Beyonce, J. Lo, Kim Kardashian, IggyAzalea ve NickiMinaj gibi ünlü moda ikonları sayesinde kocaman kalçalara sahip olmak artık sorumluluk gerektirmiyor. Bu isimler, bazı etnik grupların başından beri bildikleri : ”,büyük bir popo, seksidir” inancını kanıtlıyorlar.
Bölüm1 : Egzersiz Yapın
1Kardiyo yapın. Kalbinizi ve akciğerlerinizi harekete geçirmek, yağ yakmanın tartışmasız en hızlı yoludur. Estetik olmayan büyük bir popo istemezsiniz, dolgun ve sağlıklı kalçalara sahip olmak istersiniz. Öyleyse bu taktikleri spor salonunda ki farklı alette ya da yolda yürürken deneyin.
- Yolda Yürürken: Yanlara adım atarak yürüyün. Bacağınızı vücudunuzdan öteye çekmeniz poponuzu farklı bir açı ile çalıştırır.
- Koşu Bandı: Yavaş tempoda koşun, topuklarınızın yere ayak uçlarınızdan önce temas ettiğinden emin olun. Eğer yürüyorsanız, eğiminizi arttırın.
- Eliptik Bisiklet: Poponuz birazcık dışarı çıksın diye kalçalarınızı geriye itin. Aşağıya doğru adım attığınızda, ilk önce topuğunuzu aşağı itin.
- StairMaster: Biraz öne eğilin ve sanki aynı anda iki basamak çıkmaya çalışıyormuşsunuz gibi büyük adımlar atın. Ayrıca, popo kaslarınızı sizi sabit tutmaya zorlamak için, bunu tutunmadan yapın.
- Bisiklet: Dik pozisyonda ki bir bisiklete binin ve pedalları zorla aşağı doğru itmeye konsantre olun. [1]
2Squat yapın.Herhangi bir kişisel antrenör ve ya fitness tutkunu size squatın ana popo antrenmanınız olmasını söyleyecektir. Bunu tercihinize göre bir halterle yada ağırlıklarla yapabilirsiniz.
- Halterle Squat Yapmak İçin.
- Halterinizi, omzunuzun 3 yada 5 inch (7.5 ila 13 cm) altında bir rafa yerleştirerek başlayın. Halteri raftan kaldırın ve bir adım atın (boynunuzu kullanmayın). Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizleriniz ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizin parmaklarınızla dikey olarak hizalandığından emin olun, böylelikle onları aşırı yaymazsınız.
- Kalçalarınızı sıkın ve baldırlarınız yere paralel olana dek vücudunuzu aşağı indirin. Kalça kaslarınızı kullanın ve kendinizi başlangıç pozisyonunuza getirene kadar yukarı itin. Ağır bir ağırlıkla 8 tekrar ya da daha hafif bir ağırlık ile 2 set boyunca 8’er tekrar yapın.
- Ağırlık ile Squat Yapmak İçin.
- İki elinize ağırlıkları alın ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Dizlerinizi kırın, dizlerinizin ayak parmaklarınız dikey olarak hizalandığından emin olun ve ayak parmaklarınızın üzerinden dışa uzanmayın. Parmaklarınızın ve dizlerinizin açısı biraz dışa doğru olmalıdır.
- Kalçalarınızı sıkın ve aşağı doğru indirin. Dizleriniz bükülecek fakat hala ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeliler. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Baldırlarınız yere paralel olana kadar çömelin. Dik duruş pozisyonuna geçerken kalçalarınızı, baldırlarınızı kullandığınızdan daha fazla kullanmaya odaklanın. 2 set boyunca 8’er tekrar yapın.
3Deadlift yapın.Haltere ağırlık ekleyin, doğru egzersiz formunu bulana dek fazla ağırlık eklememeye özen gösterin. Ayak bilekleriniz doğrudan demir çubukların altına gelsin diye ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp demir çubukların altına yerleştirin. Denge için ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi birazcık dışa doğru açın.
- Çömelin ve demir çubukları kavrayın. Tutma aralığınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Baldırlarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Sırtınızın düz olduğundan iyi hizalanmak için dümdüz ileriye baktığınızdan emin olun.
- Halteri yerden kaldırın. Ayağa kalkın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı oranda yukarı doğru hareket ettirin ve sırtınızı düz tutun.
- Halteri yavaşça başlangıç konumuna indirin. Sanki bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi vücudunuzu alçaltırken kalçanızı kullanın ve poponuzu dışa doğru çıkartın.
- 8 tekrar yapın. Güçlendikçe de ağırlık arttırın.
4Öne ve arkaya adım.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp düz bir pozisyonda ayakta durun. Ağırlıklar ellerinizdeyken, ellerinizi yanlara doğru serbest bırakın.
- Öne adım için sağ ayağınızla bir adım öne çıkın. Arka bacak kasınız ve baldırınız 90 derecelik açı oluşturana kadar sağ dizinizi bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Kendinizi ayakta durur pozisyona geri getirmek için önde ki ayağınızı geriye doğru çekip kendinizi yukarı itin. Ayağa kalkarken, yavaş ve kontrollü bir şekilde kendinizi başlangıç konumuna geri getirmek için kalça, baldır ve bacak kaslarınızı sıkın.
- Yeniden sağ ayağınızla hareketi tekrarlayabilir yada sol ayağınızla devam edebilirsiniz. 2 set boyunca 8’er tekrar yapınki hem sağ hem de sol bacağınızla 8’er tekrar yapmış olun.
- Terse adım için sol bacağınızı arkanızda konumlandırın. Sol baldırınız zemine paralel ve sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçalarınızı aşağı indirin. Sağ ayağınızla kendinizi itin. Sırtınızı ve kalçalarınızı düz bir şekilde hizalayın ve kendinizi yukarı kaldırmak için kalça, baldır ve bacak kaslarınızı kullanın. Sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sağ ayağınızı geriye itip hareketi tekrarlayın. Her iki yanınızla da 8’er tekrar yapabilmek için 2 set boyunca 8’er tekrar yapın.
5Dış kalça kaslarınızı çalıştırmak için bacak kaldırma hareketi yapın. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine eğilerek başlayın. Bu hareketi bir yoga matı gibi yumuşak zemin üzerinde yapmak sizin için en uygunudur.
- Bacaklarınızı 90 derecelik açı ile bükük pozisyonda tutmak için, sağ baldırınızın iç kısmı yere paralel oluncaya kadar sağ dizinizin dışını tavana doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Aynı hareketi sol bacağınızla da tekrarlayın.
- 8’er tekrar yapın ve hareketi daha zor ve etkili hale getirmek için tekrar sayısını yada bacağınızı havada tuttuğunuz süreyi arttırın.
6Geriye tekme.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dengede durabilmek için kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara açın. Uçuyor gibi hissediyor musun Jack? (Titanik göndermesi)
- Dengenizi korurken sağ ayağınızı arkanıza doğru kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Poponuzun sağ tarafında ki sıkışmayı hissedin.
- Ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirmeden önce yukarı kaldırma hareketini 5 saniye boyunca sürdürün. Aynı egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
- Ayağınızı daha uzun süre yukarıda tutarak ya da tekrar sayısını artırarak hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.
7Egzersizler arasında en az 1 gün dinlenin.Kaslarınızın küçülmesini istemiyorsanız ki; bu koca bir popoya sahip olma isteğinizin önünde bir engeldir, kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyaçları vardır.
- Kasların yoğun bir egzersizle oluşan yırtık ve kopukları tam anlamıyla iyileştirmesi için zamana ihtiyaçları vardır. Daha fazla, daha fazla, daha fazla egzersizin sizi sonuca daha hızlı götüreceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu kaslarınızı eritip bitirir.
Bölüm2 : Beslenme
1“Daha Fazla Protein Tüket”mantrasına inanma.Spor salonunda ki her terli, atletli ve kaslı adam protein barlarını, karışımlarını yada tozlarını tüketiyor olabilir fakat araştırmalar bunun bir hayal olduğunu söylüyor. Aslında çok fazlası vücudunuza zarar bile verebilir.
- Kaslarınızı geliştirmenin tek yoklu egzersizyapmaktır. Bedeninizin iyi çalışması için mütevazı miktarda protein yeterlidir. Daha fazla protein size daha fazla güç vermez.
- Kadınlar için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, toplam 6 onsluk (170g) 2 günlük porsiyonun fazla olduğunu söylüyor.
- Gençler ve aktif erkekler ihtiyaçları olan herşeyi 7 onsluk (198g) 3 porsiyondan alabilirler.
2Yediğiniz karbonhidratları değiştirin.Rafine edilmiş beyaz şeker yerine kahverengi pirinç, mercimek ve fasulye tüketin. Bu “dayanıklı karbonhidratlar” orta bölgenizde ki yağlanmaları engeller ve bu da poponuzun daha şekilli ve büyük görünmesine neden olur.
- İşlenmiş, rafine edilmiş ürünler genellikle vücutlarını şekle sokmak isteyenlerin kesinlikle “Hayır” dedikleri şeylerdir. Bütün tahıl, yulaf, fasulye, fıstık ve fındıklara bağlı kalmak vücudunuz için iyi olan bütün karbonhidratları verebilir.
3Vücut tipinize göre kalori alımınızı arttırın.Kalça ve popo bölgenizde yağ depolamaya meyilliyseniz, bu bölgeniz daha dolgun görünsün diye kalori alımını arttırmak size daha büyük kalçalar elde etmeniz yolunda yardım edecektir. Eğer orta bölgeniz gibi başka bir bölgenizde yağ depolamaya meyilliyseniz o zaman da yağın yanlış yerde depolanmasına sebep olabilirsiniz.
- Eğer kollarınızda, karnınızda ve bacaklarınızda yağ depoluyorsanız kalori alımını azaltıp kilo vermek kalçalarınızın eskiye oranla daha büyük görünmesini sağlar. İstendik alanları hedeflemek zor olacağından, kalori kısıtlayıcı bir diyet gerekli olabilir.
Video
Kaynak
- https://www.youtube.com/watch?v=ervvCgEM78Y
- http://www.wikihow.com/Get-a-Huge-Butt
- https://www.popsugar.com/fitness/Cardio-Machines-Work-Your-Butt-1099198