Kalori sayanlar için amaç genellikle daha fazla yağ yakmaktır ve herkesin bildiği gibi, kilo vermek için kalorinin yakılması gerekir. Bu da kişinin aldığından daha az enerji kullanarak yapılır, ancak bu şekilde kilo verilir. Bununla birlikte, insan metabolizmasının kuralları yüzeyde basit görünse bile karmaşık bir yapıya sahiptir.
Bir kilo vermek için kaç kalori yakılmalıdır? Bu sorunun kesin bir şekilde cevaplamaya çalışan ilk kişi Max Wishnofsky adında bir bilim adamıdır. Onun araştırma makalesi bu konuda yıllardır iyi bir cevap olarak kabul edilmiştir. Wishnofsky’ye göre, bir kilo vücut yağında yaklaşık 3500 kalori bulunmaktadır.
Wishnofsky’nin hipotezi tam anlamıyla binlerce bilimsel çalışmada belirtilmiş olsa da, modern araştırmacılar şimdi bu sayıların doğru olup olmadığını sorgulamaktadırlar. Bu soruya verilen cevabın her şeyden önce, Wishnofsky’nin bireysel varyasyon sonucunda verildiğini bilmek önemlidir. Başka bir deyişle, bir pounddaki gerçek kalori sayısının bir vakadan diğerine değişeceğini bilinmektedir. Bu nedenle, bu sorunun mükemmel bir cevabı yoktur. Örneğin, bazı araştırmalar, genetiğin vücudun yağ dokusunun genel yağ içeriğinde rol oynayabileceğini bulmuştur.
Bunun teknik bir kural değil, işlevsel bir kural olduğunu anlamak da önemlidir. Wishnofskys’in araştırmasının arkasındaki temel fikir, bir kilo yağdan vücut ağırlığını kaybetmeden önce bir kişinin kaç kalori yakması gerektiğini bulmaktır. Bu nedenle, “3500 kalori kuralı” uzun süredir faydalı bir diyet ve egzersiz ölçütü olarak kullanılmıştır.
Bu Yanıt Doğru mu?
3500 kalorilik kural gerçeğe dayanmasına rağmen, insan biyolojisinin tüm faktörlerini yansıtmaz. Modern araştırmacılar bu kurala çok fazla güvenmemek gerektiğini söylemesinin birkaç nedeni vardır. İlk neden, vücudun tek enerji kaynağı olarak yağ kullanmamasıdır. Vücut bir enerji açığı yaşadığında, bu boşluğu doldurmak için elinden gelen her şeyi yapacaktır. Bunu yaparken, sadece yağ değil, aynı zamanda kas ve diğer yağsız dokuları da yakacaktır.
İnsanlar “yağ yakma” hakkında konuşurken ne anlama geldiğini merak ederler. Ve yağ yakma diye bahsederken vücudun yağ dışındaki dokularla beslenmeye başladığı kataboliz adı verilen biyolojik bir süreçten behsedilmektedir.. Ancak, burada bir sorunla karşılaşılır, kataboliz sadece vücut tamamen diğer besinlerden tükendiğinde ortaya çıkmaktadır. Bu, önemli bir düzeyde gerçekleşmeye başlaması iki ay kadar sürebilir ve bu eleştiri özellikle geçerli değildir.
Ortalama bir insan asla bu soruna neden olacak kadar şiddetli açlık seviyeleri yaşamayacaktır. Bununla birlikte, Kataboliz de protein eksikliğinden kaynaklanabilir Protein, tüm kas dokusunun temel yapı taşıdır ve vücudun kas onarım sisteminin ana bileşenidir. Bu nedenle, düşük proteinli bir diyet bu sorunun gerçek ve geçerli olmasına neden olabilir. Ayrıca, vücut açlık durumunda olmasa bile, az miktarda kas katabolizisi meydana gelebilir. İkinci neden, insan vücudunun kalorilerini eşit oranda yakmamasıdır. İnsan metabolizması kilo verdiğinizde birçok şekilde değişebilir ve metabolik hızının sabit kalması pek olası değildir. Bu gerçek kanıtlanmış gibi durmamaktadır.
Örneğin, araştırmacıların tüm yetişkinlere uygulanabilecek ortalama bir dinlenme metabolik hızı bulmaya çalıştıkları bir çalışma bulunmaktadır. Fakat her yolu denedikten sonra bunun imkansız olduğunu bildirmişlerdir. Sorun, metabolik hızların erkekler ve kadınlar için farklı olma eğilimi ile daha da artmaktadır ve yaş faktörü de rol oynamaktadır. Araştırma, vücut ağırlığının insan metabolik oranlarının belirlenmesinde daha da büyük bir rol oynadığını göstermektedir.
Dolayısıyla, muhalif araştırmacıların geçerli olmayan bir eleştiriye sahip oldukları görülmektedir. Bu nedenle, bu sorunun ortalam bir cevabı vardır. 3500 kalorilik kural yararlı bir kriter olsa da, zor bir bilimsel gerçek olarak görülmemelidir. Bunu katı bir kuraldan ziyade genel bir kılavuz olarak düşünülmelidir. Uygulamada, metabolizma hızını etkileyebilecek ve sonuçları etkileyebilecek birçok faktör vardır. Bu yüzden Wishnofsky’nin çalışmasını geçersiz olarak adlandırmak muhtemelen adil bir durum olmayacaktır.
Saf Yağ ve Vücüt Yağı
Saf yağ ve vücut yağı arasındaki farkı anlamak önemlidir ve saf yağ tam olarak beklenilen bir durumdur. Çünkü yağdan yapılmıştır ve başka bir şey değildir. Saf yağ genellikle beyaz renktedir ve iyi bir örnek domuz yağıdır. Saf yağ, doğada çok yaygın değildir, çünkü çoğu canlı yağlarını bu formda saklayamamaktadır. Vücut yağı, yağ hücrelerinden (teknik olarak adipositler denir) oluşur, ancak aynı zamanda çok sayıda başka madde içermektedir.
Muhtemelen bilindiği gibi, vücut yağı, vücudun rezerv yakıt deposu gibidir. Aşırı beslenme yağ olarak depolanır ve bu yağ yiyeceklerden elde edildiğinden, doğal olarak protein, vitaminler ve diğer besinler gibi şeyler içermektedir. Vücudun bunu yapması gerekir, çünkü sadece yağ üzerinde yaşayamaz. İşte bu faktör cevabı etkilemektedir. Ve bir kilo saf yağın yaklaşık 4100 kalori içerdiği tespit edilmiştir.
Bir Günde Kaç Kalori Yakılması Gerekir?
Daha önce de belirttiği gibi, 3500 kalorilik kuralın fonksiyonel bir kural olması amaçlanmıştır. Bu kuralı kullanmanın olağan yöntemi, günlük kalori alımını günde 500 kalori azaltmaktır. 500×7=3500 olduğundan, haftada bir kilonun bu şekilde verilebileceği varsayılmaktadır. Bazı araştırmacılar, Wishnofskys’in kuralından daha yüksek bir doğruluk derecesi ile insan metabolizma hızlarını tahmin etmelerini sağlayacak matematiksel bir formül bulmaya çalışmışlardır. Ne yazık ki, onların bulduğu model de tamamen doğru gibi görünmemektedir.
Yapılan bu çalışma ile ilgili grafiklere ve çizelgelere bakıldığında, onların “dinamik modellerinin” hala kusurları olduğunu fark edilmektedir. Kesinlikle 3500 kalorilik kuraldan daha doğrudur, ancak aykırı değerler ve istisnalar hala denklemin tamamen güvenilir olmasını engellemektedir. Her ne kadar bu araştırmacılar metabolizmayı tahmin etmek için doğru bir yol bulmakta başarısız olsalar da, çok yararlı bir ayrıntı bulmuşlardır. Bu ayrıntı da toplam vücut yağını 30 kg’a (yaklaşık 66 pound) veya daha azına düşürdüğünde tüm verilerin değişmesidir.
Aşırı kilolu bireyler kalorileri diğerlerine nazaran biraz daha yüksek bir oranda yakmaktadırlar. Bu, beynin vücuda devam etmesini ve gerektiği kadar enerji kullanmasını söylemesinin bir sonucudur. Çünkü vücut fazla enerjiye sahip olduğunda, o enerjiyi harcamakta o kadar dikkatli olmaz. Buna örnek olarak para gösterilebilir. Mesela kişi çok fazla paraya sahip olduğunda, dikkatsizce harcama eğiliminde olabilir. Fakat daha az parası olan kişiler daha tutumlu bir şekilde harcama yaparlar. Vücut, yağ rezervleriyle uğraşırken aynı şekilde çalışır.
Bu araştırmacılar, 3500 kalorilik kuralın kısmen doğru olduğunu ve dolayısıyla eski araştırmayı kısmen doğruladığını bulmuşlardır. Sonunda, Wishnofsky’nin dikkate almadığı önemli bir faktör vardır. Bu da Wishnofsky kuralının o kadar da kötü olmadığını ispatlamaktadır, çünkü hafif bir değişiklik uygulanırsa kuralı hala kullanılabilecek durumdadır.
Kalori Alımını Kontrol Etme
Kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olmak için düşük kalorili bir diyet tercih edilmelidir. Fakat bunu yaparken kişinin bazı açlık sorunları ile mücadele edeceğini kabul etmesi gerekir. Bununla birlikte, bu düşük kalorili gıdalar, kilo verme çabalarını bozmadan enerji vermede yardımcı olabilir. Bu gıdalardan bazıları şunlardır:
• Yulaf
• Yunan yoğurt
• Çoğu çorba
• Meyveler
• Yumurtalar
• Patlamış mısır (dağınık)
• Chia çekirdekleri
• Balık
• Süzme peynir
• Patates
• Yağsız et
• Bakliyat
• Çoğu meyve
Kaynakça:
https://www.livestrong.com/article/285917-how-many-calories-should-i-burn-a-week-to-lose-weight/
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu