Bazı ciddi kazançlar mı arıyorsunuz? Bırak ve bırak setleri.
Kaslar yorulana kadar mümkün olduğunca çok tekrar yaptığınız bir kuvvet antrenmanı tekniğidir. Oradan, ağırlığı düşürür, kısa bir ara verirsiniz ve tekrar tamamen bitene kadar egzersizi tekrarlarsınız. Her seferinde ağırlığı artıracak olsaydınız, buna ters damla seti denir.
Egzersizinizi bu kuvvet antrenmanı tekniğiyle karıştırmak hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
İş yerindeki kaslar
Doğru ekipmana sahip olduğunuz sürece, damla setleriyle tam vücut egzersizi gerçekleştirilebilir. Bu, şunlara erişebileceğiniz anlamına gelir:
- dambıl
- halter
- makineler
- sabit çubuk ağırlıkları
Örneğin bacaklar gibi egzersiz başına bir seferde bir kas grubuna odaklanabilirsiniz. Egzersizi yaparken, kas her tekrarla tamamen meşgul olmalıdır.
Damla setleri kasları geliştirir
Damla setleri, kas hipertrofisine (kasın büyümesini sağlamak) yardımcı olmak için hem mekanik hem de metabolik yorgunluğu kullanır. Diğer direnç antrenmanı tekniklerine kıyasla nasıl çalıştığına dair çalışmalar karışıktır, ancak en azından kas ve güç oluşturmak için ağırlık antrenmanında kullanılan geleneksel setler kadar etkilidir.
Mekanik yorgunluk ile
Mekanik yorgunluk, kas lifinin fiziksel aşırı yüklenmeden hasar görmesidir. Hücreler hasarlı kas proteinini onarmaya gittiğinde, benzersiz bir şey olur – lif daha güçlü ve daha kalın bir şekilde yeniden büyür.
Bu, kas hacmini artırmak isteyenlerin ortak bir fitness hedefi olan kas boyutunun artmasıyla sonuçlanır.
Metabolik yorgunluk ile
Öte yandan, metabolik yorgunluk, bir kas geri dönüşü olmayan bir noktaya uygulandığında meydana gelen şeydir. Başka bir deyişle, başka bir tekrar yapamaz.
Mekanik yorgunluk gibi, bu da kasın boyutunun artmasına neden olur. Bu, laktik asitin kas liflerine zarar vermesi ve kasın daha fazla depolanması nedeniyle olur.
Kas kütlesi oluşturmak için iyi
Hipertrofiye yönelik direnç eğitiminin (RT) etkinliğine ilişkin hala genel bir kanıt eksikliği olsa da, çalışmaların çok küçük bir incelemesi, eğitim alan deneyimli kaldırıcılar için damla setlerinin zaman tasarrufu sağlayan bir yöntemin bir parçası olabileceği sonucuna varmıştır. kas.
Ancak süre, tekrarlar ve sıklık için ayrıntılar önermek için yeterli araştırma yok.
Damla setleri yeni başlayanlar için iyi mi?
Hayır. Düşme setlerini denemek için bir powerlifter olmanız gerekmese de, halter deneyimine sahip olmalısınız.
Bu teknikle fazla egzersiz yapmak çok kolaydır ve yeni başlayanlar için bu, daha büyük bir yaralanma riski anlamına gelir.
Kaslarınıza zarar gelmesini veya şoku önlemeye yardımcı olmak için, önce normal setlere veya düz setlere alışmanız önerilir. Bunları daha hafif ağırlıklarla da yapabilirsiniz, böylece uygun forma odaklanabilirsiniz.
Damla setlerini denemeye hazır olduğunuzda, küçük başlayın. Örneğin, ilk birkaç kez kas grubu başına bir set deneyin.
Düşme kümeleri ve normal kümeler
Hem düşme setleri hem de geleneksel setler kendi artıları ve eksileri ile birlikte gelir.
Geleneksel veya düz setlerle, egzersizi tekrarlamadan veya başka bir şeye geçmeden önce belirli sayıda tekrarı tamamlıyorsunuz.
Damla setlerinde amaç, tekrar sayısını en üst düzeye çıkarmaktır. Ek olarak, genellikle bir seferde yalnızca 1-2 egzersize odaklanırsınız.
Her iki yöntem de gücü artırabilir ve kas oluşturabilir.
32 gönüllünün katıldığı çok küçük bir 2017 çalışması, üç farklı güç antrenmanı türündeki kas kazanımlarına baktı. Bu dahil:
- hilal piramidi (CP)
- drop-set (DS) sistemleri
- geleneksel direnç eğitimi (TRAD)
Katılımcılar birkaç hafta boyunca bacak egzersizlerini tamamladıktan sonra, sonuçlar her üç yöntemin de benzer kas kazanımlarına sahip olduğunu buldu.
Bir diğeri
Ancak araştırmacılar, muhtemelen kaslara yüklenen stres seviyesinden dolayı, geleneksel yöntemlere göre daha az damla setiyle daha fazla kas büyümesinin elde edilebileceği sonucuna vardı.
Damla setleri nasıl yapılır
Damla setleri kavramı çok çeşitli antrenmanlara uygulanabilir.
Tekniği azaltmak için, bisepsleri eğitmeye odaklanan bu örnek drop set egzersiziyle başlayabilirsiniz.
S: Pazı bukleler için damla setlerine bir örnek nedir?
A: İyi bir formla kıvırabileceğiniz, ancak 6-8 tekrardan sonra kaldıramayacağınız bir ağırlıkla başlayın. Setler arasında dinlenmeden, kıvırdığınız ağırlığı% 10 ila% 20 azaltın ve bu sefer başarısız olana kadar tekrar kıvrılın. Toplam 3–5 set için bunu tekrarlayın.
% 10 ila% 20’lik bir düşüşün ne olacağını anlamaya çalışmak istemiyor musunuz? “Rafı çalıştırmaya” çalışın, yani 6–8 tekrar kaldırabileceğiniz ve raftaki bir sonraki dambıl setine bırakabileceğiniz aynı ağırlık ile başlayın, tipik olarak 5 pound’luk bir azalma, her sette başarısızlığa kadar kaldırma.
– Jake Tipane, CPT
Damla setleri için 5 ipucu
Bu sekiz ipucu, bu tekniği güvenli bir şekilde ve harika sonuçlarla kullanmanın en iyi yollarını sağlar.
- Isınmayı asla atlamayın. Bunu yapmak yaralanmaya neden olabilir. Kuvvet antrenmanına geçmeden önce en az 5 dakika aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.
- Son setleri damla setleriniz yapın. Antrenmanınızın son 1-2 seti için damla setlerini kaydedin. Bu, tankı gerçekten boşaltabilmeniz ve böylece kaslarınızın ısınacağından emin olmanız içindir. Bunu antrenmanınızın başında yaparsanız, kaslarınızın çok yorulma riskini alırsınız.
- Bir partnerle kaldırın. Deneyimli bir kaldırıcı olsanız bile, yakınınızda sizi tespit edecek ve ağırlığı hızlı bir şekilde değiştirecek bir eğitim ortağınız olmalıdır, böylece mümkün olduğunca zaman verimli olabilirsiniz.
- Ağırlıkları çok hızlı kaldırmayın. Bunu yaptığınızda, kaslarınızı itmek için momentuma dayandıkları için kaslarınızın egzersiz kadar iyi olmasına izin vermezsiniz. Bunun yerine, başlangıç pozisyonuna geri dönme de dahil olmak üzere yavaş ve kontrollü hareketler kullanın.
- Her gün düşmeyin. Her gün bir damla seti yapmamalısın. Haftada 1-2 kez hedefleyin (yeni başlıyorsanız bir kez).
Kilo seçme konusunda yardıma mı ihtiyacınız var?
Şu yöntemi izleyin: Uygun biçimde en az 8-10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Düzgün kaldıramıyorsanız, çok ağırdır.
Düşme kümeleri ve süper kümeler
Her ikisi de dayanıklılık oluşturmanıza, kilo vermenize ve platolarda baskın yapmanıza yardımcı olabilir, ancak setler ve süper setler daha farklı olamaz.
Bir süper set, egzersizleri arka arkaya, arada çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden birlikte eşleştirdiğiniz zamandır. Aynı veya karşıt kas gruplarından kaslar olabilirler. Bunun bir örneği göğüs ve sırtta çalışmak olabilir.
Bir düşme setinin aksine, aralarında neredeyse hiç dinlenme yoktur. Hareketleri tamamlar, nefes alırsınız ve sonra yeniden başlarsınız. Bunu yapmak size şu konularda yardımcı olur:
- daha fazla kalori yak
- antrenmanını yoğunlaştır
- egzersiz zamanını kısalt
Düşürme kümeleri, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmakla ilgilidir, süper kümeler ise tip çalıştığınız kas (lar).
Götürmek
Düşme setleri, “normal” egzersiz rutininizi değiştirmenin harika bir yolu olabilir.
Kas oluşturmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olurlar.
Bununla birlikte, normal setlerle karşılaştırıldığında, damla setlerinin bu faydaları elde etmede daha iyi olduğunu kanıtlamak için yeterli kanıt yoktur. Bunlar, antrenmanı güçlendirmenin iki farklı yolu. Aynı şey süper setler için de geçerli.
Damla setleriyle başlarken alınması gereken birkaç güvenlik önlemi vardır. Bu, uygun biçime sahip olmayı ve çok ağır kaldırmaktan kaçınmayı içerir. Şüpheye düştüğünüzde ağırlığı değiştirin.