Sırt ağrısı için 3 egzersiz
Ontario’daki Waterloo Üniversitesi’ndeki Omurga Biyomekanik Laboratuvarı başkanı Stuart M. McGill ve meslektaşları sırt için üç ideal egzersiz yaptı. Bunlar korteksin kaslarını içerir ve omurganın stabilitesini sağlar, ancak ağır bir yük taşımamaktadır.
Gerçekten de sırtınızla ilgili problemleri çözmek istiyorsanız, kesinlikle sizin durumunuz için bir dizi egzersiz yapacak bir doktora danışmanız gerektiğini unutmayın. Aşağıda verilen alıştırmalar evrensel bir ilaç değildir. Önleme için bunları günlük bir ücret olarak kullanın!
egzersizleri
Egzersiz numarası 1. “Av köpeği”
- Dört ayak üzerinde durun, omurga nötr pozisyonda (sapma olmadan). Avuç içleri doğrudan omuzların altına yerleştirilir ve dizler kalçaların altında açıkça yer alır.
- Karın kaslarını süzün.
- Bir elinizi dışarı çekin ve yere paralel olana kadar kaldırın. Ardından, düz zıt bacağını zemine paralel olacağı konuma kaldırın.
- Kolunuzu ve bacağınızı kaldırırken başınızı ve sırtınızı bir pozisyonda tutmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 10 saniye boyunca tutun (eğer ağrı ortaya çıktıysa, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün).
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi diğer kol ve bacakta tekrarlayın.
Bu egzersiz, omuriliği düzelten kaslar ve omurgadan skapula yönünde gelen elmas şeklindeki kas dahil olmak üzere sırt kaslarının çoğunda çalışır. Bir bonus olarak, korteksin güçlendirilmesinde de önemli bir rol oynayan kalçalar üzerinde bir çalışma alacaksınız.
Bu egzersizin yapabildiğiniz kaç tekrarı, fiziksel biçiminize ve problemlerinizle (ya da eksikliğiniz) sırtınıza bağlıdır. Braco, her iki tarafa, değişen taraflar arasında 10 saniyelik bir dinlenme ile 5 tekrarlama yapılmasını önerir. Sonra her iki tarafta 3 tekrarlama yapın ve egzersizin tek tekrarıyla tamamlayın.
Egzersiz numarası 2. Yan çubuk
- Yan tarafa yaslanın, önkol üzerinde durun, dirsek, omuzun altında açıkça yerde duruyor.
- Dizlerini bük.
- Kendinizi kalçalarınızla yukarı kaldırın, böylece vücudunuz dizlere düz bir çizgi oluşturur.
- Bu konumda 10 saniye basılı tutun ve diğer tarafta aynı şeyi tekrarlayın.
- Daha karmaşık versiyon: hepiniz aynısınız, sadece dizlerinizi düzeltin.
Tekrarlama ve yaklaşımların sayısı ilk alıştırmadaki ile aynıdır.
Egzersiz No 3. Değiştirilmiş twists
- Yere yatın, bir bacak dizde bükülmüş ve yere yaslanır, ikincisi düzleşir. Eller arkaya, alttan arkaya, ellerinizle arkaya ve zemine yerleştirilmişlerdir.
- Kafanızı ve omuzlarınızı yerden biraz yukarı kaldırın (sadece birkaç santimetre).
- Bu konumda 10 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç konumuna geri dönün, yere doğru aşağıya inin.
Tekrarlar ve yaklaşımların sayısı önceki alıştırmalarda olduğu gibidir.
Ne yapmamak
Eğer sırt problemleriniz varsa, omurganın büküldüğü ve büküldüğü egzersizler yapılması tavsiye edilmez, çünkü yaralanmalara ve fıtık oluşumuna neden olabilirler. Bir örnek, bir vücut kaldırıcısı ve “Süpermen” egzersiz ile geleneksel bükülmeler olabilir, bu, yükseltilmiş kolları ve bacakları nedeniyle, vücut kavisli bir yay oluşturur.