›› Seated Barbell Wrist Curl. Dizlerinizi genişçe açarak flat bench’in ucunda oturun. Omuz genişliğinde ellerinizle bir halter tutun, ön kollarınızı kol bilekleriniz diz kapaklarından sarkacak şekilde kuad kaslarınızın üzerine yerleştirin. Çok ağır çalışmayın (eğer ağır çalışırsanız kendinizi sakatlanırsınız) ve orta büyüklükte bir ağırlık kullanın. Bileklerinizin ön kollarınızla aynı hizada olduğu tepe pozisyonundan barı yavaşça ellerinizden aşağı doğru, parmak uçlarınız barı destekleyinceye dek yuvarlayın. Ardından geri yukarı doğru patlayın, ellerinizi mümkün olduğunca uzağa doğru kıvırın ve sıkın. Bu egzersiz alt ön kolların elini patlatacak ve size arzu ettiğiniz kalınlığı verecektir. 4 set 30 tekrar yapın ve alt kollarınız alev alev yanacaktır!
›› Standing EZ-Bar Reverse Curl. Ön kollarınızı yok etmek için çılgın Temel Reis görünüşünü yaratan kasın üst bölümünü çivileyin. Bu egzersizle ağır çalışabilirsiniz, ancak formunuzu çok fazla bozmamaya çalışın. EZ-barı omuz genişliğinde overhand tutuşu ile kavrayın. Unutmayın, burada ters bir tutuş kullanıyorsunuz, bu yüzden eğer tutuşunuz kayıyorsa kaldırma şeritleri kullanırsanız iyi olur. Barı yukarı doğru bükerken dirseklerinizi içeride ve sabit tutun. Tepe pozisyonunda üst ön kollarınızı sıkın. Kaslarınız cehennem gibi yanacak, bu yüzden zorlu tekrarlarla savaşın ve 15-20 tekrarlık 4 set yapmayı deneyin.