Esneklik son derece önemli bir konudur – ancak çok az sporcu buna gerekli zamanı ayırır. İyi bir sporcu olmak istiyorsanız onlardan biri olmayın. Esnekliğin temel prensipleri olarak birkaç kuraldan bahsetmeliyiz. Bu dikkat edeceğiniz basit kurallar ile tüm antrenmanlarınızdan sonra uyguladığınız -ya da uygulamıyorsanız bir an önce başlamalısınız- esneme ve germe hareketlerinin daha yararlı olmasını sağlayabilir ve uzun vadede bunun kas sağlığınız üzerindeki etkilerini kendiniz gözlemlemeye başlayabilirsiniz.
Esneme, dünyadaki en heyecan verici şey olmasa da, yapılması nispeten kolaydır. Özel bir ekipman gerektirmez ve neredeyse her yerde yapılabilir. Daha da önemlisi, sadece atletik performansın değil, uzun vadede kas ve dokuların yenilenmesi ve antrenman programlarının sürdürülebilmesinde önemli faktörlerden biridir.
Esnekliğin geliştirebilmesi 15 yaşından sonra azalmaya başlar, ancak tamamen esneklik paterninizi kaybetseniz bile -ki bu teknik olarak mümkün değil çünkü kas dokusu doğal olarak esnektir- her yaşta üzerine koyularak geliştirilebilir. Kolay bir şekilde geliştirilemeyebilir, ancak bir aralıklı antrenmana kıyasla kesinlikle zor değildir.
Esnekliğinizi geliştirmek, hem fiziksel hem de zihinsel olarak sakinlik yeteneği -bu kavramları kullanmak oldukça tehlikelidir, sık sık yanlış anlaşılmalara yol açar- ile birlikte sabır gerektirir.
Esneklik antrenmanı, yoğun antrenmanlarınızdan sonra 30 dakikadan fazla sürmemelidir (haftada üç veya dört defaya kadar). Ancak bu süre, herhangi bir egzersiz programınız kadar ciddiye alınarak ve odaklanarak yapılmalıdır. Unutmayın, bu adımı atlamak yaralanmaya ve tükenmişliğe neden olabilir. Düzenli esneklik antrenmanları daha hızlı yenilenmeye yol açar ki bu vücudunuzun bir sonraki antrenmana daha iyi hazırlanması anlamına gelir.
Esnekliğin temel prensipleri göz önünde bulundurularak planlı bir şekilde uygulanması ile potansiyel ve gizli sakatlıklar, rahatsızlıklar veya sorunlar kolayca belirlenebilir ve giderilebilir. Bu nokta her sporcu için önemli bir noktadır. Sporcu, kas dokularının durumunu hissedebilmelidir. Şimdi esnekliğin temel prensipleri olarak ele aldığımız 3 maddeye geçelim!
Esneklik yaparken gerdirilen kasta ve kas grubunda iş yükü olmamalıdır!
Birçok insanın hamstringlerini nasıl esnettiğini düşünün. Ayakta dururken eğiliyorsunuz ve üst bedeninizi ayak parmaklarınıza (veya dizlerinize) doğru eğerek boşlukta asılı kalmasına izin veriyorsunuz. Hareket sırasında ayakta duruyorsanız, bacaklarınızdaki hangi kaslar tamamen gevşemiş durumda? Sanıyoruz ki hiçbiri. Ayakta durduğunuzda bacaklarınızın tüm kaslarında en azından bir miktar yük vardır. Öyleyse, bu kas grubunu ayakta durma pozisyonundan esnetmeye çalışıyorsanız, hamstring gerginliğini nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz? Esneme yaparken bu kuralı hatırlayın! Çözüm oturmak ya da uzanarak hamstringlerinizi germektir. Bu şekilde hamstring kaslarınız tamamen gevşeyebilir, böylece daha etkili bir şekilde gerdirilebilir.
Esneklik uygulanan hedef kasın farkında olun!
Duruşunuzdaki hafif farklılıklar (ayak, ayak bileği, diz, bel, omuz ve boyun) vücudunuzda dikkat gerektiren belirli alanları daha kolay fark etmenizi sağlayabilir. Ancak uygulamalar sırasında hareketi fazla gerilim sağlayacak şekilde uygulamayın! Hareketi yavaşça uygulayın, antrenman ile kas üzerinde yeterince gerilim ve stres oluşturduğunuzu ve esnetmenin amacının bunu bir nevi telafi etmek olduğunu hatırlayın. Hedef kasınızı doğru bir şekilde gerdirdiğinizden emin olunca nefes alın ve tutun. Belirli bir gerilimi aşarsanız, ilerlemeyi engellersiniz.
Esneme sırasında daha uzun sürede nefes alın ve daha uzun sürede nefes verin!
Bu tek başına bile yenilenmeye ve iyileşmeye yardımcı olacaktır. Oksijeni iyi bir şekilde vücudunuza alın ki kas dokularına yönelsin ve yenilenme sürecini hızlandırsın. İyi oksijen alımı ve dokulara taşınmasıyla yalnızca kas daha hızlı yenilenmez, aynı zamanda sinir sisteminiz tarafından kontrol edilen otonom sistemlerin de (böbrekler, adrenaller, sempatik sinir sistemi) daha hızlı yenilenmesini sağlar.
Böylece doğru hareket ile hedef kasınızı hissettiğinizi ve gerdirmeye hazır olduğunuzu varsayalım. Ayrıca nefesinizi de nasıl alacağınızı öğrendiniz diyelim. Şimdi esnemeye hazırsınız!
Bunu yapmanın temelde iki yolu vardır. Hamstring örneğini kullanırsak, ayağınızı yakalamak için bir ip, havlu veya biraz gergin başka bir alet bulun. Sırt üstü yatarken, bacağınızı yukarı çekmek için kullanın. İpin çekme kuvveti ile hedeflenen kasta pasif bir gerilmeye neden olacaktır.
Diğer bir yol ise, aynı bacağın quadriceps kaslarını aynı anda istemli bir şekilde kasarsınız, daha iyi bir esneme sağlayabilirsiniz. Bu, reciprocal inhibition olarak bilinen fizyolojik bir kas tepkisidir. Basit bir şekilde söylemek gerekirse, bir kas ve kas grubunu istemli bir şekilde kastığınızda (bu durumda quadriceps), antagonist kaslar (bu durumda hamstringler) çok daha kolay gerdirilebilir.
Bu yazıda oldukça kolay yöntemler anlatıldı. Ancak profesyonel bir sporcu haftada 18 antrenmana kadar belirli bir yüklenme periyoduna girebilir. Her birinden önce ısınma ve soğuma programları sırasında bu öneriler dikkate alınarak esnemeler daha doğru uygulanabilir. Esneklik için dikkat edilmesi gereken bu noktalar, spora yeni başlayanlar için de oldukça önemlidir çünkü vücudunuzu ve kaslarınızı maruz kaldıkları streslerden daha kolay kurtarabilir ve yenilenme süreçlerini hızlandırabilirsiniz.
Kas yorgunluğu ile ilgili bir yazı okumak için Kas Yorgunluğu: Nedenler, Etkiler ve Egzersizler,
Oksijen tüketimi ile ilgili bir yazı okumak için Maksimum Oksijen Tüketimi: Biraz daha anlamak için,
Merak ettikleriniz ve sorularınız için yorum yazabilir, iletişime geçebilirsiniz.