Hamile ilken nasıl doğru egzersiz yapmalısınız?
Paylaş
Hamilelik sırasında yapacağınız en iyi şeylerden biri egzersizdir. Çoğu durumda hamileliğin yüksek riski yoksa ve normal seyrediyorsa egzersiz yapmak güvenlidir. Aylar geçtikçe egzersizlerinizi azaltmak isteyeceksiniz. Egzersiz planlarınızı öncelikle doktorunuzla görüşmelisiniz.
Hamilelikte yapılan egzersizin faydaları;
- İdeal kilonuzu korur.
- Sırt ağrılarını azaltır
- Vucüt mekaniği, duruş ve ruh halini iyileştirir.
- Enerjiyi artırır.
- Daha iyi bir uyku uyumanızı sağlar.
- Bedeni doğuma hazırlar.
Araştırmalar gösteriyor ki egzersiz yapmak hamilelikle ilgili hastalıkları bile azaltmaya yardımcı olur. Örneğin; depresyon, preeklampsi, yüksek tansiyon ve gebelik diyabeti.
Hamilelikte ne kadar süre egzersiz yapmalısınız?
Hamile kadınlar haftada 120-150 dakika egzersiz yapmalıdır. Bu süre orta düzeyde bir aerobikte harcanmalıdır.
Hangi egzersizleri yapmalısınız?
- Yürüme, yüzme ve düşük etkili aerobik bunları hepsinin hamilelik sırasında yapılması güvenlidir.
- Su aerobiği. Su extra ağırlığı desteklemeye yardımcı olduğundan bel ağrısı çeken herkes için iyidir.
- Ağırlık çalışması. Kuvvet antrenmanı yaparsanız, daha yüksek tekrarlarla daha hafif ağırlıklara düşürün.
- Yoga ve pilates. Bu tür bir egzersiz harika olabilir. Ancak ileri hamilelik döneminde göbeği sıkıştıran hareketler yapmayın.
- Koşu ve bisiklet. Bir koşucuysanız veya hamilelikten önce düzenli bisiklet sürüyorsanız devam etmeniz normaldir. Ancak aylar geçtikçe düşme riskiniz arttığından araziye dikkat etmelisiniz. İkinci üç aylık dönemden sonra içeride sabit bir bisiklete veya koşu bandına geçmeyi düşünün.
Hamileyken hangi egzersizlerden kaçınmalısınız?
- Yüksek etkili aerobik. Hamilelik sırasında bu tarz hareketlerden kaçının. Hızlı veya kontrolsüz sıçrayan sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- Binicilik, kayak veya jimnastik. Bu faaliyetlerden ve sizi düşme riskine sokacak herhangi bir faaliyetten kaçının
- Futbol, basketbol ve voleybol. İlk üç aylık dönemden sonra bunlardan ve diğer eğlence amaçlı sporlardan uzak durun.
Egzersiz ve hamilelik hakkında bilinmesi gerekenler
- Ne kadar egzersiz yaparsan yap susuz kalmamaya çalış.Öncesinde ve sonrasında su içmeyi unutma.
- Ayrıca egzersiz sırasında iyi bir duruş sağla ve iyi vücud mekaniği kullan.
- Her zaman vücudunu dinle ve sınırlarını zorlama.
- Ne zaman egzersiz yapmaktan kaçınacağınızı bilmek önemlidir. Aşırı sıcakta çalışmayın.
- Asla yorgunluk noktasına gelmeyin.
- Hamileyken egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
- Hamilelik sırasında bazı rahatsızlıklar normal olabilir ancak ağrınız varsa doktorunuza başvurmalısınız.