Kegel egzersizi günde kaç defa yapılmalıdır, Kegel egzersizleri pelvik kasma ve esnetme hareketleri, Kegel egzersiz hareketleri hakkında kısaca bilgi.
Kegel egzersizleri , pelvis kasları ve kadınların samimi kasları için bir dizi egzersizlerdir.
Bu egzersiz grubunun geliştiricisi, 20. yüzyılın ortalarında bir jinekolog olan Arnold Kegel’dir (1894-1981).
Kegel egzersizleri, pelvik tabanın kaslarının tonunu iyileştirmek için yapılan egzersizlerdir. Günlük yaşamda, bu kaslar pratikte yer almazlar ve bu nedenle zaman içinde ya da olumsuz etki eden faktörlerin etkisi altında, esnekliklerini kaybedebilir ve zayıflayabilirler. Pelvik tabandaki kasların elastikiyetinin bozulması ve zayıflaması, kasların artık asıl işlevleriyle baş etmemesine yol açar. Pelvik organların tutulması, çeşitli hastalıklara ve ayrıca cinsel yaşamın bozulmasına yol açabilir.
Kegel egzersizleri hangi durumlarda tavsiye edilir.
• Yaklaşan hamilelik ve başarılı ağrısız doğum için etkili hazırlık için;
• Çocuğun doğum eylemi sırasında dışarı çıkmasını engelleyen bu kasların tam olarak gevşemesine yönelik eğitim için hamile kadınlardır.
• Üriner ve fekal inkontinansın önlenmesi ve tedavisi için;
• Şiddetli gerilme yaşayan dokuların doğumundan sonra iyileşme için;
• Pelvik ihmalin önlenmesi ve tedavisi için;
• Uzun süreli cinsel sağlık bakımı, cinsel alanda enflamatuar süreçlerin önlenmesi ve yaşlanmanın vücut üzerindeki etkilerine karşı çıkmak için.
O halde alıştırmalara geçelim. Onları etkili bir şekilde yerine getirebilmek için, pelvis taban kaslarının nerede bulunduğunu kendiniz belirlemeniz gerekir.
Birinci yöntem.
“Küçük” tuvalete gittiğinizde, bacaklarınızı açın ve bacaklarınızı hareket ettirmeden idrar akışını durdurmaya çalışın. Bunun için kullanılan kaslar pelvik tabanın kaslarıdır.
İkinci yol.
Eğer ilk yöntem tam olarak bu kasları bulmaya yardımcı olmamışsa, aşağıdakileri deneyebilirsiniz: Parmağınızı rahim açıklığına koyun ve sıkmaya çalışın. İhtiyacımız olan kaslar parmak çevresinde sıkılmalıdır. Bu durumda, ne kalçaların kasları, ne de karnın veya sırtın kasları dahil edilmemelidir.
Doğru kasları tanımlamayı öğrendikten sonra, doğrudan egzersizlere gidin.
Seçenek 1
Sadece pelvik tabanın kaslarını farklı bir hızda sıkıştırmak için egzersiz yapar.
Egzersiz 1.
Adım 1. 10 saniye içinde, hızla kasları sıkın ve açın, sonra 10 saniye dinlenin. Bu alıştırmayı 3 set halinde yapın.
Adım 2. 5 saniye boyunca kasları sıkın ve gevşetin, ardından 5 saniye dinlendirin, sıkarak ve açmadan 9 kez tekrarlayın.
Adım 3. Kasları sıkın, 30 saniye tutun ve 30 saniye boyunca gevşeyin, 2 kez daha tekrarlayın ve tekrar 1 numaralı adımı tekrarlayın.
Egzersiz 2
Adım 1: Kasları sıkın ve 5 saniye bekleyin, sonra rahatlayın, 10 kez tekrarlayın.
Adım 2: Kasları 10 kez hızla sıkın, 3 kez tekrarlayın. Kasları sıkın ve mümkün olduğunca uzun tutun (maksimum 120 saniye). 2 dakika dinlendirin ve egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz 3
Adım 1: 30 kez kasları sıkın ve gevşetin. Daha sonra 2. adıma geçin, kademeli olarak ilk adımdaki kompresyon sayısı 100’e ulaşmalıdır.
Adım 2: Kasları mümkün olduğunca sıkı sıkıştırın ve 20 saniye tutun, ardından 30 saniye boyunca gevşetin. 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz 4
2 dakika boyunca kasları basitçe sıkıştırıp gevşeterek başlayın ve zamanınızı 20 dakikaya kadar kademeli olarak artırın. Bu egzersiz günde en az 3 kez yapılmalıdır.
Yani, ana şey. İyi bir sonuç elde etmek istiyorsanız, egzersizleri düzenli olarak yapmayı ve daha sık olarak daha iyi yapmayı unutmayın.
Seçenek 2.
Sadece kasları sıkmak değil, aynı zamanda “itme” egzersiz yapmak.
Egzersiz 1. Yavaş sıkıştırma:
İdrarı durdurmak için yaptığınız gibi kasları sıkın.
Yavaşça üçe kadar sayın ve Rahatlayın.
Egzersiz 2. Kısaltmalar:
Kaslarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde sıkın ve gevşetin.
Alıştırma 3.
Haşhaş : Bir sandalye ya da doğum sırasında olduğu gibi, orta derecede sıkın.
Egzersizinize günde 10 kez on sıkma, on kesim ve on kez çıkarma ile başlayın.
Bir hafta sonra, her birine beş egzersiz yapın ve bunları günde beş kez yapmaya devam edin.
Her bir egzersize bir haftada otuz tane kalana kadar beş tane ekleyin. Ardından tonu korumak için günde en az beş set yapmaya devam edin. Her gün 150 Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmalısınız.
Perine kaslarını hissetmek ve büyümelerini kontrol etmek için, bir kadın egzersiz sırasında üreme organına bir veya iki sürülmüş parmak yerleştirebilir.
Etkisini geliştirmek için, egzersiz sırasında rahimdeki bir nesneyi tutabilirsiniz.
Bu öneriler kesinlikle kas performansının artmasına yol açacaktır.
Kegel’in kendisi de icat ettiği bir simülatörle gerçekleştirirken bu egzersizlerin etkinliğinden bahsetti. Bu simülatör (“Kasık numarası” olarak adlandırdı), ilk olarak, simülatör kasların direncini güçlendirdi, bu da ek yük verdi ve kasların daha hızlı ve verimli bir şekilde tonlamasını sağladı ve ikincisi, hastalara kantitatif değişiklikler hakkında geri bildirim verdi. Kas gerginliği Buna ek olarak, Kegel, gözle görülür geri bildirimin etkisinin psikolojik faktörünü egzersizlerin etkinliği üzerine vurgulamıştır, çünkü bir kişinin faaliyetlerinde sürekli bir ilerleme kaydettiği zaman, sınıflarına devam etme motivasyonunun daha yüksek olduğu bilinmektedir.
Kegel’in egzersizlerini kullanmadan yaptığı egzersiz sonuçları, doktorun kendisi tarafından onaylanan çok daha az etkileyiciydi. Şimdi, isterseniz özelleştirilmiş mağazalarda bulabileceğiniz Kegel simülatörünün birçok benzerini bulabilirsiniz.