DASH Diyeti Nedir?
Yüksek tansiyon Dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiliyor ve bu sayı artıyor. Aslında, yüksek
tansiyonu olan kişilerin sayısı son 40 yılda iki katına çıktı ciddi bir sağlık sorunu, çünkü yüksek tansiyonkalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve felç gibi daha yüksek risklerle bağlantılı.
DASH Diyeti Nedir?
DASH diyeti, yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmıştır. Meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin olmakla birlikte, kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağı kısıtlar.
Potansiyel faydaları:
DASH diyeti, kan basıncını düşürmenin ötesinde, kilo kaybı ve kanser riskinin azalması dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunar.
Kan Basıncını Düşürür
Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Kanser riskini azaltır
Metabolik sendrom riskini azaltır
Diyabet riskini düşürür
Kalp hastalığı riskini azaltır
Herkes için uygun mudur ?
Tuz alımınız yüksekse, azaltmak büyük sağlık yararları sağlayabilir. DASH diyetinde tavsiye edilen kapsamlı tuz kısıtlaması, yalnızca tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için faydalı olabilir.
Tuzu Çok Fazla Kısıtlamak Sizin İçin İyi Olmayabilir !
Çok az tuz yemek, artan kalp hastalığı riski, insülin direnci ve sıvı tutulması gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Diyette Ne Yenir?
Tam Tahıllar: Günde 6-8 Porsiyon
Tam tahıl örnekleri, tam buğday veya tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesini içerir.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
1 dilim tam tahıllı ekmek
28 gram kuru, tam tahıllı tahıl
1/2 su bardağı (95 gram) pişmiş pirinç, makarna veya tahıl
Sebzeler: Günde 4-5 Porsiyon
DASH diyetinde tüm sebzelere izin verilir.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
1 su bardağı (yaklaşık 30 gram) ıspanak veya lahana gibi çiğ, yeşil yapraklı sebzeler
1/2 su bardağı (yaklaşık 45 gram) dilimlenmiş sebzeler – çiğ veya pişmiş – brokoli, havuç, kabak veya domates gibi Meyveler: Günde 4-5 Porsiyon
DASH yaklaşımını izliyorsanız, çok fazla meyve yiyeceksiniz. Yiyebileceğiniz meyve örnekleri arasında elma, armut, şeftali, çilek ve ananas ve mango gibi tropik meyveler bulunur.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
1 orta boy elma
1/4 su bardağı (50 gram) kuru kayısı
1/2 su bardağı (30 gram) taze, dondurulmuş veya konserve şeftali
Süt Ürünleri: Günde 2-3 Porsiyon
DASH diyetindeki süt ürünleri yağ oranı düşük olmalıdır. Örnekler arasında yağsız süt ve az yağlı peynir ve yoğurt bulunur.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
1 su bardağı (240 ml) az yağlı süt
1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt
45 gram az yağlı peynir
Yağsız Tavuk, Et ve Balık: Günde 6 veya Daha Az Porsiyon
Yağsız et parçaları seçin ve haftada bir veya iki defadan fazla olmamak üzere sadece ara sıra bir porsiyon kırmızı et yemeye çalışın.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
28 gram pişmiş et, tavuk veya balık 1 yumurta Kuruyemiş, Tohum ve Bakliyat: Haftada 4-5 Porsiyon Bunlara badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, barbunya, mercimek ve bezelye dahildir.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
1/3 su bardağı (50 gram) fındık
2 yemek kaşığı (40 gram) fındık ezmesi
2 yemek kaşığı (16 gram) tohum
1/2 su bardağı (40 gram) pişmiş baklagiller
Katı ve Sıvı Yağlar: Günde 2-3 Porsiyon
DASH diyeti, diğer yağlara kıyasla bitkisel yağları önerir. Bunlara margarinler ve kanola, mısır, zeytin veya aspir gibi yağlar dahildir. Ayrıca az yağlı mayonez ve hafif salata sosu önerir.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
1 çay kaşığı (4,5 gram) yumuşak margarin
1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağ
1 yemek kaşığı (15 gram) mayonez
2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosu
Şeker ve İlave Şekerler: Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon
DASH diyetinde ilave şekerler minimumda tutulur, bu nedenle şeker, soda ve sofra şekeri alımınızı sınırlayın. DASH diyeti ayrıca rafine edilmemiş şekerleri ve agave şurubu gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.
Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:
1 yemek kaşığı (12.5 gram) şeker
1 yemek kaşığı (20 gram) jöle veya reçel
1 su bardağı (240 ml) limonata
DASH diyeti, yenecek belirli yiyecekleri listelemez. Bunun yerine, yiyecek gruplarının porsiyonlarına odaklanan bir diyet modelidir.
DASH diyetinde, çeşitli meyveler ve iyi protein kaynaklarının yanı sıra bol miktarda sebze içeren çeşitli sağlıklı yemekler yiyebilirsiniz.
Diyetinizi Nasıl DASH Benzeri Hale Getirirsiniz?
DASH diyetinde belirli yiyecekler bulunmadığından, aşağıdakileri yaparak mevcut diyetinizi DASH
yönergelerine uyarlayabilirsiniz:
Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
Tam tahıllar için rafine tahılları değiştirin.
Yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin.
Balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
Bitkisel yağlarla pişirin.
Şeker ve kola gibi ilave şeker oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi ve hurma yağı gibi yağlar gibi doymuş yağ oranı
yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
Ölçülen taze meyve suyu porsiyonlarının dışında, bu diyet su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içeceklere bağlı kalmanızı önerir.
Mevcut diyetinizi DASH diyetiyle uyumlu hale getirmek mümkündür. Sadece daha fazla meyve ve sebze tüketin, yağsız proteinlerin yanı sıra az yağlı ürünler seçin ve işlenmiş, yüksek yağlı ve şekerli gıdaların alımını sınırlayın.
Besinler İlacınız Olsun
Esenlikler Dilerim