Evet, yaz geldi. Kendimizi güneş ışığından saklamakla ve güneş kremleriyle perdelemekle meşgulken, aynı güneş ışığının hayatımız ve bedenimiz için ne kadar gerekli olduğunu unutuyoruz. Güneş ışığı, D vitamininin doğrudan kaynağıdır. ‘Güneş ışığı vitamini’ olarak adlandırılmasının tam nedeni budur. Son zamanlarda D vitamini eksikliğinde şaşırtıcı bir artış var. Herhangi bir doktora sorun, herhangi bir kliniği ve hatta eczaneyi ziyaret edin; size her zaman D Vitamini takviyelerinin satışındaki artıştan bahsedeceklerdir. Bunun nedeni, vücudumuzun sağlığı korumak için gerekli miktarda D vitamini üretememesidir.
D vitamini nedir?
Modern dünyanın teknolojilerine, konforlarına ve lükslerine ne kadar alışırsak, doğal yaşamdan o kadar uzaklaşıyoruz. D vitamini, sağlığımız için son derece gerekli bir besindir. Kalsiyum ve fosfatın bağırsak emilimini artırmaya yardımcı olan yağda çözünen bir sekosteroid grubudur. D vitamini diğer vitaminlerden farklı olarak besinlerden alınamaz. Bu vitamin güneş ışığına maruz kaldığında vücudumuzun kendisi tarafından hazırlanır.
D Vitamini Türleri
Sadece iki tür D vitamini vardır
- Ergokalsiferol olarak da bilinen D2, güçlendirilmiş gıdalardan, bitkisel gıdalardan ve takviyelerden elde edilir.
- Kolekalsiferol olarak da bilinen D3, güçlendirilmiş gıdalardan ve hayvansal gıdalardan (balık, yumurta ve karaciğer) gelir. Ayrıca cilt güneş ışığına maruz kaldığında vücudumuz tarafından dahili olarak üretilir.
Vücudumuz Güneş Işığını D Vitaminine Nasıl Dönüştürür?
Güneş ışığındaki ultraviyole B (UVB) ışınları, derideki kolesterolün D vitaminine dönüştürülmesinden sorumludur. Açık tenli bir kişi için, gün ortasında yüz ve kollarda yaklaşık 20 ila 30 dakika güneş ışığı, 2-3 kez. bir hafta yeterli D vitamini hazırlamak için yeterlidir. Daha koyu tenli kişiler ve yaşlılar ise yeterli miktarda D vitamini almak için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyarlar. Güneş banyosu yapmanıza gerek yoktur. Cildinizin tüm ihtiyacı güneş ışığına biraz maruz kalmaktır.
D vitamini eksikliği
D Vitamini eksikliği, bu sorundan muzdarip her yaştan insan için küresel bir endişe haline geldi. Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanın kanında yetersiz D vitamini düzeyine sahip olduğu tahmin edilmektedir. Koyu tenli ve yaşlı bireylerin yanı sıra aşırı kilolu ve obez kişiler daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
D vitamini eksikliğinin teşhisi nispeten basittir. Eksik olup olmadığınızı anlamak için kan testi yaptırmanız yeterlidir. Bu amaçla optimal seviyeler ve eksik seviyeler hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir. Tıbbi test 25(OH) D seviyenizi ölçecektir. Tıp Enstitüsü, farklı yaş gruplarındaki bireyler için aşağıdaki önerilen günlük D vitamini miktarını (RDA) reçete etmiştir.
- 1 ila 70 yaş arası bireyler için 600 IU/gün
- 70 yaş üstü bireyler için 800 IU/gün
- Hamile ve emzikli kadınlar için 600 IU/gün
D vitamini eksikliğine ne sebep olur?
Vücuttaki yetersiz D vitamini seviyesi, D vitamini eksikliğine neden olmaktan sorumludur. Bol güneş ışığı mevcutken, D vitamini eksikliğinin dünya çapında bir sorun olması gerçekten şaşırtıcı. Başlıca D vitamini eksikliği nedenlerinden bazıları aşağıda tartışıldığı gibidir:
1. Güneş Işığına Sınırlı Maruz Kalma:
Daha önce de belirtildiği gibi, güneş ışığı ana D vitamini kaynağıdır ve bu nedenle güneş ışığına sınırlı maruz kalmak D vitamini eksikliğinin en büyük nedenidir. İç mekanlarda yaşayanlar veya kuzey enlemlerinde yaşayanlar genellikle sınırlı güneş ışığı alırlar ve bu nedenle D vitamini eksikliği riski altındadırlar. Ayrıca, cilt kanserini ve UV’ye maruz kalmanın neden olduğu diğer hasarları önlemek için genellikle güneş kremi kullanmaktan bahsediyoruz. Ancak çok azımız güneşten yeterince D vitamini almamanın tehlikelerinin farkındayız. SPF 30’lu bir güneş koruyucu kullanmak, ciltteki D vitamini sentezini %95’ten fazla azaltır!
Vücut tarafından üretilen toplam D vitamini miktarı ayrıca mevsime, günün saatine, ozon miktarına, enlem ve gökyüzündeki bulut sayısına da bağlıdır. Güneş’in “bronzlaşma ışınları” olarak da adlandırılan UVB radyasyonu, cildin D vitamini üretmesini tetikler. Bu ışınlar ekvator yakınlarında daha güçlü, daha yüksek enlemlerde ise daha zayıftır. Bu nedenle, sonbahar ve kış aylarında, yüksek enlemlerde yaşayan insanlar yeterli D vitamini alamazlar. Bu nedenle, uzun süreli maruziyetlerden ziyade düzenli olarak kısa süreli güneşe maruz kalmaları tavsiye edilir. Haftada birkaç kez 10 ila 15 dakika güneş ışığına maruz kalmak, birçok insanın yeterli düzeyde D vitamini hazırlaması için yeterlidir.
2. Yetersiz D Vitamini Tüketimi:
Sıkı bir vejeteryan diyet uygulayan kişilerin yetersiz D vitamini seviyeleri tüketmeleri daha olasıdır. Bunun nedeni, bu vitaminin doğal kaynaklarının çoğunun balık ve , yumurta sarısı, peynir, kuvvetlendirilmiş süt, süt ürünleri ve benzeri hayvansal kaynaklı olmasıdır. sığır karaciğeri.
3. Daha Koyu Cilt:
Bazı araştırmalar, koyu tenli kişilerin D vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Hepimizin bildiği gibi, cilde rengini vermekten melanin pigmenti sorumludur. Daha açık tenli insanlar, koyu tenlilere kıyasla daha az melanine sahiptir. Bu melanin güneşten gelen UV radyasyonunu emer, böylece cildin güneş ışığına maruz kalmaya tepki olarak D vitamini üretme yeteneğini azaltır. Daha koyu ten rengine sahip kişiler doğal güneş korumasına sahiptir. Daha açık ten tonlarına sahip muadilleriyle aynı miktarda D vitamini üretmek için üç ila beş kat daha fazla maruz kalmaları gerekir.
4. Obezite:
Aşırı kilolu ve obez insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, BMI (vücut kitle indeksi) 40’ın üzerinde olanların, BMI’si 40’ın altında olanlara göre %18 daha düşük serum D vitamini seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, D vitamininin kandan yağ yoluyla ekstrakte edilmesidir. dolaşıma salınımını değiştiren hücreler.
5. Yaş:
Yaşın ilerlemesiyle birlikte vücudumuzun güneşe maruz kalmaktan D vitamini sentezleme yeteneğinin azaldığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle, yaşlı insanların bu eksiklikten muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.
6. Böbreklerin D Vitaminini Aktif Haline Çevirememesi:
Yaşın ilerlemesiyle birlikte böbreklerimiz D vitaminini aktif formuna dönüştürme yeteneğini kaybederek D vitamini eksikliği riskini artırır.
7. Kötü emilim:
Bazı insanlar malabsorpsiyon sendromundan muzdariptir. Bu, sindirim sisteminin D vitamini yeterince ememediği anlamına gelir. Crohn hastalığı, kistik fibroz ve çölyak hastalığı gibi tıbbi problemlerin yanı sıra bariatrik cerrahi gibi ilaçlar, bağırsağınızın yediğiniz gıdalardan D vitamini emme yeteneğini olumsuz etkiler.
8. Tıbbi Durumlar ve İlaçlar:
Kronik böbrek hastalıkları, primer hiperparatiroidizm, kronik glokom oluşturan bozukluklar ve lenfomalardan muzdarip kişiler genellikle D vitamini kaybından muzdariptir. Benzer şekilde, antifungal ilaçlar, antikonvülsanlar, glukokortikoidler ve AIDS/HIV tedavisine yönelik ilaçlar gibi çok çeşitli ilaçlar D vitamininin parçalanmasını uyarabilir, böylece vücutta daha düşük D vitamini seviyelerine yol açabilir.
9. Hamilelik ve Emzirme:
Hamile veya emziren anneler diğerlerinden daha fazla D vitamini gerektirir. Ayrıca, gebelikleri arasında kısa aralıklarla birden fazla bebeği olan kadınlarda D vitamini eksikliği olasılığı daha yüksektir. Bunun nedeni, vücudun D vitamini deposunun hamilelik sırasında tüketilmesi ve başka bir hamilelikten önce oluşması için zamana ihtiyaç duymasıdır.
D Vitamini Eksikliği Belirtileri
D vitamini eksikliğiniz olup olmadığına dair masalsı işaretler burada mı?
Kemik ağrısı ve kas zayıflıkları, D vitamini eksikliğinin en yaygın belirtileridir. Ancak bazı kişilerde hiçbir belirti görülmez. Düşük D vitamini seviyeleri ile ilişkili diğer bazı semptomlar aşağıdakileri içerir.
Bebeklerde ve Çocuklarda Belirtiler
- D vitamini eksikliği olan çocuklar kas spazmları, nöbetler ve diğer solunum güçlükleri yaşama riski altındadır. Bu, büyük ölçüde, daha düşük kalsiyum seviyelerinden kaynaklanmaktadır.
- D vitamini eksikliği yüksek olan çocukların yumuşak kafatası veya bacak kemikleri olabilir. Bu, bacakların kavisli görünmesine neden olabilir. Ayrıca kemik ağrısı, kas ağrısı veya kas güçsüzlüğü yaşarlar.
- Çocuklarda boy uzaması D vitamini eksikliğinden olumsuz etkilenir. Bu eksiklikten muzdarip çocuklar da yürümeye isteksizdir.
- Nedensiz sinirlilik, çocuklarda ve bebeklerde D vitamini eksikliğinin bir başka belirtisidir.
- D vitamini eksikliği olan çocuklar diş çıkarmalarını geciktirir. Eksiklik süt dişlerinin gelişimini olumsuz etkiler ve bu da diş çıkarmayı geciktirir.
- Kalp kası zayıflığı, aşırı düşük D vitamini seviyelerinin bir göstergesidir (nadir durumlarda)
Yetişkinlerde Belirtiler:
- Eksikliği olan yetişkinler çok fazla yorgunluk, belirsiz ağrı ve sızı hissederler – hepsi birlikte genel anlamda rahatsızlığa neden olur.
- Bazı yetişkinler de eksiklik nedeniyle bilişsel bozulma yaşarlar.
- Kemikler ayrıca ağrılı ila orta derecede baskı hissederler. Bu çoğunlukla kaburgalarda veya kaval kemiklerinde fark edilir. Birkaç nadir vakada, yetişkinlerde ayrıca kemikte hassasiyet ve ağrıya neden olan saç çizgisi kırığı görülür. Ayrıca bel, kalça, pelvis, uyluk ve ayaklarda kemik ağrısı hissederler.
D Vitamini Eksikliğine Bağlı Hastalıklar
D vitamini tam anlamıyla temel bir diyet vitamini olmasa da, bu vitaminin belirli bir miktarı genel sağlık, özellikle sağlıklı kemikler ve kaslar için hayati öneme sahiptir. D vitamini eksikliği aşağıdaki sağlık sorunlarına neden olabilir.
1. Diyabet:
Düşük D vitamini seviyesi, daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkilidir. Araştırmalar, kan D vitamini seviyeleri 25 ng/ml’den fazla olanların, 14 ng/ml’nin altında olanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin %43 daha düşük olduğunu göstermiştir.
2. Tüberküloz:
Antik çağlarda, antibiyotiklerin bulunmadığı zamanlarda, güneş ışığı ve güneş lambaları, tüberküloz için standart tedavinin bir parçasıydı. Birkaç çalışma, tüberküloz teşhisi konan kişilerin diğerlerine göre daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğunu da kanıtlamıştır.
3. Raşitizm:
Daha önce belirtildiği gibi, D vitamini kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Şiddetli D vitamini eksikliği, kandaki düşük kalsiyum seviyeleri ile karakterize bir çocukluk hastalığı olan raşitizme yol açabilir. Büyümenin engellenmesine, yumuşak ve zayıf kemiklere, çocuklar yürümeye başladığında ağırlıkları altında eğilip eğilen uzun kemiklerin şekil bozukluğuna neden olur. Kas spazmlarına (kramplar), nöbetlere ve nefes alma zorluklarına da yol açabilir.
4. Grip:
Cambridge Journals’da yayınlanan bir araştırma, D vitamini eksikliğinin solunum yolu hastalıkları riskini artırdığını ve bu vitaminin yeterli alımının çocuklarda solunum yolu enfeksiyonu riskini azalttığını gösterdi. D vitamini düzeyi düşük olan yetişkinlerde öksürük, soğuk algınlığı veya üst solunum yolu enfeksiyonu riski yüksektir.
5. Osteomalazi:
Son derece şiddetli D vitamini eksikliği, ostamalacia olarak bilinir. Bu genellikle kemiklerin yumuşaması, omurgaların bükülmesine, bacakların bükülmesine, kemik kırılganlığına, kas güçsüzlüğüne ve artan kırık riskine yol açması ile karakterize edilir. Bu problemden muzdarip insanlar genellikle merdiven çıkmakta veya yerden veya alçak bir sandalyeden kalkarken zorluk çekerler ve bu da onların sallanarak yürümelerine neden olur.
6. Kardiyovasküler Hastalık:
D vitamini eksikliği de konjestif kalp yetmezliği ile ilişkilidir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, düşük D vitamini seviyesine sahip kadınların hipertansiyon geliştirme riskinin %67 oranında arttığını gösterdi.
7. Şizofreni ve Depresyon:
D vitamini çeşitli beyin süreçlerinde yer alır. Bu nedenle, bu vitaminin eksikliği depresyon ile ilişkilidir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, hamile kadınlar ve çocuklar arasında D vitamini takviyesinin beyindeki D vitamini reseptörünü tatmin etmeye yardımcı olduğu gözlemlendi. Bu, daha sonraki yaşamda beyin gelişimi ve zihinsel bakımın ayrılmaz bir parçasıdır.
8. Kanser:
Araştırmalar, yüksek D vitamini alımı ile düşük meme kanseri riski arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Düşük D vitamini seviyesi, bazı kanserlerde artan risk ve diğer kanserlerde daha kötü sonuçlarla ilişkilidir.
9. Periodontal Hastalık:
Düşük D vitamini seviyeleri, diş etlerinin şişmesi ve kanaması ile karakterize olan bu kronik diş eti hastalığına neden olabilir. Bunun nedeni, yeterli D vitamini seviyelerinin, mikrobiyal özellikler içeren ve ağızdaki bakteri sayısını azaltan bileşikler olan defensinler ve katelisidin üretmesidir.
10. Sedef hastalığı:
Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin daha yüksek sedef hastalığı riski ile ilişkili olduğunu kanıtlamıştır.
D Vitamini Eksikliği Tedavisi
D vitamini eksikliği, yukarıda tartışılan çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğinden hafife alınmamalıdır. Bu eksikliği önlemenin en iyi yolu yeterince güneş ışığı almaktır. D vitamini takviyeler şeklinde de alınabilir. Bu eksikliği gidermenin yollarından bazıları aşağıdaki gibidir.
1. Yeterli Güneş Işığı Alın:
Güneş ışığına maruz kalmak, D vitamini eksikliğini tedavi etmenin doğal ve uygun maliyetli bir yoludur. D vitamini, vücudumuz tarafından güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak üretilir. Bu nedenle önerilen günlük güneş ışığı miktarını almamız tavsiye edilir.
2. D Vitamini İçeren Gıdaları Tüketin:
Diğer vitaminlerden farklı olarak D vitamini gıda maddelerinde bol miktarda bulunmaz. Bununla birlikte, bazı gıdalar, aşağıdakileri içeren küçük miktarlarda D vitamini içerir.
- Sardalya, uskumru, ton balığı, sardalye, somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar
- Güçlendirilmiş gıdalar, yani margarin, bazı tahıllar ve bebek maması sütü gibi D vitamini eklenmiş gıdalar
Porsiyon başına miktarları ile birlikte D vitamini besin kaynaklarının bir listesi :
- Morina karaciğeri yağı – yemek kaşığı başına 1.360 IU
- Pişmiş somon – 3.5 ons başına 360 IU
- Güçlendirilmiş süt – fincan başına 98 IU
- Güçlendirilmiş tahıl – ¾-1 fincan başına 40 IU
- Yumurtalar – 1 tam yumurta başına 20 IU
3. Enjeksiyon:
Küçük bir D vitamini enjeksiyonu 6 ay sürer ve güvenli ve kullanışlı bir alternatiftir. Bu özellikle ağızdan ilaç almak istemeyenler için iyidir.
4. Yüksek Doz Tabletler veya Sıvılar:
Yüksek dozda D vitamini içeren bazı tabletler ve sıvılar da mevcuttur ve günlük, haftalık veya aylık olarak alınabilir. Başlıca avantajları, özellikle büyümekte olan çocuklarda eksikliği hızla giderebilmeleridir. Ancak, talimatları doğru bir şekilde anlamak için her zaman doktorunuza danışmanız önerilir. Yüksek doz takviyelerin doğru ve zamanında alınması gerekir.
5. Standart Doz Tabletler, Tozlar veya Sıvılar:
Bunlar genellikle eksikliği gidermek için yaklaşık 12 ay boyunca günlük olarak alınır. Genellikle D vitamini yerine koymada yavaştırlar ve bu nedenle hafif eksikliğin tedavisi veya önleme amaçları için uygundurlar.
6. Bakım Tedavisi:
Vücudun D vitamini depoları yenilendikten sonra bile, gelecekte daha fazla eksikliği önlemek için genellikle uzun süreli bakım tedavisine ihtiyaç duyulur.
Artık Vitamin güneş ışığının hayatınızdaki önemini bildiğinize göre, yeterince aldığınızdan emin olun. Daima proaktif olun ve D vitamininin sağlık rejiminizin iyi bir parçası olmasını sağlayın. Sonuçta, ihtiyacımız olan tek şey biraz güneş ışığı!
Bu sadece bir makale olup bilgi verme amaçlıdır. Doktorunuzdan bilgi almadan uygulanabilecek şeyleri yapmayınız.