Antrenman rutininiz bu anahtar noktayı içeriyor mu? Rob Macdonald’ın yazısı.
Rich Froning ve JJ Watt gibi ünlü isimlerin günde 2-3 kez yoğun antrenmanlar yapmalarına rağmen elit seviyesinde performansı nasıl verdikleri biliyor musunuz?
Cevap: Salonda harcadıkları efor kadar toparlanmaya da efor harcıyorlar.
Bunun içindir ki biz Gym Jones’da “fazla çalışma”‘ya inanmayız, “az toparlanma”‘ya inanırız. Yoğun ve hızlı çalışabilirsiniz fakat aralarda gerekli dinlenmeleri gerçekleştirmezseniz, antrenmanlarınızda bir açık oluşur. Bu durumda yoğunluğu artıramazsınız ve ilerleme sağlayamazsınız. Hatta istediğiniz kadar çalışın, kitleneceğiniz noktaya ulaşır ve sabitlenirsiniz.
Fakat planınız yapar ve toparlanmaya odaklanırsanız, genel olarak ilerleme kaydedersiniz. Bu sözlerimi bir kenara yazın.
Uyku
Her gece 8 saatlik uykuyu tutturuyor musunuz? Eğer olmuyorsa spor salonunda geri kalmanızın sebebi bu olabilir. Uyuduğunuzda HGH ve testosteron gibi kas yapıcı hormonları salgılarız. Yani uyandığınızda gözlerinizi kapattığınızdan daha güçlü olursunuz.
Eğer 8 saat uyumayı başarıyorsanız, 1 saat daha ekleyin. ‘300’ filminde oynayan oyuncuları Gym Jones’da biz çalıştırmıştık ve onlara 10 saatten az uyumamalarını söylüyorduk.
Uygun miktarda uyumayı ve uyku kalitenizi artırmayı başarmanız için siyah perdeler kullanın ve odanızı olabildiğince karanlık tutun. Eğer tek seferde bu kadar uyumayı başaramıyorsanız, arada kısa uykuları, kestirmeleri sevmeye çalışın.
Düğümleri çözün
Köpük rulo gibi malzemelerle kaslarınıza masaj yapmak bir sonraki antrenmanda fayda sağlayacaktır. Araştırmalar bu metodun hareket çeşitliliğini artırabildiğini ve egzersiz sonrası ağrıyı azalttığını söylüyor.
Her gece 15-20 dakika gergin noktaları arayın. Gergin bir bölge bulduğunuzda bu düğümleri köpük ruloyla 1-2 dakika boyunca uyarın. Rahatsız hissedebilirsiniz fakat bu işe yarıyor demektir. Kalça, quad, baldır, alt sırt ve hamstring kaslarınıza ekstra zaman ayırın. Bunu yapan müşterilerimiz sonraki antrenmanlara daha hazır halde geliyorlar.
Ayrıca herkese ayda 1 masaj terapisti görmelerini tavsiye ediyoruz. Normal masaj da köpük ruloyla aynı faydaları sağlayabilir fakat daha hedefe odaklı ve geniştir. Kaslarınız daha iyi çalışır, sakatlıklar engellenir ve gelecekte yaşanabilecek acılar azalır. Ayrıca rahatlamak ve stres atmak için idealdir. University of Missouri’nin araştırmasına göre bu stresiz azaltmak spor sakatlanmalarını da azaltır.
Yürüyüşe çıkın
10 yıl önce Gym Jones’un kurucusu Mark Twight daha iyi sonuçlar almaya başladığını fark etti. Antrenman, uyku ve beslenme alışkanlıkları değişmemişti. Değişen tek şey şuydu: Yeni bir köpek sahibi olmuştu ve onu her gün yürüyüşe çıkarmak durumundaydı. Bu yükselişteki sihirin arkasındaki noktaydı.
Yürümek en ‘underrated’ fitness aktivitesidir. Hayır sizi çılgınca kaslandırmaz fakat diğer antrenmanlar için müthiş bir altyapı hazırlar. 30 dakikalık yürüyüş kaslarınıza kan pompalar, kas ağrılarını azaltır ve merkezi sinir sisteminizi resetler. Bir dahaki sefer daha yoğun çalışmanızı sağlar.
Kısa, rahatlatıcı yürüyüşler de sizi dünyadan kısa süreli uzaklaştırabilir ve rahatlatır. (Benim tavsiyem telefonunuzu evde bırakmanız.)
Beslenin
Yoğun antrenmanlar yakıta ihtiyaç duyar. Sonuçta vücudunuz eğer yeterli materyali sağlamazsanız toparlanmayı başaramaz. Fakat çoğu yoğun çalışan kişi yeteri kadar da beslenmiyor.
Örneğin ben çalışırken günde 6000 kalori tüketiyorum. (Evet benim kadar büyük olmayabilir ve benim kadar yoğun çalışmayabilirsiniz, haftada 10 kez gibi) Fakat eğer haftada 3-5 kez yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, eğer güç ve büyüme sağlamak istiyorsanız günde 2500 kalori size yetmeyebilir.
Hedeflerinize ulaşmak için kaslarınızı besleyin. Şunu deneyin: Antrenmanlarda sayıları artırabileceğiniz fakat tartıda artırmayacağınız kiloları bulana kadar kalorilerinizi haftada 100’er ya da 200’er olacak şekilde yükseltin.
Evde aletsiz antrenman programı
Hiçbir alete gerek olmadan evde yapabileceğiniz hareketleri veriyoruz. Bu antrenman programı sizi formda tutmaya yetecek.
Ekipmanınızın, vaktinizin ya da çok büyük alanlarınızın olmaması, gerçek dünya kuvvetine sahip olmanıza engel teşkil etmez. İnsanların yeteri kadar şınav çekmediği düşünülse de, siz bunu değiştirebilirsiniz. Dinlenmeye karar verdiğiniz anlarda evde antrenman programı olarak sit-up ve squat egzersizlerini yaparak 200 tekrar şınav çekin. Ara vermek için tükenmeyi beklemeyin ve ek hareketleri yaparak toparlanın.
01 PRESS-UP
200 TEKRAR
İki yüz tekrar kulağa korkutucu gelse de, toplam tekrar sayınızı 20 parçaya ayırmak yorgunluğu öteleyebilir. Aynı zamanda ellerinizin açısını da değiştirerek geniş açıda veya tek elinizi normal açıklıkta tutarak şınav çekin. Merkez bölgenizi sıkın (A). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın (B). Ardından itiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. 200 tekrara sabretmeniz size kas dayanıklılığı ve zihinsel kuvvet olarak geri dönecek.
02 BUTTERFLY SIT-UP
10 TEKRAR
200 tekrarlık press-up maratonuna her ara verişinizde iki farklı egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunlardan ilki ise butterfly sit-up. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı birleştirin. Zemine sırtüstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına götürün (A). Karın kaslarınızı sıkarak kalkış yapın ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun (B). Hareketi tersine doğru uygulayın.
03 AIR SQUAT
20 TEKRAR
Air squat egzersizini şınavlara devam etmeden önceki toparlanma süreciniz olarak düşünün. Derin nefesler alarak uygun ritmi yakalamaya çalışın. Ayağa kalkın (A). Göğsünüzü dik tutun. Kalçanızı kullanarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yarım yapmaktan kaçının.
Kısa zamanda kas kazanmak
Kaslı görünmek her zaman sağlıklı bir vücuda sahip olmak anlamına gelmiyor. Kısa zamanda kas kazanmak isteyenler için hazırlandı!
Son yıllarda kasları büyütmek, vücut geliştirmek ve fit görünmek için egzersiz programları uygulayan kişilerin sayısı hızla artıyor. Kaslı bir görünüm, her zaman sağlıklı bir bedenin göstergesi olmuyor. Kısa zamanda kas yapmak isteyen kişiler yoğun egzersiz ve katı beslenme programları uyguluyor, hekime ve uzmana danışmadan yaptığınız her hareket ve kullandığınız her takviye, sağlığınızı olumsuz etkiliyor.
Yaşa, cinsiyete ve bireyin fizyolojik özelliklerine uygun bir egzersiz ve beslenme programı spor için çok önemli bir konu. Bilinçsizce yapılan spor ve beslenme, geri dönüşü zor sağlık sorunlara yol açabiliyor.
Vücut geliştirme işini biraz da sağlık için yapın
Güçlü kaslara, gelişmiş bir vücuda sahip olmak aslında kronik hastalık riskini azaltıyor. Vücut geliştirmenin faydaları gibi bir başlık açsak, içerisine; kilo kontrolünü sağlamaya, uyku kalitesine ve stres yönetimine yardımcı olduğu gibi bilişsel kapasite ve hafızayı da geliştirdiğini temel olarak eklerdik. Evet. Tüm bu iyi şeyler, vücut geliştirme sayesinde oluyor ancak vücudun kaldırabileceğinden daha yoğun ve ağır bir program uygulayan bireylerin fiziksel yaralanma riskleri bir yana genel sağlık tablosunu da olumsuz etkilenebiliyor.
Sağlıklı vücut geliştirme ve iskeleti korumak
Egzersiz:
Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak kasların sağlıklı gelişimi için büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.
Toparlanma:
Kuvvet egzersizlerinin doğal sonucu olarak, kas dokuda yıpranmalar meydana gelebilir ancak vücut bunu daha kuvvetli hale getirerek onarır. Onarım ve toparlanma için ise her kas grubuna en az 48 saatlik bir dinlenme süresi tanınması gerekiyor.
Sporcu Beslenmesi:
Sağlıklı bir kas yapısının olmazsa olmazı karbonhidrat, protein ve yağları, yeterli ve dengeli içeren bir beslenme düzenidir. Daha fazla protein tüketildiğinde kasların artacağı yaygın inanılan ancak herkes için geçerli olmayan bir bilgidir. Profesyonel sporcuların protein gereksinimi, düzenli egzersiz yapan bireylerden yüksektir. Uzun süre günlük ihtiyacının çok üzerinde, yüksek protein içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde üre, kreatinin, ürik asit gibi protein yıkım ürünleri ve dolayısıyla böbrek yükü artabiliyor. Ayrıca ihtiyaçtan fazla tüketilen protein, yağ doku olarak da depolanır. Kas gelişimi için en az proteinler kadar önemli olan bir diğer besin öğesi de karbonhidratlardır. Egzersiz süresince, kastaki glikojen depoları kullanılmaktadır.
12 dakikalık kol antrenmanı
Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.
İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.
Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.
Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.
Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:
Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:
- Curl to shoulder
- Curl to chin
- Curl to forehead
- Skull crusher
- Face press
- Chest press
1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Evde aletsiz antrenman programı
Grekoromen Güreş Milli Takımı’ndan rekor
Makaralı Yay Milli Takımımız finalde
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Kısa zamanda kas kazanmak
Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri
Popüler
-
FITNESS19 saat önce
Kısa zamanda kas kazanmak
-
FITNESS2 gün önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Reaksiyon egzersizi
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Box Jump nasıl yapılır?
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Nasıl daha iyi tekme atılır?
-
ERKEK AKLI7 gün önce
DAYANIKLILIK ANTRENMANI
-
FITNESS1 hafta önce
Pilometrik Antrenman