Kendinizi Özgürleştirin
Bonnie Zucker Ph.D. – Kendinizi Özgürleştirin
Kendiniz Hakkında Olumsuz İnançları Yenmenin 3 Yolu
Zararlı düşünce döngüsünü kırın.
ANAHTAR NOKTALAR
Temel inançlar, insanların kendileri, başkaları ve dünya hakkında sahip oldukları derin inançlardır. Genellikle çocuklukta gelişirler.
Olumsuz inançlar, zor zamanlarda aktive olma eğilimindedir ve ruh halini etkileyebilir.
İnsanlar bu inançları onlara meydan okuyarak veya onları kabul ederek ve başka bir şeye geçerek ele alabilirler.
Geçen hafta danışanlarımdan birkaçı bana, “Bende bir sorun varmış gibi hissediyorum” dedi. İçlerinden biri bu düşüncenin nedeninin bekâr olması olduğunu söyledi. Diğeri ise bunun nedeni olarak çok fazla arkadaşının olmamasını gösterdi. Bir diğeri bu düşüncenin sebebini açıklamak için kariyer gelişiminin durduğunu söyledi.
Çoğu insanın sevilmeyen, çaresiz veya değersiz olduklarına inandıkları bu tür düşünceleri vardır. Bazıları için bu düşünceler sık sık, belki günde birkaç kez ortaya çıkar. Diğerleri için, bu düşünceler yalnızca algılanan kişisel başarısızlık veya reddedilme gibi zorlu durumlarda ortaya çıkar. Akıl sağlığı uzmanları, bu tür düşüncelere olumsuz temel inançlar diyorlar.
Temel İnançlar Nelerdir?
Temel inançlar ilk olarak bilişsel terapist Aaron T. Beck tarafından tanımlanmıştır. İnsanların kendileri, başkaları ve dünya hakkında sahip oldukları derin görüşlerdir.
İnsanlar hem olumlu hem de olumsuz temel inançlara sahip olma eğilimindedir. Olumlu temel inançlar, “Ben sevilebilir bir insanım” veya “İnsanlar genellikle güvenilirdir” gibi düşünceleri içerir. Bununla birlikte, insanlar duygusal sıkıntı yaşadıklarında, olumsuz temel inançlar aktive olur. Buna karşılık, bu olumsuz düşünceler insanları daha da kötü hissettirir. Çoğu zaman, olumsuz bir çekirdek inanç etkinleştirildiğinde, insanlar buna güçlü bir şekilde inanma eğilimindedir, hatta bunun doğru olduğunu hissederler.
İşte bazı olumsuz temel inanç örnekleri:
- Ben başarısızım
- Ben sevilmezim
- Ben güçsüzüm
- Ben yetersizim
- Ben beceriksizim
- Ben reddedilmeye mahkûmum
- Ben yeteri kadar iyi değilim
- Ben değersizim
Neden Negatif Temel İnançlara Sahibiz?
Gençken kendimiz ve dünya hakkında görüşler geliştirmeye başlarız. Bu inançlar genellikle insanların bize söylediklerinden ve deneyimlerimizden büyük ölçüde etkilenir. Örneğin çok eleştirel ebeveynlerin ya da kendisinden daha başarılı bir kardeşin olduğu evde büyüyenler, kendileri hakkında geliştirdikleri bu olumsuz düşüncelere inanmaya başlayabilirler. Ya da beyaz olmayan biri, karşılaştığı ırkçı mesajları veya deneyimleri içselleştirebilir.
Çocuklar genellikle bu tür mesajları gerçek olarak kabul ederler. Ayrıca, dünyanın kendileri için bir anlam ifade etmesine yardımcı olan deneyimleri hakkında kendi açıklamalarını bulma eğilimindedirler. “Sınavda başarılı olmadığım için aptalım” veya “Arkadaşım benimle arkadaş olmayı bıraktığı için sevimsizim.” Veya “Ben kötü bir insanım çünkü tacize uğradım.”
Ayrıca, düşünce kalıplarımız üzerinde genetik ve biyolojik etkiler vardır. Genetik olarak depresyona veya kaygıya yatkın kişilerin bu olumsuz düşüncelere sahip olma olasılığı daha yüksektir. Düşük ruh hali veya yüksek kaygı döngüsünde sıkışıp kalabilirler, ruh halini ve kaygıyı güçlendiren olumsuz temel inançları harekete geçirebilirler.
Olumsuz Temel İnançlara Yönelik Adımlar
- Yalnız olmadığınızı fark edin. Çoğu zaman insanlar kendilerinde bir sorun varmış gibi hissedenlerin sadece kendileri olduğunu düşünürler. Keşke herkes diğerlerinin kafasında olumsuz bir çekirdek inanç düşünce balonu görebilseydi, o zaman insanlar bunların çok yaygın olduğunu anlardı.
- Olumsuz inançlarınıza meydan okuyun. Olumsuz çekirdek inançlar, onlar için her şeyi kapsayan, ya hep ya hiç niteliğine sahip olma eğilimindedir. Bu özellikler sorunludur çünkü nüansları yoktur ve kendinizi kötü hissetmenize neden olur. Bu inançlara meydan okuduğunuzda, sadece olumlu düşünceler düşünmemelisiniz. Bu işe yaramayacaktır. Bunun yerine, inanacağınız daha gerçekçi bir düşünce geliştirmek daha iyidir.
Örneğin, bir flört uygulamasında tanıştığınız birinin peşinden koştuğunuzu varsayalım. “Ben sevimsizim. Benimle ilişki yaşamak isteyen biriyle asla tanışmayacağım” gibi bir düşünceye sahip olabilirsiniz. Kendinize, “Bu kişi beni reddetti diye, gelecekte herkesin beni reddedeceği anlamına mı geliyor?” gibi sorular sorun. Veya “Bu kişiye kendimi sevilmezmişim gibi hissettirme gücü vermek istiyor muyum?” Ya da “Bekâr olmama rağmen hayatımda beni seven ve önemseyen insanlar var mı?”
- Kabullenin, doğrulayın ve devam edin. Bu düşüncelere başka bir yaklaşım şudur: düşünceyi kabul etmek, kendinizi doğrulamak ve başka bir şey yapmaya devam etmek. Dikkatinizi sizin için değerli veya önemli olan bir şeye yöneltebilirsiniz.
İşyerinde terfi almayı kaçırdıktan sonra, “Ben bir başarısızım ve asla bir şey ifade etmeyeceğim” diye düşünebilirsiniz. Başarısız olma fikrine kapılmak yerine, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Terfi alamadığım için elbette üzüldüğüm fakat başarısız olduğumu düşünmek beni sadece daha kötü hissettirecek.”
Bu hayal kırıklığı, yöneticinizle neden terfi alamadığınız ve gelecekte terfi almak için neler yapabileceğiniz hakkında konuşmak için bir fırsat olabilir. Veya bu işte kalmak isteyip istemediğinizi düşünmenin ve istemiyorsanız yeni bir iş aramayı düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Özetle
Çoğumuzun çocuklukta başlayan ve yaşam boyu devam eden doğru olmayan olumsuz temel inançları vardır. Sorun şu ki, insanlar özellikle kendilerini savunmasız hissettikleri zaman bu olumsuz düşüncelere daha kolay inanırlar. Çoğu insanın bu düşüncelere sahip olduğunu kendinize hatırlatmak daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Bu olumsuz düşüncelere meydan okumak ve daha olumlu bir şey düşünmeye ya da yapmaya devam etmek, onların üzerinizdeki gücünü azaltmanıza yardımcı olabilir.
Referanslar
Beck, A. T. (1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of General Psychiatry, 10, 561–571.
Beck, J. S. (2005). Cognitive therapy for challenging problems: What to do when the basics don’t work. New York, NY: Guilford Press.
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.