OMAD diyetini biliyor musunuz? Günde sadece bir öğün yemek sağlıklı mı?
OMAD Diyeti Nedir?
“Günde Bir Öğün” ün kısaltması olan OMAD diyeti, tek öğün alımını destekleyen gelişmiş bir aralıklı oruç protokolüdür.
Bilinmesi gerekenler
- OMAD diyeti en iyi bilinen şekliyle bilinse de basitçe 23:1 aralıklı oruç protokolü de diyebiliriz.
- OMAD, esasen orucun zihinsel faydalarını görebileceğiniz bir türdür. Birincil fark, bu avantajları günlük olarak deneyimlersiniz.
- Aç kaldığınız süre boyunca vücudunuz adrenalin ve norepinefrin gibi daha büyük miktarlarda enerji verici hormonlar üretir. Bu hormonlar hem zihinsel keskinliği hem de genel metabolik işlevi artırabilir. (kaynak)
- OMAD, sık sık yemek molası vermek yerine yaratıcı arayışlara, iş fikirlerine ve aileye odaklanabileceğiniz uzun ve kesintisiz zaman dilimleri sağlar.
OMAD, zihinsel verimliliği de teşvik eder. Çoğu insan, yemek hakkında düşünmek zorunda kalmamayı son derece özgürce bulabilir.
OMAD diyeti nasıl yapılır?
Genel olarak, bir kullanıcı 16/8 aralıklı oruç tutmaya başlar öğününü sadece ikiye ayırır.
Zamanla, besleme penceresini 8 saatten sadece 6 hatta 4 saate düşürmeye çalışacaktır. Uzun süre yemek yemediğinizde vücudunuz daha az insülin üretir. Hücreleriniz hala yakıt için enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle yağ hücrelerinizi kullanır ve yağ yakımı gerçekleşir.
OMAD diyeti en iyi bilinen şekliyle bilinse de basitçe 23:1 aralıklı oruç protokolü de diyebiliriz.
Hangi yiyecekleri yiyebilirim?
OMAD, aralıklı bir oruç protokolü olduğundan, gıdaları bu şekilde reçete etmez. İlk nokta şunlara dikkat etmek olacaktır:
Mikro besin alımı
- Tek ögün alırken, daha önce 3 veya 4 alıma yaymış olacağınız mikro (ve makro) besinlerin şimdi bir tanesine dahil edilmesi gerekiyor. Magnezyum, Potasyum, Kalsiyum, Selenyum, İyot yönünden zengin beslenmenizi öneririz.
Yeterli beslenmezseniz, özellikle potasyum ve magnezyum eksikliği yaşayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Potasyumun Önemi
OMAD’da kahveye izin verilir mi?
Evet – orucunuzu bozmamak için kahvenizi şekersiz için. Bazı OMAD savunucuları, oruç döneminde tereyağı, krema veya MCT yağı gibi sağlıklı keto yağları içeren kahveye izin verir, çünkü bu gıdalar insülin üzerinde etki etmeyecek kadar azdır.
Diyetinize dahil etmeniz gereken protein miktarı
- İster kilo vermeye çalışıyor olun ister kilonuzu korumaya çalışıyorsanız ve özellikle aktif bir insansanız günlük protein alımınızı 1-1.2 g/kg kilonun altına düşürmemeniz önerilir. OMAD yapanlar, yeterli miktarda protein almalıdır.
Bu, 80 kg ağırlığındaysanız, günlük tek öğününüzde en az 80-90 gram protein almanız gerektiği anlamına gelir.
Kalori
- Yani tek öğününüzde aldığınız enerji.
Yağ kaybetmek istiyorsanız, kısa ve orta vadede bir enerji açığı oluşturmanın size yardımcı olacağını ve OMAD diyetinin size bu yönde rehberlik edeceğini söylemeye gerek yok.
Bunun yanında, böyle bir derdiniz yoksa fındık, fıstık gibi kalorisi yüksek gıdaları tercih etmenizi öneririz.
OMAD’ın Faydaları Nelerdir?
Bu aşırı aralıklı oruç protokolünün bazı avantajlarına dikkat çekebiliriz.
Çoğu kullanıcıda kilo ve yağ kaybına katkıda bulunacağı açıktır.
Bunun yanında:
- OMAD ile ilgili herhangi bir klinik çalışma veya sistematik inceleme bulunmamaktadır. (kaynak)
- Yakınlarda başka aralıklı oruç protokolleri var .
OMAD diyetine atfedilebilecek faydaların geri kalanı, diğerlerinin yanı sıra, elde edilen kilo kaybıyla ilgili olanlardır:
- İnsülin duyarlılığının iyileştirilmesi.
- Kan basıncında ve inflamatuar parametrelerde azalma.
- Viseral yağ yüzdesinde azalma.
- Daha düşük kardiyovasküler risk.
- OMAD otofajiyi teşvik ediyor
- Beyin sağlığını destekler ( BDNF Proteini üretimi )
Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, günde dört saatlik bir pencerede yemek yemenin, günde üç öğün yemek içeren kalori kısıtlayıcı bir diyete göre çok daha fazla yağ kaybına yol açtığını buldu. (kaynak)
OMAD, vücudu yağları keton adı verilen enerji moleküllerine metabolize etmeye dönüştüren ketoz adı verilen metabolik durumu aktive ediyor gibi görünüyor.
Aralıklı oruç, sindirim sisteminizin dinlenmesi ve kendini onarması için zaman tanıyarak bağırsak sağlığını iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.
Günde sadece bir öğün yemek yiyerek kilo verebilir miyim?
OMAD’ı iyi tolere ederseniz kısa vadede faydasını görürsünüz: En belirgin faydası yağ kaybıdır. (kaynak)
Açıklaması basit:
- Ortalama bir kişi , günlük ihtiyaç duyduğu kaloriyi karşılamak için günde 4-5 besin alır. Bu, haftada 28 ila 35 yeme fırsatı anlamına gelir.
- OMAD diyetinde, bu fırsatlar 7 ile sınırlı olacaktır, bu da yemek söz konusu olduğunda kişinin enerji alımını ciddi şekilde sınırlayacaktır.
Nihayetinde bu, bazal alımla karşılaştırıldığında %30 ila %60 arasında değişebilen bir kalori açığına ve bu enerji açığının sonucu olacak bir kilo kaybına dönüşür .
Yan Etkiler ve Riskler
Bu gelişmiş bir aralıklı oruç protokolü olduğundan, aralıklı oruç tutmanın kontrendikasyonları OMAD durumunda açıkça geçerlidir ve ayrıca yoğunlaşmıştır .
Okuyucuya , genel anlamda (istisnalar vardır) herhangi bir aralıklı oruç protokolünü izlemenin kötü bir fikir olduğunu hatırlatırız :
- Yaş Grupları: çocuklar ve yaşlılar
- Hamile ve emziren kadınlar
- Önceki yeme bozuklukları
- Ağır ve ilerlemiş hastalıklar (kanser, ileri böbrek veya karaciğer yetmezliği vb.)
- Kırılgan hastalar ve çeşitli ilaçlar alanlar
- Doz ayarlaması yapmadan antidiyabetik ilaç veya insülin kullanan hastalar
- Çeşitli patolojilerde ortaya çıkan fraksiyonel bir diyetin klinik ihtiyaçları.
OMAD, Keto diyeti, İFDİYETİ gibi diyet türleri yapanlar B1 vitamini yeterli miktarda aldığından emin olmalı. Suda çözünen vitamin olan B1 (Thiamin) sinir sistemini için önemlidir.
İlginizi çekebilir: B1 Vitaminin Faydaları
OMAD diyetinde yeterli miktarda makro besinlerden: protein, yağ aldığımızdan emin olmalı, suda çözünen vitaminlerden olan B vitaminlerini yeterli miktarda almalıyız.
OMAD diyeti uygulayabilir miyim?
Her diyette olduğu gibi kısa ve orta vadede beslenme eksikliklerinden ve istenmeyen etkilerden kaçınarak hedeflerine yaklaşacak şekilde planlanmalıdır .
Bu yan etkiler , günde bir kez yemek yediğinizde daha sık olacaktır , ancak birkaç gün veya birkaç hafta boyunca bunları yaşamaya çalışıyorsanız, bunlar nadirdir.
Bilimsel Çalışmalar?
OMAD diyetinin bilimsel kanıtı henüz ortaya çıkmadı.
Klinik çalışmalarda değerlendirilen en benzer protokol gün aşırı oruç tutmaktır. Alternatif gün orucu diye de geçer.
Mevcut bilimsel kanıtlar bize, bu aralıklı oruç protokolünün (ADF olarak adlandırılır) kilo ve yağ kaybı için bir alternatif olduğunu, önemli bir yan etkisinin olmadığını, ancak diğer daha ılımlı protokollerden açıkça daha düşük bağlılığa sahip olduğunu söylüyor.
Keto diyeti ve OMAD
Beslenmede bir diğer “sıcak konu”, iyi bilinen ketojenik diyet ile OMAD protokolünün birleşimidir.
Bu durumda diyetin karmaşıklığı artar ve burada bir uzman tarafından planlanması problem yaşamamak için elzemdir.
Çünkü? Ketojenik diyet kendi içinde kısıtlayıcı bir diyettir (birkaç besin grubunu kısıtlar) ve anoreksiktir (iştahı azaltır).
OMAD bizi ketozise sokar mı?
Günde sadece bir öğün vücudunuzun hızlı bir şekilde ketoza girmesine yardımcı olduğundan bir çok insan tarafından tercih edilir. Keto’ya girmek için antrenmanla birlikte OMAD büyük faydalar sağlar.
Optimal sağlığa giden minimalist bir yol arıyorsanız, başka yere bakmayın – OMAD’ın sizi nasıl etkilediğini öğrenirken vücudunuza çok dikkat ettiğinizden emin olun. Ve bu 4 saatlik yemek yeme döneminde bol miktarda yağlı, besleyici yoğun hayvansal gıdaları yemeyi unutmayın.