Beslenmenin güçlendirilmesine ek olarak, kasların hipertrofisini uyardığı için çok fazla kas kütlesi gerektiren düzenli egzersizler yapmak da önemlidir.
Yağsız kütle kazanmak ve aynı zamanda yağ kütlesini kaybetmek için şeker, beyaz un ve sanayileşmiş ürünlerin tüketiminden kaçınmanız gerektiğini de unutmamak gerekir. Çünkü bunlar yağ üretimini ve birikimini teşvik eden ana besinlerdir.
Kas kütlenizi artırmak için aşağıdaki 7 adıma bakın:
Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin
Günlük harcanandan daha fazla kalori tüketmek, kas kütlesini daha hızlı artırmak için çok önemlidir. Çünkü fazla kalori, egzersizlerle birlikte kasların artmasına izin verecektir. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için bazı internet uygulamalarını kullanabilirsiniz.
Öğün Atlamayın
Öğün atlamaktan kaçınmak, uzun süreli bir oruç sırasında olası yağsız kütle kayıplarını uyarmadan gün boyunca gerekli tüm kalorileri elde etmenin mümkün olması için önemlidir. İdeal olan, günde 5 ila 6 öğün yemek, kahvaltıya ve antrenman öncesi ve sonrası atıştırmalıklara daha fazla dikkat etmektir.
Daha Fazla Protein Tüketin
Kas büyümesini sağlamak için artan protein tüketimi gereklidir. Protein kaynaklı yiyeceklerin gün boyunca iyi alınması ve sadece 2 veya 3 öğünde konsantre olmaması önemlidir. Bu yiyecekler çoğunlukla et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta ve süt ve yağsız türevleri gibi hayvansal menşeli yiyeceklerdedir. Ancak proteinler ayrıca fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve nohut gibi bitkisel besinlerde de iyi miktarda bulunabilir.
Buna ek olarak özellikle antrenman sonrası kullanılan Peynir Altı Suyu Proteini gibi protein bazlı takviyeleri kullanmak veya gün boyu düşük proteinli öğünlerin besin değerini artırmak için bazen gerekli olabilir.
İyi Yağlar Tüketin
Tahmin edebileceğinizin aksine, iyi yağlar tüketmek vücuttaki yağ birikimini azaltmaya yardımcı olur ve kas kütlesi kazanmak için diyetteki kalorileri artırmayı kolaylaştırır. Bu yağlar, fıstık, fıstık ezmesi, böğürtlen, kaju, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişlerde; ton balığı, sardalya ve somon gibi balıklar; zeytin yağı, ve ayçiçeği, chia, susam gibi tohumlardır.
Gün boyunca bu yiyecekler, fit krep tarifleri, tam buğdaylı krepler, yoğurtla gibi atıştırmalıklara; ayrıca ana öğünlere de dahil edilebilirler.
Bol Su İçin
Bol su içmek hipertrofiyi uyarmak için çok önemlidir. Çünkü kas hücrelerinin daha fazla büyümesi için onları hidratlamak için su gereklidir. Yeterli su alımınız yoksa kas kütlesindeki artış daha yavaş ve daha zor olacaktır.
Sağlıklı bir yetişkinin her kg kilosu için en az 35 ml su tüketmesi gerekir. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 2450 ml su tüketmesi gerekir, meşrubat, alkollü içecekler, meyve suları ve suni çaylar gibi sanayileşmiş veya şekerli içeceklerin de bu hesaba dahil olmadığını unutmamak gerekir.
Günde En Az 2 Meyve Yiyin
Günde en az 2 meyve tüketmek, vücudun antrenmanlardan sonra kas iyileşmesini destekleyen, daha hızlı yenilenmeyi teşvik eden ve kas kütlesinin hipertrofisine yardımcı olan vitamin ve mineralleri alması için önemlidir.
Bunun yanı sıra meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineraller kas kasılmasında, egzersiz sırasında yorgunluk hissinin azaltılmasında, krampların önlenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemlidir.
Şekerlerden Ve İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
Şekerli gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, vücutta yağ birikimini uyarmamak için önemlidir. Özellikle de kas kütlesi kazanmaya yönelik beslenmenin zaten fazla kalori olması nedeniyle. Bu nedenle kilo alımının olmamasıı için tatlı, kurabiye, kek, tost, fast food, abur cubur, sosis, pastırma, sucuk, kızartmalar, kaşar peyniri gibi yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir.
Bu yiyecekler tam buğday ekmeği, tam buğdaylı bisküvi ve kekler, lor, ricotta, lor peyniri, hafif mozzarella, yumurta, et ve balık gibi peynirlerin yerine kullanılmalıdır.
Kas Kütlesini Artırmak İçin Örnek Menü
Kas kütlesini artırmak için menüye dahil edilebilecek yiyecekler ve protein miktarları, fiziksel aktivite yoğunluğu, her kişinin bedenine, kilosuna, cinsiyetine ve yaşına göre değişmekte olup, 1,5 ile 2 g / kg / ağırlık, bireysel hesaplamayı yapmak için bir beslenme uzmanına gitmek önemlidir.
Kas kütlesinin artmasını destekleyen takviyelerin kullanımını dahil etmek için bir beslenme uzmanına gitmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Çünkü bu ürünlerin aşırı veya uygunsuz kullanımı sağlığa zarar verebilir.