Dışarıda bir antrenman yapmak için dışarıya çıkmak, bir koşu için yola çıkmak üzere en sevdiğiniz koşu ayakkabısını bağlamak kadar basit olabilir. Veya bir aile ve arkadaş grubu için bir parkta çok istasyonlu bir kuvvet antrenmanı yordamının düzenlenmesi kadar etkili olabilir. Ne kadar basit veya karmaşık olursa olsun, iyi bir egzersiz uygun bir planlamaya gelir ve Benjamin Franklin’in sözleriyle, eğer plan yapmazsanız, başarısız olmayı planlıyorsunuz. İşte bir sonraki egzersiz rutininiz için dışarı çıkmadan önce düşünmeniz gerekenler.
Makalede Neler Var?
Egzersizinizi yazın
Neredeyse tüm antrenman stilleri dış mekan formatı için değiştirilebilir. Kardiyo, yoga, kuvvet antrenmanı, devre çalışması, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı, denge antrenmanı veya bunların herhangi bir kombinasyonunu yapabilirsiniz. İşin püf noktası, kapıdan çıkmadan önce oyun planınızı belirlemeniz gerektiğidir. Jog’unuza birkaç vücut ağırlığı egzersizi ekleme arzusu-kaçık bir plan, kaçınılmaz olarak bir alt-par rutini ile sonuçlanacaktır.
Bunun yerine, ne yapmak istediğinize karar verin, sonra nasıl yapılacağına dair özel bir plan oluşturun. Örneğin, çalışan bir rutine vücut ağırlığı egzersizleri eklemek istiyorsanız, hangi egzersizleri yapacağınıza, kaç set ve tekrarlamayı tamamlayacağınıza ve bunları rutinize nasıl ekleyeceğinize karar verin.
Sağlam bir antrenman şuna benzeyebilir:
- Isınmak için 10 dakikalık kademeli koşu
- 5 dakikalık istediğiniz hızda koşu yapın (başlamadan önce bunun ne olduğunu öğrenin)
- 20 hava squats
- 15 şınav
- 10 yürüyen akciğer (bacak başına)
Koşu ve vücut ağırlığı sırasını üç kez tekrarlayın.
Yoga yapmak istiyorsanız, dışarı çıktıktan sonra sadece rastgele pozlar seçmeyin, izleyebileceğiniz bir ses veya video antrenmanı seçin ya da telefonunuza akışınızı girin, böylece uygulamanızı önceden planlamanız gerekir.
Bir yürüyüş veya koşu rutini kadar basit bir şey bile, antrenmanınızı önceden planladığınızda büyük ölçüde gelişebilir. Nerede koşmak veya yürümek istediğinizi bilmenin yanı sıra, bir egzersiz stiline (fartlek antrenmanı, sabit durum koşusu, tepe tekrarları veya sprintler), ne kadar veya ne kadar uzun süre egzersiz yapmak istediğinize ve egzersiz yapıp yapmadığınıza karar verebilirsiniz tempo veya zaman için belirli bir hedef. Bir plan ve hedef olmadan, neredeyse her zaman yapabildiğinden daha azını yapacaksın.
Bir konum seçin
Ne tür bir egzersiz yapmayı planladığınızı ve ne tür egzersiz yapmak istediğinizi öğrendikten sonra, konumunuzu antrenmanınızla eşleştirebilirsiniz. Örneğin, vücut ağırlığı devre eğitimi yapmak istiyorsanız, çömelme ve itme için düz bir yüzeye, kademeli iniş ve dalmalara yönelik tezgahlar veya piknik masaları ve pull-up’lar veya askı bacakları için bir orman jimnastiği için bir yer arayın.
Eğer germek veya yoga yapmak için sakin bir yer istiyorsanız, çocuklarla dolu oyun alanlarından uzak durun ve sessiz bir parkurun yakınında düz bir çimenlik alan bulun.
Ayrıca, alanın, gölgenin, suya erişimin ve park veya oyun alanı olanaklarına erişimin önemini küçümsemeyin. Yüksek yoğunluklu bir aralıklarla antrenman egzersizi yapacaksanız veya günün sıcağında egzersiz yapacaksanız, ağaçlarla kaplı parkurlar veya üstü kapalı park köşkleri şeklinde gölge arayın. Yanınızda su taşımayı sevmiyorsanız, su çeşmeleri sunan parkları veya yolları arayın. Büyük bir grup insanla çalışıyorsanız, park bankları veya orman jimnastiği barları gibi paylaşılan olanaklara erişiminiz olmayabilir, çünkü yoğun bölgelerden uzak durmak isteyebilirsiniz.
Antrenman hedeflerinize bağlı olarak, birlikte dizildiğinde ihtiyaçlarınızı karşılayacak birkaç yer bile seçebilirsiniz. Örneğin, bisiklet sürmeyi, kuvvet antrenmanını ve esnetmeyi birleştirmek istiyorsanız, aşağıdakileri içeren bir kurs koyabilirsiniz:
- Aynı yerde başladığınız ve bittiğiniz bir bisiklet döngüsü
- Başlangıç yeri su çeşmesi olan sessiz ve gölgeli bir köşk içerir, böylece su şişenizi yolculuğunuzdan sonra doldurabilir ve sarmadan önce birkaç dakika uzatabilirsiniz.
- Beden antrenmanınızın çoğunu yapabileceğiniz bir basketbol sahası bulunan ve değiştirilmiş pull-up ve dalma gibi hareketler için bir orman jimnastiğine sahip olan, yolculuk boyunca bir orman spor salonu veya oyun alanı
Planlama birkaç dakikadan fazla sürmemelidir, ancak dış mekan antrenmanlarını daha eğlenceli ve takip etmesi kolaylaştırabilir.
Ekipman ve Taşımayı Planlayın
Tüm çeşitlerin vücut ağırlığı antremanı dış mekan antrenmanları için mükemmel bir seçenektir, ancak uygulayabileceğiniz egzersiz sayısını ve kullanabileceğiniz direnç miktarını sınırlıyorlar. Zamanla, ekipmanı çoğu park veya oyun alanında kolayca bulunabilecek olanların ötesinde kullanmak isteyebilirsiniz. Açıkçası, kısa dambıl halter veya BOSU topu hantal ve tavsiye edilmez.
Yani iki seçeneğiniz var:
- Park yeri olan bir yer seçin, böylece araçlarınızı bir araca çekebilirsiniz. Bu, seçeneklerinizi serbest bırakarak, dış mekan ayarlarında istediğiniz küçük egzersiz aletini hemen hemen kullanmanızı sağlar. Dengeleyiciler, halterler, ilaç topları, hula halkaları, kaydıraklar ve yoga matları egzersiz alanınızı genişletmek için iyi seçeneklerdir.
- Yanınızda bisikletle veya vücudunuzda taşıyabileceğiniz hafif ekipmanları kullanın . Ağır direnç bantları, atlama ipleri ve süspansiyon antrenörleri, her biri, dışarıda yapabileceğiniz egzersiz sayısını artırmak için diğer aletler kadar iyi olan hafif ekipman parçalarıdır. Koşu ya da bisiklet sürüşünüzde yanınızda taşıyabileceğiniz bir süspansiyon antrenörü atabilir ve sırt çantanıza ip atabilirsiniz ya da vücudunuz etrafında bir direnç bandı oluşturabilirsiniz. profilinize çok fazla ağırlık veya ağırlık ekleyerek. Seyahat yoga matını bile katlayabilir ve kolay kullanım için bir sırt çantasına koyabilirsiniz. Biraz öngörü ve ustalıkla, kendi portatif spor salonunu gittiğin her yere taşıyabilirsin.
Hava durumunu kontrol
Kötü hava koşulları eserse, iyi bir antrenman şapkasını düşürdüğünde kötü gidebilir. Dışarıya bakıp mükemmel bir hava görseniz bile, dışarı çıkmadan önce daima hava tahminlerini kontrol edin.
Sıcaklığın ötesinde, alerji uyarıları, duman veya UV uyarıları, rüzgar soğukluğu, nem seviyeleri ve ısı indeksleri arayın. Bu faktörlerin tümü egzersiz yaparken ne hissettiğinizi etkileyebilir ve bazı durumlarda kıyafetler, SPF koruması veya dışarıda egzersiz yapmanın akıllıca olup olmadığı konusunda sağlam kararlar almanıza yardımcı olabilir.
Uygun giyinmek
Dışarıda egzersiz yaparken giymeniz gerekenler, hava durumuna bağlı olarak büyük ölçüde değişir. İşte rahat ve güvende kalmak için birkaç hızlı kılavuz:
- Dışarısı sıcaksa, rahat ve kuru kalmanıza yardımcı olmak için terinizi ve vücut ısınızı vücudunuzdan çıkarmak ve çekmek için tasarlanmış açık renkli, hafif, esnek kumaşlar giyin.
- Dışarısı soğuksa, çoklu katmanlar halinde giyin, böylece egzersiz süreniz boyunca neler hissettiğinizi temel alarak katmanlar ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz. Çabuk kuruyan, esnek kumaşları seçin. Eğer kar veya yağmur yağacaksa, en dıştaki katmanların hava koşullarına dayanıklı olduğundan emin olun. Ellerinizi, kulaklarınızı, başınızı, boynunuzu ve yüzünüzü güzel ve sıcak tutmak için kafa bantları, şapkalar, eldivenler ve eldivenler kullanın.
- Yağmur yağıyorsa, su geçirmez giysinin önemini küçümsemeyin. Sıcak havalarda bile, hafif bir yağmur ceketi ve suya dayanıklı veya su geçirmez ayakkabılar seçin. Soggy çorap ve suyla giydirilmiş giysilerle rekabet etmiyorsanız, antrenmanınızdan çok daha fazla zevk alacaksınız. Ayrıca, yağmuru gözünüzden uzak tutmak için ağzına kadar da bir şapka takmayı düşünün.
- Gündüz ise, sıcak, soğuk, yağmurlu veya güneşli, gündüz antremanı güneşin UV ışınlarından korunmayı gerektirir. Maruz kalan cildinizi korumak için devam edin ve güneş kremi sürün, ancak orada durmayın. Her dışarıya çıktığınızda güneş gözlüğü ve şapka takın ve antrenmanlarınız çoğu spor güneş kremi tarafından kapsanan 80 dakikadan daha uzun sürerse, kollarınızı ve bacaklarınızı kapamak için UPF koruyucu giysiler kullanın. Son olarak, gerektiğinde uygulamak için SPF dereceli bir başlık elinizde tutun. Biraz hazırlık yapmak sizi çok fazla acı çekmekten kurtarabilir.
Güvende kal
Egzersizler her zaman bir risk unsuru taşır ve açık hava egzersizleri farklı değildir. Parkurları vurmak veya parka gitmek konusunda aşırı endişelenmenize gerek yokken, potansiyel tehlikeler konusunda bilinçli olmanız gerekir.
Mesela, patikada koşarken ayak bileğinizi bükebilir, serbest bırakılmış bir köpekle karşılaşabilirsiniz, bisiklet sürerken ısı stresi yaşayabilir ya da bilmediğiniz bir bölgede kaybolabilirsiniz. Antrenmanınıza başlamadan önce akıllıca planlama yaparak, riskleri, yaralanmaları veya diğer potansiyel olarak tehlikeli durumları daha etkili bir şekilde yönlendirebilirsiniz. İşte birkaç hızlı ipucu:
- Daima telefonunu taşı . İhtiyacınız olursa yardım için birisini arayabilmenin bariz yararı dışında, telefonunuz GPS izleme ve haritalama gibi özellikler de sunar. Telefonunuz bulunduğunuz yerde servis almasa bile, kaybolur veya yaralanırsanız, kurtarıcılar telefonunuzu konumunuzu belirlemek için kullanabilir.
- Her zaman nakit taşı . Üzerinizde birkaç dolar bulundurmak, bir şişe suya ihtiyaç duyarsanız hızlı bir şekilde mola vermenizi veya kan şekerinizin azalması durumunda bir şeker çubuğu satın almanızı sağlar.
- Gitmeden önce bir arkadaşına söyle . En önemlisi, nerede olduğunuzu sevdiklerinizle paylaşmak çok önemlidir. Yerel bir parka gidilse bile, birine nereye gittiğinizi ve ne zaman geri dönmeyi planladığınızı söyleyin. Yeni bir rota keşfedecekseniz, bir adım daha ileri gidin ve bir arkadaşınıza işiniz bittiğinde kontrol edeceğinizi söyleyin. Sizden haber alamazlarsa, ne zaman ve nereye bakmaya başlayacağını bilirler.
- Bir köpek al (eğer varsa) . Köpeklerin de egzersize ihtiyacı vardır, bu yüzden dört ayaklı en iyi bir arkadaşınız varsa, açık hava egzersizlerinizden zevk alırken yanınıza alın. Egzersiz yapmak, evcil hayvanınızla bağ kurmanın iyi bir yolu olmasının yanı sıra, bir köpeğin varlığı yabancıların sizi rahatsız etmesini engellemeye yardımcı olabilir. Köpeğinizin büyük ve güçlü ise bonus puan.
Zevk için Plan
Dışarıda egzersiz yapmanın en iyi bölümlerinden biri Tabiat Ana’sının tadını çıkarmaktır. Kendinizi antrenmanınıza bu kadar sarılmış halde bırakmayın, durmayı ve etrafınıza bir göz atmayı unutursunuz. Temiz havada nefes alın, ağaçları, çiçekleri ve su yollarını görün ve çevreniz için ve hareket etme kabiliyetiniz için minnettar hissetmenize izin verin.