Tek seansta merkez bölgenizi güçlendirip tüm vücudunuzun kaslarını geliştirebildiğinizde bu başarılı bir egzersizdir. Her iki seçeneğe de uygun olanı bulduk ve bunu kendiniz denemek için ihtiyacınız olan tek şey bir set dambıl.
Çeşitli egzersizlerde güvenle kaldırabileceğiniz bir çift dambıl seçmek isteyeceksiniz. Veya bir çiftiniz varsa En iyi ayarlanabilir dambıllar Evde ağırlığı daha hafif bir ayara ayarlayın ve ardından ne kadar pompa istediğinize bağlı olarak her zaman ağırlık ekleyebilirsiniz.
Serbest ağırlıkları temel antrenmanınıza sıklıkla dahil ediyorsanız muhtemelen çoğunu biliyorsunuzdur. En iyi dambıl karın egzersizleri. Ancak bu antrenmanı yapan şey bir fitness koçu tarafından oluşturulmuş olmasıdır. Brittany Williams Biraz farklı olan şey, bileşik egzersizler yaparken çekirdek kaslarınızı harekete geçirecek olmanızdır. Bu, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracağınız, genel gücünüzü ve fonksiyonel kondisyonunuzu geliştireceğiniz anlamına gelir.
Egzersiz nedir?
Bu antrenmanda tamamlamanız gereken altı dambıl egzersizi var. Amaç, vücudun bir tarafını hedef alan hareketler için yan başına 10 tekrar veya yan başına 8 tekrarı tamamlamaktır. Williams, bu rutini üç kez tekrarlamanızı ve turlar arasında kendinize 60 ila 90 saniye dinlenme izni vermenizi öneriyor.
Ancak kondisyon seviyenize bağlı olarak tekrar veya tur sayısını ayarlayabilirsiniz. Her tekrar için doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun, çünkü ilerleme kaydetmede asıl önemli olan budur. Aşağıda antrenmanın tamamını izleyebilir ve Williams'ın gösterileri aracılığıyla formla ilgili ipuçları toplayabilirsiniz.
Aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan bileşik hareketlerin bir araya getirildiği bu egzersiz, vücudu farklı hareket düzlemlerinde zorlayarak gücü daha kapsamlı bir şekilde geliştirir.
Bu antrenmanı diğerlerinden ayıran şey, gerçek hayattaki aktiviteleri taklit eden fonksiyonel hareket kalıplarına odaklanmasıdır, bu da onu güç oluşturmada ve genel kondisyon ve günlük fonksiyonu iyileştirmede etkili kılar. Rutindeki her egzersiz, tam vücut egzersizi sağlayan koordinasyon, denge ve çekirdek stabilitesi gerektirir.
Williams'ın rutini özellikle daha güçlü bir çekirdek oluşturmada etkilidir çünkü her egzersiz sırasında çekirdek kasları çalıştırmaya odaklanır. Çoğu kişi karın bölgesi gücünü yalnızca görünür karın kaslarına ulaşmakla ilişkilendirse de, karın bölgesinin gücünün estetiğin ötesine geçtiğinin farkına varmak önemlidir.
Çekirdek kaslar yalnızca rektus abdominis (“altı paket”) kaslarını değil aynı zamanda oblik kasları, enine karın kaslarını ve omurganın ve pelvisin daha derin stabilize edici kaslarını da içerir. Şu anda dambıllarla çalışmak sizin için çok zor görünebilir. Yani, bunlar olmadan antrenman yapmak istiyorsanız, ağırlık kullanmadan karın kaslarınızı güçlendirmenin ve geliştirmenin en iyi üç yolunu burada bulabilirsiniz.
Alternatif olarak, gücünüzü ve kas gelişiminizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, antrenmanınızın zorluklarını artırmayı düşünmelisiniz. Egzersizin yoğunluğunu, süresini veya sıklığını kademeli olarak artırarak, vücut yeni stres faktörlerine uyum sağlamaya zorlanır ve bu da performans ve kondisyonun artmasına yol açan fizyolojik değişikliklere neden olur. Buna aşamalı aşırı yükleme diyoruz.
Tom'un rehberinden daha fazlası
“Web hayranı. Tipik düşünür. İçine kapanık. Amatör iletişimci. Pop kültürü meraklısı.”