Olimpik Sporcular Ne Yiyor İşte Diyet Ve Kilo Yönetimi…
Yüzücülerin günde binlerce kaloriye ihtiyacı var. Ancak bu kaloriler bir haltercinin ihtiyaç duyduğundan farklıdır. Ve bu kaloriler bir jimnastikçinin veya atletizm yıldızının ihtiyaç duyduğundan oldukça farklıdır. Ertelenen 2020 Olimpiyatları’nın başlamasıyla birlikte, farklı türden seçkin sporcuların benzersiz ve bazen şaşırtıcı beslenme ihtiyaçlarını ortadan kaldırıyoruz.
1-Yüzme
Tarihin en madalyalı Olimpiyat sporcusu Michael Phelps, olimpiyatlar için antrenman yaparken günde 12.000 kalori aldığı yönündeki kötü şöhretli iddiayı çürüttü. Ancak gerçek sayı bundan çok uzak değildi. Phelps, günde 8.000 ila 10.000 kalori yediğini söyledi.
Bu çok gibi görünse de, spor diyeti konusunda kurul onaylı bir uzman ve Eastern Michigan Üniversitesi’nde spor diyetisyeni olan Allison Mankowski’ye göre, bu sayı birçok seçkin yüzücü için normaldir.
Saatte 660 İla 976 Kalori Yakabilir
Yüzme, en çok kalori yakan üç spordan biridir. Koşu ve bisikletin hemen arkasından gelir. Sizin bağlı ağırlık ve diğer fiziksel faktörler… Kelebek inme göre, saatte 660 ila 976 kalori yakabilir.
Mankowski, “Ortalama bir erkek yüzücü muhtemelen günde en az 5.000 kaloriye ve daha yoğun antrenman dönemleri…Veya daha büyük sporcular için potansiyel olarak 10.000’e kadar ihtiyaç duyacaktır diyor. “Kadın yüzücüler biraz daha az olacak. Ancak büyük olasılıkla en az 4.000 kaloriye ve potansiyel olarak 6.000’e kadar veya daha fazlasına ihtiyaç duyacaklar.” Ama bu rakamlar değişebilir.
Sporcular Nasıl Antrenman Yapıyor?
Mankowski, “Kalori seviyeleri, özellikle hangi etkinliklerde yarıştıklarına, antrenman yoğunluğuna ve ayrıca boy ve kilolarına bağlı olarak bir dizi şeye bağlı olarak biraz değişecektir ” diyor. Yüzücüler ve tüm Olimpik sporcular için karbonhidratları, proteinleri ve sağlıklı yağları diyetlerine dahil etmek önemlidir. Mankowski, “Karbonhidratlar genellikle günlük alımın yaklaşık %55 ila %60’ını, yağ %20 ila %25 ve protein %15 ila %25’ini oluşturur” diyor.
Tokyo’daki 2020 Olimpiyat oyunlarında yarışan üç kez altın madalya sahibi olimpik yüzücü Ryan Murphy, Men’s Health ile tipik bir antrenman günü yemek planını paylaştı:
Kahvaltı: Antrenman öncesi muz, ıspanaklı, mantarlı, soğanlı ve somonlu yumurtalı omlet
Antrenmandan sonra: çilekli yoğurt ve granola
Öğle yemeği: Sebzeler, tavuk veya somon gibi yağsız protein ve pirinç, kinoa veya mercimek gibi bir karbonhidrat
Akşam Yemeği: Öğle yemeğine çok benzer, ancak uzun bir antrenman gününden sonra yakıt ikmali için daha büyük bir kısım
2-Atletizm
Olimpiyat koşucularının, etkinliklerine göre farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Mankowski’ye göre, uzun mesafe koşucularının yüzücülerle benzer miktarda kaloriye ihtiyacı var. Erkeklerin ortalama 5.000 ila 10.000 veya daha fazlasına ve kadınların 4.000 ila 6.000 veya daha fazlasına ihtiyacı var.
Maraton koşucuları, özellikle yarışa giden antrenman seansları sırasında ve yarış gününde, uzun mesafeler için yeterli enerjiye sahip olduklarından emin olmak için yüksek karbonhidratlı bir diyet yaparlar.
Bu, karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bir uygulamadır. Yarıştan 3 gün önce daha yüksek oranda karbonhidrat ve ardından önceki gece normal bir porsiyon yersiniz.
Sporcular Ne İçer?
Karbonhidrat yüklemesi genellikle bir olaydan bir gün önce devasa bir tabak makarna yemekle karıştırılır. Bu da şişkinliğe ve düşük performansa neden olabilir. Bunun yerine, birçok seçkin sporcu karbonhidrat açısından zengin smoothieler veya içecekler içer.
Sprinterler ise uzun mesafeler kat edebilmek için enerji yerine kısa süreli güç patlamalarına ihtiyaç duyarlar. Mankowski, uzun mesafe koşucularından biraz daha az kaloriye ihtiyaç duyduklarını söylüyor.
Yağsız proteinler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve meyve ve sebzeler gibi yüksek performanslı yiyeceklerin tüm Olimpik sporculara tavsiye edildiğini söylüyor.
Her İki Saatte Bir Yemek
Ayrıca gün boyunca yakıt almaya devam etmenin önemli olduğunu söylüyor. Mankowski, “Bu sporcuların, gerçekleştirmeleri gereken tüm kalorileri alabilmeleri için sık sık yemeleri gerekecek” diyor. “Genellikle bu, her 2 saatte bir yemek yemek ve daha uzun egzersizler sırasında yakıt ikmali yapmak anlamına gelir.”
Hala dünyanın en hızlı adamı unvanını elinde tutan Olimpiyat atleti yıldızı Usain Bolt, British GQ’ya bir antrenman günü yemeğinin şöyle göründüğünü söyledi.
Kahvaltı: Yumurtalı sandviç
Öğle yemeği: Makarna ve konserve sığır eti
Gün boyunca: Mango, ananas, elma
Akşam yemeği: Köfte ve kavrulmuş tavuk , patates, sebzeler
3-Jimnastik
USA Gymnastics’e göre jimnastikçiler için orta düzeyde protein içeren yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı bir diyet öneriliyor. Çoğu jimnastikçi günde en az 2.000 kalori yemelidir. Bu, diğer olimpik sporlara kıyasla düşük görünüyorsa, estetik bir spor olan jimnastik, yüzme gibi bir dayanıklılık sporundan çok daha az kalori yakıyor olabiliyor.
Harvard Health Publishing’e göre 30 dakikalık jimnastik için kilonuza bağlı olarak yaklaşık 120 ila 168 kalori yakabilirsiniz. Ancak koşu gibi bir spor, kilonuza ve koşu hızınıza bağlı olarak 240 ila 671 kalori yakar.
Jimnastikçiler Nasıl Bir Diyet Yapıyor?
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yapılan bir araştırma, estetik sporları “iyi gelişmiş fiziksel kapasiteler…(güç, hız, dayanıklılık, esneklik) ile teknik beceri ve sanat gerektiren sporlar olarak tanımlıyor. Bu tür sporlarda, elit oyuncular tipik olarak az yağlı bir kütle veya düşük vücut ağırlığı sergilerler.”
Jimnastikçilerin, diğer spor dallarındaki sporculara kıyasla genellikle daha katı bir diyet izlemeleri beklenebiliyor. Ancak farklı jimnastik biçimlerinin farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Örneğin, iktidarda, yuvarlanan bina kas, hız, güç…Dayanıklılık önemli öncelikleri olduğunu ve kalori şeklinde daha fazla enerji gerektirir.
Kadın Jimnastiği Denge Gerektirir
Ancak ritmik jimnastik, estetik, esneklik ve çeviklik üzerine kuruludur. Bu jimnastikçiler küçük bir çerçeveye sahip olmaya odaklanma eğilimindedir. Ve gün boyunca küçük öğünler yerler.
Kadın jimnastiği, aerobik ve akrobasi genellikle ortada bir yere düşer ve bir denge gerektirir. USA Gymnastics’e göre, bu tür diyet kısıtlamaları nedeniyle, yeme bozuklukları…Kemik yoğunluğu kaybı ve gecikmiş veya eksik dönemlerle birlikte jimnastikte yaygın olabiliyor.
Birçok olimpik jimnastikçi genç yaşta antrenmana başlar. Bu, gecikmiş büyüme ve gelişmeye neden olabiliyor. Ve genellikle elit cimnastikçilerin yaşıtlarından daha kısa ve daha küçük olma eğiliminin nedeni olarak belirtiliyor.
Jimnastikçiler Gün Boyunca Enerjik Kalmaya Çalışır
Üç kez olimpiyat jimnastikçisi ve olimpiyat altın madalyası sahibi Dominique Dawes, “Pek çok durumda, antrenman için gerekli fiziksellik ve sınırlı kalori alımı nedeniyle ergenliğimiz gecikiyor” diyor. “Tahmin edebileceğiniz gibi, muazzam miktarda enerji yakıyoruz, ancak çok fazla kalori tüketmiyoruz.”
O Olimpiyat jimnastikçiler kendi enerjisini tutmayı hedefliyoruz söylüyor atıştırma ve kalan sulu. Dawes, “Jimnastikçiler gün boyunca enerjik kalmaya çalışıyorlar” diyor. “Uzun antrenman seanslarını sürdürmek için yüksek proteinli yiyeceklerle atıştırma yapmak nadir değil. İki kez Olimpiyat altın madalyası sahibi Gabby Douglas, Cosmopolitan’a antrenman günü yemeklerinin şöyle göründüğünü söyledi:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve muz ve çay
Öğle yemeği: Tavuk göğsü, balzamik sirkeli ızgara kuşkonmaz ve bitter çikolata kaplı badem
Akşam yemeği: Izgara somon, sotelenmiş sarımsaklı yeşil fasulye ve makarna
Tatlı: Ev yapımı zencefilli kurabiye
4-Ağırlık Kaldırma
Halter sporu, bazı Olimpik sporlarla karşılaştırıldığında önemli miktarda kalori yakmasa da.. Sporcular kas kütlesi oluşturmak için hala yüksek kalorili diyetler yaparlar. Harvard Health Publishing’e göre, ortalama 30 dakikalık yoğun bir halter seansı…Bir sporcunun özellikle ağırlığına bağlı olarak 180 ila 252 kalori yakar.
ABD Halter için spor diyetisyeni ve takım diyetisyeni kurul onaylı bir uzman. Meagan Nielsen, bir haltercinin yediği kalori sayısının kilo hedefleri…Mevcut vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu gibi şeylere bağlı olduğunu söylüyor. Vücuttaki yağ, kemik ve kas miktarı.
Nielsen, “En küçük haltercilerimiz, yarışma gününe göre yaklaşık 1.800 tüketebiliyor” diyor. “Daha büyük halterciler, hatta kilo almaya çalışanlar bile günde 4.000 ila 5.000 kalori tüketebiliyor.”
Karbonhidrat Çok Önemlidir
Nielsen, karbonhidratlardan elde edilen enerjinin, halterciler için proteinler… Yağların yanı sıra hem performans hem de toparlanmaya yardımcı olmada anahtar olduğunu söylüyor.
“Protein, sporcuların direnç antrenmanında kullandığı kas kütlesini oluşturmak ve korumak için önemlidir” diyor. “Sağlıklı yağlar, hormonal sağlıklarını korumak…Ağır yükleri taşırken vücutlarını korumak, beyinlerini ve kalplerini sağlıklı tutmak için de önemlidir.”
Nielsen, dehidrasyonun reaksiyon süresinin azalmasına ve kardiyovasküler zorlanmaya yol açabiliyor. Bu göz önüne alındığında, susuz kalmanın da önemli olduğunu söylüyor.
Akıllı Seçimler Yapmak Gerekir
Olimpik halterci Sarah Robles’ın koçu Tim Swords, odak noktasının sadece akıllı…Ve sağlıklı seçimler yapmak olduğunu söylüyor. “Onun işi, sağduyulu yiyecek seçimleri…Susuz kalmamak, rehabilitasyon için yapmanız gereken şeyleri yapmak ve tüm yiyecekleri yemek ” diyor. Olimpik halterci Morghan King, Elle dergisine dinlenme günlerinde daha az karbonhidrat yediğini söyledi:
Kahvaltı: Salsa verde ve kahve ile tatlı patates hash
Öğle yemeği: Brokoli, yaban mersini, kurutulmuş kızılcık ve cevizli baharatlı tavuk
Akşam Yemeği: Tavuklu ve enginarlı lahana salatası