Koşu antrenmanlarına küçük ilavelerde bulunarak kazanımlarını en üst düzeye çıkarabilirsin.
Bu noktada stratejik olmak çok önemlidir. Amacının iki antrenmanı birleştirerek çalışma miktarını artırmak olmadığını unutma. Önemli olan, tıpkı güzel bir biftekle yıllanmış bir şarabı eşleştirmek gibi birbirini tamamlayan çalışmaları bulmak.
Senin için bir araya getirdiğimiz dört birleşik çalışmayla tüm antrenmanlarından maksimumum kazanım sağlayabilirsin.
HAFİF KOŞU + STRIDE
Toparlanma günlerinde hafif koşular yapmak iyidir fakat bunu tüm zamana yaymana gerek yok. Born to Run ve The Cool Impossible kitaplarının yazarı, antrenör Eric Orton, öğrencilerine kısa koşulardan sonra 50-100 metre boyunca hız artırılan, ufak çaplı bir stride çalışması yaptırıyor. Bu çalışmanın bacaklar üzerinde masaj etkisi yarattığını söyleyen Orton, önceki günkü zorlu çalışmanın etkilerinden arınarak toparlanacağını ifade ediyor. Yapılan araştırmalar, yüksek yoğunluklu çalışmaların, yavaş yapılan jogginglere kıyasla kandaki laktatı (yorgunluğa neden olan yan ürünlerle birlikte yükselen) daha hızlı temizlediğini söylüyor.
YAP Hafif bir koşudan sonra altı ya da yedi stride çalışması yap. Yavaşça başla ve 100 metre boyunca hızını artır. Zorlu bir tempoya geldikten sonra yavaşlayarak toparlan.
UZUN KOŞU + HAFİF YOGA
Uyanıp 25 kilometre koştuktan sonra ailen hala uyurken ev işleri yaptığın anları hatırladın mı? Uzun koşuların ardından meydana gelen stresin kolay atılmadığını söyleyen antrenör ve eski olimpik sporcu Ryan Bolton, bunun koşu sonrası toparlanma süreci için kritik rol üstlendiğini söylüyor. Yapılan bir araştırmada, sporcuların koşudan sonraki 2 buçuk saat boyunca stres hormonu olan kortizol değerlerinin arttığı ve bunun bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını bastırabileceği ortaya çıktı. Öte yandan, bazı araştırmalar, yoga ve meditasyonun yükselen kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
YAP Koştuktan hemen sonra su ve yiyecek tüket. Günün ilerleyen saatlerinde hafif yoga, meditasyon ya da masaj için zaman yarat. Tercihin yogaysa, zorlu esneme pozları yerine hareket ve nefes bazlı hareketlere odaklan.
Hız çalışmalarının ardından kuvvet antrenmanı yapmak bir sonraki gününün daha iyi geçmesini sağlar.
HIZ ÇALIŞMASI +KUVVET ANTRENMANI
Antrenmanları birleştirmek, tüm antrenmanları ve dinlenme günlerini programınıza sığdırmanı sağlar. Orton, “Bir sporcuya salı günü hem kuvvet hem de koşu antrenmanı verirsem, çarşamba günü gerçek bir toparlanma günü olabilir” diyor. Senin için hangi antrenman daha önemliyse, ilk önce onu yap. Sağlıklı koşucular neredeyse her zaman hız çalışmasını başa alır. Ayrıca 2012 yılında yapılan bir araştırma, kuvvet antrenmanlarının ardından yapılan aerobik çalışmaların testosteron seviyesini yukarılara çıkardığını ve bu durumun kas gelişimi ile toparlanma sürecini hızlandırdığını söylüyor.
YAPIN Koşun ve ardından kuvvet çalışması yap. Bunu ister koşudan hemen sonra, isterseniz de gün içinde yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanında lunge ve one-legged squat gibi fonksiyonel egzersizlere yer ver. Bir sonraki gün hafif bir aktif dinlenme yap.
TEPE KOŞULARI +TEMPO ÇALIŞMASI
Bugüne dek solladığın insanların yarışın son kilometresinde sizi geçtiğine şahit oldun mu? O insanlar gibi koşmak istiyorsan, yorulduğun anlarda bile istikrarlı bir şekilde çalışmalısın. Bolton, elit öğrencilerine zorlu tepe koşularının ardından kısa tempo çalışmaları yaptırarak yarışların sonunda daha kuvvetli kalmalarını sağlıyor.
YAPIN Bolton, koşuculara 80-100 metrelik bir tepeyi sprinte şliğinde 15 kez tırmandırıyor. Her bir tekrarda kendinizi zorlayın ve yokuş aşağı inerken jogging yap. Son tırmanışını gerçekleştirdikten sonra 3-5 km’lik bir tempo çalışması yap (yarı maraton temponda).