Germe, çok yönlü bir fitness programının parçası olmalıdır. Eklemlerinizde optimal hareketi korumanıza, yaralanma riskini azaltmanıza ve hatta stres seviyelerini düşürmenize yardımcı olduğuna inanılıyor.
Bu faydalara ek olarak, germenin kalori yakıp yakmadığını, vücudunuzu tonlamasını veya kilo vermeye yardımcı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makale, farklı germe türlerini, kaç kalori yaktığını, kilo vermeyi ve kas tonunu nasıl etkileyebileceğini ve nasıl başlayacağınıza dair ipuçlarını açıklar.
uzanmak nedir?
Germe, bir eklemi tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirmeyi içerir.
Bazı uzantılar bir hareketin bitiş aralığını daha uzun süre tutarken, diğerleri bitiş aralığını yalnızca bir an için tutar. Ek olarak, bazı germe biçimleri hareket sırasında kaslarınızı kasmayı içerirken, diğerleri kaslarınızın pasif kalmasını ister.
Türü ne olursa olsun, germe esnekliğinizi artırabilir. Buna karşılık, bu size yardımcı olabilir (
- tam hareket elde etmek veya sürdürmek
- belirli yaralanma semptomlarını iyileştirmek
- oturma gibi sürekli pozisyonların etkilerini tersine çevirin
Özet
Germe, eklemlerinizi tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirmeyi içerir. Esnekliği artırabilir ve yaralanmaların etkilerini tersine çevirebilir.
germe türleri
Esnemeyi tek bir şey olarak düşünebilirsiniz, ancak aslında dikkate alınması gereken birçok tür vardır.
Aktif ve pasif statik germe
Statik germe en bilinen türüdür. Eklemlerinizi hareket aralığının sonuna kadar hareket ettirmeyi içerir – ki bu hafif rahatsızlık verebilir – ve pozu belirli bir süre boyunca tutmayı içerir.
Statik esnemeler tipik olarak bir egzersiz rutininin başında ısınma olarak ve sonunda soğuma için yapılır (2).
İki tür statik esneme vardır: aktif ve pasif.
Aktif germe, maksimum germe pozisyonunu korumak için antagonist (karşıt) kasların kasılmasını içerir. Antagonist kas, bir hareket sırasında uzayan kastır.
Örneğin, aktif bir esneme sırt üstü uzanıp düzleştirilmiş bir bacağı yukarı kaldırarak, ardından maksimum pozisyonda tutmaktır. Bu genellikle 30 saniyeden daha kısa bir süre için gerçekleştirilir.
Bu arada, pasif germe daha yaygındır. Aktif kas kasılması olmadan pozisyonu korumak için sabit bir nesne, yerçekimi, kayış veya başka bir cihaz kullanarak eklemi uzatılmış bir pozisyonda tutmayı içerir.
Dinamik germe
Dinamik germe, bir eklemin hareket aralığının sınırlarına doğru kademeli kontrollü hareketini içerir.
Bu hareketler, egzersiz hareket kalıplarına benzer olma eğilimindedir. Bu nedenle, teorik olarak egzersiz hareketi için bir eklem hazırlayabilen çekirdek sıcaklığı artırma eğilimindedirler (2).
Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF) germe
PNF germe, bir eklemi son aralığına kadar pasif olarak germeyi ve bu aralıkta izometrik bir kasılma tutuşu gerçekleştirmeyi içerir. Bu, bir kasın esnediği ancak genişlemediği veya büzülmediği zamandır.
Sonuç olarak, eklem aktif veya pasif olarak hareket aralığına doğru hareket eder.
balistik germe
Balistik gerdirme, bir eklemi son hareket aralığına hızlı ve yarı kuvvetli bir şekilde hareket ettirerek, yalnızca kısa bir süre için maksimum bir uzunluk elde etmeyi içerir. Bunu başarmak için zıplamayı kullanabilirsiniz (
Bununla birlikte, yanlış yapılırsa balistik gerdirmenin tendonlar veya bağlar gibi yumuşak dokulara zarar verme riskiyle karşı karşıya kalabileceğini unutmayın. Bu tür bir gerdirmeyi yalnızca bir sağlık veya egzersiz uzmanına danıştıktan sonra denediğinizden emin olun.
Özet
Germe, bir vücut parçasını tam hareket aralığına doğru hareket ettirmeyi içerir. Germe türleri arasında statik, dinamik, PNF ve balistik bulunur.
Esneme kaç kalori yaktırır?
Tek başına germe, tipik olarak yüksek kalori yakan bir aktivite olarak kabul edilmez.
150 kiloluk (68 kg) bir kişi için, germe ile yakılan ortalama kalori, dakikada sadece 2,7 kaloridir. Germe rutininiz 10 dakika sürerse, bu 27 kaloriye kadar ekler.
Bu sayı, dinamik ısınmalar ve güç yoga gibi bazı yoga türleri gibi orta ve yüksek yoğunluklu aktivitelerle birleştirildiğinde artabilir.
Atletik ısınmalar için mevcut öneriler, hafif aerobik aktivite, dinamik germe ve sporla ilgili hareketleri içerir. 10 dakikalık bir ısınmada, bu yaklaşık 41 kaloriye eşittir.
Karşılaştırma için, güç yoga gibi daha yüksek yoğunluklu yoga, 10 dakikada yaklaşık 36-71 kaloride, dinamik bir ısınma ile aynı sayıda kalori yakar. 60 dakikalık bir yoga dersi için bu, 216-426 kaloriye (
Bu nedenle, bir germe, uzun bir germe seansı veya başka bir egzersizle birleştirilmediği sürece, yakılan kalori miktarı minimumdur.
Özet
Tek başına germek tipik olarak 10 dakikada yaklaşık 27 kalori yakar. Güç yoga gibi daha yüksek yoğunluklu hareketleri dahil ederseniz bu artabilir.
Germe, kilo vermeye yardımcı olabilir mi?
Germe, koşu, bisiklete binme veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi aktivitelerden daha küçük bir ölçüde olsa da, kilo kaybına yardımcı olabilir.
Egzersiz dışı aktivite termojenezinin (NEAT) bir parçası olarak düşünüldüğünde, günlük kalori harcamanızı kesinlikle artırabilir.
NEAT, yürüyüş, yemek pişirme, market alışverişini kaldırma, temizlik vb. gibi normal günlük aktiviteler yaparak yaktığınız kalorileri içerir. Bu aktiviteler, örneğin sadece oturmak ve televizyon izlemekten daha aktif olduğunda, daha fazla günlük kalori yakmaya katkıda bulunurlar.
Özet
Germe, bir günde yaktığınız kaloriyi artırır, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak koşu, bisiklete binme veya HIIT antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerden çok daha az verimlidir.
Esneme vücudunuzu tonlandırıyor mu?
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, esneme ve kas hipertrofisi – kas hücrelerinin artışı ve büyümesi arasında sınırlı bir ilişki buldu. Bu, egzersiz setleri arasında dinlenme sırasında germe yapıldığında ve germe sırasında daha fazla kas kuvveti uygulandığında görüldü (
Bununla birlikte, aynı incelemede, pasif germe kas tonusunu etkilemedi. Sonuç olarak, herhangi bir esneme türünün ve direnç antrenmanı olmadan tek başına esnemenin vücudunuzu tonlandırmaya yardımcı olup olmayacağı belirsizliğini koruyor.
Özet
Tek başına yapılan bir egzersiz olarak, germe, günlük kalori harcamanıza katkıda bulunabilmesine rağmen, kilo kaybı üzerinde minimum etkiye sahiptir. Kas hipertrofisine yardımcı olup olmayacağı belirsiz.
Egzersizler sırasında nasıl ve ne zaman gerilir
Antrenman hedeflerinize bağlı olarak, antrenmanınıza çeşitli şekillerde esneme eklenebilir:
Antrenman öncesi dinamik esnemeler
Egzersiz öncesi ısınma rutinine dinamik esneme ve hafif aerobik aktiviteler eklenebilir. Bu, kaslarınızın sıcaklığını artırabilir ve elastik özellikleri iyileştirebilir (
Bunu anlamak için, sıcak bir lastiğin nasıl daha fazla esneyebileceğini ve soğuk bir lastik banttan daha az kırılma olasılığını düşünün.
Kaslarınızı ısıtmak için yürüyüş, hafif koşu veya bisiklete binme gibi hafif aerobik aktiviteler yaparak başlayın. Ardından, ısınmanıza kol daireleri veya ileri ve geri bacak sallamaları gibi giderek daha büyük dinamik esneme hareketleri ekleyin.
Setlerden önce veya setler arasında statik ve PNF esnemeleri
Statik ve PNF esneme, egzersiz öncesi veya direnç antrenmanı ve sprint aralıkları sırasında setler arasında yapılabilir. Bu, egzersiz hareketleri için yeterli bir hareket aralığı sağlamaya yardımcı olabilir.
Güç ve egzersiz performansı üzerindeki potansiyel zararlı etkileri sınırlamak için, her kas grubu için esnemeyi 60 saniyeden daha az tutun ve rahatsızlığı hafiften orta dereceye kadar esnetmeyin (
Bir antrenmandan sonra uzanır
Son olarak, bir soğuma sırasında egzersiz yaptıktan sonra germe eklenebilir. Aynı hareketin daha uzun süre tekrarlandığı kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık tipi aktivitelerden sonra hareket aralığının geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
Tıpkı otururken olduğu gibi, kaslar ve tendonlar üzerlerine uygulanan kuvvetlere uyum sağlar. Esneme, koşma ve yüksek tekrarlı veya yüksek yoğunluklu antrenmanlardan dolayı bacaklarda kaybedilen esnekliği geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Özet
Egzersizden önce, sırasında veya sonrasında gerdirebilirsiniz. Dinamik esneme ve hafif aerobik aktivite, ısınma için daha uygun olabilirken, belirtme ve PNF esnemeleri setler arasında iyi çalışır.
Germe için ipuçları
Germe rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için bazı ipuçları:
- Yavaş başlayın. Uzatmaların rahatsızlığına uyum sağladıkça daha geniş hareket aralıklarında çalışmak daha kolaydır. Ayrıca, hareketleri kontrollü tutun.
- En fazla orta derecede rahatsızlık içinde çalışın. Bu acıdan farklıdır. Gerilme hissini ağrı hissinden ayırt etmek önemlidir.
- Zamanlamayı düşünün. Egzersiz, yarışma veya atletik bir etkinlikten önce esneme yapıyorsanız, araştırmalar esneme ile etkinlik arasında en az 10 dakika ayırmanın performanstaki düşüşü önlemenin en iyi yolu olabileceğini gösteriyor (2).
-
Tutarlı olun. Kas uzunluğundaki kronik iyileşmeler söz konusu olduğunda tutarlılık anahtardır. Bu, esneklik üzerinde çalışmak için kullandığınız yöntemden bağımsızdır, ancak bu, balistik germe için geçerli olmayabilir (
8).
Özet
Germe sırasında yavaşça başlayın ve rahatsızlığa ama acıya değil. Performansınızı düşürmesini önlemek için germe ve egzersiz arasında biraz zaman tanıyın. Son olarak, kalıcı sonuçlar görmek istiyorsanız tutarlı kalın.
Antrenmanlarınıza bir esneme rutini eklemenin faydaları
Belirtildiği gibi, antrenmanınıza germe eklemenin birçok faydası vardır.
Ana fayda, örneğin tekrarlayan hareketlerden, yaralanmalardan veya daha ağır ağırlık kaldırmadan kaynaklanan bir azalmadan sonra, bir eklemdeki hareket aralığını eski haline getirme veya optimize etme olasılığıdır.
Ayrıca, kaslarınızı egzersizlere ve onlardan gerekli olacak hareketlere hazırlamak için ısınmak için germe kullanabilirsiniz.
Özet
Antrenmanlarınıza esneme hareketleri eklemek, eklem hareket açıklığını geri kazanmanıza ve egzersizden önce kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Hepsinin eklem esnekliğini arttırdığı ve vücudunuzu hareketlere hazırladığı gösterilen çok sayıda germe türü vardır.
Tek başına germek önemli miktarda kalori yakmasa da, bunu bir egzersiz ısınması veya belirli yoga türleri gibi daha kuvvetli uygulamaların bir parçası olarak kullanabilirsiniz.
Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, setler arasında kullanıldığında veya aktif direnç kullanıyorsanız, germe egzersizi kas hipertrofisini artırabilir.
Germe egzersizini egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır ve bir antrenmandan önce, antrenman sırasında veya sonrasında yapılabilir.