Performansınızı ve çalışmadan alacağınız verimi arttırmak için çalışmadan önce protein-tabanlı beslenin. Çalışma öncesi proteinler, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ve yağlardan oluşan bir öğün daha fazla yağ yakmanızı ve en iyi sonuçları almanızı sağlar.
Basit ve hızlı absorbe edilen, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, çalışma öncesi yiyebileceğiniz en kötü gıdalar. Çünkü bu tür gıdalar bir anda kan şekerinizi yükseltir ve ardından vücudunuz yüksek miktarda insulin salgılar. Böylece kan şekeriniz tekrar hızla düşer. Bu durum, kas yapılmasına engel olan Cortisol hormonunun da salgılanmasına neden olur.
Araştırmalar gösteriyor ki, tüm makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) içeren ve yavaş hazmedilen bir öğün yemelisiniz. Mesela, yeni bir araştırmaya göre protein-tabanlı ve düşük glisemik indeksli bir kahvaltı yiyen sporcuların, sağlam bir çalışmadan sonra metabolizmalarının kahvaltı yapmayanlara göre daha hızlı çalıştığı görüldü. Yağ yakımı da yine daha fazlaydı.
Antrenmandan Önce Ne Yemeliyiz?
Doğal olarak, çalışmadan önce yiyeceklerinizi kişiselleştirmeli yani kendinize göre ayarlamalısınız ama aşağıda birkaç genel bilgi bulacaksınız:
* Sindirilmesine yetecek zaman bırakacak şekilde tüm makro-besinleri içeren bir öğün tüketin.
* Whey proteini kullanıyorsanız çalışmadan sonra kullanın. Çünkü vücudunuz çalışmada hasara uğramış kasları onarmak için amino asitlere ihtiyaç duyar.
* Şeker, bal, çikolata, beyaz ekmek, pirinç, protein barları vs gibi yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durun.
* Sebzeleri veya böğürtlen gibi düşük glisemik indeksli meyveleri tercih edin. Amaç kan şekerini stabil bir seviyede tutmak olmalı.
* Çok yağlı bir öğün yemeyin ama balık yağından da olsa biraz Omega-3 alın. Yüksek doymuş yağlı bir öğünden sonra kan dolaşımı yavaşlayabilir. Bunun aksine Omega-3 yağ asitleri kan dolaşımını hızlandırır ve insulin direncini azaltır.
* Proteinlerinizi balıktan alabilirsiniz veya Omega-3 desteği için balık yağı kullanabilirsiniz.