Dallı Zincirli Aminoasitlerin Sporcular İçin Önemi Nedir?
1. Ergojenik Yardım Nedir?
Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanılmasıdır. Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Ergojenik Yardımcıların Kullanım Amaçları;
* Kas kasılması için gerekli yakıt kaynağını geliştirmek,
* Dayanıklılığı geliştirmek,
* Kas kitlesi ve kas gücünü artırmak,
* Egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğu geciktirmek,
* Antrenman ve/veya müsabaka sonrası toparlanmayı hızlandırmak,
* Egzersiz sırasında oluşan serbest radikal ve laktik asit gibi maddelerin zararlı etkilerini önlemektir .
Ankarada 2000 yılında yapılan bir çalışmada farklı spor dallarındaki elit düzey sporcuların besinsel ergojenik yardımcı kullanım durumları incelenmiştir. Basketbol, futbol, hentbol, voleybol, halter, atletizm, tenis, eskrim ve güreş dallarından 400 sporcu çalışmaya katılmıştır. Sonuca göre; kullanım oranları %51.6 (hentbol-halter), bayanlarda %29,8 (atletizm-basketbol) olduğu görülmüştür. Kullanım nedenlerine bakıldığında; enerji sağlamak amaçlı %45.8i, performansı artırmak amaçlı %29.2si, kas kütlesini artırmak amaçlı %18.2si, zinde kalmak için %18.2si, kemik sağlığının korumak amaçlı %13.0ı, deri sağlığı için %9.4ü, sinir sistemini düzenlemek için %8.8i, ağırlık kazanmak için %7.8i, hastalıklara karşı korunmak amaçlı %6.3ünün ergojenik yardımcıları kullandığı görülmüştür.
2. Protein Suplementleri
Dayanıklılık sporu yapan sporculardaki protein ihtiyacı daha fazladır. Protein suplementleri normal bir diyetin yerini tutmaz ama destekler. Yüksek kalitede protein içerirler, aynı zamanda içeriklerinde diğer besin öğelerini de barındırırlar (vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, temel yağ asitler). Dayanıklılık sporu yapan sporcular aynı zamanda vücut yağ yüzdelerini korumak zorundadırlar. Bu nedenle iyi bir protein kaynağı olan fakat aynı zamanda yağ oranı da yüksek olan hayvansal besinleri tercih etmemektedirler. İştahın da olumsuz etkilendiği yoğun antrenman dönemlerinde sporcular için protein suplementlerinin kullanımı pratik bir yol olmaktadır. Kondisyon çalışmalarında öncelikli amaçlardan biri de kas kitlesinde kazanımları arttırmaktır. Kronik kondisyon çalışmaları ayda 0-1 kg arasında değişen yağsız kitle kazanımlarını belirgin oranda arttırır. Fakat bu kazanım, bireyler arasında değişkenlik gösterir. Bu nedenle hem sporcular hem de antrenörler çalışmalarını arttırmanın yollarını aramışlar ve yağsız kitledeki artışı sağlamayı beslenme tamamlayıcılarıyla da desteklemeye teşvik etmişlerdir.
Ürünlerden bazıları yüksek değerli amino asitlerin hemen sağlanması ile yoğun- ağır antrenmanda kasların yenilenmesi ve gelişmesini sağlarlar. Bir kısmı kısa sürede amino asitlerin emilimi sağlamak yanında sadece hızlı emilme değil dallı zincirli aminoasitler nedeni ile hızlı kas yapımı ve kasların güçten düşmesini önlerler .
3. DALLI ZİNCİRLİ AMİNOASİTLER (BCAA)
Valin, lösin ve isolösin bağlı moleküler dizilişe sahip protein zinciri ile dallı zincirli aminoasitleri oluştururlar. Dallı zincirli amino asitler, özellikle kaslar, yağ dokusu, böbrek ve beyin dokusunda yakıt olarak okside olurlar. Bunlar kas proteinin 1/3 ünü oluşturur ve protein sentezi metabolizmasında önemli rolleri bulunmaktadır.
Lösin (Leu, L): DNA tarafından kodlanan 20 aminoasitten biridir. İzolösin ve lösin birbirlerinin izomeridirler. Beslenme açısından lösin dışarıdan alınması elzem (esansiyel) olan bir aminoasittir. Lösin proteinlerin yapısında bulunan en yaygın aminoasittir. Bebeklerin ve çocukların optimal gelişimi ve yetişkinlerde nitrojen (azot) dengesi için gerekli bir besindir. Kaslarda proteinlerin sentezi ve yıkımında önemli bir rolü olduğu düşünülmektedir.
İzolösin (Ile, I): Proteinlerin yapısında bulunan, DNA tarafından kodlanan 20 temel aminoasitten biridir. Hemen hemen tüm proteinlerde izolösine rastlamak mümkündür. İzolösin ve lösin birbirlerinin izomeridirler yani bu iki aminoasit molekülünün içerdikleri atom tipleri ve sayıları aynı olmasına rağmen kimyasal bağların organizasyonu birbirinden farklıdır. Dolayısıyla, izolösin ve lösinin kimyasal ve fiziksel özellikleri az da olsa farklılık gösterir.
Valin (Val,V): Proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biridir. İsmini "valerian" isimli bitkiden almıştır. Beslenme açısından dışarıdan alınması zorunlu (esansiyel) olan besin maddelerindendir. Orak hücreli Akdeniz anemisinde hemoglobinlerde, bir mutasyon sebebiyle valin, hidrofilik olan glutamik asitin yerini almıştır. Fakat valin hidrofobik olduğu için hemoglobin olması gerektiği şekilde üç boyutlu yapısına katlanamaz ve alyuvarlar içinde kristalize olur. Valin, yan zinciri her hangi bir yük taşımadığı için nötr bir aminoasittir.
3.1. Dallı Zincirli Aminoasit (BCAA) Suplementasyonunun Egzersize Etkisi
3.1.1 Protein Metabolizmasına Etkisi
Dallı zincirli aminoasitlerin (BCAA) protein metabolizmasındaki etkilerine dair birçok çalışma bulunmaktadır. Dallı zincirli aminoasitlerin protein metabolizması üzerinde protein sentezini artırıp protein yıkımını azaltarak anabolik bir etkisi olduğu rapor edilmiştir.
BCAA ların anabolik ve büyüme hormonunu uyarıcı olduğu ve özellikle ısı stresi sırasında aerobik kapasite, kuvvet, kas dayanıklılığını artırdığı bilinmektedir. Aerobik egzersiz protein yıkımını artırmaktadır. Egzersizden sonra proteinler yeniden yapılansa da eğer hedef yağsız vücut kütlesini artırmak ise, proteinler yıkıma karşı korunmalıdır. Yapılan bir çalışmada uzun süreli egzersiz öncesi ve sırasında yapılan BCAA oral suplementasyonu sonucu egzersiz sırasında oluşan protein yıkımını engelleyerek kas muhafazasına yardımcı olduğu görülmüştür. Kısaca; BCAA' ların varlığı kas proteinlerinin yıkımını minimize etmekte veya kana salınımını yavaşlatmaktadır.
3.1.2. BCAA Suplementasyonunun Yorgunluğa Etkisi
BCAA' lar aynı zamanda yorgunluğun gecikmesinde etkilidir ve sporcuların egzersiz sonrasında kendilerini daha iyi hissetmelerine neden olabilmektedir. Uzun süreli egzersizler sırasında triptofan gibi belirli bazı amino asitlerin plazma konsantrasyonlarında artış görülmektedir. Triptofan beyne girerek serotonin sentezlenmesine neden olmakta, beyinde serotonin miktarının artışı insanlarda uyuşukluk ve ratlarda egzersize bağlı yorgunlukla ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle kanda yüksek triptofan düzeyi egzersiz sırasında mental yorgunluğa neden olmaktadır. BCAA'lar beyne triptofan girişini önleyerek yorgunluğun hissedilmesini geciktirmektedir.
Newsholme ve Blomstranda göre fizyolojik olarak yorgunluk; beklenen gücün sürdürülememesi sonucu egzersizin şiddetinin düşürülmesi veya aktivitenin durdurulmasıyla sonuçlanan bir durum olarak açıklanmaktadır. Yorgunluğun 5 metabolik sebebi olduğunu ileri sürmüşlerdir. Bunlar: (a) kas fosfokreatininin tükenmesi, (b) metabolik asidoz, (c) kas glikojeninin tükenmesi, (d) kan glukoz konsantrasyonunda azalma, (e) spesifik plasma aminoasit oranının yükselmesi [ serbest triptofan / BCAA]. İlk 3 sebep periferal yorgunluk sebebi, geriye kalan ikisi de merkezi yorgunluğa sebep olmaktadır.
Yorgunluğun gecikmesinde etkili oldukları belirtilmiştir. Özellikle sporcu içecekleri ile 6-10 grlık enjeksiyonun fizyolojik yorgunluğu algılamada etkili olduğu görülmüştür.
Periferal yorgunluk en önemli sebebi kas glikojen depolarının tükenmesidir. Bunun sonucunda kas hücrelerinde ATP konsantrasyonun azalması ile a- keto asit dehidrogenaz (BCKAD) kompleksi devreye girer. a- keto asit dehidrogenaz (BCKAD), BCAA oksidayonundan sorumlu olan enzimdir. Özellikle uzun süreli egzersizde bu kompleksin enerji ihtiyacının sağlaması için devreye girdiği düşünülmektedir. Ayrıca uzun süreli egzersizde BCAA suplemntasyonu ile bu aminoasitlerin vücutta oksidasyonlarının artması sonucu, hepatik BCKAD kompleksi aktivitesi artar ve glikojen depolarının korunmasına katkıda bulunulmuş olur.
3.1.3. Performans, Kas hasarı ve Kas Glikojen Depoları Üzerine Etkileri
6 erkek dayanıklılık egzersizi yapmış ve glikojen depoları tükenmiş sporcuya egzersiz sırasında BCAA solusyonu ile placebo (tatlandırılmış su) verilmiş. Bu solusyonun verilmesiyle birlikte plasmada ve kas dokusunda artışları gözlenmiş, ayrıca alanin ve arginin aminoasitlerinin plasmada artışları gözlenmiştir. Placebo alanlarda kas glikojen depolarında belirgin bir düşüş (28mmol/kg) gözlenmiş fakat BCAA solusyonu verilenlerde ise çok az bir düşüş (9 mmol/kg) gözlenmiştir. Sonuç olarak egzersiz sırasında verilen BCAA suplementasyonunun kas glikojen yıkımını engellediği bulunmuştur.
Yapılan bazı çalışmalarda BCAA suplementasyonunun dayanıklılık egzersizi sırasında kas hasarını engellediğine dair sonuçlar bulunmuştur. 9 antremansız erkek sporcu %55 VO2 maxla 3er setten 90 dakika bisiklet çevirmişlerdir. Bu sporculara egzersiz öncesinde ve 60. dakikalarında BCAA suplementasyonu yapılmıştır. Kreatin kinaz ve laktat dehidrogenaz aktivitelerine bakıldığında her ikisininde aktivitesinin düşük olduğu gözlenmiştir. Bunun sonucunda, antremansız bireylerde dayanıklılık egzersizi sırasında kas hasarını minimize ettiği görülmüştür.
Yapılan başka bir çalışmada da BCAA suplementasyonunun uzun mesafe koşucularındaki kas dokusu hasarına etkisi incelenmiştir. 8 erkek uzun mesafe koşucusunda 25 kmlik koşudan sonra, kan BCAA ve laktat dehidrogenaz (LDH) seviyelerine bakılmıştır. BCAA içeren (%4lük karbonhidrat solusyonu içinde % 0,4 BCAA) solusyon koşu sırasında 5 kez sporculara verilmiştir. Sonuç olarak, koşu sırasında BCAA kan seviyelerinin aynı oranda devam ettiği, kan LDH düzeyinin placebo grubuna göre az miktarda yükseldiği görülmüş, bu sebeple BCAA suplementasyonunun kas hasar seviyesini düşürdüğü gözlenmiştir.
BCAAların şiddetli egzersizlerde protein yıkımını önleyici, kas zararını önleyici özellikleri ile aynı zamanda yağsız kitleyi de arttırdıkları belirtilmiştir. Yapılan bir çalışmada, dallı zincirli asit suplementasyonu sonucu 21 gün yükseklikte trekking yapan 16 sporcuda yağsız kitle değişimine bakılmıştır. Bu 16 sporcu iki gruba ayrılarak günlük 5,76 gr BCAA (2.88glık iki grup olarak lösin, izolösin ve valin suplementasyonu) ve placebo verilmiştir. Sonuçlara bakıldığında BCAA suplementasyonu sonucu yağsız kitlede %1,5luk bir yağsız kitle artışı görülmüştür. Kas ve protein yıkımını da minimize ettikleri görülmüştür. Candolora ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada; 30 gün 14 gram/gün BCAA suplementasyonu yapılan antremansız sporcularda kas kütlesinde %1,3 lük artış ve güç artışı gözlenmiştir.
Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli aminoasitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Kanda ek BCAA bulunması bu amino asitlerin daha çoğunun enerji için kullanılmasına neden olmaktadır. Böylece diğer amino asitlerin kaslarda protein yapımı için kullanımı sağlanmaktadır.
Yapılan yeni bir çalışmada; BCAA tüketiminde (%54 leusin,%19 izoleusin,% 27 valin) sıcakta orta düzey egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir. Buna karşın, sıcağa alışkın 7 erkek bireye BCAA ve karbonhidrat içiren bir içecek verilerek sıcak havada bisiklet ergometresi egzersizi yaptırılmıştır. Sonucunda, BCAA suplementasyonunun egzersiz performansına sıcak havada bir etkisi olmadığı görülmüştür. Yine sıcak havada yapılan başka bir egzersizde 8 erkek glikojen depoları tükenmiş sporcuya egzersiz sırasında BCAA solusyonu verilerek performansa olan etkisine bakılmıştır. Sıcak havada uzun süreli glikojen deposu tükenen egzersiz sırasında BCAA suplementasyonunun egzersiz kapasitesini artırmadığı görülmüştür.


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Dallı Zincirli Aminoasitlerin Sporcular İçin Önemi Nedir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
2 Beğeni
.
dallı zincirli aminoasitler
, bcaa
, sporcu
, sporcu beslenmesi
, kas glikojeni
, ergojenik yardım
, ergojenik yardım nedir
, protein suplementleri
, aminoasit
, aminoasitler
, lösin
, izolösin
, valin
, bcaa suplementasyonu
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir
.