Kuzey yürüyüşü nedir? Son yılların popüler sporlarından kuzey yürüyüşü özellikle kilo vermek isteyenler tarafından büyük ilgi görüyor.
Tekniğe hakim olduktan ve yürürken önemli olan temel şeyleri öğrendikten sonra, sopayla hızlı yürümek çocuk oyuncağıdır.
Aşağıda size hangi ipuçlarının yeni başlayanlara yardımcı olacağını ve başlangıçta hangi hataların tipik olduğunu anlatacağız.
Kuzey yürüyüşü nedir? Kilo verdirir mi?
Kuzey yürüyüşü, dayanıklılığınızı artıran, neredeyse tüm kasları kullanan, kardiyovasküler sistemi uyaran ve bol miktarda kalori yakan popüler bir tam vücut egzersizidir.
Ayrıca eklemlere karşı da oldukça hassas olduğu düşünülür ve bu nedenle yaşlılar ve uzun vadede kilo vermek isteyenler için ideal bir spordur.
Sopalarla yürümek temiz havada bolca egzersiz demektir.
Kuzey yürüyüşü öğrenmesi kolay bir spordur, ancak yeni başlayanların başlangıçta akılda tutması gereken birkaç şey vardır.
Aşağıda size en önemli ipuçlarını vereceğiz, yürüyüş antrenmanınıza entegre edebileceğiniz egzersizleri ve hangi hatalara dikkat etmeniz gerektiğini göstereceğiz.
Yürüyerek karın yağını eritebilir misin?
Evet, düzenli yürüyüş yaparak karın yağlarınızı eritebilirsiniz. Yürüyüş, metabolizmayı hızlandıran ve kalori yakmaya yardımcı olan ılımlı bir fiziksel aktivite şeklidir.
Özellikle iç organların çevresinde bulunan karın yağının azaltılmasına yardımcı olabilir.
En iyi sonuçları elde etmek için yürümeyi sağlıklı bir diyetle birleştirin. Yalnızca belirli bir bölgede kilo vermenin hedefe yönelik bir yöntemi olmadığını unutmayın, ancak düzenli yürüyüş kesinlikle genel yağ kaybına katkıda bulunabilir.
Kuzey Yürüyüşü nedir? Yeni başlayanlar için 5 ipucu
Bu eklem dostu antrenman, uzun vadede kilo vermek istiyorsanız mükemmel bir spordur.
Kuzey yürüyüşü öğrenmesi kolay bir spordur, ancak yeni başlayanların başlangıçta akılda tutması gereken birkaç şey vardır.
1. Önemli olan doğru teknolojidir
Sopalarınızı alıp koşmaya mı başlayın? Öyle değil! Kuzey yürüyüşünü etkili ve acısız bir şekilde yapabilmek için doğru tekniğe hakim olmalısınız. Bunu size adım adım açıklayacağız ve ilk olarak duruşla başlayacağız:
- Yürürken vücudun üst kısmı düz kalır ve kalçalardan sadece hafifçe öne doğru eğilir.
- Göğsünüzü yukarı kaldırın, omuzlarınız hafifçe geriye çekilmiş olsun.
- Yürürken başınız düz kalır ve bakışlarınız ileriye bakar.
Çapraz koordineli bir yürüyüşle hareket edin, böylece kollar ve bacaklar zıt yönlerde hareket eder.
Ayaklar topuklarla düz bir şekilde basılır.
Otururken öndeki diz asla tam olarak uzatılmamalıdır. Öte yandan arka diz, dinamik itme sırasında uzatılabilir.
Aktif kol salınımı yürümenin karakteristik özelliğidir; fakat bunu nasıl doğru şekilde yaparsınız? Kolların hareketi omuzlardan gelir. Kollarınızı fazladan kaldırmanıza gerek yok.
Batonları yerleştirirken kollarınızı yeterince ileri doğru hareket ettirin. İleriye doğru sallanırken dirseğinizi asla tamamen uzatmayın, bunun yerine hafifçe bükülmüş halde tutun. Geriye doğru sallanırken kollarınızı mümkün olduğu kadar uzun yapmalısınız, ancak tamamen düzleştirmemelisiniz.
1. Batonları kullanma:
Başlamak için çubukların uzunluğunu elleriniz göbek deliği hizasında olacak şekilde ayarlamanız gerekir.
Çubuklar vücuda yakın tutulur. Sol topuk yere değdiğinde sağ çubuk her zaman yerle temas halinde olur.
2. Kısa antrenmanlarla başlayın
Yeni spora alışmak için başlangıçta yaklaşık 10 dakika yeterlidir. Süreyi kademeli olarak uzatabilirsiniz. Başlangıç için haftada iki ila üç antrenman seansı da yeterlidir. Vücudunuza yenilenmesi için yeterli zaman tanıyın.
3. Doğru tempoyu seçin
Sakatlanma riskini mümkün olduğu kadar düşük tutmak ve yeni öğrenilen tekniği en iyi şekilde kullanmak için başlangıçta daha yavaş yürümelisiniz.
Ayrıca çok hızlı bir temponun da faydası olmaz, aksi takdirde nefesiniz kısa sürede tükenir. Başlangıç için yaklaşık 5 km/saat idealdir. Düzenli antrenmanla otomatik olarak daha hızlı olursunuz.
4. Doğru batonu seçin
Baton, Kuzey yürüyüşünün en önemli bileşeni olduğundan dikkatli seçmelisiniz. Doğru uzunluk çok önemlidir; batonu seçerken temel kural şudur: Boyunuz x 0,66. Yapılacak en iyi şey uzman bir mağazadan tavsiye almaktır.
5. Başkalarına dikkat etmeyin
Batonla dolaşan herkes, başkalarının bakışlarını beklemek zorundadır. Ayrıca çevrenizdeki arkadaşlarınızdan veya tanıdıklarınızdan da bir veya iki aptalca söz gelebilir. Ancak bunu düşünmeli ve neden Kuzey yürüyüşüne başladığınızı hatırlamalısınız; çünkü spor eğlencelidir ve sağlığınıza iyi gelir.
Kuzey yürüyüşü sırasında egzersiz yapın: Bu egzersizlere güvenin
Ara sıra kaslarınızı güçlendiren egzersizler ekleyerek Kuzey yürüyüşünden daha fazla yararlanın. Bu sadece daha sıkı bir vücut sağlamakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerinizdeki gerilimi de azaltır. Aşağıdaki alıştırmaların da gösterdiği gibi, batonlar öncelikle bunun için kullanılır.
1. Sopalarla çömelme
Squat öncelikle bacak ve bel kaslarını güçlendirir. Bizim versiyonumuzda omuzlarınız da kullanılıyor.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik duruyorsunuz. Her iki çubuğu da elinize alın ve uçlarından tutun.
Kollarınızı başınızın üzerinde gergin tutun ve derin bir çömelme pozisyonuna gelin. Üst vücudunuzun düz kaldığından emin olun. Kısa bir süre tutun ve ardından tekrar yukarıya doğru gerin. 10-12 tekrar…
2. Sopalarla kürek çekmek
Sırt probleminiz varsa Kuzey Yürüyüşü tam size göre bir spordur. Yürümek sırt kaslarını güçlendirir ve gerginliği azaltır. Daha fazlasını yapmak istiyorsanız, bu egzersizi arada sırada yapmalısınız.
Düz duruyorsunuz, bacaklarınız omuz genişliğinde açık. Her iki çubuğu da tekrar alın ve uçlarından tutun.
Batonların kaval kemiğinizle aynı hizada olması için sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin.
Sırt gerilir ve omuzlar geriye çekilir.
Çubukları aktif olarak birbirinden ayırın, kollarınızı göbek deliğinize ve tekrar geriye doğru hareket ettirin. Sırt her zaman gergindir ve dirsekler vücuda yakın tutulur. 10-12 tekrar…
3. Batonlarla hamleler
Kalçalarınıza daha fazla meydan okumak için hamleler tam da ihtiyacınız olan şey.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik duruyorsunuz. Çubuklar önünüze konur.
Bir adım geri atın, dizinizi yere indirin ve kendinizi yukarı doğru itin. Elleriniz sopaları yalnızca gevşek bir şekilde kavrar; yalnızca bacaklarınızdaki gücü kullanırsınız.
Daha sonra diğer bacağınızı geriye doğru yerleştirin.
Yaklaşık 10-12 tekrar yeterlidir
5. Batonlarla omuz presi
Yürürken omuzlar da kol hareketleriyle eğitilir. Aradaki küçük omuz egzersizleri kas gerginliğinde çeşitlilik sağlar.
Her iki çubuğu bir araya getirin ve bir elinizle tutacakları, diğer elinizle alt uçlarını tutun.
Boynunuzun arkasında, vücudunuzun üzerinde tutun.
Şimdi kollarınız düz olana kadar çubukları başınızın üzerine doğru bastırın.
Omuz preslerini yaparken core bölgeniz gergin olmalıdır. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde sabit durun.
Yaklaşık 20 tekrar yapın
Bunlar, Kuzey Yürüyüşü yaparken yeni başlayanlar için en yaygın hatalardır
Bununla birlikte, hareket dizisi oldukça karmaşıktır, bu nedenle özellikle yeni başlayanlar, farkına varmadan hızlı bir şekilde yanlış bir şeyler yapabilirler.
Yanlış yürüme yaralanma riskini artırabilir veya omuzlarda ve boyunda gerginliğe neden olabilir. Bu nedenlerden dolayı, yeni başlayanların aşağıda Kuzey yürüyüşü yaparken en sık yaptığı hataları açıklayacağız.
Hata 1: Yanlış baton uzunluğu
Başta da belirttiğimiz gibi batonların doğru kullanımı çok önemlidir. Bu nedenle çubukların uzunluğunun da doğru olması gerekir. Çubuklar çok uzun veya çok kısa olmamalıdır. Çok uzunlarsa, düzgün bir şekilde itemezsiniz. Çok kısalarsa hareket yeterince büyük değildir.
Doğru baton uzunluğunu belirlemek için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
Boyunuz [cm] x 0,66 = Uygun baton uzunluğu
Hata 2: Doğru yerleştirmemek
Kuzey yürüyüşü yaparken batonları nasıl bastığınız da önemlidir. Genel bir kural olarak, çubukların her zaman iki ayağınızın arasına yerleştirilmesi gerekir.
Bu, batonların sizi etkili bir şekilde ileri itmesine ve kaslarınızı zorlamasına olanak tanır. Peki, örneğin çubukları çok uzağa koyarsanız ne olur? Eklemlerinizi daha az itebilir ve gereksiz yere zorlayabilirsiniz. Çok geride tutarsanız üst vücut kaslarınız yeterince zorlanmayacaktır.
Hata 3: Yanlış temel tutum
Yeni başlayanların hatırlaması gerekenler: Kuzey yürüyüşü sırasında her zaman hafifçe öne doğru yürürsünüz. Eklemleri korumak için dizler hiçbir zaman tam olarak uzatılmaz.
Omuzlar gevşek kalır ve yukarı çekilmez, aksi takdirde gerginlik hızla ortaya çıkar. Geriye doğru hareket ettiğinizde kollarınız düz, sallanırken ise öne doğru bükülür. Üst ve alt kollarınız birbirine 90 derecelik açıda olmalıdır.
Hata 4: Yanlış kıyafetler
Giyim konusunda da bir iki hata yapabiliriz. Kot pantolon ve normal kıyafetlerle yürümeye mi başlayacaksınız? Mümkün değil!
Yıl boyu açık hava sporları için rüzgara ve yağmura karşı da koruma sağlayan, nefes alabilen giysilere ihtiyacınız vardır.
Bu nedenle ideal çözüm, yürürken donmamak için denenmiş ve test edilmiş soğan prensibine göre giymeniz gereken spor kıyafetlerdir. Ayrıca doğru ayakkabıları giyin. Özel yürüyüş ayakkabıları koşarken yeterli yastıklama ve destek sunar.