Aşağıdaki kas kazanımı için tam alt göğüs egzersizine göz atın!
Göğüs devasa bir kas olmasına rağmen, kasın anatomisi ve bir hareket yapmanın kasın bir bölgesine diğerinden daha fazla baskı yapması nedeniyle onu üç farklı bölgeye ayırma eğilimindeyiz.
Sandığın genellikle üç bölümü olduğu kabul edilir:
- üst göğüs
- orta göğüs
- alt göğüs
Kısacası göğsünüzü hedef alan bench press egzersizleri yapmalısınız. Sıranız düzse orta göğsünüzü daha çok hedef alırsınız, eğimliyse üst göğsünüzü hedef alırsınız ve reddedilirse gerginliği daha çok göğsünüzün alt kısmına odaklarsınız.
Ama kas kazanımı için tam alt göğüs egzersizini görmek için buraya tıkladınız, değil mi? Bunun için Sean Nalewanyj’in uzmanlığına güveniyoruz.
Sean Nalewanyj bir fitness koçu ve yazardır. Antrenman tekniklerinden efsanelere ve yanlış bilgilere kadar her zaman fitness ile ilgili videolarında zaman kaybetmemesiyle tanınır.
Aşağıdaki hipertrofi için tam alt göğüs egzersizine göz atın.
Kas kazanmak için alt göğüs egzersizini tamamlayın
Nalewanyj’e göre, kas kazanımı için alt göğüs kaslarını tam olarak çalıştırmak yalnızca 2 egzersiz gerektirir:
- Dambıl presini reddet – 3-4 set 5-7 tekrar
- Kablo uçuşunu azaltın – 8-10 tekrardan oluşan 3-4 set
İlk egzersiz, alt göğüs çalışmanızdaki ana kaldırmanız olmalıdır. Tezgah yaklaşık 30 derece eğimli olmalıdır.
İkinci egzersiz ayakta (çapraz kablo) veya bir kablo rafı arasına yerleştirilmiş eğimli bir bankta yatarak yapılabilir. Nalewanyj’e göre, alt göğüs kütlesini oluşturmanın en etkili yolu, alt göğüs kaslarınızı hareket boyunca sürekli gerilim altına soktuğu için, sineklik kabloları kullanmaktır.
Ayrıca, ekipmanla sınırlıysanız veya sadece farklı bir hareketi tercih ediyorsanız, ikinci hareketi bir düşüş halter presi veya reddetme halter uçuşu ile değiştirebilirsiniz.
Büyük bir göğüs için 9 kablo egzersizi
Ve hepsi bu. Daha fazla olacağını düşündün mü? Nalewanyj, alt göğsünüzün diğer standart göğüs egzersizleri sırasında zaten biraz dikkat çekeceğini, bu nedenle özellikle 5 veya 6 hareketle alt göğsünüzü vurma konusunda muhtemelen çok fazla endişelenmenize gerek olmadığını açıklıyor.
Sean Nalewanyj’in kas kazanımı için yaptığı tam alt göğüs egzersizi hakkında daha ayrıntılı bilgi için videoyu izleyin.
Güç, kas ve kütle oluşturmak için 6 zorlu göğüs egzersizi
Kütle ve simetri için bilime dayalı en iyi göğüs egzersizi
Göğsünüzü çalıştırmanın genel zindeliğiniz ve fiziksel sağlığınız için bir dizi faydası olabilir. İşte göğsünüzü eğitmek isteyebileceğiniz bazı nedenler:
- Göğüs kaslarınızı güçlendirin: Bench press, şınav ve halter gibi pektoral egzersizler pektoral kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir. Genel üst vücut gücünüzü artırabilir ve itme veya çekme gerektiren günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir.
- Estetik: İyi gelişmiş bir göğüs, vücudunuzun üst kısmının görünümünü iyileştirerek size daha dengeli ve orantılı bir fizik sağlar.
- Daha iyi duruş: Güçlü bir göğüs, omuzlarınızı geri çekerek ve daha dik bir pozisyonda kalmanıza yardımcı olarak duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
- Artan metabolizma: Göğüs egzersizleri, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek metabolizmanızı hızlandırmaya da yardımcı olabilir.
- Geliştirilmiş atletik performans: Güçlü bir göğüs, basketbol, futbol ve kaya tırmanışı gibi üst vücut kuvveti gerektiren çeşitli spor ve aktivitelerdeki performansınızı artırabilir.
ÜCRETSİZ üst ve alt vücut ayırma programı
Almanca hacim eğitimini deneyin
Wendler 531’i deneyin
Büyük kas büyümesini zorlamak için mükemmel göğüs egzersizi
Göğsünüzü ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiği, kondisyon hedefleriniz, genel kondisyon seviyeniz ve antrenman programınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Genel olarak, güç ve kas gelişimindeki gelişmeleri görmek için göğüs kaslarını haftada en az bir kez çalıştırmanız önerilir. Bununla birlikte, bazı kişiler, özellikle daha deneyimliyseler ve göğsün belirli bölgelerini hedeflemek istiyorlarsa, göğüslerini daha sık, örneğin haftada 2-3 kez çalıştırmaktan fayda görebilirler.
Göğüs kaslarınızı art arda günlerde çalıştırmamanız gerektiğini unutmamak önemlidir, çünkü bu aşırı çalışmaya yol açabilir ve yaralanma riskini artırabilir. Ek olarak, egzersizler arasında kaslarınızın dinlenmesine ve toparlanmasına izin vermeniz önemlidir, böylece kaslarınızın onarım ve büyüme için zamanları olur.
Genel olarak, göğsünüzü ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiği, kişisel hedeflerinize ve kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Bu nedenle, ihtiyaçlarınızı karşılayan kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı tasarlamanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir fitness uzmanına danışmak en iyisidir.
Boyut ve kütle kazanmak için en iyi eğitim programları
Her gün 30 dakika yürüdüğünüzde vücudunuzda neler oluyor?