Zaten birçoğumuz, akıllı olanlar, hükümet tavsiyelerini izliyor ve korkunç COVID-19 virüsünün yayılmasını yavaşlatmak için sosyal mesafeli kurallara bağlı kalıyoruz. Ancak içeride sıkışıp kalmak, egzersiz yapamayacağınız ve formunuzu koruyamayacağınız anlamına gelmez. Kullanarak çalışabilirsiniz en iyi ev jimnastiği Spartan Race Inc. Eğitim Direktörü Sam Stauffer tarafından bir araya getirilen "Spartalı sevenler ve fitness tutkunları için tam vücut, ev egzersizini" izleyin veya izleyin.
Spartan HIIT ev antrenmanı bir ısınma seansı ile başlar, ardından gerçek antrenman üç devreye bölünür. Her bir devredeki her egzersizi sadece son egzersiz tamamlandıktan sonra dinlenerek arka arkaya gerçekleştirin. 1-2 dakika dinlenin (veya iyileşmesi gerektiği sürece) ve devreyi tekrarlayın.
Stauffer, maksimum sonuç için her devreyi 3-4 kez yapmanızı önerir. Devreyi en az 3 kez tamamladıktan sonra, bir sonrakine geçin.
- En iyi koşu saati: koşu, spor salonu, egzersiz, bisiklet ve daha fazlası için en iyi spor saatleri
- En iyi kalp atış hızı monitörü: Egzersiz sırasında maksimum hassasiyet için Garmin göğüs kayışları ve Polar kollukları
- En iyi fitness takipçisi: takip adımları, aktivite, uyku ve kardiyo
Mchck 💪 ile egzersiz
- Evde büyük kollar nasıl hızlı bir şekilde elde edilir: ev için en iyi pazı ve triseps egzersiz Spor salonları
- En İyi Ev Antrenmanı: EN İYİ 5 egzersizle ev spor salonuna sert vurun
- Evden çalışmak: 5 EN İYİ germe egzersizleri boyun ve sırt ağrısından kurtulmak için
- her bütçe için en iyi Zwift kurulumu: yağ yakmak ve evden çıkmadan güçlenmek
- Bu Deniz Kuvvetleri SEAL Antrenmanı gücünüzü ve dayanıklılığınızı test eder
- Bu SAS çalışması bedenini ve zihnini güçlendirecek
Isınmak
Merkezi sinir sisteminizi açın ve bu beş egzersizle kaslar ısındı. Egzersiz yapmaya hazır hissetmek için gereken kadar tekrarlayın. Sert bir yüzey üzerinde çalışıyorsanız, Yoga matı eklemleriniz üzerindeki etkisini azaltmak için.
Topuktan ulaşmak için popo
Her iki tarafı 8 yapın.
Ayakta durun. Diğerini kıçına tekmeleyerek dizlerini hafifçe bük. Arka bacağın ayak bileğini sabitledikten sonra, öne doğru menteşe yapabilir ve serbest el ile ulaşabilirsiniz. Bunu geriletmek için, menteşe ve ileri doğru uzanırken sabit bir şeye tutunabilirsiniz.
Trideer Egzersiz Topu | Amazon'da £ 14.99 karşılığında satın alın
Trideer Egzersiz Topu 2000 mikrometrelik bir kalınlığa sahiptir ve 2000 lb'ye kadar basınca dayanabilir - süreçte patlamaktan endişe etmeden güvenle oturabilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca BPA ve ağır metaller içermeyen hipoalerjenik malzemeden yapılmıştır. daha fazla zihin için, Trideer Egzersiz Topu 30 günlük sorunsuz dönüş ve 12 ay garanti ile geliyor.Fırsatı Görüntüle
T omurga rotasyonu
Her iki tarafı 8 yapın.
Atletik olarak başlayın - kalçalar geriye ve dizler hafifçe bükülmüş. Bir elinizi diz içine yapıştırırken, diğeri olabildiğince uzanır. Göğsü olabildiğince açabilmek için buraya büyük mesafeler katmayı hedefliyorsunuz.
Theragun Liv | Theragun.com'dan £ 229 karşılığında satın alın
Theragun Liv'i koşu sonrası germe seanslarınız için kullanın. Theragun'un en uygun fiyatlı gelişmiş derin kas tedavi makinesidir ve sizi rahatsız eden acıdan kurtulmak için iki ataşman ve yüksek özellikli bir motorla birlikte gelir. Tüm bu kötü kas düğümlerine ve boğaz buzağılarına veda edin. Fırsatı Görüntüle
Inchworm
Toplamda 8 yapın.
Push-up konumunda başlayın. Bacaklarınızı tamamen uzatmaya çalışırken ayaklarınızı ellerinize mümkün olduğunca yaklaştırın.
Yan adımlar
Her şekilde 8 yapın.
Atletik pozisyona geçin - kalçalar ve dizler hafifçe bükülmüş - ve bir bacağınızı yan tarafa olabildiğince uzatın. Tekrar et.
Conta krikoları
Bunlardan 10 tanesini yap.
Geniş ayaklar ve kollar geniş olarak başlayın. Ayaklara katılmak için atlayın ve aynı zamanda elleri birlikte çırpın. Tekrar et.
Devre # 1
Çömelme diz üstü
Her iki tarafı 10 yapın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Mümkün olduğunca aşağı çömelin. Amacınız yere paralel ulaşmak olmalıdır. Mümkün olduğunca uzağa ulaştıktan sonra, tam ayakta durun ve kalçalarınızı olabildiğince sıkın. Bu egzersiz için ellerinizi kalçalarınızdan ve göğsünüzün dışından ve önünden uzak tutun. Uzun boylu pozisyona ulaştıktan sonra, dizinizi göğsünüze doğru kaldırabilirsiniz.
Av köpeği
Her iki tarafı 10 yapın.
Masa üstü pozisyonda başlayın - omuzların altındaki bilekler, kalçaların altındaki dizler ve düz bir sırt ile topukların altındaki ayak parmakları. Vücudun orta noktasında karşı diz ve dirseğe dokunun, ardından her iki uzuvla olabildiğince uzağa uzatın.
Eğilmiş satır
Derinlemesine: halter satırları nasıl yapılır
Her iki tarafı 10 yapın.
Atletik pozisyonda başlayın - kalçalar geriye ve dizler hafifçe bükülmüş. Modaliteyi (ağırlık) bir elinize koyun ve sırtınızı sıkarken olabildiğince göğsünüze kadar çekin. Tekrar et.
Devre # 2
Dünya tahta etrafında
Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.
Bir avuç içi tahta pozisyonunda başlayın - çekirdek sıkı, glutes sıkılmış ve topuklu birlikte. Elinize ileri gelin ve tekrar yere sıfırlayın. Bir sonraki ele, sonra bacağına ve son olarak son bacağına geçin. Bu 'dünya çapında' işlemi tekrarlayın.
Tahta geçişi
Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.
Bir yan tahta pozisyonunda başlayın. dirsek ön kalasına, sonra karşı taraf kalasına geçiş. Tekrar et.
pushup
Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.
Kalçalarınız ve göbek sıkışmış olarak push-up pozisyonunun üstünden başlayın. Mümkün olduğunca aşağı indirin ve sıfırlama konumuna geri dönün.
Devre # 3
İçeri, içeri, dışarı, dışarı
Bu egzersizi 20 saniye yapın, bir sonrakine geçmeden önce 10 saniye dinlenin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Her iki ayağı birleştirene kadar bir ayağınızı ve ardından bir ayağınızı yerleştirin. Ardından, sıfırlama konumuna dönene kadar başlangıç ayağını dışarı ve ardından bir sonraki adıma geçin. Mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
Spartalı burpee
Bu egzersizi 20 saniye yapın, bir sonrakine geçmeden önce 10 saniye dinlenin.
Ayakta durun. Ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı arkanıza yaslayın (şınav pozisyonunda olmalısınız). Buradan bir push-up yapacaksınız. Ardından, ayaklarınızı ellerinizin yanına geri atın ve ayakta durun. Ama burada bitmiyor. Sadece ayakta durmak yerine, ellerinizle başınızın üzerinden olabildiğince yükseğe atlayacaksınız!