5-HTP'nin yararları hakkında konuşalım. 5-Hidroksitriptofan (5-HTP), vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir aminoasittir. Vücudunuz sinir hücrelerine sinyal gönderen, kimyasal bir haberci olan serotonini üretmek için bu aminoasidi kullanır. Düşük serotonin seviyeleri depresyon, anksiyete, uyku bozuklukları, kilo alımı ve diğer sağlık sorunları ile ilişkilidir (1, 2). Vücudun serotonin üretimini artırmanın çeşitli faydaları var. Bu nedenle serotonin üreten 5-HTP takviyeleri giderek daha popüler hale gelmiştir. İşte bilime dayalı ifadelerle 5-HTP'nin insan sağlığına olan yararları.
5-HTP'nin vücuda olan yararları
5-HTP doygunluk hissini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir
Kilo kaybı sizi aç hissettiren hormonların üretimini artırabilir. Bu sürekli açlık hissi, uzun vadede kilo kaybını sürdürülemez hale getirebilir (3, 4, 5). 5-HTP iştahı bastırmak ve kilo vermenize yardımcı olmak için çalışan, açlığa neden olan bu hormonları baskılayacaktır (6). Bir çalışmada 20 diyabet hastası, iki hafta boyunca 5-HTP ya da plasebo almak üzere rastgele teste sokuldu. Sonuçlar, 5-HTP alanların plasebo grubuna kıyasla günde yaklaşık 435 kalori daha az tükettiğini gösterdi (7). Dahası, 5-HTP öncelikle daha iyi kan şekeri kontrolü ile ilişkili olan karbonhidratlardan kalori alımını inhibe etti (7). Diğer birçok çalışma da, 5-HTP'nin aşırı kilolu veya obez kişilerde doygunluk destekli kilo kaybını arttırdığını göstermiştir (8, 9, 10, 11). Ayrıca hayvanlar üstündeki çalışmalarda, 5-HTP'nin stres veya depresyon nedeniyle aşırı gıda tüketimini azaltabileceğini göstermiştir (12, 13).
5-HTP serotonin seviyelerini artırarak depresyonu azaltmaya yardımcı olur
5-HTP'nindepresyon belirtileri üzerindeki etkileri oldukça detaylı biçimde araştırılıyor. Depresyonun kesin nedeni büyük ölçüde bilinmemekle birlikte, bazı araştırmacılar serotonin dengesizliğinin ruh halinizi depresyona yol açacak şekilde etkileyebileceğine inanmaktadır (14, 15). 5-HTP takviyelerinin serotonin düzeylerini artırarak depresyonu tedavi ettiği düşünülüyor. Aslında birkaç küçük çalışma, 5-HTP'nin depresyon semptomlarını azalttığını keşfetmiştir. Ancak iki tanesi karşılaştırma için plasebo kullanmayarak bulgularının gücünü sınırlamışlardır (16, 17, 18, 19). Benzer şekilde, başka bir analizde 5-HTP'nin depresyonu tedavi etmeye yardımcı olabileceği sonucuna varılmıştır (20). Bununla birlikte araştırmaların çoğu 5-HTP'nin potansiyel antidepresif etkilerinin diğer maddelerle veya antidepresan ilaçlarla birleştirildiğinde, tek başlarına kullanmaya kıyasla daha güçlü olduğunu göstermiştir (17, 21, 22, 23).
5-HTP fibromiyalji semptomlarında iyileşme sağlayabilir
5-HTP takviyeleri, kas ve kemik ağrısı ve de genel zayıflık ile karakterize bir durum olan fibromiyalji semptomlarını azaltabilir. Halen bilinen bir fibromiyalji nedeni yoktur, ancak düşük serotonin seviyeleri bu durumla ilişkilendirilmiştir (24). Buradan yola çıkılarak 5-HTP takviyeleri yoluyla artan serotonin seviyelerinin fibromiyalji hastalarına fayda sağlayabileceğine inanılmıştır (25). Gerçekten de 5-HTP'nin kas ağrısı, uyku sorunları, kaygı ve yorgunluk gibi fibromiyalji semptomlarını iyileştirebileceği gösterilmektedir (26, 27, 28). Bir çalışmada, monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) olarak adlandırılan bir tür antidepresan ilaç ile birlikte 5-HTP verilen fibromiyalji hastalarına önemli ölçüde azalmış ağrı bildirildi (29). Bununla birlikte, 5-HTP'nin fibromiyalji semptomlarını iyileştirmedeki etkinliği hakkında net sonuçlara varılacak yeterli araştırma yapılmamıştır.
5-HTP migren sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir
5-HTP'nin, mide bulantısı veya bulanık görmenin eşlik ettiği baş ağrılarına neden olan migrene yardımcı olduğu söylenir. Kesin nedeni tam bilinmese de, bazı araştırmacılar düşük serotonin düzeyleri nedeniyle tetiklendiğine inanıyor (32, 33). 124 kişide yapılan bir çalışmada 5-HTP ve yaygın bir migren ilacı olan metiserjid'in migreni önleme kabiliyeti karşılaştırılmıştır (34). Altı ay boyunca 5-HTP takviyesi kullanmanın, katılımcıların %71'inde migren ataklarının sayısını önlediği veya önemli ölçüde azalttığı bulundu (34). 48 öğrencide yapılan bir başka çalışmada, 5-HTP, plasebo grubundaki %11'lik bir düşüşe kıyasla baş ağrısı sıklığında %70'lik bir azalma tespit edilmiştir (35). Benzer şekilde, birçok başka çalışma, 5-HTP'nin migren hastaları için etkili bir tedavi seçeneği olabileceğini göstermiştir (30, 36, 37).
5-HTP melatonin üretimini artırarak uyku kalitenizi artırabilir
5-HTP, melatonin hormonuna dönüştürülebilen serotonin üretir. Melatonin uykuyu düzenlemede önemli bir rol oynar. Akşamları uykuyu arttırmak için yükselmeye ve sabahları sizi uyandırmaya yardımcı olmak için düşmeye başlar. Bu nedenle, 5-HTP takviyesi kullanmak, vücudunuzdaki melatonin üretimini artırarak uykuyu iyileştirebilir. İnsan temelli bir çalışma, 5-HTP ve gama-aminobütirik asidin (GABA) kombinasyonunun uykuya dalma süresini, uyku süresini ve uyku kalitesini arttırdığını gösterdi (38). GABA, rahatlamayı destekleyen kimyasal bir taşıyıcıdır. 5-HTP ile birleştirmenin muhtemelen sinerjik bir etkisi vardır (38). Aslında, çeşitli hayvan ve böcek çalışmaları, 5-HTP'nin uyku kalitesini iyileştirdiğini ve etkinin GABA ile birleştirildiğinde daha büyük olduğunu ortaya koymaktadır (39, 40). Bu sonuçlar ümit verici olmakla birlikte, insan temelli çalışmaların eksikliği, özellikle tek kullanıldığında, uyku kalitesini iyileştirmek için 5-HTP'yi önermeyi zorlaştırmaktadır.
5-HTP'nin yan etkileri
Bazı insanlar 5-HTP takviyesi alırken mide bulantısı, ishal, kusma ve mide ağrısı yaşayabilir. Bu yan etkiler doza bağlıdır, yani dozu artırırsanız kötüye gidebilir (34). Bu yan etkileri en aza indirmek için, günde iki kez 50-100 mg doz ile başlayın ve iki haftalık bir süre içinde uygun doza yükseltin (41). Bazı ilaçlar serotonin üretimini arttırır. Bu ilaçların 5-HTP ile birleştirilmesi vücudunuzda tehlikeli serotonin seviyelerine neden olabilir. Buna potansiyel olarak hayati tehlike oluşturan bir durum olan serotonin sendromu denir (42). Vücudunuzun serotonin seviyesini yükseltebilecek ilaçlar arasında bazı antidepresanlar, öksürük ilaçları veya reçeteli ağrı kesiciler bulunur. 5-HTP aynı zamanda uykuyu destekleyebileceğinden, Klonopin, Ativan veya Ambien gibi reçeteli yatıştırıcı ilaçlarla alınması çok fazla uyku hali yaratabilir. Diğer ilaçlar ile negatif etkileşim potansiyeli nedeniyle, 5-HTP takviyesi almadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Takviyeleri satın alırken, yüksek kaliteyi gösteren NSF veya USP etiketlerini arayın. Bunlar, takviyelerin etiketinde iddia ettikleri saflık oranını sağlayan üçüncü taraf şirketlerdir.
5-HTP: Hangi senaryorlarda kaç kaç mg kullanılmalı?
Ek olarak, 5-HTP Griffonia simplicifolia olarak bilinen bir Afrika çalı tohumundan gelir. Bu takviyeler, serotonin düzeylerini de artırabilen L-triptofan takviyeleri ile aynı değildir (43). L-triptofan, süt ürünleri, kümes hayvanları, et, nohut ve soya fasulyesi gibi protein yönünden zengin yiyeceklerde bulunan önemli bir amino asittir. Öte yandan, 5-HTP gıdalarda bulunmaz ve sadece bir takviye yoluyla diyetinize eklenebilir (44). 5-HTP için önerilen doz, tamamen kullanım nedeninize bağlıdır.
İşte bazı genel kurallar:
- Kilo yönetimi: 250–300 mg, yemekten 30 dakika önce (7).
- Depresyon: 50–100 mg, öğünlerle birlikte günde 3 defa. Yararlı bir etki görmesi için en az bir hafta kullanın (20).
- Fibromiyalji semptomları: 100 mg, öğünlerle birlikte günde 3-4 kez. Yararlı bir etki görmek için en az iki hafta kullanın (28).
- Migren: 100–200 mg, öğünlerle birlikte günde 2-3 kez. Yararlı bir etki görmek için iki ila üç hafta kullanın (34).
- Uyku yardımı: 100–300 mg, yatmadan 30-45 dakika önce. Etkinliği artırmak için GABA ile birleştirin (38).
5-HTP'nin yarar değerlendirmesi
Vücudunuz 5-HTP'yi iştah, ağrı hissi ve uykuyu düzenleyen bir madde olan serotonine dönüştürür. O nedenle takviye olarak kullanmak serotonin seviyenizi artırmak için etkili bir yoldur. Daha yüksek serotonin seviyeleri, kilo kaybını tetiklemek, depresyon ve fibromiyalji semptomlarını iyileştirmek, migren ataklarının sıklığını azaltmak ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak gibi birçok fayda sağlayabilir. Küçük olsa da yan etkiler, 5-HTP'ye bağlanmıştır, ancak daha küçük dozlarla başlayarak ve dozajı kademeli olarak artırarak en aza indirilebilirler. 5-HTP'nin birkaç ilaçla olumsuz etkileşime girebileceği göz önüne alındığında, kullanmanızın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
5-HTP hakkında sıkça sorulan sorular
5-HTP vücudumuza nasıl etki eder?
Vücudunuz 5-HTP'yi iştah, ağrı hissi ve uykuyu düzenleyen bir madde olan serotonine dönüştürür. Yüksek serotonin düzeyi, kilo vermeyi tetiklemek, depresyon ve fibromiyalji semptomlarını hafifletmek, migren ataklarının sıklığını azaltmak ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak gibi birçok fayda sağlayabilir.
5-HTP anksiyete için kullanılabilir mi?
5-HTP'nin rahatlama ve anti-anksiyete özelliklerinin, serotonin seviyelerini yükseltme becerisinden kaynaklandığı bilinmektedir. Araştırmalar, 5-HTP'nin panik atak ve panik semptomlarının yanı sıra anksiyete ve duygusal stres olasılığını azaltabileceğini göstermiştir.
5-HTP alkol ile beraber kullanılabilir mi?
5-HTP veya başka bir bitkisel takviye kullanırken alkol almamalısınız. Alkol ve 5-HTP'yi beraber kullanmanın riskleri bilinmemektedir, ancak bazı insanlar nöbet geçirdiğini ve serotonin sendromu adı verilen ciddi bir sağlık problemi yaşadığını iddia etmiştir.
Kimler 5-HTP kullanmamalıdır?
SSRI'lar ve MAO inhibitörleri gibi antidepresanlar veya serotonin düzeyini artıran başka ilaçlar alıyorsanız 5-HTP kullanmayın. Parkinson hastalığı için bir ilaç olan karbidopa kullanırken de dikkatli olun. 5-HTP, Down sendromlu kişiler için de önerilmez.
5-HTP etkisini ne zaman gösterir?
5-HTP kullanmanın depresyon belirtilerini iyileştirdiği artık bilinmektedir. Birkaç çalışmaya göre 2-4 hafta boyunca günlük 150-3000 mg dozlarının depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini bulmuştur.
5-HTP enerjinizi artırabilir mi?
Beyindeki artan serotonin seviyelerinin bir başka etkisi, daha yüksek enerji ve daha iyi dayanıklılıktır. Yaşam tarzınız özellikle stres odaklıysa, daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu hissedebilirsiniz.
5-HTP ile melatonin birlikte kullanılabilir mi?
5-HTP ve melatonin arasında bir etkileşim bulunamamıştır. Bu, hiçbir etkileşim olmadığı anlamına gelmez. Her zaman doktorunuza danışmalısınız.
Ne kadar 5-HTP almalıyım?
Önerilen 5-HTP dozu günde bir kez 300-500 mg civarındadır. Bu dozu daha küçük dozlara bölerek gün boyunca iki ila üç kez de alabilirsiniz. 5-HTP suda çözünür, bu nedenle bir bardak su veya meyve suyu içinde almak için harika bir yoldur.
5-HTP nasıl etki ediyor?
Vücudunuz 5-HTP'yi iki hormona dönüştürür: serotonin ve melatonin. Bu süreç her gün doğal olarak gerçekleşir. 5-HTP, vücudunuzun L-triptofan amino asidinden ürettiği önemli bir bileşiktir. Bir 5-HTP takviyesi kullanmak vücudunuzdaki hem serotonin hem de melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Serotonin veya melatonin takviyeleri yerine 5-HTP kullanmanın yararı, 5-HTP'nin kan-beyin bariyerini geçmede çok başarılı olması ve bu nedenle çok daha etkili olmasıdır.
Uyku için ne kadar 5-HTP gereklidir?
Bilim insanları uyku için doğru 5-HTP dozajını henüz belirlememiştir. Bunun nedeni şimdiye kadar yapılan çalışmaların yetersizliğidir. Düşük bir doz kullanmanızı, yaklaşık 200 mg'a yaklaşmanızı ve bununla nasıl başa çıkacağınızı izlemenizi öneririz. Gerekirse, dozu daha sonra her zaman artırabilirsiniz.
5-HTP kilo vermek için kullanılabilir mi?
Bir dizi çalışma 5-HTP'nin kilo üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bu çalışmalarda çoğunlukla 5-HTP takviyesi alan obez ve aşırı kilolu obez kişiler incelenmiştir. Çalışmalar, 5-HTP takviyesi alan aşırı kilolu kişilerde ağırlıkta hafif, ancak anlamlı bir azalma bulmuştur.
Çalışmalar, 5-HTP'nin kilo verme programlarına yardımcı olmada faydalı olabileceğini göstermiştir. İnsanların 5-HTP takviyelerinden kilo vermesinin ana yolu iştah bastırma etkisidir. Bunun nedeni artan serotonin seviyeleri olabilir.