Son yıllarda, veganizm veya bitki bazlı diyetler dünya çapında giderek daha popüler hale geldi. Peki bu diyetler nelerdir? Faydaları veya algılanan riskleri nelerdir? İşte bu konuyla ilgili en sık sorulan sorulardan bazıları.
1. Vegan, bitki bazlı ve vejeteryan diyetleri ne anlama geliyor?
Veganizm, amaç ne olursa olsun hayvanların sömürüsüne hiçbir alanda dahil olmamayı amaçlayan bir yaşam felsefesini tanımlar. Örneğin vegan olan bir kişi, hiçbir hayvanın etini ya da sütünü ve yumurtasını veya bunlardan yapılan ürünleri yemez.
Bitki bazlı diyet ile vegan diyet genellikle birbirinin yerine kullanılır. Tüm veganlar bitki bazlı beslenir ancak tüm bitki bazlı beslenen bireyler vegan değildir. Buradaki fark amaçtır. Veganlar etik nedenlerle hayvansal gıdalardan kaçınırken, bitki temelli diyet uygulayan insanlar genellikle sağlık nedenleriyle motive olurlar.
Bir vejetaryen, hayvan eti yemekten kaçınır, ancak yumurta ve süt gibi diğer hayvansal gıdaları tüketmeyi seçer. Diyetlerine dahil ettikleri gıdalara göre farklı vejetaryenlik türleri bulunmaktadır.
2. Vegan beslenme sağlıklı mı?
Tabii doğru yapılırsa! Vegan bir diyet, işlenmiş gıdalara dayanıyorsa, çeşitlilikten yoksunsa ve baklagiller gibi işlenmemiş gıda gruplarını atlıyorsa sağlıklı olmayacaktır. Sağlıklı bir vegan diyet, “Power Plate”de gösterildiği gibi işlenmemiş, bitki bazlı gıdalara dayanan bir diyettir.
Dünyadaki en büyük diyetetik dernekleri (Amerikan ve İngiliz), sağlıklı ve iyi planlanmış bitki bazlı veya vegan bir diyetin yaşamın tüm aşamalarında beslenme açısından yeterli olmasının yanı sıra, aynı zamanda bazı hastalıkların önüne geçme ve tedavisinde de sağlık yararları sunduğunu resmi olarak açıkladı.
3. Vegan diyet kronik hastalık riskini azaltabilir mi?
Evet. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların dünya çapında salgın düzeylerde olmasının temel nedeni uygulanan diyettir- çok fazla hayvansal gıda ve işlenmiş gıdaları içeren ancak yeterli miktarda işlenmemiş, bitki bazlı gıdaları içermeyen diyetler. Bu bilgi, tanınmış Lancet dergisindeki 2019 araştırmasında yer alıyor.
4. İhtiyacım olan tüm besinleri vegan diyet ile alabilir miyim?
Tüm besin gereksinimleri vegan/%100 bitki bazlı bir diyetle karşılanabilir, örneğin:
- Protein: baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve çekirdeklerde bulunur.
- Demir: tam tahıllar, baklagiller, koyu yapraklı yeşillikler, kuru meyveler, fındık ve çekirdeklerde bulunur.
- B12 Vitamini: Takviye gerektirir. B12’nin temel kaynağı topraktaki mikroorganizmalar olduğundan, yaşadığımız modern, sıhhi dünyada takviyeler ile diyetimize dahil edebiliriz. Vegan olmayanların çoğu da B12 takviyesine ihtiyaç duymaktadır.
- D Vitamini: En iyi kaynağı güneştir. Güneş ışığına erişimimiz olmadığında takviye gerekebilir. Aynı şey vegan olmayanlar için de geçerlidir.
5. Veganlık sadece bir trend mi?
Hayır. Dünya, kronik ve viral hastalıklar ve iklim değişikliği gibi büyük sağlık ve çevre sorunlarıyla uğraşıyor. Bu problemlere bir çözüm gerekiyor ve bunlardan biri, dünya çapında daha fazla bitki bazlı yani insan evriminin temeli olan gıdalara geçiştir. Ya hep ya hiç demek zorunda değiliz. Diyetimize daha fazla işlenmemiş, bitki bazlı gıdalar ekleyerek, hem çevremize hem de çevremizdeki tüm canlılara fayda sağlarken sağlığımızı iyileştirebiliriz.
**********
Yazar biyografisi
Didem Varol, Kayıtlı bir Diyetisyendir ve bu nedenle Ontario Diyetisyenler Koleji’ne kayıtlıdır. Kanada, Montreal’deki McGill Üniversitesi’nden mezun oldu. Halen İstanbul’da yaşıyor ve kendi özel muayenehanesi olan Plantgevity Nutrition Solutions’ı yönetiyor. Bundan önce, kronik hastalıkların önlenmesi alanında Halk Sağlığı Diyetisyeni olarak Toronto Halk Sağlığında yaklaşık 10 yıl çalıştı. T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies & eCornell’den Bitki Bazlı Beslenme Sertifikası almıştır. Aynı zamanda Doktorlar Sorumlu Tıp Komitesi tarafından geliştirilen kanıta dayalı beslenme ve pişirme programı olan “Yaşam İçin Gıda” Eğitmenidir.
Vegan & Plant-Based Diets: Top 5 Questions
In recent years, veganism or plant-based diets have steadily become more popular around the world. What are these diets and what are the benefits or perceived risks? Here are some of the most commonly asked questions on this topic.
1. What do vegan, plant-based and vegetarian diets mean?
Veganism describes a philosophy of life which aims to exclude all forms of exploitation of animals for any purpose. For example, someone who is vegan will not eat any animal flesh nor products made by animals such as milk and eggs.
A plant-based diet is often used interchangeably with a vegan diet. All vegans are plant-based but not all plant-based eaters are vegan. The difference is purpose. Vegans avoid animal foods for ethical reasons, while people who follow a plant-based diet are usually motivated by health reasons.
A vegetarian avoids eating animal flesh but choose to consume other animal-based foods such as eggs and dairy. There are different types of vegetarianism based on the foods they include in their diet.
2. Is a vegan diet healthy?
Of course, if done right! A vegan diet is not going to be healthy if it relies on processed foods, lacks variety, and omits whole food groups such as beans. A healthy vegan diet is one that is based on whole, plant-based foods, as shown in the “Power Plate”.
The largest dietetic associations (American and British) in the world have officially stated that a healthy and well-planned plant-based or vegan diet is not only nutritionally adequate at all stages of life, but also offers health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.
3. Can vegan diets reduce the risk for chronic diseases?
Yes. The main reason chronic diseases such as heart disease, type 2 diabetes and cancer are at epidemic levels worldwide is due to diet – too much animal-based foods and processed foods and not enough whole (unrefined), plant-based foods. This comes from a 2019 study in the prestigious Lancet journal.
4. Can I get all the nutrients I need on a vegan diet?
All nutrient requirements can be met on a vegan/100% plant-based diet, for example:
- Protein: found in beans, whole grains, nuts, and seeds.
- Iron: found in whole grains, beans, dark leafy greens, dried fruits, nuts, and seeds.
- Vitamin B12: require a supplement. This is due to the modern, sanitary world in which we live since the fundamental source of this nutrient are micro-organisms in the soil. Many non-vegans also require a supplement.
- Vitamin D: the best source is the sun. In its absence, a supplement may be required. The same is true for non-vegans.
5. Is veganism simply a trend?
No. The world is dealing with massive health and environmental problems, such as chronic and viral diseases and climate change. These challenges require solutions and one of them is a worldwide shift to more plant-based foods, the very foods that have been the basis of human evolution. It does not have to be all or nothing. Just by adding more whole, plant-based foods to our diet, we can improve our health while also benefiting the environment and all living beings in it.
**********
Writer bio
Didem Varol is a Registered Dietitian and, as such, is registered with the College of Dietitians of Ontario. She is a graduate from McGill University in Montreal, Canada. She currently lives in Istanbul and runs her own private practice, Plantgevity Nutrition Solutions. Prior to that, she spent almost 10 years working at Toronto Public Health, as a Public Health Dietitian in the field of chronic disease prevention. She has completed a Plant-Based Nutrition Certificate from the T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies & eCornell. She is also a “Food For Life” Instructor, which is an evidence-based nutrition and cooking program developed by the Physicians Committee for Responsible Medicine.