Vejeteryan Beslenme
Vejeteryan ve Vegan Beslenme
Vejeteryan ve vegan beslenmeye geçmek istiyorsanız veya vejeteryan / vegansanız bu yazı bütün size göre! Bilmedikleriniz, fark etmedikleriniz hakkında bir hayli bilgi bulabileceksiniz. Vejeteryan ve vegan beslenme nasıldır? Nelere dikkat edilmeli? Yararları nelerdir? Ve ipuçları…
Vegan, vejeteryan beslenme tipi
Evet, bu tip beslenmeye bir adım atıyorsanız öncelikle hangi yiyecekleri seçtiğinize göre vejeteryan çeşidinizi belirleyebilirsiniz.
- Lakto-ovovejeteryan: Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, deniz mahsulleri ve et mahsullerinden elde edilen besinleri harcayamaz tavuk suyu, jelatin, et mahsulü kapsayan soslar, et mahsulleri yağları gibi.
- Laktovejeteryan: Aynı lakto-ovovejeteryan gibi kırmızı et, kümes hayvanları, deniz mahsulleri ve et mahsullerinden elde edilen besinleri harcayamaz tavuk suyu, jelatin, et mahsulü kapsayan soslar, et mahsulleri yağları gibi. Bunun yanında yumurta ve yumurta kapsayan mahsullerde harcayamaz fırınlanmış bir hayli unlu mahsuller, kutulu besinler gibi.
- Vegan: Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz mahsulleri ve et mahsullerinden elde edilen besinleri harcayamaz tavuk suyu, jelatin, et mahsulü kapsayan soslar, et mahsulleri yağları gibi. Aynı zamanda yumurta ve yumurta kapsayan mahsuller, süt ve süt mahsulleri ve süt kapsayan gıdalar, bal harcayamaz fırınlanmış bir hayli mahsul, whey-kazein kapsayan protein tozları, peynir, yoğurt gibi.
Vejeteryan ve Vegan Olmanın Güçlükleri
Vegan, vejeteryan market alışverişi
Öncelikle şunu andırdırmalıyım. Bu beslenme tipi için yaptığınız yemeklerde, marketten aldıklarınız da, sosyal civarlarınızda uygun yemeği ararken bazen güçlükler yaşayabilirsiniz.
Saç dökülmesi
Diyelim ki, gün içerisinde size zorunlu olan yiyecek öğelerini sağlayamadınız. Netice olarak bağışıklık sisteminiz çok basit düşebilir, saç dökülmeleri, tırnak kırılmaları, halsizlik gibi meseleler yaşayabilirsiniz. Özellikle vegan beslenmeye geçtiğiniz yarıyılda bedeninizde bu bulguları çok daha fazla görebilirsiniz.Bunlar uzun süreli devam ederse ciddi problemlere yol açabilir. Daha sıhhatli olmak için yaptığınız bu farklılık sizi hüsrana uğratmasın. Bu surattan beslenme tasarınıza çok itina göstermelisiniz. Tek başınıza bunu yapamayacağınızı düşünürseniz, kesinlikle bir beslenme uzmanına danışmalısınız.
Merak ettikleriniz için bana sosyal medya hesaplarımdan ve mail adresimden erişebilirsiniz.
Vejeteryan ve Vegan Beslenmenin Verimleri
Vejeteryan ve vegan beslenmenin yararları
Şayet vejeteryan ve vegan beslenmesinde doğru beslenme tasarıyı sağlarsanız:
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Kanser
- Hipertansiyon
- Obezite
- Diyabetgibi rahatsızlıkların önlenmesine dayanakçıdır. Ancak bu vejeteryan veya vegan beslenme tipinin en doğru, en verimli olduğunun göstergesi değildir. Yaşam stilinize uygun, size, vücudunuza uygun olan beslenme tipi sizin için en doğru olanıdır.
Vegan ve vejetaryan olan fertler için beslenmedeki ehemmiyetli noktalar:
Altta yazan mikro ve makro yiyecek öğeleri vejeteryan ve vegan beslenme tipinde en çok problem yaşanabilecek öğelerdir. Kesinlikle 3 ayda bir kan analizlerinizde hakimiyet ettirmelisiniz.
- Demir
- Çinko
- Protein
- Omega-3 yağ asidi
- B-12 vitamini
- D vitamini
- Kalsiyum
Vejeteryan ve Vegan Beslenmesinde İpuçları:
C vitamini ve Demir
- Demiri yalnız harcamayın!Bu beslenme tipi demir yetersizliğine yol açabilir. Kurutulmuş fasulye ve bezelye, soya mahsulleri, bazı sebzeler, bütün hububatlar ve zenginleştirilmiş hububatlar, kuruyemişler demirden zengin kaynaklardır. C vitamininden zengin yiyeceklerle beraber harcamak demir emilimini çoğaldırır portakal, greyfurt, çilek, domates veya brokoli. Başka Bir Deyişle, C vitamini + Demiri beraber harcamalısınız.
- Vejeteryan ve veganlar için protein
- Doğal proteinleri seçim edin! Size önerilen protein ölçüsüne erişmek için gıdalar yeterlidir. Protein veya amino asit suplementlerine lüzum yoktur. Soya mahsulleri, kurubaklagiller, kuruyemişler ve yağları, yumurta ve süt mahsulleri protein kaynaklarıdır. Ancak, proteini karşılamakta güçlük sürüklüyor ve zaman bulamıyorsanız. Suplementleri seçim edebilirsiniz. Bu mevzuda aldığınız markaya dikkat faktörüz gerekir. Markayı, beslenme uzmanınıza sorarak güvenilirliğini bilebilirsiniz.
- B12 vitamini
- Alzeihmerın anahtarı B12! Et ve et mahsulleri harcanmadığı için B12 vitamini alımı düşüktür. Bazı markaların B12’den zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek mahsulleri, soya mahsulleri, et eşi ürünlerini harcayabilirsiniz. Kumpaslı olarak B12’den zengin yiyecekleri harcamıyorsanız suplementine başlayabilirsiniz.
- Kalsiyum kaynağı olarak yalnızca süt mahsullerini düşünmeyin! Yeşil sebzelerden karalahana, kale ve brokoli sütten alabileceğiniz kalsiyumu size sağlar. Soya sütleri ve portakal sularına da kalsiyum zenginleştirmesi yapılmaktadır, bu stil mahsulleri bulabilirseniz şayet tüketebilirsiniz. Tofu da kalsiyum kaynağıdır. Suplement olarakta kalsiyum alabilirsiniz.
- Beyin sıhhati için Omega-3! Vejeteryanlarda omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA seviyeleri düşük olmaktadır. EPA ve DHA’nın ana kaynağı yağlı balıklardır. Süt ve süt mahsulleri ve yumurtadan eksik beslenen vejeteryanlarda EPA ve DHA alımları düşüktür. Burada ehemmiyetli olan omega yağ asitlerinin balansıdır. Mısır ve ayçiçeği yağ, trans yağ asitlerinden düşük keten tohumu yağı ve keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı, tofu gibi gıdalardan yüksek harcamaya itina göstermelisiniz.
- Filizlendirme
- Çimlendirin, filizlendirin! Devamlı hububat, lif harcamak çinko emiliminizi eksiltir. Bu surattan gün içinde olabildiğince çinko miktarını çoğaldırmalısınız. Tohumları ve hububatları suda bekletmek ve filizlendirmek, ekmek yaparken maya kullanmak çinko ölçüsünü arttırır.
Vejeteryan ve Vegan Beslenmede Dikkat Edilmesi Gereken Besinler!
Yaşamınızdan et mahsullerini çıkarmakla sıhhatli bir yaşama başladığınızı düşünüyorsanız şayet malesef dikkat faktörüz gereken noktaları unuttunuz…
Vejeteryan ve vegan beslenmeyi uygularken en basit bulabileceğiniz mahsuller karbonhidratlar olacaktır. Karbonhidrat kapsayan besinler hakkındaki yazıya linkten erişebilirsiniz. Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidratlara Dikkat!
Tatlandırıcı veya şeker kapsayan, lif oranı düşük hububat gevrekleri, ambalajlanmış kek eşi fırınlanmış mahsuller, kraker ve cipsler, bisküviler, beyaz ekmek, pastane mahsulleri, kurabiyeler gibi mahsullerden uzak durmalısınız. Kendinize belirli bir gün ayırabilirsiniz veya her haftaya yalnızca en beğendiğiniz tatlıyı ekleyebilirsiniz.
Ne cins sebzeler yiyorsunuz?
Tuzlanarak konserve edilmiş sebzeler, kızartılmış sebzeler, kremalı sosların içerisindeki veya şekerli sosların içerisindeki sebzeler sizin için ”sıhhatli” olmayacaktır.
Süt veya yumurta harcayabilen grupta mısınız? Dikkatli olun!
Süt ve süt mahsullerinin çok fazla harcanması doymuş yağ alımını çoğaldırabilir. Doymuş yağ alımının eksiltilebilmesi için yağsız veya düşük yağ oranı kapsayan süt mahsulleri seçim edebilirsiniz. Yumurta harcayan vejeteryanlarda fazla yumurta tüketimi kolesterol seviyesini yükseltebilir.
Vejeteryan veya vegan beslenme tipine bu yazıdakileri öğrenerek başlamak sizi 1-0 önde başlatabilir! Ancak, meşakatli bir gidişata dönüşüyor ve kendinizi bu mevzuda iyi sezmiyorsanız bana danışabilirsiniz. Bütün suallerinizi ve merak ettiklerinizi mail adresimden veya sosyal medya hesaplarımdan sorabilirsiniz!
Источник:
http://drsaglik.net/vejeteryan-ve-vegan-beslenme/
Vejetaryan Beslenme
Vejetaryan Beslenme Vejeteryan Beslenmesi – Bu makaledeki notlar: vejeteryan beslenme vejetaryan beslenme vejeteryan beslenmesi..
Et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmeyenlere süt ürünleri, yumurta gibi besinleri tercihli tüketenlere vejeteryan denir. Vejeteryanlar 3 ana gruba ayrılırlar.
Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Aytaç Ak, vejeteryan beslenmenin sağlıklı olup olmadığı konusunda merak edilen soruları yanıtladı.
Lakto-Ovo vejetaryenler: Hayvan eti tavuk ,balık,kırmızı et yemezler ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. Vejeteryanların %80-90’ı bu grubu oluştururlar.
Lakto vejetaryenler: Hayvan eti yemedikleri gibi yumurta, süt, yoğurt da tüketmezler.
Veganlar: Katı vejeteryan bu olan grup et, süt, yumurta tüketmedikleri gibi hayvansal hiçbir besin maddesini tüketmezler.
Bal, dondurma, yoğurt, muhallebi gibi hayvansal ürünlerden yapılan besin maddeleri bu tür vejeteryanların yasakları arasındadır.
Bu üç ana grubun dışında, ovo-vejetaryen (süt tüketmeyip, yumurta yiyen), pesketaryen (hayvan eti olarak sadece balık tüketen) veya semi-vejetaryen (kırmızı et değil de beyazı tüketen) gibi değişik gruplar da bulunmaktadır.
Vejeteryan beslenme sağlıklı mıdır?Vejeteryan beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelemek doğru değildir. Avantajlarını, riskli durumlarını iyi analiz etmek, eksikliği olması muhtemel besin maddelerini iyi bilmek gerekir. Vejeteryan beslenenlerin yaşam sürelerinin daha uzun olduğunu gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Sık görülen hastalıklar için vejeteryanlığı değerlendirirsek;
Kanser hastalığı açısından değerlendirildiğinde; vejeteryan beslenenlerin daha az kanser olduğuna dair araştırmalar mevcuttur.
Et içindeki homosistein, pişirme şekilleri ile okside olan yağ asitleri birçok kansere sebep oksidan madde et tüketimi ile alınmış olur.
Hayvanlara verilen hormonlar, antibiyotikler, kimyasal besin bileşikleri hayvanların otlaklardan aldığı kimyasallar, etin kanserojen yükünü anlamlı derecede artırır. Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi nitrat koyularak yapılan besinler kanserojen besinlerdir.
Vejeteryanlar hem bu oksidan maddeleri almadıkları gibi anti oksidan E vitamini, C vitamini, karotenoidler, biyoflavonoidler alımları oldukça yüksektir. Bu maddeler kanseri engelleyen besin maddeleridir.
En sık ölüme neden olan kalp damar hastalıkları yönünden de vejeteryan beslenmek avantajlıdır.
Kalp damar hastalığının en önemli risk kan değeri olan LDL kolesterolün (kötü kolesterol) vejeteryanlarda oldukça düşük olduğu önemli araştırmalarda gösterilmiştir.
Vejeteryan diyetindeki hayvansal doymuş yağ oranının az alımı, homosistein alınmaması, posa, antioksidanların yüksek tüketilmesi bunun en önemli nedenlerindendir.Ayrıca vejeteryan olanlarda daha az şişmanlık, diş çürümesi görüldüğünü söyleyen araştırmalar da mevcuttur.
Vejeteryanlığın sakıncaları var mı?
Evet var. Öncelikle değerlendirilmesi gereken bu hastalıklarda et tüketiminin katkısı olduğu ama bu katkının etin doğal içeriğinden çok hayvanların büyütülmesi, etin işlenmesi ve pişirilmesine kadar geçen süreçte gerçekleştirilen uygulamalardır.
İyi planlanmamış bir vejeteryan diyetinde et ve süt önemli derecede bulunan Fe, riboflamin, B12, protein, kalsiyum, çinko gibi besin öğeleri eksikliği görülebilir. Bu da bazı risk grupları için tehlidir.
Bu risk grubuna kimler girer?
Bu risk grubuna hamileler, bebekler ve çocuklar girer.
Vejetaryan hamileler için bir beslenme planı önerir misiniz?
Sabah: 2 dilim orta yağlı beyaz peynir, 1 haşlanmış yumurta, 2 tatlı kaşığı pekmez, 4-5 zeytin, ekmek, domates ve salatalık.
Kuşluk: Yarım çay bardağı kuru üzüm.
Öğle: 1 tabak kurubaklagil, 1 tabak pilav ya da makarna, salata, (2 dilim beyaz peynir, zeytinyağlı, 1 tabak sebze yemeği, 1 dilim kepekli ekmek.
İkindi: 1 muz ya da 1 su bardağı çilek, 1 kase yoğurt ya da 5 ceviz.
Akşam: 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, salata ( 2 dilim kaşar peynir), ekmek.
Gece: 20-25 kiraz veya yarım çay bardağı kuru üzüm veya 20 fındık, 1 kase yoğurt
Vejeteryan birisi kendinde bu besin öğelerinin eksikliğinin olup olmadığını nasıl anlar ?
Vejeteryansanız öncelikle kan sayımı (hemogram) ile kanınızı bir kez değerlendirtmelisiniz. Bu değerlendirmede demir eksikliği ve B12 bağlı anemi görülecektir.
B12 vitamini sadece ette bulunur ve eksikliği unutkanlığa ve sinir sistemi hastalıklarına neden olur.Bu nedenle bir vejetaryan idrarındaki metil-malonik aside baktırarak kendisinde böyle bir eksiklik bulunup bulunmadığını kontrol ettirmelidir.
Vegan tarzı vejeteryanlar ise bu analize gerek duymadan B12 vitamin suplamentleri başlamalıdır.
Eğer halsizlik, yorgunluk, saç kaybı, deri döküntüleri, tırnak kırıkları, sık sık hastalanma, dudak–cilt lezyonları var ise ve vejeteryansanız bir uzmana danışmanız önerilir.
Vejetaryen Beslenme Gerçekten Sağlıklı Mı?
Vejetaryen beslenme gerçekten sağlıklı mı?
Biliyorsunuz hiç et yemeyen insanlara vejetaryen deniyor. Fakat vejetaryenler arasında da farklı beslenenler var. Ve hepsinin sağlıklı beslendiği söylenemez.
Vejetaryenler kendi aralarında farklı gruplara ayrılırlar.Klasik vejetaryenler , et, salam, sosis, tavuk ve balık yemezler. Yani yedikleri gıdalar yüzünden hiçbir hayvanın öldürülmesi gerekmiyor. Fakat süt, yumurta, peynir veya yoğurt gibi hayvansal ürünlerden vazgeçmiyorlar. Bu beslenme türü en sağlıklı vejetaryen beslenmedir.
Yumurta yemeyen ama süt ürünlerini yiyenlere lacto vejetaryen deniyor (lac, Latince süt demek). Sadece yumurtayı tercih edenler “ovo vejetaryen” grubuna girerler (Latince yumurta ovum demek). Bitkisel besinlerin yanında hem süt ürünleri hem de yumurta yiyenler “ovo-lacto vejetaryen sayılıyorlar. En yaygın olan sonuncu gruptur.
Diğer bir grup ise tüm hayvansal ürünlerin yenmesine ve tüketilmesine karşıdır. Bu gruptaki insanlar ne et, ne yumurta ne de süt ürünleri yiyorlar. Hatta üretilmeleri için hayvanların öldürülmesi gerektiği için deri kemer veya deri ayakkabı bile kullanmıyorlar.
Kemik ve Kaslara Zarar
Özellikle de bu gruptakiler sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalabiliyorlar. Beslenme yetersizliğine bağlı olarak bedenlerinde yeterli miktarda çinko, kalsiyum, demir ve B12 vitamini bulunmaz.
Bu değerli minerallerin ve vitaminin eksikliği ise kemiklere ve kaslara zarar vermekte. Yetersiz beslenme sağlık için tehli olabilir. Sonuçta kalbimiz de bir kastır. Ve özellikle de küçük çocukların, gençlerin, hamilelerin vejetaryen beslenmeleri doğru değildir.
Ama yumurta ve süt ürünleri tüketenler için aynı şey söz konusu değil. Bilim adamları uzun vadeli araştırmalarla bu tür vejetaryen beslenmenin sağlık üzerindeki etkisini incelediler. Klasik vejetaryenlerin büyük bir bölümünde kan basıncı ve beden ağırlığı normal seviyede çıktı.Bu beslenme türü kalbe iyi geldiği kadar kanser riskini de düşürmekte.
Tabii bu et yiyenlerin sağlıksız beslendikleri anlamına gelmiyor. Haftada sadece bir veya iki kez et yediğiniz zaman siz de en az klasik vejetaryenler kadar sağlıklı beslenmiş olabilirsiniz. Ayrıca balık ve tavuk son derece sağlıklıdır ve doktorlar tarafından kırmızı ete tercih edilmesi önerilmekte.
Vejeteryanlık – Vejeteryan Diyeti
Vejeteryanlık – Vejeteryan Diyeti
Vejeteryan diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir. Özellikle vejeteryan diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür.
Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır.
Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve Zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler.
B12 vitamini yetersizliği yönünden riskli gruplardan biridir. Bu risk özellikle hayvansal besinleri hiç tüketmeyen veganlar için önem taşımaktadır. Laktovejeteryanlar süt ve türevlerinden, laktoovovejeteryanlar da bunlara ek olarak yumurtadan yeterli B12 vitamini almaktadırlar.
Veganlarda genellikle serum total B12 vitamini düzeyleri bir miktar düşük olmasına karşın beklenenin aksine klinik ve biyokimyasal yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz. Bunun nedenlerinden biri gelişmiş ülkelerdeki veganların düzenli olarak vitamin B12 içeren multivitamin ilaçlarının kullanmalarıdır.
Az gelişmiş ülkelerde ise diyete kontamine olan bakteriler B12 vitamini sentezleyerek alıma katkıda bulunmaktadırlar.
Ayrıca vejeteryanlarda B12 vitamininin enterohepatik dolaşımının daha etkin olduğu, ince barsaklara safrayla ve besinlerden bakteri kontaminasyonu ile gelen vitaminin geri emiliminin % 100 e kadar ulaştığı bildirilmektedir. Böylelikle yetersizliğin başlaması 20-30 yıla kadar uzamaktadır.
Vejeteryanlık Ve Beslenme
Vejeteryanlık ve Beslenme
Vejeteryan diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir. Özellikle vejeteryan diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür.
Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır.
Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve Zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler.
B12 vitamini yetersizliği yönünden riskli gruplardan biridir. Bu risk özellikle hayvansal besinleri hiç tüketmeyen veganlar için önem taşımaktadır. Laktovejeteryanlar süt ve türevlerinden, laktoovovejeteryanlar da bunlara ek olarak yumurtadan yeterli B12 vitamini almaktadırlar.
Veganlarda genellikle serum total B12 vitamini düzeyleri bir miktar düşük olmasına karşın beklenenin aksine klinik ve biyokimyasal yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz. Bunun nedenlerinden biri gelişmiş ülkelerdeki veganların düzenli olarak vitamin B12 içeren multivitamin ilaçlarının kullanmalarıdır.
Az gelişmiş ülkelerde ise diyete kontamine olan bakteriler B12 vitamini sentezleyerek alıma katkıda bulunmaktadırlar.
Ayrıca vejeteryanlarda B12 vitamininin enterohepatik dolaşımının daha etkin olduğu, ince barsaklara safrayla ve besinlerden bakteri kontaminasyonu ile gelen vitaminin geri emiliminin % 100 e kadar ulaştığı bildirilmektedir. Böylelikle yetersizliğin başlaması 20-30 yıla kadar uzamaktadır.
Vejeteryanlarda yetersizliği kolaylaştırabilecek en önemli faktör mide veya pankreas bozukluklarıdır. Bu durumda yetersizlik 1-3 yıl gibi daha kısa sürede ortaya çıkabilir. Vejeteryan annelerin bebeklerinde B12 vitamini yetersizliği görülebilir. Annenin sütündeki vitamin miktarı da oldukça düşüktür.
Bebekler ilk 4 ay normal iken daha sonra uyuşukluk, hareketsizlik gibi yetersizlik belirtileri göstermeye başlarlar. Gelişme geriliği görülebilir. Anneye kobalamin verilmesi, sütün vitamin içeriğini de arttırır. Bebeğe verilen kobalamin düzelme sağlar.
Vejeteryan yetişkin ve çocuklarda dengeli bir diyet tüketildiği takdirde demir depoları bir miktar düşük olmasına karşın aşikar anemi omnivorlardan (hem hayvansal hem bitkisel yiyenlerden) farklılık göstermemektedir. Ancak Kanada’ya göç etmiş laktoovovejeteryanlarda demir yetersizliği anemisi rapor edilmiştir.
Bunda mayalandırılmamış tam buğday unundan yapılmış çapati, taninden zengin baharat ve çayların çok tüketilmesinin rolü olduğu belirtilmiştir.Vejeteryanlarda hem olmayan demirin emilimini arttıran C vitamini kaynaklarının her öğünde ve yeterince alınması, emilimi azaltan çay kahve vb içeceklerin aralarda tüketilmesi ve çok fazla içilmemesi, gebelikte ihtiyacın artması ve zayıflama diyetlerinde diyetle alınabilen miktarın düşük olması nedeniyle demir preparatlarının kullanılması, demir emilimini bozan antiasit gibi ilaçların kullanımına dikkat edilmesi durumunda aynen omnivorlarda olduğu gibi demir yetersizliği anemisinden korunmak mümkün olmaktadır.
Источник:
https://www.notusta.com/vejetaryan-beslenme-29891/
Vejeteryan hamileler nasıl beslenmeli?
Vejetaryen beslenme sağlık açısından çok hassas bir çizgidedir. Özellikle vejetaryen olan anne adaylarının kendisinin ve bebeğinin sağlığı için beslenmesine iki kat özen vermesi gerekir. Protein, karbonhidrat, yağ ve mineral dengesinin iyi sağlanması çok önemlidir.
Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, vejetaryen gebelere beslenme önerilerinde bulundu.
Vejetaryenlik çeşitli sebeplerle et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Beslenme düzenlerinde hiçbir hayvansal ürün bulunmayan, yumurta, bal ve süt gibi gıdaları yemeyen kişiler ise vegan olarak adlandırılır. Ancak istisna olarak süt ürünleri tüketen lakto vejetaryenler ve yumurta yiyen ovo-vejetaryenler de vardır.
Yüksek lifli gıdalarla kabızlığı önleyin
Vejetaryen beslenmenin sağlık açısından hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır. Gebelikte bu olumsuz etkileri azaltmak takip edeceğiniz dengeli bir beslenme ile sizin elinizde olabilir. Vejetaryen beslenmenin en olumlu tarafı, yüksek posa içermesidir.
Posa içeriği yüksek beslenme biçimi, gebelikte sık görülen kabızlık, şişlik gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını azaltmaktadır. Mercimek, nohut gibi bakliyatlar ve brokoli, muz, badem gibi besinler yüksek lif içermektedir. Yine yüksek lifli bir besin olan yulaf kepeği de vejetaryen gebeler tarafından tercih edilmektedir.
Vejetaryen beslenme şekli daha az yağ ve kalori içerdiğinden gebeler için kilo kontrolünü sağlamak daha kolay olmaktadır.
Demir eksikliğine dikkat!
Demir hamilelikte gereksinimi artan temel minerallerden biridir. Demirin ana kaynağı et ürünlerdir. Sebze de bulunan demir formunun emilimi az olduğundan yararlılığı düşüktür.
Vejetaryen gebelerde demir ihtiyacını karşılamak için, kuru bakliyatlar, soyalı besinler, tahıllar, pekmez, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketimine özen gösterilmelidir.
Ayrıca c vitamini demir emilimini arttırdığından narenciye, domates gibi C vitamini açısından zengin sebze ve meyveler ana yemeklere eşlik etmelidir.
Süt ve süt ürünleri kalsiyum deposu
Gebelikte kritik öneme sahip bir diğer mineral de kalsiyumdur. Kalsiyum diş ve kemik gelişimi için oldukça önem taşımaktadır. Kalsiyum açısından en zengin besin kaynakları süt ve süt ürünleridir.
Vejetaryenler bu gıdaları tükettikleri için kalsiyum eksikliği yaşamazlar. Ancak veganlar bu grupları hiç tüketmedikleri için doktor önerisinde bazı ek vitaminler kullanmalıdırlar.
Badem sütü ve karalahana da vegan gebeler tarafından tercih edilebilecek bol kalsiyumlu gıdalardır.
B12 vitamini gebelikte iki kat önemli
Hücre bölünmesi ve protein sentezi için gerekli olan B12 vitamini genellikle hayvansal besinlerde bulunur. B12 vitamini eksikliğinde sinir sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple vejetaryen olsun olmasın tüm gebelerin çok dikkat etmesi gereken bir vitamin olan B12 süt ve süt ürünleri, fermente ürünler ve soya sütü ile zenginleştirilmiş gıdalarda da bulunabilir.
Dengeli beslenme planı şart
Vejetaryen bir gebenin bu dönemini sağlıklı bir şekilde geçirebilmesi için beslenme programını çok iyi planlaması gerekir. Emzirme döneminde de beslenme bu planlama doğrultusunda devam ettirilmelidir. Bu süreçte gerekli multivitaminler gebenin vejetaryenliğin hangi alt grubuna ait olduğunu göre farklılık göstereceğinden mutlaka doktor tavsiyesine göre kullanılmalıdır.
HAMİLELİKTE MİNERAL TAKVİYELERİ
Gebelik sırasında vegan beslenme nasıl olmalı?
Vegan ya da vejetaryen olsanız bile gebelik esnasında sağlıklı beslenilebileceğini belirten Kadın Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen, gebelik sırasında vegan beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda bilgiler verdi.
“İlk adım ‘günlük beslenme programı’ oluşturmaktır. Bu beslenme planında vegan ve vejetaryenlerin ortak noktaları olsa da farklı yönleri de vardır.
Mesela veganlar hayvansal hiçbir gıdayı tüketmezken, bir alt grup süt ürünlerini ve yumurtayı tüketebilir.
Gebe bir kadın yeterli miktarda protein, esansiyel amino asit, omega 3 ve esansiyel yağ asitleri, demir, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini tüketmelidir.İyi hazırlanmış beslenme planı ile bunu başarmak zor değildir.
Protein: Fındık ve fasulye
Yumurta ve süt ürünleri tüketmiyor bile olsanız doğru alternatiflerle protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Burada ana mantık; ‘karıştır ve eşleştir’ olmalıdır. Mercimek, bezelye, fındık, fıstık ve kinoa mükemmel protein kaynağıdır.
Folik asit: Ispanak ve tam tahıllı gevrek
Folik asit, gebelik öncesinde ve gebelik esnasında tüketilmesi gereken bir vitamindir. Gebelik esnasında fetüsün sinir sisteminin doğru gelişimi için şarttır. Ispanak, tam tahıllı gevrekler, kuşkonmaz gibi besinler mükemmel folik asit kaynaklarıdır.
Kalsiyum: Brokoli ve incir
Gebelik boyunca yeterli kalsiyum alınması çok önemlidir. Günde ortalama 1000 mg kalsiyum tüketilmesi yeterli olacaktır. Süt ve süt ürünleri tüketilmese bile brokoli, incir, soya sütü, pirinç sütü, badem vs. tüketilerek yeterli kalsiyum alınabilir.
Omega 3 yağ asitleri: Brüksel lahanası ve fındık
Gebelik esnasında pıhtılaşma mekanizmasının işlerliği, kan basıncının düzenlenmesi ve mide barsak sisteminin sağlıklı çalışması ve daha pek çok hayati fonksiyon için omega 3 yağ asitleri gereklidir. Hücre zarının yapılanması için de gereklidir. Ceviz, fındık, fıstık, chia tohumu ve balkabağı mükemmel bir omega 3 kaynağıdır.
Demir: Kuru kayısı ve tam tahıl
Gebelikte günlük alınması gereken demir miktarı 27 miligramdır. Yeşil sebzeler, mercimek, bezelye, mantar ve kuru kayısı zengin demir kaynağıdır. Demir emilimini artırmak için C vitamininden zengin gıdalar da tüketilmelidir. Ancak yine de demir içeren takviyeler de gerekebilir.
Çinko: Takviye edilmiş tahıl ve tohumlar
Çinko, bakterilere ve virüslere karşı bağışıklık sistemini güçlendiren önemli bir mineraldir. Gebelikte günde 11-12 miligram tüketilmesi gerekir. O da demir gibi tahıllarda, bezelye, mercimek gibi baklagillerde bolca bulunur.
Tüm bunların yanı sıra özellikle veganlar için yeterli B12 vitamini alınması önem taşır. Kuvvetlendirilmiş soya sütü ve tam tahıllar B12 katkısı sağlar.
VEJETARYEN OLMAK…
Источник:
https://hthayat.haberturk.com/hamilelik/haber/1065445-vejeteryan-hamileler-nasil-beslenmeli
Vegan Diyeti (Vejeteryan)
Vegan diyeti hayvansal gıdaların yasak olduğu bir beslenme programıdır. Ülkemizde çok sık uygulanmamakla birlikte avrupa ülkeleri ve amerika da yaygın olarak uygulanmakta ve yaşam tarzı haline getirilmektedir.
Vegan diyeti temelinde çevreyi koruma, manevi değerlere saygı, dini kurallar, sağlıklı beslenme arzusu veya takıntısı olsa da asıl amaç hayvan haklarına saygıdır.
Vegan diyet listesi uygulayan kişilerde, hayvansal gıdalarda zengin olarak bulunan B12 vitamini, demir ve kalsiyum eksiklikleri çok sık görülemektedir.
Vegan diyeti Nedir
Vegan diyeti uygulayanlar hayvansal kaynaklı hiçbir şeyi tüketmezler.
Günümüzde tamamen vegan olanların sayısı azdır çünkü bazı veganlar arıdan sağlandığı için balı hatta çikolatanın içeriğinde süt olduğundan bu gıdaları dahi tüketmeyebilirler.
Veganlar, hayvansal gıdaları tüketmemekle birlikte hayvanlardan elde edilen için yün, ipek, deri gibi giysileri de kullanmazlar. Bu yaşam tarzı ve beslenme alışkanlığı hayatı çoğu zaman zorlaştırmaktadır.
Daha ılımlı olan diğer vejeteryan diyeti çeşitlerine örnek verecek olursak:
Lakto vejetaryen diyeti:
Bitkisel gıdaların yanında ek olarak hayvansal ürünlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler. Et ve et ürünleri, yumurta lakto vejeteryan diyetlerinde asla tüketilmez.
Ova vejetaryen diyeti
Bu tip diyetleri uygulayanlar bitkisel gıdalara ek olarak yumurta tüketirler. Ancak genel olarak ovo-vejeteryan diyetlerinde süt, süt grubu ürünleri, et ve et ürünleri tüketilmez.
Lakto-ova vejetaryen diyeti
Bu diyeti uygulayanlar öldürülmüş hayvan etini yemezler,onlardan elde edilen süt ve yumurtayı genellikle tüketirler.Günümüzde özellikle yabancı ülkelerde yaygın bir vejetaryen türüdür.
Semi-vejetaryen diyeti
Kırmızı eti tüketilmeyen, ama sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilen bir beslenme programıdı. Semi-vejetaryen diyetinde yumurta, süt ve ürünleri de bulunmaktadır.
Vegan Diyeti Faydaları
- Vejetaryen diyetlerde kalp-damar hastalık riskinin az olduğu görülür.Yapılan araştırmalarda, et yiyen kişilerin, yemeyenlere göre kalp damar hastalıklarına yakalanma sıklığı %30 daha fazladır.
- Vegan diyeti uygulayan kişilerde hipertansiyon görülme sıklığı normal diyet uygulayanlara göre düşüktür.
- Bu diyeti uygulayanlar, et tüketilen bir diyetle beslenen kişilere göre kansere yakalanma riskleri daha düşüktür.
- Vegan diyetlerde hayvansal ürünler sınırlanmakta ve bitkisel kaynaklı ürünlerin tüketimi artmaktadır. Bitkisel kaynaklı besinlerle alınacak olan antioksidanlar kansere karşı koruyucu etkiye sahiptir.
- Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan posa kan şekerini dengeler ve iştah metabolizmasını düzenleyerek kilo verme sürecine yardımcı olur.
- Vejetaryen diyetlerinin lif açısından zengin olması kabızlığa karşı koruyucudur.Aynı zamanda şeker hastalığı görülme oranını azaltmaktadır.
- Bu diyette, böbrek taşları, safra taşları risklerinin görülmesi düşük bir orandır.
Vegan Diyeti Zararları
- Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.
- Vejetaryenler besinlerin çeşitliliğini ayarlamadığı taktirde demir eksikliğine bağlı anemi görülme riski fazladır.
- Özellikle veganların B12 vitamini yetersizliği pernisyöz anemi ye neden olur aynı zaman da sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.
- Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen vejetaryanlar; özellikle büyüme çağındaki çocuklar ve gençlerin kemik sağlığı riske girebilmektedir.
- Özellikle hiçbir hayvansal gıdayı tüketmeyen veganların protein ihtiyacını karşılaması gerekmektedir.
Veganlar, et yerine soya fasulyesi,kurubaklagil mutlaka öğünlerinde bulundurmalıdır.
- Vegan diyetleri tam anlamıyla uyguluyor ve hayvansal gıdaları hiç tüketmiyorsanız doktorunuzun önerisi ile B12, demir preperatları kullanmanız gerekebilir.
- Vejeteryan kişilerin diyetleri mutlaka bir diyetisyen tarafından, sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde, besin ögeleri gereksinimi en iyi şekilde karşılanacak şekilde ayarlanmalıdır.
Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!
Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Zayıflama Aşısı Nedir – Ne İşe Yarar (Obezite Aşısı) başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.
Yazarlrımızdan Diyetisyen Hilal Eryiğit Kastamonu Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunudur. İlgi alanları : Sporcu beslenmesi, Aktif Yaşam, Plates/Fitness, Obezite, Psikoloji ve beslenme, Anne ve bebek beslenmesi, Sağlıklı ve fit tarifler
Источник:
https://www.beslenmerehberim.net/vegan-diyeti-vejeteryan/