Makro Besinler ve Bilmeniz Gerekenler
Bir beslenme bilgileri etiketine baktığınızda muhtemelen baktığınız ilk şey kalori sayılarıdır.Bununla birlikte, bir ürünü veya yemeği daha iyi anlamak için makro besinlere bakmak da yararlıdır. Gıda, kalori formunda enerji sağlar (buna aslında kilokalori denir). Beslenme etiketi olsun ya da olmasın tüm yiyecekler kalori sağlar ve tüm yiyeceklerin de makroları vardır. Makro besinler, diyetinizin büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinleri içeren gıdalar olarak tanımlanır. (Mikro besinler, aksine, vitaminler, mineraller ve elektrolitler gibi çok daha küçük miktarlarda gerekli olan maddelerdir.) İnsanların hayatta kalmak ve gelişmek için ihtiyaç duyduğu üç makrobesin karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır, en azından üçüne birden ihtiyacınız vardır.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar, özellikle egzersiz sırasında ve öğün aralarında acıktığımızda bize hızlı enerji sağlar. Karbonhidrat yediğimizde vücudumuzda glikoza (şeker) dönüştürülür ve ya hemen kullanılır ya da daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak depolanır. Karbonhidratlar ayrıca sindirim sağlığını da destekler çünkü karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler genellikle lifle doludur. Karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların bazı örnekleri arasında tahıllar, patatesler, meyveler, süt ve yoğurt bulunur. Sebzeler, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer yiyecekler de karbonhidrat içerir, ancak nişastalı yiyecekler kadar değildir.
Proteinler
Proteinler vücudumuzdaki birçok yapının yapı taşlarıdır. Diyetimizde tükettiğimiz protein, diğer işlevlerin yanı sıra büyümemize, kas yapmamıza, yaralanmaları onarmamıza, hormon ve enzim üretmemize ve hastalıklarla savaşmamıza yardımcı olur. Protein dolu gıdalar arasında kümes hayvanları, sığır eti, balık, peynir, soya ürünleri ve bazı nişastalar ve sebzeler bulunur.
Yağlar
Son olarak, yağlar neredeyse tüm vücut süreçlerimiz için gereklidir. Vücudumuzun tükettiğimiz yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K vitaminleri) emmesi için diyet yağı gereklidir. Yağ, soğuk havalarda yalıtım için de gereklidir ve uzun süre yemek yemeden gitmemizi sağlar. Ayrıca, belirli bir vücut yağı seviyesi, dayanıklılık sporcuları için yararlı bir enerji rezervi görevi görür.
Makro Besinlerdeki Kaloriler
Her bir makro besin, gram başına belirli miktarda kalori sağlar.
• Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar
• Proteinler gram başına 4 kalori sağlar
• Yağlar gram başına 9 kalori sağlar
En İyi Makro Oranı
Federal diyet önerileri, günlük kalorinin %45 ila %65'inin karbonhidratlardan, %25 ila %35'inin sağlıklı yağlardan ve geri kalanının proteinlerden geldiğini öne sürüyor. Bu tavsiyeler, karbonhidratların vücudun ana yakıt kaynağı olduğu ve vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesinin en kolay yolu olduğu gerçeğine dayanmaktadır (protein ve yağlara kıyasla). Yağ tavsiyesi, diyet yağının temel düzenleme özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Ancak, her insan için bu farklıdır. Birçok insan düşük karbonhidratlı bir diyetle başarılı olurken, diğerleri işlevlerini yerine getirmek için daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını hissederler. Benzer şekilde, bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetle başarılı olabilir ve diğerleri çok fazla proteinden dolayı midelerini bozabilir.
Makro besin oranınızı belirlemek, sağlık ve zindelik hedeflerinize ve belirli yiyeceklerin size nasıl hissettirdiğine bağlıdır. Lütfen aşağıdaki aralıkların genellemeler olduğunu unutmayın. Spesifik makro izleyiciler, takip edilen belirli diyete bağlı olarak önerdikleri makro oranlarında değişiklik gösterecektir.
Kilo Kaybı için Makrolar
Kilo kaybı veya yağ kaybı için iyi bir günlük makrobesin oranı:
• Karbonhidratlar: %40 ila %50
• Protein: %25 ila %30
• Yağ: %25 ila %35
Kas Geliştirme için Makrolar
Kas inşa etmek veya kilo almak için iyi bir günlük makrobesin oranı:
• Karbonhidratlar: %50 ila %60
• Protein: %25 ila %35
• Yağ: %10 ila %15
Vücut Koruma için Makrolar
Mevcut kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu korumak için izlenecek iyi bir makrobesin oranı:
• Karbonhidratlar: %45 ila %60
• Protein: %25 ila %30
• Yağ: %20 ila %30
Makro besin oranları yardımcı olabilse de, ağırlıkla ilgili sağlık hedeflerine ulaşmanın gerçekten enerji dengesine bağlı olduğunu unutmayın. Yani, yaktığınız kalori sayısına karşı aldığınız kaloriye bakabilirsiniz. Çok basit bir şekilde, kalori açığı içinde olduğunuz sürece kilo verirsiniz; fazla verdiğin sürece kilo alırsın. Ancak diğer faktörler de rol oynar. Örneğin, protein, yağ ve lif açısından zengin karbonhidratlar gibi yiyecekler, şekerli basit karbonhidratlardan daha uzun süre tok ve tok hissetmenize yardımcı olur. Ve bazı yiyecekler diğerlerinden daha yoğun besleyicidir, bu nedenle vücudunuz onları tükettiğinizde daha iyi hissedecek ve daha iyi çalışacaktır.
Hesaplama
Yukarıdaki bilgiler bize toplam kalorilerin yüzdeleri olarak makro oranları verir. Bununla birlikte, beslenme bilgileri bize gram cinsinden verilir, bu nedenle her bir makro besinden günde kaç gram yememiz gerektiğini hesaplamak isteyeceğiz. Makro besinin hesaplamanın iki yolu vardır. Daha zor olabilecek bir yol, bir denklem kullanmaktır.
• İlk olarak, hedefinize ulaşmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Örnek olarak 2.000 kalori kullanalım.
• Oranınızı belirleyin. Örneğin, mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız %50 karbonhidrat, %25 protein ve %25 yağ kullanacaksınız.
• Toplam kalorinizi her bir yüzdeyle çarpın (ondalık basamağı taşımayı unutmayın!). Örneğin, 2.000'in .50 ile çarpılması 1.000'e eşittir. Böylece her gün 1.000 kalori değerinde karbonhidrat yersiniz. Bu size protein için 500 kalori (2.000 x .25) ve yağlar için 500 kalori (2.000 x .25) bırakır.
Artık yukarıdaki örneğe göre her bir gıdadan her gün kaç kalori alacağınızı biliyorsunuz. Gerçek gram cinsinden, daha önce her makronun gram başına belirli bir miktarda kalori sunduğunu belirtmiştik: gram karbonhidrat ve protein başına 4 kalori ve gram yağ başına 9 kalori. Artık kalori miktarına sahip olduğunuza göre, tek yapmanız gereken kalori sayısını her bir makronun ilgili gram numarasına bölmek. Yukarıdaki örneğe göre, bu, 250 gram karbonhidrat (1.000 bölü 4), 125 gram protein (500 bölü 4) ve 56 gram yağ (500 bölü 9) anlamına gelir. Neyse ki, bunu tek başına yapmak zorunda değilsin. Web, bunu sizin için yapacak birçok makro hesap makinesine ev sahipliği yapmaktadır.
Peki, makro besinlerinizi takip etmeniz gerekiyor mu?
Kısacası hayır. Bununla birlikte, birçok kişi, faydalı bulmaları durumunda makrolarını nasıl hesaplayacaklarını ve takip edeceklerini öğrenmekle ilgilenir. Makroları takip etmek, kilo vermek, bir vücut geliştirme şovuna hazırlanmak, atletik performansı optimize etmek ve kas geliştirmek için kullanışlıdır. İzleme makroları, esnek diyet uygulamak isteyenler için de yardımcı olabilir.
Esnek diyet, tahsis edilen makrolara uydukları sürece hiçbir gıdanın sınır dışı olmayacağı şekilde yemek yemeyi ifade eden bir terimdir. Esnek diyet, alımlarını takip etmeyi umursamayan ve yiyecekleri veya yiyecek gruplarını keserek kısıtlanmış hissetmek istemeyen kişiler için harikadır. Bu, giren kalori/çıkan kalori kavramıyla uyumludur.
Ancak, çoğu insanın makrolarını takip etmesi için gerçek bir neden yoktur. Sağlıklı beslenmenin ilkeleri oldukça basittir: Çoğunlukla işlenmemiş veya çok az işlenmiş yiyecekler yiyin, yeterince su için, yeterince uyuyun ve vücudunuzu her gün en az birkaç dakika hareket ettirin. Makroları takip etmek, bir yarışmayı kazanmak gibi somut hedefleri olan kişiler için en faydalıdır. Çoğu insan için, makroları takip etmek bir baş belası olabilir. İlk başta çok zaman alıyor (yine de devam ederseniz, göz kamaştırıcı porsiyonlarda çok daha iyi olacaksınız) ve her yemeği kaydetmeyi hatırlamak güç olabilir.
Yorum Bırak