Vücudunuzu Eğilin, Zihninizi Onarın: Kaygı için 14 Yoga Pozu
Yoga, baştan sona harika bir egzersiz mi? Evet! Ama bu sadece bir fayda . Yoga, egzersizi meditatif hareketler ve nefes ile birleştirir. Bu, kaygıyı, stresi ve depresyonu azaltmak için harika bir yol yapar.
Eğer öyleysen #YogiLife'da yeni , merak etme. Sakinleşmenize yardımcı olacak en iyi yoga pozlarının bir listesini oluşturduk. İşte nasıl başlayacağınız.
Panik atak zaten vurduysa
Panik atak utanılacak bir şey değildir. Kelimenin tam anlamıyla herkesin başına gelebilirler. Bu ter ve titreme yaratan anlarda, vücudunuz gerçek bir tehlike olmasa bile savaşmaya veya kaçmaya hazırlanır. Panik ataklar korkutucu olabilir, özellikle de daha önce hiç yaşamadıysanız.
Anksiyete ve panik ataklarla mücadele etmek için yoga kullanabilirsiniz. Ama zorlamamalısın. Bir rutine atlamadan önce, kendinizi sakinleştirmek için biraz zaman ayırın.
Karnınızı dolduran derin, yavaş nefesler almaya çalışın (sadece göğsünüzü değil). Burnunuzdan hava çekin ve ağzınızdan nefes verin. Ayrıca deneyebilirsiniz alternatif burun deliği solunumu . Rahatlama hissedene kadar nefesinize odaklanın.
girmek basit yoga pozu da yardımcı olabilir. Dolaşımı teşvik eden ama aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olan birini seçin. Bazı iyi seçenekler Çocuk Pozu ve Köprü Pozu'dur. Bu, ciğerlerinizi açabilir, hızlı nefes almayı yavaşlatabilir ve kalp atış hızınızı azaltabilir.
Kaygı için en iyi yoga pozları
Yoga pozları genellikle pozdan poza akan bir sırayla düzenlenir. Bu gerçekten sizin için en iyi hissettiren şeyle ilgili.
Bazı deneme yanılmalardan sonra, diğerlerinden daha çok hoşunuza giden pozlar ve sekanslar bulacaksınız. Bir sonraki yoga seansınız boyunca nefes alırken deney yapın ve açık fikirli olun.
1. Kanal Temizleyici Nefes (Nadhi Shodhana)
Bazı yogiler bunu poz vermekten çok hazırlık olarak görürler, ancak bu, beyninize odaklanma (ve oksijen) getirmenin mükemmel bir yoludur.
Bu nefes alma tekniğini bir sandalyede otururken veya yerde bağdaş kurarak yapabilirsiniz. Rahatlamaya çalışın, burnunuzdan iki veya üç derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
Yerleştikten sonra, sağ burun deliğinizi kapatmak için sağ baş parmağınızı kullanın. Sol burun deliğinizden nefes alın. Ardından sağ burun deliğinizi açın ve sol burun deliğinizi kapatın (yüzük parmağınızı kullanın). Sağ burun deliğinizden nefes verin, nefes alın ve tarafları değiştirin. Bu kalıbı birkaç nefes için tekrarlayın.
2. Sınır Açılı Poz (Baddha Konasana)
Bacakları yanlara doğru uzatılmış bir mindere oturun. Ayaklarınızın altını bir araya getirirken nefes verin. Onları pelvisinize doğru çekin. Dizleri yanlara bırakın. Birkaç derin nefes alırken topuklarınızı birbirine bastırmaya devam edin.
3. Ayak Başparmağı Duruşu (Padangusthasana)
Ayakları 6 inç aralıklı bir mat üzerinde durun. Diz kapaklarını kaldırmak için kuadriseps (ön uyluk kasları) esnetin. Nefes verin ve belinize doğru katlayın. Sırtınızı, boynunuzu ve başınızı düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Her iki elin işaret parmağı, orta parmağı ve baş parmağıyla ayak başparmağınızı kavrayın. Tutuşu sabitlemek için büyük ayak parmaklarını zemine bastırın.
Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve hamstringlerinizi nazikçe serbest bırakmak için gövdenizi kaldırın. Ekshale üzerinde, ileri viraja geri katlayın. Birkaç nefes için bu desene devam edin.
Profesyonel tip:Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, bir kayış ayak başparmağının altında.
4. Kedi Pozu (Marjaryasana)
Bu poz ve bir sonraki (İnek Duruşu) birlikte iyi çalışır. Her ikisi de omurganızı ve karın kaslarınızı gerer.
Dizler doğrudan kalçaların altında ve eller omuzların altında olacak şekilde masa pozisyonunda (ellerde ve dizlerde) başlayın. Başınızı ve boynunuzu nötr tutun ve bakışlarınızı yerde tutun.
Bir nefes verirken, omurganızı döndürün, ancak omurganızın etrafındaki kasları germek için omuzları ve kalçaları mümkün olduğunca pozisyonda tutun. Boynunuzu serbest bırakın, ancak çenenizi göğsünüze çekmeyin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Karın kaslarınızı sırayla germek için Kedi Pose'u tekrarlayabilir veya doğrudan İnek Pose'a geçebilirsiniz.
5. İnek Duruşu (Bitilasana)
Dizler doğrudan kalçaların altında ve eller omuzların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın. Başınızı ve boynunuzu nötr tutun ve bakışlarınızı yerde tutun.
Nefes alırken göğsü kaldırın ve kemikleri tavana doğru oturtun. Başınızı ileriye doğru kaldırırken karnınız yere doğru batmalıdır.
Nefes verirken nötr başlangıç pozisyonuna dönün veya Cat Pose'a geçin.
6. Köprü Duruşu (Setubandha)
Dizleriniz bükülü ve topuklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde topuklarınızı doğrudan dizlerinizin altına ve kollarınızın yanına yerleştirin. Eğer bir Gıda veya boynunuz ve omuzlarınız hassassa, omuzlarınızın altına katlanmış bir havlu veya battaniye koyun.
Nefes verirken, topuklardan ve iç ayaklardan bastırın. Kalçaları tavana doğru kaldırın. Uyluklar neredeyse yere paralel olana kadar kalçaları kaldırmaya devam edin. Ellerinizi pelvisin altında kenetlerken kollarınızın arasından uzatın.
Çeneyi göğüsten uzaklaştırın. Göğüs kemiğinizi tavana doğru bastırın ve kürek kemiklerinizi genişletin. Göğüs kemiğine tavana ulaşırken omuz bıçakları arasında küçük bir kaldırılmış boşluk oluşturmaya çalışın.
1 dakikaya kadar basılı tutun. Serbest bırakıldığında nefes verin ve omurganızı yavaşça yere geri döndürün.
7. Deve Duruşu (Ustrasana)
Camel Pose, bir enerji yükseltici görevi görür. Ancak pozu tam olarak tutacak esnekliği ve gücü geliştirene kadar yavaş gidin. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Dizler kalça genişliğinde açık olarak yere diz çökün. Kalça kaslarınızı nazikçe esnetirken uyluklarınızda hafif bir içe dönüş oluşturun. Ayakların ve parlamaların üst kısımlarını zemine bastırın. Ellerinizi kalçanızın/pelvisinizin arkasına koyun. Pelvisi öne doğru bastırırken uyluklarınızın önünü geriye doğru bastırın. Çok ileri gitmeyin ve alt omurganıza baskı uygulamayın.
Nefes alırken kürek kemiklerini aşağı ve yukarı yuvarlarken göğüs kemiğini ve kalbi kaldır. Başınızı yukarıda tutun ve çenenizi sternuma yakın tutun. Ellerinizle sırtınızın alt kısmında kendinizi destekleyin veya daha derine inmek için ellerinizle ayakların arkasına dokunun.
Bu pozu ilk kez yapıyorsanız, her seferinde bir el kullanmayı deneyin. Ancak ayaklarınıza uzanırken zemine dik kalmaları için uyluklarınızı geriye doğru bastırmaya devam edin. Ayağınıza ulaşamıyorsanız, topuklarınızı yükseltmek için parmak uçlarında yükselin.
Bu pozu 30 ila 60 saniye tutun.
8. Yay Duruşu (Dhanurasana)
Kollarınız iki yanda olacak şekilde yüzüstü yatın. Topukları kalça kaslarına mümkün olduğunca yaklaştırırken dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun. Ayak bileklerini ellerinizle kavrayın.
Uyluklarınızı, topuklarınızı, başınızı ve göğüs kemiğinizi yerden kaldırırken aynı anda nefes alın. Omuzları kulaklardan uzaklaştırın ve kürek kemiklerini sırtınıza dayayın.
Bu pozu 20 ila 30 saniye tutun. Boyunca nefes aldığınızdan emin olun.
9. Genişletilmiş Köpek Pozu (Uttana Shishosana)
Dizler kalçaların altında ve eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarını işaret edin ve ellerinizi ileriye doğru yürütün. Alnınızı yere düşürürken kalça kaslarınızı kaldırın. Dirseklerin yere değmesine izin vermeyerek kolları aktif tutun.
Sırtınızın alt kısmında bir eğri olmalı, böylece omurganızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Kalçaları topuklara doğru çekin ve kollarınızın arasından gerin.
Pozu 30 saniye tutarken nefes almaya devam edin ve ardından kalçaları topuklarınıza getirerek ve pozu kaldırarak bırakın.
10. Genişletilmiş Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)
Ayakları birbirinden 3 ila 4 fit uzakta durun. Sağ ayak parmaklarınızı yana doğru işaret ederken sol ayağı öne doğru çevirin (bu, 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır). Topuklarınızı hizalayın. Her bacağın diz kapağı, ilgili ayak bileği ile hizalanmalıdır.
Zemine paralel olana kadar kollarınızı yanlarınızdan aktif olarak uzatın. Avuç içi aşağı bakmalı ve omuz bıçakları geniş olmalıdır.
Kalça eklemini sağ bacağınıza doğru katlarken nefes verin. Gövdeyi sola çevirin, ancak her iki tarafta da eşit bir gerginlik sağlayın. Kollar düzken, sol kolunuzu tavana doğru kaldırırken sağ elinizi kaval kemiğine, ayak bileğine veya yere dokunmak için kullanın.
Pozu 30 ila 60 saniye arasında tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
11. Bacak-Up-the-Duvar Pozu (Viparita Karani)
Bu poz, pijama partisindeki bir çocuk gibi hissetmenizi sağlar! Sıkı hamstringleriniz varsa, kalçalarınızın ve pelvisinizin altında ekstra desteğe ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.
Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde ve vücudunuzun sağ tarafını bir duvara veya yatak başlığına bastırarak oturun. Yerde yatmak için arkanızı dönerken nefes verin. Bacakları tavana bakana kadar duvardan kaldırın.
Oturma kemiklerinizin duvara bastırılması gerekmez, ancak mümkün olduğunca duvara yaklaşmaya çalışın. Gövdenizden omuzlarınıza kadar hafif bir kemer olmalıdır.
Desteğinizi ayarlamanız gerekiyorsa, ayaklarınızı duvara yaslayın, pelvisi kaldırın ve bir ayar yapın. Elleriniz yanlarınızda kalabilir veya karnınıza yaslanabilir. Derin, yavaş nefesler alın ve bu pozu 5 ila 20 dakika arasında tutun.
12. Baş-Diz Öne Bükme (Janu Sirsasana)
Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde minderinize oturun. Sıkı kalçalarınız veya hamstringleriniz varsa, oturma kemiklerinizin altına bir battaniye koyun. Nefes alın, bir dizinizi bükün ve ayağınızı karşı bacağınızın iç uyluğuna yaslayarak topuğunuzu pelvisinize doğru getirin.
Gövdenizi uzatılmış bacağın üzerine getirirken nefes verin. Göbeğinizi uzatılmış bacağın uyluğu ile hizalayın. Eller ve kollar bacağın yanlarında kalabilir veya ayağı tutmak için onlara uzanabilirsiniz.
Öne doğru uzatın ve bu pozu 1 ila 3 dakika tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
13. Yukarıya Selam (Urdhva Hastasana)
Ayaklar birbirine yakın ve topuklar biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun, ancak ayak başparmakları birbirine değecek şekilde. Avuç içleriniz dışa bakacak ve başparmaklarınız vücudunuzun arkasına bakacak şekilde kollarınızı döndürün. Nefes alın ve tavana doğru süpürürken kollarınızı düz tutun. Kollarınızı düz tutun ve avuç içlerinizi başınızın üzerine bastırın.
Serçe parmakların arasından uzan, böylece başparmaklar kafana doğru dönmeye başlar. Başınızı geriye yatırmak için çenenizi hafifçe kaldırın, ancak boynunuzu sıkıştırmayın. Kaburgalar pelvis ile aynı hizada kalmalıdır. Kollarınızı düz tutarken nefes verin, açın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Profesyonel tip:Omuzlarınız öne eğilmemelidir. Omuzlarınız sıkıysa, avuçlarınızı ayrı ve kollarınızı birbirine paralel tutun.
14. Çocuğun Pozu (Yanıt)
Ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde yere diz çökün. Dizleri kalça genişliğine kadar açın. Topuklarınızın üzerine oturun ve gövdeyi uylukların arasına indirirken nefes verin. Omurganızdaki gerginliği korumak için boynunuzun arkasını uzatın.
Eller ve kollar yanlarda veya gövdenizin yanında durmalıdır. Omuzlarınızı gevşetin ve yerçekiminin onları yere doğru çekmesine izin verin. Burada 30 saniye ya da kendini iyi hissettiği sürece kalabilirsin.
Neden (çoğunlukla) sizin için iyi
Yoga uzun sürediryüzyıllar. Ancak son birkaç on yılda popülaritesi küresel seviyelere ulaştı. Her köşeyi süsleyen yoga stüdyoları ile yoganın tanımı ana akım haline geldi. Ve iyi bir sebeple!
KİME 2016 incelemesi Hatha yoganın, özellikle ortalamadan daha fazla kaygı yaşayan kişilerde kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar buldu. Panik atağa yatkın insanlar için bu harika bir haber.
Yoganın faydaları, kaygıyı daha az doğrudan yollarla da etkiler. bir 2014 çalışması Meme kanserinden kurtulanlarda, düzenli bir yoga uygulamasının ruh halini iyileştirdiğini ve enerjiyi artırdığını buldular. Daha fazla enerjiniz varsa ve daha mutlu hissediyorsanız, genel olarak daha sağlıklı bir zihinsel yerde olabilirsiniz.
Anksiyete ve depresyon genellikle el ele gider. Yoga da bu konuda yardımcı olabilir. bir 2017 incelemesi yoganın depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bu derlemede kronik sırt ağrısı olan kişiler, hamileler ve madde kullanım bozukluğu olan kişiler düzenli bir yoga rutininden yararlanmıştır.
Yoganın bazı riskleri olduğunu unutmayın - kendinizi çok zorlarsanız yaralanabilirsiniz. Bu yüzden ilk seansınızda Simone Biles gibi esnetmeye çalışmayın. Sadece vücudunu dinle ve A-OK olmalısın. Daha da iyisi, güvenli bir şekilde başlamanıza yardımcı olacak sertifikalı bir eğitmen bulun.
Yoga seansı sırasında zarar verebilecek tek şey vücudunuz değildir - yoga duygularınızı da harekete geçirebilir. Bazı insanlar yoga yaparken yoğun bir duygusal boşalma yaşarlar. Bastırılmış duygular yüzeye çıkabilir. Bu tamamen normal!
Bırakmayı ve pratiğinizde daha derine inmeyi öğrenirken gözyaşları nadir değildir. Bu, kendinizi savunmasız hissetmenize neden olabilir. Ve sorun değil! Sadece uygulamanızı güvenli bir alanda yaptığınızdan emin olun.
Poz cekmek
Yoga, zihninizi ve bedeninizi ana odaklanmak için eğitir. Bu kaygı, stres ve depresyonu azaltabilir. Ayrıca, öldürücü bir antrenman!
Sadece süreçte sabırlı olun ve nefes almayı unutmayın. Favori pozlarınızı ve dizilerinizi bulmak biraz zaman alabilir. Her şey bir araya gelecek.