Spor salonunda ağır ağırlıklarla antrenman yaptıktan sonra protein tozu kullanırsanız, sandığınız kadar iyi bir şey yapmamış olabilirsiniz. Antrenman sonrasında kullanılan protein tozu işe yarıyor mu?
Nitekim haltercilere, ağırlık çalışanlara ve hatta her gün spor salonuna gidenlere bile söylenen şey, herhangi bir yoğun antrenman seansından sonra protein tozu kullanılması gerektiğidir.
Ancak İngiltere’deki Lincoln Üniversitesi’nden yapılan yeni bir araştırmaya göre, protein tozlarının kasların yeniden yapılandırılmasında ve kasların güçlenmesinde sporcu içecekleri gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden daha etkili olmadığını gösteriyor.
Gerçekten de, İngiliz araştırmacılar, ne peynir altı suyundan elde edilen protein tozlarının ne de süt bazlı protein tozlarının, yalnızca karbonhidrat içeren bir içeceğe kıyasla kasların yeniden yapılanması ve kas ağrılarının hafiflemesi kosunda daha başarılı olmadıklarını söylüyorlar.
Bu, antrenman bilgisine dar birçok bilgiyi çürütüyor. Bu nedenle çalışmanın ayrıntılarına bakmak önemlidir.
Spor (antrenman/fitness) sonrası içilebilecek en iyi içecek nedir?
Journal of Human Kinetics dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, araştırmacılar 20 ile 30 yaşları arasında 30 erkeği incelediler. Tüm adaylar derginin çalışmasından önce en az bir yıl direnç egzersizi yapmış kişilerden oluşuyordu.
30 katılımcı üç gruba ayrıldı. Her gruba, öngörülen yoğun bir direnç antrenmanı seansından sonra şu üç içecekten birinin içilmesi söylendi:
- peynir altı suyu hidrolizat içeceği,
- süt
- aromalı bir karbonhidrat içeceği
Antrenmandan sonra, katılımcılardan tekrar test edildi ve kas ağrıları seviyelerini sıfır (“kas ağrıları yok”) ila 200 (“kas ağrıları olabildiğince kötü”) olarak derecelendirmeleri istendi. Araştırmacılar ayrıca katılımcılardan otururken bir sağlık topu fırlatmak ve çömelmiş bir pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe zıplamak gibi bir dizi güç ve güç değerlendirmesi yapmalarını istedi.
Çalışmanın başlangıcında, tüm katılımcılar kas ağrıları 19 ile 26 arasında veya oldukça düşük olarak değerlendirmişlerdir. Ardından, araştırmacılar, ağırlık kaldırma seansından 24 ve 48 saat sonra bu ölçümleri yeniden değerlendirdiler. Tüm katılımcılar, ağrılarını oldukça yüksek olan 90’ın üzerinde derecelendirdi.
Dahası, fiziksel değerlendirmelerde, katılımcılar kas gücü ve fonksiyonlarında azalma gösterdi.
Sonuçlara bakıldığında, üç farklı grup arasında iyileşme yanıtı ve ağrı skorlarında fark yoktu.
Protein tozu işe yarıyor mu? Bu, çalışmanın yazarları, spor sonrası yıkılan kas liflerinin yeniden yapılması ve kasların güçlenmesi için protein içecekleri ya da diğer içecekleri tüketmenin ek bir faydası olmadığı sonucuna varmıştır.
Lincoln Üniversitesi’nde sporda güç ve iklimlendirme program lideri, baş yazar Thomas Gee, PhD, şu açıklamada bulundu:
“Yoğun kuvvet antrenmanından sonra kas liflerinin etkili bir şekilde onarılması için proteinler ve karbonhidratlar zorunlu olsa da, araştırmamız, antrenmandan hemen sonra protein tozu kullanmanın kaslarda iyileşme tepkisini güçlü bir şekilde etkilemediğini veya kas ağrısını azaltmadığını öne sürüyor. İyi ayarlanmış günlük beslenme uygulamalarının kas ağrılarının iyileşmesini ve kasların kuvvetlenmesini daha fazla etkileyebileceğini varsayıyoruz.”
Protein tozları hakkındaki bu çalışmanın kusurları
Bu sonuçlar tam olarak onlarca yıllık ortak antrenman bilgeliğini reddettiği için şaşırtıcı görünüyor. Önceki araştırmalar, proteinin ağrıyı hafifletebileceğini, toparlanmayı hızlandırabildiğini ve halter sırasında yırtılan kasları onarmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, yaklaşık 50 çalışmanın bir incelemesi, protein takviyesinin direnç eğitimi sırasında kas kuvveti ve boyutunu büyük ölçüde artırdığını buldu.
Bacak antrenmanı gününden sonra protein tozu içip içilmeyeceğini tartarken iyi düşünmelisin. Bu nedenle, bu çalışma ile ilgili birkaç konuyu belirtmek önemlidir:
- İlk olarak, bu çalışma oldukça küçük – sadece 30 katılımcı içeriyor. Birçok küçük ölçekli çalışma rapor edilmiştir. Maalesef bu araştırma alanındaki çalışmaların çoğu da aynı şekilde küçük kapsamlı çalışmalardır. Bu çalışmaların, sonuçlarının daha güvenilir olması için daha fazla katılımcılı büyük çalışmalarla doğrulanması gerekmektedir.
- İkincisi, üç farklı içecek kullanmasına rağmen, araştırmacılar kontrolsüz kullandılar. Başka bir deyişle, sadece su tüketen bir grup yoktu. Şayet sadece su tüketen bir grup daha olsaydı, besin bakımından zengin ve yüksek kalorili içeceklerin kasların geri kazanılmasında herhangi bir değeri olup olmadığını belirleyebilirlerdi.
Tampa Üniversitesi uygulamalı kinesiyoloji profesörü olan EdD, “Kasların geri kazanılması ve onarımı sadece proteine bağlı değil” diyor. “Egzersiz, dinlenme, nemlendirme ve genel beslenmenin türünü de göz önünde bulundurmalısınız; bu da sadece proteinin onarım ve geri kazanımla ilişkilendirilmesini karmaşıklaştırır.”
Gerçekten de, kas onarımı ve yeniden inşası hem protein hem de karbonhidrat gerektirir. Protein kasın yenilenmesine ve güç kazanmasına yardımcı olur. Karbonhidratlar ise glikojen seviyelerini yeniler. Glikojen, kaslarda depolanan ve vücut tarafından enerji için kullanılan bir maddedir.
Bir egzersizden 24 ila 48 saat sonra gibi kısa vadeli kas iyileşmesinde, besin maddelerinin karışımının önemi yoktur. Ancak uzun vadede, yüksek kalitede protein içeren karbonhidratlarla beslenmek yalnızca karbonhidrat ya da yalnızca protein ile beslenmekten daha üstün olabilir.
Wong, CEO ve Genesis Spor Salonu’nun kurucusu, spor ve beslenme uzmanı Jonathan, “15 yıllık koçluk deneyimimde, rekreasyonel sporcular veya normal insanlar için en önemli şey, protein alımının spesifik zamanından ziyade, gün içinde tüketilen toplam protein miktarı ve kalitesi” diyor.
Sonuç
Belki de bu çalışma ayrı ayrı kullanıldıklarında protein veya karbonhidratların çözüm olmadıklarına işaret ediyordur. Bu alandaki bir sonraki çalışma, protein ve karbonhidrat kombinasyonları ile sadece karbonhidrat veya sadece protein alınmasının etki ve sonuçları üzerine olabilir.
To The Pointe Nutrition’ın sahibi MS, Rachel Fine, “Amaç sadece protein hakkında düşünmek değildir” diyor. “Egzersiz sonrası kas onarımını en iyi duruma getirmek için, karbonhidrat ve protein karışımı çok önemlidir.”
Kaynak: healthline.com