- Kas Dengeleyici Ev Egzersizi
Bu ev antrenmanı oldukça tek taraflıdır ve; tüm hareketler aynı anda vücudunuzun yalnızca bir tarafını çalıştırır. Bu faydalıdır çünkü her iki tarafın da aynı miktarda iş yapması gerekir, böylece dengeli kas büyümesi elde edersiniz.
Çoğu insanda, halter baş üstü presler gibi iki taraflı hareketler yaptığınızda çözülemeyen bir düzeyde güç dengesizliği vardır, çünkü bir tarafın diğerlerinden daha fazla çalışıp çalışmadığını söylemek zordur. diğeri. Bu hareketler aynı zamanda göbek kaslarınız için de faydalıdır çünkü sallanmanızı önlemek için orta bölgenizin çalıştırılması gerekir.
Spor salonuna erişiminiz varsa, bu tek taraflı antrenmanı da antrenmanlarınıza ekleyin.
Kas Dengeleme Ev Egzersizi
Günler: Bu antrenmanı dört hafta boyunca haftada üç kez yapın.
Zamanlama: Bu antrenman, hızlı bir ısınma dahil yaklaşık 30 dakika sürmelidir.
Isınma: Beş dakikanızı şınav, squat ve hamle gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak geçirin.
Ekipman: Bir jimnastik topuna ve bir çift dambıl'a ihtiyacınız olacak. Ağırlık satın almanız gerekiyorsa en iyi dambıl seçimlerimize göz atın.
Ağırlık seçimi: Tüm tekrarlarınızı tamamlamanıza izin verecek ancak daha fazlasını değil, bir ağırlık seçin.
Tempo: Ağırlığı kaldırmak için bir saniye ayırın, duraklatın ve indirmek için üç saniye ayırın.
Dinlenme: Setler arasında 30-45 saniye, egzersizler arasında ise bir dakika dinlenin.
1 Ön bacak erişimi
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar
ayarlar
Kolunuzu kaldırın ve sırtınızı hafifçe bükün. Elinizi karşı ayağınıza getirmek için kalçalarınızı bükün.
2 Jimnastik topu dambıl dönüşümlü göğüs presi
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar
ayarlar
Omuzlarınızı jimnastik topuna dayayarak uzanın ve bir dambıla basın. Ağırlığı indirirken diğer dambıla basmaya başlayın.
3 Jimnastik topu dambıl tek kollu kürek
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar
ayarlar
Jimnastik topunun üzerinde diz çökün, bir elinizle kendinizi destekleyin, diğer elinizde ise dambıl asılı olsun. Dirseğinizi yüksekte tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.
4 Tek bacakla çömelme
Her iki tarafta 3 Tekrar 8'er ayarlar
Diğer ayağınız yerden yukarıda olacak şekilde tek ayak üzerinde durun. Gövdenizi dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak çömelme pozisyonuna geçin.
5 Ayakta alternatif omuz presi
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar
ayarlar
Başınızın üstüne bir dambıla basın. İndirirken diğer elinizdeki dambılı bastırın.
6 Çekiç kıvırma
Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar
ayarlar
Ağırlığı kaldırırken bileklerinizi dışarı doğru döndürmeden biceps curl yapın.
7 Ayakta baş üstü triceps ekstansiyonu
Üst kolunuz dikey ve dambıl başınızın arkasında olacak şekilde başlayın. Dirsekte düzeltin.
8 Alternatif dambıl çıkışı
Set 1 Tekrar 10
İki dambılı birlikte açın. Bir tanesini vücudunuza geri çekin ve tekrar açın. Bunu diğer tarafta bir tekrar için tekrarlayın.