Daha güçlü, daha tonlu kollar mı istiyorsunuz? Bu kettlebell kol egzersizi, peşinde olduğunuz sonuçları verecektir.Kettlebellsözellikle üst vücudunuzu hedef alırken egzersiz yapmak çok eğlencelidir, çünkü diğer ağırlıklara kıyasla nispeten daha kolay bir şekilde sallanıp fırlatabilirsiniz - muhtemelen değildambılama atmahalteretrafı kesinlikle daha zorlayıcı olacaktır.
Elbette, bir kettlebell sallamadan önce etrafınızda ne kadar yeriniz olduğunu ve kaç değerli eşyanızın - veya insanın - etrafınızda olduğunu daima not edin. Ayrıca, aşağıdaki egzersizlerden bazıları - kettlebell salınımı gibi - çok öne eğilmeyi içerir, bu nedenle bel probleminiz varsa ekstra dikkatli olun ve her zaman birdirenç bandıönceden.
Kullandığınız ağırlığa tamamen alışana kadar kettlebell'in elinizden çıktığı yerde herhangi bir hareket denemeyin. Bu kılavuzdaki alıştırmalardan birkaçı sallamayı gerektirir, ancak fırlatmak sadece zorluğu artırmanın bir yoludur.
Bu kettlebell kol egzersizi yaklaşık 15 dakika sürecektir. Kettlebell'i kullanarak egzersiz başına 90 ila 120 saniye arasında kollarınızı çalıştıracaksınız ve arada bir dakika dinleneceksiniz.
Zaman sadece bir kılavuzdur, ancak belirli bir süre yerine tekrarlarla çalışacağımızdan, çünkü kendi başınıza çalışıp çalışmadığınızı takip etmek daha kolaydır. Bir kronometreyi sıfırlamaya çalışırken akıllı telefonunuza bir kettlebell düşürmek istemezsiniz ... güven.
Bu rutin için biri omuz presleri gibi tek kol egzersizleri ve diğeri salıncak gibi çift kol egzersizleri için olmak üzere iki farklı ağırlık kettlebell olmasını tavsiye ediyoruz. İlki için 4kg'dan başlamayı, ikincisi için 8kg'dan başlamayı öneriyoruz. Daha önce bir kettlebell ile kollarınızı çalıştırdıysanız, bundan daha fazlasını yönetip yönetemeyeceğinizi bilirsiniz.
Tek ve çift kol egzersizleri için ağırlıkları değiştirebilmenizi gerçekten tavsiye ediyoruz, böylece her zaman maksimum kapasitede çalışıyorsunuz, ancak evde egzersiz yapıyorsanız ve yalnızca bir kilonuz varsa, tek kol egzersizlerini nerede yapabileceğinizi not edeceğiz. bunun yerine çift kol.
Egzersiz yapmak:Kettlebell salıncaklar
Tekrarlar:yirmi
Setler:3
Kettlebell'inizle önünüzdeki yerde başlayın, eller yukarı. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizlerinizi hafifçe bükün (çömelmek yerine sadece dizlerinizi yumuşatmak istiyorsunuz).
Kettlebell'inizi iki elinizle kaldırın ve bunu yaparken bacaklarınızın arasına geri çekin. Sonra, topu bu alçak noktadan omuz yüksekliğine (yukarıda gösterildiği gibi) sallayın. Ağırlığı sallarken kalçalarınızı öne doğru itin ve bacaklarınızı düzeltin.
Çömelmediğinizi ve momentumun bacaklarınızdan değil kollarınızdan ve kalçalarınızdan geldiğini unutmayın.
Bu egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, kettlebell'i her seferinde bir kolla sallayın, salıncağın yüksek noktasında değiştirin (ağırlık omuz yüksekliğinde olduğunda). Ve gerçekten cesur hissediyorsanız, küçük bir atış ekleyebilirsiniz.
Ağırlığı tek elle yönetemiyorsanız, ya 10 tekrara düşürün ya da iki elle sallamaya devam edin.
Egzersiz yapmak:Sekiz rakamı
Tekrarlar:yirmi
Setler:3
Bu egzersiz, tek kollu bir kettlebell salınımına benzer (yukarıda anlatıldığı gibi iki elle su ısıtıcı zil salınımının yükseltilmesi), sadece yüksek noktada el değiştirmek yerine, bacaklarınız arasından elinizi geçerken alçak noktada değişirsiniz.
Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayakta durun ve kettlebell'i tek elinizde tutun. Daha önce yaptığınız gibi sallayın, ancak kettlebell aşağı inerken bacaklarınızın arasına girmesine izin verin ve o noktada tuttuğunuz elinizi değiştirin. Kollarınız bacaklarınızdan sekiz şeklinde çaprazlanır.
Eğer kilonuz bunu tek seferde bir elde yapamayacak kadar ağırsa, o zaman ya 20 yerine 10 tekrar yapabilir ya da üç set normal kettlebell salıncağı yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmak:Omuz baskısı
Tekrarlar:Kol başına 10
Setler:3
İki kettlebell'iniz varsa, bu kettlebell kol egzersizinin bir sonraki kısmı için muhtemelen daha hafif olanı isteyeceksiniz.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve tek elinizle kettlebell'inizi tutacaktan kaldırın. Ağırlığı, top parçası (yuvarlak, ağır uç) koldan (yukarıda gösterildiği gibi) yere daha yakın olacak şekilde tutun.
Ağırlık kaldırma elinizi omuz hizasına getirin ve ardından omzunuza geri dönmeden önce kettlebell'i tavana doğru bastırarak kolunuzu tam uzunlukta uzatın. Bu tek basış.
Kilonuz tek kol hareketi için çok ağırsa, ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve aynı hareketi yapın. Bu şekilde yapıyorsanız, ağırlıkları çevirmek daha kolay olabilir, böylece tutamaçlar zilin üzerinde olur, ancak yine de tutamaçları kavrar.
Öte yandan, bu egzersizi geliştirmek ve kalçalarınızı getirmek istiyorsanız, her basıştan önce bir çömelme ekleyin.
Egzersiz yapmak:Kettlebell baş üstü uzantısı
Tekrarlar:yirmi
Setler:3
Kettlebell'inizi, kollarınız tamamen uzatılmış olarak başınızın arkasındaki tutacaklarından tutun.
Kettlebell kabaca boynunuzun tabanı ile aynı hizaya gelene kadar ağırlığı azaltmak için dirseğinizi yavaşça bükün. Dirseklerinizi öne doğru ve üst kollarınızı başınızın iki yanına yakın tutun. Bu bir dalış.
Egzersiz yapmak:Tek kol sırası
Tekrarlar:Kol başına 10
Setler:3
Sol bacağınız önünüzde ve 90 derece bükülmüş bir hamle pozisyonuna gelin. Sırtınız düz ama eğimli olmalıdır.
Kettlebell'i sağ elinize alın (her zaman bükülmüş bacağınızın karşısındaki elinizle) ve dirseğiniz belinizle aynı hizaya gelene kadar yukarı doğru çekin; bundan daha yükseğe çıkmaya gerek yok. Ardından ağırlığı yere doğru geri bırakın.
Egzersiz yapmak:Pazı kıvırmak
Tekrarlar:yirmi
Setler:3
Kettlebell kol egzersizimizdeki son egzersiz, genellikle bir dambıl ile yapılan klasik pazı kıvırmadır. Hiç bir kettlebell ile denediniz mi?
Bir kez daha ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle tutacağından tutun, zili yere daha yakın tutun. Dirseğinizi bükerek ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.
Kaldırmamaları için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun: tüm işler pazılarınız tarafından yapılıyor.