Kreatin, üç amino asit olan glisin, arginin ve metioninin bir kombinasyonudur. Bunlar küçük bir peptit oluşturur. Kreatin bir fosfat deposu oluşturmaktadır. Sistemimizde ne kadar çok fosfat olursa, o kadar kolay enerji üretebiliriz. Egzersiz yaptıkça glikoz ve ATP’yi yakarız ve fosfat depolarımızı azaltmaya başlarız. Kreatin almak, seviyeyi yükseltmenin bir yoludur. Böylece antrenmanımızda yenileyebilir, onarabilir ve daha fazla enerji elde edebiliriz.
Dana eti gibi belirli gıdalardan kreatin alabilsek de, ek kreatin monohidrat formunda daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir. Kreatinin yaklaşık %95’i kaslarda bulunur. Kalan %5’i beyin ve testislerde görülür. Bu madde, doğal olarak oluşan amino asit benzeri bir bileşiktir ve yaklaşık 2/3’ü PCr olarak, kalanı ise serbest kreatin olarak depolanır.
Vücut 160 gr’a kadar kreatin depolayabilir. Ancak 70 kg’lık ortalama bir kişi için bu, 120 gr civarında olma eğilimindedir. Vücut, günlük olarak depolarımızdaki kreatinin yaklaşık %2’sini parçalayıp kullanır ve bunu kasta kreatine dönüştürür ve daha sonra idrarla atılır. Tükenmenin yenilenmesi gerekir ve vücut bunu diyetimizde yediğimiz gıdalar aracılığıyla ve glisin, arginin ve metionin amino asitlerinden sentezleyerek yapar.
Kreatin Ne Yapar?
Uzmanlar tarafından yayınlanan bir meta-analiz raporunda, antrenman içi kreatin takviyesi sırasında güç çıkışında ortalama yüzde sekiz artış kaydetti. İki bilim insanı, bir ay kreatin aldıktan sonra, haltercilerin yalnızca maksimum güç çıkışını artırmakla kalmayıp, aynı zamanda antrenman sırasında meydana gelen kas hasarını da en aza indirdiği keşfetti. Fransa’daki araştırmacılar, çok sayıda çalışmayı detaylıca inceledi ve günlük kreatin almanın üst vücut gücünü artırdığı sonucuna vardı.
Kreatin Faydaları Nelerdir?
Kreatin, temelde ATP üretimi döngüsüne gider uzanmaktadır. Bu enerji döngüsüne kreatin fosfat olarak girer. Antrenman örneği olarak, gücünüz tükenmeden önce 5 saniye boyunca ağırlık kaldırmaya devam edebilirsiniz. Bu, ATP envanterinizin tükendiğini gösterir. Tüketilen enerjinin (ADP) kullanılabilir enerjiye (ATP) dönüşmesi için birkaç dakika beklemeniz gerekir.
Kreatin yüklemesi, kullanılabilir enerji döngüsünün süresini yaklaşık olarak 5 saniye kadar uzatabilir. Bu, hareketin daha fazla tekrarını yapmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle vücut geliştirme gibi kısa süreli enerji gerektiren egzersiz dallarında daha çok tercih edilmektedir.
Bugüne kadar kreatin kullanımı üzerine yapılan onlarca araştırma, kreatinin pek çok faydası olduğunu göstermiştir. Temel olarak, enerji üretim verimliliğinin iyileştirilmesi performansın iyileştirilmesine yardımcı olur ve bu da gücü artırır. Kas gelişimine ve güçlenmesine yardımcı olmasının yanı sıra yaşlanma karşıtı özellikler gösterebilen, hafızayı destekleyen ve hücre üretimini artıran bir besin takviyesidir.
Kreatinin faydaları arasında kas ve sinir sistemi ile kemik sağlığı da yer almaktadır. Bu araştırmalarda görülmüştür. Vücudun gelişmesi ve performansın yükselmesi için kas sinir sisteminin iyi olması gerekmektedir. Kreatin, kas ve sinir sistemini de korur. Kas ağrıları ve hücre ölümlerinin etkilerini en aza indirir.