text: 1日目(プッシュ) 5x5 ベンチプレス 3x8 インクラインベンチプレス 3×8オーバーヘッドプレス 3x8-12 三頭筋プッシュダウン 3x8-12トライセプスエクステンションと3x8-12ラテラルレイズとのスーパーセット 2日目（プル）： 1x5デッドリフト 3x8 ラットプルダウン 3×8シーテッドロー 3x12-15 フェイスプル 4x8-12 インクラインカール 4x8-12 ハンマーカール 3日目（脚）： 2×5スクワット 3x8 ルーマニアンデッドリフト 3x8 レッグプレス 3x8-12 シーテッドレッグカール 3x8-12 スタンディング・カーフ・レイズ 4日目：（プッシュ）5x5 オーバーヘッドプレス 3x8 インクラインベンチプレス 3x8 ベンチプレス 3x8-12 三頭筋プッシュダウン 3x8-12トライセプスエクステンションと3x8-12ラテラルレイズとのスーパーセット 5日目（プル）： 5x5 ベントオーバーロー 3x8 ラットプルダウン 3×8シーテッドロー 3x12-15 フェイスプル 4x8-12 インクラインカール 4x8-12 ハンマーカール 6日目(脚) 2×5スクワット 3x8 ルーマニアンデッドリフト 3x8 レッグプレス 3x8-12 シーテッドレッグカール 3x8-12 スタンディング・カーフ・レイズ