İçindekiler
Aralıklı oruç, 2019 yılında Google’da aranan en yüksek sıralamalı diyet terimiydi ve kişisel olarak en çok sorulan diyet yöntemlerinden biridir. Yeni yıl kararları başladığında bu sorular Ocak ayında artar. Bu nedenle, Aralıklı oruç ile ilgili aklınıza takılan her türlü soruyu yanıtlamaya yardımcı olacak bir makale yazmaya karar verdik. Bu makale, aralıklı oruç tutmanın ne olduğu, oruç türleri, performansı, kilo vermeyi ve genel sağlığı nasıl etkilediği, artıları ve eksileri ve aralıklı oruçla ilgili genel düşüncelerimiz dahil olmak üzere derinlemesine bir dalış yapıyor. Aralıklı oruç gibi bir yöntemin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için her zaman bir diyetisyenle çalışmanızı tavsiye ettiğimizi belirtmek önemlidir.
Aralıklı oruç teriminin belirli bir oruç rejimini tanımlamaması ve birçok oruç yöntemini tanımlamak için genel bir terim olarak kullanılması şaşırtıcı olabilir. Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme modelini tanımlar (kalori tüketimi yok). Bu, aralıklı oruç tutan bir kişinin yalnızca belirli günlerde veya belirli zaman dilimlerinde yiyecek tüketimini kısıtlayacağı anlamına gelir. Kişinin tüketimi kısıtladığı süre oruç yöntemine bağlı olacaktır. Birçok oruç yöntemi vardır, ancak en yaygın olanları tam alternatif gün oruç tutma, değiştirilmiş oruç tutma (5: 2) ve zaman kısıtlamalı beslemedir.
Tam Alternatif Gün Orucu: Tam alternatif gün orucu, haftada bir veya iki gün toplam oruç tutmayı içerir (0 kalori alımı). Bu genellikle Ye-Dur-Ye Yöntemi olarak adlandırılır. Pazartesiden cumartesiye yiyecek kısıtlaması olmaması ve Pazar günleri hiç kalori tüketmemesi buna bir örnek olabilir.
Değiştirilmiş Oruç: Bu yöntem, yiyecek kısıtlamasının olmadığı günler ile günlük kalori ihtiyacının sadece% 25’ini karşılayan günler arasında değişir. Bu yöntemin en yaygın yaklaşımı 5: 2 diyetidir. 5: 2, haftanın beş günü yiyecek kısıtlaması değildir, haftanın diğer iki günü 400-600 kalori tüketir. Bu kaloriler tipik olarak bir öğünde tüketilir.
Zaman Kısıtlamalı Besleme: Zaman kısıtlamalı besleme, gün içinde belirli bir zaman aralığında yemek yeme modelini ve günün geri kalanında oruç tutmayı tanımlamak için kullanılır. En yaygın zaman kısıtlamalı beslenme yöntemi 16: 8 yöntemidir, yani 16 saat oruç tutmak ve 8 saatlik bir pencerede, örneğin 12-8 pm arasında yemek yemek anlamına gelir. Diğer zaman kısıtlamalı besleme varyasyonları arasında 18: 6 yöntemi, 20: 4 yöntemi ve günde bir öğün (OMAD) bulunur.
Böyle karbonhidrat veya yağ gibi bazı gıdalar kısıtlayan diğer popüler diyetler aksine, bu yaklaşım mercek altına almaktadır zaman yemek ve olamaz neyi yemek. Beslenme zamanı sırasında tüketmenin, oruç tutmanın yarattığı herhangi bir açığı telafi etme amacı taşımadığına dikkat etmek önemlidir. Bu, çoğu kişi sürekli kalori kısıtlamasının çok zor olduğuna inandığından, toplam kalori tüketimini basitçe azaltmanın daha basit bir yolu olarak geliştirildi.
Aralıklı oruç hakkında yapılan sağlık iddialarından bazıları arasında kilo ve yağ kaybı, gelişmiş enerji seviyeleri, artan büyüme hormonu üretimi, azalmış iltihaplanma, düşürülmüş trigliserit seviyeleri ve iyileştirilmiş kan şekeri seviyeleri bulunmaktadır. Aralıklı oruç için araştırmayı değerlendirmek, farklı oruç yöntemleri ve üretilen farklı sonuçlar nedeniyle zor olabilir. Burada, aralıklı oruç tutmanın kilo vermeyi ve vücut kompozisyonlarını, genel sağlığı ve atletik performansı nasıl etkileyebileceğine dair araştırmayı değerlendiriyoruz.
Kilo kaybı, kalori açığı oluşturularak elde edilir. Aralıklı oruç tutmanın kilo vermeyi kolaylaştırmak için etkili bir araç olabileceğini gösteren kanıtlar var , ancak kilo veya yağ kaybı için günlük kalori kısıtlamasından daha mı etkili? Aralıklı açlık müdahaleleri ile günlük kalori kısıtlama müdahaleleri arasında sekiz haftadan uzun süren randomize çalışmalarda aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde kilo kaybı sonuçlarını inceleyen bir derleme , her iki müdahalenin de benzer sonuçlar verdiğini belirledi. Bu sonuçlar, tipik kalori kısıtlamasından üstün olmasa da, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı için başka bir alternatif olabileceğini göstermektedir.
Bu derleme , farklı açlık yöntemlerinin kan şekeri seviyeleri, lipid profilleri ve kan basıncı gibi metabolik biyobelirteçleri iyileştirebileceğini öne süren bazı araştırmalar olduğunu açıklamaktadır. Bununla birlikte, yapılması gereken daha fazla araştırma var. Bu gelişmelerin kilo kaybından mı kaynaklandığı yoksa tipik kalori kısıtlamasından mı üstün olduğu henüz belirlenmemiştir.
Ek olarak, araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, özellikle oruç süreleri uzadıkça, kadınları erkeklerden farklı şekilde etkileyebileceğini öne sürüyor. Bu çalışma , 24 saatlik oruç tutmanın kadınlarda insülin direncinin artmasına neden olabileceğini gösterdi. Metabolizma ve yumurtlama gibi vücut fonksiyonlarında önemli rol oynayan üreme hormonları, uzun süreli oruçlarda da olumsuz etkilenebilir. Örneğin, östrojen aralıklı oruçla azalma eğilimindedir; bu da yağ depolanmasına ve iştahın artmasına neden olabilir.
Oruç tutmanın atletik performans üzerindeki etkisini inceleyen araştırmaların çoğu Ramazan ayında sporculara bakıyor. Ek olarak, oruçlu eğitime ve herhangi bir fiziksel adaptasyon sağlayıp sağlamadığına olan ilgide artış olmuştur. Oruçlu eğitimin artıları ve eksileri hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz , bu konuyla ilgili önceki makalemize göz atın .
Yağsız kas kütlesini korumak, kilo vermeye çalışan sporcular için ana önceliktir. Dirençli sporcularda ve dayanıklılık sporcularında yapılan bir çalışmada , zaman kısıtlamalı bir beslenme yönteminin yağsız kas kütlesini korurken kilo vermeyi kolaylaştırabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, her iki çalışmada da testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü 1’de (IGF-1) her iki zaman kısıtlamalı beslenme grubunda da bir azalma görüldü. Bu çalışmalar, bulgularını ve atletik performans üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Mevcut araştırma , aralıklı oruç tutmanın performansı olumlu yönde etkilediğini göstermiyor, ancak bir sporcunun yeterli beslenme alımına veya besin zamanlamasına sahip olmaması olumsuz yönde etkileyebilir. Aralıklı oruç tutmakla ilgilenen bir sporcuysanız, zayıf kas kütlesini korumak ve açlık ve sinirlilik olasılığını azaltmak için orta düzeyde bir enerji kısıtlaması yapmanız önerilir.
Aralıklı oruç yöntemlerinden herhangi birinin ana faydalarından biri, yemek penceresi dışında başka bir kısıtlama olmamasıdır. Bu, planı takip etmeyi kolaylaştırır ve kalorilerin, makroların izlenmesini veya herhangi bir yiyecekten kaçınılmasını gerektirmez. Bir yemek yeme penceresine (örneğin 14:10, 12:12) bağlı kalmak, gece geç saatlerde aşırı keyif verme insidansını azaltabilir; bu, gece geç saatte atıştırmalıklar / içiciler için kilo vermek isteyenler için faydalı olabilir, ancak kilo vermek veya takip etmek çok zor olabilir. kalori.
Aralıklı oruç tutmada herhangi bir gıda kısıtlaması olmamasına rağmen, yine de birçok nedenden dolayı adapte edilmesi zor olabilen kısıtlayıcı bir diyettir. Uzun süreler boyunca enerji tüketimini kısıtlamadan kaynaklanan semptomlar arasında yorgunluk, baş ağrısı, konsantre olamama, engelli performans ve iyileşme ve sinirlilik yer alır. Ek olarak, kendinizi yemek yeme penceresiyle sınırlamak, sosyal ortamlarda veya program değişiklikleri olduğunda ek strese neden olabilir ve sezgisel olarak yemek yemeyi çok zorlaştırabilir.
Ek araştırmaya ihtiyaç duyan aralıklı oruç tutma hakkında birçok cevaplanmamış soru var. Bulgular çeşitlidir ve kiloyu koruma veya diyete bağlılığın güvenliğini ve yeteneğini doğrulamak için daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.
Yukarıda belirtildiği gibi, vücut kompozisyonu hedeflerine ulaşmak için her zaman bir spor diyetisyeni ile görüşmenizi öneririz. Eğer T1DM, gıda alımını içeren, ya da yeme bozuklukları ya da yeme bozukluğu öyküsü var hamile, emzirme, kullanım ilaçlar olan biri varsa, aralıklı oruç edilir değil önerilir. Özellikle sezonda yoğun programlarda oldukça rekabetçi olan sporcular için tavsiye edilmez. Kendinizi yemek yeme penceresine sınırlamak, zayıf performansa ve iyileşmeye neden olabilir.
İlginizi Çekebilir: En İyi Diyet: AKDENİZ DİYETİ