Hamileyken Egzersiz Yapmak
Birçok kadın için gebelik, arkanıza yaslanıp rahatlamak için mükemmel bir zamana benziyor. Tabii ki, bu annelik evresinin tadını çıkarmak varken spor salonuna gitmek aklındaki son şey olabilir. Üstelik ekstra ağırlık taşıyan sabah yorgunluğu ve sırt ağrısı, bütün gün evde oturma isteği oluşturur. Ancak, hareket etmemek veya biraz egzersiz yapmamak sağlık için olduğu kadar doğmamış bebeğiniz için de kötü olabilir. Hamileyken egzersiz yapmak hem annenin hem de bebeğin sağlığı için önemlidir.
Dikkat!! Komplikasyonlar yaşıyorsanız ve doktorunuz yatak istirahatını önerirse, egzersiz yapmaktan kaçının.
Hamileyken egzersiz yapmak ve faydaları;
1. Fazla Kilo Almayı Engeller
Hamilelikte kilo alımı kaçınılmazdır ancak çok fazla kilo almanız sağlığınıza ve doğmamış bebeğinize zarar verebilir. Gebelikte aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet, yüksek tansiyon riskini artırır. Ancak hamileyken düzenli egzersiz yapmak aşırı kaloriyi yakmanıza ve kilonuzun kontrol edilmesine yardımcı olabilir. Hamileyken egzersiz yapmak, komplikasyon riskini azaltır ve doğum komplikasyonlarının olasılığını düşürür.
2. Kan Basıncını Düşürür
Kan basıncı gebelik sırasında zaman zaman yükselir, ancak çok sık oluyor veya çok yükseliyorsa preeklampsi oluşturabilir. Aktif kalmanız, yüksek tansiyon gibi obstetrik komplikasyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir araştırmada, 10 haftalık ılımlı egzersizin hipertansif bozukluk riski altındaki hamile kadınlar arasındaki diyastolik kan basıncını düşürdüğünü ortaya koyulmuştur.
3. Kabızlığı Azaltır
Demir takviyeleri ve gebelik süresince vücuttaki progesteron seviyesinin yükselmesi kabızlığa neden olabilir. Ancak aktif olarak hareket eden kadınlar genellikle kabızlık çekmezler. Aktif bir vücut aktif bağırsakları teşvik eder. Günlük olarak sadece 30 dakikalık hızlı yürüyüş, bağırsak hareketlerini düzenli tutabilir. Ayrıca, hafif egzersizler sindirime yardımcı olabilir ve kabızlığı hafifletir. Egzersizin yanı sıra beslenmede lifi ve sıvı alımını artırın.
4. Gestasyonel Diyabeti Önler
Hamileliğin ilk aşamasından itibaren düzenli egzersiz gestasyonel diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir, bu da obez kadınlarda çok yaygındır. Egzersiz, gebelik sırasında sağlıksız kilo vermeyi önlemenin yanı sıra glikoz metabolizmasını geliştirir ve insülin direncini azaltır. Yapılan bir çalışma, gebeliğin erken döneminde başlanan ve haftada üç kez en az 30 dakika süreyle başlatılan bisiklet egzersizinin aşırı kilolu olgularda gestasyonel diyabet sıklığında önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya koymuştur.
5. Ruh Haline iyi Gelir
Egzersiz, gebelik sırasında ruh halinizi iyileştirirken ilaç kadar etkilidir. Egzersiz, stres ve kaygıyı azaltan ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan vücudunuzdaki endorfinlerin serbest bırakılmasını destekler. Ayrıca, ruh halinizi ve ruhunuzu geliştirmede önemli bir rol oynayan daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Yapılan bir araştırma, hem su hem de kara temelli egzersizin hamile kadınların ruh halini düzeltmek için aynı derecede faydalı olduğunu göstermektedir. Ayrıca bşka bir araştırma da, gebelik sırasında aerobik egzersizden oluşan gözetimli, üç aylık bir programın depresif belirtileri azalttığını tespit etti.
6. Sırt ve Pelvik Ağrıları Kolaylaştırır
Genellikle kadınlar ikinci ve üçüncü trimesterlere girdikçe bel ağrısı çeker. Bu kilo artışı, duruş değişiklikleri ve gergin kaslardan kaynaklanabilir. Sırt veya pelvik ağrıları hafifletmek için egzersiz en iyi seçenektir. Düzenli egzersiz kaslarınızı güçlendirir, bu da vücudunuzun gebelik ağrılarıyla daha iyi baş etmesine yardımcı olur.
7. Yorgunlukla Mücadele Eder
Günlük egzersiz, enerjik hissetmenizi ve hamilelik sırasında yorgunlukla mücadele etmenizi sağlayacaktır. Çünkü egzersiz kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir, bu yüzden kolayca çok yorulmazsınız. Gebelik yorgunluğunun bir nedeni, huzursuzluk ve geceleri zayıf uykudur. Ancak düzenli olarak egzersiz yapmak, daha derin uyku ve daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilir. Hamileyken egzersiz yapmakakut, düşük-orta şiddette kas güçlendirme egzersizlerinin enerji ve yorgunluk duygularını geçici olarak iyileştirmek için etkili olmaktadır.
8. Çatlak izlerini Önler
Hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapmak sağlıklı ve parlak cilde sahip olmanızı sağlar. Kan dolaşımınızı iyileştirerek cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur. Egzersiz terlemeyi tetiklediğinde, vücuttaki toksinleri de giderir. Egzersiz kilo artışını aşırı derecede engellemenin en iyi yollarından biridir ve bu da çatlak izlerini daha da kötüleştirebilir. Karnınıza, kalçanıza ve uyluklarınıza çirkin izlerin gelmesini önlemek için erkenden egzersiz yapmaya başlayın, sağlıklı yiyin ve cildinize iyi bakın .
Önemli ipuçları
- Yürüme, gebelik boyunca yapılabilen harika bir egzersizdir.
- Diğer iyi seçenekler arasında yüzme, düşük etkili aerobik ve sabit bisiklette bisiklet sürmek bulunmaktadır.
- Sizi daha fazla yorgun düşürebileceğinden yoğun egzersizlerden kaçının.
- Bir egzersiz oturumu esnasında daima ısının, gerinin ve soğuyun.
- Bol miktarda sıvı tüketin ve aşırı ısınmayı önlemek için dikkatli olun.
- Küçük egzersizlerle başlayın, motive kalın ve hareket edin.
- Egzersiz, eşinizle veya bir arkadaşınızla yaparsanız daha eğlenceli olabilir.
- Hamilelik sırasında belirli bir etkinliğin güvenli olup olmadığından emin değilseniz, daima önce doktorunuza danışın.