Nabız değerlerine uyarak antrenmanınızı iyileştirin.
Larisa Dannis sadece keyif aldığı için koşmaya başlamış, 2011’de ilk 100 mil yarışını 25 saatte koşmuştu. (Rocky Raccoon) 2014 yılına geldiğinde ise aynı parkuru 17:10’da bitirdi ve bir kaç ay sonra Western States’de ikinci oldu.
Peki bu başarının arkasındaki antrenman metodu neydi? Çok basit, nabız bandını efektif olarak kullanmak.
Dennis: “İki yıl boyunca gereksiz hiç bir hızlanma yapmadım. Aerobik kapasitenin gelişimi zaman alıyor ve çoğu koşucu her antrenmanını yüksek yoğunlukta yaparak metabolizmasını yıpratıyor.”
Yavaş Atrenman
Altı defa Ironman şampiyonu Mark Allen’in antrenörü Dr. Phill Maffetone: “Dayanıklılık sporlarında enerjinin yüzde 95 ile 99’unu kullanılır bu da aerobik sistemden elde edilir. Bu gerçek bir kaç dakikadan fazla süren, maraton ve daha fazlası olan tüm branşlar için geçerlidir.” diyor.
Yine de bir çok koşucu, antrenman saatlerinin çoğunluğunu nabzını aerobik eşiğinin üzerinde tutarak harcıyor.
Maffetone’a göre, anaerobik koşular aerobik kas liflerinin oranını düşürebilir. Ayrıca vücutta zarar verecek oranda laktik asit ve kortizol hormonu dolaşmasını sağlayarak antrenmanlar arası dinlenme süresini uzatır ve sakatlık riskini arttırır.
Aslında Maffetone’un iddaları hiç de yeni değil. Dayanıklılık antrenörleri bu taktiği 1960’lardan beri kullanıyor. Efsane koşu antrenörü Arthur Lyiard’ın “uzun, yavaş mesafe” yaklaşımı ile orta ve uzun mesafe atletlerine; hız, interval ve tempo koşuları yaptırmadan önce minimum 3 ay boyunca aerobik antrenmanlar yaptırttığını biliyoruz.
Dannis ise aerobik sınırını geçmeden yaptığı 2 yıllık antrenman sonrası programına yeni yeni haftada 1 olmak üzere anaerobik antrenmanlar eklemiş. Bu onun maraton süresini 10 dakika düşürmesine yardımcı olsa da (2:44) hala antrenmanlarının %90’ını aerobik eşiğinin altında yapıyor.
Yağ Yakma Makinesine Dönüşün
Anaerobik seviyede koştuğunuzda, vücudunuz kaslarınızdaki glikojen depolarına ve karaciğerinize güvenir. Aerobik koşularda ise vücudunuz enerji için çoğunlukla yağ depolarınızdan faydalanacaktır.
BMS Multi-Sport’tan Dave Clark; “Çoğu atlet vücudunda en fazla 2 ya da 3 saatlik glikojen deposu bulundurabilir. Eğer vücudunuzu enerji için yağ yakmaya alıştırırsanız bu süreden çok daha fazla süre devam edebilirsiniz.” diyor ve ekliyor; “Hepimiz bizi 100 saatten daha fazla taşıyacak yağ deposuna sahibiz.”
Dannis ise aerobik antrenmanlar sonrası vücudundaki değişimi şöyle açıklıyor:”Başlarda vücudum karbonhidrata alışıktı ve her yarım saatte bir jel tüketmek zorunda hissediyordum. Şimdi ise 3-4 saatlik koşulara çıkıp hiç bir şey tüketme ihtiyacı duymuyorum. Üstelik yiyecek sindirmede harcayacağım enerjinin bacaklarımda kalması ve mide sorunları yaşamamam da diğer artıları.”
Basit Programın Tadını Çıkarın
Aerobik eşiğinizi bulduktan sonra (hesaplama yöntemi aşağıda) yapacağınız şey çok basit: bir kaç ayınızı nabız bandı yardımıyla eşiğin altında geçirmek. Yavaş koşmaya ve hatta yürümeye hazır olun.
Gelişiminizi takip etmek için Maffetone’un tavsiye ettiği gibi ayda bir aerobik eşiğinizde veya biraz altında 4 millik (veya 6 kilometre)testler gerçekleştirip mil geçişlerinizi inceleyebilirsiniz. Zaman geçtikçe mil geçişleriniz aynı nabız aralığında kalmanıza rağmen hızlanmış olmalı.
Maffetone “Finding Ultra” kitabında, aktif olmayan bir yaşamdan elit atlete dönüşen Rich Roll’un bu yöntemle nasıl hızlandığını anlatıyor. En başlarda mil başına 10:15 geçişe sahip olan Roll, zamanla
9:30, 8:30, 8:00 ve en sonunda tüm maratonu aerobik eşiğinin altında koşarak tamamlamış.
Genel hızın ve dayanıklılığın artmasının yanı sıra, aerobik limitlerin altında antrenman yapmak aynı zamanda iyi bir sezon hazırlığı yapmanızı ve sakatlıklardan uzak durmanızı sağlayacaktır.
Egonuzdan Kurtulun
Dannis sadece antrenmanlarda değil, bazı yarışlarda kendini gözlemlemek için de nabız bandı kullanıyor, hatta saatinin ekranı sadece nabız değerini gösteriyor. Western States’de her nabzı her yükseldiğinde koşmayı bırakıp power-hike yaptığını ve yarışmayı düşünmediğini söylüyor. 18:29’da üçüncü olarak finişten geçtiğinde ise yarış boyunca nabzı aerobik seviyedeydi ve dakikada ortalama 134’tü.
Dannis’e göre tüm olay, toplam mesafe boyunca karşılayabileceğiniz seviyede efor ortaya koymak. Düz yolda tempoyu veya çıkışlarda hızlanmayı herkes yapabilir ama doğru nabızda devam etmek size özgüven ve rahatlık verecektir.”
“80 yaşıma geldiğimde 100 millik bir yarışı bitirmek istiyorum. Bunu yapabilmenin tek yolu vücudumu doğru şekilde antrene etmek. Böylece daha yüksek seviyede performans gösterebilir ve sağlıklı kalabilirim.”
Maksimum Aerobik Nabzınızı Bulun:
Phil Maffetone bir kaç ayarlamayla birlikte en bilinen yöntemi tavsiye ediyor: 180 – Yaş.
Bu yöntemin yanı sıra, elit antrenör Joe Friel ise daha doğru saptama için 30 dakikalık zamana karşı öneriyor:
1. İyice ısındıktan sonra 30 dakika boyunca koşabileceğiniz maksimum eforda koşun.
2. 10. dakikadan sonra saatiniz ile “lap alın.”
3. Testi tamamlayıp verileri bilgisayarınıza yüklediğinizde, son 20 dakikanın ortalama nabzını alın.
4. Ortalama nabzı 0.9 ile çarptığınızda Maksimum Aerobik Nabzınızı bulacaksınız.