Fazla kilolar nasıl verilir diye merak edenler için tavsiyelerimizi sıralıyoruz. İşte fazla kilolardan kurtulmanın yolları.
Kahvaltıyı es geçmenin kalori alımınızı azaltarak kilo vermenizi sağlayacağını düşünseniz de, farkında olmadan metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilirsiniz. Ayrıca kahvaltıyı atladıktan sonra acıkacağınız için çaresizlikle yanlış gıdalara yönelebilirsiniz.
Harris-Pincus, “Kahvaltı yapmayı unutmayın. Yeterli miktarda protein tükettiğiniz bir kahvaltının ardından acıkma şiddetinizi ve atıştırmalık tüketme ihtiyacınızı minimuma indirgersiniz,” diyor. Kahvaltıda yumurta, süzme yoğurt ya da yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.
Uykusuz kalmak kilo aldırır mı?
Kilo verebilmek için uyku düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. Tavsiye edilen uyuma süresinin 7-9 saat olduğunu belirten Harris-Pincus, “Bu süreyi kronik olarak tamamlayamıyorsanız, hormonlarınızı ve özellikle de kortizol oranınızı etkilersiniz. Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite riskiyle bağlantısı olduğunu söylüyor. Çünkü hormonal değişiklikler ve davranış problemleri ortaya çıkıyor,” diyor.
Vücudumuz açlık, susama ve yorgunluk işaretlerini karıştırabilir. Uykunuzu alamadığınız zamanlarda aç hissederek bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz. Ancak ihtiyacınız olan tek şey biraz kestirmek olabilir. Harris-Pincus, “Yemek yemek daha kolay ve tatmin edici yöntem olduğu için fazla yemeye eğilimliyiz,” diyor.
Kompleks karbonhidratlara güven
Karbonhidrat oranı yüksek gıdaları daha besleyici olan düşük karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirmeniz gerektiğini söyleyen kişisel beslenme koçu Maggie Michalcyzk, “Her zaman makarna yiyorsanız kabak spagetti yiyin ya da kabaklı noodle tüketin. Aynı şekilde pirinç yerine kinoa ya da karnabahar pirincini tercih edin,” diyor.
Bu değişiklikler sadece kalori ve karbonhidrat alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla vitamin, mineral ve lif alımı yapmanızı sağlar. Michalcyzk, “Lifli gıdalarla beslenmek sizi tok tutarak uzun süre boyunca bir şeyler atıştırma ihtiyacı duymamanızı sağlar ve bu da kilo vermek için oldukça önemlidir. Ayrıca vitaminler ve mineraller de metabolizmanızı hareketlendirir, bağışıklık sisteminizi daha güçlü bir hâle getirir,” diyor.
Ağırlık çalış
Antrenman programınıza düzenli ağırlık çalışmaları eklemek, kilo vermeniz konusunda size yardımcı olacaktır. Maryland Üniversitesi tarafından yürütülen araştırmalar, ağırlık antrenmanı yapan erkeklerin metabolizmasının, spor yapmadığı zamanlarda yüzde 9 oranında daha hızlı çalıştığını gösteriyor.
HIIT yap
Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), istasyon çalışmaları ve birkaç turluk Tabata çalışmalarıyla nabız değerinizi çabucak yükselterek yağ yakabilirsiniz. Bu yöntemlerle kısa süre içerisinde çok daha fazla kalori yakabileceğinizi söyleyen beslenme danışmanı Dana Angelo White, “Bu tarz egzersizlerle çok kısa zaman içerisinde kilo verebilirsiniz,” diyor.
Bira kilo aldırır mı?
Craig Robinson’ın alkolü bıraktıktan sonra nasıl bir değişim yaşadığını hatırlıyor musunuz? Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, alkolü tamamen bırakamıyorsanız bile biradan vazgeçmeli ve daha düşük kalorili içeceklere yönelmelisiniz.
İçtiğiniz içeceklerin alkol oranına (ABV) bakarak aldığınız kalori hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. White, “ABV oranı ne kadar yüksekse kalori değeri de o kadar fazladır. İçtiğiniz biralar kalori anlamında da şişede durduğu gibi durmayabilir,” diyor.
Doğal tatlılara yönel
Şeker ihtiyacınızı doğal yollardan karşılayabilirsiniz. Şeker krizi geldiğinde abur cubur yerine meyve tüketmelisiniz. Zira abur cubur tüketmek krizinizi artırarak bir saat sonra tekrar acıkmanıza neden olur. White, “İşlenmiş gıdalardan gelen şekeri hayatınızdan çıkarmak, kilo vermenize ciddi oranda katkı sağlar,” diyor.
Soslar kilo aldırır
Kalori tüketiminizin salata sosları, ketçaplar ve baharatlar nedeniyle kontrolsüz bir şekilde artabileceğini söyleyen White, “BBQ sos kullanımında cömertseniz ve hâlâ niçin kilo veremediğinizi merak ediyorsanız, elinizi korkak alıştırın. Daha iyi bir hareket yapmak isterseniz tuzlu, tatlı ve yağlı çeşniler yerine ev yapımı sosları tercih edin. Krema kıvamını seviyorsanız baharatlardan, taze otlardan ve süzme yoğurttan oluşan bir sos yapabilirsiniz,” diye öneriyor.
Sevdiğiniz soslardan vazgeçemiyorsanız, en iyi ve en kötü seçimlerinizi not alın. BBQ sos ve ballı hardal gibi şekerli ya da mayonez ve kaygan salata sosları gibi yağlı sosları mutlaka kısıtlamalısınız.
Kalori nasıl kısıtlanır
Ne yaptığınızı biliyorsanız, hızlı ve güvenli bir şekilde 600 kalori azaltmak hiç de zor değil.
Kalorilerden kurtulma süreci zorlu bir yolculuk olmak zorunda değil. Tamam, kolay da olmayacak – zaten hayatta ne çok kolay bir şekilde oluyor ki- fakat beslenmenizden ve dolayısıyla vücudunuzdaki yağlardan kısmak düşündüğünüz kadar çaba gerektirmiyor. Dahası, bunu düzgün bir şekilde yapabilirsiniz (ve yapmalısınız da).
Ana yiyecek gruplarından birini birden bire beslenme düzeninizden çıkarmak kesinlikle doğru bir seçim değil. Gazlı içeceklere bayılıyor musunuz? Onları tamamen diyetinizden atmaktansa tüketiminizi kısıtlamayı tercih edin. Tamamen bırakmak ne pratik ne de eğlenceli, üstelik uygulaması oldukça zor bir seçenek. Ayrıca bu yoksunluğunuzu gidermek için kendinizi eşit miktarda kalorili başka bir şeye verme ihtimaliniz de yüksek.
Bu ipuçlarıyla önce kalorilerinizin, daha sonra da kilolarınızın bedeninizden akıp gitmesini sağlayabilirsiniz. 185 kalori kesin Şekerli içecekleri es geçin: Gizli kalorileri ortaya çıkarmanın en kolay yolu, içecek tüketiminize göz atmaktır. İnsanlar bugün, 30 yıl öncesine kıyasla 300 kalori daha fazla alıyor. Bu kalorilerin en azından yarısı ise tatlandırıcılı meyve suları ve sodalar gibi içeceklerden geliyor. İçecekleri boş verin ve besinleri meyve suları yerine meyvelerin kendisinden almaya çalışın. Yarım litre portakal suyu yaklaşık 220 kaloridir, bir portakalın kendisi ise 35 kalori civarı…
150 kalori kesin
Soslarınızı değiştirin: Yarım kâse guacamole sosunu aynı miktardaki salsa sosla değiştirerek 150 kaloriden tasarruf edebilirsiniz. Aynı tasarrufu öğle yemeğinizin içine koyacağınız mayonez yerine yine salsa sosu kullanarak da elde edersiniz. Başka seçenekler de mevcut: Gorgonzola peyniri yerine rendelenmiş Parmesan kullanabilir, humusunuza ekmek ve türevleri banmak yerine sebze banabilir ve salatanıza yağlı kruton ekmek koymak yerine kavrulmuş ceviz ilave edebilirsiniz.
130 kalori kesin
Televizyonu kapatın: Maçların ya da izlediğiniz dizinin çok heyecanlı olduğunu biliyoruz, fakat plazma ekranın önünde çok fazla zaman geçirmek bel çevreniz için yıkıcı sonuçlar doğurabilir. Georgia Eyalet Üniversitesinden araştırmacılar, insanların televizyon karşısında yemek yediklerinde, kumandayı rahat bıraktıkları zamana kıyasla 130 kalori daha fazla aldığını fark etti.
107 kalori kesin
Kaslanın; yağlanmayın: Yemekten önce düşük kalorili, lif bakımından zengin yiyecekler tüketmek –meyve, sebze ve kemik sulu çorba gibi- toplam kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Journal of Dietetic Association’da yayımlanan bir çalışma, yemekten önce 100 kalorilik bir salata yiyen insanların yüzde 12 daha az tükettiğini buldu. Yemek öncesi yeşilliği yemeyenlerse toplamda 107 kalori daha fazla aldı (salata dâhil). Başlangıç tercihinizi bir kâse sebze çorbası ya da yağsız soslu salatadan yana kullanın.
Siyah çay kilo verdirir mi?
Son zamanlarda yerini yeşil çay başta olmak üzere diğer bitki çaylarına kaptırmaya başlayan siyah çayın yağ yakma etkisi, kilo verdirme etkisi araştırmalarla ortaya koyuldu.
Siyah çay kilo verdiriyor!
Demliklerinizi hazırlayın; sabahlarınızın vazgeçilmezi olan çay alışkanlıklarınızla ilgili bildiğiniz her şey altüst olacak. Son üç yılda yeşil çay satışları, dumanı tüten sağlık kaynağı ve rahatlatıcı kilo kaybı vaatleri sayesinde yüzde 50 artış gösterdi. Diğer yandan herkesin sevgilisi siyah çay, bu konudaki eksiklikleri yüzünden kavanozda unutulmaya yüz tuttu. Fakat neyse ki bu konuda fena halde yanıldık.
Siyah çayın başka faydaları da var
European Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, siyah çayın prebiyotik olduğunu ortaya çıkardı. Dahası, molekülleri yeşil çayınkine oranla daha büyük olduğundan, bağırsaklarınızdan geçip gitmek yerine orada kalıyor ve pseudobutyrivibrio adlı faydalı bakterilerin üretimini destekliyor. Bilim insanlarına göre bu bakteri vücudunuzun metabolizmasını değiştirerek daha fazla enerji harcamasını sağlıyor ve bu sayede inatçı yağ hücrelerini temizliyor.
Kaliforniya Üniversitesinde fareler üze-rinde gerçekleştirilen bir deneyde, siyah çay verilen farelerin düşük-yağlı diyet uygulayan farelerle aynı miktarda kilo verdiği görüldü. Bu çalışma, Nutrition’da yayımlanan bir başka araştırmayı des-tekler nitelikte: Az miktarda süt katılmış acı çayın lipaz enzimini engellediği ve bu sayede yağların bel çevrenize yapışamadan vücuttan atıldığı bulundu.
Zihin Sağlığı İlk Yardımı
RACHEL STURTZ, zihinsel sağlık krizleriyle başa çıkmayı öğrenmek için bir kursa katıldı. Kullanışlı bilgiler ve çok sayıda soruyla geri döndü.
DENVER’DAKİ MENTAL HEALTH CENTER’IN bir kursu olan Zihinsel Sağlık İlk Yardımı’nın sabah oturumunun yarısına gelmişken, eğitmenim masa arkadaşlarımdan birine dönmemi, gözlerinin içine bakarak basit bir soru sormamı istedi: “Kendini öldürmeyi hiç düşünüyor musun?” “Kendine zarar vermek” değil, çünkü semantik burada size karşı çalışır. “Kendini öldürmek.” Basit, doğrudan, ciddi bir şekilde.
Başarısız oldum. Soruyu rahatsız bir kahkaha ve yarım bir gülümseme ile sordum. Görünüşe göre soruyu sormak gerçekten, gerçekten çok zormuş, bu sorunun geldiğini bilen, eğitim egzersizindeki intihar eğilimi olmayan bir yabancıyı sorguluyor olsanız dahi. Ve mesele de bu. Gittikçe artan popülerliğe sahip bu yardım etmeyi öğrenme sınıflarındaki eğitmenler, soruyu sesli sormamızı istiyor ki gerçek hayatta kullanmamız gerektiğinde tereddüt etmeyelim veya berbat etmeyelim.
Bunun nedeni, Amerikalıların beşte birinin zihinsel sağlık hastalıklarına sahip olması ve bu hoşumuza gitse de gitmese de arkadaş, ebeveyn ve dert ortağı olarak birinin panik atağına, depresyonuna veya intihar düşüncelerine cevap veren ilk duygusal kişi olma olasılığımız. Ve benim gibi, birçoğumuzun ne yapacağı konusunda en ufak bir fikri yok.
Zihinsel Sağlık İlk Yardımı, Avustralya’da zihinsel sağlık okuryazarlığına sahip bir hemşire ve profesör tarafından halkı zihinsel hastalıklarla ilgili eğitmek için yaratıldığı 2000’lerden bu yana varlığını sürdürüyor. Kütüphanelerde ve diğer kamuya açık tesislerde çeşitli hastalıkların işaretlerini ve belirtilerini ve ardından -bu oldukça önemli- sıkıntılı kişiyle bunları nasıl konuşacağınızı öğretiyor. ABD’de 12.000 MHFA (Zihinsel Sağlık İlk Yardımı) eğitmeni, bir milyondan fazla kişiyi eğitti. Newton’daki Sandy Hook silahlı okul saldırısından sonra Başkan Obama, eyalet ve yerel eğitim kurumları çapında programın uygulanması için Madde İstismarı ve Zihinsel Sağlık Hizmetleri İdaresine 15 milyon dolar ödenek sağladı.
Yetişkin MHFA sınıfımda sekiz saatlik bir kurs bana 20 dolara (fiyatlar ücretsizden 75 dolara kadar değişiyor) mal oldu. Sıralarımız, bir hemşirelik öğrencisi, kırsaldaki çiftçilerle çalışan bir USDA temsilcisi ile bir evsiz-sığınma evi gönüllüsü de dâhil olmak üzere, çoğunlukla zihinsel sağlık uzmanı olmayanlarla doluydu ve hepsi sıklıkla kriz müdahalesi ile karşı karşıya kalıyordu. Evden çalışan bir gazeteci olarak ben bunlardan biri değildim.
2018’in en sonunda, yakın bir arkadaşım hakkında endişelenmeye başladım. Ailesi ve işi çöküşteydi. İçiyordu ve tekrar tekrar “karanlık bir yerde” olduğundan bahsediyordu. Endişelendiğimi gösterdim, sorular sordum, destek sundum ve evimde akşam yemekleri önerdim. Terapi ve danışmayı önerdim ancak en önemli soruyu bir kez bile sormadım: “Kendini öldürmeyi düşünüyor musun?” İntihar kelimesinin etrafından dolaşabileceğimi düşündüm çünkü ikimiz de “karanlık yerin” kararını verirken beklediği bir oda olduğunu anlıyorduk. Ancak kelimeden kaçınmanın, onun da benimle birlikte kelimenin etrafından dolaşmasına yol açtığını şimdi öğreniyorum.
Sınıfta, çok sayıda zihinsel hastalıktan muzdarip insanları gösteren düşük bütçeli videolar izledik ve depresyonun, birinin tekdüze duygulanımında kendini gösterme şekli veya birinin arkadaşlarından kendini çekip işe gitmemesi gibi işaretlerini aradık. Arkadaşıma yaptığı gibi, depresyonun hayatlarını tüketmesini izledik. Kafamızdaki anksiyete görüntüsünü çizdik, çoğumuz Halka filmindeki çocuk gibi karanlık spiraller çizdi. Ardından egzersizi şizofreni ve bipolar hastalıkla tekrarladık. Dört saate bir dönemlik Psikoloji 101 dersini sıkıştırdık ve tahmin edeceğiniz gibi çok azını muhafaza edebildik.
Gün boyunca, programın eylem planı ALGEE’yi öğrendik ve sıkıcı bir tekrarlamayla ezberden okuduk: İntihar veya zarar verme riskini değerlendirme (assess), yargılamadan dinleme (listen), güvence ve bilgi verme (give), uygun profesyonel yardım alımı için teşvik etme (encourage) ve öz yardım ve diğer destek stratejileriyle ilgili teşvik etme (encourage). Kafamıza sokulduğu üçüncü seferden sonra birkaç diğer öğrenciyle birbirimize usanmış bakışlar attık, kursun bu kısmının herkesi kızdırdığı açıktı. Sekiz saatlik iş gününü krem tonlarında, perdeleri çekilmiş bir odada floresan ışıklar altında harcıyorduk. Eylem planı istemiyorum, senaryoyla daha çok zaman geçirmek istiyorum, ne söyleyeceğimi ve nasıl söyleyeceğimi bilmek istiyorum. Bir diyaloğun rolünü bir kez yapıyoruz, çeşitli oyunlarla ALGEE’nin üzerinden beş kez geçiyoruz.
Bazı sağlık profesyonelleri MHFA’yı fazla indirgeyici olmakla eleştiriyor. Diğerleri, bir günlük eğitimin öğrencileri basmakalıp semptomlar listesine göre teşhis koyup etiketlendirmeye yöneltmesiyle zihinsel hastalıkları yaftaladığını ve insanları zihinsel sağlık uzmanlarına yönlendirmeye yönelik hamlesinin, ülkenin bu hizmetlere erişimin mevcut olmadığı kısımları için gerçekçi olmadığını söylüyor. En az etkiliden en çok etkiliye kadar çeşitli hastalıklar olarak hepimizin sıraya geçtiği bir egzersiz, bunu gören birçok profesyonelin kıvranmasına yol açardı.
TEMEL SORUYU SORMAK
İNSANLARLA KONUŞMAYI BİLMEK üzerine bir kariyer inşa ettim ve travmadan kurtulanlarla kapsamlı olarak çalıştım. Ancak röportajlarımdaki kişiler, zorlu bir konuşma yapacağımızı önceden biliyor. Sevdiğiniz birine yaklaşmak farklı hissettiriyor. Ya işleri kızıştırırsanız? Ya yanlış yaparsanız?
Samimi olarak endişeli olsanız dahi birinin kişisel hayatına müdahale etmek can sıkıcı bir iştir. National Council for Behavioral Health’e göre, çoğu insan zihinsel sağlık krizi yaşayan birinden kaçınır. Bu korku, sınıftaki bir polis danışmanının da işaret ettiği gibi, kontrol etmemiz gerekirken kendi işimize bakmamıza yol açıyor. “Bildikleri biri aktif bir silahlı saldırgan olduğunda arkadaşlar ve aile her zaman şaşırıyor,” diyor. “Ancak işaretler hep oradaydı, işaretler her zaman orada. Sadece onlar kaçırdılar.”
Korku, aynı zamanda bizi “Kendini öldürmeyi düşünüyor musun?” sorusunu doğrudan yöneltmek konusunda dengesiz kılıyor. “Sorudan ürktüğünüz açıksa, arkadaşınız cevabı kaldırabileceğinizi düşünmeyebilir,” diyor eğitmen. Bu tartışmaları yapmanın yolunun, sahte veya gerçek olması fark etmeksizin sakin bir özgüven olduğunu öğreniyoruz. Bu, huzursuzca kıpırdanmamalısınız anlamına geliyor. Açık bir vücut pozisyonunda kalın. Dikkatli bir şekilde dinleyin. Karşı karşıya değil, yan yana oturun çünkü zorlu konuşmayı yapmak için zor durumda hissetmemelisiniz. Ayrıca aklınızdan geçmiş olabileceğinin tersine, birine intiharı sormak hislerini yoğunlaştırmaz, genellikle onları etkisizleştirir. Gün ilerledikçe, zamanımız kullanışlı (dilinizi çözmenin temel yolları için sağdaki “Zorlu Bir Konuşmayı Daha Az Zorlu Kılın” bölümüne bakın) ve usandırıcı bölümlerle doldu.
BİLGİNİN SINIRLARI
BAZI PSIKOLOGLARIN ve iyileşme merkezi yöneticilerinin MHFA’nın etkililiği üzerine öne sürdüğü en büyük sorunların arasında, katılımcıların müdahalesinden insanların fayda gördüğünü gösteren bir araştırmanın olmaması da var. Yakın zamanda Colorado Üniversitesi School of Medicine’de yapılan bir çalışmada, MHFA katılımcıları arasında zihinsel sağlık farkındalığı ve müdahale etme özgüveni konusunda neredeyse yüzde 30 artış olduğu görüldü. Ancak mezunların ne sıklıkla müdahale ettiğini veya yaptıklarının etkili olup olmadığını kimse bilmiyor.
Yine de bir başlangıç noktasına ihtiyacımız var ve eğitim bunlardan biri. Çünkü çoğu kişi anksiyete hastalığının ortalama başlangıç yaşının 11 olduğunu bilmiyor. Ya da panik atakların 20 dakika kadar uzun sürebileceğini… Ya da mutlu olmayan birinin açıklanamayacak şekilde mutlu olmasının intihar riskinin endişelendirici bir işareti olduğunu… Ya da intihar düşünceleriyle yardım arayan veya intihar teşebbüsünden sonra sağ kalan kişilerin ilk üç ayında ekstra dikkat etmeniz gerektiğini çünkü bu sürecin kendilerini öldürme riskinin en yüksek olduğu dönem olduğunu bilmiyor.
Aksine, ideal olsun ya da olmasın, bu tarz bir sınıf bir oyun planı sunuyor ve daha da önemlisi bizim çoğunlukla geçici bir önlem olduğumuzun ve harekete geçmemiz gerektiğinin hatırlatıcısı oluyor. Neyse ki arkadaşım kendi kendine İsimsiz Alkolikler’e katıldı. O günden bu yana intihar düşünceleriyle ilgili dürüst konuşmalarda bulunduk ve bir gün yine o karanlık yere düşmesi halinde ne soracağımı bildiğim için daha iyi hissediyorum.
Eğitimli profesyonel gibi hissediyor muyum? Hayır. Bir şeyleri unutup bu öyküyü yazmak için notlarıma geri dönmem gerekti mi? Evet. Bu müdahale etme ihtimalimi artırıyor mu? Arkadaşlar ve ailem konusunda kesinlikle, yabancılar konusunda hala tereddüt ederdim.
Ancak markette biri panik atak geçiriyorsa ve insanlar birbirine bakarak dikiliyorsa, yardım gelene dek dizginleri elime alacağımı düşünüyorum.
E-Bülten’e kayıt olun!
Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne
Kalori nasıl kısıtlanır
Siyah çay kilo verdirir mi?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
FITNESS2 hafta önce
Teksas metodu ile kas kazanma
-
SPOR1 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
SAĞLIK2 hafta önce
Serotonin artırmanın 23 yolu!
-
SAĞLIK1 hafta önce
Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu