Aşağıdaki programı Muscle and Fitness dergisinin 101 Workouts adlı yayınından aldım. Benim amacım kaslara hacim kazandırmak ve kilo almak. Yaş:16 Kilo:50 Boy:1.70 ve karateyle ilgileniyorum. Bildiğiniz gibi kışın okulum var. Bu yüzden okul öncelikli benim için ama aynı zamanda düzenli bir programla vücudumu şekle sokabileceğimi düşünüyorum. Program: Pazartesi-Göğüs ve Triceps Salı-Bacak Çarşamba-Dinlenme Perşembe-Sırt ve Ön Kol Cuma-Omuz ve Karın Programın tamamı ekte mevcuttur. Ben bu programı 5 ve 3 kglık dumbelllar ile yapıyorum. NOT: Programdaki hareketlerin tamamı dumbell ile yapılmaktadır. NOT:Muscle and Fitness 101 workouts dergisi pdf şeklinde internette mevcuttur.Toplam 149 sayfa olup içerisinde çok yararlı bilgiler vardır.Yalnız dergi ingilizce. Benim bir kaç sorum olacak; 1-Bu programa ek neler eklenebilir? 2-Uzmanlar programa baktıktan yorumlarını belirtsinler lütfen. 3-Bu programı ne kadar süre sonunda ve nasıl değiştirmeliyim? 4-Göğüs antremanlarını 5 kglık dumbell ile yapıyorum.Press hareketlerinde bir sorun yok ancak flye hareketlerine gelince belirtilen tekrar ve set sayılarını tamamlayamıyorum. Aynı hareketi 3 kglık dumbell ile yaptığımda set ve tekrarları tamamlayabiliyorum ve hatta istersem tekrar sayılarını arttırabiliyorum.Şimdi sizde 3 kglık dumbell ile tam verimli ve düzenli bir program ile mi çalışayım yoksa 5kglık dumbell ile verimli çalışamasamda kasları zorlamaya devem mı edeyim?