Makalenin içeriği:
- Güç modunu seçin
- Karın düz alt için günlük program
Güç modunu seçin
Eğer yağ alt karın bölgesinde depolanırsa, düşük kalorili bir diyetle çıkartabilirsiniz. Daha fazla protein yiyin: yağsız balık, kümes hayvanları, süt ürünleri. “Hızlı” karbonhidratların kullanımını sınırlayın: tatlılar, buğday ekmeği ve pişirme. Kompleks karbohidratları tercih edin: tahıllar, tahıl ekmeği, makarnalık buğdaydan makarna.
Şişkinliğe neden olan ürünlerden kaçının: karbonatlı içecekler, baklagiller, tatlı meyveler. Çiğ sebzeler en iyi şekilde pişirilir, sindirimi daha kolaydır. Vücutta su tutan kahve tüketimini sınırlayın. Kafein içeren kahve ve meşrubat yerine, limonlu yeşil çay, saf karbonatsız su, şekersiz meyve ve taze sıkılmış meyve suları, yarısı su ile seyreltilir.
Daha fazla içmeyi unutmayın: dehidratasyon metabolizmayı yavaşlatır ve cilt durumunu olumsuz etkiler. En kısa zamanda kilo vermeyi denemeyin. Yuvarlatılmış bir karın yerine çirkin sarkan bir deri kıvrımı alabilirsiniz, ki bu da sizi süslemez. Artan motor aktivitesi ile beslenmedeki kısıtlamaya eşlik eden yavaş yavaş kilo verin.
Kendi kendine montaj tekniklerini öğrenir. Günde iki kez, mide bölgesine kafeinli jel veya krem sürün, cildi sıkılaştırır ve sıkılaştırır. Kremayı saat yönünde durulayın ve ardından bir yağ tabakasını yakalamaya çalışarak cildi sıkıştırın. Belini taşlayarak mini masajı bitirin: ellerinizle kavrayın ve birkaç ileri ve geri hareket ettirin.
Karın düz alt için günlük program
Midenizi hızlı bir şekilde sıkılaştırmak için, günlük birkaç egzersizden bir mini program gerçekleştirmelisiniz. Aç karnına, sabahları veya akşamları daha iyi yapın. Her hareket 10-14 kez yapılmalıdır. Tek bir yaklaşımla başlayın ve 1-2 hafta sonra set sayısını üçe çıkarın.
İhtiyacınız olacak sınıflar için:
- jimnastik mat
- sandalye
- dambıl
- küçük yastık
Kompleksi bir ısınma ile başlatın. Ayaklarınızı hızlı bir tempo ile çeşitli yamaçları ve salıncaklar gerçekleştirin, vücudunuzu, ellerinizi ve başınızı döndürün. Isınma en az 3-4 dakika sürmelidir.
Bir sandalyeye otur, bacaklarınızı ayak bileklerinden geçir. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin ve daha sonra ağırlığınızı korumaya çalışarak bacaklarınızı düzeltin. Basın ve kalça kaslarını süzün. Vücudu düzleştirin, ellerini koltuğun arkasına tutun, sonra vücudu ileri ve geri sallayabilirsiniz. Tekrar bacaklarınızı bükün ve yere indirin. Nefesi takip ederek egzersizi 10-14 kez tekrarlayın.
Sandalyenin yanındaki arkanıza yaslanın, ayağınızın dizlerine bükülmüş, koltuğa oturtun. Ellerini başının arkasına geçir. Vücudu kaldırın, dizlere ulaşmaya çalışın, daha sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yerde otur, düz ayaklarını önüne koy. Solunduğunda, parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru sürükleyin, basının kaslarını zorlayın. Kafanı indir, sırtını bükme. Basın kaslarında gerginlik hissedin ve sonra yavaşça düzeltin. 10-12 hareketleri sakin bir tempoda yapın.
Karnına uzanıp dirseklerine yaslan, avuçlarını önüne koy. Ayaklarını ayaklarına koy, pelvis ve kalçaları uzat. İlham alındığında, pelvisi yukarı doğru kaldırın, böylece topuktan taçya doğru düz bir çizgi oluşur. Kafanı yükseğe kaldırmayın ve sırtınızı kıstırmayın. Bu pozisyonda 1 dakika tutun, ardından ekshalasyonda ilk pozisyona kadar nefes verin.
Bacaklar arasında arkaya doğru dönün, yastığı aşağı doğru bastırın, çorapları dışarı çekin. Avuç içlerini kalçaların altına yerleştirin. Bacaklarınızı yerden 35-45 cm yukarı kaldırın, 30 saniye tutun, ardından bacaklarınızı indirin. Sırtını tutmayın, sadece basının kasları çalışmalıdır.
Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını düzelt. Ellerine yardım etmeden, yavaşça otur, göğsünle dizlerine dokun ve yere düş. Hareketi 10 kez tekrarlayın. Sonra sırtına yaslan, ayaklarını yere diz, yere koy, ayaklarını bir arada tut. Dizlerini çeneye kaldır ve tekrar yere indir.
Halter alın, dik durun. Yavaşça öne doğru bükün, yere ulaşmaya çalışın, sonra yavaşça düzeltin. Sırtınıza zarar vermemek için ani hareketler yapmayın.
Streçu tamamla. Dik durun, ellerini kaldırın ve tüm avuçlarınızı yukarı çekerek, vücudunuzun tüm kaslarını zorlayarak çekebilirsiniz. Alıştırma 5 kez tekrarlayın. Daha sonra yere oturun, düz bacakları geniş şekilde yayın ve aralarında vücudunuzu aşağı doğru kaldırın, kollarınızı önünüze doğru uzatın. Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun ve ardından çok yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Ayrıca Dr. Gavrilov’un diyetiyle ilgili ilginç bir yazı okuyun.