Bisiklet mi koşmak mı? İşte karar vermenin yolu
Bir tartışma yaratmak istiyorsanız tek yapmanız gereken bir grup koşucu ve bisikletçiye hangi sporun egzersiz için daha iyi olduğunu sormak ve ardından başlayacakları tartışmayı izlemek. Her ikisi de kalori yaktırıyor, kalp sağlığına iyi geliyor ve hem iç hem de dış mekanlarda yapılabiliyor.
Peki hedefiniz kas yapmak veya sakatlıkları önlemekse? Sizler için koşuyu veya bisikleti düşünmeden önce bilmeniz gerekenleri bir araya getirdik ancak en sonunda sonuç daima hangisinden daha fazla keyif aldığınıza göre değişecek.
Hangisi Daha Fazla Kalori Yaktırır?
Genel olarak koşma ve bisiklet sırasında benzer kaloriler yakarsınız. Ancak tüm çalışmalarda olduğu gibi, net kalori harcamanız çalışmanın yoğunluğu ve süresine göre değişecektir. Rakamı arttırmak için hızınızı arttırabilir, daha fazla tırmanış ekleyebilir veya interval çalışmalar deneyebilir, farklı hız ve dinlenme periyotlarına sahip olabilirsiniz.
70 kilo bir insanın koşma veya bisiklet ile 300 kalori yakması için yapılması gerekenler ABD’deki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından belirlenmiş:
- Saatte 8 kilometre hızla 30 dakika koşmak
- Saatte 16 kilometre veya daha fazla hızla 30 dakika bisiklet sürmek
- Saatte 12 kilometre hızla 20 dakika koşmak
- Saatte 16 kilometreden daha yavaş şekilde 60 dakika bisiklet sürmek
Hangisi Daha Çok Kas Yaptırır?
Eğer amacınız kas şişirmek ise ikisi de güç egzersizleri ile yarışamaz. Bacak kasları yapmak için bisikleti kullanmak imkansız olmasa da sertifikalı Crossfit antrenörü Tony Carvajal’a göre bu pek de mümkün değil: “Tek başına bisiklet temel olarak kas dayanıklılığını arttıracaktır ancak ona çok fazla kütle katmayacaktır.”
İş koşmaya geldiği zaman, daha kısa ama hızlı, deparlı koşular kas yapmak için daha iyiler. Carvajal şöyle belirtiyor: “Depar büyüme hormonu ve IGF adlı büyüme faktörünün salgılanmasını arttırır ve bu iki büyüme hormonu bedende doğal olarak ortaya çıkarlar ve genel olarak kas büyümesi sağlarlar.”
Hangisi Kilo Vermek İçin İyi?
Kilo vermek isteyenler için iyi haber: Hem bisiklet hem de koşma başarılı bir kilo verme programının parçası olabilir. Ancak her iki egzersizde de yaktığınız kaloriler aldığınız kalorilerden daha fazla olmak zorunda.
Sert ve hızlı olarak kalorilerin büyük kısmının karbonhidratlardan yakılmasını sağlayabilir veya yavaş ama uzun tutarak daha fazla yağ kalorisi yakabilirsiniz. Ayrıca toplam yakılan kalori miktarı yoğunluk, zaman, mesafe gibi faktörlere göre değişiklik gösterecektir.
Hangisi Bel Yağlarını Yakmak İçin Daha İyi?
Maalesef bel yağlarını bölgesel olarak yakamazsınız. Eğer her gün tükettiğinizden daha fazla kaloriyi yakarsanız, ki her iki egzersiz de buna imkan tanıyor, beliniz dahil olmak üzere tüm bedeninizden yağ yakarsınız.
Interval egzersizler yağ yakımını hızlandırabilirler ve hem koşma hem de bisiklette uygulanabilirler. Önce beş dakika ısınma, sonrasında bir dakikalık tempolu sürüş veya depar, ardından iki dakika düşük yoğunluklu egzersiz yaparak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Bu döngüyü 25-30 dakika devam ettirmek yeterli olacaktır.
Eğer gerçekten orta bölgeyi toplamak istiyorsanız, koşma veya bisiklet rutininize güç egzersizlerini de eklemelisiniz. 2018 yılında yapılan bir çalışmada, kas yapmanın dinlenme esnasında metabolik ritmi arttırdığı ve böylece yağ yakımını arttırdığı keşfedilmiş.
Hangisi Kalp Sağlığına Daha İyi Gelir?
Hem koşma hem de bisiklet ile diğer aerobik egzersizler kalbinizi korurlar. Düzenli kardiyovasküler egzersizler kalp hastalığı, inme, tip-2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi rahatsızlıkların riskini azaltırlar ve ayrıca kilo verme ve korumayı da sağlarlar.
Harvard Tıp Okulu’ndaki uzmanlara göre koşmak kalp sağlığı konusunda biraz daha iyi olabilir. Çünkü genel olarak kalp biraz daha fazla çalışmak zorunda. Ancak kaloride olduğu gibi, egzersizin yoğunluğu kalbin nasıl çalıştığını belirleyecektir.
Hangisi Daha Az Masraflı?
Koşmak genelde bisikletten daha az masraflı. Dışarıda koşmak söz konusu olduğunda tek ihtiyacınız güzel bir çift koşu ayakkabısı. Eğer iç mekanlarda koşmayı tercih ediyorsanız, sadece bir koşu bandı veya salon üyeliği gerekiyor.
Bisiklet ise biraz pahalı olabiliyor. Çok ucuza bir bisiklet almak mümkün olsa da, egzersiz için kullanılacak iyi bir bisiklet binlerce liralara ulaşıyor.
Bunun yanında bisiklet ayakkabıları, kıyafetler, kask gibi malzemeler de var. İç mekanda bisiklet sürmek içinse sabit bisiklete veya salon üyeliğine sahip olmanız gerekiyor.
Hangisinin Sakatlık Riski Daha Az?
Maalesef hem koşu hem de bisiklet sakatlıklara sebep olabilir. Hatta Amerikan Ortopedi Derneği’ne göre bisikletçilerin %48’i boyunlarında, %42’si dizlerinde, %36’sı kasıklarında ve kalçalarında, %31’i ellerinde ve %30’u bellerinde fiziksel problemler yaşıyorlar.
Koşma sakatlıkları da oldukça yaygın ve Amerikan Spor Tıbbı Dergisi’ne göre koşucuların %66’sı en az bir defa sakatlık yaşıyor. En yaygın şekilde kaval kemiği kırıkları, koşucu dizi, iliotibial bant sendromu ve plantar fasiit en yaygın olanlar arasında. Bu sakatlıklardan kaçınmak için koşu yolu üzerinde koşmak veya şok emici koşu bantlarını kullanmak gerekiyor.
Bisiklet sakatlıklarını önlemek içinse formunuzun yanında ekipmanlarınızın kalitesine dikkat göstermelisiniz. Örneğin kasık sakatlıklarıını önlemek için yeteri kadar pedli ve uygun bir bisiklet seleniz olmalı. Ayrıca çok uzun süre çok sert şekilde kendinizi zorlamaktan kaçınmalısınız çünkü bunlar kalça ile dizlerde sakatlıklara sebep olabiliyorlar.
Hangisi Daha İyi Bir Düşük Etkili Egzersiz?
Eğer sakatlıklarınızın iyileşme sürecinde düşük etkili egzersizler yapmak istiyorsanız, ilk olarak doktorunuza danışarak bisiklete binme veya koşma izni alın.
İzin aldığınızda bisikleti tercih edin çünkü koşmadan daha düşük etkili ve bu nedenle sakatlıkları olan insanlar için daha iyi bir çalışma olabiliyor. Fitness koçu Lillian Daniels özellikle diz ve eklem problemleri için bisikleti öneriyor ve şöyle diyor: “Bisiklet düşük etkili ve bu nedenle diz problemleri olanlar için öneriyorum. Çünkü dize giden kan akışını iyileştiriyor ve hareketliliği arttırıyor.”
Hangisi Daha Sosyal?
İki egzersiz de dış mekanlarda grup olarak yapılabiliyor ancak koşma, sosyalleşme anlamında biraz daha avantajlı olabilir. Çünkü tempolu yürüyüş sırasında arkadaşınızla konuşmak, bisikletle hızlı giderken konuşmaktan daha kolay. Özellikle de bisikletçilerin genelde yan yana değil arka arkaya bisiklet sürdüklerini dikkate alınca.
Elbette salonlardaki sabit bisikletler sosyal bir ortam oluşturmak için iyi bir yöntem oluyorlar. Bazı spor uygulamaları aynı anda hem egzersiz yapıp hem de sosyalleşmenize de imkan tanıyorlar.
Hangisi Genel Olarak Sizin İçin Daha İyi?
İşin özeti, hem bisiklet hem de koşma yapabileceğiniz en etkili kardiyo çalışmaları arasında. Sadece siz koşmanın mı yoksa bisikletin mi sizin için daha iyi olduğuna karar verebilirsiniz. Sağlık hedefleriniz, geçmiş sağlık problemleriniz ve sakatlıklarınız, bütçeniz ve genel olarak hangisinden keyif aldığınız dikkate alınmalı.
Sizi doğru yönlendirmek için kendinize sormanız gereken bazı soruları belirledik:
- Ücretsiz veya neredeyse ücretsiz bir çalışma mı istiyorsunuz? Koşun.
- Dışarıda daha hızlı vakit geçirmek mi istiyorsunuz? Bisiklet sürün.
- Diz ve eklem problemleriniz mi var? Bisiklet.
- Her an her yerde yapılabilmeli mi? Koşun.
- Kalp sağlığı önemli mi? Koşun.
- Koşmaktan nefret mi ediyorsunuz? Bisiklet sürün.
- Kask takmayı sevmiyor musunuz? Koşun.
- İşe daha sağlıklı mı gitmek istiyorsunuz? Bisiklet sürün.
- Elleriniz serbest mi olmalı? Koşun.
- Daha dinlendirici bir dinlenme periyodu mu olmalı? Bisiklet sürün (yokuş aşağı dinlenebilirsiniz!).
- En yeni, en iyi ekipmanı mı almak istiyorsunuz? Bisiklet sürün.
- Arkadaşlarla egzersizi mi seviyorsunuz? İç mekan bisikleti veya dışarıda koşmayı tercih edin.
- Kilo verme veya kalori yakma peşinde misiniz? Her iki egzersizin de intervalini uygulayın!