Fartlek eğitimi bir tür hız antrenmanı koşucular için. "Fartlek", "hızlı oyun" anlamına gelen İsveççe bir terimdir.
Fartlek antrenmanları şundan farklıdır: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman çünkü zamana göre yapılandırılmamışlardır. Esnektirler, böylece koşularınıza çeşitli kısa hız patlamaları ekleyebilirsiniz.
Koşucular farklı osuruk antrenmanları yaparak eğlenebilirler. Bu, uzakta gördüğünüz bir dur işaretine veya ağaca koşmayı içerebilir. Ya da, yaklaşmakta olan bir tepeyi ne kadar hızlı koşabileceğinizi görmek gibi kendinize zorluklar yaşayabilirsiniz.
Fartlek antrenmanları hızınızı artırmanıza ve dayanıklılık. Ayrıca eğitmenin eğlenceli bir yolu olabilirler!
Fartlek antrenmanları ve bunları rutininize nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Bir osuruk antrenmanı sırasında, koşunuza kısa hız patlamaları ekleyeceksiniz. Bu hız patlamaları ve tutarlı bir tempoda koşma arasında geçiş yapacaksınız.
Amaç, tüm antrenman boyunca koşmaya devam etmektir. Diğer antrenmanlarda bulabileceğiniz gibi aralıklar arasında yürüme veya durma yoktur. Yine de daha fazla esneklik var.
Örneğin, antrenmanın tamamını 30 saniyelik patlamalar için koşmak yerine, her aralıkta farklı mesafeler veya zamanlar için koşabilirsiniz.
Bu sürekli eğitim türü koşucular için faydalı olabilir çünkü hem hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir 2015 araştırması 18 ila 30 yaşları arasındaki atlet koşucular arasında, 6 haftalık fartlek eğitiminin aşağıdakileri geliştirmeye yardımcı olduğunu buldu:
Fartlek antrenmanları normal koşu rutininizi değiştirmenin eğlenceli bir yolu olabileceğinden, normalde olduğundan daha tutarlı bir şekilde koştuğunuzu ve egzersiz yaptığınızı görebilirsiniz.
Bir osuruk antrenmanı sırasında, koşularınıza kısa hız patlamaları ekleyeceksiniz. Ardından, bir sonraki hız patlamanıza kadar rahat bir hızda koşarsınız.
İşte deneyebileceğiniz birkaç örnek fartlek egzersiz programı.
Fartlek esnek ve yapılandırılmamış olacak şekilde tasarlanmıştır. Her seviyeden koşucu bir osuruk antrenmanına katılabilir.
Hız eğitimine başlamak isteyen yeni başlayan koşucular için fartlek iyi bir seçenektir.
Daha tecrübeli koşucular için fartlek, hızınızı artırmak için hala harika bir yol olabilir.
Fartlek, diğer hız antrenman türlerinden farklıdır. tempolu koşu ve aralıklı egzersizler.
Bunlar, belirli bir yarış süresini veya hızını iyileştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır.
Bir ısınmadan sonra, belirli bir süre için yarış hızında (rahat konuşma hızının biraz üzerinde) koşarsınız.
Örneğin, hedefiniz 5 km'lik bir yarışta 7 dakikalık bir mil temposu koşmaksa, her seferinde birkaç dakika bu hıza yakın koşar, ardından yavaşça koşmaya veya yürüyüşe geri dönersiniz.
Zamanla, hedef temponuzu tutabileceğiniz süreyi veya mesafeyi artırırsınız.
Bir aralıklı antrenman sırasında, koşucular belirli bir süre için yoğun bir eforla (yüzde 80-90 efor) koşmayı ve ardından nefesinizi almak için yürümeyi, koşmayı veya durmayı hedefler.
Örneğin, 2 dakika hızda koşma, ardından 2 dakika dinlenme. Örneğin, bunu belirli sayıda kez veya toplam 20 dakika boyunca tekrar edersiniz.
Peki hangi tür hız eğitimi en iyisidir?
Araştırmalar, fartlek eğitiminin, özellikle koordinasyonu iyileştirmek için aralıklı veya zamanlı tempolu koşularla karşılaştırıldığında iyi test edildiğini gösteriyor.
Bir 2014 çalışması fartlek antrenmanını bir grup üniversiteler arası erkek futbolcuyla sürekli koşu ve aralıklı antrenman gibi diğer antrenman türleriyle karşılaştırdı.
12 hafta boyunca fartlek antrenmanına katılan sporcular, sürekli koşuculara ve antrenman yapmayanlara göre hız ve koordinasyon açısından daha iyi testler yaptı. Fartlek grubu ayrıca aralıklı eğitim grubuna benzer şekilde test etti.
Hangi tür eğitimin "en iyi" olduğunu söylemek zor olsa da, haftalık takviminizde çeşitli egzersizler yapmayı deneyin. Bu sizi çok yönlü bir koşucu yapabilir ve genel fiziksel kondisyonunuzu geliştirebilir. Artı, çeşitlilik sizi motive edebilir.
Sadece eğlenirken hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmek isteyen bir koşucuysanız, osuruk egzersizi yapmayı deneyin.
Koşular sırasında kendinizi her zaman saatinize bakarken bulursanız, yapılandırılmamış plandan sandığınızdan daha çok zevk aldığınızı fark edebilirsiniz.
Antrenmanınıza başlamadan önce daima ısının ve sonrasında gevşeyin ve gevşeyin. Sıcak günlerde bol su için ve eğlenmeyi unutmayın!