Greenpeace’e göre, et endüstrisinin faaliyetleri ormansızlaşmaya, vahşi hayvan habitatlarının yok edilmesine ve sera gazlarının salınmasına güçlü bir katkıda bulunmaktadır. Giderek daha fazla insan düzenli et yemenin olumsuz taraflarının farkına varmakta ve beslenme tarzını değiştirmekte, bitki kaynaklı beslenmeye geçmektedir. Vejetaryenler bitkisel kaynaklı besinler tüketir, hayvansal besinlerden kısmen ya da tamamen uzak dururlar. Örneğin vejetaryenler kırmızı et yemese de bazıları yumurta, peynir, çökelek, bal gibi besinler yiyebilir ya da bazıları kırmızı et yemezken balık eti yiyebilir. Vejetaryen beslenmenin bir türü olan vegan beslenmede daha kesin, sıkı kurallar geçerlidir. Veganlar, vejetaryenlerden farklı olarak hiçbir şekilde hayvan eti ya da hayvansal bir ürün (süt, yumurta, yoğurt, peynir, tereyağı, bal gibi) tüketmemekte hatta hayvanlardan elde edilen giysileri kullanmayı da reddetmektedir. Tüketilen et miktarı azaltıldığında veya özellikle kişi tüm hayatı boyunca yediyse, tamamen yemeyi bıraktığında zihin ve beden tepki vermektedir. Artan enerji seviyeleri ve daha iyi bir ruh hali gibi fark edilebilecek bazı değişiklikler görülmektedir. Araştırmalara göre, bitki bazlı gıdaların alımını artırmaya odaklanan kişiler (veganların ve vejetaryenlerin) kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve hatta meme kanseri ve prostat kanseri gibi bazı kanser türleri açısından daha düşük risk altındadır.
Etten vazgeçmenin bunlara tam olarak nasıl neden olduğu ve beslenmeden et bazlı proteinler çıkarıldığında, bitki bazlı beslenmeye geçildiğinde vücudun nasıl tepki verdiği aşağıda açıklanmıştır.
İlk Başta Hala Aç Hissedilebilir
Etsiz beslenmenin ilk bir veya iki haftasında kişiler tüm gıda bileşenlerini (protein, karbonhidratlar ve kaloriler) tüketmiş olsalar bile doymamış, psikolojik olarak muhtemelen hala aç hissedebilir. Kişi çoğu öğünde et ve az sebze yemeye alışkınsa ve beslenmesinde daha çok sebzeye yer vermeye başlarsa muhtemelen ana yemeğini yememiş gibi hissedecektir. Bazı vegan diyetler yağ ve protein açısından daha düşük olabileceğinden, doyumsuzluk hissi bununla da ilişkili olabilir. Bu duygu bir hafta kadar sürebilir ancak birkaç hafta içinde zihin yeni yeme düzenine alışacaktır. Avokado, kuruyemiş, kinoa, mercimek ve tofu gibi yiyecekler doyurucu, protein dolu vejetaryen yiyeceklerdir.
Çinko Eksikliği Yaşanabilir
Bağışıklık sistemi, vücudun hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı en önemli savunma hatlarından biridir ve buna çok sayıda faktör katkıda bulunur. Bunlardan biri de çinko alımıdır. Çinko istiridye, sığır eti, balık, karides, yengeç, yumurta ve süt gibi besinlerde bulunur. Bu nedenle kişiler et veya balık yemiyorsa ihtiyacı olan, bağışıklık sağlığı için hayati önem taşıyan çinkoyu alamıyor olabilir. Bunun nedeni bitki bazlı gıdalarda çinkonun sınırlı miktarda bulunmasıdır. Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bazı vejetaryen yiyecekler, vücudun çinko emilimini azaltabilecek asitler olan fitatlar içerir. Bu nedenle bir eksiklik meydana gelebilir. Çinko eksikliği bağışıklık sisteminin bozulmasına ve yavaş yara iyileşmesine, saç dökülmesine ve ishale yol açabilir. Esasen, çinko eksikliği olduğunda, vücut yeni hücreleri gerektiği gibi üretemez, bu da bağışıklık sistemi için sorun anlamına gelir. Çinko, koku alma ve tat alma duyusunu (tat tomurcuklarını ve hassasiyetlerini) etkilediği için damak zevkini ve iştahı da bozabilir. Bu nedenle, et yemeyi bırakanlar (veganlar ve vejetaryenler) günlük çinko alım tavsiyelerine uymalı, diyetlerine diğer çinko kaynaklarını katmalıdır. Yetişkin kadınlar günde 8 miligram, erkekler ise günde 11 miligram çinko almayı hedeflemelidir. Yoğurt, güçlendirilmiş tahıllar, yoğurt, kaju fıstığı ve nohut gibi besinler harika çinko kaynaklarıdır, diyet takviyeleri de kolayca temin edilebilir.
Bağırsak Sağlığı İyileşebilir
Kişilerin yediği ve içtiği her şey bağırsaklardan geçer ve yol boyunca yaşayan, bağırsak mikrobiyomu olarak bilinen bakterilerle etkileşime girer. Bu bakteriler sağlığın büyük bir kısmını etkiler. Probiyotik bakteriler olarak adlandırılan yararlı bakterilerin baskın olması, sağlığın korunmasını sağlar, bağırsak ve vücuttaki diğer organların hastalıklarını önler. Et, özellikle kırmızı et ve işlenmiş etler (süt ve yumurta dahil, lif açısından fakir diyetler ) bağırsakta iltihaplanmayı teşvik edebilir, bu da iyi bakterileri değiştirir, kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Buna karşılık, etten vazgeçmek ve bitki temelli bir diyeti benimsemek, sebze, meyve ve kepekli tahıllardaki diyet lifi, dost ya da iyi bakterilerin büyümesine katkıda bulunarak vücuttaki sağlıklı bağırsak mikrobiyomunu korur. Bu, vejetaryen bir diyetin sindirim sistemi sağlığını iyileştirebileceği, bağırsak hareketlerini düzenleyebileceği ve kabızlığı önleyebileceği anlamına gelir. Bitki bazlı bir diyetin faydaları hızla başlar, bağırsak bakteri kalıplarının değişmesi sadece birkaç gün sürer.
Vücutta İltihaplanma Azalabilir
Doymuş yağlar iltihaplanmaya neden olabilmektedir. Peynir, kırmızı et ve işlenmiş gıdalar yiyen kişilerin vücudunda iltihaplanma (inflamasyon) seviyesinin yüksek olma ihtimali vardır. Kısa süreli iltihaplanma (örneğin bir yaralanmadan sonra) normal ve gerekli olsa da, aylarca veya yıllarca süren iltihaplanma normal sayılmaz. Kronik iltihaplanma, diğer sorunların yanı sıra ateroskleroz, kalp krizi, felç, diyabet ve otoimmün hastalıkların gelişimi ile bağlantılıdır. Bu nedenle bu yağlar bakımından zengin gıdalardan kaçınmak gerekir. Bitki bazlı diyetler lif, antioksidanlar ve diğer bitkisel besinler açısından yüksek, doymuş yağ ve endotoksinler gibi inflamatuar tetikleyiciler açısından çok düşüktür. Kandaki yüksek C-reaktif protein (CRP) düzeyleri iltihaplanmanın göstergesidir. Araştırmalar, bitkisel besinler tüketmeyi benimseyen kişilerin vücudundaki CRP düzeylerinin önemli derecede düştüğünü göstermiştir.
Cilt Biraz Daha Parlak Olabilir
Et, ne yazık ki cildin en iyi arkadaşı değildir ve etten vazgeçmek, özellikle cilt sorunları yaşanıyorsa, cilt sağlığının oldukça önemli ölçüde iyileşmesine yardımcı olabilir. Vejetaryen olmak, süt veya şeker gibi ana akne tetikleyici gıdaları kesmese de, çoğu vejetaryen diyet yağ, doymuş yağ ve kolesterol bakımından daha düşüktür. Daha az kalori tüketmek cilt yağı üretimini, dolayısıyla cilt sorunlarını azaltabilir. Aslında, cilt sağlığını güçlendirmeye gerçekten yardımcı olmak isteyenler için sütten vazgeçmek harika bir hareket olabilir. Bazı dermatologlar, peynir altı suyu proteini ve yağsız süt gibi süt ürünlerinde sıklıkla bulunan hormonlar nedeniyle süt ürünlerini diyetten çıkarmanın cilt sağlığına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Süt ürünlerinden vazgeçmeye hazır olmayanların işe etten vazgeçmekle başlaması cilde yardımcı olmak için sağlam bir seçenektir.
Vücut Yeterince B12 Almakta Zorlanabilir
Etten vazgeçmenin sağlığa bir dizi pozitif katkısı olabilir fakat B12 vitamini söz konusu olduğunda, diyette alternatif kaynakları hesaba katmak önemlidir. B12 vitamininin hücresel sağlıkta çok önemli bir rol oynar ve uygun seviyeleri DNA’nın, sinirlerin ve kan hücrelerinin doğru çalışmasına yardımcı olmasının yanı sıra vücuda enerji sağlar. B12 ette kolayca bulunurken, onu diyetten çıkardıktan sonra elde edilmesi daha zordur ve dikkatli olunmazsa, anemi gibi komplikasyonlara yol açabilecek bir B12 eksikliği yaşanabilir. İyi haber şudur ki, B12 yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde de bulunmaktadır. Bu nedenle, yalnızca etten vazgeçip tamamen vegan olmayanlar, B12 içeren gıda kaynaklarına erişmeye devam edebilir. Vegan bir diyet uygulayanlar için besin mayası ve güçlendirilmiş tahıllar gibi B12’nin diyet kaynakları, seviyeyi yüksek tutmaya yardımcı olabilir veya günlük diyet takviyesi iyi bir seçim olabilir. Hangi seçimi olursa olsun, etten vazgeçildiğinde kaybolan seviyeleri hesaba katmayı unutmamak önemlidir.
Kalp Sağlığı Muhtemelen İyileşir
Etten vazgeçmek kalp için sağlık yararları sağlayabilir. Özellikle işlenmiş ve kırmızı etten vazgeçmek, kalp hastalığı ve felç riskini önemli ölçüde azaltabilir, bitki bazlı bir diyeti benimsemek, besin ve lif bakımından yüksek, güçlü faydaları olduğu görülen bir diyet sunar. Bitki bazlı bir diyetin kalp sağlığı için faydaları, Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir 2019 incelemesinde oldukça ikna edici bir şekilde görülmektedir. Yaklaşık 30 yıla yayılan verilere bakıldığında, araştırmacılar, ağırlıklı olarak bitki bazlı ve hayvansal gıdalar bakımından daha düşük diyetleri takip eden katılımcılarda genel olarak daha düşük kalp hastalığı riskinin yanı sıra kalple ilgili durumlardan ölümlerin daha az olduğunu bulmuşlardır. Bu, büyük ölçüde bitki bazlı bir diyete bağlı kalan kişilerde kardiyovasküler hastalıktan ölümün daha fazla hayvansal ürün tüketenlere göre %19 daha az olası olduğu anlamına gelir.
Normalden Biraz Daha Gazlı Olunabilir
Etten vazgeçtikten sonra biraz daha gazlı olmak doğaldır. Yine de bunun nedeni, et yemeyi bırakmak değil, onun lif içeriği yüksek diğer gıdalarla değiştirilmesidir. Bitki bazlı bir diyete geçildiğinde, genellikle daha fazla tüketilen sebzelerde, fasulyelerde ve bakliyatlarda bulunan lif alt gastrointestinal sistemde ( kalın bağırsakta) fermente olur ve bağırsak gazı üretilir. Daha sık gaz çıkarmak zorunda kalmanın yanı sıra, eti bıraktıktan sonraki ilk birkaç hafta içinde biraz daha şişkinlik hissedilebilir. Bu semptomları yönetmeye yardımcı olmak için, bağırsakların kendini yeniden dengelemesine yardımcı olabilecek canlı kültürlere sahip yoğurt gibi besin kaynakları tüketilmelidir fakat bir kerede çok fazla yoğurt yemek gazı daha da kötüleştirebilir. Diyete daha fazla bitki bazlı yiyecek eklemeye başlayanlar tuvalete normalden daha fazla gidiyormuş gibi de hissedebilir fakat günde bir kez gidiliyorsa, aslında daha düzenli hale geliniyor demektir.
Doğal Olarak Kilo Verilebilir
Etten vazgeçmek, herhangi bir özel çaba göstermeden doğal kilo kaybına neden olabilir. Araştırmalar, vejetaryen diyetine bağlı kalan kişilerin daha az yağlı yiyecek tükettiğini ve et yiyen insanlardan daha ince olduğunu göstermektedir. Araştırmalar ayrıca vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlarla aynı kalori alımına sahip olmalarına rağmen, et yiyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine sahip olma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Vejetaryen diyetlerin ortalama vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinin incelendiği 15 farklı çalışmanın sonucuna göre ortalama olarak, çalışmalara katılanların 44 hafta boyunca 10 kilo verdiği bulunmuştur. Tıbbi bağlamda kilo vermek isteyenler için vejetaryen diyetler iyi bir öneri olabilir.
Biraz Daha İyi Uyunabilir
Günün sonunda uykuya dalmakta biraz sorun yaşayanlar olabilir. Eti bırakmak, uyku kalitesini artırarak uykuya dalma konusunda yardımcı olabilir. Bitki açısından zengin bir diyetin yüksek izoflavon içeriği uyku kalitesini arttırmaktan sorumlu olabilir çünkü izoflavonlar aynı zamanda uyku döngüleri üzerinde östrojene benzer bir olumlu etkiye sahip olabilen fitoöstrojenlerdir. 1000’den fazla yetişkini ve izoflavonların uyku kalitesi üzerindeki etkilerini inceleyen bir Japon çalışması, daha yüksek izoflavon alımının daha iyi uyku kalitesi, daha uzun uyku süresi ve daha fazla refah hissi ile sonuçlandığını bulmuştur. İzoflavonlar denilen kimyasal bileşikler daha çok kuru fasulye, soya fasulyesi, bakla, bezelye, mercimek gizi baklagillerde bulunur.
Diyabet Riski Düşebilir
Yaygın algı, daha yüksek tip 2 diyabet riskini tüketilen şeker miktarıyla ilişkilendirirken, diyabet geliştirme olasılığının artmasına katkıda bulunabilecek çok sayıda faktör vardır. 1990’lı yılların sonlarında gerçekleştirilen popülâsyona dayalı bir prospektif (ileriye, geleceğe dönük ) kohort çalışması olan Singapur Çin Sağlık Araştırması (SCHS ) 63.257 yetişkin üzerinde bir araştırma yapmıştır. Buna göre, et yemek faktörlerden biridir ve bir kişi ne kadar çok et yerse risk o kadar fazla demektir. Kırmızı et tüketiminin yüksek olduğu bazı durumlarda, tip 2 diyabet gelişme riski %23 daha yüksek bulunurken, yüksek kanatlı tüketimi olasılıkta % 15’lik bir artışa neden olmuştur. Bu potansiyel olarak, heme demiri (sadece hayvanlarda bulunan, miyoglobin ve hemoglobinden elde edilen demir türü) ile tip 2 diyabet riski arasında gözlenen bir bağlantı nedeniyle, et ve kümes hayvanlarında bulunan daha yüksek heme demir seviyelerine bağlı olabilir. Öte yandan, bir kişi et yemeyi bırakır ve bitki bazlı (işlenmemiş bitkisel gıdalar, tam tahıllar) sağlıklı bir diyet uygularsa diyabete yakalanma riskini azaltmış olur. Ayrıca, zaten teşhis konmuşsa, bitki bazlı bir diyet diyabeti iyileştirebilir veya hatta tersine çevirebilir.
Kolesterol Seviyesi Düşebilir
Birçok yetişkin, sağlıklı olandan daha yüksek kolesterole sahiptir ve doymuş yağlar bakımından yüksek olan etler yemek buna katkıda bulunabilir. Kırmızı et genellikle bunun bir suçlusu olsa da, kolesterol seviyeleri için gerçekten sorunlu olan ve ayrıca kolon kanseri ve kalp hastalığı riskinde artışa yol açan işlenmiş etlerdir. Bitki bazlı bir diyet benimsemek kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olabilir. Bu, bitki bazlı diyetler ve kolesterol seviyeleri arasındaki bağlantıya bakan yaklaşık 50 çalışmanın bir incelemesinde oldukça kapsamlı bir şekilde görülebilir. İnceleme, bitki temelli diyetlerin daha düşük toplam kolesterol, daha düşük LDL kolesterol (veya kötü kolesterol) ve ayrıca HDL ya da iyi kolesterol insidansının düşük olmasıyla ilişkili olmasıyla oldukça olumlu bir tablo çizmiştir. Bununla birlikte, çalışma, bitki bazlı diyetlerin kandaki düşük trigliseritlerle mutlaka ilişkili olmadığını, bunun da kolesterol ve kalp hastalığı için bir risk faktörü olabileceğini belirtmiştir.
Belirli Kanserlere Yakalanma Riski Azalabilir
Yaşam tarzı aracılığıyla kanser riskini azaltmak için elden geleni yapmak her zaman sağlıklı bir harekettir. Et yemeyi bırakanların bazı kanserlere yakalanma riski daha az olabilir. Genel olarak kanser riski için etten, özellikle kırmızı ve işlenmiş etten vazgeçmenin genel bir faydası vardır. Doymuş yağ oranı yüksek diyetler vücutta artan iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir ve kronik iltihaplanma, kanserin gelişimi ile bağlantılıdır. Özellikle kırmızı etten vazgeçmenin kolon kanseri risk faktörünü azaltmaya yardımcı olabileceği bilinmektedir.
Antrenmanlar Biraz Daha Zorlaşabilir
Birinci sınıf bir protein kaynağı olarak et, kas kazanmada yararlı bir yapı taşı olabilir. Hayvan bazlı proteinler kas kütlesi yapımını desteklemek için daha etkilidir fakat mükemmel bitki bazlı protein kaynakları da vardır ve bunlar kas kütlesinin korunmasını etkili bir şekilde destekleyebilir, mesele nasıl tüketildiğiyle ilgilidir. Vejetaryen sporculara ve özellikle vegan sporculara egzersiz sonrası proteinlerini sıvı halde almaları önerilmektedir çünkü sıvılar vücuda katılardan daha hızlı emilir. İyileşmeyi hızlandırmak için hindistan cevizi sütü, badem sütü, kenevir sütü, pirinç sütü veya soya sütü ile bir smoothie hazırlanması ve vücudun egzersiz sonrası enerji için kullandığı glikojen depolarını yenilemek için taze meyve şeklinde karbonhidratlar eklenmesi de öneriler arasındadır.
Et, özellikle kırmızı et, demir içeriği bakımından benzersizdir. Yaklaşık 100 gramlık bir kırmızı et porsiyonu, günlük önerilen demir değerinin yaklaşık %15’ini içerir. Demir, enerji seviyesini korumak için kanda oksijenin taşınmasında çok önemli bir role sahiptir. Demir eksiklikleri baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi oldukça rahatsız edici semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, diyete mercimek, fasulye ve tofu gibi et bazlı olmayan güçlü demir kaynaklarının yanı sıra güçlendirilmiş tahıllar da dahil etmek önemlidir. Ayrıca, mineral seviyelerinin en yüksek noktada kalmasını sağlamak için demir takviyeleri de araştırılmaya değer.
Küçük Değişikliklerle Başlanması Önemlidir
Et yemeyi bırakmak zor olabilir fakat uzun vadede bazı faydaları olduğu görülecektir. Sürdürülebilir olması açısından aynı anda köklü değişiklikler yapılmamalıdır. İşe önce kırmızı et bırakılarak başlanabilir. Kişilerin kendisini ayda bir kez şımartması sorun değildir ama tavuk ve hindi eti gibi yağsız etlere yoğunlaşmak daha iyidir. Kişiler bu geçiş döneminden sonra yavaş yavaş yağsız et yemeyi de bırakabilir. Özellikle periferik damar hastalıkları, damar tıkanıklığı, felç, yüksek tansiyon ve diyabeti olanlara etsiz beslenme önerilmektedir.
Kaynakça:
https://www.healthdigest.com/588484/when-you-stop-eating-meat-this-is-what-happens-to-your-body/
https://www.sharecare.com/diet-nutrition/diets/things-happen-stop-eating-meat
https://www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/vegan-beslenmek-dogru-mu-40244704
https://sagligabiradim.com/et-yemeyi-birakmak-isteyenler-nasil-beslenmeli/
Yazar: Müşerref Özdaş