Yapılması en kolay egzersizi arıyorsanız, ayakta bacak kaldırmayı düşünün. Bu egzersiz ilkokul Beden Eğitimi dersinin temelini oluşturur ve kalp atış hızınızı artırmanın ve vücudunuzu hareket ettirmenin en temel yollarından biridir. Anahtar, bacağınızı kaldırırken ve kolunuzu yukarı doğru uzatırken kollarınızı ve bacaklarınızı koordine etmektir. Bu egzersizin bir başka büyük yararı da, bunu yapmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanabilmenizdir.
Burpe’ler
Burpees yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Bir çömelme pozisyonunda başlayın ve ardından her seferinde bir adım geriye doğru bir tahta pozisyonuna geçin. Bir an için pozisyonu koruyun. İkinci tutuştan sonra ayağa kalkın ve kollarınızı uzatın.
Burpe’ler mükemmel bir tam vücut antremanıdır çünkü hem üst hem de alt vücuttaki kasları hedef alırlar. Burpees, günlük aktivitelerde size yardımcı olan fonksiyonel zindeliği de geliştirir. Ayrıca kan dolaşımınızı ve kan basıncınızı iyileştirmek için de iyidirler. Ayrıca rutininize atlamalar veya başka egzersizler ekleyerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
Squat
İlk önce hangi egzersizi yapacağınızdan emin değilseniz, temel bir squat yaparak başlayabilirsiniz. Ardından, egzersizi daha zor hale getirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz. İlk kez çömelme yapıyorsanız, yere doğru hareket ederken kalçalarınızı dik ve gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun. Bir tekrarı bitirdiğinizde, derin bir nefesle tekrarlayın.
Squat, kalça ve dizlerde güç geliştirmeye yardımcı olur ve bu da sporcuların yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olur. Ayrıca, vücudu daha fazla yaralanmadan koruyan hareket aralığınızı da geliştirirler. Ağız kavgası ayrıca kas inşa etmeye, yağ yakmaya, vücudu tonlandırmaya ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
Bacak kaldırma
Bacak kaldırma, alt vücut gücünüzü geliştirmenin kolay ve etkili bir yoludur. Bu egzersizler, bacaklarınıza ağırlık ekleyerek veya direnç bantları kullanarak daha zorlayıcı olacak şekilde değiştirilebilir. Her bacağınızı yavaşça kaldırdığınızdan ve hareketin hızını kontrol ettiğinizden emin olun. Bu alıştırmayı ayrıca bir devre eğitim rutininin bir parçası olarak dahil edebilirsiniz.
Bacak kaldırma, özellikle uzun saatler masa başında oturanlar için faydalıdır. Kalça eklemlerini stabilize etmek ve temel alt vücut hareketlerini desteklemek için gerekli olan kalça fleksörlerini çalıştırırlar. Bu egzersizleri yaparken, yavaşça ve kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olan depresif bir kürek kemiği ile yaptığınızdan emin olun.
Şınav
Tekrarların yoğunluğunu ve hızını değiştirmek için şınav egzersizini değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir maraton için antrenman yapıyorsanız, belirli bir süre belirli bir pozisyonda tuttuğunuz tempo şınavları yapardınız. Örneğin, bir dizinizi yerde tutabilir veya iki dizinizi bir arada tutabilirsiniz. Her iki durumda da, şınav egzersizini antrenman rutininize uyacak şekilde değiştirebilirsiniz ve özel ekipmana gerek yoktur.
Şınav çekerken dirseklerinizi göğsünüze yakın tuttuğunuzdan emin olun, ancak çok yakın değil. Bu, egzersizin istikrarını artıracak, ancak çekirdeğinizi daha fazla çalışmaya zorlayacaktır. Sırtınızı düz tutmak ve kalça ve karın kaslarınızın devreye girdiğinden emin olmak da önemlidir.
Bacak Açma
Bacak açma, alt bedeninizi güçlendirmenin ve dengeyi iyileştirmenin harika bir yoludur. Vücut ağırlığınızla veya dambıl ile yapılabilirler. Doğru formun anahtarı, karın bölgenizi sıkı ve omuzlarınızı geride tutmaktır. Dizleriniz ve kalçalarınız da düz olmalıdır.
İleri hamle, kuadriseps, kalça kasları, hamstringler ve baldır kasları dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu çalıştırır. Ayrıca abs ile ilgilenir. Yapabileceğiniz en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir.
Squat Thrust
Squat thrust, vücudunuz için mükemmel bir egzersizdir. Dengenizi geliştirir ve kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirir. Bu kardiyo-kondisyon egzersizi aynı zamanda dayanıklılığınızı da artırır. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durmalı ve dengeyi korumak için merkez bölgenizi kullanmalısınız.
Çömelme hareketi öncelikle bacak kaslarını hedef alsa da, tüm vücudunuzu çalıştırır ve yağ yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Ayrıca karın kaslarınızı ve kalbinizi de çalıştırır. Bu, kalp sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir egzersiz yapar.