Birçoğumuz kaloriyi düşündüğümüzde, bir besinin ne kadar şişman olduğunu düşünüyoruz. Diyet bakımından, kalori, bir yiyecekün sağladığı enerji miktarıdır.
Sürekli olarak ihtiyacımız olandan daha fazla enerji alırsak, kilo alırız. Çok az enerji alırsak, kilo, yağ ve sonunda kas kütlesini kaybederiz.
Bir kalorinin tanımı, 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1 ° C’ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır.
Yediğimiz yiyeceklerin türü ve miktarı ne kadar kalori tükettiğimizi belirler. Kilo verme diyetindeki birçok insan için, bir yiyeceğin kalorisi, yiyip yemediğini belirlemede karar verici bir faktördür.
Ne zaman ve ne zaman yediğimiz, vücudun enerjiyi gün boyu farklı kullandığı için de bir fark yaratabilir. Vücudumuzun enerji kullanımı, ne kadar aktif olduğumuza, vücudumuzun enerjiyi ve çağımızın ne kadar verimli kullanıldığına bağlı olacaktır.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzuna göre, kadınların günde 1.600 ila 2.400 kalori ve 2.000 ila 3.000 arasında olması gerekiyor. Ancak, bu onların yaşlarına, büyüklüğüne, boyuna, yaşam tarzına, genel sağlığına ve etkinlik düzeyine bağlıdır.
Kalori alımı ve kullanımı hakkında hızlı bilgiler
- Önerilen kalori alımı yaş, beden, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır.
- ABD’de önerilen günlük kalori alımı erkekler için 2.500 ve kadınlar için 2000 civarındadır.
- Büyük bir kahvaltı yemek, kilo vermede ve bakımda yardımcı olabilir.
- Beyin, insan vücudunda kullanılan enerjinin yaklaşık yüzde 20’sini kullanır.
- İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranını içerir.
- Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorili bir yemek daha fazla sağlık yararına sahiptir ve 500 kalorili bir aperitif atıştan daha uzun süre kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayacaktır.
Tavsiye edilen alım
16 ila 18 yaşlarında aktif bir erkek için 2 yıllık bir bebek için günde 1000 kalori arasında değişen kalori alımını tavsiye edin.
İnsanlar yaşlandıkça, metabolik oranları yavaşlar.
Bu onların enerji ihtiyacını azaltır. 19 ila 25 yaş arası kadınlar için tavsiye edilen alım miktarı günde 2,000 kalori olmakla birlikte, 51 yıl sonra bu rakam 1.600’e düşmektedir.
Yanan kalori
İnsan vücudunun hayatta kalması için enerjiye ihtiyacı var.
Aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 20’si beyin metabolizmasında kullanılıyor. Geri kalanların çoğu, bazal metabolizmada, istirahat halindeyken ihtiyaç duyduğumuz enerjide, kan dolaşımını, sindirim ve nefes alma gibi işlevler için kullanılır.
Soğuk bir ortamda, daha fazla ısı üretmek için metabolizmamız arttıkça sabit bir vücut sıcaklığını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacımız var. Sıcak bir ortamda, daha az enerjiye ihtiyacımız var.
Ayrıca iskelet kaslarımız için, postürü korumak ve hareket etmek için mekanik enerjiye ihtiyacımız var.
Hücresel solunum, hücrelerin, karbondioksit, su ve enerji üretmek için glikoz ile oksijeni reaksiyona sokarak enerji elde ettiği metabolik süreçtir.
Solunumtan ne kadar verimli enerji, fiziksel veya mekanik güce dönüşürse, yediği yemeğin türüne, fiziksel enerjinin türüne ve kasların aerobik veya anaerobik olarak kullanılıp kullanılmadığına bağlıdır.
Başka bir deyişle, duruşumuzu sürdürmek ve hareket etmek için, nefes alma ve düşünme gibi bedensel işlevler için yakıt tüketmek zorundayız.
İpuçları
İşte enerji yakmak ve daha etkili kilo vermek için bazı ipuçları.
1. Kahvaltı yiyin: Bir protein ve sağlıklı bir yağ kahvaltısı sizi daha uzun süre dolu tutabilir ve gün boyunca atıştırmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
2. Düzenli yemek yiyin: Bu, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza ve akılsız atıştırmadan korunmanıza yardımcı olabilir.
3. “Günde 5 gün” ünüzü hatırlayın: Meyveler ve sebzeler lezzetli bir atıştırmalık olabilir ve yemeklerinizi hazırlayabilirler. Besinler ve lif bakımından yüksek, kalori ve yağda düşüktürler.
4. Yavaşlayan kalorileri yiyin: Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar daha uzun süre enerji açığa çıkarır, bu yüzden hızlı bir şekilde aç olmazsınız.
5. Egzersiz: Bu fazladan kalori yakmak yardımcı olabilir ve sizi iyi hissettirebilir. Bir tempolu günlük yürüyüş, çoğu insanın yapabileceği ve hiçbir maliyeti olmadığı için kolaydır. Bir pedometre ile kendinize sorun. Tekerlekli sandalye kullanan kişiler için, kalp sağlığını ve gücünü artıracak egzersizler vardır.
6. İçme suyu: Sağlıklı, kalori içermez ve sizi doldurabilir. Alkol ve gazlı içeceklerden uzak durun, çünkü bunlar kolayca çok fazla kalori sağlayabilir. Tatlı içecekler isterseniz, şekersiz meyve suları tercih edin veya daha iyisi, bir meyve suyu üreticisi olsun.
7. Daha fazla lif yiyin: Meyve, sebze ve kepekli olarak bulunan lif, kendinizi tam olarak hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.
8. Etiketi kontrol edin: Bazı ürünler gizli yağlar veya şekerler içerir. “Yüzde on daha az yağ”, aslında çok daha az yağ anlamına gelmeyebilir ve daha fazla yiyebileceğinizi ya da gerçekten daha sağlıklı olabileceği anlamına gelmez. Kalori sayıyorsanız, etiket takip etmenize yardımcı olacaktır.
9. Daha küçük plakalar kullanın: Araştırma, parça boyutlarının son otuz yılda arttığı ve bu durumun obeziteye katkıda bulunabileceği anlamına gelir. Daha küçük bir plaka kullanmak daha küçük kısımları teşvik eder.
10. Yavaşlayın: Yavaşça yiyin ve kurslar ya da ekstra porsiyonlar arasında dinlenin, çünkü vücudunuzun kendini tam olarak hissetmesini sağlamak için 20 ila 30 dakika sürebilir.
11. Bir alışveriş listesi yapın: Bir hafta süren sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayın, ihtiyaç duyduğunuz malzemeleri listeleyin ve bakkal alışverişi yaptığınızda ona sadık kalın.
12. Süslemenin bir kısmı: Gıdaların yasaklanması, istek ve isteklere yol açabilir. Sıklıkla favori bir tedaviyle kendinizi şımartın, ancak daha küçük miktarlarda.
13.Yeterli uyku alınız: Uyku kaybı metabolizmayı etkiler ve kilo alımına bağlıdır.
14. Yatmadan önce 2 saat yemekten kaçının: 2 saat uykudan sonra yemek yeme, uyku kalitesini bozabilir ve kilo alımını artırabilir.
faaliyetler
İşte bazı etkinlik örnekleri ve 30 dakika içinde yanmanıza yardımcı olabilecek kaloriler. Tahminler 125 kilo ağırlığındaki bir kişi içindir.
|Aktivite||Yakılan kaloriler|
|Ağırlık kaldırmak||90|
|su aerobiği||120|
|Saatte 4,5 mil hızla yürürken||150|
|Genel yüzme||180|
|Saatte 6 mil hızla koşuyor||300|
|Bilgisayar işi||41|
|Uyuyor||19|
Yemek seçimi
Kalori alımını belirli sınırlar içinde tutmak, farklı yiyeceklerin vücut üzerinde farklı etkileri olduğundan, sağlıklı bir beslenme sağlamayacaktır.
Karbonhidratlar (karbonhidratlar) tüketildikten sonra, insülin seviyeleri yemek yağları veya protein ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha fazla artacaktır. Bazı karbonhidratlar özellikle şeker ya da glikoz şeklinde kan dolaşımına diğerlerinden daha hızlı gelir.
Baklagiller daha yavaş iken rafine un, hızlı bir karbonhidrattır. Yavaş salınımlı karbonhidratlar, vücut ağırlığı kontrolü ve genel sağlık için hızlı karbonhidratlardan daha iyidir.
500 kalorili bir balık ya da et yemeği, salata ve biraz zeytinyağı, onu takiben meyveyi daha sağlıklı ve 500 kaloriden fazla tereyağı veya tereyağlı patlamış mısırdan daha fazla açlıktan uzak duracak.
Günlük ihtiyaçlar
İhtiyacınız olan kaloriyi öğrenmek için bazal metabolizma oranınızı ve bir aktivite faktörünü bilmeniz gerekir.
Bazal metabolik oran
BMR’yi tahmin etmenin kullanışlı bir yolu, Mifflin-St. Jeor denklemi:
Erkekler: 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x yükseklik (cm) – 5 x yaş (y) + 5
Kadınlar: 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x yükseklik (cm) – 5 x yaş (y) – 161
BMR’nizi otomatik olarak hesaplamak için bu bağlantıyı takip edin ve ayrıntılarınızı hesap makinesine girin.
Aktivite faktörü
BMR’yi hesapladıktan sonra, sonucu bir aktivite faktörü ile çarpın:
- Hareketsiz yaşam tarzı: Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.2’dir.
- Hafif aktif yaşam tarzı: Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.375’tir.
- Orta derecede aktif yaşam tarzı: Eğer haftada üç ila beş kez egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.55’tir.
- Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ila yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.725’dir.
- Çok aktif yaşam tarzı: Günde iki kez yoğun egzersiz yaparsanız, ekstra ağır egzersizler ile günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.9’dur.
Bu, vücut ağırlığınızı olduğu yerde tutmanız gereken günlük kalori alımı hakkında kaba bir fikir verecektir.
Sonuç, denklem kasın yağa oranını hesaba katmadığı için hala mükemmel değildir. Çok kaslı bir insan dinlenirken bile daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Ideal vücut ağırlığı
Kalori gereksinimlerinde olduğu gibi, ideal bir vücut ağırlığı yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, kas-yağ oranı ve boy gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
İdeal kilonun değerlendirilmesi için farklı yollar vardır.
Vücut kitle indeksi (VKİ)
Vücut kitle indeksi (BMI), bir insanın tartması gereken şeylerin bir yoludur. Boy ve kilonuzu biliyorsanız, BMI’nizi bulmak için bu hesap makinesini kullanabilirsiniz.
|BMI||Tanım|
|18.5’in altında||normalden hafif|
|18,5 ila 24,9||Normal kilo|
|25-29.9||Kilolu|
|30 veya üstü||şişmanlık|
Ancak kas kütlesini hesaba katmaz.
200 lira ya da 91 kilogram (kg) ağırlığında ve 6 feet ya da 1 metre (m) ve 83 santimetre (cm) boyunda olan bir atlet düşünün. Aynı boyda inaktif bir insan olarak aynı VKİ’ye sahip olabilirler. Sporcu fazla kilolu değil, ama inaktif kişi oldukça olasıdır.
Bel-kalça oranı
Araştırmacılar bel çevresi boyunun yarısından daha az olan birçok insanın daha uzun bir yaşam beklentisine sahip olduğunu bulmuşlardır.
Daha küçük bir bel boyuna sahip olan kişilerin, diyabet, kardiyovasküler hastalık, inme ve obezite ile ilişkili diğer sağlık durumları için daha düşük bir riski olduğu bulunmuştur.
6 ayak (183 cm) boyunda olan yetişkin bir erkeğin, 36 inç’i (91 cm) aşmayan bir beline sahip olması gerekir.
5 ayak 4 inç (163 cm) boyunda bir yetişkin dişi, 32 inç (81 cm) ‘yi aşmayan bir bele sahip olmalıdır.
Belinizi ölçmek için, alt kaburga ile kalçadaki pelvik kemik arasındaki mesafeyi ölçün.
Bu ölçüm sağlıklı bir kilo belirlerken BMI’dan daha doğru olabilir. Bununla birlikte, bir bireyin toplam vücut yağ yüzdesini veya kas-yağ oranını doğru şekilde ölçmediği için sınırlıdır.
Diyetler
Çok çeşitli diyetler, insanların vücut ağırlığını kaybetmelerine veya korunmalarına yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Bunların bazıları güvenli ve etkilidir ve insanlara kilo vermelerine ve uzun vadede devam etmelerine yardımcı olur. Diğerlerinin yapması zor ya da kişi diyetin ardından durduğunda hızlı bir şekilde kilo vermeye başlar.
Daha fazla bilgi için “Sekiz En Popüler Diyetler” ile ilgili makalemize bakın.
Bu diyetlerin sıralamaları, kaç makalenin bunlardan olumlu olarak bahsettiğine, genel olarak ne kadar popüler olduklarına ve hangisinin en olumlu geri bildirimleri aldıklarına dayanmaktadır.
Kalorileri saymaktan daha önemli olanı, 6 aydan uzun süreler boyunca uzun süreli sürdürebileceğiniz sağlıklı ve dengeli bir beslenmektir. Aynı derecede önemli olan, fiziksel olarak aktif olmak ve her gün kullanılan enerji ile tüketilen kalorileri dengelemek.