Spora Ara Verdim, Ne Yapacağım?
Sakatlık gibi mecburi bir sebepten veya tembellikten spora ara verdiyseniz, endişelenmenize hiç gerek yok. Eski gücünüze ve formunuza kavuşacaksınız. Hiç spor yapmayan birisiyle kıyaslandığında, forma kavuşmanız çok daha kısa sürecek.
Georgia Eyalet Üniversitesi’nde görev yapan Egzersiz Fizyoloğu Walter Thompson ile spora ara verdiğimizde vücudumuzda yaşanan gelişmeleri ve eski egzersiz şeklimize tam olarak ne zaman dönebileceğimizi konuştuk. Güzel haber şu: Şu anda öyle hissetmeseniz bile, güçlü ve hızlı olduğunuz o günlere kısa sürede dönebilirsiniz. Sakatlık yaşamamaya dikkat etmeniz kaydıyla…
Ara vermem ne kadar zarar verdi?
Egzersiz yaparken, birçok vücut sisteminde değişiklikler görülür. Spora ara verildiğinde, bu değişiklikler geri dönerler. Formda olduğunuzda, vücudunuzdaki kan miktarı artmıştır. Sedanter yaşamaya başladığınızda ilk azalan bu olur. Koşucular, VO2max adı verilen bir değeri formlarının göstergesi olarak kullanırlar. Bu değer, nefeslerinin ne kadar sürede kesildiğini ölçer.
Spora verilen 2 haftalık bir ara bile, VO2max değerinin düşmesine sebep olur. Yani sporcunun nefesi, eskisinden daha çabuk kesilir. İki ayın sonunda, %15 azalmıştır.
Dayanıklılık ise bu kadar hızlı azalmaz. Bir ay sonunda, dayanıklılığın ve gücün (Hızlı hareketlerdeki dayanıklılık) çoğu korunmuştur. Bir yılın sonunda, hala kazanılan dayanıklılığın yarısı korunur.
Diğer bazı özellikler daha da uzun süre dayanır. Kaslarınızı besleyebilmek için ortaya çıkan kılcal damarlar, bir yılın sonunda bile değişmeden kalırlar. Kalbiniz hala eskisi kadar güçlüdür ve akciğerlerinizin gücü de fazla azalmaz.
Özetlemek gerekirse:
- Bir kaç hafta ara verirseniz: Kardiyoda biraz güç kaybedersiniz. Dayanıklılığınız sabit kalır.
- Bir yıl ara verirseniz (Ama öncesinde formdaysanız): Kardiyodan %15, dayanıklılıktan da %50 kaybedersiniz.
- Uzun yıllar ara verirseniz: Sıfırdan başladığınızı varsayın. Tamamen yeni başlayan birisine göre daha hızlı yol kat etmeniz mümkün, ama buna çok da güvenmeyin.
Spora sakatlık sebebiyle ara vermişseniz, yeniden spora başlamadan önce, problemin tamamen düzeldiğinden emin olmalısınız. Emin değilseniz, mutlaka bir hekime görünün. Problemin ne olduğunu öğrenin ve tedavi olun.
Ne kadar kısa sürede geriye dönebilirim?
Spora verdiğiniz ara, sadece birkaç haftayla sınırlıysa; tamamen başlamadan önce birkaç seansı ağırdan almanız yeterli olacaktır.
Peki bir yıldan fazla ara verdiyseniz? Thompson iyi haberler veriyor:
Genellikle soranlara şöyle diyorum: Bak, bir yıl ara verdin. Eskiden olduğu haline dönmen bir yıl sürmez, ama bir yıl önceki halin gibi de değilsin şu anda. Bu yüzden birkaç adım geri at: Normalde kaldırdığın ağırlığın üçte biri ile yarısı gibi bir ağırlıkla başla. Bir iki hafta içinde normalde kaldırdığın ağırlığa geç. Hem adaptasyon için gereken zamanı kazanmış, hem de fazla vakit kaybetmemiş olursun böylece.
Gerçekçi bir zaman aralığı, yaklaşık olarak iki ay. Bu süre zarfında hem dayanıklılık, hem de kardiyo açısından eski durumu yakalamak mümkün.
Tekrar ara vermem gerekirse ne yapayım?
Hayatta her şey olur. Bir daha ara vermeyeceğinizden bugün emin olsanız bile, bir gün uzun bir yolculuğa çıkabilir, bir çocuk sahibi olabilir veya hayatınızın en önemli projesine başlayabilirsiniz. Yaralanmalar gibi üzücü olaylar da ihtimal dahilinde.
Yaralanma sonrası Spora Nasıl Dönebilirim?
Anahtar kural, sporu tamamen kesmemek. Düzenli olarak spor yapma fırsatı bulamasanız da, yapabileceğiniz egzersizler bulun ve fırsat buldukça bunları yapın.
Ara verdiğiniz dönemde de ufak tefek spor çalışmaları yapmayı sürdürürseniz, spor salonuna geri döndüğünüzde, çok daha formda kalmış olursunuz. Böylece zor elde ettiğiniz formunuzu kaybetmekten de korunursunuz.
Walter R. Thompson, Georgia Eyalet Üniversitesi’nde Kinesiyoloji ve Sağlık Porfesörüdür.