Kesinlikle her yerde fast food restoranları var. Bir caddeyi görmeden geçmek çok zor. Ayrıca, çoğumuzun yoğun haftaları, işe gidip gelmek için uzun yolları var ve evde bunalmış durumdayız. Bu yüzden birçok insan haftada birkaç kez bu tür yerlerde yemek yiyor. Hızlı yemek için bir fast food restoranında durmanız gerekiyorsa, en azından en iyi seçenekleri seçtiğinizden emin olun. Birkaç iyi ipucu ile en sevdiğiniz fast food restoranında yemek yerken en düşük kalorili ve en besleyici öğeleri seçebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Doğru yemekleri seçme
Adım 1. Çocuk yemeklerini seçin
Fast food yerken, çocuk yemeği yemeyi alışkanlık haline getirin. Bu küçük öğünler, küçük porsiyonlara bağlı kalmanızı ve böylece daha az kalori tüketmenizi sağlar.
- Bir çocuğun yemeği tipik olarak yaklaşık 200 ila 300 kalori içerir. Ve böylece kendinizi suçlu hissetmeden şımartabilirsiniz, çünkü çoğu çocuk menüsü standart menüdeki seçeneklerden oluşur. Ayrıca birçok fast food restoranında çocuk menüleri de az miktarda meyve içermektedir.
- Ayrıca küçük sandviçler seçin. Bir çift hamburger veya üçlü bir hamburger, tek bir hamburgerden 2-3 kat daha fazla kalori içerir.
- Ayrıca bir XL menü almaktan kaçının. Bir pazarlık yaptığınızı hissetseniz bile, yapacağınız tek şey yemeğinize kalori ve yağ eklemek.
Adım 2. Salataya gidin
Birçok fastfood artık klasik hamburger ve patates kızartması dışında seçenekler sunuyor. Genellikle bir salata, daha besleyici ve daha düşük kalorili bir seçim yapabileceksiniz.
- Kalorisi genellikle düşük olan bir veya iki porsiyon sebze tüketeceğiniz için salatalar harika bir seçimdir.
- Bununla birlikte, yüksek kalorili soslara ve soslara dikkat edin. Domuz pastırması, peynir, kruton veya kızarmış protein (tavuk gibi) kalori sayınızı hızla artırabilir. Bir salatanın sağlıklı bir seçim olup olmayacağını öğrenmek için beslenme bilgilerini (belirtilmişse) okuyun.
- Izgara proteinli, düşük kalorili soslu ve bol taze sebzeli salataları seçin.
Adım 3. Düşük kalorili bir ana yemek seçin
Sandviçler ve külçeler, fast food restoranlarının amiral gemisi yemekleridir. Çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için doğru seçimi yapmayı öğrenin.
- Bir sarma deneyin. Çoğu fast food restoranı artık bir parça ızgara tavuk içeren küçük paketler sunuyor. Bu sandviçlerin kalorisi düşüktür (yaklaşık 300 kalori) ve küçüktürler, bu da onları harika bir seçim haline getirir.
- Çoğu fast food restoranı ayrıca tavuk kanadı da sunar. 4 veya 6 külçe porsiyon genellikle çok yüksek kalorili değildir (yaklaşık 200 kalori). Ek olarak, bazıları daha sağlıklı bir yemek için ızgara ve kızartılmamış külçeler sunar.
- Basit bir burgere veya çizburgere sadık kalın. Birden fazla biftekten veya ekstra soslardan oluşmadığında, bu sandviçler aslında aşırı derecede yüksek kalorili değildir (yaklaşık 300 kalori).
- Bu seçenek size sunuluyorsa, bütün bir sandviç yerine sadece yarım sandviç alın ve salata ya da bir parça meyve ile servis yapın. Mümkünse kepekli ekmek de tercih edin.
- Bir sandviç sipariş ederseniz, tam tahıllı bir ekmek alın ve daha az kalorili bir sonuç için kırıntıların bir kısmının çıkarılmasını isteyin.
- Yemeğinizi iki veya üç küçük parçaya bölün ve ertesi gün yemek için biraz eve götürün.
Adım 4. Her zaman kızartılmış yerine ızgara olanı tercih edin
Kızartılmış seçenekler yerine ızgara seçenekleri seçmek, yemeğinizi otomatik olarak daha sağlıklı hale getirmenin kolay bir yoludur.
- Araştırmalar, kızarmış yiyeceklerin yalnızca daha fazla kalori ve yağ içermediğini, aynı zamanda düzenli olarak yenildiğinde kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini de artırdığını göstermiştir.
- Izgara etli bir sandviç, kızarmış etli bir sandviçten genellikle 100-200 kalori daha azdır. Kızarmış tavuklu sandviç yerine ızgara tavuklu versiyonu tercih edin.
Adım 5. Kahvaltınızı akıllıca oluşturun
Fast food restoranları genellikle lezzetli kahvaltılar sunar. Ayrıca bu kahvaltılar genellikle tüm gün servis edilir. Güne sağ ayakla başlamak için doğru seçimleri yapmayı öğrenin.
- Kahvaltı sandviçleri ve dürümleri çok basit olmalıdır. Jambon veya füme jambon gibi bir yumurta, peynir ve yağsız proteine yapıştırın. Veya sadece yumurta akı içeren bir sandviç seçin. Tercihen kruvasan, simit veya sosis veya domuz pastırması içeren sandviçlerden kaçının.
- Şimdi, bazı fastfoodlar yulaf ezmesi de sunuyor. Çok fazla şeker eklenmediğinden emin olun ve birkaç kuruyemiş veya kuru meyve ile süsleyin.
- Soğuk bir şeyler yemeyi tercih ederseniz, meyveli yoğurt parfe deneyin. Bunlar biraz protein ve lif içerir ve kahvaltı için idealdir.
Bölüm 2/3: Daha sağlıklı garnitürler seçin
Adım 1. Düşük kalorili bir içecek seçin
Fastfood'lar artık yemeğinize eşlik edecek çeşitli içecekler sunuyor: gazlı içecekler, kahveler ve hatta smoothie'ler. Bununla birlikte, bu içeceklerin bazılarının kalorisi yüksektir ve yemeği çok zengin hale getirebilir.
- Çok fazla şekerli içecek içmek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir.
- Klasik gazlı içeceklerden, tatlı meyve sularından, tatlı çaylardan, tatlı kahvelerden, smoothie'lerden, milkshake'lerden ve çikolatalı sütlerden kaçının.
- Kalorisi yüksek içecekler yerine kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih edin. Su her zaman iyi bir seçimdir, ancak diyet soda, şekersiz çay, şekersiz buzlu kahve veya diyet limonata da tercih edebilirsiniz. Bu içeceklerden bazıları yapay tatlandırıcılar içerebilir, ancak bunlar çok az kalori içerir veya hiç kalori içermez.
- Yapay tatlandırıcılı içecekler içmek şeker ihtiyacınızı giderecek ancak bunu azaltmak için yeterli olmayacaktır. Şekerli içeceklere olan isteğinizi azaltmak için çay veya kahve gibi şekersiz içecekleri tercih edin, bunları kendiniz tatlandırın, kullanılan tatlandırıcı dozunu yavaş yavaş azaltın.
Adım 2. Basit tutun
Çoğu zaman, fast food yemeklerindeki kalorilerin çoğu, onlara eklenen soslarda gizlidir. Daha basit veya sade ürünler genellikle en az kalorilidir.
- Örneğin, bir biftekli basit bir çizburger yaklaşık 300 kalori içerir. İki biftek ve domuz pastırması olan bir çizburger yaklaşık 700 içerir.
- Yemeğinizi ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirin. Belirli bir yemeği sipariş etmek istiyorsanız, ancak içinde çok fazla malzeme veya çeşni olduğunu fark ederseniz, bazılarını çıkarmayı isteyin.
- Mayonez, ballı hardal, barbekü sosu ve özel soslar gibi çok yağlı çeşnilerden kaçının. Bunun yerine Dijon hardalı, acı sos veya diğer düşük kalorili seçenekleri tercih edin.
Adım 3. Daha düşük kalorili garnitürler sipariş edin
Yemeğinizi sipariş ettiğinizde genellikle "bununla ne?" dediğinizi duyarsınız. Ana bir "diyet" seçeneği seçseniz bile, yanlardaki kaloriler çok yüksek olabilir.
- Yapılacak ilk şey küçük bir porsiyon istemek. Bu, özellikle kızarmış et veya yüksek kalorili garnitürler sipariş ederseniz geçerlidir. Küçük bir porsiyon patates kızartması veya soğan halkası tercih ederek çok fazla kalori tüketmekten kurtulacaksınız.
- Birçok fastfood'da artık meyveleri eşlik olarak seçebilirsiniz. Mümkünse elma dilimleri, muz veya küçük bir meyve salatası seçin.
- Küçük bir salata da isteyebilirsiniz. Bu sizi düşük kalorili sebzelerle dolduracaktır. Sadece düşük kalorili bir sos seçtiğinizden emin olun.
- Farklı bir garnitür sipariş etmek istiyorsanız, düşük kalorili, kızartılmamış bir seçenek seçin. Örneğin, patates kızartması yerine fırınlanmış patatesleri seçin. Tereyağı ve ekşi kremayı aşırı kullanmayın. Fırınlanmış seçenekler, kızartılmış muadillerinden daha düşük kalorili ve daha az yağlıdır.
Adım 4. Doğru tatlıyı seçin
Yemekten sonra canınız tatlı bir şey çekiyorsa, çok yağlı veya kalorisi çok yüksek olmayan bir tatlı seçtiğinizden emin olun.
- Mini bir tatlı seçin. Pastalar, mini mükemmeller veya mini kurabiyeler, şekeri aşırıya kaçmadan kendinizi şımartmak için idealdir.
- Daima en küçük porsiyonları seçin. İster içecek ister milkshake için olsun, küçük versiyon her zaman en az kalorili olacaktır.
- Dondurma sipariş ederseniz külah yerine kavanozda servis edilmesini isteyin ve çikolata ya da karamel sosu unutun. Daha az kalori için bunun yerine birkaç parça çikolata isteyin.
- Kendi tatlını getir. Bir parça tatlı meyve, bir paket düşük kalorili kurabiye veya kuru meyve getirebilirsiniz. Fast food restoranına gitmeden önce tatlınızı hazırlayarak hem tükettiğiniz kaloriyi azaltacak hem de paradan tasarruf edeceksiniz.
Bölüm 3/3: Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken fast food yiyin
Adım 1. Açlığınızı yönetin
Gün boyunca fast food yiyeceğinizi biliyorsanız, açlığınızı doğru bir şekilde yönetmeniz önemlidir, böylece yola çıktığınızda aklınızı kaybetmezsiniz.
- Bir öğünü veya atıştırmalığı atlarsanız ve çok açsanız, aşırı yeme ve yanlış seçimler yapma eğilimindesiniz. Eğer fast food yiyecekseniz, tehlikeli olacaktır.
- Gerekirse fastfood restoranına gitmeden yaklaşık 2 saat önce bir şeyler atıştırın. Çok aç olmamak için küçük ve basit bir şeyler yiyin. Örneğin bir parça meyve, küçük bir yoğurt, haşlanmış yumurta veya bir protein barı.
- Fast food'da daha fazla yiyebilmek için öğün atlamaktan, atıştırmalıklardan mahrum kalmaktan veya çok az yemek yemekten kaçının.
- Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde hazırlayın. Bu, açlıkla savaşmanızı ve en ufak bir fırsatta fast food'a koşmanızı sağlayacaktır.
Adım 2. Fast food restoranına yapacağınız ziyaretleri planlayın
Fast food yemeklerinizi kontrol altında tutmak için, oraya ne zaman ve ne sıklıkta gideceğinizi bilinçli olarak seçtiğinizden emin olun.
- Plan yapmazsanız, bir hevesle veya çok aç olduğunuzda fast food yeme eğiliminde olursunuz.
- Bunun yerine, arada sırada fast food yemeyi planlayın. Bu, buna hazırlanmanıza ve zamanı geldiğinde doğru seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca önceden menüye bir göz atmayı unutmayın. Sizi neyin istediğini ve hangi seçeneklerin en sağlıklı olacağını yazın. Çoğu fast food restoranı artık menülerini ve beslenme bilgilerini çevrimiçi hale getiriyor.
- Ayrıca, en sağlıklı ve en lezzetli yemekleri nerede bulabileceğinizi görmek için birkaç restoranı karşılaştırabileceksiniz.
Adım 3. Zamanın geri kalanında sağlıklı beslenin
Bazen bunaldığınız için fast food'da durursunuz. Bunu planlamamış olsanız bile, günün geri kalanında sağlıklı beslenmek için düzenlemeler yapabilirsiniz.
- Bir "hata"nın veya sağlıksız bir öğünün gününüzü bir diyet başarısızlığı yapması gerektiğini düşünmeyin. Yine de günün geri kalanında sağlıklı ve besleyici yiyecekleri seçebilirsiniz.
- İşe geç kaldıysanız ve kahvaltı için uğradıysanız, panik yapmayın. Öğle ve akşam yemeklerinde sağlıklı beslenin ve aralarında sağlıklı bir atıştırma yapın.
Adım 4. Spor yapmayı unutmayın
Sağlıklı bir yaşam sürmek için egzersiz yaptığınızdan da emin olmanız gerekir.
- Haftada yaklaşık 2,5 saat orta yoğunlukta kardiyovasküler aktivite hedefleyin. Yürüyüş, koşu, yüzme ve dans, kilo almamak için mükemmel aktivitelerdir (arada sırada fast food yeseniz bile).
- Fast food yiyorsanız veya istediğiniz kadar sağlıklı seçimler yapmıyorsanız, en azından hızlı bir yürüyüşe çıkmak veya spor salonunda normalden biraz daha uzun kalmak için zaman ayırın.
- Genellikle spor salonunda bir fast food yemeğini “kesemez” olsanız da, sağlıklı ve olumlu bir şey yapmak, o yöne bağlı kalma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. En sevdiğiniz yemeği evde hazırlamaya çalışın
Sık sık fast food için can atıyorsanız veya belirli bir yemeği seviyorsanız, onu evde yapmayı deneyin.
- Araştırmalar, yemeklerinizin çoğunu evde hazırlayarak daha az kalori tükettiğinizi göstermiştir. Gerçekten de kullanılan malzemeleri ve tükettiğiniz porsiyonları kontrol edebileceksiniz.
- Fast food'da ne yemeyi sevdiğinizi düşünün ve bu yemekleri evde hazırlayıp daha az yağlı ve daha az kalorili hale getirip getiremeyeceğinize bakın. Bu yemeklerin daha besleyici versiyonlarını bulmak için İnternet'te tarifler arayabilir veya yemek kitaplarına göz atabilirsiniz.
- Örneğin, fast food dükkanındaki tavuk nugget'larını yemek yerine fırında tavuk nugget yapabilir veya burgerleri seviyorsanız kepekli ekmekle hindi burgerleri yapabilirsiniz.
Tavsiye
- Bir restoranda diyet seçenekleri bulamayacağınızı düşünmeyin. Menüyü okumak için zaman ayırın ve bazı seçeneklerin tamamen kabul edilebilir olduğunu göreceksiniz.
- Tamamen sağlıklı bir yemek hazırlamak istemiyorsanız, sorun değil. En sevdiğiniz sandviçi seçin, ancak patates kızartmasını veya kızarmış soğan halkalarını meyve veya salata ile değiştirin.
- Diyet seçimlerini orada yapsanız da yapmasanız da zaman zaman fast food yeme hakkınız vardır. Orada çok sık yemezseniz, kilonuzu veya sağlığınızı etkilemez.