Protein kas yapımı için gereklidir, bu yüzden yeterli oranda aldığınızdan emin olmalısınız.
DERLEYEN: ÖZLEM URAL
Paleo, diyetindeyseniz, muhtemelen proteine yükleniyorsunuz. Ancak sıkı bir diyet yapmıyorsanız ya da veganizm gibi farklı bir diyet çeşidini takip ediyorsanız, buradaki ipucunu gerçekten kaçırıyor olabilirsiniz. Bu biraz endişe verici çünkü vücudunuzun enerjiye sahip olabilmesi, metabolik fonksiyonlarının çalışması ve daha güçlü kaslar yapabilmesi için proteine ihtiyacı vardır.
“Protein neredeyse tüm vücut fonksiyonları için gereklidir ve saç, cilt, kaslar, hormonlar ve enzimlerin yapısından ve yapılmasından sorumludur,” diyor Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Jim White.
Günümüzde bunu yapmak, büyük porsiyonlarda ve çok sık et tükettiğimiz için kolay görünebilir. Buna rağmen hâlâ gerekli proteini almıyor olabiliriz. Bu büyük porsiyonların bazıları karbonhidrata dayalı ve düşük besin değerlerine sahip olabilir. Ya da çok meşgul olduğumuz için, öğün atlayarak günlük almamız gereken miktarın düşmesine sebep olabiliriz.
Dürüst olmak gerekirse, protein eksiklikleri çok nadirdir ve genellikle kişi sadece kısıtlayıcı bir diyet izliyorsa veya bir çeşit tıbbi rahatsızlığa sahipse ortaya çıkar, diyor Natalie Rizzo. Yine de yeterli protein almıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu belirtilere dikkat edin.
1- Kas ve güç kaybediyorsunuz
30 yaşını dolduran erkekler her 10 yılda kas kütlelerinin yüzde üç ila beşini kaybetmeye başlıyorlar ve bu süreç sarkopeni olarak adlandırılıyor.
“Kişi yeterince protein almazsa, aldığı protein günlük yaşamı ve bedensel süreçleri için enerji sağlamak üzere tüketilir ve kaslar için yeterli değildir,” diyor Rizzo.
Yeterince protein almıyorsanız, vücudunuz diğer bölgelerinde kullanılmak üzere kaslarınızdaki proteinleri çekmeye başlayacaktır, diye açıklıyor White. Giysileriniz üzerinize farklı oturmaya başlayabilir ve daha güçsüz hissedebilirsiniz. Çalıştığınız ağırlıkları artıramayacağınızı düşünüyorsanız -ya da belki de azaltmak zorundaysanız- protein seviyenizi mutlaka kontrol etmelisiniz.
2- Bitkin hissediyorsunuz
Uykunuzu almadığınız bir gece sonrası veya yağmurlu bir sabah fazladan bir kaç defa esnemenizden bahsetmiyoruz. Gün içinde bitkinlik hissediyorsanız, bu yeterince protein almadığınız anlamına gelebilir. Rizzo, “Yeteri kadar protein almıyorsanız kalori ihtiyacınızı da tam karşılamadığınıza eminim. Bu durumda da gün içinde halsiz ve güçsüz hissedecek ve spor yapma arzusu da duymayacaksınız,” diyor.
3- Sürekli bir şeyler yemek istiyorsunuz
Düşünebildiğiniz tek şey kalın bir biftek dilimi ya da fıstık ezmeli bir sandviçse, bu, vücudunuzun sizi uyarma şeklidir ve yoğun proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
“Protein eksikliği döneminde iştahın artması veya iştah açıcı yiyeceklere özlem duyma eğilimi vardır,” diyor White. “Vücudumuz bu dengeleme mekanizmasıyla tasarlanmıştır, böylece gıda kıtlığı durumunda, teoride, yaşamsal işlevleri sürdürmemiz için gerekli olan proteinli besinler arzular.”
Protein eksikliğinden dolayı bu güçlü istekleri yaşarken, beslenme konusunda kötü seçimler yapmaya başlayabilir, yoğun isteklerinizi ve artan iştahınızı yüksek kalorili yiyeceklerle bastırmaya çalışabilirsiniz. Bunun yanında açlıktan gözü dönmüş gibi hissedebilirsiniz ve bu da aşırı yemeye neden olabilir, diye açıklıyor White.
“Doğru miktarda protein tüketmek insanı tok tutar ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemesini önler. Yeterince protein almıyorsanız, büyük ihtimal daha sık acıkacaksınız ve yedikleriniz sizi tatmin etmeyecek,” diyor Rizzo.
4- Kemikleriniz kolayca kırılıyor
Antrenmanlarınız sırasında sakatlanıyorsanız, bu durum ters hareket ve aşırı zorlamadan kaynaklanıyor olabilir, ancak protein tüketimi ile bağlantılı da olabilir. “Araştırmalar, özellikle yaşlanan yetişkinlerde düşük protein alımı (<0.8 g/kg) ve kalça kırıkları arasında dikkate değer bir bağlantı olduğunu gösterdi,” diyor White.
“Yaş aldıkça, kemik kütlesini olumlu yönde etkileyen ve IGF 1 olarak adlandırılan büyüme faktörü azalır. Protein alımının normal bir seviyeye yükseltilmesi bu büyüme faktörünün plazma düzeyini artırabilir ve kemik yoğunluğunun artmasını destekler,” diye açıklıyor White. Bu da sakatlanmalara karşı daha dirençli olacağınız anlamına geliyor.
Protein alımını hafta boyunca kuvvet antrenmanlarıyla destekleyerek kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. White, “Başarılı bir ağırlık antrenmanı yalnızca yeterli protein alımı ile birlikte gerçekleştirilebilir,” diyor.
5- İyileşmeniz çok zaman alıyor
Sık sık hastalanıyorsanız ve hastalığınız geçmek bilmiyorsa, bu protein eksikliğinden dolayı bağışıklığınızın zayıfladığı anlamına gelebilir. Rizzo, “Protein, bağışıklık sisteminin çalışması ve sakatlanmaların iyileşmesi için hayati bir besindir. Hastalara, ameliyat sonrası iyileşme sürecine yardımcı olması için daha fazla protein almaları söylenir,” diye açıklıyor.
“Yeterli protein olmazsa, sakatlanmaların veya yaraların iyileşmesi çok uzun zaman alacaktır hatta tam bir iyileşeme olmayabilir,” diye ekliyor. Ayrıca, kendinizi daha sık burnunuzu çekerken veya soğuk algınlığı geçirirken bulacaksınız.
Sporcu beslenmesi uzmanı Kelly R. Jones, “Amino asitler, vücudu hastalıklara karşı koruyan antikorlar ve diğer bağışıklık faktörleri üretir,” diyor ve ekliyor, “Yeterli protein (veya enerji) olmadan bağışıklık sistemi zayıflıyor ve soğuk algınlığı veya daha ciddi enfeksiyonlara yakalanmak daha kolay oluyor.”
6- Göbeklenmeye başlıyorsunuz
Vücudunuzda ödem veya şişlik varsa ve vücudunuz su tutuyorsa, bunun sebebi protein alımınızın yetersizliği olabilir.
“Hücre duvarlarımızda sıvı dengesini düzenlemek (hücre içindeki suyun dış ortamdan daha fazla olmasını sağlamak) için elektrolitleri (sodyum ve potasyum) pompalayan kanallar olarak hareket eden proteinler var,” diyor Jones. “Protein-enerji malnutrisyonu (gerçek bir protein eksikliği) ile ödem oluşacaktır.”
Hücre proteini kanalları, hücre içine ve dışına kan sıvısını gerektiği gibi etkili bir şekilde pompalayamadığında, bu durum bazı kişilerde kendisini karın şişkinliği olarak gösterebilir.
7- Saçınız ve tırnaklarınız inceliyor ve güçsüzleşiyor
Saçınız, deriniz ve tırnaklarınız diğer tüm organlarınız gibi protein amino asitlerinden yapılmıştır.
“Eğer vücut kronik olarak asgari gereksinimi karşılayamıyorsa -veya çok az kalori almakta ve proteinleri vücudun yapılanmasından ziyade bir enerji kaynağı olarak kullanmaktaysa- hayati organlara öncelik vermesi gerektiğini fark edecek ve saçlarınızı, yeni deri hücreleri yapımını ve tırnaklarınızı güçlendirmek için kullanması gereken amino asitleri enerji kaynağı olarak kullanacaktır,” diyor Jones.
Ömrü uzatan antrenman
Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.
Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.
Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.
Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.
Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.
7 adımda daha hızlı metabolizma
Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.
Amazondan Sipariş
Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.
Suyla Daha Fazla Yakın
Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.
Artık Büyük Öğünler Moda
“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.
Sonraya Saklayın
Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.
Düşünmeniz Yeter
Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?
Yaralarınıza Tuz Basın
İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.
T Yüklemesi
Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.
Prediyabetten kurtulun
Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.
Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:
Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.
National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.
PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).
E-Bülten’e kayıt olun!
Eski halinden eser kalmadı
Ömrü uzatan antrenman
7 adımda daha hızlı metabolizma
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Yetersiz testosteron belirtileri
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
FITNESS1 hafta önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
İyi öpüşmenin sırrı
-
FITNESS1 hafta önce
Antrenman diyetten önemli midir?
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Spider Curl egzersizi
-
BESLENME6 gün önce
Badem nasıl tüketilmeli?
-
FITNESS2 hafta önce
Vuruş gücünü artırma yöntemleri
-
FITNESS1 hafta önce
Başlangıç olarak bu hareketi yapın