi tarafından yapılan araştırma, fıstıkların polifenol adı verilen yüksek konsantrasyonlarda antioksidan içerdiğini ve kavurmanın fıstıkların p-kumarik asit seviyelerini artırabildiğini ve genel antioksidan içeriğini artırabildiğini gösteriyor. % 22 olarak: [1] X Araştırma kaynağı
Tokluk önemliyse antep fıstığı seçin. Antep fıstığı, oz başına 6 g protein ve yüksek lif içeren fındık içerir. Antep fıstığı içindeki lif miktarı, yulaf ezmesinde bulunan lifle eşdeğerdir. Bunların kardiyovasküler hastalıklara karşı koruduğu da gösterilmiştir. LDL kolesterol seviyelerini düşüren yüksek miktarda bitki sterolleri içerirler.
En iyi kanser koruması için badem seçin. Badem en besleyici yoğun fındıktır ve çok yüksek düzeyde E vitamini ve E vitamini takviye edici bileşikler içerir. E vitamininin göğüs ve kolon kanseri dahil olmak üzere felç ve kansere karşı koruduğu gösterilmiştir.
En iyi meme kanseri koruması için Brezilya fıstığı seçin. Brezilya fıstığı selenyum bakımından yüksektir. Selenyumun meme kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir.
Kalp sağlığı için macadamias, cevizler ve kaju fıstığı seçin. Hepsi tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir. Cevizler, diğer kabuklu yemişlere kıyasla en yüksek doymamış yağ asitlerine ve en düşük doymuş yağ asitlerine sahiptir. Kaju ayrıca yüksek demir sunar.
Hamileyseniz veya çocuk doğururken fındık seçin. Fındık, doğum kusurlarına karşı koruyan folat bakımından yüksektir. Ayrıca E vitamini ve B vitaminleri de yüksektir ve kanıtlar demansı geciktirmeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Ayrıca kan basıncını düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar.
Birçok kuruyemişin sağlık yararlarını ve gitmeye hazır olmanın rahatlığını istiyorsanız bir karışım seçin. Süpermarkette kalp sağlığı, enerji veya sadece lezzet için yapılmış fındık karışımlarını bulabilirsiniz.
Kuruyemiş Alış ve Depolama
Fındıkların farklı biçimlerini anlayın. Fındık bütün olarak, kabuklu veya kabuksuz olarak veya parçalar halinde gelebilir. Ayrıca kavrulmuş, lezzetsiz veya lezzetsiz ve / veya tuz eklenmiş olarak da gelebilirler. Formları bilerek ve beslenme etiketlerini kontrol ederek, sizin için en iyisini seçebilmelisiniz.
- Bütün fındık ovada atıştırma için iyidir. Ayrıca daha uzun süre taze kalma eğilimindedirler. Kabuğu olmayan fındık, hareket halindeyken yemek için daha uygundur.
- Parçalar genellikle yemek pişirmek için daha iyidir. Daha küçük parçalar pişirme süresini azaltmaya yardımcı olur ve kabuğu çıkarmak zorunda kalmamanızı sağlar.
- Kavrulmuş fındık, doğal lezzetleri ortaya çıkarmak ve kabuksuz olarak gelmek için kavrulur. Kavrulmuş fındık genellikle tuz ve baharat içerir, bu nedenle etikette sodyum içeriği olup olmadığını kontrol edin.
Ambalaj türlerini ve sizin için en iyi olanı öğrenin.
- Her gün yemeyi planlıyorsanız, paylaşmayı veya onlarla pişirmeyi planlıyorsanız, fındık toplu olarak satın alın. Bu en uygun maliyetli seçenektir. En uzun raf ömrü için kapalı bir kapta ve serin ve karanlık bir yerde saklanmalıdır. Genellikle, fındıklar düzgün bir şekilde saklandığında sadece üç hafta sürer.
- Üç hafta içinde tüketmeyi planlıyorsanız ve paylaşmıyorsanız, bir kutuda olduğu gibi paketlenmiş fındık satın alın. Bunlar tazelik için doludur ve kokuşmadan önce hepsini tüketebileceğiniz kadar küçük bir miktarda.
- Aşırı yeme konusunda endişeleriniz varsa porsiyon kontrollü paketler satın alın. Porsiyon kontrollü paketler sadece ihtiyacınız olanı yemenizi sağlar. Ayrıca her paket tamamen açıldığı ve tüketildiği için daha uzun süre taze kalırlar.
Kabuğu açık olan bütün fındıklar, kabuksuz fındıklardan daha uzun tutma eğilimindedir. Onları bir kapta tutmayı veya daha uzun süre saklamayı planlıyorsanız, kabuğu açık olan tüm fındıklar en iyi seçenektir.
Herhangi bir ağaç fıstığı veya fıstık alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, fındıklara dikkat edin. Eğer durum buysa, fındık tüketmeden önce bir doktorla görüşmek en iyisidir çünkü reaksiyonlar çok şiddetli olabilir.