Fiziksel aktivite çok fazla enerji tüketir. Spordan sonra dengeli doğru beslenme vücudun kasları onarmasına ve sonraki egzersizler için güç inşa etmeye yardım ederek enerji seviyesini yeniden düzenler ve halsizliği giderir. Spordan sonra bir miktar atıştırmak bile enerji seviyesini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Spor Sonrası Beslenme Listesi
Aşağıdaki listedeki gıdalar spordan sonra ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini size sağlar.
Spordan sonra yenecek hızlı ve kolay öğün önerileri
- Fırınlanmış sebzeli ızgara tavuk
- Avokado sürülmüş ekmekle omlet
- Patatesli somon
- Tam tahıllı ekmekte ton balığı salatası sandviçi
- Ton balığı ve kraker
- Tam tahıllı ekmekte tostla dilimlenmiş muz ve tarçın
- Yulaf, muz ve badem
- Süzme peynir ve meyveler
- Avokadolu vejetaryen omlet
- Taze meyveli yulaf
- Smoothie
- Çikolatalı süt
- Humus ve ıspanaklı sandviç
- Badem ezmeli elma püresi
- Fıstık ezmesi ve pirinç krakeri
- Tahıl ve yağsız süt
- Yoğurt, kuru meyve ve gronalo
- Protein shake ve muz.
- Kuru meyve ve fındıklı kinoa tabağı
- Tam tahıllı ekmek ve organik fıstık
Spordan Sonra Neler Yemeli?
Yumurta
Yumurta spordan sonra tüketilmesi tavsiye edilen besinlerdendir. Yumurta beyazı kas kütlelerini inşa eden protein içerir. Aslında, optimal kas iyileşmesi ve oluşması için ihtiyaç duyulan 9 gerekli amino asitle yüksek miktarda protein ve kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineraller de içerir.
Yumurta beyazı A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit dahil yüksek vitamin kaynağıdır. Tüm bu besin maddeleri metabolizmayı hızlandırma ve yağı enerjiye dönüştürmede gereklidir.
Kas geliştirmek ve sağlıklı kalmak için spordan sonra günde 1-2 yumurta yiyin. Yumurtayı kaynatma, yağda kızartma veya keseli gibi çeşitli yollarla pişirebilirsiniz. Yumurta beyazı, özellikle çok kaynatılmış yumurtalar sıklıkla tercih edilir.
Tavukgöğsü
Spordan sonra kaslarınızı dayanıklı hale getirmek için diğer harika bir besin de tavukgöğsüdür. Tavuk yemek, kas dokusunu ve sıkı antrenman sonrası hasar gören diğer hücreleri kolaylıkla onaran iyi bir protein kaynağıdır.
Aynı zamanda vücut yapma dostu olan B6 vitamini, niyasin, demir, selenyum ve çinko gibi besin maddeleri içerir.
Fırında pişirilmiş ve ızgara tavukgöğsü beslenme programınızda kas geliştirmek için en iyi seçeneklerdir. Tavukgöğsünü çorbalarınızda ve salatalarınızda da kullanabilirsiniz. Derisiz yediğinizden emin olun.
Somon Balığı
Balık da spordan sonra tüketilmesi önerilen besinlerdendir. Balık, özellikle somon kas geliştirmede en iyi gıdalardan biridir. Somon yağsız kas oluşturmada ve omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kalite protein içerdiğinden yağ yakmada size yardımcı olabilir.
Kas geliştirmeye ve onarmaya yardımcı magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi diğer besin maddelerine de sahiptir.
Haftada 1 veya 2 kez ızgara somonlu salata veya yeşil sebzeler tüketin. Mümkünse yabani somon tercih edin.
Kinoa
Kinoa protein bakımından yüksek ve kalori bakımından düşük olduğundan spor sonrası tüketmek için ideal besindir. İçerdiği protein kas geliştirmye ve onarmaya yardımcı olacak tamamlanmış protein olan gerekli 9 aminoasitten oluşmuştur.
Kinoa lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, fosfor, potasyum, magnezyum, folik asit ve beta karoten bakımından da zengindir.
Ayrıca, kinoada bulunan esdisteroid kas kütlesini arttırır ve yağ kütlesini azaltmaya yardım eder. Ek olarak, glüten ve kolesterol içermez.
Kinoanın tadı güzel ve pişirmesi kolaydır. Çorbalarınıza, salatalarınıza ekleyebilirsiniz ve hatta etle ve yeşil sebzelerle pişirebilirsiniz. Kas oluşumuna yardımcı olmak için spordan sonra kinoa tüketmeye çalışın.
Ispanak
Ispanak spordan sonra tüketmek için en iyi besinlerdir biridir. Ispanak güçlü kaslar geliştirmeye yardımcı en iyi yağsız kas besinlerindendir. Aynı zamanda ıspanaktaki kalsiyum antrenman sırasında krampları önlemek için kasları gevşetmeye katkı sağlar. Kas geliştirmek için önemli olan demir bakımından zengindir.
Bu sebze kas sıkışmaları için etkili I-glütamin ve aminoasitler de içerir. Ayrıca, metabolizmanızı hızlandırmaya, enerji seviyenizi arttırmaya ve daha fazla yağ yakmaya yardım eder.
Besin değerini en yükseğe taşımak ve kas gelişimine katkı sağlamak için çiğ ıspanak suyu veya salatası tüketin. Yaprakları hafifçe buharda pişirip sandviçlerinizde de kullanabilirsiniz.