1- Daha çok Protein Tükettin
Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki seker seviyesi düştüğünde ağırlık antrenmanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır. Tavuk, hindi, balık, yağsız et, yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin. En iyi sonuçlar için, antrenmandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin. Eğer vejetaryen iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.
2- Antrenmandan sonrası karbonhidrata yüklenin
Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır. Antrenmandan sonra karbonhidrat alimini arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır. Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.
3- Bir antrenmandan sonra basit seker tüketin
Basit sekerler (früktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar. Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeğin
Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
5- Her öğünde Lifli bir şeyler yeğin
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen seker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecini de yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
6- Günün son öğününde karbonhidrat alimini yarıya indirin
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salimini arttırır. Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.
7- Son öğününüzden kıstıgınız karbonhidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası; öğünde alin
Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbonhidratlar vücutta yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.