Vücudunuz, solunum, uyku ve kan alma gibi temel işlevler için kalori kullanır. Yediğiniz yemekler bozulur ve karbonhidrat, protein ve yağdan gelen enerji için kullanılır. Atıştırmalıklarınızı ve öğünlerinizi gün boyu yayın, böylece vücudunuz aktivite seviyenizi desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sürekli olarak sağlar.
Taze Meyve ve Sebzeler
1 1/2 ila 2 bardak yemelisiniz MyPyramid.gov'a göre her gün meyve ve 2 1/2 ila 3 bardak sebze. Meyve ve sebzeler besleyici yoğun gıdalardır, yani minimum kaloriye sahip birçok besin sağlarlar. Orta boy bir elma, 100 kalori sağlayan sağlıklı bir öğleden sonra atıştırmasıdır. Ayrıca küçük bir muz, orta Asya armut veya 1/3 fincan kuru kayısı alabilirsiniz. Bu meyve porsiyonlarının her biri 100 kalori içerir.
Akşam yemeği için 1 1/2 su bardağı kıyılmış, haşlanmış brokoli, 1 1/4 su bardağı pişmiş havuç dilimleri, 1 1/2 su bardağı sote yeşil fasulye veya bir küçük pişmiş tatlı patates. Bunların her biri 100 kalori sağlar. Tereyağı ve yağ gibi katı yağların eklenmesi, sebzelerinizin kalori miktarını yükseltir.
Etler
Yağsız et tüketmek, 100 kalorili porsiyon yediğinizde daha büyük miktarlarda tüketmenize olanak sağlar. Yağsız kıyma, kalorileri artıran bir miktar yağ içerir. 1,5 oz porsiyon kıyma, 2,5 oz iken 100 kalori sağlar. Derisiz tavuk göğsü porsiyonunda ayrıca 100 kalori var. Ayrıca 3 oz tadını çıkarabilirsiniz. pişmiş morina, altı jumbo karides veya 2.5 oz. Her biri 100 kalori sağlayan hafif hindi eti. Her gün et grubundan.
Evde yemek yapıyor ve birkaç kalori tıraş etmeye çalışıyorsan, etlerini yağ yerine yapışmaz bir spreyle pişir. Bu kalorilerinizi minimumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Kalorileri arttırmadan lezzet eklemek için proteinlerinize taze otlar da ekleyebilirsiniz.
Snacks
100 kalorili bir atıştırmalık yiyecek kısmı, iki adet azaltılmış yağ graham kraker dikdörtgen, sekiz tuzlu kraker, 12 badem, 20 fıstık veya 3 su bardağı az yağlı tereyağlı patlamış mısır. Bu atıştırmalık eşyalar evin etrafında tutulması gereken basit yiyeceklerdir. Pazar geceleri plastik torbalara koyun. Hafta boyunca tüm yapmanız gereken çantalardan birini kapmak ve öğleden sonra atıştırmalıkları almak için çantanızda tutmak.
Süt
Bazı süt ürünleri yağda yüksek, kalorileri artırabilir ancak kalori alımını azaltmak için az yağlı seçenekler seçin. 8 oz iç. yüzde 1 süt, 1/4 oz serpin. Salataya az yağlı mozzarella peyniri ekleyin veya kahvaltıda 2/3 fincan sade az yağlı yoğurtun tadını çıkarın. Bu süt gıdalarının her biri 100 kalori sağlar. Her gün süt grubundan 3 bardak eşdeğer tüketmelisiniz.
, , ] ]