İnflamasyon, zarar verebilecek yabancı nesnelere karşı vücudun verdiği tepkidir. Diyabet ve obeziteden kanser ve kalp hastalığına kadar neredeyse her yaşlanma hastalığının altında inflamasyonun ya da iltihaplanmanın olduğu bilinmektedir. İltihaplanma dıştan genellikle kızarıklık ve şişlik ile kendini belli eder fakat iltihaplanma vücudun içinde de olabilir. Vücuda alınan bazı yiyecekler sadece iltihabı arttırmakla kalmaz aynı zamanda obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi diğer kronik durumlara da neden olabilir. İşte iltihaplanmaya yol açabilecek veya kötüleştirebilecek bazı yiyecekler.
Şeker
Tatlılara, hamur işlerine, çikolatalara, gazlı içeceklere, hatta meyve sularına direnmek zor olabilir. Şekerin dişler ve bel çevresi için kötü olduğunu zaten bilinmektedir ancak vücuttaki iltihabı alevlendirdiği pek bilinmez. Şeker, vücuda girdiğinde inflamasyonu ya da iltihaplanmayı hızlandıran sitokin adı verilen pro-inflamatuar moleküllerin salınmasını tetikler. Şeker birçok başka isimle de ifade edilmektedir, bu yüzden sonu “oz” ile biten herhangi bir kelimeye (örneğin içerik etiketleri üzerinde fruktoz, galaktoz, glikoz, laktoz, maltoz veya sükroz) dikkat edilmelidir. Meyve gibi bazı yiyeceklerde doğal olarak şeker bulunur. Bazı beslenme etiketleri doğal olarak oluşan şeker ve eklenen şeker arasında ayrım yapabilir, bu nedenle beslenme etiketleri dikkatlice okunmalıdır.
Rafine Karbonhidratlar
Genel olarak beyaz ekmek, makarna, kraker, unlu mamüller, beyaz pirinç, hazır patates püresi veya patates kızartmaları ve birçok tahıl rafine karbonhidratlardır. Pizza hamuru, birçok tatlı, kahvaltılık tahıl gevrekleri ve diğer yiyecekler de rafine karbonhidratlar olarak kabul edilir. Rafine karbonhidratlar, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan basit karbonhidratlardır. Vücut bu yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirir ve yüksek glisemik indeksi nedeniyle basit karbonhidrat tüketimi kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur. Yüksek glisemik indeksli gıdalar, iltihaplanmayı uyaran ileri glikasyon son ürünlerinin (AGE) üretimini artırır. Rafine karbonhidratlar yemek, yedikten sonra tekrar hızlı bir şekilde aç hissedilmesini ve daha şekerli karbonhidratlar yeme isteğini artırabilir.
Yapay Tatlandırıcılar
Yapay tatlandırıcılar bakımından zengin beslenme kişileri glikoz intoleransı ve metabolik sendrom riskine sokan iltihaplanmaya yol açabilir ki bunlar diyabete götüren adımlardır. Araştırmacılar bağırsaklardaki bazı bakterilerin inflamatuar bir yanıtı provoke eden kimyasallar salgılayarak yapay tatlandırıcılara tepki verdiğine ve bunun vücudun şekeri işlemesini zorlaştırdığına inanmaktadır. Dahası, yeni bir çalışma yapay tatlandırıcıların diyabet riskini artırmanın yanı sıra obezite, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini de artırabileceğini ortaya koymaktadır.
Trans Yağlar
Trans yağ (doymamış yağ olarak da bilinir) en kötü yağ türlerindendir. Trans yağ tüketimi, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artıran iltihap ile bağlantılıdır. Trans yağ ayrıca vücudun düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol miktarını (kötü kolesterolü) artırır ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol miktarını (iyi kolesterolü) azaltır. Sistemik iltihabı tetiklediği bilinen trans yağlar, patates kızartması, fast food ve diğer kızarmış ürünlerde, işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde, dondurulmuş kahvaltı ürünlerinde, kurabiye, çörek, kraker ve çoğu margarinde bulunabilir. Bileşen etiketlerinde kısmen hidrojene yağ içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Doymuş Yağlar
Trans yağ kadar zararlı kabul edilmese de, doymuş yağlar da iltihap ve diğer kötü sonuçlarla ilişkilendirilmiştir ve az miktarda tüketilmelidir. Birçok çalışma, doymuş yağların, sadece kalp hastalığı için bir gösterge değil, aynı zamanda artrit iltihabını da kötüleştiren adipoz (yağ dokusu) iltihabını tetiklediğini göstermiştir. Pizza ve peynir en büyük doymuş yağ kaynaklarıdır. Diğer suçlular arasında et ürünleri (özellikle kırmızı et), tam yağlı süt ürünleri, makarna yemekleri ve tahıl bazlı tatlılar bulunur. Trans yağlar en kötü yağlar olarak tanımlanırken, doymuş yağlar ortalarda bir yerdedir, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar ise iyi yağlardır. En fazla fayda doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir kombinasyonundan sağlanır.
İnflamatuar Tohum Yağları
Omega 6 yağ asitleri, vücudun normal büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu önemli bir yağ asididir. Vücudun sağlıklı bir omega-6 ve omega-3 yağ asitleri dengesine ihtiyacı vardır. Aşırı omega-6 tüketimi, vücudu pro-inflamatuar kimyasallar üretmesi için tetikleyebilir. Bu yağ asitleri kanola,mısır, aspir, ayçiçeği, üzüm çekirdeği, soya, yer fıstığı yağı gibi yüksek oranda işlenmiş yağlarda, mayonez ve birçok salata sosunda bulunur. Bunların yerine avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı alternatiflere yönelmek gerekir.
Gluten ve Kazein
Eklem ağrısı olan, buğday, arpa ve çavdarda bulunan glutene veya süt ürünlerinde bulunan kazeine karşı duyarlı olan kişiler bunlardan kaçınarak rahatlayabilir. Artritten sedef hastalığına, inflamatuar bağırsak hastalığına kadar, inflamatuar hastalıkların daha iyi kontrol edilebilmesi için gluten içeren yiyeceklerden vazgeçilmelidir. Pro-inflamatuar etkileri nedeniyle tüm tahılları azaltmak veya ortadan kaldırmak aslında akıllıcadır, en azından glüten uzaklaştırılmalıdır.
Süt Ürünleri
İnflamasyon sorunu olan kişilerin çoğu sütlü yiyecekleri iyi tolere edemez. Genellikle bu kişiler süt ürünlerini diyetlerinden çıkarıncaya kadar bunun bir sorun olduğunu bile bilmemektedir. Süt ürünlerinden vazgeçtiklerinde baş ağrısı, cilt sorunları, şişkinlik ve burun tıkanıklığı gibi belirtiler yok olur ve vücuttaki iltihap seviyesi düşer. Süt ürünlerinin rahatsız edip etmediğinden emin olamayanlara sütlü yiyecekleri diyetlerinden çıkarması, dikkatlice vücuda yeniden tanıtılması ve kötü bir reaksiyon yaşarsa alımını durdurması önerilir.
BPA Kaplı Konserve Kutu veya Ambalajlı Gıdalar
Bisfenol A veya BPA, doğum kusurlarından obeziteye kadar birçok korkunç sorunla bağlantılıdır. Bunların dışında araştırmalar şimdi BPA’yı menopoz sonrası kadınlarda artmış inflamasyonla ilişkilendirmektedir. Neyse ki giderek daha fazla üretici ürünlerini BPA içermeyen ambalajlarda sunmaktadır. Ürün etiketleri dikkatlice okunmalı ve mümkün olduğunca BPA içermeyen ürünlere ulaşılmalıdır.
Genetik Yapısı Değiştirilmiş Soya
Ülkemizde fazla bilinmese de soya burgerleri ve soya sosisli sadviçleri gibi fazla işlenmiş gıdalar lizinoalanin ve nitrozaminlerin (hücrelere zarar verebilecek ve iltihaplanmaya neden olabilecek toksinler) oluşumuna yol açabilir. İnflamasyon kişi için bir sorunsa, inflamatuar yiyecekler diyetten çıkarılmalı ve ne olduğu izlenmelidir. Bu, birkaç hafta (hatta birkaç ay) sürebilir fakat sonunda daha sağlıklı hissedilecektir.
Ticari Çeşniler (İstisnalar Hariç)
Çoğu marketin ilgili bölümleri mayonez, ketçap ve salata sosları, yüksek fruktozlu mısır şurubu, yapay tatlar, zararlı emülgatörler, tohum yağları ve birçok abur cubur ile doludur. Katkısız salsa sos, hardal ve avokado mayonezi dahil olmak üzere birkaç istisna çeşni sorun yaratmadan kullanılabilir ya da damak zevkine göre bazı çeşniler ev ortamında yapılabilir.
MSG
Mono sodyum glutamat (MSG), hazır gıdaların çoğunda ve soya sosunda en yaygın olarak bulunan lezzet arttırıcı bir gıda katkı maddesidir. MSG fast food yiyeceklere, hazır çorbalara ve çorba karışımlarına, salata soslarına ve şarküteri etlerine de eklenebilir. Bu kimyasal kronik inflamasyonu tetikleyebilir ve karaciğer sağlığını etkileyebilir.
İnflamasyonla Mücadelede Hangi Yiyecekler Yararlıdır?
İnflamasyondan kaçınmak ya da azaltmak için gazlı içecekler, şeker ilaveli meyve suları ve diğer şekerli içecekler, hamur işleri, tatlılar, fast food yiyecekler, patates kızartması gibi kızartılmış yiyecekler, şekerli kahvaltılık gevrekler, şekerlemeler, kırmızı et ve işlenmiş etler, abur cubur olarak kabul edilen yiyecekler nadiren tüketilmeli, sınırlandırılmalı ya da hiç tüketilmemelidir. Bazı gıdalar ise antienflamatuar özelliklere sahiptir ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yiyeceklerden bazıları şunlardır:
-Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
-Çilek ve yaban mersini gibi meyveler
-Somon gibi sağlıklı yağlara sahip yiyecekler
-Ceviz gibi kuruyemişler
-Zeytinyağı
-Domates
Araştırmalar, hayvansal gıdalara maruz kalmanın sistemik inflamasyonu ve insülin direncine bağlı metabolik bozuklukları tetikleyebilecek bir bağırsak ortamını destekleyebileceği sonucuna varmıştır. Bazı uzmanlar iltihabı azaltıcı etkileri olması nedeniyle vejetaryen diyeti destekler. Konuyla ilgili bir çalışmada iki yıl boyunca vejetaryen bir diyet izleyen hastaların, yüksek hassasiyetli C-reaktif proteinin serum konsantrasyon seviyelerinin daha düşük olduğu gözlenmiştir. Diyete ek olarak, yeterli uyku, düzenli egzersiz (haftada birkaç gün en az 30 ila 60 dakikalık aktivite), sağlıklı vücut ağırlığının korunması ve her gün uygun miktarda kalori alınması, bol su içilmesi gibi bazı yaşam tarzı değişiklikleri de iltihabı azaltabilir.
Kaynakça:
https://www.mindbodygreen.com/articles/the-top-foods-that-cause-inflammation
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation
Yazar: Müşerref Özdaş