Hormonlar zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde temel etkilere sahiptir. Bu yüzden, Hormon dengesi çok önemli bir konudur. Bu kimyasal haberciler iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede önemli bir rol oynar. Normalde, endokrin bezleri vücudunuzdaki çeşitli işlemler için gereken her hormonu düzenli ve belirli miktarlarda üretir.
Hormonal dengesizlik günümüzün hızlı tempolu modern yaşam tarzı ile giderek daha yaygın hale geldi.
Bazı hormonlar yaşla birlikte azalır ve bazı insanlar diğerlerinden dah fazla hormanal düşüş yaşar.
Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı davranışları, hormonal sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Bu makale size hormon dengesi nasıl sağlanır sorusuna ışık tutuyor.
1. Her Yemekte Yeterince Protein Tüketin
Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir. Besin proteini, vücudunuzun kas, kemik, cilt sağlığını korumak için her gün tüketilmesi gereken önemli amino asitler sağlar. Ayrıca protein, iştahı ve gıda alımını kontrol eden hormonların salınımını etkiler .
Araştırmalar, protein yemenin ghrelin “açlık hormonu” düzeylerini azalttığını ve PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini uyardığını göstermiştir. Bir çalışmada, erkekler yüksek proteinli bir yemek yedikten sonra %20 daha fazla GLP-1 ve %14 daha fazla PYY üretmiştir.
Katılımcıların açlık oranları yüksek proteinli yemekten sonra %25 daha azalmıştır. Başka bir çalışmada, %30 protein içeren bir beslenme şekli tüketen kadınlar, %10 protein içeren bir beslenme şekline göre GLP-1’de artış ve daha fazla tokluk hissi yaşamışlardır.
Ayrıca, metabolizma ve yağ yakımında artış yaşamışlardır. Hormon sağlığını optimize etmek için uzmanlar, öğün başına en az 20-30 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyor.
Fiziksel aktivite hormonal sağlığı güçlü bir şekilde etkilediği çalışmalarla gösterilmiştir. Egzersizin önemli bir yararı, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğidir.
İnsülin, çeşitli işlevleri olan bir hormondur. Birincisi, hücrelerin kan dolaşımından şeker ve amino asitleri almasına izin vermektir, bunlar daha sonra enerji ve kaslar için kullanılır.
Yüksek insülin seviyeleri iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet ve kanser ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, hücrelerinizin insülin sinyallerine düzgün tepki vermediği bir durum olan insülin direnciyle bağlantılıdırlar.
Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi dahil olmak üzere birçok fiziksel aktivite türünün insülin duyarlılığını artırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.
Obez kadınlar üzerinde yapılan 24 haftalık bir çalışmada, egzersiz, katılımcıların metabolizmayı düzenlemeye yardımcı bir hormon olan adiponektin düzeylerini artırmıştır.
Yoğun egzersiz yapamayan kişiler için düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini yükselterek potansiyel olarak yaşam kalitesini artırabilir. Direnç ve aerobik antrenman birleşimi en iyi sonuçları veriyor gibi görünse de, düzenli olarak herhangi bir fiziksel aktivite içinde olmak hormon dengesi için faydalı.
Şeker ve rafine karbonhidratlar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Gerçekten de bu gıdalardan kaçınmak veya en aza indirmek, hormon işlevini artırmada ve obezite, diyabet gibi hastalıklardan kaçınmada etkili olabilir.
Bir çalışmada, prediyabet hastaları 50 gram bal, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketmişlerdir. İnsülin seviyelerinde ve direncinde benzer artışlar yaşamışlardır.
Ayrıca, beyaz ekmek ve simit gibi rafine karbonhidratları yüksek beslenme çeşitleri, insülin direncini artırabilir.
Buna karşılık, besin çeşitliliğine dayalı düşük veya orta karbonhidratlı bir beslenme ile, polikistik over sendromu (PCOS) gibi insüline dirençli olan aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin düzeylerini düşürebilir. Böylece, insülin hormon dengesi sağlanabilir.
4. Hormon Dengesi ve Stres
Stres hormonlarınıza ve size zarar verebilir. Stresten etkilenen iki ana hormon, epinefrin olarak da adlandırılan kortizol ve adrenalindir.
Kortizol , vücudunuzun uzun vadede stresle başa çıkmasına yardımcı olduğu için “stres hormonu” olarak bilinir.
Adrenalin, vücudunuza ani tehlikeye tepki vermek için enerji dalgalanması sağlayan hormondur.
Bu hormonlar, günümüzde genellikle insanların yoğun, çoğu zaman bunaltıcı yaşam tarzları tarafından tetikleniyorlar. Kronik stres, kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olur, bu da aşırı kalori alımına ve artan göbek yağı ile obeziteye yol açabilir.
Yüksek adrenalin seviyeleri yüksek tansiyona, hızlı kalp atışına ve kaygıya neden olabilir. Bu semptomlar genellikle oldukça kısa sürer çünkü kortizolün aksine adrenalinin kronik olarak yükselme olasılığı daha düşüktür.
Araştırmalar meditasyon, yoga, masaj ve rahatlatıcı müzik dinleme gibi stres azaltıcı teknikler uygulayarak kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi göstermiştir.
2005 yılında yapılan bir incelemede, masaj terapisinin sadece kortizol seviyelerini ortalama %31 oranında azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda serotonin hormonuseviyelerini ortalama %28 ve dopamin hormonu seviyelerini ortalama %31 oranında artırdığını bulmuştur. Bu yollar ile kortizol ve adrenalin hormon dengesi de sağlanabilir.
5. Hormon Dengesi ve Yağ Tüketimi
Beslenmenize yüksek kaliteli doğal yağlar dahil etmek, insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler), enerji olarak hemen kullanılmak üzere doğrudan karaciğer tarafından emilen yağlardır. Aşırı kilolu ve diyabetli bireylerde insülin direncini azalttığı gösterilmiştir. MCT’ler hindistancevizi yağı, palmiye yağı gibi yağlarda bulunur.
Diyabet, prediyabet, karaciğer yağlanması, yüksek trigliserit seviyeleri olan kişilerde ve sağlıklı bireylerde yapılan çalışmalara dayanarak, zeytinyağı, kuruyemiş yağları ve tekli doymamış yağlar da insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünmektedir.
Araştırmalar, öğünlerde sağlıklı yağ tüketmenin , GLP-1, PYY ve kolesistokin (CCK) dahil olmak üzere tok hissetmenize yardımcı olan hormonların salınımını tetiklediğini göstermiştir.
Hormon dengesi sağlamak için beslenmenizde sağlıklı yağlar tercih edebilirsiniz.
6. Hormon Dengesi ve İştah Kontrolü
Çok fazla veya çok az yemek, kilo problemlerine yol açan hormonal değişimlere neden olabilir. Aşırı yemenin, özellikle insülin direnci olan aşırı kilolu ve obez bireylerde insülin seviyelerini artırdığı ve insülin duyarlılığını azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, 1.300 kalorilik bir öğün tüketen insülin dirençli obez yetişkinler, aynı öğünü tüketen “metabolik olarak sağlıklı” obez yetişkinlere ve zayıf yetişkinlere göre yaklaşık iki kat daha fazla insülin artışı yaşamışlardır. Bir diğer yandan, çok az yemek yemek de kortizol seviyelerini yükseltebilir. Hormon dengesi sağlamak genellikle sağlıklı beslenme ile mümkün.
7. Yeşil Çay Tüketin
Yeşil çay , bulabileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir. Metabolizma hızlandırıcı etkileri bir yana, epigallocatechin gallate (EGCG) olarak bilinen ve çeşitli sağlık yararları ile tanınan bir antioksidan içerir.
Araştırmalar, yeşil çay tüketmenin hem sağlıklı insanlarda hem de obezite ve diyabete sahip bireylerde insülin duyarlılığını artırabileceğini düşündürmektedir.
Günlük bir ila üç bardak arası yeşil çay tüketmek, hormon dengesi kurmada yardımcı olabilir.
8. Yağlı Balıklar Tüketin
Yağlı balıklar, omega 3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır.
Araştırmalar, stres hormonları kortizol ve adrenalin düzeylerini azaltmak da dahil olmak üzere hormonal sağlık üzerinde de yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışma, erkeklerin üç hafta boyunca omega-3 yağları açısından zengin bir beslenme şekli tükettikten sonra, test sırasında kortizol ve epinefrinde daha küçük artışlar yaşadıklarını buldu.
Bazı araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin alımını artırmanın obezite, polikistik over sendromu ve gestasyonel diyabet ile ilgili insülin direncini azaltabileceğini bulmuştur. Gestasyonel diyabet, gebe kalmadan önce diyabeti olmayan kadınlarda gebelik sırasında ortaya çıkar. Tip 2 diyabet gibi, insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile ilişkilidir. Haftanın 2 günü balık tüketerek hormon dengesi üzerinde fayda görebilirsiniz.
9. Hormon Dengesi ve Uyku Düzeni
Beslenmeniz kadar besleyici olursa olsun ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterince uyku almazsanız sağlığınız zarar görür. Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, ghrelin ve büyüme hormonu da dahil olmak üzere birçok hormon dengesizliği ile ilişkilidir.
Bir hafta boyunca uykusu gecelik beş saatle sınırlandırılan erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, insülin duyarlılığı ortalama %20 oranında azalmıştır. Başka bir çalışma, uyku kısıtlamasının sağlıklı genç erkekler üzerindeki etkilerini inceledi. İki gün boyunca uykuları kısıtlandığında leptinleri %18, ghrelinleri %28 ve açlıkları %24 arttı. Buna ek olarak, erkekler yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekler. Ayrıca, önemli olan sadece aldığınız uyku miktarı değildir. Uyku kalitesi de önemlidir.
Beyninizin, her uyku döngüsünün beş aşamasının hepsinden geçmesine izin veren kesintisiz bir uykuya ihtiyacı vardır. Bu, özellikle geceleri derin uyku sırasında ortaya çıkan büyüme hormonunun salınımı için önemlidir.
Optimal hormonal dengeyi korumak için, gece başına en az yedi saat yüksek kaliteli uykuyu hedefleyin.
11. Lif Açısından Zengin Beslenin
Sağlıklı beslenme denilince akla ilk çözünebilen lif tüketimi gelir.
Araştırmalar, lifin insülin duyarlılığını artırdığını ve sizi tok hissettiren hormonların üretimini uyardığını bulmuştur.
Aşırı kilolu ve obez kişilerde yapılan bir çalışma, oligofruktoz adı verilen bir tür çözünür lif tüketmenin PYY düzeylerini artırdığını ve çözünmeyen lif selülozunu tüketmenin GLP-1 düzeylerini artırma eğiliminde olduğunu bulmuştur.
Her iki lif türü de iştahta azalma sağlamıştır. İnsülin direncine ve aşırı yemeye karşı korunmak için her gün lif açısından zengin yiyecekler tüketebilirsiniz. Lif tüketimi hormon dengesine katkı sağlar.
12. Yumurta Tüketin
Yumurta, dünya üzerindeki en besleyici gıdalardan biridir. Sağlıklı bir beslenme planında olması bir avantajdır.
İnsülin ve ghrelin düzeylerini düşürmek ve PYY hormonunu artırmak da dahil olmak üzere gıda alımını düzenleyen hormonları faydalı bir şekilde etkilediği gösterilmiştir.
Yumurta tüketiminden sonra daha tok hissedip, daha az kalori tüketebilirsiniz.
Ayrıca, yumurtanın hormonlar üzerindeki bu olumlu etkileri, hem sarısı hem de beyazı tüketildiğinde ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Örneğin, bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olarak bütün bir yumurta tüketmenin insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur. Yalnızca yumurta beyazı içeren düşük karbonhidratlı bir diyetten daha yararlı olduğunu da bulmuştur.
Sonuç
Hormonlar sağlıklı bir yaşamın her alanında yer alır. Vücudun en iyi şekilde çalışması için hormon dengesi önemlidir.
Hormonal dengesizlikler obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir.
Yaşlanma ve diğer faktörler kontrol dışında olsa da, hormonların en iyi şekilde çalışmasını sağlamak, genel olarak sağlıklı beslenme ile mümkün.
Besleyici gıdalar tüketmek, düzenli olarak egzersiz yapmak gibi etkenler hormon dengesini iyileştirebilir.
Yazan: Diyetisyen Rahim Gürarslan