İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) Amerikan nüfusunun %20’sini etkilediğine inanılmaktadır. Kesin nedeni hala bilinmemekle birlikte, bağırsak duvarındaki kasların hızı ve kasılmasındaki bir anormalliğe bağlı gibi görünmektedir. Karın ağrısı yaygındır ve bağırsak alışkanlığındaki değişiklikler ishalden kabızlığa ve hatta bazen bu iki semptomun değişmesine kadar değişebilir. Karın şişkinliği ile birlikte aşırı gaz diğer yaygın semptomlardır. IBS’nin tedavisi olmamasına rağmen, ilaçlar, diyet ve yaşam tarzı ile etkili bir şekilde yönetilebilir.
Çoğu sağlık uzmanının genel tavsiyelerinin ötesinde durumunuzu kontrol etmenin yollarını belirlemenize yardımcı olabileceğinden, irritabl bağırsak sendromu (IBS) hakkındaki gerçekleri anlamak önemlidir . Spektrumun bir ucunda diyarenin baskın olduğu IBS vardır. Burada, gevşek ve sulu dışkının geçtiği akut ishal atakları ile bağırsak hareketleri daha sık görülür. Öte yandan, bir kişinin dışkıyı çok seyrek çıkardığı, dışkılamak için zorlandığı ve dışkının zor olabileceği kabızlığın baskın olduğu IBS’dir. Arada, değişen ishal ve kabızlık ataklarının olduğu karışık tip IBS bulunur.
IBS’li kişiler genellikle her zaman yoğun veya zayıflatıcı semptomlara sahip değildir. Semptomlar belirli yiyecekler ve durumlar tarafından tetiklenebilir, ancak genellikle semptomlar ortaya çıkar ve ataklar halinde devam eder. Bir kişi daha sonra bir sonraki bölüm ortaya çıkana kadar haftalar, aylar ve yıllar boyunca bu semptomların neredeyse tamamen çözülmesini yaşayabilir. Bu bölümleri neyin ortaya çıkarabileceğini ve nasıl önleneceğini anlamak, IBS yönetiminin ayrılmaz bir parçasıdır.
Bir Gıda Günlüğü Tutun
Bu, irritabl bağırsak sendromunda diyet yönetiminin başlangıç noktasıdır . Bir yemek günlüğü, karın ağrısı ataklarını ve bağırsak alışkanlığındaki değişiklikleri tetikleyebilecek sorunlu yiyecekleri belirlemenize olanak tanır. Bununla birlikte, bilgilerin nasıl ilişkilendirileceğini anlamak önemlidir. Ayrıca belirli bir yemeği yemeden önce karın ağrınızın yoğunluğunu (varsa), 1 ila 10 arasında bir ölçekte, şişkinlik ve bağırsak alışkanlığındaki anormallikleri kaydetmelisiniz. Bu şekilde, semptomlardaki değişikliğin belirli yiyecekleri yedikten sonra mı yoksa sorunlu gibi görünen yiyecekleri tüketmeden önce mi başladığını açıkça belirleyebilirsiniz.
Gıda Eliminasyonunu Deneyin
Bazen tetikleyici gıdaları, bir gıda günlüğündeki kayıtlardan tespit etmek her zaman kolay olmayabilir. Bir eliminasyon diyeti daha iyi bir seçim olabilir. Tüm şüpheli sorunlu yiyecekleri diyetinizden çıkarabilir ve her birini yavaş yavaş diyetinize geri ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, şüpheli sorunlu yiyecekleri diyetinizden birer birer çıkarabilirsiniz. Yıllar geçtikçe FODMAP karbonhidratlarına ve IBS’deki rolüne çok dikkat edildi. FODMAP, fermente edilebilir oligo-, di- ve monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. FODMAP eliminasyon diyetine tıp camiası tarafından bazen şüpheyle bakılsa da, IBS’nize yardımcı olup olamayacağını görmeye değer olabilir.
Baharatlı ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
IBS hastalarının çoğu, baharatlı yiyeceklerin bir bölümü tetikleyebileceğinin veya mevcut semptomları şiddetlendirebileceğinin farkındadır. Baharatlı yiyecekler, IBS’li herkes için bir sorun değildir, ancak yaygın tahriş edicilerden biri olma eğilimindedir. Bu, biber, biber, kırmızı biber ve diğer keskin aromatikler gibi baharatlarla yüklü yiyecekleri içerir. Koruyucular, renklendiriciler ve tatlandırıcılar da sorun olabilir ve bu nedenle işlenmiş gıdalar dikkatli tüketilmelidir. Birçok IBS hastası, monosodyum glutmat (MSG), kükürt dioksit, tartrazin ve diğerleri gibi yaygın katkı maddeleriyle ilgili sorunlar yaşar. Bir kez daha bir gıda günlüğü ve eliminasyon diyeti, problemli gıda(lar) veya içerik(ler)i izole etmeye yardımcı olabilir.
Lif Alımını Arttırmayı Düşünün
Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!
Diyet lifinizi artırmak, IBS’yi yönetmek için tavsiyelerden biridir. Bununla birlikte, herkese yardımcı olmaz ve bazen aşırı gaz ve şişkinlik gibi semptomları şiddetlendirebilir. Lif, kabızlığın baskın olduğu IBS’si olan hastalarda ve ishalin baskın olduğu IBS’den ziyade karışık çeşitlilikte kabızlık mevcut olduğunda daha faydalı olma eğilimindedir. Günlük lif alımınızı yiyeceklerle yavaş yavaş artırmalı ve bireysel durumunuza yardımcı olup olmadığına bakmalısınız. Yüksek lifli yiyecekler listesinden tercih edilen yiyecekleri seçin ve lif sizin için bir sorun olarak görünmüyorsa, sonunda lif takviyelerini düşünün.
Stres için Nefes Egzersizleri
İrritabl bağırsak sendromunun stres bileşeni hiçbir yönetim programında göz ardı edilemez. Hem psikolojik hem de fiziksel stres durumu kötüleştiren faktörlerdir ancak aslında bu duruma neden olmazlar. Psikolojik stres önemli bir katkıda bulunur. Yoğun sinirlilik, üzüntü ve öfke gibi güçlü duygular çok hızlı bir şekilde bir saldırıya neden olabilir. İdeal olarak, stres mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarılmalıdır. Bununla birlikte, farklı durumlarla başa çıkmak için iyi başa çıkma becerilerini öğrenmek, IBS yönetiminin bir parçası olmalıdır. Derin nefes alma egzersizleri, özellikle stresli bir durumun ortaya çıktığı anda etkisini en aza indirmek için yardımcı olabilir. Yoga, tai chi ve meditasyon gibi diğer gevşeme teknikleri de faydalıdır.
Uyarıcılardan Uzak Durun
Nikotin kullanımı, IBS yönetiminde bir başka önemli yaşam tarzı faktörüdür. İshalin baskın olduğu IBS’si olan hastalar sıklıkla, nikotin kullanımını bıraktıklarında bağırsak hareketlerinin sıklığının ve öngörülemezliğinin azaldığını bildirirler. Bu sadece sigara için değil, aynı zamanda nikotin sakızı gibi nikotin yerine geçen ürünler için de geçerlidir. Nikotin, ishalin baskın olduğu IBS’de görülen hızlı bağırsak hareketliliğini şiddetlendirme eğilimindedir ve muhtemelen bağırsak kaslarının spazmını yoğunlaştırarak karın kramplarını kötüleştirebilir. Aynı etki kafein gibi diğer uyarıcılarda da görülebilir ve kahve gibi içecekler sizin için sorunsa yemek günlüğünüze not almalısınız.
Ölçülü Alkol İçmek
Alkol tüketirseniz, alkol almayı tamamen bırakmanıza gerek yoktur. Ancak, ılımlılık önemlidir. Ağır içme nöbetleri irritabl bağırsak sendromunuzu kötüleştirebilir ve bazı alkollü içecekler diğerlerinden daha fazla sorun yaratabilir. Yemek günlüğünüzdeki notlarınız bir kez daha daha iyi fikir verebilir. Günlük önerilen alkollü içecek miktarı erkekler için en fazla 2 birim, kadınlar için 1 birimdir. Alkol alımınızı bu sınırlar içinde tutmaya çalışın. Bir veya iki ekstra içecek, seyrek ise zararlı olmayabilir, ancak önerilen günlük alımı düzenli olarak aşmamaya çalışın.
Daha Sık Egzersiz Yapın
Egzersizin bir dizi sağlık yararı vardır ve aynı zamanda stresi azaltmak için etkili bir yol olabilir. Ayrıca bağırsak duvarındaki kasılmaları normalleştirme üzerinde bir etkisi var gibi görünüyor. Bu nedenle egzersiz, bir IBS yönetim programının bir parçası olarak dahil edilmelidir. Hareketsiz olan IBS hastalarının herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmaları önemlidir. Yavaş başlayın ve egzersizlerin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. İdeal olarak, bir kişi haftada yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmalıdır ve bu, her biri 30 dakikalık 5 seansa bölünmelidir.
Saygın Bir Probiyotik Kullanın
İrritabl bağırsak sendromlarının tedavisinde ve yönetiminde probiyotiklerin faydalı olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur. Bazı incelemeler, bazı faydalar olabileceğini kaydetti. Diğer çalışmalar gözle görülür bir fayda bulamadı. Bununla birlikte, bu incelemeler, kesin sonuçlara varılmadan önce probiyotik kullanımına odaklanan daha büyük denemelerin yapılması gerektiğini öne sürdü. Yine de üzerinde anlaşılabilecek olan şey, probiyotiklerin zararlı olmadığıdır. Bir probiyotik takviyesi kullanmayı seçerseniz, bunun Lactobacilli ve Saccharomyces boulardii gibi mikroorganizmalar içeren saygın bir marka olduğundan emin olun . Canlı kültür yoğurdu da bir seçenek olabilir, ancak yalnızca süt ürünleri semptomlarınızı kötüleştirmiyorsa.