• Yetişkin DEHB'si olanlar, iyi deneyimlerden ders almayı öğrenmelidir.
• İyi bir şey olduğunda, onu şans olarak bir kenara atmak yerine tadını çıkarın.
• Karmaşık bir durumda bir sonraki doğru adımı seçerek nasıl başarabileceğinizi düşünün.
• Kendinizi nöro-farklı olmanın benzersiz zorluklarını anlayan DEHB'li diğer insanlarla arkadaş olun.
DEHB'si olan kişilerin, yaşları ne olursa olsun, insanların kendileri hakkında olumlu şeylerden çok olumsuz şeyleri nasıl hatırladıklarını hiç fark ettiniz mi? Tüm insan beyinleri olumsuzluk yanlılığına göre ayarlanmış olsa da, DEHB'si olanların zihinleri, kendileri hakkında "kötü" olan şeylere tutunmaya karşı özellikle savunmasız görünüyor.
Büyük olasılıkla, bu model, bir şeyleri unutmak, dürtü veya duygusal kontrolle mücadele etmek gibi nedenlerden yıllarca eleştiri alarak gelişti. Bugün ve gelecekte, DEHB'si olan pek çok insan, iyi deneyimlerden alınan dersleri nasıl saklanacağını öğrenmekten fayda sağlayacaktır.
Bu olumlu pekiştirme, yeni beceriler öğrenmemize ve kendimize güvenmemize yardımcı olur; bunların tümü tatmin edici bir yaşam için önemli katkılardır.
Olumsuz düşüncenizin daha olumlu bir bakış açısına yol açtığını fark ederseniz, değişim mümkündür. Küçükten başladığınızda ve odaklanmanızı fark etmeye ve ardından işe yarayan şeylerden daha fazlasını yapma alışkanlığını geliştirdiğinizde, aktif olarak olumsuz düşüncenin üstesinden gelmeye, gelişen bir zihniyet geliştirmeye ve daha ödüllendirici ve üretken bir yaşam sürmeye başlarsınız.
Pozitif, faydalı deneyimler sadece özsaygı ve özyönetimin temeli olarak hizmet etmez, aynı zamanda içsel güçleri de besler. Olumsuzluk önyargısını alt edecek iyi anların beynin sinir yapılarına yerleştirilmeleri gerekir. Bu işlem, uzun süreli belleğe aktarılacak kadar uzun süre çalışan bellekte tutulmayı gerektirir.
DEHB'si olan insanlar, tanımı gereği, genellikle işleyen bellek sorunlarıyla mücadele ederler. Yani, bu transfer istediğimiz kadar sık gerçekleşmiyor, hatta hiç gerçekleşmiyor. Bu yüzden anahtar, olumlu düşüncelere ve deneyimlere daha sık odaklanmaktır. Bu iyi anları kademeli olarak artırarak, olumsuzluk önyargısını tersine çevirmek için o "yeterince uzun" döneme ulaşacaksınız.
O zaman yapamam fikri yerine henüz yapmadım gücüyle yaşayabilirsiniz. Hayatın makul riskler almak, her şeyin yararını ve zararını tartmak ve yeri geldiğinde spontane hareket etmek olduğunu kabul etmelisiniz. Neyin iyi gittiğine ve doğuştan gelen yeteneklerinize daha fazla dikkat edersiniz. Bu süreç, işler zorlaştığında size yardımcı olacak kaynakları oluşturmanıza yardımcı olur. Gerçek tehditler ile onları taklit eden çarpıtmalar arasında ayrım yapmayı öğrenirsiniz.
Öyleyse, olumsuzluk önyargısının gücünü gerçekten nasıl azaltabilirsiniz?
1. İşleri yavaşlatın.
İyi bir şey olduğunda, tadını çıkarın. Son derece hızlı tempolu dünyamızda, insanlar bir sonraki şeye o kadar hızlı geçiyorlar ki, hafızayı pekiştirmek için gereken önemli entegrasyonu kaçırıyorlar.
Gününüze daha dikkatli bir şekilde yaklaşarak yavaşlayın. Söylendiği gibi, dur ve gülleri kokla. Zihninizin dolaşmasına izin vererek odaklanmaya devam etme baskısını bırakın. Bir şeyin ne zaman iyi hissettirdiğini fark etmek için zaman ayırın ve bu deneyimi derinlemesine düşünün. Belki de parkta en sevdiğiniz öğle yemeğinin tadını çıkardınız. Belki bir iş arkadaşınız, iyi yaptığınız bir iş için size iltifat etti. Ya da bu gün kendinizi iyi hissediyorsunuz ve daha sonra bir arkadaşınızla bir film izlemeyi dört gözle bekliyorsunuz. Bu olumlu duyguları anında yakalayın ve tadını çıkarın.
2. Günün iniş çıkışları üzerine düşünün.
Arkadaşlarınız veya ailenizle akşam yemeğinde "günün iniş ve çıkışlarını" yapma alıştırması yapın. Başkaları etrafta değilse, günlük tutmayı deneyin veya kendi kendinize düşünmek için rahat bir yer bulun. Bu alıştırmayı yaparak, hem olumlu hem de olumsuz olayları aynı anda tutmak için güvenli bir yer yaratırsınız. Bu süreç, yeni, temel nöral yolların oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Günlük "yükselişler ve düşüşler" sığdırmak için çok fazlaysa, bunları haftada bir, Pazar yemekleri gibi düzenli zamanlarda yapın. Bu şekilde, bir önceki haftayı yansıtabilir ve önümüzdeki hafta için gidişatı belirleyebilirsiniz.
Düşük seviyelerde çok uzun süre kalmaktan kaçınmak için, olumsuz bir durumdan geri dönmenin veya ders çıkarmanın eyleme geçirilebilir bir yolunu düşünmeye çalışın. Bu, dayanıklılığınızı artırmanıza ve güveninizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Eski, eleştirel düşünceyi yararlı alternatiflerle yerleştirmek için birkaç olumlu dönüş örneği:
Değiştir: Bugün işte dikkatim çok dağıldı ve yapmaya söz verdiğim şeyi bitirmedim.
Bunun yerine: Yarın projeme odaklanmak için sessiz bir yer bulacağım.
Değiştir: Aileme mutlu yıllar dilemeyi unuttuğum için kendimi kötü hissediyorum.
Bunun yerine: Yarın sabah onları aramak için bir hatırlatıcı ayarlayacağım. Bir gün geç kalsam bile benden haber almaktan mutlu olacaklarını biliyorum.
Unutma, dün ne yaptıysan bitti. Bugün, dönmek ve farklı bir şey yapmak için yeni bir fırsat.
3. Destekleyici bağlantılar arayın.
Bugünlerde dünyada üzülecek çok şey var ve bunların çoğu üzerinde kontrolümüz yok. Ancak, hayatımıza kimleri kabul edeceğimizi kontrol edebiliriz. Nazik, anlayışlı ve destekleyici insanlar arayabiliriz.
DEHB'si olan yetişkinler, kendi zorluklarını anlayan insanlardan oluşan bir destek sisteminden yararlanır - nöro-farklı bir beyinle yaşamanın nasıl bir şey olduğunu anlayan insanlar. Olumsuz bir zihniyete takılıp kalırsanız, bu bireyler ve topluluklar sizi destekleyebilir. Arkadaş, komşu, akraba veya iş arkadaşı olabilirler. Hayatınıza pozitiflik ve ilgi getirecek kişilere kendinizi açın.
Güçlü ilişkiler sayesinde güzel anılar yaratacak ve olumlu deneyimlerin tadını çıkaracaksınız. Bu etkileşimler, yaratmaya çalıştığımız nöral yolları oluşturur, içsel güçleri artırır ve kişiler arası bağlantıyı güçlendirir.
4. Zihin/beden bağlantısını geliştirin.
Egzersiz ve fiziksel esenlik, duygularımızı ve ruh halimizi olumlu yönde etkiler. Yürüyüş, bisiklete binme ve hatta dans, enerji artışı sağladığı kadar ruh halinizi de iyileştirebilir. Yoga ve meditasyon, odaklanmanıza ve pozitif kalmanıza yardımcı olabilecek farkındalık araçlarıdır. Egzersiz yapmak aynı zamanda günlük ihtiyaçlarınıza bir mola vermenizi de sağlar.
En önemlisi, fiziksel aktivite sizi ekranlardan ve cihazlardan uzak tutar, böylece zihniniz dinlenip fişten çekilebilir. Hareketi kişisel bakım rutininizin bir parçası haline getirin, sakinliğin ve rahatlamanın faydalarından yararlanın.
5. Gelişmekte olan bir zihniyetle devam edin.
DEHB yetişkinleri için, olumsuzluk ve kötü deneyimleri sürdürme eğilimi uzun süredir devam ediyor ve kökleşmiş durumdadır. Rotayı tersine çevirmek zorlu bir mücadeledir. Ancak pratik ve sabırla gelişmek ve başarılı olmak mümkündür.
Basitçe söylemek gerekirse, deneyimlerinizden öğrenmeye ve daha iyisi için değişmeye açık olun. Gününüzdeki güzel anları kademeli olarak artırıp artıramayacağınıza bakın ve onları bir blok yığını gibi inşa etmeye devam edin. Bir aksilik varsa, bunu kabul edin. Ardından, yola geri dönmek için kendinizi zorlayın.
Esneklik, olumsuz bir zihniyeti olumluya dönüştürmede uzun bir yol gerektirir. Kaygı ve utancın panzehiridir, bu nedenle dayanıklılık, DEHB'si olan yetişkinlerin kendi kendini yargılama eğilimini azaltmalarına ve kişisel doğrulama seslerini yükseltmelerine yardımcı olmak için çok önemlidir.