Makalede Neler Var?
Barre Egzersizini Evde Yapın
Bir stüdyoda veya spor salonunda barre egzersizi denemek ister miydiniz? Son moda antremanlar size bir dansçının yalın, esnek ve güçlü bir vücuda sahip olması için tasarlanmıştır. Fakat egzersiz rejimini denemek için çok fazla para harcamak veya çok uzaklara seyahat etmek zorunda değilsiniz. Evde bir barre egzersiz yapabilirsiniz.
Daha önce hiç dans etmemen önemli değil. Dansa dayalı rutinlerin her biri, herhangi bir seviyedeki herhangi biri tarafından gerçekleştirilebilir. Özel bale ayakkabılarına veya ekipmanlarına bile ihtiyacınız yok. Bununla birlikte, bazı dans deneyimleriniz varsa, muhtemelen temel hareketlerin bazılarını tanıyacaksınız.
Başlamadan önce, evinizde kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen uzatabileceğiniz bir yer bulun. Bir ahşap zemin veya diğer pürüzsüz bir yüzey en iyisidir. Halı kaplı yüzeylerden kaçının. Bir bariyeriniz yoksa, denge için kullanmak üzere sağlam bir sandalye veya tezgah bulun. Egzersizi çıplak ayakla yapmanın en rahat yolunu bulacaksınız.
Temel Barre Egzersiz Talimatı
Başlangıç seviyesindeki barre idmanınıza başlamadan önce, birkaç temel bale ayağı pozisyonu öğrenmek isteyebilirsiniz. Egzersizlerin çoğunu bu üç pozisyondan birinde yapacaksınız.
- Birinci pozisyon : Topuklu ayakkabılar bir araya getirilir (yukarıdaki resimde gösterilmiştir) ve bacaklar kalçalardan hafifçe döndürülerek ayakları “V” pozisyonu oluşturur.
- İkinci pozisyon : Topuklar birbirinden kalça mesafesi ile ilgilidir (bir sonraki slaytta gösterilmiştir). Bacaklar hafifçe döndürülür.
- Üçüncü pozisyon : İlk pozisyondan başlayın. Sol ayağı, sağ ayağın kemerine gelecek şekilde hafifçe ileri kaydırın (bkz. Slayt # 4). Bu pozisyon ayrıca sağ ayak öne doğru kayar ve sol kemer ile aynı hizada olacak şekilde tersine çevrilebilir.
Ayakların tam olarak fotoğraflara benzemiyorsa endişelenme. Ayaklarınızı rahatça çevirin, fakat asla pozisyonlarını zorlamayın. Daha esnek hale geldikçe, ayaklarınız daha doğal bir şekilde ortaya çıkacaktır.
Evde ilk kez antrenman egzersizleri yapmaya başladığınızda, kollarınızı yanlarınızdan gevşetmek ya da denge için sandalyeye oturmak isteyebilirsiniz. Hareketlerle daha rahat olunca, temel bale pozisyonlarını kullanarak egzersizleri yapın.
Barre Egzersiz Avantajlarının Başlaması
Bu ilk başlangıç barre antrenmanı Lisa Goldschein tarafından tasarlanmıştır. Lisa, dans eğitimi alanında yüksek lisans yaptı ve 25 yıldan uzun süredir barbar antrenmanlar yapıyor. Halen Los Angeles, California’daki Hollywood Lisesinde Sahne Sanatları Mıknatısı için bir bale öğretmeni ve koreografıdır.
Öyleyse onun rutinini yapmak için bir uzman olmak zorunda mısın? Kesinlikle hayır. Bu zindeliği yapar ve sağlıklı ve güçlü olmalarına yardımcı olmak için yeni öğrencilerle ilham verici bir çalışma yapar. “Bale antremanı sadece eğitimli dansçılar için değil. Sadece göbeğinizi güçlendiren ve vücudu güçlendiren değil aynı zamanda dengeyi geliştiren, esnekliği artıran, duruş ve genel güveni artıran eksiksiz bir vücut antremanı.”
Yeni Başlayanlar İçin Temel Barre Egzersizi
Bu temel bariyer egzersizi için denge için bir sandalye, bir barre veya tezgah üstü kullanın. Çok sert tutmamaya çalış. Biraz destek almak için elinizi yüzeye koyun.
- Pense darbeleri. İlk pozisyondan başlayarak, dizleri hafifçe bükün ve bu pozisyonda yavaşça zıplayın veya nabızlayın. Birinci konumda 25, ikinci konumda 25, üçüncü konumda 25 darbe sağda öne ve 25 önünde sol ayağa bakliyat yapın.
- Développé bacak kaldırıyor. İlk pozisyondan başla. Kilonuzu sağ bacağınızda, sol ayak parmaklarını kaldırın ve sağ bacağınızı dizinize doğru sıralayın. Şimdi sol bacağını önünden uzat. Yeni başlayanlar bacağını yerden sadece birkaç santim uzatacak. Güçlendikçe, bacağınızı daha yükseğe uzatabilirsiniz. Ayağını havada bir saniye beklettikten sonra ayak parmaklarını yere değdirin ve çalışma ayağını başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Ayağı yana ve ardından arkaya doğru uzayan işlemi tekrarlayın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
- Küçük b dikkatleri. İlk pozisyondan başla. Sağ bacağınızı önünüzde, ayak parmakları sivri ve zemine dokunarak uzatın. Şimdi bacağınızı hızlıca 2-3 inç kaldırın ve yere hafifçe dokunmak için ayak parmaklarını aşağı indirin. On kez tekrarlayın, hızlıca kaldırın ve bacağınızı yavaşça indirin. Bacağını on kez yana, sonra da on kez geriye doğru uzanan diziyi tekrarlayın. Güçlendikçe , her seferinde bacağını kalça yüksekliğine kaldırarak bir dizi büyük dövüş ekleyin.
- Bale ilham verici akciğerler. İlk pozisyondan başla. Sol ayağınızla bir hamle pozisyonuna ilerleyin. Vücudunuzu dik tutmak için göbeğinizi kullanarak her iki bacağı da düzeltin. Ön ayağı bükün, böylece hamle pozisyonuna dönün ve ardından ön ayağı iterek ayakları ilk konuma getirin. Öne doğru 5 kez, ardından 5 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi sağ ayakla yapın. Bir meydan okuma eklemek için, bu alıştırmayı yanlara ya da yukarı doğru uzanan kollarla yapın.
- Bale atlar. İlk pozisyonda başlayın. Dizleri hafifçe bükün ve hafifçe havaya atlayın. Dizler hafifçe bükülmüş durumdayken ilk pozisyona yavaşça geri iniş başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz kez tekrarlayın. Aynı egzersizi ikinci konumda ve üçüncü konumda (sağ ön ayak) ve üçüncü konumda (sol ön ayak) yapın.
Başlama egzersizinizi bir dizi yumuşak germe hareketi ile bitirmek isteyebilirsiniz.
Ailey Barre Egzersiz
Evde bir sonraki barre antrenmanı Alvin Ailey Amerikan Dans Tiyatrosu ile eski bir dansçı olan Sarita Allen’dan geliyor. Sarita, 2015 yılında Ailey Barre’yi kurdu ve sınıfa New York’taki Ailey Extension’daki her seviyedeki öğrencilere ders veriyor.
Sarita, “Ailey Barre duruş geliştirir, dengeyi arttırır ve çekirdek ve bacak gücünü arttırır” diyor. “Bu gelişmeler, yaşamı güç ve zarafetle taşımanıza olanak sağlayacak.” Alıştırmalar, minimum miktarda alanda maksimum sonuçları elde etmek için tasarlanmıştır. Destek için bir sandalye veya tezgah üstü kullanabilirsiniz, ancak tüm egzersizler karın kasları içeri ve yukarı çekilmiş ve mümkün olduğunca uzun süre omurga ile yapılmalıdır.
- Kalça gerginliği ve bacak ısınması. Bir sandalyeyi sağ elinizle tutun ve ayaklarınız altında paralel bir pozisyonda durun. Sol kolu, omuzla aynı hizada olacak şekilde yana doğru kaldırın. Sol bacağını öne doğru uzatın, ayağı yerden altı inç yukarı kaldırın ve tutun. Kalçasından dönerek, bacağını (saat yönünde) çevirin ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.
- Plié. Sandalyenin arkasını, bacakları ikinci konumda olacak şekilde yerleştirin. Topukların yerden çıkmasına izin vermeden gidebildiğiniz kadar bacakları yavaşça bükün. Düz bacaklara dönün ve dört kez tekrarlayın. Pense boyunca ilerledikçe, dizlerin doğrudan ayak parmaklarının üzerinden geçtiğinden emin olun.
- Bacak salıncak Sandalyeyi sol elinizle tutun ve sağ kolu doğrudan tavana doğru uzatın. Sağ bacağınızı arkaya, ayak parmakları yere dönük şekilde uzatın. Şimdi sağ bacağınızı 16 kez serbestçe ileri ve geri hareket ettirin. Diğer tarafta tekrar edin.
- Plik 2. Sandalyenin arkasını bacakları ikinci konumda olacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı yerden bırakmadan yavaşça bacakları bükebileceğiniz kadar bükün. Şimdi topuklarını yerden kaldır ve üç saniye bekle. Topukları alçaltın, bacakları düzeltin ve diziyi sekiz kez tekrarlayın.
- Hamstring gerginliği. Sandalyenin önüne bak. Sağ bacağını sandalyeye yerleştirin ve ellerinizi bacağından aşağıya, sandalye koltuğunun iki tarafına da oturana kadar yavaşça yürüyün. Göğüs diz yakınına yaklaşacaktır. Bu ileri esneme pozisyonundayken ayakta durma ayağını sekiz kez büküp düzeltin. Sonra dik pozisyona dönün ve diğer taraftaki sırayı tekrarlayın.
- Bacak uzatma Sandalyenin arkasına, ayakları birinci konumda olacak şekilde tutun. Sağ bacağınızı kaldırırken, parmağınızı diz kapağının hemen altına yerleştirin. Bacağın açık kalmalı. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru, bacak kalçanızda 90 derecelik bir açı yapacak şekilde uzatın. Bacağını yere indirin ve 8 kez tekrarlayın. Sonra diğer taraftaki tüm sırayı yap.
- Hamstring gerginliği. Sandalyenin ön tarafına bakacak şekilde, sağ bacağını sandalyenin üzerine yerleştirin ve ellerinizi bacağın altına, sandalyenin her iki tarafına da oturana kadar yavaşça yürüyün. Bir hamle pozisyonu oluşturmak için sağ diz bükün. Gövdesinizi dik bir konuma kaldırın ve kalçalarınızı sekiz kez öne doğru hafifçe vurun. Bacakları değiştir ve tüm egzersizi diğer tarafta tekrarla.
Evde Akışkanlık Barre Egzersizi
Evde sıkıcı egzersizler yapmayı seviyorsanız, bir sandalyeye veya tezgahın yanında durmak zorunda kalmamanız için kendinize ait bir alana yatırım yapmayı düşünebilirsiniz. Duvara monteli bir barre’yi Pure Barre gibi şirketlerden satın alabilirsiniz. Veya Fluidity Barre gibi ayarlanabilir bir sistemi, yatağın altına veya dolabına yerleştirilen portatif bir barre ve egzersiz sistemi olarak düşünebilirsiniz. Hem Fluidity Barre hem de Pure Barre, evde yapabileceğiniz çevrimiçi egzersiz programları ve egzersiz DVD’leri satar.
Michelle Austin, Fluidity Barre programını kurdu. Barre antrenmanlarının dengeli ve simetrik bir vücut geliştirdiğini söylüyor. Ancak, sisteminin milyonlarca kadını etkileyen bir durum olan inkontinansa yardımcı olan pelvik tabanını güçlendirmeye yardımcı olduğunu da söylüyor.
Kilo Kaybı için Barre Egzersizleri Kullan
Yani kilo vermek için bir ev egzersiz programı kullanabilir misin? Evet. Programla tutarlıysanız ve sağlıklı bir diyetle eşleştiriyorsanız, kilo verme sonuçlarını görmeniz olasıdır.
Michelle Austin, Fluidity antremanı hakkında genel olarak saatte yaklaşık 300-400 kalori yakmayı bekleyebilir, diyor ki, bu sayının vücudunuzun türüne bağlı olarak değişebileceğini de sözlerine ekledi. “Ve saatlerce çalışıp çalışmaya gerek yok!” Austin, iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için her seans arasında en az 48 saat süren başlamak için haftada iki 30 dakikalık egzersiz yapmanızı önerir.
Michelle, Fluidity kullanıcılarının genellikle hemen sonuçları hissettiğini ve sadece on gün içinde sonuçları görmeye başladığını söylüyor. “Egzersiz, vücudunuza şekil, akış ve işlev veren büyük ve küçük kaslar dahil olmak üzere 630 artı kaslarınızın neredeyse tümünü etkinleştirir ve birleştirir. Böylece sonuçlar hızlı bir şekilde gerçekleşir.”
Eğitmen, spor rutininize yürümek, koşmak, dans etmek veya yüzmek gibi bir kardiyo bileşeni eklemenizi önerir, çünkü “bunlar doğal hareket biçimleridir ve Akışkanlığı tamamlayıcıdır”.
İnceleme örnekleri ve hizmetleri üretici tarafından inceleme amacıyla sağlanmıştır.