Dikey çekmenin nihai testidirler: yük çekme kapasitesi kol üstü pozisyonundan omuz yüksekliğine kadar. Ancak dikey çekişler gittikçe vücut ağırlığı zor müşteri: sadece latlarınızı ve pazılarınızı yakmakla kalmaz, sizi tüm vücut ağırlığı Bir bara yapışırken tutuşunu aydınlat , Bölüm hatta senin kalça kasları süreç içerisinde.
Yüzeyde, tüm dikey çekme varyasyonları aynı görünür, ancak bu hareketin ana varyasyonları arasında farklılıklar - bazıları ince, bazıları göze batan - vardır. Pullup, en yakın iki rakibi olan aşağı açılır ve destekli pullup makinesi karşısında şu şekilde birikir:Egzersiz Rutinleri
Bu hızlı ama zorlu rutinle üst vücut gücünüzü ve dayanıklılığınızı ölçün.Makaleyi okuyun
İÇİN EN İYİSİ: Güç ve atletizm . MetPro eğitim uygulamasının yaratıcısı Angelo Poli, 'Pek çok kaldırıcı tam menzilli, vücut ağırlığı çekmelerinde on iki setten üç set çıkaramaz' diyor. İlk sette 12 veya 15'e gelebilseler bile, performans tipik olarak bundan sonraki depolar, bu da doğrudan kas yapıcı olarak hareketin etkinliğini azaltır. Bununla birlikte, başta sırtınız ve pazılarınız olmak üzere neredeyse tüm üst vücut kaslarınıza çarparlar ve size kendi vücut ağırlığınızı kaldırmayı öğretirler ki bu genellikle bir lat pulldown makineyle yönetebileceğinizden daha fazladır.
Uygulama: Poli'ye göre hedefleriniz öncelikle atletikse - MMA, tırmanma, jimnastik veya çok fazla kavrama ve çekme gücü gerektiren başka sporlardan hoşlanıyorsanız - pullups bir hareket olmalı. Ayrıca kondisyonlama için harikadırlar - bunları tüm vücut devresinin bir parçası olarak yapın ve kalp atış hızınızın yüksek kalacağından emin olabilirsiniz. Yeni kaldırıcılar, egzersiz başına 10 set 1-2 tekrar gerçekleştirerek veya çubuk üzerinde ağır bir direnç bandı geçirerek ve hareketi bir ayak veya dizle ilmeğin içinde desteklenmiş olarak gerçekleştirerek hareket halindeyken daha iyi olabilir. Veterinerler standart tekrar aralıklarıyla (altı, sekiz, on iki ve üstü) çalışabilir. Ve süper güçlüyseniz, daldırma kayışıyla ağırlık bile ekleyebilirsiniz.
Emniyet: Dicey omuzlar? Bunu atla. Poli, 'Pullups yaptığınızda, pulldown veya yardımlı pullups yaptığınızdan daha az kontrole sahip oluyorsunuz,' diyor. Emin değil? Dikkatli yaklaşın. Ve tercih ederseniz, nötr (avuç içlerine dönük) bir tutuşla gidin ve tekrarlar arasında omuzlarınızı tamamen gevşetmeyin - omuz bıçaklarınızı kulaklarınıza doğru sallamalarına izin vermek yerine (aşağı doğru çekerek) tutun.
DEĞERLENDİRME: Güvenlik: 2/5 Güç Geliştirme: 5/5 Kas Geliştirme: 3.5 / 5
İÇİN EN İYİSİ: Vücut ağırlığındaki darbelere kadar çalışıyor. Bu makineyi kullanmaktan daha iyi bir vücut ağırlığı elde etmenin neredeyse daha iyi bir yolu yoktur. Ancak barın ustası olduktan sonra kullanışlılığının azalacağını düşünmeyin.
Uygulama: 'Yardımlı pullup makinesi, hem acemi ve gelişmiş kaldırıcı, ”diyor Poli. Vücut ağırlığı çekmeye hazır olmayan yeni başlayanlar makineye atlayıp bunları beş poundluk artışlarla biraz (veya çok) dirençle gerçekleştirebilir ve yavaş yavaş vücut ağırlığı versiyonuna kadar çalışabilir. Spor salonu veterinerleri ise, vücut ağırlığı çekmeleri ve diğer arka plan hareketleri ile kendilerini zaten tükettikten sonra bir bitirici olarak hareketi uygulayabilirler.
Poli, dengeleyici ağırlığın aşağı inerken size ivme kazandırdığını ve her temsilcide size ek yardım sağladığını not eder. Çözüm: Her tekrarı, kas geliştirme gerginliğini hareketin dışına alarak yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Çözümü: Yavaş ilerleyin ve latlerinizi en üstte sertçe sıktığınızdan emin olun.
Emniyet: Destekli pulluplar omuzlarınızda vücut ağırlığı çeşitliliğinden daha güvenlidir, ancak yine de omuz bağlarınızı önemli ölçüde zorlarsınız, bu yüzden dikkatli olun ve makineyi doğru şekilde yüklediğinizden emin olun (bu sefer ne kadar çok ağırlık kullanırsanız, egzersiz ne kadar kolay olur!). Makineden düşmek veya garip bir şekilde inmek de mümkündür.
DEĞERLENDİRME: Güvenlik: 4/5 Kuvvet Oluşturma: 3.5 / 5 Kas geliştirme: 3.5 / 5
İÇİN EN İYİSİ: Hipertrofi . Pullups genellikle çok zorsa yeni başlayanlar ve yardımlı pullupslar çoğu ara ürün için çok kolay, açılanlar Goldilocks ödülünü kazanır: acemiden spor salonu veterinerine kadar herkes için - tam anlamıyla doğrudur.
Uygulama: Enlemlerinize odaklanmaya ve tuzakları düşürmeye çalışıyorsanız, spor salonunda daha iyi bir hareket yoktur. Athlean-X'in kurucusu fizyoterapist ve eğitmen Jeff Cavaliere, 'Açılır pencerelerle dizlerinizi ağırlığa karşı bir güç olarak pedlere doğru çekiyorsunuz' diyor. Bu, vücudunuzu çok daha dengeli hale getirir ve hareket ettirebileceğiniz ağırlığı artırır. Sabit ağırlık yerine bir yığın ağırlık kaldırıyorsunuz, böylece istediğiniz miktarı seçebilirsiniz: vücut ağırlığınızdan daha az, ona eşit veya çok daha fazla. Poli, 'Düşüşler dikey çekişlerin en odaklandığı noktadır' diyor. Çaba daha çok sırt kaslarına ve üst sırt kaslarına yoğunlaşır, bu da onu vücut geliştiriciler için harika bir hareket haline getirir, özellikle de pulluplar için henüz gücünüz yoksa.
Emniyet: Burada da yüksek notlar. Hepimiz pullup barda seğiren ve başka bir tekrar elde etmek için kancadaki balık gibi kıvranan adamı gördük (ve muhtemelen öyleydi?) Açılır pencerelerle vücudunuz yerine kilitlenir ve hile yapmayı çok daha zor hale getirir. Upshot? Daha az omuz yaralanması. Spor salonlarının çoğunda, hem eklem güvenliği hem de kas aktivasyonu için birçok seçenek sunan çok sayıda farklı tutamak aparatı vardır.
DEĞERLENDİRME: Güvenlik: 4.5 / 5 Kuvvet Oluşturma: 4/5 Kas geliştirme: 5/5