Etkili ve kolay egzersiz aramak, düzenli bir egzersiz rutinine başlamak zor olsa da, imkansız bir iş değil! Küçük adımlar atarak ve kendi hızınızda çalışarak hedeflerinize ulaşabilecek ve faydaları hissetmeye başlayabileceksiniz. Doğru antrenmanlarla, kendinizi yavaş yavaş zorlayabilecek ve kişisel kondisyonunuzu geliştirmeye çalışabileceksiniz. Yeni bir egzersiz planı başlatmak zor olabilir, ancak bunu yapabilirsiniz! Aşağıda, fazla kilonuz varsa deneyebileceğiniz 7 etkili ve kolay egzersizi listeleyeceğiz.
7 Etkili ve Kolay Egzersiz
Etkili ve Kolay Egzersiz Önerileri
Yürüyüş
Etkili ve kolay egzersizlerin başında zindeliğinizi geliştirmek ve kilo vermek istiyorsanız yürümek geliyor. Yürümenin faydaları cinsiyete ve kiloya göre değişse de 1 mil yürümek yaklaşık 100 kalori yakabilir.
Bu tür kardiyonun faydalarını görmek için koşmanız veya koşmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak yürümenin de aynı derecede faydalı olduğu gerçeği. Yavaş yürümek bile kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve harika bir kardiyo egzersizi yapmak için bu gereklidir.
Şınavlar
Şınav, fazla kilolu veya obez olduğunuzda forma girmek için kullanabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
Fazla kiloluysanız şınav çekmek zor olsa da, egzersizi daha kolay hale getirmek için değiştirebilirsiniz. Standart bir şınav çok zorsa bunu yapmanın birkaç yolu vardır.
Örneğin şınavı kolaylaştırmak için egzersizi ayakta dururken elleriniz yere değil duvara bastırarak yapabilirsiniz. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, yerde şınav çekmeyi de deneyebilirsiniz, ancak egzersiz boyunca dizlerinizi korumalısınız.
Şınav çekmek tüm vücudunuzu çalıştıracak ve güçlendirecektir. Şınav çekmek kardiyovasküler hastalık riskini de azaltabilir.
Sabit Bir Bisiklete Binmek
Yürümeye ek olarak, sabit bir bisiklete binmek, vücudunuzu geliştirmek ve kalp atış hızınızı artırmak için kullanabileceğiniz harika bir egzersizdir. Sabit bisikletler, ek destek ve daha konforlu bir deneyim sağlayan arkalıklarla gelebilir.
Sabit bir bisiklete binmek, vücudunuzun oksijen kullanma yeteneğini geliştirirken, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda alt bedeninize egzersiz yapmanın ve biraz kalori yakmanın harika bir yoludur. Bir çalışma, 185 pound ağırlığındaki bir kişinin 30 dakikalık orta dereceli sürüş sırasında 311 kalori yakacağını ve kuvvetli sürüş sırasında 466 kalori yakacağını buldu.
Burada listelenen diğer egzersizlerden bazılarını da yapmak isteyecek olsanız da, bu, rutininize eklemeyi düşünmeniz gereken etkili bir kardiyo egzersizidir.
Yan Bacak Kaldırma
Bacak germe egzersizleri alt bedeninizi çalıştırmak için harika bir egzersizdir ve deneyebileceğiniz çeşitli bacak kaldırma türleri vardır. Yan bacak kaldırma veya yan yatarak kalça kaçırma egzersizleri, denemek isteyebileceğiniz en iyi türlerden biridir.
Yan bacak germe hareketleri, alt bedeniniz için son derece faydalı olabilir ve çok yönlü bir egzersiz seansına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Ağrıyı azalttığı ve kas performansını artırdığı gösterilmiştir. Örneğin 2011’de yapılan bir araştırma, kalça abdüktörünü güçlendirme programının, patellofemoral ağrı sendromu (PFPS) olan hastalarda ağrıyı önemli ölçüde azalttığını ve gücü artırdığını gösterdi.
Bu bacak kaldırma hareketlerini yapmak için, elinizi yükseltilmiş tarafınızdan zemine ve diğer elinizi de başınızın arkasına koyarak yanınıza uzanmanız gerekir. Üstteki bacağınızı gidebildiği kadar yukarı kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin. Ardından egzersizi vücudun karşı tarafı için tekrarlayın.
Köprüler
Kalça köprüsü egzersizi yapmak, yeni başlayan biri olarak kişisel kondisyonunuzu geliştirirken denemek için iyi bir egzersiz olabilir. Köprüler yapmak, çekirdeğinizi güçlendirecek ve alt sırt ve gluteus kaslarınızı oluşturacaktır.
Bu egzersiz için, dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanarak yere inmeniz gerekir. Ardından, kalçalarınızı yerden kaldırmanız ve ardından yavaşça aşağı inmeniz gerekir.
Düzenli olarak yapılırsa, kalça köprüleri yapmak zamanla büyük bir etkiye sahip olabilir ve aynı zamanda diz ve sırt ağrılarını azaltırken karın bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olur. Köprüler uzanırken yapılabildiğinden, bir egzersiz rutinine başlamak için harika bir yol olabilir.
Top Kullanarak Diz Kaldırma
Bir sonraki egzersiz için, elinizde tutabileceğiniz küçük bir ağırlığa ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz için normal bir top genellikle harika çalışır, ancak alternatif olarak küçük bir dambıl veya başka bir ağırlıklı nesne kullanabilirsiniz.
Diz kaldırma yaparken, topu başınızın üstünde tutarak başlayacaksınız. Topu aynı anda önünüze indirin ve bir dizinizi karşılamak için yukarı kaldırın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından diğer dizinizi kullanarak tekrarlayın.
Bu egzersiz, çekirdeğinizi geliştirmek için harika bir iş çıkaracak ve fazla kiloluysanız denemek için iyi bir egzersiz olabilir. Diz egzersizleri yapmak ağrıyı azaltmak, güç oluşturmak ve kilo vermek için önemlidir ve özellikle osteoartriti olan herkes için faydalı olabilir.
Squad
Squat yapmak, kişisel zindeliği geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Squat özellikle bacak kaslarınız için faydalıdır, ancak doğru yapılırsa vücudunuzun her bölümünü gerçekten iyileştirir. Aynı zamanda işlevseldirler, yani günlük hareketlerde de daha iyi olmanıza yardımcı olurlar.
Squat aynı zamanda kalori yakmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bu formüle göre 160 kilo olan ve 15 dakika squat yapan bir kişi yaklaşık 230 kalori yakar.
Temel bir squat yaparken ayağa kalkmaya başlayacaksınız. Ardından, vücudunuzu yere indireceksiniz. Sonra yavaş yavaş ayağa kalkacaksın. Bazı insanlar ellerinde bir ağırlık tutarken ağız kavgası yaparlar ve deneyebileceğiniz birçok varyasyon vardır.
Tam bir squat yapmak sizin için zorsa, bunu sizin için kolaylaştırmak için değiştirebilirsiniz. Değiştirilmiş bir squat yapmak için normal bir squat yapın. Ancak, vücudunuzu tamamen yere indirmek yerine, ayağa kalkmadan önce bir sandalyeye indirin.
20 Düşük Kalorili Meyve ve Sebze yazımızı okudunuz mu?