İÇİNDEKİLER
♦Bel Ağrınız İçin Neler Yapabilirsiniz?
Alt Sırt Ağrısının Giderilmesi
Muhtemelen bel ağrınız olmuştur. Bir noktada insanların %80’inden fazlasını etkiler. Ve bu, dünyada işle ilgili engelliliğin en yaygın nedenidir. Tıp yardımcı olsa da, bu basit adımlarla da rahatlama bulabilirsiniz.
Bahçede çalışırken ya da evi temizlerken burkmuş olabilirsiniz. Veya sırtınız eski bir spor yaralanmasından veya artrit veya ankilozan spondilit gibi kronik bir durumdan dolayı ağrıyor olabilir.
Ani veya şiddetli sırt ağrıları doktor veya fizyoterapist tarafından kontrol edilmelidir. Bu aynı zamanda geçmeyen acı için de geçerli.
♦Bel Ağrısı Tedavisi
-Bir fizyoterapist bulun.
Özellikle ağrınız 4-6 haftadan uzun süredir devam ediyorsa, bu büyük bir fark yaratabilir. Elektrik stimülasyonu, ultrason, ısı ve kas gevşetme gibi tekniklerle bu uzmanlar daha hareketli ve esnek olmanıza yardımcı olur.
Ayrıca belirtilerinizin geri gelmesini önlemek için size kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizler de öğretebilirler. Bunlar duruşunuza yardımcı olabilir ve sırtınızı ve karın kaslarınızı (merkezinizi) sağlıklı tutabilir.
-Manipülasyon yapmayı veya masaj yapmayı deneyin.
Manipülasyon, fizyoterapistlerin veya kayropraktik uzmanları gibi diğer sağlık uzmanlarının omurganızı tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirmek için farklı teknikler kullanmasıdır. Araştırmalar, bir aydan uzun süredir sırt ağrınız varsa bunun güvenli ve etkili bir tedavi olabileceğini gösteriyor. Ancak birkaç seansa ihtiyacınız olabilir.
Masaj da rahatlama sağlayabilir. Bir çalışma, yapısal masaj (kaslarınız veya iskeletinizdeki sorunları gidermek için yumuşak doku teknikleri) veya gevşeme masajı (rahatlamanıza yardımcı olmak için okşama, yoğurma veya dairesel hareketler) alan kişilerin 10 hafta sonra semptomlarında iyileşme gördüklerini buldu. Düzenli bakıma yeni kavuşanlara göre günlük aktivitelerini daha kolay gerçekleştirebildiler ve daha az ağrı kesici ilaç kullandılar. Manipülasyon veya masaj yapmayı denemekle ilgileniyorsanız, nitelikli bir sağlık uzmanı veya masaj terapisti bulma konusunda doktorunuzla konuşun.
-Zihnini sakinleştir.
Araştırmalar, ruh halinizin bel ağrısı çekme olasılığınızı MRI ve disk enjeksiyonları gibi klinik testlerden daha iyi etkileyebileceğini gösteriyor. Kronik ağrıları olan veya hayatın önlerine çıkardığı zorluklarla başa çıkmakta güçlük çeken kişilerin sırt ağrısı yaşama olasılığı, her ikisine de sahip olmayan kişilere göre neredeyse üç kat daha fazladır. Bu, her zaman endişeliyseniz veya her durumda en kötüsünü bekliyorsanız, acı çekme ihtimalinizin daha yüksek olabileceği anlamına gelir.
Farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) gibi psikolojik terapiler de semptomlarınızı hafifletebilir. Bu uygulama size olumsuz zihinsel gevezelikleri görmezden gelmeyi ve nefesinize odaklanmayı öğretir. Bu tekniklerin nasıl kullanılacağına ilişkin ipuçları için çevrimiçi kontrol edin.
-OTC ilaçlarını deneyin.
Reçetesiz ağrı kesiciler kas ağrıları ve sertliğine yardımcı olabilir. Reçetesiz seçeneklerin iki ana türü, steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) ve asetaminofendir. NSAID’ler arasında aspirin, ibuprofen ve naproksen bulunur.
Adlarına uygun olarak, NSAID’ler şişlik ve hassasiyete yol açabilecek iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur. Ancak asetaminofen iltihabı hafifletmez. Ara sıra yaşanan sırt ağrıları için her iki ağrı kesici türüne de ulaşabilirsiniz.
-İlaçlı kremleri sürün.
Sırtınız sert, ağrılı ve gergin hissettiğinizde cilt kremleri, merhemler veya yamalar yardımcı olabilir. Bu ürünlerin çoğu, etkilenen bölgeyi serinletebilen, ısıtabilen veya uyuşturabilen mentol, kafur veya lidokain gibi bileşenler içerir.
Ağrıyan yere krem sür. Eğer noktaya ulaşmakta zorluk yaşıyorsanız birinden bunu uygulamasını isteyin.
-Takviyeleri sorun.
Vitamin ve minerallerinizi yiyeceklerden almak en iyisidir. Ancak takviyelerin yardımcı olup olmayacağını doktorunuza sorun.
Örneğin pek çok kişi kemik sağlığı için önemli olan D vitaminini yeterli miktarda alamıyor. Bu, güneş ışığına maruz kalma eksikliğinden veya vücudunuzun yiyeceklerden yeterince D vitamini ememediğinden kaynaklanabilir. Magnezyum eksikliği kas güçsüzlüğüne ve kramplara neden olabilir.
Herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
♦Bel Ağrısı Çözümleri
-Hareket etmeye devam edin, esnemeye devam edin.
Egzersiz rutininize geri dönmekten korkuyor musunuz? Mantıklı. Sonuçta dikkatli olmak ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olacak şeylerden kaçınmak istiyorsunuz. Peki hareket ederseniz kronik sırt ağrınızın iyileşeceğini biliyor muydunuz? Egzersiz kaslarınızı güçlü tutar ve spazmları önler.
Her zamanki günlük aktivite ve hareket seviyenize ayak uydurmaya çalışın. Bu, 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş olabilir veya köpeğinizle bloğun etrafında tur atmak olabilir. Haftada en az üç kez ayağa kalkmayı hedefleyin.
Araştırmalar, bel ağrısına rağmen aktif kalan kişilerin, güvenli davranıp bir hafta yatakta kalanlara göre daha esnek olduğunu gösteriyor. Vücudunuzu hem güçlendiren hem de esneten egzersizler en çok yardımcı olur. Yürümenin yanı sıra yüzmek, sabit bisiklete binmek veya düşük etkili aerobik yapmayı deneyebilirsiniz. Özellikle karın merkezinizdeki güçlü kaslar sırtınızı desteklemenize yardımcı olur. Güç ve esneklik hem ağrınızı hafifletmeye hem de önlemenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yoga ve esnemenin ağrıyı hafifletebileceğini ve sırt hareketini iyileştirebileceğini gösteriyor. Bilim insanları en az 3 aydır orta derecede ağrı çeken 228 kişiyi üç gruba ayırdı. İki grup, 12 hafta boyunca haftada bir kez 75 dakikalık yoga veya esneme dersi aldı. Üçüncü gruba ise rahatsızlıklarını hafifletmek için yapabilecekleri egzersizler ve yaşam tarzı değişiklikleri içeren bir kitap verildi.
3 ay sonra yoga veya yoğun esneme hareketleri yapanlar, yapmayanlara göre daha başarılı oldu. Tam 6 ay sonra sırt ağrıları için daha az ilaç kullanmaya başladılar. Ayrıca takip randevuları sırasında ağrılarının daha iyi olduğunu veya tamamen geçtiğini söylediler.
Yoga, Pilates ve tai chi, merkez bölgenizi ve kalçalarınızın etrafındaki kasları güçlendirmenin yollarından sadece birkaçıdır. Sırtınızın üst ve alt kısmının tamamını hedef alan bir egzersiz, karnınızın üzerine uzanıp bacaklarınızı ve kollarınızı uçuş pozisyonunda kaldırmaktır.
Egzersiz sırt ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olsa da, ağrınızı acıtmamalı veya daha da kötüleştirmemelidir. Eğer öyleyse, sizin için doğru egzersizi yaptığınızdan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
–İyi duruşunuzu koruyun.
Bu, alt sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur. Omurganızı aynı hizada tutmaya yardımcı olmak için bant, kayış veya esnek bantlar kullanabilirsiniz. Başınızı pelvisinizin üzerinde ortalamayı hedefleyin. Omuzlarınızı eğmeyin veya çenenizi öne doğru kaldırmayın.
Bir ekranın önünde çalışıyorsanız, kollarınızı masaya eşit şekilde yaslayın ve gözlerinizi ekranın üst kısmıyla aynı hizada tutun. Sandalyenizden kalkın ve düzenli olarak esneyin ve yürüyün.
-Buz ve ısı uygulayın.
Buzun semptomlarınızı hafifleteceğine dair çok fazla kanıt yok, ancak bazı insanlar bunun yardımcı olduğunu söylüyor. İşinize yarayıp yaramayacağını görmek ister misiniz? Sırtınızın alt kısmına günde en az üç kez buz uygulayın; sabahları, işten veya okuldan sonra ve yatmadan önce tekrar. Cildinizi korumak için buz veya soğuk paketi bir havluya sarın. Bir seferde 15-20 dakikadan fazla bırakmayın.
Isı bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Nemli ısı (banyolar, duşlar ve sıcak paketler) daha iyi sonuç verme eğilimindedir. Ancak elektrikli bir ısıtma yastığı deneyebilirsiniz. Bir seferde 15 ila 20 dakika boyunca sırt ağrınıza uygulayın. Uykuya dalmamak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Ped’i her zaman düşük veya orta seviyeye ayarlayın; asla yükseğe ayarlamayın. Ciddi yanıklara neden olabilir.
-Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Fazla kilolardan kurtulmak belinizin alt kısmındaki yükü hafifletir. Yardıma ihtiyacınız varsa, sizin için en uygun diyet ve egzersiz planı konusunda doktorunuza danışın.
-Sigarayı bırakmak.
Araştırmalar, sigara içiyorsanız dejeneratif disk hastalığı veya diğer omurga sorunlarına yakalanma olasılığınızın sigara içmeyenlere göre dört kat daha fazla olabileceğini gösteriyor.
Sigara ve diğer tütün ürünlerindeki nikotin, omurga kemiklerinizi zayıflatabilir ve eklemlerinizi yastıklayan süngerimsi disklerdeki hayati besin maddelerini alıp götürebilir. Sağlıklı bir omurga sırtınızın esnek olmasını ve kaslarının sertleşmesini ve ağrımasını önler.
-Bir havlu kullanın.
Kıvrılmış bir havlu sırt ağrısını hafifletmek için kullanışlı bir araç olabilir. Yatarken leğen kemiğinizin altına koymayı deneyin. Kalçalarınızın havlu üzerinde gevşemesine izin verin ve alt sırtınızdaki gerginliğin giderilmesine yardımcı olun. Sırtüstü nasıl uyuyacağınızı görün.
Özellikle bir yaralanma veya ameliyattan sonra sırt desteği bazen yardımcı olabilir. Ancak çok sık veya çok uzun süre giyilmeleri amaçlanmamıştır.
♦KRONİK SIRT AĞRISI OLANLAR İÇİN YENİ BİR UMUT
UZUN SÜRELİ KRONİK SIRT AĞRISI ÇEKENLER
Bilişsel Fonksiyonel Terapi (CFT) olarak adlandırılan kronik sırt ağrısı için yeni bir tedavi, ağrı yoğunluğunda ve ağrıya bağlı sakatlıkta önemli gelişmeler göstermiştir. Tüm kişi yaklaşımı, tedaviden bir yıl sonra ağrı ve sakatlıkta büyük, klinik açıdan önemli azalmalar yaşayan yaklaşık 500 katılımcı üzerinde test edildi.
The Lancet’te yayınlanan bir çalışmada Bilişsel İşlevsel Terapi (CFT), kronik sırt ağrısı çekenlerde önemli gelişmeler göstererek ağrı yoğunluğunu ve sakatlığı azaltırken, sağlık ve iş üretkenliği maliyetlerinde kişi başına 5.000 dolardan fazla tasarruf sağladı.
BİLİŞSEL İŞLEVSEL TERAPİ: KRONİK SIRT AĞRISI OLANLAR İÇİN YENİ BİR UMUT
Uzun süreli kronik sırt ağrısı çekenler, Curtin-Macquarie-Monash Üniversitesi araştırması tarafından test edilen yeni bir tedaviye katıldıktan sonra bir yıllık takiplerinde kalan ağrı ve buna bağlı sakatlıklarda çarpıcı azalmalar yaşadılar..
Önde gelen tıp dergisi The Lancet’te yayınlanan araştırma, yeni tedaviyi denemeden önce ortalama dört yıl boyunca ağrıları için yardım arayan yaklaşık 500 kişide ağrının yoğunluğunda ve ağrıya bağlı sakatlıkta klinik olarak önemli büyük gelişmeler buldu. .
-Sağlık ve iş üretkenliği tasarrufu sağlayan tedavi, aynı zamanda insanların sosyal ve duygusal sağlıklarını iyileştirmeyi amaçlayan yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarına yardımcı olarak bütün bir kişi yaklaşımı benimsemiştir..
– Curtin Allied Health Okulu’ndan baş yazar Doçent Doktor Peter Kent:
“Bulgular, yeni tedavinin ‘klinik olarak önemli’ düzeyde büyük ve kalıcı bir etkiye sahip olduğuna dair ikna edici kanıtlar üretti..”
İki çocuk babası emekli matematikçi Volker Rehbocks, en az 18 aydır kronik sırt ağrısıyla yaşıyordu.
– Doçent Kent:
“Bel ağrısı, dünya çapında iş üretkenliği kaybına ve erken emekliliğe katkıda bulunan, dünya çapında önde gelen sakatlık nedenidir…
Bu heyecan verici sonuçlar, dünyanın dört bir yanında sırt ağrısı nedeniyle sakat kalan milyonlarca insana umut veriyor. Ayrıca klinisyenler, sağlık hizmetleri ve politika yapıcılar için, en iyi bilimsel kanıtlara dayanan yüksek değerli, düşük riskli bir yaklaşımla artan kronik sırt ağrısı yükünün nasıl azaltılacağı konusunda net bir yol haritası sunuyor.”
Bilişsel İşlevsel Terapi (CFT) adı verilen tedavi, insanların acılarını anlamalarına yardımcı olan, onları ağrılarını azaltacak şekilde hareket etmeleri için yeniden eğitmeye odaklanan ve korktukları hareket ve faaliyetlere karşı güven inşa eden kişiselleştirilmiş ve yoğun koçluk seansları sunuyordu. veya kaçınıyorlardı..
Tedavi, Perth ve Sidney’deki 20 klinikte, CFT uygulamak için özel olarak eğitilmiş 18 fizyoterapist tarafından uygulandı.
Kronik bel ağrısı ile yaşayan katılımcılar – yüksek düzeyde engelleri olan birçok kişi dahil – programı 12 haftalık bir süre boyunca yedi seansa kadar test etti ve ardından altı ayda bir pekiştirme seansı izledi. 12 aya kadar anketlerle takip edildiler. Katılımcıların yüzde 80’inden fazlası tedaviden memnun kaldı.
Yeni tedaviyi geliştiren Curtin School of Allied Health’den ortak yazar Profesör Peter O’Sullivan, hastayı bakımın merkezine koyduğunu söyledi.
– Profesör O’Sullivan:
“Bu yeni tedavi, eğitimli bir fizyoterapistin yetenekli rehberliği altında endişelerini ve hareket kısıtlılıklarını ele alarak kronik sırt ağrısı ile yaşayan kişinin bireysel özelliklerini ele alıyor..
Bu, masaj, omurga manipülasyonu, ilaçlar ve enjeksiyonlar dahil olmak üzere geleneksel, daha pasif yaklaşımlardan farklıdır çünkü kişiyi kendi durumundan sorumlu tutar, ağrılarına katkıda bulunan faktörleri anlamalarına, vücutlarında kontrol ve güven oluşturmalarına yardımcı olur. değerli faaliyetlere geri dönmek için. Kronik sırt ağrısıyla yaşayan bu insanların yaşadığı ağrı ve sıkıntıdaki önemli azalmanın, bu yeni tedaviyi denedikten bir yıl sonraya kadar sürdüğünü keşfetmek özellikle ender ve heyecan vericiydi.”
Ekonomik verimliliği araştıran Monash Üniversitesi’nden ortak yazar Profesör Terry Haines, bulguların sağlık hizmetleri ve iş verimliliğinde önemli tasarruflar sağladığını söyledi..
– Profesör Haines
“Ana ekonomik verimlilik sonuçları, CFT tedavisine katılan katılımcıların, büyük ölçüde hem ücretli hem de ücretsiz işlerdeki üretkenliklerindeki iyileştirmeler sayesinde kişi başına 5.000 dolardan fazla tasarruf ettiğini gösterdi..
Bu, küresel ekonomiye önemli tasarruflar sağlama potansiyeline sahip çünkü bel ağrısının dünya çapında iş üretkenliği kaybına ve erken emekliliğe katkıda bulunduğunu biliyoruz.”
Macquarie Üniversitesi’nden ortak yazar Profesör Mark Hancock, Perth ve Sidney’de yeni tedaviyi uygulayan fizyoterapistlerin, sürekli bel ağrısı olan insanları tedavi etmede deneyime sahip olduğunu ve yeni tedavide belirtilen bakımı sağlamak için beş ay boyunca özel eğitim aldıklarını söyledi..
– Profesör Hancock:
“Çalışmamızdan öğrenilen önemli bir şey, fizyoterapistlerin, müdahaleyi yüksek bir standartta sunma konusunda yetkin hale gelmeleri için beceri ve güven geliştirmelerinin, çoğu zaten deneyimli olmasına rağmen oldukça fazla eğitim almasıydı..
Eğitim, gerçek hastalar üzerinde uygulama ve eğitmenlerden geri bildirim almayı içeriyordu.”
Deneme katılımcısı ve iki çocuk babası emekli matematikçi Volker Rehbocks, en az 18 aydır kronik sırt ağrısı ile yaşıyordu. İlk önce onu dejenerasyon ve kemik mahmuzları gösteren taramalar için gönderen GP’sini gördü..
GP’si ona bahçecilik günlerinin bittiğini, eğilmekten ve ağırlık kaldırmaktan kaçındığını söyledi, ona ateş düşürücüler verdi ve sırtını dinlendirmesini tavsiye etti. Giderek sakat kaldı ve ağrı nedeniyle oturmak veya ayakkabı bağcıklarını bağlamak gibi en basit günlük aktiviteleri bile yapmakta zorlanıyordu. Tüm bükme aktivitelerini yapmayı bıraktı. Kayropraktik manipülasyonlar, sonunda pes etmeden önce ona yalnızca kısa vadeli bir erteleme sağlamıştı..
Günlük yaşamındaki sürekli acı ve etki, kendisini endişeli ve depresif hissetmesine neden oldu. “Kronik ağrı, yaşam sevincini emmede çok etkilidir” dedi..
Bay Rehbocks, yardım için yeni tedaviye başvurdu ve aradaki fark, yaşamı değiştiriyor. Hayatını geri kazanması sadece altı ila sekiz ay sürdü – hızla rahatça oturuyor, ayakkabı bağlarını bağlıyor, eğiliyor, bahçıvanlık yapıyor, temizlik yapıyor, evin etrafında ve arabasında çalışıyor, hatta arabanın motor bölmesinden bir silindir kafasını kaldırıyordu. . Bugün, ulaşım şekli nadiren arabasıdır ve bisikletiyle uzun mesafeleri ağrısız bir şekilde sürmeyi tercih eder. “Ağrım etkili bir şekilde geçti” dedi.