Süreçte herhangi bir kas grubunu aşırı kullanmadan egzersiz yapmanın zaman açısından en verimli yolu, bir itme-çekme egzersiz rutini izlemektir. Bu iki günlük itme-çekme egzersiz rutini, aşağıdaki gibi itme egzersizlerine odaklanacağınız bir 'itme' günü içerir.yatarak halter kaldırma,ağız kavgasıvehavai baskıve dahil çekme egzersizleri yapacağınız bir 'çekme' günüDeadlift'ler,dik sıralarvesıralar üzerinde bükülmüş.
Bir itme-çekme egzersizi, her gün farklı kas gruplarını çalıştırdığınız 'klasik' yaklaşımdan çok daha etkilidir. Yani bir sırt / pazı gününüz, bir bacak gününüz (bacak gününü atlamayın, çocuklar), bir göğüs kasları / triseps gününüz, bir omuz gününüz ve olası bir karın kas gününüz var. Bir itme-çekme egzersizi kullanmak benzer sonuçlar verir ancak spor salonunda daha az zaman gerektirir.
•Kas nasıl inşa edilir: yeni başlayanlar için kolay bir kas geliştirme rehberi
Bu iki günlük plan vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır. İtme gününde, dörtlü, kalça kasları, göğüs kasları, triseps ve karın kaslarınız üzerinde çalışacaksınız ve çekme gününde tuzaklarınızı, bacaklarınızı, dikenlerinizi, belinizi, bisepslerinizi, deltoidlerinizi ve karın kaslarınızı çalıştıracaksınız. Her iki günde de karın kaslarınızı çalıştırma konusunda endişelenmeyin, bunlar oldukça yük taşıyan kaslardır ve neredeyse her gün çalıştırılabilirler.
•Yavaş kaldırmak vs hızlı kaldırmak: kas kütlesi oluşturmak için hangisi daha iyidir? Cevap bilimde
Bu rutin spor salonunda ve kendi başınıza yapılabilir.ev spor salonuçok. Egzersiz bir ev jimnastiği ortamı için uygun değilse, bir alternatif sunacağız. Ev spor salonunuzda en azından aşağıdaki ekipmanlara sahip olduğunuzu varsayıyoruz: bir çiftdambılve birağırlık tezgahı. İdeal olarak, birhalter, birscooter'dan, içinçubuğunu yukarı çekinve birdirenç bandıyanı sıra.
Deadliftler ve ağırlıklı çömelme hareketleri için ayrıcahalter kemerive kabarcıklarla ilgili endişeleriniz varsa, ellerinizien iyi spor eldivenleripiyasada.
İtme-çekme eğitiminin ana yararı, uyarlanabilirlik ve zaman etkinliğidir. Bu iki günlük itme-çekme rutini, egzersizleri ikiye karşı dört güne bölerek dört güne bölünebilir.
Bir itme-çekme ayrımını takip etmek eğitimi de basitleştirir. İtme-çekme dengesini koruduğunuz sürece egzersizleri başkalarıyla değiştirebilirsiniz. Bu aynı zamanda kaslarınızı da çok çabuk yormayacağınız anlamına gelir, çünkü itme gününde, 'çekme' kasları dinlenir ve tam tersi geçen gün.
Push-pull egzersiz planları özellikle yeni başlayanlar için faydalıdır. İtme ve çekme hareketleri arasındaki ayrımı hatırlamak, eğik çizgiler, deltler, dörtlüler vb. Arasındaki farkı bilmekten daha kolaydır. Belirli egzersizlerin hangi kategoriye ait olduğundan şüphe duyuyorsanız, egzersizi yaparken ağırlığı çekip çekmediğinizi düşünün. Ayrıca, egzersizlerin adı da sıklıkla yardımcı olur:Çekyukarı ve enlemÇekaçıkçası çekme egzersizleri ve tezgahbasınvebasınyukarı itin.
Dünyada her zaman vaktiniz varsa, spor salonuna her zaman haftada ikiden fazla gidebilir ve her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz. O günlerde performans sergileyebilirsingöğüs rutinleriüzerinde çalışpazı ve triseps(ve seninomuzlarayrıca), kalçalarınıza ve dörtlülerinize hak ettiğiniz sevgiyi verin.bacak günü egzersiziveya gerçekleştirkatil altı paket rutini. Oh, unutmamaksırtını egzersiz yapmakya!
Yalnızca haftada bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bunu yapmak için hala birden fazla seçeneğiniz vardır. Ağırlıklara erişirseniz (spor salonunda veya evde), size kapsamlı bir egzersiz sağlayan BÜYÜK 5, beş egzersiz yapabilirsiniz.tam vücut egzersizi. Bunları yapmak sizi kısa sürede daha büyük ve daha güçlü yapacaktır.
Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz yoksa (veya bir spor salonu üyelik ücretini haklı çıkaramıyorsanız), jimnastik yapmayı deneyin. Calisthenics egzersizleri vücut ağırlığını direnç olarak kullanır ve bu nedenle çok düşük maliyetlidir, ancak bu egzersizleri doğru yapmak için gereken gücü oluşturmak biraz zaman alır. Deneyin biracemi jimnastik egzersiziönce, sonra gidinen iyi jimnastik egzersizive son olaraken zor jimnastik egzersizi.
Spor salonunun dışında bile kesinlikle çok fazla güce ihtiyaç duyan vücudunuzun bir alanı sizin özünüzdür. Birkaç tanesini sunuyoruzen iyi temel egzersizlerrutininiz, vücudunuzun etrafında kas oluşturmanıza yardımcı olabilir ve bu da duruşunuzu, uykunuzu ve daha fazlasını iyileştirmenize yardımcı olur. Ağır kaldırmak ister misin?Çekirdeğinizi eğitin.
Vücudunuza yeterince dinlenme ve besin vermezseniz gece gündüz egzersiz yapabilir ve herhangi bir değişiklik göremezsiniz. İyi bir gece uykusunun ve kazanç söz konusu olduğunda kaliteli bir proteinin yerini hiçbir şey tutamaz.
Spor salonunda kaslarınızı çalıştırmanıza rağmen, spor salonunda büyümezler, egzersiz yaptıktan sonra uyuduğunuzda büyürler. Kaslarınızı çalıştırdığınızda, daha sonra onarılması gereken kas dokusunu yırtıyorsunuz ve vücudunuz onları onarmak için protein kullanıyor.
Aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, vücut kütlesinin kilogramı başına günde yaklaşık 1.5-2 gram proteine ihtiyacınız olacak. Sadece bu da değil, vücudunuzda protein rezervi olmadığı için (karbonhidrat ve yağ rezervlerinin aksine), ona düzenli olarak protein sağlamanız gerekecek. Sabahları protein miktarının yarısını, diğer yarısını yatmadan önce almak iyi bir şey değildir, gün boyunca alımınızı aralıklarla ayırmak istersiniz.
Her gün için sekiz egzersiz vardır ve her biri 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapmak istersiniz, bu da yaklaşık bir saat egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Her set arasında yaklaşık 60-90 saniye dinlenin ve her tekrarı, çalışmak istediğiniz kaslara odaklanarak gerçekleştirin.
Ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce daima ısının. Yaralanmanın hızlı yolu, sadece atlayıp kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıklarla setler yapmaktır. Kalp atış hızınızı biraz artırmak için antrenmandan önce en az beş dakika kardiyo yapın.
Kalp atış hızınızı takip etmenin iyi bir yolu, iyi bir kalp atış hızı elde etmektir.spor akıllı saatveya akalp atışı ekranı. Bu giyilebilir cihazlar vücudunuzun fitness ihtiyaçlarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca ilerlemenizi takip ederek size yardımcı olabilir. Eşlik eden uygulamalar, performansınızı daha fazla analiz edebileceğiniz ve ipuçları alabileceğiniz Fitbit Uygulaması veya Garmin Connect gibi süper kullanışlıdır.
Ayrıca, büyük bileşik hareketleri yaparken (örn. Deadlift, squat), daha önce daha az ağırlıkla bir veya iki set yapmak istersiniz. Mümkünse, seanslarınız sırasında size yardımcı olacak bir eğitim arkadaşı bulun. Etrafta birinin olması sadece daha güvenli değil, aynı zamanda biriyle çalışmak daha motive edici. Antrenmanlarınız sırasında da bol su içtiğinizden emin olun.
Çömelme(ev jimnastiği alternatifi - iticiler veya kadeh ağız kavgası): bu egzersiz kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi, kurucularınızı, merkezinizi, tuzaklarınızı ve deltoidlerinizi çalıştıracaktır. Evde, dambıl veya kettlebell kullanarak iticiler (omuzlarınızı da çalıştıracak) veya kadeh ağız kavgası yapabilirsiniz.
Bench press (düz tezgah): bunu bir halter veya bir çift dambıl ile yapın. Ağırlığı raftan kaldırmadan önce göbeğinizi devreye alın.
Triceps dipleri: Eğer çok sertseniz ve yapabiliyorsanız veya spor salonundaysanız, yardımlı daldırma makinesini de kullanabilirsiniz. Evde, vücut ağırlığı düşüşlerini çok zor bulursanız, bastırma çubuklarını kullanarak yere daldırma yapabilirsiniz.
Eğimli tezgah presi: ayrıca bir halter veya bir çift dambıl ile de yapılabilir. Bankı çok fazla oturtmayın çünkü o zaman omuzlarınızı göğüs kaslarınızdan daha fazla çalıştırırsınız.
Dar tutuşlu E-Z çubuk kafa kırıcılar (üstten tutuş): bunu bir çift dambılla da yapabilirsiniz (çekiç tutuş kullanın). Kollarınızı uzatırken dirsekler yukarı dönüktür ve dışa doğru değil.
Göğüs el ilanları(ev jimnastiği alternatifi - halter el ilanları): Bunu pec fly makinesinde (oturdu) veya hatta bir kablo makinesinde (ayağa kalktı) yapabilirsiniz. Halter kullanıyorsanız, bench press yaparsanız yaptığınız gibi bankın üzerine uzanın ve uzatılmış kollarınızı yanlara doğru indirin. Onları çok aşağıya düşürmeyin ve omzunuzu burkmayın.
Tepegöz basın: Bu, delilerinizi itme gününde çalışmak için en iyi egzersizdir. Halter veya dambıl kullanın.
Ab kullanıma sunma: spor salonunun herhangi bir yerinde ab silindiri yoksa, ab rollout yapmak için bir halter kullanabilirsiniz. Evde kesinlikle daha kompakt bir ab silindiri kullanın.
Pullup(evde spor salonu alternatifi - tek kollu halter sırası): Vücut ağırlığı pulluplarını çok zor buluyorsanız, spor salonunda destekli pullup makinesini kullanabilirsiniz. Evde, tek kollu halter sıraları yapmayı deneyin, bunlar sizin lat ve pazılarınızı da çalıştıracaktır.
Deadlift: tüm egzersizlerin patronu, ölü kaldırma vücudunuzdaki çoğu kasları çalıştırır. Yine de çok dikkatli olun ve her zaman daha küçük ağırlıklarla ısının.
Yere yat(evde spor salonu alternatifi - enlem bandı aşağı çekme): Lat pulldown'larını yavaşça gerçekleştirin, hem pozitif hem de negatif hareket sırasında latlerinizi etkinleştirmeye odaklanın.
Sıra üzerinde bükülmüş: bir halter veya bir çift halter üzerinde alttan tutuş kullanın ve göğsünüze değil, karın kaslarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve omuz genişliğini birbirinden ayırın.
El altında tutuş E-Z çubuk kıvrımı: Bunu spor salonunda ayağa kalkarak veya kıvrımlı bir bankta yapabilirsiniz. İlkini yaparsanız, çekirdeğinizi harekete geçirerek çok fazla sallanmamaya çalışın.
Alternatif dambıl çekiç kıvrımı (nötr tutuş): bu ayağa kalktı, bacaklar biraz açık. Yukarıdaki gibi, kıvrılırken çekirdeğinizi meşgul edin, böylece çok fazla sallanmayacaksınız.
Bükülmüş dambıl arka delt kaldırma (üstten tutuş): kollarınızı yana doğru kaldırırken avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde arka delt kaldırma işlemi yapın. Ayrıca, göğüs destekli arka delt kaldırmaları veya pec sinek makinesinde ters el ilanları da yapabilirsiniz.
Kol destekli roma sandalye ayağı yükseltir /asılı bacak yükseltir(ev jimnastiği alternatifi çapraz çarpıntı vuruşları): Eğer hamstringleriniz sıkı ise veya tüm tekrarları / setleri bacaklarınız düz olarak yapmakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı her zaman bükebilirsiniz. Evde bunun yerine flutter kickler veya V sit up yapın.