Kortizon, böbrek üstü bezi tarafından salgılanan bir stres hormonudur.
Stres durumunda beynin tetiklemesiyle salgılanarak, strese karşı cevap oluşturur ve vücudunuzun stresle baş etmesine yardımcı olur.
Bununla birlikte, kortizon seviyesi uzun süreli olarak yüksek olduğunda, size yardım ettiğinden daha fazla zarar verebilir.
Zamanla yüksek seviyedeki kortizon, kilo alımına ve yüksek kan basıncına, uyku düzenini aksamasına, ruh halinin negatif etkilenmesine, enerji seviyesini düşmesine ve diyabete neden olabilir.
Kortizon Seviyesi Yüksek Olduğunda Ne Olur?
Son 15 yılda, çalışmalar yüksek kortizon seviyesinin neden olduğu problemleri giderek artan şekilde su yüzüne çıkardı.
Bunlar;
- Kronik komplikasyonlar: Yüksek kan basıncı, tip-2 diyabet ve osteoporoz.
- Kilo alımı: Kortizon iştahı arttırır ve vücuda sinyaller göndererek metabolizmanın yağ depolamasına neden olur.
- Yorgunluk: Diğer hormonların günlük düzenlerine engel olur, uyku düzenini bozar ve yorgunluğa neden olur.
- Bozulmuş Beyin Fonksiyonu: Kortizon belleğe müdahale ederek zihinsel bulanıklığına ya da bilinç kararmasına neden olur.
- Enfeksiyon: Bağışıklık sistemine engel olarak sizi enfeksiyonlara açık hale getirir.
Bazı vakalarda, çok yüksek kortizon seviyesi nadiren de olsa ciddi bir hastalık olan Cushing Sendromuna neden olabilir.
Neyse ki, yüksek kortizon seviyesini düşürmek için birçok şey yapılabilir. Kortizon seviyesini düşürecek 11 farklı yaşam tarzı, diyet ve hafifletme dair ipuçları;
- Yeteri Kadar Uyuyun
Uykunun zamanlaması, süresi ve kalitesi kortizonu etkiler.
Örnek olarak, vardiyalı çalışanlar üzerine yapılan 28 çalışmayla akşam uyuyanlara göre gün boyunca uyuyan insanlarda kortizon seviyesinin arttığı bulunmuştur.
Zamanla, artan kortizon seviyesiyle uyku mahrumiyeti de artmıştır.
Aynı zamanda değişen vardiyalarla günlük normal hormon düzeni de aksayarak yorgunluğa ve yüksek seviye kortizonla ilişkili diğer problemlere de neden olur.
24 saate kadar süren uykusuzluk, kortizonun yüksek seviyede olmasına neden olur. Kısa dahi olsa uykudaki kesilmeler kortizon seviyesinin yükselmesine ve günlük hormon düzeninin bozulmasına neden olur.
Eğer gece mesaisinde çalışıyorsanız ya da değişen vardiyada çalışıyorsanız, uyku düzeniniz üzerinde kontrolünüz yoksa uykunuzu idealleştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey bulunmaktadır.
- Egzersiz: Uyanık kaldığınız süre içesinde aktif olun ve uyku saatlerinizi olabildiğince sabit bir düzende koruyun.
- Kafein: Akşam saatlerinde kafeinden uzak durun.
- Akşam maruz kaldığınız parlak ışığı sınırlandırın: Uyku zamanından önce ekranları ve havalandırmayı kapatın.
- Uykudan önce dikkatinizi dağıtacak şeyleri azaltın: Beyaz gürültü de denen kulağa hoş gelen frekanslardaki seslerle, kulak tıkaçlarıyla, telefonu sessize alarak ve uykudan hemen önce sıvı tüketiminden uzak durarak uykunuzun kesilmelere uğramasına engel olun.
- Şekerleme yapın: Eğer vardiyalı çalışmak uykunuzu kısaltıyorsa, kısa şekerlemelerle uykusuzluğunuzu ve uyku eksikliğinizi önleyin.
Sonuç olarak, uyku düzeninizi istikrarlı olarak sürdürerek, akşamları kafeinden uzak durarak, uykunuzu bölecek çevre şartlarını kontrol altına alarak ve günlük 7-8 saatlik uykuyla kortizon seviyenizi normal düzeylerde tutabilirsiniz.
- Aşırıya Kaçmadan Egzersiz Yapın
Yapılan egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, kortizon seviyesi yükselebilir ya da düşebilir.
Yoğun olarak yapılan egzersizin hemen ardından kortizon seviyesi yükselir. Kortizon kısa süreli olarak artmasına rağmen, gece süresinde düşer.
Bu kısa süreli artış vücudun büyümesine karşı olan direnişin ayarlanmasında yardımcı olur. Buna ek olarak, cevap olarak verilen kortizonun miktarı alışkanlık haline gelen idmanlarla azalır.
Formunda olmayan bireylerde az da olsa yapılan egzersizin kortizonu arttırmasına rağmen fiziksel olarak formunda olan bireylerde yoğun aktiviteyle daha küçük artışlar görülür.
Yüksek eforlu egzersizlerin aksine, düşük ya da yüksek eforlu aktivitenin %40-60ı kadar olan orta düzeyli aktivite kısa süreli kortizon artışı yapmazken, gece süresinde kortizonu düşük seviyede tutar.
Sonuç olarak, egzersiz yapmak gece boyunca kortizon seviyesini düşürür. Yoğun olarak yapılan egzersiz strese karşı kısa süreli kortizon seviyesini arttırırken, gece boyunca da kortizon seviyesini düşürür.
- Stresli Düşüncelerinizin Farkında Olun
Stresli düşünceler kortizon salınımı için önemli bir sinyaldir.
Bir ayı aşkın süre boyunca 122 yetişkin üzerinde yapılan çalışmada geleceğe yönelik pozitif hayat beklentilerini ya da bir günlük planlarını yazanlara göre geçmişe yönelik stresli tecrübelerini yazanların kortizon seviyelerinin arttığı bulunmuştur.
Farkındalık temelli stres azaltma, bilinçli olarak stresi arttırıcı düşüncelerin farkında olarak, endişelenmeyi ya da kaygılanmayı kabullenerek değişmeyi ve stresli düşünceleri, duyguları anlayarak yapılan bir stratejidir.
Düşünceleriniz, nefes alışınız, kalp atış hızınız ve diğer gerginlik belirtilerinizin farkında olmak için kendinizi eğitmek stresle karşı karşıya geldiğinizde stresin farkına varmanızda yardımcı olur.
Zihinsel ve fiziksel durumunuzun farkında olduğunuzda, stresli düşüncelerin mahkumu olmak yerine onlara karşı objektif bir gözlemciye dönüşmüş olursunuz.
Stresli düşünceleri fark etmek, size bu düşüncelere karşı daha açık, bilinçli ve temkinli reaksiyon vermeyi sağlar.
43 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada farkındalık temelli stres programında stresin tanımlanması ve söylenmesi düşük seviyeli kortizon cevabıyla ilişkili olarak bulunmuştur.
Göğüs kanseri olan 128 kadın üzerinde yapılan başka bir çalışma ise stres farkındalığı eğitiminin stres yönetimi yapılmamasıyla kıyaslandığında kortizon seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
Pozitif Psikoloji Programı stres farkındalığını azaltıcı teknikler önermektedir.
Sonuç olarak, stres farkındalığı stresli düşüncelerin farkındalığının ve vücudun gerilme sinyallerinin önemini vurgular. Stresin daha fazla farkında olmak ve stresin tetiklemesi stresle başarılı bir şekilde başa çıkmak için ilk adımdır.
- Rahatlamayı Öğrenin
Çeşitli rahatlama egzersizlerinin kortizon seviyesini düşürdüğü kanıtlanmıştır.
Derin nefes alma her yerde uygulanabilecek stresi azaltmada basit bir tekniktir. Orta yaşlı 28 kadınla yapılan çalışmada derin nefes alma alışkanlığıyla kortizon seviyesi neredeyse %50 düşürülmüştür.
Bazı araştırmaların sonucunda da masaj terapisiyle kortizon seviyesinin %30 düşürüldüğü gözlemlenmiştir.
Birkaç çalışmayla yoganın kortizon seviyesini azalttığı ve stresi yönetebildiği onaylanmıştır. Aynı zamanda Tai Chi (Tao felsefesine uygun hareketlerin uygulanması)’ye düzenli katılımın da etkili olduğu bulunmuştur.
Bunun yanı sıra rahatlatıcı müziğin de kortizon seviyesini düşürdüğü çalışmalarla ortaya çıkarılmıştır.
Örnek olarak, 30 dakika boyunca rahatlatıcı etkisi olan müzikler dinlemek, 30 dakika boyunca sessiz ya da belgesel izlemeye göre 88 kız ve erkek üniversite öğrencilerinde kortizon seviyesini düşürmüştür.
Helpguide.org, araştırmalarda kullanılan yöntemlere benzer rahatlatıcı tekniklere öncülük etmektedir.
Sonuç olarak, çoğu rahatlama tekniklerinin kortizon seviyesini düşürdüğü ispatlanmıştır. Derin nefes almak, yoga ve Tai Chi yapmak, müzik dinlemek ve masaj rahatlama tekniklerine örnek olarak verilebilir.
- Eğlenin
Kortizon seviyesini düşük tutmanın bir diğer yolu da mutlu olmak kadar basittir.
Düşük kan basıncı, sağlıklı kalp ritmi ve güçlü bir bağışıklık sistemi kadar pozitif tutum da düşük kortizon seviyesiyle ilişkilidir.
Yaşam memnuniyetini arttıran aktiviteler de sağlığı iyileştirir ve kortizonu kontrol etmek de bunu yapmanın yollarından biri olabilir.
Örnek olarak, 18 sağlıklı birey üzerinde yapılan bir çalışma kortizon seviyesinin gülmeyle düştüğünü göstermiştir.
Hobiler edinmek de kortizon seviyesini düşüren iyilik hissini sağlayabilir. Orta yaştaki 49 emekli bireyle yapılan bir çalışma bahçecilikle uğraşmanın geleneksel mesleki terapilerden daha çok kortizon seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
30 kadın ve erkek bireylerle yapılan bir başka çalışmada bahçecilikle uğraşan katılımcıların kapalı mekanlarda kitap okuyan kişilere göre kortizon seviyelerinin daha çok düştüğü tespit edilmiştir.
Muhtemelen bu fayda açık hava nedeniyle olmaktadır. İki çalışma kortizon seviyesinin kapalı mekanın aksine açık hava sayesinde düştüğünü bulurken, diğer çalışmalarda bu tarz bir sonuç bulunmamıştır.
Sonuç olarak, kortizon seviyesinin düşük seviyede tutulması kendi mutluluğunuz sayesinde olur. Hobi edinmek, açık havada vakit geçirmek ve gülmek de kortizon seviyenizin düşük tutulmasını sağlar.
- Sağlıklı İlişkilerinizi Sürdürün
Arkadaşlar ve aile hayattaki en büyük mutluluk kaynağı olduğu kadar aynı zamanda da stres kaynağıdır. Bu dinamikler kortizon seviyelerini değiştirir.
Kortizon çok küçük miktarlarda saçınıza eklenmiştir.
Bir saç teli uzunluğu boyundaki kortizon miktarı aynı zamanda kortizon seviyelerine de karşılık gelerek saç uzamasını sağlar. Bu, araştırmacılara kortizon seviyelerini tahmin etmeyi sağlar.
Saçtaki kortizonla ilgili yapılan çalışmalar düzenli ve samimi aile hayatına sahip çocukların, ailesinde ciddi derecede çatışma söz konusu olan çocuklara göre daha düşük seviyede kortizona sahip olduğunu göstermiştir.
Çiftler arasındaki çatışma kısa dönemli olarak kortizonun artıp daha sonra normal seviyelere dönmesine neden olmuştur.
88 çiftle yapılan çatışma şekillerine yönelik çalışmada eleştiriye ya da empatiye açık olmayan bireylerde tartışmanın ardından kortizon daha hızlı bir şekilde normal seviyelere dönmüştür.
Sevilen kişilerden gelen destek aynı zamanda stres durumunda kortizon seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
66 kadın ve erkek bireylerle yapılan bir çalışma, erkekler için partnerlerinden aldıkları desteğin topluluk önünde konuşmaya verilen kortizon cevabını düşürdüğünü göstermiştir.
Bir başka çalışma ise stresli bir aktivite öncesi partnerle geçirilen sevecen etkileşimin kalp ritmini ve kan basıncını bir arkadaşın desteğinden daha çok etkilediğini göstermiştir.
Sonuç olarak, aile ve arkadaşlarla kurulan ilişkiler mutluluğa da strese de neden olabilir. Daha iyi duygusal ve fiziksel sağlığa ulaşmak için sevdiklerinizle vakit geçirin, affetmeyi ve ilişkilerinizi yönetmeyi öğrenin.
- Evcil Hayvan Edinin
Evcil hayvanlarla kurulan ilişkiler de kortizon seviyesini düşürür.
Bir çalışmada, çocuklarda küçük tıbbi işlemler süresince terapi köpeğiyle etkileşimde bulunmak üzüntüyü azaltmış ve kortizon seviyesini değiştirmiştir.
48 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma ise sosyal olarak stresli koşullarda köpeklerle etkileşimde bulunmanın arkadaş desteğinden daha iyi olduğunu göstermiştir.
Üçüncü çalışma da köpek dostluğunun kortizonu düşürücü etkisi üzerine evcil hayvanı olanlar ve olmayanlar arasında yapılmıştır.
Evcil hayvanı olmayanlara köpek verildiği zaman kortizon seviyelerinde ciddi düşüşler meydana gelmesi büyük ihtimalle evcil hayvan sahiplerinin zaten çalışmanın en başında kendi hayvanlarıyla bu deneyimi yaşamış olmalarından kaynaklanıyor.
Şaşırtıcı bir biçimde, evcil hayvanların da bu pozitif etkileşimden benzer şekilde faydalandığı, böylece hayvan arkadaşlığının karşılıklı yarar sağladığı düşünülmektedir.
Birçok araştırma gösteriyor ki hayvanlarla kurulan arkadaşlık, stresi ve kortizon seviyesini azaltıyor. Aynı zamanda evcil hayvanlar da kurulan bu arkadaşlıktan faydalanıyor.
- Kendin Ol
Utanç, suçluluk ya da yetersizlik hissetmek negatif düşünceye ve kortizon miktarında artışa neden olabilir.
Bu tarz hislerle başa çıkmaya ve tanımlamaya yardımcı olan programa katılan 30 bireyin programa katılmayan 15 bireye göre kortizon seviyesinin %23 azalması sağlanmıştır.
Bazı suçluluk nedenleri için kaynağın sabitlenmesi hayatında değişiklik yapmak anlamına gelir. Bazı nedenler için kendinizi affetmeyi öğrenmek ve devam etmek iyilik hissini geliştirebilir.
Diğerlerini affetme alışkanlığı geliştirmek de ilişkilerde önemlidir. 145 çiftle yapılan çalışmada farklı türdeki evlilik danışmanlarının etkisi karşılaştırılmıştır.
Müdahale edilen çiftler affetmeyi ve çatışmaların çözümünü düşük kortizon seviyeleri ile tecrübe etmiştir.
Kısaca, suçu çözmek yaşam memnuniyetini ve kortizon seviyesini iyileştirir. Bu davranış değişikliği, diğerlerini affetmeyi ya da kendini affetmeyi öğrenmeyi kapsayabilir.
- Maneviyata Yönel
Eğer maneviyatını düşünürsen, inancının gelişmesi de kortizon seviyesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar gösteriyor ki, inanç deneyimini ifade eden yetişkinlerdeki kortizon seviyesi hastalık gibi stres koşulları karşısında düşük seviyede oluyor.
Bu çalışmaların inanç temelli gruplardan sosyal desteğin potansiyel kortizon seviyesi düşürücü etkisini hesaba katmasının ardından bile doğru bulundu.
Dua, aynı zamanda endişenin ve depresyonun azaltılmasıyla da ilişkilidir.
Eğer maneviyatınızı dikkate almıyorsanız, bu faydaları meditasyon, sosyal destek grubunun geliştirilmesi ve iyilik eylemleri yapmak da sağlayabilir.
Kısaca, maneviyata yönelenler için, inancı geliştirmek ve duaya katılmak kortizon seviyesini kontrol etmeye yardımcı olur. Maneviyata yönelin ya da yönelmeyin, iyilik yapmak da kortizon seviyesini geliştirebilir.
- Sağlıklı Beslen
Beslenme kortizon seviyesini iyi ya da kötü etkileyebilir.
Şeker tüketimi kortizon salınımının tetikleyicilerinden biridir. Devamlı, yüksek şeker tüketimi kortizon seviyenizi yüksek tutabilir.
Obez bireylerdeki yüksek kortizon seviyesi şeker tüketimiyle ilişkilidir.
Şaşırtıcı şekilde, şeker spesifik stres durumlarında kortizon salınım miktarını düşürebilir de.
Birlikte ele alındığında, bu faktörler tatlı yiyeceklerin neden iyi hissetmek için yendiğini açıklar, ama sık ve aşırı şeker alımı zamanla kortizon seviyesini arttırır.
Ek olarak, bazı özel gıdalar kortizon seviyesine fayda sağlayabilir.
- Bitter Çikolata: 95 yetişkin birey üzerinde yapılan iki çalışma bitter çikolata tüketmenin stres değişiminde salgılanan kortizonu düşürdüğünü göstermiştir.
- Meyve: 20 bisiklet yarışçısıyla yapılan bir çalışma 75km boyunca bisiklete binerken muz ve armut yemenin sadece su tüketmeye göre kortizon seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
- Siyah ve Yeşil Çay: 75 erkek bireyle yapılan bir çalışma 6 hafta boyunca siyah çay içmenin stresli işlere karşı üretilen kortizon seviyesini diğer kafeinli içeceklere göre düşürdüğünü göstermiştir.
- Probiyotikler ve Prebiyotikler: Probiyotikler yoğurt, lahana turşusu ve geleneksel bir Kore yemeği olan Kimchi’de bulunan dost simbiyotik bakterlerdir. Çözünür lif gibi prebiyotikler, bu bakterilere gıda maddesi sağlarlar. Hem probiyotikler hem de prebiyotikler kortizon seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar.
- Su: Dehidrasyon kortizon seviyesini arttırır. Su kaloriyi önlerken aynı zamanda iyi bir nemlendiricidir. 9 erkek koşucuyla yapılan bir çalışmada atletizm idmanları sırasında hidrasyonu sürdürmenin kortizon seviyesinin düştürdüğünü göstermiştir.
Sonuç olarak, bitter çikolata, çay ve çözünür lifler kortizon düşürücü yiyeceklerdendir. Aşırı şeker tüketiminden kaçınmak kortizon seviyenizi düşük tutmada yardımcı olabilir.
- Bazı Ek Takviyeler Al
Çalışmalar en az iki besin takviyesinin kortizon seviyesini düşürdüğünü kanıtlamıştır.
Balık Yağı:
Kortizon seviyesini düşürdüğü düşünülen balık yağı omega-3 yağ asitleri açısından en iyi kaynaktır.
7 erkek bireyin 3 hafta boyunca zihinsel stres testine nasıl cevap verdiklerini inceleyen bir çalışma yapıldı. Bir grup erkek bireye balık yağı takviyesi verilirken diğer gruba verilmedi. Balık yağı, strese karşı verilen kortizon miktarını düşürmüştür.
Diğer bir 3 haftalık çalışma balık yağı takviyelerinin plasebo etkisine kıyasla stres karşısında kortizon seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
Ashwagandha (Kış Kirazı):
Ashwagandha, Asya’da geleneksel tıpta endişeyi tedavi etmede ve insanların strese adapte olmasını sağlamada kullanılan bitkisel takviyedir.
Ashwagandha takviyesi tüketen ya da 60 gün boyunca plasebo uygulanan 98 yetişkinle yürütülen bir çalışma günde bir ya da iki kez 125mg Ashwagandha tüketmenin kortizon seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
Kronik stresli 64 yetişkinle yapılan bir başka çalışma 60 gün boyunca 300mg takviye alan bireylerin kortizon seviyelerinin plasebo uygulananlara kıyasla düştüğünü göstermiştir.
Sonuç olarak, balık yağı takviyelerinin ve Ashwagandha olarak adlandırılan Asya kökenli bitkisel ilaçların kortizon seviyesini düşürmede yardımcı olduğu gösterilmiştir.
SONUÇ:
Zamanla, yüksek kortizon miktarı kilo alımına, yüksek kan basıncına, diyabete, yorgunluğa ve konsantrasyonda güçlüğe neden olabilir.
Kortizon seviyesini düşürmek, daha enerjik olmak ve sağlığınızı iyileştirmek için yukarıda belirtilen basit yaşam şekillerini deneyin.