Pek çok kadın için hamilelik sonrası kilo vermek çok zor olabilir.
Yeni doğmuş bebeğinizle ilgilenmek, yeni bir rutine alışmak ve doğum sonrası toparlanmak biraz streslidir.
Ama doğumdan sonra normal kilonuza dönmek çok önemli. Özellikle de ileride tekrar doğum yapmak istiyorsanız.
Bu yazıda doğum kiloları nasıl kilo verilir konusu ele alınacak.
Doğum Kilosu Nedir?
Yağ depolanması doğum ve doğum sonrası emzirme için enerji deposu görevi görüyor.
Ama ne var ki, aşırı kilo alımı da çok fazla yağ depolanmasına neden olabilir. Buna hamilelik kilosu denir ve çok yaygın görülür. Kadınların neredeyse yarısı hamilelik döneminde tavsiye edilenden daha fazla kilo alıyor (1).
Sonradan bu kiloları verememek çeşitli riskleri de beraberinde getiriyor:
- Şişmanlık riskinin artması (3, 4, 5, 6).
- Diyabet (şeker hastalığı) ve kalp hastalığı riskinin artması (2, 3, 7, 8).
- Sonraki hamileliklerde komplikasyon riskinin artması (1, 9).
- Gebeliğe bağlı şeker hastalığı olan kadınlarda çeşitli sağlık risklerinin artması (10, 11, 12, 13).
Aşağıdaki listede doğum sonrası kilolar nasıl verilir sorusuna yanıt alacaksınız:
1) Gerçekçi Olun
Kadın magazinlerinde okuduğunuz veya ünlülerin anlatıp sizi inandırdıklarının aksine, doğum sonrası kilo vermek biraz zaman alabilir.
Bir araştırma, kadınların hamilelikten 12 ay sonra aldıkları kiloların 0,5-3 kilosunu koruduğunu buldu (14).
813 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırmada kadınların %40,3’ünün hamilelik sırasında aldıkları kiloların 2,5 kilosundan daha fazlasını koruduğunu buldu. Ayrıca kadınların %20’si de aldıkları kiloların 5 kilosunu koruyordu (7, 15).
Dünya Sağlık Organizasyonu’nun (WHO) farklı ülkelerde yaşayan 1743 anne arasında yaptığı araştırmada ise kadınların hamilelikten sonraki 2 hafta ve 2 yıllık süreçte ortalama 4,7 kg verdiği görüldü (16).
Hamilelik döneminde aldığınız kiloya bağlı olarak, ileriki 1 veya 2 yıl içinde yaklaşık 4,5 kilo vermeyi gerçekçi bir beklenti olarak görebilirsiniz. Ama hamilelik sırasında çok fazla kilo aldıysanız, hamilelik öncesi kilonuzdan daha kilolu kalabilirsiniz.
Ama tabi ki sıkı bir diyet ve egzersizle, istediğiniz kadar kilo vermeyi başarabilirsiniz.
Hamilelik sonrası vereceğiniz kilo değişkenlik gösterse de, en önemli nokta tekrar sağlıklı kilonuza dönmeniz.
Özet: Hamilelik sonrası kilo vermek biraz zaman alabilir ve doğum öncesi kilonuza ulaşamayabilirsiniz.
2) Şok Diyetlerden Uzak Durun
Şok diyet mümkün olan en kısa sürede en fazla kilo vermenizi sağlamayı hedefleyen çok düşük kalorili diyettir.
Bebeği doğurduktan sonra vücudunuz kendisini onarmak ve toparlanmak için iyi beslenmeye ihtiyaç duyar.
Düşük kalorili bir diyet önemli besinler açısından fakir olacak ve sizi yorgun bırakacaktır. Bu yeni doğmuş bebeğinizle ilgilenirken ve büyük ihtimal uykusuz kalacağınız bu dönemde uzak durmanız gereken kötü bir durum.
Şu anki beslenmenizle kilonuzun sabit olduğunu varsayarsak, kalori tüketiminizi günde 500 kalori azaltmanız güvenli bir şekilde haftada yarım kilo vermenizi sağlayacaktır.
Örneğin, günde 2000 kalori alan bir kadın diyet yoluyla 300 kalori daha az alıp, spor yoluyla 200 kalori yakarak bu hedefe ulaşabilir.
Özet: Çok düşük kalorili diyetler özellikle de emziren kadınlar için tavsiye edilmiyor. Ama günlük kalori tüketiminizi 500 kalori azaltmak güvenlidir ve haftada yaklaşık yarım kilo vermenizi sağlar.
3) Bebeğinizi Emzirin
Bebek emzirmenin hem anne hem de bebeğe bir sürü faydası var.
- Bebeğe besin sağlar: Anne sütü bebeğin ilk 6 ayında büyümesi ve gelişmesi için gerekli tüm besinleri içerir (20, 21, 22).
- Bebeğin bağışıklık sistemini destekler: Anne sütü bebeğinizin bakterilere ve virüslere karşı savaşmasında yardımcı olan çok önemli antibadileri içerir (23, 24).
- Rahmin daralmasını sağlar: Emzirme işlemi doğumdan sonra rahmin daralmasını ve normal büyüklüğüne ulaşmasını sağlar (25).
- Bebeğin hastalıklara yakalanma riskini azaltır: Anne sütüyle beslenen bebeklerde akciğer ve cilt sorunları, obezite, şeker hastalığı, kan kanseri ve ani bebek ölümü sendromu ve diğer birçok hastalık riski daha düşüktür (26, 27, 28, 29).
- Annenin hastalık riskini azaltır: Emziren annelerde tip 2 diyabet, göğüs kanseri, yumurtalık kanseri ve doğum sonrası depresyona rastlama riski daha düşük olur (26).
Ek olarak, bebek emzirmek annenin kilo verme sürecini destekler.
Bebeğini emziren 4.992 anne üzerinde yapılan bir araştırmada doğumdan 6 ay sonra emziren annelerin, emzirmeyenlere oranla 1,68 kg daha fazla kilo vermiş olduğu bulundu. Başka araştırmalar da benzer sonuçlar gösteriyor (30, 31, 32).
36.030 Danimarkalı anne üzerinde yapılan bir başka araştırma da bebek emzirmenin hamileliği sırasında normal sınırlarda kilo alan kadınların sadece 6 ay içinde hamilelik kilosundan kurtulmasına yardımcı olabileceğini gösterdi (33).
Ama ne var ki, doğumdan sonraki ilk 3 ayda kilo veremeyebilir veya hatta alabilirsiniz. Bunun nedeni yükselen kalori ihtiyacı ve buna bağlı olarak yüksek kalori alımı, aynı zamanda fiziksel aktivitenin azalmasıdır (14, 30, 31, 34).
Eğer bebeğinizi emzirmiyorsanız bile diyet ve egzersiz kilo vermeniz için yeterlidir.
Özet: Bebeğinizi emzirmek hem size hem de bebeğinize çok faydalı olacaktır. Doğumdan sonraki ilk 3 ayda kilo vermenizi zorlaştırabilir ama 3 aydan sonraki dönemde kilo vermenize yardımcı olur.
4) Kalorileri Sayın
Kalorileri saymak her gün ne kadar yemek yediğinizi takip etmenizi ve aşırıya kaçmamanızı sağlar. Ayrıca diyetinizde oluşabilecek problemlerin önüne geçmenizi mümkün kılar.
Ayrıca, sadece fazla kalori almanıza engel olmakla kalmaz, size ihtiyacınız olacak besin ve enerjiyi sunabilecek kadar yeterli kalori almanızı da sağlar.
Tek yapmanız gereken sitemizdeki kalori cetveli ve bir mutfak terazisi yardımıyla yediklerinizin kaç kalori olduğunu düzenli olarak ölçüp bir yere kaydetmek veya yediklerinizin resmini çekmek (35, 36, 37).
Özet: Kalorileri saymak veya bunun için bir mobil uygulama kullanmak her gün yediklerinizi takip etmenizi sağlar ve kilo vermenizi kolaylaştırır.
5) Diyet Lifi Miktarı Yüksek Gıdaları Tüketin
Örneğin, 1.114 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, 5 yıllık süre boyunca gün başına yenilen her 10 gram çözünür lifin göbek yağlarında %3,7 azalmaya neden olduğu bulundu (48).
Özet: Çözünür diyet lifi tüketmek tokluk hissinizi artırıp, iştah hormonlarını dengeleyerek kilo vermenize yardımcı olabilir.
6) Sağlıklı Proteinleri Tercih Edin
Beslenmenizde daha çok proteine yer vermek metabolizmanızı hızlandırır, iştahınızı azaltır ve kalori tüketiminizi azaltır (55).
Araştırmalar gösteriyor ki proteinin termik etkisi diğer besinlere göre daha fazla. Yani vücudunuz proteini sindirmek için diğer besinlere oranla daha fazla enerji harcıyor ve bu da yakılan kaloriyi artırıyor (56, 57, 58).
Bir araştırma, günlük kalori ihtiyacının %30’unu proteinden karşılayanların daha düşük miktarda protein tüketenlere göre 441 kalori daha az yediğini buldu (61).
En sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız etler, yumurta, whey proteini, balık, baklagiller, kuru yemiş ve süt ürünleri sayılabilir. Ek olarak “En Lezzetli 20 Proteinli Yiyecek” ve “Protein İçeren Besinler” başlıklı yazılarımızı okuyabilirsiniz.
Özet: Protein, metabolizmanızı hızlandırarak ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize destek olur.
7) Elinizin Altında Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurun
Çevrenizde bulunan yiyecekler, yediklerinize etki edebilir.
Sebze, kuru yemiş, meyve ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları evinizde bulundurmaya çalışın.
Araştırmalara göre evde meyve bulundurmanın daha düşük vücut kitle endeksiyle (BMI) bağlantısı var (65).
Benzer bir şekilde, sağlıksız yiyecekleri evde bulundurmanın ise kilo almayla bağlantısı var. Bu nedenle, sağlıksız ve çok yüksek kalorili gıdaları evinizden uzak tutun (65).
Özet: Meyve, sebze, kuru yemiş ve yoğurt gibi gıdaları evinizde bulundurun. Sağlıksız olanları ise evinizde tutmayın.
8) Eklenmiş Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
Şeker ve işlenmiş (rafine) karbonhidratların kalorisi yüksek ve besin değeri az olur.
Alışveriş yaparken satın aldığınız ürünün içeriğini okuyun. Ne yazık ki sözde kepek ekmeğine bile şeker katabiliyorlar. Eğer gıdanın içinde şeker varsa uzak durmanız en iyisi olacaktır.
İşlenmiş gıdalardan uzak durarak ve bunun yerine sebze, meyve, et, balık, yumurta, kuru yemiş ve yoğurt gibi tam gıdaları tüketerek günlük şeker alımınızı kolayca azaltabilirsiniz.
Özet: Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratların kalorisi yüksek ve besin değeri az olur. Ayrıca diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olabilirler. Tam gıdaları tüketerek şekerden uzak durabilirsiniz.
9) Çok Fazla İşlenmiş Yiyeceklerden Uzak durun
İşlenmiş yiyeceklerin şeker, sağlıksız yağ, tuz ve kalori oranı çok yüksek olur ve bütün bunlar kilo vermenizi zorlaştırabilir (72).
Bu yiyeceklere örnek olarak fast food, cips, bisküvi, fırın ürünleri, şeker ve hazır öğünler gösterilebilir.
İşlenmiş gıdalar yerine taze, tam ve besin açısından zengin gıdaları tüketerek işlenmiş yiyecek tüketiminizi azaltabilirsiniz.
Özet: İşlenmiş gıdaların şeker, yağ, tuz ve kalori oranı yüksek olmakla beraber sağlığınız için kötüdür. Onların yerine taze, tam yiyecekleri tüketin.
10) Alkolden Uzak Durun
Araştırmalar makul miktarda alkolün, mesela bir kadeh kırmızı şarabın sağlığa çeşitli faydaları olabileceğini gösteriyor (74).
Ama iş kilo vermeye gelince unutulmaması gerekir ki alkol size hiçbir besin sunmadan ekstra kalori almanıza neden olur.
Çocuklar için güvenli alkol miktarı diye bir şey yok. O yüzden, eğer içiyorsanız, önce çocuğunuzu emzirin veya alkol ve emzirme arasında yeterli bir süre bırakın (80).
Kilonuza göre, bir kadeh alkolün vücudunuzdan ve sütünüzden temizlenmesi yaklaşık 1,5-2 saat sürüyor (79).
Özet: Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız alkolden uzak durmak en iyisi. Ayrıca alkol süte karışıp bebeğinize geçebilir. Eğer alkol kullanıyorsanız emzirdikten sonra için veya arada süre bırakın.
11) Spora Başlayın
Yürüme, jogging, koşu, bisiklet veya interval çalışma gibi kardiyo yapmak hem kalori yakmanızı sağlar hem de sağlığa bir sürü faydası bulunur.
Örneğin, 12 araştırmayı inceleyen bir analize göre diyet ve egzersizi birleştirenler, sadece diyet yapanlara göre 1,72 kg daha fazla verdi (86).
Bir başka araştırma da gösteriyor ki, yağ kaybı ve kalp sağlığı açısından, yapılan aerobik egzersizin şiddetinden çok miktarı önemli. O yüzden sadece yürüyüş bile sağlığınızı artırmak ve kilo vermek için iyi bir başlangıç (87, 88, 89, 90).
Doğumdan sonra pelvik bölge ve mide bölgesinin iyileşmeye ihtiyacı var. Özellikle de eğer sezeryanla doğum yaptıysanız.
Doğumdan ne kadar süre sonra güvenle egzersiz yapmaya başlayabileceğiniz doğum yöntemi, komplikasyon olup olmadığı, doğumdan ve doğum sırasında ne kadar fit olduğuna ve genel olarak nasıl hissettiğinize bağlı (91, 92).
Doğumdan hemen sonra hafif pelvik egzersizlerine başlayabilirsiniz ama daha şiddetli egzersizler için vücudunuzun tam olarak iyileşmesini beklemeli ve TIBBEN güvenli olduğu zaman spora başlamalısınız (91, 92).
Özet: Aerobik egzersizin sağlığa bir sürü faydası var ve egzersizle diyetin bir araya gelmesi kilo vermenizi hızlandırıyor.
12) Ağırlık Çalışmaya Başlayın
Ağırlık çalışmak kilo vermenize ve kilo verirken kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.
Ek olarak, bebek emziren 20 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, kadınlar spor planlarında ağırlık çalışmaya yer verdiği zaman, ağırlık çalışmayanlara oranla çok önemli miktarda daha az kemik mineral yoğunluğu ve kas kaybına uğradı (95).
Ama bu sadece bir araştırma ve denek sayısı çok azdı. O yüzden bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bebeğiniz varken spor için zaman bulmanız zor olabilir ama bazı spor salonları anne ve bebeklerine beraber gelme imkanı sunuyor. Alternatif olarak evinizde çalışmak için dumbell satın alabilirsiniz.
Bir sürü kadın çok kaslanırım diye ağırlık çalışmaktan kaçınıyor. Oysa bu tamamen gerçek dışı. Steroid kullanmadığınız sürece çok fazla miktarda kaslanmanız mümkün değil. Çünkü kadınlardaki testosterone (erkeklik hormonu) miktarı erkeklere göre çok daha az. Ağırlık çalışmak sadece daha sıkı ve güzel bir vücudunuz olmasını sağlayacaktır.
Özet: Ağırlık çalışmak kilo vermenize, kaslarınızı ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.
13) Yeterli Su İçin
Su içmek, kilo vermek isteyen herkes için hayati bir öneme sahip (96).
Araştırmaya göre günlük su tüketimini 1 litre artıran fazla kilolu kadınlar 12 ayda fazladan 2 kg verdi (97).
Bazı emziren ve spor yapan kadınlar çok daha fazlasına ihtiyaç duysa da, susuz kalmamak ve kilo vermenize yardımcı olması için günde en az 1-2 litre su içmeye özen gösterin
Özet: Su içmek metabolizmanızı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur. Emziren kadınlar için susuz kalmamak özellikle önemlidir. Günde 1-2 litre su içmeye çalışın.
14) Yeterli Uyumaya Dikkat Edin
Annelerin uyku düzenini ele alan bir incelemede uykusuzluğun hamilelikten sonra daha fazla kilo alımıyla bağlantısı olduğu bulundu (108).
Bu bağlantı aslında tüm yetişkinler için geçerli olabilir. 13 araştırmanın 8’i yetişkinlerde uykusuzluğun kilo alımıyla önemli bir bağı olduğunu gösteriyor (109).
Yeni anne olmuş kadınlar için yeterince uyumak bir sorun olabilir. Bebeğinizle gece ilgilenmek için sürekli kalkmanız gerekebilir. Bunun için bebeğiniz uyurken uyumaya çalışabilir veya çevrenizden yardım isteyebilirsiniz.
Daha iyi uyumak için kafeini öğlen 12’den sonra almamaya, akşam 8’den sonra mavi ışıktan uzak durmaya ve gün içinde gün ışığı alıp spor yapmaya dikkat edin.
Özet: Uykusuzluk kilo verme çabanızı olumsuz etkileyebilir. Yeni doğmuş bir bebeğin annesi olarak uyumanız zor olabilse de, elinizden geldiğince yeterli uyumaya çalışın ve gerekirse yardım alın.
15) Bir Destek Grubu Bulun
Grup tabanlı kilo vermek bazı insanların çok işine yarayabiliyor.
Hem yüz yüze hem de internet üzerinden bulabileceğiniz grupların hepsi işe yarayabilir (112).
Fakat diğer yandan, 16.000 kişiyi ele alan bir başka araştırma ise grup tabanlı kilo vermenin diğer yöntemlere göre kayda değer bir etkisi olmadığını gösteriyor (41).
Sizin hayat tarzınıza ve tercihlerinize uygun bir yöntem bulmak büyük ihtimal en iyi seçenek olacaktır.
Özet: Yüz yüze veya internet üzerinden kilo verme gruplarına katılmak faydalı olabilir ama diğer kilo verme stratejileriyle kıyaslamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
16) Yardım Alın
Yeni anne olmak zor bir görevdir ve çok emek ister. Uykusuzluk ve stres çok yıpratıcıdır ve annelerin yaklaşık %15’i doğum sonrası depresyona girer (113).
Doğum sonrası sağlıklı kilonuza inmek önemli olsa da, bu gereksiz stres veya anksiyeteye neden olmamalı.
Eğer depresif ve çok endişeli hissediyorsanız ve çok zorlanıyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Arkadaşlarınız ve ailenizden ev işlerinde size yardımcı olmalarını veya siz dinlenirken ya da spor yaparken bir süreliğine bebeğinize bakmalarını rica edebilirsiniz
Eğer daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuz, diyetisyeniniz ve psikoloğunuz size yardımcı olabilir.
Özet: Sağlıklı kilonuza ulaşmak önemli ama bu sizde stres veya anksiyeteye neden olmamalı. Eğer zorlanıyorsanız aileniz, arkadaşlarınız veya bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Sonuç
Hamilelikten sonra kilo almak gayet doğal.
Ama doğumdan sonra sağlıklı kilonuza dönmek de sağlığınız ve gelecekteki hamileliğiniz için çok faydalı.
Sağlıklı olmak bebeğinizle en iyi şekilde zaman geçirmenizi sağlayacaktır. Kilo vermenin en doğru yolu ise sağlıklı bir diyet, bebeğinizi emzirmek ve spor yapmak.