Kas kazanımı garanti eden bir antrenman programıyla tanışmaya ne dersiniz?
Ünlülerin fitness antrenörü Joe Dowdell’e sizi forma sokması için bir ay verirseniz, size süslü HIIT antrenmanı serileri yaptırmayacaktır. Bunun yerine, Dowdell Fitness Systems’ın kurucusu, size kas kazanmanızı garantileyen denenmiş, onaylanmış bir egzersiz listesi verecektir.
Ardından, sizden bunları katı bir tempoyla uygulamanızı isteyecektir. Gerard Butler ve Mario Lopez gibi aktörleri de kameralara böyle hazırlıyor ve sizi de önümüzdeki 28 gün içinde şimdiye kadarki en iyi vücudunuza ulaşmanız için
zorlayacak.
Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapın, Antrenman A ve B’yi değişimli olarak uygulayın. 1. ve 3. haftalarda Antrenman A, 2. ve 4. haftalarda ise Antrenman B’yi iki kez yapın. Tüm antrenmanlardan önce (soğuma egzersizleri) egzersizleri yapın. Diğer tüm günlerde dinlenin veya hafif kardiyo yapın.
ANTRENMAN A
1. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 2, 3 ve 4. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 5. hareketle antrenmanı tamamlayın.
ANTRENMAN B
6. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 7, 8 ve 9. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 10. hareketle antrenmanı tamamlayın.
1 Trap-Bar Deadlift
Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı kalçanıza verin, orta düzeyde ağırlık takılmış trap bar’ı kavrayabilene dek gövdenizi indirin. Sırtınızın eğilmesine izin vermeden bar’la birlikte ayağa kalkın. 2 saniye içinde aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.
2 Neutral-Grip Dumbbell
Bench Press Bench sehpasına sırtüstü uzanın, 30 derecelik bir eğim ayarlayın. Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarken avuçlarınız birbirine baksın. Ayaklarınızı yere basın ve kalçanızı bench’in koltuğunda tutun. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları göğsünüze 3 saniye içinde indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftada 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
3 Dumbbell Romanian Deadlift
Orta ağırlıkta dambıllar tutarak ayakta durun, avuçlarınız kendinize dönük ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgenizi sıkarak ağırlığınızı kalçanıza verin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı yavaşça geri atın. Dambılları bacaklarınıza yakın tutun ve merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Elleriniz dizlerinizin hemen altına gelene dek ağırlıkları indirin. Bu hareketi 3 saniyede yapın. Durun, ardından tekrar ayakta durduğunuz pozisyona dönün. Kalkarken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
4 Dumbbell Skull-Crusher
Bench sehpasına uzanın, orta ağırlıkta dambılları göğsünün üzerinde tutun, avuçlarınız birbirine dönük olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Üst kollarınızı yere dik tutun, dirseklerinizi bükün, dambılları kulaklarınızın yanına kadar indirin. Bu süreç 2 saniye alacaktır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden başlangıç konumuna geri dönün, bunu da en az 2 saniyede yapın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
5 Bench Press
Bench sehpasına uzanarak ağırlıkların takılı olduğu bir barı tutun, kollarınız düz olsun. Dirseklerinizi bükün, bar göğsünüze değsin. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Ağırlığı tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.
6 Cardio Row
Kürek aletine oturun ve kolunu üstten tutuş ile kavrayın. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi hafif öne eğin. Ardından bacaklarınızı düzleştirin, ağırlığınızı geri verin ve kolu göğsünüze doğru çekin. Her çekişi olabildiğince güçlü yapmaya
odaklanın. 30 saniye boyunca kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur yapın. Her hafta 1 tur ekleyin. Kürek makinesine erişiminiz yok mu? Bulunduğunuz yerde koşun, 30 saniye boyunca her uzun adımda dizlerinizi yukarı çekin, ardından 30 saniye dinlenin.
7 Bulgarian Split Squat
Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız bench’te olsun, dambılları elinize alın. Göğsünüzü dik tutarak üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Bu esnada sağ diziniz de yere yakın bir noktaya kadar inecektir. 3 saniye duraklayın. Ardından sol dizinizi düzleştirerek ayakta durduğunuz konuma geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirip tekrarlayın. 4. haftaya kadar her bacak için 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
8 Dumbbell Incline Row
Göğsünüz bench’te olacak şekilde uzanın, bench sehpasını 30 derecelik bir eğime ayarlayın ve orta ağırlıkta dambıllar tutarak kollarınızı aşağı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Avuçlarınız arkanıza dönük olmalıdır. Dirseklerinizi açık tutarak dambılları göğsünüzün yanına doğru çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
9 Zottmann Curl
Dambılları tutarak ayakta durun, avuçlarınız önünüze doğru baksın. Bu başlangıçtır. Omuzlarınızı geride tutarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Ağırlık omuzlarınıza yaklaştıkça avuçlarınızı gövdenize doğru döndürün. Bu, 2 saniye almalıdır. Curl hareketinin üst kısmında sabit tutun, ardından avuçlarınızın yere bakması için ön kollarınızı döndürün. Şimdi ağırlıkları 2 saniyede yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
10 Medicine Ball Slams
4-5 kilogramlık bir sağlık topu önünüzdeyken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Squat yapın ve topu iki elinizle kavrayın. Patlayıcı bir güçle başınızın üzerine kaldırın. Hareketi tersine doğru yapın, topu yere vurun. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur tamamlayın. Her hafta 1 tur daha ekleyin.
Göbek eritme hareketleri
Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.
Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?
Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?
Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.
Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.
Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.
Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!
Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.
Kas onarımı, dinlenme ve beslenme
Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.
Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.
Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?
Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.
Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.
Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.
Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.
Olimpik kaldırma antrenmanları!
Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.
Ödem atıcı çay tarifi
Anksiyete tedavisi: Pilates
A Milli Kadın Takımı kurada!
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK1 hafta önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME6 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS4 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS7 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS1 hafta önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!