Kırmızı Ahududu: Besin Değeri ve Faydaları
Ahududu, gül ailesindeki bir bitki türünün yenilebilir meyvesidir.
Siyah, mor ve altın da dahil olmak üzere birçok türde ahududu vardır – ancak kırmızı ahududu veya Rubus idaeus en yaygın olanıdır.
Kırmızı ahududu, Avrupa ve Kuzey Asya’ya özgüdür ve dünya çapında ılıman bölgelerde yetiştirilmektedir.
Bu tatlı meyveler kısa bir raf ömrüne sahiptir ve sadece yaz ve sonbahar aylarında hasat edilir. Bu nedenden dolayı, ahududu satın aldıktan kısa bir süre sonra tüketilmelidir.
Bu yazıda, kırmızı ahududunun besin değeri ve sağlık yararları anlatılmaktadır.
Düşük kalorilidir ve önemli besinler içerir
Ahududunun kalorisi düşük olmasına rağmen birçok besin maddesine sahiptir.
Bir bardak (123 gram) kırmızı ahududu şunları içerir:
- Kalori: 64
- Karbonhidrat: 14.7 gram
- Lif: 8 gram
- Protein: 1.5 gram
- Yağ: 0.8 gram
- C Vitamini: Referans Günlük Alım Miktarının % 54’ü (RDI)
- Manganez: RDI’nın % 41’i
- K vitamini: RDI’nın % 12’si
- E vitamini: RDI’nın % 5’i
- B vitaminleri: RDI’nın % 4-6’sı
- Demir: RDI’nın % 5’i
- Magnezyum: RDI’nın % 7’si
- Fosfor: RDI’nın % 4’ü
- Potasyum: RDI’nın % 5’i
- Bakır: RDI’nın % 6’sı
Ahududu büyük bir lif kaynağıdır, 1 bardak (123 gram) porsiyon başına 8 gram lif içerir.
Bağışıklık fonksiyonu ve demir emilimi için gerekli olan suda çözünen bir besin olan C vitamini için günlük ihtiyacı yarısından fazlasını sağlar.
Ahududu ayrıca az miktarda A vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir.
Güçlü antioksidanlar hastalık riskini azaltır
Antioksidanlar, hücrelerin oksidatif strese karşı savaşmasına ve iyileşmesine yardımcı olan bitki bileşikleridir.
Oksidatif stres, kanser, diyabet, kalp hastalığı ve diğer hastalıkların daha yüksek riskine bağlıdır.
Ahududu C vitamini, quercetin ve ellagic asit dahil olmak üzere birçok güçlü antioksidan bileşikte yüksektir.
Diğer meyveler ile karşılaştırıldığında ahududu; çilek ile benzer bir antioksidan içeriğe sahiptir, ancak böğürtlenin yarısı kadar ve yaban mersininin çeyreği kadar antioksidan sağlar.
Hayvan çalışmalarının gözden geçirilmesi, ahududu ve ahududu özlerinin, kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek anti-inflamatuar ve antioksidatif etkilere sahip olduğunu düşündürmektedir.
Obez ve diyabetik farelerde yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, dondurularak kurutulmuş kırmızı ahududu ile beslenenlerin, kontrol grubuna göre daha az inflamasyon ve oksidatif strese maruz kaldıkları gözlemlenmiştir.
Farelerde yapılan bir başka çalışmada, ahududu antioksidanlarından biri olan ellagic asitin sadece oksidatif hasarı önlemekle kalmayıp aynı zamanda hasarlı DNA’yı da tamir ettiği bulunmuştur.
Yüksek lif ve tanen içeriği kan şekeri kontrolü sağlar
Ahududunun karbonhidrat miktarı düşük ve lif miktarı yüksektir.
Bir bardak (123 gram) ahududu 14.7 gram karbonhidrat ve 8 gram lif içerir, bu da porsiyon başına sadece 6.7 gram net sindirilebilir karbonhidratı olduğunu gösterir.
Ahududunun kan şekeri seviyesini yükseltmesi pek olası değildir. Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsüdür.
Ahududu için GI belirlenmemiş olmasına rağmen, çoğu dutsu meyve düşük glisemik kategoriye girmektedir.
Ek olarak, çalışmalar ahududunun kan şekerini düşürdüğünü ve insülin direncini iyileştirdiğini göstermektedir.
Hayvan çalışmalarında, yüksek yağlı bir diyetle birlikte dondurularak kurutulmuş kırmızı ahududu ile beslenen fareler, kontrol grubuna göre daha düşük kan şekeri seviyelerine ve daha az insülin direncine sahipti.
Ahududu ile beslenen fareler, aynı zamanda, yağlı karaciğer hastalığının daha az kanıtını da göstermiştir.
Ahududu, nişastayı parçalamak için gerekli olan sindirim enzimi olan alfa-amilazı bloke eden tanenler bakımından yüksektir.
Alfa-amilazı bloke eden ahududu, bir yemekten sonra emilen karbonhidrat sayısını azaltır ve bu da kan şekeriniz üzerindeki etkiyi azaltır.
Kanserle mücadele eder
Ahududunun yüksek antioksidan seviyesi kansere karşı korur.
Dutsu meyvelerin özleri – kırmızı ahududu da dahil olmak üzere – kolon, prostat, meme ve ağız (kanser) kanser hücreleri üzerinde yapılan test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerini yok etmiştir.
Bir test tüpü çalışmasında, kırmızı ahududu ekstresinin % 90’a kadar mide, kolon ve meme kanseri hücrelerini öldürdüğü gösterilmiştir.
Bir başka test tüpü çalışması, kırmızı ahudududa bulunan bir antioksidan olan sanguiin H-6’nın, yumurtalık kanseri hücrelerinin % 40’ından fazlasında hücre ölümüne yol açtığını göstermiştir.
Ahududu ile yapılan hayvan çalışmaları da kansere karşı koruyucu etkileri gözlemlemektedir.
Kolitli fareler üzerinde yapılan 10 haftalık bir çalışmada, % 5 kırmızı ahududu ile beslenenler, kontrol grubuna göre daha az inflamasyona ve daha düşük bir kanser riskine sahipti.
Başka bir çalışmada, kırmızı ahududu özü farelerde karaciğer kanserlerinin büyümesini önledi. Daha büyük dozlarda ahududu ekstresi ile tümör gelişimi riski azalmıştır.
Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
Ahududu birçok besin maddesi ve antioksidan bakımından yüksek olduğundan, başka sağlık yararları da sağlar.
Artriti İyileştirir
Ahududu, artrit semptomlarını azaltan anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Bir çalışmada, kırmızı ahududu özütü ile tedavi edilen sıçanların, kontrol grubundaki sıçanlardan daha düşük bir artrit riski vardı. Ek olarak, artrit geliştirenler kontrol sıçanlarından daha az şiddetli semptomlar yaşadılar.
Bir başka çalışmada, farelerde, ahududu özütü verilenler kontrol grubuna göre daha az şişme ve eklem tahribatına sahipti.
Ahududunun, iltihap ve ağrıya neden olan bir enzim olan COX-2’yi bloke ederek artrite karşı korunduğuna inanılmaktadır.
Kilo vermeye yardımcı olur
Bir bardak (123 gram) ahududu sadece 64 kalori ve 8 gram lif içerir. Dahası, % 85’den fazla sudan oluşur. Bu da ahududunun düşük kalorili bir meyve olarak tok tuttuğu anlamına gelir.
Ek olarak, doğal tatlılığı tatlı isteğinizi tatmin edebilir.
Doğal olarak ahudududa bulunan kimyasal maddeler de kilo kaybına yardımcı olur.
Bir çalışmada, fareler düşük yağlı bir diyet, yüksek yağlı bir diyet veya ahududu dahil sekiz tane dutsu meyve ile takviye edilmiş yüksek yağlı bir diyetle beslenmiştir. Ahududu grubundaki fareler, sadece yüksek yağlı bir diyette farelere göre daha az kilo aldı.
Ahududu keton takviyeleri kilo kaybı için yaygın olarak teşvik edilmektedir. Ancak, onlar üzerinde çok az araştırma yapılmıştır.
Bir hayvan çalışmasında, fareler yüksek yağlı bir diyetle beslenmiş ve yüksek dozda ahududu ketonları verilen kontrol grubundaki farelere göre daha az ağırlık kazanmıştır.
Ahududu ketonları ve kilo kaybı ile ilgili tek insan tabanlı çalışma, kafein de dahil olmak üzere birçok başka madde içeren bir takviyeyi kullanarak, ahududu ketonlarının herhangi bir olumlu etkiden sorumlu olup olmadığını belirlemeyi imkansız kılmıştır.
Yaşlanma ile mücadele eder
Ahududu antioksidan bakımından yüksektir, bu da vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşarak yaşlanma belirtilerinin azalmasına yardımcı olur.
Antioksidanlar, çeşitli hayvan modellerinde daha uzun ömre bağlanmıştır ve insanlarda anti-aging etkileri göstermektedir.
Ahududu sağlıklı ciltler için gerekli olan C vitaminini yüksek oranda içerir. UV ışınlarının neden olduğu kolajen üretimini ve cildin hasar görmesini iyileştirir.
Sekiz haftalık bir çalışmada, % 1 veya % 2’lik ahududu içeren bir diyetle beslenen yaşlı sıçanlar, denge ve güç de dahil olmak üzere geliştirilmiş motor fonksiyonları göstermiştir.
Ahududu Tüketimi
Taze ahududu kısa raf ömrüne sahiptir, bu yüzden mümkün olduğunca yerel olarak yetiştirilen meyveleri satın almalı ve bir iki gün içinde tüketmelisiniz.
Ahududu yaz ve sonbahar aylarında hasat edildiği için, taze ahududu o zamanlar en iyisi olacak.
Ahududuyu seçerken, ezilmiş veya küflü bir görünüme sahip olanları almayın.
Ahududu paketlenirken hasar görmeden korunmalıdır.
Ahududuyu yıl boyunca donmuş olarak satın alabilirsiniz. Bu meyveler hasattan hemen sonra dondurulur.
Ahududu reçellerde kullanılan popüler bir malzemedir. Ahududu tüketmenin bazı yolları:
- Bir aperatif olarak taze ahududu yiyin.
- Yoğurda ekleyerek yiyin.
- Tahıl veya yulaf ezmesi içine ahududu ekleyin.
- Smoothielere dondurulmuş ahududu ekleyin.
- Ahududu, yaban mersini, çilek ve böğürtlen ile taze meyve salatası yapın.
- Tatlı bir atıştırmalık için ahududunun içini bitter çikolata parçalarıyla doldurarak yiyin.
Sonuç olarak;
Ahududunun kalorisi düşüktür ancak lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar içerir.
Diyabet, kanser, obezite, artrit ve diğer hastalıklara karşı korur ve hatta yaşlanma karşıtı etkiler sağlar.