Bu yazımızda; doğru sıçrama için ne yapmanız gerektiğine ve sıçramanızı nasıl geliştirebileceğinize dair bilgiler bulacaksınız. “Nasıl Daha Yukarı Sıçrarım” sorusunun cevabını alacaksınız. Önce bir kaç farklı sıçrama tekniğinden bahsedelim.
Squat Sıçrama (Squat Jump)
Squat pozisyonundan yukarıya doğru yapılan sıçrama tekniğidir. Bu teknikte diğer tekniklerden daha alçak seviyeye sıçranır.
Countermovement Sıçrama
Bu tekniği kabaca; karşı kuvvet uygulayarak sıçrama diye çevirebiliriz. Dik dururken sıçramadan önce dizleri fazlaca büküp gövdeyi aşağıya doğru çektikten sonra yukarı sıçranır.
Aşağıdaki video, squat ve countermovement sıçrama tekniklerini ölçen testi gösteren bir videodur. Video ispanyolca fakat ispanyolca bilmiyorsanız da teknikleri anlayabilirsiniz.
Kolları Kullanarak Sıçrama
Adından da anlaşılacağı gibi kollar serbest ve sıçrama sırasında kullanılır.
Adımlayarak ya da Koşu Sonrası Sıçrama
Basketbolcular olarak da kullandığımız tekniktir. Şimdi nasıl daha yükseğe ve doğru şekilde sıçrayabileceğimize bakalım.
Adım Adım Doğru Sıçrama Tekniği
Basketbolcu olma yolunda oyuncuların doğru sıçramayı öğrenmesi çok önemlidir. Bu teknikler, daha yükseğe sıçramanız ve daha iyi bir performans göstermenize yardım etmenin yanında aynı zamanda sakatlık riskini de azaltır. Beden ve spor eğitiminin bugünkü şartlardaki eksikliğinden ötürü çocuk ve genç oyunculara nasıl sıçranacağını öğretmek çok önemlidir. Çoğu çocuk-genç nasıl doğru koşulacağını ve sıçranacağını hiçbir yerden öğrenememektedir.
İşte iyi sıçramak için bazı ipuçları:
+ Ayaklar omuz genişliğinde (ya da çok az daha geniş olacak şekilde) açık olmalı.
+ Dizler hafif bükülü. Dizlerin doğru açısı kişiden kişiye göre değişmekle birlikte 90-120 derece arasında olmalıdır. Sizin için doğru açıyı deneyerek bulabilirsiniz.
+ Kalçanın pozisyonu, oturur gibi aşağıya doğru ve üst gövdeyi hafif öne doğru eğerek olmalıdır. Sıçrarken kalçalarınızı yukarı doğru ittirerek-patlatarak kullanmanız önemlidir.
+ Hızlı bir şekilde sıçrayın. Bunu kendiniz de ölçebilirsiniz. Yavaşça sıçrayın ve ne kadar yükseğe sıçradığınıza bakın. Bir de hızlıca sıçrayın. Aradaki farkı göreceksiniz.
+ Eğer sıçrayan kişi üst gövdesini öne doğru çok eğerse; bu sıçrayanın alt sırt kaslarını kullanmasına neden olacaktır ki bu kaslar da yavaş kasılan diyebileceğimiz kaslardır. Bunun sonucunda da sıçrayan sıçrama sırasında, istenildiği kadar patlayıcı olamayacaktır. Ayrıca bu sırt sakatlanmalarına da yol açabilir. Eğer sırt dik (hafif öne eğilerek) durulursa; bu sıçrayan kişinin karın kaslarını kullanmasına neden olur ki, bu kaslar daha güçlü ve patlayıcı kuvveti daha yüksek kaslardır.
+ Kollar da sıçrarken çok önemlidir. Sıçramaya başlarken dizlerin bükülme esnasında eller (pantalon-şort yan) ceplerin altında ya da neredeyse hizasında olmalıdır. Ya da kollar arkada ve yukarıda olabilir. Bu da yine kişiye göre hangisi daha rahatsa denenerek bulunabilir. Burada dikkat edilmesi gereken kolların çok fazla geriye götürülmemesidir. Sıçramayı bitirirken kolları yukarı doğru savurmanız ve yukarı doğru uzatmanız gerekir ki sizi daha yukarı çekebilsinler.
+ Sıçrarken nefes alma şekliniz önemlidir. Sıçramadan önce nefesinizi alın, tüm sıçrama esnasında tutun ve sıçramayı tamamladığınızda nefesinizi bırakın.
+ Yere yumuşak inmek de önemlidir. Sıçrayan kişi, inişte kesinlikle yere kadar çökmemelidir. Ya da dizlerini 15 dereceden çok bükmemelidir.
+ Sıçrama antrenmanını sert ya da dolgu zeminlerde YAPMAMAK çok önemlidir. Mümkün olduğunca iç sahalarda, salonlarda, ahşap zeminlerde ya da benzer özellikteki zeminlerde çalışılmalıdır.
Aşağıdaki video doğru sıçrama tekniğini gösteriyor. Video ingilizce fakat ingilizce bilmiyorsanız da yukarıda belirttiğimiz noktaları anlattığı için neden bahsedildiğini biliyor olacaksınız. Yukarıdaki adımları videoda tek tek görebilirsiniz.
Ve işte sıçramanızı geliştirecek harika bir video dizisi. Bir haftalık evde uygulayabileceğiniz bu egzersizler sayesinde sıçrama seviyenizi artırabilirsiniz. Aşağıdaki bir haftanın ilk videosu ve diğer videolara da aynı kanaldan ulaşabilirsiniz. Video ingilizce fakat ingilizce bilmiyorsanız da hareketler gösterildiği için yine de sizin için kullanışlı olacaktır.