Öz-myofascial salıverilmesi karmaşık bir konuya benziyor, değil mi? Ve vücutla ilgili olan her şey oldukça karmaşık hale gelebilse de, günlük tüketici için, kendi kendine miyofasiyal salıverme, tetikleme noktalarını veya bağ dokusunda gelişen “yapışıklıkları” serbest bırakmaya yardımcı olmak için tasarlanmış bir tür kişisel masaj türüdür. Kaslarını saran
Makalede Neler Var?
Öz-Myofascial Yayın: Temelleri
Kas fasyası olarak bilinen bu bağ dokusu (dolayısıyla adı, myofasiyal serbest bırakma), “sıkışmış” olma eğilimindedir. Ve bu “tetik noktaların” mekaniği daha karmaşık fizyoloji içerirken, onları yakından “düğümler” olarak tanıyorsunuz – kaslarınızdaki sizi sımsıkı geçiren ya da baş ağrısına ya da baş ağrısına katkıda bulunabilecek inanılmaz acı veren noktalar.
Bu düğümlerin gevşetilmesi, profesyonel bir masöz, bir chiropractor, fizyoterapist veya uygun sertifikalara sahip bir kişisel antrenör tarafından desteklenebilir, ancak kendi kendine miyofasiyal salınım, özellikle bu diğer ürünlerle birlikte iyi çalışan, uygun maliyetli bir ev bazlı tedavidir. tedavi biçimleri. New Jersey merkezli bir chiropractor olan Dr. Matthew Mendillo, “En basit öz-myofasiyal salınım (veya SMR) formuna iskemik sıkıştırma denir” diyor. “Burası kan akışının doğrudan tetikleme noktasına (bireyin ağrı toleransı seviyesine) çok sert şekilde bastırılmasıyla engelleniyor, bu daha sonra basıncın serbest bırakılması üzerine kan akışında bir artışa neden oluyor.” Bu kan akımı dalgalanması, yumuşak dokuya mobiliteyi geri kazandırmak için fasya gevşemesine yardımcı olur.
Teknik, manuel olarak veya çeşitli, ucuz araçlarla yapılabilir, ancak Mendillo her zaman bir aktif noktaya ve bir tetikleme noktasına sıkıştırma içerdiğini belirtir. Ve, tetikleme noktası gevşemeye başladığında, yapışmadaki basınç seviyesi artabilir ve altta yatan kas dokusunu “serbest bırakırken” fasya gevşetilir.
Self-Myofascial Release’in Yararları
Kendine miyofasiyal salınımın spesifik olmayan bel ağrısı ve plantar topuk ağrısı da dahil olmak üzere bazı ağrı türlerini hafifletmeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır, ancak kendi kendine miyofasiyal salınımı düzenli rutininize dahil etmenin yararları, acı verici rahatlamanın ötesinde oldukça güzel performans avantajları sağlar. Aslında, bazı çalışmalar kendiliğinden miyofasiyal serbest bırakmanın yardımcı olabileceğini göstermektedir:
- Kas aktivasyonunu veya kuvveti azaltmadan, belirli eklemlerde hareket alanını ve esnekliği arttırın. Bu, egzersiz öncesi mükemmel bir ısınma aktivitesi yapar.
- Antrenman sonrası ağrıyı ve yorgunluğu azaltın. Bu mükemmel bir egzersiz sonrası soğuma aktivitesi yapar.
Kendine myofasiyal salınımın ne olduğu konusunda hala kafanız karıştıysa, daha popüler olan köpük haddeleme adını duymuş olabilirsiniz. Ve köpük haddeleme kesinlikle bir SMR şekli olsa da, bu sert, köpük silindirler kas adezyonlarını hedefleyen ve fiziksel faydalar sağlayan tek araç değildir. Performans arttırıcı biraz kendi kendine masaj yapmaya başlamak istiyorsanız, kişisel myofascial salımı için bu araçlarla kişisel bakım cephanenizi stoklamayı düşünün.
Harika Bir Köpük Rulo
Tüm köpük silindirleri eşit üretilmez, bu nedenle piyasayı anlamak önemlidir. Görüyorsunuz, köpük silindirleri birçok farklı boyut, şekil ve yoğunlukta gelir. Bazıları darbeler veya topuzlar, bazıları ise titreşir. Bazıları yaklaşık 20 $, bazıları ise 100 $ ‘a mal oluyor, bu da bir köpük rulo seçimini olması gerekenden daha kafa karıştırıcı yapıyor.
Çekirdeğinde bir köpük silindiri, yapışmayı gevşetmek için kas dokunuzu silindirin sert yüzeyinden geçirerek dengelendiğiniz ve yuvarladığınız bir köpük silindiridir. İyi haber şu ki, çoğu insan aracın maliyetini artıran aşırı karmaşık özelliklerden hiçbirine ihtiyaç duymuyor. Ne istiyorsun yüksek yoğunluklu EVA köpük yapılmış bir rulo. Bu tür köpük bozulmaz veya “yumuşar” olmaz ve silindiri zamanla daha az etkili hale getirir.
J / fit Yüksek Yoğunluklu EVA Rulosu gibi 36 inçlik basit bir rulo, hem etkili hem de uygun maliyetlidir ve sadece köpük haddelemesine alışanlar için harika bir “giriş” silindiridir. Bunun nedeni, başlangıçta köpük haddelemenin rahatsız edici olabilmesidir. Özellikle kaslarınızdaki ağrılı düğümleri tespit edip bastırıyorsunuz. J / fit gibi uzun 36 inçlik bir rulo, farklı şekillerde ve yüzeylerde daha özel rulolarda olduğu gibi, bazı alanlara daha fazla baskı yapmadan çeşitli egzersizler yapmanıza olanak tanır.
Bununla birlikte, 36 inçlik bir rulo ihtiyaçlarınız için çok uzun ve pratik değilse – örneğin, işe ya da spor salonuna yanınıza almanız gerekir – ya da standart EVA köpük rulo artık işe yaramadıysa, yükseltme zamanı olabilir. Harika seçeneklerden biri Rollga. Gereksinimlerinize bağlı olarak, yumuşak ya da sert bir versiyonda gelen 18 inçlik bir köpük rulo.
Yine de en önemlisi, omurga ve kalçalar gibi kemikli yapılarınızı korumaya yardımcı olan ve omurganız boyunca çalışan kaslar da dahil olmak üzere ortak zorluk alanlarına daha derine inmenizi sağlayan “tepeler ve vadiler” yüzey tasarımına sahiptir. Ek bir avantaj olarak, aynı zamanda diğer birçok özel köpük silindirinden daha ekonomiktir ve neredeyse herkes için iyi bir seçenek haline gelir.
Bir Masaj Topu
Köpük silindirleri kadar harika, bazen ağrılı tetik noktaları için yeterli hedeflenmiş bir rahatlama sağlamazlar. Silindirin nispeten düz yüzeyi gerçekten belirli noktalara kazamaz. Masaj toplarının devreye girdiği yer orasıdır. En klasik örnek lakros topudur. Bu sert kauçuk toplar tenis toplarıyla yaklaşık aynı büyüklüktedir, ancak çok daha yoğundur, özellikle de oluklar, üst göğüs ve omurganın her iki tarafındaki bölgeler için daha agresif bir masaj sağlar. Ayrıca ucuzlar. Yerel spor malzemeleri mağazanızdan 10 dolardan daha az bir ücret karşılığında iki paket almak mümkündür.
Tabii ki, lacrosse topları tek seçeneğiniz değil. Daha yumuşak bir masaj için tenis toplarını kullanabilirsiniz. Ellerinizi ve ayaklarınızı hedef almak için golf toplarını kullanabilirsiniz. Softball’ları, glütenlerinizin veya dörtlülerinizin daha geniş alanlarını hedeflemek için kullanabilirsiniz. Veya biraz para yatırmak için can atıyorsanız, Trigger Point Performance Therapy’den masaj topları gibi benzer masaj aletleri satın alabilirsiniz. Bu toplar, tümü kas gevşetici bir masaj yapmak için tasarlanmış çeşitli yoğunluklarda ve boyutlarda gelir.
Bir Masaj Çubuğu
Masaj çubukları özellikle çalışmak ve seyahat etmek için güzeldir, çünkü bir rulo ile aynı geniş kol kaslarını hedefleyebilirsiniz, ancak bir sandalyenin rahatlığı. Ayrıca, hafif ve oldukça küçüktürler, böylece bir çantaya veya valize atmalarını kolaylaştırırlar.
Masaj çubukları farklı olan iki yönlüdür. İlk olarak, kendinize bir masaj yaparken, çubuğa baskı uygulamak için ellerinizi ve üst gövdesini kullanıyorsunuz, bu da gücü gerektiği gibi artırmanıza veya azaltmanıza izin veriyor. İkinci olarak, çubuğu, dokuya değişen açılardan sürtünme kuvveti uygulamak için kullanabilirsiniz. Örneğin, dörtlülerinizi bir masaj çubuğuyla değişen açılardan köpük rulo ile yapabileceğinizden daha kolay hedefleyebilirsiniz.
Harika bir seçenek Namastick. Bu 16 inç uzunluğundaki sert tahta çubuğun her iki ucunda bir top bulunur. Namastick’i bu kadar kullanışlı yapan bu tasarım. Bir masaj çubuğu olarak çalışmaya ek olarak, bazı egzersizler için masaj topu veya köpük rulo olarak iki görevi yapabilir. Örneğin, zemine yerleştirebilir ve dörtgenlerinizi veya hamstringlerinizi köpük silindirininkine benzer bir şekilde açabilirsiniz, ancak kendinizi silindirin üstünde dengelemeniz gerekmez. Bir köpük silindirinin avantajlarını istemek, ancak diğer aleti etkin bir şekilde kullanmak için denge veya üst gövde mukavemetine sahip olmayabilir bireyler için daha erişilebilir bir seçenektir.
Namastick’in her iki ucundaki topları, ayağınızın alt kısımlarını hedeflemek veya kalçalarınızdaki düğümleri tanımlamak ve üzerinde çalışmak için kullanabilirsiniz. Kemikli noktalardan ve eklemlerden uzak durduğunuz sürece, fasyal adezyonları bulmak ve serbest bırakmak için esnek bir seçenek.
Bir tekerlek
Bir tekerleği köpük rulo ile karıştırmayın. Her iki alet de silindir olmasına rağmen, tekerlekler daha dardır, genellikle daha geniş bir çapa sahiptir ve omurganız boyunca yuvarlanmak üzere özel olarak tasarlanmıştır.
Pleksus Çark harika bir örnek. Bu ürün üç farklı boyutta gelir, 500 pound’a kadar destekleyebilir ve omuz bıçaklarının arasına sığacak kadar dardır, esas olarak üst kısmını yuvarlarken omurgayı çeker. Büyüklüğü ve şekli nedeniyle, Pleksus Tekerleği, göğsünüzü ve omuzlarınızı, bir masa başında oturmak gibi aktivitelerden gelişen üst bedeninizin ortak öne eğimine karşı koyan “açmaya” teşvik ederek, omurganızın üzerinde ve altında , manifatura ve sürüş. Bu öne eğimi bastırarak, tekerlek boynunuz ve omurganızdaki sıkı kasları masaj yaparken sırt ağrısına katkıda bulunan kas dengesizliklerinin önlenmesine ve düzeltilmesine yardımcı olabilir.