Tüm Masa Çalışanlarının Bugün Yapması Gereken Esnemeler
1. Boyun ve Omuzlar
Klavyelerin üzerine eğilmek servikal omurgayı zorlar ve omuzlarımızı sertleştirir. Bir sonraki banyo molasında kollarınızı arkanıza doğru uzatın ve parmaklarını birbirine kenetle böylece avuç içleriniz karşı karşıya. Kollarınızı kaldırın, böylece göğsünüzde ve ön omuzlarınızda bir gerginlik hissedin. Boynun kırılmasını önlemek için çenenizi aşağı çekin. (Tabii ki, bunu masanızda yapmaktan çekinmeyin. Aval aval bakan herkese davayı takip etmesini söyleyin.)
2. Kalça Fleksörleri ve İliopsoas
Bu kas grupları, masa başında geçen uzun günlerden sonra özellikle yüksek bir sıkma riski altındadır. İşte bir sabah ve iş sonrası gerginlik onları uzun tutmak için. Yerde diz çökün (bacakların ve ayakların üstü taban olarak, gövde düz). Sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutarak sol ayağınızı yere koyun. Gövdenizi önünüzdeki duvara doğru hareket ettirirken dizinizi öne doğru kaydırırken her iki kalçanızı da yatay olarak hizalayın. Baldırınızda ve Aşil'de bir gerginlik hissedebilirsiniz. Destek için ellerinizi sol uyluğun üstüne koyun. 30 saniye basılı tutun. Taraf değiştir. Tekrar et.
3. Karınlar
ulaşmak üstünüzde kollar ve göğsünüz ve boğazınız gökyüzüne bakacak şekilde hafifçe geriye yaslanın. Dengede durmakta zorluk çekiyorsanız, bakışlarınızı ileriye veya yere doğru tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Oblikler
Orijinal kalça fleksör esnetmesinden (düşük hamle, sol ayak öne, sağ diz ve yerde parlama) sol koluna ulaş yanınıza alın ve destek için parmaklarınızı yere veya kitap yığınına değdirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde bükün, vücudunuzun sol tarafının sağ parmak uçlarına ulaşın. 20 saniye basılı tutun. Nefes almak. Biraz daha esneyebilecek misin bir bak, sonra düz bir omurgaya dön. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. Alt Sırt ve Lats
Çok uzun süre oturmak, omurgamızı yanlış yerlerde yuvarlar. Bel omurgasını çevreleyen kaslar özellikle zayıflarken hamstringler gevşeyebilir. Karnınızın üzerine yere veya bir mindere uzanın. Zor versiyon: Bacaklarınızı yerden kaldırın. Kolay versiyon: Bacakları yerde tutun. Dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınızı boynunuzun arkasında kenetleyin (baş parmaklarınız boynunuzun her iki yanında, sırtınızı işaret ederek). Çeneni kaldır, önüne bak. Gövdenizi yerden olabildiğince uzağa kaldırırken, omurganızdaki kasları sıkarak hafifçe de olsa nefes alın. Nefes vererek aşağı indirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Şimdi dizlerinizi bükün ve topuklarınızın üzerine oturun (ayakların üst kısmı hala yere değiyor). Gövdenizi uyluklarınıza ve alnınızı yere ya da bir yastığa koyun. Kollarınızı önünüzde uzatın , parmak uçlarınızı ileriye doğru yürütün ve kürek kemiklerini arkaya doğru geri çekin. Alnınızı kaldırırken kıçınızı topuklarınızın üzerinde tutun ve ellerinizi sola, sonra sağa doğru bir esneme hareketi yapın.
6. Tüm Sırt/Omurga ve Hamstrings
Bütün gün sandalyeye bağlı kaldıktan sonra omurganızın stresini azaltın. Sırt üstü yatın, ayaklar yerde, dizler bükülü. ikisini de çiz dizler göğsün içine ve hafifçe sallayın. Ardından, sağ dizinizi göğse doğru sarılı tutarken sol bacağınızı düz bir şekilde yere uzatın. Burada birkaç nefes alın ve hamstring gerginliğinin tadını çıkarın. Ardından sağ omzunuzu yerde tutun ve sağ dizinizi yönlendirin. orta hat boyunca sol elinizle yere doğru hareket ettirin. Diziniz yere değmiyorsa sorun değil. Herhangi bir ağrı hissederseniz durun. 30 saniye sonra o dizinizi tekrar merkeze çekin. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Ofiste hiç esnedin mi? En sevdiğiniz uzantılardan bazıları nelerdir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Shannon Orcutt'ın çizimi