Volümetrik (Hacimsel) Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?
Volümetrik diyet, US News & Report’un yayınladığı 2020’nin en iyi zayıflama diyetleri sıralamasında ilk 5’te yer alan ve son zamanlarda başarı oranıyla dikkat çeken bir diyet sistemidir. Sürdürülebilir bir beslenme sistemi bulmak konusunda zorlanıyorsanız, bu sistem size yardımcı olabilir. Yeme planı Beslenme Bilimleri Profesörü olan Barbara Roll tarafından geliştirilen bu sistem uzun vadede güvenli, etkili ve sürdürülebilir olduğu için beslenme uzmanlarından yüksek puanlar almıştır.
Bu diyet sınır ve yasaklar yerine; enerji bazında düşük olan gıdalardan doyana kadar yeme mantığına dayanır. Yağ, protein, karbonhidrat miktarına göre değil, hacimce büyük, kalori olarak düşük, besin değeri açısından ise besleyici ve doyurucu olan besin gruplarının tüketilmesi esas kuraldır.
Bu sistemi uygulayan kişiler için dolu hissetmek problem olmamalıdır. Volümetrik Diyet yeterince sahip olduğunuz tatmin duygusu olan tokluğu desteklemek için tasarlanmıştır. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, tofu, fasulye gibi yağsız protein seçenekleri, meyve, sebze, çorbalar ve diğer düşük yoğunluklu yiyecekler iştah kontrolü konusunda yardımcıdırlar.
Volümetrik diyet sistemi besinleri 4 ana grup şeklinde yoğunluk bakımından kategorilere ayırır.
- Kategori (çok düşük yoğunluklu): Nişastalı olamayan meyve ve sebzeleri, yağsız süt ve et suyu bazlı çorbayı içerir.
- Kategori (düşük yoğunluklu): Nişastalı meyve ve sebzeler, tahıllar, kahvaltılık gevrekler, az yağlı et, az yağlı peynir, baklagiller ve az yağlı karışık yemekleri içerir.
- Kategori (orta yoğunluklu): Sebze ve meyvelerden; havuç, patates, muz, karpuz, kavun, et, yağlı peynir, pizza, patates kızartması, salata sosu, ekmek, simit, dondurma, kek gibi ürünleri içerir.
- Kategori (yüksek yoğunluklu): Krakerler, cipsler, çikolata, beyaz unlu mamuller, kuruyemişler, tereyağı ve sıvı yağ gibi ürünleri içerir.
Kilo Vermede Yardımcı Olabilir Mi?
Bireyde oluşturulmak istenen tokluk hissi ile enerji miktarı düşük, lif oranı bakımından yüksek besinlerden bol miktarda tüketilmesi sonucu kalori açığı yaratarak zayıflamanın hedeflendiği bu diyet sistemi, egzersiz ile desteklediğinde başarılı sonuçları ortaya çıkarmaktadır.
Obesity dergisinde 2012’de yayınlanan Drexel Üniversitesi’nin çeşitli kilo verme yöntemlerini araştırdığı çalışmada 132 katılımcının hepsi kilo verirken; Volümetrik yeme planını uygulayanlar, çalışmanın sona ermesinden 2 yıl sonra bile kilo vermede en büyük başarıya sahip olan üstün bir sonuç elde ettiler.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışmada 186 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada; 2008 yılında yayınlanan bulgulara göre daha yüksek yoğunluklu diyet uygulayanların 6 yılda yaklaşık 14 kilo aldıklarını, düşük enerji yoğunluklu diyet uygulayanların ise yaklaşık 5 kg kadar kazandıkları gözlemlendi. Araştırmacılar, enerji yoğunluğunu azaltmanın hem kısa hem de uzun vadede kilo alımını ve obeziteyi önlemenin bir yolu olduğunu doğruladı.
Volümetrik Diyet Sistemini Hangi Esaslara Göre Uygulamalıyım?
- Açlık ve tokluğunuzu dinleyerek sezgisel beslenmeyi ilke edinin. Yemek yendikten 20 dakika sonra doygunluk hissi geleceğini unutmayıp, yemek yeme sürenizi uzatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın.
- En önemli noktalardan biri olan bol su tüketimiyle kalori içeriği olmadığı için hem metabolizmayı hızlandırıp hem de midede doluluk hissi yaratmayı hedefleyin.
- Evinizde volümetrik diyet için tüketilmesi esas olan gıdaları bulundurun, market alışverişlerinizi buna göre planlayın.
- Rafine şeker içeren, yağlı ve fazla tuzlu besinlerden kaçının.
- Bu diyeti yaparken her öğün yemeklerinizin yanında salata ya da en azından bir sebze yemeği ve ara öğünlerde ise meyve tüketmeye çalışın. Lif oranı ve su miktarı fazla olan sebzeler midede doluluk hissi yaratacağı ve sindirimi de uzun süreceği için uzun vadede doygunluk hissi sağlayacaktır.
- Hacmen kapladıkları alan fazla olduğu için çorba ve yoğurt gibi sıvı içeriği yüksek ürünlere sıklıkla yer verilmesi doygunluk yaratacaktır.
- Protein alımına dikkat edilmeli ve yağ içeriği düşük hayvansal ürünler tüketilip, az yağlı et, peynir, tavuk ya da balıkla salatalar zenginleştirilmelidir.
- Volümetrik diyette hiçbir besin yasak değildir, porsiyon kontrolü yaparak da diyetinize yüksek enerjili besinleri ekleyebilirsiniz. Besin gruplarından 1. ve 2. Kategorinin tüketimine yoğunlaşarak, 3. Kategoride porsiyon boyutlarınızı kontrol altına alıp, 4. Kategoriyi ise minimuma indirgeyecek şekilde yasaklar olmadan tüketimini sağlamalısınız.
Avantajları
- Volümetrik diyette, meyve, sebze gibi düşük yoğunluklu yiyecekler önerildiği için sağlıklı bir yaşam tarzına teşvik eder.
- Bu sistem ne yiyemeyeceğinizi değil, neler yiyebileceğinizi ve farklı besin gruplarını beslenmenizde nasıl dengelemeniz gerektiğiyle ilgilenir.
- Volümetrik diyette hala bir tabak makarna yiyebilirsiniz; fakat makarnanın bir kısmını sebzelerle takas etmek şartıyla bu mümkündür.
- Lif tüketimi artışına neden olduğu için kan basıncını düzenleyen kalp dostu bir diyet sistemidir. Yine lif ağırlıklı beslenme ile kilo kaybı ve diyabet riskini azaltıp, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması konusunda da pozitif etkiler yaratır.
- Volümetrik diyet yaklaşımda dışarıda yemek yiyebilirsiniz fakat tüketilebilecek en uygun menü seçeneklerini belirlemeniz gerekir. Düşük kalorili bir çorba veya salata ile başlamak yemeğin devamında tokluk hissi sağladığı için iştahınızı kesecektir.
Dezavantajları
- Bu sistemin bilinen en çarpıcı dezavantajı kesinlikle kalori bakımından yoğun olmaları sebebiyle yağlı tohum tüketimi konusunda kısıtlamaya gidilmesidir. Kuruyemişler ve tohumlar hem kardiyovasküler hem de bilişsel sağlık için yararlı olan tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitlerini içerir, bu ürünleri tüketmemek bir dezavantaj olarak sayılabilmektedir.
- Çok düşük yoğunluklu yiyeceklerin lezzetlerini arttırmak amacıyla ilave olarak şeker ve diğer tatlandırıcı bileşenler içerebilir. Bir ürünün düşük kalorili olmasının sağlıklı olacağı anlamına gelmeyeceği de göz ardı edilmemelidir.
Volümetrik Diyeti Kimler Uygulamamalı?
Daha yüksek kalorili, yüksek yağ oranı içeren, ya da daha yüksek karbonhidratlı diyetlere ihtiyaç duyan sporcular için istenen performans ve hedefe ulaşma problemleri yaratacak bir seçenek olabileceği için uygulanmaması önerilir.
Sonuç olarak; Volümetrik Diyet genel olarak pozitif etkileri bulunan bir sistemdir. Fakat bu diyetin size uygunluğunu bir uzman kontrolünde karar vererek, bilinçli şekilde uygulamanızı tavsiye ederim.