- 1. Antrenman Hacmi Nedir?
- 2. İdeal Antrenman Hacmi Türü
- 3. İdeal Antrenman Hacmi Miktarı
- 4. Ne Zaman Daha Fazla Set Eklemeliyiz?
- 5. Kas Yapmak için Gerekli Minimum Hacim
- 6. Özet
Kas geliştirmek için kas grubu başına haftada kaç set yapmalısınız? Kas büyümesi için her faktörü optimize ederek verimli bir şekilde antrenman yapıyorsanız, haftada 9 set kadar az bir setle kas büyüme oranınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Öte yandan, güç, kuvvet, zindelik veya dayanıklılık gibi başka hedefler için antrenman yapıyorsanız daha yüksek antrenman hacimlerinden faydalanabilirsiniz.
Bu nedenle, kas geliştirmek için en iyi antrenman hacim türünü açıklamaya çalışacağız. Ardından kas büyüme hızımızı en üst düzeye çıkarmak için ne kadar hacim yapmamız gerektiğini tartışabiliriz.
Antrenman Hacmi Nedir?
Kas geliştirmek için ideal antrenman hacmi hakkında konuşmadan önce, en azından hipertrofi antrenmanı bağlamında antrenman hacminin ne olduğunu tanımlamamız gerekir. İki popüler tanım vardır:
- Antrenman Hacmi = haftada hareket başına kaldırılan kilo: set sayısı × tekrar sayısı × kaldırılan ağırlık. Örneğin, 5 tekrardan oluşan 10 set için 100 kilo bench press yapıyorsanız, haftalık bench press hacminiz 5*10*100=2500 kilodur.
- Antrenman hacmi = haftalık kas grubu başına zor set sayısı. Örneğin, Pazartesi ve Cuma günleri 5 zorlu set bench press yapıyorsanız, göğsünüz için hacim haftada 10 settir.
Bu tanımların her ikisi de doğrudur. Her ikisi de faydalı olabilir. İlk tanım, haftalık toplam çalışma kapasitenizi geliştirmeye çalışıyorsanız daha iyidir. Rutininiz çok sayıda düşük tekrarlı set içerdiğinde de faydalı olabilir. Bir hipertrofi antrenmanı rutini izlediğinizde daha az kullanışlıdır.
Kas geliştirmek için antrenman yaparken, ne kadar iş yaptığınızı bilmenize gerek yoktur, sadece ne kadar kas büyümesini teşvik ettiğinizi bilmeniz yeterlidir. İyi bir hipertrofi antrenman programında, her set kas büyümesini teşvik etmek için tasarlanmıştır, bu nedenle tek yapmanız gereken kaç zor set yaptığınızı saymaktır.
Antrenman hacminin en iyi tanımı haftada kas başına yaptığınız zor setlerin sayısıdır Örneğin, Pazartesi günü 5 set bench press, Çarşamba günü 5 set şınav ve Cuma günü 5 set dips yaparsanız, göğsünüz için hacim haftada 15 settir.
İdeal Antrenman Hacmi Türü
Antrenman hacmini yaptığımız zor setlerin sayısı olarak tanımlıyorsak, yaptığımız setlerin kas büyümesini teşvik etmede benzer şekilde etkili olduğundan emin olmamız gerekir.
Örneğin, triceps kaslarınızı geliştirmeye çalıştığınızı ve her hafta triceps kaslarınız için 10 set yapmaya karar verdiğinizi düşünün. Bu makul. Ancak diyelim ki trisepslerinizi çalıştırmak için ideal olmayan bir egzersiz seçtiniz (bench press gibi) ve set başına sadece 4 tekrar yapıyorsunuz. Bu, trisepsleri uyarmak için çok verimli bir yol değildir, bu nedenle bu 10 set size istediğinizi tam olarak veremez.
Şimdi 10 set Skullcrusher yaptığınızı, set başına 12 tekrar yaptığınızı ve bu setleri tükenişin 0-2 tekrar yakınına getirdiğinizi düşünelim. Şimdi verimli bir şekilde çalışıyorsunuz. Bu 10 set çok daha fazla kas büyümesini teşvik edecektir.
Farklı antrenman stilleri farklı miktarlarda kas büyümesini teşvik eder, bu nedenle hacmi eşit olarak ölçemezsiniz. Bu yüzden ideal hacim miktarından bahsetmeden önce ideal hacim türü hakkında konuşmamız gerekir.
Yaptığınız her setten daha fazla kas büyümesi elde etmek için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- İyi egzersizler seçin. Derin bir hareket aralığı ile kaslarınızı zorlayan kaldırışlar, daha fazla kas büyümesini teşvik etme eğilimindedir. Örneğin, göğsünüz için Bench Press, quadlarınız için Squat ve kalça ve hamstringleriniz için Romen deadlifti.
- Yeterince sıkı çalışın. Tükenişe 1-2 tekrar uzakta durmak genellikle en iyi sonucu verir.
- Hipertrofi tekrar aralığında kaldırın. 4-40 tekrar aralığı kas büyümesini teşvik edecektir, ancak 6-20 tekrarlık setler daha verimlidir ve set başına daha fazla kas inşa etmenizi sağlar.
- Setler arasında yeterince dinlenin. Set başına daha fazla kas inşa etmeye çalışıyorsanız, setler arasında 2-5 dakika dinlenmeniz gerekir. Kısa dinlenme süreleri de kas yapmak için ideal olabilir, ancak daha fazla set yapmanız gerekecektir.
- Yeterince sık antrenman yapın. Zorlayıcı bir antrenman birkaç günlük kas büyümesini teşvik eder. Kaslarınızın tüm hafta boyunca büyümesini sağlamak için onları birkaç günde bir çalıştırmanız gerekir.
İdeal Antrenman Hacmi Miktarı
İdeal antrenman hacmimizi etkileyen çeşitli faktörleri gözden geçirdiğimize göre, haftada kas başına ideal set sayısı hakkında konuşabiliriz.
Set önerileri, hacmi nasıl saydığınıza bağlıdır. Her barbell row seti sırtınızın üst kısmı için bir set olarak sayılır, ancak bisepsleriniz için bir set olarak sayılır mı? Peki ya ön kollarınız? Peki ya omurga erektörleriniz? Ancak sadece üst sırt kaslarınızın tükenişe yaklaştığından emin olduğumuz halde çoğu bilimsel çalışmarda tüm bu kaslar çalıştırılmış olarak sayılır.
Bence sadece büyüyecek kadar sıkı çalıştırılan kasların hacmini saymak daha faydalıdır. Bu kişiden kişiye değişebilir. Barbell Row hareketinin ön kollarınızı ve omurga erektörlerinizi ne kadar zorladığını bulmanız gerekir.
Bu, bisepsleriniz için 6-12 set önerdiğimiz zaman, Barbell Row ve Chin-up’larınıza ek olarak 6-12 set ayrıca Biceps Curl yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Kas Grubu Başına Kaç Set Çalışmak Gerek?
Farklı kasların farklı antrenman hacimlerinden fayda sağladığına dair eski bir görüş var. Bu görüşte doğruluk payı var, ancak bunun kas gruplarından çok egzersiz seçimi ile ilgisi var gibi görünüyor.
Örneğin, hamstring kasları haftada sadece birkaç sert sete ihtiyaç duymalarıyla bilinir. Bunun nedeni hamstringlerin daha çok hızlı kasılan liflerden oluşması olması olabilir, ancak ben bunun daha çok en popüler hamstring egzersizi olan Romen Deadlifti‘nin hamstringlerimizi tamamen gergin bir pozisyonda zorlamasıyla ilgili olduğundan şüpheleniyorum.
Eğer haklıysam, bu, göğüs, quad ve hamstring gibi derin bir esneme altında zorlanması daha kolay olan kasların daha düşük antrenman hacimlerinden faydalanabileceği anlamına gelir. Buna karşılık, sırt ve yan deltoidler gibi uzun kas uzunluklarında çalışması daha zor olan kaslar daha yüksek antrenman hacimlerinden faydalanabilir.
- Göğüs ve Ön Deltoidler: Haftada 9-18 set. Göğüs kaslarınızı ve ön deltlerinizi çalıştırmak için fazla düşünmenize gerek yok. Çoğu press (itiş) egzersizi göğsünüzü derin bir esneme altında sert bir şekilde çalıştırır. Barbell bench press ve şınavı düşünün. Bunu dips, Dumbell Bench Press ve Dumbell Flies ile daha da ileri götürebilirsiniz.
- Üst Sırt: Haftada 12-30 set. Sırtınız yüksek hacme dayanabilir. Sırt kaslarınız kasıldığında çoğu sırt egzersizi zorlayıcıdır. Hareket aralığının en üstünde en zor olan chin-up, pull-up ve Barbell Row hareketlerini düşünün. Bunlar en iyi sırt egzersizleridir, ancak daha fazla set yapmanız gerekebilir. (Pullover ve Lat prayer da ekleyerek çalışmanızın karşılığını daha fazla alabilirsiniz).
- Quad kasları: Haftada 9-18 set. Özellikle goblet squat, front squat ve leg press gibi egzersizleri tercih ediyorsanız, quad kaslarını daha fazla kas uzunluklarında çalıştırmak kolaydır.
- Hamstringler: Haftada 6-12 set. Romen Deadlifti, Good Mornings ve Seated Hamstring Curl egzersizleri hamstring kaslarınızı yüksek bir gerginlik altında çalıştırır.
- Yan deltler: Haftada 9-18 set. Çoğu insan yan kaslarını daha kısa kas uzunluklarında en zor olan egzersizlerle çalıştırır. Overhead press, Upright Row, Face Pulls ve Standing Lateral Raises gibi egzersizleri düşünün. Bunların hepsi harika egzersizlerdir, ancak Lying Lateral Raise ve Cable Lateral Raise egzersizlerinden set başına daha fazla uyarım elde edebilirsiniz.
- Biceps: Haftada 6-12 set. Sırt egzersizlerinizi biseps çalışması olarak sayarsanız, oldukça fazla hacmi kaldırabilirler. Bununla birlikte, Biceps Curl, Preacher Curl, Incline Curl ve Lying Biceps Curl gibi egzersizlerle doğrudan çalıştırıyorsanız, haftada 8 set kadar az bir miktarla bile iyi kazanım elde edebilirsiniz.
- Triceps: Haftada 6-12 set. Pres egzersizleri trisepslerinizi büyütmek için etkili bir yol değildir, ancak Triceps Extension öyledir ve hem Skullcrusher hem de Overhead Extensions trisepslerinizi derin bir hareket aralığı boyunca zorlar.
- Ön kollar: Haftada 0-18 set. Neyse ki ön kollarınız neredeyse her egzersizde kullanıldıkları için çok yüksek miktarda hacmi kaldırabilir. Hiçbir izolasyon çalışması yapmadan da gayet iyi büyüyebilirler. Eğer büyümezlerse, Wrist Curl ve Reverse Curl egzersizlerini deneyin.
- Trapezius: Haftada 0-18 set. Traplarınız, deadlift, chin-up, overhead press ve row gibi bileşik kaldırışlar sırasında omuz kuşağınızı destekler. Muhtemelen onları izole etmenize pek gerek yok.
- Karın Kasları: Haftada 0-18 set. Bileşik kaldırışlar genellikle karın kaslarınızı uyarmada başarılıdır, ancak küçük veya inatçı karın kasları olan erkekler için doğrudan karın kası antrenmanı kesinlikle yardımcı olabilir. Knee Raises, Leg Raises, Crunches ve Reverse Crunches gibi egzersizleri düşünün.
- Kalça kasları: Haftada 0-12 set. Deadlift ve Squat kalça kaslarınızı oldukça fazla çalıştırır. Muhtemelen kalça kaslarınıza özel herhangi bir egzersize ihtiyacınız yoktur.
- Baldırlar: Haftada 12-18 set. Baldırlarınız muhtemelen büyümek için Calf Raises egzersizine ihtiyaç duyar.
- Boyun: Haftada 9-18 set. Boynunuzun büyümesi için muhtemelen Neck Curl veNeck Extensions yapabilirsiniz.
Antrenman Hacminizi Yaymak
Antrenman hacmi genellikle haftalık olarak hesaplanır. Genellikle, bu hacmi en az 2 antrenmana bölmek daha iyidir. Aynı antrenmanda 12 setin tamamını yapmak yerine, bunu şu şekilde yaymayı deneyin:
- Haftada 2 kez 6 set biceps curl veya
- Haftada 3 kez 4 set biceps curl veya
- Haftada 4 kez 3 set biceps curl
Çoğu hipertrofi antrenman rutini, her kası haftada en az iki kez çalıştırır. Bu, tüm vücut egzersiz rutinleri, çoğu 4 günlük ve 5 günlük splitler ve neredeyse tüm 6 günlük splitler için geçerlidir. Bu nedenle, doğru programlandığında, bu splitlerin neredeyse tamamı benzer miktarda kas büyümesini teşvik edebilir.
Bununla birlikte, bir Bro Split egzersiz rutini izliyor olsanız bile, tüm kol antrenmanınızı kol gününe yığmanıza gerek yoktur. Bazı biseps curl egzersizlerinizi sırt gününe kaydırabilirsiniz. Ve buna rağmen kol çalışmasanız bile, bu sırt egzersizleri bisepslerinizi yine de biraz uyaracaktır.
Daha Fazla Set Yapmak Daha Fazla mı Kas Yapar?
Yüksek Yoğunluklu Antrenman (HIT) 1970’lerde popüler hale geldiğinden beri, daha fazla set yapmanın daha fazla kas büyümesini teşvik ettiği fikri etrafında tartışmalar yaşandı. Neyse ki o zamandan bu yana pek çok araştırma da yapıldı.
İşte tam bu noktada James Krieger (MS) devreye giriyor. Kendisi, antrenman hacminin kas büyümesini (çalışma) nasıl etkilediğine dair sistematik bir inceleme ve meta-analiz yayınlamasıyla ünlüdür (1). Krieger sonuç olarak ne kadar çok set yaparsak o kadar çok kas oluşturduğumuz sonucuna vardı; bir noktaya kadar.
Krieger, daha kısa dinlenme süreleriyle (setler arasında 2 dakikadan az) bazı çalışmalarda kas başına 45 set yapmanın olumlu etilerini olduğunu fark etti. Ancak daha uzun süre dinlenirseniz (setler arasında 3-5 dakika), yüksek hacimli antrenmanın faydası ortadan kalkıyor.
Setler arasında yeterince uzun süre dinlendiğimizi varsayarak Krieger, kas gelişiminin, her antrenman için kas başına 6 zorlu setle maksimuma çıkarıldığını buldu.
Bunu göstermek adına, bir çalışma haftada 12 setin quadlarda kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için yeterli olduğunu buldu. Fark çok anlamlı olmasa da, antrenman başına 18 ve 24 set yapan gruplar biraz daha az kas kazandı.
Bu elbette pek çok çalışmadan sadece biri, ancak sonuçlar Krieger’in o dönemde ilgili tüm araştırmalar üzerinde gerçekleştirdiği meta-regresyonla uyumlu. Yakın zamanda yapılan sistematik bir inceleme, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için haftada kas başına 12-20 setin yeterli olduğunu göstererek bu bulguları destekliyor.
Krieger, bir programa düşük antrenman hacmi ile başlayıp daha sonra kademeli olarak daha yüksek antrenman hacimlerine ilerlediğimiz hacim döngüsünün bir faydası olabileceğini de ekliyor.
Son olarak Krieger, “özelleştirme aşamaları” yapabileceğimizi, bazı kas grupları için antrenman hacmimizi azaltarak diğerleri için toparlanmaya daha fazla pay ayırabileceğimizi belirtiyor. Örneğin, bacak hacminizi haftada 8 sete düşürebilir ve biseps/triceps/omuz hacminizi haftada 30 sete yükseltebilirsiniz.
Toparlarsak, Krieger’in araştırması, kaslarımızı haftada 2-3 kez, egzersiz başına 6 setle çalıştırarak kas büyümesini en üst düzeye çıkarabileceğimizi ve haftada kas başına 12-18 setlik ideal bir egzersiz hacmi elde edebileceğimizi göstermektedir.
Ne Zaman Daha Fazla Set Eklemeliyiz?
Scarpelli ve meslektaşları, deneklere bacaklarından birini alışkın olduklarından %20 daha fazla hacimle, diğer bacağı ise haftada 22 setlik “optimum” hacimle çalıştırdı (2). Sekiz hafta sonra, ortalama hacim her iki bacak için benzer olmasına rağmen, denekler hacmi artırılan bacakta optimize edilen hacme göre daha fazla kas kazanmıştı.
Bu çalışma, haftada en uygun zorlu set sayısına hemen ulaşmaya çalışmak yerine hacmimizi kademeli olarak artırmanın daha akıllıca olabileceğini göstermektedir. Bu bulgular daha yeni araştırmalarda da onaylandı.
Hacmi aşamalı olarak artırmak, her insanın hayatının farklı bir döneminde farklı antrenman hacimlerine en iyi cevabı verdiğini düşünürsek, daha da mantıklı duruyor.
İdeal olarak, aşırı yıpranmış veya yorgun hissetmeden kaldırışlarımızda istikrarlı bir şekilde güç kazanmamıza yardımcı olacak bir antrenman hacmi bulmak isteriz. Kademeli olarak yukarı doğru çalışarak, hangi antrenman hacimlerine en iyi şekilde yanıt verdiğimizi görebiliriz.
Bunu nasıl uygulayacağınıza dair bir örnek için, haftada 3 kez squat yaptığınızı ve her antrenmanda 3 zorlu set yaptığınızı varsayalım. Bu da haftada toplam 9 zorlu set eder. Bu mükemmel. Şimdilik.
Birkaç hafta sonra, 3 set quadlarınıza aynı pump hissini vermeyebilir, onları aynı şekilde yorgun hissettirmeyebilir. Bu noktada, antrenman hacminizi haftada 12 sete çıkararak 4. bir set eklemeyi düşünün. Bu işe yaramadığında, 5. seti düşünün.
Sürekli artan hacim karşılanamaz hale geldiğinde, hacmi egzersiz başına sadece 2 sete düşürerek ve her sette yedekte en az 3 tekrar bırakarak bir deload haftası yapın. Ardından, belki biraz farklı bir egzersiz veya tekrar şeması kullanarak tekrar tırmanabilirsiniz.
Daha fazla set eklemeniz gerektiğini, antrenmanlarınız size yorgunluk veya pump hissi vermediği zaman veya haftadan haftaya güç kazanımına neden olmadığında anlayacaksınız. O zamana kadar, genellikle işe yarayan şeylere bağlı kalmak akıllıca olacaktır.
Kas Yapmak için Gerekli Minimum Hacim
İlk olarak ideal antrenman hacmi miktarını ele aldık. Şimdi kas yapmak ve kademeli olarak büyümek için gereken minimum antrenman hacminden bahsedelim. Çoğu araştırma, yukarıda gösterdiğimiz gibi, daha yüksek hacimlerin en azından biraz daha fazla büyüme sağladığını göstermektedir, ancak daha düşük antrenman hacimleriyle güvenilir bir şekilde kas inşa edebileceğimizi gösteren araştırmalar da vardır:
- Bir sistematik inceleme, antrenmana başlamamış kişilerin üst vücutlarında haftada üç set kadar az setle kas kazanabileceklerini buldu.
- Yeni bir çalışma ise squat ve bench press egzersizlerinde haftada 2-3 set kadar az bir antrenmanla istikrarlı bir şekilde kuvvet kazanıldığını gösteriyor. Çalışmaya katılanların ortalama gücünün 220 kiloluk bench press 1RM’si ve 330 kiloluk squat 1RM’si civarında olduğunu belirtmek isterim.
Araştırmaların geneline bakacak olursak, çoğu haftada sadece birkaç zorlu setle güvenilir bir şekilde kas geliştirebileceğimizi gösteriyor. Bu çalışmaların çoğunda katılımcıların tükenişe (failure) kadar kaldırdığını unutmayın, bundan yapabileceğimi çıkarım şu ki: eğer antrenman hacmimizi düşürüyorsak, en azından son setlerimizi tükenişe kadar kaldırmamız daha iyi olacaktır.
Peki, bu düşük antrenman hacimleri kas geliştirmek için ideal midir? Hayır. Optimum kas büyümesi için daha fazlasını yapmalıyız. Ancak bu düşük antrenman hacimleri yine de kas ve güç kazanmak için yeterlidir.
Ve kasıtlı olarak daha düşük hacimlerde antrenman yapmak istememizin birkaç nedeni olabilir:
- Minimal antrenman hacimleri yine de oldukça etkili olabilir. Azalan getiri yasası, antrenman hacminde oldukça erken devreye girer. Bazen işin yarısını yapıp yine de %80 ilerleme kaydedebileceğimiz tatlı bir nokta vardır. Bazılarımız için, özellikle de yüksek öncelikli olmayan kaslar için buna değer.
- Büyütmeye daha hevesli olduğumuz kaslara enerji ayırmak için bazı kas gruplarında daha düşük hacimle antrenman yapabiliriz. Örneğin, omuzlarımız için ideal hacimde antrenman yapmak üzere kendimize zaman ve enerji vermek için quad kaslarımız için minimum etkili hacimde antrenman yapabiliriz (veya tam tersi).
- Kas geliştirmeyi arka plana atarak hayatımızın diğer yönlerine odaklanmak için zaman ve enerji kazanabiliriz. Örneğin, hayat daha yoğun veya stresli hale geldiğinde daha yavaş kas geliştirmeyi tercih edebiliriz.
- Düşük antrenman hacimleri, kaslarımızı daha yüksek hacimlere karşı daha hassas hale getirebilir. Daha düşük antrenman hacimleriyle kas yapmaya alışırsak, gelecekte antrenman hacmimizi artırdığımızda daha fazla kas büyümesini teşvik edebiliriz. Örneğin, birkaç ay boyunca kol antrenmanını hafifletirsek, bir kol yoğunlaşma aşamasından daha iyi sonuçlar alabiliriz.
- Haftada kas grubu başına 2-5 tükeniş seti yapmak, en azından bir miktar kas büyümesini teşvik etmek için genellikle yeterlidir. Bu ideal değildir, ancak yine de istikrarlı bir kas büyümesi sağlayabilecek verimli bir antrenman yöntemidir.
Özet
Kas geliştirmek için ideal antrenman hacmi haftada kas başına 9-18 set civarındadır. İyi egzersizler seçiyorsanız, set başına 6-20 tekrar yapıyorsanız ve bu setleri tükenişin 1-2 tekrar yakınına getiriyorsanız, bu aralığın alt ucu kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için genellikle yeterlidir.
Antrenman hacminizi kademeli olarak artırmayı unutmayın. Daha fazlası mutlaka daha iyi değildir. Egzersiz başına 2-3 set yeni başlayanlar için genellikle yeterlidir. Özellikle başlangıçta nispeten düşük antrenman hacimleriyle dramatik acemi kazançları elde edebilirsiniz.
Daha minimalist bir yaklaşım benimsemeye çalışıyorsanız, haftada kas başına 2-5 set kadar az egzersiz yapabilir ve yine de ilerlemenizi sürdürmeyi bekleyebilirsiniz. Ve eğer yeni başlayan biriyseniz, ekstra kas boyutu ve kuvveti kazanabilirsiniz.