Yogada Yukarı Bakan Köpek Duruşunun Faydaları
Yoga, hem vücudunuz hem de aklınız için sağlığı ve dengeyi destekleyen bir uygulamadır. Yukarı bakan köpek duruşu, bunun örneklerinden biridir.
Antik yoga disiplininde farklı pozlar ya da “asanalar” vardır ve her biri farklı yararlar sağlar. Bu yazıda, size en çok avantaj sağlayan en temel pozlardan biri olan yukarı bakan köpek pozundan bahsedeceğiz.
Yukarı bakan köpek duruşu neye benzer?
Sanskritçe adı Urdhva Mukha Svanasana’dır, fakat biz kendi dilimizdeki adını kullanıyoruz: Yukarı Bakan Köpek. Bu duruş, yogadaki en yaygın asanalardan biridir ve duruşun asıl amacı vücudun tüm arka tarafını, yani boyun, sırt, kalça ve hatta bacakları germektir. Hareket aynı zamanda karın ve başın dinlenmesini de sağlar.
Yukarı bakan köpek duruşuna geçmek için, yüzüstü minderin üstüne uzanmalı ve bacaklarınızı uzatmalısınız. Ardından, elinizin avuçlarını göğüs hizasına yerleştirin ve kollarınızı tamamen gerin.
Bu şekilde, sırtınız geriye doğru bükülür ve karnınızla pelvisiniz mattan ayrılır. Başınızı düz tutun, karşıya bakın ve omuzlarınızı gevşetin.
Bacaklarınız gergin olacak bir şekilde parmak ucunda durmalısınız. Bu duruş boyunca yere en çok baskı uygulayan yer ayak parmaklarınız olacak.
Kendinizi, elleriniz ve ayaklarınızla biraz yukarı doğru itin, böylece vücudunuz bu iki parça hariç havada asılı kalacak. Dirseklerinizi aşırı uzatmamaya dikkat edin, çünkü bu durum acı verebilir. Ağırlığınızı mümkün olduğunca desteklemeye yardımcı olmak için parmaklarınızı açın.
Yerden yükselirken derin bir nefes alın. Nefes alırken, belinizi germek için sırtınızı biraz daha esnetin. Birkaç saniye bekleyin ve tekrar yere uzanın.
Yukarı bakan köpek asanasının faydaları nelerdir?
Bu asana, kan dolaşımını iyileştirmek, kolları ve sırtı güçlendirmek, omurgayı esnetmek, doğru bir duruş sürdürmeye yardımcı olmak ve kalça kaslarını harekete geçirmek gibi çeşitli yararlar sağlar.
Bu duruş aynı zamanda batın bölgesi organlarını harekete geçirir, vücuda enerji verir (size çok enerji verir, yorgun hissettiğinizde önerilmesinin nedeni budur) ve günümüzde çok yaygın olan boyun tutulmasını önler.
Yogadaki diğer iki köpek pozu
Yukarı bakan köpek pozuna ek olarak, bu hayvana ilişkin iki asana daha vardır. Ve bunun en iyi yanı, daha iyi sonuçlar elde etmek için onları birleştirebilecek olmanızdır!
Aşağı bakan köpek pozu, bu disiplinin uygulanmasında en yaygın olanlardan bir tanesidir; Sanskritçe adı Adho Mukha Svanasana’dır ve şöyle yapılır:
İlk olarak, minderde dört ayak üzerinde durun, sırtınız düz, elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olsun, dizlerinizle kalçanız mat üzerinde hayali bir çizgi oluştursun.
Dizlerinizi kaldırırken bacaklarınızı uzatın ve kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın. Zemine temas eden tek şey ayak tabanlarınız ve avuç içleriniz olmalıdır. Başınızı omuzlarınızın arasına koyun ve göbeğinize bakın. Buradaki fikir, bedeninizle ters bir V oluşturmak ve belinizi tamamen germektir.
Diğer köpek pozu (Eka Pada Adho Mukha Svanasana veya üç bacaklı köpek) öncekine benzer, ancak biraz daha zordur. Kalçanızı kaldırıp dengenizi bulduktan sonra, sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızın ucuyla tavana dokunmak istiyormuş gibi uzatın. Birkaç saniye sonra yavaşça geri indirin ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.