Et, balık, süt, peynir ve süzme peynir gibi hayvansal ürünlerin protein açısından zengin olduğunu hepimiz biliyoruz. Bitkisel protein kaynaklarının aksine, amino asitlerin tümünü içerirler ve emilimleri kolay olduğu için yeterli protein miktarını elde etmek kolaydır. Ancak son zamanlarda özellikle Birleşmiş Milletler, hayvancılığı su kullanımı, karbondioksit emisyonları ve nehirlerin ve toprağın kirliliği nedeniyle gezegene yönelik en ciddi tehditlerden biri olarak kabul ediyor. Ayrıca ne kadar az özellikle kırmızı et yerseniz, kalp sorunları, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve kanser riskiniz o kadar düşük olur. Et kötüdür demiyoruz; demir, fosfor, B vitaminleri, kalsiyum ve diğer mikro elementler açısından çok zengin bir gıdadır. Ancak sağlığınız için uzmanlar, tüketimini haftada 2 kez ile sınırlamanızı tavsiye ediyor. 100 gramında 36 gram protein içeren en popüler alternatiflerden biri olan soya, henüz tam anlamıyla keşfedilmiş değil. Araştırmalara göre, soya alerjiye neden olabilir ve aşırı tüketilirse tiroid, hormon ve sindirim sorunlarına neden olabilir, ancak bu kesin değildir. Soya haricinde hayatınızı kolaylaştırmak için en yüksek protein içeriğine sahip, metabolizmayı hızlandırdığı kanıtlanmış 9 bitkisel gıdayı derledik: 100 gram fıstık 26 gram kadar protein içerir ve bu miktar çoğu insan için günlük alınması gereken miktarın neredeyse yarısıdır. Ortalama bir insanın kg başına 0.8-1 gr protein tüketmesi gerekir. Yer fıstığı, doymamış yağlar açısından zengin olduğu için de faydalıdır. Saçın, cildin ve üreme sağlığını desteklerler. Fıstıklarda ve fıstık ezmelerinde dikakt edilmesi gereken ana şey, bileşimlerinin doğal olmasıdır. Tüm veganların sağlığını koruyan bir başka kuru yemiş bademdir. İçerdiği çok miktarda magnezyum ile kalp sağlığını korurlar ve manganez ile diyabeti önlemede etkilidirler. Ayrıca içeriğindeki E vitamini, yaşlanma sürecini yavaşlatır. 100 gram bademde 18.6 gram protein vardır ve onlarla yapılan unlu mamüller protein açısından zengin bir öğün için yeterli olabilir. Hazırlanması neredeyse bir gün süren fasulyeler çoğumuz için nadir tüketilenler arasındadır. Ancak, 100 gram fasulye 21 gram bitki bazlı protein içerir, bu nedenle tüm önyargılarınızı bir kenara bırakmaya ve denemeye değer. Fasulyeyi sevmeyenler için mercimeklerin geceden ıslatılması gerekmez, daha fazla protein içerirler (100 gramda 24 gr) ve tatları çoğu insana göre daha iyidir. Ek olarak mercimek çevre dostu bir üründür, çünkü çevreden kimyasalları ve toksinleri emmezler. Mercimek çorbası bütün gün enerji verecek ve sebzeli mercimek yemeği hafif bir akşam yemeği için harika bir seçenek olacaktır. Unutmayın; tüm koyu yeşil yapraklı bitkiler mükemmel protein kaynaklarıdır. Neredeyse yarısı proteindir ve geri kalanı bağırsakları temizleyen emizlemek ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayan lif içerir. Örneğin, bir fincan kadar ıspanak 5.4 gram bitkisel protein içerir. Ispanak ve pazı, çok yüksek miktarda kalsiyum içeriğine sahiptir. Kalsiyum sadece güçlü kemiklerden sorumlu değildir, aynı zamanda depresyonla savaşmaya ve hormonları korumaya yardımcı olur. Roka, maydanoz, fesleğen ve marul, bağışıklık sistemini ve sinir sistemini koruyan C vitamini, demir ve magnezyum açısından zengindir. Yeşilliklerinize az miktarda yağ ekleyin ve daha fazla vitamin almak için ısıtmayın. Brokoli, sebze dünyasında gerçek bir süper besindir. Diğer yeşillikler gibi brokoli de cildi ve saçı sağlıklı tutar, kardiyovasküler ve onkolojik hastalık riskini azaltır, sindirimi iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Brokolide çok fazla protein yoktur; 100 kcal başına 3 gram protein içerirler. Bileşiminde gerekli tüm amino asitler var olduğu için et için iyi bir alternatiftir. Diyetinizde yeterli bitkisel protein yok mu? Özellikle kahvaltılarda tercih edilen yulaf ezmesini kinolarla değiştirebilirsiniz. 100 gram kuru kinoada 14 gram protein vardır, bu da onu sabah egzersizinizden sonra mükemmel bir kahvaltı haline getirir. Yeşillikler, avokado ve haşlanmış yumurta kinoa, özellikle sporcular için altın standart protein öğünü haline geldi ve bunun iyi bir nedeni var: Bu yiyeceklerin hepsi protein açısından çok yüksek. Tavuklu karabuğdayın iyi bir hayranıysanız, bağımlılıklarınızı değiştirmemenizi öneririz. Karabuğday, protein içeriğinde (100 gramında 12.3 gr) kinoadan neredeyse ayırt edilemez ve tavuğun yerini marul ve baklagillerle değiştirerek tamamen bitkisel protein zengini bir öğün elde edebilirsiniz. Bezelye, herhangi bir yemeği süslemenin ve diyetinize yeşillik eklemenin en kolay yoludur. Üstelik dondurulduğunda bile besin olarak değerini kaybetmez. Bezelye 100 gramda 5.4 gram bitkisel protein içerir ve her öğün için mükemmel bir garnitür olacaktır.