Bir zamanlar yüksek kolesterol içeriği nedeniyle sağlıksız olduğu düşünülen yumurta, sayısız araştırmanın ışığında artık günlük beslenmenize dahil etmeniz gereken en değerli ürünlerden biri. Yumurta neden harika bir beslenme seçeneğidir ve onu nasıl lezzetli bir şekilde hazırlayabiliriz?
Neden yumurta yenir?
Yumurta besin değeri açısından bir hazinedir ve kilo verirken idealdir. Orta boy bir yumurta sadece 90 kcal'dir. Hem yumurta beyazı hem de yumurta sarısı proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besinler açısından zengindir. Yumurta akı özellikle önemlidir, çünkü olası tüm temel amino asitleri, yani insan vücudunda üretilemeyenleri içermesi nedeniyle bir formül olarak kabul edilir. Bu nedenle onlara yiyecek sağlamak gerekir.
Yumurta zengin bir B vitamini kaynağıdır: B1, B2, B6, B12. Ayrıca folik asit, pantotenik asit, biyotin ve niasin içerirler. Ayrıca A, D, E ve K gibi bir dizi başka vitaminin de hazinesidirler. Aynı derecede önemli olan bir dizi mineralin içeriğidir: fosfor, demir, çinko ve selenyum.
Yumurta kilo verme diyeti için idealdir. Önemli miktarda yağ içerdikleri için saatlerce tokluk hissi verirler. Bu, öğünler arasında aşırı atıştırmayı önler ve sonuç olarak kalori alımının azalmasına neden olur. Yumurta ayrıca yoğun egzersiz yapan kişiler için de mükemmel bir seçimdir. Yüksek miktarda yüksek kaliteli protein, vücuda kaslar için bir yapı taşı sağlamaya yardımcı olur.
Yumurta hazırlamanın yolları
Yumurta hazırlamanın birçok yolu vardır ve hangi şekilde yenecekleri zaten bir tercih meselesidir. Bununla birlikte, yumurta servis edebileceğimiz birkaç temel ve iyi bilinen formu ayırt etmeye değer.
Haşlanmış yumurta popüler bir seçimdir. Bununla birlikte, besin değerini en çok koruyan yumurta sarısını sıvı tutmak önemlidir. Yumurtaları bu şekilde servis etmek için az miktarda ilave yağ kullanmak gerekir. Bu, yemeğin toplam kalori içeriğini biraz artıracaktır, ancak genel olarak önemli bir sorun değildir. Ancak ekstra yağ kullanmak istemiyorsanız, yapışmaz bir kızartma tavanız olması koşuluyla tüm işlem suyla da gerçekleştirilebilir.
Yumurta servis etme yöntemlerinden bir diğeri de kahvaltıda sıkça tercih edilen çırpılmış yumurtadır. Kısa pişirme süresi, yumurtaların değerini kaybetmemesi anlamına gelir. Küçük dezavantajı ise genellikle tereyağında kızartılmaları ya da pastırma veya sosis gibi yağlı yiyeceklerle birlikte tüketilmeleridir. Yumurtayı tek başına yemek istemiyorsanız, daha sağlıklı bir alternatif olarak soğan, frenk soğanı veya domates tercih edebilirsiniz.
Omletler, birçok şekilde hazırlanabilen bir başka kahvaltı müdavimidir. Bunlardan en önemlisi her zaman tek bir katı bileşen kullanmaktır - yumurta. Omletler daha doyurucu olabilir ve aynı zamanda yanımızda götürebileceğimiz bir yemek olduğunu kanıtlayabilir. Daha da sağlıklı bir öğün için omleti sebzelerle birlikte servis edin.
Tüm olası öneriler arasında en sağlıklısı rafadan yumurtadır, ancak bu herkesin hoşuna gitmeyebilir. Sıvı yumurta sarısı, tüm değerli bileşenlerin korunmasını garanti eder. Ek yağ kaynakları kullanmayarak kalori miktarını da artırmamış oluruz.
Yumurta ezmeleri
Ancak, herkes yumurtayı tek başına sevmek zorunda değildir. Gün boyunca sandviç veya ekmek yemeyi savunan pek çok kişi vardır. Bunun da bir çözümü var; bir yandan ekmeğin tadını çıkarırken diğer yandan yumurtanın sağlığa faydalarından yararlanabilirsiniz. Yumurta ezmesi bu durumda kurtarıcı olabilir. Peki lezzetli, sağlıklı ve aynı zamanda düşük kalorili olması için bir salçayı nasıl hazırlarsınız?
Yumurta ezmeleri genellikle sağlıksız ve yağlı ekmek ezmeleri ile ilişkilendirilir. Bu biraz doğrudur, çünkü macunlar esas olarak mayonez bazında oluşturulur ve bu da genel kalori içeriğini büyük ölçüde artırır. Bununla nasıl başa çıkıyorsunuz?
Sindirimi zor ve kalorili olan mayonez yerine doğal yoğurt ve biraz hardal karışımı kullanmak iyi bir fikirdir. Macun doğru dokuya sahip değilse, besin değerini önemli ölçüde artıracak bir damla keten tohumu yağı eklemeye değer.
Doymamış yağ asitleri hazinesi olan avokado, macun yapımında da sıklıkla kullanılır. Frenk soğanı, soğan veya turp ideal eklemelerdir.
Özet
Özetle, yumurta sadece kilo vermek için değil, yaşam boyu işe yarayacak en iyi besin seçeneklerinden biridir. Yumurtalar mikro ve makro besinler açısından zengindir. Bunları hazırlamanın birçok yolu vardır. Çırpılmış yumurta, omlet, rafadan veya yumurta ezmesi şeklinde yenilebilirler. Son seçenek, genellikle yumurta hayranı olmayan, daha ziyade ekmek seven insanlar için bir seçimdir. Doğru şekilde yapılmış yumurta ezmesi hem lezzetli hem de sağlıklı olabilir.