İster kas inşa etmeye, ister kilo vermeye çalışın, squat sizin için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte squat doğru bir şekilde ve doğru formda yapılması en zor hareketlerdendir biridir. Bu egzersizin neden bu kadar harika olduğuna, nasıl maksimum sonuçlar sağladığına ve en az yaralanma riskiyle en uygun şekilde nasıl uygulanacağına bir göz atalım: Kas inşa etmek ve daha güçlü olmak istiyorsanız squat size fazlasıyla yardımcı olacaktır. Ayrıca squat yapmak kilo vermenizi sağlar ve hızlı bir şekilde form tutarsınız. Dolayısıyla squat yaparak kendinizi daha sağlıklı ve mutlu hissedebilirsiniz.
Squat faydaları çokça olan, inanılmaz bir egzersizdir, ancak maksimum etkinlik için doğru şekilde yapılması gerekir. Spor salonunda her gün squat yapanlar neredeyse % 90 gibi bir oranla bu hareketi yanlış formda uyguluyor. Eğer squatı yanlış yapan % 90’lık büyük çoğunluktan biri olduğunuz konusunda endişeleriniz varsa, ne kadar çömelmeniz gerektiğinden emin değilseniz veya bunları antrenman programınıza nasıl dahil edeceğinizi net olarak bilmiyorsanız, yalnız değilsiniz!
Squat Nedir?
Squat ne işe yarar ya da squat hareketleri nelerdir gibi konular spor yapanların sıklıkla karşılaştığı sorulardandır. Squat tüm vücudu çalıştırır. Bacaklarınız, ağırlığı taşımak için kıvrılır ve düzleşir. Bacaklarınız hareket ederken, karın ve alt sırt kaslarınız gövdenizi stabilize eder. Sırt, omuzlar ve kollar arkadaki çubuğu dengeler. Dolayısıyla squat yaparken birçok kas aynı zamanda çalışır, bu hareketle sanılanın aksine sadece bacaklarınızı çalıştırmış olmazsınız. Bu yüzden squat tüm egzersizlerin kralıdır. Bench Press gibi daha popüler egzersizlerden daha fazla kas grubunu aktive eder. Bu nedenle, hızlı bir şekilde genel kuvvet ve kas kazanmak için daha etkilidir.
Doğru Squat Nasıl Yapılır?
Diz ve sırt ağrılarını önlemek için uygun squat formu çok önemlidir. Peki squat nasıl yapılır? Kısmen yani sadece yarım şekilde çömelerek squat yapmayın. Kalçalar, dizlerinizin altına gelene kadar çömelin. Dizlerini dışarı doğru itin, böylece ayaklarınız ile aynı çizgide olacaklar. Alt sırtını nötr tutun ve bırakmayın. İşte squat yaparken pozisyonunuzun tepeden tırnağa nasıl olması gerektiğini gösteren özet squat yapma rehberi:
1.Göğüs
Squat boyunca göğsünüzü mümkün olduğu kadar yukarıda tutun. Aynada tişörtünüzün üzerindeki yazıyı okuyabilmeniz gerekiyor.
2.Baş
Squat sırasında başınızı dik tutun ve gözleriniz doğruca ileri baksın.
3.Omuzlar
Kürek kemiklerinizi yaklaştırarak şişirdiğiniz trapezleriniz bar için bir yastık vazifesi görür.
4.Eller
Kollarınız barı kontrol edecek kadar geniş ama trapezlerinizle bir yastık oluşturacak kadar da dar şekilde üstten tutuşla barı sıkıca kavrayın.
5.Alt Sırt
Sıkı ve düz tutun.
6.Dirsekler
Barın altında doğruca yeri işaret etmelidirler.
7.Kalça
Harekete sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı geri iterek başlayın.
8.Dizler
Çömelirken dizlerinizin hizasının parmak uçlarınızı geçmesine izin vermeyin ya da hiç bir şekilde içe doğru çevirmeyin.
9.Karın Kasları
Derin bir nefes alarak onları dışarı itin ve sanki karnınıza bir yumruk yiyecekmiş gibi onları kasın.
10.Ayaklar
Parmak uçlarınız hafifçe dışa bakar halde omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdırlar. Ağırlığınızı da topuklarınızın üzerine verin.