Duygudurum ve kaygı bozukluklarının büyük oranda hatalı düşünme modellerinden kaynaklandığı fikri üzerine birçok psikoterapi kuramı vardır. Olumsuz düşünme, panik bozukluğu olan kişilerin karşılaştığı önemli bir sorun olabilir. Bilişsel çarpıtmalar olarak da bilinen bu olumsuz düşünme süreçleri panik ve endişe semptomlarına katkıda bulunabilir.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediği fikrine dayanan bir psikoterapi biçimidir. Böylece, karamsar bir bakış açısına sahip olanlar ve etraflarındaki dünya, depresyon ve endişe ile ilgili sorunlara duyarlı olacaktır. TCMB, sağlıklı düşünme ve davranış biçimlerini güçlendirmeye odaklanır.
Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel çarpıtmaların değişmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir CBT tekniği türüdür. Olumsuz düşünce sürecini yeniden yapılandırarak, panik bozukluğu olan bir kişi stresden kurtulabilir ve daha az endişeli hissedebilir. Aşağıda bilişsel çarpıtmalar ve bilişsel yeniden yapılanmanın bu hatalı düşünme biçiminin üstesinden gelmenize nasıl yardımcı olabileceği açıklanmaktadır.
Makalede Neler Var?
Bilişsel Çarpıklıkları Anlamak
Korku, stres ve endişe duygularını etkileyebilecek birçok bilişsel çarpıtma türü vardır. En yaygın hatalı düşünme örüntüleri, ya hep ya da hiç düşünmeyi, ifadeleri, suçlamayı ve etiketlemeyi içermelidir. Aşağıda listelenen bu tipik bilişsel çarpıklıkların kısa bir özetidir:
Ya hep ya hiç düşünme – Bu çarpıtma, aradaki herhangi bir gri alanı fark etmeden, sadece uçları görmeyi içerir. Hayat ya iyi ya da kötü. Bir insan ya toplam bir başarı ya da tam bir başarısızlıktır. Panik bozukluğu olan insanlar kendilerini serin, sakin ve toplandıkları zamanları hesaba katılmadan, kendilerini aşırı gergin veya çatlak olarak görürler.
İfadeler Yapmalı – Bu bilişsel çarpıtma ile birlikte ilerlerken, kişi “gerekir”, “gerekir” ya da “gerekir” terimlerini içeren öz-ifadeler kullanacaktır. Saldırılar ya da başkaları benim için daha az düşünecek, “Zaten kaygımı yenebilmeliyim” ya da “Korkularımın hiçbir yardımı olmadan üstesinden gelmem gerekir” dedi. benlik saygısı ve mutsuzluk.
Suçlama – Çok fazla panik bozukluğu olan insanlar durumları için kendilerini suçluyorlar. Örneğin, bir kişi kendi kendine düşünebilir, “Panik belirtilerimin hepsi benim suçum”. Başkalarını suçlamak, kişinin başkalarının sorunlarının kaynağı olduğuna veya kaygılarından sorumlu olduğuna inanmaya başladığı olumsuz bir düşünme şekli olabilir.
Etiketleme – Bu yaygın bilişsel çarpıtma çoğu zaman kendisiyle ilgili olumsuz ifadeler gerektirir. Panik bozukluğu olan bir kişi kendisini “çılgın” veya “nevrotik” olarak niteleyebilir ve bu da durumu hakkında oldukça umutsuz hissetmesine neden olabilir.
Bilişsel Yeniden Yapılanma Nasıl Kullanılır?
Bilişsel yeniden yapılanma, bu ve diğer bilişsel çarpıklıkları aşmanın etkili bir yolu olabilir. Bu teknik, olumsuz düşüncelerinizi tanımlamayı, zorlamayı ve değiştirmeyi içerir. Alışılmış ve karamsar düşünme yöntemlerinizi yenmeye başlamak için aşağıdaki adımları izleyin:
Düşüncelerinize Dikkat Edin
Düşünce şeklinizi değiştirmek, düşünce sürecinize dikkat ederek başlar. Gününüz boyunca biraz zaman harcayın ve düşündüğünüz şekilde kendi düşünün. Bu ilk başta gerçekten garip görünebilir ancak pratikte daha doğal hale gelecektir. Bu ilk adımı hatırlamanıza yardımcı olmak için, bir dergi ya da düşüncelerinizin diğer kayıtlarını tutmanız faydalı olabilir. Tipik düşünce sürecinizi takip ederek gün boyunca birkaç notayı not edin.
Düşüncelerinize daha fazla farkındalık getirmeyi alışkanlık haline getirdikten sonra, bilişsel çarpıtmaları kullanırken tanımaya başlayın. Kendinizi sık sık “endişeli biri” olarak mı etiketliyorsunuz? Panik ataklarınız için aile üyelerinizi suçluyor musunuz? Kaygı ile mücadeleniz konusunda kendinize yer veriyor musunuz? Yine, gün boyunca not alın ve bilişsel çarpıtmalara ne kadar sıklıkla mağdur olduğunuzu görün.
Burada bilişsel çarpıtmaların tam bir listesini ve tanımlarını bulabilirsiniz:
En İyi 10 Bilişsel Bozulma
Olumsuz Düşüncelerinize Uyuşmazlık
Artık bilişsel çarpıtmalarınızı tanıdığınıza göre, onlara meydan okuma zamanı geldi. Gününüz boyunca sıkça ortaya çıkan olumsuz bir düşünceyi kullanarak başlarsınız. Örneğin, belki de bir çok zorunluluk ifadesi yaşadığınızı fark etmişsinizdir. Bir kağıt parçası alın ve ikiye katlayın. Sol sütunun “İfade Edilmeli” ve sağ tarafını “Gerçekçi Düşünceler” olarak etiketleyin.
“Gerekir İfadeler” sütununun altında “Son zamanlarda gerginliğimi her zaman kontrol edebilmeliyim” gibi son zamanlarda yaşadığınız bir bilişim ifadesi yazın. Her zaman gerginlik duygularınızı kontrol etmeniz gerektiği doğru mu? Daha gerçekçi bir ifade haline getirerek, bu fikri itiraz edebileceğiniz bazı yollar düşünün. Örneğin, “Herkes zaman zaman gergin hisseder. Sinirlerimi daha iyi kontrol etmenin yolları üzerinde çalışıyorum ve elime gelinceye kadar kendimi hala kabul ediyorum. ” Sadece olumsuz bir düşünceyi yazıp ardından durumunuza daha gerçekçi bir bakış açısı yazın. Üç günün sonunda bilişsel çarpıtmalarınızdan daha çok haberdar olduğunuzu tespit ederseniz, son adıma geçmeye hazırsınız demektir.
Düşüncelerinizi Değiştirin
Uygulamada, ortaya çıkan her olumsuz düşünceyi artık yazmanıza gerek kalmayacak. Bunun yerine, bilişsel çarpıtmalarınızı hemen değiştirmeye başlayabilirsiniz. Olumsuz inançlarınızı yazmak ve tartışmak konusunda daha rahat olduktan sonra, düşüncelerinizi yerinde değiştirmek için pratik yapmaya başlayın. Örneğin, “Kendimi bu kadar endişeli hissetmekte başarısızım” gibi olumsuz bir düşüncenin akla geldiğini hayal edin. Bunu yazmak yerine, derin bir nefes alın ve bu düşünceye meydan okumayı düşünün. “Pekala, bu doğru değil. Sık panik ve endişe yaşamaya rağmen hayatımda çok fazla başarı elde ettim. ”Düşüncelerinizi tartışmak için durduktan sonra farklı hissederseniz dikkat edin. Olumsuzluğunuzdan bazıları yükselmiş gibi hissedebilirsiniz.
Bilişsel yeniden yapılanma, stres ve endişe duygularınızın bir kısmını azaltmak için etkili bir kendi kendine yardım tekniği olabilir. Bu üç bilişsel yeniden yapılandırma adımından geçmeye devam edin; dünyayı görme biçiminizde bir değişiklik olduğunu fark edebilirsiniz. Düzenli pratik yaparak, daha sağlıklı ve daha olumlu bir düşünme şekli üstlenebilirsiniz.