Sağlıklı ve zinde olmak için doğru zamanda, doğru miktarda uyuyup uyumadığını öğren.
Kahveye bel bağlamadan enerjik bir gün geçirmenin en iyi yolu, akşamları iyi uyumaktır. UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri D. Mah, çoğumuz için yedi saat uykunun yeterli olduğunu, bazılarımızın ise daha çok uyuması gerektiğini söylüyor.
Mah, şaşırtıcı olmayan bir şekilde çoğu kişinin çoğu akşam yeterince uyumadığını söylüyor. Ancak ruh halini, sağlığını ve fitness durumunu etkileyen tek faktör kaç saat uyuduğun değildir. Mah, en az yedi saatlik uykuyu uyuduğun zamanın da önemli olduğunu söylüyor. Uyku rutinini değiştirmen gerekip gerekmediğini anlamak için önce aşağıdaki işaretleri yaşayıp yaşamadığına bak:
"Günün ortalarına geldikçe gün ışığının, saatinle senkronize olman üzerindeki etkisi azalır."
Prof. Dr. Mariana G. Figueiro
İşaretler tanıdık geldi mi? İyi uyumak için atman gereken bir sonraki adım, Mah'ın basit deneyini yaparak gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacın olduğunu tespit etmektir. İlk izninde veya tatilinde (ya da sabah programını esnek tutabileceğin zaman) her akşam aynı saatte yatağa git, alarmını kapat ve kendi başına sabah kaçta kalktığına bak. Mah, bunu birkaç gün yaptıktan sonra dinlenmek için kaç saate ihtiyacın olduğuna dair bir fikir edineceğini söylüyor. Ayrıca Mah, aniden normalden daha fazla uyumaya başlarsan (ör. 10 saat) ve diğer semptomları da yaşıyorsan bunun nedenini (depresyon veya başka bir sağlık sorunu olabilir) tespit etmek için doktoruna danışman gerektiğini söylüyor.
Mah, sana en uygun uyku miktarını tespit ettikten sonra her gün aynı saatte yatıp kalkmak için elinden gelen her şeyi yapmanı söylüyor. Uyku sürenin düzenli olarak günden güne farklılık gösterdiği "yo-yo uyku düzeni", vücut saatini bozabilir ve ayrıca yüksek tansiyon ve sürekli jetlag hissi gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yorucu ve uykusuz geçen bir haftanın ardından cumartesi daha çok uyuduğun ("uyku borcu" olarak da bilinir) veya kendini hasta hissettiğin durumlar haricinde fazla uyumak, genellikle vücudunun ihtiyaç duyduğu bir şey değildir.
Bunu anlamanın kesin bir yolu var: İhtiyacından fazla uyuyorsan uyku sana daha çok enerji vermez. Mah, "Sırf yapabiliyorsun diye gece geç yatıp sabah geç kalkmamalısın; çünkü vücudunun saati bozulabilir." diyor ve saatinin daha iyi senkronize olması için geç uyanmaktansa erken yatmanın daha iyi olduğunu, ancak gene de programının izin verdiği şekilde hareket edebileceğini ekliyor.
Şunu unutma: Uyumanın amacı, ertesi gün için güç toplamak ve dinlenmektir. Uykun bunu sağlamakta başarısız oluyorsa performans planı yapmanın zamanı gelmiş olabilir.
Yazan: Ronnie Howard
Çizen: Matt Williams