Fitness konusunda yeteri kadar övülmeyen bir boyut varsa, o da yaratıcılık. Standart şekilde kullandığın ekipmana vücudunu şaşırtmak için daha yaratıcı şekilde yaklaşmak gibi mesela. Örneğin kürek makinesini, sadece kardiyo için kullanmak yerine, etkili ve tüm vücudu çalıştıran bir antrenman için kullanabilirsin. Bunun için yapman gereken tek şey kullanacağın alete daha farklı bir açıdan bakmak. Örneğin; kürek makinesinin selesini kullanarak merkez bölge (core), alt ve üst bacaklarını izole bir şekilde çalıştırabilirsin.
Kürek makinesinin farklı kullanımlarıyla ilgili senin için derlediğimiz antrenman programına birlikte göz atalım
Aşağıdaki egzersizleri aralıksız birbiri ardına yap. Toplam üç set, her setin arasına da 500 metrelik bir kürek sprintini sıkıştır.
[*Uyarı: Bu egzersizler seni zorlayacak. İlk denemen sırasında bir eğitmenden yardım istemek hareketleri doğru ve güvenli şekilde yapmak için gerekli olabilir.]
- Reverse Crunch with Push-Up
Kürek kısmına arkanı dönerek push-up pozisyonu al. Eller omuzların altında, ayak parmakların oturma yerinin üstünde, bacaklar uzatılmış, merkez bölge (core) aktif. Seleyi öne kaydırarak dizlerini göğsüne çek. Bacaklarını arkaya doğru uzat, seleyi vücudun yere paralel olana kadar geri it ve bir push-up yap; göğsünü yere indir ve sonra kollarını iterek yukarı geri gel. Dizlerini göğsüne çek; tekrarla. 12 ila 15 tekrar yap. Bu hareketi yaparken kullandığın ekipmanın yüksekliğine göre bir step tahtasından destek alabilirsin.
Hareketi kolaylaştırmak için: Push-up kısmını atla (dizleri yavaşça içeri ve dışarı kaydır).
Hareketi zorlaştırmak için: Seleden bir bacağı kaldır, her push-up ile diğer bacağı kaldır.
- Single-Arm Extension/Push-Up
Push-up pozisyonunda, bacakların arkaya uzanmış şekilde selenin arkasında yerini al. Avuçların omuzların altında, sol elin selenin üzerinde, karın kasların aktif. Sol elini yavaşça öne iterken sağ dirseğini kır, sol elin düz pozisyondayken bir push-up yap. Başlangıca yavaşça geri dön (sol elini yavaşça geri çekerken sağ elinle kendini yukarı it). 12 ila 15 set yap; taraf değiştir ve tekrarla.
Hareketi kolaylaştırmak için: Kolunu hep uzatılmış bırak ve tek kolla push-up’lar yap.
Hareketi zorlaştırmak için: Uzattığın kolun zıt bacağını kaldır.
- Pistol Squat
Kürek makinesine dönük bir şekilde ayakta dur. Sol dizini kır, sol topuğunu seleye koy ve kollarını dirseklerin belinin kenarına gelecek şekilde kıvır. Sağ dizini kırarak bir squat yap, bu sırada kalçalarını geride ve göğsünü açık tut. Sol ayağını öne doğru basarken sol bacağını önüne doğru uzat, iyice çömel ve dirseklerini göğsünün önüne getir. Aynı hareketi geri alarak başa dön. 12 ila 15 tekrar yap, taraf değiştir ve tekrarla.
Hareketi kolaylaştırmak için: Kürek makinesinin arkasında durmak yerine yanında dur ve squat yapıp inip kalkarken bacağını düz tut.
Hareketi zorlaştırmak için: Ellerini başının üstüne kaldır.
- Lat Straight-Arm Plank
Ayaklarını omuz hizasından biraz daha fazla açarak kürek makinesine yarım metre mesafede – ihtiyacın var ise bir step tahtasının üzerinde – dur. Sırtını düz tutarak kalçalarından eğil ve kollarının ön kısmını (dirsekle bilek arasını) seleye koy. Ellerini kavuştur ve parmaklarını birbirine geçir. Vücudun ters dönmüş bir V şeklini almalı. Karın kaslarını kullanarak dirseklerini ve seleyi ileri doğru it. Kolların başının üstüne gelip vücudun yere paralel olduğunda dur, karın kaslarını aktif tutarak lat’lerini kullanıp başa geri kay. 12 ila 15 tekrar yap.
Hareketi kolaylaştırmak için: Modifiye plank pozunda 1 dakikaya kadar kal.
Hareketi zorlaştırmak için: Hareketi yaparken tek bacağı kaldır, her tekrarda diğer tarafı yap.
- Reverse Lunge with Rotation
Sağ dizin bükülü olarak kürek makinesinin solunda dur. Sağ ayak parmakların selede olsun, eller göğsün önünde birleşirken dirsekler yana doğru açık olmalı. Sağ bacağını arkaya doğru kaydırırken sol dizi kır (dizin ayak parmaklarının hizasını geçmesin) ve gövdeni sola çevir. Hareketi geri alarak başa dön. 12 ila 15 tekrar yap; taraf değiştir ve tekrarla.
Hareketi kolaylaştırmak için Gövdeni çevirmeden lunge yap.
Hareketi zorlaştırmak için: Ellerini yukarı kaldır.
- Burpee Side Jump
Kürek makinesinin yanında dur, ayakların kalça hizasında açık ve kolların yanlarda olsun. Öne eğil ve ellerini tam omuzlarının altına yere koy. Ellerin yerde sabitken ayaklarınla geriye atlayarak plank pozisyonuna geç ve sonra hemen ayaklarınla öne doğru geri atla. Ayağa kalk ve kürek makinesinin üzerinden diğer tarafa atla. Burpee’yi tekrarla. 12 ila 15 tekrar yap.
Hareketi kolaylaştırmak için Burpee’yi yapma, bir squat yap, ardından da bir yan atlama.
Hareketi zorlaştırmak için: Burpee’ye bir de push-up ekle.