Chest Press Nasıl Yapılır ve İyi Sonuçlar Alınır?
Chest press, güçlü göğüs kasları geliştirmek için en popüler egzersizlerden biridir. Meşhur “V” şekline sahip bir gövde elde etmek, belirli egzersizler yapmayı gerektirir. Uzmanlar simetri, hacim ve netlik arasında doğru dengeyi sağlamak amacıyla çalışmayı tavsiye ediyorlar. Ancak, bu açıkça kişisel bir zevk meselesidir.
Chest pressi gerçekleştirmek için ideal teknik
Pozisyon
Sırtınızı sıkıca destekleyecek olan banka uzanın. Göbek deliğinizi aşağı doğru bastırarak belinizin alt kısmındaki doğal kıvrımı zedelemediğinizden emin olun. Bu, bel ağrısı çekmemenizi sağlayacaktır.
Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde her iki ayak da yerde olmalıdır. Bar, alnınızın hemen üzerinde olmalı, böylece kollarınız hafifçe arkaya doğru eğilecektir.
Tutma ve kaldırma
Ağırlık kaldırılırken iki işaret parmağı arasında bir mesafe bırakılır, bu 55 ile 70 cm arasında olmalıdır. Daha açık bir kavrama, yüksekliği sınırlar ve pektoral ve deltoidleri çalıştırır. Aksine, kapalı bir tutuş, trisepslerin çalışmasını kolaylaştırır. Uzmanlar, üst kas sisteminin dengeli bir şekilde gelişmesi için bir orta yolu bulmanızı tavsiye ediyor.
Barı gevşek bir şekilde tutmak ve ellerinizi yerleştirmek için kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Omuzlar arkaya doğru iyi konumlanmış haldeyken, tutuşunuzu sıkılaştırın ve barı raftan kaldırın. İlk önce kollarınızı sonuna kadar uzatın, dirseklerinizi kilitleyin. Ardından barı yavaşça göğsünüze indirin.
Sakatlanmayı önlemek için konsantrasyon şarttır, bu nedenle tavanda bakmak için bir nokta bulursanız yardımcı olur.
Unutmayın, barı tutarken ön kollarınız her zaman dik olmalıdır. Bu şekilde tutarak bileklerinizin bükülmesini engelleyerek sakatlanmalardan kaçınmış olursunuz.
Barı indirdiğinizde, göğüs ve göğüs kemiği arasında bir ara noktaya ulaşmalıdır.
Chest pressin sonuçlarını iyileştirmek için varyasyonlar
Chest press yapma konusunda biraz tecrübesi olan bir atlet, hareketlerin başlangıçtaki kadar etkili olmadığını görebilir. Bu, hareketleri biraz değiştirmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
Hareketlerdeki küçük değişikliklerle sonuçlar maksimize edilir. Ayrıca, eğitim sırasında en kötü şeyin yaptığınız şeyden sıkılmak olduğunu bildiğimiz için zihninizi aktif tutacaktır.
Bir değişiklik istiyorsanız, ellerinizi barın tam ortasında, birbirine yakın yerleştirmeyi deneyebilirsiniz. Ardından, alıştığınız gibi chest press yaparsınız. Bu çabayı odaklayacak ve göğüs kaslarınız daha çok çalışacaktır.
Ayrıca, ağırlığı her kaldırdığınızda vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırmayı deneyebilirsiniz. Elleri normal pozisyonlarına getirerek ve ayaklarınızın iyi yerleştirildiğinden emin olarak, düzenli bir chest press yapmaya devam edin. Ardından, barın ulaştığı en yüksek noktada, omuzlarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı sıkıştırın.
Herhangi bir chest press yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun, aksi takdirde birkaç yaralanmaya neden olabilir. Size denge sağladıkları için ayaklarınızı daima yerde tutun. Tabii ki, asla çok fazla ağırlık ile chest press yapmaya başlamayın. Gücünüzü artırın, işleri abartmayın.
Chest presse alternatif ve tamamlayıcı egzersizler
Cable Crossover egzersizi
Cable crossover yapmanın sonuçları, kas aktivasyonu nedeniyle chest presse çok benzer. Yukarıdan aşağıya doğru ilerler ve kalça yüksekliğinde çapraz kolla biter. Her seansta, her biri 10 tekrarlı 3 set yapmalısınız.
Parallel bar dips egzersizi
Parallel bar dips, göğüs kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Her çubuğun üzerine bir el koyun ve kendinizi kaldırın. Ayaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayarak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Her biri 10 tekrarlı 3 seri yapmanızı öneririz.
Elastik bantlı şınav
Bantı, arkanızdan geçirerek iki elinizle tutun. Bu şekilde şınav çektiğinizde direnç artar ve daha çok çalışmanıza neden olur. Bu, göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırmanın harika bir yoludur.
Chest press yapmak ve yaralanmaları önlemek için ipuçları
Yeni başlayanlar için, sadece elastik bir bant tutarak chest press yapmaya başlamanızı öneririz. Güçlendikçe boş bir bar kullanabilirsiniz. Buradaki fikir, ağırlığı yavaşça artırmak ve ani hareketler nedeniyle yaralanmaları önlemektir.
Aynı şekilde, yakındaki başka biriyle antrenman yapmaya çalışmalısınız. Ani bir kramp gibi bir kaza veya sorunun meydana gelmesi durumunda, diğer kişi yardımınıza gelebilir.İlginizi çekebilir ...