Jimmy Fisher’ın dönüşüm hikayesine ve sonrasında yaşadıklarına kulak verin.
Yukarıda gördüğünüz before-after fotoğrafındaki adamın adı Jimmy Fisher. Bu adam, bir zamanlar 122 kilogram ağırlığındaydı. Yağsız ve kaslı bir vücuda sahip olabilmek için kilo vermeye başlamıştı. Eski nişanlısı, nişanı atıvermişti ve Fisher da kafasını biraz dağıtmak için kendisini spor salonuna vurmuştu.
Fisher tam 7 ay boyunca haftanın çoğu gününü 40 dakika kardiyo ve hemen ardından gelen 90 dakikalık kuvvet antrenmanlarıyla geçirdi. Hayatından fast food’u çıkardı. Şeker krizlerini önlemek için elinden gelen her şeyi yaptı ve buzlukta kendisini baştan çıkarmak için bekleyeduran dondurma kutusuna hiç ama hiç aldırmadı. 2016 haziranında 23 kilo vermişti. Devam etmek için daha sıkı bir mücadeleye ihtiyacı olduğunun farkındaydı ve bu yüzden de devasa kas kütlesinden ziyade vücut yağ oranının azlığı ve vücut simetrisini gözeten bir vücut geliştirme yarışmasına katılmaya karar verdi.
Fisher, yakın arkadaşı ve vücut geliştirme koçu Otis Hooper’ın desteği ve rehberliği ile çalışmalarına başladı. 18 hafta boyunca, günde 1.800-2.400 kalori ile sınırlı, katı bir beslenme programı uyguladı. Hooper, Fisher’ın beslenmesindeki protein, karbonhidrat ve yağ oranını her hafta tekrar tekrar değiştirdi.
Kahvaltılar genel olarak yulaf ezmesi ve yumurta akından, öğle yemekleri ise yağsız hindi eti ve brokoliden, akşam yemekleri ise tatlı su çipurası, brokoli, yer fıstığı ezmesi ve bir parça da Ezekiel ekmeğinden oluşuyordu. 3 öğünün yanı sıra, günde 2-3 defa da atıştırma yapıyordu. Beslenme planında ayrıca protein shake, protein barları, tatlı patates ve tavuk da bulunuyordu. Günler ilerledi; Fisher aynı yiyecekleri yemeye devam etti.
Tatlı sevdası en az kendisi kadar güçlü olan Fisher için vücut geliştirme şampiyonasına hazırlanmak, kolej mezuniyetinden sonra en çok zorlandığı şey olmuştu.
2016 ekiminin sonunda, yani yukarıda gördüğünüz fotoğraftaki sonuca ulaştığında tamı tamına 11 ayı geride bırakmıştı. Bu sürenin 18 haftasını da yarışmaya hazırlık ile geçirmişti. Fisher 15.5 kilo daha vermiş, vücut yağ oranını %8-9 civarına çekmeyi başarmış ve hayatında ilk defa 6-pack sahibi olmuştu.
“Podyuma çıktığım zaman gerginliğim sıfırdı.” diyor Fisher. “Kendimle gerçekten gurur duyuyordum ve oradaki en iyi vücut benim olmasa bile, bunun için ne kadar emek sarf ettiğimin farkındaydım.”
Ne yazık ki, Fisher’ın elde ettiği sonuçlar uzun süre dayanamadı. Yarışmanın 2 ay sonrasında, Fisher neredeyse 23 kilogram almıştı.
“Ulaştığım görünüm ve podyuma çıkabilmek için düştüğüm kilo, benim “gerçek hayat” diye adlandırdığım şey olmak zorunda değildi. 18 hafta boyunca uyguladığım katı diyet, vücut geliştirme yarışmasına katılmadığı taktirde kimseye önerebileceğim bir şey değil.”
Yarışmanın hemen ardından tatlı krizleri geri gelmişti. Eski beslenme alışkanlıklarına hemencecik dönen Fisher, kendini pizzaya, fast food’a, şeker bombası pastalara ve dondurmaya vurmuştu.
Yarışmanın ardından düzgün bir beslenme planı uygulamakta zorlanmıştı; çünkü uzun süredir birçok yiyeceğe hasret kalmıştı.
Peki böylesine uzun süreli bir mücadelenin ardından gelen bu yıkımın kaynağı ne? Vücut yağ oranınızı tek basamaklı yüzdelere çekmek, sıradan erkekler için niçin her daim en iyi yol olmayabilir?
Tek basamaklı vücut yağ oranını korumak neden bu kadar zor?
Lehman College’da egzersiz bilimi üzerine çalışmalar yürüten Dr. Brad Schoenfeld, kilo vermeye çalıştığınızda, amacınızın, yağ yakarken kas kütlenizi muhafaza etmek olması gerektiğinin altını çiziyor.
Fisher gibi hızlı kilo verdiğiniz zaman, vücudunuz azaltılan kalori miktarını telafi etmeye koyulacağı için, işin sonunda kas kütlenizi kaybetmiş ve metabolizmanızı yavaşlatmış olursunuz. Zira vücudunuz kilo verme meselesini hayati bir tehdit olarak algılar.
Teorilerden birine göre, herkesin bir vücut yağ oranı eşiği bulunuyor ve bu da kişinin en uygun yağ oranı seviyesini temsil ediyor. Bu oranın altına düşüldüğünde vücut iştah kapatıcı hormon olarak bilinen leptin üretimini düşürüyor. Buna bağlı olarak da kişi kendini daha aç hissetmeye başlıyor.
Schoenfeld’e göre, metabolizmanız vücut tarafından yavaşlatılmaya başladığı zaman, yağ oranını korumak için yapabileceğiniz tek şey, aldığınız kalori miktarını devamlı olarak azaltmak oluyor.
Bu ise hiç de mantıklı olmayan bir şey. Zamanla mental olarak zorlanacağınız kesin. Eğer vücut geliştirme yarışmasına hazırlanıyorsanız, hele bir de bu sizin ilk yarışınız olacaksa, yarışmanın ardından hedefsiz kalma ihtimaliniz yüksek. Birden bire katı diyetlerin gereksiz olduğunu düşüneceksiniz ve brokoli artık size hiç mi hiç cazip gelmeyecek.
Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman
Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.
American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.
Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.
Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.
Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart.
Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.
1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar
1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar
1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar
2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.
7-7-7 dambıl antrenmanı
Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.
Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.
Nasıl yapacaksınız:
Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.
Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.
1. Overhead triceps extension
2. Hammer curl
3. Overhead press
4. Bent-over row
5. Drop and stick split squat, sol bacak
6. Drop and stick split squat, sağ bacak
7. Sumo burpee
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
E-Bülten’e kayıt olun!
Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman
Vodafone 14. İstanbul Yarı Maratonu’na kayıt için son 3 gün
7-7-7 dambıl antrenmanı
En iyi 6 sırt egzersizi
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Popüler
-
anaslide1 hafta önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS5 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
-
FITNESS11 saat önce
7-7-7 dambıl antrenmanı
-
FITNESS6 gün önce
Bench press testi!