Tüm kadınlar Arnold Kegel'in egzersizlerini yapmanın faydalarını bilmezler ve aslında kadınların sağlığı için çok önemlidir. Düzenli egzersiz yaparak, birçok kadın problemini çözebilirsiniz, örneğin doğum, cinsel yaşamı iyileştirme.
Kegel alıştırmaları nedir, avantajları nelerdir?
Arnold Kegel, 20. yüzyılın ortalarında pratik yapan Amerikalı bir kadın doğum uzmanı-jinekologdur. İnkontinans gibi kadın problemiyle mücadele etti. Bu sorunu çözmek için, pelvik taban kaslarını güçlendiren bir dizi egzersiz geliştirdi.
Ayrıca bu egzersizlerin doğum sürecini kolaylaştırdığı da tespit edilmiştir, çünkü hamilelik sırasında pelvik taban kasları büyüyen uterus nedeniyle zayıflar, genellikle kadın doğumdan önce bu zayıflamayı hissetmeye başlar.
Bu özellikle hamilelikten önce spor yapmayan kızlar tarafından fark edilir. Ayrıca, hoş bir ikramiye olarak, kadının hassasiyeti artmaya başlar, daha hızlı heyecanlanmaya başlar, antrenmandan önce daha parlak orgazm olur.
Tekniği Kegel'i dünya çapında ünlü yaptı.
Jimnastikin özü çok basittir ve kasların gerilmesine ve gevşemesine neden olur, bu da onların pompalanmasına yol açar.
Egzersizin faydaları:
- pelvis kaslarını ve organlarını güçlendirir;
- ruh halini, refahını, görünüşünü iyileştirir;
- Hamilelikten önce veya sonra ortaya çıkabilen hemoroid riskini azaltır.
- kadınlar doğumdan sonra daha hızlı iyileşir;
- doğum sırasında doku kırılma riskini azaltır;
- varsa rahatsızlık ve acı var;
- vücudu daha iyi hissetmek daha iyi, bayan onu yönetmeyi öğrenir.
Doğumdan sonra vücut hızla iyileşir. Ayrıca, jimnastik hemoroid, idrar kaçırma ve diğer problemlere karşı uyarır.
Sadece hamilelik sırasında değil, diğer herhangi bir zamanda jimnastik yapabilirsiniz, jimnastik kadın gençliğini uzatmaya yardımcı olacaktır.
Erkekler hemoroid ve prostatit önlenmesi ve cinsel ilişki süresini artırmak için egzersizler de gösterilmiştir.
Hamile kadınların Kegel egzersizleri için neye ihtiyacı var?
Doğum karmaşık bir fiziksel süreçtir. Doğum sırasında, kız normal yaşamda kullanılmayan kas gruplarına dahil olmuştur. Bu nedenle, doğum öncesi eğitim ve kas eğitimi gerektirir.
Tüm hamilelik boyunca Kegel jimnastiği yapmak, bir kadın, doğum sırasında, zaten eğitilmiş kasları birbirine bağlar, bu, bebeğin genital kanaldan terfi etmesini kolaylaştırır.
30 yaşından sonra doğum yapan kadınların yanı sıra doğum yapan ve epizyotomi veya gözyaşı çeken kadınların jimnastiklerine özel dikkat gösterilmelidir. Bu faktörler yakın kasların durumunu olumsuz yönde etkiler ve sıklıkla doğum riskini zorlaştırır.
Dikkat ve Kontrendikasyonlar
Eğitim, çoğu kadına gösterilmesine rağmen, istisnalar var:
- düşük yapma olasılığı;
- egzersiz sırasında rahatsızlık ve ağrı;
- erken doğum riski;
- omurganın bazı hastalıkları;
- toksemi;
- preeklampsi;
- rahim kanaması oluşumu.
Yatar pozisyonda, eğitim 16-18 hafta arasında gerçekleştirilir, çünkü alt genital ven sıkılabilir. Ayakta veya oturarak egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz.
Evde hamile kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır
Beden için sağladığı büyük faydalara ek olarak, egzersizin faydaları da hem maddi hem de kişinin bulunduğu yerde herkes için erişilebilirlikten kaynaklanmaktadır.
Mesane ve bağırsakları boşalttıktan sonra eğitim başlamalıdır.
Küçük başlayın, pelvik kasları aşırı yüklemeyin. Egzersizin amacının kas dokusunu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek ve mümkün olduğunca sıkmak değil.
Meslekler vücudun herhangi bir yerinde yapılabilir, ancak yatma pozisyonuyla başlamak daha iyidir. Sonra yavaş yavaş ayakta durma ve oturma pozisyonuna yaklaşın.
Kadınlar arasında sıklıkla karşılaşılan bir sorun, hangi kasların gerilmesi gerektiğini tam olarak belirleyememeleridir. Bunları basit bir şekilde belirleyebilirsiniz, idrar yaparken, idrar akışını geciktirir.
Bu işte yer aldığınız kaslar daha ileri çalışmalar için gerekli olacaktır. Bu arada, idrarın tutulması aynı zamanda doktorların eğitime başlamalarını önerdikleri bir egzersizdir.
Jimnastikte gebeliğin farklı trimesterlerinde özgüllüğü
İlk üç aylık dönem, en tehlikeli dönem olan bebeğin organlarının döşenmesi. Yük, döllenmiş yumurtanın uterusun duvarına bağlanmasını engellemeyecek şekilde dağıtılmalıdır. Sınıflar çok basit olmalı, çok zorlanmaya gerek yoktur. Egzersiz yatar pozisyonda başlar, yavaş yavaş oturma pozisyonuna geçer.
İkinci üç aylık dönem jimnastik için en uygun seçenektir. Herhangi bir pozisyonda eğitim alabilirsiniz.
Üçüncü üç aylık dönem evdeki gerginliktir. Bu zamanda, gelecekteki anneler rahatlar, ancak bu yanlış, vücudu doğum için dikkatle hazırlamanız gerekir. Meyveler zaten büyüktür, bu da yetiştirilmesinin zorlaştığı anlamına gelir. Sadece ayakta dururken jimnastik yapıyoruz.
Herhangi bir eğitim bir ısınma ile başlamalıdır:
- Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ellerinle duvara yaslan, yavaşça otur, dizlerini farklı yönlere yayarak, birkaç saniye bekle, sırtını dik tut. Yavaşça yüksel, çoraplarını giy;
- Önceki başlangıç pozisyonuna geçin. Avuçlarınızı göğsünüzün önünde tutun. Nefes alın, avuç içi sıkın, nefes verirken gevşeyin;
- Poz değişmez. Beline eller. Leğen kemiği ile gövde değil, önce bir yoldan, sonra diğerinden hareket ediyoruz;
- Bacaklarınla birlikte dur. Bir elinizle desteğe yaslanın. Bir bacağın üzerinde dururken diğerini öne doğru çekin. Bunu her ayağa yapın;
- Parmak uçlarında, topuklu ayakkabılarda, ayağın dışında ve içinde yürüyün;
- Yere oturun, bacaklar geçti, kollar uzatılmalı, yere uzanmalı ve üzerine eğilmelidir. Bir kolu yukarı kaldır, sırtınla tek bir düz çizgi yapmalı. Stretch. Diğer elinizle tekrarlayın.
Bu ısınma ile pelvik organların kan dolaşımını artıracak, kol, göğüs, sırt ve bel kaslarını güçlendireceksiniz.
Hamilelikte karmaşık kegel egzersizleri
Isınmadan sonra alıştırmaya devam edin:
- Sırt üstü yatmak, doğum sürecinde olduğu gibi poz almak. Başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin. İdrar yaparken olduğu gibi perine kaslarını sıkın ve bunları 5-10 saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Sakin ol, biraz ara ver. Kademeli olarak 30'a yükselen 8 setle başla
- Yere yat, ayaklarını kanepeye koy. Hızlıca gerin ve kasları gevşetin, önce vajinal, sonra anusu. Ters sırada rahatlayın;
- Yerleşik bir pozisyonda oturun, pelvik kaslar gevşemiş. Dışarıda vajinal kasları dışarı çıkarmaya çalışırken nefesini tut, sonra biraz ısır. Çabalarını hissetmek için ellerini kasıkların üstüne koy. Sonra nefes al, kasları kasıl. 20 tekrar yapın;
- Yere otururken dizler onun altından kıvrılır, kalçalar topuklara oturur. Gerilme basın, kalçaları kaldırın. Bu konumda samimi kasları sıkıştırmak gerekir. Bu pozisyonda, 10 saniye dinlen, alçalt. Bunu 10-15 kez yapın;
- Sırtüstü yatar, ayaklar birbirinden omuz genişliğinde, yerde ayaklar, vücuda paralel kollar. Sırt kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırarak pelvisinizi mümkün olduğu kadar kaldırın. Bu pozisyonda, pelvik taban kaslarını sıkın, 5-10 kasılma yapmanız, gevşemeniz gerekir. 15-20 kez tekrarlayın;
- Sert bir sandalyede otururken, ischial kemikleri arasındaki kasları sıkın. 10 saniye bekleyin, yavaşça gevşeyin. Sandalyenin yüzeyine düştüklerini hissetmelisiniz. 5 tekrar ile başlayın;
- İki ayak için bacaklarınızı ayırın. Çömelmek, topuklu ayakkabılar yerden kırılmamalı, sırt düz olmalı, ağırlık topuklulara dağıtılmalıdır. Eşiniz bu alıştırmada size yardım ederse, bir şey olursa sigortalanacaktır. Adam sandalyeye otursun ve kadın bacaklarının arasına çömeldi. Bir partner olmadan, ellerin rahat bir destek seçmesi için duvara yaslanabilirsin. Topuk zeminden kopabildiği ilk kez, egzersiz yaparak siz bu sorunu çözersiniz. Bu egzersizle tendonlar uzayacak, doğum kanalı düzleşecek, eklemler eğitilecektir;
- Yere otur, bacaklarını farklı yönlere yay, ellerini arkana koy. Başınızı geriye doğru atın, kalçalarınızı kaldırın ve kas kaslarınızı birkaç saniye tutun. Rahatlayın. En baştan ve 10 kez tekrarlayın;
- Yalan, dirseklerinizi yere yatırın, ayağınızı kanepeye ya da fitballun üstüne koyun. Sıkın, pelvik taban kaslarını gerin, hızı arttırın. 15 kez tekrarlayın.
Doğru nefes almayı unutmayın, doğal ve pürüzsüzce yapılmalıdır. Toplam sıkıştırma miktarı günde en az 200 kez olmalıdır.
Tekniği daha iyi anlamak için videoyu izlemeniz önerilir.
Sonuç almak için düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir. Kendinize uygun zamanı yönetmek ve dersleri kaçırmamak için kendinize bir program yapın.
Doktor tavsiyesi
Doktorlar, samimi kas eğitiminin önemli ve gerekli olduğunu belirtmektedir. Aşağıdaki önerilere uymanızı tavsiye ederler:
- Başlamadan önce, hamileliğinizi yönlendiren bir uzmana danışın;
- Sadece gerekli kasları zorlayın, aksi halde sınıflar size ve çocuğunuza zarar verebilir;
- sadece rahat bir pozisyonda çalışın;
- düzgün nefes al;
- eğer çok çalışılırsa, ara verin, zorla egzersiz yapmayın;
- Egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık veya ağrı yaşarsanız, egzersiz yapmayı bırakmalı ve derhal doktorunuzu bilgilendirmelisiniz.
Kegel jimnastikçi kadınının tüm tavsiyelerine uyarak yalnızca olumlu izlenimler ve faydalar elde edilecektir.
Sonuç
Kegel egzersizleri aynı anda birçok işlevi yerine getiriyor:
- Bir kadın vajinal ve anal kasları hissetmeyi öğrenir, pelvis kaslarını çalıştırır;
- Egzersiz, hemoroit, idrar kaçırma vb. Gibi birçok hastalığın ortaya çıkmasını önler;
- Düzenli olarak pratik yaparsanız, sadece doğumunuzu kolaylaştırmakla kalmaz, gelecekte sağlık ve cinsel yaşamınızı da iyileştirirsiniz.
Eğitimin artıları ve eksileri hakkında konuşmak sonsuz olabilir, ancak gerçeği ancak pratikte denediğinizde öğreneceksiniz.
Makalenin konusu hakkında ek bilgi aşağıdaki videoda bulunabilir.