Nighthade ailesinden gelen patates, 16.yüzyılda Avrupa’ya getirilmeden önce Güney Amerika’ya özgü bir besindi. Günümüzde ise, dünyanın hemen her yerinde yetiştirilebiliyor.
Haşlanmış, közlenmiş, kızarmış olarak garnitürlerde, yemeklerde ya da atıştırmalık olarak servis edilen patates, mutfakta en popüler besinlerden biridir.
Özellikle patates kızartması ve patates cipsi, dünya genelinde en çok tüketilen yiyecekler arasında sayılabilir. Bu yazıda, patatesin besin profili ve patates hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsedeceğiz.
Patates Besin Değeri
Kabuğu ile birlikte haşlanan patates; C vitamini ve potasyum gibi pek çok vitamin ve mineral alımını arttırmak için iyi bir kaynaktır. Patates, büyük ölçüde karbonhidratlardan oluşur. Orta miktarda protein ve çok az miktarda yağ içerir. 100 gram kabuğu ile birlikte haşlanmış patates için belirtilen besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori: 87 kcal
- Protein: 2 gram
- Karbonhidrat: 20 gram
- Yağ: 0.1 gram
- Lif: 2 gram
- Şeker: 1 gram
- Karbonhidrat değeri
Patates, büyük ölçüde karbonhidratlardan oluşur. Kuru ağırlığının ortalama %65-90’lık kısmını karbonhidratlar oluşturmaktadır. Az miktarda basit şeker de içermektedir. Genellikle Glisemik İndeksi yüksek kabul edildiğinden, özellikle şeker hastaları için uygun bir gıda değildir. Bununla birlikte, bazı patatesler, pişirme yöntemine ve türüne bağlı olarak ılımlı ölçüde tüketilebilir.
- Lif değeri
Patates, lif değeri yüksek bir besin olmasa da, düzenli olarak tüketildiğinde önemli bir lif kaynağı olabilir. Patatesin kabuğu, en yüksek lif içeren yeridir. Ayrıca, çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içeriği ile, bağırsaklardaki iyi bakterileri beslemeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
- Protein değeri
Patates, protein oranı yüksek bir besin değildir. Aslında, buğday ya da pirinç ile karşılaştırıldığında, çok daha düşük oranda protein içerdiği görülmektedir. Yine de, bir sebze için iyi miktarda protein içermektedir.
- Vitamin ve mineraller
Patates, özellikle C vitamini ve potasyumun iyi bir kaynağıdır. Yine de, pişirme işlemi sırasında vitamin ve mineraller azalmaktadır. Kabuğu ile birlikte haşlayarak, bu azalmayı en aza indirebilirsiniz.
Patates, ayrıca az miktarda folat ve B6 vitamini de içermektedir.
Patates Sağlık Yararları
Patates, kabuğu ile birlikte tüketildiğinde pek çok sağlık yararı sunabilir:
- Kalp sağlığını geliştirebilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları için önde gelen risk faktörlerinden biridir. Patatesin içerdiği mineraller ve bitkisel bileşikler, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek potasyum içeriği de dikkat çekicidir.
Bazı çalışmalarda, yüksek potasyum alımının kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon riskinde düşüş sağlayabileceği bulunmuştur.
- Sindirim sistemi için faydalıdır
Patatesin içerdiği dirençli nişasta, sindirim sistemi için faydalı olabilir. Dirençli nişasta kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsaklardaki iyi bakteriler onu sindirir ve yağ asitlerine dönüştürür. Bu da, kolonun savunmasını güçlendirebilir ve iltihaplanmaya bağlı bağırsak bozukluğu olan hastalara yardımcı olabilir.
- Glüten hassasiyeti olanlar için iyidir
Glütensiz beslenme, dünya genelinde en popüler beslenme şekillerinden biridir. Bu, glüten içeren buğday, arpa gibi tahılların beslenme programından çıkarılmasını içerir. Çölyak hastasıysanız ya da glüten hassasiyetiniz varsa, bu besinleri tükettiğinizde şişkinlik, ciltte döküntüler, ishal, kabızlık ve mide ağrıları yaşayabilirsiniz. Glütensiz besleniyorsanız, patatesi gönül rahatlığıyla diyetinize dahil edebilirsiniz.
Patates Kilo Verdirir Mi?
Doyurucu besinler, kilo kontrolünde size yardımcı olabilir. Yedikten sonra daha uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayabilir bu da daha az gıda ve kalori almanıza yardımcı olur.
Karbonhidrat değeri yüksek diğer gıdalar ile kıyaslandığında patates, daha doyurucu bir besindir. Sık tüketilen çeşitli gıdalar üzerinde yapılan bir çalışmada, patatesin en fazla tokluk hissi veren besinlerden biri olduğu bulunmuştur. Böylece, porsiyon kontrolü yapılarak tüketilen patates genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazı çalışmalarda, patatesin içerdiği bir protein çeşidinin de iştahı azaltabileceği bulunmuştur.
Başka bir çalışmada ise patatesin poğaça ve açmaya göre 7 kat daha fazla doyurucu olduğu belirlenmiştir. Doyurucu gıdalar, açlık krizlerini hafiflettiği için kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, patates karbonhidrat değeri ve kalorisi nispeten yüksek bir besindir.
Bu nedenle, ılımlı bir şekilde tüketilmesi tavsiye edilir. Ayrıca, patatesin sağlık yararlarından faydalanmak ve kalori değerini yükseltmemek için kızartma yerine haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeniz daha doğru olacaktır.
Kimler Dikkatli Tüketmeli?
Patates, genellikle sağlıklı ve güvenli bir gıda olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişilerin tüketimini sınırlandırması, hatta tamamen uzak durması gerekebilir. Özellikle diyabet ve insülin direnci bulunan bireylerin patates tüketimini sınırlandırması gerekir.
Patates alerjisi nispeten nadir olarak görülse de, bazı kişilerde patatesin içerdiği proteinlere karşı alerji olabilir. Bu kişilerin patates tüketiminden uzak durmaları gerekir.
Kızarmış Patates ve Patates Cipsi
Patates, bugüne kadar pek çok kez kalp hastalıkları, şeker ve obeziteye neden olduğu için suçlanmıştır. Bunun en büyük önemi, patatesin cips ya da kızarmış olarak tüketilmesidir. Her ikisi de, bir dizi sağlıksız bileşik içeren yüksek yağlı yiyeceklerdir. Patates kızartması ve patates cipsi tüketimi, kilo alımı ile doğrudan ilişkilendirilmektedir.
Ayrıca, her ikisi de yüksek miktarda tuz içerebilir. Bunlar da uzun vadede zararlı olabilir. Bu nedenle, özellikle patates kızartması ve patates cipsinin sık tüketiminden kaçınılmalıdır.
Özetle…
Patates, kendisini sağlıklı bir gıda seçeneği haline getiren vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir. Yapılan araştırmalarda; patatesin kalp hastalıkları riskinde azalma ve bağışıklık sistemini güçlendirme gibi potansiyel sağlık yararları olabileceği düşünülmüştür. Bununla birlikte, patates en doyurucu besinlerden biri olarak gösterilmektedir. Bu da, açlık krizlerini giderek kilo vermenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Sonuç olarak, porsiyon kontrolüne dikkat edildiğinde patates, beslenme programınız için iyi bir seçenektir. Ayrıca, doğal olarak glütensiz olduğundan, gluten hassasiyeti bulunanlar için de iyi bir seçenektir.
Patatesi sebze veya kurubaklagil yemeklerinize ekleyebilir, kırmızı et veya tavuk yemeklerinizin yanında haşlanmış veya fırınlanmış olarak tercih edebilirsiniz.