VÜCUDUNUZDAKİ ANTİ DEPRESANLARI HAREKETE GEÇİRİN
Size endişe veren her türlü eylemden, stres yaratacak ortamlardan, tartışmayla sonuçlanacak fikirlerden mümkün olduğunca uzak durmaya mı çalışıyorsunuz?
Yoksa “bela nerede var, ben orada” diyen, hareket etmeden bir saniye bile geçiremeyenlerden misiniz?
İnsanlar iki temel gruba ayrılır; doymuş ve atılgan tipler.
Yiyip içtiklerinden tutun da hayata bakışlarına kadar birbirinden tümüyle farklı bu iki karakter tipinin depresyonu yaşama biçimleri, dolayısıyla tedavi yöntemleri de farklı.
Önemli bir nokta: Doymuş veya atılgan tip olmak, bir hastalık ya da dengesizlik belirtisi değildir. Her iki karakter özelliği de normaldir fakat iki farklı tip depresyon yaşarlar.
Önce hangi tip olduğunuzu bulun.
Aşağıdaki 20 soruyu “evet” ve “hayır” olarak cevaplandırın.
1. Aktif katılım gerektiren etkinlikleri mi tercih ediyorsunuz?
2. Stresli olduğunuzda karşılaştığınız durumlara daha kolay mı adapte oluyorsunuz?
3. Kalabalık gruplarla kolaylıkla kaynaşabiliyor musunuz?
4. Belirli bir davranışınızdan ötürü işinizde terfi edemediğinizi düşündünüz mü?
5. İçinde şiddet içeren sahneler olan filmler izlemeyi seviyor musunuz?
6. Kumar oynamayı seviyor musunuz?
7. Sık sık piyango bileti alıp toto, loto oynuyor musunuz?
8. İçki ya da uyuşturucu alışkanlığınız var mı? (Nikotin ve kafein de dahil.)
9. Nikotin ve kafein gibi enerji yükselten uyarıcılar alınca kendinizi daha iyi hissediyor musunuz?
10. Risk içeren aktiviteler (otomobille hız yapmak, dağa tırmanmak gibi) yapmaktan keyif alıyor musunuz?
11. Stresli olduğunuzda fazla enerji gerektiren aktiviteler yapmak sizi rahatlıyor musunuz?
12. Güçlü inançları ve duygusal bağları olan gruplara katılmaktan zevk alıyor musunuz?
13. Sıcaklık ve mahremiyet hissinin ağır bastığı küçük gruplara dahil olmaktan keyif alıyor musunuz?
14. Doyduğunuzu bildiğiniz halde yemeğe devam ediyor musunuz?
15. Endişeli ya da stresli olduğunuzda daha fazla mı yiyorsunuz?
16. Alkol ve uyuşturucuyu rahatlamak için mi kutlanıyorsunuz?
17. Stresten kurtulmak için rahatlatıcı aktiviteler uyguluyor musunuz?
18. Tartışmaları önlemek için ara yol bulmaya çalışıyor musunuz?
19. Haftada ortalama 15 saatten fazla televizyon izliyor musunuz?
20. Haftada en az iki kez sinemaya gidiyor ya da TV’de film izliyor musunuz?
21. Haftada en az bir kez VCD. DVD ya da videokaset alıyor musunuz?
22. Depresyondayken enerjinizi yükseltmek için rahatlatıcı aktiviteler yapıyor musunuz?
23. Kurallar ya da bazı öğreti ve davranış biçimlerin! Benimseyen bir derneğe ya da gruba üye misiniz?
24. Boş zamanınızın çoğunu yalnız mı geçiriyorsunuz?
DEĞERLENDİRME
1 ‘eten 12’ye kadar olan sorulara verdiğiniz “evet” cevabının sayısını aşağıya yazın.
13’den 24’e kadar olan sorulara verdiğiniz “hayır” cevabının sayasını aşağıya yazın.
Eğer 1 ‘den 12’ye kadar olan soruların çoğuna “evet” dediyseniz, atılgan tipsiniz.
Eğer 13’den 24’e kadar olan soruların çoğuna “evet” dediyseniz, doymuş tipsiniz.
Eğer “evet” cevaplarınızla “hayır” cevaplarınız birbirine eşitse her iki tipi okuyup, size daha uygun olanı seçin.
DOYMUŞ TİP
“doymuş” olarak tanımlanan kişilerin en belirgin özelliği, rahatlamaya, konsantre olmaya, güven ve mutluluk duymaya yönelik davranışlarda bulunmaları.
Bu arayış, farkında olmaksızın serotonini artırır.
Doymuş tiplerin özellikleri söyle sıralanır:
1- Kütüphane gibi sakin atmosferlerden, kendilerini evlerinde hissedecekleri restoranlardan ya da evde vakit geçirmekten büyük keyif alırlar.
2- Pek çoğu sakin bir müzik eşliğinde kitap okumayı sever.
3- Kendilerinin ve çevrelerindekilerin özel hayatlarına çok önem verirler.
4- Grup halinde hareket etmektense ikili ilişkileri ya da herkesin birbirini tanıdığı küçük toplulukları severler.
5- Uzun, derin ve entelektüel sohbetleri tartışmalara tercih ederler.
Kendilerini bir fikir çatışmasının içinde bulduklarında kibarlığı elden bırakmaz, alttan almayı hatta konuyu kapatmayı tercih ederler.
6- Geleceğe yönelik karar almaktansa, geçmiş ve bugünü yaşamayı isterler.
7- Stresten kaçmak için ellerinden geleni yaparlar.
8- Yürüyüş, bisiklete binmek, yüzme gibi sporlara daha yatkındırlar.
Eğer daha hareketli bir spor yapacak olurlarsa çoğu kez bu aerobik ya da koşunun ötesine geçmez.
9- Her koşulda kendilerini rahatlatmaya çalıştıklarından uzun saatler televizyon seyretmek, aşırı derecede şeker ve alkol tüketiminin yanı sıra uyuşturucu maddelere eğilimleri olabilir.
10- Mükemmeliyetçidirler. Her şeyin yerinde ve zamanında olmasını isterler.
11- Genellikle serotonin salgısını tetikleyen karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerle beslenirler. Makarna, hamur işi ve şeker birinci tercihleridir. Proteinli besinler ikinci sırada gelir. Çok sert alkollü içkilerden hoşlanmazlar.
12- Kafein içeren yiyecek içeceklerin dozunu, yoğun bir günün zorluklarına katlanabilmek için artırabilirler.
13- Kendilerini heyecanlandıran, zora sokan olaylar karşısında kolaylıkla gerilebilir, huzurları, rahatları kaçabilir. Çoğunlukla bu zorlayıcı durumlardan uzak durmaya çalışırlar.
14- Son olarak; bu tür insanlar adrenalin artıran etkinlikler yerine sıkılmayı, endişe ve heyecan duymak yerine melankoliyi tercih ederler.
Depresyonu nasıl yaşar?
* Stres yaratan olaylar, depresyona girmelerini hızlandırır.
* Yorgunluk, zihin karışıklığı, konsantrasyon eksikliği, içe kapanma, enerji düşmesi, karmaşa gibi duygularla öne çıkar.
* Vücuttaki dopamin ve norepinefrin salgısını artırıcı heyecanlı her şeyi zaten reddettikleri için depresyona girdiklerinde elleri kolları bağlanmış gibi hissederler.
Ne yapmalı?
Enerjiyi yükseltmek, dışa dönük bir mizaç kazanmak için dopamin ve norepinefrini artırmak gerekir. Buradaki beslenme programının ve diğer önerilerin hedefi, serotonin salgısını birdenbire, dopamin ve norepinefrini de yavaş yavaş artırmak.
Bunun için:
* Bir beslenme rejimi belirleyin. Her mönüde mutlaka buğday, nişasta, pirinç, bulgur, yulaf, kepek, arpa, mısır gibi tahıl içeren gıdalar olsun.
* Kek, patlamış mısır, cevizli ekmek gibi şeyleri ara öğünlerde tüketin.
* Yağ oranı düşük, protein açısından zengin balık ya da beyaz et gibi besinleri haftada iki kez tüketin. Et yerine fasulye, soya fasulyesi, soya sütü gibi protein içeren besinler de yiyebilirsiniz.
* Balık, bu iki salgıyı artırmak için ideal bir besin. Bir porsiyonu, yarım saatten kısa bir sürede enerji verir.
* Patates, havuç, soğan, turp, kereviz, enginar, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye, pırasa, marul, mantar gibi sebzeler tüketin.
* Çok yağlı kırmızı et tüketmeyin. Sağlığınız için zararlı ve serotonin seviyesini düşürür.
* Çikolata, kahve gibi kafein açısından zengin yiyecek ve içecekleri azaltın.
* Mozart ve Çaykovski’nin müzikleriyle hard rock, heavy metal tarzları enerjinin kısa sürede artmasını sağlar.
ATILGAN TİPLER
“atılgan” olarak tanımlanan kişiler, beyinlerindeki dopamin ve norepinefrin kimyasallarının artmasını sağlayacak türde yiyeceklerle beslenir ve aktiviteler uygular.
Atılgan bir tip misiniz?
1- Heyecan veren, enerji artıran ve uyaran sporları severler.
2- Her zaman hareketlidirler. Olayları hızlandırmayı ve sonuca çabuk ulaşmayı severler.
3- Bugün ve geçmişi yaşamaktansa geleceğe bakar, hedef belirlerler.
4- Bu kişiler genellikle işkoliktirler.
5- Biyokimyasal ve psikolojik olarak stres, aktivite, heyecan ve başarıya “ödüllendirilirler. “
6- Mahremiyeti sevmezler.
7- Derin konuşmalar yerine gece boyunca dans etmeyi ya da bir rock konserine gitmeyi tercih ederler.
8- Üç-beş kişinin bir arada bulunduğu grup aktivitelerini severler. Çok fazla arkadaşları ama az sayıda samimi dostları vardır.
9- Olayları ve kişileri kontrol etmek isterler.
10- Kokain, kumar, alkol ya da seks tutkuları olabilir.
11- Çok meraklıdırlar. Yeni ve heyecanlı şeyler keşfetmek isterler.
12- Hamburger, biftek, sosis, şarküteri ürünleri, peynir gibi protein açısından zengin besinleri tercih ederler.
13- Sıkılmak yerine heyecan verici şeyleri tercih ederler.
14- Depresyondan korkarlar bu nedenle çoğu duygularından özellikle de hayal kırıklığından kaçarlar, ve bu duygularından kaçma çabaları onları iç çatışmaya ve depresyona yöneltebilir.
15- Beyin kimyasında bu tür bir değişiklik olan insanlar kontrollerini kaybetmiş gibidirler.
Depresyonu nasıl yaşar?
* Atılgan tipler hep amaçlarına doğru koşarlar.
* Serttirler ancak bu arada duygularını da göstermek ister.
* Kendilerini manen zayıflatacağını düşündükleri için depresyondan çok korkan bu tür kişilerin depresyonları, endişe verici nitelikte olur.
* Atılgan tipteki insanlar, duygularının hızlı akışı nedeniyle sakin taraflarının hep geri planda kalmasını, bastırılmasını yaşantılar.
* “Doymuş” tipin aksine, psikolojik olarak yaşadıkları acıyı alt etmek için stresi kullanırlar. Bunun üstesinden gelmek atılgan tipler için çok kolaydır çünkü yüksek anksiyete içeren bir hayat tarzına alışkındırlar.
* Depresyona girdiklerinde iç dünyalarına endişe hakim olur, depresyonu gizlemeye çalışırlar, sürekli hareket halindedirler.
* Hayatlarını bitirmek zorunda oldukları işlerle ve rutin egzersizlerle doldurmaya çalışırlar. Üstelik tüm bu aktiviteler dopamin ve norepinefrin salgısının daha da hızlanmasına neden olur. Böylelikle de kişinin yaşadığı endişe, heyecan ve hareketlilik hali daha da artar.
Ne yapmalı?
Atılgan tipteki insanların serotonin salgısı çok düşük, dopamin ve norepinefrin salgısı yüksek ya da çok yüksek olduğunda depresyona girer.
Serotonin salgısını artırmak için alınacak önlemler şöyle:
* Her türlü kırmızı eti ve yumurtayı beslenme rejiminizden çıkartın ya da azaltın. Balık, tavuk, fasulye ya da tofu, protein ihtiyacınızı karşılayacaktır.
* Hartada sadece iki kez hayvansal gıda tüketin. İki, üç hafta sonra hayvansal gıda alımını haftada üç kereye çıkarabilirsiniz.
* Her öğüne bir porsiyon unlu besin katın. Bu serotonin salgısını hemen hızlandıracaktı r.
* Arada kek, patlamış mısır, ekmek atıştırın.
* Kahve ve diğer kafeinli yiyecek içecekler de kısa sürede dopamin ve norepinefrini artırırlar.
* Barbunya, mercimek ve nohut da enerji veren yiyeceklerden.
* Bach, Beethoven, Chopin, Handel ve Vivaldi favori müzisyenleriniz olmalı. Caz, slow rock veya chili out türlerini tercih etmelisiniz.
* Yürüyüş, bisiklete binmek, yüzme, esneme hareketleri, düşük tempolu aerobik ve hafif ağırlık çalışmaları tercih edeceğiniz s