Maydanoz ülkemizde bol üretilen ve bolca tüketilen üstelik oldukça kaliteli besin değerlerine sahip sağlık dolu besinlerimizden biridir. Bol miktarda C vitamini içerir. C vitamini suda eriyen vitaminlerdendir ve insan vücudunda uzun süreli depolanmazlar. Bu nedenle, C vitamini az az da olsa sık sık almalıyız.
Maydanoz apigenin ve miresetin başta olmak üzere zengin bir flavonoid kaynağıdır. Flavonoidler açısından zengin besinlerle beslenmek kolon kanseri, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıkların gelişme riskini azaltabilir.
İçindekiler
Bol miktarda vitamin ve mineral içerir
Maydanozun kalorisi çok düşüktür, ancak A, K ve C vitaminleri gibi önemli vitaminler ve Kalsiyum ve Demir gibi mineraller açısından oldukça zengindir.
100 gram Maydanoz: (1)
- 36 kcal enerji içerir.
- Günlük A vitamini ihtiyacının %46’sı
- Günlük C vitamini ihtiyacının %567’si
- Günlük Potasyum ihtiyacının %40’ı
- Günlük Kalsiyum ihtiyacının %214’ü
- Günlük Demir ihtiyacının %102,9’u
- Günlük Lif ihtiyacının %112’si
A vitamini, göz sağlığı için oldukça önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardım eder. Cilt sağlığını güçlendirir. Sivilce (akne veya komedon) gibi cilt sağlığı problemlerinin iyileşmesine yardımcı olabilir. (2, 3)
K vitamini, kemik ve kalp sağlığını daha iyi hale getirmeye yardım eder. K vitamini ayrıca pıhtılaşma faktörlerinin daha etkili çalışması için gereklidir. Diğer bir ifade ile K vitamini eksikliği kanamaların şiddetini arttırabilir. (4, 5, 6)
Maydanoz, brokoli, brüksel lahanası, marul, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler K vitamini açısından en zengin besinlerdir. Sadece 5-6 gram maydanoz o gün ihtiyacınız olan tüm K vitaminini sağlayabilir.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için tartışmasız en temel öğelerden biri de C vitaminidir. Suda eriyen ve vücutta uzun süre depolanmayan C vitamini sık sık besinlerden almalıyız.
Portakal veya mandalina gibi tatlı meyvelerin olmadığı mevsimlerde maydanoz ve limon harika C vitamini kaynaklarıdır. Peki, maydanozun limon veya portakal gibi turunçgillere göre daha yoğun C vitamini içerdiğini biliyor muydunuz?
Aynı ağırlıktaki maydanoz, portakala nazaran 2,5 kat fazla C vitamini içerir.
Bol miktarda antioksidan içerir
Maydanoz, sağlığa faydalı olan;
- flavonoidler
- karotenoidler
- C vitamini
dahil olmak üzere birçok güçlü antioksidan içerir.
Antioksidanlar, serbest radikal denilen dengesiz moleküllerin hücrelere verebileceği zararlardan korur. (7, 8)
C vitamini en kuvvetli antioksidanlardan biridir. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Maydanoz apigenin ve miresetin başta olmak üzere zengin bir flavonoid kaynağıdır.
Araştırmalara göre, flavonoidler açısından zengin besinlerle beslenmek kolon kanseri, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıkların gelişme riskini azaltabilir. (9, 10, 11)
Örneğin, besinlerle bol bol flavonoid alımı kolon kanseri riskini %30’a kadar azaltabilir. (12)
Ayrıca, beta karoten ve lutein, karotenoidler olarak bilinen iki antioksidandır. Birçok çalışma, daha yüksek karotenoid alımını, akciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirir. (13)
Maydanozda bulunan flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini genel sağlık durumunu iyileştiren önemli antioksidanlardır.
İlginç bir şekilde kuru maydanoz, taze maydanoza göre daha yüksek oranda antioksidan içerebilir. Bir çalışmada, kurutulmuş maydanozun taze maydanoza göre 17 kat daha fazla antioksidan içeriğe sahip olduğunu buldu. (14)
Göz sağlığına faydalıdır
Karotenoidler, bitkilerde bulunan güçlü antioksidan aktiviteye sahip pigmentlerdir.
Maydanozda lutein, beta karoten ve zeaksantin olmak üzere üç önemli karotenoid vardır. Bunlar göz sağlığını iyileştirir ve gözleri hastalıklardan korumaya yardım eder.(15, 16)
Lutein ve zeaksantin yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyebilir. Yaşa bağlı makula dejenerasyonu ilerleyen yaşlarda görülen ve bütün dünyada körlüğe en sık neden olan hastalıklardan biridir.
Maydanoz gibi, lutein ve zeaksantin bakımından zengin besinler yemek geç dönem yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişme riskini %26’ya kadar azaltabilir. (17, 18, 19)
Maydanozda bulunan beta karoten vücutta A vitaminine dönüştürülebilir. Bu dönüşüm sayesinde maydanoz çok iyi bir A vitamini kaynağıdır ve göz sağlığına oldukça iyi gelir.
A vitamini, konjonktiva ve korneanın korunmasına yardımcı olduğu için göz sağlığı için gereklidir. (20)
Yüksek kan şekerini düşürebilir
Yüksek kan şekeri;
- sağlıksız beslenme ile fazla şeker alınması
- insülin üretiminin azalması
- insülin direnci
gibi sağlık problemlerinden kaynaklanabiliyor.
Maydanoz iyi bir antioksidan kaynağıdır ve hayvanlarda yapılan çalışmalar maydanozdaki antioksidanların yüksek kan şekeri seviyesini etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir. (21)
Örneğin, tip 1 diyabetli sıçanlarda yapılan bir araştırmada, maydanoz ekstresi verilenlerin kan şekeri seviyelerinde daha fazla azalma ve pankreas fonksiyonunda kontrol grubuna kıyasla daha fazla azalma olduğunu tespit edildi. (22)
Kan şekerinizi kontrol altında tutmak için:
- Maydanoz gibi yağ ve kalori değerleri düşük, lif içeriği yüksek besinler tüketmeyi tercih edin.
- Meyve, sebze ve kepekli tahıllara odaklanın.
- Beslenme düzeninizden sıkılmanızı önlemek için küçük değişiklikler yapın ve sağlıklı beslenmek için çabalayın.
Yine de maydanozun kan şekeri düzeyindeki etkilerini daha iyi anlamak için insan çalışmalarına ihtiyaç var.
Maydanoz kalbinizi korur
Kalp krizi ve felç gibi kalp hastalıkları dünya çapında ölümlerin en sık nedenidir. Sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam, sigara ve alkol kullanmak kalp hastalığı riskini arttırabilir. (23)
Maydanoz, karotenoid antioksidanlar ve C vitamini dahil birçok faydalı bitki bileşiği içerir. Karotenoid antioksidanları ve C vitamininin kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığına fayda sağladığı çalışmalarla gösterilmiştir.
Karotenoid açısından zengin besinlerle beslenmenin kronik iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir ve koroner arter hastalığı gibi kalp rahatsızlıkları riskinizi azaltabilir. Karatonoidler ayrıca yüksek tansiyon ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini normal seviyelere indirmeye yardım edebilir. (24)
73.286 hemşire üzerinde 12 yıllık bir çalışmada “besinlerle alınan karotenoidler ve koroner arter hastalığı insidansı arasında ters bir ilişki” bulundu. (25)
18 yıla kadar takip edilen 13.293 kişide yapılan bir başka büyük çalışmada ise: “Daha yüksek karotenoid seviyelerine sahip olanların, daha düşük karotenoid seviyelerine sahip olanlara göre kalp hastalığına bağlı ölüm oranlarının daha düşük” sonucuna varılmıştır. (26)
Maydanozun kalp sağlığı için harika bir besin olmasını sağlayan bir diğer faktör ise bol bol C vitamini içermesidir. C vitamini bağışıklık sitemini güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda kalp sağlığını daha iyi hale getirmeye yardım eder.
13.421 kişide yapılan bir araştırma şunu gösterdi: En çok C vitamini alanlar, en az C vitamini alanlara kıyasla önemli ölçüde daha az kalp hastalığı yaşama riskine sahiptir. (27)
Maydanoz, kan damarlarını genişleten, kan akışını kolaylaştıran ve böylece yüksek tansiyonu düşüren nitrat (NO) bakımından zengindir. Araştırmalar, maydanoz gibi nitrat bakımından zengin gıdaların sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (28, 29)
Yüksek Tansiyonu Düşüren Besinler
Maydanoz böbreklerinizi korur
Vücutta işi biten, vücuda zararlı olabilecek veya her ne sebeple olursa olsun vücuttan atılması gereken tüm atıklar genellikle ya bağırsaklardan dışkı yoluyla ya da böbreklerden süzülerek atılır.
Böbrekler gerektiği gibi çalışmazsa atılması gerekirken atılmayan her şey ek sağlık problemine neden olur. Bir böbrek hastalığı peşinden birçok hastalığa davetiye çıkarabilir.
Böbreklerden süzülen sıvı miktarı azaldığında böbrek taşı gelişme riski artar.
Böbrek taşı olan sıçanlarda yapılan bir araştırma, maydanozla tedavi edilen sıçanlarda şunları buldu: (30)
- İdrarda kalsiyum ve protein atılımı azaldı,
- İdrara çıkma sıklığı arttı,
- İdrar pH’ı yükseldi.
Tüm bunlar böbrek taşı gelişme riskini ve taşların büyüme hızını azaltır.
Ancak, maydanoz bol miktarda oksalat içerir. Maydanozdaki oksalat, böbrek taşı riskini artırabilir. Özellikle oksalat taşınız var ise doktorunuz daha az maydanoz tüketmenizi önerebilir.
13 Soruda “Böbrek Taşları” Hakkında Her Şey
Artmış kan basıncı böbreklerin süzmesi gereken kan hacmini ve böbreklerdeki kan basıncını arttırabilir. Böbrek hastalığı gelişme riskini arttıran faktörlerden biri yüksek tansiyondur. Maydanoz yüksek tansiyonu düşürmeye yardım ederek böbrek sağlığını korur.
Maydanozun diğer bazı faydaları
Maydanozun sağlık için diğer bazı faydaları:
- Antibakteriyel etkisi: Maydanoz, apiol ve mirisetin dahil olmak üzere antibakteriyel etkileri olan esansiyel yağlar içerir. Bunlar, Staphylococcus aureus gibi zarar verme potansiyeli olan bakterilerle savaşır. (31)
- Kemikleri güçlendirir: Maydanoz içeriğindeki K vitamini, potasyum, magnezyum ve kalsiyum güçlü kemikler için gerekli ve önemlidir. (32) Ayrıca, K vitamini, osteoblast adı verilen kemik yapıcı hücreleri destekleyerek daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Bu vitamin ayrıca kemik mineral yoğunluğunu artıran bazı proteinleri de aktive eder. (33) Bazı araştırmalar ise, K vitamini açısından zengin yiyecekler yemenin kemik kırıkları riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. (34, 35)
- Bağışıklık sistemini güçlendirir: Araştırmalar, maydanozda bulunan apigenin‘in inflamasyonu ve hücresel hasarı azaltarak bağışıklık fonksiyonunu daha iyi hale getirdiğini göstermektedir.
- Karaciğer sağlığını geliştirebilir: Diyabetli sıçanlarda yapılan araştırmalar, maydanoz estresinin, karaciğer hasarını önleyebildiğini, karaciğer fonksiyonunu arttırabildiğini ve antioksidan seviyelerini arttırabildiğini göstermektedir. (36)
Maydanozu öğünlerinize kolayca ekleyebilirsiniz
Öğünlerinize maydanoz eklemek için bazı öneriler:
- Makarna veya çorbalarda garnitür olarak kullanabilirsiniz
- Doğrayın ve salataya ekleyin
- Fırında yumurta servisine ekleyebilirsiniz
- Çam fıstığı, zeytinyağı, parmesan peyniri ve taze maydanoz ile pesto yapabilirsiniz.
- Çorba yanında limon ve maydanoz ikilisi ekleyin
- Lahmacun yanında maydanoz ve limon vazgeçilmezdir
- Güveçlere ekleyebilirsiniz
- Marine ve soslara katabilirsiniz
- Balık, kümes hayvanları ve et yemeklerini tatlandırmak için kullanabilirsiniz
Kırmızı et, beyaz et ve tavuk gibi demir içeri zengin hayvansal besinlerin yanında maydanoz, biber ve limon gibi C vitamini yönüyle oldukça zengin besinler eklemek demir emilimini arttırır. Et ve balık yemekleriniz ile mercimek çorbanızın yanına limon ve maydanoz eklemeyi unutmayın. Afiyet olsun.
Bir cevap yazın