Araştırmacılar daha yüksek bir vücut kitle indeksinin (BMI) sağlık risklerini arttırdığını veya birkaç kilo daha fazla alınınca belinize çok fazla ağırlık taşımanın sağlığınıza büyük ölçüde zarar verdiğini söylemektedir. Araştırmalar, erkekler için 40 inç ve kadınlar için 35 inç’in üzerindeki bir belin, teknik olarak fazla kilolu olduğunuzu ve sağlıklı olsanız bile sizi kalp hastalığı riski altına soktuğunu göstermektedir. Göbek yağı ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri ve diyabet ile de bağlantılıdır.
İçindekiler
- 1 Peki Karın yağını nasıl yakabilirim?
- 2 Anahtar Kural ” 80 / 20 Kuralı ”
- 3 Bisikletle Nasıl Daha Fazla Kilo Veririm ?
- 4 Vücudumu Daha Fazla Yağ Yakması İçin Kandırabilir miyiz ?
- 5 Neden Daha Fazla Göbek Yağı Yakmak İstiyoruz?
- 6 Göbek Yağını Eritmek İçin En Etkili 20 Yöntem
- 7 1- Bol miktarda çözünür lif tüketin.
- 7.1 2- Trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
- 7.2 3- Çok fazla alkol içmeyin
- 7.3 4- Yüksek proteinli bir diyet yapın
- 7.4 5- Stres seviyenizi azaltın
- 7.5 6- Çok fazla şekerli yiyecek yemeyin
- 7.6 7- Aerobik egzersiz yapın (kardiyo)
- 7.7 8 – Karbonhidratları azaltın – özellikle rafine karbonhidratlar
- 7.8 9 – Yemeklik yağlarınızın bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirin
- 7.9 10 – Direnç eğitimi (ağırlık kaldırma) gerçekleştirin
- 7.10 11 – Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının
- 7.11 12 – Bolca dinlendirici bir uyku alın
- 7.12 13 – Yiyecek alımınızı ve egzersizinizi takip edin
- 7.13 14 – Her hafta yağlı balık yiyin.
- 7.14 15 – Meyve suyu içmeyi bırakın
- 7.15 16 – Diyetinize elma sirkesi ekleyin
- 7.16 17 – Probiyotik yiyecekler yiyin veya probiyotik takviye alın
- 7.17 18 – Aralıklı uzun süre aç kalmayı deneyin
- 7.18 19 – Yeşil çay için
- 7.19 20 – Yaşam tarzınızı değiştirin ve farklı yöntemleri birleştirin
Peki Karın yağını nasıl yakabilirim?
İyi haber şu ki, o sağlıksız midsection yağını atmak için en iyi araca sahipsiniz: bisikletiniz. Anahtar, yağ yakma motorunuzu inşa eden, metabolizmanızı ve yağ yakıcı hormonların üretimini revize eden, iştahınızı baskılayan ve gün boyu daha fazla yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olan çeşitli bisikletli veya bisikletsiz egzersizler yapmaktır . Evet, bisikletin hepsini yapabilir. İşte tam karın yağını bisiklette nasıl yakacağınız.
Bisiklet ile göbeğim erir mi ?
Haftada bir veya iki kez aralıklı bisiklet antrenmanı yapın – daha fazlasına gerek yok ve hafta sonları yarışırsanız veya zorlanırsanız bir güne sadık kalın. Çok sayıda çalışma yapmak, yüksek yoğunluklu antrenman yapmak bilinenlerin aksine , tehlikeli viseral (göbek) yağ dahil olmak üzere toplam karın yağını düşük yoğunluklu egzersize göre daha etkili bir şekilde azalttığı görülmüştür. Böylece zamanla bisiklet ile göbeğinizin eridiğine şahit olacaksınız.
Araştırmalar, vücudunuzun sadece 10 ila 30 saniye yüksek yoğunluklu egzersizden sonra yağ yakmanıza ve kas tutmanıza yardımcı olan insan büyüme hormonunu açığa çıkardığını gösteriyor. Yüksek yoğunluklu egzersiz, iştahınızı azaltmanıza ve açlık ve dolgunluk duygularını düşük yoğunluklu egzersizden daha iyi düzenleyen hormonları tetiklemeye yardımcı gibi görünmektedir, bu nedenle aşırı yeme olasılığınız daha düşüktür.
Evet. Size sadece göbek yağını yakmak için çok uğraşmanızı söyledik – ama belirttiğimiz gibi aşırıya kaçmayın . Her zaman zorlanmak vücudunuzu strese sokar ve sizi kronik olarak iltihaplı bırakır, bu da karın yağının depolanmasına katkıda bulunarak geri tepebilir. Yoğunluğu haftada birkaç kez yakalayın ve haftalık sürüşlerinizin geri kalanını kontrollü, rahat bir hızda yapın.
Bu sürüşler sadece yağ yakmak için değil, aynı zamanda yavaş seğirme, dayanıklılık kas liflerini oluşturmak, kılcal gelişimi arttırmak, enerji için laktat kullanma yeteneğinizi geliştirmek ve sizi her yerde daha iyi bir yağ yakıcı yapmak için iyidir.
Anahtar Kural ” 80 / 20 Kuralı ”
Bazı antrenörler, antrenman yoğunluğunu dengelemek için polarize antrenman olarak da adlandırılan “80/20 kuralı” olarak bilinen şeyi belirler. Kesinlikle daha hızlı ve daha hızlı olmanın yanı sıra göbek yağını yakmak için denemeye değer.
Amaç, sürüş süresinin yüzde 80’ini düşük yoğunlukta ve yüzde 20’sini orta ila sert yoğunlukta harcamaktır. Bu şekilde, zorlanma zamanı geldiğinde, bu aralık çabalarını en üst düzeye çıkarmak için yeterince sert olacak tazelik ve enerji rezervlerine sahip olursunuz.
Her iki yoğunlukta bisiklet sümek aslında yeteneklerinizi geliştirir: Yavaş seğirme kas lifleriniz, yüksek yoğunluklu, hızlı seğirme liflerinin ürettiğini laktatı geri dönüştürme işini yapar . Bu da daha fazla yağ yakımını ortaya çıkarır. Bisiklet ile daha hızlı göbek yağlarından kurtulmuş olursunuz.
Bisikletle Nasıl Daha Fazla Kilo Veririm ?
Her hafta diyet yaparak iki veya üç gezintiye başlayarak yağ yakımınızı artırın. Sadece normal sürüşünüzü yapın, ancak aç karnına başlayın (sade kahve veya çay içebilirsiniz).
İki saatten fazla sürüyorsanız, yanınıza yiyecek alın ve ikinci saatten sonra yemeye başlayın. Diyet yapmak, vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olmanın denenmiş ve gerçek bir yoludur . Bütün gece aç kalınmış olunması sonra kahvaltı yapmamış olmanız glikojen depolarınız düşürür, bu nedenle vücudunuzun yakıt için yağa ihtiyacı vardır. Sadece düşük yoğunlukta sabit bir sürüş ile bunu yapmalısınız.
Karbonhidrat, hemen kullanım için glikoza dönüştürülür ve herhangi bir fazlalık, daha sonra kullanılmak üzere kaslarda ve karaciğerde depolanmak üzere glikojene dönüştürülür. Karbonhidratları enerjiye dönüştürmek, yağ metabolize etmeye kıyasla daha az oksijen gerektirir, bu nedenle maksimum kalp atış hızınızın (veya daha yüksek) yaklaşık yüzde 70’inde egzersiz yaptığınızda , vücudunuz neredeyse tamamen karbonhidratlarla beslenir.
Daha uzun yolculuklarda karbonhidrat takviyesi yapmak çok önemlidir. Bunu yapmamak, ‘çıldırmak’ veya ‘duvara çarpmak’ anlamına gelir – unutmayın, iki ila üç saatlik sürüş için yeterli olan yaklaşık 2.000 kcal karbonhidrat depoluyoruz.
Üç büyüklüğün sonuncusu, kas protein sentezini – kasın inşası ve onarımı – önemli ölçüde sağlayan proteindir.
Protein yakıt olarak kullanılabilir, ancak vücut buna ancak diğer kaynaklar düşük olduğunda başvurur.
Vücudumu Daha Fazla Yağ Yakması İçin Kandırabilir miyiz ?
Başlangıçta ABD ordusu tarafından kullanılmak üzere geliştirilen ketonlu içecekler saf keton sağlar. Karbonhidratlarla birlikte tüketildiklerinde, maksimum yüzde 70’in altındaki yoğunluklarda çalışan kası beslemek için yağ kullanımını artırdığına inanılıyor, teoride karbonhidratı ihtiyaç duyulduğunda saklıyor: daha yüksek yoğunluklarda, tırmanışlarda ve deparlarda.
Ketonlu içeceklerin atletik performans üzerindeki etkilerine yönelik araştırmalar henüz emekleme döneminde; bazı çalışmalar, bunların tüketimin hemen ardından performans üzerindeki etkilerini desteklerken, diğerleri hiçbir fayda göstermedi.
Oxford Üniversitesi’nde bir araştırmacı olan David Dearlove, şu anda sporcuların 10 gün boyunca bir keton içeceği ile takviye edilmesinin egzersiz eğitimine yanıt olarak yapılan uyarlamaları nasıl etkilediğini araştırıyor.
“Aynı egzersizi defalarca yapmaya devam ederseniz, bir plato etkisi elde edersiniz – kasınız aynı uyarana ancak şimdiye kadar yanıt verir. Daha fazla adaptasyonu teşvik etmek için ek bir stres unsuru olarak ketojenik diyet kullanılabilir, ”diye duraklıyor – bir dezavantajı var.
Neden Daha Fazla Göbek Yağı Yakmak İstiyoruz?
Yağ yakma”, kilo vermekle ilgili olması gerektiği gibi gelen bir terimdir. Ancak ketojenik diyetler ve aç karnına gezintiler, daha az kalori tüketerek kilo kaybına neden olabilir. Bunun için bisiklet sürerken ki tempo , dayanıklılık olayları için vücudun harcadığı kalori miktarı uyumluluğunu ayarlama yöntemleri olarak kullanıldıklarında gerçekten daha etkili olduklarını gösteriyor.
Hedefiniz bir saatlik deneme ise, olabildiğince hızlı gitmek için, çabalamanız gerekir. Bu çaba kesinlikle sağlığınızı riske atacak şekilde olmamalı bir profesyonelden yardım alarak yaparsanız sınırlarınızı tanır ona göre daha hızlısı için çabalarsınız.
“Ancak amacınız günler sürecek Haute Route etkinlikleri gibi uzun süreli dayanıklılık yarışları yapmaksa, vücudunuzu daha bol bir yakıt olan yağı denemek ve kullanmak için eğitmek faydalı olabilir. Birbirini izleyen günlerde zorlu antrenmanlar veya yarışlar yaparken, harcanan glikojen depolarının yerini alacak kadar yiyecek tüketmek çok zor ”.
Göbek Yağını Eritmek İçin En Etkili 20 Yöntem
1- Bol miktarda çözünür lif tüketin.
Çözünür lif, dolgunluğu artırarak ve kalori emilimini azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo verme diyetinize bol miktarda yüksek lifli yiyecekler eklemeye çalışın.
2- Trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
Bazı araştırmalar, yüksek miktarda trans yağ alımını göbek yağı artışına bağladı. Kilo vermeye çalışıp çalışmadığınızdan bağımsız olarak, trans yağ alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir.
3- Çok fazla alkol içmeyin
Aşırı alkol alımı, göbek yağının artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bel ölçünüzü küçültmeniz gerekiyorsa, ölçülü bir şekilde alkol almayı veya tamamen uzak durmayı düşünün.
4- Yüksek proteinli bir diyet yapın
Balık, yağsız et ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekler, belinizin çevresine fazladan kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir.
5- Stres seviyenizi azaltın
Stres, belinizin etrafında yağlanmaya neden olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, stresi en aza indirmek önceliklerinizden biri olmalıdır.
6- Çok fazla şekerli yiyecek yemeyin
Aşırı şeker alımı, birçok insanda kilo alımının başlıca nedenidir. Şeker ve ilave şeker oranı yüksek işlenmiş gıda alımınızı sınırlayın.
7- Aerobik egzersiz yapın (kardiyo)
Aerobik egzersiz, etkili bir kilo verme yöntemidir. Araştırmalar, özellikle belinizi zayıflatmada etkili olduğunu gösteriyor.
8 – Karbonhidratları azaltın – özellikle rafine karbonhidratlar
Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı aşırı karın yağı ile ilişkilidir. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı veya diyetinizdeki rafine karbonhidratları tam tahıllar, baklagiller veya sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile değiştirmeyi düşünün.
9 – Yemeklik yağlarınızın bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirin
Araştırmalar, diğer yemeklik yağlar yerine hindistancevizi yağı kullanmanın karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
10 – Direnç eğitimi (ağırlık kaldırma) gerçekleştirin
Kuvvet antrenmanı önemli bir kilo verme stratejisi olabilir ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, aerobik egzersizle birlikte kullanıldığında daha da etkili olduğunu gösteriyor.
11 – Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının
Şekerle tatlandırılmış içecekler gibi tüm sıvı şeker türlerinden kaçınmak, fazladan kilo vermeye çalışıyorsanız çok önemlidir.
12 – Bolca dinlendirici bir uyku alın
Uyku yoksunluğu, artan kilo alma riskiyle bağlantılıdır. Kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız, yeterince kaliteli uyku almak ana önceliklerinizden biri olmalıdır.
13 – Yiyecek alımınızı ve egzersizinizi takip edin
Genel bir kilo verme tavsiyesi olarak, ne yediğinizi takip etmek her zaman iyi bir fikirdir. Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yemek izleyici kullanmak, bunu yapmanın en popüler yollarından ikisidir.
14 – Her hafta yağlı balık yiyin.
Yağlı balık yemek veya omega-3 takviyeleri almak genel sağlığınızı iyileştirebilir. Bazı bulgular ayrıca yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde göbek yağını azaltabileceğini öne sürüyor.
15 – Meyve suyu içmeyi bırakın
Yağ kazanımı söz konusu olduğunda, meyve suyu en az şekerli soda kadar kötü olabilir. Başarılı bir şekilde kilo verme şansınızı artırmak için tüm sıvı şeker kaynaklarından kaçınmayı düşünün.
16 – Diyetinize elma sirkesi ekleyin
Elma sirkesi kilo vermenize yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları, göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
17 – Probiyotik yiyecekler yiyin veya probiyotik takviye alın
Probiyotik takviyeleri almak, sağlıklı bir sindirim sistemini geliştirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca faydalı bağırsak bakterilerinin kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
18 – Aralıklı uzun süre aç kalmayı deneyin
Aralıklı aç kalma, yemek yeme ve aç kalma dönemleri arasında değişen bir yeme şeklidir. Araştırmalar, kilo vermenin ve göbek eritmenin en etkili yollarından biri olabileceğini gösteriyor.
19 – Yeşil çay için
Düzenli olarak yeşil çay içmek kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir, ancak muhtemelen tek başına etkili değildir ve egzersizle birlikte en iyi şekilde birleştirilir.
20 – Yaşam tarzınızı değiştirin ve farklı yöntemleri birleştirin
Beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı kalıcı olarak değiştirmediğiniz sürece kilo vermek ve onu korumak zordur.
Göbek yağını kaybetmenin sihirli bir çözümü yoktur .
Kilo kaybı her zaman sizin adınıza biraz çaba, kararlılık ve azim gerektirir.