Güzel akışkan basamakları yerine, bazı koşucular yukarı ve aşağı hareket eder. Bu konuda ne yapabilirsin?
Koşarken zıplarsan, başın ve vücudun çok fazla aşağı yukarı hareket ediyor ve bu da çok fazla enerji harcıyor. Havada daha fazla zaman geçirebileceğinizden daha yavaş gideceğiniz anlamına gelir. Çalışırken yukarı ve aşağı hareket dikey salınım denir. Çalışan verimliliğinin bir parçasıdır. Aşırı dikey hareket sizi ilerletmiyor. Bacak kaslarınız koşarken “uçuş aşamasında” gerekenden daha fazla sizi kaldırıyor.
Bacak ve ayak kaslarınız üzerinde çok fazla yukarı-aşağı hareket olması da zor – özellikle uyluklarınızın önündeki kuadrisepleriniz. Kendinizi yerden ne kadar yükseğe kaldırırsanız, iniş sırasında emmeniz gereken şok o kadar artar ve bacaklarınız daha hızlı yorulur. Her adımda zıpladığınız her ekstra inç ile ayaklarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz üzerinde daha da fazla baskı yapıyorsunuz.
Sıçrama Nasıl Düşürülür?
Tamam, şimdi kaçarken neden çok fazla sıçrama istemediğini biliyorsun, ama nasıl daha az sıçrama yapabilirsin? Kısa cevap, muhtemelen doğal olarak daha verimli olacağınız ve antrenman yaparken daha az zıplayacağınızdır. Vücudunuz doğal ritmini bulacaktır ve dikey salınımınızın yanı sıra haftalar ve aylar boyunca hızlanmada gelişmeler görmeniz muhtemeldir.
Fakat sadık bir şekilde çalışıyorsanız ve hala çok fazla sıçrama yapıyorsanız, bu taktikleri deneyin. Sıçramayı en aza indirmek ve enerji tasarrufu yapmak, hafifçe koşmak, ayağınıza yumuşakça inmek ve daha hızlı bir ciroya odaklanmak için. Daha kısa adımlarla ayaklarınızı yere alçak tutmaya çalışın. Bazı uzmanlar, sol ayağınızla dakikada 90 kez yere temas ettiğinde 90’lık bir kadansın, en verimli koşucularda görülen devir hızı olduğunu söylüyor. Adımınızı kısaltmak kadansınızı yükseltir.
Kollarınız, adımınızı düşük ve kısa tutmanıza yardımcı olabilir. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun ve onları daha aşağı ve daha kısa döndürmeye odaklanın. Kolunuzun sallanmasını daha düşük ve daha hızlı tutarak, bacaklarınız yere daha yakın kalacaktır – bu da daha kısa bir adım atmanıza neden olur. Ayrıca her hareketle kollarınızı kaldırıyorsanız, boşa harcanan hareketi de ortadan kaldıracaksınız.
Ayrıca, parmaklarınızla koşmadığınızdan emin olun, ki bu çok zıplayabilen bir başka alışkanlık. Ayağınızın ortasına (top) inmeye çalışın ve daha sonra ayak parmaklarınızın önünden geçin. Bazı uzmanlar ayrıca, topuğunuza vurursanız, verimsiz bir adım atıp çok fazla zıplayabileceğinizi de unutmayın.
Kadans ve ayak vuruşlarınızdaki değişiklikleri sadece kısa süreliğine uygulayın. İlk başta doğal görünmeyecekler ve aşırıya kaçmak istemezsiniz. Onlar daha doğal hale geldikçe, onları koşu antrenmanınızın uzun süreleri için yapabileceksiniz.
Garmin HRM-Run kalp atış hızı ve koşu dinamiği göğüs kemeri gibi bazı fantazi koşu aletleri, dikey salınım, kadans ve zemin teması süresini ölçer. Sıçrama üzerinde gerçekten çalışmak istiyorsanız, nesnel olarak ölçmenin ve koşu etkinliğinizi değiştirmeye çalışırken geri bildirim almanın bir yolu olabilir.