İnsanların çoğu yemeklerini önemsemeden ve hızlıca yer. Bu davranış kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Yemek birçok fayda sağlayacak akıllıca bir yaklaşım olacaktır.
Yavaş yemek yemenin faydalarına göz atalım:
Hızlı Yemek Kilo Alımına Sebep Olur
Araştırmalara göre hızlı yiyen insanlar, yavaş yiyenlere göre %115 daha fazla obezdir. Ayrıca kilo almaya daha fazla meyilli olurlar, bu da hızlı yedikleri için olabilir. 4.000'den fazla orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan çalışmada, çok hızlı yediklerini söyleyenler daha ağır olma eğilimdeydiler ve 20 yaşından itibaren çok hızlı kilo aldılar. Başka bir çalışmada 8 yılda 529 erkekte kilo değişimi incelendi. Hızlı yiyen erkekler, yavaş ve orta hızda yiyen erkeklere oranla iki kat daha fazla ağırlık kazanmıştır.
Yavaş Yemek Daha Az Yemenizi Sağlar
İştahınız ve kilo alımınız büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir. Yemekten sonra bağırsaklarınız açlığı kontrol eden ghrelin adı verilen hormonu bastırır. Bu hormonlar beyninize yemek yediğinizde iştahınızı azaltmanıza, doyduğunuzu hissetmenize ve yemek yemeyi bırakmanıza yardımcıdır. Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle yavaşlamak beyninize bu sinyalleri almak için gereken zamanı verir.
Yavaş Yemek Tokluk Hormonlarınızı Arttırabilir
Çok hızlı yemek yemek, beyninizin tokluk sinyallerini almak için yeterli zamanı olmadığından, aşırı yemek yemeye yol açar. İlaveten yavaşça yemenin tokluk hormonlarındaki artıştan dolayı, yemek sırasında tüketilen yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir. Bir çalışmada normal kilolu 17 sağlıklı insan 2 kez 300 gr. dondurma yemiştir. İlk grubun dondurma yemesi 5 dakika, ikinci grubun ise 30 dakika alır. Dondurmalarını yavaşça yedikten sonra toklukları ve tokluk hormonu seviyeleri belirli seviyede artış gösterdi. Diğer araştırmalar, obeziteye sahip gençlerin yavaş yediklerinde daha fazla tokluk hormonu salgıladıkları görülmüştür.
Yavaş Yemek Kalori Alımını Azaltabilir
Bir çalışmada kilolu ve normal kilolu insanlar hızlı ve yavaş olmak üzere iki farklı şekilde yediler. Her iki grupta yavaş yedikleri öğünlerde daha az kilo almalarına rağmen, normal kilolu insanlarda fark istatiksel olarak anlamlıydı. Tüm katılımcılar yavaş yediklerinde daha uzun süre tokluk hissettiler. Kalori alımındaki bu azalma zamanla kilo kaybına neden olur.
Yavaş Yemek Tam Çiğnemeye Teşvik Eder
Yavaş yemek için yutmadan önce besinleri iyice çiğnemek gerekir. Bu kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Çeşitli araştırmalar kilo problemi olan kişilerin yiyecekleri normal kilolu insanlardan daha az çiğneme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada araştırmacılar 45 kişiden doyuncaya kadar pizza yemelerini istediler; farklı oranda çiğnediler -normal, normalden 1,5 kat fazla, normalden 2 kat fazla-. Ortalama kalori alımı, insanlar normalden 1,5 kat fazla çiğnediğinde %9,5, normalin 2 katı fazla çiğnendiğinde %15 azalmıştır. Başka bir çalışmada, çiğneme sayısı 15'ten 40'a çıktığında kalori alımının azaldığı, tokluk hormonu seviyesinin arttığı gözlemlenmiştir.
Besinleri fazla çiğnemek, yemek yeme hızınızı yavaşlatır, kalori alımınızı azaltır, bu da kilo kaybına neden olur.
Yavaş Yemenin Diğer Yararları
Yavaş yemek sağlığınızı ve yaşam kalitenizi arttırır:
Yiyecek zevkini arttırır, Sindiriminizi iyileştirir, Besinleri daha iyi absorbe etmenizi sağlar, Daha sakin ve kontrol altında hissetmenizi sağlar, Stres seviyenizi azaltır.
Gelişmiş sindirim ve azaltılmış stres dahil olmak üzere, daha yavaş yemenin birçok iyi nedeni vardır.
Nasıl Yavaşlar ve Kilo Veririm?
Daha yavaş yemenize yardımcı olabilecek öneriler:
Aşırı açlıktan kaçının. Çok acıktığınızda yavaş yemek zorlaşır. Aşırı açlığı önlemek için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
Daha fazla çiğneyin. Bir ısırık aldığınızda normalde kaç kez çiğnediğinizi sayın, sonra bu miktarı iki katına çıkartın.
Çiğneme ihtiyacı olan yiyecekleri yiyin. Sebze, meyve ve fındık gibi fazla çiğneme gerektiren lifli yiyeceklere odaklanın. Lif ayrıca kilo kaybına yardımcı olacaktır.
Su için.
Zamanlayıcı kullanın. Mutfak zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın ve sesli uyarı kapanmadan bitirmemek için elinizden geleni yapın. Yemek boyunca yavaş ve tutarlı bir tempo hedefleyin.
Ekranlarınızı kapatın. Yemek yerken televizyon ve akıllı telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışın.
Derin nefes al. Çok hızlı yemek yemeye başlarsanız, derin bir nefes alın. Bu yeniden odaklanmanıza ve tekrar çalışmaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
Sabırlı olun. Değişim zaman alır, yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürer.
Alt Çizgi
Çok hızlı yemek kilo alımına neden olur. Yavaşlama tokluğu arttırır ve kilo kaybına neden olur, aynı zamanda diğer sağlık yararlarını da sağlar. Eğer ekran zamanını düşürür, daha fazla çiğner ve yüksek lifli gıdalara yönelirseniz daha yavaş yeme yolundasınız demektir.
Sağlıklı günler dilerim...