Kırmızı et sağlık için zararlı mı? Faydaları, riskler ve yeni bilimsel araştırmalar
Diyetisyenler, sağlık uzmanları ve bilim insanları, sağlık için iyi ya da kötü olup olmadığına karar vermek için kırmızı et yemenin yararlarını ve risklerini araştırmada yıllarını harcadılar.
Araştırmacılar kırmızı etin protein, B-12 vitamini ve demir gibi önemli besin bileşeni içerdiğini söylüyor. Bununla birlikte, çok fazla kırmızı et yemenin bir kişinin belirli kanser, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabileceğini gösteren kanıtlar vardır.
Bu yazıda, araştırmalar ne söylüyor, resmi diyet tavsiyeleri neler ve ne kadar kırmızı etin sağlıklı olabileceğine bakıyoruz.
Giriş – Kırmızı et sağlığı nasıl etkiler?
Kırmızı et genellikle sığır, kuzu, keçi veya diğer kara memelilerinden elde edilen kas eti olarak sınıflandırılır.
Bir yandan, kırmızı et, özellikle B-12 vitamini ve demir gibi besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır. İnsan vücudu yeni alyuvarlar (kırmızı kan hücreleri) üretmek için bu besin maddelerine ihtiyaç duyar.
Kırmızı et ayrıca kas, kemik, diğer dokular ve enzimleri oluşturmak için gerekli olan proteinler açısından da iyi bir kaynaktır.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar düzenli olarak kırmızı et tüketimini kalp-damar hastalığı, bazı kanserler, böbrek sorunları, sindirim sorunları ve ölüm gibi birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirmiştir.
Sorunu daha da karmaşıklaştırmamak için bazı çalışmalar, bir kişinin yediği kırmızı et türü ve miktarının en büyük etkiyi oluşturduğunu göstermektedir.
Sığır filetosu, biftek, bonfile gibi işlenmemiş kırmızı etin yağsız kesimleri, diğer türlerden daha sağlıklı olabilir. Bunun nedeni, işlenmemiş olmaları, aşırı tuz, yağ ve koruyucu maddeler içermemesidir.
Pastırma, sosisli sandviç, sosis, jambon, salam ve benzeri etler dahil olmak üzere işlenmiş kırmızı etler, sağlık problemlerinde en yüksek riski taşıyan grup gibi görünmektedir.
Kırmızı et besleyici midir?
Kırmızı et, demir, B-12 vitamini ve çinko dahil, sağlığa faydalı besleyici bileşenler içerir.
Et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar, B-12 vitamininin ana diyet kaynaklarıdır. Bu nedenle, vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kişilerin B-12 eksikliği anemisini önlemek için ek B-12 almaları gerekebilir.
ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 100 gram (g) pişmemiş kıyma porsiyonu şunları içerir:
• 247 kalori
• 19.07 g yağ
• 17.44 g protein
• 1,97 miligram (mg) demir
• 274 mg potasyum
• 4.23 mg çinko
• 2.15 mikrogram B-12 vitamini
Birçok faktör, etin besin değerini etkileyebilir. Örneğin, hayvanın farklı kısımlarından kesilen etin kalori ve yağ içeriği değişir. Ayrıca, çiftçinin hayvanı yetiştirme şekli, hayvanın beslenme şekli ve hatta hayvanın yaşı ve cinsiyeti etin besin değerini etkileyebilir.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), hem demirin kırmızı et kadar iyi kaynaklarını listelemektedir. Hem-demir sadece kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunur. Hem-olmayan-demir bitkilerde, tahıl ve bitki sütü gibi demir takviyeli yiyeceklerde bulunur.
Etten alınan demirin biyoyararlanımı daha yüksektir, bu da vücudun onu daha kolay kullanabileceği anlamına gelir. Birçok insan diyetlerinden yeterince demir alsa da, NIH, aşağıdakilerin de dahil olduğu bazı kişilerin demir eksikliği anemisi riski altında olduğunu söylüyor:
• Bebekler
• Küçük çocuklar
• Yoğun dönemleri olan insanlar
• Hamile kadınlar
Kalp-damar hastalığı ve doymuş yağ
Birçok farklı çalışma, düzenli olarak kırmızı et yiyenlerin kalp-damar hastalığı riskini artırdığını göstermiştir. Uzmanlar yıllarca kırmızı et tüketimi ile kalp hastalığı arasındaki bağlantının, kırmızı ette bulunan doymuş yağdan kaynaklandığına inanıyor.
Amerikan Kalp Birliği (AHA) kırmızı etin genel olarak tavuk, balık veya baklagiller gibi diğer protein kaynaklarının daha fazla doymuş yağa sahip olduğunu ifade etmektedir. Yüksek miktarda doymuş yağ ve herhangi bir miktarda trans yağ yemenin bir kişinin kolesterol seviyesini yükseltebileceği ve kalp hastalığı riskini artırabileceği öne sürülüyor. Bu nedenle, insanların yedikleri kırmızı et miktarını sınırlamayı ve yağsız et kesimlerini seçmeyi öneriyor.
- İlgili konu: Doymuş yağlar sağlıklı olabilir mi? (detay)
Sanıldığının aksine, kırmızı et, sağlıksız Batı diyetindeki başlıca trans yağ kaynağı değildir. Paketlenmiş, işlenmiş ve kızarmış yiyecekler, çok daha fazla trans yağ içerme eğilimindedir.
Ayrıca baklagiller kalp sağlığına iyi gelen alternatif protein kaynaklarıdır. Örnekler şunları içerir:
• Barbunya
• Fasulye
• Nohut
• Soya fasulyesi
• Mercimek, bezelye ve börülce
36 farklı çalışmayı inceleyen bir meta-analiz çalışması şu sonucu çıkardı:
Kırmızı etin, yüksek kaliteli bitki kaynaklı protein ile değiştirilmesinin, kanda "daha iyi" yağ konsantrasyonlarına yol açtığı sonucuna varılmıştır; fakat diyette düşük kaliteli karbonhidratlar olmadığında.
Meta-analiz ayrıca toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL, kötü kolesterol), yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterole (HDL, iyi kolesterol) ayrı ayrı baktığında kırmızı et ve hayvansal proteinle beslenen diyet grupları arasında kan basıncında önemli bir fark olmadığını da buldu.
Çalışma doymuş yağın kalp hastalığı ile bağlantısı olduğu fikrini sorguladı. Kalp hastalığı riski incelemesinin yazarları, araştırmacıların doymuş yağın kalp hastalığı gelişimindeki rolünü abarttığını belirtir.
Ayrıca, bir kardiyolog ekibi doymuş yağ tüketiminin arterleri tıkamadığını veya kalp hastalığı riskini artırmadığını belirten bir makale yazdı. Başka bir makale, çok sayıda analiz ve incelemenin, doymuş yağ yemenin kalp hastalığı ile ilişkili olduğu fikrini desteklemediğini söylüyor.
Her iki görüş birlikte değerlendirildiğinde, kalp hastalığında rol oynayan doymuş yağlar ve bunlara karşı kanıtlar vardır. Araştırma devam ediyor.
Kalp hastalığı ve trimetilamin N-oksit
Bazı çalışmalar, doymuş yağlar tartışmasının yanı sıra, kırmızı etin hala başka potansiyel kalp hastalığı riskleri olduğunu da öne sürdü.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, düzenli olarak kırmızı et yiyenlerin, daha yüksek kan trimetilamin N-oksit (TMAO) seviyelerine sahip oldukları bulundu. Bağırsaktaki bakteriler sindirim sırasında TMAO üretir. Bu, araştırmacıların kalp hastalığı ve ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendirdiği bir toksindir.
Bu çalışma, kırmızı et yiyenlerin, beyaz et veya bitki bazlı proteinleri yiyenlere kıyasla TMAO seviyelerinin üç kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Ancak, TMAO seviyeleri kırmızı et yemeyi bıraktıktan yaklaşık 4 hafta sonra normale dönmüştür.
Kırmızı et, kanser ve mortalite (yaşam kaybı)
Bazı yeni araştırmalar düzenli olarak kırmızı et yemenin, kanser veya ölüm riskini artırabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, bu konudaki çalışmaların bulguları değişkendir.
Dünya Sağlık Örgütü'nün alt birimi olan Kanser Araştırmaları Uluslararası Ajansı'nın (IARC) 2015 raporuna göre kırmızı et Grup-2A (muhtemelen) karsinojen; işlenmiş et ise Grup-1 (kesin) karsinojen olarak sınıflandırılmıştır.
Spesifik olarak, makale birçok büyük çalışmaya dayanarak, daha fazla kırmızı et yiyenlerin kolorektal kanser geliştirme ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirtiyor. Hem kırmızı et hem de işlenmiş et için riski yüksek, ancak işlenmiş etin riski daha fazla arttırdığı görülüyor.
Araştırmada kırmızı et yiyenlerde pankreas ve prostat kanseri riski de yüksek bulundu. Son olarak, daha fazla işlenmiş et yiyenlerin de mide kanseri riski yüksekti.
Yazarlar, et işleme yöntemlerinin kansere neden olan kimyasalları artırabileceğini söylüyor. Bu nedenle araştırmacılar işlenmiş eti işlenmemiş etten daha büyük sağlık riskleri ile ilişkilendirmiş olabilir.
Kırmızı et ve kanser arasındaki bağlantıları inceleyen diğer çalışmalar:
Bir araştırma 7 yıl boyunca 42.000'den fazla kadını izlemiş ve daha fazla kırmızı et tüketiminin, meme kanseri riskiyle bağlantılı olduğunu bulmuştur. Tersine, kırmızı et yerine kümes hayvanları yiyen kadınların riski daha düşüktü.
53.000 kadını ve 27.000 erkeği 8 yıl boyunca takip eden bir başka çalışmada kırmızı et, özellikle işlenmiş et yiyenlerin ölüm oranlarının daha yüksek olduğu tespit edildi. Çalışma başladığında, katılımcıların kalp hastalığı veya kanseri yoktu. Kırmızı etin günde yarım porsiyon artması % 10 daha yüksek yaşam kaybı riskiyle ilişkili idi.
10 yıl boyunca 120.000'den fazla erkek ve kadını izleyen büyük bir çalışma, işlenmemiş et değil, fakat işlenmiş kırmızı etlerin daha yüksek ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Yemek pişirme yöntemleri ve kanser
Eti kızartmak veya açık bir alev üzerinde ızgara yaparak yüksek bir sıcaklıkta pişirmek, ette bazı kimyasalları oluşturur. Heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar olarak adlandırılan bu kimyasallar, DNA'da kansere yol açan değişikliklere neden olabilir (bakınız mangalda et pişirmenin kanser ile ilişkisi).
ABD Ulusal Kanser Enstitüsü insanların bu kimyasallara maruz kalmayı azaltabilecek yöntemleri şöyle sıralıyor
• Beyaz et dahil, açık alev veya çok sıcak metal yüzeylerde et pişirmemek
• Bir kişinin yüksek ateşte pişirmesi gereken süreyi azaltmak için eti önce mikrodalgada bir miktar ısıtmak
• Pişirme sırasında eti düzenli olarak çevirmek
• Kömürleşmiş et parçalarını yememek
• Pişmiş etler ile koyu yeşil yapraklı sebzelerden yemek, vücudu desteklemek için başka iyi bir yoldur.
Ne kadar kırmızı et çok fazla?
Ne kadar kırmızı etin sağlıklı olduğuna ilişkin kurallar değişkenlik gösterir.
IARC, kişinin kırmızı et tüketimini haftada 3 porsiyon ile sınırlamak gerektiğini söylüyor. Bu, haftada 340-510 grama eşittir. İşlenmiş etin eğer yeniyorsa mümkün olduğunca sınırlandırılmasını öneriyor. Etin değerli bir besin kaynağı olabileceğini, ancak et yemeden de sağlıklı olunabileceğini açıklıyorlar. Aslında insanların bakliyat ve tahıl karışımlarından yeterli proteini elde edebileceğini söylüyorlar.
AHA, kendi et önerilerinde 170 gr’dan büyük olmayan yağsız etlerin "arada bir" yenmesini öneriyor.
Ancak, herkes insanların kırmızı etten kaçınması veya sınırlandırılması gerektiğini kabul etmemektedir.
Başka bir makale ise, kırmızı etin sınırlandırılmasına aşırı odaklanmanın, insanların işlenmiş abur cuburlar gibi daha az besleyici yiyecekler yemelerine neden olabileceğini belirtiyor.
Özet
Bir yiyecek veya yiyecek grubunu sağlık problemleriyle ilişkilendirmek zordur. Bunun nedeni, genetik, çevre, sağlık öyküsü, stres düzeyleri, uyku kalitesi, yaşam tarzı ve diğer diyet faktörleri dahil olmak üzere bir dizi başka faktörün, bir kişinin belli bir rahatsızlık veya hastalık geliştirip geliştirmemesinde rol oynaması olabilir.
Yine de, yüksek miktarda kırmızı et, özellikle işlenmiş et yemenin sağlık sorunlarına yol açabileceğini iddia eden kanıtlar artmakta.
IACR ve AHA gibi büyük sağlık kuruluşları, hastalıklarla mücadelede daha fazla bitki ve daha az et yemeyi önermektedir.
Bu nedenle insanlar kırmızı ve işlenmiş eti azaltmak ve sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilecek meyve ve sebzelere odaklanmak isteyebilirler. Ayrıca, kırmızı etin, işlenmiş düşük kaliteli karbonhidratlarla yer değiştirilmesinin insülin duyarlılığını, trigliserit seviyelerini ve genel sağlığı kötüleştirebileceğini hatırlamak önemlidir.
1. Zeneng Wang ve ark. Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women. European Heart Journal 2018.
2. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO, 2015.
3. Mary Ann Binnie ve ark. Red meats: Time for a paradigm shift in dietary advice. Meat Science, 2014.