Merhabalar, Bicyling.com'un güzel bir makalesini paylaşıyorum Alıntı yapılan metin; 8 Quick Recovery Tricks to Get You Back on the Bike Bisiklet üzerine tekrar çıkmanızı hızlandıracak 8 püf Bisikletinize daha hızlı ve güçlü bir bisikletçi olarak dönmenizi sağlayacak 8 öneri! Soğuyun Sert bir tur sonrası haşat ettiğiniz bacaklarınıza, soğumaları için birkaç dakika verin. Bacaklarınızdaki kan damarları zor turlar sonrası genişler(şişer). Aniden durduğunuzda, kan orada kalır. Bu sizi sadece sersemletmekle kalmaz, taze kan döngünüzü (oksijen, besin ve hücresel atıklar) kötü etkiler. Daha hızlı kas onarımı ve yenilenme için soğumaya mutlaka zaman ayırın. Ek bilgi: Bildiğiniz gibi soğuma, antrenman biter bitmez hemen bisikletten inmek yerine, 5-10 dakika kadar sakince ve efor harcamadan pedal çevirmek anlamına gelir. Masaj yapın (ovun) Muhtemelen bir masörünüz yoktur, ama en azından bir silindir köpük (resimdeki gibi) veya masaj sopası edinebilirsiniz. Veya en azından bir tenis topu da olabilir(İşe yarıyor, alın ve deneyin!). Masaj yapmak hücresel atıkların uzaklaşmasına ve taze kanın daha iyi dolaşmasına fayda sağlar ve toparlanmayı hızlandırır. Araştırmalar gösteriyor ki, masaj sonrası düzene giren ve hızlanan kan döngümüz, 72 saate kadar bu tempoyu koruyabiliyor. Aynı zamanda krampları azaltıyor ve kasların daha düzgün (akıcı,rahat) çalışmasını sağlıyor. Masaj sopası sanırım şöyle birşey http://www.massagemarieville.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/02/Bambou.jpg Ek bilgi: Bildiğiniz gibi bu ovmalar aşağıdan yukarıya, yani kalbe doğru olmalıdır. Çorap giyin Araştırmalara göre kompresör çoraplar performansı olumlu yönde etkiliyor. Ve bu konudaki çalışmalar bu çorapların bacaklardaki ağrıyı, şişkinliği ve yorgunluğu alma konusunda da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kalf kaslarımız ikinci kalbimiz olarak bilinir, çünkü bu büyük kaslar kanı kalbe geri pompalar. Sıkı çoraplar bu süreci hızlandırır. Bu sayede kandaki oksijen miktarı yükselir ve iyileşme süreci hızlanır. (Bu paragrafta "compression socks" diye bir kavram geçiyor. Bunu hem kompresör çorap olarak, hem sıkı çorap olarak çevirdim. Sanırım bahsedilen çoraplar sıkı ve uzun çoraplar, yani şu; http://www.bicycling.com/sites/default/files/fck_content/compression-socks.jpg) Ekleme: Bahsedilen çorapların varis çorabı-ameliyat çorabı olduğuna karar verdik. Bol sıvı alın Dehidrasyon (sıvı kaybı) iyileşmeyi yavaşlatır, çünkü kanınız aslında çamurlaşır. Bu yüzden zorlu turlar öncesi yanınıza fazla miktarda favori (en sevdiğiniz) içeceğinizi alın ve susuz kalmayın. (Bira hariç demişler ve eklemişler, onu sonraya saklayın ) hatta meraklısıysanız çikolatalı süt bile olur! Antioksidanları atlayın İnsanlar toparlanma sürecinde E vitamini, C vitamini gibi hapları aldığında daha hızlı güç toplayacaklarını düşünürler. Bugün, bunun tam tersininin doğru olduğunu biliyoruz. Araştırmalar gösteriyor ki, zor turlardan sonraki yoğun ve ciddi toplarlanma süreçlerinde antioksidanlar, egzersizlerden kazandıklarımıza (yeni yapılan ve gelişen kaslardan bahsediyor olabilir) engel oluyor. Dinlenme sürecinde antioksidan alan ve almayan sporcular karşılaştırıldığında antioksidan alanların daha fazla kas sakatlığı yaşadığı ve daha yavaş toparlandıkları görülmüş. Bu konudaki benzer bir araştırma da C ve E vitamini alımının insülin sentezini negatif yönde etkilediğini ve bunun da kasların ihtiyacı olan glikojen ve diğer besinleri alamaması anlamına geldiğini göstermiş. Proteini yüksek besinler alın Dallanmış molekül yapısına sahip aminoasitler,(Branched Chain Amino Acids = BCAA) yüksek efor sonrası parçalanmış kasların yenilenmesinde ve iyileşme sürecinde büyük rol oynarlar. BCAA içeren takviye besinler alabilirsiniz. Veya yüksek protein içeren kırmızı et, tavuk, yumurta, balık, fındık, baklagiller de ihtiyacınızı karşılayacaktır. Öğünler arası atıştırmalarınızda da yüksek proteinli gıdaları tercih edin. (Kuruyemiş veya shake tercih edilebilir denmiş) Meraklıları için BCAA hakkında ekşi yorumları: bcaa Karbonhidrat yükleyin Sert ve yorucu turlar karbonhidrat depolarımızı boşaltır. Vücudumuz 30 dakikalık bir yüksek tempo antrenmanda harcadığı karbonhidratı bile hemen yerine koymak ister. Bunu göz önüne alarak karbonhidratça zengin atıştırmalıkları seçin. Buna ek olarak yediğiniz protein, glikojen depolanma hızını da arttırarak kas yenilenmesini hızlandırır. Fındık ezmeli sandviç veya meyveli yoğurt ideal birer sürüş sonrası toparlanma atıştırmalıklarıdır. (ilginç cümle oldu tamam) İyi uyuyun Uyku şifadır. Kas yenileyici hormonlar gözlerimiz kapalıyken sentezlenirler. Bu hormonlar kas gerginliğini azaltırlar ve kaslarımızı rahatlatırlar. Hedefiniz 7-8 saatlik bir gece uykusu olsun. Mümkünse bunu 30 dakikalık öğle şekerlemesiyle de destekleyebilirsiniz, bu stresi azaltır ve iyileşmeyi hızlandırır. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- Yazı, "yeyin-için-yatın" felsefesini özünde barındırmakla beraber aynı zamanda detaylı metabolik tavsiyeler de vermekte. Ama işin özü yeyin için yatın Ama neyi ne için yaptığınızı da bilin dercesine, yazıda çok detaylı ve çok faydalı bilgiler var, onlar ayrı bi hoşuma gitti Her okuyanın mutlaka yeni ve faydalı bilgiler edineceği güzel bir yazı.