Aktif Dinlenme Nedir? 5 Aktif Dinlenme Egzersizi
İster yeni bir egzersiz programına başlamış olun, ister takip ettiğiniz fitness hedeflerine ulaşma yolunda olun, egzersiz yapmak ve sonuçları görmek söz konusu olduğunda daha fazlasının daha iyi olduğunu düşünmek yaygın bir yanlış bilgidir. Ancak unutmayın, kas ve zindelik kazanımları egzersiz programınız sırasında değil, dinlenme süreniz boyunca gerçekleşir, bu nedenle her zaman en önemli öncelik kasları doğru bir şekilde dinlendirmek olmalıdır.
Özveri; hedeflerinize ulaşmanın anahtarı olsa da, kaslarınızı onarmak ve uyum sağlamak için zaman vermek, dinlenmenin önemi hakkında bilgi edinmek de önemlidir.
Kaslarınızın dinlenmesine izin vermek mutlaka hiçbir şey yapmamak anlamına gelmez ve birçok insan, egzersiz yapmadıkları günlerde hareket etmeye devam ettiklerinde iyileşmelerinin daha hızlı olduğunu keşfederler. İşte aktif dinlenmenin devreye girdiği yer burasıdır!
Aktif Dinlenme Nedir?
Aktif dinlenme, yorucu olmayan aerobik veya fiziksel aktivite yapmak demektir. Yürümeyi, yüzmeyi veya yogayı düşünün. Genellikle yüksek yoğunluklu egzersizden sonraki gün veya egzersizler arasında yapılır ve kas dinlenmenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere bir takım faydaları vardır.
Aktif dinlenme iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olsa da, vücudunuzu çok fazla stres altına sokabileceğinden, düzenli olarak maksimum çaba harcayanlar veya yüksek yoğunluklu egzersizler yapanlar için çok da uygun olmayabilir.
Aktif Dinlenmenin Faydaları
Hayattaki her şeyde olduğu gibi, doğru dengeyi bulmak önemlidir. Sıkı antrenman yaparken, sıvı kaybedersiniz, kas dokusuna zarar verirsiniz ve vücudunuzdaki enerji depolarını tüketirsiniz. Vücudunuza kendini onarması için yeterli zaman vermezseniz, bu yorgunluk, zayıf uyku, sürekli ağrılar, adet döngüsünüzdeki değişiklikler ve artan stres gibi aşırı egzersiz semptomlarına yol açabilir, bu da egzersizin bazı olumlu faydalarını bile yok edebilir.
Aktif dinlenme, egzersiz rutininizin yanı sıra sağlıklı kalmanıza ve fitness ilerlemenizi korumanıza yardımcı olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, aktif dinlenmenin faydaları:
·Kan dolaşımını artırarak dinlenmeyi artırmak.
·Vücuttaki sıvıları yenilemek.
·Hasarlı kas dokularının onarımı.
·Kaslarda laktik asit gibi toksin birikimini azaltmak.
·Sert kasları germek ve esnek tutmak.
·Kan akışını arttırmak ve besinleri kaslara vermek.
Amerika’da yapılan bir araştırma, aktif dinlenmenin egzersiz sırasında biriken laktat (veya laktik asit) gibi metabolik atıkların giderilmesini kolaylaştırarak kas ağrısında bir azalmaya katkıda bulunabileceğini vurgulamıştır.
Aktif dinlenme sadece genel fiziksel performansınız için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda düzenli antrenmanınızdan zihinsel bir mola vermeniz için bir şans olabilir.
Aktif Dinlenme Nasıl Ve Ne Zaman Yapılır?
Aktif dinlenme süreci egzersiz sonrası serinlemenizle başlayabilir, yürüme ve esneme gibi hareketlerle yapılabilinir.
ABD'deki başka bir araştırmaya göre, zorlu bir antrenmandan sonra yavaşça hareket etmeye devam etmek, kalp atış hızınızın kademeli olarak antrenman öncesi ritmine geri dönmesini sağlar ve kan akışınızı düzenlemenize yardımcı olur.
Tempolu bir yürüyüş gibi aktif dinlenme için, maksimum çabanızın % 70'inden fazlasında asla çalışmamalısınız ve zindeliğinize ve enerji seviyenize bağlı olarak daha da az bir çabayla tempolu yürüyüş yapmalısınız.
Kalp atış hızınızı korumak için dinlenme süreleriniz boyunca hafif koşu veya tempolu yürüyüş gibi düşük yoğunluklu kardiyo hareketlerini deneyerek devre antrenmanınızın veya HIIT antrenmanlarınızın aktif dinlenme kısmını bile yapabilirsiniz. Bu şekilde antrenman yorgunluğunuzun azaltılmasına yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz.
Aktif bir dinlenme günü planlıyorsanız; fiziksel aktivitenizin, evde veya spor salonunda her zamanki yaptığınız egzersizlerden farklı olmasına özen gösterin.
Aktif Dinlenme Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?
Normalde haftada en az 1 gün aktif dinlenme yapabilirsiniz fakat fitness konusunda yeniyseniz, uzun bir moladan geri dönüyorsanız veya son zamanlarda programınızın zorluğunu arttırdıysanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Vücudunu dinlemek bu konuda anahtardır. Dün zorlu bir antrenman yaptıysanız, yorgun veya ağrılı hissediyorsanız, antrenman yerine aktif dinlenme yapmanız sizin için çok daha faydalı olacaktır.
Düşük Yoğunluklu Aktif Dinlenme Egzersizleri
İşte hareketli kalmak, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak ve antrenmanınıza eskisinden daha da güçlü bir şekilde geri dönmenizi sağlamak için dinlenme günlerinizde yapabileceğiniz bazı eğlenceli aktif dinlenme egzersiz fikirleri!
Yoga
Yoganın birçok faydası vardır, hafif bir yoga seansı vücudunuzun dar alanlarını açmaya, uyku kalitenizi artırmaya ve kaslarınıza kan akışını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanmanız, zihninizi hareketinizle birleştirmeniz ve düşüncelerinizi temizlemeniz için size zaman vermenin ek yararı da vardır.
Yürüyüş Veya Koşu
Hafif ve sürekli bir tempoda yaptığınız herhangi bir yürüyüş veya koşu, kalp atış hızınızı yükseltir ve vücudunuza çok fazla yük bindirmeden kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.
Yürüyüş veya koşu ile ilgili en iyi şey, size açık havada egzersiz yapma fırsatı vermesidir. Bir doz D vitamini alırken engebeli arazide farklı kas gruplarını çalıştırmak için yürüyüşe bile çıkabilirsiniz!
Bisiklet Sürmek
Eklemleriniz için daha kolay bir egzersize ihtiyacınız varsa, sabit veya hareketli bir bisikletle tempolu bir antrenman yapabilirsiniz. Bisiklet sürmek, yürüme veya koşma mükemmel ve etkili bir alternatiftir.
Yüzme
Yüzme, eklemleriniz ve kaslarınız üzerinde düşük etkili ve daha kolay olmasının yanı sıra dolaşımınızı iyileştirmenize de yardımcı olabilir.
Esneme
Bir dinlenme seansı, özellikle egzersizinizden sonra kaslarınızı sert hissediyorsanız, esnekliğiniz ve hareketliliğiniz üzerinde çalışmak için harika bir zamandır. Bazı dinamik esneme hareketleri, kaslarınıza kan akışını ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Statik esneme, herhangi bir gerginlik yerine rahatlamak ve esnekliğiniz üzerinde çalışmak için bu hareketlerde daha uzun süre durmanızı sağlar.
Yazımızda da belirttiğimiz gibi aktif dinlenme çok faydalı bir dinlenme şekli olsa da, eğer vücudunuzu çok zorluyorsanız aktif dinlenme yapmanız vücudunuzdaki stresin artmasına ve yaralanmalara sebep olabilir. Güvenli bir şekilde aktif dinlenme yapmak için vücudunuzu dinlemenizi, vücudunuzu aşırı zorlamamanızı ve eğer aktif dinlenme yapıp yapmama konusunda emin olamıyorsanız bir uzmana danışmanızı tavsiye ediyoruz.