Eşkenar dörtgen kas ağrısı, omuz bıçağınız ile sırtınızın üst kısmında omurganız arasında hissedilir ve bunun nedeni, eşkenar dörtgenlerinizi germek, germek veya yırtmaktır. Eşkenar dörtgen kasınız 2 bölümden oluşur – minör eşkenar dörtgen kas ve majör paralelkenar kas. Ani kol hareketleri, kas yaralanması veya tekrarlayan zorlanma yaralanmaları, eşkenar dörtgen kası gerebilir veya yırtarak omuz bıçaklarınız arasında boynun hemen altında ağrıya ve sertliğe neden olabilir.
Eşkenar dörtgen kas ağrısı sporcuları, ofis çalışanlarını veya sırt veya omuz yaralanması geçirmiş herkesi etkileyebilir. Üst sırttaki ağrı ile birlikte , omuzlarınızda veya kollarınızda lokalize şişlik, karıncalanma ve iğneler, kollarınızı hareket ettirmede güçlük ve kürek kemiğinizin çevresinde hassasiyet yaşayabilirsiniz . Eşkenar dörtgen kas gerginliğini hafifletmek için fizyoterapistler ve doktorlar genellikle sıcak ve soğuk tedavilerin bir kombinasyonunu ve bol miktarda dinlenmeyi önerir.
Eşkenar dörtgen kasınızda, kürek kemiğinizde ve sırtınızın üst kısmında ağrı çekmekten kaçınmanın bir yolu, duruşunuzu iyileştirmek ve egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olmaktır. Bu, tüm sırt kaslarınızın doğru şekilde kullanılmasını ve eşkenar dörtgen kas düğümlerini önlemek için gereksiz yere zorlanmamasını sağlar.
Bu yazıda, eşkenar dörtgen kas ağrısının nedenleri ve sırt ağrısının nasıl tedavi edileceği hakkında bilgi edineceksiniz. Tekrarlayan eşkenar dörtgen kas ağrısını önlemeye yardımcı olmak için sırt kaslarınızı güçlendirecek bazı yararlı egzersizler de bulacaksınız.
Rhomboid Kasınız Nedir?
Eşkenar dörtgen kasınız, kol hareketi için gerekli olan bir üst sırt kasıdır. Eşkenar dörtgen kas grubu küçük ve büyük parçalara sahiptir ve birlikte yaygın olarak eşkenar dörtgenler olarak adlandırılır.
Spor Yaralanma Kliniğine göre, eşkenar dörtgen kaslar, üst omurganızın (torasik omurga) her iki yanında bulunur ve omurganızı kürek kemiğinize veya kürek kemiğinize bağlar. 1 Bir kolunuzu zıt omzunun üzerine koyarsanız ve sırtınızın ortasına olabildiğince uzanırsanız, eşkenar dörtgenlerin yerini tespit edebilirsiniz.
Eşkenar dörtgen kaslar, kürek kemiği hareketini ve kol hareketini destekler. Study.com web sitesi, düz durursanız ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarsanız, eşkenar dörtgen kaslarınızın kürek kemiğinin vücuttan çok fazla dışarı çıkmasını önlediğini söylüyor. Omuzlarınızı vücudunuzun ön tarafında bir araya getirerek eşkenar dörtgen kaslarınızı gerebilirsiniz. 18
Rhomboid Kas Ağrısının Belirtileri
Eşkenar dörtgen kas ağrısının semptomları, büyük ölçüde devam eden yaralanmanın türüne ve ciddiyetine bağlıdır. Ayrıca, kürek kemiğinize veya köprücük kemiğinize zarar verdiyseniz , eşkenar dörtgen kas ağrısını latissimus dorsi ağrısı veya diğer sırt ağrısı türleri ile de karıştırabilirsiniz.
Fizyoterapistler ve ortopedi cerrahları, rhomboid kasın etrafındaki alanın genellikle dokunmaya duyarlı olacağını söylüyor . Köprücük kemiği veya omuz bıçağında ağrı olabilir veya olmayabilir . 2 Üst sırt ağrısı olan kişiler de kürek kemikleri arasındaki bölgede sertlikten şikayet edeceklerdir. Ağrı, etkilenen eşkenar dörtgen kasın yanındaki koldan aşağı doğru yayılabilir.
Eşkenar dörtgen kas ağrısının başka bir belirtisi, kürek kemiğiniz ile omurganız arasında kas düğümleri olduğu hissidir. Kas çevresindeki sinirler sıkışmışsa veya sıkışmışsa, Mayo Clinic’ten doktorlar etkilenen bölgede karıncalanma olabileceğini söylüyor. 3 Bu sırt, omuz ve etkilenen tarafta karıncalanma neden olabilir kola . Sinir sıkışmışsa, rahatsız edici eşkenar dörtgen kas spazmları yaşayabilirsiniz.
Rhomboid Kas Ağrısının Nedenleri
Eşkenar dörtgenlerinizin üst sırt ağrısına ve rahatsızlığına neden olmasının çeşitli nedenlerine bakalım. Ayrıca, eşkenar dörtgen ağrıya neden olabilecek eylem ve yaralanmaların türünü bilmek, kronik sırt ağrısının kurbanı olmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Büküm gövdesi
Vücudunuzu yanlış yöne döndürmek veya ani bir hareketle döndürmek eşkenar dörtgen kasınızı gerebilir ve hafif ila şiddetli sırt ağrısına neden olabilir. Vücudunuzun bükülmesinden dolayı kürek kemikleriniz arasındaki ağrı, keskin ve garip bir hareketten veya kötü fiziksel durumdan kaynaklanıyor olabilir.
Mayo Clinic’ten doktorlar, sırt kası gerginliğinin genellikle ağır eşyaların tekrar tekrar kaldırılmasının veya omurga bağlarınızın gerilmesinin bir sonucu olduğunu söylüyor. 4 Örneğin, bacaklarınızı kaldıraç için kullanmadan ağır eşyaları kaldırırsanız, eşkenar dörtgen kaslarınızı gerebilir veya gerebilirsiniz.
Kas yaralanması
Omuzlarınızda veya sırtınızın üst kısmındaki herhangi bir yaralanma, eşkenar dörtgen kaslarınıza zarar verebilir. Kas yaralanmasının boyutuna bağlı olarak, omuzlarınız arasındaki ağrı kronikleşebilir ve ağrıyı dindirmek için düzenli masaj gerektirebilir.
Spine-health.com’daki Dr. Talbot Sellers’a göre, üst sırt ağrısı genellikle travma veya ani yaralanmanın sonucudur. Bu sırt yaralanmalarına araba kazaları, spor yaralanmaları veya tekrarlayan kas gerilmeleri neden olabilir. 5
Belirli sporları oynamak
Düzenli olarak kollarınızı içeren sporlar yapıyorsanız, eşkenar dörtgenlerinizde bir yaralanma ile sonuçlanabilir.
Tenis, beyzbol veya golf gibi raket veya sopayı içeren herhangi bir spor kürek kemikleriniz arasındaki kasları zorlayabilir. Ayrıca, beyzbol, futbol veya bowlingde fırlatma hareketleri, eşkenar dörtgen kas gerginliğine ve hasarına neden olabilir. Bu, ani, keskin bir hareketin bir sonucu olabilir veya ağrılı üst sırt durumu, zamanla düğüm gibi hisseden sıkı bir eşkenar dörtgen kasa dönüşebilir.
Physiotherapy Canada dergisine göre , rhomboid kaslarınız genellikle sporda kullanılıyor. Eşkenar dörtgenler, omuzları döndürmeye yardımcı olur ve ayrıca kürek kemiklerini normal pozisyonlarına geri çeker. Dergi, belirli spor yaralanmalarının omuz hareketini kötüleştirebileceğini ve “atıcının omzu” veya “yüzücünün omuzu” gibi ağrılı durumlara yol açabileceğini söyledi. 6
Kötü duruş
Kötü duruş, eşkenar dörtgen kaslarınızda gerilmeye ve omuzlarınız arasındaki bölgeye masaj yapmanız gerektiği hissine yol açabilir. Masada kambur oturmak veya masanızın veya sandalyenizin yanlış yükseklikte olması sırtınıza ekstra yük getirebilir ve üst sırt kaslarınızda gerginlik ve ağrıya neden olabilir.
Fizik Tedavi Bilimi Dergisi omuz ağrısı raporlama ofis çalışanlarının bu vakalar artıyor bildirildi. Uzun süre sabit durmanın, gün boyu bilgisayar başında çalışmanın ve tekrarlayan hareketlerin omuz ağrısına neden olabileceği bildirildi. Terapötik egzersiz ve masajın ağrıyı hafifletmeye ve sırt kaslarının düğüm haline gelmesini ve ağrılı hale gelmesini önlemeye yardımcı olduğu bulundu. 7
Uzun süre oturmanın genel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğuna dair artan kanıtlar var . Üst sırt ağrısının suçu olmanın yanı sıra, uzun süre oturmak obezite, zayıf kalp sağlığı ve zayıflamış kaslarla bağlantılıdır. Uzun süre oturmak ayrıca sol alt sırt ağrısına veya sağ bel ağrısına neden olabilir .
Üst sırt sinirini sıkıştırmak
Eşkenar dörtgen kaslarınız aynı zamanda bir sinir ağına da bağlıdır ve bu sinirlerden biri sıkışırsa veya sıkışırsa , paralel kenarlı kas ağrısı yaşayabilirsiniz. Bu, üst sırtın ortasında ve kürek kemikleri boyunca hissedilen hafif bir ağrıya neden olabilir.
Deneyimli bir kayropraktör olan Dr. Hans Boehnke, sıkışmış sinirlerden kaynaklanan eşkenar dörtgen ağrının genellikle ellerini sık sık başlarının üstünde tutan veya uzun süre uzanmış kişiler tarafından yaşandığını söylüyor. Elektrikçiler gibi el işçileri genellikle eşkenar dörtgenlerde gerilimden muzdariptir. Bu, kürek kemiğinin kenarında ağrıya ve kas zayıflığına neden olabilir. 8
Ağrılı Rhomboid Kas Nasıl Tedavi Edilir
Eşkenar dörtgen kas ağrısını başarıyla tedavi etmek , boynunuzun arkasındaki ve omurganız ile kürek kemiğiniz arasındaki kasları gevşetmeyi ve sırt kaslarını güçlendirmenin yollarına bakmayı gerektirir. Dr. 5
RICE yöntemi
Bir yaralanma veya kas gerginliği veya yırtılmasından dolayı rhomboidlerinizde akut ağrı yaşarsanız, ilk yardım prosedürlerini uygulamak önemlidir. Bunlar yumuşak doku şişmesini azaltmaya, iltihaplanmayı önlemeye ve hasarlı kaslardan hemen ağrıyı gidermeye yardımcı olur.
Best Practices & Research Clinical Rheumatology dergisine göre , RICE prensibi kas yaralanmalarının şiddetini azaltmak için kullanılır. Kullanılması R est, ben ce, C ompression ve E levation, herhangi kurtarma yukarı yaralanma ve yardım hızı çevresinde şişlik azaltmaya yardımcı olabilir. 9
Nasıl kullanılır:
Sırtınızın üst kısmını yaraladıysanız, ağrıyı ve şişliği hızla azaltmak için, RICE yöntemini şu şekilde kullanabilirsiniz:
- Dinlen . Daha fazla gerginlik ve yaralanmaya neden olabilecek aktivitelerden kaçınarak omuz ve sırt kaslarınızı tamamen dinlendirmelisiniz.
- Buz . Plastik bir torbaya buz koyun ve ince bir havluya sarın. Eşkenar dörtgenlerinizdeki ağrıyı hafifletmek için soğuk paketi omuz bıçaklarınızın arasına üst sırt bölgesine yerleştirin.
- Sıkıştırma . Mümkünse, kas yaralanmasında iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olmak için omuz bölgesini bandajlayın.
- Yükseklik . Kan dolaşımını iyileştirmek ve eşkenar dörtgenlerin iyileşme sürecini hızlandırmak için mümkün olduğunca dik oturmaya çalışın.
Mayo Clinic’ten doktorlar, buz torbasını omuzdaki yaralı kasların üzerine her 3 veya 4 saatte bir 15 ila 20 dakika süreyle yerleştirmeyi tavsiye ediyor. 2 gün sonra, sırtınızdaki kas ağrısını gidermek için bir ısı paketi kullanmaya geçmelisiniz . Sıcaklık kan dolaşımı iyileştirir ve rahatlatır boğaz romboit kasları sıkılır. 10
Masaj
Masaj, eşkenar dörtgen kaslarınızdaki kronik ağrıyı hafifletmenin ve eşkenar dörtgen kas düğümlerinden kurtulmanın harika bir yoludur. Sırtınızın üst kısmındaki ağrılı bölgeye masaj yapmak, ağrıya neden olan gergin ve gergin kasların gevşemesine yardımcı olur.
Kayropraktörlere göre, masaj, rhomboid kas gerginliğini ve ağrısını hafifletmenin etkili bir yoludur. Sırtın üst kısmına masaj yapmak, kas liflerinin iyileşmesine yardımcı olmak için trapezius ve eşkenar dörtgen kasların gerginliğini gidermeye odaklanır . Masaj yapmak ayrıca sırtınızı tahriş eden düğümler varmış gibi hissini gidermeye yardımcı olur. 11
Kronik eşkenar dörtgen kas ağrısını hafifletmek için profesyonel bir sırt masajı ayarlamak için kalifiye bir masör veya kiropraktöre gitmeniz gerekebilir. Bununla birlikte, evde sırt ağrısını kendiniz gidermek için bazı yararlı yollar bulabilirsiniz .
Kas ağrısını ve gerginliğini hafifletmek için eşkenar dörtgen ağrılı kaslara masaj yapmak için köpük rulo da kullanabilirsiniz. Sırt ağrısını hafifletmek için köpük rulonun nasıl kullanılacağına dair makalemde adım adım talimatlar (resimler dahil) edinebilirsiniz .
Deneyebileceğiniz başka bir şey de, masaj yağınıza kas ağrısı için uçucu yağlar eklemek ve onu eşkenar dörtgen kas ağrısını tedavi etmek için kullanmaktır.
Duruşu iyileştirin
Üst sırt ağrısını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, duruşunuzu iyileştirmek, sırtınızın üst kısmındaki ağrılı kasları büyük ölçüde rahatlatabilir.
Ulusal Sağlık Hizmetinden doktorlara göre, aşağıdakileri yaparsanız, masa başında otururken duruşunuzu iyileştirebilir ve üst sırt ve eşkenar dörtgen ağrıyı hafifletebilirsiniz: 12
- Koltuğunuzu ön kollarınız düz ve zeminle aynı seviyede olacak şekilde ayarlayın. Kollarınız “L” şeklinde olmalıdır.
- Ayaklarınız yerde düz olmalıdır, bu yüzden bağdaş kurup oturmayın.
- Bilgisayar ekranınızın göz hizasında olduğundan emin olun.
- Düzenli molalar verin ve gevşetmek için sırt ve omuz kaslarınızı esnetin.
Sırtınızı güçlendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak harika egzersizler hakkındaki makalemi okuyun ve sırt ağrısını tedavi etmenin yolları.
Daha fazla zencefil tüketin
Eşkenar dörtgen kaslarınızda veya diğer eklem ve bağlarınızda sürekli ağrı çekiyorsanız, diyetinizde daha fazla zencefil yemelisiniz. Zencefil, yediğinizde anti-inflamatuar özelliklere sahip lezzetli bir bitkidir .
American Pain Society tarafından yayınlanan bilgiler, diyetinizi zencefil ile takviye etmenin egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmanın araştırmacıları, zencefilin ağrı giderici özelliklere sahip olduğunu ve ağrı ile karakterize kronik durumların tedavisine yardımcı olabileceğini yorumladılar. 13
Kas ağrısını gidermek için zencefil ve diğer bitkilerin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi için, lütfen ibuprofenin doğal alternatifleri hakkındaki makalemi okuyun .
Rhomboid Kası Güçlendirme Egzersizleri
Eşkenar dörtgen kas ağrısını yönetmek ve omurganız ile omuzlarınız arasındaki alanlarda sertliği ve rahatsızlığı önlemek, üst sırt kaslarınızı güçlendirerek sağlanabilir. Fizik Tedavi Bilimi Dergisi 2017 yılında çekerek egzersizleri rhomboid kaslarını güçlendirmek ve trapezius gerginliği azaltmak için yararlı olduğunu bildirdi. 14
İşte bazı eşkenar dörtgen güçlendirme egzersizleri:
Omuz bıçağı sıkma
Eşkenar dörtgen kaslarınızı güçlendirmek ve esnetmek için kürek kemiği sıkma egzersizini yapabilirsiniz. Bütün gün masa başında oturduğunuz için sırtınız sertse bu mükemmel bir egzersizdir . Yapmanız gereken bu:
- Sırtınız düz, çeneniz hafifçe içeri ve omuzlarınız geride olacak şekilde oturun.
- Eşkenar dörtgenlerinizi sıkmak için omuz bıçaklarınızı olabildiğince birlikte hafifçe sıkın.
- 5 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
Dart
Dart egzersizi, yere düz bir şekilde uzanmak için yeterli alana sahip olmayı gerektirir. Yapmanız gereken bu:
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde karnınıza uzanın.
- Kürek kemiklerinizi sıkın ve boynunuzu düz tutarak kollarınızı ve göğsünüzü yavaşça yerden kaldırın.
- 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.
- Eşkenar dörtgenlerinizin gücünü artırmak ve ağrıyı önlemek için üçüncü adımı 10 kez tekrarlayın.
Direnç bandı geri çekiliyor
Eşkenar dörtgenlerinizi güçlendirmenin ve zayıflıktan kaynaklanan kas yırtılmalarını önlemenin bir yolu, direnç bantları ile egzersiz yapmaktır. Yapmanız gereken bu:
- Sırtınızın düz olduğundan emin olarak ayakta durun veya diz çökün.
- Direnç bandını tutun ve kollarınızı uzatarak tutun.
- Kollarınızı yavaşça geriye doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı sıkarak paralelkenar kaslarınızı sıkın.
- 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.
- Eşkenar dörtgen kaslarınızı güçlendirmek ve günlük kas gerginliği riskini azaltmak için 3. ve 4. adımları on kez tekrarlayın.
Arka omuz germe
Eşkenar dörtgenlerinizi tonlamanın ve güçlendirmenin bir başka yolu da düzenli omuz germe yapmaktır. Bunlar, omzunuzun ve döndürücü manşonunuzun yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Yapmanız gereken bu:
- Dik durun ve bir kolunuzu göğsünüzün önünden çaprazlayın.
- Diğer kolunuzun bileğini kullanarak, uzatılmış kolunuzun dirseğini karşı omzunuza doğru çekin.
- 10 ila 30 saniye bekleyin.
- Diğer kolla tekrarlayın.
Rhomboid Kas Ağrısı Nasıl Önlenir
Pek çok eşkenar dörtgen kas yaralanması ve üst sırt yaralanması bazı basit adımlarla önlenebilir. Elbette, sırt kaslarınızı güçlendirmek, bir veya daha fazla kasın yaralanmasını önlemenin en iyi yollarından biridir. Bununla birlikte, rhomboidlerinize zarar verme riskinden kaçınmanın birkaç başka yolu vardır.
Egzersiz yapmadan önce ısının
Sports Medicine dergisi , egzersiz yapmadan önce ısınarak ve esneterek birçok kas yaralanmasının önlenebileceğini bildiriyor. Isınma seansı, kan dolaşımını ve vücut ısısını artırmaya yardımcı olur ve vücudu fiziksel aktiviteye hazırlar. Araştırmacılar, artan fiziksel aktiviteden 15 dakika önce yapılan ısınma ve esneme egzersizlerinin kas yaralanmasının önlenmesine yardımcı olduğunu buldular. 15
Aşırı kullanma
Fiziksel kısıtlamalarınızı fark etmek ve omuz kaslarınızı aşırı kullanmamak da önemlidir. Kitap Çalışma Kitabı Donmuş Omuz omuz yaralanmaları ve ağrıyı önlemek için söylüyor, sen rhomboid kasları overusing kaçınmak gerekir. Bu özellikle omuzlarınızı işte veya sporda defalarca kullanıyorsanız geçerlidir. Emin olun ve sık sık ara verin ve omuz kaslarınızı esnek tutmak için gerin. 16
Doktor Ne Zaman Görülür?
Genellikle, sırtın üst bölgesindeki kas ağrısını hafifletmek ve boğaz paralelkenarlarından kurtulmak için ihtiyacınız olan tek şey basit evde tedavi yöntemidir. Bununla birlikte, bazı durumlarda sırt ağrınız için bir tıp uzmanına görünmeniz gerekebilir.
WebMD’den Dr.William Blahd, aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasına sahipseniz üst sırt ağrısı için bir doktora görünmenizi tavsiye eder: 17
- Sol göğsünüzde , çenenizde, sol kolunuzda veya her iki omuzunuzda sıkışma ağrısının eşlik ettiği şiddetli sırt ağrısı .
- Sırtınızdaki bir travma veya yaralanma, şiddetli boyun veya sırt ağrısı ve kollarınızda güçsüzlük gibi bazı omurga yaralanmalarına neden oldu.
- Travma sonrası mesane kontrolünün kaybı.
- Bacaklarınızdaki herhangi bir uyuşma.
Diğer ilgili makalelerimi okuyun:
- Omuz Bıçağı Ağrısı: Olası Nedenler ve Evde Tedaviler
- Donmuş Omuz: Belirtiler ve Tedaviler (Evde Egzersizler Dahil)
- Bir Dakikada (veya Daha Az) Boyun Tutulması Nasıl Tedavi Edilir
- Sırtınızı Güçlendirmek ve Sırt Ağrısını Azaltmak için En İyi 13 Egzersiz