Davranışsal aktivasyon, ruh haliniz üzerinde muazzam bir etkiye sahip olabilen kısa süreli bir tedavinin yanı sıra temel bir baş etme stratejisidir . Depresif veya endişeli hissettiğiniz zaman, zevk aldığınız şeyleri yapma veya potansiyel olarak zevkli diğer aktivitelerden kaçınma olasılığınız daha düşük olabilir.
Bunun sonuçları genellikle ruh halinin kötüleşmesi, diğerlerinden daha fazla duygulanmak ve endişe artışıdır.
Ek olarak, daha fazla izole hissettiğinizde, depresyon için risk altında olabilirsiniz. Depresyon ve / veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) için tedavi görüyorsanız, çalışmalar davranışsal eylemin bu tedavinin etkin bir parçası olabileceğini göstermektedir.
Davranışsal Aktivasyon Nasıl Çalışır?
Davranışsal aktivasyon, olumlu ödüllendirme aktiviteleri ile iletişiminizi arttırmak için tasarlanmıştır. Davranışsal aktivasyonda, haftanın belirli hedeflerini belirlersiniz ve bu hedeflere ulaşmak için çalışırsınız.
Bu hedefler yaşamak istediğiniz yaşamla uyumlu keyifli aktiviteler biçiminde. Örneğin, şefkatli bir insanın yaşamını yaşamak istiyorsanız, gönüllülük odaklı, arkadaşlarına yardım eden veya hayır kurumuna bağışta bulunan hedefleri seçebilirsiniz. Özellikle kendinizi endişeli veya depresyonda hissettiğinizi fark ettiğinizde, bir aktivite üzerinde çalışmalısınız. Bu, davranışınızın ruh halinizi etkileyebileceğini size öğretir.
Davranışsal Aktivasyonu Geliştirmek İçin 8 İpucu
Davranışsal aktivasyon oldukça basit bir baş etme becerisi olmasına rağmen, özellikle de kendinizi motive hissetmediğinizde yapmak zor olabilir. Bununla birlikte, davranışsal aktivasyonunuzu daha etkili hale getirmenin bazı yolları vardır. İşte "süper şarj" davranışsal aktivasyon için bazı ipuçları.
1. Size Benzersiz Önem Verecek Faaliyetleri Tanımlayın
Davranışsal aktivasyonu uygularken, insanlar bazen diğer insanlar için önemli olan aktiviteleri tanımlarlar. Temel olarak insanlar, yapmak istedikleri şeylerin aksine, yapmaları gerektiğini düşündükleri şeylere göre faaliyetleri tanımlarlar. Sizin için önemli olmayan etkinliklerle gelirseniz, motivasyonu teşvik etmek ve içinde bulunduğunuz aktivitelere gerçekten bağlı hissetmek zor olacaktır.
Davranışsal aktivasyon için faaliyetlerinizi seçtiğinizde, sizin için neyin önemli olduğunu düşünmeye çalışın. Senin için önemli olan nedir? Kendiniz için ne tür bir yaşam kurmak istersiniz? Sizin için gerçekten önemli olan ve değerleriniz ve arzularınız hakkında olan belirli aktivitelerle gelin. Bu, ruh haliniz azaldığında veya yüksek düzeyde endişe duyduğunuzda ekstra motivasyon artışı sağlar.
2. Emin Olunan Faaliyetler Belirli ve İlerlemenin Ölçülebilir Olmasını Sağlayın
İlerlemenizi ölçebileceğiniz belirli etkinliklerle gelin. Yani, bir görevi yerine getirip getirmediğinizi hızlıca belirleyebilir misiniz? Cevap "hayır" ise, belirttiğiniz etkinlik muhtemelen çok belirsizdir.
Örneğin, "Organize ol" etkinliğiyle çıktığınızı varsayalım. Ne anlama geliyor?
Ne düzenlemek istersin?
Faturalarınızı düzenlerseniz, bu, bu görevi yerine getirdiğiniz anlamına mı geliyor yoksa organize edilecek daha çok şey var mı? Bunun yerine, aktiviteyle gelmek isteyebilirsiniz, "Mutfağımı düzenleyin." Bu, spesifik olan ve tamamlanmasının kolayca ölçülebilen bir aktivitedir. Aktiviteler spesifik ve ölçülebilir olduğunda, davranışsal aktivasyon yaparken size daha fazla yön verebilir.
3. En Kolaydan En Zoruna Faaliyetleri Listeleme
Davranışsal aktivasyon kolay gelse de, kendinizi aşağı veya çok endişeli hissettiğinizde yapmak zor olabilir. Bu nedenle, ilerlemeyi hızlı bir şekilde görebildiğinizden emin olmak istersiniz.
Çok düşük motivasyon veya yüksek düzeyde kaygı yaşıyorsanız, en önemli şey, kaçınma davranışının yerleşmediğinden emin olmak için hareket etmektir.
Bunu, faaliyet listenizi en kolaydan en zoruna kadar sıralayarak yapabilirsiniz. Bu listeyi kurduktan sonra, başarmanız için çok kolay olacak birkaç etkinlik seçin. Bunu yaparken, aktif olduğunuzdan emin olabilirsiniz, ancak kendinizi çok fazla strese sokmayın.
Davranışsal aktivasyonun ezici olması veya sizin için bir stres kaynağı olmaması önemlidir. Bazı kolay aktivitelerle yola çıkarak, daha zorlu faaliyetlerin üstesinden gelmeyi kolaylaştıracak motivasyonu da arttırabilirsiniz.
4. Çeşitli Faaliyetlerle Gelin
Ayrıca davranışsal aktivasyonun sıkıcı olmasını istemiyorsunuz. Seçtiğiniz aktiviteler söz konusu olduğunda karıştırın. İş, ilişkiler, kişisel bakım ve aile / arkadaşlar gibi bir dizi farklı yaşam alanı boyunca çeşitli aktivitelerle gelin. Daha fazla çeşitliliğe sahip olursanız, yaşamınız ne kadar dengeli olur ve TSSB'niz için bir başa çıkma stratejisi olarak davranışsal aktivasyonu kullanmaya devam etme motivasyonunuz artar ve depresyon devam eder.
5. Diğerlerinin Desteğini Listeleme
Davranışsal aktivasyon söz konusu olduğunda motive edilmenin zor olduğunu düşünüyorsanız, başkalarından destek istemelerini isteyin . Bir arkadaş veya aile üyesi ile bir sözleşme oluşturun. Etkinliklerini ve hafta boyunca ne yapmak istediğinizi bilmesini sağlayın.
Arkadaşınız veya aile üyeniz, bu etkinliğin gerçekleşmesine yardımcı olabilir veya ilerlemenin nasıl ilerlediğini görmek için hafta içi sizinle görüşebilir. O da sizin için amigo olarak hizmet edebilir, motivasyonunuzu artırabilir.
6. Dikkatli Olun
İnsanlar aktifken ve zevkli aktivitelerle meşgulken bile, kaçınma davranışları sergileyebilirler. Kafalarında sıkışabilir, endişe edebilir veya geçmiş hakkında dedikodu yapabilirler. Bu, anlamlı bir faaliyete girmenin olumlu yönleriyle bağlantı kurmayı zorlaştıracak.
Davranışsal aktivasyonla uğraşırken dikkatli olmanız ve mevcut aktiviteleriniz, seçtiğiniz aktivitelerinizde tam olarak yaşamanızı ve bunlarla meşgul olmanızı sağlayabilir.
7. Yavaşça Al
Davranışsal aktivasyon, sakıncalı davranış ve duygusal uyuşma belirtileri de dahil olmak üzere TSSB'nin bazı semptomlarını ele almak için mükemmel bir yoldur. Buna ek olarak, davranışsal aktivasyon depresyon riskinizi azaltabilir ve depresyon varsa tedaviye yardımcı olabilir. Davranışsal aktivasyonun yeterince basit olmasına rağmen, özellikle düşük motivasyon veya yüksek düzeyde kaygı duyuyorsanız yapmak zor olabilir.
Bu nedenle, makul hedefler belirlemek ve işleri yavaşlatmak önemlidir. Sadece birkaç etkinlikle başlayın ve oradan yavaşça her hafta gerçekleştirdiğiniz etkinlik sayısını artırın. Çok az sayıda etkinliğe katılmanız bile ruh haliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
8. İlerlemenizi Ödüllendirin
Son olarak, yaptığınız ilerleme için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Başarılarınızı tanıyın. Bunu yapmak, özellikle ruh halinizin azaldığı zamanlarda, ilerlemeye devam etmek için motivasyonunuzu artırabilir. Her seferinde bir adımda, daha anlamlı ve tatmin edici bir yaşam inşa etmek için davranışsal aktivasyonu kullanabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Depresyon için Davranışsal Aktivasyon; Etkinliğin ve Alt Grup Analizinin Meta Analizlerinin Güncellenmesi. Aleman A, ed. TEKLİFLER 2014, 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Davranışsal Aktivasyon: Muhtemelen Duymadığınız Depresyon Terapisi. ABD Haberleri ve Dünya Raporu. 24 Kasım 2016.