Avokado & Faydaları
Avokado, oldukça eşsiz bir meyvedir. Çoğu meyve öncelikle karbonhidrattan oluşurken, avokado sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Çok sayıda çalışma, güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Besleyicidir
Avokado, bilimsel olarak Persea americana olarak bilinen avokado ağacının meyvesidir. Bu meyve, yüksek besin değeri ve iyi tadı ve zengin dokusu nedeniyle çeşitli yemeklere eklenir. Guacamole sosunun ana maddesidir. Bugünlerde avokado, sağlık bilinci olan kişiler arasında inanılmaz popüler bir gıda haline geldi. Meyvenin içindeki sarı-yeşil dokusu yenir, fakat kabuğu ve tohumu atılır. Avokado çok besleyicidir ve 20 farklı vitamin ve mineral de dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir. 100 gram avokado aşağıdaki besinleri içerir:
- Günlük K vitamini ihtiyacının % 26’sı
- Günlük Folat ihtiyacının % 20’si
- Günlük C vitamini ihtiyacının % 17’si
- Günlük Potasyum ihtiyacının % 14’ü
- Günlük B5 vitamini ihtiyacının % 14’ü
- Günlük B6 vitamini ihtiyacının % 13’ü
- Günlük E vitamini ihtiyacının % 10’u
Ayrıca az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor ve A vitamini, B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin) ve B3 vitamini (niasin) içerir. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen, bunların 7 tanesi liftir, bu yüzden sadece 2 tanesi “net” karbonhidrattır. Dolayısıyla düşük karbonhidratlı kabul edilir. Kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ bakımından düşüktür. Bu nedenle, bu maddelerin zararlı olduğuna inanan bazı uzmanlar tarafından önerilmemektedir.
Muzdan daha fazla potasyum içerir
Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir. Bu besin, vücudunuzun hücrelerindeki elektriksel değişimi korumanıza yardımcı olur ve çeşitli önemli işlevler sunar. Avokado potasyum bakımından çok yüksektir. Tipik bir yüksek potasyumlu gıda olan muzlarda % 10’luk bir oranla bulunur ve 100 gramlık bir porsiyon, önerilen günlük miktarın % 14’ünü oluşturur. Birçok çalışma, yüksek potasyum alımının, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği için önemli bir risk faktörü olan düşük kan basıncını etkilediğini göstermektedir.
Kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağ asitleri ile yüklüdür
Avokado, yüksek yağlı bir besindir. Aslında, içindeki kalorinin % 77’si yağdan kaynaklanmakta ve bu da onu, en yağlı bitkisel besinlerden biri haline getirmektedir. Ancak içindeki herhangi bir yağ değildir. Avokadodaki yağın çoğunluğu oleik asittir.
Oleik asit, aynı zamanda zeytinyağının temel bileşeni olan ve bazı sağlık yararlarından sorumlu olduğuna inanılan bir tekli doymamış yağ asididir. Oleik asit, iltihap azaltılması ile ilişkilendirilmiştir ve kansere bağlı genler üzerinde yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir. Avokado yağları, ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve avokado yağının yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenli bir seçim olması bu sebeptendir.
Lif deposudur
Lif, nispeten zengin olduğu başka bir besindir. Kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekeri dalgalanmasını azaltabilen ve pek çok hastalık riskini düşürmekle güçlü bir şekilde bağlantılı olan sindirilmeyen bitki maddesidir. Çözünür ve çözünmez lif arasında güçlü bir ayrım vardır.
Çözünür lif, bağırsaklarınızda bulunan ve vücut fonksiyonunu geliştirmek için çok önemli olan, dost bağırsak bakterilerini beslemek için çalışır. 100 gramlık porsiyonu, 7 gram lif içerir ve bu da günlük lif ihtiyacınızın % 27’sidir. Avokadodaki lifin yaklaşık % 25’i çözünürken,% 75’i çözünmez.
Kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir
Kalp hastalığı dünyada en yaygın ölüm nedenidir. Birçok kan sorununun, kalp hastalığı riskinde artışa bağlı olduğu bilinmektedir. Bunlar; kolesterol, trigliserit yüksekliği, inflamatuvar belirteçler, kan basıncı ve diğer çeşitli sorunları içerir. İnsanlarda yapılan 8 kontrollü çalışma avokadonun, bu risk faktörlerinin bazılarına olan etkisini incelemiştir. Bu çalışmalar avokadonun aşağıdaki yeteneklere sahip olabileceğini göstermiştir:
- Toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltır.
- Kandaki trigliserit seviyesini % 20 kadar azaltabilir.
- Kötü (LDL) kolesterol değerini % 22 kadar düşürebilir.
- İyi (HDL) kolesterol değerini % 11 kadar artırabilir.
Yapılan çalışmalardan biri, düşük yağlı ve vejetaryen bir diyete, avokado dahil edilmesinin kolesterol profilini önemli ölçüde geliştirdiğini bulmuştur. Her ne kadar sonuçları etkileyici olsa da, tüm insan çalışmalarının 1 ila 4 hafta sürdüğünü ve sadece 13-37 kişi ile yapıldığını dikkate almak önemlidir.
Yağ içeriği sebebiyle bitkisel gıdalardaki yararlı besinlerin emilimine yardımcı olur
Önemli olan tek şey besin içeriği değildir. Aynı zamanda bu besin maddelerinin emilebilmesi de gerekir. Emilim ile besinleri sindirim sisteminizden, vücudunuza ve kullanılabilecekleri yere taşırsınız. Bazı besinler yağda çözünebilir, yani kullanılması için yağ ile birleşmeleri gerekir.
A vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitamini ve karotenoidler gibi antioksidanlarla birlikte yağda çözünür. Bir çalışma, avokadonun veya avokado yağının salataya ya da salsa sosa eklenmesinin antioksidan emilimini 2.6 ila 15 kat artırdığını göstermiştir. Yani, sadece yüksek oranda besleyici değildir, aynı zamanda yediğiniz diğer bitkisel besinlerin besin değerini ve emilimini önemli ölçüde artırabilir. Bu olmadan, yararlı bitki besinlerinin birçoğu emilmeden atılabilir.
Gözlerinizi koruyabilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür
Avokado sadece diğer gıdalardan alınan antioksidan emilimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidanlar bakımından da yüksektir. Özellikle göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan lutein ve zeaksantin içerir.
Çalışmalar, yaşlı erişkinlerde yaygın olarak görülen katarakt ve maküler dejenerasyon riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Bu nedenle, avokado yemenin uzun vadede göz sağlığınıza fayda sağlaması gerekir.
Kanseri önlemeye yardımcı olabilir
Avokadonun kanser tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır. Test tüpü çalışmaları, kemoterapinin insan lenfositlerindeki yan etkilerinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Avokado özütünün, ayrıca bir laboratuvarda, prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu çalışmaların izole hücrelerde yapıldığını ve insanlarda ne olabileceğini kanıtlamadığını unutmayın. İnsan tabanlı araştırma henüz mevcut değildir.
Artrit belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir
Artrit, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. Çoklu çalışmalar avokado ve soya fasulyesi yağı ekstrelerinin osteoartriti azaltabileceğini düşündürmektedir. Avokadonun kendisinin de bu etkiye sahip olup olmadığı araştırılmaya devam etmektedir.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Avokadonun zayıflama dostu bir gıda olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Bir çalışmada, avokado içeren yemekleri yiyen kişiler, bu meyveyi tüketmeyenlere göre % 23 daha doygundu ve sonraki 5 saatte % 28 daha düşük yemek yeme arzusuna sahipti.
Düzenli olarak avokado tüketmek uzun vadede, doğal olarak daha az kalori tüketmenize ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sadık kalmanızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Avokado ayrıca bir meyveye göre lif bakımından oldukça yüksek ve karbonhidratlar bakımından çok düşüktür. Bu da kilo vermenize yardım edebilir.
Özetlersek;
Avokado, çoğu modern diyette bulunmayan besinlerle dolu mükemmel bir besindir. Kilo kaybı yardımcısı, kalp sağlığına destekçi ve son olarak inanılmaz lezzetlidir.