Daha önceki yazımızda, bilişsel davranışçı terapide otomatik düşünceleri ve otomatik düşüncelere bilişsel davranışçı terapi teknikleri kullanılarak nasıl ulaşabileceğimizi incelemiştik.
Bu yazımızda ise sizlere Bilişsel Davranışçı Terapide otomatik düşüncelerle baş etme tekniklerinden söz etmek istiyorum.
İyi haber şu ki bu teknikler danışanlara yardımcı olmak amacıyla kullanılabileceği gibi kendi otomatik düşüncelerimiz üzerinde çalışmak için de kullanılabilir.
Üzerinde çalışmak istediğiniz bir veya birden fazla otomatik düşünceyi belirledikten sonra sizde en yoğun duygu uyandıran düşünceye odaklanarak aşağıdaki teknikleri kullanmayı deneyebilirsiniz.
1. Otomatik Düşüncenizin Gerçeği Ne Kadar Yansıttığını Sorgulayın
Bu düşünce gerçeği ne kadar yansıtıyor?
Her bir Bilişsel Davranışçı Terapi seansı, terapist ve danışanın işbirliği ile ortaya çıkan bir çalışma olarak görülebilir.
Bu ortak çalışma sürecinde terapist, insanların sorunlarını çözmelerine yardımcı olma konusunda uzman olan kişi iken danışan kendi sorunlarının uzmanı olan kişidir.
Terapist ve danışan, tıpkı bilimsel bir soruya yanıt bulmaya çalışan iki araştırmacı gibi çalışırlar.
Bu nedenle araştırmalarına önce bir hipotez oluşturmak ve onun doğruluğunu test etmekle başlarlar.
Siz de ona sanki bir hipotezmiş gibi yaklaşarak otomatik düşüncenizin doğruluğunu test edebilirsiniz.
İlk olarak, düşüncenizi destekleyen kanıtları arayınız.
Bunu yapmak için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Bu düşünceyi desteklemek için hangi kanıtlara sahibim?
Bu sonuca nasıl vardım?
Bunun böyle olduğundan nasıl bu kadar emin olabilirim?
Bu düşüncenin doğru olduğundan kesinlikle emin olabilir miyim?
Bir jüri önünde olsaydınız ve düşüncenizin gerçeğe uygun olduğunu kanıtlamanız gerekse onlara ne söylerdiniz? Düşüncenizin doğru olduğunu kanıtlamak için onlara ne tür kanıtlar gösterirdiniz?
İkinci olarak, düşüncenizin doğru olmayabileceğini destekleyecek kanıtları arayınız.
Bunu yapabilmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Bu kez, size karşınızdaki jüriye inandığınız şeyin doğru olmadığını kanıtlama görevi verilseydi onlara ne söylerdiniz?
Bunu yaparken, beyninizin düşündüğü ve inandığı şeylere kanıt bulmakta çok iyi olduğunu, ancak düşüncenizin doğru olmayabileceğini kanıtlayacak argümanlar bulmakta pek de iyi olmadığını fark edebilirsiniz. Bunun nedeni beynimizin düşündüklerine inanmak, onları doğrulamak için kanıt toplama işini zaten sürekli olarak yapıyor olmasıdır.
Beynimiz kimlik bütünlüğümüzü korumak için karşılaştığı her parçayı birleştirerek hikayemize dahil etmeye çalışır. Bazen bu parçaları hikayemize uydurmak için onlara şekil verir ya da onları istediği gibi görür. Düşüncelerine inanmak için gerekirse bizi yanıltır. Dilerseniz bir hikaye anlatıcı olarak beynimiz ile ilgili yazımızdan bu konu ile ilgili daha fazla bilgi de edinebilirsiniz. Özetle, beynimizin hali hazırda inandığı düşünceye kanıt bulmakta hiç ama hiç zorlanmayacağının farkında olmalıyız.
Kendinize şu soruları sorarak beyninizin karşıt argümanlar oluşturmasına yardımcı olabilirsiniz:
Daha önce bana düşüncemin doğru olmadığını gösteren herhangi bir deneyimim olmuş muydu?
Yakın sevdiğim bir arkadaşım bana bu düşüncenin doğru olmadığını göstermek isteseydi bana ne söylerdi?
Arkadaşım aynı durumda olsaydı ve aynı şekilde düşünseydi, düşüncesinin doğru olmadığını ona göstermek için ben ona ne söylerdim?
Bu düşünceye dayalı bir yasa olsaydı ve ben o yasaya uymasaydım davranışımı nasıl haklı çıkarırdım? Davranışlarımı yargılayan insanlara ne söylerdim?
Bu durumla ilgili ihmal ettiğim gözden kaçırmış olabileceğim olumlu bir şey var mı?
Gerçeği öğrenmek için araştırma yöntemini de kullanabilirsiniz.
Örneğin, Ali’nin sınıfındaki en kısa boylu erkek olduğunu düşündüğünü ve bu konuda ciddi endişeleri olduğunu varsayalım. Bu ifadenin ne kadar geçerli olduğunu test etmek için sınıf arkadaşlarına boylarını sorarak küçük bir araştırma yapabilir ve böylelikle inancının gerçeğe ne kadar yakın olduğunu görebilir.
2. Olası Alternatif Açıklamalar Olup Olmadığını Kontrol Edin
Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi?
Duruma uygun alternatif bir açıklama arayın ve kendinize şunu sorun:
Olanların böyle olmasında başka bir şeyin veya bir başkasının payı olabilir mi?
Durumu 5 yıl sonra düşünsem daha farklı değerlendirir miyim?
Eğer şu anda böyle hissetmiyor olsaydım. . . farklı düşünür müydüm?
Geçmişte aynı şekilde hissettiğimde, nasıl hissettiğimi değiştiren bir düşüncem oldu mu?
Daha önce hiç böyle bir durumda kaldım mı? Sonra ne oldu? Bu durumdan şimdi bana yardımcı olabilecek ne öğrendim/ne hatırlıyorum?
Başka birinin aynı durumda olduğunu ama sizin hissettiğiniz gibi hissetmediğini hayal edin. Bu kişinin aklından neler geçiyor? Başının üzerinde bir konuşma balonu olsaydı orada ne yazardı?
İnsan beyni bilişsel çarpıtmalara eğilimlidir. Bilişsel çarpıtmalar ile ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak için dilerseniz ilgili yazımıza bakabilirsiniz.
3. Olabilecek En Kötü ve En İyi Sonuçları Hayal Edin
En kötü ne olabilir? Gerçekte ne olabilir? Bununla başa çıkabilir miyim?
Mümkün olan en kötü ve en iyi sonuçları hayal edin ve ardından en mantıklı olanı bulmaya çalışın. Bunu yapabilmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
İlk önce,
En kötü ne olabilir?
Bununla başa çıkabilir miyim?
Bununla yaşayabilir miyim?
ikinci olarak,
Bu durumda olabilecek en iyi şey nedir?
Ve sonra, üçüncü olarak,
En olası, en gerçekçi açıklama nedir?
Bu bölümde sorular kısa gibi görünse de cevaplar genellikle uzundur.
4. Otomatik Düşüncenizin İşlevini Araştırın
Bu düşünce bana ne söylüyor?
Beynimiz neye inanıyorsa inansın mutlaka kendine göre bir açıklaması vardır. Onu dinleyin.
Kendinize şunları sorun:
Bu düşünce ve duygu benim isteklerim, değerlerim, hedeflerim hakkında ne söylüyor?
Bu düşünce benim hangi isteğime ya da amacıma işaret ediyor olabilir?
Ben neye önem veriyorum ki böyle bir düşüncem var?
Bu düşünce beni neyden koruyor?
İşte bir örnek:
Oya’nın eşine istemeden zarar verme, onun hastalanmasına ve hatta ölümüne neden olabileceği ile ilgili saplantıları vardır. Örneğin, zihninde eşinin onun yaptığı yemekleri yedikten sonra hastalandığını hayal etmekte, ya böyle bir şey olursa, diye endişelenmektedir. Bu düşüncelerine tepki olarak, yemek yaparken her adımı tekrarlama ve her malzemeyi tekrar tekrar kontrol etmeyi içeren kompulsiyonlardan yakınmaktadır.
Sizce tüm bunlar Oya hakkında ne söylüyor olabilir? Oya’nın eşinin hasta olmasını istediğini mi ? belki bilinçaltında? ? ?
HAYIR.
Aslında, bundan daha basit. Tek söylediği, Oya’nın eşine değer verdiği ve onun hastalanmasını istemediği! Onun istediği, değer verdiği, amaçladığı işte burada.
5. Düşüncenize Sorgulamadan İnanmanın Sonuçlarını İnceleyin
Bu düşünceye inanmak bana nelere mal oluyor? Buna inanmasam nasıl biri olurdum?
Bir düşünceye sahip olmak ve ona inanmak iki farklı şeydir.
Bir önceki bölümde incelediğimiz gibi, bir düşünceye sahip olmanın bir işlevi, mantıklı(?) bir açıklaması olabilir.
Burada üzerinde çalışacağımız şey, otomatik düşüncelere doğruluklarını sorgulamadan inandığımızda ne olduğudur.
Bu düşünceye inanmanın hayatınız, amaçlarınız, istekleriniz ve değerleriniz için neler yaptığını inceleyin. Bunu yapabilmek için kendinize şunları sorabilirsiniz:
Bu düşünceye inandığımda nasıl hissediyorum?
Bu düşünceye inandığımda ne yapıyorum nasıl davranıyorum?
Hayatımı nasıl etkiliyor? sağlığımı? ilişkilerimi? … ile olan ilişkimi ?
Bu düşünceye inanmak hedeflerime ulaşmamı kolaylaştırıyor mu yoksa zorlaştırıyor mu?
Bu düşünceye inanmak, değerlerime göre hareket etmemi kolaylaştırıyor mu? Peki ya isteklerime göre?
Bu düşünceye inanmak yararlı mı yoksa zararlı mı (uzun vadede)?
Oya’yı hatırlayın. Oya eşinin sağlıklı olmasını, hayatta olmasını ve yanında olmasını istiyor. Ancak, onunla güzel bir akşam yemeğinin tadını çıkarmak, sohbet etmek, anılar oluşturmak, onun yanında olmak yerine, düşüncelerine inanarak o kadar çok zaman harcıyor ki, eşi şu an burada yanında olmasına rağmen Oya onun yanında değil. Şu an burada onunla yaşamıyor çünkü zihnindeki olası senaryolarda yaşıyor. Bu durumda sizce Oya’nın düşüncelerine inanması onun eşinin yanında olmak isteğini kolaylaştırıyor mu yoksa zorlaştırıyor mu?
EĞER böyle bir düşünceye sahip olmasaydım veya bu düşünce zihnimde olsa bile ona inanmasaydım onu dikkate almasaydım,
…böyle hisseder miydim?
…nasıl hissederdim?
…yaptığım şeyleri yapar mıydım?
…nasıl davranırdım?
… . . . ile ilişkimde nasıl olurdum ?
Bu düşünceye inanmasaydım bu hayatımı nasıl etkilerdi?
Bu düşünceye inanmasaydım hedeflerime ulaşmak daha kolay olabilir miydi?
Değerlerime, önem verdiğim şeylere göre yaşamak daha kolay olur muydu?
Hayatta istediğim şeylere daha kolay ulaşabilir miydim?
6. Elinizdeki Gerçekle Yapabileceklerinizi Araştırın
Bu durumda ben nasıl davranırsam uzun vadede bana faydası olur?
Umarım ki düşüncenizi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlara ve alternatif, mümkünse gerçeği daha iyi yansıtabilecek bir açıklamaya ulaştınız.
Bunun yanında, aslında temelde ne istediğinizi neye değer verdiğinizi ve amacınızın ne olduğunu da daha açık görebiliyorsunuz.
Eğer şimdi düşüncenize sorgulamadan inanmanın istek ve amaçlarınıza ulaşmanıza, değerlerinize göre yaşamanıza yardımcı olmadığını, aksine bunları zorlaştırdığını düşünüyorsanız,
Kendinize şunları sorabilirsiniz:
Bu durumda ne yaparsam nasıl davranırsam değerlerime uygun hareket etmiş olurum?
İçinde bulunduğum durumda amaçlarıma, isteklerime ulaşmamı kolaylaştırmak için yapabileceğim bir şey var mı?
EĞER yapabileceğim küçücük bir şey bile olsa,
Bu ne olabilir ve bunu nasıl yapabilirim?
EĞER bir başkası aynı durumda olsaydı, tam olarak sizin düşündüğünüzü düşünüyor ve inandığınız şeye tam olarak inanıyor, hissettiğiniz gibi hissediyor ve sizinkine benzer istekleri, amaçları varsa ve sizinle benzer değerlere sahip ise,
Bu kişiye ne yapmasını önerirsiniz?
Evet şimdilik bu kadar 🙂 Bu yazıyı gerektikçe düzenlemeye çalışacağım.
Bu konu hakkında sizin de düşüncelerinizi duymak isterim. Dilerseniz yorum kısmında benimle paylaşabilirsiniz.
İlerleyen zamanlarda otomatik düşünceleri incelemek için vaka örnekleri de paylaşmaya çalışacağım. Sizler de üzerinde çalışmak istediğiniz otomatik düşünceleri benimle paylaşabilirsiniz.
Okuduğunuz için teşekkür ederim.
Sevgiler,
Ayşegül Karadeniz