Menopoz başlamadan önce kemik yapısını güçlendirin
Biliyor musunuz? Dünya çapında 200 milyondan fazla insanın, kemikleri kırılgan ve kırılmaya meyilli yapan bir hastalık olan osteoporozdan muzdariptir. Tüm postmenopozal kadınların yüzde otuzunda osteoporoz vardır.
Menopoz (genelde 45 ila 55 yaşları arasında meydana gelen dönemlerin doğal sonu), kemiklerin inceldiği (daha az yoğun olduğu) ve kolayca kırılabileceği bir durum olan osteoporoz geliştirme riskinizi artırabilir. Menopoz döneminde meydana gelen östrojen seviyelerindeki düşüş, kemik kaybının artmasına neden olur. Menopozdan sonraki ilk beş yılda kadınların ortalama olarak kemik kütlelerinin yüzde 10’unu kaybettiği tahmin edilmektedir.
Kemik erimesi riskinizi azaltmak için kalsiyum açısından zengin bir diyet yapın ve düzenli ağırlık taşıyan egzersizler yapın. Bu yaşam tarzı alışkanlıkları, en fazla faydayı elde etmek için daha genç yaşta başlar. Önlemek en iyisi olmakla birlikte, Kemik erimesi için tıbbi tedaviler mevcuttur.
Menopoz kemikleri nasıl etkiler?
Kadınlar, iskeletin büyümesinin durduğu ve kemiklerin en güçlü ve en kalın olduğu 25 ila 30 yaşlarında en yüksek kemik kütlesine ulaşır.
Kadınlık hormonu olan östrojen, kemik gücünün korunmasında önemli bir rol oynar. Östrojen seviyeleri , ortalama olarak 50 yaşında ortaya çıkan ve kemik kaybının artmasına neden olan menopoz zamanı civarında düşer . Menopoz öncesi zirve kemik kütleniz idealin altındaysa, menopoz civarında meydana gelen herhangi bir kemik kaybı osteoporoz ile sonuçlanabilir .Araştırmalar, 60 yaşın üzerindeki her iki kadından birinin osteoporoz nedeniyle en az bir kırık yaşayacağını gösteriyor.
Osteoporoz teşhisi
Osteoporoz, en iyi, çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA veya DEXA) adı verilen özel bir X-ışını tekniği kullanılarak teşhis edilir. Bir DXA taraması, genellikle alt omurgada ve kalçanın üst kısmında kemik yoğunluğunu (veya kalınlığını) ölçer.
Bir DXA taramasının sonuçları, bir Z-skoru ve bir T-skoru olarak rapor edilir. Z-skoru, kemik kütlenizi, sizin yaşınızdaki bir insandan beklenebilecek olanla karşılaştırır. T-skoru, kemik kütlenizin en yüksek kemik kütlesine sahip genç bir kişininkinden ne kadar farklı olduğunu gösterir. T-skorları şu şekilde yorumlanır:
- 1 ile -1 arası normal kemik yoğunluğunu gösterir
- 1 ile -2,5 arası osteopaeniyi gösterir – bu, bir miktar kemik yoğunluğu kaybı anlamına gelir, ancak Kemik erimesi olarak adlandırılacak kadar değildir. Kemikler daha az yoğun olmasına rağmen minimal travma ile kırılma riski çok düşüktür.
- 2.5’ten azı Kemik erimesini gösterir – önemli ölçüde kemik yoğunluğu kaybı, minimum travma ile çok daha yüksek bir kırık riski anlamına gelir.
Menopoz sırasında osteoporoz riskini azaltmak
Menopoz döneminde, aşağıdakiler gibi birkaç yaşam tarzı önerisini izleyerek osteoporoz geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz:
- Her gün 1300 mg kalsiyum alımını hedefleyin. Bu, yaklaşık üç ila dört porsiyon sütlü gıdaya eşittir. Kalsiyum takviyeli soya veya badem içecekleri, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve sardalye veya konserve somon gibi yenilebilir kemikli balıklar gibi çok çeşitli süt ürünü olmayan gıdalar da kalsiyum içerir.
- Ağırlıklarla direnç antrenmanı egzersizi de dahil olmak üzere düzenli ve uygun ağırlık taşıyan fiziksel aktivite yapın (bu tür egzersizleri her zaman gözetim altında yapın).
- Yeterli D vitamini seviyelerini koruyun . D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Güneşe maruz kaldıktan sonra deride yapılır ve bazı gıdalarda çok az miktarda bulunur. D vitamini seviyeleri basit bir kan testi ile ölçülebilir.
- Aşırı alkol alımından kaçının.
- Sigara içmekten kaçının (sigara içmek daha yüksek osteoporoz riskiyle ilişkilidir).
- Aşırı kafein alımından kaçının.
- Bu yaşam tarzı alışkanlıkları, en fazla faydayı elde etmek için daha genç yaşta başlayın.
Fiziksel aktivite osteoporoz riskini azaltır
Yaşam boyunca düzenli egzersiz yapmak Kemik erimesi riskini azaltabilir. Haftanın çoğu gününde 30 ila 40 dakika arasında bir tür fiziksel aktivite yapılması önerilir.
Kemikler için en faydalı olan iki tür fiziksel aktivite ağırlık taşıma ve direnç geliştirme egzersizleridir. Fiziksel aktivite, kemik kaybını azaltmanın yanı sıra kas gücünü, dengesini ve zindeliğini iyileştirecek ve ayrıca düşme ve kırık insidansını azaltacaktır.
Egzersiz için genel öneriler
Egzersiz programınıza karar verirken sağlık uzmanınız tarafından yönlendirilin. Genel öneriler şunları içerir:
- Yüksek etkili faaliyetlerden veya ani, güçlü hareketler gerektiren faaliyetlerden kaçının.
- Tempolu yürüyüş, tai chi , dans ve ağırlık çalışması gibi ağırlık taşıyan egzersizler yapın .
- Haftada iki veya üç kez aerobik aktivite yapın.
- Haftada bir veya iki kez kuvvet (direnç) antrenmanı yapın.
- Rutininize esneklik egzersizleri veya esneme hareketleri ekleyin.
Ağırlık kaldırma antrenmanı
Ağırlık taşıma egzersizi, ayaklarınızın ve bacaklarınızın vücut ağırlığınızı taşıdığı herhangi bir egzersizi ifade eder. Örnekler arasında yürüyüş, koşma, tenis ve dans sayılabilir. Ağırlık taşıma egzersizlerinin etkilerini değerlendirmeye yönelik çalışmalar, bu aktivite yüksek yoğunlukta (örneğin hızlı yürümek veya koşmak) gerçekleştirildiğinde kemik kütlesinde ciddi bir iyileşme olduğunu göstermektedir.
Direnç eğitimi egzersizi
Direnç antrenmanı egzersizi, kuvvet antrenmanı egzersizi olarak da bilinir. Kuvvet antrenmanı, direnç oluşturmak için bir tür ağırlık (örneğin makineler, dambıl, ayak bileği veya bilek ağırlıkları) kullanır. Direnç eğitimi, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve ilgili uzuvların kemiklerine bir yük (kuvvet) yerleştirir. Ayrıca yükün kollar ve omuzlar aracılığıyla verildiği şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı yük olarak kullanan egzersizleri de içerir.
Kemik erimesi tedavisi
Kemik erimesi için her tıbbi tedavi türü, ilişkili fayda ve risklere sahiptir. Tedaviyi seçmeden ve tedaviye başlamadan önce bunları doktorunuzla tartışın. Doktorunuz yaşınıza, sağlığınıza ve kırık risk faktörlerine göre tedavi seçenekleri önerecektir.
Kemik erimesi için tıbbi tedaviler şunları içerir:
- bifosfonatlar
- seçici östrojen reseptör modülatörleri (SERM’ler)
- menopozal hormon tedavisi (önceden hormon replasman tedavisi veya HRT olarak bilinen MHT)
- D vitamini ve kalsiyum takviyeleri
- denosumab
- paratiroid hormonu.
- bifosfonatlar
D vitamini ve kalsiyum takviyeleri
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesini sağlar ve kalsiyum kemik yoğunluğunu korumak için gereklidir. Menopoz döneminde kadınlara D vitamini ve kalsiyum takviyesi verilebilir.
Aşırı kalsiyum takviyesi, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir, bu nedenle mevcut öneri, günlük 1300 mg hedef alım miktarına ulaşmak için diyetle kalsiyum açısından zengin gıda tüketimini en üst düzeye çıkarmaktır. Bununla birlikte, günlük 1300 mg diyet hedefini karşılayamayan bazı kadınlara doktorları tarafından bir kalsiyum takviyesi kullanmaları önerilecektir. Günlük güvenli güneş ışığına maruz kalma da D vitamini üretimini artırabilir ve kemik sağlığına katkıda bulunabilir.