Herkes bazen erteler, ancak DEHB olan insanlar için erteleme özellikle zorlayıcı bir engel olabilir.
DEHB’niz varsa, yeni bir projeye başlamayı veya başladıktan sonra yolda kalmayı zor bulabilirsiniz. Kendinizi çamaşır yıkamak veya fatura ödemek gibi günlük işlerinizi ertelediğinizde de bulabilirsiniz.
DEHB’niz olsun ya da olmasın, işte ertelemeyi yönetmenize yardımcı olabilecek 11 ipucu.
1. Bir son tarih belirleyin.
Görevinizi gerçekleştirmek için tüm dünyada zamanınız olduğuna inanıyorsanız, işi ertelemek daha kolay olabilir.
Göreviniz için belirli bir tarih olmasa bile projeler için bir son tarih belirleyin. Faturaların son ödeme tarihini, örneğin, son ödeme tarihi olarak kullanabilirsiniz.
2. Çoklu görev yapmayın.
Aynı anda birden fazla görevin üstesinden gelmek yerine, her seferinde tek bir şey yaparak iş yükünüzü kolaylaştırın.
Bu, konsantrasyonunuza odaklanmanıza yardımcı olabilir.
3. Listeleri kullanın.
Her gün için ayrılmış bir zaman çerçevesi de dahil olmak üzere her günün iş yükü ve sorumluluklarının saatlik bir listesini yapın. Zaman yönetimi ve liste uygulamaları, günlük aktivitelerinizi yapılandırmak için yardımcı olabilir.
4. Zaman konusunda gerçekçi olun.
Her projenin ihtiyaç duyduğu süreyi tahmin edin.
Örneğin, 3 saat gerçekçi ise, daha kısa sürede yapmaya çalışarak kendinizi başarısızlığa hazırlamayın.
5. Büyük projeleri parçalayın.
Büyük projeler bunaltıcı olabilir. Küçük, gerçekçi görevlerde iş yapmak daha kolay olabilir.
Her iş için gerekli görevleri yazın ve bunları son teslim tarihlerine sahip bireysel projeler olarak ele alın.
6. Fiziksel aktivite geliştirin.
Yürümek, esnemek veya egzersiz yapmak için molalar verin. Bu zihninizi tazeleyecek ve enerjiniz için size bir çıkış noktası sağlayacaktır.
7. Günlük ritimleri not edin.
Günün belirli saatlerinde daha fazla konsantrasyon sorunu yaşıyorsanız, o zamanlar zorlayıcı veya sıkıcı görevler üzerinde çalışmayın.
En çok enerjiye ve odaklanmaya sahip olduğunuz günün saatlerinde en çok ertelediğiniz görevleri planlayın.
8. Aşırı uyarılmadan kaçının.
Gürültülü veya rahatsız edici ortamlarda konsantre olmak zor olabilir.
Kapalı bir kapıyla çalışabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Telefonun sürekli uyarı alması gibi dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamaya çalışın.
9. Kendinizi ödüllendirin.
Her görevi tamamladığınızda kendinize küçük bir ödül verin.
Bu, doğa yürüyüşü gibi büyük bir ödülden sıcak banyo veya şekerleme gibi küçük bir ödüle kadar her şey olabilir.
10. Kendinizi cezalandırmayın.
Bir projeyi zamanında bitiremezseniz veya ona etkili bir şekilde konsantre olamıyorsanız, onu içselleştirmeyin. Düşük benlik saygısı, ertelemeden sonra daha da kötüleştirilebilen DEHB’nin ortak bir etkisidir.
Ertelemenin tembellik veya zeka eksikliği ile aynı şey olmadığını unutmayın. Bu, üstesinden gelmek için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız bir meydan okumadır.
11. Sevdiğiniz insanlarla zaman geçirin.
Erteleme, ilişkileri olduğu kadar iş yükünüzü de etkileyebilir. Bir arkadaşınızla veya aile üyesiyle konuşmayı ertelemek veya uzun zamandır beklenen bir buluşmayı ertelemek ilişkilerinizi zorlayabilir ve kendinizi yalnız hissetmenize neden olabilir.
Başkalarıyla bağlantı kuracağınız her gün belirli bir zaman ayırın. Bu basit bir metin, telefon görüşmesi veya yüz yüze görüşme olabilir.
DEHB tam olarak nedir?
DEHB (dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu) hem çocuklarda hem de yetişkinlerde ortaya çıkabilen nörolojik bir durumdur. DEHB ile ilişkili bazı yaygın davranışlar şunları içerir:
- dürtüsellik
- dikkatsizlik
- hiperaktivite
Erteleme, resmi olarak kabul edilen bir DEHB davranışı değildir. Ancak DEHB ile ilişkili özellikler, özellikle elinizdeki görev sizin için özellikle ilginç değilse, ertelemenin ortaya çıkma olasılığını artırabilir.
Ertelemeye yol açabilecek DEHB ile ilişkili davranışlar şunları içerir:
- kısa bir dikkat süresine sahip olmak
- dikkat dağınıklığı
- organizasyonla ilgili zorluklar
- zaman yönetimi ile ilgili zorluk
- Başkalarının dışlanmasına tutkuyla bağlı olduğunuz projelere aşırı odaklanmak
DEHB ile erteleme arasındaki bağlantı nedir?
DEHB’niz varsa, sık sık ertelediğinizi ve bunun yaşam kalitenizi ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi etkilediğini fark edebilirsiniz.
Küçük bir bilimsel kanıtlar grubu, günlük erteleme oranlarını DEHB ile ilişkilendiriyor. DEHB olan kişilerden ve bu rahatsızlığı olan çocukların ebeveynlerinden gelen anekdot niteliğindeki kanıtlar da güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Küçük bir çalışma, DEHB olan yetişkinleri onsuz yetişkinlerle karşılaştırdı. Araştırmacılar, DEHB olan kişilerin önemli ölçüde daha yüksek kararsızlık ve erteleme oranlarına sahip olduğunu buldu.
DEHB olan kişiler, yürütme işlevleriyle ilişkili zihinsel beceriler konusunda zorluk yaşarlar. Bunlar esnek düşünme, özdenetim ve çalışma belleğini içerir. Bir
Bir DEHB teşhisi yardımcı olabilir
Birçok kişi bir DEHB tanısı almadan yetişkinliğe ulaşır. DEHB birçok farklı davranışla ilişkilidir ve erteleme yalnızca bir tanesidir, bu nedenle bir tanıyı doğrulamak zor olabilir.
Ertelerseniz ve bunun DEHB’niz olduğu anlamına gelip gelmediğini merak ediyorsanız, kesin bir tanı koymaya yardımcı olması için bir akıl sağlığı uzmanı arayın.
Götürmek
Erteleme, DEHB olan kişilerde yaygın bir davranıştır.
Herkes bazen ertelerken, kanıtlar, DEHB’li kişilerin daha sık veya günlük olarak erteleme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
İş ve pratikle, erteleme eğilimi azaltılabilir.