Geceleri oluşan bacak kramplarının birçok sebebi olabilir ve bu, yaygın bir rahatsızlık olduğu için maalesef herkesin başına gelebilir. Özellikle hamile kadınlar, yaşlılar, belirli spor egzersizleri yapanlar veya belirli ilaçlar kullananlar bu rahatsızlığa daha çok yatkındır. Bacak krampları yaygın görülen bir rahatsızlık olsa da geceleri ortaya çıkan bacak kramplarından kendi başına kurtulabilirsin. Fakat kronik bacak kramplarından rahatsızsan ya da bu kramplar bazı germe hareketleri yaptıktan ve etkili bir masajdan sonra geçmiyorsa bir doktordan yardım al.
Adımlar
Makalenin 1.Yöntemi:
Krampları Azaltmak İçin Germe Hareketleri Yapmak
-
1Bir havlu yardımıyla baldır kaslarını ger. Oturup, kramplı bacağını uzat ve ayak parmaklarının kökünün etrafına bir havluyu sar. Havlunun her iki ucundan tutup havluyu kendine doğru çek. Bacağının arkasında gerilme hissedersin. Bu gerilme hissi 30 saniye boyunca sürsün ve bu hareketi 3 kere tekrarla.[1]
- Bu germe hareketi bacağa basınç uygulayıp etkili bir şekilde masaj yapar.
- Bacağını çok fazla germemeye ve büyük yaralanmalar oluşmamasına dikkat et. Baldırında ağrı hissedersen germe hareketi yapmayı bırak.
-
2Oturur pozisyonda öne doğru eğilerek iç baldırını ger. Oturur pozisyonda kramplı bacağını uzat ve diğer bacağı bük. Ardından öne doğru eğilerek dizinin göğsüne yaklaşmasını sağla. Uzattığın bacağının parmaklarının altından tutarak çekebildiğin kadar kendine çekmeye çalış.[2]
- Bu germe hareketini tamamen yapamıyorsan sadece öne doğru eğilerek, rahatça yapabileceğin yere kadar ellerini ayak parmaklarına doğru uzat.
-
3Baldırını germek için duvara yaslan. Öne doğru eğilerek ellerini duvara yerleştir, ardından kramplı olmayan bacağınla öne doğru bir adım at ve diğer ayağını düz bir şekilde geriye doğru uzat. Uzattığın ayağının parmakları ve topuğu yere tam basıyor olmalıdır. Kramp giren bacaktaki baldırda gerilme hissedene kadar ağırlığını yavaşça bükülü bacağına aktar. Bu gerilme hissi 15-30 saniye sürsün.[3]
- Baldırındaki kramp geçene kadar bu hareketi tekrarlamalısın.
- Bu hareketi, gece kramp girme ihtimaline karşın bir önlem olarak yatmadan önce de yapabilirsin.
-
4Yere uzanıp ayaklarını kaldırarak arka bacak (hamstring) kaslarını ger. Düz olacak şekilde sırt üstü uzan ve ayağın yere düz basacak şekilde krampsız bacağını dizinden bük. Ardından kramplı bacağını uzatarak kaldır ve bacağını düz tutarken kendine doğru çek. Bu germe 10-15 saniye sürsün.[4]
Reklam
- Arka bacağını yeterli bir şekilde gerdiğinden emin olmak için bacağını dizinden değil, üst bacağın arka tarafından tutup kendine doğru çek.
- Kramplı bacağını kaldırırken tamamen uzatamıyorsan rahat bir şekilde uzatabildiğin yere ve gerilmeyi hissedene kadar uzat.
Makalenin 2.Yöntemi:
Bacak Kramplarını Geçirmek ve Önlemek İçin Evde Tedavi Uygulamak
-
1Çarşafı sıkıca serilmiş bir yatakta uyumaktan kaçın. Sıkı serilen çarşaflar ya da yatak örtüleri uyurken bilinçsiz bir şekilde ayak parmaklarını aşağı doğru çevirmene sebep olabilir. Bu hareket baldır kramplarını tetikleyebilir. Ayağının uzun süre tek bir pozisyonda kalmaması ve kramp oluşma riskini en aza indirmek için yatağındaki çarşaflar sıkı serilmemiş olsun.[5]
- Uyurken ayağını yataktan sarkıtarak da ayak parmaklarını bükmeyi önleyebilirsin.
-
2Kramplı bölgeye sıcak kompres uygula. Kramplı bölgeye sıcak kompres uygulamak, gergin kasları gevşetmek ve ağrıyı dindirmek için çok işe yarayabilir. Kaslarını gevşetmek ve krampları dindirmek için elektrikli ısıtma pedi, sıcak bir havlu ve hatta bir beze sarılmış sıcak su şişesi kullanabilirsin.[6]
- Elektrikli ısıtma pedi kullanmayı seçersen yangın riskini önlemek için o açıkken uykuya dalma. Isıtma pedinin otomatik kapatma özelliği olduğundan emin ol.
- Sıcak bir duş alarak ya da sıcak duş suyunu bacağına tutarak krampları dindirebilirsin.
- Bunu yapmadan önce bacağında şişlik var mı, bak. Bacağında şişlik, aynı zamanda ağrı ve kramp varsa kan pıhtısı ya da derin toplardamar pıhtılaşması oluşmuş olabilir. Böyle bir durumda tıbbi yardım al ve ısıtma pedi uygulama.
-
3Ayağına uygun ayakkabılar giy. Bacak krampları bazen yanlış ayakkabıdan kaynaklanabilir. Özellikle de düz tabanlı ve diğer yapısal sorunları olan insanlarda bu durum önemlidir. Ayakkabı seçiminden kaynaklanan bacak kramplarını önlemek için yalnızca sana uygun olan ve ayak yapınla ilgili herhangi bir durum varsa buna uygun üretilen ayakkabıları giy.[7]
Reklam
- Ayak hastalıkları uzmanı tarafından özel olarak yapılan bir ayakkabı alman gerekebilir. Bu ayakkabılar, mağazalarda satılan ayakkabılardan daha pahalı olacaktır. Ama bunlar, bacak kramplarının geçmesini sağlayabilir. Ayakkabı tabanlarının pek bir faydası dokunmaz.
- Geceleri bacak krampı yaşayan insanlar topuklu ayakkabı giymemelidir çünkü bu ayakkabılarla bacak krampı oluşması ihtimali arasında bir ilişki vardır.
Makalenin 3.Yöntemi:
Beslenme Biçimini Değiştirmek
-
1Germe hareketleri işe yaramazsa 240 ml tonik içmeye çalış. Tonik, kinin içerir ve bazı insanlar bunun, gece bacağa giren kramplara iyi geldiğini belirtmiştir. Ama kininin bacak kramplarının tedavisinde kullanımı Gıda ve İlaç İdaresi tarafından onaylanmamıştır ve tonik yalnızca az miktarda kinin içerir.[8]
- Tonik içinde bulunan az miktardaki kininin bir yan etkiye sebep olması pek ihtimal dâhilinde değildir.
-
2Potasyum, kalsiyum ve magnezyum alımını artır. Gece meydana gelen bacak kramplarının besin yetersizliklerinden, özellikle de düşük potasyum, kalsiyum ve magnezyum seviyelerinden dolayı oluşabileceğini gösteren bazı kanıtlar mevcuttur. Bu, sporcular için daha çok sorun olabilir. Bu tür yetersizlikleri önlemek için bu mineralleri gıdalardan veya takviyelerden yeterli düzeyde aldığından emin ol.[9]
- Süt, muz, portakal, kayısı, üzüm, lahana, brokoli, tatlı patates, yoğurt ve tuzlu su balıkları bu mineraller açısından zengindir.
- Mineral eksikliği ve bacak krampları arasındaki bu rastlantısal ilişkinin karışık bir mevzu olduğu yani net olmadığı aklında bulunsun. Bu nedenle mineral alımını artırsan bile bu, gece meydana gelen bacak kramplarını geçirmeyebilir. Beslenme biçimini sert bir şekilde değiştirmektense yeterli miktarda besin alabilmek için dengeli bir beslenme biçimi uygulamak en iyisidir.
-
3Hamileysen doktora magnezyum takviyesi kullanıp kullanamayacağını sor. Hamile kadınlar genel olarak, özellikle de ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde, bacak krampları yaşamaya daha yatkındırlar. Hamileysen ve bacak krampı sorunu yaşıyorsan magnezyum takviyesi kullanmanın senin için uygun olup olmayacağına karar vermek için doktora danış.[10]
- Hamile kadınlar normal bedensel işlevler için kritik öneme sahip olan magnezyum takviyesinin faydasını daha fazla görürler. Çalışmalarda yaşlı ya da emzirmeyen kadınlarda magnezyum takviyelerinin çok daha az etkili olduğu gösterilmiştir.
- Özellikle de hamileysen doktora danışmadan herhangi bir takviye kullanma. Doktor yeterli miktarda magnezyumu beslenme biçimini değiştirerek alabileceğini söyleyebilir.
-
4Vücudunun susuz kalmasını önlemek için günde en azından 2.2 litre su iç. Gece meydana gelen bacak krampları bazen vücudun susuz kaldığı için oluşabilir. Kadınlar günde 2.2 litre erkekler ise günde 3 litre su içmelidir.[11]
- Yeterli miktarda su içtiğinden emin değilsen idrarının berraklığını kontrol et. Berrak idrar, yeterli miktarda su içtiğini gösterir ama sarımsı idrar ya da seyrek olarak idrar yapmak yetersiz miktarda su içtiğini gösterir.
- Çok fazla alkol içme. Aşırı alkol alımı vücuttaki suyu çeker ve kramp oluşma ihtimalini artırabilir.
-
5Kalsiyum kanal brokeri almana gerek var mı, öğrenmek için doktora danış. Kalsiyum kanal brokerleri kalsiyumun vücuttaki çeşitli hücrelere ve damar duvarlarına girmesini önler. Bu blokerler, en çok yüksek tansiyonun tedavisinde kullanılsa da gece meydana gelen kas kramplarını yatıştırmak için de kullanılabilir. Bu ilacı kullanıyorsan tansiyonunu düzenli olarak ölçmen gerekir.[12]
Reklam
- Doktorun kalsiyum kanal brokeri kullanman gerektiğine karar verirse ilaca özgü dozaj bilgisiyle birlikte bir reçete verecektir.
- Kalsiyum kanal brokerlerinin yan etkileri arasında uyku sersemliği, iştah artışı, kilo alma ve nefes almada zorluk (ilaca karşı alerjin varsa ilk birkaç dozda görülür) sayılabilir.
- Kalsiyum kanal brokeri kullanan insanların greyfurt yememesi, greyfurt suyu içmemesi veya ilaç kullanırken alkol tüketmemesi gerektiği aklında bulunsun.
Makalenin 4.Yöntemi:
Bacak Kramplarına Sebep Olan İlaçları Kullanmamak
-
1İdrar söktürücü ilaçlara dikkat et. Yüksek tansiyon tedavisinde kullanılan idrar söktürücü ilaçlar, vücuttaki aşırı suyun atılmasını da sağlayabilirler. Bu da gece meydana gelen bacak kramplarının yaygın bir nedeni olan, vücudun susuz kalmasına sebep olabilir.[13]
- Bu ilaçlardan birini kullanıyorsan ve gece bacak krampları yaşıyorsan idrar söktürücü ilaçların kullanımı konusunda doktora danış.
-
2Bazı hipertansiyon ilaçları bacak kramplarına sebep olabilir. Yüksek tansiyon ve kalp yetmezliği tedavisinde kullanılan tiazid grubu idrar söktürücü ilaçlar, vücuttaki önemli elektrotları azaltarak kramp oluşumuna yol açabilir. ACE inhibitörleri de elektrolit dengesizliğine sebep olarak kas kramplarına yol açabilir.[14]
- Hipertansif olmayan bir ilaç kullanırken tansiyonun normal olmayan bir seviyedeyse doktora danış. Doktor ilacın dozunu değiştirmeyi ya da ilacı kesmeyi tavsiye edebilir.
-
3Statinleri ve fibratları diğer ilaçlarla değiştirmeyi düşün. Statinler ve fibratlar yüksek kolesterolü kontrol altına almak için kullanılır ama kas gelişimini önleyerek kas enerjisini azaltabilir. Statinleri ve fibratları B12 vitamini, folik asit ve B6 vitamini ile değiştirmenin uygun olup olmadığını doktora danış. Kolesterolün yüksek değilse ama sınırdaysa bunu bir seçenek olarak düşünebilirsin.[15]
- Eğer bacak krampları sen yeni bir ilaç kullanmaya başladığında başladıysa bunu doktora söyle. Doktorlar yüksek kolesterol için çoğu zaman başka ilaçlar verebilir.
- Doktora, kolesterol seviyeni beslenme biçimini değiştirerek kontrol altına alıp almayacağını sor. Kolesterolünü kontrol altına alman gerekiyorsa yalnızca 1 ilaç kullandığından emin ol.
- Yaygın olarak reçete edilen statinler arasında Lipitor (Atorvastatin), Lescol (Fluvastatin) ve Crestor (Rosuvastatin) sayılabilir. Yaygın olarak reçete edilen fibratlar arasında Bezalip (Bezafibrate), Lipidil ve Lopid (Gemfibrozil) sayılabilir.
-
4Antipsikotik ilaç kullanırken bacak krampları oluşuyorsa psikiyatristine danış. Depresyon, şizofreni ve diğer ruhsal hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçlar yorgunluğa, uyuşukluğa, hâlsizliğe ve bazen de bacak kramplarına neden olabilir. Bacak kramplarının nedeninin kullandığın antipsikotik ilaç olduğunu düşünüyorsan doktora danış ve başka bir ilaç reçete edebiliyor mu, sor.[16]
Reklam
- Bu ilaç sınıfına Abilify (Aripiprazol), Thorazine (Klorpromazin) ve Risperdal (Risperidon) dâhildir.
- Bazı antipsikotik ilaçlar ciddi yan etkilere sebep olabilir. Kas spazmı yaşıyorsan ve fiziksel hareketlerinde seğirme veya yürümede zorluk gibi başka etkiler gözlemliyorsan bunları hemen doktoruna anlat.
İpuçları
- Bacağının kramplı bölgesinin altına küçük bir sabun kalıbı koymayı dene. Alternatif olarak, kramplı bölgenin merkezine doğrudan hipoalerjenik sıvı sabun sür. Bunları destekleyen hiçbir araştırma olmasa da bazı insanlar, bu yöntemlerin bacak kramplarını geçirmede etkili olduğunu belirtmiştir.
- Klinik deneylerdeki sonuçlar karışık olsa da bazı insanlar, kendilerinde oluşan bacak kramplarını geçirmede etkili olan başka takviyeler olduğunu da belirtmiştir. Doktora, çuha çiçeği yağının ya da bira mayasının düzenli kullanımda bir yararı olup olmayacağını sor.
Uyarılar
- Bacak krampları sık sık oluyorsa (her gece 2-4 kere ya da daha fazla) bu, ciddi bir sağlık sorunu olabilir. Kronik bacak krampları yaşıyorsan ya da kramp yalnızca bir bacakta veya baldır bölgesinde gerçekleşiyorsa doktora muayene olmayı düşün.
Bu wikiHow makalesi hakkında
Referans
- ↑ https://www.verywellfit.com/easy-stretches-with-a-strap-2696355
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/how-stretch-your-calf-muscles?page=single
- ↑ https://www.verywellfit.com/stretches-to-prevent-leg-cramps-2911938
- ↑ http://www.dorsetccg.nhs.uk/Downloads/aboutus/medicines-management/Other%20Guidelines/Leg%20cramps%20leaflet%20April%202017.pdf
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14170-leg-cramps-at-night/prevention
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/diagnosis-treatment/drc-20350825
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
- ↑ https://www.health.harvard.edu/bone-and-muscle-health/will-tonic-water-prevent-nighttime-leg-cramps
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#03-mineral-deficiency-leg-cramp
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#04-pregnancy-leg-cramp
- ↑ https://www.prevention.com/health/a20515838/what-causes-leg-cramps-at-night/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/nocturnal_leg_cramps/hic_nocturnal_leg_cramps.aspx
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#09-medications-leg-cramp
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#09-medications-leg-cramp
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-01-2013/drugs-that-can-cause-leg-cramps.2.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004713/