bu bir şey kardiyo keşler asla anlamayacaklar, ama birçok erkek sadece beş millik bir koşu ya da bir saatlik bir spin dersi için terlemiyor. Bazıları bu tür sabit hal egzersizini sıkıcı buluyor ve diğerleri, işin hızlı patlamalar halinde gerçekleştiği ağırlık odasında saklanmayı tercih ediyor - bu yüzden spor salonunuzun aynaları çok kalabalık.
AYRICA: Koşmak Hayatınıza Yıllar KatarMakaleyi oku
Ama işte koşu bandından hoşlanmayanlar için sonuç şu: Kardiyoya ihtiyacınız var. Aerobik egzersiz, kalp krizi, felç ve sayısız diğer sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak miktarın kendisi oldukça azdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tüm yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önerir (tüm büyük kas gruplarını etkileyen iki kuvvet antrenmanına ek olarak). Texas, Sugar Land'deki Houston Methodist'te birinci basamak spor hekimliği doktoru olan Nader A. Ayub, DO, Nader A. Ayub, kalp atış hızınızı maksimumun yüzde 60'ına çıkaran herhangi bir aktivitenin iki buçuk saat olduğunu açıklıyor. Ve bir egzersiz fizyolojisi laboratuvarı size daha doğru bir okuma sağlarken, maksimum kalp atış hızınızı 220'den yaşınızı çıkararak tahmin edebileceğinizi söylüyor. Örneğin, ortalama 38 yaşındaki bir erkeğin maksimum kalp atış hızı 182'dir. dakikada atım sayısı (BPM). Bu nedenle, ılımlı egzersiz sırasında kalp atış hızının 109 BPM civarında olmasını isterdi.
Ancak, bir kısayol var. Yoğunluğu şiddetli egzersize çevirirseniz, maksimum hızınızın yüzde 80'ine kadar bir kalp atış hızı için sallanırsanız, zaman gereksinimini yarıya indirebilirsiniz - haftada sadece 75 dakika -. Ayub ayrıca, işi hafta boyunca 20 veya 30 dakikalık artışlarla yayabilir ya da hafta sonu savaşçı tarzında sadece birkaç güne sıkıştırabileceğinizi açıklıyor. Daha yeni çalışmalarda, bunun kalp krizi veya felç riskini azaltmada, her gün düzenli olarak ancak daha az miktarda egzersiz yapan biri kadar etkili olduğunu göstermeye başlıyorlar, diyor. Yakın zamanda ders çalışma Birleşik Krallık'ta yürütülen ve yayınlanan Jama Dahiliye Hafta sonu savaşçıları tarafından bildirilenler de dahil olmak üzere 63.000'den fazla katılımcıdan 18 yıllık sağlık anketi verilerini analiz etti. Araştırmacılar bulgularına dayanarak, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi sağlık risklerini azaltmak için haftada sadece bir veya iki daha uzun ter seansının yeterli olabileceği sonucuna vardılar.
DAHA: Kardiyodan Nefret Eden İnsanlar İçin Kardiyo EgzersizleriMakaleyi oku
Akılda tutulması gereken bir şey: Bu sayılar, temel sağlıklı bir insan olmak için hedefinizdir. Peki ya hedefleriniz genel sağlığın ötesine geçerse? Birkaç kilo vermek veya genel atletik performansınızı artırmak istiyorsanız, bu haftalık önerileri ikiye katlayın. Şu anda sahip olduklarını korumakla kalmayıp aynı zamanda sonuç almak isteyen biri için - belki kozmetik olarak daha iyi bir fiziğe sahip olmak ya da futbol ya da basketbol gibi çok daha fazla aerobik aktivite gerektiren sporlara katılmak için kendilerini şartlandırmak - o zaman şunu söyleyebilirim. Ayub, 300 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 150 dakikalık şiddetli aerobik aktivite ve ayrıca kas güçlendirme yönergelerini izlemenin onlar için daha faydalı olacağını söylüyor.
Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!