Hızlı kilo kaybını sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve yemek yerine koyma planları olsa da, çoğu bilimsel kanıt içermiyor. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilimin desteklediği bazı stratejiler vardır.
Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı olarak oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alıyor .
Kilo vermek için Bilim destekli yollar
Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri şunlardır:
aralıklı oruç tutmak
Bazı araştırmalarla desteklenen stratejiler, biri aralıklı oruç tutan kilo kaybına yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç , günlük kısa sürelerde düzenli kısa vadeli dövüşler yapıp yemek tüketmeyi içeren bir beslenme şeklidir.
Dikkatle yemek
Dikkatli yeme, insanların yemeklerini nasıl ve nerede yedikleri ile ilgilendikleri bir uygulamadır. Bu uygulama insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmasını ve sağlıklı bir kilo almasını sağlayabilir .
Çoğu insan meşgul hayat sürdüğü için, kaçak, arabada, masalarında çalışma ve TV izleme gibi durumlarda hızlıca yemek yeme eğilimindedirler. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yemeğin farkında değil.
Dikkatli yeme teknikleri:
- Yemek yemek için oturmak, tercihen bir masada yemek : Yemeğe dikkat edin ve deneyimden zevk alın.
- Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak : TV’yi, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
- Yavaş yemek : Yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir insanın beynine, dolu olduklarının farkına varmak için yeterince zaman tanıyan ve fazla yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek kadar zaman verdiğinden, kilo vermeye yardımcı olur.
- Besin tercihlerini dikkate alarak : Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.
Kahvaltıda protein odaklı yemek
Protein, insanların kendilerini tam hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir.
Genç erişkinler üzerine yapılan araştırmalar , yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini göstermiştir.
Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları tekrar kesmek
Meyve ve fındık için yüksek şekerli atıştırmalıkların değiştirilmesine yardımcı olabilir.
Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.
Aşırı glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını teşvik eden insülin hormonunu tetikler . Bu kilo alımına katkıda bulunur.
Mümkün olan yerlerde, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir.
Bol miktarda lif yemek
Diyet lifi, bitki ve karbonhidratları, şeker ve nişastanın aksine, ince bağırsakta sindirmenin mümkün olmadığını açıklar. Diyete bol miktarda lif eklenmesi, potansiyel olarak kilo kaybına yol açan dolgunluk hissini artırabilir.
Elyaf bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- tam tahıllı kahvaltı gevrekleri, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
- meyve ve sebzeler
- bezelye, fasulye ve bakliyat
- fındık ve tohumlar
Bağırsak bakterilerinin dengelenmesi
Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bakterilerin bağırsaktaki kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanmaktadır.
İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda mikroorganizmaya ev sahipliği yapar .
Her birey, bağırsaklarında farklı çeşitlerde ve miktarda bakteri içerir. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırabilir, bu da yağ birikmesine ve kilo almaya yol açar.
Bazı yiyecekler, aşağıdakiler dahil bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:
- Çok çeşitli bitki türleri : Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısının arttırılması, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakteri setine neden olur. İnsanlar sebzelerin ve diğer bitkisel yiyeceklerin yemeklerinin yüzde 75’ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.
- Fermente gıdalar : Bunlar kötü bakterilerin gelişimini engellerken iyi bakterilerin işlevini arttırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterileri arttırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimchi’yi geniş çapta araştırdılar ve çalışma sonuçları şişmanlığa karşı etkilerinin olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, çalışmalar kefirin fazla kilolu kadınlarda kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir .
- Prebiyotik yiyecekler : Bunlar kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır . Prebiyotik lif birçok meyve ve sebzede, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokadoda bulunur. Ayrıca yulaf ve arpa gibi tahıllarda bulunur.
İyi bir gece uykusu almak
Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten daha az uyumanın, artan obezite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir . Bunun arkasında çeşitli sebepler var.
Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun, vücudun kalorileri enerjiye (metabolizma denilen) dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını göstermektedir. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ek olarak, zayıf uyku , aynı zamanda yağ depolanmasını sağlayan insülin ve kortizol üretimini artırabilir .
Birinin ne kadar uyuduğu iştahı kontrol eden hormonların leptin ve ghrelinin düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyine dolgunluk sinyalleri gönderir.
9. Stres seviyenizi yönetmek
Açık hava etkinlikleri, stres yönetimine yardımcı olabilir.
Stres , adrenalin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını tetikler, bu da başlangıçta vücudun kavga ya da uçuş tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltır.
Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu durum iştahlarını arttırır ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine neden olur.
Kortizol, vücudun beslenme depolarını karbonhidrat olan tercih edilen yakıt kaynağından doldurma ihtiyacını işaret eder.
İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyine taşır. Birey bu şekeri savaşta veya uçuşta kullanmazsa, vücut yağ olarak depolar.
Stresi yönetmek için bazı yöntemler şunlardır:
- yoga , meditasyon veya tai chi
- nefes ve rahatlama teknikleri
- dışarıda biraz zaman geçirmek, örneğin
Özetle
Kilo kaybı söz konusu olduğunda hızlı bir düzeltme bulunmadığını hatırlamak önemlidir.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve korumanın en iyi yolu besleyici, dengeli bir diyet yemektir.