LBir şeyi açıklığa kavuşturalım: Ben Bilmek meditasyon ne kadar güçlü olabilir. Programımda matıma oturmak için yer açtığımda, en sevdiğim meditasyon uygulamasında “oynat” tuşuna bastığımda ve gözlerimi kapattığımda, gözlerimi tekrar açtığımda tamamen yeni bir insanım: daha az endişeli, çok daha sakin, Ve çok daha iyi bir ruh halinde1. Tek sorun mu? Gün boyunca Zen’in o anını sıkıştırmak, söylenenden daha kolaydı; ta ki egzersizlerimin sonuna bir meditasyon eklemeye başlayana kadar.
Melissa Wood Health egzersizlerini yapmaya başladığımda “ah-ha” anım oldu. Platformun yaratıcısı, Pilates eğitmeni ve meditasyon öğretmeni Melissa Wood-Tepperberg, genellikle her antrenmanı bir mini meditasyonla veya şükran anıyla bitiriyor. Yoga dersi dışında ilk kez antrenman sonrası meditasyon deneyimim vardı ve o kadar iyi hissettim ki meditasyon yapmaya başladım. Her Antrenman – ister koşu bandında yürüyüş ister kuvvet antrenmanı seansı olsun.
Bu Makaledeki Uzmanlar
- David Rabin, MD, PhD, kurul onaylı psikiyatrist, sinir bilimci, girişimci ve mucit ve Apollo Neuro’nun kurucu ortağı ve baş inovasyon sorumlusu
- Josephine Atluri, yazar, sertifikalı yaşam koçu ve meditasyon ve farkındalık konusunda uzman.
Ve tahmin et ne oldu? Antrenmanımı ve meditasyonumu ikiye bir anlaşma olarak görmeye başladığımda, her iki iyi hissettiren uygulamayı da yapılacaklar listemden işaretleme olasılığım çok daha yüksekti.
“Alışkanlık biriktirmenin büyük bir savunucusuyum ve bunu tavsiye ediyorum. [people] meditasyon ve farkındalık uzmanı ve podcast sunucusu Josephine Atluri, “yeni bir alışkanlığı rutinlerine dahil etmekte zorluk çekiyorlar” diyor. Hayata Yanıt Vermek: Sağlık, Doğurganlık ve Ebeveynlikten Konuşmak. “Eğer egzersiz yapmaya zaman ayırdıysanız, egzersiz sonrası bir ila beş dakikalık bir farkındalık meditasyonuna katılmak, farkındalık alışkanlığınızı geliştirmeye başlamanın harika bir yoludur. En iyi yanı, aynı zamanda bir yoga seansından sonra savasanaya benzer şekilde hoş bir soğuma süresi sağlamasıdır.”
Antrenman sonrası meditasyonun en iyi yanı, faydalarından yararlanmak için çok fazla zaman ayırmanıza gerek olmamasıdır. Nörobilimci, psikiyatrist ve Apollo Neuroscience’ın kurucu ortağı olan PhD, MD Dave Rabin, hedeflenmesi gereken en iyi noktanın iki ila beş dakika olduğunu, yani gerçekçi ve yönetilebilir bir süre olduğunu söylüyor.
“Bir antrenmana meditasyon veya farkındalık pratiği eklemek, sadece birkaç dakika bile olsa, genel iyileşme açısından çok faydalı olabilir” diyor.
Egzersiz sonrası meditasyonun fiziksel ve zihinsel sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğini merak mı ediyorsunuz? Sabırsızlıkla bekleyebileceğiniz her şey için okumaya devam edin.
Egzersiz sonrası meditasyonun 3 faydası
1. Antrenmanın Fiziksel Stresiyle Mücadeleye Yardımcı Olur
Egzersiz yapmak (ister ağırlık kaldırıyor olun ister kalp atışlarını hızlandıran kardiyo yapıyor olun) vücudunuzda strese neden olabilir. Antrenman sonrası meditasyon her şeyi yeniden dengeye getirmenin hızlı bir yoludur.
“Bir antrenmanın veya yoğun bir egzersiz deneyiminin vücuda ne yaptığını düşünürseniz, bu bizi ‘hormesis’ adı verilen duruma, vücudumuzun kontrollü ve güvenli bir ortamda strese maruz kaldığı bir duruma sokar” diyor Dr. Rabin. “Bir antrenmanın fiziksel stresini yaşadıktan sonra kalp atış hızımız, kan basıncımız ve nefes alma hızımız yükselir ve vücudumuz stresli bir ortam algılar. Dolayısıyla, bu stresi ne kadar hızlı atlatabilirsek, bedenlerimizde o kadar fazla dayanıklılık kazanırız ve sonrasında kendimizi o kadar iyi hissederiz.”
Atluri’ye göre antrenmandan sonra meditasyon yapmak rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı oluyor ve genel refahı artırıyor. “Fiziksel aktiviteden daha sakin bir zihinsel duruma geçiş yapmanızı sağlıyor” diyor.
“Bir antrenmana meditasyon veya farkındalık pratiği eklemek, sadece birkaç dakika bile olsa, genel iyileşme için çok faydalı olabilir” -Dr. Rabin
2. İyileşmeye yardımcı olur
Dr. Rabin, egzersiz sonrası meditasyonun iyileşmeye yardımcı olmada ne kadar etkili olduğunun büyük bir hayranıdır. “Vücudun sakinleşmesini, yani vücudun toparlanmasını hızlandırır” diyor.
Atluri, hızlandırılmış sürecin, egzersiz sırasında vücudun yaşadığı stres ve iltihaplanma seviyelerinin azaltılmasıyla gerçekleştiğini söyleyerek aynı fikirde.
“Egzersiz sırasında iltihaplanma meydana gelebilir ve bunu daha sonra kas sertliği veya ağrı olarak hissederiz” diyor. “Farkındalık meditasyonu aynı zamanda gösterildi2 vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, bu da genel iyileşmeye yardımcı olur.
3. İyi hissettiren hisler saatlerce sürer
Antrenman sonrası meditasyon, vermeye devam eden bir hediyedir. İster sabah ister akşam egzersiz yapın, kendinize zaman ayırmanız, gününüzü dengeli hissederek geçirmenize ve geceleri daha kolay uykuya dalmanıza olanak tanıyan bir sakinlik duygusuyla sonuçlanabilir.
“Düşüncelerimizin genel olarak yavaşlaması bedeni sakinleştirir, kaygıyı azaltır, daha iyi uyumamıza yardımcı olur3ve gün içinde daha iyi odaklanmamıza ve daha iyi konsantrasyona sahip olmamıza yardımcı oluyor” diyor Dr. Rabin.
Antrenman sonrası meditasyona nasıl hazırlanılır?
Antrenman sonrası meditasyonunuza başlamadan önce sakinleştirici bir ortam yaratın. Dr. Rabin, kendinizi rahatlatıcı, loş ışıklı ve sakinleştirici meditasyon müziğiyle çevrelemenizi önerir. Ve vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olan ve güvende olduğunuzu hatırlatan başka araçlar varsa, bunları kullanın.
“[You want to be] Meditatif, huzurlu, sessiz bir zihin durumuna girecek kadar sakin” diyor.
Ayrıca, uygulamanızı rahatsız etmeyen ses tabanlı bir meditasyon uygulamasını tercih ederek (burada bazı harika ücretsiz seçimler var) işleri mümkün olduğunca ekransız tutun.
Hedef ultra soğuk bir ortam olsa da, bu her zaman gerçekleşmeyecek. Belki floresan aydınlatmanın ve yüksek seslerin mümkün olduğu spor salonundasınızdır. Havlayan bir köpek veya pencerenizin dışındaki trafik gibi dikkat dağıtıcı şeyler evde de yaygındır. İyi haber şu ki, hangi ortamda olursanız olun, meditasyon için birkaç dakikanızı ayırmanız yine de bedeninize ve zihninize iyi gelecektir.
Atluri, “Meditasyon yapmayı deneyen herkese en büyük tavsiyem, hiçbir beklenti olmadan meditasyona girmektir” diyor. “Seans sırasında başarmayı umduğunuz şeylerin bir listesiyle bir deneyime girdiğinizde, bunların başarılmaması yenilgi hissi verebilir. Farkındalık meditasyonu, zarafet ve öz şefkatle desteklenen açık bir merakla anda bulunmakla ilgilidir. Dolayısıyla o anda ne olacağını tahmin edemezsiniz. Antrenman sonrası meditasyon sırasında sadece orada olmak ve neler olduğunu görmek büyük kazançtır.”
başlamaya hazır mısın? Bu antrenman sonrası meditasyonu deneyin
İster telefonunuzdaki bir uygulamayı kullanmak ister bir YouTube videosunu açmak olsun, antrenman sonrası keyif almak istediğiniz herhangi bir meditasyonu seçebilirsiniz. Ancak Atluri ile birlikte meditasyon yapmak isterseniz aşağıda adım adım talimatları verdi.
Unutulmaması gereken bir nokta: Meditasyonunuz sırasında aklınızdan milyonlarca düşünce geçiyorsa sorun değil.
“Zihniniz asla düşüncelerden tamamen boş kalmayacak” diyor. “Düşünceler gerçekleşecek. Bunun yerine düşüncelerinizle birlikte akmaya çalışın, onlara tanık olun, onları kabul edin ve sonra odak noktanıza geri dönün. Bu durumda bu sizin nefesinizdir. başlamaya hazır mısın?
- Meditasyonunuz için bir zamanlayıcı ayarlayın. Doğru miktarda zaman yok. Her gün sadece birkaç dakika pratik yaparak ve zamanla giderek meditasyon yaparak meditasyonun faydalarından yararlanabilirsiniz.
- Ya uzanarak ya da bağdaş kurarak dik oturarak başlayın. Antrenmandan sonra uzanmak daha onarıcı gelebilir, böylece vücudunuza tamamen rahatlama şansı verebilirsiniz.
- Gözlerinizi kapatın ve herhangi bir sese tanık olmak ve altınızdaki toprağı hissetmek için bir dakikanızı ayırın. Şu anda vücudunuz nasıl hissediyor?
- Nefesinizi yavaşlatarak bedeninize ve alanınıza yerleşin.
- Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın havayla dolduğunu hissedin.
- Burnunuzdan yavaşça nefes verin ve karnınızın içe doğru hareket ettiğini hissedin.
- Her nefesin sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha sakin bir duruma getirdiğini bilerek bu kasıtlı nefes alma sürecini tekrarlayın. Bu dikkatli meditasyon için nefesiniz odak noktanızdır.
- Zamanlayıcıyı duyduğunuzda, gözlerinizi açmadan önce kendinize ve vücudunuza, kendinizi önemsediğiniz ve çalıştığınız için şükranlarınızı söyleyin.
- Gözlerinizi açın ve yavaşça meditasyon pozisyonunuzdan çıkın.
Well+Good makaleleri, paylaştığımız bilgileri desteklemek için bilimsel, güvenilir, güncel ve sağlam çalışmalara atıfta bulunur. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda bize güvenebilirsiniz.
-
Basso, Julia C ve ark. “Kısa, günlük meditasyon, deneyimsiz meditasyon yapanlarda dikkati, hafızayı, ruh halini ve duygusal düzenlemeyi geliştirir.” Davranışsal beyin araştırması cilt 356 (2019): 208-220. doi:10.1016/j.bbr.2018.08.023
-
Creswell, J David ve diğerleri. “Dinlenme Durumundaki İşlevsel Bağlantıdaki Değişiklikler, Farkındalık Meditasyonunu Azalan İnterlökin-6 ile Bağlantılandırıyor: Rastgele Kontrollü Bir Deneme.” Biyolojik psikiyatri cilt 80,1 (2016): 53-61. doi:10.1016/j.biopsych.2016.01.008
-
Rusch, Heather L ve diğerleri. “Farkındalık meditasyonunun uyku kalitesi üzerindeki etkisi: sistematik bir inceleme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi.” New York Bilimler Akademisi Yıllıkları cilt 1445,1 (2019): 5-16. doi:10.1111/nyas.13996