Yürümek, sağlıklı ve formda kalmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizlerden biridir. Bu nedenle, hamileyken yürümenin, doktorun izin vermesi şartıyla, pek çok faydası vardır. Aşağıda, hamilelik sırasında yürümenin bazı faydaları verilmiştir.
Hamilelikte Neden Yürümelisiniz?
Yürümek sizi sağlıklı ve zinde tutabilir. Zinde ve aktif kalmak hem hamile kadın hem de bebeği için faydalıdır. Yürümek en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir ve hamilelik de bundan yararlanmanın tam zamanıdır. Ayrıca herhangi bir ek maliyet olmadan zinde kalmanızı sağlar ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Ayrıca aşırıya kaçmadığınız ve doktorunuzdan izin aldığınız sürece hamileliğiniz boyunca devam edebileceğiniz bir aktivitedir. Hamileliğinizden önce spor geçmişiniz yoksa, egzersiz yapmaya başlamanın en kolay yollarından biridir.
Hamilelikte Yürümenin 8 İnanılmaz Faydası
- Sağlıklı bebek. Yürümek hem sizin hem de bebeğinizin kilosunu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Bu aynı zamanda normal bir doğum yapmanıza ve bebeğinizin sağlıklı olmasına yardımcı olacaktır.
- Fit kalmak: Yürümek, özellikle bu dönemde sizi aktif ve zinde kılacak iyi bir egzersizdir. Tamamen kalp sağlığını iyileştirmeye ve hatta kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir.
- Preeklampsi riskini azaltır. Bu, yüksek kan basıncı seviyelerinin ve idrarda bulunan ekstra proteinin neden olduğu bir durumdur. Yürümek, kolesterolü düşürmek ve kan basıncını kontrol altında tutmak için idealdir. Tüm bunlar, normalde preeklampsi tarafından tetiklenen erken doğum şansını azaltmaya yardımcı olur.
- Stresi azaltır. Çoğu hamile kadın, depresyon ve ruh hali değişimlerine neden olan hormonal değişiklikler nedeniyle stres yaşar. Yürümek stresi azaltmaya ve modunuzun düşük olduğu günlerde ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur.
- Gebelik diyabeti riskini azaltır. Pek çok hamile kadın, hamilelik sırasında erken doğum riskini ve büyük bir bebek gibi gebelikle ilgili diğer komplikasyonları artıran yüksek seviyelerde kan şekeri yaşar. Yürümek, gebelik diyabeti olasılığını azaltmak için harika bir yoldur
- Herhangi bir ağrı ve rahatsızlıktan kurtulma sağlar. Hamilelik döneminde çeşitli türlerde ağrı, sızı ve rahatsızlık hissetmek oldukça normaldir. Yürümek, bu sorunlardan kurtulmaya yardımcı olan mükemmel bir çözümdür.
- Normal doğum şansını artırır: Yürümek, esnekliği artırmak için idealdir ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu da, hamileliğin kolay olması ve normal doğum yapma şansını artırmaya yardımcı olacaktır.
- Diğer faydalar: Yürümenin diğer faydaları arasında kabızlık, bulantı, uykusuzluk, yorgunluk ve varisli damarlardan kurtulma yer alır.
Hamilelikte Ne Kadar Yürümeli?
Fiziksel olarak aktif ve hareketli bir bireyseniz ve hamilelik öncesinde düzenli olarak egzersiz yapıyor veya yürüyüşlere çıkıyorsanız, bunu yapmaya devam edin. Ancak yürümeye yeni başlıyorsanız, haftada üç kez 15 ila 30 dakika yürümeye başlayın ve mümkünse neredeyse her gün yaklaşık bir saate kadar yavaşça uzatın. Rahatsız olmadığınız sürece bu hamileliğin son aşamasına kadar devam edebilir.
Hamilelikte Yürüme Hazırlıkları
- Uygun ayakkabılar giyin: Her zaman hem ayak bilekleriniz hem de beliniz için yeterli desteği sağlayan yürüyüş ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Hamileyken yürümek için asla sandalet veya terlik kullanmayın. Ayrıca hamilelik sırasında ayaklarınız biraz daha genişleme eğilimindedir, bu nedenle size iyi uyan bir ayakkabı giydiğinizden emin olun.
- Susuz kalmayın: Su kaybını önlemek için yanınıza bir su şişesi götürmek iyi bir fikirdir. Susuz kalırsanız, vücut ısınız yükselebilir ve siz ve bebeğiniz için güvenli olmayan kasılmalara neden olabilir.
- Güneş kremi kullanın: Yürümeye çıkmadan önce iyi bir güneş kremi sürdüğünüzden ve bir şapka süslediğinizden emin olun.
- Doğru duruş: Hamilelik sırasında yürümenin en iyi ve güvenli yolu, önce topukları konumlandırmak ve ardından ayak parmaklarınızın üzerine yuvarlanmaktır.
- Güç toplayın: Yürümeye çıkmadan 30 dakika önce her zaman hafif bir atıştırmalık, belki bir protein bar, kızarmış ekmek veya meyve yiyin.
Gebeliğin İlk Üç Aylık Döneminde Yürümek İyi mi?
- Yürüyüş, hamileliğin ilk üç ayında, vücudu hamilelik sırasında meydana gelen tüm değişikliklerle başa çıkmaya ve vücudunuzu doğum ve doğum için hazırlamaya yardımcı olduğu için harika bir egzersizdir. Ayrıca hamilelikle ilgili komplikasyonların önlenmesine de yardımcı olur. Yani hamileliğin başından itibaren ayağa kalkmak yapabileceğiniz en iyi şeydir. Ancak hamilelik sırasında yürümeye başlamadan önce doktorunuza danışın ve onun iznini alın.
- Haftada dört gün, her gün 10-20 dakika yürüyüşle başlayın. Haftada 5 ila 6 güne yavaşça artırabilirsiniz
- İlk üç aylık dönemin sonunda, haftada en az altı kez her gün 20-40 dakika yürümeniz gerekir.
Hamilelik Sırasında İkinci Trimesterde Yürüme
İkinci üç aylık dönem, kendinizi daha enerjik hissettiğiniz ve yürümenin ilk üç aylık dönemden daha kolay hale geldiği zamandır. Bu, yürüdüğünüz süreyi ve mesafeyi artırabileceğiniz zamandır.
- Göbeğiniz görünmeye başladığında, yürüyüşünüzde bir değişiklik fark edeceğiniz için biraz garip hissetmeye başlayabilirsiniz, biraz yürüyüşe başlayabilirsiniz.
- Sırtınızı zorlamamak için duruşunuza daha fazla dikkat edin
- Haftada 4-6 gün, her gün 10-15 dakikalık yürüyüşle başlayabilirsiniz.
- Bu üç aylık dönemin sonunda, haftada 5 ila 6 gün boyunca her gün 30-40 dakika arasında yürümeniz gerekir.
Gebelikte Üçüncü Trimesterde Yürüme
Üçüncü üç aylık dönemde, ağırlık merkeziniz büyüyen karnınızla birlikte değişecektir. Yakında kendinizi yorgun hissedeceksiniz, bu yüzden yürüyüş rutininize devam edin.
- Dengesizliğe neden olabilecek yürüyüş parkurlarından veya engebeli yoldan kaçının
- Doğuma yaklaştığınızda, bir parkurda yürümeyi düşünün
- Yorgun ve nefessiz hissederseniz, yavaşlayın ve bir süre yürümeyi bırakın
- Yürümeden sonra herhangi bir pelvik ağrı veya sırt ağrısı yaşarsanız, durun ve biraz dinlenin. Doktorunuzun bunu bilmesine izin verin.
- Haftada beş ila altı gün, her gün 15-30 dakika yürümeye başlayabilirsiniz.
- Üçüncü üç aylık dönemin sonunda, haftada 5 ila 6 kez, her gün yaklaşık 20-50 dakika rahatça yürüyebilirsiniz.
Hamilelikte Güvenli Yürüyüş İpuçları
Aşağıda, bu egzersiz biçiminden maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları verilmiştir:
- Yürürken ileriye bakın, böylece ani düşmeler önlenebilir
- Yürüyüşe çıkmadan önce biraz süt içmek veya bir parça elma yemek sizi tok tutacaktır. Geri döndükten sonra bir bardak süt içmeniz, yürüdükten sonra size enerji vermesi için tavsiye edilir.
- Hızlı yürümekten kaçının ve sizin için rahat bir hızda yürümeye başlayın
- Arkadaşınız ile birlikte yürümek sizi motive etmek için idealdir
- Kendinizi yorgun, nefessiz veya sıcak hissederseniz ara vermeniz tavsiye edilir. Hem size hem de doğmamış bebeğiniz için zararlı olabileceğinden kendinizi zorlamayın
- Kalça ve pelvik eklemlerdeki herhangi bir ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacağından yürümeye başlamadan önce bazı germe egzersizleri yapın.
- Hamilelik ilerledikçe büyüyen karnınızla birlikte ağırlık merkezi de değişeceğinden dikkatli yürüyün.
Hamilelikte Yürümek Doğuma Yardımcı Olur mu?
Yürümek, doğumu tetiklemenin doğal bir yoludur. Dik olmak bebeğinizi serviks boyunca aşağı doğru hareket ettirmenize yardımcı olur. Yürümek ayrıca bebeğin kafasına rahim ağzına ritmik basınç uygulanmasına yardımcı olur. Bu, serviksin kasılmaları tetikleyebilen oksitosin hormonunu salmasına yardımcı olur.
Ayrıca bebeğinizin başı aşağı doğru değilse, yürümek bebeği daha iyi bir pozisyona getirmeye yardımcı olabilir. Bu, doğumun kendi kendine başlama şansının da arttığı anlamına gelir. Ayrıca, aktif doğum eylemindeyseniz, etrafta dolaşmak doğumunuzun başlamasına yardımcı olabilir.
Gebelikte Çok Fazla Yürümek Kötü mü?
Yürümek, hamilelikte rahatlıkla yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Hamilelik sırasında çok fazla yürümeniz hiçbir şekilde kötü değildir. Ancak kendinizi çok fazla zorlamadığınızdan emin olun.. Gebe kalmadan önce hareketli değildiyseniz, yavaş yürümeye başlayın. Hamilelik sırasında aktif kalmak hem siz hem de bebeğiniz için iyidir. Hamilelik sırasında yürümeye başlamadan önce doktorunuza danışın.
Dilerseniz gebeliğiniz boyunca yapabileceğiniz diğer egzersizler hakkında buradan bilgi alabilirsiniz:
https://www.anneolmak.com/gebelikte-egzersizin-faydalari-hamile-egzersizleri/
Hamilelikte Yürümeyi Ne Zaman Bırakmalısınız?
Kendinizi çok zorluyorsanız vücudunuz bunu gösterecektir. Yürümek bu durumda güvensiz hale gelir ve aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız derhal tıbbi yardım almanız gerekir:
- Baş dönmesi ve yorgunluk
- Bulanıklaşan görüş
- Vajinal kanama
- Nefes darlığı ve kalp çarpıntısı
- Kasılmalar
- Amniyotik sıvı sızıntısı
- Azaltılmış fetal hareketler
- 24 saat içinde iyileşmeyen kas ve eklem ağrısı geliştirin
Daha önceden kalp komplikasyonları, artmış kan basıncı, düşük geçmişiniz olduğunu düşünürsek, düzenli olarak yürümeye başlamadan önce doktorunuzun iznini almanız en iyisidir.
Bu nedenle, hamilelik sırasında yürümek için doktorunuzdan izin aldığınızda, bunu bir rutin haline getirin, çünkü yürüyüş içinizde büyüyen bebeğin yanı sıra size de kesinlikle fayda sağlayacaktır.