Protein, çoğunluğu vücut tarafından kendi başına üretilemeyen amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar, genellikle tüm esansiyel amino asitleri sağlayan yüksek proteinli besinler olarak nitelendirilmektedir.
Protein tozu gibi takviyeler ya da protein bakımından zengin besinler tüketilerek, toplam alınan kalorinin yaklaşık %30’unun protein ile sağlanması, kilo vermek için optimal gibi görünmektedir (1). Kalorilerin önemli bir kısmının proteinden sağlanması metabolik hızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olur.
DRI (Diyette Referans Alım Miktarı), günlük alınması gereken protein miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olarak belirtmektedir. Bu miktar:
Hareketsiz (sedanter) bir erkek için günde ortalama 56 gram
Hareketsiz (sedanter) bir kadın için günde ortalama 46 gram
Bu kısıtlı miktar, genel olarak protein eksikliğini önlemek için yeterlidir. Fakat bazı çalışmalar, optimal sağlık ve vücut kompozisyonunu korumak için bu miktarın yeterli olmadığını göstermektedir. Herhangi bir birey için doğru miktarda proteinin, aktivite düzeyi, yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri ve mevcut sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olduğu bilinmektedir. Eğer işiniz fiziksel olarak sizi zorluyorsa, çok yürüyorsanız, koşuyorsanız, yüzüyorsanız ya da herhangi bir egzersiz yapıyorsanız daha fazla günlük protein almanız gerekmektedir. Örneğin; dayanıklılık sporcuları önemli miktarda proteine ihtiyaç duyarlar. Bu sporcular kilo başına yaklaşık 1,2-1,4 gram protein almak zorundadır (2). Protein bakımından zengin bir diyet uygulayan sporcular, aynı zamanda protein tozu takviyeleri kullanarak bu ihtiyaçlarını daha düzenli ve kontrollü şekilde karşılayabilirler. Kütle kazanımında önemli rol oynayan amino asit gibi bileşenler de içeren protein tozu ürünleri, dayanıklılığın yanı sıra kas toparlanmasına ve güç kazanımına da katkıda bulunur.
Öte yandan yaşlı bireylerin protein ihtiyacı da önemli ölçüde artmaktadır. Bu kitlenin DRI'ın (Diyette Referans Alım Miktarı: 46 gram) % 50 fazlası ya da kilo başına 1–1,3 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Bu miktar, yaşlılarda osteoporoz ve sarkopeni (kas kütlesinde azalma) problemini önlemeye yardımcı olabilir (3). Ayrıca herhangi bir yaralanma ya da sakatlanma durumu geçiren kişiler de daha fazla protein ihtiyaç duyabilirler.
Tüketilebilecek besinler arasında en iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Bu besinler vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahiptir. Kinoa, baklagiller ve fındık gibi bazı bitkisel gıdalar da protein açısından oldukça zengindir. Daha detaylı bilgi ve yiyeceklerin tam listesi için “Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.
Besinlerin yanı sıra vücuda alınabilecek en doğru protein kaynaklarından biri de protein tozudur. Bitkisel protein, et proteini, whey protein, süt proteini (kazein) ve benzeri çeşitleri olan bu ürünler; sporcular başta olmak üzere herkesin günlük ihtiyacını önemli oranda karşılamaya yardımcı olur. Her servisinde farklı oranlarda protein desteği sağlayan protein tozu ürünleri; kullanım şekilleri, dozları ve üretim formları bakımından da kendi içlerinde farklılık gösterir. Bu noktada marka, ham madde, ölçü ve benzeri kriterlere göre inceleyerek ihtiyacınıza en uygun ürünü keşfetmeniz önemlidir.
Protein tozu çeşitleri hakkında bilgi almak için tıklayın: “Whey, Kazein, Soya Proteinleri Arasındaki Farklar Nedir Hangisi Daha İyidir?”
İlginizi Çekebilecek Ürünler!
Beslenme biliminde protein gramı, protein içeren yiyeceklerin gramından ziyade makro besin olan proteinin gramını ifade eder. Örneğin 225 gramlık bir sığır eti porsiyonu sadece 61 gram gerçek protein içerir. Bir büyük yumurta ise yaklaşık 46 gram ağırlığına rağmen 6 gram protein içerir. Buna karşın protein tozu ürünleri, günlük protein ihtiyacını saf proteinle karşılar.
Fazla protein kullanımının vücutta yağ olarak depolandığı düşüncesi oldukça yaygındır. Ancak fazla proteinin vücudu yağlandırdığına veya bir sağlık sorunu yarattığına dair kesin bir bilgi yoktur. Bu noktada yağlanmayı önlemek için protein tozu takviyesinin yanında düzenli egzersiz yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
Melih Cologlu
Personal Trainer - Transformation Coach