Sinir bozucu bacak kramplarını önlemeye çalışmak için elinizden gelenin en iyisini yapsanız bile, bazen bir koşunun veya büyük bir yarışın ortasında hala size vururlar. İyi haber şu ki, germe, krampı gidermede büyük başarı gösteren bir strateji.
Birdenbire, baldırında ya da hamstinde kötü, orta koşu krampına çarptıysanız, işten kaçabilmeniz için onlardan kurtulmak için bazı gerginlikler bulunmaktadır.
Makalede Neler Var?
Buzağı Streç
Baldır kası kramplanma için ortak bir alandır. İşte baldır kaslarınız koşarken aniden kramp girerse yapmanız gerekenler.
- Bulunduğunuz yolun veya yolun kenarına geçin ve koşmayı bırakın.
- Sıkışmayan bacağınızla bir adım öne geçin.
- Krampan bacağınızı, ayağınızı öne bakacak ve toprağınızı yere doğru olacak şekilde arkaya doğru uzatın. İtmek için duvar veya ağaç kullanabilirsiniz, ancak bu gerekli değildir.
- Ön bacağın bükülmüş olmalı. Krampon baldırınızdaki gerginliği hissedene kadar ağırlığınızı yavaşça o bacağınıza aktarın.
- Eğer gerginliği hissetmiyorsanız, sıkma bacağınızı birkaç santim daha geriye doğru hareket ettirin, ancak arka ayağınızın topuğunu yerde tuttuğunuzdan emin olun.
- Bu bacağın baldırındaki gerginliği hissedin ve 15 ila 30 saniye bekleyin. Bırakın ve tekrarlayın.
- Sıkı buzağılara yatkınsanız, diğer bacağınızdaki gerilmeyi önleyici bir önlem olarak da yapabilirsiniz.
Dörtlü Streç
Kuadriseps (ön uyluk kasları) koşucular için başka bir sorunlu alandır. Eğer kuadınız bir koşu sırasında aniden yakalanır ve kramplanırsa, şu gerdirmeyi deneyin:
- Yolun ya da koşu yolunun yanına geçin. Dümdüz durun (öne yaslanmayın), krampon bacağınızın ayağını arkanızdan kaldırın ve ayağınızı elinizle tutun.
- Dörtlü bir gerginlik hissederek, topuğunuzu hafifçe kıçınıza doğru çekin.
- Diğer bacağınızı dik tutun ve dizlerinizi mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun. Bırakın ve tekrarlayın.
- Dar dörtlülere eğilimli iseniz, diğer bacağınızdaki gerilmeyi önleyici bir önlem olarak da yapabilirsiniz.
Hamstring Streç
Bir maratonun son kilometrelerinde sık görülen bir manzara, yüzünde acı dolu bir ifadeyle hamstringini (uyluk arkasından) tutan bir koşucudır. Hamstring, özellikle bir yarışın geç aşamalarında kramp için çok yaygın bir alandır. İşte orta dönem bir hamstring krampı çekiyorsanız yapmanız gerekenler.
- Yolun ya da koşu yolunun yanına geçin.
- Bacaklarınız çapraz ve ayaklarınızın dış kısmı birlikte durun. Krampan bacağın diğer bacağının arkasında olmalı.
- Arka diziniz düzken yavaşça bükün.
- Ayaklarınıza doğru uzanın ya da gövdenizi bacaklarınıza doğru getirin.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun. Bırakın ve tekrarlayın.
- Sıkı hamstrings için eğilimli ise, önleyici bir önlem olarak, diğer bacağınızdaki gerginliği de yapabilirsiniz.
Bu gerginlik umduğunuz kadar iyi çalışmıyorsa ve yere inebiliyorsanız, bir gerginlik çekmeyi deneyin.