Sağlam bir antrenman yapmak için süslü ekipmana ihtiyacınız olduğunu kim söylüyor? İster seyahat ediyor olun, ister spor salonuna gidemiyor olun ya da sadece evde egzersiz yapmayı tercih edin, aşağıdaki vücut ağırlığı egzersizlerini karıştırıp eşleştirin, her yönden tam vücut egzersizi sağlayan bu hareketler ekipman gerektirmiyor. Kardiyo, güçlendirme ve tonlama egzersizlerinin bir kombinasyonu, nerede olursanız olun terlemenizi ve endorfinlerin gitmesini sağlar.
3. Savaşçı
Nasıl yapılır: Ayaklarınız birleşik durun ve sol bacağınızı parmağının karşıyı gösterecek biçimde kaldırın, vücut ağırlığınızı ayaktaki sağ bacağınızın üzerine koyun. Bacağınızı kaldırmaya devam edin ve başınızı ve gövdesini düşürerek, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde baştan ayağa düz bir yatay çizgi oluştursun. Merkeziniz ile birleşin ve sol uyluk, kalça ve ayak parmaklarının hizalı olduğundan emin olun. Aşağı dönük kalın ve sırtınızı olabildiğince düz tutun. Sağ dizinizin ağırlığı ayağın ortasında kilitlemediğinden ve ortalamadığından emin olun. Beş nefes boyunca tutun ve ardından yavaşça ayağa kalkın.
Kuğu Dalışı
Birçok yoga ve Pilates egzersizinin vazgeçilmezi olan kuğu dalışı, duruşunuzu iyileştirmek için sırt kaslarını güçlendirir.
Ayak parmakları karşıyı gösterecek, kolları başınızın üstüne gerilmiş bir mat üzerine yüzüstü uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. 1 kez bekleyin, bacaklarınızın kalçalarınızdan uzağa çekildiğini hayal edin. Ardından, kollarınızı vücudunuzun her iki yanına arkanızda çevirin. Nefes verin ve avuç içleriniz vücuda bakacak şekilde kollarınızı ayak parmaklarına doğru uzatın. Bir sayı için bekleyin, ardından kolları başlangıç pozisyonuna getirin ve tüm vücudu yere kadar gevşetin. 6 ila 8 tekrarlayın.
Kartal Duruşu
Bu yoga hareketi, dengenizi test etmek ve dengeyi korumak için alt vücut kaslarınızı harekete geçirmek için idealdir.
Nasıl yapılır: Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağ bacağınızı uylukta yüksek sol bacağınızın üzerinden çaprazlayın, ardından sol baldır veya bileğinizin arkasından iki kez çaprazlamayı deneyin. Sağ kolunuzu solunuzun altına ve üst üste geri sarın; avuç içlerinizi birbirine bastırın.
Bacaklarınızı sıkıca sıkın ve daha alçakta batarken karnınızı omurganıza doğru çekin, dizinizi hafifçe ve belinizi biraz öne doğru bükün. Beş nefes boyunca tutun, ardından kolları ve bacakları ters çevirerek tekrarlayın.
Daha kolay hale getirin: Bacaklarınızı çift bacak üstüne atmak çok zor geliyorsa, uyluğunuzu bir kez çaprazlayın ve denge için ayak parmaklarınızı yere koyun. Omuzlarınız kollarınızı iki kez çaprazlayamayacak kadar sıkıysa, sadece altına sarın ve ellerinizin arkasını birbirine bastırın.