Fitness Uzmanına sor, Jennifer Bayliss
S: ve bu yüzden egzersiz yapmaktan biraz korkuyorum. Bana nasıl aktif olacağına ve daha fazla komplikasyondan kaçınmaya dair fikirler verebilir misiniz?
C: Egzersiz ile ilgili rezervasyonlarınız sık görülür, ancak aktif olmakla ilgilenmeniz harika. Sonuçta, fiziksel aktivite kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve stres ve duyguları yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, alt bedeninizde gerginliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olan kilo kaybına yardımcı olabilir. Genel olarak, fiziksel olarak aktif olmak, her şeyin biraz daha yönetilebilir görünmesine yardımcı olabilir.
ve devam etmek veya egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken beş şey şunlardır:
1. Doktorunuzla konuşun
Doktorunuza danışın ve egzersiz yapmanın güvenli olduğundan emin olun. Diğer sağlık riski faktörlerine sahip olabilirsiniz ve doktorunuzun egzersiz planlarınızda olduğundan emin olmak istersiniz. Yetenekleriniz ve sınırlamalarınız, hareketinizi engelleme derecesine bağlıdır. Nöropatinin bazı etkileri arasında kas zayıflığı, duyu kaybı, uyuşukluk, karıncalanma, ağrı ya da vücut pozisyonu bilincinin kaybı (propriosepsiyon) yer alır. Nöropati alt bedeninizi (ayak, ayak bileği ve bacak) etkiliyorsa, dengeniz ve yürüyüşünüz etkilenebilir.
2. Oturmuş Egzersizleri Deneyin
Denge veya propriyosepsiyonunuz etkilendiyse - ya da ayakta durmakla büyük bir acı çekiyorsanız - oturmuş egzersizlere odaklanmayı düşünün. Nöropatiyi yönetmede yararlı olabilirler çünkü dolaşımınızı, hareketlerinizi ve güçlerinizi dengede tutmadan veya çok fazla ağırlık taşımadan geliştirmenize yardımcı olurlar. Başlamak için sağlam bir sandalye ya da egzersiz topu ve bir çift el ağırlığına ihtiyacınız olacaktır. Zorlayıcı bir ağırlık seçin, ancak formunuzdan ödün vermeden antrenmandaki tüm tekrarlardan geçmenize izin verin.
3. Pratik Denge Eğitimi
Denge eğitimi, alt bedeninizde ve çekirdeğinizdeki kasların çalışmasına yardımcı olur ve düşmeleri önlemek ve güçlü bir temel oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuz beyin-vücut bağlantısını oluşturmanıza yardımcı olur. yaparken, yardım için bir duvar veya sabit bir sandalye kullanın. Ancak, rutininizde sadece onlara tahammül edebileceğine emin olduğunuzda ayakta egzersizler yapmalısınız.
4. Sizin için Doğru Kardiyo Bul
Periferik nöropatinin bazı yan etkilerini yaşıyorsanız, kardiyoyu tamamen devre dışı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Yürümek, koşmak ya da rahatça yönetmek için çok mu zorlanıyor? Yüzmeyi veya su aerobiğini, sabit veya yaslanmış bir bisiklete binmeyi veya bir üst vücut ergometresini kullanmayı deneyin.
5. Ayaklarınızla Check in
olduğunda, bir blister veya yara izleri oluştuğunda hissedemeyebilirsiniz. Aktiviteniz için uygun ayakkabılarınız olduğundan emin olun ve ayaklarınızı her türlü kabarcık, yara veya ülser için günlük olarak kontrol edin. Egzersiz sırasında size iyi uyan temiz çorapların giyilmesi de önemlidir. Pamuk her zaman en iyi seçim değildir, ancak nemi cildinizden uzaklaştıran malzemelerden yapılmış çoraplar yardımcı olabilir. Önleme önemlidir, çünkü oluşturduktan sonra bir yara iyileştirmek oldukça zor olabilir.
Dengede sorun yaşarsanız ve ciddi bir ağrı hissetmiyorsanız, muhtemelen daha fazla orta yoğunlukta aktiviteye katlanabilirsiniz. Günlük aktivitenize yürüme veya direnç eğitimi eklemeyi deneyin.
Diyabetle İlgili Komplikasyonlarla Egzersiz Önerileri
|Kardiyo (Aerobik Eğitim)||Direnç (StrengthTraining)|
|Orta şiddette aerobik antrenmanı 5+ gün / haftada 30 dakikadan fazla (haftada en az 150 dakika)||Ardışık olmayan günlerde haftada 2-3 kez|
|3+ gün / haftada 20 dakikadan fazla bir süre boyunca canlı şiddetli aerobik antrenmanı (haftada en az 60-75 dakika)||Büyük kas gruplarını kullanarak 5-10 egzersiz|
|VEYA benzer miktarda eğitim elde etmek için orta ve şiddetli yoğunluklu aerobik egzersizin bir kombinasyonu||8-15 tekrardan 1-3 set|
Bizim için fitness sorusu var mı? Aşağıya bir yorum bırakın!
Jennifer Bayliss, Doktor's Ask'ta bir fitness uzmanı ve koçudur. AFAA sertifikalı kişisel antrenör olan National Strength and Conditioning Association aracılığıyla sertifikalı bir iktidar ve kondisyon uzmanıdır ve egzersiz bilimi alanında lisans ve yüksek lisans derecesine sahiptir.
Kaynak: Balducci, S, Iacobellis, G, Parisi, L, Di Biase, N, Calandriello, E, Leonetti, F ve Fallucca, F. "Egzersiz eğitimi diyabetik periferik nöropatinin doğal seyrini değiştirebilir"; Diyabet Dergisi ve Komplikasyonları ; 2006 Temmuz-Ağustos; 20 (4): 216-223.
* Fotoğraf kredisi: Getty Images